O FUNDACJI

BIEDRONKI
Jak zadbać
o odporność w okresie
jesienno-zimowym?

mgr Katarzyna Nowak

BIOTECHNOLOG, DIETETYK KLINICZNY
Okres jesienno-zimowy
to czas bardzo wymagający
dla naszego układu
immunologicznego.
Jeśli chcesz skutecznie zadbać o swoją
odporność, postaw na właściwie zbilansowaną
dietę, bogactwo antyoksydantów i mądrą
suplementację.
POSTAW NA
ZBILANSOWANE
POSIŁKI 50%
warzywa
bez skrobii

25%
zboża
i warzywa
ze skrobią
1-2 łyżki
zdrowych
tłuszczy 25%
białko
SPOŻYWAJ
SPORO BIAŁKA!
Układ odpornościowy człowieka zbudowany jest głównie
z białek, dlatego zbyt niskie spożycie tego makroskładnika
powoduje, że nasz system obronny zaczyna szwankować.

Rekomendowane ilości spożycia dla

osoby w wieku podeszłym:

1-1,2g / kg masy ciała

Zwiększone spożycie u seniorów z chorobami wyniszczającymi

(np. chorobą nowotworową lub z odleżynami),

Senior o masie ciała 60 kg powinien spożywać ok. 70g białka / dzień.

BIAŁKO
– PODSTAWOWY BUDULEC
Pełnowartościowe, lekkostrawne
źródła białka
mięso – drób, królik, 3-4 razy w miesiącu
chuda wieprzowina,
ryby – dorsz, mintaj, morszczuk, halibut, łosoś
jaja kurze – na miękko; pod postacią omletów,
jajecznicy
nabiał – twaróg chudy, półtłusty, serek wiejski,
mozzarella, jogurty naturalne, jogurty SKYR
strączki – czerwona soczewica, hummus
z cieciorki, jogurty sojowe
Ciężkostrawne
źródła białka
tłuste mięsa – wieprzowina, wołowina,
baranina, kaczka
jaja kurze na twardo i sadzone,
sery dojrzewające, pleśniowe
strączki – fasola zwyczajna, groch
zwyczajna, soczewica zielona
CZY NA PEWNO WIESZ,
GDZIE SZUKAĆ BIAŁKA?
PRODUKT ZAWARTOŚĆ BIAŁKA
mięso z piersi indyka, 100g 19g
dorsz, filet (100g) 16,5g
tuńczyk w sosie własnym, 3 łyżki (90g) 18,9g
serek wiejski 100g 11g
hummus, 50g 4g
jajecznica z 1 jajka i 1 białka 11g
ser mozzarella, 60g 15g
ser, gouda, 30g 8g (100kcal!)
szynka delikatesowa z kurczaka, 15g (1 plaster) 2,7g
skyr pitny naturalny, 150g 11,5g
serek typu „fromage”, 1 łyżeczka 1g
pasztet z kurczaka, 50g 7g
parówka z kurczaka, 50g 5,4g
jogurt naturalny, 150g 6,5g
JEDZ WARZYWA I OWOCE
– TO PRAWDZIWE WITAMINOWE BOMBY!

1 Zgodnie z Talerzem Zdrowia to właśnie

warzywa i owoce powinny dominować
w każdym głównym posiłku.

2 Produkty te to cenne źródło błonnika

pokarmowego, ale i witamin i minerałów,
które zapewniają stabilną pracę całego
organizmu, w tym układu odpornościowego.

3 Staraj się spożywać warzywa i owoce

do każdego posiłku.

4 Wybieraj produkty sezonowe i korzystaj

z mrożonek.
BARDZO CENNA WITAMINA C
Witamina C – silny antyoksydant, który chroni
błony śluzowe przed niszczącym wpływem
wolnych rodników i stymuluje układ
immunologiczny do pracy w obliczu zagrożenia.

CIEKAWOSTKA

Witamina C nie jest odporna na działanie wysokiej

temperatury, dlatego produkty, które są jej bogatym
źródłem warto spożywać na surowo, lub po krótkiej
obróbce termicznej. Pieczona papryka będzie
dostarczała niewielką ilość kwasu askorbinowego,
natomiast świeża natka pietruszki dodana do zupy tuż
przed podaniem to już prawdziwa witaminowa bomba!
NIEZWYKŁA MOC ARONII
Owocem, który wykazuje szczególne
supermoce w walce z patogenami jest aronia.

W małych ciemnych kuleczkach aronii

znajdziemy sporo witaminy C oraz cennych
polifenoli – związków, które redukują
procesy zapalne, działają ochronnie na
naczynia krwionośne i usprawniają
odpowiedź immunologiczną organizmu.

Świeżą aronią możemy się zajadać na

przełomie sierpnia i września. W okresie
zbiorów warto zamrozić sobie kilka porcji
tych cennych owoców, aby móc korzystać
z ich właściwości także jesienią i zimą.
POSTAW NA POMARAŃCZOWE
Szczególnymi właściwościami immunomodulującymi
cechuje się BETA KAROTEN – barwnik o silnych
właściwościach przeciwutleniających, który w
organizmie człowieka przekształca się w witaminę A.

Związek ten jest potrzebny do tworzenia limfocytów;

odgrywa także ważną rolę w pracy grasicy i śledziony.

Do warzyw i owoców o najwyższej zawartości beta

karotenu zaliczamy: dynię, marchew, brzoskwinię,
morele, paprykę, a także egzotyczne kaki czy mango.

W sezonie jesienno – zimowym warto więc postawić

A
na warzywne zupy krem na bazie dyni, marchewki, czy
papryki lub koktajle na bazie owoców egzotycznych.
DYNIOWE INSPIRACJE

1 2 3

ZUPA KREM KOKTAJL Z MLEKA, PLACUSZKI Z DYNI

Z DYNI I MARCHWI GOTOWANEJ DYNI I BANANA I MARCHEWKI
NIE ZAPOMINAJ
O ZDROWYCH TŁUSZCZACH!
Dzięki tłuszczom człowiek przyswaja z jedzenia witaminy: A, D, E i K.

Tłuszcze nienasycone mają działanie przeciwzapalne i wspierają

naturalne mechanizmy obronne organizmu. Szczególnymi
właściwościami immunomodulującymi cechują się niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6.

Źródłem tych cennych związków są tłuste ryby

morskie, olej lniany, olej z zarodków pszenicy, olej
rzepakowy, olej sojowy, algi, orzechy, czy migdały.

! Jeśli nie lubisz ryb, lub nie masz możliwości, aby

zjadać 2 porcje ryby w tygodniu, wprowadź do
swojej diety tran z wątroby dorsza lub rekina.
LEN W OLEJU, GALARETCE, CZY ZMIELONY?
1 2 3

OLEJ GALARETKA NASIONA

Bogate źródło kwasów z rodziny
Omega 3 (zwłaszcza kwas alfa-
linolenowy). Wspiera układ sercowo-
naczyniowy; wykazuje działanie
przeciwzapalne i antyoksydacyjne
wskazana jest w stanach zapalnych Bogate źródło błonnika –
gardła, żołądka, jelit i dwunastnicy. wykazują działanie
Skuteczna w terapii zaparć. „szczotkujące”.
MOŻE UTRUDNIAĆ WCHŁANIANIE
LEKÓW!
CHIA PUDDING DLA ODPORNOŚCI
SKŁADNIKI
Jogurt SKYR – 4 łyżki
Nasiona chia – 2-3 łyżeczki
Mango – 1/3 sztuki
Jagody / borówki – 2-3 łyżki
Erytrytol – 1 łyżeczka
Do oprószenia – płatki migdałów
PRZYGOTOWANIE
1 Jogurt wymieszaj z nasionami
chia i erytrytolem. Przelej do
wysokiej szklanki
2 Mango zblenduj na mus. Pulpę
z mango ułóż na warstwie jogurtu.
3 Jagody ugnieć widelcem - tak
przygotowany mus wylej na
warstwę mango.
4 Na wierzchu ułóż kilka borówek.
Pudding oprósz płatkami
migdałów.
Zdrowie zaczyna
się w jelitach
Czy wiesz ile ważą bakterie zasiedlające
nasz przewód pokarmowy?
ZDROWE JELITA
– RÓWNOWAGA MIKROBIOLOGICZNA
Rola ekosystemu:
Wspomaganie procesu trawienia

Produkcja witamin (z grupy b i k)

Konkurencja z mikroorganizmami
chorobotwórczymi

Neutralizacja toksyn
Jelito stanowi
Hamowanie stanu zapalnego główny element
bariery obronnej
Uszczelnianie bariery jelitowej
prof. M. Jarosz IŻŻ
DIETA DLA JELIT

Produkty pełnoziarniste; surowe warzywa

i owoce – źródło błonnika pokarmowego.

Cenna skrobia oporna – schłodzone

ziemniaki, ryż, niedojrzałe banany i dynia.

Naturalne probiotyki – fermentowane

produkty mleczne i kiszonki.

Ogranicz spożycie cukru i żywności

wysokoprzetworzonej!

Jeśli stosujesz antybiotyki – porozmawiaj

z lekarzem o suplementacji probiotykami.
PROBIOTYKI – WAŻNE WSPARCIE

Dysbioza – zazwyczaj towarzyszy osobom

w wieku podeszłym.

Wielolekowość i uboga dieta sprzyjają

dysbiozie.

Włączenie probiotykoterapii na minimum

3 miesiące zmniejsza ryzyko dysbiozy.

Redukcja gazów, wzdęć i zaparć.

A MOŻE HERBATA Z MIODEM?

Miód znany jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych

i przeciwbakteryjnych; w niektórych badaniach potwierdzono wręcz,
że może on łagodzić objawy kaszlu i skracać czas trwania infekcji.

Warto jednak pamiętać, że podstawowym składnikiem miodu są

cukry proste – glukoza i fruktoza, dlatego ten produkt powinien być
spożywany w ograniczonych ilościach. Podobnie jak cukier. 😊

W kontekście wspierania układu odpornościowego

cennymi właściwościami cechują się takie
produkty, jak: pyłek pszczeli i pierzga
ODPORNOŚCIOWE SUPERFOODS
1 2
IMBIR
Wykazuje właściwości przeciwzapalne
i immunomodulujące, głównie dzięki
bogactwu polifenoli. Roślina ta nie tylko
wzmacnia naszą odporność, ale dzięki
silnym właściwościom rozgrzewającym
jest naszym sprzymierzeńcem także
w walce z dokuczliwymi objawami
infekcji.
CZOSNEK
Zawiera allicynę – związek o silnych
właściwościach przeciwbakteryjnych,
dlatego obecność tego warzywa
w naszej jesiennej diecie wydaje się
wręcz niezbędna. Jeśli źle tolerujesz
surowy czosnek, staraj się dodawać
jego niewielkie ilości do potraw
przygotowywanych na ciepło. Być może
w takiej formie będzie dla Ciebie bardziej
lekkostrawny?
3
KURKUMA
Głównym składnikiem aktywnym
kurkumy jest kurkumina – związek
z grupy polifenoli. To właśnie
kurkumina uznawana jest za jeden
z głównych „pomocników” naszego
układu immunologicznego w okresie
w zmożonej podatności na infekcje.
NAPÓJ IMBIROWY Z KURKUMĄ
Związek ten jest potrzebny do tworzenia limfocytów;
odgrywa także ważną rolę w pracy grasicy i śledziony.

Składniki:
świeży imbir, korzeń – 5-6 cm
kurkuma – łyżka
cytryna – 1 sztuka
miód pszczeli – 3 łyżki

Sposób przygotowania:
1. Imbir pokrój w plastry, wrzuć do dzbanka i zalej
wrzącą wodą. Poczekaj aż woda nieco przestygnie.
2. Następne dodaj kurkumę, miód i sok wyciśnięty
z cytryny. Dokładnie wymieszaj.
OGRANICZ SPOŻYCIE CUKRU

! Czy wiecie, w których produktach

znajduje się najwięcej cukru?
Nadmiar cukru w diecie
sprzyja dysbiozie i nasila Soki, wody smakowe i inne napoje słodzone (Coca Cola,
procesy zapalne Pepsi, Fanta, energetyi). Szklanka takiego napoju to nawet
7 łyżeczek cukru!
w organizmie.
Słodycze – cistka, lody, batony, czekolada, cukierki itp.

Osoby, które spożywają

bardzo dużo cukrów
prostych mają większą
podatność na infekcje!
Ciasta, drożdżówki i inne wyroby cukiernicze.
Płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, serki smakowe
i gotowe koktajle.

Produkty FIT – gotowe musli i granola, batony zbożowe,

czy też smoothie (te produkty bardzo często zawierają
spore ilości cukrów prostych – zawsze czytaj etykietę
przed zakupem.
CO Z TYM CUKREM?
Napoje to grupa produktów, które są w czołówce,
jeśli chodzi o zawartość cukru.

Czytaj etykiety i sprawdzaj ilość cukru!

1 szklanka soku owocowego może zawierać

nawet 7 łyżeczek cukru!
Napoje gazowane – Cola, Fanta, oranżady itp.
zawierają średnio ok. 5-6 łyżeczek cukru
w 1 szklance.
Wody smakowe to także źródło cukru – 1 szklanka
to około 4 łyżeczki cukru.
Jeśli nie możesz znaleźć informacji na opakowaniu
lub nie masz pewności odnośnie zamieszczonych
informacji – skorzystaj z aplikacji.
ZDROWE ZAMIENNIKI CUKRU
!
NISKI ŚREDNI LUB WYSOKI Cukier brązowy, trzcinowy,
nierafinowany to nadal CUKIER,
którego podstawowym
Ksylitol Miód składnikiem jest sacharoza.

Erytrytol Suszone owoce Nadmiar słodzików może

pobudzać perystaltykę przewodu
Stewia Syrop klonowy pokarmowego.
Cukier kokosowy
Nie każdy zamiennik cukru
nie zawiera cukru!
ZADBAJ O AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ I UMYSŁOWĄ

Aktywność fizyczna Aktywność umysłowa

Osoby w wieku podeszłym powinny Czytanie książek /

poświęcać minimum 30 minut artykułów
dziennie na aktywność
ogólnorozwojową. Dyskusje / rozmowy

Aktywność powinna być Rozwiązywanie

dostosowana do możliwości krzyżówek
fizycznych seniora, jego preferencji
i kondycji. Gry planszowe i inne
gry wymagające
skupienia
Wybieraj: spacery, nordic walking,
przejażdżki rowerem, pływanie, lekki
fitness, zdrowy kręgosłup itp.
STRES TAKŻE OBNIŻA ODPORNOŚĆ!
Przewlekły stres nasila procesy zapalne i może
osłabiać pracę układu odpornościowego.

Warto zadbać o równowagę emocjonalną – bardzo

pomocne jest ćwiczenie technik relaksacji.

Aktywność ruchowa, medytacja, zajęcia

manualne, rozmowa z najbliższymi – każdy
z nas ma swój sposób na redukcję stresu!
Suplementacja –
konieczna, czy nie?
Witamina D3
Syntetyzowana w skórze pod wpływem
promieniowania ultrafioletowego.

Najlepszym sposobem oceny zawartości

witaminy D w organizmie jest zbadanie
stężenia 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D].

Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu

Reguluje działanie układu immunologicznego

Reguluje proces własnej syntezy

ZACZNIJ OD ODPOWIEDNIEJ DIAGNOSTYKI
morfologia poziom wapnia i magnezu

wit. B12 potas, sód

kwas foliowy poziom białka całkowitego, albuminy

żelazo, ferrytyna wit. D3

fosfataza alkaliczna

W przypadku stwierdzenia niedoborów

! – należy włączyć odpowiednią suplementację,
najlepiej pod okiem dietetyka lub lekarza!
Ze względu na wielolekowość, nie wolno
włączać suplementów na własną rękę.
Dziękujemy
za uwagę