04.06.

2023

Leaky Gut Syndrome

Áteresztő Bél Szindróma

Előadó:
Quastné Rigó Katalin
www.oriolus-med.hu

Mit várhatok a kurzustól?

• Az áteresztő bél megértése

• Saját tünetelésünk esetén iránymutatás
• Szeretnék változtatni a konyhámon, szeretnék tejmentes, gluténmentes,
élesztőmentes lenni és megfelelni a saját intoleranciáimnak és allergiáimnak
– de mégis akkor mit egyek?

1
 04.06.2023

Definíció
• Az emberi béltartalom véráramba való szivárgása
• Kis mértékben ez egy fiziológiás folyamat!
• Nagy mértékben ez patológiás

• Zonulin fehérje-család – az átjárhatóság szabályozása

• A zonulin mellett 150+ fehérje szabályozza az átjárhatóságot
• A bélhámsejtek közötti fehérje kötések dinamikusan változnak, mennyire
zártak/nyitottak
• Zonulin laborban tesztelhető, referencia Magyarországon: zonulin < 38 ng/ml vér

• Fasano A. All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Res. 2020 Jan 31;9:F1000 Faculty Rev-69. doi:
10.12688/f1000research.20510.1. PMID: 32051759; PMCID: PMC6996528.

• Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. PMID: 31076401

Bélfal szerkezete
• Lumen = külvilág
• 9 méter hosszával a vékonybél nagyobb
felületű, mint a bőr. A bélben érintkezünk a
legnagyobb intenzitással a külvilággal: 200 m2
• Nyálka
• Bélhámsejt-réteg (itt termelődik a zonulin)
• Artériák, vénák, nyirokerek, idegek
• Izmolt bélfal
• Hasüreg

2
 04.06.2023

Leaky gut
• A legkülönbözőbb
kémiai és nem kémiai
stresszorokra a bélfal
átjárhatósága a
normálishoz képest
megnő

Leaky gut

3
 04.06.2023

Leaky gut

LG diagnosztika
• Zonulin ( <38 ng/ml vér)
• Viszonylag jó marker
• I-FABP ( <1847 pg/ml vér)
• Nagyon jó marker
• Széklet alfa1-antitripsin
• Máj termeli és normál esetben nem jutna ki a bél lumenébe.
Viszonylag jó diszbiózis marker, tehát utal a LG-ra
• Mikológia
• A bél gombás fertőzése eredménye lehet majd a LG
• Tápanyag-emésztettség
• A nem emésztett tápanyag rothadása, erjedése eredménye lesz a LG
• Mikrobiom
• Diszbiózis jelezheti a LG-ot, patogén baktériumok okozhatják a LG-ot
• Vér bakteriális endotoxin tesztek
• Az esetleg kijutott bakteriális törmelékek, toxinok utalnak a LG-ra

https://www.imd-berlin.de/spezielle-kompetenzen/leaky-gut

4
 04.06.2023

STRESSZOROK #1

Patogén baktérium – átjárhatóság növelése – víz be – hasmenés

• Hogy kerül be patogén baci a bélbe?
• HCl kevés a gyomorban
• Mitől lesz kevés a sav a gyomorban?
• Soooook stressz, feszültségek, rengeteg munka, rossz partneri kapcsolat, félelmek, stb...
• Tartós PPI, H2RA, savkötők
• IC billentyű nem zár jól és a vastagbél baktriumok a vékonybélbe jutnak
• Mitől nem zár az IC billentyű?
• Soooook stressz, feszültségek, rengeteg munka, rossz partneri kapcsolat, félelmek, stb...

10

5
 04.06.2023

STRESSZOROK #2

• Irritatív vegyületek, környezeti vegyi terhelések , pl. sok E-szám,

peszticidek, ipari húsok gyógyszermaradékai, AB-ok, szteroid kezelések,
tartós NSAID-kezelés, fogamzásgátlók
• Egyoldalú étkezés: mindig csak rizs, mindig csak csirke, csak vörös hús, csak
tésztafélék, csak búzaliszt, csak zab...
• Nem megfelelő ételek/italok:
• Allergia/intolerancia ellenére az adott étel fogyasztása
• Alkohol
• Sok telített, sok omega-6, kevés omega-3-9
• A-vitamin hiány, cinkhiány

11

STRESSZOROK #3

• Túl tiszta környezet, állandó fertőtlenítgetés, állandó kézmosás –

megváltozott mikrobiom
• Mentális stressz – vagustónus csökken – mikrobiom összetétel
változik – zonulin föl
• Nagy terhelésű sport hosszú időn keresztül - vagustónus csökken –
mikrobiom összetétel változik – zonulin föl
• Epesav-pótlás

12

6
 04.06.2023

STRESSZOROK #4
• Krónikus székrekedés – baktériumtoxinok felszaporodása – mikrobiom
öszetétel változik – zonulin föl
• Terhesség
• EREDMÉNY: áteresztő bél szindróma -> krónikus gyulladásos betegségek
(CID), autoimmunitás, anyagcsere-betegségek, allergiák, intoleranciák,
neurodegeneratív betegségek, tumorok
• Nyugati országokban jelenleg többen halnak meg CID-ben, mint
amennyien meghalnak kórokozó okozta fertőzésben a fejlődő
országokban

• Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. PMID: 31076401
• Fasano A. All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic
inflammatory diseases. PMID: 32051759
• Sturgeon C, Fasano A. Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory
diseases. PMID: 28123927

13

LG tünetek
• GI
• Puffadás, hasmenés, székrekedés, émelygés, gyakori hányás, bél-zuborgás, IBS
• Agy
• Brain fog, súlyos fáradtság, migrén, depresszió, csökkenő mentális teljesítőképesség
• Immun
• Allergiák, ételintoleranciák, ekcémák, psoriasis, neurodermitis
• AI kórképek, pl. 1. tip. diab., Hashimoto, SM, IBD (=cöliákia, Crohn), Lupus, RA, SM

• Paray BA, Albeshr MF, Jan AT, Rather IA. Leaky Gut and Autoimmunity: An Intricate Balance in Individuals Health and the Diseased State. PMID: 33371435
• Mu Q, Kirby J, Reilly CM, Luo XM. Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases. PMID: 28588585
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2022.946248/full
• https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/magen-darm-erkrankungen/leaky-gut-uebersicht/leaky-gut-syndrom
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2017.00598/full

14

7
 04.06.2023

A megoldás

• Koncepcionálisan:
• Bélflórának tetsző élet
• Bélnyálkahártyának tetsző élet
• Bélgyógyulás támogatása
• Szisztémás gyulladáscsökkentés

15

A megoldás – stresszorok iktatása

• Sok pihenés, hogy legyen savunk – ha kevés, lehet pótolni!

• Sósavas pepsin
• Emberi kapcsolati rendszerek rendezése
• Stresszterápiák, meditáció, légzéstechnikák
• PPI, H2RA, savkötők szedésének újragondolása

16

8
 04.06.2023

A megoldás – stresszorok iktatása

• Környezeti vegyi terhelés csökkentése

• Műanyagmentesítés – műanyagban nem melegítünk, nem teszünk bele
forrót (60 fok fölöttit), nem fagyasztunk műanyagban, nem iszunk
műanyagból, gyereknek nem adunk műanyag játékot
• Peszticidek minimalizálása – csak permetezéstől mentes növényi eredetű
élelem
• Minél kevesebb AB, minél kevesebb NSAID, szteroid, fogamzásgátló
• Illatgyertyák, illatpálcák, füstölők iktatása
• Csak organikus testápoló szerek, samponok, szappanok, fogkrémek
• Víztisztító – Br, Fl, Cl, Pb, As, mikroplasztik, peszticidek

17

A megoldás – stresszorok iktatása

• Legyen testmozgás! Olyan, ami örömet okoz, ami nem stresszel,

amibe nem feszül bele a tudatunk
• Hidratálás: 0,4 liter / tt 10 kg
• Intoleráns és allergén anyagaink kerülése
• Amennyiben lehetséges IgG és IgE teszt
• IgE teszt pozitív eredményeire a keresztreagensek kerülése
• Pl.: aki tejérzékeny, automatikusan gliadin-érzékeny, tehát gluténmentes étrendet kíván
és viszont
• Pl.: aki tejérzékeny, automatikusan zöldborsó-érzékeny és viszont

18

9
 04.06.2023

Első lépés !!!

1. Tej (A1)
2. Tojásfehérje
3. Búza
4. Szója
5. Glutén
6. Kagyló
7. Mogyoró
8. Mandula, brazildió, kesu, dió, pekándió, pisztácia
9. Cukor
10. Alkohol

19

TOP 10 elmininációja kivitelezés

• Komoly tünetelések, már AI esetén

• Hard core – azonnal mindent
• Lassan alakuló gyanú esetén
• Heti 1 elvétele, kezdjük a TOP1-től és sorban haladjunk

20

10
 04.06.2023

Laktóz = tejcukor
• A Föld felnőtt lakosságának 68%-a tejérzékeny (USA 95%, EUR alacsonyabb érték)
• A tejcukor emésztése a vékonybélben történne, ehhez szükséges van a pancreas-
laktázra. Amennyiben ez nincs jelen, a tejcukrot baktériumok fogják elfogyasztani
és ezt követően ők gázt termelnek, ez puffadáshoz, émelygéshez, hasmenéshez,
kiütésekhez vezet. Ez tehát egy emésztési hiba.
• Lehet valaki genetikailag laktáz hiányos vagy:
• Amennyiben a gén működik, a felnőtt testben már alig íródik át, hisz nincs rá
szükség. A laktáz-enzim mennyisége emberben 18 hónapos kortól folyamatosan
csökken, innentől a tejet lassan el kell venni, tehéntejet meg eleve be se kellene
vezetni.
• Intolerancia H2-kilégzési teszttel vizsgálható

• https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/definition-facts
• Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet.
Gastroenterology & Hepatology. 2017;2(10):738–746.
• [2] Misselwitz B, Fox M. What is normal and abnormal in lactose digestion? The Lancet. Gastroenterology & Hepatology. 2017;2(10):696–697.
• https://en.wikipedia.org/wiki/Lactose_intolerance

21

Kazein A1 = tejfehérje

• A1 – tehéntej fehérje
• A2 – anyatej, juhtej, kecsketej fehérje
• A kazein adja a tej fehérjetartalmának 80%-t
• Amennyiben intolerancia áll fenn a kazeinre és mégis eszik tejterméket az
illető, ez puffadáshoz, émelygéshez, hasmenéshez, kiütésekhez, összízületi
fájdalomhoz vezet
• Ez tehát egy intolerancia: a tejfehérje-molekula zavarja az immunrendszert
• Természetesen allergia is kialakuhat, ez lényegesen ritkább
• Elkerülni csak totális tej- és tejtermékmentességgel lehet
• https://mindd.org/dangers-dairy-casein-sensitivity/

22

11
 04.06.2023

Kazein A1 = tejfehérje

• Az A1 emésztése során BCM-7 molekula szabadul fel, ami az agyban opiát-

receptorokon köt és
• függőséghez vezet
• fokozott nyálkatermelést okoz a bélben – nyálkás széklet
• súlyos bélgyulladásokhoz vezet

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/

23

Megoldások – laktóz, kazein

• Laktáz-enzim – nem alapos, nem feltétlen elegendő, nem feltétlen

keveredik el, kis mennyiségben bizonyosan marad laktóz
• Laktózmentes termékek – de !! Ezekben ott a kazein
• TELJES MEGOLDÁS: totális tejmentesség
• Tejmentesség a konyhában:
• gabonatejek, amiket mi házilag készítünk
• magtejek
• mit, hogyan ? Lásd később!

24

12
 04.06.2023

Glutén

• Összefoglaló név: a búzamag gliadinja és gluteninje

• A búza fehérjetartalmának 80%-át adja
• A keményítővel együtt kötve található a magban
• Fehérjék, tehát intoleranciát ébresztenek
(akár allergiát is, de az lényegesen ritkább)
• A régi ősi búzák fehérjéit idővel deaminálták,
hibridizálták, így létrejött egy olyan új glutén,
amivel az emberi test nem tud mit kezdeni, erősen
irritatív vegyület
• Az új glutén 5%-ban más, mint a régi

25

Glutén
• A deaminàlàs úgy módosította a glutént, hogy
az vízoldèkony lett
• Az eredeti glutèn alkoholban volt oldhatò, így az
emberben nem volt oldószer-közege, nem
zavart senkit
• Most viszont már a glutèn jól keverhető màs
èlelmiszerekkel az èlelmiszeriparban
• Az új glutén okoz:
• 30% GI tünetek: LG, puffadás, bélgörcs, szelesség,
székrekedés, hasmenés, AI
• 70% agyi tünetek:

26

13
 04.06.2023

Glutén
• 70% agyi tünetek:
• depresszió
• zavaros gondolkodás, memóriavesztès
• fèlelmek, szorongás
• kognitiv hanyatlás, koncentràciószavarok
• fòkuszálási kèpessèg hanyatlása
• mozgászavarok
• pszichès zavarok
• korai hallàsvesztès
• neuropátiàs àllapotok, demencia
• krònikus fàradtság
• Dr. Datis Kharrazian glutén és pajzsmirigy kurzusai

27

Megoldás - glutén

• A teljes gluténmentesség
• Hogy? Mint? Lásd később

28

14
 04.06.2023

Szója

• A szója a legmagasabb biológiai értékű élelmek között van

• Pont, mint a tej és a tojás....
• Az Európában hozzáférhető szója 85%-a Braziliából érkezik, ahol
engedélyezett a génmódosítás. A világ szójatermelésének 98,5%-a GMO.
• A GMO-nak köszönhetően a szóját nem kell permetezni
• A peszticidet a növény megtermeli és azt kiválasztja önmagából, így a növény már
eredendően, veleszületetten permetezett
• A GMO peszticidek súlyos bélflóra-károsítók
• A szóját nem feltétlenül észleljük, hogy megesszük: élelmiszeriparilag rejett
szójaként van benne közel mindenben

29

Megoldás - szója

• Figyelni az összetevőket és a szójatartalmúakat kerülni

• Tofu, szója-alapú vegán készítmények kerülése
• GMO-mentesség jelzés keresése, ha muszáj a szója-fogyasztás

• https://www.lajtamag.hu/hu/cikkek/cikkek/a-gmo-mentes-szoja-elismert-tanusitasi-rendszerei-2605

30

15
 04.06.2023

Mogyoró, mandula, diófélék

• Fehérjéik erősen intolerálnak

• Bennük lévő fitinsavak:
• Kötik a magok CH- és fehérjetartalmát
(ami miatt értelme lenne megenni őket)
• Belénk jutva a mi cink- vas- kalcium- magnézium- aminosav-
cukorfelszívódásunkat gátolják
• Gátolják a mi gyomorsavtermelésünket
• Gátolják a mi amiláz-pepsin-tripsin-lipáz-termelésünket

31

Megoldás – magok és gabonák

• Áztatás legalább 24h, gyakori öblítéssel

• Fitázok aktiválódnak, amik nyitják a fitinsavakat
• Csíráztatás
• Babfélék, búzafélék, apró magocskák csírázásakor a
fitinsavak nyílnak

32

16
 04.06.2023

Gyors cukrok
• A candidás bélben (ők bőrgombásodásra hajlamosak, élesztőre
intoleránsak) direkt etetik a candidát, így az hifafonalaival benőve a bélbe
direkt okozzák a LG-ot.
• A sok egyszerű cukor (szukróz (asztali kristálycukor), glükóz, fruktóz)
fogyasztás direkt okozza a LG-ot
• A sok egyszerű cukor megbillenti a bélflóra összetételét: felnőnek nem
odavaló baktériumok, a jó bacik alulmaradnak – diszbiózis – nyálkahártya
megbomlása - LG

• Dietary carbohydrates and lipids in the pathogenesis of leaky gut, 2020 Int J Mol Sci, Agata Binienda
• https://www.lajtamag.hu/hu/cikkek/cikkek/a-gmo-mentes-szoja-elismert-tanusitasi-rendszerei-2605
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/

33

Megoldás – gyors cukrok

• Váltás lassú, rezisztens keményítőkre

• Több színben édesburgonya, krumpli, tökfélék,
főzőbanán, többféle répa, paszternák, cukkini
• Cukor helyett kevés méz, stevia
• Mit? Hogy? Lásd később

34

17
 04.06.2023

Alkohol

• Szerves oldószer – oldja a szájüregi nyálkahártyát, a nyelőcső

felületét, a gyomrot, a belet
• A bélben azonnal oldja a bélflóra sejtfalait, sejthártyáit, azonnal
diszbiózishoz vezet
• Tartós, rendszeres alkoholizálás (este csak egy pohár bor) egyenes
úton visz a LG-ba
• Neuronok oldása, direkt agyállomány leépülés
• Májterhelés, akár májszöveti gyulladás, cirrózis, májhegesedés

35

Megoldás - alkohol

• Nem inni többet

36

18
 04.06.2023

Mi történik az átszivárgott dolgokkal?

• IgG intolerancia
• IgA Különböző immunválaszok indulnak meg

• IgE allergia
• Baktériumdarabkák, baktériumtoxinok, félig emésztett élelem darabkák
jutnak ki – ezekhez IgG kötődik, ahhoz makrofág – beinduló immunválasz:
• Bélgyulladás, gyomorgyulladás
• Ekcémák, atópiás dermatitis, psoriasis
• AI kórképek

37

Keresztérzékenységek
• Egyes dolgok esetében ha valamire van egy intoleranciánk/allergiánk,
automatikusan egy másikra is lesz. Így az egyiket elhagyva, de a másikat
nem elhagyva, nem érünk célt. Csak mindkettőt elhagyva pihen meg a
test.
• Tehéntej – zöldborsó
• Glutén – tehéntej, kukorica, zab, élesztő, rizs, saját pajzsmirigy szövetem
• Parlagfű – görögdinnye, banán, uborka, cukkini
• Melkuláris mimikri: adott az eredendő
molekula – arra az ellenanyag – elhagyom az
eredendő molekulát, de az ellenanyag
mindent pusztításra jelöl, ami pont így néz ki,
és ezekre is ugrik az immunrendszer

38

19
 04.06.2023

LG kezelési terv

• Stresszorok iktatása olyan mértékben, amennyire csak lehetséges

• Vagus önkezelés, vagus terapeutához járás heti 1x
• Máj és bél viscerál terápiás és önkezelés, viscerál terapeuta 1-2
hetente 1x
• Pre- és probiotikumok: fermentáltak, A2 kazeines kefír
• Szupplementáció
• Étrendi beállítás – IgG mindenképp, IgE panel esetleg

39

1. Stresszorok
• Külsők
• Hideg, zaj, szmog, káros levegő, rossz szociális rendszer, anyagi jóléti társadalom
romlása/hiánya
• Ijesztő látvány, életet veszélyeztető helyzet
• Rossz minőségű kapcsolati rendszerek
• Túl sok információ

• Belsők
• Kevés víz, kevés mozgás
• Sok testidegen vegyület (E-számok, gyógyszerek, ipari élelmek, kávé)
• Adhéziók, hegek, tetkók, testékszerek, operációk, beültetett fémek
• Rossz emlékek, gyermekkori traumák, elhanyagoltság
• Rossz álmok, rossz érzelmek
• Alacsony IQ
• Információ hiánya
• Krónikus betegségek
• Túl sok mozgás / túl sok nem mozgás

40

20
 04.06.2023

2. Vagus önkezelés – napi 2x 1 hónapig, majd napi 1x

• Engedd le a vállad
• Engedd ki az ökleid
• Engedd le az állkapcsod, ne harapj
• Figyeld meg, hol van a nyelved, érjen hozzá a szájpadláshoz!
• Fültő átkopogtatása mindkét oldalon 1 perc
• Rázd ki a kezed! Pár mp
• Nyújtsd ki a nyelved nagyra, a végén nagy kilégzés, 5x
• Nézz fel a plafonra, húzd ki magad, karjaid tárd ki nagyra, nagy levegő és kifúj, 5x
• Finom gégemasszázs, a bőr gyengéd eltolása sok irányba, 1 perc
• Kulcscsont belső vége kopogtatása 1 perc
• Szegycsont közepe-alja kopogtatása 1 perc
• Sz-7 akupont masszázsa mindkét kézen 1-1 perc
• Háton fekve vibrációs eszközzel a hasfal felszínes átvibrálása

41

2. Vagus önkezelés – hosszútávú változtatások

• Pihenés, minőségi egyedüllét, alvás, relaxálás, hobbizás – naponta!

• Kintlét a természetben, mezítlábazás – hetente!
• Zene basszusok nélkül – naponta sok
• Hasi légzések – naponta 1 x 25 mozdulat
• Testmozgás, amit szeretünk és nem erőltet meg – heti 3x
• Hideg-meleg váltófürdő, hideg víz arcon, nyakon – minden reggel/este
• Dudorászás, zöngés hang képzése, éneklés, fogmosás után gargalizálás – egész nap 
• Fülhúzás caudal – napi többször, amíg már egy irány sem érzékeny
• Napozás, szembe a napsütés érkezése (nem napba nézés) – naponta több perc!
• Simogatás, finom masszázs – heti 4 óra
• High-amplitude-low frequency music
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6790306/

42

21
 04.06.2023

3. Máj és bél viscerál önkezelés

• Minden teljes gerincrotáció megfelelő gyakorlat

• Elmegyünk az egyik irányú rotáció aktuális véghelyzetébe, itt egy nagy belégzés,
bent tart 5 sec, kifúj és vissza normál helyzetbe.
• 4 ismétlés, mindenkét oldalra
• Mindkét AV mindkét irányú csípőrotációja bélmobilizáló
• Kis SMR hengerrel:
• Mindkét talp napi 1x 1-1 perc lassú erős átmasszírozás
• Jobb talp külső talpélen napi 1x 1 perc lassan erősen
• Fascia golyóval vagy teniszlabdával mindkét talpon a talpközép erős
átmasszírozása napi 1x 1-1 perc
• 1 hónapig napi 1x, majd heti 2x marad

43

4. Probiotikumok

• Készítmények vagy házilag gyártottak

• Ha házilag gyártottak, saját házi fermentált zöldségeink, mégis
• Előfordulat, hogy egy rossz bélflórát csak irritál!
• Próba, megfigyelés és ha minden rendben, mehetnek, de :
• A fermentáltak fogyasztását fel kell építeni:
• 1 hétig napi 1 tk lé, ha minden OK:
• 2. héten napi 2 tk lé (reggel, este), ha minden OK:
• 3. héten napi 3 tk lé (reggel, délben, este), ha minden OK:
• 4. héttől lehet normálisan fogyasztani, a zöldséget is
• őket is változatosan! Uborka, répa, cékla, retek, káposzta...

44

22
 04.06.2023

5. Terápiás húsleves
• Kiváló kollagén- és ásványi anyag forrás
• A kollagén a bélgyógyuláshoz kell
• Ásványi forrás akkor lesz, ha legalább 12 órán át fő, a kollagán 3-4 órán belül
kijön a levesbe
• Nagyon porcos, csontos, bőrős, inas alkotóelemek, pl marha, csirke –
csak háztól, iparit ne!
• Lehet 12, de akár 72 órán át főzve
• Csak pöszörög, nem zubogva forr
• Letakarva, hogy a vize visszaforogjon
• Utolsó órában bezöldségeljük
• Só, bors, babérlevél már az elején bele
• vöröshagyma, fokhagyma, répa, fehérrépa, karfiol, kevés brokkoli,
zeller, paszternák, kápia, fehérpaprika az utolsó órára bele
• lestyán, bazsalikom, petrezselyemlevél az utolsó orára a tetejére
• Napi 3 dl fogyasztása javasolt, hard core gyógyulók napi 3x isznak
belőle. Ha ráuntunk: az alaplevet pürékbe keverjük, zöldséget ezzel
párolunk, pörköltet ezzel öntünk fel, krémlevest ezzel higítjuk meg...

45

6. Szupplementálás

• Dietetikus és táplálkozási tanácsadó egyénre szabottan állítja be, így

ezekre kérjünk tanácsot, javaslatot:
• D3+K2, A, E, C, Mg, cink, omega-3, esetleg B-komplex és B-12
• Pro, Gli, Glu
• Kollagén
• További antioxidánsok

46

23
 04.06.2023

7. IgG, IgE panelek

• IgG panel NAGYON FONTOS – a lakosság 75%-a intoleráns legalább 1

dologra
• Lassan felhalmozódva (egyoldalú étkezés) okoznak egyre nagyobb bajt
• Gyógyul, idővel lassan visszavezethető (újabb egyoldalúság megint bajt fog
okozni)
• IgE panel esetlegesen még kérhető – a lakosság kb 1% allergiás vmire
• 1 pillanat alatt okoz akár életveszélyes állapotot
• Örökké kerülni kell
• Nem gyógyul, nem vezethető vissza

47

7. IgG

• Olyan labort keressünk, ahol nagyon sokmindenre

(akár 200+ félére) néznek egyszerre
• Olyan értékelés a legjobb, ami sok kategóriába oszt, nem csak
poz/neg a végeredmény
• Amennyiben elhagyjuk a TOP10-et, de bent maradnak az IgG-ink,
kevéssé leszünk sikeresek a gyógyulásban

48

24
 04.06.2023

8. Étrendi beállítás – az eliminációs diéta

• Egyedül nem lesz elegendő !!

• A fenti pontokból minél többet teljesíteni kell
• Minimum 12 hét, de tarthat akár fél évig is, ritka esetben 1 év
• Onnantól számítjuk, amikortól el lett hagyva minden IgG pozitív élelem
• FONTOS:
• Írjuk össze miket ehetünk, ne arra fókuszáljunk, mit nem !!
• Igen, nehéz lesz az eleje
• Be kell alaposan vásárolni a mi étkeinkből
• Az átállás (tehát agyban) jó 3-4 hétig tart, utána rutin!
• Nem, nincs visszafele, erre van előre 

49

8. Étrendi beállítás – az eliminációs diéta

• Visszaterhelés
• Ha teljes és totális a panaszmentesség
• Heti 1-et terhelünk vissza, a legkevésbé pozitívat
• Naplózzuk, mit terheltünk vissza és azt is hogyan vagyunk, ezeket figyeljük:
• GI tönetek: puffadás, bélhangok erősödése, hasi görcsök, szelesedés, émelygés
• Bőrtünetek: bőr melegedése, pirosodás, viszketés, csalán, kiszáradás
• Nyálkahártya-tünetek: tüsszögés, torokviszketés, nyelvtőviszketés, nyálösszefolyás
• Mentális tünetek: elálmosodás, elnehezülés, brain fog, koncentrációs zavar

50

25
 04.06.2023

FONTOS ÜZENET
• Meg tudom magam gyógyítani!
• Van segítség, rengeteg az irodalom!
• Nem kell sietni!
• Nem kell mindent egyszerre, de álljunk neki a folyamatoknak
• Minél alaposabb vagyok, annál nagyobb lesz a siker
• Az eleje döcögős, néha belefutunk hibákba, amíg mindent meg nem
tanulunk
• A testünk gyönyörűen jelez, köszönjük meg neki!
• Néhány hét alatt rutinná válik és észre se vesszük ezt az egészet
• Most kezdődik a nagybetűs ÉLET  végre jó lesz! Ez az egész változás nem
nyűg, nem büntetés, nem teher, hanem végre a kiút!
• Legyen jó gasztroenterológusom, táplálkozási tanácsadóm, esetleg
dietetikusom, masszőröm, edzőm, gyógytornászom, lélekgyógyászom

51

KONYHA

52

26
 04.06.2023

KONYHA

• Bélgyulladás és szisztémás gyulladások csökkentését megcélzó

koncepcionális főzés
• Puzzle-játék 
• Megtanuljuk a felhasználható elemeket
• Azokat válogatjuk össze, ami nekünk való az adott alapanyag csoportból
• Úgy leszünk tejmentesek, gluténmentesek, élesztőmentesek,
színanyagmentesek, közel gabonamentesek, hogy észre se fogjuk venni!

53

KONYHA – üzenetek

• Amennyire lehet, az alapanyag legyen tiszta eredetű, házi, bio

gazdálkodásból való, vagy organikus – ezen feliratok legyenek EU
szabvány, sorszámozott cimkék

54

27
 04.06.2023

KONYHA – üzenetek

• Minél inkább megsütjük ropogósra a fehérjét vagy a CH-t, az annál

inkább öregíti a testet
• Lassan, óvatosan párolunk husit és CH-ot (gyökerek, zöldek)
• Nagyon ritkán pirítunk

55

KONYHA – üzenetek

• Fő étkezéseink a reggeli és a késői ebéd – melegen

• A gyomor a meleget, aprítottat, pépeset, püréset kívánja és szereti
• A reggelink bátran kinézhet úgy, ahogy eddig az ebédeink néztek ki
• Nem, nem KELL kenyeret enni napi többször! Mi a kenyér? Gabona, gyors
CH – tehát fitinsavak, tehát ásványianyag lopás, romló felszívódás,
intoleranciák az első IgG panelünkig, magas cukorcsúcsok, így magas inzulin,
így magas vérnyomás

56

28
 04.06.2023

KONYHA – üzenetek

• 16:8-as időszakos böjt élettanilag kiválóan megsegíti a

bélgyulladásos állapotokat, mert:
• van idő regenerálódni, gyógyulni
• ha edzünk is, 12 óra után beindul az elhalt sejtek autofágiája is
• Ha reggelizünk és késői ebédelünk, automatikusan 16:8-azunk

57

KONYHA – üzenetek
• Együnk lassan
• Effektívebb CH- és fehérje-emésztési folyamatok, mert egyszerűen jut rá idő
• Amikor jóllaktunk, hagyjuk abba az evést!
• Nagyon későn lakunk jól, vagy éppen soha? Vagus!
• Van idő a gyomornedvek és a pancreasnedvek elválasztására, pótlására az
étkezés folyamán, így kevesebb anyag halad tovább emésztetlenül, kisebb
az esély a további diszbiózisra, és egyáltalán van esély kijönni a diszbiózisból
• Rágásra is termelődik a gyomorsav
• Gyors evés – kevés sav – fehérjeemésztés romlik – rothadás a bélben, diszbiózis
• Lassú evés – elég sav (vagy több) – jobb fehérjeemésztés
• Vagustónus fokozódik – hamarabb van jóllakottság
• Gyors evég – symp tónus föl, vagus tónus le – később lesz jóllakottság

58

29
 04.06.2023

KONYHA – üzenetek

• Ne igyunk evéshez, vagy csak minimális mennyiséget, ne hideget

• A sok folyadék higítja a savat
• A hideg terheli a gyomrot
• Evés után 20 perccel már bátrabban lehet inni

59

KONYHA – üzenetek
• Kajakóma – nem jó jel!
• Kajakóma nem fiziológiás állapot,
hanem intő jel arra, hogy amit ettünk az
biokémiailag nem nekünk való!
• Az a jó élelem a számunkra, ami után
csöppnyi nyomottság sem áll be
• Evés után le kell feküdni aludni – erős
intő jel arra, hogy nagyon nem jó, amit
eszünk

60

30
 04.06.2023

KONYHA – üzenetek
• Az áteresztő bél egyik oka az egyoldalú étkezés, tehát:
• Az egyes alapanyagcsoportokat forgassuk, válasszunk mindig mindegyikből valami
mást, pl.:
• Ma rizs, holnap quinoa, utána hajdina, aztán köles (mindig ideértendő az egyedi intolerancia és
allergia)
• Ma hal, holnap marha, utána csirke, aztán pulyka
• Ma avokádóolaj, holnap extraszűz oliva, utána dióolaj, aztán halolaj
• Ma édesburgonya paszternákkal és répával, holnap főzőbanán cukkinivel, utána padlizsán
tökkel
• A változatosság gyönyörködteti a bélflórát – minél sivárabb a konyhánk,
annál sivárabb a bélflóra, annál inkább jelen van a diszbiózis és a LG

61

KONYHA – üzenetek

• Minden alapanyagcsoportból magamnak azokat a konkrét élelmeket

válogatom össze, ami nekem épp
• Engedélyezett (IgG, IgE, egyéb betegségek miatti megvonások)
• Amit tapasztalatból jól viselek (pl. Egyes embereket puffaszt a hajdina)
• Ami beleillik az egyéb étkezési szokásaimba (vega, carnivora)
• Megfelelő a hitem számára
• Elfogadott a kulturámban

62

31
 04.06.2023

ALAPANYAG csoportok
1. Tojás
2. Húsok és halak
3. Magas fehérjetartalmú növények: hüvelyesek, gabonák
4. Gabonák
5. Lassú és rezisztens keményítők
6. Fűszerek
7. Zöld levelek
8. Gyümölcsök
9. Víz
10. Só
11. Növényi tejek
12. Zsírok és olajok
13. Húsleves

63

1. Tojás

• Nagyon magas biológiai érték – kiválóan hasznosuló

fehérjepanel
• IgG-ben stimmelnie kell
• Felnőtt számára napi 2-4 tojás nyugodtan fogyasztható a
legkülönbözőbb alakokban
• Háztól, vagy:
• 0 kezdetű jelölt tojás
• Oragnikus vagy biogazdálkodási keretből

64

32
 04.06.2023

1. Tojás

• Benne van 1 db tojásban a

napi:
• A-vit 10%-a
• D-vit 20%-a
• Se 10%-a
• Fehérjetartalma az egész
tojásnak 10gr-mal számítható

• Más kérdés, hogy ebből ott és

akkor az a bél mit tud
hasznosítani, de legalább
bevittük

65

2. Húsok

• Egy felnőtt ember alap fehérjeigénye:

• 1-1,2 gr fehérje / ttkg
• Edzésben, gyógyulásban ez 2 gr fölötti lesz
• Húsokkal egyszerre sokat tudunk bevinni
• Marha 25 gr-mal számítható / 100 gr nyersen mérve
• Csirke 20 gr
• Halak maximum 20gr

• Ne napi fehérjét számítsunk és azt vigyük be egyszerre, mert egy

étkezéssel egy felnőtt jó emésztés esetén maximum 40-50 grammot tud
hasznosítani.
• Étkezésenként legyen emelt a fehérjetartalmunk, hogy a minimumot
legalább elérjük

66

33
 04.06.2023

2. Húsok
• Minél több az állati eredetű élelem
(tehát pl hús), annál savanyúbb a
fascia ECM pH-ja. Következmények:
• Porózusabb, sprődebb fascia
• Rosszabb gyulladásos mutatók, több
pangó gyulladásos citokin, magasabb
CRP, magasabb IL-6 (pro-inflammatorikus
citokin)
• Lassabb gyógyulás
• Inkább fennmaradó krónikus gyulladás
• Megoldás: bőséges zöld levél és
antioxidánsok fogyasztása növényi és
olaj alakban a nap során, nem csak a
husi mellé
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6483052/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7759799/

67

2. Húsok
• A különböző testrészeknek különböző lesz a fehérjepanelje.
• A csirkemellből és a steakből nem fogok sok porcot, inat, szalagot,
tokot, labrumot, csontot, pólyát, fascia ECM-et felépíteni, de ha
edzek, a vázizomzat gyarapodásához közelibb az AS-összetétele, mint
a húslevesnek
• Bélgyulladásos állapotokban a kollagénigény nő, hiszen a belet újra
létre kell hozni, így az alap fehérjeigény fedezésén túl kollagént kell
pótoljak:
• Sokáig főzött marhahúsleves, csirkeleves a fentiek szerint
• Mesterségesen bevitt kollagén
• Ipari feldolgozott anyagok, nem természetes eredet, jobb híján megfelelő lehet
• Rossz szaga lehet

68

34
 04.06.2023

2. Húsok

• Lassan sütés, lassú puhára párolás

• Megfelelő olajokban/zsírokban, lásd lentebb
• Minél gyorsabb a sütés, annál inkább öregít a sült fehérje

69

2. Halak
• Fehérjetartalom 20 gr-mal számítható
• Omega-3 tartalom magas, pláne a sült bőrében
• Ez a tengeri halakra jellemző
• Hazai folyamiakra nem jellemző a magas omega-3,
tehát azokat a fehérje miatt van értelme enni és
ellensúlyozni kell az aznapi egyéb omega-3 forrással
a fogyaszást
• Nagy fontos a tiszta vizi eredet, mert erősen
koncentrálják a vízszennyező anyagokat
(nehézfémek, olaj, mikroplasztik) a húsukban, a
kagyló a legerősebb koncentráló élőlény
• Heti sokszor hal – vagy növényi omega-3

70

35
 04.06.2023

3. Legmagasabb fehérjetartalmú növények

• Hüvelyesek sorban / 100 gr (közben magas kcal – kb 350-400)
• Szójabab 36 gr
• Mungóbab 24 gr
• Vesebab 24 gr
• Fekete bab 21 gr
• Csicseriborsó 19 gr
• Edamame bab 11 gr
• Lencse 9 gr
• Borsó 5 gr
• Aszalt paradicsom 4 gr
• Csírák általában 4 gr
• Zöld levelek 2 gr
• Gomba (nem növény) 2 gr

71

3. Legmagasabb fehérjetartalmú növények

• Gabonák
• Általában 15 grammal számolhatunk – ugyanakkor ez 400-500 kcal
• Esetleges gluténforrás
• Ha liszt alakban esszük, az nem volt áztatva: fitinsav
• Ha liszt alakban esszük, az már gyors CH
• Bélbarát cél a gabonák erős redukciója

72

36
 04.06.2023

4. Gabonák

• Magas CH
• Esetleg magasabb fehérjetartalom
• Fitinsavak a lisztben benne lesznek
• Lisztek már gyors CH-ok – cukor fel, inzulin fel
• Ha fogyasztjuk, csakis biogazdálkodásból vagy organikus eredetből, a
gabona-peszticidek még az anyatejen is átmennek

73

4. Gabonák

• Ha fogyasztjuk:
• 24h ázatás, sok mosással
• Párolva, főzve, darálva kenyérnek
• Csak GM
• Heti 1-2x
• Csökkentett mennyiségben
• Gluténmentesek:
• Hajdina, köles, quinoa, rizs (mindenféle színű)
• Cirok, amaránt, zab
• Szezám, kukorica

74

37
 04.06.2023

5. Lassú és rezisztens keményítők

• Kell az energia!
• Energiaforrás lehet a CH és a zsír/olaj
• A fehérjét nem szabad energiaforrásként tekinteni. A fehérjéket
strukturaépítésre kell hasznosítani.
• Ha már CH, legyen lassú – gumók, gyökerek, pláne ha visszahűtöttek
(ettől lesznek rezisztensek – pl hideg sushi rizs, hideg párolt krumpli)
• Tény, hogy nem feltétlen ízletes, friss ebédnél nem kivitelezhető hogy várjuk
meg, amíg kihűl, de ha bírjuk hidegen (gyomor a meleget kívnája!), akkor
nem baj ha szobahőn esszük
• Ettől még benne van ugyanaz az energia, csak kisebb cukorcsúcsot ad

75

5. Lassú és rezisztens keményítők

• Minden répaféle
• Paszternák
• Édesburgonya minden színben
• Krumpli
• Cukkini, padlizsán, cékla
• Főzőbanán
• Tökfélék

76

38
 04.06.2023

6. Fűszerek

• Gyömbér
• Kurkuma
• Fahéj
• Bors
• Kömény

77

6. Fűszerek
• Gyömbér
• Ha a keményítőinket készítjük el, vagy smoothiet, forró teát készítünk, mindig kerüljön bele
gyömbér. Napi 2-3 vaskos szelet jót teszt a LG-nak
• Kurkuma
• Ha a keményítőinket készítjük el, vagy smoothiet, mindig kerüljön bele kurkuma. Napi 1
egész gyökérke jót teszt a LG-nak. Ha őröltem van, napi 2 púpos tk kerüljön be az ételekbe.
• Fahéj
• Ha a keményítőinket készítjük el, vagy smoothiet, napi 1 tk kerüljön bele
• Bors
• Amennyire bírom és nem rontja el domináns módon az ételem, borsozzam bátran!
• Kömény
• Amennyire bírom és nem rontja el domináns módon az ételem, köményezzem bátran!

Ezeket nem alternáljuk, hanem minden nap igyekszem minddel találkozni!

78

39
 04.06.2023

7. Zöld levelek

• Nagyszerű antioxidánsok – a bélgyulladás és a szisztémás gyulladások

során keletkező oxidatív gyökök sejtroncsolók – ez már járulékos
következmény
• Az oxidatív stressz, (tehát stressz!) csökkentésére szolgálnak
• Élethosszabbítók
• Fascia ECM pH optimalizálók (bázikus felé visznek)
• Élelmi rostok
• Kevés tápanyag – nem ezért esszük őket (Fe, Mg)
• Amihez csak lehet, tegyük őket hozzá
• Hőérzékenyek, nem főzzük, nem pároljuk, nem sütjük őket

79

7. Zöld levelek

• Madársaláta
• Ruccola
• Kínai kel
• Jégsaláta
• Menta
• Spenótlevél
• Mángold
• Bazsalikom
• Snidling
• Medvehagyma
• stb

80

40
 04.06.2023

8. Gyümölcsök

• Élelmi rosttartalmuk,víztartalmuk, némi ásványianyag-tartalmuk

miatt szeretjük őket
• Magas lehet a cukor (fruktóz) tartalmuk, emiatt korlátozottan, de
véletlen se tilos!
• Sovány gyümölcsöt választunk, ha cukrosabb, akkor a napra szépen
elosztva
• Színanyagaik erős antioxidánsok lehetnek:
• Piros
• Kék

81

8. Gyümölcsök

• Amik a gyulladásos folyamatokból való kilábalásra alkalmasak:

• Szeder, málna, eper, ribizli
• Áfonya – vele hangsúlyozottan gyakran találkozzunk
• Kiwi, zöldalma, zöld banán – közel nulla cukor vagy kevés vagy lassú

82

41
 04.06.2023

9. Víz
• Nem hűtőből, nem hidegen, nem jegesen
• A gyomor a meleget kívánja
• Tisztított víz
• A csapvízben ott a Cl, Br, Fl, Pb, mikroplastic
• Lehetőleg egyenletesen elosztva a napra
• Tt-10 kg-onként 4 deci
• Nem veszünk ásványvizet műanyag palackban
• Nem iszunk műanyag pohárból
• Nem használunk műanyag kulacsot, shakert
• Nem, a BPA-mentesség nem elég!

83

10. Só

• Sózzunk!
• Üledékes, kristályos, kezeletlen, mindentől mentes só
• NaCl és semmi egyéb

84

42
 04.06.2023

11. Növényi tejek

• Gabonákból, magokból vagy
kókuszból, esetleg aszalványokból
• Kézzel vagy géppel
• Ha gabona, mag – 24h áztatás
• Ne is várjuk a tejízt, tejállagot, a tej
viselkedését a konyhában, mert ez
nem az
• Nem tejpótlék, hanem egy másik
alapanyag
• 48 órán belül elhasználni
• Hűtőben tárolni

85

11. Növényi tejek

• A nagyon-nagyon ritkán
előforduló koffeinmentes
kávénkba
• Krémlevesekhez
• Rántottát krémesíteni
(laza, habos lesz tőle)
• Püréket lágyítani
• Smoothieba
• stb

86

43
 04.06.2023

12. Zsírok, olajok – állatiak, növényiek

• Állati inkább telített, ezért
magasabb a füstpont, jobban bírja
a hevítést
• Állati inkább pro-inflammatorikus
• Az rossz?
• Állatiban ha már telítetlen,
inkább omega-6
• LG-ban kevesebbet ezekből, de
nem tilos!
• Növényi inkább telítetlen, ezért
alacsonyabb a füstpont, kevésbé bírja a
hevítést
• Növényi inkább anti-inflammatorikus
• Csak az a jó?
• Növényiben tud lenni omega-6 is, de
nagyon sokban ott az omega-3, -9
• LG-ban többet ezekből, de nem kell
kizárólagosan ezeket!

87

12. Zsírok, olajok – állatiak

• Disznózsír, kacsazsír
• Iparit NE
• Csak háztól, csak tiszta forrásból
• Vajat nem hevítünk
• Házi ghi
• Állati zsírt nem emelünk 180-200 fok fölé
• Ha füstöl, kidobjuk – égéskor szétesik a zsír glicerinre, szabad zsírsavakra, a
glicerin égésével acrolein termelődik, ez súlyosan rákkeltő
• Csak 1x használjuk
• Ellensúlyozzuk omega-3-9 forrással
• Zsír nem csak zsíralakban van, hanem a húsban is:
• Tengeri halfélékben omega-3, továbbá halolaj
• Folyami halakban omega-6

88

44
 04.06.2023

12. Zsírok, olajok – növényiek

• Általában nem hevítjük, kivéve
• kókuszzsír 200 fok
• hőálló oliva 210 fok
• Általában telítetlenek, kivéve
• Kókuszzsír 87% telített – kókuszzsírt használjuk a hevítésre, de általában keveset
eszünk meg belőle, illetve omega-3-9-cel kiegyensúlyozzuk
• Gazdagon telítetlenek
• Tehát erős antioxidánsok
• Lehetnek egyszeresen vagy többszörösen
• Napi 2-3x is találkozunk velük 1-1 ek erejéig
• Smoothieba, salátára, pürét megcsurgatni vele, husi
tetejére locsolni, krémleves tetejére

89

12. Zsírok, olajok – növényiek

• Hevítésre: • Dióolaj – magas omega-6
• Kókuszzsír, hőálló oliva • Szőlőmagolaj – magas omega-6
• Hidegen fogyasztásra • Mákolaj – sok omega-6
• Hidegen préselt extra szűz oliva • Lenmag – sok omega-3, de nehezen hasznosul
• Avokádó • Szezámolaj – sok telített, magas omega-6
• Makadámdió

• Ha véletlen hevítenénk:
• Transzosodnak – súlyos sejthártya károsító, gyulladáskeltő, erősen
egészsésgkárosítók
• Hevített növényiek
• Margarinok

90

45
 04.06.2023

13. Terápiás húsleves

• Kiváló kollagén- és ásványi anyag forrás
• A kollagén a bélgyógyuláshoz kell
• Ásványi forrás akkor lesz, ha legalább 12 órán át fő, a kollagén 3-4 órán belül kijön a
levesbe
• Ha legalább 12 órán át fő és nagy mennyiségű kollagénforrás volt benne, 10-zel
számolhatjuk a fehérjét/dl
• Nagyon porcos, csontos, bőrős, inas alkotóelemek, pl marha, csirke – csak
háztól, iparit ne!
• Lehet 12, de akár 72 órán át főzve
• Csak pöszörög, nem zubogva forr
• Letakarva, hogy a vize visszaforogjon

91

13. Terápiás húsleves

• Utolsó órában bezöldségeljük
• Só, bors, babérlevél már az elején bele
• vöröshagyma, fokhagyma, répa, fehérrépa,
karfiol, kevés brokkoli, zeller, paszternák, kápia,
fehérpaprika az utolsó órára bele
• lestyán, bazsalikom, petrezselyemlevél az utolsó
orára a tetejére
• Napi 3 dl fogyasztása javasolt, hard core
gyógyulók napi 3x isznak belőle. Ha ráuntunk: az
alaplevet pürékbe keverjük, zöldséget ezzel
párolunk, pörköltet ezzel öntünk fel, krémlevest
ezzel higítjuk meg...
92

46
 04.06.2023

KONCEPCIONÁLIS FŐZÉS
• Adott 13 kirakósdoboz, ez a 13 alapanyag csoport
• Puzzle darabkákból építkezünk, ahol a kirakósdobozból
azt a puzzle darabkát vesszük ki, amit nekünk épp szabad
• Mindig ott lesznek ugyanazok a kirakósdobozok, amik
közül egynéhányból mindig veszünk, de mindig másikat –
változatosság!
• Vannak kirakósdobozok, akikből ha veszünk, kell mellé
rakni másikat is
• Pl.: ha állati zsír, akkor kell majd egy másik ételembe emelt
omega-3-9
• Pl.: ha egy szelet sülthusi, akkor mellé kell tenni egy csomó zöld
színanyagot
93

KONCEPCIONÁLIS FŐZÉS
• Vannak kirakósdobozok, akikből ha veszünk, kihasználjuk a
nagyszerű alkalmat és gyorsan mellé teszünk egy puzzlet
egy másik dobozból is
• Pl.: ha krémleves, a tetejére csurgatom a napi omega-3 adagom
• Pl.: ha püré, akkor belerakom a 3 deci húslevesem, ezzel megvan
20-30 gr fehérjém
• Pl.: ha gabona, akkor átforgatom zöld levelekkel, ezzel megvan sok
zöld színanyag, jól megsózom, ezzel pótolok elektrolitokat,
átforgatom extra szűz olivával, ezzel megvan a napi jó zsírom is
• Pl.: ha smoothie, belerakom a gyulladáscsökkentő fűszereim:
gyömbér, kurkuma, fehéj
• A „Konyha üzeneteket” betartjuk
• Nem recepteket tanulunk be, hanem megtanulunk okosan
kirakózni 

94

47
 04.06.2023

KONCEPCIONÁLIS FŐZÉS

• Szénhidrátok
• Fehérjék
• Zsírok

• Járulékos apróságok

95

Lassú szénhidrátok

• Pürék
• Serpenyős CH-k
• Sült CH-k
• Chipsek
• Krémlevesek
• Zöldséglevesek

• Ezek mennyisége változtatható, ez az energiatartalmat fogja befolyásolni

96

48
 04.06.2023

Köretek - gabonák

• Csak olyat, amit tolerálunk

• 24h áztatás
• Változatosan

97

Kenyér

• Mi készítjük, nem lisztből

• Liszt ultrafeldolgozott, gyors CH, nincs áztatva
• Csak olyan gabonából, ami nekünk való
• Élesztő nélkül
• Kenyérrecept
(élesztőmentes, csak nekünk való áztatott gabonából, nem lisztből):
• www.oriolus-med.hu – Blog menüpont

98

49
 04.06.2023

Húsok, halak, tojás, növényi fehérjék

• Sült húsok, halak

• Párolt húsok, halak
• Rablóhúsok
• Darált húsok
• Töltött húsok, stb...
• Tojásrántotta, tükörtojás, főtt, stb...
• Babpürék, falafelek, főtt babfélék, párolt hüvelyesek, sült hüvelyesek, hummusok
• Ezek mennyisége változtatható, fehérjehiányba ne csússzunkbe!
• A fehérjét ne tekintsük energiaszolgáltatónak, ezt mindenen felül kell, hogy
megkapjuk

99

Zsírok, olajok

• Minőségi tudnivalók a fentiek szerint

100

50
 04.06.2023

PÜRÉK
• 2-3 féléből készítjük
• Pl.: répa, batata, főzőbanán
• Pl.: paszternák, répa, cukkini
• Pl.: kumpli, édesburgonya

• 2 szelet gyömbér apróra vágva + 1 kurkuma gyökér pucolva és karikákra vágva.

• Vízben puhára főzzük
• Botmixerrel péppé vagy krumplitörővel durvára törjük
• Ghivel vagy házi készítésű növényi tejjel, a megfelelő jó olajjal krémesítjük
• Bele alaplé
• Bele só, bors, kömény
• Tetejére jó növényi olajat csurgatunk
• Zöld levelek a tetejére, vagy apróra vágva beleforgatni
• Mellé fehérjeforrást (tojás, husi, hüvelyesek)

101

SERPENYŐS
• 2-3 féléből készítjük
• Pl.: répa, batata, főzőbanán
• Pl.: paszternák, répa, cukkini
• Pl.: kumpli, édesburgonya

• Seprenyőbe megfelelő zsír

• Lepirítjuk, só, bors, kömény, kurkuma, gyömbér, szerecsendió és bármi egyéb, amit szeretünk
• Alaplével, növényi tejjel felöntjük és 20 perc alatt puhára pároljuk az egészet
• Ha sok a lé, kókusztejporral sűrítünk, ez édessé teszi az egészet vagy nekünk való liszttel sűrítünk
• Ha nem akarunk szószt, elpárologtatjuk a húsleves levét
• Megcsurgatjuk jó növényi olajjal
• Apróra vágott levelekkel borítjuk
• Mellé fehérjeforrást (tojás, husi, hüvelyesek)

102

51
 04.06.2023

CHIPSEK

• Batata
• Cékla
• Főzőbanán
• Répa

• Vékony karikákra vágjuk a CH-ot

• Olvasztott kókuszzsírban vagy hőálló olivában egy tálban megforgatjuk
• Fűszerezzük: só, bors, kurkuma
• Sütőben 200 légkeverés, ropogósra
• Emellé odarakom még a fehérjét

103

KRÉMLEVESEK

• 3-4 fèle zöldsèg nagy mennyisègben, mert nagyon összeesik. Darabolni, tepsire sütöpapírra. Olvasztott kókuszzsírban vagy
hőálló olivában átforgatjuk, sok füszer, sok só. 200 fok 20 perc lègkeverès. Bele egy lábosba, botmixerrel krémmé
pépesítjük.

• 500 ml házi/bio paradicsomszósz bele ès az üveget felig töltjük vízzel, azzal kimossuk ès ez a víz is megy bele.

• További igény szerinti higítással fagyasztott-felolvasztott alaplével

• Csak 1x megforralni

• Tànyèr aljába mehet fött saját gabonánk, pl 2 nagy ek quinoa, rizs, stb...

• Tetejère 2 ek extra szűz oliva- vagy avokádóolaj, ezzel a napi omega-3 is megvan. Tetejère bazsalikom frissen vagy
szarítottan.

104

52
 04.06.2023

Néhány konkrét példa elemzéssel

105

Teljesértékű reggeli-ebéd-vacsi opció #1

• Fél főzőbanán, 1 répa, fél fej vöröshagyma lassú CH-ok

• 3 szelet gyömbér, 1 gyökér kurkuma értékes fűszerek
• Hőstabil olivaolajon értékes olaj
• Só, bors elektrolit és értékes fűszer
• Alá 3 dl húsleves, ezen párolom fehérje

106

53
 04.06.2023

• 4 tojás sárgája fehérjék

• Só, bors elektrolit és értékes fűszer
• Kókusztej krémesítés, lazítás
• Megsütöm rántottának értékes olaj

107

• 1 marék madársaláta, csíra értékes zöld színanyagok, élelmi rost

108

54
 04.06.2023

• Tetejére extra szűz olivát csurgatok értékes olaj

• Egy meleg reggeli, amiben ott egy közepes mennyiségű lassú, minőségi CH,
ott van a napi értékes olajtartalom, sok gyulladáscsökkentő fűszernövény és
sok fehérje

109

Teljesértékű reggeli-ebéd-vacsi opció #2

• 3 tojássárgája kacsazsíron sütve
• Fehérje
• Telített zsír
• Quinoa és vörös rizs sült gombával
• Lassú CH
• Só, bors
• Elektrolitok, fűszer
• Zöld levél
• Értékes színanyag, rost

110

55
 04.06.2023

Teljesértékű ebéd-vacsi opció #3

• Darált husi sütve, sült és pürésített
paradicsommal elkeverve
• Fehérje, színanyagok
• Sok só, bors, bazsalikom, majoranna,
oregánó, kevés rozmaring
• Elektrolitok, fűszerek
• Sült paszternák, póré, fehér paprika
• Rostok és lassú CH
• Tálaláskor a husi megcsurgatva
olivával
• Omega-3

111

Teljesértékű ebéd-vacsi opció #4

• Tonhal sütve hevíthető oliván, sózva
• Omega-3
• Fehérje
• Elekrolitok
• Édesburgonyapüré sóval és
kurkumával, kókusztejjel krémesítve,
tetején extra szűz
• Lassú CH
• Elektrolitok
• Értékes fűszer
• Omega-3

112

56
 04.06.2023

Teljesértékű ebéd-vacsi opció #5

• Marha steak
• Fehérje
• Friss zöldekből saláta extra szűzzel, sózva,
sok citromlével
• Rostok, zöld színanyagok
• Elektrolitok
• Omega-3
• Édesburgonya-répa püré
• Lassú CH

113

Teljesértékű ebéd-vacsi opció #6

• Sok cukkini, répa, kápia paprika, paradicsom, póré,
fokhagyma
• Sok szép piros színanyag, sok élelmi rost, lassú CH
• Hőálló olajban átforgatom
• Omega-3
• Só, bors, bazsalikom, kömény, majoranna
• Értékes fűszerek
• Sütöm, pürésítem, majd krémlevessé higítom alaplével
• Fehérje
• Tetejére adagonként 1 ek extra szűz oliva
• Omega-3

114

57
 04.06.2023

Dip zöldségekhez, kenyérre, husihoz

• Egy avokádó
• Omega-3
• Rostok
• 2 tk chia
• Rostok
• Ásványok
• Mustár
• Az íze kedvéért
• Lilahagyma
• Rostok, ízanyagok
• Kókusztej
• Krémesít

115

• CH-köret az előzőek szerint

• Ebben répa, batata, gomba, főzőbanán
• Avodákó dip az előzőek szerint
• Párolt csirkemell
• Fehérje

116

58
 04.06.2023

Tojáskrém zöldségekhez, kenyérre,

husihoz
• 4 tojás sárgája 10 percesre főzve
• Fehérje
• Só, bors, kurkuma, kömény
• Elektrolitok, értékes fűszerek
• Friss levelek
• Zöld színanyagok
• 2 ek extra szűz, vagy halolaj
• Omega-3

117

59