Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫اﻟﺪﻟﻴﻞ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ واﻻﺳ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻓﻮاﺋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﺨﻄﻮة ﻟ‬‫دﻟﻴﻞ ﺧﻄﻮة‬

‫ﺑﻴﺎﻧﻜﺎﻻﻧﺎ‪MS، CMTPT، LMT، CPT ،‬‬‫ﺣﺮره ﻣﺎري‬

‫ﺘ ﺲ‬
‫ﺗﺸﻮﺳ‬
‫أﻓﻮن‪ ،‬ﻣﺎﺳﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ‪F+W Media, Inc.‬‬

‫ﺒﻊ واﻟﻨﺸﺮ ‪© 2016‬‬
‫ﺣﻘﻮق اﻟﻄ‬

‫ﻛﻞ اﻟﺤﻘﻮق ﻣﺤﻔﻮﻇ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺼﺮة‬
‫ﺘﻄﻔﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺜﻨﺎءا ت ﻟﻠﻤﻘ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاء اﺳ‬
‫ﺑﺄي ﺷﻜﻞ ﻣﻦ اﻷﺷﻜﺎل دون اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ إذن ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺷﺮ؛ﻳ‬‫ﺘﺎ ب أو أﺟﺰاء ﻣﻨﻪ‬
‫ﺘﺎج ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﻻﻳﺠﻮز إﻋﺎدة إﻧ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮاﺟﻌﺎ ت اﻟﻤﻨﺸﻮرة‪.‬‬

‫اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ‪Adams Media،‬أﺣﺪ أﻗ ﺴﺎم ﺷﺮﻛ ﺔ ‪F+W Media, Inc.‬‬‫ﺗﻢ اﻟﻨﺸﺮ‬

‫ﺘﺤﺪة اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ ‪www.adamsmedia.com‬‬

‫ﺘﻠﻔﻴﻠﺪ‪ ،‬أﻓﻮن‪MA 02322. ،‬اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫‪57‬ﺷﺎرع ﻟﻴ‬

‫®‬
‫ﺒﻊ واﻟﻨﺸﺮ ‪© 2004‬ﻟﺸﺮﻛ ﺔ ‪1-59337-071-7، ISBN 13: 978-159337-071- 8.‬‬
‫ﺒ ﺴ ﺔ ﻣﻦ ‪The Everything Massage Book‬ﻣﻦﺗﺄﻟﻴﻒ ‪Valerie Voner، CRT، CTM، RMT،‬ﺣﻘﻮق اﻟﻄ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻣﻮاد ﻣﻘ‬
‫ﻳﺤ‬

‫‪F+W Media، Inc.، ISBN 10:‬‬

‫ردﻣﻚ ‪10: 1-4405-9401-5‬‬

‫ردﻣﻚ ‪13: 978-1-4405-9401-4‬‬

‫ﺘﺮوﻧ ﻲ ‪10: 1-4405-9402-3‬‬

‫رﻗﻢ اﻹﻳﺪاع اﻹﻟﻜ‬

‫ردﻣﻚ ‪13: 978-1-4405-9402-1‬‬

‫ﺘﻜﻤﺎل ﻧﺼﻴﺤ ﺔ أﺧﺼﺎﺋ ﻲ‬

‫ﺘﺎ ب إﱃ اﺳ‬
‫ﺘﺮاﺣﺎ ت اﻟﻮاردة ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻬﺪف اﻷﻓﻜﺎر واﻹﺟﺮاءا ت واﻻﻗ‬ ‫ً‬
‫دﻟﻴﻼ ﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺒ ًﻴﺎ أو‬ ‫ً‬
‫دﻟﻴﻼ ﻃ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أنﻳﻜﻮن ﻣﺠﻠﺪًا ﻣﺮﺟﻌ ًﻴﺎ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬
‫إن اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﻟﺪﻟﻴﻞ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠ‬

‫ﺒﺎﺷﺮ أو ﻏﻴﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺘﺎ ب‪.‬ﻳﻨﻜﺮ اﻟﻤﺆﻟﻒ واﻟﻨﺎﺷﺮ أي ﻣ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔﺗﻨﺸﺄ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟﻮاردة ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﺮاﺣﺎ ت واﻟ‬
‫ﺘﻤﺎد اﻻﻗ‬
‫ﺒﻞ اﻋ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻗ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻋﻨﺎﻳ ﺔ ﻃ‬
‫ﺒﻚ ﺣﻮل أي ﺣﺎﻟ ﺔ ﻗﺪﺗ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﺸﺮ ﻃ‬
‫ﺒﺪاﻟﻬﺎ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﻲ ﻣﺪر ب وﻟﻴ ﺲ اﺳ‬
‫ﻃ‬

‫ﺘﺎ ب‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎﺷﺮ ﻋﻦ اﺳ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﺎ ب وﻛﺎﻧ ﺖ ﺷﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺘ ﺴﻤﻴﺎ ت ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺗﻬﻢ ﻛﻌﻼﻣﺎ تﺗﺠﺎرﻳ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻈﻬﺮ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻤﻴﻴﺰ ﻣﻨ‬
‫ﺒﺎﺋﻌﻴﻦ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﻟﻤﺼﻨﻌﻮن واﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳ ﺴ‬
‫ﺘ ﺴﻤﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻢ اﻟﻤﻄﺎﻟ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺑﺄﺣﺮف أوﻟﻴ ﺔ ﻛ‬‫ﺘ ﺴﻤﻴﺎ ت‬
‫ﺒﺎﻋ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎرﻳ ﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﻤ ﺖ ﻃ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻌﻼﻣ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻤﻄﺎﻟ‬‫‪F+W Media, Inc.‬ﻋﲆ ﻋﻠﻢ‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔﺳﻴﻠﻔﻴﺎ ﻣﻜﺎردل‪.‬‬‫ﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟﻐﻼف‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ‪Deana Travers، Home Town Photo.‬و ‪iStockphoto.com/MarsBars‬‬‫ﺻﻮر اﻟﻐﻼف‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ‪Deana Travers، Home Town Photo.‬‬‫اﻟﺼﻮر اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‬
‫ﻣﺤ‬

‫ﺘﺎ ب‬
‫ﺻﻔﺤ ﺔ ﻋﻨﻮان اﻟﻜ‬

‫ﺘﺄﻟﻴﻒ واﻟﻨﺸﺮ‬
‫ﺻﻔﺤ ﺔ ﺣﻘﻮق اﻟ‬

‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬

‫اﻟﺠﺰء ‪1‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‪ :‬ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﺎذاﻳﻔﻌﻞ اﻟ‬
‫ﻓﻬﻢ ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻴﻮم ﻣﻦﻳﻤﻜﻨﻪ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺗﺎرﻳﺦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲ‬

‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬

‫اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻠﻤ ﺲ‬

‫ﺘﺸﻌﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻠﻤ ﺲ؟‬

‫ﻛﻴﻒﻳ ﺴ‬

‫ﺑﺤﻨﺎن‪ ،‬ﺿﻤﺎن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ‬‫ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻠﻤ ﺲ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ وﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬اﻟﻠﻤ ﺲ‬

‫ﺒ ﺔ‪ ،‬اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺨﻔﻴﻒ‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ‬

‫اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺑﻨﻴ ﺔ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن‬‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪:‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬

‫ﺟ ﺴﺪك اﻟﻤﺬ ﻫﻞ‬

‫ﻧﻈﺎم اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء‬
‫ﻧﻈﺎم اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻤﻔﺎوي‬
‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ‬
‫اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت‬

‫ﻧﻈﺎم ﻏﻼﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺪاء‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻊ‪ :‬اﻻ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮا‬

‫إﻋﺪاد ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫اﻟﻨﻈﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻤ‬

‫ﺑﻚ ﻗﺪﻳﺬﻛﺮ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﺎج اﻟﻤ‬
‫ﻳﺤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳﻨﺼﺢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻷدوا ت اﻟﻤ ﺴ‬

‫اﻟﻠﻒ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫اﻟﺰﻳﻮ ت أو اﻟﻐ ﺴﻮل أو اﻟﻜﺮﻳﻤﺎ ت‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ :‬ﺿﺮ‬

‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ‬

‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ )‪(Effleurage‬‬

‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮﻳ ﺴﺎج(‬
‫ﺑﻴ‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻌﺠﻦ )‬
‫ﺿﺮ‬
‫ﺘﻜﺎك‬
‫ﺑﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻨﻘﺮ )‪(Tapotement‬‬

‫ﺿﺮ‬
‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى‬
‫اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺑﺎ ت‪ :‬اﻟﻌﻮدة‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ ﺴﺎدس‪:‬ﺗﻄ‬

‫ﻋﻤﻞ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻦ اﻷﺳﻠﺤ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺼﻒ‬
‫ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﻤﻨ‬

‫ﺑﺎ ت‪ :‬اﻷﻣﺎم‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﻊ‪:‬ﺗﻄ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺗ ﺴﻠﻴﻢ‬

‫اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻦ اﻷﻣﺎم‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫اﻟﺼﺪر وأﻣﺎم اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺎم‬

‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﻋﻤﻞ اﻟﻮﺟﻪ واﻟﺮأس وﻓﺮوة اﻟﺮأس‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫إﻧﻬﺎء اﻟ‬

‫ﺗﺨﻔﻴﻔﻪ‬
‫ﺗﺮ و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﺎﻣﻦ‪ :‬ﻓﻬﻢ اﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬

‫ﻓﻬﻢ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﺸﺪة واﻟﻤﺮض‬

‫ﺛﺮ اﻟﻌﻘﻞ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﻛﻴﻒﻳﺆ‬

‫ﺛﺎر اﻹﺟﻬﺎد ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫آ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫إﻃﻼق اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻷﺧﺮى‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻻﺳ‬

‫ﺘﺮف‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻣﺤ‬
‫ﺘﺎﺳﻊ‪ :‬اﻟﻌ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬

‫ﺘﻢ إﻧﺸﺎء ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ ﻗﺪم اﻟﻤ ﺴﺎواة‬

‫ﻟﻢﻳ‬
‫ﺘﻴﺎر ﻧﻮع اﻟﻌﻼج‬
‫اﺧ‬

‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫اﻟ‬
‫ﺘﻮﻗﻊ‬
‫ﻣﺎذاﺗ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺠﺰء ‪2‬‬

‫ﺗﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‪ :‬اﻟ‬

‫ﺗ ﻲ؟‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﻟﻤﺎذا اﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻓ ﻲ ﺻﻤ ﺖ‬
‫ﺘﻤﺪد واﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‬‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺎف‬
‫أﻛ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪:‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻋﲆ‬

‫ﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﺬراﻋﻴﻦﻷﺳﻔﻞ واﻻﻧ‬

‫ﺳﺎﻗﻴﻚ!‬

‫ﻗﺪﻣﻚ‬

‫اﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﻮﺟﻪ واﻟﺮأس واﻟﺮﻗ‬

‫إﻏﻼق ﻣﻊ اﻟﺸﺎﻛﺮا ت‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪11:‬‬

‫ﺗﻄﻮرﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫ﺘ ﺐ أو ﻋﲆ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﻜ‬

‫ﻣﻤﻴﺰا تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬

‫ﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬

‫ﺗﻴﻦﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫رو‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻋﺸﺮ‪ :‬اﻟﺤﻤﻞ واﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬

‫ﻣﻬﻤﺎ ﺟﺪًا؟‬
‫ً‬ ‫ﺒﻞ اﻟﻮﻻدة‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﻟﻤﺎذاﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﻌﺾﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎض‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫أﺳﺎﺳﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺤﻤﻞ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟﻠﺮأس واﻟﺮﻗ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫رو‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺸﻄﻴ ﺐ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪13:‬‬

‫ﻓﻠ ﺴﻔ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﺮﺿﻊ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫آ‬

‫ﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫رو‬

‫ﺒﺮﺳﻨﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﻄﻔﻞ اﻷﻛ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺑﻊ ﻋﺸﺮ‪ :‬اﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫آ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻢﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ؟‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫إﺟﺮاءا ت اﻟ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﻓﻬﻢ اﻹﺻﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪15:‬اﻟ‬

‫ﺒﺎدئﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ ﺴﻨﻴﻦ‬

‫ﻣ‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫آ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳﻌﻮدون‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ ﺴﻨﻴﻦ‬
‫ﺒﺎرا ت ﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت واﻋ‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻜ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻟﻠ‬
‫رو‬
‫اﻟﻤ ﺲ وﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ ﺴﺎدس ﻋﺸﺮ‪ :‬إﺟﺮاءا ت اﻟ‬

‫ﺘﻮازن‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‪ :‬اﺳ‬
‫اﻟﻬﺪف اﻟﺮ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫أﺳ‬

‫اﻟﺼﺪاع‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﻗﻀﺎﻳﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‬
‫ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬

‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ‬
‫اﻷوﺟﺎع واﻵﻻم اﻟ‬

‫أﻟﻢ ﻣﺰﻣﻦ‬

‫ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫اﺳ‬
‫ﺑﺎﻹﻳﺪز‬‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺼﺎ ب‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪17:‬ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﻣﺎ ﻫﻮ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد؟‬

‫ﺑﺤﺎ ث ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﺒﻴﺮةﺗﺎرﻳﺦ ﻣﻮﺟﺰﻷ‬
‫ﺒ ﺐ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻛ‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد اﻟﺼﻐﻴﺮةﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬

‫ﺘﻢﺗﺸﻜﻴﻞ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻣﺎﻳﻤﻜﻦﺗﻮﻗﻌﻪ ﻣﻦ اﻟﻌﻼج‬

‫ﻛﻴﻒﻳ‬

‫ﺒﻴﻖ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‬

‫ﺘﻄ‬‫ﺗﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮاﻓ ﻲ ﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎدﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ذا‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‬

‫ﺘﺨﺼﺺ و ﻫﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺜﺎﻣﻦ ﻋﺸﺮ‪ :‬اﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت‬

‫أﺳ ﺲ اﻟﻄ ﺐ اﻟﺸﺮﻗ ﻲ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‬
‫اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻧ ﻲ‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻴﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻘﻠﻴﺪ اﻻﻳﻮرﻓﻴﺪا‬
‫ﺘﻘﺎﻟﻴﺪ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ اﻷﺧﺮى‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ ﺴﻮﻳﺪﻳ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺘﻮازن‬
‫ﻋﻤﺮ ﻣﻦ اﻟ‬

‫اﻟﻤﻠﺤﻖ أ‪ :‬اﻟﻤ ﺴﺮد‬

‫اﻟﻤﻠﺤﻖ ب‪ :‬اﻟﻤﻮارد‬

‫اﻟﻤﻨﻈﻤﺎ ت‬
‫ﺘﺐ‬
‫ﻛ‬

‫اﻟﻤﺠﻼ ت واﻟﻤﺠﻼ ت‬
‫ﻣﺼﺎدر اﻟﻮﻳ ﺐ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ‪ ،‬أو اﻟﻔﺮك‪ ،‬أو إزاﻟ ﺔ أوﺗﺨﻔﻴﻒ أي‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬أو اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ اﻟﻤﻴﻞ اﻟﻄ‬
‫ﺒﺸﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲ واﻟﺮاﺣ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ‪ ،‬أدرك اﻟ‬
‫ﻣﻨﺬ ﻓﺠﺮ اﻟ‬

‫ﺑﺪون ﻛﻠﻤﺎ ت‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫ﺘﺤﺪ ث ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬ ‫ﺷ ﻲءﻳﺰﻋﺠﻚ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺘﺎ ب‬
‫ﺘﻌﺎﻃﻒ‪.‬ﺳﻴﻮﺿﺢ ﻟﻚ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻣﻦ ﺧﻼل ﻟﻤ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻌ‬‫ﺒﻮ ب‬
‫ﺑﻔﺮك ذراﻋ ﻲ وﻳﺪي ﺷﺮﻳﻜﻚ اﻟﻤﺤ‬‫ﺗﻘﻮم‬

‫ﺒﻪ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ وﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻣﻮا ﻫ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬أ‬

‫اﻟﻠﻤ ﺲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮﺗﻜﺮﻳﻢ‬
‫ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬
‫ﺜﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻌﻄ ﻲ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻌﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺜﻘ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻟﻤ ﺴ ﺔ اﻷﺧﺬ واﻟﻌﻄﺎء‪ .‬إنﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻢ إﻧﺸﺎء ﻋﻼﻗ ﺔ اﻟﺸﺮف واﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑ ًﺎ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﺢ‬ ‫ﺘﻚ ﻣﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ وﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬أﻧ ﺖﺗﻔ‬ ‫ﺘﺎ بﺳﻮفﺗ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻋﻼﻗ‬
‫ﺒﻬﺎ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘ ﻲﺗﻜ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬إن اﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺑ ﺴﻂ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻮﻓﺮ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ أ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷوﺟﺎع واﻵﻻم‬
‫ﺗﺼﻮرﻳﺪﻳﻚ ﻛﺄدوا ت ﻟﻠﺸﻔﺎء‪.‬ﻳﺰﻳﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻤﻴ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﺛﻨﺎء دراﺳ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻟﻠﻌﺎﻓﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ أ‬

‫ﻏﺮاﺋﺰﻧﺎ‪ ،‬و ﻫ ﻲ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻹﻋﺪادا ت‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ إﱃ اﻟﺮﺿﻊ إﱃ رﺟﺎل اﻷﻋﻤﺎل‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺷﺎﺋﻌً ﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺢ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬أﺻ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻄ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ وﻓ ﻲ ﻋﻼج ﻣﺤﺪد ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﻄ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ ﺣﺪة‬
‫ﺒﺎء ﻟﻠ‬
‫ﺒﻞ اﻷﻃ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺒﺎ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻀﻴ ﺔ وﻋﻼﺟﺎ ت اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺠﺎﻻ ت اﻟﺸﻔﺎء‪،‬‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﻗﻞﺗﺪﺧ ﻼ ً و‬
‫ﺑﺪون أدوﻳ ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ داﺧﻞ‬
‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ واﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﺎ ب اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﻧﻨﺎﻗ ﺶ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻜ‬

‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻄﻮر ﻟﻤ ﺴ ﺔ‬

‫ﺘﺎﺣ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻜﺸﻒ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬واﺳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻪ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﻚ ﻣﺎﻳﺠ ﺐ ﻓﻌﻠﻪ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺬيﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻌﺮف أﺻﺎ‬
‫ﺘﻨﻴﺮة‪،‬ﺳ‬
‫ﻣﺴ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ‬
‫ﺑﻪ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن؛ ﻻﻳ‬‫ﺘﻌً ﺎ وﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﻣ ﺮًا ﻣﻤ‬
‫ﺴﻴﻄﺎ ﻛﻤﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‪.‬ﻳﻌﺪ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺧﻴﺎﻟ ًﻴﺎ أو‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ُﻣﻌﻄ ﻲ و‬
‫اﻷﻣﺮﺳﻮى ﺷﺨﺼﻴﻦ ‪-‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﺨﺎرج أو ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻷﻣﺮﺳﻮى ﺷﺨﺼﻴﻦ ‪-‬اﻟﻤﺎﻧﺢ واﻟﻤ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن؛ ﻻﻳ‬‫ﺘﻌ ﺔ وﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻣﻤ‬

‫ﺗﻠﻘﻴﻪ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و‬ ‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﻴﺮة ﻣﺠﺎﻧًﺎ أو اﺳ‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ ﻏﺪاءﺳﺮﻳﻌ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈن إﺟﺮاء اﻟ‬ ‫ﺘﺮة ﻣﺎ‬
‫اﻟﺪاﺧﻞ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل أو ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬أوﺗﻘﻀ ﻲ ﻓ‬

‫ﺘﻤﺎل ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫ﺋﻤﺎ اﺣ‬
‫ﻫﻮ دا ً‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺟ ﺴﺪي‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﺠﺪ أن اﻟ‬
‫وﻣﻦ ﺧﻼل دراﺳ ﺔ وﻓﺤﺺ اﻟ‬

‫ﺒﻬﻴﺞ‪.‬‬
‫ﺑﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻋﺎﻟﻢ اﻟﻌﻄﺎء اﻟ‬‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﻞ وﻣﺎﻧﺢﻳﺤﺮر روﺣﻚ‪ .‬ﻣﺮﺣ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ اﻟﺬيﺗﻌﻴﺸﻪ ﻛﻤ ﺴ‬
‫واﻻﺳ‬
Machine Translated by Google

1 ‫اﻟﺠﺰء‬

‫اﻻﺳﺎﺳﻴﺎ ت‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟‬
‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻓﻬﻢ ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺑﻊ ﻛﺄدوا ت‪ .‬ﻋﺎدة‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻴﺪﻳﻦ واﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻷﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة واﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﺪﻋﻢ اﻟﺸﻔﺎء اﻟﻄ‬‫ﺘﻼﻋ ﺐ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻌﺰﻳﺰ‬
‫ﺘﺔ ﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺑﺎ تﺳﻠ ﺴ ﺔ و‬
‫ﺒﻖ ﺿﺮ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ وﺷﺨﺺ آﺧﺮﻳﻄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺻﻮرة ذ ﻫﻨﻴ ﺔ ﻟﺸﺨﺺﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ أي ﺷﺨﺺﻳﻔﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻣﺎﻳ ﺴ‬

‫ﺒﺪﻳﻬﻴ ﺔ ﻟﻸﻟﻢ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ أو ﻋﺎﻃﻔ ًﻴﺎ‪،‬‬

‫ﺘﻚ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬اﻟﺠﻠﺪ ﻫﻮ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺳ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻚ اﻟﻄ‬
‫ﺗﻚ وﻗﺪر‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻨﻈﻢ ﻋﻦ ﻏﺮﻳﺰ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔﺗﻌ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ‬
‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ اﻷﻟﻢ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻟ‬
‫ﻫ ﻲ ﻓﺮك اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺒﻴﻖ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت‪ .‬ﻫﺬا اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲﺗﻮازن اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح ﻓ ﻲ‬
‫ﻳﻌﺰز اﻟ‬

‫ﺑﺪور ﻫﺎﺗﻌﺰز اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‪.‬‬‫ﺘﻲ‬

‫ﺘﻮازن واﻟ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬‫اﻟﻤﻨﻬﺠ ﻲ ﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔﻳﺨﻠﻖ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺸﺠﻊ ﻋﲆ اﻟﻔﺮح واﻟ ﺴﻌﺎدة ﻟﻜﻞ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‪ ،‬اﻋ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء أو اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻻﺳ‬
‫ﻗﺪﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ واﻟﻤﻌﻄ ﻲ‪.‬‬

‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ رﻓﺎ ﻫﻴ‬
‫ﺘﺎح ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﺼﺎر‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺑﺎﺧ‬

‫ﺒ ﺔ ﻓﻄﺮﻳ ﺔ ‪-‬و ﻫ ﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻌﺰﻳﺰ ﺷﻔﺎءﻧﺎ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟﻠﻤ ﺲ أداة‬

‫ﺑﻤﻮ ﻫ‬‫ﺘﻊ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺬا‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﻋﻼﺟﻴ ﺔ ﻟﻮﻇﺎﺋﻒ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻴﺢ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻻﺳ‬
‫ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﺸﻔﺎﺋﻴ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﺤﻮاس‬

‫ﺛﺮ ﻋﲆ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺆ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺤﻮاس اﻷﻋﻈﻢ ﻟﺪﻳﻨﺎ‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬ﻫﻮ اﻟﻬﺪف اﻟﻮاﺿﺢ ﻓ ﻲ ﻋﻼﺟﺎ ت اﻟﻠﻤ ﺲ ﻣ‬
‫ﺘﻘ‬‫إن ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﻌﺾ ﺣﻮاﺳﻚ اﻷﺧﺮى أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪:‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬ ‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻟﻠﺰﻳ ﺖ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﺧﺼﺎﺋﺺ ﻃ‬ ‫ﺒﺸﺮةﻳﻨﺸﻂ ﺣﺎﺳ ﺔ اﻟﺸﻢ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﺰز اﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳ ﺖ اﻟﻤﻌﻄﺮ اﻟﺪاﻓ ﺊ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺸﻔﺎء‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻔﺮد ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖﺗﻮازن أﻛ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰ ﻗﺪرا ت اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻄ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ اﻟﻤﻤﺰوﺟ ﺔ داﺧﻞ زﻳ ﺖ ﻧﺎﻗﻞ ﻋﺎدي‪،‬ﻳ‬

‫ﺛﻴﺮا ت اﻟﻤﻬﺪﺋ ﺔ ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ ‪-‬اﻟﺮؤﻳ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺸﻌﻮر‪.‬‬

‫ﺘﺄ‬
‫ﺘﺼﻮر اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻴﻦﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻋﻴﻨﻴﻚ ﻣﻐﻤﻀ‬
‫إنﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬

‫ﺗﺮ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ ﻣﻊ اﻟﺼﻮ ت‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻛﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻨﺎ‬
‫إنﺳﻤﺎع اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟﻬﺎدﺋ ﺔ اﻟﻬﺎدﺋ ﺔﻳﻤﻨﺤﻨﺎ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ أﻋﻤﻖ ﻣﻦ اﻻﺳ‬

‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺛﻘ ﺔ إﱃ اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬‫اﻟﻠﻄﻴﻒ ﻋﲆ إرﺳﺎل رﺳﺎﺋﻞ‬

‫ﺑ ﺔ اﻷﻋﺼﺎ ب واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻓﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻟﻠ‬
‫اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮةﺗ ﺴ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬‫ﺘﻢﺗﺸﺠﻴﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﻘﺮار اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ‪،‬ﻳ‬
‫ﻋﻀﻼ ت ﻣﺸﺪودة وﻳﺪﻋﻢﺗﺪﻓﻖ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬وﻣﻊ اﺳ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ واﻧﺨﻔﺎض اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة أنﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻷﻋﺼﺎ ب واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬

‫ﻣﻤﺎﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪.‬‬

‫ﺒﻐ ﻲﺗﺠﺎ ﻫﻠﻪ‪.‬‬

‫ﺒﻜﺮ ﻻﻳﻨ‬
‫ﺒﻬﻨﺎ إﱃ وﺟﻮد ﺧﻠﻞ ﻣﺎ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬و ﻫﻮ إﻧﺬار ﻣ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔﺗﻨ‬
‫اﻟﻐﺮض ﻣﻦ اﻷﻟﻢ اﻷﻟﻢ ﻫﻮ إﺷﺎرة ﻃ‬
‫ﺒﻴﻬﺎ ت اﻷﻟﻢ‬
‫ﺘﻤﺎم اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪.‬ﺗﻨ‬
‫ﺗﻮﺟﻴﻬﻨﺎ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻻ ﻫ‬
‫ﺑ ﺔ اﻷﻟﻢ ﻣﻮﺟﻮدة ﻟﺪق ﻧﺎﻗﻮس اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫إن اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﺧﻄ ﺔ ﺷﺎﻣﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒ ﺐ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ ﺴ‬
‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﻟﻨﺎ أن ﻧ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺒﻄ ﺊ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ ﻧﻮﻋﻴ ﺔ ﺣﻴﺎة اﻟﺸﺨﺺ وﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫ﺛﻴﺮﺳﻠ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻸﻟﻢﺗﺄ‬

‫ﺘﻼزﻣ ﺔ اﻟﻨﻔﻖ اﻟﺮﺳﻐ ﻲ واﻟﻤﺰﻳﺪ‪.‬‬

‫ﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﺼﺪاع وآﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ وأﻋﺮاض ﻣ‬
‫ﻓ ﻲﺗﻘﻠﻴﻞ اﻷﻟﻢ اﻟﻨﺎ‬

‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ أﻛ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻛﻤﺎﻳ‬

‫ﺘﺸﺮ ﻫﺬا‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻌﺎدة‪.‬ﻳﻨ‬‫ﺑﺈﺣ ﺴﺎس أﻋﻤﻖ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ اﻟﺬا ت اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‪،‬ﺗ ﺴ‬‫ﺘﻢﺗﻘﻠﻴﻞ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﻳ‬
‫اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬

‫ﺗﺼﺎل اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ا‬
‫ﺘﻮى اﻟﺮوﺣ ﻲ ﺣﻴ ﺚﻳﺤﺎﻓﻆ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻼم إﱃ اﻟﻤ ﺴ‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟‬
‫ﻣﺎذاﻳﻔﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪة ﻃﺮقﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻪ‪:‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺧﻠﻖ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺳ‬

‫ﺘﺌﺎ ب‪.‬‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛ‬‫ﺗﺮ‪،‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ أﻋﺮاض اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻘﻠﻴﻞ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻋ‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬وﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﺪم ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟﻠﻴﻞ!‬
‫ﺒﻊ اﻟﻘﺪم أو اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺘﺸﻨﺞ إﺻ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺸﻨﺞ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻧﻌﻠﻢ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺒ ﺐﺗﺼﻠ ﺐ و‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﻤﺤ ﺴﻦ ﻟﻸﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﺪمﻳﻐﺬي اﻟﺪﻣﺎغ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻜ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮأس واﻟﺮﻗ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺼﺪاع‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻪ‪.‬‬‫واﻷﻋﺼﺎ ب اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‬

‫واﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪.‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫اﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻜﻤﻴﻠ ﻲ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﻼج‬
‫ﺒﺪﻳﻞ واﻟ‬
‫زﻳﺎدة اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ‪ .‬وﻓﻘﺎ ﻟﻠﺪراﺳﺎ ت ﻓ ﻲ ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟﻄ ﺐ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﻘﺎوم اﻟﻔﻴﺮوﺳﺎ ت ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺗﻠ ﺔ" اﻟﻄ‬
‫ﺘﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﻮى ﻧﺸﺎط "اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ‬
‫اﻟﻨﻈﺎم ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻣ ﺴ‬

‫أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ واﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻗﺪﻳﺤ ﺴﻦ أداء اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲﺗﻘﻠﻴﻞﺗﻮ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺎ ت‪.‬‬
‫ﻋﲆ ﻣﻨﻊ اﻹﺻﺎ‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻹﺧﺮاج‪.‬‬

‫ﺗﺸﺠﻴﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ و‬

‫ﺑﻞﻳﺸﺠﻊ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ اﻟﻌﻮدة‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺼﺤ ﺔ ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬
‫ﻻﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺑﻄ ﺔ‬
‫ﺗﺎر واﻷر‬
‫ﺘ ﻲﺗﺸﻜﻞ أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم واﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻀﻼ ت واﻷو‬
‫ﺘﻜﻮن ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻦ أﻧﻮاع ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ‬
‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة‪.‬ﻳ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﺤﻴﻦ واﻵﺧﺮ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻷﻋﺼﺎ ب واﻷوردة واﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ ‪-‬واﻟ‬‫واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ‬
‫وﻛﻠﻬﺎﻳﻤﻜﻦ اﻻﺳ‬

‫ﺛﻴﺮا ت اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻼج‪.‬‬

‫ﺘﺄ‬
‫ﺒﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ دﻋﻢ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲﺗﻘﺮﻳ ً‬ ‫ً‬
‫ﻣﻜﻤﻼﻷي ﻋﻼج ﻃ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫وأﺧﻴ ًﺮا‪،‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺗﺎرﻳﺦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻠﻄﻒ واﻟﺤ ﺐ‪.‬‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﺮﻳﺰي‬‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺰﻣﻦﻳﻠﻤ ﺴﻮن اﻵﺧﺮﻳﻦ‬‫ﺛﻘﺎﻓ ﺔ ﻗﺪﻳﻤ ﺔ‪ .‬اﻟﻨﺎس ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن ﻣﻨﺬ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻪ ﺟﺬور ﻓ ﻲ ﻛﻞ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢﺗﻀﻤﻨ ﺖ‬

‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت اﻟﻘ‬
‫ﺘﻰ أﻗﺪم اﻟ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬واﻹﻣ ﺴﺎك‪ ،‬واﻟﻌﻨﺎق‪ ،‬واﻟﻔﺮك ‪ -‬ﻫﺬه ﻣﻴﻮل ﻣﻤﻠﻮﻛ ﺔ ﻋﺎﻟﻤ ًﻴﺎ‪ .‬ﺣ‬

‫ﺒﺎء‪،‬‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﺸﺎﻣﺎنﻳﻌﻤﻠﻮن ﻛﻜﻬﻨ ﺔ وأﻃ‬‫ﺒﻠﻴﻮن اﻟﻤﻌﺮوﻓﻮن‬ ‫ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﻨﺪ ﻋﻼج اﻟﻤﺮﺿﻰ‪ .‬ﻛﺎن اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن اﻟﻘ‬

‫ﺑ ًﻜﺎ ﻣﻊ اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺮوﺣ ﻲ‪.‬ﺗﻀﻤﻨ ﺖ اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺒﻜﺮة ﻓﺮك اﻟﺠﻠﺪ ﻛﺸﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل‬ ‫ﺘﺸﺎ‬
‫وﻛﺎن اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺠ ﺴﺪي ﻣ‬

‫ﺗﺨﻠﻴﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﺮض واﻷرواح‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻷﻃﺮاف‪ ،‬و‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﺎﻧﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻓﺮك اﻟﺠﻠﺪ ﻣﻦ ﻣﻨ‬
‫اﻟﺸﻔﺎء‪ .‬ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟ‬

‫اﻟﺸﺮﻳﺮة ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ دﻓﻌﻬﺎ إﱃ اﻟﺨﺎرج‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺸﺮﻗ ﻲ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺎ ت اﻟ‬

‫ﻃﻮر اﻟﺼﻴﻨﻴﻮن اﻟﻘﺪﻣﺎء إﺟﺮاءﺗﺪﻟﻴﻚ أﻣﺎ‪ ،‬أو أﻧﻤﻮ‬

‫ﺘﺪﻓﺌ ﺔ اﻷﻃﺮاف و‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ واﻟﻔﺮك ﻋﲆ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﺤﺪدة ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻠﻴ ﺔ أن اﻟﺠ ﺴﺪ‬

‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت اﻟﻘ‬
‫ﺘﻘﺪ ت اﻟ‬
‫ﺘﺪﻓﺌ ﺔ اﻷﻃﺮاف وﺷﻔﺎء اﻷﻋﻀﺎء‪ .‬وﻛﻤﺎ اﻋ‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ واﻟﻔﺮك ﻋﲆ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﺤﺪدة ﻟ‬

‫ﺘﻘﺪوا أﻧﻪ إذا ﻋﺎﻟﺠ ﺖ أﺣﺪ ﻫﻤﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﺸﻔ ﻲ اﻵﺧﺮ‪ .‬ﻛﺎن‬

‫واﻟﺮوح ﻟﻴ ﺴﺎ ﻣﻨﻔﺼﻠﻴﻦ‪ ،‬ﻛﺬﻟﻚ ﻓﻌﻞ اﻟﺼﻴﻨﻴﻮن اﻟﻘﺪﻣﺎء‪ ،‬اﻟﺬﻳﻦ اﻋ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺗﻢﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻤﺪارس ﻟ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﻣﻦ ﺟﻮاﻧ ﺐ اﻟﺸﻔﺎء‪ ،‬و‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﺮ ﺟﺎﻧ ً‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺼﻴﻨ ﻲﻳﻌ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎن‪ ،‬وﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف‬

‫ﺗﻢ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ ‪Anmo‬ﻣﻦ اﻟﺼﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﺎ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺗ ﺴﻮ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺘﻮازن اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ‪،‬ﺗﻢ اﺳ‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ ﻣﻔﻬﻮم اﻟ‬‫ﺗ ﺴﻮ‪.‬‬
‫ﺗﻄﻮر ت إﱃ ﺷﻴﺎ‬

‫ﺗ ﺴﻮ‬
‫ﺒﻊ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻧﻘﺎط ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗ ﺴﻤﻰ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ ‪18‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺑﺎﻹﺻ‬

‫وﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل(‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ اﻟﺼﻴﻦ‪ ،‬إﻻ أن اﻟﻨﺎس‬

‫ﺘﻮ ب ﻟﻠ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن أول ذﻛﺮ ﻣﻜ‬

‫ﺑًﺎ ﻓﺮﻳﺪًا‬
‫ﺑﻤﺎ ﻃﻮر ت أﺳﻠﻮ‬
‫ﺑﺤﺎ ث إﱃ أن ﻛﻞ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ر‬
‫ﺗﺸﻴﺮ اﻷ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺼﻴﻦ واﻟﻬﻨﺪ وﻣﺼﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﻘﺪﻳﻢ و‬‫ﺳﺎﻓﺮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ُﻨ ﺴ ﺐ إﱃ اﻟﻬﻨﺪ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫ﺑﻬ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﺸﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ ﻣ‬‫ﺗﻬﺎ اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﺜﻘﺎﻓﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﺮﻳﺪًا ﻟ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺑﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻢ إﺟﺮاءﺗﻘﻨﻴﺎ ت‬

‫ﺘﻴﻦ اﻟﻬﻨﺪﻳ ﺔ واﻟﻌﺮ‬
‫ﺜﻘﺎﻓ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﺣ‬
‫ﺒﻮ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ ﻻﺗﺰال ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﺎﻣ‬‫ُﻌﺮف‬
‫ﺘﺤﻤﺎمﻳ‬
‫واﻻﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬‫ﺘﻼﻋ ﺐ‬
‫ﺘﻜﺎك واﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻌﺠﻦ واﻟﻨﻘﺮ واﻻﺣ‬
‫ﺑﺨﺎر‪ ،‬وﺷﻤﻠ ﺖ اﻟﻀﺮ‬‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﺣﻤﺎم‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮﻧﺎن وروﻣﺎ‬

‫اﻟ‬

‫ﺒﻴﻮس‬
‫ﺒﻴ ﺐ واﻟﻜﺎ ﻫﻦ أﺳﻜﻠﻴ‬
‫ﺘﻤﻊ اﻟﻴﻮﻧﺎﻧ ﻲ اﻟﻘﺪﻳﻢ‪ .‬ﻛﺎن ﻟﻠﻄ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ داﺧﻞ اﻟﻤﺠ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟ‬
‫ازد ﻫﺮ ت ﻣﻤﺎرﺳﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺘﺮوﻳﺞ ﻟﻠﺠﻤﻊ‬
‫دور ﻓﻌﺎل ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ ﺻﺎﻻ ت اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﺸﻬﻴﺮة ﺣﻴ ﺚﺗﻢ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ إﻟﻪ اﻟﻄ ﺐ اﻹﻟﻬﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗ‬‫ﺑﻴﻮس ﻋﲆ ر‬
‫ﺘﺨﻠﻴﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض ودﻋﻢ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪ .‬ﺣﺼﻞ إﺳﻜﻮﻻ‬
‫واﻟﻌﻼﺟﺎ ت اﻟﻤﺎﺋﻴ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﺄ ب اﻟﻄ ﺐ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ‬‫ﺒﻞ اﻟﻤﻴﻼد(‪ ،‬اﻟﻤﻌﺮوف‬

‫ﺑﻘﺮاط )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪460–377‬ﻗ‬
‫أ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺘﻮازﻧًﺎ ﻟﻴﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﺎج إﱃ أنﻳﻜﻮن ﻣ‬
‫ﺒﻨ ًﻴﺎ ﻋﲆ ﻓﻜﺮة أن اﻟﺠ ﺴﻢﻳﺤ‬
‫ﺑﻘﺮاط ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻛﺎن ﻋﻤﻞ أ‬ ‫ُﻨ ﺴ ﺐ إﻟﻴﻪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻛﻤﺮوج ﻟﻠ‬ ‫ﻳ‬

‫ﺗﻪ‬
‫ﺑﺄﻓﻜﺎره اﻟﺠﺪﻳﺪة وإﺟﺮاءا‬‫ﺛﻮرة ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻄ ﺐ‬‫ﺑﻘﺮاط‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﺄداة ﻟﺠﻠ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ‪ .‬أﺣﺪ ث أ‬
‫ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬ووﺻﻒ اﻟ‬

‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻗﺪم‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪامﺗﻠﻚ اﻷﻋﺮاض ﻛﺪﻟﻴﻞﺗﻮﺟﻴﻬ ﻲ ﻟﻠﻌﻼج‪.‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﺌ ﺔ اﻟﻤﺮﻳﺾ‪ ،‬وذﻟﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﻣﻔﻬﻮم اﻷﻋﺮاض ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ ﻋﻼﻗ‬

‫ﺑﻘﺮاط ﻧﻮﻋً ﺎ ﻣﻦ اﻟﻔﺮكﻳ ﺴﻤﻰ ‪anatripsis.‬ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬

‫ﺘﻜﺮ أ‬
‫ﺑ‬‫ا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺸﺎﻣﺎﻧ ﻲ اﻟﻘﺪﻳﻢ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚ ﻛﺎن اﻟﻬﺪف ﻫﻮ اﻟﻀﺮ ب‬

‫ﺛﻮرة ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻔﺮك‪ .‬ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ أﺳﻠﻮ ب اﻟ‬
‫أﺣﺪ ث ‪anatripsis‬‬

‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﻘﻠ ﺐ أﻛ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﻘﺮاط أن اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪ أ‬
‫ﺑﻌﺎد ﻫﺎ ﻋﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬اﻋ‬
‫ﺗﺠﺎه اﻷﻃﺮاف ﻟﻔﺮك اﻷرواح اﻟﺸﺮﻳﺮة واﻟﻤﺮض وإ‬
‫ﺑﺎ‬

‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻔﻀﻼ ت ﻟﻤﻐﺎدرة‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل و‬‫ﺑﺈﻃﻼق اﻟ ﺴﻤﻮم‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺤﺮكﺳﻮاﺋﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻧﺤﻮ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺷﻌﺮ أن اﻟ‬

‫اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪام أدوا ت اﻟﻌﻼج ﻫﺬه ﻟﻸﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ واﺿﻄﺮا‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﻌﻼج اﻟﻤﺎﺋ ﻲ‪ ،‬وذﻟﻚ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻟﻌﺼﺮ اﻟﺮوﻣﺎﻧ ﻲ ﻓ ﻲ دﻋﻢ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﻟﻸﻣﺮاض‪.‬‬

‫ﺒﻴﺪ أو اﻟﺤﻼﻗﻴﻦ أو اﻟﻜﻬﻨ ﺔ ﻏﻴﺮ‬

‫ﺒﺎء ﻣﻦ اﻟﻌ‬
‫ﺒﺎء‪ ،‬وﻛﺎن ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻃ‬
‫ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴﻴﻦ‪ ،‬ﻟﻢﻳﻘﺪم اﻟﺮوﻣﺎن أيﺗﺪرﻳ ﺐ رﺳﻤ ﻲ ﻟﻸﻃ‬

‫ﺘﻌﺎﻧ ﺔ‬
‫ﺒﻴﺪ اﻟﻌﺎﻣﻠﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻻ ت اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﻻﺳ‬
‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ اﻟﻌ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎ ﻛﺎنﻳ‬
‫ﺒﺎ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺑﻴﻦﺗﺪرﻳ ً‬
‫اﻟﻤﺪر‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺆﻻء ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻄ ﺐ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﻤﻘﺪﻣ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ!‬
‫ﺘﻰ ﻗﻴﺼﺮ ﺣﺼﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺣ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﻲ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻋﺼ‬ ‫ﺑﺎﻟﺼﺮع‪ ،‬وﻛﺎنﻳﻌﺎﻧ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺑًﺎ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤﻴﻼد(‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﺼﺎ‬
‫ﻳﻮﻟﻴﻮس ﻗﻴﺼﺮ ‪(100-44‬ﻗ‬

‫ﺒﻲ‬ ‫ﺣﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﻦ ﺟ ﺴﺪه ورأﺳﻪ‪.‬ﺗﻠﻘﻰﺗﺪﻟﻴ ًﻜﺎ ﻣﻦ ﻧﻮع اﻻﺣ‬

‫ﺘﻜﺎك ﻛﻌﻼج ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺒﺮ‬
‫ّ ً‬‫أﻟﻤﺎ ﻣ‬
‫ﺒﺐ ً‬‫ﻣﺆﻟﻤ ﺔﺗ ﺴ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﺼﺮع‪.‬‬
‫واﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻧﻮ‬

‫ﺘﺎج‪.‬‬
‫ﺒﺎﻳﻮﻧﺎﻧ ًﻴﺎ ﻏﺰﻳﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺒﻴ ً‬
‫ﺒﺎ وﻃ‬
‫ﺗً‬
‫ﻛﺎن ﻛﻠﻮدﻳﻮس ﺟﺎﻟﻴﻨﻮس )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪129–216‬م ( ﻛﺎ‬

‫ﺑﺎﻃﺮة اﻟﺮوﻣﺎن‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﺤﻤﺎم ﻟﻠﻤﺼﺎرﻋﻴﻦ وﻛﺬﻟﻚ ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻷ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻪ ﻓ ﻲ روﻣﺎ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚ ﻗﺪم اﻟﻌﻼج‬
‫ﻗﻀﻰ ﺟﺎﻟﻴﻨﻮس ﻣﻌﻈﻢﺳﻨﻮا‬

‫ﺑﺎ ت وأﻣﺮاض ﻣﺤﺪدة‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻴﺎه ﻛﻌﻼج ﻹﺻﺎ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﻌﻼج‬
‫ﺘ ﺐ ﺟﺎﻟﻴﻨﻮسﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت ﻣﻔﺼﻠ ﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ واﻟ‬
‫ﻛ‬

‫ﺒﺮاﻃﻮرﻳ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ إﱃﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﻣﺆﺳﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‬

‫أدىﺗﺮاﺟﻊ اﻹﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺮاﻃﻮرﻳ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ إﱃﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﻣﺆﺳﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‬

‫أدىﺗﺮاﺟﻊ اﻹﻣ‬

‫ﺘﺎرﻳﺦ ﻣﺎ‬
‫ﺘﺮة اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﻋﺎﺷﻮا ﻫﺬه اﻟﻔ‬
‫ﺒﺎء واﻟﻨﺎﺳﺨﻴﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺜﻴﺮا ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻣﻨﻌ ﺖ وﻣﻨﻌ ﺖ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻷﻃ‬
‫اﻟﻄ ﺐ‪،‬ﻷن ﻛ‬

‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺎﻟﻴﻢ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﺿﺎﻋ ﺖﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ‪ ،‬إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺤﻤﺎم وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪ ،‬إﻻ أن ﻫﺬه اﻟﻨ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫زاﻟﻮاﻳﺆﻳﺪون اﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎء اﻟﻌﺮ بﻳﺤﺎﻓﻈﻮن ﻋﲆ اﺳ‬
‫اﻷﻃ‬
‫ﺑﻘﺮاط وﺟﺎﻟﻴﻨﻮس‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻔﻼﺳﻔ ﺔ اﻟﻘﺪﻣﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮﻧﺎن وروﻣﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖﺗﻌﺎﻟﻴﻢ أ‬
‫ﺑﻴ ﺔ واﺳ‬
‫ﺑﺎ‪ ،‬أﻳﺪ ت اﻟﺪول اﻟﻌﺮ‬
‫وﻣﻊﺗﺮاﺟﻊ أورو‬

‫ﺘﻘﺎﻟﻴﺪ‬
‫ﺘﻘﺪا ت واﻟ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻤﻌ‬‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺘﺠًﺎﺗﺄ‬
‫ﺒﺎ ﻣﻨ‬
‫ﺗً‬
‫ﻋﻈﻴﻤﺎ وﻛﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺴﻠﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎ ﻣ‬
‫ﺒﻴ ً‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﺮازي‪ ،‬ﻃ‬ ‫ُﻌﺮف أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ُﺪﻋﻰ اﻟﺮازي )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪864-930‬م (‪ ،‬وﻳ‬
‫ﻛﺎن ﻓﺎرﺳ ﻲﻳ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ‪،‬‬

‫ﺗ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‬
‫ﺒﻴ ﺐ اﻷﻋﲆ أنﻳﺼﻒ اﻟﻌﻼﻣﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﺮﻳ ﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‪ .‬وﻣﻊ ﻫﺬا اﻟﻮﻋ ﻲ‪ ،‬ﻛﺎنﻳﻮﺻ ﻲ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺒﻜﺮة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬا اﻟﻄ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪ ،‬واﻟﺤﻤﺎﻣﺎ ت‪ ،‬واﻟ‬

‫ﺗ ﺐ ﻏﺰﻳﺮ‪،‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ واﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻛﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻄ‬‫ﺑﺸﺪة‬‫ﺑﻦﺳﻴﻨﺎ ‪( 980-1037‬م (‪،‬‬
‫ﺑﺎﺳﻢ ا‬ ‫ﺑﻦﺳﻴﻨﺎ‪ ،‬اﻟﻤﻌﺮوف أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺒﻴ ﺐ ﻓﺎرﺳ ﻲ آﺧﺮ‪ ،‬و ﻫﻮ ا‬
‫ﺛﺮ ﻃ‬
‫ﺗﺄ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﺳ‬
‫ﺘﺎ ب إﱃ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ب أﻣﺮاض ﻻ ﺣﺼﺮ ﻟﻬﺎ‪.‬ﻳﺸﻴﺮ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎ بﻳﺼﻨﻒ وﻳﺼﻒ وﻳﻌﺮض أﺳ‬
‫ﺑﻪ "اﻟﻘﺎﻧﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻄ ﺐ"‪" .‬اﻟﺸﺮﻳﻌ ﺔ" ﻫﻮ ﻛ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﻬﺮ‬
‫اﺷ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻛﻌﻼج ﻟﻸﻣﺮاض اﻟﻤﺼﻨﻔ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺤﻤﺎﻣﺎ ت واﻟ‬

‫ﺘﺎﺳﻊ ﻋﺸﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺧﻼل اﻟﻘﺮن اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ أنﻳﻌﻮد‬
‫ﺘﺎﺳﻊ ﻋﺸﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺮن اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻴ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﻔﺎ ﻫﻴﻢ اﻟﺸﻔﺎء اﻷورو‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻸﻣﺮاض‬
‫ﺘﻔﻞ اﻟﻌﻼج اﻟﻄ‬
‫اﺣ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺤ ﺖ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﻫ ﻲ أ ﻫﺪاف اﻟﻄ ﺐ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ رؤﻳ ﺔ إﺣﻴﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺻ‬
‫ﺑﺠﺬوره إﱃ ﻫﺬه اﻟﻔ‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷدوﻳ ﺔ واﻟﺠﺮاﺣ ﺔ ﻛﻄﺮق ﻟﻠﺸﻔﺎء‪ ،‬و‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﺟﻮاﻧ ﺐ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ ﻓﺼﺎﻋﺪًا‪.‬ﺗﻢ اﺳ‬
‫ﻛﺸﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻌﻼج اﻟﻄ‬

‫ﺒﺪﻳﻞ‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦﺗﺠﺮ‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻴ ﺔ؟‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﻮ‬
‫ﺒ ﺐ‪.‬‬
‫ﺛﺎر اﻟﻤﺮض ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ آ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷدوﻳ ﺔ واﻟﻌﻤﻠﻴﺎ ت اﻟﺠﺮاﺣﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺛ ﺔ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺒﻨ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻮرا‬
‫اﻟﻄ ﺐ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻣ‬

‫ﺑﻴﻦﻳﻤﻨﺤﻚ اﻷﻓﻀﻞ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻷﺳﻠﻮ‬‫ﺘﻜﺎﻣﻞ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻤﺮض‪ .‬اﻟ‬
‫ﺜﻠ ﻲ‪ ،‬و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﻌﺎﻟﺞﺳ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي ﻫﻮ اﻟﻄ ﺐ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻄ ﺐ اﻟ‬

‫ﻋﻼج‪.‬‬

‫ﺘﻜﻴﻴﻒ ﻧﻈﺎمﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎرزة‪،‬‬
‫ﺘﺎذ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺮ ﻟﻴﻨﻎ‪ ،‬ﻋﺎﻟﻢ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء اﻟ ﺴﻮﻳﺪي وأﺳ‬
‫ﺑﻴ‬‫ﺘﺎﺳﻊ ﻋﺸﺮ‪ ،‬ﻗﺎم‬
‫ﻓ ﻲ أواﺋﻞ اﻟﻘﺮن اﻟ‬

‫ﺑﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪،‬‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ‬

‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻨﺸﻄ ﺔ واﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻨﺸﻄ ﺔ واﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺎز اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﺠﻤ‬‫ﻳﻌﺮف‬

‫ﺘﺰاز‪،‬‬
‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬واﻻﻧﺰﻻق‪ ،‬واﻻ ﻫ‬
‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ‪ ،‬واﻟﻌﺠﻦ‪ ،‬واﻟﻔﺮك‪ ،‬واﻻﺣ‬
‫ﺘﻠﺰم ذﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬وﻗﺪ اﺳ‬
‫أﻛﺪ ﻧﻈﺎم ﻟﻴﻨﻎ ﻋﲆ أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ ﺴﻠ‬

‫ﺘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﻬﺎﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬

‫واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻷﺧﺮى اﻟ‬

‫ﺒﺎز اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‬
‫أﻧﺸﺄ ﻟﻴﻨﻎ اﻟﻤﻌﻬﺪ اﻟﻤﻠﻜ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻟﻠﺠﻤ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻢﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻌﻼج ﻫﺬه‪ .‬درس اﻷﺧﻮان‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﺗﻢﺗﻄﻮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎ و‬
‫ﺗﻤ ﺖ دراﺳ ﺔ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت‪ .‬ازد ﻫﺮ ت اﻟﻤﺪارس ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء أورو‬

‫ﺘﺤﺪة‪ ،‬ﺣﻴ ﺚ أﺳ ﺴﺎ ﻋﻴﺎدة ﻟﺠﺮاﺣ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم ﻓ ﻲ‬

‫ﺗﺸﺎرﻟﺰﺗﺎﻳﻠﻮر‪ ،‬اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﻮﻳﺪﻳ ﺔ وأﺣﻀﺮا أﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﻟﻴﻨﻎ إﱃ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫اﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺎن‪ ،‬ﺟﻮرج و‬

‫ﻧﻴﻮﻳﻮرك‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﻮل ﻣﺼﻄﻠﺤﺎ ت اﻟ‬
‫ﻗ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻟﻮﺻﻒ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠﻤ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺎﺳﻊ ﻋﺸﺮ‪،‬ﺗﻢ اﺳ‬
‫أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻓ ﻲ أواﺧﺮ اﻟﻘﺮن اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺼﻄﻠﺤﺎ ت ‪effleurage،‬و ‪petrissage،‬و‬

‫ﺘﻪ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪.‬ﺗﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻪ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ وﻟﻐ‬
‫ﺒﺮ ﻃﺮﻳﻘ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻌ‬
‫ﻋﻨﺼﺮ اﻟﺸﻔﺎء اﻟﻔﺮدي‪ .‬ﻛﺎن اﻟ‬

‫ﺘﻀﻤﻦﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت ﺣﻮل‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪.‬ﺗﻢ ﻧﺸﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺰاﻣﻦ ﻣﻊ اﻟﻌﻼج اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻋﻦﺗﻄ‬
‫‪tapotement،‬واﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﺸﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻌﻼج‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻮا اﻟ‬
‫ﺒﺎء اﻟﺬﻳﻦ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت أﺧﺮى ﻗﺪﻣﻬﺎ اﻷﻃ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻣﻨﻈﻤﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﺮفﺗﺪرﻳ ً‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﻠﻘﻰ ﻣﻤﺎرس اﻟ‬
‫ﺗﺨﺪم اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻏﺮاض‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠﺤﻴﺎة و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻬﻨ ﺔ ﻗﺎ‬
‫ﺒﺢ اﻟ‬
‫اﻟﻴﻮم‪ ،‬أﺻ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺨﺼﺼﻮ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬أﺳ ﺲ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺲ ﻣﻨﻬﺞﺗﻔﺼﻴﻠ ﻲ ﻹﻋﺪاد اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺪة ﻣﻦ اﻟﺪوﻟ ﺔﺗﻘﻮم‬
‫ﻣﺪرﺳ ﺔ ﻣﻌ‬

‫ﺜﺎل‪،‬ﻳﻔﺮض‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻏﻴﺮ ﻫﻢ ﻣﻦ اﻟﻌﺎﻣﻠﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬ ‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤ‬
‫اﻟﻤﻨﻈﻤﺎ ت واﻟﺠﻤﻌﻴﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮة ﻋﲆ اﻟﻜﻔﺎءة‪ ،‬ﻣﻤﺎ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ أدﻟ ﺔ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ و ﻫﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ ﺻﺎرﻣ ﺔ ﻟﻠﻤﻤﺎرﺳ ﺔ وﻳ‬
‫ﺘﻤﺎد اﻟﻮﻃﻨ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﻣﺠﻠ ﺲ اﻻﻋ‬

‫ﺘﺮاف ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﺪى ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻵنﺗﺼﻨﻴﻒ "ﻣﻌﺎﻟﺞﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺮﺧﺺ"‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻋﺎﻟﻢ اﻻﺣ‬
‫ﻳﺠﻌﻞ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻴﻦ ﻣﻘﺪﻣ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‬‫ﺘﻮاﺻﻞ‬

‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ ﻛﻞ وﻻﻳ ﺔ‪.‬ﻳﺤﺪ ث اﻟﻤﺰﻳﺪ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻮﻓﻮن اﻟﻤ‬
‫ﻟﻠﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳ ﺴ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ داﺧﻞ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ﺒﺎ ً ﻋﺎﻟﻴﺎً‪.‬ﺗﻘﺪم اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺸﻔﻴﺎ ت اﻵن اﻟﻌﻼج‬ ‫ﺑﻴﻦﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺆ ﻫﻠﻴﻦ واﻟﻤﺪر‬
‫ﺘﺤﺎﻟﻔﻴﻦ وأﺧﺼﺎﺋﻴ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺒﺎﻧﻴﻬﺎ وﻓ ﻲ اﻟﻌﻴﺎدا ت‪.‬‬

‫ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻣﻦﻳﻤﻜﻨﻪ اﻻﺳ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻟﺪى اﻟﻮاﻟﺪﻳﻦ أنﻳﻔﺮﻛﻮا ﻇﻬﺮ‬
‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻏﺮﻳﺰة ﻃ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن ﻣﻌﻄ ًﻴﺎ أو ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺎ اﻻﺳ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺﺗﻘﺮﻳ ً‬

‫ﺷﺨﺼﺎ آﺧﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻟﻠﻤ ﺲ‬
‫ﺑﺬﻟﻚﻳﺠﻠ ﺐ اﻟﻬﺪوء واﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﻔﻮرﻳﻴﻦ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﻔﻞ واﻷم‪ .‬ﻧﺤﻦ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻧ‬‫ﻃﻔﻠﻬﻢ‪ .‬إن اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﻌﺎﻃﻒ واﻟﺮﺣﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﺪﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻟ‬‫ﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ أﻟﻢ ﺟ ﺴﺪي أو ﻋﺎﻃﻔ ﻲ أو روﺣ ﻲ‪ .‬ﻟﻤ ﺴ ﺔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﺣﺎ ت وﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟﻤﺮاﺣﻞ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺤﺪد ﻟﻠ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻌ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﻮﻻدة ورﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴﻨﻴﻦ‪ ،‬ورﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴﻨﻴﻦ‪ .‬إﻧﻪ أﺣﺪ اﻷﺻﻮل اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‬‫ﺗﻨﺎ‪،‬‬
‫ﻣﻦ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻌﻴﺎدا ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‪ ،‬وﻓ ﻲ‬

‫ﺗ ﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ اﻟﻴﺪوﻳﻴﻦ‪ ،‬وﻓ ﻲ أﻣﺎﻛﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﻄ‬
‫اﻟﻴﻮم‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦﺗﻮﻓﻴﺮه ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻪ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟ‬
‫ﺘﺸﻔﻴﺎ ت ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﺧﻄ ﺔﺗﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻤﺮﻳﺾ‪ .‬اﻟ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﺠﻤﻴﻞ اﺳ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ وﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬ﺗﺆﻳﺪ أﻋﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺘﻪ اﻟ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻌﺎ ش‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻻﻧ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺮ اﻟﺬيﻳ ﺴﺮع اﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟ‬
‫ﺗﺸﻴﺮ اﻟﺪراﺳﺎ ت إﱃ أن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔﺗ ﺴﺮع اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﻤﺮض‪ ،‬و‬

‫ﺘﻌﺎدة اﻟﺼﺤ ﺔ‪ .‬وﻣﻊﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻠﻄﻴﻒﻳﺪﻋﻢ اﺳ‬
‫ﺘﺸﻔﻰ أو ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺳﻮاء ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻨﺰاف اﻟﺬيﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﻠﻴﻞ اﻻﺳ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺗﻪ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﺺ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﺪم‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆﺗﺠﻤﻴﻊ ﻗﻮ‬
‫ﺗﻤ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﻳ‬‫ﺑﻞ وﻓ ﻲ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺮض‪،‬‬‫ﺑﻪ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﺠﺪون اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ آﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻮن‬
‫ﺘﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻳﺴ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻨﻜ ﺴﻴ ﺔ‪ ،‬واﺣﺪًا ﻣﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬أﺣﺪ أﻣﺮاض اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻟ‬
‫ﺗﻘﻴﻴﺪ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬ﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ب واﻷﻟﻢ و‬
‫ﺘﺮك ﻓ ﻲ اﻻﻟ‬
‫ﺗﺸ‬

‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻨﻄﺎق أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﺣﻮل اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺘﻜﺮر‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻣﻦﺗﺤ ﺴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻧﺨﻔﺎض اﻷﻟﻢ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﺮﺿﻰ اﻟ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪،‬‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻣ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻬ‬‫ﺒﻐ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟﻤﻠ‬
‫ﺒ ﺔ ﻻﻳﻨ‬
‫ﺘﻬ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟﻤﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﻻﺗﻘﻢ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳﺤﻤ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻧﻔ ﺴﻪ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻘﺮﻳ‬

‫ﺗﻮرم وﺣﺮارة‬
‫ﺘﻬﺎ ب ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃﺗﺼﻠ ﺐ و‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺣﺪا ث اﻟ‬
‫اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻬ‬‫ﺒﻞﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﻠ‬
‫ﺘﻮرم ﻗ‬
‫ﺘﻰﻳﻬﺪأ اﻟ‬
‫ﺘﻈﺮ ﺣ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻷﻟﻢ‪ .‬اﻧ‬‫ﺑ ﺔ‪،‬‬
‫زاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻟ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻮﻗﻮف‪،‬‬
‫ﺑﻨﺎء أو ﻣﻤﺮﺿ ﺔ أو أي ﻣﻬﻨ ﺔ أﺧﺮىﺗ‬‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲﺳﺎﻋﺎ تﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﻨﺎدﻟ ﺔ أو ﻣﻌﻠﻤ ﺔ أو‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻮﻗﻮفﻷﻛ‬

‫ﺒﻴ ﺮًا‬
‫ﺿﻐﻄﺎ ﻛ‬
‫ً‬ ‫ﻳﻀﻊ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ واﻟﺮﻗ‬
‫ﺿﻐﻄﺎ ﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻮﻗﻮف‪،‬ﺗﻀﻊ‬
‫ﺒﻨﺎء‪ ،‬أو اﻟﻤﻤﺮﺿ ﺔ‪ ،‬أو أي ﻣﻬﻨ ﺔ أﺧﺮىﺗ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻌﺮﺿﻮن ﻟﻀﻐﻂ ﺿﺎر ﻋﲆ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻟﻌﻀﻼ ت اﻷﺧﺮى‪،‬‬

‫أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﺈن أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﺠﻠ ﺴﻮن ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ وﻇﺎﺋﻔﻬﻢ ﻗﺪﻳ‬

‫ﺘﻜﺮر ﺿﺮورﻳًﺎ ﻟﺼﺤ ﺔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻗﺪﻳﻤﻨﻊ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻟﻜ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻤﺮ‪.‬‬
‫ﺗ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻮﻗﻮف أو اﻟﺠﻠﻮس اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻮ‬‫ورﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬ﺳﻮاء‬ ‫ﺘﻔﻴﺪون ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮرةﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ﻣ‬‫أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﻌﻤﻠﻮن‬

‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﻤﻜﻦ أن‬‫ﺘﻤﺮ ﻟﻨﻔ ﺲ اﻟﻌﻀﻼ ت داﺧﻞ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﻴﺢ‪ ،‬ﻓﺈن اﻻﺳ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﻟﻮﺣ ﺔ اﻟﻤﻔﺎ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ أو اﻟﻜ‬
‫ﻋﻨﺪ اﺳ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺑﻬﺎ‪ .‬اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﺨﺪﻣﻮن اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻣ‬‫ﻳﺆدي إﱃ ﺧﻠﻞ ﻣﺰﻣﻦ ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‬

‫ﺒﺎ دون أي‬

‫ﺑﺎء‪ ،‬واﻟﻌﺎﻣﻠﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬ﻳﺪﻋﻮن أﺟ ﺴﺎد ﻫﻢ إﱃ اﻷداء‪ ،‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺒﻴﻴﻦ‪ ،‬وﻋﻤﺎل اﻟﻄﻮارئ‪ ،‬واﻟﻤﻌﻠﻤﻴﻦ‪ ،‬واﻵ‬
‫اﻟﻤﻬﻨﻴﻴﻦ اﻟﻄ‬

‫ﺘ ﺴﻠﻢ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬ﺳﻮفﻳ ﺴ‬
‫ﺑ ﺔﺗﻠﻘ ﻲﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت ﺣﻮل اﻻﺳ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻬﺆﻻء اﻷﺷﺨﺎص‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺎر ﻟﻠﺮاﺣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫اﻋ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻌﻴﺪ اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺠ ﺴﺪ إﱃ اﻟﻬﺪوء‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ‪ ،‬و‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟﻌﺎم ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻣﻔﻴﺪة ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻬﺎ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻋﲆ أداء‪ .‬ﻛﻤﺎ أنﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺤ ﺴﻦ‬
‫ﺘﻤﺮة‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺑﺔ ﻣﺴ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻹﺻﺎ‬‫ﺘﺮﺧﺎﺋﻬﺎ‪ ،‬وإﺧﺮاج اﻟﻔﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﺸﺎﻗ ﺔﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﺳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺈﺻﻼح أﺳﺮع‪.‬‬‫اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻠﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﻻﺗﻨ ﺴﻰ ﺣﻴﻮاﻧﻚ اﻷﻟﻴﻒ‬

‫ﺒﺎ ت ﻣﻊ‬
‫ﺜ‬‫ﺑ‬‫ﺑﻠﻄﻒ وﻟﻜﻦ‬‫ﺑﺎﻟﻀﺮ ب‬‫ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻨﺎ اﻟﻜﻼ ب واﻟﺨﻴﻮل ﻋﲆ وﺟﻪ اﻟﺨﺼﻮص‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬ﺳ‬ ‫اﻟﺤﻴﻮاﻧﺎ تﺗﺤ ﺐ اﻟ‬

‫ﻧﻤﻄﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎل‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺮﺧﺎء واﻻﺳ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﺤﻴﻮان اﻷﻟﻴﻒ اﻟﺼﻐﻴﺮ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺗﻬﺎ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ ﺴﺎوي ﻋﲆ ﻃﻮل ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑ ﺖ واﻟﻤ‬
‫ﺜﺎ‬
‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن ﺣﻴﻮاﻧﻚ اﻷﻟﻴﻒ‪،‬‬‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ أﻗﺼﺮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ﺘ ﺴﻤﺢ اﻟﻘﻄﻂ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﻤﺮ ﻃﻮال ﺣﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮان‪.‬ﺳ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺤﻴﻮان اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻂء‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻈﻬﺮ أو اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻊ إدﺧﺎل ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺲ‬‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ‬
‫ﺣﺎول اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء وﻳﺨﻠﻖ ﺟﻮا ً ﻣﻦ اﻟﻬﺪوء واﻟ ﺴﻜﻴﻨ ﺔ‪.‬‬

‫ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء وﻳﺨﻠﻖ ﺟﻮ ﻣﻦ اﻟﻬﺪوء واﻟ ﺴﻜﻴﻨ ﺔ‪.‬‬

‫اﻻﺳ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺴ ﻲ؟‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻫﻞﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲﺗﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ‪ .‬ﻧﺤﻦ‬
‫ﺒﻪ اﻷﻣﺮ ﻫﻮ اﻟﺮﻏ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻛﻞ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺ أنﻳ‬

‫ﺘﻌ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻫ ﻲﺗﺤﻮﻳﻞﺗﻠﻚ اﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ إﱃ ﻧﻈﺎم ﻓﻌﺎل ﻟﻠ‬
‫ﺑﺤﺬر؛ واﻟﺨﻄﻮة اﻟ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻧﻌﺮف ﻛﻴﻒ ﻧ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻧﻔ ﺴﻚ أو ﺻﺪﻳﻖ أو أﺣﺪ أﻓﺮاد أﺳﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌ ﺔ واﻟﺤﻨﺎن‪.‬ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮم‬
‫ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﻣﺼﺪر ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ وﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻟﻤﻘﺪﻣ ﺔ‬‫اﻟﻌﻼﺟ ﻲﻳﺠﻠ ﺐ اﻟﻮﻋ ﻲ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟ‬
‫اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻵﺧﺮﻳﻦ‬‫ﺜﻘ ﺔ‬
‫ﺜﻘﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﺪون ﻛﻼمﻳ‬‫ﺗﺼﺎل اﻷوﻟ ﻲ‬
‫ﺘﺎم‪ .‬اﻻ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺑ ﺔﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت ﻟﻼﺳ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫ ﻲ‬
‫إن ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺘﺤﺮر واﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺮﻛﻬﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺬﻛﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻟﻴ‬
‫ﺑﺼﻤ ﺖ ﻋﲆ اﻟﻤ‬‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﻟﻠﺸﻔﺎء‪ .‬ﻛﻞ وﺿﻌﻴ ﺔﺗﺮﻛﺰ‬‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ وذﻟﻚ ﻟﺨﻠﻖ‬
‫و‬

‫ﺘﻌﺎدة‪.‬‬
‫واﻻﺳ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗ‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻂ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺒﺮ ﻣﻬﻤ ﺔ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ‬

‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻮﻋ ﻲ اﻟﺠ ﺴﺪي اﻟ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲﺗﺠﺮ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺒﻴﻚ‪ .‬إذا‬
‫ﺘﺎن ﻋﲆ اﻷرض ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ إﻣﺎ ﻋﲆ ذراﻋ ﻲ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ أو ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫‪1.‬اﺟﻠ ﺲ ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ ﻣﺮﻳﺢ‪ ،‬وﻗﺪﻣﺎك ﻣ ﺴﻄﺤ‬

‫ﺣﺎ ﻣﻊ أﻧﻔﺎﺳﻚ‪.‬‬
‫ﺗﺎ ً‬
‫ﺒﻴﻚ‪ .‬أﻏﻤﺾ ﻋﻴﻨﻴﻚ وﻛﻦ ﻣﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺠﺎدة‪ ،‬واﺿﻌً ﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻠﻖ‬
‫ﻛﻨ ﺖﺗﻔﻀﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺳ ِ‬

‫ﺳﺎ ﻗﺼﻴﺮة‬
‫ﺑﻞ ﻧﺄﺧﺬ أﻧﻔﺎ ً‬‫ﺘﻬﺎ‪،‬‬
‫ﺑﻜﺎﻣﻞ ﻃﺎﻗ‬‫ﺘﻴﻪ‬
‫ﺋ‬‫ﺘﺨﺪم ر‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﺎ ﻻﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ‪ .‬اﻟﻜ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺗﺮك أﻧﻔﺎﺳﻚﺗﻤﻸ ﻣﻌﺪ‬
‫ﺒﻂء‪ ،‬وا‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻨﻔ ﺲ‬
‫‪2.‬‬

‫ﺑﻚ اﻟﺤﺎﺟﺰ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲﻳﻤﻸ ﺣﺠﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫وﺿﺤﻠ ﺔ‪ .‬ﺧﺬ ﺷﻬﻴ ًﻘﺎ ﻋﻤﻴ ًﻘﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻧﻔﻚ‪ ،‬وﺳ‬
‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬وﺳ‬‫ﺑﺎﻟﺰﻓﻴﺮ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺛﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺒ ﺲ أﻧﻔﺎﺳﻚ ﻣﻊ اﻟﻌﺪ إﱃ‬
‫‪3.‬اﺣ‬

‫ﺒﻄﻦ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺪﻓﻊ اﻟﻬﻮاء إﱃ اﻟﺨﺎرج‪.‬‬

‫ﺒﺎض اﻟ‬
‫اﻧﻘ‬

‫ﺑﺎﻟﻮﺧﺰ أو‬‫ﺒﺪأون‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ؛ ﻗﺪﻳ‬‫ﺘﻨﺸﻖ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬وﻛﻦ واﻋ ًﻴﺎ‬
‫‪4.‬اﺳ‬

‫ﺜﻘﻞ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫أﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ‪.‬‬‫ﺗﺼﺎل‬
‫ﺑﻖ ﻋﲆ ا‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺰﻓﻴﺮ‪ ،‬ا‬
‫‪5.‬أ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‬‫ﺑﻀﻐﻂ‬‫ﺒ ﺲ أﻧﻔﺎﺳﻚ‪ ،‬وﺷﻌﺮ‬

‫ﺑﻌﻤﻖ واﺣ‬‫‪6.‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪،‬ﺗﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺧﺎرج‪.‬‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‪.‬‬‫ﺒﻂء ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃﺗ ﺴﻄﻴﺢ‬

‫ﺑ‬‫‪7.‬دع اﻟﻬﻮاءﻳﺨﺮج ﻣﻨﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﺨﺮوج ﻣﻦ ﺟ ﺴﺪك‪.‬‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺗﺮﻳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺄن ﻛﻞ اﻟ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬وﺳ‬‫‪ 8.‬ﺻﺎﻓﺢﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ‬
‫ﺑﺎطﺗ ﺴ‬
‫ﺗﺮ ور‬
‫أرخ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪ ،‬ودع ﻛﻞ ﻋﻈﻤ ﺔ وﻋﻀﻠ ﺔ وو‬
‫‪ِ 9.‬‬
‫ﺗﻐﺮق ﻟﻠﺮاﺣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺈرﺧﺎﺋﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ ﺴﺎق واﻟ ﺴﺎق وﻗﻢ‬

‫‪10.‬ﻓ ﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬اﻧ‬

‫ﺗﺮ ﻣﺨﻔﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ أي ﺟﻴﻮ بﺗﻮ‬
‫ﺜﻘﻞ ﻗﺪﻣﻴﻚ وأﺳﻔﻞﺳﺎﻗﻴﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫‪11.‬اﺷﻌﺮ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻔﺨﺬﻳﻚ وأو‬‫ﺘﺮﺧﻴﻮا وﻳﻐﺮﻗﻮا ﻓ ﻲ اﻷرض‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺘﻴﻚ؛ دﻋﻬﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫‪12.‬اﺟﻠ ﺐ وﻋﻴﻚ إﱃ رﻛ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺑﺈراﺣ ﺔ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺗﺮ ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻷرداف‪ ،‬واﺳﻤﺢ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﻘﺎﻳﺎ اﻟ‬‫‪13.‬ﺣﺮر آﺧﺮ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ؛ﺗﺨﻴﻞ ﻛﻞ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ؛ دع ﻋﻤﻮدك اﻟﻔﻘﺮيﻳﻐﻮص وﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻈﻬﺮكﻳ ﺴ‬‫‪14.‬اﺷﻌﺮ‬

‫اﻟﻌﺼ ﺐ واﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻇﻬﺮك ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ راﺣ ﺔﺗﺎﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻜﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ اﻵن وذراﻋﻴﻚ‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﻔﻴﻚﺗ ﺴ‬
‫‪15.‬دع ﻛ‬

‫ﺘﺮﻳﺢ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻚ؛ﻳ ﺴ‬
‫ﻳﺪﻳﻚ ﻣﻦ ﻣﻌﺼﻤﻚ إﱃ أﺻﺎ‬

‫ﺑﻬﺬا اﻟﻬﺪوء‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻬﺪوء داﺧﻠﻪ؛ ﺣﺎول أنﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺘﺨﻠﻞ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺒﺎﻃﺄ‪ ،‬ﻛﻤﺎﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ ﻛﻞ ﻋﻀﻮ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪،‬ﻳ ﺴ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺸﻬﻴﻖ واﻟﺰﻓﻴﺮ‬
‫‪16.‬أ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ‪.‬‬
‫ﺗﺮك ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻨﺎكﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻚ‪ ،‬وا‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻘﻞ اﻵن إﱃ رﻗ‬
‫‪17.‬اﻧ‬

‫ﺑﻚ اﻷﻧﻔﻴ ﺔ وأﻧﻔﻚ‪ .‬دع ﻋﻴﻨﻴﻚ‬

‫ﺘﺮﺧﻴﺎن وﻛﺬﻟﻚ ﺟﻴﻮ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ وﻓﻜﻚ وﻓﻤﻚ وﻟ ﺴﺎﻧﻚ وأﺳﻨﺎﻧﻚ‪ .‬دع ﺧﺪﻳﻚﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻮﺟﻬﻚﻳ ﺴ‬‫‪18.‬اﺷﻌﺮ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﻬ‬‫وﺟ‬
‫ﺘﺮﻳﺢ‪.‬‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺜ ﺔ‪ ،‬روﺣﻚ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺘﻚ؛ ﻫﺬه ﻫ ﻲ ﻋﻴﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺒﻬ‬‫ﺘﺼﻒ ﺟ‬
‫ﺒﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺑﻴﻦ ﺣﺎﺟ‬‫ﺘﻮ ﻫﺞ ﺻﻐﻴﺮ ﺧﻠﻒ ﺟﻔﻮﻧﻚ‪،‬‬
‫ﺗﺨﻴﻠ ﻲ ﻇﻬﻮر ﺿﻮء ﻣ‬
‫‪19.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﺮﻛﺰ‪.‬‬

‫ﺛﻢ اﻷﻋﺼﺎ ب‪،‬‬‫ﺒﻌً ﺎ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‬

‫ﺘ‬‫ﺘ‬‫ﺘﺪﻓﻖ إﱃ أﻋﲆ رأﺳﻚ وإﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺗﺨﻴﻞ ﻫﺬا اﻟﻀﻮء ودﻋﻪﻳ‬
‫‪20.‬‬

‫ﺘﻮ ﻫﺞ ﻧﺎﻋﻢ ﻣﻦ اﻟﻠﻮن اﻟﻮردي أو اﻟﻌﻘﻴﻖ‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻮﻳﻦ اﻟﻀﻮء‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻃﻦ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪ .‬ﻗﻢ‬‫وﺻﻮﻻ ً إﱃ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬و‬
‫ﺗﺮ واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺬي ﻧﺤﻘﻘﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻤﺎرس اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺤﺮر ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻨﻚ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺎم‪ ،‬و‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫‪21.‬اﺷﻌﺮ‬

‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬‫ﻧﺪﺧﻞ ﻓ ﻲ ﻋﻼﻗ ﺔ ﻣﻊ اﻟﻌﻼج‬

‫ﺑﺪورهﻳﻐﺬي اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬واﻟﺬي‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‪ .‬ﻓﻬﻮﻳ ﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﺸﻔ ﻲ ﻋﲆ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬

‫ﺳﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻄﻮر إﺣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻛﺬﻟﻚﺗﻠﻘﻴﻪ‪ .‬إن إﻋﻄﺎء و‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻰ ﻧ‬
‫ﺜﻘ ﺔ ﺣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح‪ .‬إﻧﻪﻳﻨﻤ ﻲ ﻓﻴﻨﺎ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺑﺎﻟﺬا ت‪.‬‬‫ﻋﻤﻴ ًﻘﺎ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2‬‬

‫أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲ‬

‫اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻠﻤ ﺲ‬

‫ﺒﺎﻟﻬﻢ ﻋﻨﺪ دﺧﻮﻟﻬﻢ إﱃ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻬﻢ واﺳ‬
‫ﺘﻀﺎﻧﻬﻢ ورﻋﺎﻳ‬
‫ﺘﻀﺎن اﻷﻃﻔﺎل واﺣ‬
‫ﺘﻢ اﺣ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة ﻫ ﻲ ﺣﺎﺳ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲﻳ‬
‫أول ﺣﺎﺳ ﺔﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻞ إﻧﻪﻳﺤﻔﺰ ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﺤﻬﻢ اﻟﻀﻮء اﻷﺧﻀﺮ ﻟﻠﻨﻤﻮ‪.‬‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﺿﻊ‪ ،‬ﻻﻳﺸﻴﺮ اﻟﻠﻤ ﺲ إﱃ اﻷﻣﺎن ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬ﺗﻌﻴ ﺶ اﻟﻌﺎﺋﻼ ت ﻣﻌً ﺎ ﻓ ﻲ أﻣﺎﻛﻦ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻤﺪ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﻃﻔﺎل ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻋﻤﺎر‪،‬ﻳﻌ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺑﺄﻧﻬﻢ آﻣﻨﻮن وأن ﻛﻞ ﺷ ﻲء‬‫ﺒﺎر ﻋﲆ ﺣﺪﺳﻮاء‬

‫ﺒﻌﺾ‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻄﻤﺌﻦ اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻜ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻟ‬‫ﺘﻼﻣ ﺲ ﻣﻊ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺸﺎرك ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﺗ‬‫و‬

‫ﺘﻢ ﻟﻤ ﺴﻚ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ أنﻳ‬‫ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‪ .‬ﻧﺤﻦ‬
‫ﺒﻘﺎء‪.‬‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬‫ﺘﺄﻗﻠﻢ‬
‫ﺑﻞ ﻫﻮ ﻋﻨﺼﺮ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ ﻛﺎﺋﻦ ﻣ‬‫اﻟﻠﻤ ﺲ ﻻﻳﺸﺠﻊ اﻟﻨﻤﻮ ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬

‫ً‬
‫ﺑﺎﻟﻐﺎ‪ ،‬ﻣﻦ‬ ‫ً‬
‫وﻃﻔﻼ‪ ،‬وأﺧﻴ ﺮًا‬ ‫ﺘﻘ ﺮًا‪،‬‬
‫ﺒﺎ‪ ،‬وذﻛ ًﻴﺎ‪ ،‬وﻣ ﺴ‬ ‫ً‬
‫ﻃﻔﻼﺳﻌﻴﺪًا‪ ،‬وﻣﺤ ً‬ ‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ اﻟﺮوﺣﻴ ﺔ واﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ واﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ واﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻜ ﻲﺗﻜﻮن‬

‫ﺗﻬﻢ‪ .‬ﻋﻨﺪ دﺧﻮﻟﻪ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪،‬‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻻﻳﺰاﻟﻮن ﻣﺤﻤﻮﻟﻴﻦ داﺧﻞ أﻣﻬﺎ‬‫ﺘﻼﻣ ﺲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪأ اﻷﻃﻔﺎل‬
‫اﻟﻀﺮوري أنﺗﻜﻮن ﻟﻤ ﺴ ﺔ رﻋﺎﻳ ﺔ داﺋﻤ ﺔ وﻋﻄﺎء‪.‬ﻳ‬

‫ﺑﺎﻷﻳﺪي اﻟﺼﻐﻴﺮة ﻟﻴﺸﻌﺮ‬‫ﺘﺸﺠﻴﻊ ﻋﲆ اﻟﺮﺿﺎﻋ ﺔ أو اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫أول ﺣﺎﺳ ﺔﻳﻈﻬﺮ ﻫﺎ اﻟﻄﻔﻞ ﻫ ﻲ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻠﻤ ﺲ‪،‬ﺳﻮاء ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬

‫ﺑ ﺔ ﻟﺤﺎﺳ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺑﻞ ﻫﻮ ﻏﺮﻳﺰة داﻓﻌ ﺔﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻤﻮﻟﻮد اﻟﺠﺪﻳﺪ‬‫ﺘﻀﻤﻦ اﻷﻣﺮ أيﺗﻔﻜﻴﺮ واﻋ ﻲ‪،‬‬
‫ﺑﺄﻣﻪ‪ .‬وﻻﻳ‬

‫ﺘﺸﻌﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻠﻤ ﺲ؟‬

‫ﻛﻴﻒﻳ ﺴ‬

‫ﺒﻼ ت‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻼ ت اﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻤ ﺴ‬‫ُﻌﺮف‬
‫ﺒﻼ ت ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠﺪ‪،‬ﺗ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒ ﺐ وﺟﻮد ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲ‬‫ﻳﺤﺪ ث اﻹﺣ ﺴﺎس‬

‫ﺛ ﺔ أﻧﻮاع )أو‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻘﺎط‬
‫ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺰاز‪.‬‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت( ﻣﻦ اﻷﺣﺎﺳﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﻠﻤ ﺲ واﻟﻀﻐﻂ واﻻ ﻫ‬
‫ﺛ ﺔ أﻧﻮاع )أو ﻣ ﺴ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻘﺎط‬
‫ﺒﻼ ت ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻼ ت اﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺛﻢﺗﻨﻘﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت‬‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻤﺤﻔﺰا ت‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﺎرج اﻟﺠ ﺴﻢ أو داﺧﻠﻪ‬‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت‪ ،‬اﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ‬
‫ﺒﻼ ت ﻫ ﻲ أﻋﻀﺎء ﺣ ﺴﻴ ﺔﺗ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺳﺎ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻔﻜﺮ اﻟﻮاﻋ ﻲ ﻻﻳﺸﺎرك‪ ،‬إﻻ أن اﻟﺪﻣﺎغﻳﺤﺪد اﻹﺣ ﺴﺎس وﻳﺠﻠ ﺐ‬
‫ﺒﺢ إﺣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺒﻴ ﺔ إﱃ اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﺼ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻋﺼ‬
‫ﻛﻨ‬

‫وﻋﻴﻨﺎ إﱃ اﻟﺸﻌﻮر‪.‬‬

‫ﺒﻼ ت‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬ﺗﻤﻨﺤﻚ ﻣ ﺴ‬‫ﺑﺪوره إﱃ اﻹﺣ ﺴﺎس‬‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﺬيﻳﺆدي‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻟﻠ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ ﻣ‬
‫ﺒﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﺳﻔﻞ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﺴ‬

‫اﻟﻠﻤ ﺲ ﻫﺬه اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﻣﻼﺣﻈ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲﺳﻮاء ﻛﺎن ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ أوﺗﻤﻴﻴﺰﻳًﺎ‪ ،‬وذﻟﻚ ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬

‫ﺒﻂ ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﻠﻤ ﺴﻚ أو ﻣﻜﺎﻧﻪ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﺪرك أن ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻣﺎ ﻗﺪ ﻟﻤ ﺲ اﻟﺠﻠﺪ وﻟﻜﻨﻚ ﻗﺪ ﻻﺗﻌﺮف‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﻘﺎل ﻣﺼﺪر اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻧ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﻤﺮ ﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺧﺰﻳ ﺴ‬‫ﺘ ﻲﺗﻤ ﺴﺢﺳﻄﺢ اﻟﺠﻠﺪ ﻋﲆ ﺧﻠﻖ إﺣ ﺴﺎس‬
‫ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ ﻛﺎﻟﺮﻳﺸ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻊ‬
‫ﺑﺎﻷﺻﺎ‬‫ﺘﻢ ﻟﻤ ﺲ ﺟ ﺴﺪك ﻓﻴﻪ ﺣﻴ ﺚ أن اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻘﻮي‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ وﺟﻪ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻴﻴﺰﻳ ﺔ ‪،‬ﺳ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﺰاز‬
‫ﺒﻼ ت اﻟﻠﻤ ﺲ ﻟﻠﻀﻐﻂ واﻻ ﻫ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘًﺎ ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪.‬ﺗﻮﺟﺪ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺒﻘﻴﻚ‬
‫واﻷﻳﺪيﻳ‬

‫ﺘﺮة أﻃﻮل ﻣﻦ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻟﻔ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﻋﻤﻮﻣﺎ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ أوﺳﻊ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫ً‬ ‫ﺘﺰاز ﻫﺬه‬
‫اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‪.‬ﺗﻐﻄ ﻲ أﺣﺎﺳﻴ ﺲ اﻟﻀﻐﻂ واﻻ ﻫ‬

‫أﺣﺎﺳﻴ ﺲ اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻼ ت درﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة واﻷﻟﻢ‬

‫ﺘﻘ‬‫ﻣﺴ‬

‫ﺑﺎﻹﺣ ﺴﺎس اﻟﺤﺮاري‪.‬‬‫ﺒﺮودة‬

‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺤﺮارة واﻟ‬ ‫ُﻌﺮف اﻻﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬ ‫ﺗ‬

‫ﺒﻼ ت ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻴﺌﻴ ﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ واﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻮﺟﺪ ﻫﺬه اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻟﺪرﺟﺎ ت اﻟﺤﺮارة اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﺣﺮةﺗ ﺴ‬
‫ﺒﻼ ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻫ ﻲ ﻧﻬﺎﻳﺎ ت ﻋﺼ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫اﻟﺠﻠﺪ واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ واﻷﻋﻀﺎء‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﺣﺮةﺗﻮﺟﺪ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﺿﺮورﻳ ﺔ‬

‫ﺒﻼ ت اﻷﻟﻢ‪ ،‬ﻫ ﻲ ﻧﻬﺎﻳﺎ ت ﻋﺼ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺎﺳﻢ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﻼ ت اﻷﻟﻢ‪ ،‬اﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻣﺴ‬

‫ﺒﻼ ت اﻷﻟﻢ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﻼ ت اﻟﻠﻤ ﺲ ودرﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﺰاﺋﺪ ﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬اﻷﻟﻢ ﻫﻮ رد ﻓﻌﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺒﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ إﻟﻴﻬﺎ‬

‫ﺒﻬﺎ ت‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎﺗﻮﻓﺮ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت‪ ،‬وإذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ‪،‬ﺗﻨ‬
‫ﻫﺬه ﻟﻠﻤﻨ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ أن ﻫﻨﺎك ﺧﻄﺄ ﻣﺎ‪.‬‬

‫ﺒﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻟﺼﺪﻣ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ‬
‫ﺒﻬﺎ ت‪ ،‬ﻓﻬ ﻲﺗﻮﻓﺮ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت‪ ،‬وإذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ‪،‬ﺗﻨ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻟﻠﻤﻨ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻠﻤ ﺲ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ وﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ اﻟﻬﻤ ﺲ اﻟﺨﻔﻴﻒ ﻟﻠﻨ ﺴﻴﻢ اﻟﻨﺎﻋﻢ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺗﻚ أنﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺒﺸﺮ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟ‬

‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ اﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ ﻓ ﻲ‬ ‫اﻟﻘﺼﻒ اﻟﻘﺎﺳ ﻲ ﻟﺮﻛﻮ ب اﻷﻣﻮاج ﻓ ﻲ اﻟﻤﺤﻴﻂ‪ .‬ﻟﺪﻳﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺘﺄﻗﻠﻢ‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ اﻟﻌ ﺐء اﻹﺿﺎﻓ ﻲ‪.‬ﺗ‬
‫ﺛﻢ ﻻﺗﻌﻮدﺗ‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺘﻮي ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘ ﺔ أو دﻗﻴﻘ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﻌﻄﻔﻚ اﻟﺸ‬
‫ﺜﻘﻞ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ ﻣﻜﺎن آﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻻﻧ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻮﻋﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻠﻐﻄﺎء‪ ،‬و‬
‫ﺒﻼ ت اﻟﻠﻤ ﺲ ﻓ ﻲ ﺟﻠﺪك ﻣﻊ اﻟﻮﺟﻮد اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻣﺴ‬

‫ﺗﺼﺎل‬
‫اﻟﻤ ﺲ ﻛﺎ‬

‫ﺗﺤﺎﻓﻈﻴﻦ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺄﻧﻚ ﻫﻨﺎ و‬‫ﺗﺬﻛﺮﻳﻨﻪ‬
‫ﺗﻔﺮﻛﻴﻦ ﻇﻬﺮه‪ ،‬و‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬و‬‫ﺘﻮاﺻﻞ‪.‬ﺗﻠﻤ ﺴﻴﻦ ﻃﻔﻠﻚ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺲ ﻫﻮ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬

‫ﺗﺼﺎل‪ .‬أﻧ ﺖ‬ ‫ﺘﺮك ﺟ ﺴﺪكﻳﻼﻣ ﺲ ﺟ ﺴﺪه ﻗﻠﻴ ﻼً‪ ،‬و‬

‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻻ‬ ‫ﺗ‬‫ﺑﻪ‪ ،‬و‬‫ﺛﻴﻖ‬
‫ﺗﺼﺎل و‬
‫ﺒﻘﻰ ﻋﲆ ا‬
‫ﺛﻢﺗ‬‫ﺘﻪ‪ .‬أﻧ ﺖﺗﻌﺎﻧﻖ ﺷﺮﻳﻜﻚ‪،‬‬
‫ﺳﻼﻣ‬

‫ﺘﺮم‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻟﻤ ﺲ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻮاﺻﻠﻚ ﻣﻊ ﻧﻈﻴﺮ أو ﻣﻌﻠﻢ ﻣﺤ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲﺗﺮﺣﻴ ﺐ ﺣﺎر أ‬
‫ﺑﻌﻨﺎق اﻟﺪ ب‪ .‬أﻧ ﺖﺗﺤﻤﻞ ﻛﻠ‬‫ﺗﺤﻴ ﻲ ﺻﺪﻳ ًﻘﺎ‬

‫ﺷﺨﺼﺎ ﻣﺎ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﱃ‪،‬‬

‫ً‬ ‫ﺑﻞ‬
‫ﺘﻮﺿﻴﺢ ﻧﻘﺎط اﻟﻤﻨﺎﻗﺸ ﺔ‪.‬ﺗﻘﺎ‬
‫ﺗﺼﺎل أو ﻟ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ا‬
‫ﺑﺨﻔ ﺔ‪ ،‬ﻛﻮﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺘﺤﺪ ث إﻟﻴﻪ‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﺗ‬

‫ﺑﺤﺰم‪.‬‬‫ﺘﺮة وﺟﻴﺰة وﻟﻜﻦ‬

‫ﺗﺼﺎﻓﺤﻪ ﻟﻔ‬
‫و‬

‫ﺗﺼﺎل‪.‬‬
‫وﻣﻦ ﺧﻼل ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻠﻘﺎءا ت‪،‬ﻳﻜﻮن اﻟﻠﻤ ﺲ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ اﻻ‬

‫ﺘ ﺔ أو ﻋﻤﻴﻘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﺗﻜﻮن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺒﺮ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻋ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺣﻴ ﺚﺗ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ُﻘﺎل اﻟﻜ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻔﺎﻋﻞ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ ﺟﺪًا ﻟﺪرﺟ ﺔ أﻧﻪﻳﻨﻘﻞ ﺣﺮارة اﻟﻄﺎﻗ ﺔ دون ﻟﻤ ﺲ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻟ‬‫ﻓﻲ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﺤﺪد‪.‬‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻓ ًﻘﺎ ﻻﺣ‬

‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﻤ‬ ‫ﺘﻮﺟﻴﻪ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺋﻤﺎ‬
‫ﺛﻢ اﻟﻤ ﺲ ﻋﻨﺪﺗﺪﻟﻴﻚ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻗﻢ دا ً‬‫ﺗﺤﺪ ث‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻮاﺻﻞ داﺋﻤﺎ ﻣﻊ اﻟﺨﺎص‬

‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬ﺳ‬‫ﺘﺎج إﱃ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أوﻻ ً ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺸﻌﺮ أﻧﻬﺎﺗﺤ‬ ‫ﺋﻤﺎ ﻣﻊ ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺬا ت‪.‬ﺗﻮاﺻﻞ دا ً‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﺮة راﺣ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺎج إﱃ ﻓ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﻌﻮد إﱃ ﻋﻤﻠﻪ وﻳﺤ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء أم أن اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻴﻮم ﻟﻼﺳ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ إﻧﺸﺎء ﻣﻨﻄﻘ ﺔ راﺣ ﺔ‪ .‬ﻫﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﻫﺬه اﻹﺳ‬

‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺘﻌﺮض ﻟﻘﺪر ﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أوﻳ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎنﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺰﻣﻦ‪ .‬اﺳﺄل اﻟﻤ‬‫ﺘﺸﻒ ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﻨﺎك أي ﻣﻨﺎﻃﻖ ﺿﻴﻘ ﺔ أو ﻣﺆﻟﻤ ﺔ‬
‫اﻟﻨﺸﺎط؟ اﻛ‬

‫ﺑﺎ تﺳﻮفﺗﺆدي إﱃ‬

‫ﺗﺮ‪ .‬اﻹﺟﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻹر ﻫﺎق أو اﻟ‬‫ﺗﺮ‪ ،‬أو ﻟﺪﻳﻪ أي ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﻌﻴﻨ ﺔﺗﺸﻌﺮ ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻠﻤ ﺲ أ‬ ‫ﺒ ًﻘﺎ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ‬ ‫ﺘﻮاﺻﻞ اﻟﻠﻔﻈ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻨﻴﺮة‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك اﻟ‬
‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﺤﺪس اﻟﺨﺎص‬

‫اﺳ‬

‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ أﻳﻦﺗﻌﻤﻞ وﻣﺎذاﺗﻔﻌﻞ‬

‫اﻟﺤﺪس ﻫﻮ ذﻟﻚ اﻟﺠﺰء ﻣﻨﻚ اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺋﻤﺎ‬
‫ﺘﻤﻊ دا ً‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‪ .‬اﺳ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻰﺗﺮى ﺻﻮرة ﻓ ﻲ ذ ﻫﻨﻚ ﻋﻤﺎﺳﻴﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺸﻌﻮر ﺣﻘﻴﻘ ﻲ‪ ،‬أوﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻜﺮة‪ ،‬أو ﺣ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻗﺪﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻐﻨﺎء ﻋﻦ أي إﺷﺎرا ت ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺑﻚ‪،‬‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻀﻴﻒ اﻟﻠﻤ ﺲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺤﺪس ﻋﻤ ًﻘﺎ إﱃ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬ ‫ﺑﺪء ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﺎﺗﻢ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻗ‬‫ﺑﻪ‪،‬‬‫ﺑﻤﺎﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺘﺮﺷﺪ‬
‫إﱃ ﺣﺪﺳﻚ واﺳ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻓﻨ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ أنﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﻣﻤﺎﻳ‬

‫ﺜﺎل‪،‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﻟﻤ ﺲ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻗﺪﻳﺆدي إﱃ اﺳ‬

‫ﺒﺎل‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻒ ﻋﲆ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﻤﻚ ﻛﺪﻟﻴﻞ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺪﻟﻴﻚ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻔﻚ اﻷﻳ ﺴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻮﺧﺰ ﺧﻔﻴﻒ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ ﻛ‬‫ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ و‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻤﺎﺗﻘﻮم‬
‫ر‬

‫ﺘﻔﻚ‪ ،‬أو ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻚ أن اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗﺠﺪ أ‬
‫ﺑﻪ‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬‫ﺑﻤﺎﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺛﻖ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎ ت واﻟﻀﻐﻂ اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎس اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﻚ أ‬‫اﻟﺨﺎص‬

‫ﺒﺪد‪.‬‬
‫ﺘ‬‫آﺧﺮ‪،‬ﺳﻮفﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺣﻤ ﺔ‬‫اﻟﻠﻤ ﺲ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔﺗﺨﻠﻖ ﺟﻮا ً ﻣﻼﺋﻤﺎ ً ﻟﻠﺬا ت‪.‬‬
‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺄﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻦ ﻗﺪرا ت‪ .‬إن ﻛﻤﺎل‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺘﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫ﺷﻔﺎء‪ .‬إن اﻻ ﻫ‬

‫ﺑﺤﺪو ث ﺷﻔﺎء‬‫اﻟﺠ ﺴﺪ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح ﻫﻮ ﻣﻔﻬﻮمﺳﻮفﺗﺸﺠﻌﻪ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻦﺗﻌﻤﻞ ﻣﻌﻬﻢ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬ﺗﻘﻮل اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ‪" :‬أﻧ ﺖ اﻵن ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن آﻣﻦ‪،‬‬
‫ﺑﻚ إﱃ اﻟﻤ‬‫ﻣﺤ ﺐ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻧﻘﻞ رﺳﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺘﺎم"‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺗﺮ واﻻﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻛﻞ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬

‫ﺘﻚ ﻣﺎ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﻟﺠ ﺲﻳﻌﻨ ﻲ ﻟﻤ ﺲ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺟﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت‪.‬ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﺠﺰأ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﺠ ﺲ ﻫﻮ ﺟﺰء ﻻﻳ‬

‫ﺑﻬﺎ أﻟﻴﺎف ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬‫ﺒﺮك ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫ﺘﺨ‬‫ﺑﻌﻚﺳ‬
‫ﺜﻴﻔ ﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ أﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ رؤﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﻻﺗﺮاه ﻋﻴﻨﺎك‪ .‬ﻗﺪ ﻻﺗ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﺪﻟﻴﻚ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺗﺤ‬‫ﻣﺸﺪودة و‬

‫ﺘ ﻲﻳﺤﻤﻠﻬﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم اﻟ‬
‫ﺘﻄﻬﻴﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ واﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ أن اﻟﻮﻗ ﺖ ﻗﺪ ﺣﺎن ﻟﻠ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟﻤ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﻘﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ ﻟﻠﻤﺎﻧﺢ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺘﻨﺎن ﻟﻠﺮﺣﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﻣ‬‫ﺘﺤﺮر وﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻳﺮﺣ ﺐ اﻟﺠ ﺴﺪ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﻳﺪﻓﻊ‬
‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ر‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺮ‪ ،‬و ﻫﻮ رد ﻓﻌﻞ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻦ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻢ ﺣﻠﻬﺎ إﱃ أﻋﻤﺎﻗﻬﻢ‪ ،‬وﻳﻌ‬
‫ﺘ ﻲ ﻟﻢﻳ‬
‫اﻟﻨﺎس اﻟﻘﻀﺎﻳﺎ اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻣﻦ وﻇﻴﻔ ﺔ ذﻟﻚ اﻟﺠﺰء‪،‬‬‫ﺗﺮ أﺟﺰاء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺤﺪ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻮاﻃﻒ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃﺗﻮ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺳﻴﺆدي اﻻﺣ‬

‫ﻋﻤﻮﻣﺎﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ‬

‫ً‬ ‫ﺑﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺮﻓﺾ‬‫ﺗﺼﺎل‬
‫ﻋﻈﻤﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻔﻘﺪ اﻻ‬
‫ً‬ ‫ﺳﻮاء ﻛﺎن ﻋﻀﻠ ﺔ أو ﻋﻀ ًﻮا أو‬

‫ﺘﻌﺮف اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ ﻋﲆ‬

‫ﺘﻪ‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﺄﻟﻢ اﻟﻌﻈﻢ‪ ،‬وﻻﻳﺼﻞ اﻟﻌﻀﻮ إﱃ ﻛﺎﻣﻞ ﻃﺎﻗ‬
‫ﺒﺢ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻣﺸﺪودة‪ ،‬وﻗﺪﻳ‬
‫ﺧﻠﻞ وﻇﻴﻔ ﻲ ﻋﺎم‪.‬ﺗﺼ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻔﻞ اﻟ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﺮﻓﻮﺿ ﺔ‪ ،‬وﻳﺤ‬

‫ﺒﻮﻟﻪ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ‬

‫ﺑﺠ ﺴﺪه وﻗ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻻﺳ‬ ‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤ‬

‫ﺘﻘﺪﻳﺮ أو ﻋﺪم اﻹﻋﺠﺎ ب ﻟﻦﻳﻌﻤﻞ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺬي ﻻﻳﺤﻈﻰ‬
‫وﻟﻴ ﺲ ﻛﻤﺎﻳﺮﻳﺪ أنﻳﻜﻮن‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬

‫ﺑﻬﺎ اﻟﻤﺸﻐﻞ‪ .‬ال‬‫ﺘ ﻲﻳﺮﻏ ﺐ‬

‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻬﺎ اﻟﻤﺸﻐﻞ‪.‬ﻳﻘﻮم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬‫ﺘ ﻲﻳﺮﻏ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﻟﻦﻳﻌﻤﻞ اﻟﺨﻴﺎر ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻘﺪر أو ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮ ب ﻓﻴﻪ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻌﻠﻢ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬اﻟ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆﺗﻮﻓﻴﺮ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻤﻊ إﱃ اﻟﺠ ﺴﺪ و‬
‫ﺘﻰ ﻣﻊ ﻗﻴﻮده‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻜﻞ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﺑﻜﻤﺎل اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ أنﻳﻔﺮح‬

‫اﻟﻤ‬

‫ﺗﻌﻠﻴﻢ ﺣ ﺐ اﻟﺬا ت‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﻣﺸﺠﻌ ﺔ‬‫ﺘﻌﺎﻃﻒﻳﺨﻠﻖ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬيﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ أﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺗﻮ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﻔ ﺲ واﻟﻤﻮاﻓﻘ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺬا ت‪.‬ﻳﺤﺪ ث اﻟﻨﻘﺪ اﻟﺬا‬‫ﺒﺎط‬
‫ﺗ‬‫اﻻر‬

‫ﺘﻘﺎن ﻓ ﻲ اﻷﻋﻀﺎء‪.‬‬
‫وأﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻈﺎم واﺣ‬

‫ﺒﺪء‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻮازنﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﻮازن اﻟﻼزم ﻟﻠﻜﻤﺎل‪ .‬إن ﻓﻬﻢ أن اﻟﻀﻴﻖﻳﺸﻴﺮ إﱃ ﻋﺪم اﻟ‬
‫ﺣ ﺐ اﻟﺬا تﻳﺤﺮر ﻫﺬه اﻟﻌﻮاﺋﻖ وﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬

‫رﺣﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻄﺮﻳﻖ إﱃ اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﻜﻮن ﻣﺰﻣﻨ ﺔ‪ ،‬أي أﻧﻬﺎ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻷﻣﺪ‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟﻤﺰﻣﻨ ﺔ ﻋﲆ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ ﻣ‬
‫ﺷﺮوط‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺮﺣﻤ ﺔ واﻟﺤ ﺐ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬

‫ﺘﺼﺮون‬
‫ﺘﻬﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻻﻳﻘ‬
‫ﺒﻮﻟﻬﺎ وﻋﺪمﺗﺠﺎ ﻫﻠﻬﺎ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻷﺷﺨﺎص ﻋﲆ اﻟﻨﻈﺮ إﱃ أﻧﻔ ﺴﻬﻢ وﻛﺄﻧﻬﻢﻳﻌﻴﺸﻮن ﻣﻊ ﺣﺎﻟ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﻗ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬اﻟﺬيﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﻢ ﻋﲆ‬

‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺎر ﻃﺮق اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺑﺎﺧ‬‫ﺒﻨ ﻲ ﻣﻔﻬﻮم اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻨﺎس‬
‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬إنﺗ‬

‫ﺘﻌﺎﻳ ﺶ ﻣﻊ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻤﺰﻣﻨ ﺔ وﻟﻜﻦ ﻻﻳﺨﻀﻌﻮن ﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻔﺎء‪ .‬إن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺧﻼل رﺣﻠ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤ‬

‫ﺘﺤﻖ اﻟﺤ ﺐ وأﺣ ﺐ ﺟ ﺴﺪي ﻛﻤﺎ ﻫﻮ"‪.‬‬

‫ﺒ ﺔﺗﻘﻮل‪" :‬أﻧﺎ أﺳ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻄﻴ‬‫ﺘﺮاف‬
‫ﺑﺎﻻﻋ‬‫ﺘﺮﺣﻴ ﺐ‬
‫ﻋﲆ ﺟ ﺴﺪه اﻟﻮاﻗﻊ ﻓ ﻲ اﻟﺤ ﺐ‪ ،‬واﻟ‬

‫ﺒﻞ اﻹﻧ ﺴﺎن ﻟﻠﺠ ﺴﺪ اﻟﺬي‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ زادﺗﻘ‬
‫ﺑﻬ‬‫ﺘﺮاف‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻻﻋ‬
‫ﺗﻘﺪﻳﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ دﻋﻢ ﻣﻔﻬﻮم ﺣ ﺐ اﻟﺬا ت و‬

‫ﻳﻌﻴ ﺶ ﻓﻴﻪ ﻛﻠﻤﺎﺗﻐﻴﺮ اﻟﺠ ﺴﺪ ﻧﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ‪.‬‬

‫ﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻜﺮﻳﻢﺳﻼﻣ‬
‫ﺒﺮ ﻟ‬
‫ﺑﺠﻬﺪ أﻛ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻨﻤﻮ اﻟﺸﺨﺺ ﻟﻴﺤ ﺐ ﺟ ﺴﺪه‪،‬ﺳﻴﻌﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺿﻤﺎن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺿﻤﺎن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬وﻣﻘﺪار اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺬي‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﺮ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺪور ﺣﻮل اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻰ ﻻ‬
‫ﺘﻰﻳﺠ ﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﺎ وﻣ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣ‬‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ واﺣﺪة‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ‬
‫ﺒﻴﻘﻪ‪ ،‬وﻣﺪة اﻟ‬
‫ﻳﺠ ﺐﺗﻄ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺒﻞ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ ﻟﻔﻬﻢ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ أنﻳﺮﻛﺰ ﻋﻠﻴﻪ اﻟ‬
‫ﺑﻚ ﻗ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺋﻤﺎ ﻣﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪.‬ﺗﻮاﺻﻞ دا ً‬

‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﻠﺸﻔﺎء‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ واﻟﻬﺪوء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻫﻮ ﻧ‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺜﻘ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﺪرة اﻟﻤﺎﻧﺢ ﻋﲆﺗﻮﻓﻴﺮ ﻣﺎ ﻫﻮ‬

‫ﺘﺎﻣ ﺔ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺎﻧﺢ واﻟﻤ‬‫ﺘﺮف اﻟﻌﻘﺪ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻌ‬

‫ﺘﺮام ووﺿﻊ اﻟﺤﺪود‪ .‬إن اﻟﺤﺪود اﻟﻤﻨﺼﻮص ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻻﺣ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ‪ .‬أﻧ ﺖﺗﻘﺪم ﻟﻤ ﺴ ﺔﺗﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ‪،‬‬‫ﻣﻄﻠﻮ ب‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻖ وﻣﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﻫﺬا اﻟﻌﻘﺪ اﻟﻤﻘﺪس ﻗﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة‪،‬ﻷن ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻜﺮة ﻋﻈﻴﻤ ﺔ ﻫﻨﺎك أوﻗﺎ ت ﻻﻳﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ اﻟ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻔﻄﺮة اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أوﻳﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻤ ﺴﻬﺎ‪ .‬اﺳ‬
‫إﻣﺎﺗﻜﻮن ﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ ﺟﺪًا ﻟﻠ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻣﻦﺗﻘﺪﻳﻢ أوﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻄ‬‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻌﻪ‪ .‬ﻗﺪﺗﻤﻨﻌﻚ‬
‫ﺘﻤﻊ إﱃ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬واﺳ‬

‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻌﻠﻢ أن اﻷﻟﻢ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻴ ﺲ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة إذا ﻛﺎن ﺷﺨﺺ ﻣﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ أﻟﻢ ﺷﺪﻳﺪ‪ ،‬ﺣ‬
‫وﻗ ﺖ ﻣﻌﻴﻦ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن اﻟ‬

‫ﺜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ ‪4.‬‬

‫ﺗﺞ ﻋﻦﺗﺸﻨﺞ ﻋﻀﻠ ﻲ‪.‬ﺳﻨﻨﺎﻗ ﺶ ﻫﺬا أﻛ‬
‫ﻧﺎ‬

‫ﻣﺠﺎﻻ ت اﻟﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﻳ ﺶ أو ﻋﺪمﺗﺪﻟﻴﻜﻬﺎ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪.‬‬‫ﺑﻌﺾ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞﺗﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺜﺎل‪:‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻋﲆﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ وﺳﻂ اﻟﺤﻠﻖﻷﻧﻬﺎ ﺷﺪﻳﺪة‬

‫ﺑ‬‫اﻻ‬

‫ﺣ ﺴﺎس‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻄﺢ وﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ ﺟﺪا ًأﻳﻀﺎً‪.‬‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪،‬ﻷن اﻷﻋﺼﺎ ب واﻟﺸﺮاﻳﻴﻦﺗﻜﻮن ﻗﺮﻳ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‬‫ﺒﺔ‬
‫ﻳﺠ ﺐﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﻰ ﺣﻮل ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻌﻴﻦ اﻟﻨﺎﻋﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻴﻨﻴﻦ‪ ،‬أو ﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﻻﺗﻘﻢ‬

‫ﺒﻘﻌ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﺳﻔﻞ و‬

‫ﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﺷﺪﻳﺪ‪ ،‬وا‬‫اﻟﻤ ﺲ اﻷذﻧﻴﻦ‬

‫ﺧﻠﻒ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻷذن‪.‬‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬ ‫ً‬

‫دﻏﺪﻏﺎ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻗﺪ ﻻﺗ‬ ‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن‬
‫ﺑﻂ ﺣ ﺴﺎس ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ :‬اﻹ‬‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻟﻤ ﺴﻬﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬‫ﻳﻮﺟﺪ ﻓ ﻲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬

‫ﺑﻂ إﱃ اﻟﻤﺮﻓﻖ‪.‬ﻳﺤﻤﻞ اﻟﻤﺮﻓﻖ "اﻟﻌﻈﻢ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻣﻦ اﻹ‬‫ﺑﺎﻷﻋﺼﺎ ب‪،‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻨﺎك‪.‬ﻳﺠ ﺐﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺬراع ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ‪ ،‬اﻟﻤﻠ ﻲء‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻘﻮة‪ .‬ﻏﻴﺮ ﻣﻀﺤﻚ!‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ إذاﺗﻢ ﻟﻤ ﺴﻬﺎ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻠﻢ أﻧﻬﺎﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫اﻟﻤﻀﺤﻚ"‪ ،‬و ﻫ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﺤﻮض‪ ،‬ﺣ ﺴﺎس ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ ،‬ﻟﺬا ﻻ‬‫ﺘﺼﻞ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻷﺟﺰاء اﻟﺤ ﺴﺎﺳ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬اﻟﺠﺰء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳ‬ ‫ﺘﻮي اﻷرﺟﻞ ﻋﲆ‬
‫ﺗﺤ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﺷﺪﻳﺪ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬ﻳﺠ ﺐﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺸﺪةﻷﻧﻚ ﻗﺪﺗﻘﻄﻊ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬وﻗﺪﻳﺆذي اﻟﻤ‬‫ﺗﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫ﺑﻬﺪوء إﱃ ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫اﻷﻋﺼﺎ ب ﻓ ﻲ اﻟﺤﻮاف اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬وأﺳﻔﻞ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﻌ ﺐ‪ ،‬ﻟﺬا اذ ﻫ ﺐ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻦ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ و ﻫﻮ ﻣﺆﻟﻢ‪ .‬اﺳﺄل اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻏﺪﻏ ﺔ‪ .‬اﺳ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﺷﺪﻳﺪ وﺳ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‪ ،‬اﻟﻤ ﺴﻬﺎ‬ ‫ﺒﺮ اﻟﻤﻌﺪة ﻣﻜﺎﻧًﺎ ﺣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺳﺎ‬ ‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻤﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﺮمﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺒﻄﻦ‪ ،‬واﺣ‬
‫ﺷﻌﻮرهﺗﺠﺎهﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬

‫ﺜﻬﻢ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﻌﺪة‪،‬‬

‫ﺘﻢ دﻓﻌﻬﻢ وﺣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص أنﻳ‬‫ﺑﻠﻄﻒ وﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ذﻟﻚ ﺻﺤﻴﺤًﺎ‪ .‬ﻗﺪ ﻻﻳﺤ ﺐ‬‫ﺒﺎ ت ﺷﺪﻳﺪ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺜ‬‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻤﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﻂ اﺳ‬‫ﺑﺄس‬‫وﻻ‬

‫ﺒﻴﻦ وﻟﻜﻦ ﻻﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺒﻐ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﻧﻔ ﺴﻪ؛ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫وأﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻻﻳﻨ‬

‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻌﺪاﺋﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﻈﺮ ﺣ‬
‫ﺒﺎ ﻣﻨﻪ‪ .‬اﻧ‬
‫ﺑﺪًا ﻋﲆ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻏﺎﺿ ً‬
‫ﻻﺗﻌﻤﻞ أ‬

‫ﺒﻞ اﻻﻧﺨﺮاط ﻓ ﻲ أي ﻣﻨﻬﺎ‬

‫ﺒ ﺖ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻗ‬
‫ﺒ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻧﺎﻗﺸ ﺖ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲ‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن اﻟ‬‫ﺒﻞ اﻻﻧﺨﺮاط ﻓ ﻲ أي ﻋﻼج‬
‫ﺒ ﺖ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻗ‬
‫ﺒ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻧﺎﻗﺸ ﺖ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺋﻤﺎ ﻧﻴ ﺔ اﻟﻌﻄﺎء ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺸﺮوط‪،‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﻳﻨﻘﻞ اﻟﻠﻤ ﺲ دا ً‬‫ﺑﻪ‬‫ﺘﻌ ﺔ إذاﺗﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺎﻟﻤ‬‫راﺋﻌ ﺔ وﻳﻐﺮس اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺑﺪًا‪.‬‬
‫وﻟﻴ ﺲ اﻟﻐﻀ ﺐ أ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺒﻞ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺑﺤﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻗ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻮرﻃﺎ ﻓ ﻲ ﺻﺮاع ﻋﲆ اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ أو ﺻﺮاع ﻣﻦ أي ﻧﻮع ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫ً‬ ‫إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺒﻞ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﻗ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻈﺮ ﺣ‬
‫ﺑﻪ‪ ،‬ﻟﺬا اﻧ‬‫ﺑﻚ ﻗﺪﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﻐﻀ ﺐ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻮﺟﻪ إﱃ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺘﻘﻞ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺑﻪﺳﻴﻨ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻋﻼج ﺟ ﺴﺪي وﻧﺸﻂ‪ ،‬وﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟ‬

‫ﺘﻨﺎﺳﻠﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬

‫ﯩﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻠﻘ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪى اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳ‬‫ﺑﺪًا ﺷﻌﻮ ًرا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ﺒﻐ ﻲ أنﻳﺨﻠﻖ اﻟ‬
‫ﻻﻳﻨ‬

‫ﺘﻨﺎﺳﻠﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ اﻷﺟﺰاء اﻟ‬
‫ﺘ ﻲ ﻟﻢﻳ‬
‫ﺋﻤﺎ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻷﻣﺎن دا ً‬‫ﺘﻠﻘﻴﻚﻳﺸﻌﺮ‬
‫اﺟﻌﻞ ﻣ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺑﻚ اﻟﺠﺎد‪،‬ﺳﻴﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺛﻘ ﺔ وأﺳﻠﻮ‬
‫ﺘﻚ اﻟﻮا‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ أﻧﻚﺳ‬
‫ﺘﺮك أي ﺷﻚ ﻓ ﻲ ذ ﻫﻦ اﻟﻤ‬
‫ﻻﺗ‬

‫ﺑﺎﻷﻣﺎن‬‫ﺋﻤﺎ‬
‫دا ً‬

‫وآﻣﻨ ﺔ‪.‬‬

‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺎح ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أوﺗﻠﻘﻴﻪ‪ ،‬ﻓﺈن ﺟﻮدة اﻟﻠﻤ ﺲ ﻫ ﻲ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮم‬

‫ﺒﺎل‪،‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬‫ﺘًﺎ ﻛﻤﺪﺧﻞ إﱃ اﻟﻔﻀﺎء اﻟﻨﺸﻂ ﻟﺸﺨﺺ آﺧﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺗﺼﺎل ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ و‬
‫ﺛﺎ‬ ‫اﻻ‬

‫ﺗﺼﺎل ﻗﻮي‪.‬‬
‫ﺣﻴ ﺚﻳﺆدي ذﻟﻚ إﱃ إﻧﺸﺎء ا‬

‫ﺒﺎ تﻳﺮﺳ ﻲ اﻷﺳﺎس ﻟﻠﺸﻔﺎء‬

‫ﺜ‬‫ﺑ‬‫اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺨﻔﻴﻒ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﺎر اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺨﻔﻴﻒ‬

‫آ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ آﻣﻨ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺘﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻜﺮة‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ذﻛﺮﻳﺎ ت اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وﺧﻔﻴﻔ ﺔﺗ‬

‫ﺑﺎﻟﻨﻌﻮﻣ ﺔ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﻓﺈﻧﻚﺗﺬﻛﺮ اﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻘ ﺔ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ‪ ،‬وﻳﺤﺮر اﻟﻄ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ وﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺳﻮفﻳﻐﺮق اﻟﻤ‬
‫ﺒﻄﺎﻧﻴﺎ ت اﻟﻨﺎﻋﻤ ﺔ واﻷذرع اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺗﺬﻛﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ آﻣﻨ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺘﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﺨﻠ ﻲ ﻋﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺮ ﺣﻴ ﺚﺗﻤﻨﺤﻚ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ اﻹذن‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻷوﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻋﲆ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻂ إﻳﻘﺎع اﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺿ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﺈرﺧﺎءﺗﻨﻔ ﺴﻚ ﺣ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻤﻊ إﱃﺗﻨﻔ ﺲ اﻟﻤ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ إﻳﻘﺎع اﻟ‬ ‫ﺴﺎ و ﻫﺎدﺋًﺎ أم أﻧﻪ ﻏﻴﺮ ﻣﻨ‬
‫ﺘﻈﻢ وﻣﻘﻴﺪ‪.‬ﻳ‬ ‫ﺒﺎلﺳﻠ ً‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻟﺠﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻧﻤﻂ اﻟ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻫﺎدﺋًﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺨﻠ ﻲ ﻋﻦ ﻛﻞ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻚ اﻟﻨﺎﻋﻤ ﺔ ﻫ ﻲ اﻹﺷﺎرة ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤ‬
‫ﺗﺮ أو اﺳ‬
‫ﻣﺪىﺗﻮ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺨﻔﻴﻒ‬

‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺗﻚ ﻋﲆﺗﻘﺪﻳﻤﻪ‬
‫ﺑﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻗﺪر‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺒﻴﺮ ﻋﻦ ﺟﻮدة اﻟ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺨﺪمﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺒﺪءﺗﻠﻘ ﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﺣﻮل ﺟ ﺴﻢ ذﻟﻚ اﻟﺸﺨﺺ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺒﺎل ﻟ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬‫ﺘ ﺴﻘ ﺔ وﺳﻬﻠ ﺔ‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وﻣﻬﺪﺋ ﺔ‪.‬ﻳ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻤ ﺴﺤﻪ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋ‬‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻚ‬
‫ﺗﺮ أ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﻌ‬
‫وأﺻﺎ‬

‫ﺘﺤﻮل ﻓ ﻲ درﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة ﻣﻦ‬ ‫ﺜﻴ ًﻔﺎﺗﺤ ﺖ أﺻﺎ‬

‫ﺑﻌﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺸﻴﺮ اﻟ‬ ‫ﺗﺮ ﻋﲆ أﻧﻪ ﺿﻴﻖ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻟﺠﻠﺪ ﻛ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﻮ‬‫ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ آﺧﺮ إﱃ اﻟ‬

‫ﺘﺸﻒ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ ﺟﺪًا‪.‬‬
‫ﺗﻘﻴﻴﻢ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﺸﺪودة‪ .‬ﻗﺪﺗﻜ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬و‬‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺗﺼﺎل أ‬
‫ﺗﺪر ب ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻻ‬

‫ﺒﺪو اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻀﺎﻣﺮة؟‬

‫ﻛﻴﻒﺗ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ اﻟﺬيﻳﺨﻠﻖ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﺪاﺋﺮي اﻟﻘﻮي ﻟﻠﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ‬
‫ﺗﺨﻴ ﺔ وﻣ ﺴﻄﺤ ﺔ إﱃ أن اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻄ‬
‫ﺒﺪو ﻣﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺗﺸﻴﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﻟﻴ ﺲ ﻣﻮﺟﻮدًا‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام‪.‬‬
‫ﺒ ﺐ ﻗﻠ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﻀﻤﻮر‬‫إﺟﺮاء‪ .‬ﻗﺪﺗﺸﻴﺮ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺮﻳﺤ ﺔ ﺟﺪًا إﱃ‬

‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ‬
‫ﺜﻞ ﻋﻴﻨﻴﻚ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗﻌﻤﻞﻳﺪاك ﻣ‬
‫ﺘﻘﺎﻟﻚ إﱃ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﻀﻄﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻧ‬
‫ﺘﻄﻮر اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ إﱃ ﺿﻐﻂ ﻋﻤﻴﻖ أ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻌﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﺳ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞﻳﺪﻳﻚ ﻣﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻳ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗ‬‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺑﺨﻔ ﺔ وأﻳﻦﺗ‬‫ﺘﺸﻌﺮ أﻳﻦﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﺪام‪ ،‬وﻟﻤ ﺲ ﺟﻮ ﻫﺮ اﻟﻀﻴﻖ‪.‬‬

‫ﺑ ﺖ وﻣ ﺴ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺗﺼﺎل‬
‫اﻟﻌﻤﻴﻖ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ا‬

‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ‬

‫ﺗﻄ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤﻌﻘﺪة‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﺿﻐﻂ أﻋﻤﻖ‪ ،‬و‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﻌ‬
‫ﺒﻪﻳﺪاك وأﺻﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻨ‬

‫ﺘﻘﺎﻟﻚ إﱃ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪،‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻧ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ .‬أ‬‫ﺑﺈﺣﻤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺑﻤﺠﺮد ﻗﻴﺎﻣﻚ‬‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﻈﻬﺮ ﻟﻤ ﺴ ﺔ أﻋﻤﻖ‪،‬‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻜ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﻔﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻌﻤﻴﻖ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ وﺣﻞ اﻟﻌﻘﺪ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺎ‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬ﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﺤﺮﻳﺮ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﻤﻘﻴﺪة واﻟﻜ ﺴﺮ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‬
‫ﺑﻬﺎ‪ .‬اﻻﻟ‬‫ﺘﺼﻠ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ﻋﲆ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺛﺮﺳﻠ ً‬
‫ﺗﺆ‬‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت و‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﺸﻜﻞ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺑﻴ ﺔ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﻳﺼﻞ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﺣﻮل ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬‫ﺜﻮر ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻌ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻃ‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻧﻀﻤﺎم اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬
‫ﻫ ﻲﻧ‬

‫ﺘﺸﻜﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻣﻮﻗﻊ اﻟﺸﻖ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚﺗ‬
‫ﺗﺠ ﺔ ﻋﻦ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﺟﺮاﺣﻴ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت ﻧﺎ‬
‫ﺘﺮﺧﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻻﻟ‬
‫ﺜﻴﻔ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﻤﻖ‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺗﺤﺮﻳﺮ اﻻﻟ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺣﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺘﺸﻐﻴﻞ ﻣﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟﺮﻳﻐ ﻲ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻫ ﻲﺗﺤﺮﻳﻚ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﺟﺮ ب ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺘﻌﺪ ﻟﺬﻟﻚ‬
‫أو اﻟﻬﻴ ﺐ ﻫﻮ ب أو اﻟﺮوك اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟﺪﻳﻚ واﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ووﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ﻇﻬﺮه‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ رأس‬

‫ﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﺮﻗﺺ! اﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ اﻻﺳ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﺤﺮك ﺟﻨ ً‬
‫ﺗ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ و‬‫ﺘﻘﺮ‬
‫ﺒﺎ‪ .‬دعﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻔﻴﻦﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺑﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻋﲆ اﻷرض‪ ،‬و‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ‬‫ﺜ‬
‫اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ .‬اﺟﻌﻞ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣ‬

‫ﺘﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ رﻛ‬
‫إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ؛ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬

‫ﺑﺬل أي ﺟﻬﺪ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ دون‬‫ﺒﺪأﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﻻﺣﻆ ﻛﻴﻒﺗ‬

‫ﺘﺤﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن أﺣﺪ ﻫﻤﺎ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﻮﺟﺎ‪.‬ﺳﻮفﺗ‬‫ﺒﻴﻬ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﺎر ب اﻟﺸ‬ ‫ً‬
‫ﺳﺎﻗﺎ واﺣﺪة ﺧﻠﻔﻚ‪ ،‬واﻧ‬‫أﻧ ﺖ‪ .‬ﺿﻊ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ وأﻋﻤﻖ أ‬‫ﺘﺰاﻣﻦ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ‪ ،‬وﺳﻮفﺗﻀﻐﻂﻳﺪﻳﻚﺗﻠﻘﺎﺋ ًﻴﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺤﺮك‬ ‫أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻵﺧﺮ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ إﻳﻘﺎﻋ ﻲ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ‪.‬‬‫ﺗﺤﺮﻛﻚ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺘﻤﺮارك ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻣ‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻣﻊ اﺳ‬‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ‬‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬

‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺿﻐﻄﺎ أﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪،‬ﺳﻴﻤﺎرس ﻛﻌ ﺐ راﺣ ﺔﻳﺪك‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻌﻤﻖ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻧﺤﻮ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وﺳﻮفﺗﻀﻐﻂ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت‪ .‬أﻧ ﺖﺗﺠﺪ‬
‫ﺑﺎﻹﻳﻘﺎع‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻢ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﲆ أﺟﺰاء ﻣﺨ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ‪.‬‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﺎدي‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻚ‪.‬ﻳﻌﺪ إﻳﻘﺎع ﺟ ﺴﻤﻚ أﻛ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺒﻂ ذاﻛﺮة اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﻀ‬‫ﺒﻚ‪ ،‬و‬
‫اﻷﺧﺪود اﻟﺬيﻳﻨﺎﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂﻳﺪﻳﻚ‬‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺑ ﺖ وﻣﻀﻤﻮن‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺑﻀﻐﻂ ﻋﻤﻴﻖ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪،‬ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫و‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟ ﺴﻨﻮا ت ﻋﺪﻳﺪة ﺣﻴ ﺚ ﻻﻳﻮﺟﺪ أي ﺟﺰء ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫وذراﻋﻴﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻀﻤﻦ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳ‬

‫ﻣﺮ ﻫﻖ‪.‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ أو أﻧ ﺖ اﻟﻤﺎﻧﺢ‪ .‬ﻗﺪ‬

‫ﺑﻤﻤﺎرﺳ ﺔ ﺿﻐﻂ ﻋﻤﻴﻖ دون أﻟﻢ ﻋﲆ اﻟﻤ‬‫ﺑﺸﻜﻞ إﻳﻘﺎﻋ ﻲﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬‫ﺘﻚ إنﺗﺤﺮﻳﻚ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺣﺮﻛ‬

‫ﺟﺎ‬
‫ﺒ ﺐ إزﻋﺎ ً‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤﻔﺮط )اﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﺴﻴﻄﺎ ﻣﻦ اﻻﻧﺰﻋﺎج‪ ،‬ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ "اﻷﻟﻢ اﻟﺠﻴﺪ" ﻓ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗﺪ ًرا‬
‫ﻳﻮﻟﺪ اﻟ‬

‫ﺘﺤﺮك‪،‬ﺗﺤﺮك‪،‬ﺗﺤﺮك!‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺣﻘﻴﻘ ًﻴﺎ(ﺳﻴﺆدي إﱃﺗﻮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﺈﻧﻚﺗﺤﺼﻞ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ‬ ‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺸﻌﻮر اﻟﻌﻄﺎء ﻛﻤﺎﺗﺄﺧﺬ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻜﺎن آﻣﻦ وﻣﺮﻳﺢ‪ .‬اﺳ‬
‫ﻋﺎﻟﻢ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﻼم واﻟﺮاﺣ ﺔ ﻟﺪى اﻟﻤﺎﻧﺢ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻋﺎﻟﻢ‬ ‫ﺳﺎ‬
‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺢ اﻟ ﺴﻼم واﻟﺮاﺣ ﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦﻳﺨﻠﻖ إﺣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺘﻤ‬‫ذﻟﻚ‪ .‬إن اﻟﻔﺮح اﻟﺨﺎﻟﺺ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻈﺎرك‪.‬‬
‫اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺮاﺋﻊ ﻓ ﻲ اﻧ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3‬‬

‫ﻫﻴﻜﻞ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن‬

‫ﺟ ﺴﺪك اﻟﻤﺬ ﻫﻞ‬

‫ﺑﻌﺪة ﻃﺮق ﻟﻠﺤﻔﺎظ‬‫ﺘﻮاﺻﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ وﻳ‬
‫ﺘﻮازن اﻟﻤ‬
‫ﺗﻬﺎﺗﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺬا‬‫ﺘﻔﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ وﺣﺪة راﺋﻌ ﺔ وﻣﻜ‬
‫ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن ﻋ‬

‫أﻧﻈﻤ‪ .‬ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ‬ ‫ﺘﺸﻜﻞ ‪. .‬‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻌً ﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺗﺸﻜﻞ ت اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ‬
‫ﺘاﻟﻤﻲﺴ‬
‫ﺘﺠﻤﻊاﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺨ‬
‫ﺻﺤﻴﺢ‪.‬ﺗ‬
‫اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺋﻔﻪ ﺖ‪.‬‬
‫وﻇﺎاﻟﻮﻗ‬
‫ﻣﻌﻈﻢ‬
‫ﻋﲆ ﻋﻤﻞ‬

‫ﺒﺬﻟﻬﺎ ﻛﻞ ﻧﻈﺎم آﺧﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬إن ﻓﻬﻢ ﻫﺬه‬

‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞﺗﻌﺎوﻧ ﻲ؛ ﻻﻳﻤﻜﻦ ﻟﻨﻈﺎم واﺣﺪ أنﻳﻌﻤﻞ دونﺗﻀﺎﻓﺮ اﻟﺠﻬﻮد اﻟ‬‫ﻣﻌً ﺎ‬

‫ﺘﻮازن‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺘﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ‪-‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﺮف ﻛﻴﻒﻳﻌﻤﻞ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن‪،‬ﺳ‬
‫اﻷﻧﻈﻤ ﺔﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ ﻓﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻞ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺨ‬

‫ﻧﻈﺎم اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ‬

‫ﺗﺪﻋﻤﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﻢ و‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺮوف واﻟﻌﻈﺎم اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤﺮك وﻳﺤﻤ ﻲ أﻋﻀﺎﺋﻨﺎ‪ .‬و‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻧﻈﺎم اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺗﺎر واﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺑﻄ ﺔ واﻷو‬
‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻷر‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻮي اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ ﻋﲆ ‪206‬ﻋﻈﻤ ﺔﺗﺮ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺘﺨﺰﻳﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺎل‪،‬ﺗﻘﻮم اﻟﻌﻈﺎم‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻨﺎ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ أﺟﺰاء أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻌﻈﺎم ﺟﻨ ً‬

‫ﺘﺎج ﺧﻼﻳﺎ اﻟﺪم‪.‬‬

‫اﻟﻤﻌﺎدن وإﻧ‬

‫ﺑﺄﻧ ﺴﺠ ﺔ ﻋﻈﻤﻴ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬ﻫﺬا‬‫ﺒﺪال اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻈﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‬

‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻳﻘﻮم ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﻜ ﺴﻴﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﻋﻤﻮﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬ﺗﻘﻮم اﻟﻌﻈﺎم‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻃﻮال ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﺸﻜﻴﻞ‪ ،‬وﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺈﻋﺎدة اﻟ‬‫ﺒﺪال اﻟﺪاﺋﻢ ﻟﻸﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻈﻤﻴ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫ﻳ ﺴﻤﻰ اﻻﺳ‬

‫ﺒﺪال‪ ،‬ﻓﺈن إﻋﺎدة‬

‫ﺘ‬‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻹزاﻟ ﺔ واﻻﺳ‬
‫ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻋﻈﺎم ﺟﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟﺨﺎرج‪ .‬ﺟﻨ‬
‫اﻟﻌﻈﺎم اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰ و‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺘﺸﻜﻴﻞﺗﻀﻊ اﻟﻌﻈﺎم ﻓ ﻲ ﻣﻮﺿﻊ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺔ وﺣﺪةﺗﺨﺰﻳﻦ اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺘﻜﻮن‬
‫ﺘﺸﻜﻴﻞﻳﻀﻊ اﻟﻌﻈﺎم ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎﻧﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺒﺪال وإﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﺎج اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم‬

‫ﺜﺎل‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫وﻇﺎﺋﻒ اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم اﻟﻌﺪﻳﺪة اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم ﺿﺮوري ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬

‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮمﻷداء وﻇﻴﻔ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﺎض؛ﺗ‬
‫ﺒﺎض وﻛﺬﻟﻚﺗﺤﺮﻳﺮ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺑﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻻﻧﻘ‬‫)واﻟﻤﻐﻨﻴ ﺴﻴﻮم( ﻟﻠﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﻢﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم إﱃ ﺟﻤﻴﻊ أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺪم‪.‬‬

‫ﺒﻘﻰ ﻗﻮﻳ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺎج اﻟﻌﻈﺎم إﱃ اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم ﻟ‬
‫ﺗﺤ‬‫ﺘﻮﺻﻴﻞ؛ و‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺈﻋﺎدةﺗﺪوﻳﺮ إﻣﺪادا ت اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻷﻋﻀﺎء‪.‬‬‫ﺘﻤﺮار‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻳﻘﻮم اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت!‬

‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ‪50‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﺮﻳﻚ إﻃﺎر اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻘﻠﺺ واﺳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪600‬ﻋﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ أﻋﻀﺎﺋﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك أﻛ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻘﺮار اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬و‬ ‫اﻟﻌﻀﻼ تﺗﺠﻌﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ داﻓ ًﺌﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺒﺎﺷﺮ‪.‬‬
‫ﺒﺎﺷﺮ أو ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺳﻮاء‬
‫ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻫﻴﻜﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﺟﻤﻴﻌﻬﺎﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬

‫أﻧﻮاع اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺒﻴ ﺔ واﻟﻤﻠ ﺴﺎء‪.‬‬

‫ﺛ ﺔ أﻧﻮاع‪ :‬اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ واﻟﻘﻠ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻨﻘ ﺴﻢ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ إﱃ‬

‫اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ واﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻹرادﻳ ﺔﻷﻧﻬﺎﺗ‬ ‫ُﻌﺮف اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺗ‬

‫ﺑﻬﺎ‪.‬‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤﺮﻳﻚ ﻋﻈﺎم اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ اﻟﻤﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻘﻮم‬
‫ﺑﻚ‪.‬ﺗﺸﻜﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ ﺷﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬‫اﻷﻣﺮ اﻟﺨﺎص‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻄﻮﻋﻴ ﺔ؟‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﺪ ث ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻹرادﻳ ﺔ ﻫ ﻲﺗﻠﻚ اﻟ‬

‫ﺗﺮ‪،‬‬
‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻜﻤ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺮة ورﻣﻴﻬﺎ‪ ،‬واﻟﻜ‬‫ﺗﻚﺗﺤ ﺖ أﻣﺮك‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻹﻣ ﺴﺎك‬
‫ﺘﺨﻄ ﻲ أو اﻟﺠﺮي أو اﻟﻘﻔﺰ‪ ،‬ﻋﻀﻼ‬
‫ﻟﻠﻤﺸ ﻲ أو اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ إرادي‪.‬ﻳﻌﺪ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺘﺎ ب‪ ،‬وﻗﻴﺎدة اﻟ ﺴﻴﺎرة‪ ،‬واﻟﺮﻗﺺ ﻃﻮال اﻟﻠﻴﻞﻷن ﻋﻀﻼ ت ﻫﻴﻜﻠﻚ اﻟﻌﻈﻤ ﻲﺗ‬
‫وﻗﻠ ﺐ ﺻﻔﺤﺎ ت ﻛ‬

‫ﺜﻠ ﺔ اﻷﺧﺮى ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻹرادﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻮس ﻣﻦ اﻷﻣ‬
‫ﺘﺤﺪ ث‪ ،‬أو اﻟﻐﻨﺎء‪ ،‬أو اﻟﻌ‬
‫ﺘ ﺴﺎم‪ ،‬أو اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﻣﻀﻎ اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬أو اﻻ‬

‫ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‪ .‬أﻧ ﺴﺠ ﺔ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ ﻫ ﻲ‬‫ُﻌﺮف ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‬

‫ﺗ‬

‫ﺒﺾ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻫ ﻲ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻻ إرادﻳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ‬

‫ﻳﻮﺟﺪ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻠ ﺐ وﻳﻮﻓﺮ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠﻘﻠ ﺐ ﻟﻴﻨ‬

‫ﺒﺾ‬
‫ﺘ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻟﺪﻋﻤﻬﺎ‪.‬ﺗﻨﻘ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺈﻣﺪادا ت‬‫ﺒﺾ أم ﻻ‪.‬ﻳﺠ ﺐﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‬
‫ﺒﻚﺳﻴﻨ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻗﻠ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻌﻴﻦ ﻣﺮة ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻤﻌﺪل ﺧﻤ ﺴ ﺔ وﺳ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ‬
‫ﺗﺴ‬‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ و‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻠ ﺴﺎء‬

‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤﻠ ﺴﺎء ﻫ ﻲ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻻ إرادﻳ ﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻣﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺪاﺧﻞ‬

‫ﺘﺪ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺑﺼﻴﻼ ت اﻟﺸﻌﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻤ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫اﻷﻋﻀﺎء واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬وﻋﻨﺪ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠﺪ ﺣﻴ ﺚﺗﺮ‬

‫ﺘﻠﺌ ﺔ‪،‬ﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺜﺎﻧ ﺔ أو اﻟﻤﻌﺪة ﻣﻤ‬
‫ﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻬﺎ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻴﺮ دون أنﺗﻔﻘﺪ ﻣﺮوﻧ‬
‫اﻟﻤﻠ ﺴﺎء إﱃ ﻃﻮل ﻛ‬

‫ﺗﻜﻮن‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ ،‬و‬
‫ﺜﺎﻧ ﺔ ﻓﺎرﻏ ﺔ‪،‬ﺗﻌﻮد اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ ﺣﺠﻤﻬﺎ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻼء‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن اﻟﻤﻌﺪة أو اﻟﻤ‬
‫ﺘﻴﻌﺎ ب اﻻﻣ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻻﺳ‬
‫ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺘﻼء ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺟﺎ ﻫﺰة ﻟﻼﻣ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﺘﻊ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺠﺪد أم ﻻ‪.‬ﺗ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻬﺎ اﻟ‬‫إﻋﺎدة ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ تﻳﺤﺪدﺗﻜﻮﻳﻦ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫ﺒﻴﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﺠﺪد‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﺠﺪﻳﺪ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ وﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻠ ﺴﺎء أنﺗ‬‫اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ‪ .‬ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم و‬

‫ﺒﻴﺮ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻘﻠ ﺐ ﻻﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﺠﺪد ﻧﻔ ﺴﻬﺎ واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻠ ﺴﺎء‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬

‫ﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ اﻟﺬيﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻓ ﻲ ﻧﻤﻮ وﺻﺤ ﺔ و‬

‫وﻇﺎﺋﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺞ اﻟﺤﺮارة‪.‬ﻳﻔﻌﻠﻮن ﻫﺬا‬

‫ﺗﻨ‬‫ﺘﻬﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ وﺿﻌﻴ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ ،‬و‬‫ﺗﻘﻮم اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺜﻞ اﻟﺠﺮي‬
‫ﺑﻌﺾ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻣ‬‫ﺘﺤﻮﻳﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ إﱃ ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻼﺣﻈ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﺗﺤﺪ ث ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ داﺧﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﻧﻘ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻔﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺒﻚ‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺒﺾ ﻗﻠ‬
‫ﺜﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻬﻀﻢ ﻃﻌﺎﻣﻚ‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻨ‬
‫ﺘﻬﺎ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﺣﺮﻛﺎ ت أﺧﺮى ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﺤﺪ ث واﻟﻐﻨﺎء واﻟﻜ‬
‫واﻟﺮﻗﺺ واﻟ‬

‫ﺘﺎج ﺣﺮارة اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬ ‫ﺴﺎ أو واﻗ ًﻔﺎ دون اﻟ ﺴﻘﻮط‪ .‬وأﺧﻴ ﺮًا‪،‬ﻳﺆدي اﻧﻘ‬
‫ﺒﺎض اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ إﻧ‬ ‫ﺑﻘﺎﺋﻚ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل إ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ وﺿﻌﻴ‬
‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻀﻼ‬

‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬

‫ﺜﺎل ﻣ‬
‫ﺑﻪ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ؛ و ﻫﺬا ﻣ‬‫ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ﻣﺪى اﻟﺪفء اﻟﺬيﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ وأﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻧﻮع اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻐﺬاء وﻳﺰﻳﻞ اﻟﻔﻀﻼ ت‪.‬‬‫ﺘﺰوﻳﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑ‬‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻮم اﻟﺪم واﻟﻠﻤﻒ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﺼ‬‫ﺘﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم واﻟﺪم واﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪،‬‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﻂ ﺟﻤﻴﻊ أﺟﻬﺰة اﻟﺠ ﺴﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻳﺮ‬
‫ﺒﻀﺎ ت ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ واﻹﺣ ﺴﺎس‪.‬ﻳﺸﻜﻞ اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم اﻟﺠﺰء اﻷﻛ‬
‫ﺗﺮﺳﻞ اﻷﻋﺼﺎ ب ﻧ‬

‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ ﻋﲆ أﻧﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬ ‫وﻳﺸﺎر إﱃ اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺮق ﻛﻞ اﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ داﺧﻞ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن ﻣﻦﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ ﻣ‬
‫ﺗﺨ‬‫ﺘ ﻲﺗﺤﻴﻂ و‬
‫ﺑﻌﺎد ﻣﻦ أﻟﻴﺎف اﻟﻜﻮﻻﺟﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻜ ﺔ اﻷ‬
‫ﺷ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺗﻴﺎح وﻳﻄﻠﻖ اﻟ ﺴﻤﻮم اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻر‬‫ﺘﻤﺮ ﻟﻠﻌﻀﻼ تﻳﺠﻌﻠﻨﺎ ﻧﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻈﻢ واﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺒﻘﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﺪﻳﺪة‪ .‬إن اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ وﻃ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ ،‬وﻳﺤ ﺴﻦ أداء اﻟﻌﻀﻼ ت‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻳﻤﻨﻊ اﻟ‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﻗﺪﺗ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻐﻴﺮا ت‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻮازن‪ .‬أي اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻮازن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﻲ ﻫﻮ أﺣﺪ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻤ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻋﻦ اﻟ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﻮازن واﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻋﲆ‬

‫ﺘﻤﺪ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ ،‬وﻳﻌﺪل وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﺒﻀﺎ ت اﻟﻌﺼ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨ‬

‫ﺒ ﻲ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﺷﺮاﻛ ﺔﺗﻌﺎوﻧﻴ ﺔ ﻣﻊ ﺟﻬﺎز اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء‪.‬‬

‫ﺘﺸﻐﻴﻞ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺒ ﻲ ﻫ ﻲ اﻹﺣ ﺴﺎس واﻻﺳ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺜﻼ ث اﻟﺮ‬
‫اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺤﻔﺰا ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻤﺮاﻗ‬‫ﺒﻲ‬
‫‪1.‬ﻳﻘﻮم اﻟﺠﺰء اﻟﺤ ﺴ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ اﻟﺠﻤﻴﻊ‬
‫ﺒﻴﺌﻴ ﺔ داﺧﻞ وﺧﺎرج ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺣﻮاﺳﻚ‪.‬‬

‫ﺘﺤﻠﻴﻞ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻮاردة ﻣﻦ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻜﺎﻣﻠ ﻲ‬
‫ﺗﻚ أو ﻏﺪدك‪.‬ﻳﻘﻮم اﻟﺠﺰء اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺤﻔﺰا ت ﻟﻌﻀﻼ‬
‫ﺑﻤﺮاﻗ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫‪2.‬ﻳﻘﻮم ﺟﺰء اﻻﺳ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﻟﺤﻮاس وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﻮﺟﻴﻪ اﻻﺳ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺒ ﻲ إﱃ ﻗ ﺴﻤﻴﻦ‪ ،‬اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫‪3.‬ﻳﻨﻘ ﺴﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺸﻮﻛ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﻲ ‪(PNS).‬ﻳﺸﻜﻞ اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﺤ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي )‪(CNS‬واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻋﺼﺎ ب اﻟﻘﺤﻔﻴ ﺔ واﻟﺸﻮﻛﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻮم اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟﻤﺮﻛﺰي‪ ،‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦﻳ‬

‫ﺗﺨﺰﻳﻦ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃﺗﻜﻮﻳﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻌﻮاﻃﻒ و‬‫ﺘﻔ ﺴﻴﺮ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﺤ ﺴﻴ ﺔ‪ ،‬وإرﺳﺎل إﺷﺎرا ت إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻐﺪد‬
‫ﺑ‬

‫ﺒﻀﺎ ت اﻟﺤ ﺴﻴ ﺔ واﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻟﺪ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﻲ ﻣ ﺴﺆول ﻋﻦ اﻟﻨ‬
‫اﻟﺬﻛﺮﻳﺎ ت‪ .‬اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺑﺎ ت إرادﻳ ﺔ وﻏﻴﺮ إرادﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﻲ اﻷﻋﺼﺎ ب اﻟﺤ ﺴﻴ ﺔ ﻹرﺳﺎل رﺳﺎﺋﻞ إﱃ اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬وﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺗﺼﺎلﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻧﻈﺎم ا‬
‫ﺗﻚ ﻋ‬
‫ﺑﺸﺮ‬

‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻜﻼ اﻟﻨﻮﻋﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ‪،‬‬

‫ﺑﻘﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﻟﺠﻠﺪ ﻫﻮ اﻟﻤﺮﺳﻞ اﻟﺮ‬‫ﺘﻮﺻﻴﻞ اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ إﱃ‬
‫اﻷﻋﺼﺎ ب اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ أو اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻗﻴﻤ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪،‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت وﻳﻌﻄﻴﻬﺎ‪ .‬وﻧ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺣﻴ ﺚﻳ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ أو اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻗﻴﻤ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪،‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫وﻧ‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺪوره ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻷﻋﺼﺎ ب‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ‬

‫ﺛﺮ اﻟ‬
‫ﻳﺆ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة‬‫ﺘ ﻲﺗﻐﺬي ﺟﻤﻴﻊ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺒﺪو أن اﻷﻋﺼﺎ ب اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ‪،‬ﻳ‬
‫ﻣﻦ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬وﻣﻊ اﺳ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺗﻪ‪.‬ﻳ‬
‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪ ،‬وﻳﺼﻞ إﱃ أﻋﲆ إﻣﻜﺎﻧﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻮى أﻋﲆ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺠ ﺴﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﻲﻳﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻤﺎ أن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﺮ‪ .‬و‬
‫أﻛ‬

‫ﺘﻈﺎم‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﻧ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬

‫ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺮﺳﻞ ﺟﻬﺎز اﻟﻐﺪد‬‫ﺘﻮﺟﻴﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬‬
‫ﺑﺎﺋﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒ ﻲ رﺳﺎﺋﻞ ﻛﻬﺮ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬ﻳﺮﺳﻞ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎع ﻣﻊ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬‫ﻳﻌﻤﻞ ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء‬

‫ﺘ ﻲﺗﻔﺮز ﻫﺎ‬
‫اﻟﺼﻤﺎء رﺳﺎﺋﻞ ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻔﺮز اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت ﻓ ﻲ ﻣﺠﺮى اﻟﺪم ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻮازن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗﺸﺎرك اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟ‬

‫ﺗﻄﻮرك‪ ،‬و ﻫ ﻲ أﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻹﻧﺠﺎ ب‬

‫ﻫﺬه اﻟﻐﺪد ﻓ ﻲ ﻧﻤﻮك و‬

‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺠﺎ ت ﻫﺬه اﻟﻐﺪد إﱃ اﻟﺠ ﺴﻢ أو ﻋﲆﺳﻄﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻮي اﻟﻐﺪد ﺧﺎرﺟﻴ ﺔ اﻹﻓﺮاز ﻋﲆ ﻗﻨﻮا تﺗﻨﻘﻞ ﻣﻨ‬
‫اﻟﻐﺪد ﺧﺎرﺟﻴ ﺔ اﻹﻓﺮازﺗﺤ‬

‫ﺘﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﻐﺪد اﻟﻬﻀﻤﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﻐﺪد اﻟﻤﺨﺎﻃﻴ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻐﺪد ﺧﺎرﺟﻴ ﺔ اﻹﻓﺮاز ﻫ ﻲ اﻟﻐﺪد اﻟﻌﺮﻗﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﻘﻨﻮا ت اﻟﺪﻣﻌﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﻐﺪد اﻟﺰﻳ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء ﻣﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺗﺸﻤﻞ اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء واﻷﻋﻀﺎء اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ وﻇﺎﺋﻒ اﻹﻧﺠﺎ ب‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻬﺎﺗﻠﻚ اﻟ‬‫اﻟﻐﺪة اﻟﻨﺨﺎﻣﻴ ﺔ‪:‬ﺗﻔﺮز اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‬

‫ﺛﺮ ﻋﲆ أﻧﻤﺎط اﻟﻨﻮم‪.‬‬

‫ﺘﺞ اﻟﻬﺮﻣﻮن اﻟﺬيﻳﺆ‬
‫ﺑﺮﻳ ﺔ‪:‬ﺗﻨ‬
‫اﻟﻐﺪة اﻟﺼﻨﻮ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬واﻟﻨﻤﻮ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫اﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﻴ ﺔ‪:‬ﺗﻨﻈﻢ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم واﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺧﺮى ﻓ ﻲ اﻟﺪم‪.‬‬

‫اﻟﻐﺪد ﺟﺎرا ت اﻟﺪرق‪:‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻘﺎوم اﻟﻌﺪوى‪.‬‬
‫ﺘﺎج اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ‬
‫ﺘﺮﻳ ﺔ‪:‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ إﻧ‬
‫اﻟﻐﺪة اﻟﺼﻌ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚﺗﻠﻚ اﻟ‬‫اﻟﻐﺪد ﻓﻮق اﻟﻜﻠﻮﻳ ﺔ )اﻟﻜﻈﺮﻳ ﺔ(‪:‬ﺗﻔﺮز اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‪،‬‬

‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﻟﻬﻀﻢ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨﻈﻢ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒﻨﻜﺮﻳﺎس‪:‬ﻳﻔﺮز اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻀﺎن‪:‬ﻳﻔﺮزان اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟﺠﻨ ﺴﻴ ﺔ اﻷﻧ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﺞ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟﺠﻨ ﺴﻴ ﺔ اﻟﺬﻛﺮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺨﺼﻴ ﺔ‪:‬ﺗﻨ‬

‫ﻧﻈﺎم اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻋﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻮﻋﺎﺋ ﻲ أو اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ .‬اﻟﻘﻠ ﺐ ﻋ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻘﻠ‬‫اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟﺪم واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻛﻠﻬﺎ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻤﻌﺮوف‬

‫ﺗﻀﺦ ﻛﻞ اﻟﺪم ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ ﺧﻼل‬

‫ﺛﻤﺎﻧﻴﻦ ﻣﺮة ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ‪ ،‬و‬‫ﺘﻴﻦ إﱃ‬
‫ﺒﺾ ﻣﻦﺳ‬
‫ﺑﻊ وﻋﺸﺮﻳﻦﺳﺎﻋ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪،‬ﺗﻨ‬
‫ﺘﻤﺮار‪ ،‬أر‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻌﻤﻞ‬

‫دورة واﺣﺪة ﻛﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﺮة ﻛﻞ دﻗﻴﻘ ﺔ!‬

‫ﺜﺮ ﺻﺤ ﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻗﻮى وأﻛ‬‫ﺒﺮ ﻧﻈﺎم اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻘﻠ ﺐ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ أنﻳﻨﻤﻮ‬
‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﻤﻚ وﻳﺤﻤﻞ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻐﺬاء ﻋ‬
‫ﻳﺪور اﻟﺪم ﻋ‬

‫ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﻳﻤﺎرس‪.‬‬

‫اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺒﺮ أوردة اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻘﻞ اﻟﺪم ﻋ‬
‫ﺒﻄﻴﻦ اﻷﻳﻤﻦ واﻷﻳ ﺴﺮ‪.‬ﻳﻨ‬
‫ﺑﺎﻷذﻳﻦ اﻷﻳﻤﻦ واﻷﻳ ﺴﺮ‪ ،‬واﻟ‬‫ﺑﻊ ﻏﺮف‪،‬ﺗﻌﺮف‬
‫ﺘﻮي اﻟﻘﻠ ﺐ ﻋﲆ أر‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺒﻄﻴﻦ اﻷﻳﻤﻦ‬
‫ﺛﻢ إﱃ اﻟ‬‫ﺒﻄﻴﻦ اﻷﻳﻤﻦ‪ ،‬وﻣﻦ‬
‫ﺘﻢ ﺿﺨﻪ إﱃ اﻟ‬
‫وﻳﺪﺧﻞ إﱃ اﻷذﻳﻦ اﻷﻳﻤﻦ‪ .‬وﻣﻦ ﻫﻨﺎكﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻮن واﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺘﻴﻦ ﻟﻸﻛ ﺴﺠ ﺔ وإزاﻟ ﺔ‬
‫ﺋ‬‫ﺛﻢ إﱃ اﻟﺮ‬‫ﺒﻄﻴﻦ اﻷﻳﻤﻦ‪ ،‬وﻣﻦ‬
‫ﺘﻢ ﺿﺨﻪ إﱃ اﻟ‬
‫اﻷذﻳﻦ اﻷﻳﻤﻦ‪ .‬وﻣﻦ ﻫﻨﺎكﻳ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﻘﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋ‬‫ﺒﻄﻴﻦ اﻷﻳ ﺴﺮ اﻟﺪم إﱃ‬
‫ﺒﻄﻴﻦ اﻷﻳ ﺴﺮ‪.‬ﻳﻀﺦ اﻟ‬
‫ﺛﻢﻳﻌﻮد اﻟﺪم اﻟﻤﺆﻛ ﺴﺞ إﱃ اﻷذﻳﻦ اﻷﻳ ﺴﺮ وﻳﻤﺮ إﱃ اﻟ‬‫اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺑﺪورة‬‫اﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﺼﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ إﱃ ﻓﺮوع ﺻﻐﻴﺮةﺗ ﺴﻤﻰ اﻟﺸﻌﻴﺮا ت اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ .‬وﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪،‬ﻳﻘﻮم اﻟﺪم ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺆﻛ ﺴﺞ‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﺨﺎﻃ ﺊ‪.‬‬

‫ﺒﺮ اﻷوردة وﻳﻌﻮد إﱃ اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬ﺗﻤﻨﻊ اﻟﺼﻤﺎﻣﺎ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻘﻠ ﺐﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم ﻓ ﻲ اﻻ‬
‫ﻋﻮدة ﻋ‬

‫ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‬

‫ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ﻫﻮ ﻣﺎﻳﺪﻓﻊ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ واﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ ﺧﻼﻳﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻮى ﺟﻴﺪ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪،‬‬

‫ﺘﻮازن ﻣﻬﻢ ﻟﻠﺼﺤ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ ﺐ ﻓﺈن ﺿﻐﻂ اﻟﺪم اﻟﻤ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬

‫ﺗﺮ ﻛﻠﻬﺎ ﻃﺮق ﺷﺎﻣﻠ ﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ و‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ واﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﺤﺎﻓﻆ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬ﺗﻌ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻌﺎﻻ ً ﺟﺪا ً ﻓ ﻲ دﻋﻢ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪،‬ﻷﻧﻪﻳﺸﺠﻊ ﻋﲆ إزاﻟ ﺔ اﻟﻔﻀﻼ ت وﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻪ‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻠ ﺐ ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺣﺮﻛ ﺔ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻋ‬

‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻤﻔﺎوي‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻤﻔﺎوي ﻣﻦ اﻟﻐﺪد اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪ ،‬واﻟﻐﺪد اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪ ،‬واﻷوﻋﻴ ﺔ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻤﻔﺎوي واﻟﺠﻬﺎز اﻟﺪوري ﻣﻌً ﺎ‪.‬ﻳ‬

‫اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪ ،‬واﻟﻘﻨﻮا ت اﻟﻠﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻮي اﻟﻌﻘﺪ اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻐﺰو اﻟﻤﻌﺪي ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗﺤ‬
‫ﺘﻢ ﻧﻘﻠﻪ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻟﻤﺤﺎر‬
‫ﺑﻠﻮن اﻟﻘ ﺶﻳ‬‫اﻟﻠﻤﻒ ﻫﻮﺳﺎﺋﻞ‬

‫ﺒﻞ وﺻﻮﻟﻬﺎ إﱃ اﻟﺪم‪.‬ﻳﺸﻐﻞ اﻟﻠﻤﻒ ﻣﻊ أﻋﻀﺎء اﻟﺠﻬﺎز‬

‫ﺘﻴﺮﻳﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﻠﻤﻔﺎوي ﻗ‬
‫ﺒﻜ‬‫ﻋﲆ ﺧﻼﻳﺎ ﻟﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ إزاﻟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ ﻧﺤﻮ‬
‫ﺗﻴﻦ( ﻣﻮﻗﻊ اﻟﺤﺎرس اﻷول ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻨﻈﺎمﻳ‬
‫ﺘﺮﻳ ﺔ واﻟﻄﺤﺎل واﻟﻠﻮز‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻋ ﻲ اﻷﺧﺮى )اﻟﻐﺪة اﻟﺼﻌ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻄﺮﻳﻖ‪.‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻘﻂ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت‬
‫اﻟﻘﻠ ﺐ‪ ،‬وﻳﻠ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوي‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻓ ﻲ ﻗﺪرة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺘﻪ‪.‬ﻳﻘﻮم‬
‫ﺗﺼﻔﻴ‬
‫ﺒﻪ‪ ،‬و‬
‫ﺗﺮﻃﻴ‬
‫ﺘﻪ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻢﺗﺪﻓﺌ‬
‫ﺒﺮ اﻷﻧﻒ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺒﻠﻌﻮم‪.‬ﻳﺪﺧﻞ اﻟﻬﻮاء ﻋ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻷﻧﻒ واﻟ‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﻘ ﻲ‪.‬ﺗﻘﻮم ﻫﻴﺎﻛﻞ ﺻﻐﻴﺮة‬

‫ﺘ‬‫ﺒﺎر اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺲ اﻟﻤﺨﺎط اﻟﻐ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺤ‬‫ﺒﻴﺮة‪،‬‬
‫ﺒﺎر اﻟﻜ‬
‫ﺘﺼﻔﻴ ﺔ ﺟﺰﻳﺌﺎ ت اﻟﻐ‬
‫ﺑ‬‫اﻟﺸﻌﺮ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ اﻷﻧﻒ‬

‫ﺘﻼﻋﻪ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻢ ﻃﺮد اﻟﻤﺨﺎط أو ا‬
‫ﺒﻠﻌﻮم‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﻠﻌﻮم‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟﺤﻠﻖ‪ .‬ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎر إﱃ اﻟ‬
‫ﺑﻨﻘﻞ اﻟﻤﺨﺎط واﻟﻐ‬‫ﺗ ﺴﻤﻰ اﻷ ﻫﺪا ب‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺗﺮ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻄﻮﻳﺮ ﻋﺎدا ت ﻟﻠ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻜﻴﻒ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﺎ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺗﺮﻳﻌﻴ ﺶ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ واﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﻗﻞ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺗﺮ ﻋﻀﻠ ﻲ ﻣﺰﻣﻦ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻤﻴﻞ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ‬‫ﺑﺄﻟﻢ أو‬‫ﺗﺮ اﻟﺰاﺋﺪ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺑﺪورهﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃﺗﻐﻴﺮا ت ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻓ ﻲ اﻟﺪم‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ إﱃ‬ ‫ﺳﻄﺤﻴ ﺔ وأﺳﺮع‪ .‬و ﻫﺬا‬

‫ﺒﻄﻦ" وإرﺧﺎء‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت أو اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬إنﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ "اﻟ‬
‫اﺿﻄﺮا ب اﻟﻤﻌﺪة أو اﻟﺼﺪاع أو آﻻم اﻟﻌﻀﻼ ت أو اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎﻣﻚ‬
‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ‪ .‬أ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻷﻓﻀﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻴﺪ ﻋﺎدا ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴ‬
‫ﻋﻀﻼ ت اﻟﺼﺪر واﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟﻠﻄﻴﻒ واﻟﻴﻘﻆ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أوﺗﻠﻘﻴﻪ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ واﻟﺸﻌ ﺐ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺤﻨﺠﺮة واﻟﻘﺼ‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ ﺻﻨﺪوق اﻟﺼﻮ ت‪.‬ﺗ ﺴﻤﺢ اﻟﺤﻨﺠﺮة‬‫ﺗﻴ ﺔ وﻳﺸﺎر إﻟﻴﻬﺎ أﺣﻴﺎﻧًﺎ‬

‫ﺒﺎل اﻟﺼﻮ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﺤ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ .‬اﻟﺤﻨﺠﺮة ﻫ ﻲ اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﺬيﻳﺤ‬
‫ﺋ‬‫واﻟﺮ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ اﻟﻴﻤﻨﻰ‬

‫ﺘﻴﻦ‪ ،‬اﻟﻘﺼ‬
‫ﺑﻨﻴ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ إﱃ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﻘﺼ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ‪.‬ﺗ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ‪ ،‬أو اﻟﻘﺼ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺮور إﱃ اﻟﻘﺼ‬‫ﻟﻠﻬﻮاء‬

‫ﺘﻴﻦ إﱃ اﻟﺪم‬
‫ﺋ‬‫ﺘﻴﻦ‪.‬ﻳﻤﺮ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ اﻟﺮ‬
‫ﺋ‬‫واﻟﻴ ﺴﺮى‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻗﻨﻮا ت ﻫﻮاﺋﻴ ﺔﺗﻨﻘﻞ اﻟﻬﻮاء ﻣﻦ وإﱃ اﻟﺮ‬

‫ﺑﻮن ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺘﻢ ﻧﻘﻞ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬
‫ﺑﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ اﻟﻐﺬاء ﻟﻠﺨﻼﻳﺎ‪.‬ﻳ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻬﻴﻤﻮﺟﻠﻮ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫وﻳ‬

‫ﺑﻮن‬
‫ﺒﻘﻰ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺰﻓﻴﺮ‪.‬ﻳ‬
‫ﺛﻢﺗﺨﺮج ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ أ‬‫ﺘﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺋ‬‫ﺛﻢﺗﻌﻮد إﱃ اﻟﺮ‬‫إﱃ اﻟﺪم‪،‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎدل اﻟﻐﺎزا ت‪.‬‬

‫ﺘﻤﻞﺗ‬
‫ﺑﻮن‪ ،‬واﻛ‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺘﻔﻰ‬
‫اﺧ‬

‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ‬
‫ﺑﻨﺎء وإﺻﻼح أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻛﻤﺎﻳﻮﻓﺮ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ‬
‫ﻳﻮﻓﺮ اﻟﻐﺬاء اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ إﱃ ﺷﻜﻞ ﺻﺎﻟﺢ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺤﻮﻳﻞ اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋ ﻲ ﻟﻸﻏﺬﻳ ﺔ اﻟﺼﻠ‬
‫ﺘﺤﻘﻖ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺗ‬‫و‬

‫ﺑﻂ اﻟﺤﻠﻖ‬
‫ﺒﻠﻌﻮم )اﻟﺤﻠﻖ(‪ ،‬واﻟﻤﺮيء )اﻟﺬيﻳﺮ‬
‫ﺘﺨﺪام‪ :‬اﻟ‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﻠﻞ اﻟﻄﻌﺎم إﱃ وﺣﺪا ت ﻗﺎ‬
‫ﺘﺄﻟﻒ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻋﻀﺎء اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻌﺪة(‪ ،‬واﻟﻤﻌﺪة‪ ،‬واﻷﻣﻌﺎء اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ واﻟﻐﻠﻴﻈ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺪ اﻟﺼﻔﺮاء اﻟ‬
‫ﺘﺞ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺞ اﻹﻧﺰﻳﻤﺎ ت اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻬﻀﻢ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬ﻳﻨ‬ ‫ﺘﻮي اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ أﻋﻀﺎء ﻣﻠﺤﻘ ﺔﺗﻨ‬ ‫ﻳﺤ‬

‫ﺘﻜ ﺴﻴﺮ‬
‫ﺒﻨﻜﺮﻳﺎس ﻫﻮ ﻏﺪة ﻫﻀﻤﻴ ﺔﺗﻔﺮز إﻧﺰﻳﻤﺎ ت ﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﻟﻴﻬﺎ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﺨﺰﻳﻦ اﻟﺼﻔﺮاء ﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻜ ﺴﻴﺮ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗﻘﻮم اﻟﻤﺮارة‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬وﻳﺮﺳﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ إﱃ اﻷﻣﻌﺎء اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻋﻤﻞ اﻷﻣﻌﺎء‪.‬‬
‫ﺗﻴﻨﺎ ت واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﻣﻌﺪة‪.‬‬

‫ﺗﺨﺰﻳﻦ‬
‫ﺘﻜ ﺴﻴﺮ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬و‬
‫ﺘﺞ اﻟﺼﻔﺮاء ﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻏﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬ﺗﻨ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪500‬وﻇﻴﻔ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ أﻛ‬
‫ﺒﺪ أﻛ‬
‫ﺘﻌﺪد اﻟﻤﻬﺎم ﻟﻠﻜ‬
‫ﺒﺪ ﻣ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪ ﻫﻮ ﻏﺪة إزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﻘﻮم‬
‫ﺘﺎج اﻷﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ إﻧ‬‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت واﻟﻤﻌﺎدن اﻟﻤﻬﻤ ﺔ‪،‬‬
‫اﻟﻔﻴ‬

‫ﺒﺪ ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﺻﻼح‬

‫ﺗﻴﻦ واﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟ ﺴﺎﻣ ﺔ اﻷﺧﺮى‪ .‬اﻟﻜ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤﺨﺪرا ت واﻟﻜﺤﻮل واﻟﻨﻴﻜﻮ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد ﻣ‬

‫ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ‪.‬ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻫﻮ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻷﻛﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺼﺎﺻﻪ واﻟ‬
‫ﺗﺤﺮﻳﻜﻪ و ﻫﻀﻤﻪ واﻣ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ ﻋﲆﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم و‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ‬‫ﺘﻀﻤﻦ ﻫﻀﻢ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﻀﻎ‬

‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼلﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻻﻧﻘ‬

‫ﺘﻢ ﻓ ﻲ‬
‫إﱃ اﻟﺨﻠﻂ واﻟﺨﻠﻂ اﻟﺬيﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮ‬
‫ﺘﻤﺎل اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻴ ﺔ‪،‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻛ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎمﻳﻨﻄﻮي ﻋﲆ اﻟﻤﻀﻎ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻤﺰج واﻟﺨﻠﻂ اﻟﺬيﻳﺤﺪ ث ﻓ ﻲ اﻷﻣﻌﺎء‪ .‬و‬

‫ﺘﻘﻞ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﻬﻀﻮم إﱃ اﻟﺨﻼﻳﺎ‬

‫ﺘﺼﺎص اﻟﻄﻌﺎم ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻨ‬
‫ﻫﻀﻢ اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻦ ﺧﻼل إﺿﺎﻓ ﺔ اﻹﻧﺰﻳﻤﺎ ت اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺤﺪ ث اﻣ‬

‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠﻬﻀﻢ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺧﻼل إﻓﺮاز اﻟﻤﺎدة ﻏﻴﺮ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺪم واﻟﻠﻴﻤﻒ‪.‬ﻳ‬

‫اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت‬

‫ﺜﺎل‪:‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﺟﻬﺰة اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﻳﺸﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻮن‪ ،‬و ﻫﻮ أﺣﺪ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﺮ‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‬
‫ﻳﻄﻠﻖ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬

‫ﺘﻌﺮق‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺨﺮوج أ‬‫ﻳ ﺴﻤﺢ اﻟﺠﻠﺪ ﻟﻠﻔﻀﻼ ت‬

‫ﺑﺈزاﻟ ﺔ اﻟﻔﻀﻼ ت ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻹﻓﺮاز‪.‬‬‫ﻳﻘﻮم اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ‬

‫ﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟﺪم‪.‬‬
‫ﺒﻮﻟ ﻲ ﻋﲆﺗﻮازن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إزاﻟ ﺔ اﻟﻔﻀﻼ ت و‬
‫ﻳﺤﺎﻓﻆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬

‫ﺘﺎن‪،‬ﻳﺤﺎﻓﻈﺎن‬
‫ﺒﻮﻟ ﻲ‪ .‬ﻫﺬان اﻟﻌﻀﻮان اﻟﺼﻐﻴﺮان‪ ،‬اﻟﻜﻠﻴ‬
‫ﺜﺎﻧ ﺔ واﻹﺣﻠﻴﻞ‪ ،‬اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺗﺸﻜﻞ اﻟﻜﲆ‪ ،‬إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺤﺎﻟ ﺐ واﻟﻤ‬

‫ﺒﺐ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻮاﺋﻞ اﻟﺰاﺋﺪة‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻗﺪﻳ ﺴ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺗﻤﻨﻌﻚ ﻫﺬه اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺗﺎﺳﻴﻮم ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪) .‬‬
‫ﺒﻮ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆﺗﻮازن اﻟﻤﺎء واﻟﻤﻠﺢ واﻟ‬

‫ﺗﻘﻮم اﻷﻋﻀﺎء‬
‫ﺒﻮل‪ ،‬و‬
‫ﺘﺎج اﻟ‬ ‫ﺗﻮرﻣﺎ ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻚ وﻗﺪﻣﻴﻚ وﺳﺎﻗﻴﻚ وأﺟﺰاء أﺧﺮى ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ(‪ .‬ﻛﻤﺎ أن اﻟﻜﲆ ﻣ ﺴﺆوﻟ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻦ إﻧ‬ ‫ً‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺑﻌﺎد اﻟﻔﻀﻼ ت‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺪﺧﻮل اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ وإ‬‫ﺘﺼﻔﻴ ﺔ اﻟﺪم‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺘﻪ‪. .‬ﺗﻘﻮم اﻟﻜﲆ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﺨﺰﻳﻨﻪ أو إزاﻟ‬
‫ﺑ‬‫اﻷﺧﺮى إﻣﺎ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺜﺎﻧ ﺔ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺘﻴﻦ إﱃ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻮل ﻣﻦ اﻟﻜﻠﻴ‬
‫ﺗﺼﻔﻴ ﺔ ﻛﻞ دم اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻜﲆﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪ .‬اﻟﺤﺎﻟ ﺐ ﻣ ﺴﺆول ﻋﻦ ﻧﻘﻞ اﻟ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ و‬

‫ﺒﻮ ب ﺻﻐﻴﺮ‬
‫ﺒﻮل‪ ،‬و ﻫﻮ أﻧ‬
‫ﺒﺮ ﻣﺠﺮى اﻟ‬
‫ﺒﻮل اﻟﻤﺨﺰن ﻋ‬
‫ﺑﺈﻃﻼق اﻟ‬‫ﺜﺎﻧ ﺔ‬
‫ﺜﺎﻧ ﺔ‪،‬ﻳ ﺴﻤﺢ ﺿﻐﻂ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﻼء اﻟﻤ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻣ‬‫ﺒﻮل‪.‬‬
‫ﺗﺨﺰﻳﻦ اﻟ‬

‫ﺜﺎﻧ ﺔ إﱃ ﺧﺎرج اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻞ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﻳﻨ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻧﻈﺎم ﻏﻼﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺸﻜﻞ ﺟﻬﺎ ًزا ﻋﻀﻮﻳًﺎﻳﻐﻄ ﻲ‬
‫ﺘﺤﺪ ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﻌﺾ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﻀﻬﺎ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ وﻟﻜﻦ ﻣﺮ‬
‫ﺘﻜﺎﻣﻠ ﻲ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت أﻧ ﺴﺠ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﺮ ﻋﻀﻮ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﺠﻠﺪ ﻫﻮ أﻛ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﻨﻈﺎم ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ واﻟﺸﻌﺮ واﻷﻇﺎﻓﺮ واﻟﻐﺪد اﻟﻌﺮﻗﻴ ﺔ واﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ واﻟﻨﻬﺎﻳﺎ ت اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ وﻳﺤﻤﻴﻪ‪.‬ﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﺎدي‪ ،‬و ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ أﺣﺎﺳﻴ ﺲ اﻟﻠﻤ ﺲ واﻟﻠﻤ ﺲ‪ .‬اﻟﺠﻠﺪﻳﺤﻤ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓﻬﻮ ﺧﻂ اﻟﺪﻓﺎع اﻷول‬‫ﺗﺼﺎﻟﻚ‬
‫ﺣ ﺴ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬اﻟﺠﻠﺪ ﻫﻮ ا‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ أو درﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺗﻚ‪ ،‬إﻣﺎ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻠﻮن أو اﻟ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﻰ أﻧﻚﺗﻌﻜ ﺲ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﺣ‬

‫ﺗﻪ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ وﻧﻀﺎر‬
‫اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬اﻟ‬

‫ﻗﻮي‪.‬‬

‫ﺜﻼ ث‬
‫ﺒﻘﺎ ت اﻟﺠﻠﺪ اﻟ‬
‫ﻃ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺜﻞ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ وﻣﺮاﻗ‬
‫ﺒﻘﺎ ت ﻣﻨﻔﺼﻠ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻋﻦ أﺷﻴﺎء ﻣ‬
‫ﺒﺸﺮة‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻤ ﺲ ﻃ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟﻄ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‬

‫ﺘﺠﺪد اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻈﻬﺎري اﻟﺬيﻳﺸﻜﻞ اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬ﻳ‬‫ﺒﻴ ﺔﺗﻌﻤﻞ‬ ‫ﺒﺸﺮة أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ ﻧﻬﺎﻳﺎ ت ﻋﺼ‬ ‫ﺘﻮي اﻟ‬
‫ﻣﺮور اﻟﻤﺎء‪.‬ﺗﺤ‬

‫ﺗﺼﻞ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮ ت‪ ،‬و‬
‫ﺒﻘﺎ ت‪،‬ﺗ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺤﺮك اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻟﻸﻋﲆ ﻋ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺪﻓﻊ إﱃ اﻟ ﺴﻄﺢ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺘﺎج اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ‪ ،‬وﻳﻌﻴﺪ إﻧ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﺠﺪﻳﺪ‬
‫ﺘﻤﺮة‪ ،‬و‬
‫ﺘﺠﺪﻳﺪ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘ ﺔ‪ .‬ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻤﻴ‬‫ﺘﺨﻠﺺ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬واﻟ‬
‫اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ إﱃ اﻟﻄ‬

‫ﺑﻴﻊ‪.‬‬
‫ﺘ ﺔ أﺳﺎ‬
‫ﺛ ﺔ إﱃﺳ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻐﺮق ﺣﻮاﻟ ﻲ‬
‫اﻟﺠﻠﺪﻳ ﺴ‬

‫ﺒ ﺐﺗﺎن؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬

‫ﺒﻨﻔ ﺴﺠﻴ ﺔ اﻟﺼﺎدرة ﻣﻦ اﻟﺸﻤ ﺲ ﻋﲆ زﻳﺎدة ﻧﻤﻮ اﻟﻤﻴﻼﻧﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻇﻬﻮر اﻟ ﺴﻤﺮة‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ اﻷﺷﻌ ﺔ ﻓﻮق اﻟ‬

‫ﺒﻨﻔ ﺴﺠﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي‬

‫ﺘﻌﺮض اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻬﺬه اﻷﺷﻌ ﺔ ﻓﻮق اﻟ‬
‫ﺒﻴﻌ ﺔ اﻟﺤﺎل‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺑﻄ‬‫ﺗﺤﻤ ﻲ اﻟﺠﻠﺪ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻹﺷﻌﺎع اﻟﻀﺎر‪ .‬و‬

‫ﺘﺎج اﻟﻤﻴﻼﻧﻴﻦ‬
‫ﺘﺨﺪام واﻗ ﻲ اﻟﺸﻤ ﺲﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻀﻤﻦ إﻧ‬
‫ﺘﺪلﻷﺷﻌ ﺔ اﻟﺸﻤ ﺲ واﺳ‬
‫ﺘﻌﺮض اﻟﻤﻌ‬
‫إﱃﺳﺮﻃﺎن اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬إن اﻟ‬

‫ﺒﻨﻔ ﺴﺠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﺎر اﻟﻀﺎرة ﻟﻸﺷﻌ ﺔ ﻓﻮق اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﻣﻨﻊ اﻵ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺒﺸﺮة(‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﺒﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻘﺎﻋﺪﻳ ﺔ )أﻋﻤﻖ ﻃ‬
‫ﺒ ﺖ ﺧﻼﻳﺎ ﺟﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺒﺸﺮة‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨ‬ ‫ﺒﻎ اﻟﺠﻠﺪﺗﻮﺟﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬ ‫اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻤ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻋﻦﺗﺼ‬

‫ﺒﺎﻏﻴ ﺔ اﻟﻤﻴﻼﻧﻴﻦ اﻟﻤ ﺴﺆول ﻋﻦ ﻟﻮن اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﻤﻰ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﺼ‬
‫ﺘﺞ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻴﻼﻧﻴﻦ‪.‬ﺗﻨ‬
‫ﺒﻴ‬‫ّﻮن ﺣ‬
‫ﻫﺬه اﻟﺨﻼﻳﺎﺗﻜ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺒﺸﺮة اﻟﺪاﻛﻨ ﺔ ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻴﻼﻧﻴﻦ أﻛ‬
‫ﺘﺞ اﻟ‬
‫ﺒﺸﺮة‪.‬ﺗﻨ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﺪد ﻟﻮن اﻟ‬
‫ﺘﺠ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺎﻏﻴ ﺔ‪ .‬إن ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻴﻼﻧﻴﻦ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﺼ‬‫ﻳﻮﻟﺪ اﻟﺠﻤﻴﻊ‬

‫ﺒﻴﺌﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﺎر اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ واﻷﺿﺮار اﻟ‬
‫ﺗﺤ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ آ‬
‫ﺒﺸﺮة اﻟﻔﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺒﻴ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪،‬‬

‫ﺒﺸﺮة‪.‬ﺗﻮﺟﺪ ﻫﻨﺎ أوﻋﻴ ﺔ دﻣﻮﻳ ﺔ وﻧﻬﺎﻳﺎ ت ﻋﺼ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻬﺎ و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻘﻊﺗﺤ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬اﻷدﻣ ﺔ‪ ،‬ﻫ ﻲ اﻟﻄ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻄ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﻐﺪد اﻟﻌﺮﻗﻴ ﺔ واﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﺼﻴﻼ ت اﻟﺸﻌﺮ‬ ‫ﺘﻮي اﻷدﻣ ﺔ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ‬ ‫ﺘﻤﺪد واﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‪.‬ﺗﺤ‬
‫ﺘﻪ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻠﻴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤﻨﺢ اﻟﺠﻠﺪ ﻗﺎ‬
‫اﻷﻟﻴﺎف اﻟ‬

‫ﺘﻮرم اﻟﻤﻔﺮط‪ .‬اﻟﻤﺮوﻧ ﺔﺗﻤﻜﻦ اﻟﺠﻠﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻮدة‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ أو زﻳﺎدة اﻟﻮزن أو اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻫ ﻲ ﻗﺪرة اﻟﺠﻠﺪ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻗﺪرة اﻟﺠﻠﺪ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺒ ﺐﺗﻤﺰﻗﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻷدﻣ ﺔﺗﻈﻬﺮ ﻛﻌﻼﻣﺎ تﺗﻤﺪد‪.‬‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﺠﻠﺪ أﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻗﺪﻳ‬‫إﱃ ﺷﻜﻠﻪ اﻷﺻﻠ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺒﻘ ﺔ‬
‫ﺒﻘ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻄ‬
‫ﺜ ﺔ واﻷﻋﻤﻖ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ ﻫ ﻲ اﻟﻄ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻄ‬

‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻋﻨﺼﺮ ﺿﺮوري ﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬
‫ﻳ‬

‫ﺗﻮﻓﺮ وﺳﺎدة إﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ‬

‫ﺒﻘ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ اﻟﺸﻜﻞ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ و‬
‫ﺘﻬﺎ‪.‬ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻈﺎم واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدةﺗﺤ‬‫ﺒﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻷدﻣ ﺔ‬
‫ﺑﻂ ﻫﺬه اﻟﻄ‬
‫ﺗﺮ‬

‫اﻟﻤﻮﺟﻮد أﻋﻼه‪.‬‬

‫ﻣﺎذاﻳﻔﻌﻞ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ ،‬واﺳﻌ ﺔ اﻟﻨﻄﺎق‪ .‬اﻟﺠﻠﺪ ﻫﻮ ﻧﻈﺎمﺗﻨﻈﻴﻤ ﻲ ﻓﻌﺎل وﺿﺮوري‬‫ﺘﻜﺎﻣﻠ ﻲ‬

‫إن وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ اﻟﻨﻈﺎم اﻟ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪:‬‬‫ﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت‪ ،‬وﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ درﺟ ﺔ ﺣﺮارة اﻟﺠ ﺴﻢ وﻳﻨﻈﻤﻬﺎ‪ ،‬وﻳﺰﻳﻞ اﻟﻔﻀﻼ ت اﻟ ﺴﺎﻣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺞ اﻟﻔﻴ‬
‫ﻳﻮﻓﺮ اﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔ‪ ،‬وﻳﻨ‬

‫ﻣﻘﺎوﻣﺎ ﻟﻠﻤﺎء ﻋﲆ ﻃﻮلﺳﻄﺢ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺤﻤ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ‬

‫ً‬ ‫ﺗﻴﻦ واﻟﺬيﻳﺸﻜﻞ درﻋً ﺎ‬
‫ﺗﻴﻨًﺎﻳ ﺴﻤﻰ اﻟﻜﻴﺮا‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺘﺞ‬
‫وﻳﻨ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ‪.‬‬
‫ﻓﻘﺪان اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ واﻛ‬

‫ﺘﻴﺮﻳﺎ واﻟﻔﻴﺮوﺳﺎ ت واﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‬

‫ﺒﻜ‬‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺌﻴﻴﻦ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺑ ﺔ ﺧﻂ دﻓﺎع ﺿﺪ اﻟﻜﺎﺋﻨﺎ ت اﻟﺤﻴ ﺔ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ واﻟﻐﺰاة اﻟ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫و ﻫﻮ‬

‫واﻹﺷﻌﺎع‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺤﺎﺟﺰ اﻷول ﺿﺪ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫إﻧﻪ‬

‫ﺒﺸﺮة‬
‫أﻧﻮاع اﻟ‬

‫ﺑﻌﺾ ﺣﺎﻻ ت‬‫ﺛﻲ‬

‫ﺘﺮﻛﻴ ﺐ اﻟﻮرا‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ‪.‬ﻳﺤﺪد اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻮي اﻟﺠﻠﺪ ﻋﲆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻟﻮان واﻟﻘﻮام‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺒﻴﺌﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺘﻌﺮضﻷﺷﻌ ﺔ اﻟﺸﻤ ﺲ‪ ،‬وﻣﺎﺗﺄﻛﻠﻪ‪ ،‬وﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺪﺧﻦ أم ﻻ‪ ،‬واﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟ‬
‫ﺗﻚ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺑﺸﺮ‬

‫ﺘﺠﺎﻋﻴﺪ؟‬
‫ﻟﻤﺎذا ﻧﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﻜﺮ دون ﺣﻤﺎﻳ ﺔ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻬﺎﺗﻈﻬﺮ ﻋﲆ‬ ‫ﺘﺠﺎﻋﻴﺪ دﻟﻴ ﻼ ً ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺮضﻷﺷﻌ ﺔ اﻟﺸﻤ ﺲ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬ ‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺒﺪون أﺻﻐﺮﺳﻨًﺎ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ اﻟﺸﻤ ﺲﻳ‬‫ﺒﻘﻮن‬
‫ﺑﺤﺎ ث أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳ‬
‫ﺘ ﺖ اﻷ‬
‫ﺒ‬‫ﺛ‬‫اﻟﺠﻠﺪ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻨﻮا ت اﻟﻼﺣﻘ ﺔ‪ .‬أ‬

‫ﺘﻌﺮضﻷﺷﻌ ﺔ اﻟﺸﻤ ﺲ‬
‫ﺑﺪون اﻟ‬‫ﺘﻤﺮار‪.‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻌﺮﺿﻮنﻷﺷﻌ ﺔ اﻟﺸﻤ ﺲ‬
‫ﺑ ﺴ ﺖ إﱃ ﻋﺸﺮﺳﻨﻮا ت ﻣﻦ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳ‬

‫ﺒﻌﻴﻨﻴﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﻰ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﺔ ﺣ‬
‫ﺗﻚ ﻣﺮﻧ ﺔ وﺷﺎ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﻣﺪى اﻟﺤﻴﺎة‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻈﻞ‬

‫ﺒﺸﺮة‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﺟﺎﻓ ﺔ ﺟﺪًا أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪ ث ﻋﻦ أﻧﻮاع ﻣﺨ‬
‫ﻟﻘﺪ رأﻳﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ إﻋﻼﻧﺎ تﺗ‬

‫ﺑﻈﺮوﻓﻚ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺘﻴ ﺔ‪ ،‬أو ﻣﺠﺮد ﺣﻖ‪ ،‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن ذﻟﻚ! ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬اﻟﺠﻠﺪ ﻫﻮ ﺧﺎﺻﻴ ﺔ ﻓﺮدﻳ ﺔ ﻣﻤﻠﻮﻛ ﺔ ﻟﻚ وﺣﺪك‪.‬ﺗ‬
‫اﻟﺰﻳ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻴ ﺶ ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻈﺮوف اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‪ ،‬و‬
‫ﺜﻞﺗﻘﻠ‬
‫اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺸﺮة‬
‫ﺒﺸﺮة وﻣﻨﻈﻔﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻌﺮضﻷﺷﻌ ﺔ اﻟﺸﻤ ﺲ‪ .‬اﻟﻤﻜﻴﺎج وﻛﺮﻳﻤﺎ ت اﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻄﻘ ﺲ أو اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻴ ﺶ ﻓﻴﻬﺎ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﻈﺮوف اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻠ‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫اﻟﻈﺮوف ﻣ‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‪:‬‬
‫ﺛ ﺔ أﻧﻮاع ر‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻚ‪ .‬ﻫﻨﺎك‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺒﺎ ت ﻋﲆ‬
‫ﺘﻄﻠ‬ ‫ﺒﺸﺮةﺗﻀﻊ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣ‬ ‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺠﺎ ت اﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ‬
‫وأي ﻧﻮع آﺧﺮ ﻣﻦ ﻣﻨ‬

‫ﺘﺸﻜﻞ اﻟﺮؤوس اﻟ ﺴﻮداء ﻋﻨﺪ اﻧ ﺴﺪاد‬

‫ﺑﺄنﺗﻜﻮن ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وﻣﻠ ﺴﺎء وﻣﺮﻧ ﺔ‪.‬ﺗ‬‫ﺒﺸﺮة‬
‫ﺘﺎج اﻟﺰ ﻫﻢ‪ ،‬واﻟﺬي ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺸﺮة اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ إﻧ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﺄ‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺰ ﻫﻢ‪.‬‬

‫ﺑﻜﻤﻴ ﺔ ﻛ‬‫اﻟﻤ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻨﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻠﻬﺎ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻃﻮ‬
‫ﺘﺎءﻳ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﺌ ﺔ واﻟﻌﻤﺮ‪ .‬اﻟﻤﻨﺎخ اﻟﺠﺎف أو ﻫﻮاء اﻟﺸ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ واﻟ‬
‫ﺒ ﺐﺳﻮء اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﺤﺪ ث ﺟﻔﺎف اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﻣﺸﺪودة وﺟﺎﻓ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻴﺎه‪.‬‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺒﺢ أﻗﻞ ﻗﺪرة ﻋﲆ اﻻﺣ‬
‫ﺒﺸﺮةﺗﺼ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﺟﺎﻓﺎ‪،‬ﻷن اﻟﻄ‬ ‫ﺗ ﻲ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻦ‪،‬ﻳﺄ‬
‫ﻣﻊ اﻟ‬

‫ﺘﺤﻀﺮا ت‬
‫ﺘﻮي ﻣ ﺴ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ أﺷﻌ ﺔ اﻟﺸﻤ ﺲ‪.‬ﺗﺤ‬
‫ﺘﻌﺮض اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻠﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‪ ،‬أو اﻟﻜ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﻠﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‪ ،‬أو اﻟ‬
‫ﺒﺸﺮة اﻟﺤ ﺴﺎﺳ ﺔ ﻧ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺒﺸﺮة اﻟﺤ ﺴﺎﺳ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺒﻌﺾ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص‪.‬ﻳﺼﺎ ب ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس‬‫ﺒ ﺐ ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﺪى‬
‫ﺘﺠﻤﻴﻞ ﻋﲆ ﻣﻮاد ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ وﻋﻄﻮر ﻗﺪﺗ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻬﻢ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫آ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ‬
‫ﺜﺮ ﺻﺤ ﺔ‪.‬ﺗ‬
‫ﺒﺪو أﻛ‬
‫ﺘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺤ ﺴﻦ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ وﻳﺠﻌﻠﻪﻳ‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻤﻴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ إزاﻟ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﺠﻠﺪ ﻓﺎﺋﺪة ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺞ اﻟﻐﺪد اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺰ ﻫﻢ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬

‫اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ وﺻﻮل إﻣﺪادا ت ﺟﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟﺪم إﱃ اﻟﻐﺪد اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ دوران اﻟﺪم اﻟﻄﺎزج‪،‬ﺗﻨ‬

‫ﺘﻮﺳﻊ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ‬

‫ﺑﺈﻃﻼق اﻟ ﺴﻤﻮم‪ .‬وﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻪﺗ‬‫ﺒﺸﺮة ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وﻧﻀﺮة‪ .‬ﻛﻤﺎ أنﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔﻳﺤﻔﺰ اﻟﻐﺪد اﻟﻌﺮﻗﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻴ ﺖ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ إﻃﻼق اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻛﺬﻟﻚﺗﻔ‬
‫ﺒﺸﺮة‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ أﻋﲆ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺗﻪ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﺈﻧﻪﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ وأﺟﻬﺰ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ أن اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺿﺮوري ﻟﺪﻋﻢ ووﻇﻴﻔ ﺔ أﺟﻬﺰة اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻋﺎﻣﻞ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ ﻣﻬﻢ‬

‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة أوﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻣﺰﻣﻨ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أداة وﻗﺎﺋﻴ ﺔ وﻛﺬﻟﻚ ﻓﺎﺋﺪة ﻋﻼﺟﻴ ﺔ‪.‬ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬

‫وﻣﻔﻴﺪ ﻟﺼﺤ ﺔ أﻓﻀﻞ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻋﺎﻣﻞ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ ﻣﻬﻢ وﻣﻔﻴﺪ ﻟﺼﺤ ﺔ أﻓﻀﻞ‪.‬‬

‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻣﺰﻣﻨ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4‬‬

‫ﺑﺪء‬
‫ا‬

‫إﻋﺪاد ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ؛‬
‫ﺗﺮ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﻠﻤ ﺲ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟ‬
‫ﺘًﺎ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻤﻨﺤ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻚ وﻗ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻞ أنﺗﻘﻮﻣ ﻲ‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘ‬
‫ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻧﻴ ﺔ ﻫﺎدﺋ ﺔ وﻣﺤ‬

‫ﺘﻌ ﺔ ﻟﻨﺸﺮ اﻟﺤ ﺐ‪.‬‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻣﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻄ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻬﻴﺞ؛ﺗﻌ‬‫ﺋﻤﺎ ﺣﺪ ث‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﻫ ﻲ دا ً‬‫إن ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﺮﻳﺢ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺘﻢ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫ﺘﻮﻟﻴﺪﺳﻠﻮك ﻣﺮﻳﺢ وﻣﻬ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق ﻟ‬

‫ﺒﻞ إﻋﻄﺎء ﺷﺨﺺ ﻣﺎﺗﺪﻟﻴ ًﻜﺎ‪:‬‬

‫ﻗ‬

‫ﺘﺄﻣﻞ أو ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎع إﱃ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻧﻔ ﺴﻚ أ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺎ ﻟﻼﺳ‬
‫ً‬ ‫ّ بﺗﺼﻮ ًرا ﻣﻮﺟﻬً ﺎ‬
‫ﺟﺮ‬

‫ﺑﻌﻤﻖ‪.‬‬‫ﺗﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺒﻴﻌ ﺔ و‬
‫اﺧﺮج إﱃ اﻟﻄ‬

‫ﺘﺮﺧﺎءﺗﻌﻠﻤﻚ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ‬
‫ﺒﻚ‪ .‬إن أﻓﻀﻞ أﺷﻜﺎل اﻻﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺠﺪﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪،‬ﺳ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ أﻧﻤﺎط اﻻﺳ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬

‫ﺘﺎﺟﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺎﺗﺤ‬‫ﺒﺢ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺎﺟﻪ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺼ‬
‫ﺘﻤﺎع إﱃ ﺟ ﺴﺪك‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻔﻬﻢ ﻣﺎﺗﺤ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫اﺣ‬

‫ﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪ ﺟﺰء ﻛ‬
‫ﻳﻌ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺮة‪،‬ﺳ‬
‫ﺘﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ اﻟﺨ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺘﻪﺗﺆﻟﻤﻪ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖﺗﻌﻠﻢ أن ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ إﱃ أن رﻗ‬
‫إذا أﺷﺎر ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎع‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻔﻴﻬﺎ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻀﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ‪ .‬ر‬‫ﺘﻤﺎع‬ ‫ﺘﻌﻠﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻻﺳ‬ ‫ﺘ‬‫ﺒﺮة‪،‬ﺳ‬
‫ﺘﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ اﻟﺨ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻜﻮن ﻫﺎدﺋًﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘ‬

‫ﺘﺮ ب ﻣﻦ‬ ‫ﺘﺮﺧ ﻲ و‬ ‫ﺘﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ ﺴ‬ ‫ﺘﺎج إﱃ رﻋﺎﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ‪ ،‬و ﻫﻮ ﻣﺆﺷﺮ واﺿﺢ ﻋﲆ أن ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔﺗﺤ‬

‫ﺘﺎج إﻟﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﺸﺎف اﻟﻤﺠﺎﻻ ت اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻛ‬
‫ﺒﺢ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﺣ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬دعﻳﺪﻳﻚﺗﺼ‬
‫اﻟﻤ‬

‫اﻋﺮف ﺣﺪودك‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري أنﺗﻌﺮف أﻧﻪ ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ "إﺻﻼح" أي ﺷﺨﺺ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة أوﺗ ﺴﻬﻴﻞ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬ ‫و‬

‫ﺘﺤ ﺴﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎن ﺷﺨﺺ ﻣﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ أﻟﻢ ﻏﻴﺮ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة راﺋﻌ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﻣﻌﺮوف‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ إرﺳﺎل ﻫﺬا اﻟﺸﺨﺺ إﱃ أﺧﺼﺎﺋ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪ‬
‫ﺗﻤ‬
‫ﺒﺎﻋﺪة ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ وﻣ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻛ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻗﻒ ﻃﻮ ً‬
‫ﻳﻼ ﻣﻊ اﺳ‬ ‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪء‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻗ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟ‬
‫ﺗﻴﻦﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫إﻟﻴﻚ رو‬

‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ‪ ،‬ﻣﻊ رﻓﻊ ﻛ‬‫ﺘﻨﺸﻖ‬
‫ﺒﻴﻚ‪ .‬أﻏﻤﺾ ﻋﻴﻨﻴﻚ واﺳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻀﻔﺎض ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻊﺗﻌﻠﻴﻖ ذراﻋﻴﻚ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار ﻋﺮض اﻟﻜ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺘﺪ ﻟﻸﻋﲆ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬا‬

‫ﺘﻚﺗﻤ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺮﻗ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺰﻓﻴﺮ وادﻓﻊ ﻛ‬‫إﱃ أذﻧﻴﻚ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻬﻴﻖ‪ ،‬ارﻓﻊ رأﺳﻚ‬

‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ اﻟﻴﻤﻴﻦ‪ ،‬و‬‫ﺗﺮك رأﺳﻚﻳ ﺴﻘﻂ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء وا‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻻﺳ‬
‫اﺳ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻷﺻﻠ ﻲ ﻣﻊ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺰﻓﻴﺮ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬا ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ اﻟﻴﻤﻴﻦ واﻟﻴ ﺴﺎر‪،‬‬
‫ﺑﺮﻓﻖ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر أ‬‫ﺑﺈﺳﻘﺎﻃﻪ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﻟﻸﻋﲆ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺒﻚﻳﺪﻳﻚ ﺧﻠﻒ ﻇﻬﺮك وادﻓﻊ ﻗﺪﻣﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ وﺳﺎﻗﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ إﱃ اﻷﻣﺎم ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪ .‬اﺷ‬
‫رأﺳﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒﻮﻛ‬
‫ﺑﻘﺎءﻳﺪﻳﻚ ﻣﺸ‬
‫ﺑﺈﻃﻼق اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬أﻧﺰل ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻊ إ‬‫ﺑﻌﻴﺪا ﻋﻦ ﻇﻬﺮك‪.‬ﻳﺸﻌﺮ‬‫اﻟﻤﻨﺤﻨﻴ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬ﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ‬

‫ﺛﻢ أﻋﺪﺳﺎﻗﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ‪.‬‬‫ﺧﻠﻔﻚ‪،‬‬

‫ﺑﻘﺎءﻳﺪﻳﻚ ﻣﻌً ﺎ‪.‬‬‫ﺑﻤﺪ ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‪ ،‬ﻣﻊ‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺛﻨﺎء‬
‫أﺧﺮجﺳﺎﻗﻚ اﻟﻴ ﺴﺮى ﻟﻠﺨﺎرج‪ ،‬وأ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺘﻚﺗ‬
‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ وأﻧﻚ راﺳﺦ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ أن ﻃﺎﻗ‬‫ﺑﻚ ﻣﻮﺟﻮدة‬‫ﺗﺮﺳﻴﺦ ﻧﻔ ﺴﻚﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻃﺎﻗ ﺔ اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﻚ‬
‫ﺜﻞ ﺟﺬور اﻷﺷﺠﺎر إﱃ أﻋﻤﺎق ﻗﻠ ﺐ اﻷرض‪.‬ﺗﺨﻴﻞ داﺋﺮة ﺣﻮﻟﻚﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻃﺎﻗ‬
‫ﺘﻘﻞ ﻣ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﻣﻦ أﺳﻔﻞ ﻗﺪﻣﻴﻚ و‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺄرﻳﺾ اﻟﻬﺎدئ واﻟﻠﻄﻴﻒﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺪﻋﻢ اﻟ‬
‫ﺑﺪاﺧﻠﻪ‪ .‬اﻟ‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻃﺎﻗ‬
‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬وداﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﻤ‬

‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﺆرﺿ ﺔ‪،‬ﺗﻜﻮن ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟﻠ‬

‫ﺒﺪء‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻼﺟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻮﻗﻮف ﻃﻮ ً‬
‫ﻳﻼ وﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻟ ﺴﻤﺎء واﻻﻧﻀﻤﺎم‬ ‫ﺑﺪأ‬
‫أﺧﻴ ًﺮا‪ ،‬ا‬

‫ﺑﻄﻨﻚ ﻟﻠﺪاﺧﻞ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻟﻸﻣﺎم‪ ،‬واﻏﺮف‬ ‫ﻳﺪﻳﻚ ﻣﻌً ﺎ ﻓﻮق رأﺳﻚ‪ .‬اﻧﺸﺮﺳﺎﻗﻴﻚ ﻋﲆ ﻧﻄﺎق أوﺳﻊ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻧﺤﻨﻰ‬

‫ﺒﻂء إﱃ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻮﻗﻮف اﻟ ﺴﻬﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻴﻚ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬ﻋﺪ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ﺑﻘﺪر اﻟﺮاﺣ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ‬‫ﺘﻤﺪد ﻓﻘﻂ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻴﺪﻳﻚ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺼﻞ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫اﻟﻨﻈﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻛﻞ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺒﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻟﻤﻨﺎﻗﺸ ﺔ اﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻚ واﻟﺬيﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﺎﺣ ﻲ ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻴﻦ اﻓ‬
‫ﺑﺈﻧﺸﺎء رو‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻤﺎع إﱃ اﻟﻘﻀﺎﻳﺎ اﻟ‬
‫ﺒﺪء‪ .‬اﻻﺳ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻗ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺑﺠ ﺴﺪه‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﺗﻌﺮفﺗﻠﻚ اﻟﻤ‬‫ﺒﺎ ت ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺷﺨﺺ ﻫﻮ ﻓﺮد ﻟﻪ ﻣ‬

‫ﺑﻌﻀﻬﺎﻳﻌﺎﻟﺞ ﻣﺸﺎﻛﻞ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن‬

‫ﺑ ﺔ اﺳ‬
‫ﺒﻂ؟ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻮﻓﺮ ﻛﻞﺗﺪﻟﻴﻚﺗﺠﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺬيﺗ‬
‫ﺗﻬﻢ اﻟﻤ‬

‫ﺋﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﻴﻮد‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪.‬ﺗﺤﻘﻖ دا ً‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﻣﺤﺪدة‪ :‬ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻟﻢ‪ ،‬أوﺗﺨﻔﻴﻒﺗﺼﻠ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬أو اﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﺎدي‪.‬‬
‫ﺑﺄي ﺣﺎﻻ ت ﻣﺰﻣﻨ ﺔ ﻗﺪﺗﻤﻨﻊ اﻟ‬‫اﻟﻤﻔﺮوﺿ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ وﻛﻦ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﺰﻣﻨ ﺔ؟‬

‫ﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم أو أﻣﺮاض اﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﻴ ﺔ‬

‫ﺜﻞ ار‬
‫ﺘﻬ ﻲ‪.‬ﻳﻤ‬
‫ﺒﺮ ﻣﺰﻣﻨًﺎﻷﻧﻪ ﻻﻳﻨ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪،‬ﻳﻌ‬
‫ﺜﻞ ﻣﺮض اﻟ ﺴﻜﺮي أو اﻟ‬
‫أي ﻣﺮض ﻃﻮﻳﻞ اﻷﻣﺪ‪ ،‬ﻣ‬

‫ﺜﻠ ﺔ أﺧﺮى ﻋﲆ اﻟﺤﺎﻻ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻷﻣﺪ أو اﻟﻤﺰﻣﻨ ﺔ‪.‬‬

‫أﻣ‬

‫ﺒﻼ ب اﻟ ﺴﺎم‪ ،‬ﻫﻮ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺣﺎدة‪.‬‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺜﻞ ﻛ ﺴﺮ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎق أو ﻃﻔﺢ ﺟﻠﺪي‬
‫إن اﻟﺸ ﻲء اﻟﺬيﺳﻴﺸﻔﻰ‪ ،‬ﻣ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﺣ‬‫ﻛﻦ ﻋﲆ ﻋﻠﻢ‬

‫ﺗﻚ‬ ‫ﺒﻪ اﻟﻔﺮد وﻟﻜﻦ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ ﻣﻼﺣﻈﺎ‬ ‫ﺘﻤﺪ ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﻄﻠ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﺸﺄن ﻛﻴﻔﻴ ﺔ إﺟﺮاء ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺳ‬‫ﺗﺨﺎذ ﻗﺮار‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ ﻋﻨﺪ ا‬

‫ﺜﻞ‪:‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻄﺮﺣﻬﺎ‪ ،‬ﻣ‬
‫أو اﻷﺳﺌﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺎح ﻟﻚ ﻋﻨﺪ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺘﻴﺎرا ت اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ واﻟﻌﻤﺮ ﻋﲆ اﻻﺧ‬
‫ﺘﻮى اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﺮ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻌﻤﺮك؟ﻳﺆ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻚ اﻟ‬
‫ﻣﺎ ﻣﺪى ﻟﻴﺎﻗ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻣﻌﻠﻮﻣ ﺔ ﻣﻬﻤ ﺔ أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻫﺬه اﻟﺪورة؟ ﻣﺎﺳﻴﻔﻌﻠﻪ اﻟﻤ‬‫ﺘﺬ ﻫ ﺐ‬
‫إﱃ أﻳﻦﺳ‬

‫ﺑﻘ ﺔ أو ﺣﺎﻟﻴ ﺔ؛ ﻫﺬاﺳﻴﺤﺪد ﺿﻐﻄﻚ‬

‫ﺑﺎ ت أو ﻋﻤﻠﻴﺎ ت ﺟﺮاﺣﻴ ﺔﺳﺎ‬
‫ﺑ ﺔ؟ أﻳﻦ؟ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك أي إﺻﺎ‬
‫ﻫﻞ ﺧﻀﻌ ﺖ ﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ ﺟﺮاﺣﻴ ﺔ أو إﺻﺎ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬
‫وأﺳﻠﻮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ إﻧﺠﺎزه ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﺳﻤﺢ‬

‫ﺘﺎح ﻟﻠ‬
‫ﺒﺎر اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻌﻴﻦ اﻻﻋ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻴﻮم؟ ﺧﺬ‬
‫ﺑﺄن ﻟﺪﻳﻨﺎﺳﺎﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻟﻠ‬‫ﻫﻞ أﻧﺎ ﻋﲆ ﺻﻮا ب‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻐﺪاء‪ ،‬إذا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺄس‬‫ﺒﺎ ﻟﻴ ﺲ ﻓﻜﺮة راﺋﻌ ﺔ‪ .‬ﻻ‬
‫ﺘﻌ ً‬ ‫ﺑﻬﺬا اﻟﻨﺸﺎط؟ إن إﻋﻄﺎء ﺷﺨﺺ ﻣﺎﺗﺪﻟﻴ ًﻜﺎ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘﺄﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻠﻴﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻣ‬ ‫ﻟﻜﻤﺎ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻟﻠﻮﻗ ﺖ‪ .‬ﺧﻄﻂ‬

‫ﺘﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء ﻟﻴ ﺲ أﻓﻀﻞ اﺳ‬
‫ﺒﻞ ﻋﻮدة اﻷﻃﻔﺎل إﱃ اﻟﻤﻨﺰل ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﺑﺪء اﻟ‬‫ﺑﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻄﻠﻮ ب‪ .‬إن‬‫ﺘًﺎ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﺗﺎح ﻟﻜﻤﺎ وﻗ‬
‫أ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ واﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﻬﺎدﺋ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺪﻳﻢ ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ أﻧ ﺖ واﻟﻤ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺗﻴ ﺐ اﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺗﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﻫﺎدﺋ ﺔ وﺧﺎﺻ ﺔ وﻧﻈﻴﻔ ﺔ‬ ‫ﺗﻘﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻣ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔﺗﻮﻓﻴﺮ‬ ‫ﺗﻘﻊ ﻋﲆ ﻋﺎ‬
‫و‬

‫ﺘﺸﻔﺎء ﻛﺎﻣﻠ ﺔ أو ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺟﻤﻴﻠ ﺔ‬

‫ﺗﻔﻚ!ﺳﻮاء ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ اﺳ‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎفﺗﺸﻐﻴﻞ ﻫﺎ‬‫ﺑﻚ –ﻗﻢ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺨﺼﻴﺺ ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﺠﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺑ ﺔ وﻣﺤﻤﻴ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺒ ﺔ وآﻣﻨ ﺔ وﺟﺬا‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ وﻟﻚ‪ .‬ﺧﺬ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻹﻧﺸﺎء ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ داﻓﺌ ﺔ وﻣﺤ‬
‫ﻣﻐﻄﺎة‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺠﻮ ﻣﺮﻳﺤًﺎ وﻣﺤﻤ ًﻴﺎ ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﻚ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ وأﻧﻴﻘ ﺔ‪ .‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻣ ﺴﺎﺣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟ‬

‫ﺒﺎر‪.‬‬
‫اﻟﻔﻮﺿﻰ وﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻐ‬

‫ﺑ ﺔ وﻣﺮﻳﺤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻜﻮﻳﻦ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﺟﺬا‬
‫ﺘﺨﺪام اﻹﺿﺎءة واﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ ﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻂ اﻟﻨﻐﻤ ﺔ‬
‫اﺿ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﺮﻳﺤﺎ‬
‫ﺟﻌﻞ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻤﻨﺎﺷﻒ‬
‫ﺗﺎد واﻟﻮﺳﺎﺋﺪ؛ ﺣ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻤ ﺴﺎﻧﺪ واﻷو‬
‫ﺗﺎﺣ ﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ ﺟﺎ ﻫﺰان‪ ،‬اﺟﻌﻠﻬﺎ ﻣﺮ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺤﺪﻳﺪ أﻧﻚ أﻧ ﺖ واﻟﻤ‬

‫ﺑﺎﻟﺪفء‬‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺣ‬
‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻄﺎﻧﻴﺎ ت ﻟ‬
‫اﻟﻤﻠﻔﻮﻓ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻮﻓﺮ راﺣ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻏﻄﻴ ﺔ واﻟ‬

‫واﻷﻣﺎن واﻷﻣﺎن‪.‬‬

‫ﺑﻚ ﻗﺪﻳﺬﻛﺮ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﺎج اﻟﻤ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﻮاﺟﻬﻬﺎ‪:‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷ ﻫﺪاف اﻟﺸﺎﺋﻌ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﻌﺪة ﻃﺮق ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ .‬ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻣﻔﻴﺪة‬
‫ﻛﻤﺎ ﻧﺎﻗﺸﻨﺎ‪،‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻻﺳ‬

‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‪.‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ واﻻﻟ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺗﺸﺠﻴﻊ اﻟﺸﻔﺎء‪ ،‬و‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻷﻟﻢ‪ ،‬و‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﻬﻀﻢ واﻹﺧﺮاج‪.‬‬

‫ﺘﻌﺎدة اﻟﺤﺮﻛ ﺔ و‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺮﻛ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك‬

‫ﺑﻬﺬه اﻷ ﻫﺪاف اﻟﻤﺸ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬‫ﺑﻚ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺮ ب ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫اﻗ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة‬

‫اﺳ‬
‫ﺒ ﺴﻬﺎ وﻛﺬﻟﻚﺗﻬﺪﺋ ﺔﺗﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺗﻴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳﺨﻔﻒ ﻣﻦﺗﺸﻨﺞ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺴﻬﺎ وﻛﺬﻟﻚﺗﻬﺪﺋ ﺔﺗﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺗﻴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳﺨﻔﻒ ﻣﻦﺗﺸﻨﺞ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ واﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ‪،‬‬

‫ﺘﻮ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﻳﺨﻔﻒ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺗﺮة‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫اﻟﻨﺎﺟﻤ ﺔ ﻋﻦ اﻹﺟﻬﺎد اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺜﻮن ﻋﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺒﺤ‬‫ﺑﻬﺎ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳ‬‫ﺘﺮف‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻌ‬
‫و ﻫ ﻲ ﻓﺎﺋﺪة ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺑ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح‪.‬‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫إﺣﺪا ث‬

‫ﺒ ﺴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻴ‬‫ﺒﺎ ﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺒً‬
‫ﺘﻜﺮرةﺳ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻹﺟﻬﺎد واﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺘﻈﻢ ﻋﲆ ﻣﻨﻊ أوﺗﺨﻔﻴﻒ أﻋﺮاض اﻟﻮﺿﻊ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺿﻐﻂ‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢﺳﻠ ﺴ ﺔ دون أي ﻣﻜﺎﻣﻦ ﺧﻠﻞﻳﻤﻜﻦﺗﻤﻴﻴﺰ ﻫﺎ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺗﻜﻮن اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺗﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت ‪101‬‬

‫ﺒﻞ‪ .‬ﻗﺪﻳﺆدي اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬

‫ﺒﻚ أو ﻋﻘﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺤ‬
‫ﺜﻞ ﺷ‬
‫ﺘﻮء ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻂ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﺸﻨﺞ إﱃ ﻇﻬﻮر ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻨ‬
‫ﻳﺆدي اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﺘﻌﺎرض ﻣﻊ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻮاءا ت‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ ﻇﻬﻮر ﻫﺬه اﻻﻟ‬

‫ﺒﻴﺮ ﻓ ﻲ ﺣﺪو ثﺗﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫اﻟ ﺴﻴ ﺊ أو اﻟﺠﻔﺎف اﻟﻤﺰﻣﻦ‬

‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﺤﺎﻓﻈﻮن ﻋﲆ وﺿﻌﻴﺎ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ وﻇﺎﺋﻔﻬﻢ أو اﻟﺬﻳﻦﻳﻤﺎرﺳﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺢ‬‫ﺘﻜﺮر‬

‫ﺑ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻟﺮﻓﻊ واﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ واﻟﺼﻼ‬‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻗﺪﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‬
‫ﻓ ﻲﻛ‬

‫ﺘﻜﻮﻳﻦ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن دون رﻋﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ ،‬إذاﺗﻜﺮر ت ﻓ ﻲ ﻛ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ إﱃ ﺧﻠﻖ ﻧﻤﻂ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ أو اﻹﺻﺎ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﻳﺆدي ذﻟﻚ إﱃﺗﻠﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﺷﻜﻞﺗﺸﻨﺞ أوﺗﻘﻴﻴﺪ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬إنﺗﻐﻴﻴﺮ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺎ ت وإﺻﻼح اﻟﻤﺸﻜﻼ ت اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﻣﻨﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﻈﺎم واﻟ‬
‫ﺑﺎﻧ‬‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬أو اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻮرﻛﻴﻦ اﻟﺬيﻳﻤﻨﻊ‬

‫ﺘﺎف اﻟﺬيﻳﺸﻜﻮ ﻣﻨﻪ ﻛ‬
‫ﺒ ﺔ واﻷﻛ‬
‫ﺒ ﺲ اﻟﺮﻗ‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲﺗﻴ‬

‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺣﺪا ث‪.‬‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓﻌﻞ اﻟﻌﻴ ﺶ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻜﺮ ًرا ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‪ ،‬وذﻟﻚ‬
‫ﺒﺢ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺬهﻳﺼ‬
‫ﺘﻜﺮرة‪ .‬ﻛﻞ ﻓﻌﻞ ﻧ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻌﺰى ﻫﺬه إﱃ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺨﻔﻒ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻷﻋﺮاض اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‪.‬‬

‫واﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺎج‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻫﺎ‪.‬ﺗ ﺴ‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ وﻣﺎ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻔﻴﺪًا ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺑ ﺔ‪،‬ﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﻌﺮض ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻹﺻﺎ‬

‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‪.‬‬
‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻻﻟ‬
‫ﺑﻴ ﺔ و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻣﻨﻊ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﻤﺠﺮد ﺷﻔﺎء ﻫﺎ‬‫إﱃ ﻏﺮز‪،‬‬

‫ﺛﻨﺎء ﺷﻔﺎء اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻤﻨﻔﺼﻠ ﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻓ ﻲ اﻟﺠﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺒﺪأ أ‬
‫ﺑﻴ ﺔﺗ‬
‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘﺞ ﻋﻦ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻈﻢﻳﻨ‬
‫ﺘﺼﺎق ﻫﻮ ﻧ ﺴﻴﺞ ﻟﻴﻔ ﻲ ﻏﻴﺮ ﻣﻨ‬
‫اﻻﻟ‬

‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫أو اﻹﺻﺎ‬

‫ﺒﺎ ت‪.‬ﻳﺤﻔﺰ‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻄﻠ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت ﻣﻦ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻋﺪم اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﻠﻔﺎﻓ ﺔ أو اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺪ اﻻﻟ‬

‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل إﱃ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻹﺻﺎ‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻔﺎﻓ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺪم‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻌﺰﻳﺰ ﺻﺤ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺸﻔﺎء‪ ،‬و‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﺘﻚ وأﺻﺪﻗﺎﺋﻚ‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﺎﺋﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﺮوﻧ ﺔ ﻣﻊﺗﻄ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺠﻠﺪ أﻛ‬
‫ﺑ ﺔ وﻳﺼ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻼ‬
‫ﺒﺢ اﻟﻌﻀﻼ ت أﻛ‬
‫ﺗﺼ‬

‫ﺗﻪ!‬
‫ﺑﺄﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ‬‫ﻓﺈﻧﻚﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻧﻈﺎم اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳﻨﺼﺢ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت‪ ،‬ﻗﺪﻳﻜﻮن‬‫ﺘﺤ ﺴﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‪ .‬ﻣﻮاﻧﻊﻳﻌﻨ ﻲ ﻏﻴﺮ ﻣ ﺴ‬
‫ُﻤﻨﻊ اﺳ‬
‫ﺑﻞﻳ‬‫ﺒﺎ ً ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷوﻗﺎ ت؛ وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﺣﺎﻻ ت ﻻﺗﻔﻴﺪ ﻓﻴﻬﺎ‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﺤﻤ ﻲ اﻟﻤﻌﻄ ﻲ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎ ت‪ .‬ﻣﻮاﻧﻊ اﻟ‬
‫ﺑﺄﻧﻮاع ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت أو اﻟﻀﺮ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻻ ت أﺧﺮى‪ ،‬ﻻﻳﻨﺼﺢ إﻻ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻮاﻧﻊﺗﻤﺎﻣﺎ‪،‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﺜﻞ درﺟ ﺔ ﺣﺮارة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻄ‬
‫ﺑﻌﺾ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت ﻣﻊ أﻋﺮاض ﻣﺮض أو ﻋﻴﻮ ب ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ ،‬ﻣ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﺗ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ أﻛ‬
‫ﺑﺎ ت ﻣﺤﺪدة واﻟ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ اﺿﻄﺮا‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻋ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ آﺧﺮون ﻣﻊ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬
‫ﺘﻬﺎ ب‪ ،‬أوﺗﺸﻮ ﻫﺎ ت اﻷوردة‪ .‬وﻳ‬
‫اﻻﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐﺗﺠﻨ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟ‬‫ﻋﻤﻮﻣﻴ ﺔ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻬﺎ ﻻﺗﻘﻞ أ ﻫﻤﻴ ﺔ‪ .‬ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ واﻻﻟ‬
‫درﺟ ﺔ ﺣﺮارة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻄ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻫﺠﻤﺎ ت اﻟﺠﻬﺎز‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﻟﺤﻤﻰ ﻫ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻤﺤﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻜﻰ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻰ‪ ،‬ﻓﻼﻳﻨﺼﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺮارة اﻟﺸﺪﻳﺪة أو اﺷ‬‫إذا ﺷﻌﺮ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‬

‫ﺑﺎﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔ ﺴﻪ‪ ،‬دون ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﻣﻨﻚ ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪.‬‬‫ﺗﻔﺎع درﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة ﻫﻮ إﺷﺎرة ﻟﻠ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ار‬‫اﻟﻤﻨﺎﻋ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻬﺎ ب ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﺤﺮارة ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻟ‬‫ﺒ ﺐ آﺧﺮ ﻟﻠﺸﻌﻮر‬
‫ﺳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻠﺤﻮظ ﻣﻦ أي ﻣﻜﺎن آﺧﺮ‪ .‬ﻻﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔﻷن اﻟﺤﺮارةﺗﺸﻴﺮ إﱃ‬‫ﺜﺮﺳﺨﻮﻧ ﺔ‬
‫ﺗﺠﺪ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ أﻛ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻤﺎﺗﻘﻮم‬
‫ر‬

‫ﺒﻴ ﺐ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺮاﺟﻌ ﺔ ﻃ‬ ‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن ﻟﻬﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔﺗﻮرم وأﺣﻴﺎﻧًﺎﻳ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﻟﻮﻧﻬﺎ‪ .‬اﻧﺼﺢ ﻫﺬا اﻟﺸﺨﺺ‬ ‫وﺟﻮد ﺧﻠﻞ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺘﻐﻴﺮة اﻟﻠﻮن‪ .‬اﻟﻘﻴﺢ ﻫﻮ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻴﺢ أو ﻣ‬‫ﺘﻮﺣ ﺔ ﻣﻤﻠﻮءة‬ ‫ﻗﺪﺗﺮى أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﺪوى ﻣﻔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳﺪﻓﻊ اﻟﻌﺪوى إﱃ ﻣﺠﺮى اﻟﺪم‪ ،‬ﻣﻤﺎ‬

‫ﺑﻬﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻌﺪوى ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻮﻃﻴﻦ اﻟﻌﺪوى ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻓﻘﻂ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬‫ﻫﻨﺎك ﻃﺮﻳﻘ ﺔ أﺧﺮىﻳﺤﺎر ب‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﻋﻨﺎﻳ ﺔ ﻃ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪ .‬ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻌﺪوىﻳﺤ‬
‫ﺜﺮ ﺧﻄﻮرة‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻻﻳﺆ‬ ‫ً‬
‫ﻣﺮﺿﺎ أﻛ‬ ‫ﺒﺐ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺗﺸﻮ ﻫﺎ ت اﻟﻮرﻳﺪ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ أﺟﻠﻬﺎ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ اﻷوردة اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫ﺘﻀﺮرة أو ﺣﻮﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﻳﺠ ﺐ اﻟﻨﻈﺮ ﻓﻴﻬﺎ‬

‫ﺗﻮﺳﻊ اﻷوردة‬

‫ﺑﻤﺮور اﻟﺪم‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺒ ﺐ اﻧﻬﻴﺎر اﻟﺼﻤﺎﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺗﺤﺪ ث اﻟﺪواﻟ ﻲ‬

‫ﺗﺠﺎه واﺣﺪ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻳﻤﻨﻌﻪ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺮور ﻓ ﻲ ا‬‫ﺘﺢ إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺪم‬
‫ﺑﻮا بﺗﻔ‬
‫ﺗﺠﺎه واﺣﺪ ﻧﺤﻮ اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ اﻟﺼﻤﺎﻣﺎ ت ﻛﺄ‬
‫ﺒﺮ اﻷوردة ﻓ ﻲ ا‬
‫ﻟﻴﻤﺮ ﻋ‬

‫ﺘﻔﺎ ً‬
‫ﺧﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮرﻳﺪ‪.‬‬ ‫ﺒ ﺐ اﻧ‬
‫ﺒﺎ ب‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﺪم ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﺧﻠﻞ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻞ اﻟﺼﻤﺎم‪،‬ﻳ‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻫﺬه‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ‬‫ﺘﻔﺦ‬

‫ﺗﻨ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ ،‬و‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻄ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎﺗﻜﻮن اﻟﺪواﻟ ﻲ ﻣﺰرﻗ ﺔ اﻟﻠﻮن‪ ،‬وﺣﺠﻤﻬﺎ أﻛ‬

‫ﺘﻌﺮض اﻟﺼﻤﺎﻣﺎ ت ﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺘﺮا ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻮس أو اﻟﻮﻗﻮف‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺪواﻟ ﻲ ﻓ‬
‫ﺘﻰ دون ﻟﻤ ﺴﻬﺎ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮنﺳ‬
‫ﺒﺎرزة ﻣﺆﻟﻤ ﺔ ﺣ‬
‫اﻷوردة اﻟ‬

‫ﺒﺮر ﻟﻪ‪.‬‬
‫ﻻﻣ‬

‫ﺒﺎن ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻮرﻳﺪﻳ ﺔ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪.‬ﺗﻮﺳﻊ اﻷوردة‬ ‫ﺒ‬‫اﻟﺤﻤﻞ واﻟ ﺴﻤﻨ ﺔ ﻗﺪﻳ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻟﺪواﻟ ﻲ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻬﺎﺗﺤﺪ ث‬

‫ﺛﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻌ‬ ‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻗﺪﺗﻜﻮن اﻟﺪواﻟ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺣﺎﻟ ﺔ ورا‬ ‫ﺒﺎن ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻮرﻳﺪﻳ ﺔ أ ً‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺤﻤﻞ واﻟ ﺴﻤﻨ ﺔ ﻗﺪﻳ ﺴ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﺼﻴﺮة‬
‫ﺜﻞ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﺷﺨﺺﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪواﻟ ﻲ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﻣ‬
‫ﺑﻤﻮاﻓﻘ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﻓ ﻲ أﻏﻠ ﺐ اﻷﺣﻴﺎن ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ وﻳﺠ ﺐ ﻟﻤ ﺴﻬﺎ ﻓﻘﻂ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ﻟﺬاﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﺳ‬‫ﺘﻜﺎك‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺪﻋﻢ اﻟﻌﻮدة اﻟﻮرﻳﺪﻳ ﺔ إﱃ اﻟﻘﻠ ﺐ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻻﺣ‬ ‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟ‬
‫ﻟﻸﻋﲆ ﻣﻊ اﻟﻜ‬

‫ﺑﺎ ت ﻟﻄﻴﻔ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫زﻳ ﺖ اﻟ‬

‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻮرﻳﺪي‬
‫اﻻﻟ‬

‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻮرﻳﺪ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻮرﻳﺪ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻮر اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎنﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺎدةﺗﻮرم‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬ ‫ﺒﻪ‬
‫ﻣﺆﻟﻤﺎ وﻳﺼﺎﺣ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻮرﻳﺪ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻮرﻳﺪ ﻫﻮ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻤﻮاﻓﻘ ﺔ ﻣﻦ‬‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ وﺟﻮد ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣ‬
‫ُﻤﻨﻊ اﻟ‬
‫ﺘﺸﻜﻞ ﺟﻠﻄ ﺔ دﻣﻮﻳ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺪار اﻟﻮرﻳﺪ‪.‬ﻳ‬
‫ﺜﺎري‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗ‬
‫اﻟﺨ‬

‫ﺒﻴﻊ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻄﺮﻓﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﻓﻮق أو أﺳﻔﻞ‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻄ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺑﺪأ ﻋﲆ ﻣ ﺴﺎﻓ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺒﺎل‪ ،‬ا‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﻤﻜ ﺴﻮرة‬

‫ﺘ ﺴﺮ ب ﻛﻤﻴ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺪم إﱃ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻫﻮ ‪ -‬ﻫ ﻲ‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻨﻔﺠﺮ وﻋﺎء دﻣﻮي‪،‬ﺗ‬

‫ﺒﻐ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﻤﻜ ﺴﻮرة‪ ،‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺪﻟﻴﻚ‬ ‫ً‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟﻜﺪﻣﺎ ت‪ .‬ﻻﻳﻨ‬
‫ﺋ ًﻴﺎﺗﺤ ﺖﺳﻄﺢ اﻟﺠﻠﺪ ﻣ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن ﻣﺮ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪.‬‬‫ﺑﺎﻷوﻋﻴ ﺔ‬‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‬

‫اﻷﻣﺮاض اﻟﺠﻠﺪﻳ ﺔ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ أو إﻟﻴﻚ‪ .‬اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻫ ﻲ أﻧﻪ إذا‬

‫ﺘﺸﺮ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻨ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻣﺎﻳﻘﻠﻘﻚ ﻫﻮ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﺠﻠﺪﻳ ﺔ ﻻﺗ‬

‫ﺜﻮر‪،‬‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺎ ب‪ ،‬أو اﻟﺪﻣﺎﻣﻞ‪ ،‬أو اﻟﺤﺮوق‪ ،‬أو اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﺣ ﺐ اﻟﺸ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻄﻔﺢ ﺟﻠﺪي‪ ،‬ﻓﻼﺗﻘﻢ‬‫ﺑ ًﺎ‬
‫ﻛﺎن اﻟﺠﻠﺪ ﻣﻜ ﺴﻮ ًرا أو ﻣﻘﻄﻮﻋً ﺎ أوﻳﻨﺰف أو ﻣﺼﺎ‬

‫ﺘﻀﺮرة‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺪﻟﻴﻚ أﺟﺰاء أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ اﻟﻤ‬
‫أو اﻷﻛﺰﻳﻤﺎ‪ ،‬أو اﻟﺼﺪﻓﻴ ﺔ‪ ،‬ﻓﻼﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬

‫اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪.‬‬

‫ﺒﻐ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ أي أﺟﺰاء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﻌﺮﺿ ﺖ ﻟ ﺴﻌﺎ ت أو ﻟﺪﻏﺎ ت اﻟﺤﺸﺮا ت‪ .‬إذا ﻛﺎن‬
‫ﺘﻀﺮرة ﻣﻦ ﺣﺮوق اﻟﺸﻤ ﺲ‪ ،‬وﻻﻳﻨ‬
‫ﺒﻐ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤ‬
‫ﻻﻳﻨ‬

‫ﺘﻤﺎﺳ ﻲ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﺠﻠﺪ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻠﻮط‬
‫ﺒﻼ ب اﻟ ﺴﺎم أو اﻟ‬
‫ﺘﻌﺮض ﻟﻠﻠ‬
‫ﺘﻤﺎﺳ ﻲ أو اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﺠﻠﺪ اﻟ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺬيﺗﻌﺮض ﻟ ﺴﻌﺎ ت أو ﻟﺪﻏﺎ ت اﻟﺤﺸﺮا ت‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك اﻟ‬

‫ﺑﻞ ﻋﻠﻴﻚ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺑﺬﻟﻚﺳﻴﻨﺸﺮ اﻟﻌﺪوى ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ ﻋﲆ اﻟﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ‪،‬ﻷن اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑ‬‫أو اﻟ ﺴﻤﺎق‪ ،‬ﻓﻼﺗﻘﻢ‬

‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬
‫ﺣ ﺴﻨًﺎ‪.‬‬

‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت‬
‫ﺑﻞ اﻟ‬
‫ﺗﺸﻨﺞ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻘﺎ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﺎﻧ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦﺗﺸﻨﺞ ﺷﺪﻳﺪ‪،‬ﻳﻜﻮن ذﻟﻚ أﻛ‬

‫ﺘﺤﻴﻠ ﺔ‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻴ ﺲ ﻣﻔﻴﺪا‪ .‬إذا ﻛﺎن ﺷﺨﺺ ﻣﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦﺗﺸﻨﺞ ﻗﻮي ﻟﺪرﺟ ﺔ أن اﻟﺤﺮﻛ ﺔﺗﻜﺎدﺗﻜﻮن ﻣ ﺴ‬
‫ﻣﻦﺗﺸﻨﺞ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬واﻟ‬

‫ﺘﺮف ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻟﺠ ﺔ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﺣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬ﻟﻦﻳ‬‫ﺘﺮف‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺮح ﻋﻠﻴﻪ أنﻳﺬ ﻫ ﺐ إﱃ ﻣﻌﺎﻟﺞﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺤ‬
‫ﻓﺎﻗ‬

‫ﺒﻴ ﺐ ﻣﻤﺎرس‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺣﺎﻟ ﺔ إﱃ ﻃ‬‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺸﻨﺞ وﺳﻴﻘﻮم‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺑﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺻﻌﻮ‬

‫ﺒﺎك أو اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﺬﻋﺮ‬

‫ﺗ‬‫ﺑﺎﻻر‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪ .‬اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻐ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﺻﻌﻮ‬
‫ﻻﻳﻨ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﻟﻴ ﺲ ﻣﺮﺷﺤًﺎ ﻟﻠ‬

‫ﺷﺮوط أﺧﺮى‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﻟﻨﺎس‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻞ أنﺗ‬
‫ﺒﻴ ﺐ ﻗ‬
‫ﺑﺎ ت ﻣﻮاﻓﻘ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻻﺿﻄﺮا‬‫ﺘﻄﻠ ﺐ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﻴ ﺔ أو‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﻮ أو اﻻﺿﻄﺮا‬
‫ﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم أو اﻟﺮ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻮن أي دواء ﻃﻮﻳﻞ اﻷﻣﺪ أو دواء ﻻر‬
‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎن اﻷﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت اﻻﺳ‬‫ﺑﺠﻠ ﺴ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻻﻳﺰال‬‫ﺒﺪء‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒﺎﺋﻬﻢ ﻗ‬
‫اﻟ ﺴﺮﻃﺎن ﻣﺮاﺟﻌ ﺔ أﻃ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن‬

‫ﺑﻤﺠﺮد اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻤﻮاﻓﻘ ﺔ اﻟﻄ‬‫ﺒﻴ ﺐ أﻣﺮ ﺿﺮوري‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻀﻮء اﻷﺧﻀﺮ ﻣﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺟﻴﺪ ﻟﻠ‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻃﺎن اﻟﻨﺸﻂ‪.‬‬‫ﺑﻴﻦ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻗ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻪ‪.‬ﻳﻮﺻﻰ‬
‫ﺗﻴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أي ﻋﻼجﺗﻘﻠﻴﺪيﺗﻢﺗﺮ‬
‫ﻳﺪﻋﻢ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻟﺬا اﺣﺮص ﻋﲆ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﺸﺨﺺ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺑﺎﻟﺪوار‬‫ﻗﺪﻳﺸﻌﺮ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻧﺨﻔﺎض ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‬

‫ﺘﺮة أﻃﻮل ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﲆ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬وﻗﺪم اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬ ‫ﺘﺮﺧﺎء ﻟﻔ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺟﻌﻠﻬﺎﺗﻀﻊ‬‫ﺛﻢﺗﻨﻈﺮ ﻟﻸﻋﲆ‪.‬‬‫ﺘﻴﻘﻆ اﻟﺸﺨﺺ‪.‬ﺳﺎﻋﺪ ﻫﺎ ﻋﲆ اﻟﻨﻬﻮضﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ‪ :‬اﺟﻌﻠﻬﺎﺗﺠﻠ ﺲ أوﻻ ً ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺘﻘﻴﻢﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ‪،‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺛﻢﺗﻘﻒ‬‫ﺘﻴﻬﺎ‪،‬‬
‫ﺒ‬‫ﺗﻘﻒ وﻳﺪا ﻫﺎ ﻋﲆ رﻛ‬
‫ﻗﺪﻣﻴﻬﺎ ﻋﲆ اﻷرض‪ ،‬و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻢﺗﻤﺸ ﻲ ﻟﻸﻣﺎم‪.‬‬‫ﺒ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘﺼ‬‫ﺗﻘﻒﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ ً ﻣﻨ‬
‫ﺘﻴﻬﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺒ‬‫ﺗﻘﻒ وﻳﺪا ﻫﺎ ﻋﲆ رﻛ‬
‫ﻗﺪﻣﻴﻬﺎ ﻋﲆ اﻷرض‪ ،‬و‬

‫ﺒﻴ ﺐ اﻟﻤﻮاﻓﻘ ﺔ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﻤﻨﺤﻬﻢ اﻟﻄ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ﺟﻴﺪ ﻣﻊ اﻟ‬‫ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ أنﻳﻘﻮﻣﻮا‬‫ﺑﻴﻦ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪،‬‬‫ﺑﻪ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ إﺟﺮاؤه‬‫ﺣﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣ ﺴﻤﻮ ً‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ ،‬إﻻ أﻧﻪﻳﺠ ﺐﺗﻮﺧ ﻲ اﻟﺤﺬر اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎ ت ﻻﺗ ﺴ‬
‫أن ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت واﻻﺿﻄﺮا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ ﺷﻚ‪ ،‬ﻻﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬

‫وﻳﺠ ﺐﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺪة اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻷدوا ت اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻌﺪ‬‫ﺘﻮ‪ ،‬وﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ‪ ،‬واﻷ ﻫﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪،‬ﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺒ ًﻴﺎ‪:‬ﺳﻄﺢ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻧ ﺴ‬‫ﺘﺎﺟﻪ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻣﺎﺗﺤ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق ﻹﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺗﻚ‪.‬‬ ‫ﺒﺢ ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻢ أدوا‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺗﺼ‬
‫ﺗﻌﺮف ﺣﺪود ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻧﻔ ﺴﻚ‪ ،‬و‬

‫ﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺒﺪء‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻇﺎﻓﺮك‬
‫ﺜﺮ ﻗﻴﻤ ﺔ‪ .‬ﻟﻠ‬
‫ﺗﻚ اﻷﻛ‬
‫ﻳﺪﻳﻚ ﻫ ﻲ أدوا‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻷﻇﺎﻓﺮ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ أﻇﺎﻓﺮك ﺧﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﻓﺮﺷﺎة ﺟﻴﺪة ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪء‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻣﻦ ﻃﻮل أﻇﺎﻓﺮك ﻗ‬
‫ﺒﺮ‪.‬ﺗﺤﻘﻖ دا ً‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﻋ‬
‫ﻗﻄﻊ ﻗﺼﻴﺮة وﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻨﻌﻴﻢ اﻟﺤﻮاف اﻟﺤﺎدة‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﻟﻮح اﻟﺼﻨﻔﺮة ﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺤﻄﺎم واﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻐﺮض؛‬‫ﺑﻮنﺳﻴﻔ ﻲ‬
‫ﺘﻴﺮﻳﺎ‪ ،‬ﻟﻜﻦ أي ﺻﺎ‬
‫ﺒﻜ‬‫ﺑﻮن ﻣﻀﺎد ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺻﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺑﻮن اﻟﺠﻴﺪ ﻗ‬
‫ﺑﺎﻟﺼﺎ‬‫ﺋﻤﺎ ﻣﻦﺗﻨﻈﻴﻒﻳﺪﻳﻚ ﺟﻴﺪًا‬
‫ﺗﺄﻛﺪ دا ً‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎء‬‫ﺛﻢ‬ ‫ﺑﻮن ﺟﻴﺪاً‪ .‬اﺷﻄﻔ ﻲ وﺟﻬﻚ أوﻻ ً‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎء اﻟﺪاﻓ ﺊ‪،‬‬ ‫ﺑﺎﻟﺼﺎ‬‫ﺛﻢ اﻏ ﺴﻞ اﻟﻴﺪﻳﻦ واﻟ ﺴﺎﻋﺪﻳﻦ‬‫ﺑﺎﻟﻤﺎء اﻟ ﺴﺎﺧﻦ‪،‬‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬ا‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﻣﺎﻳﻨﺎﺳ ﺐﻳﺪﻳﻚ وﻣﻴﺰاﻧﻴ‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﻚ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وأﻗﻞ ﻋﺮﺿ ﺔ‬

‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﺮك‬
‫ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺎﺷﻒ‪ .‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆﺗﺮﻃﻴ ﺐﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﺳﻴ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﺷﻒ اﻟﻮرﻗﻴ ﺔ و‬‫ﺒﺎرد ﻹﻏﻼق اﻟﻤ ﺴﺎم‪ .‬ﺟﻔﻒﻳﺪﻳﻚ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺸﻘﻖ‪.‬‬
‫ﺘﻬﻴﺞ أو اﻟ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦﺳﺎﻋﺪﻳﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻻﺗﻌﻤﻞ‬ ‫ﺑﻊ‪ ،‬و‬
‫ﺒﺸﺮة وﻛﺬﻟﻚ أﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬
‫ﺘﻮﺣ ﺔ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ إﻟﻘﺎء ﻧﻈﺮة ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﺑﺤ ً‬
‫ﺜﺎ ﻋﻦ أي ﺟﺮوح ﻣﻔ‬ ‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ‬‫اﻓﺤﺺﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻮﺣ ﺔ وﻣﻜﺸﻮﻓ ﺔ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ أو ذراﻋﻴﻚ‪.‬‬

‫ﻋﲆ أي ﺷﺨﺺ إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﺟﺮوح ﻣﻔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮﺣ ﺔ وﻣﻜﺸﻮﻓ ﺔ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ أو ذراﻋﻴﻚ‪.‬‬

‫اﻋﻤﻞ ﻋﲆ أي ﺷﺨﺺ إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﺟﺮوح ﻣﻔ‬

‫ّزة أو ﺟﺮوح أو اﺿﻄﺮا‬

‫ﺑﺎ ت ﺟﻠﺪﻳ ﺔ‪ ،‬ﻓﻼﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ أي‬ ‫ﺘﻮﺣ ﺔ أو ﻧﺎ‬
‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺠﺮوح اﻟﺼﻐﻴﺮة‪ ،‬وإذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ أي ﻗﺮوح ﻣﻔ‬
‫ﺑﻜﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻀﻤﺎدا ت ﻟ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫اﺣ‬

‫ﺘﺌﻢ‪.‬‬
‫ﺘﻰﺗﻠ‬
‫ﺷﺨﺺ ﺣ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻈﺮ ﺣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻓﺎﻧ‬
‫ﺘﺄﻛﺪًا ﻣﻦ ﺿﺮورة إﺟﺮاء اﻟ‬
‫إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻣ‬

‫ﺑﻘﻮة أﻧﻚﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ ﺻﺪﻳﻖ أو أﺣﺪ أﻓﺮاد اﻟﻌﺎﺋﻠ ﺔ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ‬‫ﺗﻢﺗﻄﻬﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﻌﻨﻴ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﺨﺪام‬ ‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﺳ‬ ‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻨﺎولﻳﺪك إذا ﻧﺸﺄ ت ﻣ‬
‫ﺑﺼﻨﺪوق ﻓ ﻲ ﻣ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻘﻔﺎزا ت اﻟﻤﻄﺎﻃﻴ ﺔ‪ .‬اﺣ‬
‫ﺋﻤﺎ اﺳ‬
‫دا ً‬

‫ﺘﻮﺣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺸﺮة ﻣﻘﻄﻮﻋ ﺔ أو ﻣﻔ‬‫ﺑﻪ‬‫ﺒﻊ اﻟﺬي ﻗﺪﻳﻜﻮن‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔ اﻹﺻ‬
‫ﺒﻊ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻔﺎز‪ ،‬ﻻﺳ‬
‫ﺑﻊ‪ ،‬و ﻫﻮ إﺻ‬
‫ﻣ ﺴﻨﺪ اﻷﺻﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﺸﺮﻳﻜﻚ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪﻳﻢ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺨﻄﻂ ﻟ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ﻫﻢ أداةﺳ‬
‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐﻳﺪﻳﻚ‪،‬ﺗﻌﺪ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫أو أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ أو أﻓﺮاد ﻋﺎﺋﻠ‬

‫ﺑﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن اﻟﻄﺎوﻻ ت ﻣﺤﻤﻮﻟ ﺔ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺜﺮ راﺣ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﻛﻮع ﻋﲆ اﻷرض ﻓﻮق ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ أﻛ‬

‫ﺘ ﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ أي ﻃﺎوﻟ ﺔﺗﻘﺮر ﻫﺎ‬

‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫أو‬
‫ﻳﺠ ﺐ انﻳﻜﻮن‪:‬‬

‫ﺘﻴﻌﺎ ب ﺷﺨﺺ ﻃﻮﻳﻞ اﻟﻘﺎﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻻﺳ‬‫ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬

‫ﺘﻘﺮ أذرع اﻟﻤ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻟ‬‫ﻋﺮﻳﻀ ﺔ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻨﺎد ﻋﻠﻴﻪ أ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﺟﺰء ﻣﻦ وزﻧﻚ أ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﺎل اﻟ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻪ اﻟﻜﻔﺎﻳ ﺔ ﻟﺪﻋﻢ وزن ﺟﻬﺎز اﺳ‬‫ﻗﻮي‬

‫ﺑﺄﻣﺎن وأﻣﺎن‪.‬‬‫ﺗﻔﺎع‬
‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟﻤﺎﻧﺢ ﻣﻦ رﻓﻊ أو ﺧﻔﺾ اﻻر‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺑﺪرﺟ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﺣ‬‫ﺘﻌﺪﻳﻞ‬
‫ﺑﻞ ﻟﻠ‬
‫ﻗﺎ‬

‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﺪمﺗﻤﺎﻳﻞ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ!‬

‫و‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺒﺎر ذﻟﻚ‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪك‬

‫ﺘ‬‫ﺗﻔﺎع ﻣﺮﻳﺢ‪ .‬ﻻﺧ‬
‫ﺑﻚ ﻋﲆ ار‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻔﺎع ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ار‬

‫ﺘﻘﺎﻣ ﺔ ذراﻋﻚ‪.‬‬
‫ﻣ ﺴﻄﺢ ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻘ ﻲ ذراﻋﻚ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ وأ‬‫ﻫﺬا‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪك‬

‫ﺗﻔﺎع اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪ ،‬ﻓﻬﺬا ﻫﻮ ار‬‫ﺘﻘﺮ‬
‫ﺘﻔﻚ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖﻳﺪكﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺮخ ﻛ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻒ ﻃﻮﻳﻼ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻛﻼ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﲆ اﻷرض واﺳ ِ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﺟﻴﺪة‬ ‫اﻟﺤﺸﻮ ﻣﻬﻢ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ؛ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن أي ﻃﺎوﻟ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚﺗ ﺴ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺒﻘﺎ ت‪،‬ﻷن ﻫﺬاﺳﻴﻤﻨﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﺪة ﻃ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ اﺳ‬
‫ﺘﻠﻄﻴﻒ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺸﻮة اﻟ ﺴﻤﻴﻜ ﺔ اﻟﺪاﻋﻤ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻮﺳﺎدة واﻟﺪﻋﻢ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ أنﻳﺸﻌﺮ‬

‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺪﻋﻢ‪ .‬واﻟﻔﻜﺮة ﻫ ﻲ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﻮى أﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وﺳﻴﻮﻓﺮ ﻣ ﺴ‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﺮﻧ ﺖ‪) .‬اﻧﻈﺮ اﻟﻤﺼﺪر‬

‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺘﺎﺟﺮ وﻛﺬﻟﻚ ﻋ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻃﺎوﻻ ت اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻌ‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻃﺎوﻟ ﺔ‬
‫ﺜﻞ )‪Costco.‬و ‪Custom Craftworks‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ اﻟﻌ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﺎ بﻷﻣﺎﻛﻦ ﺷﺮاء ﻃﺎوﻻ ت اﻟ‬
‫ﻗ ﺴﻢ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻜ‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ آﻣﻨ ﺔ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺘﻼك ﻃﺎوﻟ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ ﺣﻘﻴﻘﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬
‫ﺒﻄﻨ ﺔ وﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻔ ﺔ‪.‬ﻳﻜﻤﻦ ﺟﻤﺎل اﻣ‬
‫ﻣﺤﻤﻮﻟ ﺔ‪ ،‬ﻃﺎوﻟ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ وﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة‪:‬‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻣﻊ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫وﺻﺤﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺤﻘﺎ ت اﻟﺠﻴﺪة اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘﺎء ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻊﺗﻮﻓﻴﺮ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﻟﻠﺸﺨﺺ‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻘﺎء رأس ورﻗ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻣﻬﺪ اﻟﻮﺟﻪ ﻋﲆ إ‬

‫ﺘﻌﺪﻳﻞ‪،‬‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻌﺾ ﺣﻤﺎﻻ ت اﻟﻮﺟﻪ ﻗﺎ‬‫ﺑﻨﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫ﺒ ﺖ ﻋﲆ إﻃﺎر داﺋﺮي ﻣ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪ .‬ﻣ ﺴﻨﺪ اﻟﻮﺟﻪ ﻣﺼﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺮﻏﻮة وﻣ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺒ ﺔ وﻳﻀﻴﻒ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻮل إﱃ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ودﻋﻤﺎ ﻟﻠﺮﻗ‬
‫ً‬ ‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳﻮﻓﺮ اﻟﻤﻬﺪ وﺳﺎدة ﻟﻠﻮﺟﻪ‬
‫ﺒﺮ إﱃ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﻮﺻﻮل أﻛ‬‫ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪.‬‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤ ﺴﺎﻧﺪ ﻟﻮﺿﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﺤﺎﻳﺪ أو ﻣﻤﺪود‬ ‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﺪﻋﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﺳ‬ ‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻤ ﺴﺎﻧﺪ ﻣﻔﻴﺪة ﺟﺪًا ﻟﺪﻋﻢ أﺟﺰاء اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺒﺎل‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺠﻠﺪ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬‫ﺒﺎﺷﺮ‬
‫ﺗﺼﺎل ﻣ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚ ﻻﻳﻜﻮن ﻋﲆ ا‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﻤ ﺴﻨﺪ أﺳﻔﻞ اﻟﻐﻄﺎء‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻋﲆ ﺟﻮاﻧ ﺐ ﻃﺎوﻟ ﺔ‬

‫ﺘﺪادا ت اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺑﻂ اﻻﻣ‬ ‫ﻋﺮﺿﺎ أوﺗﻮﻓﺮ ً‬
‫رﻓﺎ ﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ر‬ ‫ً‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻀﻴﻒ دﻋﺎﻣﺎ ت اﻟﺬراع‬

‫ﺑﻤ ﺴﻨﺪ‬ ‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ر‬

‫ﺑﻂ ﻣﻨﺼ ﺔ اﻟﺬراع إﻣﺎ‬ ‫ﺘﻘﺮ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺒﺮ ﻟﻸذرع ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ أﻛ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻫﺬا‬
‫ﺑﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﻮﺟﻪ أو‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻳﻮﻓﺮ اﻟﺮف ﻣﻜﺎﻧًﺎ ﻣﺮﻳﺤًﺎ ﻟﻸﺷﺨﺎص ﻹراﺣ ﺔ أذرﻋﻬﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ ﺴ‬

‫ﺘﻠﻘﻮن ﻋﲆ وﺟﻮ ﻫﻬﻢ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺑﻘﺎء اﻷﺳﻠﺤ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ!‬

‫إ‬
‫ﺘﺪﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻐﻔﻮ" اﻷذرع اﻟﻤ‬
‫ﺘﻠﻘﺎء ووﺟﻬﻚ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻗﺪ "‬
‫ﻋﻨﺪ اﻻﺳ‬

‫ﺑﺮ! و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟﻌﺼ ﺐ وإﻣﺪادا ت اﻟﺪم ﻣﻌﺮﺿ ﺔ ﻟﻠﺨﻄﺮ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ‬

‫ﺑﻴ ﺲ واﻹ‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺪ‬‫ﻛﻤﺎﺗﻌﻠﻤﻮن‪ ،‬ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺒﻴﻪ‪ ،‬أو ﻣﺪﻋﻮﻣ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺮف‪.‬‬

‫ﺘﺮﻳﺢ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ذراﻋ ﻲ اﻟﺸﺨﺺﺗ ﺴ‬

‫ﺒﺮاز‬
‫ﻛﺮﺳ ﻲ ﻋﺎدي أو اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺠﻠﻮس ﻋﲆ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‪ ،‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء ﺟﻠﻮس اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬ ‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ إﺟﺮاء ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ‪ ،‬وﻳﻀﻊ رأﺳﻪ‬ ‫ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬وإراﺣ ﺔ اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟﺮأس ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‪ .‬وﻗﺪﻳﺠﻠ ﺲ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻢ وﺿﻊ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﺮأس ﻋﲆ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬ﻋﺎدةﻳ‬‫ﺘﻢ‬
‫وذراﻋﻴﻪ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬ﻳ‬

‫ﺒ ﺔ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﺮﻗ‬‫ﺒﺎل ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﺪﻋﻢ واﻟﻮﺳﺎدة‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﻛﺮﺳ ﻲ ﻣ ﺴﺎج‬

‫ﺜﻞ‬ ‫ً‬
‫وﻣﺤﻤﻮﻻ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣ‬ ‫ﺜﺮ أﻣﺎﻧًﺎ وراﺣ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﻜﺮﺳ ﻲﺳﻬﻞ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺧﻴﺎ ًرا أﻛ‬
‫ﻳﻌﺪ ﻛﺮﺳ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜﺮﺳ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل ﻓﻘﻂ إﱃ‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻃﺎوﻟ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ ،‬ﻣﻊ ﻣ ﺴﻨﺪ ﻟﻠﺼﺪر‪ ،‬وﻣ ﺴﻨﺪ ﻟﻠﺮأس‪ ،‬وﻣ ﺴﻨﺪ ﻟﻠﺬراﻋﻴﻦ‪.‬ﻳ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺤ ﺐ اﻟﻨﺎسﺗﺪﻟﻴﻜﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﻜﻮن ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬وﻟﺤ ﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫اﻟﻈﻬﺮ واﻟﺮﻗ‬

‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ دﻋﻢ اﻟﺪﻋﻢ‬

‫ﺗﺎد واﻟﺪﻋﺎﻣﺎ ت اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ ﻛﻠﻬﺎ وﺳﺎﺋﺪ داﻋﻤ ﺔ ﻟﻚ‬

‫اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ واﻷو‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ‬‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ‪ .‬ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫ﺴﺎ ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ أو ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻮﻓﺮ ﻫﺬه اﻟﺪﻋﻢﺳﻮاء ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫ﺳﻮفﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬ﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام‪:‬‬
‫ﺷﺎﺋﻌ ﺔ اﻻﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﻨﺎﺷﻒ اﻟﻤﻠﻔﻮﻓ ﺔ‪ .‬ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى ﻟﻒ ﻣﻨﺸﻔ ﺔ‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ‬‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ‪ ،‬أوﻳﻤﻜﻨﻚ ﺻﻨﻌﻬﺎ‬
‫ﺑﺄﺷﻜﺎل ﻣ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺗ ﻲ وﺳﺎﺋﺪ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺗﺄ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﺮأس‬‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺳﻴﻮﻓﺮ ذﻟﻚ اﻟﺪﻋﻢ واﻟﻮﺳﺎدة‬

‫اﻟﺤﻤﺎم ﻋﲆ ﺷﻜﻞ أﺳﻄﻮاﻧ ﺔ ﺿﻴﻘ ﺔ ووﺿﻌﻬﺎ أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ‬‫اﻟﺸﺨﺺ‬

‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ ووﺟﻬﻪﻷﻋﲆ‪.‬‬

‫ﺘﻴﻦ ﻋﲆﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻦ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺸﺨﺺ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻮﺳﺎدة اﻟﻤﻮﺿﻮﻋ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒ ﺔ"‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم اﻟﻤﺪ‬
‫ﺗﻤﻨﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣﻦ أنﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ وﺿﻊ "أﺻﺎ‬
‫اﻟﻮﺟﻪﻷﺳﻔﻞ‪،‬ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻮﺳﺎدة اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﺳﻔﻞ اﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ اﻟﺪﻋﻢ و‬

‫ﺘﻴﻦ أوﺗﺤ ﺖ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﺎ تﻳﻤﻜﻦ وﺿﻌﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻀﻴﻘ ﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻻﺳ‬
‫اﻟﻮﺳﺎدة ذا ت اﻟﺸﻜﻞ اﻹﺳﻔﻴﻨ ﻲ ﻫ ﻲ أداة ﻣ‬

‫اﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻨﺰﻟﻖ إﺳﻔﻴﻦﺗﺤ ﺖ اﻟﻈﻬﺮ ﻛﻤﺎ‬

‫ﺣ ﺴﻨًﺎ‪.‬‬

‫ﺒﻴﺎﺿﺎ ت اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻓﻘﻂ ﻟﻠ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫اﺣﺼﻞ ﻋﲆ ﻛﻤﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻣﻦ اﻷﻏﻄﻴ ﺔ اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺎردة‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺷﻬﺮ اﻟ‬‫ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ ﻣﻼءا ت اﻟﻔﺎﻧﻴﻼ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪفء و‬

‫ﺘﻐﻴﺮة‬
‫ﺒﺪو ﻣﻠﻄﺨ ﺔ أو ﻣ‬
‫ﺒﻴﻴﻀﻬﺎ ﻋﺪة ﻣﺮا ت دون أنﺗ‬
‫ﺒﻴﻀﺎء ﻫ ﻲ اﻷﺳﻬﻞ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪةﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻦﺗ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻤﻼءا ت اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺑﺄﻏﻄﻴ ﺔ وﺳﺎﺋﺪ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮةﺗﻘﻮم‬‫ﺜﺎﻟ ﻲ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﻐﻄﻴ ﺔ ﺟﻤﻴﻊ وﺳﺎﺋﺪك‬

‫اﻟﻠﻮن‪ .‬اﻟﻤﻼءا ت ذا ت اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻤﺰدوج ﻫ ﻲ اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻤ‬

‫ﺒﻐ ﻲ أنﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﻘﻄﻦ أﻳﻀﺎ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬وﻳﻨ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻓﻴﻬﺎ‬

‫ﺘﻔﺎف ﺣﻮل ﺟﻬﺎز‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟﻼﻟ‬ ‫ُﻌﺪ ﻣﻨﺎﺷﻒ اﻟﺤﻤﺎم أﻏﻄﻴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮة وﻧﺎﻋﻤ ﺔ‪.‬ﺗﻮﻓﺮ ﻫﺬهﺗﻐﻄﻴ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ وﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬ ‫ﺗ‬

‫ﺒﻴﺾ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﺎﻟﻤ‬‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤﻨﺎﺷﻒ ﻏ ﺴﻠﻬﺎ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎﺗ‬ ‫ﺛﻨﺎء ﺻﻌﻮده أو ﺧﺮوﺟﻪ ﻣﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎل أ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻻﺳ‬

‫ﺒﺎل‪ .‬ﻻ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﻚﻳﺠ ﺐﺗﻐﻴﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻼءا ت واﻟﻤﻨﺎﺷﻒ وأﻏﻄﻴ ﺔ اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺟﻬﺎز اﺳ‬‫ﺒﻴﺎﺿﺎ ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻧﻈﺎﻓ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺎﺿﺎ ت! اﻏ ﺴﻞ ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻈﻔﺎ ت‬
‫ﺑﺪًا ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم أ‬
‫ﺗﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻢ ﺟﻔﻔﻪ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻔﻒﺳﺎﺧﻦ‪ .‬اﻏ ﺴﻞ‬‫ﺒﻴﺾ‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻨﻈﻒ واﻟﻤ‬‫ﺒﻴﺎﺿﺎ ت! اﻏ ﺴﻞ ﻛﻞ ﺷ ﻲء‬
‫ﺑﺪًا ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم أ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻻﺗ ﺴ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﻔﺼﻞ؛ ﻻﺗﺨﻠﻂ ﻣﻊ اﻟﻐ ﺴﻴﻞ اﻟﺸﺨﺼ ﻲ اﻟﺨﺎص‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺑﻴﺎﺿﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪفء واﻟﻐﻄﺎء‪.‬‬

‫ﺑﻄﺎﻧﻴﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ اﻟﻮزن وﻟﻜﻨﻬﺎ داﻓﺌ ﺔ ﻟ‬‫ﺘﺨﺪم‬
‫اﺳ‬

‫ﺜﺮ ﺣﺮارة‬
‫ﺑﻄﺎﻧﻴ ﺔ أو ﻏﻄﺎء ﻗﻄﻨ ﻲ ﺧﻔﻴﻒ ﻓ ﻲ اﻷﺷﻬﺮ اﻷﻛ‬‫ﺘﻌﻤﻞ‬ ‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﺟﺪًا‪.‬ﺳ‬‫ﺘﻨﻈﻴﻒ وداﻓ ﺊ ﺟﺪًا‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺒﺎردة‪ ،‬ﻓﻬﻮﺳﻬﻞ اﻟ‬ ‫ﺒﺮ اﻟﺼﻮف وزﻧًﺎ ﻣ‬
‫ﺜﺎﻟ ًﻴﺎ ﻟﻸﺷﻬﺮ اﻟ‬ ‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬

‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠﻐ ﺴﻞ‪.‬‬

‫إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﻨﺎك ﺣﺎﺟ ﺔ إﱃ ﻏﻄﺎء إﺿﺎﻓ ﻲ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻗﻤﺸ ﺔ ﻗﺎ‬

‫اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟﻤﻬﺪﺋ ﺔ‬
‫ﺒﻴﻊ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ‬
‫ﺘﺠﺮﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺎﻛﻦ‪ .‬أي ﻣ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﺷﺮاء ﻣﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟ‬

‫ﺜﻞ ‪Pandora‬أو‬
‫ﺘﺮﻧ ﺖ ﻣ‬
‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬ﺗﻘﺪم ﻣﻨﺎﻓﺬ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ ﻋ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻗﺮاص اﻟﻤﻀﻐﻮﻃ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺗﻔﻚ اﻟﺬﻛ ﻲ أو‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻣﻦ ﻫﺎ‬‫ﺑﻚ‬‫ﺛﻢﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬‫ﺘﺮا ًﻛﺎ ﺷﻬﺮﻳًﺎ‪ ،‬وﻣﻦ‬
‫‪Spotify‬أو ‪iTunes‬ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ اﺷ‬

‫ﺘﺄﻣﻞ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﻴﻮﻏﺎ واﻟ‬
‫ﺑﺄﺻﻮا ت ﻋﻼﺟﻴ ﺔ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ‪.‬ﺗﻮﻓﺮ ﻣﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟ‬‫ﺘﻤﻴﺰ‬
‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ ﻣﻮﺳﻴﻘﻰ ﻣﻔﻴﺪة‪،‬ﺗ‬
‫ﺗﺮ أو ‪iPad.‬ا‬
‫ﺒﻴﻮ‬
‫اﻟﻜﻤ‬

‫ﺘﺎم‪ ،‬وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻴﻘﻈ ﺔ اﻟﺬ ﻫﻨﻴ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺼﻤ ﺖ اﻟ‬ ‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ إﻳﻘﺎﻋً ﺎ ﻣﻬﺪﺋًﺎ ﻣﻨﺎﺳ ً‬
‫ﺒﺎ ﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻔﻀﻞ‬ ‫واﻟﺸﻔﺎء‬

‫ﺘﻠﻢ‪.‬‬
‫ﺒﻪ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎﻳﺤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺗﺤﻘﻖ دا ً‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻠﻘﻴﻬﻢ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ أ‬

‫أﺿﻮاء ﻟﻄﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺘﻔﺪ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ ،‬ﻓﺎﺳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻮء اﻟﻄ‬
‫ﺑﻬﺎ اﻟﻜ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻐﺮﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺟﻮ ﻟﻠ‬
‫ﻳﻮﻓﺮ اﻟﻀﻮء اﻟﻄ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻊ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻐﺮف اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺎﻟﺪﺧﻮل ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻦﺗ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻀﻮء‬
‫ﺘﺎﺋﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺎﺋﺮ أو اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟ ﺴ‬
‫ﻣﻨﻪ‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم إﻣﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‪ .‬اﺳ‬‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻷﻣﺎﻛﻦ‪،‬ﺗﻌﻤﻞ اﻷﺿﻮاء اﻟﻨﺎﻋﻤ ﺔ واﻟﻮاﺿﺤ ﺔ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻣ‬
‫ﺑﻤﻴﺰة اﻹﺿﺎءة اﻟﻄ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺑﻴﺢ اﻟﻘﺎﺳﻴ ﺔ أو اﻟ ﺴﺎﻃﻌ ﺔ أو اﻷﺿﻮاء‬

‫ﺘﺨﺪم اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻻﺗ ﺴ‬‫ﺣﺎ أرﺿ ًﻴﺎ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺑﻴﺢ ﻃﺎوﻟ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة أو ﻣﺼ‬
‫ﻣﺼﺎ‬

‫اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻠﻒ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺘﺮم ﻧﻘﺎط ﺿﻌﻔﻪ‪ ،‬وأﻧﻚ‬
‫ﺗﺤ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﻌﺮف أﻧﻚﺗﺪرك و‬
‫ﺑﺎﻷﻣﻦ واﻷﻣﺎن‪ .‬دع اﻟﻤ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﻣﺮ ﻓ ﻲ ﻏﺎﻳ ﺔ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻀﺮوري أنﻳﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬
‫اﻟﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﺮ اﻟﻮرﻗ ﺔ اﻟﻤﺰدوﺟ ﺔ اﻟﻤ ﺴﻄﺤ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪًا‪ .‬اﻛﺸﻒ ﻓﻘﻂ ﻋﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ؛ ﻛﻞ ﺷ ﻲء‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻪ‪ .‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞﺗﻮﻓﻴﺮ ﻏﻄﺎء آﻣﻦ؛ﺗﻌ‬
‫ﺜﻘ‬‫ﺑ‬‫ﺘﺸﺮف‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻣﻠﻤﻮﺳ ﺔ‬‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ أو اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬إن اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﻤﺪًا ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬
‫ﺒﺎﺷ ًﺮا وﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻮرﻗ ﺔ‪ .‬ﻛﻦ ﻣ‬‫آﺧﺮﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻣﺤﻤ ًﻴﺎ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔﺗﻮاﺿﻊ اﻟﻤ‬

‫ﺑﻚﻳﻘﺮر‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫دع اﻟﻤ‬

‫ﺘﺮوك ﻟﻬﻢ ﻓﻴﻤﺎ إذا ﻛﺎﻧﻮا‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬دع اﻟﻨﺎسﻳﻌﺮﻓﻮن أن اﻷﻣﺮ ﻣ‬
‫ﺑﻪ اﻟﻤ‬‫ﺘﻮى اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﺬيﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑ ﺲ‪ ،‬اﻋ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﺨﻠﻊ اﻟﻤﻼ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻣﺮاﺣﻞ ﻣﺨ‬

‫ﺑ ﺲ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻢ‪ .‬ﺣﺎﻟ ﺔ ﺧﻠﻊ اﻟﻤﻼ‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﻼ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻢ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ أو ﺣ‬
‫ﺑﻤﻼ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎﺗﺤ ﺖ اﻟﻐﻄﺎء أو إذا ﻛﺎﻧﻮاﻳﻔﻀﻠﻮن اﻻﺣ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ أنﻳﻜﻮﻧﻮا ﻋﺎرﻳﻴﻦ‬
‫ﻳﺮﻏ‬

‫ﻫ ﻲ ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻔﺮد أنﻳﻘﺮر ﻫﺎ‪.‬‬

‫ﺘﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑ ﺴﻪ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻐﺮﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﺳﻮفﻳﺨﻠﻊ ﻣﻼ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ أنﻳﻨﺰلﺗﺤ ﺖ اﻟﻤﻼءة ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﻬﺰة إﻣﺎ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﻮاﺟﻪ ﻟﻸﺳﻔﻞ أو ﻣﻮاﺟﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ‪ .‬اﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬اﺧﺮج ﻣﻦ اﻟﻐﺮﻓ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬
‫ﺛﻨﺎء إﺟﺮاء اﻟ‬
‫أ‬

‫ﻟﻸﻋﲆ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞﺗﺤ ﺖ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص‬‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻮس ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺗﺪﻳﻪ ﺣ‬
‫ﺘﺮ‬‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ ﻣﻨﺸﻔ ﺔ أو رداء ﻟ‬
‫ﻗﺪﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ إﻋﻄﺎء اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ!‬
‫ﺒﻖ ﻗﻮاﻋﺪ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻚ أو ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻣﻬﻢ‪،‬ﺗﻨﻄ‬
‫ﺒﻊ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ زوﺟ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺗﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺎج اﻵﺧﺮون إﱃ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺗﻚ؛ ﻗﺪﻳﺤ‬
‫اﻷﻏﻄﻴ ﺔ ﻋﻨﺪ ﻋﻮد‬

‫اﻟﺰﻳﻮ ت أو اﻟﻐ ﺴﻮل أو اﻟﻜﺮﻳﻤﺎ ت‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﻨﺪ إﺟﺮاء ﺿﺮ‬‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻻق‬‫ﺘﺸﺤﻴﻢ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻴﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺎدة اﻟ‬
‫إن اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻏﺮض ﻣﻤﻴﺰ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺤﻀﺮا ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﺎﺗﻔﻀﻠﻪ‪.‬‬
‫ﺘﺠﺎ ت ﻟﻠﻌ‬
‫اﻟﻤﻨ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻪ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻣﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻓﻬﺬاﻳﻌ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺰﻳ ﺖ أو اﻟﻜﺮﻳﻢ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﺰﻳ ﺖ اﻟﺪاﻓ ﺊ ﺣﻴ ﺚ‬‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻌﺸﻖ اﻟ‬‫ﺗﻬﻢ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﻐﻠﻐﻞ ﻓ ﻲ‬
‫ﺛﻘﻴﻞﻳ‬‫ﺑﻮﺟﻮد ﻛﺮﻳﻢ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺸﻌﻮر‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬ﻳﺤ ﺐ‬
‫ﺜﻞ وﻛﺬﻟﻚ ﻣﺎﻳﻔﻀﻠﻪ اﻟﻤ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة وﻣﺨﻔﻔ ﺔ‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن اﺳ‬‫ﺘﺨﺪام زﻳ ﺖ أﺳﺎﺳ ﻲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻋﻨﺪ اﺳ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬
‫ﺗﻬﻢ اﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ‪.‬ﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﺸﺮ ب‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺠﺎ ت‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﻤﻨ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن اﻷ ﻫﻢ ﻫﻮ ﻣﺪى ﺟﻮدة اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳﻮ ت‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﺎرة‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻋ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪:‬‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻤﺨ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻜﺎكﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﻧﺎﻋﻤﺎ وﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ً‬ ‫ﺳﻄﺎ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﺰﻳﻮ ت و ً‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﺰﻳﻮ ت‪،‬‬

‫ﺘﺎري ﻣ‬
‫ﺒﺬور‪ .‬اﺧ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻣﺼﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت أو اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟ‬‫ﺒﺎرة ﻋﻦ زﻳﻮ ت أﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻋ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ؛ اﻟ‬
‫ﺗﻴ ﺔ ﻃ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺗﻴ ﺔ وﻧ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﻋﻦ زﻳﻮ ت ﻧ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﻜﺤﻮل أو اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻤﻌﺪﻧﻴ ﺔﺗﺤﺮم اﻟﺠﻠﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ(‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒﺸﺮة‪) .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟ‬
‫ﻷﻧﻬﺎﺗﻐﺬي اﻟ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫اﺳﺄل اﻟﻤ‬

‫ً‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬ ‫ﺑﻚ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎنﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ أي ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ أو ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻠﺪﻳ ﺔ ﻣﻌﺮوﻓ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺋﻤﺎ ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺗﺤﻘﻖ دا ً‬

‫ﺘ ﺠًﺎ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﻨ‬
‫ﺒﻴﻘﻬﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ ﺷﻚ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺒﻞﺗﻄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت وﺳﻴﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‪ .‬ﻧﺎﻗ ﺶ ﻣﺤ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ أو ﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﺳ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻪ اﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻨ‬

‫ﺘﺤﻀﺮ أو اﻟﺰﻳ ﺖ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻪﺗﻘﺪﻳﻤﻪ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻣﻀﺎدًا ﻟﻠﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‪ ،‬أو اﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻤ‬

‫ﺘﺨﺪم‪.‬‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ ،‬واﻟﺬي‬
‫ﺑﺎ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ واﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت‪ .‬اﻟﺰﻳ ﺖ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ اﻟﺠﻴﺪ ﻫﻮ زﻳ ﺖ اﻟﺠﻮﺟﻮ‬
‫ﺒﺎل ﻋﲆﺗﺤﻤﻞ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﻘﺪرة ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬

‫ﺒ ﺐ أي ردود ﻓﻌﻞ‪.‬‬
‫ﺑﻤﻔﺮده أو ﻣﻊ اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﻔ ﺴﺪ وﻋﻤﻮﻣﺎ ﻻﻳ ﺴ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺐ أي ردود ﻓﻌﻞ‪.‬‬
‫ﻣﻊ اﻟﺰﻳﻮ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﻔ ﺴﺪ وﻋﻤﻮﻣﺎ ﻻﻳ ﺴ‬

‫ﺑ ﺴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎ ﻟﻦﻳﻠﻄﺦ اﻟﻤﻼءا ت أو ﻣﻼ‬
‫ﻣﻴﺰة أﺧﺮى ﻫ ﻲ أن اﻟﺠﻮﺟﻮ‬

‫ﻛﻦ ﺣﺬرا ﻣﻊ اﻟﺰﻳﻮ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺨﺪام زﻳﻮ ت اﻟﻌﻼج اﻟﻌﻄﺮي‬

‫ﺒﻞ اﺳ‬
‫ﺘﺸﺎرة أﺧﺼﺎﺋ ﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﻌﻄﺮي اﻟﻤﺪر ب ﻗ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺪواء‪.‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫اﻟﺰﻳﻮ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻣ‬

‫ﺑﺎ ت ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﺞ اﺳ‬ ‫ﻷن اﻷﺷﺨﺎص ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻬﻢ ردود ﻓﻌﻞﺗﺤ ﺴ ﺴﻴ ﺔﺗﺠﺎ ﻫﻬﺎ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﺠﻮز أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﺗﻨ‬

‫ﺋﻤﺎ ﻋﲆ ﻗﻄﻌ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ أوﻻً‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬

‫ﺒﺮ ﻫﺎ دا ً‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺠﺎ ت‪ ،‬ﻓﺎﺧ‬
‫ﺘﺨﺪام أي ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻨ‬
‫ﺧﻄﻴﺮة‪ .‬إذا ﻗﺮر ت اﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺿﻤﻦ ﻏ ﺴﻮل أو زﻳ ﺖ ﻧﺎﻗﻞ‪.‬‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬

‫اﻷﻓﻀﻞ اﺳ‬

‫ﺘﺤﻀﺮا ت‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜﺮﻳﻤﺎ ت واﻟﻤ ﺴ‬
‫اﺳ‬

‫ﺜﺮﺳﻤ ًﻜﺎ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ و‬

‫ﺗﻮﻓﺮ ﻗﺪرة أﻗﻞ ﻋﲆ اﻻﻧﺰﻻق‪.‬‬ ‫ﺘﺤﻀﺮا ت أﻛ‬
‫اﻟﻜﺮﻳﻤﺎ ت واﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺎ‬
‫ﺘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺎ وﺳﻴﻠ‬
‫ﺘﺼﻪ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬ﻛﻠ‬
‫ﺒﻞ أنﻳﻤ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻜﺮﻳﻢ إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﺮك ﻗ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺤ‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪،‬‬‫ﺘﺺ اﻟﺠﻠﺪ اﻟﻠﻮﺷﻦ‬
‫ﻳﻤ‬

‫ﺑﻌﻤﻖ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮﻳﺪ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜﺮﻳﻢ أﺳﻬﻞ‬
‫ﺘﺨﺪام وأﻗﻞ د ﻫﻨﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳﻮ ت‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن اﺳ‬
‫ﺘﺎ اﻻﺳ‬
‫ﺳﻬﻠ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳ ﺖ ﻓﻴﻬﺎ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ اﻟﻜﺮﻳﻢ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻋﲆ اﻟﻮﺟﻪ أو أي ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻻﻳﻔﻀﻞ اﺳ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟﻜﺮﻳﻢ واﻟﻐ ﺴﻮل ﺟﻴﺪًا ﻟﻼﺳ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‬‫ﺗﺎن ﻋﲆ اﻻﻧﺰﻻق‬

‫ﺑﻄ ﺔ اﻟ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ‪،‬ﻷن اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻗﺎدر‬‫ﺜﻞ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﺷﻌﺮ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪.‬‬
‫وﻳﺤﺎﻓﻆ اﻟﻜﺮﻳﻢ ﻋﲆ رﻃﻮ‬

‫ﺘﻮزﻳﻊ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻣﻀﺨ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻴﻜﻴ ﺔﺗﺤ‬
‫ﺑﻼﺳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ زﺟﺎﺟﺎ ت‬
‫ﺘﺤﻀﺮا ت وزﻳﻮ ت اﻟ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪام زﺟﺎﺟﺎ ت اﻟﻠﻮﺷﻦﺗﺄ‬
‫اﺳ‬

‫ﺜﺮﺳﻤ ًﻜﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﻛ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞﺗﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻛﺮﻳﻢ اﻟ‬‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻤﻀﺨ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜﺤﻮل ﻟ‬
‫ﺘﺞ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﺳ‬
‫اﻟﻤﻨ‬

‫ﺘﺠﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺤﺎوﻳ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻋﻼجﺗﺪﻟﻴﻚ‪ .‬أﺧﺮﺟ ﻲ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻨ‬‫ﺘﺨﺪام ﻋﺼﺎ اﻟﻤﺼﺎﺻ ﺔ أو ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻹﺧﺮاج‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻨﻚ اﺳ‬
‫وﺳﻴ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺮﻳﻤ ﺔ ﻋﲆ ﻗﻄﻌ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ‬‫ﺑ ﺔ‪ ،‬ﺿﻌ ﻲ اﻟﻤﻠﻌﻘ ﺔ اﻟﻤﻠﻴﺌ ﺔ‬

‫اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﺮﻏﻮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﺟﻴﻦ ﻓﻴﻬﺎ إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﻤ ﺔ‪،‬ﻳﺠ ﺐ‬

‫ﺘﻔ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮةﺗﺤ‬
‫ﺘﻰﺗﺨ‬
‫ﺛﻢ ﺧﺬي اﻟﻜﺮﻳﻤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻠﻌﻘ ﺔ ﺣ‬‫ﻏﻄﺎء وﺳﺎدة أو ﻣﻨﺪﻳﻞ‪،‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ أو ﻋﺼﺎ اﻟﻤﺼﺎﺻ ﺔ‪.‬‬

‫ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬

‫ﺒﻴﻖ اﻟﻮﺳﻴﻂ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﻄ‬‫ﺑ‬‫ﺋﻤﺎ‬
‫ﺘﺸﺤﻴﻢ‪ ،‬ﻗﻢ دا ً‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﻟ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﺎﺗ ﺴ‬

‫ﺒﺎردﺳﻴﻜﻮن ﻣﺰﻋﺠًﺎ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢﻷن اﻹﺣ ﺴﺎس اﻟ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ أو اﻟﻜﺮﻳﻢ ﻣ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻻﺗﻀﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ أو اﻟﻤ ﺴ‬ ‫اﻷﻳﺪي أوﻻ ً‬
‫ﺛﻢ إﱃ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑ ﺔ وﺳﺎﺋﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﻴﻘﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﻠﻄﻒ أوﻻً‪،‬‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﺪﻓﺌ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ ﻟ‬
‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻓﺮك اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ وﻋﲆ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎﺗﻔﻀﻠﻪ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ﻛﻞ ﺷ ﻲء‪ ،‬و‬
‫ﺗﺠﺮ‬
‫و‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻣﻬﺪﺋ ﺔ‪.‬ﺗﺤﺎﻓﻆ أﺟﻬﺰةﺗﺪﻓﺌ ﺔ اﻟﺰﺟﺎﺟﺎ ت‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲﺗﺠﺮ‬
‫ﺘﻮﻓﺮةﺗﺠﺎرﻳًﺎ أنﺗﻮﻓﺮ ﻟﻠﻤ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟ ﺴﺨﺎﻧﺎ ت زﺟﺎﺟﺎ ت اﻟﻠﻮﺷﻦ اﻟﻤ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬و ﻫﺬا اﻹﺣ ﺴﺎس اﻟﺪاﻓ ﺊﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﺮﻳﺤًﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘ ﺔ ﻟﻮﺷﻦ أو زﻳ ﺖ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﻋﲆ درﺟ ﺔ ﺣﺮارة‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪5‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺿﺮ‬

‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ‬

‫ﺜﻘ ﺔ ورﺣﻤ ﺔ‪ .‬ﻫﺪﻓﻚ ﻫﻮ ﺧﻠﻖ ﺟﻮ ﻣﻦ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﺪﺧﻮل ﻓ ﻲ ﻋﻼﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺼﺎل اﻟﺤ ﺴﺎس و‬
‫ﺘﻚ وﻧﻔ ﺴﻚ؛ ﺣﺎن اﻟﻮﻗ ﺖ اﻵن ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻻ‬
‫ﻟﻘﺪ أﻋﺪد ت ﻣ ﺴﺎﺣ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺨ‬
‫ﺛﻢ إﺟﺮاء ﺿﺮ‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬ﺳﻮفﺗﺸﺎركﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺸﻔﺎء أ‬
‫ﺘﻤﺎم إﱃ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺰا ﻫ ﺔ واﻻ ﻫ‬‫ﺜﻘ ﺔ‪ ،‬وﻧﻘﻞ إﺣ ﺴﺎﺳﻚ‬
‫اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟ‬

‫اﻵﺧﺮﻳﻦ وﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري ﺧﻠﻖ ﺟﻮ ﻣﻦ اﻻﻧ ﺴﺠﺎمﻳ ﺴﻤﺢ‬‫ﺘﻤﺮ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ أي ﻋﻼج‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﺤﺪد ﻧﻐﻤ ﺔ اﻻﺳ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﺤﺮر اﻟﻜﺎﻣﻠﻴﻦ‪:‬‬
‫ﺘﺪﻓﻖ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺜﻠﻚ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﺤﻈ ﺔ ﻟﻼﺳ‬ ‫‪1.‬أوﻻً‪ ،‬اﻣﻨﺢ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﻚ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺛﻨﺎء اﻗ‬
‫ﺑ ﺖ واﻟﻤﺮﻳﺢ أ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎع أﻧﻔﺎﺳﻪ‪ .‬راﻗ ﺐ اﻟ‬‫ﺒﺢ ﻋﲆ ﻋﻠﻢ‬
‫ﻳﺼ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ .‬ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ‬‫ﺒﺎل‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ وﺿﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫‪2.‬‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺘﻴﻦ واﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ واﻟﺮأس واﻟﺮﻗ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ دﻋﻢ إﺿﺎﻓ ﻲ‪،‬‬
‫ﺘﺎج ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﻗﺪﻳﺤ‬

‫ﺘﻠﻘﻴﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ إذا ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻦ أو اﻟﺮأس واﻟﺮﻗ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‪ .‬وﺿﻊ ﻫﺬه اﻟﺪﻋﺎﻣﺎ تﺗﺤ ﺖ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺪﻋﻢ أ‬
‫ﺗﺎد أو اﻟﻤ ﺴﺎﻧﺪ ﻟ‬
‫أو اﻟﻤﻨﺎﺷﻒ أو اﻷو‬

‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬ﺿﻊ ﻣ ﺴﻨﺪًاﺗﺤ ﺖ ﻛﺎﺣﻠﻴﻪ‪.‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﻋﲆ؛ إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬

‫ﺘﻼم‬
‫ﺘﻠﻤﻴﻦﻳﻔﻀﻠﻮن اﻻﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺑ ﺲ أم ﻻ‪.‬‬
‫ﺗﺪاء اﻟﻤﻼ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﻔﻀﻞ ار‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﻟﻠﺪفء واﻷﻣﺎن‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺎﻷﻏﻄﻴ ﺔ أﻣ ًﺮا‬‫‪3.‬ﻳﻌﺪ اﻟﻠﻒ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻌﻪ ﻫﻮ اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﺬﻟﻚ اﻟﺸﺨﺺ‪.‬‬‫ﺑ ﺲ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ أو اﻟ ﺴﺮاوﻳﻞ اﻟﻘﺼﻴﺮة واﻟﻘﻤﺼﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ اﻟﺸﺨﺺ‬
‫ﺗﺪاء اﻟﻤﻼ‬
‫ﺑﺎر‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪفء إذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ‪.‬‬

‫ﺑﻄﺎﻧﻴﺎ ت ﻗﻄﻨﻴ ﺔ أو ﺻﻮﻓﻴ ﺔ ﻟ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬

‫ﺑﺪا‬
‫ﻣﻦ أﻳﻦ أ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﺤ ﺐ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻮر إﱃ ﻓﻦﺗﻄ‬
‫ﺒﺪأ ﻣﻨﻪ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺘﻴﺎرك ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗ‬
‫ﺒﺢ اﺧ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺳﻮفﻳﺼ‬
‫ﺒﺪء اﻟ‬
‫ﻻﻳﻮﺟﺪ ﻣﻜﺎن "ﻣﻨﺎﺳ ﺐ" ﻟ‬

‫ﺒﺪأ ﻓﻴﻪ ﻫﻮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﺟﻪ أو اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‪ .‬اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪء‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻟ‬
‫ﺒﺪء ﻣﻦ اﻟﺨﻠﻒﻷﻧﻪﻳﻮﻓﺮﺳﻄﺤًﺎ ﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫أﻓﻀﻞ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻧﻄﻼق‬

‫ﺑﺎ ت‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻬﺎﺗﻮﻓﺮ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺒﺪءﻷﻧﻬﺎ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﻬﺪدة وﻟﺪﻳﻬﺎ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻟ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ آﻣﻨ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ دا ً‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻛﻨﻘﻄ ﺔ‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬
‫ﺑﻚ‪.‬ﺗﺸﺮح اﻟﻤﻨﺎﻗﺸ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺮﺧﺎء ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺒﺪء اﺳ‬
‫ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻟ‬

‫ﺗﺼﺎل‬
‫إﻧﺸﺎء ا‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﻐﻄﻰ‪،‬‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺗﻴﺎح ﻟﻮﺿﻌﻚ‪ .‬ﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﻻر‬‫ﺒﺎل ﻋﲆ وﺟﻬﻪﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻗﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻣﻊ وﺿﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ُﻌﻠﻢ ﻫﺬا اﻹﻋﻼن ﻋﻦ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﻴﻖ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﺮﻳﺢ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻬﺎدئ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺸﺠﻊ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺒﺎل‪ .‬دعﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺪﻓﻖ إﱃ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻚ اﻟﻬﺎدﺋ ﺔﺗ‬
‫ودع ﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻨﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﺪأ رﺣﻠ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﺎﻧﺢ‪ .‬ﻫﻜﺬاﺗ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫اﻵﻣﻨ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﺣﺮك إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ إﱃ ﻣﺆﺧﺮة اﻟﻌﻨﻖ‬

‫ﺑﺼﻤ ﺖ ﻋﲆﺗﻨﻔ ﺲ اﻟﻤ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺴﺎو‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆ‬
‫ٍ‬ ‫ﺘ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬
‫ﺒﻂء و‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪،‬ﺗﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻤ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻀﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺋ ﻲ‪.‬‬
‫واﻷﺧﺮى إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬وارﺳﻢ ﺧﻂ ﻃﺎﻗ ﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﺮ‬

‫ﺑﺄن‬‫ﺗﺼﺎل ﻃﺎﻗ ﺔ ﻫﻨﺎك‪ .‬اﻟﻔﻜﺮة ﻫﻨﺎ ﻫ ﻲ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ إﻧﺸﺎء ا‬‫ﺘﻘﺮان‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻤﺎﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺮك ﻛﻠ‬
‫ر‬

‫ﺗﺮ واﻻﻧﺰﻋﺎج‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺸﻌﺮ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺮﺷﺪك ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺒﺪﻳﻬﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺪﻳﻚ ﻫ ﻲ اﻷدوا ت اﻟ‬
‫ﺑﺤﻮاﺳﻚ اﻟ‬‫ﺒﺢ واﻋ ًﻴﺎ‬
‫ﺗﺼ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺪس؟‬
‫ﺘﻢﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﺤﺪس ﻋﲆ أﻧﻪ ﻓﻌﻞ اﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ دونﺗﻔﻜﻴﺮ ﻋﻘﻼﻧ ﻲ‪.‬‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﺮﻳﺰي دونﺗﻔﻜﻴﺮ و ﻫﻮ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ ﺣﻮاﺳﻨﺎ‬‫ﺑﻪ‬‫ﺑﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﺷ ﻲء ﻣﺎ أو اﻟﺸﻌﻮر‬‫ﺑﺎﻟﺤﺪس‬‫ﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻨﺎ إﺣ ﺴﺎﺳﻨﺎ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم‪.‬‬
‫ﺘ ﻲ ﻧﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻴﻦ ﺟ ﺴﺪك‬‫ﺘﻮاﺻﻞ‬
‫ﺘﺢ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻷوﱃﺗﻔ‬

‫ﺒ ﺔ؟ دع اﻟﻌﻴﻮن‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﺤ ﺖﻳﺪﻳﻚ‪ .‬ﻫﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﺿﻴﻖ؟ ﻛﻴﻒﺗﺸﻌﺮ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ وﻳﺪﻳﻚ‪ .‬ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺗﻴﺎحﺗﺠﺎهﺗﻘﻴﻴﻤﻚ‪،‬ﺗﻜﻮن ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟﻠ‬

‫ﺒﺪء‪.‬‬ ‫ﺑﺎﻻر‬‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚﺗﻜﺸﻒ ﻣﺎﻳﻨﻘﻠﻪ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬

‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ )‪(Effleurage‬‬

‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺪو‪ ،‬ﺣﺮﻛﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﻣﺤﺪدةﺗﻨﺰﻟﻖ ﻋﲆ ﻃﻮلﺳﻄﺢ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬اﻻﺳﻢ‬
‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ ﻫﻮ ﻛﻤﺎﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ ﻫﻮ أول ﺣﺮﻛ ﺔ ﻋﺎﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺑ ﺔﺳﻠ ﺴ ﺔ وﻣﺰﻟﻘ ﺔﻳ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺿﺮ‬
‫ُﻨﻄﻖ ‪"ef-flu-rahj"). Effleurage‬ﻋ‬
‫اﻟﻔﻨ ﻲ ﻟﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻫﻮ ‪)efleurage‬ﻳ‬

‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺗﻨﻌﻴﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺗ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ و‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺣﺮﻛ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ وﻧﺎﻋﻤ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻨﺎﻋﻤ ﺔ ﻋ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﻔﻠﻮراج‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺒﻮﻟ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺒﻴﺮة‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وﻣﻘ‬
‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎ ت اﻻﻧﺰﻻق اﻟ ﺴﻠ ﺴ ﺔ اﻷوﻟﻴ ﺔ‬
‫ﻟﻚ ﺿﺮ‬

‫ﺗﺤﻔﺰ اﻟﺠﻬﺎز‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ و‬
‫ﺑﻀﺮ ب أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ ﻓﺈﻧﻚﺗﺆ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﺳﺎﻋﺪك‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺑﻌﻚ وﻓ ﻲ‬
‫ﻳﺪﻳﻚ وأﺻﺎ‬

‫ﺗﻀﻐﻂﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ذا ت اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‬

‫ﺘﻚ أﻋﻤﻖ‪ ،‬و‬
‫ﺒﺢ ﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺼ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻋﻀﻼ ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﺳ‬‫اﻟﻠﻤﻔﺎوي‪.‬‬

‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫اﻷﻛ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻚﻷﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻚﻷﺳﻔﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ وﺿﻐﻂ أﻋﻤﻖ أ‬
‫ﺑﻀﻐﻂ ﺧﻔﻴﻒ أ‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﻴﻖ ﺿﺮ‬
‫ﻳﺠ ﺐﺗﻄ‬

‫ﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ وأﻋﻤﻖ‬

‫ﺒ‬‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ أﺧﻒﻳ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻘﻠﻴﺪﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‪ .‬وذﻟﻚ‬
‫ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﻘﻠ ﺐ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟﻀﻐﻂ اﻷﻋﻤﻖ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺨﻔﻴﻒ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻣﻦ اﻟﺪم‪.‬‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻟﺠﻤﻴﻊ‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞﺳﻠﻴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺸﺠﻴﻊ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ إزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم و‬

‫أﻋﻀﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺰﻳﻴﻦ اﻟﻠﻄﻴﻒ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻈﺮ ﻣﻨﻚ أنﺗﺮﺳﻢ ﺻﻮرة‪.‬ﻳﻘﻒ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻗﻄﻌ ﺔ ﻗﻤﺎ ش ﻧﻈﻴﻔ ﺔﺗﻨ‬
‫ﺗﺨﻴﻞ أن اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻋ‬

‫ﺒﻞ‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺗﻪ أﻧ ﺖ واﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺮ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳ ﺖ اﻟﺬي اﺧ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻠﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻨﻈﺮ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻇﻬﺮ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪،‬‬
‫ﺧﻠﻒ رأس اﻟﻤ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺰﻳ ﺖ‪ ،‬وﺿﻌ ﻲ ﻛﻠ‬‫ﺛﻢ د ﻫﻨﻴﻬﻤﺎ‬‫ﺒﺎل دفء ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬اﻓﺮﻛ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻣﻌً ﺎ‪،‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺰﻳ ﺖ‬‫ﻛﻤﻴ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻜ‬‫ﺒﺎل‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬ﻣﻊ ﻧﺸﺮ اﻟﺰﻳ ﺖ‪.‬‬

‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﻓ ﺴ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﺪًا ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ .‬إذا ﻣﺮر ت أﺻﺎ‬
‫ﺳﻼﻣ ﺔ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ :‬ﻻﺗﻀﻐﻂ أ‬

‫ﺋﻤﺎ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺠﺎورة‬

‫ﺑ ﺔ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺤ ﺴﺎﺳ ﺔ‪ ،‬اﻋﻤﻞ دا ً‬
‫ﺘﺠﻨ ﺐ إﺻﺎ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺸﻮﻛ ﻲ‪ .‬ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﻤ ﻲ اﻟﺤ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻘﺮا ت اﻟﻌﻈﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺠﻮار اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬‬‫ﺗﺪﻋﻤﻪ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي و‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺘ ﻲﺗﺮ‬
‫ﻟﻠﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻮﻗﻪ‪.‬ﺗﻘﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺛﻢ اﺳﺤ ﺐ‬‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ ﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ؛‬‫ﺗﺤﺮك ﻟﻸﺳﻔﻞ‬

‫ﺑﻖﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬و‬
‫أِ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻐﻄ ﻲ‬‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻟﻠﺨﻠﻒ‪،‬‬
‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔﻷﺳﻔﻞ وﺿﺮ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻞ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬وﻻﺗﺰالﺗﻨﺰﻟﻖ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺗﻌﻮد اﻷﻳﺪي ﻧﺤﻮ اﻟﻜ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﺮ ب ﻟﻸﺳﻔﻞ واﻻﻧﺤﻨﺎء‬

‫ﺘﺤﺮك أ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪو ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﺮﺳﻢ ﻧﺼﻒ أﻗﻤﺎر ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬اﺳﻤﺢ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬ﺳﻴ‬‫اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺘﻮﺣ ﺔ‪ ،‬وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻣﻼﻣ ﺴ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻈﻞ‬

‫ﺘﺨﺪمﻳﺪًا ﻣ ﺴﻄﺤ ﺔ وﻣﻔ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ ﺴﺤ ﺐ ﻟﻸﻋﲆ‪ .‬اﺳ‬
‫ﻟﻠﺨﻠﻒ أ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺒﺪأ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺒﺢ أﻋﻤﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺑﺎ تﺳﻠ ﺴ ﺔ واﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔﺗﺼ‬
‫اﻟﻀﺮ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ ﻟﻠﻤ ﺴﻚ‪ .‬ﻛﻞ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫دع ﻧﻔ ﺴﻚﺗﺸﻌﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻤﺎﺗﻘﻮﻟﻪ ﻟﻚﻳﺪاك‪.‬‬‫ﺛﻖ‬‫ﺑﻀﻐﻂ أﻋﻤﻖ‪.‬‬‫ﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺑﻊ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﺨﺪام اﻷﺻﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺒﻴﻖ اﻟﻔﺮك‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮﻣﻴﻦ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻨﺪﺗﻄ‬‫ﺘﻮﺣ ﺔ‬
‫ﺘ ﺴﻊ ﻟﻴﺪك اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚ ﻻﺗ‬‫ﺑﻌﺾ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺠ ﺴﻢ ﺻﻐﻴﺮة ﺟﺪًا‬‫ﺗﻜﻮن‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻊ‬
‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﺰﻟﻖ اﻷﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﺿﺮ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻓﻘﻂ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ أﺻﺎ‬
‫ﺜﺎل‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﺟﻪ‪ ،‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺑ‬

‫ﺗﺮة‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء إﱃ اﻟﻔﻚ أو اﻟﺠ‬
‫ﻋﲆ ﻃﻮلﺳﻄﺢ اﻟﻮﺟﻪ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻠ ﺐ اﻻﺳ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺜﻞ اﻟﺮﻳ ﺶ اﻟﻤﺮﻓﺮف أ‬
‫ﺘﺼﺮف ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻊ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ذﻟﻚ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻸﺻﺎ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺮﻳﺸ ﺔ ﻫ ﻲ ﺷﻜﻞ آﺧﺮ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻨﻔ ﺶ‪.‬ﻳ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ اﻟﺮﻳ ﺶ ﻋﲆﺗﻬﺪﺋ ﺔ اﻟﻨﻬﺎﻳﺎ ت‬‫ﺑﻌﻚ ﻓﻘﻂ أوﻳﺪك‬

‫ﺘﺨﺪام أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺨﻔ ﺔ‪،‬‬‫ﺑﻀﺮ بﺳﻄﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﻗﻴﺎﻣﻚ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ‬ ‫ﺘﺨﺪم أﺣﻴﺎﻧًﺎﺗﺤﺮﻳﻚ اﻷﺻﺎ‬

‫ﺑﻊ‬ ‫ُﺴ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﺪ ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻧﻬﺎﺋﻴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟﻠﺠﺰء اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ‬‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﻘﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ إﱃ ﺟﺰء آﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﻃﻮل اﻟﻈﻬﺮ ﻛﺤﺮﻛ ﺔ اﻧ‬

‫ﺘﺮﻳ ﺴﺎج(‬
‫ﺑﻴ‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻌﺠﻦ )‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‬
‫ﺘﺮس‪ ،‬ﻫﻮ أﺳﻠﻮ ب ﻓﻌﺎلﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫اﻟﻌﺠﻦ‪ ،‬أو اﻟ‬

‫ﺑﺮﻓﻊ اﻟﺠﻠﺪ‬‫ﺘﺮﺳﺎج‪،‬ﺗﻘﻮم ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‬

‫ﺜﺮ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻤﻖ أﻛ‬
‫ﺘﻌﺪًا ﻟﻠ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ ﺴ‬
‫ﻟﻘﺪ أدى اﻟﺪ ﻫﻦ إﱃﺗﻠﻴﻴﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬واﻵن أﺻ‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‪ ،‬إﻧﻬﺎ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻋﺠﻦﺗﺤﺮك اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑ‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﺼﺮ أو ﻗﺮص أو ﻋﺼﺮ أو ﻟﻒ أو ﺿﻐﻂ‪.‬‬‫ﺗﻘﻮم‬
‫واﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬و‬

‫ﺑﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻴ ﺖ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺗﻔ‬‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻋﲆﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت وزﻳﺎدةﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم و‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻛﺬﻟﻚ ﻋﲆ أﻗ ﺴﺎم ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪Petrissage‬ﻋﲆ ﻣ ﺴﺎﺣﺎ ت ﻛ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺑﻬﺎم ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﻛﻤﺎ‬

‫ﺑﻊ واﻹ‬
‫ﺘﺨﺪام راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ أو اﻷﺻﺎ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﻳ‬‫اﻷﺳﻄﺢ اﻟﻌﺮﻳﻀ ﺔ وﻳﺪ واﺣﺪة ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻷﺻﻐﺮ‪ .‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻢﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺘﻒ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻜ‬‫ﺑﻬﺎم وﺣﺪ ﻫﺎ‬
‫ﺑﻊ واﻹ‬
‫ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪1،‬ﺣﻴ ﺚﺗﻌﺠﻦ اﻷﺻﺎ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ إﱃ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻘﻞ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ واﻧ‬‫اﻟﻤﻤ ﺴﻜ ﺔ أو اﻟﻤﻀﻐﻮﻃ ﺔ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪1:‬ﻋﺠﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﻣﻬﻤﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ واﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ واﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ‪ .‬إﻳﻘﺎع اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻬﻢ ﻫﻨﺎ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أﻻ‬
‫ً‬ ‫ﺑًﺎ‬
‫ﻳﻌﺪ ‪Petrissage‬أﺳﻠﻮ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬ ‫ﺑﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬ﻣﻊﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻘﺪار اﻟﻀﻐﻂ ﺣ ﺴ ﺐ إﻳﻘﺎع ﺣﺮﻛ‬ ‫ﺗﺤﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺠﻦ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻗﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺗﺪر ب ﻋﲆ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻴﺪك‬‫ﺘﻬﺎ(‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ ﺣﻔﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻢ )اﻟﺠﻠﺪ واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ واﻟﻌﻀﻠ ﺔﺗﺤ‬‫ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻴ ﺴﺮى ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻓ ﻲ اﻷﻣﺎم‪ .‬دع‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﻠﺤﻢ وإ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻊﺗﺪاﺧﻞ أﺻﺎ‬‫ﺘﺨﺪمﻳﺪك‬
‫ﺛﻢ ارﻓﻌﻬﺎ واﺿﻐﻄﻬﺎ دون ﻗﺮﺻﻬﺎ‪ .‬اﺳ‬‫اﻟﻴ ﺴﺮى‪،‬‬

‫ﺘﺤﺮك ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﻳﺪكﺗ‬

‫ﺑﺤﻔﻨ ﺔ أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻢ و‬‫ﺘﺨﺪمﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ اﻵن ﻓ ﻲ اﻟﻠﻌ ﺐ‪ ،‬ﻣﻤ ﺴ ًﻜﺎ‬

‫اﺳ‬

‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻛﻠ‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻴﺪ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻀﻼ ت أ‬‫ﺗﻜﺮار ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻊ اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬‫ﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎﻣﻚ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ ﻃﻔﻴﻔ ﺔ‪ .‬ﺣﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ إﱃ آﺧﺮ أ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺑﻘﻮة واﻟ‬‫ﺑﺎﻟﺠﻠﺪ‬‫ﺗﺠﺎه‪ ،‬ﻣﻊ اﻹﻣ ﺴﺎك‬
‫اﻻ‬

‫ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ اﻟﺬي‬‫ﺣﺮك اﻟﻠﺤﻢ ﻣﻦﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻧﺤﻮﻳ ﺴﺎرك وﺣﺮكﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻟﻸﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﺗﻤ ﺴﻚ اﻟﻴﺪ اﻟﻴ ﺴﺮى‬

‫ﺘﻘﻂ اﻟﻴﺪ اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺟﺰءًا ﺟﺪﻳﺪًا‪.‬‬

‫ﺗﻠ‬‫ﺗﻄﻠﻘﻪ اﻟﻴﻤﻨﻰ‪ ،‬و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﺠﻴﻦ‪ ،‬إﻣﺎ ﻋﺠﻴﻨ ﺔ‬‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ ﻫﻮ ﻋﺠﻦ‬‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ أﺳﻠﻮ ب اﻟﻌﺠﻦ‬

‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ اﻟﻌﺠﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟﺠﻴﺪة ﻟﻠ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﺷﻜﻠﻪ وﻣﻠﻤ ﺴﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻬﺎ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻜ ﻲﺗﺮى اﻟﻌﺠﻴﻦﻳ‬‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺮك‬
‫ﺒﻪ إﱃ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺰ أو ﻋﺠﻴﻨ ﺔ اﻟﻠﻌ ﺐ‪ .‬اﻧ‬
‫اﻟﺨ‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻞ اﻟﻌﺠﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ أ‬
‫ﺗﺪر ب ﻋﲆ ﺟﻤﻴﻊﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻌﺠﻦ اﻟﻤﺨ‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ﺣ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ دﺣﺮﺟ ﺔ اﻟﻠﺤﻢ وإﻣ ﺴﺎﻛﻪ وﻗﺮﺻﻪ أ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪل اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ وﻗﻢ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻓﺮ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻌ‬
‫ﺒﺤ ﺖﻳﺪاك ﻣ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﺤﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ ﺣﺮﻛ ﺔﻳﺪﻳﻚ‪ .‬إذا أﺻ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ‪-‬‬
‫ﺘﻢ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺮى ﻛﻴﻒﻳ‬ ‫ﺗ ﻲ ﻣﻨﻪ اﻟﺠﻬﺪ‪.‬ﺗﺤﻘﻖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻟ‬ ‫ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ أنﻳﺄ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓﺤﺮك ﻣﻮﺿﻌﻚ ﺣ‬
‫ﺑﻌﻴﺪة ﺟﺪًا ﻋ‬‫ﺑﻔﻜﻬﻤﺎ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻤﻴﻞ إﱃ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣ ﺴﺎﻓ ﺔ‬‫ﺜﻨﻴﻴﻦ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫إذا ﻛﺎن ﻣﻌﺼﻤﻴﻚ ﻣ‬

‫ﺘﻰﺗﻘﻮي ﻋﻀﻼ تﻳﺪﻳﻚ‪ .‬ﻫﺪﻓﻚ ﻫﻮ أن‬

‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ ﺣ‬
‫ﺘﺮا ت أﻃﻮل ﻣﻦ اﻟﻌﺠﻦ‪ .‬ﺧﺬ ﻓ‬
‫ﻻﺗﻔﻘﺪﺗﻮازﻧﻚ‪ .‬اﻋﻤﻞ ﻋﲆ ﻓ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ دون أي ﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ تﻳﺪك‪.‬‬

‫ﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ أداء ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﺘﺪاول‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺑﻖ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬
‫ﺒﻘﺎ ت اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‪ .‬ا‬
‫ﺑﻊ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻓﻘﻂ ﻋﲆ اﻟﻄ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻷﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻹ‬
‫ﺘﺪﺣﺮج ﻫﻮ أﺳﻠﻮ ب ﻋﺠﻦﻳ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺠﺎﻧ‬‫اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ أﻗﺮ ب إﱃ اﻟﺨﺼﺮ وﻳﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻌﻚ اﻟﺠﻠﺪ ﻧﺤﻮ إ‬
‫ﺑًﺎ‪.‬ﺗﺪﻓﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ذ ﻫﺎ‬‫ﺑﻜﻤﻴ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ وﻟﻔﻬﺎ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ‬
‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﺤﺮك ﻟﻸﻋﲆ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ‬‫ﺑًﺎ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ذ ﻫﺎ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ اﻟﺠﻠﺪ إﱃ أﺻﺎ‬
‫وﻳﻌﻴﺪ إ‬

‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ارﺟﻊ إﱃ اﻟﺨﺼﺮ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ وﻟﻔﻪ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻋﺪة ﻣﺮا ت ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﺣ‬

‫ﺘﺪﺣﺮج ﻫﻨﺎك‪.‬‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ وﻛﺮر ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻫﺬا اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬اﻧ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻌﺼﺮ‬
‫ﺑﻌﺼﺮ ﻗﻤﻴﺼﻚ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻋﲆ اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ أﻧﻚﺗﻘﻮم‬ ‫ﻳﻌﺪ ‪Wringing‬ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫ﺘﺤﺠﺮ اﻷﻓﻀﻞ اﺳ‬

‫ﺑًﺎ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ذ ﻫﺎ‬
‫ﺗﺠﺎه اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺲ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﺠﺎه واﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ﻓ ﻲ اﻻ‬
‫اﻟﻤﻔﻀﻞ –إﺣﺪى اﻟﻴﺪﻳﻦﺗﻠﻮي ﻓ ﻲ ا‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﺼﺮ أﺣﺪ اﻷﻃﺮافﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔﺳﻬﻠ ﺔ أ‬‫ﺘﺨﺪم ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬
‫وﻋﻤﻴﻘ ﺔ‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ ووﺟﻬﻪﻷﻋﲆ‪.‬ﺳﺎﻋﺪ‬

‫ﺒﺎل ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞﺗﻄ‬
‫دﻋﻮﻧﺎ ﻧ‬

‫ﺘﺎرة ﻣﺮة‬
‫ﺜﻨ ﻲ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺤﺮﻳ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺘﺪارة‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻪ‬ ‫ﺑﻌﻴﺪًا‬‫ﺘﺪﱃ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗ‬‫ﺘﺎرة‬
‫ﺘﻘﻠ ﺐ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ رﻓﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺑًﺎ‪،‬‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺑﻘﻮة ذ ﻫﺎ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬واﻋﺼﺮ ﻫﺎ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻊﺗﺮك ذراع واﺣﺪة ﻣﻜﺸﻮﻓ ﺔ‪ .‬ﻗﻒ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وأﻣ ﺴﻚ اﻟﺬراع اﻟﻤﻜﺸﻮﻓ ﺔ‬

‫ﻣﻊﺗﺤﺮﻳﻚﻷﻋﲆ‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫اﻟﺬراع ﻣﻦ اﻟﻜﻮع إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺿﻐﻄﺎ ﻗﻮﻳًﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬واﻋﺼﺮ اﻟ ﺴﺎﻋﺪﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﺬراع ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻖ‪ ،‬واﻣ ﺴﻚﺗﺤ ﺖ اﻟﺮﺳﻎ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺗﻴﻦ أو‬
‫ﺛﻨﺎء رﺟﻮﻋﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﻌﺼﻢ‪ .‬أﻧﻬ ﻲ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻖ‪ ،‬ﻣﻊ ﻋﺼﺮ ﻫﺎ ﻣﺮ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺮﻓﻖ‪ ،‬وﻟﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ أ‬
‫ﺘًﺎ أ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫و‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ وﻛﺮر‪.‬‬

‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ ﻫﺬا اﻟﺬراع‪ .‬اﻧ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وﻗﻢ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت أﺧﺮى‪ .‬ﺿﻊﺳﺎﻋﺪ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻜﺎك‬
‫ﺑﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺒﻘﺎ ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃﺗﺤﻔﻴﺰ‬

‫ﺒﻘﺎ ت اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ ﻓﻮق اﻟﻄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬيﻳﺤﺮك اﻟﻄ‬
‫ﺘﻜﺎك ﻫﻮ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺛﻨﺎء ﻓﺮﻛﻬﺎ‬
‫ﺘﻮﻟﻴﺪ اﻟﺤﺮارة أ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬه ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗ ﺴﻤﺢ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻄﻬﻴﺮ واﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒﻴﻘﻪ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪.‬ﻳ‬

‫ﺘﻜﺎك ﺣﻮل ﻣﻨﺎﻃﻖ‬

‫ﺑﻴ ﺔ‪ ،‬وزﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬ﻳﺼﻞ اﻻﺣ‬
‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺘﺤﺮﻳﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة‪ ،‬و‬
‫ﺘﻜﺎك ﻣﻔﻴﺪ ﻟ‬
‫ﻣﻌً ﺎ‪ .‬اﻻﺣ‬

‫ﺑﻌﻚ وﻛﻌ ﺐ راﺣ ﺔﻳﺪك وأﺣﻴﺎﻧًﺎ إ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‬ ‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل وﻗﺪﻳﻬﺪئ آﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ .‬اﺳ‬‫اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ إﱃ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻨﻤﻂ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ‪ ،‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪،‬ﻳ‬‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ وﻋﻤﻴ ًﻘﺎ‪.‬‬‫ﺘﻜﺎك اﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮنﺳﺮﻳﻌً ﺎ أو‬
‫ﺒﻴﻖ اﻻﺣ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﻓﻘﻂ ﻟ‬

‫ﺘﺸﺤﻴﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﺟﺪًا ﻣﻦ ﻣﺎدة اﻟ‬
‫ﺣﻴﻦ أن اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔﺗﺤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ‪ ،‬ﻓ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒ ﺐ اﻻﻧﺰﻻق ﻣﻦ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻪ ﻗﺪﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖﻷن اﻟﻜ‬
‫اﻟﺰﻳ ﺖ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﻤﻞ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔﻳﺤ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺎج اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺸﺮة اﻟﻤ ﺴﻨ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﻳﺤ‬
‫ﺒﺸﺮة اﻟﺠﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺎج اﻟ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﺗﺤ‬

‫ﺑ ﺔ!‬
‫ﺷﻌﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ ﻏ ﺴﻮل وزﻳ ﺖ ‪.‬ﺗﺠﺮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺸﺠﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﺷﻔﺎء ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬‬

‫ﺘﻜﺎك ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻜﺎك أن‪:‬‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﺜﺎل‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﺎك ﻋﺪﻳﺪة‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻴﻖﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪﺗﻄ‬

‫ﺗﻨﻌﻴﻢ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ واﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم‪.‬‬

‫ﺗﻤﺪد و‬

‫ﺑﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻴ ﺖ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻨﺪ‬
‫ﺗﻔ‬

‫زﻳﺎدة اﻟﺤﺮارة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫زﻳﺎدة ﻣﻌﺪل اﻷﻳﺾ اﻟﻤﺤﻠ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ(‪.‬‬‫ﺒﺎدل اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﺨﻼﻟ ﻲ )اﻟ ﺴﺎﺋﻞ‬

‫ﺗﻌﺰﻳﺰﺗ‬

‫ﺒﺸﺮة‪.‬‬
‫زﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻟﻠ‬

‫زﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬

‫ﺘﻜﺎك اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺜﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻢ اﻟ‬‫ﺑﻚ اﻟﻌﻮدة إﱃ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻮﺟﻪﻷﺳﻔﻞ‪،‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬
‫اﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ ﺷﺮﻳﻚ اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﺧﺬ اﻟﻘﻠﻴﻞ‬

‫ﺘﻌﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻗﻒ ﻋﲆ رأس اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ واﻧﻈﺮ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴ‬‫ﺘﺎرة ﻋﻨﺪ اﻟﺨﺼﺮ‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬وراﺣ‬
‫ﺘﻜﺎك اﻟﺼﻐﻴﺮ‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺠ ﺔ ﻋﻦ ﻫﺬا اﻻﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺮارة اﻟﻨﺎ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻣﻌً ﺎ واﺷﻌﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬واﻓﺮك راﺣ‬

‫ﺘﻨﺪ ﻗﻠﻴ ﻼ ً وادﻓﻊﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﲆ ﻃﻮل‬

‫ﺒﻌﺾ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وأﺻﺎ‬
‫ﺘﻮﻳ‬
‫اﻟﻴﺪ ﻣ ﺴ‬

‫اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻟﻠﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ ﻫﺬه اﻟﻴﺪ إﱃ اﻟﺨﺼﺮ‪ ،‬ادﻓﻊﻳﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖﺗﻌﻴﺪﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ إﱃ اﻟﻜ‬‫ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻴ ﺴﺮى‪،‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺋﻤﺎ أ‬
‫ﺗﻚ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﺤﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ دا ً‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ وﺟ ﺴﻤﻚ إن ﺣﺮﻛ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟﻨﺠﺎح ﺿﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﺤﺮك!ﺗﺤﺮك ﻟﻠﺨﻠﻒ وﻟﻸﻣﺎم أو ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ إﱃ آﺧﺮ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻻﺗﺨﻒ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫واﻟ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴﺤ ﺐ اﻷﺧﺮى‬‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﺳﻔﻞ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬وﺧﻠﻖ إﻳﻘﺎع‬

‫ﺘﻜﺎك ﻓ ﻲﺗ ﺴﺨﻴﻦ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺒﺪأ اﻻﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺮارةﺗﺤ ﺖﻳﺪﻳﻚ ﺣﻴ ﺚﻳ‬‫ﺧﻠﻒ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬

‫ﺑ ًﺎ‪.‬‬
‫ﺑ ًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ذ ﻫﺎ‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺎﻛ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻻﺣ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫أﻟﻴﺎف‪.‬‬

‫ﺘﻜﺎك اﻟﺪاﺋﺮي‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‪ ،‬ﺿﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﲆ رأس‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‪ .‬ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ ﻫﺬه اﻟ‬‫ﺒﻖ‬
‫ﺘﻜﺎك اﻟﻤﻄ‬
‫ﺒﺪو ﻋﻠﻴﻪ‪ ،‬و ﻫﻮ اﻻﺣ‬
‫ﺒﻂ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺘﻜﺎك اﻟﺪاﺋﺮي ﻫﻮ‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن أﺻﺎ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚﻷﻋﲆ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻣﻌً ﺎﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ ﻧﺤﻮ اﻟﺨﺼﺮ‪ .‬ارﻓﻊ راﺣ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬وأﺻﺎ‬
‫ﺘﻘﺮ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ .‬دعﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻌﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺛﻢ ﺣﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻸﻣﺎم واﺿﻐﻂ‬‫ﺘﺠﻬ ﺔ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﻮﺳﺎدا ت ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪،‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺑ ﺲ‪ .‬ﻣﻊ وﺿﻊ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻼ‬ ‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬ﻗﻢ أوﻻ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﻐﻄﻰ‬ ‫ﺑﺎﻻﺣ‬‫ﺗﻚ ﻋﲆ ﻓﻬﻢ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻜﺎك ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻻﺣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﻚ‪ .‬اﻟﻘﻤﻴﺺ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺑﺮﺳﻢ داﺋﺮة ﻋﲆ ﻣﻜﺎن واﺣﺪ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ وﻗﻢ‬ ‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺒﺎل‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﻻﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‬

‫ﺑﻄ‬‫ﺘﺤﺮك‪.‬ﺳﻴﺤﺎﻛ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻪﻳ‬
‫ﺘﺤﺮك‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﺠﻠﺪﺗﺤ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ .‬اﻟﻘﻤﻴﺺ ﻻﻳ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ووﺿﻊ داﺋﺮة ﻋﲆ ﻣﻜﺎن واﺣﺪ‬

‫ﺘﺤﺮكﺗﺤ ﺖ اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘ ﺴﻠﻢ ﻟﻠﻀﻐﻂ‪ .‬دع أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ و ﻫ ﻲﺗ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬‫اﺷﻌﺮ‬

‫ﺑﺎﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬‫ﺑﻊ‪ ،‬واﺷﻌﺮ‬

‫ﺒﻂء ﻓ ﻲ ﻋﻤﻞ دواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮة‪ ،‬ﻣﻊﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻠﺤﻢ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻷﺻﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺑﺈﻧﺸﺎﺋﻬﺎ‪ .‬ا‬‫ﺘ ﻲ ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒﺎدﺋ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮح ﻓ ﻲ اﻷﺧﺪود اﻟﺼﻐﻴﺮ أو اﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﺐ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺑﻌﻚ ﻟﻸﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﲆﺳﻄﺢ اﻟﺠﻠﺪ واﺻﻨﻌ ﻲ دواﺋﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬دون اﻟﻀﻐﻂ‪ .‬اﺿﻐﻂ ﻟﻠﺪاﺧﻞ و‬
‫ﺘﺤﺮك‪ .‬ارﻓﻌ ﻲ أﺻﺎ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدةﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ و ﻫ ﻲﺗ‬

‫ﺘﻜﺎك‪.‬ﺗﺸﻌﺮ اﻟﻔﺮق؟‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺒﻘ ﺔ‬
‫ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم )اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ(ﺗﺤ ﺖﺳﻄﺢ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺨﻔﻒ اﻟﻀﻐﻂ ﻓﺈﻧﻚﺗﻌﻤﻞ ﻓﻘﻂ ﻋﲆ اﻟﻄ‬

‫اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺎﻃﻊ‬
‫ﺘﻜﺎك اﻟﻤ‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺘﺸﻜﻞ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺰم ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف اﻟ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﺮ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ وﻟﻴ ﺲ داﺧﻠﻬﺎ‬

‫ﺘﻘﺎﻃﻌ ﺔ ﻋ‬
‫ﺑﺎ ت اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤ‬
‫ﺗﺠﺎه‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﺿﺮ‬
‫ا‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬وﺣﺮﻛﻬﺎ‬
‫ﺘﻮ‬ ‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وأﺣﻴﺎﻧًﺎ ﻛﻌ ﺐ راﺣ ﺔﻳﺪك‪ .‬ﺿﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺗﺠﺎه اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه ﺣﺮﻛ ﺔ أﻋﻤﻖﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ اﺳ‬
‫ا‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ‬

‫ً‬ ‫ﺒﻘ ﺔ اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‪ ،‬دون اﻻﻧﺰﻻق‪،‬‬
‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ ﻟﻠﻄ‬
‫ﺑﻌﻚ إﱃﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻄ‬
‫ﺛﻢ ﻋﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬ﻳﺆدي اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ أﺻﺎ‬‫ﺒﺮ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤﺸ ﻲ ﻋ‬

‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ‪.‬‬
‫ﺑ ًﺎ أو ﺟﻨ ً‬
‫ﺑ ًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻚ ذ ﻫﺎ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﺣﺮﻛ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬أ‬
‫ﺒﻊ‪،‬ﻳﺄ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎل ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠﻠﺪ ﻣﻊ‬

‫ﺘﺤﺮك راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ ﻋ‬
‫ﺘﻘﺎﻃﻌ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم اﻟﻴﺪ اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ‪ ،‬ﺿﻊ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻓﻮق اﻷﺧﺮى‬‫ﻟﻠﻮﺻﻮل‬

‫ﺘﺮاق اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻟﻠﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻻﺧ‬‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺮ‪.‬ﺗ ﺴﻤﺢ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺿﻐﻄﺎ أﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻜﺎك ﺣﻴ ﺚﺗﻤﺎرس اﻟﻴﺪ اﻟﻌﻠﻴﺎ‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻨﻘﺮ )‪(Tapotement‬‬

‫ﺿﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻨﻘﺮ )‪(Tapotement‬‬

‫ﺿﺮ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‪.‬‬
‫ﺘﺎج اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻹﻧ‬
‫‪Tapotement،‬أو اﻟﻨﻘﺮ‪ ،‬ﻫﻮ أﺳﻠﻮ ب ﻃﺮﻗ ﻲﻳ ﺴ‬

‫ﺘﺠﺪدة‪ .‬ﻫﻨﺎك‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﺳﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪ ،‬وإﺣ ﺴﺎ ً‬‫ﺘﺞ اﺣﻤﺮا ًرا ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬وﺷﻌﻮ ًرا‬
‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔﺗﻨ‬
‫ﺘ ﺔ وﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺒﻀ ﺔ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻧ‬
‫اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺜﺮ ﺷﻌ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﻜﺎل اﻷﻛ‬‫ﺑﻊ‪.‬‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﻠﻴﺪﻳﻦ واﻷﺻﺎ‬
‫ﺘﻢ إﻧﺸﺎؤ ﻫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻮاﺿﻊ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ ،‬وﻳ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻨﻘﺮ اﻟﻤﺨ‬

‫ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﻨﺼ ﺖ‬
‫اﻟ‬
‫ﺗﻘﻄﻴﻊ‬

‫اﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ‬

‫اﻟﺼﻔﻊ‬

‫اﻟﻘﺮﺻﻨ ﺔ‬

‫ﺑﻖﻳﺪﻳﻚ ﻓﻀﻔﺎﺿ ﺔ‬
‫أِ‬
‫ﺘﻴﻦ‪.‬ﺗﺪر ب ﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﻴ‬
‫ﺒﻘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻣ ﺴ‬
‫ﺋﻤﺎ أنﺗ‬
‫ﺗﻴﻤﻨ ﺖ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ دا ً‬
‫ﺑﻮ‬‫ﺘﺎ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻘﺎﺋﻬﺎ ﻓﻀﻔﺎﺿ ﺔ‪ .‬اﺟﻠ ﺲ أو ﻗﻒ و ﻫﺰﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻹ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻪ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‬
‫ﺒﻌﺾ‪ ،‬وﺳﻮفﻳﻘﻮم إ‬
‫ﺒﻌﻀﻬﺎ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑًﺎ‪ ،‬وﺳﻮفﺗﺼﻄﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﺤﺮكﻳﺪاك وﻣﻌﺼﻤﺎك ذ ﻫﺎ‬
‫ﺳﻮفﺗ‬

‫ً‬
‫ﻓﻀﻔﺎﺿﺎ وﻣﺠﺎﻧ ًﻴﺎ‪.‬‬ ‫ﺒﺢ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬اﺳﻤﺢ ﻟﻜﻞ ﺷ ﻲء أنﻳﺼ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺴ‬‫اﻟﺨﺎص‪ .‬دع ذراﻋﻴﻚﺗ ﺴﻘﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ و‬

‫ﺘﻨﺼ ﺖ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻊ‬
‫ﺑﺈﺻ‬‫ﺒﻂء‪ .‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ ،‬وا‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆﺳﻄﺢ ﺻﻠ ﺐ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪،‬ﺗﺪر ب ﻋﲆ اﻟﻨﻘﺮ‪ .‬ﺿﻊ أﺻﺎ‬

‫ﺑﺈﻳﻘﺎع‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺑﻌﻚﺗﻜﻮنﺳﻬﻠ ﺔ وﻟﻄﻴﻔ ﺔ أ‬
‫ﺑﻊ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ إﻧﺸﺎء ﻧﻤﻂﺳﻠ ﺲ‪ .‬دع أﺻﺎ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫واﺣﺪ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‬

‫ﺒﺪأ اﻟﺠﺪول ﻓ ﻲ اﻟﺮد ﻋﻠﻴﻚ؟‬

‫ﺗﻴﺮة‪.‬ﺗﺮى ﻛﻴﻒﻳ‬
‫ﺘﻘﻂ اﻟﻮ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻨﻘﺮ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻟﺪﻋﻢﻳﺪﻳﻚ أ‬
‫ﺘﺨﺪام إ‬
‫ﺑ ﺖ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺛﺎ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻀﺮ ب‪.‬‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﻀﻐﻂ وﻟﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺄﻟﻢ ﻃﻔﻴﻒ ﻓ ﻲ أﺻﺎ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺑﻚ‪ .‬ال‬‫ﺒ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺘﺮﻛﻴ‬
‫ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻨﻘﺮ و‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲﺗﺠﺮ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺠﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻀﻴﻒ إﱃ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻌﺎم‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ و‬
‫ﺘ ﻲ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ أنﺗﻮﻓﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ واﻟ‬
‫ﺘﻮازﻧ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ وﻣ‬
‫اﻟﻔﻜﺮة ﻫ ﻲﺗﻮﻓﻴﺮﺗﺠﺮ‬

‫ﺒﻐ ﻲ‬
‫ﺘﻨﺼ ﺖﻳﻨ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻘﻮة‬ ‫ﺒﺎ ﻟﺪرﺟ ﺔ أﻧﻪﻳﺆﻟﻤﻚ! ً‬

‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻟﻨﻘﺮ‬ ‫ﺘﻨﺼ ﺖ ﺻﻌ ً‬
‫ﺒﻐ ﻲ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﺪ‪ .‬ﻻﻳﻨ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺤﻔﻴﺰ وإﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻌﺎم‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟ‬

‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺸﺪة‪.‬‬‫ﺑﻊﺗﻨﻘﺮ ﻣﻌً ﺎ؛ ﻫﺬاﺳﻮفﻳﺸﻌﺮ‬

‫ﺒﺮ‪ ،‬دع اﻷﺻﺎ‬
‫أﻛ‬

‫ﺗﻘﻄﻴﻊ‬
‫ﺒﻂء ﻋﲆ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻘﻄﻴﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﻚ ﻓﻀﻔﺎﺿ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺗﺮك أﺻﺎ‬
‫ﺘﻘﻄﻴﻊ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪2.‬ا‬
‫دعﻳﺪﻳﻚﺗﺸﻜﻞ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺛﻢ زد اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛﻤﺎﺗﻔﻌﻞ‬‫ﻣﺆﻟﻤﺎ(‬

‫ً‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وإﻻﺳﻴﻜﻮن اﻷﻣﺮ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ )ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺻﻌ‬
‫ﻋﻀﻼ ت ﻓﺨﺬ أوﺳﺎق اﻟﻤ‬

‫ﺛ ًﻘﺎ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺨﻄﻮة‪.‬‬

‫ﻛﻦ وا‬

‫ﺘﻘﻄﻴﻊ‪.‬‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪2:‬‬

‫ﺒﺢ‬
‫ﺘﻰﺗﺼ‬
‫ﺘﻘﻄﻴﻊ ﻋﲆﺳﺎﻗﻴﻚ ﺣ‬
‫ﺒﻴﻞ واﻟ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺗﺪر ب ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻣﺮﻳﺢ ﻣﻊ اﻟﺸﻌﻮر‪.‬‬

‫اﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ واﻟﻠﻄﻢ‬
‫ﺗﺞ ﻋﻦ اﻧﺤﻨﺎء راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺮاغ اﻟﻄﻔﻴﻒ اﻟﻨﺎ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ واﺿﺮ بﺳﺎﻗﻴﻚ‬ ‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺛﻨ ﻲ أﺻﺎ‬‫ﺣﺎ ﻣﻊ‬ ‫ﺘﺨﺪم ﻛ ًﻔﺎ ﻣﻔ‬
‫ﺘﻮ ً‬ ‫اﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﻔﻊ‪.‬ﺗﺪر ب‬ ‫ﺘﻠ ًﻔﺎﻷن اﻷﺻﺎ‬

‫ﺑﻊﺗﻘﻮم‬ ‫ﺒﺪو ﻫﺬا ﻣﺨ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬وﺻﻔﻊﺳﺎﻗﻴﻚ‪.‬ﻳ‬
‫ﺗﺼﻮﻳ ﺐ أﺻﺎ‬
‫ﺘ ﺴﻮﻳ ﺔ راﺣ ﺔﻳﺪك‪ ،‬و‬
‫ﺑ‬‫اﻵن ﻗﻢ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‪.‬‬
‫ﺘﺸﻒ ﻣﺎ ﻫﻮ ﺟﻴﺪ وﻣﺎ ﻫﻮ أﻛ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻋﲆﺳﺎﻗﻴﻚ واﻛ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﺤﺮﻛ‬
‫ﻋﲆ ﻫﺎ‬

‫اﻟﻘﺮﺻﻨ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮاق ﻣﻔﻴﺪًا‬
‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆﺳﺎﻗﻴﻚ‪.‬ﻳﻌﺪ ﻫﺬا اﻟﻘﺼﻒ أو اﻻﺧ‬‫ﺘﻴﻦ ﺟﺪًا واﺿﺮ ب‬
‫ﺘﻴﻦ ﻓﻀﻔﺎﺿ‬
‫ﺒﻀ‬‫أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬أﻏﻠﻖﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﻗ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ ﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ(‪ .‬ﺟﺮ ب ﻫﺬه اﻟ‬‫ﺜﻞﺗﻠﻚ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻔﺨﺬﻳﻦ أو اﻟﻈﻬﺮ )وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺒﻴﺮة ﺟﺪًا ﻣ‬
‫ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻜ‬

‫ﺘﻴﻚ واﺿﺮ ب‬
‫ﺒﻀ‬‫ﺛﻢ أدر ﻗ‬‫ﺑﺠﻮاﻧ ﺐﻳﺪﻳﻚ؛‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﺤﻜﻢ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻓﺨﺬﻳﻚ‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺘﻴﻚ اﻟﻤﻐﻠﻘ‬
‫ﺒﻀ‬‫ﺘﺨﺪام ﻗ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ‪:‬‬

‫ﺘﻘﻄﻊ ﻋﲆ ﻓﺨﺬﻳﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎع ﻣ‬‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻧ ﺴﻤ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻘﺮﺻﻨ ﺔ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﻠﻘﺼﻒ ﻋﻀﻼ تﺳﺎﻗﻴﻚ؟ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻫﻞﺗﺸﻌﺮ ﻛﻴﻒﺗﺤﻔﺰ اﻟﻄﺮق اﻟﻤﺨ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳﻦ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪3.‬‬

‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت أو‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺮاق ﻋﻀﻼ ت او‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪3:‬اﺧ‬

‫ﺘﻨﺼ ﺖ ﻫﺬه‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ ﻫﺎﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺨ‬‫ﻛﻦ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬

‫ﺘﻮى اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺗﺤﻘﻖ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻘﺎ ت‪ ،‬و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﻃﻠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ‪،‬ﺗﺪر ب ﻋﲆ ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺘﻬﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪﺗﺠﺮ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻟﺠﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى‬

‫اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺛﻴ ﺮًا ﻣﻬﺪﺋًﺎ‬

‫ﺘﺞﺗﺄ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻮﻻدة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ ت أنﺗﻨ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻋ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء أو اﻟ‬
‫ﺘﺞ اﻻﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺰاز واﻟ‬
‫ﺘﺰاز واﻻ ﻫ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻻ ﻫ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺰاز ﻫﻮ اﻷﺻﻌ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻮن اﻻ ﻫ‬
‫ﺛ ﺔ‪ ،‬ر‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻠﺠﻠﺪ‪ .‬ﻣﻦ‬
‫ﻟﻠﻨﻬﺎﻳﺎ ت اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﺰاز‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻊ اﻻ ﻫ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬ل‬‫ﺗﻌ ﺶ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪،‬ﺳﻮفﻳﺮ‬‫ﺘﺰاز‬
‫ﺑ ﺔ اﻻ ﻫ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﻋﻨﺪ اﺳ‬

‫ﺑﻊ‪،‬‬
‫ﺑﻊ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻣﻌﻈﻤﻬﺎ أﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن اﻷﺻﺎ‬‫ﺑﻚ‪ .‬ارﻓﻊﻳﺪك ﻟﻸﻋﲆ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺪأ‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪك ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ا‬

‫ﺘﺪﻓﻖ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺗﻚ ﺣ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻒ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻊ إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺰ ﻣﻦ اﻷﺻﺎ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎﺗﻬ‬‫ﺘ ﻲﺗﻼﻣ ﺲ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬دع ذراﻋﻚ‬
‫ﻫ ﻲ اﻟ‬

‫ﺗﻌﺸ ﺔ‬
‫ﺘﻚ اﻟﻤﺮ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻋﲆ ﺣﺮﻛ‬‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺼ‬‫ﺘﺤﻠ ﻲ‬
‫ﺑﻪ‪ ،‬ﻟﺬا اﻟ‬‫ﺑﻌﻚ‪ .‬ﻫﺬا أﻣﺮ ﺻﻌ ﺐ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺗﻌﺸ ﺔ إﱃ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫اﻟﻤﺮ‬

‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﻬﺎﺗ‬
‫ﺑﺄن اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدةﺗﺤ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬وﺳ‬
‫ﺛﻨﺎءﺳﺤ ﺐ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺘﺰازا ت أ‬
‫ﺘﺰازﻳ ﺔ‪ ،‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻻ ﻫ‬
‫ﺗﻌﺎﺷﻴ ﺔ واﻻ ﻫ‬
‫واﻻر‬

‫ﺘﺰاز‬
‫ﺒﻴﻖ اﻻ ﻫ‬ ‫ﺘﺤﺮك ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟ ﺴﻄﺢ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻄ‬ ‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴ‬‫ﺘﺰاز ﻫﻮﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺗﺨﺎء‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﻻ ﻫ‬
‫ﻓ ﻲ اﻻر‬

‫ﺜﻞ ‪MyoBuddy.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام أدوا ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫واﻟﻘﺮع‬

‫ﻫﺰ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺎدة ﻟﺪﻳﻨﺎ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺒﺎ ﻫﻨﺎ ﻋﻦ أﻧﻤﺎط اﻹﻣ ﺴﺎك اﻟﻤﻌ‬
‫ﺘ‬‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻬﺰ ﻋﲆﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﺻﺮف اﻧ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﺷﺪﻳﺪ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬أوﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﺮﻓ ًﻴﺎ رﻓﻊ ذراﻋﻚ أوﺳﺎﻗﻚ و ﻫﺰ ﻫﺎ‬‫ﺒﻴﺮة و ﻫﺰ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻛ‬‫وﺿﻊﻳﺪك‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺤﺮص ﻋﲆ ﻋﺪمﺳﺤ ﺐ اﻟﺬراع‬‫ﺑﻬﺰه‬‫ﺒﺎﺷﺮة ﻣﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وﻗﻢ‬

‫ﺑﻚ ﻣ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺗﺮ‪ .‬ارﻓﻊ ذراع ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺤﺮﻳﺮ اﻟ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﻊ‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻃﺮﻳﻘ ﺔ أﺧﺮى ﻟﻬﺰ ذراﻋﻚ و ﻫ ﻲﺗﻤﺮﻳﺮ أﺻﺎ‬
‫ﺘﻒ إﱃ أﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬
‫أوﺗﻠﻮﻳﻪ‪.‬ﺳﻮفﺗﺨﻔﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻤﻌﺼﻢ ﺟﻬﺎز‬ ‫ﺑﻌﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ اﻹﻣ ﺴﺎك‬ ‫ﺗﻚ ﻋﲆﺗﺄﻣﻴﻦ أﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪامﻳﺪك اﻷﺧﺮى ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺎل‪،‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ آﻣﻦ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﺪ اﻟﺬراع‬‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‬‫ﺑﻤﺠﺮد اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪4.‬‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻓ ﻲﻳﺪك و ﻫﺰه‬‫ﺒﺎل‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻻﺳ‬

‫ﺑﻜ ﺔ ‪.‬‬
‫ﺘﺸﺎ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻣ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻜﻮن أﺻﺎ‬‫ﺒﺎل و ﻫﺰ ﻫﺎ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻷﻋﲆ وﻟﻠﺨﺎرج دون أي ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻊ ﻟﻤﺪ اﻟﺬراع‪.‬‬

‫ﺒﻴﻚ اﻷﺻﺎ‬
‫ﺗﺸ‬‫اﻟﺸﻜﻞ ‪4:‬‬

‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﺰاز ﻣ‬
‫ﺒﻴﻖ ﺷﻜﻞ آﺧﺮ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻻ ﻫ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻟﻌﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى‬‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎﻧﻪ‬

‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪامﻳﺪ واﺣﺪة ﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺎل‪،‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺒﺎه إﻟﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻬﺎ‪ .‬ﻫﺬه ﺧﻄﻮة دﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ ،‬وﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﻧ‬
‫ﺑﻬﺰ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدةﺗﺤ‬

‫ﻫﺰاز اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻊﻳﺠﻠ ﺐ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻟﻚ وﻟﻠﻤ‬
‫اﻟﻬﺰاز ﻫﻮ أﺳﻠﻮ ب ﻣﻤ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻓ ﻲ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘﻠﻢ واﻷﺧﺮى ﻋﲆ ﺧﺼﺮه‪ .‬ا‬
‫ﺘﻒ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬ﺿﻊ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺘﻠﻘﺎء اﻟﻤ‬
‫ﻣﻊ اﺳ‬

‫ﺑًﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺤ ﺐ واﻟﺪﻓﻊ ذ ﻫﺎ‬ ‫ﺘﺰاز أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬ ‫ﺑﻚ ﻓ ﻲ اﻻ ﻫ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﺪأ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪،‬ﺳﻴ‬‫ﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎﻣﻚ‬
‫ﺑًﺎ‪ .‬أ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﻫﺰ ﺟ ﺴﻤﻚ ذ ﻫﺎ‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺻﺨﺮة ﺟﻴﺪة‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺠ ﺴﻢﺳﻮفﻳﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺤﺪﻳﺪ إﻳﻘﺎﻋﻚ‪.‬‬
‫ﺑًﺎ ﻟ‬
‫وإﻳﺎ‬

‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺻﺨﺮة ﻧﻔ ﺴﻬﺎﺗﻘﺮﻳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‪ ،‬ادﻓﻊ وﻟﻜﻦ ﻻ‬‫ﺘﺄرﺟﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳ‬‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻊ ﻫﺰاز‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻬﺰ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ا‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ‪ .‬ﻫﺪﻓﻚ ﻫﻮ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲﻳ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﺄرﺟﺢ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ ﻣﻦﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔ ﺴﻪ‪ .‬اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﺸﺪودﻳﻘﺎوم اﻟ‬
‫ﺗﺮك اﻟﺠ ﺴﻢﻳ‬
‫ﺘﺮاﺟﻊ‪ ،‬وا‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ وأوﺿﺎع ﻣﺨ‬
‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ؛ ﺟﺮ بﺳﺮﻋﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻟﻔ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬اﻋﻤﻞ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻣﻦ إﻳﻘﺎع اﻟﻤ‬
‫ﺧﻠﻖ اﻟﻤﺪ واﻟﺠﺰر اﻟﻄ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺗﺪر ب ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻫ ﻲ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤ ﺖ ﻣﻨﺎﻗﺸ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت واﻟ‬
‫ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻀﺮ‬

‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺸﻒ أﻳﻬﻤﺎ أﻓﻀﻞ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‪ ،‬واﻛ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻘﺪار اﻟﺰﻳ ﺖ أو اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫وﺷﺎ ﻫﺪ ﻣﺎﺗﻔﻀﻠﻪ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﺤﺮك‬
‫ﺘﻊ و‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺸﻒ أﻳﻬﻤﺎ أﻓﻀﻞ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‪ ،‬واﻛ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ أو اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺗﻤﺮنﻳﺪﻳﻚ!‬
‫ﺟ ﺴﻤﻚ و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪6‬‬

‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪ :‬اﻟﻌﻮدة‬

‫ﺒﻴﻖ اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺗﻄ‬

‫ﻋﻤﻞ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻗﻒ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻋﲆﺳﻄﺢ اﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻌﺪ أﻧ ﺖ واﻟﻤ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ ﺴ‬

‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆﺳﻄﺤﻪ اﻟﻤ ﺴﻄﺢ واﻟﻌﺮﻳﺾ‬‫ﺘﻘﺮ‬

‫ﺗﺮكﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺎل‪ ،‬وا‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ اﻟﻤﻐﻄﻰ ﻟﺠﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻨﺪ إﱃ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺘﺠﺎﻋﻴﺪ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻐﻄﺎء اﻟﺨﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺳﻄﺢ‪ .‬اﻧﺸﺮﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﺤﺮك ﻟﻸﺳﻔﻞ وﻷﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﺗﺨﻠﻖ ﺣﺮﻛ ﺔﻳﺪﻳﻚ وﺣﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺄرﺟﺤ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻴﺪﻳﻚ‬
‫ﺟ ﺴﻤﻚ ﻹﻧﺸﺎء ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﺨﺼﺮ‪.‬ﺗﺤﺮك ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻘﻞﻳﺪاك إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻨ‬‫ﺑﺠ ﺴﻤﻚ‬‫واﻧﺤﻦ‬
‫ِ‬ ‫ﺟ ﺴﻤﻚ إﻳﻘﺎﻋً ﺎ دﻗﻴ ًﻘﺎ‪ .‬اﻧ‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ رأس اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬ ‫ﻗﻠﻴ ﻼ ً‬
‫ﺑﺠ ﺴﻤﻚ وﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﻜ‬

‫ﺛﻢ اﺟﻌﻞﻳﺪﻳﻚ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﺿﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ‪،‬‬

‫ﺑﻄ ﻲ اﻟﻐﻄﺎء ووﺿﻌﻪ ﺣﻮل ورك اﻟﻤ‬‫ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﻴﻦ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﻣﺰﻟﻘ ﺔ‪ .‬وﻳ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑﺎﻟﺮﺟﻮع ﻣﺮة أﺧﺮى‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﻣ ﺴﻄﺤ ﺔ‪،‬‬

‫‪5‬اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻴﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺑ ﺔ اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 5:‬ﺿﺮ‬

‫ﺘﻘﻠ ﻲ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﻧ‬‫ﺘﻄﻬﻴﺮ ﻫﺬهﺳ ﺖ ﻣﺮا ت‪.‬‬
‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ‬‫ﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎﻣﻚ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ أ‬
‫ﺑﻖ ﻋﲆ رأس اﻟﻤ‬
‫ا‬

‫ﺛﻢ ﻧﺰوﻻ ً إﱃ اﻟﺨﺼﺮ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ إذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﺪﻓﻊﻳﺪﻳﻚ‬ ‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ووزﻋ ﻲ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻣﻦ اﻟﺨﺼﺮ إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺘﺔ‬
‫ﺛﻢ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ تﺳ‬‫ﺑﺎ ت ﻗﻮﻳ ﺔ‪،‬‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‬
‫ﻟﻸﻋﲆ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ‬

‫ﻣﺮا ت‪.‬‬

‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻧﺤﻮ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬‬

‫ﺘﺸﻴﺮ ﻛﻠ‬
‫ﺘﻒ(‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﻒ )ﻟﻮح اﻟﻜ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ أﺟﻨﺤ ﺔ ﻟﻮﺣ ﻲ اﻟﻜ‬‫ﺘﻘﺮ‬
‫اﻵن دعﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‪،‬‬
‫ﺛﻨﺎء أداء ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى أ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻜﻤﻞ اﻟﺪواﺋﺮ‪.‬ﺳ ﺖ دواﺋﺮ ﻋﺎدةﺳﻮفﺗﻔﻌﻞ‪.‬‬‫ﺑﻌﻴﺪًا‬

‫ﺗﺄرﺟﺢ ﻧﺤﻮ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫و‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻤﻌﺎﻟﻢ اﻟﻌﻈﻤﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻛﺮر ذﻟﻚ‬

‫ﺘﺤﺮﻳﻚ أﻃﺮاف‬
‫ﺑ‬‫ﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻮزن اﻟﻴﺪ اﻟﻤﺮﻳﺤ ﺔ‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ أﺻﻐﺮ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﻀﻊﻳﺪًا واﺣﺪة ﻓﻮق اﻷﺧﺮى و‬‫ﺘﻒ‪ .‬ﻫﻨﺎﺳﻮفﺗﻘﻮم‬
‫ﻛ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪6.‬‬‫ﺑﻌﻚ‬

‫أﺻﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﲆ ﻟﻮﺣ ﻲ اﻟﻜ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 6:‬ﺿﺮ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﻋﻤﻴﻘﺎ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﻋﲆ ﻃﻮل‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻒ اﻷﻳ ﺴﺮ أوﻻً‪.‬‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻧﺤﻮ‬‫ﺑﻌﻚ واﺳﺤ ﺐ‬

‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﻒ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﻒ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي إﱃ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻜ‬
‫اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻟﻮح اﻟﻜ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻮد‬‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‪.‬‬‫ﺘﻒ‪ .‬ﺷﺪ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ اﻟﻜ‬‫ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪.‬‬‫ﺘﻒ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺬراع‪ .‬ﻛﺮر‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟ ﺴﺤ ﺐﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﺪاﺧﻞ أ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬واﺿﻐﻂ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﻠﺪ‪.‬ﻳﺠ ﺐ‬‫ﺘﺤﺮك‬

‫ﺋﻤﺎ ﻣﻦ أن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻚﺗﺄﻛﺪ دا ً‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳ ﺖ اﻟﺨﺎص‬
‫إدارة اﺳ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖ ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘ ﺔ ﻋﲆ ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬إذا اﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺑﺎ ت ﻧﺎﻋﻤ ﺔ و‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫أنﺗ ﺴﻤﺢ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺰﻳ ﺖ اﻟ‬

‫ﺑﺎ ت ﻣﺰﻟﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻚ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﻨﺸﺮ اﻟﺰﻳ ﺖ‬
‫ﺗﻨﺰﻟﻖ‪ ،‬أﻣﺎ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻨﻪ ﻓ ﺴﻮفﻳﺤﺪ ﻣﻦ ﺣﺮﻛ‬
‫اﻟﺰﻳ ﺖ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗﻨﺰﻟﻖ و‬

‫ﺒﻊ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻟ‬‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‬‫ﻧﻔ ﺶ ﻋﻤﻴ ًﻘﺎ‬

‫ﺘﻤﺪد‪.‬‬
‫ﺑﺮاﺣ ﺔﻳﺪك واﻟ‬‫ﺘﻒ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي إﱃ اﻟﺬراع‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫اﻟﻜ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺔ إﱃ ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺪﻳﺪ ﻛﻞ ﺿﺮ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻟﻠﺪاﺧﻞ و‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ .‬ﻗﻒ ﻋﲆ اﻟﻴﻤﻴﻦ أو ﻋﲆ اﻟﻴ ﺴﺎر‪ ،‬ﺣ ﺴ ﺐ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺒﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺬيﻳﻨﺎﺳ‬

‫ﻣﻦ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬

‫ُﻌﺮف ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫ﺗﺮك ذراﻋﻴﻚﺗﺼﻞ إﱃ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﺗ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ وا‬
‫ﻗﻒ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺘﻰ أﺳﻔﻞ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ﻣﻦ اﻟﻮرك ﺣ‬‫ﺑﺮﻓﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ‪ ،‬ارﻓﻊ‪ ،‬وﻟﻒ‪ ،‬واﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺎﺋﻠ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺬراع‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪7.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪7:‬ﻋﺠﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬

‫ﺑًﺎ ﻋﲆ ﻃﻮل‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺛﻨﺎء رﻓﻊ اﻟﺠﻠﺪ وإﻣ ﺴﺎﻛﻪ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ذ ﻫﺎ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻪ أ‬
‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﻘﻴﻴﻢ ﻣﻘﺪار اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬

‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺜ‬‫ﺑ‬‫ﺘﺪﺣﺮج‬
‫ﺘﻒ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ رﺳﻢ ﺧﻄﻮط و ﻫﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮرك إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻘﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ إﱃﺳﻄﺢ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬اﺳ‬
‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪ ،‬واﻧ‬

‫ﺑًﺎ‬
‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ واﻟﻌﺠﻦ ذ ﻫﺎ‬
‫ﺘﻨﺎو ب ﻛﻠ‬
‫ﺗﻜﺮار‪.‬ﺗ‬
‫ﺒﻴﻦ و‬
‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ ﺧﻂ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬ﺗ‬
‫واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪ ﺣ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬ ‫ﺑًﺎ‪ ،‬وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻠﻨﻤﻂ اﻟﺬي ﺣﺪد‬

‫ﺗﻪ‬ ‫وإﻳﺎ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ اﻟﻌﻠﻮﻳﻴﻦ‬
‫اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻜ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺰاوﻳ ﺔ‬
‫ارﺟﻊ إﱃ أﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وﺿﻊ راﺣ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ‪،‬‬
‫ﺘﺎ راﺣ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻗ‬‫ﺘﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺣﻴ ﺚﻳﻠ‬
‫ﺘﻒ اﻟﻤ‬
‫ﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻪ اﻟﻤﻨﺤﺮﻓ ﺔ( إﱃ أﻋﲆ اﻟﺬراع‬

‫ﺘﻒ )اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﺷ‬
‫ﺗﻤﻄﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬وادﻓﻊ و‬
‫ﺘﺎ راﺣ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻗ‬‫ﺘﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺣﻴ ﺚﻳﻠ‬
‫ﺘﻒ اﻟﻤ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﺪد إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪.‬ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺪﻓﻊ ﻟﻸﺳﻔﻞ واﻟ‬
‫ﺑﻘﻮة أ‬‫ﺛﻼ ث إﱃﺳ ﺖ ﻣﺮا ت‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬‫)اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ(‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬا ﻣﻦ‬

‫ﻣﻨﺎﺳ ﺐ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻻﺗﺰال ﻋﲆ رأس اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪،‬ﺗﺤﺮك ﻧﺤﻮﻳﻤﻴﻦ اﻟﻤ‬

‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪8.‬‬‫ﺘﻘﺮ ﻣﺮﻓﻘﻚ‬

‫ﺒﺎل‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺜﻨ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻒ‪ .‬ﺿﻊﺳﺎﻋﺪك اﻟﻤ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺎح اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪8:‬اﻟ ﺴﺎﻋﺪﻳﺠ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﻤﺸﻴﻂ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‬‫ﺣﺮك اﻟ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪،‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﺰﻻق‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ ﻣﺎ ﻓﻮق اﻷرداف ﻣ‬
‫ﺗﻐﻄ ﻲ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ أوﺳﻊ‪ .‬ﺣﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ أ‬
‫ﺑ ﺔ أﻋﻤﻖ وأﻃﻮل‪ ،‬و‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴﻤﺢ اﺳ‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ وﻛﺮر‪.‬‬

‫ﺛﻢ اﻧ‬‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت‪.‬‬
‫ﺛﻼ ث أو أر‬‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻷﻟﻮﻳ ﺔ‪ ،‬اﻧﺰﻟﻖ ﻟﻸﻋﲆ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬اﺳ‬‫واﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ‬

‫ﺒ ﺐ ﻋﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﺮﻓﻘﻚ ﻟﻠﻀﻐﻂ‪،‬ﻷن ذﻟﻚ ﻗﺪﻳ ﺴ‬
‫ﻻﺗ ﺴ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ‪.‬‬
‫ﺑﺬل اﻟﻜ‬‫ﺘﺮاق ﻋﻤﻴﻖ دون‬
‫ﺑﺎﺧ‬‫ﺑﻘﻮة‪ ،‬ﻓﺤﺮﻛ ﺔ ذراﻋﻚ وﺣﺮﻛ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚﺗ ﺴﻤﺢ‬‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﻻﺗﺤ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻮى راﺣ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬

‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ اﻻﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﻜ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ اﻻﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺘﻒ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﺣ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﻘﺎﻋﺪة‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‬‫ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻤﻠﻴ ﺲ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻟﺬا‬

‫ﺑ‬‫ﺑﺎ ت ﻛﺎﺳﺤ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وأﻧ ﺖﺗﻤﻴﻞ إﱃ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬أﻧ ﺖﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﺮ‬
‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ أﻋﲆ اﻷرداف‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺘﺸﺠﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺔ ﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ و‬
‫ﻓﺄﻧ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬

‫ﺛﻢ اﻧﻄﻠﻖ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي وﻟﻸﻋﲆ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﻫﺬه‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻧ‬

‫ﺘﺤﺮﻳﻚﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﺳﻔﻞ وﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫ﺑ‬‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻴﺪك اﻟﻤ ﺴﻄﺤ ﺔ أ‬‫ﺒﻴﻘﻬﺎ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺑﺎ تﺳﻠ ﺴ ﺔ وإﻳﻘﺎﻋﻴ ﺔﻳ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﺰﻻق ﻟﻸﻋﲆ واﻟﺰﻓﻴﺮ‬

‫ﺒﻄ ﻲء أ‬
‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ أﻧﻔﺎﺳﻚ ﻣﻊ اﻟﺸﻬﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ﻧﺼﻒ ﺣﺪوة ﺣﺼﺎن ﻋﲆ ﻛﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﺰﻻق ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻋﻀﻼ ت اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬

‫أ‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻦ اﻷﺳﻠﺤ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒ ﺔ أو اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ واﻗﻔﺎ ً أﻣﺎم اﻟﺮأس‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺘﺠﺮﻳﻪ إﻣﺎ إﱃ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻘﺎل اﻟﺬيﺳ‬
‫ﺘﻬ ﻲ ﻓﻴﻪ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ إﱃ اﻻﻧ‬
‫ﻳﺸﻴﺮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗﻨ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘﻬﻴ ﺖ ﻣﻦ اﻟﺮأس‪ ،‬ﻟﺬاﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻤﺮة اﻧ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗ‬
‫ﺘﻬﻴ ﺖ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ إذا اﻧ‬‫ﺒ ﺔ؛‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘﻴ ﺔﺗﻜﻮن ﻧﺤﻮ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒﺔ‬
‫رﻗ‬

‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬اﺻﻨﻊ دواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮةﺗﺼﻞ إﱃ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪ .‬أﻧ ﺖ ﻻﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻣﻨﺼﺎ ت أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪأ ﻣﻦ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺮﻗ‬
‫ا‬

‫ﺒﻊ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي اﻟﻌﻈﻤ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﺟﺪًا‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻌﺮﺟ ﺔ ﺻﻐﻴﺮةﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ اﻟﺮﻗ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاء ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣ‬

‫ﺿﻐﻂ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﲆ أي ﻣﻨﻬﻤﺎ‬

‫ﺛﻢ اﻧ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺑﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ تﺗ ﺴﻤﻰﺗﺤ ﺖ‬‫ﺑﺎﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﺬاﻟﻴ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣﻐﻄﺎة‬‫ﺗﻌﺮف ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫ﺟﺎﻧ ﺐ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪ .‬و‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة أﺳﻔﻞ اﻷذﻧﻴﻦ )ﻋﲆﻳﻤﻴﻦ وﻳ ﺴﺎر اﻟﺤ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻘﻮق اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﺳﻔﻞ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒ ﺖ أﺻﺎ‬
‫ﺛ‬‫اﻟﻘﺬاﻟﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ‬
‫ﺗﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺄن ﻋﻀﻼ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ‪ ،‬وﺳ‬ ‫اﻟﺸﻮﻛ ﻲ(‪ .‬اﺳﺤ ﺐ ﻟﻠﺪاﺧﻞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻘﻪ‪.‬ﺗﺤﻤﻞ ﻫﺬه‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺪد اﻟ ﺴﻬﻞ اﻟﺬيﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ وﺳ‬ ‫ﺒﻞ اﻟﺸﻮﻛ ﻲ(‪ .‬اﺳﺤ ﺐ ﻟﻠﺪاﺧﻞ‬
‫اﻟﺤ‬

‫ﺑﻘﻮة ﻋﻨﺪ اﻟﻌﺪ ﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻤﺮار‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬ﻟﺬا ﻻﺗﺨﻒ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻗﺪ ًرا ﻛ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﻘﺬاﻟ ﻲ‪.‬‬‫ﺒﺔ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛ ﺔ ﻗﺮﺻ ﺔ وﻟﻒ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ ،‬ﺣﺮك ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻚ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﻗ‬
‫وأﺧﻴ ًﺮا‪ ،‬أﻧﺰل أﺻﺎ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺔ ﺣ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﲆ ﻃﻮل ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﺮﻗ‬
‫اﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ و‬

‫أﺳﻠﺤ ﺔ‬

‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ ،‬ﻗﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪء‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ وﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻒ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ أﻋﲆ اﻟﺬراع‪ .‬ﺿﻊﻳﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى ﻋﲆ ﻟﻮح ﻛ‬‫راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬

‫ﺘﻒ إﱃ أﻃﺮاف‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻣﻦ اﻟﻜ‬‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ اﻟﻴﺪ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬا‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ إﻣ ﺴﺎكﺳﻠ ﺴ ﺔ ﺣ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻧﺤﻮ اﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺘﺤﺮﻳﻚ ﻛﻠ‬
‫ﺑ‬

‫ﺑﻊ‪.‬‬
‫اﻷﺻﺎ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪ ،‬أﺳﻔﻞ اﻟﺬراع وﻷﻋﲆ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬اﻵن‬‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﺮﺳﻎ؛ ﻛﺮر ﻫﺬا‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻟﻜ‬‫ﺑﻌﺼﺮ اﻟﺬراع‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﺮﺳﻎ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻖ‪،‬‬

‫ﺘﻒ واﻻﻧ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﻜ‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ واﻟﻘﺮﺻ ﺔ واﻟﻠﻒ‬‫ارﻓﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺬراع واﻋﺠﻦ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺠﻦ‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻋﺪ‪ .‬اﺳ‬‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ وﻟﻄﻒﻳﺼﻨﻌﺎن دواﺋﺮ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﺣﻮل اﻟﻌﻈﻢ‪ ،‬ﻣﺮو ًرا‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺗﺮك إﺻ‬
‫ا‬

‫ﺑ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪9.‬‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪام إﺻ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫واﻟﻀﻐﻂ واﻟﻠﻒ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺬراع‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 9:‬ﺿﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﺮﺳﻎ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ ت ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻣﻦ اﻟﻜ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺑﺮﻓﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺬراع‬‫ﻣﺮرﻳﺪك‬

‫اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬ﺿﻊ اﻟﻐﻄﺎء ﺣﻮل‬
‫ﺒﺎل ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﻘﺎء ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻣﻊ‬
‫أﻧ ﺖ اﻵن ﺟﺎ ﻫﺰ ﻟﻼﻧ‬

‫ﺑﺪس اﻟﻐﻄﺎء إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ أﺳﻔﻞ‬‫ﺘﻔﻴﻪ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ دفء اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ارﻓﻊ اﻟﻐﻄﺎء ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ وﻗﻢ‬
‫ﻛ‬

‫اﻟﺠﺰء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ‪.‬‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔﺳﻠ ﺴ ﺔ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق‪،‬‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﺑﺪأ ﻣﻦ اﻷرداف اﻟﻴﻤﻨﻰ واﺳ‬
‫ﺿﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ وا‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ‪.‬‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟ ﺴﺎقﺗﺤ‬
‫ﻣﻊ اﻟ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬اﻋﺼﺮ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟ ﺴﺎق ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻷرداف إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ‬

‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت‪.‬‬
‫ﺛﻼ ث أو أر‬‫ﺑﺎ‬
‫ﺑﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﺤﺮك ذ ﻫﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ أﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ‪ ،‬ارﻓﻌ ﻲﻳﺪﻳﻚ واﺿﻐﻄ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪﻷﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ‬‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت‪ .‬اﻵن‪،‬‬
‫ﺛﻼ ث أو أر‬‫اﻷﻋﲆ ﻣﺮة أﺧﺮى‪،‬‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪10.‬‬‫ﺗﻴﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻣﺮ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪10:‬ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬

‫ﺒﺤ ﺚ‬
‫ﺒﺎ ت‪.‬ﺗ‬
‫ﺜ‬‫ﺑ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪،‬‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻷرداف‬
‫ﺑﻄﺎﻧﺎ ت أﺻﺎ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻌﺎل إﱃ اﻟﻮرك‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ؛ إن ﻟﻢﻳﻜﻦﺳﻮفﺗﺠﺪ ﻟﻬﻢ‪.‬ﺗﻈﻬﺮ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬

‫ﺑﻤﺎ أﺷﺎر إﻟﻴﻬﺎ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲر‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﻦ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ل‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬

‫ﻋﻤﻮﻣﺎ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة‪ .‬ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ً‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺑﻊ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻦ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ واﻷﺻﺎ‬‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻻﺗﻨ ﺴﻰ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻮرك‪ .‬ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻮرك‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺜﻤﺎ أﻣﻜﻦ‬ ‫ﺘﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻷرداف أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة واﻋﺠﻦ ﺣﻴ‬ ‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ ﺣ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﺣﻮل ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻮرك‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫داﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﻤﻴﻘ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦﺗﻮ‬
‫ﻟﻠ‬

‫اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق واﻟﻘﺪم‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ارﻓﻊ اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻰ‬
‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ ﻗﺪﻣ ﻲ اﻟﻤ‬‫ﻗﻒ اﻵن‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻨﻌﻞ‪.‬‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻘﻮم إ‬‫ﺑﺮاﺣ ﺔﻳﺪك‬‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻘﺪم‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬

‫ﺑﺎﻟﺪوران‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﺪاﺋﺮة ﺣ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻞ أﺻﺎ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪ .‬اﺳ‬
‫ﺒﻂء‪ ،‬ﻣﻊﺗﺤﺮﻳﻚﻳﺪﻳﻚ إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ر‬
‫ﺑ‬‫اﺧﻔﺾ ﻗﺪﻣﻚ‬

‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻﺗﻀﻐﻂ‪.‬‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﺣﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﻗﺪر ﻛ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﺧﻔﻴﻒ ﺟﺪًا ﺣﻮل ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜﺎﺣﻞ؛ ﻓﻬﺬه ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ وﻻﺗﺤ‬
‫ﺑ‬‫أﻋﺪﻳﺪﻳﻚ إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬وﻗﻢ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺛﻢ واﺻﻞ ﻃﺮﻳﻘﻚ ﺣ‬‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ‪،‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺒﻂء واﺿﻐﻂ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻟﻤﺸ ﻲ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ أﻓﻘ ًﻴﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺸ ﻲ واﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺪأ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜﺎﺣﻞ وﻗﻢ‬
‫ﺒ ﻲ‪ ،‬ا‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺑﻌﺪ اﻻﻧ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺨﻄﻮط اﻟﻌﻤﻮدﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ اﻟﺤﺬر ﻣﻨﻬﺎ‪.‬ﻳﺠ ﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻛﻼ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻘﻊ اﻟﺤﺬرة‪ :‬اﻻﻧﺨﻔﺎض ﻋﻨﺪ اﻟﻜﺎﺣﻞ واﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﺧﻠﻒ اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻷوردة؛ ً‬
‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬ ‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪواﻟ ﻲ‪ ،‬ﻓﻼﺗﻌﻤﻞ ﻣ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ‬

‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ ﺣﻮل اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬إذا ﺣﺪ ث ذﻟﻚ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪.‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺑﺎ ت ﺿﻐﻂ ﻗﻮﻳ ﺔ وﻗﺼﻴﺮة‪.‬‬

‫ﺒﺪﻳﻞﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﺿﺮ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎقﻷﻋﲆ‪ ،‬ﻣﻊﺗ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ر‬
‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻔﺨﺬ‪،‬‬
‫ﺒ ﺔ وﺣ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺎﻟﻀﺮ ب‬‫ﻗﻢ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ﺒ ﺔ وأﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ وﺻﻮﻻ ً إﱃ اﻷرداف ﻣ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬ ‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻘﺼﻴﺮة‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺒﺪﻳﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻀﺮ‬‫ﺑﻜﻌ ﺐﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺒﺎﺷﺮة واﺿﻐﻂ‬
‫أﻋﲆ اﻟﻜﺎﺣﻞ ﻣ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ ﻟﻸﺳﻔﻞ‬‫ﺑﻌﺼﺮ اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺘﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻠ‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺑﺪأ ﻣﻦ اﻷرداف‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ا‬

‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى‪ .‬ﻛﺮري اﻟﺨﻄﻮا ت ﻟﻸرداف‪،‬‬

‫ﺗﻐﻄﻴ ﺔ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ واﻻﻧ‬

‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻊ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ إﻳﻘﺎﻋ ﻲ وأنﺗﻀﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻓ ﻲ ﺣﺎﺟ ﺔ إﻟﻴﻪ‪ .‬اﺳ‬‫اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ ﺟﻮدة ﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻢ ﻟ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﺼﻒ‬
‫ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺒﻂ اﻟﻐﻄﺎء‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪ ،‬اﺿ‬
‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬أ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘﻚ إﱃ اﻟﻨﺼﻒ اﻟ‬
‫ﺘﺼﻒ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫أﻧ ﺖ اﻵن ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬

‫ﺘﺨﺪام‬ ‫ﺑﻌﻚ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬ارﻓﻊﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً‬

‫ﺑﺎﺳ‬ ‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﺎف اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻗﻒ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ أﻛ‬‫ﺘﻠﻢ‬
‫ﺘﻢﺗﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑ ﺖ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻴﻦ أﺳﻔﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺘﺨﺪام إﻳﻘﺎع‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻌﻚ اﻟﻀﺎﻏﻄ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺼﻌﺪ ﻛﻮﺳﻴﻠ ﺔ ﺿﻐﻂﻷﺻﺎ‬

‫اﻷرداف وأﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﺪاﺧﻞ واﺳ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬ﻋﻨﺪ ﺟﺬر أﺻﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم‪ .‬أﺳﻔﻞ ﻛﺮة ﻛﻞ ﻗﺪم ﻣ‬
‫ﺘﻰ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﻃﻦ اﻟﻘﺪم ﺣ‬‫ﺒﻴﻦ وأﺳﻔﻞ ﻃﻮل‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻜﻌ‬

‫ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﻜ‬‫ﺒﻌً ﺎ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺨﻄﻴﻦ اﻟﻮ ﻫﻤﻴﻴﻦ‪ .‬ﻛﺮر ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ‪،‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺣ‬‫ﺑﻨﻔ ﺲ إﻳﻘﺎع اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬ﻋﺪ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺛ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺣ‬

‫ﺑﺎﻃﻦ اﻟﻘﺪم‪.‬‬‫ﺘﺼﻒ‬
‫ﺑﻤﻨ‬‫ﺘﻬﺎ ًء‬
‫إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬واﻧ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬‬

‫ﺒﻬ ﺔ‬
‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪ :‬اﻟﺠ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺗﻄ‬

‫ﺗ ﺴﻠﻴﻢ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ واﻟﺨﻠﻔ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬ﺗﺸﺎرك ﻋﻀﻼ ت اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي‬ ‫ﺘﺤ‬‫ﺒﺎل‪،‬ﺳ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺮﺧﺎء ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﻹﻛﻤﺎل اﺳ‬

‫ﺘﻐﺮ ب أن‬
‫ﺒﻐ ﻲ أنﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒ ﺐ‪ ،‬ﻻﻳﻨ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﻊ أو اﻟﺪﻓﻊ أو اﻹﻣ ﺴﺎك أو اﻟﺤﻤﻞ‪ .‬وﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬‫ﻣﻦ اﻟﺼﺪر ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮةﺗﻘﻮم ﻓﻴﻬﺎ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦﺗﺤﻤﻞ‬‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻧﺠﺪ اﻟﻜ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﺟﺪًا‬ ‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻮﺟﻪ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺜﻞﺗﻠﻚ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﺗ ﺴ‬
‫ﺗﺮ ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪،‬ﺳﻮفﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻨﺼﻒ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ أنﺗﻘﻮم‬

‫ﺑﻤﺎﻳﻔﻀﻞ ﻋﺪم‬
‫ﺒﺪو ﺟﻴﺪة‪ ،‬إﻻ أﻧﻪ ر‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻗﺪﻳﻮاﻓﻖ ﻋﲆ أن ﻓﻜﺮة اﻻﺳ‬
‫ﺘﺮﺧﺎءﺗﺎم‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻤ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺤﺮك‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻬﺪوء واﻋﺮض اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة إذا ﻟﺰم‬‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ‪.‬ﺗﺤﺪ ث‬‫ﺑﺂ ﻫﺎ ت اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪ ،‬ﻟﺬاﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻤﺮة‬‫ﺘ ﺴﻠﻴﻢ‬
‫ﺒﻚ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻄﻠ‬‫ﺘﺮﺣﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﻗﺪﻳ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺛﻨﺎءﺗﺸﻐﻴﻞ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻤﺮار اﻟﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ أ‬
‫ﺑﺮﻓﻊ اﻟﻐﻄﺎء ﻟﻀﻤﺎن اﺳ‬‫ﺋﻤﺎ‬
‫اﻷﻣﺮ‪ .‬ﻗﻢ دا ً‬

‫ﺘﻮ‪ ،‬وأن‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻬﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲ ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺘﺮح ﻋﻠﻴﻪ أنﻳﻜﻮن ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺪﺣﺮج‪ .‬اﻗ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫اﺳﺄل ﻛﻴﻒﻳﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬

‫ﺘﺤﺮك دون ﻋﻨﺎء‪ .‬إذا ﺷﻌﺮ‬

‫ﺗﺮ أو أﻧﻪ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﺸﻌﺮ‬ ‫ﺘﻘﻠ ﺐﺳﻬ ﻼ ً أم ﺻﻌ ً‬
‫ﺒﺎ‪ .‬اﺳﺄل ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬ ‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻤﺎ إذا ﻛﺎن اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﺎﺷﺮ‪ :‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﺒ ﺐ واﺿﺢ وﻣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪ .‬اﻟ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ‪ ،‬ﻓﻄﻤﺌﻨﻪ أن رد اﻟﻔﻌﻞ اﻷوﻟ ﻲ ﻟﻌﻼج اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻮ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻓ ﻲ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ ﻋﻤﻞ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺢ‪ ،‬وﻗﻤ ﺖ‬‫ﺑﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻤ ﺴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺘ ﻲر‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﺘﻮ‬
‫ﻗﻤ ﺖ ﻟﻠ‬

‫ﺑﺬاﻛﺮة‪ ،‬ﻟﺬا ﻗﺪﺗﺤﺎول اﻟﺬاﻛﺮة اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‬‫ﺘﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬ﺗ‬‫ﺣﺎ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﺮا ً‬
‫ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وإﻋﻄﺎﺋﻬﺎ اﻗ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﺪﻳﺪ‬‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﻣﺆﻟﻤﺎ أ‬
‫ً‬ ‫ﺒ ﺐ ﺷﻌﻮ ًرا‬
‫ﺗﺄﻛﻴﺪ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮاﺣﺎ ت‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺳﻴﺪﻋﻢ اﻻﻗ‬
‫ﺘﻤﺮار اﻟ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬اﺳ‬‫ﻣﺆﻟﻤﺎ ﺣﻴ ﺚﺗﻌﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ً‬ ‫ﺒ ﺐ ﺷﻌﻮ ًرا‬
‫ﻗﺪﻳﺤﺎولﺗﺄﻛﻴﺪ ﻧﻔ ﺴﻪ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬

‫ﺘﻢ إﻃﻼﻗﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ﻟﻄﺮد أيﺳﻤﻮمﻳ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﺷﺮ ب اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺷﺠﻊ اﻟﻤ‬‫ﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺪأ‬‫ﺘﻲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ إﻃﻼق اﻟ ﺴﻤﻮم‪.‬‬‫ﺑﺄﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‬ ‫ﺒ ﺐ ﻫﺬه اﻟ ﺴﻤﻮم أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﺷﻌﻮ ًرا‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻐﻄﺎء ﻋﲆ ﺟ ﺴﺪه‪.‬ﻳﻔﺤﺺ‬

‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻢ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﻨﻘﻠ ﺐ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪،‬‬‫ﺘﺼﻞ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺣﺎﻣﻞ وﺟﻪ ﻣ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻤ ﺴﺎﻧﺪ أو اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ أو اﻟﻤﻨﺎﺷﻒ اﻟﻤﻠﻔﻮﻓ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫اﻵن ﻟﻨﺮى أﻳﻦ ﻧﺤ‬

‫ﺘﻴﻦﺗﺤ ﺖ‬
‫ﺛﻨ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص وﺿﻊ وﺳﺎدة أو ا‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ إﱃ ﻫﺬا اﻟﻄﺮف ﻣﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬ﻳﻔﻀﻞ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮﺻﻮل‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻪ ﺣ‬
‫ﺑﺈزاﻟ‬‫ﻓﻘﻢ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻦ أﺳﻔﻞ ﻇﻬﻮر ﻫﻢ‪.‬‬

‫ﺒﻬﻢ وﺳﺎﻗﻴﻬﻢ ﻟ‬
‫رﻛ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺷﻴ ًﺌﺎﺗﺤ ﺖ اﻟﺮأس‪ ،‬أو اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻓﻘﻂ ﻣﻨﺸﻔ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻠﻔﻮﻓ ﺔ أﺳﻔﻞ‬ ‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻣﺮ‪ ،‬ﻓﻼﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬

‫ﺘﺮض اﻟﻮﺳﺎدة ﻃﺮﻳﻘﻚ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪،‬ﺗﺬﻛﺮ أن‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﺗﻌ‬‫ﺒ ﺔ واﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬وﻓ ﻲ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ إﱃ اﻟﺮﻗ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﺮﻳﺪ اﻟﻮﺻﻮل‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﻘﺮ‬
‫ﺑﻚﻳ ﺴ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻮﻓﻴﺮ واﺣﺪة‪ .‬دع ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﺮﻳﺪ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ اﻟﺮأس‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ أﻣﺮ أﺳﺎﺳ ﻲ؛ إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫راﺣ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﻮى راﺣ‬
‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ ﻣﺮة أﺧﺮى أ‬
‫وﻳ ﺴ‬

‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻦ اﻷﻣﺎم‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟﻮﻗﻮف ﻋﻨﺪﺳﻔﺢ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ أﻋﲆ ﻗﺪﻣ ﻲ اﻟﻤ‬

‫ﺑﻔﻚ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ رﻓﻊ‬‫ﺒﺎل‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺸﺮة ﻓﻮق ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺜ ﺔ ﻣﻦﻳﺪﻳﻚ ﻣﻨ‬
‫ﺒﻌ‬‫ﺑﺎﻟﺤﺮارة اﻟﻤﻨ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪ ،‬وﺷﻌﺮ‬‫ﺗﻨﻔ ﺲ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺤﺮك‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى‪،‬‬‫ﺛﻢ دس اﻟﻐﻄﺎء ﻣﺮة أﺧﺮىﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى ﻣﻦ داﺧﻞ اﻟﻔﺨﺬ‪ .‬ادﻋﻢ اﻟﻘﺪم اﻟﻴ ﺴﺮى‬‫اﻟ ﺴﺎق ﻗﻠﻴ ﻼً‪،‬‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﱃ‬

‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ واﺿﻐﻂ ﻣﻦ أﺻﺎ‬‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ أﺻﺎ‬‫ﺑﻊ اﻟﻴﺪ اﻟﻴﻤﻨﻰ‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﻣﻮاﺿﻊﻳﺪك‪.‬‬
‫اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ .‬اﺳﺤ ﺐﻷﻋﲆ واﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬اﻧﻈﺮ إﱃ اﻟﺸﻜﻞ ‪11‬ﻟﻠ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻊ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻘﺪم‪.‬‬

‫ﺗﻤ ﺴﻴﺪ اﻹﺻ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪11:‬‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮنﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ‬‫ﺑﻬﺎم ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ‬

‫ﺘﺮﻳﺤﺎن ﻣﻊ وﺿﻊ اﻹ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬
‫اﻵن‪ ،‬دع ﻛﻠ‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ واﻟﻌﻮدة إﱃ أﺻﺎ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻣﻦ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺧﻄﻮﻃﺎ ﺧﻴﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ً‬ ‫ﺘ ﺔ‪ ،‬ارﺳﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‬‫ﺑﺎﻃﻦ اﻟﻘﺪم‪.‬‬

‫ﺗﺎر واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﲆ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﻌﻈﺎم‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺤﻔﺰ اﻷو‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻬﺬه اﻟﺨﻄﻮط اﻟﻮ ﻫﻤﻴ ﺔ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻘﺪم‬
‫ﺑ‬

‫اﻟ ﺴﻄﺢ اﻟﻌﻠﻮي ﻟﻠﻘﺪم‪.‬‬

‫ﺛﻼ ث‬‫ﺑﻠﻄﻒ و ﻫﺰ ﻫﺎ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ إﱃ آﺧﺮ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻘﺪم‪ ،‬ﻣﻊ ﻫﺰ اﻟﻘﺪم‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻧﺰل ﻗﺪﻣﻚ إﱃ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﻴﻦ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺤﻮاف‪ ،‬واﻓﺮك اﻟﻘﺪم ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻘﺪم‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ راﺣ‬
‫ﺑﻖﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﻣﺮا ت‪ .‬أِ‬

‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻰ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻠﻢ واﻧ‬
‫اﻧﻘﻞ اﻟﻐﻄﺎء إﱃ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى ﻟﻠﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ رﻓﻊﺳﺎﻗﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﻞ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﻘﺪم اﻟﻴ ﺴﺮى‪ .‬ﻗ‬‫ﺘ ﻲ ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﻜﺎﺣﻞ وﻛﺮر ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت إﺻ‬
‫ﺑﻀﺮ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ واﻏ ﺴﻞﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ ﻗﺪﻣ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬

‫ﺘﺤﺮك إﱃ أﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬

‫اﻟ‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‬
‫ﺘﻠﻢ‪ ،‬ﻓﻮق ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟ ﺴﺎق ﻣ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى ﻟﻠﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ر‬
‫ﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﻧﺎﻋﻤ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪12.‬‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑﻀﺮ ب اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫اﻟﻜﺎﺣﻞ‪،‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻨﺰﻟﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﻮرك‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 12:‬ﺿﺮ‬

‫ﺘًﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺘًﺎ و‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺿﻐﻄﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟ ﺴﺎقﻷﻋﲆ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻮرك‪ .‬أ‬
‫ﺗﻀﺮ ب ﺣ‬
‫ﺗﻀﻐﻂ و‬
‫ﺗﻮﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆﺳﻄﺢ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬و‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬‬

‫ﺑﺎ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ﺣ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ أﺧﻒ أ‬‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ‬
‫ﺒﻴﻖ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ .‬ﺣﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﺎق أ‬‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ واﻟﻀﻐﻂ ﺣﻮل اﻟﻮرك‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻣﻊ اﻟ‬‫ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫اﻟﻀﺮ ب ﻟﻸﻋﲆ وﻟﻠﺨﻠﻒ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﺠﻦ اﻟﺪاﺋﺮي‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ أﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﻧ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪13.‬‬

‫اﻟ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪13:‬اﻟﻌﺠﻦ اﻟﺪاﺋﺮي ﻟﻸﻋﲆ ﻣﻦ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬

‫ﺛﻢ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ‪،‬‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺪوران واﺳﺤ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟ ﺴﺎق واﻟﻔﺨﺬ‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﻌﻚ أ‬
‫ﺘﺨﺪم أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻰ اﻟ ﺴﺎق إﱃ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ ﻟﻸﻣﺎم ﺣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ داﺋﺮي واﺿﻐﻂ ﻟﻸﻣﺎم‪ .‬اﺳ‬‫ﺑﻌﻚ وأﻧ ﺖﺗﺪور‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ارﻓﻌﻬﻤﺎ إﱃ أﻋﲆ‬

‫ﺘﻤﺮ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻫﺎ ﻟﻠﺨﺎرج ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﻌﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻟﻌﻈﻢ اﻟﻮرك‬
‫ﺑﺎﻟﻮرك‪ .‬ﺣﺮك أﺻﺎ‬‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‬

‫ﺑﻚ ﻟﺠﻌﻞ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘ ﺴﺎوي‪.‬ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫واﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺸﺪة‪.‬‬‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻻﺗﻀﻐﻂ‬

‫ﺑﻚ ﻟﻠ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘ ﺴﺎوي‪.‬ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻤﺮ واﻟﻤ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻫﺎ ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬

‫‪Petrissage‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﻗﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟﺮﻓﻊ وﻋﺠﻦ اﻟﻔﺨﺬ‪.‬ﻳﻮﺿﺢ اﻟﺸﻜﻞ ‪14‬اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ أنﺗﻀﻊ ﻓﻴﻪﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻤﺪﻳﺪك‬‫ﻗﻢ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪14:‬رﻓﻊ وﻋﺠﻦ ﻟﺤﻢ اﻟﻔﺨﺬ‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ ﻃﻮل‬

‫ﺑﻌﻚ أ‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬‫أﻣ ﺴﻚ ﻟﺤﻢ اﻟﻔﺨﺬ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬
‫ﺘﻰ أﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬أﺳﻔﻞ اﻟﻐﻄﺎء ﻣ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة وﻛﺮر اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﺣ‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﻛﺎﻣﻞ ﺧﺎرج اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق‪ .‬ارﺟﻊ إﱃ ﻣﺎ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ أﻗﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬ‪.‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫اﻋﺠﻦ وارﻓﻊ ﻋﲆ ﻃﻮلﺳﻄﺢ اﻟﻔﺨﺬ‬

‫ﻋﺼﺮ وﻟﻔ ﺔ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن راﺣ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى ﻋﻨﺪ اﻟﻜﺎﺣﻞ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ واﻣ ﺴﻚ‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫اﻧ‬

‫ﺗﻴﻦ‪ .‬اﻵن ﺿﻊ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﺎق واﻷﺧﺮى ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ‬

‫ﺛﻢﺗﺮاﺟﻊ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬وﻛﺮر ذﻟﻚ ﻣﺮ‬‫ﺑﻠﻒ ﻛﺎﻣﻞ ﻃﻮل اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫اﻟ ﺴﺎق وأﺻﺎ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪.‬‬
‫ﺛﻢ ارﺟﻊ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ .‬اﻓﻌﻞ ﻫﺬا ﻣﺮ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﺪﺣﺮﺟ ﺔ‪ .‬ارﻓﻊﻳﺪﻳﻚﻷﻋﲆ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ﻣ‬‫وﻗﻢ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ‪ .‬ارﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ وأﻋﺪ اﻟﻐﻄﺎء ﻣﺮة أﺧﺮىﺗﺤ ﺖ اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ‬
‫ﺛﻨﻰ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى واﻻﻧ‬

‫اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻔﺨﺬ‪ .‬ﻛﺮر اﻟﻜﻞ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﻀﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ‬

‫اﻟﻐﻄﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲﺗﺤ ﺖ اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻔﺨﺬ‪ .‬ﻛﺮر ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺨﻄﻮا ت ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ‪ ،‬و‬

‫ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻻﻳﻔﻌﻞ‬
‫ﺑﻄﻮﻧﻬﻢ واﻟ‬‫ﺒﻮنﺗﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﺤ‬‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻟﺮاﺣ ﺔ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ واﻋ ًﻴﺎ‬
‫ﺒﻄﻦ ﻫ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺼﺪر واﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ﻓﺎﻧ‬
‫ذﻟﻚ‪ .‬إذا ﻟﻢﻳﺮﻏ ﺐ اﻟﻤ‬

‫ﺒﻄﻦ ﻋﲆ أﻋﻀﺎء اﻟﻬﻀﻢ واﻹﺧﺮاج‪.‬‬

‫ﺘﻮي اﻟ‬
‫ﺒﻄﻦﻳﺤ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬

‫ﺒﻄﻦﻳﺪﻋﻢ وﻇﺎﺋﻒ ﻫﺬه اﻷﻋﻀﺎء وﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي‬

‫ﺘﺨﺪام ﻏﻄﺎء وﺳﺎدة أو ﻣﻨﺸﻔ ﺔ ﺣﻤﺎم ﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺎل‬
‫ﺘﻘ‬ ‫ﺒﻄﻦ‪ ،‬ﻓﺎﻋﺮض أوﻻ ً‬
‫ﺛﻨ ﻲ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬ ‫إذا ﻗﺮر تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬

‫ﺒﺮ ﺣﻮل اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ .‬ﻗﻒ ﻋﲆ‬ ‫ً‬

‫ﻣﻜﺸﻮﻓﺎ‪ .‬دس اﻟﻐﻄﺎء اﻷﻛ‬ ‫ﺒﻘﺎء‬ ‫ﺒﺎل‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن اﻣﺮأة أو رﺟ ﻼً‪ .‬ﻗﺪﻳﻔﻀﻞ اﻟ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟ‬ ‫ﺘﻘ‬‫ﻣﻦ ﺟ ﺴﻢ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪ ،‬ﻣﻊ‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻴﻤﻴﻦ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻛ‬‫ﺑﺎﻟﺪوران‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘ ﺴﻬﻴﻞ وﺿﻊ اﻟﻴﺪ‪ ،‬وا‬
‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟ‬

‫ﺒﺪأﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺮى أﻳﻦﺗ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ارﺟﻊ إﱃ اﻟﺸﻜﻞ ‪15‬ﻟ‬‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺗﻐﻄﻴ ﺔ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻋ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 15:‬ﺿﺮ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ‬‫ﺛﻼ ث إﱃ ﺧﻤ ﺲ ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﻋﺠﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﻤﻴﻦ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‬

‫ﺑﻌﻤﻖ‪.‬‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﺪواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮة‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﻋﲆ ﻛﺎﻣﻞ اﻟ‬

‫ﺒﻄﻦ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻮط‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻋﻤﻴﻘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ ﺴﺤ ﺐ ﻋ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻌﻤﻞ ﺿﺮ‬‫ﺘﺨﺪﻣﺎﻳﺪك‬
‫ً‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ‬‫ﺑﻮﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﻴﻦ‪ .‬أﻛﻤﻞ ﻫﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻄﻦ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ ﻣﻨ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﺑ‬‫أﻓﻘﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻬﺎء‪ ،‬اﺳﺤ ﺐ اﻟﻐﻄﺎء اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎل‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺪﻓﻖ إﱃ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻄﻦ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺤﺮارة ﻣﻦﻳﺪﻳﻚ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺎرة‪.‬‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴ‬‫وأزل اﻟﻤﻨﺸﻔ ﺔ‬

‫اﻟﺼﺪر وأﻣﺎم اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ‪.‬‬
‫ﺑﻄﻴﻦ ﻣﻊ وﺿﻊ ذراﻋ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﻐﻄﺎءﺗﺤ ﺖ اﻹ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴ‬

‫ﺑﺎ ت ﻗﻮﻳ ﺔ وﻃﻮﻳﻠ ﺔﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ اﻟﺬراع‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻠﻢ‪ .‬ﺿﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ‬
‫ﺑﺎﻟﺬراع اﻟﻴ ﺴﺮى ﻟﻠﻤ ﺴ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﻗﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وا‬

‫ﺘﻮﻟ ﻲ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪمﻳﺪك اﻷﺧﺮى ﻟﺪﻋﻢ اﻟﺬراع أ‬
‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪16.‬اﺳ‬

‫اﻟﻤ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺬراع‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﺸﻜﻞ ‪16:‬ﻗﻢ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺑ ًﺎ‬

‫ﺑ ًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻓ ﻲ ذراﻋﻚ وأﻧ ﺖﺗﻌﺼﺮ ﻫﺎ ذ ﻫﺎ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬اﺷﻌﺮ‬‫ﺘﻒ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ أﻋﲆ اﻟﺬراع واﻋﺼﺮ اﻟﺬراع ﻣﻦ اﻟﺮﺳﻎ إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺘﻒ‪ .‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﻤﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﻓﻖ إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ﺿﺮ‬‫ﺑﻊﻳﺪك اﻟﻌﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺘ ﻲ وأﺻﺎ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم راﺣ‬‫ادﻋﻢ اﻟﺬراع ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫ﺛﻢ اﻧﺰل ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ارﻓﻊ ودﻟﻚ ﻟﺤﻢ اﻟﺬراع ﻣﻦ اﻟﺮﺳﻎ إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻒ‪ ،‬ﻣﻊ‬ ‫ﺑﺎﻟﺮﻳ ﺶ ﻟﻸﺳﻔﻞ‬‫ﺘﻒ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﻛﻞ ﻣﺮةﺗﺼﻞ ﻓﻴﻬﺎ إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ‬
‫ﺑﻚ ﻟﻠ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻘﺎط اﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﺠﺪ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺷﺨﺎص أن ﻫﺬا أﻣﺮ ﺟﻴﺪ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦﺗﺤﻘﻖ ﻣﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻜﺎك اﻟﻌﺠﻦ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻪ أو ﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﻣﻦ أن اﺣ‬

‫اﻟﻜﻮع‬

‫ﺑﻬﺎم‬
‫ﺘﺨﺪم اﻹ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺘﻠﻢ‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺖ ﻣﻌﺼﻢ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪم إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺨﺎرج‪ .‬ﻛﻦ ﺟﺪا‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻣﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ داﺧﻞ اﻟﻤﺮﻓﻖ وأﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻤﺮﻓﻖ اﻟﺼﻐﻴﺮة‪ .‬إ‬
‫ﺑﻊﻳﺪك اﻷﺧﺮى ﻟ‬
‫وأﺻﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‬

‫ﺑﺸﺪة‪ .‬اﺳ‬‫ﺘﻰ ﻻﺗﻀﻐﻂ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺨﺎرج‪ .‬ﻛﻦ ﺣﺬ ًرا ﺟﺪًا ﺣ‬
‫ﺑﻬﺎم ﻓ ﻲ داﺧﻞ اﻟﻤﺮﻓﻖ وأﺻﺎ‬
‫اﻹ‬

‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪17.‬‬

‫ﺑﺄﺻﺎ‬ ‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أوﻻ ً‬
‫ﺛﻢ‬ ‫ﺑﺈ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪17:‬داﺋﺮة ﻋﲆ اﻟﻜﻮع‪.‬‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻌﻈﻢ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪،‬‬‫ﺑﻌﻤﻞ ﻋﺠﻦ داﺋﺮي ﺣﻮل اﻟﻤﺮﻓﻖ‬‫وأﺧﻴ ًﺮا‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺑﺸﺪة!‬‫ﺑﻌﻚ واﻋﻤﻞ ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻬﻢ‪ .‬ﻻﺗﻀﻐﻂ‬

‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪ .‬اﺳ‬

‫اﻻﻳﺪى‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚﻷﺳﻔﻞ ﻛﻞ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬‫ﺘﻠﻢ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى واﻣ ﺴﻚ أﺣﺪ أﺻﺎ‬‫ﺘﻠﻢ اﻟﻴ ﺴﺮى‬
‫أﻣ ﺴﻚﻳﺪ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒﻊ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪18.‬‬

‫إﺻ‬

‫ﺑﻊ‪.‬‬
‫ﺑﻬﺎم ﻋﲆ اﻷﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫اﻟﺸﻜﻞ ‪18:‬اﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ و‬
‫ﺘﺨﺪم إ‬
‫ﺒﻊ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ ﻛﻞ إﺻ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻴﻚ‬
‫ﺘﺨﺪم إ‬
‫ﺘﻠﻢﻷﻋﲆ واﺳ‬
‫ﺒﻊ‪ .‬ارﻓﻊ ﻛﻒﻳﺪ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻛﻞ إﺻ‬‫ﺒﻊ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻛﻞ إﺻ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ واﻟﻠﻒ‬
‫ﺒﺎ‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﻬﺎﻣﻴﻚ‪،‬‬
‫ﺘﺎ إ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺒﻞ أنﺗﻤﺪ راﺣ ﺔﻳﺪك‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻗ‬‫ﺑﻌﺼﺮﻳﺪكﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‬‫ﻟﻌﺼﺮ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻒ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﻒ‪ ،‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل‬

‫ﺘﻒ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺤﺮﻳﻚ ذراع اﻟﻤ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﻻﺗﺰال ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺑﻴﺪك‬‫ﺘﻒ‪ ،‬وواﺻﻞ اﻟﻌﺠﻦ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛﺎ ت ﻋﺠﻦ ﻋﻤﻴﻘ ﺔ‪ .‬ﺣﺮكﻳﺪك اﻟﻴ ﺴﺮىﺗﺤ ﺖ ﻟﻮح اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ أﻋﲆ اﻟﺬراع‬‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﺠﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺬراع أ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻒ ﺣ‬
‫اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﻤﻴﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ‬‫ﺗﺠﺎه اﻷذن‪ .‬ﺣﺮك اﻟﺬراع‬

‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲﻷﻋﲆ‪ ،‬ﻟﻠﺨﺎرج ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻷﻋﲆ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬وﻣﺪ ذراع اﻟﻤ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ادﻋﻢ‬

‫دواﺋﺮ‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ‪ ،‬ﻟﺬا‬‫ﺘﺤﺮك‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﺬيﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺬراع‬‫ﺒﺪو ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ 19.‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﻓﻘﻂ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى ﻛﻴﻒﺗ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻣﺮاﺟﻌ ﺔ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ‬
‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻒ اﻷﻳﻤﻦ ﻗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﺬراع واﻟﻜ‬
‫ﻛﺮر اﻟ‬
‫ﺻﺪر‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 19:‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﺬراع ﻋﻨﺪ اﻟﺮأس‪.‬‬

‫اﻟﺼﺪر‬

‫ﺛﻢ ﻗﻒ ﻋﲆ رأس‬‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻹﻧﺎ ث‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺑﻂ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ آﻣﻦ أﺳﻔﻞ إ‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﻐﻄﺎء‬

‫ﺑﻚ‪،‬‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟ ﺴﻄﺢ‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ أﺳﻔﻞ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﻚ‪ ،‬وﺿﻊ ﻛﻠ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺛﻢ ﻗﻒ ﻋﲆ رأس ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻹﻧﺎ ث‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫وﺧﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺑﺮﻓﻖ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ اﻟﻤﺮﻛﺰ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬‫ﺘﻘﺮ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ‬

‫ﺗﺴ‬‫ﺒﻌﺾ و‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻟ‬‫ﺑﻊ ﻛﻞﻳﺪ ﻣﻊ‬
‫ﺘﻼﻣ ﺲ أﺻﺎ‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻟﻠﺼﺪر‪.‬ﺗ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ ﻗﻠﻴﻞ ﺟﺪًا‪.‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺒﺎل‪ ،‬وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫اﻧ‬

‫ﺘًﺎ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺨﻄﻮط أﻓﻘﻴ ﺔ ﺧﻴﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺼﺪر‬‫ﺑﻌﻚ ﻟﺮﺳﻢ داﺋﺮة‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﺪر‪ .‬اﺳ‬

‫ﺛﻢ ﺣﺮره‪.‬‬‫ﺘﻰ ﺧﻤ ﺴ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪ ﺣ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟ ﺴﻄﺢ اﻟﻌﻠﻮي ﻟﻠﺼﺪر واﺳ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﺪاﺋﺮة اﻷﺧﻴﺮة‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ‪ .‬ﻛﺮر‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﺎم‬

‫ﺘﻠﻢ وإﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣﻊ رﻓﻊ راﺣ ﺔﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﻋﲆ‪.‬‬

‫ﻗﻒ ﺧﻠﻒ رأس اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚ ذراﻋﻴﻚﻷﺳﻔﻞﺗﺤ ﺖ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬أ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﻠﻄﻒ أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻓ ﻲ ﺿﻐﻄﻚ وﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻊ‬‫ﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻴﻚ ﺣ‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺒﻂء‬
‫ﺑ‬ ‫ﺑﻌﻚ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ا‬
‫ﺑﺪأ‬ ‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﺮﻳﺤًﺎ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ واﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﻖ ﻇﻬﺮﻳﺪﻳﻚ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ذراﻋﻴﻚ ﻣﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬أِ‬
‫ﺗ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚ وﺳﺤ ﺐ ذراﻋﻴﻚ أ‬
‫ﻓ ﻲﺗﺤﺮﻳﻚ ذراﻋﻴﻚ ﻧﺤﻮ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ أﺻﺎ‬

‫ﺘﺮاﺟﻊ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺄي ﺿﻴﻖ أو ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﺰدﺣﻤ ﺔ أ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘﺸﻌﺮ أﺻﺎ‬
‫ﺳ‬

‫ﺑﻌﻚ‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻘﺎن وﺣﺮك أﺻﺎ‬
‫ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻨﺪ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻻﺣ‬

‫ﺛﻨﺎءﺳﺤ ﺐ ذراﻋﻴﻚ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ادﺧﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى وﻛﺮر ﻫﺬه‬

‫ﺘﻘﻮﻳﻢ ﺟ ﺴﻤﻚ أ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺮاﺟﻊ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻗﻢ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت واﺳ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻖ ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺳ‬
‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻗ‬

‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﻰ اﻷﻋﲆ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ وﺣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻗ‬
‫ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬أدر اﻟﺮأس إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ واﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ وﺣ‬
‫ﺑﻮﺿﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻜ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻗ‬
‫ﻟ‬

‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﺛﻢ د ﻫﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬‫ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى‪ .‬أدر رأﺳﻚ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪،‬‬‫ﺗﻤ ﺴﻚ اﻟﺮأس‬
‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة و‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺮﻗ‬‫اﻟﺰﻳ ﺖ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺒ ﺔ وإ‬
‫ﺑﻌﻚ أﺳﻔﻞ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺗﻀﻐﻂ أﺻﺎ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪20.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻀﻦ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﻴﺪك اﻷﺧﺮى‪ .‬أدر اﻟﺮأس إﱃ اﻷﻣﺎم واﺣ‬‫ﺑﺎﻟﺮأس ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺟﺎﻧ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪20:‬اﻟﺮأس ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻬﺎ‬

‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮىﻳﺠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﺪاﺧﻞ ودﻟﻚ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺣﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺎ ً‬
‫ﺑﻚ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻻﻳﺰال ﻣﺮ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺷﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻟﺬاﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺘﻘﻞ ﻣﻦ أﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻊﻳﺪك اﻷﺧﺮى‪ .‬اﻧ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﺨﺪامﻳﺪ واﺣﺪة ﻟﺪﻋﻢ اﻟﺮأس‪ ،‬وداﺋﺮة ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻵن‪ ،‬أدر اﻟﺮأس إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ‪،‬‬

‫ﺘﻰ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻘﺬاﻟﻴ ﺔ )اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﻈﻤﻴ ﺔ أﺳﻔﻞ اﻷذن(‪ .‬اﻟﺮﺟﻮع إﱃ اﻟﺸﻜﻞ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ﺣ‬
‫ﺒﺔ أ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬واﻋﺠﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫إﱃ اﻟﺮﻗ‬

‫‪21‬ﻟﻮﺿﻊ اﻟﻴﺪ اﻟﺼﺤﻴﺢ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻘﺬاﻟﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫اﻟﺸﻜﻞ ‪21:‬اﺿﻐﻂ‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆ اﻟﻌﺪ ﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻘﺬاﻟﻴ ﺔ اﺿﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻚ اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ واﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺛﻢ أدر اﻟﺮأس إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ وﻛﺮر ﺣﺮﻛﺎ‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺮأس‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻣﺮة أﺧﺮىﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺛﻢ ﺣﺮره‪،‬‬‫ﺛﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ ﺴﺤ ﺐ ﻟﻠﻌﺪ إﱃ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺪاد راﺋﻊ ﻟﻠﺮﻗ‬
‫ﺑﺮﻓﻖ؛ ﻫﺬا اﻣ‬‫ﻳﻜﻮن ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وﻳ ﺴﺤ ﺐ رأﺳﻪ‬

‫ﺗﻴﻦ أﺧﺮﻳﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ﻛﺮر ﻣﺮ‬
‫واﺿﻐﻂ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚﻷﺳﻔﻞ واﻧﺰﻟﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻗﻤﻢ اﻟﻜ‬

‫ﻋﻤﻞ اﻟﻮﺟﻪ واﻟﺮأس وﻓﺮوة اﻟﺮأس‬

‫ﺘﺼﻒ‬
‫ﺘﻚ ﻣﻦ ﻣﻨ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وﺳ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻘﺮص‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ذﻗﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﺟﻪ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﻗﻒ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ وا‬

‫ﺑﻊ اﻟﻴﺪﻳﻦ واﻣِﺶ ﻣﻦ اﻟﺬﻗﻦ إﱃﺗﺤ ﺖ اﻟﻔﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪ .‬اﺳ‬‫اﻟﺬﻗﻦ إﱃ ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﻔﻚ واﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻛﺮر‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﻠﺪ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻮط ﻣﻦ اﻟﻔﻚ ﻓﻮق اﻟﺨﺪﻳﻦ إﱃ ﺟﺎﻧ‬‫ﺑﺎﻟﻤﺸ ﻲ‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وأﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام إ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﻔﻢ واﻷﻧﻒ‪.‬‬‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﻤﺸ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﻚ إﱃ اﻷﻋﲆ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وأﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪم إ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫اﻟﻮﺟﻪ‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﺠﻦ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟﻠﻘﺮص واﻟﻠﻒ أ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪم إﺻ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻮﺟﻪ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻔﻚ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺑﻌﻮدة اﻟﺪم إﱃ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬

‫ﺑﻌﺠﻦ ﺟﻮاﻧ ﺐ اﻟﻮﺟﻪ‪،‬ﺳﻴﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺘﺮ ﻫﻠ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﺒﺸﺮة اﻟﻤ‬
‫اﻟﺨﺪﻳﻦ‪ .‬ﻫﺬهﺗﻘﻨﻴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟﻠ‬

‫أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﺎك اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺣﺮﻛ ﺔ اﻻﺣ‬
‫ﺘﺼﺎﻋﺪي‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺗﺠﺎه اﻟ‬
‫ﺑﻌﻮدة اﻟﺪم إﱃ أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻻ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﻪ‪،‬ﺳﻴﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬

‫ﻗﺪﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﻤﻀ ﻲ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻮﺟﻪ‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪22.‬‬

‫ﺑﺈ‬‫ﺒﻬ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺿﺮ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﻬ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻬﺎم ﻋﲆ اﻟﺠ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪22:‬ﺣﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ ﻟﻺ‬

‫ﺒﻬ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻣﻦ اﻟﻔﻚ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺠ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﻮﺟﻪ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻬ ﺔ‪ ،‬ﻗﻮﻣ ﻲ‬
‫ﺑﻬﺎم ﻋﲆ اﻟﺠ‬
‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦ رﺳﻢ دواﺋﺮ اﻹ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻻﻧ‬

‫ﺒ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮأس‪.‬‬
‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﺿﻌ ﻲ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي واﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ ﻓﺮوة اﻟﺮأس‪ ،‬و‬
‫ﺿﻌ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻣ‬

‫ﺒﻴﻖ ﻟﻠﻮزن‪.‬‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ رأس اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺎﻟﺪاﺋﺮة ﻫﻨﺎ‬‫ﺿﻊﻳﺪﻳﻚﺗﺤ ﺖ اﻟﺮأس وﻗﻢ‬

‫ﺑﺤﺮارة ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ رأﺳﻚ واﺷﻌﺮ‬‫ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺮق اﻟﻤ‬
‫أﻳﺪيﺗﺨ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫إﻧﻬﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ‪ .‬اﺧ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻫﻮ ﻧﻬﺎﻳ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑﺮأس اﻟﻤ‬‫ﺘﻬﺎء‬
‫ﺘﻬ ﻲ‪ ،‬واﻻﻧ‬
‫ﻛﻞ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺠﻴﺪةﺗﻨ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺗﻪ ﺧﺎرج ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ إﱃ واﻗﻊ ﺣﻴﺎ‬‫ﺘﻘﺎل‬
‫ﺑﺎﻻﻧ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻬﺎدﺋ ﺔ واﻟﻬﺎدﺋ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺟﻠ ﺴ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﻼم واﻟﻬﺪوء‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ و ﻫﺪوء‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻨﻘﻞ اﻟﺸﻌﻮر‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬ﺗﻨﻔ ﺲ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻜ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﻗﻒ ﻋﲆ رأس اﻟﻤ‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ وأﻣ ﺴﻚ‪.‬ﻳﺸﻌﺮ‬‫ﺑﻘﻮة‬‫ﺑﻠﻄﻒ وﻟﻜﻦ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬

‫إﱃ اﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻐﻮص ﺟ ﺴﻢ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻴﺪﻳﻚ وأﻣ ﺴﻚ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬‫ﺑﻘﻮة‬‫ﺑﻠﻄﻒ وﻟﻜﻦ‬‫ﺒﻞ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻤ‬

‫ﺒﺮ اﻟﻐﻄﺎء‪ .‬اﻟﻔﻜﺮة ﻫﻨﺎ ﻫ ﻲﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺠﻴﺪ‪ ،‬وﻏﺮس ﺷﻌﻮر‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﺷﺪﻳﺪ وﺳﻼﺳ ﺔ ﻋ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻫﻨﺎ‪.‬‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ وأرحﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﻚ‪ .‬اﻧ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺎﻟﻜﻤﺎل اﻟﻬﺎدئ ﻓ ﻲ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺑﻬﺪوء ﻋﻨﺪ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪.‬‬‫ﺘﺮﻳﺢ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴ‬‫ﺴﺎو‬
‫ٍ‬ ‫ﺘ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬
‫ﺒﻂء و‬
‫ﺑ‬‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪،‬ﺗﻨﻔ ﺲ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺗﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ أﻧﺸﺄ‬
‫ﺒﻴﺌ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ .‬إن ﻃﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﺧﺮوج اﻟﻤ‬‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻔ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﺗﺠﺮ‬
‫ﺳﻮفﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻬﺪوء ﺷﻜﺮا ﻟﻚ‪ .‬اذ ﻫ ﺐ واﻏ ﺴﻞﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬واﺳﻤﺢ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻮل‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬

‫ﺗﺮك اﻟﻤ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬ا‬
‫ﺒﻘﻰ ﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻬﺎﺳ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﻣ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺧﺪﻣ ﺔ اﻻﺳ‬

‫ﺛﻼ ث إﱃ ﺧﻤ ﺲ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ دون إزﻋﺎج‪ ،‬ﻓﻜﻢ ﻫﻮ ﻋﻈﻴﻢ!‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬

‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﻣﻨﺢ اﻟﻤ‬‫ﺘﺎم‪ .‬إذا ﻛﺎن‬
‫ﺒﻀﻊ ﻟﺤﻈﺎ ت ﻣﻦ اﻟﻬﺪوء اﻟ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﻠﺤﻈﺎ ت اﻟﻬﺪوء‪ .‬اﺳﺄل إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﻨﺎك ﺣﺎﺟ ﺔ‬‫ﺘﻌً ﺎ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺒﻂء‪ ،‬ﻣ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻪ اﻟﻨﻬﻮض‬
‫ﺒﺮ اﻟﻤ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟﻌﻮدة‪ ،‬أﺧ‬

‫ﺑ ﺴﻪ واﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﻐﺮﻓ ﺔ‪ .‬ﻗﺪم اﻟﻤﺎء واﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ‬

‫ﺗﺪاء ﻣﻼ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ ﻻر‬
‫ﺗﻚ‪ ،‬وإذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺎﻣﻨﺢ اﻟﻤ‬
‫ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺠﻠﻮس ﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أﻧﻚ‬
‫ﻟﻘﺪ أﻛﻤﻠ ﺖﺗﺪﻟﻴﻜﻚ اﻷول‪ .‬روﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻟﻜﻦﺗﺬﻛﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮةﺗﻘﻮم ﻓﻴﻬﺎ‬‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪةﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺗﻜﺮارا‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن ﻧﻴ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﺗﻜﺮار ذﻟﻚ ﻣﺮارا و‬

‫ﺑﻚ ﻓ ﻲ ﻋﺎﻟﻢ اﻟﻠﻤ ﺲ‬‫ﺒﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺪﻳ ﺔ راﺋﻌ ﺔ‪ .‬ﻣﺮﺣ ً‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﻠﻴﻚ ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺷﺨﺼﺎﺳﻴ‬
‫ً‬ ‫ﺜﻞ اﻟﻌﻄﺎء‪ ،‬ﻟﺬاﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺟﻴﺪ ﻣ‬
‫أن اﻟ‬

‫اﻟﺮاﺋﻊ ﻫﺬا‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟ‬
‫ﻓﻬﻢ و‬

‫ﻓﻬﻢ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬ﻟﻦ ﻧﻔﻜﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺪون داﻓﻊ اﻟ‬‫ﺘﺎﺟﻪ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻟﻠﻌﻴ ﺶ‪.‬‬
‫ﺗﺮ وﻳﻘﺪم ﻟﻨﺎ اﻟﺤﺎﻓﺰ اﻟﺬي ﻧﺤ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺤﺪاﻧﺎ اﻟ‬
‫ﺗﺮ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫أنﺗﻜﻮن ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة ﻫﻮﺗﺠﺮ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ ﻣﻦ اﻟﺠﻮ ﻫﺮ‬

‫ﺘﺼﺮف‪ .‬إﻳﻘﺎع اﻟﺤﻴﺎةﻳ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻦ ﻧ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫و‬

‫ﻫﺬا ﻫﻮ اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬

‫ﺘﻬﻢ‪،‬‬
‫ﺘﻬﻢ ورﻓﺎ ﻫﻴ‬
‫ﻋﺎدة‪،‬ﻳﻨﻈﺮ اﻟﻨﺎس إﱃ اﻟﻀﻐﻮﻃﺎ ت ﻋﲆ أﻧﻬﺎﺗﻬﺪﻳﺪا ت ﻟ ﺴﻼﻣ‬

‫ﺑﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻐﻀ ﺐ‪ ،‬أو اﻹﺻﺎ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﺎﻹر ﻫﺎق‪ ،‬أو اﻻﺳ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻟﺸﻌﻮر‬‫ﻋﻤﻮﻣﺎ ﻓ ﻲ ﺷﻌﻮر اﻟﻨﺎس‬
‫ً‬ ‫ﺒ ﺐ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﻣﻤﺎ أدى إﱃ رد ﻓﻌﻞ‪.‬ﺗ‬

‫ﺘﺼﻮر‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ إذا ﻛﺎن اﻟﺤﺪ ث ﺧﺎرج‬

‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻫ ﻲ أﻧﻬﻢﻳﺸﻌﺮون أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﻢ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ أﻧﻔ ﺴﻬﻢ ﻣﻦ أي ﺣﺪ ث ﺣﻘﻴﻘ ﻲ أو ﻣ‬
‫ﺘﺌﺎ ب‪ .‬واﻟﻨ‬
‫ﺑﺎﻻﻛ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ؟‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺪو ﻣﺄﻟﻮﻓﺎ‬
‫ﺗﻬﻢ‪ .‬ﻫﻞ ﻫﺬاﻳ‬
‫ﻋﻦﺳﻴﻄﺮ‬

‫ﺑﺎﻷﺳﻰ أم ﻻ‪ .‬ﻣﺤﻨ ﺔ‬‫ﺘ ﻲﺗﺤﺪد ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺗﺮ ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫إن ﻛﻴﻔﻴ ﺔ رد ﻓﻌﻠﻚ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺘﻀﺎن ﻛﻞ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة دون ﺟﻬﺪ‪ ،‬واﺣ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪ .‬إن اﻟ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻗﻮى اﻟﺤﻴﺎة‬
‫ﺗﺮ ﻫﻮﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺎح اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﻣﺮﺿﺎ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن ﻣﻔ‬ ‫ﺒﺢ‬
‫ﻳﺼ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أداةﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺤﻖﺗﺤﻘﻴﻘﻪ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﺸﻔﻬﺎ‪ ،‬ﻫﻮ ﻫﺪفﻳ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻜ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷدوا ت اﻟ‬
‫ﻣﻮﻗﻒ ﻛﺪرس واﺳ‬

‫ﺘﻴﺎر‪.‬‬
‫اﻟ ﺴﻴﺮ ﻣﻊ اﻟ‬

‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺮﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻚ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺗﺮ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺮ‪،‬ﻷن اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﻪﻳﻨﻄﻮي ﻋﲆ اﻟ‬‫ﻛﻞ ﻧﺸﺎطﺗﻘﻮم‬

‫ﺘ ﻲﺗﻜﻴﻔ ﺖ ﻣﻌﻬﺎ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﻌﺮف ﺟ ﺴﺪك‬

‫ﺗﻴﻨﻚ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻜﻮن رو‬
‫ﺒﺎر ﻛﻞ ﻣﺎﺗﻘﺪﻣﻪ اﻟﺤﻴﺎة‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺤﻤﺎﺳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻷﺧﺬ ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎدل‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔﺗ‬
‫ﺗﻴﻦ‪ .‬ﻟﺬا ﻓﺈن ﺿﻐﻮط ﺣﻴﺎ‬
‫ﺗﺎﺣﻴﻦ ﻟﻠﺮو‬
‫ﺒﺤﻮن ﻣﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﻣﺎﻳﻤﻜﻦﺗﻮﻗﻌﻪ وﻳﺼ‬‫وﻋﻘﻠﻚ وﻋﻮاﻃﻔﻚ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﺠﺄة ‪-‬ﻓﺠﺄة ‪-‬ﻳﺤﺪ ث ﺷ ﻲءﻳﻐﻴﺮ‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔﺗ‬
‫ﺗﻴﻦ‪ .‬ﻟﺬا ﻓﺈن ﺿﻐﻮط ﺣﻴﺎ‬
‫ﻣﺮﻳﺢ ﻣﻊ اﻟﺮو‬

‫ﺑ ﺔ ﺿﻐﻂ‪.‬‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺒﺢ ﻫﺬا اﻻﺿﻄﺮا ب‬
‫ﺗﻴﻨﻚ‪ ،‬وﻳﺼ‬
‫رو‬

‫ﺗﺮ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟﺬ ﻫﺎ ب ﻓ ﻲ إﺟﺎزة أوﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ‬

‫ﺘﻮ‬ ‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟ‬ ‫ﺗﺮ أيﺗﻐﻴﻴﺮ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا تﺗ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻪ‪ .‬إذا ﻓﻘﺪ ت‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺬي ﻻﺗ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﺨ‬‫ﺛﺮ ﻋﻠﻴﻚ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻪﻳﺆ‬ ‫أﻣ ًﺮا ﻣﺮ ﻫ ًﻘﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺬيﺗ‬

‫ﺜﻴ ﺮًا ﻋﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺬيﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﻠﻒ ﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦﺗﺤﻤﻞﺗﻜﺎﻟﻴﻒ اﻹﺟﺎزة‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗﻮاﺟﻪ ﻫﺬا اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﻚ أو ﻟﻢﺗ‬
‫وﻇﻴﻔ‬

‫ﺘﻌ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ وﻇﻴﻔ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة أو إﺟﺎزة ﻣﻤ‬
‫ﺑﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﻔﻮﺿﻰ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﻴ ﺶ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻮﺿﻰ‬

‫ﺘﻴﺎرك‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻣﻦ اﺧ‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻚ ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎ‬‫ﺘﻤﺮة‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳﻠﺤﻖ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫واﻻﺿﻄﺮا‬

‫ﺘﻮازن ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﺰاﺋﺪﺳﻴﺆدي إﱃ ﺧﻠﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ‪ ،‬وﺧﻠﻖ ﺿﻐﻮط ﻻ داﻋ ﻲ ﻟﻬﺎ‪ ،‬واﻻزد ﻫﺎر ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫إنﺗﺤﻤﻞ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﺘﻮازن ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻮاﺟﻪ اﻹﻧ ﺴﺎن اﻟﻴﻮم ﻫﻮ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺤﻘﻴﻖ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف‪ .‬ﻣﻦ أﻛ‬

‫ﺿﻐﻂ‪.‬‬

‫إﻋﺎدة ﺷﺤﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﺎل ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻐﺬاء‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻀﻐﻮﻃﺎ ت‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻔﺮار ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ واﻟﻘ‬‫ﺗﺮﻷن أﺳﻼﻓﻨﺎ ﻛﺎﻧﻮا‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﺪأ ت اﺳ‬

‫ﺘﻤﺎع اﻟﻤﺠﻬﺪ أو اﻟﻤﻮاﺟﻬ ﺔ اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ ﻻﺗﺰال‬

‫ﺒﺪاﺋ ﻲ اﻟﻴﻮم‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻻﺟ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻨﺎ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺟﻮدة‬

‫ﺘﻨﺎ‬
‫ﺘﻄﻮر ﻟﻢﻳﻮاﻛ ﺐ ﺣﺎﺟ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪،‬ﻷﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﺆﺳﻒ أن اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ ﻣﺸﺤﻮﻧ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓﻴﻨﺎ‪ .‬إن رد ﻓﻌﻞ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ ﻃ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺗﺨﻠﻖ اﺳ‬

‫ﺘﻮى ﻣﺸﺤﻮن ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪،‬‬ ‫ﺒﺎ ً ﻣﺎ ﻧ‬

‫ﺒﻘﻰ ﻋﻨﺪ ﻣ ﺴ‬ ‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب ﻣﻊ ﺣﻘﺎﺋﻖﻳﻮﻣﻨﺎ ﻫﺬا‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻏﺎﻟ‬
‫ﺘﻨﺎ ﻟﻠﻘ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺠﺎ‬
‫إﱃﺗﻜﻴﻴﻒ اﺳ‬

‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪.‬‬
‫ﺘﺎل ﻻﻳﺤﻞ ﻣﺸﺎﻛﻠﻨﺎ اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺣﻴ ﺚﺗﻌﻤﻞ أﺟ ﺴﺎدﻧﺎ "ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ"‪،‬ﻷن اﻟﻬﺮو ب اﻟﺠ ﺴﺪي أو اﻟﻘ‬

‫ﺘﺮق‬
‫ﺘﻰﺗﺤ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﺣ‬
‫ﺘﺎج أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ إﱃ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺮ أو اﻟﻬﺮو ب‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎج أﺟ ﺴﺎدﻧﺎ‬
‫ﺛﻢﺗﺤ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻟﺤﺮق اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﺰاﺋﺪة‪ ،‬وﻣﻦ‬
‫ﺘﺎج أﺟ ﺴﺎدﻧﺎ إﱃ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب ﻟﻺﺟﻬﺎد‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻘ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﺮ وإﻋﺎدة ﺷﺤﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﺣﺪ اﻷدوا ت اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﺪ ﻃﺎﻗ‬
‫إﱃ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫و‬

‫اﻟﺸﺪة واﻟﻤﺮض‬

‫ﺘﻮازن )ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻮازن اﻟﺠ ﺴﻢ(‬

‫ﺗﻴ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﺤﻴﺎ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺗﻌﻤﻞ آﻟﻴﺎ ت اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﺣﻴ ﺚﺗﻌﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ أﺟﻬﺰة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻌً ﺎ ﻓ ﻲ إﻳﻘﺎع‪ .‬وﻣﻊ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻄ‬
‫ﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ ﺿﻤﻦ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد‬

‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻢ إﻧﺸﺎء اﻻﺳ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪،‬ﻳ‬
‫ﺗﺮ اﻟﺤﺪود اﻟﻄ‬
‫ﺘﻮ‬‫ذﻟﻚ‪ ،‬إذاﺗﺠﺎوز اﻟ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨﻔﺠﺮ ﻋ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﺎج‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‪ ،‬واﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬وإﻧ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺸﻤﻞ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼلﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ ردود اﻟﻔﻌﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب‪.‬‬

‫ﻣﺠﺮى اﻟﺪم ﻓ ﻲ رد ﻓﻌﻞ اﻟﻘ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻃﻮالﺗﺎرﻳﺨﻨﺎ‪ .‬إن‬

‫ً‬ ‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬‫ﺑﺎﻟﺨﻄﺮ‬‫ﺘﻬﺪﻳﺪ‬
‫ﺒﻨﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠ‬‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ‪ ،‬وﻗﺪ اﺳ‬
‫ﺗﺮ ﻣﻮﺟﻮدًا ﻣﻨﺬ ﻧﺸﺄة اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن اﻟ‬

‫ﺒﺸﺮ اﻟﻘﺪﻣﺎء ﻗﺎدرﻳﻦ ﻋﲆ‬

‫ﺒﻘﺎﺋﻨﺎ ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬ﻛﺎن اﻟ‬
‫ﺗﺮ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﻔﻴﺪة ﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺸﺮي ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺣﻘﻴﻘ ﺔ ﻗﺪرة اﻟﺠﻨ ﺲ اﻟ‬

‫ﺘﺎل أو‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻘ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﺠﻬﺎ اﻟﻀﻐﻮﻃﺎ ت‪ ،‬وأﻧﻘﺬ ت اﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺒ ﺐ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬‫ﺘﻔﺎﻋﻞ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ داﺧﻞ أﺟ ﺴﺎد ﻫﻢﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﻢ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻻﺳ‬
‫ﺛﺔ ﻃ‬
‫ﺗﻬﻢ‪ .‬إذا ﻫﺎﺟﻤﻬﻢ ﺣﻴﻮان أو واﺟﻬﻮا ﻛﺎر‬
‫اﻟﻬﺮو ب ﺣﻴﺎ‬

‫ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮ ب‬
‫ﺘﺎﺟﻬﺎ إﻣﺎ ﻟﻠﻮﻗﻮف واﻟﻘ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫اﻟﻴﻮم‪ ،‬ﻻﻳﺰال ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻨﻘﺬ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻤﺪﻣﺞ اﻟﺬيﻳﻤﻨﺤﻚ اﻟﻘﻮة اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﻨﻘﺬون اﻟﻨﺎس ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ‪.‬‬

‫ﺗ ﻲﻳﺮﻓﻌﻦ اﻟ ﺴﻴﺎرا ت ﻋﻦ أﻃﻔﺎﻟﻬﻦ أو اﻟﻤﺪﻧﻴﻴﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺪر‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ﻗﺼﺺ اﻷﻣﻬﺎ ت اﻟﻼ‬

‫ﺑﻬﺎ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ ﻣﻊ‬‫ﺘﻔﺎﻋﻞ‬

‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫إن اﻻﻧﺪﻓﺎع اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻠﻘﻮة اﻟﺬي ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻪ ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ اﻟﺨﻄﺮﻳﺮﺟﻊ إﱃ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻘﻮﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻺﺟﻬﺎد‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﻄﺎل اﻟﻤﺠﻬﻮﻟﻴﻦ‪ ،‬اﻟﻤﻬﻨﻴ ﺔ واﻟﻌﺮﺿﻴ ﺔ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺘﻬﺪﻳﺪﻳ ﺔ‪.‬ﺗﻮﺿﺢ ﻫﺬه اﻟﺤﻜﺎﻳﺎ ت ﻋﻦ اﻷ‬
‫ﺒ ﺔ أو اﻟ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻌﺼﻴ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺗﻢﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪ ،‬وزﻳﺎدةﺗﻮ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒﻀﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ‪ ،‬وار‬
‫‪-‬ﻧ‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب‪ .‬ﻟﻜﻦ‪،‬‬

‫ﺛ ﺔ ﻣﻦ ردود أﻓﻌﺎل اﻟﻘ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺣﺎد‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟ‬
‫ﻟﻼﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﻻ‬

‫ﺛ ﺔ ﻣﻦ ردود أﻓﻌﺎل اﻟﻘ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺣﺎد‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﻳﺄﺧﺬون اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ أو ﻻﻳﺪرﻛﻮن اﻟﺤﺎﺟ ﺔ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ واﻟﻨﻔ ﺴﻴ ﺔ ﻟﻼﺳ‬

‫ﺛﺮ اﻟﻌﻘﻞ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﻛﻴﻒﻳﺆ‬
‫ﺘﻄﻮر‬
‫ﺗ‬‫ﺛﺮ ﻋﻮاﻃﻔﻚ ﻋﲆ ﺟ ﺴﺪك‪ ،‬و‬
‫ﺗﺆ‬‫ﺛﺮ أﻓﻜﺎرك ﻋﲆ ﻋﻮاﻃﻔﻚ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪.‬ﺗﺆ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺠ ﺴﺪ واﻟﻌﻘﻞ ﻣﻨﺬ ﻓ‬‫ﻟﻘﺪﺗﻢﺗﺄﺳﻴ ﺲ اﻟﻌﻼﻗ ﺔ‬

‫ﺳﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﺟﻴﺪ‪ ،‬إﻻ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻬﻮو ً‬
‫دورة اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح‪ .‬اﻟ‬

‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﻧﻔ ﺴﻚ‬‫ﺘﻼل اﻟﺼﺤ ﺔ‪ .‬ﻟﻜ ﻲﺗﻜﻮن‬

‫ﺘﺤﻮل إﱃ ﻗﻠﻖ ﻣﻬﻮوس و ﻫﺬاﻳﺆدي إﱃ اﻋ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟﻤﻬﻮوسﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﺟ ﺴﺪك وﻋﻘﻠﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺗﺮ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﻬﺎ ﻟﻠ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل إدراك أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ ﻋﻜ ﺲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ردود أﻓﻌﺎﻟﻚ وﻛﺬﻟﻚﺗﻐﻴﻴﺮ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﻌﺎﻣﻠﻚ ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻮﻃﺎ ت‪.‬‬

‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة‪.‬‬‫ﺒﻘﺎء‬ ‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻋﻘﻠﻚﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪك أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻌﻘﻠﻚ أنﻳﺠﻌﻠﻚ ﻣﺮ ً‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ إﻋﺎدةﺗﻮﺟﻴﻪ أﻓﻜﺎرك وﻋﻮاﻃﻔﻚ ﻟﺨﻠﻖ ﺟﻮﻳﺪﻋﻢ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‪ .‬ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﺪرة‬
‫ﺗﺮ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺪرك آ‬

‫ﺑﺈرﺧﺎء ﻋﻘﻠﻚ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ ،‬ﻟﺬا ﻗﻢ‬‫ﺛﺮ دﻣﺎﻏﻚ ﻋﲆ ﻛﻴﺎﻧﻚ‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻌﻠﻢﺗﻐﻴﻴﺮ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﻔﻜﻴﺮك‪.‬ﻳﺆ‬‫ﻋﲆ ﺧﻠﻖ‬

‫وﺳﻮفﻳﺮﻳﺢ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﺞ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎﺋﻚ‪،‬ﻳﻨ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺘﻮازن‪ .‬أ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻟﻠﺪﻣﺎغﻳﺆدي إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻻﺳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ ﻫﺬه‬
‫ﺑﻴﻨﻔﺮﻳﻦ ﻟﻸﺣﻼم‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﻨﻮرإ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﺎﻣﻴﻦ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺰاج‪ ،‬واﻟﺪو‬
‫ﺗﻮﻧﻴﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺜﻞ اﻟ ﺴﻴﺮو‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻌﺎدة‪ ،‬ﻣ‬‫ﺗﻌﺰز اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺗﻬﺎ وﻳ‬
‫ﺑﺤﺮﻳ ﺔ‪،‬ﺗﻌﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ أﺟﻬﺰة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ‬‫اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‬

‫ﺗﺮ؛ إﻧﻪ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﺠﻤﻴﻊ‬

‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ اﻟﻜﻤ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ دﻣﺎﻏﻚ ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻓﻜﺮة‪ ،‬وﻣﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬وإﺣ ﺴﺎس‪،‬‬

‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺗﺮ؛ ﻓﻬﻮ ﻣﺮﻛﺰ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻮاردة واﻟﺼﺎدرة‪.‬ﻳ‬
‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ اﻟﻜﻤ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ دﻣﺎﻏﻚ ﻣ‬

‫ﺒﺎﺷﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻧﺸﻄ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﺎ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺛﺮ اﻹﺟﻬﺎد ﻋﲆ ﻋﻤﻞ اﻟﺪﻣﺎغ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺸﻮﻛ ﻲ‪.‬ﻳﺆ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺤ‬
‫ﺑ ًﺎ ﻋ‬
‫ﺑ ًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ووﻇﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺪﻣﺎغ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ اﻟﻤﻨﻘﻮﻟ ﺔ ذ ﻫﺎ‬

‫ﺗﻪ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ‬
‫ﺑﺄﻋﲆ ﻣ ﺴ‬‫ﺘ ﻲﺗﺸﻊ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﺪﻣﺎغ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺒﺎﺷﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﺳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫ﺗﺤ ﺖ اﻟﻤﻬﺎد و‬

‫ﺘﻚ‪،‬‬
‫ﺒﺎ ب اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻘﻮة ﻋﻘﻠﻚ أنﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺻﺤ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻬﺪئ اﻟﺤﻮاس وﻳﺠﺪد ﺷ‬ ‫ﺘﺮﺧﺎء‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻌﻘﻞ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻻﺳ‬ ‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫اﻻﺳ‬

‫وﻳﻤﻜﻦ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﲆ إﻧﺠﺎز ﻫﺬه اﻟﻤﻬﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﺎر اﻹﺟﻬﺎد ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫آ‬

‫ﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻤﺰﻳﺪ‪ ،‬واﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬

‫ﺒﺪو أن اﻟﺠﻤﻴﻊ ﻓ ﻲ ﻋﺠﻠ ﺔ ﻣﻦ أﻣﺮ ﻫﻢ ﻟﻔﻌﻞ اﻟﻤﺰﻳﺪ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ واﻻﻧﺸﻐﺎل‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺨﻄﻰﺳﺮﻳﻌ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬‫ﺘﻤﻊ اﻟﻴﻮمﻳ ﺴﻴﺮ‬
‫ﻣﺠ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺜﺮ –ﻳﻔﻜﺮ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻬﺬا اﻟﻀﻐﻂ ﻫ ﻲ أنﻳﺼ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻤﺮ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺗﻘﺎء" اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ "اﻻر‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻛﻞ ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ‪ ،‬وﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻟ‬

‫ﺗﺮ ﻟﺪرﺟ ﺔ أﻧﻬﻢ ﻻ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﻋﺎل ﻣﻦ اﻟ‬
‫ٍ‬ ‫ﺘﻮى‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺘﺎد اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻮع! ﻟﻘﺪ اﻋ‬‫ﺒﺢ أﻗﻮى –ﻛﻞ ﻫﺬا وﻻﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪ ،‬وﻳﺼ‬‫ﺣﺎ‪ ،‬وﻳﻌﻤﻞ‬
‫وﺿﻮ ً‬

‫ﺘﻮى اﻟﺬروة ﻫﺬا ﻻ‬

‫ﺜﻴﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﻜﺮة ﻋﺪم اﻷداء ﻋﻨﺪ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﻬﺞ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬﺎﺋﻞ أﻣﺮ ﻣ‬
‫ﺒﺪﻳﻬ ﺔ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺬﻛﺎء اﻟﺤﺎد وﺳﺮﻋ ﺔ اﻟ‬‫ﻳﺮﻳﺪون اﻟﻨﺰول‪ .‬إن اﻟﺸﻌﻮر اﻷوﻟ ﻲ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃ أﻣﺮاض ﻣﺰﻣﻨ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﺎر اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ اﻷﻣﺪ ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﺗﺼﻮر ﻫﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻵ‬

‫ﺒﻴ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ‬
‫ﺘﺮ ﻧﻴﻜ ﺴﻮن‪ ،‬ﻃ‬
‫ﺑﻴ‬‫ﺘﻮر‬
‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ ﻫﻮ ﻣﻔﻬﻮم ﻃﻮره اﻟﺪﻛ‬
‫ﺘﻚ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔ ﺴ ﻲﺗﻬﺪف ﻓﻘﻂ إﱃ أنﺗﻜﻮن ﻗﺼﻴﺮة اﻟﻤﺪى ﻣﻨﺤﻨﻰ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺠﺎ‬
‫إن اﺳ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﻀﻐﻂ؛ وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪،‬ﻳﺆدي اﻹر ﻫﺎق إﱃ‬
‫ﺘﺰاﻳﺪ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﺮ ﻃﻮﻳﻞ اﻟﻤﺪى‪ .‬أﻇﻬﺮ ﻧﻴﻜ ﺴﻮن أن اﻷداءﻳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫ﺘﻮﺿﻴﺢ آ‬
‫ﻓ ﻲ ﻟﻨﺪن‪ ،‬ﻟ‬

‫ﺘﻼل اﻟﺼﺤ ﺔ واﻻﻧﻬﻴﺎر‪ .‬ﻫﻮ أﻳﻀﺎ‬

‫اﻧﺨﻔﺎض اﻷداء‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‪ ،‬اﻋ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺨﻔﺎض‪.‬‬
‫أﻇﻬﺮ أن اﻹﺟﻬﺎد ﻃﻮﻳﻞ اﻷﻣﺪﻳﺆدي إﱃ ﻋﺪم اﻟﻮﻋ ﻲ ﻟﺪى اﻟﻤﺆدي ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫اﻟﻬﻀﻢ واﻹﺧﺮاج‬

‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ أي ﻋﻀﻮ أو ﻋﻀﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ إذا ﻛﺎن‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻮاﺟﺪ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻹﺟﻬﺎد ﻃﻮﻳﻞ اﻷﻣﺪ إﱃ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﻳ‬

‫ﺘﻤﺮ دون ﺣﺪو ث ﺿﺮر‪ :‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن‬

‫ﺗﺮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺜﺎل‪ ،‬ﻻﺗ ﺴ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺗﺮ‪ .‬ﻣﻌﺪ‬
‫ﺘﻮ‬ ‫ً‬
‫ﻫﺪﻓﺎ ﻟﻠ‬ ‫ﺒﺢﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺿﻌﻒ‪،‬ﺗﺼ‬

‫ﺒﻮن ﻫﺬه‬
‫ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‪.‬ﻳﻌﺎﻧ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﻣﻦ اﺿﻄﺮا ب ﻓ ﻲ اﻟﻤﻌﺪة ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﺪرﺟ ﺔ ﻛﻞﻳﻮم وﻳﻨ ﺴ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﻘﺮﺣ ﺔ اﻟﻬﻀﻤﻴ ﺔ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲﺗﺮ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻦ إﺟﻬﺎد ﻃﻮﻳﻞ اﻷﻣﺪ‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﻜﻮنﺗﻌﺎﻧ ﻲ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻌﺪ‬‫ﺒﻴ ﺔ"‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬إذا ﺷﻌﺮ ت‬
‫اﻟﺤﺎﻟ ﺔ إﱃ اﻟﻤﻌﺪة "اﻟﻌﺼ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻐﺮﻳﺰﻳ ﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻫ ﻲ إﻳﻘﺎف‬

‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺒ ﺐ اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬إن اﺳ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻔﺎﻗﻢ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻘﻮﻟﻮنﺗ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻷﻣﻌﺎء أو اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ أو اﻟ‬
‫ﺘﻼزﻣ ﺔ اﻟﻘﻮﻟﻮن اﻟﻌﺼ‬
‫ﺜﻞ ﻣ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼ ت اﻟﻤﻌﻮﻳ ﺔ ﻣ‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﺧﻄﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺒﺢ ﻫﺬا اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ ،‬ﻣﻦ اﻵن ﻓﺼﺎﻋﺪا‪ ،‬ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻃ‬
‫ﺑﻄﺎء وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ واﻹﺧﺮاج‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼ‬
‫أو إ‬

‫اﻹﺟﻬﺎد واﻟﺠﻠﺪ‬

‫ﺗﻚ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﻤﺎﺗﺸﺎء ‪-‬واﻟﻴﻮم اﻟﺬيﺗﻨﻔﺠﺮ ﻓﻴﻪ‬
‫ﺒﺪو وﻗ‬
‫ﺋﻴ ﺔ وﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳ ﺔ ﻛﻴﻒﺗ‬
‫ﺗﻚ ﻣﺮ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﺪ ﻓﻴﻬﺎ ﻫﻮ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ رؤﻳ ﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻤﻤ‬
‫أﺣﺪ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻷوﱃ اﻟ‬

‫ﺗﻚ وﺷﻌﺮك وأﻇﺎﻓﺮك‪.‬‬

‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﻼﻻ ت اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻨﺎﺟﻤ ﺔ ﻋﻦ اﻹﺟﻬﺎد أنﺗﻐﻴﺮ ﺣﺎﻟ ﺔ‬
‫ﺗﻪ!ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻼﺧ‬
‫ﺿﻐﻄﺎ ﻓ ﻲ ﺣﺪ ذا‬
‫ً‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن‬

‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد‬
‫ﺘﺸﻘﻘ ﺔ‪ ،‬ﻧ‬ ‫ﺗﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﻳﻜﻮن اﻟﺠﻠﺪ اﻟﺠﺎف واﻟﻘﺸﺮة‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻷﻇﺎﻓﺮ اﻟﺮﻗﻴﻘ ﺔ واﻟﻤ‬ ‫ﺘﻮ‬‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫ﺘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻜ ﺲ آ‬
‫ﺑﺎ ﻫ‬
‫ﺒﺢ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﺟﺎﻓ ﺔ و‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺼ‬

‫اﻟﻤﺰﻣﻦ‪.‬‬

‫ﺒﻪ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻔﺎﻗﻢ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻹﺟﻬﺎد أوﺗ‬
‫ﺘﻰ ﺧﻼﻳﺎ اﻟﻨﺤﻞ ﻗﺪﺗﺄ‬
‫ﺒﺎ ب‪ ،‬واﻷﻛﺰﻳﻤﺎ‪ ،‬واﻟﺼﺪﻓﻴ ﺔ‪ ،‬وﺣ‬
‫ﺜﻞ ﺣ ﺐ اﻟﺸ‬
‫ﺜﺮ ﺧﻄﻮرة ﻣ‬
‫اﻷﻣﺮاض اﻟﺠﻠﺪﻳ ﺔ اﻷﻛ‬

‫ﺘﻴﻚ‬
‫ﺋ‬‫ﺒﻚ ور‬
‫ﻗﻠ‬

‫ﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮ ﻋﲆ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐﻳﻀﻌﻒ وﻇﻴﻔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ‪ .‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﺮ ﻋﲆ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﻴﺮا ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﻤﺪى ﻟﻠ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺗﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﺮ اﻟ‬
‫ﻳﺆ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮ ﻋﲆ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐﻳﻀﻌﻒ وﻇﻴﻔ‬
‫ﺒﻚ‪ .‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت ﻗﻠ‬
‫ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬

‫ﺒﺢ ﻏﻴﺮ ﻗﺎدرة‬

‫ﺘﺎن‪،‬ﺗﺼ‬
‫ﺋ‬ ‫ﺘﻴﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬إذا ﺿﻌﻔ ﺖ اﻟﺮ‬ ‫ﺋ‬‫ﻳﺆدي ﺿﻌﻒ اﻟﻘﻠ ﺐ إﱃ ﺿﻌﻒ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺰﻳﺪ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺮ‬

‫ﻋﲆ إدﺧﺎل ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ إﻃﻼق اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟ ﺴﺎﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺮﻳﺨﻠﻖ ﻓﻮﺿﻰ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ!‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى ﻛﻴﻒ أن ﻋﺪم اﻟ‬

‫ﺗﻚ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد وﻋﻀﻼ‬

‫ﺗﻚ‪ .‬ﺧﻼل أوﻗﺎ ت‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو بﻳﻀﻊ ﻗﺪ ًرا ﻻﻳﺼﺪق ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺛﻨﺎء إﻋﺪادك ﻟﻠﻘ‬
‫ﺗﺮ أ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺮ اﻟﺬيﻳﺨﻠﻘﻪ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟ‬

‫ً‬
‫ﻋﺎدة‪.‬‬ ‫ﺜﺮ ﻣﻤﺎﺗﻔﻌﻞ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻻﺗﺼﺪق‪ ،‬أﻛ‬‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻟﻠﺪﻓﺎع ﻋﻦ ﻧﻔ ﺴﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟﺠﺮي‬‫ﺗﺮ اﻟﺸﺪﻳﺪ‪،‬ﺗﻜﻮن ﻗﻮﻳًﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟ‬

‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ﻗﺪﻳﺆدي إﱃ إﺿﻌﺎف ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل إﻧﺸﺎء ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ داﺧﻠﻬﺎ‪،‬‬
‫ﺒﻘﺎء ﻟﻔ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﻚ اﻹﺟﻤﺎﻟﻴ ﺔ وﻗﺪر‬
‫ﻣﻤﺎ ﻗﺪﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻗﻮ‬

‫ﺗ ﻲ اﻷﻟﻢ‪ ،‬واﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻣﻮ ﻫﻦ‪.‬‬

‫ﻣﻊ ﺿﻌﻒ اﻟﻌﻀﻼ تﻳﺄ‬

‫ﺑﺄﻟﻢ ﻫﺎﺋﻞ ﻓ ﻲ‬‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﺪك —ﻟﻠﻤﺸ ﻲ أو اﻟﻠﻌ ﺐ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻚ أو إﺧﺮاج اﻟﻘﻤﺎﻣ ﺔ —ﻓﻴﺸﻌﺮ‬
‫ﺗﺨﻴﻞ ﺣﺎﻟ ﺔﺗﺤﺎول ﻓﻴﻬﺎ اﺳ‬

‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬ﺗﺤﺎول‬‫ﺘﺼﺎ ب‬
‫ﺗﺤﺎول ﻣﺮة أﺧﺮى ﻓﻘﻂ ﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺎء و‬‫ورﻛﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﻌﻚ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻴﺮ ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﺎرك‪.‬ﺗﺸﺮ ب‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‪.‬‬‫ﺘﻤﺮار ﻟﻜﻦ ﺟ ﺴﺪك ﻟﻦﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬

‫اﻻﺳ‬

‫ﺑﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم‪ ،‬و ﻫﺬه اﻟﻤﺮة أﺳﻮأ‬‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺘﻌﺮض ﻟﻠﻀﺮ ب ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫ﺘ‬‫ﺗﻴﻨﻚ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ رو‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪،‬ﺗﻜﻮن ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‪ ،‬و‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺒﻞ‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ذي ﻗ‬
‫ﺑﻜ‬

‫ﺗﻘﻔﺰ إﱃ اﻟﺤﻤﺎم‪،‬‬
‫ﺒﺮﻳﻦ و‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ‪.‬ﺗﺄﺧﺬ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﺳ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟﻨﻮم‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻠﻴﻠ ﺔ أﻧﻚ ﻻﺗ ﺴ‬‫وﻣﻤﺎ زاد اﻟﻄﻴﻦ‬

‫ﺒﻴ ﺐ‪ ،‬اﻟﺬي ﻗﺪ‬

‫ﺑﻬﺎ اﻟﻤﺎء‪.‬ﺗﺮﺳﻠﻚ ﻫﺬه اﻟﺤﻠﻘ ﺔ إﱃ اﻟﻄ‬
‫ﺗﻚﺗﺆﻟﻤﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻀﺮ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﺄﻟﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﺸﻒ أﻧﻚ اﻵنﺗ‬
‫ﺘﻜ‬‫ﻟ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‪،‬‬‫ﺒﻚ ﻋﲆ ﻋﻠﻢ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﻼزﻣ ﺔ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ .‬دﻋﻮﻧﺎ ﻧﺄﻣﻞ أنﻳﻜﻮن ﻃ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻷﻟﻢ أو اﻟﻨﻄﺎق اﻟﺸﺎﻣﻞ ﻟﻤ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﻳﻜﻮن أو ﻻﻳﻜﻮن ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬

‫ﺛﺎر‬
‫ﻷن ﻫﺬا اﻷﻟﻢ ﺣﻘﻴﻘ ﻲ؛ ﻟﻴ ﺲ ﻓ ﻲ رأﺳﻚ! ﻗﺪﻳﻌﺎﻧ ﻲ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻹر ﻫﺎق ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ ،‬و ﻫﻮ أﺣﺪ اﻵ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى ﻟﻠ‬
‫اﻟﺠﺎﻧ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻮازن واﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒ ﻲ ﺟﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ وﺟﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ‬

‫ﻳﺪﻋﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮازن ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ ﻛﻼ اﻟﻨﻈﺎﻣﻴﻦ ﻣﻊ ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد‬

‫ﺒ ﻲ ﺟﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ وﻳﺪﻋﻢ ﺟﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳﺪﻋﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺿﻐﻮﻃﺎﻳﻤﻜﻦ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻮازن‪.‬ﺗﺨﻠﻖ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺘ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫اﻟﺼﻤﺎء ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ وﻋﻘﻠﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ‬

‫ﺛﺮ ﻋﲆ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺠﻌﻞ رأﺳﻚﻳﺪورﻳﺆ‬
‫ﺗﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﻞ اﻟﺤﻮاد ث اﻟﻤﺮ‬
‫ﺘﻤﺮار وا‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻬﺎ؛ وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﺳ‬
‫ﻟﻬﺬه اﻷﻧﻈﻤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻬﺎ ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﻤﺮض‪.‬‬‫ﺘ ﻲﻳﻘﺎوم‬

‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫إن اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻗﻮة اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺠ ﺴﺪ واﻟﺮوحﻳﻌﻄ ﻲ اﻟﺪﻋﻢ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ‬

‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة‪.‬‬‫ﺒﻘﺎء‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻞﺗﻌﺰز ﻗﺪر‬‫ﺘﺮﺧﺎء ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻷﺧﺮى ﻻﺗﻌﻠﻤﻚ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وأﺷﻜﺎل اﻻﺳ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫إﻃﻼق اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﻞ ﻫﺬا‪ ،‬ﻣﻤﺎ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟ ﺣ ﺴﻨًﺎ‪،‬ﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺗﺮ واﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺮﻳﺪﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺸﻔ ﻲ وﻳﻨﺸﻂ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ واﺣﺪ‪.‬ﺗﻢﺗﺼﻤﻴﻢ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ ﻣﻊ ﺟ ﺴﺪك وﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ أي ﺿﻐﻮﻃﺎ ت‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ ﻣﻊ ﻣﻨﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺘﻮازﻧ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وﻳﺸﺠﻊ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻧﻈﻤ ﺔ ﻋﲆ أنﺗﻜﻮن ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻻﺳ‬
‫ﻳﻌﻠﻤﻚ اﻟ‬

‫ﺗﺮ إﱃ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻘﺎن وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻨﺎﻏﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﺆدي إﻃﻼق اﻟ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ إﱃ اﻟ‬
‫ﻳﺆدي اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﺈﻧﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻜﺮرة‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺬﻛﺮ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺗﻚﺗ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻧﻌﻢ‪ ،‬ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻣﻊ إزاﻟ ﺔ ذاﻛﺮة اﻹﺻﺎ‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻴﺎح ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ وﺟ ﺴﺪﻳًﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻻر‬‫ﺑﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑ ﺔ إﻳﺠﺎ‬
‫ﺗﻤﻨﺢ اﻟﻌﻀﻼ تﺗﺠﺮ‬

‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﺬاﻛﺮة اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ؟‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺒ ﺐﻳﺼﻌ ﺐﺗﻐﻴﻴﺮ ﻋﺎدةﺳﻴﺌ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺬﻛﺮ ﻣﺎ ﻋﻠﻤﻬﺎ ﻟﻬﺎ اﻟﻌﻘﻞ‪ .‬وﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬
‫ذاﻛﺮة اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫ ﻲ ﻣﻔﻬﻮم أن اﻟﻌﻀﻼ تﺗ‬

‫ﺗﻚ‬
‫ﺒ ﺐ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺎﻟﺨﻄﺄ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪،‬ﺳ‬‫ﺑﻘﺎء رأﺳﻚ ﻣﺎﺋ ﻼً‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻤ ﺴﻚ ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس أو إ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺬﻛﺮ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻌﺰز أ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔ ﺴ ﻲ و‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻊ اﺳ‬
‫ﺛﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞﺗﺄ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻛﻴﻒ؟ﺗﺪﻟﻴﻚ‪:‬‬
‫رد ﻓﻌﻞ اﻻﺳ‬

‫ﺗﻔﻊ ﻣﻤﺎﻳﺪﻋﻢ‬
‫ﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ وﻳﺨﻔﺾ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم اﻟﻤﺮ‬
‫ﻗﻠ ﺐ‪.‬‬

‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ‪ ،‬وﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻋﻤﻞ ﻫﺬا اﻟﻨﻈﺎم‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺆدي إﱃ اﻟﻤﺮض )ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻤﻔﺎوي(‪.‬‬

‫ﻳﻄﻠﻖ اﻟ ﺴﻤﻮم اﻟ‬

‫ﺑﻘﻮة‪.‬‬‫ﻳﺸﺠﻊ ﺟﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﻌﺎدة‪.‬‬‫ﺘﺎج وإﻃﻼق اﻹﻧﺪورﻓﻴﻦ‪ ،‬ﻫﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﻳﺤﻔﺰ إﻧ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻢ‬
‫ﺘﻈﻢ أداة أﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪ ث اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ ﻋﻦ ﺣﺎﺟ ﺔ اﻹﻧ ﺴﺎن إﱃ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻄﻴ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‪،‬ﺗ‬
‫و‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬ﺗ‬
‫ﺑ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ وﻣﺮﻳﺤ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺗﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻘﻮة داﺧﻠﻴ ﺔ وﻧﻈﺮة ﺟﺪﻳﺪة‪.‬‬‫ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻷﺧﺮى‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻻﺳ‬
‫ﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟﻨﺸﺎط‪ .‬ﻛﻞ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ ﻟﻚ اﻷدوا ت اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻷﺧﺮى اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺠﺮ‬
‫إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟ‬

‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‬
‫ﺘﻌﺮف ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﺮا ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪ ،‬وﻣﻨﻊ اﻟﻤﺮض‪ ،‬و‬
‫ﺛﺎر اﻟﻀﺎرة ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻟﻔ‬
‫واﺣﺪ ﻣﻨﻬﻢﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﻣﻜﺎﻓﺤ ﺔ اﻵ‬

‫ﺑﺎﻟﺼﺤ ﺔ‬‫ﺒﺎﺷ ﺮًا‬

‫ﺒﺎﻃﺎ ﻣ‬
‫ﺗ ً‬‫ﺒﻂ اﻟ ﺴﻼﻣ ﺔ اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ ﻟﻺﻧ ﺴﺎن ار‬
‫ﺗ‬‫ﻋﲆ اﻟﺸﺨﺺ ﻛﻜﺎﺋﻦ ﻛﺎﻣﻞ‪ :‬اﻟﺠ ﺴﺪ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﻌﻮاﻃﻒ واﻟﺮوح‪.‬ﺗﺮ‬

‫ﺗﺮ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﻠﻤﻬﺎ ﻹدارة اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻘﻞ‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ‪ ،‬وﻛﻼ ﻫﻤﺎ ﻣﺮ‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﻘﻠﻴﻞ‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻊ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻻﺳ‬
‫ﺒﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺗﺠﺪ ﻣﺎﻳﻨﺎﺳ‬
‫أنﺗﺪرس اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻨﻬﺎ و‬

‫ﺗﺮ ﻟﺪﻳﻚ إﱃ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬

‫ﺘﻮ‬‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫إدارة اﻟﻔﻀﺎء‬

‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﻜﻨﻪ‪،‬‬
‫ﺘﻨﺎﻏﻢ ﻣﻊ اﻟﻘﻮى اﻟﺮوﺣﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻓ ﻲﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻔﻀﺎء ﻟﻴ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻘﻠﻴﺪ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺗﺸﻴﺮ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻓﻨﻎ ﺷﻮي‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺗﺮ‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫إﱃ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﺨﻠﻴﺺ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ اﻟﻔﻮﺿﻰ‪.‬ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺮف ذﻟﻚ أم ﻻ‪ ،‬اﻟﻔﻮﺿﻰﺗ ﺴ‬

‫ﺗﻈﻞ‬
‫ﺘﺎﺟﻬﺎ وﻻﺗﺮﻳﺪ ﻫﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﺗﺤ‬
‫ﺘﻠﻜﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑ ﺲ واﻟﺪﻳﻜﻮر اﻟﻤﻨﺰﻟ ﻲ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻤ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻼ ت اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ واﻟﻤﻼ‬
‫ﻛﻤﻴﺎ ت ﻛ‬

‫ﺑﺈﻋﻄﺎء اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺠﻴﺪة اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬‫ﺑﻴﻊ أو ﻗﻢ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ! اﺣﺼﻞ ﻋﲆﺳﺎﺣ ﺔ‬
‫ﻳﻮﻣﺎ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ً‬
‫ﺗﻔﻜﺮ ﻓ ﻲ أﻧﻚ ﻗﺪﺗ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻷﺷﻴﺎء اﻟﻤﻜ ﺴﻮرة‪،‬‬‫ﺘﻤ ﺴ ًﻜﺎ‬

‫ﺑﺤﻴ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ‬
‫ﺑﻮل‪ ،‬أو أي وﻛﺎﻟ ﺔ أﺧﺮى ﻏﻴﺮ ر‬‫ﺑﻚ إﱃ ﺟﻴ ﺶ اﻟﺨﻼص‪ ،‬أوﺳﺎﻧ ﺖ ﻓﻨ ﺴﻨ ﺖ دي‬

‫ﻳﻮﻣﺎ ﻣﺎ‪،‬‬
‫ﺘﺼﻠﺤﻬﺎ ً‬
‫ﺘﻘﺪًا أﻧﻚﺳ‬
‫ﻣﻌ‬

‫ارﻣﻬﻢ!‬

‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ واﻧﻈﺮ ﻛﻴﻒ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻔﻮﺿﻰ‪،‬ﺗﺤﻘﻖ‬

‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬

‫ﺑﺈزاﻟ ﺔ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ﻋﺎﻃﻔ ًﻴﺎ وﻋﻘﻠ ًﻴﺎ‬‫ﺑﺈزاﻟ ﺔ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗﻘﻮم‬‫ﺗﺸﻌﺮ أﻧﻚ ﻋﻈﻴﻢ‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟ إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺘﻤﺮوا ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﻴﺪ واﻟﻤﻘﺎﺻ ﺔﺳﻌﻴﺪة‪.‬‬ ‫أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪ .‬اﺳ‬

‫اﻟﻌﻼج اﻟﻌﻄﺮي‬

‫ﺑﺄﻳﺎم اﻟﺼﻴﻒ ﻣﻌﻚ‬‫ﺗﻘﺎل ‪-‬آه ‪-‬ﻗﺪﺗﺬﻛﺮك‬

‫ﺒﺮ‬‫راﺋﺤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻟ‬‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮﻳﺸﻌﺮﻧﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻌﺎدة واﻟ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﺮواﺋﺢﺗﺠﻌﻠﻨﺎ ﻧﺸﻌﺮ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﺬﻛﺮﻳﺎ ت اﻟﺮاﺋﻌ ﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬‬‫اﻟﻌﺎﺋﻠ ﺔ‪ ،‬أو‬

‫ﺗ ﻲ اﻟﺰﻳﻮ ت‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﺄ‬
‫ﺗﺮ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺨﺼﺎﺋﺺﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺘﻊ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﻌﻄﺮي وﺷﺎي اﻷﻋﺸﺎ ب‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗﺮ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺼﻨﻊ ﻣﻨﻬﺎ أﻧﻮاع اﻟﺸﺎي اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﻋﺸﺎ ب اﻟ‬‫اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺒﻴﻪ ﺻﺤ ﻲ‬
‫ﺗﻨ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻋﻄﺮيﺳﺮﻳﺮي‬‫ﺒﻚ‬

‫ﺒﻴ‬‫ﺘﺸﺮ ﻃ‬ ‫إذا ﻛﻨ ﺖ ﺣﺎﻣ ﻼً‪ ،‬أو ﻟﺪﻳﻚ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻃ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ ،‬أو ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻴﻞ ﻧﺤﻮ اﻟﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺑﺪًا‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام أي زﻳﻮ ت أو أﻋﺸﺎ ب‪ .‬ﻻﺗﺄﺧﺬ اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ داﺧﻠ ًﻴﺎ أ‬
‫ﺒﻞ اﺳ‬
‫وأﺧﺼﺎﺋ ﻲ أﻋﺸﺎ ب ﻣﺪر ب ﻗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻴﺮ ﻗﻮي‬
‫ﺑﺎﻟﺮواﺋﺢ وﻛﺸﺎي‪ ،‬ﻫﻮ ﻋﺸ ﺐ ذوﺗﺄ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺑﻮﻧﺞ‪ ،‬واﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺒﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺎﺟﻪ ﻛﺰﻳ ﺖ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻌﻄﺮي وﻛﺸﺎي‪.‬‬

‫ﺘﻢ إﻧ‬
‫ﺒ ﻲ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺒﻞ‪ ،‬ﻋﺸ ﺐ آﺧﺮﻳﺤﻔﺰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺗﺮ وﻳﻌﺰز اﻟﻨﻮم‪ .‬إﻛﻠﻴﻞ اﻟﺠ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻰ أن‬
‫أﻧ ﺖ ﻣﺎﺗﺄﻛﻠﻪ‪ ،‬وإذا ﻛﻨ ﺖﺗﺄﻛﻞ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ وﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﺣ‬

‫ﺒﻂ ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‪ ،‬أي وﺿﻊ‬

‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻫﺬا ﻫﻮ‬
‫ﺒﺪأ ﺧﻄ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻞ أنﺗ‬
‫"اﻷﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ"ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﺿﺎرة ﻟﺠ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻗ‬

‫ﺘ ﺐ ﺣﻮل‬
‫ﺑﺪء ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻣﻨﻈﻤﺎ ت واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد‬
‫ﺒﺢ أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎة‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻔﻌﻞ أﻛ‬
‫ﺧﻄ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺼ‬

‫ﺑﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬

‫ﺘﻜﺎر أﺳﻠﻮ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ا‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻹرﺷﺎدا ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﺣ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻘﺪم ﻟﻚ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن ذا ت ﻣﺬاق ﺟﻴﺪ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻬﺎﺗﻮﻓﺮ اﻧﺪﻓﺎﻋً ﺎ‬‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﻣﺼﻤﻤ ﺔ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺨﺎﻃﺮ ﻗﺪﺗﻜﻮن اﻟﻮﺟ‬‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ اﻟﻤﺤﻔﻮﻓ ﺔ‬
‫دورة اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻨﺎولﺗﻠﻚ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ‬

‫ﺘﻤﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ آﻛﻠ ﻲ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪،‬ﻳ ﺴ‬‫ﺘﻌﺎدة ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺒﻌﻪ اﻧﻬﻴﺎر ﻣﺪوي‪ .‬وﻻﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔﻳ‬

‫ﺑﻬﻢ اﻷﻣﺮ إﱃﺗﺠﻮﻳﻊ أﺟ ﺴﺎد ﻫﻢ‪.‬‬‫ﺘﻬ ﻲ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻧﻘﺺ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪ ،‬وﻳﻨ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ‬‫ﺒ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔ‬

‫ﺑﺈﻋﺪاد ﺧﻄ ﺔ وﺟ‬‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬ ‫ً‬
‫وﻣﻌﻘﻮﻻ أ ً‬ ‫ﺘﻌً ﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻤ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻨ ﻲ‪.‬‬‫ﺗﻴ ﺐ اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﺮ‬‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻜﻬﺎ وﻗﻢ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻴﺎة اﻟ‬‫ﺑﻀ ﺔ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨﺎﺳ ﺐ اﻷﻟﻮان اﻟﻨﺎ‬
‫ﺘﺮ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫واﻟﺨﻀﺮوا ت وﻛﺬﻟﻚ اﻟ ﺴﻠﻄﺎ ت‪ .‬اﺧ‬

‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ واﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣﻮادﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘﻢ ﻣﻌﺎﻟﺠ‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﻳ‬
‫ﺘﺮ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻌﻀﻮﻳ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫اﺧ‬

‫ﺒﻮ ب اﻟﻌﻀﻮﻳ ﺔ واﻷﺳﻤﺎك واﻟﻠﺤﻮم واﻟﺪواﺟﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ‪.‬‬

‫ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك اﻟﺤ‬

‫ﺗﺄﻣﻞ‬

‫ﺗﺮ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ ﻫﻮ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻔﻬﻮم اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ﻟﻠ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺮ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ ﻫﻮ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻔﻬﻮم اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ﻟﻠ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ‪ ،‬وأنﺗﻈﻞ ﻣﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ‬ ‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻫﺎدﺋًﺎ‪،‬ﺗ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟ‬ ‫ﺒﺢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺼ‬
‫ﺗﻬﺪﺋ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺗﺮ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻐﻀ ﺐ أو‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺒ ﺐ ﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﺄﻣﻞﻳﻬﺪئ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ ﺣ‬
‫ﺣﺎ‪ .‬اﻟ‬ ‫ً‬
‫وﻋﻘﻼ ورو ً‬ ‫ﺟ ﺴﺪًا‬

‫ﺘﺌﺎ ب أو اﻷﻟﻢ أو اﻟﺨﻮف‪.‬‬

‫اﻻﻛ‬

‫ﺑﻪ ﻫﻮ اﻟﺼﻼة‪ ،‬و ﻫ ﻲ واﺣﺪة‬‫ﺒﺪء‬

‫ﺘﺄﻣﻞ‪ .‬أﻓﻀﻞ ﻣﻜﺎن ﻟﻠ‬
‫ﺑﻜﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﺮك‬
‫ﺘ ﻲﺗﺨ‬
‫ﺘ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ‪ ،‬واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬

‫ﺘﺮة‬
‫ﺑ ﺖ ﻟﻔ‬
‫ﺘﻬﺎ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎﺗﺪر‬
‫ﺘًﺎ ﻣﻌﻴﻨًﺎ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم ﻟﻤﻤﺎرﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺼﻠﻮا ت اﻟﻤﺄﻟﻮﻓ ﺔ ﻟﻚ وﺧﺼﺺ وﻗ‬
‫ﺑ ﻲ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ واﻟ‬
‫ﻣﻦ أﻗﺪم أﺷﻜﺎل اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻬﺪوء واﻟ ﺴﻌﺎدة‪.‬‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬

‫أﻃﻮل‪،‬ﺳ‬

‫ﺒﻘﺎء‬
‫ﺗﻚ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓ ﺔ إﱃﺗﺄﻣﻼ ت أﺧﺮى أو اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎل ﻣﻦ ﺻﻠﻮا‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﻧ‬

‫ﺘﻰ ﻣﻊ ﺟﺪول أﻋﻤﺎﻟﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺨﺼﻴﺺ ﺧﻤ ﺲ إﱃ‬

‫ﺘﻪ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺒﻚ وﻣﻤﺎرﺳ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﺎﻳﻨﺎﺳ‬
‫ﺑﻤﺎﺗﻌﺮﻓﻪ؛ اﻟﻤ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻌ‬

‫ﺗﻴﻨﻚ اﻟﻠﻴﻠ ﻲ‪،‬‬

‫ﺒﻞ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ اﻟ ﺴﺮﻳﺮ ﻛﺠﺰء أﺧﻴﺮ ﻣﻦ رو‬
‫ﺒﺪأﻳﻮﻣﻚ أو ﻗ‬
‫ﺒﻞ أنﺗ‬
‫ﺒﺎﻛﺮ ﻗ‬
‫ﺒﺎح اﻟ‬
‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﺟﺮ ب ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖﻳﻮﻣ ًﻴﺎ ﻟ‬

‫ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن اﻷﻣﺮ اﻟﺬيﻳﻨﺠﺢ‪.‬‬

‫ﺘﻔﻴﺪ‪.‬‬
‫ﺒﻄﺎ وﺳﻮفﺗ ﺴ‬
‫ﻛﻦ ﻣﻨﻀ ً‬

‫ﻳﻤﺎرس‬

‫ﺜﺎل‪ ،‬ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪:‬‬

‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻌﺪة ﻃﺮق‪ .‬ﻋﲆﺳ‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ آ‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﻳ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺗﺞ ﻋﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم‪.‬‬
‫ﺘﻘﺎن اﻟﻨﺎ‬
‫ﺗﺨﻠﻴﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻻﺣ‬

‫ﺘﺼﺪى‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ واﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺗﺮﻷﻧﻪﻳﺸﺠﻊ ﺟﻬﺎزك اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻟﻠ‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻚ وأن‬‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﺪك أﻧﻚ ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺘﺎل‪/‬اﻟﻬﺮو ب وﻳﺨ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦﻳﻜﺮر اﻟﻘ‬
‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب؟ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻘ‬
‫ﺑ ﺔ اﻹﺟﻬﺎد أ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﺬﻛﺮ اﺳ‬
‫ﻫﻞﺗ‬

‫ﺘﻬﻰ وﻳﻤﻜﻦ أن‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪،‬ﻳﺪرك ﺟ ﺴﻤﻚ أن اﻟﺨﻄﺮ ﻗﺪ اﻧ‬
‫ﺘﻬ ﻲ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻪ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨ‬
‫ﺒﻴﻌ‬
‫ﺟ ﺴﻤﻚﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻌﻮد إﱃ ﻃ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺒﺪأ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺑﺨﻄ‬‫ﺘﺰم‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻌ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻤ‬‫ﺘﺰام‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻫﻮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﻟ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻻﺳ‬
‫ﺗﺮ و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ إدارة اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻚ‬
‫ﺑﺄس؛ ﺻﻤﻢ أﺳﻠﻮ‬‫ﺒﻚ ﻣﺎﺗﺠﺪه ﻫﻨﺎ‪ ،‬ﻓﻼ‬
‫ﺘﺮدد ﺻﺪا ﻫﺎ ﻣﻌﻚ‪ .‬إذا ﻟﻢﻳﻌﺠ‬
‫ﺜﺮ(ﻳ‬
‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ واﺣﺪ )أو أﻛ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‪ .‬ا‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟ‬

‫ﺘﻜﺮ ﺷﻴ ًﺌﺎﻳﻨﺎﺳ‬
‫ﺒﻚ‪.‬‬ ‫ﺑ‬‫اﻟﺨﺎص –ﺧﺬ ﻣﺎﺗﺤ ﺐ وا‬

‫ﺒﻚ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺬيﻳﻨﺎﺳ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ اﻟﻌ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺰام‬
‫ﺘﺎح اﻻﻟ‬
‫ﻣﻔ‬

‫ﺑﻪ دون ﻣﻐﺎدرة اﻟﻤﻨﺰل‪ ) .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻘﺎﻃﻊ‬‫ﺘﺮ ﺷﻴ ًﺌﺎﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻓﺎﺧ‬
‫ﻧﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺤ ﺐ اﻟ‬

‫ﺗ ﺲ‬
‫ﺒﻴﻼ‬
‫ﺒﺎ أو اﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻴﻮﻏﺎ أو اﻟﺰوﻣ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺑﻌ‬‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﺮﻧ ﺖ وﻣ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ ﺷﺮاؤ ﻫﺎ أوﺗﻨﺰﻳﻠﻬﺎ ﻣﻦ اﻹﻧ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻔﻀﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‪.‬ﺗﻮﻓﺮ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب‬ ‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ دروس اﻟ‬
‫ﺒﻊ ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺘﺎيﺗﺸ ﻲ‪(.‬‬
‫أو اﻟ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻮي ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺼﺎﻻ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻋﲆ دروس ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟ‬
‫ﺗﺤ‬‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت‪ ،‬و‬

‫ﺑﻴﻦ ﺷﺨﺼﻴﻴﻦ وأﺧﺼﺎﺋﻴ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ‪ .‬وﻻﺗﻨ ﺴﻮا اﻟﻤﺸ ﻲ ﻓﻬﻮ ﻣﺠﺎﻧ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﺪر‬

‫ﺘﻮارﻳﺦ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻠﻒ‪ .‬ﺣﺪد اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ﺷ ﻲء ﻣﺨ‬
‫ﺒﻪ أوﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺠﺮ‬
‫ﺒﻞ أنﺗﻘﺮر ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺤ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻤﺪة ﺷﻬﺮ واﺣﺪ ﻗ‬‫ﺘﻴﺎر‪ ،‬ﺣﺎول اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺤﺪﻳﺪ اﻻﺧ‬

‫ً‬
‫ﺷﻜﻼ‬ ‫ﺘﻴﺎرك‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن‬
‫ﺑﺠﺪوﻟ ﺔ اﻟﻤﻮاﻋﻴﺪ اﻷﺧﺮى‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن اﺧ‬‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎﺗﻘﻮم‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﺎرﺳﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑﺠﺪوﻟ ﺔ اﻷﻳﺎم واﻷوﻗﺎ ت اﻟ‬‫ﺒﻮع ﻟﻤﺪة ﺷﻬﺮ واﺣﺪ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺘﻘﻮﻳﻢ ﻛﻞ أﺳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺻﻄﺤﺎ ب ﺻﺪﻳﻖ ﻣﻌﻚ‪ ،‬ﻓﻬﺬا أﻓﻀﻞ‬‫ﺘﻚ‪ ،‬وإذا ﻛﺎن‬
‫ﺑﻮﻗ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫واﺣﺪًا أو ﻋﺪة أﺷﻜﺎل‪ ،‬اﺳ‬

‫ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة‬
‫ﺑﻴﻨﻬﺎ‪ ،‬وأي ﻣﻨﻬﺎ‬‫ﺘﻴﺎر ﻣﻦ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺧ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﺣﺪًا ﻓﻘﻂ ﻣﻦ أﻧﻮاع ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻦ ﻫﻴﺎﻛﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺗﺮ‪ .‬راﺟﻊ اﻟﻔﺼﻞ ‪18‬ﻟﻘﺮاءة اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ اﻟﻌﻼج اﻻﻧﻌﻜﺎﺳ ﻲ واﻟﺮﻳﻜ ﻲ واﻟﻠﻮﻣﻴﻠﻮﻣ ﻲ وأﺷﻜﺎل أﺧﺮى‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺷﻜﻞ ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة ﻫﻮ ﻣﺰﻳﻞ ﻟﻠ‬

‫ﺘﺠﺪ ﺷﻴ ًﺌﺎﻳﻨﺎﺳ‬
‫ﺒﻚ‬ ‫ﺘﻴﺎرا تﺳ‬
‫ﺘﺨﺼﺼ ﺔ‪ .‬ﺿﻤﻦ ﻧﻄﺎق اﻻﺧ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﻣﻦ ﻫﻴﺎﻛﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴﺎر ﻫﻴﻜﻞ‬
‫ﺗﻬﺎ ﻋﻨﺪ اﺧ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻣﺮاﻋﺎ‬ ‫ﺘﺠﺪ ﺷﻴ ًﺌﺎﻳﺮﺿﻴﻚ‪ .‬اﻟﻤ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﺮ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺘﻴﺎرا تﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﺿﻤﻦ ﻧﻄﺎق اﻻﺧ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻂ‪،‬ﻷن ذﻟﻚﺳﻴﺤﺪد ﻣﺎﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺠﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫اﻟ ﺴﻴﺎرة ﻫ ﻲ ﻣﺎﻳﺮوق ﻟﻚ‬

‫ﺗﺮﺗﺨﻠﻖ رد ﻓﻌﻞ ﺻﺤ ﻲ ﻟﻠﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أداة ﻹدارة اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻪ ﺷﻜ ﻼ ً‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺪ ذا‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺪأ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺪرﺟ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻟ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫إن ﻓﻌﻞ اﻻﺳ‬

‫ﺘﻌﺎﻃﻔ ﺔ‪.‬ﺗﺤﻞ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ وﻣ‬‫ﺗﺼﺎل اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺠ ﺴﺪ واﻟﺮوح‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ‪.‬ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ واﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ ا‬
‫ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬

‫ﺑﻜﻞ ﻟﺤﻈ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺟﻮد‪.‬‬‫ﺘﻊ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻬﺎ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺸﻔ‬
‫ﺘ ﻲ اﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷدوا ت اﻟ‬‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺘﻌ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة ﻣﺤﻞ ﺿﻐﻮط اﻟﺤﻴﺎة ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9‬‬

‫ﺘﺮف‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻣﺤ‬
‫اﻟﻌ‬

‫ﺘﻢ إﻧﺸﺎء ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ ﻗﺪم اﻟﻤ ﺴﺎواة‬

‫ﻟﻢﻳ‬
‫ﺑﻌﺪ أنﺗﺬوﻗ ﺖ ﻏﻨﻰ اﻟﻌﻄﺎء‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗ ﺖ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﻞ ﺷﺨﺺﺗﻌﺮﻓﻪ‪ ،‬واﻵن‬
‫ﺑ‬‫ﺜﻞ اﻟﻌﻄﺎء‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻣﺸﻐﻮﻻ ً‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺟﻴﺪ ﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺠﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒﺤ ﺚ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻌﺮف أﻳﻦﺗ‬‫ﺑﻔﺮﺣ ﺔ اﻷﺧﺬ‪.‬‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؛ إذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺢ ﻣﻌﺎﻟﺠًﺎ‬
‫ﺘﺼ‬‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﻘﺪﻣﻮﻧﻬﺎ‪) .‬ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻗﺪﺗﺠﺪ أﻧﻚﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺪراﺳ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﻬﺎﻧﻴﻨﺎ!(‬
‫ﻓ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣﺆ ﻫﻞ وﻳﻌﺮف ﻣﺎ‬

‫ﺜﺎﻟ ﻲ‪.‬ﺗﺮﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎر ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻀﻊ ﻋﺪة أﺷﻴﺎء ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬

‫ﺑﻬﺎ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻤﻌﻴﻦ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﻳﻌﻤﻞ‬

‫ﺒﻚ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬ ‫ﻳﻔﻌﻠﻪ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﺗﻌﺠ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺗﻚ اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻮ ﻫﺠ ﺔ ﻣﻦ ﺻﺪﻳﻖ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﺠﺪ أنﺗﻔﻀﻴﻼ‬
‫ﺘﻮﺻﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎد‬
‫ﺑﻴﺎﻧﺎ ت اﻻﻋ‬‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻪ ‪500‬إﱃ ‪800‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺪرﺳ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠًﺎ دراﺳ ًﻴﺎ ﻣﺪ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻤﺎرس ﻗﺪ أﻛﻤﻞ‬
‫ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪،‬ﻳﻜﻮن ﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟ‬

‫ﺘﺪر ب‬ ‫ﺑﻤﺎ ﻋﻤﻞ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻛﻤ‬ ‫ﺘﻮى اﻟﻮﻃﻨ ﻲ‪ ،‬ور‬
‫ﺑ ًﻴﺎ ﻣﻮﺣﺪًا ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺒﺎ ًرا ﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺎز اﺧ‬
‫ﺘﻤﺪة‪ ،‬وﺷﺎرك ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐﺳﺮﻳﺮي أو دراﺳ ﺔ‪ ،‬واﺟ‬
‫ﻣﻌ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻢ‬
‫ﺘﺠﻬﻮن ﻧﺤﻮ اﻟ‬
‫ﺒﺎﻗ ﻲﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺮﺧﻴﺺ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻤﻔﺮد ﻫﺎ‪.‬ﺗﻘﻮم ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت ﺣﺎﻟ ًﻴﺎ‬‫ﺒﻞ أنﻳﻀﺮ ب اﻟﺨﺮوج‬
‫ﻗ‬

‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺛ‬‫ﺒﺎر ﻹ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻴﺎز اﺧ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ ،‬واﺟ‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺣﺪًا أدﻧﻰ ﻟﻌﺪدﺳﺎﻋﺎ ت اﻟ‬ ‫ﺘﻮى اﻟﻮﻻﻳ ﺔ‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﺮﺧﻴﺺ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫واﻟ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻋﺪد ﻣﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﻋﺎ ت‪.‬‬‫ﺒﺎر ‪MBLEx)،‬وﻓﺤﻮﺻﺎ ت اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘ‬‫ﺘﻴﺎز اﺧ‬
‫ﺜﺎل‪ ،‬اﺟ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻜﻔﺎءة )ﻋﲆﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮﺧﻴﺺ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻤﺮ ﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻋﺪد ﻣﻌﻴﻦ ﻣﻦﺳﺎﻋﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﻴﺎز ‪MBLEx)،‬وﻓﺤﻮﺻﺎ ت اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‪،‬‬
‫اﺟ‬

‫ﺒﻞ ﺧﺮﻳﺠ ﻲ ﻣﺪارس‬

‫ﺘﻢ أﺧﺬه ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺤﻜﻮﻣﻴ ﺔ وﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺤﺎد ﻣﺠﺎﻟ ﺲ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺒﻞ ا‬
‫ﺘﻢ إدارة ‪MBLEx‬ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑﻀﻊﺳﻨﻮا ت‪.‬ﺗ‬‫ﻛﻞ‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أن‬‫ﺘ ﻲﻳﻌﻴ ﺶ ﻓﻴﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺑﻄﻠ ﺐ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﺮﺧﻴﺺ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤﻬﻨ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪،‬ﻳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺒﺎ تﺗﺮﺧﻴﺺ اﻟﺪوﻟ ﺔ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻪ أنﻳﻄﻠﻖ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻪ اﺳﻢ "ﻣﻌﺎﻟﺞﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺮﺧﺺ ")‪(LMT‬وﻳﻤﻜﻨﻪ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﻳﻜﻤﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺪ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺮف ﻣﻌ‬
‫ﺘﺤﺎﻟﻔﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ اﻟﻤﺮﺧﺼﻴﻦ ﻛﻤﻤﺎرس ﻣﺤ‬
‫ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻣﻘﺪﻣ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺘﺸﻒ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪ ،‬اﻛ‬
‫ﺜﻚ ﻋﻦ ﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟ‬
‫ﺑﺤ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻤﺪًا ﻣﻦ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻋﻤﻠﻴ ﺔ‪ ،‬وإذا ﻛﺎن اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣﻌ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺬي أﻛﻤﻠﻪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك ﻣ‬
‫ﻋﺪةﺳﺎﻋﺎ ت ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒﺎ إﱃ‬
‫ﺘﺮﺧﻴﺺ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ ﺟﻨ ً‬
‫ﺗﺮﺧﻴﺼﺎ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ ﻧﺸﺮ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ‬
‫ﺘﻚﺗ‬
‫ﻣﺮﺧﺼﺎ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ وﻻﻳ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬وإذا ﻛﺎن اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬‫ﺘﺤﻖ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ أﺧﺮى ﻟﻠﺪراﺳﺎ ت اﻟﻌﻠﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬‫ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ ﺷﻬﺎدة ﻣﻦ ﻣﺪرﺳ ﺔ اﻟﻤﻤﺎرس وأي‬

‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻟﻴﻜﻮن ﻋﻀ ًﻮا ﻓ ﻲ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﺸﻬﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻈﻤﺎ ت اﻟﻤﻬﻨﻴ ﺔ إﱃ أن اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣﺨﻠﺺ وﺟﺪي‬‫ﺗﺸﻴﺮ ﻋﻀﻮﻳ ﺔ ﻣﺎ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺣﺎﻛﻤ ﺔﺗﺪﻋﻢ ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ وأﺧﻼﻗﻴﺎ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎﺗﺸﻴﺮ اﻟﺪراﺳﺎ ت اﻟﻌﻠﻴﺎ اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ إﱃ أن ﻫﺬا اﻟﻤﻌﺎﻟﺞﻳﺤ ﺐ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻤﺎ اﻟﺠﻤﻌﻴ ﺔ اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻼج‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺮ ﻣﻨﻈﻤﺎ ت اﻟﻌﻼج‬
‫ﺘﺎن ﻣﻦ أﻛ‬
‫ﺛﻨ‬‫ﺗﻪ‪ .‬ا‬
‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻣﻬﺎرا‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫وﻳﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ‪(www.abmp.com).‬‬
‫ﺘﺨﺼﺼﻮن ﻓ ﻲ أﻋﻤﺎل اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ )‪(www.amtamassage.org‬واﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ذوق ﺷﺨﺼ ﻲ‬

‫ﺑﻮﺟﻮد ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‬‫ﺑﺎﻟﺸﻬﺎدا ت ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬‫ﻗﺪ ﻻﻳﻘﻨﻌﻚ اﻟﺠﺪار اﻟﻤﻠ ﻲء‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺘﺼﺮﻓﺎ ت ﻣﺮﺣ ﺔ‪،‬‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﺤﺎﺳﻢ ﻫﻮ أن اﻟﻤﻌﺎﻟﺞﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻫﻮ أﻓﻀﻞ ﻣﻌﺎﻟﺞﺗﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺘﻤﺪة‬
‫ﺣﺼﻮﻟﻪ ﻋﲆ ﺷﻬﺎدة ﻣﻦ ﺟﻬ ﺔ ﻣﻌ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻚ اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬دعﺗﻔﻀﻴﻼ‬
‫ﺗﺮﺧﻴﺺ ﺣﻜﻮﻣ ﻲ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪة و‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﺷﻬﺎدة ﻣﻦ ﻣﺪرﺳ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻌ‬‫ﺘﺼﺮﻓﺎ ت ﻣﺮﺣ ﺔ‪،‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻳ‬

‫ﺒﻚ ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ وﻋﺎﻃﻔ ًﻴﺎ وروﺣ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺗﻜﻮن دﻟﻴﻠﻚ‪ .‬اذ ﻫ ﺐ ﻣﻊ ﻣﺎﻳﻨﺎﺳ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻘﺪا ت واﻟﻘﻴﻢ واﻟﻤﻌﺎﻳﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻓﻠ ﺴﻔ ﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻫ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻓﻠ ﺴﻔ ﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻞ ﻣﻨﻈﻤﺎ ت اﻟﻌﻼج‬
‫ﺒﻴﻦ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑﻤﺪوﻧ ﺔ ﻗﻮاﻋﺪ اﻟ ﺴﻠﻮك ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻤ‬‫ﺘﺰام‬
‫ﺑ ًﻴﺎ ﻋﲆ اﻻﻟ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﻤﺪ واﻟﻤﺮﺧﺺ ﻛ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺗﻮﺟﻪ ﻋﻤﻠﻪ‪.‬ﻳﻮاﻓﻖ ﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟ‬

‫ﺘﺮام‪ ،‬ودﻋﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺣﻤ ﺔ واﻟﺼﺪق واﻻﺣ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﺠﻤﻴﻊ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪ :‬اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﺿﺤ ﺔ وﻣ‬
‫ﺒﺎر ‪MBLEx.‬إن أﺧﻼﻗﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸ ﺔ ﻫﺬه اﻷﺧﻼﻗﻴﺎ ت ﻓ ﻲ اﺧ‬
‫ﺒﺮى‪ ،‬وﻳ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺑﺰﻳﺎرة )‪Documents/Code-of-Ethics.html.‬‬‫ﺘﻮﺟﻴﻬﻴ ﺔ اﻟﻤﻬﻨﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻄﺎق اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‪) .‬ﻟﻘﺮاءة ﻣﺪوﻧ ﺔ اﻷﺧﻼﻗﻴﺎ ت اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺒﺎدئ اﻟ‬
‫اﻟﻤ‬

‫‪www.amtamassage.org/About-AMTA/Core-‬‬

‫ﺘﻌﺮف ﻣﺎ إذا ﻛﺎنﻳﺪﻋﻢ ﻫﺬه اﻟﻘﻴﻢ أم ﻻ‪.‬‬

‫ﺘﻤﻞ ﻟ‬
‫ﺗﺤﺪ ث إﱃ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻣﺤ‬

‫ﺘﻴﺎر ﻧﻮع اﻟﻌﻼج‬

‫اﺧ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ اﺣ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻛﻞﻳﻮم وﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫ﺑﺄﻧﺸﻄ ﺔ ﻣﺨ‬‫ﺑ ﺔ ﻫﺬا اﻟ ﺴﺆال ﻛﻞﻳﻮم‪،‬ﻷﻧﻚﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻐﻴﺮ إﺟﺎ‬
‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻚ؟ ﻗﺪﺗ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪ .‬ﻛﻴﻒ‬

‫ﺑﻪ ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﻴﻮم أ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻓﻔﻜﺮ ﻓ ﻲ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻤﺎﺗﻔﻀﻠﻪ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻔﻀﻞ اﻟ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ا‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫اﻷﻓﻀﻞ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﻋﻤﻖ‪،‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻟﻠ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻀﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻜ‬
‫ﺗﻚ ﻣﺸﺪودة أمﺳﺎﺋﻠ ﺔ؟ﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺎﻓﻚ وﻇﻬﺮك؟ ﻫﻞ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﻚ وأﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﺗﺸﻌﺮ رﻗ‬

‫ﺘﻠﻒ‪.‬‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﺷ ﻲء ﻣﺨ‬
‫ﺘﻚ ﻗﺪﺗﺤ‬
‫ﺒ‬‫ﻟﻜﻦ ﻋﻀﻼ ت رﻗ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻤ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﻄ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺗﻚ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻛﻦ ﺻﺮﻳﺤًﺎ ﻓ ﻲ إﺟﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﺼﺪق ﻫﻮ أﻓﻀﻞﺳﻴﺎﺳ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺠﻴ ﺐ ﻋﲆ أﺳﺌﻠ ﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻚ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﻼﺣﻈﻪ وﻋﲆ ﻣﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺒﻨ ﻲ ﻣﻤﺎرس اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﺳﻴ‬
‫ﺑﺎﻟﻤ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﻄ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺗﻚ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﻣﻊ إﺟﺎ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫ﺘﻚ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ وﻛﻴﻒﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺑﺼﺪق ﻋﻦ ﺣﺎﻟ‬‫ﺗﻘﻮﻟﻪ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﺗﻜﺸﻒ‬

‫ﺘﺤًﺎ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ‪ .‬ﻛﻦ ﻣﻨﻔ‬‫ﺗﻴﺎح وﻣﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺑﺎﻻر‬‫اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻚ ﻫﻮ ﻣﺎﻳﺠﻌﻠﻚﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺗﻚ ﻓ ﻲﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻀﻞ ﻋﻼج‪.‬‬

‫ﺑﻚ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﺨﺎص‬
‫اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺠﺪﻳﺪة واﻋ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‬
‫ﺻﻒ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ وأوﺟﻪ ﻗﺼﻮرك‪،‬‬
‫ﺗﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻚ‪ ،‬وﻧﻘﺎط ﻗﻮ‬
‫ﺘﻮى ﻃﺎﻗ‬
‫ﺘﻜﺸﻒ ﻣ ﺴ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺎدة‪ ،‬واﺳ‬ ‫ﻧﺎﻗ ﺶ ﻣﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻛﻴﻒﻳ ﺴﻴﺮﻳﻮﻣﻚ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء ﻫﻮ اﻟﻬﺪف اﻷﺳﺎﺳ ﻲ أو ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖ‬

‫ﺘﻘﺮران ﻣﻌً ﺎ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻻﺳ‬
‫ﺘﻮﻗﻊ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻪ ﻣﻦ ﻋﻼﺟﻚ‪.‬ﺳ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﺎﺗ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﻌﻼج‪.‬‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗ ﺴﻌﻰ إﱃﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ ،‬أو ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻷﻣﻮر‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬيﺳﻴ‬

‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﺬيﺗ‬
‫ﺘﻚ‬
‫ﺑﻤﻌﺎﻟﺠ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ً‬
‫ﻫﺪﻓﺎ أﺳﺎﺳ ًﻴﺎ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻘﻮم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬ ‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟ‬

‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺌﺎ بﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪأ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻋﺪم ﻗﺪر‬‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺗﻮ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻨﺨﺎع‪.‬‬
‫ﺑﺎ ت أﻋﻤﻖ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻬﺪﺋﻚ ﺣ‬
‫ﺒﺤ ﺖ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﺮﺧﺎءً‪ ،‬أﺻ‬
‫ﺜﺮ اﺳ‬
‫ﺒﺤ ﺖ أﻛ‬
‫ﺘﻼﺷ ﻲ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ أﺻ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ ﻋﲆ‬
‫ﺘﺢ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳﻨﻔ‬
‫ﺘﻮ‬ ‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﻣﺆﻟﻤﺎً‪،‬ﻷﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻟﻴ ﺲ‬
‫إن ﻋﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﻴﺪﻳﻔﻬﻢ ﻫﺬا‪.‬‬

‫ﺘﻮى ﻋﻤﻴﻖ دون ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ‪ .‬ﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬

‫ﺘﺨﺼﺺﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺆ ﻫﻞ ﻟﻠﻌﻤﻞ‬
‫ﺗﻚ وﻣﻔﺎﺻﻠﻚ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻣ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ ﻣﺰﻳﺪًا ﻣﻦ اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ‬

‫ﺘﻢﺗﺤﺮﻳﺮ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬
‫ﺘﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﻣﺎﺗﺮﻳﺪ ﻋﲆ أﻓﻀﻞ وﺟﻪ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت وأﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼلﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻀﺮ‬

‫ﺗﻚ‪ ،‬اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣﺎﻳﻘﻮﻟﻪ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ اﺣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ أو أﺧﻒ اﻋ‬‫اﻟﻤﻘﻴﺪة‪ ،‬ﻗﺪﻳﻌﻤﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺳﻴﺠﻌﻠﻚ‬
‫ﺘﺤﺮر اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ واﻟ‬‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺘﻤﺎدا ﻋﲆ ﻣﺎﻳﻘﻮﻟﻪ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ اﺣ‬
‫اﻋ‬

‫ﺘﻮ ﻫﺠًﺎ‪.‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ؟ﻳ‬
‫ﺘﺎﺟﻪ‪ ،‬ﻓﺄﻳﻦﺗ‬
‫ﺗﻌﺮف ﻣﺎﺗﺤ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ و‬
‫أﻧ ﺖﺗﻌﺮف ﻣﺎ اﻟﺬيﺗ‬

‫ﺒﻚ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻰ ﻓ ﻲ ﻣﻜ‬
‫ﺑﻚ أو ﺣ‬‫ﺒﺮى وﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﺎﺟﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺠﻌﺎ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﺘﺠﻤﻴﻞ واﻟﻤﻨ‬
‫ﺻﺎﻟﻮﻧﺎ ت اﻟ‬

‫ﺗﻘﻮﻳﻢ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪،‬‬

‫ﺒﺎء اﻟﻌﻈﺎم‪ ،‬و‬
‫ﺒﺎء إدارة اﻷﻟﻢ‪ ،‬وأﻃ‬
‫ﺜﻞ أﻃ‬
‫ﺒﻴﻴﻦ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺗ ﺐ اﻟﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬

‫ﺘﻜﺸﺎﻓﺎ ت‬
‫ﺒﻌﺾ اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻴﻌﻴﻴﻦ‪ .‬إن اﻟﺬ ﻫﺎ ب ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻗﺮار ﻓﺮدي؛ ﻗﻢ‬
‫ﺑﺮ‪ ،‬واﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫وأﺧﺼﺎﺋﻴ ﻲ اﻟﻮﺧﺰ‬

‫ﺒﻴﺌﺎ ت ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ أي ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﻟﻠﻌ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻬﻤ‬
‫ﺗﻪ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺘﺮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ إﺣﻀﺎر اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ إﻟﻴﻚ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﺎ اﺧ‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﻤﺎرﺳ ﻲ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰلﻳﻔﻀﻞ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔﺳﻠﻤﻴ ﺔ و ﻫﺎدﺋ ﺔ‪ .‬دع اﻵﺧﺮﻳﻦ‬‫ﺑﻚ ﻓ ﻲ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﻫ ﻲ إﻧﺸﺎء ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﻋﻤﻞ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ ﻟﻠﻤﻌﺎﻟﺞ ﺣ‬

‫ﺘﻚ اﻟﻤﻘﺪس‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ وﻗ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻨﺰﻟﻚﻳﻌﺮﻓﻮن أن وﻗ ﺖ اﻟ‬

‫ﺘﺠﻤﻴﻞ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وأﻋﻤﺎل اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻣﺠﺮد ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺪﻋﻢ ﻣ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬‫ﺘﻨﺎء‬
‫ﺘﺠﻤﻴﻞ أن اﻻﻋ‬
‫ﺗﺪرك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺻﺎﻟﻮﻧﺎ ت اﻟ‬

‫ﺗﻘﺪم اﻟﺼﺎﻟﻮﻧﺎ ت ﻫﺬه‬

‫ﺑﻤﻈﻬﺮ ﺟﻴﺪ‪ ،‬و‬‫ﺒﺪو‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻚ و‬
‫ﺘﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺻﺤ‬
‫ﺑﺸﻌﺮك وأﻇﺎﻓﺮك‪.‬ﺳ‬‫اﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‬

‫ﺒﺎ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ‬ ‫ﺜﺮ ﺷﻤﻮﻻً‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺻﺎﻟﻮﻧﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﺠﻤﻴﻞﺗﻘﺪم اﻵن ﻋﻼﺟﺎ ت اﻟ ﺴ‬ ‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫اﻟﺨﺪﻣ ﺔ‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻣﺠﺎل اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ أﺻ‬

‫ﺑﻪ ﺧﺪﻣ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬ﻟﺬاﺗﺄﻛﺪي ﻣﻦ ذﻟﻚ‪.‬‬ ‫ﺘﺼﻔﻴﻒ ﺷﻌﺮك وأﻇﺎﻓﺮك‬
‫ﺑ‬‫أنﻳﻜﻮن اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗﻘﻮﻣﻴﻦ ﻓﻴﻪ‬

‫ﺘﺤﺎﻟﻔ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﻤﻬﻨ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ ﻣ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﺎﻟﻔ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﻤﻬﻨ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ ﻣ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺄﻗﻠﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻘﻰ ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻚ أﻧﻚﺳ‬‫ﺒﻬﻢ‪.‬ﻳﻌﺮف اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻴﺪوي اﻟﺨﺎص‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎ‬
‫ﺒﻴﻴﻦ اﻟ‬
‫ﻳﻘﺪم اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ اﻟﻄ‬

‫ﺒﻴﻮن آﺧﺮون ﻧﻮﻋً ﺎ‬

‫ﺘﻈﻤ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﻳﺼﻒ ﻣﻤﺎرﺳﻮن ﻃ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﻬﻞ إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨ‬‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺮة أﻃﻮل وﺳ‬
‫ﻟﻔ‬

‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء و‬
‫ﺜﻞ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬ﻛﺸﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﻣﻌﻴﻨًﺎ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻜﻤ ﻼ ًﻷي ﻋﻼجﻳﻘﺪﻣﻮﻧﻪ‪.‬‬

‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮﻳﻌ‬
‫ﻻﻳﺰال اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻋﻴﺎدا ت اﻟ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﻮاع اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬اﻟﻌﻴﺎدا ت أﻗﻞﺗﻜﻠﻔ ﺔ و‬
‫ﺑﻬﺎ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﻴﺎدا ت ﻟﻄﻼ‬
‫ﺗﻘﻴﻢ ﻣﺪارس اﻟ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺤﻠﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺑﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﺼﻞ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ا‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺴﺎ ت واﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻬﺎ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺠﺮ‬‫ﺘﻴﺎر ﻣﻦ‬
‫ﺘﻨﻮع ﻟﻼﺧ‬
‫ﺘﻬﻠﻚ‪ .‬ﻣﻊ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻠﻤ ﺴ‬

‫ﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺢ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ ﻋﻴﺎد‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻔ‬
‫ﺘﻰﺳ‬
‫ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻳﺎم اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ ﺣﻴ ﺚﻳﻤﻜﻨﻚ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﺮﻋﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺪارس اﻟ‬
‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ أﻳﺎم اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ا‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻤﻬﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻴﻮم‪.‬‬
‫ﺗﻠﻘ ﻲ أي ﺧﺪﻣﺎ تﻳ‬
‫اﻟﺤﻀﻮر و‬

‫ﺒﺮع‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻤﻊ وﻳﻌﻤﻞ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﺨﺪﻣ ﺔ اﻟﻤﺠ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪،‬ﻳﻮم اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ ﻫﻮ‬

‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‬
‫ﺘﻴﺎر اﻟﺮ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ‬
‫ﺜﺎل‪ ،‬ر‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻴﻨﻚ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﺼﻒ رو‬
‫ﺘﻔﺎﺟﺄ إذا وﺟﺪ ت ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟﻠﻌﻼج ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻻﺗ‬
‫ﺒﻮل اﻟ‬
‫ﻣﻊﺗﺰاﻳﺪ ﻗ‬

‫ﺘﺮوﻳﺞ‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻟﻠ‬
‫ﺗﻪ ﺧﻤ ﺲ دﻗﺎﺋﻖ أﻣﺎم اﻟﻤﻨﻀﺪة ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻣﺪ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺮﺿﺎﺗﻮﺿﻴﺤ ًﻴﺎ ﻟ‬ ‫ﺘﺠﺮ اﻟﻌﻄﻮر اﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﻳﺮﻋﻰ ﻣ‬

‫ﺑﻞ دوﻻر واﺣﺪ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻚ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻤﺎﺗﺼﺎدف ﻣﻘﺼﻮرةﺗﺪﻟﻴﻚ داﺋﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻄﺎر‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﻘﻮم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﻷﺣﺪ ث اﻟﻌﻄﻮر‪ .‬أو ر‬

‫ﺗﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻈﺎر ﻃﺎﺋﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻧ‬
‫اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ أ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻈﺎر ﻃﺎﺋﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻧ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻚ أ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻞ دوﻻر واﺣﺪ ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ‪،‬ﻳﻘﻮم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﻣﻘﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺗﺮ ﻣﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟﻜﻞ ﻣﻮﻇﻒ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺒﻮع ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﻋﺸﺮ دﻗﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻚ ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻤﺎﻳﻘﺪم ﻣﻜ‬
‫ر‬

‫ﺘﻐﻞ ﻫﺬه اﻟﻔﺮص!‬

‫ﺗﻬﻢ‪ ،‬ﻟﺬا اﺳ‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻣﻮﺟﻮد ﻫﻨﺎ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻷﺷﺨﺎص ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺘﻮﻗﻊ‬
‫ﻣﺎذاﺗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻴﻪ وﺣﺪد ت ﻣﻮﻋﺪًا ﻣﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﺬيﺗﻔﻀﻠﻪ‪ .‬اﻟﻴﻮم ﻫﻮ ﻣﻮﻋﺪك‬
‫ﻟﻘﺪ وﺟﺪ ت اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﻋﻤﺎل اﻷﺧﺮى ﻻﺗﺰال‬‫ﺘﺤﺼﻞ ﻋﲆﺗﺪﻟﻴﻚ راﺋﻊ‪ ،‬إﻻ أن‬

‫ﺘ ﺴﺎءل ﻣﺎذاﺳﻴﺤﺪ ث‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻚﺳ‬
‫اﻷول وأﻧ ﺖﺗ‬

‫ﺘﻤﺎم‪.‬‬
‫إﱃ اﻻ ﻫ‬

‫ﺘﺮاوح ﻫﺬه اﻷﺳﺌﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت‬

‫ﺘ‬‫ﺛﻢﻳﻄﺮح ﻋﻠﻴﻚﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻷﺳﺌﻠ ﺔ‪.‬ﺳ‬‫ﺑﻚ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺑﻚ ﻣﻌﺎﻟﺞ اﻟ‬‫ﺳﻮفﻳﺮﺣ ﺐ‬

‫ﺘﻢﺳﺆاﻟﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ‬ ‫ﺘﻨﺎول اﻟﺪواء أم ﻻ‪ .‬ﻗﺪﻳ‬
‫ﺒ ﻲ واﻟﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ وﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺗﻔﻚ إﱃﺗﺎرﻳﺨﻚ اﻟﻄ‬
‫ﺣﻮل اﺳﻤﻚ ورﻗﻢ ﻫﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟ ﻫﺬه‬
‫ﺘﻮﻗﻊ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺗﻚ ‪-‬ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﺆﻟﻤ ﺔ وﻣﺎ ﻫ ﻲﺗﻮﻗﻌﺎ‬

‫ﺘﻴﺎﻃﺎ ت إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪ .‬أﺟ ﺐ‬

‫ﺗﺨﺎذ أي اﺣ‬
‫ﺑﻌ ﺔ‪ ،‬وﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك ﺣﺎﺟ ﺔ إﱃ ا‬
‫ﺘﺎ‬
‫اﻷﺳﺌﻠ ﺔ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤﻤﺎرس ﻋﲆ ﻓﻬﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺑﺼﺪق‪.‬‬‫داﺋﻤﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻢ ﻗﻀﺎء اﻟﻨﺼﻒ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺒﺎ ﻋﻤﻠ ًﻴﺎ‪،‬‬
‫ﺘﻠﻘﺎ ﻫﺎ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن ‪50%‬ﻣﻨﻬﺎﺗﺪرﻳ ً‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻣﺌﺎ ت اﻟ ﺴﺎﻋﺎ ت ﻣﻦ اﻟ‬‫ﻣﻦ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﻴﺪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﻞ اﻟﻔﻠ ﺴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ إﻋﻄﺎءﺗﺪﻟﻴﻚ ﺟﻴﺪ‪ ،‬وﻳﺠ ﺐ أنﻳﻌﺮف اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺗ‬
‫اﻵﺧﺮ ﻓ ﻲﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻓﻬﻢ ﻋﻤﻴﻖ ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ ﻓ ﻲ وﺋﺎم‪.‬‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ اﻛ‬ ‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻴﻢ ﻟﻠﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻣ‬
‫اﻟﻴﻮم‪،‬ﺗ‬

‫ﺘﺎ ًزا‬
‫ﻳﺼﺎ وﻣﻤ‬
‫ﺒﺎ ﺣﺮ ً‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻴﻜﻮن ﻣﺮاﻗ ً‬
‫ﺘﻢﺗﺪرﻳ ﺐ أﺧﺼﺎﺋ ﻲ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻰﻳﺤﻴﻠﻮن اﻟﻌﻤﻼء إﱃ أ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻢﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬
‫ﺘﻤﻊ‪.‬ﻳ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﻲ‪ ،‬وﻛﻴﻒﻳﻜﻤﻞ ﻋﻤﻠﻬﻢ اﻟﻌﻼﺟﺎ ت‬

‫ﺘﻰﻳﺤﻴﻠﻮن اﻟﻌﻤﻼء إﱃ أﺧﺼﺎﺋ ﻲ ﻃ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻢﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬
‫ﺘﻤﻊ‪.‬ﻳ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺗﻬﻢ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ وﻛﺬﻟﻚ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎة‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ دﻋﻢ ﻧﻤﻮذج اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﺮﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺰام ﻣﺤ‬
‫ﺘﻠﻘﺎ ﻫﺎ اﻟﻌﻤﻼء‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﻳ‬
‫اﻷﺧﺮى اﻟ‬

‫ُﻄﻠ ﺐ ﻣﻨﻬﻢ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ ﻣﻘﺪﻣ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ إﱃ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺎج اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن‬
‫ﻋﻤﻼﺋﻬﻢ‪.‬ﻳﺤ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘ ﻲ ﻋﻤﻠﻮا ﻋﻠﻴﻬﺎ وﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻘﻴﻴﻢ اﻷﻟﻢ أو اﻻﻧﺰﻋﺎج‬

‫ﺑﻤﻼﺣﻈﺎ تﺗﻔﺼﻴﻠﻴ ﺔ ﺣﻮل اﻟﻤﺠﺎﻻ ت اﻟ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻓﺮك اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬و ﻫﺬا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أﻛ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻛﻤﺎﺗﻌﻠﻢ اﻵن‪ ،‬اﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻣﻜﻤﻞ ﻟﻜﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‪ .‬اﻟﻌﻼج‬‫ﺑﻞ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻨﺎس ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻣﻮال ﻣﻘﺎ‬
‫ﻫﻮ أﻛ‬

‫ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‪.‬‬‫ﺘﻰ اﻟﻤﻮ ت وﻛﻞ ﻣﺎ‬

‫اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻣﻨﺬ اﻟﻮﻻدة وﺣ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﻤﻠ ﻲ‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪون ﻓ ﻲ ﺷﻔﺎء اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻮﻓﻴﺮ اﻻﺳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﻣ ﺮًا ﺷﺎﻣ ﻼً‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﻌﻤﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺑﻮنﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﺮﻓﻮن ﻣﺪر‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻢ ﻣﺤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ وإزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم‪ .‬اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن‬
‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻟﻢ و‬
‫ﺗﺮ و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ اﻟ‬
‫واﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺑﺄداء اﻟ‬‫ﺘﺰاﻣﻬﻢ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻘﺪﻣﻮﻧﻬﺎ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬ ‫ﻋﺎﻟﻴﺎ ً وﻳﺤ‬
‫ﺒﻮن وﻇﺎﺋﻔﻬﻢ وﻳ ﺴ‬

‫ﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔ )أو‬
‫ﺘﺮاﻓ ﻲ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻟ ﺐ إﻛﻤﺎل اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻻﺣ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔﻳ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺑﺪونﺗﺄﺳﻴ ﺲ ﻫﺬه اﻟﻤﻬﺎرا ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪ ،‬ﻟﻦﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬و‬
‫ﺘﻘﺎل إﱃ ﻣﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫ﻣﺎﻳﻌﺎدﻟﻬﺎ( ﻗ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺗﻪ واﻻﺳ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و‬
‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﻣ ﺴﺎر اﻟﺪراﺳ ﺔ‬
‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘﺸﺮﻳﺢ وﻋﻠﻢ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ ﺻﻠ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ دورا ت ﻓ ﻲ ﻋﻠﻢ اﻟ‬ ‫ﺳﺎ ﻣﺤ ً‬
‫ﺘﺮﻓﺎ ﻟﻠ‬ ‫ﺒﺢ ﻣﻤﺎر ً‬
‫ﺘﺼ‬‫ﺘﻀﻤﻦ اﻟﺪراﺳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠﺪﺧﻮل‬
‫ﻋﻤﻮﻣﺎ وﺿﻊ ﺧﻄ ﺔ ﻋﻤﻞ واﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻋﻠﻢ اﻷﻣﺮاض واﻟﺼﺤ ﺔ واﻟ ﺴﻼﻣ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك دورة ﻓ ﻲ إدارة اﻷﻋﻤﺎلﺗﻐﻄ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺘﺮاف‪.‬‬
‫إﱃ ﻋﺎﻟﻢ اﻻﺣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮاف‪.‬‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻠﺪﺧﻮل إﱃ ﻋﺎﻟﻢ اﻻﺣ‬
‫ﺧﻄ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ واﻻﺳ‬

‫ﺑ ﻲأ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﺪرس اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن اﻟﻄﻼ‬‫ﺘﻴﺎﻃﺎ ت اﻟﻌﺎﻟﻤﻴ ﺔ ﻟﺼﺤ ﺔ وﺳﻼﻣ ﺔ اﻟﻤﻤﺎرس واﻟﻌﻤﻴﻞ ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﻛﻞ‬
‫ﺒﺮ اﻻﺣ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺑﻘﻮاﻋﺪ ﺻﺎرﻣ ﺔ ﻟﻠﻘﻴﻢ واﻟ ﺴﻠﻮك‪.‬‬‫ﺘﺰام‬

‫ﺘﺮاﻓ ﻲ ﻣﻊ اﻻﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ اﺣ‬‫ﺘﻔﺎﻋﻞ‬
‫ﺘﻨﺎول ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫أﺧﻼﻗﻴﺎ ت اﻟ ﺴﻠﻮك‪ ،‬اﻟ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻤﺎ ت اﻟﻤﻬﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻬﻨ ﺔ‪ ،‬وﻛﻴﻔﻴ ﺔ إﺟﺮاء اﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺛﺎﺋﻖ اﻟ ﺴﺮﻳﺮﻳ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻄﻤﻮﺣﻮن اﻟﻮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن‬
‫ذﻟﻚ‪،‬ﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﺎرﻳﺨﻪ‪.‬‬ ‫ﺘﻘﺪﻳﻢ أﻓﻀﻞ ﺧﺪﻣ ﺔ ﻟﻌﻤﻼﺋﻬﻢ‪.‬ﻳﺪرس ﻃﻼ ب اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻬﻢ‬

‫ﺘﺨﺮج ﻣﻦ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ‪،‬ﻳﻜﻮن ﻫﺪف اﻟﺪراﺳﺎ ت اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻫﻮﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻤﻌﻴﺎر اﻟﻮﻃﻨ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﻃﻨ ﻲ‬
‫ﺒﺎر اﻟ‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺤﺎد ﻣﺠﺎﻟ ﺲ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺒﻞ ا‬
‫ﺒﺎر ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ إدارة ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺑﻨﺠﺎح‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﻃﻨ ﻲ‪ ،‬أو ‪MBLEx‬‬
‫ﺒﺎر اﻟ‬
‫ﺘ‬‫إﻛﻤﺎل اﺧ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻮرد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻼج‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺷﻬﺎدة اﻟ‬ ‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺎر اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن‬
‫اﻟﺤﻜﻮﻣﻴ ﺔ ‪(www.fsmtb.org).‬ﻗﺪﻳﺨ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ و ﻫﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬أو ‪(www.ncbtmb.org).‬‬

‫ﺘﻤﺎد اﻟﻮﻃﻨ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺒﻞ ﻣﺠﻠ ﺲ اﻻﻋ‬
‫ﺒﻮرد ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﻢ إدارة ﺷﻬﺎدة اﻟ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﺎر ﻫﺬه‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻻﺧ‬‫ﺘﺮف‬
‫ﺗﻀﻊ اﻟﻤﻌﺎﻳﻴﺮ واﻟﻤﺆ ﻫﻼ ت اﻟﻤﻌ‬
‫ﺘﻬﺎ و‬
‫ﺑﺎﻟﻨﻤﻮ ﻓ ﻲ ﺻﻨﺎﻋ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺮف ﻣﻬﻨ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻌ‬‫‪NCBTMB‬‬

‫ﺘﻴﺎر اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺘﺨﺮج‪ ،‬ﻣﻊ اﺧ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻤﺮ دراﺳﺎ ت اﻟ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﻤﺮ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت ﻓ ﻲ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة اﻷﺧﺮى‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻤﺌﺎ ت ﻣﻦ ﻣﻘﺪﻣ ﻲ ﺧﺪﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺗﻘﺎن اﻟ‬
‫ﺘﻪ وإ‬
‫ﺗﻮﺳﻴﻊ ﻣﻌﺮﻓ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺗﻬﺎ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ ﺷﻬﺎدا‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ ﻫﺬه اﻟ‬‫ﺒﻼد‪.‬ﺗﻘﺪم‬
‫ﺘﻤﺪﻳﻦ ﻣﻦ ‪NCBTMB‬ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟ‬
‫اﻟﻤﻌ‬

‫ﺘﻤﺪ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﻀﻠ ﻲ ﻣﻌ‬
‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي اﻟ ﺴﺮﻳﺮي‪ ،‬وﻣﻌﺎﻟﺞ ﻋﺼ‬
‫ﺘﻤﺪ‪ ،‬وﻣﻤﺎرس ﻋﻼج اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻧﻘﻄ ﺔﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟﻤﻌ‬

‫ﺒﺢ‬
‫ﺘﻮﺳﻊ وأﺻ‬
‫ﺗﺠﻤﻴﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ آﺧﺬ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و‬
‫ﻣﺠﺎل اﻟ‬

‫ﺘﻜﻤﻴﻠ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺰاﻳﺪ ﻛﻤﺠﺎل ﻟﻠﻄ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺒﺢ ﻣﻘ ً‬
‫ﺒﻮﻻ‬ ‫أﺻ‬
Machine Translated by Google

2 ‫اﻟﺠﺰء‬

‫ﺣﺎﻻ ت ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪10‬‬

‫ﺗﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫اﻟ‬

‫ﺗ ﻲ؟‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﻟﻤﺎذا اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﻪ اﻟﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻌﺮف ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺳﺎ ﺟﻴﺪًا ﻟﻠ‬
‫ﻟﻜ ﻲﺗﻜﻮن ﻣﻤﺎر ً‬

‫ﻓﻬﻤﺎ ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚﻳﻤﻨﺤﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻫﺬه اﻟ‬‫ﺑﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪.‬‬‫ﺗ ﻲﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲﺗﺠﺎه اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﻘﺎد ﺻﻔﺎ ت ﻋﻤﻠﻚ‪.‬‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻧ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﻚ ﺣ‬‫ﺛﻴﺮا ت اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺑ ﺔﺗﺄ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫إن إﺟﺮاء ﺿﺮ‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺗ ﻲأ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﺠﺮ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺘﻤﺪد واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬
‫ﺘﻠﻘﺎء‪.‬‬
‫ﺒ ﺲ أم ﻻ؛ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺠﻠﻮس أو اﻟﻮﻗﻮف أو اﻻﺳ‬
‫ﺑﻪ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻠ‬‫ﺗ ﻲ ﻫﻮ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﺟﻤﺎل اﻟ‬

‫ﺘﻔﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺢ ﻛ‬
‫ﺗﻔ‬‫ﺒﻌﺾ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺗﻮاﺟﻪ راﺣ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻤﺪ ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻷﻣﺎم‪ ،‬و‬‫ﺑﻌﻚ ﻣﻌً ﺎ‬
‫ﺒﻚ أﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺷ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﺪوﻳﺮ رأﺳﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺒﻌﺾ‪،‬‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻮاﺟﻪ راﺣ‬‫ﺑﻔﻚ ﻗﻔﻞﻳﺪﻳﻚ وﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻷﻋﲆ‪،‬‬‫ﻗﻢ‬

‫ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ إﱃ آﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ذراﻋﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ ﺟﺬﻋﻚ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ إﱃ آﺧﺮ‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﻋﲆ‪ .‬دع ذراﻋﻴﻚﺗﻨﺰﻻن إﱃ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ ﻣﻊ رﻓﻊ راﺣ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪ ،‬وارﻓﻌﻬﻤﺎ ﻋﻦ ﻛ‬‫أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟﻮاﻋ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬‫ﺒﺪء‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟ‬
‫ﺟ ﺴﺪك‪ .‬أﻧ ﺖ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺘﺪ آﻣﻨ ﺔ‬
‫ﺗﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﻴﻴﻒ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺠﺎه داﺧﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺪ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ا‬
‫ﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻪ!ﺗﻤ‬
‫ﺑﺄيﺗﻤﺮﻳﻦﺗﻤﺪد‪ ،‬ﻻﺗ‬‫ﺘﻤﺪد اﻵﻣﻦ ‪ :‬اﻋﺮف ﺣﺪود ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫اﻟ‬

‫ﺋﻤﺎ إﱃ ﻛﻞ إﺷﺎرةﻳﺮﺳﻠﻬﺎ ﺟ ﺴﺪك إﻟﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺘﻤﻊ دا ً‬
‫ﺘﻀﺎﻧﻬﺎ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﻚ واﺣ‬‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﻛﻞ ﻣﻨﺎورة‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻴﻚ‬
‫ﺋ‬‫ﺑﺮ‬‫ﺗﻨﻔ ﺲ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬واﺣﺪة ﻓﻮق اﻟ ﺴﺮة واﻷﺧﺮى أﺳﻔﻠﻬﺎ‪ .‬أﻏﻤﺾ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﻟﻠﺤﻈ ﺔ و‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‬‫ﺘﻮﺳﻊ‬
‫ﺘﻨﺸﻖ‪،‬ﻳ‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺤﺮك أﺳﻔﻞ اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري ﻣ‬
‫ﺑﻚﻳ‬‫ﺒﺾ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن اﻟﺤﺠﺎ ب اﻟﺤﺎﺟﺰ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺗﻨﻘ‬
‫ﺘﻮﺳﻊ و‬
‫ﺗ‬

‫ﺗﻔﻊﻳﺪاك‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺮ‬‫ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ دﻓﻊ اﻟﻬﻮاء ﻟﻸﻋﲆ واﻟﺨﺮوج ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬‫ﺒﺾ‬
‫ﺑﻄﻨﻚ إﱃ اﻷﻋﲆ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﺰﻓﻴﺮ‪،‬ﺗﻨﻘ‬‫وﻳﺪﻓﻊ‬

‫ﺑﻬﺎ ﺟ ﺴﺪك‪.‬‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﺮ‬

‫ﺘﻄﻬﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻔﻞ‬
‫ﺗﻨﺨﻔﺾ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔ ﺲ‪ ،‬اﺣ‬
‫و‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺼﻤ ﺖ‬

‫ﺑﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ ﻫﺬا‬
‫ﺘﻚ‪ .‬ر‬
‫ﺘﻢ ﻣﻘﺎﻃﻌ‬
‫ﺘًﺎﺗﻌﻠﻢ ﻓﻴﻪ أﻧﻪ ﻟﻦﺗ‬ ‫ﺑﺎﻟﺼﻤ ﺖ ﻫ ﻲ ﺣ ًﻘﺎ ﻫﺪﻳ ﺔ‪ .‬ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ ﻫﺬا اﻟﻔﻦ‪ ،‬اﺧ‬
‫ﺘﺮ وﻗ‬ ‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻻﺳ‬

‫ﺑﺨﻤ ﺴ ﺔ ﻋﺸﺮ دﻗﻴﻘ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺄﺧ ﺮًا‬ ‫ً‬

‫ﺘﻴﻘﻈﺎ ﻣ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺨﻤ ﺴ ﺔ ﻋﺸﺮ دﻗﻴﻘ ﺔ ﻋﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺰﻟﻚ‪ ،‬أو اﻟ‬‫ﺒﻜ ﺮًا‬
‫ﺘﻴﻘﺎظ ﻣ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺑ ﻲ ﻣﻮﻟﻮدًا‬
‫ﺑﻤﻔﺮدك ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣﺎ ﺧﻼلﻳﻮم ﻋﻤﻠﻚ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮ‬‫ﺘﻜﻮن‬
‫ﺑﻤﺎﺗﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل وﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﻀﺎء ﺧﻤ ﺲ ﻋﺸﺮة دﻗﻴﻘ ﺔ ﻟ‬
‫ر‬

‫ﺛﻨﺎء ﻧﻮم اﻟﻄﻔﻞ‪.‬‬ ‫ً‬

‫ﻃﻔﻼ ﺻﻐﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻓﺨﻄﻂ ﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺼﻤ ﺖ أ‬ ‫ﺟﺪﻳﺪًا أو‬

‫ﻛﻦ ﻟﻄﻴﻒ ﻣﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أﻧﻪ ﻣﻦ اﻷﻧﺎﻧﻴ ﺔﺗﺨﺼﻴﺺ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺸﺨﺼ ﻲ‪.‬‬

‫ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ دﻋﻢ أي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪ .‬اﻷﻧﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻷﻧﺎﻧﻴ ﺔ أنﺗﻐﺬي ﻧﻔ ﺴﻚ أوﻻً؛ إذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﺘﻢ دﻋﻤﻚ‪ ،‬ﻓﻠﻦﺗ‬

‫ﺜﻞ ﻋﺪم ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻹﺿﺎﻓ ﻲ أو‬

‫ﺗﻌﻨ ﻲ ﻋﺪم ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻣﻮا ﻫ ﺐ اﻟﻮﻓﺮة‪ ،‬ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺲ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﻞ ﻋﺪم ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻃﻌﺎم أو ﻣﻼ‬
‫ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻫﺪاﻳﺎ اﻟﻮﻓﺮة ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣ‬

‫ﺒﻂء‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻴﻦ ﻟﻸﻋﲆ‪.‬ﺗﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺘﺠﻬ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻣ‬
‫ﺘﻴﻦ وراﺣ‬
‫ﺑﻬﺪوء وﻋﻴﻨﻴﻚ ﻣﻐﻤﻀ‬‫ﺘﻠﻖ‬
‫ﺒﻄﺎﻧﻴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ واﺟﻠ ﺲ أو اﺳ ِ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺒﻄ ﻲء واﻟﻬﺎدئ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺒﺎع ﻫﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ واﺳ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻄﻨﻚ‪ .‬أﻃﻠﻖ أﻧﻔﺎﺳﻚ‬‫ﺗﺮك أﻧﻔﺎﺳﻚﺗﻤﻸ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‪ ،‬وا‬
‫و‬

‫ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺮخ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻹﻳﻘﺎع‪ ،‬و‬
‫ﺗﻚ‪ .‬اﺳ ِ‬
‫ﺒﻀﺎ‬
‫ﺘﺤﺪ ث‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺮﻓﻊ وﻋﻴﻚ إﱃ إﻳﻘﺎع ﻧ‬
‫ﺒﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻀﺎ ت ﻗﻠ‬
‫ﺒﺪأ ﻧ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ‬‫ﺘﻤﻊ إﱃ ﺟ ﺴﺪك‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﺼﺎل ﺧﺎرج ﺟ ﺴﺪك‪.‬‬

‫أي ا‬

‫ﺒﺎل‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺮﺧ ًﻴﺎ‪ ،‬وﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺤﻤﺎم ﺿﺨﻢ‪ ،‬ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﺣﻮض اﺳ‬
‫ﺴﺎ أو ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﺼﻮر ﻧﻔ ﺴﻚ ﺟﺎﻟ ً‬

‫ﺘﻚ‪،‬ﻳﺼ ﺐ‬
‫ﺘﺮاﺣ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺒ ﻲ؛ ﻛﻠﻤ ﺔ "اﻟﺤ ﺐ"ﺗﻄﻔﻮ ﻓﻮق اﻟﻤﺎء‪ .‬أ‬
‫ﺑ ﺴﺎﺋﻞ ذ ﻫ‬‫ﺑﺮﻳﻖ ﺿﺨﻢ ﻣﻤﻠﻮء‬
‫ﺘﺮ ب وﻣﻌﻪ إ‬
‫ﺒﻪ و ﻫﻮﻳﻘ‬
‫ﺷﺨﺼﺎﺗﺤ‬
‫ً‬ ‫ﺗﺼﻮر‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ واﺳﻤﺢ ﻟﻬﺬا‬

‫ﺑﺎﻟﺤ ﺐ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬اﺳ‬‫ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر‬‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ً‬ ‫ﺒ ﻲ‪ ،‬وﻳﻐ ﺴﻠﻚ‬
‫ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻋﻠﻴﻚ ﻛﻤﻴﺎ ت ﻻ ﺣﺼﺮ ﻟﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﺤ ﺐ اﻟﺬ ﻫ‬

‫ﺘﻚ ﻫﺎدﺋ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻄﻨﻚ ﻗﺪﻳﺪﻏﺪغ ﻣﻦ اﻟﻔﺮح وﻃﺎﻗ‬‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬وﻻﺣﻆ ﻛﻴﻒ أن‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﺤﻬﻤﺎ‪.‬‬
‫ﺒﻂء واﻓ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ ﻋﻴﻨﻴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻨﻔ ﺴﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى وﻗﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﻛﻦ واﻋ ًﻴﺎ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‬‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﻄﻦ ﻫﻮ ﻣﺮﻛﺰ ﻛﻴﺎﻧﻚ‪.‬ﺗﻮﺟﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻋﻀﺎء اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﻠ ﺴﻔﺎ ت اﻟﺸﺮﻗﻴ ﺔ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ " ﻫﺎرا"‪ ،‬أي ﻣﺮﻛﺰ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة‪.‬‬‫ﺒﻄﻦ‬

‫ُﻌﺮف اﻟ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ‪،‬ﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﻟﻤ ﺲ ﻣﺮﻛﺰ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻫﻮﺗﻜﺮﻳﻢ ﻟﻚ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ اﻹﻗﻼع‬

‫ﺑﺪون زﻳ ﺖ أو ﻏ ﺴﻮل إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻔﻀﻞ ذﻟﻚ‪) .‬ﺳﻮاء‬‫ﺑﺎ ت‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺮﻳﺢ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺟﺮاء ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑ ﺴﻚ‪ ،‬ﻓﻘﻂ اﺟﻠ ﺲ أو اﺳ‬
‫ﻣﻼ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑ ﺴﻚ‪ (.‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺑ ﺴﻚ أو ﺧﻠﻊ ﻣﻼ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻼ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ أم ﻻ‪ ،‬ﻓﻬﺬاﻳﻌ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺰﻳ ﺖ أو اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻬﺎدئ‪ .‬ﻫﺬه‬

‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ ﻟﺤﻈ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺳ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻀﻐﻂﻳﺪﻳﻚ‬‫ﺘﺮخ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ .‬اﺳ‬‫ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬واﺷﻌﺮ‬‫ﻋﲆ‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻫ ﻲ اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻨﺰﻟﻖ اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ﻓ ﻲ داﺋﺮة ﺣﻮﻟﻬﺎ‬‫ﺿﻊ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻓﺨﺬك‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺤﺮك ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻚ اﻷﻳﻤﻦ و‬
‫ﺋﻤﺎ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﺪأ دا ً‬
‫ﺑﻄﻨﻚ‪ .‬ا‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻨﺰﻟﻖ اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ﻓ ﻲ ﺷﻜﻞ داﺋﺮة ﺣﻮل‬‫ﺿﻊ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻓﺨﺬك‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻨﺤﻨ ﻲﻷﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬
‫ﺒﺪأ اﻷﻣﻌﺎء اﻟﻐﻠﻴﻈ ﺔ )اﻟﻘﻮﻟﻮن( ﻓﻮق ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻌﺎﻧ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎر ب اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ‪.‬ﺗ‬
‫ا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻷﻋﻀﺎء‬

‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬ﺗﺪﻋﻢ ﺿﺮ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺛﻢﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻗ‬‫ﺒﺮ اﻟﺨﺼﺮ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‪،‬‬
‫اﻷﻳﻤﻦ‪ ،‬ﻋ‬

‫ﺗﺠﺎه‬
‫ﺘﻢﺗﺪﻟﻴﻜﻪ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚﻳ‬
‫ﺒﻞ إﺧﺮاج اﻟﻤﻮاد اﻟﺼﻠ‬
‫ﺗﺠﺎه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬اﻟﻘﻮﻟﻮن ﻫﻮ اﻟﻤﺤﻄ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ﻗ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‪ ،‬و‬

‫ﺗﺮﻳﺢ اﻟﻘﻮﻟﻮن‪.‬‬
‫ﺗﺤﺮر اﻟ ﺴﻤﻮم و‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ و‬
‫إﻃﺮاﺣﻬﺎ‪.‬ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻀﺮ‬

‫ﺑﺎﻟﺪوران‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃﺗﻨﻌﻴﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺒﻄﻦﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺪم‬

‫إن اﻟﻌﺠﻦ اﻟ ﺴﻄﺤ ﻲ ﻟﻠ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ إﱃ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ‬

‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺛﻢ ارﻓﻌﻪ واﻗﺮﺻﻪ وﻟﻔﻪ‪ .‬اﻋﺠﻦ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬‫ﺑﻄﻨﻚ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ ﺟﻠﺪ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺟﻠﺪ‪.‬‬

‫ﺘﺪﺣﺮﺟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻘﺮص اﻟﻤ‬‫ﺘﺼﻒ‬
‫ﺑﻄﻨﻚ واﻋﺠﻨ ﻲ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﻨ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺛﻢ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﺿﻌ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫أﺿﻼﻋﻚ‬

‫ﺒﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠﻠﺪ وﻟﻔﻪ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻘ ﻲ أﺻﺎ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻠ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺮﻓﻊ واﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻗ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻌﻤﻖ‪،‬‬‫ﺑﻄﻨﻚ واﻋﺠﻦ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ‬
‫أﺣﻀﺮ ﻛﻠ‬

‫ﺒﻌً ﺎ ﻣ ﺴﺎر اﻟﻘﻮﻟﻮن اﻟﺼﺎﻋﺪ‪.‬‬

‫ﺘ‬‫ﺘﻰ اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﺪﺣﺮج‪.‬ﺗﺤﺮك ﻟﻸﻋﲆ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﺣ‬
‫واﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ واﻟﺮﻓﻊ‬‫ﺒﻄﻨﻚ‪ .‬ﻣﺎرس ﻫﺬا اﻹﻳﻘﺎع‬

‫ﺘﺠﻬً ﺎ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻣﺤﻴﻂ ﺧﺼﺮك وأﺳﻔﻞ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻣ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺒﻄﻦ‬
‫واﻟﻘﺮص ﻋﲆﺳﻄﺢ اﻟ‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺘﻔﺎخ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺸﺆ واﻧ‬
‫ﺑ ًﺎ ﻣﻦ اﻟﻬﻮاء ﻣﻦ اﻷﻣﻌﺎء اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ واﻟﻐﻠﻴﻈ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺒﻄﻦﺳﻴﺤﺮر ﺟﻴﻮ‬
‫ﻻﺗﺨﻒ ﻣﻦ اﻟﻐﺎزا ت‪ ،‬ﻓﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺧﻠﻖ راﺋﻊ ﻣﺠﻬﺰ‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻬﻮاء ﻓ ﻲ اﻟﻤﻌﺪة أو اﻷﻣﻌﺎء ﻗﺪﻳﺼﺎﺣ ﺐ إﻃﻼق اﻟ ﺴﻤﻮم‪ .‬ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋ‬
‫اﻟﻨﺎﺟﻢ ﻋﻦ وﺟﻮد ﻛﻤﻴﺎ ت ﻛ‬

‫ﺗﻌﺪ ﻗﺪرة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ إﻃﻼق اﻟﻐﺎزا ت إﺣﺪى ﻫﺬه اﻷدوا ت‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ‪ .‬و‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ أداء اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷدوا ت اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬ارﻓﻊ اﻟﻠﺤﻢ وﻗﺮﺻﻪ وﻟﻔﻪ ﻫﻨﺎ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻌﺠﻦﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺒ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬ﻓﻮق ﻋﻈﺎم اﻟﻮرك ﻣ‬
‫ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‪.‬‬‫ﺒﻲ‬
‫ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎر ب اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎ ت ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺒﻄﻦ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫أﻛﻤﻞﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺎف‬
‫أﻛ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻘﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠ‬‫ﺘﺢ‬
‫ﺒﻄﻦﻳﻔ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺛﻢ اﻻﻧﺰﻻق‬‫ﺑﺨﻔ ﺔ‪،‬‬‫ﺘﻔﻴﻚ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻴﻬﻤﺎ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ إﱃ ﻛ‬‫ﺘﻠﻘﺎء ﻣﺮﻳﺤ ﺔ وﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻖ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ ﺟﻠﻮس أو اﺳ‬
‫ا‬

‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي واﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺛﻼ ث أو أر‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﻟﻸﺳﻔﻞ واﻟﻨﺰول‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬

‫ﺒﺎء ﻗﺪﺗﺤﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ أي أﻋ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗ‬

‫ﺘﻔﻚ‬
‫ﺘﻘ ﻲ ﻛ‬
‫ﺑﺪأ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚﻳﻠ‬
‫ﺘﻒ اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺲ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﺨﺪامﻳﺪ واﺣﺪة ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ أﺻﺎ‬
‫ﺑﻌﻚ وﻛﻌ ﺐ ﻛﻔﻚ‪ .‬ﻛﻤﺎﺗﺮون ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪23،‬‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪ ،‬أو‬
‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬‫ﺘﻔﻚ‬
‫ﺘﻚ‪ ،‬واﻋﺠﻦ ﻛ‬
‫ﺒ‬‫رﻗ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أو ﻛﻌ ﺐ راﺣ ﺔﻳﺪك ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻌﻤﻞ إ‬‫ﺘﻔﻚ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻛ‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺗ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﺸﻜﻞ ‪23:‬ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ‬
‫ﺘﻔﻚ‪ ،‬واﻧ‬
‫أﻣ ﺴﻚ اﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻂ ﻛ‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻛ‬‫اﻟﺤﺎﻓ ﺔ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬا‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ﻟﻠﻀﻐﻂ واﻟﻀﻐﻂ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻫ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻛﻼ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﺿﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻵن‬

‫ﺘﻔﻴﻚ أوﻻ ً‬
‫ﺛﻢ‬ ‫ﺑﻌﻚﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺘﻠﻒ‪ .‬دع أﺻﺎ‬
‫ﺑﺄﺳﻠﻮ ب ﻣﺨ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘﻔﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺮةﺗﺤﺮك أﺻﺎ‬
‫ﺒﺪءﺗﺪﻟﻴﻚ ﻛ‬
‫ﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ واﻟ ﺴﺤ ﺐ‪.‬‬

‫ﺘﻔﻚ اﻟﻌﻠﻮي أ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ إﱃ ﻛ‬
‫ﺘﻘﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﺮﻳﺾ ﻣﻦ ﻛ‬
‫اﻧ ﺴﺤ ﺐ‪ .‬اﻧ‬

‫ﺘﻀﻴﻴﻖ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮة ﻋﻤﻴﻘ ﺔ وﻗﻢ‬‫ﺘﻜﺎك‬
‫ﺑ ﺔ اﺣ‬ ‫ﺘﺤﺪﻳﺪ أي ﻣﻨﺎﻃﻖ ﺿﻴﻘ ﺔ‪ .‬إذا وﺟﺪ ت ﺿﻴ ًﻘﺎ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺿﺮ‬ ‫ﺑﻌﻚ ﻟ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﻤﻊ"‬
‫"اﺳ‬

‫اﻟﻤﺰﻋﺠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺘﻒ واﺣﺪ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ ،‬ادﻓﻊ‬
‫ﺘﻜﺎك ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻻﺣ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺄن اﻟﻀﻴﻖﻳﺨﻔﻒ‪.‬‬‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺿﻊ داﺋﺮة واﺿﻐﻂ ﺣ‬

‫ﺗﺤ ﺴ ﺲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻀﻴﻘ ﺔﺗﺤ ﺖ أﻃﺮاف‬

‫ﺘﻔﻚ إﱃ أﻋﲆ ذراﻋﻚ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻔﻚ وإﱃ أﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬اﺿﻐﻂ واﻧﺰﻟﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻛ‬
‫إﱃ أﺳﻔﻞ ﺣﺎﻓ ﺔ ﻛ‬

‫ﺘﻒ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺜﻮر ﻋﲆ أي ﻣﻨﺎﻃﻖ ﺿﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻜ‬ ‫ً‬
‫ﻣﺤﺎوﻻ اﻟﻌ‬ ‫ﺘﻔﻚ اﻵﺧﺮ واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ وﺣﺮﻛﻪ‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ ﻛ‬
‫ﺛﻢ اﻧ‬‫ﺑﻌﻚ‪.‬ﻳﻜﺮر‪.‬‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺘﺤﺮك إﱃ أﺳﻔﻞ اﻷﺳﻠﺤ ﺔ‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﻮ‪.‬‬
‫ﺑﻪ ﻟﻠ‬‫ﺘﻚ إﱃ أﻋﲆ ذراﻋﻴﻚ‪ ،‬ﻹﻏﻼق اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺬي ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺮﻓﻖﻷﺳﻔﻞ ﻣﻦ ﻣﻨﺤﻨﻰ رﻗ‬‫ﺑﺎﻟﻔﺮﺷﺎة‬‫ﺘﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ رﻗ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﻜﻠ‬

‫ﺑﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﻔﻴﻚ وﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت‪ .‬ارﻓﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﻦ ﻛ‬
‫ﺛﻼ ث أو أر‬‫ﺑﻴﺪﻳﻚ‬‫ﻧﻈﻒ‬

‫ﺑﻤﺪ ذراع واﺣﺪة ووﺿﻊ اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ذراﻋﻚ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﺠﻠﺪك‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃﻳﺪك ﻋﺪة ﻣﺮا ت‪ .‬اﺷﻌﺮ‬‫ﺘﻔﻚ‬

‫ﺘﻰ ﻛ‬
‫ﺘﻮﺣ ﺔﻷﻋﲆ ذراﻋﻚ ﺣ‬
‫ﺘﺤﺮﻳﻚﻳﺪك اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫اﻟﻴﺪ اﻟﻤﻤﺪودة‪.‬ﺗﻨﻔ ﺲ وا‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬أﻣ ﺴﻚ ذراﻋﻚ‬‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆﺳﻄﺢ ذراﻋﻚ‬
‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ اﻟﻠﻄﻴﻒ أ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫واﻟﻌﻀﻼ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔﺗ ﺴ‬

‫ﺗﻚ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺑﺄن‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻜﺎك‪.‬ﺳ‬
‫ﺑ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ‪ ،‬واﻓﺮك ذراﻋﻚ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻠﻮي وإ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪ ،‬وأﺻﺎ‬
‫وإ‬

‫ﺛﻨﺎء دوران اﻟﺪم ﻋﲆﺳﻄﺢ ذراﻋﻚ‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻋﲆ ذراﻋﻚ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺳﺎﺧﻨ ﺔ ووﺧﺰ أ‬

‫ﺘﻤﺎﺳﻜ ﺔ‪ ،‬دﻟﻚ‬
‫ﺘ ﺔ وﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ أﻋﲆ اﻟﻤﺮﻓﻖ وﺣ‬‫ﺑﺪأ اﻵن ﻓ ﻲ ﻋﺠﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ذراﻋﻚ‪،‬‬
‫ا‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻢ‬‫ﺘﻤﺎﺳﻜ ﺔ‪ ،‬اﻋﺠﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ ذراﻋﻚ‬

‫ﺘ ﺔ وﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﺣ‬

‫اﻋﺠﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ذراﻋﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻐﻄ ﻲ ﻛﺎﻣﻞﺳﻄﺢ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬‫ﺛﻢ اﻧﺰﻟﻖ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ أﺳﻔﻞ ذراﻋﻚ‪ ،‬واﻋﺠﻦ ﻣﺮة أﺧﺮى‪،‬‬‫ﺘﻔﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻰ ﻛ‬
‫اﻋﺠﻦ ﺣ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻂ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻹ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻂ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻹ‬
‫ذراﻋﻚ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ذراﻋﻚ اﻟﻌﻠﻮي ﻣ‬

‫ﺘﻔﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻰ ﻛ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ ﻣﻦﻳﺪك ﺣ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﻀﺮ‬‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻋﲆ ذراﻋﻚ اﻷﺧﺮى‪،‬‬
‫ﺑﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة وﺿﺮ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺑﻂ‬
‫ﻛﻦ ﺣﺬ ًرا ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﺟﻠﺪ ﻫﺎ ﻧﺎﻋﻢ واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻘﺪ اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻹ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪.‬ﻳﺠ ﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺬراع اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻋﲆ‬
‫ﺒﻂء ﺷﺪﻳﺪ و‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻨﻚ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ ﺟﺪًا‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻋﺼﺎ ب‬ ‫ﺑﻠﻄﻒ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎﻷن ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔﺗﺤ‬ ‫ﺒﺎ ت وﻟﻜﻦ‬
‫ﺜ‬‫ﺑ‬‫ﻃﻮل اﻟﻌﻈﻢ‬

‫اﻟﻤﻤﺮا ت‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲﻳﺪك اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻊ رﻓﻊ وﺿﻐﻂ اﻟﺠﻠﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺼﻤﻚ إﱃ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪام إﺻ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦﺳﺎﻋﺪك‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ اﻵن‬

‫ﺛﻢ اﻧﺰﻟﻖ إﱃ ﻣﻌﺼﻤﻚ واﻋﻤﻞ ﻣﺮة‬‫ﺘﻘﻴﻢ‪،‬‬

‫ﺘﻘﻞ ﻣﻦ ﻣﻌﺼﻤﻚ إﱃ ﻣﺮﻓﻘﻚ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬اﻧ‬‫ﻣﺮﻓﻘﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻐﻄ ﻲﺳﺎﻋﺪك‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ .‬ﻛﺮر اﻟﻌﺠﻦﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺮة اﺳ‬‫ﺑ ﺔ ﻋﲆﺳﺎﻋﺪك‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻀﺮ‬‫أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﺧﻂ آﺧﺮ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬‫ﺑ ﺔ( ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻹﻣ ﺴﺎك واﻟﻌﺠﻦ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪24.‬ﺳﻮفﻳﺸﻌﺮﺳﺎﻋﺪك‬

‫ﺒﺎ‬
‫)وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ اﻟ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﻋﺪ‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 24:‬ﺿﺮ‬

‫ﺗﺎر ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﺸﺪودة‬

‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﻜﻮن اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷو‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﺠﻦ واﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﺣﻮل ﻣﺮﻓﻘﻚ‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ ذراﻋﻚ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ .‬اﻧ‬‫ﺘﻘﺎن واﻟﻀﻐﻂ ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮﻓﻖ وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺬراع‬
‫ﺘﻜﺮرة‪ .‬اﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺮﻓﻖﻳﺨﻔﻒ اﻻﺣ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺴ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﺮﻓﻊ واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻌﺼﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ ﺿﺮ‬‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪،‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻷﺧﺮى وﻗﻢ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑﻮﻋ ﻲ‪.‬‬‫ﺑﻜﻞ ﺟﺰء ﻣﻦﻳﺪﻳﻚ‬‫اﻓﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻣﻌً ﺎ‪ ،‬وﺷﻌﺮ‬

‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ اﻟﺮﻗﻢ ﻋﺸﺮة‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮار ﺣ‬
‫ﺛﻢ اﺿﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﺸﺮ ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪،‬‬
‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺗﻌ ﺶ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﻰﺗﺮ‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻣﻌً ﺎ ﺣ‬‫ﺻﻔﻖ‬

‫ﻣﻌﺼﻤﺎ واﺣﺪًا‬
‫ً‬ ‫ﺛﻢ ﺻﻔﻖ‪ .‬اﻋﺼﺮ‬‫ﺘﻘ ﻲ ﻇﻬﺮﻳﺪﻳﻚ‪،‬‬ ‫ﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ‪ ،‬وأدر ﻫﻤﺎ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﺣ‬
‫ﺘﻰﻳﻠ‬

‫ﺛﻢ اﻵﺧﺮ ﺧﻤ ﺲ ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﻤﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺔ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻹ‬‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻮﻳ ﺐ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺻ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬

‫ﺒﻜ ﺔ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ إﱃ أﻋﲆ‪،‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺸ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺒﻊﻳﺪك اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺴ ﺔ‪ ،‬وأﻣ ﺴﻚ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﻳ ﺐ‬
‫إﺻ‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﺿﻊ اﻟﻤﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪25.‬ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻋﲆ‬‫ﻣﻊ اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﻳﺪ أﺧﺮى‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻬﺎم‪.‬‬
‫ﺒﻜ ﺔ اﻹ‬
‫ﺘﺪﺣﺮﺟ ﺔ ﻓ ﻲ ﺷ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪25:‬اﻟﻀﺮ‬

‫ﺑﻌﻚ ل‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺘﻮﺣ ﺔ؛‬
‫ﺒﻀ ﺔﻳﺪك اﻟﻤﻐﻠﻘ ﺔ ﻓ ﻲ راﺣ ﺔﻳﺪك اﻟﻤﻔ‬
‫أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬اﻋﺠﻦ ﻗ‬

‫ﺘ ﻲ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆ راﺣ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺑﺎ ت‪ .‬أﻧﻬ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺪل اﻟﻴﺪﻳﻦ وﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺘﻮﺣ ﺔ‬
‫اﺿﻐﻂ وداﺋﺮة ﻋﲆ راﺣ ﺔﻳﺪك اﻟﻤﻔ‬

‫ﺑﻀﺮ ب اﻷﺧﺮى ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻤ ﺴﺢﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬‫ﺑﺤﺮﻛﺎ تﺗﻤ ﺴﻴﺪ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻜﻞﻳﺪ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ :‬اﻟ‬
‫اﻻﻧ‬
‫اﻟﻮرﻛﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻛﻼ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ ،‬اﺻﻨﻊ دواﺋﺮ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺘﺪﻓﺌ ﺔ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺪوران ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ‪ ،‬ﻟ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ورﻛﻴﻚ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﻗﻒ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻟﺮﻓﻊ‬
‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ وﻛﺮر ذﻟﻚ‪ .‬اﻵن‪ ،‬اﺳ‬‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺻﻐﻴﺮة ﻋﻤﻴﻘ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻷرداف‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﺨﺪام أﻃﺮاف‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺎه إﱃ أي ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﺆﻟﻤ ﺔ أو ﺿﻴﻘ ﺔ‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻷرداف وﻗﺮﺻﻬﻤﺎ وﻟﻔﻬﻤﺎ‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﻧ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن ﻣﺮ‬
‫ﺛ ﺔ‪ .‬اﻧ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪ ﺣ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺑﺸﻜﻞ داﺋﺮي‪،‬‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬واﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻧﻘﻄ ﺔ وﺣﺮﻛﻬﺎ‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬ﻟﻺﻧﻬﺎء‪ ،‬ﺿﻌ ﻲ داﺋﺮة واﻧﺰﻟﻖ ﻓﻮق‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻮرك واﻷرداف‬

‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﻌﺪ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ ،‬اﻋﺠﻦ ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻷرداف‪ ،‬ﻟﻴﻐﻄ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫ﻋﲆﺳﺎﻗﻴﻚ!‬
‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﺪﻋﻢ ﻟﻬﻤﺎ‪ .‬ﻋﻈﺎم اﻟﻔﺨﺬ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ و‬‫ﺒﻂ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‬
‫ﺗ‬‫ﺗﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﺪﻋﻢ ﻟﻬﻤﺎ‪.‬ﺗﺤﻤﻞ ﻋﻈﺎم اﻟﻔﺨﺬ وﻋﻈﺎم اﻟ ﺴﺎق وﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ و‬‫ﺒﻂ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‬
‫ﺗ‬‫ﺗﺮ‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬إن ﻟﻢ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻮازﻧﻪ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺸ ﻲ أو اﻟﻮﻗﻮف‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆﺗﻤﺮﻳﻦ ﺟﻴﺪ وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﻤﻞ ﻗﺪ ًرا ﻛ‬
‫و‬

‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﻴﺪﻳﻦ واﻟ‬
‫ﺜﺮ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟﻜ‬
‫ﻳﻜﻦ أﻛ‬

‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق‪ :‬ﻓﺨﺬك‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻨﺰﻟﻖﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻓﺨﺬ واﺣﺪ ﻣﻦ ورﻛﻚ إﱃ ورﻛﻚ‬‫اﺟﻠ ﺲ اﻵن‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻷﻣﺎم واﻟﺠﻮاﻧ ﺐ واﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬‫ﺒ ﺔ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﺧﻂ و ﻫﻤ ﻲ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻷﻣﺎم واﻟﺨﻠﻒ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻮرك إﱃ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﻠﺤﻢ واﻋﺠﻨﻪﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ ﻓﺨﺬك‬

‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ أﻗﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻀﻴﻘ ﺔ ﻣﻊ اﺳ‬‫واﻟﺠﻮاﻧ ﺐ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪،‬ﺗﺤ ﺴ ﺲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﺤ ﺴﺎﺳ ﺔ‪ ،‬واﻋﻤﻞ‬

‫اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻋﲆ ﻓﺨﺬك اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺒﻘﻊ اﻟﺤ ﺴﺎﺳ ﺔ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪:‬ﺗﻮخ اﻟﺤﺬر ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ واﻟﻔﺨﺬ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﻼﻣ ﺲ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق اﻟﺠﺬع‪ .‬ﻫﺬه‬
‫اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻮﻗﻒ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬ﺗﻮﺟﺪ ﺧﻠﻒ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻸوردة واﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ‪ .‬اﻟﻜ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻫ ﻲ ﻣﻤﺮ ر‬

‫ﺑﺮﻓﻖ‪.‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻬﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ‪ ،‬ﻟﺬا ﻗﻢ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﻦ‬
‫ﺒﻊ اﻟﻌﻈﺎم أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺨﺪامﻳﺪ واﺣﺪة ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬ ﻟﻜﻞﺳﺎق‪ ،‬ا‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻟﺪوران ﺣﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺮﺿﻔ ﺔ وﻗﻢ‬‫ﺘﻴﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺒ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ ﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﻴﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي‬

‫ﺒ‬‫ﺘﻰ رﻛ‬
‫ﺘﺼﻒ ﻓﺨﺬﻳﻚ ﺣ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ﻓﺨﺬﻳﻚ‪ ،‬ﺿﻊ داﺋﺮة واﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ ﻣﻦ ﻣﻨ‬

‫ﺛ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮار ﻟﻤﺪة‬
‫ﺘﻰ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﺣﻴ ﺚﺗﻀﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺛﻢ ﺿﻊ داﺋﺮة واﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻌﻈﺎم ﺣ‬‫ﺘﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ ﻓﺨﺬﻳﻚ؛‬
‫ﺘﻴﻚ ﺣ‬
‫ﺒ‬‫ﻣﻦ رﻛ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﻛﺮر ﻫﺬا اﻟﻨﻤﻂ‬

‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺳﺎق واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ ،‬وﺣﺮكﻳﺪك إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻓﺨﺬك )اﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﻪ(‪ .‬اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد‬‫اﻟﻴﺪ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻢ ﺿﻊ داﺋﺮة واﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء‬ ‫ً‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪،‬‬
‫ﺑﻪ(‪ .‬اﻋﻤﻞ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻷرداف ﻣ‬‫اﻟﻴﺪ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻﺗﺪور أوﺗﻀﻐﻂ‪.‬‬‫ﺘﻚ‬

‫ﺒ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﺧﻠﻒ رﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻚ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻰ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة ﺧﻠﻒ رﻛ‬
‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻓﺨﺬك ﺣ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪوران واﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺨﻄﻮط اﻟﻌﻤﻮدﻳ ﺔ اﻟﻮ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ ردﻓﻚ إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ‬
‫اﻋﻤﻞ ﻋﲆ رﻓﻊ ﻓﺨﺬك‪ ،‬واﺳ‬

‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦ ﻓﺨﺬك‪.‬‬

‫ﺘﻚ‪،‬ﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻓﺨﺬك‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺒ‬‫رﻛ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻘ ﻲ ﺻﻐﻴﺮ‬‫ﺘﺨﺪامﻳﺪك اﻷﺧﺮى‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻔﺨﺬ واﻋﺠﻨﻪ‬

‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺛﻢ اﻧﺰﻟﻖ ﻋﲆ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﻔﺨﺬ ﻣﻦ اﻷﻣﺎم‬‫ﺘﻰ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ اﻷرداف‪.‬‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦ ﻓﺨﺬك‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺑًﺎ ﻋ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺧﻄﻮط ذ ﻫﺎ‬

‫ﺜ ﺔ واﻧﺰﻟﻖ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﻀﻐﻂ ﻓ ﻲ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ .‬ا‬
‫ﺘﻴﻦ ﻛﺎﻣﻠ‬
‫ﺘﻴﻦ اﻧﺰﻻﻗﻴ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‪،‬‬

‫ﺑﺮﻓﻖ ﻓﻮق ﻓﺨﺬك اﻟﻌﻠﻮي ﻋﺪة ﻣﺮا ت ﻟﻺﻏﻼق‪.‬‬

‫ﻛﺮر ﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق‪:‬ﺳﺎﻗﻚ وﺳﺎﻗﻚ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪،‬‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬إﻣﺎ اﻟﺠﻠﻮس واﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎم ﻋﻨﺪ ﺧﺼﺮك أو اﻟﻮﻗﻮف وإراﺣ ﺔ ﻗﺪﻣﻚ ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ر‬
‫ﻟ‬

‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟﻌﺠﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦﺳﺎﻗﻚ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق أوﻻً‪.‬‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆ ر‬‫ﻗﻢ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪26.‬‬

‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪26:‬اﻟﻌﺠﻦﻳﺤﺮك ر‬

‫ﺒﺎﺷﺮةﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺠﺰأﻳﻦ اﻟﻤﻨﻔﺼﻠﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻠﺬﻳﻦﻳﻘﻌﺎن ﻣ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬‫ﺘﺼﻒ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬ﻗﺪﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮﻛﺰ ﻋﲆ ﻣﻨ‬

‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﻀﻐﻂ واﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻂ اﻟﻮﺳﻂ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ر‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫اﺿﻐﻂ واﻋﺠﻦ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻂ اﻟﻮﺳﻂ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ر‬

‫ﺒﺎﺋﺮ ﺷﻴﻦ؟‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﺠ‬
‫ﺑﻌﻈﻤ ﺔ اﻟ ﺴﺎق ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺒﻂ ﻓﻴﻬﺎ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺗ‬‫ﺘ ﻲﺗﺮ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬و ﻫﻮ اﻻﺳﻢ اﻟﺸﺎﺋﻊ ﻻﻟ‬
‫ﺒﺎﺋﺮ ﻗﺼ‬
‫ﺟ‬

‫ﺘﻜﺮرة‪ ،‬أو اﻟﺠﻔﺎف اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ ،‬أو ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬

‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺤﺪ ث ﻫﺬا ﻧ‬
‫أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴ‬

‫ﺘﻼل‪ ،‬أو اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﺟﻬﺎز اﻟﻤﺸ ﻲ ﻗﺪﻳﺆدي إﱃ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻮﻃﺎ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪ ،‬أو اﻟﺠﺮي‪ ،‬أو اﻟﻤﺸ ﻲ ﺻﻌﻮدا و ﻫ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ داﺋﺮي ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦﺳﺎﻗﻚ ﻋﲆ ﻛﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ ﻋﻈﻢ اﻟ ﺴﺎق‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﺨﺪام أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬اﻧﺰﻟﻖ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ أﻋﲆﺳﺎﻗﻚ وﻛﺮر اﻟﺪواﺋﺮ‪.‬‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ ﻋﲆ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ واﻟﺠﺎﻧ‬‫ﺑﻌﻚ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬اﺿﻐﻂ واﻧﺰﻟﻖ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺨﻄﻮط أﻓﻘﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﻌﻤﻖ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟﻠﻀﻐﻂ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﻣﻦ أﺳﻔﻞﺳﺎﻗﻚ‪ ،‬ﻣﻊﺗﺠﻨ ﺐ أي ﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻌﻈﺎم‪ .‬أﺧﻴ ًﺮا‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺑﻠ ﺔ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬وﻋﺠﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ر‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ ﻓﻮق ر‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﻀﺮ‬‫ﺗﻴﻦ ﻋﲆﺳﺎﻗﻚ اﻷﺧﺮى‪،‬‬
‫ﺒﻊ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺮو‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ وا‬
‫ﺘ‬‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫اﻟ ﺴﺎق ﻣﻦ ﻛﺎﺣﻠﻚ إﱃ رﻛ‬

‫ﻗﺪﻣﻚ‬
‫ﺑﺪأ‬
‫ﻗﺪﻣﺎ واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس ﻣﻊ وﺿﻊ ﻗﺪﻣﻚ ﻓﻮقﺳﺎﻗﻚ اﻷﺧﺮى‪ .‬ا‬
‫ً‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗﻤﻢ وﺟﻮاﻧ ﺐ وﻗﻴﻌﺎن ﻗﺪﻣﻴﻚ‪ .‬اﻋﻤﻞ‬
‫ﺑ‬‫ﺳﻮفﺗﻘﻮم‬

‫ﺘﻜﺎك اﻟﺪاﺋﺮي ﻋﲆ اﻟﻨﻌﻞ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻟﻼﺣ‬
‫ﺘﺨﺪم إ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻌﺼﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ واﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ ﻧﻌﻞ ﻗﺪﻣﻚ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪27.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪27:‬اﻟﻌﺠﻦ اﻟﺪاﺋﺮي ﻟﻠﻨﻌﻞ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺒﻚ إﱃ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﻃﻦ ﻗﺪﻣﻚ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻮط و ﻫﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻛﻌ‬‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬

‫ﺿﻐﻄﺎ أﻗﻞ ﻋﻠﻴﻪ‪.‬‬

‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺳﺎ‪ ،‬ﻟﺬا اﺳ‬
‫ﺒﻂء‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻗﻮس ﻗﺪﻣﻚ ﺣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺑ‬‫ﻟﻠﺪاﺧﻞ‪ ،‬وﺣﺮك ﻗﺪﻣﻚ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﺣﻮل‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺎ ت‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺛ‬‫ﺑﺮﻓﻖ و‬‫ﺑﻌﻚ ﺣﻮل ﻛﺎﺣﻠﻚ‪ ،‬واﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﺿﻊ داﺋﺮة‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻵن‪،‬‬

‫ﺿﻐﻄﺎ ﻗﻮﻳًﺎ وﻟﻜﻦ‬

‫ً‬ ‫ﺑﺎﺳﻢ ﻛﻌ ﺐ أﺧﻴﻞ‪ .‬ﻣﺎرس‬‫ُﻌﺮف‬
‫ﺒﻚ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ ﺟﺪًاﺗ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻛﻌ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺣ‬‫ﻛﺎﺣﻠﻚ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻟﻜﺎﺣﻠﻚ‬
‫ﺘﻄﻮر إﱃ رﻳ ﺶ ﺧﻔﻴﻒ ﻣﻊ ﻣﻼﻣ ﺴ ﺔ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔﺗ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻨﻌﻴﻢ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜﺎﺣﻞ‬
‫ﺑ‬‫ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ ﻫﻨﺎك‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫ﺑﻜﻌ ﺐ راﺣ ﺔ‬‫ّر ﻫﺎ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺨﻔﻴﻒ‬

‫ﺛﻢ ﺣ ﺮ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎ‬

‫ﺒﻪ إﱃ اﻟﻀﻐﻂ ‪-‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن‬

‫ﺘ‬‫ﺒﻌً ﺎ واﺣﺪًا ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ ،‬اﻧ‬
‫ﺒﻊ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ إﱃ ﻃﺮف اﻟﻈﻔﺮ‪ ،‬إﺻ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﻛﻞ إﺻ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎﻣﻚ‬
‫ﻳﺪك‪ .‬أ‬

‫ﺘًﺎ وﻟﻜﻦ ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ‪ .‬اﻋﻤﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي واﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ﻛﻞ إﺻ‬
‫ﺒﻊ ﻗﺪم‪.‬‬ ‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي واﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻗﻢ‬‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫أﻣ ﺴﻚ ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎ‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻨﻌﻞ وﻋﺠﻨﻪ‪.‬‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ ﻗﺪﻣﻚ اﻷﺧﺮى وﻛﺮر ذﻟﻚ‪،‬‬

‫ﺑﺎ ت ﻧﺎﻋﻤ ﺔ ﻛﺎﻟﺮﻳ ﺶ‪ .‬اﻧ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﻗﺪﻣﻚ‬

‫اﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺘﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻷرداف‪.‬‬

‫ﺘﻀﻤﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﺳﻔﻞ اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري وﺣ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‬
‫ﺑﻴﻦ ﺿﻠﻮﻋﻚ و‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﺧﻠﻔﻚ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻞ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜﲆ‪ .‬ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚﻷﺳﻔﻞ إﱃ ﻋﻈﻤ ﺔ‬

‫ﺑﻴﻦ ﺿﻠﻮﻋﻚ وﺧﺼﺮك‪ .‬ﻫﺬاﻳﻤ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﺧﻠﻔﻚ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ أ‬‫ﺘﻄﻴﻊ‬
‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎﺗ ﺴ‬‫ﺘﺼﻒ ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪ .‬اﻧﺰﻟﻖ ﻟﻠﺪاﺧﻞ واﻟﺨﺎرج‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻻق ﻣﻦ ﻣﻨ‬‫ﺑﺪأ‬
‫اﻟﺬﻧ ﺐ وا‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻣﺤﻴﻂ ﺧﺼﺮك ودﻟﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ﻇﻬﺮك‪ .‬اﻧﺰﻟﻖﻷﺳﻔﻞ وداﺋﺮةﻷﻋﲆ‪،‬‬

‫اﻟﻔﻘﺮي‪.‬‬

‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي!‬

‫ﺜﻖ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﻞ اﻟﺸﻮﻛ ﻲ اﻟﺬيﺗﻨ‬
‫ﺘﻮي اﻟﻔﻘﺮا ت )ﻋﻈﺎم اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي( ﻋﲆ اﻟﺤ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬ﺗﺤ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬ﻻﺗﻌﻤﻞ ﻣ‬

‫ﺘﺸﻐﻴﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻻﻳﻘﻮم‬

‫ﺑﺪًا ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻌﻈﺎم اﻟﺼﻐﻴﺮةﺗﺤﺮس ﻧﻈﺎم اﻟ‬
‫ﻣﻨﻪ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻋﺼﺎ ب‪ .‬ﻻﺗﻀﻐﻂ أ‬

‫ﺘﻌﺪﻳﻞ اﻟﻌﻈﺎم‪ ،‬ﻛﻤﺎﻳﻔﻌﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن اﻟﻴﺪوﻳﻮن‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﻮ اﻟ‬

‫ارﻓﻊ‪ ،‬واﺿﻐﻂ‪ ،‬واﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻣﺤﻴﻂ ﺧﺼﺮك‪ ،‬ﻣﻊﺗﺤﺮﻳﻚ ﻇﻬﺮك إﱃ أﺳﻔﻞ‬

‫ﺘﺠﻬً ﺎ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﻨﺤﻨﻰ اﻟﻌﻠﻮي ﻟﻠﻮرك‪ .‬دﻟﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى داﺧﻞ وﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻷرداف‬
‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺬﻧ ﺐ‪ ،‬ﻣ‬‫ﻋﺠ ﺐ اﻟﺬﻧ ﺐ‪ .‬اﻋﺠﻦ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮك ﻣﻦ اﻷرداف إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري‪.‬‬‫ﺘ ﺔ دﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪ ،‬ﺣﺮك‬

‫ﺘﺨﺪامﺳﻜ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬

‫اﻋﻤﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬واﻋﺠﻦ ﻛﻤﺎﺗﺬ ﻫ ﺐ‪.‬‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬
‫ﺘﻰ أﺳﻔﻞ ﺧﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻣ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺠﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﻮدك اﻟﻔﻘﺮي إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ﺣ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم دواﺋﺮ اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﻹﻛﻤﺎل أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮك‪.‬‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪ .‬اﺳ‬‫ﺑًﺎ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫اﻋﺠﻦ ذ ﻫﺎ‬

‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﻮﺟﻪ واﻟﺮأس واﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻚ‪ ،‬وﻳﻈﻬﺮ ﻋﲆ وﺟﻬﻚ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺪﻟﻴﻚ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻓ ﻲ ﻫﺬه‬
‫ﺒ‬‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻣﺤﺼﻮ ًرا ﻓ ﻲ رأﺳﻚ ورﻗ‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺗﺸﺠﻴﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﲆ اﻟﺮاﺣ ﺔ‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ‬

‫ﺗﻚ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ وإرﺧﺎء ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮاﺟﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺎﻃﺆ واﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‪،‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺠﺎﻻ ت‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺸﻬﻴﻖ واﻟ‬
‫ﺑﺮﻓﻖ ﻋﲆ وﺟﻬﻚ أ‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺘﻮﺣ‬
‫ﺒﺪء‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ اﻟﻤﻔ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺘﺨﺪام أﻧﻔﻚ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒ ﻲ وﺟﻬﻚ‪،‬‬
‫ﺛ ﺔ أﻧﻔﺎس ﻋﻤﻴﻘ ﺔ‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚﻷﻋﲆ وﻟﻠﺨﺎرج ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﺮﻳﺢ ﻫﻨﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﻟﺰﻓﻴﺮ‪ .‬دعﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬

‫ﻛﺨﻂ ﻓﺎﺻﻞ‪.‬‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔﻷﻋﲆ واﻟﺰﻓﻴﺮ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺸﻬﻴﻖ‬

‫ﺗﻚ أ‬
‫ﺑﺸﺮ‬‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ ﻋﲆ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ وأﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ راﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﻧﺎﻋﻤ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺬﻗﻦ‪.‬‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺒﻊ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ اﻷﺧﺮى‬
‫ﺘ‬‫ﺗ‬‫ﺘﻚ ﻣﻦ ﺻﺪرك‪ ،‬و‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺤﺮﻳﻚ رﻗ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫وﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺒ ﻲ وﺟﻬﻚ‪ ،‬واﻋﺠﻦ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫اﻵن ﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻌﺠﻦ أﺻﺎ‬‫ﺘﻴﻦ ﻧﺤﻮ أذﻧﻴﻚ‬
‫ﺘﺠﻬ‬
‫ﻣﻦ ﻓﻜﻚ إﱃ ﺧﺪﻳﻚ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪28،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮنﻳﺪاك ﻣ‬

‫ﺧﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ اﻟﺨﺪﻳﻦ‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 28:‬ﺿﺮ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺠﻦ ﻓ ﻲ دواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮة ﻋﲆ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻔﻚ واﻟﺨﺪ‪ .‬أﻧ ﺖ‬

‫اﺳ‬

‫ﺜ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻠ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ أي ﺿﻴﻖ ﻓ ﻲ اﻟﻔﻚ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻣﻦ ﺟﻮاﻧ ﺐﻳﺪك‬

‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻌﺠﻦ اﻟﺪاﺋﺮي‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﺨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺎح ﻣﻊ ار‬
‫ﺒﺪء اﻟﺠﻴﻮ ب اﻷﻧﻔﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻻﻧﻔ‬
‫ﺑ‬‫اﻷﻧﻒ إﱃ أذﻧﻴﻚ واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬اﺷﻌﺮ‬

‫ﺒﻴﻚ إﱃ‬
‫ﺘﺪ ﻣﻦ ﺣﺎﺟ‬
‫أﻧﻤﺎﻃﺎ ﺣﻠﺰوﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻮطﺗﻤ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻚ‪ ،‬واﺻﻨﻌ ﻲ‬
‫ﺒﻬ‬‫ﺑﻌﻚ ﻣﻦ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﻋﲆ ﺟ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺿﻐﻂ ﻟﻄﻴﻒ‪ ،‬ﺿﻌ ﻲ داﺋﺮة‬

‫ﺑﻌﻚ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ رأﺳﻚ‪ .‬ارﺟﻊ إﱃ اﻟﺸﻜﻞ ‪29‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﻮﺿﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺟﺎﻧ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎ ت ﺣﻠﺰوﻧﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺮأس‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ 29:‬ﺿﺮ‬

‫ﺘﻤﺮ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺒﻬ‬‫ﺑﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة ﺿﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ ﺟ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑﻌﻚ‪،‬ﺗﺤﺮﻛ ﻲ ﻋﲆ ﻓﺮوة رأﺳﻚ‪ ،‬ﻣﻊ ﺣﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ رﻗ‬
‫ﺘﻬ ﻲ ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﻈﻤﻴ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬وﻳﻨ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ رأﺳﻚ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺪاﺋﺮة اﻟﺼﻐﻴﺮة أ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﻓ ﻲ اﺳ‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪.‬‬‫ﺘﻚ‪ ،‬وﻗﻢ‬

‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ رﻗ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻘﻮق اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬ﺿﻊ أﺻﺎ‬
‫ﻋﻨﺪ ﻗﺎﻋﺪة ﺟﻤﺠﻤ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺛﻨﺎء اﻹﻣ ﺴﺎك واﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺒﺪﻳﻞﻳﺪﻳﻚ أ‬
‫ﺘ‬‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺟﻮع إﱃ اﻟﺸﻜﻞ ‪30.‬‬‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦ وﺿﻊﻳﺪك‬

‫رﻗ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺸﻜﻞ ‪30:‬اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ رﻗ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫ﺘﻚ‪ .‬اﻵن ﺿﻊ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ اﻟﺬيﻳﺨﺮج ﻣﻦ رﻗ‬‫اﺷﻌﺮ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎ‬‫ﺒﻂء‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﻌﺎد أﺻﺎ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺘﻤﺮار وأﻧ ﺖﺗﻌﺪ إﱃ ﺧﻤ ﺴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻚ‪ ،‬واﺿﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺸﻘﻮق اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ ﻗﺎﻋﺪة ﺟﻤﺠﻤ‬

‫ﺘﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫ﺒ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ وﻇﻬﺮ رﻗ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﺮوة رأﺳﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎ ت ﻛﺎﺳﺤ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫ﺘﻚ إﱃ ﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﺗﻨﺰﻟﻖ أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ رﻗ‬

‫ﺑﺎ ت ﻛﺎﺳﺤ ﺔ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺑﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪،‬ﺗﻨ‬
‫ﺑﻀﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎ ت ﻛﺎﺳﺤ ﺔ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺑﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪،‬ﺗﻨ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫ﺒ‬‫رﻗ‬

‫إﻏﻼق ﻣﻊ اﻟﺸﺎﻛﺮا ت‬

‫ﺗﺠﺎه‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ا‬‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻴ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ﻟﻠﻌﺠﻠ ﺔ ﻫ ﻲ ﺷﻘﺮا‪ .‬اﻟﺸﺎﻛﺮا ت ﻫ ﻲ ﻋﺠﻼ ت أو دواﺋﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔﺗﺪور‬
‫اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟ ﺴﻨ ﺴﻜﺮﻳ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪،‬‬‫ﺘﻮ ﻋﲆ ﺟ ﺴﺪك اﻟﻤﺎدي‬

‫ﺘﻪ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻠﻄﻴﻒ اﻟﺬي ﻗﺪﻣ‬
‫ﺛﺮ اﻟ‬
‫ﺑﺎرزة ﻣﻦ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ أ‬‫ﺑﻤﻨﺎﻃﻖ‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫ﺗ‬‫ﻋﻘﺎر ب اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ‪ ،‬و‬

‫ﺘ ﻲ ﻣﺮر ت‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ اﻟﺸﺎﻛﺮا ت ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎ أدى إﱃ ﻣﻮازﻧ ﺔ ﻋﻮاﻃﻔﻚ وﻧﻔ ﺴﻚ اﻟﺮوﺣﻴ ﺔ‪ .‬إن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬
‫وﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻪ أ‬

‫ﺑﺰﻳﺎرة ‪ChakraEnergy.com‬ﻋﲆ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪) .‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﺮاﺟﻌ ﺔ ﺷﺎﻣﻠ ﺔ ﻟﻠﺸﺎﻛﺮا ت‪ ،‬ﻗﻢ‬‫ﺘﺮدد ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء ﻛﻴﺎﻧﻚ‬
‫ﺑﻬﺎﺗ‬

‫)‪www.chakraenergy.com/seven.html.‬‬

‫ﺑ ﺔ وﻗ ﺖ‬
‫ﺗﺠﺮ‬
‫ﺗﺮ و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻣﺤ ﺐ ﻗﺪﺳﻤﺤ ﺖ ﻟﻚ‬‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻌﺎﻣﻠ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪ ،‬أﻧ ﺖ ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬إن ﻧﻴ‬

‫ﺒ ﺴﻴﻂ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻔﺮح اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ ذﻟﻚ‪،‬ﻷن ﻫﺬاﺳﻴ ﺴﻤﺢ‬‫ﺘﻠﻖ‬

‫أﻧ ﺖ ﺷﺨﺺ ﺣﻴﻮي وﻣﺤ ﺐ ﺧﻠﻖ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﻟﻠﺸﻔﺎء ﻓ ﻲ اﻟﺪاﺧﻞ واﻟﺨﺎرج‪ .‬اﺳ ِ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻔﺎدة اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬ﺣﺎول أنﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬‫ﺑﺈﻧﺸﺎﺋﻪ‬‫ﺑ ﺔ ﻫﺬا اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﻟﻚ‬

‫ﺘﻄﻬﻴﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﻋﲆ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺒﻴﻚ‪ ،‬وارﻓﻊ راﺣ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ‪ .‬ﺿﻊ ذراﻋﻴﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺗﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ وأﻏﻤﺾ ﻋﻴﻨﻴﻚ و‬‫ﺘﻠﻖ‬
‫اﺳ ِ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺗﺪﻓﻊ أيﺳﻤﻮم إﱃ اﻟﺨﺎرج ﻣﻦ ﺧﻼل راﺣ‬
‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫أﻧﻔﺎﺳﻚ وﺷﻔﺎﺋﻬﺎ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺷﻬﻴﻖ وزﻓﻴﺮ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ أﻧﻔﺎﺳﻚ اﻟﻤﻨﻈﻔ ﺔﺗ‬

‫ﺒﺮﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫ﺑﺎﻃﻦ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ اﻵن أن ﺣﺮارة ﺷﻔﺎء ﻗﻮﻳ ﺔﺗ‬
‫ﻳﺪﻳﻚ و‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪،‬‬‫ﺒﺎﺷﺮة وﻟﻜﻦ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺮة‪ .‬أرحﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺤﻮض واﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ﻓﻮﻗﻬﺎ ﻣ‬‫ﺿﻌ ﻲ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺗﻨﻔ ﺲ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻣﻦ راﺣ ﺔﻳﺪك إﱃ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬أﻓﺮغ ﻋﻘﻠﻚ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺰدﺣﻤ ﺔ و‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺮارةﺗ‬‫وﺷﻌﺮ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺗﻘﺎﻟ ًﻴﺎﻳ‬
‫ﺑﺮ‬‫ﺑﺪﻓﺌﻬﺎ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﻳﺪك اﻟﻌﻠﻴﺎ‪،‬ﺗﺨﻴﻞ أن ﺿﻮءًا‬‫ﺒﺮﻳﺪك اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫ﺘﻮ ﻫﺞﻳ‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ﺿﻮء أﺣﻤﺮ ﻧﺎﻋﻢ ﻣ‬

‫ﺘﺮﻳﺢ‪.‬‬
‫إﱃ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻗﻮة أﻧﻔﺎﺳﻚ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺳﺎ ﻋﻤﻴ ًﻘﺎ‬
‫ﺒﻄﻦﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺨﻠﻖ إﺣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺑﻮن‪ .‬أ‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺗﺨﺮج‬
‫ﺘﺎن اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ اﻟﺪم و‬
‫ﺋ‬‫ﺘﻴﻦ‪.‬ﺗﺮﺳﻞ اﻟﺮ‬
‫ﺋ‬‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﻬﻮاء اﻟﻮا ﻫ ﺐ ﻟﻠﺤﻴﺎة إﱃ اﻟﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺸﻬﻴﻖ‪،‬ﻳ‬
‫أ‬

‫ﺘﻤﺮ اﻟﺪورة‪.‬‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺑﻮن و‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺑﻄﺮد‬‫ﺘﺎن‬
‫ﺋ‬‫اﻟﺰﻓﻴﺮ‪،‬ﺗﻘﻮم اﻟﺮ‬

‫ﺛﻢ ﺿﻊ راﺣ ﺔﻳﺪك ﻟﻸﺳﻔﻞ‪.‬‬‫ﺑﻄﻨﻚ‬‫ﺣﺮكﻳﺪك اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ ﻟﻸﻋﲆ ﻓﻮق زر‬

‫ﺑﺠ ﺴﺪكﺗﺤ ﺖﻳﺪﻳﻚ‪ .‬رﻛﺰ‬‫ﺑﺮﻓﻖ ﻫﻨﺎك‪ ،‬ﻣﻊﺗﻮﺟﻴﻪ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬‫ﺘﺼﻒ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺼﺪر وﺿﻌﻬﺎ‬
‫ارﻓﻊﻳﺪك اﻷﺧﺮى إﱃ ﻣﻨ‬

‫ﺗﻚ وﻣﺎ وراء ﻫﺎ‪ ،‬وﻳﻨﺸﺮ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ وﻳﻨﺰل إﱃ ﻣﻌﺪ‬‫ﺘﺪﻓﻖ ﻣﻦ اﻟﻴﺪ ﻋﲆ‬
‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ وﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ أن ﺿﻮءًا أﺻﻔﺮﻳ‬‫ﺘﺪﻓﻘ ﺔ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺤﺮارة اﻟﻤ‬

‫ﺒﻚ‪.‬‬ ‫ﺒ ًﻴﺎ داﻓ ًﺌﺎ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻴﺪ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻀﻌﻬﺎ ﻋﲆ ﺻﺪرك‪،‬ﺗﺨﻴﻞ ﺿﻮءًا أﺧﻀﺮ ﻻﻣﻌً ﺎﻳﺸﻊ ﻓ ﻲ ﻗﻠ‬ ‫ﺿﻮءًا ذ ﻫ‬

‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺑﺮﻓﻖ ﻋﲆ ﺣﻠﻘﻚ‪.‬ﻳ‬‫ﺑﻄﻨﻚ وﺿﻌﻬﺎ‬‫ﺧﺬﻳﺪك ﻣﻦ‬

‫ً‬
‫أزرﻗﺎﺳﻤﺎوﻳًﺎ‬ ‫ﺘﺪﻓﻘ ﺔ ﻣﻦﻳﺪﻳﻚ ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟﺪفء‪.‬ﺗﺨﻴﻞ أن ﺿﻮءًا‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﺘﻚ‪ .‬اﻵن اﺷﻌﺮ‬
‫ﺒﻬ‬‫ﻳﺪك ﻣﻦ ﻋﻈﻢ ﺻﺪرك وﺿﻌﻬﺎ ﻋﲆ ﺟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻀﻌﻬﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﻣﻦﻳﺪك اﻟ‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ إﱃ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻦﻳﺪك اﻟﻤﻮﺿﻮﻋ ﺔ ﻋﲆ ﺣﻠﻘﻚ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ أن ﻫﻨﺎك ﺿﻮءًا أزرق ﻧﻴﻠ ﻲ ﻋﻤﻴﻖﻳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺗﺎح ﺟﺪًا وﻟﻜﻨﻚ ﻣﻔﻌﻢ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻷﺿﻮاءﻷﻧﻬﺎﺗﺮﺳﻞ اﻟﺪفء اﻟﻨﺎﻋﻢ واﻟﻤﻐﺬي‪ .‬أﻧ ﺖ ﻣﺮ‬‫ﺘﻚ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺒﻬ‬‫ﻋﲆ ﺟ‬

‫ﺘﻘﺮ ﻟﻠﺤﻈ ﺔ ﻋﲆ ﻗﻤ ﺔ رأﺳﻚ‪.‬‬

‫اﻵن دعﻳﺪﻳﻚﺗ ﺴ‬

‫ﺒﻨﻔ ﺴﺠ ﻲ إﱃ ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻨﻚ‪،‬‬

‫ﺘﺤﺮك اﻟﻀﻮء اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﻤﻚ‬ ‫ﺑﻨﻔ ﺴﺠ ًﻴﺎ ﻋﻤﻴ ًﻘﺎﻳ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻣﻦﻳﺪﻳﻚ إﱃ أﺳﻔﻞ ﻋ‬ ‫ﺗﺨﻴﻞ أن ﺿﻮءًا‬

‫ﺗﺬﻛﺮ ﻫﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻀﻨﻬﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬اﺣ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﺪك‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻼم اﻟﺬيﻳ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﻋﲆ‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺒﻴﻚ‪ ،‬وارﻓﻊ راﺣ‬
‫ﺿﻊ ذراﻋﻴﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺘﺪ وأنﺗﺤ ﺐ ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺗﻤ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ و‬
‫ﺜﻴ ًﺮا‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬
‫ﺑﻬﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻛ‬‫ﺘﻔﻞ‬
‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬اﺣ‬‫ﻟﻘﺪ ﻟﻤ ﺴ ﺖ وأﻳﻘﻈ ﺖ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬

‫ﺋﻤﺎ‪.‬‬
‫دا ً‬

‫ﺘ ﻲ أﻧ ﺖ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ وﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮوﻋ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪11‬‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬

‫ﺗﻄﻮرﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫ﺘ ﺐ‪ ،‬واﻟﻤﻄﺎر‪ ،‬واﻷﺣﺪا ث اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﺤﻔﻼ ت اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻴ ﺔ‪ ،‬وﻣﺮاﻛﺰ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﺧﻮل إﱃ اﻟﻤﻜ‬‫ﻟﻘﺪﺳﻤﺢﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟﻤﺠﺎل اﻟﻠﻤ ﺲ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺗﻬﻢ أ‬
‫ﺑﺨﺪﻣﺎ‬‫ﺘﻄﻮﻋﻮن‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﻜﺮاﺳ ﻲﻳ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬ﺳﻮفﺗﺠﺪ ﻣﻌﺎﻟﺠﻴﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺼﺼﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺠﺎل اﻟﻄ‬
‫ﺗ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﺴﻮق‪ ،‬وﻣﻜﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘﻮن ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺪﻟﻴﻚ ﺟﺎﻟ ﺲ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﻤ‬
‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻵﻻم اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء و‬
‫ﺑ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ وﺣﺎﻻ ت اﻟﻄﻮارئ‪ .‬إنﺗﺠﺮ‬
‫اﻟﻜﻮار ث اﻟﻄ‬

‫ﺘﻮﻗﻌﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻔﻮق ﻋﺎدة ﻛﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺎﺟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ واﻹﻧ‬‫ﺘﺮاوح ﻣﻦ ﻋﺸﺮ إﱃ ﻋﺸﺮﻳﻦ دﻗﻴﻘ ﺔﺗﻌﺰز اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﻟﻤﺪةﺗ‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺘﺤﺪة ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷواﺋﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻢﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬

‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت اﻟﺸﺮﻗﻴ ﺔ ﻣﻨﺬ اﻟﻌﺼﻮر‬

‫ﺘ ﻲﺗﻤﺎرﺳﻬﺎ اﻟ‬
‫ﺗﻮي ﻧﺎ‪ .‬ﻫﺬه ﻫ ﻲﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة اﻟ‬
‫ﺗ ﺴﻮ‪ ،‬أﻣﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ﺷﻴﺎ‬‫اﻟﻄﺮاﺋﻖ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬‬ ‫اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻌﻼﺟﺎ ت‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ ﺖﺗﺪﻟﻴ ًﻜﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻔﻨﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﻮﺿﻮﻋﺎ ت ﻣﻄﻠﻮ‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‪.‬‬

‫ﺋ ًﻴﺎ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫وﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﺟﺰ‬

‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ اﻷواﺋﻞ ﻫﺬه اﻟ‬‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ أﺳﻠﻮ ب اﻟﺠﻠﻮس ﻫﺬا‪ ،‬وﻗﺪ أدﺧﻞ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﺟﺪﻳﺪةﺗﻌ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻃﻮر اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن‬

‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس ﻟﻠﻤﻮﻇﻔﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺸﺮﻛﺎ ت اﻟﻜ‬ ‫إﱃ ﻣﻜﺎن اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚ ﻗﺪﻣﻮاﺗﺪﻟﻴ ًﻜﺎ اﺣ‬
‫ﺘﺮاﻓ ًﻴﺎ أ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻣﺪارس اﻟ‬

‫ﺑﻬﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﺳﻠﻮ‬
‫ﺘﺮﻓﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﻌﻴﻨﻴﺎ ت‪ ،‬ﻋﺮﺿ ﺖ إﺣﺪى ﻣﺤ‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻤﻨﺎ ﻫﺞ اﻟﺪراﺳﻴ ﺔ ﻟﺨﺪﻣ ﺔﺗﻠﻚ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ أواﺧﺮ اﻟ ﺴ‬
‫وﻳﻤﻜﻨﻬﺎﺗﻮﻓﻴﺮ و‬

‫ﺑﺮاﻣﺞ‬‫ﺑﺪأ ت‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪،‬‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ .‬وﻧ‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫ﺛﺎر اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻ ﻫ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﻃﻨ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎ أ‬
‫ﺗﻤﺮ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠﻮس ﻟﻠﺤﺎﺿﺮﻳﻦ ﻓ ﻲ ﻣﺆ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس‪ ،‬وأﻧﺸﺄ ت‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬‬
‫ﺘ ﻲﻳﺨﺪﻣﻬﺎ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﻌﻜ ﺲﺗﻨﻮع اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺎﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻘﺪﻳﻢ اﻟﺨﺪﻣ ﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس‪ ،‬واﻟﺬيﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬ ‫ً‬
‫ﺗﻮﻛﻮﻻ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﻘﻴﻮد اﻟﻤﺎدﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻘﺪﻳﻢ اﻟﺨﺪﻣ ﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ‪،‬‬

‫ﺑ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس‪ ،‬واﻟﺬيﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ﺗﻮﻛﻮل اﻟ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس إﱃ اﻟﺼﻴﻦ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ اﻟﻘﺪﻳﻢﺗﻌﻮد أﺻﻮل اﻟ‬

‫ﺘﺸﺎف ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺸﺮ ﻫﺬا اﻻﻛ‬
‫ﺑﺎ ت ﺷﻔﺎء ﻋﻨﺪ ﻟﻤ ﺴﻬﺎ‪ .‬اﻧ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﻧﻘﺎﻃﺎﺗﺆدي إﱃ اﺳ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺸﻒ اﻟﺼﻴﻨﻴﻮن‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪3000‬ﻋﺎم‪ ،‬اﻛ‬
‫ﻣﻨﺬ أﻛ‬

‫ﺑﺎن واﻟﻬﻨﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬ﺗﻀﻤﻨ ﺖ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ‬ ‫ﺛﺮ ﻋﲆ أﻋﻤﺎل اﻟﺸﻔﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻴﺎ‬
‫ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﺸﺮﻗ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎ أ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس ﻛﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﻌﻼج‪.‬‬ ‫ﺘﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬ ‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗﻴﻤ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎء واﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن‬
‫ﻳﺪرك اﻟﻤﻌﻠﻤﻮن واﻵ‬

‫ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻫﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻘﺪم ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺪأ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺗﻢﺗﺸﺠﻴﻊ اﻟﻤﻮﻇﻔﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺸﺮﻛﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ذوي اﻹﻋﺎﻗ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻠﻘ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺪأ اﻟ ﺴﻜﺎن ﻣﻦ اﻷﻃﻔﺎل واﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺘﺸﺮ ت ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف ﻣﻤﺎرﺳ ﺔﺗﺨﻔﻴﻒ ﻇﻬﻮرﻧﺎ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺮﻋﺎ ﻫﺎ اﻟﺸﺮﻛﺎ ت‪ .‬ﻟﻘﺪ اﻧ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻻﺳ‬

‫ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻓﺮﻛﻬﺎ ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ‪.‬‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ اﻟﻴﻮم‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﺣﻘﻘ ﺖ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬

‫ﺜﻤﺎﻧﻴﻨﻴﺎ ت‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻓ ﻲ أواﺋﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺮوﻳﺞ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺮ ﻋﲆ اﻟ‬‫ُﺪﻋﻰ دﻳﻔﻴﺪ‬
‫ﻋﻤﻞ ﻣﻌﺎﻟﺞﺗﺪﻟﻴﻚﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺮ‬‫ﺘﺤﻮذ‬
‫ﺘﺮوﻳﺞ ﻟﺨﺪﻣ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮاﺳ ﻲ ﻓ ﻲ ﻋﺎﻟﻢ اﻷﻋﻤﺎل‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪1984،‬اﺳ‬ ‫ً‬
‫ﺿﺌﻴﻼ ﻣﻦ اﻟﻨﺠﺎح ﻓ ﻲ اﻟ‬ ‫ﺑﺎﻟﻤﺮ ﻗﺪ ًرا‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﻬﻢ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪ .‬اﻟﻴﻮم‪،‬ﺗﻌﻤﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻜﺮاﺳ ﻲ ﻣﻜﺎﻧ‬
‫ﻋﲆ ﺷﺮﻛ ﺔ ‪Apple Inc.‬ﻛﻌﻤﻴﻞ‪ ،‬ووﺟﺪ ﻣﻤﺎرﺳﻮ اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻵﻻف ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎصﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن اﻟﻌﻤﻞ وﻟﻜﻦ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎﻻ ت أﺧﺮى ﻻ‬ ‫ﻳ ﺴﻬﻞ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻴﻬﺎ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺣﺼﺮ ﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻴﺢ ذﻟﻚ ﻟﻠﻤﺎرة ﻣﺮاﻗ‬
‫ﺋ ﻲ ﺟﺪًا‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ﻓﺈنﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻣﺮ‬‫ﺧﺎﺻﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‪ ،‬اﻟﺬيﻳﻜﻮن‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ أﻧﻪ ﻣﻦ‬‫ﺘﻪ‪ .‬ﻟﻘﺪ أزال اﻟﻐﻤﻮض واﻟﺨﻮف ﻣﻦ ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة‪،‬‬

‫ﺑ‬‫ﻣﺎﻳﺤﺪ ث وﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎﻳﻤﻜﻦﺗﻮﻗﻌﻪ إذا ﻗﺮرواﺗﺠﺮ‬

‫اﻟ ﺴﻬﻞ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻪ وﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻒ‪ .‬ﻣﺎذاﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆﺗﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻈﻬﺮ؟ وﻣﺎذاﻳﻤﻜﻦ أن‬

‫ﺑ ﺴﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن ﻋﺎم و‬
‫ﺗﺪي ﻛﻞ ﻣﻼ‬
‫ﻫﻞ أﻧ ﺖ ﺧﺎﺋﻒ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻮس ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ وأﻧ ﺖﺗﺮ‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﺪﺧﻠﻬﻢ إﱃ ﻋﺎﻟﻢ اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺎ ﻫﺮة‬

‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻴﺮﻳﻦ‪،‬ﻳﻌ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺜﺮ ﻣﻼءﻣ ﺔ؟‬
‫ﻳﻜﻮن أﻛ‬

‫واﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘ ﺐ أو ﻋﲆ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﻜ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟ‬
‫ﺑًﺎ ﻣﻮﻓ ﺮًا ﻟﻠﻮﻗ ﺖ وﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻒ ﻟ‬
‫ﻳﻮﻓﺮﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ أﺳﻠﻮ‬

‫ﺗﻴﻦ! ﻻ داﻋ ﻲ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻋﲆ‬

‫ﺑﺪون اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ أو اﻟﻨﻴﻜﻮ‬‫ﺘﺼﻒﻳﻮم ﺣﺎﻓﻞ‪،‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔﺗﺮﺣﻴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﺳ‬
‫ﻳﻮﻓﺮ ﻫﺬا اﻷﺳﻠﻮ ب ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ‬ ‫ﺑ ﺴﻬﻢ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺎ ﻫﺮة واﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ أﻣﺮ راﺋﻊ‪ ،‬إﻻ أن اﻟﻜ‬ ‫ﺑﺸﺄن ﺧﻠﻊ ﻣﻼ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫ﻣ‬

‫ﺑﺪﻳ ﻼ ً‬‫ﺑﻐﻄﺎء‪.‬ﻳﻘﺪمﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﻐﻄﺎة‬

‫ﺋ ًﻴﺎ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻢ أو ﺧﻠﻌﻬﺎ ﺟﺰ‬
‫ﺗﻴﺎح ﻋﻨﺪ ﺧﻠﻊ ﻣﻼ‬
‫ﺑﻌﺪم اﻻر‬‫اﻟﻨﺎسﻳﺸﻌﺮون‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮاﺋﻊ‪.‬‬
‫ﺒﻮﻟ ﺔ ﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟ‬
‫ﺻﺤ ًﻴﺎ وﻣﻘﺪﻣ ﺔ ﻣﻘ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺸﺮﻛﺎ ت‬
‫ﺗﻴﺮة اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ‪ ،‬واﻟﻤﺎل اﻟ ﺴﺮﻳﻊ‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ إﱃ ﻋﺎﻟﻢ اﻟﻮ‬
‫إدﺧﺎل ﻛﺮﺳ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔ اﻟﺸﺮﻛ ﺔ‪ .‬إن أﺧﻼﻗﻴﺎ ت اﻟﻌﻤﻞ ﻟﺪى ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻣﺮﻳﻜﻴﻴﻦ ﻫ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﻣﺪﺧ ﻼ ً راﺋﻌً ﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ داﺧﻞ‬ ‫وﻗﺪ وﻓﺮ ت اﻟﻄﻠ‬

‫ﺘﺤﻖ اﻟﻤﻜﺎﻓﺄة‪،‬‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺒﺔ و‬
‫ﺑﻬﺎ ﺷﺎﺋ‬
‫ﺘﺎﺟﻪ‪ .‬إن ﻧﺰا ﻫ ﺔ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻌﺎﻣﻠﻴﻦ ﻻﺗﺸﻮ‬
‫ﺘﺎجﻳﻤﻜﻨﻚ إﻧ‬
‫ﺘﻚ أﻓﻀﻞ إﻧ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴﻘﻂ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ ﻟﺸﺮﻛ‬
‫ﺣ‬

‫ﻛﻤﺎﻳﺪرك ﻣﻌﻈﻢ أﺻﺤﺎ ب اﻟﺸﺮﻛﺎ ت‪.‬‬

‫ﺘﺮاﺣ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺿﻐﻮط ﻣﻜﺎن اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬

‫ﻳﻮﻓﺮﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ اﺳ‬

‫ﺘﺎﺟﻴ ﺔ اﻹﺟﻤﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺘﺞ ﻋﻨﻪ ﻣﻦ زﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻹﻧ‬
‫وﻟﺤ ﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪،‬ﺗﺪرك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺸﺮﻛﺎ ت ﻓﻮاﺋﺪﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ وﻣﺎﻳﻨ‬

‫اﻟﻘﺼﻴﺮ اﻟﺬيﻳﻘﻀﻴﻪ اﻟﻤﻮﻇﻒ ﻓ ﻲﺗﻠﻘ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲﻳﺤﺼﺪ ﻣﻜﺎﻓﺂ ت ﻣﺬ ﻫﻠ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻇﻒ واﻟﺸﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻜﺮر!‬
‫اﻟﺠﻠﻮس ﻗﺪﻳﺆدي إﱃ إﺟﻬﺎد ﻋﻀﻠ ﻲ ﻣ‬
‫أي ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﻜﺮر ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻟﻤﺪة ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ ﻗﺪﻳﺆدي إﱃ ﻇﻬﻮر ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ وإﺟﻬﺎد ﻓ ﻲ‬

‫أي ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﻜﺮر ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺪى ﻓ‬

‫ﺘﻢ إﻋﺎدةﺗﺄ ﻫﻴﻞ اﻟﺸﺪ‬

‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﺣ‬
‫ﺗﻘﻴﺪ اﺳ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺗﺤﺪ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ و‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺗﻮ‬‫ﺛﺎرة و‬ ‫ﺘﻄﻮر أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ إﱃ ﻧﻘﺎط إ‬ ‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫ﺒﻘﻰ ﻓ ﻲ وﺿﻊ واﺣﺪ ﻟﻔ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪ .‬اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺼﺼﻴﻦ اﻟﻤﺮﺧﺼﻴﻦﺗﺠﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻗﻊ ﻣﻦ أﺣﺪ اﻟﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬

‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺎﺟﻴ ﺔ‪ .‬اﺳﺄل ﻗ ﺴﻢ اﻟﻤﻮارد اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺰز اﻟﺤﻴﻠ ﺔ واﻹﻧ‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬وﺧﻠﻖ ﺟﻮ ﻣﻦ اﻟﺼﺪاﻗ ﺔ اﻟﺤﻤﻴﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟ‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﻴﺰة‪.‬‬

‫ﺘﻚﺗﻘﺪم ﻣ‬
‫ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﺷﺮﻛ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻔﺮ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﻄﺮﻳﻖ أﻣ ًﺮاﺳﻬ ﻼ ً ﻣﻦ ﺧﻼل رو‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﺠﻠﻮس‪ .‬أي ﺷ ﻲءﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻮﻳﻠﻪ إﱃ ﻣﻘﻌﺪﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬ ‫ﺒﺢ اﻟ‬
‫أﺻ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس‬
‫ﺒﻌﺾ أ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻢ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌ ﺔ أنﻳﻘﻮﻣﻮا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦﻷوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳ ﺴﺎﻓﺮون ﻟﻠﻌﻤﻞ أو اﻟﻤ‬
‫ﻛﺄداة ﻟﻠ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻚ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻔﻴﻚ ورﻗ‬
‫ﺑﻄﺎﻧﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺﺗﺪﻟﻴﻚ ﻛ‬‫ﻣﻘﻌﺪ أو ﻛﺮﺳ ﻲﺗﺨﻴﻴﻢ ﻣﺤﻤﻮل أو‬

‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة اﻟ‬
‫ﺘﺼﻠ‬
‫واﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﺨﺰﻧ ﺔ ﻣﻊﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻒﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟﻴ ﺲ ﻟﻪ أيﺗﻜﻠﻔ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪،‬ﻷﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ ﺷﺮاء اﻟﺰﻳﻮ ت أو اﺳ‬

‫ﺜﻨ ﻲ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺷﺮاء ﻛﺮﺳ ﻲ ﻣ ﺴﺎج ﻣﺨﺼﺺ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ذﻟﻚ ﻟﻴ ﺲ ﺿﺮورﻳًﺎ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﻘﻮم‬
‫ﺒﻴﺎﺿﺎ ت ﻟﻠ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻪ أ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ‬‫ﺗﺮ ﻗﺪﺗﻜﻮنﺳ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ أيﺗﻮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻌﺪ إﺟﺮاء اﻟ‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬

‫ﺑﻴﺌﺎ ت أﺧﺮى‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﺌﺎ ت أﺧﺮى‬

‫ﺘﻘﺪﻳﻢﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻻ ﺣﺼﺮ ﻟﻬﺎ‪:‬‬

‫ﺘﺎﺣ ﺔ ﻟ‬
‫اﻟﻔﺮص اﻟﻤ‬

‫ﺘﻘﺪﻳﻢﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮاﺳ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎﻋﺎ ت أﻣﺎﻛﻦ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬
‫ﺗﻤﺮا ت واﻻﺟ‬
‫ﺗﻌﺪ ﻣﺮاﻛﺰ اﻟﻤﺆ‬

‫ﺒﺮﻋﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺗﺤ ﺐ اﻟﻔﻌﺎﻟﻴﺎ ت اﻟﺨﻴﺮﻳ ﺔﺗﻘﺪﻳﻢﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻛﻬﺪﻳ ﺔ ﻟﺠﻤﻊ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺮاﺳ ﻲ ﻟﻤﻮﻇﻔﻴﻬﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﻫﺎدﺋ ﺔ و ﻫﺎدﺋ ﺔ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺘﺸﻔﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﻢ ﺷﻔﺎء اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‪.‬‬

‫ﻟﻜ ﻲﻳ‬

‫ﺒﻨﺎء ﻋﲆ ﻓﻮاﺋﺪ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﻳﺤﺼﻞﺳﺎﺋﻘﻮ اﻟﺸﺎﺣﻨﺎ ت وﻋﻤﺎل اﻟ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‪ ،‬ﻛﻤﺎﻳﻔﻌﻞ ﻣﺸﻐﻠﻮ اﻟﺤﺎﻓﻼ ت واﻟﻘﻄﺎرا ت‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫اﻟﻨﻮادل وﻏ ﺴﺎﻻ ت اﻟﺼﺤﻮن واﻟﻄﻬﺎة واﻟ ﺴﻘﺎةﻳﻘﻔﻮن ﻋﲆ أﻗﺪاﻣﻬﻢ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻮﻓﺮ ﻟﻬﻢ اﻟ‬

‫ﺑﺸﺪة‪.‬‬‫ﺘﺎﺟﻮن إﻟﻴﻪ‬
‫اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺬيﻳﺤ‬

‫ﻣﻤﻴﺰا تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬

‫ﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻢ‪ ،‬وﻻﻳﻤﺎﻧﻌﻮن ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ أي ﻧﻮع ﻫﻮ أﻣﺮ راﺋﻊ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻻﻳﺮﻳﺪون ﺧﻠﻊ ﻣﻼ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺻﺪﻳ ًﻘﺎ ﻋﺰﻳ ًﺰا‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﻘﻮم‬
‫ﺑﺎﻟﺰﻳ ﺖ‪ .‬ﺣ‬‫ﺘﻈﺎر ﺷﺨﺺ ﻻﻳﻌﺮﻓﻮﻧﻪ ﻟﻴﻔﺮﻛﻬﻢ‬
‫ﻃﺎوﻟ ﺔ ووﺟﻮ ﻫﻬﻢ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻧ‬

‫ﺘﻬﺪف‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ ﺴ‬‫ﺑ ﺲ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ وﻳﺠﻠ ﺴﻮن ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻣﻼ‬
‫ﺗﺪي ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻪ أ‬
‫ﻓﻘﺪ ﻻﻳﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ﺧﻠﻊ ﻣﻼ‬

‫ﺑﺄي ﻛﺮﺳ ﻲ‬‫ﺗﺠﻞ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ أوﻳﺮ‬
‫ﺑﺈﺣﻀﺎر ﻛﺮﺳ ﻲ ﻣﺼﻨﻮع ﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ إﻣﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳ ﺖ‪.‬ﻳﻘﻮم ﻣﻘﺪم اﻟ‬
‫ﺗﺮ دون اﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟﻤﺎﻧﺢ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻐ ﻲﻷﺣﺪ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ‪ ،‬ﻻﻳﻨ‬‫ﺘﺎح‪.‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻀﺎء‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬه اﻟ‬ ‫ﺑ ﺲ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ وﻓ ﻲ وﺿﻊ أﻗﻞ ﺿﻌ ًﻔﺎ ﻣﻤﺎ ﻫﻮ ﻋﻠﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬ ‫ﺗﺪي ﻣﻼ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﺮ‬
‫ﻧﻈ ﺮًاﻷن اﻟﻤ‬

‫ﻋﲆ ﺧﻮف اﻟﺸﺨﺺ وﻗﻠﻘﻪ ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺒﺮرونﺗﺨﺼﻴﺺﺳﺎﻋ ﺔﻷﻧﻔ ﺴﻬﻢ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أنﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ ،‬إﻻ أﻧﻪﻳﻜﻮن‬
‫ﺒﺪو أن اﻵﺧﺮﻳﻦﻳ‬
‫ﻻﻳ‬

‫ﺘﻢ إﺟﺮاءﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء‬

‫ﺘﺮاﺣ ﺔ اﻟﻘﻬﻮة‪ .‬ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺑﻪ أ‬‫ﺑﻤﺎ ﻣﻦ ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﻋﺸﺮ إﱃ ﻋﺸﺮﻳﻦ دﻗﻴﻘ ﺔ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻗﺼﻴ ﺮًا‪ ،‬ر‬

‫ﺑﺎﻷﻣﺎن ﻟﺪى اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺨﺠﻮﻟﻴﻦ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ‪.‬‬‫اﻟﻄﻠﻖ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﺰز اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺗﺮ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﻌﺰز اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻋﺪد اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻤﻪ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن اﻟﻌﻤﻞﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬيﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪ ،‬وﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﺟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف ﻋﲆ زﻳﺎدة اﻹﻧ‬‫ﺗﺮ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﻌﺰز اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺮ‬

‫ﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻣﺰﻳﺠًﺎ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‪.‬ﺳ‬
‫ﺑﺮ اﻟﺸﺮﻗﻴ ﺔ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻫ ﻲ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻌﻼج‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻀﺮ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﺮﻳ ﺶ‪ ،‬وﻛﻠﻬﺎ‬

‫ﺘﺤﺠﺮ‪ ،‬واﻟﻨﻔ ﺚ‪ ،‬واﻟﻨﻘﺮ‪ ،‬وﺿﺮ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬واﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬واﻻﺣ‬
‫ﺑﺮ‪ ،‬و‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫اﻟﻌﻼج‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺮﻗ‬
‫ﺒﻘﻰ ﻓ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻜ‬
‫ﺗﺮ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺪون زﻳ ﺖ‪ .‬ﻫﺪﻓﻚ ﻫﻮ اﻟ‬‫ﺑ ﺲ‬
‫ﺒﻖ ﻋﲆ اﻟﻤﻼ‬
‫ﺗﻄ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺒﻊ‪،‬ﺳﻮفﺗﻮﻓﺮ ﻟﻚ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪،‬‬‫ﺘﻘﺎﻧﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺨﻔﻴﻒ إﺟﻬﺎد اﻟﻌﻀﻼ ت واﺣ‬ ‫ﺘﺤﺎول أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ إﻃﻼق ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد و‬ ‫واﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬ﺳ‬

‫ﺑﺮ وﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﻼج‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺖ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺒﻴﻖ‬
‫ﺘﻤﺮ‪ ،‬ﻫﻮﺗﻄ‬
‫ﺑﺮ‪ ،‬أو أي ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫اﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﻢ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ‬

‫ﺘﺮاﻛﻤ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻐﺮضﺗﻤﺪد اﻟﻌﻀﻼ ت وإﻃﻼقﺗﺮاﻛﻢ اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬

‫ﺘﻴ ﺖ‬
‫ﺑﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻋﲆﺗﻔ‬‫ﺑﻌﻚ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻹﻣ ﺴﺎك‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻛﻞ أﺻﺎ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أو ﻣﺮﻓﻘﻚ أوﺳﺎﻋﺪك‪ ،‬أو ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻌﻚ أو إ‬
‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ إﺻ‬

‫ﺘﻜﺎك واﻟﻌﺠﻦ‪.‬‬
‫ﺜﻞ اﻻﺣ‬
‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊﺗﻘﻨﻴﺎ ت أﺧﺮى ﻣ‬
‫ﺘ ﺔ ﺟﻨ ً‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺎ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬه اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮار‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺘ ﺔ وﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬‫ﺘﺨﺪام ﻛﻌ ﺐﻳﺪﻳﻚ أو ﻣﺮﻓﻘﻚ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻄ‬

‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ إﻃﻼقﺳﺮاﺣﻚ ﻣﻊ زﻓﻴﺮ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﻈﺮ ﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺑﻘﻮة‪ .‬اﻧ‬‫ﺘﻢﺗﺪﻟﻴﻜﻪ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬واﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺒ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﻨﺪ اﻟﺠﺰء اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺛ‬
‫ّ‬

‫ﺑﺰﻳﺎدا ت ﺻﻐﻴﺮة ﻓﻮق‬‫ﺘﺤﺮك‬

‫ﺛﻢ اﺿﻐﻂ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى ﻣﺠﺎورة‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬‫ﺛﻢ أﻃﻠﻖﺳﺮاﺣﻚ‪.‬‬‫ﺘﻄﻌ ﺖ‪،‬‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ إذا اﺳ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻜﺎك‬
‫ﺘﺨﺪام اﻻﺣ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﻴﻘﻪ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻜﺎك ﻫﻮ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦﺗﻄ‬
‫اﻻﺣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑًﺎ‬
‫ﺘﺤﺮك ذ ﻫﺎ‬
‫ﺘ ﻲ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻟﻸﺳﻔﻞ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬وراﺣ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ‪ .‬إﺣﺪى اﻟﻄﺮق ﻫ ﻲ وﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﲆ‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‪ .‬اﺳ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺑًﺎ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻓﻮق اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬ﻳﺆدي ﻫﺬا إﱃﺗ ﺴﺨﻴﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدةﺗﺤ‬
‫وإﻳﺎ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬أو أﻋﲆ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬أو ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻮاﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬أو ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻜ‬
‫ﺟﺎﻧ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺒﺮ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬ ‫ﺘﻜﺎك و ﻫ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣﻨﻌﺰﻟ ﺔ‪ً .‬‬
‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻻﻧﺰﻻق ﻋ‬ ‫ﺒﻴﻖ اﻻﺣ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﻫﻨﺎك ﻃﺮﻳﻘ ﺔ أﺧﺮى ﻟ‬

‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻚ‪ .‬ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻀﻐﻂﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻋﻤﻖ أﻛ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚ أﺻﺎ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وأﻣ ﺴﻚ وادﻓﻊ اﻟﺠﻠﺪ ﻓﻮق اﻟﻌﻀﻼ ت أ‬

‫ﺘﻜﺎك‬
‫ﺘﻬﺎ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدةﺗﺤ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬‫ﺑﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺜﺮ دراﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط ﺿﻐﻂ ﻣﺤﺪدة‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺮ‪،‬ﻷﻧﻪﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻣﻊ اﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﻤﺪد ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺛﻼ ث ﻃﺮق ﻻﺳ‬‫ﻫﻨﺎك‬

‫ﺜﺮ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪد أﻛ‬
‫ﺑﻚ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻨﺸﻂ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫‪1.‬إﺣﺪى اﻟﻄﺮق ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ‪.‬‬ ‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻔﻪ أﻛ‬
‫ﺘﺢ ﻛ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻤﺪده ﻟﻔ‬
‫ﺑﺮﻓﻖ أ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺜﺎل‪ ،‬اﺳﺤ ﺐ ذراع اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻋﲆﺳ‬

‫ﺑﻚﻳﻘﺎوم‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺪاد ﻧﺸﻂ ﻣﻘﺎوم‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أن ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫‪2.‬آﺧﺮ ﻫﻮ اﻣ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪.‬‬‫ﺘﺪ ﻛﻤﺎ ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺗﻤ‬
‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺑﻜﻞ اﻟ‬‫ﺒ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟ ﺴﻠ‬
‫‪3.‬اﻷﺧﻴﺮ ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺑﻘﻮة‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬‫ﺑﺤﺪو ث ذﻟﻚ‪ .‬اﺣﺮص؛ ﻻﺗﺪﻓﻊ أوﺗ ﺴﺤ ﺐ‬‫ﺘﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺮﻓﻖ‪،‬ﺗﻮﻗﻒ‪ ،‬و‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬اﺳﺤ ﺐ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦﺗﻤﺪدﺳﻠ ﺲ وﻟﻄﻴﻒﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺒ ﻲﻋ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬

‫ﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺪد ﺿﻤﻦ ﻧﻄﺎق راﺣ‬
‫ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻟ‬

‫ﺑﻪ اﻟﻤﻔﺼﻞ‪ .‬ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ أي ﻣﻔﺼﻞ‬‫ﺒﻴﻖ أيﺗﻘﻨﻴ ﺔﺗﻤﺪد‪،‬ﺗﺤﺮك ﻓﻘﻂ إﱃ اﻟﺤﺪ اﻟﺬيﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻛﻦ ﺣﺬ ًرا ﻋﻨﺪﺗﻄ‬
‫ﺳﻼﻣ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ ﻋﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ‪ .‬ﻻ‬

‫ﺘﺴ‬‫ﺗﺠﺎه دون اﻟ‬
‫ﻫﻮ ﻣﺪىﺗﻤﺪده ﻓ ﻲ أي ا‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺆذي اﻟﻤ‬
‫ﺗﺠﺎوز ﻫﺬا اﻟﺤﺪ وإﻻﺳ‬

‫ﺘﺮﻳ ﺴﺎج‬
‫ﺑﻴ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﻘﺎن‪.‬ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺗﻜ ﺴﺮ اﻻﺣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺪﺧﻞ و‬
‫ﺘﻮاء واﻟﻀﻐﻂ واﻟﺮﻓﻊ واﻟﻘﺮص اﻟ‬
‫‪ Petrissage‬ﻫ ﻲﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ واﻟﺪﺣﺮﺟ ﺔ واﻻﻟ‬

‫ﺑﺮﻓﻊ اﻟﻠﺤﻢ إﱃ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ واﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺒﺪأ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬واﻟﺬيﻳ‬‫ﺑﻌﺪة ﻃﺮق‪ .‬أﺣﺪ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﻫﻮ اﻟﻌﺠﻦ اﻟﻌﻤﻴﻖ‬
‫ﺒﻴﻖ ‪Petrissage‬‬
‫ﺗﻄ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬ﺣﻴ ﺚﺗﻘﻮمﻳﺪ واﺣﺪة‬

‫ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ أ‬‫ﺑﻌﻚ ﻟﺪﻓﻊ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬ارﻓﻊ‪ ،‬وﻟﻒ‪ ،‬واﺿﻐﻂ‪ ،‬وأﻣ ﺴﻚ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬‫ﺑﺪﻓﻊ اﻟﻠﺤﻢ إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ‪ ،‬واﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮىﺗﻘﻮم‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺪﻓﻊ‬‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ودﺣﺮﺟﻪ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وأﺻﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ إ‬‫ﺘﻘﻂ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وأﺻﺎ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺒﺎ ت ﻫﻮ اﻟﻘﺮص‬
‫ﺘﺮﺳ‬
‫أﺳﻠﻮ ب آﺧﺮ ﺷﺎﺋﻊ ﻟﻠ‬

‫ﺘﻤﺮة‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢﺗﺤﺮﻳﻚ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻀﻐﻂ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔﺗﺪﺣﺮج ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻌﻚ اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻢ إﱃ أﺻﺎ‬
‫إ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬‫ﺘﺮن‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘ‬
‫ﺒﺪو أﻓﻀﻞ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺒﻴﻖ أي ﺣﺮﻛ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬إﻻ أن اﻟﻌﺠﻦ ﻋﲆ وﺟﻪ اﻟﺨﺼﻮصﻳ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻄ‬
‫أ‬

‫ﺘﺨﺪام ‪Feather Touch‬و ‪Effleurage‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺗﻚ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺛ‬‫ﺘﻤﺪ ﻣﺪى‬
‫ﺗﺮ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻘﻴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺪء اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ وإﻧﻬﺎﺋﻬﺎ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻔﻠﻮراج ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺨﻔ ﺔ‪ .‬ﻟﻼﻧﺰﻻق‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ وﻣﻜﺎن اﻟﻀﺮ ب‬‫ﺗﺠﺪان ﻣﻜﺎن اﻻﻧﺰﻻق‬

‫ﻓ ﻲ اﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆ "اﻟﻌﻴﻨﻴﻦ" ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﺸﻌﺮان و‬

‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ رﻳﺸ ﺔ‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ إﻳﻘﺎﻋﻴ ﺔﺳﻠ ﺴ ﺔ‪ .‬ﻟﻼﻧﺰﻻق‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟ ﺴﻄﺢ‬

‫ﺘﺸﻜﻴﻞﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ أ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺮ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ أﻛ‬

‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ اﻷﻋﺼﺎ ب‪.‬‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻟ‬‫ﺑﻌﻚ أو راﺣ ﺔﻳﺪك‬
‫ﺘﻤﺸﻴﻂ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﻧﺎﻋﻤ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺪ ﻫﻦ ﻋﲆ ﻣﻌﻈﻢ أﺟﺰاء اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻬﺎﺗﻘﻨﻴ ﺔ ذا ت ﻗﻴﻤ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ ﻹﺟﺮاءﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲﻷنﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺑ ﺲ‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻤﻼ‬‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻨﺰﻟﻖ‬

‫ﺗﻴﻤﻨ ﺖ‬
‫ﺑﻮ‬‫ﺘﺨﺪامﺗﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬‬
‫ﺗﻴﻤﻦ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ اﻟﻨﻘﺮﻳﻔﻴﺪ ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟﻠﺮﻗ‬
‫ﺑﻮ‬‫ﺘﺎ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻘﻴﻞ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ اﻟﺨﻔﻴﻒ أو اﻟ‬‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﻨﻘﺮ إﻣﺎ‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﺮأس واﻟﻜ‬
‫ﺗﻴﻤﻨ ﺖ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ اﻟﻨﻘﺮ ﻣﻔﻴﺪًا ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟﻠﺮﻗ‬
‫ﺒﻮ‬‫ﺘ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬

‫ﺗﺨﻴﻴﻦ وﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺒﻘ ﻲ ﻣﻌﺼﻤﻴﻚ ﻣﺮ‬
‫ﺗﻴﻪ(ﺗﺼﻨﻊ اﻟﻌﺠﺎﺋ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ اﻟﻤﺸﺪود‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬
‫ﺗﻴﺎح‪ .‬اﻟﻘﺮﺻﻨ ﺔ )ﻗﻄﻊ اﻟﻜﺎرا‬
‫ﺑﺎﻻر‬‫ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﺸﻌﺮ أﺣﺪ ﻫﻤﺎ‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ واﻟﻨﻘﺮ‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﲆﺳﻄﺢ ﻋﺮﻳﺾ‪ .‬اﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ‬‫ﺒﻀ ﺔﻳﺪ ﻓﻀﻔﺎﺿ ﺔ‪ ،‬واﻟﻨﻘﺮ‬
‫ﺑﻘ‬ ‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﻨﻘﺮ‬ ‫ﺑﻌﻚﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺮك ﺟﻮاﻧ ﺐﻳﺪﻳﻚ وأﺻﺎ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻴﻦ‪ ،‬و‬
‫ﺗﺨﻴ‬
‫ﻣﺮ‬

‫ﺑ ﺖ اﻟﺬي‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻓﻮق اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ اﻹﻳﻘﺎع اﻟ‬ ‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞﻳﻮﻓﺮﺗﺤﻔﻴ ًﺰا إﺿﺎﻓ ًﻴﺎ‪ .‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞﺗﻄ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻨﻘﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل إﻧﺸﺎء إﻳﻘﺎع واﻟ‬ ‫ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺗﻪ‪.‬‬
‫ﺘﺮ‬‫اﺧ‬

‫ﺗﻴﻦﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‬
‫رو‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ووﺿﻊ وﺳﺎدة‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺎ‪ .‬ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى إدارة اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ذو اﻟﻈﻬﺮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ ﺷﺮاء ﻛﺮﺳ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ رﺳﻤ ﻲ ﻟ‬

‫ﻋﻠﻴﻪ‬

‫ﺘﺨﺪام أ‬ ‫ﺘﻠﻘ ﻲ رأﺳﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ اﺳ‬ ‫ﻇﻬﺮ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻟﻴﺮﻳﺢ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻣﻌﻪ‬

‫ﺘ ﺐ‪ .‬ﺿﻊ اﻟﻤ‬
‫ﻛﺮﺳ ﻲ أو ﻛﺮﺳ ﻲ أﻣﺎم ﻃﺎوﻟ ﺔ أو ﻣﻜ‬

‫ﺗﻔﺎع ﻟﻴﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺒﻂ اﻻر‬
‫ﺒﺎء راﺋﻌً ﺎﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ ﺿ‬
‫ﺒﺎل أو اﻷﻃ‬
‫ﺑﺮاز اﻟﻄ‬‫ﺘ ﺐ‪.‬ﻳﻌﺪ‬
‫أو وﺿﻊ رأﺳﻬﺎ وذراﻋﻴﻬﺎ ﻋﲆ وﺳﺎدة )أو ﻣﻨﺸﻔ ﺔ ﻣﻄﻮﻳ ﺔ( ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ أوﺳﻄﺢ اﻟﻤﻜ‬

‫اﻟﺸﺨﺺ‪.‬‬

‫ﺑﺮاﺣ ﺔﻳﺪك‬‫ﺘﺤﻴ ﺔ‪ .‬اﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻜ‬‫ﺑﺪأﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﻴﻞ ﻧﺤﻮ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻀﻐﻂ‬
‫ا‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻜ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻌﺎد‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ اﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻟﻸﺳﻔﻞ واﻻ‬‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ‬
‫ﺘﻒ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫واﻧﺰﻟﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻂ اﻟﻜ‬

‫ﺑ ﺔ ﻋﺠﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺔ ﻋ‬
‫اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣﻌً ﺎ‪ ،‬ارﻓﻊ اﻟﻠﺤﻢ واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒﻌﻴﻦ ﻣﻦ ﻛﻞﻳﺪ ﻓﻴﻬﺎ‬

‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ أول إﺻ‬
‫ارﺟﻊ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﺮي اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﻋﻨﺪ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪ .‬اﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪،‬‬
‫اﻟﺸﻖ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺘ ﺔ‪ ،‬وﺻﻮﻻ ً إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻻﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻋﲆ ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ‬

‫ﺒﻴﻦ ﻋﻨﺪ ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﻔﻘﺮا ت‪.‬‬ ‫ﺑ‬‫ﺜﺎ‬
‫واﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﻔﻘﺮا ت‪.‬‬

‫ﺘﻒ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ ﻟﻮح اﻟﻜ‬‫ﺘﻔﻴﻦ ﻣﺮة أﺧﺮى وﺿﻊ راﺣ ﺔﻳﺪك‬
‫ارﺟﻊ إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺒﻌﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺈﺻ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‬
‫أ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﺤﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ أ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪ ،‬و‬
‫ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﺘﺎف‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻣﻦ أﻛ‬
‫ﺘﻜﺎك ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺪور ﻣﻊ اﻻﺣ‬‫ﺘ ًﻔﺎ واﺣﺪًا‬
‫ﺑ ﺴﺎﻋﺪك ﻛ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻤ ﺴﻚ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫اﻧﺤﻦ ﻧﺤﻮ اﻟﻤ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺘﻒ اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺲﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ .‬ﻋﻘﺪ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺒﺪﻳﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‬

‫ﺘ‬‫ﺗﻤﺪد اﻟﺠﻠﺪ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺜ‬‫ﺗ‬

‫ﺛﻢ ﻛﺮر‪.‬‬

‫اﻷﺳﻠﺤ ﺔ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﻗﻒ أﻣﺎم اﻟﻜﺮﺳ ﻲ وأﻧ ﺖﺗﻤ ﺴﻚ ذراع اﻟﻤ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻟﻤ ﺲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﺟﺰاء‪.‬‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻫﺎ ﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻴﺪك اﻷﺧﺮى‪ ،‬وﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻨﺰﻟﻖ ﻋﲆ ذراﻋﻚ‬‫ﺿﻊ ذراﻋﻚ ﻋﲆﺳﺎﻋﺪك‬

‫ﺘﺨﺪم إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻟﻠﺪﻟﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻋﻀﻼ ت اﻟﺠﺰء‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺳ‬‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ذراﻋﻚﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻟ‬
‫ﻛﻠ‬

‫ﺑﻴﺪك اﻷﺧﺮى‪.‬‬‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺬراع‪ ،‬وادﻋﻢ اﻟﺬراع ﻣﺮة أﺧﺮى‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻷﺧﺮىﺗﺪﻋﻢ اﻟﺬراع‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ‬‫ﻳﺪ واﺣﺪةﺗﻘﻮم‬

‫ﺘﻤﺪد‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺗﺤ ﺖ اﻟﺮﺳﻎ‪،‬‬
‫اﻵن أﻣ ﺴﻚ ذراﻋﻚﺗﺤ ﺖ اﻟﻜﻮع و‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﻴﺪ اﻟﻤ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻤ ﺴﻚ‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬واﺷﻌﺮ‬‫ﺑﻬﺰ ذراﻋﻚ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﻞ أنﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻮﻗﻒ ﻗ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أﺳﻔﻞ‬
‫ﺒﻂء ﻣﻊ وﺿﻊ إ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻞ ادﻋﻢ ﻣﻌﺼﻤﻚ واﻣﺸ ﻲ‬‫ﺑﻌﻚ‪،‬‬
‫ﺘﺪوﻳﺮه ﺣﻮل اﻟﻤﻌﺼﻢ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أﻻﺗ ﺴﺤ ﺐ أﺻﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻊ وﻗﻢ‬
‫ﺑﻄﻮل ﻛﻞ إﺻ‬‫ﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ وﺿﻌﻚ ﻋﻨﺪ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ‬

‫ﺒﻊ‪ .‬ارﺟﻊ إﱃ اﻟﺸﻜﻞ ‪31‬ﻟﻠ‬
‫ﻛﻞ إﺻ‬

‫ُﺴﻠﱢﻢ‪.‬‬
‫ﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻊ‪.‬‬
‫ﺑﻬﺎمﻳ ﺴﻴﺮ أﺳﻔﻞ اﻹﺻ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪31:‬اﻹ‬

‫ﺑﺎ ت ﻋﲆ اﻟﺬراع اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ وﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻤ‬‫أﻋﺪ اﻟﺬراع‬

‫اﻟﻮرﻛﻴﻦ وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺮﻓﻖ أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮ اﻟﻤ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺤﺮﻳﻚ ﻛﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻋﻨﺪ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ ،‬ﻗﺪﺗﺠﺪ أن اﻟﺮﻛﻮع أو اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري وﺻﻮﻻ ً إﱃ ﻋﻈﺎم‬‫ﺑﻌﻚ‪،‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أو أﺻﺎ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺛﻢ اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺗﻴﻦ أو‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ ،‬ﻣﺮ‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺑﺎﻟﺪوران ﻟﻠﺨﺎرج ﺣ‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﻤﺮﻛﺰ وﻗﻢ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ ﻫﺬه‪،‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﻈﻬﺮ واﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻷرداف إﱃ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻘﻞ اﻵن ﻣﻦ ﻣﻨ‬
‫اﻟﻮرك‪ .‬اﻧ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺗﻐﻄ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻮرﻛﻴﻦ‬

‫ﺑﻤﻌﻈﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻧﺰﻻق‬‫ﺘﺨﺪم راﺣ ﺔﻳﺪك واﺿﻐﻂ ﻋﲆ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ وﻋﲆ ﻃﻮل اﻷرداف واﻟﻮرﻛﻴﻦ‪.‬ﺳﻴﻘﻮم ﻛﻌ ﺐ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ اﻟﻤﺮﻛﺰ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻟﻠﺨﺎرج‪.‬‬‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻃﻮﻟﻪ‪ .‬ﺣﺮك ﻛﻞﻳﺪ‬

‫أﺻﺎ‬

‫ﺘﻘﻠ ﺖ إﱃ ﻗ ﺴﻢ ﺟﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬اﺳﺄل‬

‫ﺑﻚ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ اﻧ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻤﺮ ﻣﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑﻔﺤﺺ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻮﺣ ﺔﺗﺬﻛﺮ أنﺗﻘﻮم‬
‫ﺗﺼﺎل ﻣﻔ‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺧﻄﻮط اﻻ‬

‫ﺒﺎل‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻂء‪ ،‬وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻧﻄﺎق راﺣ ﺔ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﺔ ﺷ ﻲء ﺟﺪﻳﺪ‪،‬ﺗﺤﺮك‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ .‬ﻋﻨﺪﺗﺠﺮ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﻋﻦ ﻣﺪى اﻟﻀﻐﻂ وﻛﻴﻒﻳﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻢ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪.‬‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪ ،‬اﻋﻤﻞ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻔﺨﺬ ﻣﻦ اﻟﻮرك إﱃ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أو أﺻﺎ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﺮﻛﻮع أو اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أ‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪،‬ﺳﻮفﺗﺤ‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﻔﺨﺬ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻰ ﻣﻨ‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﻮرك‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻞ ﺣ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﺿﻐﻂﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻔﺨﺬ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﻊ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺨﻄﻮا ت‪.‬‬

‫ﺗ‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى وا‬
‫ﺑﺈزاﻟ ﺔ اﻟﺮﻳ ﺶ‪ .‬اﻧ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﺎق‪،‬‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﺮأس‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒﺎل‪ ،‬ﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻗﻒ ﺧﻠﻒ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺒﻌﻴﻦ ﻋﲆ ﻗﺎﻋﺪة‬
‫ﺑﺈﺻ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺒﻊ ذﻟﻚ‬
‫ﺗ‬‫ﺑ ﺖ وﺳﻠ ﺲ‪ .‬ا‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺛﻢﻳﻨﺰﻟﻖﻷﺳﻔﻞ وﻳﻨﺰل ﻋﻦ اﻟﻜ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤ‬
‫رﻗ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻰﺗﻐﻄ ﻲ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺒ ﺔ واﺿﻐﻂﻷﺳﻔﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى ﺣ‬
‫ﺑﻌﻚ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬أﻋﺪ أﺻﺎ‬
‫اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ أﺳﻔﻞ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬

‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟ‬‫ﺑﻚ إذا ﻛﺎن اﻟﻀﻐﻂ ﺟﻴﺪًا أو إذا ﻛﻨ ﺖ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫اﺳﺄل ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة‪ ،‬ودﻓﻊ اﻟﻠﺤﻢ إﱃ راﺣ ﺔﻳﺪك‬‫ﺒ ﺔ واﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ رﻓﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﻋﺠﻦ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪32.‬‬

‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ‬
‫أ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪32:‬ﻋﺠﻦ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‪ .‬ﻫﺬه ﻋﻘﺪ أ‬

‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺤﺮك ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻟﺪﻟﻚ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﻗ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻹﻣ ﺴﺎك‬‫ﺒﺔ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺮ‪ .‬أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻛﻤﻴ ﺔ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺗﻮﺟﻴﻪ اﻟ‬
‫ﺘﻒ و‬
‫ﺒﻴ ﺖ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ ﻋﻨﺪ أﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺜ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺮ‪ .‬أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻛﻤﻴ ﺔ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ واﻟﻌﻮدة إﱃ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑ‬‫ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺨﻔﻴﻒ ﻋﲆ اﻟﺮأس‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪33.‬ﻗﻢ‬

‫ﺛﻢ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ واﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻤﺮﻛﺰ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬‫ﺘﺼﻒ‪،‬‬

‫اﻟﻤﻨ‬

‫ﺒﻂ اﻟﺮأس‪.‬‬
‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺿ‬‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪33:‬ﻣﺪ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻐ ﺴﻞ رأس‬

‫ﺘﻜﺎك اﻟﺪاﺋﺮي‪.‬ﺗﻌﻤﻞ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻻﺣ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻓﺮوة اﻟﺮأس واﻟﺸﻌﺮ‬

‫ﺛﻢ ﺿﻊ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﻘ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑﻌﻚ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻗ ﺴﻢ و‬
‫ﺘ ﺔ دون اﻧﺰﻻق ﺣﻴ ﺚﺗﺮﻓﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺒﻮ‪.‬ﺗﻜﻮن اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﺎﻣ‬‫ﺒﺎل‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻓﺮوة اﻟﺮأس‬‫ﺘﺤﺮك‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺗﺤﺮﻳﻜﻬﺎ أ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ و‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻘﻮة ﻋﲆ اﻟﺮأس واﻋﺠﻦ‬‫ﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻄﻔﻴﻒ ﻓ ﻲ اﻟﺮأس‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻌﺠﻦ ﺿﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬

‫اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﲆ إﻋﻼن اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻬﺎ‬

‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲ ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻨﻘﺮ ﻓﻮق اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻣﻊ إﻏﻼق‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ اﻷرداف وﻓﻮق اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺒﻌﻚ ﻣﻦ رأس اﻟﻤ‬
‫ﺑﺈﺻ‬‫ﺑﺎﻟﻨﻘﺮ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬ا‬
‫اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﻨﺸﻂ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ و‬
‫ﺑ ﺔ إﻳﻘﺎﻋﻴ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻀﺮ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ‪ ،‬ﻗﻢ‬ ‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺒﻀ‬‫ﻗ‬

‫ﺘﺎف‪.‬‬
‫أﻛ‬

‫ﺘﺤﺮﻳﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬﻳﻦ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺒﻊ ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺗ‬‫ﺘ ﺔ‪ ،‬وا‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﻒ وذراع‬
‫ﺑﻮﺿﻊ ﻛﻮ ب وﺻﻔﻊ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻛ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻌﻠﻨﺎ ً اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻘﻮة ﻋﲆ اﻟﻜ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺎ راﺣ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺛﻢ اﺿﻐﻂ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫راﺣ ﺔﻳﺪك‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪12‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ واﻟ‬

‫ﻣﻬﻤﺎ ﺟﺪًا؟‬
‫ً‬ ‫ﺒﻞ اﻟﻮﻻدة‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﻟﻤﺎذاﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺼﺎﺣ ﺐ اﻟﺤﻤﻞ أﻣﺮ راﺋﻊ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻀﺎﻳﻘﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫أنﺗﻜﻮﻧ ﻲ ﺣﺎﻣﻞ ﻓﻬﺬا ﻣﻌﺠﺰة‪ .‬إن اﻟﻌ‬

‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ُﻤﺎرس اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻷم اﻟﺤﺎﻣﻞ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪،‬ﻳ‬
‫أداة راﺋﻌ ﺔﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺑﻬﺎ اﻟﻤﺮأة‬‫ﺘ ﻲﺗﻤﺮ‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﺪﻋﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ ﻣﻀﺎﻳﻘﺎ ت اﻟﺤﻤﻞ‬
‫أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‪.‬ﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬

‫ﺒﻮل‪،‬‬
‫ﺒﻞ ﻛﻼ اﻟﻮاﻟﺪﻳﻦ اﻟﺤﺎﻣﻠﻴﻦ‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔﺗﻨﻘﻞ اﻟﺤ ﺐ واﻟﻘ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺒﺎدلﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أداة ﻟﻠ‬
‫اﻟﺤﺎﻣﻞ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺤﻤﻴﻤﻴ ﺔ‪.‬‬

‫و‬

‫اﻟﺤﻤﻞﻳﻀﻊ ﻗﺪرا ﻫﺎﺋﻼ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻷم اﻟﺤﺎﻣﻞ‬

‫ﺑﺪاﺧﻠﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘﻨﺎﻣ ﻲ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﺣﻤﻞ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺤﻮض واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‪ ،‬وﻛﻠﻬﺎﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺒﻄﻦ واﻟﻜ‬
‫اﻟﻈﻬﺮ واﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻷم‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﺰﻳﺪ اﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ واﻷوردة واﻷوﻋﻴ ﺔ‬

‫ﺿﻐﻮﻃﺎﺳﻠ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔﺗﺨﻠﻖ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬

‫ﺒﺮ ﻧﻈﺎﻣﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺒﺪأ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻀﺦ ﻋ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻧﺸﺎﻃﻬﺎ و‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺤﻤﻞﻳﻨﺸﻂ إﻓﺮاز ﻫﺮﻣﻮن اﻟﺮﻳﻼﻛ ﺴﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬا‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺑﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻷر‬
‫ﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬ﺗﺤ‬
‫ﺜﺮ ﻣﺮوﻧ ﺔ واﻟﻤﻔﺎﺻﻞ أﻛ‬
‫ﺑﻄ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ أﻛ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟﻬﺮﻣﻮن ﻋﲆ ﺟﻌﻞ اﻷر‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻮﻻدة‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪد أ‬
‫ﺘﻤﺪد واﻟﺤﻮض اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﺨﺎء‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﺢ ﻋﻨﻖ اﻟﺮﺣﻢ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻂ ﻋﻈﺎم اﻟﺤﻮض إﱃ اﻻر‬
‫ﺗﺮ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ‪ .‬وﻗﺪﻳﺆدي ذﻟﻚ إﱃ‬

‫ﺗﺨ ﻲ أ‬
‫ﺑﻄ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﺮ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓﺈن ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻷر‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫اﻟﺮﻳﻼﻛ ﺴﻴﻦ ﻟﻴ ﺲﺗﻤﻴﻴﺰﻳًﺎ‪ ،‬و‬

‫ﺜﻞ اﻧﺰﻻق اﻟﻔﻘﺮا ت‪ ،‬وآﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬واﻧﻘﻄﺎع اﻟﻌﺼ ﺐ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﺮار ﻫﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي‬

‫ﺘﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﺪﻋﻢ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﺳ‬ ‫ﺑ ًﺔ ﻟﻼر‬
‫ﺗﺨﺎء‪ ،‬ﻗﺪﺗﺸ‬ ‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻮﻳ ﺔ‪ .‬اﺳ‬
‫إﻣﺪاد اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬أو ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﻮرك ﻏﻴﺮ اﻟﻤ ﺴ‬

‫إﱃﺗﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺒﻞ اﻟﻮﻻدة‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻔﺮﺿﻬﺎ اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤﺮأة ﻋﲆﺗﻮﻟ ﻲ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻮﻻدة ﻋﲆﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻀﻐﻮﻃﺎ ت اﻟ‬
‫ﻳﻌﻤﻞﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺎ ﻗ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻣﺮأة ﺣﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﻤﻴﻖ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤﻘﺪم ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻤﻞ‪ .‬اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺠﺮ‬
‫ﻣ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ وﺟ ﺴﺪ ﻫﺎ و‬

‫ﺒﻞ اﻟﻮﻻدة ﻣﻔﻴﺪًا ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﻫﺎدﺋ ﺔ ﻟﻸم‪.‬ﻳﻌﺪﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺎ ﻗ‬‫ﺗﻔﻊ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟﻤﺮ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟ‬
‫ﻋﲆ ﺧﻔﺾ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬

‫اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ وﻳﺨﻠﻖ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻋﺎﻣ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫ ﻲ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻪ‪:‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﻤﺤﺪدة ﻟﻠ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‪.‬‬

‫ﺘﻘﺮار ﻣ ﺴ‬
‫اﺳ‬

‫زﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬‬

‫زﻳﺎدة إﻣﺪادا ت اﻟﺪم واﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻠﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻋﲆ اﻟﺪواﻟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻮرم‪.‬‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬

‫اﻧﺨﻔﺎض اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻨﻮم‪.‬‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻜ‬

‫ﺗﻌﺰﻳﺰ ﺻﺤ ﺔ اﻷﻋﺼﺎ ب‪.‬‬

‫ﻣﻮاﻧﻊ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺿﺮوري ﻓ ﻲ اﻟﺤﻤﻞ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻌﻘﺪ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪ ﻗﺪﻳﻜﻮن ﺿﺎ ًرا‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن أي اﻣﺮأة ﺣﺎﻣﻞﺗﺨﻄﻂ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ أنﺗ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻨ ﺴﺎء اﻟﺤﻮاﻣﻞ ﻓ ﻲ ﻇﻞ ﻇﺮوف ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬وﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬
‫ﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺄن اﻟ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺒﻬﺎ اﻟﻄ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻬﺎ ﻗﺪ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ ﻣﻮاﻓﻘ ﺔ ﻃ‬
‫ﻟ‬

‫ﺗﻚ أن ﻟﺪﻳﻬﺎ أي ﻣﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺒﺮ‬‫ﺒﻬﺎ إذا أﺧ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬أرﺳﻞ اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ إﱃ ﻃ‬
‫ﻫﻨﺎك ﺣﺎﻻ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻻﻳﻔﻴﺪ ﻓﻴﻬﺎ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻚ أن ﻟﺪﻳﻬﺎ أﻳًﺎ ﻣﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺒﺮ‬‫ﺒﻬﺎ إذا أﺧ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ ﻣﺮاﺟﻌ ﺔ ﻃ‬

‫ﺗﻔﻊ‬
‫ﺿﻐﻂ دم ﻣﺮ‬

‫ﺗﻮرم ﻣﻔﺮط‬

‫ﺗ ﺴﻤﻢ اﻟﺪم‬

‫ﺜﻴﺎن أو اﻟﻘ ﻲء‬

‫ﺒﺎح أو اﻟﻐ‬
‫ﺜﻴﺎن اﻟﺼ‬
‫ﻏ‬

‫ﺗﻔﺎع درﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة‬

‫ار‬

‫ﺑﻄﻦ‬‫وﺟﻊ‬

‫ﺒﻠ ﻲ‬
‫ﻧﺰﻳﻒ ﻣﻬ‬

‫ﺗﻔﺎع ﺧﻄﺮ اﻹﺟﻬﺎض‬

‫ار‬

‫ﺒﻜﺮة‬
‫ﺜﻞ اﻧﻔﺼﺎل اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ أو اﻟﻮﻻدة اﻟﻤ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺨﻄﻮرة‪ ،‬ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﻌﺾﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﻄﻴﺌﺎ‬‫زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﺪمﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺠﻌﻞﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‬

‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺠﻮل أو اﻟﻔﺨﺬ‬

‫ﺑﺠﻠﻄﺎ ت اﻟﺪم ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق‪ .‬ﺟﻠﻄﺎ ت اﻟﺪم اﻷﻛ‬‫ﺑﺔ‬
‫و ﻫﺬا ﻗﺪﻳﻌﺮض اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ ﻟﺨﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ آﻣﻨ ﺔ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻘﻮي ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ﻗﺪﻳﺆدي إﱃ إزاﺣ ﺔ ﺟﻠﻄ ﺔ اﻟﺪم‪ ،‬و ﻫﻮ أﻣﺮ ﺧﻄﻴﺮ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬اﻟﻌ ﺐ‬
‫اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ‪ .‬إن اﺳ‬

‫ﺑﺪأ ﻣﻦ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬
‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ ﻫﺬه ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﺟﺪًا ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﺳ‬
‫ﺑﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ و‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﺮ‬
‫واﺳ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪:‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪ ،‬وإﻃﻼق اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﻧﻘﻄ ﺔ‬

‫ً‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬه‬
‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻚ‪،‬ﺗﺠﻨ ﺐﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺗﺤﺮك ﻟﻸﻋﲆ ﻧﺤﻮ اﻟﻘﻠ ﺐ‪ .‬أ‬
‫و‬

‫ﺒﺮ اﻷﻟﻴﺎف‪ ،‬واﻟﻨﻘﺮ اﻹﻳﻘﺎﻋ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻜﺎك ﻋ‬
‫ﺗ ﺴﻮ‪ ،‬واﻻﺣ‬
‫ﺑﺮي‪ ،‬واﻟﺸﻴﺎ‬
‫اﻟﺰﻧﺎد اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪ ،‬واﻟﻀﻐﻂ اﻹ‬

‫ﺒﻄﻦ ﻋﲆ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻻﻳﻘﻮﻣﻮن‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ‬‫ﺿﻐﻄﺎ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ ﺟﺪًا ﻓﻘﻂ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺒﻄﻦ‪ ،‬ﻓﺎﺳ‬
‫ﺘﺮ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫إذا اﺧ‬

‫اﻹﻃﻼق‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎض‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫اﻟ‬
‫ﺛﺎرة‬
‫ﺑﺸﻌﻮر ﻣﻦ اﻹ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨ ﺴﺎء‬
‫ﺘﺮا ب ﻣﻮﻋﺪ وﻻدة ﻃﻔﻠﻬﺎ‪.‬ﺗﺸﻌﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻪ اﻷم اﻟﺤﺎﻣﻞ إﱃ اﻗ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻣﺎ ت اﻟ‬

‫واﻻﻧﺪﻓﺎع‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺮ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ إﻋﺪاد اﻟﻌ ﺶ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬

‫ﺘ‬‫ﺘﻌﺸﻴ ﺶ‪.‬ﺗﻌ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟ‬‫ُﻌﺮف‬
‫ﺑﻐﺮﻳﺰةﺗ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺑ ﺴﻠﻮك ﻣﺮ‬‫ﺑ ًﺎ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن ﻫﺬا اﻻﻧﻔﺠﺎر ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﺼﺤﻮ‬
‫ﻃﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺑﺔ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻤﻨﺰل وإﺟﺮاءﺗﻌﺪﻳﻼ ت ﻓ ﻲ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ﻋﲆ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﺤﻀﺎﻧ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻠﻮﻛﻴﺎ ت اﻟﻤﻨ ﺴﻮ‬

‫ﻟﻬﺬه اﻟﻔﻄﺮة‪.‬‬

‫ﺒﺢ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ آﻻم ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ وﺿﻐﻂ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻮض‪ .‬ﻗﺪﻳﺼ‬‫ﻗﺪﺗﻌﺎﻧ ﻲ اﻷم اﻟﺤﺎﻣﻞ ﻣﻦ آﻻم ﻋﻤﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺒﺎ ً ﻟﻠﻮﻻدة اﻟﻘﺎدﻣ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺜﺮﺗﻀﺨﻤﺎ ً وأ‬

‫ﺛﻘﻞ ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟﺤﻠﻴ ﺐ اﻟﻤﻐﺬيﺗﺤ ﺴ‬ ‫ﺛﺪﻳﻴﻬﺎ أﻛ‬

‫ﺜﻼ ث ﻟﻠﻌﻤﻞ‬
‫اﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮاﺣﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎﺳﻤﺎ تﺗﻌﺮﻳﻔﻴ ﺔ واﺿﺤ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬اﻷول‬‫ﺘﻜﻮن اﻟﻤﺨﺎض ﻣﻦ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬ ‫ﺒﺎﺿﺎ ت ﻣﻤﻴﺰة ﺟﺪا ً ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻓ‬

‫ﺘﺢ ﻋﻨﻖ اﻟﺮﺣﻢ‬ ‫ﺘﺎح‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻧﻘ‬ ‫ﺒﺢ ﻋﻨﻖ اﻟﺮﺣﻢ رﻗﻴ ًﻘﺎ وﻳ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻻﻧﻔ‬ ‫ﺒﺪأ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺼ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﺮة أﻃﻮل إذا ﻛﺎن ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻄﻔﻞ اﻷول‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮ ﻟﻔ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻟﻌﺪةﺳﺎﻋﺎ ت‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎﺗ ﺴ‬ ‫ﺘﻌﺪادا ً ﻟﻠﻮﻻدة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻧﻘ‬ ‫أوﺳﻊ اﺳ‬

‫ﺘﻤﺪد؟‬
‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎل‬
‫ﺘﻮﺳﻊ ﻋﻨﻖ اﻟﺮﺣﻢ إﱃ ‪7‬ﺳﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺸﻴﺮ إﱃ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻤﺪد ‪-‬ﻳ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎض ‪-‬ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺢ ﻋﻨﻖ اﻟﺮﺣﻢ‬
‫ُﻌﺮف ﻓ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻮﺳﻊ ﻋﻨﻖ اﻟﺮﺣﻢ إﱃ ‪10‬ﺳﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺎﻟﻴ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻤﻞ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻻﻧ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ اﻟﻮﻻدة‪.‬ﺗﻜ‬
‫إﱃ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟﻤﺸ ﻲ‪،‬‬ ‫ً‬

‫ﺘﻨﻘﻼ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎض‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﺮأة ﻓ ﻲ اﻟﻤﺨﺎضﺗ ﺴ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻣ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺒﻜﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎض‪،‬‬

‫ﺒﺮ‪ .‬ﺧﻼل اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ‬‫ﺒﺎﺿﺎ ت‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺳﻴﺆدي ذﻟﻚ إﱃﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻤﺨﺎض وﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺘ ﺴﺎرع‬
‫ﺘﻘﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت ﺧﻼل اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻻﻧ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت‪ .‬ﻣﻊ زﻳﺎدة ﺷﺪة اﻻﻧﻘ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺒﻄ ﻲء ﻣﻔﻴﺪًا ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟﻌﻤﻴﻖ واﻟ‬
‫ﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺒﺎﺿ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻌﻤﻞ اﻟﻤﺮأة ﺧﻼل ﻛﻞ اﻧﻘ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻟﻴﺼﻞ إﱃ اﻟﻠﻬﺎ ث اﻟ ﺴﺮﻳﻊ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎﺿﺎ ت ﻣﻦ ‪2‬إﱃ ‪5‬‬

‫ﺗ ﻲ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎض ﻫ ﻲ اﻟﻮﻻدة اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ‪.‬ﺗﺄ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴﻦ وﺧﻤ ﺲ‬
‫ﺑﻴﻦ دﻗﻴﻘ‬‫ﺘﺮاوح‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت ﻣﺪةﺗ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻻﻧﻘ‬‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎض ﻫ ﻲ اﻟﻮﻻدة اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻢ ﻃﺮد‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت ﺣ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺑﻌﺪ وﻻدة اﻟﻄﻔﻞ‪،‬ﺗ ﺴ‬‫ﺒﺎﺿ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻀﻐﻂ ﻣﻊ ﻛﻞ اﻧﻘ‬
‫ﺘﺮة‪ ،‬و‬
‫ﺑﻘﻮة ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻔ‬‫ﺗﺪﻓﻊ اﻷم‬
‫دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬و‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‪.‬‬‫اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ‪ ،‬أو ﻣﺎ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ‬ ‫ﺜ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎض‪ ،‬واﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻠ ﻲ اﻟﻮﻻدة ﻫ ﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟ‬
‫اﻻﻧﻘ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤﺰﻗ ﺖ أ‬
‫ﺗﻀﻴﻖ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟﻨﻬﺎﺋﻴ ﺔﺗﺪﻓﻊ اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ إﱃ اﻟﺨﺎرج و‬
‫ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه اﻻﻧﻘ‬

‫اﻟﻮﻻدة‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﺮاﺣﻞ‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺮاﺣﻞ اﻟﻤﺨﺎض‪ .‬ﺧﻼل اﻷول‬

‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺜﻘ ﺔ واﻟﺪﻋﻢ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬

‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺮأة اﻟﻤﺨﺎض ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻤﺨﺎض‪،‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦﺗﻘﻠﺼﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت ﺧﻼل ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﻘﻠﻖ واﻟ‬
‫ﺘﻘﺎﻟﻴ ﺔ‪،‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻻﻧ‬
‫ﺗﻨ‬

‫ﺘﺰاﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫اﻟﻤ‬

‫اﺳﺄل أوﻻ!‬

‫ﺘﻢ ﻟﻤ ﺴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎضﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ أنﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎض‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻘﻂ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﺮأة أ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻣﻔﻴﺪة أ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻤﺮأة ﻓ ﻲ أي ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺮاﺣﻞ اﻟﻤﺨﺎض‪.‬‬

‫ﺒﻞ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻗ‬
‫اﺳﺄل دا ً‬

‫ﺑﺎﻟﻌﺰﻟ ﺔ واﻟﺨﺮوج ﻋﻦ ﻧﻄﺎق‬‫ﺘﺮةﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺸﻌﺮ ﻓﻴﻬﺎ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎض واﺣ ﺔﺗﺮﺣﻴ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻬﺪوء ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫ﻳﻮﻓﺮ ﻣﺎﻧﺢ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔﺗﻮﻓﺮ اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺪﻋﻢ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻬﺎﺗﺨﻠﻖ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ آﻣﻨ ﺔ‪.‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺤﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﺮأة اﻟﻤﺨﺎض ﻋﲆ‬
‫ﺒ‬‫اﻟ ﺴﻴﻄﺮة‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻌﻄ ﻲ اﻟﻘﻮة وﻳﻌﺰز اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻼ ﻣﺮﻛﺰ‪ .‬اﻟ‬‫ﺒﺪو‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﺤﻬﺎ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻋﲆ ﺟ ﺴﺪ ﻫﺎ ﻓ ﻲ ﻟﺤﻈ ﺔﺗ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟﺮﺣﻢ ﻗﻮﻳ ﺔ ﺟﺪًا‪ ،‬وﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻدة ﻋﻦ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻻﺗﺰال اﻧﻘ‬
‫ﺘًﺎ راﺋﻌً ﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺮ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ وﻗ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺘﻀﺎن ﻃﻔﻠﻬﺎ واﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺣ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻷم ﻋﲆ ﻃﺮد اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ ﺣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻹﻳﻘﺎﻋ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻄﻦ اﻷم‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬‫ﻃﺮﻳﻖﺗﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﻣﻌﻪ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻀﺎن ﻃﻔﻠﻬﺎ واﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻌﻪ‪.‬‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺣ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻄﺮد اﻷم اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‬
‫ﺘﻪ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة ﻫ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﻳﻌﻮد ﻓﻴﻪ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤﺮأة إﱃ ﺣﺎﻟ‬‫ﺘﺮة ﻣﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‪ .‬ﻓ‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻴﻊ اﻟ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻔﻴﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺧﻼل أﺳﺎ‬ ‫اﻟ‬

‫ﺒﺎ ً ﻣﺎﺗﻮاﺟﻪ اﻟﻨ ﺴﺎء‬

‫ﺘﻮازن اﻟﻬﺮﻣﻮﻧ ﻲ‪ ،‬ﻏﺎﻟ‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺘﻮازن‪ .‬وﻣﻊ اﺳ‬
‫ﺗﻌﻴﺪ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎوى و‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ تﺗ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺤﻤﻞ‪ .‬ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻗ‬
‫اﻟﻄ‬

‫ﺗﻐﻴﺮا ت ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ وﻋﺎﻃﻔﻴ ﺔ وروﺣﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‬‫ﺒﻠﻮز‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻮازن ﻟﺪى اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨ ﺴﺎء‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﻌﻤﻞ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺗﻔﺎﻋﺎ ت‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ار‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﺧﻼل ﻋﺸﺮة أﻳﺎم ﻣﻦ اﻟﻮﻻدة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻈﻬﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﺎ‬‫ﺘ ﻲﺗﻈﻬﺮ‬
‫ﺑ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻌ ﺐ واﻟﻜﺂ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﺒﺮ ﻋﲆ أي ﺷﺨﺺ‬
‫ﺒﻴ ﺔ وﻗﻠﻘ ﺔ وﻻﻳﻤﻠﻜﻦ اﻟﺼ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨ ﺴﺎء ﻋﺼ‬‫ﺒﺪو‬
‫ﺒﺪو ﻏﻴﺮ ﻋﻘﻼﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﺗ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺰاﺟﻴ ﺔ ﻗﺪﺗ‬
‫ﺗﻘﻠ‬
‫واﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت ﺷﺪﻳﺪة‪ ،‬و‬

‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨ ﺴﺎء‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻗﺪﻳﻈﻬﺮ اﻟﺤﺰن‪.‬ﺗ‬‫ﺘﺮة‪ ،‬وﻓ ﻲ‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺒﻜﺎء ﻫﻮ اﺳ‬
‫آﺧﺮ ﻏﻴﺮ اﻟﻄﻔﻞ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷم‬
‫ﺗﻬﻦ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻌﺎ‬
‫ﺒﻴﻦ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺪﻋﻢ ﻣﻦ ﻣﺠ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﻮدة إﱃ رو‬‫ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﻋﲆ اﻟﺸﻔﺎء أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ ﺧﻄﻮرة‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‪ ،‬و ﻫﻮ أﻛ‬‫ﺘﺌﺎ ب ﻣﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨ ﺴﺎء ﻣﻦ اﻛ‬‫ﺗﻌﺎﻧ ﻲ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻨﻔﺎﺳﻴ ﺔ"‪.‬ﺗﻌﺎﻧ ﻲ اﻟﻤﺮأة اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﺧﻄﻮرة ﻣﻦ "اﻟﻜﺂ‬
‫ﺘﺌﺎ ب أﻛ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻟﺨﻠﻞ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧ ﻲ اﻟﺬيﻳﻌﻴ ﺚ ﻓ ﺴﺎدا ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻢ اﻷم اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬و ﻫﺬا اﻻﻛ‬
‫ﻧ‬

‫ﺒﻴﺮ ﻋﻦ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻻﻧﻔﻌﺎل وﻟﻜﻦ ﻻﺗ ﺴ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‪ ،‬وﻗﺪﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺰاﺟﻴ ﺔ‪ ،‬وﺻﻌﻮ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة ﻣﻦﺗﻘﻠ‬‫ﺘﺌﺎ ب ﻣﺎ‬
‫ﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻛ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﺠﺰ وﻋﺪم‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻬﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪ؛ﻳﺸﻌﺮون‬

‫ﺑﻌﺪم اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺘﺌﺎ ب‬
‫ﺗ ﻲﻳﻌﺎﻧﻴﻦ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻻﻛ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪.‬ﺗﺸﻌﺮ اﻟﻨ ﺴﺎء اﻟﻼ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺼﺼ ﺔ‪.‬ﻳﻌﺪ اﺳ‬
‫ﺑﻬ ﺔ أنﻳﻄﻠ ﺐ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤ‬
‫اﻟﻜﻔﺎءة‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ أي ﺷﺨﺺﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻷﻋﺮاض أو أﻋﺮاض ﻣﺸﺎ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺮة اﻟﻌﺼﻴ‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ دﻋﻢ إﺿﺎﻓ ﻲ ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻣﻔﻴﺪة ﻟ‬
‫اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫وﻗ ﺖ اﻟﻤﺤﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ‬
‫ﺛﻨﺎء و‬
‫ﺒﻞ وأ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﺘﻢﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﺸﻔ ﻲ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟﺤﻘﻴﻘ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻤﻴ ﺔ ﻫ ﻲ أن اﻟ‬

‫ﺑ ﺔ وإﻃﻼق ﻫﺬه اﻹﻓﺮازا ت‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺘﺎج اﻟﻬﻼ‬
‫ﺑﻄﻨﻬﺎ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ إﻧ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻸم اﻟﺠﺪﻳﺪة أنﺗﻘﻮم‬‫اﻟﻮﻻدة‪.‬‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﺎدة ﻣﺮوﻧ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬
‫ﺒﻄﻦ ﻋﲆﺗ ﺴﺮﻳﻊ ﺷﻔﺎء اﻟﺮﺣﻢ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻮﺿﻌ ﻲ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎدة اﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟﻘﻮة‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ آﻻم وأوﺟﺎع اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻷم ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪،‬ﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬

‫إزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم‬

‫ﺘﺮك اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﻓﻀﻼ ت‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة‬

‫ﺘ‬‫ﺘﻮازن‪ ،‬ﻓﺈن أي ﻫﺮﻣﻮﻧﺎ ت زاﺋﺪةﺳ‬
‫وﻣﻊ ﻋﻮدة اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت إﱃ اﻟ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔﺗﻠ ﻲ اﻟﻮﻻدة‪.‬‬

‫ﺒﻠﻴ ﺔ ﻃ‬
‫ﺑ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ إﻓﺮازا ت ﻣﻬ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻬﻼ‬
‫ﺘﻌﺮق اﻟﺰاﺋﺪ‪.‬ﻳﺼﺎﺣ ﺐ ﻫﺬا اﻹﻃﻼق ﻟﻠ ﺴﻤﻮم إﻧ‬
‫ﺒﻮل واﻟ‬
‫ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻮﻋﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻮﻻدة‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ ﺣﻮاﻟ ﻲ أﺳ‬‫ﺘﻔ ﻲ ﻫﺬا اﻹﻓﺮاز ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬
‫وﻳﺨ‬

‫أﺳﺎﺳﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺤﻤﻞ‬

‫ﺘﻮى اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﺪﻳﻬﺎ‪.‬ﻳﻌﺪ‬
‫ﺘﻬﺎ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺧﻼل ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺮاﺣﻞ اﻟﺤﻤﻞ اﻷم اﻟﺤﺎﻣﻞ ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻨﺎﻣ ﻲ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا تﻷﻧﻪﻳﻮﻓﺮ اﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔ واﻟﺪﻋﻢ ﻟﻠﻄﻔﻞ‪.‬ﻳﺨﻠﻖ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻌً ﺎ ﺣﻴ ﺚﻳﺨﻀﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘًﺎ ﻣﻤ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ وﻗ‬

‫ﺒﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻐﻴﺮ ﻟﻸم اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ داﺋﻤ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﺪاﺧﻞ‬

‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ‬

‫اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪،‬‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻠﻤ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ ﻫ ﻲﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟ‬
‫إنﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬واﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬واﻻﺣ‬
‫اﻟﻨﻔ ﺚ‪ ،‬واﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‬ ‫ﺑﻘﺎً‪ ،‬ﻻﺗ ﺴ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻟ‬ ‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬واﻟﺮﻳ ﺶ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻛﻤﺎ أﺷﺮﻧﺎﺳﺎ‬
‫ﺘﺤﺠﺮ‪ ،‬واﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬واﻻﺣ‬
‫ﺜﺮ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻨ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪،‬‬‫ﻟﻘﺪﺗﻌﻠﻤ ﺖ‬

‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻷﺧﺮى‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪﻳ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺗﺸﻤﻞ ﻫﺬه ﺿﺮ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻘﺪم أو أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق أو اﻟﻔﺨﺬ! و‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻫﺬه‪ ،‬راﺟﻊ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﻤﺪة ﻣﻦ ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة اﻟﺸﺮﻗ ﻲ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ﻣﺮاﺟﻌ ﺔ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻗﻊ اﻟﻤ‬

‫ﺒﻴﺎ ً ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ‪،‬‬
‫ﺒﻜﺮ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒﻄﻦ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﻗﺪﺗﺸﻌﺮ اﻷم‬

‫ﺒﻬﻦ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ رﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨ ﺴﺎء إﱃ أﻛ‬‫ﺘﺎج‬
‫ﺘﻴﻬﺎ ﻟﺪﻋﻤﻬﺎ‪ .‬ﻗﺪﺗﺤ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻫﺎ‪ ،‬ﻣﻊ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ رﻛ‬
‫ﺑﺎﻷم ﻣ ﺴ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﻟﺬا ا‬

‫ﺘﺮة اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﺘﺮا ب اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ ﻣﻦ ﻓ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻨ ﺴﺎء‪ .‬ﻣﻊ اﻗ‬
‫ﺜﺮ راﺣ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟﺮﻓﻊ اﻟﺮأس وأﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ أﻛ‬
‫وأرﺟﻠﻬﻦ‪ .‬ﻗﺪﺗﻜﻮن اﻟﻮﺳﺎدة اﻟﻜ‬

‫ﺘﺪاﺧﻞ ﻣﻊﺗﺪﻓﻖ‬
‫ﺘﻨﺎﻣ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﺎن اﻷورﻃ ﻲ اﻟﻨﺎزل وﻳ‬
‫ﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻫﺎ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﻳﻀﻐﻂ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻰ اﻻﺳ‬
‫ﺒﺢ ﺣ‬
‫اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬ﻗﺪﻳﺼ‬

‫اﻟﺪم إﱃ اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺗﻬﺎ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻟﺤﻜﻢ اﻟﻤﺮأة‪ ،‬وأﻟﺰم رﻏ‬
‫أﺧﻀﻊ دا ً‬

‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ اﻟﺬيﻳﺰود اﻟﺪم ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫اﻟﺸﺮﻳﺎن اﻷورﻃ ﻲ وﻓﺮوﻋﻪ اﻟﺸﺮﻳﺎن اﻷورﻃ ﻲ ﻫﻮ اﻟﺸﺮﻳﺎن اﻟﺮ‬

‫ﺑﻬﺮ اﻟﻨﺎزل‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟﻔﺮع اﻟﺬيﻳﻐﺬي‬

‫ﺒﻊ ﻣﻦ اﻟﺸﺮﻳﺎن اﻷورﻃ ﻲ‪ .‬أﺣﺪ ﻫﺬه اﻟﻔﺮوع‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟﺸﺮﻳﺎن اﻷ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﺮوع اﻟ‬

‫ﺒﻄﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ إﻋﺎﻗ ﺔ اﻟﺪورة‬
‫اﻟﺼﺪر واﻟﺤﺠﺎ ب اﻟﺤﺎﺟﺰ وﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬

‫ﺒﺮ ﻫﺬا اﻟﺸﺮﻳﺎن‪.‬‬

‫اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻋ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﻬﺎ‪ ،‬وﺳﻴﻘﻮم اﻟ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑ‬‫ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف‪،‬ﺗﺸﻌﺮ اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ‬

‫ﺗﺎﺣ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻷم ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻫﺎ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﺮ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﻌﺪﻳﻞ وﻓﻘﺎ ﻟﺬﻟﻚ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ‪ ،‬ا‬
‫ﺗﺤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟﻠﺮأس واﻟﺮﻗ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫رو‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﺟﻪ واﻷذن‪ .‬ﻻﻳﻤﻨﺤﻚ ﻫﺬا ﻓﺮﺻ ﺔ‬‫ﺗﻴﻦﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ‪،‬‬
‫ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ أداء اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻜﻮﻧﺎ ت رو‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺒﻌﺾ اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺘﺸﻌﺮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺑﻞﺳ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬
‫ﺑﻪ اﻟﻤ‬‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻚ واﻟ‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ أﺳﻠﻮ‬

‫اﻟﻮﺟﻪ‬

‫ﺒﻞ وﺿﻌﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎ ودﻓﺌﻴﻪ ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻗ‬
‫ﺜﻞ زﻳ ﺖ اﻟﺠﻮﺟﻮ‬
‫ﺒﻴﻌ ًﻴﺎ ﻣ‬
‫ﺘًﺎ ﻃ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ زﻳ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻻﻳﻔﻀﻠﻮن أي ﺷ ﻲء ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪ (.‬ا‬ ‫ﺋﻤﺎ أوﻻً؛ ﻓ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎصﻳﻔﻀﻠﻮن اﻟﻜﺮﻳﻢ ﻋﲆ اﻟﻮﺟﻪ واﻟ‬ ‫)اﺳﺄل دا ً‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬واﺣﺪة ﻋﲆ ﻛﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻮﺟﻪ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﺒ ﺔ وﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻔﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺒﻴﻖ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑ‬

‫ﺒﻬ ﺔ وﺧﺎرج اﻟﺮأس‪.‬‬

‫ﺘﻰ اﻟﺠ‬
‫ﺘﻰ ﻓﻮق ﻋﻈﺎم اﻟﺨﺪ‪.‬ﺗﻨﺰﻟﻖ ﺣ‬
‫اﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆ اﻟﺬﻗﻦ وﺣ‬

‫ﻗﺮﺻﺎ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ ﻟﺮﻓﻊ اﻟﻠﺤﻢﻷﻋﲆ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻔﻚ إﱃ ﺧﻠﻒ‬

‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ارﺟﻊ إﱃ اﻟﺬﻗﻦ‪ ،‬واﺳ‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺣ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ واﻟﺮﻓﻊ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺬﻗﻦ وﻋﻈﺎم اﻟﺨﺪ‬
‫ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻮﺟﻨ ﺔ‪ .‬اﺳ‬

‫ﺒﻬ ﺔ‪ .‬ﻗﺮﺻ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل‬

‫ﺘﻰ اﻟﺠ‬
‫ﺒ ﻲ اﻷﻧﻒ ﺣ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﺸﻔ ﺔ واﻷﻧﻒ‪ .‬اﺿﻐﻂ‬‫ﺳﻬﻠ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺸﻔ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ‬

‫ﺛﻢ ﻗﺮﺻ ﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ إﱃ ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﺤﺎﺟ ﺐ‪.‬‬‫ﺣﺎﻓ ﺔ اﻟﺤﺎﺟ ﺐ ﻣﻦ ﺧﺎرج اﻟﻮﺟﻪ إﱃ ﺟ ﺴﺮ اﻷﻧﻒ‪،‬‬

‫ﺒﺮ ﻧﻈﺎم‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆﺗﺪﻓﻖ اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬أﻧ ﺖ ﻻﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ دﻓﻊ اﻟﺪم ﻋ‬
‫ﺛﺮ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞﻳﺆ‬
‫ﻛﻮﻧ ﻲ ﺣﺬرة ﻣﻦ اﻟﻮذﻣ ﺔ أ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪﻳﺆدي ذﻟﻚ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻮرم اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ ،‬اﻟﺬيﻳ ﺴﻤﻰ اﻟﻮذﻣ ﺔ‪ ،‬ﻻﺗﻘﻢ‬
‫ﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻋﻄﻞ ﻛﻴﻤﻴﺎﺋ ﻲ أو ﻣﻴﻜﺎﻧﻴﻜ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﺎﻻ ت اﻟ‬

‫إﱃﺗﻔﺎﻗﻢ اﻟﻮﺿﻊ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻄ ﻲ ﻣﻦ أﻋﲆ اﻟﺤﺎﺟ ﺐ إﱃ أﻋﲆ اﻟﺤﺎﺟ ﺐ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬اﻵن‬‫ﺒﻬ ﺔ‬
‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦ اﻟﺠ‬
‫ﺘﻢ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺒﻴﻦ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﺣ‬
‫ﺟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﻘﻞ اﻵن إﱃ ﻓﺮوة اﻟﺮأس واﻓﺮك اﻟﺮأس‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬اﻧ‬‫ﺒﻬ ﺔ‬
‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦ اﻟﺠ‬
‫ﺘﻢ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺒﻴﻦ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﺣ‬
‫ﺟ‬

‫ﺘﺌﺎ ب‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻻﻛ‬‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬اﺿﻐﻂ‬
‫ﺑﻂ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﻘﻴﻦ ﺧﻠﻒ اﻷذﻧﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻠﺮ‬
‫ﺘﺨﺪم أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺒﻮ‪ .‬ﻋﻨﺪ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪ ،‬اﺳ‬
‫اﻟﺸﺎﻣ‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮأس‪.‬‬‫وأﻣ ﺴﻚ‬

‫اﻵذان‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻷذﻧﻴﻦ؛ ﺿﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﺧﻠﻒ ﻛﻞ أذن‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ وﺳﺎﺋﺪ إ‬
‫ﺿﻊ إ‬

‫اﻟﺨﺪﻳﻦ أﻣﺎم اﻷذﻧﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻃﻮلﺳﻄﺢ ﻛﻞ أذن‬‫ﺑﺔ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﺣﺎﻓ ﺔ أﺻﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪.‬‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ وأﺻﺎ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺑﺎﻟﻬﺪوء اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ .‬أﻣ ﺴﻚ ﻛﻞ ﺷﺤﻤ ﺔ أذن‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺳﻴﺸﻌﺮ ﻫﺬا اﻟﻤ‬

‫ﺷﻐﻞ ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺼ ﺐ ﻣﻊ اﻟﻌﺪ ﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻻﺗﻨ ﺴﻰ اﻷذﻧﻴﻦ!‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻧﻘﺎط اﻻﻧﻌﻜﺎس ﻓ ﻲ اﻷذن‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻣﻊ اﻟ‬‫ﺘﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫إن اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻷذﻧﻴﻦ ﻫﻮ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻧﻌﻜﺎﺳﻴ ﺔ ﻣﻬﺪﺋ ﺔﺗ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﺎم‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي واﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻷﻋﻀﺎء اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺆدي ﺿﺮ ب اﻟﻔﺺ إﱃ اﻻﺳ‬
‫ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻟﻜﻞ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ وأﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺣﺎﻓ ﺔ اﻷذﻧﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ إ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﻌً ﺎ‪،‬‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬ ‫أذن‪ .‬ﻗﺮﺻ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺤﻮاف اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ ﻟﻸذﻧﻴﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻷذﻧﻴﻦ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ إﺻ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬

‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻓﺺ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﺧﻠﻒ اﻟﻔﺼﻮص اﻟﻠﺤﻤﻴ ﺔ واﻓﺮك أﺻﺎ‬
‫ﺘﻰ ﺧﻤ ﺴ ﺔ‪ .‬ﺿﻊ إ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪ ﺣ‬
‫واﺳ‬

‫ﺘﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬاﺳﻮفﻳﺮﻳﺢ اﻟﻜﻞ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﻓﺼﻮص اﻷذﻧﻴﻦ‬
‫ﺑ‬

‫ﺟ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﺮﻗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺮأة‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ رﻗ‬
‫ﺑﺈرﺧﺎء ﻛﻠ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﺎﻟﺬﻗﻦ ﻓ ﻲ‬‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﺬﻗﻦ‪ ،‬ﻣﻊ اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻣﻦ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺮﻗ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬اﻧﺰﻟﻖ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺮﻗﻮة إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﻣﻦ ﻋﻈﺎم اﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﻊﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬اﻧﺰﻟﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺑﺤﺬر إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ‪ ،‬و‬‫ﺛ ﺔ‪ .‬أدر اﻟﺮأس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻤﺪدﺳﻬﻞ ﻣﻊ اﻟﻌﺪ إﱃ‬

‫ﺘﻰ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺣ‬

‫ﺑﺎ تﺗﻤﺪﻳﺪ داﺋﺮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻻﻧﺰﻻق واﻟﺪوران‪.‬‬
‫أدر اﻟﺮأس إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ وﻛﺮر ﺿﺮ‬

‫ﺑﻌﻚ‪،‬‬
‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻀﻦ اﻟﺮأس‪.‬‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚﺗﺤ ﺖ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪ ،‬واﺣ‬
‫ﺣﺮك اﻟﺮأس ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ اﻟﻤﺮﻛﺰ وﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﻨﺪ اﻟﺮأس‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه‬‫ﺘﻤﺪد‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪،‬‬
‫اﺿﻐﻂ واﺳﺤ ﺐ وﺣﺮك داﺋﺮة ﻣﻦ ﺧﻂ اﻟﻜ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪ ،‬وأﺧﻴ ﺮًا‬‫ﺒﻊ اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى‬

‫ﺘ‬‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪةﺗ‬‫ﺑﺎﻟﻀﺮ بﺗﺤ ﺖ اﻟﺮأس‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪ .‬وأﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻗﻢ‬‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‬
‫اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺗﺎح‪.‬‬
‫ﺗﺮك اﻟﺮأسﻳﺮ‬
‫ا‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﺮ‪.‬ﻳﺰﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳﺮﻳﺢ اﻷم اﻟﺤﺎﻣﻞ‪ ،‬وﻳﺨﻔﻒ ﻣﻦ ﺿﻴﻖ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟﻤﺰﻳﺪ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺑﺎﻣﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ تﺗﺠﻌﻠﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻧﺸﻌﺮ‬
‫ﺗﻮﻧﻴﻦ واﻟﺪو‬
‫ﻫﺮﻣﻮﻧﺎ ت "اﻟ ﺴﻌﺎدة" اﻟ ﺴﻴﺮو‬

‫ﺘﻮى‪.‬‬
‫ﻣﺤ‬

‫ﺘﺼﺮﻳﻒ اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوي اﻟﻤﺼﺎﺣ ﺐﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﻓﺈنﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم واﻟ‬
‫ﻣﻊﺗﺤ ﺴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻻﺳ‬

‫واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺗﻚ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﻃﻮال ﻓ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺣﺮﻛﺎ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ ﺴ‬

‫اﻟﺠﺬع‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺑﻤﻨﺸﻔ ﺔ أو ﻛﻴ ﺲ وﺳﺎدة‪ ،‬ﻣﻊﺗﺮك اﻟ‬‫ﺛﺪﻳ ﻲ اﻟﻤﺮأة‬‫ﺗﻐﻄﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺮﻗﻮة‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ اﻟﺼﺪر أﺳﻔﻞ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺗﺮك اﻟﻐﻄﺎءﻳﻐﻄﻰ ﻛﻞ ﺷ ﻲء أﺳﻔﻞ اﻟﻤﻌﺪة‪ .‬ﺿﻊ راﺣ‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜﺸﻮف‪ ،‬وا‬

‫ﺒﺎﺷﺮة واﺿﻐﻂ‪.‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻫﺬه ﺣﺮﻛ ﺔ ﺿﻐﻂ ﻣﺮﻳﺤ ﺔﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﻞ اﻵن إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﺼﺪر‪ .‬اﻧ‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﻗ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻫﺬه ﺣﺮﻛ ﺔ ﺿﻐﻂ ﻣﺮﻳﺤ ﺔﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﻄﻨﻬﺎ‪.‬‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ‬‫ﻟﻸم‪ ،‬وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺒﻄﻦﻷي ﺷﺨﺺ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮأة‬

‫ﺑﻘﻮة ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻠﻄﻴﻒ‪ :‬ﻻﺗﻀﻐﻂ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻔﻴﺪ‬
‫ﺒﻄﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟ‬
‫ﺒﺎ ﻣﻦﺳﻄﺢ اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎﻣ ﻲ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺘﺤﺮك اﻷﻋﻀﺎء ﻣﻊ ﻧﻤﻮ اﻟﻄﻔﻞ‪ ،‬وﻳﻜﻮن اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻤ‬
‫اﻟﺤﺎﻣﻞ‪،‬ﺗ‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪامﺳﻮى ﺿﺮ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺮأة وﻋﺪم اﺳ‬
‫ﺑﺮﻏ‬ ‫ﻟﻠﻄﻔﻞ واﻷم‪ ،‬إﻻ أن أي ﺿﻐﻂﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﻟ‬
‫ﺘﺰام‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‪.‬‬‫اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ إذاﺳﻤﺤ ﺖ ﻟﻚ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬داﺋﺮةﺗﺼﻞ إﱃ اﻷﺿﻼع وأﺳﻔﻞ‬‫ﺒﻄﻦ‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎر ب اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺣﺮك ﻛﻠ‬

‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻟﻬﺬه‬
‫ﺘﺤﺮك و ﻫﻮﻳ ﺴ‬ ‫ﺘ ﺔ وﻟﻄﻴﻔ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﺗﺸﻌﺮﻳﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أن اﻟﻄﻔﻞﻳ‬ ‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ و‬‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺋﻤﺎ ﺿﺮ‬
‫ﺘﺨﺪم دا ً‬
‫إﱃ أﻋﲆ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻌﺎﻧ ﺔ‪ .‬داﺋﺮةﻷﻋﲆ واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬اﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬

‫اﻷﺳﻠﺤ ﺔ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬واﺣﺪة ﻋﲆ ﻛﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺬراع‪،‬‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﺎﻷﺧﺮى‪.‬‬ ‫ﺑﺬراع واﺣﺪة أوﻻ ً‬
‫ﺛﻢ‬ ‫ﺒﻄﻦ إﱃ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻘﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻧ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‪ .‬دع ﻛﻠ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺟﻮع ﻟﻠﺨﻠﻒ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﻌﺼﺮ اﻟﺬراعﻷﺳﻔﻞ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺛﻼ ث‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ‬

‫ﺗﺠﺎه اﻟﻘﻠ ﺐ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﺨﺪم ﺣﺮﻛ ﺔ اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻟﻸﻋﲆ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﻴﺪ‪،‬‬
‫ﺗﻨﺰﻟﻖ أﺳﻔﻞ اﻟﺬراع ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫ﻣﺮا ت‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ أﻋﲆ اﻟﻴﺪ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺮ إ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ ﺴ‬‫ﺘﺼﻒ‬
‫ﺒﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺑﻌﻚﺗﻤﺪ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ‪ ،‬واﺳﺤ‬
‫ﺗﺮك أﺻﺎ‬
‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬وا‬‫أﻣ ﺴﻚﻳﺪ اﻷم‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ‬‫ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻤﻌﺼﻢ؛ ﻛﺮر‬‫ﺑﻂ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﺰء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺬراع ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺼﻢ إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻹ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻮﻣ ﻲ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻸﺳﻔﻞ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻷﻗﻞ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﺮﺳﻎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬراع ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‪.‬‬‫اﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻤﻌﺼﻢ‪ .‬ﻛﺮر‬

‫ﺛﻼ ث‬‫ﺘﻒ؛ ﻛﺮر‬

‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﺮﺳﻎ واﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺮﻳﺸ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ‪ .‬ﻹﻛﻤﺎل ﻫﺬا اﻟﺬراع‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺟﻮع ﻟﻸﻋﲆ؛ ﻛﺮر ﻣﺮ‬

‫ﺗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒﻊ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺮو‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺬراع اﻷﺧﺮى وا‬
‫ﻣﺮا ت‪ .‬اﻧ‬

‫اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟﻌﻤﻞ ﺧﻔﻴﻒ ﺟﺪًا‪،‬‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ اﻷم‪ ،‬اﺳ‬‫ﻗﻒ‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﺰﻟﻘ ﺔ ﻣﻦ أﻋﲆ اﻟﻘﺪم إﱃ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ إﱃ اﻟﻮرك‪.‬‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‪ .‬اﻣ ﺴﺢ‬‫ﺑﺎ ت ﻛﺎﺳﺤ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺿﺮ‬

‫دﺣﺮﺟ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬واﻧﺰﻟﻖ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬ إﱃ اﻟ ﺴﺎق إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻘﺪم‪.‬‬

‫ﺑ ﺖ ﻋﲆ أي ﻣﻜﺎن‪.‬‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺘ ﺔ‪ ،‬دون أي ﺿﻐﻂ ﻋﻤﻴﻖ أو ﺿﻐﻂ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺘﻚ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ و‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ" ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺸﺄن‬

‫ﺑﻌﺾﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫ﻳﺮﺟﻰ اﻟﺮﺟﻮع إﱃ ﻗ ﺴﻢ "‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺒﻐ ﻲ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﻳﻨ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺒﻌﺾﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺬﻛﻴﺮ‬
‫ﻓﺼﻞ ﻟﻠ‬

‫ﺒ ﺐ ﻧﻤﻮ اﻟﺠﻨﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﺮة اﻟﺤﻤﻞ ﻻﺗﻜﻮن ﻓﻘﻂ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻨﻬﺎ اﻟﻤﺮأة ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ إن زﻳﺎدة اﻟﻮزن اﻟ‬
‫زﻳﺎدة اﻟﻮزن أ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺰﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻮزن‪،‬‬‫ﺒ ﺐ اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻷﻣﻨﻴﻮﺳ ﻲ‪ ،‬اﻟﺬيﻳﺤﻤ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﺪﻣ ﺔ وﻳﻨﻈﻢ درﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة‪ ،‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﻳ‬

‫ﺘﺞ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟﻼزﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻨ‬‫ﺘﻨﺎﻣ ﻲ و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻐﺬي اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻤ‬
‫وﻛﺬﻟﻚﺗﻔﻌﻞ اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ وﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﻋﺪ إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ داﺋﺮي ﺣﻮل اﻟﺮﺿﻔ ﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻ‬‫ﺒ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘﺨﺪم ﻟﻤ ﺴ ﺔﺳﻬﻠ ﺔ وﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﺟﺪًا ﻋﲆ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟ ﺴﺎق ﺣ‬
‫ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺘﺤﺮﻳﻚ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ر‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺳ‬‫ﺑﺪًا‪.‬‬
‫ﺒﺎﺷﺮ أ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺗﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬

‫ﺑﻊﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺘﻰ اﻟﻮرك‬
‫ﺑﺨﻔ ﺔ إﱃ أﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ ﺣ‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﺿﻊ داﺋﺮة واﻧﺰﻟﻖ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻠﻮي ﻟﻠﺮﻛ‬
‫ﺷﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬

‫ﻓﻲ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻌً ﺎ ﺷﻜﻞ ﻋﻈﻢ اﻟﻮرك ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻷرداف‪.‬‬

‫ﺘ‬‫اﻟﻮرك‪ ،‬ارﺳﻢ داﺋﺮة‪ ،‬ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﺎق‪ .‬ﻓ ﻲ ال‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ‬‫اﻵن اﻧﺰﻟﻖ‬

‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ واﺳﺤ ﺐ‬ ‫ﺒ ﺔ‪ .‬ارﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻓﻮق ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺛﻢ ﻋﺪ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬‫ﺘﻰ اﻟﻮرك‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺣ‬‫ﺑﺮﻓﻖﻷﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬‫اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬اﻧﺰﻟﻖ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ‬
‫ﺑ ﺖ‪ .‬اﻧﺰﻟﻖ ﻣﻦ أﺻﺎ‬
‫ﺛﺎ‬
‫ﺴﺎو و‬
‫ٍ‬ ‫ﺘ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊﺳﺤ ﺐ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫ﺘﻮﺣ ﺔ‪ .‬ﻣﻜﺎن‬
‫ﺘﺨﺪامﻳﺪﻳﻚ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺤﺮﻳﻚﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ اﻟﻘﺪم ﻋﺪة ﻣﺮا ت‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻹرﺧﺎء ﺟﻤﻴﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻘﺪم‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وأﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام إ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻘﺪم‬‫ﺒﻴﻦ‪ .‬اﻧﺰﻟﻖ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﻨﻌﻞ وﻣﺪ اﻟﺠﻠﺪ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أﻋﲆ اﻟﻘﺪم وأﺻﺎ‬
‫إ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻗ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺑﺈﻧﻬﺎء اﻟ‬‫ﻗﻢ‬

‫اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺒﻬﺎ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ ﻫ ﻲ ﻗﻠ‬

‫ﺒﻬﺎ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ ﺴ‬‫ﺑﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﺎرة ﺣ‬
‫ﺛﻨﺎء رﻓﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺒﺎ أ‬
‫ﺘﺤﺮك ﺟﺎﻧ ً‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻴﻦﺳﺎﻗﻴﻬﺎ‪ .‬اﺳﻤﺢ ﻟﻬﺎ‬‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ووﺿﻊ وﺳﺎدة‬

‫ﺑﻴﻦﺳﺎﻗﻴﻬﺎ‪.‬‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ‪ ،‬ﺿﻌ ﻲ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ رأﺳﻬﺎ وأﺧﺮى‬

‫ﺒﻂ‬
‫ﺑﻄﻮﻧﻬﻦ‪ .‬اﺿ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻷﻣﻬﺎ ت أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ إﱃ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ‬ ‫ﺘﺎج‬
‫ﺗﺸﻜﻞ ﻫﺬه اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ وﺳﺎدة إﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻦ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬ﺗﺤ‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻈﻬﺮ ﻇﻬﺮ اﻷم ﻓﻘﻂ‪.‬‬‫اﻟﻐﻄﺎء‬

‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻊ‬

‫ﺘ ﺔ وﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺗﺤﺮك‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ .‬اﻋﻤﻞ ﻣﻦ اﻟﻮرك إﱃ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻮﻣ ﻲ‬

‫ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﺮة ﻛﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺎن‪ .‬ﺣﺮك‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ﻗﺪ ًرا ﻛ‬
‫ﺘﺠﺪ ﻓ ﻲ ﻛ‬ ‫ﺗﺮ واﻟﻀﻴﻖ‪ .‬رﻛﺰ أوﻻ ً ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻒ ﺣﻴ ﺚﺳ‬ ‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺤ ﺴ ﺲ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﺳﻤﺢ ﻟﻴﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻠﻴﻪ اﻷم‬

‫ﺒﻴﻌ ﺔ اﻟﺤﺎل‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻄ‬‫ﺘﻒ‪ .‬و‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﺔﺗ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﻌﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ داﺋﺮﻳ ﺔ‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺘﻘﺪ‬
‫ﺳﻮفﻳﻔ‬

‫ﺘﻜﺎك‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻻﺣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮى ﻟﻮﻧًﺎ‬
‫ﺒﺎض اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬ﺳ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﺮﻳﺮ اﻧﻘ‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻜﺎك ﻋﲆﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺎكﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻻﺣ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻻﺣ‬

‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﺰدﺣﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬا اﻻﺣﻤﺮار زﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻣﻊﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﱃ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫أﺣﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬ﻳﻤ‬

‫ﺘﻬﺎ‪.‬ﺳﻮف‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻠﺪﺗﺤ‬‫ﺑﻀﻐﻂ ﻧﺎﻋﻢ وﻋﻤﻴﻖ‪ .‬دعﻳﺪكﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺘﺤﺮﻳﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪم راﺣ ﺔﻳﺪك ﻟ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻷرداف واﻻﻧ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة واﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻜ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﻀﻐﻂ واﻟﺪﻓﻊ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﺣ‬‫ﺘﺨﺪمﻳﺪك‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴ‬‫ﺘﺤﺮﻳﺮ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﺟﻠﺪ اﻟﻤ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺘﻰ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪ ،‬ﺣ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻷرداف إﱃ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﺪ‪ .‬ﻛﺮر اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺸﻌﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫ﺘﻒ‪ ،‬وﺳ‬
‫واﻟﻜ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺛﻢ‪،‬‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫اﻵن ﺿﻊ داﺋﺮة واﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻮرك واﻷرداف‬

‫ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻮاﻗﻊ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬اﻋﺠﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻠﺤﻤﻴ ﺔ‪ ،‬وارﻓﻌﻬﺎ واﻋﺼﺮ ﻫﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﻮرك‪ ،‬أﺳﻔﻞ ﻋﻈﻢ اﻟﻮرك ﻣ‬
‫اﻟﻠﺤﻤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﻮرك‪.‬‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﺎق ﺣ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻨﺎك‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺘﺰﻳﻴﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻌ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆ ﻛﻼ اﻟﻤﻜﺎﻧﻴﻦ ﻟﻠﻌﺪ إﱃﺳ‬
‫ﺘﻒ واﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى ﻋﲆ اﻟﻮرك‪ ،‬واﺿﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺿﻊ إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﻚ ﺣ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺸﻐﻴﻞ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﺳ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ أ‬‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ أ‬
‫ﺘﺎرة ﻟﻤﻨﺢ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻄﻦ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ارﻓﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺗﺤ ﺖ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ و‬‫اﻟﺤﺮص ﻋﲆ إزاﻟ ﺔ اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪.‬‬‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ‬
‫ﺗﻪ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪ .‬ﻛﺮر اﻟ‬
‫ﺘﺪار‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺸﻄﻴ ﺐ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ ﻫﺬا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أو أﺷﻜﺎل ﻣﺨ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦﺳﻬﻞ وﻟﻄﻴﻒ ﻟﻠﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء رو‬‫ﺘﻮ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ ﻟﻠ‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﺪﻳﻞ ﻫﺬا اﻟﺮو‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎض‪ ،‬إذاﺳﻤﺤ ﺖ اﻷم‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬أ‬‫ﺘﺮة اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻃﻮال ﻓ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة وﺧﻼل‬‫ﺑﻤﺎ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬ور‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﺪﻳﻞ ﻫﺬا اﻟﺮو‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎض‪ ،‬إذاﺳﻤﺤ ﺖ اﻷم‬
‫ﺣﻤﻞ‪ .‬أ‬

‫ﺒﻴﺮا ً ﻋﻦ اﻟﺤ ﺐ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺸﺮﻳﻜﻴﻦﺗﻌ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة راﺋﻌ ﺔﻳﻤﻜﻨﻬﺎﺗ ﺴﺮﻳﻊ ﺷﻔﺎء اﻷم‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻮﻻدة‪،‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﻓ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﺄداة أﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻔﺎل اﻟﻠﻤ ﺲ ﻣﻊ اﻟﺮﺣﻤ ﺔ‪ .‬دﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺗﻬﻤﺎ‪ .‬اﺣ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺤﻤﻞ وﻃﻮال ﺣﻴﺎ‬‫ﺘﺸﺎرﻛﺎ ﻣﻨﺬ‬
‫واﻟﺮﺣﻤ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺣﻴﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪13‬‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‬

‫ﻓﻠ ﺴﻔ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‬

‫ﺒﻴﺌ ﺔ اﻵﻣﻨ ﺔ واﻟﺪاﻓﺌ ﺔ‬
‫ﺘﻢﺗﺠﺮﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺜﻤﻦ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺪﺧﻞ اﻟﺮﺿﻴﻊ إﱃ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺜ ﻲ اﻟﻮﻻدة ﻻﺗﻘﺪر‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﺤﺪﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲ‬

‫ﺘﻌﺮض اﻟﻄﻔﻞ اﻵن ﻟﻀﻐﻮط اﻷﺿﻮاء اﻟ ﺴﺎﻃﻌ ﺔ واﻟﻀﻮﺿﺎء اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ واﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﻔﻞ أ‬‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖﺗﺤﻴﻂ‬
‫واﻟﻤﺤﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن اﻟ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ وﻣ‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ أداةﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﻮﻟﻮد اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻮﺣ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫اﻟﻤﻔ‬

‫ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻓﻬﻮ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺎء أﻣ ﺮًا ﺿﺮورﻳًﺎ ﻟﻠﻨﻤﻮ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠﻄﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﺮﺿﻊ واﻵ‬‫ﺑﻂ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫داﻋﻤﺎ ﻗﻮﻳًﺎ‪.‬ﺗﻌﺪ ﻗﺪرة اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻋﲆ‬

‫ً‬ ‫ﺳﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻮاﻟﺪﻳﻦ ورﺿﻴﻌﻬﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ أﺳﺎ ً‬‫ﺑﻂ‬
‫ﺑﻂ ﻣﻦ ﺧﻼل إﻗﺎﻣ ﺔ اﻟﺮا‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﻳﺸﺠﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮ واﻟﺤﺪﻳ ﺚ واﻟﻌﻨﺎق‬

‫ﻣﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻤﺪﺧﻼ ت اﻟﺤ ﺴﻴ ﺔ واﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ واﻟﻤﻌﺮﻓﻴ ﺔ أﻣ ﺮًا ﺟﻮ ﻫﺮﻳًﺎ ﻟﻠﻨﻤﻮ واﻟﻨﻤﻮ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ‪ .‬إن اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ ﻟﻠﺮﺿﻴﻊﻳﻌﺰز اﻟﻨﻤﻮ اﻟﺼﺤ ﻲ وﻳﻮﻓﺮﺗﺤﻔﻴ ًﺰا إﻳﺠﺎ‬

‫ﺑ ًﻴﺎ ﻟ ﺴﻼﻣ ﺔ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ واﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫واﻟ‬

‫ﺜﺮﺗﻔﺼﻴ ﻼ ً ﺣﻮل‬
‫ﺑﺰﻳﺎرة ‪www.infantmassageusa.org‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت أﻛ‬‫ﺘﺮﻧ ﺖ ﻗﻢ‬
‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ وﻓﻮاﺋﺪه وﻓﺼﻮﻟﻪ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ‬

‫ﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻊ اﻟﺤﻴﺎة ﺧﺎرج اﻟﻤﻨﺰل‬

‫ﺘﻬﻢ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء ﻣﺤﺎوﻟ‬
‫ﺜ ﻲ اﻟﻮﻻدة اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻹﺷﺎرا ت أ‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻷﻃﻔﺎل ﺣﺪﻳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻮاﺻﻞ‪ ،‬و ﻫﻮ اﻟﺮﺿﻴﻊ‬

‫ﺜﻞ اﻟﺠﻠﺪ اﻟﺸﻜﻞ اﻷول ﻟﻠ‬
‫رﺣﻢ‪.‬ﻳﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺨﺎض اﻟﻨﻤﻮذﺟ ﻲ‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺿﻴﻊ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻠﻤ ﺲ‪ .‬أ‬‫ﺘﺮﺣﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺠﻠﺪ اﻟﺸﻜﻞ اﻷول ﻟﻠ‬
‫رﺣﻢ‪.‬ﻳﻤ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺪﻓﻊ اﻟﻄﻔﻞ ﻟﻸﻣﺎم أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ أﻧﻈﻤ ﺔ ﺟ ﺴﻢ اﻟﺮﺿﻴﻊ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﺪ اﻟﻄﻔﻞ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﺧﺎرج اﻷم‪ .‬ﻓ ﻲ ﺟﻮ ﻫﺮ ﻫﺎ‪،‬‬ ‫ﺗﺤﻔﺰﺗﻘﻠﺼﺎ ت اﻟﺮﺣﻢ اﻟ‬

‫ﺑﻤﺠﺮد وﻻدة اﻟﻄﻔﻞ‪.‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻄﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﺟﻬﺰة ﺟﺎ ﻫﺰة ﻟﻠﻌﻤﻞ‬

‫ﺑ‬‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟﻤﺨﺎض‬
‫ﺗﻘﻮم اﻧﻘ‬

‫ﺿﺮورة اﻟﻠﻤ ﺲ‬
‫ﺘﻤﺮار ﺻﺤ ﺔ وﻧﻤﻮ اﻟﻤﻮﻟﻮد اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎﺗﻢ ﻟﻤ ﺲ اﻟﻤﻮﻟﻮد اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺲ أﻣﺮ ﺿﺮوري ﻣﻨﺬ ﻟﺤﻈ ﺔ اﻟﻮﻻدة و ﻫﻮ ﺷﺮط ﻻﺳ‬

‫ﺒ ﺐ‪ ،‬ﻛﺎنﺗﻄﻮر ﻧﻤﻮ اﻟﺮﺿﻴﻊ أﻓﻀﻞ‪.‬‬

‫ﺗﺤﻔﻴﺰه ﻣﻦ ﺧﻼل أي ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻤﻪ و‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﻪ و‬
‫ﺘﻪ وإﻣ ﺴﺎﻛﻪ و‬
‫ﺒ‬‫وﻣﺪاﻋ‬

‫ﻛﺎف‪.‬ﻳﻨﻘﻞ اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺤ ﺐ واﻷﻣﺎن إﱃ اﻟﺮﺿﻴﻊ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ٍ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺧﻼل اﻟ ﺴﻨ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻻﻳﻤﻜﻦ ﻟﻤ ﺲ اﻷﻃﻔﺎل‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻷداء اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻣﻊ ﻧﻤﻮ اﻟﻄﻔﻞ‪.‬‬‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻤﻮ‬

‫ﺑ‬

‫ﺗﺠﺎ ﻫﻴﻦ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺲ ﻫﻮ ﺷﺎرع ذو ا‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﻮاﻟﺪان ﻧﻔ ﺲ‬
‫ﺑﻄ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻮاﻟﺪﻳﻦ ورﺿﻴﻌﻬﻢ أﻣ ﺮًا ﺿﺮورﻳًﺎ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟﻤﻌﻨﻴﻴﻦ‪ ،‬واﻟﻠﻤ ﺲﻳﻌﺰز ﻫﺬه اﻟﺮا‬‫ﺑﻂ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺜﻴﻞ ﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻘﻞ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻠﻤ ﺲ ﻻ ﻣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺘﻌ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘﺎ ﻫﺎ‪ .‬اﻟﺤ ﺐ واﻟﻤ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬيﻳ‬
‫اﻟﻘﺪر ﻣﻦ ﺧﻼل إﻋﻄﺎﺋﻬﻢ ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻣﻬﺪﺋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺒﺎﻟﻐﻴﻦ اﻟﻨﺎﺿﺠﻴﻦ ورﺿﻴﻌﻬﻢ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ أ ﻫﻤﻴ ﺔﺗﻄﻮر اﻟﻌﻼﻗ ﺔ‬
‫ﺗﻌﺰز اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺑﻂ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬إﺷﺮاك‬ ‫ﺘﺮا‬
‫ﺜ ﻲ اﻟﻮﻻدة إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﺎج اﻷﺷﻘﺎء وأﻓﺮاد أﺳﺮ ﻫﻢ ﺣﺪﻳ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺒﻜﺮ‪ .‬أﺷﺮﻛ ﻲ ﻃﻔﻠﻚ اﻷﻛ‬
‫ﺒ ﺔ وﻣ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﺿﻴﻊ ﻋﻼﻗ ﺔ ﻣﺤ‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﻳﻄﻮر اﻷخ اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺑﻄ ﺔ أﺧﻮﻳ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺒﺮﺳﻨﺎ ﻟﻠﻄﻔﻞ اﻷﺻﻐﺮ‪،‬ﺗﻈﻬﺮ را‬
‫ﺒﻊ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻌﻄ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ اﻷﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺠﺪﻳﺪ‪،‬ﺗﺤ ﺖ اﻹﺷﺮاف‬

‫ﺘﻠﻘﻮﻧﻪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬إن اﻟﺮﺿﺎ ﻋﻦ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻮﻟﻮد اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻓﺈﻧﻬﻢﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺎﺳﻜ ﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎﻳﻘﻮم اﻷﺷﻘﺎء‬
‫ﺑﻄ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆﺗﺸﻜﻴﻞ ﻫﺬه اﻟﺮا‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺮام اﻟﺬا ت واﻟﺤ ﺐ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻷﺳﺮة‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻄﻔﻞ وأﻓﺮاد اﻷﺳﺮة اﻟﻤﺸﺎرﻛﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦﻳﺪﻋﻢﺗﻨﻤﻴ ﺔ اﺣ‬‫ﺒﺎط‬
‫ﺗ‬‫اﻻر‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮام واﻟﺤ ﺐ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻷﺳﺮة‪.‬‬

‫اﻻﺣ‬

‫إﺷﺮاك اﻷﺷﻘﺎء!‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ ﺣﻤﻞ اﻟﻄﻔﻞ‬
‫ﺑﻂ‪.‬ﻳﺤ ﺐ اﻷﻃﻔﺎل اﻷﻛ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻋﻤﺮ اﻷﺷﻘﺎء‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺸﺎرﻛﻮا ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﺸﻄ ﺔ اﻟ‬
‫اﻋ‬

‫ﺘﻌ ﺔ ﻟﻸﺧﻮة‪.‬‬
‫ﺑﻂ أﺧﺮى ﻣﻤ‬
‫ﺘﺤﻤﺎم ﻫ ﻲ أداة ر‬
‫ﺒﻴﻠﻪ‪ .‬اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ اﻻﺳ‬
‫ﺗﻘ‬‫ﺘﻀﺎﻧﻪ و‬
‫ﺘﻀﺎﻧﻪ واﺣ‬
‫واﺣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﺮﺿﻊ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫آ‬
‫ﺘﻜﺮر‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﺸﺠﻌﻴﻦ اﻟﻘﻮة واﻟﺬﻛﺎء واﻟﻌﻤﻖ واﻷﻣﻦ اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ‪ .‬أﻧ ﺖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﺪﻋﻢ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﻤﺤ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻠﻤ ﺴﻴﻦ ﻣﻮﻟﻮدك اﻟﺠﺪﻳﺪ‬

‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻢﺗﺪﻟﻴﻜﻪ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔﺗﺄ ﻫ ﺐ واﺳ‬
‫اﻟﻨﻤﻮ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟ ﻲ‪ .‬ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺘﻮق إﻟﻴﻪ اﻷﻃﻔﺎل اﻟﺮﺿﻊ؛‬

‫ﺜﺮ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺗﺼﺎل ﻫﻮ أﻛ‬
‫ﺘﻤﺮار‪ .‬اﻻ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻐﻴﺮة واﻟﻤﺤﻔﺰة‬
‫ﺘﻪ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻴﺌ‬‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬‫ﻳﻄﻮر اﻟﺮﺿﻴﻊ‬

‫ﺑﺸﻜﻞﺳﻴ ﺊ‪.‬‬‫ﺘﻄﻮر‬
‫ﺑﻮﻳ ﺔ ﻟﻦﻳﺰد ﻫﺮ‪ ،‬أو ﻓ ﻲ أﺣ ﺴﻦ اﻷﺣﻮال‪،‬ﺳﻮفﻳ‬
‫ﺑﺮﻋﺎﻳ ﺔﺗﺮ‬‫ﻓﺎﻟﺮﺿﻴﻊ اﻟﺬي ﻻﻳﺤﻈﻰ‬

‫ﺒ ﻲ ﺟﻴﺪ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻧﻤﻮ ﻋﺼ‬‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻧﻈﺎم ﻣﻨﺎﻋ ﻲ ﻗﻮي‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻄﻔﻞ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻠﻄﻴﻒ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻳﺪﻋﻢ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ اﻟﻨﻤﻮ‪.‬‬

‫ﺑﻊ وزن اﻟﻄﻔﻞ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻋﻀﻼ ت اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺼﻐﻴﺮةﺗﺸﻜﻞ ر‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻟ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ اﻟ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﻠﻘﻮن اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻴﻤ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻮﻻدة‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﻮﻟﻮد اﻟﺠﺪﻳﺪ‬

‫ﺗﻬﻢ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢﻳ‬
‫ﺘﻄﻮر اﻷﻃﻔﺎل داﺧﻞ أﻣﻬﺎ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺒﺢ اﻟﻠﻤ ﺲ ﻋﻨﺼ ﺮًا أﺳﺎﺳ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ دون ﻣ ﺴﺎﻋﺪة‪.‬ﻳﺼ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻓﻮ ًرا ﻣﻊ اﻟ‬
‫أنﻳ‬

‫ﺗﻔﺮك ﻇﻬﺮه‬
‫ﺒﻴﻠﻪ وﻋﻨﺎﻗﻪ و ﻫﺰه‪ ،‬و‬
‫ﺗﻘ‬‫ﺘﻀﺎن ﻣﻮﻟﻮد ﻫﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪ و‬
‫ﺑﺎﺣ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﺮﻳﺰي‬‫ﺘﻘﻮم اﻷم‬
‫ﺑﻌﻤﻖ ﻣﻦﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬ﺳ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟ ﺴﻄﺤ ﻲ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎل ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ وﻛﺬﻟﻚ اﻻﻧ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺻﻠ ﺔﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮار‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫وﺻﺪره‬

‫اﻟﻌﻤﻴﻖ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟﻀﺤﻞ إﱃ اﻟﻌﻤﻴﻖ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺎل ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻻﻧ‬

‫ﺘﺄرﺟﺢ ﻟﻪ ﻓﻮاﺋﺪ ﺻﺤﻴ ﺔ ﺣﻘﻴﻘﻴ ﺔ!‬

‫اﻟ‬
‫ﺒﻪ رﺣﻢ اﻷم وﻳﺪﻋﻢ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﻣﻄﻤﺌﻨ ﺔ ﻟﻠﻄﻔﻞ‪ .‬اﻟﻬﺰازﻳﺸ‬‫ﺒﻞ اﻷم أو ﻣﻘﺪم اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻵﺧﺮﻳﺨﻠﻖ‬
‫إن اﻟﻬﺰاز اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻦ ﻗ‬

‫اﻟﻬﺪوء داﺧﻞ اﻟﻄﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺎج اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‬
‫إﻧ‬

‫ﺛﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﺪد وﻇﻴﻔ ﺔ اﻷﻋﻀﺎء اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﺞ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء‪ ،‬اﻟﺬيﻳﻨ‬
‫ﻳﺪﻋﻢ اﻟ‬

‫ﺘﺠ ﺔ ﻟﻠﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪةﺗﻤﻜﻦ اﻟﻐﺪد اﻟﻤﻨ‬‫ﺋ ًﻴﺎ‬
‫ﻧﺸﺎط ﻛﻞ ﻋﻀﻮ ﺟﺰ‬

‫ﺑﺪوره إﱃ زﻳﺎدة ﻧﺸﺎط‬‫ﺒﺮ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي‬

‫ﺑﺪﻋﻢ ﻫﺮﻣﻮﻧ ﻲ أﻛ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻠﻘﻮن اﻟ‬
‫ﺘﻊ اﻷﻃﻔﺎل اﻟﺮﺿﻊ اﻟﺬﻳﻦﻳ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻮازن‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻮازن أو اﻟ‬
‫ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻮى‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﻠﻄﻴﻒ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﺧﺎرج اﻟﺮﺣﻢ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن اﻟ‬
‫أﻋﻀﺎﺋﻬﻢ اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪.‬ﺗﺬﻛﺮي أن أﻋﻀﺎء اﻟﻄﻔﻞ ﻻﺗﺰالﺗ‬

‫اﻟﻬﺮﻣﻮﻧ ﻲﻳﻌﺪ أﻣ ﺮًا ﺟﻴﺪًا‪.‬‬

‫ﺒﻲ‬
‫دﻋﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺸﻮﻛ ﻲ –ﻣﻊ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي –اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﺤ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺸﺠﻴﻊﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻮازن‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء ﻟﺪﻋﻢ اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ إﱃ‬

‫ﺒﻀﺎ ت اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻴ ﺔ وﻳﻌﻤﻞ ﻋﲆﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻨ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ﻏﻤﺪ اﻟﻤﺎﻳﻠﻴﻦ اﻟﺬيﻳﺤﻤ ﻲ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﺼ‬‫واﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﻠﻤ ﺴ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬
‫ﺒﻞ وﻻدة اﻟﻄﻔﻞ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ ﻗ‬‫ﺘﺸﻜﻞ ﻏﻤﺪ اﻟﻤﺎﻳﻠﻴﻦ‬
‫أﺟﺰاء أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻻﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻤﻮ ودﻋﻢ ﺻﺤ ﺔ أﻋﺼﺎ ب اﻟﺮﺿﻴﻊ‪.‬‬

‫ﻣﻬﻤﺎ ﺟﺪًا‪ ،‬وﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺛﻨﺎء ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ‪،‬ﻳﻌﺪﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ واﻟﻤﺎﻳﻠﻴﻦ‬
‫أ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﺰاﺋﺪ‬
‫ﺗﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﺰاﺋﺪ‬
‫ﺗﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻘﺎء ﺧﺎرج اﻟﺮﺣﻢ‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ‬

‫إن اﻟﻮﻻدة أﻣﺮ ﻣﺮ ﻫﻖ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﺎدي‪.‬‬

‫ﺘﻨﺎﻣ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺜ ﻲ اﻟﻮﻻدة واﻟﺮﺿﻴﻊ اﻟﻤ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﺣﺪﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻄﻔﻞ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت‪ ،‬ﻟﻜﻦﺗﺨﻴﻞ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﻮﻟﻮد اﻟﺠﺪﻳﺪ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﻚ ﻋﲆ ﻛﺎﻓ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﺪﺧﻮل إﱃ اﻟﻤﺠﻬﻮل أﻣﺮ ﻣﺨﻴﻒ وﻣﺮ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺴﺎ ت‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﺰاﺋﺪ‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺲ ﺿﺮوري ﻟﻴﻌﻴ ﺶ اﻟﻄﻔﻞ ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻴ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺷ ﻲء اﺳﻤﻪ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻻﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺤ‬

‫ﺒﺪأ ﻋﻨﺪ دﺧﻮﻟﻪ إﱃ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﺎدي‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎ‬

‫ﺛﻨﺎء وﺟﻮده ﻓ ﻲ اﻟﺮﺣﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ وﻋ ﻲ اﻟﻄﻔﻞﻳ‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﻄﻔﻞ ﻣﺪﺧﻼ ت ﺣ ﺴﻴ ﺔ أ‬
‫ﻟﻮح ﻓﺎرغﻳ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻮاس‬

‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻔ ﺴﻴﺮ ﻫﺬه اﻟﻤﺤﻔﺰا ت‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﺨﺪام أﻋﻀﺎﺋﻪ اﻟﺤ ﺴﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻄﻔﻞ اﺳ‬
‫ﺜﻞ ﺣﺎﻓﺰا‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻌﺮض ﻟﻪ اﻟﻄﻔﻞﻳﻤ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻄﻮر اﻟﺼﺤ ﻲ‪.‬‬

‫اﻟﻄﻔﻞ ﻟﻠﻤ ﺴﺎ ﻫﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻤﻮ واﻟ‬

‫ﺗﺨﺎذ ﻣﺎ ﻫﻮ ﺟﺪﻳﺪ وﻏﻴﺮ ﻣﻌﺮوف‬

‫ﺘﻜﻴﻒ‪ ،‬وا‬
‫ﻳﻘﺪم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻔﺮﺻ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﺠﺪﻳﺪة دون أي‬

‫ﺘﻤﺮة ﻋﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻐﺮﻳ‬
‫ﺘﻠﻘﻰﺳﻮى اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫وﺟﻌﻠﻬﺎ ﻣﺄﻟﻮﻓ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬي ﻻﻳ‬

‫ﺘﻌ ﺐ وﻳﻨﻬﻚ‪.‬‬
‫ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﻣﻄﻤﺌﻨ ﺔ ﻗﺪﻳ‬

‫ّﻦ اﻟﺮﺿﻴﻊ‬
‫ﺘﻪ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻜ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء وإﻋﺎدة ﺷﺤﻦ ﻃﺎﻗ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ‪ .‬ﻓﻬﻮﻳﻤﻨﺢ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺄﻗﻠﻢ واﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻟﻠ‬‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ ﻧﻤﻮ اﻟﻄﻔﻞ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﺠﻬ ًﺰا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟﻨﻤﻮ‪ .‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﻣﻦ اﻻﺳ‬

‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺿﻐﻮط اﻟﺤﻴﺎة ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜ‬

‫ﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‬

‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟﺮﺿﻊ ﻟﻴ ﺴ ﺖ‬
‫ﺑﺎ‬ ‫ﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﻣﻊ اﻷﻃﻔﺎل أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺿﺮ‬ ‫ﺘﻬﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻠﻤ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻤﺄﻟﻮﻓ ﺔ اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﺑﻌﻀﺎ ﻣﻦ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻀﺮ‬‫ﺘﺨﺪم‬
‫أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬

‫ﺒﺎﻟﻐﻴﻦ "اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓ ﺔ"‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺎﻟﻐﻴﻦ‪.‬ﺗ ﺴﻤﻰ "اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻷوﻟﻴ ﺔ" اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺜﻞﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﻋﻤﻴﻘ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﻢ ﻟﻤ ﺴﻬﻢ و ﻫﻢ‬

‫ﺒﻮن أنﻳ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‪ .‬اﻷﻃﻔﺎلﻳﺤ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺨﺎﻃ ﺐ ﺟ ﺴﺪ اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻓ ﻲ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎدوا ﻋﲆ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﻌ‬‫ﺒﻮن ﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺨﻔﻴﻒ واﻟﻠﻄﻴﻒ‬
‫ﺘﺠﻴ‬
‫ﺘﻢ ﻟﻤ ﺴﻬﻢ وﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‪.‬ﻳﺤ ﺐ اﻷﻃﻔﺎل أنﻳ‬‫ﺟ ﺴﻢ اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺤ ﺐ اﻟﺬيﺗﻘﺪﻣﻪﺳﻮف‬

‫ﺘﻬﺪﻳﺪ‪ .‬إن اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻔﺎﺟﺄة أو اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬وﻻﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﺎد اﻟﻄﻔﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻫﺬا اﻹﺣ ﺴﺎس‪.‬ﺗﺮﻳﺪ أنﻳﻌ‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻚ‬

‫ﺑﻂ ﻋﻼﻗ‬
‫ﻳﺮ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﺮا ت ﻧﺎﻋﻤ ﺔ وﺳﻬﻠ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل‬

‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﺗﺤﻤﻠﻴﻦ ﻓﻴﻬﺎ ﻃﻔﻠﻚ‪،‬‬
‫ﺒﺪأﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ ﻣﻦ ‪Baby Steps‬ﻣﻨﺬ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬

‫ﺘﻀﻦ ﻃﻔﻠﻚ ﺣﺪﻳ ﺚ اﻟﻮﻻدة ﻋﲆ ﺻﺪرك‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ أﺳﺮﻋ ﺖ ﻓ ﻲ ﻟﻤ ﺲ ﻃﻔﻠﻚ ﺣﺪﻳ ﺚ اﻟﻮﻻدة‪،‬‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺤ‬‫ﻇﻬﺮ ﻃﻔﻠﻚ اﻟﻤﻐﻄﻰ‪،‬‬

‫ﺘﻚ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬إنﺗﺪﻟﻴﻚ ﻃﻔﻠﻚ اﻟﺮﺿﻴﻊﻳﺪﻋﻢﺗﻄﻮر ﻋﻼﻗ‬
‫ﺑﺎﻷﻣﺎن واﻟﺤ ﺐ واﻻﺳ‬‫ﻛﻠﻤﺎ ﺷﻌﺮ ﻃﻔﻠﻚ‬

‫ﺒﻂء وﺳﻬﻮﻟ ﺔ‪،‬‬

‫ﺑ‬‫ﺘ ﺔ‪ .‬اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺒﻘﻬﺎ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻄ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻚ وﻋﻴﻨﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻚ وﺻﻮ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﻔﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻟﻤ ﺴ‬‫ﺗﺼﺎل‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻻ‬

‫ﺘﻌﺪي ﻋﻦ اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ واﻟﺰﻳﻮ ت‬

‫ﺑ‬‫ﺒﻴﻌ ًﻴﺎ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ وﻏﻴﺮ ﻣﻌﻄﺮ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻃﻔﻠﻚ اﻟﻌﺎرﻳ ﺔ‪ ،‬وا‬
‫ﻳﻤﺎ ﻃ‬
‫ﺘًﺎ أو ﻛﺮ ً‬
‫ﺘﺎري زﻳ‬
‫اﺧ‬

‫ﺘﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت‪.‬‬

‫اﻟﻤﺸ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓ ﺔ‬

‫اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام إﺣﺪى‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑ ﺔ ﺣﺮﻛ ﺔ إﻣ ﺴﺎك‪،‬‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔﺗﻜﻮن‬
‫ﺒﻘﻬﺎ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻷوﱃ اﻟ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻀﺮ‬

‫ﺛﻢ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه‪.‬‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ اﻟﻄﻔﻞ‬‫ﺑﺎﻟﻤ ﺴﺢ‬‫ﺑ ﺴﻪ‪ ،‬ﻗﻮﻣ ﻲ‬

‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﺣﺠﻢﻳﺪﻳﻚ واﻟﻄﻔﻞ‪ .‬دون ﺧﻠﻊ ﻣﻼ‬
‫ﺘﻴﻬﻤﺎ‪ ،‬اﻋ‬
‫ﻳﺪﻳﻚ أو ﻛﻠ‬

‫ﺘ ﺔ‪.‬ﺳﻮفﺗﻠﻤ ﺴﻴﻦ اﻟﻄﻔﻞ ﻣﻦ رأﺳﻪ إﱃ أﺧﻤﺺ ﻗﺪﻣﻴﻪ‪،‬‬

‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺑﻌﻚ‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ و‬
‫ﺘﺨﺪام أﻃﺮاف أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻫﺬهﺗﻘﻨﻴ ﺔ رﻳ ﺶ‬

‫ﺘﺪ‪ .‬ﺿﻊ‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻣﻔﻬﻮم اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬه اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎﺗﺸﺮﺣﻴﻦ ﻟﻪ ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻴﻨﻪ‪.‬ﺳ‬
‫ﺑﻬﺪوء‪ ،‬ور‬‫ﺛﻴﻦ‬
‫ﺘﺤﺪ‬
‫ﺗ‬‫و‬

‫ﺑﺎﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬‫ﺘﺪﻳﺮ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﺒﻞ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻄﻦ اﻟﻄﻔﻞ ﻗ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ‬‫ﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﺨﺪام ‪Petrissage‬و ‪Effleurage‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام ‪Petrissage‬و ‪Effleurage‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‬
‫ﺗﻴﻨ ﻲ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺎد اﻟﻄﻔﻞ ﻋﲆ اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﺮو‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﻌ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﺠﺬع واﻷﻃﺮاف‪.‬‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ‬

‫ﻓﻠﻮراج‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬

‫ﺑ ﺖ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻄﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻊ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻌﻚ اﻟﻤ ﺴﻄﺤ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﺨﻔﻴﻒ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ وأﺻﺎ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ راﺣ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺑﻜﻠ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻸﺳﻔﻞ وﻟﻸﻋﲆ‪.‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻟﻠﻌﺼﺮ‪ ،‬واﻟﺤﻠ ﺐ‪ ،‬واﻟﺪﺣﺮﺟ ﺔ‪،‬‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬

‫ﻟﻦﺗﻌﺠﻦ ﻇﻬﺮ اﻟﻄﻔﻞ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن أذرع وأرﺟﻞ اﻟﻄﻔﻞ ﻋﺎدة ﻣﺎﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﺷﺪﻳﺪ واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺬراﻋﻴﻦ أو اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻦ اﻷﺳﻔﻞ إﱃ اﻷﻋﲆ‪.‬‬‫ﺘﻮاء‬

‫ﺘﻢ اﻻﻟ‬
‫واﻟﻌﺼﺮ‪.‬ﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ اﻟﻠﻄﻴﻒ ﻣﻦ أﻋﲆ إﱃ أﺳﻔﻞ أﻃﺮاف‬‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة‪ ،‬وﻗﻢ‬‫ﺑﺪأ‬

‫ﺒﺪو‪ :‬ا‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎﻳ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻠﻄﻒ وﺳﻼﺳ ﺔ‪ .‬اﻟﺤﻠ ﺐ ﻫﻮ‬‫اﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺑﺪل اﻷﻳﺪي‬‫ﺑﺪأ ت اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى وأﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪.‬‬‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ‬‫ﺒﻮﻃﻴ ﺔ‪،‬ﺗﻠﻴﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر اﻟﻴﺪ اﻷﺧﺮى‬
‫اﻟﻄﻔﻞ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻫ‬

‫ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‪.‬‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺑﺪﺣﺮﺟ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ‬‫ﺘﺪﺣﺮج ﻫﻮ وﺿﻊ ذراع اﻟﻄﻔﻞ أوﺳﺎﻗﻪ‬
‫ﺒﻞ إزاﻟ ﺔ اﻟﻴﺪ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬اﻟ‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺪوران‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻬﺎ ﻓ ﻲ دواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮة‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚ أو راﺣ ﺔﻳﺪك أ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ أﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺑ ﺔ ﻣﻊ ﻗﺪر‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﻄﻦ‪.‬ﻳﻨﻘﻠﻚ اﻟﺪوران إﱃ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬وﻋﲆ اﻷرداف‪ ،‬وﺣﻮل اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ ،‬وﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺘﻤﺮ‪.‬‬
‫ﺒﻖ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎع ﻣﻄ‬‫ﺛﻢﻳﺨﺮج ﻣﻨﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‬‫ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﺎ‬

‫ﺘﻤﺪد واﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻮاﻟﻴﺪ اﻟﺠﺪد ﻫﻢ‬

‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄﻔﻞ ﻋﲆﺗﻄﻮﻳﺮ ﻧﻄﺎق أﻛ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ أﻃﺮاف اﻟﻄﻔﻞ‬

‫ﺑ‬‫ﺑﺪﻳ ﻼ ًﻳ ﺴﻌﻰ إﻟﻴﻪ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺘﻤﺪد اﻟ ﺴﻬﻞﻳﻤﻨﺢ اﻟﻄﻔﻞ وﺿﻌً ﺎ‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺮﺣﻢ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﻻﻳﺰالﻳﺤﺎﻛ ﻲ وﺿﻌﻴ‬

‫ﺘﺤﻪ اﻟﻄﻔﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠﻠﺪ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻀﻐﻂ‬ ‫ﺘﻮح‪ ،‬واﺳﺤ ﺐ ﻓﻘﻂ إﱃ اﻟﺤﺪ اﻟﺬيﺳﻴﻔ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ وﺿﻊ ﻣﻔ‬

‫ﺘﻘﺎﻻ ت أو‬
‫ﺑﺎ ت ﻛﺎﻧ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﻌﻚ إﱃ أي ﺟﺎﻧ ﺐ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺠﻴﺪ اﺳ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺳﺤ ﺐ أﺻﺎ‬ ‫ﺗﻤﺪﻳﺪه‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟﻸﺳﻔﻞ و‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬

‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت إﻧﻬﺎء‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫رو‬
‫ﺜﺮ راﺣ ﺔ ﻟﻜﻤﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻴﻚ أو وﺿﻌﻪ ﻋﲆ وﺳﺎدة ﻋﲆ اﻷرض أو ﻓ ﻲﺳﺮﻳﺮه‪ ،‬أﻳﻬﻤﺎ أﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻣﺎ ﺣﻤﻞ اﻟﻄﻔﻞ ﻋﲆ رﻛ‬
‫ﻹﺟﺮاء اﻟ‬

‫ﺗﻚ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎع ﻣﻊ ﺿﺮ‬‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺘﻘﻴﻤﺎ أ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻘﺎء ﻇﻬﺮك ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺘﺮ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺧ‬

‫اﻟﻐﺮﻓ ﺔ داﻓﺌ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻞ وﺿﻌﻪ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن‬

‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ ﻗ‬‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ‬ ‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺰﻳ ﺖ ﻓ ﻲ درﺟ ﺔ ﺣﺮارة اﻟﻐﺮﻓ ﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗ ﺴﺨﻴﻨﻪ‬

‫ﺑﻤﻨﺸﻔ ﺔ‪.‬‬‫ﺑ ﺲ ﻃﻔﻠﻚ وﻟﻔﻪ‬

‫ﺗﻚ‪ .‬ﺧﻠﻊ ﻣﻼ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻢ أﻇﺎﻓﺮك‪ ،‬وإزاﻟ ﺔ ﻣﺠﻮ ﻫﺮا‬
‫ﺘﻴﻦ‪ ،‬و‬
‫ﻳﺪاك ﻧﻈﻴﻔ‬

‫ﺘﻮﻓﻴﺮ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﻫﺎدﺋ ﺔ ﻟﻚ وﻟﻠﺮﺿﻴﻊ‪ .‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ إﻳﻘﺎف‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻄﻔﻞ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﻳﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺒﻴﺌ ﺔ أ‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻫﺪوء اﻟ‬

‫ّ ﺐ وﻗ‬
‫ﺘًﺎ‬ ‫ﺗ‬
‫ﺒﻬﺠ ﺔ وﻟﻄﻴﻔ ﺔ‪ .‬ر‬
‫ﺑﺄﺻﻮا ت ﻣ‬‫ﺘﺮ ﻣﻮﺳﻴﻘﻰ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ‬
‫ﺘﻠﻔﺰﻳﻮن واﻟﺮادﻳﻮ‪ ،‬وإذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻐﻞ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ‪ ،‬ﻓﺎﺧ‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟ‬

‫ﺘًﺎ ﻫﺎدﺋًﺎ ﻟﻠﻌ ﺐﻷي إﺧﻮة أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻴﻜﻮن وﻗ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺘﻈﻢ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻚ‪ .‬اﻣﻨﺤ ﻲ ﻃﻔﻠﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻟﻬﻀﻢ ﻃﻌﺎﻣﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻦﺗﺄﻛﺪي ﻣﻦ أن ﻃﻔﻠﻚ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﻨ‬
‫ﺣﺎول إﻧﺸﺎء رو‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎﻣﻚ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أ‬
‫ﺘﻰ ﻻﻳﺤ‬
‫ﺗﺎح ﺣ‬
‫ﻣﺮ‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬‫ﺑﺪأ‬

‫ا‬

‫ﺘﻢ ﻟﻤ ﺲ أﻗﺪاﻣﻬﻢ وأرﺟﻠﻬﻢ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﻬﺬه ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻟﻬﻢ‬

‫ﻳﺤ ﺐ اﻷﻃﻔﺎل أنﻳ‬

‫ﺘﺢ اﻟﻤﻨﺸﻔ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻨﻚ‪.‬ﺗﺤﺪ ث إﱃ ﻃﻔﻠﻚ واﺷﺮح ﻟﻪ ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ وأﻧ ﺖﺗﻔ‬‫ﺒﺪأ‪ .‬ﺿﻌ ﻲ ﻃﻔﻠﻚ ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﻋﲆ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻗﺪﻣﻴﻪ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆﺳﺎﻗ ﻲ ﻃﻔﻠﻚ‪ .‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﻘﺪم‬‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻓﻘﻂ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح ﻟﻴﺪﻳﻚ‬‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ‪،‬‬
‫ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻪ‪ .‬اﺳ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻛﺮر ذﻟﻚ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﻔﺨﺬ‬‫ﺑﻀﺮ ب اﻟ ﺴﺎق‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى وﻗﻢ‬‫اﻟﻴﻤﻨﻰ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺿﻊﻳﺪكﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﺎق واﻧﺰﻟﻖ ﻟﻸﻋﲆ وﻟﻠﺨﻠﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﺎق واﻧﺰﻟﻖ ﻟﻸﻋﲆ وﻟﻠﺨﻠﻒ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﺤﻠ ﺐ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪ ،‬وارﻓﻊﺳﺎﻗﻪ واﺳ‬‫أﻣ ﺴﻚ ﻛﺎﺣﻞ اﻟﻄﻔﻞ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﻔﺨﺬ إﱃ اﻟﻮرك واﻷرداف واﻟﻌﻮدة‬

‫ﺑ‬‫ﺑﻨﻔ ﺲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﺤﻠ ﺐ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬و‬
‫ﺘ‬‫ﺑ‬‫اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﻔﺨﺬ واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ً‬
‫ﺘﻤﻠﻤﻼ‪ ،‬أﻛﻤﻠ ﻲ‬
‫ﺑﺪا اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻣ‬‫ﺑﺬﻟﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬إذا‬‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪ ،‬ﻗﻮﻣ ﻲ‬
‫إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻃﻔﻠﻚﻳﺤ ﺐ ﻫﺬه اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻃﻔﻠﻚ اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻤ ﺖ‬ ‫ﺘﺎدا ً أﻛ‬
‫ﺜﺮ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟ ﺴﻜ‬ ‫ﺒﺢ اﻟﻄﻔﻞ ﻣﻌ‬
‫دورة واﺣﺪة ﻓﻘﻂ‪.‬ﺳﻮفﻳﺼ‬

‫اﻷﺣﻴﺎن‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪم ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﺼﺮ‪ ،‬وﺣﺮك ﻛﻞﻳﺪ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬اﺳ‬‫اﻵن ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ ﻣﻦﺳﺎق اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻴﻤﻨﻰ‪.‬‬

‫ﺑًﺎ‪ ،‬ﻛﻦ ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ ‪-‬‬

‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﻮاء ذ ﻫﺎ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﻟ‬
‫ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬ﻳﻜﺮر‪ .‬أ‬‫ﺑﻌﺼﺮ اﻟ ﺴﺎق إﱃ اﻟﻔﺨﺬ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺗﺠﺎه اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺲ‬
‫اﻻ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻘﺪم‪.‬‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﺣ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻬﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻮﻣ ﻲ‬‫ﺘﻜﺎ ًﻛﺎ‪ .‬ارﻓﻌ ﻲﺳﺎﻗﻚ ﻟﻸﻋﲆ واﻋﺼﺮﻳﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ‬
‫ﻓﻬﺬه ﺣﺮﻛ ﺔ ﻋﺼﺮ وﻟﻴ ﺴ ﺖ اﺣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻴﻊ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻘﻂﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬

‫‪Happy Feet‬اﻟﻘﺪم ﻫ ﻲ واﺣﺪة ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻷﻣﺎﻛﻦ ﻟ‬

‫ﺑﺎﻃﻦ اﻟﻘﺪم‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﺪ‬
‫ﺗﻤ‬‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ و‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻣﺪى ﻫﺪوء اﻟﻄﻔﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻤ ﺴﻚ ﻗﺪﻣﻪ اﻟﻴﻤﻨﻰ‬
‫وﺳﻴ ﺴ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺈ‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻘﺪم‪.‬ﺗﻤﺪﻳﺪ‬

‫ﺘﻘﻴﺎن ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚﻳﻠ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻘﺪم‪ ،‬دع إ‬
‫ﻣﻊ وﺿﻊ أﺻﺎ‬

‫ﺒﻴﻦ واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫اﻟﺠﻠﺪ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻜﻌ ﺐ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪد ﻋﲆ ﻛﺎﻣﻞ اﻟ ﺴﻄﺢ ﺣ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺛﻢ‬‫ﺑﻌﻤﻞ دواﺋﺮ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ ﺣﻮل اﻟﻜﺎﺣﻞ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﺨﺪام إ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻠﻄﻒﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ واﻋﺼﺮ اﻟﻘﺪم‬‫ﺿﻊ اﻟﻘﺪم‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ ﻣﺸﻂ اﻟﻘﺪم‪ .‬دع‬

‫ﺑﺈ‬‫ﺛﻢ اﺿﻐﻂ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﺷﺪﻳﺪ‬‫ﺒﻊ ﻗﺪم‬
‫ﺒﻂء ﻋﲆ ﻛﻞ إﺻ‬
‫ﺑ‬‫ﺿﻌﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻘﺪم‪ .‬اﺿﻐﻂ‬

‫ﺘﺨﻠﻞ اﻟﻘﺪم‪ .‬ﻛﺮر‬

‫ﺑﺎﻟﺤﺮارة ﻣﻦ راﺣ ﺔﻳﺪكﺗ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻘﺪم‪ ،‬وﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺸ ﻲ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‪ .‬ﺿﻊ ﻛﻠ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚﻳﻘﻮم‬
‫إ‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﺼﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﻔﺨﺬ‪.‬‬‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى واﻟﻘﺪم اﻟﻴ ﺴﺮى‪،‬‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻘﺪم ﻋﻨﺪ اﻟﻜﺎﺣﻞ و‬
‫ﺜ‬‫ﺜﻨ ﻲ ﻛﻞﺳﺎق ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻘﺪم ﻋﻨﺪ اﻟﻜﺎﺣﻞ و‬
‫ﺜ‬‫ﺜﻨ ﻲ ﻛﻞﺳﺎق ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻀﺎدة ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎن اﻟﻄﻔﻞﻳﺮﻛ ﺐ‬

‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻓ ﻲ أوﻗﺎ ت ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ و‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺛﻨﻴﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ا‬
‫ﺑﻠﻄﻒ و‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ ﻛﻞﺳﺎق‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ ﻣﻦ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻠﻒ ﻛﻞﺳﺎق‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪﺗﻠﻚ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺑ‬‫ﺜﻨ ﻲﺳﺎﻗﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ وﻗﻢ‬
‫ﺑ‬‫دراﺟ ﺔ‪ .‬اﻵن ﻗﻢ‬

‫اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﻮرك واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫اﻟﺼﺪر واﻟ‬

‫ﺒﻄﻦ و‬
‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻫﻮ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻴﻦ واﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬ﻳﺠ ﺐ‬

‫ﺋ‬‫ﺒﻄﻦﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ واﻹﺧﺮاج؛ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺼﺪرﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﺮ‬
‫ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺼﺪر‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬

‫ﺑﻬﺪوء‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﺟﻌﻠﻪﻳﻌﺮف ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‪.‬‬‫ﺘﺤﺪ ث‬

‫ﺘﺮﺧﺎ ًء اﻵن‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ إذا واﺻﻠ ﺖ اﻟ‬
‫ﺜﺮ اﺳ‬
‫أنﻳﻜﻮن اﻟﻄﻔﻞ أﻛ‬

‫ﺘﻤﺮي‬
‫ﺘﺤﺮك ﻣﻦ اﻟﻴﻤﻴﻦ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‪ .‬اﺳ‬
‫ّﻮل ﻫﺬه اﻟﻀﻐﻄ ﺔ إﱃ داﺋﺮةﺗ‬
‫ﺑﻄﻦ ﻃﻔﻠﻚ‪ ،‬وﺣ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ اﻟﺨﻔﻴﻒ ﺟﺪا ً ﻋﲆ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬

‫ﺘ ﺔ وﻟﻄﻴﻔ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت‬‫ﺑﻄﻦ ﻃﻔﻠﻚ‬‫ﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎر ب اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ ﻋﲆ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺪوران ﻓ ﻲ ا‬

‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﻔﺸﻞ ﻓ ﻲ اﻻزد ﻫﺎر؟‬

‫اﻟﻔﺸﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻤﻮ ﻫﻮ ﻋﺪم ﻗﺪرة اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻋﲆ اﻟﻨﻤﻮ واﻻزد ﻫﺎر‪.‬‬

‫ﺘﺎج اﻟﻬﺮﻣﻮن‬
‫ﺘ ﺖ اﻟﺪراﺳﺎ ت اﻟﻼﺣﻘ ﺔ أن ﻋﺪم ﻛﻔﺎﻳ ﺔ إﻧ‬
‫ﺒ‬‫ﺛ‬‫ﺘﺎج اﻟﻐﺪة اﻟﻨﺨﺎﻣﻴ ﺔ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ‪ .‬أ‬
‫ﺑﻌﺪم ﻛﻔﺎﻳ ﺔ إﻧ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺗﻘﻠﻴﺪﻳﺎ‪ ،‬ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ﻣﺮ‬

‫ﺘﺼﺤﻴﺢ ﻫﺬا اﻟﻨﻘﺺ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﺣﺪ اﻷدوا ت اﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻣﻦ اﻟﻐﺪة اﻟﻨﺨﺎﻣﻴ ﺔﻳﺮﺟﻊ إﱃ ﻗﻠ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻹﻧ ﺴﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬وﻳﻌ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻣﻦ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‬‫ﺑﻌﻚ ورﺳﻢ اﻟﺨﻄﻮط اﻟﻌﺮﻳﻀ ﺔ ﻟﻠﺪاﺋﺮة‬

‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﻄﻦ‪ ،‬وأﺳﻔﻞ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ‪.‬‬

‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺨﺼﺮ‪ ،‬ﻋ‬
‫ﺒﻄﻦ ﺣ‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎر ب اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﺰال اﻟﻀﻐﻂ ﻫﻨﺎ ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ‬

‫ﺘﻌﻤﺪة داﺧﻞ ﻫﺬه اﻟﺪاﺋﺮة ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ ا‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ وﻣ‬‫ﺑﺎ ت ﻋﺠﻦ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻞ ﺿﺮ‬
‫اﺳ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮﻟﻮن واﻷﻣﻌﺎء اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔﺳﻮفﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺑﺖ أ‬
‫ﺛﺎ‬‫وﻟﻜﻨﻪ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺑﺮﻓﻖ و‬‫ﺑﻚ اﻷﻣﺮ ﻋﻨﺪ اﻟ ﺴﺮة‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﻀﻐﻂ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺘﺤﺮك ﺣﻮل ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮﻟﻮن واﻷﻣﻌﺎء اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‪،‬ﺳﻴﻨ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﻰ اﻟﺮﻗﻢ ﺧﻤ ﺴ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻌﺪ ﺣ‬

‫ﺑﻄﻨﻪ‬‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺻﺪر اﻟﻄﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ راﺣ‬
‫ﺿﻌ ﻲ ﻛﻠ‬

‫ﺘﻴﻦﻳﻤﻨﺢ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻴﻦ واﻟﻤﺤ‬
‫ﺗﺞ ﻋﻦﻳﺪﻳﻚ اﻟﺪاﻓﺌ‬
‫ﺘﺮﻳﺢ ﻋﲆ اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري‪ .‬ﻫﺬا وﺿﻊ ﻣﺮﻳﺢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔﻷن اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﺎ‬
‫ﺑﻌﻚﺗ ﺴ‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺑﺎﻷﻣﺎن‪.‬‬‫اﻟﻄﻔﻞ ﺷﻌﻮ ًرا‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺒﻴﻦ ﺣ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﺿﻌ ﻲ داﺋﺮة ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺘﻤﺪد واﻟﻀﻐﻂ أ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﻢ ﻗﻮﻣ ﻲ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ‪،‬‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫اﺿﻐﻄ ﻲ‬

‫ﺘﺼﻒ إﱃ اﻟﺼﺪر ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬ﻳﻜﺮر‪.‬‬

‫ﺛﻢ ارﺟﻌ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﻨ‬‫ﺒﻄﻦ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﻴﺪﻳﻦ واﻟﺬراﻋﻴﻦ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ إﱃ‬
‫ﺘﺎف اﻟﻄﻔﻞ وأﺳﻔﻞ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬أﻋﺪ ﻛﻠ‬
‫ﺒﺮ أﻛ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺤﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻋ‬‫ﺛﻢﻷﻋﲆ ﻣﺮة أﺧﺮى‬‫اﻧﺰﻟﻖﻷﺳﻔﻞ اﻟﺼﺪر‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻟﻠﺨﺎرج‬‫ﺑﻊ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﺪ ذراﻋ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻧﺰﻟﻖ ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻷﺻﺎ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺢ ذراﻋ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ‬

‫ﺛﻨﺎء ﻓ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت أ‬‫ﺗﻴﻦ أو‬
‫ﺘﻤﺪد ﻣﺮ‬
‫اﻻﻧﺰﻻق واﻟ‬

‫ﺘﻌﺎد ﻋﻦ ﻫﺬا‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺮ ذراﻋﻴﻪ ﻋﲆ اﻟﻔﺼﻞ أو اﻻ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ ﺻﺪره‪ ،‬ﻓﻼﺗﺠ‬‫ﺘﻌﺪ ﻃﻔﻠﻚ وﻟﻒ ذراﻋﻴﻪ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﻄﻔﻞ إذا ا‬
‫ﺘﺮﻣ ﻲ رﻏ‬
‫اﺣ‬

‫ﺒﻮنﺗﺪﻟﻴﻚ أذرﻋﻬﻢ‪ .‬ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮىﺗﺪﻟﻴﻚ ذراﻋ ﻲ اﻟﻄﻔﻞ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻌﻨﺎق ﻫﺬه‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﻃﻔﺎل ﻻﻳﺤ‬‫اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻮﻗﺎﺋ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﺢ ذراﻋﻴﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﺳﻴﻔ‬‫ﺜﺮ دراﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺢ اﻟﻄﻔﻞ أﻛ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺼ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺑﻂ‪.‬‬
‫اﻵن ارﻓﻌ ﻲ اﻟﺬراع اﻟﻴﻤﻨﻰ واﻟﺤﻠﻴ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻴﺪ إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻹ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚﺗﺤ ﺖ اﻟﺬراع‪ ،‬ﻣﻊﺗﺤﺮﻳﻚ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﺎﻟﻀﺮ ب‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‪.‬‬‫ﺘﺢ اﻟﻴﺪ‬
‫ﺑﻊ واﻓ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺬراع إﱃ اﻷﺻﺎ‬
‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑ ﺔ ﻣﻌﺼﺮةﻷﻋﲆ اﻟﺬراع وﻷﺳﻔﻞ؛ﻳﻜﺮر‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫اﺿﻐﻂ وﻟﻒ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻀﻌﻴﻦﻳﺪك ﻋﲆ راﺣ ﺔﻳﺪك اﻷﺧﺮى‪.‬‬‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻣﻦﻳﺪ اﻟﻄﻔﻞ‬

‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻮﻣ ﻲ‬

‫ﺒﻊ ﺻﻐﻴﺮ‪،‬‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻛﻞ إﺻ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪم إﺻ‬
‫اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻊ!‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬ﻻﺗ ﺴﺤ ﺐ اﻷﺻﺎ‬‫ﺒﻊ ﺻﻐﻴﺮ‬
‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻛﻞ إﺻ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ إﺻ‬
‫ﻓ ﻲ راﺣ ﺔﻳﺪك اﻷﺧﺮى‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﻬ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺿﺮ ب اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻴﺪ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺒﻞ أنﺗﻨ‬
‫ﺒ ﻲ ﻣﻌﺼﻢ اﻟﻄﻔﻞ ﻗ‬
‫اﺻﻨﻌ ﻲ دواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮة ﺣﻮل ﺟﺎﻧ‬

‫ﻋﲆ اﻟﺬراع اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺑﻤﺎ‬
‫ﺑﻄﻨﻪ ﻣﻊﺗﻤﺪﻳﺪﺳﺎﻗﻴﻪ ﻧﺤﻮك‪ .‬ﻫﻮ ر‬‫ﺿﻌ ﻲ ﻃﻔﻠﻚ ﻋﲆ‬

‫ﺘﺤﺮك إﱃ أﺳﻔﻞ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت ﻧﺎﻋﻤ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺣﺎ ﻣﻌﻪ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺗﺎ ً‬
‫ﺘﻮ وﻧﺎﻋﻢ أو ﻋﲆﺳﺎﻗﻴﻚ؛ أﻳًﺎ ﻛﺎن ﻛﻼﻛﻤﺎ ﻣﺮ‬
‫أنﺗﻜﻮن ﻋﲆﺳﻄﺢ ﻣ ﺴ ٍ‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻘﻮد إﺣﺪىﻳﺪﻳﻚ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ اﻟﻄﻔﻞ‪،‬‬‫اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻓﻮق اﻷرداف‪ ،‬وإﱃ أﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﺿﻌ ﻲﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺒ ﺔ ﻋﺪة ﻣﺮا ت‪.‬‬

‫ﺘﻰ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ وﻓﻮق اﻷرداف وﺣ‬‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت ﻧﺎﻋﻤ ﺔ واﻧﺰﻟﻖ‬
‫اﻷﺧﺮى‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻊﺗﻮﺟﻴﻪ أﺻﺎ‬
‫ﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪ .‬اﻵن ﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬وأﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ ،‬وﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫اﻧﺰﻟﻖ ﺣ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ ﺧﻔﻴﻒ ﻗﻮي‪.‬ﻳﻜﺮر‪.‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜﻌ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎﻷﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﺣ‬‫ﺑﺎﻟﻴﺪ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﻈﻬﺮ وﻗﻢ‬

‫ﺑﺮاﺣ ﺔ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺛﻢ دﻟﻜ ﻲ اﻷرداف‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ وﺿﻌ ﻲ داﺋﺮة‬
‫ﺿﻌ ﻲ ﻛﻠ‬

‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬اﻧ‬‫ﺒﻴﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻌ‬‫ﺘﻰ اﻟﻜﻌ ﺐ‪ ،‬ﻣﻊ اﻹﻣ ﺴﺎك‬
‫ﺑﻀﺮ ب ﻛﻞ ﻣﻦﻳﺪﻳﻚ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق ﺣ‬‫ﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ دواﺋﺮ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‪ .‬ﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺑﻄﻔﻠﻚ أ‬‫ﺗﺼﺎﻟﻚ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴﺎ ت رﻳﺸﻴ ﺔ ﻧﺎﻋﻤ ﺔ‪ ،‬وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ا‬

‫و اﻟﺮاﺣ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻮﺟﻪ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺤﺪ ث ﻣﻌﻪ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆ رأس ﻃﻔﻠﻚ وأﻧ ﺖﺗﻨﻈﺮ إﱃ ﻋﻴﻨﻴﻪ و‬‫اﻗﻠ ﺐ وﺟﻪ اﻟﻄﻔﻞ ﻟﻸﻋﲆ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺗﻴﻦ أو‬
‫ﺑﻌﻚ إﱃ اﻟﺬﻗﻦ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻃﻔﻠﻚﻳﺤ ﺐ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ ،‬ﻛﺮرﻳﻬﺎ ﻣﺮ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻔﻚ‪ ،‬ﻣﻊ ﺟﻠ ﺐ أﺻﺎ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ ﺣ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم أﺻﺎ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﻋﲆ وﺟﻪ ﻃﻔﻠﻚ‪،‬‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺘﻮﺣ‬
‫ﺑﻮ" ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺒﻴﻜﺎ‬
‫ﺒ ﺔ "اﻟ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪ .‬اﻟﻌ ﺐ ﻟﻌ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺒﻬ ﺔ‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة‬
‫ﺒﺮ اﻟﺠ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋ‬‫اﻟﺠﻠﺪ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻬ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺠ‬

‫ﺘﻰﻳﺼﻞ إﱃ اﻟﻔﻚ‬
‫ﺑ ﺔ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻔﻚ ﺣ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪام إﺻ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻈﺎم اﻟﺨﺪ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ﻋ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻈﺎم اﻟﺨﺪ‪ .‬اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮﻷﻋﲆ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ ﺐ اﻷﻧﻒ وﻟﻠﺨﺎرج ﻋ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒ ﻲ اﻷﻧﻒ وﻗﻢ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﻋﻈﺎم اﻟﺨﺪ‪ .‬ﺿﻊ إ‬

‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻠﺤﻤ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺨﺎرج‪.‬‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻃﻦ ﺷﺤﻤ ﺔ اﻷذن وإﺻ‬‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺨﻔ ﺔ‪ .‬ﺿﻊ إ‬‫ﺑﻌﻚﺗﻤﺸﻂ اﻷذﻧﻴﻦ‬
‫ﺘﻰ اﻷذﻧﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻊﺗﺮك أﺻﺎ‬
‫وﺣ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﻋﲆ ﺷﺤﻤ ﺔ اﻷذن ﻋﺪة ﻣﺮا ت وﻻﺣﻆ ﻣﺪى اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺑﻴﻦ إﺻ‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ وﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﻔﺼﻮص‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫اﻟﻄﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻄﺮة‪،‬‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬ﻳﻌﺮف ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻃﻔﺎل ﻫﺬا‬

‫ﺘﺨﺪم ﻓ ﻲ ﻋﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت وﻃﺮق اﻟﻀﻐﻂ اﻷﺧﺮى ﻟﻼﺳ‬
‫ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﻋﻦ اﻷذن ﺷﺤﻤ ﺔ اﻷذن ﻫ ﻲ ﻧﻘﻄ ﺔﺗ ﺴ‬

‫ﺒ ﻲ ﻹﻃﻼق ﻣﻮاد‬
‫ﺘﻤ ﺴﻴﺪ اﻟﻠﻄﻴﻒ ﻋﲆ اﻟﻔﺺ إﱃﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺒﺎ ً وﻳﺤ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﺮاﺣ ﺔ‪.‬ﻳﺆدي اﻟ‬ ‫ﺘﻌ‬‫ﻓﺎﻟﻄﻔﻞﺳﻮفﻳﺪاﻋ ﺐ أذﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻣ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺘﺪ‬
‫ﻳﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﻋﲆ‪ ،‬ﻟﺬا أﻣ ﺴﻚﻳﺪي‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟ ﺴﻬﻠ ﺔ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻚ‪ .‬اﻟﺮﺿﻴﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫ ﻲ أداء‬
‫أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻹﻧﻬﺎء اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺘﺤﺪ ث أ‬
‫ﺑﻤﺎ اﻟﻐﻨﺎء أو اﻟ‬
‫ﺘﺤﻬﻤﺎ‪ ،‬ور‬
‫ﺒﺮ ﻫﻤﺎ‪ ،‬واﻓ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ إدﺧﺎل ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ وﻋ‬
‫ﺘﺤﻬﻤﺎ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺛﻢ اﻓ‬‫ﺒﺮ اﻟﺼﺪر‪،‬‬
‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ وﻣﺪ ذراﻋﻴﻪ ﻋ‬‫اﻟﻄﻔﻞ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻧﺼﻒ داﺋﺮة‪.‬‬‫ﺘﺤﺮك‬

‫ﺛﻢ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬‫ﺒﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺛﻢ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ‬‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ ﻓﻮق اﻟﺮأس‪،‬‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪﺳﺎﻗﻴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻄﻦ‪ ،‬وﻛﺮري ذﻟﻚ ﻋﺪة ﻣﺮا ت‪ .‬اﻵن ﻗﻢ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ وﻣﺪي إﺣﺪىﺳﺎﻗﻴﻪ ﻓﻮق اﻷﺧﺮى ﻋ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻣ ﺴﻜ ﻲ ﻛﺎﺣﻠ ﻲ ﻃﻔﻠﻚ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻃﻔﻠﻚ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻛﺮري ﻫﺬه اﻟﺨﻄﻮة ﻣﺮ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺒﻞ دﻓﻊ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦﻷﻋﲆ إﱃ وﺿﻊ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻗ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ اﻟﺠﺬع ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬‫ﺑﻠﻄﻒﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻳﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﻴﺪًا‬
‫ﺘﻤﺮي ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق و‬
‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﻮرك‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﻢ ﻃﻔﻠﻚ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﻋ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺨﺪامﺗﺪﻟﻴﻚ ﻟﻄﻴﻒ‪ ،‬ﻗﻮﻣ ﻲ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺪ‪.‬‬
‫ﺗﻤ‬

‫ﺑ ﺔ راﺋﻌ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﲆ ﺻﺪر ﻃﻔﻠﻚ وأﻣ ﺴﻜﻴﻪ‪ .‬أﺷﻜﺮ ﻃﻔﻠﻚ ﻋﲆﺗﺠﺮ‬‫ﺑﻴﺪﻳﻚ‬‫ﻋﻦ اﻟﻘﺪم‪ .‬اﺿﻐﻄ ﻲ‬

‫ﺒﺮﺳﻨﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﻄﻔﻞ اﻷﻛ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﺟﺰءًا‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺢ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ﻣﻊ ﻧﻤﻮه‪.‬ﺗﺼ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻚ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ اﻻﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦ رو‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻻﻧ‬

‫ﺘﺎج‬
‫ﺗﻴﻦﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﺤﻔﺎﺿﺎ ت أو وﻗ ﺖ اﻟﻨﻮم‪.‬ﻳﺤ‬
‫ﺘﺤﻤﺎم أو ﻛﺠﺰء ﻣﻦ رو‬
‫ﺑﻌﺪ اﻻﺳ‬‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺧﺎﺻﺎ ﻣﻦﻳﻮم ﻃﻔﻠﻚﺳﻮاءﺗﻢ اﻻﺳ‬
‫ً‬

‫ﺘﻰ ﻃﻘﻮس‬
‫ﺘﻴﻘﻆ ﻓﻴﻬﺎ وﺣ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺗﻬﻢ‪ .‬ﻣﻨﺬ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ اﻟ‬
‫ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻃﻔﺎل إﱃ اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻃﻮال اﻟﻌﺎﻣﻴﻦ اﻷوﻟﻴﻦ ﻣﻦ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻎ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻟﺼﺤ ﺔ ﻃﻔﻠﻚ ورﻓﺎ ﻫﻴ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺮﻳﺤ ﺔ أﻣ ًﺮا‬
‫ﺒ‬‫وﻗ ﺖ اﻟﻨﻮم‪،‬ﺗﻌﺪ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪.‬‬ ‫ﺑﻞ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ اﺳ‬ ‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‪،‬‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ ﻋﲆ اﺳ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﻄﻔﻞ اﻷﻛ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫اﻻﻃﻔﺎل واﻟﻠﻤ ﺲ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺘﻬﻢ وإﻣ ﺴﺎﻛﻬﻢ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺎج اﻷﻃﻔﺎل إﱃ ﻣﺪاﻋ‬
‫ﺒﻠﻮغﻳﺤ‬
‫ﺘﻰﺳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻹﻣ ﺴﺎك‪ ،‬وﺣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻋﺸﺮةﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺒﻠﻎ اﻟﻄﻔﻞﺳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺒﻚ" ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻠﻤ ﺲ ﺣ‬
‫واﻟﺪﻳﻬﻢ‪ .‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﻗﻮل "أﻧﺎ أﺣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻫﺬه ﻣﻨﻄﻘ ﺔﻳﻤﻜﻦ‬

‫ﺘﻮﻓﻴﺮ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ راﺣ ﺔ آﻣﻨ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻪ ﻃﻔﻠﻚ اﻷﻛ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ‬

‫ﻟﻠﻄﻔﻞ ﻓﻴﻬﺎ ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮه‪.‬‬

‫ﺘﻴﺎء أو اﻟﻐﻀ ﺐ أو اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﺨﻮف أو‬

‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺒﻴﺮ ﻋﻨﻬﺎ‪ .‬ﻗﺪﻳﺸﻌﺮون‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺒﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ ﻣﺨﺎوف ﻻﻳﻌﺮﻓﻮن ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﻟﺪى اﻷﻃﻔﺎل اﻷﻛ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻤﺨﺎوف واﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻵﻣﻨ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﻠ ﻲ‪.‬ﺗﺨﻠﻖ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺗﻴﻦﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‬
‫ﺗﻌﺪﻳﻞ رو‬

‫ﺗﻴﻦﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻚ ﺣﺪﻳ ﺚ اﻟﻮﻻدة ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‬

‫ﺑﺈﻧﺸﺎء رو‬‫ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻴﻦﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻊ ﻃﻔﻠﻚ ﺣﺪﻳ ﺚ اﻟﻮﻻدة واﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻐﻴﻴﺮه ﻟﻴﻨﺎﺳ ﺐ ﻃﻔﻠﻚ اﻟﺬيﻳﻨﻤﻮ‪ .‬ﺟﻤﻴﻊ‬

‫ﺑﺈﻧﺸﺎء رو‬‫ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺒﺮﻷن أﻃﺮاف‬
‫ﺘﻬﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻃﻔﻠﻚ رﺿﻴﻌً ﺎ ﻻﺗﺰالﺳﺎرﻳ ﺔ وﻟﻜﻦ اﻵنﻳﺠ ﺐ أنﺗﻐﻄ ﻲ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺜﺮ ﺷﻤﻮﻻ ً ﻟﺤﻤﻠﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل‬

‫ﺘﺨﺪمﺗﻘﻨﻴ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﻌﻮﻳﺾ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨﺰﻟﻖ اﺳ‬
‫ﺗﻚ ﻟﻠ‬
‫ﻃﻔﻠﻚ وﺟﺬﻋﻪ ﻗﺪ ﻧﻤ ﺖ‪ .‬ﻟﺬاﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻌﺪﻳﻞ ﺣﺮﻛﺎ‬

‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻻﻳﺰال ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ‪.‬‬

‫ﺒﺮ أ ً‬
‫اﻷﻃﺮاف اﻷﻃﻮل‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن اﻟﺪواﺋﺮ أﻛ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‬‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻟﻴﻘﺪم ﻟﻚﺗﻌﻠﻴﻘﺎ ت‪ ،‬ﻟﺬاﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺳﺆاﻟﻪ ﻋﻤﺎﻳﺸﻌﺮه‬‫ﺒﻴ ﺮًا‬

‫ﺒﺢ ﻃﻔﻠﻚ ﻛ‬
‫ﻟﻘﺪ أﺻ‬
‫وﻣﺎ ﻻ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻸﻃﻔﺎل‬
‫ﺘﺎ بﺗﻴﻨﺎ أﻟﻴﻦ دﻟﻴﻞ اﻟﻌﺼﺮ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ ﻛ‬
‫ﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﺣﻮلﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻃﻔﺎل‪ ،‬ا‬

‫)‪(Blue Miso Books، 2014‬واﻟﻔﺼﻮل اﻟﺪراﺳﻴ ﺔ ﻋﲆ ‪liddlekidz-childrens-massage.html.‬‬

‫‪www.liddlekidz.com/‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ‬
‫ﺑﻄﻨﻪ ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪه ﻋﲆ اﻟ‬‫ﻋﻠﻤ ﻲ ﻃﻔﻠﻚ أنﻳﺪور ﻋﲆ‬

‫ﺘﻤﺪدﻳﻤﻜﻨﻪ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻴﻨًﺎ ﻟ‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ‪ ،‬ﻋﻠﻤﻪ رو‬
‫ﺒﺢ اﻟﻄﻔﻞ أﻛ‬
‫ﺑﻌﺪ أن أﺻ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬اﻵن‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻌﺪة واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎﻳﺸﺎء‪:‬‬
‫ﺑﻪ وﻗ‬‫اﻟﻘﻴﺎم‬

‫اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟ ﺴﻤﺎء واﻻﻧﺤﻨﺎء إﱃ اﻷرض‪.‬‬

‫ﺛﻢ ﻗﻒ ﻃﻮﻳﻞ اﻟﻘﺎﻣ ﺔ و‬‫ﺒ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫ﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ واﻧﺤﻨﻰ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻮاء‪.‬‬
‫إﻟ‬

‫ﺘﻮازن‪.‬‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺗﺮﻓﻊ اﻟﻘﺪم ﻋﻦ اﻷرض‪ ،‬و‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﺜﻨ ﻲﺳﺎﻗﻚ اﻷﺧﺮى ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ‬‫ﻗﻒ ﻋﲆ ﻗﺪم واﺣﺪة‬

‫ﺑﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺪراﺟ ﺔ‪ ،‬وادﻓﻊﺳﺎق واﺣﺪة أوﻻ ً‬

‫ﺛﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬ ‫ﺘﻴﻦ وﻗﻢ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ اﻷرض ﻣﻊ‬
‫اﺳ‬

‫ﺛﻢ ارﺟﻌﻬﻤﺎ إﱃ ذﻗﻨﻚ‬‫ﺘﻰ ذﻗﻨﻚ‬

‫ﺘﻴﻦ ﺣ‬
‫ﻋﺎﻧﻖ ﻧﻔ ﺴﻚ‪ ،‬وﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ اﻟﻤﻄﻮﻳ‬
‫ﺻﺪر‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ ﺷﺤﻤ ﺔ أذﻧﻪ‪ .‬أﻇﻬﺮ ﻟﻬﺎ ﻛﻴﻒ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻢ ﻃﻔﻠﻚ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻣﺪاﻋ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺑﻬﺎم‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ دﻋﻢ اﻹ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺻ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻔﺺ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﻣﻨﺬ اﻟﻮﻻدة وﺣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻜ ﺮًا‪،‬‬
‫ﺑﺪأ ﻣ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻤﻮ اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ واﻟﺠ ﺴﺪي اﻟﺼﺤ ﻲ‪ .‬ا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﻣﻨﺬ اﻟﻮﻻدة وﺣ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﻚ ﻋﲆ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺪﻳ ﺔ اﻟ‬
‫وﺷﺠﻊ ﻛﻞ ﻓﺮد ﻓ ﻲ ﻋﺎﺋﻠ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪14‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺪﻧ ًﻴﺎ ﻓ ﺴﻮفﺗ ﺴ‬‫ﻧﺸﻴﻄﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺠ ﺴﻤﻚ‪ ،‬وﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن ﻋﻤﺮك‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖ‬‫ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ ﻣﻨﻊ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻮﻓﻴﺮ ﻗﺪر أﻛ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻨﺎﺟﻤ ﺔ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ إﺻﻼح اﻹﺻﺎ‬ ‫ﺑ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺣﻤﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﺧﻠﻖ ﻃﻮل ﻓ ﻲ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻹﺻﺎ‬

‫ﺘﻜﺮر‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤ‬
‫ﻋﻦ اﻻﺳ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ ﺣﺪ ث ﻣﺎ‪ ،‬ﻗ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاء اﻟ‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ ﺿﺮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺗﻮﻛﻮل اﻟ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺘﻀﻤﻦ‬
‫ﺑﻌﺪ ﺣﺪ ث‪.‬ﻳ‬
‫ﺣﺪ ث‪ ،‬و‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜﻤﺎدا ت‬
‫ﺘﺎر اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻗﺪﻳﺨ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬
‫ﺧﺼﻴﺼﺎ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﺔ واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻤﺼﻤﻤ ﺔ‬

‫ﺒﺎردة أو اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺨﺼﺺ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻧﺸﺄ ت ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻌﺪد اﻟﺠﻨ ﺴﻴﺎ ت‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻓﻜﺮة اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﺗﺎرﻳﺦ ﻣ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻟﻠ‬
‫أﺻﻮل اﻟ‬

‫ﺑﻴﻦ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‪.‬ﺗﻢﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻚ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻴﻖ‬
‫ﺒﺎط و‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت ﻟﻬﺎ ار‬
‫اﻟﻴﻮﻧﺎن‪ ،‬إﻻ أن اﻟ‬

‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻓ ﻲ روﺳﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﻗﺎدرﻳﻦ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﻤﻬﻨﻴ ﺔ أو ﻗﺪﻳﻜﻮﻧﻮن أﻛ‬

‫ﺘﻨﺎﻓ ﺲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﺿﺪ أﻧﻔ ﺴﻬﻢ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة‬

‫ﻏﻴﺮ رﺳﻤﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺑﺎ ت‪،‬ﻳﻤﻨﺤﻬﻢ اﻟ‬
‫ﺒﻘﺎء ﺧﺎﻟﻴﻴﻦ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﺿﺪ أﻧﻔ ﺴﻬﻢ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴﻴﻦ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻏﻴﺮ رﺳﻤﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺘ ﺴﺨﻴﻦ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﺮوﻧ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺒﺢ أﻗﻮى وأﻛ‬
‫ﺗﺼ‬‫ﺒﺮ و‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﻛ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻬ‬‫ﺘﻌﺎﻓﻰ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻠ‬
‫ﻣﻴﺰة ﻋﲆ اﻟﻤﺸﺎرﻛﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬ﺗ‬

‫ﺑﻪ‪.‬‬‫اﻟﻌﻀﻼ ت وإﻋﺪاد اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺲﻷي ﻧﺸﺎط ﻗﺪﻳﻘﻮم‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺣ ًﻘﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴﻴﻦ‪،‬ﻷن ﻫﺬاﻳﺼﻒ ﻣﻦ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ إﻋﺎدةﺗ ﺴﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫آ‬

‫ﺑﺠ ﺴﻤﻚ‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻫﻮ اﻷداء اﻷﻓﻀﻞ‪،‬‬

‫ﺛﻴﺮ اﻟﻮاﺿﺢ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺑﺪﻧ ًﻴﺎ ﻟﻪ ﻓﻮاﺋﺪ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ‪ .‬اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻮﺟﻪ ﻧﺤﻮ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻨﺸﻄﻴﻦ‬
‫إن اﻟ‬

‫ﺗﻚ‪.‬ﻳﺆديﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻗﻮة وﻣﺮوﻧ ﺔ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ذرو‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪك اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ أﻓﻀﻞ‬‫ﺑ ﺔ وﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ ﻓﺮص اﻹﺻﺎ‬

‫ﺘﺠﺎوز أيﺗﻤﺪد‬
‫ﺑﺸﻜﻞﻳ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆﺗﺪﻓﺌ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬ ‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ‬‫ﺑﻄﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔﻳﻌﺰزﺗﻮزﻳﻊ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬‫ﻟﻌﻠﻪﻳﻔﻌﻞ‪ .‬ﻓﻬﻮﻳ ﺴﺨﻦ اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم )اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ(‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪ .‬اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ‬

‫ﺒﺮ اﻟﺪم واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوي‪.‬‬

‫ﺘﺪاﺧﻞ ﻣﻊ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ ﻣﻐﺎدرة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻢﺗﺸﺠﻴﻊ اﻟﻔﻀﻼ ت اﻟ‬
‫اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻋﲆﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ذو‬
‫ﺗﺮ وﺷﺮاﺋﻂ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺸﺪودة‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﻘﺎﺋﻬﺎ ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻧﻘﺎط اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ‬
‫ﺗﻚ و‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻋﻀﻼ‬ ‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﺤﻚ‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﺑﻚ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ أﻋﺼﺎ‬
‫ﺑﺄداء أﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ ﺴ‬‫ﺛﻴﺮ اﻟﻤﻬﺪئ ﻋﲆ اﻷﻋﺼﺎ ب ﻋﲆﺗﻌﺰﻳﺰ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺘﺄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔ‪،‬‬ ‫ﺒﻨ ﻲ ﻣﻨﺰﻻً‪ ،‬أوﺗﺮﻗﺺ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴﺮح‪ ،‬أوﺗ‬

‫ﺘﻨﺎﻓ ﺲ ﻓ ﻲ إﺣﺪى اﻟﺮﻳﺎﺿﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺘﺼﻮر ﻧﻔ ﺴﻚ ﻛﻔﺎﺋﺰ‪.‬ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖﺗﻠﻌ ﺐ رﻳﺎﺿ ﺔ ﻟﻔﺮﻳﻖ وﻃﻨ ﻲ‪ ،‬أوﺗ‬
‫ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟ‬

‫ﻓﺈن أداﺋﻚ ﻣﻬﻢ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﺎر‬
‫ﺘﺮوﻳ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻧﻘﺺﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ ،‬ﻫ ﻲ أﺣﺪ اﻵ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ ﻧﻘﺺ اﻟ‬‫ﺘﺮوﻳ ﺔ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ ﻧﻘﺺ اﻟ‬
‫أﻟﻤﺎ‬
‫ﺒﺐ ً‬‫ﺑﺪور ﻫﺎﺗ ﺴ‬‫ﺘﻲ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺆدي اﻧ ﺴﺪادﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﱃ ﻇﻬﻮر ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺸﺎﺋﻌ ﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﺠﺎﻧ‬

‫ﺘﻄﻮر إﱃ ﻣﻮاﻗﻊ ﻣﺰﻣﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت واﻷﻟﻢ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫ﺘﻢ ﻋﻼج ﻫﺬه اﻟ‬
‫أوﺗﺸﻨﺠﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬إذا ﻟﻢﻳ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻫﺬه‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻟﻠ‬ ‫ُﺮك ﻧﻘﺺ اﻟ‬
‫ﺘﺮوﻳ ﺔ اﻟﺸﺪﻳﺪ دون ﻋﻼج‪ ،‬ﻓﻘﺪﻳﺆدي إﱃ ﻣﻮ ت اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬ ‫إذاﺗ‬

‫اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ أوﻻ ً‬
‫ﺛﻢﺗﻨﺸﻴﻂ ﻫﺬه‬ ‫ﺒﻼ ت اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﺎ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إرﺧﺎء اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻴﻖ ﺿﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻄ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﺮﻳﺤًﺎ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﺣﺎﺟ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﺎ ت‪ .‬اﻋ‬
‫ﺘﻠﻒ ﻟﻠ ﺴﻜ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻣﺨ‬
‫ﺒﻼ ت ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻄ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺘﻮﻗﻴ ﺖﺗﻮﻓﺮ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻗ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة وﻣﺤﺪدة اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬ ‫وﻣﺤﻔ ًﺰا‪ ،‬أو أﺣﺪ ﻫﻤﺎ ﻓﻘﻂ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬

‫ﺑﺄداء أﻓﻀﻞ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‪ .‬إنﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة ﻣﻦ ﺧﻼل ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﺤﺪ ث أوﺗﺠﻠ ﺐ اﻻﺳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪.‬‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺑ ﺔ واﻟ‬
‫وأﻃﻮل‪ ،‬ﻣﻊ ﻓﺮﺻ ﺔ أﻗﻞ ﻟﻺﺻﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻨﻔ ﺚ‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‪ .‬اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻤﺪة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎدًا‬
‫ﺑﺎ ت اﻋ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻠﻤ ﺖ ﻋﻨﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ .‬وﻳ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ ،‬واﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻄﻔﻞ‪ ،‬واﻻﺣ‬
‫واﻟ‬

‫ﺑﺄي ﺷﺪة‪ ،‬ﻛﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺗﻬﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺒﻴﻘﻬﺎ‪ ،‬وﻣﺪ‬
‫ﺑﺎ تﻳﺠ ﺐﺗﻄ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ أي اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﺎﺟﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺤ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﻓ ﻲﺳﻴﺎق اﻟ‬

‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ‪Efleurage‬‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ ﺴﻜ‬
‫اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻓﻮق ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ اﻟ‬
‫‪ Effleurage‬ﻫ ﻲ اﻟﻀﺮ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ‪.‬‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺗﺪﻓﺌ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻗ‬
‫ﺘﻨﻌﻴﻢ و‬
‫ﺑﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬

‫ﺗﺎحﻳﺪاك‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن راﺣ ﺔﻳﺪك‬

‫ﺘﺮاﺟﻊ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪34‬ﻛﻴﻒﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮ‬ ‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﺪﻓﻊ ﻧﺤﻮ اﻟﻘﻠ ﺐ أوﻻ ً‬
‫ﺛﻢﺗ‬

‫ﺜﻨ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺒﺎ أو ﻣ‬
‫ﺘﺼﻠ ً‬
‫ﻣ ﺴﻄﺤ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺤﻴﻂ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻊﺗﻤﺪﻳﺪ ﻣﻌﺼﻤﻚ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻣ‬

‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲ اﻟﻴﺪﻳﻦ اﻟﻤ ﺴﻄﺤ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪34:‬أرحﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ راﺣ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻠﻴﻦ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ أﻋﻤﻖ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬه‬

‫ﺘﻔﻠﻴﻮراج ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻋﻤﻞ دواﺋﺮ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻄ‬

‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ أو ﻣﺰﻟﻘ ﺔ أو‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﺪﻓﻖ إﻣﺎ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﲆ ﻃﺮد اﻟ ﺴﻤﻮم وزﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺻﻐﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗ‬
‫اﻟﻀﺮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻟﺠﻤﻴﻊ أﻋﻤﺎل اﻟ‬
‫إﺣﻜﺎﻣﺎ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ أﺣﺪ ﻫﻤﺎ ﻓ ﻲ إﻋﺪاد اﻟﻤ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﺪواﺋﺮ أﻛ‬

‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ‪Petrissage‬‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ ﺴﻜ‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﻌﺠﻨﻬﺎ أو‬
‫ﺑﺮﻓﻊ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ إﱃ راﺣ ﺔﻳﺪك و‬‫ﺑ ﺔ‪،‬ﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺮﻳ ﺴﺎج‪ .‬ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﻌﺠﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻄﻬﻴﺮ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إدﺧﺎلﺗﻄ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ‬‫ﺘﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻷﺻﻐﺮ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺗﺮ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻔﺨﺬ‪،‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻀﻐﻄﻬﺎ ﻟﻠ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑ ﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻌﺠﻦ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﻄﺮف‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫اﻟﺤﺸﻮ ﻫﻮ أﺳﻠﻮ بﺗﺮﺳﺎجﻳﻌﻤﻞ‬

‫ﺒ ﻲ ﻋﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻋﲆ ﻓﺨﺬك ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ وﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻪ ﻟﻠﺨﻠﻒ وﻟﻸﻣﺎم‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ودﺣﺮﺟ‬

‫ﺒﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺪد ﻋﲆ ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺼﻒ ﻗ‬
‫اﻟﻔﺨﺬ ودﻓﻊ اﻟﻌﻀﻠ ﺔﻷﻋﲆ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻴﺪا ﻋﲆ ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ‬‫ﺘﺪ‬
‫ﺗﻤ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬ﻻ‬‫ﺑﻌﻬﺎ‬

‫ﺘﺨﺪامﻳﺪﻳﻬﺎ وأﺻﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻬﺎ ﻣﻦﺗﻘﻮم‬
‫ﺗﻜ‬‫ﺘ ﻲﺗﺮ‬
‫ﺒﺮ اﻷﺧﻄﺎء اﻟ‬
‫ﺑﻖﻳﺪﻳﻚ ﻓﻀﻔﺎﺿ ﺔ‪ :‬أﺣﺪ أﻛ‬
‫أِ‬
‫ﺗﻨﺤﻨ ﻲ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻓﻖ إﱃ ذراﻋﻴﻚ‪،‬‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗ‬‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ﺣﺎدة ﻋﻦ ﻣﻌﺼﻤﻴﻚ‪ .‬أﻣ ﺴﻚﻳﺪﻳﻚ‬‫ﺒﻐ ﻲ أنﺗﻨﺤﻨ ﻲﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ﺣﺎدة ﻋﻦﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬وﻻﻳﻨ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺒﻐ ﻲ أنﺗﻨﺤﻨ ﻲ أﺻﺎ‬
‫ﻻﻳﻨ‬

‫وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻣﺮوﻧ ﺔ ﻣﻌﺼﻤﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫إن دﺣﺮﺟ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ ﻫ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ أﺧﺮىﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬‫ﺑﻠﻒ اﻟﺠﻠﺪ‬‫ﺛﻨﺎء ﺿﻐﻂ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ أ‬
‫ﺑﻌﻚ وإ‬
‫ﺑﻴﻦ أﺻﺎ‬‫ﺑ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ رﻓﻊ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻮاﺻﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺤﺮك ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺮﻓﻊ واﻟﻀﻐﻂ واﻟﺪﺣﺮﺟ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ واﺣﺪة ﻣ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ أ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﺪﺣﺮج ﻋﲆﺗﺨﻔﻴﻒ‬
‫ﺣﺎ ﻟﻠﻤ ﺴﻚ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺗﺎ ً‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ إذا ﻛﺎن ﻣﺮ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ ،‬ﻟﺬاﺗﺬﻛﺮ أنﺗ ﺴﺄل اﻟﻤ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻣﺆﻟﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‪.‬‬
‫اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ واﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﺤﺮﻳﺮ اﻻﻟ‬

‫ﻳﺰﻳﺪ ‪Petrissage‬أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم وﻳﺤﺮك اﻟ ﺴﻤﻮم ﻟﻸﻋﲆ ﻹﻃﻼﻗﻬﺎ‪ .‬ﻫﻮ ‪ -‬ﻫ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬ ‫ﺒ ﻲ أﻳﻀﺎً‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺘ ﻲﺗﺨﻔﻒ اﻷﻟﻢ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﺤﻔﺰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻛﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ إﻓﺮاز اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟ‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺒ ﺴﻬﺎ‪ ،‬وﻓ ﻲ‬

‫ﺗﻴ‬‫ﺘﻢﺗﻘﻠﻴﻞ أﻟﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺒﻘﺎ ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪.‬ﻳ‬ ‫ً‬
‫ﻓﻌﺎﻻ ﺟﺪًاﻷﻧﻪﻳﺼﻞ إﱃ اﻟﻄ‬ ‫ﺘﺮﺳﺞ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﺮﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫اﻷﺣﻴﺎنﻳ‬

‫ﺘﻜﺎك‬
‫ﺑﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﻘﺎ ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺒﻘ ﺔ اﻟﻌﻠﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺪ ﻓﻮق اﻟﻄ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻜﺎك اﻟﺤﺮارة ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ أ‬
‫ﺒﻖ اﻻﺣ‬
‫ﻳﻄ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‬

‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﺗ‬
‫ﺑﻄ ﺔ‪ ،‬و ﻫ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺗﺎر واﻷر‬
‫ﺘﻜﺎك ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ داﺧﻞ اﻷو‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺘﻘﻴﻤﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺑًﺎ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﺤﺮكﻳﺪاك ذ ﻫﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗ‬‫ﺘﻜﺎك اﻷوﻟﻴ ﺔ ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑ ﺔ اﻻﺣ‬
‫ﺒﻴﻖ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﻌﺾ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫وﻳﻤﺮران‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮة ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟ ﺴﻄﺢ اﻟﺬي‬

‫ﺒﻌﺾ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻘﻴﻤﻴﻦ‪ ،‬وﻳﻤﺮران‬
‫ﺑًﺎ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﺤﺮك اﻷﻳﺪي ذ ﻫﺎ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺪ ت ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﻮﺟﻮدﺗﺤ‬
‫ﺘ ﺔ ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛﻠﻤﺎ اﻋ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ‪.‬ﺗﻜﻮن اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻌﺎﻛ ﺴﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬا‬

‫ﺗﺠﺎ ﻫﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻓ ﻲ ا‬‫ﺘﻜﺎك اﻟﺬراع أو اﻟ ﺴﺎق ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻟﻒ أو ﻋﺼﺮ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬
‫ﺘﻢ اﺣ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻖ أو اﻟﺮﻛ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻤ‬‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬‫ﺘﻜﺎك اﻟ ﺴﺎﻋﺪ أو اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺒﺮ اﻷﻟﻴﺎف‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺣ‬
‫ﺘﻜﺎك ﻋ‬
‫ﻫﻮ اﻻﺣ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻋﺼﺮ ﻋﻀﻼ ت اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﺣﻮل اﻟﻄﺮف‪.‬ﻳﻮﺿﺢ ﻟﻚ اﻟﺸﻜﻞ ‪35‬ﻛﻴﻔﻴ ﺔ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ وأﺻﺎ‬
‫وﻟﻒ ﻛﻠ‬

‫ﺘﻜﺎك ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪35:‬اﺣ‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻘﺎﻃﻌ ﺔ ﻋﲆ أﻧﻬﺎ ﻟﺪﻏﺎ ت ﺻﻐﻴﺮةﺗﺸﻖ ﻃﺮﻳﻘﻬﺎ ﻋ‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤ‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ ﺴﻠ ﺴ ﺔ واﻻﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت أو ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ ﻟﻠﺪاﺧﻞ وﻟﻸﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ واﺿﻐﻂ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻷﻃﺮاف‪ .‬ﺿﻊ أﺻﺎ‬‫ﺒﺮ اﻷﻟﻴﺎف ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬‬
‫ﺘﻜﺎك ﻋ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻻﺣ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﺗﻄ‬

‫ﺑًﺎ‪.‬‬
‫ﺑًﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ ذ ﻫﺎ‬‫ﺑﻘﻮة‬

‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺗﻌﻠﻴﻤﻪ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒﺎل و‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻤﺪﻳﺪ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺒﺎرك ﻣﻌﺎﻟﺠًﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻋ‬

‫ﺿﻐﻄﺎ ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ‬

‫ً‬ ‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬ﺗﻤﺎرس‬
‫ﺘﻚ ﻋﲆﺗﻤﺪﻳﺪ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ دون ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻮاﺳﻄ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺘﻤﺪد‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻟﻴ‬

‫ﺘﻤﺪدﻷﻧﻪ‬ ‫ﺗﻚ‪.‬ﻳﻮﻓﺮ ‪ً Effleurage‬‬

‫ﺑﻌﻀﺎ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟ‬ ‫ﺑﻌﺪ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻤﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻄﻴﻊ دون ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬ ‫ﺘﻤﺪد ﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ أ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻟﻠ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺗﺠﺎه‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟﺠﺰء اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ا‬‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻮﺟﻴﻪ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﻳﺨﻔﻒ اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺪد‪.‬‬
‫ﺗﺠﺎه اﻟ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻂ ﻟﺠﺰء اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺘﻮﺟﻴﻪ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺳﺎﻋﺪ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﻧﺸﻄﺎ‪.‬ﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻤ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﺸﺎر ًﻛﺎ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪،‬ﻳﻜﻮن اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‪ ،‬اﻟﻌﻘﺪ اﻟﻨﺸﻂ‪/‬اﻻﺳ‬
‫ﻓ ﻲ ﺷﻜﻞ آﺧﺮ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ‬
‫ﺜﺎل‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ ذراع اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﻤﻠﻬﺎ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ أوﺳﺤ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت أو ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆﻳﺪك‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺘﻚ واﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻀ‬‫ﺛﻢ اﻋﻜ ﺲ ﻗ‬‫ﺘﻚ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ؛‬
‫ﺒﻀ‬‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة واﻃﻠ ﺐ ﻣﻨﻬﺎ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻗ‬

‫ﺛﻢ‬‫ﺒﺎض‬
‫ﺘﻨﺎو ب ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة وﻣﺮوﻧ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﺣﻴ ﺚﺗ‬
‫ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﺷﺠﻊ رﻳﺎﺿﻴﻚ ﻋﲆ ا‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث أو اﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬

‫ﺗﺠﺮﻳ ﺐ وﻛﺬﻟﻚ اﻻﺣﻤﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻗ‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻹﺣﻤﺎء‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻼﻋ ﺐ أن‬

‫ﺘﻤﺪد‪ .‬أ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻠﻒ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ ،‬إن إﺣﻤﺎء اﻟﻌﻀﻼ تﻳﺨ‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫اﻹﺣﻤﺎء ﻟﻴ ﺲ ﻣ‬

‫ﺜﻞ اﻟﻤﺸ ﻲ ﻋﲆ ﺟﻬﺎز‬

‫ﺑﻪ‪ ،‬ﻣ‬‫ﺑﻄﺄ وأﻗﻞ ﻗﻮة ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻠﻮك أو اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬيﺳﻴﻘﻮم‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ أ‬‫ﻳﺤﺎﻛ ﻲ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺪون ﻣﻀﺮ ب( أو ﻗﻔﺰ اﻟﺮاﻓﻌﺎ ت ﻗ‬‫ﺘﻨ ﺲ ) وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﻀﺮ ب ﻛﺮة اﻟ‬‫ﺘﻈﺎ ﻫﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺠﺮي أو أرﺟﺤ ﺔ اﻟﺬراﻋﻴﻦ أ‬
‫اﻟﻤﺸ ﻲ ﻗ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ‬‫ﺘﻘﺎل إﱃ أي ﻧﺸﺎط‪،‬‬

‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫ﺗﻪ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻗ‬
‫ﺑﺰﻳﺎدة درﺟ ﺔ ﺣﺮارة اﻟﺸﺨﺺ ودور‬‫ﻟﻘﺎء اﻟﻤﻀﻤﺎر‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ اﻟ ﺴﻤﺎح‬

‫ﺘﻤﺪد‪.‬‬
‫ذﻟﻚﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺘﻬ‬‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء و‬
‫ﺘﻤﺪد ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻬﺎ‪ .‬وﻓ ﻲ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻣﺮوﻧ ﺔ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة وﺣﺮﻛ‬ ‫ﺘﻤﺪد أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ اﻻﺳ‬ ‫ﺘﻌﺎ ش أﺳﺮع‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫اﻧ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻦﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم واﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﺮﺧﺎءً‪،‬ﻳ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺖ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﺸﺠﻴﻌﻬﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬه ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ و‬ ‫ُﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺢ أﺷﺮﻃ ﺔ ﻣﺸﺪودة‪.‬‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺼ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺗﺸﺠﻴﻊ اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬه ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ و‬ ‫ُﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺗ‬

‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻨﺸﺎط‪ .‬ﺿﻊ راﺣ ﺔﻳﺪك أو ﻣﺮﻓﻘﻚ ﻋﲆ‬

‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻀﻐﻂ أو اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆﺗﺪﻓﺌ ﺔ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ اﻻﺳ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ إﻳﻘﺎﻋﻴ ﺔ‬‫ﺑﻄﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ‬
‫ﺘﻤﺎم واﺿﻐﻂ ﻣ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻻ ﻫ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺸﻬﻴﻖ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ وﺣﺮر اﻟﻀﻐﻂ أ‬
‫ﺒﻄ ﻲء ﻟﻠﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺰﻓﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻤﺪ أ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺗﺨﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻘ ﻲﻳﺪك ﻣﺮ‬
‫ﺑﻞ أنﺗ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أﻻﺗﻨﺤﻨ ﻲ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﺳﻎ‪،‬‬
‫ﺿﻊﻳﺪك اﻷﺧﺮى ﻓﻮق اﻟﻴﺪ اﻟﻀﺎﻏﻄ ﺔ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﻄ‬

‫ﺜﻴﻔ ﺔ ﺟﺪًا‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻻﺗﻮﻓﺮ راﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻛ‬
‫ﺗﻚ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام وزن ﺟ ﺴﻤﻚ وﻟﻴ ﺲ ﻗﻮة ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬

‫ﺘﺨﺪمﺳﺎﻋﺪك‪.‬‬
‫اﻟﻴﺪ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬وﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﺤﺎﻻ ت‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺴﺎو دونﺗﺤﺮﻳﻜﻬﺎ‬
‫ٍ‬ ‫ﺘ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺘﺸﻨﺠ ﺔ‪ ،‬ﻓﺎﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫إذا واﺟﻬ ﺖ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻣ‬

‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻟﻌﺪ إﱃ ﻋﺸﺮة‪،‬‬‫ﺘﺸﻨﺞ وﻗﻢ‬

‫ﺑﻖﻳﺪك ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء إﱃ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬أِ‬
‫ﺒﺎه واﻻﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻟﻔ ﺖ اﻻﻧ‬
‫أﻧ ﺖﺗﺸﺠﻊ اﻟﻤ‬

‫ﺘﺢ أﻟﻴﺎف‬
‫ﺘﺸﻨﺞ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﺳﻴﻔ‬
‫ﺑﺈﺧﺮاج اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺰﻓﻴﺮ اﻟﻤﻨ ﺴﻖ‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻀﻐﻂ واﻹﻓﺮاج ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬

‫ﺒﻀ ﺔ‪ ،‬وﺳﻴﻌﺰز اﻟﻤﻮﺿﻌ ﻲ‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻨﻘ‬

‫اﻟﺪوران‪.‬‬

‫ﺘﻨﺼ ﺖ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎﺗﻘﻨﻴ ﺔ ﻣﻨﺸﻄ ﺔﺗﺤﻔﺰ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻤﺼﺎ‬
‫ﺑﺠﻮاﻧ ﺐﻳﺪﻳﻚ أو أﺻﺎ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺘﻢ اﻟﻨﻘﺮ ﻛﺠﺰء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﻣﻨﺸﻄﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﺪﻓﺌ ﺔ‬

‫ً‬ ‫ﺛﻴ ًﺮا‬
‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‪.‬ﻳﻮﻓﺮ اﻟﻨﻘﺮﺗﺄ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﻗ‬‫ﺘﻮﻓﻴﺮ ﻃﺎﻗ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪،‬‬
‫ﺘﺨﺪم ﻟ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم واﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ‪ ،‬و‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﻢﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ؟‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﻣ‬
‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ أ‬
‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻋﻨﺪ اﺳ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن أﻛ‬ ‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻔﺮدي‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ اﺣ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪﺗﻄ‬
‫ﻳﻌ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‪ ،‬وﻛﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪-‬‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‪ ،‬و‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ؛ ﻗ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻛﺬﻟﻚ أ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ أ‬
‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻋﻨﺪ اﺳ‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻋﺎدة‪،‬ﻳﻜﻮن أﻛ‬

‫ﺷﺮط‪.‬‬

‫ﺘﻈﻢ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎ ت‪.‬ﻳﻌﺰز اﻟ‬
‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ واﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ واﻟﻘﻮة واﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪،‬ﻳﻌﻤﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﻋﲆﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫أ‬

‫ﺜﻞ أي‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺮو‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ّ ف اﻟﻤ‬
‫أداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ وﻳﻌ ﺮ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺸﺎرك‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ أو اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ أو اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻤﺤﺪدة اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﺿﻐﻂ إﺿﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚﺳﻮﻳﺪي‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬

‫ﻓﻴﻬﺎ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻰ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻋﺪم اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪ ،‬ﻓﻬﻮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺣ‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻤﻮاﺻﻠ ﺔ اﻟ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ أي وﺟﻊ أو أﻟﻢ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ أ‬
‫ﺳﻮفﺗﺠﻨ ﻲ ﻓﻮاﺋﺪ ﻫﺎ ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪.‬ﻳﺤﺎﻓﻆ اﻟ‬

‫ﻣﺰﻣﻦ‪.‬‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‬
‫ﻗ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث ﻛﺈﺣﻤﺎء إﺿﺎﻓ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ ﻣﻴﺰة‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺪد واﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺸﺠﻴﻊﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم واﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟ‬
‫أداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬ﺗﻢﺗﺼﻤﻴﻢ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺒ ﺐﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻣﺮوﻧ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪ .‬ﻣﻊﺗﺤ ﺴﻦ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ أن‬
‫ﺑﺴ‬‫اﻟﻀﺎﻣ ﺔ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن أداء ﺟ ﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أﻓﻀﻞ‬

‫ﻳﺆدي أدا ًء أﻓﻀﻞ وأﺳﺮع وأﻗﻮى‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺮط‪ ،‬وﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪،‬‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎنﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲﻛ‬

‫ﺗﺮة‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﻴﻦ دﻗﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ ث ﻟﻦﻳﺮﻳﺢ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة واﻟﻤ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺒﻞ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﻗ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ‪ .‬إن اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻘﻴﻴﺪ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻌﺪاد‪.‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺳ‬ ‫ﺑﻞﺳﻴﻨﺸﻂ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻮاس اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ درﺟ ﺔ إﻳﺠﺎ‬ ‫ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬

‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن واﺣﺪ‪.‬‬

‫ﺒﻘﻰ ﻟﻔ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ وﻻﺗ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‪ ،‬ﻻﺗ ﺴ‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺗﻜﻤﻦ اﻟﻔﻜﺮة ﻓ ﻲﺗﻘﺪﻳﻢ دﻋﻢ إﺿﺎﻓ ﻲ واﺳﻊ اﻟﻨﻄﺎق ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ وﻋﻘﻠ ًﻴﺎ وﻋﺎﻃﻔ ًﻴﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺪ ﺣﺪ ث ﻣﺎ‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟﺼﺎرم‪.‬ﺗﻢ دﻓﻊ ﻋﻀﻼ ت ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤﺸﺎرك‬

‫ﺛﺎر اﻟﻼﺣﻘ ﺔ ﻟﻠﺮو‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻵ‬
‫ﺑﻌﺪ ﺣﺪ ث ﻣﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻮى اﻟﺼﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻋ‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲﺗﻀﺨﻢ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك وﺟﻊ واﻟ‬
‫إﱃ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‪ ،‬ﻣﻤﺎﺗ ﺴ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﺮﺿ ﺖ ﻟﻬﺎ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻟﻠ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻫﺬا اﻻﻧﺰﻋﺎج‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻟﻢ‪.‬ﻳ ﺴ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ثﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣﻦ‬‫ﺒﺎﺷﺮة‬
‫ﻣ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ثﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﺣﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﺸﻜﻼ ت‪.‬‬‫ﺛﻴﻦ دﻗﻴﻘ ﺔ‬

‫ﺛﻼ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻤﺪة‬
‫واﻟ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻮازن‪ ،‬وﻳﻌﻤﻞ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ أنﻳﺸﻔ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻪ‪:‬ﻳﻌﻤﻞ ﺟ ﺴﺪك ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ب ﻫﻮ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔ ﺴﻪ‪ .‬اﻻﻟ‬‫ﺑﺪء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬‫ﺘﺎﻟﻔ ﺔ إﱃ‬
‫ﺘﻮازن‪.‬ﺗﺆدي ﺻﺪﻣ ﺔ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺠﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫ﺘﻤﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﺮﺳﺎﻟ ﺔ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻦ أنﻳﺤﺪ ث اﻟ‬
‫ﺴﻄﺎ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‪ .‬إذا اﺳ‬
‫ﺑﻄ ﺊ وﺧﺬ ﻗ ً‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﻘﻮل أ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﺷﻔﺎء‬

‫ﺘﻬﺎ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ إﻋﺎدة اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ ﺣﺎﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻨﺸﺎط‪،‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﻢ ﻃﺮد اﻟ ﺴﻤﻮم ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء أ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺘﺸﻨﺞ‬
‫ﺘﻘﻠﺺ واﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺮﺿ ﺖ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺪأ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬ﺗ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺒﺪأ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺪ ث أ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ اﻟﻌﺎﻟ ﻲ اﻟﺬي ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻪ اﻟﻤﺆدي أ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻨﺸﺎط واﺳ‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺘ ﺴﺮﻳﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻞ ‪MyoBuddy‬ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻹﻳﻘﺎﻋ ﻲ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام أدوا ت اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺘﻤﺮ‬
‫ﺒﺪد أﻟﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻓﺎﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺤﺮك اﻟﺠ ﺴﻢ ﻧﺤﻮ اﻹﺻﻼح‪ .‬إذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﺎ‬‫ﺒﺢ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺼ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪،‬‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺑﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ ﻣﺸﻜﻼ ت ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺪﻟﻴﻚ أﻃﻮل‪.‬‬‫ﺒﻮﻋ ًﻴﺎ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أﺳ‬

‫ﺘﻈﻢﻳﺤﺪد‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺗ‬‫ﺗﺨ ﻲ و‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ أنﺗﺮ‬
‫ﺑﻚﺳﻮفﻳﻌﻠﻢ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻤ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺨﺎص‬
‫ﻓﺈن اﻟ‬

‫ﺗﻪ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬ ‫ﺜﺮ وﻋﻴﺎ ً‬
‫ﺑﺎﺣ‬ ‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ أنﻳﺼ‬
‫وﻳﺰﻳﻞ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﻤﺰﻣﻨ ﺔ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎ ت ﺟ ﺴﺪه‪.‬‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت وﻣ‬ ‫ﺜﺮ وﻋﻴﺎ ً‬
‫ﺑﺎﺣ‬ ‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ أنﻳﺼ‬
‫اﻟﻘﻀﺎﻳﺎ اﻟﻤﺰﻣﻨ ﺔ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞﻷداء ﺟﻴﺪ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﺠﻬ ًﺰا‬
‫ﻛﻠﻤﺎ زاد ﻓﻬﻢ اﻟﻤﺸﺎرك ﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﺟﻮاﻧ ﺐ ﺣﻴﺎة اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆﺗﻄﻮﻳﺮ‬
‫ﺘﻤﺮار‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﺻﻴﺎﻧ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬

‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ وﻳﻌﺰز ﻗﺪر‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻈﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺑﺎ ت‪.‬ﻳﺪﻋﻢ اﻟ‬
‫ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎة ﺧﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫إﺟﺮاءا ت اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‪.‬‬‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‪ ،‬ﻣﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ ،‬ﻣﺎ ﻗ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻬﺎ ‪-‬اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ واﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪ رو‬
‫ﻳﻌ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻤﻪ ﻗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺑًﺎ ﻟﻠﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أﺳﻠﻮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻤﻪ أ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪،‬ﻳ‬‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ثﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﻻﺳ‬‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻤﻪ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬيﻳ‬
‫اﻟﺤﺪ ثﻳﻨﺸﻄﻚ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟ‬

‫ﺒﻴﻌ ﺔ اﻟﺤﺎل‪،‬ﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاء‬

‫ﺑﻄ‬‫ﺑ ﺴﻪ‪ .‬و‬
‫ﺗﺪﻳًﺎ ﻣﻼ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﺮ‬
‫ﺑﺪوﻧﻪ وﻳﻈﻞ اﻟﻤ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ أو‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫إﺟﺮاء اﻟ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪.‬‬‫أيﺗﺪﻟﻴﻚ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﺣﻤﺎء ﻟﻠﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻗ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓﻮاﺋﺪ اﻹﺣﻤﺎء وﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻪﻳﻨﺸﻂ اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻳﺤﻔﺰ اﻷﻧﻈﻤ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗ‬
‫ﻳﻘﺪم ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺘﻌﺪاد اﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫إﱃ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺳ‬

‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑﺎ ت ﻗﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت ﻛﺎﺳﺤ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒﻴﻖ ﺿﺮ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ووﺟﻬﻪﻷﺳﻔﻞ‪،‬‬
‫ﺑﻚﻳ ﺴ‬‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﺪء‪ ،‬اﺟﻌﻞ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫‪1.‬ﻟﻠ‬

‫ﺒﻴﻖ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻄ‬
‫ﺘﺄرﺟﺤ ﺔ أ‬
‫ﺛﻢ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﺤﺮك ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﻋﲆ ﻇﻬﺮه ﻣﻦ ﻗﺎﻋﺪة اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﺣ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎل ﻓ ﻲ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ واﻟﻌﻮدة ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺒﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺤﺮك ﻧﺤﻮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت‪ ،‬واﻟ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻀﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺘﺔ و‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﺎﻋﻤ ﺔ و‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫‪2.‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ ﻋﺪة ﻣﺮا ت‪،‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻤﻊ إﱃﻳﺪﻳﻚ أ‬
‫ﺿﻐﻂ‪ .‬اﺳ‬

‫ﺛﻼ ث أو‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻀﺦ إﻳﻘﺎﻋ ﻲ‪ ،‬ﻣﻊﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﺣ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‬‫‪3.‬اﻵن ﻗﻢ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ أن ﻟﺪﻳﻬﺎﺗﺸﻨﺠﺎ ت ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ﻓﺎﺿﻐﻂ ﻣﻊ‬

‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ ﻋﲆﺳﻄﺢ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬إذا أﺷﺎر اﻟﻤ‬‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﺦ‬
‫أر‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻌﺪ ﻟﻌﺸﺮة‪.‬‬‫ﺛﻢ ﺣﺮر ﻫﺎ ﻋﻨﺪ اﻟﺰﻓﻴﺮ‬‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ )ﻻﺗﻀﺦ(‪،‬‬

‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻨﻘﺮ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻓﻘﻂ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪامﻳﺪﻳﻚ أو أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫‪4.‬‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺧﺼﺮ اﻟﻤ‬
‫إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﻨﺰﻟﻘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺛﻢ واﺻﻞ اﻟ ﺴﻴﺮ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬دﻟﻚ ﻋﲆ اﻷرداف ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪36،‬‬
‫‪5.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪36:‬دﻟﻚ اﻷرداف‪.‬‬

‫ﺑﺪأ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ‬
‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬ا‬
‫ﺑ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ إﱃ اﻷرداف واﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫‪6.‬ﻗﻢ‬

‫واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬

‫ﺛﻼ ث أو أر‬‫ﺒ ﺔ وﺻﻮﻻ ً إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ ،‬ﻣﻊﺗﻜﺮار ذﻟﻚ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬
‫ر‬

‫ﺘﺮﺳﺎج‪ ،‬دﻟﻚ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻰ اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻷرداف‪.‬‬
‫ﺑﻀﺮ ب اﻟ ﺴﺎق ﺣ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑ ﺔ ﺿﻐﻂ داﺋﺮﻳ ﺔ‪،‬‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ا‬
‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺎل‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻞ ﻗﻠ ﺐ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫واﻷرداف ﻗ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﺣﻤﺎء ﻟﻠﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻗ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻟﺬراع اﻷﻳﻤﻦ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻟﻠﺬراﻋﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪ .‬ا‬
‫ﺑﺪأ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻫﺎ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﻠﻘﺎء اﻟﻤ‬
‫‪1.‬ﻣﻊ اﺳ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى‬‫ﺘﻒ‬

‫اﻟﺮﺳﻎ إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺛﻢ ارﻓﻌﻬﺎ ﻋﻨﺪ اﻟﻀﺮورة ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ ﺟﻤﻴﻊ أﺟﺰاء اﻟﺬراع‪.‬‬‫ﺘﺪﺣﺮﺟ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺬراع‪،‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑ‬‫‪2.‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣﺪﻳﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻋﲆ ﻛﻼ‬

‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﺬراع ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻖ واﻋﺼﺮه ﻣﻦ اﻟﺮﺳﻎ إﱃ اﻟﻤﺮﻓﻖ‬
‫ﺑ‬‫‪3.‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﻴﻦ‪.‬‬
‫اﻟﺠﺎﻧ‬

‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪،‬‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺬراع‬

‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠ‬
‫ﺘﻮازي ﻣﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻬﺎ‪،‬‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ ذراع اﻟﻤ‬‫‪4.‬اﻵن‪،‬‬

‫ﺘﻠﻢ‪.‬‬
‫ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪،‬‬
‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ أذن اﻟﻤ‬‫وإﱃ أﻋﲆ‬

‫ﻛﺮر ﻋﲆ اﻟﺬراع اﻟﻴ ﺴﺮى‪.‬‬

‫ﺛﻼ ث إﱃ ﺧﻤ ﺲ‬‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﻮرك وإﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻦ‬

‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى وﻗﻢ‬
‫‪5.‬اﻧ‬

‫ﻣﺮا ت‪.‬‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬وﻛﺮر ذﻟﻚ‬

‫ﺛﻢ اﻋﺼﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫‪6.‬‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪.‬‬‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﻌﺠﻦ‪ ،‬وﻛﺮر ذﻟﻚ‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻰ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‬
‫ﺑﺮﻓﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻔﺨﺬ وﻟﻔﻬﺎ ﺣ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫‪7.‬‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ ،‬ﺿﻊ ﻛﻠ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﻘﺪم اﻟﻴ ﺴﺮى ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ واﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬و‬
‫‪8.‬ﻋﺪ إﱃ ﻗﺪﻣ ﻲ اﻟﻤ‬

‫ﺒﺮ اﻟﻨﻌﻞ‪ .‬ﻋﺼﺮ اﻟﻘﺪمﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ ﻋ‬
‫ﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻘﺪم اﻟﻴ ﺴﺮى ﻣﻊ وﺻﻮل إ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪37.‬‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪37:‬ﻋﺼﺮ اﻟﻘﺪم‪.‬‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ‬

‫‪9.‬ﻛﺮر اﻟ‬

‫ﺑﻌﺼﺮ اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻰ‪.‬‬‫ﺘﻬ ﻲ‬

‫إﱃ اﻟﻮرك‪ ،‬وﻳﻨ‬

‫‪10.‬أﻛﻤﻞﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﺎق ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻨﻘﺮ ﻋﲆ ﻛﻞﺳﺎق ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‬‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺎ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‪،‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ أﻗﺮ ب وﻗ ﺖ ﻣﻤﻜﻦ‬
‫ﻓﻤﻦ اﻷﻓﻀﻞﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬

‫أﻟﻤﺎ وﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺒﺐ ً‬‫ﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻨﺸﺎط‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ أ‬
‫ﻷن اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت ﻗﺪﺗ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪.‬‬
‫ﺘﻌ ﺐ‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺒ ﺲ واﻟ‬
‫ﺘﻴ‬‫ﻋﲆ ﻣﻨﻊ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﻄﻨﻬﺎ‪،‬‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ‬
‫ﺑﻮﺿﻊ اﻟﻤ‬‫ﺑﺪأ‬
‫‪1.‬ا‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﺨﺼﺮ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺨﺼﺮ إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻠﻄﻒﻷﻋﲆ‪ ،‬واﺣﺪًاﺗﻠﻮ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﻣﻦ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬

‫ﺘﺤﺮﻳﻚ ذراﻋ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬
‫‪2.‬‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻋﲆ ﻛﻞ ذراع ﻗ‬‫ﺒ ﺔ واﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ‬
‫اﻟﻴﺪﻳﻦ إﱃ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒ ﺔ ﻓﻮق اﻷرداف و‬
‫ﺘﺤﺮﻳﻚ اﻟﻔﺨﺬ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻟﻠﺮﻛ‬
‫ﺑ‬‫‪3.‬اﻵن ﻗﻢ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬ ‫ﻧﺰوﻻ ً ﻋ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺢ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﺼ‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‪،‬‬‫ﺛﻢ ﻧﺰوﻻ ً إﱃ اﻟﻜﺎﺣﻞ‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫‪4.‬أﺧﻴ ًﺮا‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺛﻢ اﻧ‬‫ﻛﻞ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ أﻋﻤﻖ‪.‬‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺗﺮة؟ أﻛ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨﺰﻟﻖﻳﺪاك ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻫﻞﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﻮ‪.‬‬
‫ﺘﻬﺎء ﻣﻨﻪ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬيﺗﻢ اﻻﻧ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻫﺬاﻳﻌ‬
‫ﺗﺮ‪،‬ﻳﻠﻴﻬﺎ اﻟﻈﻬﺮ أو اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻌﻈﻢ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أنﺗ‬

‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻢﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟﺠﺰء اﻟ‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬اﺿﻐﻂ ﻟﻠﺪاﺧﻞ ﻟﺪﻓﻊ‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳ ﺴﺮ‪ ،‬ﻓﻮق اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻮﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻤﻞء أو‬‫ﺑﺪأ‬
‫‪1.‬ا‬

‫ﺒﻴﻦ‪.‬ﺗﻨﻔﻴﺬ ﻫﺬا اﻟﺤﺸﻮ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠﻠﺪ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻟﻸﻋﲆ‪،‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ ،‬ﻓﻮق اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق إﱃ أﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ‪ ،‬وﻛﺮر اﻟﻨﺰول إﱃ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻷرداف واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬ‬‫‪2.‬اﻋﺠﻦ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﺟﻴﺪة‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻋﺠﻦ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺒ ﺔ واﺳ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬‬
‫ﺑﻘﺮص اﻟ ﺴﺎق وﻟﻔﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻜﺎك‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻻﺣ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺛﻢ‪،‬‬
‫‪3.‬‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬‬
‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺘﻜﺎك وﻟﻔﻪﻷﺳﻔﻞ ر‬
‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬا اﻻﺣ‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬اﺳ‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻮﻗﻒ أﺳﻔﻞ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻨﺎﻋﻤ ﺔ ﺧﻠﻒ اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫وﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﺮ‬

‫ﺜﺮ‪.‬‬
‫أﻛ‬

‫ﺘﻰ أﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ‪ .‬اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ‬

‫ﺛﻢ دﻟﻚ ﺣ‬‫ﺒ ﺔ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺒ ﺔ‪،‬‬
‫ﺑﻌﺼﺮ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬‫‪4.‬ﻗﻢ‬

‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ ﻟﻠﺸﺨﺺﻳﺠﻌﻞ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔﺳﻬﻠ ﺔ‪.‬‬

‫‪5.‬اﻵن ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﺮدف اﻷﻳ ﺴﺮ‪ ،‬وﻳﺪ واﺣﺪة ﻓﻮق اﻷﺧﺮى‪،‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻤﺮار‪ ،‬ﻟ‬
‫ﺛﻢ اﺿﻐﻂ ﻣﻊ اﻻﺳ‬‫ّر‪،‬‬
‫ﺛﻢ ﺣ ﺮ‬‫ﺑﻴﺎن ﺻﺤﻔ ﻲ؛ اﺿﻐﻂ‪،‬‬‫ﻣﻊ ﺿﻐﻂ ﻛﻌ ﺐ راﺣ ﺔﻳﺪك ﻋﲆ اﻷرداف‪.‬‬

‫اﻷرداف‪.‬‬

‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ أن‬‫ﺛﻦﺳﺎﻗﻚ إﱃ اﻷرداف‬

‫ﺛﻢ اِ‬‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪،‬‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬وأﻣ ﺴﻚﺳﺎﻗﻚ اﻟﻴ ﺴﺮى ﻣﻦ ر‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻒ ﻋﻨﺪ ﻗﺪﻣ ﻲ اﻟﻤ‬
‫‪6.‬‬

‫ﺘﻤﺪد‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪ .‬ﻻﺗﺠ‬‫ﺗﺼﻞ إﻟﻴﻪ اﻟ ﺴﺎق‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ ﻣﻞء اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳﻤﻦ‪.‬‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴﻤﻨﻰ‪،‬‬‫ﺒﻂء وﻛﺮر اﻹﺟﺮاء‬

‫ﺑ‬‫ﺣﺮرﺳﺎﻗﻚ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﻨﺸﺎط‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث ﻓ ﻲ أي ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺗﻴﻦ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ﻟﻤﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻟﺮو‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷﻋﻀﺎء اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﻔﺮز ﻫﺎ ﻋﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻟﻄﺮد اﻟ ﺴﻤﻮم واﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻷﻳﻀﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﺸﺮ ب اﻟﻜ‬
‫أن اﻟﻤ‬

‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺬﻛﻴﺮ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ثﻳﺤﻔﺰﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم واﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺮاﻛﻤ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ إﻃﻼق اﻟ ﺴﻤﻮم اﻟﻤ‬

‫ﺘﻬﺎﺋﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻧ‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ أ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻚ‬

‫ﺘﻮاﺻﻞ‬
‫اﻷﻟﻢ ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﻐ ﻲ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‪ ،‬ﻻﻳﻨ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‬
‫ﺘﻜﻰ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬إذا اﺷ‬‫ﺘﺄﻟﻤ ﺔ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻐ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻌﺪ ﺣﺪ ث ﻣﺎ‪ ،‬ﻻﻳﻨ‬

‫ﺑﻌﺪ ﺣﺪ ث رﻳﺎﺿ ﻲ ﻟﻦﻳﺆدي‬‫ﺒﻜﺮ ﺟﺪًا‬

‫ﺒﻴﻖ ﺿﻐﻂ ﻣﻌﻴﻦ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻋﻦﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬إنﺗﻄ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ‪ ،‬ﻓﺎ‬

‫ﺘﺎم‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫إﻻ إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬وﻟﻦﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﻓﻬﻢ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﻋﻤﻮﻣﺎ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻮﻗﻒ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن‬
‫ﺗﻬﻢ‪ .‬ﻟﻦﻳ‬
‫ﺒﺢ ذﻟﻚ ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﻔﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ ،‬وﻳﺼ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن اﻟﻤ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ ﺧﻴﺎ ًرا واﻋ ًﻴﺎ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻷﻟﻢ‪ .‬ﻗﺪﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ﺷﺮح ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆديﺗﺠﺎ ﻫﻞ اﻷﻟﻢ‬‫ﺘﺨﺬون‬
‫ﺑﻞﻳ‬‫واﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪،‬‬

‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﻘﺪﻳﻢ ﻫﺬه‬‫ﺑ ﺔ ﺣﻘﻴﻘﻴ ﺔ‪ .‬اﻷﻟﻢ ﻣﻌﻠﻮﻣ ﺔ وﻳﺠ ﺐ ﻋﺪمﺗﺠﺎ ﻫﻠﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺎ ت وزﻳﺎدة اﻟﻀﻌﻒ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺣﺪو ث إﺻﺎ‬
‫إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺗﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ‬‫ﺘﻨﻴﺮ‬
‫ﺗﺨﺎذ ﻗﺮار ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬اﺳﻤﺢ ﻟﻠﻤﺆدي‬
‫ﺗﻖ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﺮارﻳﻘﻊ ﻋﲆ ﻋﺎ‬
‫ﺘﻴﺎر اﻻﺳ‬
‫ﺗﻮﺿﻴﺢ ﻣﻮﻗﻔﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﺧ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر و‬

‫ﺘﻚ ﻫ ﻲﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻌﻼج ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺣﻴ ﺚﺗﻈﻞ واﺿﺤًﺎ أن ﻧﻴ‬

‫اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ اﻟﺰاﺋﺪة‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪام إﺣﺪى اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺒﺎﺗﺤ ﺴﻴﻦ أداﺋﻬﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﻳﺤﺎول اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺑﺬﻟ ﺖ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ زادﺗﺤﺪي ﻧﻈﺎم اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻛﻠﻤﺎﺗﺤ ﺴﻦ أداﺋﻚ‪.‬‬‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪ .‬اﻟﻔﻜﺮة ﻫ ﻲ أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟ‬‫اﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﻳﻘﻮم‬‫ﺘﺤﺪي‪ .‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻌﺎﻓﻰ ﺣ‬
‫ﺘﺮﻳﺢ وﻳ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻵﺧﺮ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻔﻜﺮة ﻫﻮ أن اﻟﺠ ﺴﻢﻳﺠ ﺐ أنﻳ ﺴ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺘًﺎ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺒﻴﺮة وﻻﻳﻤﻨﺤﻮن أﺟ ﺴﺎد ﻫﻢ وﻗ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ و‬
‫ﺑﻌﻤﻞ اﻟﻜ‬‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن‬

‫ﺘﺨﺪام‪.‬‬
‫ﺑﺎ ت اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺈﺻﺎ‬‫ﺑﻬﻢ اﻷﻣﺮ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪،‬ﻳﻨ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺎ ت‪ .‬وﻧ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻨﺎﻋﻤ ﺔ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗﺞ ﻋﻦ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﻗﺪﻳﺆدي اﻟﻀﺮر اﻟﻨﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ إﺻﻼح ﻫﺬا اﻟﻀﺮر‪.‬‬

‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬وﻳﻌ‬

‫ﺑﺂﻻم ﺻﻐﻴﺮة‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ وﻳﺮ‬
‫أﻟﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻮ اﻟﺸﻜﻮى اﻷﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﺠﺮ ﻣﻦ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﺠﻴﺪة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻋﻼج ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ‬

‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟﻨﻔ ﺚ واﻟﻀﻐﻂ واﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ اﻟ‬
‫درﺟ ﺔ اﻷﻟﻢ ور‬

‫ﺑﺎ ت‪.‬‬
‫اﻹﺻﺎ‬

‫ﺘﻮاء‬
‫اﻟ ﺴﻼﻻ ت واﻻﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺣﺎد‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫ﺒ ﺐ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ أو اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺠﻬﺪة‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﺤﺪ ث‬
‫ﺑﺎ ت ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻮاءا ت ﻫ ﻲ إﺻﺎ‬
‫اﻟ ﺴﻼﻻ ت واﻻﻟ‬

‫ﺒﺪال اﻟﻌﻀﻼ ت وﺣﺮﻛﺎ ت‬

‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓﻘﺪﻳﺆدي ذﻟﻚ إﱃ اﺳ‬
‫ﺘﻢﺗﺠﺎ ﻫﻠﻪ إﱃ ﺣﺪو ثﺗﺤﻮﻻ ت ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﺳ‬
‫ﻳﺆدي اﻷﻟﻢ اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺘﻤﺰق اﻷﻟﻴﺎف أوﺗﻨﻔﺼﻞ‪.‬‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬‫ﺑﺸﻜﻞ زاﺋﺪ‬‫ﺘﻢ إﻃﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ أوﺗﺤﻤﻴﻠﻬﺎ‬
‫ﺛﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬‫اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺤﺎﻳﺪة‪.‬‬

‫ﺘﻮاء‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن‬
‫ﺑﺎط‪ ،‬وﻳ ﺴﻤﻰ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎﺗ ﺴﻤﻰ إﺟﻬﺎدًا؛ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺤﺪ ث ﻓ ﻲ اﻟﺮ‬
‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻹﺻﺎ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﺪ ث ﻣ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺒﻞ اﺳ‬
‫ﺘﻮرم واﻷﻟﻢ اﻷوﻟ ﻲ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻗ‬
‫ﺑ ﺔ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻬﺪأ اﻟ‬
‫ﻣﺆﻟﻤﺎ‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ اﻹﺻﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺗﺞ ﻋﻨﻬﺎ‬
‫ﺘﻨﺪ ب اﻟﻨﺎ‬
‫ﺗﻤﺰق اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ واﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء إﺻﻼح اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬

‫ﺘﺸﻜﻞﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ أ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻨﺤﺮﻓ ﺔ أو اﻟﻨﺪ‬
‫ﺘﻜﺎك ﻣﻔﻴﺪًا ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻌﺪﺗﺪﻟﻴﻚ اﻻﺣ‬
‫اﻟ‬

‫ﻧﻔ ﺴﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪم ﺟ ﺴﻤﻚ ل‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ أي ﺷﺨﺺ ﻧﺸﻂ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﺟﻮاﻧ ﺐ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻮس‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳ‬
‫أﻛ‬

‫ﺒﻘﺎءﺳﺎﻛﻨﻴﻦ ﻃﻮال اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت‪.‬‬

‫ﺘﻄﻴﻌﻮن اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ﻻﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺟﻠ ﺴﺎ ت أﻗﺼﺮ‪،‬ﻷﻧﻬﻢ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻸﻃﻔﺎل اﻻﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟ‬‫ﺘﺎج إﱃ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺﺗﻌﺮﻓﻪ وﻳﺤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪15‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎدئﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ ﺴﻨﻴﻦ‬

‫ﻣ‬
‫ﺒﻠﻎ أﻋﻤﺎر ﻫﻢ ﺧﻤ ﺴ ﺔ‬
‫ﺘ ﺐ اﻹﺣﺼﺎء اﻷﻣﺮﻳﻜ ﻲ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪2010،‬ﻓﺈن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﺗ‬
‫ﺘﻨﺎدا إﱃ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻮاردة ﻣﻦ ﻣﻜ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳ‬
‫ﺒﻼد‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺛﻤﺎﻧﻴﻦ ﻋﺎﻣﺎ وﻣﺎ ﻓﻮق ﻫﻢ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻷﺳﺮع ﻧﻤﻮا ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫و‬

‫ﺑﺎﻟﻔﺸﻞ‪ .‬ﻗﺪﻳﻮاﺟﻪ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﺗﺰﻳﺪ أﻋﻤﺎر ﻫﻢ‬‫ﺒﺪأون‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳ‬
‫ﺘﺮة أﻃﻮل‪ ،‬ﻓﺈن ﻛ‬
‫ﺘﻘﻼﻟﻬﻢ ﻟﻔ‬
‫واﻟﺼﺤ ﺔ‪ ،‬وﻳﺤﺎﻓﻈﻮن ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺒﺮ ﻓﺌ ﺔ‬
‫ﺒﻠﻎ ﻋﺪد اﻟﻨ ﺴﺎء أﻛ‬
‫ﺘﻘﻼل وﻓﻘﺪان ﺷﺮﻛﺎﺋﻬﻢ‪ .‬وﻳ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻓﻘﺪان اﻻﺳ‬‫ﻋﺎﻣﺎﺗﺪ ﻫﻮ ًرا ﻓ ﻲ اﻟﺼﺤ ﺔ‬
‫ﺛﻤﺎﻧﻴﻦ ً‬
‫ﻋﻦ ﺧﻤ ﺴ ﺔ و‬

‫ﺘﺤﻮل ﻫﺬا اﻟﻈﺮف إﱃ اﻟﻌﺰﻟ ﺔ‪،‬‬

‫ﺑﻤﻔﺮد ﻫﻦ دون ﺷﺮﻛﺎء‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﻨ ﺴﺎء اﻟﻤ ﺴﻨﺎ ت‬
‫ﻋﻤﺮﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل‪ ،‬وﻳﻌﻴ ﺶ ﻋﺪد ﻛ‬

‫و ﻫﻮﺗﻬﺪﻳﺪ ﻟﺼﺤ ﺔ ورﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ ﺷﺨﺺ ﻣ ﺴﻦ‪.‬‬

‫ﺘﻬﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻤﻜﺎﻓﺤ ﺔ ﻫﺬا اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﻛﻢﻳﻮﺟﺪ ﻫﻨﺎك؟‬
‫وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻺدارة اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ ﻟﻠﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ‪ ،‬ﻛﺎن ﻫﻨﺎك ﻣﺎﻳﻘﺮ ب ﻣﻦ ‪44‬ﻣﻠﻴﻮن ﺷﺨﺺ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﺤﺪة ﻓﻮقﺳﻦ‬

‫ﺘﺤﺪة‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲﺳﻜﺎن اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺜﻠﻮن ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪14‬‬
‫ﺘﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪2013.‬وﻳﻤ‬
‫اﻟﺨﺎﻣ ﺴ ﺔ واﻟ ﺴ‬

‫ﺘﻤﺎﻋ ﻲ‬
‫ﺗﺼﺎل اﻻﺟ‬
‫اﻻ‬

‫ﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪ ،‬ﻣﻤﺎ‬

‫ﺘﻠﻘﻴﻦ ﻟﻠ‬ ‫ﺑﻞﻳﻮﻓﺮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﻔﺮﺻ ﺔ ﻟﻠﻤ‬ ‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺠ ﺴﺪي ﻓﺤ ﺴ ﺐ‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻜ‬
‫ﻻﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﻢ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬي‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻌﻴﺸ ﺔ‪ ،‬اﻻﺳ‬
‫ﺗﻴ‬‫ﺒ ﺐ اﻟﻘﻴﻮد اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ أوﺗﺮ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻬﻢ‪.‬ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺ ﻣﺤﺼﻮر‪،‬ﺳﻮاء‬
‫ﻣﻦ ﻋﺰﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم أي ﻣﺨﺎوف ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ ﻗﺪ‬‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺗﺸﺎرك اﻟﻤ‬
‫ﺒﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻗ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء و‬
‫ﺒﻞ وأ‬
‫ﻳﻘﻀﻴﻪ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻗ‬

‫ﺗﻜﻮنﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻨﻬﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﺗﻜﻮن‬
‫ﺑﻌﺪ ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬‫ﺜﺮ ﺣﻴﻮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ أﻛ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ﺗﺼﺎﻻ ً‬
‫ﺑﺠ ﺴﺪه‪ ،‬و‬ ‫ﺜﺮ ا‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وأﻛ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺳ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻗﺪﻳﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫أ‬

‫ﺒ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎم اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ واﻻ ﻫ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺣﻴ ﺚﻳ ﺴ‬‫ﺘﻮﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﻮا‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫آ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﻤﻮﻗﺮ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل‬
‫ﺘﺎﺟﻮ‪ ،‬اﻟﺮاﺋﺪ اﻟﺮاﺣﻞ واﻟﺨ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻦ ذﻟﻚ آﺷﻠ ﻲ ﻣﻮﻧ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺲ ﻣﻬﻢ ﺧﻼل أي ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺮاﺣﻞ اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻋ‬

‫ﺑﺸﺮﻳًﺎ‬‫ﺗﻪ ﻛﻌﻤﻞ ﻣﻦ أﻋﻤﺎل اﻟﻨﻌﻤ ﺔ اﻟﺮوﺣﻴ ﺔ وﺳ ﺮًا‬

‫ﺘ ﺐ‪" :‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ ﻧﺮى اﻟﻠﻤ ﺲ ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ‬
‫اﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬اﻟﺬي ﻛ‬

‫ﺘﺎج‬
‫ﺑﺎﻟﻎ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺤ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﻮاس واﻟﻮﻇﺎﺋﻒ ﻣﻊﺗﻘﺪم اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ أﻣﺮ‬
‫ﺘﻤ ًﺮا‪ .‬ﻣﻊ ﻓﻘﺪان اﻟﻜ‬
‫ﻣﺴ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻮﻓﺮ ﻫﺎ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻖ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ وﻳﺮﻳﺪ وﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻤﻌﻨﺎ اﻷﻛ‬
‫ﻣﺠ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﻳﻌﻴﺪ ﻣﻔﻬﻮم اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ إﱃ اﻷذ ﻫﺎن اﻟﻌﺰﻟ ﺔ واﻟﻤﺮض واﻟﻤﻮ ت‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫إﻋﺎدة اﻟ‬

‫ﺘﻌ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺑﻤ‬ ‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻦ وﻟﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺜﻴﺮة ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻮاﻧ ﺐ اﻟﻤ‬‫ﺗﺼﺎل ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ا‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻣ ﺴﺎﻋﺪة أﺣﺪ ﻛ‬

‫ﺘﻬﻢ اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ واﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ واﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ واﻟﺮوﺣﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻣﻬﻤﺎ ﻟﺼﺤ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ أﻣ ﺮًا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻜ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺒﺎغ‪ .‬ﻣﻊ‬
‫ﺗﻐﻴﺮ اﻟﺼ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﺠﻔﺎف و‬‫ﺒﻘﻊ‪،‬‬
‫ﺘﺠﺎﻋﻴﺪ واﻟ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﻈﻬﺮ اﻟ‬
‫ﺛﺮ ﻣﺮوﻧ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻦ‪،‬ﺗ‬
‫ﻣﻊ اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ أﺟ ﺴﺎﻣﻬﻢ‬

‫ﺒﻼ ت اﻟﻠﻤ ﺲ أﻗﻞ ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ اﻟﻨﻬﺎﻳﺎ ت اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﺢ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻦ‪،‬ﺗﺼ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻘﺎﺋﻪ ﻣﺮﻧًﺎ وﺣﻴﻮﻳًﺎ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻪﺗﻌﺰز ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻘﻊ‬ ‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ إ‬
‫ﺑﺎﻃﻦ اﻟﻴﺪ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻤﺪروﺳ ﺔ ﻋﲆﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﺠﻠﺪ و‬

‫ﺗﺤ ﺖ اﻟﺠﻠﺪ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ اﻟﺪﻋﻢ‪.‬‬
‫اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﻣﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﲆ ﻛ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﻣﻦ ﻓﻮاﺋﺪ اﻟ‬

‫ﻳﺤﻔﺰ اﻟﺸﻬﻴ ﺔ‬
‫ﻳﻄﻠﻖ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‬

‫ﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﻨﻮم‬

‫ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ آﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‬

‫ﺘﻮرم‬
‫ﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬
‫ﻳﺤﻔﺰ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﻳﺨﻔﺾ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‬

‫ﻳﺪﻋﻢ اﻟﻘﻀﺎء‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﻌﺪﻳﺪةﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻔﻴﺪًا ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻻﺣ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟ‬
‫ﻳﻌﺪﺗﻄ‬
‫اﻟﺸﻴﺦ ﻟﺪﻳﻪ‪.‬‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳﻌﻮدون‬
‫ﻛ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻪ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻌﻨ ﻲ‪" :‬أﻧﺎ أ ﻫ‬
‫ﺜﻞﺗﻠﻘﻴﻪ‪ .‬إن إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﻋﻨﺪ إﻋﻄﺎء اﻟ‬‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳﺸﻌﺮون‬
‫أﻇﻬﺮ ت اﻟﺪراﺳﺎ ت أن ﻛ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻠﻘﻰ ﻓﺮد أﺻﻐﺮﺳﻨﺎ ﻓ ﻲ اﻷﺳﺮةﺗﺪﻟﻴﻜﺎ ﻣﻦ ﺟﺪة أو ﺟﺪ‪،‬ﺗﻜﻮن اﻟﺮﺳﺎﻟ ﺔ‪" :‬أﻧ ﺖ ﻣﻬﻢ‬
‫اﻟﻜﻔﺎﻳ ﺔ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻨﻚ"‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﺣﻘﻴﻘﻴ ﺔ وذا ت ﻣﻌﻨﻰ‪.‬‬‫ﺘﻮاﺻﻠﻮن ﻣﻌﻬﻢ‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳﺮة ﻋﲆ أﻧﻬﻢﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬ﻻﻳﻨﻈﺮ اﻷﻃﻔﺎل إﱃ ﻛ‬
‫ﻟ ﻲ"‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻢ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ واﺣﺼﻞ ﻋﲆ ﺣﻔﻠ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬أوﺗﻌﻠﻢ‬

‫ﺑ‬‫ﺒﺎﺋﻚ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻷﺣﻔﺎدك أو أﺣ‬
‫ﻟﺬا ﻋﻠﻢ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻋﲆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ وﻗ ﺖ ﺧﺎص ﻣﻌً ﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺗﺼﺎل اﻟﻤﺤ ﺐ ﻫﻮ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺗ ﻲ‪ .‬اﻻ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺒﻂ اﻟﻈﻬﻮر اﻟ ﺴﺮﻳﻊ ﻟﻠﻤﺮض واﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣ ﺴﺎﻋﺪة‬
‫ﺜ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳ‬
‫ﺘﻜﺎﻣﻼن‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺑﺠ ﺴﻤﻪ‬ ‫ﺒﺮﺳﻨﺎ ًﻳ ﺴﺎﻋﺪ ذﻟﻚ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ‬ ‫ﺒﻘﺎء أﻗﻮﻳﺎء‪ .‬إن اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺸﺨﺺ اﻷﻛ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ اﻷﻓﻀﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎ وﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ آﻻم وأوﺟﺎع أﻗﻞ‪.‬ﻳﺆدي اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ أﻗﻞﺗﺼﻠ ً‬
‫ﺒﺢ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺮ؛ﻳﺼ‬
‫أﻛ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎسﻳﻨ ﺴﻮن أن اﻟﻠﻤ ﺲ ﻋﻼﺟ ﻲ‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ‬

‫ﺒﺪو أن اﻟﻜ‬
‫ﺒﺮاﻋ ﺔ‪ ،‬وﻛﻼ ﻫﻤﺎﻳﻤﻴﻞ إﱃ اﻻﻧﺨﻔﺎض ﻣﻊﺗﻘﺪم اﻟﻌﻤﺮ‪.‬ﻳ‬
‫واﻟ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ اﻟﺨﺎص‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻪ ﻣﻜﺎن ﻓ ﻲ‬

‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﻤﻔﻬﻮم اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟ ﺴﻜﺎن‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ ﻛ‬‫ﺒﺎء وﻣﻘﺪﻣﻮ اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻵﺧﺮون وﻳﺸﻴﺪون‬
‫ﺒﻞ اﻷﻃ‬
‫واﻟﻴﻮم‪،‬ﻳﻘ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺨﺬ ﻫﺎ اﻟﻤﺮﻳﺾ‪،‬‬

‫ﺑﺄي إﺟﺮاءا ت ﺻﺤﻴ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔﻳ‬‫ﺒﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻋﻠﻢ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﻄ‬
‫ﺋﻤﺎ اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﻦ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ دا ً‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ ﻲﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻟﺤﺬر ﻣﻦﺗﺪﻟﻴﻚ ﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻄ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻓﻴﺮة‪ ،‬إﻻ أن ﻫﻨﺎك‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻓﻮاﺋﺪ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤﻨﻊ اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﻦ‪ .‬اﻟﺸﺮوط اﻟ‬

‫ﺗﻮرم ﺷﺪﻳﺪ‬

‫ﺘﻮﺣ ﺔ‬
‫اﻟﻘﺮوح اﻟﻤﻔ‬
‫ﻛﺪﻣﺎ ت‬

‫ﺘﻌﺎل‬
‫اﺷ‬

‫اﻟﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﺸﺪﻳﺪة‬

‫ﺟﻠﻄ ﺔ دﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺗﻮﺳﻊ اﻷوردة‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ أي ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت‪ ،‬ﻓﻼﻳﺠﻮزﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫إذا ﻛﺎن أﺣﺪ ﻛ‬

‫ﺒﻴ ﺐ‪.‬‬
‫ﺑﻤﻮاﻓﻘ ﺔ اﻟﻄ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‪،‬‬‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻮﺟﻪ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺟﻪ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻦ اﻟ‬
‫ﻣﻼﺋﻢ‪ .‬إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ أي ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻤﺸﺎر إﻟﻴﻬﺎ ﻗﺮﻳ‬

‫اﻧﺰﻻقﺳﻬﻞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬‬
‫ﺘﺤﻴﻞﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎم‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ اﻟﻤ ﺴﻦ ﻣﻦ اﻻ ﻫ‬
‫ﺘﻮﻓﺮ اﻟﺮاﺣ ﺔ‪ ،‬وﺳﻴ ﺴ‬
‫ﺒﻬ ﺔﺳ‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﺠ‬
‫ﺑﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬
‫اﻟﻀﺮ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺣﻤ ﺔ وﺳﻴﻜﻮن ﻣﻮﺿﻊﺗﻘﺪﻳﺮ‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻴﺪﻳﻦﻳﻮﻓﺮ ﻟﻤ ﺴ ﺔ رﻋﺎﻳ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔ‬‫ﻓﺈن ﻣﺠﺮد اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﺘﻠﻢ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻮاﻓﻘ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫و ﻫﻨﺎك ﺷﺮوط أﺧﺮىﺗ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻫﺬه ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺸﻴﺦ‪:‬‬

‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺐ ﻗ‬
‫ﻃ‬

‫اﻟﺨﻀﻮع ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋ ﻲ‬

‫اﻟﺨﻀﻮع ﻟﻠﻌﻼج اﻹﺷﻌﺎﻋ ﻲ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﺮاﺣ ﺔ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻜ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺑ ﺔ ﻗﻠ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ ﻧﻮ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﻌﻴ ﺶ ﻣﻊ ﻫﺸﺎﺷ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم‬

‫ﺒ ﺔ ﻫ ﻲ ﻟﻤ ﺴ ﺔ ﺷﻔﺎء وأي ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻠﻤ ﺲ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﻠﻤ ﺲ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪ .‬إن‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻄﻴ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﻌﻨﺎق‪ ،‬دون أنﺗﻜﻮنﺗﺪﻟﻴ ًﻜﺎ‪ ،‬ﻻﺗﺰالﺗﻮﻓﺮ اﻟﺪﻋﻢ واﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﻴ ﺖ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪،‬‬
‫ﺘﺮ‬
‫ﺑﻬﺎ أو اﻟ‬‫ﺘﻢ اﻹﻣ ﺴﺎك‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫اﻟﻴﺪ اﻟ‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‬
‫ﺒﺎرا ت ﻟﻜ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت واﻋ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬واﻟﻀﻐﻂ‪،‬‬
‫ﺜﻞ اﻟﻨﻔ ﺶ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‪ .‬إن ﺿﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻵن ﻣﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻬﺎ ﺣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻠﻤ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻟ‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‪.‬‬
‫واﻟﻀﻐﻂ ﻛﻠﻬﺎ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻛ‬

‫ﺒﺪو وﻛﺄﻧﻪ ﻗﺪ ﻧ ﺴ ﻲ ﻛﻴﻒﻳﻠﻌ ﺐ‪.‬ﺗﻌﺪ‬

‫ﺑًﺎ داﺧﻞ ﺟ ﺴﺪ اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔﻳﻮﺟﺪ ﺷﺎ ب‪ ،‬ﺷﺨﺺﻳﺸﻌﺮ أن ﺟ ﺴﺪهﻳ‬
‫ﺒﻘﺎء ﺷﺎ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎةﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺸﺨﺺ أنﻳﻌﻴ ﺶ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ واﺳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﺨﻴﺎﻧ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻔﺸﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر‬‫ﺘﻮاﺻﻠ ﺔ‬

‫ﺗﻪ ﻓ ﻲﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣ‬
‫ﺣﻴﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ ﺴﻨﻴﻦ‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻤﻜﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻨﻬﻢ‪ .‬ﻗﺪ ﻻﻳ‬‫ﺒﻄﺎﻧﻴ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺒﻪ ﻟﺬﻟﻚ واﺣ‬
‫ﺘ‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪ ،‬ﻟﺬا اﻧ‬‫ﺒﺮد‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼﺎ ب ﻛ‬

‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ أو ﻋﲆ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻠﻘﻴﻚ اﻟﻤ ﺴﻦ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﺗﻜﻴﻒ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ر‬
‫ﺑﻤﺎﺗﺠﻠ ﺲ ﻣ‬ ‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮد إﱃ ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﻰﺗﺠﺪ‬
‫ﺘﻚ ﺣ‬
‫ﺗﺠﻞ ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﺎﺣ‬
‫ﺘﻚ وار‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ وﺿﻊ رأﺳﻪ ﻋﲆ اﻟ ﺴﻄﺢ اﻟﻨﺎﻋﻢ‪ .‬ﺧﺬ وﻗ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﻛﺮﺳ ﻲ ﻣﺪﻓﻮع إﱃ اﻟ ﺴﺮﻳﺮ ﺣ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﻟﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﻬﻴﻞ وﺻﻮل اﻟﻤ‬
‫ﺑﻚ ﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺗﻔﺎع ﻃﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣﺎﻳﺼﻠﺢ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺧﻔﺾ ار‬

‫ﺑﻄﺄ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أ‬‫ﺘﺤﺮﻛﻮن‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻋﻀﺎء ﻛ‬

‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺗﺼﺎل‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻻ‬
‫ﺒﻂء إﱃ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻨﺎءﺗﺤﺮﻛﻬﺎ‬
‫ﺘﻠﻤ ﺔ أ‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻠ‬
‫ﺗﻴﺮة ﻣﻤﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‪ .‬اﺳ‬
‫و‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺑﻌﻼﻗ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻈﺎر‪.‬ﺗﻨﻔ ﺲ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ واﺳ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ اﻻﻧ‬
‫ﺒﺮ و‬
‫ﺒﻂء‪ .‬اﻓﻬﻢ أن ﻫﺬا ﻫﻮ درﺳﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻤ ﺔ ﺣﺬاﺋﻬﺎ‬
‫ﺗﺪي اﻟﻤ ﺴ‬
‫ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮ‬

‫ﺘﺎع‪.‬‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺎﻃﺆ واﻻﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬ﻳﺎ ﻟﻬﺎ ﻣﻦ ﻫﺪﻳ ﺔﻳﺠ ﺐ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻬﺎ‬
‫ﻣﻊ اﻟﻤ‬

‫ﺗﺼﺎل ﺷﺨﺼﻴ ﺔ‬
‫ﺟﻬ ﺔ ا‬

‫ﺘﺮم‬
‫ﺗﻪ وﺿﻌﻔﻪ‪ .‬اﺣ‬
‫ﺑﻨﻘﺎط ﻗﻮ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﻴﺮ ﻛﻔﺮدﻳ‬
‫ﺑﻜﻞ ﻛ‬‫ﺒﻘ ﺔ ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ورﺣ ﺐ‬
‫ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦ أي أﻓﻜﺎر ﻧﻤﻄﻴ ﺔ ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﻴﻦ ﺟﻤﻴﻊ‬‫ﺘﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﻜﻼ ت اﻟﻤﺸ‬‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻋﻤﺮه‪ .‬ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻫﻨﺎك‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ‪،‬‬
‫ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﺷﺨﺺﺗ‬‫ﺘﻼﻓﺎ ت‬
‫اﻻﺧ‬

‫ﺘﻠﻒ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ!‬ ‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦﺗﺬﻛﺮ أن ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻣﺨ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص ﻓ ﻲ اﻟﻔﺌ ﺔ اﻟﻌﻤﺮﻳ ﺔ اﻷﻛ‬

‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﺿﻌﻔﺎء؛ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻨﻬﻢ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻋﻀﻼ ت ﻗﻮﻳ ﺔﺗﺤ‬
‫اﻓﻬﻢ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ﻛﻞ ﻛ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﺗﻜﻮن اﻟﻌﻘﺪ واﻟﻀﻴﻖ‬

‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﻘﻮة اﻟ‬‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ أﺟ ﺴﺎد ﻫﻢ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺼﺮﻳﺎ‪ .‬ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻨﺎسﻳﺤﻤﻠﻮن اﻟ‬‫ﺗﻬﻢ اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ‬
‫ﺑﺸﺮ‬

‫ﺴﺎﻣﺎ ﺿﻌﻴﻔ ﺔ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة أﺟ‬‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﻻﺗﻌﻨ ﻲ‬ ‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻨﺤﻴﻠ ﺔ ﻟﻜ‬ ‫اﻟﺬيﺗﺠﺪه ﻟﺪى اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻣﻮﺟﻮدًا ﻟﺪى أﺣﺪ ﻛ‬

‫و ﻫﺸ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ب‪ ،‬ﻟﻜﻦﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻛﻔﺮد‬

‫ﺜﺮ ﻫﺸﺎﺷ ﺔ وﻣﻔﺎﺻﻠﻬﻢ أﻗﻞ ﻣﺮوﻧ ﺔ ﻣﻦ ﻋﻈﺎم اﻟﺸ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ أﻛ‬
‫ﻧﻌﻢ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻛﺪ أن ﻋﻈﺎم ﻛ‬

‫ﺘﺮض ﺷﻴ ًﺌﺎ‪.‬‬
‫وﻻﺗﻔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮض ﺷﻴﺌﺎ‪.‬‬
‫وﻻﺗﻔ‬

‫وﺿﻊ اﻟﺤﺪود‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺰوار‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﺟﺪول زﻣﻨ ﻲ ﻣﺤﺪد‪.‬‬

‫ﺑﻤﻔﺮد ﻫﻢ‪ ،‬دون اﻟﻜ‬‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻌﻴ ﺶ ﻛ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺮﻓﻘ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻀﻔ ﻲ‬
‫ﺗﺠﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و‬
‫ﺘﻊ ﻣﻌﻬﻢ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺜﻠﻚ ﻟﻘﻀﺎء وﻗ ﺖ ﻣﻤ‬
‫ﺑﺮز ﻣﺎ ﻓ ﻲﻳﻮﻣﻬﻢ ﻫﻮ زﻳﺎرة ﺷﺨﺺ ﻣ‬
‫ﻗﺪﻳﻜﻮن أ‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﺤﻄ ﺔﺳﻮى ﺟﺰء ﻣﻦ‬

‫ﺒﻬﺠ ﺔ ﻋﲆﻳﻮم ﺷﺨﺺ ﻣ ﺴﻦ‪ .‬أﻧ ﺖ‪ ،‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺟﺪول زﻣﻨ ﻲ ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬ﻗﺪ ﻻﺗﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﻳﻮﻣﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ‪.‬‬

‫ﻣﻬﻤﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﻮاﺻﻞ اﻟﺠﻴﺪ أﻣ ًﺮا‬
‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﻈﺮوف‪،‬ﻳﻜﻮن اﻟﻮﺿﻮح واﻟ‬
‫ﻓ ﻲﻣ‬

‫ﺘﺎ ب "اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ اﻟﻨﺎﺟﺤ ﺔ )‪1998‬‬

‫ﺘﺄﻟﻴﻒ ﻛ‬
‫ﺑﺮ ت ﻛﺎن ﻟ‬
‫ﺘﻮر رو‬
‫ﺛﺮ ﺣﻮل اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ اﻟﺪﻛ‬
‫ﺑﻂ ﺣﻴﻮﻳ ﺔ أﻟﻬﻤ ﺖ دراﺳ ﺔ ﻣﺆﺳ ﺴ ﺔ ﻣﺎك آر‬
‫اﻟﺮوا‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ"‪ .‬اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ".‬ﻻﻳﺰال ﻛ‬
‫ﺘﻄﻮر واﻟﻌﻤﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺛ ًﻴﺎ‪ ،‬ﻟﻠ‬
‫ﺒﺮﻣﺠﻮن ورا‬
‫"ﻣ‬
‫‪" (Pantheon Books,‬ﺣﻴ ﺚ ذﻛﺮ أﻧﻨﺎ ُ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺑﻂ‪،‬ﺳﻴﻮاﺟﻪ ﻛ‬
‫ﺑﺪون ﻫﺬه اﻟﺮوا‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻌﺎﺋﻠ ﺔ واﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬و‬‫اﻟ ﺴﻦ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ إﱃ ﻣﺰﻳﺪ‬‫ﺘﺎج‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺒﺎر أﻧﻚﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺸﺄن ﻣﻘﺪار اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﺗﻨﻮي ﻗﻀﺎءه ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺰﻳﺎرة‪ ،‬ﻣﻊ اﻷﺧﺬ ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬‫ﻛﻦ واﺿﺤًﺎ ﺟﺪًا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أﻗﻞ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‪ ،‬ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻔﻌﻠ ﻲ اﻟﺬيﺗﻘﻀﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‪ .‬ﻟﺬا ﺧﻄﻂ ﻟﺬﻟﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻤﻞ ﻣﻊ أﺣﺪ ﻛ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻣﻊ ﻛ‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ إﱃ وﻗ ﺖ إﺿﺎﻓ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻤ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﺗﻘﻀﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻷﺻﻐﺮﺳﻨًﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪،‬ﻳﺤ‬

‫ﺜﻞ اﻷﺷﻴﺎء‬
‫ﺗﻪ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﻤﺎم ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺜﻴﺮة ﻟﻼ ﻫ‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ اﻟﻨﻘﺎط اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺪﻳﺮﻏ ﺐ اﻟﺸﺨﺺ اﻷﻛ‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒﺎل واﻟ‬
‫ﺘﻘ‬‫واﻻﺳ‬

‫ﺘﻈﻞ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ‬

‫ﺑﺎﻟﺰﻳﺎرة‪ ،‬وإﺟﺮاءﺗﺪﻟﻴﻚ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪ ،‬وﺳ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘًﺎ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺛ ﺖ ﻣﺆﺧ ًﺮا وأﺷﻴﺎء ﻣﻦ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪ .‬اﻣﻨﺢ ﻧﻔ ﺴﻚ وﻗ‬
‫ﺘ ﻲ ﺣﺪ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﻤﻐﺎدرة ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻋﺪ اﻟﻤﺤﺪد‪.‬‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻜ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻟﻠ‬
‫رو‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻴﻨﻚ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ؛ وﻣﻊ ذﻟﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺼﻤﻴﻢ ﻣﺨﻄﻂﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﺪﻳﻠﻪ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ إﺟﺮاء ﺟﻠ ﺴ ﺔ أﻗﺼﺮ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ رو‬
‫ﺳﻮفﻳ‬

‫ﺘﺎج إﱃﺗﻘﺪﻳﻢ دﻋﻢ إﺿﺎﻓ ﻲ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ .‬وﻗﺪﺗﺤ‬
‫ﺘﻠﻘﺎء ﻓ ﻲ وﺿﻊ واﺣﺪ ﻟﻔ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻻﺳ‬
‫ﺒﻪ إﱃ أن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤ ﺴﻦ ﻗﺪ ﻻﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ .‬اﻧ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ أﻋﻤﺎر ﻫﻢ‪،‬ﺗﻠﻘ ﻲ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص‪،‬‬‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬إن وﺟﺪ ت‪.‬ﻳﻔﻀﻞ‬‫ﺘﻔﺎظ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻓ ﻲ اﻻﺣ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺮﻏ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺑ ﺲ اﻟ‬ ‫ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬اﺳﺄل أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻦ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻼ‬

‫ﺗﺬﻛﺮي أنﺗ ﺴﺄﻟ ﻲ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ و‬‫ﺘﺼﻪ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ اﻟﺰﻳ ﺖ اﻟﺬيﻳﻤ‬
‫ﺗﺪاء‪ .‬اﺳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻر‬
‫ﺑﺮاﺣ ﺔﺗﺎﻣ ﺔ أ‬‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺸﻌﺮ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻐﻄﺎء‪،‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﻔﻀﻞ اﻟﻤﻌﻄﺮ أم ﻻ‪ .‬وأﺧﻴﺮا‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن درﺟ ﺔ اﻟﺤﺮارة ﻓ ﻲ اﻟﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﺎف‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻈﻬﺮ واﻷﻛ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ أﻧﻪﻳﺮﻳﺪ ﻣﻨﻚ أنﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ و‬
‫إذا ﻗﺮر اﻟﻤ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‪ .‬ﺿﻊ اﻟﻮﺳﺎﺋﺪ ﻓ ﻲ‬‫ﺒﻪ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻨﺎﺳ‬
‫ﺗﺨﺎذ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮة ﻗﺼﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪه ﻋﲆ ا‬
‫ﺘﻠﻘﺎء ووﺟﻬﻪ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻟﻔ‬
‫ﺘﻔﻴﻪ‪ ،‬وﻳﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺎج‬
‫ﺘﺤﻘﻖ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎنﻳﺤ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ‬
‫ﺣﺎ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ ،‬و‬
‫ﺗﺎ ً‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﺮ‬
‫ﺑﻮرﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺎﻧﻴﻼ‪ .‬اﺟﻌﻞ اﻟﻤ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺎج إﱃ دﻋﻢ إﺿﺎﻓ ﻲ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬

‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪.‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺤﻤﻠﻪ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻘﺼﻴﺮ اﻟﺬيﺗﻘﻀﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ﻫﻮ أﻗﺼﻰ ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫ﺘﺤﺮك‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫إﱃ اﻟ‬

‫ﺘ ﺔ ﻋﲆ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺛﻢ ﺿﻊ اﻟﺰﻳ ﺖ‬‫ﺛﻢ اﺳﺤ ﺐ اﻟﻐﻄﺎء ﻟﻠﺨﻠﻒ‪ ،‬وﻟﻔﻪ ﺣﻮل اﻟﺨﺼﺮ‪،‬‬‫ﺒﺎل اﻟﻤﻐﻄﻰ ﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦ وﺿﻊ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻻﻧ‬‫ﺑﻤﻜﺎن اﻹﻣ ﺴﺎك واﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺒﺮكﻳﺪﻳﻚ وأﺻﺎ‬
‫ﺘﺨ‬‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬ﺳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻧﺰﻻﻗﻚ ﻣﻦ اﻟﺨﺼﺮ إﱃ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺮ أ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬وﺳ‬

‫ﺘ ﺴﺎوي‪.‬‬
‫ﺑ ﺖ وﻣ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺈﻳﻘﺎع‬‫ﺗﺤﺮك‬
‫ﺘﻔﻴﻦ وﻇﻬﺮ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ ،‬و‬
‫اﻟﺰﻳ ﺖ‪ .‬اﻧﺰﻟﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻜ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻗﻢ‬ ‫ﺑﻚﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦﺗﺸﻨﺞ ﻋﻀﻠ ﻲ‪ ،‬ﻓﻜﻦ ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ وﻣ‬

‫ﺘﻌﻤﺪًا ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋﲆ ﺧﻠﻖ اﻻﺳ‬ ‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت إذا ﻛﺎن ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺒﻪ ﻟﻠ‬
‫ﺘ‬‫اﻧ‬

‫ﺘﻮﺟﻴﻪ ﺷﻬﻴﻖ ﻟﻄﻴﻒ و‬

‫ﺑ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء إﱃ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺘﻮﺟﻴﻪ ﺷﻬﻴﻖ وزﻓﻴﺮ ﻟﻄﻴﻔﻴﻦ‪ ،‬ورﻛﺰ ﻋﲆ ﺟﻠ ﺐ اﻻﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻌﻤﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋﲆ ﺧﻠﻖ اﻻﺳ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﺸﻨﺞ‪،‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎه ﺣﻮل اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻴ ﺖ اﻻﻧ‬
‫ﺘﺸ‬‫ﺑ‬‫ﺑﺮﻓﻖ ﻓﻮق اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ وﻗﻢ‬‫ﺑﻖﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺸﻨﺞ‪ .‬أِ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻ ت‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‪.‬ﺗﺸﻨﺞ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻮﺗﻘﻠﺺﺳﺮﻳﻊ وﻏﻴﺮ إرادي‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺜﻞﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﺬراع أو اﻟﻴﺪ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻠﻄﻴﻒ ﻋﲆﺗﺨﻔﻴﻒ واﺳ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺠﻔﺎف اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ ،‬وﻋﺪم اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬وﺿﻌﻒ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﻗﺪﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﺮم ﻫﺬا اﻟﻄﻠ ﺐ‪.‬‬

‫ﺑﻤﻔﺮدك‪ ،‬ﻓﺎﺣ‬‫ﺘﺮك اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ :‬إذا أراد ﻣﻨﻚ أنﺗ‬
‫ﺘﻤﻊ إﱃ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻜ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﻤﺸﻴﻂ‬
‫ﺗﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟﻌﻮدة إﱃ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺄي ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻫﺸ ﺔ‪.‬ﺗﺤﻘﻖ‬‫ﺘ ﺴﺎوﻳًﺎ دون ﺣﻔﺮ‪ ،‬وﻛﻦ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬
‫ﺘًﺎ وﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺿﻐﻄﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺷﻔﺮا ت وﺣﻮل اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒﺮ‪ .‬اﻋﺠﻦ ﻋﲆ‬

‫ﺑﻘﻮة أﻛ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﺮﻳﺪ ﻣﻨﻚ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﻔﺎﺟﺄ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻠﻢ أن اﻟﻤ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﻀﻐﻂ ﺟﻴﺪ‪ .‬ﻗﺪﺗ‬
‫ﺒﺎل ﻟﻠ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻣﻊ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬‫ﺛﻢ اﻧﺰﻟﻖ ﻓﻮق اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬

‫ﻃﻮل اﻟﻜ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬

‫اﻻﻧ‬
‫ﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ ﻇﻬﺮه‪ .‬ﻛﻦ داﻋﻤﺎ؛‬
‫ﺒﺎل ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻞ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑﺈزاﻟ ﺔ أي وﺳﺎﺋﺪ أو ﻣ ﺴﺎﻧﺪ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻗ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺒﺎل اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺎرة ﻣﺪﺳﻮﺳ ﺔ ﻟﻠﺨﺼﻮﺻﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺎﻋﺪ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻨﻬﻮض ﻣﻊ إ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﻗﺪﺗﻀﻄﺮ إﱃ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤ‬

‫ﺛﻢﺳﺎﻋﺪه ﻓ ﻲﺗﻐﻴﻴﺮ ﻣﻮﺿﻌﻪ‪.‬‬‫ﺘﺎﺟﻬﺎ‬

‫ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘ ﺔﻳﺤ‬‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ‬‫ﺑﻚ‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺳﺎق واﺣﺪة‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ﻗﻮﻣ ﻲ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻜ‬
‫ﺑﻤﺎﺗﺤ ﺖ اﻟﺮﻗ‬
‫ﻣﺮة واﺣﺪة ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﺿﻊ اﻟﺪﻋﺎﻣﺎ تﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ور‬

‫ﺒﻞ ﻋﺠﻦ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻗ‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﻮرك‪ .‬ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻣﺮ‬
‫ﺛﻢ ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﺮ‬
‫ﻳﺪﻳﻚ‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﻤﺎع إﱃ اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﺳ‬
‫ﺗﺮ‪ ،‬أ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﻤﻜﺎن اﻟ‬‫ﺑﻌﻚﺗﻜﻮن ﻋﻴﻨﻴﻚ ﺣﻴ ﺚﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬دع أﺻﺎ‬‫ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻮرك‬

‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ وﻛﺮر اﻟ‬‫اﻧﺰﻟﻖ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺼﺎل!‬
‫ﺑﻖ ﻋﲆ ا‬
‫أ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﺪوران‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﺤ‬
‫ﺗﻘﻴﻴﻢ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫ﺗﺼﺎل‪ ،‬و‬
‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ا‬
‫ﺘﻤﺮارك ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺒﻪ إﱃ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ أ‬
‫ﺘ‬‫اﻧ‬

‫ﺑﺄي ﻗﻴﻮد‪.‬‬‫ﺘﻨﺎﺳ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺬيﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻪ‪ ،‬وﻛﻦ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬

‫ﺗﻚ ﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮﺗﻘﻨﻴﺎ‬
‫ﺑ‬‫أو اﻟﻨﻬﻮض‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺛﻢ ﻣﻦ اﻟﻜﻮع إﱃ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻣﻦ اﻟﺮﺳﻎ إﱃ اﻟﻜﻮع‬

‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺬراع واﺣﺪة وﻗﻢ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺑﺎ ت‪ .‬ا‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻀﺮ‬‫اﻋﻤﻞ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬

‫ﺑﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﺮﻳ ﺶ‪ .‬ﻻﺗﻤﺎرس‬‫ﺑﻀﺮ ب اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‬‫ﺘ ﺔ‪ .‬ﻛﺮر ﻋﲆ اﻟﺬراع اﻷﺧﺮى‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﻘﻮم‬

‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﺨﺪام ﺣﺮﻛﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻒ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺑﺄيﺗﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻻﺗﻘﻢ‬

‫ﺘﺮا ب ﻣﻦ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣﻊﺗﻮﺧ ﻲ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺬر ﻋﻨﺪ اﻻﻗ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺛﻢ دﻟﻚ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜ‬‫اﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺮأس‪.‬‬
‫ﺑﻠﻄﻒ واﻧ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺑﺮﻓﻊ اﻟﻜ‬‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺒ ﺔ ﺣﻴ ﺚﻳﻤﻨﻊ اﺳ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﺮﻗ‬
‫ﻣﻨ‬

‫ﺑﺎ ت ﻟﻠﻮﺟﻪ واﻟﺮأس‬

‫ﺿﺮ‬

‫ﺒﻬ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻪ ﻣﻦ اﻟﺠ‬
‫ﺛﻢ اﺳﺤ‬‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟﺬﻗﻦ‪ ،‬ﻓﻮق اﻟﺨﺪﻳﻦ‪،‬‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﻮﺟﻪ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎل وﻗﻢ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻗﻒ ﺧﻠﻒ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﻨﺪ اﻟﻔﻚ‪،‬‬

‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺒﻬ ﺔ‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة‬
‫ﺗﺠﺎه اﻟﺠ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺋﻤﺎ ﻟﻸﻋﲆ‬
‫ﺘﺤﺮك دا ً‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﻌﺠﻦ اﻟﺪاﺋﺮﻳ ﺔ ﻋﲆ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﻮﺟﻪ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒ ﺔ وﻋﲆ اﻟﻮﺟﻪ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺮﻳﺸ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺼﺪر وﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺿﺮ‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺗﺮ اﻟﺬي ﻗﺪﻳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻣﻤﺎﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬

‫ﺒﺎ ت‪.‬‬
‫ﺜ‬‫ﺑ‬‫ﺘﻬﻤﺎ‬
‫ﺒ‬‫ﺛ‬‫ﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻓﻮق اﻟﻌﻴﻨﻴﻦ‪ ،‬و‬
‫ﺘ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻣ ﺴﻄﺤ‬
‫ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‪ ،‬وراﺣ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﺣ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻣﻊ رﻓﻊ اﻟﺮأس‬‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي واﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮأس‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻮ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺸﺎﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻓﺮوة اﻟﺮأس‪ .‬ﺿﻊ رأﺳﻚ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﻂء وﻟﻄﻒ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻣﻌﻚ‬
‫ﺒﺎل أنﻳ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪ .‬اﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪ .‬ﻋﻘﺪ ﻫﻨﺎ واﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ أو‬‫ﺘﻠﻒ‪ .‬ﻗﺪﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨ‬‫ﺗﻌﻤﻞ‬
‫راﻗ ﺐ ﺷﻴﺨﻮﺧ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻊﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬ﻗﺪﺗﺠﺪ أﻧﻚﺗﺸﻌﺮ و‬
‫ﺘًﺎ أﻃﻮل ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻟﻠ‬
‫ﺒﺪء‬ ‫ﺘﻐﺮق وﻗ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺒﺎح‪ ،‬و‬
‫ﺒ ﺲ ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺘﻴ‬‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻫﺬه‬
‫ﺘﻴﺎرﺗﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳ‬ ‫ﺘًﺎ أﻃﻮل ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻟ‬
‫ﺒﺪءﻳﻮﻣﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺧ‬ ‫ﺘﻐﺮق وﻗ‬
‫ﺒﺎح‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺼﻠ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ أو اﻟ‬‫ﻗﺪﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﻬﺎ‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻫﺬا ﻋﲆ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻠﻤ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﺘﺮﺧﺎء أوﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺳ‬‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺨﺼﻴﺺ ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻚ وﻣﻔﺎﺻﻠﻚ‪.‬‬
‫ﺒ ﺲ اﻟﺬي ﻗﺪﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻨﻪ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﻴ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ أﻧﻚ‬‫ﺛﻢ ﻗﻞ ﻟﻪ‬‫ﺘﻌﻤﻖ‪،‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳ‬
‫ﺗﺮك اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء وا‬
‫ﺘًﺎ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﻤﻞ‪ .‬اﻣﻨﺤﻴﻪ وﻗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻗﺪ اﻛ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ أن اﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ وأﺧ‬‫ﺑﺈزاﻟ ﺔﻳﺪﻳﻚ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻨﻬﻮض‪،‬ﺳﺎﻋﺪ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺛﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺸﻌﺮ اﻷﻛ‬‫ﺜﺮ‪،‬‬
‫ﺑﻖ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ﻫﺬا ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘ ﺔ أو أﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪه ﻋﲆ اﻟﻨﻬﻮض إﱃ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس‪ .‬ا‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺗﻚ ﻣﻊﺗﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎع ﺣﺮﻛﺎ‬‫ﺑﻄﺄ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ ،‬ﻟﺬا ﻗﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦﻳﻤﻴﻠﻮن إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻮﻗﻮف واﻟﻨﺰول ﻋﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﻛ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ ﻻﻳﻘﻞ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻋﻦ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺘﺤﺪ ث ﻣﻊ ﻛ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﻷن اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎﻋ ﻲ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻻﺟ‬‫ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﺨﺼﺺ‬

‫اﻟﻤ ﺲ وﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة‬

‫ﺘﻘﺎﻟﻴ ﺔ إﱃ اﻟﻤﻮ ت‪،‬ﻷن ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ ﺧﻮﻓﻬﻢ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻧ‬‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ ﻗﻀﺎء اﻟﻮﻗ ﺖ ﻣﻊ ﺷﺨﺺﻳﻤﺮ‬
‫ﺘﺠﺪ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﻻﻳﺮﻏ‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚﺗﻘﺪﻳﻢ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻏﻴﺮه‪ ،‬وإذاﺗﻤﻜﻨ ﺖ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻀﺮ إﱃ اﻵﺧﺮﻳﻦ أﻛ‬
‫ﺘﺎج ﻓﻴﻪ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﺤ‬
‫اﻟﻤﻮ ت‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﻳﺤ‬

‫ﺘﻌﺪادك ﻟﻠﺨﺪﻣ ﺔ وﻟﻤ ﺴﻚ اﻟﺮﺣﻴﻢ‪ .‬ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻗﻮاﻋﺪ أو ﻟﻮاﺋﺢ ﻣﺤﺪدة ﻫﻨﺎﺳﻮى اﻟﻤﻀ ﻲ‬
‫ﺘﻚ واﺳ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﺣ ﺴﺎﺳﻴ‬
‫ﻫﺪﻳ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ‪ .‬اﻓﻬﻢ أن ﻫﺬا اﻟﺸﺨﺺﻳﺤ‬

‫ﺘﺮام‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة راﺣ ﺔ اﻟﺸﺨﺺ‪.‬‬

‫ﺑﺸﺮف واﺣ‬‫ﻗﺪﻣﺎ‬
‫ً‬

‫ﺘ ﻲﻳﻌﻴ ﺶ ﻓﻴﻬﺎ ﻫﺬا اﻟﺸﺨﺺ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮة اﻟ‬ ‫ﺳﺎ ﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﺸﺨﺺ‪ ،‬ﻣﺪر ًﻛﺎ أن اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ ﻫﻮ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬ ‫ﺒﺎ‪ .‬ﻛﻦ ﺣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻨﺎﺳ ً‬
‫ﺒﻚﺳﻴﺮﺷﺪك‪ ،‬وﺳ‬
‫ﺛﻖ أن ﻗﻠ‬

‫ﺘﻘﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻧ‬‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﻤﺮ‬
‫ﺒﺎ ت واﺣ‬
‫رﻏ‬

‫ﺘﻘﻠ ﺐ ﻣﻦ ﻟﺤﻈ ﺔ إﱃ أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬

‫ﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ اﻟﻨﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻻﻧﺰﻋﺎج‬‫ﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ اﻟﻨﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﺿﺮورﻳ ﺔ ﺧﻼل ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن‬

‫ﺘﻄﻴﻊ‪ .‬اﻋﻠﻢ أن اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ واﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﺎﻟﺤ ﺐ واﻟﺼﺪق‪ ،‬وﻗﺪم ﻣﺎﺗ ﺴ‬‫اﻟﺠ ﺴﺪي‪.‬ﺗﻌﺎﻣﻞ‬

‫ﺑﺎﻟﻴﺪﻳﻦ‪.‬‬‫ﺘﻒ‪ ،‬أو اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ذﻟﻚ ﻓﺮك اﻟﻘﺪم‪ ،‬أو ﻓﺮك اﻟﻜ‬

‫ﺘﻮىﺗﻀﻤﻦ أﻧﻚﺗﻘﺪم ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﻄﻠﻮ ب‬

‫ﺗﺄﺧﺬ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬ﻧﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋﲆ أي ﻣ ﺴ‬
‫أﻧ ﺖ ﻣﻌﻠﻢ وﻃﺎﻟ ﺐ‪،‬ﺗﻌﻄ ﻲ و‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻜﻮن ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻫﺬه اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ‪.‬‬‫ﻓ ﻲ أي وﻗ ﺖ‪ .‬إن إﻋﻄﺎء اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔﻳﻜ ﺴﺮ ﻛﻞ اﻟﺤﻮاﺟﺰ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪16‬‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟ‬
‫إﺟﺮاءا ت اﻟ‬

‫ﺘﻮازن‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‪ :‬اﺳ‬
‫اﻟﻬﺪف اﻟﺮ‬

‫ﺘﻮازن‪ .‬ﻛﻞ ﻣﻦ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺠ ﺴﺪي واﻟﻨﻔ ﺴ ﻲ‬

‫ﺑﻬﺬا اﻟ‬‫ﺘﻮازن اﻟﺪاﺧﻠ ﻲﻷﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬واﻹﺟﻬﺎد ﻫﻮ اﻟﺤﺎﻓﺰ اﻟﺬيﻳﺨﻞ‬
‫ﺘﻮازن ﻫﻮ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻌﻮﻳﺾ ﻋﻦ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻀﻐﻮﻃﺎ ت‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺒﻨﻴ ﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻮازن‪.‬ﺗﻢﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺨﻞ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي‬

‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚ ﻻﻳ ﺴ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‬
‫ﺗﺮ أﻛ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺢ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﻳﺼ‬‫ﺘﻮازن؛ وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓ ﻲ‬
‫ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺒﻴﻂ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﺪاﺧﻞ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺒﻴﻂ وﻇﺎﺋﻒ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺜ‬‫اﻹﺟﻬﺎد إﱃ اﻟﻤﺮض إذاﺗﻢﺗ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺮ ﻣﻊﺗﻌﺰﻳﺰ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻨﺰﻓ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺛﻴﺮا ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎ‪.‬ﻳﻮﺻ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ‬
‫ﺒﻴ ً‬
‫ﺘﺄﻛﺪًا‪ ،‬اﺳﺄل ﻃ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲﺗﺨﻔﻴﻒ أﻋﺮاض اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻ ت‪ ،‬إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻣ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺗﺮ وﻣﺰﻳﻞ اﻷﻟﻢ‪ .‬اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﻤﻬﻢ ﻓ ﻲﺗﻘﺪﻳﻢ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﺄداة ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺎ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬‫ﺒﻴﻴﻦ‬
‫ﺘﺸﺎرﻳﻦ اﻟﻄ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﺤ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻔ ﺔ‪ .‬اﻧﻄﻠﻖ‬‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﺪﻋﻢ واﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ؛ ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺨﻄ ﺊ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬إن اﻟﺮﻏ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ ﻧﻴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻜﻪ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺸﺠﻴﻊ ﻟﻤﻦﺗﻘﻮم‬
‫ﺑﻔﺮك اﻟﻈﻬﺮ أوﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻴﺪ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺐ اﻟﻔﺮح واﻟ‬‫واﻣﻨﺢ اﻟﺮاﺣ ﺔ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن ذﻟﻚ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫أﺳ‬

‫ﺒﺮد أو اﻟﺤﺮارة أو اﻟﻀﻮﺿﺎء أو ﻧﻘﺺ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺗﺮ ﻣﻦ ﺧﺎرج اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﻣﺤﻔﺰا ت ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗ ﻲ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺄ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‬‫ﺒﻴﺌﻴ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ‬ ‫ﺘﻮازﻧًﺎ‪،‬ﻷﻧﻪ ﻣﺼﻤﻢ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟ‬ ‫ﻋﻤﻮﻣﺎ أنﻳﻈﻞ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺑ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﺗﺨﻠﻖ ﻫﺬه اﻟﻀﻐﻮﻃﺎ ت اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ اﺳ‬‫ﺒﻴﺌﻴ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺖ ﻟﻠ‬‫ﻷﻧﻬﺎ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ‬ ‫ﺑ ﺔ ﺷﻤ ﺲ أو إر ً‬
‫ﻫﺎﻗﺎ‬ ‫ﺒ ﺐ اﻟﺤﺮارة اﻟﺰاﺋﺪة ﺿﺮ‬
‫ﺜﺎل‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ اﻟ‬
‫ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻐﻀ ﺐ‪.‬‬

‫ﺒﺮ‪ ،‬وﺣ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻈﻬﺮ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﻧﻔﺎد اﻟﺼ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫إﱃﺗﺤﻮل ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺜﻞ ﻣ‬
‫ﺘﻤﺎﻋﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﻚ اﻻﺟ‬
‫ﺑﻴﺌ‬ ‫ﺗﺮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ‬ ‫ﺘﻮ‬‫ﺗ ﻲ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺄ‬

‫ﺘﺤﻮل اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼ ت‬

‫ﺒﻴﺌ ﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫ﺿﻐﻄﺎ ﻻ داﻋ ﻲ ﻟﻪ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻌﻤﻞ أو اﻷﺳﺮة‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أنﻳﺮﻳﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‪ ،‬وﻳﺪﻋﻢ اﻟﺼﺤ ﺔ‬
‫ﺗﺮ إﱃ ﻣﻀﺎﻋﻔﺎ ت ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﻤﺮ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻬﺎ‪ .‬ﻫﻨﺎﺳﻮفﺗ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺗﺮ واﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫ﺜﺎﻣﻦ ﻋﲆ أﺳ‬
‫اﻟﺠﻴﺪة‪.‬ﺗﻌﺮﻓ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻓ ﻲ ﻋﻼج أﻧﻮاع ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﻣﺸﺎﻛﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺗﺮﻳﻌﻤﻞﻷﻧﻪﻳﻬﺪئ اﻟﻌﻘﻞ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻛﺈﺟﺮاء وﻗﺎﺋ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫إن اﻻﺳ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ ﻫﺬه‬
‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬إن اﻟ‬
‫ﺒﻬﺎ وﻋﺪم ﻗﺪر‬
‫ﺒ ﺐﺗﺼﻠ‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺼﻠ ﺐ واﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ ،‬وﻳﺤﺮر اﻟﻌﻘﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻷﻋﺮاضﻳﺤﺮر اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻻﺳ‬

‫اﻟﺼﺪاع‬

‫ﺑﺎﻟﺼﺪاع‪:‬‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺆدي إﱃ إﺻﺎ‬
‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﺳ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻜ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت و‪/‬أو ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺗﻮ‬
‫ﻋﺪوى اﻟﺠﻴﻮ ب اﻷﻧﻔﻴ ﺔ‬

‫ﺒﺎض اﻟﻔﻚ‬
‫اﻧﻘ‬

‫ﺑﺎﻟﺼﺪاع اﻟﻨﺼﻔ ﻲ‬‫ﺑﺔ‬

‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻺﺻﺎ‬
‫اﻟﻘﺎ‬

‫إﺟﻬﺎد اﻟﻌﻴﻦ‬

‫وﺿﻌﻴ ﺔ ﻧﻮمﺳﻴﺌ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮاﺧ ﻲ اﻟﻤﺰﻣﻦ أو وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺮأس ﻟﻸﻣﺎم‬

‫اﻟ‬

‫ﺑﺠ ﺴﻤﻚ‬‫ﺒ ﺐ اﻟﺼﺪاع‪ .‬ﻛﻦ واﻋ ًﻴﺎ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆﺳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲﺗﺨﻔﻴﻒ آﻻم اﻟﺼﺪاع وﻓ ﻲ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺗﺮ وﺿﻴﻖ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ‬‫ﺘﺎﻓﻚ وأﻋﲆ ﻇﻬﺮك‪ .‬إذا ﺷﻌﺮ ت‬
‫ﺘﻚ وأﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﻪ إﱃ رﻗ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺤﺬﻳﺮﻳ ﺔﻷﻧﻮاع ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﺪاع‪ .‬اﻧ‬
‫واﻓﻬﻢ اﻟﻌﻼﻣﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻪ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ ورﺷﻴﻘ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺣﺎن وﻗ ﺖ اﻟ‬

‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻷوﺟﺎع واﻵﻻم‪.‬‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺗﺮ ﺣ‬
‫ﺘﻮ‬‫وﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ أو ﻣﻨﻊ اﻟﺼﺪاع‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫رو‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﻬ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﺟ‬‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻫﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﺻﺪﻏﻴﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻴﻚ وأﺻﺎ‬
‫ﺒ ﻲ وﺟﻬﻚ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ إ‬
‫‪ 1.‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺘﻰ ﺧﻂ اﻟﺸﻌﺮ؛ﻳﻜﺮر‪.‬‬
‫ﺣ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻂ اﻟﻔﻚ ﻣﻦ ذﻗﻨﻚ إﱃ أذﻧﻴﻚ‪،‬‬

‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫‪ 2.‬ﺿﻊ داﺋﺮة‬

‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘﺨﺪام إﺻ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑ ﺔﺳﻬﻠ ﺔ‬
‫ﺑﻀﺮ‬‫ﺑﻊ ذﻟﻚ‬
‫ﺗﺎ‬
‫اﻋﻤﻞ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺤﺎﻓ ﺔ و‬

‫ﺑﻌﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎ‬‫ﺒ ﻲ أﻧﻔﻚ؛ اﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﻰ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ داﺋﺮي ﻋﲆ ﺧﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻞ ﺣﻮل ﻋﻈﺎم اﻟﺨﺪ ﺣ‬‫ﺑﻌﻚ‬
‫‪ 3.‬ﺿﻊ أﺻﺎ‬

‫ﻃﻮل ﺟ ﺴﺮك‬
‫أﻧﻒ‪.‬‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺣﺎﻓ ﺔ أذﻧﻴﻚ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻮص إﱃ أﻋﲆ اﻷذﻧﻴﻦ‬‫‪4.‬اﺿﻐﻂ‬

‫ﺘﻚ؛ﻳﻜﺮر‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ وﺳ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺘ ﻲ اﻷذن ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﺷﺤﻤ ﺔ اﻷذن‬
‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ ﺷﺤﻤ‬‫أذﻧﻴﻚ‬

‫ﺒﻴﻦ إﱃ أﻋﲆ رأﺳﻚ؛‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠﻤﺠﻤ ﺔ‪ ،‬ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺠﺎﻧ‬‫ﺒﻮ‪ ،‬ﻣﻊﺗﺪﻟﻴﻚ رأﺳﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﺎﻣ‬‫‪5.‬اﻏ ﺴﻞ رأﺳﻚ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻼل ﻋﻨﺪ ﻗﺎﻋﺪة ﺟﻤﺠﻤ‬
‫داﺋﺮة ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻮﺻﻮل‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬

‫ﺛﻢ دﻟﻚ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻛ‬‫ﺑﻌﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودةﺗﺤ ﺖ أﺻﺎ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻚ‪ ،‬وﺳ‬
‫ﺒ‬‫‪ 6.‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ رﻗ‬

‫ﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ وإزاﻟ‬‫إﻟﻴﻪ‬

‫ﺒ ﺴﻴﻂ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ زادﺗﺤﺮرك‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﻛﻠﻤﺎ ﻣﺎرﺳ ﺖ ﻫﺬا اﻟﺮو‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺮ اﻟﺬيﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ذﻟﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲﺗﺨﻔﻴﻒ ﺻﺪاع اﻟﺠﻴﻮ ب اﻷﻧﻔﻴ ﺔ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن‬ ‫ﺘﻮ‬‫اﻟ‬

‫ﺘﻀﻤﻦ إدارة ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻟﺠﻴﻮ ب اﻷﻧﻔﻴ ﺔﺗ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﺪوى اﻟﻤﺮ‬
‫ﺣ ﺴﻨًﺎ‪.‬‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﻗﻀﺎﻳﺎ اﻟ‬

‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﻼﺿﻄﺮا ب‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻧ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻬﻀﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻻﺿﻄﺮا‬‫ﺘﻬﻴﺠ ﺔ وآﻻم اﻟﻤﻌﺪة ﻣﻦ‬
‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻌﺪة واﻷﻣﻌﺎء اﻟﻤ‬
‫ﺗﻌﺪ اﻟﻘﺮﺣ ﺔ واﻟ‬

‫ﺑﺎ تﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ إﱃ‬ ‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺑﻞ واﻷدوﻳ ﺔ اﻟﻤﻀﺎدة ﻟﻼﻟ‬
‫ﺘﻮا‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ واﻟﻜﺤﻮل واﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻐﻨﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ‪ .‬اﻟﻨﻴﻜﻮ‬

‫ﺗﺮ‪،‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻄﻦ ﻫﺬه؛ وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬إذاﺗﻤﻜﻨﻮا ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟ‬
‫ﺛ ﻲﻟ‬
‫ﺘﻌﺪاد ورا‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻟﺪﻳﻬﻢ اﺳ‬‫ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻘﺮﺣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ﻻﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ أي أﻋﺮاض‪.‬ﺗﻌﻤﻞ ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢ ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ ﻧﻈﺎﻣﻬﻢ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﺗﺮ ً‬
‫ﻳﺎﻗﺎ راﺋﻌً ﺎ‬ ‫ﺘﻐﺮ ب أنﻳﻜﻮن اﻟ‬ ‫ﺗﺮ ﻋﲆ ﻣﻨﻊ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬ ‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻈﻤ ﺔ ﻹدارة اﻟ‬
‫واﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤﻨ‬

‫ﺗ ﻲ‪ ،‬ﻛﻠﻬﺎﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻋﻢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬أوﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‪ ،‬أو اﻟ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻤﺸﻜﻼ ت‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻃﺮﻳﻘ ﺔ وﻗﺎﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺗﺮ اﻟﺬي ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﻮﺟﻮدًا ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﻄﻦ و‬
‫أﻋﻀﺎء اﻟ‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫رو‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬ﻓﻮق اﻟ ﺴﺮة‬‫ﺘﻴﻚ‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ‬

‫ﺒ‬‫ﺘﻠﻘﺎء ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﺮﻳﺢ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ وﺿﻊ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ رﻛ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺑﺪأ‬
‫‪1.‬ا‬

‫ﺒﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫وﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺒﻮﻃﻪ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔ ﺲ‪.‬‬
‫ﺗﻔﺎﻋﻪ و ﻫ‬
‫ﺛﻨﺎء ار‬
‫ﺘﺎم أ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺒﻄﻨﻚ‬
‫ﺑﻄﺎء أﻧﻔﺎﺳﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟ‬
‫‪2.‬ﻻﺣﻆﺗﻨﻔ ﺴﻚ‪ .‬ﻫﻞ ﻫ ﻲ ﺿﺤﻠ ﺔ؟ ﻫﻞ ﻫﻮﺳﺮﻳﻊ؟ اﻋﻤﻞ ﻋﲆ إ‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ دﻗﻴﻘ ﺔ أو ﻧﺤﻮ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ إﱃ أﻋﲆ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺤﻮض ﻣ‬
‫‪3.‬‬

‫ﺘﺪر واﻧﺰﻟﻖ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺒﺎ‪،‬‬
‫ﺑﻄﻨﻚﺗﻘﺮﻳ ً‬‫ﺘﻮىﺳﺮة‬
‫ﺘﻰ ﻣ ﺴ‬
‫ﺛﻢ إﱃ أﻋﲆ ﺣ‬‫ﺑﻄﻨﻚ‪،‬‬‫ﺘﻰ ﺣﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺒﻂء إﱃ اﻟﻴﻤﻴﻦ ﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺤﺮﻳﻚﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﻤﻴﻦ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎرﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ‬

‫ﺛﻢ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ واﻟﻌﻮدة إﱃ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﺮ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‪،‬‬
‫ﻋ‬

‫ﺛﻼ ث إﱃ ﻋﺸﺮ ﻣﺮا ت‪.‬‬‫اﻟﻘﻀﺎء‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬا‬

‫ﺑﻌﻤﻞ داﺋﺮة أﺻﻐﺮ داﺧﻞ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﻄﺮ‪ ،‬وﻛﺮر ذﻟﻚ‪ .‬أﻛﻤﻞ إﱃ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬
‫‪4.‬‬

‫ﺘﺎم‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺘﻚ وﺻﺪرك‪ .‬اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ رﻗ‬
‫ﺒﻂء‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻨﻔ ﺲ‬

‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺼﺪر )ﻋﻈﻢ اﻟﻘﺺ(‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻢﻷﻋﲆ ﺣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫‪ 5.‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺤﻮض ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬واﻧﺰﻟﻖ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎ‬‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ‪ ،‬و‬ ‫ﺗﻘﻮﻳ ﺲ ﻇﻬﺮك‬
‫ﺘﻰﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ وﺿﻊ وﺳﺎدة أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮك‪ ،‬و‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻌﻤﻞ ﺣ‬

‫ﺑـ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺘﻚ‪،‬‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ رﻗ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺼﻌﻮد ﻋﲆ ﻃﻮل ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺼﺪر‪،‬‬
‫ﺗﻨﺰﻟﻖﻷﻋﲆ ﻣﻦ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺤﻮض‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻠﻴﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻬ ﻲ ﻣﻊ وﺿﻊ ذراﻋﻴﻚ ﻓﻮق رأﺳﻚ ﻋﲆ اﻷرض أو اﻟ ﺴﻄﺢ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺎح"ﺗﻨ‬
‫ﺗﻤﺪد اﻟﺼ‬
‫"‬

‫ﺛ ﺔ أﻧﻔﺎس‪ .‬أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﻋﺪ‬

‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻠﻄﻒ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‪ .‬ﻋﻘﺪ ﻟﻤﺪة‬‫ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻟﻴ ﺴﺮى واﻻﻧﺤﻨﺎء‬‫ﺒﻄﻦ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﻣ ﺴﺎك اﻟﺮﺳﻎ اﻷﻳﻤﻦ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻞ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑ‬‫‪6.‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﺪﻳﻞ إﱃ اﻟﻤﻌﺼﻢ اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺘ‬‫إﱃ اﻟﻤﺮﻛﺰ ﻟﻠ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‬
‫ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺗﻌﻤﻴﻤﻪ‬
‫ﺘﻢﺗﻤﺮﻳﺮ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ اﻟﺪم و‬
‫ﺘﻴﻚ ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺋ‬‫ﺘﺤﺮك اﻟﻬﻮاء إﱃ ر‬
‫ﺘﻨﺸﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻧﻔﻚ أو ﻓﻤﻚ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻫﺬه‬
‫ﺘﻴﻚ‪ .‬ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺋ‬‫ﺑﻮن اﻟﺬي أﻋﺎده دﻣﻚ إﱃ ر‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺑﺈﺧﺮاج‬‫ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﺰﻓﻴﺮ‪،‬ﺗﻘﻮم‬

‫ﺘﻤﺮة‪.‬‬
‫ﻣﺴ‬

‫ﺑﻞ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﻐﺎزﻳ ﺔ إﱃ اﻟﺪم ﻣﻘﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻮى اﻟﺨﻠﻮي ﺣﻴ ﺚﺗﻘﻮم اﻟﺨﻼﻳﺎ‬ ‫ﺘﻨﻔ ﺲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴ‬ ‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟﺨﻠﻮيﻳﺤﺪ ث اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻷﻛ ﺴﺪة‪.‬‬‫اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻤﻮاد اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬ﻳﻀﺎف اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎ ت اﻷﺧﺮى ﻓ ﻲ اﻟﺨﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﻌﺮف‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﻤﻮﻟ ﺔ ﺟﻮاﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃ ذﻟﻚ‬

‫ﺒ‬‫ﺘﻌﺮض ﻟﻠﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟﻤﻮاد اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺪﺧﻴﻦ‪ ،‬واﻟ‬
‫اﻟﻬﻮاء اﻟﻤﻠﻮ ث‪ ،‬واﻟ‬

‫ﺑﻮن‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺎدل اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ و‬
‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل دﻋﻢﺗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﺻﺤ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ ﻧﻮﻋﻴ ﺔﺗﻨﻔ ﺴﻚ‪.‬ﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ اﻟ‬
‫ﺗﺆ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻤﻐﺬي‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺪم واﻟﺨﻼﻳﺎ‪.‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺋ‬‫ﻓ ﻲ اﻟﺮ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬

‫ﻧﻈﺎم‪.‬‬

‫ﺒﺮد‪،‬‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﺰﻻ ت اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪،‬ﺳﻮاء‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ اﻷﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲﻛ‬

‫ﺘﻠﻘﻴ ﺔ ﻋﻤﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﺳﺄل اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻠﻘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ وﺟﻬﻬﻢ أ‬
‫ﺘﺤﻴﻞ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺑ ﺔ‪ ،‬إن ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت اﻷﻧﻒ واﻟﺠﻴﻮ ب اﻷﻧﻔﻴ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢﻳﺠﺪون ﺻﻌﻮ‬
‫ﺘﻬﺎ‬
‫اﻟﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‪ ،‬أو اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﻳﻌﺪ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ أ‬‫ﺘﻠﻘﺎء ووﺟﻬﻬﺎ ﻟﻸﺳﻔﻞ أوﺗﻮﺟﻴﻪ اﻟﻮﺟﻪ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪ ،‬أو إذا ﻛﺎن ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫إذا ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻔﻀﻞ اﻻﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺒﻊ إذا ﻛﺎن ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲﺳﻮفﻳﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ ﺧﻴﺎ ًرا آﺧﺮ ﻟﺸﺨﺺﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪ ،‬ﻓﺸﺠﻌﻪ ﻋﲆ ﻃﻠ ﺐ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ أو ﺿﻴﻖ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫أﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ‬
‫اﻷوﺟﺎع واﻵﻻم اﻟ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻦ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ر‬
‫ﺘﻴﺎرك ﻟﻠ‬
‫ﺒ ﺐ وراء اﺧ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ اﻷوﺟﺎع واﻵﻻم ﻫﻮ اﻟ ﺴ‬
‫ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺒﺎ ب ﻫﺬه اﻵﻻم ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼ ت‪ ،‬وﻻﻳﻤﻜﻦ إﻻ ﻟﻠﻄ‬
‫ﺗ ﻲ أﺳ‬
‫ﺗﻚﺗﺆﻟﻤﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺄ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻋﻀﻼ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ‬

‫ﺒﺎ ب ﺣ ًﻘﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻤﺎرسﺗﻘﻴﻴﻢ اﻷﺳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﺟﻴﺪًا ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪام وﻗﻠ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام وﺳﻮء اﻻﺳ‬
‫ﻟﻜﻦ اﻵﻻم واﻷوﺟﺎع اﻟﻄﻔﻴﻔ ﺔ اﻟﻨﺎﺟﻤ ﺔ ﻋﻦ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬

‫ﺘﻬﺎ وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺎ ﻋﲆ اﻟﻨﻤﻮ‪.‬‬

‫ﺗﻬﺎ وﻣﺮوﻧ‬
‫ﺘﻜﺮرﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ واﻷﻋﺼﺎ ب اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﺰز ﻗﻮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﻳﺸﺠﻊ اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء ﻫﺸﺎﺷ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻬﺸﺎﺷ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ أنﺗﻌﺮف أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺪﻟﻴﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺼﺎ ب‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺛﻨﺎء ﻫﺸﺎﺷ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻄﺄ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺿﻐﻂ أﻗﻞ وﺣﺮﻛﺎ ت أ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻚ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﻌﺪﻳﻞ أﺳﻠﻮ‬
‫)ﺣﺎﻟ ﺔﺗﻨﻜ ﺴﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻈﺎم(‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻚﺗﺤ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻓﻘﺪان اﻟﻌﻈﺎم‪.‬‬

‫ﺛﻘﺎل واﻟ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻷ‬
‫وأﺳﻬﻞ‪.‬ﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ واﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ و‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻊﺗﺤ ﺴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ .‬اﻷﻟﻢ اﻟﺬي‬

‫ﺘﺼﻠ‬
‫ﺗﺮ ﻫﺎ‪ ،‬وﻳﺮﻳﺢ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ‬
‫ﺗﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦﺗﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﺸﺨﺺ ﻣﻦ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﻜﺮر‪ .‬أ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺪد ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﻀﻼ تﻳ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻨﻪ ﻣﻦ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﺳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫ﺑﻘﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‬‫أو أﻟﻤﻬﺎ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﺪﻟﻴﻚ‬

‫أﻟﻢ ﻣﺰﻣﻦ‬

‫ﺗﻚﻳﺪور‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ ﺣﻴﺎ‬
‫اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻣﻨﻬﻚ ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ وﻋﻘﻠ ًﻴﺎ وﻋﺎﻃﻔ ًﻴﺎ وروﺣ ًﻴﺎ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ أﻟﻢ ﻻ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ﻓﺎﻋﻠﻢ أن ﺟﺰءًا ﻛ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮةﻳﺠ ﺐ ﻣﻌﺎﻟﺠ‬
‫ﺑﺔ ﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس اﻷﻟﻢ إﻻ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ إﺻﺎ‬
‫ﺘﺠﺎ ﻫﻞ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ‪ .‬وﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪،‬ﻳ‬
‫ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺜﻴﺮﻳﻦ ﻣﻨﺎ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ آﻻﻣﻨﺎ‪ .‬واﻷﺳﻮأ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻪ‬
‫ﺗﺤﻤﻠﻪ" ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﻢ و‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺨﺪام ﺧﻴﺎر "ا‬
‫ﺘﻤﻊﺗﻌﻠﻢ اﺳ‬
‫ﻧﺤﻦ ﻣﺠ‬

‫ﺒﺎر ﻫﺎ "ﻛﻠﻬﺎ ﻓ ﻲ رأﺳﻚ"‪.‬‬

‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻋ‬‫ﺗﺠﺎ ﻫﻞ آﻻﻣﻨﺎ‬

‫ﺑﻪ‬‫ﺘﺨﺪام‪ ،‬أو اﻟﻌﻮاﻃﻒ‪ .‬اﻷﻟﻢ اﻟﺬيﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺑ ﺔ‪ ،‬أو ﻣﺮض‪ ،‬أو اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺑﻌً ﺎ ﻣﻦ إﺻﺎ‬
‫اﻷﻟﻢ ﺣﻘﻴﻘ ﻲ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن ﻧﺎ‬

‫ﺗﻚ‪ ،‬وﻋﻨﺪ ﻫﺬه‬

‫ﺒﻴ ﺮًا ﺟﺪًا ﻋﲆ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺒﺢ ﻛ‬
‫ﺘﻰﻳﺼ‬
‫ﺘﺠﺎ ﻫﻠﻪ ﺣ‬
‫ﺑﺎﻷﻟﻢ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗ‬‫ﺒ ﺐ ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺒﺎء ﻗﺪ ﻻﻳﻌﺮﻓﻮنﺳ‬
‫ﺣﻘﻴﻘ ﻲ‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن اﻷﻃ‬

‫ﺘﻼع‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻢ ا‬
‫ﺗﻚ‪،‬ﺳﻴ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪى ﻗﻮ‬‫ﺘﻤﺮﺳﻮفﻳﺮ ﻫﻘﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮ واﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﺢ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﺰﻣﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ .‬اﻷﻟﻢ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻨﻘﻄ ﺔﺗﺼ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻛﻠﻬﺎ ﻋﲆ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪.‬‬

‫ﺘﻀﺎءل إذا أﻧﻔﻘ‬
‫ﺗ‬‫ﺗﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ و‬
‫ﺘﻴﺎﻃﻴﺎ‬
‫اﺣ‬

‫ﻫﻨﺎكﺗﺼﻨﻴﻔﺎن ﻟﻸﻟﻢ‪ :‬ﺣﺎد وﻣﺰﻣﻦ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮاء اﻟﻜﺎﺣﻞ إﱃ‬

‫ﺑﻮس إﱃ اﻟ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ وﺧﺰ اﻟﺪ‬‫ﺒﻪ أي ﺷ ﻲء‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﻣﻔﺎﺟﺌ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮنﺳ‬‫اﻷﻟﻢ اﻟﺤﺎد ﻫﻮ أﻟﻢ ﺣﺎد ﻣﻊ‬

‫ﻗﻄﻊ اﻟ ﺴﻜﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬ ‫ﺒﺪأﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ ً وﻳﺰداد ﺣﺪ‬
‫ﺗﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻧﻮع اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻤﺮ‬ ‫ﺑﻄ ﻲء اﻟﻤﻔﻌﻮلﻳ‬‫ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى ‪ ،‬اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻫﻮ أﻟﻢ‬
‫ً‬
‫ﺣﺮﻗﺎ‪ ،‬أو إﻃﻼق اﻟﻨﺎر‪ ،‬أو اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻷوﺻﺎف اﻷﺧﺮى‪.‬‬ ‫ﻣﺆﻟﻤﺎ‪ ،‬أو ﺧﻔﻘﺎﻧًﺎ‪ ،‬أو‬
‫ً‬ ‫ﺑﻬﺬا اﻷﻟﻢ‬

‫ﺘﻬﺎ ب اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ أو أﻟﻢ اﻷﺳﻨﺎن ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ .‬ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪،‬‬

‫ﺜﻠ ﺔ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ أﻟﻢ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻷﻟﻢ ﻓﺮﻳﺪة ﻟﻜﻞ ﻓﺮد‪ .‬ﻣﻦ أﻣ‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﺒﺐ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻼزﻣ ﺔ اﻷﻟﻢ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ )‪(MPS‬واﻷﻟﻢ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﺣﺎﻻ ت ﻣ‬‫ﻳﻌﺎﻧ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻛ ﺐ(‪.‬‬‫ﺒ ًﻴﺎ )ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻌﻠﻢﻳﺤﺎول اﻟﻠﺤﺎق‬

‫ﺒ ﺐ ﻣﻌﺮوف ﻃ‬
‫أﻟﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ دونﺳ‬
‫ً‬

‫ﺑﻮﺟﻮد ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﺧﻄﻴﺮة‪ ،‬وﻗﺪﻳﻜﻮن إﺷﺎرة إﱃ وﺟﻮد ﻣﺸﻜﻠ ﺔ داﺧﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺘﺮام اﻷﻟﻢ اﻷﻟﻢ ﻫﻮ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻹﻋﻼﻣﻚ‬
‫اﺣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺷﺨﺺﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ‬

‫ﺑ‬‫ﺒﻴ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر‪ .‬ﻻﺗﻘﻢ‬
‫ﺑﻚ وﺷﺠﻌﻪ ﻋﲆ رؤﻳ ﺔ اﻟﻄ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻮﺟﻴﻪ ذﻟﻚ إﱃ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺋﻤﺎ‬
‫دا ً‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺸﺎرة أﺧﺼﺎﺋ ﻲ ﻃ‬
‫ﺑﻌﺪ اﺳ‬‫آﻻم ﻣﺰﻣﻨ ﺔ إﻻ‬

‫ﺑﺎﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﺮ‬
‫ﺒ ﺐ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻻ ت ﻏﻴﺮ واﺿﺢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﻰ وﻗ ﺖ ﻗﺮﻳ ﺐ‪ ،‬ﻛﺎن‬

‫وأﻟﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﺣ‬
‫ً‬ ‫ﺒ ﺐ ﺿﻴ ًﻘﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺎل وﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد اﻟ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻼﻻ ت واﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﺼ‬
‫اﻻﺧ‬

‫ﺑﺎﻷﻟﻢ‪.‬‬‫ﺑﺎﻹﺣ ﺴﺎس‬‫ﺘﻘﻠﻴﻞ اﻷﻟﻢ أو ﻣﻨﻊ اﻟﻮﻋ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪام أدوﻳ ﺔ أﻗﻮى وأﻗﻮى إﻣﺎ ﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺜﻞ ‪ MPS‬ﻫﻮ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﺤﺎﻻ ت ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻋﻼج ﻧﻘﺎط‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪،‬‬
‫ﺘﻤﺪ ﻫﺬا اﻟﻨﻬﺞ ﻋﲆﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻬﺞ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ‪.‬ﻳﻌ‬
‫اﻟﻴﻮمﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺒﻴﻌ ﺔ اﻷﻟﻢ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻋﲆ ﻃ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤﺤﺪد اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪ رو‬
‫ﺗﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﺒﻴﻖﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﻤﺼﺎ ب ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻄ‬
‫اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬ﻟ‬

‫ﺗﻪ‪.‬‬
‫وﻣﻮﻗﻌﻪ وﺷﺪ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺒﺐ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‬‫ﺘﻔﺎﻗﻢ‬
‫ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﻘﻠ ﺐﺗ‬‫ﺒﻄﺎ‬
‫ﺗ ً‬
‫ﺛ ًﻴﺎ أو ﻣﺮ‬
‫ﺒ ﺐ ورا‬
‫ﺘﺸﺎ ًرا اﻟﻴﻮم ﻣﻦ أي وﻗ ﺖ ﻣﻀﻰ‪.‬ﺳﻮاء ﻛﺎن اﻟ ﺴ‬
‫ﺜﺮ اﻧ‬
‫ﺒﺤ ﺖ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ أﻛ‬
‫أﺻ‬

‫ﺘﺮول اﻟ ﺴﻴ ﺊ إﱃ إﺿﻌﺎف ﻋﻀﻼ ت اﻟﻘﻠ ﺐ‬

‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟ ﺴﻴﺌ ﺔ واﻟﻜﻮﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﻧﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة‪.‬ﻳﺆدي ﻋﺪم ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ و‬

‫وإر ﻫﺎق اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻫﻮ اﻵن ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻜﻤﻴﻠ ﻲ‪.‬ﺗﻌ‬
‫ﺒﻴ ﺔ واﻟﻌﻼج اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻟﻌﻼﺟﺎ ت اﻟﻄ‬
‫ﺛﻖ أن أﻓﻀﻞ ﻋﻼجﻷﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻫﻮ اﺳ‬
‫و‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬
‫ﺘﻤ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﺟﺰءا ً ﻣﻬﻤﺎ ً ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ؛ ﻋﻤﻞ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ رﻓﻊ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ وزﻳﺎدة اﻟ‬

‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬‬

‫ﺑﻤﻌﺪل أﺳﺮع‪.‬‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻔﻀﻼ ت‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻳﺠﻠ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷوﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻳﻬﻴ ﺊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠ‬
‫ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ؟‬
‫ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ وﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻘﻠ ﺐ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻪ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﻋﲆﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت ﻧﺤﻮ اﻟﻘﻠ ﺐ و‬
‫ﺒﺎدئ اﻟ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻣ‬

‫ﺒﺮ اﻷوﻋﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﺪم واﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ ﻋ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦﺗﺪﻓﻖ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻋ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻔﻀﻼ ت‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﻟ‬

‫اﻟ ﺴﻤﻮم‪.‬‬

‫ﺘﻪ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ﻟﻪ ﻃﺮﻳﻘ‬
‫ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟ ﺴﻜ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺒﺮ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﻘﺮﻳ‬
‫ﻳﻌﺰز اﻟﻔﻠﻮراج ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﺪم ﻋ‬

‫ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪ وﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻖ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬‫ﻳﻌﻤﻞ ‪Petrissage‬ﻣﻊ اﻷوردة واﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺤﻔﺰﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‬

‫ﺘﻜﺎك ﻋﲆ زﻳﺎدة ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﺨﻼﻟ ﻲ‬

‫ﺑﺎ ت اﻻﺣ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﺿﺮ‬

‫وﻛﺬﻟﻚ اﻟﺪورة اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬‫ﺗﻴﻦ‬

‫رو‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﻚ "ﻟﻨﻔﺦ" ﺻﺪرك‪ .‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ‬

‫ﺘﻠﻘﺎء ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﺮﻳﺢ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ وﺿﻊ وﺳﺎدةﺗﺤ ﺖ ﻟﻮﺣ ﻲ ﻛ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺑﺪأ‬
‫‪1.‬ا‬

‫ﺒﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬ﻓﻮق اﻟ ﺴﺮة وﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺑﻄﺎء اﻟﺨﺎص‬
‫ﺒﻚ‪ .‬اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ إ‬
‫ﺒﻀﺎ ت ﻗﻠ‬
‫ﺘﻤﻊ إﱃ ﻧ‬
‫‪2.‬ﻻﺣﻆﺗﻨﻔ ﺴﻚ واﺳ‬

‫ﺑﺪورهﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ‬‫ﺒﻮﻃﻪ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔ ﺲ‪ .‬و ﻫﺬا‬

‫ﺛﻨﺎء ﺻﻌﻮده و ﻫ‬
‫ﺘﺎم أ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺒﻄﻨﻚ‬
‫ﺗﻨﻔ ﺲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟ‬

‫ﺘﺮﺧﺎ ًء‬
‫ﺜﺮ اﺳ‬
‫ﺒﻚ وﺟﻌﻠﻬﺎ أﻛ‬
‫ﺒﻀﺎ ت ﻗﻠ‬
‫ﺑﻄﺎء ﻧ‬
‫إ‬
‫ﻣﻌﺪل‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ دﻗﻴﻘ ﺔ أو ﻧﺤﻮ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﺼﺪر‪.‬‬

‫‪3.‬‬

‫ﺘﻘ ﻲ أﺿﻼﻋﻚ إﱃ اﻟﺸﻖ اﻟﻘﺼ ﻲ‪،‬‬

‫ﺒﻂءﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ ﻫﺬا اﻟﻌﻈﻢ‪ ،‬ﻣﻦ ﻃﺮﻓﻪ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﺣﻴ ﺚﺗﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺤﺮﻳﻚﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬

‫ﺣﻴ ﺚﻳﻮﺟﺪ ﺣﻠﻘﻚ‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﻮﺟﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻄﺎء أﻧﻔﺎﺳﻚ ﻃﻮال اﻟﻮﻗ ﺖ وإرﺧﺎء ﻋﻀﻼ ت اﻟﺼﺪر واﻟﺮﻗ‬
‫ﺘ ﻲ ﻋﺸﺮة ﻣﺮة‪ ،‬ﻣﻊ إ‬
‫ﺛﻨ‬‫ﻛﺮر ﻫﺬا ﻣﻦ ﻋﺸﺮ إﱃ ا‬

‫ﺘﺼﻒ ﻋﻈﻤ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ ﻣﻨ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺨﺪامﻳﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻣﺪ ذراﻋﻚ اﻷﻳﻤﻦ إﱃ اﻟﺨﺎرج وﺿﻌﻪ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬
‫‪4.‬‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻒ اﻷﻳﻤﻦ واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﻮق اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺼﺪرﻳ ﺔ‪ ،‬أو "اﻟﺼﺪر"‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫اﻟﻘﺺ إﱃ اﻟﺨﺎرج إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬ ‫ﺒﺪاﻳ ﺔﻷﺳﻔﻞ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﺮ‬ ‫ذراﻋﻚ اﻷﻳﻤﻦ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻮد إﱃ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻘﺺ‪ ،‬ا‬
‫ﺗﺨﺬ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻨﺰﻟﻖﻷﻋﲆ ﻧﺤﻮ اﻟﺬراع‪.‬‬

‫ﺒﺪأ أﺳﻔﻞ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻘﺺ‪ ،‬و‬
‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬

‫‪5.‬ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻟﻠﺬراع اﻟﻴ ﺴﺮى‪.‬‬

‫ﺘﻠﻘ ًﻴﺎ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك ﻋﲆ اﻷرﻳﻜ ﺔ ﻣﻊ رﻓﻊ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺪأ ﻫﺬا اﻟﺮو‬
‫ﺜﺮ ﻣﺮوﻧ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت ﺻﺪرك‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺼﺪر واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺼﺪرﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ذراﻋﻚ ﻋﻦ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪.‬ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻻﻧﺰﻻق‬
‫ﺘﺮﻗﻮة وأﺳﻔﻠﻬﺎ ﻣ‬
‫ﺑﺮﺳﻢ ﺧﻂ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫‪1.‬‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬا اﻟﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﺼﺪر‬

‫ﺑﺎ‪.‬ﻳﻤ‬
‫ﺑﺎ وإﻳﺎ‬
‫ﺘﺎ ت اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ذ ﻫﺎ‬
‫اﻟ ﺴﻜ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﻚ وﺻﺪرك‪ .‬اﺳﻤﺢ ﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺒ‬‫ﺒﻂء‪ ،‬ﻣﻊ إرﺧﺎء رﻗ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻄﻨﻚ‪ .‬اﺳ‬‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻋﲆ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫‪2.‬أﻛﻤﻞ ﻫﺬا اﻟﺮو‬

‫ﺒﺎﺣ ﻲ"‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﺼ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ "اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺘﺎم‪،‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺒﻄﻦ‬
‫اﻟﺼﺪر واﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻠﻴﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻮﺿﻊ ذراﻋﻴﻚ ﻓﻮق رأﺳﻚ ﻋﲆ اﻷرض أو اﻟ ﺴﻄﺢ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺗﻨ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫اﺳ‬
‫ﺑﻬﺬا اﻟﻨﻈﺎم‪ .‬ﻟﻜﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‬‫ﺑ ﺴﺮﻃﺎﻧﺎ ت ﺧﺎﺻ ﺔ‬‫ﻳﻌﺪ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن ﻣﻮﺿﻮﻋً ﺎ واﺳﻊ اﻟﻨﻄﺎقﻷن ﻛﻞ ﻧﻈﺎم ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼﺎ ب‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟ ﺴﺮﻃﺎﻧﻴ ﺔ ﻻﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ ﺧﻼﻳﺎ أﺧﺮى‪.‬ﺗﻐﺰو‬

‫ﺗﻜﺮار اﻟ‬
‫ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻫﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺮك‪ :‬اﻧﻬﻴﺎر اﻟﺨﻼﻳﺎ و‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻃﺎن ﻟﻬﺎ ﻗﺎﺳﻢ ﻣﺸ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟﻤﺮ‬
‫اﻟﻤﺨ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻧﻤﻮ ﻫﺎ‬

‫ﺗﺆدي إﱃﺗﺂﻛﻠﻬﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ اﺳ‬ ‫ﺘﺤﻮﻟ ﺔ ﺣﺪﻳ ً‬
‫ﺜﺎ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ و‬ ‫اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻤ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻃﺎن‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺐ أوﻻ!‬
‫اﺳﺄل اﻟﻄ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬيﻳﺤﻔﺰ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﻣﺮﺿﻰ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن‪ ،‬إﻻ أن اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺤﺎ ثﺗﺪﻋﻢ اﺳ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻷ‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻃﺎن‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﺼﺮﻳﺢ ﻃ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺼﺎ ب‬
‫ﺒﻞ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺘﺸﺎر اﻟ ﺴﺮﻃﺎن‪ .‬ﻗ‬
‫ﻗﺪﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ اﻧ‬

‫ﺘﺨﺼﺺ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻷﺷﺨﺎص‬

‫ﺑﺸﺪة أنﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ‪،‬ﻳﻮﺻﻰ‬

‫اﻟﺬﻳﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻔﻴﺪًا ﺟﺪًا‬

‫ﺒﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻣﻨﺎﺳ ً‬
‫إذاﺗﻢ إﻋﻄﺎؤهﺗﺼﺮﻳﺤًﺎ ﻃ‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫ﻟﻤﺮﺿﻰ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن ﻟﻸﺳ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺗﺮ ﻟﺪى اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺮض وﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﺤﺮر ﻣﻦﺗﻮ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ وﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ ﺧﻔﺾ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ﺣﻴ ﺚﻳﻘﻞ اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪى اﻟﻤ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺗﻠ ﺔ ﻟﻸﻣﺮاض‪ ،‬و‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ دﻋﻢ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن‪.‬‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﻣﺤﺎر‬

‫ﺑﺎﻹﻳﺪز‬‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺼﺎ ب‬

‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﺑﺎﺳﻢ ﻓﻴﺮوس ﻧﻘﺺ اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ اﻟ‬‫ﺘ ﺴ ﺐ( ﻫﻮ ﻋﺪوىﺗﻨﺠﻢ ﻋﻦ ﻓﻴﺮوسﻳﻌﺮف‬
‫ﺘﻼزﻣ ﺔ ﻧﻘﺺ اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ اﻟﻤﻜ‬
‫اﻹﻳﺪز )ﻣ‬

‫ﺘﺸﺎر‬
‫ﺗﺪﻣﻴﺮ‪ .‬ﻣﻊ اﻧ‬
‫ﺑﺤ ﺚ و‬‫ﺘﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻟﻠﻌﺪوى ﻓ ﻲ ﻣﻬﻤ ﺔ‬
‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ‪.‬ﻳﻬﺎﺟﻢ اﻟﻔﻴﺮوس اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ‬
‫ﻓﻴﺮوس ﻧﻘﺺ اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗﺪﻣﻴﺮ ﻗﺪرة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ اﻟﻔﻴﺮوس‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﺎﺋﻴ ﺔ وﻳﺪﻣﺮ ﻫﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﻬﺠ ﻲ ﻋﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟ‬‫ﺒﺤ ﺚ‬
‫اﻟﻔﻴﺮوس‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳ‬

‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ أﻣﺎم ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﺪوى‪ ،‬و ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺢ ﻓﻴﺮوس ﻧﻘﺺ اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﻌﻄﻴﻞ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋ ﻲ‪،‬ﻳﻔ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ اﻹﻳﺪز‪.‬‬‫ﺘﺰاﻳﺪة ﻫ ﻲ اﻟﻤﺮض اﻟﻤﻌﺮوف‬

‫اﻟﺤ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺒﺎدلﺳﻮاﺋﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺘﺸﺮ ﻣﺮض اﻹﻳﺪز ﻣﻦ ﺧﻼلﺗ‬
‫ﺘﺸﺎر ﻣﺮض اﻹﻳﺪزﻳﻨ‬
‫ﺗﻌﺮف ﻋﲆ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻧ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺒﻠﻴ ﺔ‪ .‬إن اﻟﺸﺨﺺ اﻷﻛ‬
‫ﺜﺪي واﻟﺪم واﻹﻓﺮازا ت اﻟﻤﻬ‬
‫ﺗﺼﺎل اﻟﻌﺮﺿ ﻲ أو اﻟﻌﺮق‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﻤﻨﻮي وﺣﻠﻴ ﺐ اﻟ‬
‫اﻻ‬

‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲﻳﻜﻮن ﻋﺮﺿ ﺔ ﻟﻺﺻﺎ‬
‫ﺑﻤﺮض اﻹﻳﺪز‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﻤﻌﻄ ﻲ‪،‬ﻷن اﻟﻤ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﻤﺼﺎ ب‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﻮ اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﻋﺮﺿ ﺔ ﻟﻠﺨﻄﺮ أ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﻀﻌﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻰ ﻻﻳﺆ‬
‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة ﺣ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺎﻟﻌﺪوى‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻤﺎﻧﺢﻳ‬

‫ﺒﺸﺮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ أي وﻗ ﺖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﻔﻴﺮوس ﻧﻘﺺ اﻟﻤﻨﺎﻋ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺼﺎ ب‬
‫ﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاء اﻟ‬

‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﺮﺣﻴﻤ ﺔ‪،‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أداة راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪،‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺮض اﻹﻳﺪز‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﺸﺨﺺ ﻓ ﻲ ﻣﺮاﺣﻞ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻻﻳﻨﺼﺢ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺨﻮف‬‫ﺒ ﺔ اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺪﻋﻢ‪ ،‬وﺳﻮفﺗﺨﻔﻒ‬

‫ﺧﺎﺻ ﺔ ﻟ ﺴﻜﺎن ﻣﺎ زاﻟﻮاﻳ ﺴﺎء ﻓﻬﻤﻬﻢ‪.‬ﺳﻮفﺗﻮﻓﺮ اﻟﻠﻤ ﺴ ﺔ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ واﻟﻤﺤ‬

‫ﺑﻬﺬا اﻷﻣﺮ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﻤﺮ‬

‫ﻣﺮض‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪17‬‬

‫ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﻣﺎ ﻫﻮ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد؟‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺰﻣﻦ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻬﺎﺗﻄﻮﻳﺮ‬‫ﺒﺎدئ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻋﲆ ﻣﻔﻬﻮم أن اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻣﺸﺪودة وﻣﺠﻬﺪة‬
‫ﺘﻤﺪ ﻣ‬
‫ﺗﻌ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺒﻀ ﺔ ﻋﲆﺳﻼﻣ ﺔ ووﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺛﺮ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﻨﻘ‬
‫ﺑﺸﺪة‪.‬ﺗﺆ‬‫ﺒﻀ ﺔ‬
‫ﺜﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﻨﻘ‬
‫ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻛ‬

‫ﺜﻞ‪:‬‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆﺗﻄﻮر ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆ‬
‫إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟ‬

‫وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻨﻮم‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫ﺳﻮء اﻟ‬

‫ﺗﺠﻔﻴﻒ‬

‫ﺘﻤﺪد اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‬
‫ﻗﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻮى اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‬

‫ﻣﺴ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻟﻮﺻﻒ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻛﻠﻤ ﺔ ‪Myo‬‬

‫اﻟﺨﻠﻞ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪،‬ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﺨﻠﻞ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻫﻮﺗﺸﺨﻴﺺ ﺷﺎﺋﻊ اﻻﺳ‬

‫ﺑﻴﻦ‬‫ﺗﺼﺎل‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺑﻂ ﻛﻞ ﻋﻨﺼﺮ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن وﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﻫ ﻲ ﻛﻠﻤ ﺔﻳﻮﻧﺎﻧﻴ ﺔﺗﻌﻨ ﻲ "اﻟﻌﻀﻼ ت" واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم اﻟﺬيﻳﺤﻴﻂ وﻳﺮ‬

‫اﻟﺨﻼﻳﺎ ووﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻬﺎ‬
‫ﺘﺸﻐﻴﻞ ﻣﺤﺮﻛﺎ‬
‫ﻋﻨﺪ إﻳﻮاء ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪،‬ﺗﻌﺎﻧ ﻲ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﻦ أزﻣ ﺔ ﻃﺎﻗ ﺔ ﻣﺤﻠﻴ ﺔ‪ :‬ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻬﺎ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘ ﻲ‪ ،‬ﻋﻨﺪ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أن‬

‫ﻳﻄﺎ ﻣﺸﺪودًا واﺿﺤًﺎ ﻣﻦ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ .‬و ﻫﺬاﻳﺨﻠﻖ ﺷﺮ ً‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻻﻳﻤﻜﻨﻬﺎ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫اﻷﻳﻀﻴ ﺔ و‬

‫ﺑﻌﻴﺪة ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )و ﻫﻮ ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ اﻷﻟﻢ اﻟﺮﺟﻴﻊ(‪.‬ﻳﺤﺪ ث ﻫﺬا اﻹﺣ ﺴﺎس‬‫ﺒﻘﻌ ﺔ اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ‪ ،‬أو ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺘﺞ اﻷﻟﻢ أو اﻹﺣ ﺴﺎس ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺗﻨ‬

‫ﺘ ﻲ أوﺿﺤﻬﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ أﻧﻤﺎط إﺣﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻧﻮع اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ رؤﻳ‬
‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬اﻋ‬‫ﺒﺆ‬
‫ﺘﻨ‬‫اﻟﻤﺸﺎر إﻟﻴﻪ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔﻳﻤﻜﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺮﻗﻮﻳ ﺔ اﻟﺨﺸﺎﺋﻴ ﺔ(‪،‬‬

‫ﺜﺎل‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻧﻘﻄ ﺔﺗﺤﻔﻴﺰ ﻓ ﻲ ‪)SCM‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﺼﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﻦ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﺎﺣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻞ اﻟﺼﺪاع‪.‬ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺒﻬ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺮأس واﻷذن؛ ﻓﻮق وﺣﻮل اﻟﻌﻴﻨﻴﻦ‪ .‬وﻓ ﻲ اﻟﺠ‬‫ﺘﻚ‪ ،‬أنﻳﺸﻌﺮوا‬
‫ﺒ‬‫ﺒﻴ ﺖ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻓ ﻲ رﻗ‬
‫ﺜ‬‫و ﻫ ﻲ ﻋﻀﻠ ﺔﺗ‬

‫ﺘﺎد ﻋﻠﻴﻬﺎ أنﺗﻜﻮن رأﺳﻚ ﻟﻸﻣﺎم‪.‬‬

‫ﺑﻄﻨﻚ أو ﻣﻦ ﻛﻮﻧﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻣﻌ‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻟﻨﻮم ﻋﲆ‬
‫ﺘﻄﻮر إﱃ ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ وأﻟﻢ ﻧ‬
‫ﻟﻬﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ أنﺗ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ؟‬
‫ﺑ ﻲ ﻋﻦ ﻧﻘﺎط اﻟ‬‫ﻟﻤﺎذا ﻻﻳﻌﺮف ﻣﻘﺪم اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺛﺎرة‪ .‬ال‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‪ ،‬ﻻﻳﻌﺮف اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻘﺪﻣ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻋﻦ ﻧﻘﺎط اﻹ‬
‫ﺑ‬

‫ﺋﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻎﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ آﻻم اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻌﻈﺎم‪ ،‬أي ﺿﻌﻒ ﻣﻌﺪل أﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟﺮ‬‫ﺒﺎدرة اﻟﻌﻈﺎم واﻟﻤﻔﺎﺻﻞ أن ‪126.6‬ﻣﻠﻴﻮن‬
‫ﺗﻘﺪر ﻣ‬

‫ﺜﻞ ‪5.7%‬ﻣﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ‬

‫ﺘﺤﺪة ‪874‬ﻣﻠﻴﺎر دوﻻر! و ﻫﺬاﻳﻤ‬
‫ﺑﻠﻐ ﺖﺗﻜﻠﻔ ﺔ اﻟﻌﻼج اﻟ ﺴﻨﻮﻳ ﺔ واﻷﺟﻮر اﻟﻤﻔﻘﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬‫اﻟﻤﺰﻣﻨ ﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬

‫ﺘﻐﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ آﻻم اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚﻳ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﺎﺟﻴ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺒ ﺐ اﻧﺨﻔﺎض إﻧ‬
‫ﺑﺴ‬‫ُﻔﻘﺪ ﻣﻠﻴﺎرا ت اﻟﺪوﻻرا ت ﻛﻞ ﻋﺎم‬
‫ﺗﺞ اﻟﻤﺤﻠ ﻲ ﻟﺪﻳﻨﺎ!ﺗ‬
‫اﻟﻨﺎ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻷﻟﻢ اﻟﻨﺎﺟﻢ ﻋﻦ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد إﱃ راﺣ ﺔ داﺋﻤ ﺔ إذا رﻛﺰ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺒﺬوﻟ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ‪ .‬ﻗﺪ ﻻﺗﺆدي اﻟﺠﻬﻮد اﻟﻤ‬
‫ﻋﻦ اﻟﻨﻘﺎط اﻟﻤﺤﻔﺰة إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻛ‬
‫ﺘﺸﺎف‬ ‫ﺘ ﻲﺗﺆﻟﻤﻨﺎ‪،‬‬
‫ﺒﻴ ﺔﺗﺮﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻨﺎ اﻟﻄ‬
‫ﺒﺪو أن ﻣﻌﻈﻢﺗﺪﺧﻼ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ‪،‬ﻳ‬‫ﻋﲆ اﻟﻤﻮﻗﻊ اﻟﺬيﻳﺸﻌﺮ ﻓﻴﻪ اﻷﻟﻢ‪.‬‬

‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ وﻋﻼﺟﻪ‪.‬‬
‫ﺳ‬

‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻺﺻﻼح!‬
‫اﻧﻬﺎ ﻗﺎ‬

‫ﺒﻪ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﻧﻘﻄ ﺔ‬

‫ﺒ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺮ اﻟ ﺴﺎر ﻫﻮ أن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫واﻟﺨ‬

‫ﺘﻬﺎ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ دون أﻟﻢ‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ﺻﺪﻳﻖ أو ﻣﻘﺪم ﺧﺪﻣ ﺔ ﻣﺪر ب‪،‬ﻳﻤﻜﻦ إﻋﺎدة ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ إﱃ ﺣﺎﻟ‬‫اﻟﺰﻧﺎد‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺪون أﻟﻢ‪ .‬ﻟﺪﻳﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‬ ‫ﺘﻬﺎ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺻﺪﻳﻖ أو ﻣﻘﺪم ﺧﺪﻣ ﺔ ﻣﺪر ب‪،‬ﻳﻤﻜﻦ إﻋﺎدة ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ إﱃ وﻇﻴﻔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺘﻚ إﱃ ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺪأ رﺣﻠ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗ ﻲ"‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل "اﻟ‬

‫ﺒﺪء‬
‫ﺘﺨﺼﺼ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﺸﺪودة‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺑﻊ واﻷدوا ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺮﻓﻘﻴﻦ واﻟﻴﺪﻳﻦ واﻷﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻨ ﺴﻘ ﺔ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ و‬
‫ﺑﻌﺪ ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ اﺳ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ إﱃ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺎدةﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم اﻟﻄ‬
‫ﻓ ﻲ اﺳ‬

‫ﺘﻜﻮن ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘﻚ إﱃ ﻋﻀﻼ ت ﺻﺤﻴ ﺔ وﻗﻮﻳ ﺔ وﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ!‬

‫ﺗﻮﻛﻮل ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻫﺬا‪،‬ﺳ‬
‫ﺑﺮو‬‫اﻟﻤﺮﻳﺢ‪ .‬ﻣﻊ‬

‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺒ ﺐ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻛ‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد اﻟﺼﻐﻴﺮةﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺗﺠﺎه‬
‫ﺗﻪ ﻟﻤﺪةﺳﺎﻋ ﺔ وﻧﺼﻒ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ا‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪.‬ﻳﻘﻮدﺳﻴﺎر‬‫ﺑﻂ ﺣﺬاﺋﻪﻷن اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮهﻳﻤﻨﻌﻪ ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﺮ‬
‫ﻳﻮاﺟﻪ اﻟﺮﺟﻞ ﺻﻌﻮ‬

‫ﺑﻪ وﻻﻳﺸﺎرك‬‫ﺗﺮ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺘﺮاﺧﻰ أﻣﺎم ﺷﺎﺷ ﺔ ﺟﻬﺎز اﻟﻜﻤ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ .‬إﻧﻪﻳ‬
‫ﺑﺪًا ﻟﻠﻮﻗﻮف أو اﻟ‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ أ‬
‫ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﺧﻼلﻳﻮم اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻻﻳﺄﺧﺬ اﺳ‬

‫ﻓ ﻲ أي ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻷﺷﻴﺎء‬

‫اﻟﺤﺮﻛ ﺔ أو ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻮﻳ ﺔ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐﻷن ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻣﻠ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻄﻨﻬﺎ ورﻗ‬‫ﺘ ﻲ وﺧﻠﻒ ﻋﻴﻨ ﻲ”‪.‬ﺗﻨﺎم ﻋﲆ‬
‫ﺒﻬ‬‫ﺑﺄﻧﻪ “أﻟﻢ ﻓ ﻲ ﺟ‬‫ﺛ ﺔ أﻃﻔﺎل ﻣﻦ ﺻﺪاع ﻣﺰﻣﻦﺗﺼﻔﻪ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺗﻌﺎﻧ ﻲ أم ﻟ‬

‫ﻳﺮﻳﺤﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻴﻘﻆ ﻓ ﻲ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻨﻬﺎر‪ ،‬و‬
‫ﺑﺔ أ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﻊ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻬﺎ وإﺻ‬
‫ﻋﺎﻣﺎ ﻣﻦ وﺧﺰ ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻬﺎ وإ‬
‫ﺛﻴﻦ ً‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ و‬‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ‬
‫ﺒﺎلﺗ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻮﻇﻔ ﺔ اﺳ‬

‫ﺘﻼزﻣ ﺔ اﻟﻨﻔﻖ اﻟﺮﺳﻐ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻬﺎ ﻣ‬
‫ﺗﻴﻦ‪ .‬إﻧﻬﺎﺗﻌ‬
‫ﺒﻪ ﻣﺨﺪر‬
‫اﻟﻠﻴﺎﻟ ﻲ وﻳﺪا ﻫﺎ ﺷ‬

‫ﺗﻚ؟ إذا ﻛﺎن‬

‫ﺒﺮر ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﻚ ﻣﻦ أﻟﻢ ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ؟ ﻫﻞﺗﻌﺎﻧ ﻲ أﻧ ﺖ أو أﺣﺪ أﻓﺮاد أﺳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫ً‬
‫ﻣﺄﻟﻮﻓﺎ‬ ‫ﺒﺪو أي ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ ﺴﻴﻨﺎرﻳﻮ ﻫﺎ ت‬
‫ﻫﻞﻳ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﻞ أو‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ ﻟ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ ﻫﻮ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪.‬ﺳﻴﺸﺮح ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻞ ﺟﺪًا أنﻳﻜﻮنﺳ‬
‫اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻷﻟﻢ!‬
‫ﺘﻰﺗﻨﺎول أدوﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺜﻤﻦ أو ﺣ‬
‫ﺑﺎ ﻫﻈ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ اﻷﻟﻢ اﻟﻨﺎﺟﻢ ﻋﻦ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬دون اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ زﻳﺎرا ت اﻟﻄ‬
‫ﺣ‬

‫ﺑﻘ ﺔ‪:‬‬
‫ﺜﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺧﺬ اﻷﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺮة اﻟﺠﻠﻮس‪.‬‬
‫ﺑﻄﻨﻪ ﻧﺎﺟﻤ ﺔ ﻋﻦ ﻛ‬‫ﺛﺎرة ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت‬
‫ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻟﺪى اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ آﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻧﻘﺎط إ‬

‫ﺒ ﺐ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻧﻮﻣﻬﺎ ﻋﲆ‬

‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﺎرة ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت رﻗ‬
‫ﺑﻨﻘﺎط إ‬‫ﺒﺖ‬
‫ﺑﻄﻨﻬﺎ ﻗﺪ أﺻﻴ‬‫ﺘ ﻲﺗﻨﺎم ﻋﲆ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗﻜﻮن اﻷم اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺒ ﺐ ﺷﺎﺋﻊ ﻟﻠﺼﺪاع(‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻫ ﻲﺳ‬
‫ﺑﻄﻨﻬﺎ‪) .‬ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒﺎؤ ﻫﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﻳﻔﻜﺮ أﻃ‬
‫ﺒ ﺐ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻧﻮﻣﻬﺎ )و ﻫﻮ أﻣﺮ ر‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺎل ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‬
‫ﺘﻘ‬ ‫ﺘﻤﻞ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻮﻇﻔ ﺔ اﻻﺳ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺗﻬﺎ‪ .‬ﻣﻦ‬
‫ﺘﻬﺎ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟﻠﻨﻮم ﻫ ﻲ وﺿﻊ ذراﻋﻴﻬﺎ ﻓﻮق رأﺳﻬﺎ أو وﺿﻌﻬﺎ ﺣﻮل ﻣﺆﺧﺮة رأﺳﻬﺎﺗﺤ ﺖ وﺳﺎد‬
‫اﻟ ﺴﺆال ﻋﻨﻪ(‪ .‬وﺿﻌﻴ‬

‫ﺒ ﺐ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻨﻮم ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻼﺋﻤ ﺔ ﻫﺬه‪) .‬اﻟﻨﻮم ﻣﻊ وﺿﻊ‬

‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻔﻬﺎ ورﻗ‬
‫ﺛﺎرة ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت ﻛ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻬﺎ ﻧﻘﺎط إ‬
‫اﻟﻤﺤ‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺑﻊ‪ (.‬إن إﺟﺮاء‬

‫ﺑﻬﺎم واﻷﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺧﺰ أﺳﻔﻞ اﻟﺬراع وﻓ ﻲ اﻟﺮﺳﻎ واﻹ‬‫اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻓﻮق رأﺳﻚﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺸﻴﺮ إﱃ اﻹﺣ ﺴﺎس‬

‫ﺒ ﺐ ﻧﻘﺎط‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﻴﺮ ﻓ ﻲﺗﻘﻠﻴﻞ أو اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ أﻟﻢ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻛ‬
‫ﺗﻚﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟﺼﻐﻴﺮة ﻓ ﻲ ﻋﺎدا‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﺰﻧﺎد!‬

‫ﻧﻢ ﻋﻠﻴﻪ!‬
‫ﺜﺮ ﺣﻴﺎدﻳ ﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ .‬اﻟﻨﻮم ﻋﲆ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﺣﺎول اﻟﻨﻮم ﻓ ﻲ اﻟﻮﺿﻊ اﻷﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺛﺮ‬
‫وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻨﻮمﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆ‬

‫ﺜﻴ ﺮًا ﻟﻸﻣﺎم‪.‬‬

‫ﺛﻨﻴﻬﻤﺎ ﻛ‬‫ﺛﻨﻴﻬﻤﺎ أو‬‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ ﻣﺤﺎذاة ﻣﺤﺎﻳﺪة‪ ،‬وﻋﺪم‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻘﺎء رأﺳﻚ ورﻗ‬
‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ أو اﻟﻈﻬﺮ ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ إ‬

‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﻨﻮم ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﺤﺎ ث ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﺗﺎرﻳﺦ ﻣﻮﺟﺰﻷ‬

‫ﺒﻴ ﺐ اﻟﻄ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫ﺜﻴﻦ ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟﻘﺮون‪ .‬ﻛﺎن ﻃ‬
‫ﺒﺎﺣ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ واﻟ‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﻟﻘﺪﺗﻢ اﻟ‬

‫ﺑﻌﻴﻨﻴﺎ ت ﻣﻦ اﻟﻘﺮن اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ‬

‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻷر‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﻔﺎ ﻫﻴﻢ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘﻮر ﻫﺎﻧﺰ ﻛﺮاوس‪،‬ﻳ ﺴ‬
‫اﻟﻨﻤ ﺴﺎوي اﻟﻤﻮﻟﺪ‪ ،‬اﻟﺪﻛ‬

‫ﺗﻬﻢ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ أو‬

‫ﺑﻌﺪ ﻣﻌﺎﻧﺎ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﻹﻋﺎدة ﻓﻨﺎﻧ ﻲ اﻷداء واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ إﱃ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮرة‬ ‫ﺑﻌﻴﻨﻴﺎ ت أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬أدرﻛ ﺖ اﻟﺪﻛ‬ ‫ﺑ ﺔ‪ .‬وﻓ ﻲ اﻷر‬
‫ﺑﻌﺪﺗﻌﺮﺿﻬﻢ ﻟﻸﻟﻢ أو اﻹﺻﺎ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﻳﻌﻮد ﻓﻨﺎﻧ ﻲ اﻷداء واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ إﱃ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺒ ﺔ ﻋﲆ‬
‫ﺒ ﺐ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻣﺼﺎﺣ‬
‫ﺗﺮ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎنﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ ﻲ روﻟﻒ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣﻦ أواﺋﻞ اﻟﺮواد ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎلﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬أن اﻟ‬‫إﻳﺪا‬

‫ﺘﺸﻔ ﺖ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ "إﻋﺎدةﺗﺸﻜﻴﻞ" اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم وإرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺒﻖ‪ ،‬اﻛ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤﻄ‬‫ﺘﻮى اﻟﻨﻈﺎم‬
‫ﻣﺴ‬

‫اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺋﻴ ﺲ ﺟﻮن‬
‫ﺑﻴﺾ )ﻟﻠﺮ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻷ‬
‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﻮرة ﺟﺎﻧﻴ ﺖﺗﺮاﻓﻴﻞ‪ ،‬أول ﻃ‬
‫اﻟﺪﻛ‬

‫ﺘﻮر دﻳﻔﻴﺪﺳﻴﻤﻮﻧﺰ‬
‫ﺑﻌﻴﻨﻴﺎ ت‪ .‬ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻻﺣﻖ‪،‬ﺗﻌﺎوﻧ ﺖ ﻣﻊ زﻣﻴﻠﻬﺎ اﻟﺪﻛ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ أواﺋﻞ اﻷر‬ ‫ﻛﻴﻨﻴﺪي( أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻌﻨﻮان اﻷﻟﻢ‬‫ﺜﺮ ﺷﻤﻮﻻ ً ﺣﻮلﺗﺤﺪﻳﺪ وﻋﻼج ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺠﻠﺪﻳﻦ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻌﻠﻤﻴ ﺔ اﻷﻛ‬
‫ﺘ ﺐ اﻟﻄ‬
‫ﻹﻧﺸﺎء اﻟﻜ‬

‫اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ واﻟﺨﻠﻞ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‪ :‬دﻟﻴﻞ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد؛ اﻟﻨﺼﻒ اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻷﻟﻢ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ واﻟﺨﻠﻞ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‪ :‬دﻟﻴﻞ‬

‫ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ‪ .‬اﻷﻃﺮاف اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ ‪(LWW، 1998، 1992).‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻟـ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ واﻟﺼﺪﻳﻘ ﺔ اﻟﻤﻘﺮ‬
‫ﺑﺮودن‪ ،‬راﺋﺪة اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﻮﻧ ﻲ‬‫ﺒﻌﻴﻨﻴﺎ ت‪،‬‬
‫ﻓ ﻲ أواﺧﺮ اﻟ ﺴ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻘ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺲ اﻟﻌﻼج اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪ ،‬و ﻫﻮ ﻧﻈﺎم ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ واﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤﻄ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻮر ﻫﺎﻧﺰ ﻛﺮاوس‬
‫ﺑﺪأ اﻟﺪﻛ‬

‫ﺒﺎء‪.‬ﺗﺮاﻓﻴﻞ‬
‫ﺗﺮة ﻟﻸﻃ‬
‫ﺘ ﻲ ﻃﻮر ﻫﺎ اﻟﺪﻛﺎ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﺐ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻜﺮﺗﻘﻨﻴﺎ تﻳﺪوﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺑ‬‫ﺜﻴﺮون أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ أول ﻣﻦ ا‬
‫ﺘﻘﺪ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﻌ‬

‫ﺑﻄ ﺔ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔﻷﺧﺼﺎﺋﻴ ﻲ ﻋﻼج ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ )‪(www.myofascialtherapy.org‬‬

‫وﺳﻴﻤﻮﻧﺰ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪1985،‬أﻧﺸﺄ ت اﻟﺮا‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﺠﻤﻬﻮر وﻣﻘﺪﻣ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﺣﻮل آﻻم ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﻨﻈﻤ ﺔﺗﻌﻠﻴﻤﻴ ﺔ وﻣﻬﻨﻴ ﺔ ﻣﻜﺮﺳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺘﻜﻮن‬
‫ﺗﻢﺗﺸﻜﻴﻠﻬﺎ ﻟ‬

‫ﺘﺤﺪة‪.‬‬
‫ﺒﺎ ﺧﺎﺻﺎ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﻴﻦﺗﺪرﻳ‬
‫ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ اﻟﻤﺪر‬

‫ﺜﻴﻦ واﻟﻘﺎدة‬
‫ﺒﺎﺣ‬
‫ﺘﻨﺎﻣ ﻲ ﻟﻸﻟﻢ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻮن اﻟﺤﺎﻟﻴﻮن ﻓ ﻲ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد إن اﻟﻤﺠﺎل اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎﺣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺮ ت ﺟﻴﺮوﻳﻦ‪ ،‬د‪.‬‬

‫ﺘﻮر رو‬
‫ﺘﻮ‪ ،‬اﻟﺪﻛ‬
‫ﺘﻮر ﻟﻴﻮنﺗﺸﺎﻳ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﺻﺮﻳﻦ‪ .‬اﻟﺪﻛ‬

‫ﺘﺎﻳﻦ‪،‬‬
‫ﺑﻮرغ ﺷ‬‫ﺘﻮرة ﺟﻮان‬
‫ﺑﻴﻨﻴﺎس‪ ،‬واﻟﺪﻛ‬‫ﺘﻮرﺳﻴﺰار ﻓﺮﻧﺎﻧﺪﻳﺰ دي ﻻس‬
‫ﺘﻮرة ﻫﻴﻠﻴﻦ ﻻﻧﺠﻔﻴﻦ‪ ،‬واﻟﺪﻛ‬
‫ﺳﻴﻐﻔﺮﻳﺪ ﻣﻴﻨ ﺲ‪ ،‬واﻟﺪﻛ‬

‫ﺗﻨﺎ ﻣﻦ‬
‫ﺒ ﺐ ﻣﻌﺎﻧﺎ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦﺳ‬
‫ﺑﺠﺪ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺜﺎل ﻻ اﻟﺤﺼﺮ‪،‬ﻳﻌﻤﻠﻮن‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫وﺟﺎن دوﻣﺮ ﻫﻮﻟ ﺖ ‪DPT،‬ﻋﲆﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺸﺎف‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻓ ﻲ اﻛ‬
‫ﺑﺎﺣ ﺚ ر‬‫ﺑ ﻲ ﺷﺎه‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﻌﺎ ﻫﺪ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ ﻟﻠﺼﺤ ﺔ‪ ،‬ﻫﻮ‬‫ﺘﻮر ﺟﺎي‬
‫ﺑﻬﺎ‪ .‬اﻟﺪﻛ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫آﻻم اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﻤﺮ‬

‫ﺘﺼﺎق أﻟﻴﺎف‬
‫ﺘﺠﺎز ﻣﺠﻤﻊ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻮﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ ﻟﻨﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻫﻮ وزﻣﻼؤه ﻋﲆ ﻓﻬﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺣ‬
‫اﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟ‬

‫ﺒﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻓ ﻲ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻫﻨﺎك واﻟ‬

‫ﺒﺤ ﺚ‪.‬‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺆﻻء اﻟﻘﺎدة ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻤﺠﺎل ﻣﻦ اﻟ‬
‫وﻧﺤﻦ ﻧ‬

‫ﺘﻢﺗﺸﻜﻴﻞ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﻛﻴﻒﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ! وﻟﻜﻦ ﻟﻤﺎذا ﻻﻳﻮاﺟﻪ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻨﺎ‪ .‬ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌﺎ‬
‫ﺗﺮ أو اﻟﻀﻐﻂ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺸﻜﻞ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻛﺮد ﻓﻌﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺘﺮى أن ﻧﻈﺎﻣﻬﻢ‬
‫ﺘﺤﺮﻛﻮن‪،‬ﺳ‬
‫ﺒﻮن وﻳ‬
‫ﺘﻬﺠﻴﻦ و ﻫﻢﻳﻠﻌ‬
‫ﺒ‬‫اﻷﻃﻔﺎل اﻟﻤﺸﻐﻮﻟﻮن ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ؟ إذا ﻧﻈﺮ ت إﱃ اﻷﻃﻔﺎل اﻟﺼﻐﺎر واﻷﻃﻔﺎل اﻟﻤ‬

‫ﺜﻞ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت‬
‫ﺗﻨﺎ )ﻣ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﺮ ﻏﻴﺮ ﺿﺮوري‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻨﻤﻮ وﻧﻄﻠ ﺐ أﺷﻴﺎء ﻣﺨ‬
‫ﺑﺪونﺗﻮ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﻲ واﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲﻳﻌﻤﻞ ﻓ ﻲﺗﻨﺎﻏﻢ و‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ﻋ ﺐء ﺟﻬﻮدﻧﺎ‪ .‬اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ ،‬ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﻟﻌ ﺐ‪ ،‬ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻜﻴﻔﺎ ت ﻟ‬
‫ﺘﻜﺮر وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ(‪،‬ﺗﺤﺪ ث اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮرة واﻟﺠﻠﻮس اﻟﻤ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻣﻦ ﻫﺬا ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ اﻟﺤﻔﺎظ‬

‫ﺑﻨﻈﺎم ﻋﻀﻠ ﻲ ﺻﺤ ﻲ‪ ،‬ﺧﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ آﻻم ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ أن ﻧ‬‫ﺑﻬﺎ اﻷﻃﻔﺎل‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻳﺴ‬

‫ﺗﻨﺎ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪد واﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻟﻨﺸﺎط ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫ﻋﲆ ﻋﺎدا ت اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻠﻌ ﺐ واﻟﻀﺤﻚ واﻟ‬

‫ﺜﻞ ﻃﻼء ﺷﻘ ﺔ أو‬

‫ﺘﺎدة ﻣ‬
‫ﺛﺎرة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﺎرك ﻓ ﻲ أﻧﺸﻄ ﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﻌ‬
‫ﺘﻌﻞ ﻧﻘﺎط اﻹ‬
‫ﺗﻚﻷﻧﺸﻄ ﺔ ﺟﺪﻳﺪةﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺸ‬
‫ﺑﺈﻋﺪاد ﻋﻀﻼ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺗﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻻﺳ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ واﺳ‬
‫ﺘﻚ اﻟ‬
‫اﻟﺮﻗﺺ ﻃﻮال اﻟﻠﻴﻞ ﻓ ﻲ ﺣﻔﻠ ﺔﺗﻘﺎم ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم‪ .‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ‬

‫ﺑﺎﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚﺳﻮفﺗﻜﻮن ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟﻼﺳ‬‫ﺛﻘﺎل‪.‬‬
‫ﺒﺎ ت اﻷ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﻈﻤ ﺔ و‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻨ‬
‫اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺎد أو اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﺪام أو اﻟ‬
‫ﺑﻘ ﺔ وﻣﻦ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ ﺴﺎ‬ ‫ﺘﻄﻮر ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻹﺻﺎ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬

‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺗﺮ؟ ﻫﻞﻳﻨ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺪوﺗﺤ ﺖ اﻟ‬
‫ﺗﺮ ﻓﺈن ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚﺗ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻫﻞﺗﻼﺣﻆ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫)اﻟﻮﺿﻌ ﻲ( اﻟﻤﺮ‬

‫ﺒﺪأ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ "ﻧﻔﺎد‬

‫ﺑﻤﺎ أن ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻼ تﺗﻈﻞ ﻓ ﻲ وﺿﻊ "ﻣﺸﺪود"‪،‬ﺗ‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ؟ ﺣ ﺴﻨًﺎ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج أو اﻷﻟﻢ ﻧ‬‫ﺑﻚ اﻷﻣﺮ‬

‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت أو ﺣﺰم ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﻊ إﻣﺪادا ت‬

‫ﺒﺪد‪.‬ﺗ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺸﻐﻴﻞ اﻟﺨﻼﻳﺎﺗ‬
‫اﻟﻐﺎزا ت"‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺾ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻘﻮم‬
‫ﺒﻴ ﺖ" ﻓ ﻲ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻨﻘ‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﻀﺎﺋﻠ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ "اﻟ‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت إﱃ‬‫ﺘﻬ ﻲ أزﻣ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺪﺧﻞ دم ﺟﺪﻳﺪ ﻣﻤﻠﻮء‬

‫ﺘﺠﻮل‪،‬ﺗﻨ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻨﻬﻮض ﻣﻦ وﺿﻌﻨﺎ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ر‬

‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ وﻳﺠﺪد إﻣﺪادا ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﺟﺪًا‬

‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ‪ :‬اﻟﺠﻠﻮس ﻟﻔ‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻛ‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫ﺘ ﺐ أو‬
‫ﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮى اﻟﻌﺎﻣﻠ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﺠﻠﻮس ﻟ ﺴﺎﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻤﻜ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻮاﺟﻪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻈﺎم‪ .‬ﻻﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﻨﺎﻃﻖ‬

‫ﺑﺎﻧ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻪ اﻟﻜﻔﺎﻳ ﺔ أو ﻻﻳﻤﺎرس اﻟ‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﺎ ﻻﻳﻨﻬﺾ وﻳ‬
‫ﺗﺮ‪ .‬اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻜﻤ‬
‫ﺘﺎ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻷوﺿﺎع ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺤﺎﻳﺪة )ﻣ‬‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫ﺘﻜﻴﻒ إﻻ ﻟﻔ‬
‫اﻟﻀﻴﻘ ﺔ ذا ت إﻣﺪادا ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ أنﺗ‬

‫ﺗﻨﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻔﻨﺎ اﻟﻤﺤﻤﻮﻟ ﺔ(‪،‬ﺗﻨ ﺴﻰ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒﻨﺎ‪ ،‬أو اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻓﻮق ﻫﻮا‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻴﺢ ﻟﺪﻳﻨﺎ‪ ،‬أو اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻋﲆ ﻛﺮاﺳ ﻲ ﻣﻜ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻓﻮق ﻟﻮﺣﺎ ت اﻟﻤﻔﺎ‬

‫ﺗﻮﻟﺪ ﻧﻘﻄ ﺔﺗﺤﻔﻴﺰ‪.‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء و‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺮﺳﻞ‬

‫ﺘﻨﺎ‪ ،‬و‬
‫ﺒﻀ ﺔ أنﺗﺤﺪ ﻣﻦ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ‬
‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﻨﻘ‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ .‬ﻣﻊ ﻣﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬ﻧﻘﻮم‬
‫ً‬ ‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﻌﻴﺪة ﻏﻴﺮ ﻣﺮ‬‫ﺒﺪو وﻛﺄﻧﻪ ﻣﻨﺎﻃﻖ‬
‫أﺣﺎﺳﻴ ﺲ ﻣﺆﻟﻤ ﺔ ﻣﺤﻠ ًﻴﺎ أو ﺧﺎرﺟ ًﻴﺎ إﱃ ﻣﺎ ﻗﺪﻳ‬

‫ﺒﺪأ اﻟﺤﻠﻘ ﺔ‬ ‫ً‬

‫ﺧﻮﻓﺎ ﻣﻦﺗﻔﺎﻗﻢ ﻫﺬا اﻷﻟﻢ‪ ،‬و)ﻓﻮﻳﻼ!(ﺗ‬ ‫ﺘﺼﺮف‪ ،‬وﻧﺮﻓﻊ اﻷﺷﻴﺎء‪ ،‬وﻧﻤﺸ ﻲ‪ ،‬وﻧﺆدي ﻣﻬﺎﻣﻨﺎ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬وﻧ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺘ ﻲﻧ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﻤﻔﺮﻏ ﺔ ﻣﻦ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻴﻖ‬‫ﺗﺸﻌﺮ‬
‫‪1.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻮل ﻫﺬا‬
‫ﺘﺤﻮل اﻟﻀﻴﻖ إﱃ أﻟﻢ ‪3.‬ﻳﺆدي اﻷﻟﻢ إﱃ اﻧﺨﻔﺎض اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪4.‬ﻳﺆدي اﻧﺨﻔﺎض اﻟﺤﺮﻛ ﺔ إﱃ ﺿﻴﻖ ﻓ ﻲ أﻣﺎﻛﻦ أﺧﺮى ‪5.‬ﻳ‬
‫‪2.‬ﻳ‬

‫اﻟﻀﻴﻖ إﱃ أﻟﻢ ‪6.‬ﻳﺆدي ﻫﺬا اﻷﻟﻢ إﱃ اﻧﺨﻔﺎض اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى‬

‫ﺘ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻘﻞ إﱃ اﻟﻤﻜ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ وﻗ ﺖ اﻟ‬‫ﺘﻔﺎﻧﻮن اﻟﻴﻮم ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ﻋﺸﺮﺳﺎﻋﺎ ت ﺟﺎﻟ ﺴﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺗ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﻗﺪﻳﻘﻀ ﻲ ﻣﻮﻇﻔﻮ اﻟﻤﻜﺎ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻋﻤﻠﻚ‪.‬‬ ‫ﺑﻌﺾﻳﻮﻣﻚ واﻗ ًﻔﺎ ﻣﻊ اﻻﺳ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟ‬ ‫ﺑﻘﻀﺎء‬‫ﺘﻨﻘﻞﻳﻤﻜﻦ رﻓﻌﻪ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح ﻟﻚ‬
‫ﺘﺐ ﻣ‬
‫ﺜﻤﺎر ﻓ ﻲﺳﻄﺢ ﻣﻜ‬
‫ﺘ‬‫ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬

‫ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﺒﻞ ﺻﺪﻳﻖ‪ ،‬أو ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻧﻘﻄ ﺔ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬا اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚﺗ ﺴﻤﻰ إﻃﻼق ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪.‬ﻳﻤﻜﻦﺗﻄ‬
‫ﺑ‬‫ﻳﻤﻜﻦ ﻋﻼج ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﺧﺼﻴﺼﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺑﻴﻦ‬
‫ﺘﺤﺎﻟﻔﻴﻦ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺘﻤﺪ‪ ،‬أو ﻣﻌﺎﻟﺞﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﺪر ب‪ ،‬أو ﻏﻴﺮ ﻫﻢ ﻣﻦ ﻣﻘﺪﻣ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ ﻣﺪر ب وﻣﻌ‬

‫ﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ﻣﻊ رﻓﻊﺳﺎق‬

‫ﺜﻞ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪل ﻣﻦﺗﻤﺪد اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺑﻘﺪر ﻣﻌ‬‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻌﻤﻴﻞ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﺮﻳﺢﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻤﻤﺎرس ﻋﲆ أﻧﻬﺎ ذا ت‬

‫ﺘﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻗﺪﺗﻢﺗﺤﺪﻳﺪ ﻫﺎ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘ ﻲﺳﻴ‬
‫ﺒﺎرك أن اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘ‬‫واﺣﺪة ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ .‬ﺿﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻀﻌﻒ أو اﻷﻟﻢ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪى أﻗ ﺴﺎم اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺑﺄﻧﻬﺎﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ‬‫ﺗﻢ وﺻﻔﻬﺎ‬
‫ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﺾ و‬

‫ﺒﻴﻖﺗﺪﻟﻴﻚ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‬ ‫ً‬

‫ﺧﻠﻼ وﻇﻴﻔ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‪.‬ﻳﺸﻴﺮ ﻫﺬا إﱃ ﺿﺮورةﺗﻄ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ أو‬
‫ﺜﺮ ﻛ‬
‫ﺑﺄﻧﻬﺎ أﻛ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﻣﻨﺎﻃﻖﺳ‬

‫ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪.‬‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪:‬‬‫اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ‬

‫ﺘﺎج إﱃ ﻋﻼج‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ وﺣﺮكﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺿﻊ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺼﻒ ﻃﻮل اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪.‬‬ ‫ً‬

‫ﻋﺎدة ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬ ‫ﺜﻴﻔ ﺔﺗﻮﺟﺪ‬
‫ﺗﺤ ﺴ ﺲ أي أﺟﺰاء ﻛ‬

‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻚ‪.‬ﻳ‬
‫ﺒﺎل "ﻳﻀﻐﻂ" ﻋﲆ ﻣﻘﺎوﻣ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ ﺟﻌﻞ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬
‫ﺘﺄﻛﺪًا ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬
‫إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻣ‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ أ‬

‫ﺑﻤﺎ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬

‫ﺑﻌﻚ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺻﺎ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ أ‬
‫ﺒﺎل اﻟﺰﻓﻴﺮ واﺳ‬
‫ﺘﻘ‬‫اﻃﻠ ﺐ ﻣﻦ ﺟﻬﺎز اﻻﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﺮﺧ ﺖ‬
‫ﻗﺪ اﺳ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺛﻴﻦ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮﻳﻦ إﱃ‬
‫ﺜﻴﻔ ﺔ واﺳ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻜ‬‫اﺿﻐﻂ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺒﻄﻦ )اﻟﺤﺠﺎ ب اﻟﺤﺎﺟﺰ(‪ .‬ﻗﻠﻞ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬واﺟﻌﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺛ ﺔ أﻧﻔﺎس ﻟﻄﻴﻔ ﺔ و‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮ ﻟﺤﻮاﻟ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻴﻦ أو‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﻦ اﻧﺨﻔﺎض اﻻﻧﺰﻋﺎج‪ .‬اﻟﺨﻄﻮة‬

‫ﺒﻠﻎ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺛﻢ ﻛﺮر اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬ﻗﺪﻳﻠﺰمﺗﻜﺮار ذﻟﻚ ﺣ‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪،‬‬
‫ﻳﺮﻛﺰ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺑﻮﺻ ﺔ‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ‪⁄‬‬

‫اﻟ‬

‫‪12‬‬

‫إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺗﺸﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﻌﻼﺟﺎ ت‬

‫ﻋﻼﺟﺎ ت ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد اﻷﺧﺮىﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻄﺮق اﻷﺧﺮى إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟ‬

‫ﺘﺮدد‪.‬ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻴﺎر اﻟﺪﻗﻴﻖ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺗﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒﺎرد ‪ML830،‬واﻟﻤﻮﺟﺎ ت ﻓﻮق اﻟﺼﻮ‬
‫ﺑﺮ اﻟﺠﺎﻓ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬واﻟﻠﻴﺰر اﻟ‬
‫ﺣﻘﻦ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬واﻹ‬

‫ﺘﺤﺮﻳﺮ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺧﺎﺻﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻣ ﺴﺎﻋﺪًا ﻧﺎﺟﺤًﺎ ﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻴﻦﺗﺪرﻳ ً‬
‫ﺒﻞ ﻣﻤﺎرﺳﻴﻦ ﻣﺪر‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫أنﻳ‬

‫ﺒﻴﻘ ﻲ اﻟﻌﻤﻠ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻄ‬‫اﻟ‬

‫ﺑﻪ؟‬‫ﻣﺎ اﻟﺬي أﺷﻌﺮ‬

‫ﺘﻞ ﻋﲆ‬
‫ﺘﻮءا ت أو ﻛ‬
‫ﺑﺄي ﻧ‬‫ﺘﺨﺪم ﻛﻠﻤ ﺔ "ﻧﻘﻄ ﺔ" ﻟﻮﺻﻒ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬إﻻ أﻧﻚ ﻟﻦﺗﺸﻌﺮ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟﻤﺼﻄﻠﺤﺎ ت اﻟﻘﻴﺎﺳﻴ ﺔﺗ ﺴ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ .‬أﻧ ﺖﺗﺸﻌﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺠﻠﺪ و‬

‫ﺒﺎزﻻء أو "ﻋﻘﺪ" ﻛﻤﺎﻳﺼﻔﻬﺎ اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ‬
‫ﺷﻜﻞ ﺣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻢ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻗﻊ‬

‫ﺘﺸﻐﻴﻞ"‪ .‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أنﻳ‬
‫ﺘ ﻲ ﻋﻠﻘ ﺖ ﻓ ﻲ وﺿﻊ "اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ داﺧﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ ﻟﻌﺸﺮا ت اﻵﻻف ﻣﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﻘ‬

‫ﺑﻄﻮل وﻋﺮض ﺟﻤﻴﻊ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﻌﻀﻼ ت ذا ت اﻟﺼﻠ ﺔ ﻓ ﻲ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬

‫ﺑ ﺔ واﻟﺨﻄﺄ‪ :‬اﺿﻐﻂ واﺳ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻤﺸﺪود اﻟﺬيﻳﻤﻴﺰ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺸﺮ ﻫﺬا‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ "إﺣﺎﻟ ﺔ" اﻹﺣ ﺴﺎس إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى‪ .‬ﻗﺪﻳﻨ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﻳﻼﻣﺎ ﻋﻨﺪ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ ،‬وﻗﺪﺗ‬
‫ﺜﺮ إ ً‬
‫ﺘ ﻲﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ أي أﺟﺰاء ﺿﻴﻘ ﺔ ذا ت ﻧﻄﺎﻗﺎ ت‪ .‬واﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼلﺳﺆال ﻟﻄﻴﻒ‪" .‬ﻣﺎ ﻫﻮ اﻻﻧﺰﻋﺎج اﻟﺬي‬

‫ﺑﻪ اﻟﻤ‬‫ﺘﻮى اﻹﺣ ﺴﺎس اﻟﺬيﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ‪ ،‬راﻗ ﺐ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻹﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﺤﻠ ًﻴﺎ‪ .‬أ‬‫اﻹﺣ ﺴﺎس‬

‫ﺒﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺿﻐﻂ ﻫﻨﺎ؟ ‪ . . .‬ﻫﻨﺎ؟ ‪. . .‬‬

‫ﺒ‬‫ﻳﺴ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻮى ﻣﻌﻘﻮل‬
‫ﻫﻞ ﻫﻨﺎك أي إﺣﺎﻟ ﺔ ﻟﻺﺣ ﺴﺎس إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى؟" ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻣﻘﺪار اﻻﻧﺰﻋﺎج ﻋﻨﺪ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘ ﻲ ﻟﻦ‬
‫ﺑﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺒﻄﻦ‪،‬ﺗﻜﻮن اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺤﺮﻗﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻴﻘ ﺔ ﺟﺪًا‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻓﻘﻂ ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ﻣ‬‫ﻓﻲ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﺮ ﻛ‬
‫ﺒﺪو أﻛ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﺎﺿﻬﺎ‪ ،‬أو اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻧﻘ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺜﻮر ﻋﻠﻴﻪ‬
‫ﻣﻜﺎن اﻟﻀﻐﻂ وﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻌ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﺠﺬري ﻟﻸﻟﻢ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻣﻦ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻫﻮ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟ ﺴ‬
‫اﻟﻬﺪف اﻟﺮ‬

‫ﺒﺎع‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺒ ﺐ أوﺗﻨﻘﻞ اﻷﻟﻢ إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺈدراج ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺗﺮة‪.‬ﺗﺮاﻓﻴﻞ وﺳﻴﻤﻮﻧﺰ‪ ،‬اﻟﻠﺬان ﻗﺎﻣﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﻣﻬﺎ ﻟﻨﺎ اﻟﺪﻛﺎ‬
‫ﺒﺎع ﺧﺮﻳﻄ ﺔ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺎ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ ‪www.triggerpoints.net.‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا‬‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺼﺪر اﻷﻟﻢ واﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﻴﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻌ‬‫ﺧﺮﻳﻄ ﺔ اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻫﺬه‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬

‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲﺗﻠﻚ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻢ ﻋﺮض ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻓﻴﻬﺎ أﻧ ﺖ أو ﻋﻤﻴﻠﻚ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬ﺳﻴ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻤﺎ ت واﻧﻘﺮ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻊ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﻤﻮﻗﻊ‪ ،‬ا‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻤﺬﻛﻮرة ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪمﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻌﻼج اﻟ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻌﻴﻦ‪ .‬ﻣﻌﻈﻢ ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑﻬﺎم وأول إﺻ‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ أو اﻟﻮﺧﺰ أو اﻹﺣ ﺴﺎس أﺳﻔﻞ اﻟﺬراع وﻓ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘ ﻲ ﻋﺸﺮة ﻋﻀﻠ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺛﻨ‬‫ﺜﺎل‪ ،‬ﻫﻨﺎك ا‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻋﲆﺳ‬

‫ﺑﻤﻌﻨﻰ‬‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻬﺎم واﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻹ‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ إﺻ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺜﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻫ ﻲ‬
‫ﺑﻬﺎم أو اﻟﻴﺪ! اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻷﺧﻤﻌﻴ ﺔ‪ ،‬اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺮﻗ‬
‫ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻓ ﻲ اﻹ‬

‫ﺘﻤﻞ أﻻﻳﻜﻮن ﻟﻪ أي ﻓﺎﺋﺪة‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺒﺎﺷ ﺮًا ﻓ ﻲ إ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻣ‬ ‫ً‬
‫ﺗﺪﺧﻼ ﻃ‬‫ﺗﻠﻘﻴ ﺖ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻚ و‬
‫آﺧﺮ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ أﻟﻢ ﻓ ﻲ ﻧﻘﻄ ﺔﺗﺤﻔﻴﺰ ﻓ ﻲ إ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﻞ أﻻﻳﻜﻮن ﻟﻪ أي ﻓﺎﺋﺪة‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎﻣﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺒﺎﺷﺮ‬
‫ﺘﺪﺧﻞ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻬﺎم ﻫ ﻲ رﻗﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻴﺪ‪/‬اﻹ‬‫ﺑﻬﺎم‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬
‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻹ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲ ﻋﺸﺮة اﻟ‬
‫ﺛﻨ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻻ‬‫ﻣﻦ‬

‫ﺘﻒ واﻟﺬراع‪.‬‬
‫ﺘﻮﺟﺪ ﻓ ﻲ أﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻘﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ‬‫ﺒﻌ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺎﺋﻤ ﺔ! أﻣﺎ‬
‫ﺳ‬

‫ﻣﺎﻳﻤﻜﻦﺗﻮﻗﻌﻪ ﻣﻦ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد اﻟﻤﻬﻨﻴ ﺔ‬

‫اﻟﻌﻼج اﻟﻌﻼﺟ ﻲ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺗﻚ ﻗ‬
‫ﺘﺨﺼﺺ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣ‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﻔﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻗﺪﻳﻜﻮن‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ اﻟﺬيﺗﻌ‬

‫ﺘﻤﺎد ﻣﻌﺎﻟﺠ ﻲ ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬

‫ﺒﻞ ﻣﺠﻠ ﺲ اﻋ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻣﻌ‬
‫ﺗﻴ ﺔ‪ .‬ا‬
‫ﺑ ﺔﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫‪(CBMTPT)،‬أو ﻋﻦ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻣﺪرج ﻓ ﻲﺳﺠﻞ اﻟﺠﻤﻌﻴ ﺔ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ ‪(www.NAMTPT.org).‬ﺳﻴﻜﻮن ﻫﻮ أو ﻫ ﻲ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬

‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻵﻻم!‬
‫ﺗﻮﻛﻮل ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد اﻟﻜﺎﻣﻞ واﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬أﻧ ﺖ اﻵن ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘﻚ ﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑ‬

‫ﺘﻌﺮف ﻋﻠﻴﻚ وﻋﲆ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺘﻘﺪمﺗﺎرﻳﺨًﺎ ﺣ‬
‫ﺘﻰﻳ‬ ‫أوﻻً‪،‬ﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺪاﺋﻤ ﺔ‪.‬‬‫ﺗ ﺴﻤﻰ ﻫﺬه اﻷﺷﻴﺎء‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﻔﻌﻠﻬﺎ ﻟﻠﻤ ﺴﺎ ﻫﻤ ﺔ ﻓ ﻲ أﻟﻢ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد أو ﺧﻠﻞ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪ .‬و‬
‫اﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬

‫ﺘ ﺐﺗﺮاﻓﻴﻞ وﺳﻴﻤﻮﻧﺰ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻛ‬‫ﺘﺨﺪم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺘﻤﺪد‪.‬ﺳﻴ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ ﻗﺪرة اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪،‬ﺳﻴﻘﻮم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬

‫ﺗﻮﻛﻮل دﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﺤﺮﻳﺮ ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد و‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻢ ﻋﻼﺟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺳﻴ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺘﻌﺎدة وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬ﺳﻴ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﺳ‬‫ﺘﻜﻮن ﻋﲆﺗﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻃﻮال اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‬
‫ﺗﻔﺎﻋﻠ ﻲ‪.‬ﺳ‬
‫و‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺘﻤﺪد ‪-‬ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ أداء اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺜﻞ اﻟﻀﻐﻂ واﻟ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﻣ‬
‫ﺗﻴ ﺔ ‪-‬‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﻨﺰﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬
‫ذﻟﻚ إﻋﻄﺎؤك واﺟ‬

‫ﺒﻴﻖ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺗﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ذا‬
‫ﺒﻴﻖﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﻧﻘﻄ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺼﺺ ﻣﺪر ب‪ ،‬إﻻ أﻧﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻗﺎدرون ﻋﲆﺗﻄ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﺠﻴﺪ ﻃﻠ ﺐ اﻟﻌﻼج ﻣﻦ ﻣ‬

‫ﺘﻌﺎﻗﺪ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺗﻨﺎ اﻟﻀﻴﻘ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﻟﺰﻧﺎد ﻋﲆ ﻣﻨ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻞﺗﻨﻈﻴﻒ أﺳﻨﺎﻧﻨﺎ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻘﻠﺼ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻖﺗﺤﺮﻳﺮ ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻋﲆ أﺟﺰاء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻀﻴﻘ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﻗﺎدر ﻋﲆﺗﻄ‬

‫ﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ واﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻨﻈﺎﻓ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺗ ًﻴﺎ‪:‬‬
‫ﺘﺤﺮﻳﺮ ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ذا‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ﻟ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫ﺘﺤﻤﺎم اﻟﺪاﻓ ﺊ‪.‬‬

‫ﺑﻤﻤﺎرﺳ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ ﻟﻤﺪة ﺧﻤ ﺲ دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬أو اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺪاﻓ ﺊ‪ ،‬أو اﻻﺳ‬‫ﺑﺈﺣﻤﺎء اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻢ اﻹﺷﺎرة إﱃ اﻷدوا ت‬

‫ﺗ‬‫ﺑﻴ ﺔ أو وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻘﻂ‪) .‬‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺘﺨﺪام أداةﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎﺳ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺎدة ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ‬ ‫ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ‬

‫ﺒﻴﻖ ﻻﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪(.‬‬

‫ﺘﻄ‬‫ﺗﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺸﻐﻴﻞ ذا‬
‫ﺘﺨﺪام ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺷﺎﺋﻌ ﺔ اﻻﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم زﻓﻴ ﺮًا ﻣﻨ ﺴ ًﻘﺎ ﻣﻊ "اﻟ‬

‫ﺘﺨﻠ ﻲ" اﻟﻮاﻋ ﻲ ﻋﻦ‬ ‫ﺜﺮ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﻢ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ؛ﺳﻮفﻳﻀﺮ أﻛ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺘﺨﺪم" اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺘﺮﺧ ًﻴﺎ وﻻ "‬ ‫ا َ‬
‫ﺑﻖ ﻣ ﺴ‬

‫ذﻟﻚ‬

‫ﺷﺪ ﻋﻀﻠ ﻲ‪.‬‬

‫ﺳﺎ ﻣﻦ واﺣﺪ إﱃ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻣﻘﻴﺎ ً‬
‫ﺘﺼﻨﻴﻒ اﻟﻔﺮدي‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت "اﻷﻟﻢ اﻟﺠﻴﺪ ﺟﺪًا"‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﻘﻴﺎس اﻟ‬
‫راﻗ ﺐ اﻻﻧﺰﻋﺎج وﺣﻘﻖ ﻓﻘﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻖ ﺿﻤﻦ اﻟﻨﻄﺎق ﻣﻦ ﺧﻤ ﺴ ﺔ إﱃﺳ‬
‫ﺑﻪ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪ ،‬وا‬‫ﺜﻞ اﻟﺮﻗﻢ ﻋﺸﺮة أﺳﻮأ أﻟﻢ ﺷﻌﺮ ت‬
‫ﻋﺸﺮة‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﻤ‬

‫ﺘﺪة‪.‬‬
‫ﺘﻢ ﻋﻼﺟﻬﺎ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻣﺪﻋﻮﻣ ﺔ وﻣﻤ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺑﻖ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫أِ‬

‫ﺗ ﻲ‪ ،‬رﻛﺰ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺬا‬
‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ‪ .‬ﻋﻨﺪﺗﻄ‬
‫ﺘﺮﺧﺎءﻳ ﺴﻴﺮان ﺟﻨ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ واﻻﺳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞﺳﻄﺤ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺼﺪر‪ .‬اﻟ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ وﻻﺗ‬
‫رﻛﺰ ﻋﲆ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺰﻓﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ‬‫ﺑﺄي ﻣﻦ ﻫﺬﻳﻦ اﻷﻣﺮﻳﻦ أو ﻛﻠﻴﻬﻤﺎ‪ ،‬ﻓﺎﺿﻐﻂ‬‫ﺗﻚ ﻣﺸﺪودة‪ .‬إذا ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻚﺗﻘﻮم‬
‫ﺒ ﺲ أﻧﻔﺎﺳﻚ أو أن ﻋﻀﻼ‬
‫ﻋﲆ ﻣﻼﺣﻈ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺤ‬

‫ﺗﺞ‪.‬‬
‫ﺗﺮ اﻟﻨﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺤﺮر اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ اﻟﺰﻓﻴﺮ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﻄﻨﻚ‪،‬‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺸﻬﻴﻖ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ‬
‫ﺗﻚ أ‬
‫ﻋﻀﻼ‬

‫ﺑﻌﺾ آﻻم ﻧﻘﻄ ﺔ‬‫ﺒ ﺖ ﻓ ﻲﺗﻜﺮار‬

‫ﺒ‬‫ﺗﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ و‬‫ﻳﻼﻣﺎ أو ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺜﺮ إ ً‬
‫ﺘﺪوﻳﻦ ﻣﻼﺣﻈ ﺔ ذ ﻫﻨﻴ ﺔ ﻋﻦ أي ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻛﺎﻧ ﺖ أﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫اﻟﺰﻧﺎد ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬اﻟﻌﻮدة واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ؛ اﻧﻬﺎ ﻣﻬﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻚ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬دونﺗﻘﻴﻴﻢ ﻫﺬه اﻷﺷﻴﺎء واﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﻴﻬﺎ‪،‬‬

‫ﺛﻴﺮ ﻋﻤﻴﻖ ﻋﲆ ﺻﺤ‬
‫ﺗﻚﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻮدة‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ ،‬أو ﻗﺪﻳ ﺴ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻔ ﻲ اﻷﻟﻢ‬
‫ﺑﺪونﺗﻘﻴﻴﻢ ﻫﺬه اﻷﺷﻴﺎء واﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﻻﻳﺨ‬‫اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺔ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﺎﻳﺪة ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻨﻮم ﻗﺮﻳ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ أ‬‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺑﺈﻧﺸﺎء ﻣﺤﻄ ﺔ ﻋﻤﻞﺗﺸﻌﺮ ﻓﻴﻬﺎ‬‫ﺘﻌﺪﻳﻞ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻞ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﺮﺳ ﻲ ﻗﺎ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ اﺳ‬

‫ﺗﻴﺢ واﻟﻤﺎوس واﻟﻤﻠﻔﺎ ت وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺗﻒ وﻟﻮﺣ ﺔ اﻟﻤﻔﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻬﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓ ﻲ؟‬

‫ﺑﻬﻢ ﻟﻜ ﻲ "ﻳﺸﻌﺮوا" أﻧﻬﻢﻳﺤﺼﻠﻮن‬‫ﺑﺸﺪة ﻋﲆ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﻳﺠﺪ‬

‫ﺒﻐ ﻲ أنﻳﻜﻮن ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ‬

‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ ﻧﻘﻄ ﺔ "اﻷﻟﻢ اﻟﺸﺪﻳﺪ"‪ .‬ﻻﻳﻨ‬
‫ﻋﲆ راﺣ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ .‬اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ ﻓﻘﻂ ﺣ‬

‫ﺗ ًﻴﺎ ﻫﻮ أﻧﻚ‬
‫ﺒﻖ ذا‬
‫ﺒﻐ ﻲ أنﻳﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪًا وﻣﻔﻴﺪًا ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ‪ .‬واﻟﺸ ﻲء اﻟﺠﻴﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤﻄ‬
‫ﺑﻞﻳﻨ‬‫ﺗﻪ؛‬
‫ﻣﺆﻟﻤﺎ ﻓ ﻲ ﺣﺪ ذا‬
‫ً‬ ‫اﻟﺰﻧﺎد‬

‫ﺘﺨﺪم ﻓ ﻲ أي ﺷ ﻲء‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻘﺪار أو ﻣﻘﺪار اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﺋﻤﺎﺗ‬
‫دا ً‬

‫ﻣﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﻢﻳﻤﻜﻨﻚ ﻧﻘﻞ اﻟﻀﻐﻂ إﱃ‬‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﻟﻄﻴﻔ ﺔ‪.‬‬‫ﺛ ﺔ أﻧﻔﺎس‬

‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ﻟﺤﻮاﻟ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻴﻦ أو‬
‫ﺒﺪء‪ ،‬اﺳ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ‬‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖ راﺋﻌ ﺔ اﻟﺠﻤﺎل‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟ‬‫ﺒﻘﻌ ﺔ‪ .‬ﻛﺮر ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‪ ،‬وﻻﺣﻆ‬
‫ﺑﻮﺻ ﺔ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟ‬‫ﺑﻌﺪ ﻧﺼﻒ‬‫ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى ﻋﲆ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺑﺮﻣ‬‫ﺑﺪأ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‬
‫إﱃﺗﻠﻚ اﻷﻣﺎﻛﻦ وا‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫اﻷدوا ت اﻟﺸﺎﺋﻌ ﺔ اﻻﺳ‬

‫ﺗﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷدوا ت ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻜﻠﻔ ﺔ ﺣ‬‫ﺘﺎج إﱃ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺳ‬

‫ﺑﻌﺾ أﻓﻀﻞ اﻟﺨﻴﺎرا ت‪:‬‬‫ﺘﺮﻧ ﺖ‪ .‬ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ أو ﻋ‬
‫ﺘﻠﺰﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺎﺟﺮ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣ‬‫ﺘﺎﺣ ﺔ‬
‫اﻟﻤﻮﺻﻮﻓ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻤﻴﻖ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻟﻠ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﻣﺪﻟﻚ ‪Backnobber (www.triggerpointproducts.com):‬أداة ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﺮف ‪S‬‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي أو اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ أو اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺒﺾ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﻄ‬
‫ﺑﺮ ‪(www.triggerpointproducts.com):‬أداة ﺻﻐﻴﺮة ذا ت ﻣﻘ‬
‫ﻣﺪﻟﻚ ﺟﺎﻛﻨﻮ‬

‫اﻟﺪﻗﻴﻖ‪.‬‬

‫ﺑﺪون‬‫ﺑﺄﻣﺎن وﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬‫ﺘﻤﺪد‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻤﺪد ‪(www.optp.com/Stretch-Out-Straps):‬أﺣﺰﻣ ﺔ ﻣﻨ ﺴﻮﺟ ﺔﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺣﺰام اﻟ‬

‫ﺷﺮﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎوﻳًﺎ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻜ‬
‫ﺿﻐﻄﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺎﻟﺮﻏﻮةﺗﻮﻓﺮ‬‫ذﻳﻞ اﻟﻨﻤﺮ ‪(www.tigertailusa.com):‬ﻋﺼﺎﺗﺪﻟﻴﻚ ﻣﻐﻄﺎة‬

‫ﺑﻌﺪة أﺣﺠﺎم‪.‬‬‫ﺘﻮﻓﺮة‬
‫ﺒﻮل ‪(www.fitball.com):‬ﻛﺮة ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﻓﻴ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻋﲆ‬‫ﺑﻀ ﺔﺗ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺑﻘﺎﻋﺪة ﻗﺎ‬‫اﻟﻜﺮة اﻟﻤﻨﺤﻨﻴ ﺔ ‪(www.tigertailusa.com):‬ﺳﻄﺢﺗﺪﻟﻴﻚ رﻏﻮي ﻣﻨﺤﻨ ﻲ‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت دون ﺣﺮﻛ ﺔ‬

‫ﻛﺮة‪.‬‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﻮﺻ ﺔ ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺤ‬
‫ﺑﻮل ‪(www.tigertailusa.com):‬ﻛﺮةﺳﻴﻠﻴﻜﻮن ﻣﻘﺎس ‪2.6‬‬‫ﺗﺎﻳﺠﺮ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ اﻟﺠﻴﺪ ﻓ ﻲ ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﺼﻌ ﺐ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻴﻬﺎ واﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟ‬‫اﻟﻤﻘﻮى ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‬

‫ﺑﺰﻳﺎرة‬‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﻮﺿﻌ ﻲ أو اﻟﺮﺟﻴﻊ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻋﻀﻼ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻗﺪﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻮﺿﺢ ﻟﻚ اﻷﻗ ﺴﺎم اﻟ‬
‫ﺳ‬

‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ ﻣﻜﺎن اﻷﻟﻢ‪ .‬اﻧﻘﺮ ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻷﻟﻢ‬‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺤ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫‪www.triggerpoints.net‬ﻟ‬

‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻈﻬﺮ ﻟﻚ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬وﺳ‬

‫اﻟﺮأس واﻟﺼﺪاع ﻓ ﻲ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ اﻟﻮﺟﻪ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺒ ﺔ وﻳﻨ‬
‫ﺒﺪأ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺒﺪو أﻧﻪﻳ‬
‫اﻟﺼﺪاع اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺒﻪ اﻟﻤﻨﺤﺮﻓ ﺔ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻴﻦ أو اﻟﻔﻚ أو اﻟﺨﺪﻳﻦ ﻫ ﻲ ﻧﻤﻂ إﺣﺎﻟ ﺔ ﺷﺎﺋﻊ ﺟﺪًا ﻣﻦ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﺷ‬
‫ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺤﺎﺟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻪ اﻟﻤﻨﺤﺮف اﻟﻌﻠﻮي‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪Backnobber :‬ﻓ ﻲ ﺷ‬
‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻴ ﺔ ‪Backnobber Massager‬اﻷﺻﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﺎرس اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﺨﺪم أداة اﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬
‫ﺗ ﻲ ﻟﻬﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ ﻋﻼج ذا‬

‫ﺒﺾ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺤﻨﻰ اﻷﺻﻐﺮ ﻟـ ‪Backnobber.‬‬

‫اﻟﻤﻘ‬

‫ﺒﻪ اﻟﻤﻨﺤﺮف اﻟﻌﻠﻮي‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام ‪Backnobber‬ﻋﲆ ﺷ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪38:‬اﺳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ‪.‬‬‫ﻣﺪﻋﻮﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺎﻟﺠﻠﻮس ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ‪،‬‬‫ﺑﺪأ‬
‫‪1.‬ا‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻴﺪ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺒﺎ ﻋﲆ "أﻋﲆ" اﻟﻜ‬
‫ﺘﻢ وﺿﻌﻪﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻄﺮف اﻟﻤﻨﺤﻨ ﻲ اﻷﺻﻐﺮ ﻣﻦ ‪Backnobber‬ﺣ‬‫‪2.‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﻒ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ وأﺟﺰاء ﻣﻦ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة إﱃ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻜ‬
‫ﺘﺠﻪ اﻟﻀﻐﻂ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬‫اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺴ ﺔ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺤﻨﻰ اﻟﻌﻠﻮي ﻟﻸداة‬

‫ﺒ ﺔ اﻷﻃﻮل‪.‬‬
‫ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﻗ‬

‫ﺑﺈﻣﺎﻟ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺘﻤﺪد ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪38:‬ﻗﻢ‬

‫ﺑﻌﺾ ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬أﺿﻒ‬
‫‪3.‬‬

‫ﺑﻘﻮة أﻗﻞﻷن‬‫ﺑﺎﻻﻧﺤﻨﺎء إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪ .‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻷداة‬‫ﺘﻚ‬

‫ﺒ‬‫ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ ،‬واﺳﻤﺢ ﻟﺮأﺳﻚ ورﻗ‬

‫ﺜﺮ ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻌﻀﻼ تﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﻤﺪود وﻗﺪﺗﻜﻮن أﻛ‬

‫ﺒﻴﻦ أو اﻟﺤﺎﺟ ﺐ أو اﻷذن‬

‫اﻟﺠ‬
‫ﺘﻼء أو اﻟﺮﻧﻴﻦ‬
‫ﺒﻬ ﺔ أو اﻟﺤﺎﺟ ﺐ‪ ،‬أو اﻻﻣ‬
‫ﺑﺄﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺠ‬‫ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﺮﻗﻮﻳ ﺔ اﻟﺨﺸﺎﺋﻴ ﺔ )‪(SCM‬ﻋﲆ ﻃﻮل اﻷذن‬

‫ﻧﻘﺎﻃﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻘﺼﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﻓ ﻲ اﻷذن‪،‬ﺗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﻚ ﻫ ﻲ اﻟ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ رﻗ‬
‫ﺘﺮﻗﻮﻳ ﺔ اﻟﺨﺸﺎﺋﻴ ﺔ )‪(SCM‬ﻋﲆ ﻃﻮل ﺟﺎﻧ‬
‫ﻓ ﻲ اﻷذن‪ ،‬ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻘﺼﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪:‬ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻜﻤﺎﺷ ﺔ ﻋﲆ ‪SCM‬‬

‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺮﻗﻮﻳ ﺔ اﻟﺨﺸﺎﺋﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻜﻤﺎﺷ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﺼﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪39:‬اﺳ‬

‫ﺑﻴﻦ ﻋﻀﻠ ﺔﻳﺪك‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺸﻖ اﻟﻤﻮﺟﻮد‬‫ﺑﻌﻚ‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬ﺿﻊ أﺻﺎ‬
‫ﻟﻠﻌ‬

‫ﺘﺪوﻳﺮ ذﻗﻨﻚ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‪ .‬ﻗﺪ‬

‫ﺑ‬‫ﺑﺈﻣﺎﻟ ﺔ رأﺳﻚ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‪ ،‬وﻗﻢ‬‫ﺑﻮﺻ ﺔ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‪ ،‬وﻗﻢ‬‫ﺘﺮﻗﻮة‪ .‬ﺣﺮك ﻧﺼﻒ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺮز ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬

‫ﺗ‬‫ﺗﺸﻌﺮ أن ﻋﻀﻠ ﺔ ‪SCM‬‬

‫)اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ )‪39.‬‬

‫ﺑﻬﺎم‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ واﻹ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﻌﻚ اﻷوﺳﻂ واﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻦ إﺻ‬
‫ﺑﺪأ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ إﻣ ﺴﺎك اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ‪SCM‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻤﺎﺷ ﺔ‪ ،‬ا‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫‪1.‬‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﺜﻞ "اﻟﻜﻤﺎﺷ ﺔ" أو ﻣﺨﻠ ﺐ اﻟ ﺴﻠﻄﻌﻮن‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻣ‬
‫ﺑﻌﻚ اﻟ‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻜﻤﺎﺷ ﺔ ﻫ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟﻮﺻﻒ أﺻﺎ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻸﻋﲆﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﻜﻤﺎﺷ ﺔ وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ ﺟﻠﺪ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻗ‬‫واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬

‫ﺘﻰ اﻷذن‪.‬‬
‫ﺣ‬

‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺘﺸﺠﻴﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪو "وراءك"‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺪوﻳﺮ رأﺳﻚ ﻟ‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺎل اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻛ‬
‫‪2.‬‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻠﻄﻒ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺮﺧ ﻲ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺪوران‬
‫ﺒﺮ أ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫اﻟﻴﺪ اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺴ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺮأس‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﺼﺪاع ﻓ ﻲ ﻣﺆﺧﺮة اﻟﺮأس‬

‫اﻟﺮﻗ‬

‫ﺘﻒ ﺣﻮل اﻟﺮأس أوﻳﻜﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ‬

‫ﺒ ﺐ ﺻﺪاﻋً ﺎﻳﻠ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ أنﺗ ﺴ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻨﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﻗ‬

‫اﻟﺮأس أوﻳﺆذي اﻟﻌﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪Backnobber :‬ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﻘﺬاﻟﻴ ﺔ‬

‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺨﺪام ‪Backnobber‬ﻋﲆ اﻟﻘﺬاﻟ ﻲ اﻟﻔﺮﻋ ﻲ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪40:‬اﺳ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس‪ ،‬ﺿﻊ اﻟﻄﺮف اﻟﻤﻨﺤﻨ ﻲ اﻷﺻﻐﺮ ﻟـ ‪Backnobber‬ﻋﲆ اﻟﺮﻗ‬
‫‪1.‬أ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﺸﻖ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ‬ ‫ً‬

‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﻀﻐﻂ ﻣ‬
‫ﺘﻚ ﻣ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﺳﻔﻞ ﻗﺎﻋﺪة ﺟﻤﺠﻤ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺼﻒ رﻗ‬
‫ﻣﻨ‬

‫ﺗ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺤﻨﻰ اﻵﺧﺮ و‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻤ ﺴﻚﻳﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى‬‫ﺑﺮ‬
‫ﺒﺎﻛﻨﻮ‬
‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰﻷﻋﲆ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺤﻨﻰ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻟﻠ‬‫‪2.‬اﺿﻐﻂ‬

‫إﱃ اﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ اﻷداة‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻄﻚ اﻷﻳﻤﻦ‪) .‬اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ )‪40.‬‬

‫ﺛﻢ اﻧﻈﺮ إﱃ إ‬‫ﺑﻄﻚ اﻷﻳ ﺴﺮ‪،‬‬
‫ﺑﺈﻣﺎﻟ ﺔ رأﺳﻚ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ واﻧﻈﺮ إﱃ إ‬‫‪3.‬ﻗﻢ‬

‫ﺋﻤﺎ إﱃ اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﺗﺠﺎ ﻫﺎ ت‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻠﻤ ﺲ اﻟ ﺴﺎﻋﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ‪ .‬ﻋﺪ دا ً‬
‫ﺒﻂء ﻓ ﻲ ﻛﻞ اﻻ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺣﺮك اﻟﺮأس‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫‪4.‬ﻟﻠ‬

‫ﺘﻘﺎل إﱃ ﻣﻮﺿﻊ آﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺒﻞ اﻻﻧ‬
‫اﻟﻤﺤﺎﻳﺪ أو اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻗ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺼﻠ ﺐ اﻟﺮﻗ‬

‫ﺒ ﺔ"‪.‬‬
‫ﺘﺼﻠ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ "ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﺮﻗ‬‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ُﻌﺮف اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺮاﻓﻌ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺘﻒ أ ً‬ ‫ﺗ‬

‫ﺘﻒ وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻤﻨﻌﻨﺎ‬

‫ﺑﺄﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻜ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻘ ﻲ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻠ‬
‫ﺒ ﺐ ﻋﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬

‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪.‬‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻗ‬‫ﺒ ﺔ أو‬
‫ﺘﻮاء اﻟﺮﻗ‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‬
‫ﺘﻒ ﻣ‬
‫ﺑﺠﻮار ﺷﻔﺮة اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪Backnobber :‬‬
‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻒ اﻟﻌﻠﻮي‪.‬‬
‫ﺑﺠﻮار ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻟﻮح اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪Backnobber‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪41:‬اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪم ‪Backnobber‬ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫‪1.‬ﻟﻌﻼج ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺘﻒ )ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪41).‬‬

‫اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻟﻮح اﻟﻜ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺰﻓﻴﺮ أ‬‫ﺑﻂ اﻷﻳ ﺴﺮ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺘﻨﻈﺮ إﱃ اﻹ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺛﻦ اﻟﺮﻗ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ ،‬أدر اﻟﺮأس إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‪ ،‬واِ‬
‫‪2.‬ﻹﺿﺎﻓ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻚ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ اﻷﻳ ﺴﺮ‪ .‬أﻣ ﺴﻚ ﻣﻌﺼﻤﻚ اﻷﻳﻤﻦ واﺿﻐﻂ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺿﻊ ذراﻋﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺧﻠﻔﻚ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﺼﻞ إﱃ ﺟﻴ‬‫ﺘﻤﺪد‬
‫‪3.‬ﻟﻠ‬

‫ﺑﻂ اﻷﻳ ﺴﺮ‪.‬‬

‫ﺗﻨﻈﺮ إﱃ اﻹ‬
‫ﺘﻚ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر و‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ رﻗ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى‬‫ﻷﺳﻔﻞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻒ‬
‫ﻛ‬
‫ﺘﻢ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﻨﺎ" اﻟﻜﻔ ﺔ اﻟﻤﺪورة‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻨﺎ "أﺻ‬
‫ﺘﻒﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺠﻌﻠﻨﺎ ﻧﻌ‬
‫اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻒ ﻣﻦ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ؛ اﻟﻌﻀﻠ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺸﻮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫إﺣﺎﻟ ﺔ ﻫﺬا اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻨ ﺲ )أو ﻛﺮة اﻟﻨﻤﺮ( ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺸﻮﻛ ﺔ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪ :‬ﻛﺮة اﻟ‬
‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻋﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﺮة اﻟﻨﻤﺮ ﻋﲆ ﻟﻮح اﻟﻜ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪42:‬اﺳ‬

‫ﺑﻮﺻ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﺋﻂ‪ .‬أﻣ ﺴﻚ‬

‫ﺑﻌﺪ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪6-12‬‬‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﺤﺎﺋﻂ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﲆ‬‫‪1.‬ﻟﻌﻼج ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪ ،‬ﻗﻒ‬

‫ﺘﻔﻚ اﻷﻳ ﺴﺮ‬

‫ﺘﻰﺗﻼﻣ ﺲ ﻛ‬
‫ﺘﻔﻚ ﺣ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ ﻛﺮة اﻟﻨﻤﺮ ﻓﻮق ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻞ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﺤ‬

‫ﻋﻈﻢ اﻟﺸﻔﺮة‪.‬‬

‫ﺒﺮ ذراﻋﻚ اﻟﻴ ﺴﺮى‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ وﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬اﻋ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﻜﺮة أ‬‫‪ 2.‬ﺿﻊ ﻛﻤﻴ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ وزن ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺑﺮﻓﻖ ﻋﲆ ﻛﺮة اﻟﻨﻤﺮ )ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪42).‬‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻷﺷﻌ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺤﻤﺮاء واﺿﻐﻂ‬
‫أﻣﺎم ﺻﺪرك ﻟ‬

‫ﺜﺮ ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻜﺮار‬

‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ أي ﻣﻨﺎﻃﻖ أﻛ‬
‫ﺗﺤﺮك ﻋﲆ اﻟﻜﺮة وا‬
‫‪3.‬‬

‫ﺘﻔﻚ أو أﺳﻔﻠﻪ‬
‫ﺑﻌﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ ﻛ‬‫ﺿﻐﻂ‪ .‬إذا ﺷﻌﺮ ت‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ذراﻋﻚ‪ ،‬ﻟﻘﺪ وﺟﺪ ت ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺸﻮﻛ ﺔ!‬

‫آﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ )"ﺧﺮج ﻇﻬﺮي!"(‬

‫ﺑﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻣﺎ ﻻﻳﻌﺮﻓﻪ‬‫ﺘﺨﺪم ﻟﻮﺻﻒ اﻷﻟﻢ اﻟﺸﺪﻳﺪ اﻟﻤﻌﻮق اﻟﺬيﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ ﺴ‬
‫اﻻدﻋﺎء "ﻟﻘﺪ ﺧﺮج ﻇﻬﺮي!" ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ ﻧﻘﺎط‬
‫أﻟﻤﺎ إﺣﺎﻟ ﺔﻳﺄ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﻈﻬﺮﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ً‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻫﻮ أن اﻷﻟﻢ اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻨﻪ ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ وﻣﻨ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪FitBall :‬ﻋﲆ ‪Rectus Abdominis‬و ‪Psoas‬‬

‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﻨﺪ إﱃ اﻟﺤﺎﺋﻂ‪ ،‬واﺿﻐﻂ‬

‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺒﻄﻦ أو أﺳﻔﻠﻪ‪،‬‬
‫ﺑﻮﺻﺎ ت ﻋﲆ زر اﻟ‬
‫‪1.‬اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪ 1:‬ﺿﻊ ﻛﺮة ﻋﻼج اﻟﺠ ﺴﻢ ‪FitBall‬ﻣﻘﺎس ‪5‬أو ‪7‬‬

‫ﻋﲆ اﻟﻜﺮة‪.‬‬

‫ﺑﺮﻓﻖ‬‫ﺑﻄﻨﻚ ودﺣﺮﺟﻬﺎ‬‫ﺘﺼﻒ‬
‫ﺒﻚ ﻋﲆ اﻷرض‪ .‬أﺣﻀﺮ اﻟﻜﺮة ﻧﺤﻮ ﻣﻨ‬
‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪ ،‬اﺳ ِ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎل إﱃ اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪2.‬اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪2:‬ﻟﻼﻧ‬

‫ﺒﻄﻦ واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺈرﺧﺎء ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺗﺬو ب" داﺧﻞ اﻟﻜﺮة‬
‫ﻋﲆ اﻟﻜﺮة و"‬

‫ﺘﻘﺪم(‬
‫ﺒﻄﻦ )ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﺮة اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪43:‬اﺳ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ )ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪43).‬اﺳ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻨﻬﺎﺋﻴ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﺒﻖ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﻔﻬﻮم ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺜ ﺔ‪:‬ﻳﻨﻄ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫‪3.‬اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫وﺿﻌ ﻲ ﻛﺮة ‪FitBall‬ﻋﲆ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻌﺎﻧ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ إراﺣ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﻬﺎ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻟﻜﺮة‪ .‬إذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬‫ﺘ ﻲﺗﻀﻊ‬
‫ﺘﺪرﻳﺠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣﻘﺪار اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻮﺿﻊ ﻋﲆ اﻟﻜﺮة ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻘﻊ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻒ‬

‫وﺳﺎدة أﺳﻔﻞ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺼﺪر ﻟ‬

‫ﻛﺮة‪.‬‬

‫آﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ اﻟﻨﺎﺟﻤ ﺔ ﻋﻦ اﻟﺠﻠﻮس ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔﺳﻴﺌ ﺔ‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟﻈﻬﺮﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ ﻓ ﻲ‬

‫ﻣﺼﺪر آﺧﺮ ﻟﻸﻟﻢ ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ إﱃ ﻣﻨ‬

‫ﺒ ﺐﺳﻮء وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس واﻟﻮﻗﻮف‪ ،‬أو‬

‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺰﻣﻦ‬‫ﺒﺢ ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻼ ت ﺿﻌﻴﻔ ﺔ وﻣﺸﺪودة‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺼ‬
‫ﺘﺼ‬‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻨ‬

‫ﺘﺨﺪام‪.‬‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬أو ﻗﻠ ﺔ اﻻﺳ‬‫ﺳﻮء‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪Backnobber :‬ﻋﲆ اﻟﺠﺬع‬

‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام ‪Backnobber‬ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻨﺎﺻ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪44:‬اﺳ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺈﺣﻀﺎر اﻷﻛ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺼ‬‫ﺘﺨﺪام ‪Backnobber‬ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻨ‬
‫‪1.‬ﻻﺳ‬

‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻮﻛ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ‪) .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻃﻮﻳﻞ اﻟﻘﺎﻣ ﺔ‪ ،‬ﻓﺎﺣ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﻄﺮف اﻟﻤﻨﺤﻨ ﻲ ﻟﻸداة ﺣﻮل ﺟﺬﻋﻚ وﺿﻌﻪ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺒﺮﺗ ﺴﻤﻰ "‪"Big Bend‬ﻟﻸﺷﺨﺎص ذوي اﻟﻘﺎﻣ ﺔ‬ ‫ﺗﺼﻨﻊ ﻫﺬه اﻟﺸﺮﻛ ﺔ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻧ ﺴﺨ ﺔ أﻛ‬ ‫ﺒﺾ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‪ (.‬اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ ‪44.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻘ‬

‫ﺛﻘﻞ‪.‬‬
‫ﺒﺮ أو اﻷ‬
‫اﻷﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﺤﻨﺎء‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي أ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪Backnobber‬ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻨﺎﺻ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪45:‬اﺳ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ وﺣﺮر‬
‫ﺗﻨﻔ ﺲ واﺳ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ ‪45.‬‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺛﻨ ﻲ ﺟﺬﻋﻚ ﻟﻸﻣﺎم ﻋﻨﺪ اﻟﺨﺼﺮ أ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ و‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺪد‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫‪2.‬ﻹﺿﺎﻓ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬
‫اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻷداة ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬

‫آﻻم اﻷرداف‬

‫ﺒ ﺐ ﻧﻘﺎط‬
‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺸ ﻲ أو اﻟﺠﻠﻮسﻷي ﻓ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻷردافﺗﺤﺪﻳًﺎ ﻛ‬

‫ﺗ ﺮًا ﻓ ﻲ اﻟﻮرك‪.‬‬
‫ﺒ ﺐﺗﻮ‬
‫ﺒﺎ وﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴ‬
‫أﻟﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻟﻤﺸ ﻲ ﺻﻌ ً‬
‫اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻷﻟﻮﻳ ﺔ اﻟﻮﺳﻄﻰ واﻟﺼﻐﺮى ً‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪FitBall :‬ﻋﲆ اﻷﻟﻮﻳ ﺔ‬

‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺗ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺬا‬
‫ﺘﺨﺪم أﻗﻞ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫وﻛﻘﺎﻋﺪة ﻋﺎﻣ ﺔ‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺒﺪء‪.‬‬
‫اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ ﻫ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﺣﻜﻴﻤ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻜﺮة‬‫‪1.‬اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ‪ :‬ﻗﺪﺗﻔﻀﻞ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت اﻷرداف‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻮﻗﻮف‪.‬‬
‫ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ أ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜﺮة ﻋﲆ اﻷرﻳﻜ ﺔ أو اﻟ ﺴﺮﻳﺮ‪.‬‬

‫ﺘﺪرج ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻟ‬‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫‪2.‬اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﻛﺮة اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ ﻋﲆ اﻷرداف‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪46:‬اﺳ‬

‫ﺗﻚ اﻷﻟﻮﻳ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ )ﻛﻤﺎ ﻫﻮ‬

‫ﺑﻮﺿﻊ اﻟﻜﺮةﺗﺤ ﺖ ﻋﻀﻼ‬‫ﺑﺪأ‬
‫‪3.‬اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪3:‬أﺧﻴ ﺮًا‪ ،‬ﺟﺮ ب اﻟ ﺴﻄﺢ اﻟﺼﻠ ﺐ ﻟﻸرﺿﻴ ﺔ‪ .‬ا‬

‫ﺒﻄ ﻲء واﻟﻤﻨﻬﺠ ﻲ ﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ﻣﺤﺪدة‬

‫ﺑﺪأ اﻟﻌﻼج اﻟ‬
‫ﺛﻢ ا‬‫ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪46).‬دﺣﺮج اﻟﻜﺮة ﻋﲆ ﻛﺎﻣﻞ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻷرداف واﻟﻮرك‪.‬‬

‫ﺑﻮﺻ ﺔ واﺣﺪة إﱃ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى‪ .‬ﻋﺪ إﱃ‬‫ﺘﻘﻞ‬

‫ﺑﻌﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ‪ ،‬ﻓﺎﻧ‬‫ﺛ ﺔ أﻧﻔﺎس‪ .‬إذا ﻟﻢﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮار ﻟﻤﺪة ﻧﻔ ﺴﻴﻦ أو‬
‫ﻣﻊ اﻻﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ أو اﻷﻟﻢ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ أﺧﺮى‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل‬‫ﺒ ﺖ ﻓ ﻲ ﺷﻌﻮرك‬

‫ﺒ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‪ ،‬أو اﻟ‬‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﺆﻟﻤ ﺔ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬

‫ﺒﻴﻘﻪ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﻣﺎﻟ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻷداة أو ﺧﺎرﺟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺋﻤﺎ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻘﺪار اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﻄ‬
‫دا ً‬

‫أﻟﻢ اﻟﻮرك‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻮرك‪/‬اﻷرداف‪،‬‬

‫ﺑﺎﻷﻟﻢ أو ﻋﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﺠﺎﻧ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﻢ اﻟﺨﻠﻂ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﻳ‬‫ﺘ ﺔ ﻟﻠﻮرك‪ .‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺒ‬‫ﺜ‬‫ﺗﺮ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﺮﻳﻀ ﺔ ‪(TFL)،‬و ﻫ ﻲ ﻣ‬
‫ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻣﻮ‬

‫ﺘﻬﺎ ب ﻛﻴ ﺴ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻮرك‪.‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻫﺬا اﻷﻟﻢ و‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪Jacknobber :‬ﻋﲆ اﻟﻮرك‬

‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺮ ﻋﲆ اﻟﻮرك‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام ﺟﺎﻛﻨﻮ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪47:‬اﺳ‬

‫ﺑﺈﻣﺎﻟ ﺔ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺒﺮ اﻟ ﺴﺎق اﻷﻗﺮ ب إﱃ اﻟﺤﺎﺋﻂ ﺧﻠﻒ اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى‪،‬‬

‫ﺘﺨﺪام ‪ Jacknobber،‬ﺿﻌﻪ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ‪ .‬اﻋ‬
‫‪1.‬ﻻﺳ‬

‫ﺒﺾ ﻟﻸداة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪47.‬‬

‫ﺑﺮﻓﻖ إﱃ اﻟﻄﺮف اﻟﻤﻘ‬‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻠﻮرك‪/‬اﻟﻔﺨﺬ‬
‫اﻟﺤﺎﻓ ﺔ اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ‪/‬اﻟﺠﺎﻧ‬

‫ﺒ ًﻘﺎ ﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﺮة‬ ‫ﺛﻨﺎء اﻟﻮﻗﻮف‪ ،‬ﻓﻔﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﻤﻮﺻﻮﻓ ﺔ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ أ‬‫ﺘﻘﺮار ﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫‪2.‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻻﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‪.‬‬‫ﺛﻨﺎء وﺟﻮدك ﻋﲆ اﻷرض‬

‫ﺑﻮﺻﺎ ت أ‬
‫‪FitBall‬ﻣﻘﺎس ‪5‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫أﻟﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺨﺬ أو اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ"‪ ،‬ﻫ ﻲ ﻋﻀﻼ ت ﻗﻮﻳ ﺔﺗ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ "اﻟﺮ‬‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‪ ،‬اﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ‬
‫ﺗﻚ اﻟﺮ‬
‫ﻋﻀﻼ‬

‫ﺘﻰ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ‬

‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻔﺨﺬ وﺣ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻧﻘﺎطﺗﺤﻔﻴﺰﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲ ﻋﲆ اﻷرﺟﺢﺗﺤ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك‪ .‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺬ ﻫﻮ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻚ و‬
‫ﺒ‬‫رﻛ‬

‫ﺒ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢﺗﺪﻟﻴﻚ ﻛﺎﻣﻞ ﻃﻮل ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪ :‬ذﻳﻞ اﻟﻨﻤﺮ ﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ‬

‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام ذﻳﻞ اﻟﻨﻤﺮ ﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪48:‬اﺳ‬

‫ﺑﻮﺿﻊ ﻗﺪم واﺣﺪة ﺧﻠﻔﻚ‪ .‬اﻟﺤﺮص ﻋﲆ ﻋﺪم وﺟﻮد اﻧﺤﻨﺎء ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑ‬‫‪1.‬ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس اﻟﻤﺮﻳﺤ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﺪة‪.‬‬
‫ﺑﻘﺎءﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻤ‬
‫اﻟﻔﺨﺬ؛ إ‬

‫ﺒ ﻲ ‪Tiger Tail‬واﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻷداة داﺧﻞ‬

‫ﺑﻘﻮة ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫‪2.‬أﻣ ﺴﻚ‬

‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪48.‬‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻔﺨﺬ‪ ،‬أﺳﻔﻞ ﻣﺆﺷﺮ اﻟﻮرك أو اﻟﻌﺮف اﻟﺤﺮﻗﻔ ﻲ ﻣ‬

‫ﺘﻬﺪة‬
‫ﺗﻄﻮﻳﻞ أﻟﻴﺎف ﻫﺬه اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻘﻮﻳ ﺔ واﻟﻤﺠ‬
‫‪3.‬ﻟﻒ ذﻳﻞ اﻟﻨﻤﺮ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻔﺨﺬ ﻣﻦ اﻷﻋﲆ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﻣﻊﺗﺪﻟﻴﻚ و‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ"‪.‬‬
‫ﺘﻮاء اﻟﺮﻛ‬
‫أﻟﻢ "اﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘ ﺴﻌ ﺔ اﻹﻧ ﺴﻴ ﺔ( أنﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻨﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻔﺨﺬ )اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺒ ﺐ‪.‬‬
‫ﺑﺪونﺳ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘ ﺴﻼم ﻟﻠﺮﻛ‬
‫ﺘﻘﺮار أو اﻟﻀﻌﻒ أو اﻻﺳ‬
‫ﺑﻌﺪم اﻻﺳ‬‫ﺒ ﺐ ﺷﻌﻮ ًرا‬
‫ﺒﺎﺷﺮة وﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪ :‬ﻛﺮة ﻣﻨﺤﻨﻴ ﺔ ﻣﻊ ﺷﺮﻳﻂ ﻣﻄﺎﻃ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻔﺨﺬ‬

‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﻔﺨﺬ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺤﺰام ﻟ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪49:‬اﺳ‬

‫ﺘﺼﻔﻪ إﱃ أﺳﻔﻠﻪ أﻋﲆ اﻟﻜﺮة اﻟﻤﻨﺤﻨﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ وﺟﻬﻚﻷﺳﻔﻞ ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﻔﺨﺬ ﻣﻦ ﻣﻨ‬
‫‪1.‬اﺳ ِ‬
‫ﺒﻞ( ﺣﻮل ﻗﺪﻣﻚ‪.‬‬
‫ﻟﻒ ﺣﺰام ﻣﻄﺎﻃ ﻲ )أو ﻣﻘﻮد ﻛﻠ ﺐ أو ﺣﺰام ﺣ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ﻧﺤﻮ اﻷرداف‪،‬‬‫‪2.‬أﻣ ﺴﻚ ﺟﺰءًا ﻣﻦ اﻟﺤﺰام وادﻓﻊ ﻗﺪﻣﻚ‬

‫‪-‬ﺷﺪ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻔﺨﺬ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ رﻗﻢ ‪49.‬‬

‫ﺑﻮﺻ ﺔ‬‫ﺑﻤﻘﺪار‬‫ﺛﻢ ﺣﺮك ﺟ ﺴﻤﻚﻷﻋﲆ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‪،‬‬

‫ﺒﻌ ﺚ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔﺗ‬‫ﺛ ﺔ أﻧﻔﺎس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻴﻦ أو‬
‫ﺗﻚ ﻟﻤﺪة ﻣﺮ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺛ‬‫‪3.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ‬

‫ﺛﻢ ﺿﻌﻪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﲆ اﻷداة‪.‬‬‫ﺒﺎ‪،‬‬

‫ﺘﻴﻦﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺛﻨ‬‫أو ا‬

‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺒﻘ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ‬
‫ﺘ‬‫‪4.‬ﺷﻖ ﻃﺮﻳﻘﻚ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻄﻮل اﻟﻤ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫أﻋﲆ اﻟﺮﻛ‬

‫آﻻم اﻟﻜﻌ ﺐ وأﺧﻴﻞ‬

‫ﺛﺎرة‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﻘﺎط اﻹ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﺮﻗﻮ ب‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫أﻟﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜﻌ ﺐ وو‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﻘﺎط اﻟﺰﻧﺎد ﻓ ﻲ اﻟﻨﻌﻞ )ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق( ً‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬

‫ﻳﻀﺎ ﺿﻌ ًﻔﺎ ﻓ ﻲ ﺧﻄﻮة اﻟﻤﺸ ﻲ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪ دﻓﻊ أﺻﺎ‬

‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪.‬‬ ‫ﻫﺬه أ ً‬

‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻳﻦ‪ :‬ﺣﺰامﺗﻤﺪﻳﺪ ‪Jacknobber‬وﻋﲆ ر‬
‫اﻷداة اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام ‪Jacknobber‬ﻋﲆ ر‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪50:‬اﺳ‬

‫ﺑﻘﻊ ﻣﺆﻟﻤ ﺔ أو‬‫ﺗﺤ ﺴ ﺲ أي‬ ‫‪1.‬ﻋﻨﺪ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻨﻌﻞﻳﺠ ﺐ أنﺗﺠﺪ ﻣﻜﺎﻧًﺎ ﻣﺮﻳﺤًﺎ ﻋﲆ اﻷرض و‬
‫ﺗﻀﻊ ﻇﻬﺮك ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ‪ .‬ﻣﺮرﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻇﻬﺮﺳﺎﻗﻴﻚ و‬

‫ﺑﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﻘﻊ ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ أﻋﲆ اﻟﻨﻌﻞ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أنﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺜﺮ ﻛ‬
‫أﺻﻌ ﺐ أو أﻛ‬

‫ﺜﻴﻦ اﻟ ﺴﻔﻠﻴﻴﻦ ﻣﻦ‬

‫ﺜﻠ‬‫ﺳﻴﻈﻞ ﻣﻔﻴﺪًا ﻟﻠﻨﻌﻞ‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﻋﺠﻞ‪.‬‬

‫ﺒﻞ( ﺣﻮل ﻣﻘﺪﻣ ﺔ ﻗﺪﻣﻚ‪.‬‬

‫‪ 2.‬ﺿﻊ ﺣﻠﻘ ﺔ اﻟﺤﺰام اﻟﻤﻄﺎﻃ ﻲ )أو ﻣﻘﻮد اﻟﻜﻠ ﺐ أو ﺣﺰام اﻟﺤ‬

‫ﺜﻠ ﺚ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬ﺿﻊ أداة ‪Jacknobber‬أﺳﻔﻠﻬﺎ‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟ‬
‫‪3.‬‬

‫ﺒﺢ أداة ‪Jacknobber‬أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق‪ ،‬اﺳﺤ ﺐ اﻟﺤﺰام‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻟﺠﺰء‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﺼ‬‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚﺗﺸﻴﺮ ﻧﺤﻮ اﻟ ﺴﻘﻒ‪.‬‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن أﺻﺎ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق ﻣﻊ اﻟ‬
‫ر‬

‫ﺘﺪ‪) .‬اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ )‪50.‬‬

‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق ﻣﺸﺪودًا وﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﻤ‬

‫ﺑﻮﺻ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺣﻤﻞ‬ ‫ﺘﺮا ت ‪1‬‬
‫ﺛﻢ ﺣﺮك اﻷداة ﻋﲆ ﻓ‬‫ﺛ ﺔ أﻧﻔﺎس‪،‬‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻘﺮ ﻓﻮق اﻟﺠﺰء اﻟﻤﻌﻘﺪ ﻣﻦ أداة ‪Jacknobber‬ﻟﻤﺪة ﻧﻔ ﺴﻴﻦ أو‬
‫‪4.‬دعﺳﺎﻗﻚﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﻴﺪك واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬

‫‪Jacknobber‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪18‬‬

‫ﺘﺨﺼﺼ ﺔ و ﻫﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬

‫أﺳ ﺲ اﻟﻄ ﺐ اﻟﺸﺮﻗ ﻲ‬

‫ﺗﻬﺎ‪ .‬إن‬
‫ﺘ ﻲ ﻃﻮر‬
‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺠﺬرة ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت واﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﻔﺮﻳﺪة ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ –ﻣ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ –اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﻠ‬
‫إن اﻷﺷﻜﺎل اﻟﻤﺨ‬

‫ﺒﻴﻞ‬
‫ﺗﺎﻳﻼﻧﺪ واﻟﻬﻨﺪ واﻟ ﺴﻮﻳﺪ‪ ،‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺑﺎن و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻢﺗﻄﻮﻳﺮ ﻫﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺼﻴﻦ واﻟﻴﺎ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﻟﻴﻮمﺗﺄ‬
‫ﺘ ﻲ ﻧﺴ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ أﻧﻈﻤ ﺔ ﻫﻴﻜﻞ‬

‫ﺑﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻤﺮ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﺎل ﻻ اﻟﺤﺼﺮ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬
‫اﻟﻤ‬

‫اﻟ ﺴﻴﺎرة‪ ،‬واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻨﻬﺎ ﻗﺪﻳﻢ‪.‬‬

‫ﺒﺮ ﻣﺌﺎ ت ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل وﻧﻘﺎط‬

‫ﺘﻤﺮ ﻟﻘﻮة اﻟﺤﻴﺎة ﻋ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ ﻋﲆ ﻣﻔﻬﻮم اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺸﺮﻗﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎدئ اﻟﻄ‬
‫ﺘﻤﺪ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻌ‬

‫ﺑﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻻ‬‫اﻟﻌﻼج‬

‫ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة‬

‫ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬أو اﻟﻘﻮة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪ ،‬ﻫ ﻲ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻴﻚ وﻓ ﻲ ذﻟﻚ‬

‫ﺑﻪ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻷﻣﺮ ﻋﲆ أﻧﻪ ﺷ ﻲء ﻣﺸﺎ‬
‫ﺒﻮة ﻣﺨ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﻓﻘﻂ اﻟﻌ‬
‫ﻣﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن ﺣﻮﻟﻚ‪ .‬ﻛﻞ ﺷ ﻲءﻳ‬

‫ﺘﻠﻜﻬﺎ ‪Luke Skywalker‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﻤ‬
‫ﻟﻠﻘﻮة اﻟ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﺤﺮ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦﺳﻴﺪهﻳﻮدا ﻓ ﻲﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ أﻓﻼم ﺣﺮ ب اﻟﻨﺠﻮم‪ .‬اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑ ﺔ أنﺗﻌﻄﻞ‬
‫ﺘﻨﺎﻏﻢﻷﻋﻀﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ وﻋﻮاﻃﻔﻪ وروﺣﻪ‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﺤﺠﻮ‬
‫ﺗﻀﻤﻦ ﻫﺬه اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻷداء اﻟﻤ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻚ واﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺑﺎ تﺗﺪﻓﻖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ إﱃﺗﻌﻄﻴﻞ ﺻﺤ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي اﺿﻄﺮا‬‫اﻟﺼﺤ ﺔ واﻟﺸﻌﻮر‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺑﻚ‪ ،‬وﻃﺎﻗ ﺔ اﻟﻜﻮن اﻟ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔﺗﺸ ﻲ ﻫﻮ اﻻﺳﻢ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ ﻟﻘﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ‬‫ﺑﺎﺳﻢ ﻛ ﻲ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻬﻨﺪ‬‫ﺑﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ُﻌﺮف ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺜﻘﺎﻓ ﺔ اﻟﻴﺎ‬ ‫ﺑﻴﻨﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌﺎ‪.‬ﺗ‬‫ﺑﻂ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻚ وﻛﻞ اﻟﻤﺎدة‪ ،‬واﻟﺨﻴﻂ اﻟﺬيﻳﺮ‬
‫ﺗ‬

‫ﺋ ﺔ‪.‬‬
‫ﺋ ﺔ أو اﻟﺮ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﺮ‬‫ﺒﺖ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺮاﻧﺎ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‬

‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﻤﻰ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪ .‬ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل ﻫ ﻲ‬

‫ﺑﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻨﻮا ت اﻟﻤ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻣ ﺴﺎر ﻣ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻋ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ واﻟﻮﺧﺰ‬‫ﺘﻘﻠﻴﺪي ﻫﺬه اﻟﻘﻨﻮا ت ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫اﻟﻤ ﺴﺎرا ت اﻟ‬

‫ﺑﺸﻔﺎء ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬‬‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻓ ﻲ اﻟﺪاﺧﻞ واﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺑﺮ ﻟﻤﻮازﻧ ﺔﺗﺪﻓﻖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬و‬
‫ﺑﺎﻹ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ‬‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﺧﻄﻮط ﻃﻮل ﻣﻌﺮوﻓ ﺔ‬

‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ و‬
‫ﺛﻨ ﻲ ﻋﺸﺮ ﺧﻂ ﻃﻮل ر‬
‫ﻫﻨﺎك ا‬

‫ﺘﻬ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‪.‬ﺗ ﺴﻤﺢ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‬

‫ﺒﺪأ أوﺗﻨ‬
‫ﺘ ﺔﺗ‬
‫ﺘﻬ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻴﺪﻳﻦ وﺳ‬
‫ﺒﺪأ أوﺗﻨ‬
‫ﺘ ﺔﺗ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬ﺳ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﺪ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل اﻟﺮ‬
‫ﺳﻔﻦ ﻏﻴﺮ ﻋﺎدﻳ ﺔ‪.‬ﺗﻤ‬

‫ﺗﺸﻜﻞ اﻷوﻋﻴ ﺔ ﻧﻈﺎمﺗﻮﺻﻴﻞﻳﻮﻓﺮ اﻟﻮﻗﻮد ﻟﻸﻋﻀﺎء وﻳﻐﺬي اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻜﻞ‪ .‬ﺧﻄﻮط‬

‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﺤﺮ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ واﻟﺪم واﻟ ﺴﻮاﺋﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻬﻞ اﻟﺼﺤ ﺔ‪ .‬و‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺛﻨ ﻲ ﻋﺸﺮ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ اﻻ‬
‫اﻟﻄﻮل اﻟﺮ‬

‫ﺋ ﺔ ‪2.‬اﻷﻣﻌﺎء اﻟﻐﻠﻴﻈ ﺔ‬
‫‪1.‬اﻟﺮ‬

‫‪3.‬اﻟﻤﻌﺪة‬

‫ﺒﻨﻜﺮﻳﺎس‬
‫‪4.‬اﻟﻄﺤﺎل‪/‬اﻟ‬
‫‪5.‬اﻟﻘﻠ ﺐ‬

‫‪6.‬اﻷﻣﻌﺎء اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ‬

‫ﺜﺎﻧ ﺔ‬
‫‪7.‬اﻟﻤ‬

‫‪8.‬اﻟﻜﲆ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪9.‬اﻟﻤﺮارة‬

‫ﺘﺎﻣﻮر‬
‫‪10.‬اﻟ‬

‫ﺒﺪ‬
‫‪11.‬اﻟﻜ‬

‫ﺛﻲ‬
‫ﺜﻼ‬‫‪12.‬اﻟﻤﻮﻗﺪ اﻟ‬

‫ﺑﻬﺎ؛ﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻨﻘﺎط ﻋﲆ ﻃﻮل‬‫ﺘﺼﻞ‬

‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻧﻔ ﺲ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء اﻟ‬
‫اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ ﻟﺨﻄﻮط اﻟﻄﻮل اﻟﺮ‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ‬‫ﺒﻴﻘﻪ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺑﺮي اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪،‬ﻳﻌﻤﻞ اﻟﻀﻐﻂ اﻹ‬
‫ﺑﺨﻂ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻫﺬا‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺧﻂ اﻟﻄﻮل وأﻧ ﺖﺗﻌﺎﻟﺞ اﻟﻌﻀﻮ اﻟﻤﺮ‬

‫ﺘﻤﺎدًا‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ ،‬اﻋ‬‫ﺘﺤﺮك ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻂ اﻟﺰوال‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻧﻘﻄ ﺔ واﺣﺪة أو اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻊ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط ﻣﺤﺪدة ﻋﲆ ﻣ ﺴﺎرا ت اﻟﺰوال‪ ،‬إﻣﺎ‬
‫اﻷﺻﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺒﺮ اﻷوﻋﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﻠﻤﻒ ﻋ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺸﺮاﻳﻴﻦ واﻷوردة‪ ،‬ﻛﻤﺎﻳ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﺪم ﻋ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎﻳ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺪوﻳﺮﺗﺸ ﻲ‪،‬‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻘﻮم ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ﻋ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻘﻞ ﺟﻤﻴﻊ ﻫﺬه اﻟﺪواﺋﺮ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻣ ﺴﺎ ًرا‪.‬ﺗﻨ‬
‫ﺒﻊ اﻹﺷﺎرا ت اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوﻳ ﺔ‪ ،‬وﻛﻤﺎﺗ‬

‫ﺒﺮ ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ أﺟﺰاء اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻀﻤﺎن‬

‫ﻛﻞ ﻧﻈﺎم‪ ،‬ﻣﻦ ﻋﻀﻮ إﱃ آﺧﺮ‪ ،‬ﻋ‬

‫ﺗﻮازن‪.‬‬

‫ﻳﻦ وﻳﺎﻧﻎ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‪ .‬ال‬
‫ﺒﺮ ﻣﻔﻬﻮم اﻟﻴﻦ واﻟﻴﺎﻧﻎ أﺳﺎﺳ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬

‫ﺜﻮﻳ ﺔ‪ ،‬واﻟﻴﺎﻧﻎ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻴﻦ اﻟﻘﻮة اﻷﻧ‬
‫ﺒﻴﻌ ﺔ‪.‬ﻳﻤ‬
‫ﺜﻠﻮن ازدواﺟﻴ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺒﻌﺾ؛ إﻧﻬﻢﻳﻤ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻟ‬‫ﺘﻤﺪة ﻋﲆ‬
‫ﺘﻜﺎﻣﻠ ﺔ وﻣﻌ‬
‫ﺻﻔﺎ ت اﻟﻴﻦ واﻟﻴﺎﻧﻎ ﻣ‬

‫ﺒﺮد أو‬
‫ﺒﻴﻌ ﺔ واﻟﺬيﻳﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ ﻋﻠﻢ اﻟﻜﻮﻧﻴﺎ ت اﻟﺼﻴﻨ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻈﻼم أو اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻄ‬
‫ﺜﻮي اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺒﺪأ اﻷﻧ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻘﻮة اﻟﺬﻛﻮرﻳ ﺔ‪.‬ﻳﻴﻦ ﻫﻮ اﻟﻤ‬
‫ﻳﻤ‬

‫ﺒﻴﻌ ﺔ واﻟﺬيﻳﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻀﻮء أو اﻟﺤﺮارة أو اﻟﺠﻔﺎف‪.‬‬

‫ﺒﺪأ اﻟﺬﻛﻮري اﻟﻨﺸﻂ ﻓ ﻲ اﻟﻄ‬
‫ﺒﻠﻞ‪ .‬اﻟﻴﺎﻧﻎ ﻫﻮ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪.‬‬‫ﺘﻮازﻧ ﺔ‪،‬‬
‫ﺘﻌﺎرﺿ ﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺗ ﻲ‪ .‬وﻷﻧﻚ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻜﻮن‪ ،‬ﻓﺈن ﻟﺪﻳﻚ ﻫﺬه اﻟﻘﻮى اﻟﻤ‬
‫ﺘﺎج ﻛﻞ ﻣﺎﺳﻴﺄ‬
‫ﺘﺤﺪ اﻟﻴﻦ واﻟﻴﺎﻧﻎ ﻹﻧ‬
‫ﻣﻌً ﺎ‪،‬ﻳ‬

‫ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ ﻫ ﻲﻳﻴﻦ واﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ ﻫ ﻲﻳﺎﻧﻎ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺰﻳﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻳﻘﻮم‬

‫ﺑ‬‫ﺜﺎل‪ ،‬اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻌﻈﺎم ﻫ ﻲﻳﻴﻦ واﻟﺠﻠﺪ ﻫﻮﻳﺎﻧﻎ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ‪،‬ﻳﻘﻮم اﻟﻴﻦ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻋﲆﺳ‬

‫ﺑﺎﻷﻧﺸﻄ ﺔ‪.‬‬‫اﻟﻴﺎﻧﻎ‬

‫ﺘﻌﺎدة‬
‫ﺘﺢﺗﺪﻓﻖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل ﻗﻨﻮا ت اﻟﻄﻮل واﺳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻴﻦ واﻟﻴﺎﻧﻎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓ‬‫ﺘﻮازن‬
‫اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﺸﺮﻗ ﻲ ﻫﻮﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬

‫اﻻﻧ ﺴﺠﺎم‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ‬

‫وﻓﻘﺎ ﻟﻠﻔﻜﺮ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﻋﻨﺎﺻﺮﺗﺸﻜﻞ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ :‬اﻟﻤﻌﺪن‪،‬‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ اﻟﻀﺮورﻳ ﺔ ﻟﻠﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫اﻟﻤﺎء واﻟﺨﺸ ﺐ واﻟﻨﺎر واﻷرض‪ .‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻘﻮى اﻟﻄ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺸﻜﻞ ﻇﺮوف اﻟﻮﺟﻮد‪ .‬أﻧ ﺖ ﻣﻜﻮن ﻣﻦ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻗﻮى اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻫﺬه اﻟﻔﺌﺎ تﺗ ﺴﻤﻰ "ﻋﻨﺎﺻﺮ"‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﺎﺗ‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ وﻻ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ‪ .‬واﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬‫ﺘﺼﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﻴ ﺲ ﻟﻬﺎ‬

‫ﺒﻴﻌ ﺔ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ ﻋﺠﻠ ﺔ‪،‬ﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ‪،‬ﻷﻧﻚ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻄ‬

‫ﺑﻴﻦ ﻫﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ داﺧﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺘﺠﺎ ﻋﻨﺼﺮا آﺧﺮ‪ ،‬و ﻫﻜﺬا‪ .‬اﻟﻌﻼﻗ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋﻨﺼﺮ واﺣﺪ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺪاﺋﺮة ﻣﻨ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬‫ﻫ ﻲ ﻛﻴﺎﻧﺎ ت‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺜﻞ ﻧﻮﻋﻴ ﺔ ﺻﺤ‬
‫ﺗﻤ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‬
‫اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬

‫ﺗﻮي ﻧﺎ(‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ )‬
‫ﺑﺮ‪ ،‬واﻷﻋﺸﺎ ب‪/‬اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫ﺑﻊ ﻃﺮق ﻟﻠﻌﻼج‪ :‬اﻟﻮﺧﺰ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي )‪(TCM‬ﻣﻦ أر‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﻴﻖ‪ ،‬ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑﺂﻻف اﻟ ﺴﻨﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳ ﺔ واﻟ‬‫ﺒﺎدئ ﻫﺬا اﻟﻨﻈﺎم‪ ،‬اﻟﻤﺪﻋﻮﻣ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺗﺸ ﻲ ﻏﻮﻧﻎ(‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ )‬
‫واﻟ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ اﻷﻟﻢ‬ ‫ﺒ ﺐ اﻻﻧﺰﻋﺎج أو اﻟﻤﺮض‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي ﻋﲆﺳ‬
‫ﺟﻴﺪة واﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‪.‬ﻳﺮﻛﺰ اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮ ﻟﻬﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫اﻟﻤﺰﻣﻦ واﻟﻤﺮض‬

‫ﺒﻌ ﺔ ﺟﺎﻣﻌ ﺔ‬
‫ﺒﺎﻃﻨ ﻲ" )ﻣﻄ‬
‫ﺒﺮاﻃﻮر اﻷﺻﻔﺮ ﻟﻠﻄ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟﻜﻼﺳﻴﻜ ﻲ "ﻛﻼﺳﻴﻜﻴﺎ ت اﻹﻣ‬
‫ﺘﺎ ب اﻟﻄ‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟﻜ‬
‫ُﻌ‬
‫ﻳ‬

‫ﺛﻖ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻤﻴﻼد( وﻳﻮ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤﻴﻼد ‪- 220‬‬
‫ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ‪2002)، ،‬أو ﻧﻴﺠﻴﻨﻎﺳﻮﻳﻦ‪ ،‬ﻗﺪﺗﻢﺗﺠﻤﻴﻌﻪ ﻓ ﻲ أواﺋﻞ ﻋﻬﺪ أﺳﺮة ﻫﺎن ‪(206‬ﻗ‬

‫ﺜ ﺔ ﻣﻌً ﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟﺤﺪﻳ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻐﺮ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي واﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺼﻴﻨﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻴﻮم‪،‬ﻳ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ﻣﻦ اﻟﻔﻨﻮن اﻟﻄ‬‫اﻟﻄﻴﻒ‬

‫ﺒﻮل ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺘﻜﺎﻣﻞ ﻣﻮﺿﻊﺗﻘﺪﻳﺮ وﻣﻘ‬
‫ﺒﺤ ﺖ ﻗﻴﻤ ﺔ ﻫﺬا اﻟ‬
‫اﻟﺼﻴﻦ‪ ،‬وأﺻ‬

‫اﻟﻐﺮ ب ﻛﺬﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺮ‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫اﻟﻌﻼج‬

‫ﺑﻬﺎم واﻟﻴﺪ‬
‫ﺒﻊ واﻹ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻹﺻ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﻳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻬﺎم واﻟﻴﺪ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط ﻣﺤﺪدة ﻋﲆ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه‬

‫ﺑﻊ واﻹ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺣﺮﻛﺎ ت اﻷﺻﺎ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﻳ‬

‫ﺗﻮي ﻧﺎ‪ .‬اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬

‫ﺗ ﺴﻮ و‬
‫ﺜﻞ ﺷﻴﺎ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺼﻴﻨﻴ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ﻟﻠﺸﻔﺎء ﻫ ﻲ ﻧﻤﻮذج ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻼﺟﺎ ت ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻣ‬

‫ﺑﻴﻦ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪،‬ﻳﺮﺳﻞ‬‫ﺑﻊ إﱃ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ وﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﺨﻄﻮط اﻟﻔﺎﺻﻠ ﺔ‬

‫ﻧﻘﺎط اﻟﻄﻮل ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤﺮﻳﺾ‪ ،‬ﻣﻦ أﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻀﻐﻂ اﻟﻤﻤﺎرس ﻋﲆ اﻟﻨﻘﺎط‬‫ﺑ ﺴﻪ ﻋﲆ ﺣﺼﻴﺮة‬

‫ﺑﻜﺎﻣﻞ ﻣﻼ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﻤﺮﻳﺾ‬
‫رﺳﺎﺋﻞ إﱃ اﻟﺪﻣﺎغ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪.‬ﻳ ﺴ‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬وﻳﺮﻳﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ‪ ،‬وﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﺪورة‬

‫ﺘﻮ‬‫ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻠﻄﻴﻒ وﻏﻴﺮ اﻟﺠﺮاﺣ ﻲﻳﺨﻔﻒ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻣﻊ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ اﻟﻌﻼج‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬ﻳ‬‫اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬وﻳﺨﻔﻒ آﻻم اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ إزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم‪ ،‬وﻳﺸﺠﻊ ﺻﺤ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ اﻟﻌﻼج‬ ‫ﺘﺼﻞ‬
‫ﺑﻜﻞ ﻧﻘﻄ ﺔ أﺧﺮى داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻨﻘﺎطﺗ‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫اﻟﻤﺮﻳﺾ ﻛﻜﻞ‪ ،‬ﻓﻜﻞ ﻧﻘﻄ ﺔﺗ‬

‫ﺑ ﺲ ﻋﺎﻣ ﺔ‪Tui na .‬‬

‫ﺗﺪي ﻣﻼ‬
‫ﺗ ﺴﻮ ﻟﻄﻴﻒ وﻳﺮ‬
‫ﺘﻮازﻧﺎ‪،‬ﻳﻌﻮد اﻻﻧ ﺴﺠﺎم‪ .‬اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺘﻮازن‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺑ ﺴﻪ‬
‫ﺗﺪي اﻟﻤﺮﻳﺾ ﻣﻼ‬
‫ﺘﻨﻮع ﺟﺪًا وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻗﻮﻳًﺎ ﺟﺪًا‪ .‬ﻋﺎدة ﻻﻳﺮ‬
‫ﻣ‬

‫ﺗﻮي ﻧﺎ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻈﺎم ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة ‪Tui Na‬ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺘﻢ وﺿﻊ أﻛﻮا ب زﺟﺎﺟﻴ ﺔ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻘﺪح اﻟﻤﺠﻔﻒ ﻟﻠﺸﻔﺎء(‪ ،‬واﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ )ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﺮ‪ ،‬واﻟﻜ ﻲ )ﺣﺮق ﻧ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫ﺒﺌ ﺔ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬واﻟﻌﻼج‬
‫ﺗﻌ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟ‬‫اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ‪،‬‬

‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ‬
‫ﺑﻌﺪة ﻃﺮق‪ ،‬اﻋ‬‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪمﺗﻮي ﻧﺎ ﻣﺰﻳﺠًﺎ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺠﻠﺪ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ اﻟﺸﻔﻂ ﻣﻦ أﺟﻞﺗﺤﻔﻴﺰﺗﺪﻓﻖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ(‪.‬ﻳ ﺴ‬

‫ﺘﺨﺪام ‪Tui na‬‬

‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻮازن‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل ﻻﺳ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺒﺎر‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻌﻴﻦ اﻻﻋ‬
‫ﺘﻢ أﺧﺬﺗﺪﻓﻖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪qi، ،‬‬
‫ﺣﺎﺟ ﺔ اﻟﻤﺮﻳﺾ‪.‬ﻳ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﺸﺨﻴﺺ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ‪.‬ﻳﻘﻮم ﻣﻤﺎرس ‪tui na‬‬
‫ﺘﺰاﻣﻦ ﻣﻊ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺑﺮ واﻷﻋﺸﺎ ب‪ .‬اﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻔﻨﻴ ﺔ ﺟﺰءًا ﻣﻦ‬

‫ﺑﺎﻹ‬‫ﺘﻮي ﻧﺎ ﻣﻊ اﻟﻮﺧﺰ‬
‫ﺑﺪراﺳ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﺎء ﻓ ﻲ اﻟﺼﻴﻦ‬
‫ﺒﻀﻪ‪ .‬اﻟﻴﻮمﻳﻘﻮم اﻷﻃ‬
‫ﺑﻨ‬

‫ﺑﻬﺎ‪.‬‬‫ﺑﻞ ﻫ ﻲ ﺷ ﻲء ﺧﺎص‬‫ﺗﻮي ﻧﺎ‪،‬‬

‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ اﻟﻜﻰ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﺤﺮارة ﻋﲆ ﻧﻘﺎط ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺧﺰ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ اﻟﻜﻰ اﻟﻜﻰ ﻫﻮﺗﻄ‬

‫ﺘ ﻲ ﻋﻨﺪ إﺷﻌﺎﻟﻬﺎﺗﺮﺳﻞ اﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﺸ ﺐ إﱃ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻋﺼﺎ رﻓﻴﻌ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺸﺎ ب اﻟﻤﻠﻔﻮﻓ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻮﻛ ﺴﺎ ﻋ‬

‫ﺑﺎﻧ ﻲ‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻴﺎ‬
‫ﺒﺎدئ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻠﻴﻦ واﻟﻴﺎﻧﻎ‪ ،‬واﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ‪ ،‬وﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪.‬ﻳﻌﺪﺗﻮازن ﻛ ﻲ‪ ،‬ﻃﺎﻗ ﺔ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻋﻨﺼ ﺮًا‬
‫ﺑﺎﻧﻴ ﺔ ﻟﻠﺸﻔﺎء اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻴﺎ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺑﻮ‪ ،‬اﻟﻮاﻗﻌ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪.‬‬

‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﺎطﺗ ﺴﻮ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺗ ﺴﻮ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﻊ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺑﺎﻹﺻ‬‫ﺑﺎﻧ ﻲ ﻟﻠﻀﻐﻂ‬
‫ﺗ ﺴﻮ‪ ،‬اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻴﺎ‬
‫أﺳﺎﺳ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻞ ﺷﻴﺎ‬

‫ﺒ ﻲ ﻟﻸﻋﺸﺎ ب‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻄ‬
‫ﺒﻮ‪ ،‬و ﻫﻮ اﻻﺳ‬ ‫ﺘﻘﻠﻴﺪي أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻼج اﻟﻜﺎﻣ‬ ‫ﺑﺎﻧ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ اﻟﻄ ﺐ اﻟﻴﺎ‬
‫ﺒ ﻲ ﻫ ﻲ رد ﻓﻌﻞ ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪/‬اﻟﻌﻘﻞ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺎن‪.‬‬
‫اﻷﺻﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﺎ‬

‫ﺗ ﺴﻮ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﺑﻮ ﻫ ﻲ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﻤﺤﺪدة ﻋﲆ ﺧﻂ اﻟﻄﻮل ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﻮﺗ ﺴﻮ‬
‫ﻧﻘﻄ ﺔﺗ ﺴﻮ‬

‫ﺘﻌﺎدة اﻻﻧ ﺴﺠﺎم ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺤ ﺴﻴﻦﺗﺪﻓﻖ ﻛ ﻲ‪ ،‬اﻟﻘﻮة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻘﺎن اﻷﺳﺎﺳ ﻲ وﻳ‬
‫ﺒﺪﻳﺪ اﻻﺣ‬
‫ﺘﻢﺗ‬
‫ﺑﻮ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﻄ ﺔﺗ ﺴﻮ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺘﻮازن اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ واﻟﺨﺎرﺟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒﻴﻖ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠﻀﻐﻂﻳﺤﻘﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻄ‬‫اﻟ‬

‫ﺗ ﺴﻮ‬
‫ﺷﻴﺎ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ اﻟﻴﺪوي اﻟﻠﻄﻴﻒ‬

‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻊ واﻟﻴﺪ‪ ،‬ﺟﻨ ً‬
‫ﺑﺎﻹﺻ‬‫ﺗ ﺴﻮ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺒﻊ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻹﺻ‬‫ﺑﺎﻧﻴ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ‬
‫ﺗ ﺴﻮ ﻫ ﻲ اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﻴﺎ‬
‫ﺷﻴﺎ‬

‫ﺒﻴﻦ اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺴﻴﻦ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻄ‬‫ﺘﻮازن‬
‫ﺗ ﺴﻮ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪ ،‬و ﻫﺪﻓﻪ ﻫﻮﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺸﻔﺎء‪.‬ﻳﻌﻤﻞ ﺷﻴﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻛ ﻲ‪ ،‬ﻟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺼﻞ إﱃ ﻛﻞ‬
‫ﺑﻮ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﺎطﺗ ﺴﻮ‬
‫ﺘﻌﺎدةﺗﺪﻓﻖ ﻛ ﻲ‪.‬ﺗ‬
‫)ﻳﻴﻦ وﻳﺎﻧﻎ( ﻣﻊ اﺳ‬

‫ﻋﻀﻮ وﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﺼﻞ إﱃ ﻛﻞ ﻋﻀﻮ وﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻮازن‪ .‬ﻛﻞ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟﺤﺸﺪ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻬﺎرة ﻛ‬
‫ﺴﻴﻄﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪﻳ‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺒﺪو ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺲ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻈﻤ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺗ ﺴﻮ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﻌﺮض ﻟﻠﻀﻐﻂﺗﺪﻋﻮ إﱃ اﻻﻧ ﺴﺠﺎم ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح‪.‬ﺗﻌﻠﻢ ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﻧﻘﻄ ﺔﺗ‬

‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻮﺟﻮد‪.‬‬
‫ﺒﺎره اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﺮﻏﻮ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻋ‬‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ اﻻﻧ ﺴﺠﺎم‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻀﻐﻂ اﻟﻤﻌﻄ ﻲ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﺣﺼﻴﺮة أو وﺳﺎدة‬

‫ﺛﻢﻳ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪،‬‬‫ﺑ ﺴﻪ‬
‫ﺗﺪي ﻣﻼ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬و ﻫﻮﻳﺮ‬
‫ﻳﺠﻠ ﺲ اﻟﻤ‬

‫ﺗﻴﻦ‪.‬ﻳﺆدي إﻃﻼق‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻛﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺮو‬
‫ﺗﺪوﻳﺮ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪ و‬
‫ﺑ‬ ‫ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻮم اﻟﻤﺎﻧﺢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬

‫ﺘﻬﺎء اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟﻨﺸﺎط ﻋﻨﺪ اﻧ‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫ﺗ ﺴﻮﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺘﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ إﱃ ﺟﻌﻞ ﻣ‬
‫ﺗﺮ وﻛ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟ ﺴﻤﻮم واﻟ‬

‫ﺒﻮ‬
‫ﻛﺎﻣ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺰﻣﻦ ﻋﲆ ﻣﺪى أﻛ‬
‫ﺒﺎره ﻋ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻮ ﻟﻸﻋﺸﺎ ب‪ ،‬واﻟﺬيﺗﻢ اﺧ‬
‫ﻧﻈﺎم ﻛﺎﻣ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﻤﺮض ﻧﻔ ﺴﻪ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻔﺮد ﻟﻠﻤﺮض )اﻷﻋﺮاض(‪ ،‬وﻟﻴ ﺲﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ اﻷﻋﺸﺎ ب اﻟﻤﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻊ اﺳ‬
‫ﺑ ًﺎ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻟﻌﻼج أﻋﺮاض ﻣﺤﺪدة‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﺨﺪم أﻋﺸﺎ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ أﻟﻒ ﻋﺎم‪،‬ﻳ ﺴ‬
‫ﻣﻨﺬ أﻛ‬

‫ﺘﻤﺎﻋﻴ ﺔ‪ .‬ﻹﻋﺎدة ﻛ ﻲ اﻟﺸﺨﺺ إﱃ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺸﺨﺺ ﻟﻠﻈﺮوف اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ واﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ واﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ واﻟﺮوﺣﻴ ﺔ واﻻﺟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺒﻮ ﻣﻊ ﺷﻮ اﻟﺸﺨﺺ ‪ ،‬و ﻫﻮ اﺳ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻛﺎﻣ‬
‫أو ﻋﻼﺟﻪ‪.‬ﻳ‬

‫ﺘﻮازﻧﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻪ ﻣ‬‫اﻻﻧ ﺴﺠﺎم‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﺷﻮ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ ﻛﻞ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻞ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻤﺌﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺼﻴﻎ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻌ ﺔ أو ﻣﻨﻔﺮدة‪ ،‬اﻋ‬
‫ﺘﻢ إﻋﻄﺎء اﻷﻋﺸﺎ ب ﻣﺠ‬
‫ﻳ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺑًﺎ أﻛ‬
‫ﺒﺪو ﻣﺮﻏﻮ‬
‫ﺒﻮﻳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﺧﻄﻴﺮة‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ ﻋﻼج ﻛﺎﻣ‬
‫ﺛﺎر ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒﻮ أي آ‬
‫ﺒﺎ ت ﻛﺎﻣ‬
‫ﺘﺮﻛﻴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻟ‬‫ﺣﺎﻟ ﺔ ﻗﺪﺗﻈﻬﺮ ﻋﲆ اﻟ ﺴﻄﺢ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻨﻈﺎم ﻋﲆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎ ت اﻟﻨﺸﻄ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺘﻮي اﻷﻋﺸﺎ ب اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷدوﻳ ﺔ‪.‬ﺗﺤ‬

‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ‬
‫ﺗ ﺴﻮ ﺟﻨ ً‬
‫ﺒﻮ ﻋﻼج ﺷﻴﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﻤﺎرﺳ ﻲ ﻛﺎﻣ‬‫ﺘﻔﺎﻋﻞ اﻟ ﺴﺎم‪.‬ﻳﻘﺪم‬
‫أﻓﻀﻞ ﻟﻠﻤﻜﻮن اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ﻣﻊﺗﺮك ﻓﺮﺻ ﺔ ﺿﺌﻴﻠ ﺔ ﺟﺪًا ﻟﻠ‬

‫ﺗ ﺴﻮ ﻣﺆ ﻫﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ إﱃ ﻣﻤﺎرس ﺷﻴﺎ‬
‫ﺑﺈﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﺑﺎﻷﻋﺸﺎ ب‪ .‬وﺳﻴﻘﻮم اﻵﺧﺮون‬‫ﻣﻊ اﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺐ"‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي ﻓ ﻲﺗﺎﻳﻼﻧﺪ إﱃ ‪2500‬ﻋﺎم‪" .‬اﻷ ب اﻟﻄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﻳﻌﻮدﺗﺎرﻳﺦ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺒﻜﺮة‪،‬ﺗﻢ اﺳ‬
‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻌﺼﻮر اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺑﻮذا‪ ،‬اﻟﻔﻀﻞ ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺗﺸﺎ‪ ،‬و ﻫﻮ ﻫﻨﺪي ﻣﻦ ﻣﺤ‬
‫ﺑﻬﺎ‬‫ُﻨ ﺴ ﺐ إﱃ ﺟﻴﻔﺎﻛﺎ ﻛﻮﻣﺎر‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ وﺿﻌﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬اﻟﻴﻮم‪،‬ﻳﻌﺪ ﻫﺬا‬

‫ﺒﺪ واﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺜﻞ اﺿﻄﺮا‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي ﻟﻌﻼج اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﺳ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻔﻴﺪًا ﻓ ﻲ ﻋﻼج اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة وأﻟﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺠﺪد واﻟﻘﻮة ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻮازن‪.‬ﻳﺸﻌﺮ ﻣ‬
‫ﺘﻌﺎدة اﻟ‬
‫ﺗﺮ واﺳ‬
‫ﺘﻮ‬ ‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬ ‫اﻟ‬

‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟ‬
‫ﺜﻨﺎء اﻷﺣﺬﻳ ﺔ واﻟﺠﻮار ب‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‪،‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬‫ﺑ ﺴﻪ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻣﻼ‬
‫ﺗﺪي اﻟﻤ‬
‫ﻳﺮ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺨﺪم اﻟﻤﺎﻧﺢ‬

‫ﺘﻤﺪد‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻓ ﻲ ﻓ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﺤﺮك اﻟﻤﻌﻄ ﻲ ﺣﻮل اﻟ ﺴﺠﺎدة‪ ،‬وﻳﻌﻴﺪ وﺿﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﺣﺼﻴﺮة‬
‫ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻋﲆ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻰ ﻗﺪﻣﻴﻪ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬إنﺗﻄ‬
‫ﺘﻴﻪ أو ﺣ‬
‫ﺑﻬﺎﻣﻴﻪ أو راﺣ‬
‫إ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺪﻋﻢ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻟﻤﻤﺎرس ﻣﻦ اﻟﻨﻘﺎط إﱃﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺢ ﻗﻨﻮا ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﻧﻘﺎط ﻣﺤﺪدة ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮلﻳﻔ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪ اﻟﻘﺪﻳﻢ‬
‫ﺘﺠﺪد واﻟﻘﻮة ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬ﺗﻢ ﺟﻠ ﺐ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆﺗﺪﻓﻖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬ﻳﺸﻌﺮ ﻣ‬
‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻻﻧ ﺴﺪادا ت و‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔﺳﺮﻳﺮﻳ ﺔ‬‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬ ‫ﺘﺨﺪﻣﻮن أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺻﺎ واﻟﺬﻳﻦﻳ ﺴ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻴﻦﺗﺪرﻳ ً‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ اﻟﻤﺪر‬‫ﺒﻞ‬
‫إﱃ اﻟﻌﺼﺮ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺎدة ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻟ‬
‫ﺛﺎرة واﺳ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻧﻘﺎط اﻹ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺗﻘﻠﻴﺪ اﻻﻳﻮرﻓﻴﺪا‬
‫ﺘﻀﻤﻦﺗﻘﻠﻴﺪ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا ﻟﻠﺼﺤ ﺔ‬
‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة‪.‬ﻳ‬ ‫ُ‬
‫ﺘﺮﺟﻢ ﻋﲆ أﻧﻬﺎ "ﻋﻠﻢ اﻟﺤﻴﺎة"‪،‬ﺗﻌﻨ ﻲ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻌﻴ ﺶ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا‪ ،‬اﻟ‬

‫ﺒﺎدئ ﺣﻜﻤ ﺔ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا ﻣﻦ ‪5000‬ﻋﺎم ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺗ ﻲﻣ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﺗﺄ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ واﻷدوﻳ ﺔ اﻟﻌﺸ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ واﻟﻴﻮﻏﺎ واﻟ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻔﺎ ﻫﻴﻢ اﻟ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﻀﻤﻦ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺸﻔﺎء ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪ اﻟﻬﻨﺪي اﻟﻘﺪﻳﻢ‪.‬ﺗ‬
‫واﻟﺪراﺳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﻲ‪ .‬واﻟﻐﺮض ﻣﻨﻪ ﻫﻮ إﻋﺎدةﺗﻮﺣﻴﺪ اﻟﺬا ت اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ ﻣﻊ اﻟﺬا ت اﻟﻌﻠﻴﺎ‪ ،‬أو اﻟﺬا ت اﻟﻮاﻋﻴ ﺔ اﻟﻨﻘﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ‬
‫ﺛﻢﻳﻨ‬‫ﺒﺮاﻧ ﻲ أوﻻً‪،‬‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺒﺮاﻧﺎ ‪ ،‬ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻌﺎﻟﻤﻴ ﺔ‪،‬ﺗﺠﻠ ﺐ اﻻﻧ ﺴﺠﺎم اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ واﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻼج اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻣﻮازﻧ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺸﻔﺎء‪ ،‬وﻳﺮﺳﻞ رﺳﺎﻟ ﺔ إﱃ اﻟﺠ ﺴﺪي‪ ،‬اﻟﺬيﻳﺮﺳﻞ رﺳﺎﻟ ﺔ ﻣﺼﺤﺤ ﺔ إﱃ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺒﺪأ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﺮاﻧﺎ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺠ ﺴﺪي‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻤﻞ ﻃﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫اﻟﺪﻣﺎغ‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬إن اﻟﺤﺮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ أن ﻧﻜﻮن ﻛﺎﻣﻠﻴﻦ‬

‫ﺑﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﻋﺪم وﺟﻮد ﻣﺠﺎل ﻟﻸﻓﻜﺎر أو اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ أو اﻟ ﺴﻠﻮﻛﻴﺎ ت اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﻳﺪﻋﻢﺗﻔﻜﻴﺮ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ اﻹﻳﺠﺎ‬

‫ﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﺮض وﻋﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﺨﺎذ اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠﻌ‬
‫ﺘﺮوك ﻟﻜﻞ واﺣﺪ ﻣﻨﺎ ﻻ‬
‫وﺻﺤﻴﻴﻦ ﻣﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ داﺧﻠﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ‪ ،‬واﻷﻣﺮ ﻣ‬

‫ﺘﺼﻮر اﻟﻤﻮﺟﻪ ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟﻔﻜﺮ‬

‫ﺘﺄﻣﻞ واﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺎ ت اﻟﻴﻮﻏﺎ واﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺤﺮر ﻣﻦ ﻛﻞ اﻟﻘﻴﻮد‪ .‬ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻣﻤﻜﻦ‪.‬ﺗﻌ‬
‫ﺑﺪاﺧﻠﻨﺎ ﻋﲆ اﻟ‬‫واﻟﺨﻮف‪ .‬ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ اﻟﻘﺪرة‬

‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ وﻟﻜﻨﻬﺎ أﻧﻴﻘ ﺔ‪،‬‬ ‫ﺘﺨﺪام اﻷﻋﺸﺎ ب ﺧﺎرﺟ ًﻴﺎ وداﺧﻠ ًﻴﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺟﺰءًا أﺳﺎﺳ ًﻴﺎ ﻣﻦﺗﻘﻠﻴﺪ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬ ‫اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا‪.‬ﻳﻌﺪ اﺳ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻐﺬي اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﺮوح أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫واﻟ‬

‫اﻟﻴﻮﻏﺎ‬
‫ﺘﺠﺰأ ﻣﻦﺗﻘﺎﻟﻴﺪ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا‪.‬ﺗﻌﻠﻤﻨﺎ اﻟﻴﻮﻏﺎ أن ﻧﻜﻮن ﻣﺮﻛﺰﻳﻦ وأن ﻧﺮﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪.‬ﺗﻌﻠﻤﻚ‬
‫اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻫ ﻲ ﻧﻈﺎم اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺪاﺋﻢ اﻟﺬيﻳﻌﺪ ﺟﺰءًا ﻻﻳ‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام أﻧﻔﺎﺳﻚ ﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ ،‬وﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ‬
‫ﺗﻚ ﻧﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻮﻋ ﻲ وﻣ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ‪،‬ﺳ‬‫ﺑﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻴﻮﻏﺎ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬‫اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻫ ﻲ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪.‬‬‫ﺘﻀﺎن اﻹﻟﻬﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﺣ‬
‫ﺗﻔﻬﻢ ﺣﺮﻛ ﺔ ﺟ ﺴﺪك‪،‬ﺗ‬
‫و‬

‫أﻧ ﺖﺗﺪرك‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ ﺿﻌﻔﻚ‪ ،‬أﻧﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﺣ ًﻘﺎ‬

‫ﻧﻔ ﺲ‪.‬‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻻﻳﻮرﻓﻴﺪا‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا‪ .‬اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪاﺗﻌﻨ ﻲ ﻋﻠﻢ اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬واﻟﻐﺮض ﻣﻨﻪ ﻫﻮ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻔﻬﻮم ﻃ ﺐ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا ﻣﻦ ﺧﻼل ﻧﻈﺎم اﻟ‬
‫ﻳﺄ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻴﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪاﺗﻌﻨ ﻲ ﻋﻠﻢ اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬واﻟﻐﺮض ﻣﻨﻬﺎ ﻫﻮﺗﻮﻓﻴﺮ ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎةﻳﻮﻓﺮ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓﻬﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺄ‬
‫ﻧﻈﺎم اﻟ‬

‫ﺘﻮازن ﻫﻮ اﻟﻮﺻﻔ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﺪ واﻟﻌﻘﻞ‪ .‬اﻟ‬‫ﺗﻲ‬
‫ﺒﺪأ اﻟﻮﻋ ﻲ اﻟﺬا‬
‫اﻟﻌﻘﻞ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻌﺰز ﻫﺬا اﻟﻤ‬

‫ﺘﻢﺗﻌﺰﻳﺰﺗﻮازن اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌﻘﻞ واﻟﺮوح ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﻔﺎ ﻫﻴﻢ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﻳ‬

‫ﻣﻬﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻣﻊ ﻫﺬا‬

‫ً‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﺟﺰءًا‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ واﻟﻨﻴ ﺔ واﻟﻌﻄﺎء واﻟﺮﺣﻤ ﺔ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺼﺤﻴﺢ واﻟﻔﻜﺮ واﻟ‬

‫ﺗﺤﻔﻴﺰ ﻧﺸﺎﻃﻪ‬
‫ﺒﺎح ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﺨﻠﻴﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم و‬
‫ﺘﺤﻤﺎم ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺒﻞ اﻻﺳ‬
‫ﺗ ﻲﻗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺬا‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﻨﻈﺎم‪.‬ﻳﻮﺻﻰ‬

‫ﻧﻈﺎم‪.‬‬

‫ﺑﺪوﻧﻪ‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ‬‫ﺑﺎﻟﺰﻳ ﺖ أو‬‫ﺘﺨﺪمﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪،‬‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا ﻫﻮ أداةﺗ ﺴ‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪرﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺑﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﻣﺰﻟﻘ ﺔ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬وﻋﲆ ﺻﺪرك‪ ،‬وأﻛ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﺮ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺒﻮ‪،‬‬
‫رأﺳﻚ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻌﻄ ﻲ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ ﺷﺎﻣ‬

‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪ .‬ﻫﺬه ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ‬

‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ واﺿﻐﻄ ﻲ ﻋﲆ أﺻﺎ‬‫اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻴﻪ ﻣﻦ ﻇﻬﺮك‪ ،‬وأﺧﻴ ًﺮا ذراﻋﻴﻚ وﺳﺎﻗﻴﻚ‪ .‬اﻓﺮﻛ ﻲ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻴﻮﻏﺎ ﻗ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪءﻳﻮﻣﻚ‪ ،‬وﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أنﺗﻘﻮم‬
‫ﻟ‬

‫ﺘﻘﺎﻟﻴﺪ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ اﻷﺧﺮى‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻻﺗﺰال اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻟﻘﺪﺗﻢﺗﻨﺎﻗﻞ ﻓﻦ اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ ﻣﻦ ﺟﻴﻞ إﱃ ﺟﻴﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻫﺬه‪.‬‬
‫ﺒ ﺖ ﻣﺪى ﻓﺎﺋﺪةﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻰ اﻟﻴﻮم‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ‬
‫ﺘﻘﺎﻟﻴﺪ ﻣﻮﺟﻮدة ﺣ‬
‫ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﻋﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﻼﺳﻴﻜ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‬‫ﻋﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت ﻫﻮ ﺷﻜﻞ ﻗﺪﻳﻢ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ اﻟﺠ ﺴﺪي واﻟﺤﻴﻮي‪ .‬إﻧﻪﻳﺠ ﺴﺪ‬

‫ﺑﻊ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬

‫ﺑﻬﺎم واﻷﺻﺎ‬ ‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻓﺮك ﻟﻠﻘﺪﻣﻴﻦ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲﺗﺪﻟﻴ ًﻜﺎ‪،‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬا اﻟﻌﻤﻞ اﻹ‬ ‫ﺒﺮ ﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة‪ .‬أﻛ‬
‫اﻷﻛ‬

‫ﺛﺮ ﻋﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﻨﻘﺎط واﻟﻤﻨﺎﻃﻖ وﺧﻄﻮط‬

‫ﺒﺮ‪.‬ﻳﺆ‬
‫ﺑﺪور ﻫﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻷﻛ‬‫ﺜﻞ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤ‬
‫ﻧﻘﺎط ﻣﺤﺪدة ﻋﲆ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟﻴﺪﻳﻦ واﻷذﻧﻴﻦ واﻟ‬

‫اﻟﻄﻮل ﻋﲆ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻨﻌﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻠﻤ ﺲ اﻟﺮوح‪.‬‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫ﺒ ﻲﺗ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪7000‬ﻣ ﺴﺎر ﻋﺼ‬
‫ﺘﻮي ﻛﻞ ﻗﺪم ﻋﲆ أﻛ‬
‫ﺗﺤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻢ ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ إﱃ أﺟﺰاء أﺧﺮى‬‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬وﻣﻦ‬

‫ﺘﺪﻓﻖ ﻋ‬
‫ﺒ ﻲﺗ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪7000‬ﻣ ﺴﺎر ﻋﺼ‬
‫ﺘﻮي ﻛﻞ ﻗﺪم ﻋﲆ أﻛ‬
‫ﺗﺤ‬

‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺎﻧﺢ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳ‬

‫ﺑﺄﻧﻪ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﻬﺎء اﻟﻌﻼج‪،‬ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى ﻋﻤﻴﻖ ﻟﺪرﺟ ﺔ أﻧﻪ ﻋﻨﺪ اﻧ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ اﻟﻤ‬
‫إزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم‪ .‬وﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻪ‪،‬ﻳ ﺴ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ‬

‫ﺑﻘﺎء اﻟﻤ‬
‫ﺘﻬﺎء اﻟﻠﻤ ﺲ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ إ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻧ‬‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻟﻌﻼج اﻻﻧﻌﻜﺎﺳ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻔ‬
‫ﺘﺎﻋ ﺐ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺧﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫اﻟﺮﻳﻜ ﻲ‬

‫ﺒﻮذي واﻟﻤﻌﻠﻢ اﻟﺮوﺣ ﻲ اﻟﺬي درس وﺳﺎﻓﺮ ﺣﻮل‬

‫ﺘﻮر ﻣﻴﻜﺎو أوﺳﻮي‪ ،‬اﻟﺮا ﻫ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬أﻋﺎد اﻟﺪﻛ‬‫اﻟﺮﻳﻜ ﻲ ﻫﻮ ﻋﻤﻞ اﻟﺸﻔﺎء‬

‫ﺒﺎع ﻧﻤﻂ ﻣﻨﻬﺠ ﻲ‬

‫ﺗ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬا اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬ ‫ﺑﺤ ً‬
‫ﺜﺎ ﻋﻦ أدوا ت ﺷﻔﺎء ﻗﻮﻳ ﺔ‪،‬ﺗﻘﺪﻳﻢ ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻘﺪﻳﻢ ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬ﻳ‬ ‫اﻟﻌﺎﻟﻢ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ أوﺗﺮﻓﻊﻳﺪﻳﻬﺎ إﱃ اﻷﻋﲆ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة ﻋﲆ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ دراﺳ ﻲ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﻤﺎرس إﻣﺎ أنﺗﻀﻊﻳﺪﻳﻬﺎ ﻣ‬‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺑﺎﻟﺸﺎﻛﺮا ت‪.‬‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﻳﺮ‬

‫داﺧﻞ اﻟﻬﺎﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﺎم‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﺨﻔﻴﻒ اﻷﻟﻢ‪ ،‬وﻳﻌﻴﺪ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬

‫ﺗﺮ‪ ،‬وﻳﻌﺰز اﻻﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟﺮﻳﻜ ﻲ ﻋﲆﺗﻬﺪﺋ ﺔ اﻷﻋﺼﺎ ب‪ ،‬وﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺸﻔﺎء‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﺈن‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﺟﺪًا ﻟﺪرﺟ ﺔ أن اﻟﻄﻔﻞﻳﻤﻜﻨﻪ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﺤ‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ .‬اﻟﺮﻳﻜ ﻲ‬
‫واﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺨﻔﻒ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺮﻳﻜ ﻲ ﻣﻊ اﻟﻄ ﺐ اﻟ‬
‫ﺛﻘ ﺔ أن اﺳ‬
‫ﺒﺪو ﻣﻌﺠﺰة‪.‬ﺗﻈﻬﺮ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻤﻮ‬
‫اﻟﺮﻳﻜ ﻲ ﻗﻮي ﺟﺪًا ﻟﺪرﺟ ﺔ أﻧﻪ ﻗﺪﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻄﺎء دون ﻗﻴﺪ أو ﺷﺮط‪،‬‬‫ﺘﻚ اﻹﻟﻬﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬

‫ﺑﻄﺎﻗ‬‫ﺑﻄﻚ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض وﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺸﻔﺎء‪ .‬اﻟﺮﻳﻜ ﻲﻳﺮ‬

‫ﺑﻠﻄﻒ ورﺣﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﻟﻮﻣﻴﻠﻮﻣ ﻲ‬

‫ً‬
‫ﻣﻌﺮوﻓﺎ ﻓ ﻲ اﻷﺻﻞ‬ ‫ﻟﻮﻣﻴﻠﻮﻣ ﻲ ﻫﻮ ﺷﻜﻞﺗﻘﻠﻴﺪي ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺎواي‪ ،‬وﻛﺎن‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺗﻮ‬‫ﺑﺎ ت و‬
‫ﺘﺨﺪم ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺒ ﻲﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻄ‬
‫ﺒﻞ ﻋﺎﺋﻼ ت ﻫﺎواي اﻷﺻﻠﻴ ﺔ‪ .‬و ﻫﻮ ﺷﻜﻞ أﺻﻠ ﻲ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ و‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ وزﻳﺎدة اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ و‬
‫ﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﺷﻔﺎء ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﻤﺎرﺳﻴﻦ‬

‫ﺘﻄﺮق إﱃ ﻗﺪرة اﻟﻤ‬
‫واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﻬﻀﻢ‪ .‬إن ﻣﻔﻬﻮمﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﺸﻔﺎء ﻫﺬه ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﻜﺎﻣﻞ و‬
‫ﺒﻴﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻫﺎواي إﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻞ إﱃ ﻣﻤﺎرس ﻟﻮﻣﻴﻠﻮﻣ ﻲ‪ .‬ﻫﺬا اﻟ‬
‫اﻟﻄ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺎ ت واﻟ‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻣﻔﻴﺪ ﻓ ﻲ ﻋﻼج اﻟﻤﺮض واﻹﺻﺎ‬‫ﺘﻜﻤﻴﻠ ﻲ‬
‫ﺘﻜﺎﻣﻠ ﻲ واﻟ‬
‫ُﻌﺮف ﻫﺬا اﻟﻌﻼج اﻟ‬
‫ﺑﺈﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻞ إﱃ ﻣﻤﺎرس ﻟﻮﻣﻴﻠﻮﻣ ﻲ‪.‬ﻳ‬‫ﻗﺪﺗﻘﻮم ﻫﺎواي‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔﺗﺄﻣﻴﻦ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻪ‬

‫ﺘﻢﺗﻐﻄﻴ‬
‫ﻣﻨﻬﻤﺎ‪ ،‬وﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻨﺤﻮ‪،‬ﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ ﺴﻮﻳﺪﻳ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺸﺮﻳﺢ وﻋﻠﻢ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء واﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺒﺎر ﻋﻠﻢ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺼﺮ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ‪.‬ﻳﺄﺧﺬ ﻧﻈﺎم اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻫ ﻲ اﻹﻃﺎر اﻟﺮ‬

‫ﺒﺸﺮ ‪-‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﺪى اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺗﻲ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺎ ت وﺿﺮ‬
‫ﺘﻼﻋ‬
‫ﺘﻪ ﻟ‬
‫ﺑﻬﺎ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ وأﻧﻈﻤ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺪد ‪-‬ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة واﻟﻌﻀﻼ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪ ،‬وإﻃﻼق‬

‫ﺘﻮاء‪ ،‬واﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬واﻟﻨﻘﺮ‪ ،‬واﻟ ﺴﺤ ﺐ‪ ،‬واﻟﺮج‪ ،‬واﻟ‬
‫اﻻﻧﺰﻻق‪ ،‬واﻟﻌﺠﻦ‪ ،‬واﻟﻘﺮص‪ ،‬واﻻﻟ‬

‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟ ﺴﺎﻣ ﺔ و‬

‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث وﻳﺨﻔﻒ اﻟﻌﻘﺪ واﻟ‬
‫ﺗﻬﻢ ﻗ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻷﻧﻪﻳﺤﻔﺰ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﺮ‪.‬ﻳﺮﻳﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﻫﻮ اﻟﺨﻴﺎر اﻷول ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﺤﺪ ث‪.‬‬

‫ﺘًﺎ وﻣﺤﻔ ًﺰا‬

‫ﺑ‬ ‫ﻧﺎﻋﻤﺎ وﻟﻄﻴ ًﻔﺎ وﻋﻤﻴ ًﻘﺎ و‬
‫ﺛﺎ‬ ‫ً‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺗﺤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﺎ ت ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ ﻋﻤﻖ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﺮ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓﻌﺎل ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﻋﻼج اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪،‬ﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪة‪ .‬ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﻓ ﻲ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺛﻴﺮا ت اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ اﻟﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬ﺗ‬‫ﺛﻨﺎءﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت ذﻛﺮﻳﺎ ت ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت أ‬
‫اﻻﻟ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﺬيﻳﻮﻓﺮه ﻟﻠﻌﻀﻼ ت واﻟﺠﻬﺎز اﻟﺪوري وﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء‪.‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ إﺧﺮاج اﻟ ﺴﻤﻮم‬

‫ﺘﻮرم‪ ،‬و‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻤ ﺴﺎج اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﻋﲆ زﻳﺎدة اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻟﻤ ﺴﺎج اﻟ ﺴﻮﻳﺪيﺗﻌﻤﻞ ﺿﺮ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻫﺬا اﻹﺻﺪار‪ .‬إذا ﺷﻌﺮ ت‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﻌﺰﻳﺰ ﺷﻌﻮر أﻛ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖﺗﺨﻔﻒ ﻣﻦ ﺿﻴﻖ وأﻟﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ وﻋﺎﻃﻔ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ‪،‬ﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺐﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺸﺮة‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻟﻮن اﻟ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ‬
‫ﺒﺎﻃﺄ أوﻳ ﺴﺮع‪ ،‬اﻋ‬
‫ﺘ‬ ‫ﺒ ﻲأ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪،‬ﺳﻮاء أﻛﺎنﻳ‬ ‫ﺘﻔﻴﺪ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟﺪمﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ إﻣﺪادا ت اﻷوﻛ ﺴﺠﻴﻦ اﻟﺬيﻳﻐﺬي اﻟﺠﻠﺪ‪ .‬وﻳ ﺴ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت‬‫ﺒﺎ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﻣﻔﻴﺪًا ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺤﺎﻻ تﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺘﻢﺗﺪﻟﻴﻜﻪ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫اﻟﺤﺎﺟ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ اﻟﺬيﻳ‬

‫ﺒﻴ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻮاﻓﻘ ﺔ ﻃ‬
‫ﺗ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‬

‫ﺘﻢﺗﻮﺟﻴﻪ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ واﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺒﻴﻖ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ ﻫﻮﺗﻄ‬

‫ﺘﺮﻗﻪ‬
‫ﺑﻪ وﻳﺨ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ وﻳﺤﻴﻂ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺼﻔﻮﻓ ﺔ اﻟﺪاﻋﻤ ﺔ واﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻟﻠﻠﻔﺎﻓ ﺔ ‪-‬ﻧﻈﺎم اﻟﻜﻮﻻﺟﻴﻦ اﻟﺬيﻳﻐﻄ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺗﺮ اﻟﺠ ﺴﺪي‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺤﺮﻳ ﺔ‪.‬ﺗﻌﻤﻞﺗﻘﻨﻴﺎ تﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫‪-‬ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻧﻈﺎم اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮةﻳ‬

‫ﺘﺤﺮر‬
‫ﺘﻢ دﻣﺞ ﻫﺬه اﻹﺟﺮاءا ت اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫واﻟﻘﻴﻮد ﻓ ﻲ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺸﺠﻊ ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻟ‬

‫ﺘﺢ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻘﻴﻮد اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪ .‬إن ﻋﻤﻞﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔﻳﻐﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‬
‫ﺗﺞ ﻋﻦ ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة اﻟﻌﻤﻴﻖ ﺣﻴ ﺚﻳﻔ‬
‫اﻟﻨﻔ ﺴ ﻲ اﻟﻨﺎ‬

‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل‬‫ﺒﻨﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻣﺤﺎذاة ﺟﻮ ﻫﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ وﻋﺎﻃﻔ ًﻴﺎ‪ .‬واﻟﻔﻜﺮة ﻫ ﻲ إﻋﺎدةﺗﻨﻈﻴﻢ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺬﻛﺮﻳﺎ ت وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬‫ﺘﻔﻆ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي واﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟﻘﻴﻮد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﺤ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ و‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﺗﺪﻋﻤﻪﻳﻌﻨ ﻲ إﺻﻼح اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺑﻘ ﺔ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن إﺻﻼح اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي واﻟﻬﻴﺎﻛﻞ اﻟ‬
‫اﻟﺼﺪﻣﺎ ت اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔﺗﺮاﺟﺮ‬
‫ﺘﻮنﺗﺮاﺟﺮ‪.‬ﺗﻌﻤﻞﺗﻘﻨﻴ ﺔ ‪Trager‬ﻋﲆ‬
‫ﺘﻮر ﻣﻴﻠ‬
‫ﺘﻜﺎﻣﻞ اﻟﻬﻴﻜﻠ ﻲ اﻟﻌﻤﻴﻖ اﻟﺬي ﻃﻮره اﻟﺪﻛ‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ ‪ Trager‬ﻫ ﻲ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻗ ﺴﻤﺎن ﻟﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء ﻣﻊ اﺳ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺄرﺟﺢ اﻹﻳﻘﺎﻋﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺪد واﻟ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟ‬
‫‪1.‬اﻷول ﻋ‬

‫ﺜﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة واﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ اﻟﻤﻘﻴﺪة‪ ،‬ﻣ‬
‫ﻳﺪﻳﺮ ﻫﺎ اﻟﻤﺎﻧﺢ‪ ،‬اﻟﺬيﻳﻬﺰ أﺟﺰاء ﺟ ﺴﻢ اﻟﻤ‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﻴﻖ‪.‬‬
‫ﺘﺎج ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺳ‬
‫ﻫﻮ إﻧ‬

‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﺪدا ً ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت ﻟﻤﻤﺎرﺳ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﺎً‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤ‬ ‫‪2.‬‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﻣﻬﺎ اﻟﻤﺎﻧﺢ‪.‬‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺪﻋﻢ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻻﺳ‬

‫ﺘﻠﻘﻰ‬
‫ﺑ ًﺎ‪ ،‬ﻛﺎنﺗﺮاﺟﺮﻳ‬
‫وراﻗﺼﺎ ﺷﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎز‬
‫ﺘﻪ ﻻﻋ ﺐ ﺟﻤ‬
‫ﺑﺼﻔ‬‫ﺒﺎً‪.‬‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺒﺢ ﻃ‬
‫ﺒﻞ وﻗ ﺖ ﻃﻮﻳﻞ ﻣﻦ أنﻳﺼ‬
‫ﺑﻪ اﻟﺸﻬﻴﺮ ﻗ‬
‫ﺘﻮرﺗﺮاﺟﺮ أﺳﻠﻮ‬
‫ﺘﻮرﺗﺮاﺟﺮ ﻃﻮر اﻟﺪﻛ‬
‫ﻧﻈﺎم دﻛ‬

‫ﺘ ﻲ ﻃﻮر ﻫﺎﺗﺮاﺟﺮ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﻢ ﻋﲆ واﻟﺪه‪ .‬اﻟ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬أوﻻ ً ﻋﲆ ﻣﺪر‬
‫ﺑﻪ اﻟﻤﻨﺪ ﻫ ﺶ‬ ‫ﺑﻪ اﻟﺨﺎص ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ أﺳﻠﻮ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأﺗﺮاﺟﺮ اﻟﺸﺎ ب‬‫ﺑﻪ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻣﻦ ﻣﺪر‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺣﺮر ت واﻟﺪه ﻣﻦ ﻋﺮق اﻟﻨ ﺴﺎ اﻟﺸﺪﻳﺪ ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ‬

‫اﻟﺮوﻟﻔﻴﻨﺞ‬

‫ﺘﻮرة إﻳﺪا روﻟﻒ‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺮوﻟﻔﻴﻨﺞ ﻋﲆ‬

‫روﻟﻔﻴﻨﺞ ﻫﻮ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎلﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔﺳﻤ ﻲ ﻋﲆ اﺳﻢ ﻣﻄﻮره اﻟﺪﻛ‬

‫ﺘﻮر روﻟﻒ أن اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻴﺌ ﺔ ﻣﻨﺬ اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔﺗﺨﻠﻖ‬

‫ﺘﺸﻒ اﻟﺪﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬اﻛ‬‫ﺘﻰﺗﻌﻤﻞ اﻷﻋﻀﺎء‬
‫ﻣﺤﺎذاة اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي واﻟﺠ ﺴﻢ ﺣ‬

‫ﺘﺪاﺧﻞ ﻣﻊ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻌﻴﺪ‬

‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﺿﻌﻒ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬واﻟ‬‫ﺜﻞ ﺿﻌﻒ‬
‫ﺒ ﺐ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻷﻣﺪ ﻣ‬ ‫اﺧ ً‬
‫ﺘﻼﻻﻳ ﺴ‬

‫ﺑﻊ أو اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ أو‬

‫ﺑﺎﻷﺻﺎ‬‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ ﻫﺬا اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻌﻤﻴﻖ‬
‫اﻟﺮوﻟﻔﻴﻨﻎﺗﺸﻜﻴﻞ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻳﻌﻴﺪﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ‪.‬ﻳ‬

‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﻤﻐﻠﻘ ﺔ أو اﻟﻜﻮع‪.‬‬

‫اﻟﻘ‬

‫ﺘﻮازن‬
‫ﻋﻤﺮ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻮازﻧﻨﺎ‪ .‬دور اﻟ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻬﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪة ﻓ ﻲ اﻟﻨﻤﻮ‬

‫ﺗﻨﻮﻋﺎ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ و ﻫﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫ﺘﻤﺮ دور اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻮازﻧﻨﺎ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ‬

‫ﺑﻌﻀﻬﺎ‬‫ﺘﻼﻓﺎ ت‪.‬‬
‫ﺑﺎﻻﺧ‬‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺸﻌﻮر‬‫ﺘﻬﺎ‪ ،‬اﻧﻈﺮ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻌﻠﻤﻚ ﻟﻠ‬
‫ﺒﻮل‪ .‬أ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻘ‬

‫ﺘ ﻲ ﻻ ﺣﺪود ﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ إرﺷﺎدك ﺧﻼل رﺣﻠ ﺔ اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ واﺿﺢ‪ .‬دعﻳﺪﻳﻚ وأﺻﺎ‬
‫دﻗﻴﻖ و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻤﻠﺤﻖ أ‪ :‬اﻟﻤ ﺴﺮد‬

‫ﺒﻄﻦ‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻷﻋﻀﺎء اﻟﺤﺸﻮﻳ ﺔ؛ ﻣﺮﻛﺰ ﻃﺎﻗ ﺔ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬أوﺗﺸ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ وﺳﻂ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺮ‪:‬‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫اﻟﻌﻼج‬

‫ﺑﻊ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﲆ ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‬

‫ﺘﺨﺪام اﻷﺻﺎ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫أﺣﺪ أﺷﻜﺎل اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻮﺿﻮح‪.‬‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻘﺎن واﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻘﻮة اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬أوﺗﺸ ﻲ‪،‬‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺸﻔﺎء ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫ﻟ‬

‫ﺘﻢ إدﺧﺎﻟﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻘﺎط اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط‬

‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺑﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻹ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي اﻟ‬
‫ﺑﺮ‪ :‬إﺣﺪى ﻣﻤﺎرﺳﺎ ت اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫اﻟﻮﺧﺰ‬

‫ﺘﻮازن واﻻﻧ ﺴﺠﺎم‪.‬‬

‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎن ﻟ‬
‫ﺑﺮ ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺗﺨﻠﻮ اﻹ‬
‫ﺑﺄﻋﻀﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ و‬‫ﺑﻘﻮة‬‫ﺒﻂ اﻟﻨﻘﺎط‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ؛ﺗﺮ‬
‫اﻟﻄﻮل ﻟ‬

‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻘﻊ ﻓﻮق اﻟﻜﻠﻴ‬
‫ﺘﺠ ﺔ ﻟﻠﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت واﻟ‬
‫اﻟﻐﺪد اﻟﻜﻈﺮﻳ ﺔ‪ :‬اﻟﻐﺪد اﻟﻤﻨ‬

‫اﻷدرﻳﻨﺎﻟﻴﻦ‪:‬‬

‫ﺘﺠﻪ اﻟﻐﺪة اﻟﻜﻈﺮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ اﻟﺬيﺗﻨ‬
‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب اﻟﺮ‬
‫ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻘ‬

‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬‫ﺘﺸﺮﻳﺢ‪ :‬دراﺳ ﺔ‬

‫اﻟ‬

‫ﺑﻘﺮاط‪.‬‬
‫ﺘﺸﻔﻬﺎ أ‬
‫ﺘﺨﻠﻴﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﻔﻀﻼ ت؛ اﻛ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺸﺮﻳﺢ‪ :‬ﻓﻦ ﻓﺮك اﻟﺠﻠﺪ ﻧﺤﻮ اﻟﻘﻠ ﺐ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫أﻧﻤﻮ‪:‬‬

‫ﺘﺨﺪم ﻓ ﻲ اﻟﺼﻴﻦ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ اﻷﺻﻠ ﻲ ﻟﻠ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻌﻄﺮﻳ ﺔ ذا ت اﻟﺠﻮدة اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺎﻟﺮواﺋﺢ‪ :‬ﻋﻼج ﻋﻼﺟ ﻲ‬‫اﻟﻌﻼج‬

‫ﺑﻦﺳﻴﻨﺎ‪:‬‬
‫ﺑﻦﺳﻴﻨﺎ أو ا‬
‫ا‬

‫ﺒﺎ ب ﻋﺪد ﻻ‬
‫ﺘﺎ بﻳﺼﻨﻒ وﻳﺼﻒ وﻳﻌﺮض أﺳ‬
‫ﺘﺎ ب اﻟﻘﺎﻧﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻄ ﺐ‪ ،‬و ﻫﻮ ﻛ‬
‫ﺘﺄﻟﻴﻒ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺎﺳﻊ واﻟﺬي ﻗﺎم‬
‫ﺒﻴ ﺐ اﻟﻔﺎرﺳ ﻲ اﻟﺬي ﻋﺎ ش ﻓ ﻲ اﻟﻘﺮن اﻟ‬
‫اﻟﻄ‬

‫ﻳﺤﺼﻰ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‪.‬‬

‫ﺘﻌﺰﻳﺰ أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎة اﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻷدوﻳ ﺔ اﻟﻌﺸ‬
‫ﺘﺄﻣﻞ واﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻴﻮﻏﺎ واﻟ‬‫اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا‪ :‬ﺷﻜﻞ ﻫﻨﺪي ﻗﺪﻳﻢ ﻣﻦ اﻟﻄ ﺐﻳﺠﻤﻊ‬

‫اﻟﺤﻤﺎﻣﺎ ت‪:‬‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺎء؛ ﻧﺸﺄ ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﺼﻮر اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺸﻔﺎء واﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻴﻮم ﻟ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة‪:‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟ‬‫ﺘﻐﻴﻴﺮ واﻟﺸﻔﺎء؛ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﺨﺪمﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﻹﺣﺪا ث اﻟ‬
‫أي ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻠﻤ ﺲﻳ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ؛ﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن وﻳﻤﻜﻦ أن‬‫ﺑ ﺴﻪ‬

‫ﺗﺪي ﻣﻼ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻜﺮﺳ ﻲ‪:‬ﺗﺪﻟﻴﻚ ﺟﺎﻟ ﺲ ﻣﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﺮ‬

‫ﺘﻐﺮق ﻣﺪة ﻗﺼﻴﺮةﺗﺼﻞ إﱃ ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬

‫ﺗﺴ‬

‫اﻟﺸﺎﻛﺮا ت‪:‬‬

‫ﺗﺼﺎﻻ ت ﻣﻊ اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء واﻟﺠﻬﺎز‬

‫ﺘﻮازن ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘ ﻲﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟﻄﺎﻗ ﺔ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‪.‬‬
‫اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ اﻟﺬيﻳﻌﺎﻟﺞ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﻟﺸﻔﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺐ اﻟﻄ ﺐ اﻟﻄ‬
‫ﻣﻘﻮم اﻟﻌﻈﺎم‪ :‬ﻃ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ اﻟﺬيﻳﻌﺎﻟﺞ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﻟﺸﻔﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺐ اﻟﻄ ﺐ اﻟﻄ‬
‫ﻃ‬

‫اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم‪:‬‬

‫ﺑﻄ ﺔ واﻟﻐﻀﺎرﻳﻒ‪ .‬وﻳﻮﻓﺮ اﻟﺪﻋﻢ‬

‫ﺗﺎر واﻷر‬
‫ﺜﻞ اﻷو‬
‫ﺑﻂ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻷﺧﺮى‪ .‬وﻳﺸﻤﻞ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻠﻴﻔﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺪﻋﻢ و‬
‫اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺠﻤﻊ ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻌً ﺎ‪.‬‬‫واﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻀﺎﻣ ﺔ‪:‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻤﻴﻖ اﻟﺬيﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﺨﻠﻴﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ‪:‬‬

‫ﺘﺤﺮﻳﺮ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ ﻓ ﻲ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ ﻟ‬‫ﺒﻖ ﻟﻠﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤﻄ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﻘﻴﻮد ﻓ ﻲ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﻨﻰ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم أ‬
‫ﺘﻐﻄﻴ ﺔﻳ ﺴ‬
‫ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫آﻣﻦ وﻣﻀﻤﻮن‪.‬‬

‫ز ﻫﺮ‪:‬‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﺪﻋﺎﻣ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻧﺰﻻﻗﻴ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ؛ ﻫﺬه اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻟﻮﺻﻒ ﺿﺮ‬
‫ﻣﺼﻄﻠﺢﺗﺪﻟﻴﻚﺳﻮﻳﺪيﻳ ﺴ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻼج‬

‫ﺘﺞ ﺟﻤﻴﻊ ﻫﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺟﻬﺎز اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء‪ :‬اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺬيﻳﻨ‬

‫ﺘﻮازن‪.‬‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎن و‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺗﺸ ﻲ( ﻟﻠ‬
‫ﻋﻤﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪ :‬ﻧﻮع ﻣﻦ ﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺬيﻳﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ )‬

‫اﻟﺰﻳﻮ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪:‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ أو‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎﻷﻏﺮاض ﻃ‬
‫ﺒﺎ ت؛ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺘﺎج ﺧﻼﺻ ﺔ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺨﺎر ﻹﻧ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺎ ت واﻟﻤﻘﻄﺮة‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ اﻟﻤﺸ‬
‫اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻄ‬

‫ﻋﻼﺟﻴ ﺔ أوﺗﺠﻤﻴﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫أوﻷﻏﺮاضﺗﺠﻤﻴﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪:‬‬

‫ﺑـ و‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻌﺎد اﻟ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻷ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺼﻔﻮﻓ ﺔ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻠﻴﻔﻴ ﺔ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪.‬‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ وﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن‬‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬

‫ﻳ‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻄﻴﺮان‪:‬‬
‫رد ﻓﻌﻞ اﻟﻘ‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺪو أو اﻟﻔﺮار؛ﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻄﻠ ﺐ ﻣﻨﺎ ﻣﺤﺎر‬
‫ﺘﻨﺎ اﻟﻐﺮﻳﺰﻳ ﺔ ﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻄﻮارئ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﺔ ﻓ ﻲ‬
‫ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ‪ ،‬وﻛﻠﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﻔﻴﺪة ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻌﺼﻴ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ و‬
‫اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟ‬

‫اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺤﺎﺿﺮ‪.‬‬

‫ﺘﻜﺎك‪:‬‬
‫اﺣ‬
‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‪.‬‬
‫ﺗﻔﻚ اﻻﻟ‬
‫ﺗﺮ و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺰﻳﻞ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚﺗﺤﺮك اﻟﺠﻠﺪ ﻓﻮق اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬و‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺟﺎﻟﻴﻨﻮس‪:‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻪ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟ‬
‫ﺘﺎج اﺳ‬
‫ﺗ ﺐ ﻏﺰﻳﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺒﻴ ﺐﻳﻮﻧﺎﻧ ﻲ ﻗﺪﻳﻢ وﻛﺎ‬
‫ﻃ‬

‫ﺻﺎﻟ ﺔ ﻟﻸﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪:‬‬

‫ﺘﺠﻊ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟﻤﻨﺎﻇﺮة‪ .‬اﻹﺻﺪار اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻫﻮ اﻟﻤﻨ‬
‫ﻣﺆﺳ ﺴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﻮﻧﺎن اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ﺣﻴ ﺚ أﻗﻴﻤ ﺖ أﻟﻌﺎ ب اﻟﻘﻮى واﻟ‬

‫اﻟﺼﺤ ﻲ‪.‬‬

‫ﻫﻤﺎم‪:‬‬

‫ﺑﻴ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺤﻤﺎﻣﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﺪول اﻟﻌﺮ‬

‫ﺑﻘﺮاط‪:‬‬
‫أ‬

‫ﺑﻮ اﻟﻄ ﺐ‪ .‬ﻟﻪ‬

‫ﺒﺮ أ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻮﻧﺎﻧ ﻲ ﻗﺪﻳﻢﻳﻌ‬

‫ﺘﺸﺮﻳﺢ‪ ،‬و ﻫﻮ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻔﺮك‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪم اﻟ‬
‫ﺑﻘﺮاط أول ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺘﺎرﻳﺦ‪ .‬ﻛﺎن أ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺛﺮ ت اﻟﻤﻼﺣﻈﺎ ت واﻟﻤﻤﺎرﺳﺎ ت ﻋﲆ اﻟﻄ ﺐ ﻋ‬
‫ﻟﻘﺪ أ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮازن‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻮازن اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺎﺷﺮ ﻣﻦ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻌﻼج اﻟﻤﺎﺋ ﻲ‪ :‬أي ﻋﻼج ﻣﺎﺋ ﻲ؛ﺳﻠﻴﻞ ﻣ‬

‫اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﺨﻼﻟ ﻲ‪:‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬‬‫اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﻤﻮﺟﻮد‬

‫إﻗﻔﺎر‪:‬‬

‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺣﺎﻟ ﺔﻳﻘﻞ ﻓﻴﻬﺎﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ ﺴ‬

‫ﻛ ﻲ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻧﻴ ﺔﺗﻌﻨ ﻲ ﻃﺎﻗ ﺔ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﻴﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻳﻌﺠﻦ اﻟﻌﺠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤه ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎن اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻌﺠﻦ‪ ،‬وﻳ‬ ‫ُﻌﺮف أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‪،‬ﻳ‬
‫اﻟﻌﺠﻦ‪ :‬أﺳﻠﻮ ب ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻈﺎم‪ ،‬أوﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻮ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎﻧﻪ‪.‬‬‫ﺑﻂ اﻟﻌﻈﺎم‬

‫ﺑﺎط‪ :‬ﺷﺮﻳﻂ ﻟﻴﻔ ﻲ ﻗﻮي ﻣﻦ اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم اﻟﺬيﻳﺮ‬
‫اﻟﺮ‬

‫ﺋﻴ ﺴ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎﻓﺤ ﺔ اﻟﻌﺪوى ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺧﺮاج اﻟ ﺴﻤﻮم‬

‫اﻟﻠﻤﻒ‪ :‬اﻟ ﺴﺎﺋﻞ اﻟﺬيﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺨﻼﻳﺎ‪.‬ﻳﻠﻌ ﺐ دو ًرا ر‬

‫ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻮرم وﻳﻄﻠﻖ اﻟ ﺴﻤﻮم‪.‬‬

‫ﺘﺼﺮﻳﻒ اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوي‪ :‬ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻴﻤﻔﺎوي ﻋﲆ أداء وﻇﺎﺋﻔﻪ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻘﻠﻞ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ‪:‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬‫ﺘﻼﻋ ﺐ اﻟﻴﺪوي‬

‫اﻟ‬

‫ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪:‬‬

‫ﺘﺨﺪم ﻓ ﻲ‬
‫ﺘ ﺔ أوﻋﻴ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ وﺳ‬
‫ﺛﻨ ﻲ ﻋﺸﺮ ﺧﻂ ﻃﻮل ر‬
‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ؛ ﻫﻨﺎك ا‬
‫ﺘ ﻲﺗﻤﺮ ﻋ‬
‫ﻗﻨﻮا ت ﻃﺎﻗ ﺔ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟ‬

‫ﺑﺮي واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل ﻫﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫ﺑﺮ واﻟﻀﻐﻂ اﻹ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫اﻟﻮﺧﺰ‬

‫ﺘْ‬
‫ِﻘ ﻼ ب‪:‬‬
‫ﺳ‬‫اﻻ ْ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤﻮل اﻟﻐﺬاء إﱃ ﻃﺎﻗ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬

‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪:‬‬

‫اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬
‫ﺒﻴﺮ ﺣ‬
‫ﺑﺠﻬﺪ ﻛ‬‫ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﻌﺎﻗﺪ‪.‬‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﻻﺗ ﺴ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺸﻮارد أو‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻏﻴﺮ ﻃ‬
‫ﺒﺎض اﻟﻼإرادي ﻟﻌﻀﻠ ﺔ أو ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت؛ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻨﺠﻢ ﻋﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﺸﻨﺞ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ :‬اﻻﻧﻘ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺸﻮﻛ ﻲ واﻷﻋﺼﺎ ب واﻟﻌﻘﺪ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﺤ‬
‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﻢ‪ :‬اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺬيﻳ‬‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﻤﻌﺎدن ﻓ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒﻀﺎ ت ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺒﻬﺎ ت وﻳﻨﻘﻞ اﻟﻨ‬
‫وﻳﻔ ﺴﺮ اﻟﻤﻨ‬

‫اﻷﻟﻢ‪ :‬اﻹﺣ ﺴﺎس اﻟﺬيﻳﺨﻠﻘﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻴﻌﻠﻢ اﻟﻔﺮد إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك ﺧﻄﺄ ﻣﺎ ﻓ ﻲ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ؛ ﻧﻈﺎم اﻹﻧﺬار ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻊ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻴﺪﻳﻦ واﻷﺻﺎ‬‫ﺘﺤ ﺴ ﺲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﺠ ﺲ‪ :‬ﻓﺤﺺ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺗﺮس‪:‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻌﺠﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻋﻠﻢ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء‪:‬‬

‫دراﺳ ﺔ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻨ ﻲ ﻃﺎﻗ ﺔ ﻗﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮاﻧﺎ‪ :‬اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟ ﺴﻨ ﺴﻜﺮﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺮ‬
‫ﺑﺎﻹ‬‫ﺜﻞ اﻟﻮﺧﺰ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻓ ﻲ أﺷﻜﺎل اﻟﻌﻼج ﻣ‬
‫ﺑﺄﻋﻀﺎء ﻣﻌﻴﻨ ﺔ؛ﺗ ﺴ‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺪ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل و‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ‪ :‬ﻧﻘﺎط ﻣﺤﺪدةﺗﻤ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬‫واﻟﻌﻼج‬

‫ﺗﺸ ﻲ‪:‬‬

‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ ﻟـ ؛‪ch'i‬اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﺼﻴﻨﻴ ﺔ ﻟﻘﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ‬‫ﺗﻬﺠﺌ ﺔ‬

‫ﻃﺎﻗ ﺔ‪.‬‬

‫اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺸﺎر إﻟﻴﻪ‪:‬‬

‫ﺑﻌﻴﺪة ﻋﻦ‬‫ﺑﻪ ﻋﲆ ﻣ ﺴﺎﻓ ﺔ‬‫ﺘﻢ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫اﻷﻟﻢ أو اﻹﺣ ﺴﺎس اﻟﺬيﻳﻤﻜﻦﺗﻜﺮاره ﻋﻨﺪ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬

‫اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﻀﻐﻂ ﻓﻴﻪ اﻟﻤﺮء‪.‬‬

‫ﻋﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت‪:‬‬

‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﻴﻖ واﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺮض‪.‬‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ؛ﻳﺠﻠ ﺐ اﻻﺳ‬‫ﻧﻘﺎﻃﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟﻴﺪﻳﻦ واﻷذﻧﻴﻦ ﻟﻌﻼج اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﻧﻈﺎم ﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢﻳ ﺴ‬

‫اﻟﺮﻳﻜ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‬‫ﺳﺎ ﻋﻤﻴ ًﻘﺎ‬

‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻬﺎﻟ ﺔ؛ﻳﻮﻓﺮ إﺣ ﺴﺎ ً‬‫ﺘﻠﻘ ﻲ‪ ،‬واﻟﻤﻌﺮوف‬
‫ﻧﻈﺎم ﻋﻤﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔﻳﻌﻤﻞ ﻓﻴﻪ اﻟﻤﻌﻄ ﻲ ﻣﻊ ﻣﺠﺎل ﻃﺎﻗ ﺔ اﻟﻤ‬

‫وﻳﻌﺰز اﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ واﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ واﻟ‬
‫ﺘﺮوﻳﺞ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﺎﻣﻦ ﻗﺎم‬
‫ﺒﻴ ﺐ ﻓﺎرﺳ ﻲ إﺳﻼﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻘﺮن اﻟ‬
‫اﻟﺮازﻳﺰ أو اﻟﻘﺎﺿ ﻲ‪ :‬ﻃ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻴﺎه‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗ ﺴﻮ‪:‬‬
‫ﺷﻴﺎ‬

‫ﺒ ﺲ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت ‪anmo‬و ‪tui na‬اﻟﺼﻴﻨﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘ‬‫ﺒﻊ؛ ﻣﻘ‬
‫ﺑﺎﻹﺻ‬‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺑﺎﻧ ﻲﺗﻘﻠﻴﺪي ﻗﺪﻳﻢ‬
‫ﻋﻼجﻳﺎ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻐﺬاء اﻟﺼﺤ ﻲ؛ اﻟﻤﻌﺎدل اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻟﻠﺼﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬وﺣ‬
‫ﺒﺎ‪ :‬اﻻﺳﻢ اﻟﻴﻮم ﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟﻌﻼج اﻟﺬيﻳﻘﺪم اﻟﻌﻼﺟﺎ ت اﻟﻤﺎﺋﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺳ‬

‫اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺪ ث‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‪ ،‬و‬
‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪ ث ﻟﻠ‬
‫ُﻌﻄﻰ ﻗ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐﺗﻘﻨﻴﺎ تﺳﻮﻳﺪﻳ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪:‬ﺗﺪﻟﻴﻚ ﺧﺎص ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﻳ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وأ‬
‫ﻟﻼﺳ‬

‫ﺿﻐﻂ‪:‬‬

‫ﺘﻤﺮ ﻣﻊ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻔﺎﻋﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺒﺪﻳﺪ اﻟﻤﺤﻔﺰ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻢﺗ‬
‫ﺘﺎج اﻷدرﻳﻨﺎﻟﻴﻦ؛ إذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﺑﺈﻧ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬
‫اﻟﻤﺤﻔﺰ اﻟﺬيﻳﺠﻌﻞ اﻟﺠ ﺴﻢﻳ ﺴ‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻘ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺤﺠﺮ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻨﻔ ﺚ واﻟ‬‫ﺘﺨﺪم اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﻌﺮوﻓ ﺔ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺼﺮ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ؛ ﻧﻈﺎمﺗﺪﻟﻴﻚﻳ ﺴ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‪ :‬اﻹﻃﺎر اﻟﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫واﻟﻀﻐﻂ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة واﻟﻌﻀﻼ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ إﻃﻼق اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟ ﺴﺎﻣ ﺔ و‬

‫ﺗﻴﻤﻨ ﺖ‪:‬‬
‫ﺑﻮ‬‫ﺗﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﻮﻳﺪي‪.‬‬
‫ﺑﺎ ت اﻹﻳﻘﺎﻋﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟﻀﺮ‬

‫ﺗﺮ‪:‬‬
‫و‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻈﻢ‪.‬‬‫ﺑﻂ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺜﻴﻒﻳﺮ‬
‫ﻧ ﺴﻴﺞ ﺿﺎم ﻟﻴﻔ ﻲ ﻛ‬

‫ﺘﺎﻳﻠﻨﺪي‪:‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻴﻦ ﻃﺎﻗ ﺔﺗﺸ ﻲ‬‫ﺷﻜﻞ ﻗﺪﻳﻢ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺸﻔﺎءﻳﻮازن‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻧﻘﺎط اﻟﺸﻔﺎء واﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻴﻦ ﻃﺎﻗ ﺔﺗﺸ ﻲ‪ ،‬وذﻟﻚ‬‫ﺷﻜﻞ ﻗﺪﻳﻢ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺸﻔﺎءﻳﻮازن‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬

‫ﺒ ﺐ ﻧﻤﻂ أﻟﻢ ﻣﻮﺿﻌ ﻲ أو رﺟﻴﻊ؛‬

‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻬﻴﺞ ﻣﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ آﻻف اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻴﻔ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻣﻔﺮﻃ ﺔ اﻟ‬
‫ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ :‬ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬

‫ﺒﺐ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺿﻌﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻓﻘﺪان ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ ،‬واﻟﻮﺧﺰ‪.‬‬ ‫ﻗﺪﻳ ﺴ‬

‫إﻃﻼق ﺿﻐﻂ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪:‬‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ‬
‫ﺗﻴ ﺔ‪ ،‬ﻋﲆ ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﻢﺗﺤﺪﻳﺪ ﻫﺎ ﻋﲆ أﻧﻬﺎﺗﺤ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺮﻓﻖ أو أداة رﻋﺎﻳ ﺔ ذا‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ً‬
‫ﻋﺎدة‬ ‫ﺘﻤﺮ‪،‬‬
‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒ ﺐ اﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﺘﻠ ﺔﺗ ﺴ‬
‫أﻧ ﺴﺠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺨ‬

‫ﺗﻮﻛﻮل اﻟﻌﻼج اﻟﻴﺪوي اﻟﺸﺎﻣﻞ‪.‬‬

‫ﺑﺮو‬‫ﺟﺰء ﻣﻦ‬

‫ﺗﻮي ﻧﺎ‬

‫ﺑﺮ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺒﺌ ﺔ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬واﻟﻌﻼج‬
‫ﺗﻌ‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟ‬‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‪،‬‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت ﻣﻦ اﻟﻄ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫واﻟﻜﻰ‪ ،‬واﻟﺤﺠﺎﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻄﻮر ت ﻣﻦ ‪anmo‬اﻟﺼﻴﻨﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻮ‪:‬‬
‫ﺗ ﺴﻮ‬
‫ﺑﺎﻧ ﻲ ﻟﻨﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﻤﻴﻖ ﻋﲆ ﻃﻮل ﺧﻄﻮط اﻟﻄﻮل‪.‬‬
‫اﻻﺳﻢ اﻟﻴﺎ‬

‫ﺻﺤ ﺔ‪:‬‬

‫ﺘﻤﺮة‪.‬‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﻋﻼج اﻷﻋﺮاض؛ﺗﺸﺠﻊ ﻓﻠ ﺴﻔ ﺔ اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ اﻟﻔﺮد ﻋﲆﺗﻮﻟ ﻲ ﻣ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ ﺻﺤ‬

‫ﺘﻪ اﻟﻤ ﺴ‬ ‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺮض‪،‬‬

‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪد ﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وأوﺿﺎع اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟ‬
‫اﻟﻴﻮﻏﺎ‪ :‬ﻧﻈﺎم ﺷﻔﺎء ﻗﺪﻳﻢﻳ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻤﻠﺤﻖ ب‪ :‬اﻟﻤﻮارد‬

‫اﻟﻤﻨﻈﻤﺎ ت‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﻌﺎﻟﺞﺗﺪﻟﻴﻚ أو ﻣﺪرﺳ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ أو ﻣﻮادﺗﺪﻟﻴﻚ‪:‬‬

‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻬﺎ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻨﻈﻤﺎ ت اﻟ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ‬

‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﺘﻜﻤﻴﻠ ﻲ واﻟ‬
‫ﺗﺤﺎد اﻷﻛﺎدﻳﻤ ﻲ ﻟﻠ‬
‫اﻻ‬
‫اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ )‪(ACCAHC‬‬

‫‪www.accahc.org‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ )‪(AFMTE‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﻌﻼج‬
‫ﺘﺤﺎﻟﻒ ﻟ‬
‫اﻟ‬

‫‪www.AFMTE.org‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ )‪(AMTA‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺟﻤﻌﻴ ﺔ اﻟﻌﻼج‬

‫‪www.amtamassage.org‬‬

‫اﻟﻤﻨﻈﻤ ﺔ اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ ﻟﻌﻼﺟﺎ ت ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة ﻓ ﻲ آﺳﻴﺎ‬

‫‪www.aobta.org‬‬

‫ﺘﻤﺎد ﻋﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت )‪(ARCB‬‬

‫اﻟﻤﺠﻠ ﺲ اﻷﻣﺮﻳﻜ ﻲ ﻻﻋ‬

‫‪www.arcb.net‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ )‪(ABMP‬‬
‫ﺘﺨﺼﺼﻮن ﻓ ﻲ أﻋﻤﺎل اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ‬
‫اﻟﻤ‬

‫‪www.abmp.com‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺎد ﻣﻌﺎﻟﺠ ﻲ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬

‫ﻣﺠﻠ ﺲ اﻋ‬

‫‪www.cbmtpt.org‬‬

‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﺨﻔﻴﻒ آﻻم اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ )ﻣ‬
‫ﻣﺮﻛﺰ ﺷﻴﻜﺎﻏﻮ ﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ(‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ واﻟ‬
‫ﻧﺪوا ت ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ .‬اﻟ‬

‫‪www.ChicagoTriggerPointCenter.com‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ )‪(COMTA‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻤﺎد اﻟﻌﻼج‬
‫ﻟﺠﻨ ﺔ اﻋ‬

‫‪www.comta.org‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺤﻜﻮﻣﻴ ﺔ )‪(FSMTB‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺤﺎد ﻣﺠﺎﻟ ﺲ اﻟﻌﻼج‬
‫ا‬

‫‪www.fsmtb.org‬‬

‫ﺘﻜﻤﻴﻠ ﻲ‬
‫ﻣﻌﻬﺪ اﻟﻄ ﺐ اﻟ‬

‫‪www.icmedicine.com‬‬

‫اﻟﻤﺠﻠ ﺲ اﻟﺪوﻟ ﻲ ﻟﻌﻠﻤﺎء اﻻﻧﻌﻜﺎﺳﺎ ت‬

‫‪www.icr-reflexology.org‬‬

‫ﺘﺠﻌﺎ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ )‪(ISPA‬‬

‫ﺑﻄ ﺔ اﻟﺪوﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﻤﻨ‬
‫اﻟﺮا‬

‫‪www.experienceispa.com‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ )‪(MTF‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻣﺆﺳ ﺴ ﺔ اﻟﻌﻼج‬

‫‪www.massagetherapyfoundation.org‬‬

‫ﺑﻄ ﺔ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ ﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬

‫اﻟﺮا‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن )‪(NAMTPT‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪www.namtpt.org‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ‬
‫اﻟﻤﺠﻠ ﺲ اﻟﻮﻃﻨ ﻲ ﻹﺻﺪار اﻟﺸﻬﺎدا ت ﻟﻠ‬
‫ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة‬

‫‪www.ncbtmb.com‬‬

‫ﺟﻤﻌﻴ ﺔﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷورام‬

‫‪www.s4om.org‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﺪاﻣﻰ(‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ ﻟﻠﻤﺤﺎر‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺠﺮﺣﻰ )‬
‫ﻫﻴﻜﻞ ﻟﻠﻤﺤﺎر‬

‫‪www.structureforwoundedwarriors.org‬‬

‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪﻳ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﻣﺪرﺳ ﺔ ‪Bodywork‬اﻟ‬

‫‪www.thaibodywork.com‬‬

‫ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد ودﻟﻴﻞ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺸﺎر إﻟﻴﻪ‬

‫‪www.triggerpoints.net‬‬

‫ﺘﺐ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺎ ب‪:‬‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺼﺎدر ﺣﻮل اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺎ ت اﻟ‬‫وإﻟﻴﻚ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﺤﻮاس‪.‬‬
‫ﺘﺎرﻳﺦ اﻟﻄ‬
‫أﻛﺮﻣﺎن‪ ،‬دﻳﺎن‪ .‬اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻸﻃﻔﺎل‪.‬‬
‫أﻟﻴﻦ‪،‬ﺗﻴﻨﺎ‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟﻌﺼﺮ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻟﻠ‬

‫ﺒﺮز‪ .‬ﻃ ﺐ ﻃﺎﻗ ﺔ اﻟﺮﻳﻜ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒ ﻲ‪ ،‬وﻣﺎﺟ ﻲﺗﺸﺎﻣ‬
‫ﺑﺎرﻧﻴ ﺖ‪ ،‬ﻟﻴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻚ ﻟﻠ‬‫ﻧﻈﺮﻳ ﺔ وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻣﺎرك ف‪.‬‬

‫ﺑﻴﺎﻧﻜﺎﻻﻧﺎ‪ ،‬ﻣﺎري‪ ،‬وآﺧﺮون‪ .‬ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎدﻵﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬

‫ﺑﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﻌﻼج‬
‫ﺗ ﻲ‪ ،‬ﻣﺎﻳﻜﻞ‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟﻌﻼج اﻟﻄ‬
‫ﺑﻼ‬

‫ﺑﻮرﻳ ﺴﻴﻨﻜﻮ‪ ،‬ﺟﻮان‪7 .‬ﻃﺮق إﱃ ﷲ‪.‬‬

‫ﺑﺮا آن‪ .‬أﻳﺪي ﻣﻦ ﻧﻮر‪.‬‬

‫ﺑﺎر‬‫ﺑﺮﻳﻨﺎن‪،‬‬

‫ﻛﺎﻳﻠﻴﻴ ﺖ‪ ،‬رﻳﻨﻴﻪ‪ .‬أﻟﻢ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة واﻹﻋﺎﻗ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺮ ت ﻧﻮح‪.‬ﺗﺎرﻳﺦ اﻟ‬
‫ﻛﺎﻟﻔﻴﺮ ت‪ ،‬رو‬

‫ﺘﻮ‪ ،‬ﻟﻴﻮن‪ .‬اﻟﺨﻠﻞ اﻟﻠﻔﺎﻓ ﻲ‪ :‬ﻃﺮق اﻟﻌﻼج اﻟﻴﺪوي‪.‬‬

‫ﺗﺸﺎﻳ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚﻵﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﺤﻮض‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺰ‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺘﻮ وﻟﻴﻮن وﺳﺎﻧﺪي ﻓﺮﻳ‬
‫ﺗﺸﺎﻳ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎك‪ .‬اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺮا‪ ،‬دﻳ‬
‫ﺷﻮ‬

‫ﺘﺸﺮﻳﺢ واﻟﻌﻼج‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ ﺴﺮﻳﺮي اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‪ :‬دﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎوﻧﺪز‪ .‬اﻟﻌﻼج‬‫ﻛﻼي‪ ،‬ﺟﻴﻤ ﺲ‪ ،‬ودﻳﻔﻴﺪ‬

‫ﺛﺎﻳﻮﺟﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺮ‪ ،‬دﻳﻔﻴﺪ‪.‬ﺗﺸﺮﻳﺢ ﻫﺎ‬
‫ﻛﻮﻟ‬

‫ﺘﺠﻤﺪ‪.‬‬
‫ﺘﻒ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺎ ب اﻟﻜ‬
‫دﻳﻔﻴﺰ‪ ،‬ﻛﻠﻴﺮ‪ .‬ﻛ‬

‫ﺜﺔ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺒﻌ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮ دﻳﻔﻴﺰ‪ .‬ﻣﺼﻨﻒ ﻋﻼج ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪ ،‬اﻟﻄ‬
‫دﻳﻔﻴﺰ وﻛﻠﻴﺮ وأﻣ‬

‫دﻳﻔﻴ ﺲ‪ ،‬ﻓﻴﻠﻴ ﺲ ر‪ .‬ﻗﻮة اﻟﻠﻤ ﺲ‪.‬‬

‫ﺑﻴﺮﻧ ﻲ ﻫﻴﻔﺮون‪ .‬ﻃﻘﻢ اﻟﻌﻄﻮر‪.‬‬

‫دﻳﻔﻴﺮوﻛ ﺲ‪ ،‬ﺷﺎرﻻ‪ ،‬و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺮوﻣﻴﺎﻟﺠﻴﺎ‪.‬‬
‫دﻳﻔﻮﻧﺸﺎﻳﺮ‪ ،‬روزاﻟ ﻲ‪ ،‬وﺟﻮﻟ ﻲ ﻛﻴﻠ ﻲ‪.‬ﺗﻮﻟ ﻲ ﻣ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ اﻟﻔﻴ‬

‫دوﻏﺎﻧﺰ‪ ،‬إﻧﺠ ﻲ‪ .‬اﻟﺪﻟﻴﻞ اﻟﻤﺼﻮر اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻌﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت‪.‬‬

‫ﺑﻴﻜﺮ‪ .‬اﻟﻌﻠﻮم واﻟﺼﺤ ﺔ‪.‬‬‫إﻳﺪي‪ ،‬ﻣﺎري‬

‫ﺗﻘﺎن اﻟ ﺴﺮﻳﺮي ﻓ ﻲ ﻋﻼج آﻻم اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﺮ ت ﺟﻴﺮوﻳﻦ‪ .‬اﻹ‬
‫ﻓﻴﺮﻏ ﺴﻮن‪ ،‬ﻟﻮﺳ ﻲ واﻳ ﺖ‪ ،‬ورو‬

‫ﺗﻴ ﺔ ﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪.‬‬

‫ﻓﻴﻨﺎﻧﺪو‪ ،‬دوﻧﺎ‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬

‫ﺗ ﺴﻮ‪ :‬ﻟﻠﺼﺤ ﺔ واﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻓﺮاﻧﺰﻳﻦ‪،‬ﺳﻮزان‪ .‬ﺷﻴﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺰ‪،‬ﺳﺎﻧﺪي‪ .‬أﺳﺎﺳﻴﺎ ت ﻣﻮﺳ‬
‫ﻓﺮﻳ‬

‫ﺗﺰﻛﻴﻦ‪ .‬اﻛﻮﻳﻮﻏﺎ‪.‬‬
‫ﺗ ﺶ‪ ،‬ﻣﺎﻳﻜﻞ ر‪ ،.‬وﻛﺎروﻟﻴﻦ ﻣﺎرﻛﻮ ﻣﺎ‬
‫ﻏﺎ‬

‫ﺗ ﺴﻮ‪.‬‬
‫ﺘﺎ ب ﺷﻴﺎ‬
‫ﺟﻮدﻣﺎن‪ ،‬ﺷﺎول‪ .‬ﻛ‬

‫ﺘﺼﺎﻟﺤﻴ ﺔ ﻟﻠﺤﻴﺎة‪.‬‬
‫ﺘﻴﻦ‪.‬ﺗﻘﺪم ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟﻴﻮﻏﺎ‪ :‬اﻟﻴﻮﻏﺎ اﻟ‬
‫ﺑﻮرﺳ‬‫ﺟﺮوﺳﻤﺎن‪ ،‬ﺟﻴﻞ‬

‫ﺒﺮﻳﺪج‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻄﻔﻞ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻨ‬‫ﻫﻴ ﺚ وأﻻن وﻧﻴﻜ ﻲ‬

‫ﺘﺸﺎرد‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ ﺷﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫ﺟﺎﻛ ﺴﻮن‪ ،‬رﻳ‬

‫ﺟﺎﻓ ﻲ‪ ،‬ﻣﺎرﺟﻮري‪ .‬ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺬاﻛﺮة اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺮ ﻟﻸﻣﺮاض اﻟﺸﺎﺋﻌ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺟﺎرﻣ ﻲ وﻛﺮﻳ ﺲ وﺟﻮنﺗﻴﻨﺪال‪ .‬اﻟﻌﻼج‬

‫ﺘﻮراه ﻋﺠﻼ ت اﻟﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺟﻮدﻳ ﺚ‪ ،‬أﻧﻮدﻳﺎ‪ ،‬دﻛ‬

‫ﺑﻠﻴﻮ رو‪ .‬اﻟﺸﻴﺨﻮﺧ ﺔ اﻟﻨﺎﺟﺤ ﺔ‬

‫ﺑﺮ ت ‪L.،‬وﺟﻮن د‬
‫ﻛﺎن‪ ،‬رو‬

‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬

‫ﺘﺎ ب اﻟ‬
‫ﺘﺎ‪ ،‬أﻟﻴﻜ ﺲ‪ .‬ﻛ‬
‫ﻛﻴﺮﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗ ﺴﻮ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻛﻮﺷ ﻲ وﻣﻴﺸﻴﻮ وإدوارد إﺳﻜﻮ‪ .‬ﺷﻴﺎ‬

‫ﺑﺮا‪ .‬ﺟ ﺴﻤﻚﻳﺼﺪق ﻛﻞ ﻛﻠﻤ ﺔﺗﻘﻮﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺎر‬‫ﻟﻴﻔﻴﻦ‪،‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺎ ب اﻟ‬
‫ﻟﻴﺪل‪ ،‬ﻟﻮﺳ ﻲ‪ .‬ﻛ‬

‫ﻟﻴﺪل‪ ،‬ﻟﻮﺳ ﻲ‪ .‬اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺤ ﺴ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺪد اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﻟﻮﻳﻨﺪال‪ ،‬إﻳﻔﻠﻴﻦ‪ .‬ﻗﻮة اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﺟﺎن ‪E.‬اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﻤﺤ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ اﻟﺼﻴﻨﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻟﻮ‪ ،‬ﻫﻨﺮي ‪C.‬اﻟﻌﻼﺟﺎ ت اﻟﻄ‬

‫ﺗ ﺴﻮ‪.‬‬
‫ﺘﺎ ب ﺷﻴﺎ‬
‫ﺑﻮل‪ .‬ﻛ‬‫ﺑﻴﺮج‪،‬‬
‫ﻟﻮﻧﺪ‬

‫ﻟﻮﻧ ﻲ‪ ،‬ﻓﻴﻔﻴﺎن‪MD. ،‬اﻟﻌﻼج اﻟﻌﻄﺮي‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻄﺮي‪.‬‬
‫ﻣﺎﻛ ﺴﻮﻳﻞ ﻫﺪﺳﻮن‪ ،‬ﻛﻠﻴﺮ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺗ ﺴﻮ‪.‬‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ﻟﺸﻴﺎ‬
‫ﺒ‬‫ﺗﺮﻳﻚ‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺗ ﻲ‪،‬‬
‫ﻣﻜﺎر‬

‫ﻣﻜﻠﻮر‪ ،‬ﻓﻴﻤﺎﻻ ﺷﻨﺎﻳﺪر‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﺿﻊ‪.‬‬

‫ﺘﺸﻞ‪ ،‬ﻛﺎرﻳﻦ‪ .‬اﻟﺮﻳﻜ ﻲ‪ :‬ﺷﻌﻠ ﺔ ﻓ ﻲ وﺿﺢ اﻟﻨﻬﺎر‪.‬‬

‫ﻣﻴ‬

‫ﺘﺎﺟﻮ‪ ،‬اﺷﻠ ﻲ‪ .‬اﻟﻠﻤ ﺲ‪ :‬اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻹﻧ ﺴﺎﻧﻴ ﺔ ﻟﻠﺠﻠﺪ‪.‬‬

‫ﻣﻮﻧ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪.‬‬
‫ﻣﻤﻔﻮرد‪،‬ﺳﻮزان‪ .‬اﻟﺪﻟﻴﻞ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠ‬

‫ﺑﻮرو‪ .‬ﺷﻔﺎء أﻧﻔ ﺴﻨﺎ‪.‬‬

‫ﺗﻮ‪ ،‬ﻧﺎ‬
‫ﻣﻮراﻣﻮ‬

‫ﻣﻴ ﺲ‪ ،‬ﻛﺎروﻟﻴﻦ‪.‬ﺗﺸﺮﻳﺢ اﻟﺮوح‪.‬‬

‫ﻧﻴﻠ ﺴﻮن‪ ،‬دوﻏﻼس‪.‬ﺳﺮ اﻷﻟﻢ‪.‬‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫أوﻛﻴﻒ‪ ،‬أدﻳﻞ‪ .‬اﻟﺪﻟﻴﻞ اﻟﺮﺳﻤ ﻲ ﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﺸﺎرد‪،‬ﺳﺎرة‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺮﻳ‬

‫ﺑﻮﻧ ﻲ‪ .‬ﻣﺤﻮ اﻷﻟﻢ‪.‬‬‫ﺑﺮودن‪،‬‬

‫ﺑﺎﻧ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺮ ت‪ .‬ﻃ ﺐ اﻷﻋﺸﺎ ب اﻟﻴﺎ‬
‫ﺘﺮ‪ ،‬رو‬
‫رﻳ ﺴ‬

‫روﻳﺰن‪ ،‬ﻣﺎﻳﻜﻞ ف‪RealAge. .‬‬

‫را ش‪ ،‬آن ﻛﻴﻨ ﺖ‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ روﻣﺎﻧ ﺴ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﺎﻳﻼﻧﺪي‪.‬‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺎ ب اﻟ‬
‫رﻳﻨﺮﺳﻮن‪ ،‬ﻛﺎي‪ .‬ﻛ‬

‫ﺒﺎدئ واﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ :‬اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺳﺎﻟﻔﻮ‪،‬ﺳﻮزان ﺟ ﻲ‪ .‬اﻟﻌﻼج‬

‫ﺗﺮﻳ ﺔ ﻟﺠ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن‪.‬‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺒﻜ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺮ ت‪ ،‬وآﺧﺮون‪ .‬اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ‪ :‬اﻟﺸ‬
‫ﺷﻠﻴ ﺐ‪ ،‬رو‬

‫ﺑﺎﺟﻴﻨ ﺴﻜ ﻲ‪ .‬دﻟﻴﻞ ﺷﻘﺮا‪.‬‬‫ﺑﻮدو ج‪.‬‬

‫ﺷﺎرﻣﻮن‪ ،‬ﺷﻠﻴﻠ ﺔ‪ ،‬و‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻹﻧﻬﺎء اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪.‬‬‫ﺷﻮ‪ ،‬ﻧﺎﻧ ﺴ ﻲ ﻟ ﻲ‪.‬ﺗﻐﻴﻴﺮا ت‬

‫ﺷﻴﻔﻠﻴ ﺖ‪ ،‬ﻛﺎرول‪ .‬اﻟﺼﺪاع اﻟﻨﺼﻔ ﻲ اﻟﻌﻘﻮل واﻟﻬﻴﺌﺎ ت‪.‬‬

‫ﺘﻼزﻣ ﺔ اﻷﻟﻢ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪.‬‬

‫ﺒﺮوﻣﻴﺎﻟﺠﻴﺎ وﻣ‬
‫ﺘﺎرﻻﻧﻴﻞ‪ ،‬دﻳﻔﻴﻦ‪ .‬اﻟﻔﻴ‬
‫ﺳ‬

‫ﺑﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪.‬‬‫ﺘﺎرﻻﻧﻴﻞ ودﻳﻔﻴﻦ وﺟﻮن ﺷﺎرﻛ ﻲ‪ .‬اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﻼج‬

‫ﺳ‬

‫ﺘﻴﻠﺮﻣﺎن‪ ،‬إﻳﻠﻴﻦ‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻷم‪.‬‬

‫ﺳ‬

‫ﺘﻮرﻣﺮ‪ ،‬ﻛﺮﻳ ﺲ‪ .‬ﻋﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت‪ :‬اﻟﺪﻟﻴﻞ اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ‪.‬‬

‫ﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﺾ وراﺋﺪة ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪.‬‬

‫ﺒﻴ ﺖ اﻷ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﻮرة ﻓ ﻲ اﻟﻄ ﺐ‪ :‬ﻃ‬
‫ﺑﺎول‪ .‬ﺟﺎﻧﻴ ﺖﺗﺮاﻓﻴﻞ‪ ،‬دﻛ‬‫ﺷﺎرع ﻓﻴﺮﺟﻴﻨﻴﺎ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﺎن‪ ،‬ﻓﺮاﻧ ﺴﻴ ﺲ‪.‬ﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺗﺎ‬

‫ﺑﺮﻳﺎن ﻫـ‪ .‬دﻳﺮﻳﻜ ﺴﻮن‪ .‬ﻣﻘﺪﻣ ﺔ ﻟﺠ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن‪.‬‬

‫ﺗﻮرا‪ ،‬ﺟﻴﺮارد‪ ،‬و‬
‫ﺗﻮر‬

‫ﺗﺮاﻓﻴﻞ‪ ،‬ﺟﺎﻧﻴ ﺖ ودﻳﻔﻴﺪﺳﻴﻤﻮﻧﺰ‪.‬ﺗﺮاﻓﻴﻞ وﺳﻴﻤﻮﻧﺰ اﻷﻟﻢ اﻟﻠﻴﻔ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ واﻟﺨﻠﻞ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‪ :‬أدﻟ ﺔ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد‪.‬‬

‫ﺗﺎﻛﺮ‪ ،‬ﻟﻮﻳﺰ‪ .‬دﻟﻴﻞﺗﻤﻬﻴﺪي ﻟﻌﻠﻢ اﻟﻤﻨﻌﻜ ﺴﺎ ت‪.‬‬

‫ﺘﺮز‪ ،‬ﻟﻴﻦ‪.‬ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻠﻤ ﺲ اﻟﻠﻄﻴﻒ‪.‬‬

‫واﻟ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ ﻟﻌﻠﻢ اﻷﻣﺮاض‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻨﻴﺎﻣﻴﻦ‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬‫ﺑﻦ إي‬
‫ﻓﻴﺮﻧﺮ‪ ،‬رو ث‪ ،‬و‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗ ﺴ ﻲ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻜﻮ ت‪،‬‬
‫وﺳ‬

‫ﺗﻴ ﺔ ﻟﻠﻴﻮﻏ ﻲ‪.‬‬

‫ﺑﺎراﻣﺎ ﻫﺎﻧ ﺴﺎ‪ .‬اﻟ ﺴﻴﺮة اﻟﺬا‬‫ﻳﻮﻏﺎﻧﺎﻧﺪا‪،‬‬

‫ﺒﺮوﻣﻴﺎﻟﺠﻴﺎ‪.‬‬ ‫ﻳﻮ ووﻳﻨ ﻲ وﻣﺎﻳﻜﻞ ﻣﺎﻛﻨﻴ ﺖ‪ .‬دﻟﻴﻞ ﻛﻞ®‬

‫ﺷ ﻲء ﺻﺤ ﻲ ﻟﻠﻔﻴ‬

‫ﺗﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟ ﺴﻌﻴﺪة ﻟﻔﻚ ﻋﻘﺪة اﻷﻟﻢ‪.‬‬

‫ﺒﺮﻳﻨﻎ ﻓﻮﺳﻴ ﺖ‪ .‬دﻟﻴﻞ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬا‬
‫زوﻟﻴﺠﺮ وﺟﻮﻟ ﻲ وﺳ‬

‫اﻟﻤﺠﻼ ت واﻟﻤﺠﻼ ت‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪:‬‬
‫ﻫﻨﺎك ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻼ ت واﻟﻤﺠﻼ ت اﻟﻤﺨﺼﺼ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﻌﻼﺟ ﻲ و ﻫﻴﻜﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫اﻟﻤﺠﻠ ﺔ اﻟﺪوﻟﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
Machine Translated by Google

www.ijtmb.org

‫ﻣﺠﻠ ﺔ ﻫﻴﻜﻞ اﻟ ﺴﻴﺎرة واﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

www.bodyworkmovementtherapies.com

‫ﺘﺮاﻟﻴﺎ‬
‫ﺗﺪﻟﻴﻚ أﺳ‬

www.massageaustralia.com.au

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟ‬

www.massagemag.com

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟﻌﻼج‬

www.amtamassage.org

‫ﺗﺪﻟﻴﻚ اﻟﻴﻮم‬

www.massagetoday.com

‫ﻣﻤﺎرس اﻷﻟﻢ‬

www.aapainmanage.org

‫ﺒﺎرﻳ ﺔ‬
‫ﻧﺸﺮةﺗﺎوﻧ ﺴﻨﺪ اﻹﺧ‬

www.townsendletter.com

‫ﻣﺼﺎدر اﻟﻮﻳ ﺐ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻮاﻗﻊ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻤﻌﺪا ت‪،‬‬‫ﺘﺪﻟﻴﻚ‪ .‬ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫ﺘﺮﻧ ﺖ ﻣﺼﺪ ًرا ﺟﻴﺪًا آﺧﺮ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﺣﻮل اﻟ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻹﻧ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻛﺮاﺳ ﻲ‬
‫ﺗﻴ ﺔ وﻃﺎوﻻ ت اﻟ‬
‫وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻊ‪)www.customcraftworks.com :‬أدوا ت اﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ( ‪www.massagenaturals.com www.massagewarehouse.com www.motherearthpillows.com‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺒﺮودة(‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﺎن اﻟﺪاﻓﺌ ﺔ ﻟﻠﺤﺮارة اﻟﻄ‬
‫ﺑﺬور اﻟﻜ‬‫‪)www.earthlite.com www.bestmassagetable.com‬أﻛﻴﺎس‬

‫ﺗﺼﺤﻴﺢ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻴﺌ ﺔ‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ وﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺰﻧﺎد( ‪)www.posturedynamics.com‬‬
‫‪)www.myobuddy.com‬أداة دﻋﻢ اﻟ‬

‫ﺑﺪون زﻳ ﺖ اﻷرﻧﻴﻜﺎ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ( ‪www.fomentek.com‬‬‫واﻷﻟﻢ( ‪)www.purepro.com‬ﻏ ﺴﻮلﺗﺪﻟﻴﻚ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪ ،‬ﻣﻊ أو‬

‫ﺘﺪﻟﻴﻚ(‬
‫ﺘﺄ ﻫﻴﻞ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺗﻴ ﺔ‪ ،‬اﻟﺠﻠﻮس اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ‪ ،‬إﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت( ‪)www.fitball.com‬أدوا ت اﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬
‫)أﻛﻴﺎس اﻟﻤﺎء ﻟ‬

‫ﺘﺠﺎ ت اﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺗﻴ ﺔ( ‪)www.triggerpointproducts.com‬أدوا ت وﻣﻨ‬
‫‪)www.pressurepositive.com‬أدوا ت اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬

‫ﺗﻴ ﺔ( ‪)www.kismetpotions.com‬اﻟﺰﻳﻮ ت‬
‫ﺘﺪﻟﻴﻚ( ‪)www.tigertailusa.com‬أدوا ت اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬
‫ﺗﻴ ﺔﻷﺧﺼﺎﺋﻴ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟﺬا‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻤ ﻲ( ‪www.healthandmed.com‬‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ( ‪)www.sanjevani.net‬ﻋﻴﺎدة اﻷﻳﻮرﻓﻴﺪا اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ واﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟ‬