Atominiai Įpročiai (Su Tekstu)

Knyga,
yga, akimirksniu tapusi „New York Times“ bestseleriu
Mažyčiai pokyčiai —
reikšmingi rezultatai
Nesvarbu, kokie jūsų tikslai,
„Atominiuose įpročiuose“ rasite
patikrintą sistemą, kuri leis kasdien
tobulėti. Džeimsas Kliras (James
Clear), vienas iš geriausių įpročių
formavimo specialistų pasaulyje, šioje
knygoje pristato praktinius būdus,
padėsiančius išsiugdyti gerus įpročius,
nugalėti blogus ir palengva
žingsniuojant pasiekti įspūdingų
rezultatų.
Autorius pasižymi gebėjimu
išgryninti- sudėtingas temas | iki
paprastų veiksmų, kuriuos galima
lengvai atlikti kasdieniame gyvenime
ir darbe. Šis suprantamas ir aiškus
vadovas parengtas remiantis
patikimais biologijos, psichologijos ir
neurologijos faktais. Tai leis
skaitytojams išlaikyti gerus įpročius ir
atsikratyti blogųjų. Be to, kiekvieną
įkvėps ir nustebins tikros olimpinių
aukso medalių laimėtojų, pripažintų
menininkų, verslo lyderių, gydytojų ir
garsių komikų istorijos, parodančios,
kaip jie savo meistriškumą tobulino
naudodami mažyčių įpročių strategiją,
kol galiausiai tapo geriausiais.
Orientavimasisį visą sistemą, o ne
atskirą tikslą — viena pagrindinių šios
knygos temų. Įpročiai yra tarsi mūsų
gyvenimo atomai. Kiekvienas jų — tai
pagrindinis vienetas, prisidedantis
prie bendro tobulėjimo.
ATOMINIAI ĮPROČIAI
Lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti
gerus įpročius ir nugalėti blogus
Vilnius, 2019
Versta iš
Atomic Habits
James Clear
Vertėja Diana Urbonė

Redaktorė Aistė Koženiauskienė
Maketuotoja Rūra Atie
Viršelį adaptavo Antanas Toliušis
Leidinio bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos nacionalinės Martyno

Mažvydo bibliotekos Nacionalinės bibliografijos duomenų banke (NBDB).
O James Clear
ISBN 978-609-8254-03-7 O UAB „Liūtai ne avys“, 2019
Autorių teisės O 2018 James Clear
Leidykla remia autorių teises. Autorių teisės skatina kūrybišku-
mą, nuomonių įvairovę, žodžio laisvę ir kuria dinamišką kultūrą.
Dėkojame, kad įsigijote legalų šios knygos egzempliorių ir laikotės
autorių teisių įstatymų, be leidimo nedaugindami spausdintuvu ar
skaitytuvu ir kitokiomis formomis neplatindami šios knygos da-
lies(-ių). Taip remiate rašytojus ir sudarote sąlygas leidyklai(-oms)
toliau leisti knygas kiekvienam skaitytojui.
Kadangi autorius knygos išleidimo metu kruopščiai patikrino
knygoje pateiktus interneto svetainių adresus, nei jis, nei leidėjas
neatsako už klaidas ar pasikeitimus, atsiradusius knygą išleidus. Be
to, leidėjas neturi jokių kontrolės priemonių, todėl neatsako už au-
toriaus pateiktą informaciją ar trečiųjų šalių interneto svetaines ir
jose skelbiamą turinį.
JAMES CLEAR
ATOMINIAI
ĮPROCIAI
Lengvas ir patikrintas būdas
išsiugdyti gerus įpročius ir
nugalėti blogus
Mažyčiai pokyčiai -
reikšmingi rezultatai
a-to-mi-nis
Aso e sea see aaa ae eee eee eee eee a eee eee eee aaa e eee e ee ee e see a eee eee eee e eee eee ee eee e e eee oe da oda e sea e aaa sode ass
1. Nuo žodžio atomas: smulkiausia elemento dalelė, turinti

visas jo savybes; vienintelis nedalomas didesnės sistemos
vienetas. |
2. Didžiulės energijos ar galios šaltinis.
Aso o sese esa e eee aaa eee eee a eee eee eee aaa eee e eee e eee e eee a ee aa aa eee ee oe eee dao ee eee eee ee ee ae aaa da me aa e eee eee eee
1. Tvarka ar elgesys (veiksmas), pasidaręs gyvenime įprastas,

pastovus; savaiminis atsakas į konkrečią situaciją.
Autorius daug metų mokėsi įpročių mokslo ir gilinosi į jo subtilybes. Ši
įtraukianti, praktiška knyga - tai vadovas, be kurio neišsiversite, jei norite
nugalėti blogus įpročius ir išsiugdyti naujus gerus.
- Adam Grant, „New York Times“ bestselerių autorius
Ypatinga knyga, kuri pakeis požiūrį į kiekvieną dieną ir gyvenimo

būdą.
- Ryan Holiday, bestselerių autorius
Man, gydytojai, mėginančiai padėti savo pacientams išsiugdyti sveikus

įpročius, kurie padėtų nuslopinti ar išgydyti lėtines ligas, „Atominiai įpro-
čiai“ yra planas, kurio ilgai ieškojau. Knygoje randu dalykų, kurių galiu
pamokyti savo pacientus, taip pat rekomenduoju jiems patiems perskaityti
ją ir įgyvendinti pristatytas idėjas. Knyga paprasta, bet paveiki. To turėtų
mokyti visose medicinos mokyklose.
- Laurie Marbas, Marilandas, JAV oro pajėgų veteranė
Buvo tikras malonumas skaityti „Atominius įpročius“. Labai daug su-

žinojau. Manau, knyga padės ir daugeliui kitų žmonių.
- Gayle King, CBS televizijos laidos „This Morning“ antroji vedėja ir
„O, The Oprah Magazine“ redaktorė-konsultantė
Naudinga nauja knyga.

- „Wall Street Journal“
„Atominiuose įpročiuose“ autorius parodo, kaip įveikti motyvacijos

trūkumą, keisti savo aplinką, kad ji būtų palankesnė sėkmei, ir rasti laiko
naujiems (ir geresniems) įpročiams.
- „Glamour.com“
„Atominiai įpročiai“ - puiki knyga visiems, kuriems niekaip nepavyks-

ta išrauti to vieno (ar kelių) blogo(-ų) įpročio(-ių). Ji - norintiems nebe rū-
pintis dėl sveikatos, kūno kultūros ar finansų, bet galiausiai imti puoselėti
puikius santykius ir mėgautis geru gyvenimu.
- „Medium.com“
Puiki knyga. Iš tiesų verta perskaityti.

- Benjamin Hardy, „Inc.com“
Turinys
Įžanga. Mano istorija......Liiaaiaaaaaaaaasanaaaaaaaaaaa

saaa aaa saaa kasas 11
PAGRINDINIAI PRINCIPAI
Kodėl mažyčiai pokyčiai tokie svarbūs
Stulbinanti atominių įpročių galia... aaa aa aaaaaeaaaaas kaka aaa

Kaip įpročiai formuoja asmenybę (ir atvirkščiai)
Kaip keturiais paprastais būdais išsiugdyti geresnius įpročius... 55
1 DĖSNIS
Padarykite įprotį aiškų
Apie prastai atrodantį ŽMOgų......LLLka

aa aaaaaaaaeaaieaaees ease aaa asas
Nona
Geriausias būdas pradėti ugdyti naują įprotį

Motyvacija pervertinama. Dažnai daug svarbiau aplinka................ 91
Savitvardos paslaptis .......kkaaaaaaaaanae
sena aeaaeaas asa aaa asas esse aa aa aa aaa 101
2 DĖSNIS
Padarykite įprotį patrauklų
8. Kaip pasiekti, kad įpročiui būtų neįmanoma atsispirti... m

9. Šeimos ir draugų vaidmuo formuojant įpročius JLL 123
10. Kaip išsiaiškinti ir pakoreguoti blogų įpročių priežastis................. 135
3 DĖSNIS
Padarykite įprotį lengvai praktikuojamą
11. Judėkite lėtai, bet jokiu būdu ne atgal... aakaaan anna 149
12. Mažiausių pastangų dėsnis ........LLkaaaaaaaaaaaaasananasasaaaaaaa
aaa saaa 157
13. Kaip nebeatidėlioti naudojantis dviejų minučių taisykle................ 167
14. Kaip pasiekti, kad geriems įpročiams būtų neįmanoma
atsispirti, o blogų - praktikuoti... asas aaananasasaaasaaaasa
asas 177
4 DĖSNIS
Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą
15. Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė ..........L.dkakaakaaaanaanaaaaaanae

saaa
16. Kaip gerų įpročių laikytis kasdien..........dkkaaaaaaaa
aa aanaaseaanasasaes aaa
17. Kaip atsiskaitymo partneris gali viską pakeisti
TAKTIKOS PAŽENGUSIEMS
Kaip iš šiaip gero tapti tiesiog puikiam
18. Visa tiesa apie talentą (kada genai svarbūs, o kada - ne)........... 227
19. Aukso vidurio taisyklė. Kaip išlaikyti motyvaciją ir
gyvenime, ir darbe J. aakaaaaaaakaaanaeaaaeis
aaa aaa asa ease aaa
20.Tamsioji gerų įpročių ugdymosi pusė
EV
Te [o >
PRIEDAS
Ką skaityti toliau? J... aaaaaaaaaakaeeaae seses asas kasas a akeaa aaa s 267
Trumpos keturių dėsnių pamokėlės.........aaaaaaaaeaakasaaaanaaaaakasaa 269
Kaip šias idėjas pritaikyti versle... aaaaaaaananaeanamananeaaaaa
aaa 275
Kaip šias idėjas pritaikyti auklėjant vaikus... aaa 277
Padėka........aiakaaaaaanaaeeaais
aaa aaa a aaeaaa aaa aaa esa a aaa aaaas ae aaa 279
ĮŽanga
Mano istorija
okydamasis antroje gimnazijos klasėje, paskutiniąją mokslo

metų dieną gavau smūgį į veidą su beisbolo lazda. Mano kla-
sės draugas užsimojo iš peties, bet lazda išsprūdo jam iš rankų ir
atskriejo tiesiai man į tarpuakį. Smūgio akimirkos nepamenu.
Lazda žiebė man į veidą tokia jėga, kad akimirksniu sutraiš-
kė nosį, ją suplojusi ir pavertusi netaisyklingos U formos dariniu.
Minkštieji smegenų audiniai atsitrenkė į kaukolę ir galvos viduje iš-
kart pradėjo tinti smegenys. Per sekundės dalelę lūžo nosis, keliose
vietose skilo kaukolė ir abi akiduobės.
Kai atsimerkiau, pamačiau atbėgančius į pagalbą žmones. Pa-
žvelgęs žemyn pastebėjau raudonas dėmes ant drabužių. Kažkuris
klasės draugas nusivilko marškinėlius ir padavė man. Prispaudžiau
juos, norėdamas sustabdyti kraują, plūstantį iš sulaužytos nosies.
Sukrėstas ir priblokštas dėl to, kas ką tik nutiko, dar nesuvokiau,
kaip rimtai buvau sužeistas.
Mokytojui apkabinus mane per pečius, pradėjome lėtai judėti
link mokyklos slaugytojos kabineto. Eiti reikėjo toli: kirsti visą aikš-
tę, tada nusileisti nuo kalvos ir galiausiai galėjai pasiekti mokyklą.
Kažkieno rankos vis paliesdavo mano šonus, prilaikydamos, kad
12 | Atominiai įpročiai
nenugriūčiau. Ėjome labai lėtai. Tada niekam nė į galvą nešovė, kad

brangi kiekviena minutė.
Kai pagaliau atsidūrėme slaugytojos kabinete, ji uždavė man ke-
lis klausimus.
- Kelinti dabar metai?
- 1998-ieji, - atsakiau. Iš tikrųjų buvo 2002-ieji.
- Kas Jungtinių Valstijų prezidentas?
- Bilas Klintonas, - atsakiau aš. Teisingas atsakymas buvo Džor-
džas V. Bušas.
- Koks tavo mamos vardas?
- Mmm... eee... - ėmiau mykti. Galvojau gal dešimt sekundžių.
- Petė, - atsakiau abejingai, nekreipdamas dėmesio į tai, kad užtru-
kau net dešimt sekundžių, kol atsiminiau savo mamos vardą.
Tai buvo paskutinis klausimas, kurį pamenu. Mano organizmas
nepajėgė susidoroti su žaibišku smegenų tinimu ir aš praradau są-
monę dar neatvykus greitosios pagalbos ekipažui. Po kelių minučių
mane išnešė iš mokyklos ir išvežė į vietos ligoninę.
Ligoninėje mano kūnas netrukus ėmė silpti. Vos pajėgiau palai-
kyti pagrindines organizmo gyvybines funkcijas - ryti ir kvėpuoti,
o greitai mane ištiko ir pirmasis tą dieną traukulių priepuolis, po
kurio savarankiškai kvėpuoti visai nebegalėjau. Gydytojai skubiai
prijungė deguonies aparatą ir nusprendė, kad vietos ligoninėje nėra
mano sužalojimams reikalingos įrangos, todėl iškvietė sraigtaspar-
nį, kuris turėjo nuskraidinti mane į didesnę ligoninę Cincinatyje.
Mane pro skubiosios pagalbos palatos duris išvežė į sraigtaspar-
nio nusileidimo aikštelę, esančią kitoje gatvės pusėje. Neštuvų ratu-
kai barškėjo ant nelygaus šaligatvio, viena slaugytoja greitai stūmė
neštuvus pirmyn, o kita ranka įpūsdavo man deguonies dozę. Vos
prieš kelias minutes į ligoninę atskubėjusi mama įlipo į sraigtaspar-
nį ir atsisėdo šalia manęs. Aš tebebuvau be sąmonės ir negalėjau
kvėpuoti, o mama per visą skrydį laikė mano ranką.
Įžanga | 13
Kol mama skrido su manimi sraigtasparniu, tėtis parskubėjęs

namo pas brolį ir sesę, pranešė jiems nelinksmą naujieną. Tramdy-
damas ašaras jis pasakė sesei, kad negalės šį vakarą dalyvauti jos aš-
tuntos klasės pabaigtuvių iškilmėse. Nuvežęs brolį ir sesę giminėms
ir draugams, jis atvažiavo į Cincinatį pas mus.
Kai mane su mama skraidinęs sraigtasparnis nusileido ant ligo-
ninės stogo, į nusileidimo aikštelę atskubėjo beveik dvidešimties
gydytojų ir slaugytojų komanda, nuvežusi mane į traumatologinį
skyrių. Tuo metu mano smegenys ištino taip smarkiai, kad mane vėl
ištiko potrauminiai traukuliai. Reikėjo sutvirtinti lūžusius kaulus,
bet mano būklė buvo tokia, kad operacijos būčiau neatlaikęs. Po dar
vieno traukulių priepuolio - jau trečiojo tądien - man nuspręsta
dirbtinai sukelti komą ir prijungti prie dirbtinio plaučių ventiliaci-
jos aparato.
Mano tėvams ši ligoninė jau buvo pažįstama. Prieš dešimt metų
jie lankėsi to paties pastato pirmame aukšte, kai mano sesei, tada
vos trejų, buvo diagnozuota leukemija. Man tuo metu buvo penke-
ri, o broliui vos šeši mėnesiai. Po pustrečių metų chemoterapinio
gydymo, stuburo punkcijų ir kaulų čiulpų biopsijų mano mažoji
sesutė galiausiai buvo išrašyta iš ligoninės laiminga, sveika ir išsi-
gydžiusi vėžį. Ir štai po dešimties metų normalaus gyvenimo mano
tėvai vėl grįžo į tą pačią vietą, tik jau su kitu vaiku.
Man nugrimzdus į komą, ligoninė tėvams paguosti parūpino
kunigą ir socialinį darbuotoją. Kunigas buvo tas pats, su kuriuo jie
bendravo prieš dešimt metų, tą vakarą, kai sužinojo, kad mano se-
suo serga vėžiu.
Atėjus nakčiai, mano gyvybę palaikė daugybė prietaisų. Tėvai
neramiai miegojo ant ligoninės čiužinio. Nepaisant didžiulio nuo-
vargio, jiems pavykdavo nusnūsti vos minutę kitą, ir nerimas tada
vėl išbudindavo. Vėliau man mama pasakė: „Tai buvo viena baisiau-
sių naktų mano gyvenime.“
MANO PASVEIKIMAS
Laimei, kitą rytą mano kvėpavimas normalizavosi tiek, kad

gydytojai nusprendė pažadinti iš komos. Kai pagaliau atgavau są-
monę, pajutau, kad nieko nebeužuodžiu. Norėdama tai patikrinti,
slaugytoja liepė išsišnypšti nosį ir pauostyti obuolių sulčių dėžutę.
Uoslė grįžo, bet atsitiko tai, ko niekas nesitikėjo: besišnypščiant
stipri oro srovė pro akiduobės įskilimus išstūmė mano kairiąją akį
į išorę. Akies obuolys pūpsojo išvirtęs iš akiduobės, prilaikomas tik
akies voko ir regos nervo, kuriuo akis pritvirtinta prie smegenų.
Oftalmologas nuramino, kad iš akiduobės išėjus orui, akis po
truputį grįš į savo vietą, bet jis negalėjo pasakyti, kiek laiko tai truks.
Man buvo paskirta operacija po savaitės, todėl turėjau šiek tiek lai-
ko apgyti. Nors atrodžiau tarsi po nesėkmingų bokso rungtynių,
man leido išvykti iš ligoninės. Namo grįžau su sulaužyta nosimi,
pustuziniu veido lūžių ir išsprogusia kairiąja akimi.
Po to sekė sunkūs mėnesiai. Rodės, viskas mano gyvenime su-
stojo. Kelias savaites akyse dvejinosi - tiesiogine prasme negalėjau
žiūrėti tiesiai. Prireikė daugiau nei mėnesio, kol akies obuolys grįžo
į vietą. Nuo potrauminių traukulių ir regėjimo sutrikimų praėjo aš-
tuoni mėnesiai - tik tada vėl galėjau sėsti už automobilio vairo. Per
fizioterapijos procedūras mokiausi pagrindinių motorikos įgūdžių,
pavyzdžiui, eiti tiesia linija. Pasiryžau taip lengvai nepasiduoti ir
neleisti traumai manęs sugniuždyti, bet būdavo akimirkų, kai jaus-
davausi prislėgtas ir sutriuškintas.
Po metų grįžęs į beisbolo aikštę skausmingai suvokiau, kiek daug
dar teks nuveikti. Beisbolas visada buvo svarbi mano gyvenimo da-
lis. Mano tėtis žaidė žemiausios beisbolo lygos komandoje „St. Lo-
uis Cardinals“, todėl ir aš svajojau tapti profesionalu. Po ilgų reabi-
litacijos mėnesių labiausiai norėjau vieno - grįžti į beisbolo aikštę.
Tačiau sugrįžimas nebuvo sklandus. Prasidėjus rungtynių se-
zonui, buvau vienintelis jaunis, išbrauktas iš mokyklos beisbolo
Įžanga | 15
komandos. Mane priėmė į jaunių beisbolo komandą, kuri dalyva-

vo varžybose su antraklasiais gimnazistais. Žaidžiau beisbolą nuo
ketverių, taigi Žmogui, atidavusiam tiek daug laiko ir pastangų
sportui, toks pašalinimas iš komandos prilygo pažeminimui. Labai
aiškiai pamenu tą dieną, kai sužinojau šį sprendimą. Įsėdęs į savo
automobilį verkiau, perjunginėdamas radijo kanalus ir desperatiš-
kai ieškodamas dainos, kuri praskaidrintų nuotaiką.
Po metų, paženklintų didelio nepasitikėjimo savimi, man, aukš-
tesnių klasių gimnazistui, pagaliau pavyko patekti į mokyklos beis-
bolo komandą, tačiau beveik neturėjau progos pasireikšti aikštėje.
Iš viso komandoje atlikau vienuolika kamuolio padavimų - galima
sakyti, tai ne ką daugiau nei vienerios rungtynės.
Nepaisant blankios karjeros mokykloje, tebetikėjau, kad ga-
liu tapti puikiu žaidėju. Ir žinojau, kad tik nuo manęs priklauso,
ar reikalai pagerės. Persilaužimas įvyko praėjus dvejiems metams
po traumos, pradėjus studijuoti Denisono universiteto koledže. Tai
buvo nauja pradžia ir nauja vieta, kur pirmą kartą atradau stulbi-
nančią mažų įpročių galią.
KAIP AŠ ATRADAU ĮPROČIUS
Įstoti į Denisoną buvo vienas geriausių mano gyvenimo sprendi-

mų. Aš išsikovojau vietą koledžo beisbolo komandoje, ir nors kaip
naujokas buvau pačiame sąrašo gale, netvėriau džiaugsmu. Nepai-
sant mokyklos metais patirto chaoso, man pavyko tapti puikiu ko-
ledžo sportininku.
Neplanavau artimiausiu metu pradėti žaisti beisbolo komando-
je, todėl visą dėmesį skyriau savo gyvenimui. Kol kurso draugai iki
paryčių žaisdavo vaizdo žaidimus, aš ugdžiausi gerus miego įpro-
čius ir kas vakarą eidavau anksti miegoti. Chaotiškame studentų
bendrabutyje visomis išgalėmis stengiausi palaikyti švarą ir tvarką
savo kambaryje. Šie teigiami pokyčiai buvo labai nedideli, bet jie
leido man pajusti, kad esu savo gyvenimo šeimininkas. Vėl ėmiau
pasitikėti savimi. Šis stiprėjantis pasitikėjimas savimi turėjo įtakos
mokslams: aš patobulinau mokymosi įpročius ir pirmaisiais studijų
metais tapau pirmūnu.
Įprotis - tai tvarka ar elgesys, kuris tampa įprastas, nuolatinis
ir daugeliu atvejų savaiminis. Po kiekvieno semestro išsiugdydavau
mažų, bet nuolatinių įpročių, kurie neabejotinai užtikrino tokius
rezultatus, apie kuriuos pradėjęs studijuoti koledže nė nebūčiau
drįsęs svajoti. Pavyzdžiui, pirmą kartą gyvenime įpratau kelis kartus
per savaitę kilnoti svorius, ir per kelerius metus mano 1,85 m ūgio
puslengvis 77 kg svorio kūnas virto lieknu ir tvirtu 90 kg svorio
kūnu.
Atėjus antrakursių varžybų sezonui, išsikovojau startinę vietą
beisbolo kamuoliuko metėjų komandoje. Mane pirmaisiais studijų
metais balsavimu išrinko komandos kapitonu, o sezono pabaigoje
patekau į beisbolo sporto asociacijos rinktinę. Bet tik paskutiniame
koledžo kurse žaisdamas pajutau tikrąjį miego, mokymosi ir jėgos
treniruočių įpročių naudą.
Praėjus šešeriems metams po to, kai gavau į veidą beisbolo laz-
da, buvau skraidinamas į ligoninę ir gulėjau komoje, mane išrinko
geriausiu Denisono universiteto sportininku ir pasiūlė kandidatu
į ESPN" visos Amerikos studentų rinktinės narius - tokios garbės
nusipelnė vos trisdešimt trys žaidėjai visoje šalyje. Baigiant koledžą
mano pavardė puikavosi aštuonių skirtingų kategorijų koledžo do-
kumentuose. Tais pačiais metais man buvo suteiktas aukščiausias
akademinis apdovanojimas - Prezidento medalis.
Tikiuosi, atleisite man už šį pasakojimą, jeigu jums jis nuskam-
bėjo pagyrūniškai. Tiesą sakant, mano, kaip sportininko, karjeroje
nebuvo nieko, kas primintų legendą ar turėtų istorinę reikšmę. Nie-
kada nebuvau metęs profesionalaus sporto. Tačiau dabar, žvelgda-
mas atgal į tuos metus, tikiu, kad padariau tai, kas nutinka labai
* Sporto ir pramoginių programų kabelinis tinklas (vert. past.).

Įžanga | 17
retai - realizavau savo galimybes. Todėl manau, kad šioje knygoje

pristatytos idėjos gali ir jums padėti realizuoti savąsias.
Visi mes susiduriame su gyvenimo iššūkiais'. Manasis buvo
toji trauma, ir ši patirtis davė man labai svarbią pamoką: iš pirmo
žvilgsnio maži ir nereikšmingi pokyčiai duoda puikių rezultatų, jei
daug metų jų atkakliai siekiama. Visiems tenka patirti nesėkmių,
bet žvelgiant iš tolimos ateities perspektyvos gyvenimo kokybė
priklauso nuo mūsų įpročių kokybės. Jei įpročiai liks tokie patys,
nesitikėkite kitokių rezultatų. Tačiau išsiugdžius geresnius įpročius,
įmanoma viskas.
Galbūt yra žmonių, galinčių per naktį nuversti kalnus. Aš tokių
nepažįstu ir pats tikrai nesu iš tokių. Mano kelyje nuo dirbtinai su-
keltos komos iki visos Amerikos studentų rinktinės nebuvo vieno
lemiamo momento - jų buvo daug. Tai buvo laipsniška evoliucija,
ilga nedidelių laimėjimų ir mažyčių persilaužimų virtinė. Man pa-
vyko padaryti pažangą vieninteliu būdu - beje, kito būdo ir neturė-
jau - pradedant nuo mažų dalykų. Tą pačią strategiją pasitelkiau ir
po kelerių metų, kai ėmiausi savo verslo ir pradėjau rašyti šią knygą.
KAIP IR KODĖL PARAŠIAU ŠIĄ KNYGĄ
2012 m. lapkritį pradėjau publikuoti straipsnius interneto sve-

tainėje jamesclear.com. Iki tol kelerius metus rašiausi pastebėjimus
apie savo eksperimentus ugdant įpročius, o galiausiai susiruošiau
kai kuriomis pastabomis pasidalyti viešai. Iš pradžių po naują
straipsnį įkeldavau kiekvieną pirmadienį ir ketvirtadienį. Per kelis
mėnesius išsiugdytas paprastas rašymo įprotis padėjo suburti pir-
mąjį tūkstantį elektroninių laiškų prenumeratorių, o 2013 m. pabai-
goje šis skaičius išaugo iki daugiau negu 30 tūkst. žmonių.
2014 m. mano elektroninių laiškų prenumeratorių skaičius išau-
go iki daugiau kaip 100 tūkst. - šis sąrašas internete tapo vienu iš
sparčiausiai augančių. Kai prieš dvejus metus pradėjau rašyti, jau-
čiausi lyg apsišaukėlis ar apgavikas, tačiau dabar po truputį dariausi

žinomas kaip įpročių ekspertas - tai buvo naujas vaidmuo, kuris
mane jaudino, bet vis tiek jaučiausi nejaukiai. Niekada nelaikiau
savęs dalyko ekspertu - greičiau žmogumi, kuris eksperimentavo
kartu su savo skaitytojais.
2015 m. mano elektroninių laiškų prenumeratorių skaičius išau-
go iki 200 tūkst., ir aš su leidykla „Penguin Random House“ pasi-
rašiau sutartį dėl knygos, kurią dabar skaitote. Mano gerbėjų gretos
didėjo, taigi didėjo ir verslo galimybės. Didelės įmonės vis dažniau
mane kviesdavo pakalbėti apie įpročių ugdymo mokslą, elgsenos
pokyčius ir nuolatinį tobulėjimą. Man teko skaityti pagrindinius
pranešimus konferencijose, vykusiose JAV ir Europoje.
2016 m. mano straipsnius nuolat spausdino tokie leidiniai kaip
„Time“, „Entrepreneur“ ir „Forbes“. Neįtikėtina, bet tais metais
mano rašinius perskaitė daugiau kaip 8 mln. žmonių. Straipsniais
susidomėjo Nacionalinės futbolo lygos (NFL), Nacionalinės krep-
šinio asociacijos (NBA) ir Pagrindinės beisbolo lygos (MBL) trene-
riai, kurie vėliau žiniomis dalijosi su savo komandomis.
2017 m. pradžioje įkūriau „Įpročių akademiją“, kuri tapo pagrin-
dine mokymo platforma organizacijoms ir asmenims, besidomin-
tiems geresnių gyvenimo ir darbo įpročių ugdymusi'. Stambiausios
bendrovės, įeinančios į „Fortune 500“ bendrovių sąrašą, ir augantys
startuoliai pradėjo registruoti į mokymus savo vadovus ir mokyti
savo darbuotojus. „Įpročių akademiją“ baigė daugiau kaip dešimt
tūkstančių vadovų, administratorių, trenerių ir mokytojų, o aš pats
dirbdamas su jais sužinojau neįtikėtinai daug dalykų ir ko reikia,
kad įpročiai pasiteisintų realiame pasaulyje.
Kai 2018 m. rašiau paskutinius šios knygos puslapius, mano
interneto svetainėje jamesclear.com per mėnesį apsilankė begalė
lankytojų, o beveik 500 tūkst. žmonių prenumeruoja kassavaitinį
* Skaitytojai, kuriems įdomi šios akademijos veikla, daugiau gali sužinoti apsilankę adresu
www.habitsacademy.com.
Įžanga | 19
mano naujienlaiškį. Šie skaičiai tiek daug kartų viršija mano lūkes-
čius, turėtus tik pradėjus šią veiklą, kad net nežinau, ką galvoti.
KUO ŠI KNYGA BUS NAUDINGA JUMS
Verslininkas ir investuotojas Navalas Ravikantas yra pasakęs:

„Jei nori parašyti gerą knygą, pirmiausia pats turi tapti knyga.“? Aš
pats pirmas savo kailiu išbandžiau šioje knygoje pristatytas idėjas,
nes turėjau kliautis mažais įpročiais, kad atsigaučiau po traumos,
kad sustiprėčiau sporto salėje, kad beisbolo aikštėje žaisčiau aukš-
čiausiu lygiu, kad tapčiau rašytoju, kad sukurčiau sėkmingą verslą,
kad tiesiog tapčiau atsakingu suaugusiu žmogumi. Maži įpročiai
padėjo man realizuoti savo galimybes, o kadangi jūs paėmėte į ran-
kas šią knygą, spėju, kad taip pat norėtumėte realizuoti savąsias.
Tolesniuose knygos puslapiuose pateiksiu smulkų planą, kaip iš-
siugdyti geresnius įpročius - ir ne dienai ar savaitei, bet visam gyve-
nimui. Nors mokslas patvirtina viską, ką čia parašiau, ši knyga - ne
mokslinis darbas, o naudojimo instrukcija. Joje daugiausia vietos
skiriama išminčiai ir praktiniams patarimams, kurie leidžia supran-
tamai paaiškinti mokslą, padedantį išsiugdyti ir keisti savo įpročius.
Sritys, kuriomis remiuosi - biologija, neurologija, filosofija, psi-
chologija ir kt. - tyrinėjamos jau daugelį metų. Čia rasite pačių ge-
riausių idėjų, kurias prieš daugelį metų išsakė protingi žmonės, ir
naujausių bei rimčiausių mokslinių atradimų sintezę.
Mano užduotis - radus svarbiausias ir aktualiausias idėjas, jas
susieti taip, kad būtų galima pritaikyti praktiškai. Visa šiuose pus-
lapiuose sudėta išmintis - tai daugelio iki manęs dirbusių ekspertų
ir specialistų nuopelnas. Jeigu perskaitysite ką kvailo - laikykite tai
mano klaida.
Šios knygos pagrindas - įpročio, kurį sudaro keturi etapai (t. y.
signalas, troškimas, atsakas ir atlygis), modelis ir iš šių etapų išplau-
kiantys keturi elgsenos keitimo dėsniai. Psichologinį išsilavinimą
turintys skaitytojai tikriausiai atpažins kai kuriuos terminus, var-

tojamus kalbant apie operantinį sąlygojimą, kurį 1930 m. JAV psi-
chologas Burhusas Frederikas Skineris (Burrhus Frederic Skinner)
pirmiausia pavadino stimulu, atsaku, atlygiu?, o vėliau savo knygoje
„Įpročio galia“ išpopuliarino Čarlzas Dahigas (Charles Duhigg),
pavadindamas jį signalu, rutina, atlygiu.
Elgseną tyrinėjantys mokslininkai, pavyzdžiui, Skineris, suprato,
kad pasiūlius žmogui tinkamą atlygį ar bausmę, galima priversti jį
veikti tam tikru būdu. Vis dėlto nors Skinerio modelis puikiai tiko
parodant, kaip išorinis dirgiklis paveikia mūsų įpročius, jis negalėjo
paaiškinti, kaip mūsų elgesį veikia mintys, jausmai ir įsitikinimai.
Be to, ne paskutinis vaidmuo tenka ir vidinei būsenai - nuotaikoms
ir emocijoms. Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai atrado ryšį
tarp minčių, jausmų ir elgesio. Knygoje šie tyrimai taip pat bus pa-
minėti.
Apibendrindamas pasakysiu, kad mano pasiūlyta sistema - tai
integruotas modelis, sukurtas remiantis kognityviniais ir elgsenos
mokslais. Manau, kad tai yra vienas pirmųjų žmogaus elgesio mo-
delių, kurį taikant atsižvelgiama ir į išorinių dirgiklių, ir į vidinių
emocijų įtaką mūsų įpročiams. Nors kai kurie mano teiginiai jums
pasirodys žinomi, esu įsitikinęs, kad išsamesnės žinios ir keturių
elgsenos keitimo dėsnių pritaikymas leis kitomis akimis pažvelgti į
savo įpročius.
Žmogaus elgesys nuolat keičiasi - kiekvienu atveju, kiekvieną
akimirką, kiekvieną sekundę. Bet ši knyga yra apie tai, kas nesikei-
čia. Tai esminė žmogaus elgsena. Ilgalaikiai principai, kuriais ga-
lima kliautis ilgus metus. Idėjos, kuriomis remiantis galima kurti
verslą, šeimą, gyvenimą.
Nėra vienintelio tinkamo būdo išsiugdyti geresnius įpročius,
bet šioje knygoje aprašomas toks būdas, kurį žinau geriausiai - tai
metodas, kuris bus veiksmingas nepriklausomai nuo to, kur ar ką
mėginsite keisti. Mano siūlomos strategijos tiks tiems, kurie ieško
Įžanga | 21
nuoseklios sistemos, padedančios tobulėti, ir nesvarbu, ar tikslas

yra gera sveikata, pinigai, produktyvumas, santykiai, o gal visi iš-
vardyti dalykai. Kol eis kalba apie žmogaus elgesį, tol ši knyga bus
jūsų vadovas.
PAGRINDINIAI
PRINCIPAI
Kodėl mažyčiai pokyčiai

tokie svarbūs
Stulbinanti atominių įpročių
galia
ieną 2003-ųjų dieną Didžiosios Britanijos profesionaliam

dviračių sportui vadovaujančios organizacijos „British Cy-
cling“ likimas pasikeitė - naujuoju sporto direktoriumi tapo Deivas
Breilsfordas (Dave Brailsford). Tuo metu Didžiosios Britanijos pro-
fesionalūs dviratininkai beveik šimtmetį pasirodydavo vidutiniškai.
Nuo 1908 m. jiems olimpinėse žaidynėse pavyko laimėti vos vie-
ną aukso medalį“, o didžiausiose dviratininkų lenktynėse „Tour de
France“ sekėsi dar prasčiau - per 110 metų šių lenktynių nelaimėjo
nei vienas britų dviratininkas".
Iš tiesų britų dviratininkų pasiekimai buvo tokie menki, kad vie-
nas geriausių Europos dviračių gamintojų atsisakė parduoti šiai ko-
mandai dviračius, baimindamasis, kad kitiems profesionalams pa-
mačius britus, rungtyniaujančius su jo pagamintais dviračiais, bus
parduodama mažiau produkcijos“.
Breilsfordą „British Cycling“ pasamdė tikėdamasi, kad jis padės
organizacijai atrasti naują kryptį. Nuo buvusių trenerių jis skyrėsi
tuo, kad griežtai laikėsi strategijos, kurią vadino nežymios naudos

kaupimu. Tai reiškė bent menkiausio tobulėjimo siekį visur ir visa-
da, kad ir kas būtų daroma. Breilsfordas pasakė: „Šis principas gimė
iš idėjos, kad jei išskaidytumėte viską, kas, jūsų manymu, sudaro
važiavimą dviračiu, o tada bent po procentą patobulintumėte visas
sudedamąsias dalis ir vėl viską sujungtumėte, turėtumėte didžiulį
teigiamą pokytį.“?
Breilsfordas ir jo treneriai pradėjo nuo mažų pokyčių, kuriuos
galėjo įgyvendinti profesionalių dviratininkų komanda“. Jie pakei-
tė dviračių sėdynių konstrukciją, kad šios būtų patogesnės, ištrynė
padangas alkoholiu, kad būtų geresnis sukibimas. Dviratininkams
buvo nurodyta mūvėti elektra šildomus pailgintus šortus, važiavi-
mo metu palaikančius idealią raumenų temperatūrą, imti naudoti
biologinio grįžtamojo ryšio jutikliai, leidžiantys stebėti kiekvieno
sportininko reakciją į konkretų fizinį krūvį. Komanda vėjo tune-
lyje išbandė įvairias medžiagas, ir važiuodami lauke dviratininkai
pakeitė savo varžybų aprangą, pasirinkę skirtą rungtyniaujantiems
patalpose, kuri pasirodė besanti lengvesnė ir turinti geresnes aero-
dinamines savybes.
Tai dar ne viskas. Breilsfordas su savo komanda toliau ieškojo
tų vieno procento patobulinimų pražiūrėtose ir netikėtose srityse.
Jie išbandė įvairius masažo gelius, norėdami nustatyti, kuris raume-
nims padeda atsigauti greičiausiai. Pasamdė gydytoją, kuris kiek-
vieną dviratininką išmokė teisingai plautis rankas, kad būtų kuo
mažesnė tikimybė peršalti. Parinko specialią pagalvių ir čiužinių
rūšį, kad dviratininkai geriau išsimiegotų. Netgi baltai išdažė ko-
mandos sunkvežimio vidų, kad būtų matomos net menkiausios
dulkelės, kurios šiaip liktų nepastebėtos ir galbūt pablogintų išbliz-
gintų ir išpuoselėtų dviračių skriejimą trasoje“.
Sudėjus visus šiuos ir šimtus kitų mažyčių pokyčių, rezultatai pa-
sirodė greičiau, nei buvo galima tikėtis.
Stulbinanti atominių įpročių galia | 27
Breilsfordui atėjus į komandą, vos po penkerių metų „British

Cycling“ sportininkai 2008 m. Pekino olimpinėse žaidynėse buvo
beveik nepralenkiami: plento ir treko dviračių lenktynėse jie susiš-
lavė net 60 proc. aukso medalių!?. Po ketverių metų Londono olim-
pinėse žaidynėse britai kartelę iškėlė dar aukščiau: jie pasiekė devy-
nis olimpinius ir septynis pasaulio rekordus!!.
Tais pačiais metais Bredlis Viginsas (Bradley Wiggins) tapo pir-
muoju britu dviratininku, laimėjusiu „Tour de France“ lenktynes!*.
Po metų šias lenktynes laimėjo jo komandos draugas Krisas Frū-
mas (Chris Froome), kuris dar kartą laimėtoju tapo 2015, 2016 ir
2017 m." - taigi Didžiosios Britanijos komanda per šešerius metus
net penkiskart laimėjo „Tour de France“.
Per dešimt metų (2007-2017 m.) britų dviratininkai laimėjo 178
pasaulio čempionatus ir 66 olimpinius ar parolimpinius aukso me-
dalius, iškovojo penkias pergales „Tour de France“ lenktynėse, taigi
šis laikotarpis neabejotinai laikomas sėkmingiausiu dviračių sporto
istorijoje.!“
Kaip pavyko? Kaip mažyčiai pokyčiai, iš pirmo žvilgsnio galė-
ję geriausiu atveju tik vos pagerinti situaciją, pavertė iki tol niekuo
nepasižymėjusių sportininkų komandą pasaulio čempionais? Kodėl
maži pokyčiai leido pasiekti tokių reikšmingų rezultatų? Kaip būtų
galima šį metodą pritaikyti savo gyvenime?
KODĖL MAŽI ĮPROČIAI TOKIE SVARBŪS
Labai lengva pervertinti vieno lemiamo momento svarbą ir

neįvertinti kasdienių mažų teigiamų pokyčių vertės. Labai dažnai
mes įsikalame galvą, kad didžiulei sėkmei reikia milžiniškų pastan-
gų. Kalbėdami apie svorio metimą, verslo kūrimą, knygos rašymą,
čempionato laimėjimą ar kitokį tikslą, mes darome spaudimą sau
Kai ši knyga buvo ruošiama spaudai, pasirodė naujos informacijos apie „British Cycling“ ko-
mandą. Mano pamąstymus galite rasti adresu www.atomichabits.com/cycling.
patiems, siekdami kažkokio kvapą užgniaužiančio pokyčio, apie

kurį kalbėtų visi.
O štai vieno procento pokytis nėra žymus - kartais jis net ne-
pastebimas, bet vertinant iš ilgalaikės perspektyvos gali būti gero-
kai reikšmingesnis. Rezultatas, kokį ilgainiui atneš mažytis pokytis,
bus stulbinantis. Štai ką rodo matematika: jei vienus metus kasdien
kokį nors dalyką darysite bent vienu procentu geriau, rezultatas bus
trisdešimt septynis kartus geresnis“. Ir priešingai: jei vienus metus
kasdien ką nors vis darysite 1 procentu blogiau, nuosmukis priar-
tės prie nulio. Kas iš pradžių atrodo kaip menkas laimėjimas ar ne-
reikšminga nesėkmė, galiausiai virsta kažkuo didesniu.
KASDIEN - po 1 5 GERIAU
Vienus metus po 1 4 blogiau kasdien. 0,99*95= 0,03
Vienus metus po 1 96 geriau kasdien. 1,0159>= 37,78
REZULTATAI
196 PAGERINIMAS
17 PABLOGINIMAS
LAIKAS
1 pav. Mažų įpročių rezultatai tampa matomi tik praėjus tam

tikram laikui. Pavyzdžiui, jei kasdien ką nors darysite bent 1 pro-
centu geriau, po vienų Metų rezultatas bus beveik trisdešimt
septynis kartus geresnis.
Įpročiai - tai saviugdos sudėtinės palūkanos". Kaip sudėtinių

palūkanų atveju pinigų suma padidėja keliskart, taip pat padidėja
ir įpročių teikiama nauda, kai jie nuolat kartojami. Per vieną dieną
didelio skirtumo tikriausiai nepajusite, tačiau po kelių mėnesių ar
metų nauda gali tapti milžiniška. Bet gerųjų įpročių svarba ir blo-
gųjų kaina tampa puikiai matoma tik po dvejų, penkerių ar net de-
šimties metų.
Šią idėją kasdieniame gyvenime gali būti sunku suprasti. Mes
dažnai nekreipiame dėmesio į mažus pokyčius, nes tuo metu jie
mums atrodo ne itin svarbūs. Jei dabar sutaupysite šiek tiek pini-
gų, milijonieriumi netapsite. Jei eisite į sporto klubą tris dienas iš
eilės, figūra liks kokia buvusi. Jei šį vakarą visą valandą mokysitės
mandarinų kalbos", vis tiek jos neišmoksite. Griebiamės vienokių ar
kitokių pokyčių, bet matome, kad rezultato nepavyks sulaukti taip
greitai, kaip norėtųsi, todėl grįžtame prie senos rutinos.
Deja, lėti teigiami pokyčiai gali paskatinti numoti ranka į blo-
gus įpročius. Jei šiandien suvalgote nesveiko maisto, svarstyklės
neparodys nieko blogo. Jei šiandien iki vėlumos dirbsite ir pamirši-
te savo šeimą, jums atleis. Jei vilkinsite darbus ir atidėsite projektą
rytojui, dažniausiai rasite laiko jį užbaigti vėliau. Į tokius vienkarti-
nius sprendimus žiūrime pro pirštus.
Tačiau kai kasdien padarome po 1 procentą klaidų ir vis prii-
mame neapgalvotus sprendimus, kartodami tas pačias smulkias
klaidas ir bandydami pasiteisinti, nereikšmingi pasirinkimai tik pa-
blogina situaciją, nes jų baigtis — prasti rezultatai. Ši daugelio klaidų
(tik 1 procentas nuklydimų šen ar ten) sankaupa anksčiau ar vėliau
baigsis nekaip.
Rezultatas, kurio sulaukiate pakeitę įpročius, panašus į gauna-
mą lėktuvui nuo maršruto nukrypus vos keliais laipsniais. Įsivaiz-
duokite, kad skrendate iš Los Andželo į Niujorką. Jei skrisdamas iš
Los Andželo pilotas nukreips lėktuvo kursą vos 3,5 laipsnio į pietus,
* Oficiali Kinijos kalba. Ja taip pat kalbama Taivane ir Singapūre (vert. past.).
nusileisite ne Niujorke, bet Vašingtone. Toks mažas pokytis vargu

ar pastebimas lėktuvui kylant (jo pirmagalys nukrypsta nuo kurso
vos per metrą kitą), bet išdidinus per visą JAV teritoriją, šis pokytis
baigiasi tuo, kad lėktuvas nuskraidina kelis šimtus kilometrų į šalį."
Panašiai nežymūs pokyčiai visiškai kita kryptimi gali pakreipti
ir gyvenimą. 1 procentu geresnio arba blogesnio varianto pasirin-
kimas esamą akimirką atrodo nereikšmingas, bet sudėjus visas gy-
venimo akimirkas, visi šie variantai nulemia skirtumą tarp to, kas
esate ir kas galėtumėte būti. Sėkmę lemia ne vienkartiniai gyveni-
mo pokyčiai, o kasdieniai įpročiai.
Kita vertus, visiškai nesvarbu, ar šiuo metu jus lydi sėkmė, ar
ne. Svarbiau, kad įpročiai padėtų siekti sėkmės. Jums gerokai labiau
turėtų rūpėti dabartinis kelias, o ne esami rezultatai. Jei jūs mili-
jonierius, bet kas mėnesį išleidžiate daugiau, nei uždirbate, judate
netinkama kryptimi. Jei nekeisite įpročio išlaidauti, tai geruoju ne-
sibaigs. Ir atvirkščiai: jei jūsų padėtis prasta, bet kas mėnesį nors
truputį sutaupote, esate kelyje į finansinę laisvę, net jei judate lėčiau,
nei norėtumėte.
Jūsų galutiniai rezultatai yra tarsi uždelsti įpročių rodikliai. Tu-
rimas turtas - uždelstas finansinių įpročių rodiklis. Svoris - uždels-
tas valgymo įpročių rodiklis. Žinios - uždelstas mokymosi įpročių
rodiklis. Netvarka - uždelstas tvarkymosi įpročių rodiklis. Gaunate
tai, ką kartojate.
Jei norite nuspėti, kas laukia ateityje, tiesiog stebėkite mažyčių
laimėjimų ar klaidų trajektoriją - iškart pamatysite, kur nuves kas-
dieniai įpročiai po dešimties ar dvidešimties metų. Ar kas mėne-
sį išleidžiate mažiau, nei uždirbate? Ar kas savaitę lankotės sporto
klube? Ar skaitote knygas ir kasdien sužinote ką nors naujo? Ne kas
kitas, o šie mažyčiai mūšiai lemia ateitį.
* Mane šis pavyzdys sudomino, ir iš tikrųjų pamėginau apskaičiuoti nurodytuosius atstumus.

Vašingtonas nuo Niujorko nutolęs maždaug 362 km. Tarkime, iš Los Andželo išskridus su „Bo-
eing 747“ ar „Airbus A380“ ir pakeitus kursą 3,5 laipsnio, lėktuvo pirmagalys nukryps nuo kurso
2-2,5 m. Labai nedaug nukrypus nuo kurso, gali reikšmingai pasikeisti atvykimo vieta.
Stulbinanti atominių įpročių galia
Laikas padidina ribą tarp sėkmės ir nesėkmės. Laikas padaugina

viską, ką jam duodate. Geri įpročiai paverčia laiką jūsų sąjunginin-
ku. Blogi įpročiai padaro laiką jūsų priešu.
Įpročiai - tarsi dviašmenis kalavijas". Blogi įpročiai gali labai
lengvai pakirsti, lygiai taip pat gerieji suteikia stiprybės. Štai kodėl
taip svarbu suprasti smulkmenas. Turite žinoti, kaip įpročiai veikia,
kaip juos išsiugdyti atsižvelgus į savo pomėgius, kad galėtumėte iš-
vengti pavojingų ašmenų.
KAIP ĮPROČIAI GALI PADĖTI ARBA PAKENKTI
Produktyvumas. Vienos papildo- Stresas. Susierzinimas dėl eismo

mos užduoties atlikimas - nedidu- spūsčių. Tėviškų pareigų našta.
kas žygdarbis, jei kalba eina apie Rūpestis, kaip sudurti galą su galu.
vieną dieną, bet per visą karjerą Įtampa dėl kiek padidėjusio krau-
jis reikš labai daug'*. Automatiškai jospūdžio. Su šiomis dažniausiomis
atliekant senas užduotis ar lavinant streso priežastimis galima susidoroti,
naujus įgūdžius galima pasiekti dar tačiau nedidelė įtampa, kuri metų
geresnių rezultatų. Kuo daugiau metus lydi nuolat, išsivysto į rimtas
užduočių įveiksite nė nesusimąs- sveikatos problemas.
tydami, tuo laisvesnės bus smege-
nys, kurios galės susikoncentruoti į
kitas sritis?
Žinios. Sužinojęs vieną naują Neigiamos mintys. Kuo dažniau

dalyką genijumi netapsite, bet galvosite, kad esate nieko vertas,
pasiryžus mokytis visą gyvenimą, kvailas ar negražus, tuo labiau būsite
galima pasiekti puikių pokyčių. Be linkęs taip pat žiūrėti ir į gyvenimą.
to, kiekviena perskaityta knyga ne Pateksite į uždarą Minčių ratą. Tas
tik ko nors išmoko, bet ir leidžia pats pasakytina ir apie požiūrį į kitus.
permąstyti senas idėjas??. Vore- Jei įprasite juos vertinti kaip piktus,
nas Bafetas (Warren Buffett) yra nesąžiningus ar savanaudžius, tokius
pasakęs: „Tokios jau tos žinios: jos žmones matysite visur.
kaupiamos lyg sudėtinės palūka-
nos.“
Santykiai. Žmonės elgiasi su jumis Smurtas, agresija, įstatymų pažei-

taip, kaip jūs elgiatės su jais. Kuo dimai. Riaušės, protestai, masiniai
daugiau padėsite kitiems, tuo neramumai - dažniausiai ne vienkarti-
daugiau kiti norės padėti jums. Jei nių įvykių rezultatas. Nuolat besi-
kaskart bendraudamas būsite nors kartojantys mikroagresijos atvejai ir
truputį geresnis, ilgainiui užmegsi- kasdieniai dirgikliai vieną dieną suke-
te plačių ir stiprių ryšių tinklą. lia sprogimą, o tada smurtas, agresija
ir įstatymų pažeidimai ima plisti lyg
nevaldomas gaisras.
KAS IŠ TIESŲ YRA PAŽANGA
Įsivaizduokite, kad priešais jus ant stalo padėtas ledo gabalėlis.

Kambaryje šalta - iš jūsų burnos iškvepiant eina garas. Dabar kam-
baryje yra -4 *C temperatūra. Labai lėtai jis pradeda šilti.
Minus trys laipsniai.
Minus du laipsniai.
Ledo gabalėlis tebeguli ant stalo.
Minus pusantro laipsnio.
Minus vienas laipsnis.
Vis tiek nieko.
Ir štai nulis laipsnių. Ledas pradeda tirpti. Vieno laipsnio
pokytis, kurio, regis, beveik neįmanoma pajusti, sukelia didžiulius
pasikeitimus.
Persilaužimo akimirkos dažniausiai vainikuoja daugelį ankstes-
nių veiksmų, kuriais sukuriamos sąlygos, būtinos svarbiam poky-
čiui. Šis modelis matomas visur. Vėžys 80 proc. laiko tūno neaptin-
kamas, o tada per kelis mėnesius išsikeroja visame kūne*!. Bambuką
pirmus penkerius metus sunku įžiūrėti, nes žemėje plačiai kerojasi
jo šaknys, o tada jis žaibiškai šauna į viršų, per šešias savaites pa-
siekdamas beveik 30 m aukštį.
Panašiai yra ir su įpročiais: dažniausiai nematote rezultato, kol
neperžengiate lemiamos ribos ir neatsiduriate naujame veikimo lyg-
menyje. Ankstyvojoje ir vidurinėje ieškojimų stadijoje dažniausiai
tenka įveikti Nusivylimų slėnį. Tikitės, kad jūsų pažanga bus tarsi
stati tiesė, ir nusiviliate pamatę, kokie neveiksmingi atrodo pokyčiai
pirmosiomis dienomis, savaitėmis ar net mėnesiais. Atrodo, kad
stovėtumėte vietoje ir niekur nejudėtumėte. Tai yra skiriamasis bet
kurio sudėtinio proceso ženklas: reikšmingiausius galutinius rezul-
tatus pamatysite tik vėliau.
Nusivylimų slėnis - viena pagrindinių priežasčių, kodėl taip
sunku išsiugdyti ilgalaikius įpročius. Žmonės padaro kelis mažy-
čius pakeitimus, o nepamatę apčiuopiamo rezultato nusprendžia

viską mesti. Jūs pagalvojate: „Jau visą mėnesį kasdien bėgioju, tad
kodėl nematau kūno pokyčių?“ Kai nuolat sukasi tokios mintys, ge-
rus įpročius labai lengva užmiršti. Tačiau norint pastebimų pokyčių
ir realios naudos, įpročių reikia laikytis pakankamai ilgai, nes tik
tada pavyks įveikti plokščiakalnį, kurį aš vadinu Slapto potencialo
plokščiakalniu.
Jei norėdamas išsiugdyti gerą įprotį ar nugalėti blogą turite
nuolat kovoti su savimi, taip yra ne todėl, kad praradote gebėjimą
tobulėti. Dažniausiai taip nutinka todėl, kad dar neįveikėte Slapto
potencialo plokščiakalnio. Skųstis, kad nepaisant didelių pastangų
nepavyko sėkmingai pasiekti tikslo, yra tas pats, kas skųstis dėl ne-
tirpstančio ledo gabalėlio, jį palaikius nuo minus keturių iki minus
pusės laipsnio temperatūroje. Jūsų pastangos nenuėjo veltui - jos
tiesiog kaupiamos lyg saugykloje. Veiksmas prasideda temperatūrai
pasiekus nulį.
Galiausiai įveikus Slapto potencialo plokščiakalnį, žmonės jūsų
sėkmę pavadins netikėta. Išorinis pasaulis mato tik įspūdingiausią
momentą, o ne tai, kas buvo iki jo. Bet jūs žinote, kad tai - darbas,
kurį nudirbote gerokai anksčiau, kai atrodė, jog nėra jokio progre-
so. Būtent todėl dabar galėjote atlikti šuolį.
SLAPTO POTENCIALO PLOKŠČIAKALNIS
REZULTATAI KAS, JŪSŲ MANYMU,

TURĖTŲ VYKTI
KAS IŠ TIKRŲJŲ
——-—-— VKSTA
LAIKAS
NUSIVYLIMŲ
SLĖNIS
2 pav. Dažniausiai mes tikimės, kad pažanga kils stačia tiese,

arba bent jau norime greitai išvysti sėkmę. Iš tikrųjų Mūsų pa-
stangų rezultatai dažniausiai pasirodo gerokai vėliau. Gali pri-
reikti mėnesių ar net metų, kol pamatysime tikrąją nuveikto dar-
bo vertę. Dėl to galime atsidurti Nusivylimų slėnyje, kur žmonės
jaučiasi praradę motyvaciją, kai po savaičių ar mėnesių sunkaus
darbo nemato jokio rezultato. Tačiau šis darbas nenuėjo veltui.
Visi rezultatai tiesiog kaupiami ir saugomi. Visiškai netrukus bus
galima pamatyti visus ankstesnių pastangų rezultatus??.
Šis pavyzdys - žmogiškasis geologinio slėgio atitikmuo. Dvi tek-

toninės plokštės gali trintis milijonus metų, visą laiką didėjant įtam-
pai. Ateina diena, kai jos, kaip ir daugelį amžių, ima vėl brūžintis
viena į kitą, tačiau šįkart trintis pernelyg stipri. Prasideda žemės
drebėjimas. Pokytis įvyksta per daugelį metų.
Siekiant meistriškumo reikia kantrybės. Vienos iš sėkmingiau-
siai NBA istorijoje pasirodžiusių komandų „San Antonio Spurs“
rūbinėje kabo socialinių reformų vykdytojo Džeikobo Riso (Jacob
Riis) citata: „Kai atrodo, kad niekas nepadės, aš pasižiūriu į akmen-
tašį, kuris tašydamas savo akmenį, daužo jį galbūt šimtą kartų ir

nemato nė menkiausio įskilimo. O štai po šimtas pirmojo smūgio
akmuo skyla, tačiau aš žinau, kad ne šis paskutinysis smūgis įveikė
akmenį - tai padarė tas šimtas smūgių, suduotų iki jo.“
Visi dideli dalykai prasideda nuo smulkmenų. Kiekvieno įpro-
čio sėkla - tai vienas mažytis sprendimas**. Bet kai šis sprendimas
vis kartojamas, įprotis įsitvirtina ir sustiprėja. Jo šaknys skverbiasi
vis giliau, o šakos auga vis aukščiau ir kerojasi vis plačiau. Nugalė-
ti blogą įprotį reiškia išrauti galingą ąžuolą, išsikerojusį mumyse.
O užduotis išsiugdyti gerą įprotį prilygsta kasdieniam rūpinimuisi
gležna gėlele.
Bet kas lemia, ar mums pavyks laikytis įpročio tiek laiko, kad
įveiktume Slapto potencialo plokščiakalnį ir atsidurtume kitoje pu-
sėje? Kodėl vieni žmonės pasiduoda nepageidaujamiems įpročiams,
o kiti sugeba mėgautis gerųjų įpročių teikiama sukaupta nauda?
PAMIRŠKITE TIKSLUS - VIETOJ JŲ

ORIENTUOKITĖS Į SISTEMAS
Visuotinė išmintis skelbia, kad to, ko norime, pavyzdžiui, ge-

resnės fizinės formos, sėkmingo verslo, ilgesnio poilsio ir ramybės,
daugiau laiko su draugais ir šeima, geriausia pasiekti užsibrėžiant
konkrečius įgyvendinamus tikslus.
Daug metų būtent taip ir aš vertinau savo įpročius. Kiekvienas
įprotis buvo tikslas, kurio reikėjo siekti. Aš užsibrėždavau tikslą
gauti konkrečius pažymius mokykloje, kilnoti svorius sporto klube,
gauti tam tikrą pelną įmonėje. Kelis tikslus įgyvendinau, bet dau-
gybės - ne. Ilgainiui ėmiau suprasti, kad mano rezultatai mažai ką
bendro teturėjo su užsibrėžtais tikslais, bet buvo beveik tiesiogiai
susiję su mano susikurtomis sistemomis.
Kuo sistemos skiriasi nuo tikslų? Apie šį skirtumą pirmiausia
sužinojau iš karikatūristo Skoto Adamso (Scott Adams), komiksų
apie Dilbertą autoriaus. Tikslai - tai rezultatai, kurių norite pasiekti.

Sistemos - tai procesai, leidžiantys pasiekti šių rezultatų.
Jei esate treneris, jūsų tikslas - laimėti čempionatą. Jūsų sis-
tema - tai būdas, kaip surenkate žaidėjus, vadovaujate savo
padėjėjams ir organizuojate žaidėjų treniruotes.
Jei esate verslininkas, jūsų tikslas - sukurti milijonų vertą
verslą. Jūsų sistema - kaip patikrinate idėjas, samdote dar-
buotojus ir organizuojate rinkodaros kampanijas.
Jei esate muzikantas, jūsų tikslas - sugroti naują kūrinį. Jūsų
sistema - kiek laiko skiriate repeticijoms, kaip suskirstote
ir įveikiate sunkius taktus, kaip reaguojate į savo mokytojo
pastabas.
Dabar užduosiu įdomų klausimą: ar vis dar galite tikėtis sėkmės,
jei visiškai ignoruojate savo tikslus ir visą dėmesį skiriate tik sis-
temoms? Pavyzdžiui, esate krepšinio treneris; jūs ignoravote tikslą
laimėti čempionatą ir visą dėmesį skyrėte tik kasdienėms koman-
dos treniruotėms. Ar galite pasiekti rezultatų?
Manau, galite.
Bet kurios sporto šakos tikslas - parodyti geriausią rezultatą, su-
rinkti daugiausia taškų, bet būtų juokinga per visas varžybas vien
spoksoti į švieslentę. Vienintelis būdas iš tikrųjų laimėti - kasdien
žaisti vis geriau. Triskart Supertaurės laimėtojo Bilo Volšo (Bill
Walsh) žodžiais tariant, „rezultatas ateina savaime“. Tas pats pasa-
kytina ir apie kitas gyvenimo sritis. Jei norite geresnių rezultatų, pa-
mirškite tikslus. Vietoj jų visą dėmesį skirkite sistemai.
Ką noriu tuo pasakyti? Kad tikslai - visiškai bevertis dalykas?
Žinoma, ne. Tikslai praverčia pasirenkant kryptį, bet be sistemų
neįmanoma pažanga. Jei pernelyg daug galvojate apie tikslus ir per
mažai dėmesio skiriate sistemoms kurti, kyla kelios problemos.
* Amerikietiškojo futbolo lygos atkrentamųjų varžybų finalo rungtynės (vert. past.).

1 problema: laimėtojai ir pralaimėtojai turi tuos pačius

tikslus
Užsibrėžiant tikslus didelę įtaką turi išlikusiojo šališkumas. Mes

orientuojamės į žmones, kurie laimi - tai yra išlikusiuosius, klaidin-
gai manydami, kad jų sėkmę lėmė ambicingi tikslai, ir nepastebime
tų, kurie turėjo tokius pačius tikslus, bet nieko nepasiekė.
Kiekvienas olimpietis svajoja apie aukso medalį. Kiekvienas
kandidatas nori gauti darbą. Ir jei tiek tų, kuriems pavyko, tiek tų,
kuriems nepavyko, tikslai tokie patys, tuomet tikslai negali būti tai,
kas skiria laimėjusiuosius nuo pralaimėjusiųjų“. Britų dviratinin-
kai neturėjo tikslo laimėti „Tour de France“ lenktynių, kuris būtų
paskatinęs juos tapti šios sporto šakos lyderiais. Tikėtina, kad jie
ir anksčiau kasmet norėdavo laimėti lenktynes, kaip ir kiekviena
profesionalų komanda. Tikslas buvo visada. Bet tik tada, kai ėmė
laikytis sistemos ir pradėjo po truputį tobulėti, komanda sulaukė
visai kitokių rezultatų.
2 problema: tikslo įgyvendinimas - trumpalaikis

pokytis
Įsivaizduokite, kad jūsų kambarys netvarkingas, taigi užsibrėžėte

tikslą jį sutvarkyti. Jei susikaupsite ir susitvarkysite, turėsite švarų ir
tvarkingą kambarį - kol kas. Bet jei liksite apsileidęs ir netvarkingas
(dėl ko jūsų kambarys toks ir tapo), netrukus vėl pamatysite netvar-
kingai suverstus daiktus ir lauksite naujos motyvacijos bangos. Jūs
būsite pasmerktas tam pačiam galutiniam rezultatui, nes nepakeisi-
te sistemos. Nuslopinote simptomą, nepašalinęs priežasties.
Tikslo įgyvendinimas gyvenimą pakeičia akimirkai. Toks yra to-
bulėjimo paradoksas. Mums atrodo, kad turime pakeisti savo rezul-
tatus, bet problema - ne jie. Ką mums reikia iš tikrųjų pakeisti - tai
sistemas, kurios lemia tuos rezultatus. Kai išsprendžiate rezultatų
problemas, jas išsprendžiate tik laikinai. Norėdami situaciją page-
rinti visam laikui, turite išspręsti sistemų problemas. Nukreipkite

pastangas tinkama linkme ir rezultatai pasikeis savaime.
3 problema: tikslai trukdo jūsų laimei
Numanoma prielaida, slypinti už kiekvieno tikslo, yra tokia: „Kai

pasieksiu tikslą, būsiu laimingas.“ Mąstymo, pirmiausia akcentuo-
jančio tikslą, problema ta, kad nuolat atidedate laimę iki kito karto.
Aš pats esu į šiuos spąstus patekęs begalę kartų. Daug metų laimę
vertinau kaip kažką, kuo ateityje galėsiu mėgautis. Pasižadėjau, kad
pagaliau galėsiu pailsėti, kai užsiauginsiu 9 kilogramus raumenų
arba kai apie mano verslą parašys „New York Times“.
Be to, tikslai sukuria „arba arba“ prieštarą: arba pasiekiame savo
tikslą ir pelnome pasisekimą, arba mums nepavyksta ir nusiviliame.
Psichologiškai įspraudžiate save į siaurus laimės suvokimo rėmus.
Tai išmuša iš vėžių. Mažai tikėtina, kad tikrasis gyvenimo kelias su-
taps su tuo, kurį įsivaizdavote. Kai esama daug kelių į laimę, bepras-
miška apriboti savo pasitenkinimą tik vienu scenarijumi.
Kai svarbiausia - sistemos, turite priešnuodžius. Kai ima patikti
procesas, o ne rezultatas, nebereikia laukti, kada galėsite leisti sau
būti laimingam. Veikiant pasirinktai sistemai galite būti laimingas
bet kada. O sistemos gali sėkmingai veikti būdamos įvairiausių for-
mų - ne tik tokios, kokias įsivaizdavote iš pradžių.
4 problema: tikslai prieštarauja ilgalaikei pažangai
Galiausiai į tikslus orientuota mąstysena sukuria „jo jo“ efek-

tą. Daug bėgikų sunkiai treniruojasi ilgus mėnesius, bet vos ker-
ta finišo liniją, meta treniruotes. Pasibaigus varžyboms, nebelieka
motyvacijos. Kas stumia į priekį pasiekus konkretų tikslą, kai visas
sunkus darbas orientuotas į jį? Štai kodėl daug žmonių grįžta prie
senųjų įpročių, vos tik įgyvendina tikslus.
Tikslų užsibrėžimo esmė - laimėti žaidimą. Sistemų susikūrimo

esmė - žaisti toliau. Teisingas ilgalaikius rezultatus užtikrinantis
mąstymas - kuo mažiau galvoti apie tikslus. Tai nėra vienkartinis
užduoties įvykdymas, tai - nuolatinio tobulinimosi ciklas. Galiau-
siai tai — jūsų paties pasiryžimas įgyvendinti procesą, kuris lems
jūsų pažangą.
ATOMINIŲ ĮPROČIŲ SISTEMA

Jei jums sunku pakeisti savo įpročius, problema - ne jūs. Proble-
ma - sistema. Blogi įpročiai nuolat kartojasi ne todėl, kad nenorė-
tumėte keistis, bet todėl, kad jūsų sistema ydinga ir netinka siekiant
pokyčių.
Jūs nepakylate iki savo tikslų lygio. Jūs nusileidžiate iki savo sis-
temų lygio“.
Orientavimasis į visą sistemą, o ne atskirą tikslą - viena pagrin-
dinių šios knygos temų. Taip pat tai viena gilesnių žodžio atominis
prasmių. Dabar tikriausiai supratote, kad atominis įprotis reiškia
mažytį pokytį, nežymią naudą, patobulinimą 1 procentu. Bet ato-
miniai įpročiai - tai ne šiaip seni įpročiai, nors ir maži. Tai nedi-
deli įpročiai, kurie yra didesnės sistemos dalis. Kaip atomai sudaro
molekules, taip atominiai įpročiai suformuoja reikšmingų rezultatų
sankaupas.
Įpročiai yra tarsi mūsų gyvenimo atomai. Kiekvienas jų - tai pa-
grindinis vienetas, prisidedantis prie bendro tobulėjimo. Iš pradžių
šios mažytės kasdienės užduotys atrodo nereikšmingos, bet netru-
kus susiformavusios sankaupos duoda postūmį didesniems laimė-
jimams, kurių vis daugėja, kol sukaupiama tiek, kad gerokai viršija-
ma pirminių investicijų kaina. Įpročiai ir maži, ir galingi. Būtent tai
ir reiškia sąvoka atominiai įpročiai (nuolatinis režimo laikymasis).
Jie yra maži ir jų lengva laikytis, jie - neįtikėtinos galios šaltinis,
sudėtines palūkanas duodančios sistemos komponentas.
Skyriaus santrauka
* Įpročiai - saviugdos sudėtinės palūkanos. Jei kasdien su-

kaupsite po 1 procentą, po pakankamai ilgo laiko sukaupsite
be galo daug.
* Įpročiai - dviašmenis kardas. Jie gali jums padėti arba pa-
kenkti, ir būtent todėl labai svarbu perprasti smulkmenas.
4 Maži pokyčiai dažniausiai neduoda rezultato, kol neperžen-
giate lemiamos ribos. Reikšmingiausi galutiniai rezultatai
pasirodo vėliau. Turėkite kantrybės.
Atominis įprotis - tai mažas įprotis, kuris yra didesnės sis-
temos dalis. Kaip atomai sudaro molekules, taip atominiai
įpročiai suformuoja reikšmingų rezultatų sankaupas.
Jei norite geresnių rezultatų, pamirškite tikslus. Vietoj jų visą
dėmesį skirkite sistemai.
4 Jūs nepakylate iki tikslų lygio. Jūs nusileidžiate iki sistemų
lygio.
Kaip įpročiai formuoja
asmenybę (ir atvirkščiai)
odėl taip lengva grįžti prie blogų įpročių ir taip sunku išsiug-
dyti gerus? Keli dalykai gyvenimui gali daryti didesnę įtaką nei
gerų įpročių ugdymasis, bet ir tokiu atveju tikėtina, kad po metų vis
tiek viską darysite taip pat, užuot darę geriau.
Gerus įpročius dažniausiai būna sunku išlaikyti ilgiau nei ke-
lias dienas, net ir nuoširdžiai stengiantis bei trykštant entuziazmu.
Įpročiai - pratimai, meditacija, dienoraščio rašymas ir valgio gami-
nimas - įdomūs tik dieną dvi, o tada pradeda varginti.
Vis dėlto susiformavę įpročiai, regis, įsitvirtina visam laikui,
ypač nepageidaujami. Nepaisant geriausių norų, nesveiki įpročiai,
pavyzdžiui, greitmaisčio valgymas, televizoriaus žiūrėjimas ilgas
valandas, reikalų atidėliojimas ir rūkymas, atrodo tiesiog neišrau-
nami.
Įpročių keitimas yra iššūkis dėl dviejų priežasčių: 1) mes ban-
dome pakeisti ne tą dalyką; ir 2) įpročius bandome pakeisti ne taip.
Šiame skyriuje nagrinėsiu pirmąjį aspektą. Kituose skyriuose pa-
teiksiu atsakymą dėl antrojo.
TRYS ELGESIO KEITIMO LYGMENYS
REZULTATAI
PROCESAI
ASMENYBĖ
3 pav. Elgesio keitimą sudaro trys lygmenys: rezultatų keitimas,

procesų keitimas arba asmenybės keitimas.
Mūsų pirmoji klaida ta, kad stengiamės pakeisti ne tai, ką rei-

kia. Norėdamas suprasti, ką tai reiškia, įsivaizduokite, kad yra trys
lygmenys, kuriuos galima keisti. Galite įsivaizduoti juos lyg svogū-
no sluoksnius*'.
Pirmasis lygmuo - rezultatų keitimas. Šis lygmuo susijęs su
rezultatų pokyčiais: svorio numetimu, knygos išleidimu, čempiona-
to laimėjimu. Dauguma užsibrėžtų tikslų būna susiję su šiuo poky-
čių lygmeniu.
Antrasis lygmuo - proceso keitimas. Šis lygmuo susijęs su
įpročių ir sistemų pokyčiais: imamasi naujo režimo sporto klube,
susitvarkomas darbo stalas, kad darbas eitųsi sklandžiau, susikuria-
mas meditacijos ritualas. Dauguma įpročių, kuriuos ugdotės, susiję
su šiuo lygmeniu.
Trečiasis, giliausias, lygmuo - asmenybės keitimas. Šis lyg-
muo susijęs su įsitikinimų pokyčiais: pasaulėžiūros, savivaizdžio,
nuomonės apie save ir kitus. Su šiuo lygmeniu susiję dauguma įsiti-
kinimų, prielaidų ir tendencingas požiūris.
Kaip įpročiai formuoja asmenybę (ir atvirkščiai) | 43
Rezultatai yra tai, ką gaunate. Procesai - tai, ką darote. Asmeny-

bė - tai, kuo tikite. Kai kalbame apie ilgalaikių įpročių išsiugdymą,
t. y. apie sistemos, padedančios tobulėti po 1 procentą, sukūrimą,
problema ne ta, kad vienas lygmuo būtų „geresnis“ ar „blogesnis“
už kitą. Visi pokyčių lygmenys savaip naudingi. Problema - poky-
čių kryptis.
Dauguma žmonių savo įpročius pradeda keisti susikoncentruo-
dami į tai, ko siekia. Taip išsiugdomi rezultatais grįsti įpročiai. Al-
ternatyva - išsiugdyti asmenybe grįstus įpročius. Laikydamiesi šio
požiūrio, pradėkime nuo to, kuo norime tapti.
REZULTATAIS GRĮSTI ĮPROČIAI
ASMENYBE GRĮSTI ĮPROČIAI
4 pav. Rezultatais grįstų įpročių atveju pagrindinis dėmesys ski-

riamas tam, ko norite pasiekti. Asmenybe grįstų įpročių atveju
orientuojamasi į tai, kuo norėtumėte tapti.
Įsivaizduokite du žmones, kurie atsisako pasiūlytos cigaretės.

Pirmasis sako: „Ačiū, ne. Bandau mesti rūkyti.“ Atrodo lyg ir rim-
ta priežastis, bet šis žmogus tebetiki, kad yra rūkalius, mėginantis
tapti kitokiu. Jis tikisi, kad jo elgesys pasikeis nekeičiant įsitikinimų.
Antrasis žmogus atsisako cigaretės taip: „Ačiū, ne. Aš nerūkau.“
Skirtumas nedidelis, bet šis teiginys rodo asmenybės pokyčius. Rū-
kymas buvo ne dabartinio, bet ankstesnio šio žmogaus gyvenimo
dalis. Jis daugiau nebelaiko savęs rūkaliumi.
Daugelis tų, kurie pasiryžta tapti geresni, net nepagalvoja apie
asmenybės keitimą. Jie paprasčiausiai galvoja: „Noriu būti lieknas
(mano rezultatas), ir jei laikysiuos šios dietos, tapsiu lieknas (mano
procesas).“ Jie užsibrėžia tikslus ir pasirenka veiksmus, kuriais jų
sieks, neatsižvelgdami į įsitikinimus, kurie yra jų veiksmų variklis.
Jie niekada nekeičia požiūrio į save ir nesupranta, kad senoji asme-
nybė trukdo įgyvendinti naujus planus keistis.
Už kiekvienos veiksmų sistemos slypi įsitikinimų sistema. De-
mokratijos sistema pagrįsta tokiais įsitikinimais kaip laisvė, balsų
dauguma ir socialinė lygybė. Esant diktatūrai įsitikinimų nuostatos
visiškai kitokios: absoliuti valdžia ir griežtas paklusimas. Galima
įsivaizduoti daug būdų paskatinti kuo daugiau žmonių balsuoti de-
mokratinėje visuomenėje, bet toks elgesio keitimas neduos teigia-
mų rezultatų diktatūrinėje valstybėje. Tai nėra sistemos požymis.
Balsavimas - elgesys, kuris neįmanomas esant tam tikriems įsitiki-
nimams.
Panašus modelis egzistuoja kalbant apie žmones, organizacijas
ar visuomenes. Yra visas kompleksas įsitikinimų ir prielaidų, kurios
formuoja sistemą - lygiai taip pat įpročiai nulemia asmenybę.
Elgesys, nesuderinamas su asmenybe, ilgai netrunka. Galbūt no-
rite turėti daugiau pinigų, bet jei esate linkęs suvartoti daugiau, nei
sukurti, jūs ir toliau leisite, o ne uždirbsite pinigus. Galbūt norite
būti sveikas, bet jei ir toliau rinksitės patogumus, užuot stengęsis
ko nors siekti, ir toliau mieliau ilsėsitės, o ne mankštinsitės. Sunku
pakeisti įpročius, nepakeitus už jų slypinčių įsitikinimų, nulėmusių

ankstesnį elgesį. Jūs turite naują tikslą ir planą, bet pats nepasikei-
tėte.
Puikus to pavyzdys - Brajano Klarko (Brian Clark), verslinin-
ko iš Boulderio (Kolorado valstija), istorija. „Kiek pamenu, visa-
da kramčiau nagus, - pasakojo man Brajanas. - Kai buvau jaunas,
nagų kramtymas iš pradžių buvo lyg nervingas įprotis, kuris pama-
Žu virto nepageidaujamu ritualu. Vieną dieną nusprendžiau nebe-
kramtyti nagų ir leisti jiems šiek tiek paaugti. Man pakako valios tai
padaryti.“
Tada Klarkas padarė kai ką netikėto. „Paprašiau žmonos, kad už-
rašytų pirmajam gyvenime apsilankymui pas manikiūrininkę. Pa-
galvojau, kad jei teks mokėti už nagų priežiūrą, jų nebekramtysiu.
Mano planas pasiteisino, bet ne dėl finansinių priežasčių. Po mani-
kiūro procedūros nagai pirmą kartą atrodė iš tiesų gražiai. Neužsi-
mindama apie kramtymą, manikiūrininkė pasakė, kad mano nagai
tikrai sveiki ir gražūs. Ir staiga aš ėmiau jais didžiuotis. Nors nieka-
da to netroškau, ši aplinkybė viską apvertė aukštyn kojomis. Nuo to
laiko, kad ir kokia kritiška situacija susiklostytų, nagų nebekram-
tau?ė. Ir didžiuojuosi tuo, kad dabar rūpestingai juos prižiūriu.“
Aukščiausia tikros motyvacijos forma pasiekiama, kai įprotis
tampa asmenybės dalimi. Viena yra sakyti, kad esi žmogus, kuris
nori tokiu būti, ir visai kas kita teigti, kad esi žmogus, kuris toks yra.
Kuo labiau didžiuojatės viena ar kita savo savybe, tuo daugiau
motyvacijos turėsite, norėdamas išlaikyti su ja susijusius įpročius.
Jei didžiuojatės tuo, kaip dabar atrodo jūsų plaukai, išsiugdysite
įvairiausius įpročius, padedančius juos prižiūrėti ir palaikyti dabar-
tinę būklę. Jei didžiuojatės bicepsais, pasižadėsite niekada nenumo-
ti ranka į viršutinės kūno dalies treniruotes. Jei didžiuojatės nusi-
megztais šalikais, kiekvieną savaitę tikrai rasite laiko mezgimui. Jei
tik pradedate kuo nors didžiuotis, už savo įpročius kovosite aršiai
lyg liūtas.
Tikras įpročių pakeitimas - tai asmenybės pakeitimas. Moty-

vacija gali paskatinti tam tikro įpročio formavimąsi, bet vienintelė
priežastis, dėl kurios išsiugdote įprotį - tai, kad jis tampa jūsų as-
menybės dalimi. Bet kas gali kartą ar du prisiversti nueiti į sporto
klubą ar pasirinkti sveiką maistą, bet jei nepakeisite įsitikinimo, ku-
riuo elgesys grįstas, vargu ar galima tikėtis ilgalaikių pokyčių. Page-
rėjimas bus laikinas, kol tai netampa jūsų savastimi.
* Tikslas - ne perskaityti knygą, o tapti skaitytoju.
* Tikslas - ne nubėgti maratoną, o tapti bėgiku.
* Tikslas - ne išmokti groti instrumentu, o tapti muzikantu.
Elgesys paprastai atspindi asmenybę. Tai, ką darote, išduoda, ko-
kiu žmogumi save sąmoningai ar nesąmoningai" laikote. Tyrimai
parodė, kad kai žmogus tiki tam tikru savo asmenybės aspektu,
jis labiau linkęs veikti laikydamasis šių įsitikinimų“. Pavyzdžiui,
žmonės, kurie save laikė rinkėjais, balsuodavo mieliau nei tie, kurie
tiesiog teigdavo, kad norėtų balsuoti. Panašiai neįsivaizduojantie-
siems savęs be treniruočių nereikia prisiversti mankštintis. Daryti
teisingus dalykus lengva. Galiausiai, kai elgesys ir asmenybė visiškai
sutampa, nebereikia stengtis keisti savo elgesio. Jūs tiesiog elgiatės
kaip žmogus, kokiu jau tikite esąs.
Kaip ir kiti įpročių formavimosi aspektai, šis taip pat yra tarsi
dviašmenis kalavijas. Jums naudingas asmenybės pokytis gali būti
galinga saviugdos jėga. Tačiau jums nenaudingas asmenybės poky-
tis gali virsti prakeiksmu. Kai tai tampa jūsų asmenybės dalimi, at-
sidavimas gali labai lengvai paveikti gebėjimą keistis. Daug žmonių
keliauja per gyvenimą panirę į kognityvinį snaudulį, aklai laikyda-
miesi jiems primestų normų.
* Sąvokos sąmoningai ir nesąmoningai vartojamos apibrėžiant sąmoningo suvokimo ar mąsty-

mo nebuvimą. Net akademiniuose sluoksniuose šie terminai dažniausiai vartojami pakaitomis,
per daug nesismulkinant (kaip išimtinis atvejis). Aš vartosiu sąvoką nesąmoningai, nes ji pa-
kankamai plačiai apima proto procesus, apie kuriuos niekada sąmoningai nesužinosime, ir tuos
momentus, kai tiesiog nekreipiame dėmesio į tai, kas mus supa. Nesąmoningai - tai apibūdinimas
kažko, apie ką negalvojame sąmoningai.
* „Aš visiškai nesuprantu instrukcijų.“

4 „Aš - ne vyturys, rytais būnu nedarbingas.“
* „Aš prastai atsimenu žmonių vardus.“
„Aš nuolat vėluoju.“
„Aš nieko nenutuokiu apie technologijas.“
* „Man visiškai nesiseka matematika.“
...ir šimtai kitų variantų.
Kai daugelį metų nuolat vis įsikalate į galvą tokius įsitikinimus
apie save, labai lengva pasiduoti proto rutinai ir priimti viską už
gryną pinigą, t. y. kaip faktą. Ateis diena, ir pradėsite vengti tam
tikrų veiksmų, nes „aš juk ne toks“. Atsiranda vidinis spaudimas iš-
laikyti savivaizdį ir elgtis taip, kad elgesys atitiktų įsitikinimus“. Jūs
galvojate, kaip bet kokia kaina išvengti prieštaravimų sau pačiam.
Kuo labiau mintis ar veiksmas susijęs su jūsų asmenybe, tuo
sunkiau ją pakeisti. Galbūt pasirodys patogu tikėti tuo, kuo tikima
jūsų kultūroje (grupės identitetas) arba daryti tai, kas palaiko jūsų
savivaizdį (asmeninis identitetas), nors tai neteisinga. Bet kuria-
me lygmenyje (individualiame, komandiniame, visuomeniniame)
teigiamų pokyčių labiausiai kliudo siekti asmenybės (identiteto)
konfliktas. Geri įpročiai gali būti racionalūs ir teisingi, bet jei jie
prieštaraus jūsų asmenybei, nepavyks jų laikytis.
Galbūt kurią nors dieną teks susigrumti su savo įpročiais, nes
būsite pernelyg užimtas, per daug pavargęs, prislėgtas ar dar bala
žino kokia bėda kamuos. Vis dėlto ilgainiui tikroji priežastis, ne-
leidžianti laikytis įpročių, taps jūsų įvaizdžio dalimi. Būtent todėl
negalite prisirišti prie vieno asmenybės varianto. Siekiant pažangos
reikia pamiršti tai, kas jau išmokta. Norint tapti geriausia savo ver-
sija, reikia nuolat koreguoti savo įsitikinimus ir tobulėti.
Štai tada kyla svarbus klausimas: jei įsitikinimai ir pasaulėžiū-
ra daro tokią didelę įtaką elgesiui, kaip gi jie susiformuoja? Kaip iš
tikrųjų ugdoma asmenybė? Ir kaip galėtumėte išryškinti naujus sau
naudingus asmenybės aspektus, po truputį sunaikindamas tuos,
kurie trukdo?
DVIEJŲ ŽINGSNIŲ PROGRAMA ASMENYBEI PAKEISTI
Jūsų asmenybę formuoja įpročiai. Jūs gimstate be jokių išanks-

tinių įsitikinimų. Kiekvieną įsitikinimą, įskaitant įsitikinimus apie
save, formuoja ir nulemia patirtis“.
Tiksliau tariant, įpročiai atspindi asmenybę. Jei kasdien pasiklo-
jate lovą, jūsų asmenybė - tvarkingo Žmogaus. Jei kasdien rašote,
jūsų asmenybė - kūrybingo žmogaus. Jei kasdien treniruojatės, jūsų
asmenybė - sportiško žmogaus.
Kuo dažniau elgiatės vienaip ar kitaip, tuo labiau įtvirtinate tą
elgesį atspindinčią asmenybę. Iš tikrųjų žodis asmenybė (tapatybė,
identitetas) yra kilęs iš lotynų kalbos žodžių essentitas, reiškiančio
būtį, ir identidem, reiškiančio dažnai. Jūsų asmenybė (tapatybė,
identitetas) tiesiogine prasme reiškia daugkartinę būtį?!
Kokia bebūtų jūsų asmenybė dabar, jūs tikite tik ja, nes turite
jos įrodymus. Jei 20 metų kiekvieną sekmadienį einate į bažnyčią,
turite įrodymą, kad esate religingas. Jei kiekvieną vakarą po valandą
mokotės biologijos, turite įrodymą, kad uoliai mokotės. Jei į sporto
klubą einate net sningant, turite įrodymą, kad esate žmogus, ku-
riam rūpi fizinė sveikata. Kuo daugiau savo įsitikinimų įrodymų
turėsite, tuo tvirčiau tuo tikėsite.
Didžiąją savo ankstyvojo gyvenimo dalį nelaikiau savęs rašytoju.
Jei paklaustumėte mano gimnazijos mokytojų ar koledžo dėstytojų,
jie pasakytų, kad rašydavau vidutiniškai, ir tikrai nebuvau išskirti-
nis. Kai pradėjau rašyti, kelerius pirmus metus kiekvieną pirmadie-
nį ir ketvirtadienį paskelbdavau po straipsnį. Įrodymų daugėjant,
formavosi ir mano, rašytojo, tapatybė. Aš nepradėjau karjeros kaip
rašytojas. Aš tapau juo, ugdydamas įpročius.
Žinoma, ne vien įpročiai daro įtaką asmenybei, bet paprastai,
turint omenyje jų dažnumą, jie yra svarbiausi. Kiekviena gyveni-
* Žinoma, yra tam tikrų asmenybės bruožų, kurių laikas nepakeičia, pavyzdžiui, supratimas, ar
žmogus aukštas, ar žemas. Bet net ir kalbant apie mažai kintančias savybes ir ypatybes, tik nuo
gyvenimo patirties priklausys, ar vertinsite jas teigiamai, ar neigiamai.
mo patirtis keičia savivaizdį, bet mažai tikėtina, kad imsite laikyti

save futbolininku, kartą spyręs kamuolį į vartus, arba dailininku, jei
nuterliosite kažką panašaus į paveikslą. Tačiau kartojant veiksmus
kaupiami įrodymai, ir savivaizdis pradeda keistis. Vienkartinio po-
tyrio poveikis paprastai pasimiršta, tačiau įpročių poveikis bėgant
laikui stiprėja, o tai reiškia, kad įpročiai didžiąja dalimi nulemia įro-
dymus, kurie formuoja asmenybę. Taigi įpročių ugdymo procesas iš
tikrųjų yra tapsmas savimi.
Tai laipsniška evoliucija. Mes nepasikeičiame vos spragtelėjus
pirštais ir nusprendus ką nors visiškai naujo. Mes keičiamės po tru-
putį, diena po dienos, įprotis po įpročio**. Mes nuolat išgyvename
savo pačių mikroevoliucijas.
Kiekvienas įprotis - tarsi užuomina: „Ei, galbūt tai esu aš.“ Jei
užbaigiate knygą, galbūt mėgstate skaityti. Jei einate į sporto klubą,
galbūt esate žmogus, kuriam patinka mankštintis. Jei mokotės groti
gitara, galbūt jums patinka muzika.
Kiekvienas veiksmas - tai asmenybės, kokia norite tapti, rinki-
masis. Jūsų įsitikinimų nepakeis pavienis atvejis, bet per rinkimus
kaupiantis balsams, kaupiami naujos asmenybės įrodymai. Būtent
todėl reikšmingam pokyčiui nereikia radikalių pasikeitimų. Maži
įpročiai gali reikšmingai pakeisti situaciją, nes atsiranda naujos as-
menybės įrodymų. Ir jei pokytis yra reikšmingas, jis, be abejo, dide-
lis. Tai - mažų patobulinimų paradoksas.
Sudėjęs viską kartu pamatysite, kad įpročiai - tai kelias į asme-
nybės pasikeitimą. Praktiškiausias būdas pakeisti tai, kas esate —
keisti tai, ką darote.
* Kaskart, kai parašote puslapį, jūs esate rašytojas.
* Kaskart, kai mokotės groti smuiku, jūs esate muzikantas.
Kaskart, kai pradedate treniruotę, jūs esate sportininkas.
Kaskart, kai skatinate savo darbuotojus, jūs esate vadovas.
Kiekvienas įprotis ne tik duoda rezultatų, bet ir išmoko kai ko
gerokai svarbesnio: pasitikėti savimi. Pradedate tikėti, kad šie da-
lykai iš tiesų jums įveikiami. Kai prisikaupia balsų ir įrodymai ima

keistis, pradeda keistis ir įsitikinimai, kuriuos kalate sau į galvą.
Žinoma, viskas veikia ir atvirkščiai. Kaskart, kai pasiduodate
blogam įpročiui, tarsi balsuojate už tokią asmenybę. Gera žinia ta,
kad nereikia būti idealiam. Bet kuriuose rinkimuose balsuojama už
abi puses. Jums nereikia balsuoti vienbalsiai, jums reikia surinkti
balsų daugumą. Nieko tokio, jei kelis balsus atiduosite už blogą el-
gesį ar bergždžią įprotį. Jūsų tikslas - tiesiog laimėti didžiąją laiko
dalį.
Naujos asmenybės reikalauja naujų įrodymų. Jei balsuosite kaip
visada, ir rezultatai bus kaip visada. Jei niekas nekeičiama, niekas ir
nepasikeis.
Štai paprasta dviejų žingsnių programa:
1. nuspręskite, kokiu žmogumi norite būti;

2. tai sau įrodykite mažais laimėjimais.
Pirmiausia nuspręskite, kuo norite būti. Tai pasakytina apie vi-
sus lygmenis: žmogaus, komandos, bendruomenės, tautos. Kam
norėtumėte atstovauti, ką palaikyti? Kokie jūsų principai ir verty-
bės? Kuo norėtumėte tapti?
Tai labai rimti filosofiniai klausimai, ir daugelis žmonių nežino,
nuo ko pradėti, bet jiems aišku, kokių rezultatų nori: jie trokšta tu-
rėti puikų pilvo presą, mažiau nerimauti arba gauti dvigubai dides-
nį atlyginimą. Puiku. Pradėkite nuo rezultatų, kokių norėtumėte,
ir judėkite atgaline kryptimi - link žmogaus, kuris galėtų visa tai
pasiekti. Paklauskite savęs: koks žmogus galėtų pasiekti rezulta-
tų, kurių noriu? Koks žmogus galėtų numesti 18 kilogramų? Koks
žmogus galėtų išmokti naują kalbą? Koks žmogus galėtų sėkmingai
imtis verslo?
Pavyzdžiui, koks žmogus galėtų parašyti knygą? Tikriausiai toks,
kuris yra nuoseklus ir rimtas. Dabar dėmesys nuo knygos rašymo
(pagrindas - galutinis rezultatas) nukrypsta link nuoseklaus ir rim-
to žmogaus (pagrindas - asmenybė).
Šį procesą gali vainikuoti toliau išvardyti įsitikinimai.

„Aš esu dėstytojas, kuris palaiko savo studentus.“
* „Aš esu gydytojas, kuris atjaučia kiekvieną savo pacientą ir
skiria tiek laiko, kiek reikia.“
* „Aš esu vadovas, kuris gina savo darbuotojų interesus.“
Kai suprasite, kokiu žmogumi norite būti, galėsite imtis smulkių
veiksmų, padedančių ugdyti trokštamą asmenybę. Turiu pažįstamą,
kuri daugiau kaip 45 kilogramus numetė klausdama savęs, ką dary-
tų sveikas žmogus. Kiauras dienas ji sau vis užduodavo šį klausimą,
kuris jai tapo į tikslą vedančiu orientyru. Ar sveikas žmogus eitų
pėsčiomis, ar važiuotų taksi? Ar sveikas žmogus užsisakytų tortiliją,
ar salotų? Ji suprato: jei pakankamai ilgai elgsis kaip sveikas žmo-
gus, ilgainiui tokia ir taps. Ji buvo teisi.
Įpročių, kurių pagrindas - asmenybė, esmė - susipažinti su grįŽ-
tamojo ryšio ciklais, tai - dar viena pagrindinė šios knygos tema.
Įpročiai formuoja asmenybę, o asmenybė formuoja įpročius. Tai
dvikrypčio eismo gatvė. Visų įpročių formavimasis - tai grįžtamojo
ryšio ciklas (šią idėją išsamiau aptarsime kitame skyriuje), tačiau
svarbu, kad šį ciklą skatintų ne rezultatai, o vertybės, principai ir
asmenybė. Pagrindinis dėmesys visada turėtų būti skiriamas tam,
kaip tapti tam tikru žmogumi, o ne kaip pasiekti konkrečių rezul-
tatų.
KODĖL ĮPROČIAI IŠ TIKRŲJŲ TOKIE SVARBŪS
Asmenybės keitimas - tai įpročių keitimo kelrodė žvaigždė.

Toliau šioje knygoje rasite išsamius nurodymus, kaip žingsnis po
žingsnio visur, kur tik panorėsite, ugdyti geresnius savo paties, savo
šeimos, komandos, įmonės darbuotojų įpročius. Bet teisingas klau-
simas yra toks: ar tampate tokiu žmogumi, kokiu norite būti? Žen-
giant pirmąjį žingsnį, svarbu ne kas ar kaip, bet koks žmogus. Turite
žinoti, kokiu žmogumi norite būti. Kitaip siekdamas pokyčių būsite

tarsi laivas be vairo. Būtent todėl pradedame nuo to.
Jūs galite keisti įsitikinimus apie save. Jūsų asmenybė nėra iškal-
ta akmenyje - ji nėra nekintanti. Kiekvieną akimirką turite pasirin-
kimą. Ugdydamas įpročius, kuriuos renkatės šiandien, galite pasi-
rinkti norimą asmenybę išryškinti jau šiandien. Tai leidžia mums
suprasti rimtesnį ir sudėtingesnį šios knygos tikslą ir tikrąją įpročių
svarbą.
Geresnių įpročių ugdymas - tai ne naudingų gyvenimo patari-
mų žarstymas kiekviename žingsnyje. Ir ne tarpdančių valymas su
siūlu kas vakarą ar šaltas dušas kas rytą. Ir ne tų pačių drabužių vil-
kėjimas kasdien. Tai ne išorinių sėkmės rodiklių vaikymasis, pavyz-
džiui, siekis uždirbti daugiau pinigų, numesti svorio ar sumažinti
įtampą. Įpročiai gali padėti pasiekti visus šiuos dalykus, bet iš esmės
tai nėra vienų ar kitų dalykų turėjimas. Tai - tapimas vienokiu ar
kitokiu žmogumi.
Galiausiai įpročiai svarbūs todėl, kad jie padeda tapti tokiu žmo-
gumi, kokiu norite būti. Jie - tarsi kanalas, kuriame puoselėjate gi-
liausius įsitikinimus apie save. Jūs tiesiogine prasme tampate savo
įpročiais.
Skyriaus santrauka
* Yra trys pasikeitimų lygmenys: rezultatų pokyčiai, proceso

pokyčiai ir asmenybės (identiteto) pokyčiai.
* Efektyviausia savo įpročius keisti visą dėmesį skiriant ne
tam, ko norite pasiekti, bet tam, kuo norite tapti.
* Jūsų asmenybę formuoja įpročiai. Kiekvienas jūsų veiksmas
- tai balsas už tą asmenybę, kokia norite tapti.
ė4 Norint tapti geriausia savo paties versija, reikia nuolat kore-
guoti savo įsitikinimus ir tobulėti.
* Įpročiai svarbūs ne dėl to, kad jie gali duoti geresnių rezulta-
tų (nors jie tai tikrai gali), bet dėl to, kad jie gali pakeisti jūsų
įsitikinimus apie save.
Kaip keturiais paprastais
būdais išsiugdyti geresnius
įpročius
898 m. psichologas Edvardas Torndaikas (Edward Thorndike)

atliko eksperimentą“, kuris padėjo pagrindus supratimui apie
tai, kaip susidaro įpročiai ir taisyklės, lemiančios mūsų elgesį. Tor-
ndaikas domėjosi gyvūnų elgsenos tyrimais ir pradėjo nuo kačių.
Kiekvieną katę jis įleisdavo į specialų prietaisą, vadinamąją gal-
vosūkių dėžę. Dėžė buvo sukonstruota taip, kad katė pro dureles
galėtų išeiti „atlikusi kokį nors paprastą veiksmą, pavyzdžiui, pa-
traukusi virvelės kilpą, nuspaudusi svirtį ar užlipusi ant pakylos*““.
Tarkime, vienoje dėžėje buvo svirtis, kurią nuspaudus, dėžės šone
atsidarydavo durelės. Šioms atsidarius, katė šmurkštelėdavo laukan
ir lėkdavo prie dubenėlio su maistu.
Dauguma kačių norėdavo pasprukti iš dėžės iškart, vos joje at-
sidurdavo. Jos baksnodavo nosimi kampus, kaišiodavo letenėles į
dėžės angas ir kepšendavo nepritvirtintus daiktus. Kelias minutes
patyrinėjusios, katės netyčia paspausdavo stebuklingąją svirtį, du-

relės atsidarydavo ir jos galėdavo sprukti.
Torndaikas per daugelį bandymų sekė kiekvienos katės elgesį. Iš
pradžių gyvūnai dėžėje judėdavo bet kaip. Bet vos jie paspausdavo
svirtį ir durelės atsidarydavo, prasidėdavo mokymosi procesas. Po
truputį kiekviena katė išmoko susieti svirties paspaudimo veiksmą
su atlygiu - pabėgimu iš dėžės ir maistu.
Po 20-30 bandymų elgesys tapdavo toks mechaniškas ir įprastas,
kad katė iš dėžės išsprukdavo per kelias sekundes. Pavyzdžiui, Tor-
ndaikas pažymėjo: „12-oji katė atliko veiksmą per tiek laiko: 160,
30, 90, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8,
6, 6, 7 sek.“
Per pirmuosius tris bandymus katei iš dėžės pavykdavo pabėgti
vidutiniškai per 4,5 min., o per paskutiniuosius tris bandymus -
vidutiniškai per 6,3 sek. Pasipraktikavusios katės padarydavo ma-
žiau klaidų, o jų veiksmai tapdavo greitesni ir mechaniškesni. Užuot
kartojusios tas pačias klaidas, katės iškart eidavo prie reikalo.
Remdamasis šių tyrimų duomenimis, Torndaikas aprašė moky-
mosi procesą, pabrėždamas, kad „elgsena, kurios rezultatas - pati-
riamas pasitenkinimas, paprastai kartojama, o elgsenos, kurios pa-
sekmės yra nemalonios, stengiamasi nekartoti.“** Jo darbas - puikus
atskaitos taškas svarstant, kaip įpročiai formuoja mūsų gyvenimą.
Taip pat yra atsakymai į kai kuriuos pagrindinius klausimus, pavyz-
džiui, kas yra įpročiai, kodėl apskritai smegenys taip stengiasi juos
suformuoti.
KODĖL SMEGENYS FORMUOJA ĮPROČIUS
Įprotis - tai veiksmas, kuris kartojamas pakankamai daug kartų

ir todėl tampa mechaniškas. Įpročio formavimosi procesas praside-
da nuo bandymo ir klaidos. Vos susidūrus su nauja situacija gyve-
nime, smegenys turi priimti sprendimą. Kokia mano reakcija į ją?
Kaip keturiais paprastais būdais išsiugdyti geresnius įpročius | 57
Pirmą kartą susidūręs su problema nežinote, kaip ją spręsti. Kaip

Torndaiko katė, tiesiog bandote viską iš eilės ir žiūrite, kas šioje si-
tuacijoje pasiteisina.
Šiuo metu neuronų tinklas yra labai aktyvus“. Jūs atidžiai anali-
zuojate situaciją ir sąmoningai sprendžiate, kaip veikti. Jūs gaunate
daugybę naujos informacijos ir bandote ją perprasti. Smegenys už-
siėmusios: jos stengiasi sužinoti, kokia veiksmų seka būtų efekty-
viausia.
Staiga, lyg svirtį paspaudusiai katei, į galvą topteli išganinga
mintis - sprendimas. Jūs pasijuntate tarsi ant adatų ir suprantate,
kad nurimsite tik išėjęs pabėgioti. Jus išsekino ilga darbo diena, ir
štai pamatėte, kad puikiai galima atsipalaiduoti žaidžiant vaizdo
žaidimus. Jūs žvalgotės, tyrinėjate, ieškote, ir tada - BUM - atlygis.
Kai atlygis nukrenta tarsi iš dangaus, jūs pakeičiate savo strategi-
ją ir ja vadovausitės kitą kartą. Smegenys akimirksniu pradeda sis-
teminti įvykius, buvusius prieš atlygį. Minutėlę luktelėkite - gi buvo
visai neblogai... Ką aš prieš tai padariau teisingai?
Tai - grįžtamojo ryšio ciklas, kuriuo pagrįstas bet koks žmo-
gaus elgesys: bandymas, nesėkmė, mokymasis, kitoks bandymas.
Po daugelio bandymų nenaudingi veiksmai pamirštami, o naudingi
sustiprėja. Taip formuojasi įprotis.
Kelis kartus susidūrus su problema, smegenys sprendimo proce-
są ima automatizuoti. Įpročiai - tai serija mechaniškų sprendimų,
padedančių išspręsti problemas ir įveikti stresą, su kuriuo nuolat
susiduriate. Elgsenos tyrinėtojas Džeisonas Hrena (Jason Hrena)
rašo: „Įpročiai - tai tiesiog patikimi aplinkoje atsirandančių proble-
mų sprendimai.“
Susiformavus įpročiams, smegenų aktyvumas sumažėja*s. Jūs iš-
mokstate atpažinti sėkmę pranašaujančius signalus ir atmesti visa
kita. Vėliau, susiklosčius panašiai situacijai, jau žinosite, ko ieškoti
- nebereikės analizuoti kiekvienos detalės. Smegenys peršoka ban-
dymų bei klaidų etapą ir susikuria taisyklę: jei ne taip, tai šitaip.
Šie kognityviniai scenarijai gali būti pritaikomi automatiškai, vos

pasitaiko tinkama situacija. Taigi, dabar vos pajutęs įtampą užsima-
note pabėgioti. Grįžęs iš darbo, įžengiate pro duris ir iškart čium-
pate vaizdo žaidimų pultelį. Pasirinkimas, kuriam kažkada reikėjo
pastangų, dabar jau yra mechaniškas. Įprotis jau susiformavo.
Įpročiai - tai trumpiausias kelias galvoje, atrastas per bandymus.
Tam tikra prasme įprotis yra tarsi įsiminti veiksmai, kuriuos atli-
kote anksčiau spręsdamas problemą. Kai tik susiklosto tinkamos
sąlygos, galite pasitelkti atmintį ir automatiškai pasirinkti tą patį
sprendimą. Pirminė priežastis, dėl ko smegenys atsimena praeitį,
yra noras geriau nuspėti, koks sprendimas ateityje bus tinkames-
nis.
Įpročių formavimasis yra nepaprastai naudingas, nes sąmonin-
gas protas yra silpnoji smegenų vieta“. Jis vienu metu gali galvo-
ti tik apie vieną problemą. Todėl smegenys visada dirba taip, kad
sąmoningą dėmesį skirtų užduočiai, kuri pasirodys svarbiausia. Jei
tik įmanoma, sąmoningas protas mėgsta pavesti užduotis pasąmo-
niniam protui, kad šis viską atliktų mechaniškai“. Būtent taip ir
nutinka susiformavus įpročiui. Įpročiai palengvina kognityvinius
procesus ir išlaisvina protines galias, todėl dėmesį galite skirti ki-
toms užduotims**.
Nors įpročiai tokie veiksmingi, kai kurie žmonės vis dar stebi-
si jų nauda. Jie argumentuoja maždaug taip: „Ar dėl įpročių mano
gyvenimas netaps nuobodus? Nenoriu, kad viskas būtų sudėliota į
lentynėles, nes man toks gyvenimo būdas nepatinka. Ar dėl tokios
nuobodžios rutinos gyvenimas neteks žavesio ir spontaniškumo?“
Vargu. Tokie klausimai pasėja dvejopas abejones. Jie verčia galvoti,
kad turite rinktis arba įpročių ugdymą, arba laisvę. O iš tikrųjų vie-
na papildo kita.
Įpročiai ne apriboja laisvę, bet ją sukuria. Iš tikrųjų įpročių neiš-
siugdę žmonės dažniausiai turi mažiausiai laisvės. Be gerų finansi-
nių įpročių visada būsite priverstas kovoti dėl kiekvieno dolerio. Be
gerų sveikatos įpročių visada skųsitės energijos stoka. Be gerų mo-

kymosi įpročių nuolat jausitės nevykėlis. Jei būsite nuolat priverstas
sukti galvą dėl paprasčiausių dalykų, pavyzdžiui, kada mankštintis,
kur rašyti, kada apmokėti sąskaitas, liks mažiau laiko laisvei. Paleng-
vinkite tik pagrindinius gyvenimo dalykus, ir galėsite protui sukurti
erdvę, reikalingą norint laisvai ir kūrybiškai mąstyti.
Ir atvirkščiai: kai išsiugdyti puikūs įpročiai, o pagrindiniai gyve-
nimo dalykai vyksta sklandžiai ir nekelia rūpesčių, protas gali lais-
vai susitelkti į naujus iššūkius ir įveikti naujas problemas. Šiandien
formuojami įgūdžiai leis ateityje pasiekti daugiau norimų rezultatų.
MOKSLAS APIE TAI, KAIP VEIKIA ĮGŪDŽIAI
Įgūdžių formavimo procesą galima suskirstyti į keturis papras-

tus etapus: signalą, troškimą, atsaką ir atlygį.“ Išskaidžius procesą į
šias pagrindines dalis, galima geriau suprasti, kas yra įprotis, kaip jis
veikia ir kaip jį pagerinti.
Į SIGNALAS |TROŠKIMAS| ATSAKAS | ATLYGIS |
[ 1 T > 1 > 1) 4 |
LAIKAS ?
5 pav. Visi įpročiai ta pačia tvarka įveikia keturis etapus: signalą,

troškimą, atsaką ir atlygį.
Šis keturių etapų modelis - kiekvieno įpročio pagrindas, o sme-

genys kiekvieną kartą ta pačia tvarka pakartoja šiuos etapus.
Pirmiausia atsiranda signalas. Jis smegenims siunčia nurodymą
pradėti kokį nors veiksmą. Tai truputis informacijos, kuri leidžia
spėti esant atlygį. Mūsų priešistoriniai protėviai atkreipdavo dėmesį
*
Skaičiusieji Čarlzo Dahigo „Įpročio galią“ atpažins šias sąvokas. Dahigas parašė puikią knygą,
ir aš pamėginsiu tęsti nuo ten, kur jis baigė, šiuos etapus įvardydamas kaip keturis paprastus dės-
nius, kuriais galėsite vadovautis ugdydamas geresnius įpročius gyvenime ir darbe.
įsignalus, kurie leisdavo nuspėti pirminio atlygio rūšių, pavyzdžiui,

maisto, vandens ir lytinių santykių, vietą. Šiandien mes didžiąją lai-
ko dalį mėginame perprasti signalus, išduodančius, kur yra antrinio
atlygio rūšys, pavyzdžiui, pinigai ir šlovė, galia ir padėtis, pagyros ir
pritarimas, meilė ir draugystė, asmeninio pasitenkinimo jausmas.
(Žinoma, šie siekiai taip pat netiesiogiai pagerina mūsų šansus iš-
gyventi ir daugintis, kas tebėra stipresnis motyvas, skatinantis visus
mūsų veiksmus.)
Protas nuolat analizuoja vidinę ir išorinę aplinką, ieškodamas
signalų, kur slypi atlygis. Kadangi signalas yra pirmasis rodiklis,
kad atlygis jau čia pat, natūralu, jog po to ateina troškimas.
Troškimai - tai antrasis etapas. Jie yra motyvacinė jėga, slypin-
ti kiekviename įprotyje. Nesant tam tikro motyvacijos ar troškimo
stiprumo, t. y. netrokštant pokyčių, nėra reikalo veikti. Jūs trokš-
tate ne paties įpročio, o būsenos pasikeitimo, kurį atneša įprotis.
Jūs trokštate ne parūkyti, bet pajusti palengvėjimą, kurį suteikia šis
veiksmas. Jus motyvuoja ne dantų valymas, o greičiau švarios bur-
nos pojūtis. Jūs norite ne įsijungti televizorių, o tiesiog pramogų.
Kiekvienas troškimas susijęs su noru pakeisti vidinę būseną. Tai
svarbus momentas, kurį vėliau aptarsime plačiau.
Kiekvieno žmogaus troškimai vis kitokie. Teoriškai troškimą
gali sukelti bet kokia informacija, bet praktiškai žmones motyvuoja
skirtingi signalai. Lošėjui žaidimų automatų garsas gali būti tarsi
kibirkštis, įžiebianti karštą troškimo liepsną. O labai retai lošian-
čiam žmogui kazino žetonų ir kamuoliukų dzingsėjimas ir gaudesys
tėra tik foninis garsas. Signalai yra bereikšmiai, kol neišsiaiškiname
jų prasmės. Stebėtojo mintys, jausmai ir emocijos paverčia signalą
troškimu.
Trečiasis etapas - atsakas. Atsakas — tai tas tikrasis įprotis, ku-
riuo pasinaudojate. Tai gali būti mintis arba veiksmas. Ar sulauksi-
te atsako, priklauso nuo motyvacijos ir nuo to, kiek paskatų reikia
konkrečiam elgesiui. Jei vienokiam ar kitokiam veiksmui fizinių
ar protinių pastangų reikia daugiau, nei esate nusiteikęs įdėti, to

veiksmo nenorėsite daryti. Jūsų atsakas priklauso ir nuo gebėjimų.
Skamba paprastai, bet įprotis gali susiformuoti tik tada, kai gebate
atlikti veiksmą. Jei norite dėti krepšinio kamuolį iš viršaus, bet ne-
pašokate iki lanko, jums nepavyks.
Ir galiausiai atsaką vainikuoja atlygis. Atlygiai — tai galutiniai
kiekvieno įpročio tikslai. Signalas reiškia pastebėtą atlygį. Troški-
mas reiškia norą gauti atlygį. Atsakas reiškia atlygio gavimą. Mes
vaikomės atlygių, nes jų paskirtis dvejopa: 1) jie mus patenkina; ir
2) jie mus moko.
Pirmoji atlygio paskirtis - patenkinti troškimą. Taip, atlygis pats
savaime duoda naudos. Maistas ir vanduo suteikia energijos, kurios
reikia norint išgyventi. Paaukštinimas darbe atneša daugiau pinigų
ir garbės. Susigrąžinus puikią formą, pagerėja sveikata ir padidėja
sėkmingų pasimatymų šansai. Bet gerokai didesnė nauda ta, kad
atlygis patenkina troškimą pasisotinti, įgyti statusą arba gauti aukš-
tesnes pareigas. Atlygis bent trumpam suteikia pasitenkinimą ir nu-
slopina troškimą.
Antra, atlygiai moko, kokius veiksmus verta atsiminti ateityje.
Smegenys - tai atlygio ieškiklis. Kai gyvenimas teka įprasta vaga,
sensorinių neuronų sistema nuolat stebi, kokie veiksmai patenki-
na norus ir teikia malonumą. Malonumo ir nusivylimo jausmai yra
grįžtamojo ryšio mechanizmo dalis, padedanti smegenims atskirti
naudingus veiksmus nuo bereikalingų“. Atlygis užbaigia tiek grįž-
tamojo ryšio, tiek įpročio ciklus.
Jei veiksmas kuriame nors iš keturių etapų yra ydingas, nevisa-
vertis, jis netaps įpročiu. Pašalinkite signalą — ir įprotis nesusifor-
muos. Numalšinkite troškimą - ir nepajusite pakankamos moty-
vacijos veikti. Apsunkinkite veiksmą - ir nebegalėsite elgtis taip,
kaip esate numatęs. O jei atlygis nepatenkins noro, nebus prasmės
ateityje vėl taip elgtis. Įprotis nesusiformuos be pirmųjų trijų etapų.
O be visų keturių nebus kartojamas konkretus veiksmas.
ĮPROČIO CIKLAS
SIGNALAS TROŠKIMAS
AN
NY
ATLYGIS ATSAKAS
6 pav. Keturis įpročio etapus geriausiai apibūdina grįžtamojo

ryšio ciklas. Tai begalinis ciklas, kuris veikia kiekvieną gyveni-
mo akimirką. Veikiant šiam įpročio ciklui nuolat tiriama aplinka,
stengiantis nuspėti, kas nutiks toliau, išbandant įvairius atsako
variantus ir mokantis iš rezultatų."
Trumpai tariant, signalas sužadina troškimą, šis paskatina atsa-

ką, kuris suteikia atlygį, o atlygis patenkina troškimą ir galiausiai
tampa susijęs su signalu. Kartu šie keturi etapai sudaro neurologinį
grįžtamojo ryšio ciklą - signalą, troškimą, atsaką ir atlygį. Signalas,
troškimas, atsakas ir atlygis neabejotinai leidžia išsiugdyti mecha-
niškus įpročius. Šis ciklas vadinamas įpročio ciklu.
Šis keturių etapų procesas nevyksta atsitiktinai, tai nesibaigian-
tis grįžtamojo ryšio ciklas, kuris yra nuolatinis ir veikia kiekvieną
gyvenimo akimirką, net dabar. Smegenys nuolat tyrinėja aplinką ir
spėlioja, kas nutiks vėliau, išmėgindamos įvairius atsako variantus
* Čarlzas Dahigas ir Niras Ejalas (Nir Eyal) nusipelno ypatingo pripažinimo už indėlį kuriant
šią schemą. Šis įpročio ciklo atvaizdavimas - tai terminų, išpopuliarintų Dahigo knygoje „Įpročio
galia“, ir schemos, pristatytos Ejalo knygoje „Susižavėję“ (Hooked), derinys.
ir mokydamosi iš rezultatų. Visas procesas trunka sekundės dalį, ir

mes juo vis naudojamės, nė nesuvokdami, kas nutiko prieš tai.
Šiuos keturis etapus galime padalyti į dvi fazes: problemos ir
sprendimo. Problemos fazę sudaro signalas ir troškimas, tai yra tas
momentas, kai suprantate, kad kažką reikėtų keisti. Sprendimo fazę
sudaro atsakas ir atlygis - tai yra momentas, kai imate veikti ir pa-
siekiate trokštamą pokytį.
Veikti skatina noras išspręsti problemą. Kartais problema ta, kad

pastebite kažką gero ir užsigeidžiate tai gauti. Kartais - kad kenčiate
skausmą ir norite jį numalšinti. Kaip bebūtų, kiekvieno įpročio tiks-
las - išspręsti problemą, su kuria susidūrėte.
Toliau esančioje lentelėje pateikti keli pavyzdžiai, kaip tai vyksta
realiame gyvenime.
Įsivaizduokite, kad įeinate į tamsų kambarį ir įjungiate šviestuvo
jungiklį. Jūs šį paprastą veiksmą kartojate tiek daug kartų, kad įpro-
tis susiformuoja nemąstant. Per sekundės dalį įveikiate visus keturis
įpročio etapus. Paskata veikti atsiranda nė negalvojant.
Suaugę mes veik nepastebime savo įpročių. Daugelis nė akimir-
kai nesusimąsto, kad kas rytą rišasi tuos pačius batų raištelius, kad
kaskart panaudoję skrudintuvą, jį išjungia, arba kad parėję iš darbo
visada persirengia patogiais drabužiais. Kai smegenys programuo-
jamos dešimtmečius, mes šiais mąstymo ir veikimo šablonais pra-
dedame naudotis mechaniškai.
64 Atominiai įpročiai
Suskamba Norite sužinoti Čiumpate tele- Patenkinote troš-

telefonas - atėjo žinutės turinį. foną ir skaitote kimą perskaityti
nauja žinutė. žinutę. žinutę. Telefo-
no pačiupimas
susiejamas su
telefono skam-
bučiu.
Atsakinėjate į Imate jausti Kramtote nagus. į Patenkinate
elektroninius įtampą ir jaudulį troškimą su-
laiškus. dėl darbo. In- Mažinti įtampą.
tuityviai norite Nagų kramtymas
nusiraminti. susiejamas su
atsakinėjimu į
elektroninius
laiškus.
Prabundate. Norite jaustis Išgeriate puodelį | Patenkinate

žvalus. kavos. troškimą jaustis
žvaliam. Kavos
gėrimas susieja-
mas su prabu-
dimu.
Eidamas gatve Užsimanote Nusiperkate Patenkinate troš-

šalia darbovie- spurgų. spurgą ir suval- kimą suvalgyti
tės užuodžiate gote. spurgą. Spurgos
spurgų kvapą, nusipirkimas
sklindantį iš susiejamas su
spurginės. ėjimu gatve šalia
darbovietės.
Dirbdamas prie Jaučiatės akla- Išsitraukiate te- Patenkinate troš-
projekto, susidu- vietėje. Norite lefoną ir naršote kimą atsipalai-
riate su didžiule sušvelninti socialiniuose duoti. Naršymas
problema. nusivylimą ir tinkluose. socialiniuose
atsipalaiduoti. tinkluose susieja-
mas su proble-
momis (aklavie-
tė, vilkinimas)
darbe.
Įeinate į tamsų Norite matyti, Įjungiatę šviestu- Patenkinote
kambarį. kas kambaryje. vo jungiklį. troškimą matyti.
Šviesos įjungi-
mas susiejamas
su buvimu tam-
siame kamba-
ryje.
KETURI ELGSENOS KEITIMO DĖSNIAI
Tolesniuose skyriuose dar ne kartą pamatysime, kokią įtaką šie

keturi etapai - signalas, troškimas, atsakas ir atlygis - turi kone vis-
kam, ką darome kasdien. Bet iki tol mums reikia šiuos keturis eta-
pus paversti praktiniu modeliu, kurį galėtume naudoti ugdydami
gerus įpročius ir įveikdami blogus.
Šį modelį aš vadinu keturiais elgsenos keitimo dėsniais. Tai ne-
sudėtingos taisyklės, padedančios išsiugdyti gerus įgūdžius ir nuga-
lėti blogus. Kiekvieną dėsnį galite įsivaiz4uoti kaip svirtį, darančią
įtaką elgesiui. Kai svirčių padėtis teisinga, ugdantis gerus įpročius
nereikia jokių pastangų. Kai svirtys sureguliuotos blogai, įpročių iš-
siugdyti neįmanoma.
1 dėsnis (signalas) Padarykite jį aiškų.
2 dėsnis (troškimas) Padarykite jį patrauklų.
: 3 dėsnis (atsakas) Padarykite jį lengvai praktikuojamą.

"4 dėsnis (atlygis) Padarykite jį teikiantį pasitenkinimą.
Apvertę šiuos dėsnius sužinosime, kaip nugalėti blogą įprotį.
Atvirkštinis1 dėsnis (signalas) Padarykite jį nepastebimą.

Atvirkštinis 2 dėsnis (troškimas) ; Padarykite jį nepatrauklų.
Atvirkštinis 3 dėsnis (atsakas) Padarykite jį sunkiai praktikuojamą.
Atvirkštinis 4 dėsnis (atlygis) Padarykite jį neteikiantį pasitenkinimo.
Būtų per daug neatsakinga pareikšti, kad šie keturi dėsniai yra
išsami sistema, galinti pakeisti bet kokį elgesį, bet, manau, jie be-
veik gali padėti tai padaryti. Kaip netrukus pamatysite, keturi elg-
senos keitimo dėsniai pritaikomi beveik visose srityse - nuo sporto
iki politikos, nuo meno iki medicinos, nuo komedijos iki vadybos.
Šiais dėsniais galima vadovautis nepriklausomai nuo to, su kokiais

iššūkiais susiduriate. Visiškai nereikia kiekvienam įpročiui naudoti
skirtingų metodų.
Panorėję pakeisti savo elgesį, tiesiog paklauskite savęs:
Kaip galiu padaryti jį aiškų?
BBRNF
Kaip galiu padaryti jį patrauklų?

Kaip galiu padaryti jį lengvai praktikuojamą?
Kaip galiu padaryti jį teikiantį pasitenkinimą?
Ar kada nors pagalvojote, kodėl nepadarote to, ką žadate? Kodėl
nesulieknėjate ar nemetate rūkyti, nekaupiate pensijai ar nesiimate
papildomo darbo? Kodėl sakote, kad vienas ar kitas dalykas jums
svarbus, bet niekada nerandate tam laiko? Atsakymai į šiuos klau-
simus slypi kažkur tarp šių keturių dėsnių. Norint išsiugdyti gerus
įpročius ir nugalėti blogus, svarbiausia - suprasti šiuos pagrindi-
nius dėsnius ir žinoti, kaip pritaikyti juos sau. Kiekvienas tikslas pa-
smerktas, jei yra nukreiptas prieš žmogaus prigimtį.
Įpročius suformavo jūsų gyvenimo sistemos. Tolesniuose sky-
riuose aptarsime kiekvieną dėsnį ir išsiaiškinsime, kaip galima juos
panaudoti kuriant tokią sistemą, kuri leistų geriems įpročiams for-
muotis natūraliai, o blogiems išnykti.
Skyriaus santrauka
* Įprotis - tai veiksmas, kuris kartojamas pakankamai daug

kartų ir dėl to tampa mechaniškas.
* Pagrindinis įpročių tikslas — išspręsti gyvenimo problemas
dedant kuo mažiau pastangų ir energijos.
a Bet kurį įprotį galima išskaidyti į grįžtamojo ryšio ciklą, kurį
sudaro keturi etapai: signalas, troškimas, atsakas ir atlygis.
3 Keturi elgsenos keitimo dėsniai - paprastos taisyklės, ku-
riomis galime vadovautis ugdydami geresnius įpročius. Šie
dėsniai tokie: 1) padarykite įprotį aiškų; 2) padarykite įprotį

patrauklų; 3) padarykite įprotį lengvai praktikuojamą; 4) pa-
darykite įprotį teikiantį pasitenkinimą.
1 DĖSNIS
Padarykite įprotį aiškų

4
Apie prastai atrodantį

ŽMogų
Ki“ psichologas Garis Kleinas (Gary Klein) man papasakojo

istoriją apie moterį, daug metų dirbusią paramedike“*. Viena-
me šeimos sambūryje pamačiusi savo uošvį, ji labai susirūpino.
- Man nepatinka, kaip jūs atrodote, - pasakė ji.
- Na, man irgi nepatinka tavo išvaizda, - juokaudamas atsakė
uošvis, kuris jautėsi puikiai.
- Jūs nesupratote, - neatlyžo ji. - Jums reikia kuo skubiau vykti
į ligoninę.
Po kelių valandų vyrui buvo atlikta gyvybiškai svarbi operacija,
nes per apžiūrą paaiškėjo, kad kraujo krešulys užkimšo pagrindinę
arteriją, todėl dar kiek padelsus, jį būtų ištikęs infarktas. Jei ne mar-
čios intuicija, žmogus būtų miręs.
Ką pamatė paramedikė? Kaip ji nuspėjo artėjant infarktą?
Kai užsikemša pagrindinės arterijos, organizmas kraują iš vie-
tų netoli odos paviršiaus nukreipia link svarbiausių organų. Todėl
pakinta veido kraujotaka ir odos spalva. Daugelį metų dirbdama
su žmonėmis, sergančiais širdies nepakankamumu, moteris, pati to

nežinodama, išsiugdė gebėjimą iš pirmo žvilgsnio atpažinti šiuos
požymius.
Panašių pavyzdžių esama ir daugiau. Tarkime, karo analitikai
gali nustatyti, kuris signalas radaro ekrane yra priešo balistinė ra-
keta“, o kuris - jų flotilei priklausančio lėktuvo, nors abu skren-
da vienodu greičiu, tame pačiame aukštyje ir beveik visos savybės
radaro ekrane atrodo visiškai vienodai. Per Persijos įlankos karą
leitenantas kapitonas Maiklas Railis (Michael Riley) išgelbėjo visą
šarvuotlaivį, kai nurodė numušti balistinę raketą, nors radaro ekra-
neji atrodė visiškai tokia pati, kaip šarvuotlaivio lėktuvai. Jis priėmė
teisingą sprendimą, bet net jo tiesioginiai vadovai nesugebėjo paaiš-
kinti, kaip jam pavyko tai padaryti.
ginalą nuo meistriškos klastotės, nors negali tiksliai pasakyti, ko-

kios detalės sužadino įtarumą““. Patyrę rentgenologai, vos pažvelgę
į smegenų nuotrauką, gali nuspėti būsimo priepuolio vietą gerokai
anksčiau, nei atsiranda akivaizdūs neįgudusia akimi matomi požy-
miai*. Aš net esu girdėjęs apie kirpėjus, kurie vien įvertinę plaukus
gali pasakyti, kad klientė nėščia.
Žmogaus smegenys - prognozavimo mašina“. Jos nuolat stebi
aplinką ir analizuoja visą informaciją. Kai patirtis kartojasi (pana-
šiai, kaip paramedikės, pamačiusios žmogaus, kurį tuoj ištiks in-
farktas, veidą, arba karo analitiko, pastebėjusio radaro ekrane ra-
ketą), smegenys pradeda pastebėti, kas svarbu, atrinkinėti detales,
ryškinti atitinkamus signalus ir registruoti šią informaciją, kad būtų
galima ją panaudoti ateityje.
Kai pakankamai įgusite, galėsite sąmoningai negalvodami paste-
bėti signalus, kurie išduoda tam tikrą baigtį. Jūsų smegenys mecha-
niškai užkoduoja jau gautas pamokas. Mes negalime kiekvieną kar-
tą paaiškinti, ko mokomės, bet mokymosi procesas vyksta nuolat, ir
Apie prastai atrodantį žmogų | 73
gebėjimas tam tikroje situacijoje pastebėti atitinkamus signalus yra

kiekvieno įpročio pagrindas.
Mes nepakankamai įvertiname, kiek daug nemąstydamos gali
padaryti mūsų smegenys ir organizmas. Jūs neliepiate plaukams
augti, širdžiai susitraukinėti, plaučiams kvėpuoti ar skrandžiui virš-
kinti. Bet organizmas kontroliuoja visas šias funkcijas, ir daro tai iš
esmės automatiškai. Jūs esate gerokai daugiau, nei suvokiate.
Štai, tarkime, alkis. Kaip sužinote, kad esate alkanas? Jums ne-
būtina matyti sausainio ant stalo, kad suvoktumėte, jog metas val-
gyti. Apetitas ir alkis valdomi nesąmoningai. Jūsų organizmas turi
daugybę grįžtamojo ryšio ciklų. Jie pamažu praneša, kad vėl laikas
valgyti, ir seka viską, kas vyksta aplink jus ir jumyse. Hormonai ir
organizme cirkuliuojančios cheminės medžiagos gali sukelti troški-
mus. Staiga pajuntate alkį, nors nesate tikras, kas apie jį įspėjo.
Tai vienas iš nuostabiausių mūsų įpročių aspektų: jums nereikia
žinoti apie signalą, kad įprotis būtų sužadintas. Jus galite pastebėti
progą ir imtis veiksmo, sąmoningai į tai neatkreipdamas dėmesio.
Štai kodėl įpročiai naudingi.
Dėl šios ypatybės įpročiai tampa pavojingi. Jiems formuojantis,
veiksmus ima valdyti mechaniškas ir nesąmoningas protas. Prieš
suvokdamas, kas vyksta, griebiatės senųjų įpročių. Kol kas nors ne-
pasakys, greičiausiai nė nepastebėsite, kad juokdamasis užsidengia-
te burną ranka, atsiprašote prieš užduodamas klausimą arba esate
linkęs užbaigti kitų žmonių sakinius. Ir kuo dažniau kartojate to-
kius elgesio modelius, tuo mažiau tikėtina, kad kils klausimų, ką ir
kodėl darote.
Kartą man papasakojo apie vieną pardavėją, kuriai buvo nuro-
dyta sukarpyti dovanų korteles, kai klientai išnaudodavo visą sumą.
Vieną dieną pardavėja aptarnavo kelis pirkėjus. Jie vienas po kito
už prekes atsiskaitė dovanų kortelėmis. Priėjus dar vienam pirkėjui,
pardavėja perbraukė per aparatą kreditine kortele, tada visiškai au-
tomatiškai ją perkirpo“. Tik pažvelgusi į apstulbusį pirkėją suprato,

ką padariusi.
Dar viena moteris, apie kurią sužinojau rinkdamas medžiagą
šiai knygai, anksčiau buvo vaikų darželio auklėtoja, o vėliau pakeitė
darbą ir perėjo dirbti į vieną įmonę. Nors dabar ji dirbo su suaugu-
siaisiais, nepajėgė nugalėti senųjų įpročių: ji nuolat klausinėjo ben-
dradarbių, ar šie nusiplovė rankas išėję iš tualeto". Taip pat radau
istoriją apie vyrą, kuris labai ilgai dirbo pakrantės gelbėtoju. Vos
pamatęs bėgantį vaiką, jis puldavo šaukti „Nebėk!“?!
Ilgainiui mūsų įpročius sužadinantys signalai tampa tokie įpras-
ti, kad iš esmės tampa nematomi. Tai skanėstai ant virtuvės stalo,
nuotolinio valdymo pultelis šalia sofos, telefonas kišenėje. Mūsų re-
akcija į šiuos signalus taip giliai užkoduota, kad gali pasirodyti, jog
poreikis veikti atsiranda tarsi iš niekur. Dėl to elgseną privalome
pradėti keisti nuo įsisąmoninimo.
Kad galėtume efektyviai formuoti naujus įpročius, turime susi-
doroti su dabartiniais. Tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo, nes tvir-
tai įsišaknijęs įprotis iš esmės yra nesąmoningas ir mechaniškas. Jei
įprotis neįsisąmoninamas, net nesitikėkite jo pagerinti. Psichologas
Karlas Jungas (Carl Jung) yra pasakęs: „Kol nesąmoningų dalykų
nepaversime sąmoningais, tol jie valdys mūsų gyvenimą, o mes juos
vadinsime likimu.“
ĮPROČIŲ SUVESTINĖ
Japonijos geležinkelių sistema laikoma viena geriausių pasauly-

je. Jei kada nors atsidursite Tokijo traukinyje, pastebėsite, kad trau-
kinio palydovai turi savitų įpročių.
Valdydamas traukinį, kiekvienas mašinistas atlieka tam tikrą
ritualą - rodo į įvairius objektus ir garsiai taria tam tikras koman-
das. Traukiniui priartėjus prie semaforo, mašinistas parodo į jį ir
sako: „Žalias signalas.“ Kiekvienoje stotyje traukiniui įvažiuojant ir
išvažiuojant mašinistas parodo į spidometrą ir pasako tikslų grei-

tį. Atėjus išvykimo laikui, mašinistas parodo į tvarkaraštį ir pasako
laiką. Perone kiti darbininkai atlieka panašius veiksmus. Prieš kiek-
vienam traukiniui išvykstant, traukinio palydovai parodo į perono
kraštą ir sušunka: „Viskas gerai!“ Kiekviena detalė nurodoma, į ją
parodoma ir ji įvardijama garsiai.“
Šis procesas vadinamas „Parodyk ir pasakyk“. Tai saugos siste-
ma, kuri buvo sukurta siekiant sumažinti klaidų. Gal ji atrodo kvai-
lai, bet veikia nepriekaištingai. „Parodyk ir pasakyk“ sistema klaidų
sumažina iki 85 proc., o nelaimingų atsitikimų - iki 30 proc.?? Niu-
jorko metropolitene buvo pritaikytas pakoreguotas šios sistemos
variantas „Parodyk““*. Įdiegus šią sistemą, per dvejus metus inci-
dentų dėl neteisingoje vietoje sustojančių metro traukinių sumažėjo
net 57 proc.
„Parodyk ir pasakyk“ sistema tokia veiksminga todėl, kad ne-
sąmoningas įprotis pakeičiamas gerokai sąmoningesniu veiksmu.
Kadangi traukinių mašinistams tenka naudotis akimis, rankomis,
burna ir ausimis, tikėtina, kad jie pastebės problemą anksčiau, nei
nutiks kas blogo.
Mano žmona daro kažką panašaus. Kai ruošiamės į kelionę, ji
garsiai vardija sąraše surašytus daiktus: „Pasiėmiau raktus. Pasiė-
miau piniginę. Pasiėmiau akinius. Pasiėmiau vyrą.“
Kuo mechaniškesnis tampa veiksmas, tuo mažiau mes apie jį
galvojame. Atlikę veiksmą tūkstančius kartų, nebepastebime tam
tikrų dalykų. Galvojame, kad vėl viskas bus taip, kaip jau buvo. Taip
įprantame daryti viską kaip visada, kad nestabtelime ir nepaklau-
siame, ar apskritai tai, ką darome, teisinga. Daugelį mūsų nesėkmių
didžiąja dalimi lemia sąmoningumo stoka.
* Viešėdamas Japonijoje pats mačiau, kaip ši strategija išgelbėjo moters gyvybę. Jos sūneliui li-
pant į šinkanseną, vieną iš įžymiųjų Japonijos greitaeigių traukinių, išvystančių daugiau kaip trijų
šimtų kilometrų per valandą greitį, durys ėmė vertis. Likusi perone moteris norėjo pačiupti sūnų,
tačiau traukinio durys suspaudė jai ranką. Traukiniui jau ruošiantis pajudėti, darbininkas perone
atliko „Parodyk ir pasakyk“ sistemos saugos patikrinimo veiksmus. Nepraėjus nė penkioms se-
kundėms, jis pastebėjo moterį ir davė signalą mašinistui nevažiuoti. Durys atsidarė, moteris, kuri
jau buvo paplūdusi ašaromis, puolė į vidų prie sūnaus. Po minutės traukinys saugiai išvažiavo.
Keičiant įpročius vienas iš didžiausių iššūkių - toliau sąmonin-

gai suvokti, ką iš tiesų darome. Būtent todėl taip sunku atsikratyti
senų įpročių pasekmių. Mums reikia savo gyvenime įsidiegti sis-
temą „Parodyk ir pasakyk“. Taip buvo sugalvota įpročių suvestinė.
Jos sudarymas - paprastas pratimas, kuris gali padėti geriau suvokti
savo elgesį. Jei norite susikurti savo įpročių suvestinę, susidarykite
kasdieninių įpročių sąrašą.
Toliau pateiktas pavyzdys, kaip galima pradėti savo sąrašą.
* Atsibundu. 4 Išsivalau dantis.

* Išjungiu žadintuvą. * Išsivalau tarpdančius su siūlu.
8 Patikrinu telefoną. 8 Pasipurškiu dezodorantu.
8 Einu į vonią. * Padžiaunu rankšluostį.
3 Pasisveriu. * Apsirengiu.
* Prausiuosi po dušu. * Pasidarau puodelį kavos.
..4r taip toliau.

Sudarę visą sąrašą, peržiūrėkite visus veiksmus ir paklauskite
savęs, ar įprotis yra geras, blogas, ar neutralus. Jei įprotis geras, pa-
rašykite šalia jo „+“. Jei blogas, parašykite „-“. O jei neutralus - „=“.
Pavyzdžiui, mano pateiktas sąrašas galėtų atrodyti taip:
Atsibundu. = = Išsivalau dantis. +

RBRSB
Išjungiu žadintuvą. = 8 Išsivalau tarpdančius su siūlu. +

Patikrinu telefoną. - 2 Pasipurškiu dezodorantu. +
Einu į vonią. = * Padžiaunu rankšluostį. =
RER
Pasisveriu. + 3 Apsirengiu. =
Prausiuosi po dušu. + * Pasidarau puodelį kavos. +
Ženklai, kuriuos surašysite prie kiekvieno įpročio, priklausys

nuo jūsų situacijos ir tikslų. Besistengiančiajam sulieknėti įprotis
kiekvieną rytą suvalgyti riestainį su riešutų sviestu gali būti blogas.
Norinčiajam priaugti svorio ir užsiauginti raumenų tas pats veiks-

mas gali būti geras įprotis. Viskas priklauso nuo to, ko siekiate."
Vertinti įpročius gali būti sudėtinga ir dėl kitos priežasties. Api-
būdinimai geras ir blogas įprotis yra šiek tiek netikslūs. Nėra gerų ar
blogų įpročių. Yra tik veiksmingi įpročiai, kurie padeda efektyviai
spręsti problemas. Visi įpročiai vienaip ar kitaip pasitarnauja, net
ir blogieji. Būtent todėl juos kartojate. Atlikdamas šį pratimą su-
skirstykite įpročius į kategorijas pagal tai, ar jie bus jums naudingi
ateityje. Apskritai, geri įpročiai atneš išskirtinai teigiamus rezulta-
tus, blogi - išskirtinai neigiamus. Rūkant įtampa gali sumažėti šią
akimirką (būtent taip šis įprotis jums pasitarnauja), bet ilgainiui tai
pakenks sveikatai.
Jei vis dar abejojate, kaip vertinti konkretų įprotį, užduokite sau
klausimą, kurį aš dažnai užduodu sau: „Ar šis veiksmas padeda
man tapti tokiu žmogumi, kokiu noriu būti? Ar šis įprotis - balsas
už ar prieš mano trokštamą asmenybę?“ Įpročiai, padedantys tapti
norima asmenybe, dažniausiai yra geri. Mūsų tikslas - tiesiog pa-
stebėti, kas iš tikrųjų vyksta. Savo mintis ir veiksmus stebėkite be
neigiamo nusistatymo. Nevertinkite jų kritiškai. Nepriekaištaukite
sau dėl klaidų. Negirkite savęs dėl sėkmės.
Jei kiekvieną rytą suvalgote po šokoladinį batonėlį, pripažinkite
šį faktą, tarsi stebėtumėte iš šalies kitą žmogų: „O, įdomu, kodėl jis
taip elgiasi.“ Jei esate linkęs persivalgyti, tiesiog atkreipkite dėmesį,
kad kalorijų suvartojate daugiau, nei turėtumėte. Jei tuščiai leidžiate
laiką internete, atkreipkite dėmesį, kad gyvenate ne taip, kaip norė-
tumėte.
Pirmasis žingsnis keičiant blogus įpročius - juos dėmesingai sek-
ti. Jei jaučiate, kad reikia pagalbos, galite išbandyti strategiją „Paro-
dyk ir pasakyk“. Garsiai ištarkite, kokį veiksmą planuojate atlikti, ir
koks bus rezultatas. Jei norite nugalėti įprotį valgyti šlamštmaistį,
bet sugaunate save čiumpantį dar vieną sausainį, garsiai pasakykite
* Susidomėję skaitytojai savo įpročių suvestinę gali susidaryti panaudodami formą, kurią ras
adresu atomichabits.com /scorecard.
sau: „Aš ruošiuosi suvalgyti šį sausainį, bet man jo nereikia. Jei su-
valgysiu jį, priaugsiu svorio ir susigadinsiu sveikatą.“
Garsiai įvardijus blogus įpročius, pasekmės atrodo realesnės. Tai
veiksmą padaro tikresnį ir neleidžia mechaniškai pasiduoti įsisenė-
jusiems įpročiams. Šis metodas naudingas net paprasčiausiai ban-
dant atsiminti užduotį, įtrauktą į atliktinų darbų sąrašą. Vien garsiai
pasakius: „Rytoj po pietų turiu nueiti į paštą“, padidėja tikimybė,
kad tikrai tai padarysite. Taip pratinatės pripažinti poreikį veikti, ir
tai gali pakeisti viską.
Elgsenos keitimo procesas visada prasideda nuo įsisąmoninimo.
Tokia strategija kaip „Parodyk ir pasakyk“ arba įpročių suvestinė
padeda dėmesį nukreipti į įpročių atpažinimą ir juos skatinančių
signalų pripažinimą, todėl galite reaguoti taip, kad gautumėte nau-
dos.
Skyriaus santrauka
ė Pakankamai pasipraktikavusios, jūsų smegenys nesąmonin-

gai atsirinks signalus, pranašaujančius tam tikrą baigtį.
*8 Kai įpročiai tampa mechaniški, mes nustojame kreipti dė-
mesį į tai, ką darome.
Elgsenos keitimo procesas visada prasideda nuo įsisąmoni-
nimo. Prieš keisdamas įpročius, turite juos įsisąmoninti.
* Naudodamas „Parodyk ir pasakyk“ sistemą ir garsiai įvardy-
damas, ką darote, nesąmoningą įprotį pakeičiate gerokai są-
moningesniu veiksmu.
* Įpročių suvestinės sudarymas yra paprastas pratimas, kurį
galite atlikti norėdamas geriau suvokti savo elgesį.
Geriausias būdas pradėti
ugdyti naują įprotį
001 m. Didžiosios Britanijos tyrėjai pradėjo eksperimentą, ku-

riame dalyvavę 248 žmonės turėjo per dvi savaites išsiugdyti
geresnius mankštinimosi įpročius?*. Dalyviai buvo suskirstyti į tris
grupes.
Pirmoji grupė buvo kontrolinė. Jai buvo nurodyta tiesiog sekti,
kokiu dažnumu mankštinasi.
Antroji grupė buvo motyvacinė, turėjusi ne tik sekti savo mankš-
tą, bet ir šiek tiek paskaityti apie jos naudą. Be to, tyrėjai šiai grupei
paaiškino, kaip mankštinantis galima sumažinti širdies infarkto ri-
ziką ir pagerinti širdies būklę.
Trečios grupės dalyviams buvo suteikta tokia pati informacija,
kaip ir antrajai grupei; taigi šių grupių motyvacijos lygis buvo toks
pats. Be to, trečiosios grupės buvo paprašyta susidaryti planą, kada
ir kur mankštinsis kitą savaitę. O tiksliau, kiekvienas paskutinės
grupės dalyvis turėjo užbaigti šį sakinį: „Kitos savaitės [X DIENĄ]
[X VALANDĄJ aš ne trumpiau kaip 20 minučių energingai mankš-

tinsiuosi [X VIETOJEJ.“
Ne rečiau kaip kartą per savaitę mankštinosi 35-38 proc. pirmos
ir antros grupės dalyvių. (Įdomu tai, kad antrai grupei pateikta mo-
tyvacinė informacija, regis, nedarė pastebimo poveikio dalyvių elg-
senai.) Bet ne rečiau kaip kartą per savaitę mankštinosi net 91 proc.
trečios grupės dalyvių, t. y. beveik triskart daugiau nei pirmos ir
antros grupės narių.
Sakinys, kurį turėjo užbaigti trečioji grupė, buvo tai, ką tyrėjai
vadina ketinimu įgyvendinti - tai planas, kurį parengiate iš anksto,
numatydamas, kada ir ką veiksite, kitaip tariant, kaip ketinate įgy-
vendinti kokį nors įprotį.
Veikti skatinantys signalai gali būti patys įvairiausi - telefono vi-
bravimas kišenėje, šokoladinių sausainių kvapas, greitosios pagal-
bos automobilio sirena, bet dažniausiai pasitaikantys signalai - tai
laikas ir vieta. Ketinimo įgyvendinti pagrindas - abu šie signalai.
Paprasčiau tariant, ketinimas įgyvendinti formuluojamas taip:
Esant situacijai X, aš sureaguosiu atlikdamas veiksmą Y.
Daugelis tyrimų parodė, kad siekiant tikslų ketinimai įgyven-

dinti yra veiksmingi““, ir nesvarbu, ar užsirašysite tikslią datą ir lai-
ką, kada reikės skiepytis nuo gripo?" arba apsilankyti pas gydytoją
dėl kolonoskopijos*š. Esant ketinimui įgyvendinti padidėja tikimy-
bė, kad pavyks išsiugdyti vienokius ar kitokius įpročius, pavyzdžiui,
rūšiuoti perdirbamas atliekas, mokytis, eiti anksti gultis ir mesti rū-
kyti.
Tyrėjams netgi pavyko nustatyti tokį faktą, kad rinkėjai tampa
aktyvesni, jei apibrėžia ketinimus įgyvendinti, atsakydami į tokius
klausimus: „Kokiu maršrutu vyksite į balsavimo apylinkę? Kokiu
metu planuojate vykti? Kokiu autobusu važiuosite?““? Yra ir kitokių
sėkmingų vyriausybės programų, kurių tikslas - pateikti nurody-
mus, kada ir kur laiku apmokėti sąskaitas už transportą arba padėti
Geriausias būdas pradėti ugdyti naują įprotį | 81
gyventojams parengti aiškius planus reikiamu laiku susimokėti mo-

kesčius“?,
Esmė aiški: žmonės, kurie susidaro konkretų planą, kada ir kur
imsis naujojo veiksmo, paprastai to plano ir laikosi“!. Pernelyg daug
žmonių savo įpročius bando keisti neišsiaiškinę šių pagrindinių de-
talių. Mes sau pasakome, kad sveikiau maitinsimės arba daugiau
rašysime, bet niekada nenurodome, kada ir kur tai įgyvendinsi-
me. Paliekame viską savieigai ir tikimės, kad „tiesiog atsiminsime
tai padaryti arba reikiamu metu jausimės motyvuoti. Ketinimas
įgyvendinti išsklaido tokius miglotus tikslus kaip „Noriu daugiau
mankštintis“, „Noriu būti darbingesnis“ ar „Turėčiau eiti balsuoti“,
ir vietoj jų turime konkretų veiksmų planą.
Daugelis žmonių mano, kad jiems trūksta motyvacijos, bet iš
tikrųjų trūksta aiškumo. Ne visada aišku, kada ir kur imtis veiks-
mų. Kai kurie žmonės visą savo gyvenimą pralaukia tinkamo laiko
tobulėti.
Kai ketinimas įgyvendinti jau yra, nebereikia laukti įkvėpimo.
Parašyti šiandien skyrių, ar ne? Pamedituoti iš ryto? O gal per pie-
tus? Atėjus laikui veikti, nebereikia priimti jokių sprendimų, belieka
tiesiog laikytis jau susidaryto plano.
Paprasčiausias būdas pritaikyti šią strategiją ugdant įpročius -
šiame sakinyje įrašyti atitinkamus žodžius:
Aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ IR TĄ] [X VIETOJEJ.

* Meditacija. Aš 7 val. vieną minutę medituosiu virtuvėje.
38 Mokymasis. Aš 18 val. ispanų kalbos mokysiuos 20 minučių
miegamajame.
8 Mankšta. Aš 17 val. mankštinsiuos valandą sporto klube
prie namų.
* Santuoka. Aš 8 val. paruošiu savo partneriui puodelį arbatos
virtuvėje.
Jei neapsisprendžiate, kada pradėti ugdytis įprotį, pasirinkite

pirmąją savaitės, mėnesio ar metų dieną. Šiuo metu žmonės labiau
linkę imtis veiksmų, nes paprastai daugiau tikisi“?. Jei tikimės rezul-
tato, atsiranda stimulas veikti. Pradžia nuo nulio motyvuoja.
Yra ir kita ketinimo įgyvendinti nauda. Konkrečiai žinodami,
ko norite ir kaip to sieksite, galėsite lengviau atmesti dalykus, kurie
kliudo tobulėti, blaško dėmesį ir išmuša iš vėžių. Mes dažnai pasi-
duodame smulkioms pagundoms, nes nebūname visiškai tikri, ką
turėtume daryti. Jei svajonės miglotos, labai lengva kiaurą dieną ra-
cionaliai vis teisinti mažytes išimtis, taip niekada ir neprisiruošiant
daryti to, kas reikalinga siekiant sėkmės.
Skirkite savo įpročiams laiko ir vietos. Jūsų tikslas - pasirūpin-
ti, kad vieta ir laikas taptų toks aiškus, jog pakankamai daug kartų
pakartojus, vėliau tuo konkrečiu laiku vėl tą veiksmą norėtųsi kar-
toti net nebesugebant paaiškinti, kodėl tai darote. Rašytojas Džeiso-
nas Cveigas (Jason Zweig) pastebėjo“?: „Aišku, jūs niekada neinate
mankštintis šiaip sau, nesąmoningai. Bet panašiai kaip šuo, kuriam
seilėtekis prasideda vos suskambėjus skambučiui, galbūt ir jūs im-
site nenustygti vietoje, atėjus dienos metui, kai paprastai mankšti-
natės.“
Yra daug būdų gyvenime ir darbe panaudoti ketinimus įgyven-
dinti“*. Man patinka vienas metodas, su kuriuo supažindino Stan-
fordo profesorius Bi Džei Fogas (BJ Fogg). Tai strategija, kurią aš
vadinu įpročių grupavimu.
ĮPROČIŲ GRUPAVIMAS: PAPRASTAS PLANAS, KAIP

PERŽIŪRĖTI SAVO ĮPROČIUS
Prancūzų filosofas Denisas Didro (Denis Diderot)“? beveik visą

gyvenimą skurdo, bet vieną 1765-ųjų dieną viskas pasikeitė.
Didro duktė ruošėsi tekėti, bet jis neišgalėjo sumokėti už jos
vestuves. Nors buvo neturtingas, Didro buvo žinomas kaip vienos
išsamiausių to meto enciklopedijų autorius ir bendrasavininkis. Kai

Rusijos imperatorė Jekaterina Didžioji, aistringa knygų, tarp jų ir
Didro enciklopedijos, gerbėja, išgirdo apie Didro finansinius sun-
kumus, jai nepaprastai pagailo įžymiojo filosofo. Ji pasiūlė nupirkti
Didro asmeninę biblioteką už 1 tūkst. svarų sterlingų (šiandien tai
būtų daugiau kaip 150 tūkst. svarų sterlingų). Netikėtai praturtėjęs
Didro ne tik sumokėjo už dukros vestuves, bet ir įsigijo raudoną
mantiją““.
Ši Didro raudonoji mantija buvo nuostabi. Tokia nuostabi, kad
filosofas iškart pastebėjo, kaip ji išsiskiria jo įprastoje kuklioje
aplinkoje. Jis rašė, kad tarp elegantiškos mantijos ir kitų jo daiktų
„nebeliko darnos, vienovės, grožio“?
Netrukus Didro pajuto poreikį atnaujinti savo turtą. Vietoj se-
nojo kilimo patiesė naują, atgabentą iš Damasko. Namus papuošė
brangiomis skulptūromis. Nusipirko veidrodį, kurį pakabino virš
židinio atbrailos, parinko geresnį virtuvės stalą. Išmetęs seną pintą
kėdę, įsigijo odinę. Vienas pirkinys sekė kitą, panašiai kaip griūvan-
ti vertikaliai sustatytų domino kauliukų eilė.
Didro elgesys nebuvo neįprastas. Iš tiesų reiškinys, kai pirkinys
veja pirkinį, vadinamas Didro efektu, kuris reiškia, kad įsigijus nau-
ją daiktą, dažniausiai sukuriama vartojimo spiralė, kurios rezultatas
— papildomi pirkiniai“.
Šį modelį galima pastebėti visur. Įsigijusi suknelę, turite pirkti
prie jos derančius naujus batelius ir auskarus. Nusipirkus sofą staiga
pradeda nebepatikti kiti svetainės baldai. Nupirkęs žaisliuką vaikui,
netrukus nejučiomis imate ieškoti kitų jo priedų. Tai pirkimo gran-
dininė reakcija.
Šio ciklo principu pagrįstas daugelio žmonių elgesys. Ką veiksite
toliau, dažnai sprendžiate atsižvelgdamas į tai, ką vos baigėte daryti.
Nuėjęs į vonios kambarį nusiplaunate ir nusišluostote rankas. Šis
* Beto, sumokėjusi už biblioteką, imperatorė Jekaterina Didžioji paprašė Didro laikyti knygas
pas save, kol jai jų prireiks, ir pasiūlė filosofui mokėti metinį atlyginimą už tai, kad jis bus jos
bibliotekininkas.
veiksmas primena, kad reikia skalbti nešvarius rankšluosčius, taigi

įtraukiate į pirkinių sąrašą skalbimo miltelius, ir taip toliau. Niekas
nevyksta atsietai. Kiekvienas veiksmas tampa signalu, skatinančiu
imtis kito veiksmo.
Kodėl tai svarbu?
Ugdydamas naujus įpročius galite išnaudoti polinkį elgtis nuose-
kliai. Vienas geriausių būdų ugdyti naują įprotį - nustatyti kasdienį
esamą įprotį ir jį susieti su nauju veiksmu. Tai vadinama įpročių
grupavimu.
Įpročių grupavimas - savotiška ketinimo įgyvendinti forma.
Užuot naująjį įprotį siejęs su konkrečiu laiku ir vieta, jį siejate su
esamu įpročiu. Šį metodą kaip „Mažyčių įpročių“ programos dalį
sukūrė Bi Džei Fogas“. Jį galima naudoti kuriant aiškius kone kie-
kvieno įpročio signalus."
Įpročių grupavimo formuluotė yra tokia:
Kai [DABARTINIS ĮPROTIS arba VEIKSMAS), aš [NAUJAS

ĮPROTIS arba VEIKSMAS].
Pavyzdžiai
8 Meditacija. Kai kas rytą įsipilsiu puodelį kavos, minutę pa-
medituosiu.
i Mankšta. Kai parėjęs iš darbo nusiausiu batus, iškart persi-
rengsiu ir apsivilksiu sportinę aprangą.
88 Dėkingumas. Kai pietausiu, pasakysiu vieną šiandien nuti-
kusį dalyką, už kurį esu dėkingas.
8 Santuoka. Kai vakare atsigulsiu į lovą, pabučiuosiu savo
partnerį.
* Saugumas. Kai apsiausiu bėgimo batelius, parašysiu draugui
ar šeimos nariui žinutę, kur ir kiek laiko bėgiosiu.
* Fogas vadina šią strategiją mažyčių įpročių receptu, bet aš šioje knygoje ją vadinu įpročių
grupavimo formuluote.
ĮPROČIŲ GRUPAVIMAS
SIGNALAS TROŠKIMAS ATSAKAS ATLYGIS
1ĮPROTIS | [
L-
t
'
'
'
1
'
:
'
'
.
'
1
I
!
!
I
'
2 ĮPROTIS 1
l[ | | J
1
LSL io i
3 ĮPROTIS ' Į
| l Į|
DDD i
4 ĮPROTIS '| T Į |] |]
LLS LL 1
4
7 pav. Grupuojant įpročius padidėja tikimybė, kad jų laikysitės,
nes naująjį veiksmą susiesite su jau įprastu - tarsi surišite juos. Šį
procesą grandinėlės principu galima kartoti renkantis daugybę
įpročių, kur kiekvienas veikia tarsi signalas imtis tolesnio veiksmo.
Svarbiausia - trokštamą veiksmą susieti su jau kasdien daromu.

Kai išmoksite šią pagrindinę formuluotę, galėsite pradėti kurti di-
desnes įpročių grupes ir sudaryti smulkių įpročių grandines. Taip
pasinaudosite natūraliu impulsu, kylančiu atlikus vieną veiksmą ir
vedančiu link kito - savotiškas teigiamas Didro efekto variantas.
Tarkime, ryto rutinos įpročius galima grupuoti maždaug taip:
1. Kai įsipilsiu rytinės kavos puodelį, šešiasdešimt sekundžių
pamedituosiu.
2. Kai šešiasdešimt sekundžių pamedituosiu, susidarysiu šios
dienos darbų sąrašą.
3. Kai susidarysiu šios dienos darbų sąrašą, iškart imsiuos pir-

mosios užduoties.
O štai vakarinių įpročių grupavimo pavyzdys:
1. Kai baigsiu vakarieniauti, iškart įdėsiu lėkštę į indaplovę.
2. Kai sutvarkysiu indus, iškart nuvalysiu stalą.
3. Kai nuvalysiu stalą, pasistatysiu kavos puodelį rytojaus rytui.
Taip pat galite į esamą dienotvarkę įtraukti naujus veiksmus. Pa-
vyzdžiui, galbūt jau turite nusistovėjusią rytinę rutiną, kuri atrodo
maždaug taip: atsibundu > pasikloju lovą > nusiprausiu po dušu.
Tarkime, norite išsiugdyti įprotį vakarais paskaityti. Papildykite šią
įpročių grandinę maždaug taip: atsibundu > pasikloju lovą > pasi-
dedu ant pagalvės knygą > nusiprausiu po dušu. Kai vakare įsiran-
gysite į lovą, rasite knygą, kuria galėsite pasimėgauti.
Įpročių grupavimas padės susikurti paprastas taisykles, kurios
taps būsimo elgesio gairėmis. Tarsi visada turėtumėte žaidimo pla-
ną ir žinotumėte tolesnį veiksmą. Kai gerai perprasite šį metodą,
galėsite susikurti bendras įpročių grupes, kurios pagelbės esant tin-
kamai situacijai.
m Mankšta. Vos pamatysiu laiptus, lipsiu jais, užuot važiavęs
liftu.
8 Socialiniai įgūdžiai. Dalyvaudamas vakarėlyje prisistatysiu
tiems, kurių dar nepažįstu.
Finansai. Jei norėsiu nupirkti ką nors, kas kainuos daugiau
kaip 100 eurų, pirmiausia palauksiu dvidešimt keturias va-
landas.
m Sveika mityba. Ruošdamas patiekalą, pirmiausia į lėkštę įsi-
dėsiu daržovių.
iš Minimalizmas. Įsigijęs naują daiktą, atiduosiu kažką iš senų-
jų. („Vienas - į namus, vienas - iš namų.“7?)
ži Nuotaika. Suskambus telefonui, prieš atsiliepdamas giliai
įkvėpsiu ir nusišypsosiu.
š Užmaršumas. Išeidamas iš viešos vietos, patikrinsiu stalą ir

kėdes, ar ko nepalikau.
Nesvarbu, kaip naudosite šią strategiją, sėkmingo įpročių grupės
sukūrimo paslaptis - tinkamo signalo pasirinkimas, kad būtų įskel-
ta reikiama kibirkštis. Kitaip nei ketinimo įgyvendinti atveju, kai
nurodomas konkretus įpročio laikas ir vieta, grupuojant įpročius
laikas ir vieta jau įtraukti į įpročių grupę. Atkreiptinas dėmesys, kad
priklausomai nuo to, kada ir kur nuspręsite į savo kasdienę dieno-
tvarkę įterpti įprotį, galite sulaukti visiškai skirtingų rezultatų. Jei
bandysite rytinę dienotvarkę papildyti meditacijos minute, bet rytai
bus chaotiški, į jūsų kambarį nuolat landžios vaikai, vieta ir laikas
šiam įpročiui netinkamas. Apgalvokite, kada geriausia būtų medi-
tuoti. Neverskite savęs kartoti veiksmo tada, kai paprastai būnate
užsiėmęs kitais reikalais.
Signalas turi būti to paties dažnumo, kaip ir trokštamas įprotis.
Jei veiksmą norite kartoti kasdien, bet sugrupuojate jį su veiksmu,
kuris jums įprastas tik pirmadieniais, šis sprendimas nebus geras.
Būdas, galintis padėti įžiebti reikiamą įpročių grupės kibirkštį
- tai nuodugni esamų įpročių analizė. Kaip atskaitos tašką galite
panaudoti įpročių suvestinę, kurią aptarėme ankstesniame skyriuje.
Arba galite sudaryti dviejų skilčių sąrašą. Pirmoje skiltyje surašyki-
te įprastus veiksmus, kuriuos kasdien sėkmingai kartojate.“ Pavyz-
džiui:
2 Atsikeliate. i Pradedate darbo dieną.
a Nusiprausiate po dušu. * Papietaujate.
a Išsivalote dantis. * Baigiate darbo dieną.
* Apsirengiate. 8 Persirengiate patogiais
= Užsiplikote puodelį kavos. drabužiais.
a Papusryčiaujate. 6 Sėdate vakarieniauti.
|i Nuvežate vaikus į mokyklą. * Išjungiate šviesą.
* Einate miegoti.
* Jei norėtumėte rasti daugiau patarimų ir pavyzdžių, galite atsisiųsti įpročių grupavimo formą,
kuri pateikta adresu atomichabits.com/habitstacking.
Jūsų sąrašas gali būti ilgesnis, bet mintį supratote. Antroje skilty-
je surašykite visus dalykus, kurie vyksta kiekvieną dieną, nepriklau-
somai nuo aplinkybių. Pavyzdžiui:
4 Pateka saulė.
ė Gaunate žinutę.
* Baigiasi daina, kurios klausotės.
8 Nusileidžia saulė.
Sudaręs šiuos du sąrašus, galite pradėti ieškoti vietos, kur geriau-
sia įterpti į naują veiksmą.
Įpročių grupavimas veiksmingiausias tada, kai signalas labai
konkretus ir verčiantis iškart imtis veiksmo. Daugelis žmonių pa-
sirenka signalus, kurie yra migloti ir neaiškūs. Aš irgi esu padaręs
tokią klaidą. Kai panorau įprasti daryti atsispaudimus, susikūriau
įpročių grupę „Kai ateis pietų pertrauka, padarysiu dešimt atsispau-
dimų.“ Iš pirmo žvilgsnio viskas lyg ir gerai. Bet netrukus supratau,
kad „kibirkštis“ silpna. Ar atsispaudimus turėčiau daryti prieš val-
gydamas? O gal pavalgęs? Kur juos daryti? Po kelių dienų abejonių
įpročių grupę pakoregavau taip: „Kai ateis pietų metas, uždarysiu
nešiojamojo kompiuterio dangtį ir šalia rašomojo stalo padarysiu
dešimt atsispaudimų.“ Neaiškumo kaip nebūta.
Tokie veiksmai kaip „daugiau skaityti“ ar „sveikiau maitintis“
yra socialiai reikšmingi, bet neaišku, kaip ir kada reikėtų jų imtis,
kad šie tikslai būtų įgyvendinti. Formuluokite konkrečiai ir aiškiai:
kai uždarysiu duris; kai išsivalysiu dantis; kai prisėsiu prie stalo.
Konkretumas labai svarbus. Kuo glaudžiau naujasis veiksmas bus
susijęs su konkrečiu signalu, tuo labiau tikėtina, kad atėjus laikui jį
prisiminsite.
1 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį aiškų. Tokios
strategijos kaip ketinimas įgyvendinti ir įpročių grupavimas yra
vienas iš praktiškiausių būdų, padedančių susikurti aiškius signalus
veikti ir pasirengti aiškius planus, kada ir kur imtis veiksmų.
— Skyriaus santrauka --———
1 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį aiškų.

8 Du dažniausi signalai yra laikas ir vieta.
Ketinimas įgyvendinti - tai strategija, leidžianti naują veiks-
mą susieti su konkrečiu laiku ir vieta.
Ketinimo įgyvendinti formuluotė yra tokia: aš [X LAIKU)
[DARYSIU TĄ IR TĄ] [X VIETOJEJ.
Įpročių grupavimas - tai strategija, leidžianti naują įprotį su-
sieti su dabartiniu.
Įpročių grupavimo formuluotė yra tokia: kai [DABARTI-
NIS ĮPROTIS arba VEIKSMAS), aš [NAUJAS ĮPROTIS arba
VEIKSMAS].
6
Motyvacija pervertinama.
Dažnai daug svarbiau
aplinka
Ą“ Torndaik (Anne Thorndike)", pirminės sveikatos priežiū-

ros gydytojai iš Masačusetso bendrosios ligoninės Bostone,
į galvą šovė beprotiška mintis. Ji nusprendė, kad šimtų ligoninės
darbuotojų ir lankytojų mitybos įpročius galima pagerinti visiškai
nekeičiant jų valios ar motyvacijos. Iš tiesų ji nė neketino su jais
kalbėtis apie savo sumanymą.
Torndaik su savo kolegomis parengė šešių mėnesių tyrimą, kurio
tikslas buvo pakeisti ligoninės savitarnos valgyklos „galimų pasi-
rinkimo variantų stilių“. Iš pradžių pakeista gėrimų išdėstymo tvar-
ka. Pagrindiniuose šaldytuvuose šalia valgyklos kasos buvo galima
rasti tik gazuotų gėrimų. Eksperimento sumanytojai čia ėmė siūlyti
dar vieną gėrimą - vandenį. Be to, salėje buvo išdėlioti krepšiai su
vandens buteliukais. Pagrindiniuose šaldytuvuose tebebuvo galima
įsipilti gazuotų gėrimų, bet visose valgyklos vietose, kur laikyti gėri-
mai, dabar kiekvienas galėjo įsigyti ir vandens.
a E)
o oO
pO»>AX
pPO»>X
O
a | Į S | Į
I ĮĖJiMaS | V ĮĖJIMAS Į
8 pav. Čia pavaizduota, kaip valgykla atrodė prieš pertvarkant

aplinką (kairėje) ir ją pertvarkius (dešinėje). Tamsesni laukeliai
rodo vietas, kur siūlomi vandens buteliukai. Kadangi aplinkoje
pradėta siūlyti daugiau vandens, lankytojų elgesys savaime pasi-
keitė papildomai neskatinant
Per tris mėnesius gazuotų gėrimų valgykloje buvo parduota

11,4 proc. mažiau. O štai vandens buteliukų pardavimas išaugo
25,8 proc. Torndaik su savo kolegomis pakoregavus ir valgyklos
maisto pasiūlą, sulaukta panašių rezultatų. Jie nė žodžio nepasakė
ten valgiusiems žmonėms.
Renkantis produktus dažnai nusveria ne tai, kokie jie yra, bet tai,
kur jie yra". Jei įėjęs į virtuvę pamatysiu ant stalo lėkštę sausainių,
pasičiupsiu saują ir pradėsiu valgyti, nors net negalvojau apie juos
ir nebuvau alkanas. Jei darbovietėje bendras stalas visada nukrau-
tas spurgomis ir riestainiais, bus sunku susiturėti ir kartkartėmis
nepagriebti vieno kito skanėsto. Įpročiai keičiasi priklausomai nuo
patalpos, kurioje esate, ir matomų signalų.
Aplinka - tai nematoma ranka, formuojanti žmogaus elgesį.
Nors mūsų asmenybės unikalios, tam tikromis sąlygomis esame
Motyvacija pervertinama. Dažnai daug svarbiau aplinka | 93
linkę elgtis atitinkamai. Štai bažnyčioje žmonės kalbasi pašnibž-

domis. Tamsioje gatvėje jie bus budrūs ir atsargūs. Kitaip tariant,
dažniausiai pokyčiai ne vidiniai, bet išoriniai: mus keičia supantis
pasaulis. Kiekvienas įprotis priklauso nuo aplinkybių.
1936 m. psichologas Kurtas Levinas (Kurt Lewin) sukūrė pa-
prastutę lygtį, išreiškiančią galingą teiginį: elgesys yra Žmogaus
aplinkoje funkcija, arba E = f(Ž, A)".
Netrukus Levino lygtį išbandė verslo įmonės. 1952 m. ekono-
mistas Hokinsas Sternas (Hawkins Stern) aprašė reiškinį, kurį pa-
vadino įteigtu impulsyviu pirkimu". Noras „sužadinamas tada, kai
pirmą kartą išvydęs prekę, pirkėjas mintyse jau aiškiai mato, kad
jam jos reikia“. Kitaip tariant, jis kartais pirks ne todėl, kad nori, bet
dėl to, kad veikia tai, kaip prekės siūlomos.
Pavyzdžiui, akių lygyje išdėstytos prekės perkamos geriau nei
esančios arčiau grindų. Visi brangūs firminiai produktai sudedami
lengvai pasiekiamose matomiausiose lentynose, nes jie pelningiau-
si, o pigesnės alternatyvos nukišamos į sunkiau pasiekiamas vietas.
Tas pats pasakytina ir apie lentynas, esančias prie praėjimų. Preky-
bininkams šios lentynos - tikri pinigų medžiai, nes pro jas praeina
didžiulis pirkėjų srautas. Pavyzdžiui, būtent nuo jų parduodama
45 proc. „Coca-Cola“ produkcijos".
Kuo lengviau prieinama prekė ar paslauga, tuo didesnė tikimybė,
kad ją išmėginsite. Žmonės geria „Bud Light“, nes jį parduoda kie-
kviename alaus bare, ir eina į „Starbucks“ kavines, nes jų yra kone
ant kiekvieno kampo“. Mums patinka galvoti, kad esame padėties
šeimininkai. Jei vietoj gazuoto gėrimo pasirenkame vandenį, mano-
me, kad taip padarėme, nes norėjome. Tačiau tiesa ta, kad daugelį
kasdienių veiksmų lemia ne kryptingos paskatos ir pasirinkimas,
bet aiškiausias variantas.
Kiekviena gyva būtybė savaip jaučia ir supranta pasaulį. Ereliai
gali toli matyti. Gyvatės uodžia savo nepaprastai jautriu liežuviu
„ragaudamos orą“. Rykliai gali vandenyje pajusti menkiausią elek-
tros krūvį ir vibraciją, kurią skleidžia netoliese esančios žuvys. Net

bakterijos turi chemoreceptorius - mažytes jutimines ląsteles, lei-
džiančias aptikti aplinkoje esančias nuodingas chemines medžiagas.
Žmonių suvokimą valdo sensorinių neuronų sistema. Mes pa-
saulį suvokiame per vaizdus, garsus, kvapus, prisilietimus ir skonį.
Bet dirgiklius galime pajusti ir kitaip. Kai kurie būdai yra sąmo-
ningi, o dauguma - nesąmoningi. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kaip
atvėsta oras prieš audrą, kaip skaudant pilvą raižo žarnyną, kaip
prarandate pusiausvyrą eidami akmenuota vietove. Kūno recepto-
riai gali pajusti daugybę vidinių dirgiklių, pavyzdžiui, druskos kiekį
kraujyje arba poreikį atsigerti ištroškus.
Galingiausias iš visų žmogaus sensorinių gebėjimų yra regėji-
mas. Mūsų kūnas turi maždaug 11 mln. jutimo receptorių“". Maž-
daug 10 mln. iš jų susiję su regėjimu. Kai kurių specialistų verti-
nimu, maždaug pusė mūsų smegenų resursų skiriama regėjimui".
Kadangi nuo regėjimo esame priklausomi labiau nei nuo kitų po-
jūčių, nenuostabu, kad vizualieji signalai yra stipriausi veiksmo
katalizatoriai. Dėl to net menkiausias to, ką matote, pokytis gali iš
esmės pakeisti tai, ką darote. Taigi galite įsivaizduoti, kaip svarbu
gyventi ir dirbti aplinkoje, kurioje gausu veiksmingų signalų ir nėra
neveiksmingų.
Laimei, šiuo klausimu turime gerų naujienų. Jūs neturite būti
savo aplinkos auka. Jūs galite būti ir jos kūrėju - architektu.
KAIP SUSIKURTI APLINKĄ, PALANKIĄ SĖKME!
Per XX a. 8-ojo dešimtmečio energetikos krizę ir naftos embargą

Olandijos mokslininkai ėmė atidžiai stebėti, kaip šalis vartoja ener-
gijos išteklius. Jie nustatė, kad viename Amsterdamo priemiesčio
rajone kai kurie namų savininkai energijos suvartojo 30 proc. ma-
žiau nei kaimynai, nors namai buvo panašaus dydžio, o suvartoja-
mos elektros energijos kaina tokia pati.
Paaiškėjo, kad kaimynystėje esantys namai buvo beveik tokie pa-

tys, skyrėsi tik vienas dalykas - elektros skaitiklio vieta. Vienuose
namuose jis buvo rūsyje, kituose - viršuje esančiame pagrindiniame
koridoriuje arba prieškambaryje. Kaip jau galite nuspėti, namuose
su koridoriuje ar prieškambaryje įrengtais elektros skaitikliais buvo
suvartojama mažiau elektros energijos. Galėdami aiškiai matyti ir
lengvai sekti energijos sąnaudas, žmonės keitė savo įpročius".
Kiekvieno veiksmo imtis paskatina signalas, ir mes esame linkę
pastebėti išskirtinius signalus. Deja, aplinkoje, kurioje gyvename
ir dirbame, dažniausiai būna palankios sąlygos vienų ar kitų daly-
kų nedaryti, nes nėra aiškaus signalo, skatinančio veikti. Juk labai
lengva nesimokyti groti gitara, jei ji nugrūsta į tolimiausią spintos
kampą. Lengva neskaityti knygos, jei knygų lentyna yra svetainės
kampe. Lengva nevartoti vitaminų, jei jie paslėpti virtuvės spinte-
lėje. Jei veikti skatinantys signalai niekuo neišsiskiria arba paslėpti,
lengva jų nepaisyti.
O štai aiškūs vizualieji signalai gali patraukti dėmesį ir paskatinti
imtis norimo veiksmo. XX a. 10-ojo dešimtmečio pradžioje Ams-
terdamo Šipholo oro uosto valytojai ant kiekvieno pisuaro pačiame
viduryje pritvirtino po mažytį lipduką, primenantį musę. Paaiškėjo,
kad stovėdami prie pisuarų vyrai nusitaikydavo į lipduką, palaikę jį
tikru vabzdžiu. Lipdukai pagerino jų „taiklumą“ ir gerokai suma-
žėjo nešvara aplink pisuarus. Vėlesni rezultatai parodė, kad prikli-
javus šiuos lipdukus, tualetų valymo išlaidos per metus sumažėjo
8 proc.5?
Man pačiam teko įsitikinti aiškių signalų galia. Nusipirkęs par-
duotuvėje obuolių, sudėdavau juos į apatinį šaldytuvo stalčių ir...
pamiršdavau. Kai prisimindavau, jie jau būdavo sugedę. Kadangi
vaisių nematydavau, jų ir nevalgydavau.
Tada nusprendžiau pertvarkyti aplinką. Nusipirkau didžiulį atvi-
rą dubenį ir pastačiau jį ant virtuvės stalo. Vėl nusipirkęs obuolių,
šį kartą juos sudėjau į dubenį ir palikau atviroje vietoje, kad juos
matyčiau. Įvyko savotiškas stebuklas - kasdien aš suvalgydavau po

kelis obuolius, nes jie buvo aiškiai matomi, o ne kažkur paslėpti.
Toliau pateikti keli būdai, kurie padės pertvarkyti aplinką ir no-
rimų veiksmų signalus padaryti aiškesnius.
8 Jei norite nepamiršti kas vakarą išgerti vaistų, pasistatykite
jų buteliuką ant vonios kambario spintelės šalia čiaupo.
* Jei norite dažniau mokytis groti gitara, pastatykite gitaros
stovą vidury svetainės kambario.
* Jei norite nepamiršti išsiųsti daugiau padėkos laiškelių, ant
rašomojo stalo laikykite krūvelę laiškų popieriaus.
i Jei norite išgerti daugiau vandens, kas rytą prisipilkite kelis
buteliukus vandens ir išdėliokite juos tose namų vietose, kur
būnate dažniausiai.
Jei norite, kad įprotis taptų svarbia jūsų gyvenimo dalimi, pa-
verskite signalą svarbiu savo aplinkos akcentu. Įsišaknijusį elgesį
dažniausiai skatina ne vienas, o keli signalai. Pagalvokite, kiek daug
yra įvairiausių dirgiklių, paskatinančių rūkalių užtraukti dūmą: au-
tomobilio vairavimas, rūkantis draugas, įtampa darbe ir kt.
Tą pačią strategiją galima pritaikyti ugdant gerus įpročius. La-
biau tikėtina, kad apie savo įprotį galvosite visą dieną, jei paskirsty-
site dirgiklius po visą savo aplinką. Įsitikinkite, kad geriausias pa-
sirinkimas yra aiškiausias. Geresnį sprendimą priimsite lengvai ir
Aplinkos kūrimas yra galinga priemonė ne tik todėl, kad tai daro
įtaką mūsų santykiui su pasauliu, bet ir todėl, kad mes retai tai da-
rome. Dauguma žmonių gyvena pasaulyje, kurį sukūrė kiti. Bet jūs
galite gyvenamosios vietos ir darbo aplinką pakeisti taip, kad tei-
giamų signalų poveikis padidėtų, o neigiamų sumažėtų. Kurdamas
aplinką vėl perimsite vadžias į savo rankas ir tapsite savo gyvenimo
architektu. Būkite savo pasaulio kūrėju, o ne tik vartotoju.
APLINKYBĖS REIŠKIA SIGNALĄ
Veikti skatinantys signalai iš pradžių gali būti labai konkretūs,

bet bėgant laikui įpročiai tampa susiję ne su vienu dirgikliu, bet ir
elgesio aplinkybėmis.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių bendraudami su kitais geria dau-
giau, nei būdami vieni. Impulsu tampa ne vienas signalas, bet ben-
dra situacija: jūs matote, kaip draugai užsisakinėja gėrimus, girdite
bare skambančią muziką, stebite iš čiaupų bėgantį alų.
Mes mintyse savo įpročius susiejame su tomis vietomis, kuriose
jie susiformavo: su namais, darbu, sporto klubu. Su kiekviena vie-
ta saistomi tam tikri įpročiai ir režimas. Susiformuoja tam tikras
santykis su daiktais, esančiais miegamajame, ant rašomojo stalo ar
virtuvės spintelės.
Elgesį apibrėžia ne patys aplinkos objektai, bet mūsų santykis
su jais. Iš tiesų naudinga pagalvoti apie aplinkos įtaką mūsų elge-
siui. Liaukitės galvoti apie aplinką, pripildytą daiktų. Pradėkite ją
vertinti kaip vietą, kupiną ryšių. Apsvarstykite, koks jūsų santykis
su įvairiomis vietomis. Vienam sofa yra vieta, kur jis kas vakarą va-
landą skaito. Kitam tai vieta, kur po darbo gali pažiūrėti televizorių
ir sukirsti dėžutę ledų. Skirtingų žmonių prisiminimai apie tą pačią
vietą skirtingi, todėl ir jų įpročiai gali skirtis.
O kokia gi geroji žinia? Jūs galite išmokti vieną ar kitą įprotį su-
sieti su tam tikromis aplinkybėmis.
Atlikdami vieną tyrimą mokslininkai nurodė žmonėms, kuriuos
kankino nemiga, gultis tik tada, kai jie pasijusdavo pavargę. Jei jie
negalėdavo užmigti, jiems buvo liepiama pasėdėti kitame kamba-
ryje, kol apims miegas. Po kurio laiko tyrimo dalyviai pradėjo lovą
sieti su užmigimu, ir įsirangius į lovą jiems tapo lengviau greitai už-
migti. Jų smegenys suprato, kad tame kambaryje galima daryti tik
viena - miegoti, o ne naršyti telefone, žiūrėti televizorių, spoksoti į
laikrodįė!.
Aplinkybių galia taip pat atskleidžia svarbią strategiją: įpročius

lengviau pakeisti naujoje aplinkoje“?. Tai padeda išvengti nepakan-
kamai aiškių impulsų ir signalų, kurie stumia link dabartinių įpro-
čių. Eikite į naują vietą - į kitą kavinę, persėskite ant kito suoliuko
parke, įsitaisykite tame kambario kampe, kuriame retai būnate, ir
naują režimą kurkite ten.
Naują įprotį lengviau susieti su naujomis aplinkybėmis, o ne
ugdytis jį vyraujant konkuruojantiems signalams. Gali būti sunku
anksčiau atsigulti, jei kas vakarą miegamajame žiūrite televizorių.
Gali būti sunku nesiblaškant mokytis svetainėje, jei joje visada žai-
džiate vaizdo žaidimus. Bet jei ištrunkate iš įprastos aplinkos, atsi-
kratote visų įprastą elgesį skatinančių dirgiklių“. Nebereikia kovoti
su senosios aplinkos signalais, todėl galite netrukdomas ugdytis
naujus įpročius“*.
Norite mąstyti kūrybiškiau? Persikelkite į didesnį kambarį, į pa-
lėpę ar erdvų pastatą. Pailsėkite nuo erdvės, kurioje dirbate kasdien
ir kuri susijusi su esamais mąstymo stereotipais.
Norite sveikiau maitintis? Spėju, apsiperkate mechaniškai savo
įprastame prekybos centre. Apsilankykite kitoje maisto prekių par-
duotuvėje. Galbūt kai smegenys aklai nežinos, kuriose parduotuvės
lentynose nesveikas maistas sudėtas, lengviau jo išvengsite.
Jei nepavyksta aplinkos pakeisti į visiškai naują, pertvarkykite
esamą. Susikurkite atskiras erdves darbui, mokymuisi, mankštai,
pramogoms ir valgio gaminimui. Man padėjo tokia taisyklė: „Viena
erdvė - viena paskirtis.“
Kai ėmiausi savo verslo, dažniausiai dirbdavau įsitaisęs ant sofos
arba prie virtuvės stalo. Pastebėjau, kad vakarais man labai sunku
baigti dirbti. Nebuvo aiškios ribos tarp darbo pabaigos ir asmeninio
laiko pradžios. Ar virtuvės stalas - mano darbo vieta, ar vieta pa-
valgyti? Ar sofa - poilsio vieta, ar vieta, iš kur siunčiu elektroninius
laiškus? Viskas vyko toje pačioje vietoje.
Po kelerių metų pagaliau įsigijau namą, kuriame buvo atskiras

darbo kambarys. Staiga darbas tapo kažkuo, kas vyko „čia“, o as-
meninis gyvenimas - kažkuo, kas vyko „ten“. Atsiradus aiškiai ribai
tarp darbo ir namų gyvenimo, galėjau lengviau „išjungti“ profesinę
smegenų dalį. Kiekvienas kambarys buvo skirtas vienam konkre-
čiam tikslui. Virtuvė - valgiui gaminti. Darbo kabinetas - dirbti.
Jei tik įmanoma, nemaišykite vieno įpročio aplinkybių su kito.
Pradėję maišyti skirtingas aplinkybes, pradėsite maišyti ir įpročius
- galiausiai taip viršų pradės imti lengvesnieji. Būtent dėl to šiuo-
laikinių technologijų universalumas yra ir privalumas, ir trūkumas.
Telefoną galite panaudoti įvairiausioms užduotims atlikti, taigi tai
yra galingas prietaisas. Bet kai telefoną naudojate kone viskam, pa-
sidaro sunku susieti jį su viena užduotimi. Norite dirbti našiai, bet
kaskart paėmus telefoną, rūpi panaršyti socialiniuose tinkluose, pa-
tikrinti elektroninį paštą, pažaisti vaizdo žaidimą. Tai ne kas kita,
kaip signalų maišalynė.
Galbūt galvojate: „Tu nesupranti. Aš gyvenu Niujorke. Mano bu-
tukas - išmaniojo telefono dydžio. Man reikia vietos, kad galėčiau
atlikti daugybę užduočių.“ Tiesos yra. Jei jūsų erdvė ribota, pada-
lykite kambarį į veiklos zonas: ant kėdės skaitykite, prie rašomojo
stalo rašykite, prie kito stalo valgykite. Tą patį galite padaryti ir su
skaitmeninėmis erdvėmis. Pažįstu rašytoją, kuris kompiuterį nau-
doja tik rašymui, planšetę - tik skaitymui, o telefoną - tik naršymui
po socialinius tinklus ir žinutėms. Kiekvienas įprotis turi turėti savo
vietą - „namus“.
Jei pavyks laikytis šios strategijos, konkrečios aplinkybės bus
susietos su tam tikru įpročiu ir mąstysena. Tokiomis nuspėjamo-
mis aplinkybėmis įpročiai tik stiprėja. Kai atsisėdate prie rašomojo
stalo, savaime sutelkiate dėmesį. Būdamas poilsiui skirtoje vietoje,
lengviau atsipalaiduojate ir pailsite. Greičiau užmiegate, jei miega-
majame tik miegate ir nedarote nieko kito. Kad elgesys būtų pasto-
vus ir nuspėjamas, reikalinga pastovi ir nuspėjama aplinka.
Nesikeičianti aplinka, kurioje viskas turi savo vietą ir tikslą, - tai

aplinka, kurioje lengvai susiformuoja įpročiai.
Skyriaus santrauka
Smulkūs aplinkybių pakeitimai ilgainiui gali nulemti dide-

lius elgsenos pokyčius.
Kiekvieno įpročio impulsas - signalas. Mes linkę pastebėti
išskirtinius signalus.
Savo aplinkoje gerų įpročių signalus padarykite aiškius.
=
Po truputį jūsų įpročiai bus susieti ne su vienu impulsu, bet

su bendromis veiksmo aplinkybėmis. Kontekstas taps signa-
lu.
Naujus įpročius lengviau išsiugdyti naujoje aplinkoje, nes
nebereikia kovoti su senais signalais.
Savitvardos paslaptis
971 m., artėjant 16-osioms Vietnamo karo metinėms, kongres-

menai Robertas Stylas (Robert Steele) iš Konektikuto ir Morga-
nas Merfis (Morgan Murphy) iš Ilinojaus pastebėjo vieną dalyką,
kuris apstulbino amerikiečius. Lankydami karius jie sužinojo, kad
daugiau kaip 15 proc. ten dislokuotų JAV karių yra priklausomi nuo
heroino. Tolesni tyrimai parodė, kad 35 proc. Vietname tarnaujan-
čių karių išbandė heroiną“, o maždaug 20 proc. tapo priklausomi
- taigi padėtis buvo blogesnė, nei iš pradžių atrodė.
Šis atradimas paskatino Vašingtoną imtis skubių veiksmų, taip
pat valdant prezidentui Niksonui įsteigta Specialioji piktnaudžiavi-
mo narkotikais prevencijos valdyba, kurios tikslas buvo prevencija,
reabilitacija ir namo grįžusių priklausomų nuo narkotikų karių ste-
bėjimas““.
Li Robins (Lee Robins) priklausė už šį tyrimą atsakingų moks-
lininkų grupei. Išvadoje, kuri aukštyn kojomis apvertė esamą su-
pratimą apie priklausomybes, ji atskleidė, kad iš heroiną vartojusių
sugrįžusių karių tik 5 proc. per metus vėl pasidavė šiai priklauso-
mybei, o per trejus metus - vos 12 proc. Kitaip tariant, maždaug

devyni iš dešimties Vietname heroiną vartojusių karių beveik per
naktį pamiršo savo priklausomybę“".
Ši išvada aiškiai prieštaravo tuo metu vyravusiai nuomonei, kad
priklausomybė nuo heroino yra ilgalaikė ir negrįžtama. Robins pa-
rodė, kad radikaliai pasikeitus aplinkai, priklausomybės gali auto-
matiškai išnykti. Vietname karius visą dieną supo signalai, skati-
nantys vartoti heroiną: jo buvo lengva gauti, tvyrojo nuolatinė karo
įtampa, jie draugavo su kitais kariais, taip pat vartojusiais heroiną,
ir visi buvo tūkstančius kilometrų nutolę nuo namų. Vos grįžę į JAV,
jie atsidūrė aplinkoje, kurioje visų šių dirgiklių nebuvo. Pasikeitus
aplinkybėms, pasikeitė ir įprotis.
Palyginkite šią situaciją su eilinio narkotikų vartotojo situacija.
Žmogus tampa priklausomas namuose ar su draugais, tada keliauja
į kliniką gydytis, o tai ne kas kita, kaip aplinka be visų dirgiklių, ska-
tinančių blogąjį įprotį. Tada jis grįžta į senąją aplinką, kurioje lau-
kia visi ankstesni signalai, iš pat pradžių privertę žmogų išsiugdyti
netinkamą įprotį. Nenuostabu, kad dažniausiai skaičiai prieštarauja
pateiktiems minėtame Vietnamo tyrime. Paprastai po reabilitacijos
grįžę namo, 90 proc. heroino vartotojų vėl įsipainioja į narkotikų
pinklesšš,
Vietnamo karių tyrimas prieštaravo daugeliui mūsų kultūrinių
įsitikinimų ir supratimui apie blogus įpročius, nes jis paneigė įpras-
tą nesveiko įpročio prilyginimą moralinei silpnybei. Jei kamuoja
antsvoris, rūkote arba turite kitokių priklausomybių, jums visą gy-
venimą į galvą kalama, kad taip yra dėl to, jog nesivaldote, ar net dėl
to, kad esate blogas žmogus. Mintis, kad truputis drausmės išspręs-
tų visas problemas, giliai įsišaknijusi mūsų kultūroje.
Tačiau pastarasis tyrimas rodo kitką. Kai mokslininkai tiria žmo-
nes, pasižyminčius, regis, geležine savitvarda, paaiškėja, kad jie ne
itin skiriasi nuo tų, kuriems sunkiau. Iš tikrųjų „drausmingiesiems“
tiesiog geriau sekasi susisteminti savo gyvenimą - jie viską daro
Savitvardos paslaptis | 103
taip, kad neprireikia didvyrišxų valios pastangų ir savitvardos“?. Ki-

taip tariant, jie rečiau atsiduria pagundą keliančiose situacijose.
Žmonėms, pasižymintiems puikia savitvarda, paprastai nė ne-
reikia tvardytis. Juk lengviau susitvardyti, kai to dažnai neprirei-
kia“. Taigi, nors ištvermė, būdo tvirtumas ir valia yra pagrindinės
sėkmės sąlygos, šias savybes lengviau išsiugdyti ne trokštant tapti
drausmingesniam, bet susikūrus drausmę užtikrinančią aplinką.
Ši paradoksali mintis tampa dar aiškesnė suvokus, kas atsitinka,
kai smegenyse susiformuoja įprotis. Jose užkoduotas įprotis paruo-
šiamas naudojimui, vos tik susiklosto tinkama situacija?!. Gydytoja
Petė Olven (Patty Olwen) iš Ostino (Teksasas) dažniausiai užsideg-
davo cigaretę, kai su draugu išsiruošdavo pajodinėti žirgais. Galiau-
siai ji metė šį įprotį ir nerūkė daugelį metų. Ji ir nebejodinėjo. Po
kelių dešimtmečių vėl užsėdusi ant žirgo ji pajuto didžiulį norą už-
sirūkyti, nors buvo praėję šitiek laiko. Signalai tebebuvo gyvi - Petė
tiesiog ilgai su jais nebuvo susidūrusi'*.
Vos įprotis užkoduojamas, poreikis veikti atsiranda iškart, kai tik
pasirodo signalas. Būtent dėl to taikant elgsenos keitimo metodus
galima sulaukti priešingo rezultato. Kai apkūnūs žmonės gėdijami
ir jiems brukamos svorio metimo priemonės, jie gali imti jausti
įtampą, todėl daugelis grįžta prie mėgstamos strategijos, padedan-
čios susidoroti su sunkumais - persivalgymo“. Pajuodusių plaučių
nuotraukos rūkaliams sukelia dar daugiau nerimo, kuris daugelį tik
verčia vėl griebtis cigaretės?“. Jei neatsargiai elgsitės su signalais, iš-
provokuosite būtent tą veiksmą, kurio norite atsikratyti.
Blogi įpročiai yra autokataliziniai. Procesas „maitina“ pats save.
Šie įpročiai skatina jausmus, kuriuos patys mėgina nuslopinti. Jau-
čiatės blogai, todėl valgote šlamštmaistį. Kadangi valgote šlamš-
tmaistį, jaučiatės blogai. Žiūrėdamas televizorių tampate vangus,
taigi žiūrite jį, nes neturite jėgų imtis kitos veiklos. Jaudindamasis
dėl savo sveikatos tampate nerimastingas, todėl malšindamas ne-
rimą rūkote, o dėl to prastėja sveikata, dėl kurios imate dar labiau
nerimauti. Tai žemyn einanti spiralė, nebevaldomas blogų įpročių

traukinys.
Mokslininkai šį reiškinį vadina signalo sukeltu noru: išorinis
dirgiklis sukelia neįveikiamą troškimą kartoti blogą įprotį. Kai
pastebite tam tikrą dalyką, pradedate jo norėti. Tai vyksta nuolat,
dažniausiai mums to nė neįsisąmoninant. Mokslininkai nustatė,
kad priklausomybę nuo narkotikų turintiems žmonėms parodžius
kokaino nuotrauką, smegenyse vos per trisdešimt tris milisekundes
sužadinama su atlygio gavimu siejama zona ir įsižiebia troškimas“.
Tai įvyksta žaibiškai, pernelyg greitai, kad smegenys sąmoningai
spėtų viską užfiksuoti. Priklausomi žmonės net negalėjo pasakyti,
ką matė, bet visi vienodai troško narkotikų.
Išvada tokia: jūs galite nugalėti įprotį, bet tikėtina, kad jo nepa-
miršite. Vos smegenyse įsirėš įpročių rėžiai, visiškai jų išnaikinti ne-
bepavyks net tada, jei pakankamai ilgai prie tų įpročių negrįšite. Ir
tai reiškia, kad strategija tiesiog atsispirti vilionėms yra neveiksmin-
ga. Sunku išlaikyti dzenišką požiūrį į gyvenimą, kuris kupinas kliū-
čių. Tam prireikia per daug energijos. Trumpam galite jėga įveik-
ti pagundas. Ilgainiui mumyse vis tiek išryškėja aplinkos, kurioje
gyvename, rezultatai. Kalbant tiesiai šviesiai, nesu matęs žmogaus,
kuris nuolat laikytųsi teigiamų įpročių neigiamoje aplinkoje.
Gerokai patikimiau blogus įpročius išrauti su šaknimis. Vienas
iš praktiškiausių būdų nugalėti blogą įprotį - susilpninti jį sukelian-
čio signalo poveikį.
* Jei jums atrodo, kad nepavyks užbaigti darbo, telefoną ke-
lioms valandoms palikite kitame kambaryje.
* Jei jums nuolat atrodo, kad vis ko negana, nebesidomėkite
socialinių tinklų paskyromis, kurios sukelia pavydą.
* Jei pernelyg daug laiko žiūrite televizorių, išneškite jį iš mie-
gamojo.
M Jei per daug pinigų išleidžiate elektronikos prietaisams, ne-
beskaitykite apžvalgų apie naujausius technikos pasiekimus.
* Jei žaidžiate per daug vaizdo žaidimų, kaskart pažaidę, kon-

solę išjunkite iš elektros tinklo ir padėkite į spintą.
Ši praktika - tai atvirkštinis 1 elgsenos keitimo dėsnis. Užuot
padaręs įprotį aiškų, padarykite jį neaiškų. Labai dažnai stebiuosi,
kokie veiksmingi gali būti tokie paprasti pokyčiai. Pašalinkite vie-
nintelį signalą ir dings visas įprotis.
Savitvarda yra trumpalaikė, o ne ilgalaikė strategija. Galbūt pa-
vyks vieną du kartus atsispirti pagundai, bet mažai tikėtina, kad
galėsite kiekvieną kartą sukaupti visą valios stiprybę ir įveikti troš-
kimus. Užuot eilinį kartą sukaupęs valią, geriau skirkite energiją
aplinkai optimizuoti. Štai savitvardos paslaptis. Padarykite gerųjų
įpročių signalus aiškius, o blogųjų - nepastebimus.
——— Skyriaus santrauka
3 Atvirkštinis 1 elgsenos keitimo dėsnis - padaryti įpročio

signalą nepastebimą.
8 Susiformavęs įprotis, tikėtina, nepasimirš.
i Žmonės, pasižymintys puikia savitvarda, paprastai rečiau
būna pagundas keliančiose situacijose. Lengviau išvengti pa-
gundų, nei joms atsispirti.
* Vienas iš praktiškiausių būdų nugalėti blogą įprotį - suma-
žinti jį skatinančio signalo poveikį.
* Savitvarda yra trumpalaikė, o ne ilgalaikė strategija.
KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTĮ
Sudarykite įpročių suvestinę. Susirašykite esamus įpročius,

kad juos įsisąmonintumėte.
1.2 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti: aš [X LAIKU] [PADARY-

SIU TĄ IR TĄJ [X VIETOJE].
13 Grupuokite įpročius: kai [DABARTINIS ĮPROTIS arba
VEIKSMAS), aš [NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS].
14 Susikurkite aplinką. Gerų įpročių signalus padarykite aiškius
ir matomus.
As
KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTĮ
5:
Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs iš čia:

atomichabits.com/cheatsheets.
2 DĖSNIS
Padarykite įprotį patrauklų

Kaip pasiekti, kad įpročiui
būtų neįmanoma atsispirti
X X a. 5-ajame dešimtmetyje olandų mokslininkas Nikas

Tinbergenas (Niko Tinbergen) atliko kelis eksperimen-
tus, kurie pakeitė supratimą apie mus motyvuojančius veiksnius“.
Tinbergenas, vėliau, beje, už savo darbą apdovanotas Nobelio pre-
mija, tyrė sidabrinius kirus - pilkai baltus paukščius, dažnai skrai-
dančius palei Šiaurės Amerikos pakrantes.
Suaugę sidabriniai kirai ant snapo turi raudoną dėmę - Tinber-
genas pastebėjo, kad ką tik išsiritę paukščiukai vos išalkę imdavo
ją kapoti snapeliais. Norėdamas atlikti vieną eksperimentą, Tinber-
genas prigamino kartoninių snapų (tik galvą be kūno). Kai tėvai
išsikrisdavo iš lizdo, jis pakišdavo lizde likusiems paukščiukams
šiuos netikrus snapus. Dirbtiniai snapai visiškai nepriminė tikrų, ir
Tinbergenas manė, kad paukščiukai į juos net nereaguos.
"Tačiau pamatę ant kartoninio snapo raudoną dėmę, kiriukai
puolė ją kapoti, tarsi tai būtų jų tikrosios mamos snapas. Jie aiškiai
rinkosi raudonąsias dėmes, tarsi būtų jau nuo gimimo genetiškai
tam užprogramuoti. Netrukus Tinbergenas nustatė, kad kuo dides-

nė raudona dėmė, tuo greičiau paukščiukai ją kapoja. Tada jis pada-
rė snapą su trimis didelėmis raudonomis dėmėmis. Kai jis palenkė
snapo maketą virš lizdo, paukščiukai tiesiog pašėlo iš džiaugsmo.
Jie snapeliais raudonąsias dėmes puolė kapoti taip, tarsi tai būtų
puikiausias kada nors matytas snapas.
Panašų elgesį Tinbergenas su savo kolegomis pastebėjo ir tarp
kitų gyvūnų, pavyzdžiui, laukinių žąsų, sukančių lizdus ant žemės.
Kartais perinčiai žąsiai besisukiojant lizde, koks kiaušinis išrieda iš
lizdo ir atsiduria žolėje. Tada žąsis nukrypuoja prie kiaušinio ir sna-
pu bei kaklu stengiasi įstumti jį atgal į lizdą.
Tinbergenas pamatė, kad žąsis atgal į lizdą stumia bet kokį ar-
čiausiai esantį apvalų daiktą, tarkime, bilijardo kamuoliuką ar lem-
putę“. Kuo didesnis daiktas, tuo stipresnė žąsies reakcija. Viena
žąsis milžiniškomis pastangomis susigrąžino į lizdą net tinklinio
kamuolį ir ant jo atsitūpė. Kaip ir mechaniškai raudoną dėmę sna-
peliais kapojantys kiriukai, laukinė žąsis instinktyviai vadovavosi
tokia taisykle: kai netoliese pamatau apvalų daiktą, privalau įri-
denti jį į lizdą. Kuo didesnis tas apvalus daiktas, tuo labiau turiu
stengtis jį gauti.
Panašu, kad kiekvieno gyvūno smegenyse yra iš anksto įdiegtos
tam tikros elgesio taisyklės. Gyvūnui susidūrus su išpūstu variantu,
atitinkančiu šias taisykles, smegenys įsižiebia tarsi Kalėdų eglutė.
Mokslininkai šiuos perdėtus signalus vadina supernormaliais dirgi-
kliais. Šis supernormalus dirgiklis yra išryškintas tikrovės variantas
- kaip snapas su trimis raudonomis dėmėmis ar tinklinio kamuolio
dydžio kiaušinis. Jis išprovokuoja stipresnį nei paprastai atsaką.
Žmonės taip pat linkę pakliūti į perdėtos tikrovės pinkles. Pa-
vyzdžiui, šlamštmaistis priverčia šėlti mūsų atlygio sistemą. Po šim-
tus tūkstančių metų trukusios medžioklės ir maisto paieškų lauki-
nėje gamtoje žmogaus smegenys įprato nepaprastai vertinti druską,
cukrų ir riebalus. Toks maistas dažniausiai labai kaloringas, o mūsų
Kaip pasiekti, kad įpročiui būtų neįmanoma atsispirti | 113
protėviai klajodami stepėse jo gaudavo gana retai. Kai neaišku, kada

kitą kartą gausi maisto, prisikimšti kiek tik lenda - puiki išgyveni-
mo strategija.
Tačiau šiandien mes gyvename aplinkoje, kurioje gausu kalorin-
go maisto, bet smegenys ir toliau trokšta jo, tarsi tai būtų retenybė.
Perdėtas druskos, cukraus ir riebalų vertinimas nebėra naudingas
mūsų sveikatai, tačiau troškimas išliko, nes smegenų atlygio cen-
trai nesikeitė maždaug 50 tūkst. metų. Šiuolaikinė maisto pramonė
suinteresuota stiprinti mūsų paleolito laikų instinktus labiau, nei
reikia evoliuciškai?š.
Pagrindinis technologų tikslas — sukurti kuo patrauklesnius
vartotojams maisto produktus. Beveik kiekvienas maisto produk-
tas dėžutėje, maišelyje ar inde buvo vienaip ar kitaip pagerintas ar
pagardintas?. Bendrovės išleidžia milijonus, ieškodamos geriausio
bulvių traškučių traškumo ar gazuoto gėrimo putojimo. Ištisi ce-
chai pluša išsijuosę, siekdami optimizuoti jūsų pojūčius, patiriamus
įsidėjus produktą į burną - ši ypatybė vadinama oraliniu pojūčiu.
Pavyzdžiui, skrudintos bulvytės šiuo aspektu yra stiprus derinys:
rusvai auksinė traški išorė ir lengvas bei švelnus vidus!“,
Kitiems perdirbtiems maisto produktams būdingas dinaminis
kontrastas, t. y. produktas sukelia tam tikrus pojūčių derinius, pa-
vyzdžiui, jis gali būti traškus ir kreminis. Įsivaizduokite išsilydžiu-
sio sūrio tąsumą ant traškaus picos papločio arba „Oreo“ sausainių
traškesį, derantį su švelniu pertepu. Valgydamas natūralius ir ne-
perdirbtus maisto produktus, sulig kiekvienu kąsniu patiriate tuos
pačius pojūčius - koks gi septyniolikto lapinio kopūsto kąsnio sko-
nis? Po kelių minučių smegenims tampa nebeįdomu, ir jūs pasijun-
tate sotus. Bet maisto produktai, kurių dinaminis kontrastas didelis,
sužadina naujus ir dar nepatirtus pojūčius, skatinančius valgyti dar
daugiau.
Galiausiai taip kurdami kiekvieną produktą technologai atranda
„palaimos tašką“ - tikslų druskos, cukraus ir riebalų derinį, kuris
jaudina smegenis ir skatina valgyti dar ir dar"“'. Rezultatas - žino-

ma, persivalgymas, nes ypač skanūs patiekalai žmogaus smegenims
gerokai patrauklesni. Pasak neuromokslininko Stefano Gajeneto
(Stephan Guyenet), „mes pernelyg gerai išmokome spaudyti savuo-
sius mygtukus“ !??,
Šiuolaikinė maisto pramonė ir jos suformuoti persivalgymo
įpročiai - tik vienas 2 elgsenos keitimo dėsnio „Padarykite įprotį
patrauklų“ pavyzdys. Kuo patrauklesnė galimybė, tuo labiau tikėti-
na, kad ji padės susiformuoti įpročiui.
Apsižvalgykite. Visuomenėje apstu aukšto techninio lygio tik-
rovės variantų, nepalyginamai patrauklesnių už pasaulį, kuriame
gyveno mūsų protėviai. Parduotuvių vitrinose stovi manekenės pa-
didintais klubais ir krūtinėmis, demonstruojančios parduodamus
drabužius. Socialiniai tinklai per kelias minutes pažeria daugiau pa-
tiktukų ir pagyrų, negu sulaukiame jų darbe ar namuose. Pornogra-
fijos svetainėse stimuliuojantys vaizdai į vieną suplakami taip, kad
to neįmanoma atkartoti realiame gyvenime. Reklamos - idealaus
apšvietimo, profesionalaus makiažo ir fotošopo rezultatas, o galuti-
nėje nuotraukoje net modelis nebepanašus į žmogų. Tai yra super-
normalūs mūsų šiuolaikinio pasaulio dirgikliai. Stipriai išryškinus
natūraliai patrauklias savybes, mūsų instinktai pašėlsta, skatindami
mus vis pirkti, neišlįsti iš socialinių tinklų, domėtis pornografija,
persivalgyti ir kt.
Jei istorija naudojama kaip pagrindas, ateities galimybės bus
patrauklesnės nei dabarties. Tendencija tokia: atlygiai tampa kon-
centruotesni, o dirgikliai - labiau gundantys. Šlamštmaistis - tai
koncentruotesnė kalorijų forma, palyginus su natūraliu maistu.
Stiprusis alkoholinis gėrimas - koncentruotesnė alkoholio forma,
palyginus su alumi. Vaizdo žaidimai - koncentruotesnė žaidimo
forma, palyginus su stalo žaidimais. Lyginant su natūralumu, šiems
stiprų malonumą užtikrinantiems potyriams sunku atsispirti. Mes
turime protėvių smegenis, bet jiems tokių pagundų patirti neteko.
Kaip pasiekti, kad įpročiui būtų neimanoma atsispirti | 15
Jei norite padidinti įpročio susiformavimo galimybes, turite pa-

daryti jį patrauklų. Nagrinėdami 2 dėsnį, bandysime išsiaiškinti, ką
daryti, kad įpročiams būtų neįmanoma atsispirti. Nors ir negalima
kiekvieno įpročio paversti supernormaliu dirgikliu, juos įmanoma
padaryti labiau viliojančius. Kad tai padarytume, turime suprasti,
kas yra troškimas ir kaip jis veikia.
Pirmiausia panagrinėkime bendrą visų įpročių biologinį požy-
mį - intensyvų dopamino kiekio padidėjimą.
DOPAMINO VALDOMAS GRĮŽTAMOJO RYŠIO CIKLAS
Mokslininkai gali užfiksuoti tikslų troškimo atsiradimo momen-

tą, išmatuodami neurotransmiterį (arba neuromediatorių), kuris
vadinamas dopaminu.' Dopamino svarba!“ paaiškėjo 1954 m., kai
neuromokslininkai Džeimsas Oldsas (James Olds) ir Piteris Mil-
neris (Peter Milner) atliko eksperimentą, atskleidusį už troškimų
ir norų slypinčius neurologinius procesus'““, Implantavę į žiurkių
smegenis elektrodus, tyrėjai užblokavo dopamino išsiskyrimą. Di-
deliam mokslininkų nustebimui, žiurkės visiškai prarado norą gy-
venti!'“, Jos liovėsi ėsti. Nebesiporavo. Nieko nebenorėjo. Po kelių
dienų žiurkės nugaišo iš troškulio.
Atlikdami vėlesnius tyrimus, kiti mokslininkai taip pat užblo-
kavo dopaminą išskiriančias smegenų dalis, bet šįkart į dopamino
negaunančių žiurkių burnas įlašindavo mažyčių cukraus lašelių. Pa-
jutus malonų skonį, žiurkių snukučiai palaimingai išsiviepė. Nors
dopaminas buvo užblokuotas, gyvūnams cukrus patiko lygiai taip
pat, kaip ir anksčiau - jie tiesiog daugiau jo nebenorėjo. Gebėjimas
* Dopaminas - ne tik cheminė medžiaga, daranti įtaką jūsų įpročiams. Kiekvienas įprotis su-
sijęs su daugeliu smegenų vietų ir neurocheminių medžiagų, ir tas, kuris teigia, kad „įpročių
pagrindas - dopaminas“, praleidžia svarbiausias proceso dalis. Tai tik viena iš svarbių funkcijų
formuojant įpročius. Tačiau šiame skyriuje daugiausia kalbėsiu apie dopamino grandinę, nes ji
reiškia langą į biologinę norų, troškimų ir motyvacijos potekstę, slypinčią už kiekvieno įpročio.
patirti malonumą išliko, bet be dopamino dingo noras. O be noro

sustojo visas veiksmas!“*.
Dar vieniems mokslininkams apvertus šį procesą ir už atlygį at-
sakingą smegenų dalį tiesiog užtvindžius dopaminu, gyvūnai įpras-
tus veiksmus atlikdavo nutrūktgalvišku greičiu. Per vieną tyrimą
pelės gaudavo galingą dopamino dozę, kai tik įkišdavo nosį į dėžę.
Vos po kelių minučių jos pajuto tokį stiprų troškimą, kad nosį į dėžę
ėmė kaišioti po aštuonis šimtus kartų per valandą!“? (žmonės šia
prasme nelabai skiriasi: vidutinis lošimo automatų žaidėjas pasuka
būgną šešis šimtus kartų per valandą!03).
Įpročiai - tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas'?. Bet
koks elgesys, kuris turi didelę tikimybę virsti įpročiu (narkotikų
vartojimas, šlamštmaisčio valgymas, vaizdo žaidimų žaidimas, nar-
šymas socialiniuose tinkluose), yra susijęs su didesniu dopamino
kiekiu. Tas pats pasakytina ir apie pagrindinius įprastus veiksmus,
pavyzdžiui, valgymą, vandens gėrimą, seksualinius santykius ir so-
cialinę veiklą.
Daug metų mokslininkai manė, kad dopaminas yra malonumo
pagrindas, bet dabar jau žinome, kad jis atlieka pagrindinį vaidme-
nį daugelyje neurologinių procesų, įskaitant motyvaciją, mokymąsi
ir atmintį, bausmę ir antipatiją, taip pat valingus judesius!!?.
Kalbant apie įpročius, pagrindinė išvada yra tokia: dopaminas
išsiskiria ne tik patiriant malonumą, bet ir jo laukiant". Priklau-
somų nuo lošimo žmonių smegenyse dopaminas išsiskiria prieš
statant, o ne laimint. Priklausomų nuo kokaino žmonių organizme
dopamino padaugėja tada, kai jie pamato miltelius, o ne juos var-
toja. Vos tik imate nujausti, kad sulauksite atlygio, dopamino lygis
smarkiai šokteli. Padidėjus dopamino kiekiui, sustiprėja motyvacija
veikti!!?,
DOPAMINO SMAILĖ
į SIGNALAS ĮTROŠKIMAS; ATSAKAS į ATLYGIS 1

t 1 ! 2 1 3 1 4 1
A)
B)
c)
D)
9 pav. Prieš išsiugdant įprotį (A), dopaminas išsiskiria pirmą

kartą sulaukus atlygio. Kitais kartais (B) dopamino lygis pakyla
prieš veiksmą, vos tik atpažįstamas signalas. Smailė reiškia norą
ir troškimą, atsirandantį kaskart pamačius signalą veikti. Kai įpro-
tis išsiugdomas, dopamino lygis gavus atlygį nepadidės, nes jūs
jau tikitės atlygio. Tačiau jei pamatysite signalą ir tikėsitės atly-
gio, bet jo nesulauksite, dopamino lygis nukris - jūs nusivilsite
(C). Dopamino svyravimai aiškiai matomi tuo atveju, kai atlygio
sulaukiama šiek tiek vėliau (D). Pirmiausia atpažįstamas signalas,
o atsiradus troškimui, dopamino lygis pakyla. Toliau reaguojate
(t. y. atsako fazė), bet nesulaukiate atlygio, ir dopamino lygis ima
kristi. Galiausiai kai atlygio sulaukiate kiek vėliau, nei tikėjotės,
dopamino kreivė vėl stipriai šokteli. Tarsi smegenys sakytų: „Ma-
tai, juk sakiau, kad esame teisios! Nepamiršk šio veiksmo kitą
kartą.“
Būtent atlygio laukimas, o ne jo gavimas skatina veikti.

Įdomu tai, kad atlygio sistema, smegenyse suaktyvėjanti gavus
atlygį, yra ta pati sistema, kuri suaktyvėja ir laukiant atlygio"?. Dėl
šios priežasties potyrio laukimas dažnai gali būti malonesnis už
patį potyrį. Vaikams galvojimas apie Kalėdų rytą gali teikti dides-
nį malonumą nei dovanų išpakavimas. Suaugusiesiems svajonės
apie artėjančias atostogas gali teikti daugiau džiaugsmo už pačias
atostogas. Mokslininkai šį reiškinį vadina skirtumu tarp norėjimo
ir patikimo.
Smegenys turi gerokai neutralesnę schemą, labiau susijusią su
norimais, o ne patinkančiais atlygiais. Noro centrai smegenyse yra
dideli: smegenų kamienas, požievinis smegenų branduolys, ventra-
linė smegenų žievės dalis, dorsalinis branduolys, migdolas ir pre-
frontalinės žievės dalys. Palyginimui už mėgimą atsakingi centrai
yra gerokai mažesni. Jie dažnai vadinami hedoniniais karštaisiais
taškais ir smegenyse yra išsidėstę lyg mažytės salelės. Pavyzdžiui,
mokslininkai nustatė, kad norėjimo momentu suaktyvėja visos už
malonumą atsakingos zonos, tačiau tik 10 proc. jų tampa aktyvios,
kai kas nors patinka!!“,
Faktas, kad smegenyse tiek daug brangios vietos skirta už troški-
mus atsakingoms zonoms, tik patvirtina, koks svarbus šių procesų
vaidmuo. Noras - tai mūsų veiksmų variklis. Kiekvienas veiksmas
- prieš jį patiriamo laukimo pasekmė. Juk būtent mūsų troškimas
iššaukia atsaką.
Šios įžvalgos parodo 2 elgsenos keitimo dėsnio svarbą. Mes tu-
rime padaryti savo įpročius patrauklius, nes pirmiausia mus veikti
skatina tikėjimasis gauti atlygį. Ir štai čia atsiranda strategija, kuri
žinoma kaip malonumo derinimas su nauda.
KAIP ĮPROČIUS PADARYTI PATRAUKLESNIUS,

SUDERINUS MALONUMĄ SU NAUDA
Dublinietis elektrotechnikos studentas Ronanas Birnas (Ronan

Byrne) nepaprastai mėgo žiūrėti „Netflix“, bet jam nuolat nedavė
ramybės mintis, kad reikėtų daugiau sportuoti. Panaudodamas in-
žinerijos žinias, Ronanas patobulino kambaryje stovintį treniruoklį
dviratį: prijungęs jį prie nešiojamojo kompiuterio ir televizoriaus,
sukūrė programą, kuri leisdavo „Netflix“ žiūrėti tik tam tikru grei-
čiu minant dviratį!"?. Jei Ronanas ilgesniam laikui sulėtindavo greitį,
vaizdas televizoriaus ekrane būdavo sustabdomas tol, kol Ronanas
nepadidindavo greičio. Taigi jis, pasak vieno gerbėjo, „metė svorį,
tuo pačiu metu mėgaudamasis „Netflix“!!*,
Jis taip pat derino malonumą su nauda, norėdamas, kad įpro-
tis mankštintis taptų patrauklesnis. Derinant malonumą su nauda,
norimas atlikti veiksmas susiejamas su veiksmu, kurį turite atlikti.
mu stacionariu dviračiu (su tuo, ką turėjo daryti).

Verslo įmonės yra tiesiog malonumo derinimo su nauda meis-
trės. Pavyzdžiui, Amerikos televizijos kanalas ABC pristatydamas
2014-2015 m. sezono ketvirtadienio vakaro programų paketą pui-
kiai pademonstravo, kaip malonumas derinamas su nauda.
Kiekvieną ketvirtadienį buvo rodomi trys scenaristės Šondos
Raims (Shonda Rhimes) serialai: „Grei anatomija“ (Greys Anato-
my), „Skandalas“ (Scandal) ir „Kaip išsisukti įvykdžius žmogžu-
dystę“ (How to Get Away with Murder). Ši programa buvo pava-
dinta „TGIT on ABC“ (TGIT - tai angliškos frazės „Thank God
It's Thursday“ santrumpa (liet. Ačiū Dievui, ketvirtadienis)). Be to,
reklamuodamas serialus, ABC televizijos kanalas skatino žiūrovus
pasigaminti spragintų kukurūzų, gurkšnoti raudonąjį vyną ir mė-
gautis vakaru.
ABC programų tinklelio sudarymo vadovas Endrius Kubicas

(Andrew Kubitz) taip apibūdino šią idėją: „Mūsų įsivaizdavimu,
ketvirtadienio vakaras — tai puiki galimybė televizijos žiūrovams
- tiek poroms, tiek vienoms moterims - pasėdėti ir atsipalaiduoti
linksminantis, mėgaujantis raudonuoju vynu ir skanaujant spra-
gintus kukurūzus.“!!7 Ši strategija nuostabi tuo, kad dalykas, kurį
žiūrovai turėjo daryti televizijos kanalui (žiūrėti jo serialus), buvo
susietas su veikla, kuria jie n0rėjo užsiimti (atsipalaiduoti, gurkšnoti
vyną ir valgyti spragintus kukurūzus).
Ilgainiui žmonės ABC žiūrėjimą ėmė sieti su atsipalaidavimu ir
linksmybėmis. Jei kiekvieną ketvirtadienį 20 valandą geriate rau-
donąjį vyną ir valgote spragintus kukurūzus, „ketvirtadienis, 20
valanda“ reikš atsipalaidavimą ir pramogas. Atlygis susiejamas su
signalu, ir įprotis įsijungti televizorių tampa mielesnis.
Greičiausiai jums veiksmas pasirodys patrauklesnis, jei tuo pa-
čiu metu užsiimsite kokiu nors mėgstamu dalyku. Galbūt norite su-
žinoti visas naujienas apie įžymybes, bet reikia pasirūpinti ir fizine
forma. Derindamas malonumą su nauda, galite sporto salėje per-
skaityti bulvarinę spaudą ir pasižiūrėti realybės šou. Galbūt norite
pasidaryti pedikiūrą, bet būtina peržiūrėti elektroninį paštą. Spren-
dimas: kol bus atliekamas pedikiūras, perskaitykite laiškus, kurių
nespėjote peržvelgti darbo metu.
Malonumo derinimas su nauda - tai būdas pritaikyti psicho-
logijos žinias, vadinamąjį Premako dėsnį. Šis dėsnis, pavadintas
profesoriaus Deivido Premako (David Premack) garbei, teigia, kad
„labiau tikėtini veiksmai paskatins imtis mažiau tikėtinų“!8. Kitaip
tariant, net jei ir nenorite skaityti elektroninių laiškų, kurių nespė-
jote peržvelgti darbe, mielai juos perskaitysite, jei tai reikš, kad tuo
pačiu metu pavyks padaryti kažką, ką iš tikrųjų norite padaryti.
Jūs netgi galite vienu metu panaudoti dvi strategijas: malonumo
derinimą su nauda ir įpročių grupavimą, apie kurį kalbėjome 5 sky-
riuje. Taip sukursite taisyklių rinkinį, kuris padės kontroliuoti savo

elgesį.
Įpročių grupavimo + malonumo derinimo su nauda formuluotė
yra tokia:
1. Kai ;DABARTINIS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS).
2. Kai [ĮPROTIS, KURIS MAN REIKALINGAS), aš [ĮPRO-
TIS, KURIO Aš NORIU].
Jei norite perskaityti naujienas, bet jums reikia išreikšti dėkingu-
mą, veikite tokia seka:
1. kai išgersiu rytinę kavą, įvardysiu vieną dalyką, kuris nutiko
vakar ir už kurį esu dėkingas (turiu tai padaryti);
2. kai įvardysiu vieną dalyką, už kurį esu dėkingas, perskaitysiu
naujienas (noriu tai padaryti).
Jei norite pažiūrėti sporto varžybas, bet reikia paskambinti ke-
liems klientams, veikite tokia seka:
1. kai grįšiu po pietų pertraukos, paskambinsiu trims gali-
miems klientams (turiu tai padaryti);
2. kai paskambinsiu trims galimiems klientams, pažiūrėsiu
ESPN (noriu tai padaryti).
Jei norite pasitikrinti feisbuką, bet turite daugiau mankštintis,

veikite tokia seka:
1. kai išsitrauksiu telefoną, dešimt kartų padarysiu „Burpee“
pratimą" (turiu tai padaryti).
2. kai dešimt kartų padarysiu „Burpee“ pratimą, pasitikrinu
feisbuką (noriu tai padaryti).
Tikėtina, kad ilgainiui norėsite paskambinti trims klientams
arba dešimt kartų padaryti „Burpee“ pratimą, nes tai reikš, kad ga-
lėsite perskaityti šviežiausias sporto naujienas ar pasitikrinti feisbu-
* Viso kūno treniravimo pratimas jėgos ir aerobikos treniruotėse (atsispaudimas ir šuolis)

(vert. past.).
ką. Daryti tai, ką turite padaryti, reiškia, kad galite padaryti ir tai,
ką norite.
Pradėjome šį skyrių pasakojimu apie supernormalius dirgiklius,
kurie yra paryškinti realybės variantai, sustiprinantys mūsų norą
imtis veiksmų. Malonumo derinimas su nauda - tai būdas susikurti
paryškintą kurio nors įpročio variantą, susiejant jį su kažkuo, ko
tikrai norite. Susikurti įprotį, kuriam iš tikrųjų neįmanoma atsispir-
ti, yra sudėtingas uždavinys, bet ši nesudėtinga strategija padės be-
veik kiekvieną įprotį padaryti patrauklesnį, o ne priešingai.
Skyriaus santrauka
= 2 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį pa-

trauklų.
8 Kuo patrauklesnė galimybė, tuo labiau tikėtina, kad ji padės
suformuoti įprotį.
m Įpročiai - tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas.
Padidėjus dopamino kiekiui, sustiprėja motyvacija veikti.
* Būtent atlygio laukimas, o ne jo gavimas skatina veikti. Kuo
intensyvesnis laukimas, tuo intensyviau didėja dopamino
kiekis.
8 Malonumo derinimas su nauda - tai būdas susikurti pa-
trauklesnius įpročius. To padės pasiekti strategija, kurios
esmė - veiksmą, kurį norite atlikti, susieti su veiksmu, kurį
turite atlikti.
9
Šeimos ir draugų vaidmuo

formuojant įpročius
965 m. vengras Laslas Polgaras (Laszlo Polgar) prirašė daug keis-

1 tų laiškų moteriai, vardu Klara.
Laslas buvo tvirtai įsitikinęs sunkaus darbo nauda. Iš tikrųjų tai
buvo vienintelis dalykas, kuriuo jis besąlygiškai tikėjo, o įgimto ta-
lento idėją visiškai atmetė. Jis pareiškė, kad apgalvoti veiklos meto-
dai ir gerų įpročių ugdymas gali padėti vaikui tapti bet kurios sri-
ties genijumi. Jo šūkis buvo toks: „Genijumi negimstama. Genijumi
tampa tik išsilavinęs ir patyręs Žmogus.“ !!?
Laslas taip tvirtai tikėjo šia idėja, kad norėjo išbandyti ją su savo
vaikais, todėl ir rašė Klarai, jog jam „reikia žmonos, kuri trokštų
prie to prisijungti“. Klara buvo mokytoja. Nors ir nebuvo tokia ka-
tegoriška kaip Laslas, ji taip pat manė, kad gavęs tinkamus nurody-
mus, bet kas galėtų patobulinti savo įgūdžius.
Laslas nutarė, kad eksperimentui puikiai tiktų šachmatai, taigi
sugalvojo planą, kaip išauginti savo vaikus, puikiai Žaidžiančius
šachmatais. Vaikai būtų mokomi namuose, kas tuo metu Vengrijoje
buvo retenybė. Namuose būtų daugybė knygų apie šachmatus, o ant

sienų - įžymių šachmatininkų portretų. Vaikai nuolat žaistų šach-
matais vieni su kitais, taip pat visuose geriausiuose turnyruose, apie
kuriuos tėvams pavyktų sužinoti. Šeima kruopščiai sistemintų do-
kumentus apie visų vaikų varžovų turnyrus. Vaikų gyvenimas būtų
pašvęstas šachmatams.
Laslui pavyko įkalbėti Klarą, ir per kelerius metus Polgarai susi-
laukė trijų mergaičių: Suzanos, Sofijos ir Juditos.
Vyriausioji, Suzana, šachmatais pradėjo žaisti būdama ketverių.
Per šešis mėnesius ji išmoko žaisti taip, kad ėmė triuškinti suaugu-
siuosius.
Vidurinioji, Sofija, pasiekė dar daugiau. Keturiolikos ji tapo pa-
saulio čempione, o dar po kelerių metų ir didmeistre.
Juditos, jauniausios Polgarų dukros, pasiekimai buvo įspūdin-
giausi iš visų seserų. Penkerių ji jau įveikdavo tėtį, dvylikos tapo
jauniausia žaidėja, įtraukta į geriausių pasaulio šachmatininkų šim-
tuką, penkiolikos metų ir keturių mėnesių ji tapo jauniausia visų
laikų didmeistre, jaunesne net už Bobį Fišerį (Bobby Fischer), ku-
riam priklausė ankstesnis rekordas, o dvidešimt septynerių ji buvo
pirmoji pasaulyje moteris šachmatininkė.
Seserų Polgar vaikystė buvo, švelniai tariant, netipiška. Tačiau jei
paklaustumėte jų pačių, jos nė nemirktelėjusios atsakytų, kad jų gy-
venimas buvo visai geras ir net džiaugsmingas. Per interviu seserys
pasakoja apie vaikystę ir teigia, kad ji buvo greičiau linksma ir įdo-
mi nei varginanti. Joms patiko žaisti šachmatais. Ir neatsibosdavo.
Kalbama, kad kartą Laslas naktį Sofiją užtiko vonioje žaidžiančią
šachmatais.
- Sofija, palik šachmatus! - liepdamas mergaitei eiti miegoti, pa-
sakė Laslas.
- Tėti, tai jie manęs nepalieka! - atsakė ji.
Seserys Polgar užaugo kultūroje, kurioje svarbiausią vietą užė-
mė šachmatai - mergaitės už juos buvo giriamos ir apdovanojamos.
Šeimos ir draugų vaidmuo formuojant įpročius | 125
Jų pasaulyje šachmatų manija buvo normalus dalykas. Ir kaip mes

pamatysime, jūsų kultūrai įprasti įpročiai yra ir tarp patraukliausių
veiksmų.
VILIOJANTI SOCIALINIŲ NORMŲ TRAUKA
Žmogus - bandos gyvūnas. Mes norime pritapti, užmegzti ryšį

su kitais, užsitarnauti kolegų pagarbą ir pritarimą. Tai gyvybiškai
svarbu mūsų išlikimui. Beveik visą evoliucijos istoriją mūsų protė-
viai gyveno gentimis. Atskyrimas nuo genties, ar, dar blogiau, išme-
timas iš jos, reiškė mirties nuosprendį. „Vienišas vilkas miršta, bet
gauja išgyvena.“
O štai tie, kurie bendradarbiavo ir palaikė ryšius su kitais, galėjo
mėgautis didesniu saugumu, geresnėmis poravimosi galimybėmis ir
prieiga prie išteklių. Kaip pastebėjo Čarlzas Darvinas (Charles Dar-
win), „per ilgą žmonijos istoriją tik tiems, kurie išmoko bendradar-
biauti ir improvizuoti, geriausiai pavyko išlikti ir dominuoti“. Dėl
to vienas iš stipriausių žmonijos troškimų yra pritapti. Ir ši senųjų
laikų nuostata daro didžiulę įtaką šiandieniniam mūsų elgesiui.
Mes nesirenkame savo ankstyvosios vaikystės įpročių - mes
mėgdžiojame. Mes vadovaujamės scenarijumi, kurį perduoda drau-
gai ir šeima, bažnyčia ar mokykla, vietos bendruomenė ar visuo-
menė apskritai. Visos šios kultūros ir grupės turi savus lūkesčius
ir standartus - kada ir ar apskritai tuoktis, kiek vaikų turėti, ko-
kias šventes švęsti, kiek pinigų išleisti vaiko gimtadieniui. Daugeliu
atvejų šios socialinės normos yra tarsi nematomos taisyklės, kurios
kiekvieną dieną kontroliuoja jūsų elgesį. Jūs visada turite jas gal-
voje, nors jos ir nėra aktualiausios. Dažniausiai savo kultūrai bū-
dingų įpročių laikotės negalvodamas, neklausinėdamas, o kartais ir
neatsimindamas jų. Anot prancūzų filosofo Mišelio de Montenio
* Esu nepaprastai laimingas, kad man pavyko šioje knygoje rasti vietos citatai iš „Sostų žaidi-
mų“.
(Michel de Montaigne), „mus labai domina gyvenimo papročiai ir

praktinė veikla visuomenėje“.
Didžiąją dalį laiko plaukimas pasroviui su visais lyg ir nekliudo.
Kiekvienas nori pritapti. Jei augote šeimoje, kurioje atlyginama už
žaidimo šachmatais įgūdžius, žaisti jais atrodys labai patrauklu. Jei
dirbsite įstaigoje, kurioje visi vilkės brangius kostiumus, jūs irgi bū-
site linkęs pasipuikuoti savuoju. Jei visi jūsų draugai turi tik jiems
suprantamą juokelį arba posakį, jūs irgi norėsite juokauti taip pat,
kad jie suprastų, jog „pagavote kampą“. Įpročiai bus patrauklūs, jei
jie padės pritapti.
Mes mėgdžiojame trijų grupių įpročius:
1. artimųjų;
2. daugumos;
3. galingųjų"?
Kiekviena grupė siūlo galimybę veiksmingai pasinaudoti 2 elg-
senos keitimo dėsniu ir padaryti savo įpročius malonesnius.
Artimųjų mėgdžiojimas
Artumas stipriai veikia mūsų elgesį. Tai galioja ne tik kalbant

apie fizinę aplinką, kaip kad aptarėme 6 skyriuje, bet ir apie socia-
linę.
Mes perimame įpročius iš aplinkinių. Mes mėgdžiojame savo
tėvų ginčijimosi būdą, draugų flirtavimo stilių, bendradarbių darbo
metodus. Jei jūsų draugai rūko „žolę“, jūs irgi pamėginsite. Jei jūsų
žmona įpratusi prieš miegą du kartus patikrinti, ar durys užrakin-
tos, jūs irgi įprantate taip elgtis.
Pastebiu, kad aš aplinkinių elgesį dažniausiai mėgdžioju net pats
to nesuvokdamas. Pokalbio metu aš nesąmoningai įvertinu pašne-
kovo kūno povyzą. Koledže pradėjau kalbėti taip pat, kaip mano
kambariokai. Keliaudamas po kitas šalis, nesąmoningai mėgdžioju
vietinį akcentą, nors ir stengiuosi to nedaryti.
Paprastai kuo artimesni kokiam nors žmogui esame, tuo labiau

tikėtina, kad imsime mėgdžioti kokius nors jo įpročius. Vienas no-
vatoriškas tyrimas, kurį vykdant 32 metus buvo stebimi 12 tūkst.
žmonių, parodė, kad „tikimybė žmogui nutukti padidėja 57 proc.,
jei jis turi draugą, kuris nutunka“!?!. Beje, ši taisyklė galioja ir prie-
šingu atveju. Dar vienas tyrimas parodė, kad vienam iš partnerių
numetus svorio, kitas per maždaug trečdalį laiko taip pat sulieknė-
ja'?, Mūsų draugai ir šeima daro savotišką nematomą draugišką
spaudimą, kuris patraukia mus jų pusėn.
Žinoma, šis draugiškas spaudimas nėra geras tik tuo atveju, jei
supa blogą įtaką darantys žmonės. Astronautas Maikas Masiminas
(Mike Massimino) paskutiniame Masačusetso technologijos uni-
versiteto kurse ėmė lankyti robotikos būrelį. Iš dešimties būrelio
narių keturi tapo astronautais". Jei turėtumėte tikslą pabuvoti kos-
mose, ten kultūra būtų geriausia, kokios tik galima norėti. Panašiai
vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad kuo aukštesniu intelekto
koeficientu galintį pasigirti geriausią draugą turėsite būdamas vie-
nuolikos ar dvylikos, tuo aukštesnis intelektas bus ir jūsų pačių, kai
sulauksite penkiolikos, net jei natūralus intelekto lygis bus kontro-
liuojamas!**. Mes perimame mus supančių žmonių teigiamas savy-
bes ir įpročius.
Vienas iš veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti ug-
dydamasis geresnius įpročius, - tai prisijungti prie tokios kultūros,
kurioje trokštamas elgesys būtų laikomas normaliu. Naujieji įpro-
čiai atrodys lengvai išsiugdomi, jei matysite, kad kiti kasdien taip
elgiasi. Jei šalia jūsų bus sportiški žmonės, savaime apsvarstysite
galimybes išsiugdyti įprotį mankštintis. Jei jus sups džiazo gerbėjai,
jums atrodys visiškai suprantamas įprotis kasdien klausytis džiazo.
Kultūra lemia lūkesčius, kas yra „normalu“. Lai jus supa žmonės,
turintys tokius įpročius, kokius norite išsiugdyti ir jūs. Ir tada tobu-
lėsite drauge.
Jei norite, kad jūsų įpročiai taptų dar patrauklesni, galite šią stra-
tegiją kiek patobulinti.
Prisijunkite prie kultūros, kurioje 1) jūsų trokštamas elgesys lai-
komas normaliu, ir 2) raskite grupę, su kuria jau turite ką nors ben-
dro. Niujorko verslininkas Stivas Kembas (Steve Kamb) vadovauja
bendrovei „Nerd Fitness“. Ji „padeda moksliukams, nevykėliams
ir mutantams mesti svorį, sutvirtėti ir tapti sveikesniems“. Stivo
klientai - vaizdo žaidimų, filmų gerbėjai ar tiesiog eiliniai ameri-
kiečiai, norintys atgauti formas. Daugelis pirmą kartą atėję į sporto
salę arba bandydami keisti savo mitybą jaučiasi nejaukiai, bet jei jau
esi kuo nors panašus į kitus grupės narius - tarkime, jums visiems
patinka „Žvaigždžių karai“, pokyčiai tampa labiau viliojantys, nes
tie į jus panašūs žmonės jau ėmėsi veiksmų.
Niekas taip nesustiprina motyvacijos, kaip priklausymas grupei.
Asmeninės paieškos tuomet tampa bendromis. Anksčiau buvote
vienas. Viena tapatybė. Aš esu skaitytojas. Aš esu muzikantas. Aš
esu sportininkas. Įstojus į knygų skaitytojų klubą, prisijungus prie
muzikos grupės ar dviratininkų komandos, jūsų asmenybė tampa
susieta su aplinkiniais žmonėmis. Tobulėjimas ir pokyčiai nebėra
individualus tikslas. Mes esame skaitytojai. Mes esame muzikantai.
Mes esame dviratininkai. Bendra tapatybė sustiprina jūsų tapatybę.
Štai kodėl labai svarbu pasiekus tikslą išlikti grupės dalimi - kad
išlaikytumėte savo įpročius. Juk tik draugystė ir bendruomenė su-
formuoja naują asmenybę ir padeda ilgai išlaikyti įpročius.
Daugumos mėgdžiojimas
Praėjusio amžiaus 6-ajame dešimtmetyje psichologas Solomo-

nas Ašas (Solomon Asch) atliko kelis eksperimentus, kuriuos da-
bar kasmet analizuoja begalė paskutiniųjų kursų studentų!"?. Eks-
perimento pradžioje žmogus įeidavo į kambarį, kur būdavo grupė
nepažįstamųjų. Įėjusysis nežinodavo, kad kiti dalyviai yra aktoriai,
kuriuos tyrėjas pasikvietė dalyvauti eksperimente, nurodęs duoti iš

anksto parengtus atsakymus į konkrečius klausimus.
Grupei būdavo parodoma kortelė su joje nubrėžta linija, tada -
dar viena kortelė su keliomis linijomis. Kiekvienas žmogus antroje
kortelėje turėdavo parinkti liniją, kurios ilgis būtų panašus į nu-
brėžtosios pirmoje kortelėje. Ši užduotis buvo labai paprasta. Toliau
pateikti eksperimente naudotų kortelių pavyzdžiai.
SOCIALINIŲ NORMŲ ATITIKTIS
10 pav. Čia pavaizduotos dvi kortelės, kurias Solomonas Ašas

naudojo savo garsiuosiuose socialinių normų atitikties ekspe-
rimentuose. Pirmoje kortelėje (kairėje) esančios linijos ilgis aki-
vaizdžiai toks pats, kaip ir C linijos antroje kortelėje, bet akto-
riams pareiškus, kad linijos ilgis kitoks, eksperimento dalyviai
pakeisdavo nuomonę ir, užuot tikėję savo akimis, pasiduodavo
bandos jausmui.
Eksperimentas visada prasidėdavo taip pat. Pirmiausia būdavo

keli lengvi bandymai, ir visi sutardavo, kuri linija yra teisinga. Po
kelių kartų prasidėdavo įdomūs dalykai: dalyviams vėl parodžius
korteles, kambaryje esantys aktoriai specialiai pasirinkdavo netei-
singą atsakymą, nors jis būdavo toks pat aiškus, kaip ir anksčiau.
Pavyzdžiui, palyginę 10 pav. parodytas korteles, jie pasirinko A va-
riantą. Visi sutiko, kad linijos vienodos, nors jos aiškiai skiriasi.
Į kambarį įėjęs eksperimento dalyvis, kuris nieko nežinojo apie
gudrybę, iškart suglumdavo. Jis išpūsdavo akis. Imdavo nervingai
paslapčia kikenti. Ir negalėdavo patikėti tokia kitų dalyvių reakcija.
Jaudulys dar labiau sustiprėdavo, kai žmonės vienas po kito karto-
davo tą patį neteisingą atsakymą. Netrukus eksperimento dalyvis
pradėdavo abejoti tuo, ką mato. Galiausiai jis pateikdavo atsakymą,
kurį giliai širdyje manė esant neteisingą.
Ašas šį eksperimentą atliko ne kartą ir rinkosi daugybę skirtin-
gų variantų. Paaiškėjo, kad kuo daugiau aktorių būdavo, tuo labiau
eksperimento dalyvio nuomonė sutapdavo su jų. Jei eksperimente
dalyvaudavo tik vienas žmogus ir vienas aktorius, pastarojo nuo-
monė neturėjo įtakos dalyvio pasirinkimui. Tokiu atveju dalyvis
tiesiog pagalvodavo, kad kambaryje kartu su juo yra kvailelis. Kai
kambaryje būdavo du aktoriai, jų įtaka išlikdavo nedidelė. Bet kai
aktorių skaičius padidėdavo iki trijų ar keturių, o po to ir iki aštuo-
nių, dalyviai suabejodavo savo atsakymu. Eksperimento pabaigoje
beveik 75 proc. dalyvių sutikdavo su grupės atsakymu, nors jis bū-
davo akivaizdžiai neteisingas.'?5
Kai nesame tikri, kaip reikėtų elgtis, mūsų žvilgsnis krypsta
į grupę, tikintis, kad ji pasufleruos, ko imtis. Mes nuolat stebime
aplinką ir domimės: „O ką gi daro kiti?“ Mes peržvelgiame atsilie-
pimus „Amazon“ „Yelp“ ar „TripAdvisor“, nes norime perimti „ge-
riausius“ pirkimo, valgymo ar kelionių įpročius. Dažniausiai ši stra-
tegija pasiteisina. Tai liudija begalė įrodymų.
Bet yra ir neigiamų aspektų.
Įprastas minios elgesys dažnai nuslopina trokštamą pavienio in-

divido elgesį. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad
šimpanzė, kuri vienoje grupėje išmoksta gliaudyti riešutus, perkelta
į kitą grupę, kurioje riešutai gliaudomi ne taip veiksmingai, vengs
naudoti pažangesnius riešutų gliaudymo būdus vien dėl to, kad ne-
išsiskirtų iš kitų šimpanzių'*?.
Žmonės elgiasi panašiai. Egzistuoja didžiulis vidinis spaudimas
paklusti grupės normoms. Būti priimtam į grupę dažnai yra dides-
nis atlygis, nei gaunamas laimėjus ginčą, išsiaiškinus tiesą ar atro-
dant protingam. Dažniau mes renkamės būti neteisūs su minia, o
ne būti teisūs ir vieni.
Žmogaus protas žino, kaip rasti bendrą kalbą su kitais. Jis nori
rasti bendrą kalbą su kitais. Tai natūrali mūsų nuostata. Galite jos
nepaisyti - ignoruoti grupę arba nekreipti dėmesio į tai, ką galvoja
kiti, bet norint tai padaryti reikės padirbėti. Norint plaukti prieš sa-
vos kultūros srovę, reikia papildomų pastangų.
Kai keisti įpročius reiškia mesti iššūkį visai miniai, pokyčiai tam-
pa nepatrauklūs. Kai keisti įpročius reiškia prisitaikyti prie minios,
pokyčiai labai malonūs.
Galingųjų mėgdžiojimas
Visose srityse žmonės siekia valdžios, prestižo ir statuso. Mes

norime, kad mūsų švarkų atlapus puoštų ordinai ir ženkleliai. Nori-
me būti prezidentais arba partneriais. Norime, kad mus pripažintų,
atpažintų ir girtų. Tai gali atrodyti tuščia, bet iš esmės toks ėjimas
protingas. Istoriškai didesnę valdžią ir aukštesnį visuomeninį statu-
są turintis žmogus gali naudotis gausesniais ištekliais, mažiau rūpi-
nasi dėl išlikimo ir šiaip atrodo patrauklesnis.
Mus traukia veiksmai, kurie leidžia pelnyti pagarbą, pripažini-
mą, susižavėjimą ir aukštesnį visuomeninį statusą. Sporto klube
norime būti vieninteliai, galintys padaryti seriją prisitraukimų ant
žiedų, arba muzikantais, galinčiais sugroti sudėtingiausių akordų

treles, arba tėvais, turinčiais tobuliausius vaikus, nes šie dalykai lei-
džia išsiskirti iš minios. Pritapę mes pradedame ieškoti būdų išsi-
skirti.
Štai kodėl mums taip rūpi nepaprastai efektyviai veikiančių žmo-
nių įpročiai. Mes stengiamės mėgdžioti daug pasiekusių Žmonių
elgesį, nes patys trokštame sėkmės. Daugelis mūsų kasdienių įpro-
čių - žmonių, kuriais žavimės, mėgdžiojimo rezultatas. Jūs kartoja-
te sėkmingiausias pramonės įmonių rinkodaros taktikas. Gaminate
pagal patinkančio kepėjo receptą. Iš mėgstamo rašytojo perimate
pasakojimo stilių. Mėgdžiojate savo viršininko bendravimo manie-
rą. Mes mėgdžiojame žmones, kuriems pavydime.
Labai įtakingi žmonės mėgaujasi pripažinimu, pagarba ir liaup-
sėmis, kurių sulaukia iš kitų. Taigi, jei elgesys gali atnešti pripažini-
mą, pagarbą ir pagyrimus, mums jis atrodys patrauklus.
Taip pat stengiamės nesielgti taip, kad statusas taptų žemesnis.
Karpome gyvatvorę ir pjauname pievelę, kad kaimynų akyse neat-
rodytume apsileidę ir tingūs. Kai į svečius atvyksta mama, išblizgi-
name visus namus, nes nenorime sulaukti priekaištų. Mūsų galvoje
nuolat kirba klausimas: „O ką kiti pagalvos apie mane?“ Ir mes, pri-
klausomai nuo atsakymo, keičiame savo elgesį.
Nepaprastai talentingos šachmatininkės seserys Polgar, apie ku-
rias rašiau šio skyriaus pradžioje, yra puikus pavyzdys, kokį galingą
ir ilgalaikį poveikį elgesiui gali padaryti socialinė įtaka. Seserys de-
šimtmečius kiekvieną dieną daugybę valandų žaisdavo šachmatais.
Šie įpročiai patrauklūs iš dalies išliko todėl, kad jie buvo vertinami
jų aplinkoje. Akivaizdu, kad seseris nesustoti ir stengtis toliau ska-
tino daugybė priežasčių - nuo tėvų išsakytų pagyrimų iki įvairaus
lygio pasiekimų, pavyzdžiui, didmeistrės titulo.
—- Skyriaus santrauka -——
Kultūra, kurioje gyvename, nulemia, kokie poelgiai ir įpro-

čiai bus mums patrauklūs.
Mes linkę išsiugdyti įpročius, kurie giriami ir pripažįstami
mūsų kultūroje, nes visi nepaprastai trokštame pritapti prie
minios ir jai priklausyti.
Mes linkę mėgdžioti trijų socialinių grupių įpročius: artimų-
jų (šeimos ir draugų), daugumos (minios) ir galingųjų (įta-
kingų ir turinčių aukštą statusą visuomenėje).
Vienas iš veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padary-
ti norėdamas išsiugdyti geresnius įpročius, - tai prisijungti
prie kultūros, kurioje 1) jūsų trokštamas elgesys laikomas
normaliu, ir 2) pasirinkti grupę, su kuria jau turite ką nors
bendro.
š Įprastas minios elgesys dažnai nuslopina trokštamą pavienio
individo elgesį. Dažniau mes renkamės būti neteisūs su mi-
nia, o ne būti teisūs ir vieni.
i Jei elgesys gali atnešti pripažinimą, pagarbą ir pagyrimus,
mums jis atrodys patrauklus.
10
Kaip išsiaiškinti ir
pakoreguoti blogų įpročių
priežastis
012 m. pabaigoje sėdėjau sename bute vos už kelių kvartalų nuo

2 žymios Stambulo Istiklalo gatvės. Buvo įpusėjusi mano ke-
turių dienų kelionė Turkijoje. Mano gidas Maikas ilsėjosi nutriušu-
siame krėsle už kelių žingsnių.
Tiesą sakant, Maikas buvo ne gidas, o tiesiog vaikinas iš Meino,
kuris penkerius metus gyveno Turkijoje. Jis pasisiūlė man parodyti
įžymias vietas, o aš sutikau. Tą vakarą buvau pakviestas pavakarie-
niauti su juo ir keliais jo draugais turkais.
Buvome septyniese, ir man vieninteliam nereikėdavo bent pa-
kelio cigarečių per dieną. Vieno turko paklausiau, kaip jis pradėjo
rūkyti. „Draugai, - atsakė. - Viskas visada prasideda nuo draugų.
Vienas draugas rūko, tada tu pabandai.“
Nuostabą kėlė tai, kad pusei kambaryje buvusių žmonių pavyko
mesti rūkyti. Tuo metu Maikas nerūkė jau kelerius metus, ir jis die-
vagojosi, kad įveikti šį įprotį padėjo Aleno Karo (Allen Carr) knyga
„Lengvas būdas mesti rūkyti“.
„Ji padeda atsikratyti protinės įtampos, patiriamos rūkant, - pa-
sakojo jis. - Joje rašoma: „Nustokite melavę patys sau. Jūs žinote,
kad iš tiesų nenorite rūkyti. Žinote, kad jums tai nepatinka.“ Knyga
padeda pajusti, kad jūs jau nebe auka. Pradedate suprasti, kad jums
nereikia rūkyti.“
Niekada nerūkiau, tačiau pagautas smalsumo minėtą knygą su-
siradau ir perverčiau. Autorius pristato įdomią strategiją, padedan-
čią rūkaliams atsikratyti troškimo rūkyti. Jis nuosekliai analizuoja
kiekvieną su rūkymu susijusį signalą ir suteikia jiems naują prasmę.
Alenas Karas kalba maždaug taip:
4 Jūs galvojate, kad kažką metate, bet iš tikrųjų nemetate nie-
ko, nes cigaretės jūsų atžvilgiu yra pasyvios.
* Jūs galvojate, kad rūkymas - tai kažkas, kas neatsiejama nuo
socialinio gyvenimo, bet taip nėra. Galite puikiai leisti laiką
su žmonėmis ir nerūkydamas.
* Jūs galvojate, kad rūkymas leidžia atsipalaiduoti, bet taip
nėra. Rūkymas ne nuramina nervus, bet juos naikina.
Autorius vis kartoja šias ir panašias frazes. „Įsidėmėkite visam
laikui, - sako jis, - jūs nieko neprarandate, priešingai, tai neįtikė-
tinai naudinga ne tik dėl sveikatos, energijos ir pinigų, bet ir dėl
pasitikėjimo, savigarbos, laisvės ir, svarbiausia, būsimos gyvenimo
trukmės ir kokybės.“
Baigus skaityti knygą, rūkymas atrodo vienas iš kvailiausių da-
lykų pasaulyje. Ir jei nebesitikėsite, kad rūkymas jums duos kokios
nors naudos, nebeliks prasmės rūkyti. Tai atvirkštinis 2 elgsenos
keitimo dėsnis: padarykite įprotį nepatrauklų. Žinau, dabar ši min-
tis gali atrodyti pernelyg supaprastinta. Tiesiog pakeiskite mąsty-
seną, apsigalvokite, ir galėsite mesti rūkyti. Bet minutėlę luktelkite.
Kaip išsiaiškinti ir pakoreguoti blogų įpročių priežastis | 137
IŠ KUR KYLA TROŠKIMAI
Kiekvienas poelgis turi paviršinį troškimą ir giliau slypintį

motyvą. Mano troškimas dažnai būna štai toks: „Noriu suvalgyti
taką'.“ Jei dabar paklaustumėte manęs, kodėl noriu šio patiekalo,
neatsakyčiau: „Nes man reikia maisto, kad išgyvenčiau.“'?* Bet, tie-
są pasakius, kažkur giliai slypi motyvas valgyti takus, nes turiu mai-
tintis, kad išgyvenčiau. Pamatinis motyvas skatina ieškoti maisto ir
vandens, nors trokštu būtent tako.
Kai kurie mūsų esminiai motyvai yra šie:“
tausoti energiją;
=
ieškoti maisto ir vandens;

*
surasti meilę ir daugintis;

3BRRRB
užmegzti ryšį su kitais;

laimėti socialinį pripažinimą ir pritapti;
sumažinti abejones;
tapti įtakingam ir užsitikrinti aukštą statusą.
Troškimas - tai tiesiog konkreti giliau slypinčio motyvo apraiš-
ka. Jūsų smegenys nesivystė kartu su troškimu rūkyti cigaretes,
tikrinti instagramą ar žaisti vaizdo žaidimus. Kažkur giliai tiesiog
norite sumažinti abejones ir atsikratyti nerimo, laimėti socialinį
pripažinimą ar tapti įtakingas.
Pažvelgęs į beveik bet kurį produktą, kuris formuoja jūsų įpro-
čius, pamatysite, kad jis nesukuria naujo motyvo, greičiau jau yra
susijęs su Žmogaus prigimtyje slypinčiais motyvais.
4 Surasti meilę ir daugintis = „Tinder“ programėlės naudoji-
mas
ž Užmegzti ryšį su kitais = naršymas feisbuke
* Takas - meksikietiškas patiekalas, apkepta pusiau perlenkta kukurūzų (rečiau kviečių) tortili-
ja, įdaryta mėsa, sūriu, pupelėmis ir kt. (vert. pastaba).
** Tai tik dalis slaptų motyvų. Išsamesnį sąrašą ir daugiau pavyzdžių, kaip pritaikyti motyvus
versle, rasite adresu atomichabits.com/business.
3 Laimėti socialinį pripažinimą ir pritapti = įrašų įkėlimas ins-

tagrame
2 Sumažinti abejones = guglinimas
8 Tapti įtakingam ir užsitikrinti aukštą statusą = vaizdo žaidi-
mų žaidimas
Jūsų įpročiai — tai šiuolaikiniai senųjų troškimų sprendimai.
Naujoji senųjų silpnybių versija. Esminiai elgesio motyvai išlieka
tokie patys. Konkretūs mūsų įpročiai skiriasi, priklausomai nuo is-
torinio laikotarpio.
Štai svarbioji dalis: yra daug skirtingų būdų pasirūpinti tuo pa-
čiu esminiu motyvu. Vienas žmogus gali išmokti įtampą mažinti
rūkydamas. Kitas nerimą malšins išėjęs pabėgioti. Dabartiniai jūsų
įpročiai - nebūtinai geriausias būdas išspręsti iškilusias problemas;
tiesiog tai būdai, kuriais išmokote naudotis. Kai sprendimą susiejate
su spręstina problema, nuolat prie jo grįžtate.
Įpročiai - tai ryšiai (asociacijos). Šie ryšiai lemia, ar manysime
įprotį esant vertą kartoti, ar ne. Kaip jau išsiaiškinome analizuoda-
mi 1 dėsnį, smegenys nuolat sugeria aplinkos informaciją ir pastebi
signalus. Kaskart gavusios signalą, jos sumodeliuoja situaciją ir spė-
ja, ką daryti toliau.
Signalas: pastebite, kad viryklė įkaitusi.
Spėjimas: jei ją paliesiu - nudegsiu, todėl geriau neliesiu.
Signalas: matote, kad užsidega žalias šviesoforo signalas.
Spėjimas: jei spustelėsiu akceleratorių, saugiai pervažiuosiu san-
kryžą ir atsidursiu arčiau tikslo, todėl turiu spustelėti.
Jūs pamatote signalus, tada remdamasis jau įgyta patirtimi, su-
skirstote juos kategorijomis ir pasirenkate atitinkamą atsaką.
Viskas vyksta akimirksniu, bet tai daro nepaprastai didelę įtaką
jūsų įpročiams, nes kiekvienas veiksmas lemia spėjimo rezultatą.
Atrodo, kad reaguojame į situacijas, bet iš tikrųjų jas nuspėjame.
Kiauras dienas atsižvelgdamas į tai, ką pamatėte ir kas pasiteisino
praeityje, bandote kuo tiksliau nuspėti, kaip veikti. Jūs nuolat spėja-
te, kas nutiks po akimirkos.
Mūsų elgsena labiausiai priklauso nuo šių spėjimų. Kitaip ta-
riant, mūsų elgesys itin priklauso nuo to, kaip interpretuojame
mums nutinkančius įvykius, ir nebūtinai tai lemia objektyvi pačių
įvykių tikrovė. Du žmonės gali matyti tą pačią cigaretę, ir vienas
užsinorės parūkyti, o kitam net ir kvapas pasirodys atgrasus. Pri-
klausomai nuo požiūrio, tas pats signalas gali paskatinti imtis tiek
gero, tiek blogo veiksmo. Įpročių priežastis dažniausiai yra jūsų kiek
anksčiau susiformuotas spėjimas.
Šie spėjimai nulemia pojūčius, kuriuos paprastai vadiname troš-
kimais - noru, pagunda, potraukiu. Pojūčiai ir emocijos suvoktus
ženklus ir susiformavusius spėjimus paverčia signalu, kurį galime
pritaikyti. Pojūčiai padeda paaiškinti, ką tuo metu jaučiame. Pavyz-
džiui, nesvarbu, suprantate ar ne, bet tikrai pastebite, ar jums dabar
šilta, ar šalta. Jei temperatūra nukrinta vienu laipsniu, greičiausiai
nieko nedarysite. Tačiau temperatūrai nukritus dešimčia laipsnių,
imsite šalti ir apsivilksite dar vieną drabužį. Šalčio pojūtis buvo
signalas, privertęs veikti. Signalus jautėte visą laiką, bet veiksmų
ėmėtės tik nuspėjęs, kad jums bus geriau pakeitus padėtį.
Troškimas - tai jausmas, kad kažko trūksta. Tai noras pakeisti
savo vidinę būseną. Krentant temperatūrai atsiranda skirtumas tarp
to, ką kūnas jaučia dabar, ir ką jis nori jausti. Šis skirtumas tarp da-
bartinės ir norimos būsenos - tai priežastis veikti.
Noras reiškia skirtumą tarp to, kur esate dabar, ir kur norite būti
ateityje. Net menkiausiame veiksme slypi krislelis motyvacijos jaus-
tis kitaip, nei jaučiatės šią akimirką. Kai persivalgote, užtraukiate
dūmą ar naršote socialiniuose tinkluose, iš tikrųjų norite ne bulvių
traškučių, cigaretės ar daugybės patiktukų, bet jaustis kitaip.
Pojūčiai ir emocijos mums nurodo, ar ramiai likti dabartinės bū-
senos, ar kažką keisti. Jie padeda mums pasirinkti geriausią veiks-
mų eigą. Neurologai nustatė, kad sutrikus pojūčiams ir emocijoms,
mes prarandame gebėjimą priimti sprendimus!?. Neturime signa-

lo, ko siekti ir ko vengti. Neuromokslininkas Antonijas Damasijas
(Antonio Damasio) aiškino, kad „būtent emocijos leidžia apibūdin-
ti dalykus kaip gerus, blogus ar jokius“!?9.
Apibendrinant galima pasakyti, kad konkretūs kylantys troš-
kimai ir įpročiai iš tikrųjų yra pastangos pasirūpinti pagrindiniais
giliai slypinčiais motyvais. Kai tik įpročiai leidžia sėkmingai pasirū-
pinti motyvu, vėl kyla kitas troškimas, kad vėl imtumėtės veiksmų.
Ilgainiui išmokstate nuspėti, kad socialinių tinklų tikrinimas padės
pasijusti mylimam, o jutubo įrašų peržiūrėjimas - pamiršti baimes.
Įpročiai patrauklūs tada, kai juos susiejame su teigiamais pojūčiais.
Ši įžvalga padės pasiekti teigiamų rezultatų, o ne nusivilti.
KAIP PERPROGRAMUOTI SMEGENIS, KAD JOMS

PATIKTŲ PASTANGŲ REIKALAUJANTYS ĮPROČIAI
Įpročius, kurie reikalauja daug pastangų, galima paversti pa-

trauklesniais, išmokus juos susieti su teigiamais potyriais. Kartais
tereikia vos pakoreguoti požiūrį. Pavyzdžiui, mes dažnai kalbame
apie tai, ką turime daryti kasdien. Turime anksti keltis į darbą. Tu-
rime skambinti potencialiems klientams. Turime ruošti vakarienę
šeimai.
Dabar įsivaizduokite, kad pakeičiate tik vieną žodį. Išmeskime
„turime“ ir vietoj jo rinkimės „tiesiog“!?!: tiesiog anksti keliamės į
darbą. Tiesiog skambiname potencialiems klientams. Tiesiog ruo-
šiame vakarienę šeimai. Pakeisdamas vieną žodį, pakeičiate požiūrį
į kiekvieną įvykį. Užuot šiuos veiksmus vertinęs kaip naštą, traktuo-
jate juos kaip galimybes.
Išvada: abu tikrovės variantai yra teisingi. Jūs turite visa tai da-
ryti ir tiesiog tai darote. Galime pagrįsti bet kurį, kokį bepasirink-
tume, požiūrį.
Kartą išgirdau istoriją apie žmogų neįgaliojo vežimėlyje. Kai jo

paties paklausiau, ar jam sunku gyventi suvaržytam, jis atsakė: „Ve-
žimėlis manęs nesuvaržo - jis mane išlaisvina."?? Jei jo neturėčiau,
būčiau prikaustytas prie lovos ir negalėčiau iškišti nosies iš namų.“
Šitaip pakeitęs savo požiūrį, jis ilgainiui pakeitė visą savo kasdienį
gyvenimą.
Persvarstyti savo įpročius, išryškinant jų duodamą naudą, o ne
trūkumus - tai greitas ir lengvas būdas perprogramuoti savo protą
ir padaryti įpročius patrauklesnius.
Mankštinimasis. Daugeliui žmonių mankštinimasis asocijuo-
jasi su varginančiomis užduotimis, kurios išsunkia ir nukamuoja.
Galite tai vertinti kaip būdą ugdyti įgūdžius ir fiziškai sustiprėti.
Užuot sakęs sau „Man reikia rytais bėgioti“, sakykite „Laikas ugdyti
ištvermę ir tapti greitam.“!33
Finansai. Pinigų taupymas dažnai asocijuojasi su auka. Tačiau
galite taupymą susieti su laisve, o ne su suvaržymais, jei suprasite
vieną paprastą tiesą: taupydamas šiandien, padidinate rytojaus lė-
šas. Pinigai, kuriuos sutapysite šį mėnesį, padidins jūsų perkamąją
galią kitą mėnesį.
Meditacija. Tie, kurie bandė medituoti ilgiau nei tris sekundes,
žino, koks didžiulis nusivylimas laukia kam nors neišvengiamai iš-
blaškius susikaupimą. Pamėginkite nusivylimą paversti džiaugsmu,
aplankančiu supratus, kad kiekviena pertrauka duoda galimybę
praktikuotis grįžti prie kvėpavimo. Išblaškymas - geras dalykas, nes
jo reikia tam, kad galėtumėte medituoti.
Jaudulys prieš renginį. Daug žmonių jaučia nerimą prieš di-
delį pristatymą ar pasirodymą svarbiame renginyje. Jų kvėpavimas
padažnėja, širdis ima greičiau plakti, padidėja jautrumas. Jei šiuos
pojūčius vertinsime neigiamai, apims baimė ir įtampa. Jei šiuos po-
jūčius vertinsime teigiamai, galėsime reaguoti ramiai ir nesutrikti.
Frazę „Aš nervingas“ galite perfrazuoti: „Aš susijaudinęs ir jaučiu
adrenalino antplūdį, kuris padės man susikoncentruoti.“!3*
Šios nedidelės požiūrio korekcijos nėra stebuklingos, bet jos gali

padėti pakeisti pojūčius, susijusius su konkrečiu įpročiu ar situacija.
Jei norite šią metodiką kiek patobulinti, galite susikurti moty-
vuojantį ritualą. Paprastai mes įpročius susiejame su kažkuo, kas
teikia džiaugsmą, todėl galima tą signalą panaudoti kiekvieną kartą,
kai reikia šiek tiek motyvacijos. Pavyzdžiui, jei prieš mylėdamasis
visada įjungiate tą pačią dainą, pradėsite sieti ją su šiuo veiksmu.
Kai norėsite atitinkamos nuotaikos, tiesiog įsijunkite tą dainą.
Boksininkas ir rašytojas Edas Latimoras (Ed Latimore) iš Pits-
bergo labai sėkmingai panašią strategiją naudojo pats to nežinoda-
mas. „Keistas reiškinys, - pasakojo jis, - rašant man pavyksta geriau
sutelkti dėmesį ir susikaupti, jei užsidedu ausines. Man net nereikia
įsijungti muzikos.“"* Jis tam ruošdavosi tiesiog nesąmoningai: iš
pradžių užsidėdavo ausines, įsijungdavo mėgstamą muziką ir su-
sikaupdavo. Kai jis ausines užsidėjo penktą, dešimtą, dvidešimtą
kartą, šis veiksmas tapo signalu, kurį mechaniškai susiedavo su dė-
mesio sutelkimu. Po to natūraliai sekė troškimas.
Sportininkams panaši strategija padeda susikaupti ir siekti gero
rezultato. Kai žaidžiau beisbolą, turėjau specialų tempimo ir me-
timo pratimų ritualą. Jis trukdavo maždaug 10 minučių, ir aš jį
kiekvieną kartą atlikdavau vienodai. Nors po šių pratimų apšilda-
vau prieš žaidimą, daug svarbiau buvo tai, kad šis ritualas leisdavo
tinkamai nusiteikti psichologiškai. Pradėjau šį savo išankstinį ritu-
alą sieti su pojūčiu, kad gebu konkuruoti ir esu susikaupęs. Net jei
prieš ritualą nejausdavau motyvacijos, ritualas padėdavo „įjungti
varžybų režimą“.
Šią strategiją galite pritaikyti kone kiekvienam tikslui. Tarki-
me, norite apskritai jaustis laimingesnis. Atraskite, kas jums teikia
tikrą laimę (pvz., šuns glostymas ar pilna burbulų vonia), o tada
susikurkite trumpą ritualą, kurį galėtumėte atlikti kiekvieną kartą,
prieš darydamas ką nors mielo ir mėgstamo. Galbūt tris kartus giliai
įkvėpsite ir nusišypsosite.
Trys gilūs įkvėpimai. Nusišypsote. Paglostote šunį. Pakartojate.

Ilgainiui pradėsite šį kvėpavimo ir nusišypsojimo ritualą sieti
su gera nuotaika ir puikiu nusiteikimu. Jis taps signalu, reiškian-
čiu, kad jaučiatės laimingas. Išsiugdęs šį įprotį, galėsite juo pasinau-
doti kiekvieną kartą, kai panorėsite pakeisti savo emocinę būseną.
Susinervinote darbe? Tris kartus giliai įkvėpkite ir nusišypsokite.
Nusivylėte gyvenimu? Tris kartus giliai įkvėpkite ir nusišypsokite.
Išsiugdžius įprotį, signalas gali sparčiau sužadinti troškimą, nors jis
mažai ką bendro turi su pradine situacija.
Pagrindinis dalykas, kurį turite padaryti ieškodamas blogųjų
įpročių priežasčių ir jas koreguodamas, - tai peržiūrėti savo įpročių
sąsajas, t. y. su kuo turimi įpročiai jums asocijuojasi. Tai nelengva,
bet jei pavyks perprogramuoti savo nuspėjimus, galėsite didelių pa-
stangų reikalaujantį įprotį padaryti patrauklų.
Skyriaus santrauka ——
m Atvirkštinis 2 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį

nepatrauklų.
m Kiekvienas poelgis turi paviršinį troškimą ir giliau slypintį mo-
tyvą.
Ii jūsų įpročiai — tai šiuolaikiniai senųjų troškimų sprendimai.
m Jūsų įpročių priežastis yra jūsų spėjimas, susiformavęs šiek tiek
anksčiau. Šis spėjimas nulemia pojūčius.
m Pabrėžkite, kokią naudą gautumėte vengdamas blogų įpročių -
taip geriau pamatysite jų nepatrauklumą.
* Įpročiai yra patrauklūs, kai jie susiejami su teigiamais pojūčiais,
ir nepatrauklūs - kai susiejami su neigiamais. Susikurkite mo-
tyvuojantį ritualą, kurio esmė - prieš pat veiksmą, kuris reika-
lauja daug pastangų, padaryti kažką mielo ir malonaus.
11. Sudarykite įpročių suvestinę. Susirašykite esamus įpročius,

12 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti: aš [X LAIKU] [PADARY-

SIU TĄ IR TĄJ [X VIETOJE].
VEIKSMAS), aš [NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS].
ir matomus.
Š
A A * Aue Ž NA AAS
:24 Derinkite malonumą su nauda. Veiksmą, kurį norite atlikti,

| susiekite su veiksmu, kurį turite atlikti.
t
'22 Prisijunkite prie tokios kultūros, kurioje trokštamas elgesys

į būtų laikomas normaliu.
| 2.3 Susikurkite motyvuojantį ritualą. Prieš pat veiksmą, kuris
| reikalauja daug pastangų, padarykite ką nors malonaus.
i š S AD
15 Sumažinkite poveikį sau. Pašalinkite iš savo aplinkos blogų- |

| jų įpročių signalus. į

3 DĖSNIS
Padarykite įprotį lengvai

praktikuojamą
iš
Judėkite lėtai, bet jokiu

būdu ne atgal
irmąją mokslo metų dieną Floridos universiteto profesorius

Džeris Ulsmanas (Jerry Uelsmann) vaizdo operatoriaus studi-
jas pasirinkusius studentus suskirstė į dvi grupes. Jis paaiškino, kad
sėdintieji kairėje auditorijos pusėje priklausys „kiekybės“ grupei. Jie
pažymiais bus vertinami tik pagal sukurtų darbų skaičių. Paskutinę
mokslo metų dieną bus suskaičiuotos kiekvieno studento pristaty-
tos nuotraukos. Šimtas nuotraukų bus vertinama A balu, devynias-
dešimt - B, aštuoniasdešimt - C, ir t. t.
O štai atsidūrusieji dešinėje auditorijos pusėje buvo „kokybės“
grupėje. Jie bus vertinami tik pagal darbo kokybę. Per semestrą
jiems reikės sukurti tik vieną nuotrauką, bet ji turi būti praktiškai
ideali.
Pasibaigus semestrui Džeris nustebo pamatęs, kad visos geriau-
sios nuotraukos buvo sukurtos kiekybės grupėje. Visą semestrą šie
studentai visa galva pasinėrė į fotografavimą: jie eksperimentavo
keisdami kompozicijas ir apšvietimą, išbandė įvairiausius būdus
tamsiajame kambarėlyje ir mokėsi iš savo klaidų. Kepdami šimtus

nuotraukų, jie tobulino savo įgūdžius. O kokybės grupės studentai
sėdėjo ir svarstė, kas yra tobula nuotrauka. Galiausiai įdėtų pastan-
gų rezultato jiems pademonstruoti nepavyko, tebuvo nepatikrintos
teorijos ir viena vidutiniška nuotrauka.'"*
Labai lengva įklimpti, beieškant optimalaus pokyčių plano: grei-
čiausio lieknėjimo būdo, geriausios raumenų auginimo programos,
puikios papildomo darbo idėjos. Tada mes visą dėmesį skiriame
geriausio metodo paieškoms ir pamirštame, kad reikia imtis pa-
čių veiksmų. Kaip kažkada rašė Volteras (Voltaire): „Geriausias yra
gero priešas.“!7
Aš vadinu tai skirtumu tarp ruošimosi veikti ir veiksmų ėmimo-
si. Šios dvi mintys skamba panašiai, bet nėra tapačios. Kai ruošiatės
veikti, jūs planuojate, strateguojate ir mokotės. Tai geri dalykai, bet
taip neturėsite rezultato.
Kita vertus, veikimas - tai elgesys, duodantis rezultatą. Jei aš su-
galvoju dvidešimt idėjų straipsniui, kurį noriu parašyti, tai - ruoši-
masis veikti. Jei iš tikrųjų atsisėdu ir parašau straipsnį, tai - veiks-
mas. Jei ieškau geresnio mitybos plano ir perskaitau kelias knygas
šia tema, tai - ruošimasis veikti. Jei iš tikrųjų sveikai maitinuosi,
tai - veiksmas.
Kartais ruošimasis veikti yra naudingas, bet pats savaime jis nie-
kada neduos rezultato. Kad ir kiek kartų kalbėtumėte su asmeniniu
treneriu, ruošiantis veikti jūsų formos nepadailės. Tik mankštinda-
masis sulauksite trokštamo rezultato.
Jei ruošimasis veikti neduoda rezultatų, kodėl mes to neatsisa-
kome? Kartais tai reikalinga, nes tikrai turime suplanuoti veiksmus
ar daugiau sužinoti. Bet gerokai dažniau mes tik ruošiamės veikti
dėl to, kad tai leidžia pasijusti taip, tarsi darytume pažangą neri-
zikuodami sulaukti nesėkmės. Daugelis mūsų esame kritikos ven-
gimo specialistai. Nesėkmė ar viešas pasmerkimas - nekoks jaus-
* Panašus atvejis aprašytas Deivido Beilso (David Bayles) ir Tedo Orlando (Ted Orland) knygo-
je „Menas ir baimė“ (Art and Fear). Čia jis adaptuotas gavus autorių leidimą.
Judėkite lėtai, bet jokiu būdu ne atgai | 151
mas, todėl mieliau vengiame situacijų, kur taip gali nutikti. Ir tai yra
rimčiausia priežastis, kodėl pirmiausia ruošiamės veikti, o tik po to
veikiame - mes norime atitolinti nesėkmę.
Lengva ruoštis veikti ir tikinti save, kad vis dar darome pažangą.
Galvojame taip: „Ką tik kalbėjausi su keturiais potencialiais klien-
tais. Tai gerai. Judame teisinga linkme.“ Arba taip: „Sugalvojau kele-
tą idėjų knygai, kurią noriu parašyti. Viskas klostosi puikiai.“
Ruošimasis veikti leidžia pasijusti taip, tarsi viską padarėte. Bet
iš tiesų jūs tik ruošiatės imtis veiksmų. Kai ruošimasis virsta vilki-
nimu, reikia kažką keisti. Juk nenorite tik planuoti. Jūs norite veikti.
Jei norite išsiugdyti įprotį, svarbiausia pradėti nuo kartoji-
mo, o ne ieškoti tobulybės. Jums nereikia susiplanuoti kiekvienos
smulkmenos, susijusios su naujuoju įpročiu. Jums reikia praktikos.
Tai pirmoji pagrindinė 3 dėsnio mintis ir patarimas: turite tiesiog
vis kartoti.
KIEK LAIKO IŠ TIKRŲJŲ REIKIA NAUJAM ĮPROČIUI

IŠSIUGDYTI?
Įpročio formavimasis yra procesas, kurio metu nuolat kartoja-

mas veiksmas tampa vis mechaniškesnis. Kuo daugiau kartojate
konkretų veiksmą, tuo labiau keičiasi smegenų struktūra, kad ga-
lėtų aktyviai reaguoti į šį veiksmą. Neuromokslininkai tai vadina
ilgalaike potenciacija."š Tai yra ryšių tarp smegenų neuronų susti-
prinimas, atsižvelgus į esamus veiklos modelius. Kaskart kartojant
veiksmą, iš ląstelės į ląstelę perduodami signalai tobulėja, o neuronų
ryšiai stiprėja. Šis reiškinys, kurį pirmą kartą 1949 m. aprašė neu-
ropsichologas Donaldas Hebas (Donald Hebb), vadinamas Hebo
dėsniu: „Kartu suaktyvėję neuronai smegenyse užmezga tiesioginį
ir neišardomą ryšį.“9?
Veiksmo kartojimas smegenyse sukelia aiškius fiziologinius pa-
kitimus. Muzikantų smegenėlės (smegenų dalis, nepaprastai svarbi
atliekant tokius judesius kaip gitaros stygų braukymas ar grojimas

smuiko stryku) yra didesnės už nemuzikuojančiųjų'*?. O štai mate-
matikų smilkininės vagos skilties viršutinio šoninio paviršiaus apa-
tinio vingio (angl. inferior parietai lobule) dalyje yra daugiau pilko-
sios medžiagos, kuri labai svarbi skaičiavimo gebėjimams. Pilkosios
medžiagos kiekis tiesiogiai susijęs su veiklos šioje srityje trukme:
kuo vyresnis ir labiau patyręs matematikas, tuo daugiau pilkosios
medžiagos jo smegenyse.!*!
Mokslininkai, tyrinėję Londono taksi vairuotojų smegenis, nu-
statė, kad jų hipokampas - su erdvine atmintimi susijusi smegenų
dalis - yra gerokai didesnė nei taksi nevairuojančių žmonių!“ Dar
įdomiau tai, kad vairuotojui išėjus į pensiją, hipokampas sumažė-
davo. Tam tikros smegenų sritys, tarsi kūno raumenys po reguliarių
treniruočių su svoriais, prisitaikė, kai jomis buvo naudojamasi, ir
atrofavosi, kai jų nebereikėjo.
Žinoma, kartojimo svarba ugdant įpročius buvo pripažinta ge-
rokai anksčiau, šia sritimi dar nepradėjus domėtis neuromoksli-
ninkams. 1860 m. anglų filosofas Džordžas H. Liuisas (George H.
Lewes) pastebėjo: „Mokytis kalbėti nauja kalba, groti muzikos ins-
trumentu ar atlikti neįprastus judesius būna labai sunku, nes dar
nesusiformavę kanalai, pro kuriuos turi praeiti kiekvienas pojūtis;
tačiau vos tik dažnai kartojant toks kelias suformuojamas, sunku-
mas dingsta; veiksmai tampa tokie mechaniški, kad juos galima at-
likti net tada, kai protas užimtas kažkuo kitu.“'** Ir bendras supra-
timas, ir moksliniai tyrimai šiuo klausimu sutampa: kartojimas yra
pokyčio forma!“*.
Kiekvieną kartą kartodami veiksmą, jūs suaktyvinate tam tikrą
neuronų grandinę, susijusią su juo. Tai reiškia, kad paprasčiau-
sias kartojimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kurį turite daryti
įtvirtindamas naująjį įprotį. Štai kodėl galybę nuotraukų dariusie-
ji studentai tobulino savo įgūdžius, o tuščiai postringavusieji apie
idealias nuotraukas nenuveikė nieko. Viena grupė aktyviai praktika-
Judėkite lėtai, bet jokiu būdu ne atgal | 153
vosi proceso metu, kita - pasyviai mokėsi. Viena veikė, kita ruošėsi
veikti.
Visi įpročiai juda panašia trajektorija: nuo reikalaujančios pa-
stangų praktikos link mechaniško nevalingo veiksmo. Šis procesas
vadinamas automatiškumu. Automatiškumas - tai gebėjimas atlik-
ti veiksmą neapgalvojant kiekvieno etapo, jis atsiranda tuomet, kai
ima valdyti nesąmoningas protas!“. Šis procesas iliustruotas toliau.
ĮPROČIO LINIJA
L ——— > M - —- — |PROČIO

“ LINIJA
O
<
N
r
<
=
O
r
D
x
>
PAKARTOJIMAI
T! pav. Iš pradžių (taškas A) atliekant veiksmą reikia nemažai

pastangų ir dėmesio. Kelis kartus jį pakartojus (taškas B) palen-
gvėja, bet vis tiek reikalingas tam tikras sąmoningas dėmesys.
Pasipraktikavus pakankamai laiko (taškas C), įprotis tampa me-
chaniškesnis, t. y. labiau nevalingas nei sąmoningas. Už šios ribos
- įpročio linijos - veiksmą galima atlikti daugmaž nebegalvojant.
Tai reiškia, kad susiformavo naujas įprotis.
Toliau pamatysite, kas nutinka, kai tyrėjai seka konkretaus įpro-

čio - vaikščiojimo 10 minučių per dieną - automatiškumo lygį. Šių
diagramų, kurias mokslininkai vadina išmokimo kreivėmis, forma
atskleidžia svarbią tiesą apie elgsenos pokyčius: įpročių formavimą-

si lemia veiksmų dažnumas, o ne laikas"““.
VAIKŠČIOJIMAS 10 MINUČIŲ PER DIENĄ
x ž x X.
a RA
x X x
a
XX x XX x
AUTOMATISKUMAS
Xx
x kŽ *
xx
+
x
Nei
*
10 20 30 40 10 60 70 80 90 100
DIENOS
12 pav. Tai asmens, kuris ugdėsi įprotį kasdien po pusryčių 10 mi-

nučių pasivaikščioti, diagrama. Atkreipkite dėmesį, kad didėjant
pasikartojimų skaičiui, stiprėja ir automatiškumas, kol įprotis
tampa visiškai lengvas ir mechaniškas.
Dažniausiai klausiama, kiek laiko reikia naujam įpročiui išsiug-

dyti. Iš tiesų žmonės turėtų klausti, kiek kartų reikia, kad būtų iš-
siugdytas naujas įprotis. T. y., kiek reikia pakartojimų, kad įprotis
taptų mechaniškas?
Nėra jokio stebuklo, kai kalbame apie laiką, per kurį susiformuo-
ja įprotis. Nesvarbu, ar bus 21, 30 ar 300 dienų. Svarbu, kiek kartų
atliekate veiksmą. Galima veiksmą per 30 dienų atlikti du kartus, o
galima ir du šimtus kartų. Būtent dažnumas lemia skirtumą. Jūsų
dabartiniai įpročiai susiformavo tam tikrus veiksmus pakartojus
šimtus ar net tūkstančius kartų. Formuojant naujus įpročius reikia
Judėkite lėtai, bet jokiu būdu ne atgal | 155
tokio pat dažnumo. Turite įdėti pakankamai daug sėkmingų pa-

stangų, kad įprotis kaip reikiant įsitvirtintų galvoje ir jūs perženg-
tumėte įpročio liniją.
Praktiškai nesvarbu, kiek laiko prireiks, kol įprotis taps mecha-
niškas. Gerokai svarbiau imtis veiksmų, kurių reikia pažangai. Ar
veiksmas absoliučiai nevalingas, ar ne, nėra taip svarbu.
Norėdamas išsiugdyti įprotį, turite praktikuotis. O praktikuo-
tis veiksmingiausia laikantis 3 elgsenos keitimo dėsnio - padarius
įprotį lengvai praktikuojamą. Tolesniuose skyriuose sužinosite,
kaip tai padaryti.
————- Skyriaus santrauka ————————————
8 3 elgsenos keitimo dėsnis yra toks: padarykite įprotį lengvai

praktikuojamą.
* Efektyviausia mokymosi forma yra praktikavimasis, o ne
planavimas.
* Visą dėmesį skirkite veiksmui, o ne ruošimuisi veikti.
2 Įpročio formavimasis - tai procesas, kurio metu nuolat kar-
tojamas veiksmas tampa vis mechaniškesnis.
* Kiek laiko praktikavotės, ne taip svarbu, kaip veiksmo pa-
kartojimų skaičius.
12
Mažiausių pastangų dėsnis
elniusioje apdovanojimą knygoje „Ginklai, mikrobai ir plienas“

(Guns, Germs and Steel) antropologas ir biologas Džaredas
Daimondas (Jared Diamond) atskleidžia paprastą faktą: skirtingų
žemynų forma skiriasi. Iš pirmo žvilgsnio šis teiginys atrodo visiš-
kai akivaizdus ir nesvarbus, tačiau, pasirodo, tai daro didžiulę įtaką
žmonių elgsenai.
Pagrindinė Amerikos žemynų ašis nukreipta iš šiaurės į pietus.
Tai reiškia, kad Šiaurės ir Pietų Amerikos sausumos masyvas yra
aukštas ir plonas, o ne platus ir storas. Tas pats pasakytina ir apie
Afrikos žemyną. O štai Europos, Azijos ir Artimųjų Rytų sausumos
masyvas yra priešingas: jis daugiausia driekiasi rytų ir vakarų kryp-
timis. Pasak Daimondo, šis formų skirtumas bėgant amžiams turėjo
didelės reikšmės žemdirbystės vystymuisi ir plėtrai!*?.
Žemdirbystei pradėjus plisti visame pasaulyje, žemdirbiams
buvo gerokai paprasčiau kurtis rytų ir vakarų kryptimis išsidės-
čiusiose vietovėse, o ne nusidriekusiose šiaurės ir pietų kryptimis.
Toje pačioje geografinėje platumoje esančioms vietovėms paprastai
būdingas panašus klimatas, saulės ir lietaus kiekis, sezoniniai po-

kyčiai. Šie veiksniai leido Europos ir Azijos žemdirbiams aklima-
tizuoti kelias rūšis javų ir auginti juos visame žemės plote - nuo
Prancūzijos iki Kinijos.
ŽMONIŲ ELGSENOS MODELIS
RYTŲ IR VAKARŲ KRYPTIS
ŠIAURĖS IR PIETŲ KRYPTIS
13 pav. Pagrindinė Europos ir Azijos ašis eina iš rytų į vakarus.

Pagrindinė abiejų Amerikos žemynų ir Afrikos ašis eina iš šiaurės
į pietus. Dėl to visame Šiaurės ir Pietų Amerikos žemyne klimato
diapazonas platesnis nei Europoje ir Azijoje. Todėl žemės ūkis
pastaruosiuose žemynuose plito beveik dvigubai greičiau nei ki-
tuose. Žemdirbių elgsenai, net per šimtus ar tūkstančius metų,
tiesioginę įtaką darė aplinkos nepalankumo lygis.
Keliaujant iš šiaurės į pietus klimatas labai skiriasi. Įsivaizduoki-

te, kaip skiriasi oras Floridoje ir Kanadoje. Net geriausias pasaulio
ūkininkas Kanados žiemos sąlygomis niekaip neišaugins Floridos
apelsinų. Sniegas - nekoks dirvožemio pakaitalas. Kad javai išplistų
Mažiausių pastangų dėsnis | 159
šiaurės ir pietų kryptimis, keičiantis klimatui žemdirbiams reikėjo

ieškoti vis naujų augalų ir juos aklimatizuoti.
Dėl to žemdirbystė Azijoje ir Europoje plito du tris kartus grei-
čiau nei abiejuose Amerikos žemynuose. Bėgant amžiams šis ne-
didelis skirtumas tapo labai reikšmingas. Suintensyvėjus maisto
produktų gamybai, augo gyventojų skaičius. Turėdamos daugiau
žmonių, šios kultūros galėjo suburti stipresnes kariuomenes ir ge-
riau techniškai pasirengti kurti naujas technologijas. Iš pradžių po-
kyčiai buvo maži - vis didinami javų pasėliai ir po truputį augantis
gyventojų skaičius, bet ilgainiui visa tai virto milžiniškais skirtu-
mais.
Žemdirbystės plėtra - puikus pasaulinio masto 3 elgsenos kei-
timo dėsnio pavyzdys. Paprastai manoma, kad pagrindinė įpročių
keitimo sąlyga - motyvacija. Atrodo, kad jei tikrai nori, tai ir pa-
darysi. Tačiau tiesa ta, kad tikroji mūsų motyvacija - tinginiauti ir
daryti tik tai, kas patogu. Ir nepaisant to, kas parašyta naujausia-
me bestseleryje apie produktyvumą, ši strategija yra protinga, o ne
kvaila.
Energija brangi, ir smegenys kiekviena proga stengiasi tausoti
jėgas. Taigi Žmogaus prigimčiai itin artimas mažiausių pastangų
dėsnis!“*, teigiantis, kad besirinkdami iš dviejų panašių variantų,
žmonės natūraliai linksta prie to, kuris reikalaus mažiausiai darbo,
pavyzdžiui, jie plės savo ūkį į rytus, kur galima auginti tuos pačius
javus, o ne į šiaurę, kur visai kitoks klimatas. Iš visų galimų veiksmų
pasirenkamas vienas, kuris geriausią rezultatą duos dedant mažiau-
siai pastangų. Mes motyvuoti daryti tai, kas lengva.
Kiekvienam veiksmui reikia tam tikro kiekio energijos. Kuo
daugiau energijos reikia, tuo mažiau tikėtina, kad jis bus atliktas.
Jei jūsų tikslas - šimtas atsispaudimų per dieną, reikės labai daug
* Tai yra pagrindinis fizikos principas, vadinamas mažiausio veiksmo principu. Jis teigia, kad
kelias tarp dviejų taškų visada bus toks kelias, kuriam reikės mažiausiai energijos. Šis paprastas
principas pagrindžia visatos dėsnius. Remiantis šia viena idėja, galima apibrėžti judėjimo dėsnį
ir reliatyvumo teoriją.
energijos! Iš pradžių, kol esate motyvuotas ir apimtas azarto, ga-

lite sukaupti visas jėgas ir pradėti treniruotis. Bet po kelių dienų
tokios milžiniškos pastangos ims varginti ir sekinti. O štai vienam
atsispaudimui per dieną praktiškai neprireiks jokios energijos. Kuo
mažiau energijos reikia, tuo labiau tikėtina, kad veiksmas bus atlik-
tas.
Peržvelkite veiksmus, kurie užpildo didžiąją jūsų gyvenimo dalį,
ir pamatysite, kad juos galima atlikti esant labai menkai motyvacijai.
"Tokie įpročiai kaip naršymas telefone, elektroninio pašto tikrinimas
iš esmės nedėdami jokių pastangų. Tai daryti nepaprastai patogu.

Iš dalies kiekvienas įprotis - tai tiesiog kliūtis, trukdanti gauti
tai, ko iš tikrųjų norite. Dieta yra kliūtis, kai norite tapti sportiškas
ir lieknas. Meditacija bus kliūtis, kai norėsite pajusti ramybę. Die-
noraščio rašymas - kliūtis, kai norite aiškiai mąstyti. Iš tiesų paties
įpročio jums nereikia. Jums reikia įpročio sukuriamo rezultato. Kuo
didesnė kliūtis, t. y., kuo daugiau pastangų reikalauja veiksmas, tuo
didesnė atskirtis tarp jūsų ir norimo galutinio rezultato. Štai kodėl
taip svarbu, kad veiksmai būtų atliekami dedant kuo mažiau pa-
stangų — tai leis juos atlikti net tada, kai jie jums nelabai patinka.
Jei galite savo geruosius įpročius padaryti patogesnius, tikėtina, kad
juos sėkmingai praktikuosite.
O ką daryti tomis akimirkomis, kai, regis, imsime ir padarysi-
me priešingai? Jei mes tokie tinginiai, kaip paaiškinti, kodėl žmonės
imasi tokių sunkių dalykų kaip vaikų auginimas, verslo kūrimas ar
kopimas į Everesto viršukalnę?
Iš tiesų jūs galite padaryti labai sudėtingus dalykus. Problema
ta, kad būna dienų, kai jaučiatės galįs nuversti kalnus, bet būna ir
tokių, kai bejėgiškai nuleidžiate rankas. Sunkiomis dienomis labai
svarbu, kad kuo daugiau veiksnių būtų jums palankūs ir padėtų
įveikti kliūtis, natūraliai atsiradusias kelyje. Kuo mažesnį pasiprieši-
nimą jausite, tuo lengviau galės pasireikšti stiprioji jūsų pusė. Dės-
nio „Padarykite įprotį nesudėtingą“ idėja nėra vien daryti tik tai,
kas lengva ir nereikalauja jokių pastangų. Idėja tokia: pasirūpinkite,
kad tą akimirką būtų kuo lengviau atlikti norimą veiksmą ir galėtu-
mėte ugdytis įprotį, kuris ilgainiui atsipirks.
KAIP DEDANT MAŽIAU PASTANGŲ PASIEKTI

DAUGIAU
Įsivaizduokite, kad turite per vidurį sulenktą žarną sodui laisty-

ti““?, Per sulenkimą šiek tiek vandens prabėgs, bet nedaug. Jei norite
padidinti srovę, turite dvi galimybes. Pirmoji: atsukti čiaupą ir pa-
didinti vandens srautą. Antroji: tiesiog atlenkti žarną ir leisti vande-
niui bėgti natūralia srove.
Pastangos pažadinti savo motyvaciją ir laikytis didelių pastangų
reikalaujančio įpročio prilygsta pastangoms jėga padidinti vandens
srovę pro sulenktą žarną. Jūs galite tai padaryti, bet reikės didelių
pastangų, kurios sustiprins įtampą. O štai paprasti ir nereikalau-
jantys pastangų įpročiai prilygsta ištiesintai žarnai. Užuot bandęs
įveikti pasipriešinimą, jį sumažinate.
Vienas iš veiksmingiausių būdų ugdantis įpročius sumažinti pa-
sipriešinimą - pritaikyti aplinką. 6 skyriuje apie aplinkos pritaikymą
kalbėjome kaip apie būdą, padedantį signalus padaryti aiškesnius,
bet aplinką galite pakeisti ir taip, kad būtų lengviau atlikti įvairius
veiksmus. Pavyzdžiui, sprendžiant, kur atlikti naująjį veiksmą, ge-
riausia rinktis tokią vietą, kuri jau yra kasdienėje dienotvarkėje.
Įpročius lengviau išsiugdyti, jei jie įpinami į gyvenimo tėkmę. Tikė-
tina, kad sporto klube lankysitės mieliau, jei jis bus pakeliui į darbą,
nes stabtelėjimas toje vietoje nereikš didelio gyvenimo būdo poky-
čio. O štai jei sporto klubas bus už kelių kvartalų, bet ne pakeliui į
darbą, jums reikės išsukti iš įprasto maršruto, kad į jį nukaktumėte.
Galbūt dar efektyviau būtų trukdžius pašalinti namuose ar dar-
be. Mes pernelyg dažnai bandome pradėti ugdytis įpročius aplinko-
je, kur jaučiamas didelis pasipriešinimas. Griežtos dietos bandome

laikytis susiruošę papietauti su draugais. Knygą bandome rašyti
triukšminguose namuose. Dėmesį bandome sutelkti naudodamiesi
išmaniuoju telefonu, kuriame apstu blaškančios informacijos. Taip
neturėtų būti. Mes galime pašalinti trukdžių taškus, neleidžiančius
judėti į priekį. Būtent tai pradėjo daryti Japonijos elektronikos ga-
mintojai XX a. 8-ajame dešimtmetyje.
„New Yorker“ paskelbtame straipsnyje „Geriau visą laiką“ (Be-
tter All the Time) Džeimsas Šuroveckis (James Suroweicki) rašo:
Japonijos įmonės akcentavo tai, kas vėliau pavadinta taupiąja

gamyba, kurios esmė - stengtis iš gamybos proceso negailestingai
pašalinti įvairių rūšių atliekas, pertvarkyti darbo vietas taip, kad
darbuotojams nereikėtų gaišti sukiojantis į visas puses ir ieškant ga-
mybos priemonių. Dėl to Japonijos gamyklos pradėjo dirbti našiau,
o japonų gaminiai buvo geresni už amerikiečių. 1974 m. meistrams
amerikietiškų spalvotų televizorių savininkai skambindavo net pen-
kis kartus dažniau nei turintieji japoniškus televizorius. 1979 m.
Amerikos darbininkai tris kartus ilgiau surinkinėdavo gaminius"“,
Noriu pavadinti šią strategiją pridėjimu atimant“! Japonijos
įmonės gamybos procese ieškojo menkiausių trukdžių ir juos ša-
lino. Atėmę įdėtas pastangas, jie pridėjo klientus ir pajamas. Pana-
šiai ir mes, atėmę laiką ir energiją eikvojančius trukdžius, galime
mažesnėmis pastangomis pasiekti daugiau. (Dėl to tvarkymasis gali
atrodyti toks malonus: mes vienu metu ir judame į priekį, ir palen-
gviname protinę naštą, kurią mums užkrauna aplinka.)
Pažvelgę į sėkmingiausiai įpročius suformuojančius produktus
pastebėsite, kad vienas iš dalykų, kurie geriausiai pavyksta prista-
tant šias prekes ir paslaugas - tai pašalinti iš jūsų gyvenimo nedi-
delius trukdžius. Maisto produktų pristatymo tarnybos sumažina
maisto produktų pirkimo trukdžius prekybos centre. Pasimatymų
* Terminą pridėjimas atimant taip pat vartoja komandos ir įmonės. Taip apibūdinamas žmonių
pašalinimas iš grupės, kad komanda taptų stipresnė.
programėlės sumažina trintį, kylančią susipažįstant. Bendro pa-

vėžėjimo paslaugų teikėjai sumažina nuvažiavimo iš vieno miesto
galo į kitą trukdžius. Žinutės sumažina trukdžius, kylančius siun-
čiant laiškus paštu.
Kaip ir japonų televizorių gamintojai, pertvarkę savo darbo vie-
tas taip, kad sumažėtų bereikalingų judesių, sėkmingai dirbančios
įmonės savo gaminius irgi kuria siekdamos automatizuoti, atsisaky-
ti ar supaprastinti kuo daugiau veiksmų. Jos sumažina pildomų lau-
kelių skaičių formose. Maksimaliai apriboja spragtelėjimų skaičių
kuriantis paskyrą. Savo gaminius pateikia su lengvai suprantamais
nurodymais arba prašo klientų kuo mažiau rinktis.
Kai rinkoje pirmą kartą pasirodė į balsą reaguojantys gaminiai,
tokie kaip „Google Home“, „Amazon Echo“ ar „Apple HomePod“,
paklausiau savo draugo, dėl ko jam patiko įsigytasis. Jis pasakė, kad
dabar gerokai lengviau tiesiog pasakyti „Grok kantri muziką“, negu
išsitraukti telefoną, atsidaryti muzikos programėlę ir išsirinkti gro-
jaraštį. Aišku, vos prieš kelerius metus atsiradusi neribota prieiga
prie muzikos tiesiog kišenėje buvo gerokai paprastesnis veiksmas
nei vykimas į parduotuvę ir kompaktinio disko įsigijimas. Verslas -
tai nesibaigiančios paieškos, kaip pasiekti tą patį rezultatą, bet kuo
lengviau.
Panašios strategijos efektyviai naudojamos valstybės institucijo-
se. Britų vyriausybė, norėdama sparčiau surinkti mokesčius, nebe
nukreipdavo gyventojus į interneto svetainę, iš kurios buvo galima
atsisiųsti mokesčių formą, bet pateikdavo nuorodą į pačią formą.
Šio vieno veiksmo atsisakymas pagerino rodiklį 19,2-23,4 proc.
Tokiai šaliai kaip Didžioji Britanija šie procentai reiškė milijonines
mokestines įplaukas į biudžetą"?
Pagrindinė mintis tokia: reikia sukurti aplinką, kurioje būtų kuo
lengviau daryti teisingus dalykus. Didžiąją laiko dalį kovojant už
geresnius įpročius, ieškoma būdų sumažinti trukdžius, susijusius su
geraisiais įpročiais, ir padidinti trukdžius, susijusius su blogaisiais
įpročiais.
PARUOŠKITE APLINKĄ KITAM KARTUI
Osvaldas Nakolsas (Oswald Nuckols) yra IT specialistas iš Na-

čezo, Misisipės valstijos. Taip pat jis - Žmogus, suprantantis savo
aplinkos paruošimo galią.
Nakolsas savo tvarkymosi įpročius išsiugdė laikydamasis stra-
tegijos"“*, kurią pavadino kambario „atkūrimu“. Pavyzdžiui, baigęs
žiūrėti televizorių, jis vėl padeda nuotolinio valdymo pultelį ant te-
levizoriaus stovo, sutvarko pagalvėles ant sofos ir sulanksto apklotą.
Išlipdamas iš automobilio, išmeta visas šiukšles. Panoręs nusipraus-
ti po dušu, jis išplauna tualetą, kol šyla vanduo. (Pasak jo, „geriau-
sias laikas išvalyti tualetą - prieš pat nusiprausiant po dušu“"*.)
Kiekvieno kambario „atkūrimo“ tikslas - ne šiaip pabuvus susitvar-
kyti, bet ir paruošti jį kitam kartui.
„Kai įeinu į kambarį, viską randu savose vietose, - rašė Nakolsas.
- Kadangi tai darau kiekvieną dieną ir kiekviename kambaryje, visi
daiktai išlieka geros būklės... Žmonės mano, kad aš įdedu daug dar-
bo, bet iš tikrųjų esu tinginys. Tiesiog aš tingiu apdairiai ir sutaupau
labai daug laiko.“
Sutvarkydamas vietą ir paruošdamas ją pagal paskirtį, pasirūpi-
nate, kad būtų galima lengvai atlikti kitą veiksmą. Pavyzdžiui, mano
žmona turi dėžutę su sveikinimo atvirukais, kurie surūšiuoti pagal
progą - gimtadieniai, užuojautos, sutuoktuvės, studijų pabaiga ir
kt. Prireikus ji čiumpa reikalingą atviruką ir išsiunčia. Ji puikiai at-
simena, kada kokį atviruką reikia išsiųsti, nes pašalino šio veiksmo
trukdžius. Ilgą laiką aš elgiausi priešingai. Kai kas nors susilaukda-
vo naujagimio, galvodavau: „Reikia išsiųsti sveikinimo atviruką.“
Bet eidavo savaitės, ir kai parduotuvėje prisimindavau, kad reikia
išrinkti atviruką, būdavo per vėlu. Veiksmą nebuvo lengva atlikti.
Yra daug būdų paruošti aplinką, kad ji būtų tinkama iškart veik-
ti. Jei n rite pasigaminti sveikus pusryčius, iš vakaro ant viryklės
pastatykite keptuvę, ant stalo palikite purškiamą kepimo aliejų ir
išdėliokite lėkštes bei kitas reikalingas priemones. Atsikėlus bus pa-

prasta paruošti pusryčius.
iš Norite daugiau nupiešti? Susidėkite pieštukus, rašiklius, są-
siuvinius ir piešimo priemones ant stalo taip, kad lengvai jas
pasiektumėte.
3 Norite pasportuoti? Iš anksto pasiruoškite sportinę aprangą,
avalynę, sportinį krepšį ir vandens butelį.
* Norite sveikiau maitintis? Savaitgalį susipjaustykite daug
vaisių ir daržovių, susidėkite į dėžutes, kad visą savaitę turė-
tumėte po ranka jau paruošto sveiko maisto.
Tai paprasti būdai, padedantys gerą įprotį išsiugdyti patiriant
kuo mažiau pasipriešinimo.
Taip pat šį principą galite apversti ir paruošti aplinką taip, kad
būtų sunkiau praktikuoti blogą įprotį. Tarkime, jei matote, kad per
daug žiūrite televizorių, kiekvieną kartą ištraukite laido kištuką iš
lizdo. Įkiškite jį atgal tik garsiai pasakęs laidos, kurią norite pasižiū-
rėti, pavadinimą. Tokia tvarka sukuria pakankamą pasipriešinimą,
užkertantį kelią beprasmiam žiūrėjimui.
Jei tai nepadeda, ženkite dar toliau. Baigęs žiūrėti televizorių, iš-
traukite laido kištuką iš lizdo ir išimkite maitinimo elementus iš
nuotolinio valdymo pultelio - taip prireiks papildomų dešimties
sekundžių jam įjungti. O jei jau esate tikras užsispyrėlis, kiekvieną
kartą išneškite televizorių iš svetainės ir laikykite jį spintoje. Galite
net neabejoti - išsitrauksite jį tik tada, kai tikrai norėsite ką nors
pažiūrėti. Kuo didesni trukdžiai, tuo nemalonesnis veiksmas.
Kai tik įmanoma, telefoną iki pietų palieku kitame kambaryje.
Kai jis šalia manęs, tikrinu jį visą rytą, nors nėra jokio reikalo. Bet
kai jis kitame kambaryje, retai jį prisimenu. Trukdis gana didelis,
kad eičiau pasiimti telefono nesant būtinybės. Taip kiekvieną rytą
tris keturias valandas galiu padirbėti netrukdomas.
Jei nepakanka palikti telefono kitame kambaryje, lai jį kelioms
valandoms paslepia šeimynykščiai ar draugai. Paprašykite bendra-
darbio, kad ryte palaikytų jūsų telefoną ant savo stalo ir jį atiduotų
per pietus.
Nuostabu, kaip nedideli trukdžiai gali padėti išvengti nepagei-
daujamo elgesio. Kai nukišu alų į šaldytuvo galą, kur jo nematau,
išgeriu mažiau. Kai iš telefono ištrinu socialinių tinklų programėles,
gali praeiti kelios savaitės, kol vėl jas atsisiunčiu ir prisijungiu. Šios
gudrybės vargu ar padės įveikti tikrą priklausomybę, bet daugeliui
šiokie tokie trukdžiai gali reikšti skirtumą tarp gero įpročio pasi-
rinkimo ir pasidavimo blogajam. Įsivaizduokite daugybės pokyčių,
atsiradusių gyvenant aplinkoje, sukurtoje taip, kad tinkamus veiks-
mus atlikti būtų lengviau, o netinkamus - sudėtingiau, bendrą po-
veikį.
Ar elgsenos pokyčius vertintumėte kaip pavienis asmuo, kaip
tėvas, kaip treneris, ar kaip vadovas, visada turėtumėte savęs pa-
klausti, kaip galėtumėte susikurti pasaulį, kuriame būtų lengva da-
ryti tai, kas teisinga. Pertvarkykite savo pasaulį taip, kad svarbiausi
veiksmai taptų ir lengviausiai atliekami.
Skyriaus santrauka
i Žmogaus elgesys pagrįstas mažiausių pastangų dėsniu. Mes

natūraliai linkstame prie to varianto, kuris reikalauja ma-
žiausiai pastangų.
8 Susikurkite tokią aplinką, kurioje būtų kuo lengviau daryti
teisingus dalykus.
8 Sumažinkite trukdžius, susijusius su gerais įpročiais. Esant
mažiau trukdžių, lengva imtis veiksmų.
* Padidinkite trukdžius, susijusius su blogais įpročiais. Esant
daug trukdžių, veiksmų imtis sunkiau.
* Paruoškite savo aplinką taip, kad būtų lengviau imtis veiks-
mų kitą kartą.
13
Kaip nebeatidėlioti
naudojantis dviejų Minučių
taisykle
[A TARP (Twyla Tarp) laikoma viena garsiausių šiandie-

nos šokėjų ir choreografių. 1992 m. ji pelnė Makarturo fondo
stipendiją, kuri dažnai vadinama genijų stipendija, ir beveik visą
savo karjerą su savo originaliais kūriniais gastroliavo po pasaulį.
Taip pat ji pripažįsta, kad didžiąją dalį sėkmės nulėmė paprasti kas-
dieniai įpročiai.
„Kiekvieną dieną pradedu ritualu, - rašo Tvaila. - Atsibundu
5.30 val., apsivelku sportinę aprangą, sportinį nertinį, užsimaunu
blauzdines ir užsidedu skrybėlę. Išėjusi iš namų Manhatane, susis-
tabdau taksi ir vairuotojo paprašau nuvežti į „Pumping Iron“ sporto
klubą, įsikūrusį ties 91-ąja gatve ir Pirmąja aveniu, kur sportuoju
dvi valandas. Ritualas - ne kiekvieną rytą sporto salėje atliekami
tempimo pratimai ir svarmenų kilnojimas. Ritualas - taksi auto-
mobilis. Tą akimirką, kai pasakau vairuotojui, kur važiuoti, ritualas
būna atliktas.
Veiksmas paprastas, bet kiekvieną rytą jį atlikdama, įpratau prie

jo - jis kartojasi ir nereikalauja didelių pastangų. Jis sumažina tiki-
mybę, kad jį praleisiu ar kažką darysiu kitaip. Jis reiškia, kad į mano
dienotvarkę įtrauktas dar vienas punktas, bet dalykų, apie kuriuos
turiu galvoti, sąrašas sutrumpėjo vienu punktu.“"*
Taksi susistabdymas kiekvieną rytą galbūt atrodo menkas veiks-
mas, bet jis - puikus 3 elgsenos keitimo dėsnio pavyzdys.
Mokslininkai vertina, kad 40-50 proc. veiksmų bet kurią dieną
atliekame iš įpročio“. Tai jau didelė dalis, bet iš tiesų įpročių įtaka
yra net didesnė, nei rodo skaičiai. Įpročiai - tai mechaniški pasi-
rinkimai, kurie daro įtaką tolesniems sąmoningiems sprendimams.
Taip, įprastą veiksmą galima atlikti per kelias sekundes, bet taip pat
tai gali būti veiksmai, kurių imsitės praėjus kelioms minutėms ar
valandoms.
Įpročiai - tarsi įvažiavimas į automagistralę. Jie veda jus keliu, o
jūs, dar to nežinodamas, skuodžiate link kito įpročio. Atrodo, būtų
lengviau tęsti tai, ką jau darote, nei pradėti kažką kita. Štai sėdi-
te kino teatre ir žiūrite neįdomų filmą dvi valandas. Toliau užkan-
džiaujate, nors jaučiatės sotus. Tikrinate telefoną, įsijungdamas jį
„tik minutei“, ir štai jau 20 minučių spoksote į ekraną. Taip įpročiai,
kuriuos praktikuojate nemąstydamas, dažniausiai lemia sprendi-
mus, kuriuos priimate galvodamas"*?.
Kiekvieną vakarą būna trumpa akimirka (maždaug 17.15 val.),
kuri nulemia tolesnį mano vakarą. Iš darbo grįžta žmona, ir mudu
arba apsivelkame sportinę aprangą ir traukiame į sporto salę, arba
griūname ant sofos, užsisakome indiško maisto ir žiūrime serialą
„Biuras“ Panašiai, kaip Tvailai Tarp ritualas yra susistabdyti tak-
si, man tai - sportinės aprangos vilkimasis. Jei persirengiu, žinau,
kad teks mankštintis. Viskas, kas būna toliau - važiavimas į sporto
klubą, pratimų pasirinkimas, prisitraukimai - lengvai padaroma,
žengus pirmąjį žingsnį.
* Pasakysiu atvirai, man ir dabar toks vakaras atrodo nuostabus.

Kaip nebeatidėlioti naudojantis dviejų minučių taisykle | 169
Kasdien būna kelios akimirkos, darančios mums didžiulį po-

veikį. Šiuos mažyčius pasirinkimus aš vadinu lemiamomis akimir-
komis“š. Akimirka, kai sprendžiate, ar užsisakyti maisto, ar pasi-
gaminti pietus. Akimirka, kai renkatės, ar vairuoti automobilį, ar
važiuoti dviračiu. Akimirka, kai galvojate, ar pradėti daryti namų
darbus, ar čiupti vaizdo žaidimų pultą. Šie pasirinkimai - tai svar-
bios kryžkelės.
LEMIAMOS AKIMIRKOS
GERA
DIENA
A
BLOGAS
PASIRINKIMAS GERAS IR T.T.
XT —?2
GERAS
PASIRINKIMAS
GERAS
PASIRINKIMAS
BLOGA
DIENA
14 pav. Skirtumas tarp geros ir blogos dienos dažniausiai yra keli

naudingi sprendimai, priimti lemiamomis akimirkomis. Kiekvie-
nas jų - tarsi kelio išsišakojimas. Šie pasirinkimai visą dieną eina
vienas po kito, o rezultatai gali būti labai skirtingi.
Lemiamos akimirkos - tai jūsų ateities variantai. Pavyzdžiui,

ėjimas į restoraną yra lemiama akimirka, nes nusprendžiama, ką
valgysite pietums. Techniniu požiūriu jūs kontroliuojate, ką užsa-
kote, bet plačiąja prasme galite užsisakyti tik tai, kas siūloma meniu.
Jei einate į kepsnių restoraną, galite tikėtis jautienos nugarinės ar
antrekoto, bet ne sušių. Pasirinkimo variantus riboja pasiūla. Juos
nulemia pirmasis pasirinkimas.
Mus riboja tai, kurlink veda įpročiai. Štai kodėl taip svarbu tin-
kamai kontroliuoti lemiamas dienos akimirkas. Kiekvieną dieną
sudaro daug tokių akimirkų, bet iš tiesų pasirenkamas kelias pri-
klauso nuo vos kelių įprastų pasirinkimų. Šie nedideli pasirinkimai
eina vienas po kito, ir kiekvienas nubrėžia trajektoriją, kaip pralei-
site tolesnę laiko atkarpą.
Įpročiai - pradžios, o ne pabaigos taškas. Jie - taksi, bet ne spor-
to klubas.
DVIEJŲ MINUČIŲ TAISYKLĖ
Net jei žinote, kad turėtumėte pradėti nuo mažo, labai lengva
apžioti per daug. Jei svajojate apie pokytį, neišvengiamai užvaldo
jaudulys, ir per greitai stengdamasis griebtis per daug veiklos, nu-
leidžiate rankas. Efektyviausias man žinomas būdas, padedantis ne-
pasiduoti šiai tendencijai, yra dviejų minučių taisyklė“?, kuri štai
tokia: kai pradedate ugdytis naują įprotį, iš pradžių skirkite mažiau
nei dvi minutes.
Gerai pagalvojęs suprasite, kad beveik kiekvieną veiksmą galima
apriboti iki dviejų minučių trukmės varianto.
* „Kas vakarą paskaityti prieš miegą“ tampa „Perskaityti vieną
puslapį.“
* „Trisdešimt minučių užsiimti joga“ tampa „Išsitraukti jogos
kilimėlį.“
Kaip nebeatidėlioti naudojantis dviejų minučių taisykle | 171
i „Ruoštis paskaitoms“ tampa „Atsiversti užrašus.“

i „Sulankstyti skalbinius“ tampa „Sulankstyti vieną porą koji-
nių.“
* „Nubėgti penkis kilometrus“ tampa „Užsirišti bėgimo bate-
lių raištelius.“
Tikslas - pasistengti, kad imti veikti galėtumėte kuo paprasčiau
ir lengviau. Kiekvienas gali pamedituoti vieną minutę, perskaityti
vieną puslapį, padėti į vietą vieną drabužį. Kaip jau kalbėta, tai yra
galinga strategija, nes kartą pradėjus daryti ką nors teisingo, gerokai
lengviau tai tęsti. Naujas įprotis neturi atrodyti tarsi išbandymas.
Tolesni veiksmai gali tapti iššūkiu, bet pirmosios dvi minutės turi
būti paprastos ir lengvos. Jūs tenorite įpročiui atverti vartus, kurie
natūraliai veda gerokai sėkmingesniu keliu.
Jūs galite išsiaiškinti, kokie pradiniai įpročiai leis pasiekti gei-
džiamą rezultatą, savo tikslus išdėstydamas nuo labai lengvų iki
labai sunkių. Pavyzdžiui, nubėgti maratoną labai sunku. Nubėgti
5 kilometrus sunku. Nueiti 10 tūkst. žingsnių vidutiniškai sunku.
Pavaikščioti 10 minučių lengva. Apsiauti bėgimo batelius labai
lengva. Galite užsibrėžti tikslą nubėgti maratoną, bet pradinis įpro-
tis turi būti apsiauti bėgimo batelius. Štai taip laikysitės dviejų mi-
nučių taisyklės.
: Apsiauti Pavaikščioti Nueiti . į Nubėgti

: bėgimo ba- ;10 min. 10 tūkst. km. maratoną.
; telius. žingsnių.
: Parašyti vie- į Parašyti vie- | Parašyti Parašyti Parašyti

' ną sakinį. ną pastraipą. : 1 tūkst. žo- 5 tūkst. žo- knygą.
. džių. džių apimties
: straipsnį.
: Atsiversti Pasimokyti Mokytis Gauti aukš- | Gauti filoso-
: užrašus. 10 min. 3 val. čiausius fijos mokslų
, įvertinimus. | daktaro
i laipsnį.
Žmonėms dažnai atrodo keista, kad galima „užsikabinti“ per-

skaičius vieną puslapį, pameditavus minutę ar paskambinus vienam
potencialiam klientui. Tačiau esmė - ne daryti vieną dalyką. Esmė
- išsiugdyti įprotį veikti. Tiesa ta, kad veikla turi tapti nusistovėjusi,
kol įprotį bus galima tobulinti. Jei neįsisavinsite pagrindinių įgū-
džių, mažai tikėtina, kad pavyks smulkmenos. Užuot mėginę nuo
pat pradžių išsiugdyti idealų įprotį, geriau nuosekliai darykite kažką
lengvesnio. Prieš renkantis geriausią variantą, reikia standartizuoti.
Kai įvaldysite atlikimo meną, pirmosios dvi minutės taps tiesiog
ritualu prieš rimtesnį procesą. Tai - ne šiaip priemonė, padedanti
lengviau atlikti įprastus veiksmus, bet tikrai puikus būdas išsiugdyti
sudėtingus įgūdžius. Kuo labiau ritualizuosite proceso pradžią, tuo
didesnė tikimybė, kad pavyks susikoncentruoti, kas būtina iman-
tis svarbių dalykų. Atlikdamas tuos pačius apšilimo pratimus prieš
kiekvieną treniruotę, lengviau pasieksite didžiausio aktyvumo fazę.
Laikantis to paties kūrybinio ritualo, bus lengviau įsitraukti į sunkų
kūrybinį darbą. Išsiugdęs įprotį „išjungti“ savo energiją!““, lengviau
kas vakarą atsigulsite laiku miegoti. Galbūt viso proceso automati-
zuoti nepavyks, bet apie pirmąjį veiksmą jau galvoti nereikėtų. Len-
gvai pradėjus, toliau viskas eisis kaip iš pypkės.
Dviejų minučių taisyklė kai kuriems gali pasirodyti nerimta. Jūs
žinote, kad tikrasis tikslas yra daryti kažką ilgiau negu dvi minutes,
todėl galbūt atrodys, kad apgaudinėjate save. Niekas iš tikrųjų ne-
trokšta perskaityti vos puslapio, padaryti vos vieno atsispaudimo ar
tik atsiversti užrašų. Bet jei suprantame, kad tai psichologinė gu-
drybė, kodėl užkimbame ant šio kabliuko?
Jei dviejų minučių taisyklė jums atrodo kiek perlenkta, pamė-
ginkite štai ką: darykite ką nors dvi minutes ir sustokite. Išeikite
pabėgioti, bet privalote sustoti po dviejų minučių. Pasimokykite
arabų kalbos, bet privalote sustoti po dviejų minučių. Tai ne pra-
džios strategija, o visuma. Veiksmas gali trukti tik šimtą dvidešimt
sekundžių.
Kaip nebeatidėlioti naudojantis dviejų Minučių taisykle | 173
Vienas mano skaitytojas šios strategijos pagalba numetė beveik

50 kilogramų. Iš pradžių jis į sporto klubą vaikščiojo kasdien, bet
pasižadėjo ten praleisti ne ilgiau kaip penkias minutes. Jis nueidavo
į sporto klubą, pasimankštindavo penkias minutes ir iškart išeida-
vo. Po kelių savaičių apsižvalgė ir pagalvojo: „Hm, juk vis tiek čia
ateinu. Galbūt pamėginsiu pabūti kiek ilgiau.“ Po kelerių metų ne-
reikalingi kilogramai ištirpo.
Dar vienas pavyzdys - dienoraščio rašymas. Minčių išgrynini-
mas ir išguldymas popieriuje gali būti naudingas kone kiekvienam,
bet dauguma šio sumanymo atsisako arba vos po kelių dienų ima
vis atidėlioti, nes tai atrodo nuobodus ir varginantis darbas. Paslap-
tis ta, kad visada reikia stengtis nepasiekti to taško, kai tai ima atro-
dyti lyg darbas. Verslo konsultantas iš Didžiosios Britanijos, Gregas
Makounas (Greg McKeown), įprotį kasdien rašyti dienoraštį išsiug-
dė specialiai rašydamas mažiau, nei norėjo. Jis nustodavo rašyti dar
nepajutęs, kad rašymas virsta kankyne!“!. Kad ir ką rašydavo, Ernes-
tas Hemingvėjus (Ernest Hemingway) laikėsi panašios nuostatos.
„Visuomet geriausia sustoti tada, kai tau sekasi“, - sakydavo jis.
Panašios strategijos pasiteisina dar ir dėl kitos priežasties: jos
sustiprina norimą susikurti tapatybę. Jei pasirodote sporto klube
penkias dienas iš eilės, nors ir po dvi minutes, atiduodate balsą už
naująją tapatybę. Jums rūpi ne susigrąžinti fizinę formą, bet tapti
žmogumi, kuris nepraleidinėja treniruočių. Dėmesį skiriate men-
kiausiems veiksmams, kurie patvirtina, kokiu asmeniu norite tapti.
Mes retai galvojame apie pokyčius šiuo aspektu, nes visus už-
valdęs galutinis tikslas. Bet padaryti vieną atsispaudimą geriau, nei
apskritai nesimankštinti. Vieną minutę pasimokyti groti gitara ge-
riau, nei neskirti nė vienos. Vieną minutę skaityti geriau, nei aps-
kritai nepaimti į rankas knygos. Geriau padaryti mažiau, nei tikitės,
negu nedaryti nieko.
+ Aš specialiai sukūriau įpročių dienoraštį, kad jį būtų lengviau rašyti. Jame yra skyrelis „Viena
eilutė per dieną“, kuriame turite tiesiog parašyti vieną sakinį apie savo dieną. Daugiau apie tai
galite sužinoti adresu atomichabits.com/journal.
Atėjus laikui, kai įprotį išsiugdysite ir kasdien bus įprasta atlikti

vieną ar kitą veiksmą, galėsite dviejų minučių taisyklę imti derin-
ti su metodika, kurią mes vadiname įpročių formavimu!“*. Tai leis
savo įprotį modeliuoti atsižvelgus į galutinį tikslą. Pradėkite nuo
paprasčiausio varianto - pirmųjų dviejų minučių įpročio ugdymo.
Tada pereikite į vidutinio sunkumo etapą ir kartokite procesą, susi-
koncentruodamas tik į pirmąsias dvi minutes ir šio etapo veiksmų
nepriekaištingą vykdymą, prieš pereidamas į kitą lygį. Galiausiai,
tebeišlaikydamas sutelktą dėmesį dalykus, į kuriuos ir reikia - į pir-
mąsias dvi įpročio minutes, sulauksite tokio rezultato, kokio ir tikė-
jotės iš pradžių.
ĮPROČIŲ FORMAVIMO PAVYZDŽIAI
1 fazė Grįžti namo kiekvieną | Pradėti su kiek- Persivilkti sportinę

vakarą iki 22 val. vienu patiekalu aprangą.
valgyti daržoves.
2fazė | Kiekvieną vakarą Nebevalgyti Išeiti iš namų į lauką

22 val. išjungti visus keturkojų gyvūnų į (pabandyti bent pasi-
prietaisus (televizo- mėsos (karvių, vaikščioti).
rių, telefoną ir kt.). kiaulių, avių ir
kt.).
3fazė | Kiekvieną vakarą 22 Nebevalgyti Nueiti į sporto klubą,
val. jau būti lovoje dvikojų gyvūnų pasimankštinti 5 minu-
(skaityti knygą, kal- mėsos (viščiukų, | tes ir išeiti.
bėtis su partneriu). kalakutų ir kt.).
4fazė Kiekvieną vakarą 22 Nebevalgyti Bent kartą per savaitę

val. išjungti šviesą. bekojų gyvūnų Mankštintis 15 minu-
(žuvų, moliuskų, | čių.
geldučių ir kt.).
5fazė | Atsibusti kiekvieną Nebevalgyti jokių į Mankštintis tris kartus

rytą 6 val. gyvūninių pro- per savaitę.
duktų (kiaušinių,
pieno, sūrio).
Kaip nebeatidėlioti naudojantis dviejų Minučių taisykle | 175
Beveik visus svarbesnius gyvenimo tikslus galima paversti dvie-

jų minučių veiksmais. Noriu gyventi sveikai ir ilgai. > Turiu palai-
kyti gerą formą. > Turiu mankštintis. > Turiu persirengti sportinę
aprangą. Noriu laimingos santuokos. > Turiu būti geras partneris.
> Kasdien turiu padaryti kažką, kad palengvinčiau savo partnerio
gyvenimą. > Sudarysiu kitos savaitės maitinimosi planą.
Vos ugdydamasis įprotį susidursite su sunkumais, prisiminkite
ir pritaikykite dviejų minučių taisyklę. Tai paprastas būdas lengviau
imtis veiksmų.
— Skyriaus santrauka
3 Įprastus veiksmus galima atlikti per kelias sekundes, bet po

to jie įtaką jūsų elgsenai daro dar kelias minutes ar net va-
landas.
* Daug įpročių išryškėja lemiamais momentais - tai yra pasi-
rinkimai, primenantys kryžkelės, kuriose pasirinkus kelią,
diena gali būti darbinga arba nedarbinga.
* Dviejų minučių taisyklė sako: „Kai pradedate ugdytis naują
įprotį, iš pradžių skirkite mažiau nei dvi minutes.“
*2 Kuo labiau ritualizuojate proceso pradžią, tuo labiau tikėti-
na, kad sugebėsite susikoncentruoti, kas yra būtina imantis
svarbių dalykų.
* Prieš surasdamas geriausią variantą, standartizuokite. Nega-
lite patobulinti veiksmo, kurio nedarote.
14
Kaip pasiekti, kad geriems

įpročiams būtų neįmanoma
atsispirti, o blogų -
praktikuoti
830 m. vasarą Viktoras Hugo (Victor Hugo) suprato, kad jam ne-
pavyks baigti darbo per sutartą terminą. Prieš dvylika mėnesių
prancūzų rašytojas pažadėjo leidėjui naują knygą. Bet užuot rašęs,
jis visus metus ieškojo naujų projektų, linksmino svečius ir vis ati-
dėliojo rašymą. Nusivylęs Hugo leidėjas pratęsė terminą ir davė dar
beveik šešis mėnesius. Knyga turėjo būti baigta 1831 m. sausį.
Tada Hugo sugalvojo keistą planą, kuris turėjo padėti jam nuga-
lėti įprotį vilkinti. Jis surinko visus savo drabužius ir paprašė padė-
jėjo juos užrakinti didžiulėje skrynioje. Hugo nebeturėjo ko apsi-
rengti, tik didžiulį šaliką. Be tinkamų drabužių negalėdamas išeiti į
lauką, 1830 m. rudenį ir vasarą jis lindėjo savo kabinete ir įnirtingai
rašė!“?. „Paryžiaus katedra“ dienos šviesą išvydo dviem savaitėmis

anksčiau - 1831 m. sausio 14 d"
Kartais sėkmę lemia ne gebėjimas padaryti gerus įpročius ne-
reikalaujančius daug pastangų, bet priešingas gebėjimas - padaryti
blogus įpročius reikalaujančius kuo daugiau pastangų. Tai atvirkšti-
nis 3 elgsenos keitimo dėsnis: padarykite įprotį sunkiai praktikuo-
jamą. Jei jaučiatės taip, tarsi amžinai vargtumėte įgyvendindamas
savo planus, imkite pavyzdį iš Viktoro Hugo ir padarykite įpročius
reikalaujančius daug pastangų, sukurdamas tai, ką psichologai va-
dina savivaržos metodu.
Savivaržos metodas - tai dabartinis pasirinkimas, kuris turės
įtakos veiksmams ateityje!“*. Tai būdas užtikrinti tam tikrą ateities
elgesį, susisaistyti su gerais įpročiais ir atsiriboti nuo blogųjų. Užra-
kinęs savo drabužius, kad jų nepasiektų ir galėtų visą dėmesį skirti
rašymui, Viktoras Hugo susikūrė savąjį savivaržos metodą.“
Yra daug būdų savivaržos metodui sukurti. Mažiau persival-
gysite, pirkdamas ne tiek daug maisto ir rinkdamasis atskiromis
porcijomis supakuotus produktus. Galite pasiprašyti įtraukiamas į
žaidėjų, kuriems draudžiama žaisti kazino ir internetinėse pokerio
svetainėse, sąrašą, kad ateityje neimtumėte nevaldomai lošti. Netgi
teko girdėti apie sportininkus, kurie varžybose turi patekti į tam
tikrą svorio kategoriją. Likus savaitei iki svėrimosi, jie palieka pini-
ginę namuose, kad nesusigundytų nusipirkti šlamštmaisčio.
Štai dar vienas pavyzdys. Geras mano draugas ir įpročių spe-
cialistas Niras Ejalas (Nir Eyal) nusipirko į elektros lizdą jungiamą
laikmatį - adapterį, prie kurio prijungė interneto maršrutizatorių.
Kiekvieną vakarą 22 val. laikmatis išjungia maršrutizatorių!“*. Din-
gus internetui visi žino, kad laikas miegoti.
* Ironiška, bet ši istorija nepaprastai primena manąjį atvejį rašant šią knygą. Nors mano leidėjas
buvo gerokai malonesnis, ir man neteko ištuštinti savo spintos, bet kol nebaigiau rankraščio,
jaučiausi taip, tarsi gyvenčiau namų arešto sąlygomis.
* „Odisėjos“ didvyrio Odisėjo garbei jis dar vadinamas Odisėjo paktu arba Odisėjo sutarti-
mi'“, Odisėjas liepė savo jūreiviams pririšti jį prie laivo stiebo, kad girdėtų užburiančią sirenų
dainą, bet negalėtų pasukti vairo į jų pusę ir nesudaužytų laivo į uolas. Odisėjas suprato ateities
veiksmo užtikrinimo naudą, kai protas dar mąsto blaiviai ir aiškiai, o ne laukia, kur nublokš
akimirkos įgeidis.
įuvsdekti, kad geriems įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti | 179
Savivaržos metodai yra naudingi, nes leidžia gerus ketinimus

Į; yvendinti dar netapus pagundų auka. Pavyzdžiui, kai ieškau būdo
„vartoti mažiau kalorijų, prašau padavėjo prieš patiekiant patieka-
lų, padalyti jį per pusę ir vieną dalį supakuoti į dėžutę. Jei lauksiu,
kol man jį atneš, o tada sau pasakysiu „Suvalgysiu tik pusę“, tai ne-
suveiks.
Pagrindinis dalykas - pakeisti užduotį taip, kad reikėtų labiau
pasistengti norint atsisakyti gero įpročio, o ne jį realizuojant. Jei
jaučiatės pakankamai motyvuotas susigrąžinti fizinę formą, susi-
planuokite jogos užsiėmimus ir susimokėkite už juos iš anksto. Jei
degate noru pradėti verslą, parašykite elektroninį laišką verslinin-
kui, kurį gerbiate ir kuris jums daro įspūdį, ir susitarkite dėl kon-
sultacijos. Kai ateina laikas veikti, vienintelis būdas spjauti į viską
- atšaukti susitikimą, o tam reikės pastangų ir galbūt patuštinti pi-
niginę.
Savivaržos metodais sukūrus kliūtis, neleidžiančias imtis veiks-
mo šią minutę, padidėja tikimybė, kad ateityje pavyks pasielgti tei-
singai. Tačiau galime padaryti dar geriau ir pasirūpinti, kad geriems
įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti.
KAIP ĮPROTĮ PADARYTI MECHANIŠKĄ IR NIEKADA

APIE JĮ NEBEGALVOTI
Džonas Henris Patersonas (John Henry Patterson) gimė 1844 m.

Deitone, Ohajo valstijoje. Vaikystę jis praleido padėdamas šeimos
ūkyje ir dirbdamas pamainomis tėvo lentpjūvėje. Baigęs koledžą
Dartmute, Patersonas sugrįžo į Ohają ir atidarė nedidelę anglies ka-
sėjams skirtų reikmenų parduotuvę.
Regis, perspektyvos buvo neblogos. Parduotuvė beveik neturėjo
konkurentų ir džiugino nuolatinis klientų srautas, bet prekyba vis
tiek buvo nuostolinga. Ir tada Patersonas suprato, kad darbuotojai
vagia pinigus.
XIX a. viduryje darbuotojų vagystės buvo įprastos. Čekiai būda-

vo laikomi neužrakintame stalčiuje, todėl juos galėdavo pakeisti ar
išmesti. Nebuvo vaizdo kamerų, kurios leistų peržiūrėti veiksmus,
ir programinės įrangos, kuri fiksuotų atliekamas operacijas. Net nė
minutei nepaliekant darbuotojų be priežiūros arba pačiam tvarkant
visus sandorius, vagysčių buvo sunku išvengti.
Apmąstydamas savo įtarimus, Patersonas netikėtai pamatė nau-
jo išradimo - patikimos Ričio kasos - reklamą. Šį prietaisą, pirmąjį
kasos aparatą, sukonstravo Patersono draugas, deitonietis Džeimsas
Ritis (James Ritty). Aparatas po kiekvienos operacijos automatiškai
užrakindavo stalčiuje grynuosius pinigus ir čekius. Patersonas nu-
sipirko du aparatus po penkiasdešimt dolerių.
Darbuotojų vagystės parduotuvėje liovėsi per naktį. Per šešis
mėnesius nuostolingas Patersono verslas tapo pelningu - atnešė
5 tūkst. dolerių pelno, kas šiandien prilygtų daugiau nei 100 tūkst.
dolerių!*?.
Patersoną šis aparatas taip sužavėjo, kad jis ėmėsi kito verslo -
nusipirko teises į Ričio išradimą ir atidarė Nacionalinę kasos apara-
tų bendrovę. Joje po dešimties metų dirbo daugiau kaip tūkstantis
darbuotojų. Ji tapo viena iš pelningiausių to meto įmonių.
Geriausias būdas nugalėti įprotį - padaryti, kad jo būtų praktiš-
kai neįmanoma realizuoti. Padidinkite kliūtis tiek, kad nebeturėtu-
mėte jokios galimybės veikti. Kasos aparatas buvo nuostabus tuo,
kad jis automatizavo darbo kultūrą, padarydamas vagystę praktiš-
kai neįmanomą. Užuot mėginus pakeisti darbuotojus, pasitelktas
prietaisas, skatinantis pageidaujamą automatišką elgesį.
Kai kurie veiksmai, pavyzdžiui, kasos aparato įrengimas, atsi-
perka ne kartą. Šie vienkartiniai pasirinkimai iš pradžių reikalauja
šiokių tokių pastangų, bet ilgainiui sukuriama vis didėjanti vertė.
Mane nepaprastai žavi mintis, kad vienintelis pasirinkimas grąžą
gali duc.i net kelis kartus, todėl apklausiau savo skaitytojus, kokie
jų vienkartiniai veiksmai padėjo suformuoti geresnius ilgalaikius
pasiekti, kad geriems įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti | 181
įpročius'*ė. Toliau pateiktoje lentelėje rasite kelis populiariausius

atsakymus.
Lažinuosi, kad jei paprasti žmonės imtųsi nors pusės šioje lente-
lėje išvardytų vienkartinių veiksmų, net ir rimtai negalvodami apie
savo įpročius, daugumos jų gyvenimas po metų pagerėtų. Šie vien-
kartiniai veiksmai - tiesiausias kelias įgyvendinti 3 elgsenos keiti-
mo dėsnį. Jie padeda išsimiegoti, sveikai maitintis, efektyviai veikti,
taupyti ir apskritai geriau gyventi.
VIENKARTINIAI VEIKSMAI, KURIE ĮTVIRTINA GERUS

ĮPROČIUS
Nusipirkite vandens filtrą, valantį Įsigykite šunį.

geriamąjį vandenį.
Naudokite mažesnes lėkštes, kad Persikelkite gyventi ten, kur kaimynai

suvartotumėte mažiau kalorijų. draugiški ir bendraujantys.
Mi "| |
Nusipirkite gerą čiužinį. Skiepykitės.
Įsigykite nepralaidžias dienos Pirkite gerus batus, kad išvengtumėte

šviesai užuolaidas. nugaros skausmo.
Išneškite iš miegamojo televizorių. Nusipirkite ergonominę kėdę arba
pakeliamą stalą.
Pro kais 19 a R Kai 2 ja t
Atšaukite elektroninių laiškų pre- Pasirinkite automatinio taupymo planą.

numeratą.
Išjunkite pranešimus ir grupinių Nustatykite automatinį sąskaitos ap-

pokalbių svetainių garsą. mokėjimą.
Išjunkite telefono garsą. Atsisakykite kabelinės televizijos.
Naudokite elektroninio pašto Paprašykite paslaugų teikėjų sumažinti

filtrus, kurie tvarkytų gaunamus kainas už paslaugas.
laiškus.
Ištrinkite telefone žaidimų ir

socialinių tinklų programėles.
182 J Atominiai įpročiai
Žinoma, yra daug būdų, padedančių automatizuoti gerus įpro-

čius ir atsisakyti blogų. Paprastai tai jums naudingos technologijos,
galinčios kažkada sudėtingus, erzinančius ir komplikuotus veiks-
mus paversti lengvais, neskausmingais ir paprastais. Tai pats patiki-
miausias ir efektyviausias būdas užtikrinti teisingą elgesį.
Tai ypač naudinga kalbant apie veiksmus, kurie pernelyg, reti,
kad taptų įprasti. Veiksmai, kuriuos atliekate kartą per mėnesį ar
metus, pavyzdžiui, pakartotinis investicijų portfelio balanso suda-
rymas, kartojami per retai, todėl niekada nevirs įpročiu, taigi tokiu
atveju itin praverčia technologijos, primenančios atlikti šiuos veiks-
mus.
Kiti pavyzdžiai
3 Medicina. Receptiniai vaistai gali būti išrašomi automatiškai.
8 Asmeniniai finansai. Darbuotojai gali taupyti pensijai, darbo
užmokesčio dalį išskaitant automatiškai.
8 Maisto gaminimas. Maisto produktų pristatymo tarnybos
gali supirkti maisto produktus.
8 Produktyvumas. Naršymo socialiniuose tinkluose problemą
galima išspręsti užblokuojant svetaines.
Kai pavyks automatizuoti didesnę savo gyvenimo dalį, galė-
site jėgas skirti užduotims, kurių mašinos dar nepajėgia atlikti.
Kiekvienas veiksmas, kurį automatizuojame, suteikia laisvo laiko
ir energijos, kurią galima skirti tolesniam tobulėjimui. Kaip rašė
matematikas ir filosofas Alfredas Nortas Vaithedas (Alfred North
Whitehead), „civilizacija juda į priekį, didindama operacijų, kurias
galime atlikti nė negalvodami apie jas, skaičių !*?.
Žinoma, technologijų galia gali atsisukti ir prieš mus pačius.
Per ilgas televizoriaus žiūrėjimas tapo įpročiu, nes daugiau pastan-
gų reikia nustoti spoksoti į ekraną, o ne žiūrėti toliau. Nereikia net
mygtuko paspausti, kad įsijungtume kitą seriją - ją „Netflix“ ar
„YouTube“ įjungia automatiškai. Tereikia būti atsimerkus.
"al pasiekti, kad geriems įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti | 183
Technologijos sukuria patogumo lygį, leidžiantį patenkinti men-

kiausias užgaidas ir norus. Vos praalkęs galite užsisakyti maisto į
namus. Vos pajutęs nuobodulį galite nerti į socialinių tinklų platy-
bes. Kai tenkinant norus nereikia dėti visiškai jokių pastangų, galite
pasiduoti akimirkos impulsui. Automatizavimo trūkumas tas, kad
imame šokinėti nuo vienos lengvos užduoties prie kitos, nerasdami
laiko daugiau pastangų reikalaujančiam, bet neabejotinai vertinges-
niam darbui.
Aš dažnai pastebiu, kad mane laisvesnę minutę vilioja socialiniai
tinklai. Vos pajuntu sekundės dalį trunkantį nuobodulį, iškart trau-
kiu telefoną. Labai lengva šiuos nedidelius nukrypimus pateisinti,
neva tai tik minutės pertraukėlė, bet ilgainiui jie gali tapti didele
problema. Nuolatinė kova su „dar vieną minutėlę“ gali sutrukdyti
padaryti tai, ką esu susiplanavęs. (Ne vien aš toks. Per dieną eilinis
žmogus socialiniuose tinkluose praleidžia daugiau kaip dvi valan-
das", Ką galėtumėte nuveikti turėdamas šešis šimtus valandų per
metus?)
Visus metus, kol rašiau šią knygą, bandžiau naują laiko valdymo
strategiją. Kiekvieną pirmadienį mano padėjėja iš naujo nustatyda-
vo visų mano socialinių tinklų paskyrų slaptažodžius, todėl visuose
prietaisuose jos būdavo atjungiamos. Visą savaitę dirbdavau nesi-
blaškydamas. Penktadieniais ji atsiųsdavo man naujuosius slaptažo-
džius. Aš galėdavau visą savaitgalį lepintis socialiniuose tinkluose,
kol pirmadienio rytą viskas kartodavosi iš naujo. (Jei neturite pa-
dėjėjos, susitarkite su draugu ar šeimos nariu ir kiekvieną savaitę
pakeiskite vienas kito slaptažodžius.)
Vienas iš labiausiai mane nustebinusių dalykų buvo tas, kad grei-
tai prie to pripratau. Jau pirmąją savaitę, kol buvau atsiribojęs nuo
socialinių tinklų, supratau, kad man nereikia jų tikrinti taip dažnai,
kaip darydavau anksčiau, ir iš tikrųjų nė dienos šito nepasigedau.
Prisitaikyti buvo taip lengva, kad tai tapo įprasta būsena. Kai ne-
begalėjau praktikuoti blogojo įpročio, pamačiau, kad iš tiesų turiu
motyvacijos imtis gerokai svarbesnių užduočių. Kai pašalinau iš

savo aplinkos protinius „saldumynus“, tapo gerokai lengviau svei-
kai maitintis.
Pasirinkus naudingą automatizavimą, galima padaryti taip, kad
geriems įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuo-
ti. Tai geriausias būdas užtikrinti tam tikrą elgesį ateityje, užuot pa-
sitikėjus akimirkos savitvarda. Pasitelkęs savivaržos metodus, stra-
teginius vienkartinius sprendimus ir technologijas, galite užtikrinti
neišvengiamybę - terpę, kurioje geri įpročiai būtų ne šiaip laukia-
mas rezultatas, bet iš esmės garantuotas.
—————————— Skyriaus santrauka —————————
* Atvirkštinis 3 elgsenos keitimo dėsnis skamba taip: padary-

kite įprotį sunkiai praktikuojamą.
84 Savivaržos metodas - tai dabartinis pasirinkimas, užtikri-
nantis geresnius veiksmus ateityje.
* Geriausias būdas užtikrinti tam tikrą elgesį ateityje — auto-
matizuoti įpročius.
* Vienkartiniai pasirinkimai - tarsi geresnio čiužinio įsigiji-
mas ar automatinio taupymo plano pasirinkimas. Tai vien-
kartiniai veiksmai, kurie leidžia ateityje automatiškai imtis
tam tikrų įprastų veiksmų, o laikui bėgant užtikrina vis di-
dėjančią grąžą.
* Veiksmus automatizuoti padedančių technologijų naudoji-
mas - patikimiausias ir efektyviausias būdas užsitikrinti tin-
kamą elgseną.

12 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti: aš [X LAIKU] [PADARY-

SIU TĄ IR TĄ] [X VIETOJE].

VEIKSMAS], aš [NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS).

i tomus.
21 Derinkite malonumą su nauda. Veiksmą, kurį norite atlikti,

susiekite su veiksmu, kurį turite atlikti.
2.2 Prisijunkite prie tokios kultūros, kurioje trokštamas elgesys
būtų laikomas normaliu.
23 Susikurkite motyvuojantį ritualą. Prieš pat veiksmą, kuris

reikalauja daug pastangų, padarykite ką nors malonaus.
34 Sumažinkite pasipriešinimą. Sumažinkite veiksmų, atitoli-

nančių jus nuo gerų įpročių, skaičių.
2.2 Paruoškite aplinką, kad būtų lengviau imtis veiksmo atei-

tyje.
3.3 Kontroliuokite lemiamą akimirką. Atsirinkite tinkamiausius
mažyčius pasirinkimo variantus, kurie turi didžiulį poveikį.
3.4 Vadovaukitės dviejų minučių taisykle. Apribokite veiksmus
taip, kad juos būtų galima atlikti per dvi minutes ar dar
greičiau.
3.5 Automatizuokite savo įpročius. Investuokite į technologiją

ir vienkartines vertybes, kurios užtikrintų tinkamą elgesį
ateityje.
"ai pasiekti, kad geriems įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti 187
1.5 | Sumažinkite poveikį sau. Pašalinkite iš savo aplinkos blogų-

jų įpročių signalus.
. 2.4 Persvarstykite savo įpročius. Pabrėžkite, kokią naudą gau-

| : tumėte vengdamas blogųjų įpročių
3.6 | Padidinkite pasipriešinimą. Padidinkite veiksmų, atitolinan-

čių jus nuo blogų įpročių, skaičių.
3.7 Naudokite savivaržos metodus. Apribokite būsimus pasirin-

kimus, palikdamas tik tuos, kurie jums naudingi.
a BN 40 2 2

4 DĖSNIS
Padarykite įprotį teikiantį

pasitenkinimą
15
Svarbiausia elgsenos
keitimo taisyklė
X X a. 10-ojo dešimtmečio pabaigoje sveikatos apsaugos dar-

buotojas Stivenas Liubis (Stephen Luby) paliko gimtuo-
sius namus Omahoje, Nebraskos valstijoje, ir, nusipirkęs bilietą į
vieną pusę, išvyko į Karačį, Pakistaną.
Karačis buvo vienas iš tankiausiai gyvenamų pasaulio miestų.
1998 m. daugiau nei 9 mln. žmonių vadino jį savo namais!'!. Tai
buvo Pakistano ekonomikos centras ir transporto mazgas, jame vei-
kė keli intensyviausiai dirbantys regiono oro ir jūros uostai. Miesto
komerciniai rajonai išsiskyrė standartine didmiesčių infrastruktūra
ir judriomis gatvėmis. Bet Karačis buvo ir vienas netinkamiausių
gyventi miestų pasaulyje.
Daugiau kaip 60 proc. Karačio gyventojų gyveno landynėse,
lūšnose ir namuose, kuriuose neteisėtai įsikūrė savavališkai
"*, Šiuo-
se tankiai apgyvendintuose kvartaluose grūdosi daugybė laikinų
namelių, suręstų iš įvairių atliekų, senų lentų ir šlakbetonio blokų.
Šiuose gyvenamuosiuose rajonuose nebuvo atliekų išvežimo siste-
mos, elektros tinklų, vandentiekio. Kai oras būdavo sausas, gatvėse

tvyrodavo dulkių ir šiukšlių debesys, kurie palijus virsdavo purvina
nuotekų upe. Stovinčio vandens balose sparčiai veisėsi moskitų ko-
lonijos, o tarp šiukšlių žaidė vaikai.
Dėl antisanitarinių sąlygų plito ligos. Užteršti vandens šaltiniai
sukeldavo viduriavimo, vėmimo ir žarnyno skausmų epidemijas.
Beveik trečdalis ten gyvenusių vaikų dėl prastos mitybos buvo nu-
silpę. Kadangi tokioje mažoje erdvėje grūdosi daugybė žmonių,
virusai ir bakterijos plito akimirksniu. Būtent gyventojų sveikatos
krizė atvedė Stiveną Liubį į Pakistaną!?,
Stivenas su savo komanda suprato, kad prastomis sanitarijos są-
lygomis gyventojų sveikatai puikiai pasitarnautų vienas paprastas
įprotis - rankų plovimasis. Tačiau netrukus paaiškėjo, kad daugelis
žmonių ir taip žinojo šio įpročio svarbą. Vis dėlto daugelis rankas
plaudavosi tik priešokiais. Vieni tiesiog trumpam pakišdavo ran-
kas po tekančiu vandeniu, kiti plaudavo tik vieną ranką, o daugelis
apskritai pamiršdavo nusiplauti rankas prieš gamindami maistą.
Kiekvienas sakė, kad plautis rankas svarbu, bet vos keliems žmo-
nėms šis veiksmas buvo įprastas. Problema buvo ne nežinojimas,
bet nuoseklumo stoka.
Tada Liubis su savo komanda užmezgė ryšius su bendrove
„Procter « Gamble“, kad ši aprūpintų vietos bendruomenę „Safe-
guard“ muilu. Palyginus su įprastais muilo gabalėliais, „Safeguard“
naudoti buvo daug maloniau.
„Pakistane „Safeguard“ muilas buvo laikomas aukščiausios kla-
sės muilu, - pasakojo man Liubis'“. - Tyrimo dalyviai vienas per
kitą aiškino, kaip jiems patinka šis muilas“. Jis greitai suputodavo,
todėl žmonės galėjo muilintis rankas su putomis. Jis nuostabiai kve-
pėjo. Akimirksniu rankų plovimas tapo malonesnis.
„Manau, skatinant plautis rankas reikia ne keisti žmonių elgse-
ną, bet įpratinti juos tai daryti, - kalbėjo Liubis. - Žmonės gerokai
lengviau pripranta prie tokio gaminio, kurio signalas stiprus ir tei-
Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė | 193
giamas, pavyzdžiui, kaip dantų pastos mėtinis skonis, o ne tokio,

kuris nesukuria malonaus jutiminio atsako, pavyzdžiui, kaip tarp-
dančių siūlas. Bendrovės „Procter « Gamble“ rinkodaros komanda
diskutavo, kaip sukurti teigiamus potyrius, patiriamus plaunantis
rankas.“
Vos po kelių mėnesių tyrėjai pamatė teigiamus vaikų sveikatos
būklės pokyčius. Viduriavimo atvejų sumažėjo 52 proc., plaučių už-
degimo atvejų - 48 proc., o infekcinių odos ligų - 35 proc.!
Ilgalaikis poveikis buvo dar geresnis. Liubis pasakojo: „Po šeše-
rių metų Karačyje vėl apsilankėme kai kuriuose namuose. Daugiau
kaip 95 proc. namų, kurių gyventojai tada nemokamai gavo muilo
ir buvo paraginti plautis rankas, atvykusiai mūsų tyrimo komandai
parodė įrengtą specialią rankoms plautis skirtą vietą, kurioje buvo
muilo ir vandens!“. Mes penkerius metus eksperimento dalyviams
nedavėme jokio muilo, bet vykstant tyrimui jie taip įprato plautis
rankas, kad nenustojo to daryti ir vėliau.“ Tai įtikinamas ketvirtojo,
paskutiniojo elgsenos keitimo dėsnio „Padarykite įprotį teikiantį
pasitenkinimą“, pavyzdys.
Patirdami malonumą, mes labiau linkę kartoti veiksmą. Tai vi-
siškai logiška. Malonumą teikiantys pojūčiai, netgi nedideli, pa-
vyzdžiui, rankų plovimasis maloniai kvepiančiu ir gerai putojančiu
muilu, yra signalai, smegenims pranešantys štai ką: „Puikus jaus-
mas. Padaryk tai dar kartą.“ Malonumas moko mūsų smegenis, kad
veiksmą verta atsiminti ir kartoti.
Prisiminkime kramtomosios gumos istoriją. Kramtomąja guma
pradėta prekiauti XIX a. 1-ajame dešimtmetyje, bet visame pasau-
lyje ją bendrovė „Wrigley“ išpopuliarino tik 1891 m.“". Iš pradžių
kramtomoji guma buvo gaminama iš beveik beskonės dervos, kuri,
nors ir gerai kramtėsi, buvo neskani. „Wrigley“ padarė perversmą
šioje pramonės srityje, pridėdama skoninių medžiagų, pavyzdžiui,
šaltmėtės ar sultingų vaisių!š. Gumos kramtymas virto skaniu ir
smagiu užsiėmimu. Tada bendrovė žengė dar vieną žingsnį ir pra-
dėjo kramtomąją gumą reklamuoti kaip priemonę burnos švarai

palaikyti. Reklamos rėkte rėkė: „Atgaivinkite burnos kvapą!“
Malonių skonių ir gaivos pojūtį teikianti kramtomoji guma leido
tiesiogiai įtvirtinti veiksmą ir labai patiko vartotojams. Kramtomo-
sios gumos vartojimas žaibiškai šoktelėjo, o „Wrigley“ tapo didžiau-
sia pasaulyje kramtomosios gumos gamybos bendrove!".
Panaši ir dantų pastos istorija!““. Gamintojai didžiulės sėkmės
sulaukė pagardinę dantų pastą, pavyzdžiui, šaltmėtėmis, pipirmėtė-
mis ir cinamonu. Šios sudedamosios dalys nepadidina dantų pastos
veiksmingumo, bet sukuria „švarios burnos“ pojūtį, ir dantis valytis
tampa maloniau. Mano žmona nustojo dantis valytis pasta „Senso-
dyne“, nes nepatiko jos skonis. Ji pasirinko kitą gaminį, pasižymintį
stipresniu mėtų skoniu, kuris jai pasirodė malonesnis.
Ir priešingai, jei potyriai neteikia pasitenkinimo, mes nenorime
tų veiksmų kartoti. Atlikdamas tyrimą sužinojau apie vieną moterį,
kuri turėjo savimylą giminaitį, varantį ją iš proto. Norėdama kuo
mažiau laiko praleisti su tuo pakvaišusiu egoistu, ji šalia jo stengėsi
būti kuo nuobodesnė ir vangesnė. Po kelių tokių akistatų jis pats
ėmė jos vengti, nes pamatė, kokia ji neįdomi!*!.
Tokios istorijos iliustruoja svarbiausią elgsenos keitimo taisyklę:
už ką atlyginama, tas kartojama. Už ką baudžiama, to bandoma
išvengti. Kaip elgtis ateityje, mokotės atsižvelgdamas į tai, už ką jau
sulaukėte atlygio (ar bausmės). Teigiamos emocijos įpročius stipri-
na, o neigiamos naikina.
Pirmieji trys elgsenos keitimo dėsniai - „Padarykite įprotį aiš-
kų“, „Padarykite įprotį patrauklų“ ir „Padarykite jį lengvai prak-
tikuojamą“ - padidina tikimybę, kad šįkart veiksmas bus atliktas.
4 elgsenos keitimo dėsnis „Padarykite įprotį teikiantį pasitenkini-
mą“ padidina tikimybę, kad veiksmą kartosite ir kitą kartą. Jis už-
baigia įpročio ciklą.
Tačiau yra vienas „bet“. Mums nereikia bet kokio pasitenkinimo.
Mums reikia pasitenkinimo akimirksniu - čia ir dabar.
ATOTRŪKIS TARP TIESIOGINIO IR UŽDELSTO

ATLYGIO
Įsivaizduokite, kad esate po Afrikos lygumas klajojantis gyvū-

nas - žirafa, dramblys ar liūtas. Kiekvieną dieną didžiosios dalies
sprendimų poveikis tiesioginis. Galvoje nuolat sukasi mintys, ką
valgyti, kur miegoti, kaip pabėgti nuo grobuonies. Jūs galvojate tik
apie dabartį arba labai artimą ateitį. Jūs gyvenate aplinkoje, kurią
mokslininkai vadina tiesioginės grąžos aplinka, nes veiksmų rezul-
tatai būna iškart aiškūs.
O dabar grįžkime prie žmogiškosios prigimties. Šiuolaikinėje
visuomenėje daugelis šiandienos pasirinkimų neduos tiesioginės
naudos. Jei darbe puikiai atliksite užduotį, atlygio sulauksite tik po
kelių savaičių. Jei šiandien mankštinsitės, neturėsite antsvorio tik
kitais metais. Jei dabar taupote pinigus, pensijai sutaupysite galbūt
tik per kelis dešimtmečius. Jūs gyvenate aplinkoje, kurią mokslinin-
kai vadina uždelstos grąžos aplinka, nes turėsite dirbti ilgus metus,
kol už veiksmus sulauksite norimo atlygio.
Žmogaus smegenys nesivystė uždelstos grąžos aplinkoje. Se-
niausi šiuolaikinių Žmonių protėviai, Homo sapiens sapiens, atsi-
rado maždaug prieš 200 tūkst. metų'**. Tai pirmieji žmonės, kurių
smegenys buvo santykinai panašios į mūsų. Kalbant konkrečiai,
neokorteksas - naujausia smegenų dalis ir sritis, atsakinga už sudė-
tingesnes funkcijas, pavyzdžiui, kalbą, prieš 200 tūkst. metų buvo
maždaug tokio pat dydžio kaip šiandien"?. Jūs vaikštinėjate su ta
pačia „aparatūra“, kokią turėjo ir paleolito eros protėviai.
Tik visai neseniai, maždaug per pastaruosius 500 metų, visuo-
menė perėjo prie iš esmės uždelstos grąžos aplinkos'!**. Palyginus
su smegenų amžiumi, šiuolaikinė visuomenė yra tarsi naujagimis.
Per pastarąjį šimtmetį išvydome automobilius, lėktuvus, televizo-
* Perėjimas prie uždelstos grąžos aplinkos prasidėjo prieš 10 tūkst. metų, atsiradus žemdirbys-
tei ir žemdirbiams pradėjus sėti javus bei po kelis mėnesius laukti derliaus. Tačiau tik pastarai-
siais amžiais mūsų gyvenime atsirado daugybė uždelstos grąžos pasirinkimų: karjeros, pensijos
ar atostogų planavimas ir visi kiti dalykai, įrašyti į mūsų kalendorius.
rius, kompiuterius, internetą, išmaniuosius telefonus ir Bejonsę

(Beyonce). Per trumpą laiką pasaulis labai pasikeitė!“*, bet žmogaus
prigimtis veik nepakito.
Kaip ir kiti gyvūnai Afrikos savanoje, mūsų protėviai leido die-
nas reaguodami į mirtinus pavojus, stengdamiesi prasimaitinti ir
ieškodami priedangos nuo audrų. Suprantama, jie ėmė itin vertinti
tiesioginį pasitenkinimą, o tolima ateitis ne itin rūpėjo. Ir po tūks-
tančių kartų tiesioginės grąžos aplinkoje mūsų smegenys išsivystė
taip, kad joms labiau patinka greitas atpildas, o ne tas, kurio reikia
ilgai laukti!Š“.
Elgsenos specialistai šią tendenciją vadina laiko nesuderina-
mumu. Taip yra tada, kai tai, kaip smegenys įvertina atlygį, nesu-
tampa su laiku“. Dabartį jūs vertinate labiau nei ateitį. Dažniausiai
ši idėja pasiteisina. Atlygis čia ir dabar paprastai vertas daugiau nei
galimas ateityje. Tačiau kartais dėl polinkio ieškoti tiesioginio pasi-
tenkinimo kyla problemų.
Kodėl žmonės rūko, nors žino, kad rūkymas padidina pavojų
susirgti plaučių vėžiu? Kodėl persivalgo, nors žino, kad gali nutuk-
ti? Kodėl propaguoja nesaugius lytinius santykius, nors žino, kad
gali užsikrėsti lytiniu keliu plintančiomis ligomis? Kai aišku, kaip
smegenys pagal svarbą išdėsto atlygius, atsakymas ateina savaime:
blogų įpročių pasekmės uždelstos, o atlygis - tiesioginis. Rūkymas
gali pražudyti per dešimt metų, bet dabar padeda atsipalaiduoti ir
patenkina nikotino poreikį. Persivalgymas ilgainiui pridarys žalos,
bet patrauklus dabar. Lytiniai santykiai - saugūs ar ne - suteikia
malonumą iškart. Ligos ir infekcijos pasirodo praėjus ne vienai die-
nai, savaitei ar net metams!*?,
Kiekvienas įprotis bėgant laikui duoda daug rezultatų. Deja, tarp
veiksmo ir jų dažnai būna didelis atotrūkis. Štai blogųjų įpročių tie-
sioginiai rezultatai paprastai yra geri, bet galutiniai rezultatai - pras-
ti. Kalbant apie gerus įpročius, yra atvirkščiai: tiesioginis rezultatas
* Laiko nesuderinamumas dar vadinamas kiperboliniu diskontavimu.

nekelia džiaugsmo, bet galutinis rezultatas būna puikus. Prancūzų

ekonomistas Frederikas Bastia (Frėdėric Bastiat) šią problemą pa-
aiškino labai suprantamai: „Beveik visada jei tiesioginės pasekmės
naudingos, tai vėlesnės bus katastrofiškos, ir atvirkščiai... Dažniau-
siai kuo saldesni pirmieji įpročio vaisiai, tuo kartesni vėlesnieji.“!88
Kitaip tariant, už geruosius įpročius sumokate dabar, už bloguo-
sius - ateityje.
Smegenų polinkis teikti pirmenybę dabartinei akimirkai reiškia,
kad negalite pasikliauti gerais ketinimais. Kai kuriate planą, tarki-
me, numesti svorio, parašyti knygą ar išmokti kalbą, jūs iš tikrųjų
rengiate ateities planus. Ir jei numatote, koks turėtų būti jūsų gyve-
nimas, nesunku pamatyti, kad verta imtis ilgalaikę naudą duosian-
čių veiksmų. Mes visi norime ateityje gyventi geriau. Tačiau pri-
imant sprendimą paprastai laimi tiesioginis pasitenkinimas. Tada
nebesirenkate savęs ateityje - to, kuris svajoja būti lieknesnis, svei-
kesnis ar laimingesnis'“?. Renkatės dabartinį save - tą, kuris lepi-
nasi, linksminasi ir nori būti sotus. Paprastai kuo didesnį tiesioginį
malonumą teikia veiksmas, tuo ryžtingiau turėtumėte klausti, ar jis
atitinka jūsų ilgalaikius tikslus“.
Kad geriau suprastume, kas priverčia smegenis kartoti vienus
veiksmus ir vengti kitų, atnaujinkime svarbiausią elgsenos keitimo
taisyklę: už ką iškart atlyginama, tas kartojama. Už ką iškart bau-
džiama, to vengiama.
Teikiama pirmenybė tiesioginiam pasitenkinimui atskleidžia
svarbią tiesą apie sėkmę: atsižvelgiant į tai, kaip esame surėdyti,
dauguma žmonių praleis visą dieną vaikydamiesi greitų malonu-
mų. Eiti sudėtingu keliu reiškia vėlesnį pasitenkinimą. Jei norite
laukti atlygio, susidursite su mažesne konkurencija ir dažniausiai
* Tokia situacija gali sugriauti ir sprendimo priėmimo procesą. Smegenys pervertina daly-
kus, kurie atrodo keliantys tiesioginę grėsmę, bet yra mažai tikėtini, pvz., lėktuvo sudužimas per
turbulenciją, vagies įsilaužimas į namus, kai esate vienas, teroristo susprogdinamas autobusas,
kuriuo važiuojate. Tačiau smegenys nepakankamai įvertina tolimą grėsmę, kuri, deja, gali būti
itin tikėtina, pvz., riebalų sankaupas, susikaupusias valgant nesveiką maistą, laipsnišką raumenų
nykimą nuolat sėdint prie stalo, netvarką, vis didėjančią gyvenant apsileidus.
gausite didesnį atlygį. Kaip sakoma, kas pasiduoda pagundoms ke-

lio pradžioje, tas toli nenueis, todėl kuo toliau eisite, tuo mažiau
žmonių sutiksite.
Būtent tai parodė tyrimas. Žmonės, kurie palankiau vertina už-
delstą pasitenkinimą, pasižymi geresniais stojamųjų egzaminų re-
zultatais"*?, rečiau piktnaudžiauja psichotropinėmis medžiagomis,
mažiau linkę tukti, yra atsparesni stresui ir turi puikius socialinius
įgūdžius. Mes visi matėme, kaip viskas vyksta gyvenime. Jei televi-
zorių įsijungsite vėliau, prieš tai paruošęs namų darbus, išmoksite
daugiau ir gausite geresnius pažymius. Jei parduotuvėje nepirksite
desertų ir bulvių traškučių, grįžęs namo dažniausiai valgysite svei-
kesnį maistą. Jei norite vienoje ar kitoje srityje patirti sėkmę, vardan
ateities atlygio anksčiau ar vėliau teks pamiršti tiesioginį pasitenki-
nimą.
Problema ta, kad daugelis žmonių žino, jog rinktis uždelstą pa-
sitenkinimą išmintinga. Jie nori gerųjų įpročių teikiamos naudos:
būti sveiki, darbingi, ramūs. Bet šie rezultatai lemiamą akimirką
retai ateina į galvą. Laimei, galima mokytis atidėti pasitenkinimą
vėlesniam laikui, bet teks dirbti pajungiant žmogiškąją prigimtį, 0
ne prieš ją. Geriausias būdas tai padaryti - šiek tiek atmiešti tiesio-
giniu malonumu įpročius, kurie po ilgesnio laiko atsipirks, ir šiek
tiek tiesiogine kančia tuos, kurie nenaudingi.
KAIP IŠPEŠTI NAUDOS IŠ TIESIOGINIO MALONUMO
Pratinantis prie įpročio labai svarbu pajusti, kad pavyko - nors

truputį. Sėkmės jausmas yra signalas, kad įprotis atsipirko, kad dar
bas buvo vertas pastangų.
Idealiame pasaulyje atlygis už gerą įprotį yra pats įprotis. Rea
liame pasaulyje geri įpročiai pasirodo vertingi tik tuo atveju, jei jie
naudingi. Iš pradžių tenka aukotis. Kelis kartus nueinate į sporto
klubą, bet netampate stipresnis, lieknesnis ar greitesnis - bent jau
to nepastebite. Tik po kelių mėnesių, kai netenkate kelių kilogramų

ar rankos įgauna tam tikrą formą, mankštintis jau lengviau, nes pri-
prantate prie paties proceso. Iš pradžių būna reikalingas motyvas,
kad nemestumėte ką pradėjęs. Štai dėl to ir reikalingas tiesioginis
atlygis. Jis padeda išlaikyti entuziazmą, o uždelsti atlygiai kaupiasi
antrajame plane.
Apie ką iš tiesų kalbame dabar, analizuodami tiesioginius atly-
gius, - tai veiksmo pabaiga. Gyvybiškai svarbus bet kokios patir-
ties galutinis momentas, nes pabaigą mes linkę prisiminti labiau nei
kitas fazes. Jūs norite, kad veiksmo pabaiga teiktų pasitenkinimą.
Tam geriausiai tinka užtvirtinimas, kuris reiškia tiesioginio atlygio
panaudojimą tam, kad veiksmas būtų paspartintas. Įpročius gru-
puojant, kaip aptarta 5 skyriuje, įprotis susiejamas su tiesioginiu
signalu, kuris neabejotinai reiškia veiksmo pradžią. Užtvirtinant
įprotis susiejamas su tiesioginiu atlygiu, kuris pasitenkinimą sutei-
kia užbaigus veiksmą.
Tiesioginis užtvirtinimas gali itin pagelbėti esant vengimo įpro-
čiums - veiksmams, kai norima liautis daryti vienus ar kitus da-
lykus. Gali būti tikrai sudėtinga laikytis tokių pažadų kaip „jokių
bereikalingų pirkinių“ arba „šį mėnesį - jokio alkoholio“, nes nieko
nenutinka „laimingąją valandą“ neišgėrus arba nenusipirkus dar
vienos poros batų. Gali būti sunku pajusti pasitenkinimą, jei aps-
kritai nėra veiksmo. Viskas, ką darote - tai stengiatės atsispirti pa-
gundai, o tai ne itin malonu.
Sprendimas tėra vienas - apversti situaciją aukštyn kojomis. No-
rilte, kad būtų akivaizdi vengimo nauda? Atsidarykite taupomąją
sąskaitą ir pavadinkite ją daikto, kurį norite įsigyti, vardu, pavyz-
džiui, „Odinis švarkas“. Kaskart, kai atsisakysite kokio nors pirkinio,
į šią sąskaitą perveskite šiek tiek pinigų. Nepirkote rytą latės? Per-
veskite 5 eurus. Dar vieną mėnesį atsisakėte „Netflix“? Perveskite
dar 10 eurų. Tai tarsi susikurta lojalumo programa. Tiesioginis atly-
His - matyti save, taupantį pinigus odiniam švarkui, yra nepalygina-
mai geresnis, nei būti skurdžiumi. Pastangas, nieko nedarydamas,

paverčiate malonumu.
Vienas mano skaitytojas su žmona naudojo panašų būdą. Jie
norėjo mažiau lankytis kavinėse ir restoranuose, todėl abu pradėjo
daugiau gamintis namuose. Savo taupomąją sąskaitą jie pavadino
„Kelione į Europą“. Kaskart, kai neidavo valgyti į kavinę, jie perves-
davo į sąskaitą 50 dolerių. Baigiantis metams, jiedu pasidėjo sutau-
pytus pinigus atostogoms.
Pastebėtina, kad svarbu pasirinkti tokį artimiausią atlygį, kuris
patvirtina pageidaujamą tapatybę, o ne jai prieštaraujantį. Naujo
švarko įsigijimas yra puikus dalykas, jei stengiatės numesti svorio
arba skaityti daugiau knygų, bet šis tikslas netiks, jei siekiate taupy-
ti. Tokiu atveju vietoj naujo pirkinio pasilepinkite aromatinga vonia
ar ramiai pasivaikščiokite - taip atsilyginsite sau laisvo laiko valan-
dėle, kuri atitinka galutinį tikslą turėti daugiau laisvės ir užsitikrinti
finansinę nepriklausomybę. O jei apdovanodamas save už mankš-
tinimąsi sukirsite didžiulę lėkštę ledų, balsuosite už prieštaringas
tapatybes ir viskas baigsis nesėkme. Vietoj to galbūt tinkamesnis
atlygis būtų masažas, kuris taptų ir prabangos išraiška, ir jūsų bal-
su už rūpinimąsi kūnu. Dabar artimiausias atlygis atitinka ilgalaikę
viziją būti sveikam.
Galiausiai pasiteisinus tokiems vidiniams atlygiams kaip geres-
nė nuotaika, gyvybingumas ir sumažėjusi įtampa nebe taip rūpės
žūtbūt sulaukti antrinio atlygio. Pati tapatybė taps užtvirtinančiu
veiksniu. Jūs tai darysite, nes tai bus jūsų tapatybė ir jums patiks
būti tokiam. Kuo labiau įprotis taps jūsų gyvenimo dalimi, tuo ma-
žiau reikės pašalinio padrąsinimo toliau jo laikytis. Paskatos gali
įžiebti norą veikti. Asmenybė padeda įprotį išlaikyti.
Vis dėlto reikia laiko, kad būtų sukaupta tam tikrų požymių ir
gimtų nauja asmenybė. Tiesioginis užtvirtinimas padeda išlaikyti
motyvaciją čia ir dabar, nors ir laukiate ilgalaikio atlygio.
Apibendrindamas pasakysiu, kad veiksmas turi teikti džiaugsmą,

jei norite jo nemesti. Paprasti užtvirtinimo akcentai - nuostabiai
kvepiantis muilas, gaivaus mėtų skonio dantų pasta arba sukaupta
50 eurų suma taupomojoje sąskaitoje - gali suteikti tiesioginį ma-
lonumą, kuris reikalingas norint mėgautis įpročiu. O pokytis yra
lengvas, jei jis malonus.
* 4 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį teikiantį

pasitenkinimą.
m Mes labiau linkę kartoti veiksmą, jei su juo susiję potyriai
malonūs.
8 Žmogaus smegenys išsivystė taip, kad pirmenybę teikia tie-
sioginiam, o ne uždelstam atlygiui.
ši Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė: už ką tiesiogiai atlygi-
nama, tas kartojama. Už ką tiesiogiai baudžiama, to norima
išvengti.
* Norėdamas laikytis įpročio, turite pajusti nors menkutį tie-
sioginės sėkmės skonį.
* Pirmieji trys elgsenos keitimo dėsniai - „Padarykite įpro-
tį aiškų, „Padarykite įprotį patrauklų“ ir „Padarykite įpro-
tį lengvai praktikuojamą“ - padidina tikimybę, kad šįkart
veiksmas bus atliktas. 4 elgsenos keitimo dėsnis „Padaryki-
te įprotį teikiantį pasitenkinimą“ padidina tikimybę, kad šį
veiksmą pakartosite ir kitą kartą.
16
Kaip gerų įpročių laikytis

kasdien
993 m. Abotsfordo banke Kanadoje pradėjo dirbti 23 metų bir-

žos makleris Trentas Dirsmidas (Trent Dyrsmid). Abotsfordas
— sąlyginai mažas priemiestis, užgožtas netoli esančio Vankuverio,
kuriame buvo sudaroma didžioji dalis sandorių. Turint omenyje
geografinę padėtį ir tai, kad Dirsmidas buvo naujokas, niekas iš jo
daug nesitikėjo.
Kiekvieną rytą Dirsmidas pasidėdavo ant stalo dvi dėžutes. Vie-
noje būdavo sudėta 120 sąvaržėlių, o kita likdavo tuščia. Pasiruošęs
darbo dienai, Dirsmidas pradėdavo skambinti klientams. Po kiek-
vieno skambučio jis paimdavo sąvaržėlę ir permesdavo į tuščiąją
dėžutę. Tada procesas prasidėdavo iš naujo. „Kiekvieną rytą darbą
pradėdavau su 120 sąvaržėlių dėžutėje ir skambindavau klientams
tol, kol visas sąvaržėles iš vienos dėžutės permesdavau į kitą“, - pa-
sakojo jis man"?!
Per aštuoniolika mėnesių Dirsmidas uždirbo firmai 5 mln. do-
lerių. Būdamas dvidešimt ketverių, jis uždirbo 75 tūkst. dolerių per
metus - šiandien ši suma atitiktų 125 tūkst. dolerių. Netrukus kitoje

įmonėje jis gavo darbą su šešiaženkliu atlyginimu.
Noriu pavadinti šį metodą popieriaus sąvaržėlių strategija, o bė-
gant metams iš skaitytojų sužinojau, kad ją galima įvairiai panau-
doti. Parašiusi knygos puslapį, viena moteris iš vienos dėžutės į kitą
perkeldavo plaukų segtuką. O vienas vyras po kiekvienos atsispau-
dimų serijos iš vienos dėžutės į kitą permesdavo stiklo rutuliuką.
Progresas teikia pasitenkinimą, o vaizdinės priemonės, tokios
kaip popieriaus sąvaržėlių, plaukų segtukų ar stiklo kamuoliukų
perkėlimas, aiškiai jį rodo. Ėmusis bet kurios veiklos, galiausiai jos
užtvirtina veiksmus ir suteikia šiokį tokį tiesioginį malonumą. Vi-
zualus įvertinimas būna įvairus: dietoraščiai, mankštinimosi žur-
nalai, kortelės antspaudams rinkti, programinės įrangos siuntimosi
eigos juosta, netgi knygos puslapių skaičius. Bet galbūt geriausia
savo pažangą vertinti sekant įpročius.
KAIP SEKTI SAVO ĮPROČIUS
Įpročių sekimas - paprastas būdas, padedantis įvertinti, ar atli-

kote veiksmą. Paprasčiausia įsigyti kalendorių ir padarius tai, kas
suplanuota, tos dienos laukelį perbraukti kryželiu. Pavyzdžiui, jei
medituosite pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, tas dienas pa-
žymėkite X ženklu. Bėgant laikui šis kalendorius rodys jūsų įpročio
progresą.
Savo įpročius stebėjo daugybė žmonių, bet turbūt garsiausias
buvo Bendžaminas Franklinas (Benjamin Franklin)"?. Nuo dvi-
dešimties metų jis visada ir visur nešiodavosi knygelę, kurioje žy-
mėjosi ir sekė trylika asmeninių gerųjų savybių. Pavyzdžiui, į savo
sąrašą jis buvo įtraukęs tokius tikslus: „Negaišk laiko. Visada daryk
ką nors iaudingo“; „Venk tuščio pokalbio.“ Kiekvienos dienos pa-
baigoje Franklinas atsiversdavo knygelę ir užfiksuodavo progresą.
Kaip gerų įpročių laikytis kasdien | 205
Kalbama, kad Džeris Sainfeldas (Jerry Seinfeld) naudoja įpročių

sekimo metodą, padedantį rašyti anekdotus ir juokelius. Dokumen-
tiniame filme „Komikas“ (Comedian) jis aiškina, kad jo tikslas —
kasdien rašyti juokelius tiesiog „niekada nepertraukiant grandinės“.
Kitaip tariant, jis visą dėmesį skiria ne tam, kad įvertintų, geras ar
blogas yra konkretus juokelis, ar tam, kad išsiaiškintų, aplankė jį
įkvėpimas, ar ne. Jis tiesiog susikoncentruoja į tai, kad laiku paste-
bėtų ir į savo grandinę įvertų dar vieną grandį.
„Nenutraukti grandinės“ - galingas motyvacinis šūkis'“?. Nenu-
traukite skambučių klientams grandinės — ir sukursite sėkmingą
verslo vadovėlį. Nenutraukite treniruočių grandinės - ir puikios fi-
zinės formos tapsite greičiau, nei tikėjotės. Nenutraukite kasdienės
kūrybinės veiklos grandinės - ir netrukus turėsite įspūdingą pro-
jektą. Įpročių stebėjimas yra galinga priemonė, nes padeda veiks-
mingai išnaudoti įvairius elgsenos keitimo dėsnius. Taip veiksmas
iškart tampa matomas, patrauklus ir teikiantis malonumą.
Pakalbėkime apie visas naudas.
Pirma nauda: įpročių stebėjimas yra matomas
Užrašant paskutinį veiksmą sukuriamas stimulas, kuris gali

paskatinti kitą veiksmą. Stebint įpročius natūraliai sukuriami keli
vizualieji signalai, tokie kaip braukomos kalendoriaus dienos arba
patiekalų sąrašas mitybos įpročių fiksavimo žurnale. Kai pažvelgęs
į kalendorių matote užbrauktų dienų eilutes, topteli mintis, kad tu-
rite ir toliau nenuleisti rankų. Tyrimas parodė, kad jei siekiantys
sulieknėti, mesti rūkyti ir sureguliuoti kraujospūdį Žmonės ste-
bi savo progresą, jiems sekasi geriau nei tiems, kurie to nedaro!““.
Atlikus vieną tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 600 dalyvių,
buvo nustatyta, kad tie, kurie kasdien užsirašydavo, ką valgo, nume-
tė dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie nestebėjo savo mitybos"*.
Paprastas elgesio stebėjimas gali įžiebti norą jį keisti.
Stebėdamas įpročius esate priverstas elgtis sąžiningai. Daugelis

savo elgesį mato iškreiptai. Mums atrodo, kad elgiamės geriau nei iš
tiesų. Įpročių stebėjimas leidžia atverti akis ir pastebėti, kas iš tiesų
vyksta kasdien. Pakanka vos žvilgtelėti į dėžutę su sąvaržėlėmis, ir
iškart aišku, kiek įdėjote (ar neįdėjote) darbo. Kai įrodymai - tiesiai
prieš akis, mažai tikėtina, kad meluosite pats sau.
Antra nauda: įpročių stebėjimas yra patrauklus
Veiksmingiausia motyvacijos forma - progresas““. Gavę signalą,

kad judame į priekį, tampame dar labiau motyvuoti ir pasiryžę tęs-
ti, ką pradėję. Šiuo atveju įpročių stebėjimas gali turėti papildomos
įtakos motyvacijai. Kiekviena, net ir mažiausia, pergalė dar labiau
kursto troškimą.
Progresas ypač svarbus blogomis dienomis. Jei esate prastos
nuotaikos, nusiminęs ir nerandate sau vietos, labai lengvai galite
pamiršti jau pasiektą pažangą. Stebėdamas įpročius galite akivaiz-
džiai matyti savo sunkaus darbo įrodymus - subtilų priminimą,
kiek jau esate nukeliavęs. Be to, kiekvieną rytą kalendoriuje akis
badantis tuščias dienos laukelis gali paskatinti toliau veikti, nes ne-
sinori vėjais paleisti visos pasiektos pažangos, pertraukti sėkmingų
dienų grandinės.
Trečia nauda: įpročių stebėjimas teikia malonumą
Tai svarbiausia. Stebėjimas gali pats savaime tapti atlygiu. Juk

taip malonu išbraukti kokį nors punktą iš privalomų darbų sąra-
šo, įtraukti dar vieną įrašą į treniruočių stebėjimo žurnalą arba pa-
žymėti dieną kalendoriuje. Juk taip smagu matyti besikaupiančius
rezultatus - didėjančią investicijų vertę, ilgėjantį knygos rankraščio
tekstą, o jei jausmas geras, didesnė tikimybė, kad šiuos veiksmus
tęsite.
Įpročių stebėjimas taip pat padeda išlikti dėmesingam: jūs susi-

telkiate į procesą, o ne į rezultatą. Užuot vien galvojęs apie įspūdin-
g3 pilvo presą, jūs tiesiog mėginate nenutraukti veiksmų grandinės
ir tapti žmogumi, kuris nepraleidinėja treniruočių.
Apibendrinus galima sakyti, kad įpročių stebėjimas: 1) sukuria
vizualųjį signalą, primenantį, kad reikia veikti; 2) natūraliai moty-
vuoja, nes matote daromą pažangą ir nenorite prarasti turimų re-
zultatų; ir 3) teikia malonumą užsirašant dar vieną sėkmingai įgy-
vendintą veiksmą. Be to, įpročių stebėjimas akivaizdžiai rodo, kad
atiduodate balsą už tokią asmenybę, kokia norite tapti, o tai žavinga
tiesioginio ir tikro pasitenkinimo forma“.
Galbūt jums kilo klausimas, kodėl apie įpročių stebėjimą dar ne-
kalbėjau, jei jis toks naudingas.
Nepaisant aptartos naudos, iki dabar šią temą atidėjau dėl vienos
paprastos priežasties: daug žmonių priešinasi idėjai stebėti ir ver-
tinti įpročius. Tai gali atrodyti tarsi našta, nes tenka laikytis dviejų
įpročių: įpročio, kurį stengiatės išsiugdyti, ir įpročio stebėti ugdo-
mąjį. Skaičiuoti kalorijas atrodo tikra beprotybė, kai ir taip vargsta-
te laikydamasis dietos. Kiekvieno skambučio klientams registravi-
mas gali atrodyti varginantis, kai reikia daryti ir kitus darbus. Regis,
lengviau pasakyti „Tiesiog valgysiu mažiau.“ Arba „Labiau pasi-
stengsiu.“ Arba „Atsiminsiu, kad turiu tai padaryti.“ Žmonės nuo-
lat man sako tokius dalykus kaip „Turiu sprendimų dienoraštį, bet
norėčiau dažniau juo naudotis“, arba „Užrašinėjau savo treniruotes
savaitę, tada mečiau.“ Pats tai patyriau. Kartą pradėjau rašytis mais-
to produktus, norėdamas stebėti, kiek kalorijų suvartoju. Surašiau
vieno patiekalo maisto produktus, o tada pasidaviau.
Stebėjimas - ne kiekvienam, bet nereikia manyti, kad tai teks
daryti visą gyvenimą. Tačiau beveik kiekvienam įpročių stebėjimas
gali vienaip ar kitaip pasitarnauti, net jei tai laikina.
Kaip galima lengviau stebėti įpročius?
* Susidomėję skaitytojai įpročių stebėjimo formą ras adresu atomichabits.com/tracker.

Pirma, jei tik įmanoma, vertinimas turėtų būti automatizuotas.

Jūs tikriausiai nustebsite sužinojęs, kiek daug jau stebite, pats to ne-
vokdamas. Kredito kortelės išrašas rodo, kaip dažnai valgote ne na-
muose. „Fitbit“ programėlė skaičiuoja žingsnius ir miego valandas.
Kalendorius rodo, kokiose naujose vietose apsilankote kasmet. Kai
jau žinote, iš kur gauti duomenis, pridėkite pastabą savo kalendo-
riuje, kad nepamirštumėte jų peržiūrėti kas savaitę ar kas mėnesį,
nes tai gerokai patogiau, nei stebėti juos kasdien.
Antra, duomenų fiksavimas rankiniu būdu turėtų būti apribotas
ir paliktas tik svarbiausiems įpročiams stebėti. Geriau nuosekliai
stebėti vieną įprotį, nei kartkartėmis - dešimt.
Ir galiausiai vos atliekate veiksmą, iškart užsirašykite įvertinimą.
Veiksmo užbaigimas - signalas užrašyti jį. Tai leidžia derinti 5 sky-
riuje paminėtą įpročių grupavimo metodą su įpročių stebėjimu.
Įpročių grupavimo + įpročių stebėjimo formuluotė yra tokia:

Kai [DABARTINIS ĮPROTIS), aš [STEBĖSIU SAVO ĮPROTĮ).
* Kai baigęs pokalbį su klientu padėsiu ragelį, permesiu į kitą
indelį vieną sąvaržėlę.
* Kai pabaigsiu treniruotę sporto klube, tai užrašysiu savo tre-
niruočių stebėjimo žurnale.
* Kai įdėsiu savo lėkštę į indaplovę, susirašysiu, ką valgiau.
Tokia taktika gali palengvinti įpročių stebėjimą. Nors jūs ir ne
iš tų žmonių, kuriems patinka užsirašinėti savo veiksmus, manau,
rasite kelias savaites įvertinimams, leisiantiems daryti išvadas. Juk
visada įdomu pamatyti, kaip iš tikrųjų leidžiate savo laiką.
Kita vertus, kiekviena veiksmų grandinė anksčiau ar vėliau nu-
trūksta. Ir tada už bet kokius vertinimus svarbiau turėti gerą planą
tam atvejui, jei išklystumėte doros iš kelio.
KAIP GREITAI GRĮŽTI Į VĖŽES,

IŠKLYDUS IŠ DOROS KELIO
Kad ir kaip nuosekliai laikysitės įpročių, gyvenimas anksčiau ar

vėliau neišvengiamai jus pergudraus. Tobulam, deja, būti neįmano-
ma. Ne šiandien, tai rytoj nutiks kas nenumatyto - jūs susirgsite ar
teks išvykti į komandiruotę, o galbūt prireiks daugiau laiko skirti
šeimai.
Kai taip nutinka, stengiuosi prisiminti paprastą taisyklę: tik ne-
prašauk du kartus.
Jei praleidžiu vieną dieną, stengiuosi kuo greičiau grįžti į vėžes.
Galbūt praleisiu vieną treniruotę, bet niekada nepraleisiu dviejų iš
eilės. Galbūt sukirsiu visą picą, bet po to valgysiu tik sveiką mais-
tą. Negaliu būti tobulas, bet galiu išvengti antrosios klaidos. Kai tik
baigiasi pirmasis etapas, pradedu antrąjį.
Viena klaida tikrai nesužlugdys"?. Bet vėliau seka pakartotinių
klaidų spiralė. Viena klaida - atsitiktinumas. Dvi klaidos - jau nau-
jo įpročio užuomazga"*š.
Tai skiriamasis laimėtojų ir pralaimėtojų bruožas. Juk bet kam
gali nepavykti ko nors padaryti, tinkamai pasportuoti ar atlikti už-
duoties darbe. Tačiau kai daug pasiekę žmonės suklumpa, jie greit
vėl pašoka ant kojų. Įpročio ignoravimas nėra svarbi aplinkybė, jei
greitai grįžtame į pagrindinį kelią.
Manau, šis principas yra toks svarbus, kad aš jo laikausi net ir
tada, kai negaliu atlikti įprasto veiksmo arba atlieku jį ne taip, kaip
norėčiau. Kalbant apie įpročius, pernelyg dažnai laikomės principo
„viskas arba nieko“. Problema - ne veiksmo vengimas. Problema -
manyti, kad jei ko nors negalite padaryti idealiai, tuomet geriau to
nedarysite apskritai.
Jūs neįsivaizduojate, kaip svarbu tiesiog nepasiduoti pasitaikius
blogai (ar užimtai) dienai. Prarastos dienos atneša daugiau žalos,
nei sėkmingos dienos duoda naudos. Jei pradėsite nuo 100 eurų,
įdėję dar 50 proc., gausite 150 eurų. Bet vos bus 33 proc. nuosto-
lis, kišenėje turėsite tuos pačius 100 eurų. Kitaip tariant, išvengti
33 proc. nuostolio tiek pat naudinga, kaip siekti 50 proc. naudos.
Čarlio Mangerio (Charlie Munger) „pirmoji kaupimo taisyklė: nie-
kada nepertrauk proceso, jei tai nebūtina“.
Štai kodėl „blogos“ treniruotės dažniausiai būna svarbiausios.
Tingios dienos ir blogos treniruotės išsaugo tai, kas jau sukaupta
anksčiau. Padarykite bent ką - dešimt pritūpimų, kelis atsispaudi-
mus, penkis kartus nuplaukite trumpą nuotolį ar pan., ir tai bus
puiku. Venkite nedaryti nieko. Neleiskite, kad nuostolis sunaikintų
tai, kas sukaupta.
Be to, ne visada svarbu tai, kas nutinka per treniruotes. Svarbu,
kad esate žmogus, kuris nepraleidžia treniruočių. Lengva sportuoti,
kai gerai jaučiatės, bet nepaprastai svarbu nepasiduoti tada, kai taip
nesijaučiate - net jei padarote mažiau, nei tikitės. Penkias minutes
pabuvęs sporto klube gal ir netapsite aktyvesnis, bet jūsų asmenybė
sustiprės.
Principo „viskas arba nieko“ laikymasis keičiant elgseną yra daž-
na klaida, spąstai, į kuriuos galite įkliūti ugdydamasis įpročius. Ki-
tas galimas pavojus, ypač naudojant įpročių stebėjimo metodą, yra
netinkamo dalyko vertinimas.
KAIP ŽINOTI, KADA REIKIA (IR NEREIKIA)

STEBĖTI UGDOMĄ ĮPROTĮ
Tarkime, turite restoraną ir norėtumėte sužinoti, ar virėjas gerai

atlieka savo darbą. Vienas iš būdų įvertinti sėkmę - stebėti, kiek
klientų moka už patiekalus kiekvieną dieną. Jei į restoraną ateina
daugiau klientų - maistas puikus. Jei klientų sumažėja - kažkas ne-
gerai.
Tačiau vertinant vien šį rodiklį - dienos pajamas - susidaromas
ne visas vaizdas, kas vyksta iš tikrųjų. Vien tai, kad žmogus sumoka
Kaip gerų įpročių laikytis kasdien | 2n
už maistą, nereiškia, jog jam jis patinka. Net nepatenkinti klientai

nėra linkę neapmokėti sąskaitos. Taigi, jei vertinsime tik pajamas,
maisto kokybė gali prastėti, tačiau pasitelkęs rinkodaros gudrybes,
siūlydamas nuolaidas ir naudodamas kitus metodus, jūs laviruojate.
Vis dėlto gerokai veiksmingiau būtų stebėti, kiek klientų suvalgo pa-
tiektą maistą, o galbūt tai, kiek klientų palieka dosnių arbatpinigių.
Tamsioji konkretaus veiksmo stebėjimo pusė ta, kad imame
matyti tik skaičius, o ne už jų slypintį tikslą. Jei sėkmę matuosite
ketvirčio pelnu, sugebėsite optimizuoti pardavimo procesą, fiksuoti
pajamas ir vesti apskaitą. Jei sėkmę reiškia mažesnis skaičius svars-
tyklių skalėje, rasite būdų sumažinti tą skaičių, net jei tam prireiktų
griežtų dietų, sulčių iškrovos dienų ir tablečių, padedančių atsikra-
tyti riebalų. Žmogaus protas nori „laimėti“, ir nesvarbu, kokį žaidi-
mą tektų žaisti.
Tipinės klaidos akivaizdžiai matomos daugelyje gyvenimo sri-
čių. Mes darbe praleidžiame ilgas valandas, užuot dirbę tikslingai
ir prasmingai. Mums svarbiau nueiti dešimt tūkstančių žingsnių,
užuot apskritai rūpinusis sveikata. Mes mokome standartizuotų
testų, užuot skatinę mokytis, būti smalsiems ir kritiškai mąstyti.
Trumpai tariant, mes optimizuojame tai, ką vertiname. Pasirinkę
netinkamą matą ar rodiklį, imame ir elgtis netinkamai.
Ši situacija kartais vadinama Gudharto dėsniu. Pavadintas eko-
nomisto Čarlzo Gudharto (Charles Goodhart) garbei, šis dėsnis
sako: „Kai rodiklis tampa tikslu, jis nebėra geras rodiklis.“"?? Verti-
nimas naudingas tik tada, kai jis nukreipia tam tikra linkme ir sutei-
kia papildomą informaciją, leidžiančią susidaryti bendresnį vaizdą,
o ne tada, kai tampate to apsėstas. Kiekvienas skaičius tėra grįžta-
mojo ryšio elementas visoje sistemoje.
Šiame duomenimis grįstame pasaulyje mes linkę pervertinti
skaičius ir nepakankamai vertiname viską, kas efemeriška, netikslu
ir sunkiai suskaičiuojama. Mes klaidingai manome, kad egzistuoja
vien veiksniai, kuriuos galime tiksliai įvertinti. Bet vien tai, kad ga-
lite kažką tiksliai įvertinti, nereiškia, kad tas dalykas svarbiausias.

O vien tai, kad kažko negalite tiksliai įvertinti, nereiškia, kad tas
dalykas yra visiškai nesvarbus.
Apibendrinus galima pasakyti, kad labai svarbu įpročių stebėji-
mą išlaikyti ten, kur reikia. Gali būti labai malonu užsirašinėti įpro-
čio duomenis ir stebėti pažangą, tačiau vertinimas nėra vienintelis
svarbus dalykas. Be to, yra daug kitų būdų progresui stebėti, ir kar-
tais tai padeda nukreipti dėmesį į kažką visai kita.
Štai kodėl metant svorį gali labai padėti pergalės, neturinčios nie-
ko bendro su svarstyklių skale. Skaičius skalėje gali ilgai nesikeisti,
ir jei visą dėmesį skirsite tik jam, jūsų motyvacija subliukš kaip oro
balionas. Bet galbūt pastebėsite pagražėjusią odą ar suaktyvėjusį ly-
tinį potraukį, o galbūt lengviau anksčiau atsikeliate. Visi šie požy-
miai yra tinkami pažangai fiksuoti. Jei skaičius svarstyklių skalėje
nemotyvuoja, galbūt metas persiorientuoti į kitokį rodiklį — tokį,
kuris labiau signalizuotų apie pažangą.
Nesvarbu, kaip vertinsite savo tobulėjimą, stebint įpročius gali-
ma paprastai juos padaryti malonesnius. Kiekvienas rodiklis - tai
tam tikri įrodymai, kad judate teisinga kryptimi, ir trumpa tiesiogi-
nio malonumo, patiriamo puikiai atlikus darbą, akimirka.
————— Skyriaus santrauka
i Vienas iš didžiausią pasitenkinimą teikiančių jausmų - tai

jausmas, kad darote pažangą.
* Stebint įpročius galima lengvai nustatyti, ar atlikote numaty-
tą veiksmą - panašiai, kaip diena pažymima kryželiu kalen-
doriuje.
* Įpročių stebėjimas ir kiti vaizdūs vertinimo būdai gali padėti
įpročius padaryti malonius, nes matysite aiškius padarytos
pažangos įrodymus.
3 Nenutraukite grandinės. Stenkitės išlaikyti veiksmų grandi-

nę be pertrūkių.
X Jokiu būdu neprašaukite du kartus. Jei praleidžiate vieną
dieną, pasistenkite kuo greičiau grįžti į įprastas vėžes.
* Vien tai, kad galite kažką įvertinti, nereiškia, kad tas dalykas
svarbiausias.
17
Kaip atsiskaitymo partneris

gali viską pakeisti
rįžęs iš tarnybos, Antrojo pasaulinio karo lakūnas Rodžeris

Fišeris (Rodger Fisher) baigė Harvardo universiteto Teisės fa-
kultetą ir 34 metus specializavosi derybų ir konfliktų valdymo sri-
tyje. Sukūręs Harvardo derybų projektą, jis dirbo su daugeliu šalių
ir pasaulio lyderių, ieškodamas taikių sprendimų ir diplomatinių
kompromisų, spręsdamas įkaitų krizės klausimus. Tuo laikotarpiu,
XX a. 8-9 dešimtmetyje, kai buvo padidėjusi branduolinio karo
grėsmė, Fišeris pasiūlė bene įdomiausią idėją.
Tuo metu jis daugiausia dėmesio skyrė strategijoms, galinčioms
užkirsti kelią branduoliniam karui, ir pastebėjo nerimą keliantį fak-
tą. Bet kuris valdžioje esantis prezidentas turi prieigą prie paleisties
kodų, kurie nužudytų milijonus žmonių, tačiau jis pats niekada ne-
pamatytų nė vieno mirštančio žmogaus, nes visada būtų už tūks-
tančių kilometrų.
„Mano pasiūlymas buvo labai paprastas, - rašė jis 1981 m. - Įdė-
kite tą [branduolinį] kodą į mažą kapsulę ir implantuokite ją prie
savanorio širdies. Šis lydėdamas prezidentą nešiosis didžiulį sun-

kų mėsininko peilį. Kai prezidentas panorės paleisti branduolinius
ginklus, tai jis galės padaryti tik vienu būdu - pirmiausia savo ran-
komis nužudydamas žmogų. Prezidentas ištartų kažką panašaus:
„Džordžai, man labai gaila, bet turi žūti milijonai žmonių...“ Jis
turėtų pažvelgti į Džordžą ir suprastų, kas yra mirtis, nekalta mir-
tis. Kraujas ant Baltųjų rūmų kilimo. Šis tikroviškumas įtikino. Kai
pasiūliau šią idėją draugams Pentagone, jie pasakė: „O Dieve, tai
baisu. Būtinybė kažką nužudyti išmuš prezidentą iš vėžių. Jis nieka-
da nepaspaus mygtuko.“?09
Aptardami 4 elgsenos keitimo dėsnį, kalbėjome apie tai, kad
labai svarbu, jog gerus įpročius vainikuotų tiesioginis pasitenkini-
mas. Fišerio pasiūlymas yra atvirkštinis 4 dėsnis: padarykite įprotį
iškart nemalonų.
Kaip būname labiau linkę kartoti tai, kas baigiasi maloniais po-
tyriais, lygiai taip pat mieliau vengiame to, kas baigiasi skausmin-
gai. Skausmas - veiksmingas mokytojas. Jei sulauksite skausmingos
nesėkmės, taisysite padėtį. Jei nesėkmė tik sąlyginai skausminga, į
tai nekreipsite dėmesio. Kuo greitesnė ir brangesnė klaida, tuo grei-
čiau iš jos pasimokysite. Bijodamas blogų atsiliepimų, santechnikas
priverstas gerai atlikti savo darbą. Baimindamasis, kad klientai ne-
sugrįš, restoranas gamina gerą maistą. Kaina, kurią chirurgui tektų
sumokėti už perpjautą ne tą kraujagyslę, priverčia jį nepriekaiš-
tingai išmanyti žmogaus anatomiją ir labai atidžiai operuoti. Kai
pasekmės skaudžios, žmonės greitai išmoksta pamokas.
Kuo greičiau pajuntamas skausmas, tuo mažiau tikėtinas veiks-
mas. Jei norite užkirsti kelią netinkamiems veiksmams ir nugalėti
žalingus įpročius, jų tikimybę puikiai galima apriboti pasirūpinant,
kad veiksmą žaibiškai lydėtų pasekmės.
Mes vis laikomės blogų įpročių, nes jie mums vienaip ar kitaip
naudingi, todėl jų sunku atsisakyti. Geriausias man žinomas būdas
Kaip atsiskaitymo partneris gali viską pakeisti | 217
juos įveikti - greitesnė bausmė už netinkamą veiksmą. Negali būti

jokios pertraukos tarp veiksmo ir pasekmių.
Vos veiksmai atneša tiesiogines pasekmes, elgesys ima keistis.
Klientai laiku apmoka sąskaitas, jei už vėlavimą gresia delspinigiai.
Studentai lanko paskaitas, jei pažymiai priklauso nuo lankomumo.
Mes pasirengę padaryti viską, kad tik išvengtume net menkiausio
tiesioginio skausmo.
Žinoma, yra ribos. Jei norėdamas keisti elgseną rinksitės baus-
mę, jos griežtumas turi atitikti įpročio, kurį siekiate ištaisyti, san-
tykinį stiprumą. Norint būti produktyviam, atidėliojimo kaina turi
būti didesnė už veikimo. Norint būti sveikam, tingėjimo kaina turi
būti didesnė už mankštinimosi. Bauda už rūkymą kavinėje ar atlie-
kų neišrūšiavimą - tai veiksmų pasekmės. Elgesys pasikeis tik tada,
kai bausmė bus pakankamai skausminga ir patikima.
Apskritai, kuo realesnės, konkretesnės ir greitesnės pasekmės,
tuo labiau tikėtina, kad jos turės įtakos elgesiui. Kuo jos bendresnės,
miglotesnės ir labiau uždelstos, tuo mažiau paveiks elgesį.
Laimei, yra paprastas būdas pasirūpinti, kad už bet kokį blogą
įprotį būtų sumokama iškart - galima susikurti įpročių sutartį.
ĮPROČIŲ SUTARTIS
1984 m. gruodžio 1 d. Niujorke pirmą kartą priimtas įstatymas

dėl saugos diržų?*!. Tuo metu vos 14 proc. žmonių JAV reguliariai
juos segdavosi, taigi padėtį būtinai reikėjo keisti iš esmės.
Po penkerių metų daugiau kaip pusė šalies valstijų priėmė įsta-
tymus dėl saugos diržų. Šiandien pagal įstatymą segėti saugos diržą
privaloma keturiasdešimt devyniose iš penkiasdešimties valstijų???.
Ir tai ne vien įstatymai. Žmonių, seginčių saugos diržus, skaičius
taip pat gerokai išaugo. 2016 m. daugiau kaip 88 proc. amerikie-
čių įsėdę į automobilį, iškart užsisegdavo saugos diržą?“. Per beveik
30 metų milijonų žmonių įpročiai iš esmės pasikeitė.
Įstatymai ir taisyklės — tai pavyzdys, kaip valdžios institucijos

gali pakeisti mūsų įpročius, sukurdamos socialinę sutartį. Mes, vi-
suomenė, visi kartu sutariame dėl tam tikrų taisyklių, o tada drauge
jas įgyvendiname. Naujas įstatymas, reglamentuojantis privalomą
elgesį - saugos diržų segėjimą, draudimą rūkyti kavinėse ir resto-
ranuose, atliekų rūšiavimą ir perdirbimą - tai ne kas kita, kaip so-
cialinės sutarties, formuojančios mūsų įpročius, pavyzdys. Grupė
susitaria vienaip ar kitaip elgtis, ir jei nedarysite to, ką daro visi,
būsite nubaustas.
Kaip valdžios institucijos naudojasi įstatymais, padedančiais pri-
reikus patraukti piliečius atsakomybėn, taip ir jūs galite susikurti
įpročių sutartį, kad prisiimtumėte atsakomybę už savo veiksmus.
Įpročių sutartis - tai žodinis ar rašytinis susitarimas, kuriuo įsi-
pareigojate laikytis konkretaus įpročio ir numatote bausmę už įsi-
pareigojimų nesilaikymą. Tada surandate vieną ar du žmones, ku-
riems turėsite atsiskaityti, ir visi kartu pasirašote sutartį.
Verslininkas iš Našvilio, Tenesio valstijos, Brajanas Haris (Bryan
Harris) buvo pirmasis mano matytas žmogus, kuris panaudojo šią
strategiją?“*. Gimus sūnui, Haris netrukus panoro numesti kelis ki-
logramus. Jis su žmona ir savo asmeniniu treneriu pasirašė įpročių
sutartį. Pirmasis variantas skambėjo taip: „Brajano pirmasis pirmo-
jo 2017 m. ketvirčio tikslas - pradėti tinkamai maitintis, kad geriau
jaustųsi, geriau atrodytų ir galėtų pasiekti savo ilgalaikį tikslą - 90
kilogramų ir 10 proc. kūno riebalų.“
Toliau Haris pateikė veiksmų planą, kaip sieks savo idealaus re-
zultato:
i 1 fazė: per 1 ketvirtį grįžti prie griežtos mažo angliavande-
nių kiekio dietos;
8 2 fazė: per 2 ketvirtį pradėti griežto makroelementų stebėji-
mo programą;
8 3 fazė: per 3 ketvirtį patobulinti dietos ir treniruočių progra-
mos detales ir jos laikytis toliau.
Galiausiai jis susirašė visus kasdienius įpročius, kurie padėtų

siekti tikslo. Pavyzdžiui, „surašyti visus tą dieną valgytus maisto
produktus ir kasdien svertis“.
Tada jis numatė bausmes už įsipareigojimų nevykdymą: „Jeigu
Brajanas neįvykdys šių dviejų punktų, bus skirtos tokios bausmės:
likusį ketvirčio laiką kiekvieną darbo dieną ir sekmadienio rytais
jis turės puošniai rengtis. Puošniai rengtis reiškia nemūvėti džinsų
ar šortų, nevilkėti marškinėlių ir bluzonų su gobtuvu. O jei bent
vieną dieną nesurašys maisto produktų, jis turės duoti Džojui (savo
treneriui) 200 dolerių, kuriuos šis galės panaudoti savo nuožiūra.“
Sutarties lapo apačioje visi - Haris, jo žmona ir treneris - pasi-
rašė.
Man iš pradžių pasirodė, kad sutartis pernelyg formali ir berei-
kalinga, ypač parašai. Bet Haris mane įtikino, kad sutarties pasira-
šymas rodė rimtą nusiteikimą. „Jei tik praleidžiu šią dalį, - sakė jis,
- beveik tą pačią akimirką apima tingulys.“
Po trijų mėnesių, pasiekęs 1 ketvirčio tikslus, Haris atnaujino
siekius. Ir sugriežtino bausmes. Nesilaikant angliavandenių ir balty-
mų normos treneriui reikėtų sumokėti 100 dolerių. O nepasisvėrus
tektų mokėti žmonai 500 dolerių, kuriuos ši išleistų savo nuožiūra.
"Turbūt skausmingiausia bausmė lauktų pamiršus nubėgti sprintą:
Haris tokiu atveju turėtų likusį ketvirčio laiką kiekvieną dieną puoš-
niai rengtis į darbą ir dėvėti savo mėgstamos futbolo komandos
„Auburn“ nesutaikomo varžovo, komandos „Alabama“, kepuraitę.
Strategija buvo veiksminga. Padedamas atsiskaitymo partnerių,
trenerio ir žmonos, bei turėdamas įpročių sutartį, kurioje buvo aiš-
kiai nurodyta, ką daryti kiekvieną dieną, Haris numetė svorio".
Kad blogi įpročiai neteiktų pasitenkinimo, geriausia pasirūpinti,
kad jie iškart taptų skausmingi. Įpročių sutartis - paprastas būdas
tai padaryti.
* Tikrąją Brajano Hariso įpročių sutartį pamatyti ir atsisiųsti tuščią jos formą galite adresu
atomichabits.com/contract.
O jei nenorite rengti iš kojų verčiančios įpročių sutarties, Ži-

nokite, kad naudinga tiesiog turėti atsiskaitymo partnerį. Komikė
Margareta Čo (Margaret Cho) kiekvieną dieną parašo po juokelį
ar dainą. Ji su draugu susigalvojo iššūkį „Kasdien po dainą“, ir taip
rungtyniaudami, jie vis atsiskaito vienas kitam?“. Žinojimas, kad
kažkas jus stebi, gali būti galinga varomoji jėga. Jums norėsis ma-
žiau atidėlioti ar atsisakyti suplanuoto veiksmo, nes už tai iškart teks
sumokėti. Jei nedarysite to, ką įsipareigojote, atsiskaitymo partne-
riai laikys jus nepatikimu ar tingiu. Staiga paaiškėja, kad nesilaikote
ne tik sau, bet ir kitiems duotų pažadų.
Beje, šį procesą galite automatizuoti. Boulderyje (Kolorado vals-
tija) gyvenantis verslininkas Tomasas Frankas (Thomas Frank)
kiekvieną rytą prabunda 5.55 val. Tviteryje jis turi automatinį pra-
nešimą, kuris paskelbiamas, kai pramiega: „Jau 6.10 val., o aš dar
neatsikėliau, nes tingiu! Atsakykite į šią žinutę, jei norite gauti 5
dolerius per „Paypal“ (limitas - 5 doleriai), su sąlyga, kad mano
žadintuvas nesugedo.“?06
Mes visada stengiamės pasauliui parodyti savo gerąją pusę. Su-
sišukuojame ir išsivalome dantis, rūpestingai apsirengiame, nes Ži-
nome, kad šie įpročiai sulaukia teigiamos reakcijos. Norime gauti
gerus pažymius ir baigti geriausias mokyklas, universitetus, kad
padarytume įspūdį darbdaviams, draugams ir šeimai. Mums rūpi
aplinkinių nuomonė, nes jiems patikti naudinga. Štai kodėl verta
susirasti atsiskaitymo partnerį ar pasirašyti įpročių sutartį.
* Atvirkštinis 4 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite

įprotį neteikiantį pasitenkinimo.
m Mes linkę nekartoti blogo įpročio, jei jis skausmingas arba
neteikia pasitenkinimo.
Atsiskaitymo partneris gali priversti jus iškart pajusti nevei-

kimo pasekmes ir sumokėti už tai. Mums nepaprastai svar-
bu, ką kiti galvoja apie mus, taigi nieku gyvu nenorime, kad
aplinkinių nuomonė apie mus būtų bloga.
* Sudarius įpročių sutartį, bet kurie jūsų veiksmai taps socia-
liai reikšmingesni.
m Žinojimas, kad kažkas jus stebi, gali būti galinga varomoji
jėga.
Atominiai įpročiai
KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROT|

1.2 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti: aš [X LAIKU] [PADARYSIU
TĄ IR TĄ] [X VIETOJEJ.
1.3 Grupuokite įpročius: kai [DABARTINIS ĮPROTIS arba VEIKS-
MAS), aš [NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS].
ir matomus.
21 Derinkite Malonumą su nauda. Veiksmą, kurį norite atlikti,

susiekite su veiksmu, kurį turite atlikti.
2.2 Prisijunkite prie tokios kultūros, kurioje trokštamas elgesys

būtų laikomas normaliu.
23 Susikurkite motyvuojantį ritualą. Prieš pat veiksmą, kuris
reikalauja daug pastangų, padarykite ką nors malonaus.
31 Sumažinkite pasipriešinimą. Sumažinkite veiksmų, atitolinan-

čių jus nuo gerų įpročių, skaičių.
3.2 Paruoškite aplinką, kad būtų lengviau imtis veiksmo ateityje.
3.3 Kontroliuokite lemiamą akimirką. Atsirinkite tinkamiausius

mažyčius pasirinkimo variantus, kurie turi didžiulį poveikį.
2.4 Vadovaukitės dviejų minučių taisykte. Apribokite veiksmus

taip, kad juos būtų galima atlikti per dvi minutes ar dar
greičiau.
3.5 Automatizuokite savo įpročius. Investuokite į technologiją

ir vienkartines vertybes, kurios užtikrintų tinkamą elgesį
ateityje.
41 Užtvirtinkite. Atlikę veiksmą, iškart atlyginkite sau.
4.2 Paverskite „nieko neveikimą“ maloniu. Vengdamas blogo

įpročio, susikurkite būdą, leidžiantį pamatyti naudą.
4.3 Stebėkite įpročius. Nuolat fiksuokite savo veiksmų grandinę

ir nepertraukite jos.
4.4 Jokiu būdu neprašaukite du kartus. Pamiršęs atlikti veiksmą,

kuo greičiau grįžkite į įprastas vėžes.
Persvarstykite savo įpročius. Pabrėžkite, kokią naudą gau-

tumėte vengdamas blogųjų įpročių.
2 a 4 i i
Padidinkite pasipriešinimą. Padidinkite veiksmų, atitolinan-

čių jus nuo blogų įpročių, skaičių.
Naudokite savivaržos metodus. Apribokite būsimus pasirin-

kimus, palikdamas tik tuos, kurie jums naudingi
Susiraskite atsiskaitymo partnerį. Paprašykite, kad kas nors

stebėtų jūsų elgesį.
Sudarykite įpročių sutartį. Pasirūpinkite, kad blogų įpročių

pasekmės būtų viešos ir skausmingos.

TAKTIKOS
PAŽENGUSIEMS
Kaip iš šiaip gero tapti

tiesiog puikiam
18
Visa tiesa apie talentą

(kada genai svarbūs,
o kada - ne)
augelis žmonių yra girdėję apie Maiklą Felpsą (Michael

Phelps), kuris laikomas vienu iš garsiausių istorijoje sportinin-
kų. Felpsas laimėjo daugiau olimpinių medalių ne tik už bet kurį
plaukiką, bet ir už bet kurį bet kurios sporto šakos olimpietį???.
Mažiau žinomas Hišamas El Geružas (Hicham El Guerrouj), bet
jis irgi buvo puikus sportininkas?“*, Šis marokietis yra vienas iš ge-
riausių vidutinio nuotolio bėgikų, laimėjęs du olimpinius aukso me-
dalius. Daugelį metų jam priklausė pasaulio rekordas 1500 ir 2000
metrų bėgimo rungtyse. 2004 m. Atėnuose vykusiose olimpinėse
žaidynėse jis laimėjo auksą 1500 ir 5000 metrų bėgimo rungtyse.
Šie du sportininkai visiškai skiriasi daugeliu aspektų. (Pirmiau-
sia vienas rungėsi sausumoje, kitas - vandenyje.) Bet labiausiai į
akis krenta ūgio skirtumas. El Geružas yra 1,74 m ūgio, Felpsas -
1,93 m.?? Nepaisant 19 cm skirtumo, šie du vyrai turi vieną panašu-
mą: abiejų kelnių vidinė siūlė yra tokio paties ilgio?!?,
Kaipgi tai įmanoma? Felpso kojos pagal ūgį gana trumpos, o

liemuo labai ilgas - idealus plaukimui. El Geružo kojos yra nejįti-
kėtinai ilgos, o viršutinė kūno dalis trumpa - sudėjimas, idealiai
tinkantis bėgimui.
O dabar įsivaizduokite, kad šie du pasaulinio garso sportininkai
apsikeičia vietomis. Ar puikų atletišką kūną turintis Maiklas Felp-
sas galėtų tapti olimpinio lygio distancijų bėgiku? Vargu. Būdamas
geriausios fizinės formos, Felpsas svėrė 88 kilogramus, o tai reiškia,
kad buvo net 40 proc. sunkesnis už El Geružą, kuris dalyvaudamas
varžybose sverdavo 62,5 kilogramo. Aukštesni bėgikai yra sunkes-
ni, ir kiekvienas kilogramas - tikra bėda ir prakeiksmas vidutinio
nuotolio bėgikams. Elitinėse varžybose Felpsas būtų pasmerktas
nesėkmei nuo pat pradžių.
Panašiai ir El Geružas: nors yra vienas geriausių istorijoje bėgi-
kų, labai abejotina, ar jis galėtų dalyvauti olimpiadoje kaip plauki-
kas. Nuo 1976 m. olimpinius aukso medalius 1500 metrų bėgimo
rungtyje laimėjusių vyrų vidutinis ūgis buvo 1,77 m.?"' Palyginimui,
olimpinį auksą 100 metrų plaukimo laisvuoju stiliumi rungtyje lai-
mėjusių vyrų vidutinis ūgis - net 1,93 m.?? Plaukikai yra aukšti ir
turi ilgą nugarą bei rankas - toks kūno sudėjimas tinkamiausias
iriantis vandenyje. El Geružo padėtis dar nepanėrus į baseiną jau
būtų nepavydėtina.
Sėkmės paukštės sugavimo paslaptis - pasirinkti tinkamą sritį.
Keičiant įpročius galioja tie patys dėsniai, kaip ir sporto bei verslo
pasaulyje. Įpročių lengviau ir maloniau laikytis, jei jie atitinka na-
tūralius polinkius ir galimybes. Kaip Maiklui Felpsui baseine ar Hi-
šamui El Geružui bėgimo takelyje, jums reikia rinktis tokį žaidimą,
kurį žaisdamas turėtumėte visus šansus.
Renkantis šią strategiją reikia susitaikyti su paprasta tiesa: žmo-
nės gimsta su skirtingais gebėjimais. Kai kurie apie tai nenori nė
girdėti. Vertinant paviršutiniškai, jūsų genai yra tokie, kokie yra, ir
visiškai neverta kalbėti apie dalykus, kurių negalime kontroliuoti.
Visa tiesa apie talentą (kada genai svarbūs,o kada - ne) | 229
Be to, tokios sąvokos kaip biologinis determinizmas skamba taip,

tarsi kai kurie žmonės gimsta po laiminga žvaigžde, o kiti jau nuo
pat pradžių būna pasmerkti nesėkmei. Vis dėlto tai trumparegiškas
požiūris į genų įtaką elgsenai.
Genetikos stiprybė yra ir jos silpnybė. Genų negalima lengvai
pakeisti. Tai reiškia, kad esant palankioms sąlygoms jie tampa galin-
gu ginklu, o nepalankiomis - rimtu trūkumu. Jei būdamas 2,10 m
ūgio norite žaisti krepšinį - puiku. Jei būdamas 2,10 m ūgio norite
tapti gimnastu, ūgis jums taps rimta kliūtimi. Mūsų aplinka nule-
mia genų tinkamumą ir galimybes panaudoti prigimtinius gebėji-
mus. Pasikeitus aplinkai, keičiasi ir sėkmę lemiančios sąlygos.
Tas pats pasakytina ne tik apie fizines, bet ir protines savybes.
Aš esu protingas, jei reikia aptarti įpročius ir žmogiškąjį elgesį, bet
nepasižymiu protu, jei eina kalba apie mezgimą, raketų judėjimą ar
gitaros akordus. Kompetencija itin priklauso nuo konteksto.
Konkuruodami bet kurioje srityje, pirmaujantys žmonės būna
ne tik puikios kvalifikacijos, jie taip pat puikiai prisitaikę vykdyti
užduotis. Būtent todėl norint būti iš tikrųjų puikiam, nepaprastai
svarbu pasirinkti tinkamą sritį, kuriai skirsite visą dėmesį.
Trumpai ir aiškiai: genai nenulemia likimo. Jie lemia galimas
rinktis sritis. Gydytojas Gaboras Matė (Gabor Matė) yra pasakęs:
„Genai gali sudaryti reikiamas sąlygas, bet iš anksto galutinio re-
zultato nenulems.“? Sritys, kurios jums genetiškai palankios, yra
tos, kuriose veikla, labai tikėtina, jums teikia pasitenkinimą. Esmi-
nis dalykas - nukreipti savo pastangas į tas sritis, kurios jums labai
patinka ir atitinka natūralius įgūdžius, kad ambicijos sutaptų su ge-
bėjimais.
Paprastas ir aiškus klausimas: „Kaip suprasti, kur turiu daugiau-
sia šansų? Kaip atpažinti tinkamiausias galimybes ir įpročius?“ Pir-
miausia atsakymo į šį klausimą ieškosime pažindami savo asmeny-
bę.
KAIP ASMENYBĖ DARO |ĮTAKĄ ĮPROČIAMS
Už kiekvieno įpročio slypi jūsų genai. Tiksliau, už kiekvieno po-

elgio. Įrodyta, kad genai daro įtaką viskam: nuo valandų, kurias pra-
leidžiate žiūrėdamas televizorių, skaičiaus iki noro tuoktis ar skirtis
ir polinkio į priklausomybę nuo narkotikų, alkoholio ar nikotino?".
Stiprus genas lemia, paklusnus ar maištingas būsite susidūręs su
valdžia, pažeidžiamas ar atsparus - patyręs stresą, ar esate linkęs
būti iniciatyvus, ar pasyvus, ir netgi tai, ar emocijas žadinantys įvy-
kiai, pavyzdžiui, koncertas, jus užvaldo ar, priešingai, verčia nuobo-
džiauti??. Londono Karališkojo koledžo elgsenos genetikas Rober-
tas Plominas man yra pasakęs: „Dabar mes sustabdėme bandymus,
kuriuos atlikdami norėjome pamatyti, ar charakterio bruožai turi
genetinį komponentą, nes tiesiog negalime rasti nei vieno bruožo,
kuriam įtakos nedarytų mūsų genai.“?!6
Persipynę unikalūs genetiniai bruožai daro jus tokį, koks esate.
Jūsų asmenybė - tai charakterio savybių rinkinys, atitinkantis vieną
ar kitą situaciją. Tiksliausia moksliškai įrodyta asmenybės bruožų
analizė yra vadinamasis didžiojo penketo modelis, kai asmenybės
bruožai išskaidomi į penkias elgesio sritis.
Atvirumas potyriams: nuo smalsaus ir išradingo iki įtaraus
ir pasyvaus.
* Sąmoningumas: nuo organizuoto ir efektyviai veikiančio iki
nerūpestingo ir spontaniško.
* Ekstravertiškumas: nuo bendraujančio ir energingo iki vie-
nišo ir uždaro (tikriausiai žinote ekstravertus ir intravertus).
* Geranoriškumas: nuo draugiško ir užjaučiančio iki besiel-
giančio iššaukiančiai ir savarankiško.
X Neurotiškumas: nuo neramaus ir jautraus iki pasitikinčio,
ramaus ir santūraus.
Visi penki charakterio savybių rinkiniai yra biologiškai pagrįs-
ti. Ekstravertiškumą, pavyzdžiui, galima pastebėti nuo gimimo. Jei
mokslininkai naujagimių skyriuje imdavo triukšmauti, vieni kūdi-

kiai atsisukdavo į triukšmo šaltinį, o kiti nuo jo nusisukdavo. Vėliau
stebint šių vaikų gyvenimą nustatyta, kad atsisukusieji į triukšmo
pusę užaugo ekstravertais, o nusisukusieji - intravertais?!.
Maloniu būdu pasižymintys žmonės yra geri, atidūs ir šilti?!ė,
Jų organizme paprastai būna daugiau oksitocino - hormono, ku-
ris labai svarbus palaikant socialinius ryšius, sustiprina pasitikėji-
mo jausmą ir gali veikti kaip natūralus antidepresantas?"?. Lengva
isivaizduoti, kaip Žmogui, turinčiam daugiau oksitocino, gali būti
visiškai nesunku išsiugdyti įpročius rašyti padėkos laiškus ar orga-
nizuoti socialinius renginius.
Trečiasis pavyzdys susijęs su neurotiškumu - asmenybės bruo-
žu, kurį turi visi žmonės, bet skirtingai išreikštą. Labai neurotiški
žmonės paprastai būna nerimastingi ir linkę labiau jaudintis. Šis
bruožas susijęs su jautresniu migdolu - smegenų dalimi, atsakin-
ga už grėsmių pastebėjimą??". Kitaip tariant, žmonės, kurie jautriau
reaguoja į neigiamus signalus savo aplinkoje, paprastai yra neuro-
tiškesni.
Mūsų įpročiai priklauso ne vien nuo asmenybės. Bet nėra nė
menkiausios abejonės, kad tam tikra kryptimi stumteli genai. Kai
kuriems žmonėms giliai įsišakniję polinkiai itin palengvina tam
tikrą veiklą??!. Nereikia atsiprašinėti dėl šių skirtumų ar jaustis kal-
tam, reikia dirbti. Pavyzdžiui, mažesniu sąmoningumu pasižymin-
tis asmuo paprastai iš prigimties bus ne toks tvarkingas, todėl jam
reikės labiau kliautis aplinkos pertvarkymu, kad galėtų laikytis gerų
įpročių (šiems skaitytojams primenu, kad aplinkos pertvarkymas —
tai strategija, apie kurią kalbėjome 6 ir 12 skyriuose).
Pagrindinė idėja - ugdytis įpročius, kurie daro įtaką jūsų asme-
nybei." Galite plėšytis iki nukritimo treniruoklių salėje, bet jei jums
mielesnis kalnų alpinizmas, dviračių sportas ar irklavimas, formuo-
kite treniruočių įpročius pagal interesus. Jei jūsų draugas laikosi
* Jei norėtumėte pasidaryti asmenybės testą, patikimiausių testų nuorodas rasite adresu
atomichabits.com/personality.
sumažinto angliavandenių kiekio dietos, o jums tinkamesnė suma-

žinto riebalų kiekio dieta, ją ir rinkitės??*. Jei norite daugiau skaity-
ti, nesigėdykite, kad jums labiau patinka audringi meilės romanai,
o ne dokumentinė literatūra. Skaitykite tai, ką mėgstate.“ Neturite
ugdytis įpročių, kuriuos nurodo ugdytis kiti. Rinkitės tinkamiausią
įprotį, o ne populiariausią.
Galima rasti tokį kiekvieno įpročio variantą, kuris jus džiugins ir
teiks pasitenkinimą. Jei įpročių norima laikytis, jie turi būti malo-
nūs. Tokia pagrindinė 4 dėsnio mintis.
Rinktis įpročius atsižvelgus į savo asmenybę - gera pradžia, bet
tik pusė darbo. Dabar atėjo laikas pakalbėti apie tai, kaip rasti ir
susikurti tokias situacijas, kuriose įgytumėte natūralų pranašumą.
KAIP RASTI TOKĮ ŽAIDIMĄ, KUR TURĖTUMĖTE

VISUS KOZIRIUS
Išmokti žaisti žaidimą, kur turėtumėte visus kozirius, yra labai
svarbu, kad galėtumėte išlaikyti motyvaciją ir pajusti sėkmės sko-
nį. Teoriškai galime džiaugtis beveik viskuo. Praktiškai mes linkę
džiaugtis lengvai gaunamais dalykais. Žmonės, kurie gabūs vienoje
srityje, paprastai labiau išmano konkretų dalyką, todėl sėkmingai
atlikę darbą sulaukia pagyrų. Jie išlieka energingi, nes sėkmingai
žengia ten, kur kiti klumpa, be to, sulaukia didesnio užmokesčio ir
daugiau galimybių, o tai ne tik suteikia jiems daugiau laimės, bet ir
skatina dirbti dar geriau. Tai yra veiksmingas užburtas ratas.
Tinkamai pasirinksite įprotį, ir daryti pažangą bus labai lengva.
Pasirinksite netinkamai, ir gyvenimas apkars.
O kaip neprašauti? Pirmasis dalykas, kurio reikia, - tai padaryti
įprotį lengvai praktikuojamą. Apie tai kalbėjome aptardami 3 dėsnį.
Kai pasirenkamas ne tas įprotis, dažnai tai reiškia, kad jį pernelyg
sunku praktikuoti. Jei įpročio nesudėtinga laikytis, itin tikėtina, kad
* Jei dar kartą skaitote Harį Poterį, aš jus suprantu ir palaikau.
pavyks. O jei jums pavyks, tikėtina, kad būsite patenkintas. Tačiau

yra ir kitas lygmuo, kurio negalima pamiršti. Jei toliau tobulėsite,
ilgainiui bet kuri sritis taps kupina iššūkių. Vienu ar kitu momentu
turėsite įsitikinti, kad žaidžiate įgūdžius atspindintį žaidimą. Kaip
tai sužinoti?
Populiariausia - tiesiog bandant ir klystant. Aišku, šis būdas turi
vieną trūkumą: gyvenimas trumpas. Neturite laiko, kad išbandytu-
mėte visas profesijas, skirtumėte pasimatymus visiems vienišiems
vyrams ar moterims, pagrotumėte visais muzikos instrumentais.
Laimei, šį galvosūkį galima išspręsti efektyviau, ir šis būdas vadina-
mas tyrinėjimų arba kompromisu??š.
Pradedant naują veiklą turėtų būti skiriama laiko tyrinėjimui.
Mezgant santykius tai vadinama vaikščiojimu į pasimatymus, kole-
dže - humanitariniais mokslais, versle - atskirais bandymais. Tiks-
las - išbandyti kuo daugiau galimybių, išnagrinėti kuo įvairesnes
idėjas ir užmesti platų tinklą.
Po šio pradinio tyrinėjimo laikotarpio visą savo dėmesį turite
sutelkti į geriausią rastą sprendimą, tačiau nepamirškite ir toliau
kartais paeksperimentuoti. Tinkama pusiausvyra priklauso nuo
to, ar laimite, ar pralaimite. Jei šiuo metu laimite, tuo naudokitės,
naudokitės, naudokitės. Jei pralaimite - toliau tyrinėkite, tyrinėkite,
tyrinėkite.
Ilgainiui galbūt efektyviausia būtų toliau 80-90 proc. laiko skir-
ti strategijai, kuri, tikėtina, duos geriausius rezultatus, o likusius
10-20 proc. - tyrinėti. Kaip visiems gerai žinoma, „Google“ pra-
šo savo darbuotojų 80 proc. savaitės darbo laiko skirti oficialiam
darbui, o 20 proc. - savo nuožiūra pasirinktiems projektams.
Ši bendrovės strategija leido sukurti populiariuosius produktus
„AdWords“ ir „Gmail“?2*,
Optimalus metodas taip pat priklauso nuo to, kiek laiko turite.
Jei jo marios, pavyzdžiui, karjeros pradžioje, protingiau būtų tyri-
nėti, nes radęs tinkamą dalyką, dar į valias spėsite jį panaudoti. Jei
laikas spaudžia - tarkime, artėja galutinis projekto terminas, ver-

tėtų čiupti ir įgyvendinti geriausią rastą sprendimą ir taip išpešti
šiokios tokios naudos.
Jei tyrinėjate skirtingus variantus, galite sau užduoti daugybę
klausimų ir po truputį apsiriboti rinkdamasis įpročius ir sritis, ku-
rios teikia didžiausią pasitenkinimą.
Kas man yra vieni juokai, o kitiems - darbas? Kriterijus,
ar esate sukurtas tam darbui, nėra tas, ar jis patinka. Krite-
rijus - ar galite sunkumus įveikti lengviau nei kiti žmonės.
Ar džiaugiatės, kai kiti skundžiasi? Darbas, kuris jus skaudina
mažiau nei kitus, ir yra jums skirtasis.
Dėl kokių priežasčių prarandate laiko nuovoką? Srautas
yra psichologinė būsena, kai taip susitelkiama į užduotį, kad
likęs pasaulis nebeegzistuoja?*. Šis laimės ir didžiausio našu-
mo derinys - tai būsena, kurią patiria įkvėpimo pagauti spor-
tininkai ir aktoriai. Beveik neįmanoma patirti srauto būsenos
ir nerasti veiklos, kuri neteiktų bent trupučio džiaugsmo.
Kur sulaukiu didesnio atlygio už bet kurį eilinį žmogų?
Mes nuolat lyginame save su aplinkiniais, ir paprastai patiria-
me daugiau džiaugsmo, jei šis palyginimas būna mūsų nau-
dai. Kai pradėjau rašyti savo svetainėje jamesclear.com, mano
elektroninių laiškų prenumeratorių sąrašas ėmė augti lyg ant
mielių. Nebuvau tikras, ar tai, ką darau, yra gerai, bet žinojau,
kad rezultatų sulaukiau lyg ir greičiau už kai kuriuos savo ko-
legas. Tai skatino mane rašyti.
Kas man pavyksta natūraliai? Akimirkai pamirškite, ko
esate išmokęs. Pamirškite, ko jus mokė visuomenė. Nekreip-
kite dėmesio į tai, ko iš jūsų tikisi kiti. Pažvelkite į savo vidų
ir paklauskite savęs, kas jums atrodo natūralu, kada jaučiatės
išties gyvas, kada jaučiatės savimi. Jokių vidinių nuostatų ar
pataikavimo žmonėms. Jokių spėlionių ar savikritikos. Tik
įsitraukimas ir mėgavimasis. Kai pajusite, kad neapsimetinė-

jate ir elgiatės nuoširdžiai, reikš, kad einate teisinga kryptimi.
Pasakysiu atvirai: tam tikra šio proceso dalis yra tiesiog sėkmės
dalykas. Maiklui Felpsui ir Hišamui El Geružui pasisekė, nes gimė
turėdami retų ir labai vertinamų visuomenėje gabumų, ir pateko
į idealią šiems gabumams aplinką. Mūsų visų laikas šioje žemėje
ribotas, ir iš tiesų nuostabūs yra ne tik tie, kurie sunkiai dirba, bet ir
tie, kuriems nusišypsojo laimė išnaudoti palankias progas.
O ką daryti, jei nenorite visko palikti sėkmei?
Jei nerandate žaidimo, kur turėtumėte visus kozirius, susikurkite
jį. Karikatūristas ir komiksų apie Dilbertą autorius Skotas Adamsas
(Scott Adams) sako: „Kiekvienas turi bent kelias sritis, kuriose įdėję
šiek tiek pastangų galėtų patekti tarp 25 proc. daugiausia pasieku-
sių žmonių. Štai aš piešiu geriau už daugelį kitų, bet vargu ar mane
galima vadinti dailininku. Ir nelinksminu geriau nei eilinis „stand-
up“ komedijos žanro artistas, kuris niekada netaps įžymus, bet man
linksminti sekasi labiau nei daugumai kitų. Stebuklas tas, kad vos
vienas kitas gali gerai piešti ir rašyti juokelius. Tai nepaprastai retas
dviejų dalykų derinys, kuris leidžia man daryti tai, ką darau. Ir kai
sudėliojate visą mano veiklos istoriją, staiga atsiranda sritis, kurią
galėtų suprasti retas karikatūristas, nepatyręs šito pats. '?2*
Jei negalite laimėti būdamas geresnis, galbūt pavyks laimėti bū-
nant kitokiam. Derindamas savo įgūdžius, sumažinsite konkuren-
ciją, o tada bus lengviau išsiskirti. Perrašydamas taisykles, galite
apeiti poreikį turėti gerus genus (arba ilgametę patirtį). Norėdamas
laimėti žaidimą, geras žaidėjas išlieja daug prakaito, o kiti tik žai-
džia. Puikus žaidėjas sukuria naują žaidimą, leidžiantį atsiskleisti
stiprybėms ir išvengti silpnybių.
Mokydamasis koledže susikūriau pagrindinį specializacijos da-
lyką - biomechaniką, kurią sudarė fizika, chemija, biologija ir ana-
tomija. Nebuvau pakankamai protingas, kad galėčiau išsiskirti tarp
geriausių fizikų ar biologų, taigi susikūriau savas taisykles. Kadangi
man tai tiko (nes lankiau tik tų dalykų, kuriais domėjausi, paskai-
tas), studijos ėjosi lyg iš pypkės. Be to, taip buvo lengviau nelyginti
savęs su kitais. Galiausiai niekas daugiau nebuvo susidaręs tokio
paskaitų ir disciplinų derinio, tad kas galėtų pasakyti esąs geresnis
ar blogesnis?
Specializacija - puikus būdas įveikti blogų genų „bėdas“. Kuo
daugiau tam tikrų specifinių įgūdžių turėsite, tuo sunkiau bus su
jumis varžytis kitiems. Daug kultūristų yra stipresni už eilinius im-
tynininkus, bet net ir sunkiasvoris kultūristas gali pralaimėti imty-
nes, nes čia reikalinga specifinė jėga. Bet net jei nesate apdovanotas
iš prigimties, dažnai galite laimėti tiesiog būdamas geriausias labai
siauroje kategorijoje.
Verdančiame vandenyje bulvė suminkštėja, o kiaušinis sukietė-
ja. Jūs negalite pakeisti to, kas esate - bulvė ar kiaušinis, bet galite
nuspręsti, kokį žaidimą žaisite - tą, kur geriau būti minkštam, ar
kietam. Jei galite susirasti naudingesnę aplinką, galėsite situaciją,
kur neturite jokių šansų laimėti, pakeisti tokia, kur turėsite visus
kozirius.
KAIP KUO DAUGIAU IŠSPAUSTI IŠ SAVO GENŲ
Genai neišvaduoja nuo sunkaus darbo. Jie padeda išsiaiškinti, ką

dirbti ir kur dėti visas pastangas. Supratę savo stiprybes žinosime,
kam skirti savo laiką ir energiją. Kokių būtent galimybių ieškoti ir
kokių iššūkių vengti. Kuo geriau suprasime savo prigimtį, tuo geres-
nę strategiją galėsime parengti.
Čia svarbūs biologiniai skirtumai. Vis dėlto gerokai produkty-
viau būtų sekti, ar išnaudojate savo potencialą, o ne lyginti save su
kitais. Tai, kad iš prigimties neturite kokio nors konkretaus gebėji-
mo, nereiškia, kad negalite išnaudoti turimų. Žmonės taip įsikanda
minties, kad jų galimybės ribotos, jog visiškai nebesistengia jomis
apskritai pasinaudoti.
Be to, genai sėkmės ant lėkštutės neatneš, jei pats nedirbsite. Taip,
gali būti, kad sporto klube plušančio trenerio genai geresni, bet jei
nepadarysite tiek pat pakartojimų, kiek padarė jis, nebus įmanoma
pasakyti, kokius genus Dievas davė jums: geresnius ar blogesnius.
Kol nedirbsite taip sunkiai, kaip tie, kuriais žavitės, nesakykite, kad
jų rezultatai - tik sėkmės dalykas.
Apibendrindamas pasakysiu, kad vienas iš geriausių būdų už-
tikrinti, jog įpročiai ilgai džiugintų - tai išsirinkti tokias veiklas,
kurios atitiktų asmenybę ir įgūdžius. Dėkite visas pastangas tose
srityse, kur lengvai einasi.
Skyriaus santrauka
38 Jei norite, kad šansai sulaukti sėkmės būtų kuo didesni, pasi-
rinkite tinkamą sritį, kur galėtumėte konkuruoti.
* Tinkamai pasirinksite įprotį, ir daryti pažangą bus labai
lengva. Pasirinksite ne tą įprotį, ir gyvenimas apkars.
* Genų negalima lengvai pakeisti, o tai reiškia, kad esant pa-
lankioms sąlygoms jie bus galingas ginklas, o nepalankioms
- rimtas trūkumas.
18 Įpročius realizuoti lengviau, jei jie atitinka įgimtus gebėji-
mus. Pasirinkite tinkamiausius savo įpročius.
i Žaiskite žaidimą, kuris leidžia atsiskleisti stipriosioms savy-
bėms. Jei nepavyksta susirasti naudingo žaidimo, susikurkite
ji
8 Genai neišvaduoja nuo sunkaus darbo. Jie padeda išsiaiškin-
ti, ką dirbti ir kur dėti visas pastangas.
19
Aukso vidurio taisyklė.

Kaip išlaikyti motyvaciją ir
gyvenime, ir darbe
955 m. Anahaime, Kalifornijos valstijoje, pro ką tik atsivėrusius

lankytojams Disneilendo parko vartus įžengė dešimties metų
berniukas ir pasiteiravo, ar būtų darbo. Tuo metu mažai kas paisė
darbo įstatymų, todėl jis darbą gavo - jam buvo patikėta pardavinė-
ti žinynus po 0,50 dolerio.
Po metų jis perėjo į Disnėjaus stebuklų parduotuvę, kur iš vy-
resnių darbuotojų išmoko įvairiausių triukų. Jis eksperimentavo
atlikdamas įvairius pokštus ir bandė lankytojams rodyti paprastu-
tes programas. Greitai vaikinukas suprato, kad jam patiko ne rodyti
stebuklingus triukus, bet apskritai vaidinti. Jis nusprendė tapti ko-
miku.
Pradėjęs dar paauglystėje siekti savo svajonės, jis ėmė vaidinti
mažuose klubuose netoli Los Andželo. Žmonių susiburdavo ne-
daug, o pasirodymai būdavo trumpi. Jis retai kada scenoje išbūda-
vo ilgiau nei penkias minutes. Didžiąją dalį žmonių labiau domino
gėrimai ar kalbos su draugais, todėl nekreipė į jaunuolį dėmesio.

Vieną vakarą jis atliko savo „stand-up“ komedijos žanro programą
tiesiogine prasme tuščiame klube.
Tai nebuvo svajonių darbas, bet vaikinukui ėmė sektis vis geriau.
Jo pirmieji pasirodymai trukdavo vos vieną dvi minutes. Besimo-
kydamas vyresnėse klasėse, jis pailgino savo programą iki penkių
minučių, o dar po kelerių metų tai tapo dešimties minučių šou. De-
vyniolikos jaunuolis kas savaitę surengdavo dvidešimties minučių
pasirodymą, kurio metu tekdavo perskaityti tris eilėraščius, kad
prailgintų laiką, bet jo įgūdžiai neabejotinai gerėjo.
Dar dešimtmetį jis praleido eksperimentuodamas, koreguoda-
mas ir rengdamas pasirodymus. Pradėjus kurti televizijos laidas, po
truputį atsivėrė galimybės ir jam pačiam dalyvauti pokalbių laidose.
8-ojo dešimtmečio viduryje jis tapo nuolatiniu „The Tonight Show“
ir „Saturday Night Live“ svečiu.
Galiausiai po beveik penkiolikos metų darbo atkaklus vyras su-
laukė šlovės. Per 63 dienas jis surengė gastroles 6 miestuose. Tada
per 80 dienų - 72 miestuose, vėliau per 90 dienų pabuvojo 85 mies-
tuose. Viename pasirodyme, vykusiame Ohajo valstijoje, dalyvavo
18695 žmonės. Buvo parduota 45 tūkst. bilietų į trijų dienų pasi-
rodymą Niujorke. Jis atsidūrė tarp geriausiųjų šio žanro atstovų ir
tapo vienu populiariausių to meto komikų???,
Šio žmogaus vardas - Stivas Martinas (Steve Martin).
Martino istorija parodo nuostabią perspektyvą - kas nutinka,
kai žmogus ilgą laiką laikosi savo įpročių. Komedijos žanras - ne
droviems. Daugeliui nėra nieko baisiau, nei vaidinti vienam ant sce-
nos mirtinai tylint žiūrovams salėje ir niekam nesijuokiant. Ir visgi
Stivas Martinas 18 metų kiekvieną savaitę tai patirdavo. Jo žodžiais
tariant, „10 metų praėjo besimokant, 4 metai — tobulėjant, o tada
laukė 4 metai beprotiškos sėkmės.“?8
Kodėl kai kurie žmonės, tokie kaip Martinas, laikosi savo įpročių
- pasakoja juokelius, anekdotus, piešia karikatūras ar groja gitara, o
Aukso vidurio taisyklė. Kaip išlaikyti motyvaciją ir gyvenime, ir darbe | 241
daugumai išlikti motyvuotiems yra tikra kančia? Kaip susikurti to-

kius įpročius, kurie mus įtrauktų, o ne tokius, kurie išnyktų? Moks-
lininkai daug metų ieškojo atsakymo į šį klausimą. Nors dar reikia
labai daug sužinoti, vienas iš logiškiausių atsakymų tas, kad norint
išlaikyti motyvaciją ir stipriausią troškimą, reikia imtis „nesunkiai
įveikiamų iššūkių“??,
Žmogaus smegenys mėgsta iššūkius, bet tik tokius, kurių sudė-
tingumas optimalus. Jei mėgstate žaisti tenisą ir pabandysite rim-
tai varžytis su keturmečiu, jums greitai atsibos. Per daug lengva.
Laimėsite kiekvieną tašką. Ir priešingai, jei žaisite su profesionaliu
teniso žaidėju, tokiu kaip Rodžeris Federeris (Rodger Federer) ar
Serena Viljams (Serena Williams), netrukus prarasite motyvaciją,
nes bus pernelyg sudėtinga.
O dabar įsivaizduokite, kad žaidžiate tenisą su sau lygiu. Įsibė-
gėjus žaidimui, kelis taškus laimėsite, kelis prarasite. Turite puikią
progą laimėti, bet tik išties pasistengęs. Jūsų dėmesio laukas susiau-
rėja, blaškantys veiksniai išnyksta, ir jūs visiškai pasineriate į veiklą.
Tai nesunkiai įveikiamas iššūkis, kuris yra puikus aukso vidurio tai-
syklės pavyzdys.
Aukso vidurio taisyklė skelbia, kad žmonės stipriausią motyva-
ciją patiria atlikdami užduotis, kurios balansuoja ties turimų gebė-
jimų riba. Jos nei per daug sunkios, nei per daug lengvos - tiesiog
pats tas.
Martino karjera - puikus gyvenimiškas aukso vidurio taisyklės
pavyzdys. Kasmet jis pailgindavo savo pasirodymą, bet vos minute
dviem. Papildydamas programą, ją visada atnaujindavo, bet palik-
davo kelis juokelius, kurie garantuotai prajuokindavo. Jis jau turėjo
pakankamai pergalių, kad išlaikytų motyvaciją, ir patyrė pakanka-
mai klaidų, kad nemestų darbo.
Pradėjus ugdyti naują įprotį svarbu, kad jis neapsunkintų veiks-
mų ir nekliudytų, kad galėtumėte laikytis šio įpročio ir tada, kai tam
nėra idealių sąlygų. Šią mintį mes išsamiai aptarėme kalbėdami apie
3 elgsenos keitimo dėsnį.
AUKSO VIDURIO TAISYKLĖ
AUKSO VIDURIO ZONA
J
„Še
MOTYVACIJA š+
'
HNNUOBODULYS 7
NESĖKMINGA BAIGTIS
SUDĖTINGUMAS ——>
15 pav. Didžiausia Motyvacija pasiekiama susidūrus su nesun-

kiai įveikiamais iššūkiais. Psichologai tai vadina Jerkso-Dodsono
dėsniu, kuris sako, kad optimalus aktyvumas yra per vidurį tarp
nuobodulio ir nerimo?s?,
Kai įprotis jau išsiugdytas, vis tiek svarbu mažais žingsneliais

judėti į priekį. Nuolatinė, nors ir vos juntama, pažanga ir nauji iš-
šūkiai padės neprarasti susidomėjimo ir motyvacijos. Ir kai vienu
ar kitu metu atsidursite ties aukso viduriu, galėsite pasiekti srauto
būseną“
* Ašturiu savo mėgstamą teoriją, kas nutinka pasiekus srauto būseną. Ši teorija nėra patvirtinta.
Tai tik mano spėjimas. Psichologai teigia, kad smegenys veikia dviem režimais: kaip I ir 2 siste-
ma. 1 sistema yra greita ir veikia instinktyviai. Iš esmės ji valdo visus procesus, kuriuos galime
atlikti labai greitai (pvz., įprasti veiksmai). O štai 2 sistema kontroliuoja procesus, kurie reikalauja
daugiau pastangų ir yra lėti (pvz., sudėtingo matematikos uždavinio sprendimas). Kai tai susiję
su srautu, noriu įsivaizduoti 1 ir 2 sistemas priešinguose mąstymo spektro galuose. Kuo nevalin-
gesnis pažinimo procesas, tuo arčiau spektro, kur yra I sistema, galo jis pasislenka. Kuo daugiau
pastangų reikia dėti atliekant užduotį, tuo arčiau 2 sistemos ji pasislenka. Mano manymu, srautas
egzistuoja lyg ant peilio ašmenų - tarp 1 ir 2 sistemos. Jūs net išsijuosęs naudojate visas savo ne-
valingas ir numanomas žinias, susijusias su užduotimi, taip pat atkakliai stengiatės priimti iššūkį,
viršijantį jūsų gebėjimus. Smegenys įtemptai dirba abiem režimais. Idealiai vieningu ritmu veikia
ir sąmonė, ir pasąmonė.
Srauto būsena atspindi potyrį, išgyvenamą visiškai pasinėrus į

veiklą. Mokslininkai pabandė jį išreikšti skaičiais. Jie nustatė, kad
norint pasiekti srauto būseną, užduotis - esamus gebėjimus viršyti
maždaug 4 proc. Realiame gyvenime paprastai neįmanoma taip
apskaičiuoti sudėtingumo, bet pagrindinė aukso vidurio taisyklės
mintis ta pati: norint išlaikyti motyvaciją, labai svarbu rinktis ne-
sunkiai įveikiamus iššūkius, t. y. tai, kas neperžengia gebėjimų ribų.
Tobulėjant reikia subtilios pusiausvyros. Būtina nuolat ieškoti
iššūkių, kurie pastūmėtų iki ribos, ir tuo pačiu skatintų daryti pa-
kankamą pažangą, kad išliktumėte motyvuotas. Veiksmai turi būti
netipiški ir unikalūs, kad būtų patrauklūs ir toliau teiktų pasitenki-
nimą. Jei nėra įvairovės, mes imame nuobodžiauti. O nuobodulys
yra bene didžiausias tobulėjimo priešas.
KAIP NEATSIPALAIDUOTI, KAI ATSIBOSTA

STENGTIS SIEKTI TIKSLŲ
Kai baigėsi mano beisbolininko karjera, ėmiau dairytis kitos

sporto šakos. Tapau sunkiosios atletikos komandos nariu. Ir štai
vieną dieną mūsų sporto klube apsilankė garsus treneris. Per visą
savo ilgą karjerą jis dirbo su tūkstančiais sportininkų, tarp jų ir su
keliais olimpiečiais. Aš jam prisistačiau, ir mes pradėjome kalbėtis
apie tobulėjimo procesą.
- Kuo skiriasi geriausi sportininkai nuo visų kitų? - paklausiau
aš. - Ką tokio iš tiesų daro sėkmės lydimi žmonės, bet nedaro dau-
guma kitų?
Jis išvardijo veiksnius, kuriuos buvo galima nuspėti: genetika,
sėkmė, talentas. Bet tada pasakė tai, kas man buvo absoliučiai ne-
tikėta:
- Ateina momentas, kai galiausiai lieka tie, kurie gali įveikti nuo-
bodulį, patiriamą treniruojantis kiekvieną dieną, dešimtis ir šimtus
kartų kilnojant tuos pačius svorius.
Jo atsakymas mane nustebino, nes tai yra kitoks požiūris į darbo

etiką. Žmonės kalba, kaip siekiant savo tikslų pasikrauti energijos.
Ar tai būtų verslas, ar sportas, ar menas, girdime maždaug tokias
kalbas: „Galiausiai juk visko pagrindas - užsidegimas ir aistra“ arba
„Reikia iš tikrųjų to norėti.“ Dėl to daugelis labai nusimena, kai ne-
begali susikoncentruoti ar netenka motyvacijos - mes manome, kad
daug pasiekusių žmonių entuziazmas neišsenkantis. Bet šis treneris
sakė, kad iš tikrųjų puikių rezultatų pasiekę žmonės jaučia tą pačią
motyvacijos stoką, kaip ir visi kiti. Skirtumas tas, kad nepaisydami
nuobodulio, jie vis tiek randa būdų viską tęsti.
Meistriškumas reikalauja praktikos. Bet kuo daugiau praktikuo-
jatės, tuo nuobodesnė darosi ši rutina. Įveikus žemiausią prade-
dančiojo pakopą ir sužinojus, ko tikėtis, susidomėjimas ima blėsti.
Kartais tai nutinka net dar greičiau. Tereikia kelias dienas nueiti į
sporto klubą ar laiku paskelbti porą tinklaraščio įrašų, ir jau atrodo,
kad nieko baisaus nenutiks, jei praleisime vieną dieną. Juk viskas
einasi neblogai. Labai lengva pateisinti laisvadienį, nes jaučiamės
gerai.
Didžiausią pavojų sėkmei kelia ne nesėkminga baigtis, bet nuo-
bodulys. Mums pabosta įpročiai, nes jie nebežavi. Rezultatas tampa
nuspėjamas. O kadangi mūsų įpročiai tampa kasdieniai, ieškodami
naujų potyrių, pradedame griauti pažangą. Galbūt todėl patenka-
me į uždarą ratą, puldinėdami nuo vienos treniruotės prie kitos,
nuo vienos dietos prie kitos, nuo vienos verslo idėjos prie kitos. Vos
pajutę lengvutį motyvacijos dvelksmą, pradedame ieškoti naujos
strategijos, net jei senoji iki šiol puikiai pasiteisindavo. Makiavelis
(Machiavelli) yra pasakęs: „Žmogus taip trokšta naujumo, kad tie,
kuriems viskas einasi lyg per sviestą, pokyčių trokšta tiek pat, kaip
ir tie, kuriems niekas nesiseka.“?*2
Galbūt todėl daugelis įpročius formuojančių produktų yra ne
kas kita, o nuolatinės naujoviškumo formos. Vaizdo žaidimai su-
teikia vizualųjį naujoviškumą, pornografija -— lytinių santykių,
šlamštmaistis - kulinarinį. Visi šie potyriai siūlo nuolat pasikarto-

jančius staigmenos elementus.
Psichologijoje tai vadinama kintamuoju atlygiu'“*. *233
Realiame
pasaulyje plačiausiai paplitęs pavyzdys - lošimo automatai. Lošėjui
retkarčiais nusišypso laimė išlošti aukso puodą, bet kaip dažnai tai
nutiks, nuspėti neįmanoma. Atlygių intervalai yra įvairūs. Ši įvairo-
vė maksimaliai padidina dopamino kiekį, suaktyvina prisiminimus
ir pagreitina įspūdžių formavimąsi??*,
Kintamieji atlygiai nesukurs troškimo - t. y., negalima paimti
žmonių nedominančio atlygio ir duodant jį skirtingais intervalais
tikėtis, kad jie persigalvos - bet tai yra galinga priemonė, padedanti
sustiprinti jau turimus troškimus, nes jie sumažina nuobodulį.
Optimalus taškas, kuriame pajuntamas troškimas, yra ties 50/50
padala tarp sėkmės ir nesėkmės. Pusę laiko gaunate tai, ko norite.
Pusę laiko — ne. Jums reikia kaip tik tiek laimėti, kad patirtumėte
pasitenkinimą, ir kaip tik tiek norėti, kad patirtumėte troškimą. Tai
- vienas iš aukso vidurio taisyklės laikymosi privalumų. Jei veikla
jau sudomino, nesunkiai įveikiami iššūkiai bus geras būdas išlaikyti
susidomėjimą.
Žinoma, ne visi įpročiai turi kintamojo atlygio komponentą, o ir
nereikėtų jo norėti. Jei „Google“ naudingą paieškos rezultatą pateik-
tų ne visą laiką, aš nedelsdamas pasirinkčiau konkurento paieškos
sistemą. Jei „Uber“ priimtų tik trečdalį užsakymų, abejoju, ar ilgiau
naudočiausi šia paslauga. Ir jei tarpdančius siūlu valyčiausi kiekvie-
ną vakarą, bet tik retsykiais po to džiugintų švari burna, manau,
mesčiau tai daręs.
* Kintamieji atlygiai buvo atrasti atsitiktinai. Atlikdamas eksperimentą laboratorijoje, vieną

dieną garsus Harvardo psichologas Burhusas Frederikas Skineris (Burrhus Frederic Skinner) pri-
trūko maisto granulių, o naujų gamyba truko labai ilgai, nes granules reikėdavo rankiniu būdu
suslėgti specialia mašina. Galiausiai jis pats savęs paklausė, „kodėl kiekvienas svirties paspaudi-
mas turėtų būti užtvirtintas“. Skineris nusprendė duoti žiurkėms skanėstų protarpiais ir, didelei jo
nuostabai, maisto padavimo pokyčiai elgseną ne susilpnino, bet sustiprino.
Ar atlygiai bus kintamieji, ar ne, nei viena veikla nebus įdomi

amžinai. Tobulėdamas kiekvienas anksčiau ar vėliau susidurs su tuo
pačiu iššūkiu - būtinybe pamėgti nuobodulį.
Visi mes turime svajonių ir tikslų, kurių norėtume pasiekti. Ta-
čiau nesvarbu, ką norite išmokti daryti geriau - jei dirbsite tik tada,
kai jums patogu ar įdomu, niekada nepavyks būti nuosekliam ir pa-
siekti reikšmingų rezultatų.
Galiu garantuoti, kad jei pavyks pradėti ugdytis įprotį ir jo lai-
kytis, bus dienų, kai norėsite viską mesti. Kai pradėsite verslą, bus
dienų, kai nesinorės niekur rodytis. Kai lankysitės sporto klube, bus
tokių pratimų, kurių, regis, niekaip nebaigsite. Jei rašote, bus die-
nų, kai nenorėsite rinkti teksto. Bet žingsniavimas toliau, kai viskas
įgrisę, skausminga ar atima paskutines jėgas, yra tai, kas skiria pro-
fesionalą nuo mėgėjo.
Profesionalai laikosi dienotvarkės, mėgėjai leidžia gyvenimui ją
griauti. Profesionalai žino, kas jiems svarbu, ir tikslingai dirba ta
linkme, mėgėjus skubūs ir nenumatyti atvejai išmuša iš vėžių.
Rašytojas ir meditacijos mokytojas Deividas Keinas (David
Cain) ragina savo mokinius vengti „medituoti tik palankiomis sąly-
gomis“. Lygiai taip pat neturėtumėte sportuoti tik palankiomis sąly-
gomis, arba rašyti tik aplankius įkvėpimui, arba daryti dar kažką tik
išskirtinėmis sąlygomis. Jei veikla jums tikrai svarbi, turite ją tęsti
nepaisydamas svyruojančių nuotaikų. Profesionalai dirba net tada,
kai nėra nuotaikos. Galbūt jie netrykšta džiaugsmu, bet tikrai randa
būdų į niūrią dieną įsprausti pasikartojančių pratimų kompleksą.
Buvo daugybė pratimų, kurių, atrodė, niekaip nepabaigsiu,
bet niekada nesigailėjau, kad apskritai sportavau. Buvo daugybė
straipsnių, kurių visiškai nenorėjau rašyti, bet niekada nesigailėjau
paskelbęs įrašus suplanuotu laiku. Buvo daugybė dienų, kai norėda-
vau ilsėtis, bet niekada nesigailėjau, kad susikaupdavau ir vėl imda-
vausi svarbių darbų.
Vienintelis būdas tapti puikiam - nuolat žavėtis dalyku, kurį vis
darome ir darome. Turite pamėgti nuobodulį.
Skyriaus santrauka
Aukso vidurio taisyklė skelbia, kad žmonės stipriausią mo-

tyvaciją patiria atlikdami užduotis, kurios balansuoja ties tu-
rimų gebėjimų riba.
Didžiausią pavojų sėkmei kelia ne nesėkminga baigtis, bet
nuobodulys.
Kai įpročiai tampa rutina, jie mus ima mažiau dominti ir tei-
kia mažiau pasitenkinimo. Mums pasidaro nuobodu.
Bet kuris žmogus gali sunkiai dirbti, jei jis jaučia motyvaciją.
Svarbiausia - gebėjimas tęsti darbą, kai šis nedžiugina.
i Profesionalai laikosi dienotvarkės, mėgėjai leidžia gyveni-
mui ją griauti.
20
Tamsioji gerų įpročių

ugdymosi pusė
pročiai sukuria pagrindą meistriškumui. Šachmatininkas gali

I į kitą žaidimo lygį tik tada, kai pagrindinius ėjimus įval-
do taip puikiai, kad juos atlieka automatiškai. Kiekvienas įsimintas
informacijos bitas atveria protą sudėtingesniam, daugiau pastangų
reikalaujančiam mąstymui. Tai tiesa, galiojanti visose veiklos srity-
se. Kai paprasčiausius ėjimus žinote taip gerai, kad pavyksta atlikti
juos nė nemąstant, galite visą dėmesį skirti sudėtingesnėms deta-
lėms. Šia prasme siekiant meistriškumo įpročiai yra tarsi stuburas.
Tačiau įpročių teikiama nauda brangiai kainuoja. Iš pradžių su
kiekvienu pakartojimu vis labiau ugdomas laisvumas, greitis ir įgū-
džiai. Bet vėliau, įpročiui tapus nevalingam (automatiškam), jūs
nebe taip jautriai reaguojate į grįžtamąjį ryšį. Pasiduodate bepras-
miškam kartojimui. Pro akis lengviau praslysta klaida. Kai galite
mechaniškai viską padaryti „pakankamai gerai“, liaujatės sukęs gal-
vą, kaip tai padaryti geriau.
Įpročių privalumas tas, kad galime daryti dalykus, apie juos ne-
galvodami, o trūkumas - kad priprantame juos daryti tam tikru
būdu ir liaujamės kreipę dėmesį į klaideles. Jums atrodo, kad situ-
acija gerėja, nes įgaunate patirties. O iš tiesų tik įtvirtinate turimus
įpročius, bet jų netobulinate. Kai kurie tyrimai parodė, kad įgūdį
įvaldžius, dažniausiai per ilgesnį laiką efektyvumas šiek tiek supras-
tėja?“,
Paprastai šis kiek sumažėjęs efektyvumas neturėtų kelti nerimo.
Jums nereikia sistemos, kuri leistų nuolat tobulinti dantų valymosi,
batų raištelių užsirišimo ar rytinės kavos gaminimosi įgūdžių. Šie
įpročiai reiškia, kad pakankamai gerai dažniausiai ir yra pakanka-
mai gerai. Kuo mažiau energijos reikia nereikšmingiems pasirin-
kimams, tuo daugiau jos galima skirti tikrai svarbiems reikalams.
Tačiau jei norite maksimaliai išnaudoti savo potencialą ir pa-
siekti geriausią efektyvumo lygį, turėtumėte pasinaudoti lankstes-
niu ir konkretesniu metodu. Jūs negalite aklai kartoti tų pačių da-
lykų ir tikėtis tapti išskirtiniu. Įpročiai - būtina, bet nepakankama
meistriškumo sąlyga. Jums reikia mechaniškus įpročius derinti su
apgalvota praktika.
Įpročiai + Apgalvota praktika = Meistriškumas
Norint tapti puikiam, reikia tam tikrus įgūdžius automatizuoti.

Krepšininkai, prieš įvaldydami meistriškus metimus iš po krepšio,
turi gebėti negalvodami varyti kamuolį nedominuojančia ranka.
Chirurgai pirmąjį pjūvį turi kartoti tiek daug kartų, kad galėtų jį
padaryti net užsimerkę, nes tik tada galės visą dėmesį skirti šim-
tams besikeičiančių veiksnių, kuriuos reikia stebėti per operaciją.
Bet įvaldžius vieną įprotį, reikia grįžti į pastangų reikalaujančią dar-
bo dalį ir pradėti formuoti kitą įprotį.
Meistriškumas - tai procesas, kurio metu dėmesys apribojamas
iki mažyčio sėkmės elemento, kartojant veiksmą tol, kol jį išmoks-
tate, o tada šiuo naujuoju įpročiu naudojatės kaip pagrindu, kuriuo
Tamsioji gerų įpročių ugdymosi pusė | 251
žengiate į naują tobulėjimo sritį. Senos užduotys antrą kartą jau

tampa lengvesnės, bet apskritai jums nėra lengviau, nes dabar visą
savo energiją skiriate kitam iššūkiui. Kiekvienas įprotis - tai langas
į kitą veiklos lygį. Šis ciklas begalinis.
VIENO ĮPROČIO ĮVALDYMAS
ĮPROČIO
a LINIJA
=
>
X
477)
-
<
=
O-
2
< —>
PAKARTOJIMAI
SRITIES ĮVALDYMAS
v
O
D
o
PAKARTOJIMAI
16 pav. Ugdant meistriškumą būtina nuosekliai kloti vienas ant

kito vis geresnius įgūdžius, kiekvieną įprotį pridedant prie anks-
tesniojo, kol pasiekiamas naujas veiklos lygis ir įsisavinami aukš-
tesnio lygio įgūdžiai.
Nors įpročiai galingi, tereikia vieno dalyko - būdo, leidžiančio

bėgant laikui išlikti sąmoningam ir suvokti savo veiksmus, kad ga-
lėtumėte nuolat tobulėti. Būtent tada pradedate jausti, kad įvaldėte
dalyką - kaip tik tada, kai pradeda atrodyti, jog viską darote auto-
matiškai, ir pajuntate, kad jums patogu, kad privalote jokiu būdu
nepakliūti į pasitenkinimo spąstus.
Sprendimas? Susikurkite apžvalgos ir peržiūros sistemą.
KAIP PERŽIŪRĖTI SAVO ĮPROČIUS IR JUOS

KOREGUOTI
1986 m. Los Andželo „Lakers“ krepšinio klubas subūrė vieną ta-

lentingiausių visų laikų komandų, bet dabar ji prisimenama labai
retai. 1985-1986 m. NBA sezoną komanda pradėjo stulbinančiu re-
kordu 29-5. „Žinovai tvirtino, kad galime tapti geriausia komanda
krepšinio istorijoje“, - po sezono kalbėjo vyriausiasis treneris Pe-
tas Railis (Pat Riley)**“. Visų nuostabai, „Lakers“ suklupo 1986 m.
atkrentamosiose varžybose, o sezono pabaigoje buvo sutriuškinta
Vakarų konferencijos finalo rungtynėse. „Geriausia krepšinio isto-
rijoje“ komanda netgi nežaidė NBA čempionate.
Po šio smūgio Railis pavargo klausytis, kokie talentingi buvo jo
žaidėjai ir kokia daug žadanti buvo ši komanda. Jis nenorėjo maty-
ti, kaip žaidėjų talento blyksnius po truputį gesina vis prastėjantis
jų žaidimas. Jis norėjo, kad „Lakers“ kas vakarą žaistų pagal savo
galimybes. 1986 m. vasarą sugalvojo planą, kaip tai padaryti - šią
sistemą jis pavadino Maksimalių pastangų programa, arba MPP*3?,
„Žaidėjams atvykus į „Lakers“ komandą, - aiškino Railis, - mes
surinkome jų rezultatų vidurinėje mokykloje statistiką. Aš vadinu
tai ketinimų išsiaiškinimu. Mes ieškome tikslaus kriterijaus, ką žai-
dėjas g< ėtų nuveikti, tada įtraukiame jį į mūsų komandos planą,
kuris buvo parengtas vadovaujantis požiūriu, kad žaidėjas išlaikys
vidutinius rodiklius ir juos vėliau pagerins.“
Nustatęs pradinį žaidėjo lygį, Railis nurodė pagrindinę sąlygą.

Jis paprašė kiekvieno žaidėjo „sezono metu pagerinti savo rezultatą
bent 1 procentu“. Jei pavyktų, tai būtų MP, arba maksimalios pa-
stangos?. Kaip ir britų dviratininkų komanda, apie kurią kalbėjo-
me 1 skyriuje, „Lakers“ ėmė kasdien po truputį siekti didžiausio
komandos efektyvumo.
Railis atsargiai pabrėžė, kad MP yra ne šiaip taškai ar statistika,
bet „maksimalios dvasinės, protinės ir fizinės pastangos“. Žaidėjai
pelnė pripažinimą už „leidimą priešininkui įlėkti į juos, nors žinojo,
kad už tai bus skirta bauda, kamuolių perėmimą, stengimąsi atko-
voti atšokusius kamuolius, nesvarbu, ar pavyks juos pagriebti, ar ne,
pagalbą komandos draugui, kai jų saugomi žaidėjai užgriūna ant jo,
ir kitus „nežinomų didvyrių“ veiksmus.“
Įsivaizduokime, kad įžymiausias to meto „Lakers“ žaidėjas Me-
džikas Džonsonas (Magic Johnson) rungtynėse pelnė 11 taškų,
atkovojo 8 kamuolius, perdavė 12 rezultatyvių kamuolių, perėmė
2 kamuolius ir prarado 5 kamuolius. Taip pat jis pasižymėjo kaip
„nežinomas didvyris“, puolęs paskui laisvą kamuolį (+1). Ir paskuti-
nis rodiklis: šiose tariamose rungtynėse iš viso jis žaidė 33 minutes.
Sudėję teigiamus skaičius (11 +8+ 12 + 2 +1), gausime 34. Tada
atimkime 5 prarastus kamuolius (34-5) ir gausime 29. 29 padalyki-
me iš žaistų 33 minučių:
29/33 = 0,879
Medžiko MP skaičius būtų 879. Jis buvo apskaičiuotas įvertinus

visas žaidėjo sužaistas rungtynes, ir tai buvo vidutinis MP rezulta-
tas, kurį klubas paprašė žaidėjo pagerinti per sezoną 1 procentu.
Railis palygino kiekvieno žaidėjo dabartinį MP ne tik su ankstes-
niais pasirodymais kitose rungtynėse, bet ir su kitų lygos žaidėjų
MP. Pasak Railio, „mes reitinguojame komandos narius vertindami
lygos priešininkus, kurie žaidžia tose pačiose pozicijose ir atlieka
panašius vaidmenis žaidime“.
Sporto apžvalgininkas Džekis Makmalanas (Jackie MacMullan)

pastebėjo štai ką: „Railis viešai skelbdavo geriausių lygos žaidėjų
pavardes, kas savaitę užrašydamas jas riebiomis raidėmis lentoje,
ir lygindavo juos su atitinkamais žaidėjais, įtrauktais į savo paties
sudarytą sąrašą. Rimti ir patikimi žaidėjai paprastai surinkdavo 600
taškų, rinktiniai žaidėjai - ne mažiau 800. Medžikas Džonsonas, per
savo karjerą atlikęs 138 trigubus dublius, dažniausiai surinkdavo
daugiau kaip 1000 taškų.“
Krepšinio klubas „Lakers“ taip pat akcentavo kasmetinę pažan-
gą, lygindamas ankstesnius MP duomenis. Railis sakė: „Sugretino-
me 1986 m. lapkričio ir 1985 m. lapkričio duomenis, parodydami
žaidėjams, ar jų rodikliai geresni, ar blogesni nei praėjusį sezoną.
Tada parodėme, kaip jie žaidė 1986 m. lapkritį ir gruodį.“
„Lakers“ MP programą pradėjo naudoti 1986 m. spalį. Po aš-
tuonių mėnesių komanda tapo NBA čempione. Kitais metais Peto
Railio treniruojama komanda iškovojo dar vieną titulą: „Lakers“
buvo pirmoji komanda, per dvidešimt metų tapusi NBA čempione
antrą kartą iš eilės. Po to Railis pasakė: „Nenustoti stengtis - svar-
biausias dalykas bet kokioje srityje. Kelias į sėkmę - išmokti viską
daryti gerai, o tada kaskart tai ir daryti.“*?
MP programa - geriausias pavyzdys, iliustruojantis apžvalgos ir
peržiūros galią. „Lakers“ komanda jau buvo talentinga. MP padėjo
žaidėjams maksimaliai panaudoti turimus gebėjimus ir užtikrino,
kad įgūdžiai būtų tobulinami toliau, o ne nyktų.
Apžvalga ir peržiūra leidžia ilgam tobulinti visus įgūdžius, nes
parodo klaidas ir padeda apsvarstyti galimus tobulėjimo variantus.
Jei nebūtų apžvalgos, galėtume išsisukinėti, ieškoti pasiteisinimų ir
meluoti patys sau. Mes neturime metodikos, kuri leistų nustatyti, ar
vieną arba kitą dalyką padarėme geriau, ar blogiau nei vakar.
Visų sričių geriausieji įvairiausiais būdais apžvelgia ir peržiūri
veiksmus, ir šis procesas neturi būti sudėtingas. Kenijos bėgikas
Eliudas Kipčogė (Eliud Kipchoge) - vienas iš geriausių visų laikų

maratono bėgikų ir olimpinių žaidynių aukso medalininkas?“ Jis
iki šiol po kiekvienos treniruotės žymisi pastabas, apžvelgdamas
savo dienos treniruotę ir ieškodamas, ką reikėtų patobulinti. Pana-
šiai elgiasi ir aukso medalininkė plaukikė Ketė Ledeki (Katie Ledec-
ky): ji žymisi savijautą, įvertindama balais nuo 1 iki 10, rašosi pas-
tabas apie mitybą ir miego kokybę. Taip pat užsirašo kitų plaukikių
laiką. Kiekvienos savaitės pabaigoje šias pastabas peržiūri plaukikės
treneris ir jas papildo savo pastabomis**!.
Taip daro ne tik sportininkai. Ruošdamas naują pasirodymą, ko-
mikas Krisas Rokas (Chris Rock) pirmiausia daugybę kartų pasiro-
do mažuose naktiniuose klubuose, kur išbando šimtus juokelių. Jis
atsineša į sceną bloknotą ir rašosi, kurie numeriai publikai patinka,
o kuriuos reikia pakoreguoti. Kelios neišbrauktos eilutės sudarys jo
naujojo pasirodymo pagrindą?*.
Pažįstu administratorių ir investuotojų, kurie į sprendimų žur-
nalą susirašo svarbiausius per savaitę priimtus sprendimus, pasižy-
mi, kodėl jie buvo priimti ir kokių rezultatų iš jų tikimasi. Kiekvie-
no mėnesio pabaigoje jie peržiūri visus sprendimus ir pamato, kada
buvo teisūs, o kada klydo".
Tobulėjimas - ne tik įpročių ugdymasis, tai ir tikslus jų derini-
mas. Apžvalga ir peržiūra užtikrina, kad skirsite laiką tinkamiems
dalykams ir prireikus galėsite pakoreguoti jų eigą - kaip Petas Railis
kas vakarą pakoreguodavo savo žaidėjų pastangas. Jūs nebenorėsite
toliau veikti, jei tai tampa neefektyvu.
Aš pats naudojuosi dviem pirminiais apžvalgos ir peržiūros bū-
dais. Kiekvieną gruodį parengiu metinę apžvalgą ir apžvelgiu praė-
jusius metus“*. Įvertinu savo metų įpročius, suskaičiuodamas, kiek
paskelbiau straipsnių, kiek buvo treniruočių, kiek aplankiau naujų
* Susidomėjusiems sprendimų žurnalu skaitytojams sukūriau jo formą, kuri yra įpročių žurna-
lo dalis. Pastarąjį galite rasti adresu atomichabits.com/journal.
vietų ir t. t.“ Tada įvertinu savo pažangą (arba jos nebuvimą), atsa-
kydamas į tris klausimus.
1. Kas šiais metais padaryta gerai?
2. Kas šiais metais buvo nelabai gerai?
3. Ko išmokau?
Po šešių mėnesių, prasidėjus vasarai, aš parengiu sąžiningumo
ataskaitą. Kaip ir kiekvienas, aš taip pat darau daugybę klaidų. Sąži-
ningumo ataskaita padeda man suprasti, kur suklydau, ir motyvuo-
ja grįžti į vėžes. Šios ataskaitos peržiūra - tai laikas, kai pervertinu
savo pagrindines vertybes ir apmąstau, ar gyvenau laikydamasis jų.
Tai laikas, kai analizuoju save ir svarstau, ką turėčiau daryti, kad
tapčiau tokiu žmogumi, kokiu noriu“.
Mano metinėse sąžiningumo ataskaitose atsakomai į toliau pa-
teiktus tris klausimus.
1. Kokios yra pagrindinės vertybės, kuriomis grįstas mano gy-
venimas ir darbas?
2. Ar dabar dirbu ir gyvenu sąžiningai?
3. Kaip man nusistatyti aukštesnius standartus ateičiai?
Šios dvi ataskaitos neužims daug laiko - reikės vos kelių valandų
per metus, bet jos nepaprastai svarbios norint tobulėti. Jos užkirs
kelią laipsniškam nuosmukiui, kuris neišvengiamas neskyrus pa-
kankamai dėmesio. Jos - tai metiniai priminimai naujomis akimis
pažvelgti į asmenybę, kokia noriu būti, ir pasvarstyti, kaip mano
įpročiai padeda tapti tokiu žmogumi. Šios ataskaitos parodo, kada
reikia atnaujinti savo įpročius ir imti grumtis su naujais iššūkiais, o
kada neverta tuščiai stengtis, ir geriau dėmesį skirti pagrindiniams
dalykams.
Apžvalga taip pat gali leisti įvertinti bendrą padėtį. Kasdieniai
įpročiai yra galingi, nes jie suderinti, bet pernelyg didelis rūpinima-
* Mano ankstesnes metines apžvalgas galite rasti adresu jamesclear.com/annual-review.

*+ "Manoankstesnes sąžiningumo ataskaitas galite rasti adresu jamesclear.com/integrity.
sis dėl kiekvieno kasdieninio pasirinkimo primena žiūrėjimą į savo

atvaizdą veidrodyje vos poros centimetrų atstumu. Galbūt paste-
bėsite kiekvieną trūkumą, bet nematysite viso vaizdo. Pernelyg in-
tensyvus grįžtamasis ryšys. Ir priešingai, jei niekada neperžiūrėsite
savo įpročių, atrodys, kad niekada nežiūrite į veidrodį. Jūs nežinote
apie lengvai pašalinamus trūkumus - apie dėmę ant marškinių, tarp
dantų įstrigusį maisto trupinėlį. Pernelyg silpnas grįžtamasis ryšys.
Periodiška apžvalga ir peržiūra - tai tarsi žiūrėjimas į save veidro-
dyje iš objektyvaus atstumo. Galite matyti svarbius pokyčius, ku-
riuos turėtumėte įgyvendinti, neprarasdamas bendro vaizdo. Nori-
te apžvelgti visą kalnų virtinę, o ne apsiriboti viršukalne ar slėniu.
Galiausiai apžvalga ir peržiūra - tai tinkamiausias laikas persvars-
tyti vieną iš svarbiausių elgsenos keitimo aspektų - tapatybę.
KAIP NUGALĖTI TRUKDANČIUS ĮSITIKINIMUS
Iš pradžių įpročio kartojimas yra esminė sąlyga kuriant trokšta-

mos tapatybės įrodymus. Vis dėlto jau atsiskleidus tai naujajai ta-
patybei, tie patys įsitikinimai gali trukdyti augti toliau. Kai jie jums
nenaudingi, savotiškai išpuikstate, o tai skatina neigti savo silpny-
bes ir neleidžia iš tiesų tobulėti. Tai vienas iš didžiausių neigiamų
įpročių ugdymosi trūkumų.
Kuo idėja mums šventesnė, t. y. kuo stipriau ji susijusi su mūsų
tapatybe, tuo aršiau ją ginsime nuo bet kokios kritikos. Ši reiškinį
matome visose srityse. Tai mokytoja, kuri nepripažįsta naujų mo-
kymo metodų ir įsikibusi laikosi savų laiko patikrintų planų. Tai
patyręs vadovas, kuris nori viską daryti savaip. Ir chirurgas, kuris
praleidžia pro ausis savo jaunesnių kolegų idėjas. Muzikos grupė,
kuri išleidžia neįtikėtinai puikų pirmąjį albumą ir po to įstringa
aklavietėje. Kuo stipriau mes įsitveriame tam tikros tapatybės, tuo
sunkiau ištrūkti iš tų rėmų.
Vienintelis sprendimas - neleisti, kad kuris nors vienas asmeny-

bės aspektas imtų gožti. Investuotojas Polas Grehemas (Paul Gra-
ham) yra pasakęs: „Stenkitės, kad asmenybė išliktų kukli.“*** Kuo
labiau leisite vienam įsitikinimui apibrėžti save, tuo sunkiau bus
prisitaikyti prie gyvenimo iššūkių. Jei būdamas įžaidėju ar firmos
partneriu imsite viską į savo rankas, netekęs šių pareigų palūšite. Jei
esate veganas ir staiga sveikatos būklė tampa tokia, kad turite keis-
ti mitybą, jus ištiks tapatybės krizė. Jei pernelyg stipriai įsikibsite į
vieną tapatybę, tapsite pažeidžiamas. Praraskite tą vieną dalyką - ir
prarasite save.
Didžiąją jaunystės dalį buvimas sportininku buvo pagrindinė
mano tapatybės dalis. Kai baigėsi beisbolininko karjera, kankinausi
ieškodamas savęs. Kai visą gyvenimą save apibrėži vienaip, ir staiga
visa tai dingsta, kas esate tada?
Karo veteranai ir buvę verslininkai išgyvena panašius jausmus.
Jei jūsų tapatybė - tik įsitikinimas „Aš esu puikus kareivis“, kas nu-
tinka pasibaigus tarnybos laikotarpiui? Daugelis įmonių savininkų
save suvokia kaip „generalinį direktorių“ arba „įkūrėją“. Jei kiekvie-
ną sąmoningą gyvenimo akimirką skirsite verslui, kaip jausitės par-
davęs įmonę?
Pagrindinis dalykas, galintis sušvelninti savijautą praradus šias
tapatybes, — tai iš naujo apibrėžti save taip, kad svarbius tapatybės
aspektus išsaugotumėte net pasikeitus konkrečiam vaidmeniui.
8 „Aš esu sportininkas“ tampa „Aš esu psichiškai tvirtas ir
mėgstantis fizinius iššūkius žmogus.“
8 „Aš esu puikus kareivis“ virsta „Aš esu drausmingas, patiki-
mas ir puikiai gebantis dirbti komandoje žmogus.“
3 „Aš esu generalinis direktorius“ tampa „Aš esu kuriantis ir
gamyba užsiimantis žmogus.“
"Tinkamai apibrėžta tapatybė gali būti ne pažeidžiama, bet lanks-
ti. Tarsi vanduo, aplenkdamas kliūtį, veiksite išnaudodamas besi-
keičiančias aplinkybes, o ne kovosite su jomis.
Ši citata iš „Dao De Jing“ puikiai atspindi visas šias mintis:

Žmonės gimsta švelnūs ir lankstūs,
kai miršta, jie tampa šalti ir sustingę.
Augalai gimsta gležni ir lankstūs,
kai numiršta, jie tampa šiurkštūs ir sausi.
Taigi tas, kas yra sustingęs ir nelankstus,
yra mirties sekėjas.
Kas yra švelnus ir lankstus,
yra gyvenimo sekėjas.
Šaltas ir sustingęs bus nugalėtas.
Viešpataus švelnus ir lankstus.
-LAODZI
Įpročiai yra labai naudingi, bet jų trūkumas tas, kad taip galime
įsikibti ankstesnių mąstymo ir veikimo modelių net tada, kai su-
pantis pasaulis keičiasi. Viskas laikina. Gyvenimas nuolat keičiasi,
todėl turite stebėti, ar senieji įpročiai ir įsitikinimai tebetarnauja
jums.
Savimonės trūkumas - nuodai. Apžvalga ir peržiūra - prieš-
nuodis.
————— Skyriaus santrauka
8 Šviesioji įpročių pusė ta, kad galime daryti įvairius dalykus,

apie juos negalvodami. Tamsioji įpročių pusė ta, kad nebe-
kreipiame dėmesio į klaideles.
2 Įpročiai + Apgalvota praktika = Meistriškumas
* Apžvalga ir peržiūra - tai procesas, leidžiantis bėgant laikui
suvokti savo veiklą.
ši Kuo stipriau mes įsitveriame vienos tapatybės, tuo sunkiau
ištrūkti iš rėmų.
Išvados
Ilgalaikių rezultatų paslaptis
yr tokia sena didaktinė graikų alegorija, vadinama Sorito pa-

radoksu". Joje kalbama apie tai, koks gali būti vieno mažyčio
veiksmo poveikis, jei jis kartojamas daug kartų. Viena iš paradok-
so formuluočių skamba taip: ar gali viena moneta padaryti žmogų
turtingą? Jei duosite jam dešimt monetų, juk nemanysite, kad jis
praturtėjo. O jei pridėsite dar tiek pat? Po to dar? Ir dar? Ateis aki-
mirka, kai turėsite pripažinti, kad niekas negali būti turtingas, jei jo
turtingo negali padaryti viena moneta*“*.
Tas pats pasakytina apie atominius įpročius. Ar gali vienas ma-
žytis pokytis pakeisti gyvenimą? Greičiausiai atsakysite neigiamai.
O kas, jei įgyvendinsite dar vieną pokytį? Tada dar vieną? Ir dar?
Ateis metas, kai turėsite pripažinti, kad gyvenimą pakeitė vienas
mažytis pokytis.
* Soritas kilo iš graikiško žodžio soros, kuris reiškia krūvą, krūvelę.
Šventasis Gralis keičiant įpročius — ne vienintelis pagerinimas

1 procentu, bet tūkstančiai tokių pagerinimų. Tai visa puokštė at-
ominių įpročių, kur kiekvienas tampa svarbiu visos sistemos ele-
mentu.
Iš pradžių smulkūs pagerinimai dažnai atrodo bereikšmiai, nes
juos užgožia visa sistema. Kaip turėdamas vieną monetą nepratur-
tėsite, vienas teigiamas pokytis, pavyzdžiui, meditavimas vieną mi-
nutę ar vieno puslapio perskaitymas kasdien, greičiausiai neduos
apčiuopiamo rezultato.
Tačiau ilgainiui, kai nepailsdamas įgyvendinsite mažus pokyčius
vieną po kito, gyvenimo svarstyklės pajudės. Kiekvienas pagerini-
mas prilygsta smėlio smiltelės perkėlimui ant teigiamos gyvenimo
svarstyklių lėkštės, palengva nusveriant dalykus savo naudai. Ga-
liausiai laikydamasis tokio režimo pasieksite lūžio tašką. Jums stai-
ga taps lengviau laikytis gerų įpročių. Sistema, užuot veikusi prieš
jus, taps jums naudinga.
Šioje knygoje perskaitėte keletą istorijų apie daug pasiekusius
žmones. Sužinojote apie olimpinius čempionus, ne vieną apdova-
nojimą pelniusius menininkus, verslo lyderius, gelbstinčius gyvybę
gydytojus, įžymius komikus, kurie visi laikėsi mažų įpročių, siek-
dami ugdyti savo gebėjimus ir šoktelėti į savo srities aukštumas.
Kiekvienas čia paminėtas žmogus, komanda ar įmonė susidūrė su
skirtingomis aplinkybėmis, bet pažangos siekė vienodai: tobulėda-
mi po truputį, atkakliai, be kompromisų.
Sėkmė - ne tikslas, kurį reikia pasiekti, ir ne finišo tiesioji, kurią
reikia kirsti. Tai sistema, kurią reikia tobulinti, begalinis procesas,
kurį būtina nuolat gerinti. 1 skyriuje sakiau, kad „jei nesiseka keis-
ti įpročių, problema - ne jūs. Problema - sistema. Blogi įpročiai
nuolat kartojami ne todėl, kad nenorite keistis, bet todėl, kad turite
blogą sistemą, trukdančią įgyvendinti pokyčius.“
Šiai knygai artėjant prie pabaigos tikiu, kad viskas yra kaip tik
priešingai. Keturi elgsenos keitimo dėsniai - tai priemonių ir stra-
Išvados | 263
tegijų rinkinys, kurio pagalba galite kurti tobulesnes sistemas ir for-

muoti geresnius įpročius. Kartais įprotį lengva pamiršti, todėl turė-
site padaryti jį aiškų. Pasitaikys, kad nejusite noro jo laikytis, todėl
reikės padaryti jį patrauklų. Dažnai atrodys, kad veikla pernelyg
sunki, todėl teks padaryti įprotį lengvai praktikuojamą. O kartais,
kai nesinorės jo laikytis, turėsite padaryti jį teikiantį pasitenkinimą.
Čia veiksmus atlikti labai lengva. Čia veiksmus atlikti labai sunku.
Aiškūs--- Nepastebimi
Patrauklūs - Nepatrauklūs
Lengvai praktikuojami ---------------- Sunkiai praktikuojami
Teikiantys pasitenkinimą ---------- Neteikiantys pasitenkinimo
Jums reikia savo gerus įpročius stumtelti į kairę spek-

tro pusę, padarant juos aiškius, patrauklius, lengvai prakti-
kuojamus ir teikiančius pasitenkinimą. O štai blogus įpro-
čius turėtumėte pastumti dešinėn, kur jie būtų nepastebimi,
nepatrauklūs, sunkiai praktikuojami ir neteikiantys pasitenkinimo.
Tai nuolatinis procesas. Čia nėra finišo tiesiosios. Nėra ilgalaikio

sprendimo. Kai tik norėsite ką nors pagerinti, galėsite vėl peržvelgti
keturis elgsenos keitimo dėsnius, kol rasite kitą silpnąją vietą. Pa-
darykite įprotį aiškų. Padarykite įprotį patrauklų. Padarykite įprotį
lengvai praktikuojamą. Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą.
Vėl ir vėl. Nuolat ieškodamas kito būdo pagerinti veiklą 1 procentu.
Ilgalaikių rezultatų paslaptis - niekada nesiliauti tobulėti. Nuos-
tabu, ką galėsite sukurti, jei tik nesustosite. Jei toliau dirbsite, sukur-
site sėkmingą verslą. Jei toliau treniruositės, suformuosite nuostabų
kūną. Jei toliau mokysitės, sukaupsite puikių žinių bagažą. Jei toliau
taupysite, tapsite neįtikėtinai turtingas. Jei toliau rūpinsitės kitais,
įgysite nuostabių draugų. Maži įpročiai nesumuojami. Jie virsta su-
dėtinėmis palūkanomis.
Tokia yra atominių įpročių galia. Mažyčiai pokyčiai. Reikšmingi
rezultatai.
PRIEDAS
Ką skaityti toliau?
uoširdžiai dėkoju, kad skyrėte laiko šiai knygai perskaityti. La-

bai džiaugiuosi, galėdamas pasidalyti su jumis savo darbu. Jei
ieškote, ką skaityti toliau, leiskite jums kai ką pasiūlyti.
Jei patiko „Atominiai įpročiai, galbūt sudomins ir kiti mano
tekstai. Kartą per savaitę prenumeratoriai gauna nemokamą nau-
jienlaiškį su mano naujausiais straipsniais. Be to, prenumeratoriai
pirmieji sužino apie naujausias mano knygas ir projektus. Ir dar —
be savo darbų, kasmet prenumeratoriams sudarau ir pasiūlau savo
mėgstamų knygų sąrašą, į jį įtraukdamas kitų autorių knygas įvai-
riausiomis temomis.
Naujienlaiškį galite užsiprenumeruoti adresu

atomichabits.com/newsletter.
Trumpos keturių dėsnių
pamokėlės
ioje knygoje pristačiau žmogaus elgsenos keturių žingsnių mo-

delį, kurį sudaro signalas, troškimas, atsakas ir atlygis. Jis ne tik
padeda formuoti naujus įpročius, bet ir atskleidžia keletą įdomių
žmogaus elgsenos aspektų.
SEA
1. Signalas | 2. Troškimas 3. Atsakas | 4. Atlygis
Šiame skyriuje pateiksiu kelias parengtas veiksmingas pamokas

(ir kelis praktinius patarimus). Šių pavyzdžių tikslas - paaiškinti,
koks naudingas ir visa apimantis yra šis modelis, kai apibūdinama
žmogaus elgsena. Kai modelį perprasite, jo pavyzdžius matysite vi-
sur.
Suvokimas ateina anksčiau už troškimą. Troškimas atsiranda
priskyrus reikšmę signalui. Smegenys sukuria emociją ar jausmą,
apibūdinantį dabartinę situaciją, ir tai reiškia, kad troškimas gali

atsirasti tik pastebėjus palankią progą.
Laimė - tai tiesiog troškimo nebuvimas. Kai pastebite signa-
lą, bet netrokštate pakeisti savo būsenos, jus tenkina dabartinė
situacija. Laimė - ne malonumo siekis (kas reiškia džiaugsmą ar
pasitenkinimą), bet troškimo nebuvimas. Šis pojūtis atsiranda, kai
nėra jokio poreikio jaustis kitaip. Laimė - tai būsena, kai nebenorite
keisti esamos būsenos.
Tačiau laimė yra trumpalaikė, nes nuolat kyla nauji troškimai.
Kedas Badrisas (Caed Budris) yra pasakęs: „Laimė - tai laikotarpis
tarp vieno troškimo, kuris jau išsipildė, ir kito, kuris dar formuoja-
si.“2* Kaip ir kančia yra laikotarpis tarp troškimo pakeisti dabartinę
būseną ir tos būsenos pasiekimo.
Mes vaikomės būtent malonumo idėjos. Mes ieškome malo-
numo vaizdinio, kurį susikuriame mintyse. Veikdami nežinome,
kaip to pasieksime (ir nežinome, ar tai mus tenkins). Pasitenkinimo
jausmas ateina vėliau. Būtent tai turėjo galvoje austrų neurologas
Viktoras Franklis (Victor Frankl), sakydamas, kad laimės negalima
siekti, ji turi tiesiog atsirasti?“. Troškimus siekiame patenkinti. Ma-
lonumas atsiranda iš veiksmo.
Jei savo pastebėjimų nepaversite problemomis, atrasite ra-
mybę. Pirmasis žingsnis imantis bet kokio veiksmo - stebėjimas.
Jūs pastebite signalą, vienokią ar kitokią informaciją, įvykį. Jei ne-
norite veikti atsižvelgdamas į tai, ką matote, tuomet esate ramus.
Troškimas - tai noras taisyti padėtį. Stebėjimas nejaučiant troš-
kimo leidžia suprasti, kad nereikia nieko keisti. Jūsų troškimai ne-
šėlsta - jie suvaldyti. Jūs netrokštate nieko keisti. Jūsų protas nesu-
kuria problemos, kurią reikėtų spręsti. Jūs tiesiog stebite situaciją,
būdamas čia ir dabar.
Pakankamai gerai žinant dėl ko, galima įveikti bet kokį kaip.
Vokiečių filosofas ir poetas Frydrichas Nyčė (Friedrich Nietzsche)
rašė: „Kas žino, dėl ko gyvena, gali ištverti bet kokį kaip.“ Ši fra-
Trumpos keturių dėsnių pamokėlės | 271
zė atskleidžia svarbią tiesą apie žmogaus elgseną. Jei motyvacija ir

troškimas pakankamai stiprus (t. y., dėl ko veikiate), jūs veiksite net
tada, kai bus sunku. Didžiulis troškimas gali paskatinti pradėti rim-
tai veikti net esant dideliam pasipriešinimui.
Būti smalsiam - geriau, nei būti protingam. Būti motyvuo-
tam ir smalsiam yra geriau, nei būti protingam, nes motyvacija ir
smalsumas skatina veikti. Protas pats savaime niekada neduos re-
zultatų, nes jis neskatina veikti. Elgseną lemia troškimas, o ne inte-
lektas. Navalas Ravikantas yra pasakęs: „Gudrybė, skatinanti daryti
viską, pirmiausia grįsta troškimu tai daryti.“
Veikti skatina emocijos. Kiekvienas sprendimas tam tikra
prasme yra emocinis. Kokios bebūtų logiškos priežastys imtis veiks-
mų, tik emocijos priverčia atkreipti dėmesį ir paskatina veikti. Iš
tiesų Žmonės, turintys emocinių centrų pažeidimų smegenyse, gali
išvardyti daugybę priežasčių veikti, bet jie nieko nedarys, nes nejaus
emocijų, kurios skatina judėti toliau. Štai kodėl troškimas atsiranda
anksčiau už atsaką. Pirmiausia gimsta jausmas, tada poelgis.
Racionalūs ir logiški galime būti tik tada, kai pabūname
emocingi. Pirminis smegenų režimas - jausti, antrinis - mąstyti.
Pirmasis atsakas — greita ir nesąmoninga smegenų reakcija - yra
tinkamiausias kelias pajusti ir nuspėti. Už antrinį atsaką - lėtą ir
sąmoningą smegenų reakciją - atsakinga „mąstymo“ funkciją atlie-
kanti dalis.
Psichologai vadina šiuos atsakus 1-ąja (jausmai ir greiti spren-
dimai) ir 2-ąja (racionali analizė) sistemomis. Pirmiausia atsiranda
jausmai (1 sistema), vėliau - racionalumas (2 sistema)*“*. Jei abi sis-
temos suderintos, rezultatas puikus, o jei ne - mąstoma nelogiškai
ir emocionaliai.
Jūsų atsakas dažniausiai yra emocijų rezultatas. Mūsų min-
tys ir veiksmai pagrįsti tuo, kas atrodo patrauklu, ir nebūtinai tuo,
kas yra logiška. Du žmonės gali pastebėti tuos pačius faktus ir re-
aguoti labai skirtingai, nes juos filtruoja per savo unikalų emocinį
filtrą. Būtent dėl to apeliuojant į jausmus poveikis paprastai būna

gerokai stipresnis, nei argumentuojant““. Jei tema žadina emocijas,
vargu ar žmogų sudomins sausi duomenys. Štai kodėl emocijos gali
būti labai pavojingos priimant protingus sprendimus.
Pasakysiu kitaip: daugelis žmonių mano, kad pagrįstas atsakas
yra tas, kuris jiems naudingas, t. y., patenkinantis jų troškimus. Si-
tuaciją įvertinęs santūriau ir neutraliau, galite pagrįsti savo atsaką
ne emocijomis, o duomenimis.
Pažangos variklis - kančia. Bet kokios kančios šaltinis yra
troškimas keisti dabartinę padėtį. Tai yra pažangos šaltinis. Troš-
kimas keisti savo būseną skatina veikti. Noras turėti daugiau verčia
žmoniją tobulėti, kurti naujas technologijas ir siekti aukštesnio ly-
gio. Ko nors trokšdami mes būname nepatenkinti, bet turime am-
bicijų siekti daugiau. Neturėdami troškimų, mes esame patenkinti,
bet neturime ambicijų.
Jūsų veiksmai parodo, kaip stipriai ko nors norite. Jei nuolat
kalbate apie tai, kad jums svarbus vienas ar kitas dalykas, bet nieko
dėl to nedarote, iš tikrųjų to nenorite. Laikas atvirai pasikalbėti su
savimi. Veiksmai parodo tikruosius jūsų motyvus.
Atlygis slypi anapus aukos. Atsakas (energijos auka) visada
būna anksčiau už atlygį (resursų rinkinį). „Bėgiko euforija“ apima
tik po alinančio bėgimo. Atlygio sulaukiama tik išeikvojus energiją.
Tvardytis sudėtinga, nes tai neteikia pasitenkinimo. Atly-
gis - tai rezultatas, kuris patenkina jūsų troškimą. Dėl to savitvarda
neveiksminga, nes slopindami savo troškimus, paprastai jų nerea-
lizuojame. Kovojant su pagunda nepatenkinamas troškimas - į jį
nekreipiama dėmesio. Kovojant su pagunda sukuriama erdvė, kur
troškimas praeina. Savitvarda reikalauja pamiršti troškimą, užuot jį
patenkinus.
Lūkesčiai lemia mūsų pasitenkinimą. Atotrūkis tarp troškimų
ir atlygių lemia, kiek būsime patenkinti atlikę veiksmą. Jei atotrū-
kis tarp lūkesčių ir rezultatų yra teigiamas (staigmena ir nuostaba),
Trumpos keturių dėsnių pamokėlės | 273
mes tikriausiai kartosime tą veiksmą ir ateityje. Jei atotrūkis neigia-

mas (nusivylimas ir frustracija), mažai tikėtina, kad taip elgsimės
ateityje.
Pavyzdžiui, jei tikėsitės gauti 10 eurų, o gausite 100 eurų, jausitės
puikiai. Jei tikėsitės gauti 100 eurų, o gausite 10 eurų, nusivilsite.
Jūsų lūkesčiai keičia pasitenkinimą. Vidutinis potyris, kurį sukelia
dideli lūkesčiai, yra nusivylimas. Vidutinis potyris, kuris kyla iš ne-
didelių lūkesčių, yra nuostaba. Kai pomėgis ir noras maždaug su-
tampa, būsite patenkintas.
Pasitenkinimas = Pomėgis - Noras??!
Ši išmintis slypi garsiojoje Senekos citatoje: „Būti vargšu reiškia

ne turėti per mažai, o norėti per daug.“*? Jei norai aplenkia pomė-
gius, visada būsite nepatenkintas. Jūs nuolat labiau akcentuosite
problemą, o ne sprendimą.
Laimė yra sąlyginė. Kai iš pradžių pradėjau viešai skelbti savo
straipsnius, prireikė trijų mėnesių, kol surinkau tūkstantį prenu-
meratorių. Pasiekęs šį svarbų rezultatą, pasigyriau tėvams ir drau-
gei. Mes atšventėme šį įvykį. Buvau labai susijaudinęs ir jaučiausi
motyvuotas. Po kelerių metų pamačiau, kad mano naujienas kas-
dien užsiprenumeruoja tūkstantis žmonių. Neturėjau net minties
tuo girtis, nes tai atrodė normalu. Aš sulaukiau rezultatų devynias-
dešimt kartų greičiau, nei pradėjęs veiklą, bet šis faktas nebe taip
džiugino. Tačiau po kelių dienų galiausiai supratau, kaip absurdiška
nesidžiaugti tuo, kas vos prieš kelerius metus atrodė neįgyvendina-
ma svajonė.
Nesėkmės skausmas susijęs su lūkesčių mastu. Kai troškimas
didelis, būna skaudu, kai rezultatas nepatinka. Tokiu atveju situa-
cija, kai nepavyksta pasiekti to, ko norite, yra skaudesnė nei tada,
kai nepavyksta pasiekti to, apie ką tiek daug negalvojate. Štai kodėl
žmonės sako: „Nenoriu tikėtis pernelyg daug.“
Jausmai aplanko ir prieš veiksmą, ir po jo. Prieš ko nors im-

damasis jaučiate tai, kas jus motyvuoja veikti - troškimą. Atlikus
veiksmą užplūsta jausmas, kuris skatina kartoti veiksmą ateityje —
atlygis.
Signalas > Troškimas (Jausmas) > Atsakas > Atlygis (Jausmas)
Tai, kaip jaučiamės, turi įtakos tam, ką darome, o tai, ką darome,

turi įtakos tam, kaip jaučiamės.
Troškimas paskatina. Malonumas sustiprina. Noras ir po-
mėgis - du veikti skatinantys elementai. Jei ko nors netrokštate, ne-
matote reikalo to daryti. Veikti skatina būtent noras ir troškimas.
Bet jei tai neteikia džiaugsmo, nebus poreikio veiksmo kartoti. Norą
veikti sustiprina malonumas ir pasitenkinimas. Jei jaučiate motyva-
ciją, veikiate. Jeigu matote, kad veiksmas pavyko, jį kartosite.
Lūkesčiai mažėja kartu su patirtimi, ir juos keičia priėmi-
mas. Pirmą kartą atsiradus galimybei, kartu imame laukti, kas ga-
lėtų nutikti. Jūsų lūkestis (troškimai) pagrįstas vien pažadu. Antrą
kartą lūkestis pagrįstas tikrove. Jūs pradedate suprasti, kaip veikia
procesas, ir jūsų lūkesčius po truputį keičia gerokai tikslesni spėji-
mai bei tikėtino rezultato priėmimas.
Būtent dėl to mes nuolat griebiamės naujausių idėjų „kaip grei-
tai praturtėti“ ar „kaip numesti svorio“. Nauji planai teikia vilties,
nes mes neturime jokios patirties, kuria galėtume pagrįsti savo lū-
kesčius. Naujosios strategijos atrodo patrauklesnės už senąsias, nes
jose gali slypėti beribiai lūkesčiai. Dar Aristotelis pastebėjo, kad
„jaunystę lengva apgauti, nes ji gyvena tik viltimis“??. Nėra patir-
ties, kuri galėtų nuslopinti lūkesčius. Iš pradžių turite tik viltį.
Kaip šias idėjas pritaikyti
versle
p“ šiuos kelerius metus aš kalbėjau į „Fortune 500“ sąrašą

įtrauktose bendrovėse ir augančiuose startuoliuose, kaip pritai-
kyti mažų įpročių mokslą, kad įmonės veiktų dar efektyviau ir kurtų
dar geresnius produktus. Daugelį praktiškiausių strategijų surinkau
ir apibendrinau trumpame papildomame skyriuje. Manau, kad šis
priedas jums bus nepaprastai naudingas ir papildys pagrindines
mintis, išdėstytas „Atominiuose įpročiuose“.
Šį skyrių galite atsisiųsti iš čia: atomichabits.com/business.

Kaip šias idėjas pritaikyti
auklėjant vaikus
Vis iš dažniausių klausimų, kuriuos man užduoda skaity-

tojai, skamba maždaug taip: „Kaip man priversti savo vaikus
daryti šiuos dalykus?“ „Atominiuose įpročiuose“ aprašytas idėjas
galima plačiai pritaikyti koreguojant visų Žmonių elgseną (paaugliai
juk irgi žmonės), o tai reiškia, kad šioje knygoje turėtumėte rasti
daugybę naudingų strategijų. Tačiau vaikų auklėjimas yra susijęs su
specifiniais iššūkiais. Papildomame skyriuje rasite trumpą vadovą,
kaip pritaikyti šias idėjas auklėjant vaikus.
Šį skyrių galite atsisiųsti iš čia: atomichabits.com/parenting.

Padėka
ašydamas šią knygą buvau labai priklausomas nuo kitų. Pirma,

R. padėkoti savo žmonai Kristei, kuri viso šio proceso metu
buvo nepakeičiama. Rašant knygą ji atliko visus vaidmenis, kokius
tik galima: sutuoktinės, draugės, gerbėjos, kritikės, redaktorės, ty-
rinėtojos, gydytojos. Neperdėsiu pasakydamas, kad ši knyga be jos
būtų visiškai kitokia. Galbūt jos apskritai nebūtų. Kaip ir viską gy-
venime, mes šį darbą atlikome drauge.
Antra, esu labai dėkingas savo šeimai, ir ne tik už paramą ir pa-
drąsinimą rašant knygą, bet ir už tikėjimą manimi, kad ir kokio
projekto imčiausi. Daug metų jutau savo tėvų, senelių ir seserų bei
brolių paramą. Pasakysiu labai konkrečiai: mama ir tėti, žinokite,
aš jus labai myliu. Neprilygstamas jausmas žinoti, kad tėvai yra di-
džiausi gerbėjai.
Trečia, dėkoju savo asistentei Lindsei Nakols (Lyndsey Nuckols).
Jos pareigų sąrašas netilpo į pirminį aprašymą, nes jos prašiau daryti
praktiškai viską, ką tik galima įsivaizduoti mažoje įmonėje. Laimei,
jos įgūdžiai ir gebėjimai yra stipresni už mano nekeliantį pasitikėji-
mo vadovavimo stilių. Kai kurie šios knygos skyriai yra daugiau jos
nei mano. Esu nepaprastai dėkingas jai už pagalbą.
O dabar apie knygos turinį ir rašymą. Čia turiu ilgą sąrašą žmo-
nių, kuriems noriu padėkoti. Pradėkime nuo kelių žmonių, iš kurių
sužinojau tiek daug, kad būtų nusikaltimas jų čia nepaminėti. Leo
Babauta (Leo Babauta), Čarlzas Dahigas (Charles Duhigg), Niras
Ejalas (Nir Eyal) ir Bi Džei Fogas (BJ Fogg) padarė reikšmingą įtaką
mano mintims apie įpročius. Jų darbai ir idėjos išsibarsčiusios viso-
je knygoje. Jei jums patiko ši knyga, raginu perskaityti ir jų darbus.
Rašant knygą įvairiuose etapuose man labai padėjo daugelio šau-
nių redaktorių rekomendacijos. Dėkoju Piteriui Guzardžiui (Peter
Guzzardi) už pagalbą įveikiant pirmuosius rašymo proceso etapus
ir už spyrį į užpakalį, kai man to tikrai reikėjo. Esu skolingas Bleikui
Etvudui (Blake Atwood) ir Robinui Delabu (Robin Dellabough) už
tai, kad mano baisius ir beprotiškai ilgus juodraščius pavertė glaus-
tu ir skaitomu rankraščiu. Taip pat dėkoju Anai Barngrover (Anne
Barngrover), kad mano rašliavą pakylėjo į aukštesnį lygmenį ir įpy-
nė poetinio stiliaus elementų.
Noriu padėkoti daugeliui žmonių, kurie skaitė pirmuosius ran-
kraščio variantus: Briusui Amonsui (Bruce Ammons), Darsei Ansel
(Darcey Ansell), Timui Balardui (Tim Ballard), Višalui Bardvažui
(Vishal Bhardwaj), Šarlotei Blank (Charlotte Blank), Džeromui Bar-
tui (Jerome Burt), Simui Kempbelui (Sim Campbell), Alui Karlosui
(Al Carlos), Nikiui Keisiui (Nicky Case), Džulei Čang (Julie Chang),
Džeisonui Kolinsui (Jason Collins), Debrai Kroi (Debra Croy), Ro-
džeriui Duliui (Rodger Dooley), Tiagui Fortė (Tiago Forte), Ma-
tui Gartlandui (Matt Gartland), Endriui Gyrui (Andrew Gierer),
Rendžiui Gifenui (Randy Giffen), Džonui Gigančiui (Jon Giganti),
Adamui Džilbertui (Adam Gilbert), Stefanui Gainetui (Stephan
Guynet), Džeremiui Hendonui (Jeremy Hendon), Džeinei Hor-
vat (Jane Horvath), Joakimui Jansonui (Joakim Jansson), Džošui
Kaufmanui (Josh Kaufman), Anai Kavanag (Anne Kavanagh),
Krisui Klausui (Chris Klaus), Zekui Lopezui (Zeke Lopez), Ke-
Padėka | 281
dei Meikon (Cady Macon), Sidui Madsenui (Cyd Madsen), Kirai

Makgrat (Kiera McGrath), Emei Mičel (Ami Mitchel), Anai Mois
(Anna Moise), Steisei Moris (Stacey Morris), Tarai-Nikolei Nelson
(Tara-Nicholle Nelson), Teilorui Pirsonui (Taylor Pearson), Maksui
Šenkui (Max Shank), Trei Šelton (Trey Shelton), Džeisonui Šenui
(Jason Shen), Džeikobui Zangelidisui (Jacob Zangelidis) ir Ariui
Zelmanovui (Ari Zelmanow). Šią knygą labai patobulino jūsų pas-
tabos.
Dėkoju leidyklos „Avery“ ir „Penguin Random House“ koman-
dai, kuri pavertė šią knygą tikrove. Lieku skolingas savo leidėjai Me-
ganai Njumen (Megan Newman) už begalinę kantrybę, kai nuolat
nukeldavau galutinius terminus. Ji suteikė man erdvės - jos reikėjo
rašant knygą, kuria didžiavausi, ir kiekviename žingsnyje ji ginda-
vo mano idėjas. Ačiū Ninai už tai, kad perdarė mano rašliavą, iš-
saugodama originalią mintį. Esu dėkingas Lindsei, Farinai, Keisei
ir kitiems leidyklos darbuotojams už tai, kad paskleidė žinią apie
šią knygą gerokai platesniam ratui žmonių, nei pats būčiau pajėgęs
savo jėgomis. Dėkui Pytui Garso (Pete Garceau), sukūrusiam gražų
šios knygos viršelį.
Dėkoju savo agentei Lizai DiMonai už rekomendacijas bei įžval-
gas kiekviename publikavimo proceso žingsnyje.
Ačiū daugeliui draugų ir šeimos nariams, kurie vis klausė, kaip
sekasi rašyti knygą, ir puldavo drąsinti, išgirdę mano beveik nuspė-
jamą atsakymą „Lėtai...“ Kiekvienam rašytojui rašant pasitaiko sun-
kių minučių, ir vieno malonaus žodžio gali pakakti, kad kitą dieną
susiimtume ir dirbtume toliau.
Net neabejoju, kad yra žmonių, kuriuos pamiršau paminėti, bet
svetainėje jamesclear.com/thanks laikau nuolat atnaujinamą sąrašą,
į kurį įtraukiu kiekvieną, kas padarė reikšmingą įtaką mano mąsty-
senai.
Ir galiausiai dėkoju jums. Gyvenimas trumpas, o jūs skaitydamas
šią knygą skyrėte dalį savo brangaus laiko man. Ačiū.
2018 m. gegužė
PASTABOS
“
Ge skyriuje skaitytojai ras išsamų knygoje pateiktų pastabų,
nuorodų ir citatų sąrašą. Tikiuosi, jis daugeliui skaitytojų bus pa-
kankamai informatyvus. Visgi suprantu, kad ilgainiui mokslinė lite-
ratūra keičiasi, todėl nuorodas gali prireikti atnaujinti. Be to, beveik
neabejoju, kad knygoje yra klaidų - galbūt mintis priskirta ne tam
žmogui arba nepaminėtas tas, kuris turėtų būti paminėtas (jei pama-
tysite tokių klaidų, parašykite man adresu jamesejamesclear.com,
kad galėčiau kuo greičiau jas ištaisyti).
Be toliau pateikiamų pastabų, visą atnaujintų išnašų ir pataisy-
mų sąrašą galite rasti čia: atomichabits.com/endnotes.
ĮŽANGA
1. Visi mes susiduriame su gyvenimo iššūkiais: o kaipgi sėkmė, galbūt
paklausite jūs. Žinoma, ji irgi svarbi. Įpročiai - ne vienintelis dalykas,
kuris turi įtakos sėkmei, bet jie ko gero yra svarbiausias veiksnys, kurį
galite kontroliuoti. O vienintelė reikšminga saviugdos strategija -
susikoncentruoti į tai, ką galite kontroliuoti.
Verslininkas ir investuotojas Navalas Ravikantas: Naval Ra-

vikant (Gnaval): „Jei nori parašyti gerą knygą, pirmiausia pats turi
tapti knyga“ Twitter, 2018 05 15, https://twitter.com/naval/sta-
tus/996460948029362176.
„Stimulas, atsakas, atlygis“: Skinner B. E The Behavior of Organisms.
New York: Appleton-Century-Crofts, 1938.
1 SKYRIUS
olimpinėse žaidynėse pavyko laimėti vos vieną aukso medalį:
Matt Slater, „How GB Cycling Went from Tragic to Magic“. BBC
Sport, 2008 04 14, http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cy-
cling/7534073.stm.
„Tour de France“: Tom Fordyce, „Tour de France 2017: Is Chris
Froome Britains Least Loved Great Sportsman?“ BBC Sport,
2017 07 23, https://Awww.bbc.com/sport/cycling/40692045.
vienas geriausių Europos dviračių gamintojų atsisakė parduo-
ti šiai komandai dviračius: Richard Moore, Mastermind: How Dave
Brailsford Reinvented the Wheel. Glasgow: BackPage Press, 2013.
„Šis principas gimė iš idėjos“: Matt Slater, „Olympics Cycling:
Marginal Gains Underpin Team GB Dominance“. BBC, 2012 08 08,
https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.
Breilsfordas ir jo treneriai pradėjo nuo mažų pokyčių: Tim
Harford, „Marginal Gains Matter but Gamechangers Transform“.
2017 04, http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-
gamechangers-transform.
Netgi baltai išdažė komandos sunkvežimio vidų: Eben Harrell,
„How 1 96 Performance Improvements Led to Olympic Gold“. Har-
vard Business Review, 2015 10 30, https://hbr.org/2015/10/how1p-
erformance-improvements-ledtoolympic-gold; Kevin Clark, „How a
Cycling Team Turned the Falcons Into NFC Champions“. The Ringer,
2017 12 12, https:// www.theringer.com/nfl/ 2017/9/12/16293216/at-
lanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky.
10. Breilsfordui atėjus į komandą, vos po penkerių metų: kalbant la-
bai tiksliai, britų dviratininkai 2008 m. olimpinėse žaidynėse laimėjo
57 proc. medalių plento ir treko dviračių lenktynėse. Šiose lenktynėse
buvo galima laimėti keturiolika aukso medalių. Britai laimėjo aštuonis.
Pastabos | 285
11. britai kartelę iškėlė dar aukščiau: „World and Olympic Records Set
at the 2012 Summer Olympics“. Wikipedia, 2017 12 08, https://en.wiki-
pedia.org/wiki/World. and. Olympic. records set at the 2012 Sum-
mer. Olympics+Cycling.
12. Bredlis Viginsas (Bradley Wiggins) tapo pirmuoju britu dvirati-
ninku: Andrew Longmore, „Bradley Wiggins“. Encyclopaedia Britan-
nica, https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins. Pasku-
tiniai pakeitimai: 2018 04 21.
13. Krisas Frūmas (Chris Froome): Karen Sparks, „Chris Froome“. En-
cyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/Chris-
Froome. Paskutiniai pakeitimai: 2017 10 23.
14. Per dešimt metų (2007-2017 m.): „Medals won by the Great Brit-
ain Cycling Team at world championships, Olympic Games and
Paralympic Games since 2000“. British Cycling, https://www.brit-
ishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst gb-cycling = teamGB-
Cycling-Team-Medal-History—?c=ENžKOdWAPją84CV8Wzw.99.
Žiūrėta: 2018 06 08.
15. rezultatas bus trisdešimt septynis kartus geresnis: šios knygos pre-
liminarų variantą tikrinęs verslininkas ir rašytojas Džeisonas Šenas
(Jason Shen), perskaitęs šį skyrių pastebėjo: „Jei rezultatai augtų tiesine
progresija, galėtumėte tikėtis 3,65 karto geresnių rezultatų. Bet kadangi
jie auga proporcingai, pažanga yra 10 kartų didesnė.“ 2018 04 03.
16. Įpročiai - tai sudėtinės palūkanos: dauguma žmonių pastebi, kaip
įpročiai laikui bėgant stiprėja. Štai keli mano mėgstami straipsniai ir
knygos šia tema: Leo Babauta, „The Power of Habit Investments“, Zen
Habits, 2013 01 28, https://zenhabits.net/bank; Morgan Housel, „The
Freakishly Strong Base“. Collaborative Fund, 2017 10 31, http://www.
collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base; Darren Hardy,
The Compound Effect. New York: Vanguard Press, 2012.
17. Įpročiai - tarsi dviašmenis kalavijas: už šį gražų įpročius
apibūdinantį posakį esu skolingas Džeisonui Hrenai (Jason Hre-
na) (Gjhreha). Twitter, 2018 02 21, https://twitter.com/jhreha/sta-
tus/966430907371433984.
18. Vienos papildomos užduoties atlikimas: kaip sako Semas Altmanas
(Sam Altman), „mažytė pažanga, sukaupta per 50 metų, tampa neįka-
inojama“. Sam Altman, „Productivity“. 2018 04 10. http://blog.samalt-
man.com/productivity.
19. Kuo daugiau užduočių įveiksite nė nesusimąstydami: Maiklas (Mi-

chael) (2mmay3r): „Produktyvumo pagrindas - įpročiai. Kuo daugiau
visko atliekate nesusimąstydami, automatiškai, tuo lengviau vėliau tai
darote. Šis poveikis yra kaupiamojo pobūdžio.“ Twitter, 2018 04 10,
https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.
20. kiekviena perskaityta knyga ne tik ko nors išmoko: mintį, kad
sužinotos naujos idėjos padidina senųjų vertę, pirmą kartą išgirdau
iš Patriko Ošonesio (Patrick O'Shaughnessy), kuris rašė: „Štai kodėl
žinios yra kaupiamojo pobūdžio. Kai kada nors vėliau perskaitysite
užburiančią knygą, jūsų senųjų idėjų vertė, kuri buvo 4/10, gali išaugti
iki 10/10.“ http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.
21. Vėžys 80 proc. laiko tūno neaptinkamas: „How to Live a Longer,
Higher Guality Life, with Peter Attia, M.D.“ Investors Field Guide,
2017 03 07, http://investorfieldguide.com/attia.
22. Šį brėžinį sukurti įkvėpė tviteryje paskelbtas GMlichaelW įrašas
„Tiesinės funkcijos apgaulė, lyginant su eksponentine funkcija“.
2018 05 19, https://twitter.com/MlichaelW /status/997878086132817920.
23. „San Antonio Spurs“: Matt Moore, „NBA Finals: A Rock, Ham-
mer and Cracking of Spurs Majesty in Game 7“ CBS Sports,
2013 06 21, https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finalsarock-
hammer-and-crackingofspurs-majestyingame-7.
24. Kiekvieno įpročio sėkla: šią pastraipą įkvėpė internauto, tviterio
paskyroje pasisiskelbusio slapyvardžiu Mister Mircea, citata, kurioje
parašyta, kad „kiekvienas įprotis pradeda savo gyvenimą kaip vieninte-
lis sprendimas.“ Twitter, https://twitter.com/mistermircea.
25. tikslai negali būti tai, kas skiria laimėjusiuosius nuo pralaimė-
jusiųjų: šis posakis gimė 2017 vasario 28 d. kalbantis su „CrossFit“
treneriu Benu Bergeronu (Ben Bergeron). Dėkoju jam už tai.
26. Jūs nusileidžiate iki savo sistemų lygio: šią eilutę įkvėpė štai ši
Archilocho citata: „Mes ne pakylame iki savo lūkesčių lygio, bet nu-
sileidžiame iki savo pasiruošimo lygio.“
2 SKYRIUS
27. Galite įsivaizduoti juos lyg svogūno sluoksnius: už šią mintį esu
skolingas Saimonui Sinekui (Simon Sinek). Jo auksinio apskritimo sis-
temos modelis panašus, bet analizuojamos kitos temos. Daugiau žr. Si-
Pastabos | 287
mon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to
Take Action. London: Portfolio/Penguin, 2013, p. 37.
28. Nuo to laiko, kad ir kokia kritiška situacija susiklostytų, nagų
nebekramtau: šiame skyriuje citatas paverčiau pokalbiu, kad būtų pa-
togiau ir aiškiau skaityti, bet jas iš tikrųjų parašė B. Klarkas. Žr. Brian
Clark, „The Powerful Psychological Boost that Helps You Make and
Break Habits“. Further, 2017 11 14, https://further.net/pride-habits.
29. Tyrimai parodė, kad kai žmogus tiki: Christopher J. Bryan ir kt.,
„Motivating Voter Turnout by Invoking the Self“. Proceedings of the
National Academy of Sciences, 108, 31, 2011, p. 12653-12656.
30. Atsiranda vidinis spaudimas: Leon Festinger, A Theory of Cognitive
Dissonance. Stanford, CA: Stanford University Press, 1957.
31. Jūsų asmenybė (tapatybė, identitetas) tiesiogine prasme reiškia
daugkartinę būtį: jei kalbėtume tiksliai, identidem yra lotyniškas vi-
duramžiais vartotas žodis. Be to, dėkoju jamesclear.com skaitytojai
Tamarai Šiponi (Tamar Shippony), supažindinusiai su žodžio identite-
tas etimologija, kurią ji surado Amerikos paveldo žodyne.
32. Mes keičiamės po truputį: tai dar viena priežastis, kodėl įpročiai
tokia veiksminga keitimosi forma. Jei savo asmenybę pakeisite perne-
lyg greitai ir vos per naktį tapsite kažkuo visai kitu, jausitės tarsi pra-
radęs save. Bet jei savo asmenybę atnaujinate ir plečiate po truputį,
pamatysite, kad tapote visiškai kitoks, bet pažįstamas sau pačiam. Prie
savo naujos asmenybės priprantate lėtai - įprotis po įpročio, balsas po
balso. Atominiai įpročiai ir laipsniškas tobulėjimas - svarbiausi asme-
nybės keitimosi išsaugant identitetą veiksniai.
3 SKYRIUS
33. Edvardas Torndaikas (Edward Thorndike) atliko eksperimentą:
Peter Gray, Psychology. New York: Worth, 2011, 6th ed., p. 108-109.
34, „atlikusi kokį nors paprastą veiksmą, pavyzdžiui, patraukusi vir-
velės kilpą“: Edward L. Thorndike, „Animal Intelligence: An Exper-
imental Study of the Associative Processes in Animals“. Psychological
Review: Monograph Supplements, 2, 4, 1898. doi: 10.1037/h0092987.
35. „elgsena, kurios rezultatas - patiriamas pasitenkinimas“: tai su-
trumpinta originali Torndaiko citata. Originalus variantas skamba taip:
„Atsakas, kuris konkrečioje situacijoje sukuria pasitenkinimą, tampa
labiau tikėtinas toje pačioje situacijoje ateityje, o atsakas, kuris sukuria
nemalonius pojūčius, toje situacijoje tampa nepageidautinas.“ Daugiau

žr. Peter Gray, Psychology. New York: Worth, 2011, 6th ed., p. 108-109.
36. neuronų tinklas yra labai aktyvus: Charles Duhigg, The Power of
Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Ran-
dom House, 2014, p. 15; Ann M. Graybiel, „Network-Level Neuroplas-
ticity in Cortico-Basal Ganglia Pathways“, Parkinsonism and Related
Disorders, 10, 5, 2004. doi: 10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.
37. „Įpročiai - tai tiesiog patikimi aplinkoje atsirandančių problemų
sprendimai“: Jason Hreha, „Why Our Conscious Minds Are Suckers
for Novelty“, Revue, https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-
our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131. Žiūrėta: 2018 06
08.
38. Susiformavus įpročiams: John R. Anderson, „Acguisition of Cog-
nitive Skill“. Psychological Review, 89, 4, 1982. doi: 10.1037/0033-
95X.89.4.369.
39. smegenys atsimena praeitį; Shahram Heshmat, „Why Do We
Remember Certain Things, But Forget Others“. Psychology To-
day, 2015 10 08. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sci-
ence-choice/201510/whydoweremember-certain-things-forget-others.
40. sąmoningas protas yra silpnoji smegenų vieta: William H. Glad-
stones, Michael A. Regan, Robert B. Lee, „Division of Attention: The
Single-Channel Hypothesis Revisited“. Ouarterly Journal of Experi-
mental Psychology, 41 (1-A), 1989. doi: 10.1080/14640748908402350.
41. sąmoningas protas mėgsta pavesti užduotis: Daniel Kahneman,
Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015.
42. Įpročiai palengvina kognityvinius procesus: John R. Anderson,
„Acguisition of Cognitive Skill“. Psychological Review, 89, 4, 1982.
doi: 10.1037/0033-95X.89.4.369.
43, Malonumo ir nusivylimo jausmai: Antonio R. Damasio, The Strange
Order of Things: Life, Feeling, and the Making of Cultures. New York:
Pantheon Books, 2018; Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are
Made. London: Pan Books, 2018.
4 SKYRIUS
44, psichologas Garis Kleinas (Gary Klein): pirmą kartą išgirdau šią
istoriją iš Danielio Kanemano (Daniel Kahneman), bet 2017 03 30 ją
elektroniniame laiške perpasakojo Garis Kleinas. Kleinas mini šią is-
Pastabos | 289
toriją ir savoje knygoje, tiesa, pasirinkdamas kiek kitokias citatas: Gary

A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions. Cambridge,
MA: MIT Press, 1998, p. 43-44.
45, karo analitikai gali nustatyti, kuris signalas radaro ekrane yra
priešo balistinė raketa: Gary A. Klein, Sources of Power: How People
Make Decisions. Cambridge, MA: MIT Press, 1998, p. 38-40.
46. Muziejų prižiūrėtojai yra pagarsėję tuo: garsus pavyzdys - Malkol-
mo Gladvelo (Malcolm Gladwell) knygoje „Mirksnis“ aprašyta istorija
apie Žano Polio Geti muziejuje eksponuotą kūną (nuogo graikų jau-
nuolio skulptūrą). Skulptūra, kuri laikyta išlikusiu senovės Graikijos
laikų kūriniu, buvo parduota už 10 mln. dolerių. Vėliau kilo didelė su-
maištis, kai vienas ekspertas, vos pažvelgęs į ją, pareiškė, kad tai klastotė.
47. Patyrę rentgenologai, vos pažvelgę į smegenų nuotrauką: Sid-
dhartha Mukherjee, „The Algorithm Will See You Now“. New Yorker,
2017 04 03. https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/aiver-
susmd.
48, Žmogaus smegenys - prognozavimo mašina: idėją, kad smegenys
yra „prognozavimo mašina“, sugalvojo vokiečių gydytojas Hermanas
fon Helmholcas (Hermann von Helmholtz).
49, pardavėja perbraukė per aparatą kreditine kortele: Helix van Bo-
ron, „What's the Dumbest Thing You've Done While Your Brain Is on
Autopilot“. Reddit, 2017 08 21. https://www.reddit.com/r/AskReddit/
comments/6v1t91/whats.
the. dumbest. thing youve done while
your/dlxa5y9.
50. ji nuolat klausinėjo bendradarbių, ar šie nusiplovė rankas:
SwordOfTheLlama, „What Strange Habits Have You Picked Up from
Your Line of Work“. Reddit, 2016 01 04. https://www.reddit.com/r/
AskReddit/comments/3zcką6/what.
strange habits have you
picked up from your/cylBnta.
51. istorija apie vyrą, kuris labai ilgai dirbo pakrantės gelbėtoju:
SwearImaChick, „What Strange Habits Have You Picked Up from Your
Line of Work“. Reddit, 2016 01 04. https://www.reddit.com/r/AskRed-
dit/comments/3zcką6/what.
strange habits have you picked up.
from. your/cyl681ą.
52. „Kol nesąmoningų dalykų nepaversime sąmoningais“: Nors ši Jun-
go citata gana populiari, man nepavyko rasti jos pirminio šaltinio. Gal-
būt čia perfrazuota ši mintis: „Psichologijos dėsnis sako, kad kai vidinė
situacija neįsisąmoninama, ji vyksta išorėje tarsi likimas. Tai reiškia,

kad jei žmogus išlieka „nepasidalijęs“ ir neįsisąmonina savo vidinių
prieštaravimų, pasaulis neišvengiamai privalo realizuoti šį konfliktą ir
pasidalyti į priešingas puses.“ Daugiau žr. C. G. Jung, Aion: Researches
into the Phenomenology of the Self. Princeton, NJ: Princeton University
Press, 1959, 71.
53. „Parodyk ir pasakyk“ sistema klaidų sumažina: Alice Gordenker,
„JR Gestures“. Japan Times, 2008 10 21. https://www.japantimes.co.jp/
news/2008/10/21/reference/jrgestures/+.WvIG49Mvzu1.
54. Niujorko metropolitene buvo pritaikytas pakoreguotas šios sis-
temos variantas „Parodyk“: Allan Richarz, „Why Japan's Rail Work-
ers Can't Stop Pointing at Things“. Atlas Obscura, 2017 03 29. https://
www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains.
5 SKYRIUS
55. Didžiosios Britanijos tyrėjai pradėjo eksperimentą: Sarah Milne,
Sheina Orbell, Paschal Sheeran, „Combining Motivational and Vo-
litional Interventions to Promote Exercise Participation: Protection
Motivation Theory and Implementation Intentions“. British Journal of
Health Psychology, 7, 2002 05, p. 163—-184.
56. ketinimai įgyvendinti yra veiksmingi: Peter Gollwitzer, Paschal
Sheeran, „Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-
Analysis of Effects and Processes“. Advances in Experimental Social
Psychology, 38, 2006. p. 69-119.
57. užsirašysite tikslią datą ir laiką, kada reikės skiepytis nuo gripo:
Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson,
Brigitte C. Madrian, „Using Implementation Intentions Prompts to En-
hance Influenza Vaccination Rates“. Proceedings of the National Acad-
emy of Sciences, 108, 26, 2011 06, p. 10415-10420.
58. užsirašysite tikslią datą ir laiką, kada reikės apsilankyti pas gydy-
toją dėl kolonoskopijos: Katherine L. Milkman, John Beshears, James
J. Choi, David Laibson, Brigitte C. Madrian, „Planning Prompts as a
Means of Increasing Preventive Screening Rates“. Preventive Medicine,
56, 1, 2013 01, p. 92-93,
59, rinkėjai tampa aktyvesni: David W. Nickerson, Todd Rogers, „Do
You Have a Voting Plan? Implementation Intentions, Voter Turn-
out, and Organic Plan Making“. Psychological Science, 21, 2, 2010,
p. 194-199,
Pastabos | 291
60. Yra ir kitokių sėkmingų vyriausybės programų: „Policymakers

around the World Are Embracing Behavioural Science“. The Econ-
omist, 2017 05 18. https://www.economist.com/news/internation-
al/21722163-experimental-iterative-data-driven-approach-gain-
ing-ground-policymakers-around.
61. žmonės, kurie susidaro konkretų planą, kada ir kur imsis naujo-
jo veiksmo: Edwin Locke, Gary Latham, „Building a Practically Use-
ful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35Year Odyssey“.
American Psychologist, 57, 9, 2002, p. 705-717. doi: 10.1037//0003-
66x.57.9.705.
62. nes paprastai daugiau tikisi: Hengchen Dai, Katherine L. Milk-
man, Jason Riis, „The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Moti-
vate Aspirational Behavior“. PsycEXTRA Dataset, 2014. doi: 10.1037/
e513702014-58.
63. Rašytojas Džeisonas Cveigas (Jason Zweig) pastebėjo: Jason Zweig,
„Elevate Your Financial IO: A Value Packed Discussion with Jason
Zweig“. Kalbino Shane Parrish. The Knowledge Project, Farnam Street,
garso įrašas, https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-pro-
ject.
64. Yra daug būdų gyvenime ir darbe panaudoti ketinimus įgyvend-
inti: terminą įpročių grupavimas pasiskolinau iš S J. Skoto (S. J. Scott),
kuris parašė knygą tokiu pačiu pavadinimu. Iš knygos susidariau
įspūdį, kad autoriaus koncepcija kiek kitokia, bet man patiko pats ter-
minas, ir aš pamaniau, kad jis tiks šiame skyriuje. Ankstesni autoriai,
pvz., Kortnė Karver (Courtney Carver) ir Džuljenas Smitas (Julien
Smith), taip pat vartojo terminą įpročių grupavimas, bet kituose kon-
tekstuose.
65. Prancūzų filosofas Denisas Didro (Denis Diderot): „Denis Di-
derot“. New World Encyclopedia, http://www.newworldencyclopedia.
org/entry/Denis Diderot. Paskutiniai pakeitimai: 2017 10 26.
66. įsigijo raudoną mantiją: Encyclopedia Britannica, t. 8, 1911. Poru-
brikė „Denis Diderot“. Dažniausiai nurodoma, kad Didro raudonoji
mantija yra draugo dovana. Deja, man nepavyko rasti jokio pirminio
šaltinio, kuriame būtų nurodyta, kad tai dovana, arba būtų užsiminta
apie draugą, padovanojusį mantiją. Jei kartais pažįstate ar žinote is-
torikų, kurie domisi mantijų įsigijimo klausimais, nedvejodamas per-
duokite jiems šią mano informaciją, kad galėtume bendromis jėgomis
atskleisti Didro įžymiosios raudonosios mantijos įsigijimo šaltinį.
67. „nebeliko darnos, vienovės, grožio“: Denis Diderot, „Regrets for My

Old Dressing Gown“. Vertė Mitchell Abidor, 2005. https://www.marx-
ists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.
68. vadinamas Didro efektu, kuris reiškia: Juliet Schor, The Overspent
American: Why We Want What We Don't Need. New York: HarperP-
erennial, 1999.
69. sukūrė Bi Džei Fogas: šiame skyriuje vartojau terminą įpročių gru-
pavimas, norėdamas apibūdinti naujo įpročio susiejimą su senuoju.
Už šią mintį lieku skolingas Bi Džei Fogui (BJ Fogg). Savo darbe Fogas
šį metodą apibūdina terminu pririšimas, kadangi senasis įprotis tarsi
inkaras laiko naująjį. Manau, kad nesvarbu, kuris terminas jums miele-
snis, ši strategija vis tiek labai veiksminga. Daugiau apie Fogo darbą ir
jo mažyčių įpročių metodą galite sužinoti adresu https://www.tinyhab-
its.com.
70. „Vienas - į namus, vienas - iš namų“: Dev Basu (eOdevbasu), „Have
a oneinone-out policy when buying things“. Twitter, 2018 02 11.
https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.
6 SKYRIUS
71. Anė Torndaik (Anne Thorndike): Anne N. Thorndike ir kt., „A
2Phase Labeling and Choice Architecture Intervention to Improve
Healthy Food and Beverage Choices“. American Journal of Public
Health, 102, 3, 2012. doi: 10.2105/ajph.2011.300391.
72. Renkantis produktus dažnai nusveria ne tai, kokie jie yra: dauge-
lis tyrimų parodė, kad vos išvydę maistą, galime pajusti alkį, nors iš
tikrųjų nesame fiziologiškai alkani. Pasak vieno tyrėjo, „maitinimosi
įpročiai didžiąja dalimi yra nevalingo atsako į kontekstinius mais-
to signalus pasekmė“. Daugiau žr. D. A. Cohen, S. H. Babey, „Con-
textual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and
Dietary Choices“. Obesity Reviews, 13, 9, 2012. doi: 10.1111/j.1467-
89x.2012.01001.x; Andrew J. Hill, Lynn D. Magson, John E. Blundell,
„Hunger and Palatability: Tracking Ratings of Subjective Experience
Before, during and after the Consumption of Preferred and Less Pre-
ferred Food“. Appetite, 5, 4, 1984. doi: 10.1016/s0195-663(84)80008-2.
73. elgesys yra žmogaus aplinkoje funkcija: Kurt Lewin, Principles of
Topological Psychology. New York: McGraw-Hill, 1936.
Pastabos | 293
74. įteigtas impulsyvus pirkimas: Hawkins Stern, „The Significance

of Impulse Buying Today“. Journal of Marketing, 26, 2, 1962. doi:
10.2307/1248439.
75. parduodama 45 proc. „Coca-Cola“ produkcijos: Michael Moss,
„Nudged to the Produce Aisle by a Look in the Mirror“. New York
Times, 2013 07 27. https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/
wooingusdown-the-produce-aisle.html?r=0.
76. Žmonės geria „Bud Light“, nes: kuo dažniau ir arčiau maisto būna
žmonės, tuo labiau tikėtina, kad jie jį pirks ir valgys. T. Burgoine ir kt.,
„Associations between Exposure to Takeaway Food Outlets, Takeaway
Food Consumption, and Body Weight in Cambridgeshire, UK: Popu-
lation Based, Cross Sectional Study“. British Medical Journal, 348, 5,
2014. doi: 10.1136/bmj.g1464.
77. Mūsų kūnas turi maždaug 11 mln. jutimo receptorių: Timothy D.
Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious.
Cambridge, MA: Belknap Press, 2004, 24.
78. maždaug pusė mūsų smegenų resursų skiriama regėjimui:
B. R. Sheth ir kt., „Orientation Maps of Subjective Contours in Visual
Cortex“. Science, 274, 5295, 1996. doi: 10.1126/science.274.5295.2110.
79. Galėdami aiškiai matyti ir lengvai sekti energijos sąnaudas: šią is-
toriją Donelai Medous (Donella Meadows) 1973 m. papasakojo „Kolle-
kolle“ viešbutyje vykusioje konferencijoje (Danija). Daugiau žr. Donel-
la Meadows, Diana Wright, Thinking in Systems: A Primer. White
River Junction, VT: Chelsea Green, 2015, p. 109.
80. tualetų valymo išlaidos per metus sumažėjo 8 proc.: faktinis su-
mažėjimas buvo 8 proc., bet įvertinus panaudotus kintamuosius, per
metus išlaidos sumažėjo maždaug 5-10 proc. Blake Evans-Pritchard,
„Aiming to Reduce Cleaning Costs“. Works That Work, 2013 m. žie-
ma, https://worksthatwork.com/1/urinal- fly.
81. tame kambaryje galima daryti tik viena - miegoti: „Gydant žmones
nuo nemigos, sėkmingai buvo taikomi metodai, susiję su stimuliavimo
kontrole. Trumpai tariant, žmonėms, kurie sunkiai užmigdavo, būda-
vo nurodoma eiti į savo kambarį ir gultis į lovą tik tada, kai jausdavosi
pavargę. Jei jie negalėdavo užmigti, būdavo liepiama atsikelti ir išeiti į
kitą kambarį. Keistas patarimas, bet po tam tikro laiko tyrimo dalyviai
pamatė, kad pakartotinai susiedami lovą su nuostata „laikas miegoti“,
o ne su kažko kito darymu (knygos skaitymu, tiesiog gulėjimu ir pan.),
jie pradėjo greičiau užmigti: užmigimas savoje lovoje tapo beveik

savaiminis veiksmas, nes pavyko sukurti sėkmingą stimulą.“ Daugiau
žr. Charles M. Morin ir kt., „Psychological and Behavioral Treatment
of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998-004)“. Sleep, 29,
11, 2006. doi: 10.1093/sleep/29.11.1398; Gregory Ciotti, „The Best Way
to Change Your Habits? Control Your Environment“. Sparring Mind,
https://www.sparringmind.com/changing-habits.
82. įpročius lengviau pakeisti naujoje aplinkoje: S. Thompson, J. Mi-
chaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley, A. Simms, 'Mo-
ments of Change'as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report
to the Department for Environment, Food and Rural Affairs. Lon-
don: Defra, 2011. http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?Docu-
ment=MomentsofChangeEV0506FinalReportNov2011(2).pdf.
83. jei ištrunkate iš įprastos aplinkos: įvairūs tyrimai parodė, kad el-
gesį lengviau pakeisti, kai pasikeičia aplinka. Pavyzdžiui, studentai
pakeičia televizoriaus žiūrėjimo įpročius, kai pereina į kitą mokymosi
įstaigą. Wendy Wood, David T. Neal, „Healthy through Habit: Inter-
ventions for Initiating and Maintaining Health Behavior Change“. Be-
havioral Science and Policy, 2, 1, 2016. doi: 10.1353/bsp.2016.0008;
W. Wood, L. Tam, M. G. Witt, „Changing Circumstances, Disrupt-
ing Habits“. Journal of Personality and Social Psychology, 88, 6, 2005.
doi: 10.1037/0022-3514.88.6.918.
84. Nebereikia kovoti su senosios aplinkos signalais: galbūt todėl 36
proc. sėkmingų elgsenos pasikeitimų buvo susiję su persikėlimu į nau-
ją vietą. Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood, Leona Tam, „Changing
Circumstances, Disrupting Habits“. PsycEXTRA Dataset, 88, 6, 2005.
doi: 10.1037/e529412014-144.
7 SKYRIUS
85. Tolesni tyrimai parodė, kad 35 proc. Vietname tarnaujančių ka-
rių: Lee N. Robins ir kt., „Vietnam Veterans Three Years after Vietnam:
How Our Study Changed Our View of Heroin“. American Journal on
Addictions, 19, 3, 2010. doi: 10.1111/j.1521-0391.2010.00046.x.
86. įsteigta Specialioji piktnaudžiavimo narkotikais prevencijos
valdyba: „Excerpts from President's Message on Drug Abuse Control“.
New York Times, 1971 06 18, https://www.nytimes.com/1971/06/18/ar-
chives/excerpts-from-presidents-messageondrug-abuse-control.html.
Pastabos | 295
87. devyni iš dešimties Vietname heroiną vartojusių karių: Lee N.

Robins, Darlene H. Davis, David N. Nurco, „How Permanent Was Vi-
etnam Drug Addiction?“ American Journal of Public Health, 64, 12
(papild.), 1974. doi: 10.2105/ajph.64.12 suppl.38.
88. 90 proc. heroino vartotojų vėl įsipainioja į narkotikų pinkles:
Bobby P. Smyth ir kt., „Lapse and Relapse following Inpatient Treat-
ment of Opiate Dependence“. Irish Medical Journal, 103, 6, 2010 06.
89. „drausmingiesiems“ tiesiog geriau sekasi susisteminti savo gyve-
nimą: Wilhelm Hofmann ir kt., „Everyday Temptations: An Ex-
perience Sampling Study on How People Control Their Desires“.
PsycEXTRA Dataset, 102, 6, 2012. doi: 10.1037/e634112013-146.
90. lengviau susitvardyti, kai to dažnai neprireikia: „Mūsų savikon-
trolės modelio prototipas - angelas ant vieno peties ir velnias ant kito,
kurie aršiai kovoja... Mes manome, kad stipriavaliai žmonės dažniau-
siai būna tie, kurie sugeba triuškinančiai laimėti šią kovą. Bet iš tiesų
gebantieji puikiai susitvardyti niekada šios kovos nelaiko prioritetu.“
Daugiau žr. Brian Resnick, „The Myth of Self-Control“. Vox, 2016 11
24, https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/
self-control-psychology-myth.
91. užkoduotas įprotis paruošiamas ir suaktyvėja, vos tik susiklos-
to tinkama situacija: Wendy Wood, Dennis Rūnger, „Psychology
of Habit“. Annual Review of Psychology 67, 1, 2016. doi: 10.1146/an-
nurev-psych-122414-033417.
92. Signalai tebebuvo gyvi: „The Biology of Motivation and Habits: Why
We Drop the Ball“. Therapist Uncensored, 20:00, http://www.thera-
pistuncensored.com/biologyofmotivation-habits. Žiūrėta: 2018 06 08.
93, Kai apkūnūs žmonės gėdijami ir jiems brukamos svorio metimo
priemonės: Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken, Jane Wardle, „Per-
ceived Weight Discrimination and Changes in Weight, Waist Circum-
ference, and Weight Status“. Obesity, 2014, doi: 10.1002/oby.20891.
94. Pajuodusių plaučių nuotraukos rūkaliams: Kelly McGonigal, The
Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at
It. New York: Avery, 2016, xv.
95. priklausomybę nuo narkotikų turintiems žmonėms parodžius
kokaino nuotrauką, smegenyse vos per trisdešimt tris milise-
kundes sužadinama: Fran Smith, „How Science Is Unlocking the Se-
crets of Addiction“. National Geographic, 2017 09, https://www.nation-
algeographic.com/magazine/2017/ 09/the-addicted-brain.
8 SKYRIUS
96. Nikas Tinbergenas (Niko Tinbergen) atliko kelis eksperimentus:
Nikolaas Tinbergen, The Herring Gulls World. London: Collins, 1953;
„Nikolaas Tinbergen“. New World Encyclopedia, http://www.new-
worldencyclopedia.org/entry/Nikolaas Tinbergen. Paskutiniai pakeit-
imai: 2016 09 30.
97. žąsis atgal į lizdą stumia bet kokį arčiausiai esantį apvalų daiktą:
James L. Gould, Ethology: The Mechanisms and Evolution of Behavior.
New York: Norton, 1982, p. 36-41.
98. Šiuolaikinė maisto pramonė suinteresuota stiprinti mūsų paleo-
lito laikų instinktus: Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food.
New York: IUniverse, 2007.
99, Beveik kiekvienas maisto produktas dėžutėje, maišelyje ar inde:
„Tweaking Tastes and Creating Cravings“. 60 Minutes, 2011 11 27,
https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uą1yTc.
100. skrudintos bulvytės šiuo aspektu yra stiprus derinys: Steven With-
erly, Why Humans Like Junk Food. New York: IUniverse, 2007.
101. taip kurdami kiekvieną produktą technologai atranda „palaimos
tašką“: Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked
Us. London: Allen, 2014.
102. „Mes pernelyg gerai išmokome spaudyti savuosius mygtukus“: ši
citata paimta iš Stefano Gajaneto (Stephan Guyenet) straipsnio „Why
Are Some People 'Carboholics'?“ 2017 07 26, http://www.stephang-
uyenet.com/why-are-some-people-carboholics. Po 2018 m. balandį
vykusio elektroninio susirašinėjimo autoriui leidus, pateikiu adaptuotą
citatos variantą.
103. Dopamino svarba: „Dopamino svarba buvo atrasta atsitiktinai.
1954 m. du neurologai, Makgilio universiteto mokslininkai Džeim-
sas Oldsas (James Olds) ir Piteris Milneris (Peter Milner), nusprendė
giliai, į patį žiurkės smegenų centrą, implantuoti elektrodą. Tikslus
elektrodo „įsodinimas“ buvo visiškas atsitiktinumas, nes tuo metu pro-
to „geografija“ tebebuvo paslaptis. Tačiau Oldsui ir Milneriui pasisekė.
Jie įkišo adatą visai šalia nervų zonos, siejamos su laimės pojūčiu ir
pakilia nuotaika. Kai mėgaujatės šokoladinio pyrago gabalėliu, klau-
sotės patinkančios dainos ar žiūrite, kaip jūsų mėgstama komanda lai-
mi pasaulio čempionatą, būtent ši zona padeda jausti tą neapsakomą
džiaugsmą ir malonumą. Bet Oldsas su Milneriu netrukus pamatė,
Pastabos | 297
kad pernelyg didelis malonumas gali baigtis mirtimi. Implantavę

elektrodus į kelių graužikų smegenis, jie kiekvienu laideliu paleido
silpną srovę, taip minėtoje nervų zonoje sukurdami nuolatinę susi-
jaudinimo būseną. Mokslininkai pastebėjo, kad žiurkės liovėsi domė-
tis absoliučiai viskuo. Jos nebeėdė ir nebegėrė. Nebenorėjo poruotis ir
tiesiog tūnojo įsispraudusios narvelių kampuose, sukaustytos palaimos
jausmo. Per kelias dienas visi gyvūnai nugaišo nuo troškulio.“ Daugiau
žr. Jonah Lehrer, How We Decide. Boston: Houghton Mifflin Harcourt,
2009.
104. už troškimų ir norų slypintys neurologiniai procesai: James Olds,
Peter Milner, „Positive Reinforcement Produced by Electrical Stim-
ulation of Septal Area and Other Regions of Rat Brain“. Journal of
Comparative and Physiological Psychology, 47, 6, 1954. doi: 10.1037/
h0058775.
105. žiurkės visiškai prarado norą gyventi: Oun-Yong Zhou, Richard
D. Palmiter, „Dopamine-Deficient Mice Are Severely Hypoactive,
Adipsic, and Aphagic“. Cell, 83, 7, 1995. doi: 10.1016/0092-8674(95)
90145-0.
106. be noro sustojo visas veiksmas: Kent C. Berridge, Isabel L. Veni-
er, Terry E. Robinson, „Taste Reactivity Analysis of 6-Hydroxydo-
pamine-Induced Aphagia: Implications for Arousal and Anhedonia
Hypotheses of Dopamine Function“. Behavioral Neuroscience, 103, 1,
1989. doi: 10.1037//0735-7044.103.1.36.
107. pelės pajuto tokį stiprų troškimą: Ross A. Mcdevitt ir kt., „Seroton-
ergic versus Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection Neurons: Dif-
ferential Participation in Reward Circuitry“. Cell Reports, 8, 6, 2014.
doi: 10.1016/j.celrep.2014.08.037.
108. vidutinis lošimo automatų žaidėjas: Natasha Dow Schilll, Addiction
by Design: Machine Gambling in Las Vegas. Princeton, NJ: Princeton
University Press, 2014, p. 55.
109. Įpročiai - tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas: terminą
dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas pirmiausia sužinojau iš Ša-
mato Palihapitijos (Chamath Palihapitiya). Daugiau žr. „Chamath Pali-
hapitiya, Founder and CEO Social Capital, on Money as an Instrument
of Change“. Stanford Graduate School of Business, 2017 11 13, https://
www.youtube.com/watch?v=PMotykwOSIk.
110. Dopaminas atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje neurologinių

procesų: vėliau mokslininkai nustatė, kad už malonumo reakcijas
atsako endorfinai ir opiatai. Daugiau žr. V. S. Chakravarthy, Denny Jo-
seph, Raju S. Bapi, „What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling Per-
spective“. Biological Cybernetics, 103, 3, 2010. doi: 10.1007/s00422-
010-0401y.
111. dopaminas išsiskiria ne tik patiriant malonumą: Wolfram Schultz,
„Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data“.
Physiological Reviews, 95, 3, 2015. doi: 10.1152/physrev.00023.2014,
pav. 8; Fran Smith, „How Science Is Unlocking the Secrets of Addic-
tion“. National Geographic, 2017 09, https://www.nationalgeographic.
com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.
112. Padidėjus dopamino kiekiui, sustiprėja motyvacija veikti: dopam-
inas priverčia jus ieškoti, tyrinėti ir imtis veiksmų: „Suaktyvinta dopa-
mino, ši mezolimbinė PAIEŠKOS sistema, susiformavusi iš ventralinės
dangalo srities, skatina ieškoti, tyrinėti, analizuoti, domėtis, smalsauti
ir tikėtis. Dopamino kiekis didėja kaskart, kai žiurkė (ar žmogus) tyri-
nėja savo aplinką... Galiu pažvelgęs į gyvūną pasakyti, kada aš kutenu
jo PAIEŠKOS sistemą, nes jis tyrinėja ir uostinėja.“ Daugiau žr. Karin
Badt, „Depressed? Your 'SEEKING' System Might Not Be Working;
A Conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp“. Huffington Post,
2017 12 06, http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-
your-seeking-sy b. 3616967.html.
113. atlygio sistema, smegenyse suaktyvėjanti gavus atlygį: Wolfram
Schultz, „Multiple Reward Signals in the Brain“. Nature Reviews Neu-
roscience, 1, 3, 2000. doi: 10.1038/35044563.
114. norėjimo momentu suaktyvėja visos už malonumą atsakingos zo-
nos: Kent Berridge, pokalbis su autoriumi, 2017 08 08.
115. Ronanas patobulino kambaryje stovintį treniruoklį dviratį: Hack-
ster Staff, „Netflix and Cycle!“ Hackster, 2017 07 12, https://blog.hack-
ster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb.
116. „Inetė svorį, tuo pačiu metu mėgaudamasis „Netflix“: „Cycflix: Ex-
ercise Powered Entertainment“. Roboro, 2017 07 08, https://www.you-
tube.com/watch?v=-ncOirLBiY.
117. „Mūsų įsivaizdavimu, ketvirtadienio vakaras - tai puiki galimy-
bė televizijos žiūrovams pasėdėti ir atsipalaiduoti“: Jeanine Po-
ggi, „Shonda Rhimes Looks Beyond ABC's Nighttime Soaps“. AdAge,
Pastabos | 299
2016 05 16, http://adage.com/article/special-reporttvupfront/shonda-

rhimes-abc-soaps/303996.
118. „labiau tikėtini veiksmai paskatins imtis mažiau tikėtinų“: Jon E.
Roeckelein, Dictionary of Theories, Laws, and Concepts in Psychology.
Westport, CT: Greenwood Press, 1998, p. 384.
9 SKYRIUS
119. „Genijumi negimstama. Genijumi tampa tik išsilavinęs ir
patyręs žmogus“: Harold Lundstrom, „Father of 3 Prodigies Says
Chess Genius Can Be Taught“. Deseret News, 1992 12 25, https://
www.deseretnews.com/article/266378/FATHEROF3PRODI-
GIES-SAYS-CHESS-GENIUS-CANBETAUGHT.html?pg=all.
120. Mes mėgdžiojame trijų grupių įpročius: Peter J. Richerson, Robert
Boyd, Not by Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolu-
tion. Chicago: University of Chicago Press, 2006.
121. „tikimybė žmogui nutukti padidėja 57 proc.“: Nicholas A. Chris-
takis, James H. Fowler, „The Spread of Obesity in a Large Social Net-
work over 32 Years“. New England Journal of Medicine, 357, 4, 2007.
doi: 10.1056/nejmsa066082; J. A. Stockman, „The Spread of Obesity in
a Large Social Network over 32 Years“. Yearbook of Pediatrics, 2009,
2009. doi: 10.1016/s0084-3954(08)79134-6.
122. vienam iš partnerių numetus svorio: Amy A. Gorin ir kt., „Rand-
omized Controlled Trial Examining the Ripple Effect of a Nationally
Available Weight Management Program on Untreated Spouses“. Obesi-
ty, 26, 3, 2018. doi: 10.1002/oby.22098.
123. Iš dešimties būrelio narių keturi tapo astronautais: Mike Mas-
simino, „Einding the Difference Between "Improbable' and "Impos-
sible“. Kalbino James Altucher, The James Altucher Show, 2017 01,
https://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massiminoiamnot-good-
enough.
124. kuo aukštesniu intelekto koeficientu galintį pasigirti geriausią
draugą turėsite būdamas vienuolikos ar dvylikos: Ryan Meldrum,
Nicholas Kavish, Brian Boutwell, „On the Longitudinal Association
Between Peer and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us
Smarter?“ PsyArXiv, 2018 02 10, doi: 10.17605/0SEIO/TVJ9Z.
125. Solomonas Ašas (Solomon Asch) atliko kelis eksperimentus:

Harold Steere Guetzkow, Groups, Leadership and Men: Research in
Human Relations. Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951, p. 177-190.
126. Eksperimento pabaigoje beveik 75 proc. dalyvių: tolesnės studi-
jos parodė, kad grupėje esant tik vienam aktoriui, nesutinkančiam su
grupės nuomone, tikimybė, kad dalyvis gins savo tiesą dėl skirtingo il-
gio linijų, yra didesnė. Kai jūsų nuomonė skiriasi nuo genties, gerokai
lengviau ją apginti, jei turite sąjungininkų. Jei jums reikia palaikymo
ginant socialinę normą, susiraskite partnerį. Daugiau žr. Solomon
E. Asch, „Opinions and Social Pressure“. Scientific American, 193,
5, 1955. doi: 10.1038/scientificamerican1155-31; William N. Mor-
ris, Robert S. Miller, „The Effects of Consensus-Breaking and Con-
sensus-Preempting Partners on Reduction of Conformity“. Journal
of Experimental Social Psychology, 11, 3, 1975. doi: 10.1016/s0022-
1031(75)80023-0.
127. šimpanzė, kuri vienoje grupėje išmoksta gliaudyti riešutus: Lydia
V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry, Christophe Boesch, „Costly
culture: differences in nut-cracking efficiency between wild chimpan-
zee groups“. Animal Behaviour, 137, 2018, p. 63-73.
10 SKYRIUS
128. neatsakyčiau: „Nes man reikia maisto, kad išgyvenčiau“:
Panašų pavyzdį mačiau simpolism (Gsimpolism) tviterio paskyroje:
„Išplėskime šią metaforą. Jei visuomenė yra žmogaus kūnas, tuomet
valstybė - smegenys. Žmonės nesuvokia savo motyvų. Į klausimą
„Kodėl valgote?“ turėtumėte atsakyti: „Nes maistas yra skanus“, o ne
„Nes turiu išgyventi.“ Kas galėtų būti valstybės maistas? (Užuomina: ar
tabletės - maistas?) Twitter, 2018 05 07, https://twitter.com/simpolism/
status/993632142700826624.
129. sutrikus pojūčiams ir emocijoms: Antoine Bechara ir kt., „Insen-
sitivity to Future Conseguences following Damage to Human Pre-
frontal Cortex“. Cognition, 50, 1-3, 1994. doi: 10.1016/0010-
0277(94)90018-3.
130. Nenromokslininkas Antonijas Damasijas (Antonio Damasio):
„W:.:n Emotions Make Better Decisions—Antonio Damasio“. 2009 08 11,
https://www.youtube.com/watch?v=1wup. K2WNOI.
Pastabos | 301
131. Išmeskime „turime“ ir vietoj jo rinkimės „tiesiog“: esu skolin-

gas savo kolegai, jėgos ir fizinio pasirengimo treneriui Markui Votsui
(Mark Watts), kuris pasidalijo su manimi šiuo paprastu požiūrio pa-
keitimu.
132. „Vežimėlis manęs nesuvaržo - jis mane išlaisvina“: RedheadBan-
shee, „What Is Something Someone Said That Forever Changed Your
Way of Thinking“ Reddit, 2014 10 22, https://www.reddit.com/r/
AskReddit/comments/2jznOj/what
is something someone said
that forever/clgm4s2.
133. „Laikas ugdyti ištvermę ir tapti greitam“: WingedAdventur-
er, „Instead of Thinking 'Go Run in the Morning, Think 'Go Build
Endurance and Get Fast Make Your Habit a Benefit, Not a Task“.
Reddit, 2017 01 19, https://www.reddit.com/r/selfimprovement/
comments/5ovrgąf/instead of thinking go run in the morning
think/?st=izmz9pksksh=059312db.
134. „Aš susijaudinęs ir jaučiu adrenalino antplūdį, kuris padės man
susikoncentruoti“: Alison Wood Brooks, „Get Excited: Reappraising
Pre-Performance Anxiety as Excitement with Minimal Cues“. PsycEX-
TRA Dataset, 2014 06, doi: 10.1037/e578192014-321; Caroline Webb,
How to Have a Good Day. London: Pan Books, 2017, p. 238. „Vendė
Beri Medes (Wendy Berry Mendes) ir Džeremis Džeimisonas (Jere-
my Jamieson) atliko daug tyrimų, kurie parodė, kad žmonėms sekasi
geriau, kai jie nusprendžia savo greitą širdies plakimą ir dažną
kvėpavimą laikyti „veiklai padedančiu potencialu“.
135. Boksininkas ir rašytojas Edas Latimoras (Ed Latimore) (GEd-
Latimore): „Keistas reiškinys: rašant man pavyksta geriau sutelkti
dėmesį ir susikaupti, jei užsidedu ausines. Man net nereikia įsijungti
muzikos“. Twitter, 2018 05 07, https://twitter.com/EdLatimore/sta-
tus/993496493171662849.
11 SKYRIUS
136. Galiausiai įdėtų pastangų rezultato jiems pademonstruoti ne-
pavyko: ši istorija aprašyta Deivido Beilso (David Bayles) ir Tedo
Orlando (Ted Orland) knygoje „Art 4 Fear“ (nuo p. 29). Kai 2016 m.
spalio 18 d. susirašinėjome elektroniniais laiškais su Orlandu, jis pa-
papsakojo, kaip ši istorija gimė: „Taip, „istorija apie keramiką“, paminė-
ta knygoje „Art 8 Fear“, yra absoliuti tiesa, leidžianti ją perpasako-
ti literatūriškai. Tai buvo situacija iš realaus gyvenimo, parodžiusi,

kokių priemonių ėmėsi fotografas Džeris Ulsmanas (Jerry Uelsmann),
norėdamas motyvuoti savo naujuosius fotografijos studentus Flori-
dos universitete. Knygoje „Art X Fear“ situacija aprašoma būtent taip,
kaip man ją papasakojo Džeris, išskyrus tai, kad aš pakeičiau analizuo-
jamąją sritį - vietoj fotografijos pasirinkau keramiką. Reikia pripažin-
ti, kad aptariama meno sritimi būtų buvę lengviau palikti fotografiją,
tačiau Deividas Beilsas (vienas iš autorių) ir aš esame fotografai, ir tuo
metu sąmoningai stengėmės praplėsti kūrinyje minimų meno sričių
spektrą. Įdomiausia, mano akimis, tai, kad kažin ar svarbu, apie kokią
meno formą kalbama. Istorijos moralas toks: būtina išlikti vienodai
teisingam visose meno srityse (ir šiuo aspektu - ne tik meno).“ Toliau
tame pačiame laiške Orlandas rašė: „Jūs jau turite mūsų leidimą savo
būsimoje knygoje perspausdinti bet kurias „istorijos apie keramiką“
ištraukos vietas, ar ją visą.“ Galiausiai nusprendžiau publikuoti adap-
tuotą variantą, suderinęs versijos apie keramiką siužetą su faktais iš
originalios Ulsmano istorijos su fotografijos studentais. David Bayles,
Ted Orland, Art 44 Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of
Artmaking. Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993, p. 29.
137. Kaip kažkada rašė Volteras (Voltaire): Voltaire, La Bėgueule. Conte
Moral, 1772.
138. ilgalaikė potenciacija: ilgalaikę potenciaciją 1966 m. atrado Ter-
jė Liomas (Terje Lomo). Tiksliau tariant, jis nustatė, kad smegenims
daug kartų perdavus seką signalų, susiformuodavo nuolatinis ir ilgai
trunkantis poveikis, palengvindavęs būsimų signalų perdavimą.
139. „Kartu suaktyvėję neuronai smegenyse užmezga tiesioginį ir
neišardomą ryšį“: Donald O. Hebb, The Organization of Behavior: A
Neuropsychological Theory. New York: Wiley, 1949.
140. Muzikantų smegenėlės: S. Hutchinson, „Cerebellar Volume of Musi-
cians“. Cerebral Cortex, 13, 9, 2003. doi: 10.1093/cercor/13.9.943.
141. matematikų <...> vingio dalyje yra daugiau pilkosios medžia-
gos: A. Verma, „Increased Gray Matter Density in the Parietal Cortex
of Mathematicians: A Voxel-Based Morphometry Study“. Yearbook
of Neurology and Neurosurgery, 2008, 2008. doi: 10.1016/s0513-
5117(08)79083-5.
142. Mokslininkai, tyrinėję Londono taksi vairuotojų smegenis, nu-
statė: Eleanor A. Maguire ir kt., „Navigation-Related Structural
Pastabos | 303
Change in the Hippocampi of Taxi Drivers“. Proceedings of the Na-

tional Academy of Sciences, 97, 8, 2000. doi: 10.1073/pnas. 070039597;
Katherine Woollett, Eleanor A. Maguire, „Acguiring“ the Knowledge
of London Layout Drives Structural Brain Changes“. Current Biology,
21, 24, 2011 12. doi: 10.1016/j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire,
Katherine Woollett, Hugo J. Spiers, „London Taxi Drivers and
Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis“.
Hippocampus, 16, 12, 2006. doi: 10.1002/hipo.20233.
143. „veiksmai tampa tokie mechaniški“: George Henry Lewes, The
Physiology of Common Life. Leipzig: Tauchnitz, 1860.
144. kartojimas yra pokyčio forma: sako, kad tokia pati Brajano Ino (Bri-
an Eno) frazė yra nuostabiame, kūrybiškumą įkvepiančiame kortelių
rinkinyje „Neakivaizdžios strategijos“ (Obligue Strategies), apie kurį
rašydamas šią frazę nežinojau. Didis protas, nieko nepasakysi.
145. Automatiškumas - tai gebėjimas atlikti veiksmą: Phillippa Lally
ir kt., „How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the
Real World“. European Journal of Social Psychology, 40, 6, 2009.
doi: 10.1002/ejsp.674.
146. įpročių formavimąsi lemia veiksmų dažnumas, o ne laikas: Her-
manas Ebinghauzas (Hermann Ebbinghaus) buvo pirmasis žmogus,
1885 m. savo knygoje „Apie atmintį“ (Ūber das Gedūchtnis) aprašęs
mokymosi kreives. Hermann Ebbinghaus, Memory: A Contribution to
Experimental Psychology. United States: Scholar Select, 2016.
12 SKYRIUS
147. šis formų skirtumas bėgant amžiams turėjo didelės reikšmės žem-
dirbystės vystymuisi ir plėtrai: Jared Diamond, Guns, Germs, and
Steel: The Fates of Human Societies. New York: Norton, 1997,
148. žmogaus prigimčiai itin artimas mažiausių pastangų dėsnis: Dipakas
Čopra (Deepak Chopra) vartoja sąvoką mažiausių pastangų dėsnis,
kalbėdamas apie vieną iš savo septynių dvasinių jogos dėsnių. Ši kon-
cepcija nėra susijusi su principu, kurį aptariu čia.
149. Įsivaizduokite, kad turite per vidurį sulenktą žarną sodui laisty-
ti: ši analogija — tai pakeistas minties, kurią Džošas Vaickinas (Josh
Waitzkin) paminėjo savo pokalbyje su Timu Ferisu (Tim Ferriss), var-
iantas. „The Tim Ferriss Show, Episode 2: Josh Waitzkin“. 2014 05 02,
garso įrašas, https://sound cloud.com/tim-ferriss/the-tim-ferriss-

show-episode2josh-waitzkin.
150. „Amerikos darbininkai tris kartus ilgiau surinkinėdavo gamini-
us“: James Surowiecki, „Better All the Time“. New Yorker, 2014 11 10,
https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time.
151. pridėjimas atimant: tai didesnio principo, vadinamo inversija, pavyz-
dys. Apie inversiją esu rašęs anksčiau čia: https://james clear.com/
inversion. Lieku skolingas Šeinui Perišui (Shane Parrish) už mano
minčių šia tema išgryninimą - jis parašė, kodėl „išvengti kvailumo
lengviau, nei siekti tobulumo“. Shane Parrish, „Avoiding Stupidity Is
Easier Than Seeking Brilliance“. Farnam Street, 2014 06, https://www.
fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity.
152. šie procentai reiškė milijonines mokestinės įplaukas į biudžetą:
Owain Service ir kt., „East: Four Simple Ways to Apply Behavioural
Insights“. Behavioural Insights Team, 2015, http://38r8om2xjhhl25m-
w24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wpcontent/uploads/2015/07/
BIT-Publication-EAST
FA WEB.pdf.
153. Nakolsas savo tvarkymosi įpročius išsiugdė laikydamasis strategi-
jos: Osvaldas Nakolsas (Oswald Nuckols) yra preudonimas, kuris var-
tojamas prireikus.
154. „geriausias laikas išvalyti tualetą“: Saul Panzer NY, „[Ouestion]
What One Habit Literally Changed Your Life?“ Reddit, 2017 06 05,
https://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fggbv/guestion.
what one habit literally changed your/diieswą.
13 SKYRIUS
155.į mano dienotvarkę įtrauktas dar vienas punktas: Twyla Tharp,
Mark Reiter, The Creative Habit: Learn It and Use It for Life: A Practi-
cal Guide. New York: Simon and Schuster, 2006.
156. 40-50 proc. veiksmų bet kurią dieną atliekame iš įpročio: Wendy
Wood, „Habits Across the Lifespan“. 2006, https://www.researchgate.
net/publication/315552294 Habits Across. the Lifespan.
157. įpročiai, kuriuos praktikuojate nemąstydamas: Benjamin Gardner,
„A Review and Analysis of the Use of 'Habit" in Understanding, Pre-
dicting and Influencing Health-Related Behaviour“. Health Psychology
Review, 9, 3, 2014. doi: 10.1080/17437199.2013.876238.
Pastabos | 305
158. lemiamos akimirkos: vieša padėka Anri Kartjė-Bresonui (Henri Carti-

er-Bresson), vienam iš žymiausių visų laikų gatvės fotografų, kuris
sugalvojo terminą lemiama akimirka, bet visiškai kitu tikslu - siekda-
mas apibūdinti laiku užfiksuotą puikų vaizdą.
159. dviejų minučių taisyklė: dėkoju Deividui Alenui (David Allen), kurio
dviejų minučių taisyklės variantas skamba taip: „Jei užtruksi mažiau
nei dvi minutes, padaryk tai dabar.“ Daugiau žr. David Allen, Getting
Things Done. New York: Penguin, 2015.
160. Išsiugdęs įprotį „išjungti“ savo energiją: rašytojas Kalas Niuportas
(Cal Newport) praktikuoja „išjungimo“ ritualą, kurio metu pakutinį
kartą patikrina elektroninius laiškus, pasiruošia darbų, kuriuos reikės
padaryti rytoj, sąrašą, ir pasako „išjungimas baigtas“, kas reiškia, kad
dienos darbai baigti. Daugiau žr. Cal Newport, Deep Work. Boston:
Little, Brown, 2016.
161. Jis nustodavo rašyti dar nepajutęs, kad rašymas virsta kankyne:
Greg McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less. New
York: Crown, 2014, p. 78.
162. įpročių formavimas: Gail B. Peterson, „A Day of Great Illumina-
tion: B. E Skinner's Discovery of Shaping“. Journal of the Experimental
Analysis of Behavior, 82, 3, 2004. doi: 10.1901/jeab.2004.82-317.
14 SKYRIUS
163. jis lindėjo savo kabinete ir įnirtingai rašė: Adėle Hugo, Charles E.
Wilbour, Victor Hugo, by a Witness of His Life. New York: Carleton,
1864.
164. Savivaržos metodas - tai dabartinis pasirinkimas: Gharad Bryan,
Dean Karlan, Scott Nelson, „Commitment Devices“. Annual Review of
Economics, 2, 1, 2010. doi: 10.1146/annurev.economics.102308.124324.
165. Kiekvieną vakarą laikmatis išjungia maršrutizatorių: „Nir Eyal:
Addictive Tech, Killing Bad Habits « Apps for Life Hacking—+260“.
Kalbino Dave Asprey, Bulletproof, 2015 11 13, https://blog.bulletproof.
com/nir-eyal-life-hacking-260/.
166. Odisėjo garbei jis dar vadinamas Odisėjo paktu arba Odisėjo su-
tartimi: Peter Ubel, „The Ulysses Strategy“. The New Yorker, 2014 12
11, https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strate-
gy-self-control.
167. nuostolingas Patersono verslas tapo pelningu - atnešė 5 tūkst.

dolerių pelno: „John H. Patterson-Ringing Up Success with the In-
corruptible Cashier“. Dayton Innovation Legacy, http://www.daytonin-
novationlegacy.org/patterson.html. Žiūrėta: 2016 06 08.
168. vienkartiniai veiksmai padėjo suformuoti geresnius ilgalaikius
įpročius: James Clear (james clear), „What are one-time actions
that pay off again and again in the future?“ Twitter, 2018 02 11, https://
twitter.com/james. clear/status/962694722702790659.
169. „civilizacija juda į priekį, didindama operacijų, kurias galime at-
likti nė negalvodami apie jas, skaičių“: Alfred North Whitehead,
Introduction to Mathematics. Cambridge, UK: Cambridge University
Press, 1911, p. 166.
170. Per dieną eilinis žmogus socialiniuose tinkluose praleidžia dau-
giau kaip dvi valandas: „GWI Social“. GlobalWebIndex, 2017, 3 ket-
virtis, | https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GW19620
Social9620Summary9600396 202017.pdf.
15 SKYRIUS
171. daugiau nei 9 mln. žmonių vadino jį savo namais: „Population Size
and Growth of Major Cities, 1998 Census“. Population Census Organ-
ization, http://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/pop.
major. cit-
ies/pop. major cities.html.
172. Daugiau kaip 60 proc. Karačio gyventojų: Sabiah Askari, Studies on
Karachi: Papers Presented at the Karachi Conference 2013. Newcastle
upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015.
173. Būtent gyventojų sveikatos krizė atvedė Stiveną Liubį į Pakistaną:
Atul Gawande, The Checklist Manifesto: How to Get Things Right.
Gurgaon, India: Penguin Random House, 2014.
174. „Pakistane „Safeguard“ muilas buvo laikomas aukščiausios klasės
muilu“: visos citatos šiame skyriuje paimtos iš mūsų su Stivenu Liubiu
elektroninio susirašinėjimo 2018 m. gegužės 28 d.
175. Viduriavimo atvejų sumažėjo 52 proc.: Stephen P. Luby ir kt., „Ef-
fect of Handwashing on Child Health: A Randomised Controlled Tri-
al“. Lancet, 366, 9481, 2005. doi: 10.1016/s0140-6736(05)66912-7.
176. „Daugiau kaip 95 proc. namų“: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla,
Tracy Ayers, Timothy Tobery, Maria Tarią, Stephen P. Luby. „Sustained
improvements in handwashing indicators more than 5 years after a
Pastabos | 307
cluster-randomised, community-based trial of handwashing promo-

tion in Karachi, Pakistan“. Tropical Medicine e International Health,
18, 3, 2013, p. 259-267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4626884/.
177. Kramtomąja guma pradėta prekiauti XIX a. 1-ajame dešimt-
metyje, bet visame pasaulyje ją bendrovė „Wrigley“ išpopulia-
rino tik 1891 m.: Mary Bellis, „How We Have Bubble Gum Today“.
ThoughtCo, 2017 10 16, https://www.thoughtco.com/historyofbub-
ble-and-chewing-gum-1991856.
178. „Wrigley“ padarė perversmą šioje pramonės srityje: Jennifer P.
Mathews, Chicle: The Chewing Gum of the Americas, from the Ancient
Maya to William Wrigley. Tucson: University of Arizona Press, 2009,
p. 44-46.
179. „Wrigley“ tapo didžiausia pasaulyje kramtomosios gumos gamy-
bos bendrove: „William Wrigley, Jr.“ Encyclopedia Britannica, https://
www.britannica.com/biography/William-Wrigley]r. Žiūrėta: 2016 06 08.
180. Panaši ir dantų pastos istorija: Charles Duhigg, The Power of Habit:
Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random
House, 2014, 2 sk.
181. jis pats ėmė jos vengti: Sparkly alpaca, „What Are the Coolest Psy-
chology Tricks That You Know or Have Used*“ Reddit, 2016 11 11,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgąbj/what are
the coolest psychology. tricks. that you/d9wcąsr/.
182. Seniausi šiuolaikinių žmonių protėviai: lan Mcdougall, Francis H.
Brown, John G. Fleagle, „Stratigraphic Placement and Age of Modern
Humans from Kibish, Ethiopia“. Nature, 433, 7027, 2005. doi: 10.1038/
nature03258.
183. neokorteksas [...] prieš 200 tūkst. metų buvo maždaug tokio pat
dydžio kaip šiandien: kai kurie tyrimai rodo, kad žmonių smegenų
dydis pasiekė šiuolaikines proporcijas maždaug prieš 300 tūkst. metų.
Žinoma, evoliucija nenutrūksta, taigi smegenys vystėsi toliau, kol
maždaug prieš 35-100 tūkst. metų tapo šiuolaikinio dydžio ir for-
mos. Simon Neubauer, Jean-Jacgues Hublin, Philipp Gunz, „The Evo-
lution of Modern Human Brain Shape“. Science Advances, 4, 1, 2018,
eaa05961.
184. visuomenė perėjo prie iš esmės uždelstos grąžos aplinkos: origi-
nialiame šio reiškinio tyrime buvo vartojamos sąvokos uždelstos grąžos
308 Į Atominiai įpročiai
visuomenė ir tiesioginės grąžos visuomenė. James Woodburn, „Egali-

tarian Societies“. Man, 17, 3, 1982. doi: 10.2307/2801707. Kuo skiriasi
uždelstos ir tiesioginės grąžos visuomenės, pirmą kartą išgirdau Marko
Lirio (Mark Leary) paskaitoje. Mark Leary, Understanding the Myster-
ies of Human Behavior. Chantilly, VA: Teaching, 2012.
185. Per trumpą laiką pasaulis labai pasikeitė: spartūs aplinkos pokyčiai
pastaraisiais amžiais gerokai pralenkė mūsų biologinius gebėjimus
prisitaikyti. Svarbių genetinių žmonijos pokyčių atranka vidutiniškai
trunka maždaug 25 tūkst. metų. Daugiau žr. Edward O. Wilson, Socio-
biology. Cambridge, MA: Belknap Press, 1980, p. 151.
186. smegenys išsivystė taip, kad joms labiau patinka greitas atpildas,
o ne tas, kurio reikia ilgai laukti: Daniel Gilbert, „Humans Wired to
Respond to Short-Term Problems“. Kalbino Neal Conan, Talk of the
Nation, NPR, 2006 07 03, https://www.npr.org/templates/story/story.
php?storyld=5530483.
187. Ligos ir infekcijos pasirodo praėjus ne vienai dienai, savaitei ar
net metams: pastaraisiais metais išpopuliarėjo temos apie neprotin-
gą, neracionalų elgesį ir kognityvinius nukrypimus. Tačiau daugelis
veiksmų, kurie iš esmės atrodo neracionalūs, turi racionalų pagrindą,
jei įvertinamos jų tiesioginės pasekmės.
188. Frederikas Bastia (Frėdėric Bastiat): Frėdėric Bastiat, W. B. Hodg-
son, What Is Seen and What Is Not Seen: Or Political Economy in One
Lesson. London: Smith, 1859.
189. nebesirenkate savęs ateityje: už mintį dėkoju elgsenos ekonomistui
Danieliui Goldstainui (Daniel Goldstein), kuris pasakė: „Tai unika-
li kova tarp dabartinio savęs ir būsimo savęs. Turiu galvoje, pri-
pažinkime, kad dabartinis aš yra dabartinis. Jis kontroliuoja. Jis dabar
valdo. Jis turi tas tvirtas, didvyriškas rankas, kurios gali pakelti ir įdėti
į jūsų burną spurgas. O būsimojo aš kol kas nė kvapo... Jis kažkur atei-
tyje. Jis silpnas. Jis netgi neturi savo gynėjo. Niekas neplanuoja prie jo
jungtis. Taigi dabartinis aš gali sutriuškinti visas būsimojo aš svajones.“
Daugiau žr. Daniel Goldstein, „The Battle between Your Present and
Future Self“. TEDSalon NY2011, 2011 11, vaizdo įrašas, https://www.
ted.com/talks/daniel
goldstein the battle between your present
and future self.
190. Žmonės, kurie palankiau vertina uždelstą pasitenkinimą, pasižy-
mi geresniais stojamųjų egzaminų rezultatais: Walter Mischel,
Pastabos | 309
Ebbe B. Ebbesen, Antonette Raskoff Zeiss, „Cognitive and Attention-

al Mechanisms in Delay of Gratification“. Journal of Personality and
Social Psychology, 21, 2, 1972. doi: 10.1037/h0032198; W. Mischel,
Y. Shoda, M. Rodriguez, „Delay of Gratification in Children“. Science,
244, 4907, 1989. doi: 10.1126/science.2658056; Walter Mischel, Yuichi
Shoda, Philip K. Peake, „The Nature of Adolescent Competencies
Predicted by Preschool Delay of Gratification“. Journal of Personality
and Social Psychology, 54, 4, 1988. doi: 10.1037//0022-3514.54.4.687;
Yuichi Shoda, Walter Mischel, Philip K. Peake, „Predicting Adolescent
Cognitive and Self-Regulatory Competencies from Preschool Delay of
Gratification: Identifying Diagnostic Conditions“. Developmental Psy-
chology, 26, 6, 1990. doi: 10.1037//0012-1649.26.6.978.
16 SKYRIUS
191. „Kiekvieną rytą darbą pradėdavau su 120 sąvaržėlių dėžutėje“:
Trento Dirsmido elektroninis laiškas knygos autoriui, 2015 04 01.
192. Bendžaminas Franklinas (Benjamin Franklin): Benjamin Franklin,
Frank Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin Franklin. New
York: Holt, 1916, p. 148.
193. Nenutraukite kasdienės kūrybinės veiklos grandinės: vieša padė-
ka mano bičiuliui Natanui Beriui (Nathan Barry), kuris įkvėpė mane
mantra „Kurk kiekvieną dieną.“
194. jei siekiantys sulieknėti, mesti rūkyti ir sureguliuoti kraujospūdį
žmonės stebi savo progresą: Benjamin Harkin ir kt., „Does Mon-
itoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-analysis
of the Experimental Evidence“. Psychological Bulletin, 142, 2, 2016.
doi: 10.1037/bul0000025.
195. tie, kurie kasdien užsirašydavo, ką valgo, numetė dvigubai dau-
giau svorio nei tie, kurie nestebėjo savo mitybos: Miranda Hitti,
„Keeping Food Diary Helps Lose Weight“. WebMD, 2008 07 08, http://
www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-
lose-weight; Kaiser Permanente, „Keeping a Food Diary Doubles Diet
Weight Loss, Study Suggests“. Science Daily, 2008 07 08, https://www.
sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm; Jack E Hol-
lis ir kt., „Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the
Weight-Loss Maintenance Trial“. American Journal of Preventive Med-
icine, 35, 2, 2008. doi: 10.1016/j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke,
Jing Wang, Mary Ann Sevick, „Self-Monitoring in Weight Loss: A Sys-

tematic Review of the Literature“, Journal of the American Dietetic As-
sociation, 111, 1, 2011. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008.
196. Veiksmingiausia motyvacijos forma - progresas: čia perfrazavau
Grego Makauno (Greg McKeown) mintį: „Tyrimai parodė, kad iš visų
žmogaus motyvacijos formų efektyviausias yra progresas, pažanga.“
Greg McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less. Curren-
cy, 2014.
197. Viena klaida tikrai nesužlugdys: iš tiesų tyrimai parodė, kad kartą
nerealizavus įpročio, nebus jokios įtakos ilgalaikiam įpročio forma-
vimosi procesui, nepriklausomai nuo to, kada ši klaida padaroma.
Vos tik grįžtate į ankstesnį ritmą, viskas vėl gerai. Žr. Phillippa Lally
ir kt., „How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the
Real World“. European Journal of Social Psychology, 40, 6, 2009.
doi: 10.1002/ejsp.674.
198. Viena klaida - atsitiktinumas: „Viena klaida - atsitiktinumas. Dvi
klaidos - jau naujo įpročio užuomazga.“ Prisiekiu, kažkur skaičiau
šiuos žodžius ar perfrazavau kažką panašaus, bet visos mano pastangos
surasti šios minties šaltinį bergždžios. Galbūt ir pats tai sugalvojau, bet
spėju, kad ši mintis priklauso nežinomam genijui.
199, „Kai rodiklis tampa tikslu“: šį Gudharto dėsnio apibrėžimą sufor-
mulavo britų antropologė Merilin Stratern (Marilyn Strathern). „Im-
proving Ratings: Audit in the British University System“. European
Review, 5, 1997, p. 305-321, http://conferences.asucollegeoflaw.com/
sciencepublicsphere/files/2014/02/Strathern1997-.pdf. Kaip praneša-
ma, Gudhartas maždaug 1975 m. patobulino šią mintį, o 1981 m. ofi-
cialiai paskelbė rašytiniuose šaltiniuose. Charles Goodhart, „Problems
of Monetary Management: The U.K. Experience“. Paskelbta čia: Antho-
ny S. Courakis, Inflation, Depression, and Economic Policy in the West.
London: Rowman and Littlefield, 1981, p. 111-146.
17 SKYRIUS
200. Kai pasiūliau šią idėją draugams Pentagone: Roger Fisher, „Pre-
venting Nuclear War“. Bulletin of the Atomic Scientists, 37, 3, 1981.
doi: 10.1080/00963402.1981.11458828.
201. pirmą kartą priimtas įstatymas dėl saugos diržų: Michael Goryl,
Michael Cynecki, „Restraint System Usage in the Traffic Popula-
Pastabos | 3
tion“. Journal of Safety Research, 17, 2, 1986. doi: 10.1016/0022-

4375(86)90107-6.
202. Šiandien pagal įstatymą segėti saugos diržą privaloma: Nauja-
sis Hampšyras yra vienintelė išimtis, kur saugos diržai privalomi tik
vaikams. „New Hampshire“. Governors Highway Safety Association,
https://www.ghsa.org/state-laws/states/new9620hampshire. || Žiūrėta:
2016 06 08.
203. daugiau kaip 88 proc. amerikiečių įsėdę į automobilį, iškart už-
sisegdavo saugos diržą: „Seat Belt Use in U.S. Reaches Historic 90
Percent“. National Highway Traffic Safety Administration, 2016 11 21,
https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-useusreaches-historic
90percent.
204. Brajanas Haris (Bryan Harris): elektroninis susirašinėjimas su kny-
gos autoriumi, 2017 10 24.
205. Ji su draugu susigalvojo iššūkį „Kasdien po dainą“: Courtney Shea,
„Comedian Margaret Chos Tips for Success: If You're Funny, Don't
Do Comedy“. Globe and Mail, 2013 07 01, https://www.theglobeand-
mail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-successifyoure-fun-
ny-dontdocomedy/article12902304/?service= mobile.
206. Boulderyje (Kolorado valstija) gyvenantis verslininkas Tomasas
Frankas (Thomas Frank): Thomas Frank, „How Buffer Forces Me
to Wake Up at 5:55 AM Every Day“. College Info Geek, 2014 07 02,
https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/.
18 SKYRIUS
207. Felpsas laimėjo daugiau olimpinių medalių ne tik už bet kurį
plaukiką: „Michael Phelps Biography“. Biography, https://www.bio-
graphy.com/people/michael-phelps-345192. Paskutiniai pakeitimai:
2018 03 29.
208. Hišamas El Geružas (Hicham El Guerrouj): Doug Gillan, „El Guer-
rouj: The Greatest of All Time“. IAFF, 2004 11 15, https://wwvw.iaaf.
org/news/news/elguerrouj-the-greatestofall-time.
209. labiausiai į akis krenta ūgio skirtumas: Maiklo Felpso ir Hišamo El
Geružo ūgis ir svoris buvo paimti iš jų sportininkų anketų duomenų
2008 m. vasaros olimpinėse žaidynėse. „Michael Phelps“. ESPN, 2008,
http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?ath-
lete=295471; „Hicham El Guerrouj“, ESPN, 2008, http://www.espn.

com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886.
210. abiejų kelnių vidinė siūlė yra tokio paties ilgio: David Epstein, The
Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance.
St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014.
211. 1500 metrų bėgimo rungtyje laimėjusių vyrų vidutinis ūgis: Alex
Hutchinson, „The Incredible Shrinking Marathoner“. Runners World,
2013 11 13, https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incred-
ible-shrinking-marathoner.
212. 100 metrų plaukimo laisvuoju stiliumi rungtyje laimėjusių vyrų
vidutinis ūgis: Alvin Chang, „Want to Win Olympic Gold? Here's
How Tall You Should Be for Archery, Swimming, and More“. Vox,
2016 08 09, http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights.
213. „Genai gali sudaryti reikiamas sąlygas, bet iš anksto galutinio re-
zultato nenulems“: Gabor Matė, „Dr. Gabor Matė - New Paradigms,
Ayahuasca, and Redefining Addiction“. The Tim Ferriss Show, 2018 02
20, https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/.
214. Įrodyta, kad genai daro įtaką viskam: posakis „visos savybės paveld-
imos“ kiek perdėtas, bet ne per daug. Konkrečios elgesio savybės,
kurios aiškiai priklauso nuo namų ar kultūrinės aplinkos, žinoma,
nepaveldimos: kokia kalba kalbate, kokią religiją išpažįstate, kokiai
politinei partijai priklausote. Bet elgesio savybės, kurios atspindi gabu-
mus, talentą ir temperamentą, yra paveldimos: ar esate gabus kalboms,
ar labai religingas, ar esate liberalių, ar konservatyvių pažiūrų. Bendra-
sis protas (intelektas) paveldimas. Yra penki svarbūs aspektai, apibūdi-
nantys asmenybės skirtumus: atvirumas potyriams, sąžiningumas,
ekstraveretiškumas ir intravertiškumas, priešiškumas ir polinkis būti
maloniam, neurotiškumas. Beje, paaiškėjo, kad visos išskirtinai asme-
ninės savybės, pavyzdžiui, priklausomybė nuo nikotino ar alkoholio,
prie televizoriaus praleidžiamų valandų skaičius, polinkis į skyrybas,
irgi paveldimos. Thomas J. Bouchard, „Genetic Influence on Human
Psychological Traits“. Current Directions in Psychological Science, 13,
4, 2004. doi: 10.1111/j.0963-7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Na-
ture and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics.
Stamford, CT: Wadsworth, 1996; Robert Plomin, „Why We're Differ-
ent“. Edge, 2016 06 29, https://soundcloud.com/edgefoundationinc/
edge2016-robert-plomin.
Pastabos | 313
215, Stiprus genas lemia: Daniel Goleman, „Major Personality Study

Finds That Traits Are Mostly Inherited“. New York Times, 1986 12 02,
http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-
finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all.
216. Robertas Plominas (Robert Plomin): pokalbis su knygos autoriumi
telefonu, 2016 08 09.
217. atsisukusieji į triukšmo pusę užaugo ekstravertais, o nusisuk-
usieji - intravertais: Jerome Kagan ir kt., „Reactivity in Infants: A
Cross-National Comparison“. Developmental Psychology, 30, 3, 1994.
doi: 10.1037//0012-1649.30.3.342; Michael V. Ellis, Erica S. Robbins,
„In Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan“. Journal
of Counseling and Development, 68, 6, 1990. doi: 10.1002/j.1556-
6676.1990.tb01426.x; Brian R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of
Personality and the Art of Well-eing. New York: Public Affairs, 2016;
Susan Cain, Ouiet: The Power of Introverts in a World That Can't Stop
Talking. London: Penguin, 2013, p. 99-100.
218. Maloniu būdu pasižymintys žmonės: W. G. Graziano, R. M. Tobin,
„The Cognitive and Motivational Foundations Underlying Agreeable-
ness“. Paskelbta čia: M. D. Robinson, E. Watkins, E. Harmon-Jones,
Handbook of Cognition and Emotion. New York: Guilford, 2013,
p. 347-364.
219. Jų organizme paprastai būna daugiau oksitocino: Mitsuhiro Mat-
suzaki ir kt., „Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders“.
Journal of Physiological Sciences, 62, 6, 2012. doi: 10.1007/s12576-
012-0232-9; Angeliki Theodoridou ir kt., „Oxytocin and Social Per-
ception: Oxytocin Increases Perceived Facial Trustworthiness and
Attractiveness“. Hormones and Behavior, 56, 1, 2009. doi: 10.1016/j.yh-
beh.2009.03.019; Anthony Lane ir kt., „Oxytocin Increases Willingness
to Socially Share One's Emotions“, International Journal of Psychology,
48, 4, 2013. doi: 10.1080/00207594.2012.677540; Christopher Cardoso
ir kt., „Stress-Induced Negative Mood Moderates the Relation between
Oxytocin Administration and Trust: Evidence for the Tend-and-Be-
friend Response to Stress?“ Psychoneuroendocrinology, 38, 11, 2013.
doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.
220. Šis bruožas susijęs su jautresniu migdolu: J. Ormel, A. Bastiaansen,
H. Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, J. G. Rosmalen, A.
Aleman, „The Biological and Psychological Basis of Neuroticism:
Current Status and Future Directions“. Neuroscience and Biobehavio-

ral Reviews, 37, 1, 2013. doi: 10.1016/j.neu biorev.2012.09.004. PMID
23068306; R. A. Depue, Y. Fu, „Neurogenetic and Experiential Pro-
cesses Underlying Major Personality Traits: Implications for Modelling
Personality Disorders“. International Review of Psychiatry, 23, 3, 2011.
doi: 10.3109/09540261.2011.599315.
221. Kai kuriems žmonėms giliai įsišakniję polinkiai itin palengvi-
na tam tikrą veiklą: „Pavyzdžiui, visi žmonės turi smegenų siste-
mas, kurios reaguoja į atlygį, bet kiekvieno žmogaus sistema į konk-
retų atlygį reaguoja skirtingu stiprumu, o sistemos vidutinis atsako
stiprumas gali būti susijęs su tam tikromis asmeninėmis savybėmis.“
Daugiau žr. Colin G. Deyoung, „Personality Neuroscience and the Biol-
ogy of Traits“. Social and Personality Psychology Compass, 4, 12, 2010.
doi: 10.1111/j.1751-9004.2010.00327.x.
222. jūsų draugas laikosi sumažinto angliavandenių kiekio dietos:
pagrindiniai atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai parodė, kad metant
svorį nėra skirtumo tarp sumažinto angliavandenių kiekio ir sumažin-
to riebalų kiekio dietų. Kaip ir daugelio įpročių atveju, yra daug-būdų
pasiekti tikslą, jei tik laikomasi tam tikrų įpročių. Daugiau žr. Christo-
pher D. Gardner ir kt., „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet
on 12Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association
with Genotype Pattern or Insulin Secretion“. Journal of the American
Medical Association, 319, 7, 2018. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
223. šis būdas vadinamas tyrinėjimu arba kompromisu: M. A. Addi-
cott ir kt., „A Primer on Foraging and the Explore/Exploit Trade-Off
for Psychiatry Research“. Neuropsychopharmacology, 42, 10, 2017.
doi: 10.1038/npp.2017.108.
224. Kaip visiems gerai žinoma, „Google“ prašo savo darbuotojų:
Bharat Mediratta, Julie Bick, „The Google Way: Give Engineers Room“.
New York Times, 2007 10 21, https://www.nytimes.com/2007/10/21/
jobs/21pre.html.
225. Srautas yra psichologinė būsena: Mihaly Csikszentmihalyi, Finding
Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life. New York:
Basic Books, 2008.
226. „Kiekvienas turi bent kelias sritis“: Scott Adams, „Career Advice“.
Dilbert Blog, 2007 07 20, http://dilbertblog.typepad.com/the
dilbert
blog/2007/07/career-advice.html.
Pastabos | 315
19 SKYRIUS
227. tapo vienu populiariausių to meto komikų: Steve Martin, Born
Standing Up: A Comics Life. Leicester, UK: Charnwood, 2008.
228. „4 metai beprotiškos sėkmės“: Steve Martin, Born Standing Up:
A Comics Life. Leicester, UK: Charnwood, 2008, p. 1.
229. „nesunkiai įveikiami iššūkiai“: Nicholas Hobbs, „The Psycholo-
gist as Administrator“. Journal of Clinical Psychology, 15, 3, 1959.
doi: 10.1002/1097-4679(195907)15:33.0.co; p. 2-4; Gilbert Brim, Am-
bition: How We Manage Success and Failure Throughout Our Lives.
Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000; Mihaly Csikszentmihalyi, Finding
Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life. New York:
Basic Books, 2008.
230. Psichologai tai vadina Jerkso-Dodsono dėsniu: Robert Yerkes, John
Dodson, „The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Hab-
it Formation“. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18,
1908, p. 459-482.
231. esamus gebėjimus viršyti maždaug 4 proc.: Steven Kotler, The Rise
of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance.
Boston: New Harvest, 2014. Šioje knygoje Kotleris cituoja: „Čipas Kon-
lis (Chip Conley), Dirbtinis intelektas, 2013 09. Tikrasis santykis pagal
Mihalo Čiksentmihalio (Mihaly Csikszentmihalyi) atliktus skaičiavi-
mus yra 1:96.“
232. „Žmogus taip trokšta naujumo“: Niccolo Machiavelli, Peter Bon-
danella, Mark Musa, The Portable Machiavelli. London: Penguin, 2005.
233. kintamasis atlygis: C. B. Ferster, B. E Skinner, „Schedules of Rein-
forcement“, 1957. doi: 10.1037/10627-000. Daugiau žr. B. E. Skinner,
„A Case History in Scientific Method“. American Psychologist, 11, 5,
1956, p. 226. doi: 10.1037/h0047662.
234. Ši įvairovė maksimaliai padidina dopamino kiekį: atitikties dėsnis
rodo, kad atlygio režimo sparta daro įtaką elgsenai: „Matching
Law“. Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Matching
law.
20 SKYRIUS
235. efektyvumas šiek tiek suprastėja: K. Anders Ericsson, Robert Pool,
Peak: Secrets from the New Science of Expertise. Boston: Mariner
Books, 2017, p. 13.
236. „Žinovai tvirtino“: Pat Riley, Byron Laursen, „Temporary Insanity

and Other Management Technigues: The Los Angeles Lakers' Coach
Tells All“, Los Angeles Times Magazine, 1987 04 19, http://articles.
latimes.com/1987-04-9/magazine /tm1669
1 lakers.
237. šią sistemą jis pavadino Maksimalių pastangų programa, arba
MPP: Makmalano (MacMullan) knygoje teigiama, kad Railis MPP
programą pradėjo įgyvendinti 1984-1985 m. NBA sezono metu. Mano
tyrimas rodo, kad „Lakers“ tuo metu pradėjo sekti kiekvieno žaidėjo
duomenis, bet MPP programa, kaip ji aprašyta šiame skyriuje, pirmą
kartą pradėta naudoti 1986-1987 m.
238. Jei pavyktų, tai būtų MP, arba maksimalios pastangos: Larry Bird,
Earvin Johnson, Jackie MacMullan, When the Game Was Ours. Bos-
ton: Houghton Mifilin Harcourt, 2010.
239, „Nenustoti stengtis - svarbiausias dalykas bet kokioje srityje“: Pat
Riley, Byron Laursen, „Temporary Insanity and Other Management
Technigues: The Los Angeles Lakers“ Coach Tells All“. Los Angeles
Times Magazine, 1987 04 19, http://articles.latimes.com/1987-04-19/
magazine/tm1669
1 lakers.
240. Eliudas Kipčogė (Eliud Kipchoge): Cathal Dennehy, „The Sim-
ple Life of One of the World's Best Marathoners“. Runners World,
2016 04 19, https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-sim-
ple-lifeofoneofthe-worlds-best-marathoners. „Eliud Kipchoge: Full
Training Log Leading Up to Marathon World Record Attempt“.
Sweat Elite, 2017, http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-trai-
ning-log-leading-marathon-world-record-attempt/.
241. Kiekvienos savaitės pabaigoje šias pastabas peržiūri plaukikės
treneris ir jas papildo savo pastabomis: Yuri Suguiyama, „Training
Katie Ledecky“. American Swimming Coaches Association, 2016 11 30,
https://swimmingcoach.org/training-katie-ledeckybyyuri-suguiyama-c
url-burke-swim-club-2012/.
242. Ruošdamas naują pasirodymą, komikas Krisas Rokas (Chris
Rock) pirmiausia daugybę kartų pasirodo mažuose naktiniuose
klubuose: Peter Sims, „Innovate Like Chris Rock“. Harvard Business
Review, 2009 01 26, https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.
243, Metinė apžvalga: Noriu padėkoti Krisui Gilbo (Chris Guillebeau),
kuris įkvėpė mane pradėti rengti metines apžvalgas, kai pamačiau,
Pastabos | 317
kaip kasmet jis viešai svetainėje www. chrisguillebeau.com dalijasi

savosiomis.
244. „Stenkitės, kad asmenybė išliktų kukli“: Paul Graham, „Keep Your
Identity Small“. 2009 02, http://www.paulgraham.com/identity.html.
IŠVADOS
245, niekas negali būti turtingas, jei jo turtingo negali padaryti viena
moneta: Desiderius Erasmus, Van Loon Hendrik Willem, The Praise
of Folly. New York: Black, 1942, 31. Dėkoju Grečen Rubin (Gretchen
Rubin). Apie šią didaktinę alegoriją pirmiausiai perskaičiau jos knygoje
„Geriau nei anksčiau“ (Better Than Before), ir tada susiradau originalą.
Daugiau žr. Gretchen Rubin, Better Than Before. New York: Hodder,
2016.
TRUMPOS KETURIŲ DĖSNIŲ PAMOKĖLĖS

246. „Laimė - tai laikotarpis tarp vieno troškimo“: Caed (Gcaedbudris),
„Laimė - tai laikotarpis tarp vieno troškimo, kuris jau išsipildė, ir kito,
kuris dar formuojasi.“ Twitter, 2017 11 10, https://twitter.com/caed-
budris/status/ 929042389930594304.
247. laimės negalima siekti, ji turi tiesiog atsirasti: visa Franklio citata
skamba taip: „Nesiekite sėkmės. Kuo labiau jos sieksite ir kuo labiau
stengsitės ją paversti tikslu, tuo labiau nuklysite. Sėkmės, kaip ir laimės,
negalima siekti, ji turi atsirasti savaime, tarsi netyčinis šalutinis rezulta-
tas, kadangi asmeninis atsidavimas yra daugiau nei žmogus, arba tarsi
šalutinis žmogaus atsidavimo kitam žmogui, o ne sau pačiam, rezulta-
tas.“ Daugiau žr. Viktor E. Frankl, Mans Search for Meaning: An Intro-
duction to Logotherapy. Boston: Beacon Press, 1962.
248. „Kas žino, dėl ko gyvena, gali ištverti bet kokį kaip“: Friedrich
Nietzsche, Oscar Levy, The Twilight of the Idols. Edinburgh: Foulis,
1909.
249. Pirmiausia atsiranda jausmai (1 sistema): Daniel Kahneman,
Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015.
250. apeliuojant į jausmus poveikis paprastai būna gerokai stipresnis,
nei argumentuojant: „Jeigu norite įsitikinti, remkitės interesu, o ne
priežastimi.“ (B. Franklinas)
251. Pasitenkinimas = Pomėgis - Noras: panašu į Deivido Meisterio (Da-

vid Meister) penktąjį paslaugų sferos dėsnį: Pasitenkinimas = Suvoki-
mas - Lūkesčiai.
252. „Būti vargšu reiškia ne turėti per mažai, o norėti per daug“: Lu-
cius Annaeus Seneca, Anna Lydia Motto, Moral Epistles. Chico, CA:
Scholars Press, 1985.
253. Dar Aristotelis pastebėjo: klausimas, ar Aristotelis tikrai taip pasakė.
Citata jau daug amžių priskiriama jam, bet aš neradau pirminio
šaltinio.
James Clear
ATOMINIAI ĮPROČIAI
Lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti gerus įpročius
ir nugalėti blogus
išleido UAB „Liūtai ne avys“,

Švyturio g. 10, LT-92247 Klaipėda
www.liutaineavys.lt
Spausdino UAB „ScandBook“,
Gamyklos g. 23, LT-96155 Gargždai
www.scandbook.lt
Tiražas 2000 egz.
Džeimsas Kliras (James Clear) yra
autorius ir lektorius, pagrindinį dėmesį
skiriantis įpročiams, sprendimų
priėmimui ir nuolatiniam tobulėjimui.
Apie jo darbus, spausdinamus
leidiniuose „New York Times“, „Time“ ir
„Entrepreneur“, buvo kalbama CBS
televizijos laidoje „This Morning“. Su
autoriaus sukurtomis = metodikomis
supažindinama viso pasaulio koledžuose.
Jis įkūrė „Įpročių akademiją“ -
pagrindinę mokymo platformą
organizacijoms ir asmenims, siekiantiems
ugdytis geresnius asmeninius ir darbo
įpročius. „Įpročių akademijos“
organizuojamuose internetiniuose
kursuose dalyvavo daugiau kaip 10 tūkst.
vadovų, instruktorių ir mokytojų.
Daugiau apie tai galite sužinoti apsilankę
adresu habitsacademy.com. Autorius
nuolat skaito paskaitas įvairioms
bendrovėms, įtrauktoms į „Fortune 500“
sąrašą, taip pat teikia rekomendacijas
Nacionalinės futbolo lygos (NFL),
Nacionalinės krepšinio asociacijos (NBA)
ir Šiaurės Amerikos beisbolo lygos (MBA)
komandoms.
habitsacademy.com
jamesclear.com
„Wall Street Journal“ bestseleris, „USA Today“ bestseleris
„Publisher's Weekly“ bestseleris, „Publisher's Weekly“ bestseleris
Jei sunku pakeisti savo įpročius, problema - ne jūs. Problema - jūsų

sistema. Prie blogų įpročių vis grįžtate ne todėl, kad nenorite keistis,
bet todėl, kad turite netinkamą sistemą, kuri užkerta kelią pokyčiams.
Jums reikia ne pakilti iki savo tikslų, bet nusileisti iki susikurtų sistemų.
Knygoje rasite patikrintą sistemą, kuri jus pakylėsį naujas aukštumas.
Sužinosite, kaip:
e rasti laiko naujiems įpročiams (net jei gyvenimo tempas pašėlęs);
+ įveikti motyvacijos ir valios stoką;
+ pertvarkyti savo aplinką, kad būtų lengviau siekti tikslų;
+ vėl grįžti į ankstesnį gyvenimo ritmą, kai kas nors išmuša iš vėžių...
...tr kitų naudingų dalykų.
„Atominiai įpročiai“ pakeis jūsų supratimą apie pažangą ir sėkmę,

pasiūlys jums ir strategijas, kurių reikia keičiant įpročius - ir nesvarbu,
ar priklausote komandai, norinčiai laimėti čempionatą, organizacijai,
trokštančiai padaryti perversmą pramonėje, ar tiesiog esate žmogus,
norintis mesti rūkyti, atsikratyti nereikalingų kilogramų, sumažinti
įtampą ir siekiantis bet kokių kitų tikslų.
Viena iš septynių geriausių „Fast Company“ 2018 m. verslo knygų

Viena iš geriausių „Business Insider“ 2018 m. saviugdos knygų
ISBN 978-609-8254-03-7 LEIDYKLA „LIŪTAI NE AVYS"

www.liutaineavys.lt
| || LII AI
9: 786098 254037

Atominiai Įpročiai (Su Tekstu)

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Atominiai Įpročiai (Su Tekstu)

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Knyga,

yga, akimirksniu tapusi „New York Times“ bestseleriu

Vertėja Diana Urbonė

Leidinio bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos nacionalinės Martyno

1. Nuo žodžio atomas: smulkiausia elemento dalelė, turinti

1. Tvarka ar elgesys (veiksmas), pasidaręs gyvenime įprastas,

Ypatinga knyga, kuri pakeis požiūrį į kiekvieną dieną ir gyvenimo

Man, gydytojai, mėginančiai padėti savo pacientams išsiugdyti sveikus

Buvo tikras malonumas skaityti „Atominius įpročius“. Labai daug su-

Naudinga nauja knyga.

„Atominiuose įpročiuose“ autorius parodo, kaip įveikti motyvacijos

„Atominiai įpročiai“ - puiki knyga visiems, kuriems niekaip nepavyks-

Puiki knyga. Iš tiesų verta perskaityti.

Įžanga. Mano istorija......Liiaaiaaaaaaaaasanaaaaaaaaaaa

Stulbinanti atominių įpročių galia... aaa aa aaaaaeaaaaas kaka aaa

Apie prastai atrodantį ŽMOgų......LLLka

Geriausias būdas pradėti ugdyti naują įprotį

8. Kaip pasiekti, kad įpročiui būtų neįmanoma atsispirti... m

15. Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė ..........L.dkakaakaaaanaanaaaaaanae

okydamasis antroje gimnazijos klasėje, paskutiniąją mokslo

nenugriūčiau. Ėjome labai lėtai. Tada niekam nė į galvą nešovė, kad

Kol mama skrido su manimi sraigtasparniu, tėtis parskubėjęs

Laimei, kitą rytą mano kvėpavimas normalizavosi tiek, kad

komandos. Mane priėmė į jaunių beisbolo komandą, kuri dalyva-

KAIP AŠ ATRADAU ĮPROČIUS

Įstoti į Denisoną buvo vienas geriausių mano gyvenimo sprendi-

* Sporto ir pramoginių programų kabelinis tinklas (vert. past.).

retai - realizavau savo galimybes. Todėl manau, kad šioje knygoje

KAIP IR KODĖL PARAŠIAU ŠIĄ KNYGĄ

2012 m. lapkritį pradėjau publikuoti straipsnius interneto sve-

čiausi lyg apsišaukėlis ar apgavikas, tačiau dabar po truputį dariausi

KUO ŠI KNYGA BUS NAUDINGA JUMS

Verslininkas ir investuotojas Navalas Ravikantas yra pasakęs:

turintys skaitytojai tikriausiai atpažins kai kuriuos terminus, var-

nuoseklios sistemos, padedančios tobulėti, ir nesvarbu, ar tikslas

Kodėl mažyčiai pokyčiai

ieną 2003-ųjų dieną Didžiosios Britanijos profesionaliam

tuo, kad griežtai laikėsi strategijos, kurią vadino nežymios naudos

Breilsfordui atėjus į komandą, vos po penkerių metų „British

KODĖL MAŽI ĮPROČIAI TOKIE SVARBŪS

Labai lengva pervertinti vieno lemiamo momento svarbą ir

patiems, siekdami kažkokio kvapą užgniaužiančio pokyčio, apie

1 pav. Mažų įpročių rezultatai tampa matomi tik praėjus tam

Įpročiai - tai saviugdos sudėtinės palūkanos". Kaip sudėtinių

nusileisite ne Niujorke, bet Vašingtone. Toks mažas pokytis vargu

* Mane šis pavyzdys sudomino, ir iš tikrųjų pamėginau apskaičiuoti nurodytuosius atstumus.

Laikas padidina ribą tarp sėkmės ir nesėkmės. Laikas padaugina

KAIP ĮPROČIAI GALI PADĖTI ARBA PAKENKTI

Produktyvumas. Vienos papildo- Stresas. Susierzinimas dėl eismo

Žinios. Sužinojęs vieną naują Neigiamos mintys. Kuo dažniau

Santykiai. Žmonės elgiasi su jumis Smurtas, agresija, įstatymų pažei-

KAS IŠ TIESŲ YRA PAŽANGA

Įsivaizduokite, kad priešais jus ant stalo padėtas ledo gabalėlis.

čius pakeitimus, o nepamatę apčiuopiamo rezultato nusprendžia

SLAPTO POTENCIALO PLOKŠČIAKALNIS

REZULTATAI KAS, JŪSŲ MANYMU,

2 pav. Dažniausiai mes tikimės, kad pažanga kils stačia tiese,

Šis pavyzdys - žmogiškasis geologinio slėgio atitikmuo. Dvi tek-

tašį, kuris tašydamas savo akmenį, daužo jį galbūt šimtą kartų ir

PAMIRŠKITE TIKSLUS - VIETOJ JŲ

Visuotinė išmintis skelbia, kad to, ko norime, pavyzdžiui, ge-

apie Dilbertą autoriaus. Tikslai - tai rezultatai, kurių norite pasiekti.

* Amerikietiškojo futbolo lygos atkrentamųjų varžybų finalo rungtynės (vert. past.).

1 problema: laimėtojai ir pralaimėtojai turi tuos pačius