Nesvarbu, kokie jūsų tikslai, „Atominiuose

įpročiuose" rasite patikrintą sistemą, kuri leis kasdien

tobulėti. Džeimsas Kliras (James Clear), vienas iš
geriausių įpročių formavimo specialistų pasaulyje, šioje
knygoje pristato praktinius būdus, padėsiančius
išsiugdyti gerus įpročius, nugalėti blogus ir palengva
žingsniuojant pasiekti įspūdingų rezultatų.
Autorius pasižymi gebėjimu išgryninti sudėtingas
temas iki paprastų veiksmų, kuriuos galima lengvai atlikti
kasdieniame gyvenime ir darbe. Šis suprantamas ir
aiškus vadovas parengtas remiantis patikimais
biologijos, psichologijos ir neurologijos faktais. Tai leis
skaitytojams išlaikyti gerus įpročius ir atsikratyti blogųjų.
Be to, kiekvieną įkvėps ir nustebins tikros olimpinių
aukso medalių laimėtojų, pripažintų menininkų, verslo
lyderių, gydytojų ir garsių komikų istorijos, parodančios,
kaip jie savo meistriškumą tobulino naudodami mažyčių
įpročių strategiją, kol galiausiai tapo geriausiais.
Orientavimasis į visą sistemą, o ne atskirą tikslą -
viena pagrindinių šios knygos temų. įpročiai yra tarsi
mūsų gyvenimo atomai. Kiekvienas jų - tai pagrindinis
vienetas, prisidedantis prie bendro tobulėjimo.
ATOMINIAI ĮPROČIAI
Lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti
gerus įpročius ir nugalėti blogus

Vilnius, 2019
 Versta iš Atomic
Habits James
Clear

Vertėja Diana Urbonė

Redaktorė Aistė Koženiauskienė
Maketuotoja Rūta Atie
Viršelį adaptavo Antanas Toliušis

Leidinio bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos nacionalinės Martyno

Mažvydo bibliotekos Nacionalinės bibliografijos duomenų banke (NBDB).

© James Clear
ISBN 978-609-8254-03-7 © UAB „Liūtai ne avys“, 2019
 Autorių teisės © 2018 James Clear
Leidykla remia autorių teises. Autorių teisės skatina kūrybiškumą,
nuomonių įvairovę, žodžio laisvę ir kuria dinamišką kultūrą. Dėkojame, kad
įsigijote legalų šios knygos egzempliorių ir laikotės autorių teisių įstatymų, be
leidimo nedaugindami spausdintuvu ar skaitytuvu ir kitokiomis formomis
neplatindami šios knygos dalies(-ių). Taip remiate rašytojus ir sudarote
sąlygas leidyklai(-oms) toliau leisti knygas kiekvienam skaitytojui.

Kadangi autorius knygos išleidimo metu kruopščiai patikrino knygoje

pateiktus interneto svetainių adresus, nei jis, nei leidėjas neatsako už klaidas
ar pasikeitimus, atsiradusius knygą išleidus. Be to, leidėjas neturi jokių
kontrolės priemonių, todėl neatsako už autoriaus pateiktą informaciją ar
trečiųjų šalių interneto svetaines ir jose skelbiamą turinį.
JAMES CLEAR
ATOMINIAI
ĮPROČIAI
Lengvas ir patikrintas būdas
išsiugdyti gerus įpročius ir
nugalėti blogus

Mažyčiai pokyčiai -
reikšmingi rezultatai
a-tò-mi-nis

1. Nuo žodžio atomas: smulkiausia elemento dalelė, turinti

visas jo savybes; vienintelis nedalomas didesnės sistemos vienetas.
2. Didžiulės energijos ar galios šaltinis.

į-pro-tis

1. Tvarka ar elgesys (veiksmas), pasidaręs gyvenime įprastas,

pastovus; savaiminis atsakas į konkrečią situaciją.
 Autorius daug metų mokėsi įpročių mokslo ir gilinosi į jo subtilybes. Ši
įtraukianti, praktiška knyga - tai vadovas, be kurio neišsiversite, jei norite
nugalėti blogus įpročius ir išsiugdyti naujus gerus.
- Adam Grant, „New York Times" bestselerių autorius

Ypatinga knyga, kuri pakeis požiūrį į kiekvieną dieną ir gyvenimo būdą,.

- Ryan Holiday, bestselerių autorius

Man, gydytojai, mėginančiai padėti savo pacientams išsiugdyti sveikus

įpročius, kurie padėtų nuslopinti ar išgydyti lėtines ligas, „Atominiai įprčiai“
yra planas, kurio ilgai ieškojau. Knygoje randu dalykų, kurių galiu pamokyti
savo pacientus, taip pat rekomenduoju jiems patiems perskaityti ją ir
įgyvendinti pristatytas idėjas. Knyga paprasta, bet paveiki. To turėtų mokyti
visose medicinos mokyklose.
- Laurie Marbas, Marilandas, JAV oro pajėgų veteranė

Buvo tikras malonumas skaityti „Atominius įpročius“. Labai daug

sužinojau. Manau, knyga padės ir daugeliui kitų žmonių.
- Gayle King, CBS televizijos laidos „This Morning" antroji vedėja ir
„O, The Oprah Magazine" redaktorė-konsultantė

Naudinga nauja knyga.

- „Wall Street Journal"

„Atominiuose įpročiuose“ autorius parodo, kaip įveikti motyvacijos

trūkumą, keisti savo aplinką, kad ji būtų palankesnė sėkmei, ir rasti laiko
naujiems (ir geresniems) įpročiams.
- „Glamour.com"

„Atominiai įpročiai“ - puiki knyga visiems, kuriems niekaip nepavyksta

išrauti to vieno (ar kelių) blogo(-ų) įpročio(-ių). Ji - norintiems nebe rūpintis
dėl sveikatos, kūno kultūros ar finansų, bet galiausiai imti puoselėti puikius
santykius ir mėgautis geru gyvenimu.
- „Medium.com"

Puiki knyga. Iš tiesų verta perskaityti.

- Benjamin Hardy, „Inc.com“

 Turinys

Įžanga. Mano istorija ............................................................................................ ...11

PAGRINDINIAI PRINCIPAI
Kodėl mažyčiai pokyčiai tokie svarbūs

1. Stulbinanti atominių įpročių galia ............................................................................ 25

2. Kaip įpročiai formuoja asmenybę (ir atvirkščiai) .................................................. ...41
3. Kaip keturiais paprastais būdais išsiugdyti geresnius įpročius..............................55

1 DĖSNIS
Padarykite įprotį aiškų

4. Apie prastai atrodantį žmogų ..................................................................................71

5. Geriausias būdas pradėti ugdyti naują įprotį ....................................................... ..79
6. Motyvacija pervertinama. Dažnai daug svarbiau aplinka ................................... ..91
7. Savitvardos paslaptis ........................................................................................... 101

2 DĖSNIS
Padarykite įprotį patrauklų

8. Kaip pasiekti, kad įpročiui būtų neįmanoma atsispirti ......................................... 111

9. Šeimos ir draugų vaidmuo formuojant įpročius ................................................... 123
10. Kaip išsiaiškinti ir pakoreguoti blogų įpročių priežastis.......................................135
 3 DĖSNIS
Padarykite įprotį lengvai praktikuojamą

11. Judėkite lėtai, bet jokiu būdu ne atgal ............................................................... 149

12. Mažiausių pastangų dėsnis .............................................................................157
13. Kaip nebeatidėlioti naudojantis dviejų minučių taisykle .................................... 167
14. Kaip pasiekti, kad geriems įpročiams būtų neįmanoma
atsispirti, o blogų - praktikuoti ............................................................................ 177

4 DĖSNIS
Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą

15. Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė .............................................................. .191

16. Kaip gerų įpročių laikytis kasdien ....................................................................203
17. Kaip atsiskaitymo partneris gali viską pakeisti ................................................ .215

TAKTIKOS PAŽENGUSIEMS
Kaip iš šiaip gero tapti tiesiog puikiam

18. Visa tiesa apie talentą (kada genai svarbūs, o kada - ne) ..............................227
19. Aukso vidurio taisyklė. Kaip išlaikyti motyvaciją ir gyvenime, ir darbe. ...........239
20. Tamsioji gerų įpročių ugdymosi pusė ............................................................. 249
Išvados ............................................................................................................261

PRIEDAS
Ką skaityti toliau? .................................................................................................. 267
Trumpos keturių dėsnių pamokėlės ..................................................................... 269
Kaip šias idėjas pritaikyti versle ........................................................................... 275
Kaip šias idėjas pritaikyti auklėjant vaikus ........................................................... 277
Padėka .................................................................................................................. 279
PASTABOS .......................................................................................................... 283
 Įžanga

Mano istorija

okydamasis antroje gimnazijos klasėje, paskutiniąją mokslo

M metų dieną gavau smūgį į veidą su beisbolo lazda. Mano klasės
draugas užsimojo iš peties, bet lazda išsprūdo jam iš rankų ir atskriejo tiesiai
man į tarpuakį. Smūgio akimirkos nepamenu.
Lazda žiebė man į veidą tokia jėga, kad akimirksniu sutraiškė nosį, ją
suplojusi ir pavertusi netaisyklingos U formos dariniu. Minkštieji smegenų
audiniai atsitrenkė į kaukolę ir galvos viduje iškart pradėjo tinti smegenys. Per
sekundės dalelę lūžo nosis, keliose vietose skilo kaukolė ir abi akiduobės.
Kai atsimerkiau, pamačiau atbėgančius į pagalbą žmones. Pažvelgęs
žemyn pastebėjau raudonas dėmes ant drabužių. Kažkuris klasės draugas
nusivilko marškinėlius ir padavė man. Prispaudžiau juos, norėdamas sustabdyti
kraują, plūstantį iš sulaužytos nosies. Sukrėstas ir priblokštas dėl to, kas ką tik
nutiko, dar nesuvokiau, kaip rimtai buvau sužeistas.
Mokytojui apkabinus mane per pečius, pradėjome lėtai judėti link
mokyklos slaugytojos kabineto. Eiti reikėjo toli: kirsti visą aikštę, tada
nusileisti nuo kalvos ir galiausiai galėjai pasiekti mokyklą. Kažkieno rankos
vis paliesdavo mano šonus, prilaikydamos, kad
12

nenugriūčiau. Ėjome labai lėtai. Tada niekam nė į galvą nešovė, kad brangi
kiekviena minutė.
Kai pagaliau atsidūrėme slaugytojos kabinete, ji uždavė man kelis
klausimus.
- Kelinti dabar metai?
- 1998-ieji, - atsakiau. Iš tikrųjų buvo 2002-ieji.
- Kas Jungtinių Valstijų prezidentas?
- Bilas Klintonas, - atsakiau aš. Teisingas atsakymas buvo Džordžas V.
Bušas.
- Koks tavo mamos vardas?
- Mmm... eee... - ėmiau mykti. Galvojau gal dešimt sekundžių. - Petė, -
atsakiau abejingai, nekreipdamas dėmesio į tai, kad užtrukau net dešimt
sekundžių, kol atsiminiau savo mamos vardą.
Tai buvo paskutinis klausimas, kurį pamenu. Mano organizmas nepajėgė
susidoroti su žaibišku smegenų tinimu ir aš praradau sąmonę dar neatvykus
greitosios pagalbos ekipažui. Po kelių minučių mane išnešė iš mokyklos ir
išvežė į vietos ligoninę.
Ligoninėje mano kūnas netrukus ėmė silpti. Vos pajėgiau palaikyti
pagrindines organizmo gyvybines funkcijas - ryti ir kvėpuoti, o greitai mane
ištiko ir pirmasis tą dieną traukulių priepuolis, po kurio savarankiškai kvėpuoti
visai nebegalėjau. Gydytojai skubiai prijungė deguonies aparatą ir nusprendė,
kad vietos ligoninėje nėra mano sužalojimams reikalingos įrangos, todėl
iškvietė sraigtasparnį, kuris turėjo nuskraidinti mane į didesnę ligoninę
Cincinatyje.
Mane pro skubiosios pagalbos palatos duris išvežė į sraigtasparnio
nusileidimo aikštelę, esančią kitoje gatvės pusėje. Neštuvų ratukai barškėjo ant
nelygaus šaligatvio, viena slaugytoja greitai stūmė neštuvus pirmyn, o kita
ranka įpūsdavo man deguonies dozę. Vos prieš kelias minutes į ligoninę
atskubėjusi mama įlipo į sraigtasparnį ir atsisėdo šalia manęs. Aš tebebuvau be
sąmonės ir negalėjau kvėpuoti, o mama per visą skrydį laikė mano ranką.
 13

Kol mama skrido su manimi sraigtasparniu, tėtis parskubėjęs namo pas

brolį ir sesę, pranešė jiems nelinksmą naujieną. Tramdydamas ašaras jis
pasakė sesei, kad negalės šį vakarą dalyvauti jos aštuntos klasės pabaigtuvių
iškilmėse. Nuvežęs brolį ir sesę giminėms ir draugams, jis atvažiavo į
Cincinatį pas mus.
Kai mane su mama skraidinęs sraigtasparnis nusileido ant ligoninės stogo,
į nusileidimo aikštelę atskubėjo beveik dvidešimties gydytojų ir slaugytojų
komanda, nuvežusi mane į traumatologinį skyrių. Tuo metu mano smegenys
ištino taip smarkiai, kad mane vėl ištiko potrauminiai traukuliai. Reikėjo
sutvirtinti lūžusius kaulus, bet mano būklė buvo tokia, kad operacijos būčiau
neatlaikęs. Po dar vieno traukulių priepuolio - jau trečiojo tądien - man
nuspręsta dirbtinai sukelti komą ir prijungti prie dirbtinio plaučių ventiliacijos
aparato.
Mano tėvams ši ligoninė jau buvo pažįstama. Prieš dešimt metų jie lankėsi
to paties pastato pirmame aukšte, kai mano sesei, tada vos trejų, buvo
diagnozuota leukemija. Man tuo metu buvo penkeri, o broliui vos šeši
mėnesiai. Po pustrečių metų chemoterapinio gydymo, stuburo punkcijų ir
kaulų čiulpų biopsijų mano mažoji sesutė galiausiai buvo išrašyta iš ligoninės
laiminga, sveika ir išsigydžiusi vėžį. Ir štai po dešimties metų normalaus
gyvenimo mano tėvai vėl grįžo į tą pačią vietą, tik jau su kitu vaiku.
Man nugrimzdus į komą, ligoninė tėvams paguosti parūpino kunigą ir
socialinį darbuotoją. Kunigas buvo tas pats, su kuriuo jie bendravo prieš
dešimt metų, tą vakarą, kai sužinojo, kad mano sesuo serga vėžiu.
Atėjus nakčiai, mano gyvybę palaikė daugybė prietaisų. Tėvai neramiai
miegojo ant ligoninės čiužinio. Nepaisant didžiulio nuovargio, jiems
pavykdavo nusnūsti vos minutę kitą, ir nerimas tada vėl išbudindavo. Vėliau
man mama pasakė: „Tai buvo viena baisiausių naktų mano gyvenime.“
14

MANO PASVEIKIMAS

Laimei, kitą rytą mano kvėpavimas normalizavosi tiek, kad gydytojai

nusprendė pažadinti iš komos. Kai pagaliau atgavau sąmonę, pajutau, kad
nieko nebeužuodžiu. Norėdama tai patikrinti, slaugytoja liepė išsišnypšti nosį
ir pauostyti obuolių sulčių dėžutę. Uoslė grįžo, bet atsitiko tai, ko niekas
nesitikėjo: besišnypščiant stipri oro srovė pro akiduobės įskilimus išstūmė
mano kairiąją akį į išorę. Akies obuolys pūpsojo išvirtęs iš akiduobės,
prilaikomas tik akies voko ir regos nervo, kuriuo akis pritvirtinta prie smegenų.
Oftalmologas nuramino, kad iš akiduobės išėjus orui, akis po truputį grįš į
savo vietą, bet jis negalėjo pasakyti, kiek laiko tai truks. Man buvo paskirta
operacija po savaitės, todėl turėjau šiek tiek laiko apgyti. Nors atrodžiau tarsi
po nesėkmingų bokso rungtynių, man leido išvykti iš ligoninės. Namo grįžau
su sulaužyta nosimi, pustuziniu veido lūžių ir išsprogusia kairiąja akimi.
Po to sekė sunkūs mėnesiai. Rodės, viskas mano gyvenime sustojo. Kelias
savaites akyse dvejinosi - tiesiogine prasme negalėjau žiūrėti tiesiai. Prireikė
daugiau nei mėnesio, kol akies obuolys grįžo į vietą. Nuo potrauminių
traukulių ir regėjimo sutrikimų praėjo aštuoni mėnesiai - tik tada vėl galėjau
sėsti už automobilio vairo. Per fizioterapijos procedūras mokiausi pagrindinių
motorikos įgūdžių, pavyzdžiui, eiti tiesia linija. Pasiryžau taip lengvai
nepasiduoti ir neleisti traumai manęs sugniuždyti, bet būdavo akimirkų, kai
jausdavausi prislėgtas ir sutriuškintas.
Po metų grįžęs į beisbolo aikštę skausmingai suvokiau, kiek daug dar teks
nuveikti. Beisbolas visada buvo svarbi mano gyvenimo dalis. Mano tėtis žaidė
žemiausios beisbolo lygos komandoje „St. Louis Cardinals“, todėl ir aš
svajojau tapti profesionalu. Po ilgų reabilitacijos mėnesių labiausiai norėjau
vieno - grįžti į beisbolo aikštę.
Tačiau sugrįžimas nebuvo sklandus. Prasidėjus rungtynių sezonui, buvau
vienintelis jaunis, išbrauktas iš mokyklos beisbolo
 15

komandos. Mane priėmė į jaunių beisbolo komandą, kuri dalyvavo varžybose

su antraklasiais gimnazistais. Žaidžiau beisbolą nuo ketverių, taigi žmogui,
atidavusiam tiek daug laiko ir pastangų sportui, toks pašalinimas iš komandos
prilygo pažeminimui. Labai aiškiai pamenu tą dieną, kai sužinojau šį
sprendimą. Įsėdęs į savo automobilį verkiau, perjunginėdamas radijo kanalus
ir desperatiškai ieškodamas dainos, kuri praskaidrintų nuotaiką.
Po metų, paženklintų didelio nepasitikėjimo savimi, man, aukštesnių
klasių gimnazistui, pagaliau pavyko patekti į mokyklos beisbolo komandą,
tačiau beveik neturėjau progos pasireikšti aikštėje. Iš viso komandoje atlikau
vienuolika kamuolio padavimų - galima sakyti, tai ne ką daugiau nei vienerios
rungtynės.
Nepaisant blankios karjeros mokykloje, tebetikėjau, kad galiu tapti puikiu
žaidėju. Ir žinojau, kad tik nuo manęs priklauso, ar reikalai pagerės.
Persilaužimas įvyko praėjus dvejiems metams po traumos, pradėjus studijuoti
Denisono universiteto koledže. Vai buvo nauja pradžia ir nauja vieta, kur
pirmą kartą atradau stulbinančią mažų įpročių galią.

KAIP AŠ ATRADAU ĮPROČIUS

Įstoti į Denisoną buvo vienas geriausių mano gyvenimo sprendimų. Aš

išsikovojau vietą koledžo beisbolo komandoje, ir nors kaip naujokas buvau
pačiame sąrašo gale, netvėriau džiaugsmu. Nepaisant mokyklos metais patirto
chaoso, man pavyko tapti puikiu koledžo sportininku.
Neplanavau artimiausiu metu pradėti žaisti beisbolo komandoje, todėl visą
dėmesį skyriau savo gyvenimui. Kol kurso draugai iki paryčių žaisdavo vaizdo
žaidimus, aš ugdžiausi gerus miego įpročius ir kas vakarą eidavau anksti
miegoti. Chaotiškame studentų bendrabutyje visomis išgalėmis stengiausi
palaikyti švarą ir tvarką savo kambaryje. Šie teigiami pokyčiai buvo labai
nedideli, bet jie
16

leido man pajusti, kad esu savo gyvenimo šeimininkas. Vėl ėmiau pasitikėti
savimi. Šis stiprėjantis pasitikėjimas savimi turėjo įtakos mokslams: aš
patobulinau mokymosi įpročius ir pirmaisiais studijų metais tapau pirmūnu.
Įprotis - tai tvarka ar elgesys, kuris tampa įprastas, nuolatinis ir daugeliu
atvejų savaiminis. Po kiekvieno semestro išsiugdydavau mažų, bet nuolatinių
įpročių, kurie neabejotinai užtikrino tokius rezultatus, apie kuriuos pradėjęs
studijuoti koledže nė nebūčiau drįsęs svajoti. Pavyzdžiui, pirmą kartą
gyvenime įpratau kelis kartus per savaitę kilnoti svorius, ir per kelerius metus
mano 1,85 m ūgio puslengvis 77 kg svorio kūnas virto lieknu ir tvirtu 90 kg
svorio kūnu.
Atėjus antrakursių varžybų sezonui, išsikovojau startinę vietą beisbolo
kamuoliuko metėjų komandoje. Mane pirmaisiais studijų metais balsavimu
išrinko komandos kapitonu, o sezono pabaigoje patekau į beisbolo sporto
asociacijos rinktinę. Bet tik paskutiniame koledžo kurse žaisdamas pajutau
tikrąjį miego, mokymosi ir jėgos treniruočių įpročių naudą.
Praėjus šešeriems metams po to, kai gavau į veidą beisbolo lazda, buvau
skraidinamas į ligoninę ir gulėjau komoje, mane išrinko geriausiu Denisono
universiteto sportininku ir pasiūlė kandidatu į ESPN* visos Amerikos studentų
rinktinės narius - tokios garbės nusipelnė vos trisdešimt trys žaidėjai visoje
šalyje. Baigiant koledžą mano pavardė puikavosi aštuonių skirtingų kategorijų
koledžo dokumentuose. Tais pačiais metais man buvo suteiktas aukščiausias
akademinis apdovanojimas - Prezidento medalis.
Tikiuosi, atleisite man už šį pasakojimą, jeigu jums jis nuskambėjo
pagyrūniškai. Tiesą sakant, mano, kaip sportininko, karjeroje nebuvo nieko,
kas primintų legendą ar turėtų istorinę reikšmę. Niekada nebuvau metęs
profesionalaus sporto. Tačiau dabar, žvelgdamas atgal į tuos metus, tikiu, kad
padariau tai, kas nutinka labai

• Sporto ir pramoginių programų kabelinis tinklas (vert. past.).

 17

retai - realizavau savo galimybes. Todėl manau, kad šioje knygoje pristatytos
idėjos gali ir jums padėti realizuoti savąsias.
Visi mes susiduriame su gyvenimo iššūkiais1. Manasis buvo toji trauma,
ir ši patirtis davė man labai svarbią pamoką: iš pirmo žvilgsnio maži ir
nereikšmingi pokyčiai duoda puikių rezultatų, jei daug metų jų atkakliai
siekiama. Visiems tenka patirti nesėkmių, bet žvelgiant iš tolimos ateities
perspektyvos gyvenimo kokybė priklauso nuo mūsų įpročių kokybės. Jei
įpročiai liks tokie patys, nesitikėkite kitokių rezultatų. Tačiau išsiugdžius
geresnius įpročius, įmanoma viskas.
Galbūt yra žmonių, galinčių per naktį nuversti kalnus. Aš tokių nepažįstu
ir pats tikrai nesu iš tokių. Mano kelyje nuo dirbtinai sukeltos komos iki visos
Amerikos studentų rinktinės nebuvo vieno lemiamo momento - jų buvo daug.
Tai buvo laipsniška evoliucija, ilga nedidelių laimėjimų ir mažyčių
persilaužimų virtinė. Man pavyko padaryti pažangą vieninteliu būdu - beje,
kito būdo ir neturėjau - pradedant nuo mažų dalykų. Tą pačią strategiją
pasitelkiau ir po kelerių metų, kai ėmiausi savo verslo ir pradėjau rašyti šią
knygą.

KAIP IR KODĖL PARAŠIAU ŠIĄ KNYGĄ

2012 m. lapkritį pradėjau publikuoti straipsnius interneto svetainėje

jamesclear.com. Iki tol kelerius metus rašiausi pastebėjimus apie savo
eksperimentus ugdant įpročius, o galiausiai susiruošiau kai kuriomis
pastabomis pasidalyti viešai. Iš pradžių po naują straipsnį įkeldavau kiekvieną
pirmadienį ir ketvirtadienį. Per kelis mėnesius išsiugdytas paprastas rašymo
įprotis padėjo suburti pirmąjį tūkstantį elektroninių laiškų prenumeratorių, o
2013 m. pabaigoje šis skaičius išaugo iki daugiau negu 30 tūkst. žmonių.
2014 m. mano elektroninių laiškų prenumeratorių skaičius išaugo iki
daugiau kaip 100 tūkst. - šis sąrašas internete tapo vienu iš sparčiausiai
augančių. Kai prieš dvejus metus pradėjau rašyti, jaučiausi
18

lyg apsišaukėlis ar apgavikas, tačiau dabar po truputį dariausi žinomas kaip

įpročių ekspertas - tai buvo naujas vaidmuo, kuris mane jaudino, bet vis tiek
jaučiausi nejaukiai. Niekada nelaikiau savęs dalyko ekspertu - greičiau
žmogumi, kuris eksperimentavo kartu su savo skaitytojais.
2015 m. mano elektroninių laiškų prenumeratorių skaičius išaugo iki 200
tūkst., ir aš su leidykla „Penguin Random House“ pasirašiau sutartį dėl knygos,
kurią dabar skaitote. Mano gerbėjų gretos didėjo, taigi didėjo ir verslo
galimybės. Didelės įmonės vis dažniau mane kviesdavo pakalbėti apie įpročių
ugdymo mokslą, elgsenos pokyčius ir nuolatinį tobulėjimą. Man teko skaityti
pagrindinius pranešimus konferencijose, vykusiose JAV ir Europoje.
2016 m. mano straipsnius nuolat spausdino tokie leidiniai kaip „Time“,
„Entrepreneur“ ir „Forbes“. Neįtikėtina, bet tais metais mano rašinius perskaitė
daugiau kaip 8 mln. žmonių. Straipsniais susidomėjo Nacionalinės futbolo
lygos (NFL), Nacionalinės krepšinio asociacijos (NBA) ir Pagrindinės beisbolo
lygos (MBL) treneriai, kurie vėliau žiniomis dalijosi su savo komandomis.
2017 m. pradžioje įkūriau „įpročių akademiją“, kuri tapo pagrindine
mokymo platforma organizacijoms ir asmenims, besidomintiems geresnių
gyvenimo ir darbo įpročių ugdymusi*. Stambiausios bendrovės, įeinančios į
„Fortune 500“ bendrovių sąrašą, ir augantys startuoliai pradėjo registruoti į
mokymus savo vadovus ir mokyti savo darbuotojus. „įpročių akademiją“ baigė
daugiau kaip dešimt tūkstančių vadovų, administratorių, trenerių ir mokytojų,
o aš pats dirbdamas su jais sužinojau neįtikėtinai daug dalykų ir ko reikia, kad
įpročiai pasiteisintų realiame pasaulyje.
Kai 2018 m. rašiau paskutinius šios knygos puslapius, mano interneto
svetainėje jamesclear.com per mėnesį apsilankė begalė lankytojų, o beveik 500
tūkst. žmonių prenumeruoja kassavaitinį

* Skaitytojai, kuriems įdomi šios akademijos veikla, daugiau gali sužinoti apsilankę adresu
www.hahitsacademy.com.
 19

mano naujienlaiškį. Šie skaičiai tiek daug kartų viršija mano lūkesčius, turėtus
tik pradėjus šią veiklą, kad net nežinau, ką galvoti.

KUO ŠI KNYGA BUS NAUDINGA JUMS

Verslininkas ir investuotojas Navalas Ravikantas yra pasakęs: „Jei nori

parašyti gerą knygą, pirmiausia pats turi tapti knyga.“2 Aš pats pirmas savo
kailiu išbandžiau šioje knygoje pristatytas idėjas, nes turėjau kliautis mažais
įpročiais, kad atsigaučiau po traumos, kad sustiprėčiau sporto salėje, kad
beisbolo aikštėje žaisčiau aukščiausiu lygiu, kad tapčiau rašytoju, kad
sukurčiau sėkmingą verslą, kad tiesiog tapčiau atsakingu suaugusiu žmogumi.
Maži įpročiai padėjo man realizuoti savo galimybes, o kadangi jūs paėmėte į
rankas šią knygą, spėju, kad taip pat norėtumėte realizuoti savąsias.
Tolesniuose knygos puslapiuose pateiksiu smulkų planą, kaip išsiugdyti
geresnius įpročius - ir ne dienai ar savaitei, bet visam gyvenimui. Nors mokslas
patvirtina viską, ką čia parašiau, ši knyga - ne mokslinis darbas, o naudojimo
instrukcija. Joje daugiausia vietos skiriama išminčiai ir praktiniams
patarimams, kurie leidžia suprantamai paaiškinti mokslą, padedantį išsiugdyti
ir keisti savo įpročius.
Sritys, kuriomis remiuosi - biologija, neurologija, filosofija, psichologija ir
kt. - tyrinėjamos jau daugelį metų. Čia rasite pačių geriausių idėjų, kurias prieš
daugelį metų išsakė protingi žmonės, ir naujausių bei rimčiausių mokslinių
atradimų sintezę.
Mano užduotis - radus svarbiausias ir aktualiausias idėjas, jas susieti taip,
kad būtų galima pritaikyti praktiškai. Visa šiuose puslapiuose sudėta išmintis -
tai daugelio iki manęs dirbusių ekspertų ir specialistų nuopelnas. Jeigu
perskaitysite ką kvailo - laikykite tai mano klaida.
Šios knygos pagrindas - įpročio, kurį sudaro keturi etapai (t. y. signalas,
troškimas, atsakas ir atlygis), modelis ir iš šių etapų išplaukiantys keturi
elgsenos keitimo dėsniai. Psichologinį išsilavinimą
turintys skaitytojai tikriausiai atpažins kai kuriuos terminus, vartojamus kalbant
apie operantinį sąlygojimą, kurį 1930 m. JAV psichologas Burhusas Frederikas
Skineris (Burrhus Frederic Skinner) pirmiausia pavadino stimulu, atsaku,
atlygiu3, o vėliau savo knygoje „Įpročio galia" išpopuliarino Čarlzas Dahigas
(Charles Duhigg), pavadindamas jį signalu, rutina, atlygiu.
Elgseną tyrinėjantys mokslininkai, pavyzdžiui, Skineris, suprato, kad
pasiūlius žmogui tinkamą atlygį ar bausmę, galima priversti jį veikti tam tikru
būdu. Vis dėlto nors Skinerio modelis puikiai tiko parodant, kaip išorinis
dirgiklis paveikia mūsų įpročius, jis negalėjo paaiškinti, kaip mūsų elgesį veikia
mintys, jausmai ir įsitikinimai. Be to, ne paskutinis vaidmuo tenka ir vidinei
būsenai - nuotaikoms ir emocijoms. Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai
atrado ryšį tarp minčių, jausmų ir elgesio. Knygoje šie tyrimai taip pat bus
paminėti.
Apibendrindamas pasakysiu, kad mano pasiūlyta sistema - tai integruotas
modelis, sukurtas remiantis kognityviniais ir elgsenos mokslais. Manau, kad tai
yra vienas pirmųjų žmogaus elgesio modelių, kurį taikant atsižvelgiama ir į
išorinių dirgiklių, ir į vidinių emocijų įtaką mūsų įpročiams. Nors kai kurie
mano teiginiai jums pasirodys žinomi, esu įsitikinęs, kad išsamesnės žinios ir
keturių elgsenos keitimo dėsnių pritaikymas leis kitomis akimis pažvelgti į savo
įpročius.
Žmogaus elgesys nuolat keičiasi - kiekvienu atveju, kiekvieną akimirką,
kiekvieną sekundę. Bet ši knyga yra apie tai, kas nesikeičia. Tai esminė
žmogaus elgsena. Ilgalaikiai principai, kuriais galima kliautis ilgus metus.
Idėjos, kuriomis remiantis galima kurti verslą, šeimą, gyvenimą.
Nėra vienintelio tinkamo būdo išsiugdyti geresnius įpročius, bet šioje
knygoje aprašomas toks būdas, kurį žinau geriausiai - tai metodas, kuris bus
veiksmingas nepriklausomai nuo to, kur ar ką mėginsite keisti. Mano siūlomos
strategijos tiks tiems, kurie ieško
 21

nuoseklios sistemos, padedančios tobulėti, ir nesvarbu, ar tikslas

yra gera sveikata, pinigai, produktyvumas, santykiai, o gal visi
išvardyti dalykai. Kol eis kalba apie žmogaus elgesį, tol ši knyga
bus jūsų vadovas.
 PAGRINDINIAI
PRINCIPAI

Kodėl mažyčiai pokyčiai

tokie svarbūs
 1

Stulbinanti atominių įpročių

galia

ieną 2003-ųjų dieną Didžiosios Britanijos profesionaliam

V dviračių sportui vadovaujančios organizacijos „British Cycling" likimas
pasikeitė - naujuoju sporto direktoriumi tapo Deivas Breilsfordas (Dave
Brailsford). Tuo metu Didžiosios Britanijos profesionalūs dviratininkai
beveik šimtmetį pasirodydavo vidutiniškai. Nuo 1908 m. jiems olimpinėse
žaidynėse pavyko laimėti vos vieną aukso medalį4, o didžiausiose dviratininkų
lenktynėse „Tour de France" sekėsi dar prasčiau - per 110 metų šių lenktynių
nelaimėjo nei vienas britų dviratininkas5.
Iš tiesų britų dviratininkų pasiekimai buvo tokie menki, kad vienas
geriausių Europos dviračių gamintojų atsisakė parduoti šiai komandai
dviračius, baimindamasis, kad kitiems profesionalams pamačius britus,
rungtyniaujančius su jo pagamintais dviračiais, bus parduodama mažiau
produkcijos6.
Breilsfordą „British Cycling" pasamdė tikėdamasi, kad jis padės
organizacijai atrasti naują kryptį. Nuo buvusių trenerių jis skyrėsi
26

tuo, kad griežtai laikėsi strategijos, kurią vadino nežymios naudos kaupimu.
Tai reiškė bent menkiausio tobulėjimo siekį visur ir visada, kad ir kas būtų
daroma. Breilsfordas pasakė: „Šis principas gimė iš idėjos, kad jei
išskaidytumėte viską, kas, jūsų manymu, sudaro važiavimą dviračiu, o tada
bent po procentą patobulintumėte visas sudedamąsias dalis ir vėl viską
sujungtumėte, turėtumėte didžiulį teigiamą polytį.“7
Breilsfordas ir jo treneriai pradėjo nuo mažų pokyčių, kuriuos galėjo
įgyvendinti profesionalių dviratininkų komanda8. Jie pakeitė dviračių
sėdynių konstrukciją, kad šios būtų patogesnės, ištrynė padangas alkoholiu,
kad būtų geresnis sukibimas. Dviratininkams buvo nurodyta mūvėti elektra
šildomus pailgintus šortus, važiavimo metu palaikančius idealią raumenų
temperatūrą, imti naudoti biologinio grįžtamojo ryšio jutikliai, leidžiantys
stebėti kiekvieno sportininko reakciją į konkretų fizinį krūvį. Komanda vėjo
tunelyje išbandė įvairias medžiagas, ir važiuodami lauke dviratininkai
pakeitė savo varžybų aprangą, pasirinkę skirtą rungtyniaujantiems
patalpose, kuri pasirodė besanti lengvesnė ir turinti geresnes aerodinamines
savybes.
Tai dar ne viskas. Breilsfordas su savo komanda toliau ieškojo tų vieno
procento patobulinimų pražiūrėtose ir netikėtose srityse. Jie išbandė įvairius
masažo gelius, norėdami nustatyti, kuris raumenims padeda atsigauti
greičiausiai. Pasamdė gydytoją, kuris kiekvieną dviratininką išmokė
teisingai plautis rankas, kad būtų kuo mažesnė tikimybė peršalti. Parinko
specialią pagalvių ir čiužinių rūšį, kad dviratininkai geriau išsimiegotų.
Netgi baltai išdažė komandos sunkvežimio vidų, kad būtų matomos net
menkiausios dulkelės, kurios šiaip liktų nepastebėtos ir galbūt pablogintų
išblizgintų ir išpuoselėtų dviračių skriejimą trasoje 9.
Sudėjus visus šiuos ir šimtus kitų mažyčių pokyčių, rezultatai pasirodė
greičiau, nei buvo galima tikėtis.
 27

Breilsfordui atėjus į komandą, vos po penkerių metų „British Cycling“ sportininkai

2008 m. Pekino olimpinėse žaidynėse buvo beveik nepralenkiami: plento ir treko dviračių
lenktynėse jie susišlavė net 60 proc. aukso medalių10. Po ketverių metų Londono olimpinėse
žaidynėse britai kartelę iškėlė dar aukščiau: jie pasiekė devynis olimpinius ir septynis
pasaulio rekordus“.
Tais pačiais metais Bredlis Viginsas (Bradley Wiggins) tapo pirmuoju britu
dviratininku, laimėjusiu „Tour de France“ lenktynes12. Po metų šias lenktynes laimėjo jo
komandos draugas Krisas Frūmas (Chris Froome), kuris dar kartą laimėtoju tapo 2015, 2016
ir 2017 m.13 - taigi Didžiosios Britanijos komanda per šešerius metus net penkiskart laimėjo
„Tour de France“.
Per dešimt metų (2007-2017 m.) britų dviratininkai laimėjo 178 pasaulio čempionatus
ir 66 olimpinius ar parolimpinius aukso medalius, iškovojo penkias pergales „Tour de
France“ lenktynėse, taigi šis laikotarpis neabejotinai laikomas sėkmingiausiu dviračių
sporto istorijoje.*14
Kaip pavyko? Kaip mažyčiai pokyčiai, iš pirmo žvilgsnio galėję geriausiu atveju tik vos
pagerinti situaciją, pavertė iki tol niekuo nepasižymėjusių sportininkų komandą pasaulio
čempionais? Kodėl maži pokyčiai leido pasiekti tokių reikšmingų rezultatų? Kaip būtų
galima šį metodą pritaikyti savo gyvenime?

KODĖL MAŽI ĮPROČIAI TOKIE SVARBŪS

Labai lengva pervertinti vieno lemiamo momento svarbą ir neįvertinti kasdienių mažų
teigiamų pokyčių vertės. Labai dažnai mes įsikalame galvą, kad didžiulei sėkmei reikia
milžiniškų pastangų. Kalbėdami apie svorio metimą, verslo kūrimą, knygos rašymą,
čempionato laimėjimą ar kitokį tikslą, mes darome spaudimą sau

* Kai ši knyga buvo ruošiama spaudai, pasirodė naujos informacijos apie „British Cycling“ komandą. Mano pamąstymus
galite rasti adresu www.atomichabits.com/cycling.
28

patiems, siekdami kažkokio kvapą užgniaužiančio pokyčio, apie kurį kalbėtų

visi.
O štai vieno procento pokytis nėra žymus - kartais jis net nepastebimas, bet
vertinant iš ilgalaikės perspektyvos gali būti gerokai reikšmingesnis. Rezultatas, kokį
ilgainiui atneš mažytis pokytis, bus stulbinantis. Štai ką rodo matematika: jei vienus
metus kasdien kokį nors dalyką darysite bent vienu procentu geriau, rezultatas bus
trisdešimt septynis kartus geresnis15. Ir priešingai: jei vienus metus kasdien ką nors
vis darysite 1 procentu blogiau, nuosmukis priartės prie nulio. Kas iš pradžių atrodo
kaip menkas laimėjimas ar nereikšminga nesėkmė, galiausiai virsta kažkuo didesniu.

1 pav. Mažų įpročių rezultatai tampa matomi tik praėjus tam tikram laikui.
Pavyzdžiui, jei kasdien ką nors darysite bent 1 procentu geriau, po vienų
metų rezultatas bus beveik trisdešimt septynis kartus geresnis.
 29

Įpročiai - tai saviugdos sudėtinės palūkanos”. Kaip sudėtinių palūkanų atveju pinigų suma
padidėja keliskart, taip pat padidėja ir įpročių teikiama nauda, kai jie nuolat kartojami. Per vieną
dieną didelio skirtumo tikriausiai nepajusite, tačiau po kelių mėnesių ar metų nauda gali tapti
milžiniška. Bet gerųjų įpročių svarba ir blogųjų kaina tampa puikiai matoma tik po dvejų,
penkerių ar net dešimties metų.
Šią idėją kasdieniame gyvenime gali būti sunku suprasti. Mes dažnai nekreipiame dėmesio į
mažus pokyčius, nes tuo metu jie mums atrodo ne itin svarbūs. Jei dabar sutaupysite šiek tiek
pinigų, milijonieriumi netapsite. Jei eisite į sporto klubą tris dienas iš eilės, figūra liks kokia
buvusi. Jei šį vakarą visą valandą mokysitės mandarinų kalbos *, vis tiek jos neišmoksite.
Griebiamės vienokių ar kitokių pokyčių, bet matome, kad rezultato nepavyks sulaukti taip greitai,
kaip norėtųsi, todėl grįžtame prie senos rutinos.
Deja, lėti teigiami pokyčiai gali paskatinti numoti ranka į blogus įpročius. Jei šiandien
suvalgote nesveiko maisto, svarstyklės neparodys nieko blogo. Jei šiandien iki vėlumos dirbsite
ir pamiršite savo šeimą, jums atleis. Jei vilkinsite darbus ir atidėsite projektą rytojui, dažniausiai
rasite laiko jį užbaigti vėliau. Į tokius vienkartinius sprendimus žiūrime pro pirštus.
Tačiau kai kasdien padarome po 1 procentą klaidų ir vis priimame neapgalvotus sprendimus,
kartodami tas pačias smulkias klaidas ir bandydami pasiteisinti, nereikšmingi pasirinkimai tik
pablogina situaciją, nes jų baigtis - prasti rezultatai. Ši daugelio klaidų (tik 1 procentas nuklydimų
šen ar ten) sankaupa anksčiau ar vėliau baigsis nekaip.
Rezultatas, kurio sulaukiate pakeitę įpročius, panašus į gaunamą lėktuvui nuo maršruto
nukrypus vos keliais laipsniais. Įsivaizduokite, kad skrendate iš Los Andželo į Niujorką. Jei
skrisdamas iš Los Andželo pilotas nukreips lėktuvo kursą vos 3,5 laipsnio į pietus,

*
Oficiali Kinijos kalba. Ja taip pat kalbama Taivane ir Singapūre (vert. past.).
30

nusileisite ne Niujorke, bet Vašingtone. Toks mažas pokytis vargu ar pastebimas

lėktuvui kylant (jo pirmagalys nukrypsta nuo kurso vos per metrą kitą), bet išdidinus
per visą JAV teritoriją, šis pokytis baigiasi tuo, kad lėktuvas nuskraidina kelis šimtus
kilometrų į šalį.* Panašiai nežymūs pokyčiai visiškai kita kryptimi gali pakreipti ir
gyvenimą. 1 procentu geresnio arba blogesnio varianto pasirinkimas esamą akimirką
atrodo nereikšmingas, bet sudėjus visas gyvenimo akimirkas, visi šie variantai
nulemia skirtumą tarp to, kas esate ir kas galėtumėte būti. Sėkmę lemia ne
vienkartiniai gyvenimo pokyčiai, o kasdieniai įpročiai.
Kita vertus, visiškai nesvarbu, ar šiuo metu jus lydi sėkmė, ar ne. Svarbiau, kad
įpročiai padėtų siekti sėkmės. Jums gerokai labiau turėtų rūpėti dabartinis kelias, o ne
esami rezultatai. Jei jūs milijonierius, bet kas mėnesį išleidžiate daugiau, nei uždirbate,
judate netinkama kryptimi. Jei nekeisite įpročio išlaidauti, tai geruoju nesibaigs. Ir
atvirkščiai: jei jūsų padėtis prasta, bet kas mėnesį nors truputį sutaupote, esate kelyje
į finansinę laisvę, net jei judate lėčiau, nei norėtumėte.
Jūsų galutiniai rezultatai yra tarsi uždelsti įpročių rodikliai. Turimas turtas -
uždelstas finansinių įpročių rodiklis. Svoris - uždelstas valgymo įpročių rodiklis.
Žinios - uždelstas mokymosi įpročių rodiklis. Netvarka - uždelstas tvarkymosi įpročių
rodiklis. Gaunate tai, ką kartojate.
Jei norite nuspėti, kas laukia ateityje, tiesiog stebėkite mažyčių laimėjimų ar klaidų
trajektoriją - iškart pamatysite, kur nuves kasdieniai įpročiai po dešimties ar
dvidešimties metų. Ar kas mėnesį išleidžiate mažiau, nei uždirbate? Ar kas savaitę
lankotės sporto klube? Ar skaitote knygas ir kasdien sužinote ką nors naujo? Ne kas
kitas, o šie mažyčiai mūšiai lemia ateitį.

*
Mane šis pavyzdys sudomino, ir iš tikrųjų pamėginau apskaičiuoti nurodytuosius atstumus. Vašingtonas nuo
Niujorko nutolęs maždaug 362 km. Tarkime, iš Los Andželo išskridus su „Boeing 747“ ar „Airbus A380“ ir
pakeitus kursą 3,5 laipsnio, lėktuvo pirmagalys nukryps nuo kurso 2-2,5 m. Labai nedaug nukrypus nuo kurso,
gali reikšmingai pasikeisti atvykimo vieta.
 31

Laikas padidina ribą tarp sėkmės ir nesėkmės. Laikas padaugina viską, ką jam duodate. Geri
įpročiai paverčia laiką jūsų sąjungininku. Blogi įpročiai padaro laiką jūsų priešu.
Įpročiai - tarsi dviašmenis kalavijas17. Blogi įpročiai gali labai lengvai pakirsti, lygiai taip pat
gerieji suteikia stiprybės. Štai kodėl taip svarbu suprasti smulkmenas. Turite žinoti, kaip įpročiai
veikia, kaip juos išsiugdyti atsižvelgus į savo pomėgius, kad galėtumėte išvengti pavojingų
ašmenų.

KAIP ĮPROČIAI GALI PADĖTI ARBA PAKENKTI

Naudingas sudėtinis poveikis Žalingas sudėtinis poveikis

Produktyvumas. Vienos papildomos Stresas. Susierzinimas dėl eismo spūsčių.

užduoties atlikimas - nedidukas žygdarbis,
jei kalba eina apie vieną dieną, bet per visą
karjerą jis reikš labai daug18. Automatiškai
atliekant senas užduotis ar lavinant naujus
įgūdžius galima pasiekti dar geresnių
rezultatų. Kuo daugiau užduočių įveiksite nė
nesusimąstydami, tuo laisvesnės bus
smegenys, kurios galės susikoncentruoti į
kitas sritis.19
Tėviškų pareigų našta. Rūpestis, kaip sudurti
galą su galu, įtampa dėl kiek padidėjusio
kraujospūdžio. Su šiomis dažniausiomis streso
priežastimis galima susidoroti, tačiau nedidelė
įtampa, kuri metų metus lydi nuolat, išsivysto į
rimtas sveikatos problemas.

Neigiamos mintys. Kuo dažniau galvosite, kad

Žinios. Sužinojęs vieną naują dalyką
esate nieko vertas, kvailas ar negražus, tuo
genijumi netapsite, bet pasiryžus mokytis
labiau būsite linkęs taip pat žiūrėti ir į gyvenimą.
visą gyvenimą, galima pasiekti puikių
Pateksite į uždarą minčių ratą. Tas pats
pokyčių. Be to, kiekviena perskaityta knyga
pasakytina ir apie požiūri į kitus. Jei įprasite juos
ne tik ko nors išmoko, bet ir leidžia
vertinti kaip piktus, nesąžiningus ar
permąstyti senas idėja20. Vorenas Bafetas
savanaudžius, tokius žmones matysite visur.
(Warren Buffett) yra pasakęs: „Tokios jau tos
žinios: jos kaupiamos lyg sudėtinės
palūkanos."

Santykiai. Žmonės elgiasi su jumis taip, kaip Smurtas, agresija, įstatymų pažeidimai.
jūs elgiatės su jais. Kuo daugiau padėsite Riaušės, protestai, masiniai neramumai -
kitiems, tuo daugiau kiti norės padėti jums. dažniausiai ne vienkartinių įvykių rezultatas.
Jei kaskart bendraudamas būsite nors Nuolat besikartojantys mikroagresijos atvejai ir
truputį geresnis, ilgainiui užmegsite plačių ir kasdieniai dirgikliai vieną dieną sukelia sprogimą,
stiprių ryšių tinklą. o tada smurtas, agresija ir įstatymų pažeidimai
ima plisti lyg nevaldomas gaisras.
32

KAS IŠ TIESŲ YRA PAŽANGA

Įsivaizduokite, kad priešais jus ant stalo padėtas ledo gabalėlis. Kambaryje šalta
- iš jūsų burnos iškvepiant eina garas. Dabar kambaryje yra -4 °C temperatūra. Labai
lėtai jis pradeda šilti.
Minus trys laipsniai.
Minus du laipsniai.
Ledo gabalėlis tebeguli ant stalo.
Minus pusantro laipsnio.
Minus vienas laipsnis.
Vis tiek nieko.
Ir štai nulis laipsnių. Ledas pradeda tirpti. Vieno laipsnio pokytis, kurio,
regis, beveik neįmanoma pajusti, sukelia didžiulius pasikeitimus.
Persilaužimo akimirkos dažniausiai vainikuoja daugelį ankstesnių veiksmų,
kuriais sukuriamos sąlygos, būtinos svarbiam pokyčiui. Šis modelis matomas visur.
Vėžys 80 proc. laiko tūno neaptinkamas, o tada per kelis mėnesius išsikeroja visame
kūne21. Bambuką pirmus penkerius metus sunku įžiūrėti, nes žemėje plačiai kerojasi
jo šaknys, o tada jis žaibiškai šauna į viršų, per šešias savaites pasiekdamas beveik
30 m aukštį.
Panašiai yra ir su įpročiais: dažniausiai nematote rezultato, kol neperžengiate
lemiamos ribos ir neatsiduriate naujame veikimo lygmenyje. Ankstyvojoje ir
vidurinėje ieškojimų stadijoje dažniausiai tenka įveikti Nusivylimų slėnį. Tikitės, kad
jūsų pažanga bus tarsi stati tiesė, ir nusiviliate pamatę, kokie neveiksmingi atrodo
pokyčiai pirmosiomis dienomis, savaitėmis ar net mėnesiais. Atrodo, kad
stovėtumėte vietoje ir niekur nejudėtumėte. Tai yra skiriamasis bet kurio sudėtinio
proceso ženklas: reikšmingiausius galutinius rezultatus pamatysite tik vėliau.
Nusivylimų slėnis - viena pagrindinių priežasčių, kodėl taip sunku išsiugdyti
ilgalaikius įpročius. Žmonės padaro kelis mažyčius
 33

pakeitimus, o nepamatę apčiuopiamo rezultato nusprendžia viską mesti. Jūs pagalvojate: „Jau visą
mėnesį kasdien bėgioju, tad kodėl nematau kūno pokyčių?“ Kai nuolat sukasi tokios mintys, gerus
įpročius labai lengva užmiršti. Tačiau norint pastebimų pokyčių ir realios naudos, įpročių reikia
laikytis pakankamai ilgai, nes tik tada pavyks įveikti plokščiakalnį, kurį aš vadinu Slapto
potencialo plokščiakalniu.
Jei norėdamas išsiugdyti gerą įprotį ar nugalėti blogą turite nuolat kovoti su savimi, taip yra
ne todėl, kad praradote gebėjimą tobulėti. Dažniausiai taip nutinka todėl, kad dar neįveikėte Slapto
potencialo plokščiakalnio. Skųstis, kad nepaisant didelių pastangų nepavyko sėkmingai pasiekti
tikslo, yra tas pats, kas skųstis dėl netirpstančio ledo gabalėlio, jį palaikius nuo minus keturių iki
minus pusės laipsnio temperatūroje. Jūsų pastangos nenuėjo veltui - jos tiesiog kaupiamos lyg
saugykloje. Veiksmas prasideda temperatūrai pasiekus nulį.
Galiausiai įveikus Slapto potencialo plokščiakalnį, žmonės jūsų sėkmę pavadins netikėta.
Išorinis pasaulis mato tik įspūdingiausią momentą, o ne tai, kas buvo iki jo. Bet jūs žinote, kad
tai - darbas, kurį nudirbote gerokai anksčiau, kai atrodė, jog nėra jokio progreso. Būtent todėl
dabar galėjote atlikti šuolį.
34

SLAPTO POTENCIALO PLOKŠČIAKALNIS

2 pav. Dažniausiai mes tikimės, kad pažanga kils stačia tiese, arba bent jau
norime greitai išvysti sėkmę, iš tikrųjų mūsų pastangų rezultatai dažniausiai
pasirodo gerokai vėliau. Gali prireikti mėnesių ar net metų, kol pamatysime
tikrąją nuveikto darbo vertę. Dėl to galime atsidurti Nusivylimų slėnyje, kur
žmonės jaučiasi praradę motyvaciją, kai po savaičių ar mėnesių sunkaus
darbo nemato jokio rezultato. Tačiau šis darbas nenuėjo veltui. Visi rezultatai
tiesiog kaupiami ir saugomi. Visiškai netrukus bus galima pamatyti visus
ankstesnių pastangų rezultatus 22.

Šis pavyzdys - žmogiškasis geologinio slėgio atitikmuo. Dvi tektoninės plokštės

gali trintis milijonus metų, visą laiką didėjant įtampai. Ateina diena, kai jos, kaip ir
daugelį amžių, ima vėl brūžintis viena į kitą, tačiau šįkart trintis pernelyg stipri.
Prasideda žemės drebėjimas. Pokytis įvyksta per daugelį metų.
Siekiant meistriškumo reikia kantrybės. Vienos iš sėkmingiausiai NBA istorijoje
pasirodžiusių komandų „San Antonio Spurs" rūbinėje kabo socialinių reformų
vykdytojo Džeikobo Rišo (Jacob Riis) citata: „Kai atrodo, kad niekas nepadės, aš
pasižiūriu į akmentašį,
 35

kuris tašydamas savo akmenį, daužo jį galbūt šimtą kartų ir nemato nė menkiausio įskilimo. O
štai po šimtas pirmojo smūgio akmuo skyla, tačiau aš žinau, kad ne šis paskutinysis smūgis
įveikė akmenį - tai padarė tas šimtas smūgių, suduotų iki jo.“23
Visi dideli dalykai prasideda nuo smulkmenų. Kiekvieno įpročio sėkla - tai vienas mažytis
sprendimas24. Bet kai šis sprendimas vis kartojamas, įprotis įsitvirtina ir sustiprėja. Jo šaknys
skverbiasi vis giliau, o šakos auga vis aukščiau ir kerojasi vis plačiau. Nugalėti blogą įprotį
reiškia išrauti galingą ąžuolą, išsikerojusį mumyse. O užduotis išsiugdyti gerą įprotį prilygsta
kasdieniam rūpinimuisi gležna gėlele.
Bet kas lemia, ar mums pavyks laikytis įpročio tiek laiko, kad įveiktume Slapto potencialo
plokščiakalnį ir atsidurtume kitoje pusėje? Kodėl vieni žmonės pasiduoda nepageidaujamiems
įpročiams, o kiti sugeba mėgautis gerųjų įpročių teikiama sukaupta nauda?

PAMIRŠKITE TIKSLUS - VIETOJ JŲ

ORIENTUOKITĖS Į SISTEMAS

Visuotinė išmintis skelbia, kad to, ko norime, pavyzdžiui, geresnės fizinės formos, sėkmingo
verslo, ilgesnio poilsio ir ramybės, daugiau laiko su draugais ir šeima, geriausia pasiekti
užsibrėžiant konkrečius įgyvendinamus tikslus.
Daug metų būtent taip ir aš vertinau savo įpročius. Kiekvienas įprotis buvo tikslas, kurio
reikėjo siekti. Aš užsibrėždavau tikslą gauti konkrečius pažymius mokykloje, kilnoti svorius
sporto klube, gauti tam tikrą pelną įmonėje. Kelis tikslus įgyvendinau, bet daugybės - ne.
Ilgainiui ėmiau suprasti, kad mano rezultatai mažai ką bendro teturėjo su užsibrėžtais tikslais,
bet buvo beveik tiesiogiai susiję su mano susikurtomis sistemomis.
Kuo sistemos skiriasi nuo tikslų? Apie šį skirtumą pirmiausia sužinojau iš karikatūristo
Skoto Adamso (Scott Adams), komiksų
36

apie Dilbertą autoriaus. Tikslai - tai rezultatai, kurių norite pasiekti. Sistemos - tai
procesai, leidžiantys pasiekti šių rezultatų.

■ Jei esate treneris, jūsų tikslas - laimėti čempionatą. Jūsų sistema - tai būdas,
kaip surenkate žaidėjus, vadovaujate savo padėjėjams ir organizuojate žaidėjų
treniruotes.
■ Jei esate verslininkas, jūsų tikslas - sukurti milijonų vertą verslą. Jūsų sistema
- kaip patikrinate idėjas, samdote darbuotojus ir organizuojate rinkodaros
kampanijas.
■ Jei esate muzikantas, jūsų tikslas - sugroti naują kūrinį. Jūsų sistema - kiek
laiko skiriate repeticijoms, kaip suskirstote ir įveikiate sunkius taktus, kaip
reaguojate į savo mokytojo pastabas.

Dabar užduosiu įdomų klausimą: ar vis dar galite tikėtis sėkmės, jei visiškai
ignoruojate savo tikslus ir visą dėmesį skiriate tik sistemoms? Pavyzdžiui, esate
krepšinio treneris; jūs ignoravote tikslą laimėti čempionatą ir visą dėmesį skyrėte tik
kasdienėms komandos treniruotėms. Ar galite pasiekti rezultatų?
Manau, galite.
Bet kurios sporto šakos tikslas - parodyti geriausią rezultatą, surinkti daugiausia
taškų, bet būtų juokinga per visas varžybas vien spoksoti į švieslentę. Vienintelis
būdas iš tikrųjų laimėti - kasdien žaisti vis geriau. Triskart Supertaurės* laimėtojo
Bilo Volšo (Bill Walsh) žodžiais tariant, „rezultatas ateina savaime“. Tas pats
pasakytina ir apie kitas gyvenimo sritis. Jei norite geresnių rezultatų, pamirškite
tikslus. Vietoj jų visą dėmesį skirkite sistemai.
Ką noriu tuo pasakyti? Kad tikslai - visiškai bevertis dalykas? Žinoma, ne. Tikslai
praverčia pasirenkant kryptį, bet be sistemų neįmanoma pažanga. Jei pernelyg daug
galvojate apie tikslus ir per mažai dėmesio skiriate sistemoms kurti, kyla kelios
problemos.

*
Amerikietiškojo futbolo lygos atkrentamųjų varžybų finalo rungtynės (vert. past.).
 37

1 problema: laimėtojai ir pralaimėtojai turi tuos pačius tikslus

Užsibrėžiant tikslus didelę įtaką turi išlikusiojo šališkumas. Mes orientuojamės į žmones,
kurie laimi - tai yra išlikusiuosius, klaidingai manydami, kad jų sėkmę lėmė ambicingi tikslai, ir
nepastebime tų, kurie turėjo tokius pačius tikslus, bet nieko nepasiekė.
Kiekvienas olimpietis svajoja apie aukso medalį. Kiekvienas kandidatas nori gauti darbą. Ir
jei tiek tų, kuriems pavyko, tiek tų, kuriems nepavyko, tikslai tokie patys, tuomet tikslai negali
būti tai, kas skiria laimėjusiuosius nuo pralaimėjusiųjų25. Britų dviratininkai neturėjo tikslo laimėti
„Tour de France" lenktynių, kuris būtų paskatinęs juos tapti šios sporto šakos lyderiais. Tikėtina,
kad jie ir anksčiau kasmet norėdavo laimėti lenktynes, kaip ir kiekviena profesionalų komanda.
Tikslas buvo visada. Bet tik tada, kai ėmė laikytis sistemos ir pradėjo po truputį tobulėti, komanda
sulaukė visai kitokių rezultatų.

2 problema: tikslo įgyvendinimas - trumpalaikis pokytis

Įsivaizduokite, kad jūsų kambarys netvarkingas, taigi užsibrėžėte tikslųjį sutvarkyti. Jei
susikaupsite ir susitvarkysite, turėsite švarų ir tvarkingą kambarį - kol kas. Bet jei liksite
apsileidęs ir netvarkingas (dėl ko jūsų kambarys toks ir tapo), netrukus vėl pamatysite
netvarkingai suverstus daiktus ir lauksite naujos motyvacijos bangos. Jūs būsite pasmerktas tam
pačiam galutiniam rezultatui, nes nepakeisite sistemos. Nuslopinote simptomą, nepašalinęs
priežasties.
Tikslo įgyvendinimas gyvenimą pakeičia akimirkai. Toks yra tobulėjimo paradoksas. Mums
atrodo, kad turime pakeisti savo rezultatus, bet problema - ne jie. Ką mums reikia iš tikrųjų
pakeisti - tai sistemas, kurios lemia tuos rezultatus. Kai išsprendžiate rezultatų problemas, jas
išsprendžiate tik laikinai. Norėdami situaciją pagerinti
38

visam laikui, turite išspręsti sistemų problemas. Nukreipkite pastangas tinkama

linkme ir rezultatai pasikeis savaime.

3 problema: tikslai trukdo jūsų laimei

Numanoma prielaida, slypinti už kiekvieno tikslo, yra tokia: „Kai pasieksiu

tikslą, būsiu laimingas.“ Mąstymo, pirmiausia akcentuojančio tikslą, problema ta,
kad nuolat atidedate laimę iki kito karto. Aš pats esu į šiuos spąstus patekęs begalę
kartų. Daug metų laimę vertinau kaip kažką, kuo ateityje galėsiu mėgautis.
Pasižadėjau, kad pagaliau galėsiu pailsėti, kai užsiauginsiu 9 kilogramus raumenų
arba kai apie mano verslą parašys „New York Times“.
Be to, tikslai sukuria „arba arba“ prieštarą: arba pasiekiame savo tikslą ir
pelnome pasisekimą, arba mums nepavyksta ir nusiviliame. Psichologiškai
įspraudžiate save į siaurus laimės suvokimo rėmus. Tai išmuša iš vėžių. Mažai
tikėtina, kad tikrasis gyvenimo kelias sutaps su tuo, kurį įsivaizdavote. Kai esama
daug kelių į laimę, beprasmiška apriboti savo pasitenkinimą tik vienu scenarijumi.
Kai svarbiausia - sistemos, turite priešnuodžius. Kai ima patikti procesas, o ne
rezultatas, nebereikia laukti, kada galėsite leisti sau būti laimingam. Veikiant
pasirinktai sistemai galite būti laimingas bet kada. O sistemos gali sėkmingai veikti
būdamos įvairiausių formų - ne tik tokios, kokias įsivaizdavote iš pradžių.

4 problema: tikslai prieštarauja ilgalaikei pažangai

Galiausiai į tikslus orientuota mąstysena sukuria „jo jo“ efektą. Daug bėgikų
sunkiai treniruojasi ilgus mėnesius, bet vos kerta finišo liniją, meta treniruotes.
Pasibaigus varžyboms, nebelieka motyvacijos. Kas stumia į priekį pasiekus
konkretų tikslą, kai visas sunkus darbas orientuotas į jį? Štai kodėl daug žmonių
grįžta prie senųjų įpročių, vos tik įgyvendina tikslus.
 39

Tikslų užsibrėžimo esmė - laimėti žaidimą. Sistemų susikūrimo esmė - žaisti toliau. Teisingas
ilgalaikius rezultatus užtikrinantis mąstymas - kuo mažiau galvoti apie tikslus. Tai nėra
vienkartinis užduoties įvykdymas, tai - nuolatinio tobulinimosi ciklas. Galiausiai tai - jūsų paties
pasiryžimas įgyvendinti procesą, kuris lems jūsų pažangą.

ATOMINIŲ ĮPROČIŲ SISTEMA

Jei jums sunku pakeisti savo įpročius, problema - ne jūs. Problema - sistema. Blogi įpročiai
nuolat kartojasi ne todėl, kad nenorėtumėte keistis, bet todėl, kad jūsų sistema ydinga ir netinka
siekiant pokyčių.
Jūs nepakylate iki savo tikslų lygio. Jūs nusileidžiate iki savo sistemų lygio26.
Orientavimasis į visą sistemą, o ne atskirą tikslą - viena pagrindinių šios knygos temų. Taip
pat tai viena gilesnių žodžio atominis prasmių. Dabar tikriausiai supratote, kad atominis įprotis
reiškia mažytį pokytį, nežymią naudą, patobulinimą 1 procentu. Bet atominiai įpročiai - tai ne
šiaip seni įpročiai, nors ir maži. Tai nedideli įpročiai, kurie yra didesnės sistemos dalis. Kaip
atomai sudaro molekules, taip atominiai įpročiai suformuoja reikšmingų rezultatų sankaupas.
Įpročiai yra tarsi mūsų gyvenimo atomai. Kiekvienas jų - tai pagrindinis vienetas,
prisidedantis prie bendro tobulėjimo. Iš pradžių šios mažytės kasdienės užduotys atrodo
nereikšmingos, bet netrukus susiformavusios sankaupos duoda postūmį didesniems
laimėjimams, kurių vis daugėja, kol sukaupiama tiek, kad gerokai viršijama pirminių investicijų
kaina. Įpročiai ir maži, ir galingi. Būtent tai ir reiškia sąvoka atominiai įpročiai (nuolatinis
režimo laikymasis). Jie yra maži ir jų lengva laikytis, jie - neįtikėtinos galios šaltinis, sudėtines
palūkanas duodančios sistemos komponentas.
40

------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Įpročiai - saviugdos sudėtinės palūkanos. Jei kasdien sukaupsite po 1

procentą, po pakankamai ilgo laiko sukaupsite be galo daug.
■ Įpročiai - dviašmenis kardas. Jie gali jums padėti arba pakenkti, ir būtent todėl
labai svarbu perprasti smulkmenas.
■ Maži pokyčiai dažniausiai neduoda rezultato, kol neperžengiate lemiamos
ribos. Reikšmingiausi galutiniai rezultatai pasirodo vėliau. Turėkite
kantrybės.
■ Atominis įprotis - tai mažas įprotis, kuris yra didesnės sistemos dalis. Kaip
atomai sudaro molekules, taip atominiai įpročiai suformuoja reikšmingų
rezultatų sankaupas.
■ Jei norite geresnių rezultatų, pamirškite tikslus. Vietoj jų visą dėmesį skirkite
sistemai.
■ Jūs nepakylate iki tikslų lygio. Jūs nusileidžiate iki sistemų lygio.
 2

Kaip įpročiai formuoja

asmenybę (ir atvirkščiai)

odėl taip lengva grįžti prie blogų įpročių ir taip sunku išsiugdyti gerus?
K Keli dalykai gyvenimui gali daryti didesnę įtaką nei gerų įpročių
ugdymasis, bet ir tokiu atveju tikėtina, kad po metų vis tiek viską darysite taip
pat, užuot darę geriau.
Gerus įpročius dažniausiai būna sunku išlaikyti ilgiau nei kelias dienas,
net ir nuoširdžiai stengiantis bei trykštant entuziazmu. Įpročiai - pratimai,
meditacija, dienoraščio rašymas ir valgio gaminimas - įdomūs tik dieną dvi, o
tada pradeda varginti.
Vis dėlto susiformavę įpročiai, regis, įsitvirtina visam laikui, ypač
nepageidaujami. Nepaisant geriausių norų, nesveiki įpročiai, pavyzdžiui,
greitmaisčio valgymas, televizoriaus žiūrėjimas ilgas valandas, reikalų
atidėliojimas ir rūkymas, atrodo tiesiog neišraunami.
Įpročių keitimas yra iššūkis dėl dviejų priežasčių: 1) mes bandome pakeisti
ne tą dalyką; ir 2) įpročius bandome pakeisti ne taip. Šiame skyriuje nagrinėsiu
pirmąjį aspektą. Kituose skyriuose pateiksiu atsakymą dėl antrojo.
42

TRYS ELGESIO KEITIMO LYGMENYS

3 pav. Elgesio keitimą sudaro trys lygmenys: rezultatų keitimas, procesų

keitimas arba asmenybės keitimas.

Mūsų pirmoji klaida ta, kad stengiamės pakeisti ne tai, ką reikia.

Norėdamas suprasti, ką tai reiškia, įsivaizduokite, kad yra trys lygmenys,
kuriuos galima keisti. Galite įsivaizduoti juos lyg svogūno sluoksnius27.
Pirmasis lygmuo - rezultatų keitimas. Šis lygmuo susijęs su rezultatų
pokyčiais: svorio numetimu, knygos išleidimu, čempionato laimėjimu.
Dauguma užsibrėžtų tikslų būna susiję su šiuo pokyčių lygmeniu.
Antrasis lygmuo - proceso keitimas. Šis lygmuo susijęs su įpročių ir
sistemų pokyčiais: imamasi naujo režimo sporto klube, susitvarkomas darbo
stalas, kad darbas eitųsi sklandžiau, susikuriamas meditacijos ritualas.
Dauguma įpročių, kuriuos ugdotės, susiję su šiuo lygmeniu.
Trečiasis, giliausias, lygmuo - asmenybės keitimas. Šis lygmuo susijęs
su įsitikinimų pokyčiais: pasaulėžiūros, savivaizdžio, nuomonės apie save ir
kitus. Su šiuo lygmeniu susiję dauguma įsitikinimų, prielaidų ir tendencingas
požiūris.
 43

Rezultatai yra tai, ką gaunate. Procesai - tai, ką darote. Asmenybė - tai, kuo
tikite. Kai kalbame apie ilgalaikių įpročių išsiugdymą, t. y. apie sistemos,
padedančios tobulėti po 1 procentą, sukūrimą, problema ne ta, kad vienas
lygmuo būtų „geresnis“ ar „blogesnis“ už kitą. Visi pokyčių lygmenys savaip
naudingi. Problema - pokyčių kryptis.
Dauguma žmonių savo įpročius pradeda keisti susikoncentruodami Į tai, ko
siekia. Taip išsiugdomi rezultatais grįsti įpročiai. Alternatyva - išsiugdyti
asmenybe grįstus Įpročius. Laikydamiesi šio požiūrio, pradėkime nuo to, kuo
norime tapti.

REZULTATAIS GRĮSTI ĮPROČIAI

4 pav. Rezultatais grįstų įpročių atveju pagrindinis dėmesys skiriamas tam,

ko norite pasiekti. Asmenybe grįstų įpročių atveju orientuojamasi į tai, kuo
norėtumėte tapti.
44

Įsivaizduokite du žmones, kurie atsisako pasiūlytos cigaretės. Pirmasis

sako: „Ačiū, ne. Bandau mesti rūkyti." Atrodo lyg ir rimta priežastis, bet šis
žmogus tebetiki, kad yra rūkalius, mėginantis tapti kitokiu. Jis tikisi, kad jo
elgesys pasikeis nekeičiant įsitikinimų.
Antrasis žmogus atsisako cigaretės taip: „Ačiū, ne. Aš nerūkau."
Skirtumas nedidelis, bet šis teiginys rodo asmenybės pokyčius. Rūkymas buvo
ne dabartinio, bet ankstesnio šio žmogaus gyvenimo dalis. Jis daugiau
nebelaiko savęs rūkaliumi.
Daugelis tų, kurie pasiryžta tapti geresni, net nepagalvoja apie asmenybės
keitimą. Jie paprasčiausiai galvoja: „Noriu būti lieknas (mano rezultatas), ir
jei laikysiuos šios dietos, tapsiu lieknas (mano procesas)." Jie užsibrėžia
tikslus ir pasirenka veiksmus, kuriais jų sieks, neatsižvelgdami į įsitikinimus,
kurie yra jų veiksmų variklis. Jie niekada nekeičia požiūrio į save ir
nesupranta, kad senoji asmenybė trukdo įgyvendinti naujus planus keistis.
Už kiekvienos veiksmų sistemos slypi įsitikinimų sistema. Demokratijos
sistema pagrįsta tokiais įsitikinimais kaip laisvė, balsų dauguma ir socialinė
lygybė. Esant diktatūrai įsitikinimų nuostatos visiškai kitokios: absoliuti
valdžia ir griežtas paklusimas. Galima įsivaizduoti daug būdų paskatinti kuo
daugiau žmonių balsuoti demokratinėje visuomenėje, bet toks elgesio
keitimas neduos teigiamų rezultatų diktatūrinėje valstybėje. Tai nėra sistemos
požymis. Balsavimas - elgesys, kuris neįmanomas esant tam tikriems
įsitikinimams.
Panašus modelis egzistuoja kalbant apie žmones, organizacijas ar
visuomenes. Yra visas kompleksas įsitikinimų ir prielaidų, kurios formuoja
sistemą - lygiai taip pat įpročiai nulemia asmenybę.
Elgesys, nesuderinamas su asmenybe, ilgai netrunka. Galbūt norite turėti
daugiau pinigų, bet jei esate linkęs suvartoti daugiau, nei sukurti, jūs ir toliau
leisite, o ne uždirbsite pinigus. Galbūt norite būti sveikas, bet jei ir toliau
rinksitės patogumus, užuot stengęsis ko nors siekti, ir toliau mieliau ilsėsitės,
o ne mankštinsitės. Sunku
 45

pakeisti įpročius, nepakeitus už jų slypinčių įsitikinimų, nulėmusių ankstesnį

elgesį. Jūs turite naują tikslą ir planą, bet pats nepasikeitėte.
Puikus to pavyzdys - Brajano Klarko (Brian Clark), verslininko iš
Boulderio (Kolorado valstija), istorija. „Kiek pamenu, visada kramčiau nagus,
- pasakojo man Brajanas. - Kai buvau jaunas, nagų kramtymas iš pradžių buvo
lyg nervingas įprotis, kuris pamažu virto nepageidaujamu ritualu. Vieną dieną
nusprendžiau nebekramtyti nagų ir leisti jiems šiek tiek paaugti. Man pakako
valios tai padaryti.“
Tada Klarkas padarė kai ką netikėto. „Paprašiau žmonos, kad užrašytų
pirmajam gyvenime apsilankymui pas manikiūrininkę. Pagalvojau, kad jei teks
mokėti už nagų priežiūrą, jų nebekramtysiu. Mano planas pasiteisino, bet ne
dėl finansinių priežasčių. Po manikiūro procedūros nagai pirmą kartą atrodė iš
tiesų gražiai. Neužsimindama apie kramtymą, manikiūrininkė pasakė, kad
mano nagai tikrai sveiki ir gražūs. Ir staiga aš ėmiau jais didžiuotis. Nors
niekada to netroškau, ši aplinkybė viską apvertė aukštyn kojomis. Nuo to laiko,
kad ir kokia kritiška situacija susiklostytų, nagų nebekramtau28. Ir didžiuojuosi
tuo, kad dabar rūpestingai juos prižiūriu.“
Aukščiausia tikros motyvacijos forma pasiekiama, kai įprotis tampa
asmenybės dalimi. Viena yra sakyti, kad esi žmogus, kuris nori tokiu būti, ir
visai kas kita teigti, kad esi žmogus, kuris toks yra.
Kuo labiau didžiuojatės viena ar kita savo savybe, tuo daugiau
motyvacijos turėsite, norėdamas išlaikyti su ja susijusius įpročius. Jei
didžiuojatės tuo, kaip dabar atrodo jūsų plaukai, išsiugdysite įvairiausius
įpročius, padedančius juos prižiūrėti ir palaikyti dabartinę būklę. Jei
didžiuojatės bicepsais, pasižadėsite niekada nenumoti ranka į viršutinės kūno
dalies treniruotes. Jei didžiuojatės nusimegztais šalikais, kiekvieną savaitę
tikrai rasite laiko mezgimui. Jei tik pradedate kuo nors didžiuotis, už savo
įpročius kovosite aršiai lyg liūtas.
46

Tikras įpročių pakeitimas - tai asmenybės pakeitimas. Motyvacija gali

paskatinti tam tikro įpročio formavimąsi, bet vienintelė priežastis, dėl kurios
išsiugdote įprotį - tai, kad jis tampa jūsų asmenybės dalimi. Bet kas gali kartą
ar du prisiversti nueiti į sporto klubą ar pasirinkti sveiką maistą, bet jei
nepakeisite įsitikinimo, kuriuo elgesys grįstas, vargu ar galima tikėtis
ilgalaikių pokyčių. Pagerėjimas bus laikinas, kol tai netampa jūsų savastimi.

■ Tikslas - ne perskaityti knygą, o tapti skaitytoju.

■ Tikslas - ne nubėgti maratoną, o tapti bėgiku.
■ Tikslas - ne išmokti groti instrumentu, o tapti muzikantu.
Elgesys paprastai atspindi asmenybę. Tai, ką darote, išduoda, kokiu
žmogumi save sąmoningai ar nesąmoningai* laikote. Tyrimai parodė, kad kai
žmogus tiki tam tikru savo asmenybės aspektu, jis labiau linkęs veikti
laikydamasis šių įsitikinimų29. Pavyzdžiui, žmonės, kurie save laikė rinkėjais,
balsuodavo mieliau nei tie, kurie tiesiog teigdavo, kad norėtų balsuoti.
Panašiai neįsivaizduojantiesiems savęs be treniruočių nereikia prisiversti
mankštintis. Daryti teisingus dalykus lengva. Galiausiai, kai elgesys ir
asmenybė visiškai sutampa, nebereikia stengtis keisti savo elgesio. Jūs tiesiog
elgiatės kaip žmogus, kokiu jau tikite esąs.
Kaip ir kiti įpročių formavimosi aspektai, šis taip pat yra tarsi dviašmenis
kalavijas. Jums naudingas asmenybės pokytis gali būti galinga saviugdos jėga.
Tačiau jums nenaudingas asmenybės pokytis gali virsti prakeiksmu. Kai tai
tampa jūsų asmenybės dalimi, atsidavimas gali labai lengvai paveikti gebėjimą
keistis. Daug žmonių keliauja per gyvenimą panirę į kognityvinį snaudulį,
aklai laikydamiesi jiems primestų normų.

* Sąvokos sąmoningai ir nesąmoningai vartojamos apibrėžiant sąmoningo suvokimo ar mąstymo nebuvimą.

Net akademiniuose sluoksniuose šie terminai dažniausiai vartojami pakaitomis, per daug nesismulkinant (kaip
išimtinis atvejis). Aš vartosiu sąvoką nesąmoningai, nes ji pakankamai plačiai apima proto procesus, apie
kuriuos niekada sąmoningai nesužinosime, ir tuos momentus, kai tiesiog nekreipiame dėmesio į tai, kas mus
supa. Nesąmoningai - tai apibūdinimas kažko, apie ką negalvojame sąmoningai.
 47

■ „AŠ visiškai nesuprantu instrukcijų.“

■ „Aš - ne vyturys, rytais būnu nedarbingas.“
■ „Aš prastai atsimenu žmonių vardus.“
■ „Aš nuolat vėluoju.“
■ „Aš nieko nenutuokiu apie technologijas.“
■ „Man visiškai nesiseka matematika.“

...ir šimtai kitų variantų.

Kai daugelį metų nuolat vis įsikalate į galvą tokius įsitikinimus apie save,
labai lengva pasiduoti proto rutinai ir priimti viską už gryną pinigą, t. y. kaip
faktą. Ateis diena, ir pradėsite vengti tam tikrų veiksmų, nes „aš juk ne toks“.
Atsiranda vidinis spaudimas išlaikyti savivaizdį ir elgtis taip, kad elgesys
atitiktų įsitikinimus30. Jūs galvojate, kaip bet kokia kaina išvengti
prieštaravimų sau pačiam.
Kuo labiau mintis ar veiksmas susijęs su jūsų asmenybe, tuo sunkiau ją
pakeisti. Galbūt pasirodys patogu tikėti tuo, kuo tikima jūsų kultūroje (grupės
identitetas) arba daryti tai, kas palaiko jūsų savivaizdį (asmeninis identitetas),
nors tai neteisinga. Bet kuriame lygmenyje (individualiame, komandiniame,
visuomeniniame) teigiamų pokyčių labiausiai kliudo siekti asmenybės
(identiteto) konfliktas. Geri įpročiai gali būti racionalūs ir teisingi, bet jei jie
prieštaraus jūsų asmenybei, nepavyks jų laikytis.
Galbūt kurią nors dieną teks susigrumti su savo įpročiais, nes būsite
pernelyg užimtas, per daug pavargęs, prislėgtas ar dar bala žino kokia bėda
kamuos. Vis dėlto ilgainiui tikroji priežastis, neleidžianti laikytis įpročių, taps
jūsų įvaizdžio dalimi. Būtent todėl negalite prisirišti prie vieno asmenybės
varianto. Siekiant pažangos reikia pamiršti tai, kas jau išmokta. Norint tapti
geriausia savo versija, reikia nuolat koreguoti savo įsitikinimus ir tobulėti.
Štai tada kyla svarbus klausimas: jei įsitikinimai ir pasaulėžiūra daro tokią
didelę įtaką elgesiui, kaip gi jie susiformuoja? Kaip iš tikrųjų ugdoma
asmenybė? Ir kaip galėtumėte išryškinti naujus sau naudingus asmenybės
aspektus, po truputį sunaikindamas tuos, kurie trukdo?
48

DVIEJŲ ŽINGSNIŲ PROGRAMA ASMENYBEI PAKEISTI

Jūsų asmenybę formuoja įpročiai. Jūs gimstate be jokių išankstinių

įsitikinimų. Kiekvieną įsitikinimą, įskaitant įsitikinimus apie save, formuoja ir
nulemia patirtis*.
Tiksliau tariant, įpročiai atspindi asmenybę. Jei kasdien pasiklojate lovą,
jūsų asmenybė - tvarkingo žmogaus. Jei kasdien rašote, jūsų asmenybė -
kūrybingo žmogaus. Jei kasdien treniruojatės, jūsų asmenybė - sportiško
žmogaus.
Kuo dažniau elgiatės vienaip ar kitaip, tuo labiau įtvirtinate tą elgesį
atspindinčią asmenybę. Iš tikrųjų žodis asmenybė (tapatybė, identitetas) yra
kilęs iš lotynų kalbos žodžių essentitas, reiškiančio būtį, ir identidem,
reiškiančio dažnai. Jūsų asmenybė (tapatybė, identitetas) tiesiogine prasme
reiškia daugkartinę būtį31.
Kokia bebūtų jūsų asmenybė dabar, jūs tikite tik ja, nes turite jos
įrodymus. Jei 20 metų kiekvieną sekmadienį einate į bažnyčią, turite įrodymą,
kad esate religingas. Jei kiekvieną vakarą po valandą mokotės biologijos,
turite įrodymą, kad uoliai mokotės. Jei į sporto klubą einate net sningant, turite
įrodymą, kad esate žmogus, kuriam rūpi fizinė sveikata. Kuo daugiau savo
įsitikinimų įrodymų turėsite, tuo tvirčiau tuo tikėsite.
Didžiąją savo ankstyvojo gyvenimo dalį nelaikiau savęs rašytoju. Jei
paklaustumėte mano gimnazijos mokytojų ar koledžo dėstytojų, jie pasakytų,
kad rašydavau vidutiniškai, ir tikrai nebuvau išskirtinis. Kai pradėjau rašyti,
kelerius pirmus metus kiekvieną pirmadienį ir ketvirtadienį paskelbdavau po
straipsnį. įrodymų daugėjant, formavosi ir mano, rašytojo, tapatybė. Aš
nepradėjau karjeros kaip rašytojas. Aš tapau juo, ugdydamas įpročius.
Žinoma, ne vien įpročiai daro įtaką asmenybei, bet paprastai, turint
omenyje jų dažnumą, jie yra svarbiausi. Kiekviena gyvenimo

* Žinoma, yra tam tikrų asmenybės bruožų, kurių laikas nepakeičia, pavyzdžiui, supratimas, ar žmogus aukštas,
ar žemas. Bet net ir kalbant apie mažai kintančias savybes ir ypatybes, tik nuo gyvenimo patirties priklausys,
ar vertinsite jas teigiamai, ar neigiamai.
 49

patirtis keičia savivaizdį, bet mažai tikėtina, kad imsite laikyti save
futbolininku, kartą spyręs kamuolį į vartus, arba dailininku, jei nuterliosite
kažką panašaus į paveikslą. Tačiau kartojant veiksmus kaupiami įrodymai, ir
savivaizdis pradeda keistis. Vienkartinio potyrio poveikis paprastai pasimiršta,
tačiau įpročių poveikis bėgant laikui stiprėja, o tai reiškia, kad įpročiai didžiąja
dalimi nulemia įrodymus, kurie formuoja asmenybę. Taigi įpročių ugdymo
procesas iš tikrųjų yra tapsmas savimi.
Tai laipsniška evoliucija. Mes nepasikeičiame vos spragtelėjus pirštais ir
nusprendus ką nors visiškai naujo. Mes keičiamės po truputį, diena po dienos,
įprotis po įpročio32. Mes nuolat išgyvename savo pačių mikroevoliucijas.
Kiekvienas įprotis - tarsi užuomina: „Ei, galbūt tai esu aš.“ Jei užbaigiate
knygą, galbūt mėgstate skaityti. Jei einate į sporto klubą, galbūt esate žmogus,
kuriam patinka mankštintis. Jei mokotės groti gitara, galbūt jums patinka
muzika.
Kiekvienas veiksmas - tai asmenybės, kokia norite tapti, rinkimasis. Jūsų
įsitikinimų nepakeis pavienis atvejis, bet per rinkimus kaupiantis balsams,
kaupiami naujos asmenybės įrodymai. Būtent todėl reikšmingam pokyčiui
nereikia radikalių pasikeitimų. Maži įpročiai gali reikšmingai pakeisti situaciją,
nes atsiranda naujos asmenybės įrodymų. Ir jei pokytis yra reikšmingas, jis, be
abejo, didelis. Tai - mažų patobulinimų paradoksas.
Sudėjęs viską kartu pamatysite, kad įpročiai - tai kelias į asmenybės
pasikeitimą. Praktiškiausias būdas pakeisti tai, kas esate - keisti tai, ką darote.

■ Kaskart, kai parašote puslapį, jūs esate rašytojas.

■ Kaskart, kai mokotės groti smuiku, jūs esate muzikantas.
■ Kaskart, kai pradedate treniruotę, jūs esate sportininkas.
■ Kaskart, kai skatinate savo darbuotojus, jūs esate vadovas.
Kiekvienas įprotis ne tik duoda rezultatų, bet ir išmoko kai ko gerokai
svarbesnio: pasitikėti savimi. Pradedate tikėti, kad šie dalykai
50

iš tiesų jums įveikiami. Kai prisikaupia balsų ir įrodymai ima keistis, pradeda
keistis ir įsitikinimai, kuriuos kalate sau į galvą.
Žinoma, viskas veikia ir atvirkščiai. Kaskart, kai pasiduodate blogam
įpročiui, tarsi balsuojate už tokią asmenybę. Gera žinia ta, kad nereikia būti
idealiam. Bet kuriuose rinkimuose balsuojama už abi puses. Jums nereikia
balsuoti vienbalsiai, jums reikia surinkti balsų daugumą. Nieko tokio, jei kelis
balsus atiduosite už blogą elgesį ar bergždžią įprotį. Jūsų tikslas - tiesiog
laimėti didžiąją laiko dalį.
Naujos asmenybės reikalauja naujų įrodymų. Jei balsuosite kaip visada, ir
rezultatai bus kaip visada. Jei niekas nekeičiama, niekas ir nepasikeis.
Štai paprasta dviejų žingsnių programa:

1. nuspręskite, kokiu žmogumi norite būti;

2. tai sau įrodykite mažais laimėjimais.
Pirmiausia nuspręskite, kuo norite būti. Vai pasakytina apie visus
lygmenis: žmogaus, komandos, bendruomenės, tautos. Kam norėtumėte
atstovauti, ką palaikyti? Kokie jūsų principai ir vertybės? Kuo norėtumėte
tapti?
Tai labai rimti filosofiniai klausimai, ir daugelis žmonių nežino, nuo ko
pradėti, bet jiems aišku, kokių rezultatų nori: jie trokšta turėti puikų pilvo
presą, mažiau nerimauti arba gauti dvigubai didesnį atlyginimą. Puiku.
Pradėkite nuo rezultatų, kokių norėtumėte, ir judėkite atgaline kryptimi - link
žmogaus, kuris galėtų visa tai pasiekti. Paklauskite savęs: koks žmogus galėtų
pasiekti rezultatų, kurių noriu? Koks žmogus galėtų numesti 18 kilogramų?
Koks žmogus galėtų išmokti naują kalbą? Koks žmogus galėtų sėkmingai
imtis verslo?
Pavyzdžiui, koks žmogus galėtų parašyti knygą? Vikriausiai toks, kuris
yra nuoseklus ir rimtas. Dabar dėmesys nuo knygos rašymo (pagrindas -
galutinis rezultatas) nukrypsta link nuoseklaus ir rimto žmogaus (pagrindas -
asmenybė).
 51

Šį procesą gali vainikuoti toliau išvardyti įsitikinimai.

■ „Aš esu dėstytojas, kuris palaiko savo studentus."
■ „Aš esu gydytojas, kuris atjaučia kiekvieną savo pacientą ir skiria tiek
laiko, kiek reikia."
■ „Aš esu vadovas, kuris gina savo darbuotojų interesus."
Kai suprasite, kokiu žmogumi norite būti, galėsite imtis smulkių veiksmų,
padedančių ugdyti trokštamą asmenybę. Turiu pažįstamą, kuri daugiau kaip 45
kilogramus numetė klausdama savęs, ką darytų sveikas žmogus. Kiauras
dienas ji sau vis užduodavo šį klausimą, kuris jai tapo į tikslą vedančiu
orientyru. Ar sveikas žmogus eitų pėsčiomis, ar važiuotų taksi? Ar sveikas
žmogus užsisakytų tortiliją, ar salotų? Ji suprato: jei pakankamai ilgai elgsis
kaip sveikas žmogus, ilgainiui tokia ir taps. Ji buvo teisi.
Įpročių, kurių pagrindas - asmenybė, esmė - susipažinti su grįžtamojo ryšio
ciklais, tai - dar viena pagrindinė šios knygos tema. Įpročiai formuoja
asmenybę, o asmenybė formuoja įpročius. Tai dvikrypčio eismo gatvė. Visų
įpročių formavimasis - tai grįžtamojo ryšio ciklas (šią idėją išsamiau aptarsime
kitame skyriuje), tačiau svarbu, kad šį ciklą skatintų ne rezultatai, o vertybės,
principai ir asmenybė. Pagrindinis dėmesys visada turėtų būti skiriamas tam,
kaip tapti tam tikru žmogumi, o ne kaip pasiekti konkrečių rezultatų.

KODĖL ĮPROČIAI IŠ TIKRŲJŲ TOKIE SVARBŪS

Asmenybės keitimas - tai įpročių keitimo kelrodė žvaigždė. Toliau šioje

knygoje rasite išsamius nurodymus, kaip žingsnis po žingsnio visur, kur tik
panorėsite, ugdyti geresnius savo paties, savo šeimos, komandos, įmonės
darbuotojų įpročius. Bet teisingas klausimas yra toks: ar tampate tokiu
žmogumi, kokiu norite būti? Žengiant pirmąjį žingsnį, svarbu ne kas ar kaip,
bet koks žmogus. Turite
52

Žinoti, kokiu žmogumi norite būti. Kitaip siekdamas pokyčių būsite tarsi
laivas be vairo. Būtent todėl pradedame nuo to.
Jūs galite keisti įsitikinimus apie save. Jūsų asmenybė nėra iškalta
akmenyje - ji nėra nekintanti. Kiekvieną akimirką turite pasirinkimą.
Ugdydamas įpročius, kuriuos renkatės šiandien, galite pasirinkti norimą
asmenybę išryškinti jau šiandien. Tai leidžia mums suprasti rimtesnį ir
sudėtingesnį šios knygos tikslą ir tikrąją įpročių svarbą.
Geresnių įpročių ugdymas - tai ne naudingų gyvenimo patarimų žarstymas
kiekviename žingsnyje. Ir ne tarpdančių valymas su siūlu kas vakarą ar šaltas
dušas kas rytą. Ir ne tų pačių drabužių vilkėjimas kasdien. Tai ne išorinių
sėkmės rodiklių vaikymasis, pavyzdžiui, siekis uždirbti daugiau pinigų,
numesti svorio ar sumažinti įtampą. įpročiai gali padėti pasiekti visus šiuos
dalykus, bet iš esmės tai nėra vienų ar kitų dalykų turėjimas. Tai - tapimas
vienokiu ar kitokiu žmogumi.
Galiausiai įpročiai svarbūs todėl, kad jie padeda tapti tokiu žmogumi,
kokiu norite būti. Jie - tarsi kanalas, kuriame puoselėjate giliausius įsitikinimus
apie save. Jūs tiesiogine prasme tampate savo įpročiais.

------------------------ Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Yra trys pasikeitimų lygmenys: rezultatų pokyčiai, proceso pokyčiai ir

asmenybės (identiteto) pokyčiai.
■ Efektyviausia savo įpročius keisti visą dėmesį skiriant ne tam, ko norite
pasiekti, bet tam, kuo norite tapti.
■ Jūsų asmenybę formuoja įpročiai. Kiekvienas jūsų veiksmas - tai balsas
už tą asmenybę, kokia norite tapti.
■ Norint tapti geriausia savo paties versija, reikia nuolat koreguoti savo
įsitikinimus ir tobulėti.
 53

■ Įpročiai svarbūs ne dėl to, kad jie gali duoti geresnių rezultatų (nors jie tai
tikrai gali), bet dėl to, kad jie gali pakeisti jūsų įsitikinimus apie save.
 3

Kaip keturiais paprastais

būdais išsiugdyti geresnius
įpročius

898 m. psichologas Edvardas Torndaikas (Edward Thorndike) atliko

1 eksperimentą33, kuris padėjo pagrindus supratimui apie tai, kaip susidaro
įpročiai ir taisyklės, lemiančios mūsų elgesį. Torndaikas domėjosi gyvūnų
elgsenos tyrimais ir pradėjo nuo kačių.
Kiekvieną katę jis įleisdavo į specialų prietaisą, vadinamąją galvosūkių
dėžę. Dėžė buvo sukonstruota taip, kad katė pro dureles galėtų išeiti „atlikusi
kokį nors paprastą veiksmą, pavyzdžiui, patraukusi virvelės kilpą,
nuspaudusi svirtį ar užlipusi ant pakylos34“. Tarkime, vienoje dėžėje buvo
svirtis, kurią nuspaudus, dėžės šone atsidarydavo durelės. Šioms atsidarius,
katė šmurkštelėdavo laukan ir lėkdavo prie dubenėlio su maistu.
Dauguma kačių norėdavo pasprukti iš dėžės iškart, vos joje atsidurdavo.
Jos baksnodavo nosimi kampus, kaišiodavo letenėles į dėžės angas ir
kepšendavo nepritvirtintus daiktus. Kelias minutes
56

patyrinėjusios, katės netyčia paspausdavo stebuklingąją svirtį, durelės

atsidarydavo ir jos galėdavo sprukti.
Torndaikas per daugelį bandymų sekė kiekvienos katės elgesį. Iš pradžių
gyvūnai dėžėje judėdavo bet kaip. Bet vos jie paspausdavo svirtį ir durelės
atsidarydavo, prasidėdavo mokymosi procesas. Po truputį kiekviena katė
išmoko susieti svirties paspaudimo veiksmą su atlygiu - pabėgimu iš dėžės ir
maistu.
Po 20-30 bandymų elgesys tapdavo toks mechaniškas ir įprastas, kad katė
iš dėžės išsprukdavo per kelias sekundes. Pavyzdžiui, Torndaikas pažymėjo:
„12-oji katė atliko veiksmą per tiek laiko: 160, 30, 90, 60, 15, 28, 20, 30, 22,
11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7 sek.“
Per pirmuosius tris bandymus katei iš dėžės pavykdavo pabėgti
vidutiniškai per 4,5 min., o per paskutiniuosius tris bandymus - vidutiniškai
per 6,3 sek. Pasipraktikavusios katės padarydavo mažiau klaidų, o jų veiksmai
tapdavo greitesni ir mechaniškesni. Užuot kartojusios tas pačias klaidas, katės
iškart eidavo prie reikalo.
Remdamasis šių tyrimų duomenimis, Torndaikas aprašė mokymosi
procesą, pabrėždamas, kad „elgsena, kurios rezultatas - patiriamas
pasitenkinimas, paprastai kartojama, o elgsenos, kurios pasekmės yra
nemalonios, stengiamasi nekartoti.“35 Jo darbas - puikus atskaitos taškas
svarstant, kaip įpročiai formuoja mūsų gyvenimą. Taip pat yra atsakymai į kai
kuriuos pagrindinius klausimus, pavyzdžiui, kas yra įpročiai, kodėl apskritai
smegenys taip stengiasi juos suformuoti.

KODĖL SMEGENYS FORMUOJA ĮPROČIUS

Įprotis - tai veiksmas, kuris kartojamas pakankamai daug kartų ir todėl

tampa mechaniškas. Įpročio formavimosi procesas prasideda nuo bandymo ir
klaidos. Vos susidūrus su nauja situacija gyvenime, smegenys turi priimti
sprendimą. Kokia mano reakcija į ją?
 57

Pirmą kartą susidūręs su problema nežinote, kaip ją spręsti. Kaip Torndaiko

katė, tiesiog bandote viską iš eilės ir žiūrite, kas šioje situacijoje pasiteisina.
Šiuo metu neuronų tinklas yra labai aktyvus36. Jūs atidžiai analizuojate
situaciją ir sąmoningai sprendžiate, kaip veikti. Jūs gaunate daugybę naujos
informacijos ir bandote ją perprasti. Smegenys užsiėmusios: jos stengiasi
sužinoti, kokia veiksmų seka būtų efektyviausia.
Staiga, lyg svirtį paspaudusiai katei, į galvą topteli išganinga mintis -
sprendimas. Jūs pasijuntate tarsi ant adatų ir suprantate, kad nurimsite tik išėjęs
pabėgioti. Jus išsekino ilga darbo diena, ir štai pamatėte, kad puikiai galima
atsipalaiduoti žaidžiant vaizdo žaidimus. Jūs žvalgotės, tyrinėjate, ieškote, ir
tada - BUM - atlygis.
Kai atlygis nukrenta tarsi iš dangaus, jūs pakeičiate savo strategiją ir ja
vadovausitės kitą kartą. Smegenys akimirksniu pradeda sisteminti Įvykius,
buvusius prieš atlygį. Minutėlę luktelėkite - gi buvo visai neblogai... Ką aš prieš
tai padariau teisingai?
Tai - grįžtamojo ryšio ciklas, kuriuo pagrįstas bet koks žmogaus elgesys:
bandymas, nesėkmė, mokymasis, kitoks bandymas. Po daugelio bandymų
nenaudingi veiksmai pamirštami, o naudingi sustiprėja. Taip formuojasi
įprotis.
Kelis kartus susidūrus su problema, smegenys sprendimo procesą ima
automatizuoti. Įpročiai - tai serija mechaniškų sprendimų, padedančių išspręsti
problemas ir įveikti stresą, su kuriuo nuolat susiduriate. Elgsenos tyrinėtojas
Džeisonas Hrena (Jason Hrena) rašo: „Įpročiai - tai tiesiog patikimi aplinkoje
atsirandančių problemų sprendimai.“37
Susiformavus įpročiams, smegenų aktyvumas sumažėja38. Jūs išmokstate
atpažinti sėkmę pranašaujančius signalus ir atmesti visa kita. Vėliau,
susiklosčius panašiai situacijai, jau žinosite, ko ieškoti - nebereikės analizuoti
kiekvienos detalės. Smegenys peršoka bandymų bei klaidų etapą ir susikuria
taisyklę: jei ne taip, tai šitaip.
58

Šie kognityviniai scenarijai gali būti pritaikomi automatiškai, vos pasitaiko

tinkama situacija. Taigi, dabar vos pajutęs įtampą užsimanote pabėgioti.
Grįžęs iš darbo, įžengiate pro duris ir iškart čiumpate vaizdo žaidimų pultelį.
Pasirinkimas, kuriam kažkada reikėjo pastangų, dabar jau yra mechaniškas.
Įprotis jau susiformavo.
Įpročiai - tai trumpiausias kelias galvoje, atrastas per bandymus. Tam tikra
prasme įprotis yra tarsi įsiminti veiksmai, kuriuos atlikote anksčiau
spręsdamas problemą. Kai tik susiklosto tinkamos sąlygos, galite pasitelkti
atmintį ir automatiškai pasirinkti tą patį sprendimą. Pirminė priežastis, dėl ko
smegenys atsimena praeitį, yra noras geriau nuspėti, koks sprendimas ateityje
bus tinkamesnis39.
Įpročių formavimasis yra nepaprastai naudingas, nes sąmoningas protas
yra silpnoji smegenų vieta40. Jis vienu metu gali galvoti tik apie vieną
problemą. Todėl smegenys visada dirba taip, kad sąmoningą dėmesį skirtų
užduočiai, kuri pasirodys svarbiausia. Jei tik įmanoma, sąmoningas protas
mėgsta pavesti užduotis pasąmoniniam protui, kad šis viską atliktų
mechaniškai41. Būtent taip ir nutinka susiformavus įpročiui. įpročiai
palengvina kognityvinius procesus ir išlaisvina protines galias, todėl dėmesį
galite skirti kitoms užduotims42.
Nors įpročiai tokie veiksmingi, kai kurie žmonės vis dar stebisi jų nauda.
Jie argumentuoja maždaug taip: „Ar dėl įpročių mano gyvenimas netaps
nuobodus? Nenoriu, kad viskas būtų sudėliota Į lentynėles, nes man toks
gyvenimo būdas nepatinka. Ar dėl tokios nuobodžios rutinos gyvenimas
neteks žavesio ir spontaniškumo?“ Vargu. Tokie klausimai pasėja dvejopas
abejones. Jie verčia galvoti, kad turite rinktis arba įpročių ugdymą, arba laisvę.
O iš tikrųjų viena papildo kita.
Įpročiai ne apriboja laisvę, bet ją sukuria. Iš tikrųjų įpročių neišsiugdę
žmonės dažniausiai turi mažiausiai laisvės. Be gerų finansinių įpročių visada
būsite priverstas kovoti dėl kiekvieno dolerio. Be
 59

gerų sveikatos įpročių visada skųsitės energijos stoka. Be gerų mokymosi

įpročių nuolat jausitės nevykėlis. Jei būsite nuolat priverstas sukti galvą dėl
paprasčiausių dalykų, pavyzdžiui, kada mankštintis, kur rašyti, kada apmokėti
sąskaitas, liks mažiau laiko laisvei. Palengvinkite tik pagrindinius gyvenimo
dalykus, ir galėsite protui sukurti erdvę, reikalingą norint laisvai ir kūrybiškai
mąstyti.
Ir atvirkščiai: kai išsiugdyti puikūs įpročiai, o pagrindiniai gyvenimo
dalykai vyksta sklandžiai ir nekelia rūpesčių, protas gali laisvai susitelkti į
naujus iššūkius ir įveikti naujas problemas. Šiandien formuojami įgūdžiai leis
ateityje pasiekti daugiau norimų rezultatų.

MOKSLAS APIE TAI, KAIP VEIKIA ĮGŪDŽIAI

Įgūdžių formavimo procesą galima suskirstyti į keturis paprastus etapus:

signalą, troškimą, atsaką ir atlygį.* Išskaidžius procesą į šias pagrindines dalis,
galima geriau suprasti, kas yra įprotis, kaip jis veikia ir kaip jį pagerinti.

5 pav. Visi įpročiai ta pačia tvarka įveikia keturis etapus: signalą, troškimą, atsaką ir
atlygį.

Šis keturių etapų modelis - kiekvieno įpročio pagrindas, o smegenys

kiekvieną kartą ta pačia tvarka pakartoja šiuos etapus.
Pirmiausia atsiranda signalas. Jis smegenims siunčia nurodymą pradėti
kokį nors veiksmą. Tai truputis informacijos, kuri leidžia spėti esant atlygį.
Mūsų priešistoriniai protėviai atkreipdavo dėmesį

* Skaičiusieji Čarlzo Dahigo „Įpročio galią" atpažins šias sąvokas. Dahigas parašė puikią knygą, ir aš
pamėginsiu tęsti nuo ten, kur jis baigė, šiuos etapus įvardydamas kaip keturis paprastus dėsnius, kuriais
galėsite vadovautis ugdydamas geresnius įpročius gyvenime ir darbe.
60

į signalus, kurie leisdavo nuspėti pirminio atlygio rūšių, pavyzdžiui, maisto,

vandens ir lytinių santykių, vietą. Šiandien mes didžiąją laiko dalį mėginame
perprasti signalus, išduodančius, kur yra antrinio atlygio rūšys, pavyzdžiui,
pinigai ir šlovė, galia ir padėtis, pagyros ir pritarimas, meilė ir draugystė,
asmeninio pasitenkinimo jausmas. (Žinoma, šie siekiai taip pat netiesiogiai
pagerina mūsų šansus išgyventi ir daugintis, kas tebėra stipresnis motyvas,
skatinantis visus mūsų veiksmus.)
Protas nuolat analizuoja vidinę ir išorinę aplinką, ieškodamas signalų, kur
slypi atlygis. Kadangi signalas yra pirmasis rodiklis, kad atlygis jau čia pat,
natūralu, jog po to ateina troškimas.
Troškimai - tai antrasis etapas. Jie yra motyvacinė jėga, slypinti
kiekviename įprotyje. Nesant tam tikro motyvacijos ar troškimo stiprumo, t.
y. netrokštant pokyčių, nėra reikalo verkti. Jūs trokštate ne paties įpročio, o
būsenos pasikeitimo, kurį atneša įprotis. Jūs trokštate ne parūkyti, bet pajusti
palengvėjimą, kurį suteikia šis veiksmas. Jus motyvuoja ne dantų valymas, o
greičiau švarios burnos pojūtis. Jūs norite ne įsijungti televizorių, o tiesiog
pramogų. Kiekvienas troškimas susijęs su noru pakeisti vidinę būseną. Tai
svarbus momentas, kurį vėliau aptarsime plačiau.
Kiekvieno žmogaus troškimai vis kitokie. Teoriškai troškimą gali sukelti
bet kokia informacija, bet praktiškai žmones motyvuoja skirtingi signalai.
Lošėjui žaidimų automatų garsas gali būti tarsi kibirkštis, įžiebianti karštą
troškimo liepsną. O labai retai lošiančiam žmogui kazino žetonų ir kamuoliukų
dzingsėjimas ir gaudesys tėra tik foninis garsas. Signalai yra bereikšmiai, kol
neišsiaiškiname jų prasmės. Stebėtojo mintys, jausmai ir emocijos paverčia
signalą troškimu.
Trečiasis etapas - atsakas. Atsakas - tai tas tikrasis įprotis, kuriuo
pasinaudojate. Tai gali būti mintis arba veiksmas. Ar sulauksite atsako,
priklauso nuo motyvacijos ir nuo to, kiek paskatų reikia konkrečiam elgesiui.
Jei vienokiam ar kitokiam veiksmui fizinių
 61

ar protinių pastangų reikia daugiau, nei esate nusiteikęs įdėti, to veiksmo

nenorėsite daryti. Jūsų atsakas priklauso ir nuo gebėjimų. Skamba paprastai,
bet įprotis gali susiformuoti tik tada, kai gebate atlikti veiksmą. Jei norite dėti
krepšinio kamuolį iš viršaus, bet nepašokate iki lanko, jums nepavyks.
Ir galiausiai atsaką vainikuoja atlygis. Atlygiai - tai galutiniai kiekvieno
įpročio tikslai. Signalas reiškia pastebėtą atlygį. Troškimas reiškia norą gauti
atlygį. Atsakas reiškia atlygio gavimą. Mes vaikomės atlygių, nes jų paskirtis
dvejopa: 1) jie mus patenkina; ir 2) jie mus moko.
Pirmoji atlygio paskirtis - patenkinti troškimą. Taip, atlygis pats savaime
duoda naudos. Maistas ir vanduo suteikia energijos, kurios reikia norint
išgyventi. Paaukštinimas darbe atneša daugiau pinigų ir garbės. Susigrąžinus
puikią formą, pagerėja sveikata ir padidėja sėkmingų pasimatymų šansai. Bet
gerokai didesnė nauda ta, kad atlygis patenkina troškimą pasisotinti, įgyti
statusą arba gauti aukštesnes pareigas. Atlygis bent trumpam suteikia
pasitenkinimą ir nuslopina troškimą.
Antra, atlygiai moko, kokius veiksmus verta atsiminti ateityje. Smegenys
- tai atlygio ieškiklis. Kai gyvenimas teka įprasta vaga, sensorinių neuronų
sistema nuolat stebi, kokie veiksmai patenkina norus ir teikia malonumą.
Malonumo ir nusivylimo jausmai yra grįžtamojo ryšio mechanizmo dalis,
padedanti smegenims atskirti naudingus veiksmus nuo bereikalingų43. Atlygis
užbaigia tiek grįžtamojo ryšio, tiek įpročio ciklus.
Jei veiksmas kuriame nors iš keturių etapų yra ydingas, nevisavertis, jis
netaps įpročiu. Pašalinkite signalą - ir įprotis nesusiformuos. Numalšinkite
troškimą - ir nepajusite pakankamos motyvacijos veikti. Apsunkinkite veiksmą
- ir nebegalėsite elgtis taip, kaip esate numatęs. O jei atlygis nepatenkins noro,
nebus prasmės ateityje vėl taip elgtis. Įprotis nesusiformuos be pirmųjų trijų
etapų. O be visų keturių nebus kartojamas konkretus veiksmas.
62

ĮPROČIO CIKLAS

6 pav. Keturis įpročio etapus geriausiai apibūdina grįžtamojo ryšio ciklas. Tai
begalinis ciklas, kuris veikia kiekvieną gyvenimo akimirką. Veikiant šiam
įpročio ciklui nuolat tiriama aplinka, stengiantis nuspėti, kas nutiks toliau,
išbandant įvairius atsako variantus ir mokantis iš rezultatų. *

Trumpai tariant, signalas sužadina troškimą, šis paskatina atsaką, kuris

suteikia atlygį, o atlygis patenkina troškimą ir galiausiai tampa susijęs su
signalu. Kartu šie keturi etapai sudaro neurologinį grįžtamojo ryšio ciklą -
signalą, troškimą, atsaką ir atlygį. Signalas, troškimas, atsakas ir atlygis
neabejotinai leidžia išsiugdyti mechaniškus įpročius. Šis ciklas vadinamas
įpročio ciklu.
Šis keturių etapų procesas nevyksta atsitiktinai, tai nesibaigiantis
grįžtamojo ryšio ciklas, kuris yra nuolatinis ir veikia kiekvieną gyvenimo
akimirką, net dabar. Smegenys nuolat tyrinėja aplinką ir spėlioja, kas nutiks
vėliau, išmėgindamos įvairius atsako variantus

* Čarlzas Dahigas ir Niras Ejalas (Nir Eyal) nusipelno ypatingo pripažinimo už indėlį kuriant šią schemą. Šis
įpročio ciklo atvaizdavimas - tai terminų, išpopuliarintų Dahigo knygoje „Įpročio galia“, ir schemos, pristatytos
Ejalo knygoje „Susižavėję" (Hooked), derinys.
 63

ir mokydamosi iš rezultatų. Visas procesas trunka sekundės dalį, ir mes juo vis
naudojamės, nė nesuvokdami, kas nutiko prieš tai.
Šiuos keturis etapus galime padalyti į dvi fazes: problemos ir sprendimo.
Problemos fazę sudaro signalas ir troškimas, tai yra tas momentas, kai
suprantate, kad kažką reikėtų keisti. Sprendimo fazę sudaro atsakas ir atlygis -
tai yra momentas, kai imate veikti ir pasiekiate trokštamą pokytį.

Veikti skatina noras išspręsti problemą. Kartais problema ta, kad pastebite
kažką gero ir užsigeidžiate tai gauti. Kartais - kad kenčiate skausmą ir norite jį
numalšinti. Kaip bebūtų, kiekvieno įpročio tikslas - išspręsti problemą, su kuria
susidūrėte.
Toliau esančioje lentelėje pateikti keli pavyzdžiai, kaip tai vyksta realiame
gyvenime.
Įsivaizduokite, kad įeinate į tamsų kambarį ir įjungiate šviestuvo jungiklį.
Jūs šį paprastą veiksmą kartojate tiek daug kartų, kad įprotis susiformuoja
nemąstant. Per sekundės dalį įveikiate visus keturis įpročio etapus. Paskata
veikti atsiranda nė negalvojant.
Suaugę mes veik nepastebime savo įpročių. Daugelis nė akimirkai
nesusimąsto, kad kas rytą rišasi tuos pačius batų raištelius, kad kaskart
panaudoję skrudintuvą, jį išjungia, arba kad parėję iš darbo visada persirengia
patogiais drabužiais. Kai smegenys programuojamos dešimtmečius, mes šiais
mąstymo ir veikimo šablonais pradedame naudotis mechaniškai.
64

Problemos fazė Sprendimo fazė

1. Signalas 2. Troškimas 1. Atsakas 2. Atlygis

Patenkinote troškimą
perskaityti žinutę.
Suskamba telefonas - Norite sužinoti žinutės Čiumpate telefoną ir Telefono pačiupimas
atėjo nauja žinutė. turinį. skaitote žinutę.
susiejamas su
telefono skambučiu.

Patenkinate troškimą
Imate jausti įtampą ir sumažinti įtampą.
Atsakinėjate į jaudulį dėl darbo. Nagų kramtymas
Kramtote nagus.
elektroninius laiškus. Intuityviai norite susiejamas su
nusiraminti. atsakinėjimu į
elektroninius laiškus.

Patenkinate troškimą
Išgeriate puodelį jaustis žvaliam. Kavos
Prabundate. Norite jaustis žvalus.
kavos. gėrimas susiejamas
su prabudimu.

Patenkinate troškimą
Eidamas gatve šalia
suvalgyti spurgą.
darbovietės
Nusiperkate spurgą ir Spurgos nusipirkimas
užuodžiate spurgų Užsimanote spurgų.
suvalgote. susiejamas su ėjimu
kvapą, sklindantį iš
gatve šalia
spurginės.
darbovietės.

Patenkinate troškimą
atsipalaiduoti.
Jaučiatės aklavietėje. Naršymas
Dirbdamas prie Išsitraukiate telefoną ir
Norite sušvelninti socialiniuose tinkluose
projekto, susiduriate naršote socialiniuose
nusivylimą ir susiejamas su
su didžiule problema. tinkluose.
atsipalaiduoti. problemomis
(aklavietė, vilkinimas)
darbe.

Patenkinote troškimą
matyt.. Šviesos
Įeinate į tamsų Norite matyti, kas įjungiate šviestuvo
įjungimas susiejamas
kambarį. kambaryje. jungiklį.
su buvimu tamsiame
kambaryje.
 65

KETURI ELGSENOS KEITIMO DĖSNIAI

Tolesniuose skyriuose dar ne kartą pamatysime, kokią įtaką šie keturi

etapai - signalas, troškimas, atsakas ir atlygis - turi kone viskam, ką darome
kasdien. Bet iki tol mums reikia šiuos keturis etapus paversti praktiniu modeliu,
kurį galėtume naudoti ugdydami gerus įpročius ir įveikdami blogus.
Šį modelį aš vadinu keturiais elgsenos keitimo dėsniais. Tai nesudėtingos
taisyklės, padedančios išsiugdyti gerus Įgūdžius ir nugalėti blogus. Kiekvieną
dėsnį galite įsivaizduoti kaip svirtį, darančią įtaką elgesiui. Kai svirčių padėtis
teisinga, ugdantis gerus įpročius nereikia jokių pastangų. Kai svirtys
sureguliuotos blogai, įpročių išsiugdyti neįmanoma.

Kaip išsiugdyti gerą įprotį

1 dėsnis (signalas) Padarykite jį aiškų.

2 dėsnis (troškimas) Padarykite jį patrauklų.
3 dėsnis (atsakas) Padarykite jį lengvai praktikuojamą.

4 dėsnis (atlygis) Padarykite jį teikiantį pasitenkinimą.

Apvertę šiuos dėsnius sužinosime, kaip nugalėti blogą įprotį.

Kaip nugalėti blogą įprotį

Atvirkštinis 1 dėsnis (signalas) Padarykite jį nepastebimą.

Atvirkštinis 2 dėsnis (troškimas) Padarykite jį nepatrauklų.
Atvirkštinis 3 dėsnis (atsakas) Padarykite jį sunkiai praktikuojamą.
Atvirkštinis 4 dėsnis (atlygis) Padarykite jį neteikiantį pasitenkinimo.

Būtų per daug neatsakinga pareikšti, kad šie keturi dėsniai yra išsami
sistema, galinti pakeisti bet kokį elgesį, bet, manau, jie beveik gali padėti tai
padaryti. Kaip netrukus pamatysite, keturi elgsenos keitimo dėsniai
pritaikomi beveik visose srityse - nuo sporto iki politikos, nuo meno iki
medicinos, nuo komedijos iki vadybos.
66

Šiais dėsniais galima vadovautis nepriklausomai nuo to, su kokiais iššūkiais

susiduriate. Visiškai nereikia kiekvienam įpročiui naudoti skirtingų metodų.
Panorėję pakeisti savo elgesį, tiesiog paklauskite savęs:
1. Kaip galiu padaryti jį aiškų?
2. Kaip galiu padaryti jį patrauklų?
3. Kaip galiu padaryti jį lengvai praktikuojamą?
4. Kaip galiu padaryti jį teikiantį pasitenkinimą?
Ar kada nors pagalvojote, kodėl nepadarote to, ką žadate? Kodėl
nesulieknėjate ar nemetate rūkyti, nekaupiate pensijai ar nesiimate papildomo
darbo? Kodėl sakote, kad vienas ar kitas dalykas jums svarbus, bet niekada
nerandate tam laiko? Atsakymai į šiuos klausimus slypi kažkur tarp šių keturių
dėsnių. Norint išsiugdyti gerus įpročius ir nugalėti blogus, svarbiausia -
suprasti šiuos pagrindinius dėsnius ir žinoti, kaip pritaikyti juos sau.
Kiekvienas tikslas pasmerktas, jei yra nukreiptas prieš žmogaus prigimtį.
Įpročius suformavo jūsų gyvenimo sistemos. Tolesniuose skyriuose
aptarsime kiekvieną dėsnį ir išsiaiškinsime, kaip galima juos panaudoti kuriant
tokią sistemą, kuri leistų geriems įpročiams formuotis natūraliai, o blogiems
išnykti.

------------------------ Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Įprotis - tai veiksmas, kuris kartojamas pakankamai daug kartų ir dėl

to tampa mechaniškas.
■ Pagrindinis įpročių tikslas - išspręsti gyvenimo problemas dedant kuo
mažiau pastangų ir energijos.
■ Bet kurį įprotį galima išskaidyti į grįžtamojo ryšio ciklą, kurį sudaro
keturi etapai: signalas, troškimas, atsakas ir atlygis.
■ Keturi elgsenos keitimo dėsniai - paprastos taisyklės, kuriomis galime
vadovautis ugdydami geresnius įpročius. Šie
 67

dėsniai tokie: 1) padarykite įprotį aiškų; 2) padarykite įprotį

patrauklų; 3) padarykite įprotį lengvai praktikuojamą; 4)
padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą.
 1 DĖSNIS

Padarykite įprotį aiškų

 4

Apie prastai atrodantį

žmogų

artą psichologas Garis Kleinas (Gary Klein) man papasakojo istoriją

K apie moterį, daug metų dirbusią paramedike 44. Viename šeimos
sambūryje pamačiusi savo uošvį, ji labai susirūpino.
- Man nepatinka, kaip jūs atrodote, - pasakė ji.
- Na, man irgi nepatinka tavo išvaizda, - juokaudamas atsakė uošvis,
kuris jautėsi puikiai.
- Jūs nesupratote, - neatlyžo ji. - Jums reikia kuo skubiau vykti į ligoninę.
Po kelių valandų vyrui buvo atlikta gyvybiškai svarbi operacija, nes per
apžiūrą paaiškėjo, kad kraujo krešulys užkimšo pagrindinę arteriją, todėl dar
kiek padelsus, jį būtų ištikęs infarktas. Jei ne marčios intuicija, žmogus būtų
miręs.
Ką pamatė paramedikė? Kaip ji nuspėjo artėjant infarktą?
Kai užsikemša pagrindinės arterijos, organizmas kraują iš vietų netoli
odos paviršiaus nukreipia link svarbiausių organų. Todėl pakinta veido
kraujotaka ir odos spalva. Daugelį metų dirbdama
72

su žmonėmis, sergančiais širdies nepakankamumu, moteris, pati to

nežinodama, išsiugdė gebėjimą iš pirmo žvilgsnio atpažinti šiuos požymius.
Panašių pavyzdžių esama ir daugiau. Tarkime, karo analitikai gali
nustatyti, kuris signalas radaro ekrane yra priešo balistinė raketa45, o kuris - jų
flotilei priklausančio lėktuvo, nors abu skrenda vienodu greičiu, tame pačiame
aukštyje ir beveik visos savybės radaro ekrane atrodo visiškai vienodai. Per
Persijos įlankos karą leitenantas kapitonas Maiklas Railis (Michael Riley)
išgelbėjo visą šarvuotlaivį, kai nurodė numušti balistinę raketą, nors radaro
ekrane ji atrodė visiškai tokia pati, kaip šarvuotlaivio lėktuvai. Jis priėmė
teisingą sprendimą, bet net jo tiesioginiai vadovai nesugebėjo paaiškinti, kaip
jam pavyko tai padaryti.
Muziejų prižiūrėtojai yra pagarsėję tuo, kad sugeba atskirti originalą nuo
meistriškos klastotės, nors negali tiksliai pasakyti, kokios detalės sužadino
įtarumą46. Patyrę rentgenologai, vos pažvelgę į smegenų nuotrauką, gali
nuspėti būsimo priepuolio vietą gerokai anksčiau, nei atsiranda akivaizdūs
neįgudusią akimi matomi požymiai47. Aš net esu girdėjęs apie kirpėjus, kurie
vien įvertinę plaukus gali pasakyti, kad klientė nėščia.
Žmogaus smegenys - prognozavimo mašina48. Jos nuolat stebi aplinką ir
analizuoja visą informaciją. Kai patirtis kartojasi (panašiai, kaip paramedikės,
pamačiusios žmogaus, kurį tuoj ištiks infarktas, veidą, arba karo analitiko,
pastebėjusio radaro ekrane raketą), smegenys pradeda pastebėti, kas svarbu,
atrinkinėti detales, ryškinti atitinkamus signalus ir registruoti šią informaciją,
kad būtų galima ją panaudoti ateityje.
Kai pakankamai įgusite, galėsite sąmoningai negalvodami pastebėti
signalus, kurie išduoda tam tikrą baigtį. Jūsų smegenys mechaniškai užkoduoja
jau gautas pamokas. Mes negalime kiekvieną kartą paaiškinti, ko mokomės,
bet mokymosi procesas vyksta nuolat, ir
 73

gebėjimas tam tikroje situacijoje pastebėti atitinkamus signalus yra kiekvieno

įpročio pagrindas.
Mes nepakankamai įvertiname, kiek daug nemąstydamos gali padaryti
mūsų smegenys ir organizmas. Jūs neliepiate plaukams augti, širdžiai
susitraukinėti, plaučiams kvėpuoti ar skrandžiui virškinti. Bet organizmas
kontroliuoja visas šias funkcijas, ir daro tai iš esmės automatiškai. Jūs esate
gerokai daugiau, nei suvokiate.
Štai, tarkime, alkis. Kaip sužinote, kad esate alkanas? Jums nebūtina
matyti sausainio ant stalo, kad suvoktumėte, jog metas valgyti. Apetitas ir
alkis valdomi nesąmoningai. Jūsų organizmas turi daugybę grįžtamojo ryšio
ciklų. Jie pamažu praneša, kad vėl laikas valgyti, ir seka viską, kas vyksta
aplink jus ir jumyse. Hormonai ir organizme cirkuliuojančios cheminės
medžiagos gali sukelti troškimus. Staiga pajuntate alkį, nors nesate tikras, kas
apie jį įspėjo.
Tai vienas iš nuostabiausių mūsų įpročių aspektų: jums nereikia žinoti
apie signalą, kad įprotis būtų sužadintas. Jus galite pastebėti progą ir imtis
veiksmo, sąmoningai į tai neatkreipdamas dėmesio. Štai kodėl įpročiai
naudingi.
Dėl šios ypatybės įpročiai tampa pavojingi. Jiems formuojantis, veiksmus
ima valdyti mechaniškas ir nesąmoningas protas. Prieš suvokdamas, kas
vyksta, griebiatės senųjų įpročių. Kol kas nors nepasakys, greičiausiai nė
nepastebėsite, kad juokdamasis užsidengiate burną ranka, atsiprašote prieš
užduodamas klausimą arba esate linkęs užbaigti kitų žmonių sakinius. Ir kuo
dažniau kartojate tokius elgesio modelius, tuo mažiau tikėtina, kad kils
klausimų, ką ir kodėl darote.
Kartą man papasakojo apie vieną pardavėją, kuriai buvo nurodyta
sukarpyti dovanų korteles, kai klientai išnaudodavo visą sumą. Vieną dieną
pardavėja aptarnavo kelis pirkėjus. Jie vienas po kito už prekes atsiskaitė
dovanų kortelėmis. Priėjus dar vienam pirkėjui, pardavėja perbraukė per
aparatą kreditine kortele, tada visiškai
74

automatiškai ją perkirpo49. Tik pažvelgusi į apstulbusį pirkėją suprato, ką

padariusi.
Dar viena moteris, apie kurią sužinojau rinkdamas medžiagą šiai knygai,
anksčiau buvo vaikų darželio auklėtoja, o vėliau pakeitė darbą ir perėjo dirbti į
vieną įmonę. Nors dabar ji dirbo su suaugusiaisiais, nepajėgė nugalėti senųjų
įpročių: ji nuolat klausinėjo bendradarbių, ar šie nusiplovė rankas išėję iš
tualeto50. Taip pat radau istoriją apie vyrą, kuris labai ilgai dirbo pakrantės
gelbėtoju. Vos pamatęs bėgantį vaiką, jis puldavo šaukti „Nebėk!"51
Ilgainiui mūsų įpročius sužadinantys signalai tampa tokie įprasti, kad iš
esmės tampa nematomi. Tai skanėstai ant virtuvės stalo, nuotolinio valdymo
pultelis šalia sofos, telefonas kišenėje. Mūsų reakcija į šiuos signalus taip giliai
užkoduota, kad gali pasirodyti, jog poreikis veikti atsiranda tarsi iš niekur. Dėl
to elgseną privalome pradėti keisti nuo įsisąmoninimo.
Kad galėtume efektyviai formuoti naujus įpročius, turime susidoroti su
dabartiniais. Tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo, nes tvirtai įsišaknijęs įprotis
iš esmės yra nesąmoningas ir mechaniškas. Jei įprotis neįsisąmoninamas, net
nesitikėkite jo pagerinti. Psichologas Karlas Jungas (Carl Jung) yra pasakęs:
„Kol nesąmoningų dalykų nepaversime sąmoningais, tol jie valdys mūsų
gyvenimą, o mes juos vadinsime likimu.“52

ĮPROČIŲ SUVESTINĖ

Japonijos geležinkelių sistema laikoma viena geriausių pasaulyje. Jei kada

nors atsidursite Tokijo traukinyje, pastebėsite, kad traukinio palydovai turi
savitų įpročių.
Valdydamas traukinį, kiekvienas mašinistas atlieka tam tikrą ritualą - rodo
į įvairius objektus ir garsiai taria tam tikras komandas. Traukiniui priartėjus
prie semaforo, mašinistas parodo į jį ir sako: „Žalias signalas." Kiekvienoje
stotyje traukiniui įvažiuojant ir
 75

išvažiuojant mašinistas parodo į spidometrą ir pasako tikslų greitį. Atėjus

išvykimo laikui, mašinistas parodo į tvarkaraštį ir pasako laiką. Perone kiti
darbininkai atlieka panašius veiksmus. Prieš kiekvienam traukiniui
išvykstant, traukinio palydovai parodo į perono kraštą ir sušunka: „Viskas
gerai!“ Kiekviena detalė nurodoma, į ją parodoma ir ji įvardijama garsiai. *
Šis procesas vadinamas „Parodyk ir pasakyk“. Tai saugos sistema, kuri
buvo sukurta siekiant sumažinti klaidų. Gal ji atrodo kvailai, bet veikia
nepriekaištingai. „Parodyk ir pasakyk“ sistema klaidų sumažina iki 85 proc.,
o nelaimingų atsitikimų - iki 30 proc.53 Niujorko metropolitene buvo
pritaikytas pakoreguotas šios sistemos variantas „Parodyk“54. Įdiegus šią
sistemą, per dvejus metus incidentų dėl neteisingoje vietoje sustojančių metro
traukinių sumažėjo net 57 proc.
„Parodyk ir pasakyk“ sistema tokia veiksminga todėl, kad nesąmoningas
įprotis pakeičiamas gerokai sąmoningesnių veiksmu. Kadangi traukinių
mašinistams tenka naudotis akimis, rankomis, burna ir ausimis, tikėtina, kad
jie pastebės problemą anksčiau, nei nutiks kas blogo.
Mano žmona daro kažką panašaus. Kai ruošiamės į kelionę, ji garsiai
vardija sąraše surašytus daiktus: „Pasiėmiau raktus. Pasiėmiau piniginę.
Pasiėmiau akinius. Pasiėmiau vyrą.“
Kuo mechaniškesnis tampa veiksmas, tuo mažiau mes apie jį galvojame.
Atlikę veiksmą tūkstančius kartų, nebepastebime tam tikrų dalykų.
Galvojame, kad vėl viskas bus taip, kaip jau buvo. Taip įprantame daryti viską
kaip visada, kad nestabtelime ir nepaklausiame, ar apskritai tai, ką darome,
teisinga. Daugelį mūsų nesėkmių didžiąja dalimi lemia sąmoningumo stoka.

*
Viešėdamas Japonijoje pats mačiau, kaip ši strategija išgelbėjo moters gyvybę. Jos sūneliui lipant į šinkanseną,
vieną iš įžymiųjų Japonijos greitaeigių traukinių, išvystančių daugiau kaip trijų šimtų kilometrų per valandą
greitį, durys ėmė vertis. Likusi perone moteris norėjo pačiupti sūnų, tačiau traukinio durys suspaudė jai ranką.
Traukiniui jau ruošiantis pajudėti, darbininkas perone atliko „Parodyk ir pasakyk“ sistemos saugos patikrinimo
veiksmus. Nepraėjus nė penkioms sekundėms, jis pastebėjo moterį ir davė signalą mašinistui nevažiuoti. Durys
atsidarė, moteris, kuri jau buvo paplūdusi ašaromis, puolė į vidų prie sūnaus. Po minutės traukinys saugiai
išvažiavo.
 76

Keičiant Įpročius vienas iš didžiausių iššūkių - toliau sąmoningai suvokti,

ką iš tiesų darome. Būtent todėl taip sunku atsikratyti senų Įpročių pasekmių.
Mums reikia savo gyvenime įsidiegti sistemą „Parodyk ir pasakyk“. Taip buvo
sugalvota įpročių suvestinė. Jos sudarymas - paprastas pratimas, kuris gali
padėti geriau suvokti savo elgesį. Jei norite susikurti savo įpročių suvestinę,
susidarykite kasdieninių įpročių sąrašą.
Toliau pateiktas pavyzdys, kaip galima pradėti savo sąrašą.

■ Atsibundu. ■ Išsivalau dantis.

■ Išjungiu žadintuvą
■ Patikrinu telefoną.
■ Einu į vonią.
■ Pasisveriu.
■ Prausiuosi po dušu.
■ Išsivalau tarpdančius su siūlu.
■ Pasipurškiu dezodorantu.
■ Padžiaunu rankšluostį.
■ Apsirengiu.
■ Pasidarau puodelį kavos.

...ir taip toliau.

Sudarę visą sąrašą, peržiūrėkite visus veiksmus ir paklauskite savęs, ar
įprotis yra geras, blogas, ar neutralus. Jei įprotis geras, parašykite šalia jo „+".
Jei blogas, parašykite "-"O jei neutralus - „=“.
Pavyzdžiui, mano pateiktas sąrašas galėtų atrodyti taip:

■ Atsibundu. = ■ Išsivalau dantis. +

■ Išjungiu žadintuvą. =
■ Patikrinu telefoną. -
■ Einu į vonią. =
■ Pasisveriu. +
■ Prausiuosi po dušu. +
■ Išsivalau tarpdančius su siūlu. +
■ Pasipurškiu dezodorantu. +
■ Padžiaunu rankšluostį. =
■ Apsirengiu. =
■ Pasidarau puodelį kavos. +

Ženklai, kuriuos surašysite prie kiekvieno įpročio, priklausys nuo jūsų

situacijos ir tikslų. Besistengiančiajam sulieknėti įprotis kiekvieną rytą
suvalgyti riestainį su riešutų sviestu gali būti blogas.
 77

Norinčiajam priaugti svorio ir užsiauginti raumenų tas pats veiksmas gali būti
geras įprotis. Viskas priklauso nuo to, ko siekiate. *
Vertinti įpročius gali būti sudėtinga ir dėl kitos priežasties. Apibūdinimai
geras ir blogas įprotis yra šiek tiek netikslūs. Nėra gerų ar blogų įpročių. Yra
tik veiksmingi įpročiai, kurie padeda efektyviai spręsti problemas. Visi
įpročiai vienaip ar kitaip pasitarnauja, net ir blogieji. Būtent todėl juos
kartojate. Atlikdamas šį pratimą suskirstykite įpročius į kategorijas pagal tai,
ar jie bus jums naudingi ateityje. Apskritai, geri įpročiai atneš išskirtinai
teigiamus rezultatus, blogi - išskirtinai neigiamus. Rūkant įtampa gali
sumažėti šią akimirką (būtent taip šis įprotis jums pasitarnauja), bet ilgainiui
tai pakenks sveikatai.
Jei vis dar abejojate, kaip vertinti konkretų įprotį, užduokite sau klausimą,
kurį aš dažnai užduodu sau: „Ar šis veiksmas padeda man tapti tokiu
žmogumi, kokiu noriu būti? Ar šis įprotis - balsas už ar prieš mano trokštamą
asmenybę?“ Įpročiai, padedantys tapti norima asmenybe, dažniausiai yra geri.
Mūsų tikslas - tiesiog pastebėti, kas iš tikrųjų vyksta. Savo mintis ir veiksmus
stebėkite be neigiamo nusistatymo. Nevertinkite jų kritiškai.
Nepriekaištaukite sau dėl klaidų. Negirkite savęs dėl sėkmės.
Jei kiekvieną rytą suvalgote po šokoladinį batonėlį, pripažinkite šį faktą,
tarsi stebėtumėte iš šalies kitą žmogų: „O, įdomu, kodėl jis taip elgiasi.“ Jei
esate linkęs persivalgyti, tiesiog atkreipkite dėmesį, kad kalorijų suvartojate
daugiau, nei turėtumėte. Jei tuščiai leidžiate laiką internete, atkreipkite
dėmesį, kad gyvenate ne taip, kaip norėtumėte.
Pirmasis žingsnis keičiant blogus įpročius - juos dėmesingai sekti. Jei
jaučiate, kad reikia pagalbos, galite išbandyti strategiją „Parodyk ir pasakyk“.
Garsiai ištarkite, kokį veiksmą planuojate atlikti, ir koks bus rezultatas. Jei
norite nugalėti įprotį valgyti šlamštmaistį, bet sugaunate save čiumpantį dar
vieną sausainį, garsiai pasakykite

* Susidomėję skaitytojai savo įpročių suvestinę gali susidaryti panaudodami formą, kurią ras adresu
atomichabits.com /scorecard.
 78

sau: „Aš ruošiuosi suvalgyti šį sausainį, bet man jo nereikia. Jei suvalgysiu jį,
priaugsiu svorio ir susigadinsiu sveikatą.“
Garsiai įvardijus blogus įpročius, pasekmės atrodo realesnės. Tai veiksmą
padaro tikresnį ir neleidžia mechaniškai pasiduoti įsisenėjusiems įpročiams.
Šis metodas naudingas net paprasčiausiai bandant atsiminti užduotį, įtrauktą į
atliktinų darbų sąrašą. Vien garsiai pasakius: „Rytoj po pietų turiu nueiti į
paštą“, padidėja tikimybė, kad tikrai tai padarysite. Taip pratinatės pripažinti
poreikį veikti, ir tai gali pakeisti viską.
Elgsenos keitimo procesas visada prasideda nuo įsisąmoninimo. Tokia
strategija kaip „Parodyk ir pasakyk“ arba įpročių suvestinė padeda dėmesį
nukreipti į įpročių atpažinimą ir juos skatinančių signalų pripažinimą, todėl
galite reaguoti taip, kad gautumėte naudos.

---------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Pakankamai pasipraktikavusios, jūsų smegenys nesąmoningai atsirinks

signalus, pranašaujančius tam tikrą baigtį.
■ Kai įpročiai tampa mechaniški, mes nustojame kreipti dėmesį į tai, ką
darome.
■ Elgsenos keitimo procesas visada prasideda nuo įsisąmoninimo. Prieš
keisdamas įpročius, turite juos įsisąmoninti.
■ Naudodamas „Parodyk ir pasakyk“ sistemą ir garsiai įvardydamas, ką
darote, nesąmoningą įprotį pakeičiate gerokai sąmoningesniu veiksmu.
■ Įpročių suvestinės sudarymas yra paprastas pratimas, kurį galite atlikti
norėdamas geriau suvokti savo elgesį.
 5

Geriausias būdas pradėti

ugdyti naują įprotį

001 m. Didžiosios Britanijos tyrėjai pradėjo eksperimentą, kuriame

2 dalyvavę 248 žmonės turėjo per dvi savaites išsiugdyti geresnius
mankštinimosi įpročius55. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes.
Pirmoji grupė buvo kontrolinė. Jai buvo nurodyta tiesiog sekti, kokiu
dažnumu mankštinasi.
Antroji grupė buvo motyvacinė, turėjusi ne tik sekti savo mankštą, bet ir
šiek tiek paskaityti apie jos naudą. Be to, tyrėjai šiai grupei paaiškino, kaip
mankštinantis galima sumažinti širdies infarkto riziką ir pagerinti širdies
būklę.
Trečios grupės dalyviams buvo suteikta tokia pati informacija, kaip ir
antrajai grupei; taigi šių grupių motyvacijos lygis buvo toks pats. Be to,
trečiosios grupės buvo paprašyta susidaryti planą, kada ir kur mankštinsis
kitą savaitę. O tiksliau, kiekvienas paskutinės grupės dalyvis turėjo užbaigti
šį sakinį: „Kitos savaitės [X DIENĄ]
 80

[X VALANDĄ] aš ne trumpiau kaip 20 minučių energingai mankštinsiuosi [X

VIETOJE].“
Ne rečiau kaip kartą per savaitę mankštinosi 35-38 proc. pirmos ir antros
grupės dalyvių. (Įdomu tai, kad antrai grupei pateikta motyvacinė informacija,
regis, nedarė pastebimo poveikio dalyvių elgsenai.) Bet ne rečiau kaip kartą
per savaitę mankštinosi net 91 proc. trečios grupės dalyvių, t. y. beveik triskart
daugiau nei pirmos ir antros grupės narių.
Sakinys, kurį turėjo užbaigti trečioji grupė, buvo tai, ką tyrėjai vadina
ketinimu įgyvendinti - tai planas, kurį parengiate iš anksto, numatydamas, kada
ir ką veiksite, kitaip tariant, kaip ketinate įgyvendinti kokį nors įprotį.
Veikti skatinantys signalai gali būti patys įvairiausi - telefono vibravimas
kišenėje, šokoladinių sausainių kvapas, greitosios pagalbos automobilio
sirena, bet dažniausiai pasitaikantys signalai - tai laikas ir vieta. Ketinimo
įgyvendinti pagrindas - abu šie signalai. Paprasčiau tariant, ketinimas
įgyvendinti formuluojamas taip:

Esant situacijai X, aš sureaguosiu atlikdamas veiksmą Y.

Daugelis tyrimų parodė, kad siekiant tikslų ketinimai įgyvendinti yra

veiksmingi56, ir nesvarbu, ar užsirašysite tikslią datą ir laiką, kada reikės
skiepytis nuo gripo57 arba apsilankyti pas gydytoją dėl kolonoskopijos58. Esant
ketinimui įgyvendinti padidėja tikimybė, kad pavyks išsiugdyti vienokius ar
kitokius įpročius, pavyzdžiui, rūšiuoti perdirbamas atliekas, mokytis, eiti
anksti gultis ir mesti rūkyti.
Tyrėjams netgi pavyko nustatyti tokį faktą, kad rinkėjai tampa aktyvesni,
jei apibrėžia ketinimus įgyvendinti, atsakydami į tokius klausimus: „Kokiu
maršrutu vyksite į balsavimo apylinkę? Kokiu metu planuojate vykti? Kokiu
autobusu važiuosite?"59 Yra ir kitokių sėkmingų vyriausybės programų, kurių
tikslas - pateikti nurodymus, kada ir kur laiku apmokėti sąskaitas už transportą
arba padėti
 81

gyventojams parengti aiškius planus reikiamu laiku susimokėti mokesčius60.

Esmė aiški: žmonės, kurie susidaro konkretų planą, kada ir kur imsis
naujojo veiksmo, paprastai to plano ir laikosi61. Pernelyg daug žmonių savo
įpročius bando keisti neišsiaiškinę šių pagrindinių detalių. Mes sau pasakome,
kad sveikiau maitinsimės arba daugiau rašysime, bet niekada nenurodome,
kada ir kur tai įgyvendinsime. Paliekame viską savieigai ir tikimės, kad
„tiesiog atsiminsime tai padaryti“ arba reikiamu metu jausimės motyvuoti.
Ketinimas įgyvendinti išsklaido tokius miglotus tikslus kaip „Noriu daugiau
mankštintis“, „Noriu būti darbingesnis“ ar „Turėčiau eiti balsuoti“, ir vietoj
jų turime konkretų veiksmų planą.
Daugelis žmonių mano, kad jiems trūksta motyvacijos, bet iš tikrųjų
trūksta aiškumo. Ne visada aišku, kada ir kur imtis veiksmų. Kai kurie žmonės
visą savo gyvenimą pralaukia tinkamo laiko tobulėti.
Kai ketinimas įgyvendinti jau yra, nebereikia laukti įkvėpimo. Parašyti
šiandien skyrių, ar ne? Pamedituoti iš ryto? O gal per pietus? Atėjus laikui
veikti, nebereikia priimti jokių sprendimų, belieka tiesiog laikytis jau
susidaryto plano.
Paprasčiausias būdas pritaikyti šią strategiją ugdant įpročius - šiame
sakinyje įrašyti atitinkamus žodžius:

Aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ IR TĄ] [X VIETOJE].

■ Meditacija. Aš 7 val. vieną minutę medituosiu virtuvėje.

■ Mokymasis. Aš 18 val. ispanų kalbos mokysiuos 20 minučių
miegamajame.
■ Mankšta. Aš 17 val. mankštinsiuos valandą sporto klube prie namų.
■ Santuoka. Aš 8 val. paruošiu savo partneriui puodelį arbatos virtuvėje.
82

Jei neapsisprendžiate, kada pradėti ugdytis įprotį, pasirinkite pirmąją

savaitės, mėnesio ar metų dieną. Šiuo metu žmonės labiau linkę imtis veiksmų,
nes paprastai daugiau tikisi62. Jei tikimės rezultato, atsiranda stimulas veikti.
Pradžia nuo nulio motyvuoja.
Yra ir kita ketinimo įgyvendinti nauda. Konkrečiai žinodami, ko norite ir
kaip to sieksite, galėsite lengviau atmesti dalykus, kurie kliudo tobulėti, blaško
dėmesį ir išmuša iš vėžių. Mes dažnai pasiduodame smulkioms pagundoms,
nes nebūname visiškai tikri, ką turėtume daryti. Jei svajonės miglotos, labai
lengva kiaurą dieną racionaliai vis teisinti mažytes išimtis, taip niekada ir
neprisiruošiant daryti to, kas reikalinga siekiant sėkmės.
Skirkite savo įpročiams laiko ir vietos. Jūsų tikslas - pasirūpinti, kad vieta
ir laikas taptų toks aiškus, jog pakankamai daug kartų pakartojus, vėliau tuo
konkrečiu laiku vėl tą veiksmą norėtųsi kartoti net nebesugebant paaiškinti,
kodėl tai darote. Rašytojas Džeisonas Cveigas (Jason Zweig) pastebėjo63:
„Aišku, jūs niekada neinate mankštintis šiaip sau, nesąmoningai. Bet panašiai
kaip šuo, kuriam seilėtekis prasideda vos suskambėjus skambučiui, galbūt ir
jūs imsite nenustygti vietoje, atėjus dienos metui, kai paprastai mankštinatės.“
Yra daug būdų gyvenime ir darbe panaudoti ketinimus įgyvendinti64. Man
patinka vienas metodas, su kuriuo supažindino Stanfordo profesorius Bi Džei
Fogas (BJ Fogg). Tai strategija, kurią aš vadinu įpročių grupavimu.

ĮPROČIŲ GRUPAVIMAS: PAPRASTAS PLANAS, KAIP

PERŽIŪRĖTI SAVO ĮPROČIUS

Prancūzų filosofas Denisas Didro (Denis Diderot)65 beveik visą gyvenimą

skurdo, bet vieną 1765-ųjų dieną viskas pasikeitė.
Didro duktė ruošėsi tekėti, bet jis neišgalėjo sumokėti už jos vestuves. Nors
buvo neturtingas, Didro buvo žinomas kaip vienos
 83

išsamiausių to meto enciklopedijų autorius ir bendrasavininkis. Kai Rusijos

imperatorė Jekaterina Didžioji, aistringa knygų, tarp jų ir Didro
enciklopedijos, gerbėja, išgirdo apie Didro finansinius sunkumus, jai
nepaprastai pagailo įžymiojo filosofo. Ji pasiūlė nupirkti Didro asmeninę
biblioteką už 1 tūkst. svarų sterlingų (šiandien tai būtų daugiau kaip 150 tūkst.
svarų sterlingų).* Netikėtai praturtėjęs Didro ne tik sumokėjo už dukros
vestuves, bet ir įsigijo raudoną mantiją66.
Ši Didro raudonoji mantija buvo nuostabi. Tokia nuostabi, kad filosofas
iškart pastebėjo, kaip ji išsiskiria jo įprastoje kuklioje aplinkoje. Jis rašė, kad
tarp elegantiškos mantijos ir kitų jo daiktų „nebeliko darnos, vienovės,
grožio"67.
Netrukus Didro pajuto poreikį atnaujinti savo turtą. Vietoj senojo kilimo
patiesė naują, atgabentą iš Damasko. Namus papuošė brangiomis
skulptūromis. Nusipirko veidrodį, kurį pakabino virš židinio atbrailos,
parinko geresnį virtuvės stalą. Išmetęs seną pintą kėdę, įsigijo odinę. Vienas
pirkinys sekė kitą, panašiai kaip griūvanti vertikaliai sustatytų domino
kauliukų eilė.
Didro elgesys nebuvo neįprastas. Iš tiesų reiškinys, kai pirkinys veja
pirkinį, vadinamas Didro efektu, kuris reiškia, kad įsigijus naują daiktą,
dažniausiai sukuriama vartojimo spiralė, kurios rezultatas - papildomi
pirkiniai68.
Šį modelį galima pastebėti visur. Įsigijusi suknelę, turite pirkti prie jos
derančius naujus batelius ir auskarus. Nusipirkus sofą staiga pradeda
nebepatikti kiti svetainės baldai. Nupirkęs žaisliuką vaikui, netrukus
nejučiomis imate ieškoti kitų jo priedų. Tai pirkimo grandininė reakcija.
Šio ciklo principu pagrįstas daugelio žmonių elgesys. Ką veiksite toliau,
dažnai sprendžiate atsižvelgdamas į tai, ką vos baigėte daryti. Nuėjęs į vonios
kambarį nusiplaunate ir nusišluostote rankas. Šis

* Be to, sumokėjusi už biblioteką, imperatorė Jekaterina Didžioji paprašė Didro laikyti knygas pas save, kol
jai jų prireiks, ir pasiūlė filosofui mokėti metinį atlyginimą už tai, kad jis bus jos bibliotekininkas.
84

veiksmas primena, kad reikia skalbti nešvarius rankšluosčius, taigi įtraukiate

į pirkinių sąrašą skalbimo miltelius, ir taip toliau. Niekas nevyksta atsietai.
Kiekvienas veiksmas tampa signalu, skatinančiu imtis kito veiksmo.
Kodėl tai svarbu?
Ugdydamas naujus įpročius galite išnaudoti polinkį elgtis nuosekliai.
Vienas geriausių būdų ugdyti naują įprotį - nustatyti kasdienį esamą įprotį ir
jį susieti su nauju veiksmu. Tai vadinama įpročių grupavimu.
Įpročių grupavimas - savotiška ketinimo įgyvendinti forma. Užuot naująjį
įprotį siejęs su konkrečiu laiku ir vieta, jį siejate su esamu įpročiu. Šį metodą
kaip „Mažyčių įpročių“ programos dalį sukūrė Bi Džei Fogas69. Jį galima
naudoti kuriant aiškius kone kiekvieno įpročio signalus.*
Įpročių grupavimo formuluotė yra tokia:

Kai [DABARTINIS ĮPROTIS arba VEIKSMAS], aš [NAUJAS

ĮPROTIS arba VEIKSMAS].

Pavyzdžiai
■ Meditacija. Kai kas rytą įsipilsiu puodelį kavos, minutę pamedituosiu.
■ Mankšta. Kai parėjęs iš darbo nusiausiu batus, iškart persirengsiu ir
apsivilksiu sportinę aprangą.
■ Dėkingumas. Kai pietausiu, pasakysiu vieną šiandien nutikusį dalyką,
už kurį esu dėkingas.
■ Santuoka. Kai vakare atsigulsiu į lovą, pabučiuosiu savo partnerį.
■ Saugumas. Kai apsiausiu bėgimo batelius, parašysiu draugui ar šeimos
nariui žinutę, kur ir kiek laiko bėgiosiu.

* Fogas vadina šią strategiją mažyčių įpročių receptu, bet aš šioje knygoje ją vadinu įpročių grupavimo
formuluote.
 85

ĮPROČIŲ GRUPAVIMAS

7 pav. Grupuojant įpročius padidėja tikimybė, kad jų laikysitės,

nes naująjį veiksmą susiesite su jau įprastu - tarsi surišite juos. Šį
procesą grandinėlės principu galima kartoti renkantis daugybę
įpročių, kur kiekvienas veikia tarsi signalas imtis tolesnio veiksmo.

Svarbiausia - trokštamą veiksmą susieti su jau kasdien daromu. Kai

išmoksite šią pagrindinę formuluotę, galėsite pradėti kurti didesnes įpročių
grupes ir sudaryti smulkių įpročių grandines. Taip pasinaudosite natūraliu
impulsu, kylančiu atlikus vieną veiksmą ir vedančiu link kito - savotiškas
teigiamas Didro efekto variantas.
Tarkime, ryto rutinos įpročius galima grupuoti maždaug taip:
1. Kai įsipilsiu rytinės kavos puodelį, šešiasdešimt sekundžių
pamedituosiu.
2. Kai šešiasdešimt sekundžių pamedituosiu, susidarysiu šios dienos
darbų sąrašą.
86

3. Kai susidarysiu šios dienos darbų sąrašą, iškart imsiuos pirmosios

užduoties.

O štai vakarinių įpročių grupavimo pavyzdys:

1. Kai baigsiu vakarieniauti, iškart įdėsiu lėkštę į indaplovę.
2. Kai sutvarkysiu indus, iškart nuvalysiu stalą.
3. Kai nuvalysiu stalą, pasistatysiu kavos puodelį rytojaus rytui.

Taip pat galite į esamą dienotvarkę įtraukti naujus veiksmus. Pavyzdžiui,

galbūt jau turite nusistovėjusią rytinę rutiną, kuri atrodo maždaug taip:
atsibundu > pasikloju lovą > nusiprausiu po dušu. Tarkime, norite išsiugdyti
įprotį vakarais paskaityti. Papildykite šią įpročių grandinę maždaug taip:
atsibundu > pasikloju lovą > pasidedu ant pagalvės knygą > nusiprausiu po
dušu. Kai vakare įsirangysite į lovą, rasite knygą, kuria galėsite pasimėgauti.
Įpročių grupavimas padės susikurti paprastas taisykles, kurios taps būsimo
elgesio gairėmis. Tarsi visada turėtumėte žaidimo planą ir žinotumėte tolesnį
veiksmą. Kai gerai perprasite šį metodą, galėsite susikurti bendras įpročių
grupes, kurios pagelbės esant tinkamai situacijai.

■ Mankšta. Vos pamatysiu laiptus, lipsiu jais, užuot važiavęs liftu.

■ Socialiniai įgūdžiai. Dalyvaudamas vakarėlyje prisistatysiu tiems, kurių
dar nepažįstu.
■ Finansai. Jei norėsiu nupirkti ką nors, kas kainuos daugiau kaip 100
eurų, pirmiausia palauksiu dvidešimt keturias valandas.
■ Sveika mityba. Ruošdamas patiekalą, pirmiausia į lėkštę įsidėsiu
daržovių.
■ Minimalizmas. Įsigijęs naują daiktą, atiduosiu kažką iš senųjų. („Vienas
- į namus, vienas - iš namų.“70)
■ Nuotaika. Suskambus telefonui, prieš atsiliepdamas giliai įkvėpsiu ir
nusišypsosiu.
 87

■ Užmaršumas. Išeidamas iš viešos vietos, patikrinsiu stalą ir kėdes, ar

ko nepalikau.

Nesvarbu, kaip naudosite šią strategiją, sėkmingo įpročių grupės

sukūrimo paslaptis - tinkamo signalo pasirinkimas, kad būtų įskelta reikiama
kibirkštis. Kitaip nei ketinimo įgyvendinti atveju, kai nurodomas konkretus
įpročio laikas ir vieta, grupuojant įpročius laikas ir vieta jau įtraukti į įpročių
grupę. Atkreiptinas dėmesys, kad priklausomai nuo to, kada ir kur nuspręsite
į savo kasdienę dienotvarkę įterpti įprotį, galite sulaukti visiškai skirtingų
rezultatų. Jei bandysite rytinę dienotvarkę papildyti meditacijos minute, bet
rytai bus chaotiški, į jūsų kambarį nuolat landžios vaikai, vieta ir laikas šiam
įpročiui netinkamas. Apgalvokite, kada geriausia būtų medituoti. Neverskite
savęs kartoti veiksmo tada, kai paprastai būnate užsiėmęs kitais reikalais.
Signalas turi būti to paties dažnumo, kaip ir trokštamas įprotis. Jei
veiksmą norite kartoti kasdien, bet sugrupuojate jį su veiksmu, kuris jums
įprastas tik pirmadieniais, šis sprendimas nebus geras.
Būdas, galintis padėti įžiebti reikiamą įpročių grupės kibirkštį - tai
nuodugni esamų įpročių analizė. Kaip atskaitos tašką galite panaudoti įpročių
suvestinę, kurią aptarėme ankstesniame skyriuje. Arba galite sudaryti dviejų
skilčių sąrašą. Pirmoje skiltyje surašykite įprastus veiksmus, kuriuos kasdien
sėkmingai kartojate.* Pavyzdžiui:

* Jei norėtumėte rasti daugiau patarimų ir pavyzdžių, galite atsisiųsti įpročių grupavimo formą, kuri pateikta
adresu atomichabits.com/habitstacking.
88

Jūsų sąrašas gali būti ilgesnis, bet mintį supratote. Antroje skiltyje
surašykite visus dalykus, kurie vyksta kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo
aplinkybių. Pavyzdžiui:

■ Pateka saulė.
■ Gaunate žinutę.
■ Baigiasi daina, kurios klausotės.
■ Nusileidžia saulė.
Sudaręs šiuos du sąrašus, galite pradėti ieškoti vietos, kur geriausia įterpti
į naują veiksmą.
Įpročių grupavimas veiksmingiausias tada, kai signalas labai konkretus ir
verčiantis iškart imtis veiksmo. Daugelis žmonių pasirenka signalus, kurie yra
migloti ir neaiškūs. Aš irgi esu padaręs tokią klaidą. Kai panorau įprasti daryti
atsispaudimus, susikūriau įpročių grupę „Kai ateis pietų pertrauka, padarysiu
dešimt atsispaudimų.“ Iš pirmo žvilgsnio viskas lyg ir gerai. Bet netrukus
supratau, kad „kibirkštis“ silpna. Ar atsispaudimus turėčiau daryti prieš
valgydamas? O gal pavalgęs? Kur juos daryti? Po kelių dienų abejonių įpročių
grupę pakoregavau taip: „Kai ateis pietų metas, uždarysiu nešiojamojo
kompiuterio dangtį ir šalia rašomojo stalo padarysiu dešimt atsispaudimų.“
Neaiškumo kaip nebūta.
Tokie veiksmai kaip „daugiau skaityti“ ar „sveikiau maitintis“ yra socialiai
reikšmingi, bet neaišku, kaip ir kada reikėtų jų imtis, kad šie tikslai būtų
įgyvendinti. Formuluokite konkrečiai ir aiškiai: kai uždarysiu duris; kai
išsivalysiu dantis; kai prisėsiu prie stalo. Konkretumas labai svarbus. Kuo
glaudžiau naujasis veiksmas bus susijęs su konkrečiu signalu, tuo labiau
tikėtina, kad atėjus laikui jį prisiminsite.
1 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį aiškų. Tokios
strategijos kaip ketinimas įgyvendinti ir įpročių grupavimas yra vienas iš
praktiškiausių būdų, padedančių susikurti aiškius signalus veikti ir pasirengti
aiškius planus, kada ir kur imtis veiksmų.
 89

------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ 1 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį aiškų.

■ Du dažniausi signalai yra laikas ir vieta.
■ Ketinimas įgyvendinti - tai strategija, leidžianti naują veiksmą susieti su
konkrečiu laiku ir vieta.
■ Ketinimo įgyvendinti formuluotė yra tokia: aš [X LAIKU] [DARYSIU TĄ
IR TĄ] [X VIETOJE],
■ Įpročių grupavimas - tai strategija, leidžianti naują įprotį susieti su
dabartiniu.
■ Įpročių grupavimo formuluotė yra tokia: kai [DABARTINIS ĮPROTIS
arba VEIKSMAS], aš [NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS].
 6

Motyvacija pervertinama.
Dažnai daug svarbiau
aplinka

nei Torndaik (Anne Thorndike)71, pirminės sveikatos priežiūros

A gydytojai iš Masačūsetso bendrosios ligoninės Bostone, į galvą šovė
beprotiška mintis. Ji nusprendė, kad šimtų ligoninės darbuotojų ir lankytojų
mitybos įpročius galima pagerinti visiškai nekeičiant jų valios ar
motyvacijos. Iš tiesų ji nė neketino su jais kalbėtis apie savo sumanymą.
Torndaik su savo kolegomis parengė šešių mėnesių tyrimą, kurio tikslas
buvo pakeisti ligoninės savitarnos valgyklos „galimų pasirinkimo variantų
stilių“. Iš pradžių pakeista gėrimų išdėstymo tvarka. Pagrindiniuose
šaldytuvuose šalia valgyklos kasos buvo galima rasti tik gazuotų gėrimų.
Eksperimento sumanytojai čia ėmė siūlyti dar vieną gėrimą - vandenį. Be to,
salėje buvo išdėlioti krepšiai su vandens buteliukais. Pagrindiniuose
šaldytuvuose tebebuvo galima įsipilti gazuotų gėrimų, bet visose valgyklos
vietose, kur laikyti gėrimai, dabar kiekvienas galėjo įsigyti ir vandens.
92

8 pav. Čia pavaizduota, kaip valgykla atrodė prieš pertvarkant aplinką

(kairėje) ir ją pertvarkius (dešinėje). Tamsesni laukeliai rodo vietas, kur
siūlomi vandens buteliukai. Kadangi aplinkoje pradėta siūlyti daugiau
vandens, lankytojų elgesys savaime pasikeitė papildomai neskatinant.

Per tris mėnesius gazuotų gėrimų valgykloje buvo parduota 11,4 proc.
mažiau. O štai vandens buteliukų pardavimas išaugo 25,8 proc. Torndaik su
savo kolegomis pakoregavus ir valgyklos maisto pasiūlą, sulaukta panašių
rezultatų. Jie nė žodžio nepasakė ten valgiusiems žmonėms.
Renkantis produktus dažnai nusveria ne tai, kokie jie yra, bet tai, kur jie
yra72. Jei įėjęs į virtuvę pamatysiu ant stalo lėkštę sausainių, pasičiupsiu saują
ir pradėsiu valgyti, nors net negalvojau apie juos ir nebuvau alkanas. Jei
darbovietėje bendras stalas visada nukrautas spurgomis ir riestainiais, bus
sunku susiturėti ir kartkartėmis nepagriebti vieno kito skanėsto. Įpročiai
keičiasi priklausomai nuo patalpos, kurioje esate, ir matomų signalų.
Aplinka - tai nematoma ranka, formuojanti žmogaus elgesį. Nors mūsų
asmenybės unikalios, tam tikromis sąlygomis esame
 93

linkę elgtis atitinkamai. Štai bažnyčioje žmonės kalbasi pašnibždomis.

Tamsioje gatvėje jie bus budrūs ir atsargūs. Kitaip tariant, dažniausiai
pokyčiai ne vidiniai, bet išoriniai: mus keičia supantis pasaulis. Kiekvienas
įprotis priklauso nuo aplinkybių.
1936 m. psichologas Kurtas Levinas (Kurt Lewin) sukūrė paprastutę lygtį,
išreiškiančią galingą teiginį: elgesys yra žmogaus aplinkoje funkcija, arba
E = ƒ(Ž, A)73.
Netrukus Levino lygtį išbandė verslo įmonės. 1952 m. ekonomistas
Hokinsas Sternas (Hawkins Stern) aprašė reiškinį, kurį pavadino įteigtu
impulsyviu pirkimu74. Noras „sužadinamas tada, kai pirmą kartą išvydęs
prekę, pirkėjas mintyse jau aiškiai mato, kad jam jos reikia“. Kitaip tariant,
jis kartais pirks ne todėl, kad nori, bet dėl to, kad veikia tai, kaip prekės
siūlomos.
Pavyzdžiui, akių lygyje išdėstytos prekės perkamos geriau nei esančios
arčiau grindų. Visi brangūs firminiai produktai sudedami lengvai
pasiekiamose matomiausiose lentynose, nes jie pelningiausi, o pigesnės
alternatyvos nukišamos į sunkiau pasiekiamas vietas. Tas pats pasakytina ir
apie lentynas, esančias prie praėjimų. Prekybininkams šios lentynos - tikri
pinigų medžiai, nes pro jas praeina didžiulis pirkėjų srautas. Pavyzdžiui,
būtent nuo jų parduodama 45 proc. „Coca-Cola“ produkcijos75.
Kuo lengviau prieinama prekė ar paslauga, tuo didesnė tikimybė, kad ją
išmėginsite. Žmonės geria „Bud Light“, nes jį parduoda kiekviename alaus
bare, ir eina į „Starbucks“ kavines, nes jų yra kone ant kiekvieno kampo76.
Mums patinka galvoti, kad esame padėties šeimininkai. Jei vietoj gazuoto
gėrimo pasirenkame vandenį, manome, kad taip padarėme, nes norėjome.
Tačiau tiesa ta, kad daugelį kasdienių veiksmų lemia ne kryptingos paskatos
ir pasirinkimas, bet aiškiausias variantas.
Kiekviena gyva būtybė savaip jaučia ir supranta pasaulį. Ereliai gali toli
matyti. Gyvatės uodžia savo nepaprastai jautriu liežuviu „ragaudamos orą“.
Rykliai gali vandenyje pajusti menkiausią elektros
94

krūvį ir vibraciją, kurią skleidžia netoliese esančios žuvys. Net bakterijos turi
chemoreceptorius - mažytes jutimines ląsteles, leidžiančias aptikti aplinkoje
esančias nuodingas chemines medžiagas.
Žmonių suvokimą valdo sensorinių neuronų sistema. Mes pasaulį
suvokiame per vaizdus, garsus, kvapus, prisilietimus ir skonį. Bet dirgiklius
galime pajusti ir kitaip. Kai kurie būdai yra sąmoningi, o dauguma -
nesąmoningi. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kaip atvėsta oras prieš audrą, kaip
skaudant pilvą raižo žarnyną, kaip prarandate pusiausvyrą eidami akmenuota
vietove. Kūno receptoriai gali pajusti daugybę vidinių dirgiklių, pavyzdžiui,
druskos kiekį kraujyje arba poreikį atsigerti ištroškus.
Galingiausias iš visų žmogaus sensorinių gebėjimų yra regėjimas. Mūsų
kūnas turi maždaug 11 mln. jutimo receptorių77. Maždaug 10 mln. iš jų susiję
su regėjimu. Kai kurių specialistų vertinimu, maždaug pusė mūsų smegenų
resursų skiriama regėjimui78. Kadangi nuo regėjimo esame priklausomi labiau
nei nuo kitų pojūčių, nenuostabu, kad vizualieji signalai yra stipriausi veiksmo
katalizatoriai. Dėl to net menkiausias to, ką matote, pokytis gali iš esmės
pakeisti tai, ką darote. Taigi galite įsivaizduoti, kaip svarbu gyventi ir dirbti
aplinkoje, kurioje gausu veiksmingų signalų ir nėra neveiksmingų.
Laimei, šiuo klausimu turime gerų naujienų. Jūs neturite būti savo
aplinkos auka. Jūs galite būti ir jos kūrėju - architektu.

KAIP SUSIKURTI APLINKĄ, PALANKIĄ SĖKMEI

Per XX a. 8-ojo dešimtmečio energetikos krizę ir naftos embargą

Olandijos mokslininkai ėmė atidžiai stebėti, kaip šalis vartoja energijos
išteklius. Jie nustatė, kad viename Amsterdamo priemiesčio rajone kai kurie
namų savininkai energijos suvartojo 30 proc. mažiau nei kaimynai, nors namai
buvo panašaus dydžio, o suvartojamos elektros energijos kaina tokia pati.
 95

Paaiškėjo, kad kaimynystėje esantys namai buvo beveik tokie patys,

skyrėsi tik vienas dalykas - elektros skaitiklio vieta. Vienuose namuose jis
buvo rūsyje, kituose - viršuje esančiame pagrindiniame koridoriuje arba
prieškambaryje. Kaip jau galite nuspėti, namuose su koridoriuje ar
prieškambaryje įrengtais elektros skaitikliais buvo suvartojama mažiau
elektros energijos. Galėdami aiškiai matyti ir lengvai sekti energijos sąnaudas,
žmonės keitė savo įpročius79.
Kiekvieno veiksmo imtis paskatina signalas, ir mes esame linkę pastebėti
išskirtinius signalus. Deja, aplinkoje, kurioje gyvename ir dirbame,
dažniausiai būna palankios sąlygos vienų ar kitų dalykų nedaryti, nes nėra
aiškaus signalo, skatinančio veikti. Juk labai lengva nesimokyti groti gitara,
jei ji nugrūsta į tolimiausią spintos kampą. Lengva neskaityti knygos, jei
knygų lentyna yra svetainės kampe. Lengva nevartoti vitaminų, jei jie paslėpti
virtuvės spintelėje. Jei veikti skatinantys signalai niekuo neišsiskiria arba
paslėpti, lengva jų nepaisyti.
O štai aiškūs vizualieji signalai gali patraukti dėmesį ir paskatinti imtis
norimo veiksmo. XX a. 10-ojo dešimtmečio pradžioje Amsterdamo Šipholo
oro uosto valytojai ant kiekvieno pisuaro pačiame viduryje pritvirtino po
mažytį lipduką, primenantį musę. Paaiškėjo, kad stovėdami prie pisuarų vyrai
nusitaikydavo į lipduką, palaikę jį tikru vabzdžiu. Lipdukai pagerino jų
„taiklumą" ir gerokai sumažėjo nešvara aplink pisuarus. Vėlesni rezultatai
parodė, kad priklijavus šiuos lipdukus, tualetų valymo išlaidos per metus
sumažėjo 8 proc.80
Man pačiam teko įsitikinti aiškių signalų galia. Nusipirkęs parduotuvėje
obuolių, sudėdavau juos į apatinį šaldytuvo stalčių ir... pamiršdavau. Kai
prisimindavau, jie jau būdavo sugedę. Kadangi vaisių nematydavau, jų ir
nevalgydavau.
Tada nusprendžiau pertvarkyti aplinką. Nusipirkau didžiulį atvirą dubenį
ir pastačiau jį ant virtuvės stalo. Vėl nusipirkęs obuolių, šį kartą juos sudėjau
į dubenį ir palikau atviroje vietoje, kad juos
 96

matyčiau. Įvyko savotiškas stebuklas - kasdien aš suvalgydavau po kelis

obuolius, nes jie buvo aiškiai matomi, o ne kažkur paslėpti.
Toliau pateikti keli būdai, kurie padės pertvarkyti aplinką ir norimų
veiksmų signalus padaryti aiškesnius.
■ Jei norite nepamiršti kas vakarą išgerti vaistų, pasistatykite jų
buteliuką ant vonios kambario spintelės šalia čiaupo.
■ Jei norite dažniau mokytis groti gitara, pastatykite gitaros stovą vidury
svetainės kambario.
■ Jei norite nepamiršti išsiųsti daugiau padėkos laiškelių, ant rašomojo
stalo laikykite krūvelę laiškų popieriaus.
■ Jei norite išgerti daugiau vandens, kas rytą prisipilkite kelis buteliukus
vandens ir išdėliokite juos tose namų vietose, kur būnate dažniausiai.
Jei norite, kad įprotis taptų svarbia jūsų gyvenimo dalimi, paverskite
signalą svarbiu savo aplinkos akcentu. įsišaknijusį elgesį dažniausiai skatina
ne vienas, o keli signalai. Pagalvokite, kiek daug yra įvairiausių dirgiklių,
paskatinančių rūkalių užtraukti dūmą: automobilio vairavimas, rūkantis
draugas, įtampa darbe ir kt.
Tą pačią strategiją galima pritaikyti ugdant gerus įpročius. Labiau
tikėtina, kad apie savo įprotį galvosite visą dieną, jei paskirstysite dirgiklius
po visą savo aplinką. Įsitikinkite, kad geriausias pasirinkimas yra aiškiausias.
Geresnį sprendimą priimsite lengvai ir natūraliai, jei tiesiai prieš akis matysite
gero įpročio signalus.
Aplinkos kūrimas yra galinga priemonė ne tik todėl, kad tai daro įtaką
mūsų santykiui su pasauliu, bet ir todėl, kad mes retai tai darome. Dauguma
žmonių gyvena pasaulyje, kurį sukūrė kiti. Bet jūs galite gyvenamosios vietos
ir darbo aplinką pakeisti taip, kad teigiamų signalų poveikis padidėtų, o
neigiamų sumažėtų. Kurdamas aplinką vėl perimsite vadžias į savo rankas ir
tapsite savo gyvenimo architektu. Būkite savo pasaulio kūrėju, o ne tik
vartotoju.
 97

APLINKYBĖS REIŠKIA SIGNALĄ

Veikti skatinantys signalai iš pradžių gali būti labai konkretūs, bet bėgant
laikui įpročiai tampa susiję ne su vienu dirgikliu, bet ir elgesio aplinkybėmis.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių bendraudami su kitais geria daugiau, nei
būdami vieni. Impulsu tampa ne vienas signalas, bet bendra situacija: jūs
matote, kaip draugai užsisakinėja gėrimus, girdite bare skambančią muziką,
stebite iš čiaupų bėgantį alų.
Mes mintyse savo įpročius susiejame su tomis vietomis, kuriose jie
susiformavo: su namais, darbu, sporto klubu. Su kiekviena vieta saistomi tam
tikri įpročiai ir režimas. Susiformuoja tam tikras santykis su daiktais, esančiais
miegamajame, ant rašomojo stalo ar virtuvės spintelės.
Elgesį apibrėžia ne patys aplinkos objektai, bet mūsų santykis su jais. Iš
tiesų naudinga pagalvoti apie aplinkos įtaką mūsų elgesiui. Liaukitės galvoti
apie aplinką, pripildytą daiktų. Pradėkite ją vertinti kaip vietą, kupiną ryšių.
Apsvarstykite, koks jūsų santykis su įvairiomis vietomis. Vienam sofa yra
vieta, kur jis kas vakarą valandą skaito. Kitam tai vieta, kur po darbo gali
pažiūrėti televizorių ir sukirsti dėžutę ledų. Skirtingų žmonių prisiminimai
apie tą pačią vietą skirtingi, todėl ir jų įpročiai gali skirtis.
O kokia gi geroji žinia? Jūs galite išmokti vieną ar kitą įprotį susieti su
tam tikromis aplinkybėmis.
Atlikdami vieną tyrimą mokslininkai nurodė žmonėms, kuriuos kankino
nemiga, gultis tik tada, kai jie pasijusdavo pavargę. Jei jie negalėdavo užmigti,
jiems buvo liepiama pasėdėti kitame kambaryje, kol apims miegas. Po kurio
laiko tyrimo dalyviai pradėjo lovą sieti su užmigimu, ir įsirangius į lovą jiems
tapo lengviau greitai užmigti. Jų smegenys suprato, kad tame kambaryje
galima daryti tik viena - miegoti, o ne naršyti telefone, žiūrėti televizorių,
spoksoti į laikrodį81.
98

Aplinkybių galia taip pat atskleidžia svarbią strategiją: įpročius lengviau

pakeisti naujoje aplinkoje82. Tai padeda išvengti nepakankamai aiškių impulsų
ir signalų, kurie stumia link dabartinių įpročių. Eikite į naują vietą - į kitą
kavinę, persėskite ant kito suoliuko parke, įsitaisykite tame kambario kampe,
kuriame retai būnate, ir naują režimą kurkite ten.
Naują įprotį lengviau susieti su naujomis aplinkybėmis, o ne ugdytis jį
vyraujant konkuruojantiems signalams. Gali būti sunku anksčiau atsigulti, jei
kas vakarą miegamajame žiūrite televizorių. Gali būti sunku nesiblaškant
mokytis svetainėje, jei joje visada žaidžiate vaizdo žaidimus. Bet jei ištrunkate
iš įprastos aplinkos, atsikratote visų įprastą elgesį skatinančių dirgiklių83.
Nebereikia kovoti su senosios aplinkos signalais, todėl galite netrukdomas
ugdytis naujus įpročius84.
Norite mąstyti kūrybiškiau? Persikelkite į didesnį kambarį, į palėpę ar
erdvų pastatą. Pailsėkite nuo erdvės, kurioje dirbate kasdien ir kuri susijusi su
esamais mąstymo stereotipais.
Norite sveikiau maitintis? Spėju, apsiperkate mechaniškai savo įprastame
prekybos centre. Apsilankykite kitoje maisto prekių parduotuvėje. Galbūt kai
smegenys aklai nežinos, kuriose parduotuvės lentynose nesveikas maistas
sudėtas, lengviau jo išvengsite.
Jei nepavyksta aplinkos pakeisti į visiškai naują, pertvarkykite esamą.
Susikurkite atskiras erdves darbui, mokymuisi, mankštai, pramogoms ir valgio
gaminimui. Man padėjo tokia taisyklė: „Viena erdvė - viena paskirtis.“
Kai ėmiausi savo verslo, dažniausiai dirbdavau įsitaisęs ant sofos arba prie
virtuvės stalo. Pastebėjau, kad vakarais man labai sunku baigti dirbti. Nebuvo
aiškios ribos tarp darbo pabaigos ir asmeninio laiko pradžios. Ar virtuvės
stalas - mano darbo vieta, ar vieta pavalgyti? Ar sofa - poilsio vieta, ar vieta,
iš kur siunčiu elektroninius laiškus? Viskas vyko toje pačioje vietoje.
 99

Po kelerių metų pagaliau įsigijau namą, kuriame buvo atskiras darbo

kambarys. Staiga darbas tapo kažkuo, kas vyko „čia“, o asmeninis gyvenimas
- kažkuo, kas vyko „ten“ Atsiradus aiškiai ribai tarp darbo ir namų gyvenimo,
galėjau lengviau „išjungti“ profesinę smegenų dalį. Kiekvienas kambarys
buvo skirtas vienam konkrečiam tikslui. Virtuvė - valgiui gaminti. Darbo
kabinetas - dirbti.
Jei tik įmanoma, nemaišykite vieno įpročio aplinkybių su kito. Pradėję
maišyti skirtingas aplinkybes, pradėsite maišyti ir įpročius - galiausiai taip
viršų pradės imti lengvesnieji. Būtent dėl to šiuolaikinių technologijų
universalumas yra ir privalumas, ir trūkumas. Telefoną galite panaudoti
įvairiausioms užduotims atlikti, taigi tai yra galingas prietaisas. Bet kai
telefoną naudojate kone viskam, pasidaro sunku susieti jį su viena užduotimi.
Norite dirbti našiai, bet kaskart paėmus telefoną, rūpi panaršyti socialiniuose
tinkluose, patikrinti elektroninį paštą, pažaisti vaizdo žaidimą. Tai ne kas kita,
kaip signalų maišalynė.
Galbūt galvojate: „Tu nesupranti. Aš gyvenu Niujorke. Mano butukas -
išmaniojo telefono dydžio. Man reikia vietos, kad galėčiau atlikti daugybę
užduočių.“ Tiesos yra. Jei jūsų erdvė ribota, padalykite kambarį į veiklos
zonas: ant kėdės skaitykite, prie rašomojo stalo rašykite, prie kito stalo
valgykite. Tą patį galite padaryti ir su skaitmeninėmis erdvėmis. Pažįstu
rašytoją, kuris kompiuterį naudoja tik rašymui, planšetę - tik skaitymui, o
telefoną - tik naršymui po socialinius tinklus ir žinutėms. Kiekvienas įprotis
turi turėti savo vietą - „namus“.
Jei pavyks laikytis šios strategijos, konkrečios aplinkybės bus susietos su
tam tikru įpročiu ir mąstysena. Tokiomis nuspėjamomis aplinkybėmis
įpročiai tik stiprėja. Kai atsisėdate prie rašomojo stalo, savaime sutelkiate
dėmesį. Būdamas poilsiui skirtoje vietoje, lengviau atsipalaiduojate ir pailsite.
Greičiau užmiegate, jei miegamajame tik miegate ir nedarote nieko kito. Kad
elgesys būtų pastovus ir nuspėjamas, reikalinga pastovi ir nuspėjama aplinka.
 100

Nesikeičianti aplinka, kurioje viskas turi savo vietą ir tikslą, - tai aplinka,
kurioje lengvai susiformuoja įpročiai.

---------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Smulkūs aplinkybių pakeitimai ilgainiui gali nulemti didelius elgsenos

pokyčius.
■ Kiekvieno įpročio impulsas - signalas. Mes linkę pastebėti išskirtinius
signalus.
■ Savo aplinkoje gerų įpročių signalus padarykite aiškius.
■ Po truputį jūsų įpročiai bus susieti ne su vienu impulsu, bet su
bendromis veiksmo aplinkybėmis. Kontekstas taps signalu.
■ Naujus įpročius lengviau išsiugdyti naujoje aplinkoje, nes nebereikia
kovoti su senais signalais.
 7

Savitvardos paslaptis

971 m., artėjant 16-osioms Vietnamo karo metinėms, kongresmenai

1 Robertas Stylas (Robert Steele) iš Konektikuto ir Morganas Merfis
(Morgan Murphy) iš Ilinojaus pastebėjo vieną dalyką, kuris apstulbino
amerikiečius. Lankydami karius jie sužinojo, kad daugiau kaip 15 proc. ten
dislokuotų JAV karių yra priklausomi nuo heroino. Tolesni tyrimai parodė,
kad 35 proc. Vietname tarnaujančių karių išbandė heroiną85, o maždaug 20
proc. tapo priklausomi - taigi padėtis buvo blogesnė, nei iš pradžių atrodė.
Šis atradimas paskatino Vašingtoną imtis skubių veiksmų, taip pat
valdant prezidentui Niksonui įsteigta Specialioji piktnaudžiavimo
narkotikais prevencijos valdyba, kurios tikslas buvo prevencija, reabilitacija
ir namo grįžusių priklausomų nuo narkotikų karių stebėjimas86.
Li Robins (Lee Robins) priklausė už šį tyrimą atsakingų mokslininkų
grupei. Išvadoje, kuri aukštyn kojomis apvertė esamą supratimą apie
priklausomybes, ji atskleidė, kad iš heroiną vartojusių sugrįžusių karių tik 5
proc. per metus vėl pasidavė šiai priklausomybei,
102

o per trejus metus - vos 12 proc. Kitaip tariant, maždaug devyni iš dešimties
Vietname heroiną vartojusių karių beveik per naktį pamiršo savo
priklausomybę87.
Ši išvada aiškiai prieštaravo tuo metu vyravusiai nuomonei, kad
priklausomybė nuo heroino yra ilgalaikė ir negrįžtama. Robins parodė, kad
radikaliai pasikeitus aplinkai, priklausomybės gali automatiškai išnykti.
Vietname karius visą dieną supo signalai, skatinantys vartoti heroiną: jo buvo
lengva gauti, tvyrojo nuolatinė karo įtampa, jie draugavo su kitais kariais, taip
pat vartojusiais heroiną, ir visi buvo tūkstančius kilometrų nutolę nuo namų.
Vos grįžę į JAV, jie atsidūrė aplinkoje, kurioje visų šių dirgiklių nebuvo.
Pasikeitus aplinkybėms, pasikeitė ir įprotis.
Palyginkite šią situaciją su eilinio narkotikų vartotojo situacija. Žmogus
tampa priklausomas namuose ar su draugais, tada keliauja į kliniką gydytis, o
tai ne kas kita, kaip aplinka be visų dirgiklių, skatinančių blogąjį įprotį. Tada
jis grįžta į senąją aplinką, kurioje laukia visi ankstesni signalai, iš pat pradžių
privertę žmogų išsiugdyti netinkamą įprotį. Nenuostabu, kad dažniausiai
skaičiai prieštarauja pateiktiems minėtame Vietnamo tyrime. Paprastai po
reabilitacijos grįžę namo, 90 proc. heroino vartotojų vėl įsipainioja į narkotikų
pinkles88.
Vietnamo karių tyrimas prieštaravo daugeliui mūsų kultūrinių įsitikinimų
ir supratimui apie blogus įpročius, nes jis paneigė įprastą nesveiko įpročio
prilyginimą moralinei silpnybei. Jei kamuoja antsvoris, rūkote arba turite
kitokių priklausomybių, jums visą gyvenimą į galvą kalama, kad taip yra dėl
to, jog nesivaldote, ar net dėl to, kad esate blogas žmogus. Mintis, kad truputis
drausmės išspręstų visas problemas, giliai įsišaknijusi mūsų kultūroje.
Tačiau pastarasis tyrimas rodo kitką. Kai mokslininkai tiria žmones,
pasižyminčius, regis, geležine savitvarda, paaiškėja, kad jie ne itin skiriasi nuo
tų, kuriems sunkiau. Iš tikrųjų „drausmingiesiems“ tiesiog geriau sekasi
susisteminti savo gyvenimą - jie viską daro
 103

taip, kad neprireikia didvyriškų valios pastangų ir savitvardos“'. Kitaip

tariant, jie rečiau atsiduria pagundą keliančiose situacijose.
Žmonėms, pasižymintiems puikia savitvarda, paprastai nė nereikia
tvardytis. Juk lengviau susitvardyti, kai to dažnai neprireikia90. Taigi, nors
ištvermė, būdo tvirtumas ir valia yra pagrindinės sėkmės sąlygos, šias savybes
lengviau išsiugdyti ne trokštant tapti drausmingesniam, bet susikūrus
drausmę užtikrinančią aplinką.
Ši paradoksali mintis tampa dar aiškesnė suvokus, kas atsitinka, kai
smegenyse susiformuoja įprotis. Jose užkoduotas įprotis paruošiamas
naudojimui, vos tik susiklosto tinkama situacija91. Gydytoja Petė Olven (Patty
Olwen) iš Ostino (Teksasas) dažniausiai užsidegdavo cigaretę, kai su draugu
išsiruošdavo pajodinėti žirgais. Galiausiai ji metė šį įprotį ir nerūkė daugelį
metų. Ji ir nebejodinėjo. Po kelių dešimtmečių vėl užsėdusį ant žirgo ji pajuto
didžiulį norą užsirūkyti, nors buvo praėję šitiek laiko. Signalai tebebuvo gyvi
- Petė tiesiog ilgai su jais nebuvo susidūrusi92.
Vos įprotis užkoduojamas, poreikis veikti atsiranda iškart, kai tik pasirodo
signalas. Būtent dėl to taikant elgsenos keitimo metodus galima sulaukti
priešingo rezultato. Kai apkūnūs žmonės gėdijami ir jiems brukamos svorio
metimo priemonės, jie gali imti jausti įtampą, todėl daugelis grįžta prie
mėgstamos strategijos, padedančios susidoroti su sunkumais -
persivalgymo93. Pajuodusių plaučių nuotraukos rūkaliams sukelia dar daugiau
nerimo, kuris daugelį tik verčia vėl griebtis cigaretės94. Jei neatsargiai elgsitės
su signalais, išprovokuosite būtent tą veiksmą, kurio norite atsikratyti.
Blogi įpročiai yra autokataliziniai. Procesas „maitina“ pats save. Šie
įpročiai skatina jausmus, kuriuos patys mėgina nuslopinti. Jaučiatės blogai,
todėl valgote šlamštmaistį. Kadangi valgote šlamštmaistį, jaučiatės blogai.
Žiūrėdamas televizorių tampate vangus, taigi žiūrite jį, nes neturite jėgų imtis
kitos veiklos. Jaudindamasis dėl savo sveikatos tampate nerimastingas, todėl
malšindamas nerimą rūkote, o dėl to prastėja sveikata, dėl kurios imate dar
labiau
104

nerimauti. Tai žemyn einanti spiralė, nebevaldomas blogų įpročių traukinys.

Mokslininkai šį reiškinį vadina signalo sukeltu noru: išorinis dirgiklis
sukelia neįveikiamą troškimą kartoti blogą įprotį. Kai pastebite tam tikrą
dalyką, pradedate jo norėti. Tai vyksta nuolat, dažniausiai mums to nė
neįsisąmoninant. Mokslininkai nustatė, kad priklausomybę nuo narkotikų
turintiems žmonėms parodžius kokaino nuotrauką, smegenyse vos per
trisdešimt tris milisekundes sužadinama su atlygio gavimu siejama zona ir
įsižiebia troškimas95. Tai įvyksta žaibiškai, pernelyg greitai, kad smegenys
sąmoningai spėtų viską užfiksuoti. Priklausomi žmonės net negalėjo pasakyti,
ką matė, bet visi vienodai troško narkotikų.
Išvada tokia: jūs galite nugalėti įprotį, bet tikėtina, kad jo nepamiršite. Vos
smegenyse įsirėš įpročių rėžiai, visiškai jų išnaikinti nebepavyks net tada, jei
pakankamai ilgai prie tų įpročių negrįšite. Ir tai reiškia, kad strategija tiesiog
atsispirti vilionėms yra neveiksminga. Sunku išlaikyti dzenišką požiūrį į
gyvenimą, kuris kupinas kliūčių. Tam prireikia per daug energijos. Trumpam
galite jėga įveikti pagundas. Ilgainiui mumyse vis tiek išryškėja aplinkos,
kurioje gyvename, rezultatai. Kalbant tiesiai šviesiai, nesu matęs žmogaus,
kuris nuolat laikytųsi teigiamų įpročių neigiamoje aplinkoje.
Gerokai patikimiau blogus įpročius išrauti su šaknimis. Vienas iš
praktiškiausių būdų nugalėti blogą įprotį - susilpninti jį sukeliančio signalo
poveikį.

■ Jei jums atrodo, kad nepavyks užbaigti darbo, telefoną kelioms

valandoms palikite kitame kambaryje.
■ Jei jums nuolat atrodo, kad vis ko negana, nebesidomėkite socialinių
tinklų paskyromis, kurios sukelia pavydą.
■ Jei pernelyg daug laiko žiūrite televizorių, išneškite jį iš miegamojo.
■ Jei per daug pinigų išleidžiate elektronikos prietaisams, ne beskaitykite
apžvalgų apie naujausius technikos pasiekimus.
 1O5

■ Jei žaidžiate per daug vaizdo žaidimų, kaskart pažaidę, konsolę

išjunkite iš elektros tinklo ir padėkite į spintą.
Ši praktika - tai atvirkštinis 1 elgsenos keitimo dėsnis. Užuot padaręs
įprotį aiškų, padarykite jį neaiškų. Labai dažnai stebiuosi, kokie veiksmingi
gali būti tokie paprasti pokyčiai. Pašalinkite vienintelį signalą ir dings visas
įprotis.
Savitvarda yra trumpalaikė, o ne ilgalaikė strategija. Galbūt pavyks vieną
du kartus atsispirti pagundai, bet mažai tikėtina, kad galėsite kiekvieną kartą
sukaupti visą valios stiprybę ir įveikti troškimus. Užuot eilinį kartą sukaupęs
valią, geriau skirkite energiją aplinkai optimizuoti. Štai savitvardos paslaptis.
Padarykite gerųjų įpročių signalus aiškius, o blogųjų - nepastebimus.

---------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Atvirkštinis 1 elgsenos keitimo dėsnis - padaryti įpročio signalą

nepastebimą.
■ Susiformavęs įprotis, tikėtina, nepasimirš.
■ Žmonės, pasižymintys puikia savitvarda, paprastai rečiau būna
pagundas keliančiose situacijose. Lengviau išvengti pagundų, nei joms
atsispirti.
■ Vienas iš praktiškiausių būdų nugalėti blogą įprotį - sumažinti jį
skatinančio signalo poveikį.
■ Savitvarda yra trumpalaikė, o ne ilgalaikė strategija.
106

KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROT|

 107

KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROT|

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs iš čia:

atomichabits.com/cheatsheets.
 2 DĖSNIS

Padarykite įprotį patrauklų

 8

Kaip pasiekti, kad įpročiui

būtų neįmanoma atsispirti

XX a. 5-ajame dešimtmetyje olandų mokslininkas Nikas Tinbergenas

(Niko Tinbergen) atliko kelis eksperimentus, kurie pakeitė supratimą
apie mus motyvuojančius veiksnius96. Tinbergenas, vėliau, beje, už savo
darbą apdovanotas Nobelio premija, tyrė sidabrinius kirus - pilkai baltus
paukščius, dažnai skraidančius palei Šiaurės Amerikos pakrantes.
Suaugę sidabriniai kirai ant snapo turi raudoną dėmę - Tinbergenas
pastebėjo, kad ką tik išsiritę paukščiukai vos išalkę imdavo ją kapoti
snapeliais. Norėdamas atlikti vieną eksperimentą, Tinbergenas
prigamino kartoninių snapų (tik galvą be kūno). Kai tėvai išskrisdavo iš
lizdo, jis pakišdavo lizde likusiems paukščiukams šiuos netikrus snapus.
Dirbtiniai snapai visiškai nepriminė tikrų, ir Tinbergenas manė, kad
paukščiukai į juos net nereaguos.
Tačiau pamatę ant kartoninio snapo raudoną dėmę, kiriukai puolė ją
kapoti, tarsi tai būtų jų tikrosios mamos snapas. Jie aiškiai rinkosi
raudonąsias dėmes, tarsi būtų jau nuo gimimo genetiškai
112

tam užprogramuoti. Netrukus Tinbergenas nustatė, kad kuo didesnė raudona

dėmė, tuo greičiau paukščiukai ją kapoja. Tada jis padarė snapą su trimis
didelėmis raudonomis dėmėmis. Kai jis palenkė snapo maketą virš lizdo,
paukščiukai tiesiog pašėlo iš džiaugsmo. Jie snapeliais raudonąsias dėmes
puolė kapoti taip, tarsi tai būtų puikiausias kada nors matytas snapas.
Panašų elgesį Tinbergenas su savo kolegomis pastebėjo ir tarp kitų gyvūnų,
pavyzdžiui, laukinių žąsų, sukančių lizdus ant žemės. Kartais perinčiai žąsiai
besisukiojant lizde, koks kiaušinis išrieda iš lizdo ir atsiduria žolėje. Tada žąsis
nukrypuoja prie kiaušinio ir snapu bei kaklu stengiasi įstumti jį atgal į lizdą.
Tinbergenas pamatė, kad žąsis atgal į lizdą stumia bet kokį arčiausiai esantį
apvalų daiktą, tarkime, bilijardo kamuoliuką ar lemputę97. Kuo didesnis
daiktas, tuo stipresnė žąsies reakcija. Viena žąsis milžiniškomis pastangomis
susigrąžino į lizdą net tinklinio kamuolį ir ant jo atsitūpė. Kaip ir mechaniškai
raudoną dėmę snapeliais kapojantys kiriukai, laukinė žąsis instinktyviai
vadovavosi tokia taisykle: kai netoliese pamatau apvalų daiktą, privalau
įridenti jį į lizdą. Kuo didesnis tas apvalus daiktas, tuo labiau turiu stengtis jį
gauti.
Panašu, kad kiekvieno gyvūno smegenyse yra iš anksto įdiegtos tam tikros
elgesio taisyklės. Gyvūnui susidūrus su išpūstu variantu, atitinkančiu šias
taisykles, smegenys įsižiebia tarsi Kalėdų eglutė. Mokslininkai šiuos perdėtus
signalus vadina supernormaliais dirgikliais. Šis supernormalus dirgiklis yra
išryškintas tikrovės variantas - kaip snapas su trimis raudonomis dėmėmis ar
tinklinio kamuolio dydžio kiaušinis. Jis išprovokuoja stipresnį nei paprastai
atsaką.
Žmonės taip pat linkę pakliūti į perdėtos tikrovės pinkles. Pavyzdžiui,
šlamštmaistis priverčia šėlti mūsų atlygio sistemą. Po šimtus tūkstančių metų
trukusios medžioklės ir maisto paieškų laukinėje gamtoje žmogaus smegenys
įprato nepaprastai vertinti druską, cukrų ir riebalus. Toks maistas dažniausiai
labai kaloringas, o mūsų
 113

protėviai klajodami stepėse jo gaudavo gana retai. Kai neaišku, kada kitą kartą
gausi maisto, prisikimšti kiek tik lenda - puiki išgyvenimo strategija.
Tačiau šiandien mes gyvename aplinkoje, kurioje gausu kaloringo maisto,
bet smegenys ir toliau trokšta jo, tarsi tai būtų retenybė. Perdėtas druskos,
cukraus ir riebalų vertinimas nebėra naudingas mūsų sveikatai, tačiau
troškimas išliko, nes smegenų atlygio centrai nesikeitė maždaug 50 tūkst.
metų. Šiuolaikinė maisto pramonė suinteresuota stiprinti mūsų paleolito laikų
instinktus labiau, nei reikia evoliuciškai98.
Pagrindinis technologų tikslas - sukurti kuo patrauklesnius vartotojams
maisto produktus. Beveik kiekvienas maisto produktas dėžutėje, maišelyje ar
inde buvo vienaip ar kitaip pagerintas ar pagardintas99. Bendrovės išleidžia
milijonus, ieškodamos geriausio bulvių traškučių traškumo ar gazuoto gėrimo
putojimo. Ištisi cechai pluša išsijuosę, siekdami optimizuoti jūsų pojūčius,
patiriamus įsidėjus produktą į burną - ši ypatybė vadinama oraliniu pojūčiu.
Pavyzdžiui, skrudintos bulvytės šiuo aspektu yra stiprus derinys: rusvai
auksinė traški išorė ir lengvas bei švelnus vidus100.
Kitiems perdirbtiems maisto produktams būdingas dinaminis kontrastas,
t. y. produktas sukelia tam tikrus pojūčių derinius, pavyzdžiui, jis gali būti
traškus ir kreminis. Įsivaizduokite išsilydžiusio sūrio tąsumą ant traškaus
picos papločio arba „Oreo“ sausainių traškesį, derantį su švelniu pertepu.
Valgydamas natūralius ir neperdirbtus maisto produktus, sulig kiekvienu
kąsniu patiriate tuos pačius pojūčius - koks gi septyniolikto lapinio kopūsto
kąsnio skonis? Po kelių minučių smegenims tampa nebeįdomu, ir jūs
pasijuntate sotus. Bet maisto produktai, kurių dinaminis kontrastas didelis,
sužadina naujus ir dar nepatirtus pojūčius, skatinančius valgyti dar daugiau.
Galiausiai taip kurdami kiekvieną produktą technologai atranda
„palaimos tašką“ - tikslų druskos, cukraus ir riebalų derinį, kuris
114

jaudina smegenis ir skatina valgyti dar ir dar101. Rezultatas - žinoma,

persivalgymas, nes ypač skanūs patiekalai žmogaus smegenims gerokai
patrauklesni. Pasak neuromokslininko Stefano Gajeneto (Stephan Guyenet),
„mes pernelyg gerai išmokome spaudyti savuosius mygtukus"102.
Šiuolaikinė maisto pramonė ir jos suformuoti persivalgymo įpročiai - tik
vienas 2 elgsenos keitimo dėsnio „Padarykite įprotį patrauklų“ pavyzdys. Kuo
patrauklesnė galimybė, tuo labiau tikėtina, kad ji padės susiformuoti įpročiui.
Apsižvalgykite. Visuomenėje apstu aukšto techninio lygio tikrovės
variantų, nepalyginamai patrauklesnių už pasaulį, kuriame gyveno mūsų
protėviai. Parduotuvių vitrinose stovi manekenės padidintais klubais ir
krūtinėmis, demonstruojančios parduodamus drabužius. Socialiniai tinklai per
kelias minutes pažeria daugiau patiktukų ir pagyrų, negu sulaukiame jų darbe
ar namuose. Pornografijos svetainėse stimuliuojantys vaizdai į vieną
suplakami taip, kad to neįmanoma atkartoti realiame gyvenime. Reklamos -
idealaus apšvietimo, profesionalaus makiažo ir fotošopo rezultatas, o galuti-
nėje nuotraukoje net modelis nebepanašus į žmogų. Tai yra supernormalūs
mūsų šiuolaikinio pasaulio dirgikliai. Stipriai išryškinus natūraliai patrauklias
savybes, mūsų instinktai pašėlsta, skatindami mus vis pirkti, neišlįsti iš
socialinių tinklų, domėtis pornografija, persivalgyti ir kt.
Jei istorija naudojama kaip pagrindas, ateities galimybės bus patrauklesnės
nei dabarties. Tendencija tokia: atlygiai tampa koncentruotesni, o dirgikliai -
labiau gundantys. Šlamštmaistis - tai koncentruotesnė kalorijų forma,
palyginus su natūraliu maistu. Stiprusis alkoholinis gėrimas - koncentruotesnė
alkoholio forma, palyginus su alumi. Vaizdo žaidimai - koncentruotesnė
žaidimo forma, palyginus su stalo žaidimais. Lyginant su natūralumu, šiems
stiprų malonumą užtikrinantiems potyriams sunku atsispirti. Mes turime
protėvių smegenis, bet jiems tokių pagundų patirti neteko.
 115

Jei norite padidinti įpročio susiformavimo galimybes, turite padaryti jį

patrauklų. Nagrinėdami 2 dėsnį, bandysime išsiaiškinti, ką daryti, kad
įpročiams būtų neįmanoma atsispirti. Nors ir negalima kiekvieno įpročio
paversti supernormaliu dirgikliu, juos įmanoma padaryti labiau viliojančius.
Kad tai padarytume, turime suprasti, kas yra troškimas ir kaip jis veikia.
Pirmiausia panagrinėkime bendrą visų įpročių biologinį požymį -
intensyvų dopamino kiekio padidėjimą.

DOPAMINO VALDOMAS GRĮŽTAMOJO RYŠIO CIKLAS

Mokslininkai gali užfiksuoti tikslų troškimo atsiradimo momentą,

išmatuodami neurotransmiterį (arba neuromediatorių), kuris vadinamas
dopaminu.* Dopamino svarba103 paaiškėjo 1954 m., kai neuromokslininkai
Džeimsas Oldsas (James Olds) ir Piteris Milneris (Peter Milner) atliko
eksperimentą, atskleidusį už troškimų ir norų slypinčius neurologinius
procesus104. Implantavę į žiurkių smegenis elektrodus, tyrėjai užblokavo
dopamino išsiskyrimą. Dideliam mokslininkų nustebimui, žiurkės visiškai
prarado norą gyventi105. Jos liovėsi ėsti. Nebesiporavo. Nieko nebenorėjo. Po
kelių dienų žiurkės nugaišo iš troškulio.
Atlikdami vėlesnius tyrimus, kiti mokslininkai taip pat užblokavo
dopaminą išskiriančias smegenų dalis, bet šįkart į dopamino negaunančių
žiurkių burnas įlašindavo mažyčių cukraus lašelių. Pajutus malonų skonį,
žiurkių snukučiai palaimingai išsiviepė. Nors dopaminas buvo užblokuotas,
gyvūnams cukrus patiko lygiai taip pat, kaip ir anksčiau - jie tiesiog daugiau
jo nebenorėjo. Gebėjimas

* Dopaminas - ne tik cheminė medžiaga, daranti įtaką jūsų įpročiams. Kiekvienas įprotis susijęs su daugeliu
smegenų vietų ir neurocheminių medžiagų, ir tas, kuris teigia, kad „įpročių pagrindas - dopaminas“, praleidžia
svarbiausias proceso dalis. Tai tik viena iš svarbių funkcijų formuojant įpročius. Tačiau šiam e skyriuje
daugiausia kalbėsiu apie dopamino grandinę, nes ji reiškia langą į biologinę norų, troškimų ir motyvacijos
potekstę, slypinčią už kiekvieno įpročio.
116

patirti malonumą išliko, bet be dopamino dingo noras. O be noro sustojo visas
veiksmas106.
Dar vieniems mokslininkams apvertus šį procesą ir už atlygį atsakingą
smegenų dalį tiesiog užtvindžius dopaminu, gyvūnai įprastus veiksmus
atlikdavo nutrūktgalvišku greičiu. Per vieną tyrimą pelės gaudavo galingą
dopamino dozę, kai tik įkišdavo nosį į dėžę. Vos po kelių minučių jos pajuto
tokį stiprų troškimą, kad nosį į dėžę ėmė kaišioti po aštuonis šimtus kartų per
valandą107 (žmonės šia prasme nelabai skiriasi: vidutinis lošimo automatų
žaidėjas pasuka būgną šešis šimtus kartų per valandą).
Įpročiai - tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas109. Bet koks
elgesys, kuris turi didelę tikimybę virsti įpročiu (narkotikų vartojimas,
šlamštmaisčio valgymas, vaizdo žaidimų žaidimas, naršymas socialiniuose
tinkluose), yra susijęs su didesniu dopamino kiekiu. Tas pats pasakytina ir apie
pagrindinius įprastus veiksmus, pavyzdžiui, valgymą, vandens gėrimą,
seksualinius santykius ir socialinę veiklą.
Daug metų mokslininkai manė, kad dopaminas yra malonumo pagrindas,
bet dabar jau žinome, kad jis atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje
neurologinių procesų, įskaitant motyvaciją, mokymąsi ir atmintį, bausmę ir
antipatiją, taip pat valingus judesius110.
Kalbant apie įpročius, pagrindinė išvada yra tokia: dopaminas išsiskiria ne
tik patiriant malonumą, bet ir jo laukiant111. Priklausomų nuo lošimo žmonių
smegenyse dopaminas išsiskiria prieš statant, o ne laimint. Priklausomų nuo
kokaino žmonių organizme dopamino padaugėja tada, kai jie pamato miltelius,
o ne juos vartoja. Vos tik imate nujausti, kad sulauksite atlygio, dopamino lygis
smarkiai šokteli. Padidėjus dopamino kiekiui, sustiprėja motyvacija veikti112.
 117

DOPAMINO SMAILĖ

9 pav. Prieš išsiugdant įprotį (A), dopaminas išsiskiria pirmą kartą sulaukus atlygio. Kitais kartais
(B) dopamino lygis pakyla prieš veiksmą, vos tik atpažįstamas signalas. Smailė reiškia norą ir
troškimą, atsirandantį kaskart pamačius signalą veikti. Kai įprotis išsiugdomas, dopamino lygis
gavus atlygi nepadidės, nes jūs jau tikitės atlygio. Tačiau jei pamatysite signalą ir tikėsitės
atlygio, bet jo nesulauksite, dopamino lygis nukris - jūs nusivilsite (C). Dopamino svyravimai
aiškiai matomi tuo atveju, kai atlygio sulaukiama šiek tiek vėliau (D). Pirmiausia atpažįstamas
signalas, o atsiradus troškimui, dopamino lygis pakyla. Toliau reaguojate (t. y. atsako fazė), bet
nesulaukiate atlygio, ir dopamino lygis ima kristi. Galiausiai kai atlygio sulaukiate kiek vėliau, nei
tikėjotės, dopamino kreivė vėl stipriai šokteli. Tarsi smegenys sakytų: „Matai, juk sakiau, kad
esame teisios! Nepamiršk šio veiksmo kitą kartą."
118

Būtent atlygio laukimas, o ne jo gavimas skatina veikti.

Įdomu tai, kad atlygio sistema, smegenyse suaktyvėjanti gavus atlygį, yra
ta pati sistema, kuri suaktyvėja ir laukiant atlygio113. Dėl šios priežasties
potyrio laukimas dažnai gali būti malonesnis už patį potyrį. Vaikams
galvojimas apie Kalėdų rytą gali teikti didesnį malonumą nei dovanų
išpakavimas. Suaugusiesiems svajonės apie artėjančias atostogas gali teikti
daugiau džiaugsmo už pačias atostogas. Mokslininkai šį reiškinį vadina
skirtumu tarp norėjimo ir patikimo.
Smegenys turi gerokai neutralesnę schemą, labiau susijusią su norimais, o
ne patinkančiais atlygiais. Noro centrai smegenyse yra dideli: smegenų
kamienas, požievinis smegenų branduolys, ventralinė smegenų žievės dalis,
dorsalinis branduolys, migdolas ir prefrontalinės žievės dalys. Palyginimui už
mėgimą atsakingi centrai yra gerokai mažesni. Jie dažnai vadinami hedoniniais
karštaisiais taškais ir smegenyse yra išsidėstę lyg mažytės salelės. Pavyzdžiui,
mokslininkai nustatė, kad norėjimo momentu suaktyvėja visos už malonumą
atsakingos zonos, tačiau tik 10 proc. jų tampa aktyvios, kai kas nors patinka 114.
Faktas, kad smegenyse tiek daug brangios vietos skirta už troškimus
atsakingoms zonoms, tik patvirtina, koks svarbus šių procesų vaidmuo. Noras
- tai mūsų veiksmų variklis. Kiekvienas veiksmas - prieš jį patiriamo laukimo
pasekmė. Juk būtent mūsų troškimas iššaukia atsaką.
Šios įžvalgos parodo 2 elgsenos keitimo dėsnio svarbą. Mes turime
padaryti savo įpročius patrauklius, nes pirmiausia mus veikti skatina
tikėjimasis gauti atlygį. Ir štai čia atsiranda strategija, kuri žinoma kaip
malonumo derinimas su nauda.
 119

KAIP ĮPROČIUS PADARYTI PATRAUKLESNIUS,

SUDERINUS MALONUMĄ SU NAUDA

Dublinietis elektrotechnikos studentas Ronanas Birnas (Ronan Byrne)

nepaprastai mėgo žiūrėti „Netflix“, bet jam nuolat nedavė ramybės mintis,
kad reikėtų daugiau sportuoti. Panaudodamas inžinerijos žinias, Ronanas
patobulino kambaryje stovintį treniruoklį dviratį: prijungęs jį prie
nešiojamojo kompiuterio ir televizoriaus, sukūrė programą, kuri leisdavo
„Netflix“ žiūrėti tik tam tikru greičiu minant dviratį115. Jei Ronanas ilgesniam
laikui sulėtindavo greitį, vaizdas televizoriaus ekrane būdavo sustabdomas
tol, kol Ronanas nepadidindavo greičio. Taigi jis, pasak vieno gerbėjo, „metė
svorį, tuo pačiu metu mėgaudamasis „Nefflx“116.
Jis taip pat derino malonumą su nauda, norėdamas, kad įprotis mankštintis
taptų patrauklesnis. Derinant malonumą su nauda, norimas atlikti veiksmas
susiejamas su veiksmu, kurį turite atlikti. Birnas „Netflix“ žiūrėjimą (tai, ką
norėjo daryti) susiejo su važiavimu stacionariu dviračiu (su tuo, ką turėjo
daryti).
Verslo įmonės yra tiesiog malonumo derinimo su nauda meistrės.
Pavyzdžiui, Amerikos televizijos kanalas ABC pristatydamas 2014-2015 m.
sezono ketvirtadienio vakaro programų paketą puikiai pademonstravo, kaip
malonumas derinamas su nauda.
Kiekvieną ketvirtadienį buvo rodomi trys scenaristės Šondos Raims
(Shonda Rhimes) serialai: „Grei anatomija“ (Grey’s Anatomy), „Skandalas“
(Scandal) ir „Kaip išsisukti įvykdžius žmogžudystę“ (How to Get Away with
Murder). Ši programa buvo pavadinta „TGIT on ABC“ (TGIT - tai angliškos
frazės „Thank God It`s Thursday“ santrumpa (liet. Ačiū Dievui,
ketvirtadienis)). Be to, reklamuodamas serialus, ABC televizijos kanalas
skatino žiūrovus pasigaminti spragintų kukurūzų, gurkšnoti raudonąjį vyną ir
mėgautis vakaru.
120

ABC programų tinklelio sudarymo vadovas Endrius Kubicas (Andrew

Kubitz) taip apibūdino šią idėją: „Mūsų įsivaizdavimu, ketvirtadienio vakaras
- tai puiki galimybė televizijos žiūrovams - tiek poroms, tiek vienoms
moterims - pasėdėti ir atsipalaiduoti linksminantis, mėgaujantis raudonuoju
vynu ir skanaujant spragintus kukurūzus.“117 Ši strategija nuostabi tuo, kad
dalykas, kurį žiūrovai turėjo daryti televizijos kanalui (žiūrėti jo serialus),
buvo susietas su veikla, kuria jie norėjo užsiimti (atsipalaiduoti, gurkšnoti
vyną ir valgyti spragintus kukurūzus).
Ilgainiui žmonės ABC žiūrėjimą ėmė sieti su atsipalaidavimu ir
linksmybėmis. Jei kiekvieną ketvirtadienį 20 valandą geriate raudonąjį vyną ir
valgote spragintus kukurūzus, „ketvirtadienis, 20 valanda“ reikš
atsipalaidavimą ir pramogas. Atlygis susiejamas su signalu, ir įprotis įsijungti
televizorių tampa mielesnis.
Greičiausiai jums veiksmas pasirodys patrauklesnis, jei tuo pačiu metu
užsiimsite kokiu nors mėgstamu dalyku. Galbūt norite sužinoti visas naujienas
apie įžymybes, bet reikia pasirūpinti ir fizine forma. Derindamas malonumą su
nauda, galite sporto salėje perskaityti bulvarinę spaudą ir pasižiūrėti realybės
šou. Galbūt norite pasidaryti pedikiūrą, bet būtina peržiūrėti elektroninį paštą.
Sprendimas: kol bus atliekamas pedikiūras, perskaitykite laiškus, kurių
nespėjote peržvelgti darbo metu.
Malonumo derinimas su nauda - tai būdas pritaikyti psichologijos žinias,
vadinamąjį Premako dėsnį. Šis dėsnis, pavadintas profesoriaus Deivido
Premako (David Premack) garbei, teigia, kad „labiau tikėtini veiksmai
paskatins imtis mažiau tikėtinų"118. Kitaip tariant, net jei ir nenorite skaityti
elektroninių laiškų, kurių nespėjote peržvelgti darbe, mielai juos perskaitysite,
jei tai reikš, kad tuo pačiu metu pavyks padaryti kažką, ką iš tikrųjų norite
padaryti.
Jūs netgi galite vienu metu panaudoti dvi strategijas: malonumo derinimą
su nauda ir įpročių grupavimą, apie kurį kalbėjome 5 skyriuje.
 121

Taip sukursite taisyklių rinkinį, kuris padės kontroliuoti savo elgesį.

Įpročių grupavimo + malonumo derinimo su nauda formuluotė yra tokia:
1. Kai [DABARTINIS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS],
2. Kai [ĮPROTIS, KURIS MAN REIKALINGAS], aš [ĮPROTIS,
KURIO AŠ NORIU].
Jei norite perskaityti naujienas, bet jums reikia išreikšti dėkingumą,
veikite tokia seka:
1. kai išgersiu rytinę kavą, įvardysiu vieną dalyką, kuris nutiko vakar ir
už kurį esu dėkingas (turiu tai padaryti);
2. kai įvardysiu vieną dalyką, už kurį esu dėkingas, perskaitysiu
naujienas (noriu tai padaryti).
Jei norite pažiūrėti sporto varžybas, bet reikia paskambinti keliems
klientams, veikite tokia seka:
1. kai grįšiu po pietų pertraukos, paskambinsiu trims galimiems
klientams (turiu tai padaryti);
2. kai paskambinsiu trims galimiems klientams, pažiūrėsiu ESPN (noriu
tai padaryti).
Jei norite pasitikrinti feisbuką, bet turite daugiau mankštintis, veikite tokia
seka:
1. kai išsitrauksiu telefoną, dešimt kartų padarysiu „Burpee“ pratimą*
(turiu tai padaryti).
2. kai dešimt kartų padarysiu „Burpee“ pratimą, pasitikrinu feisbuką
(noriu tai padaryti).
Tikėtina, kad ilgainiui norėsite paskambinti trims klientams arba dešimt
kartų padaryti „Burpee“ pratimą, nes tai reikš, kad galėsite perskaityti
šviežiausias sporto naujienas ar pasitikrinti feisbuką.

* Viso kūno treniravimo pratimas jėgos ir aerobikos treniruotėse (atsispaudimas ir šuolis) (vert. past.).
122

Daryti tai, ką turite padaryti, reiškia, kad galite padaryti ir tai, ką norite.
Pradėjome šį skyrių pasakojimu apie supernormalius dirgiklius, kurie yra
paryškinti realybės variantai, sustiprinantys mūsų norą imtis veiksmų.
Malonumo derinimas su nauda - tai būdas susikurti paryškintą kurio nors
įpročio variantą, susiejant jį su kažkuo, ko tikrai norite. Susikurti įprotį,
kuriam iš tikrųjų neįmanoma atsispirti, yra sudėtingas uždavinys, bet ši
nesudėtinga strategija padės beveik kiekvieną įprotį padaryti patrauklesnį, o
ne priešingai.

-----------------------------Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ 2 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį patrauklų.

■ Kuo patrauklesnė galimybė, tuo labiau tikėtina, kad ji padės suformuoti
įprotį.
■ Įpročiai - tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas. Padidėjus
dopamino kiekiui, sustiprėja motyvacija veikti.
■ Būtent atlygio laukimas, o ne jo gavimas skatina veikti. Kuo
intensyvesnis laukimas, tuo intensyviau didėja dopamino kiekis.
■ Malonumo derinimas su nauda - tai būdas susikurti patrauklesnius
įpročius. To padės pasiekti strategija, kurios esmė - veiksmą, kurį
norite atlikti, susieti su veiksmu, kurį turite atlikti.
 9

šeimos ir draugų vaidmuo

formuojant įpročius

965 m. vengras Laslas Polgaras (Laszlo Polgar) prirašė daug keistų laiškų
1 moteriai, vardu Klara.
Laslas buvo tvirtai įsitikinęs sunkaus darbo nauda. Iš tikrųjų tai buvo
vienintelis dalykas, kuriuo jis besąlygiškai tikėjo, o įgimto talento idėją
visiškai atmetė. Jis pareiškė, kad apgalvoti veiklos metodai ir gerų įpročių
ugdymas gali padėti vaikui tapti bet kurios srities genijumi. Jo šūkis buvo
toks: „Genijumi negimstama. Genijumi tampa tik išsilavinęs ir patyręs
žmogus.“119
Laslas taip tvirtai tikėjo šia idėja, kad norėjo išbandyti ją su savo vaikais,
todėl ir rašė Klarai, jog jam „reikia žmonos, kuri trokštų prie to prisijungti“.
Klara buvo mokytoja. Nors ir nebuvo tokia kategoriška kaip Laslas, ji taip
pat manė, kad gavęs tinkamus nurodymus, bet kas galėtų patobulinti savo
įgūdžius.
Laslas nutarė, kad eksperimentui puikiai tiktų šachmatai, taigi sugalvojo
planą, kaip išauginti savo vaikus, puikiai žaidžiančius šachmatais. Vaikai
būtų mokomi namuose, kas tuo metu Vengrijoje
124

buvo retenybė. Namuose būtų daugybė knygų apie šachmatus, o ant sienų -
įžymių šachmatininkų portretų. Vaikai nuolat žaistų šachmatais vieni su kitais,
taip pat visuose geriausiuose turnyruose, apie kuriuos tėvams pavyktų sužinoti.
Šeima kruopščiai sistemintų dokumentus apie visų vaikų varžovų turnyrus.
Vaikų gyvenimas būtų pašvęstas šachmatams.
Laslui pavyko įkalbėti Klarą, ir per kelerius metus Polgarai susilaukė trijų
mergaičių: Suzanos, Sofijos ir Juditos.
Vyriausioji, Suzana, šachmatais pradėjo žaisti būdama ketverių. Per šešis
mėnesius ji išmoko žaisti taip, kad ėmė triuškinti suaugusiuosius.
Vidurinioji, Sofija, pasiekė dar daugiau. Keturiolikos ji tapo pasaulio
čempione, o dar po kelerių metų ir didmeistre.
Juditos, jauniausios Polgarų dukros, pasiekimai buvo įspūdingiausi iš visų
seserų. Penkerių ji jau įveikdavo tėtį, dvylikos tapo jauniausia žaidėja, įtraukta
į geriausių pasaulio šachmatininkų šimtuką, penkiolikos metų ir keturių
mėnesių ji tapo jauniausia visų laikų didmeistre, jaunesne net už Bobį Fišerį
(Bobby Fischer), kuriam priklausė ankstesnis rekordas, o dvidešimt septynerių
ji buvo pirmoji pasaulyje moteris šachmatininkė.
Seserų Polgar vaikystė buvo, švelniai tariant, netipiška. Tačiau jei
paklaustumėte jų pačių, jos nė nemirktelėjusios atsakytų, kad jų gyvenimas
buvo visai geras ir net džiaugsmingas. Per interviu seserys pasakoja apie
vaikystę ir teigia, kad ji buvo greičiau linksma ir įdomi nei varginanti. Joms
patiko žaisti šachmatais. Ir neatsibosdavo. Kalbama, kad kartą Laslas naktį
Sofiją užtiko vonioje žaidžiančią šachmatais.
- Sofija, palik šachmatus! - liepdamas mergaitei eiti miegoti, pasakė
Laslas.
- Tėti, tai jie manęs nepalieka! - atsakė ji.
Seserys Polgar užaugo kultūroje, kurioje svarbiausią vietą užėmė
šachmatai - mergaitės už juos buvo giriamos ir apdovanojamos.
 125

Jų pasaulyje šachmatų manija buvo normalus dalykas. Ir kaip mes

pamatysime, jūsų kultūrai įprasti įpročiai yra ir tarp patraukliausių veiksmų.

VILIOJANTI SOCIALINIŲ NORMŲ TRAUKA

Žmogus - bandos gyvūnas. Mes norime pritapti, užmegzti ryšį su kitais,

užsitarnauti kolegų pagarbą ir pritarimą. Tai gyvybiškai svarbu mūsų
išlikimui. Beveik visą evoliucijos istoriją mūsų protėviai gyveno gentimis.
Atskyrimas nuo genties, ar, dar blogiau, išmetimas iš jos, reiškė mirties
nuosprendį. „Vienišas vilkas miršta, bet gauja išgyvena.“*
O štai tie, kurie bendradarbiavo ir palaikė ryšius su kitais, galėjo mėgautis
didesniu saugumu, geresnėmis poravimosi galimybėmis ir prieiga prie
išteklių. Kaip pastebėjo Čarlzas Darvinas (Charles Darwin), „per ilgą
žmonijos istoriją tik tiems, kurie išmoko bendradarbiauti ir improvizuoti,
geriausiai pavyko išlikti ir dominuoti“. Dėl to vienas iš stipriausių žmonijos
troškimų yra pritapti. Ir ši senųjų laikų nuostata daro didžiulę įtaką
šiandieniniam mūsų elgesiui.
Mes nesirenkame savo ankstyvosios vaikystės įpročių - mes
mėgdžiojame. Mes vadovaujamės scenarijumi, kurį perduoda draugai ir
šeima, bažnyčia ar mokykla, vietos bendruomenė ar visuomenė apskritai.
Visos šios kultūros ir grupės turi savus lūkesčius ir standartus - kada ir ar
apskritai tuoktis, kiek vaikų turėti, kokias šventes švęsti, kiek pinigų išleisti
vaiko gimtadieniui. Daugeliu atvejų šios socialinės normos yra tarsi
nematomos taisyklės, kurios kiekvieną dieną kontroliuoja jūsų elgesį. Jūs
visada turite jas galvoje, nors jos ir nėra aktualiausios. Dažniausiai savo
kultūrai būdingų įpročių laikotės negalvodamas, neklausinėdamas, o kartais ir
neatsimindamas jų. Anot prancūzų filosofo Mišelio de Montenio

* Esu nepaprastai laimingas, kad man pavyko šioje knygoje rasti vietos citatai iš „Sostų žaidimų"
126

(Michel de Montaigne), „mus labai domina gyvenimo papročiai ir praktinė

veikla visuomenėje“.
Didžiąją dalį laiko plaukimas pasroviui su visais lyg ir nekliudo.
Kiekvienas nori pritapti. Jei augote šeimoje, kurioje atlyginama už žaidimo
šachmatais įgūdžius, žaisti jais atrodys labai patrauklu. Jei dirbsite įstaigoje,
kurioje visi vilkės brangius kostiumus, jūs irgi būsite linkęs pasipuikuoti
savuoju. Jei visi jūsų draugai turi tik jiems suprantamą juokelį arba posakį, jūs
irgi norėsite juokauti taip pat, kad jie suprastų, jog „pagavote kampą“. Įpročiai
bus patrauklūs, jei jie padės pritapti.
Mes mėgdžiojame trijų grupių įpročius:
1. artimųjų;
2. daugumos;
3. galingųjų120.
Kiekviena grupė siūlo galimybę veiksmingai pasinaudoti 2 elgsenos
keitimo dėsniu ir padaryti savo įpročius malonesnius.

Artimųjų mėgdžiojimas
Artumas stipriai veikia mūsų elgesį. Tai galioja ne tik kalbant apie fizinę
aplinką, kaip kad aptarėme 6 skyriuje, bet ir apie socialinę.
Mes perimame įpročius iš aplinkinių. Mes mėgdžiojame savo tėvų
ginčijimosi būdą, draugų flirtavimo stilių, bendradarbių darbo metodus. Jei
jūsų draugai rūko „žolę“, jūs irgi pamėginsite. Jei jūsų žmona įpratusi prieš
miegą du kartus patikrinti, ar durys užrakintos, jūs irgi įprantate taip elgtis.
Pastebiu, kad aš aplinkinių elgesį dažniausiai mėgdžioju net pats to
nesuvokdamas. Pokalbio metu aš nesąmoningai įvertinu pašnekovo kūno
povyzą. Koledže pradėjau kalbėti taip pat, kaip mano kambariokai.
Keliaudamas po kitas šalis, nesąmoningai mėgdžioju vietinį akcentą, nors ir
stengiuosi to nedaryti.
 127

Paprastai kuo artimesni kokiam nors žmogui esame, tuo labiau tikėtina,
kad imsime mėgdžioti kokius nors jo įpročius. Vienas novatoriškas tyrimas,
kurį vykdant 32 metus buvo stebimi 12 tūkst. žmonių, parodė, kad „tikimybė
žmogui nutukti padidėja 57 proc., jei jis turi draugą, kuris nutunka“121. Beje,
ši taisyklė galioja ir priešingu atveju. Dar vienas tyrimas parodė, kad vienam
iš partnerių numetus svorio, kitas per maždaug trečdalį laiko taip pat
sulieknėja122. Mūsų draugai ir šeima daro savotišką nematomą draugišką
spaudimą, kuris patraukia mus jų pusėn.
Žinoma, šis draugiškas spaudimas nėra geras tik tuo atveju, jei supa blogą
įtaką darantys žmonės. Astronautas Maikas Masiminas (Mike Massimino)
paskutiniame Masačūsetso technologijos universiteto kurse ėmė lankyti
robotikos būrelį. Iš dešimties būrelio narių keturi tapo astronautais123. Jei
turėtumėte tikslą pabuvoti kosmose, ten kultūra būtų geriausia, kokios tik
galima norėti. Panašiai vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad kuo aukštesniu
intelekto koeficientu galintį pasigirti geriausią draugą turėsite būdamas
vienuolikos ar dvylikos, tuo aukštesnis intelektas bus ir jūsų pačių, kai
sulauksite penkiolikos, net jei natūralus intelekto lygis bus kontroliuojamas 124.
Mes perimame mus supančių žmonių teigiamas savybes ir įpročius.
Vienas iš veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti ugdydamasis
geresnius įpročius, - tai prisijungti prie tokios kultūros, kurioje trokštamas
elgesys būtų laikomas normaliu. Naujieji įpročiai atrodys lengvai išsiugdomi,
jei matysite, kad kiti kasdien taip elgiasi. Jei šalia jūsų bus sportiški žmonės,
savaime apsvarstysite galimybes išsiugdyti įprotį mankštintis. Jei jus sups
džiazo gerbėjai, jums atrodys visiškai suprantamas įprotis kasdien klausytis
džiazo. Kultūra lemia lūkesčius, kas yra „normalu“. Lai jus supa žmonės,
turintys tokius įpročius, kokius norite išsiugdyti ir jūs. Ir tada tobulėsite
drauge.
128

Jei norite, kad jūsų įpročiai taptų dar patrauklesni, galite šią strategiją kiek
patobulinti.
Prisijunkite prie kultūros, kurioje 1) jūsų trokštamas elgesys laikomas
normaliu, ir 2) raskite grupę, su kuria jau turite ką nors bendro. Niujorko
verslininkas Stivas Kembas (Steve Kamb) vadovauja bendrovei „Nerd
Fitness“. Ji „padeda moksliukams, nevykėliams ir mutantams mesti svorį,
sutvirtėti ir tapti sveikesniems“. Stivo klientai - vaizdo žaidimų, filmų gerbėjai
ar tiesiog eiliniai amerikiečiai, norintys atgauti formas. Daugelis pirmą kartą
atėję į sporto salę arba bandydami keisti savo mitybą jaučiasi nejaukiai, bet jei
jau esi kuo nors panašus į kitus grupės narius - tarkime, jums visiems patinka
„Žvaigždžių karai“, pokyčiai tampa labiau viliojantys, nes tie į jus panašūs
žmonės jau ėmėsi veiksmų.
Niekas taip nesustiprina motyvacijos, kaip priklausymas grupei.
Asmeninės paieškos tuomet tampa bendromis. Anksčiau buvote vienas. Viena
tapatybė. Aš esu skaitytojas. Aš esu muzikantas. Aš esu sportininkas. Įstojus į
knygų skaitytojų klubą, prisijungus prie muzikos grupės ar dviratininkų
komandos, jūsų asmenybė tampa susieta su aplinkiniais žmonėmis.
Tobulėjimas ir pokyčiai nebėra individualus tikslas. Mes esame skaitytojai.
Mes esame muzikantai. Mes esame dviratininkai. Bendra tapatybė sustiprina
jūsų tapatybę. Štai kodėl labai svarbu pasiekus tikslą išlikti grupės dalimi - kad
išlaikytumėte savo įpročius. Juk tik draugystė ir bendruomenė suformuoja
naują asmenybę ir padeda ilgai išlaikyti įpročius.

Daugumos mėgdžiojimas

Praėjusio amžiaus 6-ajame dešimtmetyje psichologas Solomonas Ašas

(Solomon Asch) atliko kelis eksperimentus, kuriuos dabar kasmet analizuoja
begalė paskutiniųjų kursų studentų125. Eksperimento pradžioje žmogus įeidavo
į kambarį, kur būdavo grupė nepažįstamųjų. Įėjusysis nežinodavo, kad kiti
dalyviai yra aktoriai,
 129

kuriuos tyrėjas pasikvietė dalyvauti eksperimente, nurodęs duoti iš anksto

parengtus atsakymus į konkrečius klausimus.
Grupei būdavo parodoma kortelė su joje nubrėžta linija, tada - dar viena
kortelė su keliomis linijomis. Kiekvienas žmogus antroje kortelėje turėdavo
parinkti liniją, kurios ilgis būtų panašus į nubrėžtosios pirmoje kortelėje. Ši
užduotis buvo labai paprasta. Toliau pateikti eksperimente naudotų kortelių
pavyzdžiai.

SOCIALINIŲ NORMŲ ATITIKTIS

10 pav. Čia pavaizduotos dvi kortelės, kurias Solomonas Ašas naudojo savo
garsiuosiuose socialinių normų atitikties eksperimentuose. Pirmoje kortelėje
(kairėje) esančios linijos ilgis akivaizdžiai toks pats, kaip ir C linijos antroje
kortelėje, bet aktoriams pareiškus, kad linijos ilgis kitoks, eksperimento
dalyviai pakeisdavo nuomonę ir, užuot tikėję savo akimis, pasiduodavo
bandos jausmui.
130

Eksperimentas visada prasidėdavo taip pat. Pirmiausia būdavo keli lengvi

bandymai, ir visi sutardavo, kuri linija yra teisinga. Po kelių kartų prasidėdavo
įdomūs dalykai: dalyviams vėl parodžius korteles, kambaryje esantys aktoriai
specialiai pasirinkdavo neteisingą atsakymą, nors jis būdavo toks pat aiškus,
kaip ir anksčiau. Pavyzdžiui, palyginę 10 pav. parodytas korteles, jie pasirinko
A variantą. Visi sutiko, kad linijos vienodos, nors jos aiškiai skiriasi.
Į kambarį įėjęs eksperimento dalyvis, kuris nieko nežinojo apie gudrybę,
iškart suglumdavo. Jis išpūsdavo akis. Imdavo nervingai paslapčia kikenti. Ir
negalėdavo patikėti tokia kitų dalyvių reakcija. Jaudulys dar labiau
sustiprėdavo, kai žmonės vienas po kito kartodavo tą patį neteisingą atsakymą.
Netrukus eksperimento dalyvis pradėdavo abejoti tuo, ką mato. Galiausiai jis
pateikdavo atsakymą, kurį giliai širdyje manė esant neteisingą.
Ašas šį eksperimentą atliko ne kartą ir rinkosi daugybę skirtingų variantų.
Paaiškėjo, kad kuo daugiau aktorių būdavo, tuo labiau eksperimento dalyvio
nuomonė sutapdavo su jų. Jei eksperimente dalyvaudavo tik vienas žmogus ir
vienas aktorius, pastarojo nuomonė neturėjo įtakos dalyvio pasirinkimui.
Tokiu atveju dalyvis tiesiog pagalvodavo, kad kambaryje kartu su juo yra
kvailelis. Kai kambaryje būdavo du aktoriai, jų įtaka išlikdavo nedidelė. Bet
kai aktorių skaičius padidėdavo iki trijų ar keturių, o po to ir iki aštuonių,
dalyviai suabejodavo savo atsakymu. Eksperimento pabaigoje beveik 75 proc.
dalyvių sutikdavo su grupės atsakymu, nors jis būdavo akivaizdžiai
neteisingas.126
Kai nesame tikri, kaip reikėtų elgtis, mūsų žvilgsnis krypsta į grupę,
tikintis, kad ji pasufleruos, ko imtis. Mes nuolat stebime aplinką ir domimės:
„O ką gi daro kiti?“ Mes peržvelgiame atsiliepimus „Amazone“, „Yelp“ ar
„TripAdvisor“, nes norime perimti „geriausius“ pirkimo, valgymo ar kelionių
įpročius. Dažniausiai ši strategija pasiteisina. Tai liudija begalė įrodymų.
Bet yra ir neigiamų aspektų.
 131

Įprastas minios elgesys dažnai nuslopina trokštamą pavienio individo

elgesį. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad šimpanzė, kuri
vienoje grupėje išmoksta gliaudyti riešutus, perkelta į kitą grupę, kurioje
riešutai gliaudomi ne taip veiksmingai, vengs naudoti pažangesnius riešutų
gliaudymo būdus vien dėl to, kad neišsiskirtų iš kitų šimpanzių127.
Žmonės elgiasi panašiai. Egzistuoja didžiulis vidinis spaudimas paklusti
grupės normoms. Būti priimtam į grupę dažnai yra didesnis atlygis, nei
gaunamas laimėjus ginčą, išsiaiškinus tiesą ar atrodant protingam. Dažniau
mes renkamės būti neteisūs su minia, o ne būti teisūs ir vieni.
Žmogaus protas žino, kaip rasti bendrą kalbą su kitais. Jis nori rasti bendrą
kalbą su kitais. Tai natūrali mūsų nuostata. Galite jos nepaisyti - ignoruoti
grupę arba nekreipti dėmesio į tai, ką galvoja kiti, bet norint tai padaryti reikės
padirbėti. Norint plaukti prieš savos kultūros srovę, reikia papildomų
pastangų.
Kai keisti įpročius reiškia mesti iššūkį visai miniai, pokyčiai tampa
nepatrauklūs. Kai keisti įpročius reiškia prisitaikyti prie minios, pokyčiai labai
malonūs.

Galingųjų mėgdžiojimas
Visose srityse žmonės siekia valdžios, prestižo ir statuso. Mes norime,
kad mūsų švarkų atlapus puoštų ordinai ir ženkleliai. Norime būti prezidentais
arba partneriais. Norime, kad mus pripažintų, atpažintų ir girtų. Tai gali
atrodyti tuščia, bet iš esmės toks ėjimas protingas. Istoriškai didesnę valdžią
ir aukštesnį visuomeninį statusą turintis žmogus gali naudotis gausesniais
ištekliais, mažiau rūpinasi dėl išlikimo ir šiaip atrodo patrauklesnis.
Mus traukia veiksmai, kurie leidžia pelnyti pagarbą, pripažinimą,
susižavėjimą ir aukštesnį visuomeninį statusą. Sporto klube norime būti
vieninteliai, galintys padaryti seriją prisitraukimų ant
 132

žiedų, arba muzikantais, galinčiais sugroti sudėtingiausių akordų treles, arba

tėvais, turinčiais tobuliausius vaikus, nes šie dalykai leidžia išsiskirti iš minios.
Pritapę mes pradedame ieškoti būdų išsiskirti.
Štai kodėl mums taip rūpi nepaprastai efektyviai veikiančių žmonių
įpročiai. Mes stengiamės mėgdžioti daug pasiekusių žmonių elgesį, nes patys
trokštame sėkmės. Daugelis mūsų kasdienių įpročių - žmonių, kuriais žavimės,
mėgdžiojimo rezultatas. Jūs kartoja- te sėkmingiausias pramonės įmonių
rinkodaros taktikas. Gaminate pagal patinkančio kepėjo receptą. Iš mėgstamo
rašytojo perimate pasakojimo stilių. Mėgdžiojate savo viršininko bendravimo
manierą. Mes mėgdžiojame žmones, kuriems pavydime.
Labai įtakingi žmonės mėgaujasi pripažinimu, pagarba ir liaupsėmis, kurių
sulaukia iš kitų. Taigi, jei elgesys gali atnešti pripažinimą, pagarbą ir
pagyrimus, mums jis atrodys patrauklus.
Taip pat stengiamės nesielgti taip, kad statusas taptų žemesnis. Karpome
gyvatvorę ir pjauname pievelę, kad kaimynų akyse neatrodytume apsileidę ir
tingūs. Kai į svečius atvyksta mama, išblizginame visus namus, nes nenorime
sulaukti priekaištų. Mūsų galvoje nuolat kirba klausimas: „O ką kiti pagalvos
apie mane?“ Ir mes, priklausomai nuo atsakymo, keičiame savo elgesį.
Nepaprastai talentingos šachmatininkės seserys Polgar, apie kurias rašiau
šio skyriaus pradžioje, yra puikus pavyzdys, kokį galingą ir ilgalaikį poveikį
elgesiui gali padaryti socialinė įtaka. Seserys dešimtmečius kiekvieną dieną
daugybę valandų žaisdavo šachmatais. Šie įpročiai patrauklūs iš dalies išliko
todėl, kad jie buvo vertinami jų aplinkoje. Akivaizdu, kad seseris nesustoti ir
stengtis toliau skatino daugybė priežasčių - nuo tėvų išsakytų pagyrimų iki
įvairaus lygio pasiekimų, pavyzdžiui, didmeistrės titulo.
 133

------------------------ Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Kultūra, kurioje gyvename, nulemia, kokie poelgiai ir įpročiai bus mums

patrauklūs.
■ Mes linkę išsiugdyti įpročius, kurie giriami ir pripažįstami mūsų kultūroje,
nes visi nepaprastai trokštame pritapti prie minios ir jai priklausyti.
■ Mes linkę mėgdžioti trijų socialinių grupių įpročius: artimųjų (šeimos ir
draugų), daugumos (minios) ir galingųjų (įtakingų ir turinčių aukštą statusą
visuomenėje).
■ Vienas iš veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti norėdamas
išsiugdyti geresnius įpročius, - tai prisijungti prie kultūros, kurioje 1) jūsų
trokštamas elgesys laikomas normaliu, ir 2) pasirinkti grupę, su kuria jau
turite ką nors bendro.
■ Įprastas minios elgesys dažnai nuslopina trokštamą pavienio individo
elgesį. Dažniau mes renkamės būti neteisūs su minia, o ne būti teisūs ir
vieni.
■ Jei elgesys gali atnešti pripažinimą, pagarbą ir pagyrimus, mums jis atrodys
patrauklus.
 10

Kaip išsiaiškinti ir
pakoreguoti blogų įpročių
priežastis

012 m. pabaigoje sėdėjau sename bute vos už kelių kvartalų nuo

2 įžymiausios Stambulo Istiklalo gatvės. Buvo įpusėjusi mano keturių
dienų kelionė Turkijoje. Mano gidas Maikas ilsėjosi nutriušusiame krėsle už
kelių žingsnių.
Tiesą sakant, Maikas buvo ne gidas, o tiesiog vaikinas iš Meino, kuris
penkerius metus gyveno Turkijoje. Jis pasisiūlė man parodyti įžymias vietas,
o aš sutikau. Tą vakarą buvau pakviestas pavakarieniauti su juo ir keliais jo
draugais turkais.
Buvome septyniese, ir man vieninteliam nereikėdavo bent pakelio
cigarečių per dieną. Vieno turko paklausiau, kaip jis pradėjo rūkyti. „Draugai,
- atsakė. - Viskas visada prasideda nuo draugų. Vienas draugas rūko, tada tu
pabandai.“
Nuostabą kėlė tai, kad pusei kambaryje buvusių žmonių pavyko mesti
rūkyti. Tuo metu Maikas nerūkė jau kelerius metus, ir jis
136

dievagojosi, kad įveikti šį įprotį padėjo Aleno Karo (Allen Carr) knyga
„Lengvas būdas mesti rūkyti“.
„Ji padeda atsikratyti protinės įtampos, patiriamos rūkant, - pasakojo jis. -
Joje rašoma: „Nustokite melavę patys sau. Jūs žinote, kad iš tiesų nenorite
rūkyti. Žinote, kad jums tai nepatinka.“ Knyga padeda pajusti, kad jūs jau nebe
auka. Pradedate suprasti, kad jums nereikia rūkyti.“
Niekada nerūkiau, tačiau pagautas smalsumo minėtą knygą susiradau ir
perverčiau. Autorius pristato įdomią strategiją, padedančią rūkaliams
atsikratyti troškimo rūkyti. Jis nuosekliai analizuoja kiekvieną su rūkymu
susijusį signalą ir suteikia jiems naują prasmę. Alenas Karas kalba maždaug
taip:
■ Jūs galvojate, kad kažką metate, bet iš tikrųjų nemetate nieko, nes
cigaretės jūsų atžvilgiu yra pasyvios.
■ Jūs galvojate, kad rūkymas - tai kažkas, kas neatsiejama nuo socialinio
gyvenimo, bet taip nėra. Galite puikiai leisti laiką su žmonėmis ir
nerūkydamas.
■ Jūs galvojate, kad rūkymas leidžia atsipalaiduoti, bet taip nėra.
Rūkymas ne nuramina nervus, bet juos naikina.
Autorius vis kartoja šias ir panašias frazes. „Įsidėmėkite visam laikui, -
sako jis, - jūs nieko neprarandate, priešingai, tai neįtikėtinai naudinga ne tik dėl
sveikatos, energijos ir pinigų, bet ir dėl pasitikėjimo, savigarbos, laisvės ir,
svarbiausia, būsimos gyvenimo trukmės ir kokybės.“
Baigus skaityti knygą, rūkymas atrodo vienas iš kvailiausių dalykų
pasaulyje. Ir jei nebesitikėsite, kad rūkymas jums duos kokios nors naudos,
nebeliks prasmės rūkyti. Tai atvirkštinis 2 elgsenos keitimo dėsnis: padarykite
įprotį nepatrauklų. Žinau, dabar ši mintis gali atrodyti pernelyg supaprastinta.
Tiesiog pakeiskite mąstyseną, apsigalvokite, ir galėsite mesti rūkyti. Bet
minutėlę luktelkite.
 137

IŠ KUR KYLA TROŠKIMAI

Kiekvienas poelgis turi paviršinį troškimą ir giliau slypintį motyvą. Mano

troškimas dažnai būna štai toks: „Noriu suvalgyti taką *." Jei dabar
paklaustumėte manęs, kodėl noriu šio patiekalo, neatsakyčiau: „Nes man
reikia maisto, kad išgyvenčiau."128 Bet, tiesą pasakius, kažkur giliai slypi
motyvas valgyti takus, nes turiu maitintis, kad išgyvenčiau. Pamatinis
motyvas skatina ieškoti maisto ir vandens, nors trokštu būtent tako.
Kai kurie mūsų esminiai motyvai yra šie:**
■ tausoti energiją;
■ ieškoti maisto ir vandens;
■ surasti meilę ir daugintis;
■ užmegzti ryšį su kitais;
■ laimėti socialinį pripažinimą ir pritapti;
■ sumažinti abejones;
■ tapti įtakingam ir užsitikrinti aukštą statusą.
Troškimas - tai tiesiog konkreti giliau slypinčio motyvo apraiška. Jūsų
smegenys nesivystė kartu su troškimu rūkyti cigaretes, tikrinti instagramą ar
žaisti vaizdo žaidimus. Kažkur giliai tiesiog norite sumažinti abejones ir
atsikratyti nerimo, laimėti socialinį pripažinimą ar tapti įtakingas.
Pažvelgęs į beveik bet kurį produktą, kuris formuoja jūsų įpročius,
pamatysite, kad jis nesukuria naujo motyvo, greičiau jau yra susijęs su
žmogaus prigimtyje slypinčiais motyvais.
■ Surasti meilę ir daugintis = „Tinder“ programėlės naudojimas
■ Užmegzti ryšį su kitais = naršymas feisbuke

* Takas - meksikietiškas patiekalas, apkepta pusiau perlenkta kukurūzų (rečiau kviečių) tortilija, įdaryta mėsa,
sūriu, pupelėmis ir kt. (vert. pastaba).
•• Tai tik dalis slaptų motyvų. Išsamesnį sąrašą ir daugiau pavyzdžių, kaip pritaikyti motyvus versle, rasite
adresu atomichabits.com/business.
 138

■ Laimėti socialinį pripažinimą ir pritapti = įrašų įkėlimas instagrame

■ Sumažinti abejones = guglinimas
■ Tapti įtakingam ir užsitikrinti aukštą statusą = vaizdo žaidimų žaidimas
Jūsų įpročiai - tai šiuolaikiniai senųjų troškimų sprendimai. Naujoji senųjų
silpnybių versija. Esminiai elgesio motyvai išlieka tokie patys. Konkretūs mūsų
įpročiai skiriasi, priklausomai nuo istorinio laikotarpio.
Štai svarbioji dalis: yra daug skirtingų būdų pasirūpinti tuo pačiu esminiu
motyvu. Vienas žmogus gali išmokti įtampą mažinti rūkydamas. Kitas nerimą
malšins išėjęs pabėgioti. Dabartiniai jūsų įpročiai - nebūtinai geriausias būdas
išspręsti iškilusias problemas; tiesiog tai būdai, kuriais išmokote naudotis. Kai
sprendimą susiejate su spręstina problema, nuolat prie jo grįžtate.
Įpročiai - tai ryšiai (asociacijos). Šie ryšiai lemia, ar manysime įprotį esant
vertą kartoti, ar ne. Kaip jau išsiaiškinome analizuodami 1 dėsnį, smegenys
nuolat sugeria aplinkos informaciją ir pastebi signalus. Kaskart gavusios
signalą, jos sumodeliuoja situaciją ir spėja, ką daryti toliau.
Signalas: pastebite, kad viryklė įkaitusi.
Spėjimas: jei ją paliesiu - nudegsiu, todėl geriau neliesiu.
Signalas: matote, kad užsidega žalias šviesoforo signalas.
Spėjimas: jei spustelėsiu akceleratorių, saugiai pervažiuosiu sankryžą ir
atsidursiu arčiau tikslo, todėl turiu spustelėti.
Jūs pamatote signalus, tada remdamasis jau įgyta patirtimi, suskirstote juos
kategorijomis ir pasirenkate atitinkamą atsaką.
Viskas vyksta akimirksniu, bet tai daro nepaprastai didelę įtaką jūsų
įpročiams, nes kiekvienas veiksmas lemia spėjimo rezultatą. Atrodo, kad
reaguojame į situacijas, bet iš tikrųjų jas nuspėjame. Kiauras dienas
atsižvelgdamas į tai, ką pamatėte ir kas pasiteisino
 139

praeityje, bandote kuo tiksliau nuspėti, kaip veikti. Jūs nuolat spėjate, kas
nutiks po akimirkos.
Mūsų elgsena labiausiai priklauso nuo šių spėjimų. Kitaip tariant, mūsų
elgesys itin priklauso nuo to, kaip interpretuojame mums nutinkančius
įvykius, ir nebūtinai tai lemia objektyvi pačių įvykių tikrovė. Du žmonės gali
matyti tą pačią cigaretę, ir vienas užsinorės parūkyti, o kitam net ir kvapas
pasirodys atgrasus. Priklausomai nuo požiūrio, tas pats signalas gali paskatinti
imtis tiek gero, tiek blogo veiksmo. Įpročių priežastis dažniausiai yra jūsų kiek
anksčiau susiformuotas spėjimas.
Šie spėjimai nulemia pojūčius, kuriuos paprastai vadiname troškimais -
noru, pagunda, potraukiu. Pojūčiai ir emocijos suvoktus ženklus ir
susiformavusius spėjimus paverčia signalu, kurį galime pritaikyti. Pojūčiai
padeda paaiškinti, ką tuo metu jaučiame. Pavyzdžiui, nesvarbu, suprantate ar
ne, bet tikrai pastebite, ar jums dabar šilta, ar šalta. Jei temperatūra nukrinta
vienu laipsniu, greičiausiai nieko nedarysite. Tačiau temperatūrai nukritus
dešimčia laipsnių, imsite šalti ir apsivilksite dar vieną drabužį. Šalčio pojūtis
buvo signalas, privertęs veikti. Signalus jautėte visą laiką, bet veiksmų ėmėtės
tik nuspėjęs, kad jums bus geriau pakeitus padėtį.
Troškimas - tai jausmas, kad kažko trūksta. Tai noras pakeisti savo vidinę
būseną. Krentant temperatūrai atsiranda skirtumas tarp to, ką kūnas jaučia
dabar, ir ką jis nori jausti. Šis skirtumas tarp dabartinės ir norimos būsenos -
tai priežastis veikti.
Noras reiškia skirtumą tarp to, kur esate dabar, ir kur norite būti ateityje.
Net menkiausiame veiksme slypi krislelis motyvacijos jaustis kitaip, nei
jaučiatės šią akimirką. Kai persivalgote, užtraukiate dūmą ar naršote
socialiniuose tinkluose, iš tikrųjų norite ne bulvių traškučių, cigaretės ar
daugybės patiktukų, bet jaustis kitaip.
Pojūčiai ir emocijos mums nurodo, ar ramiai likti dabartinės būsenos, ar
kažką keisti. Jie padeda mums pasirinkti geriausią veiksmų eigą. Neurologai
nustatė, kad sutrikus pojūčiams ir emocijoms,
 140

mes prarandame gebėjimą priimti sprendimus129. Neturime signalo, ko siekti ir

ko vengti. Neuromokslininkas Antonijas Damasijas (Antonio Damasio)
aiškino, kad „būtent emocijos leidžia apibūdinti dalykus kaip gerus, blogus ar
jokius“130.
Apibendrinant galima pasakyti, kad konkretūs kylantys troškimai ir
įpročiai iš tikrųjų yra pastangos pasirūpinti pagrindiniais giliai slypinčiais
motyvais. Kai tik įpročiai leidžia sėkmingai pasirūpinti motyvu, vėl kyla kitas
troškimas, kad vėl imtumėtės veiksmų. Ilgainiui išmokstate nuspėti, kad
socialinių tinklų tikrinimas padės pasijusti mylimam, o jutubo įrašų
peržiūrėjimas - pamiršti baimes. Įpročiai patrauklūs tada, kai juos susiejame su
teigiamais pojūčiais. Ši įžvalga padės pasiekti teigiamų rezultatų, o ne nusivilti.

KAIP PERPROGRAMUOTI SMEGENIS, KAD JOMS

PATIKTŲ PASTANGŲ REIKALAUJANTYS ĮPROČIAI

Įpročius, kurie reikalauja daug pastangų, galima paversti patrauklesniais,

išmokus juos susieti su teigiamais potyriais. Kartais tereikia vos pakoreguoti
požiūrį. Pavyzdžiui, mes dažnai kalbame apie tai, ką turime daryti kasdien.
Turime anksti keltis į darbą. Turime skambinti potencialiems klientams.
Turime ruošti vakarienę šeimai.
Dabar įsivaizduokite, kad pakeičiate tik vieną žodį. Išmeskime „turime“ ir
vietoj jo rinkimės „tiesiog“131: tiesiog anksti keliamės į darbą. Tiesiog
skambiname potencialiems klientams. Tiesiog ruošiame vakarienę šeimai.
Pakeisdamas vieną žodį, pakeičiate požiūrį į kiekvieną įvykį. Užuot šiuos
veiksmus vertinęs kaip naštą, traktuojate juos kaip galimybes.
Išvada: abu tikrovės variantai yra teisingi. Jūs turite visa tai daryti ir tiesiog
tai darote. Galime pagrįsti bet kurį, kokį bepasirinktume, požiūrį.
 141

Kartą išgirdau istoriją apie žmogų neįgaliojo vežimėlyje. Kai jo paties

paklausiau, ar jam sunku gyventi suvaržytam, jis atsakė: „Vežimėlis manęs
nesuvaržo - jis mane išlaisvina.132 Jei jo neturėčiau, būčiau prikaustytas prie
lovos ir negalėčiau iškišti nosies iš namų.“ Šitaip pakeitęs savo požiūrį, jis
ilgainiui pakeitė visą savo kasdienį gyvenimą.
Persvarstyti savo įpročius, išryškinant jų duodamą naudą, o ne trūkumus
- tai greitas ir lengvas būdas perprogramuoti savo protą ir padaryti įpročius
patrauklesnius.
Mankštinimasis. Daugeliui žmonių mankštinimasis asocijuojasi su
varginančiomis užduotimis, kurios išsunkia ir nukamuoja. Galite tai vertinti
kaip būdą ugdyti įgūdžius ir fiziškai sustiprėti. Užuot sakęs sau „Man reikia
rytais bėgioti“, sakykite „Laikas ugdyti ištvermę ir tapti greitam.“133
Finansai. Pinigų taupymas dažnai asocijuojasi su auka. Tačiau galite
taupymą susieti su laisve, o ne su suvaržymais, jei suprasite vieną paprastą
tiesą: taupydamas šiandien, padidinate rytojaus lėšas. Pinigai, kuriuos
sutapysite šį mėnesį, padidins jūsų perkamąją galią kitą mėnesį.
Meditacija. Tie, kurie bandė medituoti ilgiau nei tris sekundes, žino, koks
didžiulis nusivylimas laukia kam nors neišvengiamai išblaškius susikaupimą.
Pamėginkite nusivylimą paversti džiaugsmu, aplankančiu supratus, kad
kiekviena pertrauka duoda galimybę praktikuotis grįžti prie kvėpavimo.
Išblaškymas - geras dalykas, nes jo reikia tam, kad galėtumėte medituoti.
Jaudulys prieš renginį. Daug žmonių jaučia nerimą prieš didelį
pristatymą ar pasirodymą svarbiame renginyje. Jų kvėpavimas padažnėja,
širdis ima greičiau plakti, padidėja jautrumas. Jei šiuos pojūčius vertinsime
neigiamai, apims baimė ir įtampa. Jei šiuos pojūčius vertinsime teigiamai,
galėsime reaguoti ramiai ir nesutrikti. Frazę „Aš nervingas“ galite perfrazuoti:
„Aš susijaudinęs ir jaučiu adrenalino antplūdį, kuris padės man
susikoncentruoti.“134
142

Šios nedidelės požiūrio korekcijos nėra stebuklingos, bet jos gali padėti
pakeisti pojūčius, susijusius su konkrečiu įpročiu ar situacija.
Jei norite šią metodiką kiek patobulinti, galite susikurti motyvuojantį
ritualą. Paprastai mes įpročius susiejame su kažkuo, kas teikia džiaugsmą, todėl
galima tą signalą panaudoti kiekvieną kartą, kai reikia šiek tiek motyvacijos.
Pavyzdžiui, jei prieš mylėdamasis visada įjungiate tą pačią dainą, pradėsite sieti
ją su šiuo veiksmu. Kai norėsite atitinkamos nuotaikos, tiesiog įsijunkite tą
dainą.
Boksininkas ir rašytojas Edas Latimoras (Ed Latimore) iš Pitsbergo labai
sėkmingai panašią strategiją naudojo pats to nežinodamas. „Keistas reiškinys, -
pasakojo jis, - rašant man pavyksta geriau sutelkti dėmesį ir susikaupti, jei
užsidedu ausines. Man net nereikia įsijungti muzikos."135 Jis tam ruošdavosi
tiesiog nesąmoningai: iš pradžių užsidėdavo ausines, įsijungdavo mėgstamą
muziką ir susikaupdavo. Kai jis ausines užsidėjo penktą, dešimtą, dvidešimtą
kartą, šis veiksmas tapo signalu, kurį mechaniškai susiedavo su dėmesio
sutelkimu. Po to natūraliai sekė troškimas.
Sportininkams panaši strategija padeda susikaupti ir siekti gero rezultato.
Kai žaidžiau beisbolą, turėjau specialų tempimo ir metimo pratimų ritualą. Jis
trukdavo maždaug 10 minučių, ir aš jį kiekvieną kartą atlikdavau vienodai. Nors
po šių pratimų apšildavau prieš žaidimą, daug svarbiau buvo tai, kad šis ritualas
leisdavo tinkamai nusiteikti psichologiškai. Pradėjau šį savo išankstinį ritualą
sieti su pojūčiu, kad gebu konkuruoti ir esu susikaupęs. Net jei prieš ritualą
nejausdavau motyvacijos, ritualas padėdavo „įjungti varžybų režimą“.
Šią strategiją galite pritaikyti kone kiekvienam tikslui. Tarkime, norite
apskritai jaustis laimingesnis. Atraskite, kas jums teikia tikrą laimę (pvz., šuns
glostymas ar pilna burbulų vonia), o tada susikurkite trumpą ritualą, kurį
galėtumėte atlikti kiekvieną kartą, prieš darydamas ką nors mielo ir mėgstamo.
Galbūt tris kartus giliai įkvėpsite ir nusišypsosite.
 143

Trys gilūs įkvėpimai. Nusišypsote. Paglostote šunį. Pakartojate.

Ilgainiui pradėsite šį kvėpavimo ir nusišypsojimo ritualą sieti su gera
nuotaika ir puikiu nusiteikimu. Jis taps signalu, reiškiančiu, kad jaučiatės
laimingas. Išsiugdęs šį įprotį, galėsite juo pasinaudoti kiekvieną kartą, kai
panorėsite pakeisti savo emocinę būseną. Susinervinote darbe? Tris kartus
giliai įkvėpkite ir nusišypsokite. Nusivylėte gyvenimu? Tris kartus giliai
įkvėpkite ir nusišypsokite. Išsiugdžius įprotį, signalas gali sparčiau sužadinti
troškimą, nors jis mažai ką bendro turi su pradine situacija.
Pagrindinis dalykas, kurį turite padaryti ieškodamas blogųjų įpročių
priežasčių ir jas koreguodamas, - tai peržiūrėti savo įpročių sąsajas, t. y. su
kuo turimi įpročiai jums asocijuojasi. Tai nelengva, bet jei pavyks
perprogramuoti savo nuspėjimus, galėsite didelių pastangų reikalaujantį įprotį
padaryti patrauklų.

----------------------------Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Atvirkštinis 2 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį

nepatrauklų..
■ Kiekvienas poelgis turi paviršinį troškimą ir giliau slypintį motyvą.
■ Jūsų įpročiai - tai šiuolaikiniai senųjų troškimų sprendimai.
■ Jūsų įpročių priežastis yra jūsų spėjimas, susiformavęs šiek tiek anksčiau.
Šis spėjimas nulemia pojūčius.
■ Pabrėžkite, kokią naudą gautumėte vengdamas blogų įpročių - taip geriau
pamatysite jų nepatrauklumą.
■ Įpročiai yra patrauklūs, kai jie susiejami su teigiamais pojūčiais, ir
nepatrauklūs - kai susiejami su neigiamais. Susikurkite motyvuojantį
ritualą, kurio esmė - prieš pat veiksmą, kuris reikalauja daug pastangų,
padaryti kažką mielo ir malonaus.
144

KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTĮ

 145

KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTĮ

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs iš čia:

atomichabits.com/cheatsheets.
 3 DĖSNIS

Padarykite įprotį lengvai

praktikuojamą
 11

Judėkite lėtai, bet jokiu

būdu ne atgal

irmąją mokslo metų dieną Floridos universiteto profesorius Džeris

P Ulsmanas (Jerry Uelsmann) vaizdo operatoriaus studijas pasirinkusius
studentus suskirstė į dvi grupes. Jis paaiškino, kad sėdintieji kairėje
auditorijos pusėje priklausys „kiekybės“ grupei. Jie pažymiais bus vertinami
tik pagal sukurtų darbų skaičių. Paskutinę mokslo metų dieną bus
suskaičiuotos kiekvieno studento pristatytos nuotraukos. Šimtas nuotraukų
bus vertinama A balu, devyniasdešimt - B, aštuoniasdešimt - C, ir t. t.
O štai atsidūrusieji dešinėje auditorijos pusėje buvo „kokybės“ grupėje.
Jie bus vertinami tik pagal darbo kokybę. Per semestrą jiems reikės sukurti
tik vieną nuotrauką, bet ji turi būti praktiškai ideali.
Pasibaigus semestrui Džeris nustebo pamatęs, kad visos geriausios
nuotraukos buvo sukurtos kiekybės grupėje. Visą semestrą šie studentai visa
galva pasinėrė į fotografavimą: jie eksperimentavo keisdami kompozicijas ir
apšvietimą, išbandė įvairiausius būdus
150

tamsiajame kambarėlyje ir mokėsi iš savo klaidų. Kepdami šimtus nuotraukų,

jie tobulino savo įgūdžius. O kokybės grupės studentai sėdėjo ir svarstė, kas yra
tobula nuotrauka. Galiausiai įdėtų pastangų rezultato jiems pademonstruoti
nepavyko, tebuvo nepatikrintos teorijos ir viena vidutiniška nuotrauka. *136
Labai lengva įklimpti, beieškant optimalaus pokyčių plano: greičiausio
lieknėjimo būdo, geriausios raumenų auginimo programos, puikios papildomo
darbo idėjos. Tada mes visą dėmesį skiriame geriausio metodo paieškoms ir
pamirštame, kad reikia imtis pačių veiksmų. Kaip kažkada rašė Volteras
(Voltaire): „Geriausias yra gero priešas."137
Aš vadinu tai skirtumu tarp ruošimosi veikti ir veiksmų ėmimosi. Šios dvi
mintys skamba panašiai, bet nėra tapačios. Kai ruošiatės veikti, jūs planuojate,
strateguojate ir mokotės. Tai geri dalykai, bet taip neturėsite rezultato.
Kita vertus, veikimas - tai elgesys, duodantis rezultatą. Jei aš sugalvoju
dvidešimt idėjų straipsniui, kurį noriu parašyti, tai - ruošimasis veikti. Jei iš
tikrųjų atsisėdu ir parašau straipsnį, tai - veiksmas. Jei ieškau geresnio mitybos
plano ir perskaitau kelias knygas šia tema, tai - ruošimasis veikti. Jei iš tikrųjų
sveikai maitinuosi, tai - veiksmas.
Kartais ruošimasis veikti yra naudingas, bet pats savaime jis niekada neduos
rezultato. Kad ir kiek kartų kalbėtumėte su asmeniniu treneriu, ruošiantis veikti
jūsų formos nepadailės. Tik mankštindamasis sulauksite trokštamo rezultato.
Jei ruošimasis veikti neduoda rezultatų, kodėl mes to neatsisakome? Kartais
tai reikalinga, nes tikrai turime suplanuoti veiksmus ar daugiau sužinoti. Bet
gerokai dažniau mes tik ruošiamės veikti dėl to, kad tai leidžia pasijusti taip,
tarsi darytume pažangą nerizikuodami sulaukti nesėkmės. Daugelis mūsų
esame kritikos vengimo specialistai. Nesėkmė ar viešas pasmerkimas - nekoks
jausmas,

* Panašus atvejis aprašytas Deivido Beilso (David Bayles) ir Tedo Orlando (Ted Orland) knygoje „Menas ir
baimė“ (Art and Fear). Čia jis adaptuotas gavus autorių leidimą.
 151

mas, todėl mieliau vengiame situacijų, kur taip gali nutikti. Ir tai yra rimčiausia
priežastis, kodėl pirmiausia ruošiamės veikti, o tik po to veikiame - mes
norime atitolinti nesėkmę.
Lengva ruoštis veikti ir tikinti save, kad vis dar darome pažangą.
Galvojame taip: „Ką tik kalbėjausi su keturiais potencialiais klientais. Tai
gerai. Judame teisinga linkme.“ Arba taip: „Sugalvojau keletą idėjų knygai,
kurią noriu parašyti. Viskas klostosi puikiai."
Ruošimasis veikti leidžia pasijusti taip, tarsi viską padarėte. Bet iš tiesų
jūs tik ruošiatės imtis veiksmų. Kai ruošimasis virsta vilkinimu, reikia kažką
keisti. Juk nenorite tik planuoti. Jūs norite veikti.
Jei norite išsiugdyti įprotį, svarbiausia pradėti nuo kartojimo, o ne ieškoti
tobulybės. Jums nereikia susiplanuoti kiekvienos smulkmenos, susijusios su
naujuoju įpročiu. Jums reikia praktikos. Tai pirmoji pagrindinė 3 dėsnio mintis
ir patarimas: turite tiesiog vis kartoti.

KIEK LAIKO IŠ TIKRŲJŲ REIKIA NAUJAM ĮPROČIUI

IŠSIUGDYTI?

Įpročio formavimasis yra procesas, kurio metu nuolat kartojamas

veiksmas tampa vis mechaniškesnis. Kuo daugiau kartojate konkretų veiksmą,
tuo labiau keičiasi smegenų struktūra, kad galėtų aktyviai reaguoti į šį
veiksmą. Neuromokslininkai tai vadina ilgalaike potenciacija.138 Tai yra ryšių
tarp smegenų neuronų sustiprinimas, atsižvelgus į esamus veiklos modelius.
Kaskart kartojant veiksmą, iš ląstelės į ląstelę perduodami signalai tobulėja, o
neuronų ryšiai stiprėja. Šis reiškinys, kurį pirmą kartą 1949 m. aprašė
neuropsichologas Donaldas Hebas (Donald Hebb), vadinamas Hebo dėsniu:
„Kartu suaktyvėję neuronai smegenyse užmezga tiesioginį ir neišardomą
ryšį."139
Veiksmo kartojimas smegenyse sukelia aiškius fiziologinius pakitimus.
Muzikantų smegenėlės (smegenų dalis, nepaprastai svarbi
152

atliekant tokius judesius kaip gitaros stygų braukymas ar grojimas smuiko

stryku) yra didesnės už nemuzikuojančiųjų140. O štai matematikų smilkininės
vagos skilties viršutinio šoninio paviršiaus apatinio vingio (angl. inferior
parietal lobule) dalyje yra daugiau pilkosios medžiagos, kuri labai svarbi
skaičiavimo gebėjimams. Pilkosios medžiagos kiekis tiesiogiai susijęs su
veiklos šioje srityje trukme: kuo vyresnis ir labiau patyręs matematikas, tuo
daugiau pilkosios medžiagos jo smegenyse.141
Mokslininkai, tyrinėję Londono taksi vairuotojų smegenis, nustatė, kad jų
hipokampas - su erdvine atmintimi susijusi smegenų dalis - yra gerokai didesnė
nei taksi nevairuojančių žmonių142. Dar įdomiau tai, kad vairuotojui išėjus į
pensiją, hipokampas sumažėdavo. Tam tikros smegenų sritys, tarsi kūno
raumenys po reguliarių treniruočių su svoriais, prisitaikė, kai jomis buvo
naudojamasi, ir atrofavosi, kai jų nebereikėjo.
Žinoma, kartojimo svarba ugdant įpročius buvo pripažinta gerokai
anksčiau, šia sritimi dar nepradėjus domėtis neuromokslininkams. 1860 m.
anglų filosofas Džordžas H. Liuisas (George H. Lewes) pastebėjo: „Mokytis
kalbėti nauja kalba, groti muzikos instrumentu ar atlikti neįprastus judesius būna
labai sunku, nes dar nesusiformavę kanalai, pro kuriuos turi praeiti kiekvienas
pojūtis; tačiau vos tik dažnai kartojant toks kelias suformuojamas, sunkumas
dingsta; veiksmai tampa tokie mechaniški, kad juos galima atlikti net tada, kai
protas užimtas kažkuo kitu.“143 Ir bendras supratimas, ir moksliniai tyrimai šiuo
klausimu sutampa: kartojimas yra pokyčio forma 144.
Kiekvieną kartą kartodami veiksmą, jūs suaktyvinate tam tikrą neuronų
grandinę, susijusią su juo. Tai reiškia, kad paprasčiausias kartojimas yra vienas
iš svarbiausių dalykų, kurį turite daryti įtvirtindamas naująjį įprotį. Štai kodėl
galybę nuotraukų dariusieji studentai tobulino savo įgūdžius, o tuščiai
postringavusieji apie idealias nuotraukas nenuveikė nieko. Viena grupė aktyviai
praktikavosi
 153

proceso metu, kita - pasyviai mokėsi. Viena veikė, kita ruošėsi veikti.
Visi įpročiai juda panašia trajektorija: nuo reikalaujančios pastangų
praktikos link mechaniško nevalingo veiksmo. Šis procesas vadinamas
automatiškumu. Automatiškumas - tai gebėjimas atlikti veiksmą
neapgalvojant kiekvieno etapo, jis atsiranda tuomet, kai ima valdyti
nesąmoningas protas145. Šis procesas iliustruotas toliau.

ĮPROČIO LINIJA

11 pav. Iš pradžių (taškas A) atliekant veiksmą reikia nemažai pastangų ir

dėmesio. Kelis kartus jį pakartojus (taškas B) palengvėja, bet vis tiek
reikalingas tam tikras sąmoningas dėmesys. Pasipraktikavus pakankamai
laiko (taškas C), įprotis tampa mechaniškesnis, t. y. labiau nevalingas nei
sąmoningas. Už šios ribos - įpročio linijos - veiksmą galima atlikti daugmaž
nebegalvojant. Tai reiškia, kad susiformavo naujas įprotis.

Toliau pamatysite, kas nutinka, kai tyrėjai seka konkretaus įpročio -

vaikščiojimo 10 minučių per dieną - automatiškumo lygį. Šių diagramų,
kurias mokslininkai vadina išmokimo kreivėmis, forma
154

atskleidžia svarbią tiesą apie elgsenos pokyčius: įpročių formavimąsi lemia

veiksmų dažnumas, o ne laikas146.

VAIKŠČIOJIMAS 10 MINUČIŲ PER DIENĄ

DIENOS

12 pav. Tai asmens, kuris ugdėsi įprotį kasdien po pusryčių 10 minučių

pasivaikščioti, diagrama. Atkreipkite dėmesį, kad didėjant pasikartojimų
skaičiui, stiprėja ir automatiškumas, kol įprotis tampa visiškai lengvas ir
mechaniškas.

Dažniausiai klausiama, kiek laiko reikia naujam įpročiui išsiugdyti. Iš tiesų

žmonės turėtų klausti, kiek kartų reikia, kad būtų išsiugdytas naujas įprotis. T.
y., kiek reikia pakartojimų, kad įprotis taptų mechaniškas?
Nėra jokio stebuklo, kai kalbame apie laiką, per kurį susiformuoja įprotis.
Nesvarbu, ar bus 21, 30 ar 300 dienų. Svarbu, kiek kartų atliekate veiksmą.
Galima veiksmą per 30 dienų atlikti du kartus, o galima ir du šimtus kartų.
Būtent dažnumas lemia skirtumą. Jūsų dabartiniai įpročiai susiformavo tam
tikrus veiksmus pakartojus šimtus ar net tūkstančius kartų. Formuojant naujus
įpročius reikia
 155

tokio pat dažnumo. Turite įdėti pakankamai daug sėkmingų pastangų, kad
įprotis kaip reikiant įsitvirtintų galvoje ir jūs peržengtumėte įpročio liniją.
Praktiškai nesvarbu, kiek laiko prireiks, kol įprotis taps mechaniškas.
Gerokai svarbiau imtis veiksmų, kurių reikia pažangai. Ar veiksmas
absoliučiai nevalingas, ar ne, nėra taip svarbu.
Norėdamas išsiugdyti įprotį, turite praktikuotis. O praktikuotis
veiksmingiausia laikantis 3 elgsenos keitimo dėsnio - padarius įprotį lengvai
praktikuojamą. Tolesniuose skyriuose sužinosite, kaip tai padaryti.

Skyriaus santrauka

■ 3 elgsenos keitimo dėsnis yra toks: padarykite įprotį lengvai

praktikuojamą.
■ Efektyviausia mokymosi forma yra praktikavimasis, o ne planavimas.
■ Visą dėmesį skirkite veiksmui, o ne ruošimuisi veikti.
■ Įpročio formavimasis - tai procesas, kurio metu nuolat kartojamas
veiksmas tampa vis mechaniškesnis.
■ Kiek laiko praktikavotės, ne taip svarbu, kaip veiksmo pakartojimų
skaičius.
 12

Mažiausių pastangų dėsnis

elniusioje apdovanojimą knygoje „Ginklai, mikrobai ir plienas“ (Guns,

P Germs and Steel) antropologas ir biologas Džaredas Daimondas (Jared
Diamond) atskleidžia paprastą faktą: skirtingų žemynų forma skiriasi. Iš
pirmo žvilgsnio šis teiginys atrodo visiškai akivaizdus ir nesvarbus, tačiau,
pasirodo, tai daro didžiulę įtaką žmonių elgsenai.
Pagrindinė Amerikos žemynų ašis nukreipta iš šiaurės į pietus. Tai
reiškia, kad Šiaurės ir Pietų Amerikos sausumos masyvas yra aukštas ir
plonas, o ne platus ir storas. Tas pats pasakytina ir apie Afrikos žemyną. O
štai Europos, Azijos ir Artimųjų Rytų sausumos masyvas yra priešingas: jis
daugiausia driekiasi rytų ir vakarų kryptimis. Pasak Daimondo, šis formų
skirtumas bėgant amžiams turėjo didelės reikšmės žemdirbystės vystymuisi
ir plėtrai147.
Žemdirbystei pradėjus plisti visame pasaulyje, žemdirbiams buvo
gerokai paprasčiau kurtis rytų ir vakarų kryptimis išsidėsčiusiose vietovėse,
o ne nusidriekusiose šiaurės ir pietų kryptimis. Toje pačioje geografinėje
platumoje esančioms vietovėms paprastai
158

būdingas panašus klimatas, saulės ir lietaus kiekis, sezoniniai pokyčiai. Šie

veiksniai leido Europos ir Azijos žemdirbiams aklimatizuoti kelias rūšis javų ir
auginti juos visame žemės plote - nuo Prancūzijos iki Kinijos.

ŽMONIŲ ELGSENOS MODELIS

13 pav. Pagrindinė Europos ir Azijos ašis eina iš rytų į vakarus. Pagrindinė abiejų
Amerikos žemynų ir Afrikos ašis eina iš šiaurės į pietus. Dėl to visame Šiaurės ir Pietų
Amerikos žemyne klimato diapazonas platesnis nei Europoje ir Azijoje. Todėl žemės ūkis
pastaruosiuose žemynuose plito beveik dvigubai greičiau nei kituose. Žemdirbių
elgsenai, net per šimtus ar tūkstančius metų, tiesioginę įtaką darė aplinkos nepalankumo
lygis.

Keliaujant iš šiaurės į pietus klimatas labai skiriasi. Įsivaizduokite, kaip

skiriasi oras Floridoje ir Kanadoje. Net geriausias pasaulio ūkininkas Kanados
žiemos sąlygomis niekaip neišaugins Floridos apelsinų. Sniegas - nekoks
dirvožemio pakaitalas. Kad javai išplistų
 159

šiaurės ir pietų kryptimis, keičiantis klimatui žemdirbiams reikėjo ieškoti vis

naujų augalų ir juos aklimatizuoti.
Dėl to žemdirbystė Azijoje ir Europoje plito du tris kartus greičiau nei
abiejuose Amerikos žemynuose. Bėgant amžiams šis nedidelis skirtumas tapo
labai reikšmingas. Suintensyvėjus maisto produktų gamybai, augo gyventojų
skaičius. Turėdamos daugiau žmonių, šios kultūros galėjo suburti stipresnes
kariuomenes ir geriau techniškai pasirengti kurti naujas technologijas. Iš pradžių
pokyčiai buvo maži - vis didinami javų pasėliai ir po truputį augantis gyventojų
skaičius, bet ilgainiui visa tai virto milžiniškais skirtumais.
Žemdirbystės plėtra - puikus pasaulinio masto 3 elgsenos keitimo dėsnio
pavyzdys. Paprastai manoma, kad pagrindinė įpročių keitimo sąlyga -
motyvacija. Atrodo, kad jei tikrai nori, tai ir padarysi. Tačiau tiesa ta, kad tikroji
mūsų motyvacija - tinginiauti ir daryti tik tai, kas patogu. Ir nepaisant to, kas
parašyta naujausiame bestseleryje apie produktyvumą, ši strategija yra protinga,
o ne kvaila.
Energija brangi, ir smegenys kiekviena proga stengiasi tausoti jėgas. Taigi
žmogaus prigimčiai itin artimas mažiausių pastangų dėsnis148, teigiantis, kad
besirinkdami iš dviejų panašių variantų, žmonės natūraliai linksta prie to, kuris
reikalaus mažiausiai darbo,* pavyzdžiui, jie plės savo ūkį į rytus, kur galima
auginti tuos pačius javus, o ne į šiaurę, kur visai kitoks klimatas. Iš visų galimų
veiksmų pasirenkamas vienas, kuris geriausią rezultatą duos dedant mažiausiai
pastangų. Mes motyvuoti daryti tai, kas lengva.
Kiekvienam veiksmui reikia tam tikro kiekio energijos. Kuo daugiau
energijos reikia, tuo mažiau tikėtina, kad jis bus atliktas. Jei jūsų tikslas - šimtas
atsispaudimų per dieną, reikės labai daug

* Tai yra pagrindinis fizikos principas, vadinamas mažiausio veiksmo principu. Jis teigia, kad kelias tarp
dviejų taškų visada bus toks kelias, kuriam reikės mažiausiai energijos. Šis paprastas principas pagrindžia
visatos dėsnius. Remiantis šia viena idėja, galima apibrėžti judėjimo dėsnį ir reliatyvumo teoriją.
 160

energijos! Iš pradžių, kol esate motyvuotas ir apimtas azarto, galite sukaupti

visas jėgas ir pradėti treniruotis. Bet po kelių dienų tokios milžiniškos pastangos
ims varginti ir sekinti. O štai vienam atsispaudimui per dieną praktiškai
neprireiks jokios energijos. Kuo mažiau energijos reikia, tuo labiau tikėtina, kad
veiksmas bus atliktas.
Peržvelkite veiksmus, kurie užpildo didžiąją jūsų gyvenimo dalį, ir
pamatysite, kad juos galima atlikti esant labai menkai motyvacijai. Tokie
įpročiai kaip naršymas telefone, elektroninio pašto tikrinimas ir televizoriaus
žiūrėjimas suryja begalę laiko, nes visa tai darome iš esmės nedėdami jokių
pastangų. Tai daryti nepaprastai patogu.
Iš dalies kiekvienas įprotis - tai tiesiog kliūtis, trukdanti gauti tai, ko iš
tikrųjų norite. Dieta yra kliūtis, kai norite tapti sportiškas ir lieknas. Meditacija
bus kliūtis, kai norėsite pajusti ramybę. Dienoraščio rašymas - kliūtis, kai norite
aiškiai mąstyti. Iš tiesų paties įpročio jums nereikia. Jums reikia įpročio
sukuriamo rezultato. Kuo didesnė kliūtis, t. y., kuo daugiau pastangų reikalauja
veiksmas, tuo didesnė atskirtis tarp jūsų ir norimo galutinio rezultato. Štai kodėl
taip svarbu, kad veiksmai būtų atliekami dedant kuo mažiau pastangų - tai leis
juos atlikti net tada, kai jie jums nelabai patinka. Jei galite savo geruosius
įpročius padaryti patogesnius, tikėtina, kad juos sėkmingai praktikuosite.
O ką daryti tomis akimirkomis, kai, regis, imsime ir padarysime priešingai?
Jei mes tokie tinginiai, kaip paaiškinti, kodėl žmonės imasi tokių sunkių dalykų
kaip vaikų auginimas, verslo kūrimas ar kopimas į Everesto viršukalnę?
Iš tiesų jūs galite padaryti labai sudėtingus dalykus. Problema ta, kad būna
dienų, kai jaučiatės galįs nuversti kalnus, bet būna ir tokių, kai bejėgiškai
nuleidžiate rankas. Sunkiomis dienomis labai svarbu, kad kuo daugiau veiksnių
būtų jums palankūs ir padėtų įveikti kliūtis, natūraliai atsiradusias kelyje. Kuo
mažesnį pasipriešinimą jausite, tuo lengviau galės pasireikšti stiprioji jūsų pusė.
 161

Dėsnio „Padarykite įprotį nesudėtingą“ idėja nėra vien daryti tik tai, kas
lengva ir nereikalauja jokių pastangų. Idėja tokia: pasirūpinkite, kad tą
akimirką būtų kuo lengviau atlikti norimą veiksmą ir galėtumėte ugdytis
įprotį, kuris ilgainiui atsipirks.

KAIP DEDANT MAŽIAU PASTANGŲ PASIEKTI

DAUGIAU

Įsivaizduokite, kad turite per vidurį sulenktą žarną sodui laistyti149. Per
sulenkimą šiek tiek vandens prabėgs, bet nedaug. Jei norite padidinti srovę,
turite dvi galimybes. Pirmoji: atsukti čiaupą ir padidinti vandens srautą.
Antroji: tiesiog atlenkti žarną ir leisti vandeniui bėgti natūralia srove.
Pastangos pažadinti savo motyvaciją ir laikytis didelių pastangų
reikalaujančio įpročio prilygsta pastangoms jėga padidinti vandens srovę pro
sulenktą žarną. Jūs galite tai padaryti, bet reikės didelių pastangų, kurios
sustiprins įtampą. O štai paprasti ir nereikalaujantys pastangų įpročiai
prilygsta ištiesintai žarnai. Užuot bandęs įveikti pasipriešinimą, jį sumažinate.
Vienas iš veiksmingiausių būdų ugdantis įpročius sumažinti
pasipriešinimą - pritaikyti aplinką. 6 skyriuje apie aplinkos pritaikymą
kalbėjome kaip apie būdą, padedantį signalus padaryti aiškesnius, bet aplinką
galite pakeisti ir taip, kad būtų lengviau atlikti įvairius veiksmus. Pavyzdžiui,
sprendžiant, kur atlikti naująjį veiksmą, geriausia rinktis tokią vietą, kuri jau
yra kasdienėje dienotvarkėje. Įpročius lengviau išsiugdyti, jei jie įpinami į
gyvenimo tėkmę. Tikėtina, kad sporto klube lankysitės mieliau, jei jis bus
pakeliui į darbą, nes stabtelėjimas toje vietoje nereikš didelio gyvenimo būdo
pokyčio. O štai jei sporto klubas bus už kelių kvartalų, bet ne pakeliui į darbą,
jums reikės išsukti iš įprasto maršruto, kad į jį nukaktumėte.
Galbūt dar efektyviau būtų trukdžius pašalinti namuose ar darbe. Mes
pernelyg dažnai bandome pradėti ugdytis įpročius aplinkoje,
162

kur jaučiamas didelis pasipriešinimas. Griežtos dietos bandome laikytis

susiruošę papietauti su draugais. Knygą bandome rašyti triukšminguose
namuose. Dėmesį bandome sutelkti naudodamiesi išmaniuoju telefonu, kuriame
apstu blaškančios informacijos. Taip neturėtų būti. Mes galime pašalinti
trukdžių taškus, neleidžiančius judėti į priekį. Būtent tai pradėjo daryti Japonijos
elektronikos gamintojai XX a. 8-ajame dešimtmetyje.
„New Yorker“ paskelbtame straipsnyje „Geriau visą laiką“ (Better All the
Time) Džeimsas Šuroveckis (James Suroweicki) rašo:
Japonijos įmonės akcentavo tai, kas vėliau pavadinta taupiąja gamyba,
kurios esmė - stengtis iš gamybos proceso negailestingai pašalinti įvairių rūšių
atliekas, pertvarkyti darbo vietas taip, kad darbuotojams nereikėtų gaišti
sukiojantis į visas puses ir ieškant gamybos priemonių. Dėl to Japonijos
gamyklos pradėjo dirbti našiau, o japonų gaminiai buvo geresni už amerikiečių.
1974 m. meistrams amerikietiškų spalvotų televizorių savininkai skambindavo
net penkis kartus dažniau nei turintieji japoniškus televizorius. 1979 m.
Amerikos darbininkai tris kartus ilgiau surinkinėdavo gaminius150.

Noriu pavadinti šią strategiją pridėjimu atimant.*151 Japonijos įmonės

gamybos procese ieškojo menkiausių trukdžių ir juos šalino. Atėmę įdėtas
pastangas, jie pridėjo klientus ir pajamas. Panašiai ir mes, atėmę laiką ir energiją
eikvojančius trukdžius, galime mažesnėmis pastangomis pasiekti daugiau. (Dėl
to tvarkymasis gali atrodyti toks malonus: mes vienu metu ir judame į priekį, ir
palengviname protinę naštą, kurią mums užkrauna aplinka.)
Pažvelgę į sėkmingiausiai įpročius suformuojančius produktus pastebėsite,
kad vienas iš dalykų, kurie geriausiai pavyksta pristatant šias prekes ir paslaugas
- tai pašalinti iš jūsų gyvenimo nedidelius trukdžius. Maisto produktų pristatymo
tarnybos sumažina maisto produktų pirkimo trukdžius prekybos centre.
Pasimatymų

* Terminą pridėjimas atimant taip pat vartoja komandos ir įmonės. Taip apibūdinamas žmonių pašalinimas iš
grupės, kad komanda taptų stipresnė.
 163

programėlės sumažina trintį, kylančią susipažįstant. Bendro pavėžėjimo

paslaugų teikėjai sumažina nuvažiavimo iš vieno miesto galo į kitą trukdžius.
Žinutės sumažina trukdžius, kylančius siunčiant laiškus paštu.
Kaip ir japonų televizorių gamintojai, pertvarkę savo darbo vietas taip,
kad sumažėtų bereikalingų judesių, sėkmingai dirbančios įmonės savo
gaminius irgi kuria siekdamos automatizuoti, atsisakyti ar supaprastinti kuo
daugiau veiksmų. Jos sumažina pildomų laukelių skaičių formose.
Maksimaliai apriboja spragtelėjimų skaičių kuriantis paskyrą. Savo gaminius
pateikia su lengvai suprantamais nurodymais arba prašo klientų kuo mažiau
rinktis.
Kai rinkoje pirmą kartą pasirodė į balsą reaguojantys gaminiai, tokie kaip
„Google Home“, „Amazon Echo“ ar „Apple HomePod“, paklausiau savo
draugo, dėl ko jam patiko įsigytasis. Jis pasakė, kad dabar gerokai lengviau
tiesiog pasakyti „Grok kantri muziką“, negu išsitraukti telefoną, atsidaryti
muzikos programėlę ir išsirinkti grojaraštį. Aišku, vos prieš kelerius metus
atsiradusi neribota prieiga prie muzikos tiesiog kišenėje buvo gerokai
paprastesnis veiksmas nei vykimas į parduotuvę ir kompaktinio disko
įsigijimas. Verslas - tai nesibaigiančios paieškos, kaip pasiekti tą patį
rezultatą, bet kuo lengviau.
Panašios strategijos efektyviai naudojamos valstybės institucijose. Britų
vyriausybė, norėdama sparčiau surinkti mokesčius, nebe nukreipdavo
gyventojus į interneto svetainę, iš kurios buvo galima atsisiųsti mokesčių
formą, bet pateikdavo nuorodą į pačią formą. Šio vieno veiksmo atsisakymas
pagerino rodiklį 19,2-23,4 proc. Tokiai šaliai kaip Didžioji Britanija šie
procentai reiškė milijonines mokestines įplaukas į biudžetą 152.
Pagrindinė mintis tokia: reikia sukurti aplinką, kurioje būtų kuo lengviau
daryti teisingus dalykus. Didžiąją laiko dalį kovojant už geresnius įpročius,
ieškoma būdų sumažinti trukdžius, susijusius su geraisiais įpročiais, ir
padidinti trukdžius, susijusius su blogaisiais įpročiais.
 164

PARUOŠKITE APLINKĄ KITAM KARTUI

Osvaldas Nakolsas (Oswald Nuckols) yra IT specialistas iš Načezo,

Misisipės valstijos. Taip pat jis - žmogus, suprantantis savo aplinkos paruošimo
galią.
Nakolsas savo tvarkymosi įpročius išsiugdė laikydamasis strategijos153,
kurią pavadino kambario „atkūrimu“. Pavyzdžiui, baigęs žiūrėti televizorių, jis
vėl padeda nuotolinio valdymo pultelį ant televizoriaus stovo, sutvarko
pagalvėles ant sofos ir sulanksto apklotą. Išlipdamas iš automobilio, išmeta
visas šiukšles. Panoręs nusiprausti po dušu, jis išplauna tualetą, kol šyla
vanduo. (Pasak jo, „geriausias laikas išvalyti tualetą - prieš pat nusiprausiant
po dušu“154.) Kiekvieno kambario „atkūrimo“ tikslas - ne šiaip pabuvus
susitvarkyti, bet ir paruošti jį kitam kartui.
„Kai įeinu į kambarį, viską randu savose vietose, - rašė Nakolsas. - Kadangi
tai darau kiekvieną dieną ir kiekviename kambaryje, visi daiktai išlieka geros
būklės... Žmonės mano, kad aš įdedu daug darbo, bet iš tikrųjų esu tinginys.
Tiesiog aš tingiu apdairiai ir sutaupau labai daug laiko.“
Sutvarkydamas vietą ir paruošdamas ją pagal paskirtį, pasirūpinate, kad
būtų galima lengvai atlikti kitą veiksmą. Pavyzdžiui, mano žmona turi dėžutę
su sveikinimo atvirukais, kurie surūšiuoti pagal progą - gimtadieniai,
užuojautos, sutuoktuvės, studijų pabaiga ir kt. Prireikus ji čiumpa reikalingą
atviruką ir išsiunčia. Ji puikiai atsimena, kada kokį atviruką reikia išsiųsti, nes
pašalino šio veiksmo trukdžius. Ilgą laiką aš elgiausi priešingai. Kai kas nors
susilaukdavo naujagimio, galvodavau: „Reikia išsiųsti sveikinimo atviruką.“
Bet eidavo savaitės, ir kai parduotuvėje prisimindavau, kad reikia išrinkti
atviruką, būdavo per vėlu. Veiksmą nebuvo lengva atlikti.
Yra daug būdų paruošti aplinką, kad ji būtų tinkama iškart veikti. Jei norite
pasigaminti sveikus pusryčius, iš vakaro ant viryklės pastatykite keptuvę, ant
stalo palikite purškiamą kepimo aliejų ir
 165

išdėliokite lėkštes bei kitas reikalingas priemones. Atsikėlus bus paprasta

paruošti pusryčius.
■ Norite daugiau nupiešti? Susidėkite pieštukus, rašiklius, sąsiuvinius ir
piešimo priemones ant stalo taip, kad lengvai jas pasiektumėte.
■ Norite pasportuoti? Iš anksto pasiruoškite sportinę aprangą, avalynę,
sportinį krepšį ir vandens butelį.
■ Norite sveikiau maitintis? Savaitgalį susipjaustykite daug vaisių ir
daržovių, susidėkite į dėžutes, kad visą savaitę turėtumėte po ranka jau
paruošto sveiko maisto.
Tai paprasti būdai, padedantys gerą įprotį išsiugdyti patiriant kuo mažiau
pasipriešinimo.
Taip pat šį principą galite apversti ir paruošti aplinką taip, kad būtų
sunkiau praktikuoti blogą įprotį. Tarkime, jei matote, kad per daug žiūrite
televizorių, kiekvieną kartą ištraukite laido kištuką iš lizdo. Įkiškite jį atgal tik
garsiai pasakęs laidos, kurią norite pasižiūrėti, pavadinimą. Tokia tvarka
sukuria pakankamą pasipriešinimą, užkertantį kelią beprasmiam žiūrėjimui.
Jei tai nepadeda, ženkite dar toliau. Baigęs žiūrėti televizorių, ištraukite
laido kištuką iš lizdo ir išimkite maitinimo elementus iš nuotolinio valdymo
pultelio - taip prireiks papildomų dešimties sekundžių jam įjungti. O jei jau
esate tikras užsispyrėlis, kiekvieną kartą išneškite televizorių iš svetainės ir
laikykite jį spintoje. Galite net neabejoti - išsitrauksite jį tik tada, kai tikrai
norėsite ką nors pažiūrėti. Kuo didesni trukdžiai, tuo nemalonesnis veiksmas.
Kai tik įmanoma, telefoną iki pietų palieku kitame kambaryje. Kai jis šalia
manęs, tikrinu jį visą rytą, nors nėra jokio reikalo. Bet kai jis kitame
kambaryje, retai jį prisimenu. Trukdis gana didelis, kad eičiau pasiimti
telefono nesant būtinybės. Taip kiekvieną rytą tris keturias valandas galiu
padirbėti netrukdomas.
Jei nepakanka palikti telefono kitame kambaryje, lai jį kelioms valandoms
paslepia šeimynykščiai ar draugai. Paprašykite bendradarbio,
166

kad ryte palaikytų jūsų telefoną ant savo stalo ir jį atiduotų per pietus.
Nuostabu, kaip nedideli trukdžiai gali padėti išvengti nepageidaujamo
elgesio. Kai nukišu alų į šaldytuvo galą, kur jo nematau, išgeriu mažiau. Kai iš
telefono ištrinu socialinių tinklų programėles, gali praeiti kelios savaitės, kol vėl
jas atsisiunčiu ir prisijungiu. Šios gudrybės vargu ar padės įveikti tikrą
priklausomybę, bet daugeliui šiokie tokie trukdžiai gali reikšti skirtumą tarp
gero įpročio pasirinkimo ir pasidavimo blogajam. Įsivaizduokite daugybės
pokyčių, atsiradusių gyvenant aplinkoje, sukurtoje taip, kad tinkamus veiksmus
atlikti būtų lengviau, o netinkamus - sudėtingiau, bendrą poveikį.
Ar elgsenos pokyčius vertintumėte kaip pavienis asmuo, kaip tėvas, kaip
treneris, ar kaip vadovas, visada turėtumėte savęs paklausti, kaip galėtumėte
susikurti pasaulį, kuriame būtų lengva daryti tai, kas teisinga. Pertvarkykite
savo pasaulį taip, kad svarbiausi veiksmai taptų ir lengviausiai atliekami.

------------------------- Skyriaus santrauka ------------------------------------

■ Žmogaus elgesys pagrįstas mažiausių pastangų dėsniu. Mes natūraliai

linkstame prie to varianto, kuris reikalauja mažiausiai pastangų.
■ Susikurkite tokią aplinką, kurioje būtų kuo lengviau daryti teisingus
dalykus.
■ Sumažinkite trukdžius, susijusius su gerais įpročiais. Esant mažiau
trukdžių, lengva imtis veiksmų.
■ Padidinkite trukdžius, susijusius su blogais įpročiais. Esant daug
trukdžių, veiksmų imtis sunkiau.
■ Paruoškite savo aplinką taip, kad būtų lengviau imtis veiksmų kitą kartą.
 13

Kaip nebeatidėlioti
naudojantis dviejų minučių
taisykle

VAILA TARP (Twyla Tarp) laikoma viena garsiausių šiandienos

T šokėjų ir choreografių. 1992 m. ji pelnė Makarturo fondo stipendiją,
kuri dažnai vadinama genijų stipendija, ir beveik visą savo karjerą su savo
originaliais kūriniais gastroliavo po pasaulį. Taip pat ji pripažįsta, kad
didžiąją dalį sėkmės nulėmė paprasti kasdieniai įpročiai.
„Kiekvieną dieną pradedu ritualu, - rašo Tvaila. – Atsibundu 5.30 val.,
apsivelku sportinę aprangą, sportinį nertinį, užsimaunu blauzdines ir
užsidedu skrybėlę. Išėjusi iš namų Manhatane, susistabdau taksi ir vairuotojo
paprašau nuvežti į „Pumping Iron" sporto klubą, įsikūrusį ties 91-ąja gatve ir
Pirmąja aveniu, kur sportuoju dvi valandas. Ritualas - ne kiekvieną rytą
sporto salėje atliekami tempimo pratimai ir svarmenų kilnojimas. Ritualas -
taksi automobilis. Tą akimirką, kai pasakau vairuotojui, kur važiuoti, ritualas
būna atliktas.
 168

Veiksmas paprastas, bet kiekvieną rytą jį atlikdama, įpratau prie jo - jis

kartojasi ir nereikalauja didelių pastangų. Jis sumažina tikimybę, kad jį praleisiu
ar kažką darysiu kitaip. Jis reiškia, kad į mano dienotvarkę įtrauktas dar vienas
punktas, bet dalykų, apie kuriuos turiu galvoti, sąrašas sutrumpėjo vienu
punktu.“155
Taksi susistabdymas kiekvieną rytą galbūt atrodo menkas veiksmas, bet jis
- puikus 3 elgsenos keitimo dėsnio pavyzdys.
Mokslininkai vertina, kad 40-50 proc. veiksmų bet kurią dieną atliekame iš
įpročio156. Tai jau didelė dalis, bet iš tiesų įpročių įtaka yra net didesnė, nei rodo
skaičiai. Įpročiai - tai mechaniški pasirinkimai, kurie daro įtaką tolesniems
sąmoningiems sprendimams. Taip, įprastą veiksmą galima atlikti per kelias
sekundes, bet taip pat tai gali būti veiksmai, kurių imsitės praėjus kelioms
minutėms ar valandoms.
Įpročiai - tarsi įvažiavimas į automagistralę. Jie veda jus keliu, o jūs, dar to
nežinodamas, skuodžiate link kito įpročio. Atrodo, būtų lengviau tęsti tai, ką jau
darote, nei pradėti kažką kita. Štai sėdite kino teatre ir žiūrite neįdomų filmą dvi
valandas. Toliau užkandžiaujate, nors jaučiatės sotus. Tikrinate telefoną,
įsijungdamas jį „tik minutei“, ir štai jau 20 minučių spoksote į ekraną. Taip
įpročiai, kuriuos praktikuojate nemąstydamas, dažniausiai lemia sprendimus,
kuriuos priimate galvodamas157.
Kiekvieną vakarą būna trumpa akimirka (maždaug 17.15 val.), kuri nulemia
tolesnį mano vakarą. Iš darbo grįžta žmona, ir mudu arba apsivelkame sportinę
aprangą ir traukiame į sporto salę, arba griūname ant sofos, užsisakome indiško
maisto ir žiūrime serialą „Biuras".* Panašiai, kaip Tvailai Tarp ritualas yra
susistabdyti taksi, man tai - sportinės aprangos vilkimasis. Jei persirengiu,
žinau, kad teks mankštintis. Viskas, kas būna toliau - važiavimas į sporto klubą,
pratimų pasirinkimas, prisitraukimai - lengvai padaroma, žengus pirmąjį
žingsnį.

* Pasakysiu atvirai, man ir dabar toks vakaras atrodo nuostabus.

 169

Kasdien būna kelios akimirkos, darančios mums didžiulį poveikį. Šiuos

mažyčius pasirinkimus aš vadinu lemiamomis akimirkomis158. Akimirka, kai
sprendžiate, ar užsisakyti maisto, ar pasigaminti pietus. Akimirka, kai
renkatės, ar vairuoti automobilį, ar važiuoti dviračiu. Akimirka, kai galvojate,
ar pradėti daryti namų darbus, ar čiupti vaizdo žaidimų pultą. Šie pasirinkimai
- tai svarbios kryžkelės.

LEMIAMOS AKIMIRKOS

14 pav. Skirtumas tarp geros ir blogos dienos dažniausiai yra keli naudingi
sprendimai, priimti lemiamomis akimirkomis. Kiekvienas jų - tarsi kelio išsišakojimas.
Šie pasirinkimai visą dieną eina vienas po kito, o rezultatai gali būti labai skirtingi.
170

Lemiamos akimirkos - tai jūsų ateities variantai. Pavyzdžiui, ėjimas į

restoraną yra lemiama akimirka, nes nusprendžiama, ką valgysite pietums.
Techniniu požiūriu jūs kontroliuojate, ką užsakote, bet plačiąja prasme galite
užsisakyti tik tai, kas siūloma meniu. Jei einate į kepsnių restoraną, galite tikėtis
jautienos nugarinės ar antrekoto, bet ne sušių. Pasirinkimo variantus riboja
pasiūla. Juos nulemia pirmasis pasirinkimas.
Mus riboja tai, kurlink veda įpročiai. Štai kodėl taip svarbu tinkamai
kontroliuoti lemiamas dienos akimirkas. Kiekvieną dieną sudaro daug tokių
akimirkų, bet iš tiesų pasirenkamas kelias priklauso nuo vos kelių įprastų
pasirinkimų. Šie nedideli pasirinkimai eina vienas po kito, ir kiekvienas
nubrėžia trajektoriją, kaip praleisite tolesnę laiko atkarpą.
Įpročiai - pradžios, o ne pabaigos taškas. Jie - taksi, bet ne sporto klubas.

DVIEJŲ MINUČIŲ TAISYKLĖ

Net jei žinote, kad turėtumėte pradėti nuo mažo, labai lengva apžioti per
daug. Jei svajojate apie pokytį, neišvengiamai užvaldo jaudulys, ir per greitai
stengdamasis griebtis per daug veiklos, nuleidžiate rankas. Efektyviausias man
žinomas būdas, padedantis nepasiduoti šiai tendencijai, yra dviejų minučių
taisyklė159, kuri štai tokia: kai pradedate ugdytis naują įprotį, iš pradžių skirkite
mažiau nei dvi minutes.
Gerai pagalvojęs suprasite, kad beveik kiekvieną veiksmą galima apriboti
iki dviejų minučių trukmės varianto.

■ „Kas vakarą paskaityti prieš miegą“ tampa „Perskaityti vieną puslapį.“

■ „Trisdešimt minučių užsiimti joga“ tampa „Išsitraukti jogos kilimėlį.“
 171

■ „Ruoštis paskaitoms" tampa „Atsiversti užrašus.“

■ „Sulankstyti skalbinius“ tampa „Sulankstyti vieną porą kojinių."
■ „Nubėgti penkis kilometrus“ tampa „Užsirišti bėgimo batelių
raištelius.“

Tikslas - pasistengti, kad imti veikti galėtumėte kuo paprasčiau ir

lengviau. Kiekvienas gali pamedituoti vieną minutę, perskaityti vieną puslapį,
padėti į vietą vieną drabužį. Kaip jau kalbėta, tai yra galinga strategija, nes
kartą pradėjus daryti ką nors teisingo, gerokai lengviau tai tęsti. Naujas įprotis
neturi atrodyti tarsi išbandymas. Tolesni veiksmai gali tapti iššūkiu, bet
pirmosios dvi minutės turi būti paprastos ir lengvos. Jūs tenorite įpročiui
atverti vartus, kurie natūraliai veda gerokai sėkmingesnių keliu.
Jūs galite išsiaiškinti, kokie pradiniai įpročiai leis pasiekti geidžiamą
rezultatą, savo tikslus išdėstydamas nuo labai lengvų iki labai sunkių.
Pavyzdžiui, nubėgti maratoną labai sunku. Nubėgti 5 kilometrus sunku.
Nueiti 10 tūkst. žingsnių vidutiniškai sunku. Pavaikščioti 10 minučių lengva.
Apsiauti bėgimo batelius labai lengva. Galite užsibrėžti tikslą nubėgti
maratoną, bet pradinis įprotis turi būti apsiauti bėgimo batelius. Štai taip
laikysitės dviejų minučių taisyklės.

Labai lengva Lengva Vidutiniškai sunku Labai sunku

sunku

Apsiauti bėgimo Pavaikščioti 10 Nueiti 10 tūkst. Nubėgti

Nubėgti 5 km.
batelius. min. žingsnių. maratoną.

Parašyti 5 tūkst.
Parašyti vieną Parašyti vieną Parašyti
žodžių apimties Parašyti knygą.
sakinį. pastraipą. 1 tūkst. žodžių.
straipsnį.

Gauti Gauti filosofijos

Atsiversti Pasimokyti 10
Mokytis 3 val. aukščiausius mokslų daktaro
užrašus. min.
įvertinimus. laipsnį.
172

Žmonėms dažnai atrodo keista, kad galima „užsikabinti“ perskaičius vieną

puslapį, pameditavus minutę ar paskambinus vienam potencialiam klientui.
Tačiau esmė - ne daryti vieną dalyką. Esmė - išsiugdyti įprotį veikti. Tiesa ta,
kad veikla turi tapti nusistovėjusi, kol įprotį bus galima tobulinti. Jei
neįsisavinsite pagrindinių įgūdžių, mažai tikėtina, kad pavyks smulkmenos.
Užuot mėginę nuo pat pradžių išsiugdyti idealų įprotį, geriau nuosekliai darykite
kažką lengvesnio. Prieš renkantis geriausią variantą, reikia standartizuoti.
Kai įvaldysite atlikimo meną, pirmosios dvi minutės taps tiesiog ritualu
prieš rimtesnį procesą. Tai - ne šiaip priemonė, padedanti lengviau atlikti
įprastus veiksmus, bet tikrai puikus būdas išsiugdyti sudėtingus įgūdžius. Kuo
labiau ritualizuosite proceso pradžią, tuo didesnė tikimybė, kad pavyks
susikoncentruoti, kas būtina imantis svarbių dalykų. Atlikdamas tuos pačius
apšilimo pratimus prieš kiekvieną treniruotę, lengviau pasieksite didžiausio
aktyvumo fazę. Laikantis to paties kūrybinio ritualo, bus lengviau įsitraukti į
sunkų kūrybinį darbą. Išsiugdęs įprotį „išjungti“ savo energiją160, lengviau kas
vakarą atsigulsite laiku miegoti. Galbūt viso proceso automatizuoti nepavyks,
bet apie pirmąjį veiksmą jau galvoti nereikėtų. Lengvai pradėjus, toliau viskas
eisis kaip iš pypkės.
Dviejų minučių taisyklė kai kuriems gali pasirodyti nerimta. Jūs žinote, kad
tikrasis tikslas yra daryti kažką ilgiau negu dvi minutes, todėl galbūt atrodys,
kad apgaudinėjate save. Niekas iš tikrųjų netrokšta perskaityti vos puslapio,
padaryti vos vieno atsispaudimo ar tik atsiversti užrašų. Bet jei suprantame, kad
tai psichologinė gudrybė, kodėl užkimbame ant šio kabliuko?
Jei dviejų minučių taisyklė jums atrodo kiek perlenkta, pamėginkite štai ką:
darykite ką nors dvi minutes ir sustokite. Išeikite pabėgioti, bet privalote sustoti
po dviejų minučių. Pasimokykite arabų kalbos, bet privalote sustoti po dviejų
minučių. Tai ne pradžios strategija, o visuma. Veiksmas gali trukti tik šimtą
dvidešimt sekundžių.
 173

Vienas mano skaitytojas šios strategijos pagalba numetė beveik 50

kilogramų. Iš pradžių jis į sporto klubą vaikščiojo kasdien, bet pasižadėjo ten
praleisti ne ilgiau kaip penkias minutes. Jis nueidavo į sporto klubą,
pasimankštindavo penkias minutes ir iškart išeidavo. Po kelių savaičių
apsižvalgė ir pagalvojo: „Hm, juk vis tiek čia ateinu. Galbūt pamėginsiu
pabūti kiek ilgiau.“ Po kelerių metų nereikalingi kilogramai ištirpo.
Dar vienas pavyzdys - dienoraščio rašymas. Minčių išgryninimas ir
išguldymas popieriuje gali būti naudingas kone kiekvienam, bet dauguma šio
sumanymo atsisako arba vos po kelių dienų ima vis atidėlioti, nes tai atrodo
nuobodus ir varginantis darbas.* Paslaptis ta, kad visada reikia stengtis
nepasiekti to taško, kai tai ima atrodyti lyg darbas. Verslo konsultantas iš
Didžiosios Britanijos, Gregas Makounas (Greg McKeown), įprotį kasdien
rašyti dienoraštį išsiugdė specialiai rašydamas mažiau, nei norėjo. Jis
nustodavo rašyti dar nepajutęs, kad rašymas virsta kankyne 161. Kad ir ką
rašydavo, Ernestas Hemingvėjus (Ernest Hemingway) laikėsi panašios
nuostatos. „Visuomet geriausia sustoti tada, kai tau sekasi“, - sakydavo jis.
Panašios strategijos pasiteisina dar ir dėl kitos priežasties: jos sustiprina
norimą susikurti tapatybę. Jei pasirodote sporto klube penkias dienas iš eilės,
nors ir po dvi minutes, atiduodate balsą už naująją tapatybę. Jums rūpi ne
susigrąžinti fizinę formą, bet tapti žmogumi, kuris nepraleidinėja treniruočių.
Dėmesį skiriate menkiausiems veiksmams, kurie patvirtina, kokiu asmeniu
norite tapti.
Mes retai galvojame apie pokyčius šiuo aspektu, nes visus užvaldęs
galutinis tikslas. Bet padaryti vieną atsispaudimą geriau, nei apskritai
nesimankštinti. Vieną minutę pasimokyti groti gitara geriau, nei neskirti nė
vienos. Vieną minutę skaityti geriau, nei apskritai nepaimti į rankas knygos.
Geriau padaryti mažiau, nei tikitės, negu nedaryti nieko.

* Aš specialiai sukūriau įpročių dienoraštį, kad jį būtų lengviau rašyti. Jame yra skyrelis „Viena eilutė per
dieną", kuriame turite tiesiog parašyti vieną sakinį apie savo dieną. Daugiau apie tai galite sužinoti adresu
atomichabits.com/journal.
174

Atėjus laikui, kai įprotį išsiugdysite ir kasdien bus įprasta atlikti vieną ar
kitą veiksmą, galėsite dviejų minučių taisyklę imti derinti su metodika, kurią
mes vadiname įpročių formavimu162. Tai leis savo įprotį modeliuoti atsižvelgus
į galutinį tikslą. Pradėkite nuo paprasčiausio varianto - pirmųjų dviejų minučių
įpročio ugdymo. Tada pereikite į vidutinio sunkumo etapą ir kartokite procesą,
susikoncentruodamas tik į pirmąsias dvi minutes ir šio etapo veiksmų
nepriekaištingą vykdymą, prieš pereidamas į kitą lygį. Galiausiai,
tebeišlaikydamas sutelktą dėmesį dalykus, į kuriuos ir reikia - į pirmąsias dvi
įpročio minutes, sulauksite tokio rezultato, kokio ir tikėjotės iš pradžių.

ĮPROČIŲ FORMAVIMO PAVYZDŽIAI

Kaip tapti
Įprotis Kaip įprasti anksti keltis Kaip pradėti mankštintis
veganu

Grįžti namo kiekvieną Pradėti su kiekvienu

1 fazė patiekalu valgyti Persivilkti sportinę aprangą.
vakarą iki 22 vai.
daržoves.

Kiekvieną vakarą 22 vali Nebevalgyti keturkojų Išeiti iš namų į lauką

2 fazė išjungti visus prietaisus gyvūnų mėsos (karvių, (pabandyti bent
(televizorių, telefoną ir kt.). kiaulių, avių ir kt.). pasivaikščioti).

Kiekvieną vakarą 22 val. Nebevalgyti dvikojų Nueiti į sporto klubą,

3 fazė jau būti lovoje (skaityti
knygą, kalbėtis su
partneriu).
Kiekvieną vakarą 22 val.
4 fazė
išjungti šviesą.
gyvūnų mėsos pasimankštinti 5 minutes ir
(viščiukų, kalakutų ir išeiti.
kt.).
Nebevalgyti bekojų
gyvūnų (žuvų, Bent kartą per savaitę
moliuskų, geldučių ir mankštintis 15 minučių.
kt.).

Nebevalgyti jokių
Atsibusti kiekvieną rytą 6 gyvūninių produktų Mankštintis tris kartus per
5 fazė
val. (kiaušinių, pieno, savaitę.
sūrio).
 175

Beveik visus svarbesnius gyvenimo tikslus galima paversti dviejų

minučių veiksmais. Noriu gyventi sveikai ir ilgai. > Turiu palaikyti gerą
formą. > Turiu mankštintis. > Turiu persirengti sportinę aprangą. Noriu
laimingos santuokos. > Turiu būti geras partneris. > Kasdien turiu padaryti
kažką, kad palengvinčiau savo partnerio gyvenimą. > Sudarysiu kitos
savaitės maitinimosi planą.
Vos ugdydamasis įprotį susidursite su sunkumais, prisiminkite ir
pritaikykite dviejų minučių taisyklę. Tai paprastas būdas lengviau imtis
veiksmų.

--------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Įprastus veiksmus galima atlikti per kelias sekundes, bet po to jie įtaką
jūsų elgsenai daro dar kelias minutes ar net valandas.
■ Daug įpročių išryškėja lemiamais momentais - tai yra pasirinkimai,
primenantys kryžkeles, kuriose pasirinkus kelią, diena gali būti
darbinga arba nedarbinga.
■ Dviejų minučių taisyklė sako: „Kai pradedate ugdytis naują įprotį, iš
pradžių skirkite mažiau nei dvi minutes.“
■ Kuo labiau ritualizuojate proceso pradžią, tuo labiau tikėtina, kad
sugebėsite susikoncentruoti, kas yra būtina imantis svarbių dalykų.
■ Prieš surasdamas geriausią variantą, standartizuokite. Negalite
patobulinti veiksmo, kurio nedarote.
 14

Kaip pasiekti, kad geriems

įpročiams būtų neįmanoma
atsispirti, o blogų -
praktikuoti

830 m. vasarą Viktoras Hugo (Victor Hugo) suprato, kad jam nepavyks
1 baigti darbo per sutartą terminą. Prieš dvylika mėnesių prancūzų rašytojas
pažadėjo leidėjui naują knygą. Bet užuot rašęs, jis visus metus ieškojo naujų
projektų, linksmino svečius ir vis atidėliojo rašymą. Nusivylęs Hugo leidėjas
pratęsė terminą ir davė dar beveik šešis mėnesius. Knyga turėjo būti baigta
1831 m. sausį.
Tada Hugo sugalvojo keistą planą, kuris turėjo padėti jam nugalėti įprotį
vilkinti. Jis surinko visus savo drabužius ir paprašė padėjėjo juos užrakinti
didžiulėje skrynioje. Hugo nebeturėjo ko apsirengti, tik didžiulį šaliką. Be
tinkamų drabužių negalėdamas išeiti į lauką, 1830 m. rudenį ir vasarą jis
lindėjo savo kabinete ir įnirtingai
178

rašė“’. „Paryžiaus katedra“ dienos šviesą išvydo dviem savaitėmis anksčiau -

1831 m. sausio 14 d.*
Kartais sėkmę lemia ne gebėjimas padaryti gerus įpročius nereikalaujančius
daug pastangų, bet priešingas gebėjimas - padaryti blogus įpročius
reikalaujančius kuo daugiau pastangų. Tai atvirkštinis 3 elgsenos keitimo
dėsnis: padarykite įprotį sunkiai praktikuojamą. Jei jaučiatės taip, tarsi amžinai
vargtumėte įgyvendindamas savo planus, imkite pavyzdį iš Viktoro Hugo ir
padarykite įpročius reikalaujančius daug pastangų, sukurdamas tai, ką
psichologai vadina savivaržos metodu.
Savivaržos metodas - tai dabartinis pasirinkimas, kuris turės įtakos
veiksmams ateityje164. Tai būdas užtikrinti tam tikrą ateities elgesį, susisaistyti
su gerais įpročiais ir atsiriboti nuo blogųjų. Užrakinęs savo drabužius, kad jų
nepasiektų ir galėtų visą dėmesį skirti rašymui, Viktoras Hugo susikūrė savąjį
savivaržos metodą.**
Yra daug būdų savivaržos metodui sukurti. Mažiau persivalgysite,
pirkdamas ne tiek daug maisto ir rinkdamasis atskiromis porcijomis supakuotus
produktus. Galite pasiprašyti įtraukiamas Į žaidėjų, kuriems draudžiama žaisti
kazino ir internetinėse pokerio svetainėse, sąrašą, kad ateityje neimtumėte
nevaldomai lošti. Netgi teko girdėti apie sportininkus, kurie varžybose turi
patekti į tam tikrą svorio kategoriją. Likus savaitei iki svėrimosi, jie palieka
piniginę namuose, kad nesusigundytų nusipirkti šlamštmaisčio.
Štai dar vienas pavyzdys. Geras mano draugas ir įpročių specialistas Niras
Ejalas (Nir Eyal) nusipirko į elektros lizdą jungiamą laikmatį - adapterį, prie
kurio prijungė interneto maršrutizatorių. Kiekvieną vakarą 22 val. laikmatis
išjungia maršrutizatorių165. Dingus internetui visi žino, kad laikas miegoti.

* Ironiška, bet ši istorija nepaprastai primena manąjį atvejį rašant šią knygą. Nors mano leidėjas buvo gerokai
malonesnis, ir man neteko ištuštinti savo spintos, bet kol nebaigiau rankraščio, jaučiausi taip, tarsi gyvenčiau
namų arešto sąlygomis.
** „Odisėjos“ didvyrio Odisėjo garbei jis dar vadinamas Odisėjo paktu arba Odisėjo sutartimi166. Odisėjas liepė
savo jūreiviams pririšti jį prie laivo stiebo, kad girdėtų užburiančią sirenų dainą, bet negalėtų pasukti vairo į jų
pusę ir nesudaužytų laivo į uolas. Odisėjas suprato ateities veiksmo užtikrinimo naudą, kai protas dar mąsto
blaiviai ir aiškiai, o ne laukia, kur nublokš akimirkos įgeidis.
 179

Savivaržos metodai yra naudingi, nes leidžia gerus ketinimus įgyvendinti

dar netapus pagundų auka. Pavyzdžiui, kai ieškau būdo suvartoti mažiau
kalorijų, prašau padavėjo prieš patiekiant patiekalą, padalyti jį per pusę ir
vieną dalį supakuoti į dėžutę. Jei lauksiu, kol man jį atneš, o tada sau
pasakysiu „Suvalgysiu tik pusę“, tai nesuveiks.
Pagrindinis dalykas - pakeisti užduotį taip, kad reikėtų labiau pasistengti
norint atsisakyti gero įpročio, o ne jį realizuojant. Jei jaučiatės pakankamai
motyvuotas susigrąžinti fizinę formą, susiplanuokite jogos užsiėmimus ir
susimokėkite už juos iš anksto. Jei degate noru pradėti verslą, parašykite
elektroninį laišką verslininkui, kurį gerbiate ir kuris jums daro įspūdį, ir
susitarkite dėl konsultacijos. Kai ateina laikas veikti, vienintelis būdas spjauti
į viską - atšaukti susitikimą, o tam reikės pastangų ir galbūt patuštinti piniginę.
Savivaržos metodais sukūrus kliūtis, neleidžiančias imtis veiksmo šią
minutę, padidėja tikimybė, kad ateityje pavyks pasielgti teisingai. Tačiau
galime padaryti dar geriau ir pasirūpinti, kad geriems įpročiams būtų
neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti.

KAIP ĮPROTĮ PADARYTI MECHANIŠKĄ IR NIEKADA

APIE JĮ NEBEGALVOTI

Džonas Henris Patersonas (John Henry Patterson) gimė 1844 m. Deitone,

Ohajo valstijoje. Vaikystę jis praleido padėdamas šeimos ūkyje ir dirbdamas
pamainomis tėvo lentpjūvėje. Baigęs koledžą Dartmute, Patersonas sugrįžo į
Ohają ir atidarė nedidelę anglies kasėjams skirtų reikmenų parduotuvę.
Regis, perspektyvos buvo neblogos. Parduotuvė beveik neturėjo
konkurentų ir džiugino nuolatinis klientų srautas, bet prekyba vis tiek buvo
nuostolinga. Ir tada Patersonas suprato, kad darbuotojai vagia pinigus.
180

XIX a. viduryje darbuotojų vagystės buvo įprastos. Čekiai būdavo laikomi

neužrakintame stalčiuje, todėl juos galėdavo pakeisti ar išmesti. Nebuvo vaizdo
kamerų, kurios leistų peržiūrėti veiksmus, ir programinės įrangos, kuri fiksuotų
atliekamas operacijas. Net nė minutei nepaliekant darbuotojų be priežiūros arba
pačiam tvarkant visus sandorius, vagysčių buvo sunku išvengti.
Apmąstydamas savo įtarimus, Patersonas netikėtai pamatė naujo išradimo -
patikimos Ričio kasos - reklamą. Šį prietaisą, pirmąjį kasos aparatą, sukonstravo
Patersono draugas, deitonietis Džeimsas Ritis (James Ritty). Aparatas po
kiekvienos operacijos automatiškai užrakindavo stalčiuje grynuosius pinigus ir
čekius. Patersonas nusipirko du aparatus po penkiasdešimt dolerių.
Darbuotojų vagystės parduotuvėje liovėsi per naktį. Per šešis mėnesius
nuostolingas Patersono verslas tapo pelningu - atnešė 5 tūkst. dolerių pelno, kas
šiandien prilygtų daugiau nei 100 tūkst. dolerių167.
Patersoną šis aparatas taip sužavėjo, kad jis ėmėsi kito verslo - nusipirko
teises į Ričio išradimą ir atidarė Nacionalinę kasos aparatų bendrovę. Joje po
dešimties metų dirbo daugiau kaip tūkstantis darbuotojų. Ji tapo viena iš
pelningiausių to meto įmonių.
Geriausias būdas nugalėti įprotį - padaryti, kad jo būtų praktiškai
neįmanoma realizuoti. Padidinkite kliūtis tiek, kad nebeturėtumėte jokios
galimybės veikti. Kasos aparatas buvo nuostabus tuo, kad jis automatizavo
darbo kultūrą, padarydamas vagystę praktiškai neįmanomą. Užuot mėginus
pakeisti darbuotojus, pasitelktas prietaisas, skatinantis pageidaujamą
automatišką elgesį.
Kai kurie veiksmai, pavyzdžiui, kasos aparato įrengimas, atsiperka ne kartą.
Šie vienkartiniai pasirinkimai iš pradžių reikalauja šiokių tokių pastangų, bet
ilgainiui sukuriama vis didėjanti vertė. Mane nepaprastai žavi mintis, kad
vienintelis pasirinkimas grąžą gali duoti net kelis kartus, todėl apklausiau savo
skaitytojus, kokie jų vienkartiniai veiksmai padėjo suformuoti geresnius
ilgalaikius
 181

įpročius168. Toliau pateiktoje lentelėje rasite kelis populiariausius atsakymus.

Lažinuosi, kad jei paprasti žmonės imtųsi nors pusės šioje lentelėje išvardytų
vienkartinių veiksmų, net ir rimtai negalvodami apie savo įpročius, daugumos jų
gyvenimas po metų pagerėtų. Šie vienkartiniai veiksmai - tiesiausias kelias
įgyvendinti 3 elgsenos keitimo dėsnį. Jie padeda išsimiegoti, sveikai maitintis,
efektyviai veikti, taupyti ir apskritai geriau gyventi.

VIENKARTINIAI VEIKSMAI, KURIE ĮTVIRTINA GERUS

ĮPROČIUS

Mityba Laimė
Nusipirkite vandens filtrą, valantį geriamąjį Įsigykite šunį.
vandenį.
Naudokite mažesnes lėkštes, kad Persikelkite gyventi ten, kur kaimynai draugiški ir
suvartotumėte mažiau kalorijų. bendraujantys.
Miegas Bendra sveikatos būklė

Nusipirkite gerą čiužinį. Skiepykitės.

Įsigykite nepralaidžias dienos šviesai Pirkite gerus batus, kad išvengtumėte nugaros
užuolaidas. skausmo.

išneškite iš miegamojo televizorių. Nusipirkite ergonominę kėdę arba pakeliamą

stalą.
Produktyvumas Finansai

Atšaukite elektroninių laiškų prenumeratą. Pasirinkite automatinio taupymo planą.

Išjunkite pranešimus ir grupinių pokalbių Nustatykite automatinį sąskaitos apmokėjimą.

svetainių garsą.

Išjunkite telefono garsą. Atsisakykite kabelinės televizijos.

Naudokite elektroninio pašto filtrus, kurie Paprašykite paslaugų teikėjų sumažinti kainas
tvarkytų gaunamus laiškus. už paslaugas.

Ištrinkite telefone žaidimų ir socialinių

tinklų programėles.
 182

Žinoma, yra daug būdų, padedančių automatizuoti gerus įpročius ir

atsisakyti blogų. Paprastai tai jums naudingos technologijos, galinčios kažkada
sudėtingus, erzinančius ir komplikuotus veiksmus paversti lengvais,
neskausmingais ir paprastais. Tai pats patikimiausias ir efektyviausias būdas
užtikrinti teisingą elgesį.
Tai ypač naudinga kalbant apie veiksmus, kurie pernelyg reti, kad taptų
įprasti. Veiksmai, kuriuos atliekate kartą per mėnesį ar metus, pavyzdžiui,
pakartotinis investicijų portfelio balanso sudarymas, kartojami per retai, todėl
niekada nevirs įpročiu, taigi tokiu atveju itin praverčia technologijos,
primenančios atlikti šiuos veiksmus.
Kiti pavyzdžiai
■ Medicina. Receptiniai vaistai gali būti išrašomi automatiškai.
■ Asmeniniai finansai. Darbuotojai gali taupyti pensijai, darbo
užmokesčio dalį išskaitant automatiškai.
■ Maisto gaminimas. Maisto produktų pristatymo tarnybos gali supirkti
maisto produktus.
■ Produktyvumas. Naršymo socialiniuose tinkluose problemą galima
išspręsti užblokuojant svetaines.

Kai pavyks automatizuoti didesnę savo gyvenimo dalį, galėsite jėgas skirti
užduotims, kurių mašinos dar nepajėgia atlikti. Kiekvienas veiksmas, kurį
automatizuojame, suteikia laisvo laiko ir energijos, kurią galima skirti tolesniam
tobulėjimui. Kaip rašė matematikas ir filosofas Alfredas Nortas Vaithedas
(Alfred North Whitehead), „civilizacija juda į priekį, didindama operacijų,
kurias galime atlikti nė negalvodami apie jas, skaičių“169.
Žinoma, technologijų galia gali atsisukti ir prieš mus pačius. Per ilgas
televizoriaus žiūrėjimas tapo įpročiu, nes daugiau pastangų reikia nustoti
spoksoti į ekraną, o ne žiūrėti toliau. Nereikia net mygtuko paspausti, kad
įsijungtume kitą seriją - ją „Netflix" ar „YouTube“ įjungia automatiškai.
Tereikia būti atsimerkus.
 183

Technologijos sukuria patogumo lygį, leidžiantį patenkinti menkiausias

užgaidas ir norus. Vos praalkęs galite užsisakyti maisto į namus. Vos pajutęs
nuobodulį galite nerti į socialinių tinklų platybes. Kai tenkinant norus nereikia
dėti visiškai jokių pastangų, galite pasiduoti akimirkos impulsui.
Automatizavimo trūkumas tas, kad imame šokinėti nuo vienos lengvos užduoties
prie kitos, nerasdami laiko daugiau pastangų reikalaujančiam, bet neabejotinai
vertingesniam darbui.
Aš dažnai pastebiu, kad mane laisvesnę minutę vilioja socialiniai tinklai. Vos
pajuntu sekundės dalį trunkantį nuobodulį, iškart traukiu telefoną. Labai lengva
šiuos nedidelius nukrypimus pateisinti, neva tai tik minutės pertraukėlė, bet
ilgainiui jie gali tapti didele problema. Nuolatinė kova su „dar vieną minutėlę'“
gali sutrukdyti padaryti tai, ką esu susiplanavęs. (Ne vien aš toks. Per dieną
eilinis žmogus socialiniuose tinkluose praleidžia daugiau kaip dvi valandas170.
Ką galėtumėte nuveikti turėdamas šešis šimtus valandų per metus?)
Visus metus, kol rašiau šią knygą, bandžiau naują laiko valdymo strategiją.
Kiekvieną pirmadienį mano padėjėja iš naujo nustatydavo visų mano socialinių
tinklų paskyrų slaptažodžius, todėl visuose prietaisuose jos būdavo atjungiamos.
Visą savaitę dirbdavau nesiblaškydamas. Penktadieniais ji atsiųsdavo man
naujuosius slaptažodžius. Aš galėdavau visą savaitgalį lepintis socialiniuose
tinkluose, kol pirmadienio rytą viskas kartodavosi iš naujo. (Jei neturite
padėjėjos, susitarkite su draugu ar šeimos nariu ir kiekvieną savaitę pakeiskite
vienas kito slaptažodžius.)
Vienas iš labiausiai mane nustebinusių dalykų buvo tas, kad greitai prie to
pripratau. Jau pirmąją savaitę, kol buvau atsiribojęs nuo socialinių tinklų,
supratau, kad man nereikia jų tikrinti taip dažnai, kaip darydavau anksčiau, ir iš
tikrųjų nė dienos šito nepasigedau. Prisitaikyti buvo taip lengva, kad tai tapo
įprasta būsena. Kai nebegalėjau praktikuoti blogojo įpročio, pamačiau, kad iš
tiesų turiu
184

motyvacijos imtis gerokai svarbesnių užduočių. Kai pašalinau iš savo aplinkos

protinius „saldumynus“, tapo gerokai lengviau sveikai maitintis.
Pasirinkus naudingą automatizavimą, galima padaryti taip, kad geriems
įpročiams būtų neįmanoma atsispirti, o blogų - praktikuoti. Tai geriausias būdas
užtikrinti tam tikrą elgesį ateityje, užuot pasitikėjus akimirkos savitvarda.
Pasitelkęs savivaržos metodus, strateginius vienkartinius sprendimus ir
technologijas, galite užtikrinti neišvengiamybę - terpę, kurioje geri įpročiai būtų
ne šiaip laukiamas rezultatas, bet iš esmės garantuotas.

------------------------- Skyriaus santrauka -------------------------------------

■ Atvirkštinis 3 elgsenos keitimo dėsnis skamba taip: padarykite įprotį

sunkiai praktikuojamą.
■ Savivaržos metodas - tai dabartinis pasirinkimas, užtikrinantis geresnius
veiksmus ateityje.
■ Geriausias būdas užtikrinti tam tikrą elgesį ateityje - automatizuoti
įpročius.
■ Vienkartiniai pasirinkimai - tarsi geresnio čiužinio įsigijimas ar
automatinio taupymo plano pasirinkimas. Tai vienkartiniai veiksmai,
kurie leidžia ateityje automatiškai imtis tam tikrų įprastų veiksmų, o
laikui bėgant užtikrina vis didėjančią grąžą.
■ Veiksmus automatizuoti padedančių technologijų naudojimas -
patikimiausias ir efektyviausias būdas užsitikrinti tinkamą elgseną.
 186

KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTĮ

1 dėsnis Padarykite jį aiškų

1.1. Sudarykite įpročių suvestinę. Susirašykite esamus įpročius, kad juos

įsisąmonintumėte.

1.2 Pasitelkite ketinimus įgyvendinti: aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ IR TĄ] [X

VIETOJE],
1.3
Grupuokite įpročius: kai [DABARTINIS ĮPROTIS arba VEIKSMAS], aš
[NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS].

1.4 Susikurkite aplinką. Gerų įpročių signalus padarykite aiškius ir matomus.

2 dėsnis Padarykite jį patrauklų.

2.1 Derinkite malonumą su nauda. Veiksmą, kurį norite atlikti, susiekite su

veiksmu, kurį turite atlikti.

2.2 Prisijunkite prie tokios kultūros, kurioje trokštamas elgesys būtų laikomas
normalu.
2.3
Susikurkite motyvuojantį ritualą. Prieš pat veiksmą, kuris reikalauja daug
pastangų, padarykite ką nors malonaus;.

3 dėsnis Padarykite lengvai praktikuojamą. ’

3.1
Sumažinkite pasipriešinimą. Sumažinkite veiksmų, atitolinančių jus nuo
gerų įpročių, skaičių.
3.2
Paruoškite aplinką, kad būtų lengviau imtis veiksmo ateityje.

3.3
Kontroliuokite lemiamą akimirką. Atsirinkite tinkamiausius mažyčius
pasirinkimo variantus, kurie turi didžiulį poveikį.
3.4
Vadovaukitės dviejų minučių taisykle. Apribokite veiksmus taip. kad juos
būtų galima atlikti per dvi minutes ar dar greičiau.

3.5
Automatizuokite savo įpročius. Investuokite į technologiją ir vienkartines
vertybes, kurios užtikrintų tinkamą elgesį ateityje.

4 dėsnis Padarykite jį teikiantį pasitenkinimą.

 187

KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTĮ

Atvirkštinis 1
Padarykite jį nepastebimą.
dėsnis

1.5 Sumažinkite poveikį sau. Pašalinkite iš savo aplinkos blogųjų įpročių

signalus.
Atvirkštinis
2 dėsnis Padarykite jį nepatrauklų.

2.4 Persvarstykite savo įpročius. Pabrėžkite, kokią naudą gautumėte

vengdamas blogųjų įpročių.
Atvirkštinis
3 dėsnis Padarykite jį sunkiai praktikuojamą.

3.6 Padidinkite pasipriešinimą. Padidinkite veiksmų, atitolinančių jus nuo

blogų įpročių, skaičių.

3.7 Naudokite savivaržos metodus. Apribokite būsimus pasirinkimus,

palikdamas tik tuos, kurie jums naudingi.
Atvirkštinis 4
dėsnis Padarykite jį neteikiantį pasitenkinimo.

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs iš čia:

atomichabits.com/cheatsheets.
 4 DĖSNIS

Padarykite įprotį teikiantį

pasitenkinimą
 15

Svarbiausia elgsenos
keitimo taisyklė

XX a. 10-ojo dešimtmečio pabaigoje sveikatos apsaugos darbuotojas

Stivenas Liubis (Stephen Luby) paliko gimtuosius namus Omahoje, Nebraskos
valstijoje, ir, nusipirkęs bilietą į vieną pusę, išvyko į Karačį, Pakistaną.
Karačis buvo vienas iš tankiausiai gyvenamų pasaulio miestų. 1998 m.
daugiau nei 9 mln. žmonių vadino jį savo namais171. Tai buvo Pakistano
ekonomikos centras ir transporto mazgas, jame veikė keli intensyviausiai
dirbantys regiono oro ir jūros uostai. Miesto komerciniai rajonai išsiskyrė
standartine didmiesčių infrastruktūra ir judriomis gatvėmis. Bet Karačis buvo ir
vienas netinkamiausių gyventi miestų pasaulyje.
Daugiau kaip 60 proc. Karačio gyventojų gyveno landynėse, lūšnose ir
namuose, kuriuose neteisėtai įsikūrė savavališkai 172. Šiuose tankiai
apgyvendintuose kvartaluose grūdosi daugybė laikinų namelių, suręstų iš įvairių
atliekų, senų lentų ir šlakbetonio blokų. Šiuose gyvenamuosiuose rajonuose
nebuvo atliekų išvežimo sistemos,
192

elektros tinklų, vandentiekio. Kai oras būdavo sausas, gatvėse tvyrodavo dulkių
ir šiukšlių debesys, kurie palijus virsdavo purvina nuotekų upe. Stovinčio
vandens balose sparčiai veisėsi moskitų kolonijos, o tarp šiukšlių žaidė vaikai.
Dėl antisanitarinių sąlygų plito ligos. Užteršti vandens šaltiniai sukeldavo
viduriavimo, vėmimo ir žarnyno skausmų epidemijas. Beveik trečdalis ten
gyvenusių vaikų dėl prastos mitybos buvo nusilpę. Kadangi tokioje mažoje
erdvėje grūdosi daugybė žmonių, virusai ir bakterijos plito akimirksniu. Būtent
gyventojų sveikatos krizė atvedė Stiveną Liubį į Pakistaną 173.
Stivenas su savo komanda suprato, kad prastomis sanitarijos sąlygomis
gyventojų sveikatai puikiai pasitarnautų vienas paprastas įprotis - rankų
plovimasis. Tačiau netrukus paaiškėjo, kad daugelis žmonių ir taip žinojo šio
įpročio svarbą. Vis dėlto daugelis rankas plaudavosi tik priešokiais. Vieni tiesiog
trumpam pakišdavo rankas po tekančiu vandeniu, kiti plaudavo tik vieną ranką,
o daugelis apskritai pamiršdavo nusiplauti rankas prieš gamindami maistą.
Kiekvienas sakė, kad plautis rankas svarbu, bet vos keliems žmonėms šis
veiksmas buvo įprastas. Problema buvo ne nežinojimas, bet nuoseklumo stoka.
Tada Liubis su savo komanda užmezgė ryšius su bendrove „Procter &
Gamble“, kad ši aprūpintų vietos bendruomenę „Safeguard“ muilu. Palyginus su
įprastais muilo gabalėliais, „Safeguard“ naudoti buvo daug maloniau.
„Pakistane „Safeguard“ muilas buvo laikomas aukščiausios klasės muilu, -
pasakojo man Liubis174. - Tyrimo dalyviai vienas per kitą aiškino, kaip jiems
patinka šis muilas“. Jis greitai suputodavo, todėl žmonės galėjo muilintis rankas
su putomis. Jis nuostabiai kvepėjo. Akimirksniu rankų plovimas tapo
malonesnis.
„Manau, skatinant plautis rankas reikia ne keisti žmonių elgseną, bet įpratinti
juos tai daryti, - kalbėjo Liubis. - Žmonės gerokai lengviau pripranta prie tokio
gaminio, kurio signalas stiprus ir
 193

teigiamas, pavyzdžiui, kaip dantų pastos mėtinis skonis, o ne tokio, kuris

nesukuria malonaus jutiminio atsako, pavyzdžiui, kaip tarpdančių siūlas.
Bendrovės „Procter & Gamble" rinkodaros komanda diskutavo, kaip sukurti
teigiamus potyrius, patiriamus plaunantis rankas.“
Vos po kelių mėnesių tyrėjai pamatė teigiamus vaikų sveikatos būklės
pokyčius. Viduriavimo atvejų sumažėjo 52 proc., plaučių uždegimo atvejų - 48
proc., o infekcinių odos ligų - 35 proc.175
Ilgalaikis poveikis buvo dar geresnis. Liubis pasakojo: „Po šešerių metų
Karačyje vėl apsilankėme kai kuriuose namuose. Daugiau kaip 95 proc. namų,
kurių gyventojai tada nemokamai gavo muilo ir buvo paraginti plautis rankas,
atvykusiai mūsų tyrimo komandai parodė įrengtą specialią rankoms plautis skirtą
vietą, kurioje buvo muilo ir vandens176. Mes penkerius metus eksperimento
dalyviams nedavėme jokio muilo, bet vykstant tyrimui jie taip įprato plautis
rankas, kad nenustojo to daryti ir vėliau.“ Tai įtikinamas ketvirtojo, paskutiniojo
elgsenos keitimo dėsnio „Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą“, pavyzdys.
Patirdami malonumą, mes labiau linkę kartoti veiksmą. Tai visiškai logiška.
Malonumą teikiantys pojūčiai, netgi nedideli, pavyzdžiui, rankų plovimasis
maloniai kvepiančiu ir gerai putojančiu muilu, yra signalai, smegenims
pranešantys štai ką: „Puikus jausmas. Padaryk tai dar kartą.“ Malonumas moko
mūsų smegenis, kad veiksmą verta atsiminti ir kartoti.
Prisiminkime kramtomosios gumos istoriją. Kramtomąja guma pradėta
prekiauti XIX a. 1-ajame dešimtmetyje, bet visame pasaulyje ją bendrovė
„Wrigley“ išpopuliarino tik 1891 m.177. Iš pradžių kramtomoji guma buvo
gaminama iš beveik beskonės dervos, kuri, nors ir gerai kramtėsi, buvo neskani.
„Wrigley“ padarė perversmą šioje pramonės srityje, pridėdama skoninių
medžiagų, pavyzdžiui, šaltmėtės ar sultingų vaisių178. Gumos kramtymas virto
skaniu ir smagiu užsiėmimu. Tada bendrovė žengė dar vieną žingsnį ir
194

pradėjo kramtomąją gumą reklamuoti kaip priemonę burnos švarai palaikyti.

Reklamos rėkte rėkė: „Atgaivinkite burnos kvapą!“
Malonių skonių ir gaivos pojūtį teikianti kramtomoji guma leido tiesiogiai
įtvirtinti veiksmą ir labai patiko vartotojams. Kramtomosios gumos vartojimas
žaibiškai šoktelėjo, o „Wrigley“ tapo didžiausia pasaulyje kramtomosios gumos
gamybos bendrove179.
Panaši ir dantų pastos istorija180. Gamintojai didžiulės sėkmės sulaukė
pagardinę dantų pastą, pavyzdžiui, šaltmėtėmis, pipirmėtėmis ir cinamonu. Šios
sudedamosios dalys nepadidina dantų pastos veiksmingumo, bet sukuria
„švarios burnos“ pojūtį, ir dantis valytis tampa maloniau. Mano žmona nustojo
dantis valytis pasta „Sensodyne“, nes nepatiko jos skonis. Ji pasirinko kitą
gaminį, pasižymintį stipresniu mėtų skoniu, kuris jai pasirodė malonesnis.
Ir priešingai, jei potyriai neteikia pasitenkinimo, mes nenorime tų veiksmų
kartoti. Atlikdamas tyrimą sužinojau apie vieną moterį, kuri turėjo savimylą
giminaitį, varantį ją iš proto. Norėdama kuo mažiau laiko praleisti su tuo
pakvaišusiu egoistu, ji šalia jo stengėsi būti kuo nuobodesnė ir vangesnė. Po
kelių tokių akistatų jis pats ėmė jos vengti, nes pamatė, kokia ji neįdomi181.
Tokios istorijos iliustruoja svarbiausią elgsenos keitimo taisyklę: už ką
atlyginama, tas kartojama. Už ką baudžiama, to bandoma išvengti. Kaip elgtis
ateityje, mokotės atsižvelgdamas į tai, už ką jau sulaukėte atlygio (ar bausmės).
Teigiamos emocijos įpročius stiprina, o neigiamos naikina.
Pirmieji trys elgsenos keitimo dėsniai - „Padarykite įprotį aiškų“,
„Padarykite įprotį patrauklų“ ir „Padarykite jį lengvai praktikuojamą“ - padidina
tikimybę, kad šįkart veiksmas bus atliktas. 4 elgsenos keitimo dėsnis
„Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą“ padidina tikimybę, kad veiksmą
kartosite ir kitą kartą. Jis užbaigia įpročio ciklą.
Tačiau yra vienas „bet“. Mums nereikia bet kokio pasitenkinimo. Mums
reikia pasitenkinimo akimirksniu - čia ir dabar.
 195

ATOTRŪKIS TARP TIESIOGINIO IR UŽDELSTO

ATLYGIO

Įsivaizduokite, kad esate po Afrikos lygumas klajojantis gyvūnas - žirafa,

dramblys ar liūtas. Kiekvieną dieną didžiosios dalies sprendimų poveikis
tiesioginis. Galvoje nuolat sukasi mintys, ką valgyti, kur miegoti, kaip pabėgti
nuo grobuonies. Jūs galvojate tik apie dabartį arba labai artimą ateitį. Jūs
gyvenate aplinkoje, kurią mokslininkai vadina tiesioginės grąžos aplinka, nes
veiksmų rezultatai būna iškart aiškūs.
O dabar grįžkime prie žmogiškosios prigimties. Šiuolaikinėje
visuomenėje daugelis šiandienos pasirinkimų neduos tiesioginės naudos. Jei
darbe puikiai atliksite užduotį, atlygio sulauksite tik po kelių savaičių. Jei
šiandien mankštinsitės, neturėsite antsvorio tik kitais metais. Jei dabar taupote
pinigus, pensijai sutaupysite galbūt tik per kelis dešimtmečius. Jūs gyvenate
aplinkoje, kurią mokslininkai vadina uždelstos grąžos aplinka, nes turėsite
dirbti ilgus metus, kol už veiksmus sulauksite norimo atlygio.
Žmogaus smegenys nesivystė uždelstos grąžos aplinkoje. Seniausi
šiuolaikinių žmonių protėviai, Homo sapiens sapiens, atsirado maždaug prieš
200 tūkst. metų182. Tai pirmieji žmonės, kurių smegenys buvo santykinai
panašios į mūsų. Kalbant konkrečiai, neokorteksas - naujausia smegenų dalis
ir sritis, atsakinga už sudėtingesnes funkcijas, pavyzdžiui, kalbą, prieš 200
tūkst. metų buvo maždaug tokio pat dydžio kaip šiandien183. Jūs vaikštinėjate
su ta pačia „aparatūra“, kokią turėjo ir paleolito eros protėviai.
Tik visai neseniai, maždaug per pastaruosius 500 metų, visuomenė perėjo
prie iš esmės uždelstos grąžos aplinkos*184. Palyginus su smegenų amžiumi,
šiuolaikinė visuomenė yra tarsi naujagimis. Per pastarąjį šimtmetį išvydome
automobilius, lėktuvus, televizorius,

* Perėjimas prie uždelstos grąžos aplinkos prasidėjo prieš 10 tūkst. metų, atsiradus žemdirbystei ir
žemdirbiams pradėjus sėti javus bei po kelis mėnesius laukti derliaus. Tačiau tik pastaraisiais amžiais mūsų
gyvenime atsirado daugybė uždelstos grąžos pasirinkimų: karjeros, pensijos ar atostogų planavimas ir visi kiti
dalykai, įrašyti į mūsų kalendorius.
196

kompiuterius, internetą, išmaniuosius telefonus ir Bejonsę (Beyonce). Per

trumpą laiką pasaulis labai pasikeitė185, bet žmogaus prigimtis veik nepakito.
Kaip ir kiti gyvūnai Afrikos savanoje, mūsų protėviai leido dienas
reaguodami į mirtinus pavojus, stengdamiesi prasimaitinti ir ieškodami
priedangos nuo audrų. Suprantama, jie ėmė itin vertinti tiesioginį pasitenkinimą,
o tolima ateitis ne itin rūpėjo. Ir po tūkstančių kartų tiesioginės grąžos aplinkoje
mūsų smegenys išsivystė taip, kad joms labiau patinka greitas atpildas, o ne tas,
kurio reikia ilgai laukti186.
Elgsenos specialistai šią tendenciją vadina laiko nesuderinamumu. Taip yra
tada, kai tai, kaip smegenys įvertina atlygį, nesutampa su laiku*. Dabartį jūs
vertinate labiau nei ateitį. Dažniausiai ši idėja pasiteisina. Atlygis čia ir dabar
paprastai vertas daugiau nei galimas ateityje. Tačiau kartais dėl polinkio ieškoti
tiesioginio pasitenkinimo kyla problemų.
Kodėl žmonės rūko, nors žino, kad rūkymas padidina pavojų susirgti plaučių
vėžiu? Kodėl persivalgo, nors žino, kad gali nutukti? Kodėl propaguoja
nesaugius lytinius santykius, nors žino, kad gali užsikrėsti lytiniu keliu
plintančiomis ligomis? Kai aišku, kaip smegenys pagal svarbą išdėsto atlygius,
atsakymas ateina savaime: blogų įpročių pasekmės uždelstos, o atlygis -
tiesioginis. Rūkymas gali pražudyti per dešimt metų, bet dabar padeda
atsipalaiduoti ir patenkina nikotino poreikį. Persivalgymas ilgainiui pridarys
žalos, bet patrauklus dabar. Lytiniai santykiai - saugūs ar ne - suteikia malonumą
iškart. Ligos ir infekcijos pasirodo praėjus ne vienai dienai, savaitei ar net
metams187.
Kiekvienas įprotis bėgant laikui duoda daug rezultatų. Deja, tarp veiksmo ir
jų dažnai būna didelis atotrūkis. Štai blogųjų įpročių tiesioginiai rezultatai
paprastai yra geri, bet galutiniai rezultatai - prasti. Kalbant apie gerus įpročius,
yra atvirkščiai: tiesioginis rezultatas

* Laiko nesuderinamumas dar vadinamas hiperboliniu diskontavimu.

 197

nekelia džiaugsmo, bet galutinis rezultatas būna puikus. Prancūzų

ekonomistas Frederikas Bastia (Frédéric Bastiat) šią problemą paaiškino labai
suprantamai: „Beveik visada jei tiesioginės pasekmės naudingos, tai vėlesnės
bus katastrofiškos, ir atvirkščiai... Dažniausiai kuo saldesni pirmieji įpročio
vaisiai, tuo kartesni vėlesnieji.188
Kitaip tariant, už geruosius įpročius sumokate dabar, už bloguosius -
ateityje.
Smegenų polinkis teikti pirmenybę dabartinei akimirkai reiškia, kad
negalite pasikliauti gerais ketinimais. Kai kuriate planą, tarkime, numesti
svorio, parašyti knygą ar išmokti kalbą, jūs iš tikrųjų rengiate ateities planus.
Ir jei numatote, koks turėtų būti jūsų gyvenimas, nesunku pamatyti, kad verta
imtis ilgalaikę naudą duosiančių veiksmų. Mes visi norime ateityje gyventi
geriau. Tačiau priimant sprendimą paprastai laimi tiesioginis pasitenkinimas.
Tada nebesirenkate savęs ateityje - to, kuris svajoja būti lieknesnis, sveikesnis
ar laimingesnis189. Renkatės dabartinį save - tą, kuris lepinasi, linksminasi ir
nori būti sotus. Paprastai kuo didesnį tiesioginį malonumą teikia veiksmas,
tuo ryžtingiau turėtumėte klausti, ar jis atitinka jūsų ilgalaikius tikslus*.
Kad geriau suprastume, kas priverčia smegenis kartoti vienus veiksmus ir
vengti kitų, atnaujinkime svarbiausią elgsenos keitimo taisyklę: už ką iškart
atlyginama, tas kartojama. Už ką iškart baudžiama, to vengiama.
Teikiama pirmenybė tiesioginiam pasitenkinimui atskleidžia svarbią tiesą
apie sėkmę: atsižvelgiant į tai, kaip esame surėdyti, dauguma žmonių praleis
visą dieną vaikydamiesi greitų malonumų. Eiti sudėtingu keliu reiškia vėlesnį
pasitenkinimą. Jei norite laukti atlygio, susidursite su mažesne konkurencija
ir dažniausiai

* Tokia situacija gali sugriauti ir sprendimo priėmimo procesą. Smegenys pervertina dalykus, kurie atrodo
keliantys tiesioginę grėsmę, bet yra mažai tikėtini, pvz., lėktuvo sudužimas per turbulenciją, vagies įsilaužimas
į namus, kai esate vienas, teroristo susprogdinamas autobusas, kuriuo važiuojate. Tačiau smegenys
nepakankamai įvertina tolimą grėsmę, kuri, deja, gali būti itin tikėtina, pvz., riebalų sankaupas, susikaupusias
valgant nesveiką maistą, laipsnišką raumenų nykimą nuolat sėdint prie stalo, netvarką, vis didėjančią gyvenant
apsileidus.
198

gausite didesnį atlygį. Kaip sakoma, kas pasiduoda pagundoms kelio pradžioje,
tas toli nenueis, todėl kuo toliau eisite, tuo mažiau žmonių sutiksite.
Būtent tai parodė tyrimas. Žmonės, kurie palankiau vertina uždelstą
pasitenkinimą, pasižymi geresniais stojamųjų egzaminų rezultatais190, rečiau
piktnaudžiauja psichotropinėmis medžiagomis, mažiau linkę tukti, yra
atsparesni stresui ir turi puikius socialinius įgūdžius. Mes visi matėme, kaip
viskas vyksta gyvenime. Jei televizorių įsijungsite vėliau, prieš tai paruošęs
namų darbus, išmoksite daugiau ir gausite geresnius pažymius. Jei parduotuvėje
nepirksite desertų ir bulvių traškučių, grįžęs namo dažniausiai valgysite
sveikesnį maistą. Jei norite vienoje ar kitoje srityje patirti sėkmę, vardan ateities
atlygio anksčiau ar vėliau teks pamiršti tiesioginį pasitenkinimą.
Problema ta, kad daugelis žmonių žino, jog rinktis uždelstą pasitenkinimą
išmintinga. Jie nori gerųjų įpročių teikiamos naudos: būti sveiki, darbingi,
ramūs. Bet šie rezultatai lemiamą akimirką retai ateina į galvą. Laimei, galima
mokytis atidėti pasitenkinimą vėlesniam laikui, bet teks dirbti pajungiant
žmogiškąją prigimtį, o ne prieš ją. Geriausias būdas tai padaryti - šiek tiek
atmiešti tiesioginiu malonumu įpročius, kurie po ilgesnio laiko atsipirks, ir šiek
tiek tiesiogine kančia tuos, kurie nenaudingi.

KAIP IŠPEŠTI NAUDOS IŠ TIESIOGINIO MALONUMO

Pratinantis prie įpročio labai svarbu pajusti, kad pavyko - nors truputį.
Sėkmės jausmas yra signalas, kad įprotis atsipirko, kad darbas buvo vertas
pastangų.
Idealiame pasaulyje atlygis už gerą įprotį yra pats įprotis. Realiame
pasaulyje geri įpročiai pasirodo vertingi tik tuo atveju, jei jie naudingi. Iš
pradžių tenka aukotis. Kelis kartus nueinate į sporto klubą, bet netampate
stipresnis, lieknesnis ar greitesnis - bent jau
 199

to nepastebite. Tik po kelių mėnesių, kai netenkate kelių kilogramų ar rankos

įgauna tam tikrą formą, mankštintis jau lengviau, nes priprantate prie paties
proceso. Iš pradžių būna reikalingas motyvas, kad nemestumėte ką pradėjęs.
Štai dėl to ir reikalingas tiesioginis atlygis. Jis padeda išlaikyti entuziazmą, o
uždelsti atlygiai kaupiasi antrajame plane.
Apie ką iš tiesų kalbame dabar, analizuodami tiesioginius atlygius, - tai
veiksmo pabaiga. Gyvybiškai svarbus bet kokios patirties galutinis
momentas, nes pabaigą mes linkę prisiminti labiau nei kitas fazes. Jūs norite,
kad veiksmo pabaiga teiktų pasitenkinimą. Tam geriausiai tinka užtvirtinimas,
kuris reiškia tiesioginio atlygio panaudojimą tam, kad veiksmas būtų
paspartintas. Įpročius grupuojant, kaip aptarta 5 skyriuje, įprotis susiejamas
su tiesioginiu signalu, kuris neabejotinai reiškia veiksmo pradžią. Užtvirtinant
įprotis susiejamas su tiesioginiu atlygiu, kuris pasitenkinimą suteikia užbaigus
veiksmą.
Tiesioginis užtvirtinimas gali itin pagelbėti esant vengimo įpročiams -
veiksmams, kai norima liautis daryti vienus ar kitus dalykus. Gali būti tikrai
sudėtinga laikytis tokių pažadų kaip „jokių bereikalingų pirkinių" arba „šį
mėnesį - jokio alkoholio“, nes nieko nenutinka „laimingąją valandą“
neišgėrus arba nenusipirkus dar vienos poros batų. Gali būti sunku pajusti
pasitenkinimą, jei apskritai nėra veiksmo. Viskas, ką darote - tai stengiatės
atsispirti pagundai, o tai ne itin malonu.
Sprendimas tėra vienas - apversti situaciją aukštyn kojomis. Norite, kad
būtų akivaizdi vengimo nauda? Atsidarykite taupomąją sąskaitą ir
pavadinkite ją daikto, kurį norite įsigyti, vardu, pavyzdžiui, „Odinis švarkas“.
Kaskart, kai atsisakysite kokio nors pirkinio, į šią sąskaitą perveskite šiek tiek
pinigų. Nepirkote rytą latės? Perveskite 5 eurus. Dar vieną mėnesį atsisakėte
„Netflix“? Perveskite dar 10 eurų. Tai tarsi susikurta lojalumo programa.
Tiesioginis atlygis - matyti save, taupantį pinigus odiniam švarkui, yra
nepalyginamai
200

geresnis, nei būti skurdžiumi. Pastangas, nieko nedarydamas, paverčiate

malonumu.
Vienas mano skaitytojas su žmona naudojo panašų būdą. Jie norėjo mažiau
lankytis kavinėse ir restoranuose, todėl abu pradėjo daugiau gamintis namuose.
Savo taupomąją sąskaitą jie pavadino „Kelione į Europą“. Kaskart, kai neidavo
valgyti į kavinę, jie pervesdavo į sąskaitą 50 dolerių. Baigiantis metams, jiedu
pasidėjo sutaupytus pinigus atostogoms.
Pastebėtina, kad svarbu pasirinkti tokį artimiausią atlygį, kuris patvirtina
pageidaujamą tapatybę, o ne jai prieštaraujantį. Naujo švarko įsigijimas yra
puikus dalykas, jei stengiatės numesti svorio arba skaityti daugiau knygų, bet
šis tikslas netiks, jei siekiate taupyti. Tokiu atveju vietoj naujo pirkinio
pasilepinkite aromatinga vonia ar ramiai pasivaikščiokite - taip atsilyginsite sau
laisvo laiko valandėle, kuri atitinka galutinį tikslą turėti daugiau laisvės ir
užsitikrinti finansinę nepriklausomybę. O jei apdovanodamas save už
mankštinimąsi sukirsite didžiulę lėkštę ledų, balsuosite už prieštaringas
tapatybes ir viskas baigsis nesėkme. Vietoj to galbūt tinkamesnis atlygis būtų
masažas, kuris taptų ir prabangos išraiška, ir jūsų balsu už rūpinimąsi kūnu.
Dabar artimiausias atlygis atitinka ilgalaikę viziją būti sveikam.
Galiausiai pasiteisinus tokiems vidiniams atlygiams kaip geresnė nuotaika,
gyvybingumas ir sumažėjusi įtampa nebe taip rūpės žūtbūt sulaukti antrinio
atlygio. Pati tapatybė taps užtvirtinančiu veiksniu. Jūs tai darysite, nes tai bus
jūsų tapatybė ir jums patiks būti tokiam. Kuo labiau įprotis taps jūsų gyvenimo
dalimi, tuo mažiau reikės pašalinio padrąsinimo toliau jo laikytis. Paskatos gali
įžiebti norą veikti. Asmenybė padeda įprotį išlaikyti.
Vis dėlto reikia laiko, kad būtų sukaupta tam tikrų požymių ir gimtų nauja
asmenybė. Tiesioginis užtvirtinimas padeda išlaikyti motyvaciją čia ir dabar,
nors ir laukiate ilgalaikio atlygio.
 201

Apibendrindamas pasakysiu, kad veiksmas turi teikti džiaugsmą, jei

norite jo nemesti. Paprasti užtvirtinimo akcentai - nuostabiai kvepiantis
muilas, gaivaus mėtų skonio dantų pasta arba sukaupta 50 eurų suma
taupomojoje sąskaitoje - gali suteikti tiesioginį malonumą, kuris reikalingas
norint mėgautis įpročiu. O pokytis yra lengvas, jei jis malonus.

---------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ 4 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį teikiantį

pasitenkinimą.
■ Mes labiau linkę kartoti veiksmą, jei su juo susiję potyriai malonūs.
■ Žmogaus smegenys išsivystė taip, kad pirmenybę teikia tiesioginiam,
o ne uždelstam atlygiui.
■ Svarbiausia elgsenos keitimo taisyklė: už ką tiesiogiai atlyginama, tas
kartojama. Už ką tiesiogiai baudžiama, to norima išvengti.
■ Norėdamas laikytis įpročio, turite pajusti nors menkutį tiesioginės
sėkmės skonį.
■ Pirmieji trys elgsenos keitimo dėsniai - „Padarykite įprotį aiškų“,
„Padarykite įprotį patrauklų“ ir „Padarykite įprotį lengvai
praktikuojamą“ - padidina tikimybę, kad šįkart veiksmas bus atliktas.
4 elgsenos keitimo dėsnis „Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą“
padidina tikimybę, kad šį veiksmą pakartosite ir kitą kartą.
 16

Kaip gerų įpročių laikytis

kasdien

993 m. Abotsfordo banke Kanadoje pradėjo dirbti 23 metų biržos

1 makleris Trentas Dirsmidas (Trent Dyrsmid). Abotsfordas – sąlyginai
mažas priemiestis, užgožtas netoli esančio Vankuverio, kuriame buvo
sudaroma didžioji dalis sandorių. Turint omenyje geografinę padėtį ir tai, kad
Dirsmidas buvo naujokas, niekas iš jo daug nesitikėjo.
Kiekvieną rytą Dirsmidas pasidėdavo ant stalo dvi dėžutes. Vienoje
būdavo sudėta 120 sąvaržėlių, o kita likdavo tuščia. Pasiruošęs darbo dienai,
Dirsmidas pradėdavo skambinti klientams. Po kiekvieno skambučio jis
paimdavo sąvaržėlę ir permesdavo į tuščiąją dėžutę. Tada procesas
prasidėdavo iš naujo. „Kiekvieną rytą darbą pradėdavau su 120 sąvaržėlių
dėžutėje ir skambindavau klientams tol, kol visas sąvaržėles iš vienos dėžutės
permesdavau į kitą“, - pasakojo jis man191.
Per aštuoniolika mėnesių Dirsmidas uždirbo firmai 5 mln. dolerių.
Būdamas dvidešimt ketverių, jis uždirbo 75 tūkst. dolerių per
204

metus - šiandien ši suma atitiktų 125 tūkst. dolerių. Netrukus kitoje įmonėje jis
gavo darbą su šešiaženkliu atlyginimu.
Noriu pavadinti šį metodą popieriaus sąvaržėlių strategija, o bėgant metams
iš skaitytojų sužinojau, kad ją galima įvairiai panaudoti. Parašiusi knygos
puslapį, viena moteris iš vienos dėžutės į kitą perkeldavo plaukų segtuką. O
vienas vyras po kiekvienos atsispaudimų serijos iš vienos dėžutės į kitą
permesdavo stiklo rutuliuką.
Progresas teikia pasitenkinimą, o vaizdinės priemonės, tokios kaip
popieriaus sąvaržėlių, plaukų segtukų ar stiklo kamuoliukų perkėlimas, aiškiai
jį rodo. Ėmusis bet kurios veiklos, galiausiai jos užtvirtina veiksmus ir suteikia
šiokį tokį tiesioginį malonumą. Vizualus įvertinimas būna įvairus: dietoraščiai,
mankštinimosi žurnalai, kortelės antspaudams rinkti, programinės įrangos
siuntimosi eigos juosta, netgi knygos puslapių skaičius. Bet galbūt geriausia
savo pažangą vertinti sekant įpročius.

KAIP SEKTI SAVO ĮPROČIUS

Įpročių sekimas - paprastas būdas, padedantis įvertinti, ar atlikote veiksmą.

Paprasčiausia įsigyti kalendorių ir padarius tai, kas suplanuota, tos dienos
laukelį perbraukti kryželiu. Pavyzdžiui, jei medituosite pirmadienį, trečiadienį
ir penktadienį, tas dienas pažymėkite X ženklu. Bėgant laikui šis kalendorius
rodys jūsų įpročio progresą.
Savo įpročius stebėjo daugybė žmonių, bet turbūt garsiausias buvo
Bendžaminas Franklinas (Benjamin Franklin)192. Nuo dvidešimties metų jis
visada ir visur nešiodavosi knygelę, kurioje žymėjosi ir sekė trylika asmeninių
gerųjų savybių. Pavyzdžiui, į savo sąrašą jis buvo įtraukęs tokius tikslus:
„Negaišk laiko. Visada daryk ką nors naudingo“; „Venk tuščio pokalbio.“
Kiekvienos dienos pabaigoje Franklinas atsiversdavo knygelę ir užfiksuodavo
progresą.
 205

Kalbama, kad Džeris Sainfeldas (Jerry Seinfeld) naudoja įpročių sekimo

metodą, padedantį rašyti anekdotus ir juokelius. Dokumentiniame filme
„Komikas“ (Comedian) jis aiškina, kad jo tikslas - kasdien rašyti juokelius
tiesiog „niekada nepertraukiant grandinės“. Kitaip tariant, jis visą dėmesį
skiria ne tam, kad įvertintų, geras ar blogas yra konkretus juokelis, ar tam, kad
išsiaiškintų, aplankė jį įkvėpimas, ar ne. Jis tiesiog susikoncentruoja į tai, kad
laiku pastebėtų ir į savo grandinę įvertų dar vieną grandį.
„Nenutraukti grandinės“ - galingas motyvacinis šūkis193. Nenutraukite
skambučių klientams grandinės - ir sukursite sėkmingą verslo vadovėlį.
Nenutraukite treniruočių grandinės - ir puikios fizinės formos tapsite greičiau,
nei tikėjotės. Nenutraukite kasdienės kūrybinės veiklos grandinės - ir netrukus
turėsite įspūdingą projektą. Įpročių stebėjimas yra galinga priemonė, nes
padeda veiksmingai išnaudoti įvairius elgsenos keitimo dėsnius. Taip
veiksmas iškart tampa matomas, patrauklus ir teikiantis malonumą.
Pakalbėkime apie visas naudas.

Pirma nauda: įpročių stebėjimas yra matomas

Užrašant paskutinį veiksmą sukuriamas stimulas, kuris gali paskatinti kitą
veiksmą. Stebint įpročius natūraliai sukuriami keli vizualieji signalai, tokie
kaip braukomos kalendoriaus dienos arba patiekalų sąrašas mitybos įpročių
fiksavimo žurnale. Kai pažvelgęs į kalendorių matote užbrauktų dienų eilutes,
topteli mintis, kad turite ir toliau nenuleisti rankų. Tyrimas parodė, kad jei
siekiantys sulieknėti, mesti rūkyti ir sureguliuoti kraujospūdį žmonės stebi
savo progresą, jiems sekasi geriau nei tiems, kurie to nedaro194. Atlikus vieną
tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 600 dalyvių, buvo nustatyta, kad tie,
kurie kasdien užsirašydavo, ką valgo, numetė dvigubai daugiau svorio nei tie,
kurie nestebėjo savo mitybos195. Paprastas elgesio stebėjimas gali įžiebti norą
jį keisti.
206

Stebėdamas įpročius esate priverstas elgtis sąžiningai. Daugelis savo elgesį

mato iškreiptai. Mums atrodo, kad elgiamės geriau nei iš tiesų. Įpročių
stebėjimas leidžia atverti akis ir pastebėti, kas iš tiesų vyksta kasdien. Pakanka
vos žvilgtelėti į dėžutę su sąvaržėlėmis, ir iškart aišku, kiek įdėjote (ar
neįdėjote) darbo. Kai įrodymai - tiesiai prieš akis, mažai tikėtina, kad meluosite
pats sau.

Antra nauda: įpročių stebėjimas yra patrauklus

Veiksmingiausia motyvacijos forma - progresas196. Gavę signalą, kad
judame į priekį, tampame dar labiau motyvuoti ir pasiryžę tęsti, ką pradėję.
Šiuo atveju įpročių stebėjimas gali turėti papildomos įtakos motyvacijai.
Kiekviena, net ir mažiausia, pergalė dar labiau kursto troškimą.
Progresas ypač svarbus blogomis dienomis. Jei esate prastos nuotaikos,
nusiminęs ir nerandate sau vietos, labai lengvai galite pamiršti jau pasiektą
pažangą. Stebėdamas įpročius galite akivaizdžiai matyti savo sunkaus darbo
įrodymus - subtilų priminimą, kiek jau esate nukeliavęs. Be to, kiekvieną rytą
kalendoriuje akis badantis tuščias dienos laukelis gali paskatinti toliau veikti,
nes nesinori vėjais paleisti visos pasiektos pažangos, pertraukti sėkmingų dienų
grandinės.

Trečia nauda: įpročių stebėjimas teikia malonumą

Tai svarbiausia. Stebėjimas gali pats savaime tapti atlygiu. Juk taip malonu
išbraukti kokį nors punktą iš privalomų darbų sąrašo, įtraukti dar vieną įrašą į
treniruočių stebėjimo žurnalą arba pažymėti dieną kalendoriuje. Juk taip smagu
matyti besikaupiančius rezultatus - didėjančią investicijų vertę, ilgėjantį knygos
rankraščio tekstą, o jei jausmas geras, didesnė tikimybė, kad šiuos veiksmus
tęsite.
 207

Įpročių stebėjimas taip pat padeda išlikti dėmesingam: jūs susitelkiate į

procesą, o ne į rezultatą. Užuot vien galvojęs apie įspūdingą pilvo presą, jūs
tiesiog mėginate nenutraukti veiksmų grandinės ir tapti žmogumi, kuris
nepraleidinėja treniruočių.
Apibendrinus galima sakyti, kad įpročių stebėjimas: 1) sukuria vizualųjį
signalą, primenantį, kad reikia veikti; 2) natūraliai motyvuoja, nes matote
daromą pažangą ir nenorite prarasti turimų rezultatų; ir 3) teikia malonumą
užsirašant dar vieną sėkmingai įgyvendintą veiksmą. Be to, įpročių stebėjimas
akivaizdžiai rodo, kad atiduodate balsą už tokią asmenybę, kokia norite tapti,
o tai žavinga tiesioginio ir tikro pasitenkinimo forma*.
Galbūt jums kilo klausimas, kodėl apie įpročių stebėjimą dar nekalbėjau,
jei jis toks naudingas.
Nepaisant aptartos naudos, iki dabar šią temą atidėjau dėl vienos paprastos
priežasties: daug žmonių priešinasi idėjai stebėti ir vertinti įpročius. Tai gali
atrodyti tarsi našta, nes tenka laikytis dviejų įpročių: įpročio, kurį stengiatės
išsiugdyti, ir įpročio stebėti ugdomąjį. Skaičiuoti kalorijas atrodo tikra
beprotybė, kai ir taip vargstate laikydamasis dietos. Kiekvieno skambučio
klientams registravimas gali atrodyti varginantis, kai reikia daryti ir kitus
darbus. Regis, lengviau pasakyti „Tiesiog valgysiu mažiau.“ Arba „Labiau
pasistengsiu.“ Arba „Atsiminsiu, kad turiu tai padaryti.“ Žmonės nuolat man
sako tokius dalykus kaip „Turiu sprendimų dienoraštį, bet norėčiau dažniau
juo naudotis“, arba „Užrašinėjau savo treniruotes savaitę, tada mečiau.“ Pats
tai patyriau. Kartą pradėjau rašytis maisto produktus, norėdamas stebėti, kiek
kalorijų suvartoju. Surašiau vieno patiekalo maisto produktus, o tada
pasidaviau.
Stebėjimas - ne kiekvienam, bet nereikia manyti, kad tai teks daryti visą
gyvenimą. Tačiau beveik kiekvienam įpročių stebėjimas gali vienaip ar kitaip
pasitarnauti, net jei tai laikina.
Kaip galima lengviau stebėti įpročius?

* Susidomėję skaitytojai įpročių stebėjimo formą ras adresu atomichabits.com/tracker.

208

Pirma, jei tik įmanoma, vertinimas turėtų būti automatizuotas. Jūs

tikriausiai nustebsite sužinojęs, kiek daug jau stebite, pats to nevokdamas.
Kredito kortelės išrašas rodo, kaip dažnai valgote ne namuose. „Fitbit“
programėlė skaičiuoja žingsnius ir miego valandas. Kalendorius rodo, kokiose
naujose vietose apsilankote kasmet. Kai jau žinote, iš kur gauti duomenis,
pridėkite pastabą savo kalendoriuje, kad nepamirštumėte jų peržiūrėti kas
savaitę ar kas mėnesį, nes tai gerokai patogiau, nei stebėti juos kasdien.
Antra, duomenų fiksavimas rankiniu būdu turėtų būti apribotas ir paliktas
tik svarbiausiems įpročiams stebėti. Geriau nuosekliai stebėti vieną įprotį, nei
kartkartėmis - dešimt.
Ir galiausiai vos atliekate veiksmą, iškart užsirašykite įvertinimą. Veiksmo
užbaigimas - signalas užrašyti jį. Tai leidžia derinti 5 skyriuje paminėtą įpročių
grupavimo metodą su įpročių stebėjimu.

Įpročių grupavimo + įpročių stebėjimo formuluotė yra tokia:

Kai [DABARTINIS ĮPROTIS], aš [STEBĖSIU SAVO ĮPROTĮ].
■ Kai baigęs pokalbį su klientu padėsiu ragelį, permesiu į kitą indelį vieną
sąvaržėlę.
■ Kai pabaigsiu treniruotę sporto klube, tai užrašysiu savo treniruočių
stebėjimo žurnale.
■ Kai įdėsiu savo lėkštę į indaplovę, susirašysiu, ką valgiau.
Tokia taktika gali palengvinti įpročių stebėjimą. Nors jūs ir ne iš tų žmonių,
kuriems patinka užsirašinėti savo veiksmus, manau, rasite kelias savaites
įvertinimams, leisiantiems daryti išvadas. Juk visada įdomu pamatyti, kaip iš
tikrųjų leidžiate savo laiką.
Kita vertus, kiekviena veiksmų grandinė anksčiau ar vėliau nutrūksta. Ir
tada už bet kokius vertinimus svarbiau turėti gerą planą tam atvejui, jei
išklystumėte doros iš kelio.
 209

KAIP GREITAI GRĮŽTI Į VĖŽES,

IŠKLYDUS IŠ DOROS KELIO

Kad ir kaip nuosekliai laikysitės įpročių, gyvenimas anksčiau ar vėliau

neišvengiamai jus pergudraus. Tobulam, deja, būti neįmanoma. Ne šiandien,
tai rytoj nutiks kas nenumatyto - jūs susirgsite ar teks išvykti į komandiruotę,
o galbūt prireiks daugiau laiko skirti šeimai.
Kai taip nutinka, stengiuosi prisiminti paprastą taisyklę: tik neprašauk du
kartus.
Jei praleidžiu vieną dieną, stengiuosi kuo greičiau grįžti į vėžes. Galbūt
praleisiu vieną treniruotę, bet niekada nepraleisiu dviejų iš eilės. Galbūt
sukirsiu visą picą, bet po to valgysiu tik sveiką maistą. Negaliu būti tobulas,
bet galiu išvengti antrosios klaidos. Kai tik baigiasi pirmasis etapas, pradedu
antrąjį.
Viena klaida tikrai nesužlugdys197. Bet vėliau seka pakartotinių klaidų
spiralė. Viena klaida - atsitiktinumas. Dvi klaidos - jau naujo įpročio
užuomazga198.
Tai skiriamasis laimėtojų ir pralaimėtojų bruožas. Juk bet kam gali
nepavykti ko nors padaryti, tinkamai pasportuoti ar atlikti užduoties darbe.
Tačiau kai daug pasiekę žmonės suklumpa, jie greit vėl pašoka ant kojų.
Įpročio ignoravimas nėra svarbi aplinkybė, jei greitai grįžtame į pagrindinį
kelią.
Manau, šis principas yra toks svarbus, kad aš jo laikausi net ir tada, kai
negaliu atlikti įprasto veiksmo arba atlieku jį ne taip, kaip norėčiau. Kalbant
apie įpročius, pernelyg dažnai laikomės principo „viskas arba nieko“.
Problema - ne veiksmo vengimas. Problema - manyti, kad jei ko nors negalite
padaryti idealiai, tuomet geriau to nedarysite apskritai.
Jūs neįsivaizduojate, kaip svarbu tiesiog nepasiduoti pasitaikius blogai (ar
užimtai) dienai. Prarastos dienos atneša daugiau žalos, nei sėkmingos dienos
duoda naudos. Jei pradėsite nuo 100 eurų,
 210

įdėję dar 50 proc., gausite 150 eurų. Bet vos bus 33 proc. nuostolis, kišenėje
turėsite tuos pačius 100 eurų. Kitaip tariant, išvengti 33 proc. nuostolio tiek pat
naudinga, kaip siekti 50 proc. naudos. Čarlio Mangerio (Charlie Munger)
„pirmoji kaupimo taisyklė: niekada nepertrauk proceso, jei tai nebūtina“.
Štai kodėl „blogos“ treniruotės dažniausiai būna svarbiausios. Tingios
dienos ir blogos treniruotės išsaugo tai, kas jau sukaupta anksčiau. Padarykite
bent ką - dešimt pritūpimų, kelis atsispaudimus, penkis kartus nuplaukite
trumpą nuotolį ar pan., ir tai bus puiku. Venkite nedaryti nieko. Neleiskite, kad
nuostolis sunaikintų tai, kas sukaupta.
Be to, ne visada svarbu tai, kas nutinka per treniruotes. Svarbu, kad esate
žmogus, kuris nepraleidžia treniruočių. Lengva sportuoti, kai gerai jaučiatės,
bet nepaprastai svarbu nepasiduoti tada, kai taip nesijaučiate - net jei padarote
mažiau, nei tikitės. Penkias minutes pabuvęs sporto klube gal ir netapsite
aktyvesnis, bet jūsų asmenybė sustiprės.
Principo „viskas arba nieko“ laikymasis keičiant elgseną yra dažna klaida,
spąstai, į kuriuos galite įkliūti ugdydamasis įpročius. Kitas galimas pavojus,
ypač naudojant įpročių stebėjimo metodą, yra netinkamo dalyko vertinimas.

KAIP ŽINOTI, KADA REIKIA (IR NEREIKIA)

STEBĖTI UGDOMĄ ĮPROTĮ

Tarkime, turite restoraną ir norėtumėte sužinoti, ar virėjas gerai atlieka savo

darbą. Vienas iš būdų įvertinti sėkmę - stebėti, kiek klientų moka už patiekalus
kiekvieną dieną. Jei į restoraną ateina daugiau klientų - maistas puikus. Jei
klientų sumažėja - kažkas negerai.
Tačiau vertinant vien šį rodiklį - dienos pajamas - susidaromas ne visas
vaizdas, kas vyksta iš tikrųjų. Vien tai, kad žmogus sumoka
 211

UŽ maistą, nereiškia, jog jam jis patinka. Net nepatenkinti klientai nėra linkę
neapmokėti sąskaitos. Taigi, jei vertinsime tik pajamas, maisto kokybė gali
prastėti, tačiau pasitelkęs rinkodaros gudrybes, siūlydamas nuolaidas ir
naudodamas kitus metodus, jūs laviruojate. Vis dėlto gerokai veiksmingiau
būtų stebėti, kiek klientų suvalgo patiektą maistą, o galbūt tai, kiek klientų
palieka dosnių arbatpinigių.
Tamsioji konkretaus veiksmo stebėjimo pusė ta, kad imame matyti tik
skaičius, o ne už jų slypintį tikslą. Jei sėkmę matuosite ketvirčio pelnu,
sugebėsite optimizuoti pardavimo procesą, fiksuoti pajamas ir vesti apskaitą.
Jei sėkmę reiškia mažesnis skaičius svarstyklių skalėje, rasite būdų sumažinti
tą skaičių, net jei tam prireiktų griežtų dietų, sulčių iškrovos dienų ir tablečių,
padedančių atsikratyti riebalų. Žmogaus protas nori „laimėti“, ir nesvarbu,
kokį žaidimą tektų žaisti.
Tipinės klaidos akivaizdžiai matomos daugelyje gyvenimo sričių. Mes
darbe praleidžiame ilgas valandas, užuot dirbę tikslingai ir prasmingai. Mums
svarbiau nueiti dešimt tūkstančių žingsnių, užuot apskritai rūpinusis sveikata.
Mes mokome standartizuotų testų, užuot skatinę mokytis, būti smalsiems ir
kritiškai mąstyti. Trumpai tariant, mes optimizuojame tai, ką vertiname.
Pasirinkę netinkamą matą ar rodiklį, imame ir elgtis netinkamai.
Ši situacija kartais vadinama Gudharto dėsniu. Pavadintas ekonomisto
Čarlzo Gudharto (Charles Goodhart) garbei, šis dėsnis sako: „Kai rodiklis
tampa tikslu, jis nebėra geras rodiklis.“ 199 Vertinimas naudingas tik tada, kai
jis nukreipia tam tikra linkme ir suteikia papildomą informaciją, leidžiančią
susidaryti bendresnį vaizdą, o ne tada, kai tampate to apsėstas. Kiekvienas
skaičius tėra grįžtamojo ryšio elementas visoje sistemoje.
Šiame duomenimis grįstame pasaulyje mes linkę pervertinti skaičius ir
nepakankamai vertiname viską, kas efemeriška, netikslu ir sunkiai
suskaičiuojama. Mes klaidingai manome, kad egzistuoja vien veiksniai,
kuriuos galime tiksliai įvertinti. Bet vien tai, kad galite
212

kažką tiksliai įvertinti, nereiškia, kad tas dalykas svarbiausias. O vien tai, kad
kažko negalite tiksliai įvertinti, nereiškia, kad tas dalykas yra visiškai
nesvarbus.
Apibendrinus galima pasakyti, kad labai svarbu įpročių stebėjimą išlaikyti
ten, kur reikia. Gali būti labai malonu užsirašinėti įpročio duomenis ir stebėti
pažangą, tačiau vertinimas nėra vienintelis svarbus dalykas. Be to, yra daug
kitų būdų progresui stebėti, ir kartais tai padeda nukreipti dėmesį į kažką visai
kita.
Štai kodėl metant svorį gali labai padėti pergalės, neturinčios nieko bendro
su svarstyklių skale. Skaičius skalėje gali ilgai nesikeisti, ir jei visą dėmesį
skirsite tik jam, jūsų motyvacija subliūkš kaip oro balionas. Bet galbūt
pastebėsite pagražėjusią odą ar suaktyvėjusį lytinį potraukį, o galbūt lengviau
anksčiau atsikeliate. Visi šie požymiai yra tinkami pažangai fiksuoti. Jei
skaičius svarstyklių skalėje nemotyvuoja, galbūt metas persiorientuoti į kitokį
rodiklį - tokį, kuris labiau signalizuotų apie pažangą.
Nesvarbu, kaip vertinsite savo tobulėjimą, stebint įpročius galima paprastai
juos padaryti malonesnius. Kiekvienas rodiklis - tai tam tikri įrodymai, kad
judate teisinga kryptimi, ir trumpa tiesioginio malonumo, patiriamo puikiai
atlikus darbą, akimirka.

----------------------------- Skyriaus santrauka ------------------------------------

■ Vienas iš didžiausią pasitenkinimą teikiančių jausmų - tai jausmas, kad

darote pažangą.
■ Stebint įpročius galima lengvai nustatyti, ar atlikote numatytą veiksmą
- panašiai, kaip diena pažymima kryželiu kalendoriuje.
■ Įpročių stebėjimas ir kiti vaizdūs vertinimo būdai gali padėti įpročius
padaryti malonius, nes matysite aiškius padarytos pažangos įrodymus.
 213

■ Nenutraukite grandinės. Stenkitės išlaikyti veiksmų grandinę be pertrūkių.

■ Jokiu būdu neprašaukite du kartus. Jei praleidžiate vieną dieną, pasistenkite
kuo greičiau grįžti į įprastas vėžes.
■ Vien tai, kad galite kažką įvertinti, nereiškia, kad tas dalykas svarbiausias.
 17

Kaip atsiskaitymo partneris

gali viską pakeisti

rįžęs iš tarnybos, Antrojo pasaulinio karo lakūnas Rodžeris Fišeris

G (Rodger Fisher) baigė Harvardo universiteto Teisės fakultetą ir 34
metus specializavosi derybų ir konfliktų valdymo srityje. Sukūręs Harvardo
derybų projektą, jis dirbo su daugeliu šalių ir pasaulio lyderių, ieškodamas
taikių sprendimų ir diplomatinių kompromisų, spręsdamas įkaitų krizės
klausimus. Tuo laikotarpiu, XX a. 8-9 dešimtmetyje, kai buvo padidėjusi
branduolinio karo grėsmė, Fišeris pasiūlė bene įdomiausią idėją.
Tuo metu jis daugiausia dėmesio skyrė strategijoms, galinčioms užkirsti
kelią branduoliniam karui, ir pastebėjo nerimą keliantį faktą. Bet kuris
valdžioje esantis prezidentas turi prieigą prie paleisties kodų, kurie nužudytų
milijonus žmonių, tačiau jis pats niekada nepamatytų nė vieno mirštančio
žmogaus, nes visada būtų už tūkstančių kilometrų.
„Mano pasiūlymas buvo labai paprastas, - rašė jis 1981 m. - Įdėkite tą
[branduolinį] kodą į mažą kapsulę ir implantuokite ją prie
216

savanorio širdies. Šis lydėdamas prezidentą nešiosis didžiulį sunkų mėsininko

peilį. Kai prezidentas panorės paleisti branduolinius ginklus, tai jis galės
padaryti tik vienu būdu - pirmiausia savo rankomis nužudydamas žmogų.
Prezidentas ištartų kažką panašaus: „Džordžai, man labai gaila, bet turi žūti
milijonai žmonių...“ Jis turėtų pažvelgti į Džordžą ir suprastų, kas yra mirtis,
nekalta mirtis. Kraujas ant Baltųjų rūmų kilimo. Šis tikroviškumas įtikino. Kai
pasiūliau šią idėją draugams Pentagone, jie pasakė: „O Dieve, tai baisu.
Būtinybė kažką nužudyti išmuš prezidentą iš vėžių. Jis niekada nepaspaus
mygtuko."200
Aptardami 4 elgsenos keitimo dėsnį, kalbėjome apie tai, kad labai svarbu,
jog gerus įpročius vainikuotų tiesioginis pasitenkinimas. Fišerio pasiūlymas
yra atvirkštinis 4 dėsnis: padarykite įprotį iškart nemalonų..
Kaip būname labiau linkę kartoti tai, kas baigiasi maloniais potyriais, lygiai
taip pat mieliau vengiame to, kas baigiasi skausmingai. Skausmas -
veiksmingas mokytojas. Jei sulauksite skausmingos nesėkmės, taisysite padėtį.
Jei nesėkmė tik sąlyginai skausminga, į tai nekreipsite dėmesio. Kuo greitesnė
ir brangesnė klaida, tuo greičiau iš jos pasimokysite. Bijodamas blogų
atsiliepimų, santechnikas priverstas gerai atlikti savo darbą. Baimindamasis,
kad klientai nesugrįš, restoranas gamina gerą maistą. Kaina, kurią chirurgui
tektų sumokėti už perpjautą ne tą kraujagyslę, priverčia jį nepriekaištingai
išmanyti žmogaus anatomiją ir labai atidžiai operuoti. Kai pasekmės
skaudžios, žmonės greitai išmoksta pamokas.
Kuo greičiau pajuntamas skausmas, tuo mažiau tikėtinas veiksmas. Jei
norite užkirsti kelią netinkamiems veiksmams ir nugalėti žalingus įpročius, jų
tikimybę puikiai galima apriboti pasirūpinant, kad veiksmą žaibiškai lydėtų
pasekmės.
Mes vis laikomės blogų įpročių, nes jie mums vienaip ar kitaip naudingi,
todėl jų sunku atsisakyti. Geriausias man žinomas būdas
 217

juos įveikti - greitesnė bausmė už netinkamą veiksmą. Negali būti jokios

pertraukos tarp veiksmo ir pasekmių.
Vos veiksmai atneša tiesiogines pasekmes, elgesys ima keistis. Klientai
laiku apmoka sąskaitas, jei už vėlavimą gresia delspinigiai. Studentai lanko
paskaitas, jei pažymiai priklauso nuo lankomumo. Mes pasirengę padaryti
viską, kad tik išvengtume net menkiausio tiesioginio skausmo.
Žinoma, yra ribos. Jei norėdamas keisti elgseną rinksitės bausmę, jos
griežtumas turi atitikti įpročio, kurį siekiate ištaisyti, santykinį stiprumą.
Norint būti produktyviam, atidėliojimo kaina turi būti didesnė už veikimo.
Norint būti sveikam, tingėjimo kaina turi būti didesnė už mankštinimosi.
Bauda už rūkymą kavinėje ar atliekų neišrūšiavimą - tai veiksmų pasekmės.
Elgesys pasikeis tik tada, kai bausmė bus pakankamai skausminga ir patikima.
Apskritai, kuo realesnės, konkretesnės ir greitesnės pasekmės, tuo labiau
tikėtina, kad jos turės įtakos elgesiui. Kuo jos bendresnės, miglotesnės ir
labiau uždelstos, tuo mažiau paveiks elgesį.
Laimei, yra paprastas būdas pasirūpinti, kad už bet kokį blogą įprotį būtų
sumokama iškart - galima susikurti įpročių sutartį.

ĮPROČIŲ sutartis

1984 m. gruodžio 1 d. Niujorke pirmą kartą priimtas įstatymas dėl saugos

diržų201. Tuo metu vos 14 proc. žmonių JAV reguliariai juos segdavosi, taigi
padėtį būtinai reikėjo keisti iš esmės.
Po penkerių metų daugiau kaip pusė šalies valstijų priėmė įstatymus dėl
saugos diržų. Šiandien pagal įstatymą segėti saugos diržą privaloma
keturiasdešimt devyniose iš penkiasdešimties valstijų202. Ir tai ne vien
įstatymai. Žmonių, seginčių saugos diržus, skaičius taip pat gerokai išaugo.
2016 m. daugiau kaip 88 proc. amerikiečių įsėdę į automobilį, iškart
užsisegdavo saugos diržą203. Per beveik 30 metų milijonų žmonių įpročiai iš
esmės pasikeitė.
218

Įstatymai ir taisyklės - tai pavyzdys, kaip valdžios institucijos gali pakeisti

mūsų įpročius, sukurdamos socialinę sutartį. Mes, visuomenė, visi kartu
sutariame dėl tam tikrų taisyklių, o tada drauge jas įgyvendiname. Naujas
įstatymas, reglamentuojantis privalomą elgesį - saugos diržų segėjimą,
draudimą rūkyti kavinėse ir restoranuose, atliekų rūšiavimą ir perdirbimą - tai
ne kas kita, kaip socialinės sutarties, formuojančios mūsų įpročius, pavyzdys.
Grupė susitaria vienaip ar kitaip elgtis, ir jei nedarysite to, ką daro visi, būsite
nubaustas.
Kaip valdžios institucijos naudojasi įstatymais, padedančiais prireikus
patraukti piliečius atsakomybėn, taip ir jūs galite susikurti įpročių sutartį, kad
prisiimtumėte atsakomybę už savo veiksmus. Įpročių sutartis - tai žodinis ar
rašytinis susitarimas, kuriuo įsipareigojate laikytis konkretaus įpročio ir
numatote bausmę už įsipareigojimų nesilaikymą. Tada surandate vieną ar du
žmones, kuriems turėsite atsiskaityti, ir visi kartu pasirašote sutartį.
Verslininkas iš Našvilio, Tenesio valstijos, Brajanas Haris (Bryan Harris)
buvo pirmasis mano matytas žmogus, kuris panaudojo šią strategiją 204. Gimus
sūnui, Haris netrukus panoro numesti kelis kilogramus. Jis su žmona ir savo
asmeniniu treneriu pasirašė įpročių sutartį. Pirmasis variantas skambėjo taip:
„Brajano pirmasis pirmojo 2017 m. ketvirčio tikslas - pradėti tinkamai
maitintis, kad geriau jaustųsi, geriau atrodytų ir galėtų pasiekti savo ilgalaikį
tikslą - 90 kilogramų ir 10 proc. kūno riebalų.“
Toliau Haris pateikė veiksmų planą, kaip sieks savo idealaus rezultato:
■ 1 fazė: per 1 ketvirtį grįžti prie griežtos mažo angliavandenių kiekio
dietos;
■ 2 fazė: per 2 ketvirtį pradėti griežto makroelementų stebėjimo
programą;
■ 3 fazė: per 3 ketvirtį patobulinti dietos ir treniruočių programos detales
ir jos laikytis toliau.
 219

Galiausiai jis susirašė visus kasdienius įpročius, kurie padėtų siekti tikslo.
Pavyzdžiui, „surašyti visus tą dieną valgytus maisto produktus ir kasdien
svertis“.
Tada jis numatė bausmes už įsipareigojimų nevykdymą: „Jeigu Brajanas
neįvykdys šių dviejų punktų, bus skirtos tokios bausmės: likusį ketvirčio laiką
kiekvieną darbo dieną ir sekmadienio rytais jis turės puošniai rengtis. Puošniai
rengtis reiškia nemūvėti džinsų ar šortų, nevilkėti marškinėlių ir bluzonų su
gobtuvu. O jei bent vieną dieną nesurašys maisto produktų, jis turės duoti
Džojui (savo treneriui) 200 dolerių, kuriuos šis galės panaudoti savo
nuožiūra.“
Sutarties lapo apačioje visi - Haris, jo žmona ir treneris - pasirašė.
Man iš pradžių pasirodė, kad sutartis pernelyg formali ir bereikalinga,
ypač parašai. Bet Haris mane įtikino, kad sutarties pasirašymas rodė rimtą
nusiteikimą. „Jei tik praleidžiu šią dalį, - sakė jis, - beveik tą pačią akimirką
apima tingulys.“
Po trijų mėnesių, pasiekęs 1 ketvirčio tikslus, Haris atnaujino siekius. Ir
sugriežtino bausmes. Nesilaikant angliavandenių ir baltymų normos treneriui
reikėtų sumokėti 100 dolerių. O nepasisvėrus tektų mokėti žmonai 500
dolerių, kuriuos ši išleistų savo nuožiūra. Turbūt skausmingiausia bausmė
lauktų pamiršus nubėgti sprintą: Haris tokiu atveju turėtų likusį ketvirčio laiką
kiekvieną dieną puošniai rengtis į darbą ir dėvėti savo mėgstamos futbolo
komandos „Auburn“ nesutaikomo varžovo, komandos „Alabama“, kepuraitę.
Strategija buvo veiksminga. Padedamas atsiskaitymo partnerių, trenerio ir
žmonos, bei turėdamas įpročių sutartį, kurioje buvo aiškiai nurodyta, ką daryti
kiekvieną dieną, Haris numetė svorio’.
Kad blogi įpročiai neteiktų pasitenkinimo, geriausia pasirūpinti, kad jie
iškart taptų skausmingi. Įpročių sutartis - paprastas būdas tai padaryti.

* Tikrąją Brajano Hariso įpročių sutartį pamatyti ir atsisiųsti tuščią jos formą galite adresu
atomichabits.com/contract.
220

O jei nenorite rengti iš kojų verčiančios įpročių sutarties, žinokite, kad

naudinga tiesiog turėti atsiskaitymo partnerį. Komikė Margareta Čo (Margaret
Cho) kiekvieną dieną parašo po juokelį ar dainą. Ji su draugu susigalvojo iššūkį
„Kasdien po dainą“, ir taip rungtyniaudami, jie vis atsiskaito vienas kitam 205.
Žinojimas, kad kažkas jus stebi, gali būti galinga varomoji jėga. Jums norėsis
mažiau atidėlioti ar atsisakyti suplanuoto veiksmo, nes už tai iškart teks
sumokėti. Jei nedarysite to, ką įsipareigojote, atsiskaitymo partneriai laikys jus
nepatikimu ar tingiu. Staiga paaiškėja, kad nesilaikote ne tik sau, bet ir kitiems
duotų pažadų.
Beje, šį procesą galite automatizuoti. Boulderyje (Kolorado valstija)
gyvenantis verslininkas Tomasas Frankas (Thomas Frank) kiekvieną rytą
prabunda 5.55 val. Tviteryje jis turi automatinį pranešimą, kuris paskelbiamas,
kai pramiega: „Jau 6.10 val., o aš dar neatsikėliau, nes tingiu! Atsakykite į šią
žinutę, jei norite gauti 5 dolerius per „Paypal“ (limitas - 5 doleriai), su sąlyga,
kad mano žadintuvas nesugedo.“206
Mes visada stengiamės pasauliui parodyti savo gerąją pusę. Susišukuojame
ir išsivalome dantis, rūpestingai apsirengiame, nes žinome, kad šie įpročiai
sulaukia teigiamos reakcijos. Norime gauti gerus pažymius ir baigti geriausias
mokyklas, universitetus, kad padarytume įspūdį darbdaviams, draugams ir
šeimai. Mums rūpi aplinkinių nuomonė, nes jiems patikti naudinga. Štai kodėl
verta susirasti atsiskaitymo partnerį ar pasirašyti įpročių sutartį.

----------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Atvirkštinis 4 elgsenos keitimo dėsnis skelbia: padarykite įprotį

neteikiantį pasitenkinimo.
■ Mes linkę nekartoti blogo įpročio, jei jis skausmingas arba neteikia
pasitenkinimo.
 221

■ Atsiskaitymo partneris gali priversti jus iškart pajusti neveikimo pasekmes

ir sumokėti už tai. Mums nepaprastai svarbu, ką kiti galvoja apie mus, taigi
nieku gyvu nenorime, kad aplinkinių nuomonė apie mus būtų bloga.
■ Sudarius įpročių sutartį, bet kurie jūsų veiksmai taps socialiai
reikšmingesni.
■ Žinojimas, kad kažkas jus stebi, gali būti galinga varomoji jėga.
222

KAIP IŠSIUGDYTI GERĄ ĮPROTĮ

1 dėsnis Padarykite jį aiškų.

1.1. Sudarykite įpročių suvestinę. Susirašykite esamus įpročius, kad juos

įsisąmonintumėte.
Pasitelkite ketinimus įgyvendinti: aš [X LAIKU] [PADARYSIU TĄ IR TĄ] [X
1.2
VIETOJE],

1.3 Grupuokite įpročius: kai [DABARTINIS ĮPROTĮS arba VEIKSMAS], aš

[NAUJAS ĮPROTIS arba VEIKSMAS],

1.4 Susikurkite aplinką. Gerų įpročių signalus padarykite aiškius ir matomus.

2 dėsnis Padarykite jį patrauklų.

2.1 Derinkite malonumą su nauda. Veiksmą, kurį norite atlikti, susiekite su

veiksmu, kurį turite atlikti.
Prisijunkite prie tokios kultūros, kurioje trokštamas elgesys būtų laikomas
2.2
normaliu.

2.3 Susikurkite motyvuojantį ritualą. Prieš pat veiksmą, kuris reikalauja daug
pastangų, padarykite ką nors malonaus.

3 dėsnis Padarykite jį lengvai praktikuojamą.

3.1 Sumažinkite pasipriešinimą. Sumažinkite veiksmų, atitolinančių jus nuo

gerų įpročių, skaičių.

3.2 Paruoškite aplinką, kad būtų lengviau imtis veiksmo ateityje.

3.3 Kontroliuokite lemiamą akimirką. Atsirinkite tinkamiausius mažyčius

pasirinkimo variantus, kurie turi didžiulį poveikį.

Vadovaukitės dviejų minučių taisykle. Apribokite veiksmus taip, kad juos

3.4
būtų galima atlikti per dvi minutes ar dar greičiau.

Automatizuokite savo įpročius, investuokite į technologiją ir vienkartines

3.5
vertybes, kurios užtikrintų tinkamą elgesį ateityje.

4 dėsnis Padarykite jį teikiantį pasitenkinimą.

4.1 Užtvirtinkite. Atlikę veiksmą, iškart atlyginkite sau.

4.2 Paverskite „nieko neveikimą" maloniu. Vengdamas blogo įpročio,

susikurkite būdą, leidžiantį pamatyti naudą.

4.3 Stebėkite įpročius. Nuolat fiksuokite savo veiksmų grandinę ir

nepertraukite jos.

4.4 Jokiu būdu neprašaukite du kartus. Pamiršęs atlikti veiksmą, kuo greičiau
grįžkite į įprastas vėžes.
 223

KAIP NUGALĖTI BLOGĄ ĮPROTĮ

Atvirkštinis 1 Padarykite jį nepastebimą.

dėsnis
1.5 Sumažinkite poveikį sau. Pašalinkite iš savo aplinkos blogųjų įpročių
signalus.
Atvirkštinis
Padarykite jj nepatrauklų.
2 dėsnis

2.4 Persvarstykite savo įpročius. Pabrėžkite, kokią naudą gautumėte

vengdamas blogųjų įpročių.
Atvirkštinis: 3
Padarykite jį sunkiai praktikuojamą.
dėsnis

3.6 Padidinkite pasipriešinimą. Padidinkite veiksmų, atitolinančių jus nuo

blogų įpročių, skaičių.

3.7 Naudokite savivaržos metodus. Apribokite būsimus pasirinkimus,

palikdamas tik tuos, kurie jums naudingi.
Atvirkštinis 4
Padarykite jį neteikiantį pasitenkinimo.,
dėsnis

4.5 Susiraskite atsiskaitymo partnerį. Paprašykite, kad kas nors stebėtų jūsų
elgesį.

4.6 Sudarykite įpročių sutartį. Pasirūpinkite, kad blogų įpročių pasekmės

būtų viešos ir skausmingos.

Šią įpročių atmintinę galite atsispausdinti, atsisiuntęs iš čia:

atomichabits.com/cheatsheets.
 TAKTIKOS
PAŽENGUSIEMS

Kaip iš šiaip gero tapti

tiesiog puikiam
 18

Visa tiesa apie talentą

(kada genai svarbūs,
o kada - ne)

augelis žmonių yra girdėję apie Maiklą Felpsą (Michael Phelps), kuris
D laikomas vienu iš garsiausių istorijoje sportininkų. Felpsas laimėjo
daugiau olimpinių medalių ne tik už bet kurį plaukiką, bet ir už bet kurį bet
kurios sporto šakos olimpietį207.
Mažiau žinomas Hišamas El Geružas (Hicham El Guerrouj), bet jis irgi
buvo puikus sportininkas208. Šis marokietis yra vienas iš geriausių vidutinio
nuotolio bėgikų, laimėjęs du olimpinius aukso medalius. Daugelį metų jam
priklausė pasaulio rekordas 1500 ir 2000 metrų bėgimo rungtyse. 2004 m.
Atėnuose vykusiose olimpinėse žaidynėse jis laimėjo auksą 1500 ir 5000 metrų
bėgimo rungtyse.
Šie du sportininkai visiškai skiriasi daugeliu aspektų. (Pirmiausia vienas
rungėsi sausumoje, kitas - vandenyje.) Bet labiausiai į akis krenta ūgio
skirtumas. El Geružas yra 1,74 m ūgio, Felpsas - 1,93 m.209 Nepaisant 19 cm
skirtumo, šie du vyrai turi vieną panašumą: abiejų kelnių vidinė siūlė yra tokio
paties ilgio210.
228

Kaipgi tai įmanoma? Felpso kojos pagal ūgį gana trumpos, o liemuo labai
ilgas - idealus plaukimui. EI Geružo kojos yra neįtikėtinai ilgos, o viršutinė
kūno dalis trumpa - sudėjimas, idealiai tinkantis bėgimui.
O dabar įsivaizduokite, kad šie du pasaulinio garso sportininkai apsikeičia
vietomis. Ar puikų atletišką kūną turintis Maiklas Felpsas galėtų tapti
olimpinio lygio distancijų bėgiku? Vargu. Būdamas geriausios fizinės formos,
Felpsas svėrė 88 kilogramus, o tai reiškia, kad buvo net 40 proc. sunkesnis už
El Geružą, kuris dalyvaudamas varžybose sverdavo 62,5 kilogramo.
Aukštesni bėgikai yra sunkesni, ir kiekvienas kilogramas - tikra bėda ir
prakeiksmas vidutinio nuotolio bėgikams. Elitinėse varžybose Felpsas būtų
pasmerktas nesėkmei nuo pat pradžių.
Panašiai ir El Geružas: nors yra vienas geriausių istorijoje bėgikų, labai
abejotina, ar jis galėtų dalyvauti olimpiadoje kaip plaukikas. Nuo 1976 m.
olimpinius aukso medalius 1500 metrų bėgimo rungtyje laimėjusių vyrų
vidutinis ūgis buvo 1,77 m.211 Palyginimui, olimpinį auksą 100 metrų
plaukimo laisvuoju stiliumi rungtyje laimėjusių vyrų vidutinis ūgis - net 1,93
m.212 Plaukikai yra aukšti ir turi ilgą nugarą bei rankas - toks kūno sudėjimas
tinkamiausias iriantis vandenyje. El Geružo padėtis dar nepanėrus į baseiną
jau būtų nepavydėtina.
Sėkmės paukštės sugavimo paslaptis - pasirinkti tinkamą sritį. Keičiant
įpročius galioja tie patys dėsniai, kaip ir sporto bei verslo pasaulyje. Įpročių
lengviau ir maloniau laikytis, jei jie atitinka natūralius polinkius ir galimybes.
Kaip Maiklui Felpsui baseine ar Hišamui El Geružui bėgimo takelyje, jums
reikia rinktis tokį žaidimą, kurį žaisdamas turėtumėte visus šansus.
Renkantis šią strategiją reikia susitaikyti su paprasta tiesa: žmonės gimsta
su skirtingais gebėjimais. Kai kurie apie tai nenori nė girdėti. Vertinant
paviršutiniškai, jūsų genai yra tokie, kokie yra, ir visiškai neverta kalbėti apie
dalykus, kurių negalime kontroliuoti.
 229

Be to, tokios sąvokos kaip biologinis determinizmas skamba taip, tarsi kai
kurie žmonės gimsta po laiminga žvaigžde, o kiti jau nuo pat pradžių būna
pasmerkti nesėkmei. Vis dėlto tai trumparegiškas požiūris į genų įtaką
elgsenai.
Genetikos stiprybė yra ir jos silpnybė. Genų negalima lengvai pakeisti.
Tai reiškia, kad esant palankioms sąlygoms jie tampa galingu ginklu, o
nepalankiomis - rimtu trūkumu. Jei būdamas 2,10 m ūgio norite žaisti krepšinį
- puiku. Jei būdamas 2,10 m ūgio norite tapti gimnastu, ūgis jums taps rimta
kliūtimi. Mūsų aplinka nulemia genų tinkamumą ir galimybes panaudoti
prigimtinius gebėjimus. Pasikeitus aplinkai, keičiasi ir sėkmę lemiančios
sąlygos.
Tas pats pasakytina ne tik apie fizines, bet ir protines savybes. Aš esu
protingas, jei reikia aptarti įpročius ir žmogiškąjį elgesį, bet nepasižymiu
protu, jei eina kalba apie mezgimą, raketų judėjimą ar gitaros akordus.
Kompetencija itin priklauso nuo konteksto.
Konkuruodami bet kurioje srityje, pirmaujantys žmonės būna ne tik
puikios kvalifikacijos, jie taip pat puikiai prisitaikę vykdyti užduotis. Būtent
todėl norint būti iš tikrųjų puikiam, nepaprastai svarbu pasirinkti tinkamą sritį,
kuriai skirsite visą dėmesį.
Trumpai ir aiškiai: genai nenulemia likimo. Jie lemia galimas rinktis sritis.
Gydytojas Gaboras Matė (Gabor Maté) yra pasakęs: „Genai gali sudaryti
reikiamas sąlygas, bet iš anksto galutinio rezultato nenulems.“213 Sritys,
kurios jums genetiškai palankios, yra tos, kuriose veikla, labai tikėtina, jums
teikia pasitenkinimą. Esminis dalykas - nukreipti savo pastangas į tas sritis,
kurios jums labai patinka ir atitinka natūralius įgūdžius, kad ambicijos sutaptų
su gebėjimais.
Paprastas ir aiškus klausimas: „Kaip suprasti, kur turiu daugiausia šansų?
Kaip atpažinti tinkamiausias galimybes ir įpročius?" Pirmiausia atsakymo į šį
klausimą ieškosime pažindami savo asmenybę.
230

KAIP ASMENYBĖ DARO ĮTAKĄ ĮPROČIAMS

Už kiekvieno įpročio slypi jūsų genai. Tiksliau, už kiekvieno poelgio.

Įrodyta, kad genai daro įtaką viskam: nuo valandų, kurias praleidžiate
žiūrėdamas televizorių, skaičiaus iki noro tuoktis ar skirtis ir polinkio į
priklausomybę nuo narkotikų, alkoholio ar nikotino214. Stiprus genas lemia,
paklusnus ar maištingas būsite susidūręs su valdžia, pažeidžiamas ar atsparus -
patyręs stresą, ar esate linkęs būti iniciatyvus, ar pasyvus, ir netgi tai, ar
emocijas žadinantys įvykiai, pavyzdžiui, koncertas, jus užvaldo ar, priešingai,
verčia nuobodžiauti215. Londono Karališkojo koledžo elgsenos genetikas
Robertas Plominas man yra pasakęs: „Dabar mes sustabdėme bandymus,
kuriuos atlikdami norėjome pamatyti, ar charakterio bruožai turi genetinį
komponentą, nes tiesiog negalime rasti nei vieno bruožo, kuriam įtakos
nedarytų mūsų genai.“216
Persipynę unikalūs genetiniai bruožai daro jus tokį, koks esate. Jūsų
asmenybė - tai charakterio savybių rinkinys, atitinkantis vieną ar kitą situaciją.
Tiksliausia moksliškai įrodyta asmenybės bruožų analizė yra vadinamasis
didžiojo penketo modelis, kai asmenybės bruožai išskaidomi į penkias elgesio
sritis.

■ Atvirumas potyriams: nuo smalsaus ir išradingo iki įtaraus ir pasyvaus.

■ Sąmoningumas: nuo organizuoto ir efektyviai veikiančio iki
nerūpestingo ir spontaniško.
■ Ekstravertiškumas: nuo bendraujančio ir energingo iki vienišo ir uždaro
(tikriausiai žinote ekstravertus ir intravertus).
■ Geranoriškumas: nuo draugiško ir užjaučiančio iki besielgiančio
iššaukiančiai ir savarankiško.
■ Neurotiškumas: nuo neramaus ir jautraus iki pasitikinčio, ramaus ir
santūraus.

Visi penki charakterio savybių rinkiniai yra biologiškai pagrįsti.

Ekstravertiškumą, pavyzdžiui, galima pastebėti nuo gimimo. Jei
 231

mokslininkai naujagimių skyriuje imdavo triukšmauti, vieni kūdikiai

atsisukdavo į triukšmo šaltinį, o kiti nuo jo nusisukdavo. Vėliau stebint šių
vaikų gyvenimą nustatyta, kad atsisukusieji į triukšmo pusę užaugo
ekstravertais, o nusisukusieji - intravertais217.
Maloniu būdu pasižymintys žmonės yra geri, atidūs ir šilti218. Jų
organizme paprastai būna daugiau oksitocino - hormono, kuris labai svarbus
palaikant socialinius ryšius, sustiprina pasitikėjimo jausmą ir gali veikti kaip
natūralus antidepresantas219. Lengva įsivaizduoti, kaip žmogui, turinčiam
daugiau oksitocino, gali būti visiškai nesunku išsiugdyti įpročius rašyti
padėkos laiškus ar organizuoti socialinius renginius.
Trečiasis pavyzdys susijęs su neurotiškumu - asmenybės bruožu, kurį turi
visi žmonės, bet skirtingai išreikštą. Labai neurotiški žmonės paprastai būna
nerimastingi ir linkę labiau jaudintis. Šis bruožas susijęs su jautresniu migdolu
- smegenų dalimi, atsakinga už grėsmių pastebėjimą220. Kitaip tariant, žmonės,
kurie jautriau reaguoja į neigiamus signalus savo aplinkoje, paprastai yra
neurotiškesni.
Mūsų įpročiai priklauso ne vien nuo asmenybės. Bet nėra nė menkiausios
abejonės, kad tam tikra kryptimi stumteli genai. Kai kuriems žmonėms giliai
įsišakniję polinkiai itin palengvina tam tikrą veiklą221. Nereikia atsiprašinėti
dėl šių skirtumų ar jaustis kaltam, reikia dirbti. Pavyzdžiui, mažesniu
sąmoningumu pasižymintis asmuo paprastai iš prigimties bus ne toks
tvarkingas, todėl jam reikės labiau kliautis aplinkos pertvarkymu, kad galėtų
laikytis gerų įpročių (šiems skaitytojams primenu, kad aplinkos pertvarkymas
- tai strategija, apie kurią kalbėjome 6 ir 12 skyriuose).
Pagrindinė idėja - ugdytis įpročius, kurie daro įtaką jūsų asmenybei.*
Galite plėšytis iki nukritimo treniruoklių salėje, bet jei jums mielesnis kalnų
alpinizmas, dviračių sportas ar irklavimas, formuokite treniruočių įpročius
pagal interesus. Jei jūsų draugas laikosi

* Jei norėtumėte pasidaryti asmenybės testą, patikimiausių testų nuorodas rasite adresu
atomichabits.com/personality.
232

sumažinto angliavandenių kiekio dietos, o jums tinkamesnė sumažinto riebalų

kiekio dieta, ją ir rinkitės222. Jei norite daugiau skaityti, nesigėdykite, kad jums
labiau patinka audringi meilės romanai, o ne dokumentinė literatūra. Skaitykite
tai, ką mėgstate.* Neturite ugdytis įpročių, kuriuos nurodo ugdytis kiti.
Rinkitės tinkamiausią įprotį, o ne populiariausią.
Galima rasti tokį kiekvieno įpročio variantą, kuris jus džiugins ir teiks
pasitenkinimą. Jei įpročių norima laikytis, jie turi būti malonūs. Tokia
pagrindinė 4 dėsnio mintis.
Rinktis įpročius atsižvelgus į savo asmenybę - gera pradžia, bet tik pusė
darbo. Dabar atėjo laikas pakalbėti apie tai, kaip rasti ir susikurti tokias
situacijas, kuriose įgytumėte natūralų pranašumą.

KAIP RASTI TOKĮ ŽAIDIMĄ, KUR TURĖTUMĖTE

VISUS KOZIRIUS

Išmokti žaisti žaidimą, kur turėtumėte visus kozirius, yra labai svarbu, kad
galėtumėte išlaikyti motyvaciją ir pajusti sėkmės skonį. Teoriškai galime
džiaugtis beveik viskuo. Praktiškai mes linkę džiaugtis lengvai gaunamais
dalykais. Žmonės, kurie gabūs vienoje srityje, paprastai labiau išmano
konkretų dalyką, todėl sėkmingai atlikę darbą sulaukia pagyrų. Jie išlieka
energingi, nes sėkmingai žengia ten, kur kiti klumpa, be to, sulaukia didesnio
užmokesčio ir daugiau galimybių, o tai ne tik suteikia jiems daugiau laimės,
bet ir skatina dirbti dar geriau. Tai yra veiksmingas užburtas ratas.
Tinkamai pasirinksite įprotį, ir daryti pažangą bus labai lengva.
Pasirinksite netinkamai, ir gyvenimas apkars.
O kaip neprašauti? Pirmasis dalykas, kurio reikia, - tai padaryti įprotį
lengvai praktikuojamą. Apie tai kalbėjome aptardami 3 dėsnį. Kai
pasirenkamas ne tas įprotis, dažnai tai reiškia, kad jį pernelyg sunku
praktikuoti. Jei įpročio nesudėtinga laikytis, itin tikėtina, kad

* Jei dar kartą skaitote Harį Poterį, aš jus suprantu ir palaikau.

 233

pavyks. O jei jums pavyks, tikėtina, kad būsite patenkintas. Tačiau yra ir kitas
lygmuo, kurio negalima pamiršti. Jei toliau tobulėsite, ilgainiui bet kuri sritis
taps kupina iššūkių. Vienu ar kitu momentu turėsite įsitikinti, kad žaidžiate
įgūdžius atspindintį žaidimą. Kaip tai sužinoti?
Populiariausia - tiesiog bandant ir klystant. Aišku, šis būdas turi vieną
trūkumą: gyvenimas trumpas. Neturite laiko, kad išbandytumėte visas
profesijas, skirtumėte pasimatymus visiems vienišiems vyrams ar moterims,
pagrotumėte visais muzikos instrumentais. Laimei, šį galvosūkį galima
išspręsti efektyviau, ir šis būdas vadinamas tyrinėjimu arba kompromisu213.
Pradedant naują veiklą turėtų būti skiriama laiko tyrinėjimui. Mezgant
santykius tai vadinama vaikščiojimu į pasimatymus, koledže - humanitariniais
mokslais, versle - atskirais bandymais. Tikslas - išbandyti kuo daugiau
galimybių, išnagrinėti kuo įvairesnes idėjas ir užmesti platų tinklą.
Po šio pradinio tyrinėjimo laikotarpio visą savo dėmesį turite sutelkti į
geriausią rastą sprendimą, tačiau nepamirškite ir toliau kartais
paeksperimentuoti. Tinkama pusiausvyra priklauso nuo to, ar laimite, ar
pralaimite. Jei šiuo metu laimite, tuo naudokitės, naudokitės, naudokitės. Jei
pralaimite - toliau tyrinėkite, tyrinėkite, tyrinėkite.
Ilgainiui galbūt efektyviausia būtų toliau 80-90 proc. laiko skirti
strategijai, kuri, tikėtina, duos geriausius rezultatus, o likusius 10-20 proc. -
tyrinėti. Kaip visiems gerai žinoma, „Google“ prašo savo darbuotojų 80 proc.
savaitės darbo laiko skirti oficialiam darbui, o 20 proc. - savo nuožiūra
pasirinktiems projektams. Ši bendrovės strategija leido sukurti
populiariuosius produktus „AdWords“ ir „Gmail“224.
Optimalus metodas taip pat priklauso nuo to, kiek laiko turite. Jei jo
marios, pavyzdžiui, karjeros pradžioje, protingiau būtų tyrinėti, nes radęs
tinkamą dalyką, dar į valias spėsite jį panaudoti. Jei
234

laikas spaudžia - tarkime, artėja galutinis projekto terminas, vertėtų čiupti ir

įgyvendinti geriausią rastą sprendimą ir taip išpešti šiokios tokios naudos.
Jei tyrinėjate skirtingus variantus, galite sau užduoti daugybę klausimų ir
po truputį apsiriboti rinkdamasis įpročius ir sritis, kurios teikia didžiausią
pasitenkinimą.
Kas man yra vieni juokai, o kitiems - darbas? Kriterijus, ar esate
sukurtas tam darbui, nėra tas, ar jis patinka. Kriterijus - ar galite sunkumus
įveikti lengviau nei kiti žmonės. Ar džiaugiatės, kai kiti skundžiasi?
Darbas, kuris jus skaudina mažiau nei kitus, ir yra jums skirtasis.
Dėl kokių priežasčių prarandate laiko nuovoką? Srautas yra
psichologinė būsena, kai taip susitelkiama į užduotį, kad likęs pasaulis
nebeegzistuoja225. Šis laimės ir didžiausio našumo derinys - tai būsena,
kurią patiria įkvėpimo pagauti sportininkai ir aktoriai. Beveik neįmanoma
patirti srauto būsenos ir nerasti veiklos, kuri neteiktų bent trupučio
džiaugsmo.
Kur sulaukiu didesnio atlygio už bet kurį eilinį žmogų?
Mes nuolat lyginame save su aplinkiniais, ir paprastai patiriame daugiau
džiaugsmo, jei šis palyginimas būna mūsų naudai. Kai pradėjau rašyti savo
svetainėje jamesclear.com, mano elektroninių laiškų prenumeratorių
sąrašas ėmė augti lyg ant mielių. Nebuvau tikras, ar tai, ką darau, yra gerai,
bet žinojau, kad rezultatų sulaukiau lyg ir greičiau už kai kuriuos savo
kolegas. Tai skatino mane rašyti.

Kas man pavyksta natūraliai? Akimirkai pamirškite, ko esate išmokęs.

Pamirškite, ko jus mokė visuomenė. Nekreipkite dėmesio į tai, ko iš jūsų
tikisi kiti. Pažvelkite į savo vidų ir paklauskite savęs, kas jums atrodo
natūralu, kada jaučiatės išties gyvas, kada jaučiatės savimi. Jokių vidinių
nuostatų ar pataikavimo žmonėms. Jokių spėlionių ar savikritikos. Tik
 235

įsitraukimas ir mėgavimasis. Kai pajusite, kad neapsimetinėjate ir elgiatės

nuoširdžiai, reikš, kad einate teisinga kryptimi.
Pasakysiu atvirai: tam tikra šio proceso dalis yra tiesiog sėkmės dalykas.
Maiklui Felpsui ir Hišamui El Geružui pasisekė, nes gimė turėdami retų ir
labai vertinamų visuomenėje gabumų, ir pateko į idealią šiems gabumams
aplinką. Mūsų visų laikas šioje žemėje ribotas, ir iš tiesų nuostabūs yra ne tik
tie, kurie sunkiai dirba, bet ir tie, kuriems nusišypsojo laimė išnaudoti
palankias progas.
O ką daryti, jei nenorite visko palikti sėkmei?
Jei nerandate žaidimo, kur turėtumėte visus kozirius, susikurkite jį.
Karikatūristas ir komiksų apie Dilbertą autorius Skotas Adamsas (Scott
Adams) sako: „Kiekvienas turi bent kelias sritis, kuriose įdėję šiek tiek
pastangų galėtų patekti tarp 25 proc. daugiausia pasiekusių žmonių. Štai aš
piešiu geriau už daugelį kitų, bet vargu ar mane galima vadinti dailininku. Ir
nelinksminu geriau nei eilinis „standup“ komedijos žanro artistas, kuris
niekada netaps įžymus, bet man linksminti sekasi labiau nei daugumai kitų.
Stebuklas tas, kad vos vienas kitas gali gerai piešti ir rašyti juokelius. Tai
nepaprastai retas dviejų dalykų derinys, kuris leidžia man daryti tai, ką darau.
Ir kai sudėliojate visą mano veiklos istoriją, staiga atsiranda sritis, kurią galėtų
suprasti retas karikatūristas, nepatyręs šito pats.“ 226
Jei negalite laimėti būdamas geresnis, galbūt pavyks laimėti būnant
kitokiam. Derindamas savo įgūdžius, sumažinsite konkurenciją, o tada bus
lengviau išsiskirti. Perrašydamas taisykles, galite apeiti poreikį turėti gerus
genus (arba ilgametę patirtį). Norėdamas laimėti žaidimą, geras žaidėjas
išlieja daug prakaito, o kiti tik žaidžia. Puikus žaidėjas sukuria naują žaidimą,
leidžiantį atsiskleisti stiprybėms ir išvengti silpnybių.
Mokydamasis koledže susikūriau pagrindinį specializacijos dalyką -
biomechaniką, kurią sudarė fizika, chemija, biologija ir anatomija. Nebuvau
pakankamai protingas, kad galėčiau išsiskirti tarp geriausių fizikų ar biologų,
taigi susikūriau savas taisykles. Kadangi
236

man tai tiko (nes lankiau tik tų dalykų, kuriais domėjausi, paskaitas), studijos
ėjosi lyg iš pypkės. Be to, taip buvo lengviau nelyginti savęs su kitais.
Galiausiai niekas daugiau nebuvo susidaręs tokio paskaitų ir disciplinų derinio,
tad kas galėtų pasakyti esąs geresnis ar blogesnis?
Specializacija - puikus būdas įveikti blogų genų „bėdas“. Kuo daugiau tam
tikrų specifinių įgūdžių turėsite, tuo sunkiau bus su jumis varžytis kitiems.
Daug kultūristų yra stipresni už eilinius imtynininkus, bet net ir sunkiasvoris
kultūristas gali pralaimėti imtynes, nes čia reikalinga specifinė jėga. Bet net jei
nesate apdovanotas iš prigimties, dažnai galite laimėti tiesiog būdamas
geriausias labai siauroje kategorijoje.
Verdančiame vandenyje bulvė suminkštėja, o kiaušinis sukietėja. Jūs
negalite pakeisti to, kas esate - bulvė ar kiaušinis, bet galite nuspręsti, kokį
žaidimą žaisite - tą, kur geriau būti minkštam, ar kietam. Jei galite susirasti
naudingesnę aplinką, galėsite situaciją, kur neturite jokių šansų laimėti,
pakeisti tokia, kur turėsite visus kozirius.

KAIP KUO DAUGIAU IŠSPAUSTI IŠ SAVO GENŲ

Genai neišvaduoja nuo sunkaus darbo. Jie padeda išsiaiškinti, ką dirbti ir

kur dėti visas pastangas. Supratę savo stiprybes žinosime, kam skirti savo laiką
ir energiją. Kokių būtent galimybių ieškoti ir kokių iššūkių vengti. Kuo geriau
suprasime savo prigimtį, tuo geresnę strategiją galėsime parengti.
Čia svarbūs biologiniai skirtumai. Vis dėlto gerokai produktyviau būtų
sekti, ar išnaudojate savo potencialą, o ne lyginti save su kitais. Tai, kad iš
prigimties neturite kokio nors konkretaus gebėjimo, nereiškia, kad negalite
išnaudoti turimų. Žmonės taip įsikanda minties, kad jų galimybės ribotos, jog
visiškai nebesistengia jomis apskritai pasinaudoti.
 237

Be to, genai sėkmės ant lėkštutės neatneš, jei pats nedirbsite. Taip, gali
būti, kad sporto klube plušančio trenerio genai geresni, bet jei nepadarysite
tiek pat pakartojimų, kiek padarė jis, nebus įmanoma pasakyti, kokius genus
Dievas davė jums: geresnius ar blogesnius. Kol nedirbsite taip sunkiai, kaip
tie, kuriais žavitės, nesakykite, kad jų rezultatai - tik sėkmės dalykas.
Apibendrindamas pasakysiu, kad vienas iš geriausių būdų užtikrinti, jog
įpročiai ilgai džiugintų - tai išsirinkti tokias veiklas, kurios atitiktų asmenybę
ir įgūdžius. Dėkite visas pastangas tose srityse, kur lengvai einasi.

---------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Jei norite, kad šansai sulaukti sėkmės būtų kuo didesni, pasirinkite
tinkamą sritį, kur galėtumėte konkuruoti.
■ Tinkamai pasirinksite įprotį, ir daryti pažangą bus labai lengva.
Pasirinksite ne tą įprotį, ir gyvenimas apkars.
■ Genų negalima lengvai pakeisti, o tai reiškia, kad esant palankioms
sąlygoms jie bus galingas ginklas, o nepalankioms - rimtas trūkumas.
■ Įpročius realizuoti lengviau, jei jie atitinka įgimtus gebėjimus.
Pasirinkite tinkamiausius savo įpročius.
■ Žaiskite žaidimą, kuris leidžia atsiskleisti stipriosioms savybėms. Jei
nepavyksta susirasti naudingo žaidimo, susikurkite jį.
■ Genai neišvaduoja nuo sunkaus darbo. Jie padeda išsiaiškinti, ką dirbti
ir kur dėti visas pastangas.
 19

Aukso vidurio taisyklė.

Kaip išlaikyti motyvaciją ir
gyvenime, ir darbe

955 m. Anahaime, Kalifornijos valstijoje, pro ką tik atsivėrusius

1 lankytojams Disneilendo parko vartus įžengė dešimties metų berniukas ir
pasiteiravo, ar būtų darbo. Tuo metu mažai kas paisė darbo įstatymų, todėl jis
darbą gavo - jam buvo patikėta pardavinėti žinynus po 0,50 dolerio.
Po metų jis perėjo į Disnėjaus stebuklų parduotuvę, kur iš vyresnių
darbuotojų išmoko įvairiausių triukų. Jis eksperimentavo atlikdamas įvairius
pokštus ir bandė lankytojams rodyti paprastutes programas. Greitai
vaikinukas suprato, kad jam patiko ne rodyti stebuklingus triukus, bet
apskritai vaidinti. Jis nusprendė tapti komiku.
Pradėjęs dar paauglystėje siekti savo svajonės, jis ėmė vaidinti mažuose
klubuose netoli Los Andželo. Žmonių susiburdavo nedaug, o pasirodymai
būdavo trumpi. Jis retai kada scenoje išbūdavo ilgiau nei penkias minutes.
Didžiąją dalį žmonių labiau domino
240

gėrimai ar kalbos su draugais, todėl nekreipė į jaunuolį dėmesio. Vieną vakarą

jis atliko savo „stand-up“ komedijos žanro programą tiesiogine prasme
tuščiame klube.
Tai nebuvo svajonių darbas, bet vaikinukui ėmė sektis vis geriau. Jo
pirmieji pasirodymai trukdavo vos vieną dvi minutes. Besimokydamas
vyresnėse klasėse, jis pailgino savo programą iki penkių minučių, o dar po
kelerių metų tai tapo dešimties minučių šou. Devyniolikos jaunuolis kas savaitę
surengdavo dvidešimties minučių pasirodymą, kurio metu tekdavo perskaityti
tris eilėraščius, kad prailgintų laiką, bet jo įgūdžiai neabejotinai gerėjo.
Dar dešimtmetį jis praleido eksperimentuodamas, koreguodamas ir
rengdamas pasirodymus. Pradėjus kurti televizijos laidas, po truputį atsivėrė
galimybės ir jam pačiam dalyvauti pokalbių laidose. 8-ojo dešimtmečio
viduryje jis tapo nuolatiniu „The Tonight Show" ir „Saturday Night Live"
svečiu.
Galiausiai po beveik penkiolikos metų darbo atkaklus vyras sulaukė šlovės.
Per 63 dienas jis surengė gastroles 6 miestuose. Tada per 80 dienų - 72
miestuose, vėliau per 90 dienų pabuvojo 85 miestuose. Viename pasirodyme,
vykusiame Ohajo valstijoje, dalyvavo 18695 žmonės. Buvo parduota 45 tūkst.
bilietų į trijų dienų pasirodymą Niujorke. Jis atsidūrė tarp geriausiųjų šio žanro
atstovų ir tapo vienu populiariausių to meto komikų227.
Šio žmogaus vardas - Stivas Martinas (Steve Martin).
Martino istorija parodo nuostabią perspektyvą - kas nutinka, kai žmogus
ilgą laiką laikosi savo įpročių. Komedijos žanras - ne droviems. Daugeliui nėra
nieko baisiau, nei vaidinti vienam ant scenos mirtinai tylint žiūrovams salėje ir
niekam nesijuokiant. Ir visgi Stivas Martinas 18 metų kiekvieną savaitę tai
patirdavo. Jo žodžiais tariant, „10 metų praėjo besimokant, 4 metai - tobulėjant,
o tada laukė 4 metai beprotiškos sėkmės.“228
Kodėl kai kurie žmonės, tokie kaip Martinas, laikosi savo įpročių - pasakoja
juokelius, anekdotus, piešia karikatūras ar groja gitara, o
 241

daugumai išlikti motyvuotiems yra tikra kančia? Kaip susikurti tokius

įpročius, kurie mus įtrauktų, o ne tokius, kurie išnyktų? Mokslininkai daug
metų ieškojo atsakymo į šį klausimą. Nors dar reikia labai daug sužinoti,
vienas iš logiškiausių atsakymų tas, kad norint išlaikyti motyvaciją ir
stipriausią troškimą, reikia imtis „nesunkiai įveikiamų iššūkių“ 229.
Žmogaus smegenys mėgsta iššūkius, bet tik tokius, kurių sudėtingumas
optimalus. Jei mėgstate žaisti tenisą ir pabandysite rimtai varžytis su
keturmečiu, jums greitai atsibos. Per daug lengva. Laimėsite kiekvieną tašką.
Ir priešingai, jei žaisite su profesionaliu teniso žaidėju, tokiu kaip Rodžeris
Federeris (Rodger Federer) ar Serena Viljams (Serena Williams), netrukus
prarasite motyvaciją, nes bus pernelyg sudėtinga.
O dabar įsivaizduokite, kad žaidžiate tenisą su sau lygiu. Įsibėgėjus
žaidimui, kelis taškus laimėsite, kelis prarasite. Turite puikią progą laimėti,
bet tik išties pasistengęs. Jūsų dėmesio laukas susiaurėja, blaškantys veiksniai
išnyksta, ir jūs visiškai pasineriate į veiklą. Tai nesunkiai įveikiamas iššūkis,
kuris yra puikus aukso vidurio taisyklės pavyzdys.
Aukso vidurio taisyklė skelbia, kad žmonės stipriausią motyvaciją patiria
atlikdami užduotis, kurios balansuoja ties turimų gebėjimų riba. Jos nei per
daug sunkios, nei per daug lengvos - tiesiog pats tas.
Martino karjera - puikus gyvenimiškas aukso vidurio taisyklės pavyzdys.
Kasmet jis pailgindavo savo pasirodymą, bet vos minute dviem.
Papildydamas programą, ją visada atnaujindavo, bet palikdavo kelis juokelius,
kurie garantuotai prajuokindavo. Jis jau turėjo pakankamai pergalių, kad
išlaikytų motyvaciją, ir patyrė pakankamai klaidų, kad nemestų darbo.
Pradėjus ugdyti naują įprotį svarbu, kad jis neapsunkintų veiksmų ir
nekliudytų, kad galėtumėte laikytis šio įpročio ir tada, kai tam nėra idealių
sąlygų. Šią mintį mes išsamiai aptarėme kalbėdami apie 3 elgsenos keitimo
dėsnį.
242

AUKSO VIDURIO TAISYKLĖ

15 pav. Didžiausia motyvacija pasiekiama susidūrus su nesunkiai įveikiamais

iššūkiais. Psichologai tai vadina Jerkso-Dodsono dėsniu, kuris sako, kad
optimalus aktyvumas yra per vidurį tarp nuobodulio ir nerimo 230.

Kai įprotis jau išsiugdytas, vis tiek svarbu mažais žingsneliais judėti į
priekį. Nuolatinė, nors ir vos juntama, pažanga ir nauji iššūkiai padės neprarasti
susidomėjimo ir motyvacijos. Ir kai vienu ar kitu metu atsidursite ties aukso
viduriu, galėsite pasiekti srauto būseną.*

* Aš turiu savo mėgstamą teoriją, kas nutinka pasiekus srauto būseną. Ši teorija nėra patvirtinta. Tai tik mano
spėjimas. Psichologai teigia, kad smegenys veikia dviem režimais: kaip 1 ir 2 sistema. 1 sistema yra greita ir
veikia instinktyviai. Iš esmės ji valdo visus procesus, kuriuos galime atlikti labai greitai (pvz., įprasti veiksmai).
O štai 2 sistema kontroliuoja procesus, kurie reikalauja daugiau pastangų ir yra lėti (pvz., sudėtingo matematikos
uždavinio sprendimas). Kai tai susiję su srautu, noriu įsivaizduoti 1 ir 2 sistemas priešinguose mąstymo spektro
galuose. Kuo nevalingesnis pažinimo procesas, tuo arčiau spektro, kur yra 1 sistema, galo jis pasislenka. Kuo
daugiau pastangų reikia dėti atliekant užduotį, tuo arčiau 2 sistemos ji pasislenka. Mano manymu, srautas
egzistuoja lyg ant peilio ašmenų - tarp 1 ir 2 sistemos. Jūs net išsijuosęs naudojate visas savo nevalingas ir
numanomas žinias, susijusias su užduotimi, taip pat atkakliai stengiatės priimti iššūkį, viršijantį jūsų gebėjimus.
Smegenys įtemptai dirba abiem režimais. Idealiai vieningu ritmu veikia ir sąmonė, ir pasąmonė.
 243

Srauto būsena atspindi potyrį, išgyvenamą visiškai pasinėrus į veiklą.

Mokslininkai pabandė jį išreikšti skaičiais. Jie nustatė, kad norint pasiekti
srauto būseną, užduotis - esamus gebėjimus viršyti maždaug 4 proc. 231
Realiame gyvenime paprastai neįmanoma taip apskaičiuoti sudėtingumo, bet
pagrindinė aukso vidurio taisyklės mintis ta pati: norint išlaikyti motyvaciją,
labai svarbu rinktis nesunkiai įveikiamus iššūkius, t. y. tai, kas neperžengia
gebėjimų ribų.
Tobulėjant reikia subtilios pusiausvyros. Būtina nuolat ieškoti iššūkių,
kurie pastūmėtų iki ribos, ir tuo pačiu skatintų daryti pakankamą pažangą, kad
išliktumėte motyvuotas. Veiksmai turi būti netipiški ir unikalūs, kad būtų
patrauklūs ir toliau teiktų pasitenkinimą. Jei nėra įvairovės, mes imame
nuobodžiauti. O nuobodulys yra bene didžiausias tobulėjimo priešas.

KAIP NEATSIPALAIDUOTI, KAI ATSIBOSTA

STENGTIS SIEKTI TIKSLŲ

Kai baigėsi mano beisbolininko karjera, ėmiau dairytis kitos sporto šakos.
Tapau sunkiosios atletikos komandos nariu. Ir štai vieną dieną mūsų sporto
klube apsilankė garsus treneris. Per visą savo ilgą karjerą jis dirbo su
tūkstančiais sportininkų, tarp jų ir su keliais olimpiečiais. Aš jam prisistačiau,
ir mes pradėjome kalbėtis apie tobulėjimo procesą.
- Kuo skiriasi geriausi sportininkai nuo visų kitų? - paklausiau aš. - Ką
tokio iš tiesų daro sėkmės lydimi žmonės, bet nedaro dauguma kitų?
Jis išvardijo veiksnius, kuriuos buvo galima nuspėti: genetika, sėkmė,
talentas. Bet tada pasakė tai, kas man buvo absoliučiai netikėta:
- Ateina momentas, kai galiausiai lieka tie, kurie gali įveikti nuobodulį,
patiriamą treniruojantis kiekvieną dieną, dešimtis ir šimtus kartų kilnojant
tuos pačius svorius.
244

Jo atsakymas mane nustebino, nes tai yra kitoks požiūris į darbo etiką.
Žmonės kalba, kaip siekiant savo tikslų pasikrauti energijos. Ar tai būtų verslas,
ar sportas, ar menas, girdime maždaug tokias kalbas: „Galiausiai juk visko
pagrindas - užsidegimas ir aistra" arba „Reikia iš tikrųjų to norėti." Dėl to
daugelis labai nusimena, kai nebegali susikoncentruoti ar netenka motyvacijos
- mes manome, kad daug pasiekusių žmonių entuziazmas neišsenkantis. Bet šis
treneris sakė, kad iš tikrųjų puikių rezultatų pasiekę žmonės jaučia tą pačią
motyvacijos stoką, kaip ir visi kiti. Skirtumas tas, kad nepaisydami nuobodulio,
jie vis tiek randa būdų viską tęsti.
Meistriškumas reikalauja praktikos. Bet kuo daugiau praktikuojatės, tuo
nuobodesnė darosi ši rutina. Įveikus žemiausią pradedančiojo pakopą ir
sužinojus, ko tikėtis, susidomėjimas ima blėsti. Kartais tai nutinka net dar
greičiau. Tereikia kelias dienas nueiti į sporto klubą ar laiku paskelbti porą
tinklaraščio įrašų, ir jau atrodo, kad nieko baisaus nenutiks, jei praleisime vieną
dieną. Juk viskas einasi neblogai. Labai lengva pateisinti laisvadienį, nes
jaučiamės gerai.
Didžiausią pavojų sėkmei kelia ne nesėkminga baigtis, bet nuobodulys.
Mums pabosta įpročiai, nes jie nebežavi. Rezultatas tampa nuspėjamas. O
kadangi mūsų įpročiai tampa kasdieniai, ieškodami naujų potyrių, pradedame
griauti pažangą. Galbūt todėl patenkame į uždarą ratą, puldinėdami nuo vienos
treniruotės prie kitos, nuo vienos dietos prie kitos, nuo vienos verslo idėjos prie
kitos. Vos pajutę lengvutį motyvacijos dvelksmą, pradedame ieškoti naujos
strategijos, net jei senoji iki šiol puikiai pasiteisindavo. Makiavelis
(Machiavelli) yra pasakęs: „Žmogus taip trokšta naujumo, kad tie, kuriems
viskas einasi lyg per sviestą, pokyčių trokšta tiek pat, kaip ir tie, kuriems niekas
nesiseka.“232
Galbūt todėl daugelis įpročius formuojančių produktų yra ne kas kita, o
nuolatinės naujoviškumo formos. Vaizdo žaidimai suteikia vizualųjį
naujoviškumą, pornografija - lytinių santykių,
 245

šlamštmaistis - kulinarinį. Visi šie potyriai siūlo nuolat pasikartojančius

staigmenos elementus.
Psichologijoje tai vadinama kintamuoju atlygiu*233. Realiame pasaulyje
plačiausiai paplitęs pavyzdys - lošimo automatai. Lošėjui retkarčiais
nusišypso laimė išlošti aukso puodą, bet kaip dažnai tai nutiks, nuspėti
neįmanoma. Atlygių intervalai yra įvairūs. Ši įvairovė maksimaliai padidina
dopamino kiekį, suaktyvina prisiminimus ir pagreitina įspūdžių
formavimąsi234.
Kintamieji atlygiai nesukurs troškimo - t. y., negalima paimti žmonių
nedominančio atlygio ir duodant jį skirtingais intervalais tikėtis, kad jie
persigalvos - bet tai yra galinga priemonė, padedanti sustiprinti jau turimus
troškimus, nes jie sumažina nuobodulį.
Optimalus taškas, kuriame pajuntamas troškimas, yra ties 50/50 padala
tarp sėkmės ir nesėkmės. Pusę laiko gaunate tai, ko norite. Pusę laiko - ne.
Jums reikia kaip tik tiek laimėti, kad patirtumėte pasitenkinimą, ir kaip tik tiek
norėti, kad patirtumėte troškimą. Tai - vienas iš aukso vidurio taisyklės
laikymosi privalumų. Jei veikla jau sudomino, nesunkiai įveikiami iššūkiai
bus geras būdas išlaikyti susidomėjimą.
Žinoma, ne visi įpročiai turi kintamojo atlygio komponentą, o ir nereikėtų
jo norėti. Jei „Google“ naudingą paieškos rezultatą pateiktų ne visą laiką, aš
nedelsdamas pasirinkčiau konkurento paieškos sistemą. Jei „Uber“ priimtų tik
trečdalį užsakymų, abejoju, ar ilgiau naudočiausi šia paslauga. Ir jei
tarpdančius siūlu valyčiausi kiekvieną vakarą, bet tik retsykiais po to
džiugintų švari burna, manau, mesčiau tai daręs.

* Kintamieji atlygiai buvo atrasti atsitiktinai. Atlikdamas eksperimentą laboratorijoje, vieną dieną garsus
Harvardo psichologas Burhusas Frederikas Skineris (Burrhus Frederic Skinner) pritrūko maisto granulių, o
naujų gamyba truko labai ilgai, nes granules reikėdavo rankiniu būdu suslėgti specialia mašina. Galiausiai jis
pats savęs paklausė, „kodėl kiekvienas svirties paspaudimas turėtų būti užtvirtintas“. Skineris nusprendė duoti
žiurkėms skanėstų protarpiais ir, didelei jo nuostabai, maisto padavimo pokyčiai elgseną ne susilpnino, bet
sustiprino.
246

Ar atlygiai bus kintamieji, ar ne, nei viena veikla nebus įdomi amžinai.
Tobulėdamas kiekvienas anksčiau ar vėliau susidurs su tuo pačiu iššūkiu -
būtinybe pamėgti nuobodulį.
Visi mes turime svajonių ir tikslų, kurių norėtume pasiekti. Tačiau
nesvarbu, ką norite išmokti daryti geriau - jei dirbsite tik tada, kai jums patogu
ar įdomu, niekada nepavyks būti nuosekliam ir pasiekti reikšmingų rezultatų.
Galiu garantuoti, kad jei pavyks pradėti ugdytis Įprotį ir jo laikytis, bus
dienų, kai norėsite viską mesti. Kai pradėsite verslą, bus dienų, kai nesinorės
niekur rodytis. Kai lankysitės sporto klube, bus tokių pratimų, kurių, regis,
niekaip nebaigsite. Jei rašote, bus dienų, kai nenorėsite rinkti teksto. Bet
žingsniavimas toliau, kai viskas įgrisę, skausminga ar atima paskutines jėgas,
yra tai, kas skiria profesionalą nuo mėgėjo.
Profesionalai laikosi dienotvarkės, mėgėjai leidžia gyvenimui ją griauti.
Profesionalai žino, kas jiems svarbu, ir tikslingai dirba ta linkme, mėgėjus
skubūs ir nenumatyti atvejai išmuša iš vėžių.
Rašytojas ir meditacijos mokytojas Deividas Keinas (David Cain) ragina
savo mokinius vengti „medituoti tik palankiomis sąlygomis“. Lygiai taip pat
neturėtumėte sportuoti tik palankiomis sąlygomis, arba rašyti tik aplankius
įkvėpimui, arba daryti dar kažką tik išskirtinėmis sąlygomis. Jei veikla jums
tikrai svarbi, turite ją tęsti nepaisydamas svyruojančių nuotaikų. Profesionalai
dirba net tada, kai nėra nuotaikos. Galbūt jie netrykšta džiaugsmu, bet tikrai
randa būdų į niūrią dieną įsprausti pasikartojančių pratimų kompleksą.
Buvo daugybė pratimų, kurių, atrodė, niekaip nepabaigsiu, bet niekada
nesigailėjau, kad apskritai sportavau. Buvo daugybė straipsnių, kurių visiškai
nenorėjau rašyti, bet niekada nesigailėjau paskelbęs įrašus suplanuotu laiku.
Buvo daugybė dienų, kai norėdavau ilsėtis, bet niekada nesigailėjau, kad
susikaupdavau ir vėl imdavausi svarbių darbų.
Vienintelis būdas tapti puikiam - nuolat žavėtis dalyku, kurį vis darome ir
darome. Turite pamėgti nuobodulį.
 247

------------------------ Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Aukso vidurio taisyklė skelbia, kad žmonės stipriausią motyvaciją patiria

atlikdami užduotis, kurios balansuoja ties turimų gebėjimų riba.
■ Didžiausią pavojų sėkmei kelia ne nesėkminga baigtis, bet nuobodulys.
■ Kai įpročiai tampa rutina, jie mus ima mažiau dominti ir teikia mažiau
pasitenkinimo. Mums pasidaro nuobodu.
■ Bet kuris žmogus gali sunkiai dirbti, jei jis jaučia motyvaciją. Svarbiausia
- gebėjimas tęsti darbą, kai šis nedžiugina.
■ Profesionalai laikosi dienotvarkės, mėgėjai leidžia gyvenimui ją griauti.
 20

Tamsioji gerų įpročių

ugdymosi pusė

Į
pročiai sukuria pagrindą meistriškumui. Šachmatininkas gali pereiti į kitą
žaidimo lygį tik tada, kai pagrindinius ėjimus įvaldo taip puikiai, kad juos
atlieka automatiškai. Kiekvienas įsimintas informacijos bitas atveria protą
sudėtingesniam, daugiau pastangų reikalaujančiam mąstymui. Tai tiesa,
galiojanti visose veiklos srityse. Kai paprasčiausius ėjimus žinote taip gerai,
kad pavyksta atlikti juos nė nemąstant, galite visą dėmesį skirti
sudėtingesnėms detalėms. Šia prasme siekiant meistriškumo įpročiai yra tarsi
stuburas.
Tačiau įpročių teikiama nauda brangiai kainuoja. Iš pradžių su kiekvienu
pakartojimu vis labiau ugdomas laisvumas, greitis ir įgūdžiai. Bet vėliau,
įpročiui tapus nevalingam (automatiškam), jūs nebe taip jautriai reaguojate į
grįžtamąjį ryšį. Pasiduodate beprasmiškam kartojimui. Pro akis lengviau
praslysta klaida. Kai galite mechaniškai viską padaryti „pakankamai gerai“,
liaujatės sukęs galvą, kaip tai padaryti geriau.
250

Įpročių privalumas tas, kad galime daryti dalykus, apie juos negalvodami,
o trūkumas - kad priprantame juos daryti tam tikru būdu ir liaujamės kreipę
dėmesį į klaideles. Jums atrodo, kad situacija gerėja, nes įgaunate patirties. O
iš tiesų tik įtvirtinate turimus įpročius, bet jų netobulinate. Kai kurie tyrimai
parodė, kad įgūdį įvaldžius, dažniausiai per ilgesnį laiką efektyvumas šiek tiek
suprastėja235.
Paprastai šis kiek sumažėjęs efektyvumas neturėtų kelti nerimo. Jums
nereikia sistemos, kuri leistų nuolat tobulinti dantų valymosi, batų raištelių
užsirišimo ar rytinės kavos gaminimosi įgūdžių. Šie įpročiai reiškia, kad
pakankamai gerai dažniausiai ir yra pakankamai gerai. Kuo mažiau energijos
reikia nereikšmingiems pasirinkimams, tuo daugiau jos galima skirti tikrai
svarbiems reikalams.
Tačiau jei norite maksimaliai išnaudoti savo potencialą ir pasiekti geriausią
efektyvumo lygį, turėtumėte pasinaudoti lankstesniu ir konkretesniu metodu.
Jūs negalite aklai kartoti tų pačių dalykų ir tikėtis tapti išskirtiniu. Įpročiai -
būtina, bet nepakankama meistriškumo sąlyga. Jums reikia mechaniškus
įpročius derinti su apgalvota praktika.

Įpročiai + Apgalvota praktika = Meistriškumas

Norint tapti puikiam, reikia tam tikrus įgūdžius automatizuoti.

Krepšininkai, prieš įvaldydami meistriškus metimus iš po krepšio, turi gebėti
negalvodami varyti kamuolį nedominuojančia ranka. Chirurgai pirmąjį pjūvį
turi kartoti tiek daug kartų, kad galėtų jį padaryti net užsimerkę, nes tik tada
galės visą dėmesį skirti šimtams besikeičiančių veiksnių, kuriuos reikia stebėti
per operaciją. Bet įvaldžius vieną įprotį, reikia grįžti į pastangų reikalaujančią
darbo dalį ir pradėti formuoti kitą įprotį.
Meistriškumas - tai procesas, kurio metu dėmesys apribojamas iki mažyčio
sėkmės elemento, kartojant veiksmą tol, kol jį išmokstate, o tada šiuo naujuoju
įpročiu naudojatės kaip pagrindu, kuriuo
 251

žengiate į naują tobulėjimo sritį. Senos užduotys antrą kartą jau tampa
lengvesnės, bet apskritai jums nėra lengviau, nes dabar visą savo energiją
skiriate kitam iššūkiui. Kiekvienas įprotis - tai langas į kitą veiklos lygį. Šis
ciklas begalinis.

VIENO ĮPROČIO ĮVALDYMAS

16 pav. Ugdant meistriškumą būtina nuosekliai kloti vienas ant kito vis
geresnius įgūdžius, kiekvieną įprotį pridedant prie ankstesniojo, kol
pasiekiamas naujas veiklos lygis ir įsisavinami aukštesnio lygio įgūdžiai.
252

Nors įpročiai galingi, tereikia vieno dalyko - būdo, leidžiančio bėgant

laikui išlikti sąmoningam ir suvokti savo veiksmus, kad galėtumėte nuolat
tobulėti. Būtent tada pradedate jausti, kad įvaldėte dalyką - kaip tik tada, kai
pradeda atrodyti, jog viską darote automatiškai, ir pajuntate, kad jums patogu,
kad privalote jokiu būdu nepakliūti į pasitenkinimo spąstus.
Sprendimas? Susikurkite apžvalgos ir peržiūros sistemą.

KAIP PERŽIŪRĖTI SAVO ĮPROČIUS IR JUOS

KOREGUOTI

1986 m. Los Andželo „Lakers“ krepšinio klubas subūrė vieną

talentingiausių visų laikų komandų, bet dabar ji prisimenama labai retai. 1985-
1986 m. NBA sezoną komanda pradėjo stulbinančiu rekordu 29-5. „Žinovai
tvirtino, kad galime tapti geriausia komanda krepšinio istorijoje“, - po sezono
kalbėjo vyriausiasis treneris Betas Railis (Pat Riley)236. Visų nuostabai,
„Lakers“ suklupo 1986 m. atkrentamosiose varžybose, o sezono pabaigoje
buvo sutriuškinta Vakarų konferencijos finalo rungtynėse. „Geriausia krepšinio
istorijoje“ komanda netgi nežaidė NBA čempionate.
Po šio smūgio Railis pavargo klausytis, kokie talentingi buvo jo žaidėjai ir
kokia daug žadanti buvo ši komanda. Jis nenorėjo matyti, kaip žaidėjų talento
blyksnius po truputį gesina vis prastėjantis jų žaidimas. Jis norėjo, kad „Lakers“
kas vakarą žaistų pagal savo galimybes. 1986 m. vasarą sugalvojo planą, kaip
tai padaryti - šią sistemą jis pavadino Maksimalių pastangų programa, arba
MPP237.
„Žaidėjams atvykus į „Lakers“ komandą, - aiškino Railis, - mes surinkome
jų rezultatų vidurinėje mokykloje statistiką. Aš vadinu tai ketinimų
išsiaiškinimu. Mes ieškome tikslaus kriterijaus, ką žaidėjas galėtų nuveikti,
tada įtraukiame jį į mūsų komandos planą, kuris buvo parengtas vadovaujantis
požiūriu, kad žaidėjas išlaikys vidutinius rodiklius ir juos vėliau pagerins.“
 253

Nustatęs pradinį žaidėjo lygį, Railis nurodė pagrindinę sąlygą. Jis paprašė
kiekvieno žaidėjo „sezono metu pagerinti savo rezultatą bent 1 procentu“. Jei
pavyktų, tai būtų MP, arba maksimalios pastangos238. Kaip ir britų
dviratininkų komanda, apie kurią kalbėjome 1 skyriuje, „Lakers“ ėmė kasdien
po truputį siekti didžiausio komandos efektyvumo.
Railis atsargiai pabrėžė, kad MP yra ne šiaip taškai ar statistika, bet
„maksimalios dvasinės, protinės ir fizinės pastangos“. Žaidėjai pelnė
pripažinimą už „leidimą priešininkui įlėkti į juos, nors žinojo, kad už tai bus
skirta bauda, kamuolių perėmimą, stengimąsi atkovoti atšokusius kamuolius,
nesvarbu, ar pavyks juos pagriebti, ar ne, pagalbą komandos draugui, kai jų
saugomi žaidėjai užgriūna ant jo, ir kitus „nežinomų didvyrių“ veiksmus.“
Įsivaizduokime, kad įžymiausias to meto „Lakers“ žaidėjas Medžikas
Džonsonas (Magic Johnson) rungtynėse pelnė 11 taškų, atkovojo 8
kamuolius, perdavė 12 rezultatyvių kamuolių, perėmė 2 kamuolius ir prarado
5 kamuolius. Taip pat jis pasižymėjo kaip „nežinomas didvyris“, puolęs
paskui laisvą kamuolį (+1). Ir paskutinis rodiklis: šiose tariamose rungtynėse
iš viso jis žaidė 33 minutes.
Sudėję teigiamus skaičius (11 + 8 + 12 + 2 +1), gausime 34. Tada
atimkime 5 prarastus kamuolius (34-5) ir gausime 29. 29 padalykime iš žaistų
33 minučių:

29 / 33 = 0,879

Medžiko MP skaičius būtų 879. Jis buvo apskaičiuotas įvertinus visas

žaidėjo sužaistas rungtynes, ir tai buvo vidutinis MP rezultatas, kurį klubas
paprašė žaidėjo pagerinti per sezoną 1 procentu. Railis palygino kiekvieno
žaidėjo dabartinį MP ne tik su ankstesniais pasirodymais kitose rungtynėse,
bet ir su kitų lygos žaidėjų MP. Pasak Railio, „mes reitinguojame komandos
narius vertindami lygos priešininkus, kurie žaidžia tose pačiose pozicijose ir
atlieka panašius vaidmenis žaidime“.
254

Sporto apžvalgininkas Džekis Makmalanas (Jackie MacMullan) pastebėjo

štai ką: „Railis viešai skelbdavo geriausių lygos žaidėjų pavardes, kas savaitę
užrašydamas jas riebiomis raidėmis lentoje, ir lygindavo juos su atitinkamais
žaidėjais, įtrauktais į savo paties sudarytą sąrašą. Rimti ir patikimi žaidėjai
paprastai surinkdavo 600 taškų, rinktiniai žaidėjai - ne mažiau 800. Medžikas
Džonsonas, per savo karjerą atlikęs 138 trigubus dublius, dažniausiai
surinkdavo daugiau kaip 1000 taškų.“
Krepšinio klubas „Lakers“ taip pat akcentavo kasmetinę pažangą,
lygindamas ankstesnius MP duomenis. Railis sakė: „Sugretinome 1986 m.
lapkričio ir 1985 m. lapkričio duomenis, parodydami žaidėjams, ar jų rodikliai
geresni, ar blogesni nei praėjusį sezoną. Tada parodėme, kaip jie žaidė 1986 m.
lapkritį ir gruodį.“
„Lakers“ MP programą pradėjo naudoti 1986 m. spalį. Po aštuonių mėnesių
komanda tapo NBA čempione. Kitais metais Peto Railio treniruojama komanda
iškovojo dar vieną titulą: „Lakers“ buvo pirmoji komanda, per dvidešimt metų
tapusi NBA čempione antrą kartą iš eilės. Po to Railis pasakė: „Nenustoti
stengtis - svarbiausias dalykas bet kokioje srityje. Kelias į sėkmę - išmokti
viską daryti gerai, o tada kaskart tai ir daryti."239
MP programa - geriausias pavyzdys, iliustruojantis apžvalgos ir peržiūros
galią. „Lakers“ komanda jau buvo talentinga. MP padėjo žaidėjams
maksimaliai panaudoti turimus gebėjimus ir užtikrino, kad įgūdžiai būtų
tobulinami toliau, o ne nyktų.
Apžvalga ir peržiūra leidžia ilgam tobulinti visus įgūdžius, nes parodo
klaidas ir padeda apsvarstyti galimus tobulėjimo variantus. Jei nebūtų
apžvalgos, galėtume išsisukinėti, ieškoti pasiteisinimų ir meluoti patys sau.
Mes neturime metodikos, kuri leistų nustatyti, ar vieną arba kitą dalyką
padarėme geriau, ar blogiau nei vakar.
Visų sričių geriausieji įvairiausiais būdais apžvelgia ir peržiūri veiksmus,
ir šis procesas neturi būti sudėtingas. Kenijos bėgikas
 255

Eliudas Kipčogė (Eliud Kipchoge) - vienas iš geriausių visų laikų maratono

bėgikų ir olimpinių žaidynių aukso medalininkas240. Jis iki šiol po kiekvienos
treniruotės žymisi pastabas, apžvelgdamas savo dienos treniruotę ir
ieškodamas, ką reikėtų patobulinti. Panašiai elgiasi ir aukso medalininkė
plaukikė Kėtė Ledeki (Katie Ledecky): ji žymisi savijautą, įvertindama balais
nuo 1 iki 10, rašosi pastabas apie mitybą ir miego kokybę. Taip pat užsirašo
kitų plaukikių laiką. Kiekvienos savaitės pabaigoje šias pastabas peržiūri
plaukikės treneris ir jas papildo savo pastabomis241.
Taip daro ne tik sportininkai. Ruošdamas naują pasirodymą, komikas
Krisas Rokas (Chris Rock) pirmiausia daugybę kartų pasirodo mažuose
naktiniuose klubuose, kur išbando šimtus juokelių. Jis atsineša į sceną
bloknotą ir rašosi, kurie numeriai publikai patinka, o kuriuos reikia
pakoreguoti. Kelios neišbrauktos eilutės sudarys jo naujojo pasirodymo
pagrindą242.
Pažįstu administratorių ir investuotojų, kurie į sprendimų žurnalą susirašo
svarbiausius per savaitę priimtus sprendimus, pasižymi, kodėl jie buvo priimti
ir kokių rezultatų iš jų tikimasi. Kiekvieno mėnesio pabaigoje jie peržiūri
visus sprendimus ir pamato, kada buvo teisūs, o kada klydo*.
Tobulėjimas - ne tik įpročių ugdymasis, tai ir tikslus jų derinimas.
Apžvalga ir peržiūra užtikrina, kad skirsite laiką tinkamiems dalykams ir
prireikus galėsite pakoreguoti jų eigą - kaip Petas Railis kas vakarą
pakoreguodavo savo žaidėjų pastangas. Jūs nebenorėsite toliau veikti, jei tai
tampa neefektyvu.
Aš pats naudojuosi dviem pirminiais apžvalgos ir peržiūros būdais.
Kiekvieną gruodį parengiu metinę apžvalgą ir apžvelgiu praėjusius metus243.
Įvertinu savo metų įpročius, suskaičiuodamas, kiek paskelbiau straipsnių, kiek
buvo treniruočių, kiek aplankiau naujų

* Susidomėjusiems sprendimų žurnalu skaitytojams sukūriau jo formą, kuri yra įpročių žurnalo dalis. Pastarąjį
galite rasti adresu atomichabits.com/journal.
256

vietų ir t. t.* Tada įvertinu savo pažangą (arba jos nebuvimą), atsakydamas į
tris klausimus.
1. Kas šiais metais padaryta gerai?
2. Kas šiais metais buvo nelabai gerai?
3. Ko išmokau?
Po šešių mėnesių, prasidėjus vasarai, aš parengiu sąžiningumo ataskaitą.
Kaip ir kiekvienas, aš taip pat darau daugybę klaidų. Sąžiningumo ataskaita
padeda man suprasti, kur suklydau, ir motyvuoja grįžti į vėžes. Šios ataskaitos
peržiūra - tai laikas, kai pervertinu savo pagrindines vertybes ir apmąstau, ar
gyvenau laikydamasis jų. Tai laikas, kai analizuoju save ir svarstau, ką turėčiau
daryti, kad tapčiau tokiu žmogumi, kokiu noriu**.
Mano metinėse sąžiningumo ataskaitose atsakomai į toliau pateiktus tris
klausimus.
1. Kokios yra pagrindinės vertybės, kuriomis grįstas mano gyvenimas ir
darbas?
2. Ar dabar dirbu ir gyvenu sąžiningai?
3. Kaip man nusistatyti aukštesnius standartus ateičiai?
Šios dvi ataskaitos neužims daug laiko - reikės vos kelių valandų per metus,
bet jos nepaprastai svarbios norint tobulėti. Jos užkirs kelią laipsniškam
nuosmukiui, kuris neišvengiamas neskyrus pakankamai dėmesio. Jos - tai
metiniai priminimai naujomis akimis pažvelgti į asmenybę, kokia noriu būti, ir
pasvarstyti, kaip mano įpročiai padeda tapti tokiu žmogumi. Šios ataskaitos
parodo, kada reikia atnaujinti savo įpročius ir imti grumtis su naujais iššūkiais,
o kada neverta tuščiai stengtis, ir geriau dėmesį skirti pagrindiniams dalykams.
Apžvalga taip pat gali leisti įvertinti bendrą padėtį. Kasdieniai įpročiai yra
galingi, nes jie suderinti, bet pernelyg didelis rūpinimasis

• Mano ankstesnes metines apžvalgas galite rasti adresu jamesclear.com/annual-review.

•• Mano ankstesnes sąžiningumo ataskaitas galite rasti adresu jamesclear.com/integrity.
 257

dėl kiekvieno kasdieninio pasirinkimo primena žiūrėjimą į savo atvaizdą

veidrodyje vos poros centimetrų atstumu. Galbūt pastebėsite kiekvieną
trūkumą, bet nematysite viso vaizdo. Pernelyg intensyvus grįžtamasis ryšys.
Ir priešingai, jei niekada neperžiūrėsite savo įpročių, atrodys, kad niekada
nežiūrite į veidrodį. Jūs nežinote apie lengvai pašalinamus trūkumus - apie
dėmę ant marškinių, tarp dantų įstrigusį maisto trupinėlį. Pernelyg silpnas
grįžtamasis ryšys. Periodiška apžvalga ir peržiūra - tai tarsi žiūrėjimas į save
veidrodyje iš objektyvaus atstumo. Galite matyti svarbius pokyčius, kuriuos
turėtumėte įgyvendinti, neprarasdamas bendro vaizdo. Norite apžvelgti visą
kalnų virtinę, o ne apsiriboti viršukalne ar slėniu.
Galiausiai apžvalga ir peržiūra - tai tinkamiausias laikas persvarstyti vieną
iš svarbiausių elgsenos keitimo aspektų - tapatybę.

KAIP NUGALĖTI TRUKDANČIUS ĮSITIKINIMUS

Iš pradžių įpročio kartojimas yra esminė sąlyga kuriant trokštamos

tapatybės įrodymus. Vis dėlto jau atsiskleidus tai naujajai tapatybei, tie patys
įsitikinimai gali trukdyti augti toliau. Kai jie jums nenaudingi, savotiškai
išpuikstate, o tai skatina neigti savo silpnybes ir neleidžia iš tiesų tobulėti. Tai
vienas iš didžiausių neigiamų įpročių ugdymosi trūkumų.
Kuo idėja mums šventesnė, t. y. kuo stipriau ji susijusi su mūsų tapatybe,
tuo aršiau ją ginsime nuo bet kokios kritikos. Ši reiškinį matome visose
srityse. Tai mokytoja, kuri nepripažįsta naujų mokymo metodų ir įsikibusi
laikosi savų laiko patikrintų planų. Tai patyręs vadovas, kuris nori viską daryti
savaip. Ir chirurgas, kuris praleidžia pro ausis savo jaunesnių kolegų idėjas.
Muzikos grupė, kuri išleidžia neįtikėtinai puikų pirmąjį albumą ir po to
įstringa aklavietėje. Kuo stipriau mes įsitveriame tam tikros tapatybės, tuo
sunkiau ištrūkti iš tų rėmų.
258

Vienintelis sprendimas - neleisti, kad kuris nors vienas asmenybės aspektas

imtų gožti. Investuotojas Polas Grehemas (Paul Graham) yra pasakęs:
„Stenkitės, kad asmenybė išliktų kukli."244 Kuo labiau leisite vienam
įsitikinimui apibrėžti save, tuo sunkiau bus prisitaikyti prie gyvenimo iššūkių.
Jei būdamas įžaidėju ar firmos partneriu imsite viską į savo rankas, netekęs šių
pareigų palūšite. Jei esate veganas ir staiga sveikatos būklė tampa tokia, kad
turite keisti mitybą, jus ištiks tapatybės krizė. Jei pernelyg stipriai įsikibsite į
vieną tapatybę, tapsite pažeidžiamas. Praraskite tą vieną dalyką - ir prarasite
save.
Didžiąją jaunystės dalį buvimas sportininku buvo pagrindinė mano
tapatybės dalis. Kai baigėsi beisbolininko karjera, kankinausi ieškodamas
savęs. Kai visą gyvenimą save apibrėži vienaip, ir staiga visa tai dingsta, kas
esate tada?
Karo veteranai ir buvę verslininkai išgyvena panašius jausmus. Jei jūsų
tapatybė - tik įsitikinimas „Aš esu puikus kareivis“, kas nutinka pasibaigus
tarnybos laikotarpiui? Daugelis įmonių savininkų save suvokia kaip
„generalinį direktorių“ arba „įkūrėją“. Jei kiekvieną sąmoningą gyvenimo
akimirką skirsite verslui, kaip jausitės pardavęs įmonę?
Pagrindinis dalykas, galintis sušvelninti savijautą praradus šias tapatybes,
- tai iš naujo apibrėžti save taip, kad svarbius tapatybės aspektus išsaugotumėte
net pasikeitus konkrečiam vaidmeniui.
■ „Aš esu sportininkas“ tampa „Aš esu psichiškai tvirtas ir mėgstantis
fizinius iššūkius žmogus.“
■ „Aš esu puikus kareivis“ virsta „Aš esu drausmingas, patikimas ir
puikiai gebantis dirbti komandoje žmogus.“
■ „Aš esu generalinis direktorius“ tampa „Aš esu kuriantis ir gamyba
užsiimantis žmogus.“
Tinkamai apibrėžta tapatybė gali būti ne pažeidžiama, bet lanksti. Tarsi
vanduo, aplenkdamas kliūtį, veiksite išnaudodamas besikeičiančias
aplinkybes, o ne kovosite su jomis.
 259

Ši citata iš „Dao De Jing“ puikiai atspindi visas šias mintis:

Žmonės gimsta švelnūs ir lankstūs,
kai miršta, jie tampa šalti ir sustingę.
Augalai gimsta gležni ir lankstūs,
kai numiršta, jie tampa šiurkštūs ir sausi.
Taigi tas, kas yra sustingęs ir nelankstus,
yra mirties sekėjas.
Kas yra švelnus ir lankstus,
yra gyvenimo sekėjas.
Šaltas ir sustingęs bus nugalėtas.
Viešpataus švelnus ir lankstus.
- LAODZI
Įpročiai yra labai naudingi, bet jų trūkumas tas, kad taip galime įsikibti
ankstesnių mąstymo ir veikimo modelių net tada, kai supantis pasaulis
keičiasi. Viskas laikina. Gyvenimas nuolat keičiasi, todėl turite stebėti, ar
senieji įpročiai ir įsitikinimai tebetarnauja jums.
Savimonės trūkumas - nuodai. Apžvalga ir peržiūra - priešnuodis.

---------------------------- Skyriaus santrauka -----------------------------------

■ Šviesioji įpročių pusė ta, kad galime daryti įvairius dalykus, apie juos
negalvodami. Tamsioji įpročių pusė ta, kad nebekreipiame dėmesio į
klaideles.
■ Įpročiai + Apgalvota praktika = Meistriškumas
■ Apžvalga ir peržiūra - tai procesas, leidžiantis bėgant laikui suvokti
savo veiklą.
■ Kuo stipriau mes įsitveriame vienos tapatybės, tuo sunkiau ištrūkti iš
rėmų.
 Išvados

Ilgalaikių rezultatų paslaptis

ra tokia sena didaktinė graikų alegorija, vadinama Sorito paradoksu*.

Y Joje kalbama apie tai, koks gali būti vieno mažyčio veiksmo poveikis,
jei jis kartojamas daug kartų. Viena iš paradokso formuluočių skamba taip:
ar gali viena moneta padaryti žmogų turtingą? Jei duosite jam dešimt monetų,
juk nemanysite, kad jis praturtėjo. O jei pridėsite dar tiek pat? Po to dar? Ir
dar? Ateis akimirka, kai turėsite pripažinti, kad niekas negali būti turtingas,
jei jo turtingo negali padaryti viena moneta245.
Tas pats pasakytina apie atominius įpročius. Ar gali vienas mažytis
pokytis pakeisti gyvenimą? Greičiausiai atsakysite neigiamai. O kas, jei
įgyvendinsite dar vieną pokytį? Tada dar vieną? Ir dar? Ateis metas, kai
turėsite pripažinti, kad gyvenimą pakeitė vienas mažytis pokytis.

• Soritas kilo iš graikiško žodžio soros, kuris reiškia krūvą, krūvelę.

262

Šventasis Gralis keičiant įpročius - ne vienintelis pagerinimas 1 procentu,

bet tūkstančiai tokių pagerinimų. Tai visa puokštė atominių įpročių, kur
kiekvienas tampa svarbiu visos sistemos elementu.
Iš pradžių smulkūs pagerinimai dažnai atrodo bereikšmiai, nes juos užgožia
visa sistema. Kaip turėdamas vieną monetą nepraturtėsite, vienas teigiamas
pokytis, pavyzdžiui, meditavimas vieną minutę ar vieno puslapio perskaitymas
kasdien, greičiausiai neduos apčiuopiamo rezultato.
Tačiau ilgainiui, kai nepailsdamas įgyvendinsite mažus pokyčius vieną po
kito, gyvenimo svarstyklės pajudės. Kiekvienas pagerinimas prilygsta smėlio
smiltelės perkėlimui ant teigiamos gyvenimo svarstyklių lėkštės, palengva
nusveriant dalykus savo naudai. Galiausiai laikydamasis tokio režimo
pasieksite lūžio tašką. Jums staiga taps lengviau laikytis gerų įpročių. Sistema,
užuot veikusi prieš jus, taps jums naudinga.
Šioje knygoje perskaitėte keletą istorijų apie daug pasiekusius žmones.
Sužinojote apie olimpinius čempionus, ne vieną apdovanojimą pelniusius
menininkus, verslo lyderius, gelbstinčius gyvybę gydytojus, įžymius komikus,
kurie visi laikėsi mažų įpročių, siekdami ugdyti savo gebėjimus ir šoktelėti į
savo srities aukštumas. Kiekvienas čia paminėtas žmogus, komanda ar įmonė
susidūrė su skirtingomis aplinkybėmis, bet pažangos siekė vienodai:
tobulėdami po truputį, atkakliai, be kompromisų.
Sėkmė - ne tikslas, kurį reikia pasiekti, ir ne finišo tiesioji, kurią reikia
kirsti. Tai sistema, kurią reikia tobulinti, begalinis procesas, kurį būtina nuolat
gerinti. 1 skyriuje sakiau, kad „jei nesiseka keisti įpročių, problema - ne jūs.
Problema - sistema. Blogi įpročiai nuolat kartojami ne todėl, kad nenorite
keistis, bet todėl, kad turite blogą sistemą, trukdančią įgyvendinti pokyčius.“
Šiai knygai artėjant prie pabaigos tikiu, kad viskas yra kaip tik priešingai.
Keturi elgsenos keitimo dėsniai - tai priemonių ir strategijų
 263

rinkinys, kurio pagalba galite kurti tobulesnes sistemas ir formuoti geresnius

įpročius. Kartais įprotį lengva pamiršti, todėl turėsite padaryti jį aiškų.
Pasitaikys, kad nejusite noro jo laikytis, todėl reikės padaryti jį patrauklų.
Dažnai atrodys, kad veikla pernelyg sunki, todėl teks padaryti įprotį lengvai
praktikuojamą. O kartais, kai nesinorės jo laikytis, turėsite padaryti jį teikiantį
pasitenkinimą.

Jums reikia savo gerus įpročius stumtelti į kairę spektro pusę, padarant juos
aiškius, patrauklius, lengvai praktikuojamus ir teikiančius pasitenkinimą. O štai
blogus įpročius turėtumėte pastumti dešinėn, kur jie būtų nepastebimi,
nepatrauklūs, sunkiai praktikuojami ir neteikiantys pasitenkinimo.

Tai nuolatinis procesas. Čia nėra finišo tiesiosios. Nėra ilgalaikio

sprendimo. Kai tik norėsite ką nors pagerinti, galėsite vėl peržvelgti keturis
elgsenos keitimo dėsnius, kol rasite kitą silpnąją vietą. Padarykite įprotį aiškų.
Padarykite įprotį patrauklų. Padarykite įprotį lengvai praktikuojamą.
Padarykite įprotį teikiantį pasitenkinimą. Vėl ir vėl. Nuolat ieškodamas kito
būdo pagerinti veiklą 1 procentu.
Ilgalaikių rezultatų paslaptis - niekada nesiliauti tobulėti. Nuostabu, ką
galėsite sukurti, jei tik nesustosite. Jei toliau dirbsite, sukursite sėkmingą
verslą. Jei toliau treniruositės, suformuosite nuostabų kūną. Jei toliau
mokysitės, sukaupsite puikių žinių bagažą. Jei toliau taupysite, tapsite
neįtikėtinai turtingas. Jei toliau rūpinsitės kitais, įgysite nuostabių draugų.
Maži įpročiai nesumuojami. Jie virsta sudėtinėmis palūkanomis.
Tokia yra atominių įpročių galia. Mažyčiai pokyčiai. Reikšmingi
rezultatai.
PRIEDAS
 Ką skaityti toliau?

Nuoširdžiai dėkoju, kad skyrėte laiko šiai knygai perskaityti. Labai

džiaugiuosi, galėdamas pasidalyti su jumis savo darbu. Jei ieškote, ką skaityti
toliau, leiskite jums kai ką pasiūlyti.
Jei patiko „Atominiai įpročiai“, galbūt sudomins ir kiti mano tekstai. Kartą
per savaitę prenumeratoriai gauna nemokamą naujienlaiškį su mano
naujausiais straipsniais. Be to, prenumeratoriai pirmieji sužino apie naujausias
mano knygas ir projektus. Ir dar - be savo darbų, kasmet prenumeratoriams
sudarau ir pasiūlau savo mėgstamų knygų sąrašą, į jį įtraukdamas kitų autorių
knygas įvairiausiomis temomis.

Naujienlaiškį galite užsiprenumeruoti adresu

atomichabits.com/newsletter.
 Trumpos keturių dėsnių
pamokėlės

Š ioje knygoje pristačiau žmogaus elgsenos keturių žingsnių modelį, kurį

sudaro signalas, troškimas, atsakas ir atlygis. Jis ne tik padeda formuoti
naujus įpročius, bet ir atskleidžia keletą įdomių žmogaus elgsenos
aspektų.

Problemos fazė Sprendimo fazė

1. Signalas | 2. Troškimas 3. Atsakas | 4. Atlygis

Šiame skyriuje pateiksiu kelias parengtas veiksmingas pamokas (ir kelis

praktinius patarimus). Šių pavyzdžių tikslas - paaiškinti, koks naudingas ir
visa apimantis yra šis modelis, kai apibūdinama žmogaus elgsena. Kai modelį
perprasite, jo pavyzdžius matysite visur.
Suvokimas ateina anksčiau už troškimą. Troškimas atsiranda priskyrus
reikšmę signalui. Smegenys sukuria emociją ar jausmą,
270

apibūdinantį dabartinę situaciją, ir tai reiškia, kad troškimas gali atsirasti tik
pastebėjus palankią progą.
Laimė - tai tiesiog troškimo nebuvimas. Kai pastebite signalą, bet
netrokštate pakeisti savo būsenos, jus tenkina dabartinė situacija. Laimė - ne
malonumo siekis (kas reiškia džiaugsmą ar pasitenkinimą), bet troškimo
nebuvimas. Šis pojūtis atsiranda, kai nėra jokio poreikio jaustis kitaip. Laimė -
tai būsena, kai nebenorite keisti esamos būsenos.
Tačiau laimė yra trumpalaikė, nes nuolat kyla nauji troškimai. Kedas
Badrisas (Caed Budris) yra pasakęs: „Laimė - tai laikotarpis tarp vieno
troškimo, kuris jau išsipildė, ir kito, kuris dar formuojasi."246 Kaip ir kančia yra
laikotarpis tarp troškimo pakeisti dabartinę būseną ir tos būsenos pasiekimo.
Mes vaikomės būtent malonumo idėjos. Mes ieškome malonumo
vaizdinio, kurį susikuriame mintyse. Veikdami nežinome, kaip to pasieksime
(ir nežinome, ar tai mus tenkins). Pasitenkinimo jausmas ateina vėliau. Būtent
tai turėjo galvoje austrų neurologas Viktoras Franklis (Victor Frankl),
sakydamas, kad laimės negalima siekti, ji turi tiesiog atsirasti247. Troškimus
siekiame patenkinti. Malonumas atsiranda iš veiksmo.
Jei savo pastebėjimų nepaversite problemomis, atrasite ramybę. Pirmasis
žingsnis imantis bet kokio veiksmo - stebėjimas. Jūs pastebite signalą, vienokią
ar kitokią informaciją, įvykį. Jei nenorite veikti atsižvelgdamas į tai, ką matote,
tuomet esate ramus.
Troškimas - tai noras taisyti padėtį. Stebėjimas nejaučiant troškimo leidžia
suprasti, kad nereikia nieko keisti. Jūsų troškimai ne- šėlsta - jie suvaldyti. Jūs
netrokštate nieko keisti. Jūsų protas nesukuria problemos, kurią reikėtų spręsti.
Jūs tiesiog stebite situaciją, būdamas čia ir dabar.
Pakankamai gerai žinant dėl ko, galima įveikti bet kokį kaip. Vokiečių
filosofas ir poetas Frydrichas Nyčė (Friedrich Nietzsche) rašė: „Kas žino, dėl
ko gyvena, gali ištverti bet kokį kaip.“248 Ši frazė
 271

atskleidžia svarbią tiesą apie žmogaus elgseną. Jei motyvacija ir troškimas

pakankamai stiprus (t. y., dėl ko veikiate), jūs veiksite net tada, kai bus sunku.
Didžiulis troškimas gali paskatinti pradėti rimtai veikti net esant dideliam
pasipriešinimui.
Būti smalsiam - geriau, nei būti protingam. Būti motyvuotam ir
smalsiam yra geriau, nei būti protingam, nes motyvacija ir smalsumas skatina
veikti. Protas pats savaime niekada neduos rezultatų, nes jis neskatina veikti.
Elgseną lemia troškimas, o ne intelektas. Navalas Ravikantas yra pasakęs:
„Gudrybė, skatinanti daryti viską, pirmiausia grįsta troškimu tai daryti.“
Veikti skatina emocijos. Kiekvienas sprendimas tam tikra prasme yra
emocinis. Kokios bebūtų logiškos priežastys imtis veiksmų, tik emocijos
priverčia atkreipti dėmesį ir paskatina veikti. Iš tiesų žmonės, turintys
emocinių centrų pažeidimų smegenyse, gali išvardyti daugybę priežasčių
veikti, bet jie nieko nedarys, nes nejaus emocijų, kurios skatina judėti toliau.
Štai kodėl troškimas atsiranda anksčiau už atsaką. Pirmiausia gimsta jausmas,
tada poelgis.
Racionalūs ir logiški galime būti tik tada, kai pabūname emocingi.
Pirminis smegenų režimas - jausti, antrinis - mąstyti. Pirmasis atsakas - greita
ir nesąmoninga smegenų reakcija - yra tinkamiausias kelias pajusti ir nuspėti.
Už antrinį atsaką - lėtą ir sąmoningą smegenų reakciją - atsakinga „mąstymo“
funkciją atliekanti dalis.
Psichologai vadina šiuos atsakus 1-ąja (jausmai ir greiti sprendimai) ir
2-ąja (racionali analizė) sistemomis. Pirmiausia atsiranda jausmai (1 sistema),
vėliau - racionalumas (2 sistema)249. Jei abi sistemos suderintos, rezultatas
puikus, o jei ne - mąstoma nelogiškai ir emocionaliai.
Jūsų atsakas dažniausiai yra emocijų rezultatas. Mūsų mintys ir
veiksmai pagrįsti tuo, kas atrodo patrauklu, ir nebūtinai tuo, kas yra logiška.
Du žmonės gali pastebėti tuos pačius faktus ir reaguoti labai skirtingai, nes
juos filtruoja per savo unikalų emocinį
272

filtrą. Būtent dėl to apeliuojant į jausmus poveikis paprastai būna gerokai

stipresnis, nei argumentuojant250. Jei tema žadina emocijas, vargu ar žmogų
sudomins sausi duomenys. Štai kodėl emocijos gali būti labai pavojingos
priimant protingus sprendimus.
Pasakysiu kitaip: daugelis žmonių mano, kad pagrįstas atsakas yra tas,
kuris jiems naudingas, t. y., patenkinantis jų troškimus. Situaciją įvertinęs
santūriau ir neutraliau, galite pagrįsti savo atsaką ne emocijomis, o
duomenimis.
Pažangos variklis - kančia. Bet kokios kančios šaltinis yra troškimas
keisti dabartinę padėtį. Tai yra pažangos šaltinis. Troškimas keisti savo būseną
skatina veikti. Noras turėti daugiau verčia žmoniją tobulėti, kurti naujas
technologijas ir siekti aukštesnio lygio. Ko nors trokšdami mes būname
nepatenkinti, bet turime ambicijų siekti daugiau. Neturėdami troškimų, mes
esame patenkinti, bet neturime ambicijų.
Jūsų veiksmai parodo, kaip stipriai ko nors norite. Jei nuolat kalbate
apie tai, kad jums svarbus vienas ar kitas dalykas, bet nieko dėl to nedarote, iš
tikrųjų to nenorite. Laikas atvirai pasikalbėti su savimi. Veiksmai parodo
tikruosius jūsų motyvus.
Atlygis slypi anapus aukos. Atsakas (energijos auka) visada būna
anksčiau už atlygį (resursų rinkinį). „Bėgiko euforija“ apima tik po alinančio
bėgimo. Atlygio sulaukiama tik išeikvojus energiją.
Tvardytis sudėtinga, nes tai neteikia pasitenkinimo. Atlygis - tai
rezultatas, kuris patenkina jūsų troškimą. Dėl to savitvarda neveiksminga, nes
slopindami savo troškimus, paprastai jų nerealizuojame. Kovojant su pagunda
nepatenkinamas troškimas - į jį nekreipiama dėmesio. Kovojant su pagunda
sukuriama erdvė, kur troškimas praeina. Savitvarda reikalauja pamiršti
troškimą, užuot jį patenkinus.
Lūkesčiai lemia mūsų pasitenkinimą. Atotrūkis tarp troškimų ir atlygių
lemia, kiek būsime patenkinti atlikę veiksmą. Jei atotrūkis tarp lūkesčių ir
rezultatų yra teigiamas (staigmena ir nuostaba),
 273

mes tikriausiai kartosime tą veiksmą ir ateityje. Jei atotrūkis neigiamas

(nusivylimas ir frustracija), mažai tikėtina, kad taip elgsimės ateityje.
Pavyzdžiui, jei tikėsitės gauti 10 eurų, o gausite 100 eurų, jausitės puikiai.
Jei tikėsitės gauti 100 eurų, o gausite 10 eurų, nusivilsite. Jūsų lūkesčiai keičia
pasitenkinimą. Vidutinis potyris, kurį sukelia dideli lūkesčiai, yra
nusivylimas. Vidutinis potyris, kuris kyla iš nedidelių lūkesčių, yra nuostaba.
Kai pomėgis ir noras maždaug sutampa, būsite patenkintas.

Pasitenkinimas = Pomėgis - Noras251

Ši išmintis slypi garsiojoje Senekos citatoje: „Būti vargšu reiškia ne turėti

per mažai, o norėti per daug.“252 Jei norai aplenkia pomėgius, visada būsite
nepatenkintas. Jūs nuolat labiau akcentuosite problemą, o ne sprendimą.
Laimė yra sąlyginė. Kai iš pradžių pradėjau viešai skelbti savo
straipsnius, prireikė trijų mėnesių, kol surinkau tūkstantį prenumeratorių.
Pasiekęs šį svarbų rezultatą, pasigyriau tėvams ir draugei. Mes atšventėme šį
įvykį. Buvau labai susijaudinęs ir jaučiausi motyvuotas. Po kelerių metų
pamačiau, kad mano naujienas kasdien užsiprenumeruoja tūkstantis žmonių.
Neturėjau net minties tuo girtis, nes tai atrodė normalu. Aš sulaukiau rezultatų
devyniasdešimt kartų greičiau, nei pradėjęs veiklą, bet šis faktas nebe taip
džiugino. Tačiau po kelių dienų galiausiai supratau, kaip absurdiška
nesidžiaugti tuo, kas vos prieš kelerius metus atrodė neįgyvendinama svajonė.
Nesėkmės skausmas susijęs su lūkesčių mastu. Kai troškimas didelis,
būna skaudu, kai rezultatas nepatinka. Tokiu atveju situacija, kai nepavyksta
pasiekti to, ko norite, yra skaudesnė nei tada, kai nepavyksta pasiekti to, apie
ką tiek daug negalvojate. Štai kodėl žmonės sako: „Nenoriu tikėtis pernelyg
daug.“
274

Jausmai aplanko ir prieš veiksmą, ir po jo. Prieš ko nors imdamasis

jaučiate tai, kas jus motyvuoja veikti - troškimą. Atlikus veiksmą užplūsta
jausmas, kuris skatina kartoti veiksmą ateityje - atlygis.

Signalas > Troškimas (Jausmas) > Atsakas > Atlygis (Jausmas)

Tai, kaip jaučiamės, turi įtakos tam, ką darome, o tai, ką darome, turi įtakos
tam, kaip jaučiamės.
Troškimas paskatina. Malonumas sustiprina. Noras ir pomėgis - du
veikti skatinantys elementai. Jei ko nors netrokštate, nematote reikalo to daryti.
Veikti skatina būtent noras ir troškimas. Bet jei tai neteikia džiaugsmo, nebus
poreikio veiksmo kartoti. Norą veikti sustiprina malonumas ir pasitenkinimas.
Jei jaučiate motyvaciją, veikiate. Jeigu matote, kad veiksmas pavyko, jį
kartosite.
Lūkesčiai mažėja kartu su patirtimi, ir juos keičia priėmimas. Pirmą
kartą atsiradus galimybei, kartu imame laukti, kas galėtų nutikti. Jūsų lūkestis
(troškimai) pagrįstas vien pažadu. Antrą kartą lūkestis pagrįstas tikrove. Jūs
pradedate suprasti, kaip veikia procesas, ir jūsų lūkesčius po truputį keičia
gerokai tikslesni spėjimai bei tikėtino rezultato priėmimas.
Būtent dėl to mes nuolat griebiamės naujausių idėjų „kaip greitai praturtėti“
ar „kaip numesti svorio“. Nauji planai teikia vilties, nes mes neturime jokios
patirties, kuria galėtume pagrįsti savo lūkesčius. Naujosios strategijos atrodo
patrauklesnės už senąsias, nes jose gali slypėti beribiai lūkesčiai. Dar
Aristotelis pastebėjo, kad „jaunystę lengva apgauti, nes ji gyvena tik
viltimis"253. Nėra patirties, kuri galėtų nuslopinti lūkesčius. Iš pradžių turite tik
viltį.
 Kaip šias idėjas pritaikyti
versle

er šiuos kelerius metus aš kalbėjau į „Fortune 500“ sąrašą įtrauktose

P bendrovėse ir augančiuose startuoliuose, kaip pritaikyti mažų įpročių
mokslą, kad įmonės veiktų dar efektyviau ir kurtų dar geresnius produktus.
Daugelį praktiškiausių strategijų surinkau ir apibendrinau trumpame
papildomame skyriuje. Manau, kad šis priedas jums bus nepaprastai
naudingas ir papildys pagrindines mintis, išdėstytas „Atominiuose
įpročiuose“.
Šį skyrių galite atsisiųsti iš čia: atomichabits.com/business.
 Kaip šias idėjas pritaikyti
auklėjant vaikus

ienas iš dažniausių klausimų, kuriuos man užduoda skaitytojai, skamba

V maždaug taip: „Kaip man priversti savo vaikus daryti šiuos dalykus?"
„Atominiuose įpročiuose" aprašytas idėjas galima plačiai pritaikyti
koreguojant visų žmonių elgseną (paaugliai juk irgi žmonės), o tai reiškia, kad
šioje knygoje turėtumėte rasti daugybę naudingų strategijų. Tačiau vaikų
auklėjimas yra susijęs su specifiniais iššūkiais. Papildomame skyriuje rasite
trumpą vadovą, kaip pritaikyti šias idėjas auklėjant vaikus.
Šį skyrių galite atsisiųsti iš čia: atomichabits.com/parenting.
 Padėka

ašydamas šią knygą buvau labai priklausomas nuo kitų. Pirma, turiu
R padėkoti savo žmonai Kristei, kuri viso šio proceso metu buvo
nepakeičiama. Rašant knygą ji atliko visus vaidmenis, kokius tik galima:
sutuoktinės, draugės, gerbėjos, kritikės, redaktorės, tyrinėtojos, gydytojos.
Neperdėsiu pasakydamas, kad ši knyga be jos būtų visiškai kitokia. Galbūt
jos apskritai nebūtų. Kaip ir viską gyvenime, mes šį darbą atlikome drauge.
Antra, esu labai dėkingas savo šeimai, ir ne tik už paramą ir padrąsinimą
rašant knygą, bet ir už tikėjimą manimi, kad ir kokio projekto imčiausi. Daug
metų jutau savo tėvų, senelių ir seserų bei brolių paramą. Pasakysiu labai
konkrečiai: mama ir tėti, žinokite, aš jus labai myliu. Neprilygstamas jausmas
žinoti, kad tėvai yra didžiausi gerbėjai.
Trečia, dėkoju savo asistentei Lindsei Nakols (Lyndsey Nuckols). Jos
pareigų sąrašas netilpo į pirminį aprašymą, nes jos prašiau daryti praktiškai
viską, ką tik galima įsivaizduoti mažoje įmonėje. Laimei, jos įgūdžiai ir
gebėjimai yra stipresni už mano nekeliantį pasitikėjimo
280

vadovavimo stilių. Kai kurie šios knygos skyriai yra daugiau jos nei mano. Esu
nepaprastai dėkingas jai už pagalbą.
O dabar apie knygos turinį ir rašymą. Čia turiu ilgą sąrašą žmonių, kuriems
noriu padėkoti. Pradėkime nuo kelių žmonių, iš kurių sužinojau tiek daug, kad
būtų nusikaltimas jų čia nepaminėti. Leo Babauta (Leo Babauta), Čarlzas
Dahigas (Charles Duhigg), Niras Ejalas (Nir Eyal) ir Bi Džei Fogas (BJ Fogg)
padarė reikšmingą įtaką mano mintims apie įpročius. Jų darbai ir idėjos
išsibarsčiusios visoje knygoje. Jei jums patiko ši knyga, raginu perskaityti ir jų
darbus.
Rašant knygą įvairiuose etapuose man labai padėjo daugelio šaunių
redaktorių rekomendacijos. Dėkoju Piteriui Guzardžiui (Peter Guzzardi) už
pagalbą įveikiant pirmuosius rašymo proceso etapus ir už spyrį į užpakalį, kai
man to tikrai reikėjo. Esu skolingas Bleikui Etvudui (Blake Atwood) ir Robinui
Delabu (Robin Dellabough) už tai, kad mano baisius ir beprotiškai ilgus
juodraščius pavertė glaustu ir skaitomu rankraščiu. Taip pat dėkoju Anai
Barngrover (Anne Barngrover), kad mano rašliavą pakylėjo į aukštesnį
lygmenį ir įpynė poetinio stiliaus elementų.
Noriu padėkoti daugeliui žmonių, kurie skaitė pirmuosius rankraščio
variantus: Briusui Amonsui (Bruce Ammons), Darsei Ansel (Darcey Ansell),
Timui Balardui (Tim Ballard), Višalui Bardvažui (Vishal Bhardwaj), Šarlotei
Blank (Charlotte Blank), Džeromui Bartui (Jerome Burt), Simui Kempbelui
(Sim Campbell), Alui Karlosui (Al Carlos), Nikiui Keisiui (Nieky Case),
Džulei Čang (Julie Chang), Džeisonui Kolinsui (Jason Collins), Debrai Kroi
(Debra Croy), Rodžeriui Duliui (Rodger Dooley), Tiagui Fortė (Tiago Forte),
Matui Gartlandui (Matt Gartland), Endriui Gyrui (Andrew Gierer), Rendžiui
Gifenui (Randy Giffen), Džonui Gigančiui (Jon Giganti), Adamui Džilbertui
(Adam Gilbert), Stefanui Gainetui (Stephan Guynet), Džeremiui Hendonui
(Jeremy Hendon), Džeinei Horvat (Jane Horvath), Joakimui Jansonui (Joakim
Jansson), Džošui Kaufmanui (Josh Kaufman), Anai Kavanag (Anne
Kavanagh), Krisui Klausui (Chris Klaus), Zekui Lopezui (Zeke Lopez),
 281

Kedei Meikon (Cady Macon), Sidni Madsenui (Cyd Madsen), Kirai Makgrat
(Kiera McGrath), Emei Mičel (Ami Mitchel), Anai Mois (Anna Moise),
Steisei Moris (Stacey Morris), Tarai-Nikolei Nelson (Tara-Nicholle Nelson),
Teilorui Pirsonui (Taylor Pearson), Maksui Šenkui (Max Shank), Trei Šelton
(Trey Shelton), Džeisonui Šenui (Jason Shen), Džeikobui Zangelidisui (Jacob
Zangelidis) ir Ariui Zelmanovui (Ari Zelmanow). Šią knygą labai patobulino
jūsų pastabos.
Dėkoju leidyklos „Avery" ir „Penguin Random House" komandai, kuri
pavertė šią knygą tikrove. Lieku skolingas savo leidėjai Meganai Njumen
(Megan Newman) už begalinę kantrybę, kai nuolat nukeldavau galutinius
terminus. Ji suteikė man erdvės - jos reikėjo rašant knygą, kuria didžiavausi,
ir kiekviename žingsnyje ji gindavo mano idėjas. Ačiū Ninai už tai, kad
perdarė mano rašliavą, išsaugodama originalią mintį. Esu dėkingas Lindsei,
Farinai, Keisei ir kitiems leidyklos darbuotojams už tai, kad paskleidė žinią
apie šią knygą gerokai platesniam ratui žmonių, nei pats būčiau pajėgęs savo
jėgomis. Dėkui Pytui Garso (Pete Garceau), sukūrusiam gražų šios knygos
viršelį.
Dėkoju savo agentei Lizai DiMonai už rekomendacijas bei įžvalgas
kiekviename publikavimo proceso žingsnyje.
Ačiū daugeliui draugų ir šeimos nariams, kurie vis klausė, kaip sekasi
rašyti knygą, ir puldavo drąsinti, išgirdę mano beveik nuspėjamą atsakymą
„Lėtai..." Kiekvienam rašytojui rašant pasitaiko sunkių minučių, ir vieno
malonaus žodžio gali pakakti, kad kitą dieną susiimtume ir dirbtume toliau.
Net neabejoju, kad yra žmonių, kuriuos pamiršau paminėti, bet svetainėje
jamesclear.com/thanks laikau nuolat atnaujinamą sąrašą, į kurį įtraukiu
kiekvieną, kas padarė reikšmingą įtaką mano mąstysenai.
Ir galiausiai dėkoju jums. Gyvenimas trumpas, o jūs skaitydamas šią
knygą skyrėte dalį savo brangaus laiko man. Ačiū.
2018 m. gegužė
 PASTABOS

Š iame skyriuje skaitytojai ras išsamų knygoje pateiktų pastabų, nuorodų

ir citatų sąrašą. Tikiuosi, jis daugeliui skaitytojų bus pakankamai
informatyvus. Visgi suprantu, kad ilgainiui mokslinė literatūra keičiasi, todėl
nuorodas gali prireikti atnaujinti. Be to, beveik neabejoju, kad knygoje yra
klaidų - galbūt mintis priskirta ne tam žmogui arba nepaminėtas tas, kuris
turėtų būti paminėtas (jei pamatysite tokių klaidų, parašykite man adresu
james@jamesclear.com, kad galėčiau kuo greičiau jas ištaisyti).
Be toliau pateikiamų pastabų, visą atnaujintų išnašų ir pataisymų sąrašą
galite rasti čia: atomichabits.com/endnotes.

ĮŽANGA
1. Visi mes susiduriame su gyvenimo iššūkiais: o kaipgi sėkmė, galbūt
paklausite jūs. Žinoma, ji irgi svarbi. Įpročiai - ne vienintelis dalykas, kuris
turi įtakos sėkmei, bet jie ko gero yra svarbiausias veiksnys, kurį galite
kontroliuoti. O vienintelė reikšminga saviugdos strategija - susikoncentruoti
į tai, ką galite kontroliuoti.
284

2. Verslininkas ir investuotojas Navalas Ravikantas: Navai Ravikant

(@naval): „Jei nori parašyti gerą knygą, pirmiausia pats turi tapti knyga.“
Twitter, 2018 05 15,
https://twitter.com/naval/status/996460948029362176.
3. „Stimulas, atsakas, atlygis“: Skinner B. E The Behavior of Organisms.
New York: Appleton-Century-Crofts, 1938.

1 SKYRIUS
4. olimpinėse žaidynėse pavyko laimėti vos vieną aukso medalį: Matt Slater,
„How GB Cycling Went from Tragic to Magic“. BBC Sport, 2008 04 14,
http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.
5. „Tour de France“: Tom Fordyce, „Tour de France 2017: Is Chris Froome
Britain’s Least Loved Great Sportsman?“ BBC Sport, 2017 07 23,
https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.
6. vienas geriausių Europos dviračių gamintojų atsisakė parduoti šiai komandai
dviračius: Richard Moore, Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented
the Wheel. Glasgow: BackPage Press, 2013.
7. „Šis principas gimė iš idėjos“: Matt Slater, „Olympics Cycling: Marginal
Gains Underpin Team GB Dominance“. BBC, 2012 08 08,
https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.
8. Breilsfordas ir jo treneriai pradėjo nuo mažų pokyčių: Tim Harford,
„Marginal Gains Matter but Gamechangers Transform“. 2017 04,
http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-
gamechangers-transform.
9. Netgi baltai išdažė komandos sunkvežimio vidų: Eben Harrell, „How 1 %
Performance Improvements Led to Olympic Gold“. Harvard Business
Review, 2015 10 30, https://hbr.org/2015/10/how1performance-
improvements-ledtoolympic-gold; Kevin Clark, „How a Cycling Team
Turned the Falcons Into NFC Champions“. The Ringer, 2017 12 12,
https:// www.theringer.com/nfl/ 2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-
thomas-dimitroff-cycling-team-sky.
10. Breilsfordui atėjus į komandą, vos po penkerių metų: kalbant labai tiksliai,
britų dviratininkai 2008 m. olimpinėse žaidynėse laimėjo 57 proc.
medalių plento ir treko dviračių lenktynėse. Šiose lenktynėse buvo galima
laimėti keturiolika aukso medalių. Britai laimėjo aštuonis.
 285

11. britai kartelę iškėlė dar aukščiau: „World and Olympic Records Set at
the 2012 Summer Olympics“. Wikipedia, 2017 12 08,
https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_20
12_Sum- mer_Olympics#Cycling.
12. Bredlis Viginsas (Bradley Wiggins) tapo pirmuoju britu dviratininku:
Andrew Longmore, „Bradley Wiggins“. Encyclopaedia Britannica,
https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins. Paskutiniai
pakeitimai: 2018 04 21.
13. Krisas Frūmas (Chris Froome): Karen Sparks, „Chris Froome“.
Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/Chris-
Froome. Paskutiniai pakeitimai: 2017 10 23.
14. Per dešimt metų (2007-2017 m): „Medals won by the Great Britain
Cycling Team at world championships, Olympic Games and Paralympic
Games since 2000“. British Cycling,
https://www.britishcycling.org.uk/gbcycllngteam/article/Gbrst_gb-cycling
teamGB-Cycling-Team-Medal-History—
?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99. Žiūrėta: 2018 06 08.
15. rezultatas bus trisdešimt septynis kartus geresnis: šios knygos
preliminarų variantą tikrinęs verslininkas ir rašytojas Džeisonas Šenas
(Jason Shen), perskaitęs šį skyrių pastebėjo: „Jei rezultatai augtų tiesine
progresija, galėtumėte tikėtis 3,65 karto geresnių rezultatų. Bet kadangi jie
auga proporcingai, pažanga yra 10 kartų didesnė.“ 2018 04 03.
16. Įpročiai - tai sudėtinės palūkanos: dauguma žmonių pastebi, kaip įpročiai
laikui bėgant stiprėja. Štai keli mano mėgstami straipsniai ir knygos šia
tema: Leo Babauta, „The Power of Habit Investments“, Zen Habits, 2013
01 28, https://zenhabits.net/bank; Morgan Housel, „The Freakishly Strong
Base“. Collaborative Fund, 2017 10 31, http://www.
collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base; Darren Hardy, The
Compound Effect. New York: Vanguard Press, 2012.
17. Įpročiai - tarsi dviašmenis kalavijas: už šį gražų įpročius apibūdinantį
posakį esu skolingas Džeisonui Hrenai (Jason Hrena) (@jhreha). Twitter,
2018 02 21, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.
18. Vienos papildomos užduoties atlikimas: kaip sako Semas Altmanas (Sam
Altman), „mažytė pažanga, sukaupta per 50 metų, tampa neįkainojama“.
Sam Altman, „Productivity“. 2018 04 10.
http://blog.samaltman.com/productivity.
286

19. Kuo daugiau užduočių įveiksite nė nesusimąstydami: Maiklas (Michael)

(@mmay3r): „Produktyvumo pagrindas - įpročiai. Kuo daugiau visko
atliekate nesusimąstydami, automatiškai, tuo lengviau vėliau tai darote. Šis
poveikis yra kaupiamojo pobūdžio.“ Twitter, 2018 04 10,
https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.
20. kiekviena perskaityta knyga ne tik ko nors išmoko: mintį, kad sužinotos
naujos idėjos padidina senųjų vertę, pirmą kartą išgirdau iš Patriko Ošonesio
(Patrick O’Shaughnessy), kuris rašė: „Štai kodėl žinios yra kaupiamojo
pobūdžio. Kai kada nors vėliau perskaitysite užburiančią knygą, jūsų senųjų
idėjų vertė, kuri buvo 4/10, gali išaugti iki 10/10.“
http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.
21. Vėžys 80 proc. laiko tūno neaptinkamas: „How to Live a Longer, Higher
Quality Life, with Peter Attia, M.D.“ Investors Field Guide,
2017 03 07, http://investorfieldguide.com/attia.
22. Šį brėžinį sukurti įkvėpė tviteryje paskelbtas @MlichaelW įrašas „Tiesinės
funkcijos apgaulė, lyginant su eksponentine funkcija“.
2018 05 19, https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920.
23. „San Antonio Spurs“ : Matt Moore, „NBA Finals: A Rock, Hammer and
Cracking of Spurs’ Majesty in Game 7“. CBS Sports, 2013 06 21,
https://www.cbsspotts.com/nba/news/nba-finalsarock-hammcr-and-
crackingofspurs-majestyingame-7.
24. Kiekvieno įpročio sėkla: šią pastraipą įkvėpė internauto, tviterio paskyroje
pasiskelbusio slapyvardžiu Mister Mircea, citata, kurioje parašyta, kad
„kiekvienas įprotis pradeda savo gyvenimą kaip vienintelis sprendimas.“
Twitter, httpS/twitter.com/mistermircea.
25. tikslai negali būti tai, kas skiria laimėjusiuosius nuo pralaimėjusiųjų: šis
posakis gimė 2017 vasario 28 d. kalbantis su „CrossFit“ treneriu Benu
Bergeronu (Ben Bergeron). Dėkoju jam už tai.
26. Jūs nusileidžiete iki savo sistemų lygio: šią eilutę įkvėpė štai ši Archilocho
citata: „Mes ne pakylame iki savo lūkesčių lygio, bet nusileidžiame iki savo
pasiruošimo lygio.“

2 SKYRIUS
27. Galite įsivaizduoti juos lyg svogūno sluoksnius: už šią mintį esu skolingas
Saimonui Sinekui (Simon Sinek). Jo auksinio apskritimo sistemos modelis
panašus, bet analizuojamos kitos temos. Daugiau žr.
 287

Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take
Action. London: Portfolio/Penguin, 2013, p. 37.
28. Nuo to laiko, kad ir kokia kritiška situacija susiklostytų, nagų
nebekramtau: šiame skyriuje citatas paverčiau pokalbiu, kad būtų
patogiau ir aiškiau skaityti, bet jas iš tikrųjų parašė B. Klarkas. Žr. Brian
Clark, „The Powerful Psychological Boost that Helps You Make and Break
Habits“. Further, 2017 11 14, https://further.net/pride-habits.
29. Tyrimai parodė, kad kai žmogus tiki: Christopher J. Bryan ir kt.,
„Motivating Voter Turnout by Invoking the Self“. Proceedings of the
National Academy of Sciences, 108, 31, 2011, p. 12653-12656.
30. Atsiranda vidinis spaudimas: Leon Festinger, A Theory of Cognitive
Dissonance. Stanford, CA: Stanford University Press, 1957.
31. Jūsų asmenybė (tapatybė, identitetas) tiesiogine prasme reiškia
daugkartinę būtį: jei kalbėtume tiksliai, identidem yra lotyniškas
viduramžiais vartotas žodis. Be to, dėkoju jamesclear.com skaitytojai
Tamarai Šiponi (Tamar Shippony), supažindinusiai su žodžio identitetas
etimologija, kurią ji surado Amerikos paveldo žodyne.
32. Mes keičiamės po truputį: tai dar viena priežastis, kodėl įpročiai tokia
veiksminga keitimosi forma. Jei savo asmenybę pakeisite pernelyg greitai
ir vos per naktį tapsite kažkuo visai kitu, jausitės tarsi praradęs save. Bet jei
savo asmenybę atnaujinate ir plečiate po truputį, pamatysite, kad tapote
visiškai kitoks, bet pažįstamas sau pačiam. Prie savo naujos asmenybės
priprantate lėtai - įprotis po įpročio, balsas po balso. Atominiai įpročiai ir
laipsniškas tobulėjimas - svarbiausi asmenybės keitimosi išsaugant
identitetą veiksniai.

3 SKYRIUS
33. Edvardas Torndaikas (Edward Thorndike) atliko eksperimentą: Peter
Gray, Psychology. New York: Worth, 2011, 6th ed., p. 108-109.
34. „atlikusi kokį nors paprastą veiksmą, pavyzdžiui, patraukusi virvelės
kilpą“: Edward L. Thorndike, „Animal Intelligence: An Experimental
Study of the Associative Processes in Animals“. Psychological Review:
Monograph Supplements, 2, 4, 1898. doi: 10.1037/h0092987.
35. „elgsena, kurios rezultatas - patiriamas pasitenkinimas“: tai
sutrumpinta originali Torndaiko citata. Originalus variantas skamba taip:
„Atsakas, kuris konkrečioje situacijoje sukuria pasitenkinimą, tampa labiau
tikėtinas toje pačioje situacijoje ateityje, o atsakas, kuris sukuria
288

nemalonius pojūčius, toje situacijoje tampa nepageidautinas." Daugiau žr.

Peter Gray, Psychology. New York: Worth, 2011, 6th ed., p. 108-109.
36. neuronų tinklas yra labai aktyvus: Charles Duhigg, The Power of Habit:
Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House,
2014, p. 15; Ann M. Graybiel, „Network-Level Neuroplasticity in Cortico-
Basal Ganglia Pathways", Parkinsonism and Related Disorders, 10, 5, 2004.
doi: 10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.
37. „Įpročiai - tai tiesiog patikimi aplinkoje atsirandančių problemų
sprendimai“: Jason Hreha, „Why Our Conscious Minds Are Suckers for
Novelty“, Revue, https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why- our-
conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131. Žiūrėta: 2018 06 08.
38. Susiformavus įpročiams: John R. Anderson, „Acquisition of Cognitive
Skill“. Psychological Review, 89, 4, 1982. doi: 10.1037/0033- 95X.89.4.369.
39. smegenys atsimena praetį: Shahram Heshmat , "Why Do We
Remember Certain Things, But Forget Others“. Psychology Today, 2015
10 08. https://www.psychologytoday.com/us/blog/science-
choice/201510/whydoweremember-certair-things-forget-othert.
40. sąmoningas protas yra silpnoji smegenų vieta: William H, Gladstones,
Michael A. Regan, Robert B. Lee, „Division of Attention: The Single-Channel
Hypothesis Revisited“. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 41 (1-
A), 1989. doi: 10.1080/14640748908402350.
41. sąmoningas protas mėgsta pavesti užduotis: Daniel Kahneman: Thinking,
Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015.
42. Įpročiai palengvina kognityvinius procesus: John R. Anderson,
„Acquisition of Cognitive Skill“. Psychological Review, 89, 4, 1982. doi:
10.1037/0033-95X.89.4.369.
43. Malonumo ir nusivylimo jausmai: Antonio R: Damasio, The Strange Order
of Things: Life, Feeling, and the Making of Cultures. New York: Pantheon
Books, 2018; Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made. London: Pan
Books, 2018.

4 SKYRIUS
44. psichologas Garis Kleinas (Gary Klein): pirmą kartą išgirdau šią istoriją iš
Danielio Kanemano (Daniel Kahneman), bet 2017 03 30 ją elektroniniame
laiške perpasakojo Garis Kleinas. Kleinas mini šią
 289

istoriją ir savoje knygoje, tiesa, pasirinkdamas kiek kitokias citatas: Gary

A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions. Cambridge, MA:
MIT Press, 1998, p. 43-44.
45. karo analitikai gali nustatyti, kuris signalas radaro ekrane yra priešo
balistinė raketa: Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make
Decisions. Cambridge, MA: MIT Press, 1998, p. 38-40.
46. Muziejų prižiūrėtojai yra pagarsėję tuo: garsus pavyzdys - Malkolmo
Gladvelo (Malcolm Gladwell) knygoje „Mirksnis“ aprašyta istorija apie
Žano Polio Geti muziejuje eksponuotą kūną (nuogo graikų jaunuolio
skulptūrą). Skulptūra, kuri laikyta išlikusiu senovės Graikijos laikų kūriniu,
buvo parduota už 10 mln. dolerių. Vėliau kilo didelė sumaištis, kai vienas
ekspertas, vos pažvelgęs į ją, pareiškė, kad tai klastotė.
47. Patyrę rentgenologai, vos pažvelgę į smegenų nuotrauką: Siddhartha
Mukherjee, „The Algorithm Will See You Now“. New Yorker, 2017 04 03.
https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/aiver- susmd.
48. Žmogaus smegenys - prognozavimo mašina: idėją, kad smegenys yra
„prognozavimo mašina“, sugalvojo vokiečių gydytojas Hermanas fon
Helmholcas (Hermann von Helmholtz).
49. pardavėja perbraukė per aparatą kreditine kortele: Helix van Boron,
„Whats the Dumbest Thing You’ve Done While Your Brain Is on
Autopilot“. Reddit, 2017 08 21. https://www.reddit.com/r/AskReddit/
comments/6vlt91/whats_the_dumbest_thing_youve_done_while_
your/dkxa5y9.
50. ji nuolat klausinėjo bendradarbių, ar šie nusiplovė rankas:
SwordOfTheLlama, „What Strange Habits Have You Picked Up from Your
Line of Work“. Reddit, 2016 01 04. https://www.reddit.com/r/
AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_
picked_up_from_your/cyl3nta.
51. istorija apie vyrą, kuris labai ilgai dirbo pakrantės gelbėtoju:
SwearlmaChick, „What Strange Habits Have You Picked Up from Your
Line of Work“. Reddit, 2016 01 04.
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zkkq6/what_strange_hab
its_have_you_picked_up_ from_your/cyl681 q.
52. „Kol nesąmoningų dalykų nepaversime sąmoningais“: Nors ši Jungo
citata gana populiari, man nepavyko rasti jos pirminio šaltinio. Galbūt čia
perfrazuota ši mintis: „Psichologijos dėsnis sako, kad kai vidinė
290

situacija neįsisąmoninama, ji vyksta išorėje tarsi likimas. Tai reiškia, kad jei
žmogus išlieka „nepasidalijęs“ ir neįsisąmonina savo vidinių prieštaravimų,
pasaulis neišvengiamai privalo realizuoti šį konfliktą ir pasidalyti į priešingas
puses.“ Daugiau žr. C. G. Jung, Aion: Researches into the Phenomenology of the
Self. Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959, 71.
53. „Parodyk ir pasakyk“ sistema klaidų sumažina: Alice Gordenker, „JR
Gestures“. Japan Times, 2008 10 21. https://www.japantimes.co.jp/
news/2008/10/21/ reference/jrgestures/#.WvIG49Mvzu1.
54. Niujorko metropolitene buvo pritaikytas pakoreguotas šios sistemos
variantas „Parodyk“: Allan Richarz, „Why Japan`s Rail Workers Can’t Stop
Pointing at Things“, Atlas Obscura, 2017 03 29. https://
www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains.

5 SKYRIUS
55. Didžiosios Britanijos tyrėjai pradėjo eksperimentą: Sarah Milne, Sheina
Orbell, Paschal Sheeran, „Combining Motivational and Volitional Interventions
to Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and
Implementation Intentions“. British Journal of Health Psychology, 7, 2002 05,
p. 163-184.
56. ketinimai įgyvendinti yra veiksmingi: Peter Gollwitzer, Paschal Sheeran,
„Implementation Intentions and Goal Achievement: A MetaAnalysis of Effects
and Processes“. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 2006. p. 69-
119.
57. užsirašysite tikslią datą ir laiką, kada reikės skiepitis nuo gripo: Katherine L.
Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, Brigitte C. Madrian,
„Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination
Rates“. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108, 26,2011 06, p.
10415-10420.
58. užsirašysite tikslią datą ir laiką, kada rakcss apsdankyti pas gydytoją dėl
kolonoskopijos: Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David
Laibson, Brigitte C. Madrian, „Planning Prompts as a Means of Increasing
Preventive Screening Rates“. Preventive Medicine, 56, 1, 2013 01, p. 92-93.
59. rinkėjai tampa aktyvesni: David W Nickerson, Todd Rogers, „Do You Have a
Voting Plan? Implementation Intentions, Voter Turnout, and Organic Plan
Making“. Psychological Science, 21, 2, 2010, p. 194-199.
 291

60. Yra ir kitokių sėkmingų vyriausybės programų: „Policymakers around

the World Are Embracing Behavioural Science“. The Economist, 2017 05
18. https://www.economist.com/news/internation- al/21722163-
experimental-iterative-data-driven-approach-gaining-ground-
policymakers-around.
61. žmonės, kurie susidaro konkretų planą, kada ir kur imsis naujojo
veiksmo: Edwin Locke, Gary Latham, „Building a Practically Useful
Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35Year Odyssey".
American Psychologist, 57, 9, 2002, p. 705-717. doi: 10.1037//0003-
66X57.9.705.
62. nes paprastai daugiau tikisi: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, Jason
Riis, „The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational
Behavior“. PsycEXTRA Dataset, 2014. doi: 10.1037/ X513702014-58.
63. Rašytojas Džeisonas Cveigas (Jason Zweig) pastebėjo: Jason Zweig,
„Elevate Your Financial IQ: A Value Packed Discussion with Jason
Zweig“. Kalbino Shane Parrish. The Knowledge Project, Farnam Street,
garso įrašas, https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project.
64. Yra daug būdų gyvenime ir darbe panaudoti ketinimus įgyvendinti:
terminą įpročių grupavimas pasiskolinau iš S J. Skoto (S. J. Scott), kuris
parašė knygą tokiu pačiu pavadinimu. Iš knygos susidariau įspūdį, kad
autoriaus koncepcija kiek kitokia, bet man patiko pats terminas, ir aš
pamaniau, kad jis tiks šiame skyriuje. Ankstesni autoriai, pvz., Kortnė
Karver (Courtney Carver) ir Džuljenas Smitas (Julien Smith), taip pat
vartojo terminą įpročių grupavimas, bet kituose kontekstuose.
65. Prancūzų filosofas Denisas Didro (Denis Diderot): „Denis Diderot“. New
World Encyclopedia, htte://www.newworldencyclopedia.
org/entry/Denis_Diderot. Paskutiniai pakeitimai: 2017 10 26.
66. įsigijo raudoną mantiją: Encyclopaedia Britannica, t. 8, 1911. Porubrikė
„Denis Diderot“. Dažniausiai nurodoma, kad Didro raudonoji mantija yra
draugo dovana. Deja, man nepavyko rasti jokio pirminio šaltinio, kuriame
būtų nurodyta, kad tai dovana, arba būtų užsiminta apie draugą,
padovanojusį mantiją. Jei kartais pažįstate ar žinote istorikų, kurie domisi
mantijų įsigijimo klausimais, nedvejodamas perduokite jiems šią mano
informaciją, kad galėtume bendromis jėgomis atskleisti Didro įžymiosios
raudonosios mantijos įsigijimo šaltinį.
 292

67. „nebeliko darnos, vienovės, grožio“: Denis Diderot, „Regrets for My Old Dressing
Gown“. Vertė Mitchell Abidor, 2005. https://www.marxists.org/ reference/archive/
diderot/ 1769/regrets.htm.
68. vadinamas Didro efektu, kuris reiškia: Juliet Schor, The Overspent American: Why
We Want What We Don't Need. New York: HarperPerennial, 1999.
69. sukūrė Bi Džei Fogas: šiame skyriuje vartojau terminą įpročių grupavimas, norėdamas
apibūdinti naujo įpročio susiejimą su senuoju. Už šią mintį lieku skolingas Bi Džei
Fogui (BJ Fogg). Savo darbe Fogas šį metodą apibūdina terminu pririšimas, kadangi
senasis įprotis tarsi inkaras laiko naująjį. Manau, kad nesvarbu, kuris terminas jums
mielesnis, ši strategija vis tiek labai veiksminga. Daugiau apie Fogo darbą ir jo mažyčių
įpročių metodą galite sužinoti adresu https://www.tinyhabits.com.
70. „Vienas - į namus, vienas - iš namų“: Dev Basu (@devbasu), „Have a oneinone-out
policy when buying things“. Twitter, 2018 02 11.
https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.

6 SKYRIUS
71. Anė Torndaik (Anne Thorndike): Anne N. Thorndike ir kt., „A 2Phase Labeling and
Choice Architecture Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Choices“
American Journal of Public Health, 102, 3,2012. doi: 10.2105/ajph.2011.300391.
72. Renkantis produktus dažnai nusveria ne tai, kokie jie yra: daugelis tyrimų parodė,
kad vos išvydę maistą, galime pajusti alkį, nors iš tikrųjų nesame fiziologiškai alkani.
Pasak vieno tyrėjo, „maitinimosi įpročiai didžiąja dalimi yra nevalingo atsako į
kontekstinius maisto signalus pasekmė“. Daugiau žr. D. A. Cohen, S. H. Babey, „Con-
textual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and Dietary Choices“.
Obesity Reviews, 13, 9, 2012. doi: 10.1111/j.1467- 89x.2012.01001.x; Andrew J. Hill,
Lynn D. Magson, John E. Blundell, „Hunger and Palatability: Tracking Ratings of
Subjective Experience Before, during and after the Consumption of Preferred and Less
Preferred Food“. Appetite, 5,4, 1984. doi: /0.1016/s0195-663(84)80008-2.
73. elgesys yra žmogaus aplinkoje funkcija: Kurt Lewin, Principles of Topological
Psychology. New York: McGraw-Hill, 1936.
 293

74. įteigtas impulsyvus pirkimas: Hawkins Stern, „The Significance of Impulse

Buying Today“ Journal of Marketing, 26, 2, 1962. doi: 10.2307/1248439.
75. parduodama 45 proc. „Coca-Cola“ produkcijos: Michael Moss,
„Nudged to the Produce Aisle by a Look in the Mirror“. New York Times,
2013 07 27. https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/ wooingusdown-
the-produce-aisle.html?_r=0.
76. Žmonės geria „Bud Light“, nes: kuo dažniau ir arčiau maisto būna
žmonės, tuo labiau tikėtina, kad jie jį pirks ir valgys. T. Burgoine ir kt.,
„Associations between Exposure to Takeaway Food Outlets, Takeaway
Food Consumption, and Body Weight in Cambridgeshire, UK: Population
Based, Cross Sectional Study“. British Medical Journal, 348, 5, 2014. doi:
10.1136/bmj.gl464.
77. Mūsų kūnas turi maždaug 11 mln. jutimo receptorių: Timothy D.
Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious.
Cambridge, MA: Belknap Press, 2004, 24.
78. maždaug pusė mūsų smegenų resursų skiriama regėjimui: B. R. Sheth
ir kt., „Orientation Maps of Subjective Contours in Visual Cortex“. Science,
274, 5295, 1996. doi: 10.1126/science.274.5295.2110.
79. Galėdami aiškiai matyti ir lengvai sekti energijos sąnaudas:: šią istoriją
Donelai Medous (Donella Meadows) 1973 m. papasakojo „Kollekolle“
viešbutyje vykusioje konferencijoje (Danija). Daugiau žr. Donella
Meadows, Diana Wright, Thinking in Systems: A Primer. White River
Junction, VT: Chelsea Green, 2015, p. 109.
80. tualetų valymo išlaidos per metus sumažėjo 8 proc: faktinis sumažėjimas
buvo 8 proc., bet įvertinus panaudotus kintamuosius, per metus išlaidos
sumažėjo maždaug 5-10 proc. Blake Evans-Pritchard, „Aiming to Reduce
Cleaning Costs“. Works That Work, 2013 m. žiema,
https://worksthatwork.com/1 /urinal-fly.
81. tame kambaryje galima daryti tik viena - miegoti: „Gydant žmones nuo
nemigos, sėkmingai buvo taikomi metodai, susiję su stimuliavimo kontrole.
Trumpai tariant, žmonėms, kurie sunkiai užmigdavo, būdavo nurodoma eiti
į savo kambarį ir gultis į lovą tik tada, kai jausdavosi pavargę. Jei jie
negalėdavo užmigti, būdavo liepiama atsikelti ir išeiti į kitą kambarį.
Keistas patarimas, bet po tam tikro laiko tyrimo dalyviai pamatė, kad
pakartotinai susiedami lovą su nuostata „laikas miegoti“, o ne su kažko kito
darymu (knygos skaitymu, tiesiog gulėjimu ir pan.),
294

jie pradėjo greičiau užmigti: užmigimas savoje lovoje tapo beveik savaiminis
veiksmas, nes pavyko sukurti sėkmingą stimulą.“ Daugiau žr. Charles M.
Morin ir kt., „Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of
the Recent Evidence (1998-004)“. Sleep, 29, 11, 2006. doi:
10.1093/sleep/29.11.1398; Gregory Ciotti, „The Best Way to Change Your
Habits? Control Your Environment“. Sparring Mind,
https://www.sparringmind.com/changing-habits.
82. įpročius lengviau pakeisti naujoje aplinkoje: S. Thompson, J. Michaelson,
S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley, A. Simms, ‘Moments of
Change’as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the
Department for Environment, Food and Rural Affairs. London: Defra, 2011.
http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?Document=MomentsofChangeEV
0506FinalReportNov2011 (2).pdf.
83. jei ištrunkate iš įprastos aplinkos: įvairūs tyrimai parodė, kad elgesį lengviau
pakeisti, kai pasikeičia aplinka. Pavyzdžiui, studentai pakeičia televizoriaus
žiūrėjimo įpročius, kai pereina į kitą mokymosi įstaigą. Wendy Wood, David
T. Neal, „Healthy through Habit: Interventions for Initiating and Maintaining
Health Behavior Change“. Behavioral Science and Policy, 2, 1, 2016. doi:
10.1353/bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam, M. G. Witt, „Changing
Circumstances, Disrupting Habits“. Journal of Personality and Social
Psychology, 88, 6, 2005. doi: 10.1037/0022-3514.88.6.918.
84. Nebereikia kovoti su senosios aplinkos signalais: galbūt todėl 36 proc.
sėkmingų elgsenos pasikeitimų buvo susiję su persikėlimu į naują vietą.
Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood, Leona Tam, „Changing Circumstances,
Disrupting Habits“. PsycEXTRA Dataset, 88, 6, 2005. doi:
10.1037/e529412014-144.

7 SKYRIUS
85. Tolesni tyrimai parodė, kad 35 proc. Vietname tarnaujančių karių: Lee
N. Robins ir kt., „Vietnam Veterans Three Years after Vietnam: How Our
Study Changed Our View of Heroin“. American Journal on Addictions, 19, 3,
2010. doi: 10.1111/j.l521-0391.2010.00046.x.
86. įsteigta Specialioji piktnaudžiavimo narkotikais prevencijos valdyba:
„Excerpts from Presidents Message on Drug Abuse Control“. New York Times,
1971 06 18, https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-
presidents-messageondrug-abuse-control.html.
 295

87. devyni iš dešimties Vietname heroiną vartojusių karių: Lee N. Robins,

Darlene H. Davis, David N. Nurco, „How Permanent Was Vietnam Drug
Addiction?" American Journal of Public Health, 64, 12 (papild.), 1974. doi:
10.2105/ajph.64.12_suppl.38.
88. 90 proc. heroino vartotojų vėl įsipainioja į narkotikų pinkles: Bobby P.
Smyth ir kt., „Lapse and Relapse following Inpatient Treatment of Opiate
Dependence". Irish Medical Journal, 103, 6, 2010 06.
89. „drausmingiesiems“ tiesiog geriau sekasi susisteminti savo gyvenimą:
Wilhelm Hofmann ir kt., „Everyday Temptations: An Experience Sampling
Study on How People Control Their Desires". PsycEXTRA Dataset, 102, 6,
2012. doi: 10.1037/e634112013-146.
90. lengviau susitvardyti, kai to dažnai neprireikia: „Mūsų savikontrolės
modelio prototipas - angelas ant vieno peties ir velnias ant kito, kurie aršiai
kovoja... Mes manome, kad stipriavaliai žmonės dažniausiai būna tie, kurie
sugeba triuškinančiai laimėti šią kovą. Bet iš tiesų gebantieji puikiai
susitvardyti niekada šios kovos nelaiko prioritetu." Daugiau žr. Brian
Resnick, „The Myth of Self-Control". Vox, 2016 11 24,
https://www.vox.com/sciencc-and-health/2016/11/3/13486940/
self-control-psychology-myth.
91. užkoduotas įprotis paruošiamas ir suaktyvėja, vos tik susiklosto tinkama
situacija: Wendy Wood, Dennis Rünger, „Psychology of Habit". Annual
Review of Psychology 67, 1, 2016. doi: 10.1146/annurev-psych-122414-
033417.
92. Signalai tebebuvo gyvi: „The Biology of Motivation and Habits: Why We
Drop the Ball". Therapist Uncensored, 20:00, http://www.therapist
uncensored.com/biologyofmotivation-habits. Žiūrėta: 2018 06 08.
93. Kai apkūnūs žmonės gėdijami ir jiems brukamos svorio metimo
priemonės: Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken, Jane Wardle, „Perceived
Weight Discrimination and Changes in Weight, Waist Circumference, and
Weight Status". Obesity, 2014, doi: 10.1002/oby.20891.
94. Pajuodusių plaučių nuotraukos rūkaliams: Kelly McGonigal, The Upside
of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It. New York:
Avery, 2016, xv.
95. priklausomybę nuo narkotikų turintiems žmonėms parodžius kokaino
nuotrauką, smegenyse vos per trisdešimt tris milisekundes sužadinama:
Fran Smith, „How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction". National
Geographic, 2017 09,
https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.
296

8 SKYRIUS
96. Nikas Tinbergenas (Niko Tinbergen) atliko kelis eksperimentus: Nikolaas
Tinbergen, The Herring Gulls World. London: Collins, 1953; „Nikolaas
Tinbergen“. New World Encyclopedia, http://www.new-
worldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen. Paskutiniai pakeitimai:
2016 09 30.
97. žąsis atgal į lizdą stumia bet kokį arčiausiai esantį apvalų daiktą: James L.
Gould, Ethology: The Mechanisms and Evolution of Behavior. New York:
Norton, 1982, p. 36-41.
98. Šiuolaikinė maisto pramonė suinteresuota stiprinti mūsų paleolito laikų
instinktus: Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food. New York:
lUniverse, 2007.
99. Beveik kiekvienas maisto produktas dėžutėje, maišelyje ar inde:
„Tweaking Tastes and Creating Cravings“. 60 Minutes, 2011 11 27,
https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc.
100. skrudintos bulvytės šiuo aspektu yra stiprus derinys: Steven Witherly,
Why Humans Like Junk Food. New York: lUniverse, 2007.
101. taip kurdami kiekvieną produktą technologai atranda „palaimos tašką“:
Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us. London:
Allen, 2014.
102. „Mes pernelyg gerai išmokome spaudyti savuosius mygtukus“: ši citata
paimta iš Stefano Gajaneto (Stephan Guyenet) straipsnio „Why Are Some
People ‘Carboholics’?“ 2017 07 26, http://www.stephang- uyenet.com/why-
are-some-people-carboholics. Po 2018 m. balandį vykusio elektroninio
susirašinėjimo autoriui leidus, pateikiu adaptuotą citatos variantą.
103. Dopamino svarba: „Dopamino svarba buvo atrasta atsitiktinai. 1954 m. du
neurologai, Makgilio universiteto mokslininkai Džeimsas Oldsas (James
Olds) ir Piteris Milneris (Peter Milner), nusprendė giliai, į patį žiurkės
smegenų centrą, implantuoti elektrodą. Tikslus elektrodo „įsodinimas“ buvo
visiškas atsitiktinumas, nes tuo metu proto „geografija“ tebebuvo paslaptis.
Tačiau Oldsui ir Milneriui pasisekė. Jie įkišo adatą visai šalia nervų zonos,
siejamos su laimės pojūčiu ir pakilia nuotaika. Kai mėgaujatės šokoladinio
pyrago gabalėliu, klausotės patinkančios dainos ar žiūrite, kaip jūsų mėgstama
komanda laimi pasaulio čempionatą, būtent ši zona padeda jausti tą
neapsakomą džiaugsmą ir malonumą. Bet Oldsas su Milneriu netrukus
pamatė,
 297

kad pernelyg didelis malonumas gali baigtis mirtimi. Implantavę elektrodus

į kelių graužikų smegenis, jie kiekvienu laideliu paleido silpną srovę, taip
minėtoje nervų zonoje sukurdami nuolatinę susijaudinimo būseną.
Mokslininkai pastebėjo, kad žiurkės liovėsi domėtis absoliučiai viskuo. Jos
nebeėdė ir nebegėrė. Nebenorėjo poruotis ir tiesiog tūnojo įsispraudusios
narvelių kampuose, sukaustytos palaimos jausmo. Per kelias dienas visi
gyvūnai nugaišo nuo troškulio.“ Daugiau žr. Jonah Lehrer, How We Decide.
Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2009.
104. už troškimų ir norų slypintys neurologiniai procesai: James Olds, Peter
Milner, „Positive Reinforcement Produced by Electrical Stimulation of
Septal Area and Other Regions of Rat Brain“. Journal of Comparative and
Physiological Psychology, 47, 6, 1954. doi: 10.1037/ h0058775.
105. žiurkės visiškai prarado norą gyventi: Qun-Yong Zhou, Richard D.
Palmiter, „Dopamine-Deficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic,
and Aphagic“. Cell, 83, 7, 1995. doi: 10.1016/0092-8674(95) 90145-0.
106. be noro sustojo visas veiksmas: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier, Terry
E. Robinson, „Taste Reactivity Analysis of 6-Hydroxydopamine-lnduced
Aphagia: Implications for Arousal and Anhedonia Hypotheses of
Dopamine Function“. Behavioral Neuroscience, 103, 1, 1989. doi:
10.1037//0735-7044.103.1.36.
107. pelės pajuto tokį stiprų troškimą: Ross A. Mcdevitt ir kt., „Serotonergic
versus Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection Neurons: Differential
Participation in Reward Circuitry“. Cell Reports, 8, 6, 2014. doi:
10.1016/j.celrep.2014.08.037.
108. vidutinis lošimo automatų žaidėjas: Natasha Dow Schüll, Addiction by
Design: Machine Gambling in Las Vegas. Princeton, NJ: Princeton
University Press, 2014, p. 55.
109. įpročiai - tai dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas: terminą
dopamino valdomas grįžtamojo ryšio ciklas pirmiausia sužinojau iš Šamato
Palihapitijos (Chamath Palihapitiya). Daugiau žr. „Chamath Palihapitiya,
Founder and CEO Social Capital, on Money as an Instrument of Change“.
Stanford Graduate School of Business, 2017 11 13, https://
www.youtube.com/watch?v=PMotykw0SIk.
298

110. Dopaminas atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje neurologinių

procesų: vėliau mokslininkai nustatė, kad už malonumo reakcijas atsako
endorfmai ir opiatai. Daugiau žr. V. S. Chakravarthy, Denny Joseph, Raju
S. Bapi, „What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling Perspective“.
Biological Cybernetics, 103, 3, 2010. doi: 10.1007/s00422-010-0401y.
111. dopaminas išsiskiria ne tik patiriant malonumą: Wolfram Schultz,
„Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data“.
Physiological Reviews, 95, 3, 2015. doi: 10.1152/physrev.00023.2014, pav.
8; Fran Smith, „How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction“.
National Geographic, 2017 09, https://www.nationalgeographic.
com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.
112. Padidėjus dopamino kiekiui, sustiprėja motyvacija veikti: dopaminas
priverčia jus ieškoti, tyrinėti ir imtis veiksmų: „Suaktyvinta dopamino, ši
mezolimbinė PAIEŠKOS sistema, susiformavusi iš ventralinės dangalo
srities, skatina ieškoti, tyrinėti, analizuoti, domėtis, smalsauti ir tikėtis.
Dopamino kiekis didėja kaskart, kai žiurkė (ar žmogus) tyrinėja savo
aplinką... Galiu pažvelgęs į gyvūną pasakyti, kada aš kutenu jo PAIEŠKOS
sistemą, nes jis tyrinėja ir uostinėja.“ Daugiau žr. Karin Badt, „Depressed?
Your ‘SEEKING’ System Might Not Be Working: A Conversation with
Neuroscientist Jaak Panksepp“. Huffington Post, 2017 12 06,
http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed- your-seeking-
sy_b_3616967.html.
113. atlygio sistema, smegenyse suaktyvėjanti gavus atlygį: Wolfram Schultz,
„Multiple Reward Signals in the Brain“. Nature Reviews Neuroscience, 1, 3,
2000. doi: 10.1038/35044563.
114. norėjimo momentu suaktyvėja visos už malonumą atsakingos zonos:
Kent Berridge, pokalbis su autoriumi, 2017 08 08.
115. Ronanas patobulino kambaryje stovintį treniruoklį dviratį: Hackster
Staff, „Netflix and Cycle!“ Hackster, 2017 07 12,
https://blog.hackster.io/netflix-and-cycle- 1734d0179deb.
116. „metė svorį, tuo pačiu metu mėgaudamasis „Netflix“: „Cycflix: Exercise
Powered Entertainment“. Roboro, 2017 07 08,
https://www.youtube.com/watch?v=-ncOirLBiY.
117. „Mūsų įsivaizdavimu, ketvirtadienio vakaras - tai puiki galimybė
televizijos žiūrovams pasėdėti ir atsipalaiduoti“: Jeanine Poggi, „Shonda
Rhimes Looks Beyond ABC’s Nighttime Soaps“. AdAge,
 299

2016 05 16, http://adage.com/article/special-reporttvupfront/shonda-

rhimes-abc-soaps/303996.
118. ,labiau tikėtini veiksmai paskatins imtis mažiau tikėtinų": Jon E.
Roeckelein, Dictionary of Theories, Laws, and Concepts in Psychology.
Westport, CT: Greenwood Press, 1998, p. 384.

9 SKYRIUS
119. „Genijumi negimstama. Genijumi tampa tik išsilavinęs ir patyręs
žmogus": Harold Lundstrom, „Father of 3 Prodigies Says Chess Genius
Can Be Taught“. Deseret News, 1992 12 25, https://
www.deseretnews.com/article/266378/FATHEROF3PRODl- GIES-
SAYS-CHESS-GENIUS-CANBETAUGHT.html?pg=all.
120. Mes mėgdžiojame trijų grupių įpročius: Peter J. Richerson, Robert Boyd,
Not by Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolution.
Chicago: University of Chicago Press, 2006.
121. „tikimybė žmogui nutukti padidėja 57 proc.": Nicholas A. Christakis,
James H. Fowler, „The Spread of Obesity in a Large Social Network over
32 Years“. New England Journal of Medicine, 357, 4, 2007. doi:
10.1056/nejmsa066082; J. A. Stockman, „The Spread of Obesity in a Large
Social Network over 32 Years“. Yearbook of Pediatrics, 2009, 2009. doi:
10.1016/s0084-3954(08)79134-6.
122. vienam iš partnerių numetus svorio: Amy A. Gorin ir kt., „Randomized
Controlled Trial Examining the Ripple Effect of a Nationally Available
Weight Management Program on Untreated Spouses“. Obesity, 26, 3, 2018.
doi: 10.1002/oby.22098.
123. Iš dešimties būrelio narių keturi tapo astronautais: Mike Massimino,
„Finding the Difference Between ‘Improbable’ and ‘Impossible’“. Kalbino
James Altucher, The James Altucher Show, 2017 01,
https://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massiminoiamnot-good- enough.
124. kuo aukštesniu intelekto koeficientu galintį pasigirti geriausią draugą
turėsite būdamas vienuolikos ar dvylikos: Ryan Meldrum, Nicholas
Kavish, Brian Boutwell, „On the Longitudinal Association Between Peer
and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us Smarter?“
PsyArXiv, 2018 02 10, doi: 10.17605/OSF.IO/TVJ9Z.
300

125. Solomonas Asas (Solomon Asch) atliko kelis eksperimentus: Harold

Steere Guetzkow, Groups, Leadership and Men: Research in Human
Relations. Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951, p. 177-190.
126. Eksperimento pabaigoje beveik 75 proc. dalyvių: tolesnės studijos parodė,
kad grupėje esant tik vienam aktoriui, nesutinkančiam su grupės nuomone,
tikimybė, kad dalyvis gins savo tiesą dėl skirtingo ilgio linijų, yra didesnė.
Kai jūsų nuomonė skiriasi nuo genties, gerokai lengviau ją apginti, jei turite
sąjungininkų. Jei jums reikia palaikymo ginant socialinę normą, susiraskite
partnerį. Daugiau žr. Solomon E. Asch, „Opinions and Social Pressure“.
Scientific American, 193, 5, 1955. doi: 10.1038/scientificamerican1155-31;
William N. Morris, Robert S. Miller, „The Effects of Consensus-Breaking
and Consensus-Preempting Partners on Reduction of Conformity“. Journal
of Experimental Social Psychology, 11, 3, 1975. doi: 10.1016/s0022-
1031(75)80023-0.
127. šimpanzė, kuri vienoje grupėje išmoksta gliaudyti riešutus: Lydia V.
Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry, Christophe Boesch, „Costly culture:
differences in nut-cracking efficiency between wild chimpanzee groups“.
Animal Behaviour, 137, 2018, p. 63-73.

10 SKYRIUS
128. neatsakyčiau: „Nes man reikia maisto, kad išgyvenčiau“: Panašų pavyzdį
mačiau simpolism (@simpolism) tviterio paskyroje: „Išplėskime šią
metaforą. Jei visuomenė yra žmogaus kūnas, tuomet valstybė - smegenys.
Žmonės nesuvokia savo motyvų. Į klausimą „Kodėl valgote?“ turėtumėte
atsakyti: „Nes maistas yra skanus“, o ne „Nes turiu išgyventi.“ Kas galėtų
būti valstybės maistas? (Užuomina: ar tabletės - maistas?) Twitter, 2018 05
07, https://twitter.com/simpolism/ stаtus/993632142700826624.
129. sutrikus pojūčiams is emocijoms: Antoine Bechara ir kt., „Insensitivity to
Future Consequences following Damage to Human Prefrontal Cortex“.
Cognition, 50, 1-3, 1994. doi: 10.1016600100277(94)90018-3.
130. Neuromokslininkas Antonijas Damasijas (Antonio Damasio): „When
Emotions Make Bettes Decisions—Antonio Damasio“. 2009 08 11,
https://www.youtube.com/watch?v=lwup_K2WN0I.
 301

131. Išmeskime „turime“ ir vietoj jo rinkimės „tiesiog“: esu skolingas savo

kolegai, jėgos ir fizinio pasirengimo treneriui Markui Votsui (Mark Watts),
kuris pasidalijo su manimi šiuo paprastu požiūrio pakeitimu.
132. „Vežimėlis manęs nesuvaržo - jis mane išlaisvina“: RedheadBanshee, „What
Is Something Someone Said That Forever Changed Your Way of Thinking“.
Reddit, 2014 10 22, https://www.reddit.com/r/
AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone_said_
that_forever/ clgm4s2.
133. „Laikas ugdyti ištvermę ir tapti greitam“: WingedAdventurer,
„Instead of Thinking ‘Go Run in the Morning,’ Think ‘Go Build Endurance
and Get Fast` Make Your Habit a Benefit, Not a Task“. Reddit, 2017 01 19,
https://www.reddit.com/r/selfimprovoment/
comments/5ovrqf/instead_of_thinking_go_run_in_the_morning_
think/?st=izmz9pks&sh=059312db.
134. „Aš susijaudinęs ir jaučiu adrenalino antplūdį, kuris padės man
susikoncentruoti“: Alison Wood Brooks, „Get Excited: Reappraising Pre-
Performance Anxiety as Excitement with Minimal Cues“ PsycEXTRA Dataset,
2014 06, doi: 10.1037/O578192014-321; Caroline Webb, How to Have a Good
Day. London: Pan Books, 2017, p. 238. „Vendė Beri Medes (Wendy Berry
Mendes) ir Džeremis Džeimisonas (Jeremy Jamieson) atliko daug tyrimų, kurie
parodė, kad žmonėms sekasi geriau, kai jie nusprendžia savo greitą širdies
plakimą ir dažną kvėpavimą laikyti „veiklai padedančiu potencialu“.
135. Boksininkas ir rašytojas Edas Latimoras (Ed Latimore) (@Ed- Latimore):
„Keistas reiškinys: rašant man pavyksta geriau sutelkti dėmesį ir susikaupti, jei
užsidedu ausines. Man net nereikia įsijungti muzikos“. Twitter, 2018 05 07,
https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.

11 SKYRIUS
136. Galiausiai įdėtų pastangų rezultato jiems pademonstruoti nepavyko: ši
istorija aprašyta Deivido Beilso (David Bayles) ir Tedo Orlando (Ted Orland)
knygoje „Art & Fear" (nuo p. 29). Kai 2016 m. spalio 18 d. susirašinėjome
elektroniniais laiškais su Orlandu, jis papapsakojo, kaip ši istorija gimė: „Taip,
„istorija apie keramiką“, paminėta knygoje „Art & Fear“, yra absoliuti tiesa,
leidžianti ją perpasakoti
302

ti literatūriškai. Tai buvo situacija iš realaus gyvenimo, parodžiusi, kokių

priemonių ėmėsi fotografas Džeris Ulsmanas (Jerry Uelsmann), norėdamas
motyvuoti savo naujuosius fotografijos studentus Floridos universitete.
Knygoje „Art & Fear“ situacija aprašoma būtent taip, kaip man ją papasakojo
Džeris, išskyrus tai, kad aš pakeičiau analizuojamąją sritį - vietoj fotografijos
pasirinkau keramiką. Reikia pripažinti, kad aptariama meno sritimi būtų buvę
lengviau palikti fotografiją, tačiau Deividas Beilsas (vienas iš autorių) ir aš
esame fotografai, ir tuo metu sąmoningai stengėmės praplėsti kūrinyje
minimų meno sričių spektrą. Įdomiausia, mano akimis, tai, kad kažin ar
svarbu, apie kokią meno formą kalbama. Istorijos moralas toks: būtina išlikti
vienodai teisingam visose meno srityse (ir šiuo aspektu - ne tik meno).“
Toliau tame pačiame laiške Orlandas rašė: „Jūs jau turite mūsų leidimą savo
būsimoje knygoje perspausdinti bet kurias „istorijos apie keramiką“ ištraukos
vietas, ar ją visą.“ Galiausiai nusprendžiau publikuoti adaptuotą variantą,
suderinęs versijos apie keramiką siužetą su faktais iš originalios Ulsmano
istorijos su fotografijos studentais. David Bayles, Ted Orland, Art & Fear:
Observations on the Perils (and Rewards) of Artmaking. Santa Cruz, CA:
Image Continuum Press, 1993, p. 29.
137. Kaip kažkada rašė Volteras (Voltaire): Voltaire, La Bégueule. Conte
Moral, 1772.
138. ilgalaikė potenciacija: ilgalaikę potenciaciją 1966 m. atrado Terjė Liomas
(Terje Lømo). Tiksliau tariant, jis nustatė, kad smegenims daug kartų
perdavus seką signalų, susiformuodavo nuolatinis ir ilgai trunkantis poveikis,
palengvindavęs būsimų signalų perdavimą.
139. „Kartu suaktyvėję neuronai smegenyse užmezga tiesioginį ir neišardomą
ryšį“: Donald O. Hebb, The Organization of Behavior: A
Neuropsychological Theory. New York: Wiley, 1949.
140. Muzikantų smegenėlės: S. Hutchinson, „Cerebellar Volume of Musicians“.
Cerebral Cortex, 13, 9, 2003. doi: 10.1093/cercor/13.9.943.
141. matematikų <...> vingio dalyje yra daugiau pilkosios medžiagos: A.
Verma, „Increased Gray Matter Density in the Parietal Cortex of
Mathematicians: A Voxel-Based Morphometry Study“. Yearbook of
Neurology and Neurosurgery, 2008, 2008. doi: 10.1016/s0513-
5117(08)79083-5.
142. Mokslininkai, tyrinėję Londono taksi vairuotojų smegenis, nustatė:
Eleanor A. Maguire ir kt., „Navigation-Related Structural
 303

Change in the Hippocampi of Taxi Drivers". Proceedings of the National

Academy of Sciences, 97, 8, 2000. doi: 10.1073/pnas. 070039597;
Katherine Woollett, Eleanor A. Maguire, „Acquiring' the Knowledge' of
London’s Layout Drives Structural Brain Changes". Current Biology, 21,
24, 2011 12. doi: 10.1016/j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire,
Katherine Woollett, Hugo J. Spiers, „London Taxi Drivers and Bus Drivers:
A Structural MRI and Neuropsychological Analysis". Hippocampus, 16,
12, 2006. doi: 10.1002/hipo.20233.
143. „veiksmai tampa tokie mechaniški“: George Henry Lewes, The
Physiology of Common Life. Leipzig: Tauchnitz, 1860.
144. kartojimas yra pokyčio forma: sako, kad tokia pati Brajano Ino (Brian
Eno) frazė yra nuostabiame, kūrybiškumą įkvepiančiame kortelių rinkinyje
„Neakivaizdžios strategijos“ (Oblique Strategies), apie kurį rašydamas šią
frazę nežinojau. Didis protas, nieko nepasakysi.
145. Automatiškumas - tai gebėjimas atlikti veiksmą: Phillippa Lally ir kt.,
„How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World“.
European Journal of Social Psychology, 40, 6, 2009. doi: 10.1002/ejsp.674.
146. įpročių formavimąsi lemia veiksmų dažnumas, o ne laikas: Hermanas
Ebinghauzas (Hermann Ebbinghaus) buvo pirmasis žmogus, 1885 m. savo
knygoje „Apie atmintį“ (Über das Gedächtnis) aprašęs mokymosi kreives.
Hermann Ebbinghaus, Memory: A Contribution to Experimental
Psychology. United States: Scholar Select, 2016.

12 SKYRIUS
147. šis formų skirtumas bėgant amžiams turėjo didelės reikšmės
žemdirbystės vystymuisi ir plėtrai: Jared Diamond, Guns, Germs, and
Steel: The Fates of Human Societies. New York: Norton, 1997.
148. žmogaus prigimčiai itin artimas mažiausių pastangų dėsnis: Dipakas
Čopra (Deepak Chopra) vartoja sąvoką mažiausių pastangų dėsnis,
kalbėdamas apie vieną iš savo septynių dvasinių jogos dėsnių. Ši
koncepcija nėra susijusi su principu, kurį aptariu čia.
149. Įsivaizduokite, kad turite per vidurį sulenktą žarną sodui laistyti: ši
analogija - tai pakeistas minties, kurią Džošas Vaickinas (Josh Waitzkin)
paminėjo savo pokalbyje su Timu Ferisu (Tim Ferriss), variantas. „The Tim
Ferriss Show, Episode 2: Josh Waitzkin“. 2014 05 02,
304

garso įrašas, https://sound cloud.com/tim-ferriss//he--tm-ferriss- show-

episode2josh-waitzkin.
150. „Amerikos darbininkai tris kartus ilgiau surinkinėdavo gaminius“: James
Surowiecki, „Better All the Time“. New Yorker, 2014 11 10,
https://WWW.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time.
151. pridėjimas atimant: tai didesnio principo, vadinamo inversija, pavyzdys.
Apie inversiją esu rašęs anksčiau čia: https//james clear.com/ inversion. Lieku
skolingas Šeinui Perišui (Shane Parrish) už mano minčių šia tema išgryninimą
- jis parašė, kodėl „išvengti kvailumo lengviau, nei siekti tobulumo“. Shane
Parrish, „Avoiding Stupidity Is Easier Than Seeking Brilliance“. Farnam
Street, 2014 06, https://www. fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity.
152. šie procentai reiškė milijonines mokestines įplaukas į biudžetą: Owain
Service ir kt., „East: Four Simple Ways to Apply Behavioural Insights“.
Behavioural Insights Team, 2015, http://38r8om2xjhhl25m-
w24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wpcontent/uploads/2015/07/ BIT-
Publication-EAST_FA_WEB.pdf.
153. Nakolsas savo tvarkymosi įpročius išsiugdė laikydamasis strategijos:
Osvaldas Nakolsas (Oswald Nuckols) yra preudonimas, kuris vartojamas
prireikus.
154. „geriausias laikas išvalyti tualetą“: Saul_Panzer_NY, „[Question] What
One Habit Literally Changed Your Life?“ Reddit, 2017 06 05,
https://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fgqbv/question_
what_one_habit_literally_changed_ your/diieswq.

13 SKYRIUS
155. į mano dienotvarkę įtrauktas dar vienas punktas: Twyla Tharp, Mark
Reiter, The Creative Habit: Learn It and Use It for Life: A Practical Guide.
New York: Simon and Schuster, 2006.
156. 40-50 proc. veiksmų bet kurią dieną atliekame iš įpročio: Wendy Wood,
„Habits Across the Lifespan“. 2006, https://www.researchgate.
net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan.
157. įpročiai, kuriuos praktikuojate nemąstydamas: Benjamin Gardner, „A
Review and Analysis of the Use of ‘Habit’ in Understanding, Predicting and
Influencing Health-Related Behaviour“. Health Psychology Review, 9, 3,
2014. doi: 10.1080/17437199.2013.876238.
 305

158. lemiamos akimirkos: vieša padėka Anri Kartjė-Bresonui (Henri Cartier-

Bresson), vienam iš žymiausių visų laikų gatvės fotografų, kuris sugalvojo
terminą lemiama akimirka, bet visiškai kitu tikslu - siekdamas apibūdinti
laiku užfiksuotą puikų vaizdą.
159. dviejų minučių taisyklė: dėkoju Deividui Alenui (David Allen), kurio
dviejų minučių taisyklės variantas skamba taip: „Jei užtruksi mažiau nei dvi
minutes, padaryk tai dabar." Daugiau žr. David Allen, Getting Things Done.
New York: Penguin, 2015.
160. Išsiugdęs įprotį „išjungti“ savo energiją: rašytojas Kalas Niuportas (Cal
Newport) praktikuoja „išjungimo" ritualą, kurio metu pakutinį kartą
patikrina elektroninius laiškus, pasiruošia darbų, kuriuos reikės padaryti
rytoj, sąrašą, ir pasako „išjungimas baigtas", kas reiškia, kad dienos darbai
baigti. Daugiau žr. Cal Newport, Deep Work. Boston: Little, Brown, 2016.
161. Jis nustodavo rašyti dar nepajutęs, kad rašymas virsta kankyne: Greg
McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less. New York:
Crown, 2014, p. 78.
162. įpročių formavimas: Gail B. Peterson, „A Day of Great Illumination:
B. F. Skinner's Discovery of Shaping". Journal of the Experimental
Analysis of Behavior, 82, 3, 2004. doi: 10.1901/jeab.2004.82-317.

14 SKYRIUS
163. jis lindėjo savo kabinete ir įnirtingai rašė: Adèle Hugo, Charles E.
Wilbour, Victor Hugo, by a Witness of His Life. New York: Carleton, 1864.
164. Savivaržos metodas - tai dabartinis pasirinkimas: Gharad Bryan, Dean
Karlan, Scott Nelson, „Commitment Devices". Annual Review of
Economics, 2, 1, 2010. doi: 10.1146/annurev.economics. 102308.124324.
165. Kiekvieną vakarą laikmatis išjungia maršrutizatorių: „Nir Eyal:
Addictive Tech, Killing Bad Habits & Apps for Life Hacking—#260".
Kalbino Dave Asprey, Bulletproof, 2015 11 13, https://blog.bulletproof.
com/nir-eyal-life-hacking-260/.
166. Odisėjo garbei jis dar vadinamas Odisėjo paktu arba Odisėjo
sutartimi: Peter Ubel, „The Ulysses Strategy". The New Yorker, 2014 12
11, https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategy-
self-control.
306

167. nuostolingas Patersono verslas tapo pelningu - atnešė 5 tūkst. dolerių

pelno: „John H. Patterson-Ringing Up Success with the Incorruptible
Cashier". Dayton Innovation Legacy, http://www.daytonin-
novationlegacy.org/patterson.html. Žiūrėta: 2016 06 08.
168. vienkartiniai veiksmai padėjo suformuoti geresnius ilgalaikius įpročius:
James Clear (@james_clear), „What are one-time actions that pay off again
and again in the future?" Twitter, 2018 02 11, https://
twitter.com/james_clear/status/962694722702790659.
169. „civilizacija juda į priekį, didindama operacijų, kurias galime atlikti nė
negalvodami apie jas, skaičių": Alfred North Whitehead, Introduction to
Mathematics. Cambridge, UK: Cambridge University Press, 1911, p. 166.
170. Per dieną eilinis žmogus socialiniuose tinkluose praleidžia daugiau kaip
dvi valandas: „GWI Social". GlobalWeblndex, 2017, 3 ketvirtis,
https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20
Social%20Summary%0Q3% 202017.pdf.

15 SKYRIUS
171. daugiau nei 9 mln. žmonių vadino jį savo namais: „Population Size and
Growth of Major Cities, 1998 Census". Population Census Organization,
http://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/pop_major_cities/pop_major
_cities.html.
172. Daugiau kaip 60 proc. Karačio gyventojų: Sabiah Askari, Studies on
Karachi: Papers Presented at the Karachi Conference 2013. Newcastle upon
Tyne, UK; Cambridge Scholars, 2015.
173. Būtent gyventojų sveikatos krizė atvedė Stiveną Liubį į Pakistaną: Atul
Gawande, The Checklist Manifesto: How to Get Things Right. Gurgaon,
India: Penguin Random House, 2014.
174. „Pakistane „Safeguard" muilas buvo laikomas aukščiausios klasės
muilu": visos citatos šiame skyriuje paimtos iš mūsų su Stivenu Liubiu
elektroninio susirašinėjimo 2018 m. gegužės 28 d.
175. Viduriavimo atvejų sumažėjo 52 proc.: Stephen P. Luby ir kt., „Effect of
Handwashing on Child Health: A Randomised Controlled Trial“. Lancet,
366, 9481, 2005. doi: 10.1016/s0140-6736(05)66912-7.
176. „Daugiau kaip 95 proc. namų": Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy
Ayers, Timothy Tobery, Maria Tariq, Stephen P. Luby. „Sustained
improvements in handwashing indicators more than 5 years after a
 307

cluster-randomised, community-based trial of handwashing promotion

in Karachi, Pakistan“. Tropical Medicine & International Health, 18,
3, 2013, p. 259-267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4626884/.
177. Kramtomąja guma pradėta prekiauti XIX a. 1-ajame dešimtmetyje, bet
visame pasaulyje ją bendrovė „Wrigley“ išpopuliarino tik 1891 m.: Mary
Bellis, „How We Have Bubble Gum Today“. ThoughtCo, 2017 10 16,
https://www.thoughtco.com/historyofbub- ble-and-chewing-gum-
1991856.
178. „Wrigley“ padarė perversmą šioje pramonės srityje: Jennifer P.
Mathews, Chicle: The Chewing Gum of the Americas, from the Ancient
Maya to William Wrigley. Tucson: University of Arizona Press, 2009,
p. 44-46.
179. „Wrigley“ tapo didžiausia pasaulyje kramtomosios gumos gamybos
bendrove: „William Wrigley, Jr.“ Encyclopaedia Britannica, https://
www.britannica.com/biography/William-WrigleyJr. Žiūrėta: 2016 06
08.
180. Panaši ir dantų pastos istorija: Charles Duhigg, The Power of Habit:
Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random
House, 2014, 2 sk.
181. jis pats ėmė jos vengti: Sparkly_alpaca, „What Are the Coolest
Psychology Tricks That You Know or Have Used?“ Reddit, 2016 11
11, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_
the_coolest_psychology_tricks_that_you/d9wcqsr/.
182. Seniausi šiuolaikinių žmonių protėviai: Ian Mcdougall, Francis H.
Brown, John G. Fleagle, „Stratigraphic Placement and Age of Modern
Humans from Kibish, Ethiopia“. Nature, 433, 7027, 2005. doi: 10.1038/
nature03258.
183. neokorteksas [...] prieš 200 tūkst. metų buvo maždaug tokio pat dydžio
kaip šiandien: kai kurie tyrimai rodo, kad žmonių smegenų dydis
pasiekė šiuolaikines proporcijas maždaug prieš 300 tūkst. metų.
Žinoma, evoliucija nenutrūksta, taigi smegenys vystėsi toliau, kol
maždaug prieš 35-100 tūkst. metų tapo šiuolaikinio dydžio ir formos.
Simon Neubauer, Jean-Jacques Hublin, Philipp Gunz, „The Evolution
of Modern Human Brain Shape“. Science Advances, 4, 1, 2018,
eaao5961.
184. visuomenė perėjo prie iš esmės uždelstos grąžos aplinkos: originialiame
šio reiškinio tyrime buvo vartojamos sąvokos uždelstos grąžos

177. Kramtomąja guma pradėta prekiauti XIX a. t-ajame dešimtmetyje, bet

308

visuomenė ir tiesioginės grąžos visuomenė. James Woodburn, „Egalitarian

Societies“. Man, 17, 3, 1982. doi: 10.2307/2801707. Kuo skiriasi uždelstos
ir tiesioginės grąžos visuomenės, pirmą kartą išgirdau Marko Lirio (Mark
Leary) paskaitoje. Mark Leary, Understanding the Mysteries of Human
Behavior. Chantilly, VA: Teaching, 2012.
185. Per trumpą laiką pasaulis labai pasikeitė: spartūs aplinkos pokyčiai
pastaraisiais amžiais gerokai pralenkė mūsų biologinius gebėjimus
prisitaikyti. Svarbių genetinių žmonijos pokyčių atranka vidutiniškai trunka
maždaug 25 tūkst. metų. Daugiau žr. Edward O. Wilson, Sociobiology.
Cambridge, MA: Belknap Press, 1980, p. 151.
186. smegenys išsivystė taip, kad joms labiau patinka greitas atpildas, o ne
tas, kurio reikia ilgai laukti: Daniel Gilbert, „Humans Wired to Respond to
Short-Term Problems“. Kalbino Neal Conan, Talk of the Nation, NPR, 2006
07 03, https://www.npr.org/templates/story/story. php?storyld=5530483.
187. Ligos ir infekcijos pasirodo praėjus ne vienai dienai, savaitei ar net
metams: pastaraisiais metais išpopuliarėjo temos apie neprotingą,
neracionalų elgesį ir kognityvinius nukrypimus. Tačiau daugelis veiksmų,
kurie iš esmės atrodo neracionalūs, turi racionalų pagrindą, jei įvertinamos
jų tiesioginės pasekmės.
188. Frederikas Bastia (Frédéric Bastiat): Frédéric Bastiat, W. B. Hodgson,
What Is Seen and What Is Not Seen: Or Political Economy in One Lesson.
London: Smith, 1859.
189. nebesirenkate savęs ateityje: už mintį dėkoju elgsenos ekonomistui
Danieliui Goldstainui (Daniel Goldstein), kuris pasakė: „Tai unikali kova
tarp dabartinio savęs ir būsimo savęs. Turiu galvoje, pripažinkime, kad
dabartinis aš yra dabartinis. Jis kontroliuoja. Jis dabar valdo. Jis turi tas
tvirtas, didvyriškas rankas, kurios gali pakelti ir įdėti į jūsų burną spurgas. O
būsimojo aš kol kas nė kvapo... Jis kažkur ateityje. Jis silpnas. Jis netgi neturi
savo gynėjo. Niekas neplanuoja prie jo jungtis. Taigi dabartinis aš gali
sutriuškinti visas būsimojo aš svajones.“ Daugiau žr. Daniel Goldstein, „The
Battle between Your Present and Future Self“. TEDSalon NY2011, 2011 11,
vaizdo įrašas, https://www.
ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_ and_
future_self.
190. Žmonės, kurie palankiau vertina uždelstą pasitenkinimą, pasižymi
geresniais stojamųjų egzaminų rezultatais: Walter Mischel,
 309

Ebbe B. Ebbesen, Antonette Raskoff Zeiss, „Cognitive and Attentional

Mechanisms in Delay of Gratification“. Journal of Personality and Social
Psychology, 21, 2, 1972. doi: 10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda,
M. Rodriguez, „Delay of Gratification in Children“. Science, 244, 4907,
1989. doi: 10.1126/science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda, Philip
K. Peake, „The Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool
Delay of Gratification“. Journal of Personality and Social Psychology, 54,
4, 1988. doi: 10.1037//0022-3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel,
Philip K. Peake, „Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory
Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying
Diagnostic Conditions“. Developmental Psychology, 26, 6, 1990. doi:
10.1037//0012-1649.26.6.978.

16 SKYRIUS
191. „Kiekvieną rytą darbą pradėdavau su 120 sąvaržėlių dėžutėje“:
Trento Dirsmido elektroninis laiškas knygos autoriui, 2015 04 01.
192. Bendžaminas Franklinas (Benjamin Franklin): Benjamin Franklin,
Frank Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin Franklin. New York:
Holt, 1916, p. 148.
193. Nenutraukite kasdienės kūrybinės veiklos grandinės: vieša padėka
mano bičiuliui Natanui Beriui (Nathan Barry), kuris įkvėpė mane mantra
„Kurk kiekvieną dieną.“
194. jei siekiantys sulieknėti, mesti rūkyti ir sureguliuoti kraujospūdį
žmonės stebi savo progresą: Benjamin Harkin ir kt., „Does Monitoring
Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-analysis of the
Experimental Evidence“. Psychological Bulletin, 142, 2, 2016. doi:
10.1037/bul0000025.
195. tie, kurie kasdien užsirašydavo, ką valgo, numetė dvigubai daugiau
svorio nei tie, kurie nestebėjo savo mitybos: Miranda Hitti, „Keeping
Food Diary Helps Lose Weight“. WebMD, 2008 07 08, http://
www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps- lose-
weight; Kaiser Permanente, „Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight
Loss, Study Suggests“. Science Daily, 2008 07 08, https://www.
sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm; Jack F. Hollis ir
kt., „Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-
Loss Maintenance Trial“. American Journal of Preventive Medicine, 35, 2,
2008. doi: 10.1016/j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke,
310

Jing Wang, Mary Ann Sevick, „Self-Monitoring in Weight Loss: A

Systematic Review of the Literature“ Journal of the American Dietetic
Association, 111, 1, 2011. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008.
196. Veiksmingiausia motyvacijos forma - progresas: čia perfrazavau Grego
Makauno (Greg McKeown) mintį: „Tyrimai parodė, kad iš visų žmogaus
motyvacijos formų efektyviausias yra progresas, pažanga.“ Greg McKeown,
Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less. Currency, 2014.
197. Viena klaida tikrai nesužlugdys: iš tiesų tyrimai parodė, kad kartą
nerealizavus įpročio, nebus jokios įtakos ilgalaikiam įpročio formavimosi
procesui, nepriklausomai nuo to, kada ši klaida padaroma. Vos tik grįžtate į
ankstesnį ritmą, viskas vėl gerai. Žr. Phillippa Lally ir kt., „How Are Habits
Formed: Modelling Habit Formation in the Real World“. European Journal
of Social Psychology, 40, 6, 2009. doi: 10.1002/ejsp.674.
198. Viena klaida - atsitiktinumas: „Viena klaida - atsitiktinumas. Dvi klaidos -
jau naujo įpročio užuomazga.“ Prisiekiu, kažkur skaičiau šiuos žodžius ar
perfrazavau kažką panašaus, bet visos mano pastangos surasti šios minties
šaltinį bergždžios. Galbūt ir pats tai sugalvojau, bet spėju, kad ši mintis
priklauso nežinomam genijui.
199. „Kai rodiklis tampa tikslu“: šį Gudharto dėsnio apibrėžimą suformulavo
britų antropologė Merilin Stratern (Marilyn Strathern). „‘Improving
Ratings’: Audit in the British University System“. European Review, 5, 1997,
p. 305-321, http://conferences.asucollegeoflaw.com/
sciencepublicsphere/files/2014/02/Strathern1997-.pdf. Kaip pranešama,
Gudhartas maždaug 1975 m. patobulino šią mintį, o 1981 m. oficialiai
paskelbė rašytiniuose šaltiniuose. Charles Goodhart, „Problems of Monetary
Management: The U.K. Experience“. Paskelbta čia: Anthony S. Courakis,
Inflation, Depression, and Economic Policy in the West. London: Rowman
and Littlefield, 1981, p. 111-146.

17 SKYRIUS
200. Kai pasiūliau šią idėją draugams Pentagone: Roger Fisher, „Preventing
Nuclear War“. Bulletin of the Atomic Scientists, 37, 3, 1981. doi:
10.1080/00963402.1981.11458828.
201. pirmą kartą priimtas įstatymas dėl saugos diržų: Michael Goryl, Michael
Cynecki, „Restraint System Usage in the Traffic Population”.
 311

Journal of Safety Research, 17, 2, 1986. doi: 10.1016/0022-

4375(86)90107-6.
202. Šiandien pagal įstatymą segėti saugos diržą privaloma: Nauja
sis Hampšyras yra vienintelė išimtis, kur saugos diržai privalomi tik
vaikams. „New Hampshire“. Governors Highway Safety Association,
https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire. Žiūrėta:
2016 06 08.
203. daugiau kaip 88 proc. amerikiečių įsėdę į automobilį, iškart užsisegdavo
saugos diržą: „Seat Beit Use in U.S. Reaches Historic 90 Percent“.
National Highway Traffic Safety Administration, 2016 11 21,
https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-useusreaches-historic
90percent.
204. Brajanas Haris (Bryan Harris): elektroninis susirašinėjimas su knygos
autoriumi, 2017 10 24.
205. Ji su draugu susigalvojo iššūkį „Kasdien po dainą“: Courtney Shea,
„Comedian Margaret Cho`s Tips for Success: If You’re Funny, Don’t Do
Comedy“. Globe and Mail, 2013 07 01, https://www.theglobeand-
mail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-successifyoure-funny-
dontdocomedy/article12902304/?service= mobile.
206. Boulderyje (Kolorado valstija) gyvenantis verslininkas Tomasas
Frankas (Thomas Frank): Thomas Frank, „How Buffer Forces Me to
Wake Up at 5:55 AM Every Day“. College Info Geek, 2014 07 02,
https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/.

18 SKYRIUS
207. Felpsas laimėjo daugiau olimpinių medalių ne tik už bet kurį plaukiką:
„Michael Phelps Biography“. Biography,
https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192. Paskutiniai
pakeitimai: 2018 03 29.
208. Hišamas El Geružas (Hicham EI Guerrouj): Doug Gillan, „El Guerrouj:
The Greatest of All Time“. IAFF, 2004 11 15, https://www.iaaf.
org/news/news/elguerrouj -the-greatestofall-time.
209. labiausiai į akis krenta ūgio skirtumas: Maiklo Felpso ir Hišamo El
Geružo ūgis ir svoris buvo paimti iš jų sportininkų anketų duomenų 2008
m. vasaros olimpinėse žaidynėse. „Michael Phelps“. ESPN, 2008,
http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?
312

athlete=29547l; „Hicham EI Guerrouj“, ESPN, 2008, http//www.espn.

com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886.
210. abiejų kelnių vidinė siūlė yra tokio paties ilgio: David Epstein, The Sports
Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance. St. Louis,
MO: Turtleback Books, 2014.
211. 1500 metrų bėgimo rimgtyje laimėjusių vyrų vidutinis ūgis: Alex
Hutchinson, „The Incredible Shrinking Marathoner“. Runner’s World, 2013
11 13, https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-
shrinking-marathoner.
212. 100 metrų plaukimo laisvuoju stiliumi rungtyje laimėjusių vyrų
vidutinis ūgis: Alvin Chang, „Want to Win Olympic Gold? Here’s How
Tall You Should Be for Archery, Swimming, and More“. Vox, 2016 08 09,
http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights.
213. „Genai gali sudaryti reikiamas sąlygas, bet iš anksto galutinio rezultato
nenulems“: Gabor Maté, „Dr. Gabor Maté - New Paradigms, Ayahuasca,
and Redefining Addiction“. The Tim Ferriss Show, 2018 02 20,
https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/.
214. Įrodyta, kad genai daro įtaką viskam: posakis „visos savybės
paveldimos“ kiek perdėtas, bet ne per daug. Konkrečios elgesio savybės,
kurios aiškiai priklauso nuo namų ar kultūrinės aplinkos, žinoma,
nepaveldimos: kokia kalba kalbate, kokią religiją išpažįstate, kokiai politinei
partijai priklausote. Bet elgesio savybės, kurios atspindi gabumus, talentą ir
temperamentą, yra paveldimos: ar esate gabus kalboms, ar labai religingas,
ar esate liberalių, ar konservatyvių pažiūrų. Bendrasis protas (intelektas)
paveldimas. Yra penki svarbūs aspektai, apibūdinantys asmenybės
skirtumus: atvirumas potyriams, sąžiningumas, ekstraveretiškumas ir
intravertiškumas, priešiškumas ir polinkis būti maloniam, neurotiškumas.
Beje, paaiškėjo, kad visos išskirtinai asmeninės savybės, pavyzdžiui,
priklausomybė nuo nikotino ar alkoholio, prie televizoriaus praleidžiamų
valandų skaičius, polinkis į skyrybas, irgi paveldimos. Thomas J. Bouchard,
„Genetic Influence on Human Psychological Traits“. Current Directions in
Psychological Science, 13, 4, 2004. doi: 10.1111/j.0963-
7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to
Human Behavioral Genetics. Stamford, CT: Wadsworth, 1996; Robert
Plomin, „Why We’re Different“. Edge, 2016 06 29,
https://soundcloud.com//edgefoundationinc/ edge2016-robert-plomin.
 313

215. Stiprus genas lemia: Daniel Goleman, „Major Personality Study Finds
That Traits Are Mostly Inherited“. New York Times, 1986 12 02,
http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-
finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all.
216. Robertas Plominas (Robert Plomin): pokalbis su knygos autoriumi
telefonu, 2016 08 09.
217. atsisukusieji į triukšmo pusę užaugo ekstravertais, o nusisukusieji -
intravertais: Jerome Kagan ir kt., „Reactivity in Infants: A Cross-National
Comparison“. Developmental Psychology, 30, 3, 1994. doi: 10.1037//0012-
1649.30.3.342; Michael V. Ellis, Erica S. Robbins, „In Celebration of
Nature: A Dialogue with Jerome Kagan“. Journal of Counseling and
Development, 68, 6, 1990. doi: 10.1002/j.1556- 6676.1990.tb01426.x; Brian
R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of
Well-eing. New York: Public Affairs, 2016; Susan Cain, Quiet: The Power
of Introverts in a World That Can t Stop Talking. London: Penguin, 2013,
p. 99-100.
218. Maloniu būdu pasižymintys žmonės: W. G. Graziano, R. M. Tobin, „The
Cognitive and Motivational Foundations Underlying Agreeableness“.
Paskelbta čia: M. D. Robinson, E. Watkins, E. Harmon-Jones, Handbook of
Cognition and Emotion. New York: Guilford, 2013, p. 347-364.
219. Jų organizme paprastai būna daugiau oksitocino: Mitsuhiro Mat- suzaki
ir kt., „Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders“. Journal of
Physiological Sciences, 62, 6, 2012. doi: 10.10077/s12576- 012-0232-9;
Angeliki Theodoridou ir kt., „Oxytocin and Social Perception: Oxytocin
Increases Perceived Facial Trustworthiness and Attractiveness“. Hormones
and Behavior, 56, 1, 2009. doi: 10.1016/j.yh- beh.2009.03.019; Anthony
Lane ir kt., „Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s
Emotions“, International Journal of Psychology, 48, 4, 2013. doi:
10.1080/00207594.2012.677540; Christopher Cardoso ir kt., „Stress-
Induced Negative Mood Moderates the Relation between Oxytocin
Administration and Trust: Evidence for the Tend-and-Be- friend Response
to Stress?“ Psychoneuroendocrinology, 38, 11, 2013. doi:
10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.
220. Šis bruožas susijęs su jautresniu migdolu: J. Ormel, A. Bastiaansen, H.
Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, J. G. Rosmalen, A. Aleman,
„The Biological and Psychological Basis of Neuroticism:
314

Current Status and Future Directions“. Neuroscience and Biobehavioral

Reviews, 37, 1, 2013. doi: 10.1016/j.neu biorev.2012.09.004. PMID
23068306; R. A. Depue, Y. Fu, „Neurogenetic and Experiential Processes
Underlying Major Personality Traits: Implications for Modelling
Personality Disorders“. International Review of Psychiatry, 23, 3, 2011. doi:
10.3109/09540261.2011.599315.
221. Kai kuriems žmonėms giliai įsišakniję polinkiai itin palengvina tam
tikrą veiklą: „Pavyzdžiui, visi žmonės turi smegenų sistemas, kurios
reaguoja į atlygį, bet kiekvieno žmogaus sistema į konkretų atlygį reaguoja
skirtingu stiprumu, o sistemos vidutinis atsako stiprumas gali būti susijęs su
tam tikromis asmeninėmis savybėmis.“ Daugiau žr. Colin G. Deyoung,
„Personality Neuroscience and the Biology of Traits" Social and
Personality Psychology Compass, 4, 12, 2010. doi: 10.1111/j.l751-
9004..2010.00327.x.
222. jūsų draugas laikosi sumažinto angliavandenių kiekio dietos:
pagrindiniai atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai parodė, kad metant svorį
nėra skirtumo tarp sumažinto angliavandenių kiekio ir sumažinto riebalų
kiekio dietų. Kaip ir daugelio įpročių atveju, yra daug būdų pasiekti tikslą,
jei tik laikomasi tam tikrų įpročių. Daugiau žr. Christopher D. Gardner ir
kt., „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12Month Weight Loss
in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin
Secretion“. Journal of the American Medical Association, 319, 7, 2018. doi:
10.1001/jama.2018.0245.
223. šis būdas vadinamas tyrinėjimu arba kompromisu: M. A. Addicott ir kt.,
„A Primer on Foraging and the Explore/Exploit Trade-Off for Psychiatry
Research“. Neuropsychopharmacology, 42, 10, 2017. doi:
10.1038/npp.2017.108.
224. Kaip visiems gerai žinoma, „Google" prašo savo darbuotojų: Bharat
Mediratta, Julie Bick, „The Google Way: Give Engineers Room“. New York
Times, 2007 10 21, https://www.nytimes.eom/2007/10/21/ jobs/21pre.html.
225. Srautas yra psichologinė būsena: Mihaly Csikszentmihalyi, Finding
Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life. New York: Basic
Books, 2008.
226. „Kiekvienas turi bent kelias sritis": Scott Adams, „Career Advice“.
Dilbert Blog, 2007 07 20, http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_
blog/2007/07/career-advice.html.
 315

19 SKYRIUS
227. tapo vienu populiariausių to meto komikų: Steve Martin, Born Standing
Up: A Comics Life. Leicester, UK: Charnwood, 2008.
228. „4 metai beprotiškos sėkmės“: Steve Martin, Born Standing Up: A
Comic’s Life. Leicester, UK: Charnwood, 2008, p. 1.
229. „nesunkiai įveikiami iššūkiai“: Nicholas Hobbs, „The Psychologist as
Administrator“. Journal of Clinical Psychology, 15, 3, 1959. doi:
10.1002/1097-4679(195907)15:33.0.co; p. 2-4; Gilbert Brim, Ambition:
How We Manage Success and Failure Throughout Our Lives. Lincoln, NE:
IUniverse.com, 2000; Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The
Psychology of Engagement with Everyday Life. New York: Basic Books,
2008.
230. Psichologai tai vadina Jerkso-Dodsono dėsniu: Robert Yerkes, John
Dodson, „The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit
Formation“. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 1908,
p. 459-482.
231. esamus gebėjimus viršyti maždaug 4 proc.: Steven Kotler, The Rise of
Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance. Boston:
New Harvest, 2014. Šioje knygoje Kotleris cituoja: „Čipas Konlis (Chip
Conley), Dirbtinis intelektas, 2013 09. Tikrasis santykis pagal Mihalo
Čiksentmihalio (Mihaly Csikszentmihalyi) atliktus skaičiavimus yra 1:96.“
232. „Žmogus taip trokšta naujumo“: Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella.
Mark Musa, The Portable Machiavelli. London: Penguin, 2005.
233. kintamasis atlygis: C. B. Ferster, B. F. Skinner, „Schedules of
Reinforcement“, 1957. doi: 10.1037/10627-000. Daugiau žr. B. F. Skinner,
„A Case History in Scientific Method“. American Psychologist, 11, 5, 1956,
p. 226. doi: 10.1037/h0047662.
234. Ši įvairovė maksimaliai padidina dopamino kiekį: atitikties dėsnis rodo,
kad atlygio režimo sparta daro įtaką elgsenai: „Matching Law“.
Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.

20 SKYRIUS
235. efektyvumas šiek tiek suprastėja: K. Anders Ericsson, Robert Pool, Peak:
Secrets from the New Science of Expertise. Boston: Mariner Books, 2017,
p. 13.
316

236. „Žinovai tvirtino": Pat Riley, Byron Laursen, „Temporary Insanity and
Other Management Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All",
Los Angeles Times Magazine, 1987 04 19, http://articles. latimes.com/1987-
04-9/magazine /tml669_l_lakers.
237. šią sistemą jis pavadino Maksimalių pastangų programa, arba MPP:
Makmalano (MacMullan) knygoje teigiama, kad Railis MPP programą
pradėjo įgyvendinti 1984-1985 m. NBA sezono metu. Mano tyrimas rodo,
kad „Lakers" tuo metu pradėjo sekti kiekvieno žaidėjo duomenis, bet MPP
programa, kaip ji aprašyta šiame skyriuje, pirmą kartą pradėta naudoti 1986-
1987 m.
238. Jei pavyktų, tai būtų MP, arba maksimalios pastangos: Larry Bird,
Earvin Johnson, Jackie MacMullan, When the Game Was Ours. Boston:
Houghton Mifflin Harcourt, 2010.
239. „Nenustoti stengtis - svarbiausias dalykas bet kokioje srityje“: Pat
Riley, Byron Laursen, „Temporary Insanity and Other Management
Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All“. Los Angeles Times
Magazine, 1987 04 19, http://articles.latimes.com/1987-04-19/
magazine/tmt669_1_lakers.
240. Eliudas Kipčogė (Eliud Kipchoge): Cathal Dennehy, „The Simple Life of
One of the World’s Best Marathoners“. Runner`s World, 2016 04 19,
https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-lifeofoneofthe-
worlds-best-marathoners. „Eliud Kipchoge: Full Training Log Leading Up
to Marathon World Record Attempt". Sweat Elite, 2017,
http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-
marathon-world-record-attempt/.
241. Kiekvienos savaitės pabaigoje šias pastabas peržiūri plaukikės treneris
ir jas papildo savo pastabomis: Yuri Suguiyama, „Training Katie
Ledecky“. American Swimming Coaches Association, 2016 11 30,
https://swimmingcoach.org/traming-katie-ledeckybyyuri-suguiyama-curl-
burke-swim-club-2012/.
242. Ruošdamas naują pasirodymą, komikas Krisas Rokas (Chris Rock)
pirmiausia daugybę kartų pasirodo mažuose naktiniuose klubuose:
Peter Sims, „Innovate Like Chris Rock". Harvard Business Review, 2009
01 26, https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.
243. Metinė apžvalga: Noriu padėkoti Krisui Gilbo (Chris Guillebeau), kuris
įkvėpė mane pradėti rengti metines apžvalgas, kai pamačiau,
 317

kaip kasmet jis viešai svetainėje www. chrisguillebeau.com dalijasi savosiomis.

244. „Stenkitės, kad asmenybė išliktų kukli“: Paul Graham, „Keep Your Identity
Small“. 2009 02, http://www.paulgraham.com/identity.html.

IŠVADOS
245. niekas negali būti turtingas, jei jo turtingo negali padaryti viena moneta:
Desiderius Erasmus, Van Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly. New York:
Black, 1942, 31. Dėkoju Grečen Rubin (Gretchen Rubin). Apie šią didaktinę
alegoriją pirmiausiai perskaičiau jos knygoje „Geriau nei anksčiau“ (Better Than
Before), ir tada susiradau originalą. Daugiau žr. Gretchen Rubin, Better Than
Before. New York: Hodder, 2016.

TRUMPOS KETURIŲ DĖSNIŲ PAMOKĖLĖS

246. „Laimė - tai laikotarpis tarp vieno troškimo“: Caed (@caedbudris), „Laimė -
tai laikotarpis tarp vieno troškimo, kuris jau išsipildė, ir kito, kuris dar
formuojasi.“ Twitter, 2017 11 10, https://twitter.com/caedbudris/status/
929042389930594304.
247. laimės negalima siekti, ji turi tiesiog atsirasti: visa Franklio citata skamba taip:
„Nesiekite sėkmės. Kuo labiau jos sieksite ir kuo labiau stengsitės ją paversti
tikslu, tuo labiau nuklysite. Sėkmės, kaip ir laimės, negalima siekti, ji turi atsirasti
savaime, tarsi netyčinis šalutinis rezultatas, kadangi asmeninis atsidavimas yra
daugiau nei žmogus, arba tarsi šalutinis žmogaus atsidavimo kitam žmogui, o ne
sau pačiam, rezultatas.“ Daugiau žr. Viktor E. Frankl, Mans Search far Meaning:
An Introduction to Logotherapy. Boston: Beacon Press, 1962.
248. „Kas žino, dėl ko gyvena, gali ištverti bet kokį kaip“: Friedrich Nietzsche,
Oscar Levy, The Twilight of the Idols. Edinburgh: Foulis, 1909.
249. Pirmiausia atsiranda jausmai (1 sistema): Daniel Kahneman, Thinking, Fast
and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015.
250. apeliuojant į jausmus poveikis paprastai būna gerokai stipresnis, nei
argumentuojant: „Jeigu norite įsitikinti, remkitės interesu, o ne priežastimi.“
(B. Franklinas)
251. Pasitenkinimas = Pomėgis - Noras: panašu į Deivido Meisterio (David
Meister) penktąjį paslaugų sferos dėsnį: Pasitenkinimas = Suvokimas -
Lūkesčiai.
252. „Būti vargšu reiškia ne turėti per mažai, o norėti per daug“: Lucius
Annaeus Seneca, Anna Lydia Motto, Moral Epistles. Chico, CA: Scholars
Press, 1985.
253. Dar Aristotelis pastebėjo: klausimas, ar Aristotelis tikrai taip pasakė.
Citata jau daug amžių priskiriama jam, bet aš neradau pirminio šaltinio.
 James Clear
ATOMINIAI ĮPROČIAI
Lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti gerus įpročius
ir nugalėti blogus
Išleido UAB „Liūtai ne avys",
Švyturio g. 10, LT-92247 Klaipėda
www.liutaineavys.lt
Spausdino UAB „ScandBook",
Gamyklos g. 23, LT-96155 Gargždai
www.scandbook.lt
Tiražas 2000 egz.
 Džeimsas Kliras (James Clear) yra
autorius ir lektorius, pagrindinį dėmesį
skiriantis įpročiams, sprendimų priėmimui ir
nuolatiniam tobulėjimui. Apie jo darbus,
spausdinamus leidiniuose „New York Times",
„Time" ir „Entrepreneur", buvo kalbama CBS
televizijos laidoje „This Morning". Su autoriaus
sukurtomis metodikomis supažindinama viso
pasaulio koledžuose. Jis įkūrė „įpročių
akademiją" - pagrindinę mokymo platformą
organizacijoms ir asmenims, siekiantiems
ugdytis geresnius asmeninius ir darbo
įpročius. „įpročių akademijos
organizuojamuose internetiniuose
kursuose dalyvavo daugiau kaip 10 tūkst.
vadovų, instruktorių ir mokytojų. Daugiau apie
tai galite sužinoti apsilankę adresu
habitsacademy.com. Autorius nuolat skaito
paskaitas įvairioms bendrovėms, įtrauktoms į
„Fortune 500" sąrašą, taip pat teikia
rekomendacijas Nacionalinės futbolo lygos
(NFL), Nacionalinės krepšinio asociacijos
(NBA) ir Šiaurės Amerikos beisbolo lygos
(MBA) komandoms.
habitsacademy.com
jamesclear.com