MOKSLAS

APIE SVORIO METIMĄ

RYŠYS TARP
SPORTAVIMO,
DIETOS,
MITYBOS PRIEDŲ
IR SVORIO METIMO
Edmund R. Burke, Ph.D.

O
U niversal Nutrition
 Turinys

įžanga ................................................................................................................................................... 2

I skyrius. Kodėl pratimai yra svarbūs?----------------------------------------------- -------------------------------- 2

Sportavimas pagerina medžiagų apykaitą.............................................................................2
Kaip jūs turėtumėte treniruotis?.............................................................................................. 3
Jūs valgysite geriau, jei sportuosite stipriau.......................................................................... 4
Raumenų auginimas.................................................................................................................4

II skyrius. Mitybos strategija, kuri padės deginti kalorijas---------------------— ------------------------ 5

Valgykite m ažiau....................................................................................................................... 5
Ribokite riebalų ir aliejaus vartojim ą.......................................................................................5
Kodėl ne visos kalorijos yra vienodos?..................................................................................6
Mažai riebalų turinčios dietos privalumai............................................................................... 6
Kalorijų skaičiavim as............................................................................................................... 7
Žuvų taukai................................................................................................................................ 7
Baltym ai..................................................................................................................................... 7
Sudėtiniai (kompleksiniai) angliavandeniai........................................................................... 8
Dietos paskirstymas 40-30-30................................................................................................. 8

III skyrius. Mitybos priedai, padedantys kontroliuoti s v o rį----------- ---------- -------- ------- —— — 9
C hitosanas................................................................................................................................ 9
C hrom as....................................................................................................................................10
Natūralūs termagentai (šilumos) ilgai svorio metimo programai..........................................10
L-Carnitinas...............................................................................................................................11

IV skyrius. Mitybos priedai, kurie padės padidinti raumenų m asę ................................................ 12

Kreatinas....................................................................................................................................12
Vitaminas C ...............................................................................................................................13
Išrūgų (WHEY) baltym as.........................................................................................................13

V skyrius. Išlaikykite optimalų svorį nuolat — ------------ ----------------------- — -------------------------- 14

Kodėl mes vėl priaugame svorio?...........................................................................................14
Paaiškinim ai............................................................................................................................. 14
Maisto produktų kaloringumo ir energetinės vertės lentelė................................................. 15
Naudotos literatūros sąrašas.................................................................................................. 18
 I. MOKSLAS APIE SVORIO METIMĄ
Edmund'as R. Burke, Ph. D.

Taigi jūs norite numesti vieną kitą kilogramą. O kas to nenori? Sveikiname, jūs pasirinkote teisingą kelią,
nes pratimai, dieta ir mitybos priedų vartojimas yra geriausias būdas numesti svorį.
Tikslas: apie 4 kilogramus per šį mėnesį. Galite išbandyti porą būdų: [1] - varginančios treniruotės, skirtos
kalorijoms deginti kiekvieną savaitę; [2] - stebėjimas, kiek ir kokį maistą valgote ir kokius mitybos priedus
vartojate, kad mažėtų svoris. Lengvesnio būdo nei šis, neprašykite.
Dabar šiek tiek skaičių. Jūs turite sudeginti 3500 kilokalorijų, kad netektumėte apie 0,5 kg ir neužpildyti
naujomis kalorijomis, nes tada kūnas priverstas sudeginti apie 0,5 kg riebalų, kad kompensuotų kalorijų trūku­
mą. Keturi kilogramai per mėnesį, tai vienas kilogramas per savaitę. Vadinasi, jūs turite sudaryti 7700 kkal
trūkumą per savaitę arba 1100 kkal trūkumą per dieną.
Neišsigąskite šių didelių skaičių, juk vienos dienos kalorijų gavimas ir išeikvojimas yra kaip tik “didelių
skaičių” žaidimas. Jūsų kūnas sudegina tūkstančius kalorijų kiekvieną dieną, vien tik sėdint ir žiūrint televizo­
rių, vairuojant automobilį (78 kg vyras sudegina apie 1800 kkal ilsėdamasis ir kitas 1500 kkal per aktyvią
vienos dienos veiklą), nekalbant apie sportavimą. Tai yra 3300 sudegintų kilokalorijų kiekvieną dieną. Jei jis
dar pabėgioja 30 minučių ir pusvalandį pakilnoja svarsčius, tai sudega papildomai 500 kkal. Iš viso 3800 kkal
per vieną dieną.
Jeigu tas pats žmogus suvalgytų maisto, turinčio 3800 kkal, jis nei priaugtų, nei numestų svorio. Bet jei jis
vadovausis svorio metimo programa ir sudarys 1100 kkal deficitą kūne, jis vis dar galės suvalgyti maisto, kuris
turi 2700 kkal; o tai yra 23 bananai ar 30 obuolių, ar 12 mažų makaronų porcijų. Iš esmės, jūs galite daug
valgyti, jei protingai pasirenkate maistą, sportuojate ir vartojate priedus, kurie padidina kalorijų sudeginimą.
Visi šie teiginiai skirti tiek vyrams, tiek moterims tik mažesnėmis proporcijomis, nes merginos mažiau
sveria ir jų medžiagų apykaita yra lėtesnė. Dabar, kai visi šie skaičiai nėra baisūs, galite atidžiau pažvelgti,
kaip atsikratyti 4,5 ar daugiau nereikalingų kilogramų.

Norint numesti svorį reikia Ar žinote, kad 1 gramas riebalų

turi n e t........................................

Kodėl pratimai yra svarbūs?

Sportavimas padidina kalorijų deginimą. Fizinis judesys reikalauja energijos, o sudegus kalorijai išskiria­
ma reikalinga energija. Atminkite, ne tik treniruotės metu, bet ir po jos padidėja kalorijų deginimas.

Sportavimas pagerina medžiagų apykaitą

Vidutinis kalorijų sudeginimas (VKS) - tai, kiek kalorijų sudega ilsintis. Sportavimas padidina VKS ir jūs
sudeginsite daugiau kalorijų ne tik sportuodami, bet ir ilsėdamiesi. Padidėjęs VKS yra ypač svarbus, jei nese­
niai numetėte svorio, nes kalorijų sumažinimas lėtina medžiagų apykaitą, tuo pačiu lėtėja VKS. Kitaip tariant,
kūnas prisitaiko prie mažesnio kalorijų kiekio, degindamas mažiau kalorijų.
Pratimai yra geriausia priemonė prieš kūno ketinimus sulėtinti medžiagų apykaitą.
Pratimai padeda išjudinti jūsų sukauptus riebalus. Riebalai turi išsilaisvinti iš riebalinės ląstelės, kad būtų
panaudoti kaip energija.
Moksliniai tyrimai patvirtino, kad pratimai padidina riebalų mo­
bilizavimą iš riebalinių ląstelių, beje, šis procesas vadinasi lipoli- Vidutinis kalorijų sudeginimas
zė. Kai kurie ekspertai tikina, kad padidėjusi lipolizė yra pagrindi­ (VKS) - tai, kiek kalorijų sudega
nis pratimų privalumas, netgi svarbesnis už kalorijų eikvojimą. ilsintis.

2
 Pratimai padeda išlaikyti raumenis ir liekną kūną. Sportuojant pašalinto svorio didesnė dalis yra iš sunau­
dotų riebalų nei raumenų.

Kaip jūs turėtumėte treniruotis?

Mitas. Aerobinių pratimų atlikimas lėtai, bet nedideliu tempu, garantuoja efektyvų riebalų pašalinimą iš
organizmo. Daugelį metų buvo peršama: jei nori atsikratyti antsvorio, sportuok lėtai, nedideliu tempu, ir
sėkmė garantuota.
Faktas. Ar galite įsivaizduoti, kad greičiau eidami, bėgdami ar važiuodami dviračiu numesite daugiau
svorio?
Šis teiginys gali pasirodyti juokingas tik “specialistams", kurie tikina, kad sunaikinsite kūno riebalus miego­
dami ar panašiai. Jei visi labai gerai išmanytume, kaip vyksta medžiagų apykaita kūne, tai nekiltų abejonių dėl
šio teiginio.
Treniruočių specialistai daugelį metų teigė: sportuokite mažesniu nei 65% (maksimaliu) pajėgumu, jei
norite deginti riebalus ir kalorijas. Jei sportuosite didesniu tempu, priversite raumenis deginti glikogeną (an­
gliavandenių laikymo forma), o riebalų atsargos liks nepaliestos. Neintensyviai treniruodamiesi jūs sudeginsi­
te teoriškai daugiau riebalų, bet kalorijų - ne.
Sportuojant 65% (maksimaliu) pajėgumu, riebalai duos 50% visos energijos, o sportuojant 80-85% (mak­
simaliu pajėgumu) - riebalai duos tik 33% energijos, reikalingos eiti, bėgti ar plaukti. Mitas buvo teisingas?
Neskubėkite. Tyrimai, atlikti dr. Jack'u VVilmore ir dr. Dave'iu CostiH'iu Teksaso universitete, nuvainikavo
seną mitą visiems laikams. Vidutinio pajėgumo dviratininkai, treniruodamiesi 65% maksimaliu pajėgumu per
30 minučių sudegino 220 kilokalorijų. Bet, kai padidėjo intensyvumas iki 85% maksimalaus pajėgumo, sporti­
ninkai sudegino 330 kkal per 30 minučių. Ir be skaičiavimo mašinėlės aišku, kad 50% iš 220 ir 33% iš 330
kilokalorijų bus 110 kkal. Vadinasi, kad abiem atvejais sudeginta tiek pat kalorijų iš riebalų. Bet sportuojant
80-85% maksimaliu pajėgumu jūs sudeginsite per 100 kkal daugiau per 30 minučių. Jei tikslas - lieknas ir
gražus kūnas, tai jūs turite stengtis kuo daugiau sudeginti kalorijų!
Jūs-užsiėmęs žmogus, turite tik gerą pusvalandį sportui ir norite numesti šiek tiek svorio? Jūsų tikslas -
80% maksimalaus pajėgumo treniruotė (fizinei būklei pagerinti). Sportuoti tokiu tempu jūs būtumėte pajė­
gus 30 min. ar daugiau. Žinoma, tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualios fizinės būklės. Sportuoda­
mi 65% maksimaliu pajėgumu 15 min. ilgiau, jūs sudeginsit tokį patį kalorijų kiekį, kaip ir intensyvesnėje
treniruotėje.
Skirtumas - 30 min. ar 45 min.? Sportuodami 45 min. 80% maksimaliu pajėgumu, sudeginsite 50% kalorijų
daugiau nei vidutiniu tempu. Be to, kasdienėje rutinoje vidutinio intensyvumo treniruotės nėra tokios efek­
tyvios, kaip aukšto intensyvumo.
Jūs norite pagerinti širdies darbą bei kraujotaką ir numesti svorio? Geriausias būdas sudeginti maksimalų
kalorijų kiekį - aukšto intensyvumo treniruotė (kaip anksčiau aprašytame pavyzdyje). Mūsų nuomone,
geriausia būtų sportuoti 30 minučių 80% maksimaliu pajėgumu. Šiuolaikinėse treniruočių salėse kontroliuoti
intensyvumą yra labai paprasta: stebėdami širdies darbo monitorių, jūs nepersistengsite, svarbiausia, neper­
vargsite.
Yra dar viena priežastis, dėl ko reikia intensyviai eiti, bėgti ar minti dviračio pedalus - tai užtikrinti efektyvų
riebalų pašalinimą iš organizmo. Sportininkų mitybos specialistas Jackie Beruing'as iš Kolorado universiteto
teigė: “Atminkite, kad valgydami po treniruotės, jūs atkuriate angliavandenių ir riebalų atsargas raumenyse.
Kai tik atsiranda kalorijų perteklius (nesvarbu, iš angliavandenių ar riebalų), jos pradedamos kaupti kaip kūno
riebalai. Sportuodami 65% maksimaliu pajėgumu, jūs daugiau sudeginsite riebalų ir tik truputį angliavande­
nių; tokiu būdu* labai greitai atkursite angliavandenių atsargas. Tuomet likusios kalorijos iš angliavandenių
bus kaupiamos kaip kūno riebalai. Vadinasi, galutinis rezultatas bus ne jūsų naudai”. Bet svarbiausia - prisi­
verskite sportuoti nors keletą kartų per savaitę.
Turbūt daugelis susimąstėte, ar vidutinio intensyvumo treniruotė turi ką nors bendra su svorio metimu.
Žinoma, turi. Bet jūs turite pažvelgti į galutinį savo pratimų programos tikslą. Jei norite pagerinti savo sveikatą,
sportavimas bet kokiu intensyvumu yra puiku. Beje, neseniai Amerikos sportinės medicinos koledžas ir Ligų
kontrolės centras išspausdino straipsnį, kuris rekomenduoja sportuoti kelis kartus per savaitę po 30 minučių
visiems žmonėms. Intensyvumą siūlo pasirinkti pagal individualų fizinį pajėgumą.

3
 įsidėmėkite: vidutinio intensyvumo treniruotė turi vieną privalumą - jūs galite sportuoti žymiai ilgiau. Taip
sportuodami sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau daugeliui žmonių, kuriems laikas yra labai svarbus,
nereikia sulėtinti treniruotės tempo, nebent norima tik lengvai pasportuoti.
Norėdami numesti svorio, sportuokite aukštu intensyvumu 30 minučių ir daugiau. Naudokite monitorių
širdies darbui kontroliuoti, kad galėtumėte reguliuoti intensyvumą. Nesistenkite galvoti, kokias kalorijas degi­
nate treniruotės metu, svarbiausia, susidarykite gerą pratimų programą. Kol nėra mokslinių įrodymų, sudegin­
ta kalorija liks sudeginta kalorija.

Jūs valgysite geriau, jei sportuosite stipriau

Nauji tyrimai nuvainikuoja vidutinio intensyvumo treniruotės mitą. Medicinos universiteto tyrinėtojai iš
Vakarų Virdžinijos teigia, kad aukšto intensyvumo treniruotė ne tik pagerina kūno sudėjimą, bet ir paska­
tina sportuojantįjį valgyti geresnį maistą.
Jie atliko daug testų, norėdami sužinoti, kokią įtaką treniruotės intensyvumas daro svorio metimui, kūno
proporcijoms bei dietos balansui ir kalorijų suvartojimui. Buvo sudarytos dvi grupės iš penkiolikos sveikų, bet
nesportuojančių moterų, kurių amžius nuo 18 iki 34 metų. Pirmoji grupė sportavo 45 minutes aukštu intensy­
vumu, antroji - 45 minutes vidutiniu intensyvumu keturias dienas per savaitę. Sukurta 16 savaičių programa,
kurios metu periodiškai buvo atliekami testai, be to, kiekviena moteris turėjo rašyti atskirą dietos dienoraštį.
Moterys, kurios dalyvavo aukšto intensyvumo programoje, sumažino kūno riebalų kiekį, bet ne viso kūno
svorį, ir pagerino V02 max (maksimalus deguonies įsisavinimas per vieną minutę). Kitoje grupėje tokių paki­
timų nebuvo. Remdamiesi dietos žurnalais, tyrinėtojai nustatė, kad nė viena moteris nepadidino kalorijų su­
vartojimo per dieną, nepaisant suaktyvėjusio gyvenimo būdo. Atidžiau išstudijavus dietos žurnalus, paaiškė­
jo, kad pirmoje grupėje sumažėjo valgomų produktų, kuriuose yra daug prisotintųjų riebalų ir cholesterolio,
vartojimas. Antroje grupėje pokyčių vėlgi nebuvo.
Keletas patarimų pradedantiesiems sportuoti: neskubėkite ir ramiai darykite pratimus, nes skaudantys
raumenys ir pervargimas atsiranda per daug ir per greitai sportuojant. Tiems, kuriems nėra naujiena kilnoti
svarsčius ar šiaip priversti kūną lieti prakaitą, didinant treniruočių intensyvumą, yra galimybė sumažinti kūno
riebalus ir pagerinti mitybą.

Raumenų auginimas

Svorių kilnojimas, nors ir turi privalumų, neturėtų būti pakaitalas tokių pratimų kaip plaukiojimas, važiavi­
mas dviračiu ar bėgiojimas. Kai jūs liesėjate, svorių kilnojimas padės išlaikyti liesus raumenis ir stangrų kūną.
Kai tik pasiekiate norimą svorį, svarsčių kilnojimas padės užsiau­
ginti raumenis.
Kuo daugiau raumenų,
Atletiškas kūnas, pakili nuotaika-tai nėra vieninteliai svorių kil­
tuo daugiau sudegintų kalorijų
nojimo privalumai. Juk raumenys degina daugiau kalorijų ilsintis nei
riebalai. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau sudegintų kalorijų. Jei
dar nueisite du kartus per savaitę į treniruoklių salę, jūs ne tik sude­
ginsite daugiau kalorijų sportuodami (115 kkal per 30 min. 78 kg atletui), bet ir deginsite kalorijas būdami
namuose. Taip yra todėl, kad, pridėdami vieną kitą kilogramą raumenų, jūs pagreitinate medžiagų apykaitą
ilsintis. Vadinasi, jūs deginsite daugiau kalorijų atlikdami tokius “sunkius” darbus: žiūrėdami “X failus” ar skai­
tydami “Lietuvos rytą”. Be to, svorių kilnojimas kelia pasididžiavimą savo kūnu, ir jūs nenorėsite sunaikinti to,
ką sukūrėte sunkiu darbu bei dietos pagalba.
Nustebsite, tačiau sunkumų kilnojimas pagerina širdies darbą. Tuo panaikinama ilgai vyravusi hipotezė,
kad tik aerobiniai pratimai, kaip bėgimas ar ėjimas, naudingi širdies darbui.
Sunkumų kilnojimas neturėtų virsti rutina: įeinu į salę, išsirenku pačią sunkiausią štangą ir bandau iš visų
jėgų ją pakelti, kad atrodyčiau “kietas”. Taip pat ir moterys neturėtų jaudintis, dėl to, kad jos neatrodo kaip
Arnold’as Schvvartzenegger’is: moteriškieji hormonai (estrogenai) paprasčiausiai neleistų tam įvykti. Jūs paju­
site didesnį pasitenkinimą ir gausite žymiai daugiau naudos, ilgiau kilnodami lengvesnius svorius.

4
 II. MITYBOS STRATEGIJA, KURI PADĖS DEGINTI KALORIJAS

Retkarčiais jūs pakeičiate savo pratimų programas, o dabar atėjo laikas peržiūrėti savo mitybą. Tik neišsi-
gąskite-jums tikrai nereikės badauti. Beje, per mažas dienos maisto racionas sulėtina medžiagų apykaitą, ir
jums bus sunkiau numesti svorio. Paprasčiausiai, padarius porą nedidelių pokyčių, jūs galėsite sumažinti
kalorijų kiekį valgyje. Žemiau pateikiama keletas būdų tai padaryti.
Jums nebus reikalinga kaloringumo knyga, kai valgote neriebų maistą, pasitelkite tik nuojautą ir sveiką
protą. Paprasčiausias dienos racionas gali būti toks:
pusryčiai: košė su vaisiais ir liesu pienu;
pietūs: vištienos ar kalakuto sumuštinis su kopūstais, pomidorais ir aštriom garstyčiom;
pavakariai: makaronai su daržovėmis ir žiupsneliu smulkintos vegetos.
Gerkite vandenį su kiekvienu valgiu, ir jei norite užkąsti tarp valgių - neriebus sausainis ar vaisius bus
gerai.
Vienas iš lengviausių būdų sumažinti kalorijų gavimą yra surasti mažai kaloringą ir neriebų produktą bei
juo pakeisti riebų ir labai kaloringą produktą. Pavyzdžiui, majonezą pakeitus garstyčiomis, vištienos sumušti­
nio kaloringumas sumažės 85 kkal; lieso pieno stiklinė turi 90 kkal mažiau nei riebaus; vietoj įprastų padažų
naudokite citrinos sultis ar actą - taip salotos turės 100 kkal mažiau.
Jūsų kova turi būti ne prieš maistą, o prieš jo kiekį. Išmokite būti mandagiais, kai močiutė siūlys pakartoti
dar kartą. Namuose sumažinkite savo valgio porcijas. Tai irgi vienas iš būdų sumažinti kalorijų kiekį. Pavyz­
džiui, rytą paprastai suvalgote du sumuštinius su a rb a ta , valgykite vieną; pietums suvalgote tris cepelinus -
pasitenkinkite dviem. Tap pat valgykite iš mažesnio skersmens lėkštės - ji bus pilna kaip ir anksčiau, nors
valgysite mažiau.

Valgykite mažiau

Sumo imtynininkai specialiai nevalgo pusryčių. Jie nori pasijusti labai alkani ir sulėtinti medžiagų apykaitą,
todėl per pietus suvalgo nepaprastai daug riebaus maisto, kurio didžioji dalis kaupiasi pilvo šonuose, ant
sėdmenų ar kitur. Tikiuosi, jūs nenorite atrodyti kaip minėti sumo imtynininkai.
Valgydami tris nedidelius patiekalus per dieną, pridėjus sveikus užkandžius, nejausite alkio (išvengiant
didžiausio priešo - persivalgymo) bei nesulėtės medžiagų apykaita.
Pirma - nepraleiskite pusryčių. Geri pusryčiai yra viena iš geriausių priemonių norint sulieknėti. Pusryčiai
palaiko normalią medžiagų apykaitą, neleidžia išalkti ir persivalgyti per priešpiečius ar pietus, be to, verčia jus
pasirinkti kokybišką maistą likusiai dienos daliai. Geri pusryčiai turi būti sotūs, o ne sunkūs (apie 500 kkal).
Pavyzdžiui, košė su neriebiu pienu ir bananu ar bandelė su jogurtu.
Antra, neignoruokite pietų. Daugelis žmonių nejaučia noro po darbo eiti sportuoti, nes yra alkani. Tokiu
atveju, pietūs yra būtini - jie aprūpins jus energija.
Kai sudeginate visą energiją, papildykite jos atsargas teisingai. Valgis, kuriame yra daug angliavandenių,
padės greičiau atsigauti po treniruotės, papildydamas glikogeno atsargas raumenyse. Be to, apsaugos nuo
alkio jausmo, ir jūs nepersivalgysite pavakaryje. Sportinis gėrimas ar energetinis šokoladukas yra puiku. Apel­
sinų sultys taip pat yra geras jėgų atgavimo šaltinis. Jose yra vitamino C, nėra riebalų ir tik 100 kcal (300 g). Be
to, jūs papildote organizmą skysčiais, kuriuos per treniruotę išeikvojote. Idealiausia būtų, jei valgytume mais­
tą, kuriame yra daug angliavandenių ir truputis baltymų 30 min. po treniruotės. O pagrindinį valgį maždaug po
90 minučių.

Ribokite riebalų ir aliejaus vartojimą

Sumažinti riebalų vartojimą yra svarbiausia, norint panaikinti kūno riebalų perteklių. Aliejus yra skysti rie­
balai kambario temperatūroje. Riebalai, kuriuos matome ant kumpio ar lašinių, bus sukaupti jūsų šonuose,
pilve ar kitose vietose.

5
 Trys faktai jūsų apmąstymams:

1. Riebalai ir aliejus turi dukart daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar baltymai:

Kalorijos 1 grame
Riebalai ir aliejus 9
Alkoholis 7
Angliavandeniai 4
Baltymai 4

2. Riebalai ir aliejus yra žymiai lengviau paverčiami kūno riebalais, net jei kalorijų kiekis yra lygus.
3. Daugelis tyrimų įrodo, kad net nekontroliuojant savo svorio, riebalų suvartojimo sumažinimas
yra svarbus ilgalaikės sveikatos rodiklis.
Iš visų būdų, kurių griebiatės norėdami kontroliuoti savo svorį, geriausia yra atsisakyti riebaus maisto.
Beje, kalorijų skaičiavimas nėra toks svarbus kaip riebalų ir aliejaus sumažinimas maiste.
Atliekant tyrimus paaiškėjo, kad nors dvi grupės suvartodavo vienodą kalorijų kiekį, bet svėrė skirtingai.
Mažai riebalų valganti grupė svėrė mažiau (mažiau kalorijų iš riebalų). Pasirodo, kad žmogaus, besilai­
kančio neriebios dietos (mažiau nei 30% kalorijų iš riebalų) svoris nekis, o laikantis riebios dietos - priaugs
nereikalingo svorio.
Nėra ko stebėtis, kad daugelis amerikiečių yra gana apvalūs, nes beveik pusė visų suvartojamų kalorijų
yra iš riebalų. Tai viena opiausių amerikiečių sveikatos problemų.
Jūs turite susidaryti dietą, kurioje kalorijos iš riebalų sudarytų mažiau nei 30% visų kalorijų kiekio. Tai
rekomenduojama Amerikos širdies susirgimų asociacijos, Nacionalinio vėžio instituto ir kitų sveikatos priežiū­
ros institucijų. Laikantis 30% riebalų dietos, rekomenduotina siekti tik 20%, kadangi riebalai ir aliejus turi
dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai. Deja, nemažai produktų turi daug riebalų. Pavyz­
džiui, 2% riebumo piene yra 37% visų kalorijų iš riebalų. Tokie “paslėpti”riebalai gali sutrukdyti pasiekti jūsų
norimą tikslą.

Kodėl ne visos kalorijos yra vienodos?

Kodėl kalorijos iš riebalų “užaugina” daugiau svorio nei kalorijos iš baltymų ar angliavandenių?
Kalorijų perteklius (daugiau nei kūnui reikia energijai paga­
minti) yra sukaupiamas riebalų ląstelėse, t.y. paverčiamas kūno
riebaliniu sluoksniu. Šis procesas reikalauja energijos išsiskyri­ Kalorijų perteklius yra sukaupiamas
mo. Svarbiausia - kiek? riebalų ląstelėse
Kai kalorijų perteklius iš angliavandenių ir baltymų paverčia­
mas kūno riebalais, sudega 23% šių kalorijų. Bet tik labai mažas procentas kalorijų sudega, riebalams pavir-
tus kūno riebalais.

Mažai riebalų turinčios dietos privalumai

Tie, kurie kovoja prieš kiekvieną nereikalingą kūno svorio gramą, turėtų pabandyti sumažinti kalorijų, gau­
namų iš riebalų, kiekį iki 20% visų kalorijų. Nesvarbu, kad Amerikos širdies susirgimų asociacija rekomenduo­
ja mažiau nei 30% kalorijų iš riebalų. Tačiau tai yra taikoma sveikiems žmonėms. Tiems, kuriems yra rizikos
susirgti širdies ligomis, minėtos asociacijos rekomendacija yra 20%.
Jei jūs nesate padidintos rizikos susirgti širdies ligomis (bendras cholesterolis, cholesterolio profilis ir
kraujo spaudimas yra normalūs bei nerūkote), jums gali užtekti tik truputį priaugti svorio, ir jau atsidursite
padidintos rizikos grupėje. Kodėl gi nepadarius to, ką galite: pradėkite kontroliuoti savo svorį ir sumažinkite
riziką iki minimumo.
Net reguliariai sportuojant, gana sunku panaikinti neigiamą riebalų įtaką maitinantis. Dabar tyrinėtojai

6
perspėja, kad per didelis kalorijų ir riebalų kiekis (net reguliariai sportuojant) jūsų dietoje trukdys numesti
svorį.
Neseniai atlikti du tyrimai patvirtino, kad taikant 20% riebumo dietą pagerės sveikata bei fiziologinės savy­
bės ilgesnį laiką, lyginant su tuo, kai taikoma 30% riebumo dieta.

Kalorijų skaičiavimas

Beveik visų produktų etiketėje yra užrašyta, kiek gramų baltymų, angliavandenių, riebalų yra porcijoje
arba visame produkte. Ne visa tiesa yra parašyta apie riebalus. Pavyzdžiui, jūs matote:
B altym ai............................... 30 g
Angliavandeniai...................30 g
Riebalai..................................30 g
Riebalų kiekis porcijoje nesudaro 1/3, net jei jų svoris (gramais) yra lygus 1/3. Iš tiesų, daugiau nei pusė
(53%) kalorijų yra iš riebalų:
Baltymai 30 g x 4 kilokalorijų = 120 kkal
Angliavandeniai 30 g x 4 kilokalorijų = 120 kkal
Riebalai 30 g x 9 kilokalorijų = 270 kkal
Kaip matote, kalorijų kiekis iš riebalų (270) yra didesnis nei iš angliavandenių ir baltymų kartu paėmus
(120+120 = 240).
Gyvenimiškas pavyzdys-riebus pienas. Pavyzdžiui, 3,2% riebumo piene yra 87,6% vandens, todėl kalorijų
iš riebalų yra tikrai daugiau nei 3,2%.
Baltymai 2,8 g x 4 kilokalorijos = 11,2 kkal
Angliavandeniai 4,7 g x 4 kilokalorijos = 18,8 kkal
Riebalai 3,2 g x 9 kilokalorijos = 28,8 kkal
Vanduo 87,6 g
Taigi 3,2% riebumo piene yra net 48% kalorijų iš riebalų.

Žuvų taukai

Žuvų taukai sudaryti iš specialios riebalų rūšies - Omega-3. Šie riebalai sumažina kraujo krešulių formavi­
mąsi kraujyje, be to, turi kitų privalumų. Jūs galite aprūpinti savo organizmą Omega-3 riebalais, valgydami
jūros produktų maistą kaip pagrindinį baltymų šaltinį, taip pat galite įsigyti mitybos priedų parduotuvėse. Jūs
nustebę? Ir be reikalo. Ne visi riebalai yra kenksmingi.

Baltymai

Kai tik kūno riebalų atsargos nebėra pirminis energijos šaltinis, baltymų poreikis organizme irgi sumažėja.
Naujas tikslas - apie 15% visų kalorijų iš baltymų. Kokį baltyminį maistą pasirinksite, yra svarbu, nes daugelis
didelį baltymų kiekį turinčių produktų yra gana riebūs. Tačiau yra daug puikių baltymų šaltinių, kurie nėra
riebūs. Pavyzdžiui, liesa mėsa, žuvis, paukštiena (be odos). Daugelis sūrių yra riebūs, todėl vartokite juos
saikingai. Toliau išvardinti geriausi ir blogiausi baltymų šaltiniai:
5% ir mažiau riebalų:
Menkė (šviežia, kepta), plekšnė (šviežia, kepta), sraigės (šviežia, kepta), jūros vėžys-omaras (virtas
garuose), krabai (virti garuose), moliuskas (virtas garuose), kalakuto krūtinėlė (be odos), uotas (šviežias,
keptas), neriebus kaimiškas sūris
5-15% riebalų:
Krevetės (keptos), tunas, antis (kepinta, be odos), sardinė (konservuota), silkė (šviežia), lašiša (virta
garuose), veršiena (liesa, kepta orkaitėje), aviena (liesa, kepta orkaitėje)

7
 30-60% riebalų:
Mėsainis (hamburgeris), kepta kiauliena, dešrainis (hot dog), riebus sūris, jautiena (kepti šonkauliukai),
kiaulienos dešros (grilio), bekonas (grilio)

Ankštinės daržovės (žirniai, juodieji žirniai, raibosios ir juodosios pupos) yra geri baltymų šaltiniai. Bet, jei
norite tapti vegetaru, turite išstudijuoti “baltymų pasiskirstymo savitumus” tarp ankštinių ir grūdinių kultūrų
(tam, kad būtų lygiavertis amino rūgščių balansas organizme). Pagrindinis augalinių baltymų privalumas -
juose beveik nėra riebalų, bet yra nemaža skaidulinių medžiagų.

Sudėtiniai (kompleksiniai) angliavandeniai

Jūs jau esate idealaus svorio, tad nuo šios akimirkos jums nebereikės riboti angliavandenių vartojimo.
Beje, ilgą laiką palaikant optimalų svorį, angliavandeniai, ypač sudėtiniai, turėtų sudaryti didžiąją kalorijų dalį.
Amerikos širdies ligų asociacija siūlo, kad 55%-65% visų dienos kalorijų būtų iš angliavandenių.
Tačiau yra skirtumas, kokius angliavandenius vartojate. Didesnioji dalis turėtų būti iš sudėtinių angliavan­
denių (krakmolas ir grūdai), o ne iš paprastųjų angliavandenių (cukrus). Chemiškai - sudėtiniai angliavande­
niai sudaryti iš paprastųjų angliavandenių ilgų grandinių, todėl yra skirtumas, kaip juos pasisavina jūsų orga­
nizmas.
Praeina daugiau laiko, kol sudėtiniai angliavandeniai patenka į kraują, o tai lemia mažesnį insulino išsisky­
rimą. Pavyzdžiui, didelio cukringumo maistas sukelia didesnį insulino išsiskyrimą, dėl to mažėja kraujo cukrin-
gumas. Tai pakelia apetitą, daugiau valgoma, todėl riebalai jūsų dietoje virsta riebalais jūsų kūne, o riebalų
skaidymas organizme sulėtėja.
Produktai, kuriuose yra daug sudėtinių angliavandenių, turi daug skaidulinių ir maistingųjų medžiagų bei
mažiau kalorijų nei didelio cukringumo produktai.
Krakmolas yra sudėtinis angliavandenis. Daugelį metų krakmolas ir makaronai (spageti) buvo nemėgsta­
mi žmonių, norinčių numesti svorį. Tačiau dabar mes žinome, kad tai nepagrįsta.
Pasta, duona, ryžiai ir bulvės yra maistas, kuris padeda kontroliuoti svorį. Nepaisant vyravusios nuomo­
nės apie juos, šie produktai yra mažiau kaloringi, nei riebus maistas ar daug baltymų turintis maistas (kuris
tikrai turi šiek tiek riebalų).
Krakmolas nėra “pavojingas”, svarbu, su kuo jį valgysite. Duona nėra riebi, bet užtepus sviesto ant duo­
nos, jau riebus valgis. Makaronai nėra riebus patiekalas, jei šalia nėra mėsos kukulių ar cukringo pomidorų
padažo.

Dietos paskirstymas 40-30-30

40-30-30 dietai buvo skirta daug dėmesio ir spaudoje, ir fitneso žurnaluose. Atletai, laikydamiesi šios
dietos, vartoja 40 procentų angliavandenių, 30 procentų riebalų ir 30 procentų baltymų. Ši dieta padeda
atletams ir nesportuojantiems žmonėms greičiau deginti riebalus ir pagerinti rezultatus. Beje, šias propor­
cijas galima aptikti ir kai kuriuose šokoladukuose (ypač mitybos priedus gaminančių kompanijų produkcijo-
ie)-.
Žmogus, laikydamasis šios dietos, gauna mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų, nei jų yra tipinėje
(60-25-15) dietoje. Kai kurie mokslininkai teigia, kad daugiau baltymų leidžia palaikyti mažą insulino kiekį
kraujyje. Nors insulinas yra svarbus faktorius išnešiojant angliavandenius į raumenis, jis taip pat lėtina riebalų
skaidymą. Teoriškai - mažiau insulino, daugiau sudegintų riebalų.
Iki šiol 40-30-30 procentų dieta nėra moksliškai patvirtinta. Vienoje 40-30-30 dieta nėra moksliškai
geriausių tyrinėjimų laboratorijų buvo atlikti tyrimai ir buvo pastebėti patvirtinta iki šiol
šie faktoriai: nuovargis per ištvermės treniruotę yra glikogeno išnau­
dojimo rezultatas, o daugelio atletų glikogeno atsargos yra limituotos.
Atliekant pratimus pastebėta, angliavandeniai ir riebalai yra vyraujantis “kuras” (kartu su baltymais, kurie
aprūpina tik 5-10% visos energijos) raumenims, kad šie gamintų energiją.

8
 Sportininkų mitybos specialistas Ellen'as Coleman'as neseniai peržiūrėjo literatūrą ir pareiškė, kad nebu­
vo atlikta gerai prižiūrimų tyrimų, patvirtinančių (40-30-30) procentų dietos privalumus ar trūkumus. Kita ver­
tus, nemaža yra literatūros, nurodančios daug angliavandenių turinčios dietos privalumus.
Pasak Dr. Sears'o (40-30-30 dietos autorius), daug angliavandenių ir mažai riebalų turintis maistas skati­
na insulino išsiskyrimą; kuo daugiau išsiskirs insulino, tuo daugiau riebalų susikaups kūne.
Nėra jokių moksliškai pagrįstų straipsnių, kurie patvirtintų, kad padidėjus riebalų kiekiui kraujyje, padidės
ištvermė ir riebalų deginimas. Vienas po kito mokslininkai tvirtina, kad taip neatsitinka. Nors hipotezė intriguo­
janti: padidėjus riebalų kiekiui kraujyje, pagerės riebalų oksidacija bei sumažės angliavandenių oksidacija,
tuo pačiu pagerės ištvermė. Nėra pagrįstų įrodymų, kurie pritartų šiems teiginiams,- teigia Dr. Micheal‘as
Skerman'as, vienas iš žymiausių sportininkų mitybos specialistų.
Baltymai skatina gliukagono išsiskyrimą, o tai turi priešingą insulinui poveikį: leidžia deginti riebalus kūne.
Dėl to, pasak mokslininkų, jūs turite valgyti daugiau baltymų ir riebalų.
Gliukagono pirminė paskirtis yra padėti kepenyse perdirbti glikogeną į gliukozę, kuri iškeliauja per kraują,
o po to virsta energija. Kalbant apie riebalus, daugelis žymių mokslininkų įvairiais būdais bandė padidinti
laisvųjų riebiųjų rūgščių kiekį kraujyje. Kartais jiems pavykdavo, bet niekada nuo to nepadidėjo atletų gebėji­
mas sudeginti daugiau šių riebalų. Mokslininkai netgi įleisdavo tiesiogiai į kraują riebiąsias rūgštis, tačiau
veltui, nes tai irgi nepadidino riebalų deginimo per treniruotes.
Dieta, kurioje yra vidutinis riebalų kiekis, bus kaip tik tau, jei sieki pagerinti rezultatus ir gauti reikiamą kalorijų
kiekį per dieną. Nemažai žmonių turi neigiamą nuomonę apie visus riebalus, dėl to atsiranda pagrindinių riebalų
bei kalorijų trūkumas dienos racione. Žmogaus organizmo sistemos sklandžiai nedirba, kai yra vitaminų, balty­
mų, angliavandenių arba riebalų trūkumas. Vadinasi, jums bus žymiai sunkiau atsikratyti nenorimų kilogramų.
Taigi, (40-30-30) procentų dieta yra subalansuota taip, kad padėtų mums atsikratyti nereikalingų riebalų
kūne. Daugelis numeta svorio laikydamiesi šios dietos ne dėl specialaus kalorijų paskirstymo, o dėl to, kad
perskaitę šią knygutę, pradeda skaičiuoti kalorijas bei sumažina jų kiekį dienos racione.
Tačiau nepeikite kitų dietų. Mitybos specialistai, sporto dietologai ir pratimų specialistai rekomenduoja nuo
20% iki 30% kalorijų iš riebalų, 15% - iš baltymų, 60%-65% kalorijų iš angliavandenių. Šios rekomendacijos
yra pagrįstos begale tyrinėjimų, o ne ką tik sugalvotos. Angliavandenių priedai prieš ir per treniruotę pagerina
aerobinius ir anaerobinius rezultatus. Iš daugelio tyrimų matyti, kad angliavandeniai ir po treniruotės efekty­
viai atkuria išnaudotas gliukogeno atsargas.

III. MITYBOS PRIEDAI, PADEDANTYS KONTROLIUOTI SVORĮ

Jeigu gyvenimas būtų sąžiningas, o motina gamta būtų visiems leidusi lengvai išlaikyti savo optimalų
svorį. Deja, taip nėra. Bet ji aprūpino mus augalais, vitaminais, mineralais, amino rūgštimis ir virškinimą ska­
tinančiais fermentais. Kai kurie augalai ir priedai padeda atsikratyti antsvorio, palaikydami kūno fiziologines
funkcijas, tokias kaip virškinimas ir cukraus kiekio kraujyje kontroliavimas.

ChitosarVas
Tyrimai patvirtino, kad gyvūno skaidulinė medžiaga, vadinama “chitosan”, gali užkirsti kelią riebalams
pasisavinti. Skirtingai nei augalų skaidulinės medžiagos, “chitosan’as” turi amino grupę, kuri, daugelio
nuomone, efektyviai atitraukia riebalų ląsteles nuo galimų susikibimų.
“Chitosan'as" ne tik sulaiko riebalų pasisavinimą, bet ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Neseniai
atliktų tyrimų rezultatai buvo stulbinantys: pelės buvo maitinamos labai daug cholesterolio turinčiu maistu ir
gaudavo “chitosan'o”, dėl to žymiai sumažėjo cholesterolio plazma be pašalinių poveikių (t.y. nesumažėjo
dienos raciono davinys ir augimas). Taip pat sumažėjo cholesterolio ir trigliceridų kiekis kepenyse. Ypatingai
svarbus buvo dietos, turinčios nedaug cholesterolio kartu su nedaug chitosan, ilgalaikis efektas. Dėl to orga­
nizme buvo daugiau “gero cholesterolio”, kaip tankaus lipo-baltymo, ir mažiau “blogo cholesterolio”, kaip
netankaus lipo-baltymo. Vartokite chitosan su kiekvienu valgiu ir taip iki minimumo sumažinsite riebalų pasi­
savinimą organizme. Būtinai vartokite atitinkamas vitaminų, tirpstančių riebaluose, dozes, nes chitosan, išva­
lydamas riebalus iš organizmo, atitinkamai veiks ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą.
Vartojimas: 500-1000 mg prieš kiekvieną valgį.

9
 Chromas
Chromas (lot. chromium) - tai mineralas, kuris nedidelėmis dozėmis reikalingas daugeliui organizmo
funkcijų. Dabar analizuojama, kaip chromas veikia kūno svorio mažėjimą. Pasirodo, chromas yra susijęs
su insulinu - padeda insulinui efektyviau funkcionuoti.
Viena iš insulino funkcijų yra riebalų skaidymas. Esant normalioms sąlygoms, insulinas pagreitina riebalų
ląstelių, kuriose yra mažai trigliceridų, susidarymą (riebalų laikymo forma kūne). Jei šis junginys yra lengvai
pasiekiamas insulino, tai didelė riebalų dalis yra atskiriama ir panaudojama energijai gauti; tokiu būdu išlaiko­
mas vidutinis trigliceridų kiekis kraujyje. Deja, kartais žmogaus ląstelės tampa insulinui atsparios, t.y. nelei­
džia insulinui prasiskverbti j jas. Tuomet liaukos pradeda gaminti žymiai daugiau insulino, o tai skatina susida­
ryti riebalų rezervo perteklių, ir žmogus nutunka. Chromas paveikia ląsteles, ir jos tampa lengvai pralaidžios
insulinui, o tai sumažina riebalų atsargas ir padidina riebalų skaidymą. Čia pateiktos Jeffrey A. ir Fischer M.
išvados iš “The Chromium Program”.
Per daug insulino kraujyje gali būti pavojinga ketinantiems numesti svorį, tačiau per mažai - taip pat nepa­
geidaujama. Insulinas turi stiprų poveikį apetito reguliavimo liaukai. Kai jūs valgote, jūsų gliukozės (cukraus)
kraujyje lygis pakyla, kasa išskiria insuliną, kad šis pasirūpintų ateinančia gliukoze. Pakilus insulino lygiui,
“apetito-sotumo” centras yra stimuliuojamas (nerviniai impulsai siunčiami į smegenis, kad užtenka maisto
organizme), o alkis yra patenkinamas, ir jūs jaučiaties sotūs.
Insulinas gali veikti kartu su chromu ir skaidyti kūno riebalus bei auginti raumenis tuo pačiu metu,- tai
išeitis tiems, kurie nori numesti antsvorį ir sustiprėti.
Net 90% amerikiečių negauna minimalios chromo dozės, kuri reikalinga, kad normaliai funkcionuotų orga­
nizmas. Iš dalies tai yra dėl virimo ir maisto gamybos proceso. Kai daigai ir sėlenos iš grūdų pašalinami,
dingsta ir chromas. Jis išplaunamas, kai nerafinuotas cukrus yra perdirbamas į baltą cukrų. įvairūs fiziniai
pratimai taip pat mažina chromo atsargas.
Valgydami sūrį, džiovintas slyvas, sirupą, kviečius ir prieskonius (pipirus, čiobrelius), jūs gausite daug
chromo. Tai gali padėti dietininkams.
Daugelis sveikatingumo ekspertų mano, kad chromo pikolinatas (lot. chromium picolinate) yra geriausia
chromo forma, nes ji turi pikolinato rūgšties, kuri pagerina išnešiojimą po žmogaus organizmą ir chromo
pasisavinimą. Kiti teigia, kad geriausia yra polinikolinato forma. Žinokite, kad žymių skirtumų tarp šių chromo
formų nėra, tad geriau pasirinkite ir vartokite chromą (jei jūsų dienos racione trūksta jo), nei ginčykitės kas yra
geriau.
Vartojimas: 200-400 mcg vieną kartą per dieną.

Natūralūs termoagentai (šilumos) ilgai svorio metimo programai

Pratimai pagerina riebalų deginimą ir išskiria šilumą. Dėl to pratimai, kartu su atitinkamu dienos kalorijų
skaičiavimu, visada buvo efektyvus būdas svoriui numesti. Dabar medikai patvirtina teiginį, kad augaliniai
termoagentai padidina kūno gebėjimą deginti riebalus ir apriboja apetitą, o yra efektyviausi vartojant kartu su
pratimų ir dietos programa.
Augaliniai termoagentai yra unikali termogeninė žolelių rūšis, moksliškai apdirbta, kad pagerintų medžia­
gų apykaitą ir išlaikytų atitinkamą energijos kiekį per treniruotę. Šių priedų vartojimas, laikantis dietos, gali
žymiai padidinti svorio metimo programos efektyvumą.
Kai kurie rinkoje esantys produktai turi Ma Huang - lanksčią termogeninę žolelę iš Azijos. Ma Huang
sudėtyje yra efedrino. Ši žolelė pagreitina svorio metimą, nes pakelia kūno temperatūrą ir greitina riebalų
skaidymą. Efedrinas skatina organizme išsiskirti tas medžiagas, kurios mažina jūsų norą valgyti, o svarbiau­
sia - be pašalinio poveikio. Manoma, kad jis aktyvuoja alfa bei beta adrenoceptorius, kurie pagreitina medžia­
gų apykaitą, padidina kalorijų sudeginimą ir dėl to mažina svorį. Kitaip sakant, efedrinas stimuliuoja ir pagrei­
tina medžiagų apykaitą bei sumažina kalorijų gavimą, nes apriboja jūsų apetitą.
Svarbu žinoti, kad Ma Huang buvo naudojama astmos ir alergijų poveikiui sumažinti. Žolelė Ma Huang
natūrali medžiaga-turi panašias savybes, kaip ir organizmo adrenalinas, bet ne per daug stimuliuodamas. Dėl
to Ma Huang yra naudinga žolelė, nestipriai veikianti, nesukelia šalutinio poveikio, o tinkamai vartojama yra
labai efektyvi.

10
 Ma Huang poveikis gali būti dar geresnis, panaudojus kartu su kokiu nors produktu, turinčiu kofeino. Ma
Huang kartu su kola nut ar guarama labiau pagreitina medžiagų apykaitą nei Ma Huang ar kofeinas atskirai.
Kofeinas ir efedrinas kartu veikdami pagerina šilumos išsiskyrimą ir riebalų deginimą.
Amerikos žurnale “Medicina ir maitinimas” buvo aprašyti tyrimai, kai efedrinas ir kofeinas buvo skiriami
gyvuliams; vartojant vien efedriną sumažėjo 14% kūno svorio ir 42% kūno riebalų. Efedriną vartojant kartu su
kofeinu, rezultatai buvo kur kas geresni: 25% kūno svorio ir 75% riebalų sumažėjo. Vartojant kofeiną atskirai,
nebuvo jokių žymesnių pokyčių. Beje, vienas iš pagrindinių privalumų yra termogeninių formulių gebėjimas
padidinti riebalų skaidymą ir išlaikyti nepakitusius ar mažai pakitusius raumenis. Buvo atlikti tyrimai, kurių
metu buvo vartojamas efedrinas (20 mg) ir kofeinas (200 mg) kartu, dukart per dieną, aštuonias savaites.
Tyrime dalyvavo 16 apkūnių moterų. Moterys numetė beveik vienodai svorio, bet grupė, kuri vartojo efedriną
ir kofeiną, neteko 4,5 kg daugiau riebalų ir 2,8 kg mažiau raumenų, palyginus su “placebo” (duodama neaktyvi
medžiaga, kad nežinotų, kas ką gauna; tai užtikrina rezultatų patikimumą) grupe, kurioje tokių pokyčių nebu­
vo. Vadinasi, ši grupė ne tik degino riebalus, bet ir apsaugojo raumenis. Beje, šioje grupėje buvo didesnės
energijos atsargos nei “placebo” grupėje, o tai labai didelis privalumas, laikantis dietos.
Kofeino vertė buvo sukritikuota m.dr. Daniel Movvey knygoje “Riebalų šalinimas. Termogeniniai faktoriai”.
Jis teigė, kad daugelis kofeino privalumų pastebima, vartojant saikingas dozes. Pasak autoriaus, kofeinas yra
naudojamas daugelyje kultūrų kaip skatinanti medžiaga (stimuliatorius) i r , kad kava tampa daugelio pasaulio
kultūrų stimuliatoriumi Nr.1. Kaip rodo tyrimai, 200 mg kofeino per dieną yra saugu visiems žmonėms. Beveik
visose termogeninėse formulėse kofeino yra žymiai mažiau nei nustatyta. Žmonės, kurių aukštas kraujo spau­
dimas, kurie serga širdies ligomis, diabetikai ar nėščios moterys turėtų pasitarti su savo gydytoju prieš varto­
dami termogeninius preparatus.
Kitos svarbios žolelės, pavyzdžiui, gingsenas, būna termogeninių produktų sudėtyje tam, kad natūraliai
pagreitintų medžiagų apykaitą ir pailgintų ištvermę . O padidėjęs aktyvumas yra pagrindinis ilgalaikio svorio
metimo veiksnys. Gingseno poveikis - padidėjusi raumenyno ištvermė, neišeikvojant angliavandenių atsargų.
O tai, žinoma, dar vienas žingsnis pirmyn užsibrėžto tikslo link.
Termogeniniai mitybos priedai nėra stebuklinga piliulė svoriui mesti. Bet, laikantis mažai riebalų turinčios
dietos, treniruojantis ir vartojant termogeninius priedus, galima paskatinti riebalų skaidymą ir šalinimą. Pa­
prasčiausiai reikia visą laiką prisiminti, kad žolelės ir kitos natūralios medžiagos yra efektyvios ir visiškai
saugios svorio metimo priemonės.
Vartojimas: žiūrėti į užrašą ant pakuotės, bet siūlyčiau kas antrą dieną ir ne ilgiau, kaip šešias
savaites (kad nepriprastų organizmas, nes kitą kartą reiks didintį dozę) prieš treniruotę.

L - Carnitinas
L-carnitinas yra svarbus, riebalų deginimo organizme, komponentas. Kiekvieną dieną jūsų organizmas
gali pagaminti tam tikrą kiekį L-carnitino, bet tyrimai įrodė, kad, esant tam tikroms sąlygoms, L-carnitinas yra
išeikvojamas (pavyzdžiui, senėjimas, didelio riebalų kiekio vartojimas, pratimai, stresas, steroidų ir alkoholio
vartojimas, ligos, išsišakojusių amino rūgščių apykaita (BCAA), baltymų vartojimas ir glikogeno sintezės).
L-carnitinas yra amino rūgštis, randama visuose gyvuose audiniuo­
se. Tai tirpi vandenyje maistinga medžiaga, kuri kepenyse sintezuoja­ L-carnitinas yra labai svarbus
ma iš pirminių amino rūgščių, lysino ir methionino. Kompanijos, par­ paverčiant riebalus į energiją
davinėjančios L’carnitiną, teigia, kad tai riebalų degintojas, kuris pa­
gerina organizmo galimybes paversti sukauptus riebalus į energiją treniruočių metu. Kiti teigia, kad L-carniti-
nas gali padidinti energijos atsargas, apsaugoti nuo širdies ligų ir pagerinti nuotaiką.
L-carnitinas funkcionuoja kaip bio-katalizatorius, pernešdamas (transportuodamas) riebiąsias rūgštis per
ląstelės sienelę į mitohondriją (ląstelės energijos namai), o tai ledžia raumenų ląstelėms panaudoti pagrindi­
nes riebiąsias rūgštis energijos apykaitai. Moksliniai tyrimai įrodo, kad Lcarnitinas yra labai svarbus paver­
čiant riebalus į energiją.
Vartojimas: žiūrėti į užrašą ant pakuotės, prieš treniruotę.

11
 IV. MITYBOS PRIEDAI, KURIE PADĖS PADIDINTI RAUMENŲ MASĘ

Kaip jau įsitikinome, atkaklus treniravimasis gali padidinti raumenis, kurie yra visiškai kitokie, palyginus su
riebalais. Raumenys yra labai aktyvūs audiniai, kuriems palaikyti reikia žymiai daugiau energijos nei rieba­
lams.
Fizinio pasirengimo gydytojai teigia, kad, prarasdami 1 kg raumenų , jūs sumažinate dienos medžiagų
apykaitą 100 kalorijų.
Ar jūs žinote kodėl žmonės sendami storėja? Organizmui senėjant, medžiagų apykaita natūraliai lėtėja
apie 0,5% per metus. Tai reiškia, kad, valgydami tiek pat maisto, kiek anksčiau, mes automatiškai sudarysime
kalorijų perteklių ir priaugsime svorio (riebalų), nebent imtumėmės priemonių, kurios neleistų priaugti svoriui.
Raumenys yra mūsų draugas, kovojant prieš riebalus. Pakeičiant 2,5 kg riebalų į 2,5 kg raumenų, bus
nepakartojamas poveikis, nes kiekvieną mėnesį svoris sumažės vienu kilogramu nieko neveikiant,- tai įvyks
natūraliai.
Pakeiskite 5 kg riebalų raumenimis jr jūs pastebėsite didelius pasikeitimus degindami riebalus. Taigi rau­
menys ne tik pagreitins riebalų deginimą, bet ir panaikins valgymo tabu - jums nereikės galvoti apie kalorijų
perteklių, be to, jausitės puikiai.
Jūs galite vartoti mitybos priedus, kurie padės palaikyti ar priauginti raumenų sportuojant ir laikanatis
dietos.

Kreatinas
Daugelį metų produktai, kuriuos vartojant auginami raumenys, tai “ateidavo”, tai “išeidavo” iš rinkos.
Kreatinas yra ir liks, nes jis tikrai veiksmingas. Kreatinas yra maistinė medžiaga, natūraliai randama rau­
menyse, tiksliau, griaučių raumenyse. Jis sudarytas iš trijų amino rūgščių kombinacijos (arginino, glycino,
methionino).
Kreatinas teikia raumenims energiją, kuri reikalinga judesiams, ypatingai greitiems ir “sprogstamiems”
atlikti, o tai aktualu beveik visoms sporto šakoms. Jūs gaunate šiek tiek kreatino iš maisto. Suvartojus maisto
davinį, kuris neatitinka kreatino poreikio organizmui, tik mažos jo atsargos gali būti sintezuojamos kepenyse,
kasoje ir inkstuose.
Kreatino fosfatas padeda pasigaminti adenosino trifosfatui (ATF-cheminė reakcija, kurios metu išsiskiria
energija). Esant dideliam kreatino kiekiui, kurio užtenka ATF resintezei, pieno rūgšties gamyba (sukelia degi­
mo jausmą per intensyvią treniruotę) yra minimalizuojama, taigi jūs galite ilgiau ir sunkiau treniruotis.
Kreatinas taip pat padidina organizmo galimybę gaminti baltymus raumens ląstelės viduje, o tai padidina
raumenis ir jų galimybę atlikti darbą. Svoris, kurį priaugsite vartodami kreatiną, bus tik raumenys, o ne riebalai.
Kadangi kreatinas padidina jėgą ir baltymų sintezę, jis gali padėti ir vidutinio amžiaus bei senesniems
žmonėms, kaip ir atletams. Kreatinas neturi senėjimą stabdančių savybių, bet jis padeda sumažinti raumenų
nykimą, nes tai natūraliai vyksta senstant ir sergant bei sumažina susirgimų ir kaulų lūžių tikimybę.
Žmogus gauna apie 1 g kreatino su maistu kiekvieną dieną. Mėsoje ir žuvyje yra kreatino, tačiau gyvulių
mėsoje taip pat yra ir didelis cholesterolio kiekis.
Jūs galite rasti kreatino daugelyje sporto prekių ar mitybos priedų sportininkams parduotuvėse. Kreatino
produktai įpakuoti būna nuo 100 g iki 1000 g. Tai - balti milteliai arba kapsulės. Atsiminkite, jei kreatinas
išbūna vandenyje (išmaišytas kokteilyje) ilgiau nei 12 valandų, jis tampa beverčiu.
Dažniausiai pardavinėjamas kreatino monohidratas, nes būtent tokios formos yra efektyviausiai pasisavi­
namas. Be to, kartais sudėtyje būna natrio fosfatas, kuris pagerina kreatino išnešiojimą į raumenų ląsteles.
Pavyzdžiui, Universal kompanijos “Creatine plūs phosphate”.
Kreatino vartojimas skirstomas į dvi fazes. Pirmoji - pakrovimo fazė paprastai tęsiasi 5-7 dienas ir užpildo
raumenų ląsteles kreatinu. Šioje fazėje suvartojamo kreatino kiekis yra apie 15-25 gramus per dieną (svorį
kilogramais padauginkite iš 0,3 g. Pvz., jei sveriate 80 kg, tai 80 x 0,3 g =24 g). Šį kiekį reikia suvartoti per 3-
5 kartus, t.y. ne daugiau 5 g per vieną valgį. Antroje, palaikymo fazėje, dažniausiai dozė sumažinama iki 5-10
g (svoris x 0,03-0,05g) per dieną. Kita nuomonė: 10 dienų vartoti, po to daryti 7 dienų pertrauką.
Yra dar vienas būdas, norint išgauti maksimalų kreatino poveikį. Visada gerkite kreatiną su paprastaisiais
angliavandeniais. Pavyzdžiui, išmaišykite kreatiną stiklinėje vynuogių sulčių (šios sultys-geriausias paprastų

12
jų angliavandenių [fruktozė] šaltinis). Tyrimai, atlikti Anglijoje (su trijomis grupėmis), parodė, kad žmonės,
vartodami kreatiną kartu su angliavandenių gėrimu, pasiekė dvigubai geresnių rezultatų, nei vartojantys tik
kreatino monohidratą ar “placebo”.

LKM (lieknas kūnas)

Kreatinas+anglavandeniai

Kreatinas

Gliukozė

— I antra grupė trečia grupė

pima grupė

Vitaminas C
Taip, tai tas pats vitaminas C. Šis vitaminas yra ne tik potencialus antioksidantas (apie antioksidantų
svarbą bus daug kalbama ir rašoma netolimoje ateityje), bet svarbus kologenų sintezėje (tai svarbu mūsų
raiščiams ir sausgyslėms).
Kai kurie mokslininkai teigia, kad vitaminas C pagerina bendrą testosterono - kortisolio santykį, o tai labai
svarbu raumens augimui. Kiti tyrimai rodo, kad vitaminas C apsaugo raumenis nuo didelių sužalojimų ir padi­
dina jėgą. Daugelis nekreipia dėmesio į vitaminą C, nes mano, kad tai yra paprasčiausias vitaminas, bet
mokslas įrodo, jog jis yra svarbus jėgos treniruotėse.
Vitamino C vartojimo dozės įvairios - nuo 60 mg iki 1 g per dieną. Rekomenduojama dozė yra 60 mg per
dieną, bet tiek tikrai neužtenka. Šis vitaminas nėra brangus, o nusipirkti jo galima visose vaistinėse.
Vartojimas: 500 mg tarp valgių vieną kartą per dieną.

Išrūgų (WHEY) baltymas

Kiekvienas sportininkas, o ypač kultūristas, supranta baltymų naudą organizmui. Baltyminiai priedai atsi­
rado kartu su štanga. Jūs negalite užsiauginti raumenų be baltymų, bet tai nereiškia, kad kuo daugiau jų
valgysite, tuo daugiau užaugs raumenų.
Baltymai yra ne tik raumenų statybinė medžiaga, bet palaiko stabilų insulino ir energijos lygį. Jei negauna­
te baltymų su maistu, nebus pastovus jūsų kraujo cukringumas. Vieną akimirką jausitės puikiai, o kitą - pavar­
gęs ir nusiminęs. Subalansuokite savo mitybą (angliavandenių ir baltymų santykį), ir energijos lygis bus stabi­
lus.
Dabar yra įvairių rūšių baltyminių priedų: pieno, kiaušinio, jautienos, sojos ir išrūgų (whey). Pastarasis yra
geriausias. Šio išrūgų baltymo yra aukšta biologinė vertė ir gerai pasisavinamas organizmo. Jame yra labai
mažai laktozės (pieno cukrus, kurio žmogaus skrandis dažnai netoleruoja). Jį lengva išmaišyti. Nors išrūgų

13
baltymai yra šiek tiek brangesni, tačiau to tikrai verti. Vartojimo dažnumas ir kiekis priklauso nuo to, kiek
baltymų jūs gaunate su maistu. Organizmas pasisavina apie 22-25 g baltymų per kartą, tad žymiai didesnės
porcijos tikrai nebus naudingos.
Vartojimas: 90 minučių prieš treniruotę ir per 30 min. po jos.

V. IŠLAIKYKITE NUOLAT OPTIMALŲ SVORĮ

Reikia daug stengtis, kad pasiektumėte optimalų svorį. Kai tik jį pasiekiate, atsiranda naujas tikslas -
išlaikyti tokį svorį. Prisiminkite, kaip pradėjote sportuoti, norėdami numesti svorio,- taip reiks gyventi ateityje.
Nieku būdu nereikia mesti viską ir grįžti prie senų įpročių. Deja, tik 1/3 visų svorio numetusių žmonių jo
vėliau nepriauga. Nenusiminkite, tai tie žmonės, kurie nebesportavo ir valgė kas papuola ir kiek nori. Jūs turite
norėti pamėgti šį naują gyvenimo būdą. Jums puikiai sekėsi tai daryti, tad nesustokite, nes gyvenimas irgi
nestovi vietoje.

Kodėl mes vėl priaugame svorio?

Riebalų ląstelės niekada nemiršta. Jei jos susiformuoja, tai išlieka visam gyvenimui. Kai netenkate svorio,
jūsų riebalų ląstelės susitraukia (kaip vynuogė tampa razina) ir laukia, kada vėl persivalgysite.
Tikrinkite savo svorį kas savaitę. Atsiminkite, kad svoris kinta diena iš dienos. Jei jūs priaugsite 2 kg,
grįžkite prie programos, kuri leido pasiekti optimalų svorį. Vėl perskaitykite patarimus, duotus šioje knygutėje,
ir turėtumėte tapti norimo svorio. Jei tam tikrą laiką organizmo medžiagų apykaita nekis, ji prisitaikys, ir tada
svoris bus natūraliai pastovus.

Paaiškinimai

Aerobinė - tai reiškia “reikalaujantis deguonies”. Aerobinė medžiagų apykaita vyksta nedidelio intensyvu­
mo, per ilgai besitęsiantį pratimą kaip bėgimas ristele.
Anaerobinė - tai reiškia “be deguonies”. Anaerobinė medžiagų apykaita vyksta raumenyse per pratimus,
reikalaujančius sprogstamos jėgos, kaip svorių kilnojimas ar sprintas.
Biologinė vertė - baltymo kokybės vertinimas, parodantis kaip maisto davinys ar baltyminis mitybos prie­
das padeda išlaikyti azotą žmogaus organizme.
Cholesterolis - žinomas kaip blogasis riebalas, sukeliantis širdies ligas ir infarktą, pagrindinis komponen­
tas daugelio steroidinių hormonų gamyboje mūsų kūne. Yra skirtumas tarp dviejų cholesterolio tipų: didelio
tankumo cholesterolis (HDL) “gerasis” ir mažo tankumo cholesterolis (LDL) “blogasis”.
Glikogenas - pagrindinė angliavandenių energijos (gliukozės) saugojimo forma, kuri yra raumenyse ir
kepenyse.
Gliukagonas - kūno hormonas, “atsakingas” už kraujo cukringumo palaikymą. Kai kraujo cukringumas
krenta, gliukagonas aktyvuoja gliukozės gamybą kepenyse.
Gliukozė - paprasčiausia cukraus molekulė pagrindinis energijos šaltinis. Kai valgote sudėtinius anglia­
vandenius, jie yra suskaidomi į gliukozę organizme.
HDL - didelio tankumo lipo-baltymas. HDL cholesterolio forma, naudojama riebalams išvalyti iš organiz­
mo. Jo kiekį organizme padidina sportavimas.
LDL - mažo tankumo lipo-baltymas. LDL cholesterolio forma cirkuliuoja mūsų kraujotakos sistemoje ir gali
sukelti širdies ligas. Sportuojant ir valgant nedaug riebalų sumažėja ir šio lipo-baltymo kiekis kraujyje.

14
 Maisto produktų kaloringumo ir energetinės vertės (100 g) lentelė

Produkto pavadinimas Baltymų g Riebalų g Angliavandenių g Kilokalorijų (kkal)

Duona “Rugelis” 7,0 2,3 42,6 210
Palangos duona 5,4 1,0 49,3 242
Kauno duona 5.3 1.2 43.7 210
Sėleng duona 9,7 1.7 43,4 221
Ragaišis 10,2 1,5 38,5 211
Duona “Linelis” 9,2 2,0 39,3 215
Pieniški batonai 8,5 1,6 45,1 236
Bandelė sumuštiniams 8.1 2,7 55.7 285
Krekeriai su kmynais 9,7 10,4 68,2 411
Kvietiniai I rūšies miltai 10,6 1,3 67,6 331
Kvietiniai II rūšies miltai 11.7 1.8 63,7 324
Ruginiai miltai 6,9 1,4 64,3 304
Manu kruopos 10,3 1.0 67,7 328
Grikiu kruopos 12.6 3,3 62,1 335
Ryžių kruopos 7,0 1,0 71,4 330
Avižinės kruopos 11.0 6,2 50,1 305
“Perlinės” kruopos 9,3 1,1 66,5 320
Makaronai iš I rūšies miltų 10.7 1.3 68.4 325
Pienas 3.2% 2,8 3.2 4,7 58
Pienas 2.5% 2,82 2,5 4,7 52
Grietinėlė 10% 3,0 10,0 4,0 118
Grietinė 30% 2,4 30,0 3,1 294
Liesa varškė 18,0 0,6 1,8 88
Varškė 9% 16.7 9.0 2.0 159
Varškė 18% 14.0 18.0 2.8 232
Kefyras 3,2% 2,8 3,2 4,1 56
Jogurtas 1,5% 5,0 1.5 3,5 54
Sviestas 0,5 82,5 0,8 748
Margarinas 0,3 82,0 1.0 743
Majonezas 2,8 67,0 2,6 624
Žemaičių sūris 26,0 16,7 262
Kauno sūris 28,3 14,7 — 253
Lietuviškas sūris 29.0 15,0 — 248
Latviškas sūris 23.2 24.3 — 319
“Nemuno” sūris 21.0 27.0 — 334
Rokforo sūris 20.0 28.0 — 337
Olandiškas sūris 23.7 30.5 — 377
Saulėgražu. arachisu aliejai — 99.9 — 899
Alvvų. kukurūzu alieiai — 99.9 — 899
Kulinariniai riebalai — 99,7 — 897
1 rūšies jautiena 18,6 16,0 — 218
1 rūšies aviena 15.6 16.3 — 209
Triušiena 21.1 11.0 — 183
Riebi kiauliena 11.7 49.3 — 491
Liesa kiauliena 14,3 33,3 — 357
1 rūšies veršiena 17.2 14,1 — 196
1 rūšies viščiukai 18.7 16,1 — 183
1 rūšies kalakutiena 19.5 22.0 — 276
1 rūšies antiena 15.8 38.0 — 405
Jaučio kepenys 17,9 3,7 — 105

15
 Produkto pavadinimas Baltymų g Riebalų g Angliavandenių g Kilokalorijų (kkal)

Jaučio inkstai 15,2 2,8 — 86

Jaučio liežuvis 16,0 12,1 — 173
1 rūšies dešrelės 10.3 17.2 1.7 203
Pieniškos dešrelės 11,0 23,6 1,6 266
Servelatas 24.0 40.5 — 461
Vištos kiaušiniai 12.7 11.5 0,7 157
Karpis 16,0 5,3 112
Jūros ešerys 18,2 3,3 — 103
Putasu 18.5 0.9 — 82
Neriebi Atlanto silkė 19,1 6.5 — 135
Sterkas 18,4 1,1 — 84
Lvdeka 18.4 1.1 — 84
Kalmarai 18,0 4,2 — 110
Cukrus — — 99.8 379
Želatina 87,2 0,4 0,7 355
Medus 0,8 74,8 314
Lazdynų riešutai 16,1 66,9 9,9 707
Bulvės 2,0 0,4 16,3 80
Morkos 1,3 0,1 7,2 34
Svogūnų galvutės 1,4 — 9,1 41
Agurkai 0,8 0,1 2,6 14
Žalieji žirneliai 5,0 0,2 12,8 73
Baltagūžiai kopūstai 1,8 0,1 4,7 27
Žiediniai kopūstai 2.5 0.3 4.5 29
Burokėliai 1,5 0,1 9,1 42
Ridikėliai 1,9 0,2 6,5 35
Salotos 1.5 0.2 2.3 17
Pomidorai 1,1 0,2 3,8 23
Arbūzai 0.7 0.2 8.8 38
Kriaušės 0.4 0.3 9.5 42
Slyvos 0,8 — 9,6 43
Obuoliai 0,4 0,1 9,8 45
Apelsinai 0,9 0,2 8,1 40
Vvnuoaės 0.6 0.2 15.0 65
Žemuogės 0,8 0,4 6,3 34
Bananai 1,5 0,1 21 89
Juodieji serbentai 1,0 0,2 7,3 38
Mėlynės 1,1 0,6 8,0 44
Vynuogių sultys 0,3 — 13,8 54
Slyvų sultys 0,3 — 16,7 66
Abrikosų sultys 0,5 — 13,7 56
Obuoliu sultys 0,5 — 9,1 38
Braškių uogienė 0,3 — 70,9 271
Baravykai 3,7 1,7 1,1 23
Kavos pupelės 13,9 14,4 2,8 196

Atminkite, kad:
1 gramas baltymų oksiduodamasis išskiria 4 kkal šilumos,
1 gramas angliavandenių - 4 kkal,
1 gramas riebalų - 9 kkal.

16
 Pateiksiu porą formulių, kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį ir pan. Individualus energijos poreikis nustato­
mas taip: pirmiausia nustatoma paciento mitybos būklė, apskaičiuojant kūno masės indeksą.
Kūno masės indeksas (KMI) = kūno masė (kg) / (ūgis (m) x ūgis (m)). Pavyzdžiui, žmogus sveria 80 kg,
ūgis 1,75 m(1,75 x 1,75 = 3,06, tada 80 / 3,06 = 26,14). Jis turi truputį antsvorio.

Optimalus KMI - 20-25 vyrams, 18,8-23,8 moterims.

I laipsnio nutukimas, kai KMI 25,5-29,9;

II laipsnio nutukimas, kai KMI 30-39,9;
III laipsnio nutukimas, kai KMI daugiau kaip 40.

Jei kūno masės indeksas yra optimalus, tikslus paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas taip:
PEP = PMA x K
PMA - pagrindinė medžiagų apykaita:
K - fizinio aktyvumo koeficientas.
Iš pradžių apskaičiuojama PMA pagal Harris-Benedict lygtį.

Moterims: PMA = 655+(9,6 x W)+(1,8 x H)-(4,7 x A)

Vyrams: PMA = 65,4+(13,7 x W)+(5,0 x H)-(6,8 x A)
W - esama kūno masė (kg);
H - ūgis (cm);
A - amžius (metais).
Paskui įvertinamas fizinis aktyvumas (K).
I grupė - dirbantys labai lengvą fizinį darbą (tarnautojai, studentai, žmonės, dirbantys potinį darbą).
F yra 1,2 - labai mažas aktyvumas.

II grupė - dirbantys lengvą fizinį darbą (gydytojai, medicinos seserys, pacientai, agronomai,
mašininkės, troleibusų vairuotojai, aptarnavimo sferos darbuotojai ir kt.).
F yra 1,3 - mažas aktyvumas.

III grupė - dirbantys vidutinio sunkumo darbą (chirurgai, maisto, lengvosios pramonės darbuotojai,
vadybininkai, staliai, namų šeimininkės, komunalinio ūkio darbuotojai, autobusų vairuotojai ir kt.).
F yra 1,5 -vidutinis aktyvumas.

IV grupė - dirbantys sunkų fizinį darbą (ūkininkai, statybininkai ir kitų pramonės šakų darbuotojai).
F yra 2,0 - didelis aktyvumas.

V grupė - dirbantys labai sunkų fizinį darbą (betonuotojai, žemkasiai, miško darbininkai,
krovikai, sportininkai ir kt.)
F yra 2,7 - labai didelis aktyvumas.

17
 Literatūra
1. Edmund R. Burke. Ph. D. “The Science Of VVeight Loss”, 1998.
2. Bill Phillips “Sport Supplement Review", 1998.
3. L. Petkevičienė “Mitybos medicinos vadovas”, 1999.

18
Užrašams

19
 Tiražas 3000

Maketavo UAB „Sagros reklama",

Stoties g. 42, Panevėžys

2004 m.
Didmeninė ir mažmeninė prekyba Lietuvoje
SPECIALIZUOTOSE MAISTO PAPILDŲ PARDUOTUVĖSE

V iln iu je
Gynėjų g. 4, LT-01109
(šalia Seimo rūmų)
Tel. 8-5-2496328
Mob. 8-686-39357

Kaune
Kęstučio g. 68, LT-44304
Tel. 8-37-222560
Mob. 8-687-55850
Vytauto pr. 43, LT-44352
Tel. 8-37-323478
Mob. 8-687-55850

Klaipėdoje
Taikos pr. 19, LT-91140
Tel. 8-46-313631
Mob. 8-611-21335

P anevėžyje
Vilniaus g. 14, LT-35206
Tel. 8-45-570003
Mob. 8-698-34820

Šiauliuose
Vilniaus g. 213, LT-76290
Mob. 8-682-51173

A lytu je
Ugniagesių g. 3

w w w .M a istasS po rtui.lt