REKOMENDACIJOS
RAUMENŲ MASĖS
DIDINIMUI
Rekomendacijos sudarytos remiantis šiuolaikiniais moks-
liniais tyrimais bei mokslų daktaro, mitybos ir sveikos
gyvensenos specialisto Artūro Sujetos įžvalgomis. Vado-
vaujantis šiais patarimais, pasiekite norimų rezultatų –
padidinti raumeninę masę.
SVARBU: pateikta informacija skirta fiziškai aktyviems,
sveikiems, sportuojantiems asmenims.
KALORIJŲ SKAIČIAVIMAS
Žinant savo svorį, ūgį, amžių ir įvertinę savo dienos fizinį
aktyvumą galite apskaičiuoti savo kalorijų poreikį svorio
prieaugiui. Tai galite sužinoti taikant įvairias skaičiuokles,
populiariausios pateiktos žemiau:
Pagrindinė medžiagų apykaita (PMA):
PMA (PEA) gali būti apskaičiuojama naudojant Harris –
Benedict lygtį:
• Moterims:
PMA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
• Vyrams:
PMA = 66,5 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)
kai: W – kūno masė, kg; H – ūgis, cm; A – amžius, metais.
Šis kalorijų poreikis sudaro apie 70% jūsų dienos kalorijų
normos, kita 30% priklauso nuo dienos fizinio aktyvumo.
Dieną kai sportuojat kalorijų kiekis gali būti didesnis.
Kitos kalorijų skaičiavimo formulės:
• Revised Harris-Benedict Equation;
• Katch-McArdle Formula;
• www.calculator.net
SVARBIAUSIOS TAISYKLĖS
1. Rekomenduojamas valgymų skaičius per dieną
nuo 3 iki 6 kartų;
2. Jūsų dienos kalorijų suvartojimas skirtas
palaikyti kūno svoriui turi padidėti nuo 10% iki
20%;
3. Normalus svorio prieaugis per savaitę sudaro
~0,25–0,5% nuo bendros jūsų kūno masės;
4. Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną
turi sudaryti nuo 1,4–2,2 g. vienam kūno
kilogramui;
5. Vienoje maisto porcijoje rekomenduojamas
baltymų kiekis turi sudaryti nuo 20 iki 40 g;
6. Ypatingai svarbu baltymais praturtintą maistą
valgyti likus 2-3 valandos iki treniruotės ir 1-3
valandas po jos;
7. Riebalų poreikis per dieną gali sudaryti nuo
0,5–1,5 g. vienam jūsų kūno kilogramui, vartojant
riebalus turi dominuoti augaliniai aliejai, žuvis;
8. Angliavandeniai svarbūs ne tik raumenų
atsistatymo procesuose, tačiau ir atstatant
išeikvotą energiją po treniruotės, jų per dieną
galite suvartoti maždaug 3–5 g. vienam savo
kūno kilogramui;
9. Raumenų masės didinimui dažnai naudojami
maisto papildai: kreatinas, kofeinas, beta-alani-
nas ir baltymai. Svarbu atkreipti dėmesį į maisto
papildų kokybę ir patikimumą.
PVZ.: Esate vyras, per dieną suvartojate 2500
kalorijų ir sveriate apie 70 kilogramų, o jūsų ūgis
yra 180 cm. Vadinasi suvartodami maždaug 2750
kalorijų per dieną po savaitės kūno svorį
turėtumėte padidinti apie 200 g. kokybiško kūno
svorio prieaugio.
VIENOS DIENOS MITYBOS PLANO PAVYZDYS*
*Mitybos plano pavyzdys iš www.sujeta.lt
Pusryčiai
Avižinė košė | 520-530 kcal
Reikės:
•90 g. kuo mažiau maltų avižinių dribsnių;
•10 g. natūralaus medaus;
•15-20 g. gliaudytų saulėgrąžų;
•15 g. juodojo šokolado (75-85% kakavos);
•Žiupsnis cinamono.
Pietūs
Lašiša | 680-730 kcal
Reikės:
•200 g. lašišos filė;
•50 g. grikių;
•1 vnt. agurko;
•Pusė avokado;
•40-50 g. salotų mišinio;
•10 g. alyvuogių aliejaus;
•Citrinos sulčių;
•Pasirinktų prieskonių lašišai.
Užkandis
Uogos/vaisiai | 300-400 kcal
Reikės:
•200 g. šviežių arba šaldytų vaisių/uogų.
Rinkitės tokius vaisius kaip bananai,
obuoliai, melionai, mangai. Puikiai tinka
ir įvairios uogos - šilauogės, avietės,
gervuogės.
Vakarienė
Vištiena | 480-490 kcal
Reikės:
•200 g. vištienos krūtinėlės;
•1 arbatinio šaukštelio GHI lydyto sviesto;
•60 g. rudųjų ryžių;
•2 vnt. vidutinio dydžio agurkų,
•1 vidutinio dydžio pomidoro;
•Šiek tiek druskos, pipirų, maltos
saldžiosios paprikos.
Gaminimo rekomendacijos:
•Dribsnius galite virti pagal instrukciją nurodytą
ant pakuotės arba užplikyti verdančiu vandeniu ir
palaikyti uždengus lėkštę dangčių ~10 min;
•Nukoškite vandens perteklių ir sumaišykite
avižas su medumi ir šokolado drožlėmis;
•Įmaišykite saulėgrąžas, pagardinkite cinamonu.
Gaminimo rekomendacijos:
•Pagardinkite lašišą prieskoniais;
•Išvirkite lašišą garų puode arba 20 min. kepkite
orkaitėje 175-180°C temperatūroje;
•Grikius išvirkite pagal instrukciją nurodytą ant
pakuotės;
•Susmulkinkite agurką, avokadą ir salotas,
užpilkite aliejumi bei citrinos sultimis, viską
išmaišykite.
Gaminimo rekomendacijos:
Uogas/vaisius sumaišykite su daug baltymų
turinčiu jogurtu, (tokiu atveju naudokite 100 g
jogurto ir 200 g uogų/vaisių)
Užkandį galite rinkis du kartus per dieną.
Gaminimo rekomendacijos:
•Smulkiais kubeliais supjaustykite vištieną ir
sumaišykite ją su prieskoniais ir žiupsneliu
druskos;
•Vištieną kepkite apie 15-20 min. keptuvėje,
naudojant GHI lydytą sviestą;
•Ruduosius ryžius virkite pagal instrukciją nuro-
dytą ant pakuotės;
•Supjaustykite agurkus ir pomidorą, sumaišykite
ir pagardinkite pipirais, paprika ir trupučiu
druskos.