Mitybos planas sportuojančiam

Kimas Krivičius IIag.

PIRMADIENIS
● Pusryčiai: 45 g avižų su 300 ml lieso pieno ir 1 arbatiniu šaukšteliu medaus; 200 ml obuolių
sulčių.
● Užkandis: 120 g neriebaus jogurto su mėlynėmis ir medumi.
● Pietūs: Salotos su ant grotelių keptos vištienos krūtinėle ir pilno grūdo duona.
● Užkandis: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino (baltymai), 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g
gervuogių ir vanduo. Viską suplakti.
● Vakarienė: 120 g tuno kepsnys su pakeptais brokoliais, grybais, žaliosiomis pupelėmis,
sezamo sėklomis ir šiek tiek aliejaus; 70 g rudųjų ryžių.
● Užkandis: 250 ml lieso pieno.

Iš viso per dieną: 1835 kcal, 136 g baltymų, 229 g angliavandenių, 33 g riebalų.

ANTRADIENIS
● Pusryčiai: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir
bananas. Viską suplakti.
● Užkandis: 120 g neriebaus jogurto, mėlynės ir medus.
● Pietūs: Pilno grūdo duonos sumuštinis su tunu; 200 ml lieso pieno.
● Užkandis: Riešutų mišinys, razinos ir spanguolės.
● Vakarienė: Vištienos (100 g), šoninės ir avokado salotos.
● Užkandis: 1 obuolys su 2 šaukštais riešutų sviesto.

Iš viso per dieną: 1802 kcal, 131 g baltymų, 219 g angliavandenių, 37 g riebalų.

TREČIADIENIS
● Pusryčiai: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir
bananas. Viską suplakti.
● Užkandis: 90 g skumbrės ant pilno grūdo duonos suplakti.
● Pietūs: 1 obuolys; vištienos salotų sumuštinis su pilno grūdo duona.
● Užkandis: 1 bananas.
● Vakarienė: 120 g jautienos kepsnio su špinatais ir 2 ant grotelių keptais pomidorais.
● Užkandis: 100 g neriebios varškės ir ananasas.

Iš viso per dieną: 1821 kcal, 138 g baltymų, 222 g angliavandenių, 35 g riebalų.

KETVIRTADIENIS
● Pusryčiai: Plakta kiaušinienė iš 4 kiaušinių baltymų su 2 pilno grūdo duonos skrebučiais.
● Užkandis: 1 neriebus jogurtas su mėlynėmis, sauja avižų ir medumi.
● Pietūs: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir
vanduo. Viską suplakti; 30 g braziliškų riešutų.
● Užkandis: 100 g neriebios varškės ir ananasas.
● Vakarienė: tuno salotos (100 g tuno, salotų lapai, slyviniai pomidorai, raudonoji paprika, 4
šviežios bulvės).
● Užkandis: 250 ml lieso pieno.

Iš viso per dieną: 1835 kcal, 136 g baltymų, 229 g angliavandenių, 33 g riebalų.

PENKTADIENIS
● Pusryčiai: 45 g avižų su 300 ml lieso pieno ir 1 šaukšteliu medaus.
● Užkandis: 10 ridikėlių su balzamiko užpilu.
● Pietūs: 1 skardinė tuno su burokėliais; 1 porcija neriebaus jogurto.
● Užkandis: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių ir 50 g
gervuogių bei vanduo. Viską suplakti.
● Vakarienė: 120 g barbekiu vištienos su paprikomis ir 70 g rudųjų ryžių.
● Užkandis: 100 g varškės; vynuogės

Iš viso per dieną: 1808 kcal, 133 g baltymų, 219 g angliavandenių, 34 g riebalų.

ŠEŠTADIENIS
● Pusryčiai: Omletas iš 2 kiaušinių ir sūrio.
● Užkandis: Kokteilis – 25 g proteino, 1 obuolys, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių, 1 bananas ir
vanduo. Viską suplakti.
● Pietūs: 90 g sardinių ir vienas pilno grūdo duonos skrebutis.
● Užkandis: 150 g žalių morkų su humusu.
● Vakarienė: 100 g ant grotelių keptos lašišos su žaliosiomis pupelėmis, šparagais ir 70 g
rudųjų ryžių.
● Užkandis: 200 ml lieso pieno.

Iš viso per dieną: 1822 kcal, 135 g baltymų, 221 g angliavandenių, 36 g riebalų.

SEKMADIENIS
● Pusryčiai: Plakta kiaušinienė iš 4 kiaušinių baltymų su 2 pilno grūdo duonos skrebučiais; 1
greipfrutas.
● Užkandis: Kokteilis – 25 g proteino, 300 ml lieso pieno, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių ir
bananas. Viską išplakti.
● Pietūs: Tuno sumuštinis su pilno grūdo duona; 1 kriaušė.
● Užkandis: Batonėlis su riešutais ir razinomis.
● Vakarienė: 120 g jautienos kepsnio, 1 maža bulvė su odele, špinatai ir 1 ant grotelių keptas
pomidoras.
● Užkandis: 1 obuolys ir 2 šaukštai natūralaus riešutų sviesto.

Iš viso per dieną: 1840 kcal, 140 g baltymų, 228 g angliavandenių, 39 g riebalų.