PREDSTAVLJAMO VAM

Ramazanski jelovnik
www.fitnessanny.com
 UVOD
Dobro došli u ovu knjižicu posvećenu ramazanskom
jelovniku, koja je stvorena s ciljem da vam pruži
inspiraciju i ideje za pripremu ukusnih obroka tijekom
mjeseca Ramazana. Ramazan je posebno vrijeme
duhovne obnove, samoodricanja i zajedništva za
muslimane širom svijeta. Jedan od najvažnijih aspekata
Ramazana je iftar, obrok koji se konzumira nakon
zalaska sunca, kada postimo tijekom dana.

Ova knjižica sadrži raznovrsne recepte prilagođene

ramazanskim potrebama, s naglaskom na nutritivno
bogate obroke koji će vam pružiti energiju i zadovoljstvo
nakon dugog dana posta. Uz obroke za iftar, također ćete
pronaći ideje za sehur, obrok prije zore, koji je važan za
održavanje energije tijekom dana.

Nadamo se da će vam ova knjižica biti korisna i da će vam

pomoći da uživate u bogatstvu okusa i blagodatima ovog
posebnog mjeseca. Neka vam svaki obrok bude prilika za
zahvalnost, zajedništvo i duhovno uzdizanje. Sretan
Ramazan!
 Smjernice za obroke
tijekom Ramazana
SEHUR - OBROK PRIJE ZORE:

Za početak dana punog posta, važno je osigurati hranjive

sastojke koji će vam dati energiju i održati vas sitima
tijekom dugog dana. Evo kako možete sastaviti
uravnoteženi obrok za Sehur:

Bogati složeni ugljikohidrati: Kvinoja, heljda ili zobene

pahuljice pružit će vam dugotrajnu energiju.

Izvori proteina: Uključite jaja, nemasno meso ili

mahunarke poput leće za osiguranje mišićne mase i
dugotrajnog osjećaja sitosti.

Zdrave masti: Avokado, orašasti plodovi ili maslinovo

ulje dodatno će obogatiti obrok i pružiti vašem tijelu
potrebne masnoće.

Vlakna iz voća i povrća: Dodajte svježe voće poput

jabuka ili kruške te povrće poput mrkve ili krastavca za
poboljšanje probave i dodatnu hranjivost.
 SVE ŠTO MOJ SEHUR
TREBA SADRŽAVATI

BOGATI SLOŽENI
UGLJIKOHIDRATI

IZVORI
PROTEINA

ZDRAVE
MASTI

VLAKNA IZ VOĆA
ILI POVRĆA

Jeste li dodali sve potrebne nutrijente

u svoj obrok?
 IFTAR - OBROK NAKON
ZALASKA SUNCA:

Nakon dugog dana posta, vrijeme je da obnovite svoju

energiju i tijelo hranjivim obrokom. Evo kako možete
sastaviti zadovoljavajući obrok za Iftar:

Bogati izvori proteina: Pečeno ili kuhano meso poput

piletine ili ribe, jaja ili mahunarke poput graha bit će
idealan izbor za obnovu mišića i energije.

Složeni ugljikohidrati: Integralne žitarice poput smeđe

riže ili kvinoje osigurat će stabilnu razinu energije i
osjećaj sitosti.

Raznoliko povrće: Uključite šareno povrće poput

paprike, rajčice ili špinata kako biste osigurali obilje
vitamina, minerala i vlakana.
Zdrave masti: Avokado, orašasti plodovi ili maslinovo
ulje dodat će obroku bogatstvo i pomoći u boljoj
apsorpciji hranjivih tvari.

Svježe voće: Završite obrok sa sočnim komadom voća

poput jabuke, kruške ili bobičastog voća za osvježenje i
dodatnu hranjivost.

Neka vaši obroci tijekom Ramazana budu ne samo

hranjivi, već i estetski užitak. Uživajte u hrani koja hrani i
dušu i tijelo tijekom ovog svetog mjeseca. Sretno s
postom i zdravim prehrambenim izborima!
 SVE ŠTO MOJ IFTAR TREBA
SADRŽAVATI

BOGATI IZVORI
PROTEINA

SLOŽENI
UGLJIKOHIDRATI

RAZNOLIKO
POVRĆE

ZDRAVE
MASTI

SVJEŽE
VOĆE

Jeste li dodali sve potrebne nutrijente

u svoj obrok?
 MRŠANJE
Harira - Ramazan juha

Sastojci:
100 g zelene leće, 1 manji luk, povrtni temeljac, prstohvat
šafrana i korijandera, 300 g zrelih rajčica (može ići i umak
od rajčice kao zamjena), 1 žlica peršina, 1 žlica limunovog
soka, sol, papar

Priprema:
Leću namočite 2 sata, dodajte nasjeckani luk i kuhajte. Kad
prokuha, kuhajte 5 minuta. Kuhanu leću i luk ocijedite,
vratite u posudu i prelijte vrelom vodom te vratite na vatru.
Kada zavrije, dodajte povrtni temeljac, mljeveni šafran,
prstohvat papra i na laganoj vatri kuhajte 30 minuta. Zatim
dodajte oguljenu rajčicu nasjeckanu na kockice ili umak od
rajčice, korijander, nasjeckani peršin, limunov sok,
prstohvat soli i količinu vode po želji te kuhajte na laganoj
vatri 30 minuta.
 MRŠANJE
Hrskava jogurt salata

Sastojci:
1 žuta paprika, 1 crvena paprika, 1 krastavac, 100 g
kukuruza, 100 g svježeg sira, 50 g grčkog jogurta, 1 čajna
žlica maslinovog ulja, sol, papar, kopar

Priprema:
Povrće operite i očistite te ga nasjeckajte na kockice jednake
veličine. Dodajte ocijeđeni kukuruz i svježi sir i dobro
promiješajte. Dodajte maslinovo ulje, grčki jogurt, kopar, sol
i papar, dobro promiješajte i ostavite u frižider da se ohladi.
 MRŠANJE
Krem juha od tikve i đumbira

Sastojci:
1 glavica luka, 1 komad đumbira, 500 g tikve, 1 žlica
kokosovog maslaca, 100 g grčkog jogurta, sol, papar

Priprema:
Luk i đumbir ogulite pa izre­žite. Tikvu ogulite, odstranite
koštice i vlaknaste dijelove, a ostalo izrežite na komadiće.
Zagrijte maslac u loncu pa luk i đumbir popržite na srednjoj
temperatu­ri. Dodajte tikvu te pržite još dvije-tri minute.
Poklopite i na slaboj vatri pirjajte oko pet minuta. Prelijte
povrće s pola litre vode, pustite da prokuha, poklopite i
kuhajte na slaboj vatri oko 20 minuta. Lonac maknite s vatre
pa sve dobro izblendajte štapnim mikserom. Dodajte jogurt,
ponovno izmiješajte i vratite na štednjak. Posolite i
popaprite pa neka kuha još nekoliko minuta.
 MRŠANJE
Begova čorba:

Sastojci:
2 pileća filea, 2 mrkve (120 g), 1 krumpir (150 g), 1 korijen celera
(150 g), 1 luk (130 g), 60 g bamije ili graška, 2 žlice usitnjenog
peršina, 1 jaje, 2 žlice usitnjenih zobenih pahuljica, 1 lovorov
list, sol, papar

Priprema:
Pileće meso s povrćem dodajte u posudu za kuhanje, zalijte
vodom i posolite te dodajte lovorov list. Poklopite i zagrijte
vodu do ključanja, kada proključa smanjite vatru te nastavite
kuhati oko 1 sat dok meso i povrće ne omekšaju. Zatim
procijedite temeljac u drugu posudu, povrće i meso nasjeckajte,
a jednu mrkvu, luk, dio krumpira i celer možete izblendati, te
vratiti u temeljac.
Bamiju skuhajte u posebnoj posudi ili umjesto bamije grašak.
Kada se skuha dodajte u temeljac. Sve zajedno opet prokuhajte
na tihoj vatri, te začinite paprom.
U manju posudu pomiješajte jaje i mljevene zobene pahuljice,
te polagano smjesu dodajte u čorbu uz neprestano miješanje.
Zatim ostavite kuhati još 5 minuta dok se ne zgusne. Na kraju
dodajte peršin.
 MRŠANJE
Janjeći pilav:

Sastojci:
160 g janjećeg mesa (od ramsteka ili buta) isječenog na kockice,
60 g integralne riže, 1 veliki luk sitno nasjeckan, 1 mrkva sitno
nasjeckana, 1 crvena paprika sitno nasjeckana, 1 češanj češnjaka
sitno nasjeckan, 1 čajna žlica mljevenog kima, 1 čajna žlica
mljevene paprike, 1/2 čajne žlice karanfilića u prahu, ¼ čajne žlice
cimeta, 200 ml povrtnog ili pilećeg temeljca, 20 ml maslinovog
ulja i začini po želji.
Priprema:
U velikoj tavi, zagrijte maslinovo ulje na srednjoj temperaturi.
Dodajte isjeckani luk i češnjak i pržite ih dok ne postanu staklasti.
Dodajte janjeće meso u tavu i pecite ga dok ne dobije zlatno-
smeđu boju sa svih strana. Začinite solju, paprom, mljevenim
kuminom, mljevenom paprikom, karanfilićem u prahu i cimetom.
Promiješajte da se začini ravnomjerno rasporede. Dodajte mrkvu
i crvenu papriku u tavu i dinstajte ih s mesom nekoliko minuta,
dok povrće ne omekša. U međuvremenu, u drugoj posudi,
skuhajte rižu i dodajte je u tavu s mesom i povrćem. Prelijte
temeljac preko mješavine mesa i riže u tavi. Smanjite
temperaturu na nisku i poklopite tavu. Ostavite da se sve krčka
oko 20-25 minuta ili dok riža ne upije tekućinu i postane mekana.
Kada je pilav gotov, uklonite ga s vatre i ostavite da odstoji
nekoliko minuta. Zatim ga poslužite toplog, posipanog svježim
peršinom ako želite.
 MRŠANJE
Kus kus salata od lososa

Sastojci:
¼ šalice narezanih gljiva, ½ šalice nasjeckanog patlidžana, 3
šalice mladog špinata, ¼ šalice kuhanog kus kusa, 130 g
kuhanog lososa, 2 žlice izmrvljenog feta sira, 1 žlica maslinovog
ulja

Priprema:
Skuhajte kus kus. Premažite tavu maslinovim uljem i zagrijte
na srednje jakoj vatri. Dodajte gljive i patlidžan; kuhajte,
miješajući, dok lagano ne porumene i ne puste sok, 3 do 5
minuta. Maknite s vatre i ostavite sa strane. Kus kus stavite na
špinat. Zatim stavite losos. Na vrh stavite kuhano povrće i feta
sir.
 MRŠANJE
Teletina u umaku od rajčice uz pire od graška

Sastojci:
200 g teletine (npr. od plećke ili buta), narezane na šnicle, 1
žlica maslinovog ulja, ¼ crvenog luka, sitno sjeckanog, 1 češanj
češnjaka, sitno nasjeckan, ½ šalice pasirane rajčice, ½ žličice
sušenog bosiljka (ili svježeg, nasjeckanog), sol i papar po ukusu,
svježi peršin ili bosiljak za posipanje
Za pire: 1 šalica graška, 1 manji krumpir, malo mlijeka po
potrebi, začini po želji.

Priprema:
U manjoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
Dodajte sitno nasjeckani crveni luk i češnjak, pa pržite oko 1-2
minute dok luk ne omekša. Dodajte narezane šnicle teletine u
tavu i pržite ih sa svake strane oko 2 minute, ili dok ne dobiju
lijepu zlatno smeđu boju. U tavu dodajte pasiranu rajčicu i
sušeni bosiljak. Dobro promiješajte. Smanjite vatru, pokrijte
tavu i ostavite da se kuha još 10-15 minuta, ili dok meso ne
postane mekano i sočno. Začinite solju i paprom po ukusu.
Pripremiti pire od kuhanog graška i krumpira te poslužite
toplu teletinu u umaku od rajčice i bosiljka, posutu sitno
nasjeckanim svježim peršinom ili bosiljkom.
 MRŠANJE
Podvarak

Sastojci:
Piletina (do 2 kg), 2 glavice kiselog kupusa, 2 glavice crvenog
luka, 1 glavica češnjaka, 3 kašičice crvene paprike, po želji
lovorov list, sol, maslinovo ulje

Priprema:
Operite kiseli kupus pod hladnom vodom i isjecite ga tanko.
Staviti u lonac malo ulja i stavite kupus da se dinsta. Dodajte
sitno sjeckani crveni luk, češnjak, malo crvene paprike. Po želji
možete staviti i jedan lovorov list. Dolijte vode i dodajte biber u
zrnu. Sve dinstajte dok kupus ne omekša i dok skoro sva
tekućina ne ispari. U međuvremenu piletinu posoliti,
presijecite na pola i stavite u posudu da se peče. Zalijte s malo
vode, kada je piletina pečena, a koža rumena, izvadite pile. U
istoj posudi u kojoj je pečena piletina složite izdinstani kupus,
pa onda preko pečenu piletinu. Sve to stavite u pećnicu i pecite
oko 35 minuta.
 MRŠANJE
Pečeni kupus s mozzarellom

Sastojci:
1 glavica kupusa, maslinovo ulje, sol, 2 češnja
češnjaka(nasjeckana), umak od rajčice, 240 g mozzarelle light

Priprema:
Zagrijte pećnicu na 220 °C i obložite posudu za pečenje
folijom. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri zagrijte 2-3 žlice
maslinovog ulja. Kupus narežite na 4 deblje kriške, uklonite
jezgru i stavite u tavu. Kuhajte dok ne dobiju zlatno smeđu
boju s obje strane, oko 6 do 7 minuta. Prebacite na
pripremljeni lim. U maloj zdjelici pomiješajte češnjak, bosiljak
i 2 žlice maslinovog ulja. Premažite kupus smjesom od
češnjaka. Svaku krišku premažite umakom od rajčice i stavite
po 2 kriške mozzarelle. Pecite dok se sir ne rastopi i bude
blago zapečen, 18 do 20 minuta.
 MRŠANJE
Milukija

Sastojci:
½ pileta, 1L vode, 1 vezica zeleni (blitva/špinat), 170 g špinata,
pola žlice suhog bosiljka, bijeli biber, sol, 2 češnja češnjaka, 1
glavica crvenog luka, 2 žlice maslinovog ulja, 1 žlica mljevenog
korijandera, 200 ml umaka od rajčice (bez dodanog šećera)

Priprema:
Očistite i operite piletinu, stavite u lonac, prelijte posoljenom
vodom i kuhajte 90 minuta. Nakon 30 minuta kuhanja dodajte
juhi očišćenu, opranu i isjeckanu zelen. S vremena na vrijeme s
površine juhe skinite pjenu. Kuhanu piletinu izvadite iz juhe,
odvojite meso od kostiju, isjecite ga na komade i ostavite na topao
tanjur. Juhu procijedite u drugi lonac, stavite da se kuha, pa kada
provri dodajte na rezance sječen špinat, bosiljak, sol, malo papra i
kuhajte desetak minuta. U međuvremenu očistite češnjak i crveni
luk, sitno ih isjeckajte i izdinstajte na malo maslinovog ulja, pa
kad luk požuti dodajte u njega umak od rajčice, mljeveni
korijander pa i to prodinstajte uz stalno miješanje. Sve sjedinite s
juhom, posolite i popaprite po ukusu. Služite vrelu juhu i meso
odvojeno.
 MRŠANJE
Slatki recept: Zapečene zobene pahuljice

Sastojci:
4 usitnjena oraha, 1 šalica zobenih pahuljica, ½ žličice cimeta,
½ žličice praška za pecivo, prstohvat soli, pola šalice
malomasnog ili biljnog mlijeka, 1 jaje, 1 žlica kokosovog ulja, 1
žlica ekstrakta vanilije, 1 šalica bobičastog voća po izboru

Priprema:
U posudu dodajte zobene pahuljice, pržene orahe, cimet,
prašak za pecivo i sol, te umutite da se sve sjedini. U drugoj
posudi pomiješajte jaje, mlijeko i ekstrakt od vanilije. Pola
šalice bobičastog voća ostavite sa strane, a ostatak
ravnomjerno dodajte u manju posudu za pečenje obloženu
papirom za pečenje. Zatim pospite bobičasto voće suhom
mješavinom zobi, potom prelijte mješavinom mlijeka i jaja.
Lagano protresite posudu kako biste sjedinili sve sastojke.
Ostatak bobičastog voća pospite po vrhu. Pecite oko 45 minuta
(ako koristite smrznuto bobičasto voće, 45 do 50 minuta), dok
vrh ne dobije zlatnu boju. Izvadite pečenu zobenu kašu iz
pećnice i ostavite da se ohladi nekoliko minuta. Poslužite s
pola šalice malomasnog jogurta ili mlijeka ili pospite s grčkim
jogurtom prije posluživanja.
 ODRŽAVANJE
Japrak sarma

Sastojci:
listovi vinove loze (150-200 g), 3 šalice vode, 2 žličice soli, 1
glavica luka, rukohvat peršina, 400 g mljevenog junećeg mesa,
¼ šalice krupnog bulgura, ¼ šalice sitnog bulgura, 2 žlice
koncentrata od rajčice, 1 žličica crvene paprike

Priprema:
Prvo operite listove. U jednoj posudi prokuhajte 3 šalice vode i
1 žličicu soli, dodajte listove, te ih kuhajte 3-4 min. Procijedite
ih i isperite hladnom vodom. Ogulite luk i isjeckajte ga sitno.
To isto uradite i s peršinom. U jednu posudu stavite meso,
bulgur, luk, peršin, 1 žlicu koncentrata od rajčice, crvenu
papriku, 1/2 šalice vode i 1 žličicu soli. Sve to dobro umijesite.
Savijate sarme tako što nećete stavljati puno smjese. U jednom
loncu ugrijte malo maslinovog ulja i dodajte žlicu koncentrata
od rajčice. Na dno lonca stavite koji list i počnite redati sarme.
Dodajte vodu i ostavite da se kuha 50 min na laganoj vatri.
 ODRŽAVANJE
Orijentalna musaka

Sastojci:
500 g patlidžana, 400 g mljevenog junećeg mesa, 1 glavica
crvenog luka, 2-3 češnja češnjaka, 3 rajčice, 150 g ribane
mozzarelle, maslinovo ulje, sol, papar, malo umaka od rajčice
bez dodanog šećera.

Priprema:
Patlidžan ogulite, isjecite na kolutove 5 mm širine, posolite i
ostavite pola sata da pusti vodu. Poslije toga, kolutove obrišite
čistim ubrusom i ispecite na grill tavi. Na maslinovom ulju
ispržite sitno sjeckani crveni luk, meso, začinite po želji
(papar, sol, ružmarin, bosiljak), zalijte vodom i dinstajte oko 15
minuta. Na polovici dinstanja dodajte sitno sjeckani češnjak.
Rajčicu operite vrućom vodom, ogulite i isjecite na kockice ili
kolutove. Vatrostalnu posudu premažite maslinovim uljem te
redajte sastojke – patlidžani, meso, ribana mozzarella (dio
ostaviti sa strane) – i tako redom dok ne potrošite sve sastojke.
Na vrh dodajte patlidžan. Prelijte s malo umaka od rajčice bez
dodanog šećera i stavite u prethodno zagrijanu pećnicu. Kada
bude gotovo (patlidžani poprime zlatnu boju) dodajte
preostalu naribanu mozzarellu i vratite u pećnicu na 5 minuta
da se sir rastopi.
 ODRŽAVANJE
Sogan dolma uz pire krumpir

Sastojci:
3 glavice crvenog luka, 200 g mljevene junetine, 1 veća mrkva,
40 g integralne riže, 250 ml umaka od rajčice, 250 ml goveđeg
temeljca, 1 čajna žlica mljevene paprike, 1 žlica maslinovog
ulja, začini po želji, 180 g krumpira.

Priprema:
Glavice luka očistite i odsjecite im vrhove, pa ih blanširajte u
slanoj vodi dok ne omekšaju. Naribajte mrkvu. Ocijedite
blanširani luk od suvišne tekućine te pažljivo izvadite
središnji dio tako da ostanu dva obruča. Ostatak luka sitno
isjeckajte. U tavu ulijte ulje, dodajte sjeckani luk, mrkvu i meso
te zatim kratko popržite. Dodajte malo vode i ostavite jelo da
se dinsta. Kada je meso napola gotovo, dodajte rižu, mljevenu
papriku i začine po ukusu te dinstajte sve dok svi sastojci ne
omekšaju, a suvišna tekućina ne uvrije. Pripremljenim filom
napunite unutrašnjost luka. Posebno sjedinite umak od
rajčice, goveđi temeljac te začinite po ukusu. Punjeni luk
posložite u nauljenu vatrostalnu posudu, prelijte ga
pripremljenom mješavinom i stavite da se peče na 180 °C
nekih 30 minuta. Poslužite uz pire krumpir.
 ODRŽAVANJE
Medenjaci

Sastojci:
250 g bademovog brašna, 2 jušne žlice kokosovog brašna, 1
čajna žlica cimeta, 1/2 čajne žlice đumbira u prahu, 1/4 čajne
žlice karanfilića u prahu, prstohvat soli, 3 jušne žlice meda, 20
ml kokosovog ulja- otopljenog, 1 čajna žlica ekstrakta vanilije.

Priprema:
Zagrijte pećnicu na 180 °C i pripremite pleh obložen papirom
za pečenje.U velikoj posudi pomiješajte bademovo brašno,
kokosovo brašno, cimet, đumbir, karanfilić i sol. U drugoj
posudi, pomiješajte med, otopljeno kokosovo ulje i ekstrakt
vanilije. Polako dodajte mokre sastojke u suhe sastojke i
miješajte dok se sve sjedini i formira kompaktno tijesto. Ako je
tijesto previše ljepljivo, dodajte malo bademovog brašna. Ako
je presuho, dodajte malo vode. Prebacite tijesto na
pobrašnjenu površinu i razvaljajte ga na debljinu od oko 5
mm. Izrežite medenjake različitih oblika uz pomoć kalupa ili
noža i stavite ih na pripremljeni pleh. Pecite medenjake u
zagrijanoj pećnici oko 10-12 minuta, ili dok ne postanu blago
zlatno smeđi. Izvadite medenjake iz pećnice i ostavite ih da se
potpuno ohlade na rešetki.
 ODRŽAVANJE
Menemen uz integralnu lepinjicu

Sastojci:
2 rajčice (240 g), 2 crvene paprike (240 g), 2 žute paprike (240
g), ½ ljute papričice, 2 jaja, 1 luk (130 g), 2 češnja češnjaka, 1
žličica soli, ½ žličice papra, 1 žlica nasjeckane mente, 1 žlica
nasjeckanog peršina, 2 žlice maslinovog ulja

Priprema:
Jaja izvadite iz hladnjaka i ostavite ih da dođu na sobnu
temperaturu. Paprike, luk, češnjak i ljutu papričicu sitno
nasjeckajte. Rajčice ogulite i nasjeckajte, po želji odstranite
sjemenke. Na zagrijano maslinovo ulje dodajte paprike i
posolite. Kada omekšaju, dodajte luk i kratko ga upržite s
paprikom. Zatim dodajte ostalo povrće, povremeno miješajući
da ne zagori. Kada se sve uprži, dodajte jaja i sve zajedno
promiješajte, dodajući mentu, peršin i papar po ukusu. Gotovo
jelo poslužite s jednom lepinjicom.
 ODRŽAVANJE
Integralne lepinjice

Sastojci:
300 g integralnog brašna, 1 paketić suhog kvasca (ili pola
svježeg), 200 ml tople vode, 2 žlice maslinovog ulja, 1/2 žličice
soli, sezam i sjemenke suncokreta za posipanje

Priprema:
U posudu dodajte brašno, napravite udubljenje i dodajte
kvasac, zatim vodu, ulje i sol. Sve zajedno pomiješajte
mikserom ili rukama dok ne dobijete meko tijesto. Pokrijte
krpom i ostavite 30 minuta da se kvasac aktivira. Nakon toga
od tijesta oblikujte 4 manje plosnate lepinjice, stavite ih na lim
za pečenje obložen papirom za pečenje. Ostavite ih još 30
minuta da se dižu, nakon čega svaku pospite s malo sezama i
sjemenkama suncokreta. Pećnicu zagrijte na 200 °C i pecite 20-
25 minuta dok ne dobiju zlatnu boju.
 ODRŽAVANJE
Špinat burgeri

Sastojci:
2 jaja, 2 šake špinata, na vrh žlice sode bikarbone, 60 g zobenih
pahuljica, sol, sjemenke suncokreta za posipanje, ½ avokado, 1
rajčica, 3 šnite pureće šunke

Priprema:
Jaja, špinat, sodu bikarbonu, zobene pahuljice i sol
izblendajte. Stavite u okruglu posudu obloženu papirom za
pečenje i pospite sjemenkama preko te pecite na 180 °C 15
minuta. Prerežite i punite avokadom, rajčicom i purećom
šunkom
 ODRŽAVANJE
Povrtni wok s junetinom i smeđom rižom:

Sastojci:
250 g junetine, 1 šalica integralne riže(150 g), 1 mrkva(90 g), 1
paprika(90 g), 1 luk(50 g), 1 šalica brokule(90 g), 2 žlice soja
umaka, 1 žlica maslinovog, sol, papar, svježi peršin.

Priprema:
Skuhajte integralnu rižu. U zagrijanom woku na ulju kratko
pržite nasjeckani luk. Dodajte junetinu narezanu na tanke
trakice i pržite dok ne dobije zlatno smeđu boju. Dodajte
nasjeckanu mrkvu, papriku i cvjetiće brokule te pržite
nekoliko minuta. Začinite soja umakom, solju i paprom prema
ukusu.
 ODRŽAVANJE
Tufahije na drugačiji način

Sastojci:
6 jabuka, 1/2 šalice oraha, 5 datulja, 1/4 šalice kokosovog
mlijeka

Priprema:
Jabuke očistite i ogulite, pripremite ih kao za tufahije.
Poprskajte jabuke sokom od limuna. Orahe i datulje zajedno
sameljite, dodajte kokosovo mlijeko i zagrijte na srednjoj vatri,
miješajte da se sjedini. Kalup za muffine premazati kokosovim
uljem, poredajte jabuke i punite napravljenom smjesom.
Pecite u zagrijanoj pećnici na 180 °C 45 minuta.
 ODRŽAVANJE
Punjene gljive

Sastojci:
250 g šampinjona, 2 žlice maslinovog ulja, sol i papar, 2 žlice
maslaca, 1 poriluk(nasjeckan), 2 češnja češnjaka (nasjeckana),
1 žličica majčine dušice, 1/2 šalice integralnih krušnih mrvica,
100 g mozzarelle (naribane)

Priprema:
Zagrijte pećnicu na 200 °C. Šampinjonima odstranite peteljke i
namažite klobuke uljem. Posolite i popaprite, pa stavite u
posudu za pečenje. Pecite 15 minuta. Zagrijte maslac u tavi,
dodajte poriluk i pržite 8-10 minuta. Dodajte stabljike
šampinjona, češnjak i majčinu dušicu, te pržite još 6-8 minuta.
U zdjelu stavite smjesu i umiješajte krušne mrvice, mozzarellu
i začine. Po potrebi dodajte malo ulja. Nadjev stavite u
šampinjone i pecite 10-15 minuta dok se sir ne otopi i gljive
omekšaju
 ODRŽAVANJE
Salata s orašastim plodovima i datuljama

Sastojci:
1 glavica zelene salate, 2 mandarine, 50 g datulja, 20 g badema,
20 g lješnjaka, 20 g oraha, mala žlica cimeta, 1 limun, 1 žlica
javorovog sirupa.

Priprema:
Salatu očistite, operite i dobro ocijedite, pa je isjecite na trake
(rezance). Stavite salatu u posudu. Mandarine očistite, isjecite
ih na tanke režnjeve i rasporedite po zelenoj salati u krug.
Datulje očistite od koštica, pa njih s orašastim plodovima sitno
isjeckajte te pospite po salati. Sastojke za umak (sok od limuna
i javorovog sirupa) izmiješajte pa time prelijte salatu i pospite
cimetom u prahu.
 DEBLJANJE
Integralna pita gužvara od sira
Sastojci:
400 g kora za savijače od integralnog ili heljdinog brašna, 360
g posnog sira kremaste teksture, 150 g grčkog jogurta, 100 g
kokosovog ulja (otopljenog i rashlađenog), 4 jaja, 200 ml
mineralne vode, 1-1,5 žličica soli

Priprema:
Pećnicu uključite na 180 °C, a kalup za tortu promjera 26 cm
obložite papirom za pečenje. U većoj zdjeli pjenjačom dobro
izmiješajte jaja, sol, posni sir, jogurt, mineralnu vodu i oko 80 g
otopljenog kokosovog ulja. Kore za savijaču raširiti na radnoj
površini. Odvojiti 1-2 lista te njih obložiti po dnu
pripremljenog kalupa, tako da viškovi tijesta tvore rub i
slobodno vise preko kalupa. Preostale listove jednog po jednog
odvajajte, zgužvajte u rukama i umočite u zdjelu s
pripremljenom sirnom smjesom. Kad se kora natopila
smjesom, malo je ocijedite, te stavite u kalup za pečenje.
Umačite tako i preostale kore (sačuvajte samo jednu koju
nemojte zgužvati). Zgužvane kore stavljajte jednu do druge u
kalup za tortu. Ako vam ostane nešto smjese nakon umakanja
svih kora, prelijte ju po sadržaju u kalupu.
Zadnjom korom prekrijte sadržaj kalupa, te rubove tijesta
uredno presavinite i posložite. Površinu premažite preostalim
kokosovim uljem te stavite peći u zagrijanu pećnicu. Pecite
oko 30 minuta.
 DEBLJANJE
Kadun butić sa prilogom od pečenog povrća

Sastojci:
400 g mljevene teletine, 150 g integralne riže, 1 glavica crvenog
luka, 2 žlice maslinovog ulja, sol, papar, 1 jaje, 4 žlice palente

Priprema:
Integralnu rižu očistite i stavite u vrelu posoljenu vodu u koju
ste dodali 1 žlicu maslinovog ulja. Kuhanu rižu popaprite i
ohladite. U tavu dodajte malo maslinovog ulja i sitno sjeckani
luk. Kada se izdinsta, dodajte mljeveno meso i dinstajte dok ne
bude gotovo. Zatim meso pomiješajte s integralnom rižom i
pravite „butiće“. Napravljene butiće uvaljajte u jedno umućeno
jaje, potom u palentu. Redajte ih na pleh obložen papirom za
pečenje i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 200
stupnjeva dok ne dobiju zlatnu boju.
 DEBLJANJE
Pečeno povrće

Sastojci:
10 prokulica, 1 srednja mrkva, 1 manja rajčica, 1 glavica luka,
maslinovo ulje, sol, papar, ružmarin

Priprema:
Povrće dobro operite. Prokulicama na korijenu zarežite mali x,
mrkvu isjeckajte na trakice, rajčicu i luk na kolutove. Sve
skupa izmiješajte u posudi u koju ste prethodno dodali
maslinovo ulje, sol, papar i ružmarin. Pecite u prethodno
zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva oko 20 minuta.
 DEBLJANJE
Krumpir ploške s piletinom

Sastojci:
400 g pilećih prsa, 1 glavica crvenog luka, 2 češnja češnjaka,
prstohvat soli, papra i mljevene paprike, 700 g krumpira, čajna
žlica kurkume, majčine dušice i origana, 150 g grčkog jogurta,
maslinovo ulje

Priprema:
Na malo ulja popržite crveni luk dok ne dobije zlatnu boju.
Piletinu izrežite na tanke ploške i pržite s lukom dok ne dobiju
rumenu boju. Dodajte češnjak, začine i sve prelijte grčkim
jogurtom. Ostavite da se kuha 5 minuta.

Krumpir ogulite, operite i izrežite na tanke ploške. U pleh

poredajte jedan sloj ploški krumpira, zatim preko krumpira
stavite prženu piletinu s pola umaka. Ostatak umaka ostavite
da prelijete zadnji sloj krumpira. Zatim preko piletine
poredajte opet drugi sloj krumpira i prelijte s ostatkom
umaka. Pecite u pećnici na 200°C 30 minuta.
 DEBLJANJE
Ćufte s tjesteninom

Sastojci:
400 g mljevenog purećeg ili junećeg mesa, ½ žličice soli i
papra, 1 žlica peršina, 2 manja luka (200 g), 2 rajčice (240 g) , 2
paprike (240 g), 2 mrkve (120 g), 150 ml umaka od rajčice bez
dodanog šećera, 150 ml vode, maslinovo ulje, 100 g integralne
tjestenine

Priprema:
U mljeveno meso dodajte naribani luk, sol, papar, peršin i 1
žličicu maslinovog ulja. Sve sastojke sjedinite i oblikujte
manje ćufte. Na maslinovom ulju prepržite ćufte da porumene.
U posebnoj tavi izdinstajte luk na malo maslinovog ulja, a
zatim dodajte svo povrće narezano na komadiće. Dinstajte vrlo
kratko i dodajte umak od rajčice. Sve stavite u pleh, poredajte
ćufte i prelijte vodom, te stavite u pećnicu zagrijanu na 200°C
da se peče 30 minuta.
Gotovo jelo poslužite s kuhanom integralnom tjesteninom.
 DEBLJANJE
Halva

Sastojci:
100 g sjemenki suncokreta, 100 g chia sjemenki, 100 g
mljevenih lanenih sjemenki, 50 g meda, 100 ml kokosovog ulja
otopljenog, 1 čajna žlica ekstrakta vanilije, prstohvat soli, 200 g
suhog voća po izboru (npr. brusnice, suhe šljive, suhe
marelice), 150 g sitno sjeckanih orašastih plodova.

Priprema:
U blenderu ili multipraktiku samljeti sjemenke suncokreta
dok ne dobijete sitno mljevenu smjesu. U velikoj posudi
pomiješajte mljevene sjemenke suncokreta, chia sjemenke,
mljevene lanene sjemenke, med, otopljeno kokosovo ulje,
ekstrakt vanilije i prstohvat soli. Dobro promiješajte da se sve
sjedini. Dodajte sitno nasjeckano suho voće i orašaste plodove
u smjesu i ponovno promiješajte. Prebacite smjesu u posudu
ili pleh obložen papirom za pečenje i poravnajte površinu.
Stavite posudu ili pleh u frižider i ostavite da se halva stegne
najmanje 1-2 sata, ili dok ne postane čvrsta. Izvadite halvu iz
frižidera i narežite je na željene komade.
 DEBLJANJE
Špageti s kremastim umakom od limuna

Sastojci:
100 g integralnih špageta, 120 g špinata, 1/2 šalice svježih
listova bosiljka, 2 žlice maslinovog ulja, ½ žličice naribane
korice limuna, 1 žličica soka od limuna, 1 češanj češnjaka, malo
soli i papra, 2 žlice ribanog parmezana, 1 žlica nasjeckanih
oraha

Priprema:
Špagete skuhajte, pa odvojite 1 žlicu vode od kuhanja. U
međuvremenu izmiksajte špinat, bosiljak, ulje, limunov sok,
češnjak i sol u blenderu dok ne postane glatko i svjetlozeleno,
1 do 2 minute.
Prebacite smjesu špinata u tanjur, dodajte kuhane špagete i
miješajte hvataljkama dok se dobro ne pokriju. Dodajte
odvojenu vodu od kuhanja u umak. Pospite ribanim
parmezanom i sjeckanim orasima ravnomjerno pospite
paprom i limunovom koricom.
 DEBLJANJE
Lazanje s povrćem

Sastojci:
160 g integralnog tijesta za lazanje, 1 tikvica (200 g), 1
patlidžan (200 g), 1 crvena paprika (150 g), 1 luk, 2 češnja
češnjaka, 400 g umaka od rajčice, 250 g ricotte sira, 100 g
svježeg sira, 100 g ribanog sira (parmezana ili mozzarelle), sol,
papar, sušeni bosiljak, sušeni origano, maslinovo ulje.

Priprema:
Narežite povrće. Pirjajte luk i češnjak. Dodajte povrće i umak
od rajčice. Kuhajte nekoliko minuta. Skuhajte tijesto. Složite
slojeve umaka, tijesta i sira u posudu za pečenje. Pecite 30-35
minuta na 180 °C. Poslužite i uživajte!
 DEBLJANJE
Puretina s integralnom tjesteninom
i umakom od kikirikija

Sastojci:
400 g purećih prsa, narezanih na trakice, 200 g integralne
tjestenine,1 luk, sitno nasjeckan, 2 češnja češnjaka, sitno
nasjeckana, 2 žlice maslinovog ulja, 4 žlice kikiriki maslaca,2
žlice soja umaka,1 žlica meda,1 žlica soka od limuna,¼ šalice
vode,sol i papar po ukusu,svježi peršin za posipanje

Priprema:
Kuhajte integralnu tjesteninu prema uputama na pakiranju.
Na zagrijanom maslinovom ulju pirjajte luk i češnjak dok ne
postanu staklasti. Dodajte trakice purećih prsa i pecite dok ne
postanu lagano smeđe boje. Pomiješajte kikiriki maslac, soja
umak, med, sok od limuna i vodu u maloj posudi. Ulijte smjesu
od kikirikija u tavu s puretinom i kuhajte dok se umak ne
zgusne. Dodajte sol i papar po ukusu. Servirajte tjesteninu
prelivenu umakom od kikirikija i purećim prsima.
 DEBLJANJE
Piletina s krumpirom i umakom od maslina

Sastojci:
4 pileća filea(600 g), 750 g krumpira(narezanog na kocke), 1
limun(narezan na kolutove), maslinovo ulje, sol i papar, 1/2
šalice nasjeckanog peršina, 100 g sjeckanih maslina, 35 g
badema, 2 žlice jabučnog octa, 100 g feta sira, 1 žličica slatke
paprike, 2 češnja češnjaka(pasiran)

Priprema:
Zagrijte pećnicu na 220° C. U posudu za pečenje stavite
krumpir začinjen uljem, solju i paprom i limun. Pecite cca 15
minuta. Piletinu posušite i začinite solju i paprom pa stavite
među krumpire. Pospite paprikom i maslinovim uljem. Pecite
dok piletina ne poprimi zlatno smeđu boju, a krumpiri
postanu hrskavi, oko 35 minuta. Izvadite piletinu i krumpire. U
tavu dodajte češnjak, peršin, masline, bademe, ocat i sol.
Promiješajte. Prelijte umak preko piletine i krumpira.
Posipajte s izmrvljenom fetom.
 DEBLJANJE
Krem juha od leće s grčkim jogurtom

Sastojci:
2 glavice crvenog luka, 2 žlice maslinovog ulja, 1 crvena
paprika, 4 češnja češnjaka, 125 gr prokuhane leće, 600 ml vode,
lovorov list, sol, papar, 1 žlica grčkog jogurta.

Priprema:
U tavu stavite ulje, stavite luk i svježu ili zamrznutu crvenu
papriku kojoj su odstranjene sjemenke. Pirjajte 30 minuta na
laganoj vatri dok povrće ne omekša. Dodajte češnjak i kuhajte
narednih deset minuta. Ostavite na stranu da se ohladi. U
međuvremenu, u lonac stavite vodu s dva lovorova lista i
dodajte leću. Pustite da provri, a zatim neka se lagano kuha 15
minuta, ili dok zrna leće ne postanu mekana. Kada je kuhano
skinite sa štednjaka i izvadite listove lovora. Skinite kožicu s
paprike, češnjaku odstranite ljusku, a zatim sjedinite papriku,
luk i češnjak s lećom i tečnošću u kojoj se kuhala. Sve staviti u
blender, kako biste dobili kremastu masu. Posolite je te
dodajte papar. Kad servirate u posudu juhu dodajte žlicu
grčkog jogurta u sredinu.
 ZAKLJUČAK

Dok završavate ovu knjižicu, osjećajte zahvalnost za svaku

priliku koju je donio ovaj mjesec. Neka vas recepti koje ste
ovdje pronašli inspiriraju da budete kreativni, suosjećajni i
darežljivi prema svima oko sebe.

Neka svaki ukus koji ste otkrili kroz ove recepte bude
podsjetnik na ljepotu zajedništva, samopreporoda i duhovnog
napretka koje Ramazan donosi. Uz svaki zalogaj, neka vaše
srce bude ispunjeno zahvalnošću za blagoslove koje imate i
spremnošću da ih dijelite s drugima.

Ova knjižica može biti vaš vodič kroz kulinarsko putovanje

tijekom ovog svetog mjeseca i inspiracija da svaki dan
provedete s ljubavlju prema sebi i drugima. Neka vaša trpeza
bude mjesto radosti, smijeha i duhovnog uzdizanja, gdje se
dijele obroci, priče i blagoslovi.
 WWW.FITNESSANNY.COM

Uvijek tu za Vas!