‫‪1-‬استراتيجيات مواجهة ضغوط العمل‪:‬‬

‫‪1-‬تنظيم الوقت‪ :‬كما يمكنك تقسيم يومك إلى فترات زمنية محددة إلكمال مهام معينة‪ .‬يمكنك أيًض ا تحديد األوقات التي تكون فيها‬
‫األكثر إنتاجية وتخصيصها للمهام األكثر أهمية‪ .‬ال تنسى ترك وقت لالستراحة وإعادة الطاقة لتحافظ على االنتاجية على المدى‬
‫الطويل‪ .‬عند تنظيم وقتك بشكل جيد ‪ ،‬ستالحظ زيادة في اإلنتاجية وتقليل في مستوى التوتر واإلجهاد‬

‫‪2-‬تعيين الحدود‪ :‬تعيين الحدود الشخصية والمهنية يعد أمرًا حيويًا لضمان الحفاظ على التوازن واالستقرار في الحياة‪ .‬يمكن تحديد‬
‫الحدود بتحديد الوقت المخصص للعمل والراحة‪ ،‬وتحديد أنواع المهام التي يمكنك القيام بها وتلك التي يجب تجنبها ‪ .‬من الضروري‬
‫أيضًا توضيح توقعاتك لزمالئك ومديريك بشكل صريح لتجنب تلقي المهام الزائدة‪ .‬يمكنك أيضا تعيين حدود مالية وعدم الموافقة على‬
‫األعمال التي ال تتناسب مع قيمك ومبادئك عندما تتمكن من تعيين الحدود بوضوح‪ ،‬ستجد أنك أكثر فعالية وراحة في حياتك اليومية‪،‬‬
‫بالتالي ستكون قادًر ا على االستمتاع بالنجاح بدون الشعور باإلجهاد أو التوتر‬

‫‪3-‬التواصل الفعال ‪ :‬ضع خططًا واضحة للتواصل مع الفريق بشكل منتظم‪ ،‬سواء كان ذلك من خالل اجتماعات أسبوعية أو استخدام‬
‫وسائل االتصال اإللكتروني‪ .‬يمكن أن يساعد التواصل الفعال في بناء عالقات قوية داخل الفريق وتعزيز العمل الجماعي‪ .‬كما يتيح‬
‫لك تبادل المعلومات وحل المشكالت بشكل أسرع وأكثر فعالية‪ .‬استمع بعناية آلراء اآلخرين وكن مفتوحا لالقتراحات ‪ .‬واالنتقادات‬
‫البناءة‪ ،‬حيث يعزز هذا من التواصل الفعال والمثمر داخل الفريق‬

‫‪4-‬تقنيات التحكم في الضغط ‪:‬‬

‫تتضمن تقنيات التحكم في الضغط مجموعة متنوعة من األساليب التي يمكن استخدامها للتخفيف من الضغط النفسي والبدني‪ .‬يمكن‬
‫لهذه التقنيات أن تشمل التنفس العميق الذي يعمل على تهدئة العقل والجسم وخفض مستويات اإلجهاد‪ .‬باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬يعتبر‬
‫التأمل وسيلة فعالة للتفكير اإليجابي وتحسين الصحة العامة‪ .‬وبالطبع‪ ،‬ال يمكن نسيان األهمية الكبيرة للتمارين الرياضية في تحسين‬
‫القدرة على التحمل والتخلص من التوتر‪ .‬بجانب ذلك‪ ،‬يمكن استخدام تقنيات االسترخاء وإدارة التوتر للمساعدة في الحفاظ على‬
‫توازن العقل والجسم وتعزيز الشعور بالهدوء والراحة‪ .‬قم بتجربة هذه التقنيات واختر تلك التي تناسب احتياجاتك الشخصية لالستفادة‬
‫قصوى منها‬

‫‪5-‬العناية بالنفس‪:‬‬
‫العناية بالنفس أمر مهم لضمان الصحة العامة والعافية‪ُ .‬يشجع على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي‪،‬‬
‫باإلضافة إلى االهتمام باالسترخاء واالستجمام‪ .‬يمكن تحقيق العناية الشخصية من خالل القيام بنشاطات تساعد على تفريغ الضغوط‬
‫وتعزيز الشعور بالراحة واالستقرار العقلي‪ .‬في نهاية المطاف‪ ،‬يجب أن يكون العناية بالنفس جزًءا أساسًيا من نمط الحياة الصحي‬
‫المتوازن‬

‫‪6-‬البحث عن الدعم‪:‬‬
‫عندما تجد نفسك مضطًر ا للتعامل مع ضغط العمل بشكل أكبر مما تستطيع تحمله‪ ،‬يمكنك البحث عن الدعم للمساعدة في التعامل مع‬
‫هذه الضغوطات‪ .‬يمكنك التحدث مع مديرك لمناقشة تحمل الضغط وإيجاد حلول مناسبة‪ .‬كما يمكنك االستفادة من البرامج النفسية‬
‫المتاحة في مكان عملك للحصول على دعم إضافي‪ .‬باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬يمكنك اللجوء إلى االستشارة مع مستشار مهني خارجي‬
‫للحصول على نصائح وإرشادات حول كيفية التعامل مع ضغوط العمل بشكل صحيح‪ .‬البحث عن الدعم المناسب يمكن أن يساعدك‬
‫على ‪ .‬تحسين أدائك وتحملك للضغط في بيئة العمل‬

‫‪7-‬تقنيات إدارة الضغط ‪:‬‬

‫تقنيات إدارة الضغط تلعب دوًر ا مهما في تحسين األداء وزيادة اإلنتاجية في بيئة العمل‪ .‬تساعد تقنيات تنظيم األولويات مثل‬
‫"ماتريكس إيسنهاور" في تحديد المهام األساسية وتحديد أولوياتها بشكل فعال‪ .‬بينما تقنيات التخطيط مثل تقنية "بومودورو" تساعد‬
‫في تقسيم العمل إلى فترات زمنية محددة‪ ،‬مما يزيد من الكفاءة والتركيز‪ .‬استخدم هذه التقنيات بشكل منهجي ومنظم لتنظيم مهامك‬
‫اليومية وتحقيق أقصى قدر من اإلنتاجية والنجاح في العمل‬

‫‪8-‬التحفيز الذاتي‪:‬‬
‫قد يكون التحفيز الذاتي عامًال مهما في النجاح في بيئة العمل الجديدة‪ ،‬حيث يلعب اإليجابية واالصرار دوًر ا كبيًر ا في تحقيق‬
‫األهداف من خالل االعتماد على تجاربنا السابقة‪ ،‬يمكننا تذكير أنفسنا بقدرتنا على التكيف مع المواقف الجديدة والتغلب على‬
‫الصعوبات‪ .‬وباالحتفاظ بأهدافنا الشخصية وتركيزنا على رؤيتنا ‪ ،‬يمكننا تعزيز روحنا ‪ .‬والحفاظ على الدافع لتحقيق النجاح في بيئة‬
‫العمل المتغيرة‬
 ‫‪9-‬ادارة التوتر‪:‬‬
‫إدارة التوتر أمر مهم للحفاظ على الصحة النفسية والبدنية‪ .‬من بين التقنيات التي يمكن أن تعمل بشكل جيد هي الممارسات الصحية‬
‫مثل الحصول على كمية كافية من النوم الجيد وتناول الطعام بشكل صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام‪ .‬باإلضافة إلى ذلك‪،‬‬
‫يمكن أن تكون التقنيات االسترخائية مفيدة أيًض ا‪ ،‬مثل التأمل واليوغا والتدريب الذهني في تقليل مستويات التوتر وتعزيز االسترخاء‪.‬‬
‫تجربة مجموعة متنوعة من هذه التقنيات واختيار تلك التي تناسبك بشكل أفضل يمكن أن يساعد في تحسين الصحة والعافية العامة‬

‫‪10-‬العمل الجماعي‪:‬‬

‫العمل الجماعي هو مفتاح النجاح في أي مؤسسة‪ ،‬حيث يمكن أن يؤدي التعاون بين أفراد الفريق إلى تحقيق نتائج إيجابية وملموسة‪.‬‬
‫يساعد العمل الجماعي في تعزيز روح االنتماء والتعاون بين األفراد‪ ،‬ويزيد من مستوى الثقة واالحترام المتبادل‪ .‬يمكن لتوزيع المهام‬
‫والتنسيق بين أفراد الفريق تحقيق أهداف المؤسسة بشكل أفضل‪ .‬لذا‪ ،‬يجب على أعضاء الفريق االستفادة من البيئة الجديدة للعمل‬
‫الجماعي من خالل االلتزام بالتواصل الجيد وبناء عالقات احترافية قوية لضمان تحقيق النجاح في المهام الموكلة إليهم‬

‫‪11-‬االستراحات و االستجمام ‪:‬‬

‫يمكن أن تكون االستراحات القصيرة خالل فترات العمل مفيدة لتجديد الطاقة وتعزيز اإلنتاجية‪ .‬من المهم السماح للعقل والجسم‬
‫باالستراحة لفترة قصيرة لتفادي اإلجهاد والتعب الناتج عن العمل المستمر‪ .‬باإلضافة إلى ذلك االستجمام والقيام بأنشطة ترفيهية‬
‫تساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر‪ .‬لذا يجب علينا أن نولي اهتماما ال غنى عنه للراحة واالسترخاء خالل فترات العمل‬
‫لضمان العمل الفعال والمستدام‬

‫‪12-‬البحث عن التوازن ‪:‬‬

‫عندما تجد التوازن بين حياتك المهنية والشخصية‪ ،‬ستكون أكثر سعادة ورضا‪ .‬يمكنك االستمتاع بالوقت مع عائلتك واالصدقاء‪،‬‬
‫والقيام باألنشطة التي تحبها خارج بيئة العمل‪ .‬من الضروري اتباع جدول زمني منظم وتحديد أولوياتك لتوزيع الوقت بين العمل‬
‫والوقت الشخصي‪ .‬يمكن لتحقيق التوازن هذا أن يساعدك على تجنب اإلرهاق وزيادة اإلنتاجية في العمل‪ ،‬كما يمكن أن يؤدي إلى‬
‫رفع مستوى رضاك الشخصي والنفسي‪ .‬ال تنسى أن تمنح نفسك االستراحة التي تحتاجها لتكون في أفضل حاالتك في كل جوانب‬
‫حياتك‬

‫‪13-‬التعلم المستمر؛‬
‫التعلم المستمر هو أساس نجاح الفرد في مجال عمله من خالل توسيع معرفتك وتطوير مهاراتك‪ ،‬يمكنك تحقيق تقدم مهني وتحسين‬
‫أدائك في العمل‪ .‬يمكنك االستفادة من الفرص التي تقدمها البيئة المحيطة من خالل االستمرار في التعلم واكتساب المهارات الجديدة‪.‬‬
‫بالمشاركة في دورات التدريب وورش العمل‪ ،‬يمكنك تحسين قدراتك واالستفادة من الخبرات والمعارف الجديدة التي قد تسهم في‬
‫تطوير مسارك المهني بذلك‪ ،‬يمكنك تحقيق النجاح والتفوق في مجال عملك وزيادة فرص النمو والتطور المستقبلية‬

‫‪14-‬العناية بالعالقات االجتماعية‪:‬‬

‫قم ببناء عالقات اجتماعية إيجابية في البيئة الجديدة‪ .‬العمل مع فريق متحمس ومتعاون قد يخفف من الضغط ويخلق بيئة عمل‬
‫إيجابية‪ .‬استثمر في بناء عالقات جيدة مع الزمالء والمشاركة في األنشطة االجتماعية وفرص التواصل االجتماعي‬

‫‪15-‬الصبر و المرونة‪:‬‬
‫عندما تواجه تحديات في بيئة العمل الجديدة‪ ،‬فالصبر والمرونة يلعبان دورا حيوًيا في تحقيق النجاح‪ .‬يحتاج الفرد إلى تقبل حقيقة أن‬
‫التكيف بين الظروف الجديدة يتطلب وقتا وجهًد ا ‪ ،‬ولذلك يجب عليه أن يبقى صبوًر ا مهما كانت الصعاب‪ .‬باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬يمكن‬
‫للشخص أن يستفيد من تجاربه الشخصية ويعتمد عليها لتحديد االستراتيجيات األكثر فعالية في التعامل مع الضغوط المهنية‪ .‬لذا‪ ،‬عليه‬
‫أن يثق في قدرته على التكيف والنمو في بيئة جديدة‪ ،‬وأن يظل ملتزما بتحقيق أهدافه المهنية‪ُ .‬ينصح بممارسة الصبر والتحلي‬
‫بالمرونة للتغلب على التحديات والنجاح في بيئة العمل الجديدة‬
 ‫‪2-‬استراتيجيات الفرد في مواجهة ضغوط العمل‪:‬‬

‫تدخل هذه األساليب ضمن االعتقاد الشخصي من جانب الفرد بأنه المسؤول األول واألخير على سالمته وسعادته وبالتالي إدراك‬
‫دوره في ما يجب القيام به‪ ،‬وتجدر اإلشارة إلى أن األساليب المذكورة تكمل بعضها البعض وتتطلب إرادة قوية لالستمرار في‬
‫توظيفها حتى تصبح جزء من حياة الفرد هذه األساليب بإيجاز هي‪:‬‬

‫‪ 1‬الفزع إلى هللا‪ :‬إن اإليمان باهلل والفزع إليه يعتبر جزءًا من العالج الطبي والنفسي في مواجهة الهموم والضغوط‪ ،‬لهذا يجب على‬
‫الفرد أن يتقي هللا عز وجل أوًال ثم يتوجه له بالدعاء حين االضطرار‪ ،‬واإلكثار‬

‫من االستغفار والتوسل إلى هللا عز وجل بالعمل الصالح‪.‬‬

‫‪ 2‬االسترخاء التام حيث تهدف أساليب االسترخاء إلى إعادة التوازن بين الراحة والنشاط‪ ،‬على أن تكون فترة االسترخاء قصيرة‬
‫ومرة واحدة بعد الدوام وكذا عدم اإلكثار من عمليات االسترخاء فتصبح غاية بدل من‬

‫أن تكون وسيلة للتخلص من الضغوط‪ .‬ومن أبرز الوسائل ضمن هذا اإلطار‪:‬‬

‫يبدأ ويتجه إلى أعلى نحو الرأس أو العكس)‪.‬‬

‫االسترخاء التقدمي التدريجي في هذا األسلوب يتعلم الفرد كيفية استرخاء عضالت جسمه بشكل منظم‬

‫التأمل ‪ :‬حيث يختار الفرد وضعًا مريحًا ويغلق عينيه ويحاول أن يتخلص من األفكار المتضاربة في ذهنه‪.‬‬

‫‪ 3‬ممارسة الرياضة بشكل منتظم‪ :‬تعتبر من الوسائل الفعالة لتقليل الضغوط‪ ،‬ولكي تكون الممارسة فعالة يجب أن تدور حول‬
‫التمارين الرياضية الخفيفة التي ال تتطلب عمًال مكثفًا من الرئتين والقلب‪ ،‬كما يجب أن‬

‫تمارس بشكل منتظم وبفترة زمنية تتراوح من عشرة إلى عشرون دقيقة لكل مرة‪ ،‬وتشير الدراسات ضمن هذا اإلطار إلى أن التأثير‬
‫الرئيسي للممارسة المنتظمة هو الحماية ضد أمراض القلب والتوتر الزائد‪ ،‬يضاف إلى ذلك أن التمرين المنتظم ينمي الثقة بالنفس‬
‫والنشاط والرغبة في الحياة وهذه تعتبر عناصر مهمة في عالقة الشخص مع اآلخرين خارج وداخل المؤسسة‪.‬‬

‫‪ 4‬االتجاه والوعي وتكمن أهمية االتجاه والوعي في أننا ال نستطيع أن تغير من سلوكياتنا دون تغيير اتجاهاتنا‪ ،‬وهذه بدورها لن‬
‫تتغير إال إذا كان هناك وعي وإدراك من جانبنا بما نقوم به أو ينبغي أن نقوم به لتصين الظروف‪ .‬ولعل أهم اتجاه تنمية هو عدم‬
‫االندفاع‪ ،‬والتعامل مع كل مشكلة أو قضية حسب األولويات‬

‫وكأننا ندعو هذا إلى تغيير ردود فعلنا لألحداث لتتماشى مع سلوكيات النمط ‪ "B‬من الشخصية الذي سبق تناوله‪ ،‬وضمن إطار االتجاه‬
‫هناك أسلوبان آخران يساعدان على التعامل مع الضغوط هما‪:‬‬

‫‪ -‬إعادة البرمجة الذهنية‪ :‬وتشير إلى التعامل مع المواقف الضاغطة من خالل خطوتين التوقف والتركيز على الموقف ذهنيًا كخطوة‬
‫أولى ثم إعادة التفكير في حل المشكلة بصورة عقالنية كخطوة ثانية‪.‬‬

‫التصور الذهني‪ :‬يدخل ذلك ضمن إعادة البرمجة الذهنية ويساعد الفرد في توقع مصادر الضغوط‬

‫والخطوات الالزمة لمواجهتها‪ ،‬وبخاصة أثناء االسترخاء من خالل التأمل‪.‬‬

‫‪ 5‬إتباع نظام غذائي صحي في ضوء الحقائق فانه من الصعب أن يقلل الفرد من أهمية الغذاء للصحة العقلية والجسدية لإلنسان‪،‬‬
‫وبصورة عامة ينصح المختصون بتناول المجموعات الغذائية بشكل معتدل مع تقليل اللحوم والمواد الكربوهيدراتية‪ ،‬وكما ينبغي‬
‫االبتعاد عن المواد الغذائية االصطناعية والتقليل من‬

‫المنبهات واالمتناع عن التدخين‪.‬‬

‫‪ 6‬إدارة الوقت ال يعرف كثيرين من األفراد كيف يتحكمون ويستغلون الوقت بشكل مفيد وفعال والفرد الذي ال يعرف كيف يدير وقته‬
‫يحقق ضعف ما يحققه شخص آخر ال يعرف كيف يدير وقته‪ ،‬ومن أهم مبادئ‬

‫إدارة الوقت ما يلي ‪ :‬ذكر وتحديد األنشطة والمهمات التي على الشخص أن يؤديها يوميًا؛‬

‫‪ -‬وضع أولويات وأفضليات لهذه األنشطة والمهمات حسب أهميتها وضروريتها؛‬

‫‪ -‬حسن االستفادة من دورة اإلنسان اليومية وأداء المهمات واألنشطة األكثر إلحاحًا خالل فترة الدورة التي يكون فيها يقضًا ومنتجًا‪.‬‬

‫‪ 7‬العالج النفسي‪ :‬إمكانيات المقاومة النفسية الفردية قد ال تستطيع مواجهة الصعوبات اليومية التي يتعرض لها األفراد‪ ،‬فمن‬
‫الضروري عند حدوث القلق أو االنهيار عند األفراد أو ظهور بعض االضطرابات الجسدية‬

‫أن يلجأ هؤالء األفراد إلى األطباء المحللين والمعالجين النفسنيين للعالج‪.‬‬

‫‪ 8‬الفكاهة تشير بعض الدراسات واألبحاث أن الضحك يساعد على تجنب وتخفيف الضغوط التي يواجهها األفراد‪ ،‬كما أن بعض‬
‫الممثلين الهزليين المشهورين ينتمون الى عائالت كانت تواجه حاالت قلق وضغوط متزايدة ‪.‬‬

‫نجاح بنت قبالن القبالن ‪: 2004،‬مصادر الضغوط المهنية في المكتبات االكاديمية في المملكة العربية السعودية ‪،‬مكتبة الملك فهد‬
‫الوطنية ص ص ‪73 74‬‬