Zamenske namirnice

Ovaj dokument sadrži spisak većine namirnica koje koristimo u jelovniku i osmišljen je
kako biste mogle da menjate namirnice koje ne volite namirnicama koje volite. Ovde su
napisana uputstva kako da preračunavate gramažu jedne namirnice iz tabele u jelovniku
koju ne volite (ili je nemate u datom momentu) gramažom namirnice koju volite (ili vam je
trenutno dostupna).
Menjanje namirnica savetujem samo kada su iste u obroku u tabeli nabrojane (npr. hleb+
salata+ jogurt), jer se u slučaju složenih recepata (recepti koji su opisani tekstom, ispod
tabele u jelovniku), može desiti da se ne dobije željeni ukus. Umesto menjanja namirnica
kod takvih, složenih, tj. opisanih obroka, pre savetujem da koristite PDF “Zamenski
obroci.”
Ukoliko u ovom dokumentu nađete namirnice koje nemamo u jelovniku da se “nude” za
menjanje, samo ih preskočite, jer je dokument menjan i dopunjen od prošlog izazova, a
poslužiće i za naredni. 

1. Voće: U istim količinama mogu da se međusobno menjaju: jabuke, ananas,

narandže, kruške, borovnice, trešnje, mandarine, kivi, breskve, nektarine,
kajsije, svo crveno bobičasto voće, bilo ono sveže ili oceđeno posle
odmrzavanja (maline/kupine/borovnice, višnje…).
Gramažu nabrojanog voća iz prve rečenice ukoliko menjate bananom
pomnožite sa 0,5, grožđem-0.7, narom-0.6, pečenom bundevom- 2 (duplo više
bundeve u odnosu na voće iz prve rečenice).
Gramažu banane, ako menjate je menjate voćem iz prve rečenice pomnožite sa
1.8, grožđem-1.25, narom-1.1.
Gramažu grožđa, ako ga menjate voćem iz prve rečenice, pomnožite sa 1.25,
bananom 0.75, narom- 0.8.
Umesto voća iz prve rečenice možete uzeti i 1.5-1.6x više jagoda/dinje/lubenice.
(Ukoliko imate insulinsku rezistenciju, savetujem da izbegavate dinju i lubenicu,
dok jagoda ima mali glikemijski indeks i spada među najbolje izbore voća kod ovog
stanja).
!!!BUNDEVA IMA VISOK GLIKEMIJSKI INDEKS PA SAVETUJEM DA JE
IZBEGAVATE AKO IMATE INSULINSKU REZISTENCIJU, osim ukoliko je
kombinujete sa zdravim mastima u istom obroku, kakve su kikiriki puter, kikiriki,
badem i drugi orašasti plodovi.
Ukoliko imate insulinsku rezistenciju, savetujem da jedete nezrele banane, jer
u ovom slučaju imaju nizak glikemijski indeks.

2. Umesto voća iz prve rečenice možete uzeti i orašaste plodove iz tačke 6. ovog
PDF dokumenta (gramažu voća pomnožite sa 0.08). U svakom slučaju, savetujem
 Vam da to NE RADITE, i da obavezno jedete voće zbog brojnih benefita koje
ono donosi našem zdravlju.

3. Pljeskavica od nemasne junetine=Pileći batak bez kože: Zamenite

pečenim/kuvanim pilećim ili ćurećim prsima bez kostiju (belo meso, file)-gramažu
nemasne junetine pomnožite sa 1.4, ili, somom/oradom/lignjama (gramažu
pljeskavice pomnožite sa 1.75), ili lososom (gramažu pljeskavice pomnožite sa 0.8)
ili pastrmkom/skušom (gramažu pljeskavice pomnožite sa 0.9).

4. Goveđa pršuta: Može se zameniti duplo većom količinom pilećih ili ćurećih prsa iz
omota ili sa svinjskom pečenicom (gramažu goveđe pršute pomnožite sa 0.5) ili sa
duplo više tune oceđene iz sopstvenog soka. Takođe, možete je menjati dimnjenim
lososom (gramažu goveđe pršute pomnožite sa 0.9). Umesto goveđe pršute možete
uzeti i pileće ili ćureće belo meso (prsa), pa ispeći u rerni bez ulja ili obariti u vodi
(gramažu goveđe pršute pomnožite sa 1.5)
Svinjska pečenica: Može se zameniti goveđom pršutom (gramažu pečenice
pomnožite sa 1.8, ili sa feta sirom (gramažu pečenice pomnožite sa 1.5), ili sa istom
gramažom nekog od tvrdih sireva (gauda, edamer, kačkavalj). Umesto svinjske pečenice
možete uzeti i pileće ili ćureće belo meso (prsa), pa ispeći u rerni bez ulja ili obariti u vodi
(gramažu pečenice pomnožite sa 2.8)

5. Međusobno možete menjati u istim količinama: badem, lešnik, indijski orah, kikiriki,
semenke bundeve, orah, susam, suncokret, pistaće. Sve ovo se može menjati i čija
semenkama-u slučaju da je u pitanju neka kaša (npr gramaža badema=gramaža čija
semenki iz tabele x 0.7 ) ili gramaža čija semenki = 1.2-1.3x gramaža badema ili bilo
koje druge namirnice nabrojane pod ovom tačkom.
Umesto orašastih plodova možete uzeti neko od voća iz tačke 1 (prva rečenica):
Gramažu orašastog voća pomnožite sa 10-11; ako umesto orašastih plodova hoćete da
uzmete Balans jogurt, gramažu orašastog pomnožite sa 14.
Umesto orašastih plodova možete koristiti kokosovo brašno, tj kokos mrvice (gramažu
orašastog voća pomnožite sa 0.85)
Umesto kokosovog brašna, tj kokosovih mrvica možete uzeti orašaste plodove iz prve
rečenice (gramažu kokosovog brašna pomnožite sa 1.15).
6. Feta sir: Može se menjati Balans jogurtom (gramažu fete iz tabele pomnožite sa 5.3),
ili sa tvrdim sirom, npr edamerom, gaudom itd (gramažu fete iz tabele pomnožite sa 0,6),
ili sa kiselim mlekom (gramažu fete iz tabele pomnožite sa 3.5-4), ili mozzarelom
(gramažu fete pomnožite sa 0.7). Feta sir možete menjati i Humusom Ribella (gramažu
fete iz tabele pomnožite sa 0.7-0.8). Umesto fete možete uzeti i 3x manje kikiriki putera.
7. Tuna iz sopstvenog soka: Može da se menja istom količinom pilećih ili ćurećih prsa
iz omota, ili sa duplo manje goveđe pršute, ili sa duplo manje oceđene sardine ili lososa.
8. Grčki jogurt (Maxi/Grekos/Dukatos)- masniji grčki jogurt= Urda sir =Sitan sir
(računala sam da oni imaju do 130 kcal na 100 gr): Možete zameniti 3x većom
količinom Balans, jogurta ili 2x većom količinom kefira. Takođe može da se zameni
avokadom (avokado=gramaža grčkog jogurta iz tabele x 0.75). Možete ga menjati i
mladim sirom (gramažu grčkog jogurta pomnožite sa 1.1). Umesto masnijeg grčkog
jogurta možete uzeti i Ella/Top Fit sir/Skyr (niskomasni tip islandskog jogurta)- tako što
gramažu grčkog jogurta pomnožite sa 1.65.
9. Oslić: Može se zameniti pečenim/kuvanim pilećim ili ćurećim pečenim prsima bez
kostiju, tj pilećim fileom (količinu oslića pomnožite sa 0.6) ili pljeskavicom od nemasne
mlevene junetine (pljeskavica od junetine= količina oslića x 0.4). Možete umesto oslića
uzeti i losos ili skušu/pastrmku (gramaža lososa=gramaža oslića iz tabele x 0.3, gramaža
skuše/pastrmke=gramaža oslića iz tabele x 0.38). Umesto oslića možete koristiti i
očišćene lignje/očišćene gambore/oradu/som (gramažu oslića pomnožite sa 0.75)
10. Pastrmka=Skuša: Mogu se zameniti pečenim/kuvanim pilećim ili ćurećim pečenim
prsima bez kostiju, tj pilećim fileom (količinu pastrmke pomnožite sa 1.55) ili pljeskavicom
od nemasne mlevene junetine (pljeskavica od junetine= gramaža pastrmke x 1.1).
Možete umesto pastrmke uzeti i losos (gramaža lososa=gramaža pastrmke iz tabele x
0.9). Umesto pastrmke možete koristiti i 2x više očišćenih lignji/očišćenih
gambora/oradu/soma.
11. Kiselo mleko: Može se zameniti Balans jogurtom (pomnožite gramažu kiselog mleka
sa 1.3), ili sa duplo manje mladog sira. Takođe ga možete menjati kefirom (gramaža
kefira=gramaža kiselog mleka x 0.8). Umesto kiselog mleka ponekad možete uzeti i
proteinski jogurt (Skyr, Zbregov), koji ima oko 80 kcal/100 gr, u tom slučaju gramažu
jogurta iz tabele pomnožite sa 0.65.
12. Balans Jogurt: Možete ga menjati kiselim mlekom (gramažu pomnožite sa 0.75), ili
sa mladim sirom (gramažu jogurta pomnožite sa 0.3-0.4). Umesto jogurta ponekad
možete uzeti i proteinski jogurt (Skyr, Zbregov), koji ima oko 70 kcal/100 gr, u tom
slučaju gramažu jogurta iz tabele pomnožite sa 0.55.
13. Whey protein: Može se zameniti istom količinom veganskog, tj bilo kog biljnog
proteina (npr protein graška), ili kakaoa i u tom slučaju je dozvoljeno dodati zaslađivač
(najbolje eritritol ili steviju). Možete ga zameniti i kokosovim proteinom koji je približno
kalorijski isti (samo što sadrži više masti, dok whey sadrži više proteina). U svakom
slučaju, mislim da je bolje uzeti whey ili koristiti zamenski obrok, jer ukus neće biti ni
približan sa zamenama.
14. Jaja nemaju konkretnu zamenu, ali računajte da je jedno jaje kalorijski približno 75-
80 gr pilećih ili ćurećih prsa iz omota, ili 40-50 gr goveđe pršute, ili 50-60 gr avokada, ili
70 gr grčkog jogurta (Maxi/Grekos/Dukatos) ili 170 gr kiselog mleka, ili 220 gr Balans
jogurta.
15. Međusobno se istim količinama mogu menjati pirinač, kinoa, sočivo, kuskus,
integralna testenina, bulgur, proso, integralna tortilja, testenina od sočiva.
Ukoliko umesto ovih namirnica koristite hleb, gramažu istih iz tabele pomnožite sa 1.2.
Ukoliko umesto ovih namirnica uzimate pirinčane (ili kukuruzne) galete (rice cakes),
gramažu tortilje ili testenine pomnožite sa 0.85-0.9.
16. Međusobno u istim količinama možete menjati grilovane šampinjone sa tikvicama
ili paprikom (ali bez ulja), ili obariti brokoli ili prokelj (duplo manje u odnosu na
šampinjone), ili obariti Frikom carsku mešavinu (ne puter) u istoj količini.
17. Brokoli: Možete ga menjati prokeljom, ili šargarepom (prokelj, šargarepa: gramažu
brokolija pomnožite sa 0.8), karfiolom= gramažu brokolija pomnožite sa 1.35), ili
tikvicama ili šampinjonima/barenim spanaćem (tikvice=gramažu brokolija pomnožite sa
2, šampinjoni= gramažu brokolija pomnožite sa 1.2, bareni spanać= gramažu brokolija
pomožite sa 1.4).
18. U istim količinama možete menjati ćureća prsa iz omota, pileća prsa iz omota,
oceđenu tunu iz sopstvenog soka (ili je kupite u ulju, ali je neophodno da ulje
potpuno uklonite, tj. da ocedite tunu u potpunosti).
19. Frikom Kinoa mešavina/Kukuruz: Mogu da se menjaju barenim graškom/barenim
krompirom/Frikom Zlatnom mešavinom (gramažu Frikom Kinoa mešavine iz tabele
pomnožite sa 1.15 u sva 3 slučaja), ili Frikom Bulgur mešavinom/crvenim pasuljem iz
konzerve (Bulgur mešavina/crveni pasulj= Frikom Kinoa iz tabele x 0,8, ili Frikom
Meksičkom mešavinom (gramažu Kinoa mešavine pomnožite sa 1.07). Ukoliko ne volite
nijednu od navedenih mešavina povrća, gramažu Kinoa mešavine iz tabele pomnožite sa
0.25 pa uzimite pirinač, kinou, kuskus (takođe se misli na gramažu suvih namirnica).
20. Frikom Bulgur mešavina= Crveni pasulj iz konzerve: Možete menjati barenim
graškom/barenim krompirom/Frikom Zlatnom mešavinom (gramažu Frikom Bulgur
mešavine iz tabele pomnožite sa 1.4 u sva 3 slučaja), ili Frikom Kinoa mešavinom ili
barenim kukuruzom (Kinoa mešavina/Kukuruz= Frikom Bulgur iz tabele x 1.2), ili Frikom
Meksičkom mešavinom (gramažu Bulgur mešavine pomnožite sa 1.3) Ukoliko ne volite
nijednu od navedenih mešavina povrća, gramažu Bulgur mešavine (ili crvenog pasulja)
iz tabele pomnožite sa 0.3 pa uzimite pirinač, kinou, kuskus (takođe se misli na gramažu
suvih namirnica).
21. Tvrdi sirevi : Možete u istim količinama međusobno menjati edamer, čedar, gaudu,
gorgonzolu, kačkavalj, ili uzeti umesto tvrdog sira 3x više mladog sira. Umesto tvrdih
sireva možete uzeti i fetu (feta=gramaža tvrdog sira x 1.6). Ukoliko tvrdi sir menjate
mozzarelom, gramažu istog pomnožite sa 1.15. Tvrde sireve možete menjati i 8.5x većom
gramažom balans jogurta ili 6.4x većom gramažom kiselog mleka.
22. Mozzarella sir: Možete menjati Balans jogurtom (gramažu sira pomnožite sa 7.3), ili
grčkim jogurtom Maxi/Grekos/Dukatos (gramažu sira pomnožite sa 2.4), ili sa feta sirom
(gramažu mozzarele pomnožite sa 1.3). Možete je menjati i tvrdim sirom, npr gaudom ili
edamerom (gramažu mozzarele pomnožite sa 0.8)
23. U istim količinama se mogu menjati palenta, ovsene, ražane ,prosene i ječmene
pahuljice (preporučujem da uzimate krupniji tip pahuljica). Integralna brašna se
mogu menjati jedna drugima u istim gramažama (ovseno, heljdino, speltino..)
24. Ella sir = President lagani sir= Dr Milk top fit sir=Skyr islandski jogurt: Možete
menjati Balans jogurtom (gramažu sitnog sira pomnožite sa 1.8), ili kiselim mlekom
(gramažu sitnog sira pomnožite sa 1.35), mladim sirom (gramažu sitnog sira pomnožite
sa 0.6-0.65)
Umesto ovih, niskomasnih sireva, možete ponekad uzeti i istu gramažu Protein jogurta
sa ukusom (Skyr, Zbregov)
25. Leblebije iz konzerve: Mogu se menjati kukuruzom (gramažu leblebija pomnožite sa
1.4), graškom ili Frikom zlatnom mešavinom/graškom/krompirom (gramažu leblebija
pomnožite sa 1.6), pasuljem iz konzerve (gramažu leblebija pomnožite sa 1.15), batatom
(gramažu leblebija pomnožite sa 1.4), avokadom (gramažu leblebija pomnožiti sa 0.8).
26. Grašak/Frikom Zlatna mešavina/Bareni krompir: Mogu se menjati gotovim
leblebijama iz konzerve (gramažu pomnožite sa 0.6), Frikom Meksičkom mešavinom
(gramažu pomnožite sa 0.9).
Ukoliko grašak/Frikom Zlatnu mešavinu/krompir menjate kukuruzom ili Frikom Kinoa
mešavinom, gramažu istih pomnožite sa 0.85, a ukoliko želite Frikom Bulgur
mešavinu/crveni pasulj iz konzerve- sa 0.7.
27. Frikom Meksička mešavina: Možete je menjati kukuruzom ili Frikom kinoa
mešavinom (gramažu meksičke mešavine pomnožite sa 0.9), ili graškom/barenim
krompirom/barenom Frikom Zlatnom mešavinom (gramažu meksičke mešavine
pomnožite sa 1.07), crvenim pasuljem iz konzerve ili Frikom bulgur mešavinom ( gramažu
meksičke mešavine pomnožite sa 0.75), leblebijama iz konzerve (gramažu meksičke
mešavine pomnožite sa 0.65).
28. Losos: Može se menjati pečenim/kuvanim pilećim ili ćurećim prsima (belo meso)-
gramažu lososa pomnožite sa 1.7, ili pečenom pastrmkom/skušom- gramažu lososa
pomnožite sa 1.1, ili sa duplo više orade/soma/očišćenih lignji. Umesto lososa možete
uzeti i 2.9x više oslića, ili 1.2x više pljeskavice od junećeg buta.
29. Zbregov/Imlek/Milbona/Zott protein pudding: Možete koristiti u receptima bilo koji
od ovih pudinga i birati bilo koji ukus.
Sve proteinske pudinge možete menjati orašastim plodovima po izboru (pomnožite
gramažu pudinga sa 0.1-0.12)
Sve proteinske pudinge možete menjati Balans jogurtom (pomnožite gramažu pudinga
sa 1.8-1.9), ili sa kiselim mlekom (pomnožite gramažu pudinga sa 1.3-1.4). Proteinske
pudinge možete menjati i voćem iz prve rečenice u tački 1 ovog dokumenta (gramažu
pudinga pomnožite sa 1.3-1.4), ili sa Proteinskim jogurtima (Skyr, Zbregov voćni jogurti)-
gramažu pudinga pomnožite sa 1-1.1.
30. Integralni hleb: Može da se menja integralnom testeninom ili tortiljom (gramažu int.
hleba pomnožite sa 0.8). Možete ga menjati i barenim krompirom (gramažu int. hleba
pomnožite sa 3.8). Integralni hleb možete menjati i pirinčanim galetama (rice cakes), kao
i kukuruznim galetama-gramažu hleba pomnožite sa 0.75 u oba slučaja.
*Pirinčane/Kukuruzne galete možete menjati integralnim hlebom (gramažu galeta
pomnožite sa 1.3) ili integralnom testeninom/tortiljom/prosom/pirinčem/kuskusom
(gramažu galeta pomnožite sa 1.05).
31. Njoke možete menjati duplo manjom gramažom integralnog hleba, ili integralnom
testeninom/tortiljom (gramažu njoka pomnožite sa 0.4), barenim krompirom (gramažu
njoka pomnožite sa 1,95).
32. Kikiriki puter: Možete ga menjati istom količinom orašastih plodova po izboru, ili
istom količinom bademovog putera, ili Humusom Ribella (gramažu putera pomnožite sa
2.3). Umesto kikiriki putera možete uzeti i 3x više feta sira, 5.3x više grčkog jogurta
(Maxi/Grekos/Dukatos), 4.1x više avokada.
33. Humus Ribella (birate ukus po želji): Možete ga menjati kikiriki ili badem puterom
(gramažu humusa pomnožite sa 0.4). Možete ga menjati i mladim sirom (gramažu
humusa pomnožite sa 2.5), ili feta sirom (gramažu humusa pomnožite sa 1.25). Umesto
Humusa možete uzeti i 6.5x veću gramažu Balans jogurta, 5.2x veću gramažu kiselog
mleka ili 1.75x veću gramažu avokada.
34. Pileći file, tj pečena pileća/ćureća prsa iz jelovnika-belo meso (ne iz omota, nego
sveže koje pripremamo, tj pečemo u rerni ili kuvamo) :
Možete menjati somom/oradom/očišćenim lignjama/očišćenim gamborima (gramažu filea
pomnožite sa 1.25), nemasnom mlevenom junetinom (but)/pilećim batkom- (gramažu
filea pomnožite sa 0.7), oslićem (gramažu filea pomnožite sa 1.7), oceđenom tunom
(gramažu filea pomnožite sa 1.3)