Ishrana

JELOVNIK 1

DORUČAK
Ovsene pahuljice sa kajsijama i biljnim mlijekom
SASTOJCI:
Chia sjemenke: 1 supena kašika
Ovsene pahuljice: 5 supenih kašike
Biljno mlijeko: 1 čaša
Kajsija: 2 komada
PRIPREMA:
Dodati sve sastojke i preliti toplim mlijekom.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

447 15g 62g 16g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

RUČAK
Integralna riža sa karfiolom i svinjetinom
SASTOJCI:
Integralna riža (smeđa): 70g
Peršun: 1 kafena kašika
So: prstohvat
Maslinovo ulje: 1 kafena kašika
Karfiol: 100g
Svinjetina: 150g
Biber: po ukusu
PRIPREMA:
Rižu skuvati, a karfiol naribati. Kad je riža pred sam kraj kuvanja, ubaciti u nju nariban karfiol i promiješati da se zajedno
skuva pa dodati peršun i promiješati. Svinjsku šniclu dobro "istući" i ispeći na tavi klasično. Rižu i karfiol staviti na tanjir i
serviratiu uz pečeno meso. Količina namirnica je za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

568 20g 59g 40g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
UŽINA
1 Jabuka, 3 indijska oraha i 1 kašika sjemenki suncokreta ili bundeve
SASTOJCI:
Jabuka: 1 komad
Sjemenke suncokreta: 1 supena kašiika
Indijski orah: 3 komada
PRIPREMA:
Za međuobrok pojesti sve sastojke. Količina namirnica je za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

217 11g 28g 4g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

VEČERA
Salata od povrća, sira i sjemenki
SASTOJCI:
Paradajz: 2 komada
Krastavac: 1 komad
Feta sir: 2 supene kašika
Sjemenke suncokreta: 1 supena kašika
PRIPREMA:
Isjeckati povrće, dodati so, sir i sjemenke.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

403 25.11g 26.63g 21.65g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
JELOVNIK 2

DORUČAK
Kajgana sa povrćem, voćka po izboru
SASTOJCI:
Voćka po izboru: 1 komad
So: po ukusu
Maslinovo ulje: 1 kafena kašika
Jaje: 3 komada
Svježe povrće po izboru: neograničena količina
Integralni hljeb: 1 šnita
PRIPREMA:
Umutiti jaja i ispeći na malo ulja. Napraviti salatu od svježeg povrća. Nakon obroka pojesti jednu voćku.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

537 23g 53g 28g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

RUČAK
Cezar salata
SASTOJCI:
Bijeli luk u granulama: 1 kafena kašika
Grčki jogurt: 2 supene kašike
Peršun: 1 kafena kašika
So: prstohvat
Bosiljak: 1 kafena kašika
Pileća prsa: 150 g
Paprika: 1 komad
Rukola: 50 g
Zelena salata: 4-5 lista
Biber: po ukusu
PRIPREMA:
Piletinu ispržiti na malo maslinovog ulja. Kada bude gotova pomiješati sa ostalim nasječenim sastojcima. Pancetu dodati
po izboru, nije obavezna. Napraviti dresing od 2 kašike grčkog jogurta, 1 kašike granula bijelog luka, malo peršuna i
bosiljka. Količina namirnica je za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

399 8g 34g 46g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
UŽINA
Snikers banana
SASTOJCI:
Kikiriki puter: 1 kafena kašika
Čokolada tamna 80%: 1 red
Banana: 1/2 komada
PRIPREMA:
Bananu isjeckati na kolutove, namazati ih kikirki puterom i preliti istopljenom čokoladom. Sačekati malo da se ohladi
čokolada.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

310 17g 36g 7g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

VEČERA
Salata od povrća
SASTOJCI:
Zelena salata: 10 listova
Paradajz: 1 komad
Chia sjemenke: 2 supene kašika
Sir svježi (mladi, do 10% m.m.): 1 supena kašika
Krastavac: 1 komad
PRIPREMA:
Povrće usjeckati, dodati sir i sjemenke, začiniti po želji.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

262 11.11g 33.63g 12.65g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
JELOVNIK 3

DORUČAK
Rižini galeti sa sirom, voćna salata
SASTOJCI:
Jabuka: 1 komad
Sir svježi (mladi, do 10% m.m.): 2 kafene kašike
Rižini galeti: 4 komada
Breskva: 1 komad
Sjemenke bundeve: 1 supena kašika
PRIPREMA:
Rižine galete namazati sa sirom, nakon toga uzeti voćnu salatu, koja je prethodno pripremljena. Voćna salata: narezati 2
voćke i dodati sjemenke preko Količina namirnica za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

395 11g 69g 10g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

RUČAK
Junetina sa graškom
SASTOJCI:
Junetina: 150 g
Grašak: 4 supene kašike
PRIPREMA:
Grašak (4 supene kašike, otprilike 150g) obariš u vodi a junetinu ispečeš na kašičici ulja i zajedno sve sjediniš u tanjiru.
Možeš ovo jelo napraviti i u obliku čorbe gdje koristiš veću količinu graška (400g) ali je ta čorba bez zaprške. Količina koju
smiješ da jedeš jeste 1 kutlača gustiša i 2 kutlače čorbe.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:
343 9g 22g 40g
KALORIJA MASTI UH PROTEINA

UŽINA
1 breskva, 4 lješnika i 1 kašika sjemenki suncokreta ili bundeve
SASTOJCI:
Sjemenke suncokreta: 1 supena kašika
Breskva: 1 komad
Lješnik: 4 komada
PRIPREMA:
Za međuobrok pojesti sve sastojke. Količina namirnica je za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

224 14g 22g 5g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
VEČERA
Tuna salata sa sirom i povrćem
SASTOJCI:
Sir Gouda: 60g
Tuna u konzervi: 160g
Kiseli kupus: 50g
PRIPREMA:
Dodati sir, tunjevinu i kiseli kupus. Sve zajedno izmiješati. Količina namirnica za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

368 18g 3g 45g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
JELOVNIK 4

DORUČAK
Sendvič sa pršutom i sirom
SASTOJCI:
Integralni hljeb: 2 šnite
Sirni namaz (do 20% m.m.): 1 kafena kašika
Pršut (svinjski ili juneći): 50 g
PRIPREMA:
Priprema: Izmedju dvije šnite hljeba namazati sirni namaz i staviti pršut.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

399 10g 47g 32g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

RUČAK
Sataraš sa mesom, paprikom, paradajzom i lukom
SASTOJCI:
So: prstohvat
Meso po izboru: 150 g
Paprika: 2 komada
Crveni luk: 1 manja glavica
Paradajz: 1 komad
Bijeli luk: 1 čen
Biber: po ukusu
Ulje po izboru (maslinovo, kokosovo ili koštica grožđa): 1 kafena kašika
Integralni hljeb: 1 šnita
PRIPREMA:
Meso nasjeckati na manje komade. Nasjeći luk, papriku i paradajz. Meso dinstati na ulju (2-3min), dodati luk i papriku.
Promješati i dodavati minimalne količine vode. Nakon 20 minuta dodati paradajz i ostaviti još 10 minuta da krčka.
Konzumirati uz zdjelicu salate. Količina je za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

524 12g 59g 47g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
UŽINA
Lubenica (200g), 2 supene kašike suncokretovih sjemenki
SASTOJCI:
Sjemenke suncokreta: 2 supene kašike
Lubenica: 200 g
PRIPREMA:
Za užinu pojesti 200 g lubenice i 2 supene kašike sjemenki. Količina namirnica je za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:
233 15g 22g 7g
KALORIJA MASTI UH PROTEINA

VEČERA
Kajgana i salata
SASTOJCI:
So: po ukus
Maslinovo ulje: 1 kafena kašika
Jaje: 2 komada
Svježe povrće po izboru: neograničena kol
PRIPREMA:
Umutiti jaja, ispeći na malo ulja i jesti uz salatu.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

234 16g 7g 15g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
JELOVNIK 5

RUČAK
Piletina i riža
SASTOJCI:
Integralna riža (smeđa): 60g
So: po ukusu
Začini po želji: po želji
Pileća prsa: 200g
Svježe povrće po izboru: neograničena količina
PRIPREMA:
Ispeći piletinu na pek papiru, a rižu skuhati i začiniti. Obrok začiniti po želji. Obrok jesti uz salatu od svježeg povrća, začiniti
po želji.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

476 6g 52g 52g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

UŽINA
1 Jabuka, 2 oraha
SASTOJCI:
Jabuka: 1 komad
Orasi: 2 komada
PRIPREMA:

Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

207 12g 25g 3g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA

VEČERA
Salata od jaja, povrća, sira i sjemenki
SASTOJCI:
Sjemenke bundeve: 10g
Paprika: 2 komada
Paradajz: 1 komad
Jaje: 2 komada
Krem sir: 1 supena kašika
PRIPREMA:
Staviti vodu da se zagrije i kada voda proključa staviti jaja i pustiti da jaja kuhaju 10 minuta. Izvaditi jaja i staviti sa strane
da se ohlade. Dok se jaja hlade oprati povrće i isjeckati. Ohlađena jaja oguliti i isjeći na manje komade. Jaja sjediniti sa
povrćem posoliti, dodati bundevine sjemenke i sir. Količina namirnica je za jedan obrok.
Ukoliko ti ne odgovara bilo koji začin koji se nalazi u receptu, možeš ga izbaciti ili zamjeniti drugim.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

390 20g 28g 29g

KALORIJA MASTI UH PROTEINA
Kroz program želiš da izgubiš kilograme, a cilj ti je da poboljšaš zdravlje i učvrstiš tijelo
Da bi se taj cilj ostvario, neophodno je da u toku jedne sedmice odradiš 5 Atika treninga ili 4 treninga u teretani.

Trening nije odrađen duže od 600 sati, molimo te da odradiš trening, ako želiš da postigneš svoj cilj.