PLAN ISHRANE za žene

RECEPTI ZA DORUČAK

OMLET SA POVRĆEM
• 1 cijelo jaje, 2 bjelanceta Povrće oprati, usitniti i izdinstati. Kada se
• povrće (tikvica, šampinjoni, paprika, patlidžan) povrće izdinsta dodati prethodno umućena
• parče tostiranog hljeba (heljdin, speltin, hrono) jaja te poklopiti da se sve sjedini. Peći sa obje
• šolja jogurta ili kefira strane nekoliko minuta.

KINOA KAŠA SA JABUKOM I KRUŠKOM

• 1 manja jabuka Jabuku i krušku očistiti, isjeći na kocke i obariti
• 1 manja kruška na pari ili u vodi dok ne omekšaju. Kinou potopiti
• 1/2 kašičice cimeta dva sata prije pripreme ili dobro oprati u vodi.
• 1/2 šolje kinoe Skuvati je u bademovom mlijeku uz pola šolje
• 1.5 šolja bademovog mlijeka vode. Nakon kuvanja pomiješati sa svim sastojcima
• 1 kašika kokosovog šećera, meda i posuti koštunjavim plodovima.
• ili javorovog sirupa
• 1 kašika koštunjavih plodova (orah, badem, lješnik)

PAŠTETA OD TUNE
• jedna mala tuna u sopstvenom soku Sjediniti sve sastojke i dobro izblendati.
• ½ kuvanog jajeta
• 3 manja kisela krastavca (opciono) Prilog: Dva srednja ili tri manja parčeta tostiranog
• morska so hrono ili heljdinog hljeba.
• kafena kašičica posnog sira
• malo senfa

RECEPTI ZA RUČAK

POTAŽ OD BUNDEVE I MUSAKA SA TIKVICAMA

POTAŽ OD BUNDEVE

• 400g bundeve Bundevu očistiti, isjeći na kocke i skuvati sa

• pola krompira krompirom i šargarepom. Nakon kuvanja izblendati
• 1 mala šargarepa i prokuvati još malo sa začinima.
• začini: so, biber, kurkuma
MUSAKA SA TIKVICAMA

Potrebno za dvije osobe: Oguliti tikvice, isjeći na tanje listove i posoliti.

• 3 1/2 srednje tikvice Izdinstati meso na malo ulja, dodati praziluk, isjeckanu
• mali crni luk ili 1 praziluk šagarepu, 1/2 isjeckane tikvice i šampinjone.
• 500g mljevene junetine Dodati sve začine sem peršunovog lista. U pleh ređati
• 4 jaja sloj tikvica, pa sloj mesa dok se ne potroši sva smjesa.
• 1 šargarepa Umutiti 4 jajeta sa malo ulja i preliti musaku.
• 100g šampinjona Deset minuta pred kraj dodati izrendanu mocarelu
• 100g mocarela sira i peršunov list.
• malo ulja
• začini ( biber, so, bosiljak, peršunov list)

MINESTRONE SUPA I PILEĆE PLJESKAVICE

MINESTRONE SUPA

Potrebno za 3 osobe: Blago izdinstati praziluk, dodati vodu nakon

• 50 g šargarepe nasjeckane na kockice kuvanja i svo povrće sem tikvice. Dodati jednu
• 50 g bijelog krompira nasjeckanog na kockice kašiku bio začina za supu. Kada je povrće skoro
• 50 g kukuruza šećerca kuvano, dodati tikvicu i kuvati jos 5-10 minuta.
• 50 g zelene boranije
• 50 g paškanata nasjeckanog na kockice
• 50 g tikvica nasjeckanih na kockice
• jedan manji praziluk nasjeckan na kolutove

PILEĆE PLJESKAVICE

• 120g mljevene piletine Sjediniti sve sastojke, među dlanovima

• 1/2 šargarepe napraviti pljeskavice i ređati na pek papir.
• 1/4 manje tikvice Premazati bjelancetom i peći oko 20 minuta
• malo spanaća ili blitve na 180 stepeni.
• 1 žumance
• začini (so, biber, peršunov list)

POTAŽ OD TIKVICE, PEČENA RIBA I POVRĆE IZ RERNE

POTAŽ OD TIKVICE

• 1 veća tikvica Tikvicu oguliti i isjeći na manje komade.

• začini (so, biber, peršunov list, mirođija) Skuvati dok skroz ne omekša. Zatim ocijediti,
• pečene bundevine sjemenke izmiksati i vratiti u šerpu. Dodati začine
i kuvati još par minuta. Servirati u tanjir
i dodati kašiku bundevinih sjemenki.

PEČENA RIBA I POVRĆE IZ RERNE

• 1 veća ili 2 manje ribe po izboru Napomena: ribu i povrće peći

• (orada, brancin, pastrmka) na pek papiru ili u kesi za pečenje.
• 250 g krompira, tikvica, šargarepa
• malo maslinovog ulja
• začini po želji
RECEPTI ZA UŽINU

GRČKI JOGURT SA ŠUMSKIM VOĆEM

Sve promiješati i staviti u frižider
• 200 ml grčkog jogurta
par minuta da se stegne.
• pola šolje šumskog voća
• malo cejlonskog cimeta
• 2 brazilska oraha

ČIA PUDING
• 3 kašike chia sjemenki Chia sjemeke potopiti u biljno mlijeko na
• 2 kašike grčkog jogurta minimum 15 minuta. Posebno umutiti grčki
• 1 mjerica proteina jogurt i protein te dodati u chia sjemeke.
• 100ml kokosovog, bademovog, Preko dodati voće, isjeckanu crnu čokoladu
• ovsenog ili sojinog mlijeka i isjeckane bademe.
• 1/3 šolje voća po izboru
• 1 kocka crne čokolade
• 4-5 badema

VOĆNA UŽINA
• 150g voća (jagode, maline, kupine,
• jabuke, šljive, kruške, breskve)

RECEPTI ZA VEČERU

PROTEINSKA SALATA
• 120g pilećih prsa (ispeći) Oprati salatu i blago usitniti, staviti so,
• 1 kuvano jaje biber i ulje. Dodati isjeckanu piletinu,
• 3-4 lista zelene salate jaje i jogurt. Promiješati i preko dodati
• 3 cherry paradajza usitnjen sir.
• 30g listića parmezana ili 30g Mozzarella sira
• 1 kašika maslinovog ili lanenog ulja
• 1 kašika grčkog jogurta
• so, biber
 FRITATA SA MESOM I POVRĆEM
• 120g mljevene piletine (file) Izdinstati meso i povrće sa začinima.
• jedna manja tikvica Posebno umutiti jaja, dodati maslac
• 4 šampinjona i izdinstano meso. Izliti u pleh.
• blitva (količina po izboru) Preko posuti susamom.
• 1/3 luka Peći oko 20 min na 180 stepeni.
• 1 jaje + 2 bjelanceta
• kašika maslaca
• susam
• so, biber

LOW CARB MUFFINI SA POVRĆEM I FETA SIROM

• 1/2 manje tikvice Izdinstati povrće sa začinima. Spanać oprati,
• 3 šampinjona skuvati i isjeckati. Posebno umutiti jaja,
• 1/2 praziluka dodati maslac, feta sir i izdinstano povrće.
• 2 šake baby spanaća Izliti u pleh ili kalupe za muffine.
• 2 cijela jajeta + 2 bjelanceta Preko posuti sjemenkama i susamom.
• 100g feta sira Peći oko 20 min na 180 stepeni.
• kašičica maslaca
• bundevine sjemenke
• susam
• so, biber

HVALA ŠTO STE SE PRIJAVILI

NA NAŠ NEWSLETTER!

Budite u toku i pratite nas i dalje.

ideacg ideacrnagora idea.crnagora www.idea.co.me