Donat Vital

Jelovnik za žene
120 RAZLIČITIH OBROKA
KAKO PRIMJENJIVATI DONAT VITAL JELOVNIK?

Jelovnici u Programu Donat Vital pomno su osmišljeni na način da vam osiguravaju dostatan
unos energije i brzo iskoristivih proteina. Sadrže visokokvalitetne masti koje imaju povoljan
učinak na krvožilni sustav. Jelovnici svakodnevno uključuju namirnice koje su bogate vitaminima,
mineralnim tvarima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima, za koje je znanstveno utemeljeno
i već dobro poznato da podupiru normalan rad probavnog trakta i imunosnog sustava.

Pred vama nisu klasični jelovnici koji vam naređuju što ćete i kad ćete jesti. Vi birate što jedete i kad
jedete na način da sami kombinirate ponuđene obroke (doručak, ručak, užina i večera) tijekom 60 dana
trajanja Programa. Priloženo Vam je po 30 prijedloga za svaki obrok u danu, tako da doručak birate iz
rubrike jela DORUČAK, ručak iz rubrike jela RUČAK, užinu iz rubrike jela UŽINA i večeru iz rubrike jela
VEČERA. Bilo kojom kombinacijom navedenih jela uvijek ćete zadovoljiti cilj provođenja Programa.

Ideja je ovakvog pristupa jelovniku da osoba sama, prema svojim mogućnostima i afinitetima, oblikuje
individualni dnevni jelovnik, pri čemu će svakodnevno poštovati osnovna načela Programa.

Dobili ste posebno kreirane prijedloge obroka koje sami možete

kombinirati pridržavajući se nekoliko jednostavnih pravila.
1. Kako bi se zadovoljila raznolikost i uspjela ostvariti cjelokupna namjena Programa,
potrebno je kombinirati najmanje 15-20 različitih pojedinačnih prijedloga za
svaki obrok u danu (od ponuđenih 30) tijekom provođenja Programa.

2. Vremenski razmak između obroka ne bi trebao biti veći od 4 sata.

3. Nemojte preskakati obroke.

4. Uvijek birajte recepture s obzirom na obrok koji konzumirate (npr. jelo koje jedete za doručak, neka
uvijek bude iz rubrike DORUČAK, nikad nemojte zamijeniti obroke,
npr. za večeru jesti jela ponuđena u rubrici DORUČAK).

5. I žene i muškarci mogu birati pojedine obroke dodatno i iz veganskog/

vegetarijanskog jelovnika i kombinirati ih s obrocima iz osnovnog jelovnika.

6. Iznimno je važno pridržavati se predviđenih porcija. Uz naziv svakog recepta nalazi

se ukupan broj porcija po pripremljenom obroku. Osim ako nije drugačije navedeno,
predviđena je konzumacija SAMO JEDNE porcije po obroku (doručku/ručku/večeri).

2
PRIMJER JELOVNIKA ZA 7 DANA

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja

Zobena kaša Sendvič za Zeleni krem- Palačinka Zdjelica s Pohani kruh s Proljetna
Doručak: s bananom i dobro jutro smoothie high protein miksom kurkumom kajgana
kruškom

Pileća prsa
Tjestenina Piletina sa
Gulaš od Varivo u pikantnom
s pestom, smeđom Tradicionalne Meksičke
Ručak: teletine s od leće i umaku
mozzarellom rižom i srdelice tortilje
krumpirom slanutka od gljiva s
i rajčicom povrćem njokima

Banana
Povrće s Orašasti Integralni Smrznuti Tropska
Užina: Voćna salata s kikiriki
humusom plodovi keksi i jabuka jogurt užina
maslacem

Zapečene
Omlet s Avokado Prokulice
Salata s Zdjelice s Paprike s tikvice s
Večera: povrćem i punjen s orahom i
gljivama cvjetačom kozjim sirom mljevenim
pancetom lososom slaninom
mesom

3
DORUČAK
ZOBENA KAŠA S BANANOM I KRUŠKOM (1 PORCIJA)

• 40 g zobenih pahuljica
• 150 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm (može se upotrijebiti i biljni napitak, npr. sojino mlijeko)
• 50 g (cca ¼) kruške
• 60 g (1/2) banane
• 2 grama (1/4 žličice) cimeta

Zobene pahuljice skuhati na kravljem mlijeku uz dodatak malo soli, kuhati dok zobene pahuljice ne
omekšaju te prije kraja kuhanja naribati krušku. Poslužiti s narezanom bananom.

PREKONOĆNE ZOBENE PAHULJICE (1 PORCIJA)

• 40 g zobenih pahuljica
• 150 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm (može se upotrijebiti i biljni napitak, npr. sojino mlijeko)
• ½ čajne žličice kakaa u prahu
• 1/2 čajne žličice chia sjemenki
• 1 čajna žličica maslaca od kikirikija (nezašećereni, nesoljeni)
• bobičasto voće prema želji (borovnica, jagoda, malina)

Pomiješati zobene pahuljice s kravljim mlijekom, kakaom, chia sjemenkama i maslacem od kikirikija.
Ostaviti u hladnjaku tijekom noći. Ujutro poslužiti s bobičastim voćem.

PALAČINKA HIGH PROTEIN (1 PORCIJA)

• 25 g zobenih pahuljica
• 25 g svježeg posnog sira
• 1 jaje
• ½ do 1 čajna žličica agavina sirupa
• prstohvat soli
• jušna žlica džema prema želji
• ½ čajne žličice kokosova maslaca

U blenderu miksati zobene pahuljice, svježi posni sir, jaje, agavin sirup i prstohvat soli. Pripremljenu
smjesu ispeći u obliku palačinke na kokosovu maslacu. Poslužiti s džemom s visokim udjelom voća.

4
DORUČAK
SENDVIČ ZA DOBRO JUTRO (1 PORCIJA)

• 2 tanke šnite integralnog ili raženoga kruha

• 50 g svježega kravljeg sira
• ljuta crvena paprika (začin)
• 25 g pureće/pileće šunke delikates
• rikola

Od svježega kravljeg sira i ljute crvene paprike pripremiti namaz. Na kruh namazati pripremljeni namaz,
dodati rikolu te pureću/pileću šunku.

KAJGANA S PRŽENOM RAJČICOM (1 PORCIJA)

Poslužiti s jednom šnitom integralnoga/raženoga kruha po porciji.

• 1 čajna žličica ulja uljane repice

• 2 veća jaja
• 1 rajčica
• 1 čajna žličica svježeg bosiljka (sitno narezanog)
• 1 čajna žličica svježeg peršina (sitno narezanog)
• papar
• prstohvat soli
• 1 tanka šnita integralnoga kruha

Rajčicu narezati na ploškice. Ulje zagrijati u tavi. Narezanu rajčicu lagano pržiti na tavi. U međuvremenu
istući jaja i pomiješati sa svježim peršinom i bosiljkom, soli i paprom. Prženu rajčicu izvaditi iz tave. U tavi
ispeći kajganu.
5
DORUČAK
TOST S JAJEM I AVOKADOM (1 PORCIJA)

• 1 šnita integralnoga/raženoga kruha

• 1 jaje
• ½ avokada
• ½ čajne žličice soka limuna ili limete
• prstohvat soli
• prstohvat papra
• 1 čajna žličica maslinova ulja

Integralni/raženi kruh prepeći u tosteru. Avokado očistiti i izgnječiti s limunovim sokom, malo soli i papra
dok ne poprimi konzistenciju namaza. Jaje ispeći „na oko” na sljedeći način: u malu tavu staviti ulje, na
zagrijano ulje staviti jaje (priprema kao jaje „na oko”) te preklopiti poklopcem. Ispečeno jaje staviti na kruh s
namazom od avokada. Prema želji, začiniti solju i paprom.

ZELENI KREM-SMOOTHIE (1 PORCIJA)

• 1 šalica svježeg špinata

• 100 g naranče
• 100 g jabuke
• 150 g grčkog jogurta
• 200 ml vode ili biljnog napitka (nezaslađenog, od badema)
• 1 čajna žličica lanenih sjemenki
• 20 g zobenih pahuljica

Naranču, jabuku, svježi špinat, grčki jogurt, lanene sjemenke i zobene pahuljice staviti u blender. Dodati
vodu ili biljni nezaslađeni napitak. Miksati dok ne nastane tekstura smoothieja. Prema potrebi, dodati vode.

ZDJELICA S MIKSOM (1 PORCIJA)

• 40 g cornflakesa bez dodanih šećera

• 10 g orašastih plodova sa suhim voćem (studentski mix)
• 200 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm ili biljni nezaslađeni napitak

Sve sastojke pomiješati.

6
DORUČAK
PROTEINSKI KRUH S KIKIRIKI MASLACEM I MEDOM (1 PORCIJA)
Posluženo s probiotičkim jogurtom (200 ml)

• 50 g proteinskoga kruha
• 10 g maslaca od kikirikija
• 5 g meda
• 200 ml probiotičkog jogurta

MUESLI S JOGURTOM (1 PORCIJA)

• 40 g mueslija bez dodanih šećera

• 200 ml jogurta

HOMEMADE GRANOLA (ZA 16 PORCIJA)

Za doručak je predviđena jedna porcija, odnosno oko 40 g granole.
Posluženo s kefirom/acidofilom/probiotičkim jogurtom (200 ml).

• 350 g pahuljica (zobene, pirove, ječmene, pšenične…)

• 100 g kokosova maslaca
• 100 g meda
• 100 g orašastih plodova
• Prema želji, na kraju se mogu dodati kokosove pahuljice, tamna čokolada, suho voće…

Pećnicu zagrijati na 150 °C. Manji kalup obložiti papirom za pečenje. U jednu posudu staviti pahuljice prema
želji. Na štednjaku otopiti kokosovo ulje i med da bude tekuće pa umiješati u pahuljice. Sve dobro spojiti da
bude jako ljepljivo. Istresti u kalup za pečenje, poravnati i utisnuti. Staviti peći dok ne porumeni - obično
treba oko 20 minuta. Ako ne volite komade granole, tijekom pečenja kuhačom dva puta promiješajte
granolu. Nakon pečenja granolu razlomiti, premjestiti u staklenu ili limenu kutiju. 40 g pahuljica poslužiti s
200 ml kefira, acidofila, probiotičkog jogurta ili nekoga drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.

7
DORUČAK
TOST S LOSOSOM (1 PORCIJA)

• 1 šnita pirova kruha

• 1 jušna žlica svježeg sira
• ½ avokada
• ½ čajne žličice cijeđenog limuna
• 25 g dimljenog lososa
• svježi krastavac
• kajenski papar
• prstohvat soli

Napraviti namaz od svježeg sira, avokada, ½ čajne žličice limuna, malo kajenskog papra i soli. Tostirani pirov
kruh namazati namazom te dodati dimljeni losos. Poslužiti sa svježim krastavcima.

SVJEŽI SIR ZA DORUČAK (1 PORCIJA)

• 200 g svježeg sira

• ½ veće banane
• 2 jušne žlice borovnica (svježih ili zaleđenih)
• 1 čajna žličica namaza od sezama (tahini-pasta)

U svježi sir dodati bananu narezanu na ploške, borovnice i namaz od sezama.

POHANI KRUH S KURKUMOM (1 PORCIJA)

Poslužiti s malo meda ili sirnog namaza.

• 2 šnite integralnoga kruha

• 1 jaje
• 50 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm ili biljni napitak
• ½ čajne žličice kurkume
• prstohvat soli
• 1 čajna žličica kokosova maslaca

U tanjuru pomiješati jaje, kravlje mlijeko ili biljni napitak i kurkumu uz prstohvat soli. Na zagrijanu tavu staviti
kokosov maslac. Kruh umočiti s obje strane u smjesu i popržiti na tavi dok ne poprimi zlatnosmeđu boju.
Poslužiti u slatkoj ili slanoj verziji s namazom prema želji.

8
DORUČAK
ZOBENA KAŠA S BUNDEVOM (1 PORCIJA)
Prema želji, u kuhanu kašu dodati voće, tostirane orašaste plodove ili maslac od orašastog voća.

• 40 g zobenih pahuljica
• 150 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm (može se upotrijebiti i biljni napitak, npr. sojino mlijeko)
• ½ jušne žlice agavina sirupa
• ¼ čajne žličice cimeta
• prstohvat soli
• prstohvat muškatnog oraščića
• ¼ šalice pirea od bundeve

U loncu pomiješati zobene pahuljice i mlijeko. Pustiti da zavrije. Potom u smjesu umiješati pire od bundeve,
agavin sirup, cimet, sol i muškatni oraščić. Kuhati do željene konzistencije. Poslužiti s voćem ili orašastim
plodovima prema želji.

BANANA BREAD (10 PORCIJA)

Doručkovati jedno serviranje banana breada što je 1/10 kruha.

• 75 g (1/3) šalice maslinova ulja ili otopljenog kokosova maslaca

• ½ šalice meda ili javorova sirupa
• 2 jaja
• 2 i ½ srednje ili 2 veće banane
• 1/4 šalice kravljeg mlijeka ili biljnog napitka
• 1 čajna žličica sode bikarbone
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• ½ čajne žličice soli
• ½ čajne žličice cimeta
• 220 g (1¾ šalice) integralnoga pšeničnog brašna
• Prema želji, uključiti dodatke: orašasti plodovi, suho voće, komadići tamne čokolade, bobičasto voće...

Pećnicu zagrijati na 170 °C. Namastiti posudu za pečenje za kruh (cca 39 cm x 14,5 cm). U velikoj posudi
pomiješati ulje i med. Dodati jaja i dobro ih istući te potom dodati banane i mlijeko. U posudu dodati sodu
bikarbonu, vaniliju, sol i cimet. Pomiješati. Na kraju postupno dodati brašno te dodatke prema želji. Smjesu
izliti u posudu za pečenje. Peći u zagrijanoj pećnici 55-60 minuta (provjeriti čačkalicom je li kruh pečen).
Ispečen kruh pustiti da se ohladi 10 minuta.

9
DORUČAK
PROLJETNA KAJGANA (1 PORCIJA)

• ½ šalice svježeg špinata

• ½ crvene i žute paprike
• 5 cherry rajčica
• 2 jaja
• 1 čajna žličica maslinova ulja
• 2 šnite integralnoga kruha (tost)
• prstohvat soli
• prstohvat papra

Papriku i rajčicu narezati na sitnije komadiće. U tavi na maslinovu ulju pirjati svježi špinat, papriku i cherry
rajčicu dok tekućina potpuno ne ispari. U međuvremenu smutiti jaja u zdjeli, posoliti i popapriti. U povrće
dodati jaja i sve skupa pomiješati dok se termički ne obradi.

SENDVIČ S PESTOM I MOZZARELLOM (1 PORCIJA)

• 1 veće šnita integralnoga kruha

• 1 čajna žličica pesta od bosiljka
• 60 g mozzarelle
• povrće prema želji (npr. cherry rajčice)

Kruh namazati pestom, staviti mozzarellu i poslužiti s cherry rajčicama.

10
DORUČAK
SNAŽNE PLOČICE (28 PLOČICA)
Dvije pločice čine jednu porciju za doručak, posluženo s 250 ml fermentiranog mliječnog proizvoda.

• 200 g zobenih pahuljica

• 50 g sjemenki suncokreta
• 70 g listića badema
• 30 g pšeničnih klica
• 150 g meda
• 40 g smeđeg šećera
• 30 g maslaca
• 1 vanilin-šećer
• prstohvat soli
• 200 g suhog voća, nasjeckanog

Pomiješati zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, listiće badema i pšenične klice. Rasporediti ih u tankom
sloju u posudi za pečenje i peći u pećnici zagrijanoj na 180 °C 10-15 minuta uz povremeno miješanje. U
međuvremenu med, šećer, maslac, vanilin-šećer i sol zagrijati i kuhati na laganoj vatri uz miješanje dok se
šećer ne otopi. Smjesi iz pećnice dodati narezano suho voće i promiješati te usuti u tekuću smjesu. Brzo
promiješati i istresti u posudu za pečenje (28 x 20 cm) obloženu papirom za pečenje. Mokrim rukama ili
pomoću papira za pečenje poravnati i pritisnuti smjesu. Peći u zagrijanoj pećnici na 150 °C oko 25 minuta.
Ohlađenu ploču izrezati na 28 pločica.

JEDNOSTAVNA KAJGANA (1 PORCIJA)

• 1 šnita kukuruznoga kruha

• 2 jaja
• sol
• papar
• 1 čajna žličica maslinova ulja

Jaja istući i začiniti s malo soli i papra. Ispeći kajganu na maslinovu ulju. Poslužiti sa šnitom kruha.

11
DORUČAK
SLATKA PALENTA (1 PORCIJA)

• 150 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm ili zamjene za mlijeko

• 50 g palente
• džem prema želji
• malo soli

Zakuhati mlijeko s malo soli. Kad mlijeko počne lagano kipjeti, postupno dodati palentu i miješati. Prema
potrebi, dodati vode. Zasladiti džemom ili voćem prema želji.

KOKOS-PALENTA (1 PORCIJA)
Poslužiti s 200 ml kave od cikorije.

• 200 g kuhane palente

• ½ čajne žličice kokosova maslaca
• ½ čajne žličice smeđeg šećera

Kuhanu palentu od dana ranije narezati na šnite debljine oko 1 cm. Prepeći na malo kokosova maslaca dok
ne poprimi zlatnosmeđu boju i postane hrskava. Posuti s malo šećera. Poslužiti s bijelom kavom od cikorije.

12
DORUČAK
SLATKI MUFFIN ZA DORUČAK (6 PORCIJA)
Dva muffina čine jednu porciju za doručak.

• 1 jabuka (oko 180 g)

• 1 mrkva (oko 150 g)
• 170 g integralnog brašna
• 100 g smeđeg šećera
• 1 i ½ čajna žličica sode bikarbone
• 1 čajna žličica cimeta
• prstohvat soli
• 2 jaja
• 50 ml maslinova ulja
• 70 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• 1 jušna žlica kokosova brašna
• 40 g grožđica
• 20 g listića badema

Jabuku nasjeckati na male kockice, mrkvu naribati te pomiješati s kokosom, grožđicama i listićima
badema. U drugoj zdjelici pomiješati brašno, šećer, sodu bikarbonu, cimet i sol. U trećoj zdjelici umutiti
jaja s uljem, mlijekom i aromom vanilije. Tu smjesu dodati u zdjelicu s brašnom, miješati dok se ne sjedini.
Zagrijati pećnicu na 200 °C. U tijesto umiješati sastojke iz prve zdjelice, napuniti posudu za muffine (oko 12
muffina) i posuti listićima badema, prema želji. Pećnicu smanjiti na 180 °C i peći muffine oko 25 minuta.

TORTILJA ZA DORUČAK (1 PORCIJA)

• 60 g tortilja
• 50 g sirnog namaza
• matovilac
• 2 jušne žlice konzerviranoga kukuruza
• 3 cherry rajčice

Na tortilju namazati krem-sir. Na jednu stranu tortilje staviti dio matovilca i pola količine kukuruza. Tortilju
preklopiti na pola. Peći tortilju u grill-tosteru ili na tavi nekoliko minuta. U pečenu tortilju dodati preostale
sastojke i ponovno preklopiti.

13
DORUČAK
NARANČASTI DORUČAK (3 PORCIJE)

• 1 glavica nasjeckanog luka

• 50 g slanine
• 250 g bundeve
• 3 jaja
• 3 jušne žlice maslinova ulja
• sol, papar

Na zagrijanom ulju u tavi popržiti luk, dodati nasjeckanu slaninu i pržiti 2-3 minute. Maknuti luk i slaninu iz
tave. Na preostaloj masnoći pržiti bundevu narezanu na manje komadiće do zlatnosmeđe boje. U tavu
vratiti luk i slaninu, posoliti i popapriti , napraviti udubljenje za jaja, izliti jaja u udubljenja, začiniti ih, poklopiti
i pričekati da se jaja termički obrade.

14
DORUČAK
SLATKI PROSO ZA DORUČAK (4 PORCIJE)

• 1 šalica prosa
• 200 ml kompota od jabuka (tekućina)
• 1 jušna žlica meda
• 1 vrećica vanilin-šećera
• 1 čajna žličica cimeta
• 30 g grožđica

Proso oprati u cjedilu pod mlazom vode. Staviti ga u lonac, dodati prstohvat soli, cimet i vanilin-šećer.
Dodati kompot od jabuka (tekućinu) te kuhati na laganoj vatri dok proso ne omekša. Prema potrebi,
podlijevati kompotom. Prije kraja kuhanja dodati grožđice. Kuhano proso zasladiti s malo meda.

MARENDA CAPRESE (1 PORCIJA)

Poslužiti s 1 tankom šnitom kukuruznoga kruha.

• oko 60 g mozzarelle
• 1 veća rajčica
• 1 čajna žličica maslinova ulja
• bosiljak (svježi ili začin)

Sve sastojke narezati na ploške i poslužiti s tankom šnitom kukuruznoga kruha.

CARROT CAKE SMOOTHIE ZDJELICA (1 PORCIJA)

• 1 velika banana
• ½ šalice nezaslađenoga soka od mrkve
• ½ šalice leda
• 4 suhe datulje
• ¼ čajne žličice cimeta
• 1 jušna žlica kokosova brašna

Smiksati bananu, sok od mrkve, led, 2 datulje i cimet dok ne nastane gusta, glatka smjesa. Prebaciti
u zdjelicu i dodati malo kokosova brašna i ostatak narezanih datulja. Prema želji, dodati još cimeta.

15
DORUČAK
ŠUNKA-SIR MUFFIN ZA DORUČAK (6 PORCIJA)
Dva muffina čine jednu porciju za doručak.

• 200 g integralnog pšeničnog brašna

• 2 čajne žličice praška za pecivo
• sol, papar
• svježi kravlji sir
• 2 jaja
• 80 ml suncokretova ili maslinova ulja
• 60 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm
• 50 g šunke
• ½ šalice cheddara ili drugoga topljivog sira
• 2 mlada luka

Pomiješati brašno, prašak za pecivo, sol i papar. U drugu zdjelu dodati svježi sir i jaja te izmiješati.
Zatim dodati mlijeko i ulje. Sve skupa izmiksati. Potom dodati sitno sjeckanu šunku, topljivi sir i sitno
sjeckani mladi luk. Tekuću smjesu dodati u brašno i izmiješati. Pleh za muffine namastiti i raspodijeliti u
kalupe (smjesa je dovoljna za oko 12 komada). Dva muffina čine jednu porciju. Pećnicu zagrijati
na 180°C i peći muffine 25-35 min.

PEČENA KVINOJA ZA DORUČAK (2 PORCIJE)

• 1 šalica kvinoje
• 2 šalice kravljeg mlijeka s 1,8 % mm
• 2 jaja
• 2 jabuke
• 30 g orašastih plodova
• cimet
• muškatni oraščić
• 15 g meda
• 2 žlice grčkog jogurta

Nekuhanu kvinoju izmiješati sa začinima i staviti u namašćenu posudu za pečenje (dimenzije oko 23 x 15
cm). Posložiti jabuke narezane na kriške debljine 1 cm. Sve preliti jajima umućenima s mlijekom. Jabuke
malo utisnuti te posuti orašastim plodovima. Peći na 180 °C oko 45 minuta dok se tekućina ne upije i
lagano zapeče.

16
RUČAK
PILETINA SA SMEĐOM RIŽOM I POVRĆEM (1 PORCIJA)

• 150 g pilećih prsa

• 100 g smeđe riže (kuhane)
• 200 g miješanog povrća (brokula, cvjetača, mrkva, grašak)
• 7 ml maslinova ulja
• sol i papar
• kurkuma

Pileća prsa prepržiti na malo maslinova ulja. Smeđu rižu skuhati prema uputama na pakiranju. Miješano
povrće termički obraditi na pari.

JUHA S GLJIVAMA I BULGUROM (3 PORCIJE)

Poslužiti s 2 tanke šnite kruha s maslacem (10 g).

• 15 g sušenih vrganja
• 300 g šampinjona
• 2 lista svježe kadulje
• 600 ml povrtnog temeljca
• 70 ml kiselog vrhnja
• 1,5 jušna žlica maslinova ulja
• 1 glavica luka
• 1 češanj češnjaka
• 100 ml bijelog vina
• 50 g bulgura
• 10 g brašna
• sol i papar

Sušene vrganje staviti u zdjelicu s vodom i ostaviti da omekšaju. Šampinjone očistiti, odrezati stapke i
narezati na četvrtine. Listove kadulje sitno narezati, luk nasjeckati. U lonac uliti maslinovo ulje, dodati
luk, posoliti i pržiti na srednje jakoj temperaturi, povremeno miješajući. Nakon 5-6 minuta dodati
narezane šampinjone i pirjati 5-6 minuta. Dodati namočene vrganje (sačuvati vodu od vrganja), protisnuti
češnjak, narezane listove kadulje, promiješati i kad češnjak zamiriše, uliti bijelo vino i povrtni temeljac.
Posoliti i ponovno promiješati te kuhati na laganoj vatri. Nakon 20-ak minuta dodati bulgur i kuhati
još 10-12 minuta, odnosno prema uputama na pakiranju. Za to vrijeme u zdjelicu s vrhnjem dodati
brašno i pjenjačom izmiješati sastojke. Potom dodati 2-3 žlice vode od vrganja i izmiješati. Dobivenu
mješavinu dodati u juhu, promiješati i pustiti da juha zavrije. Poslužiti uz kruh s malo maslaca.

17
RUČAK
TOFU STIR FRY (3 PORCIJE)

• 400 g tvrdog tofua

• 15 ml suncokretova ulja
• 30-40 ml umaka od soje
• 2-3 češnja češnjaka
• 30 g (1 šaka) nasjeckanoga mladog luka
• 1 jušna žlica naribanog đumbira
• ½ čajne žličice čilija (začin)
• 300 g špinata
• 2 jušne žlice tostiranih sjemenki sezama
• 600 g kuhane smeđe riže
• 1 čajna žličica sezamova ulja

Iz tofua istisnuti višak tekućine pomoću kuhinjskog papira. Narezati tofu na manje kockice. U velikoj tavi ili
woku zagrijati suncokretovo ulje na srednje jakoj temperaturi. U tavu dodati tofu i 1 čajnu žličicu sojina
umaka. Lagano pirjati dok ne ispari višak tekućine i tofu ne poprimi zlatnosmeđu boju (oko 8-10 minuta).
Dodati češnjak, 2/3 mladog luka, đumbir, chilli te preostale 2 jušne žlice sojina umaka. Pomiješati i kuhati
oko 1 minutu. U tavu polako dodavati špinat i miješati. Nakon što je špinat ispustio tekućinu, dodati
sjemenke sezama. Dodati sezamovo ulje. Maknuti s vatre. Posuti ostatkom mladog luka. Poslužiti s
kuhanom smeđom rižom.

18
RUČAK
MEKSIČKE TORTILJE (1 PORCIJA)

• 40 g integralnih tortilja
• 100 g pilećih prsa
• ¼ glavice crvenoga luka
• 50 g svježe paprike
• 50 g šampinjona
• 50 g smeđega graha
• 50 g kukuruza
• 50 ml pasirane rajčice
• 5 ml maslinova ulja
• 30 g grčkog jogurta
• 30 g polutvrdog sira
• cca 1 čajna žličica začina za fajitu

Piletinu narezanu na male komadiće posuti začinom za fajitu i pustiti da odstoji 20-ak minuta, potom je
popržiti na maslinovu ulju dok ne poprimi zlatnu boju i izvaditi na tanjur. Na istom ulju popržiti sitno
nasjeckani luk dok ne omekša. Dodati narezane šampinjone, pirjati oko 5 minuta te potom dodati papriku
narezanu na kockice. Pirjati nekoliko minuta dok ne omekša. Nakon 7-8 minuta vratiti piletinu u povrće pa
dodati grah i kukuruz te pasiranu rajčicu. Posoliti i popapriti prema potrebi te, prema želji, dodati još začina
za fajitu. Kad se okusi prožmu, ugasiti vatru. Na zagrijanoj tavi vodom pošpricanu tortilju lagano popržiti/
zagrijati. Piletinu s povrćem staviti u tortilju, dodati naribani sir i grčki jogurt te, prema želji, zelenu salatu.
Zamotati u tortilju.

TJESTENINA S PESTOM, MOZZARELLOM I RAJČICOM (1 PORCIJA)

• 80 g (cca 1 šalica) nekuhane integralne tjestenine

• 2 čajne žličice pesta od bosiljka
• 50 g cherry rajčica
• 60 g mozzarelle

Skuhati tjesteninu prema uputama na pakiranju. U kuhanu tjesteninu umiješati pesto od bosiljka.
Dodati cherry rajčice i narezanu mozzarellu.

19
RUČAK
RIŽOTO OD BUNDEVE S KADULJOM I ČILIJEM (6 PORCIJA)

• 500 g muškatne tikve

• 500 g riže za rižoto
• 1,5 l povrtnog temeljca
• 1 veći luk
• 1-2 manje čili-paprike
• 100 g maslaca
• 1 vezica svježe kadulje
• 100 g sira grana padano
• sol i papar

Luk i čili nasjeckati na sitne komadiće (pri rezanju čilija nositi rukavice). Očistiti tikvu, odstraniti koru i
nasjeckati na kockice. U dubokoj tavi otopiti 50 g maslaca. Na maslacu pirjati luk 10 minuta redovito
miješajući. Dodati čili i pirjati još minutu. Dodati tikvu i miješati 5 minuta. Dodati rižu i pržiti je oko 2 minute.
Dodati 2-3 zaimače vrućeg temeljca i lagano promiješati. Kuhati rižoto 20-ak minuta, povremeno miješajući i
pomalo dolijevajući ostatak temeljca. Za to vrijeme nasjeckati kadulju i naribati parmezan. Kad je riža
kuhana, začiniti solju i paprom, maknuti s vatre te dodati sjeckanu kadulju i preostalih 50 g maslaca i
parmezan. Miješati 15-ak sekundi.

JUHA OD KESTENA (4 PORCIJE)

Poslužiti s 2 šnite integralnog tosta.

• 400 g pečenoga i oljuštenoga kestena

• 1600 ml povrtnog temeljca
• 4 jušne žlice maslinova ulja
• prstohvat muškatnog oraščića
• 2 manja poriluka
• 4 stapke celera
• sol i papar
• kiselo vrhnje, 1 žlica po porciji
• peršin za posluživanje, 1 manja šaka

Kestene zarezati u obliku križa nožićem, staviti u lonac s vodom i pustiti da zaključa. Potom ih ocijediti
i staviti u posudu za pečenje, peći na 220 °C 20-25 minuta. Pečene kestene zamotati u kuhinjsku krpu i
pustiti da odstoje nekoliko minuta. Na zagrijanome maslinovu ulju pirjati nasjeckani poriluk i celer oko 5
minuta. Dodati grubo sjeckane kestene, pržiti ih minutu, dodati temeljac, muškatni oraščić, sol i papar.
Pustiti da zavrije, smanjiti vatru i kuhati pola sata. Pustiti da se juha ohladi te miksati u blenderu ili štapnim
mikserom do kremaste konzistencije. Juhu poslužiti sa žlicom kiselog vrhnja i nasjeckanim peršinom.

20
RUČAK
SALATA OD HELJDE S FETA-SIROM (1 PORCIJA)

• 80 g heljde
• 30 g feta-sira
• 40 g svježe paprike
• 30 g mladog luka
• 1,5 čajne žličice bučina ulja
• 1 čajna žličica jabučnog octa
• nasjeckani peršin
• sol i papar

Heljdu skuhati prema uputama na pakiranju. U međuvremenu narezati papriku i mladi luk na sitne kockice.
Pomiješati s ohlađenom i skuhanom heljdom. Dodati bučino ulje, jabučni ocat, sol i papar. Nasjeckati i
pažljivo umiješati feta-sir. Ukrasiti peršinom.

VARIVO OD LEĆE I SLANUTKA (2 PORCIJE)

Poslužiti s 2 šnite integralnog tosta ili 1 šnitom kruha.

• 250 g konzervirane leće

• 250 g konzerviranoga slanutka
• 1 glavica crvenoga luka
• 4-5 mrkvi srednje veličine
• oko 1 l povrtnog temeljca
• 1-2 češnja češnjaka
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• sol i papar
• 1 čajna žličica crvene paprike (začin)
• 1 jušna žlica zobenih pahuljica

Mrkvu i luk nasjeckati na kockice. Prvo pirjati mrkvu na ulju, potom dodati luk, češnjak i crvenu papriku i
pirjati dok luk ne omekša. Kad je luk omekšao, dodati slanutak i leću te preliti temeljcem tako da sastojci
budu prekriveni vodom 2 cm. Dodati sol i poklopiti na 5-10 minuta. Varivo ugustiti zobenim pahuljicama.

21
RUČAK
TRADICIONALNE SRDELICE (1 PORCIJA)

• 100 g očišćenih srdelica

• 1 jušna žlica maslinova ulja
• 1 jušna žlica sjeckanoga peršina
• 1 češanj češnjaka
• 120-150 g krumpira
• 100-150 g blitve
• sol i papar

Zagrijati pećnicu na 180 °C. Očišćene srdelice poslagati na lim obložen papirom za pečenje, pokapati s malo
maslinova ulja i posoliti. Pripremljene srdelice peći u pećnici 15 minuta, odnosno dok ne dobiju željenu boju.
Posuti češnjakom i peršinom. Skuhati krumpir i blitvu i začiniti.

PILEĆI BATACI U UMAKU OD RAJČICE S PALENTOM (4 PORCIJE)

• 600-700 g pilećih bataka

• 20 ml maslinova ulja
• 500 g crvenoga luka
• 2 češnja češnjaka
• 30 g korijena celera
• 30 g korijena peršina
• 200 g sjeckane rajčice iz konzerve
• sol i papar
• sjeckani peršin
• 200 g nekuhane instant-palente (za 4 osobe)

Piletinu oprati i oguliti kožu, nožem probosti meso na najdebljem dijelu batka uz kost s jedne na drugu
stranu. U meso utrljati sol i ostaviti pokriveno 20 minuta na sobnoj temperaturi. Luk, češnjak, korijenje
peršina i celera sitno nasjeckati i pirjati na ulju 10 minuta. Rasporediti meso preko svega i nastaviti pirjati
30 minuta uz podlijevanje vodom (5-6 podlijevanja, po 1 dcl svakih 5 minuta). Dodati rajčicu, sol i papar pa
nastaviti pirjati još 5 minuta. Dodati, ako je potrebno, još vode te pirjati 5 minuta. Umak preliti preko
prethodno skuhane palente (kuhati na vodi bez dodatka ulja) i ukrasiti sjeckanim peršinom.

22
RUČAK
GULAŠ OD TELETINE S KRUMPIROM (6 PORCIJA)

• 800 g teletine (vrat)

• 1 čajna žličica senfa
• 1 čajna žličica slatke paprike
• 500 g luka
• 2 češnja češnjaka
• 30 g korijena celera
• 30 g korijena peršina
• 200 g mrkve
• 30 ml maslinova ulja
• prstohvat timijana
• 2 dcl bijelog vina
• 500 g krumpira
• sol i papar
• voda
• sjeckani peršin

Meso narezati na veće kocke, dodati sol, senf, slatku papriku i dobro promiješati. Držati pokriveno u
hladnjaku najmanje sat vremena, a idealno tijekom noći. Sjeckani luk, češnjak i ostalo povrće pirjati na ulju
10 minuta s pola čajne žličice soli, dodati meso pa nastaviti pirjati još 10 minuta uz miješanje. Pirjati još 60
minuta uz više podlijevanja s 2 dcl vode. Kad je tekućina gotovo isparila, podliti posljednji put bijelim vinom
i nastaviti pirjati 5 minuta. Dodati narezane krumpire, sol, papar i timijan te zaliti vodom toliko da se pokriju
svi sastojci. Poklopiti i nastaviti kuhati dok krumpir nije omekšao. Posuti sjeckanim peršinom i poslužiti.

23
RUČAK
RIŽA S PILETINOM I SLANUTKOM U UMAKU OD GRČKOG JOGURTA
(1 PORCIJA)
Poslužiti sa salatom od matovilca.

• 100 g pilećih prsa

• ¼ glavice luka
• 100 g konzerviranog slanutka
• 5 ml maslinova ulja
• 50 ml grčkog jogurta
• 100 g smeđe riže (kuhane)
• začin za fajitu

Staviti kuhati smeđu rižu. Nasjeckani luk staviti u tavu sa zagrijanim maslinovim uljem. Kad postane
staklast, dodati piletinu narezanu na kockice. Nakon što piletina poprimi zlatnožutu boju, dodati ocijeđeni
slanutak. Začiniti s ½ čajne žličice začina za fajitu. Pirjati 3-5 minuta pa dodati grčki jogurt. Pirjati još
nekoliko minuta. Poslužiti sa smeđom rižom.

ZAPEČENE PROKULICE S MEDOM I SENFOM (4 PORCIJE)

Po porciji poslužiti sa 100 g mesa prema želji ili, za vegetarijansku verziju, sa 100 g kuhanih žitarica (npr. heljda) prema želji.

• 750 g prokulica
• 25 ml maslinova ulja
• 1 jušna žlica jabučnog octa
• 1 jušna žlica meda
• 1 jušna žlica senfa
• 1 čajna žličica umaka od soje
• sol i mljeveni papar

Obloženi lim za pečenje staviti u pećnicu i zagrijati ga na 200 °C. Oprane prokulice prerezane na polovice
staviti u veliku posudu, preliti ih maslinovim uljem, začiniti solju i paprom i izmiješati. Izvaditi vrući lim iz
pećnice. Ravnomjerno posložiti prokulice na lim s prerezanom stranom prema dolje. Peći 15 minuta, izvaditi
iz pećnice i promiješati. Vratiti prokulice u pećnicu i peći dok prokulice ne porumene i omekšaju. U
međuvremenu napraviti preljev: umutiti ocat, med, senf i umak od soje u maloj posudi. Kad su prokulice
pečene, izvaditi ih iz pećnice i preliti glazurom, dobro promiješati. Vratiti u pećnicu dok prokulice ne upiju
glazuru, oko 2 minute.

24
RUČAK
SENDVIČ S TUNJEVINOM ZA RUČAK (2 PORCIJE)

• 200 g konzervirane tunjevine u salamuri

• 1 kiseli krastavac
• 15 g celera
• 15 g crvenog luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 čajna žličica limunova soka
• 70 g grčkog jogurta
• 10 g majoneze
• ½ čajne žličice mješavine mediteranskih začina
• 4 šnite integralnoga kruha (2 šnite po porciji)

Iscijediti tunu od viška tekućine. Narezati krastavac, celer, luk i češnjak na sitne kockice te dodati u
tunjevinu. Umiješati grčki jogurt i majonezu te posoliti i popapriti pa dodati mediteranske začine. Poslužiti s
narezanim svježim krastavcem i salatom u obliku sendviča.

JETRICA S PIREOM OD KRUMPIRA (2 PORCIJE)

• 400 g svinjske jetrice

• oštro brašno, za uvaljati jetricu
• sol i papar
• 1 češanj češnjaka
• sjeckani peršin
• 600 g krumpira
• 10 g maslaca
• 30 ml mlijeka s 1,8 % mm
• 1 šalica rikole
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• 1 jušna žlica aceta balsamica

Jetricu narezati na tanje ploške. Dobro je osušiti ubrusom. Uvaljati u oštro brašno. Pržiti na maslacu
nekoliko minuta s obje strane. Posoliti i popapriti pa podliti s pola čaše vode. Kad voda pokupi sokove s dna
tave, okrenuti jetricu i nastaviti pržiti još minutu. Podliti još jedanput i pirjati dok se tekućina ne reducira na
željenu gustoću, a jetrica ne omekša. Izvaditi je van, zaliti umakom i posuti nasjeckanim češnjakom i
peršinom. Poslužiti s pireom od krumpira i salatom od rikule.

25
RUČAK
LOSOS SA ZELENOM SALSOM (2 PORCIJE)

• 1/4 šalice peršinova lista

• 1 jušna žlica vlasca
• 1 krastavac
• 1 kiseli krastavac narezan na komadiće
• 1/2 čajne žličice kapara
• 1 čajna žličica senfa
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• 1 čajna žličica limunova soka
• 250 g mladoga krumpira
• 2 manje tikvice, tanko narezane
• 100 g graška
• 250 g fileta lososa

Peršin i vlasac miksati u blenderu. Dodati krastavac, kapare, senf, ulje i limunov sok. Blendirati dok salsa ne
postane glatka. Začiniti solju i paprom. Krumpir narezati na manje komade i skuhati u vodi. Ocijediti. Tikvicu
kratko prokuhati, dodati skuhani grašak i kuhati oko 2 minute. Ocijediti. Sve povrće staviti u posudu. Dodati
1/3 zelene salse i promiješati. Pokriti da ostane toplo. Grill-tavu zagrijati na srednje jakoj temperaturi.
Poškropiti maslinovim uljem, položiti losos kožom okrenutom prema gore. Kad kožica postane hrskava,
okrenuti i grillati još 4-5 minuta, odnosno dok losos ne bude termički obrađen. Poslužiti losos s ostatkom
zelene salse i povrćem.

26
RUČAK
TJESTENINA S UMAKOM OD PUREĆEG MESA (1 PORCIJA)
Poslužiti sa salatom prema želji.

• oko 100 g purećih prsa

• 5 ml maslinova ulja
• ½ češnja češnjaka
• 1 manja šalica umaka od rajčice
• mediteranski začini
• sol i papar
• 60 g integralne suhe tjestenine

Pureća prsa narezati na manje kockice i popržiti na maslinovu ulju. Kad je puretina
uskoro gotova, dodati nasjeckani češnjak, kratko popržiti pa dodati umak od rajčice.
Začiniti solju, mediteranskim začinima te, prema želji, paprom. Integralnu tjesteninu
skuhati prema uputama na pakiranju. Tjesteninu poslužiti s umakom.

BRZA TORTILJA S TUNJEVINOM (1 PORCIJA)

• 100 g konzervirane tune, ocijeđene

• 2-3 jušne žlice konzerviranog kukuruza
• 1 šalica rikole
• ½ šalice rajčice
• ¼ šalice grčkog jogurta
• ¼ većega krastavca
• 2 čajne žličice maslinova ulja
• ½ čajne žličice limunova soka
• oko 60 g tortilja

U posudi pomiješati tunjevinu, kukuruz, rikolu i rajčicu. Krastavce narezati na sitne kockice, pomiješati s
grčkim jogurtom. U grčki jogurt s krastavcem dodati limunov sok i 1 čajnu žličicu maslinova ulja te začiniti s
malo soli, papra i vlasca, prema želji. Tortilju zagrijati na tavi. Napuniti tortilju tunjevinom i povrćem te preliti
umakom od grčkog jogurta.

27
RUČAK
BAKALAR NA BIJELO (4 PORCIJE)

• 500 g suhoga bakalara

• 600 g krumpira
• ½ glavice češnjaka
• 1 vezica peršina
• lovor
• crni papar
• 100 g luka
• 120 ml maslinova ulja
• sol

Skuhanom bakalaru odrezati peraje i rep. Tući ga batom za meso kako bi omekšao. Staviti ga u vodu da
se moči najmanje dva dana, a vodu mijenjati nekoliko puta na dan. Omekšali bakalar staviti u posudu i
preliti vodom. Dodati narezani luk, papar u zrnu, češnjak, list lovora i sol te kuhati dok bakalar ne bude
skuhan (meso se odvaja od kosti) i ostaviti da se ohladi u vodi. Kuhani bakalar očistiti od kože i kostiju.
Krumpir narezati na kocke i kuhati u vodi u kojoj se kuhao bakalar. Bakalar i krumpir pomiješati,
dodati vode u kojoj se kuhao bakalar, sitno nasjeckana 3 češnja češnjaka i nasjeckani peršin,
maslinovo ulje, papar i sol. Nakon toga sve kratko promiješati, poklopiti posudu i protresti je.

28
RUČAK
PILEĆA PRSA U PIKANTNOM UMAKU OD GLJIVA S NJOKIMA (2 PORCIJE)

• 2 fileta pilećih prsa (oko 200 g)

• 1/2 glavice luka
• 60 ml bijelog vina
• 1 jušna žlica peršina
• 100 ml vrhnja za kuhanje light
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• 100 g šampinjona
• 60 ml pilećeg temeljca
• 1/2 čajne žličice umaka od ljutih papričica (tabasca)
• 200 g njoka

Gljive očistiti, skratiti stapke. Pileća prsa narezati na veće komade, luk nasjeckati. U tavu staviti maslinovo
ulje, dodati komade piletine, posoliti i pržiti sa svih strana. Nakon 4-5 minuta dodati sjeckani luk, pomiješati
i pržiti 2-3 minute. Dodati šampinjone i pržiti dalje. Nakon 2-3 minute uliti bijelo vino i povrtnu juhu, dodati
umak od ljutih papričica, sjeckani peršin, promiješati i kuhati 4-5 minuta da tekućina napola ispari. Uliti
vrhnje za kuhanje te kuhati još 2-3 minute dok se umak ne zgusne. U međuvremenu skuhati njoke.

JUHA OD BUČE (4 PORCIJE)

Poslužiti sa šnitom kruha sa sirom (30 g).

• 700 g očišćene buče

• 250 g krumpira
• 50 g luka
• 1 češanj češnjaka
• oko 50 ml bijelog vina
• goveđa juha od goveđe kocke otopljene u 500 ml vode
• sol i papar
• 5 g maslaca
• 2 jušne žlice maslinova ulja
• 100 ml vrhnja za kuhanje
• muškatni oraščić

Buču očistiti i narezati na kockice. Krumpir oguliti i narezati na kockice. Na maslacu i ulju popržiti
sjeckani luk i češnjak. Dodati krumpir i miješati oko 2 minute. Dodati buču i miješati 2 minute. Dodati
sol i pirjati nekoliko minuta uz miješanje. Zaliti s malo bijelog vina, promiješati. Zaliti goveđom juhom.
Voda treba prekriti krumpir i buču. Prema potrebi, dodati još vode. Začiniti. Kuhati 20-ak minuta dok
ne omekša, a potom izmiksati štapnim mikserom u gustu juhu. Na kraju dodati vrhnje za kuhanje.

29
RUČAK
OSLIĆ U ŠKARTOCU (3 PORCIJE)

• 500 g fileta oslića

• 1 glavica luka
• 2 češnja češnjaka
• 2 veće mrkve
• 3 veća krumpira
• cherry rajčica, prema želji
• ružmarin
• sol i papar
• 15 ml maslinova ulja

Povrće očistiti i narezati na tanje ploške, začiniti solju, paprom i maslinovim uljem. Ribu također. Na svaki
papir (ukupno 3 papira za pečenje) staviti krumpir, mrkvu, luk, a preko povrća filet oslića koji treba začiniti
ružmarinom i s malo cherry rajčica. Sastojci u jednom papiru za pečenje za jednu su osobu. Potom zamotati
papir kao bombon te staviti u pleh i u pećnicu zagrijanu na 190 °C na oko 25 minuta. Kad je krumpir pečen,
ručak je gotov. Škartoce izvaditi iz pećnice i pažljivo rastvoriti. Začiniti dodatno češnjakom, peršinom i 1
čajnom žličicom maslinova ulja.

BUDDHA BOWL (1 PORCIJA)

• 1 šalica kuhane kvinoje

• 1/3 šalice konzerviranog slanutka
• ½ šalice krastavca narezanog na kolutiće
• ½ šalice cherry rajčica
• ¼ narezanog avokada
• 3 jušne žlice humusa
• ½ manje popržene crvene paprike
• 1 jušna žlica limunova soka
• 1 žlica vode
• sol i papar

Kvinoju, slanutak, krastavac, rajčicu i avokado posložiti u široku zdjelicu. Pomiješati humus, crvenu papriku,
limunov sok i vodu u zdjelici. Dodati vode prema potrebi. Dodati peršin (prema želji), sol i papar. Preliti preko
kvinoje i povrća.

30
RUČAK
TELEĆI ORZOTO (4 PORCIJE)

• 500 g teletine
• 1 komad poriluka
• 1 glavica luka
• 2 mrkve
• 1 veća paprika
• 2 češnja češnjaka
• 100 ml pasirane rajčice
• voda prema potrebi
• 250 g ječmene kaše
• lovorov list
• muškatni oraščić
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• sol i papar

Ječmenu kašu staviti kuhati u hladnu vodu sa žličicom soli i lovorovim listom. Kuhati 15-ak minuta. Za to
vrijeme pripremiti povrće i meso za orzoto. Teletinu i povrće narezati na kockice. Na zagrijano maslinovo ulje
staviti luk i poriluk, dodati teletinu, posoliti i popapriti te pirjati 20-25 minuta dok teletina ne omekša. Kad
meso omekša, dodati na kockice narezanu papriku i mrkvu. Dodati pasiranu rajčicu i vodu prema potrebi.
Naribati muškatni oraščić. Kuhati 15 minuta. Procijediti ječmenu kašu i dodati je u lonac s mesom i
povrćem. Poslužiti.

31
RUČAK
GULAŠ OD LIGANJA (4 PORCIJE)
Poslužiti s jednom šnitom kruha, prema želji.

• 800 g liganja (smrznuti kolutići ili svježe lignje)

• 2 glavice luka
• 3 češnja češnjaka
• ½ poriluka
• 400 ml pasirane rajčice
• 150 ml vode
• 4 veća krumpira
• 2 čajne žličice sušenog ili svježeg ružmarina
• peršin
• sol i papar
• 1 jušna žlica maslinova ulja

Na maslinovu ulju pirjati luk i poriluk. Kad požute i zamirišu, dodati lignje (prethodno odmrznute). Sve
promiješati i pirjati kako bi lignje pustile svoj sok. Dodati pasiranu rajčicu, nasjeckani češnjak i ružmarin.
Posoliti i popapriti. Dodati krumpir narezan na kockice i vodu. Kuhati na laganoj vatri. Ručak je gotov kad je
krumpir skuhan. Posipati svježe narezanim peršinom i poslužiti.

SALATA OD CIKLE I FETA SIRA (2 PORCIJE)

Poslužiti s jednom šnitom integralnoga kruha.

• 4 kuhane cikle
• 150 g feta-sira
• 2 češnja češnjaka
• peršin
• 2 jušne žlice limunova soka
• sol i papar
• 2 jušne žlice maslinova ulja

Kuhanu ciklu narezati na kockice. U zdjelu za salatu dodati ciklu, feta-sir narezan na kockice, začiniti solju,
paprom, limunovim sokom i sitno narezanim češnjakom, peršinom i maslinovim uljem. Sve sastojke
promiješati.

32
RUČAK
ŠPAGETI S GAMBERIMA (2 PORCIJE)

• 250 g gambera
• 30 g parmezana
• 200 g špageta
• 2 jušne žlice maslinova ulja
• 2 češnja češnjaka
• peršin
• sol i papar

Zakuhati hladnu vodu sa žlicom soli za špagete. Na maslinovu ulju pirjati sitno nasjeckani češnjak, a kad
češnjak zamiriše, dodati gambere. Paziti da češnjak ne zagori. U gambere, prema želji, dodati malo bijelog vina.
Promiješati i dodati malo vode u kojoj se kuhaju špageti. Kuhane špagete procijediti i dodati gamberima. Ugasiti
vatru. Dodati naribani parmezan i peršin.

BIFTEK S GRILL POVRĆEM (1 PORCIJA)

Poslužiti uz 100 g kuhanoga krumpira.

• 200 g bifteka
• 150 g povrća za grill (tikvica, paprika, gljive)
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• sol
• krupna morska sol
• svježe mljeveni papar

Biftek posoliti s obje strane i premazati uljem. Na dobro zagrijanoj tavi peći biftek s obje strane. Za srednje
pečen biftek bit će dovoljno 2 puta po 2 minute sa svake strane. Ostaviti biftek da odmori 2-3 minute prije
posluživanja. Posipati ga s malo maslinova ulja, krupnom soli i svježe mljevenim paprom. U međuvremenu
na malo maslinova ulja grillati povrće.

33
RUČAK
PEČENA PURETINA S PIREOM OD BATATA (1 PORCIJA)

• 150 g purećeg filea

• 150 g batata
• ¼ glavice luka
• 7 ml maslinova ulja (za puretinu i salatu)
• 100 g zaleđenoga graška
• 20 ml vrhnja za kuhanje
• 1 zdjelica mješavine rikole i matovilca
• aceto balsamico, prema želji
• muškatni oraščić
• sol i papar

Batat i luk začinjene solju i paprom te pureća prsa ispeći u pećnici s malo maslinova ulja (cca 5 ml) na
220 °C oko 20-25 minuta. U međuvremenu skuhati grašak. Odvojiti pečeni batat i luk od puretine.
U blenderu miksati batat i luk s dodatkom vrhnja za kuhanje i muškatnog oraščića. Poslužiti pečenu
puretinu s pireom od batata i graškom uz salatu.

34
UŽINA
VOĆNA SALATA (1 PORCIJA)

• ½ srednje jabuke
• ½ srednje kruške
• 5 ml limunova soka
• 1 jušna žlica grčkog jogurta
• 1 čajna žličica meda
• 1 jušna žlica nasjeckanih oraha
• cimet
• muškatni oraščić

Jabuke i kruške narezati na kockice. U posudi pomiješati jogurt, med, limunov sok, cimet i muškatni oraščić.
Voće preliti dressingom i posipati mljevenim orasima.

BANANA S KIKIRIKI MASLACEM (1 PORCIJA)

• 1 banana srednje veličine

• 15 g maslaca od kikirikija (100 % kikiriki)

Bananu narezati na komadiće. Dodati 1 ravnu jušnu žlicu maslaca od kikirikija.

RIŽINI KREKERI SA SIRNIM NAMAZOM (1 PORCIJA)

• 30 g rižinih krekera
• 25 g sirnog namaza

ORAŠASTI PLODOVI (1 PORCIJA)

• 40 g orašastih plodova sa suhim voćem

35
UŽINA
INTEGRALNI KEKS I JABUKA (1 PORCIJA)

• 30 g integralnog keksa
• 120 g jabuke

SVJEŽI SIR S VOĆEM (1 PORCIJA)

• 150 g svježeg sira

• 50 g voća prema želji
• čajna žličica meda
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki

Pomiješajte svježi sir, voće, med i mljevene lanene sjemenke.

SMOOTHIE (1 PORCIJA)

• ½ srednje banane
• 1 srednja mandarina
• 100 ml acidofila
• 5 g lanenih sjemenki

Sve sastojke izmiksati u blenderu.

36
UŽINA
POVRĆE S HUMUSOM (1 PORCIJA)

• 100 g povrća rezanog na štapiće

• 50 g humusa (namaza)

Povrće narežite na štapiće i poslužite s humusom.

GRČKI JOGURT S NAROM (1 PORCIJA)

• 150 g grčkog jogurta

• ¼ šalice nara

Grčki jogurt pomiješati s narom.

BADEMI S RUŽMARINOM (20 PORCIJA)

Za užinu pojesti jednu porciju, što iznosi 25 g badema.

• 500 g badema
• 3 jušne žlice maslinova ulja
• ružmarin
• sol

Pećnicu zagrijati na 170 °C. Bademe pomiješati s maslinovim uljem, soli i ružmarinom. Lim za pečenje
obložiti papirom za pečenje. Bademe ravnomjerno složiti na lim i peći 15-20 minuta, nakon 10minuta
pomiješati.

UŽINA ZA IMUNITET (1 PORCIJA)

• štapići celera i paprike

• 50 g sirnog namaza
• čili (začin)

Sirni namaz začiniti čilijem. Poslužiti s narezanim celerom i paprikom.

37
UŽINA
BRZA TUNA S POVRĆEM (1 PORCIJA)

• 80 g konzervirane tunjevine
• 30 g avokada
• 100 g krastavca

Tunu pomiješati pomoću vilice s avokadom. Poslužiti s narezanim krastavcima, paprikom ili zelenom
salatom, prema želji.narezanim krastavcima, paprikom ili zelenom salatom, po želji.

GUACAMOLE S KREKERIMA (3 PORCIJE)

Poslužiti s integralnim krekerima, 30 g po porciji.

• 1 mali avokado
• 1 mala rajčica
• 1 mala glavica luka
• 1 čajna žličica maslinova ulja
• kajenski papar
• sol

Pripremiti guacamole: izgnječiti avokado, dodati mu sitno narezani luk i rajčicu te opet vilicom izgnječiti.
Dodati maslinovo ulje. Začiniti kajenskim paprom i solju. Poslužiti s krekerima.

38
UŽINA
BANANA CHEESCAKE UŽINA (1 PORCIJA)

• 150 g grčkog jogurta

• ½ srednje banane
• 1 čajna žličica maslaca od badema ili kikirikija
• cimet

Grčki jogurt pomiješati s bananom, dodati maslac i začiniti cimetom.

JESENSKI DVOJAC (1 PORCIJA)

• 1 šnita integralnog zrnatoga kruha

• 1 jušna žlica svježega kozjeg sira
• nekoliko šnita kruške

Kruh namazati kozjim sirom te na njega položiti tanko narezane šnite kruške. Prema želji, zasladiti
s malo meda.

PROTEINSKA UŽINA (1 PORCIJA)

• 1 jaje
• 30 g rižinih krekera ili kruha
• sol
• papar

Skuhati jaje „u meko”, posoliti i popapriti. Poslužiti s rižinim krekerima.

39
UŽINA
HRSKAVI SLANUTAK (3 PORCIJE)

• 1 konzerva slanutka (oko 250 g ocijeđene mase)

• ½ čajne žličice kumina
• kajenski papar, prema želji
• ½ čajne žličice crvene paprike
• sol
• 2 jušne žlice maslinova ulja

Pećnicu zagrijati na 230 °C. Slanutak isprati i ocijediti od viška tekućine. Osušiti ga papirnatim ručnicima. U
posudi pomiješati slanutak s maslinovim uljem i začiniti. Staviti ga u lim obložen papirom za pečenje i peći
30-40 minuta, dok ne poprimi zlatnosmeđu boju i ne postane hrskav.

DIMLJENI LOSOS I KREKERI (1 PORCIJA)

• 30 g integralnih krekera
• 20 g sirnog namaza
• 30 g dimljenog lososa

Na krekere namažite sirni namaz i posložite losos narezan na tanke šnitice.

CHIA PUDING (1 PORCIJA)

• 200 ml mlijeka s 1,8 % mm

• 2 jušne žlice chia sjemenki
• 1 čajna žličica kakaa
• ½ čajne žličice meda
• 50 g bobičastog voća

Pomiješati mlijeko, kakao, chia sjemenke i med te ostaviti da odstoji barem 30 minuta u hladnjaku da se
zgusne. Dodati bobičasto voće.

40
UŽINA
KOKICE S TWISTOM (1 PORCIJA)

• 30 g kukuruza kokičara
• ½ jušne žlice suncokretova ulja
• sol
• čili (začin)

Ispeći kokice u loncu na suncokretovu ulju. Začiniti čilijem.

TAMNA ČOKOLADA (MIN. 70 % KAKAA), 50 G (1 PORCIJA)

JESENSKI SMOOTHIE (1 PORCIJA)

• ½ šalice pečene ili kuhane bundeve

• 50 ml jogurta
• 1 jušna žlica bučinih sjemenki
• 1 čajna žličica meda
• 150 ml bademova napitka
• led

Sve sastojke izmiksati u blenderu.

MOUSSE OD ČOKOLADE (10 PORCIJA)

• 3 velika jaja (odvojiti žumanjak od bjelanjka)

• ¾ šalice grčkog jogurta
• ¼ šalice smeđeg šećera
• 2 jušne žlice brašna
• prstohvat soli
• 1 i ½ šalica tamne čokolade

U malom loncu pomiješati žumanjke, grčki jogurt, smeđi šećer, brašno i sol. Staviti na laganu vatru i kuhati 3
minute. U međuvremenu otopiti čokoladu na pari ili u mikrovalnoj pećnici. Maknuti lonac s vatre i dodati
otopljenu čokoladu. Maknuti sa strane da se ohladi. Pomoću ručnog miksera istući bjelanjke dok ne
otvrdnu. Polako u bjelanjke dodati čokoladnu smjesu. Miješati polagano dok se sve ne izmiješa. Mousse
rasporediti u 10 manjih šalica i pustiti da se ohladi barem 2 sata.
41
UŽINA
SMRZNUTI JOGURT (2 PORCIJE)

• 2 šalice zaleđenog voća prema želji

• pola šalice grčkog jogurta
• 2 čajne žličice ekstrakta vanilije
• 3 jušne žlice meda

U blenderu pomiješati smrznuto voće, grčki jogurt, ekstrakt vanilije i med. Miksati dok ne nastane kremasta
smjesa (otprilike 5 minuta). Poslužiti odmah ili zamrznuti.

ŠKOLSKI SENDVIČ (1 PORCIJA)

• 1 mala kajzerica
• 1 šnita pureće šunke
• 1 čajna žličica sirnog namaza

TROPSKA UŽINA (1 PORCIJA)

• 1 šalica narezanog manga

• 1 šalica narezanog ananasa

JABUKA S MASLACEM (1 PORCIJA)

• 30 g maslaca od indijskih oraščića (pripremljenog kod kuće ili kupljenog)

• ½ srednje jabuke

BRZA MESNA UŽINA (1 PORCIJA)

• 50 g pureće ili pileće šunke

• 100 g žute paprike

42
UŽINA
VRUĆA ČOKOLADA (1 PORCIJA)

• 200 ml kravljeg mlijeka s 1,8 % mm

• 1 čajna žličica kakaa u prahu
• 1 čajna žličica meda

Zagrijati mlijeko i dodati kakao u prahu, u topli kakao dodati med.

PEANUT BUTTER JELLY KREKER (1 PORCIJA)

• 30 g integralnih krekera
• 1 čajna žličica maslaca od kikirikija
• 30 g jagoda

Na krekere namazati maslac od kikirikija i posložiti narezane jagode.

43
VEČERA
ZDJELICE S CVJETAČOM (2 PORCIJE)

• 3 šalice cvjetače
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• 1/2 šalice naribanog sira cheddara
• sol i papar
• 1 mladi luk
• 2 jušne žlice kiselog vrhnja
• 2 tanke šnite pancete

Pećnicu zagrijati na 220 °C. U velikoj posudi pomiješati cvjetove cvjetače i maslinovo ulje. Prebaciti u lim za
pečenje obložen papirom za pečenje te peći 12-15 minuta. Vratiti u posudu te umiješati sir, papar, sol i mladi
luk. Vratiti u pećnicu na 10-15 minuta, odnosno dok se ne zapeče. Podijeliti cvjetaču u 2 zdjelice te u svaku
dodati kiselo vrhnje, pancetu i malo ribanog sira, mladog luka i papra.

KREMA OD BROKULE (2 PORCIJE)

• 1,5 jušna žlica maslaca

• 1 poriluk
• ¼ šalice tanko narezanog celera
• 1 češanj češnjaka
• 4 šalice (oko 800 g) cvjetova brokule
• 2 šalice povrtnog temeljca
• ½ čajne žličice timijana
• sol i papar
• ½ šalice vrhnja za kuhanje
• ½ čajne žličice vlasca

Maslac otopiti u loncu na srednje jakoj temperaturi. Dodati narezani poriluk i celer i miješati 6-8 minuta.
Dodati češnjak, miješati oko 1 minute. Dodati brokulu i povrtni temeljac te pustiti da zavrije. Smanjiti
temperaturu, pustiti da krčka oko 12 minuta. Dodati timijan i sol. Štapnim mikserom smiksati sastojke u
krem-juhu. Dodati vrhnje za kuhanje i miješati dok se svi sastojci ne sljube. Poslužiti juhu s malo vlasca.

44
VEČERA
AVOKADO PUNJEN LOSOSOM (2 PORCIJE)

• 50 g grčkog jogurta
• ¼ šalice celera
• 1 jušna žlica peršina
• ½ jušne žlice limunova soka
• 1 jušna žlica majoneze
• ½ čajne žličice senfa
• sol i papar
• 150 g dimljenog ili konzerviranog lososa
• 1 mali avokado

Pomiješati jogurt, sitno narezani celer, peršin, limunov sok, majonezu, senf, sol i papar u posudi. Dodati
losos i pomiješati. Avokado uzdužno izrezati na polovice i maknuti koštice. Iz svakog avokada odstraniti 1
žlicu avokada te ga izgnječiti. Umiješati izgnječeni avokado u mješavinu s lososom. Dobivenom smjesom
napuniti svaku polovicu avokada. Popapriti prema želji.

ZELENA TORTILJA (2 PORCIJE)

Za večeru pojesti 1 zelenu tortillu.

• 1,5 žlice majoneze

• 30 g kiselih krastavaca
• 1 čajna žličica senfa
• 4 velika lista zelene salate
• 150 g pureće/pileće šunke
• 25 g polutvrdog sira
• 1 srednja rajčica
• sol i papar

Pomiješati majonezu, narezane krastavce i senf u manjoj posudi. Položiti 2 lista salate jedan na drugi.
Namazati 1 veliku jušnu žlicu prethodno pripremljenog umaka. Na umak staviti pola količine pileće ili pureće
šunke, sira i rajčice. Zamotati u „tortilju” (listovi salate predstavljaju tortilju).

45
VEČERA
PILETINA S RIŽOM OD CVJETAČE (2 PORCIJE)

• 1 jušna žlica maslinova ulja

• 250 g pilećih prsa
• ½ čajne žličice naribanog đumbira
• 1 češanj sitno nasjeckanog češnjaka
• 200 g naribane cvjetače
• 50 g konzerviranoga graška
• 1 izmiješano jaje
• 1 jušna žlica sojina umaka
• ½ narezanoga mladog luka

Zagrijati veću tavu na vatri s pola jušne žlice maslinova ulja. Dodati piletinu narezanu na kockice te pržiti
dok ne izgubi ružičastu boju. Dodati đumbir i češnjak, kuhati i miješati 2-3 minute. Maknuti piletinu iz tave.
Dodati cvjetaču i grašak u tavu s pola jušne žlice maslinova ulja. Pržiti 4-5 minuta, odnosno dok
povrće ne omekša. U sredini napraviti rupu te dodati jaja. Jaja termički obrađivati i miješati dok ne
koaguliraju. Potom pomiješati s povrćem. Dodati piletinu i sojin umak. Poslužiti s mladim lukom.

46
VEČERA
MEKSIČKA JUHA (4 PORCIJE)

• 1 šalica narezanog luka

• 1 narezana ljuta papričica (prema želji), maknuti koštice
• 1 sitno sjeckana crvena paprika
• 2 češnja češnjaka
• 500 g piletine (batak i zabatak)
• 2 šalice povrtnog temeljca
• 2 šalice vode
• 200 g konzervirane rajčice
• 1 čajna žličica kima
• 1 čajna žličica origana
• ¼ čajne žličice korijandera
• sol
• 1 lovorov list
• ½ šalice tortilja-čipsa
• ¼ šalice konzerviranoga kukuruza
• 1 čajna žličica korice limuna
• 1 jušna žlica limunova soka
• 125 g polutvrdog sira, naribanog

Luk, ljutu papričicu, crvenu papriku i narezani češnjak staviti u veliku posudu za kuhanje. Piletinu položiti
preko povrća. Dodati povrtni temeljac, vodu, rajčice, kim, origano, korijander, sol i lovorov list. Poklopiti i
kuhati na jakoj vatri 3 i pol sata. Nakon što je sve kuhano, piletinu položiti na dasku za rezanje i raskomadati
pomoću 2 vilice (odstraniti kožu i kosti). U međuvremenu, u juhu dodati tortilja-čips i kukuruz te kuhati
oko 30 minuta. U juhu dodati piletinu, limunovu koricu i limunov sok. Poslužiti juhu s naribanim sirom.

SENDVIČ OD PAPRIKE (1 PORCIJA)

• 1 veća paprika
• 60 g pršuta
• 60 g polutvrdog sira
• 1 jušna žlica majoneze

Papriku narezati na 2 polovice. Očistiti od koštica. Jednu polovicu paprike namazati majonezom. Dodati sir i
pršut. Preklopiti drugom polovicom paprike.

47
VEČERA
ZELENA SALATA S KRUŠKOM (2 PORCIJE)

• 250 g pilećih prsa

• 1,5 jušne žlice sezamova ili suncokretova ulja
• 1 jušna žlica octa
• 1 čajna žličica ribanog đumbira
• 1 čajna žličica senfa
• sol
• 200 g svježeg špinata
• 1 manja, tanko narezana kruška
• ½ tanko narezanoga krastavca
• 1 jušna žlica tostiranih sjemenki sezama

U srednje velik lonac staviti piletinu, dodati vodu i pustiti da zavrije. Poklopiti i pustiti da se kuha na slaboj
vatri 10-15 minuta. Pustiti da se piletina ohladi u tekućini u kojoj se kuhala oko 15 minuta.
U međuvremenu izmutiti ulje, ocat, đumbir, senf i sol u maloj posudi. U većoj posudi pomiješati špinat,
krušku, krastavac.
Piletinu staviti na dasku za rezanje i narezati na komade veličine zalogaja. Posoliti. Dodati u salatu i preliti
salatu dressingom. Pomiješati pa potom dodati sjemenke sezama.

JUHA OD CVJETAČE (1 PORCIJA)

• 2 šalice cvjetova cvjetače

• ⅔ do ¾ šalice povrtnog ili pilećeg temeljca
• 15 ml maslinova ulja
• ½ čajne žličice češnjaka u prahu
• prstohvat crnog papra
• 25 g sirnog namaza
• ⅓ šalice grčkog jogurta
• 2 tanke šnite pržene pancete
• 1 čajna žličica svježeg peršina
• prstohvat soli

U blenderu izmiksati cvjetaču, 2/3 ukupne količine temeljca, maslinovo ulje, češnjak u prahu i papar.
Smjesu prebaciti u mali lonac. Pustiti da zavrije. Dodati sirni namaz i ostatak temeljca. Začiniti.
Kad je gotovo, poslužiti s grčkim jogurtom, pancetom i peršinom.

48
VEČERA
PILEĆA GARAM MASALA (2 PORCIJE)

• 700 g pilećeg zabatka s kostima

• 2 jušne žlice maslinova ulja
• 100 ml i više vode
• 1 veća glavica luka
• 3 češnja češnjaka
• 1 korijen peršina
• 1 manji komad korijena celera
• 4 mrkve
• 100 ml pasirane rajčice
• sol
• 1 čajna žličica garam masale

Meso očistiti od kosti i kože i narezati na veće kocke. U sjeckalici usitniti 3 mrkve, korijen peršina i pola
celera. Ostatak mrkve i celera narezati na kockice. Na vrućem ulju 1 minutu pržiti sitno nasjeckan luk,
češnjak i začin garam masalu dok ne postane tamnosmeđe. Dodati sitno nasjeckano povrće i vode prema
potrebi, pržiti nekoliko minuta. Dodati kockice mesa, pržiti sve zajedno 10-ak minuta. Dodati još vode i
pasiranu rajčicu. Posoliti. Sve kuhati još 15-ak minuta.

PROKULICE S ORAHOM I SLANINOM (1 PORCIJA)

• 300 g prokulica
• 30 g slanine
• 25 g oraha
• 1 čajna žličica maslinova ulja

Prokulice oprati, očistiti vanjske listove i prepoloviti ih. Pećnicu upaliti na 190°C. Na maslinovom ulju popržiti
slaninu i orahe 3-4 minute. Izvaditi slaninu i orahe u posebnu posudu. Na masnoći kratko popržiti prokulice
da malo omekšaju. Prebaciti prokulice u manju posudu za pećnicu i peći oko 20 minuta. Nakon 20 minuta
dodati slaninu i orahe i peći sve skupa još 10 do 15 minuta.

49
VEČERA
PALAČINKE SA ŠUNKOM I ŠPINATOM (2 PORCIJE)

• 3 veća jaja
• 30 g kokosova brašna
• ½ čajne žličice praška za pecivo
• 100 g sitno narezanog špinata
• 100 g pureće ili pileće šunke narezane na kockice
• ½ čajne žličice jabučnog octa
• sol i papar

U posudi umutiti jaja i dodati začine. Potom dodati sve ostale sastojke. Zagrijati tavu. Velikom žlicom na
tavu stavljati mjerice smjese pa ih po vrhu poravnati da se dobije oblik malih, „američkih” palačinki. Nakon
nekoliko minuta okrenuti da se zapeku s obje strane.

PAPRIKE S KOZJIM SIROM (1 PORCIJA)

• 5 manjih komada paprike

• 100 g svježega kozjeg sira
• 50 g sira ricotte
• 1 čajna žličica češnjaka u prahu
• sol i papar

Paprike prerezati napola i očistiti od koštica. U manjoj posudi pomiješati sve sastojke pa žlicom napuniti
polovice paprika. Staviti u pećnicu na 200 °C i peći 15-ak minuta, dok se sir ne zapeče.

50
VEČERA
RIBLJA JUHA (2 PORCIJE)

• 2 orade
• ½ glavica luka
• 2 mrkve
• 1 veliki krumpir
• ¼ koromača
• 1 paprika
• 1 rajčica
• 1 jušna žlica celerovih listova
• 1 jušna žlica peršina
• 2 češnja češnjaka
• sol i papar
• 2 jušne žlice maslinova ulja

Ribu očistiti, posušiti i odrezati glave. Povrće za juhu oprati i narezati na veće komade. U velik lonac
staviti celer, peršin, mrkvu, krumpir, koromač, papriku, rajčicu, luk, dodati ribu, glave ribe i hladnu vodu
dok ne prekrije sve sastojke. Posoliti i popapriti juhu i dodati 2 jušne žlice maslinova ulja. Staviti kuhati.
Kad juha zakuha, odmah izvaditi ribu. Glave ostaviti u loncu. Ribu koja je izvađena iz lonca preliti s
malo maslinova ulja i sitno narezanim peršinom i češnjakom. Dodati nekoliko žlica juhe. Poklopiti.
Juhu kuhati na laganoj vatri oko sat vremena. Izvaditi krumpir i mrkvu, a ostatak povrća procijediti.
U procijeđenu juhu zakuhati malo riže, dodati nekoliko kapi maslinova ulja i posipati sitno narezanim
peršinom. Juhu poslužiti s malo narezane ribe i krumpira. Ostatak orade i krumpira upotrijebiti za ručak.

SHAKSHUKA (2 PORCIJE)

• 2 jušne žlice maslinova ulja

• 2 glavice crvenog luka
• čili-paprika, očišćena od sjemenki i sitno nasjeckana
• 1 češanj češnjaka
• sitno narezan list korijandera
• 2 konzerve rajčica (800 g)
• 1 čajna žličica smeđeg šećera
• 4 jaja
• sol

Ulje zagrijati u tavi s poklopcem, dodati luk, čili, češnjak i prijati 5 minuta dok ne bude mekano. Dodati
rajčice, sol i šećer, pustiti da kipi 8-10 minuta. Stražnjim dijelom velike žlice napraviti 4 rupe u umaku te u
svaku rupu razbiti jedno jaje. Poklopiti tavu poklopcem i pustiti da kuha na laganoj vatri 6-8 minuta, dok jaja
ne budu termički obrađena. Posipati listovima korijandera.
51
VEČERA
PILETINA S POVRĆEM IZ WOKA (2 PORCIJE)
Poslužiti sa salatom od rikole.

• 4 otkoštena zabatka
• 3-4 jušne žlice umaka od soje
• 2 jušne žlice maslinova ulja
• začini: sol, kurkuma, kardamom, muškatni oraščić, kajenski papar
• 1 manja glavica crvenog luka narezanog na trakice
• 1 žuta paprika, narezana na trakice
• 1 tikvica narezana na trakice
• nekoliko velikih listova kelja narezanih na trakice

Piletinu pomiješati sa soja sosom i malo maslinovog ulja te pustiti da stoji u hladnjaku. Na maslinovo ulje
u wok tavu dodati marinirane kockice piletine, miješati dok ne poprime boju sa svih strana. Izvaditi meso
sa strane i prekriti folijom. Na istoj masnoći od piletine popržiti prvo začine da puste miris i okus, pa dodati
povrće sljedećim redoslijedom: Prvo dodati luk i papriku. Za 3-4 minute dodati tikvicu. Za par minuta dodati
trakice kelja. Sve izmiješati i poklopiti na par minuta. Kad je svo povrće omekšalo, vratiti u wok piletinu
i kratko sve promiješati. Dodati kajenski papar te po želji još soja sosa. Poslužiti sa salatom od rikole.

ZAPEČENE TIKVICE S MLJEVENIM MESOM (2 PORCIJE)

• 2 veće tikvice
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• 1 glavica crvenog luka
• 1 češanj češnjaka
• 350 g mljevenog mesa
• 100 ml pasirane rajčice
• sol, mediteranski začini
• 50 g tvrdog sira

Tikvice oprati, izrezati peteljku, prerezati uzduž napola. Izdubiti žlicom sredinu tikvica da se napravi utor
za nadjev. Pritom na krajevima ostaviti malo povišenje. Za nadjev: na ulju pržiti luk i češnjak. Dodati
mljeveno meso, miješati i pirjati 10-15 minuta, prema potrebi, dodati malo vode. Dodati pasiranu rajčicu
te, prema želji, sredinu tikvice, sol i začine. Sve skupa pirjati 20-ak minuta, dok ne ispari tekućina.
Pripremljene 4 izdubljene tikvice napuniti punjenjem i staviti na lim, na papir za pečenje. Gore naribati sir.
Peći u pećnici na 200 °C oko 40 minuta (prvih 20-ak minuta možete peći pod folijom, a nakon toga
otkriveno da se lijepo zapeku).

52
VEČERA
OMLET S POVRĆEM I PANCETOM (1 PORCIJA)

• ½ jušne žlice maslinova ulja

• 3 jaja
• 1 jušna žlica pancete narezane na kockice
• 1 jušna žlica paprike narezane na kockice
• 1 jušna žlica rajčice narezane na kockice
• 1 jušna žlica naribanog tvrdog sira

U tavi zagrijati maslinovo ulje pa dodati papriku, potom pancetu i na kraju rajčicu i sve skupa stalno miješati
tek toliko da ispari malo vode i slanina zamiriše. Dodati mješavinu s jajima i malo smanjiti jačinu izvora
topline. Na početku sve skupa miješati kao kajganu, no kad postane gušće, prestati s miješanjem i poklopiti.
Više puta u zraku zakretati poklopljenu tavu. Kad se jaja počnu lijepo hvatati za dno tave, špatulom odignuti
rubove i staviti gore naribani sir. Kad se rubovi lijepo daju odići, špatulom preklopiti na pola i još kratko peći.

KOBASICA S POVRĆEM IZ PEĆNICE (2 PORCIJE)

• 1 veća mrkva
• 1 manja tikvica
• ½ crvene paprike
• ½ glavice brokule
• 200 g kobasice
• sušeni začini: bosiljak, origano, peršin, češnjak (sve ½ čajne žličice)
• sol i papar
• 25 g parmezana
• 1 jušna žlica maslinova ulja

Pećnicu zagrijati na 200 °C. Veću posudu za pečenje obložiti papirom za pečenje te maknuti sa strane.
Sve povrće narezati na komade jednake veličine. Kobasicu narezati na kolutiće. Povrće i kobasicu
izmiješati u posudi. Dodati maslinovo ulje i začine. Sve promiješati. Posudu za pečenje staviti u pećnicu
na 15 minuta. Potom u zagrijanu posudu staviti mješavinu povrća i kobasice. Vratiti u pećnicu i peći
10-20 minuta dok povrće ne postane hrskavo. Maknuti posudu iz pećnice i posipati parmezanom.

53
VEČERA
BRZA VEČERA (1 PORCIJA)

• 200 g svježeg sira

• 30 g kikirikija

SALATA S GLJIVAMA (1 PORCIJA)

• 100 g gljiva
• oko 50 g rikole
• 30 g bučinih sjemenki
• 1 čajna žličica bučina ulja
• 1 kuhano jaje
• 1 čajna žličica aceta balsamica
• 20 g nasjeckane pancete

Pancetu staviti na vruću tavu. Kad panceta pusti masnoću, dodati gljive i pirjati ih dok tekućina ne ispari.
Pomiješati rikolu s gljivama i pancetom, dodati narezano kuhano jaje, tostirane bučine sjemenke,
bučino ulje i aceto balsamico.

POHANA PILETINA SA SALATOM OD KRASTAVACA (1 PORCIJA)

• 200 g pilećih prsa

• 1 jaje
• 20 g bademova brašna
• 10 g parmezana
• 5 ml maslinova ulja
• ½ većega krastavca
• 50 g kiselog vrhnja
• sol i papar

Piletinu umočiti u umućeno jaje, potom u bademovo brašno pomiješano s parmezanom. Popržiti na
malo maslinova ulja. Krastavac oguliti, narezati na kolutiće i pomiješati s vrhnjem, posoliti i popapriti.

54
VEČERA
BRUSCHETTA PILETINA (1 PORCIJA)

• 1 filet pilećih prsa

• ½ čajne žličice mediteranskih začina
• 1 češanj češnjaka, nasjeckati
• 1 čajna žličica maslinova ulja
• 1 srednja, sitno nasjeckana rajčica
• ¼ glavice sitno nasjeckanog crvenog luka
• ½ čajne žličice svježeg ili sušenog bosiljka
• 1 čajna žličica maslinova ulja (za povrće)
• sol
• 15 g ribanog parmezana

Piletinu začiniti mediteranskim začinima, češnjakom i solju. Zagrijati ulje u grill-tavi i pržiti piletinu na
srednje jakoj temperaturi dok ne poprimi zlatnosmeđu boju. Maknuti iz tave. Pomiješati rajčicu, luk,
bosiljak i maslinovo ulje u zdjeli. Začiniti solju. Na piletinu staviti mješavinu s rajčicom i parmezan.

55
VEČERA
SALATA S PRŠUTOM (1 PORCIJA)

• 60 g pršuta
• 60 g gaude
• oko 100 g matovilca (prema želji, može i više)
• 2 čajne žličice maslinova ulja
• sol i papar

Pršut narezati na trakice. Sir narezati na komadiće. Pomiješati s matovilcem te

začiniti maslinovim uljem, solju i paprom. Prema želji, dodati ocat.

PUNJENE RAJČICE (4 PORCIJE)

• 3 jušne žlice grčkog jogurta

• 200 g tunjevine (ako je u ulju, iscijediti ulje; ako je u salamuri, dodati 1 žlicu maslinova ulja)
• 4 veće rajčice
• 120 g sira cheddara (ili drugog topljivog sira)
• 2 čajne žličice kapara
• sušeni bosiljak
• papar

Postaviti lim obložen papirom za pečenje na gornju trećinu pećnice. Pećnicu zagrijati na 180 °C. Pomiješati
jogurt i tunu. Dodati kapare i papar. Postaviti polovice rajčice na papir za pečenje, izrezanom stranom
okrenutom prema gore. Smjesu s tunom raspodijeliti između 4 polovice rajčica. Prekriti sirom. Peći dok se
sir ne otopi. Poklopiti drugom polovicom rajčice.

DRUGAČIJE PALAČINKE (2 PORCIJE)

• 2 jaja
• 1/3 šalice bademova brašna
• 50 g kremastog sira
• ½ čajne žličice praška za pecivo
• 1 jušna žlica kokosova maslaca (ulja)

U posudi miješati jaja dok ne postanu pjenasta. Ako nemate vremena tući jaja, dodajte prašak za pecivo.
Dodati kremasti sir i pomiješati. Potom dodati bademovo brašno. Na kokosovu maslacu napraviti palačinke.

56
VEČERA
JANJEĆI RAŽNJIĆI S TZATZIKIJEM (1 PORCIJA)

• 150 g janjetine
• ¼ svježe zelene paprike
• ¼ svježe crvene paprike
• ¼ čajne žličice mažurana
• ½ čajne žličice sušenog origana
• ½ krastavca
• 100 g grčkog jogurta
• ½ čajne žličice bijelog vinskog octa
• sol i papar
• ¼ limuna
• 0,30 ml bijelog vina
• 1 češanj češnjaka
• 1 jušna žlica maslinova ulja

Janjetinu narezati na jednake kocke, posoliti, uliti sok od limuna, bijelo vino, maslinovo ulje, dodati
mljeveni ružmarin, mažuran, dobro izmiješati i ostaviti da odstoji tijekom noći (ili barem 1-2 sata). Meso
ocijediti i naizmjence s očišćenim i narezanim paprikama nabijati na ražnjiće. Pripremljene ražnjiće
staviti u vruću tavu (premazanu tankim slojem ulja) i peći sa svih strana 10-ak minuta. Pečene ražnjiće
poslužiti s umakom tzatzikijem. U zdjeli pripremiti umak tzatziki: naribati očišćeni krastavac, začiniti
solju i paprom, uliti bijeli vinski ocat, grčki jogurt, protisnuti češnjak i dobro izmiješati. Ostaviti sa strane.

GRILLANI OSLIĆ S POVRĆEM (1 PORCIJA)

• 250 g oslića
• 1 jušna žlica maslinova ulja
• 10-ak komada cherry rajčica
• ¼ paprike
• 5 maslina
• 1 čajna žličica svježe nasjeckanog peršina
• sol

Na tavi zagrijati žličicu maslinova ulja pa prepeći oslića, sa svake strane oko 1 i pol minutu. Dok se
oslić prži, uz njega dodati sitno nasjeckano povrće, tek toliko da malo omekša. Kad je riba gotova,
staviti je na tanjur, pa pokraj nje dodati povrće. Dodati svježeg peršina i začine prema izboru.

57
VEČERA
QUICHE BEZ TIJESTA (3 PORCIJE)

• 400 g pilećih prsa

• ¼ poriluka
• 1 manja tikvica
• 1 paprika
• 2 jaja
• 150 ml mlijeka
• 100 g sira
• 100 g matovilca
• sol i papar
• 1 jušna žlica maslinova ulja

Poriluk i piletinu narezati na kockice i pirjati na maslinovu ulju, otprilike 5-10 minuta. Prebaciti u vatrostalnu
posudu i dodati na kockice narezanu sirovu tikvicu i papriku. Posoliti. U drugoj posudi promiješati jaja,
mlijeko, naribani sir, sol i papar. Smjesu izliti preko piletine i povrća. Staviti u pećnicu na 200 °C dok quiche
ne dobije lijepu boju, otprilike 40 minuta. Poslužiti uz sezonsku salatu.

TELETINA S GORGONZOLOM I BROKULOM (3 PORCIJE)

• 450 g teletine
• 170 g brokule
• 120 ml vrhnja za kuhanje
• 55 g sirnog namaza
• sol i papar
• 70 g gorgonzole

Pećnicu zagrijati na 200 °C. Teletinu i brokulu staviti u lim (cca 25 x 35 cm) obložen papirom za pečenje. U
manju zdjelu dodati vrhnje za kuhanje, sirni namaz, sol i papar te zagrijati do vrenja. Miješati dok se sastojci
ne sjedine. Dodati gorgonzolu. Umak preliti preko brokule i teletine. Peći 20 minuta. Poslužiti sa sezonskom
salatom.

58