JELOVNIK – GRUPA II

Dan 1.
Doručak (unutar sat Omlet od dva jaja i jednim bjelancem, čaša 534 kcal
vremena od buđenja) soka od jedne narandže razblažene sa vodom,
kriška integralnog crnog hljeba
Užina Jabuka , kikiriki u ljusci (4 komada) 114 kcal
Ručak Grilovano pileće meso (veličine dlana), 534 kcal
krompir kuhan u kori (jedan veći ili dva
manja), dinstani poriluk (jedna šaka) sa
kašikom maslinovog ulja
Večera Mix zelene salate (dvije šake) sa grilovanim 484 kcal
pilećim prsima od ručka, isjeckanim na
komadice, sa jednom kašikom mljevenih
lanenih sjemenki, začinenja sa limunovim
sokom i malom kašikom maslinovog ulja
Dva sata prije Šaka bobičastog voća 104 kcal
spavanja
1.770 kcal

Savjeti za pripremu. Pileći file: lagano istucati, premazati maslinovim uljem, posoliti i pobiberiti,
peći na gril tavi na srednjoj temperaturi. Krompir skuhati dan prije u kori, ostaviti u frižideru preko
noći, prije konzumiranja ugrijati u mikrovalnoj pećnici (rezistentni škrob) ili oguliti, izgnječiti i
ugrijati u tavi.

Dan 2.
DORUČAK Kriška integralnog hljeba (30g), mladi sir (100g), 467 kcal
najkasnije sat jedno kuhano jaje, paradajz
poslije buđenja
Užina Pola banane, pet jezgri oraha 144 kcal
Ručak 2 grilovana filea pilećih prsa (150g), integralna riža 598 kcal
(jedna šaka)i pečene paprika (dvije šake, zdjela)
Večera Mix zelene salate (dvije šake)sa grilovanim pilećim 387 kcal
prsima od ručka, isjeckanim na komadice, sa jednom
kašikom mljevenih lanenih sjemenki, začinenja sa
limunovim sokom i malom kašikom sojinog ulja
Dva sata pred Zdjelica jagoda ili drugog bobičastog voća 116kcal
spavanje
1.712 kcal
Savjeti za pripremu. Pileći file: lagano istucati, premazati maslinovim uljem, posoliti i
pobiberiti, peći na gril tavi na srednjoj temperaturi

Salata: ispeći paprike u rerni, oguliti kožicu, izrezati na trake, i začiniti po želji uz dodatak jedne
kašike ulja, najbolje maslinovo, ali može biti i bilo koje drugo hladno prešano ulje

Dan 3.
DORUČAK Kriška crnog hljeba (30g), mladi sir (100g) sa kafenom 525 kcal
kašikom niskomasne pavlake, jedno kuhano jaje,
paradajz
Užina Jedna jabuka i 10 badema 112 kcal
Ručak 2 grilovana filea pilećih prsa (150g), sa salatom od 650 kcal
slanutka (može konzervirani) i pečenih paprika (dvije
šake, zdjela),
Večera Jedan grilovani pileći file, salata od ručka jedna šaka, 387 kcal
jedna jabuka
Dva sata pred Mlijeko (čaša), malomasno sa malom kašičicom cimeta 84 kcal
spavanje
1.758 kcal

Savjeti za pripremu. Pileći file: lagano istucati, premazati maslinovim uljem, posoliti i
pobiberiti, peći na gril tavi na srednjoj temperaturi

Salata: ispeći paprike u rerni, oguliti kožicu, izrezati na trake, dodati slanutku i začiniti po želji
uz dodatak jedne kašike ulja, najbolje maslinovo, ali može biti i bilo koje drugo hladno prešano
ulje.

Dan 4.
Doručak Dvije kriške crnog hljeba, sirni namaz po zelji, paradajz 512 kcal
i krastavac
Užina Mijesani smoothie (pola jabuke, pola nezrele banana, 112 kcal
chia sjemenke, smrznuta brokula), nemasni jogurt,
Ručak Pileća supa, meso po želji (teletina, piletina, puretina) sa 698 kcal
grilovanim povrcem, jedan mali kolac
Večera Pola porcije od ručka bez supe i kolaca 309 kcal
Dva sata prije Mlijeko (čaša), malomasno sa malom kašičicom cimeta 84 kcal
spavanja
1.715 kcal
Dan 5.
Doručak Dvije kriške hljeba (60g), tunjevina ili druga 517 kcal
konzervirana riba po želji, jogurt, nekoliko Maslina
Užina Voće po želji sa 10 badema 112
Ručak Supa od povrća, meso po želji (teletina, piletina, 658 kcal
puretina) sa pire krompirom (rezistentni skrob), zelena
salata
Večera Pola porcije od ručka bez supe 329 kcal
Dva sata prije Malomasni jogurt s cimetom 84 kcal
spavanja
1.700 kcal

Savjeti za pripremu. Supa od povrća: crveni luk, prasa, tikva, jedan mali krompir, kašika
maslinovog ulja, izblendati kad se skuha
Pire krompir: Skuhati krompir u ljusci, oguliti, dodati malomasno mlijeko i malo putera, izgnječiti.

Dan 6.
Doručak Kriška integralnog hljeba, dva jaja na oko, dvije šnite 439 kcal
žutog sira, paradajz
Užina Miješani smuti, pola banane, pola jabuke, kašika 158 kcal
grožđica, tri komada zamrznute brokule, jogurt
Ručak Riblji file, karfiol zapečen u rerni, šaka integralne riže, 635 kcal
paradajz salata
Večera Mix zelene salate, paradajz, krastavac, isjeckan file od 403 kcal
ručka, kašika susama, kašika bundevinih sjemenki,
kašika sojinog ulja, limun
Dva sata pred Zdjelica jagoda (bobičastog voća) 116 kcal
spavanje
1.751 kcal

Dan 7.
Doručak Dvije kriške integralnog hljeba, omlet od dva jaja sa 504 kcal
povrćem, čaj
Užina Bobičasto voće, pet jezgri oraha 127 kcal
Ručak Pileća supa, pileći file grilovani, špinat, ½ kriške 623 kcal
integralnog hljeba
Večera Jedan file grilovani i salata po želji 344 kcal
Pred spavanje Jogurt sa orasima i cimetom 114 kcal
1.712 kcal
Savjeti za pripremu. Doručak. Na malo ulja propržiti luk, papriku, tikvice i sl. povrće po želji,
dodati dva umućena jajeta sa malo mlijeka.

Dan 8.
Doručak Mediteranski razljevak sa povrćem, jogurt 568 kcal
Užina Voće po želji sa 10 badema 112 kcal
Ručak Gulaš, integralna riža, salata 585 kcal
Večera Pola porcije od ručka 292 kcal
Dva sata prije Jogurt sa pola nezrele banane, kivijem, pet polovina 167 kcal
spavanja jezgre oraha,
1.724 kcal

Savjeti za pripremu. Doručak: 6 jaja, mlijeko, tikvice, paprika, luk, bijeli luk peršun, brašno
(heljdino), može i bijelo toliko da smjesa ne bude gusta. Izliti u tepsiju prethodno namazanu uljem
i zagrijanu u pećnici, peći dok ne porumeni.
Ručak. Gulaš bez dodavanja brašna, integralnu rižu skuhati u vodi, ne prekuhavati. kad je gotova
isprati hladnom vodom, i dodati na malo istopljenog maslaca. Preporuka je da se napravi dan ranije
i podgrije.

Dan 9.
Doručak Kuhane zobene pahuljice sa bananom, bademima i 498 kcal
voćem po želji
Užina Suhe šljive (3 komada), 5 badema 123 kcal
Ručak Riba sa grah salatom, ½ kriške hljeba 646 kcal
Večera Pola porcije od ručka 323 kcal
Dva sata prije Miješani smoothie sa jogurtom 176 kcal
spavanja
1.766 kcal

Savjeti za pripremu: Grah salatu napraviti od konzerviranog graha, dodati zelenu salatu, rukolu i
svježe povrće po želji.
Dan 10.
Doručak Jedna kriška integralnog hljeba, maslac od kikirikija, 464 kcal
pola banane, čaša cijeđenog soka od jedne narandže
Užina Jabuka, 10 badema 127 kcal
Ručak Supa od povrća, teleća šnicla veličine dlana, šaka 636 kcal
kuhanog krompira i šaka kuhanog graška, paradajz
salata
Večera Mix zelene salate sa tunjevinom uz dodatak mljevenih 387 kcal
lanenih sjemenki,
Dva sata pred Jogurt (150 ml) sa bobičatim voćem i kašičicom 134 kcal
spavanje cimeta (može zaleđeno voće, ne mora biti svježe)
1.748kcal

Savjeti za pripremu. Supa od povrća: brokula, crveni luk, mrkva, prasa, jedan mali krompir,
kašika maslinovog ulja, izblendati kad se skuha

Dan 11.
Doručak Kriška integralnog hljeba, omlet od dva jaja i jednim 427 kcal
bjelancem, dvije kašike mladog sira,
Užina 3 datule, 5 polovina jezgre oraha 134 kcal
Ručak Grilovana riba sa blitvom i kuhanim batatom, jedna kugla 648 kcal
sladoleda/pola malog kolača
Večera Miješana salata (paradajz, zelena salata) sa fileom ribe od 359 kcal
ručka, mljevenim lanenim sjemenkama, susamom i kašičicom
sojinog ulja
Dva sata Pola manje banane, jedan kivi, malo izdrobljenih oraha, preliti 156 kcal
prije sa jogurtom, malo cimeta
spavanja
1.724 kcal
Dan 12.
Doručak 4 kašike zobenih pahuljica, pet zdrobljenih badema, pola 464 kcal
jabuke, pola banane, 150 ml jogurta
Užina Zdjela jagoda ili šaka trešanja, 3 brazilska oraščića 164 kcal
Ručak Tjestenina sa parmezanom i sosom od paradajza, salata od 654 kcal
krastavaca, jogurta sa peršunom
Večera Zelena salata sa isjeckanim žutim sirom (veličine palca), 323 kcal
lanenim sjemekama, susamom i kašikom sojinog ulja
Dva sata pred Jogurt sa pola banane, i malom kašičicom cimeta 118 kcal
spavanje
1.723 kcal

Savjeti za pripremu. Tjesteninu (spelta, heljda) kuhati prema uputi na pakovanju, ne raskuhavati.
Paradajz oguliti isjeckati na komadiće i prodinstati na maslinovom najmanje 10 minuta, dodati po
želji peršun, origano ili bosiljak. Na tako pripremljen paradajz dodati skuhanu tjesteninu, i na kraju
rendani parmezan.

Dan 13.

Doručak Sok od cijeđene narandže, dva integralna tosta sa dvije 504 kcal
kriške pureće šunke i jednom kriškom žutog sira
Užina Bobičasto voće, jedna datula i pet badema 147 kcal
Ručak Pileća supa, pileći file grilovani, špinat, jedna šaka 623 kcal
kuhane integralne riže
Večera Salata od rukole sa sjeckanim pilećim fileom od ručka, 364 kcal
pola sjeckane jabuke, pola narandže začinjeno kao
naprijed navedeno
Dva sata pred Časa bademovog mlijeka sa kašičicom cimeta 94 kcal
spavanje
1.732 kcal
Dan 14.

Doručak Sok od cijeđene narandže, kriška integralnog hljeba, omlet 468 kcal
od dva jaja sa povrćem (tikvice, baby špinatom)
Užina Jedna jabuka i pet polovica jezgre oraha 142 kcal
Ručak Grilovana puretina (veličine dlana), grilovano povrće po 654kcal
želji ( tikvice, paprike), dva kuhana krompira u ljusci,
proteinski puding sa nekoliko brusnica 100 g
Večera Zdjela miješane salate (paradajz, krastavac, zelena salata, 337 kcal
crvena paprika, dvije kašike kukuruza), tofu sir, jedna
kašika sojinog ulja, susam jedna kašika
Dva sata prije Čaša jogurta sa kašikom grožđica i malo cimeta 114 kcal
spavanja
1.715 kcal

Dan 15.

Doručak Kriška heljdinog hljeba (30g), sirni namaz, rukola i jedno 407 kcal
kuhano jaje
Užina Voće po želji, 3 brazilska oraščića 164 kcal
Ručak Kuhane mahune, pureća šnicla veličine dlana, pire krompir 588 kcal
(jedna šaka), paradajz salata
Večera Zdjela miješane zelene salate, pola crvene paprike, 427 kcal
krastavac, paradajz, dodati ocijeđenu tunjevinu sa kašikom
bundevinih sjemenki začinjena sa limunovim sokom i
malom kašikom sojinog ulja
Dva sata pred Pola banane sa jogurtom i cimetom 134 kcal
spavanje
1.717 Kcal

Dan 16.

Doručak 4 kašike zobenih pahuljica, bademovo mlijeko, kašika 455 kcal

brusnica, pola banane
Užina Zdjela jagoda, pet zdrobljenih badema preliti jogurtom 167 kcal
Ručak Lešo nemasno teleće meso, kvinoja jedna šaka, kuhana 636 kcal
brokula, salata od krastavca
Večera Mix zelene salate sa dvije kašike kukuruza, tri kašike 349 kcal
kvinoje, kašika sojinog ulja, kašika susama, limun
Dva sata prije Zdjelica bobičastog voća sa kašikom javorovog sirupa 119 kcal
spavanja
1.726kcal
Dan 17.

Doručak Kriška heljdinog hljeba, omlet sa sirom, sok od cijeđene 427 kcal
narandže
Užina Voćni smoothie, 5 polovina jezgre oraha 164 kcal
Ručak Grilovani pileći file, grilovane tikvice, kuhani krompir, 629 kcal
dva srednje veličine, paradajz salata
Večera Miješana salata (paradajz, zelena salata) sa fileom od 359 kcal
ručka, začinjena kao i predhodni dan
Dva sata prije Jogurt sa kašikom brusnica, pola jabuke i malo cimeta 156 kcal
spavanja
1.735 kcal

Dan 18.

Doručak Kuhane zobene pahuljice (četiri supene kašike) sa pola 498 kcal
banane, izmrvljenim orasima i voćem po želji
Užina Zdjelica trešanja i 5 badema 165 kcal
Ručak Supa od povrća, tjestenina (spelta, heljda) sa tunjevinom, 654 kcal
salata od krastavca
Večera Mix zelene salate, žuti sir- veličine palca, jedan paradajz, 367 kcal
kašika susama, kašika neslanih suncekretovih sjemenki,
kašika maslinovog ulja, limun
Dva sata pred Čaša bademovog mlijeka sa malo cimeta 94 kcal
spavanje
1.778 kcal

Savjeti za pripremu. Supa od povrća: brokula, crveni luk, mrkva, prasa, jedan mali krompir,
kašika maslinovog ulja, izblendati kad se skuha
Dan 19.

Doručak Kriška integralnog hljeba, mladi sir sa kašikom 483 kcal

malomasne pavlake, paradajz
Užina Miješani smoothie, pola banane, bobičasto voće, tri 167 kcal
komada smrznute brokule, jogurt
Ručak Teleća šnicla, kuhani grašak, šaka kuhane integralne riže, 633 kcal
kupus salata
Večera Paradajz salata sa rukolom i komadićima feta sira, susam, 344 kcal
suncokretove sjemenke
Dva sata pred Jogurt sa bundevinim sjemenkama, neslanim i 5 125 kcal
spavanje zdrobljenih badema
1.752 kcal

Dan 20.

Doručak Dva integralna tosta, tri lista žutog sira, zelena salata, 428 kcal
paradajz, sok od cijeđene narandže
Užina Pola banane, 3 brazilska oraščića 142 kcal
Ručak Tortilje sa piletinom i kukuruzom, paradajz salata sa 634kcal
maslinovim uljem
Večera Miješana salata sa dva kuhana jaja, začinjena po 387 kcal
savjetu
Dva sata prije Šolja nemasnog jogurta sa brusnicama i sezamovim 166 kcal
spavanja sjemenkama, i malo cimeta
1.757 kcal

Preporučena suplementacija:

- Hrom pikolinat 100 g 1 tableta uz obrok svaki drugi dan

- Vitamin D 2000 IU 1x1 uz obrok
- Magnezij citrat 375 mg 1x1
- Omega-3 1000 mg 1x1 nakon jela