PENINGKATAN KONDISI FISIK

TRAINING UNIT SELAMA 3 BULAN

CABANG OLAHRAGA SEPAKBOLA USIA 20 TAHUN

MUHAMMAD IQBAL
1602618065

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU OLAHRAGA
UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA
1. PROGRAM LATIHAN SELAMA 3
BULAN
1. BULAN KE 1 = ENDURANCE,
BALKE TEST, BEEP TEST
2. BULAN KE 2 = SPEED AGILITY,
ENDURANCE & STRENGTH
3. BULAN KE 3 = ENDURANCE,
SPEED AGILITY & STRENGTH.
TEST AGILITY DAN BEEP TEST
1. Pemanasan 5. cooling down
10 menit 10 menit SENIN, 1 FEBRUARI 2021
07.30-09.00

2. Skipping COACHING POINT :

15 menit ENDURANCE TRAINING
Rest 5 menit
INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN 150-170

DENYUT NADI ISTIRAHAT100-120
3. Jogging
40 menit
Intensitas 50% PERALATAN :
SKIPPING
STOPWATCH
MARKER
CONE

4. Shuttle Run
2 menit x 2
Rest 1 menit
1. Pemanasan 4. Side to side jump
10 menit 3 menit x 2 SELASA, 2 FEBRUARI 2021
07.30-09.00
rest 1 menit

2. Jumping jacks 5. cooling down COACHING POINT :

ENDURANCE TRAINING
2 menit x 2 10 MENIT
Rest 30 detik INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN 150-170

DENYUT NADI ISTIRAHAT100-120

3. Circuit training
PERALATAN :
10 menit x 2 STOPWATCH
10 pertama 50% MARKER
CONE
10 kedua 60%
LEADER
Rest 5 menit PALANG
1. PEMANASAN 5. SIDE STEP AGILITY
10 MENIT 2 MENIT X 2 RABU, 3 FEBRUARI 2021
07.00-09.00
REST REST 1 MENIT

2. SKIPPING COACHING POINT :

25 MENIT 6. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 10 MENIT
INTENSITAS HIGH

DENYUT NADI LATIHAN

3. NAIK TURUN TANGGA
170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
15 MENIT X 2
100-120
15 PERTAMA 50%
15 KEDUA 60%
PERALATAN :
SKIPPING
4. MOUNTAIN CLIMBER STOPWATCH
3 MENIT X 2 PALANG
REST 1 MENIT
MATRAS
1. PEMANASAN 4. SIDE STEP AGILITY
10 MENIT 2 MENIT X 2
KAMIS, 4 FEBRUARI 2021
REST 1 MENIT 08.00-09.30

2. JOGGING
COACHING POINT :
30 MENIT 5. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
15 PERTAMA 50% 10 MENIT
INTENSITAS MEDIUM
15 KEDUA 60%
REST 5 MENIT DENYUT NADI LATIHAN
150-170
3. N AGILITY DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
15 MENIT X 2
INTENSITAS 60%
REST 5 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
PALANG
CONE
MARKER
1. PEMANASAN 4. CIRCUIT STRENGTH
10 MENIT 10 MENIT X 2
JUMAT, 5 FEBRUARI 2021
REST 5 MENIT 08.00-09.30

2. JUMPING JACKS
COACHING POINT :
2 MENIT X 3 5. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
REST 1 MENIT 10 MENIT
INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

3. T AGILITY 150-170
15 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
INTENSITAS 60%
REST 5 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
CONE
MARKER
1. PEMANASAN 5. COOLING DOWN
10 MENIT 10 MENIT
SABTU, 6 FEBRUARI 2021
07.00-09.00

2. SKIPPING 6. ICE BATH SORE HARI

20 MENIT COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING

INTENSITAS HIGH
3. NAIK TURUN BUKIT
DENYUT NADI LATIHAN
25 MENIT X 2
170-190
INTENSITAS 60% DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120

4. CIRCUIT STRENGTH PERALATAN :

10 MENIT X 2 STOPWATCH
SKIPPING
REST 5 MENIT
MINGGU 1
1. PEMANASAN 4. LUNGES
10 MENIT 2 MENIT X 2 SENIN, 8 FEBRUARI 2021
REST 1 MENIT 07.00-08.30

2. AGILITY LEADER COACHING POINT :

10 MENIT X 2 5. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
REST 3 MENIT 10 MENIT INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

150-170
DENYUT NADI ISTIRAHAT
3. RUNNING SQUARE TRACK 100-120
30 MENIT
15 MNT PERTAMA 50%
PERALATAN :
15 MENIT KEDUA NAIK 60% STOPWATCH
REST 5 MENIT CONE
MARKER
LEADER
PALANG
1. PEMANASAN 5. CIRCUIT STRENGTH
10 MENIT 10 MENIT X 2
SELASA, 9 FEBRUARI 2021
07.00-09.00
REST 5 MENIT
2. SKIPIING
15 MENIT COACHING POINT :
REST 3 MENIT 6, COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
10 MENIT
INTENSITAS HIGH
3. FARTLEK TRAINING
25 MENIT X 2 DENYUT NADI LATIHAN
25 PERTAMA INTENSITAS 60% 180-190
25 KEDUA INTENSITAS 70%
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
REST 5 MENIT

PERALATAN :
4. SIDE STEP AGILITY STOPWATCH
2 MENIT X 2 SKIPPING
REST 1 MENIT PALANG
MARKER
CONE
1. PEMANASAN 5. SIDE TO SIDE JUMP
10 MENIT 2 MENIT X 2 RABU, 10 FEBRUARI 2021
08.00-09.30
REST 1 MENIT

2. JUMPING JACKS COACHING POINT :

ENDURANCE TRAINING
2 MENIT X 3 6. COOLING DOWN
REST 45 DETIK 10 MENIT INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

3. CIRCUIT TRAINING
150-170
15 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
15 PERTAMA 50% 100-120
15 KEDUA 60%

PERALATAN :
4. AGILITY LEADER STOPWATCH
CONE
10 MENIT X 2
MARKER
REST 3 MENIT LEADER
PALANG
1. PEMANASAN 5. LUNGES
10 MENIT 2 MENIT X 3
KAMIS, 11 FEBRUARI 2021
REST 1 MENIT 07.30-09.30

2. SKIPPING
COACHING POINT :
25 MENIT6. COOLING DOWN
ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 10 MENIT
INTENSITAS HIGH
3. NAIK TURUN TANGGA
DENYUT NADI LATIHAN
20 MENIT X 2
170-190
20 PERTAMA 50% DENYUT NADI ISTIRAHAT
20 KEDUA 60% 100-120
REST 5 MENIT

PERALATAN :
4. N AGILITY STOPWATCH
15 MENIT X 2 CONE
MARKER
INTENSITAS 60%
REST 5 MENIT
1. PEMANASAN 5. COOLING DOWN
10 MENIT 10 MENIT
JUMAT, 12 FEBRUARI 2021
08.00-09.30
2. JOGGING
40 MENIT COACHING POINT :
INTENSITAS 60% ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT
INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

150-170
3. CONE RUN DRILLS
DENYUT NADI ISTIRAHAT
5 MENIT X 2 100-120
REST 2 MENIT

PERALATAN :
4. SHUTTLE RUN STOPWATCH
2 MENIT X 2 CONE
MARKER
REST 1 MENIT
1. PEMANASAN 5. cooling down
20 MENIT 10 menit c
SABTU, 13 FEBRUARI 2021
08.00-10.00

2. BALKE TEST
Untuk mengetahui COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
Kemampuan daya
Tahan pemain INTENSITAS HIGH
Rest 10 menit
DENYUT NADI LATIHAN
3. Shuttle run 6. ice bath 170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
2 MENIT X 2
100-120
REST 1 MENIT

4. Skipping PERALATAN :
STOPWATCH
20 menit
CONE
Rest 5 menit MARKER
SKIPPING
MINGGU KE 2
1. PEMANASAN 5. COOLING DOWN
10 MENIT10 MENIT SENIN, 15 FEBRUARI 2021
c
07.00-08.30

2. AGILITY LEADER COACHING POINT :

ENDURANCE TRAINING
10 MENIT X 2
REST 3 MENIT INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

150-170
3. RUNNING SQUARE TRACK
DENYUT NADI ISTIRAHAT
30 MENIT 100-120
15 MNT PERTAMA 50%
15 MENIT KEDUA NAIK 60%
PERALATAN :
REST 5 MENIT STOPWATCH
CONE
4. SIDE TO SIDE JUMP
MARKER
LEADER
2 MENIT X 3 PALANG
REST 1 MENIT
1. PEMANASAN 5. LUNGES
10 MENIT 2 MENIT X 3
SELASA, 16 FEBRUARI 2021
REST 1 MENIT
08.00-10.00

2. JUMPING JACKS 6. COOLING DOWN

COACHING POINT :
2 MENIT X 3 10 MENIT c
ENDURANCE TRAINING
REST 45 MENIT
INTENSITAS HIGH

3. CONE RUN DRILLS

DENYUT NADI LATIHAN
5 MENIT X 2 170-190
REST 2 MENIT DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120

4. NAIK TURUN BUKIT

25 MENIT X 2 PERALATAN :
STOPWATCH
INTENSITAS 60%
CONE
REST 5 MENIT MARKER
1. PEMANASAN
10 MENIT
RABU, 17 FEBRUARI 2021
07.00-08.30

2. SKIPPING
COACHING POINT :
10 MENIT ENDURANCE TRAINING
REST 2 MENIT
INTENSITAS LOW

DENYUT NADI LATIHAN

3. BERSEPEDA 130-150
60 MENIT DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
INTENSITAS 50%
JARAK TEMPUH 15 KM
PERALATAN :
c STOPWATCH
4. COOLING DOWN
SKIPPING
10 MENIT SEPEDA
 KAMIS, 18 FEBRUARI
1. PEMANASAN 4. SHUTTLE RUN
2021
10 MENIT 2 MENIT X 3 08.00-09.30
REST 1 MENIT

COACHING POINT :
2. SIDE STEP AGILITY 5. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
2 MENIT X 2 10 MENIT c
INTENSITAS HIGH
REST 1 MENIT
DENYUT NADI LATIHAN
170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
3. FARTLEK TRAINING
100-120
25 MENIT X 2
25 PERTAMA INTENSITAS 60%
PERALATAN :
25 KEDUA INTENSITAS 70%
STOPWATCH
REST 5 MENIT CONE
MARKER
PALANG
SPIKE POLE
1. PEMANASAN 5. COOLING DOWN
10 MENIT 10 MENIT c
JUMAT, 19 FEBRUARI 2021
07.00-09.00

2. JOGGING
40 MENIT COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
20 MENIT PERTAMA 50%
20 MENIT KEDUA 60% INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

3. N AGILITY
150-170
15 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 60% 100-120
REST 5 MENIT
PERALATAN :
4. SIDE TO SIDE JUMP STOPWATCH
CONE
2 MENIT X 3
MARKER
REST 1 MENIT
1. PEMANASAN 5. CIRCUIT STRENGTH
10 MENIT 10 MENIT SABTU, 20 FEBRUARI 2021
REST 3 MENIT 08.00-10.00

2. SKIPPING COACHING POINT :

c
25 MENIT 6. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 10 MENIT
INTENSITAS HIGH

3. NAIK TURUN BUKIT DENYUT NADI LATIHAN

25 X 2
180-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 60% 100-120
REST 7 MENIT

PERALATAN :
4. SHUTTLE RUN 7. ICE BATH STOPWATCH
2 MENIT X 2 SKIPPING
CONE
REST 1 MENIT
MARKER
MINGGU KE 3
1. PEMANASAN 5. LUNGES
10 MENIT 2 MENIT X 3
SENIN, 22 FEBRUARI 2021
REST 1 MENIT 15.30-17.30

2. AGILITY LEADER COACHING POINT :

10 MENIT X 2 6. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
REST 3 MENIT 10 MENIT
INTENSITAS HIGH
c
DENYUT NADI LATIHAN
3. NAIK TURUN TANGGA 170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
25 MENIT X 2
100-120
25 PERTAMA 60%
25 KEDUA 70%
PERALATAN :
STOPWATCH
4. CONE RUN DRILLS LEADER
5 MENIT X 2 CONE
MARKER
REST 2 MENIT
1. PEMANASAN 5. COOLING DOWN
10 MENIT 10 MENIT c SELASA, 23 FEBRUARI 2021
08.00-09.30

2. JUMPING JACKS COACHING POINT :

2 MENIT X 3 ENDURANCE TRAINING
REST 1 MENIT
INTENSITAS MEDIUM

3. RUNNING SQUARE TRACK DENYUT NADI LATIHAN

15 MENIT X 2 150-170
DENYUT NADI ISTIRAHAT
15 PERTAMA INTENSITAS 50% 100-120
15 KEDUA INTENSITAS 60%

PERALATAN :
4. MOUNTAIN CLIMBERS STOPWATCH
2 MENIT X 3 CONE
REST 1 MENIT
MARKER
PALANG
1. PEMANASAN 5. CIRCUIT STRENGTH
RABU, 24 FEBRUARI 2021
10 MENIT 10 MENIT
07.00-09.00
REST 3 MENIT

COACHING POINT :
2. SKIPPING 6. COOLING DOWN
ENDURANCE TRAINING
25 MENIT 10 MENIT
c
REST 5 MENIT INTENSITAS HIGH

DENYUT NADI LATIHAN

3. FARTLEK TRAINING 180-190
25 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
25 PERTAMA INTENSITAS 60%
100-120

25 KEDUA INTENSITAS 70%

REST 5 MENIT PERALATAN :
STOPWATCH
LEADER
4. AGILITY LEADER CONE
15 MENIT MARKER
SPIKE POLE
REST 5 MENIT
1. PEMANASAN
1O MENIT
KAMIS, 25 FEBRUARI 2021
07.00-08.30

2. JOGGING
15 MENIT INTENSITAS 50% COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
REST 3 MENIT
INTENSITAS LOW

DENYUT NADI LATIHAN

3. BERSEPEDA
130-150
60 MENIT DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 50% 100-120
JARAK TEMPUH 15 KM

PERALATAN :
4. COOLING DOWN c STOPWATCH
SEPEDA
10 MENIT
1. PEMANASAN 5. LUNGES
10 MENIT 2 MENIT X 2
JUMAT, 26 FEBRUARI 2021
REST 1 MENIT
08.00-09.30

2. JOGGING 6. COOLING DOWN

c COACHING POINT :
40 MENIT 10 MENIT
ENDURANCE TRAINING
INTENSITAS 50%
REST 5 MENIT INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

3. N AGILITY 150-170
15 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
INTENSITAS 50%
REST 5 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. SIDE STEP AGILITY
CONE
2 MENIT X 2 MARKER
REST 1 MENIT PALANG
1. PEMANASAN 5. CIRCUIT STRENGTH
15 MENIT 10 MENIT SABTU, 27 FEBRUARI
2021
REST 3 MENIT
15.00-17.00
2. BLIP TEST
UNTUK MENGETAHUI 6. COOLING DOWN
COACHING POINT :
DAYA TAHAN PEMAIN 10 MENIT
c ENDURANCE TRAINING
DAN VO2 MAX PEMAIN.
REST 10 MENIT INTENSITAS HIGH

7. ICE BATH
DENYUT NADI LATIHAN
3. SHUTTLE RUN 180-190
2 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
REST 1 MENIT

4. SKIPPING PERALATAN :
STOPWATCH
15 MENIT
CONE
REST 5 MENIT MARKER
SKIPPING
MINGGU KE 4
 BULAN KE 2
1. AGILITY TRAINING
2. ENDRUANCE TRAINING
3. STRENGTH
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
10 MENIT 30 DETIK X 3
SENIN, 1 MARET 2021
REST 1 MENIT 08.00-09.30

2. ZIG ZAG AGILITY 6. COOLING DOWN

COACHING POINT :
7 REP X 3 SET 10 MENIT c AGILITY TRAINING
REST 2 MENIT
INTENSITAS HIGH

3. ILLINOIS AGILITY RUN DENYUT NADI LATIHAN

3 REP X 2 SET 170-190
REST 2 MENIT
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120

4. SPRINT
PERALATAN :
STOPWATCH
20 M X 5 CONE
REST 2 MENIT MARKER
1. PEMANASAN 5. MOUINTAIN CLIMBERS
10 MENIT 2 MENIT X 3
REST 1 MENIT
SELASA, 2 MARET 2021
08.00-10.00

2. SKIPPING
COACHING POINT :
30 MENIT 6. COOLING DOWN
ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 10 MENIT c
INTENSITAS HIGH

DENYUT NADI LATIHAN

3. NAIK TURUN BUKIT 170-190
25 X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 60% 100-120

REST 7 MENIT
PERALATAN :
4. CONE RUN DRILLS
STOPWATCH
CONE
5 MENIT X 2 MARKER
REST 2 MENIT SKIPPING
1. PEMANASAN 5. SHUTTLE RUN
10 MENIT 5 REP X 2 SET
RABU, 3 MARET 2021
REST 2 MENIT 08.00-09.30

2. N AGILITY 6. COOLING DOWN

COACHING POINT :
5 REP X 3 10 MENIT c AGILITY TRAINING
REST 2 MENIT
INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

3. T AGILITY 150-170
5 REP X 3
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
REST 2 MENIT

4. SPRINT
PERALATAN :
STOPWATCH
20 M X 3 CONE
REST 1 MENIT MARKER
1. PEMANASAN 6. V Sit Up
10 MENIT1 mnt x 3
30 detik rest
KAMIS, 4 MARET 2021
07.30-09.00
2. SQUAT 7. V Sit Crunch
1 mnt x 3 1 mnt x 3 Coaching point :
Rest 30 detik 30 detik rest strength & core

Intensitas Medium
3. Mountain Climber 8. Leg Raise
1 mnt x 3 1 mnt x 4 Denyut nadi latihan
Rest 30 detik 30 detik rest 150-170
Denyut nadi istirahat
100-120
4. Push Up9. Plank
1 mnt x 3 45 detik x 4
Rest 30 detik rest 30 detik Peralatan
c Matras
Stopwatch
5. Sit Up 10. colling down
1 mnt X 3 10 mnt
Rest 30 detik
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
10 MENIT 30 DETIK X 3 SET
REST 1 MENIT JUMAT, 5 MARET 2021
07.00-09.00
2. T AGILITY DRILL
5 REP X 3 SET 6. COOLING DOWN c COACHING POINT :
REST 2 MENIT 10 MENIT AGILITY TRAINING

INTENSITAS HIGH

3. ILLINOIS AGILITY RUN DENYUT NADI LATIHAN

170-190
4 REP X 2 SET
DENYUT NADI ISTIRAHAT
REST 2 MENIT 100-120

PERALATAN :
4. T-AGILITY DRILL STOPWATCH
5 REP X 3 SET CONE
MARKER
REST 2 MENIT
1. PEMANASAN 5. NAIK TURUN TANGGA
10 MENIT 15 MENIT X 2 SABTU, 6 MARET 2021
15 PERTAMA 60% 08.00-10.00
15 KEDUA 70%
2. JUMPING JACKS COACHING POINT :
2 MENIT X 2 ENDURANCE TRAINING
REST 1 MENIT 6. MOUINTAIN CLIMBERS
INTENSITAS HIGH
2 MENIT
3. FARTLEK TRAINING 1 MENIT REST DENYUT NADI LATIHAN
20 MENIT
180-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 60% 7. COOLING DOWN 100-120
10 MENIT c

PERALATAN :
4. AGILITY LEADER STOPWATCH
15 MENIT 8. ICE BATH CONE
MARKER
SPIKE POLE
PALANG
MINGGU KE 1
1. PEMANASAN 5. SPRINT
10 MENIT 40 M X 4 SENIN, 8 MARET 2021
REST 2 MENIT 08.00-10.00

2. SIDE STEP AGILITY 6. FIT LIGHT TRAINING COACHING POINT :

10 REP X 3 SET 30 DETIK X 4 AGILITY TRAINING
REST 2 MENIT REST 1 MENIT
INTENSITAS HIGH

3. ILLINOIS AGILITY RUN 7. COOLING DOWN DENYUT NADI LATIHAN

4 REP X 2 SET 10 MENIT 170-190
c
DENYUT NADI ISTIRAHAT
REST 2 MENIT 100-120

PERALATAN :
4. ZIG-ZAG AGILITY STOPWATCH
10 REP X 2 SET CONE
REST 2 MENIT
MARKER
PALANG
1. PEMANASAN 5. SIDE TO SIDE JUMP
10 MENIT 2 MENIT X 3
REST 1 MENIT SELASA, 9 MARET 2021
08.00-09.30

2. JOGGING
COACHING POINT :
40 MENIT
ENDURANCE TRAINING
INTENSITAS 60% 6. COOLING DOWN
c INTENSITAS MEDIUM
REST 5 MENIT 10 MENIT

DENYUT NADI LATIHAN

150-170
3. CONE RUN DRILLS DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
5 MENIT X 2
REST 2 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. SHUTTLE RUN CONE
2 MENIT X 2 MARKER
REST 1 MENIT
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
RABU, 10 MARET 2021
10 MENIT30 DETIK X 2
08.00-10.00
REST 1 MENIT
2. N AGILITY
COACHING POINT :
5 REP X 3 AGILITY TRAINING &
REST 2 MENIT 6. NAIK TURUN TANGGA ENDURANCE TRAINING
20 MENIT
INTENSITAS HIGH
INTENSITAS 50%
3. RUNNING SQUARE TRACK DENYUT NADI LATIHAN
20 MENIT X 2 180-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
20 PERTAMA INTENSITAS 60% 7. COOLING DOWN
100-120
20 KEDUA INTENSITAS 70% 10 MENIT c
REST 5 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. T-AGILITY DRILL CONE
5 REP X 3 SET MARKER
SPIKE POL
REST 2 MENIT
PALANG
1. Pemanasan 6. Goblet Squat
10 Menit 10 x 3
Rest 30 detik
1.

KAMIS, 11 MARET 2021

2. Dumbell lunge 7. Haammer Curls 07.00-08.30
10 x 3 10 x 3
Rest 30 dtk Rest 30 dtk COACHING POINT:
STRENGTH POWER

INTENSITAS HIGH
3. Laterall Dumbell raises 8. Dumbell Triceps Extension
10 x 3 10 x 3 DENYUT NADI LATIHAN
Rest 30 dtk Rest 30 dtk 170-180
DENYUT NADI ISTIRAHAT
4. Dumbell chest press 9. Dumbell Sit Up 100-120
10 x 3 10 x 3
Rest 30 dtk rest 30 dtk ALAT
MATRAS
DUMBELL 6 KG
5. Dumbell overhead preses 10. plank STOPWATCH
10 x 3 1 mnt x 3
Rest 30 dtk Rest 30 dtk
1. PEMANASAN 5. N AGILITY
10 MENIT 5 REP X 2 SET
REST 2 MENIT JUMAT, 12 MARET 2021
08.00-09.30

2. T AGILITY DRILL c 6. COOLING DOWN

5 REP X 2 SET 10 MENIT c COACHING POINT :
AGILITY TRAINING
REST 2 MENIT
INTENSITAS MEDIUM
3. ILLINOIS AGILITY RUN
DENYUT NADI LATIHAN
3 REP X 2 150-170
REST 2 MENIT DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120

4. SHUTTLE RUN PERALATAN :

5 REP X 2 SET STOPWATCH
CONE
INTENSITAS 80% MARKER
REST 2 MENIT
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
SABTU, 13 MARET 2021
10 MENIT 30 DETIK X 3
08.00-10.00
REST 1 MENIT

COACHING POINT :
2. SKIPPING 6. SPRINT
AGILITY TRAINING &
20 MENIT 20 M X 5 ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT
INTENSITAS HIGH

3. SIDE STEP AGILITY 7. STRENGTH CIRCUIT DENYUT NADI LATIHAN

30 DETIK X 5 SET 10 MENIT 180-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
REST 1 MENIT REST 3 MENIT
100-120

4. FARTLEK TRAINING 8. COOLING DOWN c

PERALATAN :
30 MENIT 10 MENIT
STOPWATCH
INTENSITAS 60% CONE
REST 7 MENIT 9. ICE BATH MARKER
SPIKE POL
PALANG
MINGGU KE 2
1. PEMANASAN 5. SIDE TO SIDE JUMP
10 MENIT 2 MENIT X 3 SENIN, 15 MARET 2021
08.00-10.00
REST 1 MENIT
2. JOGGING
25 MENIT COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
INTENSITAS 60% 6. COOLING DOWN
REST 5 MENIT 10 MENIT c
INTENSITAS HIGH

3. SHUTTLE RUN DENYUT NADI LATIHAN

170-190
2 MENIT X 3
DENYUT NADI ISTIRAHAT
REST 1 MENIT 100-120

PERALATAN :
4. CIRCUIT TRAINING STOPWATCH
25 MENIT X 2 CONE
MARKER
25 PERTAMA 60%
SPIKE POL
25 KEDUA 70% PALANG
REST 5 MENIT
1. PEMANASAN 5. SPRINT
10 MENIT 40 M X 5 SELASA, 16 MARET 2021
REST 3 MENIT 08.00-10.00

2. SIDE STEP AGILITY COACHING POINT :

12 REP X 3 SET 6. COOLING DOWN AGILITY TRAINING
REST 2 MENIT c
INTENSITAS HIGH

c DENYUT NADI LATIHAN

170-190
3. T AGILITY DRILL
DENYUT NADI ISTIRAHAT
8 REP X 2 SET 100-120
REST 3 MENIT

PERALATAN :
4. SHUTTLE RUN STOPWATCH
5 REP X 2 SET CONE
MARKER
INTENSITAS 80%
PALANG
REST 3 MENIT
1. PEMANASAN 6. dumbell chops
10 MENIT 12 x 3
rest 30 detik RABU, 17 MARET 2021
08.00-09.30
2. Renegade Rows 7. dumbell lunge
COACHING POINT:
12 x 3 12 x 3
STRENGTH POWER
rest 30 detik rest 30 detik
INTENSITAS HIGH
3. Side Plank With Weight 8. dumbell triceps extension
12 x 3 12 x 3 DENYUT NADI LATIHAN
170-180
rest 30 detik rest 30 detik
DENYUT NADI
ISTIRAHAT
4. Dumbbell chest press 9. goblet squat 100-120
12 x 3 12 x 3
rest 30 detik rest 30 detik ALAT
MATRAS
DUMBELL 6 KG
5. Dumbell sit up 10. plank
STOPWATCH
12 x 3 1 menit x 3
Rest 30 detik rest 30 detik
1. PEMANASAN 5.NAIK TURUN BUKIT
10 MENIT 25 MENIT X 2 SET KAMIS, 18 MARET 2021
INTENSITAS 60% 08.00-10.00
REST 5 MENIT
2. ZIG-ZAG AGILITY COACHING POINT :
10 REP X 2 SET 6. MOUINTAIN CLIMBERS AGILITY TRAINING &
REST 2 MENIT 2 MENIT X 3 SET
ENDURANCE TRAINING

REST 1 MENIT INTENSITAS HIGH

3. FIT LIGHT TRAINING 7. COOLING DOWN

DENYUT NADI LATIHAN
180-190
30 DETIK X 3 c
DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 100% 10 MENIT 100-120
REST 1,5 MENIT

PERALATAN :
4. CONE RUN DRILLS STOPWATCH
5 MENIT X 2 CONE
MARKER
REST 2 MENIT
1. PEMANASAN 5. SIT UP
10 MENIT 1 MENIT X 3
JUMAT, 19 MARET 2021
07.00-09.00
REST 30 DETIK
2. SKIPPING
20 MENIT 6. V SIT UP COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 1 MENIT X 3
& CORE
REST 30 DETIK
INTENSITAS MEDIUM
3. BERSEPEDA7. MOUINTAIN CLIMBERS
DENYUT NADI LATIHAN
60 MENIT 1 MENIT X 3
150-160
INTENSITAS 50% REST 30 DETIK DENYUT NADI ISTIRAHAT
JARAK TEMPUH 15 KM 100-120
8. PLANK
4. PUSH UP 1 MENIT X 3
PERALATAN :
1 MENIT X 3 REST 30 DETIK STOPWATCH
REST 30 DETIK c SKIPPING
9. COOLING DOWN
SEPEDA
MATRAS
10 MENIT
1. PEMANASAN 5. SPRINT SABTU, 20 MARET 2021
10 MENIT 20 M X 10 08.00-10.00
REST 2 MENIT
COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
AGILITY TRAINING
2. AGILITY LEADER 6. CORE STRENGTH STRENGTH CORE
10 REP X 3 SET FULL BODY WEIGHT
INTENSITAS HIGH
REST 2 MENIT 20 MENIT X 2 SET
DENYUT NADI LATIHAN
3. SIDE STEP AGILITY 7. COOLING DOWN 180-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
15 REP X 3 SET 10 MENIT
c 100-120
REST 2 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. FARTLEK TRAINING 8. ICE BATH
CONE
20 MENIT X 2 MARKER
20 PERTAMA 60% MATRAS
SPIKE POLE
20 KEDUA 70 %
LEADER
MINGGU KE 3
1. PEMANASAN 6. dumbell chops
10 MENIT 12 x 3 SENIN, 22 MARET 2021
Rest 1 menit 08.00-09.30
2. Renegade Rows 7. dumbell lunge
12 x 3 12 x 3
COACHING POINT :
Rest 1 menit Rest 1 menit STRENGTH POWER
3. Side Plank With Weight 8. dumbell triceps extension
12 x 3 12 x 3
Rest 1 menit Rest 1 menit INTENSITAS HIGH
4. Dumbbell chest press 9. goblet squat
DENYUT NADI LATIHAN
12 x 3 12 x 3
170-190
Rest 1 menit Rest 1 menit DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120

PERALATAN :
5. Dumbell sit up 10. plank
STOPWATCH
12 x 3 1 menit x 3 MATRAS
Rest 1 menit rest 30 detik DUMBELL 8KG
1. PEMANASAN 5. NAIK TURUN TANGGA
10 MENIT 25 MENIT
SELASA, 23 MARET 2021
INTENSITAS 60% 15.00-17.00
2. JUMPING JACKS
2 MENIT X 2 6. COOLING DOWN
COACHING POINT :
REST 1 MENIT 10 MENIT ENDURANCE TRAINING
c
INTENSITAS HIGH
3. RUNNING SQUARE TRACK
20 MENIT DENYUT NADI LATIHAN
10 PERTAMA 60% 170-190
10 KEDUA 70% DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
REST 5 MENIT

PERALATAN :
STOPWATCH
4. AGILITY LEADER CONE
15 MENIT MARKER
REST 3 MENIT
PALANG
1. PEMANASAN 5. SPRINT
10 MENIT 40 M X 4
RABU, 24 MARET 2021
REST 2 MENIT 15.00-17.00

2. SIDE STEP AGILITY 6. FIT LIGHT TRAINING COACHING POINT :

10 REP X 3 SET 30 DETIK X 4 AGILITY TRAINING
REST 2 MENIT INTENSITAS 100%
INTENSITAS HIGH
REST 1,5 MENIT
DENYUT NADI LATIHAN
3. ILLINOIS AGILITY RUN 7. COOLING DOWN 170-190
c DENYUT NADI ISTIRAHAT
4 REP X 2 SET 10 MENIT
100-120
REST 2 MENIT

PERALATAN :
STOPWATCH
4. ZIG-ZAG AGILITY CONE
10 REP X 2 SET MARKER
PALANG
REST 2 MENIT
1. PEMANASAN 6. V Sit Up
10 MENIT 1 mnt x 3
30 detik rest
KAMIS, 25 MARET 2021
07.30-09.00
2. SQUAT 7. V Sit Crunch
1 mnt x 3 1 mnt x 3 Coaching point :
Rest 30 detik 30 detik rest strength & core

Intensitas Medium
3. Mountain Climber 8. Leg Raise
1 mnt x 3 1 mnt x 4 Denyut nadi latihan
Rest 30 detik 30 detik rest 150-170
Denyut nadi istirahat
100-120
4. Push Up 9. Plank
1 mnt x 3 45 detik x 4
Rest 30 detik rest 30 detik Peralatan
Matras
c Stopwatch
5. Sit Up 10. colling down
1 mnt X 3 10 mnt
Rest 30 detik
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
JUMAT, 26 MARET 2021
10 MENIT 30 DETIK X 3
08.00-10.00
INTENSITAS 100%
REST 1,5 MENIT
COACHING POINT :
2. SKIPPING
AGILITY TRAINING &
20 MENIT 6. SPRINT ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 60 M X 3
INTENSITAS HIGH
INTENSITAS 100%
3. SIDE STEP AGILITY REST 2 MENIT DENYUT NADI LATIHAN
30 DETIK X 5 SET 180-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
REST 1 MENIT 7. COOLING DOWN
100-120
10 MENIT c
4. FARTLEK TRAINING
PERALATAN :
30 MENIT
STOPWATCH
INTENSITAS 60% CONE
REST 7 MENIT MARKER
SPIKE POL
PALANG
1. PEMANASAN 5. LUNGES
10 MENIT 2 MENIT X 3
SABTU, 27 MARET 2021
REST 1 MENIT 07.30-09.30

2. AGILITY LEADER COACHING POINT :

10 MENIT X 2 6. COOLING DOWN ENDURANCE TRAINING
REST 3 MENIT 10 MENIT c
INTENSITAS HIGH

DENYUT NADI LATIHAN

3. NAIK TURUN TANGGA 170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
25 MENIT X 2 7. ICE BATH
100-120
25 PERTAMA 60%
25 KEDUA 70%
PERALATAN :
STOPWATCH
4. CONE RUN DRILLS LEADER
5 MENIT X 2 CONE
MARKER
REST 2 MENIT
MINGGU KE 4
 BULAN KE 3
1. AGILITY TRAINING
2. ENDURANCE TRAINING
3. STRENGTH
4. TEST AGILITY DAN ENDURANCE PEMAIN

MINGGU KE 1 = 7 KALI LATIHAN

MINGGU KE 2 = 8 KALI LATIHAN
MINGGU KE 3 = 10 KALI LATIHAN
MINGGU KE 4 = 4 + 2 TEST AGILITY DAN ENDURANCE
1. PEMANASAN 5. SHUTTLE RUN
10 MENIT 2 MENIT X 2
SENIN, 1 APRIL 2021
REST 1 MENIT 14.00-16.00

2. SKIPPING 6. CIRCUIT STRENGTH

COACHING POINT :
10 MENIT 10 MENIT X 2 ENDURANCE TRAINING
REST 2 MENIT REST 3 MENIT
INTENSITAS HIGH

DENYUT NADI LATIHAN

3. NAIK TURUN BUKIT 7. COOLING DOWN 170-190
25 MENIT X 2 10 MENIT
DENYUT NADI ISTIRAHAT
c
100-120
25 PERTAMA 60%
25 KEDUA 70%
PERALATAN :
STOPWATCH
4. SIDE TO SIDE JUMP SKIPPINH
2 MENIT X 2 CONE
MARKER
REST 1 MENIT
1. PEMANASAN 6. dumbell chops
10 MENIT 15 x 3 SELASA, 2 APRIL 2021
rest 1 menit 08.00-09.30

2. Renegade Rows 7. dumbell lunge

COACHING POINT :
15 x 3 15 x 3
STRENGTH POWER
rest 1 menit rest 1 menit

INTENSITAS HIGH
3. Side Plank With Weight 8. dumbell triceps extension
15 x 3 15 x 3 DENYUT NADI LATIHAN
rest 1 menit rest 1 menit 170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
4. Dumbbell chest press 9. goblet squat
100-120
15 x 3 15 x 3
rest 1 menit rest 1 menit PERALATAN :
STOPWATCH
5. Dumbell sit up 10. plank MATRAS
15x 31 menit x 3 DUMBELL 8KG
rest 1 menit rest 30 detik
 SELASA SORE
1. PEMANASAN 5. SPRINT SELASA, 2 APRIL 2021
10 MENIT 20 M X 3 15.30-17.00
REST 2 MENIT

COACHING POINT :
2. N AGILITY
AGILITY TRAINING
5 REPITISI X 2 6. COOLING DOWN
REST 2 MENIT 10 MENIT INTENSITAS MEDIUM
c
DENYUT NADI LATIHAN
3. T AGILITY DRILL c 150-160
10 REPITISI X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
REST 2 MENIT 100-120

PERALATAN :
4. FIT LIGHT TRAINING
STOPWATCH
30 DETIK X 2 CONE
INTENSITAS 80% MARKER
REST 1 MENIT
1. PEMANASAN 5. LUNGES
10 MENIT2 MENIT X 2 RABU, 3 APRIL 2021
REST 1 MENIT 08.00-10.00

2. SKIPPING COACHING POINT :

25 MENIT6. SHUTTLE RUN ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 2 MENIT X 2
INTENSITAS HIGH
REST 1 MENIT
DENYUT NADI LATIHAN
3. CONE RUN DRILLS 170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
5 MENIT X 2 7. COOLING DOWN
100-120
REST 2 MENIT 10 MENIT c

4. FARTLEK TRAINING
PERALATAN :
STOPWATCH
15 MENIT X 2 SKIPPING
15 PERTAMA 60% CONE
15 KEDUA INTENSITAS 70% MARKER
SPIKE POLE
REST 7 MENIT
1. PEMANASAN 5. SIT UP
10 MENIT 1 MENIT X 2 KAMIS, 4 APRIL 2021
REST 30 DETIK 07.00-09.00

2. JOGGING COACHING POINT :

30 MENIT 6. V SIT CRUNCH ENDURANCE TRAINING &
CORE
INTENSITAS 60% 1 MENIT X 2
REST 30 DETIK INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

3. BERSEPEDA 7. PLANK
150-160
30 MENIT 1 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 50% REST 30 DETIK 100-120
JARAK 8 KM
PERALATAN :
4. PUSH UP 8. COOLING DOWN STOPWATCH
c
SKIPPING
1 MENIT X 2 10 MENIT SEPEDA
REST 30 DETIK MATRAS
1. PEMANASAN 5. SPRINT
10 MENIT 40 M X 3
JUMAT, 5 APRIL 2021
REST 2 MENIT 08.00-10.00

2. SIDE STEP AGILITY 6. FIT LIGHT TRAINING

COACHING POINT :
10 REP X 3 SET 30 DETIK X 3 AGILITY TRAINING
REST 2 MENIT REST 1 MENIT
INTENSITAS HIGH

3. ILLINOIS AGILITY RUN 7. COOLING DOWN DENYUT NADI LATIHAN

4 REP X 2 SET 10 MENIT c 170-190
REST 2 MENIT DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120

4. ZIG-ZAG AGILITY PERALATAN :

STOPWATCH
10 REP X 2 SET CONE
REST 2 MENIT MARKER
PALANG
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
SABTU, 6 APRIL 2021
10 MENIT30 DETIK X 2
08.00-10.00
REST 1 MENIT
2. N AGILITY
COACHING POINT :
5 REP X 3
AGILITY TRAINING &
REST 2 MENIT 6. NAIK TURUN TANGGA ENDURANCE TRAINING
20 MENIT
INTENSITAS HIGH
INTENSITAS 50%
3. RUNNING SQUARE TRACK DENYUT NADI LATIHAN
20 MENIT X 2 180-190
20 PERTAMA INTENSITAS 60% 7. COOLING DOWN
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
20 KEDUA INTENSITAS 70% 10 MENIT c
REST 5 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. T-AGILITY DRILL 8. ICE BATH CONE
5 REP X 3 SET MARKER
REST 2 MENIT SPIKE POL
PALANG
MINGGU KE 1
1. Pemanasan 6. Goblet Squat
10 Menit 15 x 3
Rest 1 menit
1.

SENIN, 8 APRIL 2021

2. Dumbell lunge 7. Haammer Curls 07.00-08.30
15 x 3 15 x 3
COACHING POINT:
Rest 1 menit Rest 1 menit
STRENGTH POWER

3. Laterall Dumbell raises 8. Dumbell Triceps Extension INTENSITAS HIGH

15 x 3 15 x 3
Rest 1 menit Rest 1 menit DENYUT NADI LATIHAN
170-180
4. Dumbell chest press 9. Dumbell Sit Up DENYUT NADI ISTIRAHAT
15 x 3 15 x 3
100-120
Rest 1 menit rest 30 dtk
ALAT
MATRAS
DUMBELL 6 KG
5. Dumbell overhead preses 10. plank STOPWATCH
15 x 3 1,5 mnt x 3
Rest 1 menit Rest 1 menit
 SENIN SORE
SENIN, 8 APRIL 2021
1. PEMANASAN 5. SIDE TO SIDE JUMP
16.00-17.30
10 MENIT 2 MENIT X 2
REST 1 MENIT
COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
2. JUMPING JACKS
2 MENIT X 3 6. COOLING DOWN INTENSITAS MEDIUM
REST 45 DETIK 10 MENITc
DENYUT NADI LATIHAN
150-170
3. CIRCUIT TRAINING DENYUT NADI ISTIRAHAT
15 MENIT X 2
100-120

15 PERTAMA 50%
15 KEDUA 60% PERALATAN :
STOPWATCH
CONE
4. SHUTTLE RUN MARKER
2 MENIT X 2 SPIKE POLE
PALANG
REST 1 MENIT
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
10 MENIT 30 DETIK X 3 SELASA, 9 APRIL 2021
INTENSITAS 100% 08.00-09.30
REST 1,5 MENIT

COACHING POINT :
2. ZIG ZAG AGILITY 6. SPRINT 100 M X 2 AGILITY TRAINING
7 REP X 3 SET REST 2 MENIT
INTENSITAS HIGH
REST 2 MENIT
DENYUT NADI LATIHAN
3. ILLINOIS AGILITY RUN
170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
3 REP X 2 SET 7. COOLING DOWN 100-120
REST 2 MENIT 10 MENIT c

PERALATAN :
STOPWATCH
4. SPRINT CONE
MARKER
40 M X 5
REST 2 MENIT
1. PEMANASAN 5. NAIK TURUN TANGGA
10 MENIT 15 MENIT X 2
RABU, 10 APRIL 2021
15 PERTAMA 60% 08.00-10.00
15 KEDUA 70%
2. JUMPING JACKS
COACHING POINT :
2 MENIT X 2 ENDURANCE TRAINING
REST 1 MENIT 6. MOUINTAIN CLIMBERS
INTENSITAS HIGH
2 MENIT
3. FARTLEK TRAINING 1 MENIT REST DENYUT NADI LATIHAN
20 MENIT 180-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
INTENSITAS 60% 7. COOLING DOWN
100-120
10 MENIT c

PERALATAN :
4. AGILITY LEADER
STOPWATCH
15 MENIT CONE
MARKER
SPIKE POLE
PALANG
1. PEMANASAN 6. JUMP SQUAT
10 MENIT25 X 3 SET
REST 2 MENIT
KAMIS, 11 APRIL 2021
07.30-09.00
2. HIGH KNEE 7. WALL SQUAT
25 X 3 SET 1 MENIT X 3 Coaching point :
REST 2 MENIT REST 30 DETIK
OTOT HAMSTRING DAN
ABDOMINAL,QUADRICEPS

3. SIDE LUNGES 8. RUSSIAN TWIST Intensitas Medium

25 X 3 SET 25 X 3
REST 2 MENIT REST 2 MENIT Denyut nadi latihan
150-170
Denyut nadi istirahat
4. BICYLE CRUNCH 9. SIT UP
100-120
25 X 3 SET 25 X 3 SET
REST 2 MENIT REST 2 MENIT

c Peralatan
5. BURPRESS 10. COOLING DOWN
Matras
Stopwatch
25 X 3 SET 10 MENIT
REST 2 MENIT
 KAMIS SORE
KAMIS, 11 APRIL 2021
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING 16.00-15.30
10 MENIT 30 DETIK X 3
REST 1 MENIT COACHING POINT :
AGILITY TRAINING
2. ZIG ZAG AGILITY 6. COOLING DOWN
INTENSITAS HIGH
7 REP X 3 SET 10 MENIT
c
REST 2 MENIT DENYUT NADI LATIHAN
170-190
3. ILLINOIS AGILITY RUN DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
3 REP X 2 SET
REST 2 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
CONE
4. SPRINT MARKER
20 M X 5
REST 2 MENIT
1. PEMANASAN
1O MENIT
JUMAT, 12 APRIL 2021
07.00-08.30

2. JOGGING
COACHING POINT :
20 MENIT INTENSITAS 50%
ENDURANCE TRAINING
REST 3 MENIT
INTENSITAS LOW

DENYUT NADI LATIHAN

3. BERSEPEDA 130-150
60 MENIT DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
INTENSITAS 50%
JARAK TEMPUH 15 KM
PERALATAN :
STOPWATCH
4. COOLING DOWN
c SEPEDA
5 MENIT
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
SABTU, 13 APRIL 2021
10 MENIT 30 DETIK X 2 08.00-10.00
REST 1 MENIT
2. N AGILITY
COACHING POINT :
5 REP X 3 AGILITY TRAINING &
REST 2 MENIT 6. NAIK TURUN TANGGA ENDURANCE TRAINING
20 MENIT
INTENSITAS HIGH
INTENSITAS 50%
3. RUNNING SQUARE TRACK DENYUT NADI LATIHAN
180-190
20 MENIT X 2
DENYUT NADI ISTIRAHAT
20 PERTAMA INTENSITAS 60% 7. COOLING DOWN 100-120
20 KEDUA INTENSITAS 70% 10 MENIT c
REST 5 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. T-AGILITY DRILL 8. ICE BATH CONE
MARKER
5 REP X 3 SET
SPIKE POL
REST 2 MENIT PALANG
MINGGU KE 2
1. PEMANASAN 5. V SIT UP
10 MENIT25 X 3
REST 2 MENIT SENIN, 15 APRIL 2021
2. SPIDER PUSH 07.30-09.00
25 X 3 SET 6. LEG RAISES
Coaching point :
REST 2 MENIT 25 X 3 SET OTOT
REST 2 MENIT PECTROLALIS,ABDOMINAL,
3. PUSH UP TRICEPS
25 X 3 SET 7. RUSSIAN TWIST
Intensitas Medium
REST 2 MENIT 25 X 3 SET
REST 2 MENIT Denyut nadi latihan
150-170
4. DIAMOND PUSH UP
Denyut nadi istirahat
25 X 3 SET 8. HEEL TOUCH 100-120
REST 2 MENIT 25 X 3 SET
REST 2 MENIT
cc Peralatan
5. WIDE PUSH UP Matras
c
25 X 3 SET 9. COOLING DOWN Stopwatch
REST 2 MENIT 10 MENIT
 SENIN SORE
1. PEMANASAN 5. N AGILITY
SENIN, 15 MARET 2021
10 MENIT5 REP X 2 SET
15.30-17.00
REST 2 MENIT

c
2. T AGILITY DRILL6. COOLING DOWN
COACHING POINT :
c AGILITY TRAINING
5 REP X 2 SET 10 MENIT
REST 2 MENIT INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN

3. ILLINOIS AGILITY RUN
150-170
3 REP X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
REST 2 MENIT 100-120

PERALATAN :
4. SHUTTLE RUN STOPWATCH
5 REP X 2 SET CONE
MARKER
INTENSITAS 80%
REST 2 MENIT
 SELASA PAGI
1. PEMANASAN 4. LUNGES SELASA, 16 APRIL 2021
07.00-08.30
10 MENIT 2 MENIT X 2
REST 1 MENIT
COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
2. AGILITY LEADER
10 MENIT X 2 5. COOLING DOWN INTENSITAS MEDIUM
REST 3 MENIT 10 MENIT c
DENYUT NADI LATIHAN
150-170
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
3. RUNNING SQUARE TRACK
30 MENIT PERALATAN :
15 MNT PERTAMA 50% STOPWATCH
CONE
15 MENIT KEDUA NAIK 60% MARKER
REST 5 MENIT LEADER
PALANG
 SELASA SORE
1. PEMANASAN 5. SHUTTLE RUN
SELASA, 16 APRIL 2021
10 MENIT 2 MENIT X 3
15.30-17.30
REST 1 MENIT

COACHING POINT :
2. SKIPPING 6. COOLING DOWN
ENDURANCE TRAINING
15 MENIT 10 MENIT c
REST 3 MENIT INTENSITAS HIGH

DENYUT NADI LATIHAN

3. CONE RUN DRILLS 170-190
5 MENIT X 2 DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
REST 2 MENIT

4. NAIK TURUN BUKIT PERALATAN :

STOPWATCH
25 MENIT X 2
CONE
INTENSITAS 60% MARKER
REST 5 MENIT SKIPPING
 RABU PAGI
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING RABU, 17 APRIL 2021
10 MENIT30 DETIK X 3
08.00-09.30

INTENSITAS 100%
REST 1,5 MENIT COACHING POINT :
AGILITY TRAINING
2. ZIG ZAG AGILITY 6. COOLING DOWN
INTENSITAS HIGH
7 REP X 3 SET 10 MENIT c
REST 2 MENIT DENYUT NADI LATIHAN
170-190
3. ILLINOIS AGILITY RUN
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
4 REP X 2 SET
REST 2 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
CONE
4. SPRINT MARKER
40 M X 5
REST 2 MENIT
 RABU SORE
RABU, 17 FEBRUARI 2021
1. PEMANASAN 5. SIDE TO SIDE JUMP
16.00-17.30
10 MENIT 2 MENIT X 2
REST 1 MENIT
COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
2. JUMPING JACKS
2 MENIT X 3 6. COOLING DOWN INTENSITAS MEDIUM
REST 45 DETIK 10 MENIT c
DENYUT NADI LATIHAN
150-170
3. CIRCUIT TRAINING DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
15 MENIT X 2
15 PERTAMA 50%
15 KEDUA 60% PERALATAN :
STOPWATCH
CONE
4. AGILITY LEADER MARKER
10 MENIT X 2 LEADER
PALANG
REST 3 MENIT
1. Pemanasan 6. Goblet Squat
10 Menit 15 x 3
Rest 1 menit
1.
KAMIS, 18 APRIL 2021 07.00-
08.30
2. Dumbell lunge 7. Haammer Curls
15 x 3 15 x 3
COACHING POINT:
STRENGTH POWER
Rest 1 menit Rest 1 menit

INTENSITAS HIGH
3. Laterall Dumbell raises 8. Dumbell Triceps Extension
15 x 3 15 x 3 DENYUT NADI LATIHAN
Rest 1 menit Rest 1 menit 170-180
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
4. Dumbell chest press 9. Dumbell Sit Up
15 x 3 15 x 3 ALAT
Rest 1 menit Rest 1 menit MATRAS
DUMBELL 8 KG
5. Dumbell overhead preses 10. plank STOPWATCH
15 x 3 1,5 mnt x 3
Rest 1 menit Rest 45 dtk
 Jumat pagi
JUMAT, 19 APRIL 2021
1. PEMANASAN 5. SPRINT 07.30-09.00
10 MENIT 40 M X 5
REST 3 MENIT
COACHING POINT :
AGILITY TRAINING
2. SIDE STEP AGILITY
12 REP X 3 SET 6. COOLING DOWN INTENSITAS HIGH
REST 2 MENIT c
DENYUT NADI LATIHAN
170-190
c DENYUT NADI ISTIRAHAT
3. T AGILITY DRILL
100-120
8 REP X 2 SET
REST 3 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. SHUTTLE RUN
CONE
5 REP X 2 SET MARKER
INTENSITAS 80% PALANG
REST 3 MENIT
 JUMAT SORE
1. PEMANASAN
JUMAT, 19 APRIL 2021
10 MENIT 16.00-17.30

COACHING POINT :
2. SKIPPING ENDURANCE TRAINING
10 MENIT
INTENSITAS LOW
REST 2 MENIT

DENYUT NADI LATIHAN

130-150
DENYUT NADI ISTIRAHAT
3. BERSEPEDA
100-120
60 MENIT
INTENSITAS 50%
PERALATAN :
JARAK TEMPUH 15 KM
STOPWATCH
c SEPEDA
4. COOLING DOWN SKIPPING
10 MENIT
1. PEMANASAN 5. FIT LIGHT TRAINING
SABTU, 20 APRIL 2021
10 MENIT30 DETIK X 2
08.00-10.00
REST 1 MENIT
2. N AGILITY
COACHING POINT :
5 REP X 3
AGILITY TRAINING &
REST 2 MENIT 6. NAIK TURUN TANGGA ENDURANCE TRAINING
20 MENIT
INTENSITAS HIGH
INTENSITAS 50%
3. RUNNING SQUARE TRACK DENYUT NADI LATIHAN
20 MENIT X 2 180-190
20 PERTAMA INTENSITAS 60% 7. COOLING DOWN DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
20 KEDUA INTENSITAS 70% 10 MENIT c
REST 5 MENIT
PERALATAN :
STOPWATCH
4. T-AGILITY DRILL CONE
5 REP X 3 SET 8. ICE BATH MARKER
REST 2 MENIT SPIKE POL
PALANG
MINGGU KE 3
1. Pemanasan 5. cooling down
10 menit 10 menit SENIN, 22 APRIL 2021
07.30-09.00
c

2. Skipping COACHING POINT :

ENDURANCE TRAINING
15 menit
Rest 5 menit INTENSITAS MEDIUM

DENYUT NADI LATIHAN 150-170

DENYUT NADI ISTIRAHAT100-120
3. Jogging
40 menit
PERALATAN :
Intensitas 50% SKIPPING
STOPWATCH
MARKER
CONE
4. Shuttle Run
2 menit x 2
Intensitas 80%
Rest 1 menit
  TEST AGILITY PEMAIN
1. Zig Zag Run Test
2. Agility T-Test
3. Illinois Agility Run Test
SELASA, 23 APRIL 2021
4. Side Step Test 08.00-10.00
5. Shuttle Run Test
6. dll.
COACHING POINT :
1. Zig Zag Run Test TEST AGILITY PEMAIN

INTENSITAS HIGH

Tujuan : untuk mengukur kelincahan gerak seorang atlet.

PERALATAN :
Peralatan yang dibutuhkan : lapangan, stopwatch, cones.
STOPWATCH
CONE
Prosedur pelaksanaan tes :
MARKER
- Testi berdiri di belakang garis start dengan posisi tubuh berdiri.
- Ketika aba-aba “Ya” testi berlari secara maksimal dengan arah seperti dalam gambar “Zig Zag” mulai dari start sampai dengan garis
finish.
 2. Agility T-Test  3. Illinois Agility Run Test

 Tujuan : untuk mengukur perkembangan kecepatan dengan

mengubah arah.
 Peralatan yang dibutuhkann : lapangan, stopwatch, cones.

 Prosedur pelaksanaan tes :

 Tujuan : untuk mengukur kecepatan dan kelincahan atlet.
• Mengatur empat cone membentuk huruf T.
• Testi mulai berlari ketika aba-aba “ya” dari garis start A
 Peralatan yang dibutuhkan : lapangan, stopwatch, cones.
menuju ke titik B, dengan meyentuhkan tangan kanannya
pada cone B.
 Prosedur pelaksanaan tes :
• Kemudian berlari kearah titik C dan menyentuh cone dengan
tangan kiri. • Testi melakukan tes dimulai dengan start terlungkup
• Setelah itu belari kearah titik D dan meyentuh cone dengan dibawah tanah (seperti pada gambar).
tangan kanań. • Ketika aba-aba “Ya” testi berlari secara maksimal dengan
• Kembali ketitik B dengan menyentuh cone dengan tangan arah seperti pada gambar “Illinois Agility Run Test”
kiri.
melewati cones mulai dari start sampai dengan garis
• Kemudian menuju garis finish (titik A). finish.
• Stopwatch dihentikan ketika testi melewati cone A.
4. Side step agility
 Tujuan : untuk mengukur kelincahan atlet.
 Peralatan yang dibutuhkan : pita penanda / tali rafia
dan stopwatch.
 Prosedur pelaksanaan tes :
• Dimulai pada posisi berdiri di garis tengah.
• Testi bergerak kesamping setelah aba-aba “ya” ke
arah kanan hingga kakinya menyentuh atau melewati
garis luar atau tepi.
• Testi kemudian bergerak ke arah kiri hingga kaki
kirinya menyentuh atau melewati garis luar di sisi kiri.
• Testi mengulangi gerakan ini secepat mungkin selama
10 detik.
5. Shuttle Run
 Tujuan : untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus, setiap
kali sampai pada suatu titik testi harus berusaha secepatnya
membalikkan badan untuk lari menuju titik yang lain.
 Peralatan yang dibutuhkan : balok dan stopwatch.
 Prosedur pelaksanaan tes :
• Berlari bolak balik dengan jarak 4 x 10 meter atau melakukan
pemindahan 2 balok.
• Ketika aba aba "Ya", maka testi harus berlari lurus dari garis
start.
• Berlari secepat mungkin dan berfokus pada balok targetnya.
• Setiap kali sampai pada suatu titik testi harus secepatnya
berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik lainnya. Begitu
seterusnya sampai finish.
1. PEMANASAN 4. SHUTTLE RUN RABU, 24 APRIL 2021
10 MENIT 2 MENIT X 3 08.00-09.30

REST 1 MENIT
COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
2. SIDE STEP AGILITY 5. COOLING DOWN
INTENSITAS HIGH
2 MENIT X 2 10 MENIT
REST 1 MENIT c DENYUT NADI LATIHAN
170-190
DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
3. FARTLEK TRAINING
25 MENIT X 2 PERALATAN :
STOPWATCH
25 PERTAMA INTENSITAS 60% CONE
25 KEDUA INTENSITAS 70% MARKER
PALANG
REST 5 MENIT SPIKE POLE
1. PEMANASAN 5. LUNGES
10 MENIT 2 MENIT X 3
KAMIS, 25 FEBRUARI 2021
REST 1 MENIT
07.30-09.30

2. SKIPPING
25 MENIT 6. COOLING DOWN COACHING POINT :
ENDURANCE TRAINING
REST 5 MENIT 10 MENIT c
INTENSITAS HIGH
3. NAIK TURUN TANGGA
20 MENIT X 2 DENYUT NADI LATIHAN
170-190
20 PERTAMA 50%
DENYUT NADI ISTIRAHAT
20 KEDUA 60% 100-120
REST 5 MENIT

PERALATAN :
4. N AGILITY
STOPWATCH
15 MENIT X 2 CONE
INTENSITAS 60% MARKER
REST 5 MENIT
1. PEMANASAN
10 MENIT
JUMAT, 26 APRIL 2021
08.00-09.00

2. SKIPPING COACHING POINT :

ENDURANCE TRAINING
10 MENIT
REST 2 MENIT INTENSITAS LOW

DENYUT NADI LATIHAN

130-150
DENYUT NADI ISTIRAHAT
3. JOGGING 100-120
30 MENIT
INTENSITAS 50% PERALATAN :
STOPWATCH
c
SKIPPING
4. COOLING DOWN
10 MENIT
 TEST ENDURANCE PEMAIN
Test bleep test SABTU, 27 APRIL 2021
07.30-09.30
Tujuan dari tes ini adalah untuk memantau perkembangan daya tahan umum atlet (VO2max).
 Alat yang diperlukan untuk tes :
• 20 m lintasan lari • COACHING POINT :
TEST ENDURANCE
sound system dan cd atau kaset
PEMAIN
• Asisten pencatat
INTENSITAS HIGH
 Pelaksanaan tes Bleep:
DENYUT NADI LATIHAN
1. Tes ini selama tujuannya adalah untuk berlari mengikuti irama sekuat/selama mungkin
170-190
2. 2. Catat level yang dicapai dalam mengikuti irama  DENYUT NADI ISTIRAHAT
100-120
Analisis
Analisis hasilnya adalah dengan membandingkannya dengan hasil tes sebelumnya. Level digunakan PERALATAN :
untuk memprediksi VO2max atlet.
STOPWATCH
Penilaian kinerja CONE
 Penilaian berdasarkan kemampuan mengikuti irama dan hasil dapat dilihat dalam tabel vo2max bleep MARKER
test
FORMULIR PENGHITUNGAN BALIKAN BLEEP Prediksi Nilai VO2 max Tes lari Multi Tahap (Bleep
TEST Level/Tingkatan Shuttle/Balikan ke...ke.... Test)
“APABILA ADA KEKURANGAN DALAM
MATERI PROGRAM 3 BULAN INI
MOHON MAAF SEBESAR-BESARNYA.”
TERIMAKASIH