Збалансоване харчування -

запорука здорового життя

 Загальні поняття
 Здорове харчування – це раціон, який здатний задовільнити основні потреби
організму в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мікроелементах, тому
його дотримання є важливим аспектом нашого життя.
 Принципи правильного харчування становлять основу здорового способу
життя. Споживаючи щодня адекватну кількість калорій за рахунок
збалансованого набору переважно корисних продуктів, можна значно
зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та раку, тобто
найбільш небезпечних захворювань.
 Основним правилом щоденного здорового харчування є різноманітність –
якщо ви будете постійно харчуватися одним і тим же набором продуктів, то
з часом в організмі виникне недостатність певних вітамінів та
мікромінералів.
 Ключовими продуктами здорового харчування є
 овочі і крупи (із середнім або низьким глікемічним індексом);
 незначна кількість м’яса, риби і морепродуктів;
 різноманітні горіхи, фрукти тощо.
У повсякденному харчуванні обов’язково
мають бути :
 Білки
 Жири
 Вуглеводи
 Вітаміни
 Мінеральні речовини
 Клітковина
 Вода
 Білки
Білки неможливо замінити іншими речовинами, їх
роль в організмі людини є надзвичайно важливою і
необхідність білків для організму людини
пояснюється наступним:

 білок потрібний для росту і розвитку, так як він є основним

будівельним матеріалом для утворення нових клітин;
 білок управляє обмін речовин (метаболізмом): за фізичного
навантаження в м’язовій тканині спочатку відбувається процес
розпаду речовин – катаболізм (дисиміляція), під час якого
вивільняється енергія, а потім – зворотний процес – анаболізм
(асиміляція), за якого енергія запасається;
 білки справляють сильну динамічну дію на метаболізм: після їди
швидкість метаболізму зростає, так наприклад, якщо їжа багата
вуглеводами, метаболізм прискорюється на 4%, якщо білками – на
30%;
 білки регулюють водний баланс в організмі.
 білки підсилюють імунну систему, синтезуючи антитіла, які борються
з інфекцією, ліквідовуючи загрозу захворювання.
 Вуглеводи
Вуглеводи в більшій або меншій кількості
містяться абсолютно у всіх продуктах – від
знежиреного молока і цільнозернових хлібців
до гамбургерів з картоплею фрі.
В організмі вони виконують наступні задачі:
 забезпечують його енергією;
 розщепляються до глюкози та служать
«їжею» для клітин головного мозку;
 забезпечують повноцінну роботу нервової
системи;
 сприяють злагодженій і повноцінній роботі
травного тракту;
 частково перетворюються в глікоген і
накопичуються в печінці – на випадок
різкого зниження рівня цукру в крові.
 Жири
Жири виконують ряд життєво важливих
функцій:
 Енергія. Жир дає величезний приплив енергії,
досягти якого практично неможливо, споживаючи
тільки білки і вуглеводи.
 Засвоєння вітамінів А, D, Е і К. Вони розчиняються
завдяки жирам.
 Захист. Органи в організмі людини обволікає
жирова оболонка, що допомагає ізолювати їх від
травм, струсів і інших впливів зовнішнього
середовища.
 Мозкова діяльність. Адекватне споживання жиру
важливе для здоров’я мозку, а також позитивно
впливає на настрій і знижує дратівливість.
 Зовнішній вигляд. При споживанні достатньої
кількості жирів шкіра стає еластичною і пружною,
при нестачі цього мікроелемента можна помітити
сухість та лущення.
 Вода і наше здоров’я
Людина може iснувати без їжi, але без води загине за десять
днiв. В органiзмi людини вода становить 80% загальної маси
тiла. Вона мiститься у м’язах, кiстках, кровi, печiнцi,
селезiнцi.
Вода – універсальний розчинник хімічних речовин, і це є
основною роллю рідини в житті всіх живих організмів.
 Регулювання температури тіла.
 Зволоження повітря, що надходить в організм.
 Доставка поживних речовин і кисню до всіх клітин
організму.
 Захист і буферизація життєво важливих органів.
 Перетворення їжі в енергію.
 Засвоєння поживних речовин органами.
 Виведенню відходів процесів життєдіяльності.
Рекомендацій стосовно здорового харчування:
 Споживання адекватної кількості калорій протягом доби відповідно до
індивідуальних потреб та способу життя.
 Вживання продуктів з клітковиною. Клітковина – це вид складних вуглеводів,
які не здатні перетравлюватися в шлунку людини та уповільнює швидкість
підвищення цукру в крові.
 Обмеження споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі,
цукру та надмірним вмістом жиру, а також виключення трансжирів.
 Дотримання регулярного режиму споживання їжі.
 Дотримання водного балансу та відмова/обмеження вживання алкогольних
напоїв.
 Не переїдати: краще менше, однак частіше.
 Фізична активність.
 Здоровий сон.
 Режим харчування
Важливим для організму людини є дотримання режиму
харчування.
Найраціональнішим є трьохразове харчування +(1-2)
перекуси, кожен прийом їжі повинен відстояти від
попереднього на 3-4 години.

 Регулярність прийомів їжі при правильному режимі

харчування є виключно важливою. Оскільки формується
умовний рефлекс, що пробуджує відчуття голоду до
визначеного часу. Воно, у свою чергу, є причиною
збудження харчового центру та запуску рефлекторного
виділення шлункового соку