Jelovnik za mravljenje

Da bi mogao da vodi rauna o ishrani, mora znati neke osnovne podele

namernica, koje svakodnevno unosi, kroz svoju ishranu.
Pred tobom je tabelarni prikaz najznaajnijih namernica i njihovi izvori.
Razjanjenja za veinju njih moe nai na www.fit-trener.rs
Nakon podele namernica oekuje te precizan jelovnik, koji ukoliko primeni
zagarantovano skida kilograme

IZVORI PROTEINA

Skraenice:
UH ugljeni hidrati gi glikemijski indeks

Jaja
namirnica koliina proteini UH masti gi
belance 28 grama 3.9 0 0 -

Meso
namirnica koliina proteini UH masti gi
konjsko meso 100 grama 21.4 0.9 2.3 -
teletina 100 grama 19.6 0 11.2 -
junetina (mrava) 100 grama 18.5 0 13.6 -
piletina 100 grama 20.8 0 6.8 -
uretina 100 grama 20.1 8.1 0.4 -

Riba
namirnica koliina proteini UH masti gi
osli 100 grama 17 0 2 -
tuna 100 grama 27 0 13 -
sardina 100 grama 21 0 10 -
lignja 100 grama 16 1 1 -
pastrmka 100 grama 19.2 0 2.1 -

Mleko i mleni proizvodi
namirnica koliina proteini UH masti gi
Svei sir Mlekara Meggle Kragujevac 100 grama 12 1 0,5 -
ELLA sir Mlekara Subotica 100 grama 12 1 0,5 -


Povre i voe
namirnica koliina proteini UH masti gi
kikiriki 100 grama 24.3 8 49 14
badem 100 grama 21.3 19.7 50,6 15
susam 100 grama 26 9.6 55 -
soja 100 grama 38 26 19 18
pasulj (prebranac) 100 grama 6.4 20.7 0.6 43

IZVORI UGLJENIH HIDRATA (UH)

Izvori vlakana
namirnica koliina proteini UH masti gi
brokoli 100 grama 2.82 6.64 0.37 -
kupus 100 grama 2.8 2.8 0 -
kelj 100 grama 3.3 3.3 0.1 -
spana 100 grama 2 1 0 -
zelena salata 100 grama 2.8 2.8 0 -
tikvica 100 grama 1.3 2.3 0.1 -
krastavci 100 grama 0.5 2 0.2 -
karfiol(ceo) 100 grama 1.9 1.5 0.1 -
boranija(zrela) 100 grama 2 5 0 -
paradajz 100 grama 0.9 2.8 0 -
praziluk(ceo) 100 grama 2 5 0 -
ampinjoni 100 grama 2.3 1 0.4 -
argarepa 100 grama 1 8 0 73
cvekla 100 grama 2 7 0 66
prokelj 100 grama 3 2.5 0.4 -
beli luk 100 grama 6 28 0 -
patlidan 100 grama 1.1 2.9 0.1 -
crni luk 100 grama 0.9 5.2 0 -
mladi luk 100 grama 0.9 8.5 0 -
paprika 100 grama 0.5 3.1 0.3 -

IZVORI SKROBA

namirnica koliina proteini UH masti gi
pirina 100g 7.8 77 1.4 98
krompir 100g 0.9 17.6 0.2 85
testenina (kuvana) 100g 4.7 28.3 0.6 45
ovsene pahuljice 100g 13.9 64.4 5.8 53
pasulj 100g 6.4 20.7 0.6 -
graak 100g 5.8 10.6 0.4 68
soivo 100g 23.8 53.2 1 -
kornifleks 100g 8.6 85.1 1.6 -
ra 100g - - - -


Voe
namirnica koliina proteini UH masti gi
lubenica 100 grama 0.4 5.3 0 72
jabuka 100 grama 0 10 0 38
pomorandza 100 grama 0.8 8.5 0 43
breskva 100 grama 0.6 9.1 0 43
jagoda 100 grama 0.6 6.2 0 32
kruska 100 grama 0.2 7.6 0 36
sljiva 100 grama 0.6 9.6 0 32
tresnja 100 grama 0.8 11.7 0.1 22
ananas 100 grama 0.5 11.6 0 66

IZVORI ZDRAVIH MASTI

Izvori Omega 3
namirnica koliina proteini UH masti gi
skua 100 grama 19 0 12 -
haringa 100 grama 16.8 0 18.5 -
losos 100 grama 22.5 0 13.4 -
sardela 100 grama 17.4 0 3.2 -
sardine(bez dodatnog ulja) 100 grama 23.7 0 13.6 -
tunjevina 100 grama 21.5 0 15.5 -
ulje od lanenih semenki 100 grama - - - -











Primeri doruka
1) 3 jaja, 2,3 pirinane galete, pare hleba i sir Ako smo aktivniji tokom dana
2) Ovsene pahuljice i jogurt
3) Tunjevina i posni sir, aa mleka
4) Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola pareta integralnog hleba
5) Naa preporuka http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok

Primeri ruka
1) 200g pileeg belog + 100g barenih krompira, salata: 1 paradajz, 1 krastavac
2) 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene argarepe, salata: svea paprika i paradajz
3) 100-150gr makarona sa 1 oceenom tunjevinom
4) Oko 100gr pirina (bolje integralnog) uz 100-200gr mesa, peenog bez ulja, sa dodatkom
svee salate (paradajz, krastavci, zelena salata...)
5) Kuvana jela :pasulj,boranija,graak,paprika, itd.. sa mesom.

Hleb nije poeljan. Ako ga jedete, koristite hleb od peninih klica TONUS.

Primeri veere
1) Tunjevina i svea salata
2) Salata sa sitnim sirom (preporuka Ella sir 0%mm)
3) olja jogurta, pare sira, salata
4) Grillovano pilee belo meso
5) Naa preporuka http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok

Primeri uine
Predlaemo da uina bude do 100, 150 kcal.
1) aka peene soje
2) aka oraastih plodova (orah, lenik, badem, kikiriki...) mogu biti izmeani
3) aa nemasnog jogurta
4) 2,3 tvrdo kuvana jajeta (samo belance, eventualno 1 umance)
5) Salata od raznog povra (obrok bogat vlaknima)
6) 1 voka (jabuka,banana,grejpfrut,mandarina,pomoranda,kivi,nektarina,itd) ova uina je
prepodnevna
7) Tunjevina (oceena od ulja)
8) Komad nemasnog sira (mladi sir)
9) okoladice na bazi itarica (bonita, vitanova...) samo pred FIZIKU AKTIVNOST



Raspored obroka

1. Ukoliko ustaje u 08:00h, a lee najkasnije do 00:00h.
09:00 doruak ( Obavezno u toku 1h nakon ustajanja )
12:00 uina
15:00 ruak
18:00 uina
21:00 veera
- U zavisnosti od Vaeg vremena ustajanja, kreiraete sopstvenu satnicu.
Raspored obroka moete pomerati, osim obroka u 1. satu, a to je doruak. On je fiksan.


Sedmodnevni primer

PON:
Doruak 3 jaja, 2,3 pirinane galete, pare hleba i sir
Uina 1 krastavac
Ruak 50g pirina i 200g piletine, olja jogurta
Uina tunjevina i 1 paradajz
Veera neka salata od 2,3 povrke sa to manje UH

UTO:
Doruak tunjevina i nemasni sir, aa mleka
Uina 1 pomoranda ili aka suvog groa
Ruak belo meso, ili junetina + bareno povre
Uina aka peene soje
Veera riba

SRE:
Doruak ovsene pahuljice i jogurt
Uina voe
Ruak 100-150gr junetine , 2,3 barene argarepe, salata: svea paprika i paradajz
Uina Ella sir 0%mm
Uina badem ili orasi
Veera grillovano belo meso i salata



ET:
Doruak kajgana (2 belanac i 1 celo jaje) i pare TONUS hleba
Uina voe (birajte uvek sezonsko voe)
Ruak kuvano jelo koje sadri meso
Uina salata
Veera tunjevina

PET:
Doruak musli sa mlekom
Uina -- salata,govedina,sir
Ruak salata,govedina,sir
Uina proteinska uina (sir ili soja ili oraasti plodovi ili proteinska okoladica)
Veera meso

SUB:
Odaberi jedan radni dan koji ti se najvie dopao i ponovi ga

NED:
Odaberi jedan radni dan koji ti se najvie dopao i ponovi ga

















Primer ishrane naih klijenata

09:00 doruak - http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok
12:00 uina
15:00 ruak ili uina
18:00 uina
21:00 veera http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok

U naem sluaju za uinu i ruak dozvoljeno je bilo ta, ali svakako su bolji rezultati kada
imamo kvalitetniji ruak. Takoe, satnice svih obroka se mogu menjati osim doruka.


Sigurni smo da ti se jelovnik svia!
Nama je dao odline rezultate, zato ih ne bi dao i tebi?
Odvoji malo vremena i polako prelistaj ceo jelovnik, a na savet je da ga i odtampa i da
ti uvek bude pri ruci.

Ukoliko ima neka pitanja i nejasnoe vezano za sam program ishrane ili eli konsultacije
moe nas kontaktirati info@fit-trener.rs

I naravno javi nam tvoje REZULTATE!

Prati nas na www.fit-trener.rs


Pozdrav!

Duanka i Vojin
FIT-TRENER.RS