PENGENALAN

Olahraga merupakan acara yang menjadi keutamaan dalam

perjumpaan Sukan Olimpik Kuno. Ianya telah diadakan empat tahun sekali
dan terus berlansung sehingga 397 S.M. Malangnya telah dihentikan oleh
Maharaja Rom, Theodosius. Walaupun tiada pertandingan khusus untuk
olahraga selepas itu, namun manusia meneruskan aktiviti berlari, melompat
dan membaling.

Lompat jauh adalah satu daripada acara yang tertua dan menjadi
pilihan dalam setiap kejohanan. Acara ini dipertandingkan dari peringkat
rendah sehingga setinggi-tingginya. Di Malaysia acara ini bukan sahaja
dijalankan di sekolah-sekolah, tetapi juga dianjurkan oleh Kesatuan Olahraga
Amatur Malaysia di peringkat negeri dan kebangsaan.


SEJARAH

Sejarah acara lompat jauh telah dapat dikesan sejak tahun-tahun
sebelum Masihi lagi. Dalam Sukan Olimpik Kuno yang bermula di Greek,
acara lompat jauh sudah mula dipertandingkan. Difahamkan catatan pertama
sejauh 7.05 meter telah dilakukan oleh seorang peserta tempatan iaitu
Chionis pada tahun 656 S.M.

Teknik lompatan zaman dahlul sehingga sekarang telah banyak
mengalami perubahan. Berdasarkan lukisan-lukisan di dinding-dinding gua
dan tembikar-tembikar yang ditemui, menunjukkan bahawa lompatan yang
digunakan oleh peserta-peserta dari Sparta dilakukan berkali-kali.

Sukan Olimpik moden yang pertama dalam tahun 1896, telah
memasukkan lompat jauh sebagai salah satu acaranya. Semenjak itu, teknik
lompatan dan catatan telah banyak kemajuan. Pada tahun 1912, F.
Creenshaw telah mencatatkan rekod pertama melakukan lompatan sejauh 22
kaki dan 1 inci.

Sejak Olimpik 1948 yang diadakan di London, lompat jauh moden telah
diperkenalkan. Dalam tahun 1968, Bob Beamon dari Amerika Syarikat telah
melakukan lompatan sejauh 8.90 meter yang merupakan catatan rekod
dunia. Sukan Olimpik 1972, rekod Olimpik bahagian wanita telah dilakukan
oleh Heidi Rosendahl dengan catatan 22 kaki dan 5 inci.

Dengan kajian yang mendalam, rekod acara lompat jauh lelaki telah
berjaya dipecahkan oleh peserta Amerika Syarikat, Mike Powell iaitu sejauh
8.95 meter. Rekod ini kekal sehingga sekarang.






VISUAL ACARA LOMPAT JAUH


















































ALATAN

A. LORONG KHAS / LANDAS LARIAN

Panjang landas larian ini ialah tidak kurang daripada 40 meter. Lebar
landas pula ditetapkan selebar 1.22 meter dan maksimumnya 1.25 meter.
Lorong larian ditanda dengan garisan putih selebar 55mm. Maksimum curam
hala ke tepi bagi landas lari tidak lebih dari 1:100 dan hala arah 1:1000 (Rujuk
Lampiran 1)

B. PAPAN LONJAK

Papan lonjak ditandakan dengan papan yang ditanam separas landas
lari dan dicat putih. Papan melonjak ditempatkan antara 1 meter hingga 3
meter daripada tempat mendarat. Jarak papan melonjak dari hujung kawasan
mendarat pula ialah 10 meter. Papan melonjak dibuat daripada kayu atau
bahan-bahan kejor/tegar yang sesuai dengan ukuran 1.21m 1.22m panjang,
198mm 202mm lebar dan maksimum 100mm dalam. (Rujuk Rajah 1.1)
















Rajah 1.1 : Papan Lonjakan dan Penanda Plastersine


C. PAPAN PENANDA PLASTERSINE

Benda ini adalah bahan yang kukuh dan keras berukuran lebar 10cm
dan panjang 1.21m 1.22m. papan penunjuk hendaklah diletakkan di dalam
palang di atas landas lari yang bersebelahan papan lonjak ke atas sehingga
tingginya 7mm. Plastersine hendaklah antara 98mm hingga 102mm lebar dan
1.21m 1.22m panjang mengikut panjang papan meonjak. (Rujuk Rajah 1.1)

D. KAWASAN MENDARAT

Lebar kawasan mendarat 2.75m ukuran minimum dan 3m maksimum.
Panjangnya pula ialah 9m panjang atau 10m daripada bahagian hujung
papan melonjak. Kawasan melonjak hendaklah terletak pada jarak yang sama
30
Papan Lonjak
Plastersine
10cm
20cm 15cm
di kiri atau kanan lorong larian. Kawasan mendarat hendaklah diisikan
dengan pasir halus dan lembap dan permukaannya separas papan melonjak.


E. PITA PENGUKUR / PENGUKUR

Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Bacaan
dalam meter digunakan untuk ukuran ini. Penggunaan pita pengukur hanya
digunakan untuk kejohanan-kejohanan kecil sahaja sekarang dan untuk
kejohanan-kejohanan antarabangsa pengukur eletronik digunakan. Alatan ini
mempercepatkan pengukuran dan mendapat bacaan yang lebih tepat.

f. Bendera Isyarat

Bendera isyarat digunakan untuk memberitahu kepada pengukur,
pegawai atau pengadil lompatan. Bendera merah bermakna lompatan belum
boleh dilakukan dan pembatalan peserta. Bendera putih pula mengesahkan
lompatan dan lompatan boleh dilakukan.

g. Pengukur Halaju Angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin semasa lompatan
dilakukan. Halaju angin yang melebihi had yang dibenarkan tidak
membolehkan sesuatu rekod diiktiraf. Halaju angin yang dibenarkan tidak
lebih 2m sesaat.


UKURAN

Semua ukuran lompatan dikira antara tanda belakang kawasan
mendarat, berhampiran dengan papan melonjak yang dibuat oleh salah satu
anggota badan peserta. Ukuran ke kawasan mendarat dari papan melonjak
bersudut tepat 90.


















PRINSIP-PRINSIP MEKANIK

PUSAT GRAVITI

Badan berbentuk projektil. Perjalanan pusat graviti semasa lari landas
adalah lurus dan selari dengan landas. Langkah kedua terakhir harus
direndahkan sedikit untuk merendahkan pusat graviti dan memendekkan
langkah terakhir untuk membolehkan pusat graviti mula bergerak ke atas
untuk fasa penerbangan.

PENGUMPULAN DAYA

Pengumpulan daya bergantung kepada kelajuan dan kuasa dalam lari
landas. Daya yang mencukupi diperlukan untuk membuat lonjakan.

PEMINDAHAN Momentum

Perubahan momentum akan berlaku dari hayunana bahu yang laju dan
tangan semasa fasa lonjakan. Pergerakan terhenti separas tinggi bahu, maka
perubahan momentum kepada bahagian bawah anggota badan akan
menyebabkan daya angkatan. (kelajuan larian dikurangkan untuk tukar arah
dengan mendahulukan tumit di papan lonjak. Lutut dibengkokkan sedikit agar
tidak semua kekuatan hilang).

PERGERAKAN

Kelajuan dalam pergerakan linear perlu ditukar ke pergerakan angular
semasa lonjakan da ndiikuti oleh pergerakan parabola untuk mengekalkan
pergerakan pusat gaviti di badan. Pusat graviti akan bergerak mengikut titik-
titik penerbangan dalam kekotak parabola.

SUDUT LONJAKAN

Sudut lonjakan harus 15 25 darjah. Walau bagaimanapun sudut
projektil yang optima lebih kurang 45 untuk mendapatkan jarak yang
maksima. Lonjakan dan daratan mempunyai sudut yang sama (pusat graviti
lebih tinggi semasa melonjak), tetapi sudut ini tidak begitu diamalkan kerana
tarikan graviti akan membuatkan pelompat akan lebih cepat jatuh. Sudut
lonjakan bergantung kepada tinggi pusat graviti.












HUKUM PERGERAKAN NEWTON

a) Hukum Newton Pertama
Hukum ini digunakan semasa menukar dari pergerakan linear ke
pergerakan angular. Untuk menukar arah, daya diperlukan.

b) Hukum Newton Kedua
Hukum Newton Kedua digunakan semasa larian landas. Semakin kuat
daya dikenakan semakin pantas larian yang dilakukan. Kelajuan lari
landas akan mempengaruhi jarak lompatan.


c) Hukum Newton Ketiga
Untuk lonjakan, daya diperlukan. Hasil tolakan kaki di papan lonjak
akan membawa pelompat ke atas. Kuasa yang bertindak ke atas
haruslah melebihi kuasa linear. Tindakan tolakan ke atas diperolehi
daripada tolakan kaki ke tanah.


Pergerakan lengkap lompat jauh











Pergerakan dalam Pergerakan dalam Pergerakan dalam
Dalam lonjakan langkahan pertama pelepasan untuk
melompat












Pergerakan semasa Pergerakan semasa
di udara pendaratan






FASA-FASA LOMPAT JAUH

LARIAN LANDAS

Larian dalam acara lompat jauh adalah salah satu daripada elemen
penting yang akan menentukan kemenangan seseorang atlit dalam
pertandingan. Larian yang betul perlu untuk mendapatkan lompatan yang
kuat dan jarak yang jauh. Cara larian mengikut kesesuaian, kehendak dan
keupayaan seseorang atlit. Larian yang baik dapat dilatih dengan bantuan
jurulatih dan juga kajian yang dijalankan. Penting untuk memastikan kelajuan
larian mendatar, stabil dan keras dapat membantu pergerakan menegak yang
kuat semasa membuat lompatan. Penumpuan dan ketepatan penting untuk
mendapatkan larian yang baik.

Seorang atlit yang baik selalunya akan melakukan antara 18 hingga 22
langkah semasa larian atau mengikut jarak antara 25 meter hingga 40 meter.
Atlit selalunya dapat memastikan larian/langkah yang digunakan tepat antara
pelepasan ke papan lonjakan untuk melonjak. Kesilapan mengagak dalam
larian akan mempengaruhi jarak lompatan. Sebarang kesilapan juga akan
mengakibatkan pembatalan.

Satu lagi cara untuk mendapatkan ketetapan larian untuk lompatan
ialah dengan membuat tanda uji. Kaedah ini selalu digunakan oleh atlit yang
berpengalaman yang bertanding di peringkat antarabangsa. Tanda uji
digunakan untuk mendapatkan ketepatan yang tinggi untuk membuat
lompatan. Ketepatannya boleh diperolehi dengan membuat ukuran jarak
larian dan juga penumpuan menerusi larian yang diulang berkali-kali setelah
membuat ukuran. (Rujuk Rajah 3.1).














Rajah 3.1 : Fasa Larian Landas








LONJAKAN

Lonjakan juga penting dalam lompat jauh. Lonjakan merupakan
sentuhan kaki atlit pada papan lonjakan untuk melompat. Pergerakan ini
berlaku amat pantas, yang bergantung kepada larian. Lonjakan ini penting
dalam menentukan pencapaian momentum menegak yang maksimum,
seterusnya memberikan kesan ketika membuat lompatan. Kesesuaian antara
kelajuan dan kosentrasi penting bagi menentukan pelepasan yang baik.





















Rajah 3.2 : Fasa Lonjakan


Menurut kajian yang dilakukan, atlit Cuma menyentuh papan lonjakan
selama 0.11 saat sebelum melonjak. Atlit juga didapati memperlahankan
sedikit larian bagi sentuhan dengan papan lonjakan sebelum melonjak.
Lonjakan ini harus dilakukan berhati-hati agar tidak dibatalkan. Penetuan kaki
yang akan melonjak juga harus dipastikan. Untuk mendapatkan kaki yang
betul dalam lonjakan, tanda uji dibuat terlebih dahulu. Larian percubaan perlu
dilakukan untuk mendapatkan lonjakan yang tepat (Rajah 3.2).













LAYANGAN

Layangan bermaksud ketika seseorang atlit meninggalkan papan
lonjakan dan berada di udara sebelum mendarat. Selepas pelepasan
dilakukan, momentum pergerakan menegak atlit mula mengambil tempat.
Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat sudut hentian yang terjadi
semasa atlit melakukan pelepasan. Selain itu pergerakan menegak ini akan
dikurangkan oleh daya tarikan graviti daripada lompatan itu. Rintangan udara
juga dihadapi semasa melakukan layangan tetapi rintangan itu terlalu kecil.

Terdapat tiga jenis layangan yang boleh dilakukan oleh atlit semasa
berada di udara. Gaya layangan adalah mengikut kesesuaian, latihan dan
fizikal.

a. Gaya Gantung.
b. Gaya Layar.
c. Gaya Kayuhan.















Rajah 3.3 : Fasa Layangan (Gaya Gantung)
















Rajah 3.4 : Fasa Layangan (Gaya Kayuhan)

















Rajah 3.5 : Fasa Layangan (Gaya Layar)


Pendaratan

Pendaratan ini membaa maksud cara seseorang atlit mendaratkan diri
setelah melakukan lompatan. Ini adalah pergerakan terakhir dalam acara
lompat jauh. Semasa mendarat, atlit perlu menggunakan kedua-dua belah
kaki dengan bantuan yang kuat kedua-dua hayunan tangan dan letikan
badan. Untuk pendaratan yang baik, atlit harus menjejakkan kakinya ke
kawasan pendaratan sambil menolak momentum badan ke hadapan.

Salah satu teknik mendarat yang sesuai ialah jack-knifing. Teknik
pendaratan ini dilakukan dengan membentukkan hayunan kaki dan tangan ke
hadapan. Rintangan akan dapat dikurangkan. Jatuhan anggota badan ke
belakang akan menyebabkan kerugian dalam ukuran.
















Rajah 3.6 : Fasa Pendaratan





LATIHAN ANSUR MAJU

Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, para peserta
harus digalakkan mencuba beberapa lompatan untuk mengetahui kaki yang
sesuai untuk melonjak.

Pemilihan kaki yang sesuai untuk melonjak penting sebelum
pengajaran yang lain. Antara cara untuk mengetahui kaki yang sesuai
melonjak ada banyak :

I. Berdiri dan condongkan badan ke hadapan dan kaki yang melangkah
dahulu adalah kaki yang kuat.
II. Berdiri atas sebelah kaki sahaja. Kaki yang boleh menerima beban
yang lama adalah kaki yang kuat.
III. Secara berpasangan. Seorang akan menolak rakannya dari belakang
tanpa disedari dan kaki yang melangkah dahulu adalah kaki yang kuat.

Kaki yang kuat dicadangkan digunakan untuk fasa lonjakan.


Lari Landas

Lari landas penting dalam acara lompat jauh. Larian ini akan
menentukan pencapaian yang baik. Latihan untuk larian landas ini boleh
dilakukan pelbagai cara seperti :

I. Aktiviti dijalankan berpasangan. Tandakan tempat permulaan larian
dan tentukan kaki yang melonjak.
II. Rakan akan menandakan kawasan / tempat pijakan. Latihan diulang-
ulang untuk mendapatkan ketepatan.
III. Ukur jarak dari tempat permulaan ke kawasan pijakan yang ditanda.
IV. Jarak yang diperolehi dipindahkan ke kawasan larian yang sebenar.
Latihan yang berterusan harus dilakukan untuk mendapatkan
ketepatan.

Perkara yang harus diberi perhatian dalam larian landas ini banyak :

I. Kelajuan larian terkawal.
II. Jarak langkah sekata dalam setiap larian. Langkah pertama amat
penting dijaga jaraknya supaya sama dalam setiap larian.
III. Kelajuan diperolehi selepas langkah ke-4,5 atau ke-6.
IV. Sama seperti larian pecut tetapi badan ditegakkan sedikit dan lutut
ditinggikan.
V. Sesampai di tanda yang digunakan, peserta harus telah mencapai
maximum controllable speed.
VI. Memulakan larian dengan kaki yang melonjak jika langkah larian ganjil.

Lonjakan

Berlari dari tanda dan melonjak tinggi. Lutut bebas diangkat tinggi dan
tangan dihayun ke atas. Papan lonjak tak semestinya dipijak. Latihan
dilakukan berulang-ulang kali. Latihan ini membantu peserta merasai
keadaan sebenar semasa melonjak ke atas. Peserta harus melonjak setinggi
yang boleh dalam aktiviti ini.

Antara aktiviti tambahan yang boleh dilakukan :

I. Lompat tanpa larian dengan menggunakan kedua-dua kaki ke dalam
lapangan.
II. Melompat lepasi halangan (pasir) dan mendarat dengan tumit terlebih
dahulu.
III. Latihan melonjak dilakukan dengan penumpuan yang betul. Tumit
harus mencecah dahulu papan melonjak, kemudian barulah diikuti oleh
bebola dan hujung kaki.
IV. Lari perlahan dalam jarak yang dekat dan lompat melepasi halangan /
lari sambil menanduk bola.
V. Berlari dan melompat sambil meninggikan pusat graviti sambil
menyentuh bola.
VI. Bola ditinggikan dan peserta cuba menanduk bola untuk mendapatkan
ketinggian yang maksima.
VII. Berlari dan lentikkan badan ke atas dan dongakkan kepala.


Layangan

Gunakan tali sebagai halangan. Peserta akan berlari dan melonjak.
Semasa di udara, kaki bebas dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara
mengangkang dengan kaki bebas (sebelah hadapan) mendarat dahulu.
Latihan ini bertujuan untuk memastikan peserta dapat melompat dengan
tinggi dan menggerakkan kaki yang bebas ke hadapan semasa layangan.

Sebelum latihan di atas, antara latihan ansur maju yang sesuai dijalankan
untuk aktiviti ini ialah :

I. Peserta bergayut pada satu palang dan melakukan kayuhan beberapa
kali sehingga mampu berkayuh dengan agak lancar.
II. Lompat dan terus tangkap palang dan melakukan kayuhan tanpa
melepaskan pegangan. Ulang beberapa kali.
III. Lari terus tangkap palang dan melakukan kayuhan dan terus lepaskan
pegangan dan terus mendarat.
IV. Berdiri atas kotak (lebih kurang 1 meter tinggi), melompat dan cuba
mengayuh beberapa kali. Ulang untuk bina keyakinan tanpa bantuan
palang dan membiasakan diri.
V. Lari dan melonjak terus melakukan kayuhan dan mendarat. Ulang
aktiviti ini beberapa kali sehingga mahir.



Mendarat

Latihan mendarat amat penting untuk acara ini. Mendarat dengan cara
yang salah akan mengakibatkan kecederaan. Oleh itu ansur maju yang
sesuai perlu untuk mendapatkan pendaratan yang betul. Semasa mendarat
tangan dihayun ke belakang untuk mendapatkan daya tolakan ke hadapan.
Badan dibawa ke hadapan dan kaki dibengkokkan untuk serapan daya dan
mengelakkan beban yang kuat dikenakan kepada kaki.

Antara latihan ansur maju yang sesuai ialah :

I. Lompat dengan dua kaki seperti lompat katak dan mendarat dengan
membengkokkan kaki dalam jarak 10 meter tanpa putus (Bounding).
II. Berdiri di atas satu kotak (30cm), melompat dan mendarat dengan cara
yang betul. (Ketinggian kotak boleh ditingkatkan).
III. Bergayut sambil menghayun badan. Lepaskan badan dan mendarat
dengan cara yang sesuai.
IV. Berlari dan memijak kotak dan mendarat.
V. Berlari, pijak tanda dan melonjak dan terus mendarat.

(Langkah keselamatan semasa latihan pendaratan perlu dititikberatkan.
Tempat mendarat harus sesuai seperti atas tilam atau tempat berpasir).


Lompatan Keseluruhan

Berlari pantas, melonjak dan mendarat. Gunakan dan sesuaikan tanda
untuk mencapai ketepatan lonjakan. Latihan ini merangkumi semua fasa
lompat jauh.




















Lari kandas Take - off
layangan
daratan
Gaya gantung
Gaya layar
Gaya kayuh
PERATURAN / UNDANG-UNDANG LOMPAT JAUH

i. Giliran peserta-peserta akan dijalankan secara undian.
ii. Sekiranya terdapat lebih daripada lapan orang yang mengambil
bahagian, setiap peserta diberi tiga kali lompatan. Sekiranya tempat ke
lapan seri, tiga lagi percubaan akan diberikan kepada yang terlibat.
Sekiranya terdapat kurang lapan orang yang bertanding, enam kali
percubaan akan diberikan.
iii. Sebaik pertandingan dimulakan, para peserta tidak lagi dibenarkan
menggunakan landas larian.
iv. Peserta dikira gagal jika :

Menyentuh bahagian tepi papan melonjak berhampiran
kawasan mendarat dan meninggalkan kesan di atas
plastersine dengan apa jua bahagian badan, sama ada
berlari tanpa melompat atau semasa melompat.













Lompatan yang sah Lompatan yang batal

Melonjak dari luar papan melonjak, sama ada ke kiri
atau ke kanan, sebelah depan atau belakang garisan
panjangan papan melonjak.
Semasa mendarat menyentuh bumi di luar kawasan
mendarat lebih dekat ke papan melonjak dari kesan
lompatan di kawasan mendarat.
Selepas mendarat berjalan mengarah ke belakang
melalui kawasan mendarat.
Melompat cara berguling-guling.


v. Peserta tidak dikira batal jika melonjak sebelum sampai papan melonjak.
vi. Ukuran dikira antara tanda mendarat yang paling belakang dengan
papan lonjak, ukuran bersudut tepat dengan papan lonjak.
vii. Lompatan yang terbaik dari semua percubaan akan dikira, termasuk
lompatan untuk menyelesaikan seri tempat pertama.




KESALAHAN-KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU

Larian Landas

I. Jarak antara langkah yang tidak seragam.
II. Langkah yang terlalu pendek atau panjang.
III. Lutut tidak diangkat tinggi semasa larian.
IV. Badan terlalu bongkok.
V. Larian laju yang tidak terkawal.
VI. Kawalan maksimum kelajuan tidak dicapai.

Lonjakan

I. Letakkan tidak bersudut tepat dengan papan lonjak.
II. Melonjak dengan bebola kaki.
III. Tumit tidak diletakkan dahulu di papan lonjak.
IV. Lutut tidak dibengkokkan.
V. Tangan tidak dihayun.

Layangan

I. Tubuh tiada imbangan.
II. Koordinasi tangan dengan kaki tiada.
III. Terlalu rendah.

Pendaratan

I. Kaki rapat semasa mendarat.
II. Mendarat dengan hujung kaki.
III. Mendarat dalam keadaan duduk.
IV. Tangan jatuh ke belakang.


LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Kawasan Larian Landas

I. Mesti rata dan tidak berlubang-lubang untuk mengelakkan terseliuh.
II. Tidak terlalu keras yang menyebabkan kaki sakit.
III. Tidak licin menyebabkan tiada cengkaman dan terjatuh.

Papan Lonjak

I. Melekat dengan kuat pada landasan.
II. Tidak terlalu keras dan lembut.
III. Tidak licin.
IV. Rata.

Kawasan Mendarat

I. Kawasan mendarat harus daripada pasir halus.
II. Tiada batu-batu kecil / benda-benda keras yang boleh mencederakan.
III. Keluasan harus mencukupi untuk pertandingan.

KOMPONEN-KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Untuk mengambil bahagian dalam acara lompat jauh, beberapa
komponen kecergasan perlu dititik beratkan untuk mencapai keputusan yang
memuaskan. Antara komponen kecergasan yang dititik beratkan ialah :

a. Kecergasan Kardiovaskular.
b. Kekuatan otot
c. Kuasa letusan (explosive).
d. Kelajuan.
e. Ketangkasan.
f. Kelembutan.


Untuk mendapatkan / memperolehi komponen-komponen kecergasan
yang diperlukan, latihan-latihan tertentu perlu dijalankan.

a. Latihan Litar.
b. Latihan Bebanan.
c. Latihan Pliometrik.
d. Latihan Jeda.



PROGRAM LATIHAN

Program latihan untuk satu-satu kejohanan selalunya mengandungi empat
fasa.

I. Fasa Persediaan.
II. Fasa Pra-Pertandingan
III. Fasa Pertandingan.
IV. Fasa Transisi.

Fasa Persediaan

Fasa Persediaan dijalankan lebih lama berbanding fasa latihan yang
lain. Banyak aspek yang ditumpukan dalam fasa ini terutama meningkatkan
daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.

Latihan-latihan yang dicadangkan ialah :

I. Latihan Bebanan.
II. Latihan Litar.
III. Latihan Jeda.
IV. Latihan LSD
V. Latihan Fartlek.
VI. Latihan Pliometrik.






MASA

7.30 pagi 9.00 pagi

5.00 petang 7.00 petang
HARI
ISNIN Jeda Kemahiran
SELASA Pliometrik Rehat Aktif
RABU LSD Kemahiran
KHAMIS Litar Kemahiran
JUMAAT Bebanan Rehat Aktif
SABTU Pliometrik Kemahiran
AHAD Rehat Pasif

Jadual 9.1 : Fasa Persediaan.


Fasa Pra-Pertandingan

Fasa ini lebih menumpukan kepada aspek-aspek taktik sesuatu jenis
sukan. Kekerapan latihan ditambah untuk daya tahan. Latihan ini untuk
menyesuaikan atlit dengan suasana pertandingan, membaiki kelemahan dan
mengatur stratergi.

Latihan-latihan yang dicadangkan ialah :

I. Latihan Litar.
II. Latihan Jeda.
III. Latihan LSD.
IV. Latihan Pliometrik.


MASA

7.30 pagi 9.00 pagi

5.00 petang 7.00 petang
HARI
ISNIN Jeda Kemahiran
SELASA LSD Rehat Aktif
RABU Litar Kemahiran
KHAMIS Pliometrik Kemahiran
JUMAAT LSD Rehat Aktif
SABTU Pliometrik Kemahiran
AHAD Rehat Pasif

Jadual 9.2 : Fasa Pra-Pertandingan






Fasa Pertandingan

Dalam fasa ini, semua jenis latihan bagi mengelakkan kelesuan dan
kecederaan. Kecergasan perlu dikekalkan dengan latihan ringan. Latihan ini
bertujuan untuk mencapai matlamat yang ditetapkan.

Latihan-latihan yang dicadangkan :

I. Latihan LSD.
II. Latihan Fartlek.
III. Latihan Jeda.


MASA

7.30 pagi 9.00 pagi

5.00 petang 7.00 petang
HARI
ISNIN Jeda Kemahiran
SELASA Latihan Flexibility Rehat Aktif
RABU LSD Kemahiran
KHAMIS Pecutan Kemahiran
JUMAAT Fartlek Rehat Aktif
SABTU Jogging Kemahiran
AHAD Rehat Pasif

Jadual 9.3 : Fasa Pertandingan


Fasa Transisi

Fasa ini adalah masa atlit merehatkan otot-otot mereka. Walaupun
begitu, latihan-latihan yang berbentuk riadah atau rehat aktif harus terus
dijalankan untuk mengekalkan prinsip kebolehbalikan berlaku. Fasa ini
bertujuan untuk mengekalkan kecergasan, masa untuk pemulihan dan
refleksi.

Latihan yang dicadangkan ialah :

I. Latihan Fartlek.
II. Latihan LSD.
III. Latihan Ritma.

MASA

7.30 pagi 9.00 pagi

5.00 petang 7.00 petang
HARI
ISNIN Jogging 3 4 km Kalistenik
SELASA Larian Pantai Rehat Aktif
RABU LSD Larian Bukit
KHAMIS Merentas Desa Rehat Aktif
JUMAAT Fartlek Rehat Aktif
SABTU Ritma Kalistenik
AHAD Rehat Pasif
Jadual 9.2 : Fasa Transisi.
KESIMPULAN

Berdasarkan hasilan ini, difahami acara lompat jauh merangkumi
empat fasa. Acara ini sekali imbas dipandang nampak mudah tetapi untuk
mencapai kejayaan dalam acara ini latihan yang agak khusus harus
dilakukan. Tujuan utama acara ini adalah untuk mencapai jarak lompatan
yang jauh dan bukannya ketinggian dan kepantasan larian. Prinsip-prinsip
mekanik harus diberi perhatian untuk mendapatkan hasil yang lebih baik
(Rujuk tajuk Prinsip-prinsip Mekanik).

Untuk memperkenalkan / mengajar acara ini kepada murid-murid,
ansur maju yang sesuai perlu dirangka mengikut peringkat umur. Aspek
keselamatan amat penting untuk dipastikan. Sebaik-baiknya fasa mendarat
diajar terlebih dahulu untuk mengelakkan berlaku kecederaan kerana dalam
semua fasa pengakhirannya ialah mendarat. Oleh itu fasa ini perlu
dititikberatkan terutama menyemai keyakinan murid-murid.