Professional Documents
Culture Documents
ISI KANDUNGAN
1 Pengenalan 00 – 00
2 Tugasan 1
Teks Ceramah ”Kecergasan dan Kesihatan”
2.1 Pengenalan 00 – 00
2.2 Kecergasan 00 – 00
2.3 Kesihatan 00 – 00
2.4 Kesan Positif 00 – 00
2.5 Kesimpulan 00 – 00
3 Tugasan 2 – FITT
3.1 Prinsip-prinsip FITT 00 – 00
3.2 Bagaimana melatih atlet sukan bola
sepak menggunakan prinsip FITT 00 – 00
4 Kesimpulan 00 - 00
5 Rujukan 00 – 00
6 Lampiran 00 – 00
Pengenalan
1.1 Pengenalan
Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah
dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah.
Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan
kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah. Kekurangan
aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan
fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain
masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot
badan boleh menjejaskan postur dan menyebabkan masalah fizikal seperti
kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang.
1.2 Kecergasan
(i) Kepantasan
Program kecergasan
Senaman berterusan baik untuk anda. Anda dinasihatkan agar berunding
dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari)
mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40
tahun ke atas. Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti
fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit
setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.
Contoh:
Bermain dengan anak-anak
Berkebun
Gunakan tangga, berbanding elevator
Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari
Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja
Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman
Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya
sedikit demi sedikit.
2 jenis senaman :
(i) Senaman Erobik
Merupakan aktiviti senaman yang memerlukan pengambilan oksigen
untuk metabolisma bagi mengeluarkan tenaga.
Ia dapat dikenali melalui pengucupan kumpulan otot-otot besar untuk
beberapa ketika.
Contoh Senaman Erobik:
- berjalan dengan cepat
- berlari setempat
- berenang
- tari robik
- bola sepak
- jogging
- berlari atas mesin treadmill
- lompat tali
- menaiki tangga
- bola keranjang
Untuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan kadar sasaran jantung
yang rendah (60%) dan apabila kecergasan meningkat, anda boleh melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat untuk mencapai kadar sasaran jantung sehingga ke
paras yang tinggi (85%)
Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar sasaran jantung anda ialah 105 -
149 degupan per minit.
1.3 Kesihatan
Gaya hidup sihat adalah satu proses atau amalan kesihatan ke arah
perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah
penjagaan pemakanan yang seimbang, senaman, kebersihan diri, menjauhi tabiat
buruk seperti merokok, penyalahgunaan dadah dan alkohol, mengawal stres serta
tidur, rehat dan istirehat yang mencukupi.
protein iaitu makanan untuk pertumbuhan. Ini terdapat daripada ikan, kerang,
daging, susu, telur, kekacang, dan biji-bijian. Susu, ikan bilis dan ikan sardin juga
mengandungi zat galian dan kalsium. Ia perlu untuk pertumbuhan tulang dan gigi.
Daging, hati dan kekacang adalah sumber utama zat besi. Ia penting untuk
pembentukan sel darah merah.
Cara yang bijak untuk mengimbangi pengambilan pelbagai jenis makanan
adalah menggunakan Piramid Makanan Malaysia sebagai panduan:
M makan sedikit
makan sederhana
makan banyak
10
Kumpulan makanan
Karbohidrat
8 – 12 hidangan ( Nasi, mi, roti, bijirin lain dan produk bijirin dan ubi)
Protein
2 – 3 hidangan ( Ikan, ayam, itik, daging, dan kekacang)
1 – 2 hidangan ( Susu dan produk tenusu)
Vitamin dan Zat Galian
3 – 5 hidangan ( Buah-buahan dan sayur-sayuran)
Berat Badan(kg)
BMI =
Tinggi (m) x Tinggi (m)
Berat badan yang unggul mempunyai julat BMI antara 18.5 hingga kurang
dari 24.9. Jika BMI kurang dari 18.5, kita perlu menambah pengambilan makanan,
bukan sahaja untuk kalori, tetapi juga zat-zat makanan yang lain. Jika BMI melebihi
24.9, kita perlu menurunkan berat badan dengan meningkatkan penggunaan kalori
disamping mengurangkan pengambilan makanan untuk mendapat berat badan
yang dikehendaki. Berat badan yang berlebihan meningkatkan risiko kepada
pelbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes dan darah tinggi. Cara terbaik
11
1.3.2 Senaman
Senaman merupakan salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan
dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat
untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Ini bererti bahawa senaman harus
dilakukan secara kerap dan berulang kali bagi menjamin kesihatan kita. Seseorang
itu perlu bersenam untuk memastikan kesihatan badan. Ada sesetengah orang
yang sering mengamalkan gaya hidup yang kurang sihat dan kurang aktif dari segi
fizikal dan penuh ketegangan seperti sering berehat sambil menonton televisyen.
Gaya hidup seumpama ini amat tidak sihat apatah lagi untuk jangka masa panjang.
Bersenam adalah penting bagi mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan
kendiri serta dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Bersenam merupakan
asas kesejahteraan seseorang individu.
Senaman boleh dilakukan secara individu ataupun berkumpulan secara
kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali
seminggu. Contoh aktiviti senaman yang biasa dilakukan adalah seperti berlari,
berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal. Aktiviti senaman seperti ini boleh
dilakukan oleh sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur, jantina mahupun taraf
kedudukan.
Secara umumnya, kepentingan dan faedah senaman tidak terbatas. Ia
banyak menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental. Dari segi kesihatan diri,
senaman dapat mengurangkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit obesiti
dan penyakit kardiovaskular. Dari segi mental pula, senaman dapat meningkatkan
kesejahteraan dan keyakinan diri seseorang selain dapat mengurangkan tekanan
yang dialami. Senaman juga boleh menjadikan otak lebih cerdas. Pada dasarnya,
senaman adalah bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap
kecergasan diri seseorang kerana tanpa hidup yang cergas, seseorang itu akan
menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian. Oleh
12
itu, senaman merupakan salah satu aktiviti penting untuk menjadikan seseorang itu
kekal cergas dan aktif.
13
secara tidak langsung akan melekat pada tubuh badan. Pakaian perlu dicuci
selepas setiap kali digunakan. Adalah lebih baik jika pakaian tersebut dibasuh
bersama cecair pembunuh kuman. Perpeluhan yang melekat pada pakaian akan
menggalakkan pembiakan bakteria. Sekiranya pakaian tersebut dipakai semula
bakteria tersebut akan membiak pada kulit manusia.
Kebersihan kulit pula harus dipandang serius. Ini kerana kulit adalah organ
utama yang kelihatan pada fizikal seseorang. Kita perlu mandi sekurang-kurangnya
sebanyak 3 kali sehari. Ini memastikan kuman-kuman yang dibawa tidak melekat
secara kekal pada kulit seseorang. Kulit yang dijaga akan menyebabkan penyakit
kulit seperti panau, kurap, ketuat, ruam serta gatal-gatal. Apabila mandi kita
digalakkan agar menggunakan sabun berubat yang mampu membunuh dan
menghalang pembiakan bakteria.
Begitu juga dengan penjagaan rambut. Menjaga kebersihan rambut juga
amat penting bagi memastikan kesihatan individu. Rambut yang tidak dijaga rapi
akan menyebabkan keguguran rambut, rambut putus, kerosakan pada akar rambut,
dan rambut kering serta bercabang. Kulit kepala juga akan mengalami kegatalan
sekiranya tidak sering dibersihkan. Kita harus menggunakan syampu yang sesuai
ketika membasuh rambut.
Penjagaan peralatan peribadi juga perlu diberi perhatian. Barangan peribadi
termasuklah tuala mandi, berus gigi, sikat rambut dan pakaian dalam. Kesemua
barangan itu perlu dipastikan kebersihannya sebelum digunakan. Kita dilarang
untuk berkongsi penggunaan barangan peribadi. Ini kerana bakteria mudah
merebak melalui perkongsian.
Adalah amat penting tidak berkuku panjang dan kotor. Elakkan diri daripada
mengendalikan makanan jika terdapat penyakit kulit seperti bisul, kudis atau luka
yang bernanah di tangan. Penyaklit kulit seperti ini membawa bakteria yang boleh
mencemarkan makanan.
14
dadah dan alkohol. Risiko-risiko yang bakal dialami oleh seorang penagih dadah
adalah gangguan fikiran, ketagihan, hilang selera makan, maut, kerosakan akhlak,
menunjukkan sifat-sifat negatif dan tidak bermoral.
Selain itu, mengambil minuman beralkohol juga sering dikaitkan dengan
gaya hidup yang negatif. Ini kerana seseorang itu kehilangan fikiran yang waras
sekiranya berada di dalam pengaruh alkohol.
Tabiat buruk yang sering menjadi isu adalah merokok. Dengan merokok
seseorang itu berisiko diserang penyakit jantung, pengecilan saluran darah, barah,
penyakit pernafasan, penyakit sistem pencernaan, bronkitis, emfisima, penyakit
mulut dan gencatan pertumbuhan anak di dalam rahim. Selain itu orang yang
menyedut asap rokok itu akan mendapat kesan yang sama seperti perokok.
Dibimbangi, anak-anak juga akan cenderung meniru perlakuan orang yang
merokok tersebut. Kanak-kanak yang mempunyai ibu bapa perokok lebih kerap
menghidapi penyakit salur pernafasan. Mereka juga lebih kerap mengalami
gangguan iritasi pada mata, hidung dan tekak serta mudah mendapat gejala
pernafasan kronik seperti batuk dan kahak. Selain itu merokok juga menjejaskan
kecergasan individu. Keupayaan untuk merasa dan menghidu juga menjadi kurang.
Kesan yang kelihatan terhadap kulit pula akan menyebabkan kulit tidak berseri dan
cepat berkedut terutamanya di bahagian keliling mata dan mulut, nafas berbau
busuk dan menyebabkan gigi menjadi warna kuning dan berkarat. Kajian
menunjukkan kesan daripada amalan merokok akan menyebabkan kelainan pada
sperma yang menyebabkan kurang kesuburan. Merokok boleh menyebabkan
impoten atau mati pucuk. Ini ialah kesan langsung ke atas keupayaan
mendapatkan ereksi atau keadaan tegang pada alat kelamin yang terjejas akibat
pembuluh darah pada alat kelamin tersebut menjadi lemah.
Oleh itu, perokok seharusnya mengambil keputusan yang betul dengan
segera berhenti merokok. Ini kerana selepas beberapa jam berhenti merokok,
sistem peredaran darah akan mulai bersih daripada bahan nikotin. Dalam tempoh 2
hari, hasil sampingan bahan nikotin akan menjadi lenyap dari badan. Selepas 6
jam, nadi akan menjadi perlahan ke paras yang lebih normal, dan tekanan darah
akan menurun sedikit dan ini amat baik untuk jantung. Selepas 24 jam, karbon
monoksida iaitu suatu gas beracun akan mulai lenyap dari tubuh dan membolehkan
lebih banyak oksigen diresap oleh sel-sel tubuh. Paru-paru juga akan berfungsi
15
dengan lebih baik. Selepas 2 hari, deria rasa pada lidah akan bertambah baik dan
dapat menikmati kelazatan makanan. Selang beberapa minggu, silia dalam salur
pernafasan yang berfungsi membersih bahan-bahan kotoran seperti habuk, debu
dan sebagainya akan kembali pulih. Selepas 2 bulan, peredaran darah ke seluruh
tubuh terutama ke bahagian periferi seperti jejari tangan dan kaki menjadi lebih
efisien. Selepas 3 bulan kedua-dua lelaki mahupun wanita menjadi lebih subur.
Kesan merokok
16
atau tekanan yang dihadapi oleh individu berikutan suatu peristiwa yang berlaku
kepadanya. Tekanan ini memerlukan seseorang untuk menyeimbangkan tuntutan
perubahan dengan keupayaan yang ada pada dirinya. Kegagalan untuk mencapai
keseimbangan inilah yang akan menyebabkan stres. Selain itu, stres adalah
keadaan tegang yang boleh menyebabkan sistem tubuh menjadi tidak stabil serta
perasaan risau terhadap sesuatu perkara.
Mengetahui punca stres adalah penting kerana ia dapat membantu kita
berhadapan dengan stres secara positif. Jika tidak, kita akan keliru dan gagal
mengatasi masalah yang dihadapi. Tekanan perasaan atau stres boleh dihindari
jika kita berupaya meningkatkan kemampuan dan keyakinan diri untuk
mengatasinya.
Stres juga boleh melemahkan sistem imun dalam badan kita di mana
peningkatan hormon adrelin boleh menjejaskan fungsi leukosit. Ia boleh juga
menyebabkan gangguan kognitif seperti melemahkan daya ingatan dan tumpuan.
Individu yang menghadapi stres akan juga mengalami kekacauan emosi seperti
resah gelisah dan mempamerkan tingkah laku yang keterlaluan.
Kita mesti berfikiran terbuka dan positif apabila mengalami stres. Antara cara
untuk mengawal stres ialah dengan menetapkan keperluan yang penting dahulu. Ini
bermakna kita mesti memberi keutamaan kepada tugas-tugas yang penting untuk
mengelak stres akibat tidak menyiapkan kerja yang penting.
Pengurusan masa yang bijak merupakan langkah yang dapat mengatasi
masalah stres. Kita mempunyai masa 24 jam sehari. Justeru, pengurusan masa
mengikut kepentingan sesuatu kerja mengikut kepentingan dan keperluan
berdasarkan pengkelasan ’perlu dilaksanakan segera’ sehingga ’perlaksanaan
tidak segera’. Dalam erti kata lain, agihkan tugas dan kepentingan secara
berkesan.
Teknik relaksasi juga boleh dilakukan untuk mengawal stres. Teknik ini
dapat mengatur balik peredaran darah di dalam tubuh badan dan membuat badan
lebih segar dan seterusnya mengurangkan stres.
17
manusia perlukan rehat yang cukup. Rehat ialah tempoh yang diambil untuk
berhenti daripada melakukan sebarang aktiviti. Waktu rehat bileh digunakan untuk
mengurangkan keletihan, makan atau minum. Untuk merehatkan badan selepas
penat bekerja kita boleh melakukan aktiviti ringan seperti membaca, bermain karom
atau sebarang permainan dalaman ringan. Untuk merehatkan otak setelah penat
berfikir kita boleh mendengar muzik, membaca majalah, bermain dan bersiar-siar.
Istirehat pula adalah tempoh masa terluang yang diisi dengan aktiviti ringan dan
tidak aktif. Masa beristirehat kita amat tenang dan melegakan ketegangan dan
stress. Setiap hari badan dan otak kita memerlukan istirehat.
Rehat boleh dibahagi kepada 2 jenis iaitu rehat pasif dan rehat aktif. Rehat
pasif bermakna rehat tanpa melakukan pergerakan badan dan tiada pergerakan
otot seperti latihan mental, pembayangan gambaran dan istirehat fizikal. Rehat aktif
pula salah satu daripada bentuk rehat melalui latihan fizikal untuk meregangkan
otot badan seperti berjalan-jalan dan mengambil angin di taman bunga atau
senamrobik yang boleh dilakukan mengikut rentak muzik.
18
kurang aktif dari segi fizikal dan penuh ketegangan seperti sering berehat sambil
menonton televisyen. Gaya hidup seumpama ini amat tidak sihat apatah lagi untuk
jangka masa panjang. Bersenam adalah penting bagi mengekalkan dan
meningkatkan tahap kecergasan kendiri serta dapat mengurangkan risiko pelbagai
penyakit. Bersenam merupakan asas kesejahteraan seseorang individu.
Kecergasan dan kesihatan memberi banyak faedah dari segi kesihatan
tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-
penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke
arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.
Ia juga mampu meningkatkan taraf kesihatan dan kualiti hidup, menyumbang
kepada kecergasan fizikal dan kecerdasan mental. Dengan bersenam, kita mampu
membantu mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit yang disebabkan oleh
gaya hidup sedentari seperti penyakit jantung koronari, penyakit angin ahmar atau
strok, darah tinggi, diabetes, kegemukan atau obesiti, arthritis iaitu penyakit sendi
dan osteoporosis.
Dengan senaman juga kita dapat menambah kekuatan jantung dan paru-
paru, membakar lemak dan mengawal berat badan berlebihan, meningkatkan
kolesterol ”baik” di dalam darah dan membantu untuk tidur yang baik.
Melalui senaman dapat membina daya tahan kardiovaskular dan otot. Ianya
membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat. Dengan itu
menjadikan kita lebih bertenaga. Aktiviti yang boleh dilakukan seperti berjalan laju,
berlari-lari anak, berbasikal, berenang, bersukan dan aerobik.
Faedah senaman juga dapat membina kekuatan dan daya tahan otot. Ianya
membantu tulang dan otot kekal kuat, memperbaiki postur dan mencegah penyakit
tulang seperti osteoporosis. Aktiviti yang boleh dilakukan seperti menaiki tangga,
mengangkat dan membawa barang-barang, senaman tekan tubi dan senaman
bangun tubi.
Senaman juga mampu membina kelenturan. Ia membantu pergerakan
badan, merehatkan otot-otot serta memudahkan pergerakan sendi. Aktiviti yang
boleh dilakukan seperti senaman regangan, mencuci lantai, tai-chi dan yoga.
Bagi memastikan kesihatan diri kita juga boleh mengamalkan aktiviti fizikal
secara tidak langsung ketika di tempat kerja dengan berhenti seketika untuk
melakukan aktiviti fizikal sederhana selama beberapa minit, melakukan ”Deep
19
Breathing Exercise” sebanyak 5-10 kali setiap sesi dalam masa dua jam,
menggunakan fitball sebagai kerusi di tempat kerja. Selain itu kita juga boleh
banyakkan aktiviti naik dan turun tangga dari menggunakan lif, serta sesi aktiviti
fizikal yang dianjurkan seperti senamrobik dan menggunakan kemudahan sukan
dan riadah yang disediakan seperti gimnasium.
Seseorang yang mengamalkan gaya hidup yang tidak aktif dari segi fizikal
mungkin akan mengalami masalah kegemukan, hipertensi dan sakit jantung.
Senaman adalah perlu untuk menjaga kesihatan dan pengekalan tahap kecergasan
yang tinggi.
Kecergasan dan kesihatan yang baik dapat menjaga sendi-sendi, tendon
dan ligamen anjal dan dapat memudahkan pergerakan kita. Ia juga membantu
mengurangkan kesan-kesan penuaan. Selain dapat membantu mengurangkan
berat badan, mengawal berat badan, memperbaiki bentuk badan, keterampilan
dan imej seseorang, kecergasan juga membantu mengurangkan ketegangan otot
yang disebabkan oleh tekanan perasaan, kegelisahan serta meningkatkan tenaga
dan ketahanan badan. Dengan itu kita dapat meningkatkan status kesihatan diri
dan membolehkan kita memiliki stamina serta keupayaan lebih untuk menikmati
kehidupan.
Dengan melakukan aktiviti fizikal dan kecergasan dapat meningkatkan
penggunaan gula oleh badan. Semasa bersenam, glukosa yang tersimpan di dalam
otot-otot di gunakan. Otot-otot kemudiannya, akan mula mengunakan glukosa
darah dan sedikit demi sedikit paras glukosa darah akan turun. Selepas bersenam
glukosa darah akan terus menurun kerana otot-otot akan menggantikan simpanan
glukosanya.
Selain itu, ia membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
Selain dari menguatkan otot jantung, senaman juga meningkatkan paras kolestrol
yang boleh melindungi dari penyakit jantung dan dikenali sebagai lipoprotin densiti
tinggi ("high density lipoproteins" - HDL).
20
Kesan positif daripada amalan kecergasan dan kesihatan yang baik mampu
memperkukuhkan keharmonian dan perpaduan negara, memupuk semangat
patriotisme, membangunkan masyarakat yang berdisiplin dan berdaya saing serta
mampu mengukuhkan perpaduan dan kekuatan mental dan fizikal rakyat.
Kecergasan dan kesihatan adalah sebagai salah satu cabang integrasi nasional
dan alat penyatuan kaum yang berkesan untuk membina semangat patriotik dan
cintakan negara.
21
1.5 Kesimpulan
Sebaik-baik doktor adalah badan anda sendiri. Itulah sebenarnya pegangan
yang cuba unjurkan di dalam satu cara hidup sihat yang sempurna. Jika kita
menjaga baik akan badan kita, maka badan kita sendiri akan menjaga kesihatan
kita. Mungkin kini, kita tidak lagi terbelenggu dengan sebab-sebab mortaliti zaman
dahulu antaranya disebabkan oleh kekurangan nutrisi dan penyakit berjangkit.
Penyakit zaman sekarang lebih kepada masalah ketidakseimbangan nutrisi dan
penyakit-penyakit moden seperti kanser, penyakit jantung, stroke, masalah
pencernaan dan lain-lain. Yang paling ketara juga ialah masalah kegemukan yang
mengundang segala jenis penyakit. Bayangkan buat masa ini statistik menunjukkan
22
2. Tugasan 2 – FITT
2.1 Prinsip-prinsip FITT
Baru cetak ini. Sambung lagi.
1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan
Intensiti latihan:
23
berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar
nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan
selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.
Kekerapan latihan:
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang
memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.
Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping
menyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu
sudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini
hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan
intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah
bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang
rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang
rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan
psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan.
Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.
Masa Latihan:
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan
dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada
peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula
diturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi
mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih
penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.
2.2 Bagaimana melatih atlet sukan bola sepak menggunakan prinsip FITT
Kesimpulan
Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap
kesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan. Gaya hidup yang sihat
berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai
kesihatan yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai
kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain.
Jika kita melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan
cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, kita dikatakan mempunyai gaya hidup
24
tertentu. Gaya hidup individu boleh menj adi gaya hidup masyararakat jika semua
individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidup
individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan. Pelbagai
faktor boleh mempengaruhi kesihatan individu seperti pemakanan, kebersihan diri,
bersenam dan berekreasi, menjauhi tabiat buruk serta tidur, rehat dan istirehat
yang cukup.
25
Rujukan
Amalkan Kesihatan Mental Yang Baik, 1999,Kuala Lumpur: Kementerian Kesihatan
Malaysia.
Berat Badan Yang Unggul, 2000, Bahagian Promosi Kesihatan, Johor Bahru:
Percetakan Nasional Malaysia Berhad.
Nor Azuana Hamid, 2007, Info Penyakit, Rapi. Selangor: Penerbitan Karangkraf
www.prn2.usm.my/mainsite/bulletin/kosmik
www.infosihat.gov.my
26
www.efarmasi.com.my
www.ms.wikipedia.org/wiki/Diarea.com.my
www.sabah.org.my/bm/nasihat/artikel_kesihatan/ hepatitis
www.infosihat.gov.my
Lampiran
27