Professional Documents
Culture Documents
Mrsavimo Zajedno All-Z
Mrsavimo Zajedno All-Z
Prati svoj napredak Plan prehrane Zdrava shopping lista Tjelovjezba Tretmani za oblikovanje tijela Podrska prijatelja i psihologa Dodaci prehrani 10 zdravih navika za svaki dan
2
3-8
9-10
11-14
15-16
17-18
19
20
Tjedan
Tezina Struk Bokovi Nadlaktice Prsa Kukovi BMI
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Plan prehrane
1. dan
Doruak
zobene pahuljice 40 g jogurt 330 g lanene sjemenke 1 lica aa svjeega prirodnog vonog soka kava s mlijekom Dnevni program prehrane predvien za mravljenje sastoji se od pet obroka, odnosno tri glavna i dva mala meuobroka. U jelovniku su zastupljene sve skupine namirnica, ali izabrane su manje kalorine varijante, poput bijelog mesa peradi i ribe, niskomasnih mlijenih proizvoda i obilja cjelovitih itarica te proizvoda od integralnog brana. Takoer je vano unositi poveane koliine voa, povra i vode svaki dan. Potrebno je voditi rauna i o nainu pripreme hrane, a treba dati prednost kuhanju i parenju hrane te peenju na rotilju izbjegavajui prenje i pohanje. Preporuka je konzumirati organske i cjelovite namirnice. Teina navedena kod sastojaka odnosi se na sirovu namirnicu, a kod gotovog obroka na ve pripremljeno jelo.
Meuobrok
jabuka ili kruka
Ruak
salata s mozzarellom: 50 g mozzarelle i 100 g rajice s malo bosiljka, sve preliveno s malo maslinova ulja i limunovim sokom dvopek 2 kom
Meuobrok
voe po elji
Veera
pirjane lignje 100 g kuhani krumpir 150 g kelj na leo preliven s malo ekstradjevianskoga maslinova ulja 200 g
Plan prehrane
2. dan
Doruak
svjei kravlji sir (150 g), niskomasno vrhnje (100 g), dvije nasjeckane rotkvice, sjemenke sezama (1 liica) i malo kopra dvopek 2 kom aa svjeega prirodnog vonog soka
3. dan
Doruak
integralni kruh sa sjemenkama 1 krika sirni namaz 1 liica alica obranog mlijeka kava s mlijekom
Meuobrok
voe po elji
Meuobrok Ruak
Ruak
rioto s piletinom i povrem 150 g kuhane integralne rie i 80 g piletine zdjelica naribane mrkve zainjene s malo ekstradjevianskoga maslinova ulja i limunovim sokom
Meuobrok
voni jogurt (light)
Meuobrok Veera
Veera
varivo od kelja i krumpira 1 tanjur kuhana pilea prsa 100 g raeni kruh 1 krika
nemasna juha od protisnutog povra (ukuhati malo tjestenine) 1 tanjur file ribe po elji kuhane ili na aru 200 g krumpir s blitvom, malo maslinova ulja i enjaka 200 g
Plan prehrane
4. dan
Doruak
dvopek 3 kom polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer) 50 g svjea paprika nekoliko listova zelene salate ketchup 1 lica aa svjeega prirodnog vonog soka
5. dan
Doruak
integralni tamni vlani kruh (1 krika), sirni namaz (svjei sir, vrhnje, sol, papar) pomijean sa sitno sjeckanim vlascem probiotiki jogurt 1 pakiranje kava s mlijekom
Meuobrok
2 dl fermentiranoga mlijenog napitka (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...), 1 lica mueslija i 1 liica lanenih sjemenki, sve dobro promijeati
Meuobrok
Ruak
integralna tjestenina u umaku od rajice i bosiljka 150 g zdjelica zelene salate zainjene s malo ekstradjevianskoga maslinova ulja i aceto balsamicom
Ruak
rioto s tikvicama i komadiima unke, sve posuto liicom parmezana: 150 g kuhane integralne rie i 50 g unke
Meuobrok
voe po elji
Meuobrok Veera
Veera
toplo-hladna salata: mijeano povre (radi, kukuruz, rajica, paprika, mrkva), pirjani ampinjoni, pirjani repovi kampa ili kozica (60 g), 4 masline i 2 kuhana jaja
purei file pripremljen na naglo -100 g proso s blitvom 100 g zdjelica ribanog kupusa zainjenog s malo maslinova ulja i limunovim sokom
Plan prehrane
6. dan
Doruak
griz ( pripremljen s obranim mlijekom) 200 g, zaslaen ajnom liicom meda aa svjeega prirodnog vonog soka kava s mlijekom
7. dan
Doruak
kukuruzni kruh (1 krika), tanki sloj maslaca i marmelada od voa po elji obrano mlijeko 1 alica aa svjeega prirodnog vonog soka
Meuobrok
5 oraha
Meuobrok
voe po elji
Ruak
sendvi: malo integralno pecivo sa sjemenkama i 50 g polutvrdog sira (npr. gauda ili ementaler), 30 g pruta (ukloniti vidljive masnoe) i nekoliko listova zelene salate
Ruak
pilea prsa pripremljena na naglo 100 g rizi-bizi (integralna ria) -100 g naribana mrkvica zainjena maslinovim ili buinim uljem i limunovim sokom 1 zdjelica
Meuobrok
jabuka
Meuobrok
jabuka
Veera
juha od povra s malo ukuhane tjestenin 1 tanjur salata od pirjanih kozica (80 g) s rikulom, rajicom i paprikom zainjena s malo ekstradjevianskoga maslinova ulja i liicom aceta balsamica
Veera
Plan prehrane
8. dan
Doruak
itarice po elji 40 g alica obranog mlijeka sitno nasjeckani bademi 5 kom aa svjeega prirodnog vonog soka kava s mlijekom
9. dan
Doruak
integralni kruh sa sjemenkama 1 krika sirni namaz 1 liica probiotiki jogurt 330 g kava s mlijekom
Meuobrok Ruak
Meuobrok
voe po elji
riblja juha 1 tanjur file ribe po elji kuhan ili na aru 200 g krumpir s blitvom s malo maslinova ulja i enjaka 200 g
Ruak
pilea juha s povrem 1 tanjur peena pilea prsa 100 g mahune pirjane na malo ulja, zajedno s pola glavice luka te rajicom i paprikom 150 g zdjelica zelene salate zainjene s malo ekstradjevianskoga maslinovog ulja
Meuobrok
jabuka ili kruka
Meuobrok Veera
Veera
knedle sa ljivama ili marelicama 2 kom krune mrvice 30 g kuhani sok od ljive- pola alice
ljive, tikvice, patlidani, paprika i rajica pirjani na tavi za rotilj i zainjeni liicom ekstradjevianskoga maslinova ulja svjei kravlji sir 100 g kukuruzni kruh 1 krika aa svjeega prirodnog vonog soka
Plan prehrane
10. dan
Doruak
zobene pahuljice 40 g jogurt 330 g lanene sjemenke 1 lica sitno nasjeckani bademi 5 kom kava s mlijekom
Meuobrok
voe po elji
Ruak
Meuobrok Veera
pirjane lignje 150 g kuhani krumpir 150 g kelj na leo preliven s malo ekstradjevianskoga maslinova ulja 200 g
Meso i zamjene
jaja lignje mljeveno meso pilea prsa prut purei file riblji file kampi ili kozice unka
Voe
Ostalo
aceto balsamico bosiljak kopar med vlasac
Tvoja lista
Masti i zamjene
bademi maslinovo ulje orasi sjemenke sezama, lana i bundeve
Tjelovjezba
Ako si tek poela vjebati u teretani, prvo mora proi fazu uenja i adaptacije organizma na nove uvjete vjebanja. Kako bi ostvarila najbolje rezultate i izgubila suvine kilograme, vano je da ti prije poetka vjebanja trener napie individualni program vjebanja prema tvojem zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama. Kada se programira trening za ene, treba uzeti u obzir posebnost enske fizionomije i menstrualni ciklus. Isto tako, neke su ozljede ee kod ena to zasigurno takoer treba imati na umu.
Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 11
Tjelovjezba
Malo naprednijim vjebaicama dodaje se i traka za tranje kao sredstvo zagrijavanja ili cardio trening nakon vjebanja s utezima. Zagrijavanje ne bi trebalo trajati krae od deset minuta, a cardio trening nakon vjebanja moe trajati 20 minuta i vie, ovisno o izboru sprave. Preskakanje ueta takoer je odlina varijanta za zagrijavanje ako nema odgovarajuu opremu. Za nju ti je potrebno samo malo prostora i dobro ue. Aerobni trening najvie aktivira najvee tjelesne miie (u nogama i stranjici) kako bi se moglo potroiti to vie energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje ubrzan jo neko vrijeme pa masno tkivo pojaano sagorijeva jo nekoliko sati. Aerobni trening izuzetno je bitan za ouvanje i unapreivanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava i odlian je alat za skidanje suvinih kilograma.
Vano je naglasiti da nakon intenzivnog treniranja treba uzeti tjedan ili dva aktivnog odmora. To moe biti etnja gradom ili rolanje, a bitno je samo da, dok se odmara, ne premai kalorijski unos.
Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 12
Tjelovjezba
Primjeri vjebi za gornji dio tijela:
1. Sklopke na parteru (sklapanje i rasklapanje trupa u leeem poloaju na podu) jaaju miie trbuha i prednje strane natkoljenice. 8 do 12 ponavljanja u tri serije.
2. Sklekovima se jaaju miii prsa, ramenog pojasa i stranje strane nadlaktice. 8 do 12 ponavljanja u tri serije.
3. Zgibovi pothvatom s asistencijom (podizanje trupa na ipku na zidu uz pomo trenera) jaaju gornji dio tijela. 8 do 12 ponavljanja u tri serije
Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 13
Tjelovjezba
Primjeri vjebi za donji dio tijela:
1. uanj u iskoraku, pri emu je jedna noga uvijek naprijed, jaa miie prednje strane natkoljenice i stranjicu. Broj serija je tri puta po deset do dvanaest ponavljanja za svaku nogu.
2. Podizanje na prste vjeba je za oblikovanje stranje strane potkoljenice, tj. listova, a ovu je vjebu vano izvoditi na snanom postolju. Dvadeset ponavljanja u tri serije.
Uz pomo alata ''Potronja kalorija'' moe brzo i jednostavno izraunati utroak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 14
TOP m 5
ana za
2. Elektrostimulacija miia
eli li smanjiti masne naslage i uz to uvrstiti tijelo bez dizanja utega, moe isprobati elektrostimulaciju miia. Elektrode se privrste na one dijelove tijela koje eli uvrstiti, a rezultati su trenutano smanjenje masnih naslaga i obujma, jaanje odabranih miia te podizanje bazalnog metabolizma. Prve promjene vidljive su ve nakon 15 minuta. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.
ne
tret
''Prirodno lijepa''
Priprema: Ukuhaj alge, mekinje i sol u malo vode (poni sa 200 ml) dok ne dobije gustu kau. Dovoljno je kuhati oko minutu. Ukloni smjesu s vatre, ohladi je i nanesi na eljena mjesta. Omotaj se krpom, lezi i dri oblog oko deset min. Isperi oblog mlakom vodom.
Oblozi s umbirom
Svaki dan naribaj 150 grama umbira i zamotaj ga u gazu. U loncu zagrij pet litara vode. Kada voda provre, stavi gazu s umbirom u vodu. Koristi gumene rukavice da se ne opee. Zatim uzmi runik, namoi ga u vodu s umbirom (koja ostaje na toplom, ali ne smije kljuati), ocijedi ga i, ako treba, malo rashladi mahanjem. Poloi ga na mjesto gdje ima celulit. Nakon nekoliko minuta ponovi postupak - oblog uvijek mora biti topao. Postupak ponavljaj 20 minuta svaki dan dok celulit ne nestane. Vano je napomenuti da vodu s jednom upotrijebljenim umbirom vie ne koristi. Svaki dan - nova voda i svjei umbir.
16
Odredi ciljeve
3
Ciljeve odredi prema SMART tehnici postavljanja ciljeva, imajui na umu da cilj treba biti: precizan, mjerljiv, ostvariv, stvaran i vremenski ogranien. Osim krajnjeg odredi i kratkorone ciljeve, koji e biti kontrolne toke i pomoi ti da ostane na pravome putu i zadri stvari pod kontrolom.
Redovito se vai
4
Jednom tjedno izvai se i izmjeri opseg struka i, ako eli, drugih dijelova tijela, radi procjene koliko si blizu ostvarenju svog cilja. Svaki napredak motivirat e te za daljnji napredak.
17
Pokuaj meditirati
7
Za oputanje nakon treninga i smanjivanje svakodnevnog stresa isprobaj neku od tehnika relaksacije ili meditacije: moe skenirati cijelo tijelo, dio po dio, istodobno oputajui sve napete dijelove; koncentrirati se na svoje spontano disanje, ne mijenjajui ga; ili nekritiki promatrati vlastite misli doputajui im da dolaze i odlaze same od sebe.
Dopusti si greku
10
Ako ima snanu elju za nekom hranom koja ti je u jelovniku za mravljenje zabranjena, ponekad, primjerice jednom u dva tjedna, moe ugoditi toj svojoj elji, a onda grinju savjesti ublaiti s dvadeset sklekova.
18
Dodaci prehrani
saveznici u mrsavljenju
Doznaj koje dodatke prehrani savjetuju nutricionisti kada kree na dijetu te zato treneri u fitness centrima preporuuju uzimanje L-karnitina prije vjebanja. Odreeni dodaci prehrani u programu mravljenja mogu biti od velike koristi, a ponekad ak i neophodni. Pri intenzivnim tjelesnim aktivnostima nastaje mnogo slobodnih radikala pa raste potreba za odreenim vitaminima i mineralima. Zato je poeljno u program mravljenja uvrstiti kvalitetan vitaminsko-mineralni dodatak prehrani koji e ti osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim koliinama. Budui da mnogi vitamini i minerali posjeduju i snanu antioksidativnu aktivnost, odabrani e te dodatak prehrani zatititi od tetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se oslobaaju dok vjeba i mravi.
20