Avokado

Engleski naziv: avocado; Latinski naziv: Persea gratissima;

Vrijedan proizvod koji se dobiva iz avokada je ulje. Osim to je ukusno i zdravo, mnogi ga kuhari koriste umjesto maslinova. U kulinarstvu njegova je prednost visoka to ka zagrijavanja i gusta konzisten!ija.

Opis i podrijetlo
"vokado je vo#e koje danas stru nja!i dr$e jednim od najnutritivnijih u prirodi. %aziv avokado potje e od aste ke rije i ahuacatl, a kolokvijalni naziv za avokado je &aligatorska kruka&, to upu#uje na oblik i grubu povrinu kore. 'ostoji vie od () sorta avokada, koji se svrstavaju u tri kategorije *meksi ku, gvatemalsku i zapadnoindijsku+, a najpoznatije su: bacon, fuerte, gwen, hass, pinkerton, reed, zutano. U ,"-.u najpopularnija je hass. 'odrijetlom je iz ,redinje i /u$ne "merike, gdje se po eo uzgajati ())) g. pr. 0r. i gdje je oduvijek bio kraljevsko vo#e. Legende 1aja ka$u da je avokado davao magi ne i misti ne mo#i njihovim prin!ezama. U ljetnim danima avokado je izvrstan za brzu pripremu hladnih juha s krastav!ima, raj i!om ili tikvi!ama. Od sredine 23. st. iri se preko /amajke u "ziju. Uzgoj avokada u ,"-.u, prije svega u 0ali4orniji i 5loridi, po eo je po etkom 6). st. /o se uzgaja u 1eksiku, -ominikanskoj 7epubli!i, 8razilu i 0olumbiji. Europski mornari koristili su avokado kao masla!, a u nekim dijelovima 1eksika konzumiraju se i listovi.

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetska vrijednost 2)) g svje$eg avokada iznosi 29) k!al : 99; k/. Od toga sadr$i 6< proteina, 2=,9< masti i (,>< ugljikohidrata, od kojih 9,3 g dijetalnih vlakana i ),9 g e#era.

Od minerala, izvrstan je izvor bakra *),6 mg, to ini 66< 7-"+, dobar izvor kal!ija *26 mg, to ini 26< 7-"+ i magnezija *?) mg to ini 2)< 7-"+, a sadr$i vrlo malo natrija *3 mg+. Od vitamina, dobar je izvor vitamina @ *2) mg, to ini 29< 7-"+, a od vitamina 8 kompleksa izvrstan je izvor pantotenske kiseline *2,= mg, to ini 6(< 7-"+, dobar je izvor ribo4lavina *),2 mg, to ini 2)< 7-"+, nia!ina *2,3= mg, to ini 22< 7-"+ i vitamina E *6 mg to ini 2=< 7-"+. Od 4itonutrijenata sadr$i beta.karoten 96 Ag i kombina!iju luteinBzeaksantin 632 Agi sterola sadr$i beta.sitosterol 39 mg. -O8"7 CDVO7 E pojam se odnosi na namirni!e koje sadr$e vitamine, minerale, proteine i vlakna u koli ini od najmanje 2) posto 7-". O-LCF"% CDVO7 E pojam se odnosi na namirni!e koje sadr$e vitamine, minerale, proteine i vlakna u koli ini od najmanje 6) posto 7-". 7-" E Recommended Dietary Allowances *preporu ene dnevne koli ine+.

Ljekovitost
Ljekovita su svojstva avokada brojna i iznimna. Da zdravlje kardiovaskularnog sustava va$no je istaknuti kvalitetan sastav masnih kiselina, meGu kojima se isti e mononezasi#ena oleinska kiselina koja poma$e u sni$avanju kolesterola i sprje ava njegovo tetno djelovanje. Datim prirodno sadr$i sterole, a najvie beta.sitosterol koji je strukturom sli an kolesterolu, i kada se konzumira s hranom koja sadr$i kolesterol, inhibira njegovu apsorp!iju te tako sprje ava njegovo tetno djelovanje. "vokado je bogat i kalijem, koji poma$e u regula!iji krvnoga tlaka. %a temelju brojnih znanstvenih dokaza agen!ija 5-" iz ,"-.a potvrdila je sljede#e: &'rehrana koja je dobar izvor kalija s niskim udjelom natrija poma$e u redu!iranju rizika od visokog tlaka i sr anog udara.& Europski mornari koristili su avokado kao masla!, a u nekim dijelovima 1eksika konzumiraju se i listovi. "vokado sadr$i sastojke koji tite od raka dojke i prostate zahvaljuju#i velikom udjelu karotenoida luteina i vitamina E. "vokado #e salate ili umake kao to je salsaobogatiti kremastim okusom i teksturom te ujedno znatno pove#ati sposobnost tijela da apsorbira karotenoide iz povr#a *zbog sadr$aja masti u avokadu, a karotenoidi se otapaju u mastima+. Osim to titi organizam od raka prostate i bolesti o iju kao to su katarakt i makularna degenera!ija, lutein zbog svojih antioksidativnih svojstava titi o i od tetnog djelovanja slobodnih radikala i 4iltrira tetne UV.zrake. ,tudije su takoGer pokazale da steroli, osobito beta.sitosterol, u inkovito sprje avaju i lije e bolesti prostate kao to je benigna hiperplazija prostate, redu!iraju razvoj stani!a raka prostate i !rijeva te djeluju protiv nekih oblika leukemije. ,teroli djeluju pozitivno i na imunoloki sustav jer poja avaju razvoj lim4o!ita, normaliziraju razinu e#era u krvi i inzulin kod dijabetesa tipa 6. 8eta.sitosterol poma$e kod smanjenja upala, u pro!esu lije enja ireva i ubla$ava gr eve. HakoGer djeluje antivirusno, antibakterijski i antigljivi no. "vokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim to titi ko$u, dobar i za normalno 4unk!ioniranje organizma jer je mo#ni antioksidans. Ititi polinezasi#ene masne kiseline u stani!i od tetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utje u na razvoj raka i bolesti sr!a. Vitamin @ va$an je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stani!a i tkiva, sprje ava ulazak virusa u stani!u i jaki je antioksidans. Vitamini 8 kompleksa sudjeluju u brojnim reak!ijama koje u tijelu proizvode energiju. -ijetalna vlakna u avokadu u svakodnevnoj prehrani reguliraju probavu i tite probavni sustav. Jrana bogata vlaknima sni$ava rizik od hemoroida, sindroma iritabilnog kolona i

divertikularne bolesti debelog !rijeva. Visoki unos vlakana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 6. Vlakna poma$u i kod regula!ije te$ine jer zahtijevaju vie $vakanja, ve$u vodu na sebe, pove#avaju volumen i du$e se zadr$avaju, to daje osje#aj sitosti i smanjuje opasnost od prejedanja, a nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost. Vrlo vrijedan proizvod koji se dobiva iz avokada je ulje, koje E osim to je ukusno i zdravo E mnogi kuhari koriste umjesto maslinova. U kulinarstvu su prednosti ulja avokada u odnosu na maslinovo njegova visoka to ka zagrijavanja *6>>K@, a za maslinovo ulje 6)(K@+ te gusta konzisten!ija, to zna i da ga je manje potrebno. Ulje avokada ima izvanredne sposobnosti regenera!ije i pomlaGivanja zbog visokih kon!entra!ija esen!ijalnih masnih kiselina koje sprje avaju isuivanje i odr$avaju elasti nost ko$e. U ko$u prodire dublje od svih biljnih ulja i aktivne tvari nosi do unutranjih slojeva dermisa. %jegova antibakterijska i za!jeljuju#a svojstva ine ga idealnom bazom za kozmeti ke tretmane rana, akni, dermatitisa i sl. Ubla$ava svrbe$ koji se pojavljuje kod ek!ema i psorijaze. Ulje avokada usporava pojavu znakova starenja jer poti e metabolizam kolagena, pove#ava njegovu topivost u dermisu, a njegov visoki sadr$aj vitamina E poma$e u neutraliziranju slobodnih radikala. Cma svojstva apsorp!ije UV.zraka i idealan je dodatak za poja avanje aktivnosti UV." i UV.8 apsorbera, zbog ega se smanjuje kon!entra!ija umjetnih spojeva. Od svih biljnih ulja *bademovo, sezamovo, sun!okretovo, kokosovo, maslinovo, ulje jojobe i dr.+ pokazao se kao naju inkovitije sredstvo za zatitu od sun!a, titi od pjegi!a nastalih od sun!a i opeklina. Visoki udio le!itina i 4itosterola utje e na laku razmazivost.

Kupovanje i uvanje
'ostoje etiri sorte avokada, a razlikuju se po obliku *od izrazito okruglog do krukolikog+ i boji *od !rne do zelene+. U nas se naj e#e mo$e kupiti avokado krukolika oblika s tankom, glatkom zelenom korom i kremastim blijedozelenim usploGem na prerezu. U trgovinama ili na tr$ni!i ve#inom #ete nai#i na tvrd i nezreo avokado E zato to se na taj na in manje ote#uje i kvari. Drelost avokada mo$ete utvrditi ukoliko ga uzmete u ruku i lagano stisnete. %ezreli avokado bit #e tvrd, zreli #e biti blago mekan, dok #e kod prezrelog avokada nakon pritiska ostati blage udubine. Czbjegavajte kupnju avokada ija je kora ote#ena ili ima tamne mrlje. Ukoliko niste sigurni, bolje je kupiti tvrdi, nezreli avokado i ostaviti ga ?E> dana na sobnoj temperaturi da dozrije. Dreli avokado mo$ete uvati u hladnjaku do sedam dana. %arezani avokado, pokapan limunovim sokom, mo$ete uvati u zatvorenoj posudi do dva dana. 'ire od avokada mo$ete i zamrznuti. %a dvije $li!e pirea dolazi po jedna $li!a limunova soka. Damrznuti pire uvajte do pet mjese!i.

Priprema jela s avokadom

"vokado prije rezanja dobro operite pod teku#om vodom. %o$em ga, po du$ini, prere$ite napola i zaokrenite polovi!e kako biste ih lake odvojili. 0oti!u odvojite tako da pod nju lagano podvu ete drku $li!e i podignete je njome. Unutarnji mesnati dio okrenite prema dolje, a zatim no$em povu!ite koru od u$eg prema irem kraju ili $li!om izvadite so ni dio avokada. "vokado odmah dobro pokapajte sokom limuna ili limete kako ne bi promijenio boju. Avokado se koristi u raznim jelima, najee sirov, a moe se i kratko termiki obraditi, npr pirjanjem ili na rotilju ,irov avokado mo$ete koristiti za pripremu razli itih namaza, dipova i matovitih salata, mo$ete ga nadijevati, koristiti za pripremu salatnog preljeva ili za ukraavanje juha i drugih

jela. Evo nekoliko ideja. %ajpoznatiji avokado dip, guacamole, dolazi iz meksi ke kuhinje, a priprema se od avokada, raj i!e, luka, ili papri i!a, listova korijandra *koje zamijenite perinom+, soli, papra i limunova soka. 'oslu$ite ga uz tacose, kao prilog tortiljama ili umjesto uobi ajenog namaza za sendvi e. "vokado mo$ete kombinirati i s majonezom te poslu$iti uz ribu s rotilja ili pomijeati s malo pile#eg temelj!a, svje$eg bosiljka, enjaka, soka limete i ulja te poslu$iti uz piletinu s rotilja ili pomijeati s kuhanom tjesteninom. "vokado se izvrsno sla$e s povr#em, vo#em, mesom i ribom u raznim salatnim kombina!ijama. Czvrstan je s mrkvom, krastav!ima, krumpirom, rikulom, zatim u nadahnutim kombina!ijama s komora em, naran om i mentom, !elerovom stabljikom, paprikom i !rnim maslinama, krastav!em i dimljenom pastrvom ili s grillauz salatu od raj i!a s dodatkom pesta. C salatni preljev mo$ete pripremiti od sitno nasje!kanog avokada, limunova soka, sen4a, soli, maslinova ulja, malo kiselog vrhnja i nasje!kanog perina E prelijte njime zelenu salatu, narezane rotkvi!e i ampinjone. U ljetnim danima avokado je izvrstan za brzu pripremu hladnih juha s krastav!ima, raj i!om ili tikvi!ama. Osobite su meksi ke juhe pozole. 7ije je o bistroj juhi od piletine u kojoj sami kombinirate dodatke poput luka, avokada i ili papri i!e, ili krem juhi s dodatkom dimljenog lososa. %arezanim avokadom mo$ete ukrasitigazpacho ili juhe od mahunarki. "vokado se mo$e nadijevati tunom ili se koristi za nadijevanje, npr. rostbi4a kao pire s tikvi!ama ili zajedno s kuhanim ra i#ima za nadijevanje kuhanih jaja. U 1eksiku avokado raste u velikim koli inama, a meksi ka kuhinja obiluje re!eptima s tom namirni!om. Czvrsno se sla$e s pirjanom piletinom, ribom s rotilja ili ra i#ima, a odli an je i kao dio nadjeva za tortilje. U kombina!iji s mangom ili paprikom, raj i!om i kukuruzom daje izvrsne salse. , avokadom mo$ete pripremiti i slasti!e, poput moussea, sorbeta i sladoleda ili raznih vo#nih salata. 'ire od avokada mo$ete pomijeati s kokosovim mlijekom, e#erom i kori!om limete u izvrstan napitak.