Osnovne smjernice za prehranu u fitness-u

Dakle, sta jesti:

• pilece bijelo

• curece bijelo

• junetina, ramstek, biftek, but

• konjetina

• riba oslic, pastrmka, skusa, orada, brancin....

• tunjevina (ima je kupiti u sopstvenom soku, a ako se ne moze naci, moze ona i u

ulju, ali onda u tom slucaju, skroz iscediti ulje, i pojesti samo tunjevinu)

• losos (jeste malo masan, ali to su ok, zdrave masti)

• riza

• krompir

• povrce – moze sve sto inace volis da jedes (kupus, zelena salata, carska mjesavina,

krastavac, paradajz...

• jaja mozete konzumirati kuhana ili przena na maslacu i par kapi maslinovog ulja,

kokosovom ulju

• ovsene pahuljice, mogu i razene,

• mlijeko i mlijecni proizvodi: maksimalno smanjiti, a ako je moguce treba izbaciti

odnosno koristiti mlijeko bez laktoze (ali bi bilo najbolje izbaciti), malo jogurta (onaj

0.5 mm ili 0.1 mm) uz ovsene pahuljice, od mlijecni proizvoda moze, nemasni sir

• voce: zelene jabuke, bobicasto voce (kupina, malina...), grejp, kivi (izbegavati

banane, grozdje i sl)

• izbjegavati ili bar smanjiti konzumiranje kruha i svih testjenina

zacini: izbegavati majonezu, kecap – moze sol (morska, ne kuhinjska, jer morska

ne zadrzava vodu u tijelu), biber, neke ljute zacine, moze se koristiti

ulje upotrebljavati samo kao dodatak jelima, npr maslinovo ulje, ne koristiti

klasicno ulje koje sluzi za przenje

• tekucine: izbegavati gazirano, voda moze u neogranicenim kolicinama (“voda vodu

tjera” sto je opet dobro za izbacivanje svih stetnih tvari i za bolju definisanost

misica), zatim moze zeleni caj, caj od crnih ribizli, ili drugi neki cajevi ali bez secera,

moze i kafa bez secera

• secer: smanjiti ga maksimalno, uzimati zasladjivace

• kolaci i ostale slastice smanjiti maksimalno po mogucnosti totalno ukinuti (mogu

se koristiti kolacici i keksi koje sami napravite od wheya zobeih i zasladjivaca

Mozete koristiti orasate plodove, badem, ljesnjak orah....

• rizne krekere mozete koristiti sa namazom od kikirikija, ljesnjaka, badema koji su

pravljeni bez dodatih secera i ulja

Nacin spremanja jela:

• najbolje je kuhano (u goloj vodi, zacinjeno samo sa soli, vegete ili sl.)

• moze i u rerni, npr namazati posudu uljem, pa na dno staviti al.foliju (ulje je

ovdje potrebno da se folija ne bi zalepila) i onda to neko meso i npr krompirice peci

kako to i inace radimo, no u ovom slucaju, nece biti na ulju, vec samo u svojim

sokovima, sto je vrlo bitno

• sto se povrca tice, najbolje bi bilo da se koristi sirovo, no ako ne moze (npr u

zimskim mjesecima) pokusati smanjiti kolicinu ulja koja se koristi u salatama (jedino

ako nije maslinovo), ili kupovati zamrznuto

• izbegavati przenje u tavi, i dinstanje sa brasnom

Kupiti :

Omega i multivitamine,maslinovo ulje,kokosovo ulje

Piti dosta dosta vode

 KETO DIJETA

Dan A

DORUČAK

1. 130g dimljenog lososa ili sarana multivit/miner kompleks

RUČAK

2. 130g junetine, zelena salata sa maslinovim uljem sa omega3

VEČERA

3.mesni i file 130 grama, salata sa maslinovim uljem, 2caps omega 3, multivit/minera kompleks 1
caps

4. Dvoje jaja ako budes gladan

Dan B

DORUČAK

1. Omlet sa sapinjonima od 2 jaja przeno na kokosaom ulju

RUČAK
2. 130g teletine, kupus salata sa maslinovim uljem i octom, Omega 3,

VEČERA

3. 130g pile file, carska mjesavina 4 kompleks

4. Tunjevina sa maslinama
Dan C

DORUČAK

1. 130g dimljene piletine Omega3,

RUČAK
2. 130g pile file, salata

VEČERA

3. Skusa ili pastrmka ,salata sa maslinovim uljem

4. 1 jaje, par liski dimljene piletine ili suhog mesa