Amina Gluhic Smriko

PREPORUKE
ZA DEBLJANJE

Generalne smjernice:
Prosječna ženska osoba za dobijanje tjelesne
mase uz redovnu fizičku aktivnost (3 puta
sedmično po sat vremena) i prosječno aktivan
život (povremene šetnje, penjanje uz stepenice,
rad u kući…) treba dnevno da unese oko 2500
kCal. Koliko će trajati ovaj režim, zavisi o
zdravstvenom i metaboličkom stanju osobe, kao i
naravno fizičkoj aktivnosti, ali većina zdravih
osoba se može držati ovog iznosa.

Dnevno je potrebno da pijete minimalno 2 l

tekućine. Ta tekućina većinski treba da bude
voda, čajevi i svježi voćni sokovi. Ako zaslađujete
napitke, nemojte koristiti šećer nego med.

Bez obzira što želite dobiti na tjelesnoj masi, ne

trebate dodatne kalorije dobiti iz nezdravih
izvora, nego iz zdravih. Zbog toga, i dalje se ne
preporučuje upotreba šećera (ni bijeli ni smeđi),
kupovnih slatkiša, grickalica, brze i gotove hrane.

Kupovina namirnica:
Zdrava ishrana direktno ovisi o pametnoj
kupovini. Zbog toga orijentišite se da kupujete
sljedeće proizvode:

1. Mliječni proizvodi (neka većina proizvoda

bude nemasna, jer ipak se ne preporučuje
akumulacija životinjskih masti, ali ne morate
biti striktno ograničeni na isključivo nemasne
mliječne proizvode). Neka omjer bude 70%
nemasnih, a 30% srednje masnih.
2. Povrće: svježe, zaleđeno, kiselo –
podjednako možete jest i skrobno (krompir i
mahunarke) i neskrobno. Cilj je postići
raznovrsnost.
3. Voće: Trebalo bi preovladavati svježe, a
potom zaleđeno voće, nešto manje sušeno i
konzervirano. Što se vrsta budite slobodni
kombinovati sve vrste. Obavezno
konzumirajte orašaste plodove.
4. Cjelovite žitarice: Kupujte integralna
brašna, integralnu tjesteninu, integralnu rižu
jer što je zrno više iskorišteno, ono je zdravije,
ima više vitamina, minerala i više vlakana.
5. Nemasno meso: Kada kupujete meso,
odstranite masne dijelove. Kod mljevenog
mesa, kupite gotov komad pa ga nakon
odstranjivanja masnoće sameljite, jer
kupovno mljeveno meso je izuzetno masno.
Bez obzira što se želite udebljati, životinjske
masti nisu dobre i zato ih izbjegavajte.
6. Riba: sve vrste riba, što više. I konzervirane
varijante su OK.
7. Jaja: ko ima priliku da kupuje organska,
domaća – još bolje.
8. Zdrave masti: maslinovo, repičino i ostala
laganija ulja. Čvrste životinjske masti svedite
na minimum, ali ne morate potpuno izbaciti
(maslac). Margarin je zabranjen!

Izbjegavajte kupovinu slatkiša, grickalica, sokova

i gotove hrane, jer nije cilj dobiti na masi kroz
nezdrave proizvode. Ako nešto nemate u kući,
manja je mogućnost da to i pojedete. Nemojte
kupovati ni mesne prerađevine (paštete,
hrenovke, kobasice, sudžuke..), osim neke
kvalitetne pileće ili pureće šunke koja se može
jesti ponekad.

Način pripreme obroka:

Bez obzira što ne želite mršati, vaša ishrana treba
da bude zdrava. Osim pametne kupovine, jako je
bitna i ispravna priprema hrane, kao i organizacija
obroka. Na sljedeće stvari obratite pažnju:

1. Ne dodajite masnoću u jela koja se kuhaju jer

nema potrebe debljati se kroz dodatak ulja.

2. Ako trebate povećati gustoću jela, jednostavno

izgnječite namirnice koje se kuhaju (grah, grašak,
povrće u čorbi..)

3. Ako trebate gustoću u jelu koje nema povrća

koje biste zgnječili, nemojte praviti zapršku na
ulju. Razmutite malo brašna ili gustina u pola
šoljice vode ili mlijeka i stavite u jelo uz lagano
mješanje.

4. Ne koristite šećer, ni bijeli ni smeđi. Kao

zaslađivače koristite med, javorov sirup, agavin,
pekmez od jabuke bez dodatka šećera, steviju..

5. Ukoliko pijete kafu, pijte je bez zaslađivača ili

koristite steviju. Šećer i dalje nije ok.

6. Kod pripreme mesa, birajte nemasne dijelove.

7. Iskoristite prazan želudac ujutro za neki

koristan napitak – toplu limunadu s medom,
domaći pekmez od jabuke s mlakom vodom,
mlaku vodu sa sodom bikarbonom – zavisno od
zdravstvene potrebe i stanja želuca.

8. Napravite sebi zdravu bombu: u med umješajte

razno orašasto voće po izboru, koje ćete
prethodno samljeti ili sitno isjeckati (bademe,
lješnjake, orahe…) i sjemenke (lan, susam, chia…).
Svaki dan pojedite barem 3 kašike ove smjese
između obroka ili dodajte nekom obroku –
zobenim pahuljicama, šejku, ili jednostavno
rastopite u šolji mlijeka.

9. Jedite 5 puta na dan, kako ne biste bili gladni, i

imajte 3 glavna obroka i dvije užine. Obroke
rasporedite prema vremenu ustajanja i spavanja,
s tim da barem 3 sata prije spavanja ne biste
trebali jesti.

10. Za serviranje glavnih obroka koristite desertni

tanjir promjera oko cca 20 cm. Vaš tanjir neka
bude podijeljen na dva dijela. Jedan dio neka čini
meso, a drugi dio povrće ili žitarice (riža, bulgur..).
Pored tanjira u zdjelicu servirajte salatu. Ako ste
odabrali skrobno povrće (krompir, mahunarke) ili
žitarice kao prilog, nemojte uz ovo jesti i hljeb.
Ako je povrće neskrobno, uz obrok uzmite dvije
kriške integralnog hljeba, ili 3-4 kriške
integralnog tosta. Prije obroka ukoliko je suh,
pojedite supu. Ako je tečni obrok (čorba ili varivo),
možete pojesti jedan i po duboki tanjir. Ako u
tečnom jelu preovladavaju mahunarke ili krompir
uz to možete pojesti jednu krišku hljeba, a ako
preovladava neskrobno povrće onda dvije.

11. Poslije treninga, bez obzira kada se održavao,

obavezno uzeti proteinski obrok. To može biti
čvrsti obrok ili proteinski šejk.

12. Ograničite unos soli i izbjegavajte začine tipa

„vegete“ bez obzira kojeg proizvođača i naziva bili.
Koristite suhe zelene lisnate začine (peršun,
celer, bosiljak i sl.), kurkumu, đumbir, biber, so
(najbolje morsku).

13. Hranu je najbolje jesti svježu (povrće i voće),

kuhanu, grilovanu ili pečenu u rerni na papiru.
Prženje hrane svedite na minimum, a prženje u
dubokom ulju bi bilo najbolje potpuno zaobići, jer
zaista nije zdravo unositi mnogo dodatnih ulja.

14. Dnevno uključite u ishranu barem 5 vrsta

povrća i 2 vrste voća.

15. Maslinovo ulje koristite u pripremi salata ili

dodajite u jela pred sami kraj ili po završetku
kuhanja, zbog očuvanja vrijednih svojstava koje
ovo ulje ima, a koja se umanjuju pri termičkoj
obradi. Za pripremu na višim temperaturama
koristite repičino ulje za slana jela ili kokosovo za
slatka.

16. Potrebu za slatkim možete zadovoljiti i

upotrebom crne čokolade u količini do 30 g
dnevno. Možete je kombinovati s voćem,
mlijekom, uz kafu ili otopljenu preliti preko voća.
Kada ovo jedete, računate kao užinu.

17. Ako želite zasladiti poslije obroka, odbijte

kalorije koje potrošite na slatko. Bez obzira što
želite dobiti na masi, i taj izvor slatka mora biti
zdrav (domaći zdravi slatkiši, crna čokolada,
voće..).
Obroci:
DORUČAK – oko 600 kCal
1. Jaja – kuhana, omlet, kajgana… (rjeđe pržena
jaja na oko) – količina po obroku 3 jaja uz prilog
povrća, mliječnih proizvoda i proizvoda od
integralnih žitarica
2. Jedite peciva isključivo od integralnih žitarica
(integralno pšenično brašno, kukuruzno, heljdino,
raževo…) u količini od 2 kriške hljeba – cca 200 g,
4 kriške tosta, 2 mafina (bez punjenja).
Pura/palenta je također dobar izbor za doručak,
ali onda je kombinujte s malo masnijim mliječnim
proizvodima kako bi se dobilo na energetskom
unosu.
3. Ako jedete pahuljice, količinu ograničite na
maksimalno 8 kašika zobenih pahuljica uz
dodatak mlijeka, sjemenki i svježeg ili suhog voća.
Ipak obratite pažnju da ne stavite veliki broj
dodataka, jer možete lako pretjerati. U pahuljice
dodajte kašiku meda.
4. Jedite povrće kao prilog svakom slanom
doručku, i ne morate se ograničavati u njegovoj
količini.
5. Mliječni proizvodi su odličan izvor proteina, a
naročito se preporučuje svježi sir, fermentirani
mliječni proizvodi – jogurt, kefir, acidofilno
mlijeko.., svježe mlijeko, nemasna pavlaka.
Možete koristiti i manje količine masnih i žutih
sireva, kao i mozzarellu.
6. Jedite ribu i pileće meso. Riba iz konzerve je
super obrok, samo iscijedite ulje iz nje, ili kupujte
u vodi ili vlastitom sosu. Piletinu možete jesti
kuhanu, pečenu ili grilovanu.
7. Izbjegavajte mesne prerađevine – paštete,
hrenovke, kobasice itd.
8. Ponekad možete koristiti manje količine pileće
ili pureće šunke – do tankih 8 listova, ali obratite
pažnju da kupujete sa što većim udjelom čistog
mesa i što manje prikazanih kalorija i masti.
9. Od namaza koristite kečap, senf, sirni namaz.
Majonezu svedite na minimum.

UŽINA – oko 300 kCal

1. Jedite voće, jednu ili više kombinacija u količini
od otprilike 500 g ukoliko je riječ o svježem voću.
Ako jedete suho ili orašasto voće, neka ukupan
broj ne prelazi 30 komada (marelice, bademi,
lješnjaci..), ako se radi o hurmama ili smokvama,
onda ne više od 10 komada, a ako je riječ o
grožđicama ili brusnicama, ne više od 8 supenih
kašika.
2. Jedite neke domaće i zdravo pripremljene
slatkiše – zdrave mafine, zdrave palačinke.. uz
obraćanje pažnje na sastojke i kalorijski unos.
3. Možete jesti i hljeb ili tost namazan kikiriki
puterom ili domaćim džemom u koji nije dodat
šećer uz dodatak svježeg voća
4. Ako je užina slana možete pojesti kuhano jaje,
namazani tost, prepečenac, sir, pureću ili pileću
šunku, svježe povrće…

RUČAK – oko 800 kCal

Neka se sastoji od
1. Mesa – oko 300 g (nemasno crveno, meso
peradi ili riba)
2. Povrća – oko 300 g ako je neskrobno, ili max
200 g ako je u pitanju krompir ili mahunarke
3. Svježe salate
4. Integralnog peciva
5. Trudite se da jelo bude „na kašiku“ ili da ima kao
predjelo neku laganiju supu

UŽINA PRIJE TRENINGA – oko

400 kCal
Ovaj obrok se jede najbliže 2 sata prije treninga i
treba da se sastoji od zdravih ugljikohidrata i
zdravih masti, a to mogu biti:

1. Voće ili voćne kaše, uz med i kikiriki puter

2. Integralna peciva kombinovana s voćem, kikirki
puterom, medom, mlijekom..
3. Integralna peciva s povrćem i mliječnim
proizvodima
4. Zdravi slatkiši – zdravi mafini, zdrave
palačinke…

VEČERA POSLIJE TRENINGA – oko

400 kCal
Ovaj obrok mora biti izvor proteina, uzima se
najdalje do sat poslije treninga i najbolje je da to
bude:

1. Proteinski šejk napravljen od:

Baze: mlijeko, jogurt, voda, led
Izvora proteina: svježi sir, whey protein
Voće: svježe, orašasto ili suho
Zaslađivač: med, domaći pekmez
Sjemenki: mix mljevenih sjemenki ili jedna vrsta
po izboru
2. Jaja u kombinaciji s povrćem ili mliječnim
proizvodima
3. Sir, pureća ili pileća šunka u kombinaciji s
povrćem
4. Piletina ili riba

Amina Gluhić Smriko @amina.fitness.coach

Amina Gluhic Smriko