PRVA FAZA

- Tri obroka na dan

ZAJUTRAK
- Mora biti obilan
- Dnevnu potrebnu količinu vitamina B jednostavno ćete dobiti tako da uzimate suhi pivski
kvasac koji je potpuno prirodni proizvod. Naći ćete ga takoreći posvuda:_ u
samoposluživaonicama, ljekarnicama ili u specijaliziranim prodavaonicama. Uzimajte kvasac
svaki dan poput kure, barem dok prolazite prvu fazu, te još jedan mjesec svaki drugi dan
- Zajutrak počinjemo istisnutim voćem (limun, grejp ili naranča). Dobro je početi i sa svježim
voćem posebice kivijem jer sadrži vitamina C pet puta više od naranče. Bilo koje voće da
izaberete za zajutrak bitno je da ga uzimate prije bilo čega drugoga tj. Na tašte. Zatim treba
pričekati 20-tak minuta kako bi krenuli na pravi doručak Ovo upozoranje od 20-tak minuta
ne vrijedi za kuhano voće jer nema opasnosti da će provreti. Zato smo tolerantni nprema
marmeladi bez šećera iako ima manje vitamina C od sirova voća
- Zajutrak bogat ugljikohidratima -> ovakav zajutrak pripremajte što češće možete. Nema
ograničenja u količini ali držite se odabranih jela:
 Dobri ugljikohidrati
 Kruh od cjelovitog brašna
 Cjelovite žitarice bez šećera
 Voćne marmelade bez šećera (ona koja sadrži 100% voća, 0% šećera i dosta
pektina. Naći ćete je u specijaliziranim prodavaonicama
 Mliječn proizvodi
 Svježi sir 0% mliječne masti ili nemasni jogurt
 Napitci
 Obrano mlijeko
 Kava bez kofeina
 Biljni čaj
 Sojino mlijeko
- Upotrebljavajte fruktozu kao sladilo (nikako sladila ili šećer) – naravno u razumnim
količinama
 - Zajutrak samo od voća -> moguće je za zajutraj jesti smao voće ali dodajte barem jedan
malomasni mliječni proizvod (obrano mlijeko, svježi kravlji sir, jogurt) kako biste osigurali
dostatan unos bjelančevina i kalcija

Međuobroci – u prvoj fazi bi trebalo ih izbjegavati no ako se nemožete suzdržati uzmite neku voćku ili
jaje, ili malo badema, oraha ili lješnjaka ili malo sira s 0% mliječne masti.
Ručak
- Sastoji se od: predjela, glavnog jela s dobrim ugljikohidratima te sira ili jogurta. Uz ručak
nema kruha.
- Predjelo –>
 Sirovo povrće -> najbolje! Sirovo povrće najčešće sadržava veliku količinu vlakana pa
dobro napuni želudac. Preporučuje se slijedeće povrće: rajčice, krastavci, celer,
šampinjoni, poriluk, kupus (crveni i bijeli), cvjetača, avokado, brokula, ukiseljeni
krasavci, rotkkvioce, naribana mrkva. Također i sve vrste zelene salate: glavatica,
endivija, matovilac, maslačak, rikola, radič, potočarka. Povrće sirovo možete začiniti
smjesom od vinskog octa, ulja, soli i papraa po žželji možete dodati i malo senfa. Ako
je ikako moguće upotrebljavajte maslinovo ulje koje štiti od kardiovaskularnih
bolesti. Krastavac možete preliti vrhnjem ili svježim kravljim sirom s 0% mliječne
masti. Kupovne majoneze, umake i ostalo morate maknuti s jelovnika. U prvoj fazi
zaboravite na slijedeće povrće: kuhana mrkva, krumpir, kukuruz, riža, kus-kus.
Salatama možete dodati i orahe, lješnjake i pinjole.
 Ribe i plodovi mora -> jedite i prejedajte se ribama kad god imate priliku. Uživajte u
tunjevini pogotovo ako je marinirana u maslinovom ulju. Ribe i ostalo za predjelo
mogu biti: srdele (na roštilju), skuše. Inćuni, tuna, kozice, škampi, jastog i hlap, riječki
rak, pastrva, kavijar i ostale vrste školjaka.
 Mesne prerađevine -> budite oprezni i ne pretjerujte s time jer sadržavaju veće
količine zasićenih masti. Isto tako preuni su aditiva.
 Jaja -> može ih tvrdo kuhati, načiniti majonezu, ispeći omlet, jaja na oko...
- Glavno jelo ->
 Meso -> kad god možete odlučite se za ribu. Želite li meso izaberite što manje
masno . Govedina, janjetina, ovčetina i svinjetina prilično su masne vrste mesa. Perad
je vrijednija od tih vrsta
 Ribe -> sve vrste dolaze u obzir jedino ih nesmijete pohati niti uvaljati u brašno prije
prženja. Uvijek je najbolji umak od limunova soka i hladno prešanog maslinova ulja
koji je bogat vitaminima. Ako kupujete, kupite duboko smrznutu ribu.
 Prilozi -> uvijek povrće – zelena salata kao najbolji izbor no može i slijedeće:
 - Sir ->
 U prvoj fazi jako je dobro na kraju ručka uzeti sir. Lakše ćete to primjeniti ukoli sor
pojedete sa salatom. Kruh zamijenjujete i ako kao podlogu umjesto sira uzmete tvrdi
sir. Osobe koje zaista žele smršaviti moraju shvatiti da im se ne preporučuje jesti
mnogo svježeg kravljeg sira iako ima 0% mliječne masti. Uzmite dakle najviše 60 do
80 gr sira.

- Desert ->
 U prvoj fazi desert izbacite upotpunosti. Kod kuće ipak možete učiniti žličnjake od jaja
i zasladiti sladilom. Možete pojesti i čokoladnu slasticu ili čokoladnu pjenu ako je
spravljena bez šećera, brašna i maslaca te od čokolade koja sadžri 70% kakaa ili više
jer mu je GI 22. Možete za desert uzeti kuhano voće.

- Ručak na brzinu -> mnogo puta se desi da nemate vremena za ručak. U tom slučaju svaka će
vam vrsta voća odgovarati osim banane koja ima previše ugljikohidrata. Pojedine npr. 3 ili 4
jabuke ili umjesto njih naranču. Možete jabuku pojesti i sa 50gr badema ili lješnjaka pa
dopunite jogurtom. Isto tako možete obarati bilo koji sir samo da bude s 0% mm. Pomješajte
ga s nekoliko malina, jagoda ili kivija. Dva ili tri kuhana jaja također vam mogu pomoći.

Večera
- Trebala bi biti najlakši obrok
- Izbjegnite meso ak oste ga već jeli u podne
- Započnite juhom od poriluka, celera, repe ili kupusa, a poslije pojedite omlet i salatu
- Nastojte posluživati namirnice kao što su mahunarke – leća, grah i suhi grašak
- Pripremite basmati rižu s rajčicama
- Možete pojesti i tanjur tjestenine od cjelovita brašna, cjelovitu rižu ili cjelovitu krupicu koju
dopunite povrćem ili nekim umakom bez masti.
- Ako ste u podne pojeli obilan obrok tada za večeru prakticirajte samo voće ili jogurt.
Sumirajmo: