Brzo mršavljenje

PRAVILA
1.Nikad ne preskačite obrok , jedite dok se ne zasitite i zaboravite brojanje kalorija .
2.Postoje dva izbora za doručak : a ) ugljikohidrati i bjelančevine , ali ne smije sadržavati ni malo
zasićenih masti , b ) bjelančevine i masti , ali isključuje ugljikohidrate ( njega birajte samo dva puta
tjedno )
3.Postoji dva izbora za ručak : a ) bjelančevine i masti + ugljikohidrati do 35 GI , b ) ugljikohidrati do
50 GI , ali ne smije sadržavati zasićene masti ( njih birajte do 4 obroka tjedno ).
4. Večera je slična ručku , ali treba biti lakša i sadržavati manje masti i mesa , a više povrća niskog GI.
5. Izbacite šećer u svim oblicima , pazite i na prikrivene šećere kao npr u juhama , sokovima ,
marmeladama i sl .
6. Smanjite napitke koji sadržavaju kofein jer potiču gušteraču na izlučivanje inzulina .
7. Ograničite uzimanje alkohola i nikad ne pijte na prazan želudac . Možete popiti čašu vina ili piva
poslije obroka s mastima i bjelančevinama ili u toku njega .
8. Uz ugljikohidrate s višim GI od 35 izbjegavajte uzimati zasićene masti . Možete uzeti malo
mononezasićenih - npr . maslinovog ulja ili polinezasičenih - npr -masna riba .Riblje ulje neće
pridonjeti debljnju .

Namirnice umjerenog Gi su one između 35 - 50 . A namirnice niskog Gi su one do 35 .

Vlakna smanjuju Gi namirnice , tako da kruh od cjelovitih zrna ima manji Gi od onog od bijelog
brašna . Vlakna pozitivno djeluju na pretilost .Npr - jabuka - ona sadrži vlakna pod nazivom pektin koji
smanjuje Gi .

DVIJE VRSTE DORUČKA

1. ugljikohidrati i bjelančevine bez masti ili s minimalno masti
-za ugljikohidrat izaberite : raženi kruh , kruh od nerafiniranih organskih žitarica , zobene kolačiće ,
žitne pahuljice
- za bjelančevine izaberite :nemastan sir , nemastan jogurt , nemasno mlijeko
- za piće : kavu arabesku , ili bez kofeina , biljni ili voćni čaj
- dodatak može biti :džem ili marmelada bez šećera , voće nižeg GI od 35
- zaslađivač , fruktozu ili steviju
2 . bjelančevine ili masti ,,, bez ugljikohidrata
- za bjelančevine izaberite : jaja, ribu , meso ( šunku ), perad ( piletinu , puretinu )
- za masti izaberite :slaninu , sir , kobasicu
- piće:kava arabica ili bez kofeina , čaj
DVIJE VRSTE RUČKA
1.bjelančevina i masti , ovo je glavni ručak , ne smije sadržavati uh s višim GI od 35
- Za bjelančevine birajte sve vrste mesa, ribe , perad , jaja , soju
-za ugljikohidrate birajte povrće niskog GI-do 35 ili mahunarke niskog Gi kao leće , quinoa ili divlja riža
-jela se smiju pripremati na masnoći
-piće : mineralna , 1 dl vina
2.ugljikohidrati bogati vlaknima , povrće GI do 35, ne smije sadržavati zasićene masnoće
-za ugljikohidrate bogate vlaknima birajte uh s nižim od 50 , ali samo ne kruh ( ni cjeloviti ) ,npr cjeloviti
špageti ( najbolje ohlađeni ) , mahunarke kao grah ili leća, smeđa ili basmati riža
-za ugljikohidrate s nižim gi od 35 birajte povrće
- pripremajte jelo bez masnoća ili s vrlo malo nezasićenih masnoća ( maslinovo , riblje )
-piće :isto , voda , 1 dl vina
Ovaj obrok morate jesti s povrćem niskog gi do 35 ... obavezno . ( znači , ne možete jesti samu rižu ili
sam grah ).

VEČERA
Večera vam daje iste mogučnosti kao i ručak s tom razlikom , što večera treba biti lakša .
Znači , večera s ugljikohidratima i povrćem do gi 35- treba sadržavati više povrća , a manje uh .Ovu
vrstu večere jedite najviše 3 puta tjedno .
Večera s bjelančevinama i mastima i povrćem do gi 35 , treba sadržavati isto više povrća od masti i
bjelančevina .
Ako ste za ručak imali obrok od uh + povrće ,,, za večeru jedite obrok od bjelančevina i povrća .

O MEĐUOBROCIMA
- Ako ste ručali dovoljno obilno , možda nećete biti gladni do večere , ali bude li vas mučila glad evo

nekoliko primjera . Naravno nećete ih jesti sve zajedno !

-sirovo povrće gi do 35
- bjelančevine : kuhanu šunku , jaja , puretina ,piletina , posna kobasica , sirevi bilo koje vrste
-voće ( problem je što se brzo probavi pa možete brzo ogladnjeti )
-orašasti plodovi :badem , lješnjak , orah
- nemasni jogurt
Uvjek sa sobom u torbi ponesite nešto za grickanje da ne dođe dijetne katastrofe i da u očaju ne
posegnete za keksima i colom .

U ovoj FAZI BRZOG MRŠAVLJENJA ,

najbolje je jesti ugljikohidrate glikemijskog indeksa do 35 . Namirnice kao što su bijeli kruh , bijela riža i
krompir treba zaboraviti . Iz većine obroka treba izbaciti namirnice višeg Gi od 35 , jer time se
oslobađanje inzulina održava na minimumu i nećete samo spriječiti gomilanje masnih stanica , nego
ćete početi proces trošenja masnih zaliha i tijelo time dobiva više energije .
Zvuči teško , ali to strogo razdoblje je upravo to - samo ograničeno razdoblje .

Za FAZU ODRŽAVANJA TEŽINE

- imat ćete širok izbor ugljikohidrata, s namirnicama glikemijskog indeksa do 50 bez ograničenja i
kombiniranja .
Kad jednom dovedete svoju kilažu u normalu i ako ste bili u fazi brzog mršavljenja tri mjesca ili više
možete priječi u fazu održavanja . Tada ste svoju gušteraču oporavili , zdrava je i ako se budete
pridržavali smjernica za održavanje težine , vaša će gušterača ostati zdrava . Upamtite : -debljanje ne
nastaje zato što odveć jedete nego zato što jedete pogrešne namirnice .

ODRŽAVANJE TEŽINE
Plan održavanja težine potiče vas da jedete raznoliku , kvalitetnu i slasnu hranu , a pravila i
ograničenja su svedena na minimum . Ako želite održati težinu uvjek birajte namirnice čiji je GI 50
iliniži .
DORUČAK
Zadržite obje vrste doručka . Kako smo napisali u fazi brzog mršavljenja pravila za dvije vrste
doručka , njih se pridržavajte i u ovoj faz . Zdraviji je onaj u kojem kombinirate bjelančevine i
ugljikohidrate , bez masnoća , pa njega jedite češće .
RUČAK I VEČERA
Glavni obroci su fleksibilni , tako da više ne postoje "opcije " za ručak ili večeru . Ima samo jedno
pravilo .Birajte ugljikohidrate do 50 glikemijskog indeksa .
Ako želite pojesti namirnicu s višim GI , računajte ju kao odstupanje ili primjenite načelo PGI :
NAČELO PGI ILI - prosječni glikemijski indeks .
Načelo PGI nam omogučava da pojedemo namirnice čiji je gi viši od 50 a da rezultat ne bude poguban
za šećer u krvi i težinu .Načelo PGI je jeddan od najvažnijih dijelova održavanja težine .Njime
održavate ravnotežu i omogučit će vam da pojedete i namirnice visokog gi ( npr , krompir , kroasan, ili
kolač ).Pravilo je da prije nego što uzmete namirnicu visokog gi , pojedite namirnicu niskog gi ( zelena
salata , krastavac , brokula ).
Znači ako prije uzimanja visokog gi ( preko 50), pojedete namirnicu niskog gi ( ispod 35 ) dobit ćete
prosječan gi i u organizmu će porast šećera u krvi biti negdje između tih dviju krajnosti .To pravilo
vrijedi samo ako ste namirnicu niskog gi , uzeli prije ove s visokim gi ,,, ne obrnuto .
ODSTUPNJE
Dva puta u mjesecu možete odstupati .Odstupanje je planirano , ono nije prejedanje ili pomanjkanje
volje jer je namjerno .Ali morate shvatiti da je to iznimka u odnosu na ono što inače jedete i uvjek
uzmite u obzir gi namirnice i uzmite najmanje lošu opciju .Primjerice , ako želite kakav uobičajeni
desert to je vaše planirano odstupanje . Jednostavno se pobrinite da ostatak obroka sadrži uh s malim
gi i posne bjelančevine i poslije takvog obroka uživajte u takvom tesertu bez grižnje savjesti .
KRUH
Jedite kruh od cjelovitih žitarica za doručak ili sendvić od njega za međuobrok , ali i dalje ga nemojte
jesti uz ostale obroke .

NEDJELJA - Z: voće D: zobeno , mlijeko R: goveđa juha pečenje , zapečene prokulice , salata MO:
Monti kolač V: sir i vrhnje, paradajz , krastavci

Skuhana namirnica (koja sadržava škrob) će imati manji GI ako se čuvala na niskoj temperaturi (5
stupnjeva)
Stari kruh koji je izgubio vlagu, i prepečeni kruh imaju manji GI od svježeg kruha, čak i kad se radi o
kruhu koji na napravljen od bijelog brašna! Špagete od bijelog brašna skuhane al dente a zatim
ohlađene prije konzumacije imaju GI otprilike oko 35! Isto vrijedi i za kruh. Ako smo ga zamrznuli, pa
odmrzuli na sobnoj temperaturi, GI će mu biti znatno niži nego dok je bio svježe pečen. Kuhana i
ohlađena zelena leća koja je bila u frižideru 24 sata, ima GI od 10-15, znači još niži od onog kad je bila
svježe skuhana. Korica kruha i keksi od prhkog tijesta imaju takvu strukturu čestice škroba koja
odolijeva kuhanju. Zato je npr manje zlo pojesti koricu kruha nego mekanu sredinu, jer korica ima
manji GI! Isto tako će kuhanje na pari i pirjanje rezultirati manjim GI nego u slučaju da smo istu
namirnicu kuhali u puno vode.
 Hrana sa visokim
Hrana sa niskim Hrana sa srednjim glikemijskim
GI glikemijskim GI
glikemijskim indeksom indeksom
indeksom

Amaranth, sjeme 35 Sve vrste mekinja 50 Pivo* 110

Jabuka, svježe voće 35 Sok od jabuke (nezaslađeni) 50 Glukoza (dextroza) 100

Crni grah 35 Basmati riža 50 Glukozni sirup 100

Slanutak (brašno) 35 Kruh sa quinom (65% quinoe) 50 Pečeni krumpiri 95
Kineski rezanci/vermicelli 35 Smeđa riža 50 Rižino brašno 95
Smokve (svježe) 35 Slatki krumpir 50 Kuhana mrkva* 85
Grašak (svježi) 35 Cjelovita pšenična tjestenina 50 Kuhani korijen celera* 85
Kidney grah 35 Banana (nezrela) 45 Kukuruzne pahuljice 85
Naranče (svježe) 35 Ječam, cjelovito zrno 45 Med 85
Breskve (svježe) 35 Smeđa basmati riža 45 Instant (parboiled) riža 85
Šljive (svježe) 35 Farro brašno (integralno) 45 Ekspandirana riža 85
Quinoa 35 Grožđe (svježe voće) 45 Rižin kolač / puding 85
Suncokretovo sjeme 35 Grašak (limenka) 45 Rižino mlijeko 85
Bijeli grah, canellini 35 Kamut brašno (integralno) 45 Kuhana bijela repa* 85
Sok od naranče (svježi,
Divlja riža 35 45 Bijelo pšenično brasno 85
nezaslađeni)
Jogurt** 35 Ananas (svježe voće) 45 Kuhani bob 80
Bademovo mlijeko 30 Raž (integralno brašno, kruh) 45 Pire krumpir 80
Smeđa leća 30 Tost integralni kruh 45 Buča, tikva* 75
Cjeloviti bulgur pšenica
Mrkva (sirova) 30 45 Vafle (sa šećerom) 75
(kuhano)
Mahune, string grah 30 Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz 45 Lubenica* 75
Džem (bez šećera, voćem Spageti al dente (5 min.
30 40 Pecivo 70
zaslađen) kuhanja)
Kruh, 100% integralni s pravim
Mlijeko** (obrano ili ne) 30 40 Kolačići 70
kvascem
Heljda, kaša, saracen
Rajčice 30 40 Bijela repa 70
(integralni kruh/brašno)
Žuta leća 30 Sok od mrkve (nezaslađeni) 40 Kukuruzno brašno 70
Borovnica 25 Suhe marelice 40 Kroasan 70
Trešnje 25 Suhe smokve 40 Njoki 70
Crna čokolada (>70%
25 Suhe šljive 40 Proso, sirak 70
kakao)
Tjestenina od integralne
Zelena leća 25 40 Oguljeni kuhani krumpir 70
pšenice, al dente
Humus (slanutak, tahini,
25 Laktoza 40 Palenta, kukuruzna kaša 70
limun, češnjak)
Sojino brašno 25 Zobene pahuljice (nekuhane) 40 Čips od krumpira 70
Jagode (svježe) 25 Quinoa brašno 40 Rižin kruh 70
Artičoke 20 Rižoto 70
Bambusovi izdanci 20 Dvopek 70
Sok od limuna
20 Obična riža 70
(nezaslađeni)
Ratatouille (pirjano povrće) 20 Bijeli šećer (saharoza) 70
 Prava fruktoza 20 Cjeloviti smeđi šećer 70
Agava, sirup 15 Kuhana cikla* 65
Bademi 15 Kus-kus, griz 65
šparoge 15 Džem (sa šećerom) 65
Brokula 15 Grožđice(crvene i žute) 65
Neoguljen kuhani
Prokulica 15 65
krumpir
Kupus 15 Kruh od cjelovitog zrna 65
Rogač 15 Banana (zrela) 60
Cvjetača 15 Dinja* 60
Tikvice 15 Zobena kaša 60
Krastavci 15 Pizza 60
Lješnjaci 15 Bulgur pšenica (kuhana) 55
Kolačići (brašno, maslac,
Poriluk 15 55
šećer)
Gljive 15 Nutella 55
Masline 15 Špageti (jako kuhani) 55
Kikiriki 15
Pesto (umak) 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Špinat 15
Klice 15
Tofu, sojina skuta 15
Orasi 15
Avocado 10
Ocat 5

Primjer:

PONEDJELJAK -Z: jabuka D : zobene mlijeko R: sarma ili filovane paprike (bez riže) ILI kupus s
šniclom MO: lješnjaka ili badema (15 kom )V: sir i vrhnje , 4-5 šnitica dimceka
UTORAK -Z; naranča D: šnita integralca posni . R: juha od brokule s vrhnjem , musaka od tikvica i
mljevenog , salata (zelena ili kupus )MO: voćni jogurt V: omlet od dva jaja i šunke (ili sir ,gljive) ,salata
od paradajza i krastavaca ili sl...
SRIJEDA- Z: 2 kivija D: naresci po izboru ( slanina šunka sir ) salata R: juha od šampinjona ,
integralne špagete s gljivama na luku , salata , MO:voće V: salata od tune , sir feta , paradajz ,
ČETVRTAK- Z: jabuka D: pita od jabuka ( monti ) R: kelj varivo , faširane šnicle , MO: voće i jogurt V:
integralne špagete u umaku od paradajza salata zelena
PETAK- Z:kruška D: palačinka pekmez R: paradajz juha , quinoto s graškom , riba po izboru , salata
MO orasi 10 kom V: Monti pita od povrća
SUBOTA- Z:naranča D : tuna sir R: juha od karfiola , integralna riža , sataraš , salata MO: voće V:
naresci i salata