Vezbe Zatezanja

VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Pet Jun 20, 2008 8:45 pm
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Lokacija: tamo daleko...
Broj poruka: 394
Datum upisa: 29.04.2008
Drage moje, vezbe su za noge, guzove i stomak. Odlicne su da vam prvo kazem, licno isprobano, izlgeda lako ali nije
kao sto izgeda. Najbolje da probate pa da ocenite same.
Prvo treba sagledati kom tipu spadamo koji su nam ciljni delovi. Ali to i nije tako bitno, jer u stutine sve zenen imaju
manje vise iste zaobline. A posto su ovo tri glavna dela mozemo poceti.
Vezbe se sastoje od tri nivoa. Ako trenirate vec najmanje dva meseca redovno mozete odmah preci na 3. nivo, a ako ne
onda prvi nivo tri nedelje pa onda sledeci jednu do dve nedelje i onda predjite na treci nivo. Zagrevanje je obavezno
kod sva tri nivao. Trebate se opremiti dobrim patikama da ne bi se ne biste povredili i naravn da bi vam bilo udobno
dok radite vezbe. U toku vezbanja jako je vazno disanje, cak i kod velikog napora pokusajte da disete normalno kako
bi krv dolazila do mozga i kako bi se aminokiseline raznosile po organizmu i naravno sagorevale masne celilje, a i da
bi ste bolje kontrolisali tempo vezbanja. Pre svakog vezbanja trebate odrediti svoju kardijalnu frekvenciju, a to cete
naci u Laninim clancima tj temi "Puls najboje zna". Morate postovati minutazu i broj vezbi koji se od vas
zahteva, ako stoji 1-2min mozete i 1 min dok ne steknete kondiciju.
ZAGREVANJE SA OSMEHOM!
Slika 1: kao sto mozete pretpostaviti je trcanje u mestu. Inace imate ispisano gore koliko minuta trebate raditi.
Slika 2: je da zauzmete pozu na stranu i jednom rukom boksujete tako sto cete tezinu prenositi sa jedne na drugu
nogu (blago skakajuci sa noge na nogu) i to 1 min svaku stranu.
Slika 3: preskakanje vijace sto se vidi iz prilozenog.

Slika 4: stanete u polozaj sa malo savijenim kolenima i ne pomerajuci se pomerate jednu nogu u stranu i u isto
vreme suprotno rame. Licno ja ovo nisam bas uspela da odradim sinhronizovano
Slika 5: zauzmete polozaj sa rukama na kukovima i malo savijenim kolenima i jednu nogu ispruzate sto dalje mozete
dodirujuci pod petom i povijenim prstima na gore.
To bi bilo zagrevanje, nadam se da sam dobro objasnila, nisam strucna pa se nadam da cete uspeti.
Poslednji put izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 10:09 pm, izmenio ukupno 2 puta
2 VEZBE ZA RAVAN STOMAK taj Ned Jun 22, 2008 3:21 pm
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394
Ovako izgledaju nasi misici na stomaku:
Naravno mozete videti da nas stomak moze biti i malo veci zbog ne zategnutih misica na ledjima, a u stvari da napred
nema toliko sala kako izgleda.
VEZBE OBLIKOVANJA STRUKA
Postavite se u ovaj polozaj i podizite u pravcu ispravljene ruke ne pomerajuci noge. Vracanje u prvobitan polozaj bez
spustanja na pod.
Ovo su vezbe za 2. i 3. nivo (naznaceno je na slici). Princip je da se podizu noge (za nivo 2) u naznacenom polozaju
pridrzavajuci se slobodnom rukom ispred sebe. Zatim spustite noge, ali ne sasvim do poda (jako naporna vezba).
Za nivo 3 se kombinuju prva dva nivoa tj. podizu se i glava i noge u isto vreme pridrzavajuci se slobodnom rukom i
naravno ne spustaju se do poda.
Vezbu ponovite od 12-15 puta za sva tri nivoa (naznaceno je na slici)
3 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Ned Jun 22, 2008 5:16 pm
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394
ZATEZANJE PREDNJIH TRBUSNIH MISICA I TRBUSNIH MISICA KOJI SE NALAZE SA STRANE
(donje, sa strane)
(Grands droits i Transverses - pogledajte na slici preseka trbusnih misica)
Nivo 1: Postavite se kao na slici 1 (ukrstite ruke iznad glave i glavu spustite da odmara na rukama, brada i grudi su
udaljeni koliko jedna pesnica, noge savijte pod pravim uglom). Podignite gornji deo tela i ispravite noge sa petom ka
plafonu. Vezba se sastoji od guranja gornjeg dela sto vise ka napred i istovremenog podizanja guze od
poda snagom donjih trbusnjaka.
Nivo 2: Podignite gornji deo i noge savijte pod pravim uglom kao kod nivoa 1. Zatim, jednu nogu polako spustajte
skoro do poda (ne na pod) i polako je vratite u prvobitan polozaj. Promenite nogu posle 15-20 puta.
Nivo 3: Sve isto kao kod prvog nivoa samo sto noge ispravite sa petama ka plafonu tako da naprave sa gornjim delom
ugao od najmanje 90. Spustajte noge polako do poda udisuci, ne dodirujuci pod, i vratite ih polako u prvobitan
polozaj izdisuci.
Vezbu ponovite 15-20 puta za sva 3 nivoa.
Pratite ritam koji vase telo moze da podnese!

Samo ako pravilno uradite i savladate nivo 2 mozete preci na nivo 3. Nagli pokreti i kontrakcija
misica koja nije navikla na odredjeni napor moze dovesti do problema sa ledjima. Ostavite sebi
vreme da realizujete pravilno pokrete i nemojte se ustrucavati da se vratite na prethodni nivo ako
vidite da onaj koji je u toku ne funkcionise u skladu sa vasim telom.
Na pocetku vec imate objasnjeno da svaki nivo teba da se radi po najmanje 2-3 nedelje. Ako vec
trenirate duze od 3 meseca (bilo koji sport) pocnite sa nivoom 2 nedelju dana (svakodnevnog
vezbanja) da bi se misici aktivirali ukoliko nisu prethodnim sportom koji ste radili.
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394
VEZBE ZA ZATEZANJE PREDNJIH TRBUSNJAKA (tako da se obuhvate i mali unutrasnji misici koji se
klasicnim trbusnjacima ne mogu dotaci i dovode do jakog naprezanja samo vecih trbusnih misica)
Nivo 1: Lezite na ledja kao na slici, rasirite noge u visini kukova i savijte ih u kolenima (kao na slici) i podignite prste
od poda. Ruke naslonite na glavu (kao na slici), bradu podignite da bude razmak izmedju nje i grudi. Prilikom vezbe
odlepite ramena od poda radite trbusnjake (ne spustajte se do poda). Trudite se da disete u toku vezbe da bi kiseonik
stizao u sve celije i sagorevao masne naslage.
Nivo 2: Otezajte vezbu tako sto cete ruke ukrstiti i ispraviti iznad glave.
Nivo 3: Ruke ostaju ukrstene kao u nivou 2, noge se saviju da budu paralelne sa podom i da prave prav ugao sa
butinama. U takovom plozaju podizite ramena i glavu ka napred vracajuci se u prvobitan polozaj.
Za sva 3 nivoa treba uraditi seriju od 30-40 trbusnjaka.
Ucvrstite donji deo prednjih misica
Nivo 1: Lezite na pod i stavite ruke ukrstene ispod glave, opustite ramena i gledajte u plafon. Podignite noge kao na
slici i takodje ukrstene i kolena treba da se nalaze u visini pupka. Povijte malo noge tako da se donji deo ledja odlepi
za nekoliko centimetra od poda povijajuci unapred (kao na slici 2) i zatim ga vratite u prvobitan polozaj bez spustanja
potpuno na pod. Podizanje ledja radite lagano i sporo bez naglih trzaja i uz pomoc trbusnih misica.
Nivo 2: Ista je pozicija kao kod nivoa 1, samo sto je levo koleno okrenuto u levu stranu, a desno koleno na desnu
stranu (naravno blago, kao da vuce jedno na jednu strano i drugo na drugu) i na takav nacin podizite donji deo ledja
uz pomoc trbusnih misica.
Nivo 3: Namestite se kao za nivo 2 samo podignite glavu i ramena tako da u tako da u podizanju donjeg dela ledja i
kontrakcijom donjih prednjih misica se kontraktuju i gornji misici. Kolena su isto okrenuta u stranu.
Vezbe ponovite od 15-20 puta za sva 3 nivoa.
Poslednji izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 10:24 pm, izmenjeno ukupno 1 puta
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394

DIJAGONALNA KONTRAKCIJA MISICA.- Obliques, Transverses i Grands droits (bocne gore i dole i spoljne)
Nivo 1: postavite se kao na slici 1, noge savijte da vam listovi budu paralelni sa podom, a ruka ispravljena malo vise
iznad glave. Ne podizajuci ruku koja je ispravljena podizite ceo deo: galavu, rame i lakt ka suprotnom kolenu, pri
vracanju u pocetan polozaj ne spustajte se do poda. Uradite 30-40 trbusnjaka u stranu.
Nivo 2: postavite se kao na slici i ispravite ruku pravo pored vas i ponavljajte vezbu isto kao u nivou 1, ne spustajuci
ispravljenu nogu. Vezbu ponoviti 30-40 puta.
Nivo 3: postvite se kao na slici, ruka je isto ispravljena pravo pored vas. Nogu na pocetku ispravite dijagonalno kao u
nivou 2, a kada podignete rame i na pola dizanja ispravljenu nogu sprustite blizu poda ne dodirujuci ga, po vracanju
ramena (ne spustajte na pod) nogu vratite u polozaj dijagonale i to ponovite 30-40 puta.
Kombinacija stomaka i ledja za veoma ravan stomak.
Nivo 1: postavite se kao na slici 1 i u trenutku kada hocete da pocnete ispravite noge na prstima (slika 2), peta je
povijena unazad, gledajte u pod. Tako ostanite 30-45 sekundi (morate imati sat ispred vaseg pogleda) i potrudite se
da sve vreme disete. Spustite kolena na pod i napravite pauzu 10 sekundi. Vezbu ponovite 3 puta.
Nivo 2: postavite se u poziciju iz 1. nivoa samo sto cete telo povuci napred i ispravite stopala (slika 3). Zamislite da
imate jedan zid iznad vas i da ne mozete da se podignete na gore. Pokreti se rade iz clanaka, povlacite se napred nazad
i tako 20-25 puta.
Nivo 3: radite iste pokrete kao u nivou 2, samo ovaj put jednu nogu podignite oko 10cm na gore (kao na slici),
stopalo podignute noge je pravo i zategnuto, a peta one sto je na podu je povijena unazad. Nogu podizite uz pomoc
misica na butinama i guzi i pogreti trebaju biti istog inteziteta (lagani pokreti) i regularni (bez pauza). Pokret nogom
ponovite 20-25 puta, pa promenite nogu.
Nivo 1: Postavite se kao na slici 1, blago savijene i spojene noge, podignite se rukom tako da aktivirate i rame,
pridrzavajte se prstima druge ruke, vrat i glava trebaju biti u liniji kicme. Zatim podignite polako kukove od poda sve
dok ne dodju u liniju sa trupom. U toj poziciji ostanite 15-20 sekundi.
Nivo 2: Ista je pozicija kao na slici jedan, samo sto se ne pridrzavate rukom vec je drzite na glavi (slika 2), zatim se
podizete sve dok vam karlica, butine i trup ne budu u istoj ravni. Ostanite u tom polozaju 20 sekundi.
Nivo 3: Pozicija je ista kao u nivou 2, samo sto su noge ispravljene (slika 3). Podizite se ramenom, misicima ledja,
trbusnjacima (svi ce se misici aktivirati) da bi telo postavili u istoj ravni. Ostanite u tom polozaju 25-30 sekundi.
Vezbu ponoviti po 2 puta za svaki nivo.
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394
ISTEZANJE I OPUSTANJE TRBUSNIH MISICA - zavrsni deo
slika 1: Blago istezanje - lezite na ledja, ispruzite noge i ruke iznad glave i sto vise se rastegnite i tako ostanite 30
sekundi.
Slika 2: Uvijeno istezanje - lezite na ledja i postavite se kao na slici i ostanite tako 30 sekundi
Enlarge this imageReduce this image Click to see fullsize
Slika 3: Istezanje ledja - lezite na stomak, stavite ruke ispred sebe sa ispupcenim prstima (kao na slici) podignite se i
blago gurajte unazad. Glava treba da vam bude u visini ramena. Tako ostanite 30 sekundi.
Slika 4: Istezanje u nazad - postavite se kao na slici, naslonite se na pete i gurajte karlicu unapred sa povijenom
glavom unazad i blago otvorenim ustima. Tako ostanite 30 sekundi
Slika 5: Istezanje sa strane - Ukrstite noge i ruke kao na slici i ne pomerajuci kukove istezite trup prvo u jednu stranu
sve dok ne osetite da prijatno zatezanje te strane, za drugu stranu ukrstite suprotno noge (strana u koju se rastezemo
zahteva nogu suprotne strane da ide napred - kao na slici!) istezanje ponovite ponovite i na drugoj strani. Svaku
stranu istezite po 30 sekundi.
Poslednji izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 11:13 pm, izmenjeno ukupno 1 puta
Gost
Gost
wow dobro mi deluju ove vezbe

Je li probao neko?
Nakon koliko se vremena primete rezultati?
Da li je svakodnevno vezbanje na ovaj nacin dobar pocetak pripreme tela za bavljenje nekim sportom?
lil
Admin
Dijeta:: kad kako

Godina: 53
Lokacija: tu i tamo
Broj poruka: 5056
Lulu, ja vidim samo pola druge slike.
Da odes ti na www.photobucket.com i da ih prvo tamo smanjis, ima ta opcija, pa da ih tek onda kacis, a ako si izgubila
strpljenje, posalji ih meni mailom u punoj velicini pa cu ti ih ja smanjiti.
Probala sam vec, ali link mi pokazuje samo ono sto i vidim u tvojim postovima .
9 ZATEZANJE NOGU taj Pon Jun 23, 2008 9:11 pm
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394
Presek noznih misica
Za butine i guzu!
Nivo 1: Zauzmite polozaj kao na slici 2 tako da vam koleno bude skoro u visini stopala. Gurajte kolenom na dole i
vracajte ga u prvobitan polozaj, kod spustanja treba da bude pritisak na nozi koja je ispred vas i na guzi iste.
NIvo 2: Radite isto sto i u nivou 1 samo podignite nogu na neki niski objekat - step (ili stepenik na primer u kucnoj
varijanti) da bude ugao od 90.
Nivo 3: Radite isto sto i u nivou 2 samo sto cete spustiti ruke pored tela sa malim tegicima i ponavljati cucnjeve pod
uglom od 90.
Vezbu ponoviti 20-25 puta za sva tri nivoa.
Nivo 1: Zauzmite polozaj kao na slici 1, uz pomoc misica butine i guze podignite nogu od druge noge, ne menjajuci
ugao izmedju butine i lista, nogu zategnite i podizite koliko mozete u vis ne mrdajuci kukove.
Nivo 2: Uradite sve isto kao kod nivoa 1 samo sto cete nogu ispraviti da bude u ravni sa trupom i zamislite da ste
zaglavljeni tako, ispravite stopalo i podizite nogu na gore koliko mozete, bez pomeranja kukova.
Nivo 3: Ovaj put podignite malo nogu i ispravite ispred sebe sa ispravljenim stopalom, podizite nogu koliko mozete
bez pomeranja kukova.
Vezbu ponavljati 25 do 30 puta.
10 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Pon Jun 23, 2008 9:52 pm
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394

OJACAVANJE NOGU
Nivo 1: Stanite na ivicu stepa sa ispravljenim rukama ispred vas i podizite se na prste sto vise mozete, spustajte pete
lagano na dole.
Nivo 2: Jednu novu stavite na ivicu stepa, druga noga je ispred na stepu podignuta na prstima, ruke su i dalje ispred
vas, tezinu tela prebacite na nogu koja je na ivici i podizite se na pristima.
Nivo 3: Ovde cete raditi isto sto i u nivou 2, samo sto cete ruke spustiti pored vas drzuci male tegove u sakama.
Vezbu ponovite 20 do 25 puta za svaki nivo.
Vezbe za unutrasnju stranu butine.
Nivo 1: Postavite se kao na slici 1 i zamislite da udarate loptu, u tom ritmu podizite nogu sto vise mozete.
Nivo 2: Da bi otezali vezbu stavite lastis za vezbanje na clanke i tako podizite nogu isto kao u prvom nivou.
Nivo 3: Da bi jos vise otezali vezbu stanite na urolani sundjer za vezbanje i tako ponavljajte potez iz nivoa 2.
Ravnotezu odrzavajte uz pomoc ruku. Cilj je da zbog ne ravnoteze vise naprezete misice.
Vezbu ponavljajte 25 do 30 puta za sva tri nivoa.
11 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Uto Jun 24, 2008 6:29 pm
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394
OJACAVANJE ZADNJEG DELA BUTINE I GUZE
Nivo 1: Oslonite se na zid kao na slici 1, zatim stavite se u polozaj kao na slici 2, kolena su u ravni sa clancima skoro
prav ugao (kao da sedite) i ostanite tako 30 sekundi.
Nivo 2: Postavite se kao za prvi nivo ali ucvrstite trup i nek butine budu paralelne sa podom, prebacite svu tezinu tela
na jednu nogu tako sto cete polako podici drugu nogu. Ostanite u tom polozaju 20 sekundi i spustite nogu. Ponovite
isto i sa drugom nogom.
NIvo 3: Postavite se kao u nivou 2 (ucvrstite trup), samo ovog puta ispravite podignutu nogu tako da bude paralelna
sa podom i tako ostanite 20 sekundi, spustite nogu i zatim isto to ponovite sa drugom nogom.
Vezbu ponovite po 2 puta za svaki nivo (po 2 puta za svaku nogu kod nivoa 2 i nivoa 3)
Zatezanje prednjeg misica butine
Nivo 1: Stojte uspravno sa zategnutim nogama i svim ostalim misicima, ispravite ruke pored sebe i ucvrstite ih.
Podignite nogu kao na slici 1 i unutrasnju stranu stopala okrenite malo u stranu (kao da cete sutnuti fudbalsku loptu).
Iz tog polozaja nogu ispravljajte u napred, ledja treba da vam budu prava, zategnute ruke i noga na kojoj je tezina tela,
ne podizete petu iste i nikako ne povijajte se unapred, polako vratite nogu u prvobitan polozaj (slika 1).
Nivo 2: Postavite se kao za nivo 1 samo sto cete ovde da podignete nogu malo vise i ovaj put ispravite stopalo da
osetite zategnutost lista (slika 3) i tako podizite nogu maximalno koliko mozete u vis bez rotacije kukova, spustite
nogu lagano bez savijanja .
Nivo 3: Ovaj put dok vam je jedna noga ispravljena kao u nivou 2, onu na kojoj je sva tezina tela malo savijte u
kolenu i pokusajte iz tog polozaja jos malo podignite nogu koja je ispravljena. Ledja treba da budu prava i ruke
ispravljene jako polako pomerajte kukove unapred (jako su mali pokreti, ali znacajni).
Vezbu ponavljati 15 do 20 puta za svaku nogu, isto je za svaki nivo.
Gost
Gost
Lulu, reko' ti na PP, ali moram i ovako:
Svaka ast za ove vebe i za slike - na nas poetnike, ovo je fenomenalno!
lulu
Poznata faca
Godina: 33
Broj poruka: 394
ISTEZANJE MISICA ZA LEPE I VRETENASTE NOGE
Slika 1: Sedite na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe i zategnutim stopalima, uhvatite se za clanke, uz to ledja
treba da ostanu prava i iz kukova se savijajte unapred sto vise mozete.
Slika 2: Postavite se kao na slici, iz tog polozaja spustajte kukove ka podu, zatim prometnite nogu.
Slika 3: Lezite na stomak (kao na slici 3) sa jednom rukom ispod cela a drugom uhvatite clanak jedne noge, dok se
druga odmara. Savijenu nogu gurajte u pod dok rukom drzite clanak, sve dok ne osetite istezanje prednjih misica.
Slika 4: Postavite se kao na slici (svima je ova vezba poznata), spojte stopala i obema rukama drzite clanke i privucite
sto blize telu, ledaj ipsravite sto vise i tako ostanite.
Slika 5: Opruzite se na pod, stopala su zategnuta na obe noge, jedna vam se odmara na podu, dok je druga
ispravljena ispred vas i koju drzite sa ispravljenim rukam na gore. Ne pomerajte ledja sa poda, kao da ste zalepljeni.
Vezbe istezanja ponoviti 30 do 60 sekundi, naravno za svaku nogu na slikama 3 i 5)
14 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj et Avg 07, 2008 11:15 pm
filip.mm
I bi profi
Dijeta:: Intuitivna
Godina: 35
Lokacija: Subotica
Broj poruka: 1086
Puno hvala na ovim vezbama.Sve je lepo pregledno i sto pre pocinjem da ih sprovodim. :banana:
3 top vebe za vitak struk i vrst stomak

Nataa Jovanovi, Foto: arhiva, 30. 01. 2013. 00:02
Komentara 0 | Preporuka 2
Evo nekoliko jednostavnih vebi koje e vam pomoi da se brzo dovedete u formu i zategnete
stomane miie.
1. Lezite na pod sa strane oslanjajui se na lakat. Noge drite skupljene i podignite kukove od
poda 30 do 45 sekundi. Ponovite ovu vebu nekoliko puta.
2. Lezite na lea sa kolenima savijenim i stopalima potpuno oslonjenim na pod. Ruke drite iza
glave, pa podignite glavu,vrat i lopatice, a zatim koristei trbune miie podiite trup dok elom
ne budete blizu kolena. Zastanite dve sekunde a zatim se lagano vratite u poetni poloaj.
Ponovite bar 10 puta.
3. Lezite na lea sa rukam uz telo i dlanovima nadole. Podiite spojene noge do 45 stepeni od
poda. Spustite noge i bez zastajanja ponovo ih podignite.Kad vam noge dou u gornji poloaj
udahnite, a dok sputate noge izdiite
Bre do zategnutog, seksi stomaka

ena, Foto: . afar, Dreamstime, 10. 03. 2012. 11:14
Sledite ove lake fitnes savete da uinite vebanje vaih trbunjaka efektivnijim, tako da ete imati
vie vremena da ih pokazujete.
NE ZADRAVAJTE DAH
Vaim glavnim miiima je neophodan kiseonik da bi radili punim kapacitetom, pa obratite
panju na disanje. Opte je pravilo da treba da izdahnete tokom lakeg dela vebe (dok se
sputate na dole) i udahnete kada morate da primenite najvie napora (kada se diete na gore).
VEBAJTE U SVIM DIMENZIJAMA
Umesto da uvek radite klasino podizanje na gore, ukljuite vebe koje rotiraju, izvijaju i
savijaju vae telo, kao to je to sluaj sa pokretima iz stvarnog ivota.
DODAJTE TEINU
Tegovi nisu samo za bicepse! Kao i bilo kom drugom miiu, i trbunjacima je potreban izazov
da bi ojaali. Tako da ako vae redovno podizanje na gore vie nije dovoljno (ili morate da
uradite vie od 20 da biste osetili sagorevanje), ubacite tegove i gledajte kako se rezultati
umnoavaju.
ZAMISLITE GREJPFRUT
Jedna od najveih graaka koju ljudi prave kad rade trbunjake je to to sputaju glavu. To
optereuje vrat i skree fokus sa vaih trbunjaka. Svaki put kada radite vebe za stomak na
podu, zamislite da vam je grejpfrut zaglavljen izmeu brade i grudi.
PROBAJTE BALANSIRANO VEBANJE
Ako zaista elite jae trbunjake, ukljuite vebe balansiranja u va trening. Bilo da radite vebe
na lopti za pilates ili na jednoj nozi, vebe koje testiraju vau ravnoteu ine da duboko
pokreete stomane miie, ime postiete efektivnije vebanje.
vrsti trbunjaci za 9 minuta

ena, Foto: SHUTTERSTOCK, 26. 08. 2011. 00:02
Ne morate vie da se znojite radei trbunjake da biste dobili ploice na stomaku. Nekoliko
vebi, koje se uglavnom rade u stojeem stavu, pomoie vam da bez bojazni obuete letnju
garderobu i ponosno pokaete svoj ravan i zategnut stomak.
Dok se tuirate dobro istraljajte stomak lufom ili rukavicom. Masaa podstie
cirkulaciju i zatee kou
1 minut IROKA ROTACIJA

Razmaknite noge u irinu kukova, zatim napravite iskorak desnom nogom, istovremeno
izbacujui levo rame. Nakon toga, iskoraite levom nogom, izbacujui desno rame. Napravite 16
koraka hodajui na ovaj nain. Uradite dva seta vebi.
1,5 minut OSMICA
Stopala razmaknutih u irinu kukova, i drei loptu u rukama, iskoraite levom nogom,
istovremeno prebacujui loptu iz ruke u ruku, pokretom preko glave. Iscrtavajte loptom broj 8
u vazduhu. Ponovite vebu, pravei pri tom iskorak desnom nogom.
30 sekundi ISTEZANJE
a) Drei u svakoj ruci teg od jednog kilograma, stanite uspravno skupljenih stopala. Podignite
levo stopalo na visinu oko 3 cm. Blago se povijte unazad, iz kukova, istovremeno prebacujui
ruke (i dalje drei tegove) preko glave.
b) Ispravite telo i podignite ruke u visini ramena.Vratite se na poetni poloaj i ponovite vebu
odvajai drugu nogu od poda. Nastavite da radite vebu, zamenjujui strane, tako da svaki pokret
ne traje due od sekunde.
2 minuta ISKORAK NAPRED
Stanite uspravno skupljenih stopala. Ruke treba da budu uz telo i u svakoj treba da drite po teg
teine od 1-1.5kg. Iskoraite desnom nogom i spustite se u uanj, istovremeno podizui levu
ruku iznad glave. Vratite se u poetnu poziciju i ponovite vebu pravei iskorak, ali sad sa levom
nogom. Nastavite vebu, naizmenino manjajui strane.
2 minuta ISKORAK U STRANU
Razmaknite stopala u irinu kukova i drite teg u svakoj ruci. Ruke postavite uz telo, ali savijte
laktove, tako da tegovi budu u visini kukova. Desnom nogom zakoraite u stranu, na otprilike
40cm, i to tako da va desni kuk bude naspram desnog stopala. Savijui desno koleno, spustite se
u poluuanj, podignite levu ruku iznad glave. Neka desna ruka slobodno pada prema
podu.Vratite se u poetnu poziciju i ponovite vebu zapoevi je izbacajem levog stopala.
2 minuta ROTACIONI ISKORAK
Stanite uspravno razmaknutih stopala u irinu kukova, a loptu drite u visini struka. Izbacite levu
nogu dijagonalno iza sebe, a zatim podignite petu desnog stopala od poda. Nakon toga, savijte
levu nogu u koleno. Istovremeno, pomerite ruke tako da lopta bude tano naspred desnog
ramena.Vratite se u poetnu poziciju i ponovite vebu zapoevi od desne noge.
Ako ste pobornik klasinih vebi za trbune miie, pratite instrukcije iskusnog fitnes
trenera.
Vebe za stomak
Vebe za stomak koje e vam pomoi da dodjete do ploica na stomaku a mogu se
raditi kod kue bez ikakve opreme ,podjednako su efikasne i za ene i za mukarce.
Ljudsko telo je od prirode stvoreno da bude u stalnom pokretu.Zbog savremenih uslova
mnoge grupe miia su potpuno zanemarene a medju njima posebno trbuni miii.Zbog
neaktivnosti ovih miia dolazi do njihovog slabljenja a vremenom ih zamenjuje salo.Radei
vebe za stomak moete ih obnoviti i izgraditi potpuno nova miina tkiva bez obzira na to
koliko godina imate.Fizike vebe ne samo da mogu popraviti va fiziki izgled ve i
celokupno zdravstveno stanje.Redovna fizika aktivnost nas ini otpornijim na bolesti i
stres.
Veba iznad je najpoznatija i najkorienija veba za trbune miie,ako su vai miii u

loem stanju i nemate kondicije bie vam teko da podignete telo bar jednom,ali uz neiju
asistenciju pokuavajte uporno pa rezultati nee izostati,posle prolazne upale miia koja
nije opasna,brzo ete stei kondiciju.Radite ovu vebu barem 5 puta nedeljno u tri serije sa
po 10 podizanja.
Izvodjenje
Lezite na ledja sa kolenima savijenim i stopalima potpuno oslonjenim na pod.Ruke iza glave
sa isprepletenim prstima.
Podignite glavu,vrat i lopatice a zatim koristei trbune miie podiite trup dok elom ne
budete blizu kolena.
Zastanite dve sekunde a zatim se lagano vratite u poetni poloaj.Ponovite 10 puta.
Ova veba je neto tea i za poetak e vam biti potreban asistent da vam pritisne noge.
Leei na ledjima sa rukama pored tela podignite trup ispruajui ruke,zadrite se u
podignutom poloaju 2-3 sekunde a zatim se vratite u poetni poloaj.Ponovite po 8 puta u
dve serije.Vebu radite 3 do 5 puta nedeljno.
Veba A
Lezite na ledja sa rukam uz telo i dlanovima nadole.Podiite spojene noge do 45 stepeni od
tla (polovina pravog ugla).
Spustite noge i bez zastajanja ponovo podignite.Kad vam noge dodju u gornji poloaj
udahnite dok sputate noge izdiite.
Veba B
Lezite na ledja sa rukam uz telo i dlanovima nadole.
Podignite levu nogu dok je desna noga potuno oslonjena na pod.
Dok sputate levu nogu podiite desnu u isti poloaj.
12 do 15 ponavljanja 3 puta sa odmorima izmedju ponavljanja od 30 sekundi.
Iz pozicije kao na slici sa laktovima koji sa podom prave ugao od 90 stepeni i telom potpuno
ispravljenim,spustite stomak do poda zatim se podignite i ostanite u tom poloaju 20 do 60
sekundi.Ponovite 3 do 5 puta
Ponovite 10 puta u tri serije.
Poto vebe navedene iznad dosta zamaraju poetnike evo jedne lake.Ova veba ne
samo da deluje na miie stomaka ve i na miie noogu,zadnjice i ledja.
Sednite na visoku stolicu sa rukama sputenim u irini ramena pored kukova.Podiite
kolena to vie moete koristei trbune miie(ledja potpuno ispravljena).Ponovite kolko
puta moete.
Ovo su samo neke poznatije vebe za stomak a koje jo trebate raditi zavisi da li je va
primarni cilj izgradnja ploica na stomaku ili skidanje sala.
Za skidanje sala sa stomaka radite pored ovih i kardio vebe,ove vebe treba da ubrzaju
va puls do 120 otkucaja srca u minutu i stvore uslove za brzo sagorevanje nataloenih
masnoa.Tranje,vonja bicikla,preskakanje konopca su neke od njih.Takodje ako nemate
uslova moete raditi neke improvizacije u kui,hodanje na rukama i kolenima po stanu je
jedna od njih,ako uspete da izdrite 30 minuta 5 puta nedeljno imaete sjaje rezultate u
topljenju sala.
Aerobik uz omiljenu muziku je takodje dobar,nemorate da izvodite neke posebne pokrete
bitno je samo da odrite puls na blizu 120 otkucaja u minutu ali ne i preterano mnogo preko
toga.
Ako imate problema sa srcem konsultujte lekara.
>>>>VEBE ZA TRBUNJAKE
January 5, 2013

Vezbe Zatezanja

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Vezbe Zatezanja

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Pet Jun 20, 2008 8:45 pm

Slika 3: preskakanje vijace sto se vidi iz prilozenog.

Pratite ritam koji vase telo moze da podnese!

Broj poruka: 394

Kombinacija stomaka i ledja za veoma ravan stomak.

ponovite 20-25 puta, pa promenite nogu.

Enlarge this imageReduce this image Click to see fullsize

wow dobro mi deluju ove vezbe

Dijeta:: kad kako

9 ZATEZANJE NOGU taj Pon Jun 23, 2008 9:11 pm

Broj poruka: 394

Vezbe za unutrasnju stranu butine.

Zatezanje prednjeg misica butine

Enlarge this imageReduce this image Click to see fullsize

3 top vebe za vitak struk i vrst stomak

Bre do zategnutog, seksi stomaka

vrsti trbunjaci za 9 minuta

1 minut IROKA ROTACIJA

Veba iznad je najpoznatija i najkorienija veba za trbune miie,ako su vai miii u

You might also like