UNIVERZITET U TUZLI

Farmaceutski fakultet

MUSI AMRA

MASTI I ULJA U PREHRANI I FARMACIJI

SEMINARSKI RAD

Tuzla, Maj 2014.

UNIVERZITET U TUZLI
Farmaceutski fakultet

MUSI AMRA

MASTI I ULJA U PREHRANI I FARMACIJI

SEMINARSKI RAD

Tuzla, Maj 2014.

Naziv predmeta : Bromatologija

Voditelj:Dr.sc Midhat Jai
Broj stranica:16
Broj slika:3
Broj tablica:4
Broj priloga:0
Broj literaturnih referenci:5

Saetak
U ivom organizmu, ulja su energetska skladita, jer nagomilavamo viak energije u
energetski bogate kemijske spojeve trigliceride, a iskoritavamo ih kada ponestane
kalorija u prehrani. Sva ulja su osetljiva na toplotu, izlaganje svijetlu i kiseoniku, pa je
veoma vano gdje ih uvate. Trebalo bi ih uvati na tamnom, hladnom i suhom mjestu.
Smjernice za dnevni unos masti za zdravog odraslog oveka prosjene tjelesne teine
nalau da ukupan dnevni unos masti ne prelazi 70g, a unos zasienih masnih kiselina bi
trebalo ograniiti na maksimalno 20g dnevno.
Bez masti se ne moe ivjeti i neke od njih jako su vane za zdravlje. Masti su izvor
esencijalnih masnih kiselina koje na organizam ne moe sam da proizvede (kao to su to
linolna i alfa linolenska) u vitamina: A, D, E i K (takozvani vitamini rastvorljivi u

mastima). Kljune rijei: trigliceridi, esencijalne masne kiseline, trans masne kiselin,
biljna ulja, omega masne kiseline.

SADRAJ

1.UVOD...........................................................................................................................1
2.BILJNA ULJA..............................................................................................................2
2.1 Ljekovitost biljnih ulja...............................................................................................2
3. KRATKI PREGLED BILJNIH ULJA.........................................................................3
4. NAIN UVANJA ULJA...........................................................................................5
5. KORITENJE MASTI I ULJA U PREHRANI..........................................................6
5.1 Dobre masnoe: nezasiene masnoe........................................................................6
5.1.2 Lecitini....................................................................................................................7
5.2 Loe masti: zasiene masti.........................................................................................8
5.2.1 injenice o nezdravim zasienim mastima.............................................................9
6.INJENICE O OMEGA 3 MASNIM KISELINAMA...............................................11
6.1 Biljna ulja i omega omjer.........................................................................................11
7. HOLESTEROL - SADRAJ U HRANI...................................................................13
8.OSTALE NEPOELJNE MASTI..............................................................................14
9. ZAKLJUAK............................................................................................................15
Literatura........................................................................................................................16

1.UVOD
Zavrilo je jedno nesretno doba u kojem su se ulja promatrala kao neto od ega se
debljamo. Primjena biljnih ulja poput lana i nourka kao lijekova, te masovna upotreba
ulja iz riba i algi, otvorila su nov prostor za istraivanja i promijenila percepciju o uljima
kao prognanicama iz naih ivota.
U ivom organizmu, ulja su energetska skladita, jer nagomilavamo viak energije u
energetski bogate kemijske spojeve trigliceride, a iskoritavamo ih kada ponestane
kalorijja u prehrani. Sjemenke biljaka, iz kojih nie nova biljka, i sadre ulja upravo iz tih
razloga. Ulja su i zatitna, pogotovo ivotinjama, a tite ih od hladnoe i ozljeda. U
kozmetici, ulja imaju dvojaku funkciju hrane kou (metabolizam koe iskoritava ulja),
ili su zatitna, odnosno spreavaju isuivanje koe. Biljna ulja koja koristimo i u
kozmetici i u prehrani moraju biti hladno preana i nerafinirana.
Dnevni unos masti
Smjernice za dnevni unos masti za zdravog odraslog ovjeka prosjene tjelesne teine
nalau da ukupan dnevni unos masti ne prelazi 70 g, a unos zasienih masnih kiselina bi
trebalo ograniiti na maksimalno 20 g dnevno. Preporuke za unos zdravih masnoa u
ishrani podrazumjevaju eliminaciju trans masti i parcijalno hidrogenizovanih ulja.
Provjeravati opis na proizvodu da nema trans masti.Izbjegavanje prene brze
hrane.Smanjiti unos zasienih masti tako to e te smanjiti unost crvenog mesa i
punomasnih mlijenih proizvoda. Pokuati zamjeniti crveno meso sa mahunamam,
orasima, piletinom i ribom kad god je to mogue. Takoe pokuajte da zamjenite
proizvode od punomasnog mlijeka za proizvode od obranog mlijeka.Koristiti tena
biljna ulja umesto putera ili margarina. Ona su bogata sa polinezasienim i
mononezasienim mastima.treba jesti jedan ili vie dobrih izvora omega 3 masti svaki
dan riba, orah, repica ili soja, samljevene sjemenke lana ili ulje od sjemenki lana.

2.BILJNA ULJA
2.1 Ljekovitost biljnih ulja
U biljnim uljima ljekovite mogu biti razne tvari.
Masne kiseline u sastavu triglicerida.

Tipini primjeri za to su biljna ulja nourka ili boraine koja sadre linolensku kiselinu,
te ulja lana, konoplje ili oraha koji sadre linolensku kiselinu. Premda ta ulja sadre i
druge ljekovite tvari, njihova ljekovitost uglavnom je posljedica hranjenja organizma s
esencijalnim masnim kiselinama koje nam trebaju u metabolizmu ba poput vitamina.
Tvari otopljene u trigliceridima
Maslinovo ulje vjerojatno je najpoznatiji primjer. Ono kao dominantnu masnu kiselinu
sadri oleinsku kiselinu, koju ionako sami moemo stvoriti u stanicama.
Druge tvari u maslinovom ulju, koje daju specifian aromatinogorkast okus
poput sterola, potiu luenje ui i zacijeljivanje koe zbog protuupalnog djelovanja.
Veina takvih tvari su ve spominjani fitosteroli. Ulja bogata fitosterolima obino dobro
tite kou od isuivanja (npr. argan).
Osim fitosterola, aktivne tvari mogu biti tokoferoli (vitamin E iz ulja peninih i
kukuruznih klica, sjemenki borovnice), tokotrienoli (iz ulja ileanskog ljeanjaka,
sjemenki amerike brusnice). Oni djeluju kao prirodni antioksidansi, smanjuju upalu
koe, suhou i crvenilo, te pomau obanavljanju koe.
Karotenoidi iz ploda divlje rue, pulpe i sjemenki pasjeg trna i slinih ulja djeluju
protuupalno, snano potiu regeneraciju. Ulja i macerati bogati karotenom, poput
pulpe pasjeg trna, buritija i macerata korijena mrkve, koriste se i u preparatima za
sunanje jer tit kou od oteenja izazvanog UV zrakama.
Ugljikovodici, poput skvalena, omekavaju kou i ubrzavaju upijanje ulja u kou.
Esteri cimetne kiseline iz shea maslaca apsorbiraju UV zrake i time direktno titi kou
tijekom sunanja.
Eterina ulja takoer mogu biti otopljena u uljima. Takav je primjer ulje crnog kima
bogato eterinim uljem s timokinonom (Brown i Peeke, 2013).

3. KRATKI PREGLED BILJNIH ULJA

Argan (Argania spinosa (L.) Skeels, Sapotaceae)
Ulje argana postalo je sinonim za njegu suhe koe. Dolazi nam iz sjeverne Afrike, a
dobiva se iz sjemenke ploda koji podsjea na maslinu. Tradicionalno se koristio za
njegu suhe koe, koe beba, te u kulinarstvu. Blago je neugodnog mirisa, odlino se
kombinira s biljnim uljima ploda divlje rue, badema i marelice, te peninih klica, te
eterinim uljima buina, rue, palmarose, sjemena mrkve. Od njega se spravljaju ulja za
klja za kou, te hranjive kreme. Ulje argana dodaje se i u uljne pakunge za njegu kose, te
zajedno s ricinusom u pakunge za nokte (Markovi,2012).
2

Sadri 1015% palmitinske kiseline, 455% oleinske kiseline, 2836% linolne kiseline.
Od fitosterola sadri spinasterol i shotenol koji ine preko 70% ukupnih fitosterola.

Slika 1. Sjeme argana i izgled biljke

Lan (Linum usitastissimum L., Linaceae)
Laneno ulje klasik je meu ljekovitim uljima. Iznimno bogat esencijalnom alfa
linolenskom, omega3 kiselinom, titi krvne ile unosei ravnoteu izmeu proupalnih i
protuupalnih glasnika u organizmu. Koristi se i kod upalnih bolesti koe i probavnog
sustava, te kod malnutricije (neishranjenosti), pa ak i kod raznih tumora. Koristi se
oralnim putem kod suhe i ispucale koe. Uzima se jedna do jedna i pol juna lica ulja
dnevno, najee umijeana u posni sir ili obrok s itaricama. Moe se uzimati i nakon
obroka. Namijenjeno je dugotrajnom uzimanju, odnosno terapiji. Budui da je laneno ulje
kvarljivo, pakira se obino u inertnoj atmosferi u kojoj ne moe oksidirati sve do trenutka
otvaranja boce. Stie vam svjee isto kao i na sam dan preanja. Ulje lana je i ulje
umjetnika! Koristilo se i jo se koristi za mijeanje uljnih boja s prakastim pigmentima,
ali i za prirodno poliranje i zatitu drvenih predmeta (Markovi,2012).
Orah (Juglans regia L. Juglandaceae)
Premda je orah nairoko koriten u kulinarstvu, ulje jezgre oraha kod nas je na alost vrlo
slabo poznato. Poput lana i konoplje iznimno je bogato esencijalnom omega3 alfa
linolenskom kiselinom. Stoga se koristi za zatitu krvnih ila od procesa
ateroskleroze, te kod dislipidemija, najee kod poviene razine kolesterola u krvi. ak i
medicinski profesionalci nisu svjesni da iza ovako "banalnog" ulja stoji i nekoliko
klinikih studija. Okusom je daleko dopadljiviji od lanenog i konopljinog ulja. U
kozmetici se koristi za njegu suhe, zrele i stanjene koe, a u kombinaciji s biljnim uljima
poput marelice ili maceratom vanilije u bademu raskonog je i intrigantnog mirisa
ak i bez dodatka eterinih ulja. Dobar je i u pakunzima za kosu.Pod orahovim uljem
katkad se zna skrivati macerat oraha u drugim biljnim uljima, koji nema ni sastav niti
svojstva kao to ima biljno ulje jezgre oraha.Orahovo ulje, kao to se moe i
pretpostaviti, koristi se u kulinarstvu, no treba se izbjegavati njegovo pretjerano
zagrijavanje (Markovi, 2012).
Kokos (Cocos nucifera L., Arecaceae)

I prije no to ga je poznati autor Kevin Trudeau proglasio svelijekom (pomalo i

nezaslueno), kokos je uivao veliku reputaciju u kozmetici i prehrani. Kokos je maslac,
ali se tali na nioj temperaturi od kakao maslaca, pa je po zimi obino bijela krutina
(maslac), a po ljeti ulje. Iznimno se brzo upija. U sastavu dominiraju tzv. kratkolanane,
zasiene masne kiseline poput laurinske (4050%). Hladno preani maslac ima ugodan
miris po kokosu. Koristi se u maslacima i uljima za kou, kremama i drugim emulzijskim
sustavima, balzamima za kou i njegu usana, te u pakunzima za kosu. Kokos je relativno
jeftin maslac irokih primjena. Kremam daje lakou, a koi daje glatkou. Kao i kakao
maslac, titi kou od isuivanja, ali ne stvara film na koi. Idealan je i za spravljanje
macerata, poput macerata nevena. Zdrava je i ukusna namirnica u kulinarstvu, za
pravljenje upavaca, krema, okoladnih kuglica i slinih delicija (Markovi, 2012).
Maslina (Olea europea L, Oleaceae)
Jedno od napoznatijih prehrambenih ulja, puno je vie od toga. Zbog prisustva gorkih
tvari i fitosterola, maslinovo ulje potie rad jetre i ui: uzima se u dozi od pola do jedne
june lice prije obroka, katkad pomijeanog sa sokom limuna ili grejpa. Vrijedi pravilo
to je gore, to bolje djeluje na jetru. Inae sadri 56 85% oleinske, te 3,520% linolne
kiseline. Sporo se upija u kou, no svejedno se koristi u pakunzima za kosu i nokte, te
se tradicionalno koristi za spravljanje macerata (kantarion, neven). Kreme i mlijeka za
tijelo od maslinovog ulja su zatitne i spreavaju isuivanje. Pazite ovo je jedno od
najpatvorenijih ulja na europskom tritu, pa i kod nas (Markovi,2012).
Maslinovo ulje sastoji se od masnih kiselina, od kojih je 74,45% mononezasienih,
16,16% zasienih i 8,84% polinezasienih masnih kiselina. Dokazano je da maslinovo
ulje i plod masline svojim antioksidativnim djelovanjem uvaju stanice i odgaaju
starenje. Sastojci masline imaju i protuupalna svojstva, ime smanjuju rizik od raka.
Izvanredan je izvor mononezasienih masti i ubedljivo je najbolje za kuvanje, jer je
stabilno na visokim temperaturama. Ceenjem zrelih maslina se dobija ukusno
mononezasieno ulje priznato irom sveta, koje se koristi kako za kuvanje (preteno u
mediteranskim zemljama), tako i za salate. Ukus, boja i miris se veoma razlikuju, to
zavisi od podruja i branja (Markovi,2012).

Slika 2. Maslinovo drvo i ulje

Ricinus (Ricinus communis L. Euphorbiaceae)
Ricinus je esta ukrasna biljka vrtova, premda ga mnogi ne prepoznaju. Veliki crveni
listovi i uto crveni plodovi dopadljivi su ukras u ureenju vrtova i parkova. Od plodova
se dobiva ulje koje je ve dugo koriteno u farmaciji, neko najvie zbog svojeg jakog
laksativnog efekta (lijei zatvor i omekava stolicu) (Markovi, 2012).
No, nemojte ga koristiti u tu namjenu bez strunog nadzora i savjeta. Ulje je bogato
vrlo rijetkom ricinoleinom kiselinom (8592%). Ulje ricinusa esto je koriteno u
kozmetici. Koristi se kao ulje za ienje minke, zbog svojeg svojstva da dobro otapa
druge masnoe i svoje viskoznosti. Ukoliko je previskozno, razrjeuje se s uljem
jojobe. Potie rast kose, pa je gotovo redoviti dodatak za uljne pakunge za kosu,
obrve, trepavice, ali i nokte. U kremama ili mlijeku za tijelo daje koi glatkou i vlanost.
Koristi se i u balzamima za usne i kou. Obavezan je sastav transparentnih sapuna, jer
daje sapunu bistrinu (spreava kristalizaciju sapuna). Ulje ricinusa ima jo jednu prednost
iznimno je jeftino, ak i kad je hladno preano i iz organskog uzgoja (Markovi, 2012).
4. NAIN UVANJA ULJA
Sva ulja su osetljiva na toplotu, izlaganje svijetlu i kiseoniku, pa je veoma vano gdje ih
uvate. Trebalo bi ih uvati na tamnom, hladnom i suhom mjestu. Svijetlost razgrauje
vitamin E u ulju, a dranje ulja na jako hladnom mestu (u friideru) moe izazvati
zgunjavanje, zamuenje i povienje take topljenja. Da bi se sauvao ukus ulja, posle
upotrebe bocu obavezno zatvoriti da se ne bi ueglo. Ulje se moe koristiti godinu dana
posle kupovine (Dujnui, 2013).
Najbolji izbor ulja za kuhanje
Najbolje je odabrati ulje sa visokom takom dimljenja. To znai da ulje moe podnijeti
visoku temperaturu pre nego to masti ponu da se razgrauju i ulje se uegne.
Za prelivanje salata mogu se koristiti ulja koja imaju bogat ukus ( veina ljudi koristi
deviansko maslinovo ulje, ulje od lenika i aromatizovana ulja, takoe susamovo i
laneno).
Neka ulja kao palmino vrlo su stabilna na visokim temperaturama i pogodna su za
kuvanje i prenje. Takoe maslinovo ulje sa veim postotkom kiselosti. Zato za prenje
i kuvanje treba kombinovati maslinovo sa suncokretovim uljem ili buter i maslinovo
ulje (Dujnui, 2013).
5. KORITENJE MASTI I ULJA U PREHRANI
Bez masti se ne moe ivjeti i neke od njih jako su vane za zdravlje. Masti su izvor
esencijalnih masnih kiselina koje na organizam ne moe sam da proizvede (kao to su to
linoleinska i alfa linoleinska) u vitamina: A, D, E i K (takozvani vitamini rastvorljivi
mastima).
Masti su neophodne za zdravlje koe, pravilan vid i pravilan razvoj djece.
I pored svog tog znaaja koji imaju za ljudski organizam, to to jedan gram masti daje 9
5

kCal energije (vie od dva puta vie od koliine koju daju eeri i belanevine).
I dalje postoji pogrena povezanost izmeu masti u ishrani i masti u tijelu.
Ove druge moemo dobiti i pretjeranim unosom ugljenih hidrata i proteina. Viak kalorija
koje unesemo hranom dovodi do porasta tjelesne teine, bez obzira kojeg je izvora
(Dujnui, 2013).
5.1 Dobre masnoe: nezasiene masnoe
Nezasiene masnoe se smatraju dobrim masnoama jer mogu da poboljaju nivo
holesterola u krvotoku, umanjuju upaljenja, stabiliu ritam srca itd.Nezasiene masnoe
se uglavnom nalaze u hrani biljnog porjekla kao to su biljna ulja, kotunjavi plodovi i
sjemenke. Ove masti su tene na sobnoj temperaturi (Dujnui, 2013).
Postoje dve vrste nezasienih masti:
-mono-nezasiene masti,
-poli-nezasiene masti.

Mono-nezasiene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od repice,

kikirikija i maslina; takoe i u bademima, lenicima i semenkama kao to su semenke
bundeve i susama, sezamovom ulju,avokadu,kotunjavom vou kao to je to: badem,
indijski oraii,pistai i kikiriki.
Poli-nezasiene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od suncokreta,
kukuruza, soje i lana. Takoe se nalaze u hrani kao to su orasi, lanene semenke i riba.
Omega 3 masti, koje su brzo postale edo industrije dodataka ishrani, su vana vrsta
polinezasienih masti. Tijelo ne moe da proizvede ove masti tako da moraju da se unose
kroz ishranu. Sjajan nain da se dobiju omega 3 masti jeste da jedete ribu 2 ili 3 puta
nedeljno. Dobri biljni izvori omega 3 masti su sjemenke chaia (prodavane kao Salvia),
sjemenke lana, orasi, i ulja od lanenih sjemenki, repice i soje.Veina ljudi ne konzumira
dovoljno nezasienih masti svakodnevno. Ne postoje tano propisane preporuke za
njihov unos. Dobro bi bilo da to je ee mogue unosite nezasiene masti umseto
zasienih (Dujnui,2013).
Tabela 1. Izvori nezasienih masnoa
Mononezasiene masti

Polinezasiene masti

Maslinovo ulje

Sojino ulje

Kanola ulje

Kukuruzno ulje

Suncokretovo ulje

Ulje afranike

Ulje od kikirikija

Orasi

Sezam ulje

Suncokret, sezam i sjemenki

bundeve

Avokado

Laneno

Masline

Oraasti plodovi (bademi, kikirikiji,

orasi, ljenjaci macadamia, pecans,
indijski oraii)

Masna riba (losos, tuna, skua,

haringa, pastrva, sardina)

Sojino mlijeko

Maslac od kikirikija

Tofu

5.1.2 Lecitini
Prirodni antioksidansi, stabilizatori, emulgatori i sredstva za tretiranje brana. Pripadaju
skupini fosfolipida. Lecitini su prirodni strukturni sastojci svih stanica u tijelu, izvor
esencijalnih masnih kiselina. Proizvode se uglavnom iz soje, suncokreta i uljane repice,
ali mogu biti i ivotinjskog podrijetla. Mogu se proizvesti iz genetiki modificiranih
sirovina, ali jo nije mogue dati konanu procjenu uinaka tako dobivenih lecitina.
Smatra se da sprjeavaju nakupljanje kolesterola u krvi. Doputena je upotreba u
ekolokoj proizvodnji hrane (Dujnui, 2013).
esto se dodaje namirnicama tijekom proizvodnje kako bi se, primjerice, sladoled,
okolada, maslac ili preljevi za salatu lake mijeali, a njihovi masni i vodenasti sastojci
Glavni korisni uinci: Lecitin i kolin osobito mogu pomoi kod bolesti unog mjehura i
jetre. Lecitin je jedan od glavnih sastojaka ui (tvari koja sudjeluje u probavi masnoa) i
zna se da njegova sniena razina potie nastanak unoga kamenca. Nastanak toga
kamenca, dakle, moe se sprijeiti uzimanjem dodataka prehrani s lecitinom ili fosfatidilkolinom, njegovim proienim ekstraktom, lecitin moe biti koristan i za jetru.
Draga istraivanja pokazuju da ta tvar moe pomoi u ublaavanju jetrenih tegoba
povezanih s hepatitisom.Kolin se esto nalazi u kombiniranim preparatima za jaanje
jetre uz ammokiselinu metionin, vitamin B, inozitol i biljne pripravke poput sikavice i
maslaka. Ti takozvani lipotropni preparati ili formule tite od nagomilavanja masnoa u

jetri, poboljavaju prolazak masnoa i kolesterola kroz jetru i uni mjehur (Dujnui,
2013).
Tabela 2. Zasiene i trans masti u hrani
Zasiene masti
Trans masti

Komadi mesa visoke masnoe

(junetina, janjetina, svinjetina)

Kolai, keksi, krafne, tijesto za

pizzu

Pilee koice

Pakirane grickalice (krekeri,

mikrovalne kokice, ips)

Mlijeni proizvodi (mlijeko i

vrhnje)

Margarin

Maslac

Skraeno povre

Sir

Prena hrana (pomfrit, prena

piletina, pohane ribe)

Sladoled

Lizalice

Kokosovo ulje

Mast

Loe stvari u vezi sa mastima

Postoji jasno dokazana povezanost izmeu unosa masti ishranom i pojave sranih
oboljenja i loga. Ishrana zasienim mastima i trans mastima poveava nivo holesterola u
cirkulaciji to doprinnosi poveanoj sklonosti ka aterosklerozi i smanjenju protoka krvi
ka srcu i mozgu. Ali ne treba zaboraviti ni to da kod osoba koje imaju sklonost ni
smanjivanje unosa masti na 15% (34 g na 2000 kCal dnevno) ne smanjuje rizik od
ateroskleroze. Takoe, mali je broj osoba koje zaista mogu dugo istrajati na ishani sa jako
malo masti. AHA (ameriko Udruenje za srce) preporuuje da 20-34% kalorijskog unosa
potie iz masti. Naalost, veliki deo populacije unosi vie od 34% (Dujnui,2013).
Ali nije stvar samo u koliini, vaan je i kvalitet masti.Ideja da e ljudi stalno gledati u
deklaraciju i birati masti koje su dobre za njih nije realna. Verovatno je nabolje ograniiti
unos namirnica koje su bogate u:
-zasienim mastima (meso, buter, lag ili pavlaka, sladoled i druga hrana bogata
ivotinjskim mastima,
-trans mastima, oblikom koji nastaje na viskokim temperaturama (neke vrste margarina,
dugotrajna peciva ili biskviti) (Dujnui, 2013).
8

5.2 Loe masti: zasiene masti

Naa tijela su sposobna da proizvedu sve potrebne koliine zasienih masti, tako da nije
potrebno da ih unosimo kroz ishranu. Zato su zasiene masti svrstane u lou kategoriju
jer, nije potrebno da ih dodatno unosimo. Uz to imaju negativne efekte na
kardiovaskularna oboljenja. Zasiene masti dolaze uglavnom iz mesa, morskih plodova,
piletine sa koom, punomasnog mlijeka i mlijenih proizvoda od punomasnog mlijeka.
Zasiene masti se mogu nai i biljnom svetu u hrani kao to su kokos, ulja od kokosa ili
palmino ulje. One poveavaju ukupni holesterol tako to podiu tetni LDL. Kao sve
masnoe u ishrani, zasiene masti takoe u maloj koliini poveavaju i zatitni HDL.
Nezasiene masti su meutim poeljnije jer one pored toga to smanjuju tetni holesterol
(LDL) istovremeno poveavaju i dobar holesterol (HDL) (Smith i saradnici, 2014).
Kao opte pravilo, dobro je da se unos zasienih masti dri na minimumu ili to je nie
mogue. Poto se nalaze u velikom broju namirnica, ukljuujui i biljnimi uljima koja su
preteno sainjena od nezasienih masti, nije mogue u potpunosti eliminisati ih iz
ishrane. Crveno meso i mlijeni proizvodi su glavni izvor zasienih masti u naoj ishrani
(Smith i saradnici, 2014).
5.2.1 injenice o nezdravim zasienim mastima
Kada se jedu u viku, zasiene masti doprinose veem riziku od zaepljenju arterija koje
vode poveanom riziku od sranog udara i loga. Zasiene masti doprinose poveanju
holesterola u cirkulaciji to je dodatni rizik za srana oboljenja i log.
Ove masti nalaze se u masnom mesu, proizvoidma od punomasnog mlijeka kao to je sir,
sladoled i punomasno mlijeko. ivotinjska hrana doprinosi najveem dijelu zasienih
masti u naoj ishrani. Ali postoji i biljna hrana koja je bogata zasienim mastima, kao to
je to: palmino ulje (pravi se od palminih plodova), kokosovo, kernelovo ulje (pravi se od
palminih sjemenki), kokosov buter i takoe su nezdrave. Ove namirnice iroko se koriste
u pakovanoj hrani, kao to je okoladno mlijeko, krekeri, biskviti, ips. Ne postoji
potreba za zasienim mastima u ishrani jer njih organizam moe proizveti prema potrebi.
Ipak, ne treba ih kompletno izbegavati jer hrana kao to je meso, sir i mlijeko sadre
vane hranljive materije, proteine, vitamine i minerale (Smith i saradnici, 2014).
5.2.2 injenice o trans mastima
Kao i zasiene masti i trans masti doprinose riziku za zaepljenje arterija. to je jo gore,
povezane su sa pojedinim grupama kancera, ukljuujui rak dojke, debelog crijeva.
Istraivai sa Harvarda objavili su da bi eliminacija trans masti iz ishrane Amerikanaca
spreilia oko miliona sranih udara godinje i takoe posljedinu smrtnost. Male
koliine trans masti mogu se nai u masnom mesu i punomasnim mlijenim proizvodima
ali vei dio trans masti koje se unesu u organizam nastaje hidrogenizacijom. To je proces
kojim se ulja konvertuju u vre, dugotrajnije proizvode. U ovom procesu izvjesna
koliina nezasienih masti postaju zasiene. Trans masti, u razvijenim zemljama,
postepeno se povlae iz veine gotovih proizvoda ali se jo uvek mogu nai u nekim
tvrdim margarinima, brzoj hrani, biskvitima, krekerima kao i kokicama koje su u
9

mikrotalasnoj penici pripremane. Ne postoji potreba za trans mastima, ali je nemogue

potpuno ih eliminisati iz ishrane (Smith i saradnici, 2014).
Margarin je proizveden od biljnih ulja koja su takozvanim procesom hidrogenizacije na
temperaturi od 260 C dovedena u vrsto stanje. Hidrogenizacijom se postie bolja
odrivost u odnosu na ulja, bolja mazivost i bolji ukus. Tim postupkom se , meutim,
nezasiene masne kiseline uz pomo metala kao katalizatora (nikla i aluminijuma
najese), preko izmenjenih masnih kiselina prevode u zasiene masti, pa margarin
predstavlja mjeavinu zasienih i izmenjenih masti.Izmenjene masne kiseline imaju
brojne neeljene efekte. One blokiraju normalnu promenu holesterola u jetri i doprinose
porastu nivoa holesterola u krvi. Izmjenjene masne kiseline uslovljavaju porast loeg,
LDL holesterola koji je glavni pokreta arterijskih oboljenja. Istovremeno smanjuju nivo
dobrog, HDL holesterola, koji titi kardiovaskularni sistem od nepovoljnih efekata LDL
a. Takoe poveavaju nivo apolipoproteina A, supstance u krvi koja predstavlja drugi
riziko faktor u kardiovaskularnim bolestima. Izmjenjene masne kiseline smatraju se
odgovornima za oteenje imunog sistema i stvaranje slobodnih radikala visoko
reaktivnih molekula koji mogu razderati eliju i otpoeti opasan lanac reakcija sa
dugoronim oteenjem elije ukljuujui i promenu u genetskom kodu i formiranje
kancerskih elija (Smith i saradnici, 2014).
Slijedei nepovoljni efekat ispoljava se u neravnotei zapaljenjskih hormona,
prostaglandina, to moe dovesti do poveane osetljivosti na zapaljenje, a kako
prostaglandini reguliu mnoge metabolike funkcije, moe doi do metabolikih
poremeaja. Male koliine izmenjenih masnih kiselina mogu uzrokovati znaajne
alergijske reakcije, promene krvnog pritiska i hormonske aktivnosti. Peeni proizvodi od
masnog tjesta sadre takoe transmasne kiseline, kao i hrana prena u fritezi. Biljne
masti jesu u prednosti jer ne sadre holesterol, ali hidrogenisane su mnogo opasnije po
zdravlje nego holesterol iz butera. Zato je bolje koristiti buter umesto margarina za
mazanje i kuvanje.
Buter je kompletna hrana i sadri i nutrijente koji mobiliu masti, izvor je vitamina A ,
D,E, K, selena i joda. Ne menja svojstva pri visokim temperaturama (Dujnui, 2013).

Slika 3. Namirnice s najveim udjelom trans masti

Tri jednostavna naina da se izbegnu loe masti:
10

-izbjegavajte spakovanu, dugotrajnu hranu kad

Umesto toga jedite hranu koju sami pripremate kod kue,

god

je

to

mogue.

-jedite proteinsku hranu sa malo masnoa, mlijene proizvode od obranog mlijeka,

integralne zitarice, leguminoze (razne vrste pasulja, boranije, graka), voe i povre,
-koristite zdrava ulja kao to je to maslinovo, ulje uljane repice ili suncokretovo ulje i
male koliine soft margarina za ukus namirnica (Dujnui, 2013).

Primjeri zdrave ishrane

1800 kCal na dan dijeta
40-70 grama masti ukupno
14 grama ili manje zasienih masti
2 grama ili manje trans masti
2200 kCal dijeta
49-86 grama masti ukupno
17 grama ili manje zasienih masti
3 grama ili manje trans masti.
2500 kCal dijeta
56-97 grama ukupnih masti
20 grama ili manje zasienih masti
3 grama ili manje trans masti.
Ako elite da oslabiti moete smaniti kalorijski unos ali nikako na manje od 1600
kCal/dan (Dujnui, 2013).
6.INJENICE O OMEGA 3 MASNIM KISELINAMA
Kada se govori o mastima koje su dobre prvenstveno se misli na morsku ribu i plodove
mora. Morska hrana bogata je omega-3 masnim kiselinama kao to su DHA
(dokoheksanoina kiselina) i EPA (eikosapentanoina kiselina).
Ove masne kiseline:
-imaju centralnu ulogu u razvoju mozga i vida kod djece kao i ouvanje zdravog srca,
-smanjuju nivo triglicerida u cirkulaciji,
-smanjuju rizik od zaepljenja krvnih sudova srca i mozga,
-doprinose normalnom sranom ritmu.
Morska hrana sadri omega-3 masne kiseline koje su potrebne ljudskom organizmu. Ove
masne kiseline organizam moe takoe proizvesti iz alfalinoleine kiseline koja se moe
nai u hrani kao to je orah i sjemenke lana ali treba znati da je konverzija manja od 10%.
Masna riba hladnih mora kao to je to losos, sardela ili tuna bogate su omega-3 masnim

11

kiselinama (Dujnui, 2013).

6.1 Biljna ulja i omega omjer
Na prikupljanju novanih priloga za Ameriku Fondaciju za Srce 1956. godine, dr.
D.White izjavio je: U slobodnim danima bez infarkta prije 1920., masti su bile maslac i
svinjska mast i mislim da emo svi imati koristi od takve vrste prehrane iz vremena kada
nitko nikada nije uo rije ulje kukuruza.
Biljna ulja to moe zvuati zdravo, ali to je visoko preraena hrana koja zahtijeva
industrijske procese za izdvajanje svojih ulja. Dio procesa ukljuuje koritenje otrovnih
kemikalija poput heksana i izbjeljivaa koji pomau pri ekstrakciji i dezodoriranju tih
ulja. ak i organski preana biljna ulja prolaze kroz ogromne obrade i izloena su toplini
te stoga lako oksidiraju to rezultira otrovnom hranom (Smith i saradnici, 2014).
Tabela 3. Korisni izvori omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline se mogu nai u proizvodima ribe i ribljeg ulja. Visoki nivoi
omega-3 masnih kiselina se nalaze:
-u ribi natopljena uljem, kao to je skua, haringa, sardina, sardela, losos,
-suplementima omega-3 ribljeg ulja,
-svjea ili zamrznuta tunjevina.

12

Suplementi omega-3 masnih kiselina su dostupni, ali prethodno proverite da li su

proizvedeni od riblje jetre. Jetra sadri visok nivo retinola koji se povezuje sa defektima
po roenju. Suplementi omega-3 masnih kiselina koji ne potiu od riblje jetre ve od
ostalog dela ribe sadre manji nivo ovog tipa vitamina A. Ako ne biste eljeli da
pogrijeite,uvijek potraite suplemente namjenjene za trudnice (Smith i saradnici 2014).
Tabela 4. Omjer arahidonske i EPA masne kiseline u krvnoj plazmi i njihov uticaj na
stanje organizma

Kljuni faktor za dobro zdravlje je pravilan omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina u
prehrani. (Omega 3 masne kiseline su trostruke nezasiene linolne kiseline, a omega 6 su
dvostruke nezasiene linolne kiseline). Eksponencijalni rast potronje biljnih ulja u naoj
prehrani (nalazi se u svoj procesiranoj hrani) i hranjenje stoke i peradi zrnevljem
promijenilo je idealni zdravi omjer omege 3 i omege 6.
Polinezasiena biljna ulja, bogata omegom 6, od kukuruza, uljane repice, soje,
suncokreta, afranike, mekinja rie i sjemenki groa, poveavaju upale u tijelu te su
povezana s:- kardiovaskularnim bolestima,dijabetesom, gojaznou,upalnim bolestima
crijeva, pritiskom,neplodnoscu,debljanjem,krvnim ugruscima.
Ova polinezasiena biljna ulja pogotovo kada se zagriju oteuju stanice, metabolike
funkcije, ekspresiju gena i hormonalne funkcije (Ulje boraina, ulje nourka i ulje
konoplje su iznimke, iako su PNMK ona funkcioniraju kao antiinflamatori). To je razlog
zato su dodaci ribljeg ulja i jetrenog ulja bakalara (omega 3) tako popularni u prirodnoj
zdravstvenoj industriji (Smith i saradnici, 2014).
7. HOLESTEROL - SADRAJ U HRANI
U krvi je poeljno da bude manje od 5,2 mmol/l (milimola po litru) holesterola. Granino
rizino je od 5,2 do 6,19 mmol/l, a visoko rizino preko 6,2 mmol/l.Holesterol je tipini
produkt ivotinjskog organizma, pa se zato javlja u hrani ivotinjskog porijakla, dok ga u
biljnoj hrani nema.Posebno bogat izvor holesterola je umance (jedno kokoije jaje sadri
oko 300 mg), sve iznutrice, riblja ikra, punomasno mlijeko, meso i mesne preraevine.
Sadraj holesterola u mesu nije posebno velik, ali ako je svakodnevni dio ishrane, ipak,
predstavlja bitan faktor poveanog unosa holesterola hranom (Jani, 2004).
13

Prirodna ulja koja naroito sniavaju nivo holesterola u plazmi su: ulje kukuruzne klice,
suncokreta, soje i kikirikija. Kokosovo ulje i mlijene masti i puter podiu nivo
holesterola u krvi.
Materije koje poveavaju nivo holesterola su:
-puter,
-mlijene masti,
-kokosovo ulje.
Terapija povienih masti
-Izrazito smanjenje unosa masti do najvie 20 g na dan i liposolubilnih vitamina
(rastvorljivih u mastima), kao to su vitamini A, D, E,
-Unos prirodnih ulja kao to su maslinovo,sojino,suncokretovo.
Hrana bez holesterola kao rijeenje
Danas je moderno da se na etiketama namirnica naglaava da je proizvod bez holesterola.
To ima smisla kada je proizvod ivotinjskog porekla, ali kada je biljnog porekla (ulja,
margarini, proizvodi od soje) onda je to ist marketing, jer biljne namirnice inae nemaju
holesterola. Meso i jaja su najvei izvori holesterola u naoj ishrani. Natpis bez
holesterola moe da navede na pomisao da je proizvod zdraviji od konkurentskog, ali se
pri tome obino ne obraa panja na zasiene masne kiseline i trans masne kiseline, koje
takoe doprinose poveanju loeg holesterola u krvi (orevi, 2005).
8.OSTALE NEPOELJNE MASTI
Margarin je obavezno izbaciti iz prehrane jer se sastoji od velikih koliina hidrogeniranih
biljnih ulja. Neki proizvoai su poeli ograniavati koliinu hidrogeniranih masnoa u
margarinu, to je pozitivno. Ostaje savjet da bi repiino i suncokretovo ulje trebali
konzumirati u to umjerenijim koliinama.Obavezno izbacite upotrebu svih
hidrogeniranih i djelomino hidrogeniranih biljnih masti. Ove masti oteuju krvne ile,
poveavaju razinu loeg kolesterola niske gustoe LDL-a i blokiraju metabolike
procese u organizmu koji nam proizvodnji neophodnih tvari za funkcioniranje naeg
organizma.Svinjska mast nipoto nije dobra za prehranu zbog visoke oneienosti
pesticidima, toksinima i visokog sadraja arahidonske kiseline iz koje se direktno stvaraju
hormonske molekule prostaglandini koji djeluju upalno, kancerogeno, stvaraju naslage na
krvnim ilama i smanjuju imunitet organizma. Kravlje mlijene proizvode poeljno je
zamijeniti kozjim zbog visoke vrijednosti. Proteini kozjeg mlijeka najsliniji su ljudskim
proteinima i znatno manje ljudi ima alergiske reakcije na mlijene proizvode.
Intolerancija (odgoena alergija) na mlijene proizvode mogla bi biti jedan od faktora u
nastanku raka debelog crijeva (orevi, 2005).

14

9. ZAKLJUAK
1.Ljudskom organizmu je za njegovo normalno funkcioniranje neophodan itav spektar
nezasienih masnih kiselina, jer su one same sastavni dio organizma (membrane stanica,
razni hormoni i enzimi). Najvei dio tog mnotva potrebnih nezasienih masnih kiselina
stvara organizam sam, ali su mu za to potrebne sirovine. Te sirovine su zapravo
esencijalne masne kiseline, koje je neophodno unositi u organizam izvana putem hrane i
bez kojih nije mogu ivot. Ljudskom organizmu su potrebne samo dvije esencijalne
masne kiseline: linolna masna kiselina (LA) iz skupine omega-6 masnih kiselina i alfa
linolenska masna kiselina (ALA) iz skupine omega-3 masnih kiselina.
2.Masnoa nije uvijek negativac kod pretilosti. Loe masti, kao to su zasiene masti i
trans masti, su krivac za sve nezdrave stvari koje smatramo da masti uzrokuju
debljanje, zaepljene arterije, itd. Ali, dobre masti, kao to su mononezasiene masti,
viestruko nezasiene masti, i omega 3 masne kiseline imaju suprotan uinak. U stvari,
zdrave masti imaju veliku ulogu u pomoi kod raspoloenja, mentalne snage, borbi protiv
umora, pa ak i kod kontrole svoje teine.Klju nije da iskljuimo sve masti nego
uenje da moemo initi zdrave izbore i zamjeniti loe masti sa dobrima koje promiu
zdravlje.
3.Ope smjernice za odabir zdravih masti podrazumjevaju da s obzirom da postoji tako
mnogo razliitih izvora dijetalnih masti, neke dobre i neke loe, odluke mogu biti
zbunjujue.Ali, zapravo je jednostavno: ne idite bez masnoa, idite na dobre
masnoe.Ako ste vie zabrinuti za svoju teinu ili zdravlje srca, a ne izbjegavanje
15

masnoa u prehrani, pokuajte zamijeniti zasiene masti i trans masti s dobrim

masnoama. To bi moglo znaiti zamjenu mesa koje jedemo s grahom i mahunarkama, ili
koritenje maslinovog ulja umjesto maslaca.

Literatura
S. Markovi., Biljna ulja, macerati, maslaci, voskovi., Terra Organica,(2012)
http://www.terra-organica.hr/aromaterapija/biljna-bazna-ulja-macerati-maslaci.html
C. Brown,P. Peeke., Reject a One-Size-Fits-All Idea of Health, ,World health
organization,(2003.)
http://blogs.webmd.com/pamela-peeke-md/2012/07/rebel-against-the-one-size-fits-alldefinition-of-fit-and-healthy.html
I. Dujnui., O potrazi za znanjem i istinom,
http://matrixworldhr.wordpress.com/2012/05/22/kompletan-vodic-za-masti-i-ulja-stokuhati-s-cim-ili-ne-sto-izbjegavati-i-zasto/ ,Hrvatska,(2013.)
M. Smith, M.A., Maya W. Paul, and L.Robinson., Choosing Healthy Fats-Good Fats,
Bad Fats, and the Power of Omega-3s.,England,(januar,2014.)
M. orevi.,masti u ishrani-vodi za poetnike, http://www.diabetes.rs/ishrana11.html/
(Juni,2005.)

16

17