IGOR JUKI, DRAGAN MILANOVI, DINKO VULETA,

DRAEN HARASIN, ZVONKO KOMES, JOSIPA NAKI,

LUKA MILANOVI

PREVENTIVNI KONDICIJSKI
TRENING U RUKOMETU

1. UVOD
Prema vaeoj strukturi kineziologijske znanosti, rukomet pripada skupini
kompleksnih kineziolokih aktivnosti u kojoj dominiraju ciklike i aciklike strukture
kretanja (Vuleta, 1997). Sukladno tome, javljaju se znatni i kompleksni zahtjevi rukometne
igre u odnosu na antropoloka obiljeja rukometaa. Posebno se to odnosi na motorike i
funkcionalne sposobnosti i promjenjive morfoloke karakteristike koje se razvijaju i
odravaju postupcima u okviru kondicijskog treninga. Bez visoke razine kondicijske
pripremljenosti, nezamisliva su visoka rezultatska ostvarenja.
Moderni je rukomet obiljeen poveanim intenzitetom izvedbe svih elemenata igre
u uvjetima neposrednog i snanog kontakta koji se ostvaruje izmeu igraa u igri. Takvi se
uvjeti ponavljaju, kako na natjecanju, tako i u trenanim uvjetima. Rezultat je toga
mogunost veeg broja ozljeda rukometaa.
Preventivni kondicijski trening za konaan cilj ima smanjenje broja i teine ozljeda
sportaa (Keul, 1984, prema Milanovi, 1997). Pozicija sustava prevencije ozljeda u
tehnologijama sportske pripreme nedovoljno je precizirana, pa se uoava potreba za ovim
segmentom sportske pripreme.
Upravo je kondicijska priprema velikim dijelom usmjerena na prevenciju ozljeda,
te se u posljednje vrijeme kondicijski treneri stavljaju u poziciju neposrednih realizatora
preventivnih trenanih postupaka.

2. PREVENCIJA OZLJEDA
Na smanjenje broja i teine ozljeda sportaa moe se utjecati u okviru vie podruja
sportske pripreme. Svaki od tih segmenata sportske pripreme ima svoju vrijednost u
analitikom i integralnom promatranju njihova doprinosa prevenciji ozljeda. Zbog toga je
razloga vano razumjeti kompleksnost i multidisciplinarnost ovog problema.
Prvi znatan utjecaj na prevenciju ozljeda u sportu ima dijagnostika dimenzija
antropolokog statusa sportaa. U tom smislu posebnu vanost imaju zdravstveni pregledi
koji bi trebali ukljuivati veliki broj postupaka kojima se eli doznati to vie
odgovarajuih informacija o stanju lokomotornog aparata, unutarnjih organa, biokemijskim
parametrima, povijesti bolesti i ozljeda te drugim znaajnim medicinskim imbenicima.

PDF created with FinePrint pdfFactory trial version http://www.pdffactory.com

Takoer je potrebno provesti serioznu motoriku, funkcionalnu i morfoloku

dijagnostiku. Informacijama o motorikim deficitima te njihovim uvaavanjem u
kreiranju trenanih postupaka, smanjuje se mogunost postavljanja prevelikih zahtjeva
tijekom provedbe kondicijskog treninga.
S druge strane, funkcionalna dijagnostika provedena najsuvremenijom
tehnologijom daje informacije o ponaanju kardio-respiratornog sustava tijekom velikih
optereenja, pri emu se posredno mogu doznati bitne informacije o sportaevim
eventualnim kritinim energetskim zonama. Konano, antropometrijskim postupcima
dolazi se do spoznaja o grai tijela, somatotipu i kritinim zonama sportaeve konstitucije.
Psiholoka dijagnostika takoer moe imati utjecaj na prevenciju sportskih
ozljeda. Pravodobno informiranje neposrednih realizatora sportske pripreme o
dimenzijama linosti i moguim rizicima koji nastaju zbog sportaevog ponaanja na
treningu, moe umanjiti neeljene posljedice.
Dugorona sportska priprema najsigurniji je put prema ostvarivanju visoko
postavljenih sportskih ciljeva. Jedino je realizacijom globalnih i parcijalnih ciljeva svake
faze sportskog usavravanja mogue u duem vremenskom razdoblju osigurati visoki
sportski uinak i kvalitetan zdravstveni status sportaa.
U okviru kondicijske pripreme jednako je vano voditi rauna o stanju
usavrenosti tehnika pojedinih vjebi. To se posebno odnosi na trenani rad s teretima i
pliometrijsku tehnologiju treninga, te na sve druge visokorizine operatore sportske
pripreme. Biomehaniki nekorektna izvedba takvih vjebi, ovisno o stupnju optereenja
moe izazvati mikrotraume lokomotornog aparata, a onda i vee ozljede koe sportaa na
dulje vrijeme mogu udaljiti iz treninga. Isto pravilo vrijedi i za neispravne tehnike
izvoenje odreenih tehnikih elemenata u rukometu. Temeljem ove injenice, vano je
naglasiti vanost procesa uenja ispravnih tehnika u sustavu sportske pripreme.
Razvoj kondicijskih sposobnosti i morfolokih obiljeja, koji se temelji na
dijagnostikom dobivenim informacijama, zauzima visoku poziciju u hijerarhiji
preventivnih djelovanja u sportu. O razini razvijenosti ovih svojstava ovisit e kreiranje
planova i programa kondicijskog treninga. Time e kondicijska pripremljenost postati
temelj specifine i situacijske pripreme koja je najblia natjecateljskim uvjetima. Budui je
jedan od osnovnih ciljeva sportske pripreme pripremiti sportaa za ekstremne uvjete
natjecanja i rad na prevenciji ozljeda, koji se odvija u okviru kondicijske pripreme, u tome
podruju nalazi svoje mjesto.
Solidna kondicijska baza kvalitetan je preduvjet za postizanje integralne
pripremljenosti. Meutim, za takvo postignue potrebno je ostvariti optimalnu razinu svih
drugih komponenata treniranosti, te objediniti sve imbenike u jedinstvenu integralnu
strukturu. Do takvog uinka mogue je doi iskljuivo timskim strunim radom u kojem e
svaki lan strunog tima obaviti svoj dio posla, ime e doprinijeti postizanju integralne
pripremljenost. Za razinu i kvalitetu integralne pripremljenosti, koja se manifestira u
natjecateljskim uvjetima, najodgovornija je osoba na vrhu strune hijerarhije. Moe se
kazati da je razina ovog (integralnog) tipa treniranosti u visokoj pozitivnoj vezi s
prevencijom ozljeda. Naime, za pretpostaviti je da e kvalitetno pripremljen sporta, koji je
optimalno spreman za najvee rezultatske domete, biti manje sklon ozljedama. Gore
opisani integralni vid pripremljenosti rezultat je kvalitetno planiranih, programiranih,
provedenih i kontroliranih trenanih postupaka.

PDF created with FinePrint pdfFactory trial version http://www.pdffactory.com

Jedan od vanih uvjeta za uspjenu provedbu suvremenog sportskog treninga je i

potivanje principa sportskog treninga. Vei broj eksperata iz podruja sportskog
treninga ( Dick, 1997, Milanovi, 1997, Bompa, 2000.) definirao je razliit broj takvih
principa. Meu njima su najee principi: adaptacije, usmjerenosti sportskog treninga,
individualizacije, postupnosti i progresivnosti, ciklinosti, valovitosti, specifinosti,
kontinuiranosti, fleksibilnosti, kontrolabilnosti i drugi. Svaki od njih moe dati svoj
doprinos realizaciji dobro osmiljenih programa treninga i postizanju eljenih sportskih
rezultata. Veina principa sportskog treninga posredno utjee i na smanjenje broja i teine
ozljeda sportaa.
Posebno vanim vidom preventivnih postupaka smatra se kontrola upotrebe
trenane opreme i pomagala te odgovarajue odjee i obue (Beachle i Earle, 2000). U
eri hiperprodukcije najrazliitijih sofisticiranih trenanih pomagala i opreme nikako se ne
smije zanemariti sigurnosni aspekt istih. Konano, prostor (posebno podloga) u kojemu
se trening i natjecanje provode mora odgovarati najstroijim sigurnosnim zahtjevima
(Milanovi i Juki, 1996). Isto se odnosi i na oprez prilikom mijenjanja razliitih tipova
podloga u relativno kratkom razdoblju.
Detaljnom analizom podruja prevencije ozljeda u sportu, vrlo se lako dade
zakljuiti da (posebno u Republici Hrvatskoj, ali i u svijetu) nisu jasno definirani sustavi
prevencijskih djelatnosti i postupaka, kadrovi koji ih trebaju provoditi i organizacijske
potrebe toga sustava.. Prevencijski kondicijski treninzi u ovome problemu igraju veliku
ulogu. Uz uvjet potivanja svih prethodno navedenih podruja i postupaka u sustavu
sportske pripreme, prevencijski treninzi su uvjet bez kojega eljene ciljeve unapreenja i
ouvanja zdravstvenog statusa sportaa nee biti mogue postii.

3. PREVENTIVNI KONDICIJSKI TRENING

Preventivni kondicijski trening temelji se na unapreenju svih segmenata
lokomotornog aparata s ciljem izbjegavanja ozljeivanja sportaa te ublaavanja posljedica
sportskih ozljeda. Osnovna usmjerenost ovakvog treninga odnosi se na unapreenje
miinog tkiva, vezivnog tkiva te na proprioceptivni trening. Svaki od navedenih
segmenata prevencijskog treninga obiljeen je odgovarajuim metodikim procedurama
koje ukljuuju odabir vjebi, metoda i optereenja, te njihovu distribuciju u ciklusnim
strukturama sportskog treninga.
3.1. Unapreenje miinog tkiva
U okviru prevencijskog treninga miino tkivo se moe unapreivati na
strukturalnoj i funkcionalnoj razini.
Strukturalno pozitivno mijenjanje miinog tkiva usmjereno ja ka optimalizaciji
odnosa iste miine mase i potkonog masnog tkiva i na optimalizaciju ukupne koliine
miine mase u odnosu na zahtjeve konkretnog sporta. Ukoliko je poveanje miine mase
(hipertrofija) primjereno uklopljeno u sustav sportskog treninga, vrlo je izgledno oekivati
i doprinos prevenciji ozljeda. Naime, jedna od funkcija kvalitetne miine mase je i zatita
zglobnih sustava od rizinih pokreta i incidentnih ozljeda. Iznimno je vano voditi rauna o
vremenskoj dinamici poveanja miine mase, zbog moguih negativnih utjecaja na
izvedbu elemenata tehnike rukometne igre, ukoliko se naglo dogode velike promjene.

PDF created with FinePrint pdfFactory trial version http://www.pdffactory.com

Jednako je tako potreban oprez i zbog razliitog utjecaja poveanja miine mase
na druge motorike i funkcionalne sposobnosti. Ovisno o inicijalnom apsolutnom stanju,
poziciji u igri, trenanom iskustvu, povijesti ozljeda i drugim parametrima antropolokog
statusa, preporuljivi godinji prirast iste miine mase trebao bi se kretati od 1-4
kilograma. Kvalitetno osmiljeni hipertrofijski programi baziraju se na:
motivaciji i bezrezervnom povjerenju sportaa u trenani program
primjerenom odabiru vjebi (totalnih, osnovnih i izolirajuih) i njihovoj
distribuciji u kratkoronim i dugoronim razdobljima sportske pripreme
kvalitetno definiranom sustavu svih komponenata optereenja (intenzitet,
ekstenzitet i ukupni volumen) te njihovom doziranju i distribuciji, sukladno
dobnim karakteristikama, razini treniranosti i konkretnoj ciklusnoj strukturi
treninga
koritenju irokog spektra metoda, metodskih i organizacijskih formi
treninga, trenane opreme i pomagala
detaljno planiranom i programiranom sustavu prehrane s dnevnim i
viednevnim proraunima energetskog ulaza i izlaza
paljivo odabranim suplementima sportskoj prehrani
kontroliranom reimu ivota s naglaskom na odmor i oporavak sportaa
Funkcionalni aspekt unapreenja miija sportaa ogleda se u razini intra i
intermuskularne koordinacije (Siff i Verhoshanskij, 1998). Intramuskularna koordinacija
opisana je mehanizmima kontrole ukljuivanja i iskljuivanja razliitog broja i vrste
miinih vlakana unutar jednog miia. Intermuskularna koordinacija podrazumijeva
sinhronizaciju izmeu vie miinih skupina tijekom izvedbe odreenog gibanja ili serije
gibanja. Vodei rauna o koordinacijskim aspektima miinog razvoja smanjit e se
mogunost ozljeivanja miia, ali i unaprijediti motorike sposobnosti sportaa. Trenani
sustav koji se nalazi u osnovi ovoga pristupa ukljuuje primjenu:
vjebi dinamike relaksibilnosti, sa zahtjevima usmjerenim ka svjesnom
iskljuivanju i relaksaciji antagonistikih miinih skupina
vjebe submaksimalnog i maksimalnog intenziteta izvedbe (sa i bez
vanjskog optereenja) koje e isprovocirati ukljuivanje to veeg broja
miinih vlakana i jasno odreenih miinih skupina u cilju svladavanja
odreenog pokreta i optereenja
vjebe s naglaenim informacijskim zahtjevima, gdje e poznate ili
nepoznate motorike situacije od sportaa traiti preciznu i koordiniranu
izvedbu
Poseban vid prevencijskog treninga predstavlja izokinetiki trening. Osim to se
posebno konstruiranom aparaturom sportau omoguava izvedba zadanih pokreta istom
kutnom brzinom, ovakav trenani pristup pomae balansiranju jakosti miia istog
zglobnog sustava. Prvi postupak u ovoj proceduri predstavlja izokinetika dijagnostika,
kojom se utvruju mogui disbalansi meu miinim skupinama.
3.2. Unapreenje vezivnog tkiva
Posebno bitan segment prevencijskog treninga odnosi se na kvalitatiziranje
vezivnog tkiva sportaa. Ligamenti, tetive, hrskavice i miine fascije kritine su toke
lokomotornog aparata koje se nalaze izmeu miia i kostiju. Veim brojem znanstvenih
istraivanja i iskustvenim spoznajama (Beachle i Earle, 2000) uoeno je da se treningom

PDF created with FinePrint pdfFactory trial version http://www.pdffactory.com

moe unaprijediti njihova kvantiteta i kvaliteta. Osnovni stimulus za mijenjanje svojstava

vezivnog tkiva jesu mehanike sile koje se stvaraju tijekom tjelesne aktivnosti. Razvoj
vezivnog tkiva dogaa se neto sporije nego u miia, ali je dostatan za doprinos
harmoninom razvoju svih segmenata lokomotornog aparata, to je temeljni preduvjet za
prevenciju sportskih ozljeda. Osnovne skupine trenanih stimulusa namijenjenih
unapreenju vezivnog tkiva jesu:
izometrijske vjebe (sa i bez optereenja, trajanja od 2'' do nekoliko minuta)
izotonike jednozglobne vjebe (osnovni pokreti u svim zglobovima,
optereenje partnera, vlastite teine, elastinih traka, vrea s pijeskom i dr.,
ekscentrina faza pokreta od 2-5'')
izotonike viezglobne vjebe (zbog veih optereenja primjenjuju se nakon
detaljnog svladavanja njihovih tehnika)
vjebe istezanja (uglavnom sve stretching metode)
pliometrijske vjebe niskog intenziteta
vjebe u pijesku
vjebe u vodi
3.3. Proprioceptivni trening
Proprioceptori su specijalni osjetilni receptori smjeteni unutar zglobova, miia i
tetiva (Harris i Dudley, 2000.). Budui su ti receptori osjetljivi na promjene pritiska i
napetosti, oni alju informacije vezane za miinu dinamiku prema svjesnim i podsvjesnim
dijelovima centralnog ivanog sustava. Mozak je time obogaen kinestetikim
informacijama o poziciji tijela i dijelova lokomotornog sustava u trodimenzionalnom
prostoru.. Veina tih informacija se generira na podsvjesnoj razini.
Propriocepcija je sposobnost miia da odgovore na specifine, a esto i na
neobine pozicije i situacije (Potach i Borden, 2000). Na tome se temelji i iroki spektar
trenanih sadraja koji su postali dijelom proprioceptivnog treninga. Stavljanjem tijela
sportaa u veliki broj trenanih situacija, koje e isprovocirati aktivaciju proprioceptora,
stvorit e se pretpostavke da e sporta u urgentnim situacijama, koje bi mogle uzrokovati
ozljeivanje, optimalno reagirati. Sekundarni efekti proprioceptivnog treninga usmjereni su
na jaanje ligamentarno tetivnog aparata i poveanje amplitude pokreta u zglobovima.
Ovaj tip treninga moe se podijeliti na slijedee segmente:
rad s balans ploama
rad s velikim loptama
odravanje i naruavanje ravnotenih poloaja u stajanju, hodanju, tranju,
skakanju
kretanje po neravnim povrinama
proprioceptivni trening s vanjskim optereenjem
izvedba vjebi na medicinkama
rad na trampolinima
rad na mekanim strunjaama
4. ZAKLJUAK
Naporan reim ivota vrhunskih sportaa, koji ukljuuje trening, natjecanja,
putovanja, medijski pritisak i dr., iziskuje visoku razinu sportske pripremljenosti. Jedna od

PDF created with FinePrint pdfFactory trial version http://www.pdffactory.com

temeljnih pretpostavki i odlika sportske treniranosti je i optimalno zdravstveno stanje.

Optimalizaciji zdravlja sportaa u velikoj mjeri trebaju doprinositi preventivni kondicijski
programi. Njihov primarni cilj je smanjenje broja i teine ozljeda sportaa. Sastavnice ovih
programa su postupci unapreenja miia i vezivnog tkiva lokomotornog aparata sportaa,
te njihove sposobnosti kvalitetnih motorikih reakcija u urgentnim, po zdravlje opasnim,
situacijama. Ovaj sustav rada trebao bi postati sastavnim dijelom procesa sportske
pripreme veine trenanih jedinica, a za konani cilj bi imao produljenje karijere sportaa u
irem smislu, i kontinuiranu uinkovitost tijekom natjecateljske sezone, koja se ogleda u
vioj razini stabilnosti sportskih dostignua.
5. LITERATURA
1. Beachle, T. R., Earle, R. W. (2000): Essentials of Strength Training and Conditioning
(Second Edition). Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
2. Bompa, T. (1994): Theory and Methodology of Training (Third Edition). Kendall/Hunt
Publishing Company. Dubuque, Iowa.
3. Crisfield, P. (2001): The Young Athletes Handbook. Human Kinetics, Champaign, Il,
USA.
4. Dick, F. (1997): Sports Training Principles. A&C Black Press.
5. Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (1997): Designig Resistance Training Program. Human
Kinetics, Champaign Il, USA.
6. Hanney, W. J. (2000): Proprioreceptive Training for Ankle Instability. NSCA Journal,
Vol. 22, No. 5, pp. 63-68.
7. Harris, R. T., Dudley, G. (2000): Neuromuscular Anatomy and Adaptations to
Conditioning. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (Second Edition).
Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
8. Holcomb, W. R. (2000): Improved Stretching with Prorioreceptive Neuromuscular
Facilitation. NSCA Journal, Vol. 22, No. 1, pp. 59-61.
9. Juki, I. (2001): Strukturna analiza sadraja kondicijske pripreme u koarci.
Disertacija. Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu.
10. Lephart, S. M., Fu, F. H. (2000): Proprioception and Neuromuscular Control and Joint
Stability. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
11. Milanovi, D. (1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Fakultet za
fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
12. Milanovi, D., I. Juki (1996): Uvjeti za trening i mjere sigurnosti u fitness centru. U:
Milanovi D. i sur. :"Fitness", Zbornik radova Meunarodnog savjetovanja, Zagreb,
151-157.
13. Potach, D. H., Borden, R. A. (2000): Rehabilitation and Reconditioning. In: Essentials
of Strength Training and Conditioning (Second Edition). Human Kinetics, Champaign,
Il, USA.
14. Siff, M. C., Verkhoshansky, Y. V. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand,
Johanesburg, SA.
15. Stone, M. H., Brown, L. E. (2000): Isokinetic Exercise and Human Performance.
NSCA Journal, Vol. 22, No. 4, pp. 53-54.
16. Vuleta, D. (1997): Kinezioloka analiza tehniko-taktikih sadraja rukometne igre.
Doktorska disertacija. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
.

PDF created with FinePrint pdfFactory trial version http://www.pdffactory.com