Programi za definiciju 

FAZA 1: mišićna definicija MD 

TRAJANJE FAZE: 6 tjedana 

BROJ PONAVLJANJA: 15 – 30 

BROJ SERIJA PO VJEŽBI: 1 – 3 

OPTEREĆENJE: 30 – 60 % 

CILJEVI: ● spaliti sve potkožno masno tkivo i poboljšati vidljivost mišića 

● povećati sadržaj proteina u mišiću pomoću dugih serija sa velikim brojem 
ponavljanja, što će rezultirati boljom definicijom i čak kod nekih ljudi do 
povećanja mišićne mase. 

● povećati prokrvljenost unutar mišića kroz adaptaciju na aerobni rad, što može 
rezultirati sa malim povećanjem mišićne mase. 

tjedan 

dan  1 tjedan  2 tjedan  3 tjedan 

1  Superserije iste  Triserije iste mišićne  Superserije različite 

trening  mišićne grupe 15 –  grupe 15 – 20 pon. po  grupe bez odmora 1 – 
30 pon. po vježbi  vježbi opterećenje 30  2 kruga, odmor 1´ 
opterećenje 30 – 60  – 60 %  ponavljanja 15 – 30 
%  Prsa: bench press  opterećenje 30 – 60 
3 serije, odmor 1´  bučicama +  % 
Prsa: bench press  razvlačenje bučicama  Prsa+leđa:bench press 
bučicama +  pullover +  bučicama+veslanje u 
razvlačenje bučicama  Biceps: pregib bučicama  pretklonu bučicama 
pullover +  +  Biceps/triceps:pregib 
ženski sklekovi  Scotov pregib  bučicama+potisak na čelo 
Biceps: pregib bučicama  Bučicama + čekić  bučicama 
+  Pregib bučicama  Noge (prednji+stražnji 
Scotov pregib  Trapezius: slijeganje  dio): stražnji 
bučicama  ramenima sa bučicama  čučanj+švedska lopta 
trapezius: uspravno  trbuh: pretklon trupa +  (zadnja loža) 
veslanje  kosi pretklon trupa+  Trbuh/donji dio 
bučicama  pretklon trupa sa  leđa:pretklon trupa + 
trbuh: pretklon trupa +  podignutim nogama  leđna ekstenzija
kosi pretklon trupa+ 

1 
 Leđa: veslanje u  Leđa: veslanje u  Prsa+leđa:bench press 
pretklonu  pretklonu  bučicama+veslanje u 
bučicama+leđna  bučicama+leđna  pretklonu bučicama 
ekstenzija  ekstenzija + mačka sa  Biceps/triceps:pregib 
ramena: lateralno  utegom na nozi  bučicama+potisak na čelo 
dizanje+  ramena: lateralno  bučicama 
2  predručenje  dizanje+  Noge (prednji+stražnji 
trening  potisak bučicama+  predručenje  dio): stražnji 
lateralno u pretklonu  potisak bučicama+  čučanj+švedska lopta 
trbuh: ravni na lopti+  trbuh: ravni na lopti+  (zadnja loža) 
kosi na lopti  kosi na lopti +povlačenje  Trbuh/donji dio 
nogu na lopti  leđa:pretklon trupa + 
leđna ekstenzija 

Triceps: potisak na čelo  Triceps: potisak na čelo  Prsa+leđa:bench press 

bučicama +  bučicama +  bučicama+veslanje u 
ispružanje jednoručno  ispružanje jednoručno  pretklonu bučicama 
iznad glave  iznad glave + kick back  Biceps/triceps:pregib 
Noge: čučnjevi sa  sa obje ruke  bučicama+potisak na čelo 
švedskom  Noge: čučnjevi sa  bučicama 
3  Loptom+mrtvo dizanje  švedskom  Noge (prednji+stražnji 
trening  na ravne noge sa  Loptom+mrtvo dizanje  dio): stražnji 
bučicama  na ravne noge sa  čučanj+švedska lopta 
Penjanja na klupu +  bučicama+  (zadnja loža) 
podizanje na prste  Penjanja na klupu  Trbuh/donji dio 
Aduktori sa  podizanje na prste+  leđa:pretklon trupa + 
gumom+abduktori sa  Aduktori sa  leđna ekstenzija
gumom  gumom+abduktori sa 
Trbuh: podizanje nogu  gumom 
na rimskoj stolici +  Trbuh: podizanje nogu 
pretklon trupa sa  na rimskoj stolici + 
medicinskom loptom  pretklon trupa sa 
medicinskom 
loptom+kosi sa 
medicinskom loptom 

2 
tjedan 
4 tjedan  5 tjedan  6 tjedan 

dan 

Kružni sa  Gigaserije:  Cirkularni trening: 

1  ubacivanjem vježbi  Prsa: bench press  Bench press bučicama 
trening  za trbuha između  bučicama +  Čučnjevi sa usko 
vježbi:  razvlačenje bučicama +  postavljenim nogama 
Bench press bučicama  pullover + ženski sklekovi  sa bučicama 
Pretklon trupa  Biceps: pregib bučicama +  Leđna ekstenzija 
Čučnjevi sa usko  Scotov pregib  Dizanje nogu na 
postavljenim nogama  Bučicama + čekić  rimskoj stolici 
sa bučicama  Pregib bučicama+pregib  Lateralno dizanje 
Kosi pretklon trupa  sa svijanom šipkom  Potisak bučicama na 
Leđna ekstenzija  Trapezius: slijeganje  čelo 
Pretklon sa podignutim  ramenima sa bučicama  Pregib bučicama 
nogama  trbuh: pretklon trupa + 
Lateralno dizanje  kosi pretklon trupa+ 
Ravni na švedskoj lopti  pretklon trupa sa 
Potisak bučicama na  podignutim 
čelo  nogama+dizanje nogu u 
Kosi na švedskoj lopti  stranu 
Pregib bučicama 

Bench press bučicama  Leđa: veslanje u pretklonu  Bench press bučicama 

Pretklon trupa  bučicama+leđna  Čučnjevi sa usko 
Čučnjevi sa usko  ekstenzija + mačka sa  postavljenim nogama 
postavljenim nogama  utegom na nozi+vježba sa  sa bučicama 
2  sa bučicama  švedskom loptom  Leđna ekstenzija 
trening  Kosi pretklon trupa  ramena: lateralno  Dizanje nogu na 
Leđna ekstenzija  dizanje+  rimskoj stolici 
Pretklon sa podignutim  predručenje+  Lateralno dizanje 
nogama  potisak  Potisak bučicama na 
Lateralno dizanje  bučicama+lateralno  čelo 
Ravni na švedskoj lopti  dizanje u pretklonu  Pregib bučicama 
Potisak bučicama na  trbuh: ravni na lopti+ 
čelo  kosi na lopti +povlačenje 
Kosi na švedskoj lopti  nogu na lopti + ravni na 
Pregib bučicama  lopti sa medicinkom 

Bench press bučicama  Triceps: potisak na čelo  Bench press bučicama 

Pretklon trupa  bučicama +  Čučnjevi sa usko 
Čučnjevi sa usko  ispružanje dvoručno  postavljenim nogama 
postavljenim nogama  iznad glave + kick back sa  sa bučicama 
3  sa bučicama  obje ruke+uski ženski  Leđna ekstenzija 
trening  Kosi pretklon trupa  sklekovi  Dizanje nogu na 
Leđna ekstenzija  Noge: čučnjevi sa  rimskoj stolici 
Pretklon sa podignutim  švedskom  Lateralno dizanje

3 
 nogama  Loptom+mrtvo dizanje na  Potisak bučicama na 
Lateralno dizanje  ravne noge sa bučicama+  čelo 
Ravni na švedskoj lopti  Penjanja na klupu+fleksija  Pregib bučicama 
Potisak bučicama na  potkoljenica na klupi 
čelo  podizanje na prste+ 
Kosi na švedskoj lopti  Aduktori sa 
Pregib bučicama  gumom+abduktori sa 
gumom+iskorak bučicama 
Trbuh: podizanje nogu na 
rimskoj stolici + pretklon 
trupa sa medicinskom 
loptom+kosi sa 
medicinskom 
loptom+podignute noge 
sa medicinskom loptom 

Faza 2: prijelazni period T 

tjedan 
dan  1 tjedan 

Aerobno: 
1 trening  15´ bicikl 
15´ steper 
10´ orbitrek 

Aerobno: 
10´bicikl 
10´steper 
2 trening  10´orbitrek 
10´ vijača (može sa prekidima) 

Aerobno: 
10´bicikl 
10´steper 
3 trening  10´orbitrek 
10´ vijača (može sa prekidima)

4 
FAZA 3: mišićna definicija 2 

TRAJANJE FAZE: 6 tjedana 

BROJ PONAVLJANJA: 30 – 350 

BROJ SERIJA PO VJEŽBI: 1 – 3 

OPTEREĆENJE: 30 – 50 % 

CILJEVI: ● spaliti sve potkožno masno tkivo i poboljšati vidljivost mišića 

● povećati sadržaj proteina u mišiću pomoću dugih serija sa velikim brojem 
ponavljanja, što će rezultirati boljom definicijom i čak kod nekih ljudi do 
povećanja mišićne mase. 

● povećati prokrvljenost unutar mišića kroz adaptaciju na aerobni rad, što može 
rezultirati sa malim povećanjem mišićne mase. 

tjedan 
1 tjedan  2 tjedan  3 tjedan 

dan 

30 ponavljanja  40 ponavljanja  50 ponavljanja 

1  kružno, opterećenje  cirkularno  cirkularno, 
trening  30 – 50 %, odmor  opterećenje 30 – 50  opterećenje 
45´´ ­ 1´  %  30 – 40 % 
Penjanje na klupu  Penjanje na klupu  Penjanje na klupu 
Pretklon trupa  Pretklon trupa  Pretklon trupa 
Iskorak  Iskorak  Iskorak 
Leđna ekstenzija  Leđna ekstenzija  Leđna ekstenzija 
Pregib bučicama  Pregib bučicama  Pregib bučicama 
­ napraviti po jednu  Sumo čučanj bučicama  Sumo čučanj bučicama 
seriju ovih vježbi, onda  ­ napraviti po jednu  Potisak na čelo 
odmor 3´­ 5´ pa opet  seriju ovih vježbi, onda  bučicama 
još dva kruga  odmor 3´­ 5´ pa opet  ­ napraviti po jednu 
još dva kruga  seriju ovih vježbi, onda 
odmor 3´­ 5´ pa opet 
još jedan krug

5 
 Penjanje na klupu  Penjanje na klupu  Penjanje na klupu 
Pretklon trupa  Pretklon trupa  Pretklon trupa 
Iskorak  Iskorak  Iskorak 
2  Leđna ekstenzija  Leđna ekstenzija  Leđna ekstenzija 
trening  Pregib bučicama  Pregib bučicama  Pregib bučicama 
­ napraviti po jednu  Sumo čučanj bučicama  Sumo čučanj bučicama 
seriju ovih vježbi, onda  ­ napraviti po jednu  Potisak na čelo 
odmor 3´­ 5´ pa opet  seriju ovih vježbi, onda  bučicama 
još dva kruga  odmor 3´­ 5´ pa opet  ­ napraviti po jednu 
još dva kruga  seriju ovih vježbi, onda 
odmor 3´­ 5´ pa opet 
još jedan krug 

Penjanje na klupu  Penjanje na klupu  Penjanje na klupu 

Pretklon trupa  Pretklon trupa  Pretklon trupa 
Iskorak  Iskorak  Iskorak 
3  Leđna ekstenzija  Leđna ekstenzija  Leđna ekstenzija 
trening  Pregib bučicama  Pregib bučicama  Pregib bučicama 
­ napraviti po jednu  Sumo čučanj bučicama  Sumo čučanj bučicama 
seriju ovih vježbi, onda  ­ napraviti po jednu  Potisak na čelo 
odmor 3´­ 5´ pa opet  seriju ovih vježbi, onda  bučicama 
još dva kruga  odmor 3´­ 5´ pa opet  Pregib potkoljenica na 
još dva kruga  klupi 
­ napraviti po jednu 
seriju ovih vježbi, onda 
odmor 3´­ 5´ pa opet 
još jedan krug 

tjedan 
dan  4 tjedan  5 tjedan  6 tjedan 

2 vježbe do 100  4 vježbe gigaserije  8 vježbi 400 

1  ponavljanja  različite mišićne  ponavljanja odmor 1 
trening  superserije različite  grupe  minuta 
mišićne grupe, odmor  200 ponavljanja  Prsa: bench press 
1 minuta  odmor 1 minuta  bučicama 
Prsa: bench press  Prsa: bench press  Noge: čučanj na 
bučicama  bučicama  švedskoj lopti 
Noge: čučanj na  Noge: čučanj na  Biceps: pregib bučicama 
švedskoj lopti  švedskoj lopti  Triceps: potisak na čelo 
Biceps: pregib bučicama  Biceps: pregib bučicama  bučicama 
Triceps: potisak na čelo  Triceps: potisak na čelo  Leđa: leđna ekstenzija 
bučicama  bučicama  Trbuh:pretklon trupa 
Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: leđna ekstenzija  Ramena:potisak 
Trbuh:pretklon trupa  Trbuh:pretklon trupa  bučicama

6 
 Ramena:potisak  Ramena:potisak  Trbuh:dizanje nogu 
bučicama  bučicama 
Trbuh:dizanje nogu  Trbuh:dizanje nogu 

Prsa: bench press  Prsa: bench press  Prsa: bench press 

bučicama  bučicama  bučicama 
Noge: čučanj na  Noge: čučanj na  Noge: čučanj na 
2  švedskoj lopti  švedskoj lopti  švedskoj lopti 
trening  Biceps: pregib bučicama  Biceps: pregib bučicama  Biceps: pregib bučicama 
Triceps: potisak na čelo  Triceps: potisak na čelo  Triceps: potisak na čelo 
bučicama  bučicama  bučicama 
Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: leđna ekstenzija 
Trbuh:pretklon trupa  Trbuh:pretklon trupa  Trbuh:pretklon trupa 
Ramena:potisak  Ramena:potisak  Ramena:potisak 
bučicama  bučicama  bučicama 
Trbuh:dizanje nogu  Trbuh:dizanje nogu  Trbuh:dizanje nogu 

Prsa: bench press  Prsa: bench press  Prsa: bench press 

bučicama  bučicama  bučicama 
Noge: čučanj na  Noge: čučanj na  Noge: čučanj na 
3  švedskoj lopti  švedskoj lopti  švedskoj lopti 
trening  Biceps: pregib bučicama  Biceps: pregib bučicama  Biceps: pregib bučicama 
Triceps: potisak na čelo  Triceps: potisak na čelo  Triceps: potisak na čelo 
bučicama  bučicama  bučicama 
Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: leđna ekstenzija 
Trbuh:pretklon trupa  Trbuh:pretklon trupa  Trbuh:pretklon trupa 
Ramena:potisak  Ramena:potisak  Ramena:potisak 
bučicama  bučicama  bučicama 
Trbuh:dizanje nogu  Trbuh:dizanje nogu  Trbuh:dizanje nogu 

Faza 4: prijelazni period T 

tjedan 
1 tjedan

dan 

7 
 Aerobno: 
1 trening  15´ bicikl 
15´ steper 
10´ orbitrek 

Aerobno: 
10´bicikl 
10´steper 
2 trening  10´orbitrek 
10´ vijača (može sa prekidima) 

Aerobno: 
10´bicikl 
10´steper 
3 trening  10´orbitrek 
10´ vijača (može sa prekidima)

8 
FAZA 5: mišićna definicija 3 MD 

TRAJANJE FAZE: 6 tjedana 

BROJ PONAVLJANJA: 15 – 30 

BROJ SERIJA PO VJEŽBI: 1 – 3 

OPTEREĆENJE: 30 – 60 % 

CILJEVI: ● spaliti sve potkožno masno tkivo i poboljšati vidljivost mišića 

● povećati sadržaj proteina u mišiću pomoću dugih serija sa velikim brojem 
ponavljanja, što će rezultirati boljom definicijom i čak kod nekih ljudi do 
povećanja mišićne mase. 

● povećati prokrvljenost unutar mišića kroz adaptaciju na aerobni rad, što može 
rezultirati sa malim povećanjem mišićne mase. 

tjedan 
1 tjedan  2 tjedan  3 tjedan 

dan 

40 – 60 % od 1RM  40 – 60 % od 1RM  40 – 60 % od 1RM 

1  Što više ponavljanja u  Što više ponavljanja u  Što više ponavljanja u 
trening  30sec  45sec  60sec 
Odmor 15sec  Odmor 15sec  Odmor 15sec 
2­3 kruga  2­3 kruga  2­3 kruga 
Prsa: potisak bučicama  Prsa: razvlačenje  Prsa: ženski sklekovi 
Biceps: pregib  bučicama  Biceps:scotov pregib 
bučicama  Biceps:čekić pregib  bučicama 
Triceps: potisak  Triceps: uski ženski  Triceps:ispružanje 
bučicama na čelo  sklekovi  objeručno iznad glave 
Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: veslanje u  Leđa: veslanje u pretklonu 
Trbuh: pretklon trupa  pretklonu sa bučicama  sa šipkom 
Noge: sumo čučanj sa  Trbuh: pretklon trupa  Trbuh: podizanje nogu na 
bučicom  sa podignutim nogama  rimskoj stolici 
Zadnja loža na švedskoj  Noge: čučanj u  Noge: jednonožni čučanj 
lopti  iskoraku  Aduktori utegom 
Ramena: lateralno  Fleksija bučicom na  Abduktori utegom 
dizanje  klupi  Ramena: predručenje
Ramena: potisak 
bučicama 

9 
 Prsa: potisak bučicama  Prsa: razvlačenje  Prsa: ženski sklekovi 
Biceps: pregib  bučicama  Biceps:scotov pregib 
bučicama  Biceps:čekić pregib  bučicama 
2  Triceps: potisak  Triceps: uski ženski  Triceps:ispružanje 
trening  bučicama na čelo  sklekovi  objeručno iznad glave 
Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: veslanje u  Leđa: veslanje u pretklonu 
Trbuh: pretklon trupa  pretklonu sa bučicama  sa šipkom 
Noge: sumo čučanj sa  Trbuh: pretklon trupa  Trbuh: podizanje nogu na 
bučicom  sa podignutim nogama  rimskoj stolici 
Zadnja loža na švedskoj  Noge: čučanj u  Noge: jednonožni čučanj 
lopti  iskoraku  Aduktori utegom 
Ramena: lateralno  Fleksija bučicom na  Abduktori utegom 
dizanje  klupi  Ramena: predručenje 
Ramena: potisak 
bučicama 

Prsa: potisak bučicama  Prsa: razvlačenje  Prsa: ženski sklekovi 

Biceps: pregib  bučicama  Biceps:scotov pregib 
bučicama  Biceps:čekić pregib  bučicama 
3  Triceps: potisak  Triceps: uski ženski  Triceps:ispružanje 
trening  bučicama na čelo  sklekovi  objeručno iznad glave 
Leđa: leđna ekstenzija  Leđa: veslanje u  Leđa: veslanje u pretklonu 
Trbuh: pretklon trupa  pretklonu sa bučicama  sa šipkom 
Noge: sumo čučanj sa  Trbuh: pretklon trupa  Trbuh: podizanje nogu na 
bučicom  sa podignutim nogama  rimskoj stolici 
Zadnja loža na švedskoj  Noge: čučanj u  Noge: jednonožni čučanj 
lopti  iskoraku  Aduktori utegom 
Ramena: lateralno  Fleksija bučicom na  Abduktori utegom 
dizanje  klupi  Ramena: predručenje 
Ramena: potisak 
bučicama 

tjedan 
4 tjedan  5 tjedan  6 tjedan 

dan 

40 – 60 % od 1RM  Kružni trening sa  Kružni trening sa 

1  Što više ponavljanja u  ubacivanjem vijače,  ubacivanjem vijače, 
trening  90sec  1­2 kruga, 15 – 30  bicikla, stepera, 20 – 
Odmor 30sec  ponavljanja, vijača 1  50 ponavljanja 
2­3 kruga  minuta  1 krug 
Prsa: ženski sklekovi  Prsa: potisak bučicama  Prsa: razvlačenje 
Biceps:scotov pregib  Biceps: pregib  bučicama 
bučicama  bučicama  Vijača, bicikl, steper – 
Triceps:ispružanje  Triceps: potisak  sve po dvije minute

10 
 objeručno iznad glave  bučicama na čelo  Biceps:čekić pregib 
Leđa: veslanje u pretklonu  Leđa: leđna ekstenzija  Vijača, bicikl, steper – 
sa šipkom  Trbuh: pretklon trupa  sve po dvije minute 
Trbuh: podizanje nogu na  Noge: sumo čučanj sa  Trbuh: pretklon trupa 
rimskoj stolici  bučicom  sa podignutim nogama 
Noge: jednonožni čučanj  Zadnja loža na švedskoj  Vijača, bicikl, steper – 
Aduktori utegom  lopti  sve po dvije minute 
Abduktori utegom  Ramena: lateralno 
Ramena: predručenje  dizanje 

Prsa: ženski sklekovi  Kružni trening sa  Triceps: uski ženski 

Biceps:scotov pregib  ubacivanjem bicikla,  sklekovi 
bučicama  1 krug, 15 – 30  Vijača, bicikl, steper – 
Triceps:ispružanje  ponavljanja, bicikl 2  sve po dvije minute 
2  objeručno iznad glave  minute brže vožnje  Leđa: veslanje u 
trening  Leđa: veslanje u pretklonu  Prsa: potisak bučicama  pretklonu sa bučicama 
sa šipkom  Biceps: pregib  Vijača, bicikl, steper – 
Trbuh: podizanje nogu na  bučicama  sve po dvije minute 
rimskoj stolici  Triceps: potisak  Trbuh: na švedskoj 
Noge: jednonožni čučanj  bučicama na čelo  lopti normalni i kosi 
Aduktori utegom  Leđa: leđna ekstenzija  Vijača, bicikl, steper – 
Abduktori utegom  Trbuh: pretklon trupa  sve po dvije minute 
Ramena: predručenje  Noge: sumo čučanj sa 
bučicom 
Zadnja loža na švedskoj 
lopti 
Ramena: lateralno 
dizanje 

Prsa: ženski sklekovi  Kružni trening sa  Ramena: potisak 

Biceps:scotov pregib  ubacivanjem  bučicama 
bučicama  stepera, 1 krug, 15 –  Vijača, bicikl, steper – 
Triceps:ispružanje  30 ponavljanja,  sve po dvije minute 
3  objeručno iznad glave  steper 2 minute brže  Noge: čučanj u 
trening  Leđa: veslanje u pretklonu  vožnje  iskoraku 
sa šipkom  Prsa: potisak bučicama  Vijača, bicikl, steper – 
Trbuh: podizanje nogu na  Biceps: pregib  sve po dvije minute 
rimskoj stolici  bučicama  Fleksija bučicom na 
Noge: jednonožni čučanj  Triceps: potisak  klupi 
Aduktori utegom  bučicama na čelo  Vijača, bicikl, steper – 
Abduktori utegom  Leđa: leđna ekstenzija  sve po dvije minute
Ramena: predručenje  Trbuh: pretklon trupa 
Noge: sumo čučanj sa 
bučicom 
Zadnja loža na švedskoj 
lopti 
Ramena: lateralno 
dizanje 

11 
Faza 6: prijelazni period T 

tjedan 
1 tjedan 

dan 

Aerobno: 
1 trening  15´ bicikl 
15´ steper 
10´ orbitrek 

Aerobno: 
10´bicikl 
10´steper 
2 trening  10´orbitrek 
10´ vijača (može sa prekidima) 

Aerobno: 
10´bicikl 
10´steper 
3 trening  10´orbitrek 
10´ vijača (može sa prekidima)

12