Air Alert III alma izelgesi 2 blmden oluuyor.

Tm egzersizleri belirtildii
gibi gnnde yapmalsnz.Egzersizler baz haftalar Pazartesi-aramba-Cuma
yaplmal, baz haftalar Sal-aramba-Perembe yaplmal.lk 13 hafta tamamyla
kaslar gelitirmek iin tasarlanm.15. yani son hafta kaslar tamamen hazrlamak
iin tasarlanm.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zplama zellii
katmayacak.Tamamen sizin kaslarnz hazrlayacak.15. hafta egzersizleri
Pazartesi-Sal-Perembe-Cuma olmak zere 4 gn yapmalsnz.
BLMLER ARASINDAK DNLENME (Deitirilmi)

Air Alert IIIte egzersizin ilk blm tamamladktan sonra 2 dakikadan fazla
dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasnda zerinde altnz kasa masaj yapmak ok
nemli.rnein ip atlyorsanz dinlenirken butlarnza masaj yapmalsnz.1.
egzersizden dierine geerken tamamyla dinlenmeyin. Hzlca dierine gein.
AIR ALERT III EGZERSZLER
MELEREK SIRAMA YEN EGZERSZ

Adm 1 Basketbol ya da voleybol topunu gs seviyenizde tutun.Topu iki

tarafndan ellerinizle tutabilir ya da topa sarlabilirsiniz.
Adm 2 Topu tutarken oturur gibi melin.Topu bacaklarnzn stnde
tuttuunuzdan ve srtnzn dik durduundan emin olun.En nemlisi baldrnz yere
paralel olmal.
Adm 3 Oturma pozisyonunda 3-5 in zplayn.Baldrnz yere paralel tutun.
Adm 4 Her zplamay tamamlarken yine adm 1deki pozisyonu almaya aln ve
bir daha zplayn.
Adm 5 Tamamlarken oturarak zplayn ve zplarken dik pozisyon aln.Olabildiince
yukar zplamaya aln.rnein; 1 blmde 15 melerek zplama hareketi
yapmanz gerekiyorsa, 14nde 3-5 inlik zplamay, 15. de tam zplamay
yapmalsnz.

P ATLAMA (PL/PSZ)

Eer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zplarken kollarnz yannzda ya da

yannzda tutmalsnz.

Adm 1 Balarken resimdeki gibi 1/4 melme pozisyonu aln.

Adm 2 ple beraber en az 8-10 in zplamalsnz.Eer kolay geliyorsa 10-12
inte zplayabilirsiniz.
Adm 3 Bu hareketi zplayarak devam edin.

KAS GERLMELER

Adm 1 Tek ayak zerinde yksek bir eyin zerinde durun (step tahtas
gibi).Ayanzn sadece n taraf basmal.
Adm 2 Tek ayanzla kendinizi olabildiince zplamadan yukar ekin.
Adm 3 Balang pozisyonuna geri dnn.
Adm 4 Hareketi tekrarlayn.
STEP-UP

Adm 1 Bir bacanzla yere paralel olan bir sandalye ile balayn.
Adm 2 Tm gcnzle sandalyeden olabildiince yukar zplayn.
Adm 3 Havada ayaklarnz deitirin.
Adm 4 1. admdaki gibi sandalyeye dier ayanzla inin.(Harekete sa ayanzla
baladysanz: Zplayn.Havada ayanz deitirin ve yere deil sandalyeye sol
ayanzla basn.)Hareketi srekli tekrarlayn.

YUKARI EKME

Adm 1 Bacaklarnz dik iken balayn.

Adm 2 Olabildiince yksee zplayn.
Adm 3 Yere vurduunuz anda yine olabildiince yksee zplayn.Bacaklarnz
krmamaya aln.Kendinizi tekrar yukar atarken kollarnz kullanmanz size
yardmc olacaktr.
BURNOUT

Adm 1 Parmak ularnzda olabildiince yukar zplamaya aln.

Adm 2 Olabildiince hzl yapn ve parmak ularnzda zpladnzdan emin olun.
Blmler arasnda 1-2 dakika dinlenin.

DIARI IK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadnz gnlerde (Air Alerti yaptnz ama
egzersizinizin olmad gnler) ayaklarnzn normal zplamalara alkn hale gelmesi
ok nemli.Air Alert III sizin dikey zplamalarnz gelitirecek ama ayaklarnz
srekli normal zplamalara alkn tutmalsnz.Air Alert egzersizinizin olmad
gnlerde dar kn ve oyun oynayn.Oynarken agresif zplamalar yapn.Bu sizin

kaslarnzn mrn arttracak.

AIR ALERT III EGZERSZ ZELGES
AAIDAK EGZERSZLER SADECE PAZARTES-ARAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESNLKLE EGZERSZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN
DNLENMES N OK NEML.

AAIDAK EGZERSZLER SADECE SALI-ARAMBA-PEREMBE GNLER

YAPIN.

14. hafta kaslarnz son haftaya hazrlamak iin tasarlanmtr.Sadece yazanlar

yapnz.
15. hafta Pazartesi-Sal-Perembe-Cuma gnleri yaplmaldr.
Son haftay tamamladktan 4-7 gn sonra zplamanzn gelitiini greceksiniz.Eer
program tekrar balamak istiyorsanz en az 1 ay beklemelisiniz.
Daha yksee zplamanz dileiyle