55 NAJBOLJIH NAINA DA SAGORITE MASTI
doruak ili ruak.
...U KUHINJI
1. NE SMANJUJTE KALORIJE
Preferirate da jedete minimum tri ili maksimum est
obroka dnevno, sve je to na vama. Ono to je zaista vano,
je dovoljan unos kalorija tokom celog dana da biste odrali
va metabolizam na zadovoljavajuem nivou i proizveli
dovoljno energije za ceo dan. Verovali ili ne, vie obroka
jako pomae!
2. IZBACITE MEHURIE
Nemojte da se napijate gaziranim zaslaenim piima - u
stvari, najbolje je da ih izbacite potpuno. Ali, isto tako, i
gazirana dijetalana pia mogu veoma loe da utiu na vas
tako to izazivaju nadutost i zadravaju suvinu vodu u telu,
pa ih zato svedite na minimum.
3. UNOSITE VIE PROTEINA I POVRA
Studije su pokazale da ishrana bogata proteinima rezultira
veim gubitkom suvinih masti i smanjenjem kilograma
nego to je to sluaj sa ishranom siromanom proteinima.
Proteini grade miie, sagorevaju viak i ine da se due
oseate sitim. Povre je nezamenljiv element vae zdrave
ishrane i izvor svih minerala i vitamina. Odaberite svo
mogue sezonsko svee povre kojim su bogate pijace ili
moda vae bate, ako ivite negde u prirodi.
4. ZAMENITE PUTER MASLINOVIM ULJEM
Kuvanje sa maslinovim uljem umesto puterom smanjie
unos nezdravih masnoa i poveae unos mono- i
polizasienih masnih kiselina koje su poznate po tome to
ubrzavaju metabolizam i gubitak masnih naslaga, a uz to,
dodatni bonus je sjajna, svilenkasta kosa od koje zastaje
dah!
5. POSTANITE ZALJUBLJENIK U MASTI
Glasina je istinita jedite masti da biste sagoreli masti.
Dodajte tanko iseen komad avokada u va sendvi ili
aicu kotunjavog voa (oraha, lenika, badema, indijskog
oraha...) u vau ovsenu kau i poveae se va potencijal za
sagorevanje masti.
6. NEIZBEAN ZELENI AJ
Katehini iz zelenog aja dokazano je da poboljavaju
metabolizam i smanjuju apetit, ba kao to i smanjuju obim
struka. Popijte olju vrueg zelenog aja nakon svakog
obroka da biste pospeili varenje i ubrzali metabolizam.
P.S. Crna kafa, takoe, pomae!
7. KOTUNJAVO VOE
Gladni ste? Grickajte kotunjavo voe kako biste spreili
glad i izgubili suvine kilograme. Ali, nemojte da
preterujete! Drite se jedne male mere za serviranje
nekoliko puta dnevno.
8. OBROCI PO BROJEVIMA
Umesto da se zadrite na doruku, ruku i veeri, probajte
da jedete pet ili est manjih obroka dnevno. U tom sluaju
obroci postaju: Obrok #1, obrok #2, itd. Nije vano vreme
kada ih jedete, ve je vano da ih jedete na svaka dva do tri
sata da biste odrali va metabolizam na visokom nivou jer
je to ono to je glavni kju vaeg ispunjenja zadatka.
9. POMORANDA, GREJPFRUT, MANDARINA
Nizak glikemini nivo kod ove vrste voki ini ih odlinim
izvorom ugljenih hidrata u bilo koje doba dana. Veruje se
da pomau u metabolizmu masnih kiselina u krvotoku. Kao
najbolji dodatak vaem sagorevanju suvinih kilograma,
probajte da jedete etvrtinu grejpa ili pomorande uz
10. NEMOJTE DA PRETERATE SA KAIKOM
Vano je da odmerite vae porcije, da ne preterate pri
sipanju u tanjir jer je bitno da budete umereni, kao i u
svemu. Na primer, ako vam je po planu da uzmete jednu
mericu proteina, nemojte nikako da dodajete jo malo
preko toga. Jer, ako ponovito to tako vie puta, moete da
pridodate kalorije koje vaem telu nisu potrebne. Ako
elite da ispunite zadate ciljeve, prelazak preko mere vas
nee dovesti do istih.
11. ASTITI, NE VARATI
Dozvoliti sebi jedan ili dva obroka za aenje svake
nedelje, odrae va um zdravim i telo mravijim. Neete
sebi uiniti nita loe, sve dok se drite pravilne ishrane i
redovnih obroka tokom nedelje.
12. SVEE JE BOLJE OD SUENOG
Suvo voe je preukusno, ali svea verzija tog istog voa je
mnogo punija filom i manje slatka. Umesto, na primer, tri
suve kajsije, pojedite tri svee i uivajte u mnogo manje
kalorija u veem zalogaju.
13. JEDITE PAMETNO
Hidrati su sutinski elementi vae ishrane. Nije pametno da
ih sve izbegavate. Izaberite prave hidrate kao gorivo za
vae telo hidrati na nioj glikemikoj skali obezbedie
potrebnu energiju i nee se taloiti u telu u obliku masti.
Trudite se da se drite integralnih itarica, ovsenih
pahuljica, jabuka, borovnica, pomorandi, grejpfruta...
14. NE PROPUTAJTE OBROK
Nije u redu da preskoite obrok. Va organizam oekuje
potrebno gorivo svakih nekoliko sati i to je ono to je
potrebno da bi va metabolizam funkcionisao
besprekorno. Ako zaboravite da poneset ruak na posao,
recimo, ili izgubite pojam o vremenu, metabolizam e vam
se usporiti zbog odsutnosti goriva.
15. JEDITE PRE SPAVANJA
Va poslednji obrok bi trebalo da bude oko sat vremena pre
nego to legnete da spavate jer na taj nain obezbeujete
hranljive elemente vaim navebanim miiima tokom
noi. To moe da bude proteinski ejk, hrana bogata
zdravim mastima i zeleno povre.
...NA TRENINGU
16. POJAAJTE INTENZITET
Ako mislite da dovoljno jako vebate, verovatno nije tako.
Budite svesni toga da treba da trenirate jae, bre trite,
podiete vee teine, manje odmarate i ubacite vie
sportskih aktivnosti koje niste imali obiaj da praktikujete.
Pustite vae telo da se malo namui i sagorite vie kalorija!
17. DIITE TEGOVE
Istraivanja su pokazala da ako u va program ubacite
najmanje tri treninga izdrljivosti nedeljno moete da
poboljate istu miinu masu, istovremeno potpaljujui
metaboliku vatru. Vie miia = vie sagorelih masti,
naroito tokom perioda odmora.
18. & 19. TRITE ZA GUBITAK MASTI
Studija o izdrljivosti pri tranju otkrila je da sportisti izgube
oko 5.4% telesne mase tokom jedne trke. Izgube veinu
masti u prvoj polovini trke. Ako tek poinjete sa tranjem,
izgubiete vie telesne mase nego neko ko se ceo ivot bavi
tranjem. Ubacite tri do etiri puta tranje u va nedeljni
program treninga za bolje ukupne rezultate. ak i nakon
odraenog tranja, nastaviete da sagoravate masne
naslage. Tranje sagorava 374 kalorije u 30 minuta. Da
biste pojaali intenzitet, naizmenino ubacujte bre i
sporije intervale ili se uputite uz brdo.
20. VEBAJTE PRAZNOG STOMAKA
Vebanje sa praznim stomakom (odmah ujutro ili satima
nakon jela) koristi vie masti kao gorivo, a ne utie na
performanse.
21. TRENIRAJTE IZMEU 60 I 80 %
Kardio trening na nivou izmeu 60 i 80 % maksimuma
srane izdrljivosti idealan je za maksimalno sagorevanje
masti i graenje aerobnog kapaciteta. Nabavite monitor za
praenje rada srca, odradite matematiku i pratite u stopu
va potencijal mravljenja.
22. & 23. ROLAJTE KAO ZVEZDE
Vonja rolera sagoreva oko 425 kalorija za 30 minuta. ta
je bolje od zezanja i uivanja tokom vebanja? Rolanje jaa
vau zadnjicu, bokove, butine i stomak, i to sve uz
sagorevanje onog zlog vika. Dopuna svemu ovome je ve
poznat princip naizmeninog ubacivanja jednominutnog
intenzivnog rolanja i minute laganijeg vrtenja
tokia...intervalna vonja.
24. & 25. PLIOMETRIJA JE PLUS
Ako ste ikada probali pliometriju kao vrstu vebanja,
sloiete se da su te vebe mnogo iznad tekog! Ono to je
fenomenalno kod pliometrije je da takav nain treninga
sagoreva tonu kalorija dok istovremeno neprestano izlae
izazovu va um i telo. Za poetnike izaberite vebe koje
moete pravilno da odradite. Za naprednije vebae
izaberite izazovnije vebe i vodite rauna o tome da svaki
put radite raznolike, drugaije vrste vebi. Odaberite est
ili sedam pliometrijskih vebi i radite ih jednu za drugom,
10-20 ponavljanja svaku. Odmarajte jedan minut izmeu
svakog kruga vebi. Uradite ukupno 4 ili 5 krugova da bi
vae sposobnosti za sagorevanje masti bile na najviem
nivou.
26. PRVO TEGOVI PA ONDA KARDIO
Ako morate po planu u istom danu da odradite trening u
teretani i kardio, vodite rauna o tome da odradite trening
sa teinama, pre kardio dela. Takav redosled vam
omoguava da vebate jae i bolje tamo gde se rauna (u
teretani) i sagorite vie masti nakon svega. Caka je u tome
da koristite vie uskladitenih izvora hidrata dok diete
tegove, a onda dok radite kardio trening striktno koristite
masti kao gorivo.
27. & 28. POVEAJTE SUPER SERIJE ZA USPEH
Ubijte dve muve jednim udarcem. Super serije (dve vebe
jedna za drugom) grade mii i sagorevaju masti tako to
produavaju vreme tokom kojeg je mii pod tenzijom.
Krae odmarajte i vie se trudite za bolje rezultate. Dopuna
ovome je da ubacite tri vebe u super seriju, umesto dve!
29. POSTANITE ZVEZDA STAZE
Prebacite va kardio trening na teren za sprinteve.
Izazovite sami sebe (i prijatelja) napornim serijam
sprintova. Odradite 100-200 metara sprinteva sa 20
unjeva u pokretu na kraju. Odmorite 40 sekundi izmeu
serija.
30. HIIT JE PRAVA STVAR
HIIT (High Intensity Interval Training) visoko intenzivan
intervalni trening, je konani i najbolji kardio program za
sagorevanje masti. Moete da iskombinujete sve vae
omiljene kardio vebe i ispotujete sva pravila i standarde
intervalnog treninga visokog intenziteta HIIT-a. Takoe,
kod HIIT-a nema pravila to se tie redosleda vebi i
odmora, sve to sami kreirate usput. Osnova vebi HIIT-a
sastoji se u menjanju intenziteta svakih minut do dva ili
zavisno od vaih sposobnosti. HIIT sagoreva vie kalorija za
manje vremena, za razliku od vaih dugih i ponekad
dosadnih kardio seansi.
31. PRIANJE NIJE DOZVOLJENO
Ako ne moete da izdrite da ne priate ili itate tokom
kardija, znai da se ne trudite dovoljno. Da biste izgubili taj
neeljeni viak na telu, moraete bukvalno da se oderete
vebajui.
32. UPADAJTE U RING
Bokseri i ostali borilaki sportisti treniraju na bazi
trominutnih serija ili rundi. Treniraju izdrljivost i snagu,
ba kao i stabilnost, brzinu i fleksibilnost. Smislite seriju od
tri vebe od kojih e svaka trajati jedan minut i radiete ih
jednu za drugom. Po zavretku vae trominutne serije,
odmorite jedan minut i ponovite seriju. Probajte vebe kao
to je sparingovanje u prazno, preskakanje konopca, vebe
za stomane miie, skokovi u mestu, udaranje u dak, ili
bilo koja druga vama omiljena pliometrijska veba. Uradite
5 krugova ubistvenih 15-ominutnih vebi.
33. DODAJTE TEINE
Noenje prsluka sa teinama (10% vae teine) dok se
penjete uz stepenise ili hodate, moe da povea potronju
kalorija za 8%.
34. NE PRAVITE RAZLIKU
Koristite obe vrste kardija u vaem nedeljnom rasporedu
treninga, da biste imale najbolje rezultate. Istraivanja su
dokazala da praktikovanje i visoko intenzivnog intervalnog
treninga (HIIT-a) i manje intenzivnog dugotrajnijeg kardija
vie dana u nedelji, sagoreva masti bez bojazni od
pretreniranosti. Ubacujte ih naizmenino tokom nedelje.
35. BAVITE SE SPORTOM
Pronalaenje novog hobija u kojem ete uivati moe
pozitivno da utie na va drutveni ivot, a i na liniju. Na
primer, tenis sagoreva 272 kalorije za 30 minuta. Uivajte
u nekoliko gemova sa vaim prijateljima ili uzmite asove
sa novim zgodnim instruktorom tenisa u rekreativnom
centru u vaem gradu.
... SUPLEMENTI
36. OLJICA OMILJENE KAFE
Va dnevni ritual nakon ustajanja ujutro zapoinje
omiljenom kafom koja je idealan izvor energije pre
jutarnjeg treninga. Kofein u vaoj crnoj kafi sasvim je
dovoljan kao dopuna uinku i ubrzanju sagorevanja masti.
37. UZMITE MULTIVITAMINE
Veoma je vano da organizmu obezbedimo dovoljno
adekvatnih vitamina i minerala tokom dana. Ponekad ne
dobijamo sve to je potrebno preko hrane koju unosimo.
Suplementi bogati odgovarajuim vitaminima i mineralima
su neizbeni naroito kod ena. Potujui ovo pravilo biete
sigurno ultimativna sagorevaka maina.
38. & 39. VITAMIN C POMOI E VAM DA SAGORITE VIE
MASTI, A VITAMIN D DA IZGUBITE MASTI
...istraivanja su dokazala. Ciljajte na 400 do 500 mg
vitamina C i 800 mg vitamina D dnevno.
40. KORISTITE LANENO ULJE
Zdrave masti koje se uskladite u telu pomau vam da
sagorite viak onih nepotrebnih. Laneno ulje je savrena
kombinacija omega masnih kiselina koje su savren
pokreta pri mravljenju.
41. SAGOREVAI SU PRAVA STVAR
Suplementi sagorevai kao to su kofein i katehin iz zelenog
aja ubrzavaju metabolizam i pojaavaju korienje masti.
Potraite proizvode koji sadre navedene elemente i
koristite ih svakodnevno uz trening.
42. & 43. WHEY PROTEIN
ejkovi od proteina surutke (whey) su idealna zamena za
obrok i savr}en pomaga~i pri mr}avljenju i odravanju
miine mase naroito kada se uzimaju pre obroka i odmah
nakon treninga. U proteinski ejk moete da dodate i malo
umskog voa ili butera od kikirikija kako biste dodatno
pojaali hranljivost.
44. NE ZABORAVITE GLUTAMIN
Dodavanjem 5 grama glutamina dva puta dnevno pomoi
e pri odravanju miine mase, ujedno ubrzavajui
gubljenje vika masti. to vie miia imate, vie ete
sagoreti masti tokom odmora.
...U IVOTU
45. & 46. POBEUJTE SVAKODNEVNO
Umesto da se koncentriete na va dugotrajni plan i cilj,
podelite te misli i planove na manje svakodnevne ciljeve.
Radite na tome da ispunite svaki taj zadati cilj tokom dana
pa e sve te pobede na kraju dovesti do ispunjenja optek
i krajnjeg cilja.
Nabavite sebi dnevnik treninga ili kalendar sa malo veim
poljima u kojima moete da zapiete neku napomenu i
svaki put kad ispunite dnevni plan, obojite taj dan ili ga
prekriite. Na kraju nedelje ili meseca, moete da se
osvrnete unazad gledajui kalendar i da vidite gde ste
uspeli, a gde pogreili. Kada vam kalendar bude ceo areno
obojen, znaete da ste uspeli u svom zadatku.
47. PSIHA
Zamislite sebe kako biste realno voleli da izgledate, koliko
bi trebalo da smrate, a da ne preterate i kako bi telo na
kraju trebalo da bude izvajano. To je poetak zadatka koji
sebi postavljate i nita ne sme da vas uplai, ometne ili
zaustavi u ispunjenju tog cilja. Ako dovoljno jako verujete u
to to ste zamislili, onda ete sigurno to i ispuniti. Optimisti
su oni koji najbolje uspevaju jer su pozitivne misli ono to
je prava osnova ovog plana. Neka vam svakodnevna misao
u glavi bude ta da sebe vidite kao zdravu, sportski
sposobnu osobu koja elite da budete sve vie iz dana u
dan.
48. & 49. STEKNITE NAVIKE
Uredite svoj raspored tako da ustajete i leete uvek u isto
vreme. Tako ete navii vae telo na taan vremenski
raspon za odmor i oporavak nakon posla, treninga i itave
mainerije sagorevanja vika masti. Naravno, u sve ovo se
ubraja i neizbean raspored obroka.
49. NE PRETERUJTE SA SNOM
Studije su otkrile da spavanje manje od pet sati bolje utie
na gubitak vika masti na stomaku kod odraslih osoba
mlaih od 40 godina. Ako predugo spavate (vie od 8 sati)
efekat je obrnut...tee ete se osloboditi vika na stomaku.
50. & 52. IZMERITE
Merenje hrane i korienje specijalnih merica odlian je
nain da unesete dovoljnu i potrebnu dnevnu koliinu
odreenih hranljivih suplemenata i sastojaka. Napravite
plan ishrane na papiru i pridravajte ga se. Odredite tane
koliine proteina, hidrata i masti koje ete da imate u
obroku i ne odustajte. Kad se jednom naviknete na takav
reim, sve e biti lake i bre.
53. ODABERITE ADEKVATNU ODEU
Obucite ono to vam je udobno i u emu se prijatno
oseate, ali nemojte da to bude dakasta odea jer ona
malo ua e vas naterati da bolje i jae trenirate i podii e
vam moral. Ako ste zadovoljni kako izgledate u vaem
novom topu za vebanje, vea je mogunost da ete hteti
da idete u teretanu i pokaete se.
54. & 55. OMILjENA MUZIKA
Sluanjem vama omiljene muzike dok vebate bie
savrena dopuna vaim koracima tokom kardija i treninga
uopte. Muzika je nevien motivator i pomae vam da jae,
intenzivnije vebate i sagorite vie kalorija. Napravite listu
energinih pesama koje e tokom intenzivnog kardija da
vam ubrzaju korake.
Na taj nain e va trening biti kompletan, a vi nikada
zadovoljniji rezultatima!