ivot u zoni

Prehrana u zoni
Dr. Barry Sears
Nakon to mu je otac umro od sranog udara
(a prije njega i stric te djed), posvetio je ivot
istraivanju uzroka sranih oboljenja i doao
do neoekivanog otkria: skup do tada, u
znanstvenim krugovima zanemarivanih
hormona, eikosanoida, koji u naem tijelu
reguliraju veinu biokemijskih procesa pod
izravnom je kontrolom najmonijeg lijeka
dananjice, lijeka koji je cijelo vrijeme bio
nadohvat ruke obine svakodnevne
HRANE.
Dr. Barry Sears
Prouavajui prehrambene navike ljudi kroz povijesti dr.
Sears je uoio da ovjekov jelovnik stotinama tisua godina
bio nepromijenjiv i da je uvijek, sve donedavno, sadravao
sve makronutriente (bjelanevine, masti i ugljikohidrate) u
jednakim omjerima. Takva prehrana temelji se na genskoj
strukturi ovjeka.

Savreno stanje zdravlja uvjetovanog hranom dr. Sears

nazvao je ZONA.
Zato smo bolesni?
Zato onda ljudi koji danas jedu zdravije nego ikada,
vjebaju vie nego ikada i imaju na raspolaganju najbolju
medicinsku zatitu u povijesti ovjeanstva, pate od svih
moguih neizljeivih bolesti, imaju vie kilograma nego to
bi eljeli, i neprestano se osjeaju umorno?
Zato to sve suvremene nutricionistike teorije savjetuju tzv.
prehrambenu piramidu u kojoj se glavnina kalorija dobiva iz
ugljikohidrata. A upravo je viak ugljikohidrata ono to
podie razinu inzulina u tijelu i tjera vas izvan zone.
to je zona?
Zona je program modulacije hormona hranom za
osiguravanje stabilne razine glukoze u krvi, koja je gorivo
za mozak, ime omoguava znaajnu redukciju kalorija bez
osjeaja gladi.
Temelji se na biokemiji ovjeka.
Ishodite razvoja programa prehrane koji pogoduje zoni bilo
je nadzirati ravnoteu eikosanoida udruivanjem
tehnologije primjene lijekova s razumnim prehrambenim
naelima. No postoje i drugi oblici znanstvenih dokaza koji
podravaju temeljne prednosti prehrane koja pogoduje zoni.
1. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na ljudskoj genskoj grai. Ljudski geni vie vole
prehranu s razmjerno stalnim odnosom bjelanevina i ugljikohidrata u kojoj je najvei dio
ugljikohidrata male gustoe i s niskim glikemijskim indeksom. Tijekom posljednjih
100.000 godina geni se nisu promijenili. Mali dio stanovnitva genetski je sposoban za
otupljene inzulinske reakcije na ugljikohidrate. Genetski gledano, oni su sretnici. No
veina ljudi jednostavno nije stvorena da jede tjesteninu.
2. Najbolji nain usporavanja starenja jest smanjivanje konzumiranja kalorija, no ne i
osnovnih hranjivih tvari. Prehrana koja pogoduje zoni sadri malo kalorija, ali daje
dovoljno bjelanevina, esencijalnih masnoa i mikronutrienata. Jedina dva ogranienja
takvog naina prehrane su:
- ugljikohidrati visokog stupnja gustoe s velikim glikemijskim indeksom, poput itarica,
kruha, tjestenine, rie i dr. namirnica koje sadre krob
- izvori bjelanevina bogati arahidonskom kiselinom umanca, masno crveno meso i
iznutrice. Zapravo nita od toga nije skroz zabranjeno, vano je samo takvu hranu jesti
umjereno.
3. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na hormonalnim reakcijama koje izaziva hrana.

Konano, prehrana koja pogoduje zoni temelji se na radu B. Samuelssona, S. Bergstroma i J.

Vanea koji su za rezultate njihova istraivanja o eikosanoidima nagraeni Nobelovom
nagradom za medicinu i fiziologiju 1982. godine.
The zone
Knjiga u kojoj je dr. Sears detaljno opisao i
obrazloio tu prehranu ima naziv The zone,
objavljena je 1995. i ubrzo je u SAD prodana u
tri milijuna primjeraka.
Knjiga ivot u zoni zapravo nije dijetalni
vodi, ve prije zalog snazi hrane u nadziranju
hormonalnih reakcija.
Za dr. Searsa naziv zona znai stanje
optimalnog funkcioniranja tijela, dakle
optimalno zdravlje.
Hormoni
Bioloki glasnici

Nastaju u endokrinim lijezdama, krvotokom brzo putuju

do najudaljenijih tkiva, predaju informacije, potiu bioloke
akcije koje iniciraju biokemijske procese u stanicama.

Poznavanje inzulina, glukagona i eikosanoida je kljuno za

razumijevanje utjecaja hrane na nae zdravlje.
Inzulin
Hormon skladitar

Regulira glukozu u krvi, uskladitava mast, regulira sintezu

kolesterola u jetri, usmjerava aminokiseline, masne kiseline
i glukozu u tkiva, sudjeluje u kontroli apetita, zadrava vodu
i sol u tijelu.

Glavna uloga inzulina je da omogui ulazak eera u

stanice.
Inzulin
to vie eera iz hrane pristie u krvotok, to se vie inzulina
lui iz guterae.
Visok inzulin onemoguava koritenje energije iz masnih
stanica, naprotiv sudjeluje u pretvorbi vika eera u
trigliceride, koje dodatno skladiti.
75% ljudi preosjetljivo je na ugljikohidrate i razvija
inzulinsku rezistenciju. Tj. potrebne su sve vee i vee
koliine inzulina da bi se eer prenio u stanice.
Kad se guteraa iscrpi i vie ne moe stvarati dovoljno
inzulina, trajno se povisi eer u krvi. Tako nastaje diabetes
mellitus tipa 2.
Glukagon
Mobilizirajui hormon
Signalizira bubrezima sa otpuste suvinu vodu i sol,
usporava proizvodnju kolesterola i triglicerida u jetri, potie
masne stanice na otputanje uskladitene masti, oputa
arterije i snizuje krvni tlak, oslobaa pohranjenu glukozu iz
jetre i tako odrava njezin nivo u krvi, to je neophodno za
pravilno funkcioniranje mozga.
Glavna uloga glukagona je obnavljanje eera u krvi.
Lui se takoer iz guterae i to na poticaj proteina.
Glukagon
Vii glukagon znai nii inzulin, a kad inzulin nije previsok,
otvoren je pristup zalihama energije u masnim stanicama.

Cilj pravilne prehrane je ravnotea hormona: ni

previe ni premalo ni inzulina ni glukagona.
Eikosanoidi
To su superhormoni, koji se stvaraju iz esencijalnih
masnih kiselina u svakoj stanici u tijelu.
ive kratko, ne cirkuliraju krvotokom, nego ostaju u
neposrednoj blizini stanice i upravljaju njezinim procesima.
Dijele se na dobre i uvjetno loe
Potrebni su nam i jedni i drugi, ali viak loih vodi u
kronine upalne bolesti.
 KORISNI EIKOSANOIDI TETNI EIKOSANOIDI
Sprjeavaju nakupljanje
Potiu nakupljanje trombocita
trombocita

Potiu vazodilataciju Potiu vazokonstrikciju

Potiskuju razmnoavanje
stanica Potiu razmnoavanje stanica

Stimuliraju imunoloke
Potiskuju imunoloke reakcije
reakcije

Sprjeavaju upale Pojaavaju upale

Smanjuju prijenos boli Pojaavaju prijenos boli

Eikosanoidi
Zbog dominacije omega-6 masnih kiselina u dananjoj
hrani iz kojih nastaju loi eikosanoidi, potrebno je uzimati
proieno riblje ulje, koje je bogato omega-3 masnim
kiselinama, sirovinama za dobre eikosanoide.
KALORIJE
Zona je niskokalorina dijeta.
Znanstveno je dokazano da smanjenje kalorija usporava
procese starenja i prevenira rak i degenerativne bolesti.
Prosjena ena treba hranom unositi 1100 kcal, a prosjean
mukarac 1400 kcal dnevno.
Ostatak potrebnih kalorija dobiva se iz energetskog depoa,
masnih stanica.
KALORIJE
Nijedan obrok ne smije imati vie od 500 kcal.
Jo vanije od ukupnog broja kalorija je voenje rauna o
koliinama i omjeru kalorija iz proteina, ugljikohidrata i
masnoa uzetih u svakom obroku.
1 g proteina i ugljikohidrata = 4 kcal
1 g alkohola = 7 kcal
1g masti = 9 kcal
Svaka kalorija nije jednaka. Kalorije iz proteina,
ugljikohidrata ili masnoa imaju razliito hormonalno
djelovanje.
MAKRONUTRIJENTI
Glavni satstojci hrane su tri makronutrijenta: proteini,
ugljikohidrati i masnoe.

Proteini djeluju na hormon glukagon, ugljikohidrati na

inzulin, dok masnoe ne djeluju direktno na te hormone, ali
su neke masnoe iz hrane sirovina za superhormone
eikosanoide.
Proteini
Kalorije iz proteina trebaju initi 30% od ukupnog
kalorijskog unosa u svakom obroku.

Dnevna potreba za proteinima ovisi o miinoj masi i

stupnju tjelesne aktivnosti.

Proteini uzrokuju luenje hormona glukagona, koji obnavlja

eer u krvi, sprjeava hipoglikemiju i hiperinzulinemiju, te
omoguava pristup zalihama energije u masnim stanicama.
Proteini
Ne smijemo uzimati manje proteina nego to je potrebno, ali
ni vie (previe proteina u obroku e stimulirati luenje
inzulina), jer se viak pretvara u masnou (trigliceride) i
pohranjuje u masne stanice.

Najkvalitetnije proteine dobivamo iz ribe, divljai, prirodno

uzgojene nemasne govedine, bijelog mesa peradi, soje, jaja i
mlijeka.
Ugljikohidrati
Od ukupnog kalorijskog unosa 40% kalorija treba biti iz
ugljikohidrata.
U Zoni se ugljikohidrati dijele na povoljne i manje povoljne.
Povoljni su oni koji su siromani kalorijama, a bogati
mikronutrijentima: vitaminima, mineralima i vlaknima. Tu
spadaju lisnato povre i veina voa, te od itarica jedino
zob.
Manje povoljni sadre mnogo kalorija u malom volumenu,
a siromani su mikronutrijentima. To su krumpir, eer te
itarice i njihove preraevine, kruh i tjestenina.
Ugljikohidrati
Ako u obroku uzmemo previe ugljikohidrata, naglo e
porasti eer u krvi, to e izazvati nagli porast inzulina, koji
e zatim naglo sniziti eer u krvi i dovesti do hipoglikemije.
Hipoglikemija, nizak eer u krvi, znai glad, slabljenje
koncentracije i pospanost.

Premalo ugljikohidrata u obroku nee dovoljno podii

inzulin, a posljedica je takoer glad, bez pospanosti.
Ugljikohidrati
eer se moe deponirati u obliku glikogena u jetri i
miiima.
Miini se glikogen ne moe iskoristiti za obnavljanje eera
u krvi.
Zalihe u jetri su ograniene, tu se moe uskladititi svega 60
do 90 g eera.
Viak se preradi u mast i uskladiti u masnim stanicama, a
kapacitet skladitenja masti je praktiki neogranien.
Masnoe
Od ukupnog kalorijskog unosa 30% kalorija treba biti iz
masnoa.

Najbolje masnoe su mononezasiene masnoe iz maslina,

badema i maslinovog ulja. To su omega-9 masne kiseline i
one su hormonalno neutralne. Pridonose osjeaju sitosti,
usporavaju ulazak eera u krvotok i time sprjeavaju nagli
porast inzulina to omoguava tijelu da dodatnu energiju
dobiva iz vlastitih masnih stanica.
Masnoe
Esencijalne omega-3 masne kiseline moramo uzimati s
hranom jer ih ne moemo sami stvoriti.
Iz njih nastaju dobri eikosanoidi.
Najvie ih ima u lososu, skuama, srdelama, inunima,
ribama openito.
Omega-3 masnih kiselina danas u naoj prehrani nema
dovoljno pa ih je potrebno dodavati u obliku proienoga
ribljeg ulja.
ZASLAIVAI
eer, smei eer, med, fruktoza (voni eer) nisu
zabranjeni. To su ugljikohidrati koji stimuliraju luenje
inzulina, pa ih treba koristiti u ravnotei s proteinima i
masnoom.
Umjetna sladila treba izbjegavati.
Zaslaivai prirodnog porijekla bez kalorija su stevia i
splenda. Ne stimuiraju luenje inzulina.
Stevia je biljni ekstrakt ljekovitih svojstava.
Splenda je preraevina stolnog eera, koja se ne resorbira iz
crijeva, ne ulazi u krvotok i ne stimulira produkciju
inzulina.
Vanost usklaivanja koliina bjelanevina i
ugljikohidrata u svakom od pet obroka
Svako unoenje hrane, tj. svaki obrok djeluje na hormonalnu ravnoteu, odnosno
neravnoteu, o emu ovisi dobro ili loe funkcioniranje tjelesnih sustava. Kada
pojedemo obrok s umjerenom koliinom ugljikohidrata, usklaenih s koliinom
bjelanevina (npr. 100 g ribe sa 60 g, a ne 200 g kruha, ili 100 g unke sa 60, a ne 200
g kruha, ili jogurt bez kruha, ili manetra s 30 g graha i 30, a ne 100 g tjestenine),
ostvaruje se hormonalna ravnotea (prije svega u vezi s inzulinom i eikosanoidima).
Meutim, kada pojedemo obrok s previe ugljikohidrata u odnosu na bjelanevine
(npr. pun tanjur pageta uz umak od rajica, ili tanjur prenih krumpira, ili 100 g
mljene okolade), nastaje hormonalna neravnotea, sa tetnim posljedicama za
tjelesne sustave. to ee jedemo takve obroke, due traje hormonalna neravnotea,
uz veu opasnost od poremeaja u tjelesnim sustavima i vei rizik za nastajanje
kroninih bolesti. to se vie u obrocima pridravamo pravila prehrane za zonu, bit
emo blie stalnoj hormonalnoj ravnotei, nunoj da postignemo zonu, tj.
optimalno zdravlje. Pojedini nepravilni obrok odvlait e nas od hormonalne
ravnotee, a time i od zone, ali to moemo ispraviti iduim pravilnim obrocima.
Bitno je da nepravilni obroci (s previe ugljikohidrata u odnosu na bjelanevine)
budu samo iznimni sluajevi (koje praktiki ne moemo sasvim izbjei), sa to
manjim prekoraenjem ugljikohidrata
Kome je namijenjena zona?
1. Zdravim ljudima, kako bi mogli postii optimalno zdravlje,
tj. biti stalno fiziki i mentalno zdravi, s idealnom
tjelesnom teinom, spreavajui nastanak kroninih
bolesti.
2. Pretilim ljudima, kako bi se mogli postupno osloboditi
prekomjernih tjelesnih masti, a nakon toga odravati
stalno idealnu teinu ako nastave s takvom prehranom -
naime, prehrana za zonu je prehrana za cijeli ivot, da
budemo stalno optimalno zdravi, a usputno ima za
posljedicu oslobaanje suvinih masnoa u tijelu (0,5 kg
na tjedan, mjeseno 2-3 kg), a zatim stalno odravanje
idealne tjelesne teine.
3. Ljudima kod kojih su se poeli pojavljivati poetni
simptomi i znakovi kroninih bolesti ili ve obolijevaju od
takvih bolesti, kako bi mogli sprijeiti razvoj bolesti te ih
manje ili vie uspjeno lijeiti, a radi se uglavnom o
sljedeim bolestima: infarktu i drugim srano-ilnim
bolestima, dijabetesu neovisnom o inzulinu, kroninom
umoru, hipertenziji, artritisu, depresiji, alkoholizmu,
impotenciji, predmenstrualnom sindromu (PMS),
multiplasklerozi, ekcemu, psorijazi (Sears pretpostavlja da
tim bolestima pripada i rak).
4. Profesionalnim sportaima, kako bi mogli stalno odravati
dobru kondiciju i postizati vrhunske rezultate u
natjecanjima.
Kome treba zona?
Napravite jednostavan test: pojedite tanjur tjestenine!
Ako nakon 3 sata niste ni gladni niti pospani, spadate u 25% genetskih
sretnika koji na poveani unos ugljikohidrata ne reagiraju
hiperinzulinemijom. Ako ste uz to savrenog zdravlja i izgleda, moete
se i dalje hraniti i ivjeti kao do sada.
Ako ste nakon 3 sata gladni i pospani, te ako je kod Vas omjer
triglicerida i HDL-a vei od 2, zatim ako u obitelji imate kroninih
bolesnika (dijabetes, koronarna bolest, alergije, karcinom,
osteoporoza, reumatizam, autoimune bolesti), a Vae tijelo ima oblik
jabuke (masno tkivo se nakuplja oko pojasa), ivotom u zoni znaajno
ete smanjiti rizik obolijevanja od kroninih bolesti, trajno izgubiti
suvinu masnu masu, poveati mentalne i fizike sposobnosti, ivjet
ete dulje, a u starosti ete biti vitalniji.
 Lijenici u mnogim zemljama svijeta sve ee preporuuju
prehranu za zonu (zona-dijetu) koju je osmislio, tj.
pronaao doktor biokemije Barry Sears nakon gotovo deset
godina istraivakog rada u laboratorijima, kao i nakon
viegodinjih klinikih i drugih provjeravanja na zdravim i
bolesnim ljudima.
PAVILA ZONE
BLOKOVI
Jedan blok proteinske hrane je koliina mesa, ribe, sira,
jaja, koja sadri 7 grama proteina.

Jedan blok ugljikohidratne hrane je koliina povra,

voa, kruha, eera, sladoleda, koja sadri 9 grama
ugljikohidrata.

Jedan blok masnoe je koliina ulja, badema, maslina koja

sadri 1,5 grama masnoe (zajedno sa skrivenom
masnoom u mesu, siru, i drugim namirnicama).
OMJER MAKRONUTRIJENATA
Svaki obrok treba sastaviti od sva tri makronutrijenta:
proteina, ugljikohidrata i masnoa.
Idealan omjer je 3 g proteina na 4g ugljikohidrata (3
podijeljeno s 4 je 0,75)
Raspon odnosa proteina i ugljikohidrata u zoni je od 0,5 do
1.
Omjer <0, 5 je visokougljikohidratna dijeta, koja rezultira
visokim inzulinom i debljanjem.
Omjer >1, 0 je visoko proteinska dijeta, rezultat je visok
glukagon i ketoza.
OMJER AMKRONUTRIJENATA
Omjer kalorija u svakom obroku u zoni je:

30% kalorija iz proteina

40% kalorija iz ugljikohidrata
30% kalorija iz masnoa
BROJ I RASPORED OBROKA
Dnevno treba uzimati najmanje 5 obroka: 3 velika, glavna
(doruak, ruak i veera) i 2 mala obroka.
Doruak, ruak i veera su jednakovrijedni obroci.
Prosjena ena treba za doruak, ruak i veeru uzeti
po tri bloka proteina, ugljikohidrata i masnoe.
Prosjean mukarac treba po etiri bloka.
Za meuobrok i kasni veernji obrok svi trebaju smo po
jedan blok.
BROJ I RASPORED OBROKA
Nikada razmak izmeu obroka ne smije biti vei od 5 sati,
jer bi nakon toga nastupila hipoglikemija.

Meuobrokom vrijeme produljimo za 2 do 3 sata.

Nijedan obrok ne smije biti vei od 500 kalorija, jer bi se

viak odloio u masne stanice.
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPINU ENU
Tipina ena treba 11 blokova dnevno rasporeenih po 3 bloka
u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 meuobroka.
Doruak
Pola sata prije doruka
popijemo au vode.

Uz doruak moemo piti

kavu bez kofeina ili zeleni
aj s limunom ili mlijekom,
po elji zaslaen steviom ili
splendom.
 Doruak

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

krike 1/3 liice

1 cijelo jaje
raenog kruha maslinovog ulja
1/3 liice
2 bjelanjka narane
maslinovog ulja
3 krike 1/3 liice
narane
nemasne unke maslaca
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoe
Doruak
Najprije biramo 3 bloka
proteina:
Uzimamo jaja i unku.
Jedno cijelo jaje - 1 blok
2 bjelanjka - 1 blok
30 g unke - 1 blok
proteina
Doruak
Zatim biramo 3 bloka
ugljikohidrata:
Uzimamo kruh i naranu
Jedna narana 2 bloka
krike kruha 1 blok
ugljikohidrata
Doruak
Na kraju dodamo 3 bloka
masnoe:
1 liica maslinovog ulja
Ruak
Pola sata prije ruka
popijemo jednu au vode, a
uz obrok jo jednu au
vode, kave bez kofeina ili
biljnog aja.
 Ruak nekuhani obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

manje krike
3 masline
limenke tune raenog kruha
manje
2 rajice 3 masline
limenke tune
krika (masnoa iz
1 breskva
ementalera sira)
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoe
Ruak nekuhani obrok
Od proteina biramo tunu i
sir
1 manja limenka tune u vodi
2 bloka
30 g ementalera 1 blok
proteina
Ruak nekuhani obrok
Za 3 bloka ugljikohidrata
kombiniramo:
1 blok kruha (1/2 krike)
1 blok povra (2 rajice)
1 blok sezonskog voa
(1 breskva)
Ruak nekuhani obrok
Za 3 bloka masnoe
kombiniramo:
6 maslina
Masnoa iz sira
 Meuobrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

1/4 alice
1 kivi 3 badema
svjeeg sira *
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoe

* 70 g svjeeg kravljeg sira s 4% masnoe (20% masnoe u 20% suhe tvari)

 Veera kuhani obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

1/3 liice
33 g pileih prsa 3 alice brokula
maslinovog ulja
1/3 liice
33 g pileih prsa 2 rajice
maslinovog ulja
1/3 liice
33 g pileih prsa 1 alica jagoda
maslinovog ulja
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoe
Veera kuhani obrok
Najprije biramo 3 bloka
proteina
Uzet emo pilea prsa za
pilea prsa na aru
1 blok x 3 = 100 g sirovih
oienih pileih prsa
Veera kuhani obrok
Zatim biramo 3 bloka
ugljikohidrata
Brokule kuhane na vodenoj
pari, salata od rajica i
jagode
Brokula (3 alice, 300 g)
Rajica (2 komada, 250 g)
Jagoda (1 alica, 180 g)
Veera kuhani obrok
Za 3 bloka masnoe
uzmemo:
1 licu ulja (zainimo salatu
od rajica zajedno sa octom
i soli)
 Kasni veernji obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

(masnoa iz
30 g pakog sira 1 aa vina
sira)
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoe
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPINOG
MUKARCA
Tipian mukarac treba 14 blokova dnevno rasporeenih po 4
bloka u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 meuobroka.
Doruak
Pola sata prije doruka
popijemo au vode.
Uz doruak moemo piti
kavu bez kofeina ili zeleni
aj s limunom ili mlijekom,
po elji zaslaen steviom ili
splendom.
 Doruak

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

krike 1/3 liice

1 cijelo jaje
raenog kruha maslinovog ulja
krike 1/3 liice
2 bjelanjka
raenog kruha maslinovog ulja
1/3 liice
2 bjelanjka narane
maslaca
3 krike 1/3 liice
narane
nemasne unke maslaca
4 bloka 4 bloka 4 bloka
proteina ugljikohidrata masnoe
Doruak
Najprije biramo 4 bloka
proteina:
Uzimamo jaja i unku.
Jedno cijelo jaje - 1 blok
2 puta po 2 bjelanjka - 2
bloka
30 g unke - 1 blok
proteina
Doruak
Zatim biramo 4 bloka
ugljikohidrata:
Uzimamo kruh i naranu
Jedna narana 2 bloka
1 krika kruha 2 bloka
ugljikohidrata
Doruak
Na kraju dodamo 4 bloka
masnoe
2/3 liice maslaca
namaemo na kruh
2/3 liice maslinovog ulja
uz sol utuemo u kajganu
Ruak
Pola sata prije ruka
popijemo jednu au vode, a
uz obrok jo jednu au
vode, kave bez kofeina ili
biljnog aja.
 Ruak nekuhani obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

vee limenke krike 1 liica light

od tune raenog kruha majoneze
vee limenke raenog 1 liica light
od tune kruha majoneze
vee limenke
jabuke 3 masline
od tune
vee limenke
jabuke 3 masline
od tune
4 bloka 4 bloka 4 bloka
proteina ugljikohidrata masnoe
Ruak nekuhani obrok
Od proteina biramo jednu
veu limenku tune u vodi
1 vea limenka tune u vodi
4 bloka
Ruak nekuhani obrok
Za 4 bloka ugljikohidrata
kombiniramo:
1 blok kruha (1/2 krike)
1 blok povra (2 rajice)
2 bloka sezonskog voa
(1 jabuka)
Ruak nekuhani obrok
Za 4 bloka masnoe
kombiniramo:
2 liice majoneze
6 maslina
 Meuobrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

1/4 alice
1 kivi 3 badema
svjeeg sira *
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoe

* 70 g svjeeg kravljeg sira s 4% masnoe (20% masnoe u 20% suhe tvari)

Veera kuhani obrok
Pola sata prije veere
popijemo jednu au vode, a
uz veeru jo jednu au
vode, kave bez kofeina,
biljnog aj ili iste juhe.
 Veera kuhani obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe

1/3 liice
33 g pileih prsa
3 alice brokula maslinovog ulja

1/3 liice
33 g pileih prsa 2 rajice
maslinovog ulja
1/3 liice
33 g pileih prsa 1 alica jagoda
maslinovog ulja
33 g pileih prsa 1 alica jagoda 3 masline
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoe
Veera kuhani obrok
Najprije biramo 4 bloka
proteina
Uzet emo pilea prsa za
pilea prsa na aru
1 blok x 4 = 135 g sirovih
oienih pileih prsa
Veera kuhani obrok
Zatim biramo 4 bloka
ugljikohidrata
Brokule kuhane na vodenoj
pari, salata od rajica i
jagode
Brokula (3 alice, 300 g)
Rajica (2 komada, 250 g)
Jagoda (2 alice, 360 g)
Veera kuhani obrok
Za 3 bloka masnoe
uzmemo:
1 licu ulja (zainimo salatu
od rajica zajedno sa octom
i soli)
3 masline
 Kasni veernji obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoe

(masnoa iz
30 g pakog sira jabuke
sira)
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoe
Slaganje obroka u skladu s pravilima prehrane za
zonu
treba imati pred sobom listu namirnica za svaku namirnicu, 100 g koliine,
navedene su etiri brojke: prva - koliko ima grama bjelanevina (BJ), druga -
koliko ima grama ugljikohidrata (UH), trea - koliko ima grama masnoa
(M) i etvrta - koliko daje kalorija (radi orijentacije).
Pomou takve liste moemo sloiti bilo koje jelo i obrok u pravilnim
koliinama i omjerima, a treba znati: prvo, od kojih emo namirnica sloiti
obrok, i drugo, potrebnu koliinu namirnica u gramima.
Npr. elimo sendvi od sira i kruha: iz liste vidimo da 100 g sira gaude sadri
27 g BJ + 28 g M (a ne sadri (UH), a 100 g kruha ima 9 g BJ + 47 g UH + 1 g
M, pa nije teko napraviti sendvi s pravilnim omjerima, a takav je sa 50 g sira
+ 60 g kruha (2 tanje krike), dobivajui tako 19 g BJ + 29 g UH (= na svaki 1 g
BJ po 1,5 g UH).
Tko namjerava primjenjivati prehranu za zonu, potrebno je da ima ve
unaprijed pravilno sloena, u skladu s naim prehrambenim navikama i
ukusima, standardna jela, odnosno jelovnike, barem po desetak vrsta
doruaka, rukova i veera.
Koliko u namirnicama kojima se hranimo ima
bjelanevina, ugljikohidrata i masnoa te koliko kalorija
daju?
Za svaku namirnicu navedene su etiri brojke:
prva znai koliko u 100 g, tj. 10 dekagrama, ima bjelanevina
(BJ) u gramima;
druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH);
trea - koliko ima grama masnoa (M) i
etvrta - koliko kalorija daje, npr. jogurt 3-4-3/64 znai da u
100 g jogurta ima 3 g BJ + 4 g UH + 3 M, a daje 64 kalorije.
Podaci su uglavnom uzeti iz tabela Instituta za znanost
prehrane Sveuilita u Perugi, 1989., u kojima se navode za
100 g svake namirnice njihovi sastojci u g ili mg (BJ, UH, M,
voda, vitamini, minerali i dr.).
 RIBA MESO
osli 17-0-0,3/71 pilea prsa 21-0-2/110
purea prsa 22-0-5/134
teletina mrava 21-0-1/92
skua 17-0-11/168 junetina mrava 21-0-3/113
junetina polumasna 19-0-9/160
junetina masna 18-0-15/204
srdela 17-0-3/88 svinjetina mrava za odrezak 18-0-3/101
govedina mrava 21-0-5/129
govedina polumasna 19-0-15/214
lignja 13-0-2/69
svinjetina polumasna 17-0-23/274
janjei but 17-0-3098
aran 20-0-10/176 janjetina polumasna 19-0-15/211
janjetina masna 18-0-23/279
telea jetra 19-4-5/140
tunjevina 21-0-15/109 hrenovke 13-2-27/309
unka 21-0-36/412
prut 23-0-38/434
losos (pastrva) 15-0-3/86 jetrena pateta 16-2-25/307
panceta (carsko meso) mrava 22-0-3/116
hamburgeri 13-0-14/223
trilja 16-0-5/109
 MLIJENE NAMIRNICE ITARICE

BJ-UH-M-CAL
mlijeko, jogurt 3-4-3/63 kruh 9-47-1/220

jogurt od nemasnog mlijeka 3-4-1/42 tjestenina (bez jaja) 11-76-1/336

ria 6-80-1/340
svjei kravlji sir 14-3-4/106
zobene pahuljice 8-72-7/372
sir gauda 27-0-28/380
jeam 8-76-1/326
ementaler 29-0-30/386
kukuruzno brano 9-80-3/358

parmezan 36-0-25/374
penino brano 9-72-2/320

kravlja skuta 12-4-8/136 kukuruzne pahuljice 9-82-1/354

ovja skuta 8-3-25/271 pica napoletanska 8-30-12/253

pica romana 8-58-4/290

 JAJE SUHE MAHUNARKE

bjelanjak jednog jajeta 4-0-0/17 grah 22-60-2/340

lea 22-50-3/296
umance jednog jajeta 3-0-5/60
graak 22-50-0/274

jedno jaje 7-0-5/77 slanutak 17-45-7/298

bob 27-46-2/304

soja 34-33-17/403
 POVRE
kupus zeleni i crveni 2-3-0/22 perinovovi listovi 3-2-0/20
kiseli kupus 2-4-0/24 cikla 1-4-0/20
kelj 3-4-1/34 maslaak 3-9-0/48
prokulice 4-3-0/31 pinat 4-2-0/24
brokula 3-2-0/25 blitva 1-2-0/12
cvjetaa (karfiol) 3-3-0/25 radi 1-2-0/12
korabica 2-4-0/25 zelena salata 2-1-0/12
repa 1-3-0/16 patlidan 1-3-0/16
mrkva 1-5-0/22 tikvice 1-2-0/12
crveni luk (kapula) 1-5-0/24 paprika 1-4-0/20
enjak 6-26-0/124 (1 eanj cikorija 2-3-0/20
prosjeno 0,5 g) rotkvica 1-2-0/12
poriluk 2-6-0/32 svjei bob 4-7-0/52
rajica 1-3-0/16 svjei graak 7-11-0/70
paroga 3-3-0/24 mahune 2-3-0/18
celerov korijen 2-4-0/24 krastavci 1-2-0/14
celerovi listovi 2-3-0/20 tikva 1-3-0/15
lubenica 0-6-0/26 dinja 1-7-0/30

jabuka 0-11-0/47
ljiva, 1-9/0/40
kruka 1-15-0/61
breskva 1-7-0/30
trenja 1-11-0/48
marelica (kajsija) 0-7-0/31
groe 1-13-0/54 suho groe 1-53-0/246
smokva 0-15-0/62
jagode 1-6-0/29
malina 1-6-0/30
kupine 1-6-0/26
ananas 0,5-12-0/46
VOE
kaki 1-14-0/56
banana 1-19-0/80
narana 1-9-0/41
mandarina 0,5-16-0/63
greip 0,6-8-0/36
suhe smokve 4-52-2/232
suhe ljive 2-44-0,5/177
datulje 3-63-9,6/256
kesten 2-39-3/181
ORAASTO VOE I GLJIVE:
ULJONOSNE SJEMENKE:
ORAH 16-9-61/640 (100 g = 24 oraha, AMPINJONI 2-1-0/16
jestivi dio)
VRGANJI 3-2-0/25
ljenjak 14-5-58/600 (100 g = 60
ljenjaka, jestivi dio)
MED 0-76-0/294
badem 19-4-53/574 (100 g = 120
badema, jestivi dio) OKOLADA MLIJENA 9-50-37/564

suncokretove sjemenke 20-26-42/557 KAKAO NEZAEEREN 13-20-23/331

kikiriki ili araid 26-8-45/536m MARMELADA MIJEANA 0,6-55-0/209

sezamove sjemenke 18-20-53/595 SLADOLED MLIJENI 5-25-13/0240.

pistai 23-13-43/520;
Pozitivne promjene ve nakon mjesec dana
pridravanja prehrane za zonu
Normaliziraju se u krvi razine kolesterola, triglicerida,
eera i inzulina, to su bitni pokazatelji poboljanja
zdravlja.

Osim toga, kod mnogih se normalizira arterijski tlak, a

pretili ljudi smanjuju svoju masnu masu za oko pola kg na
tjedan.

Uglavnom se svi osjeaju bolje i s vie tjelesne snage nego

prije.
Mane prehrane u zoni
Zbog toga to je Zona dijeta niska u ugljikohidratima, tijelo ne
dobiva svoj omiljeni izvor energije --- glukoze.
Umjesto toga, tijelo sagorijeva proteine za energiju, koji vrlo
optereuju bubrege.
Sears vjeruje da je hrana lijek, no koncept koji se ne bavi
kuhinjom, okusom i estetikom, moe uiniti to da jelo moe
postati dosadno.
Takoer se preporuuje jesti pet puta dnevno, neovisno od gladi.
Pridravanje omjera makronutrijenata 40-30-30 moe biti teko,
a planiranje obroka oko omjera i razumijevanje teorije blokova
hrane moe biti komplicirano.
Sara palj IV-6