Sadrzaj

Prati svoj napredak 2

Plan prehrane 3-8

Zdrava shopping lista 9-10

Tjelovjezba 11-14

Tretmani za oblikovanje tijela 15-16

Podrska prijatelja i psihologa 17-18

Dodaci prehrani 19

10 zdravih navika za svaki dan 20

 Prati svoj napredak

Za ocjenjivanje uspješnosti programa mršavljenja

kojeg se pridržavaš potrebno je pratiti i bilježiti njegov
napredak. Praćenje napretka pomaže ti da se lakše
usredotočiš na ostvarivanje zadanog cilja. Postavi
realne ciljeve koristeći objektivne načine mjerenja
poput željene tjelesne težine, indeksa tjelesne mase
(BMI), obujma struka (u visini pupka) i bokova (na
najširem dijelu) ili konfekcijskog broja. Izračunaj svoju
idealnu tjelesnu težinu uz pomoć izračuna na
Zdravoj kravi (www.zdravakrava.hr/alati/bmi)
i teži tome da je postigneš uzimajući u obzir da
se ne preporučuje gubitak veći od 0,5 kg tjedno.
Zapamti da nema prečica i da ćeš željenu tjelesnu
težinu postići samo uz uravnoteženu i osmišljenu
prehranu te umjereni režim vježbanja, kojeg se moraš
pridržavati cijeli život da bi tvoje mršavljenje bilo
uspješno i sigurno za zdravlje.

Tjedan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Tezina

Struk

Bokovi

Nadlaktice

Prsa

Kukovi

BMI

2
 Plan prehrane

1. dan Dnevni program prehrane

predviđen za mršavljenje sastoji
Doručak se od pet obroka, odnosno tri glavna i
dva mala međuobroka. U jelovniku su
zobene pahuljice – 40 g
jogurt – 330 g zastupljene sve skupine namirnica, ali
lanene sjemenke – 1 žlica izabrane su manje kalorične varijante,
čaša svježega prirodnog voćnog soka poput bijelog mesa peradi i ribe,
kava s mlijekom niskomasnih mliječnih proizvoda i obilja
cjelovitih žitarica te proizvoda od
integralnog brašna. Također je važno
Međuobrok unositi povećane količine voća, povrća i
vode svaki dan. Potrebno je voditi
jabuka ili kruška računa i o načinu pripreme hrane, a
treba dati prednost kuhanju i parenju
hrane te pečenju na roštilju
Ručak izbjegavajući prženje i pohanje.
salata s mozzarellom: Preporuka je konzumirati organske i
50 g mozzarelle cjelovite namirnice. Težina navedena
i 100 g rajčice s malo bosiljka, kod sastojaka odnosi se na sirovu
sve preliveno s malo maslinova ulja namirnicu, a kod gotovog obroka na već
i limunovim sokom pripremljeno jelo.
dvopek – 2 kom

Međuobrok
voće po želji

Večera
pirjane lignje – 100 g
kuhani krumpir – 150 g
kelj na lešo preliven s malo
ekstradjevičanskoga maslinova ulja – 200 g

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

3
 Plan prehrane
2. dan
Doručak
svježi kravlji sir (150 g),
niskomasno vrhnje (100 g),
dvije nasjeckane rotkvice,
sjemenke sezama (1 žličica)
i malo kopra
dvopek – 2 kom
čaša svježega prirodnog voćnog soka
Međuobrok
voće po želji
Ručak
lazanje ili tjestenina
s mljevenim mesom– 180 g
Međuobrok
voćni jogurt (light)
Večera
varivo od kelja i krumpira – 1 tanjur
kuhana pileća prsa – 100 g
raženi kruh – 1 kriška
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.
3. dan
Doručak
integralni kruh sa sjemenkama – 1 kriška
sirni namaz – 1 žličica
šalica obranog mlijeka
kava s mlijekom
Međuobrok
sjemenke bundeve – 1 žlica
jabuka
Ručak
rižoto s piletinom i povrćem – 150 g
kuhane integralne riže i 80 g piletine
zdjelica naribane mrkve začinjene
s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja
i limunovim sokom
Međuobrok
suhe smokve – 4 kom
Večera
nemasna juha od protisnutog povrća
(ukuhati malo tjestenine) – 1 tanjur
file ribe po želji kuhane ili na žaru – 200 g
krumpir s blitvom, malo maslinova ulja
i češnjaka – 200 g
4
 Plan prehrane
4. dan
Doručak
dvopek – 3 kom
polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer) – 50 g
svježa paprika
nekoliko listova zelene salate
ketchup – 1 žlica
čaša svježega prirodnog voćnog soka
Međuobrok
2 dl fermentiranoga mliječnog napitka
(jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...),
1 žlica mueslija i 1 žličica lanenih sjemenki,
sve dobro promiješati
Ručak
integralna tjestenina u umaku od
rajčice i bosiljka –150 g
zdjelica zelene salate začinjene
s malo ekstradjevičanskoga maslinova
ulja i aceto balsamicom
Međuobrok
voće po želji
Večera
toplo-hladna salata: miješano povrće
(radič, kukuruz, rajčica, paprika, mrkva),
pirjani šampinjoni, pirjani repovi škampa
ili kozica (60 g), 4 masline i 2 kuhana jaja
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.
5. dan
Doručak
integralni tamni vlažni kruh (1 kriška),
sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar)
pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem
probiotički jogurt – 1 pakiranje
kava s mlijekom
Međuobrok
štapići grisini – 5 kom
jabuka
Ručak
rižoto s tikvicama i komadićima šunke,
sve posuto žličicom parmezana:
150 g kuhane integralne riže i 50 g šunke
Međuobrok
2 suhe smokve ili 4 suhih šljiva
Večera
pureći file pripremljen „na naglo“ -100 g
proso s blitvom – 100 g
zdjelica ribanog kupusa začinjenog
s malo maslinova ulja i limunovim sokom
5
 Plan prehrane

6. dan
Doručak
griz ( pripremljen s obranim mlijekom)
– 200 g, zaslađen čajnom žličicom meda
čaša svježega prirodnog voćnog soka
kava s mlijekom
7. dan
Doručak
kukuruzni kruh (1 kriška),
tanki sloj maslaca i marmelada
od voća po želji
obrano mlijeko – 1 šalica
čaša svježega prirodnog voćnog soka

Međuobrok Međuobrok
5 oraha voće po želji

Ručak
sendvič: malo integralno pecivo sa
sjemenkama i 50 g polutvrdog sira
(npr. gauda ili ementaler),
30 g pršuta (ukloniti vidljive masnoće)
i nekoliko listova zelene salate
Ručak
pileća prsa pripremljena „na naglo“ – 100 g
rizi-bizi (integralna riža) -100 g
naribana mrkvica začinjena maslinovim
ili bučinim uljem i limunovim sokom – 1 zdjelica

Međuobrok Međuobrok
jabuka jabuka

Večera Večera
juha od povrća s malo bruschetta s rajčicama, mozzarellom
ukuhane tjestenin – 1 tanjur i maslinama – 1 kriška
salata od pirjanih kozica (80 g) s rikulom,
rajčicom i paprikom začinjena
s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja
i žličicom aceta balsamica

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

6
 Plan prehrane

8. dan 9. dan
Doručak Doručak
žitarice po želji – 40 g integralni kruh sa sjemenkama – 1 kriška
šalica obranog mlijeka sirni namaz – 1 žličica
sitno nasjeckani bademi – 5 kom probiotički jogurt – 330 g
čaša svježega prirodnog voćnog soka kava s mlijekom
kava s mlijekom

Međuobrok Međuobrok
probiotički jogurt – 330 g voće po želji

Ručak Ručak
riblja juha – 1 tanjur pileća juha s povrćem – 1 tanjur
file ribe po želji kuhan ili na žaru – 200 g pečena pileća prsa – 100 g
krumpir s blitvom s malo maslinova ulja mahune pirjane na malo ulja, zajedno s
i češnjaka – 200 g pola glavice luka te rajčicom i paprikom – 150 g
zdjelica zelene salate začinjene
s malo ekstradjevičanskoga maslinovog ulja

Međuobrok Međuobrok
jabuka ili kruška šaka orašastog i suhog voća po želji

Večera
knedle sa šljivama ili marelicama – 2 kom
krušne mrvice – 30 g
kuhani sok od šljive- pola šalice
Večera
šljive, tikvice, patlidžani, paprika i rajčica
pirjani na tavi za roštilj i začinjeni žličicom
ekstradjevičanskoga maslinova ulja
svježi kravlji sir – 100 g
kukuruzni kruh – 1 kriška
čaša svježega prirodnog voćnog soka

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

7
 Plan prehrane

10. dan
Doručak
zobene pahuljice – 40 g
jogurt – 330 g
lanene sjemenke – 1 žlica
sitno nasjeckani bademi – 5 kom
kava s mlijekom

Međuobrok
voće po želji

Ručak
integralna tjestenina u umaku od patlidžana i rajčice – 200 g

Međuobrok
štapići grisini – 5 kom
2 dl fermentiranoga mliječnog napitka

Večera
pirjane lignje – 150 g
kuhani krumpir – 150 g
kelj na lešo preliven s malo
ekstradjevičanskoga maslinova ulja – 200 g

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

8
 Zdrava shopping lista

Kada ideš u shopping, obrati pozornost

Žitarice i proizvodi od žitarica da se na tvom popisu nalaze sve skupine
namirnica, ali prednost ipak daj manje
dvopek kaloričnim varijantama, poput bijelog
štapići grisini mesa peradi i ribe, niskomasnim
mliječnim proizvodima, obilju cjelovitih
griz žitarica i proizvoda od integralnog
brašna, te puno sezonskog voća i povrća,
integralni, kukuruzni ili raženi kruh
po mogućnosti iz ekološkog uzgoja.
integralna riža
Predlažemo ti kako da kupuješ praktično
integralna tjestenina
i zdravo prema sljedećim grupama
muesli namirnica.

proso
zobene pahuljice

Meso i zamjene Mlijeko i mliječni proizvodi

jaja jogurt
lignje mozzarella
mljeveno meso niskomasno vrhnje
pileća prsa obrano mlijeko
pršut parmezan
pureći file polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer)
riblji file probiotički jogurt
škampi ili kozice sirni namaz
šunka svježi kravlji sir

Označi namirnice koje si kupila

9
 Zdrava shopping lista

Povrće Voće

blitva jabuke
češnjak kruške
kelj limun
krumpir marelice
kukuruz suhe smokve i šljive
kupus šljive
mahune
masline Ostalo
mrkva aceto balsamico
radić bosiljak
rajčice kopar
rotkvice med
svježa paprika vlasac
šampinjoni
zelena salata Tvoja lista

Masti i zamjene

bademi
maslinovo ulje
orasi
sjemenke sezama, lana i bundeve

Označi namirnice koje si kupila

10
 Tjelovjezba

Ako si tek počela vježbati u teretani, prvo moraš proći fazu učenja i adaptacije orga-
nizma na nove uvjete vježbanja.
Kako bi ostvarila najbolje rezultate i izgubila suvišne kilograme, važno je da ti prije
početka vježbanja trener napiše individualni program vježbanja prema tvojem
zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama.
Kada se programira trening za žene, treba uzeti u obzir posebnost ženske fizionomije i
menstrualni ciklus. Isto tako, neke su ozljede češće kod žena što zasigurno također
treba imati na umu.

Što žene trebaju izbjegavati:

prevelika opterećenja pri vježbanju jer su žene zbog specifične građe nogu sklonije
ozljedama koljena
preveliko opterećenje na leđima nakon trudnoće jer mnoge žene nakon poroda osjećaju
bolove u donjem dijelu leđa
izvođenje trbušnjaka i leđnjaka tijekom menstruacije zbog mogućnosti pojačanja
menstrualnih grčeva.

Tijekom treninga u teretani koriste se:

sprave za fitness
razne vrste ergometara (pokretna traka, sobni bicikli, veslački ergometar)
vježbe na podu s vlastitom težinom (radi prevencije ozljeda)
tehnike za pilates.

Trening u teretani počinje fazom učenja koja traje otprilike dva tjedna tijekom kojih se
upoznaješ sa spravama za fitness i načinom rada.

Aerobni trening topi masne naslage

Obično se uči neka varijanta intenzivnijega aerobnog treninga (hodanje, trčanje na
traci, stepanje). Svaki trening s utezima trebao bi početi nekim oblikom zagrijavanja, a
početnicama se preporučuje bicikl ili orbitrek.

Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

11
 Tjelovjezba

Malo naprednijim vježbačicama dodaje se i traka za trčanje kao sredstvo zagrijavanja

ili cardio trening nakon vježbanja s utezima.

Zagrijavanje ne bi trebalo trajati kraće od deset minuta, a cardio trening nakon

vježbanja može trajati 20 minuta i više, ovisno o izboru sprave. Preskakanje užeta
također je odlična varijanta za zagrijavanje ako nemaš odgovarajuću opremu. Za nju ti je
potrebno samo malo prostora i dobro uže.

Aerobni trening najviše aktivira najveće tjelesne mišiće (u nogama i stražnjici) kako bi se
moglo potrošiti što više energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje
ubrzan još neko vrijeme pa masno tkivo pojačano sagorijeva još nekoliko sati.
Aerobni trening izuzetno je bitan za očuvanje i unapređivanje kardiovaskularnog i
respiratornog sustava i odličan je alat za skidanje suvišnih kilograma.

Pitaj trenera za opterećenje

Kako bi ostvarila najbolje rezultate, važno je da ti trener napiše individualni program
treninga prema tvojem zdravstvenom stanju i eventualnim ranijim ozljedama.

Trener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti kako dozirati opterećenje.

Prehrana je u kasnijim fazama treninga rigoroznija i siromašna ugljikohidratima (osim
prije treninga).

Važno je naglasiti da nakon intenzivnog treniranja trebaš uzeti

tjedan ili dva aktivnog odmora. To može biti šetnja gradom ili rolanje,
a bitno je samo da, dok se odmaraš, ne premašiš kalorijski unos.

Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

12
 Tjelovjezba

Primjeri vježbi za gornji dio tijela:

1. Sklopke na parteru 2. Sklekovima se jačaju

(sklapanje i rasklapanje trupa u ležećem mišići prsa, ramenog pojasa i
položaju na podu) jačaju mišiće trbuha stražnje strane nadlaktice.
i prednje strane natkoljenice. 8 do 12 ponavljanja u tri serije.
8 do 12 ponavljanja u tri serije.

3. Zgibovi pothvatom s asistencijom

(podizanje trupa na šipku na zidu uz
pomoć trenera) jačaju gornji dio tijela.
8 do 12 ponavljanja u tri serije

Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

13
 Tjelovjezba

Primjeri vježbi za donji dio tijela:

1. Čučanj u iskoraku, pri čemu je jedna

noga uvijek naprijed, jača mišiće prednje
strane natkoljenice i stražnjicu.
Broj serija je tri puta po deset do dvanaest
ponavljanja za svaku nogu.

2. Podizanje na prste vježba je za

oblikovanje stražnje strane potkoljenice,
tj. listova, a ovu je vježbu važno izvoditi
na snažnom postolju.
Dvadeset ponavljanja u tri serije.

Što jesti nakon treninga?

Za oporavak i utaživanje gladi nakon treninga najbolje je uzeti neki lagani obrok,
kao što je proteinski shake ili proteinska pločica, ili pak mliječni napitak ili jogurt,
primjerice s dodatkom žitarica. U svakom slučaju to treba biti nešto lagano i
niskokalorično, kako ne bismo previše opteretili probavu. Dva do tri sata nakon
vježbanja dobro je pojesti kompletan obrok s dosta ugljikohidrata, na primjer
tjestenine.

Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost

14
 Tretmani za oblikovanje tijela

Donosimo ti pregled popularnih anticelulitnih tretmana, a ako si u besparici,

predlažemo ti da isprobaš prirodne recepte protiv celulita koje možeš napraviti sama
kod kuće.
Celulit i masne naslage na trbuhu, stražnjici i bedrima često su otporne na dijetu i
vježbanje pa je za njihovo uklanjanje u program mršavljenja poželjno uključiti i posebne
kozmetičke tretmane.
Celulit i masne naslage na trbuhu, stražnjici i bedrima često su otporne na dijetu i
vježbanje pa je za njihovo uklanjanje u program mršavljenja poželjno uključiti i posebne
kozmetičke tretmane.

TOP
ne
tret

m 5
že

ana za

1. Hladni anticelulitni tretman Dalton Beaute de la mer

Ako uz celulit imaš probleme s proširenim venama i kapilarama u nogama, možeš
isprobati ovaj tretman. Izvodi se s preparatima koji ne sadrže agresivne tvari koje bi
mogle pogoršati probleme s venama, nije potrebno ni zagrijavanje niti agresivna
masaža, a aktivne tvari djeluju i na jačanje stijenki kapilara.
Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.

2. Elektrostimulacija mišića
Želiš li smanjiti masne naslage i uz to učvrstiti tijelo bez dizanja utega, možeš isprobati
elektrostimulaciju mišića. Elektrode se pričvrste na one dijelove tijela koje želiš
učvrstiti, a rezultati su trenutačno smanjenje masnih naslaga i obujma, jačanje odabra-
nih mišića te podizanje bazalnog metabolizma. Prve promjene vidljive su već nakon 15
minuta. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.

3. Tretman u infracrvenoj kapsuli

Opuštajući tretman u infracrvenoj kapsuli topi masne naslage, poboljšava perifernu
cirkulaciju, umiruje bol, smanjuje stres, djeluje izrazito smirujuće i antistresno zbog
terapije bojama. Okvirna cijena tretmana: 160 kuna.

15
 Tretmani za oblikovanje tijela

4. VelaShape
Jedan od trenutačno najdjelotvornijih tretmana za topljenje masnih naslaga i celulita te
izravnavanje kože je VelaShape, uređaj najnovije generacije koji objedinjuje radio-
frekvenciju, infracrveno zračenje te mehaničku i vakuumsku masažu. Također, to je
jedini uređaj koji posjeduje tri klinička testa: za eliminaciju celulita, smanjenje obujma i
zatezanje kože. Okvirna cijena tretmana: 1200 kuna.

5. Masaža zelenim čajem

Tretman počinje masažom šećernim gelom koja ubrzava cirkulaciju i potiče topljenje
masnih naslaga, a ujedno priprema kožu da bolje upije aktivne sastojke iz ostalih
anticelulitnih preparata. Sljedeći korak je pakung od praha zelenog čaja i algi, koji se na
natkoljenicama i stražnjici ostavlja od 15 do 20 minuta dok si zamotana u celofan i
prekrivena ručnicima. Tretman ima termoučinak, ali, za razliku od termodeke, ne šteti
ako imaš probleme s venama i kapilarama. Okvirna cijena tretmana: 280 kuna.

Oblog s algama i solju Donosimo ti i kućne recepte

Sastojci: od Mary Novosel iz knjige
• 50 grama alge wakame ili alge mjehurasti bračić
• 100 grama pšeničnih mekinja ''Prirodno lijepa''
• 80 grama krupne morske soli
• voda prema potrebi.

Priprema:
Ukuhaj alge, mekinje i sol u malo vode (počni sa 200 ml) dok ne dobiješ gustu kašu.
Dovoljno je kuhati oko minutu. Ukloni smjesu s vatre, ohladi je i nanesi na željena
mjesta. Omotaj se krpom, lezi i drži oblog oko deset min. Isperi oblog mlakom vodom.

Oblozi s đumbirom
Svaki dan naribaj 150 grama đumbira i zamotaj ga u gazu. U loncu zagrij pet litara
vode. Kada voda provre, stavi gazu s đumbirom u vodu. Koristi gumene rukavice da se
ne opečeš. Zatim uzmi ručnik, namoči ga u vodu s đumbirom (koja ostaje na toplom, ali
ne smije ključati), ocijedi ga i, ako treba, malo rashladi mahanjem. Položi ga na mjesto
gdje imaš celulit. Nakon nekoliko minuta ponovi postupak - oblog uvijek mora biti
topao. Postupak ponavljaj 20 minuta svaki dan dok celulit ne nestane. Važno je napo-
menuti da vodu s jednom upotrijebljenim đumbirom više ne koristiš. Svaki dan - nova
voda i svježi đumbir.

16
 Podrska prijatelja
i psihologa

Mršavi svjesno
1 Osvijesti stvari koje te motiviraju za mršavljenje: je li to bolji izgled, zdravlje,
kondicija, više energije, zadovoljstvo, samopouzdanje... i sjeti ih se kada se
suočiš s teškoćama u programu i poželiš od svega odustati.

Patnja kao izazov

2 Na sve teškoće u programu mršavljenja gledaj kao na izazove koje trebaš
svladati, a patnji daj smisao pa ćeš je lakše podnijeti.

Odredi ciljeve
Ciljeve odredi prema SMART tehnici postavljanja ciljeva, imajući na umu da cilj
3 treba biti: precizan, mjerljiv, ostvariv, stvaran i vremenski ograničen. Osim
krajnjeg odredi i kratkoročne ciljeve, koji će biti kontrolne točke i pomoći ti da
ostaneš na pravome putu i zadržiš stvari pod kontrolom.

Redovito se važi
Jednom tjedno izvaži se i izmjeri opseg struka i, ako želiš, drugih dijelova tijela,
4
radi procjene koliko si blizu ostvarenju svog cilja. Svaki napredak motivirat će te za
daljnji napredak.

Napravi tjedni plan

Radi boljeg iskorištavanja vremena i smanjivanja stresa, napravi tjedni plan u
5 koji ćeš uključiti sve svoje poslovne i privatne obveze, treninge i tretmane te
ostaviti dovoljno vremena za pripremu hrane, ali i posebno vrijeme samo za
sebe, kada ne trebaš raditi ništa posebno.

17
 Podrska prijatelja
i psihologa

Opuštaj se disanjem
Vježbe disanja pomoći će ti da se opustiš kad god ti je to potrebno, ali i da lakše
6 izdržiš napor dok vježbaš: usredotoči se na prolazak zraka kroz nosnice i grlo,
širenje trbuha i prsnog koša pa zatim istim putem natrag. Dok udišeš, broji od
jedan do četiri jednolično i ritmično, zatim zadrži dah jednu do dvije sekunde pa
opet broji do četiri dok izdišeš.

Pokušaj meditirati
Za opuštanje nakon treninga i smanjivanje svakodnevnog stresa isprobaj neku od
7 tehnika relaksacije ili meditacije: možeš skenirati cijelo tijelo, dio po dio, istodobno
opuštajući sve napete dijelove; koncentrirati se na svoje spontano disanje, ne
mijenjajući ga; ili nekritički promatrati vlastite misli dopuštajući im da dolaze i
odlaze same od sebe.

Misli dok jedeš

Više ćeš uživati u dijetnoj hrani (bolje ćeš je probaviti i istodobno uzeti kratki
8 predah od svakodnevnog stresa) ako dok jedeš usmjeriš sve svoje misli na
hranu: promatraj to što jedeš, zapazi teksturu, oblik, miris i okus jela,
analiziraj svaki zalogaj i promjene koje nastaju u okusu dok žvačeš.

Okruži se pozitivnim društvom

9 Okruži se osobama koje će te ohrabrivati i podržavati i koje će se zajedno s
tobom veseliti tvome napretku.

Dopusti si grešku
10 Ako imaš snažnu želju za nekom hranom koja ti je u jelovniku za mršavljenje
zabranjena, ponekad, primjerice jednom u dva tjedna, možeš ugoditi toj svojoj
želji, a onda grižnju savjesti ublažiti s dvadeset sklekova.

18
 Dodaci prehrani
saveznici u mrsavljenju

Doznaj koje dodatke prehrani savjetuju nutricionisti

kada krećeš na dijetu te zašto treneri u fitness
centrima preporučuju uzimanje L-karnitina prije vježbanja.

Određeni dodaci prehrani u programu mršavljenja mogu biti

od velike koristi, a ponekad čak i neophodni. Pri intenzivnim
tjelesnim aktivnostima nastaje mnogo slobodnih radikala
pa raste potreba za određenim vitaminima i mineralima.
Zato je poželjno u program mršavljenja uvrstiti kvalitetan vitaminsko-mineralni dodatak
prehrani koji će ti osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim količinama. Budući da
mnogi vitamini i minerali posjeduju i snažnu antioksidativnu aktivnost, odabrani će
te dodatak prehrani zaštititi od štetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se
oslobađaju dok vježbaš i mršaviš.

Važni vitamini i minerali

S obzirom na to da vitamini B kompleksa sudjeluju u svim metaboličkim
procesima u organizmu, njihova je važnost neupitna kod zdravog mršavljenja.
Od mikroelemenata za jačanje imuniteta najpotrebniji su selen, cink i vitamin A.
Prirodni oblici vitamina i minerala osiguravaju najbolju apsorpciju i djelovanje, a kad ih
budeš kupovala, potraži tamnu staklenu ambalažu koja osigurava kvalitetu. Ipak,
prije kupnje obvezno se posavjetuj sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

L-karnitin ubrzava sagorijevanje masti

Mnogi treneri u fitness centrima preporučuju L-karnitin - jedan od najpoznatijih
dodataka prehrani koji se koristi u svrhu smanjenja tjelesne težine, ali naglašavaju da je
on beskoristan bez fizičke aktivnosti. S druge pak strane, ako program mršavljenja uz
plan prehrane uključuje tjelesnu aktivnost, L-karnitin postaje jedan od prvih izbora za
učinkovitije mršavljenje.
Njegova osnovna funkcija je da u tijelu omogućuje transport dugolančanih masnih
kiselina, koje sagorijevaju u stanicama proizvodeći energiju. L-karnitin na taj način
povećava iskorištavanje masti kao izvora energije. To sprječava stvaranje masti,
posebno u srčanom mišiću, jetrima i skeletnim mišićima.
Zbog svog djelovanja idealan je za sportaše rekreativce kojima je jedan od ciljeva i
smanjenje masnog tkiva. Tekući oblik omogućava bržu i potpuniju apsorpciju.
19
 10 zdravih navika
za svaki dan

1 Za britak um i vitalnost, doručkuj svaki dan.

Jedi svježe, suho ili orašasto voće da lakše prebrodiš

2 energetske krize između obroka.

3 Ručak bez povrća, bilo svježeg, bilo kuhanog nije potpuni obrok.

4 Fast food = spor um.

Niti jedna namirnica nije zabranjena,

5 sve je stvar umjerenosti i raznolikosti.

Probiotički jogurt dobar je prijatelj tvoje probave,

6 imuniteta i linije, stoga ne zanemaruj prijatelja.

Neka ti tekućina nije na pameti, nego u tijelu – pij dvije

7 litre vode i biljnih čajeva svaki dan.

8 Slatkiše, masne grickalice i alkohol izbjegavaj najčešće što možeš.

9 Dvije kave dnevno sasvim su dovoljne, tri su previše.

Uvijek odvoji dovoljno vremena za obrok,

10 jedi polako i uživaj u svakom zalogaju.

20