EVO KAKO SAM NAUČILA DA ZASPIM ZA 1 MINUT: Efikasna metoda protiv nesanice

Koliko puta ste imali besane noći i prevrtali ste se po krevetu u bezuspešnim pokušajima da zaspite? E, pa nakon ovog teksta
više nikad nećete da se mučite sa snom
PMS, Stomak, Bol u stomaku, Bolovi u stomaku, Stomačni problemi, Nesanica, Noćna mora, Snovi, Sanjanje, Spavanje,
Spavaćica, Saten, Mokri snovi, Masturbacija, Seksi cica Foto-ilustracija: Profimedia
Svoju ispovest o tome kako je pronašla fantastičnu metodu da zaspi brzo, uvek i svuda, priča Alina Gonzales. Ovo je njena tajna
protiv mučne nesanice:
SHVATITE OVO OZBILJNO: Nesanica može da vas ubije!
Sve je počelo nedelju dana pre venčanja mog najboljeg druga. Tada su moj umor i nervoza dostigli kritičnu tačku. Nikako nisam
mogla da zaspim. Sve zbog toga što sam morala da pripremim govor. Moja stidljivost i nervoza nisu mi davali da spavam. Nakon tri
dana nesanice i briga o predstojećem venčanju, zatražila sam savet od nevestine majke – priča Alina i dodaje:
Ona mi je predočila jednu metodu, koja je trebalo da pomogne. Ja sam njoj poverovala, jer ta žena već dugo godina sprovodi
seanse meditacije i poseduje licencu za obavljanje zdravstvene prakse. Šta da vam kažem, njen savet mi je zaista promenio zivot!
Ovu metodu disanja najbolje je zapamtiti kao "4-7-8". Ono što treba uraditi je sledeće:
Smestite se u ležeći položaj, tako da vam bude udobno i toplo.

1. Zatvorite oči i duboko udahnite vazduh kroz nos. Udisaj punim plućima treba da traje pune 4 sekunde.
2. Nakon toga zadržite vazduh, odnosno dah u plućima, punih 7 sekundi.
3. Nakon toga počnite lagano da ispuštate vazduh iz pluća kroz usta u trajanju punih 8 sekundi.
4. Zatim ponovite celu proceduru 4-7-8.

Dok ovo radite možete brojati sekunde u sebi i pratiti postupke disanja.
Tako je sve jednostavno. Ova disajna vežba usporava naš srčani ritam, i smiruje. Pritom, sve se to dešava veoma brzo - samo
nekoliko ponavljanja. Iako izgleda kao besmislica, to zaista deluje.
Kako deluje?
Nisam mogla da dočekam da isprobam ovo u praksi. Na moje potpuno iznenađenje, probudila sam se sledećeg jutra, čak ne
shvativši da nisam izbrojala onih 8 sekundi na izdisaju već posle drugog ponavljanja!
Evo, šta sam saznala o ovoj metodi:
Kada osećate stres, zabrinutost ili anksioznost, količina adrenalina u krvi raste, a disanje postaje plitko i ubrzano. Metoda, o
kojoj mi je ispričala ova žena, deluje kao sedativ. Zadržavanje daha sa posebno sporim izdahom neminovno usporava srčani ritam.
To je fiziologija.
Takođe, ova metoda smiruje vaš um. Samo zato, što morate stalno brojati u sebi, i biti skoncentrisan na disanje. U tom trenutku
vi to ne shvatate, ali vaš nervni sistem polako će se smirivati, a osećaj zabrinutosti nestajati. To će vam reći bilo koji neurolog. Kao
rezultat, vaše celo telo se opušta. Po brzini i snazi efekta, ova metoda slična je anesteziji.
Izučavanjem ove tehnike bavio se doktor medicinskih nauka sa Harvarda, Endru Vejl. On je utvrdio da metoda "4-7-8" već
nekoliko vijekova poznata indijskim jogama. Oni su je koristili prilikom meditiranja, za postizanje potpune relaksacije. Dakle,
možemo zaključiti da je potpuno bezopasna.
Ako se probudite usred noći, ili dugo razmišljate pred spavanje, ili ste nervozni pred predstojeći događaj i ne možete da zaspite,
koristite metodu "4-7-8". Biće vam od velike koristi. Doktor Vejl preporučuje da metodu primenjujete u početku svakog dana dva
puta čime ćete je usavršiti i uvek moći primeniti kada vam je potrebno.
Kako brzo zaspati saveti i trikovi
Problemi sa spavanjem i nesanicom su veoma česta pojava među stanovništvom, smatra se da čak deset odsto odrasle
populacije ne spava dovoljno tokom noći. Sa druge strane, verovatno da ne postoji osoba koja se barem jednom nije suočila s
problemom teškog padanja u san, nervoznog vrpoljenja do zore ili buđenja usred noći -što ne znači da je u pitanju nesanica, ali treba
preduzeti određene korake, da se ovakve situacije ne bi javljale često. U našem članku saznajte kako brzo zaspati, bez uzimanja
tableta za spavanje, i to uz pomoć jednostavnih, ali vrlo efikasnih metoda i trikova. Ostanite sa nama..
Koji su uzroci nesanice i poremećaja spavanja
Uzroci tog stanja mogu biti veoma različiti, od osećaja uznemirenosti i anksioznosti koji u nama budi prebiranje po ostacima
prošlog dana, neizvesnosti zbog sutrašnjeg sastanka ili ispita, do depresije i drugih, zbog kojih treba zatražiti pomoć stručnjaka.
Često smo skloni da kažemo da patimo od nesanice čak i ukoliko neznatno poremetimo spavanje, te neretko i odmah tražimo
rešenja kako brzo zaspati u roku od 5 minuta čim bi legli u krevet. Ovakav pristup nikako nije dobar, jer instant rešenja ne postoje.
Nesanica predstavlja stanje u kojem nam je potrebno 30 i više minuta da utonemo u san, ili smo toliko i više budni noću, a
dešava se najmanje tri puta nedeljno. Dugoročno, manjak i nedostatak sna dovode do razdražljivosti, pada koncentracije, bolova u
mišićima, depresije. Oko deset odsto ukupnog stanovništva pati od ovog problema, a tek manji deo njih poseti lekara i pita “kako da
zaspim brzo i lako“?
Uz navedene tegobe čest znak i simptom nesanice je pospanost tokom dana, koja nastaje usled nedovoljnog spavanja noću.
Takvim osobama je teško izlaziti na kraj sa najobičnijim dnevnim aktivnostima, jer im je značajno narušena pažnja i koncentracija, a
bilo koji pa i najmanji fizički napor predstavlja i itekako velik problem.
Zašto ne mogu zaspati i šta ako ne spavam dovoljno?
Tokom spavanja dolazi do „oporavka integriteta neurona i maturacija sinapsi”, što znaci da se naš mozak doslovce restartuje.
Ukoliko se san poremeti, ovaj važan proces će izostati: radna memorija će se preopteretiti i nećemo biti sposobni za procesuiranje
mišljenja i radnji, ni za usvajanje novih informacija. Zato uvek tražite načine kako brzo zaspati, po mogućnosti bez upotrebe
medikamenata, da bi vam se mozak u potpunosti odmorio.
Ceo proces spavanja – od padanja u san, preko svih njegovih etapa, do buđenja – predstavlja produkt savršene usklađenosti
rada hipofize, štitaste i nadbubrežne žlezde. S jedne strane, u raznim fazama sna smenjuju se sekrecije hormona rasta i prolaktina,
koji regulišu brojne procese u organizmu, a s druge lučenje tireostimulišućeg hormona (TSH), koji utiče na rad štitaste žlezde i
dostiže vrhunac pre samog početka spavanja.
Na početku se inhibiše i lučenje kortizola („hormon stresa” jer učestvuje u odgovoru organizma na stres), dok se njegov nivo,
kao i nivo adrenokortikotropina, podiže pri kraju spavanja, neposredno pre buđenja, pa verovatno ova dva hormona učestvuju u
izazivanju budnosti.
Loša higijena spavanja i produžena budnost mogu imati loš uticaj na endokrini sistem, ali i nepravilnosti u lučenju hormona
mogu izazvati poremećaje sna. Tokom sna, usled promena telesne temperature, pritiska i hormonskog statusa, menja se i tonus
mišića, pa čak i onog glavnog – srca.
Takođe, opuštanjem i ritmičnim radom trbušnog zida i dijafragme, što nije slučaj u budnom stanju, unutrašnji organi trpe manji
pritisak i prelaze na poseban način rada. U snu nestaje „grč u stomaku” i upravo zbog toga je spavanje najbolji lek za stres.Upravo
zbog svega nabrojanog treba naučiti kako brzo zaspati i spavati najmanje 7-8 časova.
Kako brzo zaspati – trikovi protiv nesanice
Kao što smo ranije već rekli najpre treba utvrditi da li se uopšte radi o nesanici ili o subjektivnom stanju uznemirenosti iz nekog
konkretnog razloga. Ukoliko je ovo drugo u pitanju – kada uzrok anksioznosti i nervoze nestane, veoma brzo će se uspostaviti
normalan ritam spavanja, a ako je u pitanju nesanica, takođe treba tragati za njenim uzrocima. Stoga, pre nego krenete za rešenjima
kako brzo zaspati i pokušate primeniti neki od preporučenih metoda, utvrdite tačan uzrok nespavanja.
Depresija kao uzrok nesanice
Jedan od glavnih simptoma depresije upravo je poremećaj sna, bilo da osoba ima neprestanu potrebu za snom ili pati od
nesanice. Međutim, utvrđeno je i da nesanica može da bude okidač za depresiju. Naučna istraživanja pokazala su da se depresivne
epizode obično javljaju nakon poremećenog spavanja u trajanju od pet nedelja. Lečenje nesanice može sprečiti da depresija ne
postane hronična, ali i obrnuto.
Loše životne navike utiču na san
Ukoliko pred spavanje obilno jedete, pijete alkohol ili energetska pića, ili ste izloženi jakim senzacijama (svađa, gledanje
televizijskog programa, glasna muzika…), ne očekujte da ćete lako zaspati. Najbolji uvod u san i odličan trik kako brzo zaspati je
čitanje knjige ili neki oblik meditacije.
Kako zaspati bez tableta uz pomoć valerijane
Protiv nesanice na biljnoj bazi kao najbolji prirodni lek preporučuje se čaj od valerijane. On će vas osloboditi nagomilanog stresa
i psihičke napetosti. Terapija se mora provoditi najmanje 14 dana, da biste primetili prve efekte i rezultate. Dozira se pola sata pre
odlaska u krevet, po jedna šolja toplog napitka. Odličan metod kako brzo zaspati bez lekova i ostale hemije.
Higijena spavanja je veoma važna
Savremeni čovek je poremetio bioritam, pa umesto da se priprema za san s padanjem mraka (20-21 sat), spavanje je pomereno
na ponoć, pa čak i sitne sate. Ipak, ukoliko ne možete da odete ranije u krevet, možete bar da uspostavite ritam, tako što ćete svake
večeri u isto vreme ići na spavanje. Ovo je proveren metod kako brzo zaspati, dobro natempirajte vreme kada idete na počinak, ne
odstupajte više od petnaestak minuta .Spavajte u prozračenim prostorijama, bez jakih mirisa i zvukova. Ako u sobi postoji izvor
svetla, to takođe može izazvati poremećaj sna
Kako zaspati pod stresom
Izbacite iz glave sve što vas opterećuje – jedan je od najboljih saveta koje možete dobiti u slučaju nesanice. To je, međutim,
daleko lakše reći nego učiniti. Zato se opuštanje pred san uči – krenite od tela, jer ga je lakše kontrolisati, pa tek onda pređite na
misli koje izazivaju anksioznost.
Kako brzo zaspati nakon vežbi za opuštanje
Zauzmite prijatan položaj i postepeno, uz duboko ritmično disanje, opuštajte prvo ruke, pa noge – od vrhova prstiju do ramena
odnosno kukova. Razmišljajte o svojim mišićima koji se opuštaju i postepeno pređite na ramena, karlicu, stomak i grudi. Osetite kako
vam se razvezuje čvor u želucu. Koncentrišite se na disanje i pokušajte da ne razmišljate ni o čemu, već samo posmatrajte slike koje
vam se roje u mislima. Ovakvo „izbacivanje” misli iz glave uvešće vas u stanje smirenosti i utonućete u san. Potrebno je oko dve
nedelje da potpuno ovladate ovom vežbom.
Sada kada znate kako brzo zaspati i šta je sve potrebno, ostaje vam da sve ovo i pokušate primeniti u praksi.
Bilo kako bilo, postoje i razni drugi načini da brže i lakše zaspite, a na vama je da probate nešto od toga.

Prvo i prvo, razumite da su vaši strahovi toliko strašni samo zato što je vaše telo u tako osetljivom stanju. Vaše telo reaguje veoma
burno na misli i senzacije koje vas inače ne bi toliko uzbiđivale da vam je telo mirno i opušteno. Pokušajte da sagledate vašu paniku
na jedan drugačiji način – posmatrajte paniku kao preterani odgovor vaših veoma osetljivih nerava na signale koje vi šaljete
sopstvenom telu.

Udobno se smestite u svoj krevet. Znači nemojte samo bilo kako da legnete, već nađite najudobniju poziciju za spavanje. Opustite
se što je više moguće, i onda pustite da vas panika preplavi. Da, dobro ste pročitali, pustite da vas panični osećaj zaokupi celim
telom. Opustite se i prepustite se do kraja. Nemojte da bežite od tog paničnog osećaja, ili da pokušavate da ga iskontrolišete!
Videćete da ako uspete ovo da uradite, talasi panike će se polako ali sigurno smiriti. Ova noćna panika može biti rezultat vaših misli,
ili pak može doći iznenada, onako što bi se reklo – niotkuda. Ako mislite da je panika rezultat vaših sopstvenih misli, shvatite da su
to samo misli i ništa više. Te misli koje vas plaše nisu realnost, misli vas ne mogu povrediti ni na koji način! Pustite da se misli igraju
sa vama, nemojte pokušavati da ih odbacite.Kada odlučite da postupite kao što sam ovde opisao, osetićete olakšanje, koje sa sobom
donosi relaksaciju i mir u vašem umu. Možda ovu relaksaciju nećete isprva osetiti, jer će vašem telu biti malo teže da se prilagodi na
 nov pogled na celu stvar.Možda ćete reći: "Lako je njemu da kaže da se opustim, ali ja to nikako ne mogu da uradim!" Razumem vas
u potpunosti ako ovako nešto izjavite, znam da ponekad izgleda skoro nemoguće opustiti se i prihvatiti paniku, ali znajte – to nije
nemoguće! Vaša panika postoji samo zato što su vam nervi preosetljivi, i postaju osetljiviji pri svakom talasu panike koji sebi
zadajete.

Ako imate nekih nerešivih problema i ako zbog njih ne možete da zaspite, morate da odreagujete nekako i dođete do prihvatljivog
rešenja ili kompromisa što je pre moguće. Nećete lako zaspati ukoliko ne nađete bar neko rešenje koje će vas zadovoljiti i učiniti da
više ne mislite o tome, bar do sutrašnjeg dana. Kada pokušavate da dođete do nekog rešenja za problem, verovatno ćete biti veoma
neodlučni – u jednom trenutku ćete imati jedno rešenje, da bi vam kroz par sekundi neko drugo rešenje bilo isto tako prihvatljivo.
Ovo vas sve može umarati i na kraju ćete možda čak biti frustrirani zbog ovoga. Budite spremni na tako nešto. Savetujem vas da se
ipak odlučite na jedno rešenje, pa makar ono bilo i pogrešno! Takođe možete sami sebi reći da odlažete rešavanje problema do
sutra, i na taj način prevariti svoj um, tako što ste mu dali malu pauzu do sutra.

Kako zaspati najlakše, kako se opustiti? Lezite u krevet i nađite svoju najudobniju pozu. Polazeći od prstiju na nogama, pa na gore,
preko nogu, stomaka, grudi, pa sve do glave, zamišljajte kako je svaki deo vašeg tela težak kao da će potonuti kroz krevet. Osetite
tu težinu svakog dela ponaosob i onda polako opustite taj deo. Kada opustite grudi, možda ćete postati svesni pulsiranja koje možda
ranije niste primećivali. Nemojte da vas ovo uznemiri, u pitanju je aorta, glavna arterija u vašem telu, koja svom snagom
besprekorno obavlja svoj posao, pumpajući krv u ostatak tela. Vidite, sve je stvar pogleda na stvari. Zašto bi bili uznemireni ako
osetite neku sasvim normalnu funkciju vašeg tela? Mislim ako osećate pulsiranje to znači da ste vi živi, to je vaša linija života.
Trebate biti srećni zbog toga što tako nešto možete osetiti!

Takođe neki ljudi se mogu žaliti zato što čuju zvuke pucketanja u glavi baš kada odu na spavanje. Budite srećni ako čujete ovo. To
je znak da se vaši napeti mišići opuštaju i da san nije daleko.

Postoji još jedan efektivni način da lakše zaspite. Nekada vaš veoma umorni um može biti hiperaktivan i stičete utisak da nikako ne
možete zaspati. Tada treba da probate jednu svar – da jednostavno slušate zvuke iz vaše okoline. Lezite i slušajte. Celim svojim
bićem unesite se u slušanje. Naravno, nailaziće vam razne misli dok slušate, ali vas bar neće uvoditi u duboka razmišljanja i
strahove. Ovo naravno, ako se jako skoncentrišete na slušanje, kao što sam rekao. San će doći ubrzo, budite sigurni u to.

Moram vas upozoriti na jednu grešku koju mnogi ljudi prave. Nemojte uveče da ležite u krevetu pokušavajući da rešite misteriju
vašeg života, nemojte pokušavati da sklopite sve kockice vaše slagalice. Nemojte ležati u krevetu, razmišljajući šta vam se loše
desilo tog dana i razmišljajući o tome zašto vam se nešto desilo ili kako ste mogli nešto da prevaziđete. To će samo dodatno umarati
vaš um! Setite se, pošli ste na spavanje, cilj vam je da se opustite što je više moguće, a ne da umarate sebe još više. Ostavite ta
razmišljanja za sutradan. Sada je potrebno da legnete, opustite se i zaplovite u miran san.

Kao što vidite, sve što je ovde nabrojano ima jedan cilj – da legnete, prihvatite sve svoje čudne misli i senzacije, i da se opustite što
je više moguće. Dakle, prihvatite sve prethodne neprospavane noći, palpitacije, tenziju, znojenje, paniku, i sve ostalo što vas
uznemirava – prihvatite sve to i znajte da, šta god vam se dešavalo, priroda čeka na vas da zaspite. Spavanje je sasvim prirodna
stvar za sve ljude. Znajte da kolko god vi bili pod stresom ili tenzijom, zaspaćete kad tad. Ako nemate uspeha večeras da brzo i lako
zaspite, imaćete sutra. Dobar i kvalitetan san će doći, ne brinite, već se opustite.

Nekoliko finalnih saveta:

 Shvatite da su vaši strahovi toliko strašni zato što vam je telo u takvom ultra-senzitivnom stanju.
 Kada legnete u krevet, opustite se i pustite da vas panika preplavi. Nemojte bežati od panike, već joj poželite toplu dobrodošlicu!
 Razumite da je većina vaše panika prouzrokovana vašim mislima. Nemojte da vas sopstvene misli varaju, to su samo misli.
 Pokušajte da nađete rešenje problema koji vas muče što je pre moguće, nemojte da ih nosite na spavanje sa sobom.
 Ako je vaš um uveče hiperaktivan, probajte da se umirite tako što ćete se orijentisati na slušanje spoljašnjih zvukova.
 Nemojte da umarate sebe još više tako što ćete uveče pokušavati da rešite misteriju zašto vam se to sve dešava, ili tako što ćete
razmišljati o tome šta vam se loše desilo toga dana. Kada legnete u krevet, tada je vreme za spavanje, a ne za neko duboko
razmišljanje.
 Znajte da je san prirodna pojava kod svih ljudi. Ako vam večeras izostane dobar san, doćiće sutra.
 Još jednom, dobitna formula: opustite se, prihvatite svoje čudne misli i senzacije, nemojte bežati od njih, budite sa njima. Na taj
način one će nestati, i vi ćete zaploviti u miran san.