YÊU CHẠY BỘ http://yeuchaybo.

com/5K

5K T2 T3 T4 T5 T6-7 CN

1
ü  Đi bộ: 10 phút ü  Đi bộ: 10 phút ü  Đi bộ: 10 phút
ü  Lập lại 10 lần: ü  Lập lại 10 lần: ü  Lập lại 10 lần:
Nghỉ •  Đi bộ: 1 phút Nghỉ •  Đi bộ: 1 phút Nghỉ •  Đi bộ: 1 phút
•  Chạy: 15 giây •  Chạy: 15 giây •  Chạy: 15 giây
ü  Chạy/Đi bộ: 10 phút ü  Chạy/Đi bộ: 10 phút ü  Chạy/Đi bộ: 10 phút

2
ü  Đi bộ: 10 phút ü  Đi bộ: 10 phút ü  Đi bộ: 10 giây
ü  Lập lại 5 lần: ü  Lập lại 5 lần: ü  Lập lại 5 lần:
•  Chạy: 30 giây •  Chạy: 30 giây •  Chạy: 30 giây
Nghỉ Nghỉ Nghỉ
•  Nâng gót: 5 •  Nâng gót: 5 •  Nâng gót: 5
•  Đi bộ: 90 giây •  Đi bộ: 90 giây •  Đi bộ: 90 giây
ü  Chạy/Đi bộ: 10 phút ü  Chạy/Đi bộ: 10 phút ü  Chạy/Đi bộ: 10 phút

ü  Đi bộ: 5 phút ü  Đi bộ: 5 phút ü  Đi bộ: 5 phút

ü  Chạy: 5 phút ü  Chạy: 5 phút ü  Chạy: 5 phút

3
ü  Lập lại 5 lần:
•  Chạy: 1 phút
Nghỉ •  Đi bộ: 1 phút Nghỉ
•  Cao đùi: 10 giây
ü  Chạy/Đi bộ: 8 phút
ü  Giãn cơ: 2 phút
ü  Chạy/Đi bộ: 8 phút
ü  Lập lại 5 lần:
•  Chạy: 1 phút
•  Đi bộ: 1 phút Nghỉ
•  Cao đùi: 10 giây
ü  Chạy/Đi bộ: 8 phút
ü  Giãn cơ: 2 phút
ü  Chạy/Đi bộ: 8 phút
ü  Lập lại 5 lần:
•  Chạy: 1 phút
•  Đi bộ: 1 phút
•  Cao đùi: 10 giây
ü  Chạy/Đi bộ: 8 phút
ü  Giãn cơ: 2 phút
ü  Chạy/Đi bộ: 8 phút

ü  Đi bộ: 5 phút ü  Đi bộ: 5 phút ü  Đi bộ: 5 phút

ü  Chạy: 5 phút ü  Chạy: 5 phút ü  Chạy: 5 phút

4
ü  Lập lại 5 lần: ü  Lập lại 5 lần: ü  Lập lại 5 lần:
•  Cao đùi: 10 giây •  Cao đùi: 10 giây •  Cao đùi: 10 giây
•  Đi chậm: 1 phút •  Đi chậm: 1 phút •  Đi chậm: 1 phút
Nghỉ Nghỉ Nghỉ
•  Đi nhanh: 1 phút •  Đi nhanh: 1 phút •  Đi nhanh: 1 phút
ü  Lập lại 5 lần: ü  Lập lại 5 lần: ü  Lập lại 5 lần:
•  Đi bộ: 1 phút •  Đi bộ: 1 phút •  Đi bộ: 1 phút
•  Chạy: 30 giây •  Chạy: 30 giây •  Chạy: 30 giây
ü  Chạy/Đi bộ: 15 phút ü  Chạy/Đi bộ: 15 phút ü  Chạy/Đi bộ: 15 phút
 YÊU CHẠY BỘ
T2 T3
5K ü  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 5 phút
5
ü  Lập lại 8 lần:
•  Đi bộ: 30 giây
Nghỉ •  Chạy: 1 phút
•  Nâng gót: 6 lần
ü  Chạy: 10 phút
ü  Giãn cơ: 5 phút
ü  Chạy / Đi bộ: 10 phút
ü  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 5 phút
ü  Half-squat: 10 lần
6
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 30 giây
Nghỉ •  Half squat: 10 lần
http://yeuchaybo.com/5K
ü  Đi nhanh: 5 phút
ü  Chạy: 7 phút
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 2 phút
•  Chạy / Đi bộ: 7 phút
ü  Đi nhanh: 10 phút
ü  Chạy: 5 phút
7
ü  Lập lại 5 lần:
•  Chạy: 1 phút
Nghỉ •  Skipping: 15 giây
ü  Chạy: 5 phút
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 3 phút
•  Chạy / Đi bộ: 5 phút
ü  Đi bộ: 5 phút
8
ü  Chạy: 5 phút
ü  Giãn cơ: 4 phút
Nghỉ
ü 
ü 
ü 
Chạy: 20 phút
Giãn cơ: 5 phút
Chạy: 5 phút
ü  Giãn cơ: 3 phút
ü  Chạy / Đi bộ: 5 phút
T4 T5
ü  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 5 phút
ü  Lập lại 8 lần:
•  Đi bộ: 30 giây
Nghỉ •  Chạy: 1 phút
•  Nâng gót: 6 lần
ü  Chạy: 10 phút
ü  Giãn cơ: 5 phút
ü  Chạy / Đi bộ: 10 phút
ü  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 5 phút
ü  Half-squat: 10 lần
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 30 giây
Nghỉ •  Half squat: 10 lần
ü  Đi nhanh: 5 phút
ü  Chạy: 7 phút
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 2 phút
•  Chạy / Đi bộ: 7 phút
ü  Đi nhanh: 10 phút
ü  Chạy: 5 phút
ü  Lập lại 5 lần:
•  Chạy: 1 phút
Nghỉ •  Skipping: 15 giây
ü  Chạy: 5 phút
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 3 phút
•  Chạy / Đi bộ: 5 phút
ü  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 10 phút
ü  Giãn cơ: 3 phút
Nghỉ
ü  Lập lại 2 lần:
•  Chạy: 10 phút
•  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 5 phút
T6-7 CN
ü  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 5 phút
ü  Lập lại 8 lần:
•  Đi bộ: 30 giây
Nghỉ •  Chạy: 1 phút
•  Nâng gót: 6 lần
ü  Chạy: 10 phút
ü  Giãn cơ: 5 phút
ü  Chạy / Đi bộ: 10 phút
ü  Đi bộ: 5 phút
ü  Chạy: 5 phút
ü  Half-squat: 10 lần
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 30 giây
Nghỉ •  Half squat: 10 lần
ü  Đi nhanh: 5 phút
ü  Chạy: 7 phút
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 2 phút
•  Chạy / Đi bộ: 7 phút
ü  Đi nhanh: 10 phút
ü  Chạy: 5 phút
ü  Lập lại 5 lần:
•  Chạy: 1 phút
Nghỉ •  Skipping: 15 giây
ü  Chạy: 5 phút
ü  Lập lại 2 lần:
•  Giãn cơ: 3 phút
•  Chạy / Đi bộ: 5 phút
Nghỉ
Chạy 5K!