1

Edzéselmélet – Módszertan
Jegyzet

10324-12 Érintett képzések: sportedző, sportoktató

Összeállította: Nánási Balázs

Modul megnevezése: Edzéselmélet és gimnasztika

Azonosító száma: 10324-12 Érintett képzések: sportedző, sportoktató
Feladatprofil:
Az edzés, illetve a foglalkozás céljainak megfelelően összeállítja az edzésprogramot, illetve a gyakorlatanyagot
A résztvevők életkorának, edzettségi (fittségi) állapotának megfelelően meghatározza a terhelési tényezőket
Tudatosítja tanítványaiban az egyes edzésfeladatok (foglalkozásrészek) jelentőségét és szerepét a távlati célok elérésében
A korszerű edzéselvek és –módszerek figyelembevételével célirányosan fejleszti a foglalkozásokon résztvevők motoros képességeit
Munkája során figyelembe veszi a fejleszthetőség szenzitív időszakait, ugyanakkor törekszik a képességek harmonikus fejlesztésére is
Elemzi és értékeli az edzéstervek (foglalkozástervek) gyakorlati megvalósítását, a tapasztalatokat hasznosítja további munkája során
Az edzés (foglalkozás) feladatához igazodó, szakszerű bemelegítést és levezetést alkalmaz
A mozgások tanítása során felhasználja a sportoktatás általános elveit és módszereit
Változatos formában használja a gimnasztika mozgás- és gyakorlatrendszerét
A gyakorlatok hatását szakszerűen elemzi
Meghatározza az adott motoros képesség fejlesztését célzó gyakorlatokat
Pontosan és közérthetően használja a szaknyelvet
Szükség esetén rajzírást alkalmaz
A körülmények együttes mérlegelését követően kiválasztja a megfelelő gyakorlatvezetési módszert
Szakszerűen és hatékonyan irányítja a gyakorlatok végrehajtását

Tulajdonságprofil: Szakmai kompetenciák: szakmai ismeretek:

Edzés, fittség, edzettség, teljesítőképesség, teljesítőkészség
Edzésterhelés, elfáradás
Az alkalmazkodás
Edzéseszközök és a terhelés összetevői
Edzéstervezés, edzéselvek és edzésmódszerek
Kondicionális képességek fajtái és fejlesztésük elmélete
Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének elmélete
Mozgáskoordináció és mozgásszerkezet
Mozgástanulás, mozgástanítás
A motoros képességek fejlesztésének szenzitív időszakai
A gimnasztika mozgás- és gyakorlatrendszere
A gimnasztika szakleírása és a gyakorlatok ábrázolása
Gyakorlatok tervezése, gyakorlatvariálás és kombinálás
Gyakorlatelemzés, izomtérkép
Az általános bemelegítés és levezetés
Motoros képességek fejlesztése a gimnasztika mozgásanyagával
Gyakorlatvezetési módszerek
Szakmai készségek:
Szakmai beszédkészség
Szakmai nyelv használata
Motoros készség
Sportszerek és –eszközök célirányos alkalmazása
Mozgáselemzés, hibajavítás
Személyes kompetenciák:
Pontosság
Fejlődőképesség, önfejlesztés
Társas kompetenciák:
Irányítási készség
Közérthetőség
Motiváló készség
Módszerkompetenciák:
Módszeres munkavégzés
Körültekintés, elővigyázatosság
Kontroll (ellenőrzőképesség)
 2

Tartalomjegyzék

Bevezetés: A sporttudomány és az edzéselmélet kialakulása 3. oldal

1. Alapfogalmak 3. oldal
1.1. Edzés 3. oldal
1.2. Edzésrendszer 4. oldal
1.3. Edzésmódszer 4. oldal
1.4. Edzésfeladatok 4. oldal
1.5. Edzéseszközök 5. oldal
1.5.1. Pozitív edzéseszközök 5. oldal
1.5.2. Negatív edzéseszközök. Dopping 7. oldal
2. Alkalmazkodás – Edzésterhelés – Elfáradás 10. oldal
2.1. Selye – Stressz-elmélet 10. oldal
2.2. Alkalmazkodás. Túlkompenzáció elve. Edzésterhelés 10. oldal
2.2.1. Sportteljesítmények növekedésének alapvető törvényei 12. oldal
2.2.2. Edzésterhelés. A terhelés összetevői 15. oldal
2.3. Elfáradás. Fáradtság fázisai. Fáradtság tünetei 17. oldal
2.4. Túledzés, túledzettség 19. oldal
2.4.1. A terhelés ellenőrzése, elemzése 20. oldal
2.5. Az edzettség és a teljesítmény kialakulásának folyamata 21. oldal
2.5.1. Az edzettség meghatározása 21. oldal
2.5.1.1. Az edzettség ellenőrzése 21. oldal
2.5.1.2. Edzésdokumentáció 21. oldal
2.5.2. A teljesítmény meghatározása, összetevői 22. oldal
3. Edzéselvek 24. oldal
3.1. A sportalkalmazkodás megjelenési formái, sajátosságai: sportforma, formaidőzítés ..26. oldal
4. Motoros képességek. Kondicionális és koordinációs képességek 28. oldal
4.2. Kondicionális képességek komplexitása, fejlesztésének biológiai alapjai 28. oldal
4.2.1. Erő – izomerő. Az erőfejlesztés módszerei 30. oldal
4.2.2. Állóképesség 35. oldal
4.2.2.1. Pulzustan 39. oldal
4.2.3. Gyorsaság 44. oldal
4.2.4. Mozgékonyság. Hajlékonyság, lazaság 46. oldal
4.3. Koordinációs képességek 67. oldal
4.3.1. A koordinációs képességek fajtái, jellemzőik 67. oldal
4.3.2. Mozgáskoordináció elméleti alapjai. Fiziológiai folyamatok 69. oldal
4.3.3. A mozgáskoordináció fő jellemzői 71. oldal
4.3.4. A mozgáskoordináció információforrásai: érzékszervek szerepe 72. oldal
4.3.5. A mozgáskoordináció fogalmának meghatározási szempontjai.
Mozgásvezérlés, mozgásszabályozás 75. oldal
4.3.6. Mozgásszerkezet fogalma 75. oldal
5. Mozgástanulás. A sportmozgások oktatásának fázisai 80. oldal
5.2. A tanulás, mozgástanulás fogalma. A mozgástanulás folyamata 80. oldal
5.3. A mozgástanulás elméleti forrásai 85. oldal
5.4. A mozgástanulás alapvető feltételei 86. oldal
5.5. A mozgástanulás szakaszai 87. oldal
5.6. Hibajavítás, a hibajavítás módszerei 94. oldal
5.7. Mozgáskészség 97. oldal
6. Stratégia – Taktika 99. oldal
7. A sportversenyzés 100. oldal
7.2. A versenyhelyzet jellemző tényezői 101. oldal
7.3. A versenyek jelentősége és fajtái 101. oldal
7.4. Verseny-előkészületek 106. oldal
7.4.1. Az előkészület menete 108. oldal
7.5. A rajtállapot 108. oldal
8. Edzéstervezés 109. oldal
8.2. Tervtípusok: keretterv, évi edzésterv, operatív (cselekvési) terv, edzésminta 110. oldal
 3

8.3. Az edzéstervezés menete, az éves felkészülési terv készítése 111. oldal

8.3.1. Az éves edzésterv készítésének menete 112. oldal
8.4. Edzésegység edzésmunkájának tervezése. Edzés szerkezete 117. oldal
8.4.1. Edzésszervezés 123. oldal
9. A sportbeli felkészülés folyamata 123. oldal
9.2. A sportolóvá érés folyamata 123. oldal
9.3. A sportbeli felkészülés szakaszai 123. oldal
9.3.1. Anatómiai és élettani jellemzők 125. oldal
9.3.2. Mozgásfejlődés 126. oldal
9.4. Utánpótlás-nevelés 126. oldal
9.4.1. Az utánpótlás-korúak edzése, nevelése 127. oldal
9.5. Élsport 133. oldal
9.5.1. Az élsportedzést befolyásoló tényezők 135. oldal
10. Kiválasztás 134. oldal
10.2. A sportolók kiválasztásának folyamata 136. oldal
10.3. A kiválasztási folyamat jellemzői 140. oldal
11. Rekreációs edzés 142. oldal
11.2. Élethosszig tartó mozgás kialakítása 142. oldal
11.3. A rekreációs edzés hatásai, az edzés eredményoldala 144. oldal
11.4. Fittségi vizsgálat és tanácsadás 148. oldal
11.4.1. A sportorvos feladata a sportolni vágyó vizsgálat során 153. oldal
11.5. Edzésfajták: élsport és rekreációs sport. Rekreációs fittségi edzés 154. oldal
11.5.1. A fittség edzések célja (Kovács Tamás Attila, 2008) 155. oldal
11.5.2. A fittségi edzés típusai/irányzatai (Kovács Tamás Attila, 2008) 157. oldal
11.5.2.1.Aerob fittségi edzés. Szabadtéren (ot door) végzett aktivitás 158. oldal
11.5.2.2.Aerobic fittségi edzés. Fedett helyiségben (in door) végzett aktivitás 160. oldal
11.5.2.3.Test- és alakformáló edzés. Súlyzós edzések fedett helyiségben 178. oldal
11.5.3. Fitness termi szolgáltatások 183. oldal
11.5.4. Célcsoportok fitness termekben 184. oldal
11.5.4.1.Állóképesség fejlesztő fittségi edzés célcsoportjai 184. oldal
11.5.4.2.Fitness aerobik edzés célcsoportjai 185. oldal
11.5.4.3.Test- és alakformáló fittségi edzés célcsoportjai 187. oldal
12. Növekedés és fejlődés. Életkorok és sajátosságaik. Fogyatékos személyek sportja 188. oldal
12.2. Növekedés és fejlődés 188. oldal
12.3. Életkorok és sajátosságaik 189. oldal
12.3.1. Gyermekkor. A fogantatástól az iskoláig 189. oldal
12.3.2. Iskolától a felnőtt korig 194. oldal
12.3.3. Felnőttkor 201. oldal
12.3.4. Harmadik életkor (időskor) 206. oldal
12.3.4.1.Idősek sportja (Toldy Anna) 209. oldal
12.3.4.2.Adalékok az időskori sportolás kérdésköréhez 215. oldal
12.4. Fogyatékos személyek sportja 226. oldal
13. A testedzés és a sport, mint az egészségmegőrzés eszköze. Prevenció 227. oldal
13.2. A sportolók ízületeinek és a gerincoszlopának védelméről 229. oldal
13.2.1. Testtartás kérdései 229. oldal
13.2.2. Sportszerek, sporteszközök és a sportruházat preventív vonatkozásai 238. oldal
13.2.3. Az erőgyakorlatok célszerű végrehajtása 239. oldal
14. Kondicionális és koordinációs képességek fejleszthetősége a különböző életkorban 240. oldal

Vizsgakérdések 246. oldal

 4

Bevezetés: A sporttudomány és az edzéselmélet kialakulása

A sporttudomány a világ tudományos hierarchiájában elfogadott tudományterület. A természettudományok és a

társadalomtudományok között, mint integrált terület helyezkedik el.

A sporttudományos kutatások tárgya: a testneveléssel és sporttal kapcsolatos elméleti jellegű megközelítések –

élsportedzés, iskolai testnevelés, lakossági sportolás, rehabilitáció kérdései; prevenció kérdései, sportolók élet-
módja, táplálkozása, társadalmi kapcsolatok; a kérdések megközelítése általában több tudományterület össze-
kapcsolásával történik.
A sporttudomány egyik fő területe: az edzéselmélet – a sport általános elmélete!
Az edzéselmélet integrálja azokat az ismereteket és törvényszerűségeket, amelyek a sportteljesítmény fokozásá-
val, az elért teljesítményszint megtartásával kapcsolatosak.
Fejlődése:
a.) A gyakorlat magas szintű általánosítása (múlt század végétől az ’50-es évek elejéig).
b.) Több tudományterület bekapcsolása a vizsgálatokba
- természettudományok
- társadalomtudományok.
c.) Komplex – interdiszciplináris – vizsgálatok – team munka kialakulása a ’70-es évektől.
Vizsgálódásának főbb területei:
- kiválasztás,
- a felkészítés folyamata,
- mozgástanítás,
- képességek fejlesztése,
- versenyeztetés, taktika
- tervezés.

1. Alapfogalmak

1.1. Edzés

Edzés: A teljesítményfokozás tudományosan irányított folyamata, mely során tervszerűen alakítjuk a sportoló
teljesítőkészségét és teljesítőképességét, hogy ezzel minél jobb eredményt érjen el sportágában, egészségkároso-
dás nélkül.

Az edzés fogalom-meghatározást elemezve láthatjuk:

- A teljesítményfokozás hangsúlyozását.
- Tudományos ismereteken alapul: A „tudományos” jelző arra utal, hogy az edzések a kor elért tudományos
eredményeinek figyelembevételével kell, hogy történjenek. „Folyamatról” van szó, jól lehet, először inkább
egyszeri tevékenységre gondolunk. A kívánt adaptáció kialakításához, a szervezet funkcionális és működési
állapotának formálásához többször, több edzéssel kell a szervezetet terhelni.
- A „tervszerű” kifejezés arra utal, hogy az edzések egymásutánisága a kijelölt cél érdekében és az ehhez szük-
séges tevékenységek logikus sorrendjében történik. Rendszeres, folyamatosan egymásra épülő munka Meg-
jegyzés: A századforduló edzéseire az ösztönösség volt leginkább jellemző.
- A sportoló teljesítményét (teljesítőképességét és teljesítőkészségét) kívánjuk átalakítani, fokozni.
- Az edzés sportág-specifikus – döntően a választott sportágban kell edzeni. Az edzés sportág-specifikus, mivel
a sportoló sportágában való legjobb eredmény elérését célozza meg. És ezzel kimondja, hogy azt kell súlyozot-
tan edzenünk, amiben majd versenyezni fogunk, azaz feltételezi a szakirányú felkészülést A meghatározás el-
veti a ,,minden áron” történő eredménynövelést.
- Pedagógiai folyamat: Az egyén személyiségének kiteljesítését döntően a mozgásos cselekvések és tevékeny-
ségek révén, az ezek által keltett helyzetek, feladatok megoldásával végezzük. Bár a sport gyakorlata ismeri az
„egyéni edzést”, az „önedzést” (Pl a testépítés is hosszú ideig ide tartozott), a folyamat mégis az edző által ve-
zetett és irányított folyamatnak tekinthető. Az edző pedig nemcsak gyakorlatokat vezényel, hanem ismereteket
közöl, tudást gazdagít és elmélyít, és nem utolsó sorban az érzelemgazdag szituációkat felhasználva nevel!
Az edzés fogalmi meghatározásába értelemszerűen beletartozik:
- Az önkéntesség: Az egyéni döntés szabadsága, a sportág megválasztása az egyén joga (bár ebben a tekintetben
találkozhatunk tudatos irányítással, külső befolyásolással is).
- Az edzés az edző tevékenységét, és egyben a sportoló önkéntesen vállalt felkészülését is jelenti.
Az edzés tehát mindig kétoldalú tevékenység:
- a sportoló munkája – önként vállalt
- az edző irányító munkája – pedagógiai folyamat.
 5

- Az edzés az edzőnek és versenyzőnek szoros együttműködésén alapszik, mely a felkészülésnek és a teljesít-

ményfokozás sikerének lényeges feltétele.
- Ebben a kapcsolatban az elsődleges feladat az edzőre hárul, aki a felkészítésnek aktív szereplője és irányítója.
Feladatainak megvalósításához ismernie kell sportágának elméletét és gyakorlati anyagát, továbbá rendelkez-
nie kellő szintű hivatástudattal, pedagógiai érzékkel és ismerettel, szervezőkészséggel, példamutató emberi
magatartással stb.
- A másik oldalon a tanítvány, a sportoló áll, aki az edző által megtervezett edzésmunka gyakorlati végrehajtója.

Az edzés jellemzői
- A sportoló egyénileg fokozatosan jobb eredményt akar elérni, ebből következik az igényszint
- A képzést különböző érdekek irányítják
- Az edzés a sportoló valamennyi életterületébe behatol, mert szabályozó funkcióvá válik
- Egymásráépülés az edzések között
- Az edzés az életkor függvényében változik

Az edzés fő területei
- A fizikai, pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása az egyénműködési szintjének emelése érde-
kében
- Meghatározott mozgásoknak, valamely sportág mozgásanyagának tervszerű oktatása
- Nevelő hatások alkalmazása a kedvező személyiség alakítása érdekében
- Az életmód célszerű formálása a felkészülés követelményeinek figyelembevételével

1.2. Edzésrendszer

A rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés alapelemeinek összessége, az elemek között

fennálló kölcsönhatásokkal
- az edzések logikus egymásra épülése,
- terhelések adagolásának szisztémája,
- edzésrészek összehangolása,
- a felkészülési időszakok figyelembevétele, időbeli meghatározottság.
Az edzésrendszer hatékonyságában döntő szerepet játszik az edzésmódszer, az edzésfeladatok, az edzéselvek és
edzéseszközök kölcsönös összefüggése. Gyakorlati értelmezésben az edzésrendszer a meghatározott rendszer
szerint felépített edzések és versenyek egymásra épülő sorozata a teljesítmény szinten tartása, illetve a teljesít-
mény fokozása érdekében. A fiatal, kezdő sportolók felkészülése szempontjából edzésrendszeren a megfelelő
mozgásformáknak, készségeknek és képességeknek a kialakításában felhasznált módszerek összességét értjük.

1.3. Edzésmódszer

Edzésmódszer: Valamely tulajdonság vagy képesség fejlesztésére szolgáló eljárás. Azokat az eljárásokat jelenti,
melynek során egy meghatározott képességrendszer fejlesztését tűzzük ki célul (globális módszer, parciális mód-
szerek, vagy gondolhatunk pld. az állóképesség vagy gyorsasági erő fejlesztésének módszereire stb.).
- A módszerek állandóan változnak, fejlődnek, elavulnak, újakat dolgoznak ki,
- a módszerek mindig célirányosak.
Az edzés hatékonyságát sajátos edzésmódszerek felhasználásával fokozza. Mint ahogy az edzés célja nagyon
sokféle lehet, módszereinek arzenálja is nagyon sokféle, egymástól jelentősen eltérő alkalmazás. Edzésmódszer-
nek valamilyen kiemelten kezelt testi, vagy lelki képesség, tanult készség, meghatározott személyiségjegy fej-
lesztésére irányuló eljárását értjük.

1.4. Edzésfeladatok

Az edzésfeladatok az edzésrendszer egészére vonatkoznak, legyen szó bármelyik sportágról, vagy az operatív
tervek egyes szakaszairól, jelenlétük átszövi az edzés teljes folyamatát. Csak a jobb megértés végett emelünk ki
néhány főbb feladatot ezek közül.
- Testi képességek fejlesztése: Testi képességeken a kondicionális (erő, állóképesség, gyorsaság) és a koordi-
nációs képességek (térérzék, ritmusérzék, alkalmazkodó-, átállítódó- és differenciálóképesség, valamint
egyensúly) összességét értjük. A testi képességek megnyilvánulását befolyásolja az ízületi mozgékonyság és
az izmok lazasága. A sporttevékenység végzése során törekednünk kell egy magas szintű általános, illetve a
választott sportág gyakorlásához leginkább szükséges fizikai teljesítőképesség elérésére és fenntartására.
- Technikai, taktikai képzés: A technikai képzés során célunk a minél gazdagabb mozgásanyag elsajátítása és
ezzel kapcsolatban a koordinációs készségek magas szintű fejlesztése. A fizikai képességek fejlődésével pár-
 6

huzamosan a technikai képzésnek is egyre magasabb színvonalúvá kell válnia, így jutunk el a végső szakasz-
hoz, a versenyfeltételek közötti gyakorláshoz. A technikai és taktikai képzés elválaszthatatlan egymástól, hi-
szen taktikai képességeinket csak megfelelő technikai előképzettség birtokában fejleszthetjük. A taktikai
képzettség mércéje tulajdonképpen az elsajátított technikai tudás adekvát alkalmazása: a megfelelő időben a
kondicionális és koordinációs képességek megfelelő színvonalán végrehajtott mozgások összessége, rendsze-
re.
- Értelmi képzés: A sporttevékenység során célunk a teljesítményszint folyamatos növelése, ehhez azonban
nem elég a fizikai teljesítmény mechanikus növelése. Szükség van a tudás kreatív felhasználására, amely a
helyzet alkotó elemzése során a váratlan, újszerű megoldások alkalmazásának képességét jelenti.
- Nevelés: A nevelés az edző munkájának része. Ez egyrészt a sportoló számára megfelelő motívumrendszer
kialakítását jelenti, amely segíti abban, hogy vállalt tevékenységét szívesen, örömmel – s ezen keresztül
eredményesebben – végezze. Másrészt az edző feladata azoknak az erkölcsi normáknak a közvetítése is, ame-
lyek magától értetődővé teszik a sportoló számára a sportszerű viselkedést – nem csupán sportolás közben, de
az élet minden területén.

1.5. Edzéseszközök

Edzéseszköz: Minden olyan eljárás, külső-belső hatás, tárgy, amelyet a teljesítményfokozás érdekében haszná-
lunk fel.
A sportoló teljesítményének fokozásában és megtartásában szerepet játszó testgyakorlatokat, versenyeket, isme-
reteket, ellenőrző próbákat, teszteket, értékelési eljárásokat, segédeszközöket és a természet erőit, erőforrásait
nevezzük edzéseszközöknek. Ide tartoznak még azok a pszichikai eszközök is, amelyek a sportolóban rejlő „lelki
energiatartalékok” mozgósítását segítik elő, hogy ezt felhasználva a fizikai teljesítőképességet hatékonyabban és
tartósabban növeljék.

Az edzéseszközök pozitív és negatív megítélésű rendszere

Pozitív edzéseszközök Negatív edzéseszközök
(Teljesítményfokozás megengedett) (Teljesítményfokozás negatív és káros /tiltott/)
- természet erői (napfény, levegő, víz), - egyes természeti erők,
- higiénia, - higiénia hiánya,
- testgyakorlatok, - helytelenül megválasztott edzés (kimerültséget,
- versenyek, múló vagy maradandó egészségkárosodást okoz-
- szakismeretek, hatnak, pszichés változást eredményezhetnek),
- pszichológiai eszközök (pl. autogén tréning), - tiltott – dopping,
- tárgyi eszközök (szerek, techn.ber., inform.eszk.), - a csalás minden formája.
- magaslati edzés,
- ellenőrzések, értékelések,
- masszázs, orvosi támogatás (gyúrás, orvosi ell.),
- táplálék-kiegészítők,
- engedélyezett készítmények.

1.5.1. Pozitív edzéseszközök

A természet erői, higiéné

A levegő, a víz, a napfény – mindennapi életünk, életterünk szerves részei – fontos szerepet játszanak az
ellenállóképesség javításában, megszilárdításában. Ezek az egészségmegőrzés alapvető, legtermészetesebb esz-
közei, melyeket szinte születéstől fogva, a gyermekek napirendjébe illesztve alkalmazunk, s amilyen fontosnak
tartjuk a friss levegőn való tartózkodást, testmozgást a csecsemőknél és kisgyermekeknél, annál könnyebben
feledkezünk meg róla már az iskolás kortól. Ha nem válik valakinek életformájává a sportos életmód, felnőtt
korra sajnos majdnem teljesen kimarad napirendünkből a szabad levegőn való mozgás. A sportolót pedig rend-
szeres és módszeres alkalmazása felkészíti a versenyek során gyakran adódó kedvezőtlen külső körülmények
elviselésére. A megfelelő higiénés szokások kialakítása természetességénél fogva nem is igényel részletesebb
kifejtést. Itt említjük még meg a helyesen kialakított napirend és táplálkozási szokások, valamint az egészségre
káros szenvedélyek (alkohol, dohányzás) kerülésének fontosságát.

Testgyakorlatok: Testgyakolatok az emberi mozgásokra épülnek.

Az emberi mozgások lehetnek:
- alapmozgások (az ember természetes mozgásai),
- művi mozgások (sportmozgások)
- általánosan fejlesztő, előkészítő, rávezető gyakorlat
 7

- sportági technika (versenygyakorlatok)

- ellenőrző próbák, tesztek
A testgyakorlatok a teljesítményfokozás legfontosabb eszközei.
Formájuk szerint beszélhetünk:
- Versenygyakorlatokról: Versenygyakorlatoknak azokat a sajátos mozgásformákat nevezzük, amelyek va-
lamilyen sportágban megfelelnek az érvényes versenyszabályoknak. Ezek a gyakorlatok a sportágak
többségében az edzettség fejlesztésének legfontosabb eszközei.
- Speciális gyakorlatokról
- Sokoldalúan képző gyakorlatokról.

Versenyzés: A speciális edzettség fejlesztésének fontos eszköze a versenyzés. A versenyzés során, a

versenhelyzet sajátos jellegénél fogva, egyaránt mód nyílik a sportágnak megfelelő speciális, fizika, techni-
kai, taktikai és pszichikai készségek, képességek fejlesztésére.
Szakismeretek: Az edzések során elengedhetetlen (nem csak az edző, hanem a sportoló számára is) a megfelelő
szakismeretek elsajátítása, s ezek gyakorlati alkalmazása. A kondicionális képességek fejlesztése során jobb
eredményeket ér el a sportoló, ha tisztába van pld. az izmok működésének, az ingerület átvitelének sajátossá-
gaival, így az erőfejlesztő edzések során megfelelően választhatja meg az ellenállás nagyságát, az ismétlés-
számokat, a közbeiktatott pihenőidőt, valamint tudja, hogy a gyakorlatok során a szervezetet végső elfáradás-
ra kell késztetni. A koordinációs képességek fejlesztése során sem árt, ha a mozgáskapcsolatok helyes végre-
hajtásáról megfelelő szakismeretekkel rendelkezik a sportoló. Ez segít nem csak a mozgás elképzelésében, a
hibák kiküszöbölésében, hanem az anticipációs képesség fejlesztésében is.
Pszichológiai eszközök: Pszichológiai eszközöket is gyakran alkalmazunk az edzéstevékenység során. Szerepet
játszanak az energiák mozgósításában, a terhelések elviselésekor, valamint a pihenőidőkben az optimális ki-
pihenés, a helyreállítódás területén.
A magaslati edzés: Az edzettség növelésének eszközei körében jutott szerepe a magaslatnak, a magaslati edzés-
nek. Általában közepes, 1500-3000 m közötti magasságon végzett edzés azzal a céllal, hogy a szervezetből
magassági alkalmazkodást váltsunk ki. Ezzel rövidebb időre kedvezőbb élettani feltételeket teremtünk az ala-
csony magasságon való versenyzéshez. Legjelentősebb többletinger a légkör, a csökkent oxigénnyomás. Ez a
körülmény a szervezet oxigénfelvevő-, szállító- és felhasználó működésének sajátos felhasználásához vezet.
A magaslati edzést általában 4 hétre tervezik, gyakran nagy versenyek előtt, a magaslati effektus kihasználá-
sára.
Ingert jelent:
- ritkább levegő,
- hőmérséklet csökkenése (100 m-ként 0,5-1 C páratartalomtól függően),
- levegő nedvességtartalma (tengerszinthez viszonyítva a páratartalom 2000 m-nél 50 %-os, 4000 m-nél 25
%-os, 2000 m-ként a felére csökken),
Programok: magaslatra két okból érdemes felmenni:
- verseny előtt (szervi kapacitások kihasználása),
- tengerszinten nagy intenzitású terhelés előtt.
Magaslatra úgy kell készülni, hogy annyi a leépülési idő, mint a felépülési idő. Ha 4 hétig vagyok fenn, akkor
4 hétig tart. 3-4 hét alatt nem érdemes felmenni. 1000 méterhez 1 hét alkalmazkodási idő szükséges.
1. hét terhelése: aerob jellegű, nem túl intenzív munka szoktató jelleggel.
2. hét terhelése: vegyes módon, aerob jellegű terhelés a maximális zónába felmegy. Ismerkedés jelleggel
anaerob terhelések, ha nagyon fölborítja a versenyzőt, inkább még csökkenteni.
3. hét terhelése: legkeményebb sportág-specifikus terhelés (anaerob-aerob).
4. hét terhelése: pihentető, csökkent terhelés, aerob jellegű munka nagyobb mennyiségben. Megszilárdító
munka.
Csúcsforma: a hazautazást követő nap (27-28. nap).
Kétfajta alkalmazkodás: a) rövidebb távú (14 napig való fenntartózkodás esetén (2400 m-ig); vér pH, pulzus,
parasympathicus változások) és b) hosszabb távú (3-4 hét). 2500 m-ig viszonylag könnyű alkalmazkodás;
2500-4000 tartós alkalmazkodás; 4000-7000 nem szokás edzeni, tartós ott élés szükséges.
Életkori javaslatok: serdülőkor 1000-1400 m, ifjúsági kor 1800-2000 m, 17-18 éves korban már felnőtt szint.

1.5.2. Negatív edzéseszközök. Dopping

Dopping: Teljesítményfokozás tiltott eszköze

A tiltás okai:
- morális problémák – tisztességtelen előny, fair play megsértése, csalás. A fair play (tisztán játszik) eszméjébe
beletartozik a doppingmentes felkészülés.
 8

- egészségi tényezők – időleges, vagy maradandó egészségkárosodást okozhat, valamint gyógyszerfüggést is

okozhat, (mellékhatások: mint a gyógyszereknél).
Megjegyzés: Az anabolikus szteroidok (főleg az erősportok, nehézatlétika, testépítés, de az úszás, rövidtávfutás sportágakban alkalmazzák)
hatására a mozgatórendszer aktív és passzív része között aránytalanság léphet fel.
Az egyéb hormonális doppingszerek csoportjába tartozik az EPO és az IGF. Az EPO a hosszú távú állóképességi sportágakban alkalma-
zott doppingszer, az IGF az izom fejlődését segítő doppingszer.
A béta blokkolók lassítják a szívritmust, ezért a motorsportban és a lövészetben alkalmazzák.
A tiltott módszerekhez tartozik a géndopping és a vérdopping.
Athénban a magyar súlyemelők és nehézatléták követtek el doppingvétséget. A doppingfertőzöttség ezekben az olimpiai sportágakban a
legnagyobb. A doppingfertőzöttség azt fejezi ki, hogy mennyire terjedt el az adott sportágban a tiltott szerek használata.

A dopping olyan nem élelem eredetű anyagok szándékos használata, amelyeknek célja a sportoló fizikai/szellemi
kondíciójának a biológiailag megengedhet szint fölé emelése.
Doppingszer lehet:
- fiziológiás eredet – természetes anyagok,
- fiziológiás eredet – művi úton előállított gyógyszerek, tápszerek.
Drogok 2 fő csoportra oszthatóak:
- restoratív szerek – fájdalomcsillapítók, izomlazítók, érzéstelenítők (központi idegrendszerre hatnak),
- ergogenetikus szerek – izomrendszerre hatnak, közvetlenül a teljesítmény növelése a cél.
A doppinglista (doppinglista, a tiltott szerek listája) és annak csoportosítása folyamatosan változik.
A hozott intézkedések és kétségtelen eredmények ellenére jócskán van még probléma. Mindenekelőtt az, hogy
állandó korrekcióra szorul a tudományos kutatások fejlődése következtében a doppingszerek listája. Időről-időre
új ajzószerek kerülnek ugyanis forgalomba.

Doppingosztályokba sorolás hagyományos megközelítés:

- Stimulánsok: a központi idegrendszert izgató készítmények pszicho-stimulánsa. A központi idegrendszert
közvetlenül serkentő szerek. Hatásuk kettős: késleltetik és maszkírozzák a sportoló fáradtságérzetét
- Amfetamin és származékai: kellemes közérzet, vidám hangulat, fokozott munkakedv.
- Kokain: cocalevélből állítják elő, injekcióval, vagy inhalálás útján kerül be a szervezetbe. Hatásaként éber-
ség, eufória, fizikai erő növekedésének érzése jelentkezik.
- Efedrin: az amfetaminhoz hasonló hatást gyakorol a központi idegrendszerre. Serkenti az ingerület-átvitelt,
izgatja a légzőközpontot.
- Koffein: stimulánsok közé tartozik, vizeletben ürülő koncentrációja 12 mcg/ml-ben maximálják.
- Narkotikumok. Kábító fájdalomcsillapítók: hatásuk morfinszerű, csökkentik az elfáradás- és fájdalomérzetet.
A morfin származékokat ritkán alkalmazzák a sportban. Kialakulhat a hozzászokás veszélye. Kezdetben fo-
kozzák a munkakedvet, a szellemi tevékenységet, csökkentik a légzőközpontok ingerlékenységét.
- Anabolikus androgén szteroidok: izomerő – testtömeg-növelő. Egyes sportágakban már évtizedek óta hasz-
nálják (testépítők, súlyemelők, futók, úszók, magas- és távolugrók, súlylökők, kalapácsvetők, gerelyhajítók,
birkózók, úszók stb.). Az emberi szervezet természetes anabolikus szteroidja a tesztoszteron, mely a here
leydig sejtjeiben és a mellékvesekéregben termelődik. Férfiakban a tesztoszterontermelődés 2,5-11 mg/nap.
Nőknél ez lényegesen kevesebb, 05 mg/nap. Hatása két fő csoportra osztható:
- Anabolikus hatás: a szervezet fehérje szintézisének fokozását elsősorban az izomfehérjék szaporodását
okozza.
- Androgén hatás: mely a férfias jelleget erősítő hatást jelzi (erősödés).
- Vizelethajtók. Diuretikum: súlycsoportos sportágakban gyors súlycsökkenés elérése érdekében alkalmazzák,
illetve a doppingellenőrzés kijátszása miatt alkalmazzák. Mellékhatásaként fáradékonyság, alacsony vérnyo-
más, izomgörcsök, vesekárosodás léphet fel. Bizonyos esetekben fedőszerként is alkalmazzák.
- Peptidhormonok és analógjaik:
- Növekedési hormon (STH): Elválasztását a hipotalamusz szabályozza. Hatására fokozódik a fehérje, az
RNS és a DNS szintézis az izomban, májban, csontban és porcszövetben. Férfias, nagy tömegű izomzat ki-
alakulását idézik elő.
- A humán choriogonadotropin (HCG): A hormonháztartás regenerációját segítő természetes fehérjehormon,
melyet a terhes nők méhlepénye termel.
- A humán rekombinációs erythropoietin (r-Hu-EPO): Az utóbbi évek világversenyeinek gyakran használt
hormonkészítménye. Az erythropoietin (EPO) vérképző hatású hormon, melynek 90 %-a a vesében, 10 %-a
a májban termelődik.

Tiltott módszerek:
a. Vérdopping.
A módszer lényege, hogy a sportolótól max. 1 hónappal verseny előtt 2-3 dl vért vesznek le, melyet lehűtve
tárolnak, majd azt a verseny előtt visszamelegítve a versenyzőnek beadják. Ezáltal, mivel időközben a szer-
 9

vezet is pótolta a levett vérmennyiséget, jelentősen megemelkedik a vörösvérsejtszám, a hemoglobin-

koncentráció. A vér oxigénszállító kapacitásának növelésével a teljesítmény is fokozódik.
A módszer alkalmazása nemcsak költséges, de megnöveli a fertőzés veszélyét is (AIDS, vírusos májgyulla-
dás). Alkalmazása az r-Hu-EPO megjelenésével feleslegessé vált.
b. Gyógyszeres, kémiai és fizikai manipulációk.
A NOB tiltó listáján szerepelnek egyes gyógyszerkészítmények is, melyek szedésével manipulálható a tiltott
listán szereplő doppingszerek kimutatása (pl. probenicid, bromantan). Az egyéb kémiai és fizikai beavatko-
zások közül leggyakrabban a vizelet levételével, szállításával, tárolásával kapcsolatos manipulációk fordul-
nak elő.
Korlátozás alá tartozó készítmények:
a.) Alkohol: Néhány sportágban, pl. öttusa, lövészetek, sportlövészet, biatlon az alkohol tiltott, más sportágakban
használata korlátozott, inkább kerülendő. Az alkoholt, különböző hatásai közül az izomzatot relaxáló hatása
miatt alkalmazzák.
b.) Helyi érzéstelenítők: Helyi érzéstelenítőket injekciós formában alkalmaznak, csak orvosilag indokolt esetek-
ben használhatók. A beadott mennyiséget és az alkalmazás módját verseny előtt írásban be kell jelenteni az
orvosbizottságnak.
c.) Kortikoszteroidok: A kortikoszteroidok injekcióban adhatók ízületbe vagy izomba, illetve inhalátorban al-
kalmazhatók, kizárólag helyi használatra (fül, szem, bőr kezelése). Alkalmazásukról írásos tájékoztatást
kell benyújtani a Doppingbizottságnak. A helyi érzéstelenítőket és a kortikoszteroidokat a sportorvosok nap
mint nap alkalmazzák, így használatuk a mennyiségi korlátozások betartásával nélkülözhetetlen. Bár ezek-
nek a szereknek önmagukban nincs teljesítménynövelő hatásuk, tiltásukra azért volt szükség, mert hasonló
kémiai szerkezetük miatt megzavarják az anabolikus szteroidok kimutathatóságát.
d.) Béta-blokkolók: A gyógyászat széles körben alkalmazza egyes keringési betegségek kezelésében. Bizonyos
sportágakban használatuk tiltott, másokban korlátozott mértékben megengedett. A béta-blokkolók csökken-
tik a terhelésre bekövetkező szívfrekvencia-emelkedést, a perctérfogatot és a vérnyomás növekedését, a
működő vázizomzat vérellátását. Mivel a lövők két szívdobbanás között sütik el a fegyvert, a ritkábban be-
következő szívösszehúzódások miatt több idő áll rendelkezésükre a célzáshoz. A béta-blokkolók a teljesí-
tőképességet jelentősen csökkentik, ezért a nagy állóképességet igénylő sportágaknál használatuk előnyte-
len.

Doppingellenőrzés:
Alkalomszerűen és a nagy versenyeken kötelez ellenőrzés. A győztesekre mindenképpen kiterjed, többiek szúró-
próbaszerűen. Pozitív dopping eredmény hosszú eltiltást von maga után.Vizeletből gázkromatográfiás eljárások-
kal mutathatók ki.
A hazai doppingellenes tevékenységet koordináló szervezet a Magyar Antidopping Csoport (MACS).
A nemzetközi doppingellenes tevékenységet koordináló szervezet a World Anti-Doping Agency (WADA). A
WADA 1999-ben alakult.
A doppinglista és annak csoportosítása folyamatosan változik. (Doppinglista, a tiltott szerek listája.)
A WADA minden év elején kiadja az adott évre vonatkozó tiltott készítmények, gyógyszerek, eljárások listáját
(Tiltólista).
Sérülés vagy betegség esetén a kezelés során alkalmazott gyógyszerek felhasználását engedélyeztetni kell, ha
bármely összetevője szerepel a Tiltólistán (TUE Engedély). A beteg sportoló a nemzeti TUE bizottságtól kap
engedélyt a tiltólistán szereplő gyógyszer alkalmazására.
Doppingvétségnek minősül, ha a sportoló nem tud megfelelő mennyiségű mintát adni az ellenőrzés során.
Doppingvétségnek minősül, ha a sportoló nem áll rendelkezésre mintavétel céljából, vagy nem szolgáltat megfe-
lelő mennyiségű mintát.

A kereskedelemben, illetve a gyógyszertárakban kapható készítmények, termékek is tartalmazhatnak tiltott ösz-

szetevőket. Táplálék-kiegészítők alkalmazása esetén tájékozódni kell az összetevőkről, elkerülendő a tiltott sze-
rek alkalmazását.
A győzelem érdekében az edző nem használhat ki minden lehetőséget és nem alkalmazhatja a „cél szentesíti az
eszközt” elvet. Az edzőnek felelőssége a doppingmentes felkészülés.
Az edzőnek feladata, hogy tájékozódjon az aktuálisan tiltott teljesítménynövelő eszközökről és szerekről (tiltólis-
ta), nem elegendő, ha csak a sportolója ismeri ezeket.
Az anabolikus szteroidok káros mellékhatásai
Haj:
- Nőknél is elfordulhat kopaszodáshoz hasonló visszafordíthatatlan jelenség
Fej:
- Gyakori és folyamatos (állandó) fejfájás.
- Agyműködés, személyiségzavarok.
 10

- Szélsőséges hangulat és kedélyzavarok és –változások.

- Paranoia, nyugtalanság, ingerlékenység, agresszív, erőszakos viselkedés, depresszió, dühroham, álmatlanság,
fáradtságérzet, indokolatlan eufória.
Arc:
- Kerekké és puffadttá válik a vízvisszatartás miatt.
- Nőknél szőrnövekedés.
Szemek:
- Sárga elszíneződés.
Nyelv:
- Fájdalmas duzzanat.
Lehelet:
- Kellemetlen.
Hang:
- Rekedtség, és nőknél hangszínmélyülés.
Mellkas:
- Férfiaknál emlőnövekedés, mellbimbó körüli szövetek fájdalmassá és érzékennyé válnak.
Szív:
- Szívbetegségek fokozódó kockázata, szívrohamok, infarktus és halál.
- Magas vérnyomás, koleszterinszint-növekedés; véd koleszterinszint (HDL) csökkenés.
Gyomor:
- Puffadásérzés, hányinger, (vér)hányás.
Gyomor bél-traktus:
- Hasi és gyomorfájdalmak esetleges vérzésekkel.
- Hányinger, hányás, hasmenés.
Máj:
- Máj-tumorok, sárgaság, komplett májkárosodás.
Vesék:
- Vesebetegségek, vesekő.
Húgyhólyag
- Gyakori fájdalmas vizelési inger.
Ivarszervek:
- Férfiaknál: heresorvadás, sterilitás, impotencia. Gyakori, fájdalmas és folyamatos erekció egyes esetekben és
átmenetileg. Serdülőknél tapasztalt megnagyobbodott pénisz és fokozott erekció.
- Nőknél: menstruációs ciklus zavara, terméketlenség, csikló megnagyobbodása, magzatkárosodás.
Prosztata:
- Megnagyobbodás.
Bőr:
- Bőrsárgulás, mitesszer – (akne) képződés, testszerte vörös foltok és kiütések, a bőr kinyúlásának, a rugalmas-
ság elvesztésének jelei.
Az injekció helye:
- Az injekció okozta vérmérgezés.
- Nem steril tű okozta fertőzésveszély növekedése, injekció helyének fájdalmas felpuhulása.
Izmok, inak, szalagok:
- Sérülési veszélyének fokozódása, sérülések utáni elhúzódó gyógyulás.
- Izomszakadások.
Csontok:
- Visszamaradás a növekedésben, a csontvégek növekedéséért felelős vérerek idő előtti lezáródása miatt.
- Csontfájdalmak.
Boka:
- Boka- és alszárvizenyők (ödémák).

2. Alkalmazkodás – Edzésterhelés – Elfáradás

2.1. Selye – Stressz-elmélet

Homeosztázis fogalma: A szervezet belső környezetének állandósága (egyensúlya) a nyugalmi állapot körül. A
belső környezet állandósága! Pld. a szervezet PH-ja, testhőmérséklete, test vízháztartása stb. Terhelésadagolással
felborul ez az állandóság!
Ingerek hatására (látás, hallás, tapintás, ez mind érzékelés, egy-egy inger) ez az állandóság kimozdul, az izom-
működés is egy ilyen inger.
 11

A homeosztázis ideális stabilitása, állandósága a különböző ingert jelentő élethelyzetekben megbomlik, a szer-
vezet kiegyenlítő folyamatainak mozgósítását téve szükségessé. Az ilyen, homeosztázist megbontó ingert nevez-
zük stresszornak. A kialakult állapotot stresszhelyzetnek. Maga a stressz szó fogalmilag feszültséget, megterhe-
lést jelent. Értelmezhető testi és lelki vonatkozásban is. Vannak „jó” és „rossz” stresszek.
Ha a stressz helyzete tartós, akkor a szervezet válasza egy sajátos, három ciklusra osztható jelenség, Selye-féle
stressz-elmélet.

A stressz kialakulásának szakaszai:

Normál ellenállás szintje

Alarm szakasz Ellenállás szakasz Kimerülés szakasz

Az ember szervezetét folyamatos idegfeszültségek érik

- Alarm szakasz: vészreakciók anyagok felszabadulása (adrenalin sympathicus hatások, vérnyomás nő,
pulzusszám nő). Élettani és pszichés folyamatok beindulása.
- Ellenállás szakasz: nő a szervezet ellenállása, a felhasználás minden a külső és belső ellenállástól függ.
- Kimerülés fázisa: testhőmérséklet nő, magasabb pulzusszám, vérnyomás-ingadozás, hőszabályozási problé-
mák, állandó izzadékonyság, belső panaszok (emésztés). Állandóan magasabb az adrenalin szint, a végső fá-
zis gyomorfekély stb. GAS: kimerülés, generációs adaptációs szindróma. Tartósan magas a pulzusszám, vér-
nyomás változása. Komoly, tartós fogyás, gyomorfájás, haspanasz, gyomorfekély, perforális vakbél, májzsu-
gor. Végül akár halálhoz is vezethet.
Sportterheléshez való alkalmazkodás elemi egysége (egy edzés)
Mint tudjuk, a sportolók, élsportolók teljesítményük növekedése érdekében rendkívül erős, de főleg speciális
ingereket kapnak napról napra tartósan, hosszú időn keresztül. Az edzésinger, az edzés – versenyzés terhelése,
extrém környezeti hatásokkal párosulva, egy igen erős, sajátosan összetett stresszor. Vajon mért nem alakul ki a
sportolóknál is a GAS tünet?
Edzések során a tervszerű adagolásnak köszönhetően nem alakul ki GAS állapot és erre a szakaszra jellemző
többi folyamat sem. A tervszerű adagolás a megfelelő pihenés, alkalmazkodási folyamatokat vált ki
(túlkompenzáció – szuperkompenzáció).

2.2. Alkalmazkodás. Túlkompenzáció elve. Edzésterhelés

Az alkalmazkodás (adaptáció) az élőlényeknek az a képessége, hogy a környezeti hatásokhoz – az öröklésből

meghatározott értéken belül – életfolyamatai módosításával igazodni tudnak. Alkalmazkodásnak tehát az élő
szervezetnek azt a tulajdonságát érjük, amellyel testalkatuk, működésmódjuk, teljesítményük, magatartásmódjuk
révén életfeltételeikhez igazodnak. Sportalkalmazkodáson értjük az egyénnek, szervezetének, szervrendszerének
szerkezeti és működés jellegű válaszait, meghatározott edzések és versenyek hatására. A terhelések hatására a
szervezet alkalmazkodóképessége segítségével magasabb teljesítményszintre áll át.

Terhelés: Olyan külső vagy belső környezetből érkező hatása, amely a szervezetünkben változást idéz el.
Az ingernek el kell érnie a küszöb értéket, azaz, azt a legkisebb ingererősséget, amely a szervezetben válaszreak-
ciót vált ki.
Az ingerek az érzékszerveken keresztül fejtik ki hatásukat:
- látás – színek, tér, formák, ellenfelek,
- hallás – zajok, zörejek, beszéd, utasítások,
- tapintás – szerek, ellenfelek,
- mozgásérzékelés (kinesztézis) – izmok, inak, ízületek helyzete.

Az edzés ingere az edzésmunka, melyre a szervezet meghatározott reakcióval válaszol, hogy mekkora lesz a
reakció, az függ az ingerek erejétől, nagyságától.
Azt a legkisebb ingert, mely a szervezet részéről a legkisebb reakciót kiváltja, ingerküszöbnek, a legnagyobb
erősségű ingert, melyhez a legnagyobb reakció tartozik, határingernek nevezzük.
 12

Azért, hogy az edzésmunkában célunkat elérjük, vagyis, hogy kellő edzéshatást hozzunk létre, egyrészt olyan
intenzitású ingereket kell alkalmaznunk, mely az ingerküszöb és a határingerek közötti zónába esik, másrészt
azok gyakorisága elérje az optimális mértéket.
Az edzésterhelés elméleti kérdésének tárgyalása előtt értelmezni kell az inger és az ingerküszöb fogalmát. Azo-
kat a külső folyamatokat, vagy erőhatásokat (fény, levegőérzés, mechanikus hatás, vegyi- és hőhatás), melyek az
idegrendszert érve érzékelést idéznek elő, ingernek nevezzük. Minden érzékletnek meghatározott ingere van. Az
ingerek csak közvetítik az érzékelést, mellyel a minket körülölelő világhoz igazodunk. Az ingereknek egy meg-
határozott erősséget el kell érniük ahhoz, hogy ingerületet váltsanak ki. Azt a legkisebb ingererősséget, amely
már válaszreakciót vált ki az ingerelt szervezetben, ingerküszöbnek nevezzük. Megkülönböztetünk külső (zaj,
szagok, hideg, melegérzet) és belső ingereket (pl. éhségérzet, vizelési inger).
Ha a külső és belső ingerek adagolása hatással van az edzettség fejlődésére, akkor edzésterhelésről beszélünk.
Az ingereknek megfelelően megkülönböztetünk külső és belső edzésterhelést.
Külső terhelés – Tudatosan alakítható, változtatható.
Külső edzésterhelés az elvégzett edzésmunka és az eközben ható egyéb környezeti ingerek. Minden külső
terhelés meghatározott reakciót vált ki a fizikai és pszichikai működésrendszerben, ezért a terhelés nagyságát
előre tervezhetjük, adagolhatjuk és hatását ellenőrizhetjük.
Belső terhelés – A pszichikai, fiziológiás és kémiai változások, amelyeket a külső ingerhatások kiváltanak. Belső
terhelésnek nevezzük tehát azokat a fiziológiai, biokémiai változásokat, pszichikai folyamatokat, amelyek a
külső terhelés következtében jönnek létre.
Az alkalmazkodási folyamat létrejöttéhez az ingereknek el kell érniük a szükséges intenzitást és terjedelmet. Az
intenzitás nagyságának és a terjedelem hosszúságának együtt kell megfelelő mértékben hatnia, csak így idézhető
elő az emelt teljesítményszinthez való alkalmazkodás. A terhelésadagokat mindig az aktuális terhelhetőségi
szinthez kell igazítani. Minél inkább eltér a terhelés mértéke (akár alá-, akár túlméretezett), annál kevésbé haté-
kony az edzés. A terhelés terjedelmének is intenzitásának helytelen viszonya csökkent teljesítményhez vezet.
Az alkalmazkodási folyamat másik meghatározó tényezője a terhelés és pihenés kedvező váltakozása. A terhelé-
sek a szervezetben elfáradási folyamatot indítanak el, ekkor időlegesen csökken a teljesítményszint, viszont ez az
állapot nem jelenti a döntő ingert az alkalmazkodási folyamat beindításához. A szervezet a pihenés során feltöl-
tődik energiával, beindul a túlkompenzáció folyamata, ami a teljesítménynövekedés alapvető feltétele. Mivel a
túlkompenzáció jelensége nem tartós, a túlzott hosszú pihenőidő kedvezőtlen hatású. Ez más ütemben jelentke-
zik a kezdő és az élsportolókra.
Az alkalmazkodási folyamat során tehát egyre nagyobb terheléseket kell beiktatni, hogy folyamatosan emelkedő
szintet biztosítsunk a szervezet számára. Meghatározott idő elteltével az alkalmazkodások összegződnek, és
ugrásszerű teljesítményszint emelkedést eredményeznek. A nagy terjedelmű közepes intenzitású terhelések álta-
lában állóképességi alkalmazkodást eredményeznek, a csekély terjedelmű, de maximális vagy szubmaximális
intenzitású terhelések többnyire az erő és a gyorsaság képességének fejlődését eredményezik.
A folyamat hatékonyságáról a rendszeresen végzett ellenőrzések, próbák, versenyek során győződhetünk meg, s
akapott adatok birtokában lehetőségünk van változtatások beiktatására.

A mozgásinger adaptáció (túlkompenzáció – szuperkompenzáció)

Külső terhelés Teljesítőképesség szintje

Inger

Túlkompenzálás (Akkor jó az edzés, itt új inger jön!)

Belső terhelés Helyreállás

Az alkalmazkodás létrejöttéhez szükséges:

- megfelelő ingererősség,
- megfelelő terjedelem,
- a terhelés, pihenés ésszerű váltakozása.
A megfelelő terhelésadagolás mellett az alkalmazkodás nő, és csökkenő értéket mutat, ha a terhelés esik.

Terhelés Teljesítmény
nyereség
 13

Az alkalmazkodást jellemzi:
- mind tovább tud dolgozni hatásfokcsökkenés nélkül,
- gyorsabban és teljesebben regenerálódik.

2.2.1. Sportteljesítmények növekedésének alapvető törvényei

Az alkalmazkodással elérhető teljesítménynövelés magyarázatai közül ma elsősorban az alábbiakat használjuk

fel:
- a szuperkompenzáció elve,
- az alkalmazkodási tartalékok elve,
- az alkalmazkodás időbeli lezajlásának törvényei, és
- a tartósan késleltetett edzéshatás elve.

Szuperkompenzáció elve
A sportteljesítmények növekedésének egyik alapvető törvénye a szuperkompenzáció elve. Kimondja, hogy min-
den biológiai rendszernél - az embernél is - kimutatható, hogy a normál biológiai állapotot (homeosztázist) egy
edzésinger megbontja, akkor a szervezet e terhelésnek megfelelő, új egyensúlyt törekszik kialakítani. Az edzés-
inger által felerősödő leépítő folyamatok fokozódására a szervezet a felépítő folyamatok növekedésével válaszol.
Ennek célja az, hogy az edzésterhelés folyamán tapasztalt edzésinger ismétlődése esetén megvédje magát a szer-
vezet a kimerüléstől.
Ez azt jelenti, hogy az edzésingert követő pihenési szakaszokban a kompenzációs helyreállító folyamatok nem-
csak a kiinduló szint elérésére törekszenek, hanem annál magasabbra.
A szuperkompenzációs szakasz a szervezet megnövekedett tartalékait jelentő magasabb szintű helyreállítódását
jelenti. Az alkalmazkodás kiváltásához be kell tartani az edzésterhelés elvét. Nevezetesen az edzéseknek folya-
matosan és fokozatosan, de ugrásszerűen is ismétlődniük kell, s a terhelés-pihenés optimális arányai, a váltakozó
terjedelem és intenzitás mellett lesznek hatékonyak. A terhelések részben individualizálás, részben a kölcsönha-
tások függvényében hasznosak, ha adagolásuk megfelelő periodizálással történik.
Az (edzés-) ingerek megfelelő gyakoriságnak, s a szervezetet a szuperkompenzáció (teljes regeneráció) fázisában
érik, akkor a teljesítőképességet javítják, másrészt figyelembe kell venni a regeneráció különbözőségét. A gyor-
sasági és erőedzés, valamint a maximális erőedzés regenerációs ideje 48-72 óra körül van.
A szuperkompenzáció elve mai ismereteink szerint az alkalmazkodási folyamattal elérhető teljesítményfejlesztés
egyik alapvető törvényszerűségévé vált. A szuperkompenzáció elvét, érvényesülési feltételeinek betartását figye-
lembevevő edzés mellett sem várható (lineáris, azaz egyenes vonalú, lépésről-lépésre történő) teljesítményjavu-
lás. A teljesítmény sajátos görbe vonal mentén javul az egyén genetikailag meghatározott lehetőségeinek maxi-
mumáig. Ez azt jelenti, hogy a jobb adottságú egyének hasonló edzések és körülmények közt is jobb teljesítmé-
nyeket érnek el, mint a gyengébb öröklött adottságokkal rendelkező társaik.

A szuperkompenzáció elvének sémája

Szuperkompenzáció elvének érvényesülési feltételei

Az alkalmazkodás kiváltásához be kell tartani az edzésterhelés elvét. Nevezetesen az edzéseknek folyamato-
san és fokozatosan, de ugrásszerűen ismétlődniük kell, s a terhelés-pihenés optimális arányai, a változó ter-
jedelem és intenzitás mellett lesznek hatékonyak. A terhelések részben individualizálás, részben a kölcsön-
hatások függvényében hasznosak, ha adagolásuk megfelelő periodizálással történik:
 14

- Két alapvető szabályt kell kiemelni:

1. Az Arndt - Schulz- féle szabály:
- A gyenge edzésingerek csak életfunkciókat tartanak fent. Ilyenek a kezdőknél a maximálisan lehetséges
edzésingerek 19%-nyi, edzett sportolóknál 69%-nyi, vagy ez alatti intenzitásúak. A teljesítőképesség
nem változik.
- A túl erős edzésingerek gátlón, sőt károsan is hathatnak. A teljesítőképesség csökken.
- A megfelelő intenzitású edzésingerek, ha a szervezetet a szuperkompenzációs szakaszban érik, alkal-
mazkodást, s ezzel a teljesítőképesség növekedését váltják ki. Ilyen intenzitású ingerek a kezdőknél a
legalább 20%-os, edzett sportolóknál a 70%-os erősségűek.

Az edzésinger intenzitásának az ARNDT-SCHULZ-féle szabály szerinti szerepe a teljesítményfokozásban

2. A Folbort-féle edzésgyakoriságra vonatkozó szabály:

A szervezet nemcsak az ingerek intenzitására, hanem az ingerek gyakoriságára, sűrűségére is különféle
módon reagál.
- Ha az edzésingerek túl ritkák (nem érik el a hetenkénti 4-szerit), a teljesítőképesség nem javul.
- Ha az edzésingerek túl gyakoriak, még az előző edzés okozta fáradság kipihenése előtt érik a szerveze-
tet (pld. hosszú kihagyások után azonnal intenzív edzést folytatunk), akkor a teljesítőképesség csökke-
nése következik be.
- Ha az edzésingerek megfelelő gyakoriságnak, s a szervezetet a szuperkompenzációs fázisban érik, akkor
a teljesítőképességet javítják.

Az edzésinger gyakoriságának a FOLBORT-féle szabály szerinti szerepe a teljesítményfokozásban

Az edzőknek ezen kívül számolni szükséges azzal is, hogy ha a teljesítménynövekedése folyamán sor kerül az
össz. terhelések fokozatos és ugrásszerű növelésére egyaránt, az élet- és edzéskorral arányosan, mind gyakoribb
és nagyobb edzésterhelés, mind csekélyebb teljesítményfejlődést fog eredményezni.
 15

Ennek oka lehet az, hogy a homeosztázis minden alkalmazkodási fokozatnál újból kialakul. Az alkalmazkodási
lépcsőfokokon a felépítő folyamatokkal arányosan a leépítő folyamatok is növekszenek. Ezért a teljesítőképesség
individuális határterületén a sportoló szervezete feltehetően arra kényszerül, ha a magas teljesítményt tartani,
esetleg fokozni akarja, hogy igen nagy edzésterhelést vállaljon.
Célszerű felhívni a figyelmet arra a jelenségre is, hogy az ember ortogenézise folyamán a motorikus teljesítmé-
nyei nemcsak a biológiai alkalmazkodás következtében javulnak. A fejlődésérés korában, nemtől és kondicioná-
lis képességfajtától függően más-más életkorig, a rendszeres edzést nem végzett fiatalok teljesítményei is évről-
évre jobbakká válnak. Ugyanakkor szükségszerűen feltételezhető, hogy a nem edzett fiatalok teljesítményei
rendszeres és folyamatos edzés esetén feltehetően jelentősen javíthatók lennének. Tehát a biológiai érésből-
fejlődésből, behatárolt életkorig tapasztalatilag is igazolt teljesítményjavulás nem mond ellent a biológiai alkal-
mazkodással kiváltott teljesítményfejlesztésnek.
Az edzés terjedelme: Az edzések megfelelő terjedelemmel rendelkezzenek. Az előzőekben vázolt intenzitásnak
és edzésgyakoriságnak megfelelő edzésterjedelemmel is társulnia szükséges. Az edzés terjedelme olyan mértékű
lehet, hogy a következő edzésegység mértékéig élsportolóknál közel legyen az előző edzés okozta fáradtság
kipihenéséhez, illetve alacsonyabb színvonalon lévők már kipihenten, szuperkompenzációs fázis csúcsán legye-
nek, azaz kedvet érezzenek az edzéshez. Hangsúlyoznunk kell azonban, hogy az a felkészülési mód, amelynél
minden versenyt „rápihenés” előz meg, nem vezet a célversenyen csúcsteljesítményhez. Sőt, túl gyakori alkal-
mazása, terjedelemcsökkenés miatt, fokozatos teljesítménycsökkenést eredményez.
A regeneráció különböző idejűsége: A komplex, többfajta képesség egyidejű edzése azzal jár, hogy eltérő idejű
helyreállítódással kell számolnunk. Ilyen esetben egyfelől meg kell alkudni azzal, hogy csak részleges regenerá-
ció jöhet létre, másfelől pedig, hogy mindaddig kerülni kell a mozgás technikai, gyorsasági és gyorserő edzést,
míg azok érdemi végrehajtását a fáradtság akadályozhatja. Az eddigi megfigyelések azt támasztják alá, hogy a
szuperkompenzációs elv nem egyedüli magyarázata az alkalmazkodással elérhető teljesítménynövelésnek, de
rövid távon nem is vethető el.

Az alkalmazkodási tartalékok elve

Az egyénileg lehetséges magas teljesítmény színvonalnál az ismételt alkalmazkodás hatása beszűkül. Az egyre
nagyobb össz. terhelésű edzés egyre csekélyebb teljesítményjavulással jár. Ebből arra lehet következtetni, hogy a
szervezet alkalmazkodási energiái öröklötten meghatározott mértékűek. Ezt a kapacitást nevezzük alkalmazko-
dási tartaléknak. Ettől függetlenül a szervezet rendelkezik az időszerű működési kapacitással, amely az alkal-
mazkodási folyamatok eredménye, és meghatározza a pillanatnyi teljesítmény színvonalát. Az aktuális működési
kapacitás és az aktuális igénybevétel különbsége képezi az aktuális működési kapacitás felső határát. Ezek alap-
ján a terhelés akkor optimális, ha a rendelkezésre álló működési tartalékokat az aktuális működési kapacitás
határáig igénybe vette a szervezet. Az ettől bármely irányba történő jelentős eltérés esetén az edzéshatás alacso-
nyabb lesz a lehetségesnél.

Az alkalmazkodás időbeni lezárásának törvényei

Az edzésingerekhez történő alkalmazkodás időbeli lezajlásának ismerete nélkülözhetetlen, egyfelől a teljesít-
ménynövelés lehetősége, megvalósítása, másfelől a versenynaptárhoz történő igazodás, a formaidőzítés szem-
pontjából. A megfelelő intenzitású és terjedelmű ismétlődő edzés kiváltja a szervezet olyan alkalmazkodását,
hogy e megnövekedett igénybevételhez alkalmazkodjon, azaz könnyen elviselje ezen ingerek hatását. Azaz, a
szervezet gazdaságosabbá teszi a szív- keringési rendszer munkáját, pl.: megnagyobbodik, s ezzel kialakul a
sportszív, ezen kívül megnövekednek a gyorsasági és gyorserő edzésnél a kreatinfoszfát, állóképességi edzésnél
a glikogén raktárak. A zsírraktárak pedig beszűkülnek. Ha az edzésinger több héten át rendszeresen és növekvő
össz. terheléssel hat, a szervezet olyan szerkezeti (pl. izomtömeg gyarapodással) és működési átalakulással vagy
alkalmazkodással reagál, amely teljesítményjavulással jár. Az alkalmazkodás azonban a különböző szervrend-
szereknél eltérő időtartam alatt zajlik le.
Jakovlev szuperkompenzációra alapozott alkalmazkodási elmélete kb. 1 hetes időtartamra terjed ki, Neumann
kb. 4 hetes átalakulási alkalmazkodási törvényszerűségeket határoz meg. Szerinte a rendszeresen ismétlődő,
fokozatosan növekvő terhelésű, de megfelelő pihenőket is nyújtó, eléggé intenzív és elég nagy terjedelmű edzé-
sek az átalakulási folyamatokon keresztül kb. 4-6 hét után elvezethet a szervezet alkalmazkodásához. Az átala-
kulási alkalmazkodási folyamatok során a szervezetben olyan szerkezeti és működési változások következnek
be, melyek végül is teljesítményjavulást eredményeznek. Ez pedig az alkalmazkodás legbiztosabb értéke. A
mérhető sportágakban ez a komplex teljesítmény javulásával, a nem mérhető sportágakban pedig e célra konst-
ruált sportág versenyszám-specifikus tesztben elért eredményjavulással ellenőrizhető. Az alkalmazkodás időbeli
lezajlása öröklött folyamatokhoz kötődik. Meggyorsítása alig lehetséges, és több fokozaton át zajlik.

Az alkalmazkodás fokozatai és időtartamuk:

- Első szakasz: A motorikus szabályozási program változása; a mozgástechnika javulása. Ezt a jelenséget az
edző a jobb mozgáslefolyásból ismerheti fel. Időtartama: 7-10 nap.
 16

- Második szakasz: Az energiaraktárak megnövekedése, az izom vastagodásának megkezdődése. Időtartama:

10-20 nap.
- Harmadik szakasz: A kialakuló új szerkezetek szabályozása is megújul. Az edzés harmadik hetének végére
az új izomszerkezet energiaellátása többletenergiát igényel. Ezt azzal lehet biztosítani, hogy a 4. héten kb. 30
%-kal csökken az össz. terhelés, még akkor is, ha a sportoló és edző is úgy érzi, hogy „kiválóan megy” a fel-
készülés. Az így felszabaduló energia biztosíthatja a további töretlen alkalmazkodást. Időtartam: 20-30 nap.
- Negyedik szakasz: Akkor kezdődik, ha a mozgatórendszerben és az izomban a szerkezeti és működési válto-
zások befejeződtek. Végül is az edzés akkor jár teljesítményjavulással, ha az alkalmazkodásban résztvevő va-
lamennyi (központi ideg-, neuroendokrin, immun-, szállító- és energiabiztosítási, támasztó- és mozgató-)
rendszer az izom új állapotával összhangba kerül. Időtartama: 30-40 nap.
A kb. 4-6 hét után a sportoló vagy versenyzésre tér át, vagy nagyobb össz. terheléssel újabb 4-6 hetes alkalmaz-
kodási folyamatot indít el.
Megjegyzés: Megfelelő alkalmazkodási folyamatokat indíthat be a 2 hét növekvő terhelés, majd egy regenerációs hét utáni újabb növekvő
terhelésű hetek is.

A tartósan késleltetett edzéshatás elve. Verchosanszkij-féle alkalmazkodási elmélet

Gyorserő-, állóképességi, továbbá sportjátékokat és küzdősportágakat művelő élsportolók körében
Verchosanszkij (1985) kísérletei során egy további alkalmazkodási törvényszerűséget figyelt meg, amit a tartó-
san késleltetett edzéshatásnak nevezett el.
A sportolók egy része több héten át párhuzamosan többféle képességet és készséget fejlesztett. A sportolók egy
másik része néhány héten át nagy (kb. 50-60 %-os) arányban, más szóval koncentráltan speciális kondicionális
felkészülést végzett, amit a következő néhány hetes blokkban, pl. gyorserő-sportágaknál koncentrált technikai-
gyorsasági túlsúlyos edzésszakasz követett. Ez utóbbi blokkokba koncentrált képesség és készségfejlesztés során
az előbbi párhuzamos képzéshez viszonyítva kb. 8-10 %-os teljesítménynyereséget tapasztalt, ami a technikai-
gyorsasági blokk utolsó harmadában, tehát az edzés megkezdése után tartósan késleltetve jelentkezett.

2.2.2. Edzésterhelés. A terhelés összetevői

A fizikai képességek fejlődésének és az alkalmazott edzésmódszerek összefüggésének megállapítására a terhelé-

si összetevők vizsgálata nyújthat segítséget. .
Az edzés terhelésének összetevője:
- Ingerintenzitás: Az edzésintenzitás az edzés hatására létrejövő külső és belső ingerek erősségét jelzi.
Az intenzitást meghatározza:
- a felemelt súly nagysága, az ellenállás nagysága,
- az időegység alatt végzett mozgás gyorsasága és gyakorisága,
- valamely komplex mozgás végrehajtásának sebessége,
- az időegységre jutó teljesítmény nagysága.
Megállapítása számítási viszonyítással – az adott mozgásfajtában az egyén által addig elért legjobb eredmény
a 100 %.
Ennek alapján intenzitászónák kialakítása – határ, maximális, szubmaximális, közepes, alacsony.
- Ingerürüség: Az ingersűrűség az egyes terhelések és a közéjük iktatott pihenőidő viszonyát fejezi ki. Az
ingersűrűség függ az egyes edzések céljaitól. Összességében: az optimális sűrűség feltétele a teljesítmény-
szint tartós és fokozatos növelésének. Az optimális sűrűség megelőzi a sportoló túlfáradását, kimerülését.
Terhelés és pihenés közötti viszony :
Lehet szabályos és szabálytalan,
- azonos terhelés és pihenőidő
- azonos terhelés, rövidebb pihenő
- növekvő terhelés, azonos pihenő
- csökkenő terhelés, csökkenő pihenőidő
meghatározza az edzés feladata.
Szünet nélküli terhelések: az állóképességi edzéseken a hosszan tartó munkavégzés képességének fejlesztésé-
re.
Intervallumos módszer: az állóképesség és a mozgástechnika fejlesztésére egyaránt alkalmas.
Azonos mértékű terhelés rövidített pihenőidőkkel: nehezített feltételt jelent középtávú versenyekhez szüksé-
ges állóképesség fejlesztésére.
Azonos intenzitású terhelések hosszú pihenőidőkkel: ismétléses módszernek nevezik, és a gyorsaság fejleszté-
sére, illetve maximális erőedzéskor alkalmazzuk.
Változó ingersűrűség azonos intenzitás mellett: erős terhelést jelent, váratlanság és a kiszámíthatatlanság nem
csak fizikailag, de pszichésen is jelentősen megterhelő, így a csapatjátékok edzésében, vagy rövid idejű nagy
terhelést jelentő sportágakban (magasugrás, súlyemelés) használják.
 17

- Ingeridőtartama – egyes izolált ingerek időtartama – tartós terhelésnél, verseny jellegzetesség domináljon.
Ingeridőtartammal jelöljük az egyes izolált ingerek hatásának tartamát. Az ingeridőtartam más terhelési ösz-
szetevőkkel kölcsönhatásban befolyásolja az edzéshatás nagyságát, irányát és jellegét. Például a maximális
erő fejlesztésénél nem csak az izmok maximális terhelése, nagy súlyok alkalmazása a fontos, hanem az inge-
rek megfelelő hosszúsága is. A túl rövid időtartam hatástalan, a túl hosszú pedig káros lehet. A gyorsasági
erőt fejlesztő edzéseken ügyelni kell arra, hogy az ingeridőtartama olyan hosszú legyen, hogy ezalatt ne kö-
vetkezzen be teljesítménycsökkenés. A gyorsasági edzés akkor kedvező, ha olyan távot választunk, amely
alatt az ingerintenzitás mindvégig csökkenés nélkül fenntartható. Az erő-állóképességi edzéseken a szervezet
fáradás elleni állóképességét növeljük, így a szériák számának és intenzitásának megválasztásakor törekedni
kell arra, hogy a gyakorlatokat elfáradásig végezzük.
- Terjedelem – az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartama, ill. az ismétlések száma határozza meg.
A terjedelmet tehát mennyiségi mutatókkal határozhatjuk meg. Ilyen a megtett távolság, a felemelt súly
nagysága, a lefutott, leúszott táv hossza stb. Az egyes edzések során az intenzíven teljesített edzésadagok és
az edzésen végzett összmunka hányadosaként százalékos arányban meghatározhatjuk az edzés relatív intenzi-
tását. A megfelelő intenzitású ingernek megfelelő hosszúságúnak kell lennie és megfelelő számban kell is-
métlődnie ahhoz, hogy teljesítménynövekedést érjünk el. Ha a sportoló nem kapja meg valamennyi edzésen a
kellő terjedelmi terhelést, nem tudja tartani a megszerzett edzettségét.
- Gyakoriság – az edzések száma – a mennyiség csak egy tényező!
Az egyes edzések terjedelmének megállapításakor figyelembe kell venni az edzések közti pihenőidők tarta-
mát és sűrűségét is. A kezdő, fiatal sportolóknak több pihenőidőre van szükségük a regenerációhoz, mint a
felnőtt haladóknak. A felnőtt haladók még halmozott fáradtság esetén is edzhetők. Ezen belül az egyéni elté-
rések igen nagyok. Mindent összevetve a legfontosabb szempont, hogy a sportoló a következő edzésig kipi-
henje magát. Kezdőknél heti 3-4 edzésszám, haladóknál 5-7, élsportolóknál heti 8-12 edzésszám az ideális.
- Bonyolultság – a mozgás, illetve a szituáció nehézsége nagyban befolyásolhatja fáradtságérzetünket.

A terhelés terjedelmének és intenzitásának összhangja:

Az edzettségi szint növeléséhez az edzések gyakoriságát is növelni kell, de a túlzott gyakoriság nem vezet ered-
ményre. Meg kell tehát taláni az edzések gyakoriságának, terjedelmének és intenzitásának megfelelő arányát.
Egy edzésen belül ezen összetevők közül csak az egyiket lehet emelni. Vagyis alkalmazhatunk azonos intenzitás
és terjedelem mellett változó szüneteket, azonos intenzitás és szünetek mellett változó terjedelmet, vagy azonos
terjedelem és szünetek mellett változó intenzitást.
Terjedelem és intenzitás százalékos arányának meghatározása nagy jelentőségű az edzésadagok megválasztásá-
ban.
Megjegyzés: Edzői véleménypélda az úszók edzésére: a maximális versenyteljesítmények érdekében az edzéseken mindig szubmaximális
vagy maximális terheléssel kell úszni. A mai edzésben elképzelhetetlen egyetlen méternyi úszás is nagy megterhelés nélkül. Ma
már nincs „mérföldszám”, nincs „fürdés”. A világcsúcsokért erősen meg kell dolgozni. A gyorsiramú edzésnek technikai előnye
is van: felemeli az úszó testét a víz színére, ami (miután kisebb az ellenállás) előnyös. A lassú iram az úszás beidegzett mecha-
nizmusát is károsan befolyásolja. A légzés is hatásosabb, a végrehajtás pedig (nagy úszósebesség mellett) könnyebb. A ver-
senyben az úszó azt teszi, amit edzés közben megszokott.

A terhelés terjedelme és intenzitása között összhangnak kell lennie, mennyiség és minőség fordítottan arányos!
Összefüggés van a gyakoriság és a többi mutató – főleg a terjedelem között is.
A terhelés mértékét az egyes tényezők közösen határozzák meg.
Egyszerre csak egy tényezőt módosítsunk, ha a terhelést változtatni – növelni – szeretnénk!

A terhelés minőségének meghatározása: intenzitás foka; erőteljességi övezet összefoglaló bemutatása az alábbi
táblázatban.

Egyéni legjobb Intenzitási fok Terhelés erőteljességi O2 szükséglet-adósság (liter/min.), Pulzusszám

teljesítmény % övezetek (ütés/min.)
30 – 50 % Csekély, alacsony Csekély nincs – stady state 120/140 ü/min.
50 – 70 % Könnyű Mérsékelt 3-4 l/perc – stady state 140/160 ü/min.
70 – 80 % Közepes Nagy 4,5-5 – 15-17 l/min. 150/170 ü/min.
80 – 90 % Szubmaximális Szubmaximális 8-24 – 17-18 l/min. 160-180 ü/min.
90 – 100 % Maximális Maximális 40-50 – 6-15 l/min. 180-200 ü/min.
>100 % Egyéni határ feletti csúcskísérlet Átlépi a korábbi értékeket.

A változások az egyéni maximum százalékos értékeiben gondolkodva, minden korosztályra és edzettségi szintre
is értelmezhetők.
A meghatározott intenzitású inger viszont csak akkor hatásos, ha a szükséges terjedelemértékeket is eléri. Míg a
maximális intenzitású ingereknek sem lesz edzéshatásuk, ha túl rövid ideig tartanak. Az edzettség növelésének
lényeges követelménye tehát az, hogy az edzések intenzitásuk- és terjedelmük összehangoltságában érjék el a
szükséges szintet. Ezen belül a terhelést fokozatosan emelni kell, lehetőleg úgy, hogy a felkészülés kezdetén
 18

inkább a terjedelmi oldal, a versenyzés időszakára pedig az intenzitás oldal legyen túlsúlyban, az edzésprogram
szerkezeteiben.

2.3. Elfáradás. Fáradtság fázisai. Fáradtság tünetei

Az elfáradás tevékenységgel előidézett, visszafordítható teljesítménycsökkenés (Sportlexikon). Az elfáradást

megelőző terhelés különböző biofizikai, biokémiai változásokat okoz a szervezetben, amelyek kölcsönösen felté-
telezik és befolyásolják egymást. Az elfáradás a szervezet védekező funkciója, amely tartós vagy nagymértékű
terhelések következtében lép fel, hogy figyelmeztesse a szervezetet a kimerülés veszélyére. Az egyes szervek és
szervrendszerek különböző mértékben fáradnak el: minél kisebb valamely szerv anyagcsereforgalma, minél
„érzéktelenebb” a változással szemben, annál nehezebben fárad el és viszont.
Bármely hosszabb ideig tartó munkavégzés során az elfáradás kialakulásának folyamatán belül három szakaszt
különböztetünk meg:

Elfáradás szakaszai: alapmunkabírás fázisa, kiegyenlített fázis, kiegyenlítetlen fázis

%

Újabb edzéshatások eredménye

I. II. III.

Idő

- Első: Alapmunkabírás fázisa (fáradás nélküli szakasz): Nem hoz létre alkalmazkodási reakciókat, mivel nem
kerül sor alkalmazkodást kiváltó fizikai, pszichikai erőfeszítésekre.
- Második: Kiegyenlített fázis (kompenzációs szakasz): Kedvező alkalmazkodási reakciók váltódnak ki, ame-
lyek segítségével a sportoló egyre hosszabb ideig fog ellenállni a fáradtság érzésének, a kellemetlen, fájdal-
mas érzéseknek.
- Harmadik: Kiegyenlítetlen fázis (dekompenzációs szakasz): Csak jól felkészülteknél válthat ki kedvező re-
akciókat, mert az erőfeszítés elveszti értelmét. A fáradtságot már nem lehet kiegyenlíteni.

A fáradtság függ:
- a munka intenzitásától,
- a tevékenység időtartamától.
A terhelés intenzitása lényegesen befolyásolja az elfáradási folyamat időtartamát

Idő

Az elfáradás jelentősége: Az adott edzésen az elfáradás teljesítmény csökkenéssel jár! Elfáradás nélkül azonban
nincs teljesítménynövekedés. A tervezett elfáradás élja:
- Pszichikai, akarati erő fejlesztése, az elfáradással szembeni ellenálló-képesség fejlesztése.
- A szervezet védekező mechanizmusa a kóros elváltozásokkal szembeni növelése.
- Alkalmazkodási idő (amely alatt a szervezet kipiheni magát) lerövidítése.
Az alkalmazkodás jellemzői:
- A sportoló a választott tevékenységet egyre hosszabb időn keresztül tudja végezni, a tevékenység hatásfoká-
nak csökkenése nélkül. Az elfáradással szemben egyre hosszabb időn át tud ellenállni.
- Az az idő, amely alatt a nagy terheléseket követően a szervezet helyreáll.
 19

Az elfáradás területei
Centrális, vagy a központi idegrendszer fáradása: több idegrendszeri területen, különböző időtartományokban
megjelenő fáradtságtípusokat takar. Számos központi jelentőséggel bíró tényeő b efolyásolja a megjelenés erős-
ségét. A jellemző fáradástünetek elsősorban az idegrendszeri szabályozás és a pszichikai teljesítmények területén
jelennek meg.
A központi idegrendszer cselekményben megfigyelhető teljesítménybeli csökkenést pszichés fáradtságnak ne-
vezzük. Több fajtáját különböztetjük meg:
- Érzékszervi fáradtság: a különböző érzékszervek működési kapacitása csökken az edzés – versenyzés során,
pld. sportjátékok – periférikus látás beszűkül.
- Emocionális fáradtság: az érzelmi szabályozás zavara alakul ki, az idő múlásával a versenyzés nyomása túl
erős a sportolónak, veszekszik a játékostárssal, edzővel, játékvezetővel, környezettel stb.
- Kognitív fáradtság: gondolkodási műveletekben bekövetkezett jelentősebb visszaesés. Jellemzője a szövegér-
tés, feldolgozás, visszaadás részleges vagy teljes zavara. Stratégiai feladatait elfelejti, nem jutnak eszébe tak-
tikai döntési helyzetekben.
- Speciális, szellemi fáradtság: az a jelenség, amikor egy adott tevékenységbe új tanulására, látszólag indoko-
latlanul, gyorsan fárad el a sportoló. Pld. új játékelem tanulásában a kezdő két-három javított kísérlet után
képes három-négy jó végrehajtására, a következő ismétlései azonban mind rosszak.
- Általános szellemi fáradtság: olyankor alakul ki, amikor a sportoló életében egyszerre több, egész embert
kívánó feladat, kötelezettség jelenik meg, azoknak meg kell felelnie. Pld. sportági felkészülése, versenyzési
kötelezettségei mellett munkahelyén, iskolájában is teljesítenie kell.
Perifériás, vagy izomfáradás, vagy fáradtság: az izom fáradásában nem a kontraktilis elemek (izom-
összehúzódást létrehozó fehérjék) változásai és az energetikai rendszerek kimerülése jelenti a fő okot, hanem az
idegek által közvetített impulzusok maradnak el, vagy az izomsejt sejtmembránjának átjárhatósága változik meg.
(Megjegyzés: Ha egy elkülönített izmot tartósan ingerlünk, azt tapasztaljuk, hogy a rángások kiterjedése csökken, majd megszűnik.
Azonban, ha az izomelektródák polaritását megfordítjuk, az izom ismét képes összehúzódásokra.)
- Van helyi, vagy ún. általános fizikai izomfáradtság: a periférikus fáradtság részeként jellemzője az izommű-
ködés színvonalának szemmel látható visszaesése. Több tényezőnek köszönhető, elsősorban az izomban rak-
tározott energiaforrások, kiemelten az izom gülogénszintjének csökkenése, kifogyása jelentős faktor. Másod-
sorban az izomban helyileg felszaporodott tejsav, szabaddá vált hidrogénionok mennyisége jelentősen befo-
lyásolja, csökkenti az erőfelszabadítás mértékét.

Fáradtság tünetei:
A fáradtság fokának megítélésében az edzőnek segítséget nyújt a fáradtság tüneteinek észlelése. Elfáradási tüne-
tek különböző erősségű terheléseknél:
Csekély elfáradás (csekély terhelés):
- bőrszín: enyhe pír
- izzadás: hőmérséklettől függően enyhe, közepes
- mozgás: a technikai színvonalnak megfelelő
- figyelemösszpontosítás: normális, képes követni az edzői utasításokat
- közérzet: panaszmentes
- teljesítőkészség: töretlen tettvágy, készség az edzésmunka elvégzésére
- hangulat: emelkedett, vidám, élénk, mindenekelőtt a közösségben
Erős elfáradás (optimális terhelés):
- bőrszín: erős pirosodás
- izzadás: erős izzadás a derékvonal felett
- mozgás: elvétve mozgáshibák, pontatlanság, bizonytalanság
- figyelemösszpontosítás: a magyarázatoknál figyelmetlen, nehezen tanul technikai, taktikai
feladatokat, csökkenő differenciáló-képesség
- közérzet: izomgyengeség, légzési nehézségek, fokozódó erőtlenség
- teljesítőkészség: csökkent aktivitás, vágy a pihenésre, de folytatja az edzést
- hangulat: visszafogott, de vidám hangulat, ha az edzéseredményeknek
megfelelő a teljesítmény, várja a következő edzést
Igen erős elfáradás (határterhelés)
- bőrszín: igen erős pirosodás, vagy feltűnő sápadtság
- izzadás: igen erős izzadás a lábakon is
- mozgás: koordinációs zavarok, erőtlen mozgás, tartós pontatlanság
- figyelemösszpontosítás: jelentősen csökkent figyelmi teljesítmény, idegesség, megnyúlt
reakcióidő
- közérzet: ólomsúlyú végtagok, izom- és ízületi fájdalmak, szédülés, hányinger,
„savanyú” érzés
- teljesítőkészség: teljes nyugalom utáni vágy, abbahagyja az edzést, nem akarja
 20

teljesíteni a feladatot
- hangulat: kétségek merülnek fel az edzés értékét és értelmét illetően,
félelem az ismételt terhelésektől
Helyreállás határterhelések után
- bőrszín: tartós sápadtság több napon keresztül
- izzadás: éjszakai izzadás
- mozgás: a következő edzésen mozgászavarok, erőtlen mozgás, csökkent
pontosság
- figyelemösszpontosítás: a következő edzésen figyelmetlenség, képtelen a mozgáshibák
javítására, szellemi munkában a koncentrációra
- közérzet: nyugtalan éjszakai alvás, elalvászavarok, tartós izom- és ízületi
fájdalmak, csökkent pszichikai és szellemi teljesítőképesség, magas
pulzus
- teljesítőkészség: kedvetlen a következő edzésen, egykedvűség, ellenáll az edzői
utasításoknak
- hangulat: nyomott, lassan felengedő, erős kétség az edzést illetően, okot keres
az edzés kihagyására

2.4. Túledzés, túledzettség

A terhelés mértéke lehet (optimális, alulterhelés, túlterhelés, túledzés)

Optimális – az egyén felkészültségének, aktuális állapotának és edzés célkitűzésének megfelelő – a teljesítmény
javulni fog.
Alulterhelés – a terhelés hosszabb időn át nem éri el a küszöbértéket – a teljesítmény csökkeni fog.
Túlterhelés – az adott terhelés meghaladja az egyén aktuális terhelhetőségét – a teljesítményjavulás alapfeltétele!
Túledzés – kóros állapot, amelyet az egyén edzettségi szintjét meghaladó edzések sorozata idéz elő.

A túledzettséghez vezető alapvető hibák okai:

- Nem megfelelő pihenés: A pihenés elhagyása, miközben nagymértékű terhelés mellett nem hagyunk a szer-
vezetnek elég időt a kívánt alkalmazkodás megteremtésére.
- Rosszul megválasztott terhelés:
- Kényszerpihenő után hirtelen emeljül a terhelést.
- A terhelés intenzitásának és terjedelmének emelése mellett nem hagyunk elegendő pihenőidőt.
- A mozgástanulásban bonyolult, komplex mozgásokat követelünk, miközben nem adunk elég időt a techni-
ka rögzítésére, vagy a szükséges regenerálódásre.
- Sok verseny.
- A hosszú versenyperiódusok alatt a versenyek okozta tétszituáció és az ebből fakadó szellmi és fizikai túl-
terhelés.
- Ha a felkészülési időszak és a versenyek alatt sokat utazik a sportoló, a gyakori életrend és életmód-
váltások szokatlan belső terheléssel járnak.
- Ha túl sokáig tartunk monoton edzést, egyhangúvá válnak a foglalkozások, a terhelés gyakorlatai, intenzitá-
sát tekintve.
- Megtörik a sportoló edzője iránti feltétlen bizalom, ennek következtében úgy érzi, hogy a fizikai terhelése-
ken túl a felelősséget is neki kell vállalnia.
- Sportszerűtlen életmód:
- Környezeti tényezők:
- Egészségügyi problémák:

Formái:
a.) Basedovoid: Az alapanyagcsere jelentős megemelkedése a legjellemzőbb. A vegetatív idegrendszerben
uralkodóvá válnak az izgalmi folyamatok. Átmenet nélkül, nagy intenzitású edzésekre szorítjuk a spor-
tolót. Alapozás hiánya.
- serkentő funkciók túlsúlya
- szimpatikus hatás
- főleg erő- és gyorsasági sportoknál
- fiatalokra, nőkre jellemző.
Megszüntetése:
- edzésmunka csökkentés, aktív pihenő,
- kikapcsolódás, táplálkozás,
- 1-2 hét a regenerálódás.
 21

b.) Addizonoid: A vegetatív idegrendszer gátló folyamatai kerülnek túlsúlyba. Igen nagy terjedelmű edzé-
sek, edzések monotóniája, kimerítő energiafaló edzések, megfelelő regeneráció nélkül végzett edzések.
- gátló funkciók túlsúlya
- paraszimpatikus túlsúly
- főleg állóképességi sportoknál
- tapasztalt versenyzőkre jellemző.
Megszüntetése:
- edzésterjedelem csökkentés,
- élénkítő, aktivizáló eljárások,
- hetekig tarthat.

A túledzettségi állapot megelőzhető, ha figyelembe veszünk néhány szempontot:

- Az edző készítsen szakszerű edzéstervet, különös figyelemmel a sportoló egyéni képességeire, pszichés beál-
lítódására.
- Kerülni kell a fáradtság halmozódását, s a gyakorlatok megtervezése során a monotóniát.
- Fontos a sportoló közvetlen környezetének stabil hátteret biztosító hozzáállása, a megfelelő szociális és
anyagi körülmények, amelyek a lelki egyensúly megteremtésének feltételei.
- Lényeges az edző, a sportoló és a sportorvos közvetlen, őszinte kapcsolata, amely a sikeres együttműködés
alapja.

2.4.1. A terhelés ellenőrzése és elemzése

Több lehetőség kínálkozik az edzőnek, hogy a sportoló terhelését kedvezően szabályozza, és az elfáradás mérté-
két megállapítsa, és ezzel megelőzze, hogy a sportoló túledzettségi állapotba kerüljön.
Ilyenek – a sportoló terheléséből fakadó külső jelek, izzadás mértéke, pulzusszám, arcbőr színének a megszokot-
tól való eltérése, légzésszám, testtartás, mozgáshibák, bizonytalanság alapján lehet következtetni az elfáradás
mértékére. Ezek a megfigyelési adatok egyaránt alkalmasak a túlterhelés és az alulterhelés megállapításához,
megelőzéséhez.
A feladat, hogy a tervezett elfáradás létrejöjjön. Ismerni kell, hogy az elfáradást milyen külső tünetek kísérik.
Az elfáradás, a terhelés mértéke és a teljesítményfejlődés között is tudunk összefüggést találni.
Kellő tapasztalattal elvárható, hogy az edzéstervben meghatározott időszak alatt - optimális terhelés esetén -
milyen változásnak kell létrejönni.

Az ellenőrzésben legfontosabb egy pontos napló vezetése (azaz az edzésdokumentáció) a sportoló részéről.
- Sportoló megfigyelése külső elfáradási tünetekről (mit érzett az edzéssel kapcsolatban).
- Jegyzetkészítés az edzésről (terhelés, pihenés). Edzésnapló.
- Jellemző adatok feljegyzése, az edzés terjedelme, intenzitás.
- Teljesítmény-változások.
- Testsúlyváltozás.
- Táplálkozás, étkezések, táplálék-kiegészítők feljegyzése.
Mindezeket statisztikailag feldolgozható módon kell feljegyezni, a különböző terhelési, felkészülésbeli módosí-
tások ennek alapján történnek.

2.5. Az edzettség és a teljesítmény kialakulásának folyamata

2.5.1. Az edzettség meghatározása

Az edzésinger hatására kialakuló különböző testi-lelki alkalmazkodások sorozatainak eredményeként létrejött és

megnövekedett teljesítményképességet edzettségnek hívjuk. Az alkalmazkodás ingerfüggő, így az edzettség is
jellemzően inger-specifikus.
Az edzettség változása a személyiség teljes tartományában a pszicho-motoros szabályozásának minden szintjén
megjelenik.
Edzettség összetevői, változások:
- Motorikus összetevők: kondicionális és koordinációs képességek.
Változások: izomműködés szabályozásának tökéletesedése, mozgáskészség repertoár kialakítása.
- Fiziológiai (élettani) összetevők: különböző funkciók szintje, összefüggései.
Változások: a szervezet élettani szabályozásában létrejövő változások.
- Alkati összetevők: magasság, körméretek, testsúly, testzsír.
Testalkati változások: a szervezet egyes anatómiai egységeiben-, szerv-, szervrendszereiben történő változá-
sok.
 22

- Pszichikai összetevők: személyiségjegyek, társas kapcsolatok.

Pszichés változások: egyes tulajdonságok és a személyiség egészét érintő lélektani változások.

Az edzettség növekedése normális viszonyok között magával hozza az egyre magasabb szintű sportteljesítmény
növekedését.

2.5.1.1. Az edzettség ellenőrzése

Az edzettség ellenőrzésére számos edzettségi és teljesítmény-diagnosztikai eljárást alkalmazunk. Ez a terület a

sportorvosok, tudományos kutatók és edzők legfontosabb együttműködési területe. Az ellenőrzések során képet
kaphatunk a sportoló aktuális fejlettségi szintjéról, gyenge és erős oldalairól. A kapott eredmények ellenőrzésé-
vel célszerűen alakíthatjuk az edzés folyamatát. E visszajelző rendszer nélkül elképzelhetetlen a korszerű edzés-
terhelés.
Az edzettség és teljesítménydiagnosztikai eljárásokat négy csoportba sorolhatjuk:
- Motorikus próbák: Az edzettség, illetve teljesítményösszetevők mérésére használjuk, standard feltételek
mellett. Ide sorolhatjuk a kondicionális képességeket (erő, állóképesség, gyorsaság), a koordinációs képessé-
geket (térérzék, ritmusérzék, alkalmazkodó-, átállítódó- és differenciálóképesség, egyensúlyérzék, mozgásta-
nulási képesség, sportági technika, sportmozgás tér-, idő-, erőkifejtési jellemzőinek) mérését.
- Sportorvosi próbák: A különböző funkciórendszerek élettani teljesítőképességének szintjét mérik, felvilágo-
sítást adnak a keringési, légzési rendszer állapotáról, az izmokról, az energiakészletről.
- Pszichológiai tesztek: A személyiség megismerését szolgálják, az intelligencia, a társas kapcsolatok kialakí-
tásának, képességének, a szenzomotoros teljesítményeknek és a pszichikai állóképesség szintjének felméré-
sén keresztül.
- Versenyteljesítmény – próbák, megfigyelések.
A próbáknak szerepelniük kell az edzési tervekben, olyan időközökben, amikor a fenti, említett képességek,
tulajdonságok, funkciók rendszerében várhatóan változás fog bekövetkezni. A kapott eredmények felhasználásá-
val alakíthatjuk azután tovább az edzés folyamatát.

2.5.1.2. Edzésdokumentáció

Az edzésdokumentáció az elvégzett edzésre utaló adatok, versenyeredmények szisztematikus gyűjtése, feldolgo-

zásra előkészítése azzal a céllal, hogy a sportoló edzettségének, teljesítményének mindenkori értékelését meg-
könnyítsük.
A dokumentáció központi adatai:
- az edzéstartalmakra, gyakorlatokra, módszerekre,
- az edzésterjedelemre és edzésintenzitásra,
- az edzésrészek időtartalmaira,
- a versenyekre, mérkőzésekre,
- a teljesítménytt, illetve az edzést befolyásoló külső körülményekre vonatkoznak.

Fő források:
- Az edzésnapló, amelyet a sportoló napi rendszerességgel vezet meghatározott kategóriák felhasnálásával.
- A verseny-, illetve mérkőzés jegyzőkönyvek, melyeket hivatalosan vezetnek a sportág által meghatározott
paratméterek szerint, kiegészítve az eredményekhez tartozó megfigyelésekkel, jellemzésekkel.

Az adatok kiértékelésének megkönnyítésére különböző, előre meghatározott kategóriákat alkotunk. Az ezekhez

tartozó mutatók alapján lehet később statisztikai számításokat végezni.
A kiértékelést segítő mutatók:
- Az edzésidőpontok, időtartamok, amelyek az egyes edzések időtartamát, valamint a pihenőidőket, ezen ke-
resztül az edzés és pihenés arányát mutatják.
- Az edzés terjedelmét jelző számok az elvégzett gyakorlatok mennyiségéről, a terhelés, vagy a megtett táv
összesített nagyságáról adnak információt.
- Az edzésintenzitási adatok a sebességre, a mozdulatok gyakoriságára, valamint a gyakorlatok intenzitás-
frokozásának mértékére utalnak.

Kifejezhetjük százalékos adatokban is az elvégzett munka hatékonyságát, mely adatok azt jelzik, hogy a gyakor-
latok során melyik képesség (erő, állóképesség, gyorsaság) fejlesztését, milyen arányban végezte el a sportoló.
(Megjegyzendő, hogy nem fejleszthető egyszerre mindegyik képesség egyenlő mértékben.)
 23

2.5.2. A teljesítmény meghatározása, összetevői

A sportteljesítmény fogalma: A sportteljesítmény az az összegező és kiegyenlítési lehetőséget tartalmazó eszmei

és/vagy anyagi értéket hordozó mozgásos eredmény, amelyet túlnyomórészt öröklött, kisebb részt a környezet,
ezen belül elsősorban az edzés hatásai határoznak meg, biológiai és pedagógiai módszerek eredményeként ver-
senyen, mérkőzésen érhető el.

A sportteljesítményeket alapvetően két módon fejezik ki:

- Egyrészt, ún. mértékszámmal jelölik azt az abszolút teljesítményt, amelyet a sportolók a versenyen elérnek.
Ez az ún. mérhető sportágakban lehetséges (atlétika, íjászat, lövészet, súlyemelés, úszás, erőemelés stb.).
- Másrészt azzal a helyezési rangszámmal fejezik ki az eredményt, a relatív teljesítményt, amelyet a versenyen
a többi résztvevőhöz viszonyítva a sportoló vagy csoport elért (pl. III. lett).

A mérhető sportágakban az abszolút és relatív teljesítményt egyaránt jelzik a nem mérhető sportágakban (pl.
testépítés, fitness, torna stb.) csak a relatív teljesítményt adják meg.
Egyéni teljesítményfejlődésen (röviden teljesítményfejlődésen) a sportteljesítmény ontogenezisén (Matvejev,
1966) többnyire az évenkénti legjobb verseny vagy motoros eredmények olyan egyéni változását értjük, amelyek
az öröklött tulajdonságok és a környezeti hatások (ezek közül elsősorban a felkészülés) következményeként
jelentkező teljesítőképességből és teljesítőkészségből fakadnak. Ha versenyzés közben elért eredményről van
szó, akkor a sportteljesítmény-fejlődés, ha egyéb körülmények közt (pl. tesztelés, próbázás) produkált mozgásos
eredményről van szó, akkor a motoros teljesítményfejlődés kifejezést szokták használni.

A teljesítmény összetevői
A sportolók személyéhez kapcsolódó edzések, befolyásolható tulajdonságok együttesét értjük a teljesítmény
összetevőin, amely meghatározó szerepet játszik az adott sportteljesítményben.
A teljesítményt rendszerint normához, vagy követelményrendszerhez hasonlítjuk.
Két alapvető összetevőt kell figyelembe vennünk:
- A teljesítőképességet a technikai-taktikai és elméleti tudás, a kondicionális képességek színvonala, az edzés-
kiegészítő eljárások alkalmazásának hatékonysága és a terhelés célszerű adagolása határozza meg. Röviden:
a teljesítőképesség képzés eredménye. Így fejlesztése az edző állandó célfeladata.
A teljesítőképesség tehát az a részterület, ami edzések során fejleszthető, jól tanulható, felkészülésjellege
van.
Tartalmazza:
- erőnlét
- sporttechnika
- sporttaktika
- lelki, személyiségi jellemzők
- értelmi képesség
- szakmai ismeretek, tapasztalatok
A teljesítőképesség tehát tartalmazza:
- a versenyző személyiségének aktuális állapotában megjelenő képességeit,
- a versenyző személyiségének aktuális állapotában megjelenő készségeit (mindenfajta környezeti hatásra
kialakult automatizmus szintjén megjelenő tanultság, mozgósítható tudás teljesítményeként kifejezhető
összessége),
- a technikai – taktikai tudását, mindenfajta, de elsősorban sportágához köthető szakértelmét, gondolkodási
színvonalának és egyéb készségeinek rendszerét.
- A teljesítőkészség a sportoló azon pszichikai tulajdonsága, amellyel kondicionális képességeit, technikai, takti-
kai, elméleti ismereteit a szükséges pillanatban mozgósítani képes. Röviden: a teljesítőkészség nevelés ered-
ménye. Az edző másik jellemző, ki nem kerülhető nevelési feladata.
A sportban, az edzőjéhez, környezetéhez, a sportoló életrendhez való viszonyát tükrözi. (Átfogja a sportoló
versenyzéssel kapcsolatos indítékait, amellyel képessé válik a céljainak elérésére.)
A teljesítőkészség alakításában az edzőnek döntő szerepe van. Az edző nevelő hatása szervezett módon és
céltudatosan történik a felkészülés sikere érdekében. Ebben az értelemben a nevelés magába foglalja mind a
tudás, mind az ismeretek átadását és a tapasztalatok közvetítését, mind pedig a beállítódások, állásfoglalások
kialakítását a közvetített ismeretekkel, rajtuk keresztül a világ jelenségeivel szemben. Ha tehát a nevelés cél-
jaként a sokoldalú személyiség-fejlesztést fogalmazzuk meg, akkor ez tág értelmezés, amely magába foglalja
a személyiségfejlesztésben érintett valamennyi nevelő, képző folyamatot. A képzés logikája nem fedi a neve-
lés logikáját.
 24

A teljesítőkészség kedvező alakításának döntő feltétele, hogy a sportoló rendelkezik-e kedvező erkölcsi tu-
lajdonságokkal, lényegében olyan pszichikai tulajdonságokkal, amelyek lehetővé teszik a fárasztó, nagy ter-
helések elviselését, fájdalomtűrését.
Teljesítőkészség feltétele:
- nevelési szint
- indítékok
- viszonyok
A teljesítőkészség fogalma alatt a sportoló követelményekhez, társakhoz, edzőhöz, munkához való érzelmi
viszonyát, viselkedését, magatartását értjük. A motiváció és a személyiségstruktúra megnyilvánulásának vi-
szonyrendszerét tükrözi. Ugyanolyan cselekvést, teljesítményt meghatározó szerepe van, mint a teljesítőké-
pességnek. Elhanyagolása nem megengedhető, ha magasabb teljesítményelvárás van a sportolóval szemben.
Szintén alakítható, de nehéz, sok konfliktussal járó pedagógiai folyamatban. A felkészülés egy magasabb
szintjén döntő faktorrá válik. Az a versenyző, aki szellemi és érzelmi tevékenységével nincs rendben, az nem
fejlődik. Edzőgenerációk tapasztalata, hogy bármilyen munkát végez el a versenyző, az csak akkor válik
eredményessé, ha azt belülről ő is akarta, mindent megtett a sikerért.
Megengedett módszerek és eszközök, amelyek rendelkezésre állnak a sportolók teljesítményének fokozásához!
- Terhelés összetevőinek módosítása (elsősorban intenzitás-terjedelem): az edzések során a korábban alkalma-
zott edzésösszetevők (intenzitás-terjedelem) megváltoztatásával eredményesebbé lehet tenni a felkészítést.
- Képességfejlesztés: elsősorban a kondicionális, a koordinációs képességfejlesztés kerüljön a felkészítés kö-
zéppontjába, azonban a pszichés-mentális, valamint a kognitív képességek fejlesztésére is szükség van.
- Motivációnövelés: a sportolók motivációjának feltérképezése nélkülözhetetlen. A sporttevékenységhez kap-
csolódó motivációban fontos, hogy megjelenjen az élsport, a győzelem és a hosszú távú sportolás célja. A
motiváció fontos, hogy belülről fakadjon (belső motiváció), hiszen ez meghatározza az eredményességet.
- Affektív-emocionális tényezők javítása: a sporttevékenység érzelmi oldala szintén teljesítménybefolyásoló
tényező. A sport és a sportág szeretete fontos. Emellett elérendő cél, hogy a sportoló azért is járjon le az
edzésre, mert az örömöt és pozitív élményeket is nyújt neki.

Összefoglalva tehát, az edzettségi összetevők kapcsolódási pontjai:

- az egyik oldalról a teljesítőképesség, amelyet a megfelelő szintű szakismeretek, értelmi képességek birtoká-
ban, a kondicionális és koordinációs képességek fejlesztésével növelhetünk,
- a másik oldalról a teljesítőkészség, amelyet a személyiség összetevőjeként az adott személyiségvonások által
meghatározott motivációs készség, a megfelelő beállítódások befolyásolásával alakíthatunk.
Sporteredmény: A teljesítőképesség és a teljesítőkészség tükröződése a versenyeken/mérkőzéseken.
A versenyteljesítmény a sportoló tudásának mozgósítási képessége versenyen, kiemelt izgalmi helyzetben. Ugyan
úgy meg kell alapozni, mint az egyéb sportolói tudást. A versenyizgalom leküzdéséhez, a sportforma kialakítá-
sához bizonyos számú versenyen át kell esnie a sportolónak ahhoz, hogy a csúcsversenyen is nyerni tudjon.
Edzés és teljesítmény
Az edzés, az edzői munka alapvető feladata a sportoló személyiség, a sportág kultúrájához és az általános intelli-
genciához tartozó személyiségjegyek pozitív irányú alakítása, a teljesítőképesség és a teljesítőkészség területein
kialakítható változások elérése.
Edzésfolyamat pszichés meghatározottsága
Az edzettség jelentősen befolyásolja a teljesítményt, ezen keresztül a sportsiker alakulását. A sikerélmény vi-
szont szoros kapcsolatot mutat az ember célválasztásával, a célok megvalósítása érdekében kialakuló igényszint-
jével.
A sikerélmény, mint érzelmi megnyilvánulás, többféle:
- Pozitív: ebben az esetben a versenyző a kitűzött célt általában elérte, mondjuk, nyert.
- Negatív: a kitűzött célt nem érte el, azaz, vesztett.
A pozitív sikerélmények általában magasabb célok vállalásának igényét, negatív élmények a kitűzött célok ne-
hézségének csökkentési szándékát váltják ki. Az edzettség – teljesítmény – sikerélmény sajátos viszonyrendszert
mutat a sportfelkészítés folyamatában. Amennyiben nő az edzettség, a teljesítmény javul.
Az edzettség és a sportforma viszonya
Az edzettségi szint emelkedése valószínűvé teszi a teljesítménynívó emelkedését. Gyakori tapasztalat azonban,
hogy jól edzett versenyzők teljesítménye gyengébb az elvártnál, vagy láthatóan gyengébben edzett versenyzők
legyőzik láthatóan edzettebb ellenfelüket. Az edzettségi szint állapota nem jelent egyértelműen azonos mértékű
stabil teljesítményszintet, jól lehet, meghatározza azt.
 25

A képességek helye a teljesítmény alakulásában

TELJESÍTMÉNY
Realizálódás

SPORTTECHNIKA

MOZGÁS

ÁLLÓKÉPESSÉG MOZGÁSSZABÁLYOZÁS
GYORSASÁG MOZGÁSÁTÁLLÍTÁS Adottságok kiteljesítése
ERÖ MOZGÁSTANULÁS

KONDICIONÁLIS KÉPESSÉG KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉG.

TESTI KÉPESSÉGEK

PSZICHIKUS KÉPESSÉGEK
PSZICHIKUS FUNKCIÓK

Szomatikus feltétel FIZIOLÓGIÁS FUNKCIÓK

TESTALKAT

Teljesítményfejlődés:
- mozgásfejlődés
- abszolút-relatív teljesítmény
- egyéni teljesítmény – fejlődésének jellemzői
A sportbeli felkészülés a teljesítmény növelésére irányul. Ezért a mozgás és teljesítményfejlődés törvényszerűsé-
geinek ismerete több szempontból is elengedhetetlen.

3. Edzéselvek

Az edzés folyamata során különböző pedagógiai, biológiai, pszichológiai törvényszerűségek hatnak, melyek az
edzés hatékonyságát, zavartalan lefolyását segítik elő. Az edzéselmélet feladata, hogy ezeket felismerve, megfo-
galmazva segítséget nyújtson az általános és sportági felkészítés tartalmának, feladatainak, módszereinek meg-
fogalmazásában az edzés hatékony menetének megszervezésében. Az edzéselvek szerves egységet alkotnak. A
munka során egyik vagy másik elv a folyamat stádiumának megfelelően került előtérbe. Az edzéselvek a telje-
sítményfokozás törvényszerűségeit, az edzésfolyamat sajátos követelményeit fogalmazzák meg.

I. Pedagógiai elvek
- Tudatosság – tudatos együttműködés az edző és a versenyzők között, tudatos edzésmunka.
- Szemléletesség – lényeget tárjuk a sportolók elé.
- Rendszeresség – edzéstartalmak egymásra épülése.
- Érthetőség – tanított anyag feleljen meg a sportoló életkorának, felkészültségének, értelmi képességeinek.

II. Biológiai elvek

Fokozódó terhelés elve – a terhelésemelés optimális adagja.
A fokozódó terhelés elve az edzésterhelés és edzésalkalmazkodás között fennálló kölcsönhatásra épül. Ez azt
jelenti, hogy a szokottnál erősebb ingerek új alkalmazkodást váltanak ki, majd a megszokott, azonos erősségű
ingerek a kiváltott alkalmazkodást megszilárdítják. A hosszú időn keresztül ható megszokott, változatlan
erősségű ingerek a teljesítmény stagnálását vagy viszonylagos csökkenését eredményezik. A terhelés fokoza-
tos növelésének során az egyén optimális terhelhetőségéből kell kiindulni, mely különböző minőségi és
mennyiségi mutatók alapján számolható ki. Az adatok elemzése után egy 3-4 hetes fokozatos terhelésemelési
ciklust alakítunk ki, amelynek megvalósulása során figyelemmel kell kísérni a sportoló válaszreakcióit. A
program célja a sportoló előző évi terhelési átlagának felülmúlása is lehet. Megállapíthatjuk, hogy a terhelés-
emelkedés optimális adagja egyénenként, időszakonként és sportáganként is változik.
Szabályozható: a.) edzésszám növeléssel,
b.) intenzitás, terjedelemnöveléssel,
c.) ingerürüség-növeléssel,
d.) szünetidők, pihenőidők csökkentésével.
 26

A fokozás lehet pl.: - egyenletesen emelkedő,

- szakaszosan emelkedő,
- hosszabb ideig egyenlő terhelés, majd hirtelen növelés.

Egész éves terhelés elve

Az egész éves, megszakítás nélküli edzés a szilárd edzettség megszerzésének és fejlesztésének alapvető felté-
tele, melynek lényege a terhelés és pihenés, inger és válasz között fennálló folyamatos kapcsolat.
Megszakítás fogalmán jelen esetben azt értjük, ha a sportoló hosszabb időre abbahagyja az edzést. Ez alatt az
idő alatt az edzettségi szint stagnálása, csökkenése, végül leépülési folyamat megindulása tapasztalható.
Fontos tehát a:
- hosszabb megszakítás nélküli edzésmunka, amely
- szilárdságot biztosít, és a távlati célokat figyelembe veszi.
Megszakításról beszélhetünk akkor is, ha:
- a sportoló életmódja nem megfelelő, így a szervezet nem reagál az ingerekre, a tervezett növekedéssel,
- sérülés vagy túledzés miatt a szokottnál alacsonyabb szintű, terjedelmű és intenzitású munkát végezünk,
- magasabb korosztályi csapatba kerülve időlegesen mellőzi a sportolót.
Teljesítménynövekedést csak akkor érhetünk el, ha az alapvető összetevőket egy egész éves terv keretében
összhangba hozzuk egyik vagy másik feladat időleges előtérbe helyezésével.

Terhelési ciklusok alakítása

Az edzés, versenyzés, pihenés viszonyát a terhelési ciklusokkal lehet jellemezni, ennek segítségével készíthe-
tők el a különböző időtartamokra szóló edzéstervek.
Négy, egymással szorosan összefüggő ciklust különböztethetünk meg:
- Mikrociklusok – az edzésprogramot erre készítjük, a terhelés tervezése 6-8 napot ölel fel, ezért heti ciklu-
sokként is szoktuk emlegetni.
Fő jellemzői:
- Az egyes edzések hangsúlyos eloszlása, az edzésfeladatok tervszerű váltakozása.
- Terjedelem és intenzitás tervszerű váltakozása.
- A terhelés és pihenés arányos viszonya.
A mikrociklusban folyó edzéseket edzésegységként kezeljük (egy edzés időtartama).
- Mezociklus (terhelési ciklus) – egyfajta tulajdonság, képesség hangsúlyos fejlesztése (3-4- hét). Ritkáb-
ban használt cikluskifejezés.
- Makrociklusok – tulajdonságok, képességek hangsúlyos fejlesztése 4-6 hét.
Makrociklusoknak nevezzük az éves edzéseken belüli 4-6 hetes periódusokat, mely során hosszabb, nagy
terhelésű, és rövid ideig tartó mérsékelt terhelésű szakaszok váltják egymást.
- Időszaki ciklusok – éves felkészülés tervezése ½ év, 1 év.
Az időszaki ciklus több makrociklust magába foglaló edzés- és versenyidőszak.
Kiterjedésétől függően lehet:
- Egész éves – egész idényre kiterjedő. Azokban a sportágakban alkalmazzák, amelyek egy verseny-
idénnyel rendelkeznek: téli sportok, sportlövészet, íjászat, evezés, kajakozás, kenuzás, vitorlázás, öttu-
sa, atlétika, ötpróba, tízpróba stb.
- Féléves – az idény egyik felére kiterjedő. Azokban a sportágakban alkalmazzák, amelyek két féléves
versenyidénnyel rendelkeznek: úszás, testépítés és fitness stb.
- Többidőszakos. Ismerünk 3 és 4 alapciklussal készülő sportágakat is.
Éves felkészülés tervezése az egyes időszaki ciklusokra:
A vegyes felkészülésű sportágaknál, pld. labdarúgás stb.
- tiszta felkészülés (versenymentes időszak),
- vegyes felkészülés (edzések és versenyek),
- átmeneti időszak (aktív pihenés).
A tiszta felkészülésű sportágaknál, pld. testépítés, fitness
- alapozás előkészítő időszak,
- formába hozás versenymentes (tiszta felkészülés)
- formába tartás (versenyidőszak csak versenyek és/vagy csak nagyon könnyű szintentartó ezések)
- átmeneti időszak (aktív pihenés)

3.1. A sportalkalmazkodás megjelenési formái, sajátosságai: sportforma, formaidőzítés

Edzettség: A különböző testi – lelki alkalmazkodások eredménye, amely edzésinger hatására jön létre.
Sportalkalmazkodáson értjük a szervezetnek és szervrendszereinek szerkezet- és működés jellegű válaszait
(sportszív, izomhipertrófia, sportteljesítmény emelkedés stb.), meghatározott edzésingerek hatására.
 27

Sportforma: forma, sportforma (átlagos, átlag alatti, sport, csúcs)

Sportforma: Sportformán az edzettség aktuális megjelenését értjük, amely lehet jó vagy rossz, ill. ingadozhat két
szélsőérték között. A spotformát azok az összetevők befolyásolják, amelyek az edzettséget meghatározzák. Miu-
tán a sportforma az edzettség aktuális színvonalát tükrözi, ezért változékonyabb, mert az aktuális hatásokra érzé-
kenyebb.
A (sport-)forma tehát: A sportoló felkészültsége által meghatározott és a bioritmus (az életműködések szakaszos
ismétlődése), a terhelésadagolás, az életmód (az a forma, ahogy valaki testi, szellemi, erkölcsi és anyagi vonat-
kozásban él), a verseny körülményei, továbbá a pillanatnyi diszpozíció (az öröklés és a környezet hatására kiala-
kult adott pillanatban jelentkező teljesítménynyújtásra történő ráhangoltság) által befolyásolt sajátos, sportági
teljesítőképességben és teljesítőkészségben megnyilvánuló teljesítményváltozás.
A teljesítőképességet a technikai – taktikai és elméleti tudás, a kondicionális képességek színvonala, az edzés-
kiegészítő eljárások alkalmazásának hatékonysága és a terhelés célszerű adagolása határozza meg. Rövi-
den: a teljesítőképesség képzés eredménye.
A teljesítőkészség a sportoló azon pszichikai tulajdonsága, amellyel kondicionális képességeit, technikai, tak-
tikai, elméleti ismereteit a szükséges pillanatban mozgósítani képes. Röviden: a teljesítőkészség nevelés
eredménye.

A sportformát befolyásoló tényezők:

- Motorikus tényezők: fontos, hogy a sportformát megelőző időszakban milyen jellegű az erő, a gyorsaság, a
hajlékonyság stb. fejlesztésének módja.
- A versenyek során az idegen környezet, az idegen sportszer, az ellenfél felkészültsége, személyisége.
- Taktikai feladatok megoldásai, hatékony alkalmazásuk, csapatmunka minősége.
- Pszichikai tényezők: a formaidőzítés egyik kulcskérdése
- az egyéni bánásmód,
- az edző – versenyző kapcsolata,
- a versenyzők egymás közti kapcsolata,
- előkészítés a várható környezet befolyásoló szerepére,
- relaxációs eljárások.
- Élettani tényezők: a sportforma szempontjából legfontosabb a versenyt megelőző 1-2 hét terhelése, étrendi,
alvási előírások rendszere.
- Egyéb környezeti tényezők:
- földrajzi helyzet, időeltolódás, hőmérséklet különbség,
- munka, tanulás, szűkebb környezet, nevelés befolyása a teljesítményre,
- verseny színhelyén uralkodó időjárás.
- Edzésmódszerek: sportági sajátosságoknak és képességeknek megfelelő módszerek alkalmazása.

A sportforma értelmezése
A formát, a mérhető sportágak versenyeredményeit felhasználva, az adott évi versenyteljesítmények átlagával
(x) és a szórásával (s) alkotott övezetekhez viszonyított értékekkel jellemezhetjük.
a. A sportoló átlagos felkészültségét az adott évi versenyeredményei átlagával (x), és szórásának értékével
alkalmazott övezettel fejezzük ki (± s).

(+ s) csúcsforma

(x) versenyteljesítmények átlaga

(- s) átlag alatti forma

b. Átlagos formáról beszélünk akkor, ha az egyes versenyteljesítmények ebbe az övezetbe (x) esnek.
c. Csúcsformáról van szó akkor, ha az adott versenyeredmény az (x) átlagos övezeti érték felett található.
d. Átlag alatti a forma abban az esetben, ha az eredmény az (x) átlagos övezeti érték alatt található.

A nem mérhető sportágakban jóval bonyolultabb a teljesítményváltozás (a forma) nyomon-követése.

A sportforma jellemzői:
a.) Az adott sportoló szempontjából legfontosabbnak ítélt, az élvonalat tekintve, a hazai bajnokságokon, vagy
kontinentális- és világversenyeken (célversenyeken) az azonos felkészültségű sportolók közül azok érnek
el jobb helyezést vagy győzelmet, akik versenytársaiknál jobb, netán csúcsformában vannak.
 28

b.) Csak azon sportolók formájának időzítésére lehet a siker reményében vállalkozni, akik legalább 4-6 éves
edzéskorúak, mindennapos, nagyobb heti gyakorisággal, rendszeresen és folyamatosan készülnek fel.
Még ilyen esetben is arra lehet számítani, hogy ezeknek a sportolóknak is csak 20-22 %-a kerül a célver-
senyre csúcsformába.
c.) Egy éves felkészülésen belül legtöbbször csak 2-3 esetben célszerű csúcsforma elérésére számítani. (Az
élsportban gyakori csúcsforma elérésére törekednek.)
d.) A csúcsformát a célversenytől a felkészülési év kezdete felé, visszafelé, és attól elfelé haladva, mennyisé-
gi és minőségi terhelési ciklusok váltogatásával elő kell készíteni.
A formaidőzítés szabályozó tényezőjeként (Nádori, 1986) a felkészülés: terhelését, tartalmát, pszichikai
eljárásait, módszereit és szervezését kezeljük.
A célversenyhez közeledve fokozatosan csökkentjük a terhelés terjedelmét, és növeljük az intenzitást. A célver-
senyhez közeledve egyre nagyobb szerephez jut a pszichikai felkészítés.
A sportformát azok az összetevők befolyásolják, amelyek az edzettséget meghatározzák. A sportforma az edzett-
ség aktuális színvonalát tükrözi, ezért változékonyabb, mert aktuális hatásokra érzékenyebb. Ez a tény utal az
edzettség relatív szilárdságára. Ezért a formaidőzítés szerves része az évi edzésprogram.

Formaidőzítés – meghatározott időpontra érvényesítse az edzettségét (pld. versenyre).

A formaidőzítés azoknak az eszközöknek, eljárásoknak az együttese, melyek elősegítik, hogy a sportoló egy
meghatározott időpontban, edzettségéhez képest a legjobb teljesítményt nyújtsa.
Befolyásolni tudjuk:
- edzéssel (intenzitás segíti, terjedelem késlelteti),
- pszichés felkészítéssel,
- a környezeti tényezők figyelembevételével,
- a versenykörülmények ismeretével stb.

A formaidőzítéshez két lényeges feltételre van szükség:

- A gazdag edzői tapasztalatra, a versenyző több éves alapos ismeretére.
- A tapasztalatok összefüggéseinek feltárására, az abból fakadó következtetések elméleti megalapozottságára.
E két feltétel nélkül nem lehet reális formaidőzítési tervet készíteni.
Az aktuális teljesítményt sokféle belső és külső körülmény befolyásolja. A formaidőzítés feladata az, hogy az
említett teljesítményt befolyásoló hatásokat adott időszakban kedvező irányba terelje.
Mivel az edzettségen:
- a sportoló fizikai, pszichikai energiáinak összességét és
- a rendelkezésre álló potenciális energiák mozgósításának szintjét értjük, a formaidőzítés feladatainak megje-
lölésében is ez a meghatározás a kiinduló pont.

Formaidőzítés módszertani szempontból olyan intézkedési terv, felkészülési program, amelynek alapján egy
meghatározott időszakban törekszünk a formát befolyásoló, kedvező feltételek megteremtésére, és a kedvezőtle-
nek kiküszöbölésére.
- Hangsúlyozni kell, hogy a verseny előtti formaidőzítési periódus már nem hozhat alapvető változásokat a
sportoló edzettségében.
- Hangsúlyoznunk kell, hogy sajátos problémát jelent a formaidőzítés az egyéni sportágakban, és bizonyos
fokig más a feladat a csapatsportágakban.
- A formaidőzítés élettani szempontjait sem hagyhatjuk figyelmen kívül. (Vannak sportágak, ahol a verseny-
időszak előtt csökkenő a terhelés, vannak, ahol növekvő a terhelés.)
- Fokozott figyelmet érdemelnek a masszázs, illetve masszázs körébe tartozó fogások, eljárások különböző
változatai.
- A formaidőzítés sajátos problémáját jelenti a női sportolóknál a menstruációs ciklus, és az edzés – versenyzés
viszonya. Orvossal megbeszélve, előrehozás, kitolást elhatározni.
- A formaidőzítésben a környezeti tényezők is fontos szerepet játszanak (földrajzi helyzet, klíma stb.). De ide
sorolható a munka, a tanulás, a szűkebb környezet, a nevelés befolyását a teljesítményre. Ugyancsak befo-
lyással bír a verseny színhelye, az ott uralkodó széljárás, hőmérsékletingadozás stb.

Az edzettség és a sportforma közötti kedvező összefüggést az edzői tevékenység sikerének könyvelhetjük el. A
terhelés alakításában, mindenekelőtt a terhelés terjedelme és a terhelés intenzitása játszik döntő szerepet. A kettő
összhangja, és ennek az összhangnak alakítása eredményez a tervezett időpontban csúcsformához közeli sport-
formát.
 29

4. Motoros képességek. Kondicionális és koordinációs képességek

Erőnlét: Erőnléten a sportoló edzettségének, fizikai-pszichikai összetevőjét értjük, amelyet mindenekelőtt az erő,
a gyorsaság és az állóképesség, és a velük kapcsolatos pszichikai tulajdonságok határozzák meg. Az erőnlét a
nagy sportteljesítmények elérésében fontos tényező, mert meghatározza a fizikai-pszichikai terhelhetőséget
az edzéseken és a versenyeken. Az erőnlét sokféle teljesítmény-meghatározót foglal magába. Tartalmi és me-
todikai szempontból kiemelt szerepet kell adnunk a kondicionális és koordinációs képességeknek, illetve fej-
lesztésük módszereinek.
Megjegyzés: Kondíció: Erőnlét, feltétel. A sportteljesítmény aktuális szomatikus (testi) és pszichikai feltételeit jelzi (pl.: akarat, emóció,
temperamentum). A kondíció szó magyarra fordítva feltételt vagy állapotot jelent. A kondíció a pillanatnyi teljesítőképes-
séget jelenti, melyet mindig az aktuális testi állapot és a lelki teljesítőképesség határoz meg

A motoros képességek fajtái

A motoros képességeket a szakemberek többsége (elsősorban oktatástani nézőpontot követve) két csoportba
sorolja:
- Kondicionális képességek: Erő – izomerő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság (mozgékonyság)
- Koordinációs képességek: Koordinációs képességfajták, koordinációs képességek fejlesztése
Megjegyzés: Néhány szakértő egy harmadik csoportot is képez: koordinációs – kondicionális képességfajtaként, s ide sorolja a hajlékonysá-
got. Mások a hajlékonyságot (az ízületi mozgékonyságot) tekintik külön csoportnak.
Bármely felosztás elfogadható, hiszen a motoros képességek a valóságban szoros és többszörös kölcsönhatásban
nyilvánulnak meg, s csak rendszerezési szempontok miatt nélkülözhetetlen a csoportalkotás.

4.1. Kondicionális képességek komplexitása, fejlesztésének biológiai alapjai

Kondicionális képességnek nevezzük a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon csoportját,
amelyekbe elsősorban az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
A kondicionális képességek komplexitása
ERŐ
(statikus és dinamikus)

statikus erő 90 %
nagy ellenállás max. erő

70 % ERÖ-ÁLLÓKÉPESSÉG

GYORSERÖ

50 %

legnagyobb sebesség 30 %
csekély ellenállás

10 %
anaerob állóképesség aerob állóképesség
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG

10 % 30 % 50 % 70 % 90 %
anaerob aerob

GYORSASÁG ÁLLÓKÉPESSÉG
(idegrendszer) (energiaháttér)

Az alábbiakban a testi teljesítőképességet meghatározó tényezőkkel foglalkozunk.

A kondicionális képességek fejlesztésének biológiai alapjai

Az izmok, mint az erőfejlesztés biológiai alapjai
Az emberi szervezetben anatómiailag háromféle izomfajtát különböztetünk meg:
- Simaizom – a belső szervekben.
 30

- Szívizom – a szív saját izomzata.

- Harántcsíkolt izom – akaratlagosan tudjuk működtetni. A mozgatórendszer izomzata (250 db) akaratlagos
összehúzódásra képes az alkotórészek (miozin, aktin, fehérje szálak) egymásmelletti elcsúszása eredménye-
ként.

Az izomerő nagysága függ:

Az izom rostlefutásától:
A vázizom a rostok elrendezésétől függően háromféle lehet:
- egyenes lefutású (legnagyobb elcsúszás),
- egyszer tollazott, tollszerű (unipennális) lefutású,
- kétszer tollazott, kettős tollszerű (bipennális),
meghatározza az izom összehúzódásának mértékét (hosszát). Az izmok élettani keresztmetszetét az izom-
rostokra merőlegesen mérik, az izmok ereje ezzel a keresztmetszettel van összefüggésben. A tollazott izmok
kis keresztmetszet esetén is nagy erőkifejtésre képesek, mivel több rost kapcsolódik a működésbe.
Az izom keresztmetszetétől: az izomkeresztmetszettel egyenesen arányos az erőkifejtés nagyságával.

Az izom rostösszetételétől:
Megkülönböztetünk vörös, fehér és kevert rosttípust.
- Lassú típusú rost, vörös színű: a vörös rostokat a lassú működés, az anyagcsere aerob jellege, a lassú, ala-
csony feszülés, a fáradás csekély mértéke, valamint közepes tápanyagszükséglet jellemzi.
A vörös izom:
- mélyebb elhelyezkedés, testtartás biztosítása,
- az oxidációs rendszer nagy aktivitású,
- sok a mitokondrium,
- dús kapillárishálózat.
- Gyors típusú rost, fehér színű: a fehér rostokat gyors működés, az anyagcsere anaerob jellege, a gyors fe-
szülés, a csekély erezettség, a fáradás magas mértéke, és nagy szénhidrát-szükséglet jellemzi.
A fehérizom:
- főleg felületi elhelyezkedésű,
- működése során az idegimpulzusok sűrűsége kb. 100/s,
- kontrakciós ideje rövidebb,
- a glikolítikus enzimek aktivitása nagy,
- gyors relaxáció jellemzi.
- Kevert rost, rózsaszín színű: a kevert rostok gyors működésűek, s a fenti jellemzőket tekintve közepes ér-
tékűek.
Egy izmon belül a gyors és lassú rostok vegyesen fordulnak elő. A vörös, vagyis a lassú rosttípusokhoz az ál-
lóképesség fejlesztése kapcsolódik, a gyors rosttípus inkább az erőfejlesztő munkában vesz részt. A gyorsa-
ságnak nincsen „szerve” az izomsejtben, inkább az anaerob anyagcsere funkciói által meghatározott. A gyor-
saság az izomerő és az izom-összehúzódás segítségével jut érvényre. A maximális gyorsaság az összehúzó-
dás határesete. Erő és állóképesség mindig kölcsönhatásban lép fel, önállóan egyik sem létezik.
Az emberi izomzatban mindhárom típusú rost megtalálható, de annak százalékos összetétele az egyénre jel-
lemző. Az összetételt izombiopsziával lehet vizsgálni.
A beidegzés nagyságától – egy idegrost hány izomrostot irányít (szemizom 1:2; farizom 1:600).
Az izomrostok szinkronitásától – agonista, antagonista (ellentétes) izmok működése mozgástanulás folyamán jól
érzékelhető.
Izmok energiaellátásától – működési ökonómia.

Legnagyobb erőkifejtésre az izom nyugalmi hosszának 20 %-os nyújtásakor képes, de ez csak azokra az izmokra
érvényes, amelyekben a rugalmas szövetek nagyobb arányban vannak jelen. A bemelegített izom nagyobb erőki-
fejtésre képes, mivel az erőfeszítés kiváltja az izom saját reflexét (miotatikus reflex), amely izom-összehúzódást
eredményez. Ezek az energiák később hozzáadódnak az akaratlagos izomműködés által kiváltott energiához.

Az izomtevékenységre, mely a kondicionális képességek fejlesztésének alapvető folyamata, az alábbi tényezők

vannak hatással:
- Kontraktilitás (izomrost-típus, izomrostok szám, keresztmetszete).
- Anyagcsere (az izom-összehúzódás energia-ellátottságainak módjai: alaktacid, laktacid, oxidatív anyagcsere).
- Idegimpulzus leadás (az összehúzódást – ellazulást kiváltó folyamatok).
Jóllehet valamennyi izomtevékenységben szerepelnek az említett biológiai folyamatok, az egyes kondicionális
képességekben más-más hangsúlyt kapnak.
Ennek megfelelően:
 31

- az erő nagysága mindenekelőtt a kontraktilitási tényezőktől,

- az állóképesség, az energiaellátási folyamatoktól,
- a gyorsaság, az ideg-impulzusoktól függ.
A kondicionális képességek említett biológiai tényezői törvényszerű összefüggésben vannak egymással. Egy
bizonyos ponton, fejlettségi szinten túl, valamelyik funkció további fejlesztése korlátozza a többi biológiai funk-
ció fejlődését. Ez azt jelenti, hogy a kondicionális képességek sportág-specifikus fejlesztéséről beszélhetünk.
A kondicionális képességek az edzések során egymással párhuzamosan fejlődnek, bármelyik képesség fejleszté-
se valósul meg az adott edzés során, hatással van a másik kettőre is. Egy bizonyos pontot elérve azonban az
előnyben részesített funkciók fejlesztése korlátozza a többi fejlődését. Az egyén specifikus edzésprogramjának
kidolgozásakor ügyelni kell a kondicionális képességek fejlesztésére, a sportág jellegének megfelelő optimális
viszonyára. A sportteljesítmények létrehozásában olyan feltételrendszer tagjainak egymásra hatása, szorosan
együttműködő fejlődése valósul meg, melyet a kondicionális képességek fejlesztése mellett a koordinációs, intel-
lektuális és szenzomotorikus rendszer alkot. Mindazonáltal az erőnlét fejlesztése során a kondicionális képessé-
geké a vezető szerep.

4.1.1. Erő – izomerő. Az erőfejlesztés és módszerei

Az erő – fizikai mennyiség, az erő hatása, ill. az erőkifejtés mozgásállapot változást eredményez.
Élettelen világban - erőhatás.
Élővilágban - erőkifejtés.
Izomerő – a külső erők és a mozgás közben fellépő ellenállások legyőzésének képessége, az izomzat aktív erőki-
fejtése segítségével.
Az erő fogalma: Az erő, mint fizikai képességünk külső ellenállás leküzdését, külső hatás kivédését segíti, izom-
feszítés segítségével. Az erőkifejtés a harántcsíkolt vázizomzat magas fokú működésére vezethető vissza.
Az izomerő, az izomzat aktív működéséből származó erőhatás, amely az emberi testre ható erőknek a legyőzésé-
ben, korlátozásában, vagy ellensúlyozásában nyilvánul meg.
Az emberi testre külső és belső gátló erők hatnak. A külső erőt jelentheti maga a test vagy a testrész, s jelentheti
bármely külső tárgy, amely erőhatást gyakorol a testre, vagy valamely részére. A belső erőket a mozgás közben
érintkező szervek (izmok, inak, ízületi felszínek stb.) súrlódása, és a különböző testrészek nyújtással szembeni
ellenállása jelenti.

A belső és külső erők viszonyának megfelelően megkülönböztetünk:

- Statikus erőkifejtést, amely az izom elmozdulás nélküli összehúzódását jelenti, a belső és külső erők kiegyen-
lítődése jellemzi.
- Dinamikus erőkifejtést, amikor az izom-összehúzódás mozgás közben történik, a külső és belső erők nem
egyeznek meg, vagy az egyik vagy a másik túlsúlya jellemző.

Statikus erőkifejtés jellemzése Dinamikus erőkifejtés jellemzése

- eredés, tapadás távolsága nem változik eredés tapadás távolsága változik
izomhossz állandó izomhossz változó
- belső erő = < külső erő /ha < nyugalomban belső erő <> külső erő
van a külső erő
- feszülés változó feszülés állandó
- gyors keresztmetszet növekedés, izomtömeg lassabban nő
főleg sérülés után és a testtartó izmok a sportban mozgást végző izmok
erőnövekedésekor az izom tulajdonságai javulnak
- A statikus erő kifejtése gyerekeknél tilos!

Az izomerő megnyilvánulási formái

Az ellenállás nagysága szerint osztályozva megkülönböztetünk:
Maximális erőnek – azt a legnagyobb erőkifejtést nevezzük, amire az izom-ideg rendszer maximális mennyisé-
gű működési egység bekapcsolásával, maximális akaratlagos összehúzódással képes.
- Maximális erő - dinamikus
- statikus
Gyorserőnek – viszonylag nagy ellenállások magas kontrakciós gyorsasággal való leküzdését nevezzük.
- Gyorserő - vágtaerő
- ugróerő
- dobóerő
- lövő-erő
- ütőerő
 32

Erő-állóképesség – a nagy ellenállású, hosszan tartó erőkifejtéseknél a szervezet fáradással szembeni ellenálló-
képessége.
- Erő-állóképesség - vágtaerő-állóképesség
- ugróerő-állóképesség
- dobóerő-állóképesség
- lövőerő-állóképesség
- ütőerő-állóképesség
A testtömeghez való viszony szerint megkülönböztetünk:
- Abszolút erőt – annak az erőkifejtésnek a nagysága, amelyre a versenyző testtömegétől függetlenül képes
(szkander).
- Relatív erő – a testtömeghez viszonyított erőkifejtés nagysága max. erő/testtömeg (a testtömeg nő, a relatív
erő csökken).

Terhelési tényezők az erőfejlesztéshez

- Az intenzitás az a testtömegen felüli tényező, amit a gyakorlatok végrehajtásakor le kell győzni.
- A terjedelem a gyakorlatismétlések száma.
- Az ingersűrűség a két gyakorlat közti pihenőidő hosszát határozza meg.
- Az inger időtartama az egyes izolált inger hatásának tartama.
- A sorozaton belüli ismétlésszám az egy sorozatban, egymás után, hosszabb megszakítás, pihenő nélkül vég-
zett ismétlések száma.
- A sorozatszám a gyakorlat sorozatainak száma.
- A sorozatok közti pihenőidő a két sorozat közti pihenőidőt jelzi.
- A végrehajtás időtartama egy-egy gyakorlat folyamatos végzésének idejét jelenti.
- A végrehajtás módja szerint lehet a gyakorlat folyamatos vagy megszakított.
- Az ismétlés, pihenő időtartama az egymás után végrehajtott gyakorlatok közti idő.
- A sorozatok közötti pihenő pedig a pihenés alatti tevékenységet jelenti.

Az izom működhet:
- Statikus (izometriás) módon: Az izom munkamódjának az a statikus fajtája, amelynél az izomfeszülés alatt az
izomrost hossza állandó marad (elmozdulás nincs), csak a feszülés mértéke változik.
- Dinamikus (izotóniás) módon:
a.) Koncentrikus erő – az izom dinamikus munkamódjának az a fajtája, amelyet olyan terheléssel szemben
fejt ki, amelyet képes megmozgatni, legyőzni, s maximális értéke 10-15 %-kal alacsonyabb az
izometrikus maximális erőnél.
b.) Excentrikus erő – akkor lép fel, amikor az akaratlagosan maximálisan összehúzódott izom a munka irá-
nyításával ellentétesen, utána enged módon megnyúlik, maximális értéke megközelítően 40 %-kal az
izometrikus maximális erő felett van.

Erőedzés – életkori jellemzők

A fejlődés – érés korában az erőfejlesztő módszerek csak jelentő megkötésekkel alkalmazhatóak – ez 10-16/18
éves kor.
15 éves kor előtt súlyzós erőfejlesztést nem szabad alkalmazni!

Általános erőfejlesztés
- fiatal korban, fontos a testtartást fenntartó izmok erősítése,
- testtömeg gyarapodást is eredményez így a későbbiekben.

Speciális erőfejlesztés:
A sportág által megkívánt izomcsoportok a sportág által megkívánt módon történő fejlesztése szükséges.

Erőtípus Terhelés % Ismétlés Szériaszám Pihenőidő

F max. 100-90 1-3 3-5 3-5
F gyors 70-80 6-8 6-8 3-5
F állóképesség 50-60 >10 3-12 1-2

Az adott mozgásformában elért maximális teljesítményhez kell a terhelés %-ot megadni.

A rendszeres sportolás megkezdésétől sokoldalú általános gyakorlattal és a sportági technika végrehajtásával

célszerű az erőt fejleszteni. Az erőfejlesztő gyakorlatok technikája terhelés nélkül oktatható.
 33

Az erő fejlesztőedzés megkezdése és heti gyakorisága korcsoportonként:

Erőfajták 10-12 éve 12-14 év 14-16 év 16-18 év
Maximális erő --- 1-2x 2-3x 3-4x
Gyorserő 1-2x 2-3x 3-4x 4-5x
Erő-állóképesség --- 1-2x 2-3x 3-4x
Speciális erő --- --- 1-2x 2-3x

Erőkifejtés nagysága a nemek viszonylatában:

a.) 12 éves korig nincs jelentős különbség, az erőkifejtés nagysága párhuzamosan változik.
b.) 12 éves kor után a hormonális rendszer változása az erőkifejtés nagyságában is változást eredményez
- Fiúk – tesztoszteron-növekedés – izomfejlődést segíti.
- Lányok – ösztrogén hormon – zsírpárnák növekedését segíti.
A nők sohasem lesznek képesek a férfiakhoz hasonló teljesítményre!

Erőfejlesztés szabályai:
a.) Bemelegítés – a szervezet felkészítése a terhelésre, sérülésveszély csökkentése.
b.) Pihent állapotban, ez az edzős fő része!
c.) Edzőpárok kialakítása javasolt.
d.) Befejezés után nyújtás.
e.) Nem kampány! Gyors felfutás, gyors leépülés.

Erőfejlesztés módszerei
- Gimnasztika – erőfejlesztő gyakorlatok saját testsúllyal és különböző szerekkel.
Hatása: lehet általános és speciális.
Sok sportoló egyidőben történő foglalkoztatása.
- Köredzés – váltott izomcsoportra kialakított feladatok, mindig más izomcsoportot foglalkoztat.
Hatása: általános és speciális.
Sok sportoló egyidőben történő foglalkoztatása, de az egyéni terhelés nehezen megoldható.
- Súlyzós, erőgépes edzés – egyéni terhelés megoldható, élversenyzőknél pl.:
- maximális koncentrikus módszer – 5x1x100 %, 5 perc pihenő
- klasszikus body building módszer – 3-5x15-20x60-70 %, pihen 3 perc
- növekvő terhelések módszere – 10x80 %, 7x85 %, 5x90 %, pihenő 5 perc
- Speciális erőedzések – a sportágra jellemző mozgások végrehajtása nehezített körülmények között.

A maximális erő fejlesztése, módszerei

Auxotóniás módszer: A gyakorlat végzése közben az izom feszülése változik, összehúzódik, megrövidül. Az
alkalmazott külső ellenállás (intenzitás) 40-100 %, a szérián belüli ismétlésszám 1-12, a szériák közti pihenő-
idő 1-5 perc. A leggyakoribb edzéseszközök a súlyemelő gyakorlatok, a különböző eszközökkel végzett di-
namikus gyakorlatok, természetes gyakorlatok.
Izometriás módszer: Legfontosabb jellemzője, hogy elmozdulás nélkül hozzuk működésbe az izomcsoportokat.
Előnye a viszonylag gyors izomvastagodás, hátránya, hogy csak abban a szögállásban hat, amelyben alkal-
mazták. Mozgás hiányában nem javítja a mozgáskoordinációt. Ez a módszer bármely testhelyzetben, bármely
izomcsoportra használható, a többi módszerrel szemben önmagában kevésbé hatékony. Az egyes feszítések
időtartama 6 s, az edzés össz. ideje maximum 15 perc. A statikus gyakorlatokat csak megfelelő előkészítés
után lehet alkalmazni, maximum 4-5 hétig. Az előkészítetlen izomzattal végzett maximális erőkifejtés alaki-
működési károsodást okozhat.
Intermediális módszer: Az auxotóniás és az izometriás módszer keveréke, melynek során a dinamikus és a stati-
kus szakaszok váltakoznak.
Izokinetikus módszer: Az auxotóniás és az izometriás módszer egyesítése, vagyis állandó, egyenletes sebességű
elmozdulások során maximális, vagy ahhoz közeli izomfeszülést feltételez, koncentrikus és excentrikus
izomműködés egyaránt használható. Végrehajtásához olyan berendezések szükségesek, amelyek egyszerre
teszik lehetővé az egyenletes sebességű elmozdulást és a maximális erőkifejtést. Ez a módszer a maximális
erő fejlesztésének hatékony formája, túlzott alkalmazása viszont nem kedvez a gyorsaság- és gyorserő telje-
sítményeknek, valamint a koordináció fejlődésének.
Maximális excentrikus kontrakciók módszere: maximális, vagy ahhoz közeli erőkifejtés, mely excentrikus
izomműködés közben jön létre. Mivel az ellenállás 100-150 %, a végtagizmok maximális erőfejlesztésére al-
kalmazzák.
Elektromos izomingerlés módszere: Elektorom inger hatására az izmot összehúzódásra késztetik. Tulajdonkép-
pen az izometriás módszer változata, mivel az izom – a testrész rögzítése miatt – statikus helyzetben feszül
meg. Hátránya, hogy eszközigényes, leginkább a rehabilitációban hasznosítják.
 34

Gyorserő fejlesztése, módszerei

Az auxotóniás módszerrel végzett gyakorlatokban az izmok összehúzódnak, miközben feszülésük változik. Az
izomfeszítést a gyakorlathoz kapcsolódó lendületvétellel vagy lendületszerzéssel készítjük elő. A külső terhe-
lés 20-80 % közötti, a szérián belüli ismétlésszám 4-10, a szériák közti pihenőidő 2-5 perc. Legfontosabb
edzéseszközök a szökdelő- és ugrásgyakorlatok, dobásgyakorlatok, súlyzós gyakorlatok.
A pliometriás módszer anyagát az excentrikus, a reaktív és az ún. ejtéses gyakorlatok alkotják. Az excentrikus
gyakorlatoknál csal, előfeszülés jön létre a „fékező izomcsoportban”, a reaktív gyakorlatoknál az excentrikus
izomműködést koncentrikus követi. Az ejtéses gyakorlatoknál a külső terhelés „ejtése” által létrehozott izom-
feszülés után következik az izom kontrakciója. Ezeknek a gyakorlatoknak a legfontosabb jellemzője, hogy az
izom előfeszítése jelentősen megnövekszik a mozgások kezdetére, így a gyorsulási szakasz nagyobb előfeszí-
tésből indul, mint a mozgás természetes végrehajtása esetén.
Az explozív fejlesztési módszer alkalmazásánál a gyakorlatok során a gyorserő kifejtése nyugalmi helyzetből
indul, az izmok passzív helyzetből kezdik meg az összehúzódást, ezzel a módszerrel a gyorsaság is fejleszt-
hető.

Az állóképességi erő fejlesztése, módszerei

- egyénhez mérten magas edzésterjedelem,
- versenyterheléshez képest csökkentett intenzitás,
- enyhén növelt ellenállás,
- alacsonyabb mozgásgyakoriság,
- tényleges terhelés ideje a verseny időtartamának többszöröse,
- szériagyakorlásnál az edzésintenzitás szériánként a max. 50-75 %-a szériánként.

Erőfejlesztés hatékonyságát befolyásoló tényezők:

- Képességi szint: Az előképzettség mértéke meghatározza az erőfejlesztés során alkalmazható intenzitást,
módszereket, gyakorlatokat. Az edzettségi szintet felmérő gyakorlatokkal ellenőrizhetjük. A felméréseket a
fejlesztőmunka alatt folyamatosan is alkalmazzuk a hatékonyság, az elért fejlettségi szint ellenőrzésére, a
hosszabb távú célok kijelölésére.
- Didaktikai szempontok: Az erőfejlesztő munkában is fontos a fokozatosság, az egymásra építettség – vagyis a
kisebbtől a nagyobb felé, az egyszerűtől az összetett felé, a könnyebbtől a nehezebb felé, az általánostól a
speciális felé való haladás – elvének betartása.
Az erőfejlesztésben is be kell tartanunk a fejlesztés fokozatait. Az előkészítő, a fejlesztő és a fenntartó foko-
zatok egymásra épülése során az erőfejlesztő munkát az alacsony intenzitás és nagy terjedelem felől a magas
intenzitás és közepes, vagy kis terjedelem felé való haladás jellemzi.
- Életkor: Maximális erőfejlesztő gyakorlatok végzése 14 éves kor alatt nem ajánlott, mert a gerincoszlop
károsodását eredményezheti. 10-14 éves kor között a hosszanti növekedés felgyorsul és a passzív mozgató-
rendszer rugalmas ugyan, de kevésbé ellenálló. A megfelelő előkészítés és átmenet nélküli erős megterhelés
maradandó károsodást okozhat. Ebben a korban tehát a hangsúly a sokoldalú képzésben van, a külső ellenál-
lást főként a saját testsúly jelenti. A fiatalok izomzata szegénye bb fehérjékben, zsírokban és ásványi anya-
gokban, mint a felnőótteké. 17-18 évesen éri el a szervezet azt a funkcionális fejlettséget, amikor – kellő óva-
tosság mellett – megkezdhető a maximálisa erőedzés, majd 25 éves korig fokozatosan érhető el a maximális
nagyságú külső ellenállás alkalmazása.
Az erőfejlesztő munka során a következő elveket kell szem előtt tartani:
- Kezdetben a gyakorlat durva formáját gyakoroltassuk könnyű sportszerrel (durva koordinációs szakasz).
- A már begyakorolt mozdulatokkal végzett munka során ne változtassuk a kezdősúlyt, amíg a helyes techni-
ka meg nem szilárdul.
- Később a súlyt olyan mértékben emeljük, hogy a már megszilárdult technikával 4-6 ismétlést tudon végre-
hajtani a sportoló.
- Nemiség: A hormonműködés sajátosságai következtében a nők testtömegének kb. 35 %-a izom, a férfiaknál
ez 40-45 %. A nők ereje 70-80 %-a a hasonló korú férfiakénak. Az edzés hatására a nők izomereje csak fele
olyan mértékben növekszik. Ennek oka, hogy a férfi nemi hormonoknak fehérjebeépítő hatása van, ezért –
bár az alkalmazkodási reakciók megegyeznek – a nők teljesítménynövekedése a férfiaké alatt marad.
- Adaptáció: Az erőfejlesztő munka során is ki kell váltani a szervezet alkalmazkodási reakcióit, melynek
során eleget kell tenni néhány követelménynek:
- A szükséges ingerintenzitás fenntartásának.
- Az elégséges edzésterjedelem fenntartásának.
- Az elégséges edzésgyakoriság fenntartásának.
- A terhelés célszerű változtatásának.
- Bioritmus: A bioritmus a szervezet működésének egyénre jellemző sajátos dinamikája, mely a teljesítőképes-
ség előre meghatározható hullámzásait mutatja. Tapasztalatok szerint a teljesítmény általában 9-11 óra, va-
 35

lamint 15-17 óra között érheti el a maximumát, valamint egész hétre vetítve a szervezet a hét középső napjain
terhelhető a legeredményesebben. Ezért az erőfejlesztő edzéseket – ezek közt is a magas terhelésűeket – a
fenbti időpontokban célszerű végeztetni. Ennek megfelelően fontos feltétel a rendszeres életmód, mivel így
biztosítható a szervezet számára az ideális aktiváltsági szint elérése, ezen keresztül az edzések tervezhetősé-
ge.
- Környezeti tényezők: A környezeti feltételek közt a tárgyi környezet, a higiénés körülmények, valamint a
klimatikus viszonyok játszanak szerepet. Az egyéni felszereléseknek biztosítaniuk kell a káros külső hatások
elleni védelmet, illetve segítséget kell nyújtaniuk a célszerű mozgásvégrehajtáshoz. Ügyelni kell az edzés-
eszközök korszerűségére, a balesetmentesség biztosítására, valamint a károsodásmentes fejleszthetőségre. A
klimatikus viszonyoknak a komfortérzetet kell szolgálniuk. Érdemes kihasználni a természetes környezet jó-
tékony hatásait (napsugárzás, friss levegő).
- Táplálkozás: A rendszeres és megfelelő összetételű táplálkozás mindennapi életünk egyik alapfeltétele. A
táplálékok összetevői közül is kiemelkedő szerep jut a fehérjéknek, melyek szervezetünk legfonbtosabb épí-
tőkövei. Számos szervünk, valamint az életműködésekhez fontos kémiai anyagok fehérjékből épülnek fel. A
fehérjék általában fokozzák szervezetünk teljesítőképességét, és ellenállóképességét. Mivel nem raktározód-
nak el, minden nap meagunkhoz kell venni a szükséges mennyiséget, amely testsúly-kilogrammonként kb. 1-
1,2 gramm, erőfejlesztő edzésmunka során kb. 1,8 gramm. Az összes kalóriamennyiség 13-15 %-nak kell fe-
hérjének lennie, a zsír ajánlott aránya 25-30 %, a szénhidrátoké 55-60 %. Egy ember átlagos napi kalóriaigé-
nye 3500 kcal.
Sportolók esetében az arányok valamelyest a fehérjék irányába tolódnak el, az összes napi kalóriaszükséglet
pedig 5-7000 kcal. A fehérje-tápanyagok lehetnek első- és másodrendűek. Elsőrendű fehérjék az állati erede-
tűek (tej, tojás, hús). A fehérjeszükségletnek legalább a felét ezeknek kell alkotniuk. A másodrendű fehérjék
növeényi eredetűek.
- Pszichikai szempontok: Az erőfejlesztő munka magas fokú koncentrációt igényel, ezért fontos, hogy az edzé-
seket kipihent állapotban kezdjük. A munka folyamán minél inkább ki kell kapcsolni a zavaró tényezőket. A
gyakorlatok kiválasztásakor nem csak az előképzettséget, de a pszichikai teherbíróképességet is figyelembe
kell venni.

A légzés szerepe az erőfejlesztésben:

A maximális erőfejlesztések lényeges feltétele a préselés: Vagyis az a jelenség, amikor zárt gégefő mellett meg-
feszülnek a kilégző izmok. A jelenség háttere, hogy az erőfeszítések meghatározott szint fölött kiváltják a
„pneumomuszkuláris reflexet”. A légzőrendszer és a vázizomzat működése szoros kapcsolatban áll egymással. A
tüdőn belüli nyomásemelkedést a tüdő mechanoreceptorai érzékelik, megváltoztatják a vázizomzat tónusát, ked-
vező feltételeket teremtve az erőfeszítésekhez. A préselés tehát fontos feltétele a nagy erőkifejtésnek. A nagy
erőkifejtések, kellő felkészültség hiányában, súlyos károkat okozhatnak.

4.1.2. Állóképesség

Állóképesség fogalma, megjelenési formája: Állóképesség a szervezet fáradással szembeni ellenálló-képessége

hosszantartó erőkifejtéseknél, amely biztosítja a magas szintű teljesítményt.
Állóképességen a szervezetnek azt a tulajdonságát jelöljük, amellyel hosszan tartó, viszonylag erős iramú, ellen-
állású terheléseknél mozgósítja a végrehajtáshoz szükséges energiát. Az állóképesség lehetővé teszi azt, hogy a
teljesítmény szintje a szükséges idő előtt ne csökkenjen. Az állóképesség nagymértékben edzhető tulajdonság.
Az állóképességünk az a képességünk, mely az átlagosnál nagyobb terhelésekkel szembeni ellenállást és gyors
helyreállítódást teszi lehetővé.
Alkalmazkodási jellemzők:
- gazdaságosabb működés,
- jobb oxigén kiszállítás,
- gyorsabb regenerálódás.
Az állóképesség a fittség legfontosabb, kiemelt összetevője. Ha valamely tevékenységünket hosszabb ideig tud-
juk megszakítás nélkül, koncentrált figyelemmel, a hatásfok csökkenése nélkül végezni, azt mondjuk: állóképe-
sek vagyunk. Az állóképesség nem véges. Csökkenésének jele a fáradtság.

Az állóképességi edzés élettani biológiai, energetikai háttere

Az állóképesség az a kondicionális tulajdonság, amely az átlagosnál nagyobb terhelésekkel szembeni ellenállást
és a gyors helyreállítódást teszi lehetővé. A szervezet fáradási folyamataival szemben mutatott tűrőképessége
Az energiaszállítás, a légző és keringési funkciók működésére vezethető vissza. Ismérve: Hosszabb időn át vég-
zett tevékenység közben ugyanolyan marad a teljesítményszint.
A szervezet funkcionális lehetőségei meghatározók. Ilyenek az aerob és anaerob terhelés elviselése.
 36

„Az állóképesség a keringési és légzésszervek, az anyagcsere-folyamatok és az idegrendszer működésének össze-

hangoltságán alapul” (Makszin, 2007). A jó állóképesség jellemzői: gazdaságos mozgásvégrehajtás, magas
szintű mozgástechnika, kiváló oxigénfelvevő képesség, a különböző élettani funkciórendszer összehangolt és
gazdaságos működése, az erőfeszítés állandósága.
A tartós munkavégzéshez energia szükséges, melyet a szervezet különböző formákban tárol, illetve táplálék
útján jut a szervezetbe. Az energianyerés lehetséges anaerob és aerob úton.
Az energia felszabadítása tevékenységfüggő:
- Anaerob alaktacid – oxigén nélküli, tejsav felhalmozódás nélkül igen rövid ideig tartó (40 sec-ig) tevékeny-
ségnél.
Energiaforrás: izomsejtekben tárolt foszfát vegyületek (ATP, CP) oxigén jelenléte nélküli elégetése.
- Anaerob laktacid – oxigénhiányos, rövid ideig tartó (2-3 perc) tevékenységre jellemző.
Energiaforrás: oxigén nélkül glikolízis útján szénhidrátok lebontása, végterméke: tejsav, a máj a tevékenység
befejezése után a (Cori-féle kör) visszaalakítja glikogénné.
- Aerob – hosszan tartó erőkifejtésnél megfelelő oxigén felhasználással.
Energiaforrás: aerob oxidáció révén szénhidrátok, zsírok, fehérjék.
A felvett oxigén = a felhasznált oxigén mennyiségével, „stady state” állapot.

Az állóképességi terhelésekhez a szervezet alkalmazkodik.

Alkalmazkodás:
- gazdaságosabb működés,
- jobb oxigén kiszállítás,
- gyorsabb regenerálódás.

Állóképesség teljesítmény függ-

- A keringés- légzési rendszer fejlettségétől, edzettségétől.
- Az anyagcsere színvonalától, az oxigén kihasználástól.
- A raktározott energia mennyiségétől.
- A szervek- szervrendszerek koordinált működésétől.
- Az izomrost aránytól.
- A technikai tudás szintjétől.
- A pszichés tulajdonságoktól (energiamozgósítás).
- Az ellenállás nagyságától (súly vagy közeg).
- A szervezet normális működésének a fenntartásától, (felmelegedés-lehűlés, folyadékveszteség stb.),
- A mozgást befolyásoló szervek, izmok működésétől.
Az állóképesség színvonala tehát függ:
- a keringési és légzési szervek (kardió-respiratórikus rendszer) állapotától,
- a mozgáskoordináció szintjétől (ne legyen felesleges mozgás, kevesebb energiát „emészt” fel),
- az anyagcsere folyamatok színvonalától,
- a szervek, szervrendszerek összehangolt működésétől,
- a pszichés tulajdonságoktól,
- a pillanatnyi állapottól.

Az állóképesség fajtái
- Hosszú távú állóképesség < 8 perc.
Tevékenység: hosszú távú futások, egyéb ciklikus sportágak.
Szinte csak aerob folyamatok biztosítják az energiát.
Perctérfogat 30-40 l.
Alkalmazkodás módja:
- ütőtérfogat nagyobbodás
- kapillarizáció
- gazdaságosabb szív-tüdőmunka
- magas hemoglobin (szállítja a vérben az O2-t) szint.
- Középtávú állóképesség 2-10 perc.
Tevékenység: sportjátékok, 800 m futás, 400 m úszás stb.
Részben anaerob folyamatok biztosítják a teljesítményt.
Alkalmazkodás:
- nagy hipoxia-tűrés
- szív préselési ereje n, és a fenti mutatók.
- Rövidtávú állóképesség >2 perc.
Tevékenység: sprint számok, súlyemelés, dobószámok stb.
 37

Főleg anaerob energianyerés.

Alkalmazkodás:
- energiaraktárak szintje nő,
- hipoxia és savasodás-tűrés.
Az erő valamint a gyorsaság kapcsolatában beszélhetünk erő-állóképességről, ill. gyorsasági állóképességről.
Valamely sportág eredményes űzéséhez a sportági teljesítmény szerkezetének megfelelő állóképességre van
szükség (speciális állóképesség).
- Erő-állóképesség.
Tevékenység: küzdősportok, labdajátékok egyes elemeinél.
Helyi izom-állóképesség szükséges.
Alkalmazkodás: speciálisan.
- Gyorsasági állóképesség.
Tevékenység: sportjátékok egyes elemei.
Ellenállás a fáradással szembeni sebesség-csökkenéssel.
Alkalmazás: speciális.
- Pszichés állóképesség.
Tevékenységi forma: lövészet, sakk, íjászat, kapus, torna.
Figyelem, koncentráció, érzelmi beállítódás fenntartása.
Alkalmazkodás: speciálisan az idegrendszer működési szintjének fenntartásával.

Az említett módszerek közül egyiket sem elegendő önmagában alkalmazni, mivel szervezetünk bonyolult, sokré-
tű alkalmazkodóképessége, valamint a sportági célrendszerek szükségessé teszik a változatos, a célnak megfelelő
eljárások felhasználását.

Az állóképesség terhelési tényezőiről

A szervezetben az alkalmazkodási folyamatok akkor jönnek létre, ha a terhelések elfáradást okoznak. Az azonos
intenzitáshoz azonban hamar hozzászokik a szervezet, vagyis hosszabb ideig tudunk elfáradás nélkül munkát
végezni változatlan terhelés mellett. Az állóképesség-fejlesztő módszerek alkalmazása során tehát olyan terhelé-
seket kell kidolgozni, amelyek az adott sportággal azonos elfáradási folyamatokat eredményeznek.
A tervek kidolgozásakor az alábbi tényezőket kell figyelembe vennünk:
- Intenzitás
Blake szerint az azt a mérsékelt iramú haladási sebességet, amelynek során nem alakul ki oxigénadósság,
szubkritikus sebességi zónának nevezzük. Ebben az esetben a haladási sebesség növelésével párhuzamosan –
nem arán yosan – növekszik az oxigénszükséglet, aminek kialakul egy egyénre jellemző mértéke, amely
edzéssel növelhető. Így a sportoló egyre növekvő edzésterhet vállalhat föl. A kritikus határ feletti sebesség-
zónában ismét nő az oxigénadósság, vagyis az anaerob folyamatok dominálnak. Mivel az anaerob energia-
nyerés kisebb hatásfokú, mint az aerob formáé, a sebesség hirtelen növelése káros következményekkel járhat,
így csak akkor növelhetjük hirtelen a sebességet, ha alkalmazkodtunk a magas versenyiramhoz.
Az oxigénszükséglet és a sebesség közötti kapcsolat köbösen arányos. Az intenzitásváltás fontos az edzések
alatt.
- Időtartam
Az időtartam szorosan összefügg a sebességhatárokkal. A maximális erőfeszítéssel végzett nagy iramú terhe-
lések rövid időtartalmúak, ehhez főleg anaerob energianyerés szükséges. Minél rövidebb idejű az erőfeszítés,
annál kisebb a szerepe a légzőrendszernek az energiaszolgáltatás folyamatában, szerepét más biokémiai reak-
ciók veszik át. A terhelési időtartam meghatározásakor a verseny időtartama és irama lényeges tényező. Ha
célunk az állóképesség növelése, akkor a versenyiramnál alacsonyabb terhelést alkalmazunk, hosszabb idő-
tartammal. A gyorsaság növeléséhez növelni kell az iramot és az intenzitást, viszont csökkenteni kell az idő-
tartamot.
Minél rövidebb a terhelési idő, annál jobban csökken a légzési rendszer szerepe.
- Pihenés ideje, módja
A pihenés időtartamának és a pihenőidőben végzett munka jellegének változtatásával különböző fejlesztési
célokat valósíthatunk meg. A pihenőidő alatt a helyreállítás folyamata nem egyenletes, kezdetben gyors,
majd egyre lassúbb. Meghatározó szempont, hogy az egyes szerveknek is különböző időre van szükségük a
helyreálláshoz. Mivel a központi idegrendszer nem igényli a hosszú pihenőidőket az egyes terhelések között,
ezért annak tartamát a lehető legrövidebbre kell csökkenteni. A pihenő alatt is szükség van viszont az aktivi-
tási szint fenntartására, így annak olyan mértékűnek kell lenni, hogy az a szervek regenerálódását biztosítsa.
Ha a szubkritikus terhelési zónában növeljük a pihenőidőt, azzal csökkentjük a keringési-légzési funkciók ak-
tivitási szintjét, így a terhelés alatti oxigénellátásnak kedvezőtlen feltételeket teremtünk. Ezért kell a pihenő-
időben az aktivitási szint fenntartása érdekében könnyű munkát végezni. A kritikus feletti sebességzónában a
pihenőidő csökkentése növeli az anaerob folyamatok arányát. Ha a pihenés során a szervezet nem tudja pó-
 38

tolni a fellépett oxigénhiányt, az a további terhelések során csak egyre fokozottabbá válik, ezért az anaerob
folyamatok túlsúlya esetén nagyon fontos a megfelelő – se túl rövid, se túl hosszú – pihenőidő megválasztá-
sa.
A kipihenés foka jellegében befolyásolja a kiváltott hatást.
A szív a pihenés időszakában dolgozik jobban.
Az idegrendszer nem igényli a pihenést, annak mértékét a többi szervrendszer fáradtsága határozza meg.
- Ismétlésszám
Az ismétlésszám megválasztásának fontos szerepe van az edzés terjedelmének meghatározásában. Minél na-
gyobb a terjedelem, annál inkább az aerob típusú energiafelhasználás dominál. Egyes sportágakban, illetve
bizonyos edzésfeladatok megvalósításakor azonban éppen az alacsony ismétlésszám és a magas intenzitás a
cél, ami az anaerob folyamatok túlsúlyával jár. A munkát annyi ismétlésszámmal célszerű végezni, amennyi
még nem eredményez teljesítménycsökkenést, ellenkező esetben nem a munkabírás növelését, hanem annak
csökkentését érjük el.
Az ismétlésszámot az oxigénadósság mértéke határozza meg (pulzusszám szabályoz).

A fenti tényezők bármelyikének módostásával szoros összefüggésben a többi összetevő is változik, ezért az
edzés céljának megválasztásakor úgy állítsuk össze a programot, hogy az egyes tényezők összhangban álljanak
egymással, így elkerülhetjük a szervezet túlterhelését.

Az állóképesség fejlesztésének módszerei

Általánosságban az állóképesség fejlesztéséről:
- Az állóképesség nagyrészt öröklés által meghatározott tulajdonság.
- A különféle módszerekkel bármilyen állóképesség fejleszthető.
- Nem a maximális oxigénfelvétel (aerob kapacitás), hanem ennek kihasználási foka döntő a teljesítményben.
- Az anaerob küszöböt átlagosan 4 mmol/l laktát értéknél találták. (Olyan terhelésértékhez tartozik, amely fölé
emelkedve a tejsav aránya meredeken emelkedő tendenciát mutat.)
- A célszerű táplálkozás része az állóképességi teljesítmények edzésének – a szénhidrátraktárak feltöltése
szükséges.
- A magaslati edzés előnyös lehet az állóképességi edzésmunkára.
Időtartam: kb. 3 hét, magasság: 1800-2400 m.
Versenyen részvétel: 6-8 nappal a leérkezés után ajánlott.
- Kötő- és támasztószövetek felkészítése is szükséges.

Aerob hatású módszerek (O2-vel)

- Tartós, folyamatos módszer – maraton edzés
Pulzusszám: 140 körül (sebességváltás nélkül)
Lefutható táv: 3-40 km
- Közepes tartós módszer (kicsit nagyobb intenzitás)
Pulzusszám: 150-160
Lefutható táv: 1-25 km
- Aerob intervall módszer (hosszabb távú, pihenőidővel)
Pulzusszám: 160-180
Pl.: 15x300 m a legjobb idő + 7 sec, pihenő 75 sec
- Fartlek (sebesség, iram) módszer (folyamatos, váltott intenzitású)
Pulzusszám: 120-160
Terhelés: szabályos és szabálytalan váltakozású, lehetőleg terepen
Táv: 10-30 km

Anaerob hatású módszerek (O2 nélküli)

- Intervallumos módszer (terhelés – pihenés – terhelés – pihenés)
Intenzitás: a legjobb teljesítmény 80-90 %-0
Ismétlésszám: 5-10. Táv hossza: 200-2000 m. Pihen: 5-20 sec.
- Mini intervallumos módszer (anaerob-alaktacid) (intenzitásban különbözik az előzőtől)
Intenzitás: 75-90 %
Ismétlésszám: 15-5. Táv hossza: 20-200 m. Pihen: 3-70 másodperc
- Sokmozgásos játékok módszere
Hatás: aerob – anaerob
Intenzitás: egyénileg szabálytalanul szakaszosan változó
Időtartam: 10-60 perc
 39

Életkori és nembeli sajátosságok

- Állóképességi edzés hatására az egyes szervrendszerek különböző iramú fejlődése és teljesítménynövekedése
tapasztalható.
- A gyermekek és ifjúságiak relatív teljesítőképessége megegyezik a felnőttekével.
- A felnőttek és az ifjúságiak kipihenő képessége viszonylag azonos maximális teljesítmények után megközelí-
tően azonos.
- Szervezetük azonos alkalmazkodással válaszol az edzésterhelésekre.
- A szív és a test aránytalan növekedése a pubertás korban nem tekinthető tipikusnak.
- A fiatal artériák rugalmasak és nyújthatók, ami kedvező feltételeket teremt az edzhetőséghez.
- Az állóképességi teljesítményekben a nemek közti különbség 12-14 éves korban jelentkezik.
- Az intenzív állóképességi edzés fiúknál 14 évesen, lányoknál 12 évesen kezdhető el.
- Az állóképességi edzés pubertás korban különösen hatásos, de az edzésterhelések megállapításánál figyelem-
be kell venni az ebben a korban halmozódó labilis szabályozási viszonyokat.
- Korai állóképességi edzéssel kiküszöbölhetők a hormonális működéstől függő teljesítménycsökkenések.
- Gyermekeknél is edzhető az oxigénadósság elviselésének képessége.
- A fejlődési sajátosságok között figyelembe kell venni a kötőszövetek sérülékenységét, mely a megfelelő
terhelések megválasztásával kiküszöbölhető.
- Figyelembe kell venni az egyéni terhelhetőséget, ezzel összhangban kell csoportos edzéseket is tartani.
- Az állóképesség edzése a sportteljesítmények egyik legfontosabb feltétele, mivel növeli a szervezet
ellenállóképességét, javítja a szervi működéseket és az élet más területein is növeli a terhelhetőséget, teljesí-
tőképességet.

Az állóképesség fejlesztése a fejlődés-érés korában

A 4-14 éves edzetlen gyermekek saját iramú állóképessége igen magas.
Cooper-teszt
Életkor Fiúk (m) Lányok (m)
7 éves 1800 1500
11 éves 2200 1800
15 éves 2500 2050

Fuss, ameddig bírsz!

Életkor Fiúk (m) Lányok (m)
4 éves 918 645
6 éves 1631 1188
8 éves 6509 3817
10 éves 10.759 5980
12 éves 10.989 8737

Fiataloknál az aerob energia – VO2max – növekedés változása a két nemnél különböző.

13-17 éves fiúk 59 ml/testsúly kg, a test zsírtartalma 16 %.
13-17 éves lányok 57 ml 45 ml/testsúly kg-ra csökken, a test zsírtartalma 24 27 %-ra nő.

Az edzett szív tulajdonságai

Nyugalomban a szív teljesítménye:

Pulzusszám Pulzustérfogat Perctérfogat

Edzet szív 40-60 70-80 ml 3,5-4 l
Edzetlen szív 66-75 70-80 ml 4,5-5,5 l
Terhelés alatt a szív teljesítménye:

Pulzusszám Pulzustérfogat Perctérfogat

Edzett szív 180 160-180 ml 32-34 l
Edzetlen szív 180 100-120 ml 20-22 l

Fontos! Az aerob módszerekkel történő edzés nem okoz zavarokat a gyermekek egészségében, ezért ezek már
gyermekkorban is használhatóak.
Az anaerob laktacid állóképesség fejlesztése már gyermekkorban megkezdhető, módszere a sokmozgásos játék,
esetleg a szabálytalan szakaszos futóedzés.
Kerülni kell a szabályos szakaszos intervallumos módszereket.
 40

4.1.2.1. Pulzustan

Pulzus fogalma: A szív működésekor ritmikusan összehúzódik és elernyed. A mindennapi gyakorlatban a verőér
lüktetését pulzusnak nevezzük. A pulzus a szív összehúzódásával a verőerekbe (artéria) préselt vér „lökéshullá-
mának” végigvonulása (pulzálása).
A pulzusszám (szívfrekvencia) az egy perc alatti szívösszehúzódások száma. A pulzusszám egyrészt egészség-,
másrészt terhelésmutató.
Heart Rate (HR) pulzusszám.
A pulzus adatait pulzusszám/perc formában fejezzük ki.
Mértékegysége: Beat Per Minute (BPM) ütés per perc.
A szívfrekvencia olyan, folyamatosan mérhető paraméter, amely pontos képet tud adni a szervezet terheléséről.
Egészséges embernél a pulzusgyakoriság (frekvencia) a mozgás erősségének, azaz intenzitásának megfelelően
változik. Szívünk komótosan, ráérősen végzi munkáját nyugalomban, ugyanakkor nagy „fordulatszámon” pörög
erőteljes munkavégzés közben.
A pulzus figyelemmel kísérése adja az alapot a terhelés egyéni képességekhez mért alakítására.
A pulzus, mint edzőtárs. Az edzések során megfelelő segítőtárs lehet a pulzus értéke, a pulzusszám értéke,
amellyel következtetni tudunk az edzés intenzitására. Aki saját maga edzője, annak is van „beépített” segítője és
ellenőre minden edzésen, ez a pulzusa.

A pulzus, mint a terhelés, intenzitás mérésének eszköze

Ismert tény, hogy a szervezetet ért terhelések hatására növekszik a szív összehúzódásainak a száma, azaz a pul-
zusszám. A sportolók kapcsán már régóta alkalmazzák az edzés során történő pulzuskontrollt, azonban az elmúlt
évtizedben az amatőrök, illetve a rekreációs céllal mozgók körében is egyre inkább elterjedté vált. A dolog jelen-
tősége abban áll, hogy különböző intenzitás szintek más-más edzéscélok elérésére alkalmasak: más felépítésű
edzéseket kell végezni a fogyni vágyóknak, mint azoknak, akik izmosodni akarnak, vagy az élsportban szeretné-
nek eredményeket elérni.
A pulzus, mint az edzésintenzitás mutatója: Ez az edzésterhelésre adott válasz alapján lehetséges. A mozgás
erőssége, intenzitása és pulzusszám közötti összefüggés ad erre lehetőséget.
A rekreációs edzést végzőknek emiatt feltétlenül meg kell tanulnia, rutinná, készséggé kell tennie a pulzusmérést
és annak kiértékelését. Ellenőrzésének célja az egyéni edzésterv kidolgozásához szükséges adatok megszerzése,
az edzés mennyiségének adagolása. Egyes vizsgálatok alapján a szív és érrendszer legkedvezőbb terhelése a
maximális szívfrekvencia 65-85 %-a között található. A maximális szívfrekvencia kiszámítása különböző képle-
tekkel lehetséges.
A pulzusszámot meghatározó tényezők többek között: életkor; nem; testtömeg; egészségi állapot; a szív mérete;
stressz; genetika; testhelyzet; napszak; edzettségi szint; edzésintenzitás; edzésmódszer; táplálkozás; csökkent
folyadékbevitel (dehidratáció); hőmérséklet; légnyomás; páratartalom; lelkiállapot; izzadás mértéke; kimerült-
ség; túledzettség; , gyógyszerszedés; alkoholfogyasztás; kávé; energiaital; dohányzás; drogok; dopping; külön-
leges állapotok (pl. állapotosság) stb.
Pulzusmérés: A pulzus méréséhez gyakorlottságra van szükség.
Pulzusmérés kézzel, csuklón vagy nyakon: A pulzus az artéria (verőér) lökéseinek – egészséges embernél egyút-
tal a szívverésnek – számát jelenti egy perc alatt. Ha nem áll rendelkezésre megfelelő pulzusmérő készülék,
akkor bárki saját maga is mérni tudja a pulzusát.
Az 5 perces nyugodt ülés után számlált pulzusszámot nyugalmi pulzusna nevezzük.
A választott mozgásformát követően (vagy műszerrel mozgás közben) mért pulzusszámot terheléses pulzus-
nak nevezzük.
A lehetséges legmagasabb erősségű, intenzitású mozgás közbeni pulzusszámot maximális terheléses pulzus-
nak nevezzük.
Mind a nyugalmi, mind a maximális pulzusszám függ az életkortól is. Mivel a rekreációs edzésnél az aerob ál-
lóképességi edzés intenzitását a maximális pulzusszám 65-85 %-os sávja közt szükséges meghatározni, ezeket
az értékeket ismernünk kell. Ezekre támaszkodva az egyén már könnyen meghatározhatja saját aerob állóké-
pességi terheléses pulzusszámát.
Tehát legcélszerűbb először a nyugalmi pulzust mérni. Egyszerű, könnyen megtanulható módszer a kézi-mérés.
Hátránya, hogy a „lökéshullámot” tapintjuk, ami nem mindig megbízható.
A műszer nélküli pulzusméréshez egy másodpercmutatós óra szükséges. A mutató és/vagy a középső ujjunkkal
tapintjuk ki a csukló vagy a nyak verőerén az ütéseket. Ha a verőér lüktetése észlelhető, számolható, akkor 10
vagy 15 s-on át számoljuk az ütések számát és ezt szorozzuk meg 6-tal vagy 4-gyel. Az így kapott érték lesz a
pulzusszám 1 perc/ütés értékben. Az egy percig folyamatosan számolt pulzusérték pontatlan, ugyanis a pulzus
az aerob munka befejeztével rohamosan csökken.
Terheléses pulzus: Egész könnyű mozgás, pl.: helyben futás megállapításához Cooper (1982) a következő eljá-
rás követését ajánlja. A gyakorlás befejezése után 10-20 s-on belül mérésnél is feltehető már a pulzusszám ter-
 41

helés alattihoz viszonyított mérséklődése. A valódi, terheléses pulzust ezért úgy kapjuk meg, ha a gyakorlat
befejezése után kb. 20 s-mal a fenti módon megállapított pulzusszámhoz a mért érték 10 %-át hozzáadjuk. Az
így kapott érték tekinthető a valódi terheléses pulzusnak. Például, ha 130-as pulzust mértünk, akkor ehhez még
13-at adhatunk hozzá, így a terheléses pulzus 143 perc/ütésnek értékelhetjük.
A műszeres pulzusmérésnél a kommersz karórák, valamint a vérnyomásmérővel kombinált mérőműszerek adatait
fenntartással kell kezelni. Megbízhatónak csak a szív ingerképzését „vevő” rendszereket tartjuk. (A szivet ösz-
szehúzásra „utasító” elektromos akció-potenciált fogó készülék.)
Az elfogadott rendszer egy rugalmas övvel a mellkasra csatolt érzékelő és egyben rádióadó, ami a szív össze-
húzódását kiváltó elektromos impulzusokat veszi és továbbítja a vevőkészülékhez, ami többnyire egyúttal egy
karóra. Ezen már a pillanatnyi percenkénti pulzusátlag jelenik meg. A mérési érték az igényesebb készülékek-
nél 5, 15 vagy 60 másodperces mérési intervallum is választható. A mérési tartomány alsó és felső értéke beál-
lítható, aminek átlépését az óra jelzi, ezzel támogatva az edzésvezetést. (Az egyszerűbb eszközök csak a pilla-
natnyi érték követésére alkalmasak, az igényesebbek megőrzik az adatokat /akár több óra mérési eredményét/,
amelyek később visszanézhetők. Van olyan készülék is, amelyből az adatok számítógépre is áttölthetők, ott
feldolgozhatók, őrizhetők, táblázatként, grafikonként is kinyomtathatók.)
A pulzus pontos meghatározására alkalmas lehetőségként tehát jól beváltak az elemmel működő készülékek,
mellkasra helyezhető öv, fülklipsz, vagy a kondicionáló gépek fogantyújába szerelt mérőeszköz.
A pulzusmérők a szívműködés során keletkező elektromos impulzusok alapján mérik a pulzusszámot. Az im-
pulzusokat a mellkasra erősített övben elhelyezett elektródák érzékelik. A jobb minőségű pulzusmérők EKG
pontossággal mérik a szívverést. Az öv (mellkasi jeladó) nem akadályozza a futást, hamar megszokjuk, néhány
kilométer lefutása után már észre sem vesszük, hogy rajtunk van. A mellkason elhelyezett érzékelő az általa
felfogott jeleket folyamatosan továbbítja a csuklóra erősített „karórába”, amelyről leolvasható a pillanatnyi
pulzusszám.
Vannak olyan pulzusmérők is, amelyeket magunk programozhatunk be, és hangjelzéssel figyelmeztetnek ben-
nünket arra, ha pulzusunk értéke túlhaladta az előre beállított értéket.
Egyes készülékek kimutatják a futás közben felhasznált energia mennyiségét is, és többnyire vízállóak is. Ezt a
tulajdonságukat főként azok a futók értékelik, akik a szárazföldi felkészülést szívesen egészítik ki úszással is.
Néhány modell számítógéppel is összekapcsolható, és az értékek grafikusan könnyen kiértékelhetők, rögzíthe-
tők, illetve összevethetők több edzés során mért értékkel.
Az ezredfordulón a pulzusmérőknek új generációja jelent meg. Ezek az órák olyan tudományosan kifejlesztett
szoftvert tartalmaznak, amely elemzi a futó szívverésének jeleit. A szoftver a keringésfokozó bemelegítési sza-
kasz első 2-10 percében a sportoló pillanatnyi edzettségi, fizikai és pszichés állapotának megfelelő edzészónát
számít ki. Ez fontos a biztonságos és mégis hatékony edzésterheléshez. Az OwnZone (saját zóna) program lé-
nyege a szívverés minőségi változására épül. Ez a minőségi változás R-R változékonyság jelezheti a túledzett-
séget, a pillanatnyi fáradtságot, a túlzott stressz-hatásokat, de a kipihentséget is. Ennek megfelelően a szervezet
terhelhetősége naponta, sőt napszakonként is változik. Az OwnZone funkció ezt mérve változó pulzuszónákat
ajánl az aktuális edzéscélnak megfelelően.

Ébredési pulzus, nyugalmi pulzus, maximális pulzus. Pulzustípusok

Alappulzus/Ébredési pulzusszám
Az ébredéskor, reggel – lehetőleg mindig azonos, nyugodt körülmények között – mérve a pulzusfrekvencia
kitűnő mutatója az egészségi, fittségi/edzettségi állapotnak. Minél kisebb a nyugalmi állapotban lévő pulzus-
szám, annál jobb a sportoló általános erőnléte.
Az az érték, amelyet rögtön ébredés után reggel az ágyban mérhető és ez az egészséges embernél állandó.
Betegség, túledzettség, fáradtság miatt szaporább lehet a megszokottnál, s így jó figyelmeztetés, hogy valami
baj van: könnyíteni kell az edzésen vagy teljesen elhagyni.
Nem kapunk hiteles értéket, ha valamely külső inger hatására, pl. ébresztőóra vagy más hasonló külső hatásra
történik az ébredés (felriadás után).
Az aerob kapacitás növekedésével (állóképesség, edzettség) ez az érték egy bizonyos határig csökkenni fog,
mivel a bal kamrai szívizomzat erősebb összehúzódásra és így nagyobb mennyiségű oxigéndús vér áramolta-
tására lesz képes. Az ébredési pulzust a túledzettség, láz, felfokozott idegállapot kedvezőtlenül befolyásolja
(növeli). Jellemző értékek átlagembereknél: 60-70 BPM, edzett személyeknél 50-60 BPM, élsportolóknál, ál-
lóképességi sportok esetén ez általában 30-50 BPM, élsportolóknál, állóképességi sportok esetén ez általában
30-50 BPM között alakul. Az ébredési pulzus kitüntetett mutatója a fittségi állapotnak.
Nyugalmi pulzus
Az edzés, foglalkozás megkezdése előtti pulzusérték. A jobb összehasonlítás miatt mindig azonos körülmé-
nyek között mérjük. Ajánlatos a foglalkozás megkezdése előtt, mintegy 3-5 perces ülés után elvégezni. Főleg
aerob edzésnél soha ne maradjon ki!
Nyugalmi pulzusszám (Resting Heart Rate RHR vagy HRrest)
 42

Napközben (pl. edzés megkezdése előtt) nyugalomban, fekvőhelyzetben mért szívfrekvencia-érték. A mé-
rést 3-5 perces ellazulást követően célszerű elvégezni. A nyugalmi pulzus átlagembernél: 72 BPM. Ez a
pulzusérték állóképességi sportolóknál átlagosan 40 BPM is lehet. Extrém esetekben, ez az érték akár 26
BPM is lehet.
Magas nyugalmi pulzus (sinustachycardia
Átmenetileg egészséges emberen is létrejöhet izgalom, megerőltetés, stressz-hatások, kávé stb. hatására,
melyből 90/perc feletti érték fölött beszélünk. Nem önálló betegség, hanem különböző gyógyszerek, élve-
zeti szerek vagy más betegség tüneteként jön létre (pl. lázas állapotban, carditisben, fokozott pajzsmirigy-
működéskor, vérszegénységben, kardiális dekompenzációban, kávé, tea, energiaital, nikotin, gyógyszerek).
Alacsony nyugalmi pulzus (sinusbradycardia)
Amikor a percenkénti ingerek száma 60/perc alatt van. Egészséges embereknél, elsősorban sportolóknál és
időskorban jellemző. Kóros körülmények között agynyomás-fokozódáskor, hányinger, hányás esetén, a
pajzsmirigy csökkent működésekor, szívinfarktusban jön létre. A gyógyszerek közül okozhatják a béta-
blokkolók és a digitáliszok.
Aki az aerob edzettségre utaló alacsony nyugalmi pulzussal (edzési bradycardia) rendelkezik, célszerű 30
másodperc, vagy akár egy perc hosszan mérni, hogy pontos eredményt kapjon. A szokatlanul magas (a szo-
kottól eltérő) érték jelezhet túlfáradást, lappangó betegséget, egyáltalán a homeosztázis viaskodását az
egyensúly visszaállítására. (Nemrég végzett triatlonos tanítvány /testnevelés-rekreáció szakon/ egy edzéstan
órán /demonstrációs célból/ mért /nyugalmi/ pulzust, ami megismételten is 40 alatti lett. Az alappulzusa ak-
koriban 32 (!) volt.)
Maximális pulzusszám (HR max)
A maximális pulzusszám rövid ideig tartó, kimerítő edzés hatására mérhető. A kondicionáló- és teljesítmény-
futók a pulzusszám alapján viszonylag egyszerűen kiszámíthatják futóteljesítményük intenzitását, az élspor-
tolóknak pedig a gyakorlati edzésmező meghatározásához szükséges.
Maximális pulzus: az életkornak megfelelően az 1 perc alatti maximális szívösszehúzódások számát jelentik
maximális terhelés alatt. A gyakorlat számára elfogadott képlet nők esetében 220- életkor, férfiaknál 205-
az életkor fele. A maximális pulzusértékkel tilos edzeni.
HR max = Maximal Heart Rate – (elméleti) maximális pulzus.) A maximális pulzusszám a fizikai határterhe-
lés, azaz a maximális terhelés közben elérhető legmagasabb szívfrekvencia-érték. Pontos gyakorlati értéke
maximálterheléses sportorvosi vizsgálattal határozható meg. Az elméleti maximális pulzusszám meghatáro-
zására a 220 – életkor képletet használjuk, melynek eredménye ugyan nem teljesen pontos, viszont az átlag-
emberek számára az esetlegesen nagy kockázatot jelentő gyakorlati módszer helyett átlagemberek számára az
esetlegesen nagy kockázatot jelentő gyakorlati módszer helyett eredményesen alkalmazható. Nevezik ezt
prediktív, azaz számított maximális pulzusnak is.
A maximális pulzusszám mérése: Ha jó a kondíciónk, akkor megmérhetjük maximális pulzusszámunkat. En-
nek módszere a következő: rövid bemelegítés és edzés után fussunk 5-10 percet vagy kerékpáros
ergométeren fokozatosan terheljük magunkat. Az intenzitást a maximumig fokozzuk, amikor is mérhető a
maximális pulzusszám.
Mint már előbb említettük, a pulzusszám nem növekszik a végtelenségig (a szív és az erek ezt nem bírnák
ki). Figyeljük meg a pulzusszám alakulását a maximum elérése előtt. Pl. futásnál
Törésponti pulzus: A futás egy bizonyos intenzitásánál a maximális érték elérése előtt a pulzusszám görbéje
eltér az egyenestől, megtörik. Ezt a pontot töréspontnak nevezzük. Az edzések eredményeként a töréspont a
nagyobb pulzusszám-értékek irányába tolódik. A töréspont egybeesik az anaerob küszöbértékkel:
A töréspont alatti pulzusszámon végzett futás az aerob zónába tartozik, és ekkor a szervezetben nem halmo-
zódik fel tejsav.
A töréspont feletti futás közben már tejsav halmozódik fel, és az már az anaerob állapotba tartozik. A na-
gyobb aerob zónában a sportoló hosszabb ideig tud futni nagyobb intenzitással, és csak a nagyon intenzív fu-
táskor következik be a kellemetlen tejsav-felhalmozódás.
A tejsavszint mellett a pulzusszám a másik jól mérhető olyan jellemző, amely alapján irányítható a futó edzé-
se. A pulzus mérésével, az eredmények összehasonlításával könnyen megállapíthatjuk, hogy javul-e kondíci-
ónk, az edzettségünk. Az alábbi táblázatból megközelítő pontossággal megállapíthatjuk a tejsavszintet, illetve
a maximális pulzusszámot.

Maximális pulzusszám, % A tejsav mennyisége, mmol/l

50-60 …2
60-70 2-3
70-80 3-4
80-90 4-9
90-100 9…
 43

Munkapulzus (célpulzus – edzéspulzus) Pulzus célzónák

Célpulzus-szám meghatározása. A hatékony edzés pulzusszámának meghatározásához először is ki kell vonnunk
az életkorunkat 220-ból. Ez a becsült maximális pulzusszám, vagyis amennyit a szívünk egy perc alatt verni
képes. Ezt a számot szorozzuk be 0,6-tal és 0,85-tel, hogy meghatározzuk az ideális célpulzus-szám intervallu-
mot! Eleinte elég, ha csak a maximális pulzusszám ötven-hatvan százaléka körül edzünk, később, mondjuk hat
hónap elteltével, fokozatosan haladjunk a 70-80 % felé. Mindig figyeljük, nem erőltetjük-e túl magunkat! Ennek
jele lehet a szédülés, ájulás, mellkasi fájdalom vagy a túlzott izzadás. A gyakorlatok végén mindig hagyjunk egy
5-10 perces levezető szakaszt!

A különböző céloknak megfelelő edzésintenzitások

Célzónák Edzés-intenzitások Fiziológiai hatások Ajánlott időtar-
tamok
Könnyű intenzitás 50-60 % Regenerálódást segíti a nehezebb edzéseket követő- 20-40 perc
en.
Könnyű-közepes intenzitás 60-70 % Növeli az anyagcserét, az aerob állóképességet. 40-80 perc
(ideális zsírégetés!)
Közepes intenzitás 70-80 % Javítja a vérkeringést, növeli az aerob állóképessé- 10-40 perc
get.
Erős intenzitás 80-90 % Növeli az anaerob tűréshatárt és a gyorsaságot. 2-10 perc
Nagyon erős intenzitás 90-100 % Javítja a neuromuscularis koordinációt, növeli a 0-2 perc
gyorsaságot.

Célzóna meghatározásával állapíthatjuk meg egyénre szabottan azt a pulzuszónát, amivel aerob munkát tu-
dunk végezni. A maximális pulzushoz viszonyítva kezdők esetén 55-65 %-os, haladók esetén 60-70 %-os.
Edzés pulzusszám: A szívverések percenkénti száma az edzés, vagy az egyes edzésfázisok alatt. A céltól füg-
gően az elérni kívánt edzéspulzust százalékban adjuk meg, ami mindig a maximális pulzusszámhoz iga-
zodik.
Célpulzus: A szívműködés frekvenciájának céltartománya, a szívverések legkisebb és legnagyobb száma kö-
zé esik. Egészséges sportoló esetében az életkor és az edzéscél függvényében változik.
- Pulzus határértékek: Heart Rate Limits (HRlimits)
A terhelés intenzitási tartományának meghatározásául szolgáló alsó és felső határérték.
Pulzus célzóna: Heart Rate Zone (HR Zone)
Az előző két érték (HRrecovery, HRaverage) határolja be az edzési pulzus-céltartományt, a pulzus-célzónát.
(Kifejezhető konkrét számokkal (pl. 120 BPM – 150 BPM) vagy a maximális pulzus százalékban megadott
értékével /pl. 65 % - 85 %/).
- Terheléses pulzus: Training Heart Rate (THR)
Intenzív terhelések csúcsa után közvetlenül mért érték. Tanácsos a terhelést követően a lehető leghamarabb
elvégezni. A kapott érték jól tájékoztat a „csúcs”terhelésről. Az aerob kapacitás növekedésével ez az érték is
csökken
Terheléses pulzus: Az általunk választott terheléssel elkezdjük a munkát, majd a terhelés után azonnal mérjük
meg a pulzusunkat (általában a fitness versenyzőknél 60-as nyugalmi pulzushoz, 120-140 körüli maximális
terhelési pulzus és 105 körüli kezdeti terheléses pulzus tartozik). A fitness versenyzőknél a terhelési pulzust
személy szerint kell megállapítani, vigyázva, hogy a magas intenzitás izomvesztést ne eredményezzen.
A terheléses pulzus az az érték, amelyet rögtön a futás befejezésekor mérhető 10 másodpercig, majd ezt a
számot kell megszorozni hattal. Ez az edzés végén mért terheléses pulzus egyenletes sebességű, folyamatos
futás esetén azonos az ún. edzéspulzussal, amely kb. 180 mínusz az életkor ( 10, az egyéni nyugalmi pulzus-
tól függően).

Megnyugvási pulzus, pulzusmegnyugvás különbsége

- Pulzusmegnyugvás
Az állóképességi edzettség kitüntetett mutatója: milyen tempójú a megnyugvási folyamat? Az elhúzódó
megnyugvás jelzi ugyanakkor a túlzott belső terhelést, aminek lehet oka a nem megfelelő külső terhelés, de
lehet oka a szervezet belső csatája (fertőzés, a megfelőző terhelés regenerációja még nem ért véget, családi,
munkahelyi gondok stb.)
A megnyugvási pulzus az az érték, amelyet az edzés befejezése után mérhető kb. 10 perccel. Ekkor a pihenés
hatására a terheléses pulzusértéknek csökkennie kell kb. a nyugalmi pulzus + kb. 20 értékre. Mérhető már a
futás befejezése után kb. 2-3 perccel is, akkor legyen kb. 30-%-kal kevesebb, mint a terheléses pulzus. Ha
szokatlanul lassan nyugszik meg a pulzus – hasonlóan a magasabb reggeli nyugalmi pulzushoz -, az a túl-
edzés vagy betegség jele. Keresse az okát! Megfigyelések szerint ez a megnyugvási pulzusérték a legkevésbé
megbízható, mivel több tényező is (külső, belső) befolyásolja.
Pulzusmegnyugvás, megnyugvási pulzus: Heart Rate Recovery (HRrecovery)
 44

A pulzusmegnyugvás, pulzuscsökkenés a pulzusmegnyugvási folyamat tempója, a terhelés befejeződése után

bizonyos idő elteltével (1, 2, 3… perc) mért pulzusszám-értékben bekövetkezett pulzusszám-esés számértéke
(pl. egy perc után 20 BPM-mel csökkent a pulzusszám). A megnyugvási pulzus a terhelés befejezését követő
meghatározott idő (1, 2, 3… perc) után mért pulzusérték. A megnyugvási pulzus az állóképességi edzettség
kitüntetett mutatója.
Átlagpulzus
- Átlagos pulzusszám, átlagpulzus: Heart Rate Average (HRaverage)
A megfigyelt edzésidőtartam alatt rögzített pulzusszám-értékekből számított matematikai átlagérték. Megha-
tározása kizárólag állandó pulzuskontrollal, tehát pulzusszám-mérő óra segítségével lehetséges.

HRmax és HRR (Karvonen képlet) módszer

Cooper az életkorral operál, és nem veszi figyelembe az egészségi/edzettségi szintet. Véleménye szerint meg kell
határozni a Maximális Pulzust, amihez felhasználjuk az ÉletKort, majd abból számítjuk a CélPulzust (munkapul-
zus). Ebben a zónában tartva a pulzust érjük el a kívánatos edzéshatást.

Nem MP CP
Nők 220 – ÉK 60-80 %
Férfiak 205 – ÉK/2 60-80 %

K. Cooper ún. célpulzust határozott meg, amelyen edzve kedvező változások mennek végbe a szervezetben:
Férfiak: maximális pulzus = 205 – (életkor/ 2)
Nők: maximális pulzus = 220 – életkor
Célpulzus: maximális pulzus 80 %-a.
Pl.: 23 éves nőnél: maximális pulzus = 220 – 23 = 197 ütés/perc
Célpulzus = 197 x 0,8 = 158 ütés/perc
56 éves nőnél: maximális pulzus = 220 – 56 = 164 ütés /perc
Célpulzus: = 164 x 0,8 = 131 ütés/perc
A mindennapi gyakorlatban egyetlen egyre jellemzőbben csak a nőkre vonatkozó számítási mód terjed. Napja-
inkra divatossá vált a felső értéknek 85 %-ot megjelölni. Ez azonban sokaknál (edzetleneknél) már az anaerob
tartományba kerülést okozza.
Mivel Coopert ajánlása csak az életkort veszi figyelembe a munkatartomány kiszámításához, történtek kísérle-
tek, hogy miként lehetne az egészségi állapot és edzettség számbavételével megadni a célzónát.
Európában Karvonen a munkapulzus kiszámításánál a nyugalmi pulzussal – mint edzettségi mutatóval – operál.
Karvoven finn sportorvos abból indult ki, hogy az állóképességileg edzettebb embernek alacsonyabb a nyugalmi
pulzusa, tehát ha azt beszámítjuk, akkor pontosabb lesz a terhelésadagolás.
Karvon-egyenlet
220 – életkor = maximális szívfrekvencia
Maximális szívfrekvencia – nyugalmi szívfrekvencia = szívfrekvencia-tartalék
Szívfrekvencia-tartalék x maximális szívfrekvencia intenzitásának %-a = köztes érték
Köztes érték + nyugalmi pulzus = edzési szívfrekvencia
A karvon-egyenlet egyik előnye, hogy az egyén teljesítőképességét – amely leolvasható a nyugalmi szívfrekven-
ciából – is figyelembe veszi. Problémát jelent viszont, hogy mindössze 60 % éri el a számára ideális értéket. 20
%-nak az értékek túlzottan magasak, további 20 %-nak ellenben túlzottan alacsonyak. A csoportos fitness fog-
lalkozásoknál a szívfrekvencia magasabb, egyrészt az edzők lelkesítő ereje, másrészt a csoport viselkedése, di-
namikus mozgást követő hozzáállása miatt, ezek a tényezők mind hatnak a terhelési szívfrekvenciára.
A pulzus mérésével céljainkat könnyen elérhetjük anélkül, hogy túledzettség lépne fel. A zsírégető zónában
tartózkodva nem csak súlyt veszíthetünk, hanem növelhetjük aerob állóképességünket is.

4.1.3. Gyorsaság

A gyorsaság fogalma: Sebesség a mozgások lehető legrövidebb időn belüli végrehajtására adott feltételek mel-
lett. A gyorsaság mindig relatív, adott mozgásokra vonatkoztatható.
Limitáló tényezői:
- az idegrendszer működési színvonala,
- az izmok szerkezete (lassú–, gyorsrostok aránya),
- az izmok elasztikussága.

A nagy sebességű mozgások végrehajtása során a szakemberek különbséget tesznek ciklikus és aciklikus mozgá-
sok között. Az előbbi a gyorsasági állóképességben, az utóbbi gyorserőben fejeződik ki leginkább.
A gyorsaságban kifejezésre jut:
- Az izomerő, mint a rajtgyorsaság, a mozgás megindításának eszköze.
 45

- Az izmok rugalmassága, ami szerepet játszik a mozgásamplitudó és mozgásfrekvencia kialakításában.

- A technikai biztonság.
- A megfelelő motiváltsági állapot, a már elért eredmények túlszárnyalása érdekében.
- A reagálás és az akciógyorsaság, mint a környezetünkből jövő ingerekre való gyors válaszadási képesség.

Rigler a következő meghatározást alkotta a fenti összetevők alapján:

„Gyorsaságon azt a kondicionális képességet érjük, amely lehetővé teszi számunkra az adekvált ingerek által
közvetített alternatívák között a mielőbbi helyes döntést, majd a reagálást a mozdulatok és mozgások minél na-
gyobb sebességre törekvő végrehajtásában, a kívánt feladat minél rövidebb idejű megoldásával.”

A gyorsaság megnyilvánulási formái

Reakciógyorsaság Mozdulatgyorsaság Mozgásgyorsaság

hangra ugrógyorsaság felgyorsulási képesség
fényre rajtgyorsaság gyorskoordináció (ciklikus gyorsaság)
tapintásra ütőgyorsaság
dobógyorsaság

- Reakciógyorsaság – hangra, fényre, tapintásra.

Az inger megjelenésétől a cselekvés megindulásáig terjedő idő.
Értéke: 100-250 ms
Tapintás: 90-180 ms
Értéke függ: az elképzettségtől, az inger ismertségétől.
Öt részidőre bontható: receptor, afferens szakasz, centrális szakasz, efferens szakasz, effektor.

- Mozdulatgyorsaság – aciklikus sportágaknál – rajtgyorsaság, ugrógyorsaság, ütőgyorsaság, dobógyorsaság.

A mozdulat megkezdéséről a befejezéséig tartó idő m/s-ben mérve.
Értéke függ: az antagonista izomcsoportok összehangolt működésétől, idegrendszeri folyamatok fejlettségé-
től, mozdulatok bonyolultságától, irányától.
- Mozgásgyorsaság – ciklikus sportágak – felgyorsulási képesség, gyorskoordináció.
Mozgásciklusok időegységre és gyakorisága.
A mozgásgyorsaság az izomerő mellett a sportoló fontos motorikus képessége. A sportteljesítményt a gyorsa-
sággal erősen összefüggő sportágakban nagymértékben befolyásolja a technika színvonala. A gyorsaság fo-
galmán belül különböző gyorsasági képességekről beszélhetünk.
- Felgyorsulási képesség: viszonylagos nyugalomból a maximális haladási sebesség elérése. Függ: az erőtől,
reagálásgyorsaságtól, koordinációtól. A gyorsulási képesség edzésekor úgy kell megválasztani a felgyorsu-
lási távot, hogy az ne növelje jelentősen az edzés terjedelmét, ezáltal negatívan befolyásolva az eredmé-
nyességet.
- Gyorskoordináció: a maximális sebesség haladása függ a legyőzendő ellenállás nagyságától, ideg – izom
koordinációtól.
- Lokomotorikus (helyzetváltoztató) gyorsaság: A sportolónak az a képessége, amelynek segítségével a
ciklikus mozgásokban a lehető legnagyobb sebességgel halad előre. A lokomotorikus gyorsaság világo-
san elhatárolható a gyorsulási képességtől és a gyorsasági állóképességtől. Olyan tulajdonságra épül,
amely maximális sebességben, illetve frekvenciában fejeződik ki.
- Gyorsasági állóképesség: A sportolónak az a tulajdonsága, amellyel képes maximális, vagy ahhoz kö-
zeli gyorsasággal, viszonylag hosszan tartó, illetve ismételt izommunkára. Mivel a mozgás során az iz-
mok anaerob tevékenysége érvényesül, másképpen anaerob állóképességnek is nevezzük. A gyorsasági
állóképesség a teljesítmény állandóságát biztosítja a mozgás ideje alatt.
- Gyorserő: Azt az időegységre jutó dinamikus erőt jelenti, amellyel valamely meghatározott mozgásban
ellenállást győzünk le.
- Sebességhatárok: Sebességhatároknak nevezzük az edzésen és a versenyeken elért állóképességi-, gyor-
sasági- és erősportágakra jellemző sebességértékeket. A fokozatok szempontjából megkülönböztetünk
alacsony, közepes, szubmaximális és maximális sebességet.

A mozgások során a gyorsasági képességek komplex formában jelentkeznek, a teljesítményekben nagy szerepe
van az elrugaszkodás erejének, az erőközlés módjának, a gyors reakciókészségnek, a jó ritmusnak. Haladás-
sebesség függ a mozgásgyakoriságtól és a lépéshossztól is. Mivel a gyorsaság különböző tevékenységi formák-
hoz kötötten vált ki kedvező vagy kevésbé kedvező eredményeket, ezért célszerű, ha a gyorsaság fejlesztésekor
megközelítőleg azonos mozgásszerkezetű gyakorlatokat végzünk.
 46

Egyszerű és összetett reakciók

Egyszerű reakcióról beszélünk, ha ismert ingerre ismert mozgásválaszt adunk (pld. rajtjel), valamint, ha ismert,
de váratlan jelre reagálunk. Az egyszerű reakciókra adott válaszok reakcióideje megközelítőleg azonos.
Összestett reakciót igényelnek azok a helyzetek, amikor a válasz egyben információt is nyújt az ellenfélnek.
Tulajdonképpen, több ingerre adott válasz, amely alternatíva választását is jelenti egyben. Az egyszerű reakció-
kat javítják az összetett reakciók, a helyzetmegoldás gyorsasága azonban már nem mutat összefüggést a
rekacióidő rövidségével.

Helyzetgyorsaság
A helyzetgyorsaság a választás, a döntés gyorsaságát jelenti a pillanatnyi helyzetben. Másképpen szituációs
gyorsaságnak is nevezzük, s ez a küzdősportok versenyzőinek leglényegesebb tulajdonsága. A mérkőzés során
az a sportoló tudja legyőzni ellenfelét, aki az adott helyzetben képes kiválasztani a lehetséges megoldások közül
a legkedvezőbbet – a helyzetgyorsaság tehát nem azonos a gyorsaság elemi megnyilvánulási normáival, szoros
összefüggésben van viszont a sportoló taktikai képzettségével. A gyakorlás során megfelelő figyelemösszponto-
sítással a sportoló képes lesz kiszámítani a bekövekező mozgások irányát, térbeli elhelyezkedését, megtanul a
tipikusan előforduló helyzetekre reagálni. Ezt nevezzük anticipációs képességnek, melyet később a koordinációs
képességek csoportjában vizsgálunk meg részletesen. A játékos e képesség birtokában helyzeti előnyre tesz szert,
s ezzel növeli az ellenfél határozatlanságát.

A gyorsaság fejlesztése. Általános elvek:

- a gyorsaság csak maximális intenzitás mellett fejleszthető,
- idegrendszer pihentsége is fontos,
- a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezete hasonló legyen a versenygyakorlatéhoz,
- pihenőidő megválasztása, aktív eltöltése,
- csak fáradásig dolgozzunk.

A gyorsaság fejlesztésekor vegyük figyelembe az alábbi szempontokat:

- A gyakorlatok során ne korlátozzuk a mozdulat sebességét.
- A technika magas színvonala tegye lehetővé, hogy a sportoló az erőfeszítésre összpontosíthasson.
- A gyakorlat időtartamát úgy jelöljük ki, hogy a fáradás ne csökkentse a teljesítmény színvonalát.

Módszerek: A fejlesztés komplex módszere az ismétléses módszer. Ennek során többször egymás után a lehető
leggyorsabban válaszolunk a váratlan, és egyre változatosabb ingerekre. Minél többször érjük el vagy haladjuk
meg az eddigi eredményünket, annál hatásosabb ingert alkalmazunk a fejlesztés során. Az optimális gyorsaság
eléréséhez tehát kedvező feltételt kell teremteni. Ennek megfelelően kell kialakítani az ismétlések hosszát, szá-
mát, a pihenőidők nagyságát és számát. A pihenőknek biztosítani kell a fizikai és pszichikai kipihenést a követ-
kező ismétlésig. A pihenés idejének növelésével nem csak a rajtkészség színvonala csökken, de az idegrendszer
frissessége is. A részmozdulatok reagálásának fejlesztésekor kiválasztjuk azt a domináns fázist, amely a legfon-
tosabb szerepet játsza a feladat megoldásában, majd ezt gyakoroljuk hangsúlyosan. Az időérzék-fejlesztés mód-
szere a mozdulatok gyors megindításában játszik szerepet. A képesség fejlesztésekor alapvető cél a koncentráció
fokozása, mely stabilizálja a reakció átlagidejét, segíti az anticipációs készség magas színvonalú alkalmazását.

Reakcióidő fejlesztése:
- Rajtolások jelre, változó kiinduló helyzetekből, 3-4 x 10-15 m, 3 széria, ismétléspihenő: 3 perc, szériapihenő:
4-5 perc (lazítás).
- Lassú mozgásból jelre beleerősítések, hasonló paraméterek, mint fent.

Mozgásgyorsaság fejlesztése:
Felgyorsulás – erőfejlesztéssel javítható.

Haladási sebesség fejlesztése:

Mozgásfrekvencia, lépéshossz növelés elérése.
Könnyített haladással: lejtőn lefelé, húzatás, futóiskolázás, repül és fokozó futások.

Mozdulatgyorsaság fejlesztése:
Technika tökéletesítése, erőfejlesztés.
 47

A gyorsaságfejlesztés a fejlődés korában:

Tudományosan igazolt, hogy az ingerek felvételének és feldolgozásának folyamatai jóval a pubertás kor előtt
elérik a felső értékeket. A maximális mozgásgyorsaságban a koordinációs készség fejlettsége kiemelt szerepet
játszik. Valószínűsíthető, hogy a gyorsaság biológiai feltételeinek kialakulása a korai életévekre esik. Az a ké-
pesség, ami a fejlődés törvényszerűségének megfelelően kellő időben nem alakul ki, az a potenciális szintre már
nem fog eljutni. Ebből is kitűnik, hogy nem csak egészségügyi szempontból van jelentősége a gyerekek mozgás-
igényének kielégítésében.
Általános és sokoldalú sportági képzés – játékok alkalmazása. Oda kell figyelni a lépésfrekvencia kialakítására,
mert ez 9-10 éves kor után nem változik! A reakciógyorsaság fejlesztésének szenzitív szakasza 8-10 éves kor
közé esik! Koordinációs képességek fejlesztése szintén 6-12 éves kor között! Ezen képességek fejlesztése a ké-
sőbbi életkorokban kevésbé hatékony!

4.1.4. Mozgékonyság. Hajlékonyság, lazaság

Izületi mozgékonyság fogalma: Az izületi mozgékonyság az izmok, ízületek, szalagok rugalmassága, mozgáster-
jedelme, annak mértéke, amennyire az elmozdulás akadályoztatás nélkül létre jön. A korlátozottság mentesség a
sportági, a rekreációs tevékenységeknek feltétele. Különösen hangsúlyos sérülés megelőző szerepe. A normál
szintet csak speciális sportági elvárások érdekében szükséges átlépni. (Ritmikus Gimnasztika, torna, műkorcso-
lya) Azt a képességet értjük alatta, amely lehetővé teszi az ízületek nagy határok közti mozgásait, a kötőszövetek
rugalmasságát és azok nyúlékonyságát.
Lazaság: A kötőszövetek rugalmasságát és azok nyúlékonyságát jelenti. A lazaság az izomzat tónusának a muta-
tója. Az izomtónus megnövekedhet a nagysebességű mozgásoknál, valamint a mozgástanulás első szakaszánál
(durva koordinációs fázis), valamint téthelyzetben (kockázat), vizsga vagy versenydrukknál, szorongásos, koc-
kázati helyzetben (distressz). A nyugalmi izomtónus növekedését (és a koordináció romlását) gyakran okozza
az izomzat megfeszülése, berövidülése. (Az edzés végén elbliccelt nyújtások és a levezető rész elmaradása
okozza.) A mindennapokban azonban főként a közérzetrontó tényezők, a földolgozatlan stressz-hatások váltják
ki.
Egyértelmű tehát, hogy a nemkívánatos stresszeket (distressz) megjelenésekor kezelni, vagy ha azonnal nem is
tudjuk, akkor a felgyülemlett feszültségeket kell oldani! Létfontosságú tehát, hogy tanuljuk meg kikapcsolni a
riadókészültséget előidéző automatizmust, illetve sajátítsuk el, hogyan tudjuk a felgyülemlett ártó energiákat,
feszülségeket levezetni, illetve megoldani.
Az izom- és ínorsók között van még egy további fontos különbség:
- míg az inakban található receptorok csak a feszültségváltozást mérik,
- az izomorsók rendelkeznek speciális idegekkel.
Ezek az ún. gamma-neuronok kis, az izomorsókban futó, összehúzódásra szintén képes izomrostokat ölelnek
körül. Ha nagy a gamma-neuronok aktivitása, akkor ezek az izomorsókban található izomrostok megrövidül-
nek, ezért sokkal érzékenyebben reagálnak az izom hosszának változásaira. A nyújtóreflex így korábban bein-
dul. A gamma-aktivitást a központi idegrendszer irányítja, és függ az általános testi és lelki igénybevételtől.
Ugyanilyen okból testi megterhelés után az izmok rugalmassága érezhetően csökken, mert a sok összehúzódás
megnöveli az izomfeszülést. Ezért mindig igyekezzünk oldott légkört teremteni.
A hajlékonyság kondicionális képesség: fejlesztése az ízületi mozgáshatárok kiterjesztését jelenti.
Mértéke: Az amplitúdó. Olyan mértékű legyen, amit az adott versenyszám megkíván, illetve különleges ese-
tekben (hibás mozgás) megóvja a sportolót a sérülésektől.

Az ízületi mozgékonyság nem sorolható be se a kondicionális, se a koordinációs képességek fogalmába, viszont

mindkettővel szoros kapcsolatban áll. A koordinációs képességek szempontjából a mozgékonyság függ az izom
összehúzódó képességétől, az idegrendszer és az izomműködés kapcsolatától, az izomerőtől (aktív hajlékonyság
során). A koordinációs képességek szempontjából pedig a mozgás idegrendszeri szabályozó mechanizmusaitól,
mivel a fejlesztési technikák az izmok ellazulási képességére támaszkodnak.

Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének előfeltételei

A hajlékonyságnak fontos feltétele az ellazulási készség. Ez az izomtevékenységnek az összehúzódással ellenté-
tes fázisa, tehát feloldódás, elernyedés. Az ellazulás csökkenti az antagonisták ellenható szerepét, megfelelő
szintre szállítja le az izmok tónusát, mivel számottevő energiát lehet megtakarítani. Emellett csak az ernyesztett
izmok közvetítenek a végrehajtásról, a mozgástechnikáról hű információkat.
A mozgáshibák oka ugyanis még a kiváló sportolóknál is gyakran az, hogy az izomtónus kedvezőtlenül magas
vagy ritkábban alacsony. A szükségesnél magasabb izomtónus különösen az erő- és gyorsasági gyakorlatokban
kellemetlen következményeket, izomszakadást, rándulást, húzódást stb. okozhat. Emellett lényegesen csökken az
erőkifejtés hatásfoka.
Az izmok megnyúlásának sajátosságai
 48

Az izmok - az átszövő, borító kötőszöveti állománytól eltekintve nem kötőszöveti, hanem miofibrilláris elemek-
ből állnak. Ezek viselkedését vizsgálva azt tapasztalták, hogy nem az izomszövet, hanem döntő mértékben az
izomzatot borító és átszövő kötőszövetek állnak ellent a nyújtásnak. Tehát a hajlékonyságért az izmoknál a kötő-
szövetek a „felelősebbek”.
A kötőszövetek megnyúlásának sajátosságai
A kötőszövetek a nyújtás szempontjából kétféle elemből állnak. Ezek a következők:
Az elasztikus elemek nyújtás hatására úgy viselkednek, mint egy rugó. Míg a nyújtás tart, meghosszabbodnak,
de amikor a nyújtás abbamarad, mint a rugó, visszatérnek eredeti, megnyújtás előtti, kiinduló helyzetükbe.
Az ezekben az elemekben létrejött megnyúlást elasztikus, dinamikus-rugalmas nyújtásnak nevezzük.
A plasztikus, viszkózis elemek nyújtása hatására - a nyújtást követően - megnyújtott állapotban maradnak, azaz
a nyújtás tartós lesz. Az edzésgyakorlatnak az felel meg, ha a nyújtó hatású gyakorlatok maradandó, tehát tar-
tós, plasztikus megnyúlást eredményeznek.
A kötőszövetek megnyújtását (a nyújtó hatású gyakorlat elvégzését) követően a kis erővel, de hosszabb időn át
végzett nyújtás eredményezett nagyobb megnyúlást. Ilyen kis erővel, hosszabb időn, 5-20 s-on át tartó, nyújtó
edzéseszköz a stretching.
A nagyobb erővel, rövidebb ideig tartó nyújtást a nyújtó hatású gimnasztikaként ismert utánmozgásos,
ballasztikus gyakorlatokkal lehet elérni.
Míg a hosszabb ideig, kis erővel (pl.: stretchinggel) végzett nyújtás a plasztikus, addig a nagy erővel, rövid ideig
végzett (pl.: az utánmozgásos nyújtó hatású) gimnasztika a kötőszövetek elasztikus elemeire hat.
Mivel az edzésgyakorlatban mindkét kötőszöveti állomány megnyújtása szükséges, ezért a hajlékonyság érdeké-
ben mind a gimnasztikai, mint a stretching gyakorlatokat alkalmazni lehet és kell.
Tudjuk, hogy mindkét kötőszöveti állomány nyújtása csak annak erősítése mellett következhet be. A nyújtó
gyakorlatok akkor biztosítják a legnagyobb hatást, ha naponta, sőt egy nap kétszer is alkalmazzuk. Ha feladatunk
az elért hajlékonysági szint megtartása, akkor ritkábban iktassunk az edzésbe lazító gyakorlatokat. Legcélsze-
rűbb, ha a hajlékonysági gyakorlatok házi feladatként is szerepelnek a sportolók programjában. Bár a hajlékony-
ság a reggeli órákban kisebb, a reggel végzett gyakorlás éppen olyan hatásos lehet, mint az egyéb napszakban
végzett.
Általában a bemelegítésben szerepeljenek hajlékonysági gyakorlatok, de a fő rész végén is alkalmazhatók. Fő-
ként erőfejlesztés előtt és után. A hajlékonysági gyakorlatok elkezdése előtt jól be kell melegíteni, egészen az
izzadás jelentkezéséig. A nyújtó gyakorlatokkal elért, megnövekedett mozgékonyság (az ún. „bemelegítési ha-
tás”) nem marad meg sokáig, szobahőmérséklet mellett körülbelül 10 percig. Ezt az időt megnövelhetjük, ha
csökkentjük a test hőleadását meleg tréningruha felvételével. Aktív gyakorlatok esetén a megnövekedett hajlé-
konyság tovább megmarad, mint a passzív gyakorlatokat követően.

Lazaság és az izom feszültségei

Minden mozgás lényegében az izmok összehúzódásának és elernyedésének összekapcsolása. Az elernyedés
(meghatározott izmokban, megfelelő fázisban) éppen olyan szükséges a mozgás eredményes végrehajtásához,
mint az összehúzódás. Az elernyedés hiánya, vagyis olyan izomcsoportok megfeszítése, amelyeknek a mozgás
helyes végrehajtásakor az adott pillanatban elernyedt állapotban kellene lenniük, kötött, darabos mozgást ered-
ményez.
Az izmok kötöttsége károsan befolyásolja a végrehajtást. Az erőgyakorlatokban például az antagonisták felesle-
ges összehúzódása csökkenti a kifejthető erő nagyságát. Az állóképességet kívánó gyakorlatokban az ésszerű
elernyesztés hiánya felesleges erőveszteséghez vezet, és a fáradtság hamarabb jelentkezik. Különösen káros a
kötött izomzat a gyorsasági gyakorlatok végzésénél, mert igen nagymértékben csökkenti az egyénileg elérhető
maximális sebességet.
Az izom feszültsége, kötöttsége különböző okok következménye. Ennek megfelelően különböző megelőzési
módszerek ismertek. Ciklikus mozgások közben az izomban ritmikusan változik a feszülés és az elernyedés, de
figyelembe kell venni a következő sajátosságokat. Nyugalmi állapotban az aktív munka előtt az izomban van
bizonyos fokú feszültség. A feszülési (kontrahált) állapotból az elernyesztett (relaxált) állapotba való átmenet
több időt vesz igénybe, mint az elernyedt állapotból a feszített állapotba való átmenet.
Az elernyedési szakaszban az izmok tónusa körülbelül a nyugalmi értékig csökken, sőt olykor még a nyugalmi
szintnél is alább megy.
A kötöttség, a szükségtelen izomfeszültség a következő formákban jelentkezhet:
a) Gyakran feszes, kötött az izom még nyugalomban is. Ezt nevezik fokozott nyugalmi izomtónusnak
(hipermiotóniának);
A fokozott izomtónus csökkentése érdekében alkalmazott speciális edzéseknek a következő feladatai vannak:
- az izmok megnyúlási, rugalmassági tulajdonságait kedvezően kell befolyásolnunk;
- a nyugalomban jelentkező miotatikus (feszítő) reflexek hatását is csökkentenünk kell.
A fokozott izomtónus csökkentésére olyan lazító gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyekben a végtagok és a
törzs szabadon mozoghat (felrázás, szabad, nagy ívű lendítések stb.). Az ilyen gyakorlatok, közvetlen rendel-
 49

tetésük mellett, elősegítik a terhelés utáni gyors helyreállítást is. Éppen ezért, különösen ismételt erőfeszíté-
sek közötti pihenési szakaszokban hasznosítsuk őket, elsősorban a statikus gyakorlatokat követően (pl. nagy
súlyokkal végzett erőgyakorlatok után). Kedvező hatásúak a nyújtó gyakorlatok, az úszás és a masszázs is.
b) A kötöttség oka lehet, hogy az elernyedés nem megy végbe kellő sebességgel. Ennek eredményeképpen a
gyors mozgások végrehajtásakor az izom nem képes gyorsan elernyedni („gyorsasági feszültség);
A gyors elernyedés képességének a tökéletesítésére olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek a feszültség
és az elernyedés gyors váltakozását kívánják.
c) Előfordulhat az is, hogy az izom az elernyedési szakaszban többé-kevésbé feszültségi (izgalmi) állapotban
marad, rendszerint a tökéletlen mozgáskoordináció következtében. (Ezt Zaciorszkij „koordinációs feszült-
ség”-nek nevezi.)

A feszültség oldására jó módszer az autogén tréning. Hasonló a helyzet a lazítással. A súly, a hő és a nyugalom
állapotának a szuggerálásával sikerül elérni az izomzat jelentős fellazulását. Az autogén edzést fel lehet használ-
ni nemcsak az izomfeszültség megszüntetésére, hanem erős terhelés után a helyreállás meggyorsítására, verse-
nyeken a felesleges izgalom csökkentésére stb.
Az elernyesztés, lazaság fejlesztésére különös figyelmet fordítsunk a kezdő fiatalok oktatásában. Akkor eredmé-
nyes a mozgásoktatás, ha a fiatalok nem görcsösen versenyeznek, hanem könnyedén, szabadon hajtják végre a
sportmozgásokat.
A nyújtás általános szabályai:
- A felmelegített izom könnyebben és jobban nyújtható. Csak akkor kezdjünk el nyújtani, amikor az izmok
már melegek.
- Nem szabad túlnyújtani! A megnyújtott izomban enyhe húzódást kell érezni, és sohasem kellemetlen, fáj-
dalmas érzést, amely esetleg egy izomsérüléshez vezethet. Az izomremegése a túlnyújtás egyik jele.
- A nyújtás teljes ideje alatt lassan, ellazultan és egyenletesen kell lélegezni. Ez is hozzájárul az izmok teljes
ellazulásához.
- Nyújtás közben mindig kényelmes pozíciót vegyünk fel. Kényelmetlen testhelyzetben nem tudunk tökélete-
sen ellazulni.
- A nyújtás során ügyeljünk a megnyújtott izom teljes ellazítására. Ily módon még nagyobb hajlékonyságot
érhetünk el.

Élettani háttér: Az aktív (rugalmas szalagok, az elmozdulást kiváltó izomkötegek), passzív (ízületek, ízületi ten-
gelyek, csontvégek, ízületi tok) mozgatórendszer.

Az izmok működésük során összehúzódnak és megnyúlnak, ekkor az eredési és tapadási pontok egymáshoz
viszonyított helyzete is módosul. Az izom két vége az ízületeken keresztül egy-egy csontvéghez rögzül, így hidat
alkotnak a csontok között. A mozgékonyság két- vagy több csont egymáshoz viszonyított elmozdulásának kö-
vetkezményeként jön létre. A mozgás kiterjedésének a nagyságát (mozgásamplitudó) a testrészek által befutott
szögtartomány jelzi. Az ízületi mozgáshatárok függnek az ízületet alkotó csontvégek alakjától, az ízületi tok
állapotától, az ízületi szalagok rugalmasságától, az ízesülő csontvégeket áthidaló izmok tónusától és lazaságától,
az izomzat aktív erőkifejtésétől, a „tartó” és „engedő” izmok együttműködésének hatásfokától. Mivel a hajlé-
konyság egy hosszanti kiterjedésű test-, testrész meghajlására vonatkozik, ezért nem alkalmas az ízületekben
létrejövő elmozdulások jellemzésére. A lazaság pedig az izmok állapotának kifejezésére szolgál, ezért a mozgé-
konyság fogalma a legalkalmasabb a vizsgált jelenség kifejezésére.

Az elmozdulás mértéke függ:

- Elsődlegesen: Egyrészt az ízület genetikailag és anatómiailag meghatározott felépítésétől,
Másrészt elsősorban az izmok, továbbá az inak, szalagok és ízületi tok nyújthatóságától.
- Másodlagosan meghatározza a fáradtság, életkor, nem (mivel a nők ösztrogén hormonja támogatja).
- Függ továbbá a napszaktól, hőmérséklettől, bemelegítettségtől, továbbá az izom nyugalmi hosszától, vala-
mint a stressz okozta izomtónus növekedéstől.
- Felnőtteknél a gyermekkori kielégítő ízületi mozgékonyság – az életmód függvényében – fokozatosan csök-
ken. Ezt a hatást az egyoldalú tevékenységek és az izom-edzés tovább fokozza.

Két vagy több csont egymáshoz viszonyított elmozdulását a belső és külső feltételek határozzák meg.
Belső tényezők: ízületi tengelyek, csontvégek, ízületi tok, rugalmas szalagok, elmozdulást kiváltó izomkötegek.
- Izmok, ízületi szalagok rugalmasságától: A természetes elasztikusság nem elegendő, emellett az ellazulási
készség is szükséges, mert e nélkül jelentős versenyeken, izgalmas küzdelemben az izomtónus fokozódása
miatt csökken a teljesítmény, A kötőszövetek különböző sűrűsége és térbeli elrendezést mutató kollagén ros-
tokból állnak. Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy az izületek passzív ellenállásának fő forrásai az
izületi tokok, inak, izmok, tehát ezek felelősek elsősorban a lazaságért. A kötőszöveti részek nyújthatóság
 50

szempontjából kétfélék: plasztikusak, maradandó nyújtást tesznek lehetővé és elasztikusak, visszaállnak ere-
deti hosszukra.
Utánmozgásnál a rugalmas elasztikus elemek működnek, a lassú folyamatos megnyújtásnál a plasztikus ele-
mek. Döntő mértékben a kötőszöveti elemek felelősek a mozgás kiterjedéséért.
Az idegrendszer védi az izmot a túlnyúlástól az inverz myotatikus reflex működésével, amely akkor lép köz-
be, ha hirtelen túlnyújtás következik be. Fájdalomérzésig nem szabad nyújtani az izmot, mert ez
mikroszakadásokat idézhet elő a rostokban, így hegesedés alakul ki és az izom azon a területen elveszíti ru-
galmasságát.
- Mozgástechnikai szint.

Külső tényezők: hőmérséklet, napszak, életkori sajátosságok.

- külső hőmérséklet, 18 fok felett pozitívan befolyásolja,
- napszak: reggel felkelés után a legkisebb, délelőtt 9-11 óra és 16-18 óra között kedvezőbb,
- hidegben és reggel fokozott jelentősége van a bemelegítésnek,
- életkor: 16-17 éves korig lehet a hajlékonyságot a legeredményesebben fejleszteni,
- fáradtság: negatívan befolyásolja, mert növeli az izomtónust,
- meleg fürdő.

A hajlékonyságot tehát az alábbi tényezők határozzák meg:

- Az ízületek fajtái – szoros, laza ízület, 1-3 irányú mozgás lehetséges.
- Izomcsoportok közötti koordináció.
- Az izmok nyújthatósága és elernyedése.
- Pszichikus feszültség.
- Fáradtság.
- Bemelegítés (bemelegítés után jobb).
- Külső hőmérséklet, napszak (reggel az ízületi mozgékonyság kisebb).
- Sportoló neme (a nők ízületi mozgékonysága nagyobb).

Stretching (dinamikus és statikus)

A hajlékonyság fajtái:
Aktív – ha az adott ízületnél létrejövő elmozdulást az ízületet áthidaló saját izmok, belső erők hozzák létre (saját
izomerő, akaratlagos).
Passzív – ha az ízületben az elmozdulást külső erők (pl. társ) eredményezik. Az a legnagyobb mozgásterjedelem,
amelyet a sportoló valamely ízületében külső segítséggel (társ, eszköz, saját testsúly) el tud érni. A
passzív hajlékonyság a mozgásban érintett izmok lazaságának, a szalagok nyújthatóságának növelésével
fejleszthető. A passzív nyújtásban is szerepel egy aktív összetevő, az antagonisták ellazítása.
Mindkét fajta lehet:
Dinamikus – az utánmozgások, lendítések mozgáshatárai.
Statikus – a maximális elmozdulás legalább 2 s-on át kitartva.
Aktív, statikus hajlékonyság: A testrész mozgáshatárig történő kimozdítása, 2 másodpercig való megtartása
saját izommunkával történik.
Aktív, dinamikus hajlékonyság: Lendületből érjük el a mozgáshatárt.
Passzív, statikus hajlékonyság: A testrész mozgáshatárig történő kimozdítása, 2 másodpercig való megtartása
külső erők segítségével történik.
Passzív, dinamikus hajlékonyság: A lendítést külső erő végzi.
Általános hajlékonyság: Összes főbb ízület hajlékonyságának mértéke.
Speciális hajlékonyság: Sportág-specifikus hajlékonyság.

Fejlesztési módszerek: A nyújtó hatású gyakorlatok két nagy csoportját különböztetjük meg.
Utánmozgásos nyújtó hatású gimnasztika, statikus nyújtó gyakorlatok (stretching).
Vitatott, hogy mely módszer a hatékonyabb:
Sokan az utánmozgásos gimnasztikát alkalmazzák hajlékonyságuk fokozására és bemelegítésére egyaránt, me-
lyek a testnevelés órák nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatai voltaképpen.
A statikus nyújtó gyakorlatok ezzel szemben nagyobb biztonsággal végezhetők, az izmok jellemzően eredési-
tapadási pontjainál történő mikroszakadásai elkerülése érdekében. Mindkét módszer működőképes, azonban az
utóbbi módszert javasoljuk, elsősorban edzetlen személyek esetén.
A stretching gyakorlatok élettani előnyei: A stretching gyakorlatok hatására jobb lesz az izmok vérellátása, ha-
marabb képesek kipihenni a nagyobb igénybevételt.
- Nyújtó hatású gimnasztika:
Izomcsoportonként 3-5 gyakorlat, 10-15x-ismétléssel, fokozódó intenzitással, váltott izomcsoportokra.
 51

Többnyire aktív gyakorlatok.

- Stretching:
Angol szó, jelentése: nyújtás. Az ellazult izmot fokozatosan, lassan kell nyújtani. Haszna: oldja a feszültsé-
geket, merevséget; izomlazító hatású; gyógyítja az ín- és szalagsérüléseket; bemelegítést egészíti ki.
Csak bemelegített állapotban szabad alkalmazni.
Lassú, fokozatosan erősödő intenzitású legyen.
Ne okozzon kellemetlen fájdalomérzetet.
A nagy izomcsoport felől kell a kisebb felé haladni.
Minden izom antagonistáját is meg kell nyújtani.
Nyújtó hatású gyakorlatok végezhetők: talajon fekvésben, ülve, álló helyzetben, gimnasztikai nagylabdán, nyjtó
henger segítségével, gravitációs padon stb.

Nyújtó-technikák: Jellemző változatok:

Kitartásos nyújtás.
Passzív Statikus Stretching (S-S)
Lassú mozgással elért nyújtási helyzetben (a mozgáshatáron megtartott „nyújtózás”). A hangsúly a lassú
mozgáson van, ami nem ébreszti fel a reflexet. (Egy kutyához sem szabad hirtelen mozdulattal közelíteni,
mert ösztönösen támadásnak tekinti.)Az adott izom vagy izomcsoport folyemetos, fokozódó intenzitású nyúj-
tását értjük ez alatt. Az időtartam gyakorlatonként kb. egy perc legyen.
Passzív Dinamikus Stretching (D-S)
Az a legnagyobb mozgáskiterjedés, mely egy ízületben akaratlagosan létrejöhet az agonista izmok kontrakci-
ójával és az antagonista izmok egyidejű megnyúlásával. Ez kontrollált kardhúzásokból, láblendítésekből stb.
állhat. Fontos a kontrollált ritmus, és a végtag mozgáshatár előtti megállítása. Társ segítségével (Aktív Dina-
mikus Stretching) tovább fokozhatjuk a hatékonyságát.
Kétfázisú statikus nyújtás.
Statikus nyújtás – Ellazítás – Továbbnyújtás (SET) Az első fázis az előző, majd egy ellazulás után tovább
nyújtózkodni a fájdalom határig, és ott megtartani.
Két fázisban történik: az első fázisban finom nyújtása történik az izmoknak addig, amíg fájdalom nem jelent-
kezik. Ezután megmaradunk ebben a helyzetben, törekszünk tudatosan is a még intenzívebb ellazulásra, majd
a második fázisban finoman még tovább nyújtjuk izmainkat.
Contrax – Relax módszer (CR)
Lényege, hogy partner segítségével a nyújtani kívánt izmot először összehúzódásra késztetjük, tehát ellenál-
lást biztosítunk számára, majd nyújtjuk. A beépített stretch reflexet így „be tudjuk csapni”, és viszonylag biz-
tonságosan növelni lehet a mozgáshatárt. Előnye, hogy az így célbavett izom erősödik is. Nem javasolt ma-
gas vérnyomásban szenvedőknél.
(Stretch reflex, avagy inverz miotatikus reflex /autogén gátlás/ következtében minél erősebben nyújtunk egy
izmot /egy bizonyos pontig/, annál erősebb a reflexes összehúzódás, mely természetes módon meggátolja az
adott izom túlnyújtását. Amikor a feszülés elég naggyá válik, az összehúzódás hirtelen megszűnik, és az izom
elernyed.)
Előfeszítéses módszer –
- Feszítés – Ellazítás – Statikus nyújtás (CHRS: Contact-Hold-Relax-Stretch)
A nyújtandó izom előfeszítése (Contract) – ennek a helyzetnek a megtartása (Hold), fellazítása (Relax) – kül-
ső segítséggel nyújtás (Strech). (CHRS /Contract – Hold – Relax – Stretch/ az elterjedtebb.
A módszer lényege a következő: a nyújtani kívánt izmokat izometrikusan néhány másodpercig, a maximális
intenzitás 30-40 %-ával megfeszítjük, ellazítjuk, felrázzuk, majd ezt követően néhány másodperc statikus
nyújtás következik.
- Aktív és passzív PNF technika (Proprio-Neuromuscular Facilitation)
Ez is aktív és passzív fázisok váltogatásán alapszik. Többnyire társ segítségével hozható létre. saját izommal/
és passzív /társ segítségével létrehozott/ nyújtások variációja.)
A proprioceptorok neuromusculáris stimulációját, azaz ideg-izom ingerlést jelent.
Ennél a módszernél négy szakasz követi egymást:
1.Aktív/passzív statikus nyújtás.
2.Izometriás feszítés (az antagonista izmok aktív maximális megfeszítése társ segítségével).
3.Aktív/passzív statikus nyújtás.
4.Végül ismét izometriás feszítés, majd kezdődhet elölről a folyamat.
- Contract Antagonist – Relax módszer (CA)
Lényege, hogy az antagonista izmot statikus kontrakcióval kifárasztjuk, mielőtt a célba vett izmot nyújta-
nánk. Az így kifáradt antagonista csekély ellenállást tanúsít az ellentétes izom nyújtásával szemben. Nem ja-
vasolt magas vérnyomásban szenvedő klienseknél (Harsányi László, 2000).
 52

A nyújtás mindig nagy koncentrációval (a figyelem oda-fókuszálásával) kell végezni. Ez egyúttal magyarázza is
állításunkat, hogy a másodperces számháborúban (szigorúan ajánlott 5-7 és 25-30 másodpercek az egyes fázi-
sokra) az ad valójában eligazítást, hogy addig tartsanak az egyes lépések, amíg meg nem érezzük a kívánt hatást!
Megismételjük. Fáradtan legfeljebb csak színt-visszaállítást végezzünk. Fejleszteni csak alaposan bemelegítet
állapotban, pihenten szabad. A berövidült izomcsoportokat az állapotvizsgálatnál (diagnózis) kell tesztelni, a
szükséges fejlesztéseket az edzésprogramban kijelölni.
Mivel a hajlékonyságot legkönnyebb gyermek- és serdülőkorban fejleszteni, ekkor kell az alapot lerakni és meg-
szilárdítani (kb. 11-14 éves korban). Az ezt követő években csak az elért színvonal tartására törekedjünk.
Hajlékonyság szenzitív szakaszai:
Rendkívül jól fejleszthető, illetve visszaállítható az eredeti állapot. A fejlesztés legalkalmasabb időszaka (szen-
zibilis fázis) 8-14 éves kor a lányoknál, 11-17 a fiúknál.
Az aktív hajlékonyság szenzitív szakaszai:
Lányok: 8-12 éves kor.
Fiúk: 9-13 éves kor.
Statikus nyújtás (stretching) szenzitív szakaszai: kb. 10 éves kortól.

Mozgáshibák
A mozgáshibák oka gyakran az, hogy az izomtónus kedvezőtlenül magas, vagy – ritkábban – alacsony. A szük-
ségesnél magasabb izomtónus – főleg az erő- és gyorsasági gyakorlatokban – izomszakadást, rándulást, húzódást
okozhat, emellett az erőkifejtés hatásfoka is csökken. Az ellazulási képesség hiányának több oka lehet. Az izmok
saját tónussal rendelkeznek. Azonban nem csak az egyes izmok tónusa különböző nagyságú, de mértéke egyé-
nenként is változik. Ha a fokozott tónust az egyes mozgások során csökkenteni szeretnénk, ahhoz lazító – nyújtó
– hajlító gyakorlatok végzése szükséges. Ezeket főleg a versenyek közti szünetekben, illetve versenyek alatt, az
egyes kísérletek között alkalmazzák. A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre, ami
rossz hatással van a finom mozgáskoordinációra, a kifinomult technikai végrehajtásra. Ezért a versenyidőszak-
ban alkalmazott erőfejlesztés rövid ideig tartó, magas intenzitású legyen, így a szükséges nagyságú erőkifejtéssel
megfelelően koordinált mozgást végezhetünk. A pszichológiai módszereket – melyek segítik az ellazulást és a
koncentrációt – itt is segítségül hívhatjuk.

Átolvasásra!
Mozgékonyság – rugalmasságfejlesztő edzés jelentősége
A nyújtás az izmok feszítésének ellentétpárja. A feszítés az izmok összehúzódását, míg a nyújtás az izmok hosszabbítását jelenti. Ez a gya-
korlatsor is ugyanolyan fontos szerepet tölt be a testformálás során, mint a feszesítés, erősítés. Az izmok összehúzódása és elernyedése
folyamán az izomrostok megrövidülnek, ezáltal végezvén el a mozdulatot. Amikor erős ellenállással szemben végezzük a mozgást, izmaink
szabályosan, rendszeresen és erőteljesen húzódnak össze. Az edzések végét ezért fontos mindig nyújtógyakorlatokkal lezárni, hiszen a nagy
megterhelés után testünknek és izmainknak szüksége van a nyújtásra az egyensúly megtartásának érdekében.
A nyújtás során végtagjaink egyszerűen olyan helyzetbe kerülnek, ahol az izmok meghosszabbodnak, és pár másodpercig így tartva őket
visszanyerik eredeti hosszúságukat. Bár a nyújtás nem befolyásolja az izmok nagyságát és erősségét, mégis hatással lehet azok formájára. Ez
az az ok, amiért a nyújtás ugyanolyan lényeges szerepet játszik a testformálásban, mint bármelyik másik gyakorlatforma.
Izmaink építése és erősítése során szükséges, hogy olyan mozgékonyak és hosszúak legyenek, amennyire csak lehetséges. Izmaink kinyújtá-
sa minden egyes feszesítő edzés után csak kis erőfeszítést igényel. Mindemellett biztosítja, hogy izomrostjaink nemcsak erősödnek, hanem
nyúlnak is. Ez a gyakorlatsor így járul hozzá alakunk szebb formájához, továbbá mozgékonyságunk és egyensúlyunk fejlesztéséhez is.
Ha a súlyzós edzés során jobban megterheltük magunkat a szokásosnál, ám a nyújtással nem ellensúlyoztuk az extra gyakorlatokat, akkor
komoly károkat okozhatunk magunknak. Ha túlfeszítettük őket, izmaink könnyebben sérülnek, így könnyen előfordulhat a részleges, vagy
akár teljes izomszakadás. Ugyanígy előfordulhatnak ezek a problémák testépítőkkel is, akik túledzik magukat, és izmaikat felpumpálva
gyakran elveszítik rugalmasságukat és mozgékonyságukat.
Ahhoz, hogy nap, mint nap igazán fittnek érezzük magunkat, egy rendszeres és mindenekelőtt változatos edzésprogramot kell végigcsinál-
nunk. Az a probléma néhány sporttal és sporttevékenységekkel, hogy csak bizonyos fajta izmokat erősítenek. A kardió gyakorlatok, a futás
és az ugrálás például a fitness fontos elemei, csak a láb izmaira hatnak. A lábizmok, különösen a hátsó lábizmok, lényegesen megerősödnek
az állandó kordió edzések következtében. Ezért futnak az emberek rendszeresen; ám a futball, a tenisz, a fallabda is fejleszti a térdhajlító
izmokat és a vádli izmait. Ez azonban károkat okozhat a sarkunkon lévő Achilles-ínban, mivel a feszes vádli nagyon megfeszíti az Achilles-
inat.
A rendszeres nyújtás igen fontos eleme a testformálásnak. Nemcsak sokoldalúsága miatt, hanem a fent felsorolt sérülések elkerülése miatt is.
A legtöbb ember könnyen találhat magán jó pár merev és megrövidült izmot, de legtöbbször nem tudják, hogy mi is ennek az oka. A nyújtás
egy része a megoldásnak, de önmagában csak egy átmeneti panasz enyhítésre képes, emiatt kell megérteni a mélyen fekvő okokat, hogy egy
holisztikusabb jellegű „orvosságot” találjunk a problémára.
Manapság már egyre többször lehet hallani, hogy a test imádja a kiegyensúlyozottságot. Ha az egyik izomcsoport gyenge, akkor az ellentétes
izmok nagyon valószínűen növelni fogják a tónusukat, és merevek lesznek – ez egy alkalmazkodási reakció a kiinduló gyengeségre. Az
izmok szeretik kiegyensúlyozni egymást. Ha az egyik izom nem veszi ki a részét elegendő mértékben a munkából (mert gyenge), akkor a
másik izom – a tudatos közreműködésünk nélkül is – többet fog erőlködni, hogy megpróbálja megőrizni az adott izület stabilitását. Így hát a
merev izom nyújtása csak fele a végleges megoldásnak. A teljes gyógyír alapja az, ha azonosítjuk a gyenge izmot.
Néhány példa, amelyekkel az edző munkája során találkozik. A comb elülső felének izmai, a kvadricepsz, azért merev gyakran, mert a comb
hátulsó felét kitöltő lábhajlító izomcsoport edzetlen és gyenge. A merev kvadricepsz és gyenge lábbicepsz (más néven combfeszítő és comb-
hajlító izmok) „szindróma” a vezető oka a térdproblémáknak fiatal sportolóknál. A megoldás nem olyan nehéz, növelni kell a lazaságot,
megfelelő állapotúra kell edzeni a törzsizomzatot és fókuszálni kell a lábhajlító tréningre is.
Sok aktív felnőtt a derekában, alsó hátában érez kötöttséget, merevséget (sőt fájdalmat), és mindig ennek a területnek a nyújtásával kísérle-
teznek, miközben nem ébrednek tudatára annak, hogy van a problémás területükkel összefüggő gyengeség, mégpedig az egész elülső hasfa-
 53

luk izomzata. Emiatt mindjárt az alsóhát stretchingje után hasizom erősítést kell végezni, hogy a hátizmoknak ne kelljen túlzottan megfe-
szülniük és újra elmerevedniük. Ha a törzs elülső és hátsó felének „oszlopai” egyformán erősek, akkor helyreáll a természetes egyensúly.
Amikor egy merev izmot nyújtunk, gondolkozzunk el azon, hogy ennél többről van szó, és valahol lennie kell egy izompárnak, ami gyenge.
Ha ennek nem vagyunk tudatában, és nem teszünk lépéseket a kijavítására, akkor a probléma nagy valószínűséggel sérüléshez fog vezetni.
A mozgató szervrendszer a születéstől kezdve a belső érési folyamatok és a környezeti hatások révén változik a felnőttekre jellemző, egyéni
kifejeződési formákig. A genetikai adottságok mellett a csontozat és az izületek fejlődése, az izmok rostösszetétele és anyagcsere-jellemzői,
valamint a mozgás dinamikája és térbeli kiterjedése a külső ingerek hatására az egyes életkorokra jellemző változásokkal jár.
Az akaratlagos mozgás lehetséges terjedelme többek között az izületek felépítésétől, az izmok nyújthatóságától, az inak, szalagok és az
izületi tok rugalmasságától és a környező lágyrészektől függ. A mozgékonyság, flexibilitás tehát egyrészt belső tényezők, másrészt az élet-
mód, az aktivitás függvénye.
Az izületek mozgékonysága és az izmok rugalmassága legalább olyan fontos szerepet játszik a teljesítőképességben és a sérülések, balesetek
megelőzésében, mint az erőnléti állapot.
Stretching, nyújtás, rugalmasság – ezek olyan fogalmak, amelyek a fitness sportban és sok más sportágban is alapjában véve ugyanazt jelen-
tik.
A mozgékonyság edzése egész egyszerűen az az edzési mód, amellyel megpróbáljuk izületeink rugalmasságát, tehát az izmok, az inak és a
szalagok megnyúlási képességét megtartani, illetve javítani.

A mozgékonyság edzésének jelentősége a fitnessben:

A mozgékonyság a jó minőségben végrehajtott mozdulat alapvető feltétele. Ez természetesen ugyanúgy igaz a sportban, mint a mindennap-
okban. Az a rugalmassági szint, amit a sport szempontjából aktív életünkben elérünk, elkísér bennünket akár öregkorunkig is.
A fittségi edzések során az állóképesség és az erő fejlesztésén kívül a mozgékonyság, hajlékonyság csiszolása legyen a fő feladat. Ezen a
három oszlopon nyugszik a hatékony fittség edzés. A mozgékonyság fejlesztése érdekében két célt kell szem előtt tartanunk.
- Először: az ízületi mozgékonyságot, az ízületi mozgásterjedelem ésszerű fejlesztését tűzzük ki célul.
- Másodszor: az izom nyújthatóságát, rugalmasságát tartsuk szem előtt a fejlesztésben.
Az ízületi mozgékonyságnak és az izom nyúlékonyságának növelése legyen mindenkor összhangban az állóképesség és erő-állóképesség
fejlesztésénél. Reggel, felkelés után, súlyzós edzések után, este, lefekvés előtt egyaránt lehet edzeni, alkalmanként legalább 10-15 percet
szánjunk rá.

A mozgékonyság edzésének módszerei

A stretching – a nyújtás és feszülés együttese – a különböző izom-, ín-, és szalagnyújtási technikák összefoglaló elnevezése. A nyújtási
technikákkal a mozgásszervi funkciók megőrzése, javítása, az izületi mozgások teljes terjedelmének elérése a cél. Az izmok, inak, izületi
tokok maximális nyújthatósága, a flexibilitás elérése, az esetenként megrövidült izmok normál élettani hosszának visszaszerzése az izom-
hossz/izomfeszülés összefüggéséből kifolyólag a maximális erőkifejtő képességet, ezáltal a jó teljesítmény elérését biztosítja.
Egy rugalmas, nyújtható szöveti állapot a mozgások megkezdésekor, az ingerhatásokra adott válaszban nem jelent a mozgással szemben
védekező ellenállást: az izom könnyebben tud összehúzódni és pontosabb, gazdaságosabb működést biztosít. Élettanilag a nyújtás a fizikai
állóképességet, az izmok teljesítményét is javítja. A szöveti hőmérséklet növekedésével, a vérkeringés javításával az oxigénfelvétel is növeli,
a regenerációs folyamatok gyorsításával és a salakanyagok elszállításával elősegíti normál élettani állapot helyreállítását. A kóros izomfeszü-
lések oldása egyúttal fájdalomcsillapító hatással bír.
A nyújtás edzéstana többféle módszert különböztet meg:
- A dinamikus módszernél rugózással vagy hintázással fokozatosan, tapogatózva jutunk el addig a pontig, amin túl már nem tudunk
nyújtani.
- A statikus módszernél viszont megmaradunk a nyújtó testtartásban.
Mindkét módszer végezhető aktívan vagy passzívan:
- míg egy izom aktív nyújtása az ellentétes irányba ható izom összehúzó erejének hatására történik,
- a passzív nyújtást saját izomteljesítmény nélkül, eszköz vagy partner segítségével végezzük.

Mi a stretching? (Az angol „to stretch” igéből származó kifejezés, jelentése: nyújtani, nyújtózni.)
Miért nem nevezzük egyszerűen a stretching szót nyújtásnak? A stretching elnevezéssel a nyújtás egy egészen speciális formája önállóso-
dott, amelyet lassan és lazán végzünk, szemben a rugózó és/vagy gyors mozdulatokkal járó gyakorlatokkal.
A stretching tehát olyan testgyakorlatok összessége, amelyekkel elsősorban nyújtjuk az izmokat, és mozgékonyan tartjuk az izületeket.
Ugyanakkor mégsem egyezik meg a nyújtással, mert az edzéstan több nyújtómódszert is megkülönböztet, a stretching viszont egy bizo-
nyos módszer szerint történik. A hagyományos tornából ismert nyújtógyakorlatok dinamikus, ruganyos mozdulatok, amelyek azonban
gyakran sérülést okozhatnak. A stretching ezzel szemben statikus, lassú és óvatos mozdulatokból áll, amelyek során a nyújtó pozíciót bi-
zonyos ideig megtartjuk.

A „stretching” -hez kapcsolódóan azonnal el kell oszlatni két félreértést:

- A stretching, mint nyújtó módszer nem teljesen új dolog, Új benne, hogy tudatos légzéssel és ellazult testtel párosul, ami a test megisme-
résének egy önálló formája. E teljességre való törekvés sok átfedést mutat a jógával és az autogén edzéssel.
- A hagyományos, dinamikus-rugózó nyújtás – óvatosan végezve – egyáltalán nem szűnt meg, mint edzésmódszer. Az edzések bemelegítő
részében javasoljuk a dinamikus nyújtásokat a gimnasztikai mozgások kapcsán, ahol a testhőmérséklet emelése helybenfutás, joggolás,
szökdeléssel érhető el, 120-as pulzusszám alatt tartva a szervezetet. Dinamikus gimnasztikai nyújtó gyakorlatokat végzünk, amelyek a
végtagmozgásokkal, lendítések, húzások, körzések, hajlítások, döntések stb. útján teremtjük meg a szövetek nyújtását, az izületek izületi
folyadékkal való ellátását. Dinamikus nyújtó gyakorlatok tehát alternatívaként továbbra is megmaradnak, mindazonáltal a stretchingtől
eltérő hatással és előnyökkel. A stretchinget, mint aktív nyújtást, főleg a levezetések alkalmával ajánljuk, és itt nagy fontossággal bírnak.

A strething, mint kitartott nyújtás jelentősége és alapjai

A stretching kitartott nyújtást jelent.
Az edzéstudományi kutatások legújabb ismeretei szerint a hajlékony, laza izomzat eléréséhez ez a módszer a legeredményesebb út: éppen
ezért ma már egyre többször használják a versenysportban a sporttechnika javítására és a sérülések megelőzésére is. Kezdő sportolók szá-
mára ez a nyújtás kímélőbb, és így testre szabottabb módja.
A stretching azonban lényegesen többet jelent az izomzat egyszerű nyújtásánál. Ha nyugodtan végezzük a gyakorlatokat, azok ideális mó-
don segítik elő a testi, szellemi és lelki ellazulást, ami rendkívül fontos mostanában, amikor egyre több feszültséggel telítődünk a nap 24
órájában. A tisztán meditatív lazítási technikákkal szemben a stretchingnek még az az előnye is megvan, hogy a konkrétan érezhető feszü-
lésnek köszönhetően gondolatainkat könnyebben irányíthatjuk a napi problémáktól testünkre. Így a stretching nyugtató és feszültségoldó
hatású, és ez kedvezően befolyásolja az izomzat rugalmasságát.
 54

A stretching alkalmazásának folyamata

Ha a stretchinget e neurofiziológiai oldalról nézzük, akkor a leírt reflexfolyamatokra építve az alábbi módon járhatunk el:
A nyújtott testhelyzetet lassan vesszük fel
Az izomorsók érzékenysége bizonyos mértékig képes alkalmazkodni a hosszirányú változásokhoz. Ez a bonyolult neurofiziológiai mecha-
nizmusok szerint zajló alkalmazkodási folyamat bizonyos időt igényel. Ehhez járul még az is, hogy gyors hosszváltozáskor az izomorsók
erősebben reagálnak. Gyors, hirtelen nyújtáskor így a nyújtóreflex is korábban lép működésbe. Ezért a nyújtást elkezdeni és befejezni is
lassan kell.
A nyújtott testhelyzetet megtartjuk
Ha a nyújtott testhelyzetet megtartjuk, kb. 6-8 másodperc múlva kimerülnek az izomorsók impulzusai. Ezt úgy érzékeljük, hogy enyhül a
feszülés. Az izom puhább lesz, így a nyújtást ezen idő elteltével kicsit fokozhatjuk, és további 10-20 másodpercig megtarthatjuk. Ander-
son, a stretching egyik úttörője az első (könnyű) fázist „easy stretch”-nek, a második (haladó) fázist pedig „development stretch”-nek ne-
vezte el.
A nyújtógyakorlat megtartásának másodpercnyi pontossággal megadott instrukciója nem helyettesítheti azt, hogy az izom feszítésének
folyamatait tudatosan átérezzük. A stretchingnél nincs helye stopperórának!
A megadott időtartamokkal kapcsolatban sok különböző, részben egymásnak ellentmondó vélemény létezik. A másodpercek számolásánál
sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk megérezni izmunkban a feszülést és az elernyedést.
Fontos, hogy a nyújtást az egyéni érzésnek megfelelően adagoljuk úgy, hogy bár érzékelünk húzódást, feszülést, ez azonban nem kellemet-
len, és nem lép fel remegés vagy akár fájdalom. Csak így lehetséges a nyugodt, laza nyújtás.
A súlyzós edzések mellett különösen, de a kardió edzések után is mindenképpen szükséges a levezetések alkalmával mozgékonyságfejlesztő
gyakorlatokat végezni. A mozgékonyságfejlesztő gyakorlatok általában beépülnek a bemelegítésbe, az edzésgyakorlatok sorozatai közé, és a
levezetésbe. Azonban előfordulhat, hogy a mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokat külön edzések alkalmával végezzük. Ezért az alábbiakban
részletesebben szólunk róluk.

Mozgékonyság fejlesztésének szükségessége fitness termekben

Nyújtás közben a szervezetben lejátszódó folyamatok. Nyújtó reflex és autogén gátlás
Valószínűleg mindenki érezte már izmaiban azt az ellenállást, amely pl. törzsdöntéskor keletkezik, és a nyújtás fokozásával erősödik, végül
fájdalmassá válik. Hogy megértsük, mi zajlik le ilyenkor az izmokban, pillantsunk be még egyszer az izom legkisebb egységeibe. A nyújtás
kezdetekor először az izomrost kontraktilis elemei lazulnak meg, mert ezek könnyen alakíthatók. Csak további nyújtás hatására alakul ki
gátlás, amelyet az izomorsóból érkező jel reflexszerűen vált ki. Ezek az izomorsók kicsi, az izomrostokkal párhuzamosan beágyazott jelző-
szervek, amelyek az izom minden hosszanti változásában részt vesznek. Egy bizonyos szintű feszülésen felül az izomorsó impulzussal
reagál. Ez olyan jel, amely figyelmezteti az izmot a túlnyújtás és szakadás veszélyére. Ugyanez a feladata az ún. Golgi-féle ínorsóknak is.
Melyek az izom- és ínrostok közti átmeneten találhatók, és az ín feszülésének érzékelőiként működnek. Mivel az izom összehúzódásakor és
nyújtásakor egyaránt húzódik az ín, az ínorsók mindkét esetben impulzussal reagálnak. Ingerküszöbük mindazonáltal magasabb, mint az
izomorsóké. Ha tehát megnyújtunk egy izmot, ez először is az izomorsót érő inger, amely elindítja az ún. nyújtóreflexet. A jelentés egyszerű
reflexívben jut el a gerincvelőhöz, amely azonnali átkapcsolással, azaz az agy bevonása nélkül impulzust küld az érintett izom összehúzódá-
sára. Ha a nyújtás – pl. külső behatás miatt – túlmegy ezen az első ellenálláson, az ínorsó lép akcióba hasonló reflexíven keresztül. Az izom-
orsóval ellentétben ez a reflexszerű összehúzódás gátlását váltja ki, és az izom elernyed (autogén gátlás). Ennek az ernyedésnek az az értel-
me, hogy az izom kapjon még egy kis tartalékot a nyújtáshoz, nehogy elszakadjon. Az ingerküszöb, amelynél ezek a receptorok működésbe
lépnek, messzemenően a mozgás mennyiségétől függ. Csekély, de az is lehet, hogy akár „bejáratott” mozgásnál is csökkennek ezen érzéke-
lők előírt értékei, és az izmok minden szokatlan mozdulatra nagyon érzékenyen reagálnak. Ennek pedig az a következménye, hogy mozgá-
sunkat még jobban beszűkítjük – végül merevek és mozdulatlanok leszünk. Ilyenkor gyakran elég a legcsekélyebb túlnyújtás is, hogy az a
nyújtóreflex vészreakcióját váltsa ki; egy túl erős összehúzódás pedig akár el is szakíthatja az izmot az ín tövénél. A reflexmechanizmusok
elégtelen együttműködése vagy egyszerűen a csekély rugalmasság is okozhat rándulást vagy húzódást. A célirányos nyújtás megpróbálja
kitolni a reflexmechanizmusok ingerküszöbét, edzeni együttműködésüket, és ezáltal rugalmasabbá tenni az izmot.A súlyzós edzések mellett
különösen, de a kardió edzések után is mindenképpen szükséges a levezetések alkalmával mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokat végezni. A
mozgékonyságfejlesztő gyakorlatok általában beépülnek a bemelegítésbe, az edzésgyakorlatok sorozatai közé, és a levezetésbe. (Azonban
előfordulhat, hogy a mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokat külön edzések alkalmával végezzük.) Ezért az alábbiakban részletesebben szólunk
róluk.
Stretching és bemelegítés
A stretching bemelegíti a testet. – A stretchinghez be kell melegíteni. – A stretching ellazít. – Ezek egyáltalán nem egymásnak ellentmondó
kijelentések, hanem a stretching három alkalmazási lehetőségét jelentik.
Bemelegítő stretching
Ahogyan az előző fejezetből világosan kitűnik, a nyújtás semmiképpen sem passzív folyamat. Minden hosszanti változás számos, részben
akaratunk által irányított, részben reflexszerű összehúzódást okoz egy izomban és a vele ellentétes irányban hatóban is. A kontrakció mun-
kát jelent, az izom pedig a következő okozati lánc alapján melegszik be:

Nyújtóinger

Kontrakció

Intramuszkuláris tápanyagok felhasználása

A vérnyomás emelkedése az energia-utánpótláshoz

Bemelegedés

A balett-táncosok minden táncedzés előtt így melegítenek be. A stretchinget a versenysportban is – gyakran mentális edzéssel együtt –
egészen speciális technikai előkészítésként alkalmazzák. A laikusok viszont jó, ha megjegyeznek néhány megszorítást:
- Bemelegítés nélkül a stretchinget csak nagyon lassan, fokozatosan, lépésenkénti gyakorlással lehet végezni. Testünket nagyon jól kell
ismernünk ahhoz, hogy megtaláljuk a helyes mértékű nyújtást; erre elsősorban táncosok és sportolók képesek. A kevésbé gyakorlottak-
nak először meg kell tanulniuk, hogyan tudják ilyen kifinomultan érzékelni saját testüket.
 55

- Ha csak önfeledten szeretnénk „figyelni” testünket, és élvezni az ellazulás kellemes érzését, ajánlatos előtte bemelegíteni. A kezdőknél
nagyon gyakoriak a húzódások.
- Azzal is tisztában kell lennünk, hogy a stretching ebben a tapogatózó formájában csak előkészíti az izmokat és izületeket az optimális
teljesítőképességre. Ha azonban a stretchinggel a mozgékonyságunkon szeretnénk javítani, akkor a nyújtásoknak át kell lépniük a nor-
mális ingerküszöböt: veszélytelenül ez csak előzetes bemelegítést követően lehetséges.
A stretching, mint önálló edzésforma (ez alkalmazható levezetéskor is)
Ha a stretching alkotja az edzés legnagyobb részét, amellyel a mozgékonyságot, az ellazulást, a légzést és testünk érzékelését gyakoroljuk,
rövid bemelegítéssel kell kezdenünk. Ennek fontosságát bizonyítandó, álljon itt tömören összefoglalva az edzéskutatás néhány eredménye:
- Az izületekben levő folyadék a süllyedő hőmérséklettel besűrűsödik és megakadályozza, hogy az izületi felületek súrlódásmentesen
csússzanak el egymáson.
- Hasonló módon a rostszerkezetek, az izmok, inak, szalagok és a kötőszövet alakíthatósága is közvetlenül a hőmérséklettől függ.
- Hosszabb pihenéskor elapad az izületi folyadék termelése. Így pl. a reggeli felkelést megelőző nyújtózkodás segít újra „beolajozni” a
végtagok izületeit.
- Az izomorsóknak először be kell hangolniuk ingerküszöbüket. Minél kevésbé aktivizáljuk őket, annál korábban lép működésbe a nyújtó-
reflex.
- Az izmokban és az azok között zajló neuromuszkuláris folyamatoknak is először be kell járatódniuk ahhoz, hogy hatékonyan tudjanak
működni.
- Nem utolsó sorban pedig lelki harmónia is szükséges, amíg kialakul a kapcsolat saját testünkkel, és nyugodtan, kicsit meditálva nyújthat-
juk ki tagjainkat.

Az ellazult stretchinghez fizikai és lelki harmónia szükséges.

Lazító stretching
Minden sportedzésnek – akár versenysportról, akár fitnessről van szó – nyugodt, lazító fázissal kell végződnie, amelyben a fizikai terhe-
lés megszűnik, és fokozatosan visszatérünk az eredeti kerékvágásba. Ezt jelenti a relaxáció.
Mivel a stretching csökkenti az izomfeszültséget, egyidejűleg pedig gyorsabban eltávolítja az anyagcsere során keletkezett salakanyago-
kat (pl. tejsavat), kitűnően alkalmas a lazításra. A professzionális sportban, ahol nagyon fontos a lehető leggyorsabban megszüntetni az
izmok kimerültségét, a stretchinget más regeneráló módszerekkel (pl. masszázs, szauna) együtt alkalmazzák. Az általános módszerekhez
képest a stretching határozott előnye, hogy célirányosan hat az intenzíven terhelt izomcsoportokra.
A fitness sportoló számára is értékes egy ilyenfajta ellazulás, relaxáció, mert nemcsak a feszítést és a terhelést, hanem az ellazulást és a
tehermentesítést is gyakorolni kell. A stretching egyik kívánatos „mellékhatása” még, hogy a vérkeringés gyengéd serkentésével meg-
előzheti, vagy legalább csökkentheti az izomlázat. Ahogy a bemelegítésnél, itt is érvényes, hogy csak óvatosan szabad nyújtani, mert egy
fáradt izomban túl sok a sav és könnyen begörcsöl.
A stretching a nagyon megterhelő edzés után testi és lelki pihenést nyújt.

Stretching edzéssel kapcsolatos tanácsok

Mikor végezzünk nyújtást?
Mindig, ha kedvünk tartja! A stretching akár egy idegölő bevásárlás után is nyugalmat és pihenést ad. Kinyújtja a végtagokat, ha hosszú
ülés után úgy érezzük, ólomból van mindenünk. Segít túladni a reggeli morcosságon, a munkanap végén pedig jótékonyan átdolgozza a
testet. Nincs semmilyen előírás! Az egyetlen dolog, hogy közvetlenül evés után ne eddzünk; de ez magától értetődő, hiszen tele gyomor-
ral rosszul esik a mozgás.
Meddig tartson egy stretching edzés?
Legalább negyedórát. Jobb azonban fél, háromnegyed vagy akár egy teljes óra. Túl hosszúnak tűnik?
Az erre fordított időt ne érezzük áldozatnak! Ne sajnálunk magunktól és testünktől egy fél óra nyugalmas stretchinget.
Eltart egy ideig, amíg a test ráhangolódik a mozgásra és bemelegszik, azt követően azonban semmi esetre se hajszoljuk bele magunkat
egy bizonyos „penzum” teljesítésébe. Vessük el még a gondolatát is annak, hogy a „legjobb” gyakorlatokat kiválogatjuk, és gyorsan le-
tudjuk az edzést.
Milyen gyakran végezzünk stretchinget?
Ha haladást szeretnénk elérni, akkor – akárcsak más kondicionáló tornánál – itt is heti minimum 2 edzés szükséges. Ha ennél kevesebbet
edzünk, akkor a minden eges edzés után elért haladás visszaesik a kezdeti szintre, és minden alkalommal a nulláról indulunk. A
stretching edzést tehát akkor kell folytatni, amikor az izmok még kellően rugalmasak. Csak így lehet a mozgékonyságot fokozni. Az in-
tenzív megterheléssel járó fitness-szel és kondicionáló tornával ellentétben a stretching nem fárasztja az izmokat, hanem az egész szer-
vezetet regenerálja. Ezért minden további nélkül naponta végezhetjük.
Hol gyakorolhatjuk a stretchinget?
A stretchinghez egyáltalán nem szükséges tornacsarnok vagy –terem. Nem kell hozzá sok hely, különleges padló vagy speciális eszkö-
zök.
A stretchinghez bárhol akad hely: a parkban, az erdei tisztáson vagy akár a nappaliban.
Arra kell csak ügyelnünk, hogy elég meleg legyen, és a gyakorlatokat ne végezzük hideg talajon. Ezért ajánlatos a szabadban homokban,
esetleg egy fánál végezni a gyakorlatokat. Ha a lakásban végezzük a gyakorlatokat, előtte jól szellőztessük ki a szobát. Tegyünk magunk
alá egy szőnyeget vagy egy puha takarót. Az lenne az ideális, ha a nyújtást nagy tükör előtt tudnánk végezni, mert így javíthatunk a test-
tartáson, ill. a gyakorlat kivitelezésén.
Milyen ruházat a megfelelő?
Elsősorban az a fontos, hogy meleg legyen, és jól érezzük magunkat benne. Semmi ne legyen szűk, a ruha anyaga pedig rugalmas és lég-
áteresztő legyen. Egy kényelmes szabadidőruha kiválóan megfelel. A szorosan testhez simuló tornaruhák előnye, hogy jobban ellenőriz-
hetjük a testtartást és a mozdulatok kivitelezését. A bő szárú melegítőalsó könnyen elrejti a behajlított térdet vagy egyéb apró családokat.
Lábainknak is adjuk meg a mozgás szabadságát: legjobb, ha mezítláb vagy meleg zokniban gyakorolunk.
Kell-e zenei aláfestés?
Bizonyított tény, hogy a nyugodt zene csökkenti az izmok feszültségét. Éppen ezért lassú, lágy zenével kihangsúlyozhatjuk és elősegít-
hetjük a stretching meditatív jellegét. Ráadásul a zene elősegíti a koncentrációt, mert kikapcsolja a zavaró külső ingereket.

Előkészületek és kiegészítések a stretching edzéshez

Az ellazulást meg kell tanulni
A stretching ellazít – a kezdő mégis néha úgy érezheti, hogy túl sokat követelnek tőle. Amikor a szokatlan testmozdulatokat tanulja,
gyakran teljesen „új” izmokat és testrészeket kell felfedeznie, ráadásul lazának is kell maradnia. Egy zaklatott munkanap végeztével a
testi-lelki kikapcsolódás még gyakorlott „stretchingezőknek” is művészet, amit bizony meg kell tanulni. Ezért a következőkben bemuta-
tunk még két módszert, amelyekkel stretching edzés előtt, után vagy bármikor gyakorolható a „kikapcsolódás”.
Lazítás hanyatt fekvésben
 56

Ahogy a stretchingnél, itt is keressünk egy nyugodt, meleg helyet, ahol nem zavarhatnak minket. A hanyatt fekvés a klasszikus lazítópo-
zíció, hiszen testünk ilyenkor enged a gravitációnak.
Csukjuk be a szemünket, lélegezzünk nyugodtan, és gondolatainkat összpontosítsuk egyenként a testrészeinkre, amelyeket egymás után
érzékelünk:
- Először hajlítsuk be mindkét térdünket, talpunk legyen a talajon. Ezáltal optimálisan ellazulnak az erős csípőhajlító izmok, az
ágyékcsigolyák pedig jóleső érzést keltve a talajra simulhatnak.
- Fejtetővel nyújtózzunk meg, természetesen anélkül, hogy a nyakizmokat megfeszítenénk. Kilégzéskor vállainkat engedjük le a talaj-
ra.
- A karok és kezek lazán fekszenek testünk mellett, tenyerünk felfelé mutat.
- Most egyik lábunkat lassan nyújtsuk ki, és érezzük át, ahogy elnehezül, súlya lesz, ami lábunkat a padlóhoz húzza. Másik lábunkat
ugyanilyen lassan nyújtsuk ki.
- Nyugodtan lélegezzünk tovább, hogy a nehézségérzés egész testünket eltöltse.
- Most figyelmünket arcunkra fordítjuk: a homlokráncok kisimulnak, a száj sarkai ellazulnak, a nyelv a garatnál nyugszik.
- Próbáljuk meg, hogy ebben az ellazult állapotban ne gondoljunk semmire, engedjük el gondolatainkat, csak a légzésünket figyeljük.
A mélyizmok ellazítása
Ezt a lazító technikát progresszív relaxációnak is nevezik, és egyben ez az első lépcsőfok az autogén edzéshez is. Főleg sportolóknak va-
ló, mivel megterhelő edzés után is hatásosan végezhető. A mélyen fekvő izmok ellazítása azon a felismerésen alapul, hogy egy előzetes
izomfeszítést az utána következő lazítás intenzívebbé tesz. A gyakorlatot a következőképpen kell végezni:
- Feküdjünk hanyatt, csukjuk be a szemünket, összpontosítsunk a mély levegővételekre.
- Ezután 10 perc alatt a test összes fő izomcsoportját egymás után külön-külön lassan és intenzíven feszítsük meg, majd újra lazítsuk
el. Végig hanyatt fekvésben maradjunk, és a gyakorlatokat izometrikusan végezzük. Kb. az alábbi sorrendet tartsuk: nyak – kéz –
kar – lábfej – lábszár – far – has – mell – hát – váll – arc – végül az egész test.
- Tudatunkat mindig a megfelelő testrészre összpontosítsuk, és éljük át:
- a fokozódó feszülést;
- a feszülésből az ellazulásba való átmenetet;
- végül a teljes ellazulást.

A mélylégzés – a helyes légzéstechnika a stretching gyakorlatokban

Ahogyan az ellazulás képességét is el kell sajátítani, úgy a kezdőknek azt is meg kell tanulniuk, hogy hogyan kapcsolják össze a helyes
légzéstechnikát és a stretching gyakorlatokat, már csak azért is, mert néhány testhelyzet eleve kizárja a teljesen mélyreható légzést. Ezért
kezdőknek és haladóknak egyaránt segít, ha a következő gyakorlatot állandóan magában is gyakorolják:
- légzés orron át;
- be- és kilégzéskor lassú, egyenletes ritmus;
- hasi, mellkasi és tüdőcsúcsi légzés, miáltal a tüdő összes része teljesen átszellőzik.
Ha munkahelyünkön a szünetekben „friss levegőt akarunk szívni”, már néhány percnyi légzőgyakorlat is üdít és frissít. Ilyen esetben is
ugyanezt a légzőgyakorlatot végezzük.
Mielőtt elkezdenénk, lazítsuk meg ruházatunkat, és válasszunk nyugodt, laza testhelyzetet. A legideálisabb itt is a hanyatt fekvés, mert
kezünkkel így tudjuk a legjobban ellenőrizni a légzés hullámzó mozgását.

A következők szerint járjunk el:

- Várjunk néhány percet, amíg a nyugodt légzés magától is beáll. Szánk maradjon csukva. A nyak, az arc és a nyelv ellazult. Gondola-
taink csak a levegő áramlását követik.
- A tudatos légzés mély kilégzéssel kezdődik, amely túlmegy azon a ponton, amit egyébként kilélegeznénk. Minél alaposabb a kilég-
zés, annál több friss levegőt tud felszívni a tüdő.
- Ha a tüdőt a lehető legjobban kiürítettük, rövid ideig tartsuk vissza a levegőt. Az ellazulás ebben a szakaszban a legnagyobb; a be-
légzési inger is nagyobb lesz, a levegővétel pedig mélyebb. Természetesen azért ne várjunk olyan sokáig, hogy kapkodnunk kelljen
a levegő után.
- A belégzés a hasfal felemelésével, illetve kidomborításával kezdődik.
- Következő lépésként a mellkas kitágul, és a bordaívek észlelhetően kifelé és felfelé csúsznak.
- Végül a vállakat enyhén fel- és hátrahúzzuk, és folytatjuk a fújtatóhoz hasonló mozgást. (A vállak görcsös felhúzásával ne zavarjuk
meg a laza légzésfolyamatot.) Ha kezünket a testünkre helyezzük, követhetjük a hullámzó mozgást.
- Ha a tüdő megtelt levegővel, rövid ideig tartsuk bent, így a tüdőnek több ideje van a gázcserére.
- Csak ezután fújjuk ki lassan és csendesen a levegőt.
- A kilégzési szakasz legalább addig tartson, mint a belégzés, sőt meghosszabbíthatjuk kétszer annyi időre is.
- Ugyanilyen hullámmozgásban kilégzéskor először behúzzuk a hasfalat. Ezután a mellkast húzzuk össze, végül a tüdőcsúcsokból en-
gedjük ki a levegőt. Az oxigénben szegény levegőt így alulról felfelé préseljük ki a tüdőből.
- Ismét tartsuk vissza egy kicsit lélegzetünket, majd az egészet kezdjük elölről.

Tehát a helyes, mély légzést is lehet gyakorolni. De itt is ügyeljünk a helyes mértékre, ne vigyük túlzásba a dolgot. Semmi esetre sem
szabad kábultnak éreznünk magunkat.
Ez a tudatos és teljes légzés nem kell, hogy a normális légzésünkké váljon. Ha azonban állandóan gyakoroljuk, mindennapi légzéstech-
nikánk látványosan javulni fog.

A helyes testtartás a stretching gyakorlatokban

Végezzük el az alábbi tesztet: álljunk háttal a falhoz, és ellenőrizzük testtartásunkat. Legyünk őszinték magunkhoz: több mint egy te-
nyérnyi hely van derekunk és a fal között? Vagy egész gerincünk felfekszik a falra? Ha helyes a tartásunk, gerincünk dupla S-kanyart ír
le, vállunk és tomporunk pedig a falhoz ér.
A hanyag testtartás hosszú távon komoly következményekkel járhat az egészségre nézve. Így a görbe tartás, vagy nőknél a magas sarkú
cipő okozta csípőtájéki üreg (előre gördülő gerincoszlop) gyakran okozói a porckorongok egyoldalú terhelésének, amelynek következ-
ménye a kopás. A gyakorta csak rossz szokásból előreejtett vagy felhúzott vállak akadályozzák a szabad légzést, végül akár szívritmus-
zavarok vagy depresszió kiváltói is lehetnek. A lehetséges betegségek listája hosszú. A helyes testtartás a legjobb védelem az ilyen pana-
szok ellen.
A stretching gyakorlatok rugalmasan tartják a gerincoszlopot támasztó izomköteget, és mozgékonyabbá teszik a csigolyaizületeket. Ah-
hoz, hogy a gyakorlatokat hatékonyan tudjuk végezni, és azok ne jelentsenek felesleges megterhelést az izületeknek, a testtartásra min-
dig gondosan ügyelni kell.
A következőkben a kritikus pontokra szeretnénk rámutatni. Vegyük le a cipőnket, álljunk fel, és egyenesedjünk ki:
 57

- Két lábfejünket tegyük párhuzamosan egymás mellé, és a tömeget egyenletesen osszuk el a sarkak, a lábfejek külső éle, a talpak és
az ujjak között. Az ujjakat lazán terpesszük szét, hogy stabilan álljunk,
- Mindkét térdünket nyújtsuk ki, de a combok ne feszüljenek túlságosan. Ehhez a térdkalácsot kicsit húzzuk felfelé.
- A medencét tartsuk egyenesen úgy, hogy a farizmokat enyhén megfeszítjük, és csípőnket előre toljuk. A hasizmok enyhe feszülése
kiegyenlítő hatású.
- Képzeljük el, hogy egy láthatatlan zsinór a fejünk búbjától felfelé húz minket: a gerincoszlop megnyúlik, megnő a csípőcsont és az
alsó bordaív közötti távolság, a fej pedig mintha húzná felfelé a gerincoszlopot (az áll egyenes marad). Szemmel láthatóan megnö-
vünk!
- Ugyanakkor a szegycsontunknál fogva is felfelé nyújtózunk, aminek következtében a mellkas érezhetően kitágul, a vállak pedig el-
mozdulnak hátrafelé.
- Kritikus pontot jelentenek a vállak. Az általános felfelé törekvés, nyújtózkodás ellenében ezeknek erősen, ugyanakkor lazán hátra-
és lefelé kell mutatniuk.

A felhúzott vállak gyakran a belső feszültség és görcs csalhatatlan jelei.

Ügyeljünk arra, hogy ne merevedjünk meg ebben az egyenes tartásban, hanem lélegezzünk nyugodtan, és kezdjünk lazán mozogni anél-
kül, hogy vissza3esnénk a régi hibákba.
A talajon ülve végzett stretching gyakorlatnál nehézséget jelenthet a medence felegyenesítése, mert ennek előfeltétele a jól mozgatható
csípő. Az alábbi trükkök segíthetnek: egy párnát toljunk félig magunk alá, vagy a szabadban enyhén lejtős talajra üljünk. Eleinte az ilyen
felegyenesítés szinte természetellenesnek tűnhet, de figyeljük és javítsuk magunkat újra és újra – a buszmegállóban vagy a piros lámpá-
nál várakozva –, így a helyes testtartás hamarosan magától értetődő dolog lesz. Megéri a gyakorlás, mert:
Az egyenes tartás nyitottságot és magabiztosságot sugároz, embertársaink pedig észreveszik ezt!

Tanácsok a kezdők számára stretching gyakorlatok végzéséhez

- Amikor összeállítunk egy edzésprogramot, először minden testrészhez keressünk ki egy-két alapgyakorlatot, és tanuljuk meg őket
valóban precízen végrehajtani.
- A pontosság feltétlenül szükséges, mert még a legkisebb eltéréssel is gyakran egészen más izmokat terhelünk meg. Csak akkor pró-
báljunk ki variációkat, ha az alapgyakorlatot már elsajátítottuk, és a nyúlást a megfelelő helyen érezzük.
- Kezdők és haladók számára a legfontosabb szabály: óvatosan kezdjük a nyújtást, és egyre fokozzuk azt. Ellenkező esetben könnyen
bekövetkezhet a húzódás, és sokáig tart, mire meggyógyul.
- A gyakorlatokat mindig igazítsuk a teljesítményünkhöz. Csak akkor térjünk át újabb nyújtásokra, ha a kezdőgyakorlatok már nem
okoznak nehézséget.
- A nyújtópozíciót lassan és a kilégzés alatt vegyük fel.
- Minden pozíciót kb. 10-20 másodpercig tartsunk meg. Közben mindenekelőtt próbáljuk meg érezni az izomban végbemenő feszü-
lést és ellazulást.
- Minden gyakorlatot kétszer-háromszor ismételjünk meg, és minden alkalommal jussunk egy kicsit előbbre.
- Soha ne felejtsük el mindkét oldalt és mindkét lábat nyújtani.
- Ilyen módon szisztematikusan dolgozzuk át az egész testet. A gyakorlatsorok alapján állítsunk össze saját, testre szabott gyakorlat-
sorokat.
A stretchingnél mindenkinek saját képességeinek határaira kell figyelnie, semmiképpen nem szabad a dolgot versenyként felfogni. A
nyújtásnál nem kényszeríthető ki siker erőszakkal vagy különleges akaraterővel, csak rendszeres edzéssel.

Tanácsok és javaslatok egy stretching edzés megtartásához

Egy stretching edzés megtartásához talán nem szükséges akkora erőkifejtés, mint egy aerobic edzéshez, viszont az oktatótól nagyon sok
elméleti és gyakorlati tudást, valamint empátiás készséget követel.
Egy sikeres edzéshez a következő tanácsok adhatók
- Minden gyakorlatot pontosan és nagyon világosan kell bemutatni és elmagyarázni.
- Egy-egy új gyakorlatnál nyugodtan időzzünk el kicsit tovább. Mindig időbe telik, míg a résztvevők megértenek egy-egy új mozdula-
tot. Csak ezután tudják ők is elvégezni a gyakorlatot úgy, hogy testükre a szükséges módon koncentrálnak.
- A vizuális és verbális bemutatás mellett ugyanolyan fontos, hogy megbeszéljük a testben jelentkező érzéseket. A résztvevőknek is
szóhoz kell jutniuk, anélkül, hogy az óra menetét túlságosan feltartanák.
- A résztvevőkkel való megfelelő kommunikáció érdekében a résztvevők számát limitálni kell.
- Az egyéni foglalkozás gyakran azt is jelenti, hogy rávezetjük a résztvevőket a gyakorlat helyes végrehajtására.
- A tanulóktól soha ne követeljünk meg olyan gyakorlatot, amelyet magunk is fokozatosan, hosszú évekig tartó edzés után sajátítot-
tunk el. Csoportos gyakorlásnál nem lehet elég gyakran hangsúlyozni az egyéni mérce fontosságát.
- Ha a tanulók párban végzik a stretchinget, arra kell ügyelni, hogy a párok kb. egyforma magasak legyenek, és jól ismerjék egymás
képességeit a nyújtásban. A párok ne váltogassák egymást óráról órára.

Izmaink működése következtében – elsősorban az összehúzódásukat és a megnyújtásukat kísérő hosszváltozások folytán – az eredési és
tapadási pontok egymáshoz viszonyított helyzete is módosul. Az izom két vége azáltal, hogy az izületet alkotó egy-egy csontvéghez rögzül,
egyben olyan képletes hidat alkot, amelynek hossza változik és így a „pillérek” hol közelednek, hol távolodnak egymástól. A jelenséget pedig
– amely a legtöbb izületünkre vonatkoztatható – mi úgy éljük meg, hogy adott síkban egy fiziológiás elmozdulást végeztünk.
Az állapotváltozás azonban több mint az izom dinamikus működésének kísérő jelensége! A testrészek, majd az egész test térbeli elmozdulá-
sa, tehát a mozgás valósul meg. Mindez oly módon történik, hogy – éppen az izületekben tapasztalható szövegváltozások miatt –, a mozgás
már a külső szemlélő számára is érzékelhető bizonyosság lesz. Ezt a változást ugyanis már látni lehet, nem úgy, mint a kiváltó erőhatást,
vagy izomaktivitást!
Megfigyelve önmagunkat, embertársainkat, azt tapasztaljuk, hogy különböző életkorunkat és különböző testtájainkat tekintve bizonyos eltérő
mértékű elmozdulásokra, hajlásokra vagyunk képesek. Az izületeinkben végezhető mozgások lehetséges nagyságukhoz (pontosabban, a
kiterjedésükhöz) a biológiai fejlődés, érés egymást követő évei eleve nem garantálnak jobb kezdeti előfeltételt, alapot. Ugyanakkor azt is
látjuk, hogy bizonyos helyzetekben lévő emberek (lásd: a cirkuszi artistákat, balettművészeket, vagy sportban a tornászokat) minden elképze-
lést felülmúló hajlékonyságot mutatnak.
Ezen testi képességünk meghatározásának lényegét az izületet képező testrészek – fiziológiás körülmények között bekövetkező – minél
nagyobb egymáshoz viszonyított elmozdulása adja. Mozgáskiterjedésről, mozgás-amplitúdóról is beszélhetünk, amelynek értékét a testrészek
által befutott szögtartomány, majd a „véglegesen” elért határértéket kifejező szögfok, avagy egy jól definiált síkhoz (pl. a talaj szintje, a fal
síkja) mért távolság adja.
A jelenséggel kapcsolatosan több „szinonim” fogalom terjedt el (pl. lazaság, hajlékonyság, „flexibilitás”, mozgékonyság), amelyek valójában
mégsem teljesen azonos módon fedik a jelentéstartalmat!
 58

A terminológiai eligazodást szakmai szempontok is meghatározzák. Az izületi mozgáshatárok minél nagyobb kiterjesztése meghatározó
módon az anatómiai struktúráktól, jelesül:
- az izületet alkotó csontvégek alakjától;
- az izületi tok állapotától;
- az izületi szalagok elasztikusságától;
- az ízesülő csontvégeket áthidaló izom (izmok) tónusától, lazaságától;
- az izomzat aktív erőkifejtésétől;
- a „működő” és „ellentartó” izomzat között meglévő szinkronitástól, pontosabban az együttműködés hatásfokától függ.

A struktúra és a funkció alapján nézve a kérdést, a hajlékonyság elnevezés nem alkalmas az izületekben tapasztalható fiziológiás elmozdulás
általános kifejezésére! A hajlékony jelző ugyanis egy hosszanti kiterjedésű „test” meghajlására vonatkozik, izületeinket pedig nem egy,
hanem legalább kettő, vagy több csontvég képezi. A gerincoszlopot alkotó 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki, 5 keresztcsonti és 3-5 farkcsonti csigo-
lyák ún. „feszes izületet” alkotó illeszkedésük révén nagyon teljesítik a „hosszanti kiterjedés” igényét, azonban ez a többi izület esetében már
nem valósul meg.

A lazaság viszont az izület elmozdulásában aktív szerepet játszó komponens, az izom állapotának kifejezésére szolgál, így ezért sem alkal-
mas arra, hogy az izületekben lejátszódó elmozdulások általánosan elfogadott kifejezője legyen.
A mozgékonyság felelhet meg leginkább ennek az elvárásnak.

Az ízület mozgáslehetőségei:
- Az ízületet alkotó csontok végeit, az ízvégek felszínét izületi porc fedi. Az ízület nagyságától és a várható terhelésétől függően a maxi-
málisan 1-2 mm vastagságú és az üvegfelszínéhez hasonlítható simaságú porc a rugalmas, súrlódás- és kopás” mentes kapcsolatot bizto-
sítja.
- Az ízületi tok tökéletesen rugalmas, záró burkolatot képez a csontvégek körül. Mechanikai összetartó szerepén kívül az izületi nedv
megtartása is feladata, ami által a csontok „kenése” garantált.
(Megjegyzés: az izület többszöri mozgatása az az inger, amely például ennek a folyadéknak a termelését kiváltja. A bemelegítő mozgása-
ink egyik következménye tehát az izület „kenési rendszerének” fokozása.)
- Az ízületi szalagok rostos kötőszöveti kötegek, a flexibilis rögzítés feladatát látják el. Szakítási szilárdságuk igen nagy, akár 500 kg-os
megterhelést is elviselnek.
- Az ízületekben történő mozgásokat mindig az izület normál vagy alapállásához viszonyítottan fejezzük ki. Néhány tipikus változatot
látunk a felsorolásból, amelyhez Szentágothai és Miltényi munkái szolgáltak alapként.
- hajlítás (a domináns irányt tekintve az izületi szög csökkentését eredményezi);
- nyújtás (az előző változat ellentétes irányban, általa az izületi szögtartomány nő);
- távolítás (normál állásból két, egymással párhuzamos testrész egyikének a másiktól való szétválása);
- közelítés (az előző változat ellentétes irányban, melynek nyomán a testrészek egymás felé közelednek);
- fordítás, forgatás (az izületben a csont, vagy annak megfelelő testrész saját hossztengelye körül elfordul, illetve/majd visszafor-
dul);
- körözés (szabadabb mozgású izületek révén, képletesen egy kúppalástnak megfelelő felszínt ír le).
A szervezet az izületek mozgásakor védekező, ún. gátló berendezésekről is gondoskodik, amelyek megakadályozzák az élettani határokat
meghaladó kiterjedéseket. Arra is találunk példát, hogy a mozgás útja az izületi tok túlzott megfeszülése, avagy a behajlított oldalon lévő
izmok, bőr alatti szövetek feltorlódása miatt csökken.
Az izületben bekövetkező mozgás az izületi tengelyek mentén rajzolódik. Ennek megfelelően lássunk néhány tipikus példát:
Egytengelyű izületek:
- ujjak,
- térd,
- könyök
Kéttengelyű izületek:
- a fej és az 1. Nyakcsigolya közötti „tojásizület”,
- hüvelykujj – kézközépcsont – kéztőcsont közötti „nyeregizület”.
Soktengelyű, vagy szabadizületek:
- váll,
- csípő.

A tengelyek és az általuk képviselt mozgássíkok alapján nagyfokú variációs lehetőség adódik.

Magát az izületi tengelyeket, az ízesülő csontvégeket, az izületi tokot, az elasztikus szalagokat, végül pedig kívülről az izületet borító és az
elmozdulást kiváltó izomköteget a testi képesség ún. belső feltételének tekintjük. Látható, hogy a mozgékonyság fogalmával korábban már
említett rokon értelmű tulajdonságokból: (hajlékonyság, flexibilitás, elasztikusság, lazaság) a szalagok jelzőjeként használt elasztikusság,
valamint a lazaság, mint az izom állapotának mutatója, egyaránt az izület belső feltételei között szerepelnek.
Az ízületi régión kívül ugyan, de ugyancsak a belső feltételek sorában említjük az izület mozgáskiterjedését az izomzat oldaláról befolyásoló
pszichikus állapotot. Felfokozott érzelmi töltés, feszültség esetén többnyire keményebb tónussal találkozunk, ami a mozgáshatárok beszűkü-
lését eredményezi. Ugyancsak az idegrendszer működésével, annak szabályozó-vezérlő mechanizmusával kapcsolatos a koordináció – amely
ismételten az izomzat révén, pl. a működő és ellentartó izmok közötti összhang megteremtésével – ugyancsak az izületi amplitúdó nagyságát
befolyásolja. Gyakorlatból ismert, hogy fáradt izomzattal csak fokozott erőfeszítéssel és mindenképpen lassabban tudjuk izületi mozgásain-
kat végezni, ezért a kipihent muszkuláris állapot szintén fokozhatja a mozgékonyságot.
A belső feltételek mellett külső, az izülethez szorosan nem tartozó hatások is szerepet játszanak az izületi elmozdulások határértékeinek
végső kialakításában. Ebben a gondolatmenetben „külső” körülménynek tekintjük, pl. az életkort, a nemek közötti előképzettséget, a sportág
jellegzetességéből fakadó esetleges előzetes gyakorlottságot, a környezeti, klimatikus tényezőket (megkülönböztetett figyelemmel a hőmér-
sékletre), a nyújtó-lazító gyakorlatok előzetes bemelegítő hatását, az edzésidőpont napszaki elrendezését.
Amikor az ízületben tapasztalt elmozdulások kiváltó okát nézzük:
- az egyik esetben a sportoló saját maga akaratából, aktív izommozgással éri el a szögváltozást, míg
- a másik változatban az izületet alkotó testrészek külső hatásra (pl. a gravitáció, avagy más, az egyéntől független erőhatás következté-
ben), passzív módon távolodnak el egymástól.

Mindkét változatnak megvan a maga jelentősége, fontossága. Úgy tartjuk, hogy az aktív módon elért izületi mozgékonyság „értékesebb”,
hiszen azt a sportoló maga teremti. A fejlesztő folyamat elején (a képesség színvonalának felmérése időszakában), valamint a versenyszerű
körülmények között való használatban erre látunk gyakori példát. Passzív módon, azaz némileg „erőszakos úton” vezetett fejlesztéssel in-
 59

kább a forszírozott edzés időszakában találkozunk. A külső erő igénybevétele óvatosságra int, a drasztikus kényszerítés kellemetlen húzódá-
sokat eredményezhet, amennyiben túl szűk vagy kicsi, tehát előkészítetlen a szögtartomány.
Az aktív és a passzív úton elért mozgékonyság egyaránt lehet dinamikus és statikus, annak megfelelően, hogy az izületi kiterjedés nagyságát
folyamatában vizsgáljuk-e (dinamikus), illetőleg az aktív vagy passzív úton elért mozgáshatárokat milyen sokáig vagyunk képesek megtarta-
ni (statikus).
Stepnicka (1996) a gerincoszlop hajlításával, valamint az alsó végtag lendítésével kapcsolatos mozgásokat a dinamikus, a törzs és a végtagok
maximális szélső helyzetbe hozott és ott tartott pozícióit statikus tesztvételnek tekintette.

Az előzőekben már jeleztük, hogy az izületi mozgékonyság többek között abban tér el a többi testi képességtől, hogy az életkor kezdeti
szakaszában már kiváló értékeket mutattunk, ám ezen jó értékek, az évek múlásával – speciális edzések hiányában – romlanak.
Amennyiben tehát a választott sportág a teljesítménynövelés szempontjából szükségesnek tekinti az izületi mozgékonyság jó színvonalát,
úgy a permanens fejlesztés elengedhetetlen! Az alábbi táblázat orientáló értékei azt jelzik, hogy az életkor előrehaladtával egyre többször kell
hetente foglalkozni a képességgel. Az emelt szintű edzésszámot sokszor nem is csak a fejlesztés igénye írja elő, hanem az izomzat túlzott
terhelése folytán fellépő görcsök feloldása, az izomfájdalmak következtében tapasztalható amplitúdó-csökkenés megszüntetése is.

Az ízületi mozgékonyság fejlesztése heti gyakoriságban

(Nádori adatainak feldolgozásában)
Az ízületi Életkor (években)
mozgékonyság 8-10 11-12 13-14 15-16 17-18 >18
fejlesztése
Dinamikus mozgékonyság 1-3 1-3 3-5 5-7 5-7 5-7
Statikus mozgékonyság 1-3 3-5 5-7 5-7
Ízületi merevség oldása 1-3 5-7

A hajlékonyságunk lehető legjobb minőségű megőrzése alapvető feladatunk kell, hogy legyen.
A hajlékonyságnak két összetevője van:
- ízületek mozgékonysága
- az izmok megnyúló képessége
A hajlékonyság függ az életkortól, a testhőmérséklettől.
A bemelegítés emeli a testhőmérsékletet és növeli az ízületi folyadék termelődését, ezáltal az ízületen belüli súrlódások csökkentésé-
vel nő a hajlékonyság mértéke. Ezért a nyújtást mindig a bemelegítés után kell végeznünk.
Nyújtás helyes alkalmazása:
- 5-10 perces folyamatos bemelegítő mozgás után, dinamikus nyújtó gyakorlatokat végzünk
- ezután következhet az edzés fő része
- a levezető részben 5-10 perces statikus nyújtással fejezzük be az edzést
Nyújtás előnyei:
- növeli az izom terhelhetőségét, a rugalmas izom nagyobb összehúzódásokra képes
- javítja az izomtónust
- növeli a hajlékonyságot
- segíti a sérülések megelőzését
- elősegíti az edzés során felgyülemlett salakanyagok elvezetését
- csökkenti az izomláz mértékét
- csökkenti az izommerevséget, görcsöket

Nagy veszély a sportsérülés. Sokat tehetünk a sérülés ellen, de ehhez szisztematikus, speciális felkészülésre van szükség. Mindenesetre ne
hanyagoljuk el, lehetőleg gyerekkortól a lazaság, a ruganyosság fejlesztését. Idősebb korban látjuk majd hasznát leginkább.

A stretching jelentősége a mindennapokban

A különböző nyújtó gyakorlatok egy-egy intenzív terhelés után segítik az izmok regenerációját, a pihent izmok így a következő nagy terje-
delmű edzések is optimálisan működhetnek, az izomláz és a fájdalmas feszülés érzése elkerülhető. A bemelegítés és a levezetés során alkal-
mazott nyújtó gyakorlatokkal megelőzhetők az izületi- és izomsérülések, de a jól összeállított nyújtó-lazító gyakorlatsor önmagában is hozzá-
járul a szervezet általános jó közérzetéhez.
- Az ún. dekondicionális szindróma, amely napjaink kísérőjelensége, sokakat észrevétlenül érint. A mindennapok során kialakított ritmus
– a monoton életvezetés csakúgy, mint a felpörgetett élettempó – során a perifériára szorul a szervezet sokoldalú fizikai terhelése, a
mozgásingerek változatossága, így egyaránt csökkennek a pszichomotoros képességek, valamint az aerob és az anaerob teljesítőképes-
ség. Ez a vázizomzat és a mozgás-szervrendszer passzív részei, a csontok és az izületek számára alulterhelést, inaktivitást eredményez,
és az általános kondíció, valamint az izomerő és az állóképesség romlásán át számos nem kívánatos változást indít el.
- A fáradékonyság mellett számolni kell a reakcióidő megnövekedésével (tehát a nehezebb alkalmazkodási képességgel) is. Ez a folyamat
a külvilágból érkező összes ingerfajtára érvényes. Az egyensúlyi, testtartási reakciók nehézkesebbé válnak, a mozgáskoordinációs fo-
lyamatok jelentős csökkenése nemcsak a balesetek elhárításában, hanem a munkafolyamatok gazdaságos lefolyásában is megnyilvánul-
hat. A szellemi kihívásokra való reakciókban is káros hatású lehet a fizikai állapot megváltozása. Az általános stressztűrő-képesség
csökkenése a civilizációs ártalmak kialakulásában felelős tényezőként ismert. A stressz levezetése, az áthangoló programok, a nyújtás
pszichés nyugtató hatása egyben megelőzés és terápiás eszköz is lehet.
- Az izomrövidülés gyakori okaként említhető a nehéz fizikai munka, a bemelegítés nélküli sporttevékenység, a sportolás utáni levezetés
elmaradása, a helytelen testtartás, az egyoldalú, statikus terhelés, az ülő életmód, a rosszul kivitelezett, koordinált mozgás, az inaktivitás.
Sérülések vagy szöveti hegesedések is okozhatnak zsugorodást, az izületi mozgások beszűkülését.
- A rugalmas, nagy terjedelmű mozgásra képes izület és izomrendszer azonban nagyrészt életkori sajátosság, testalkati jellemző. Az
életkor előrehaladtával nemcsak az izületi lazaság mutat csökkeni irányt, hanem az izmok együttműködő, alkalmazkodó képessége is.
Felnőttkorban a pszichés, emocionális feszültségekre adott reakciók erősebbek, állandó túlfeszítettséget okozva ezzel egyes izomcsopor-
tokban.
- A fejlődéstanilag is zsugorodásra hajlamos, általánosságban a test felegyenesedett helyzetét biztosító, ún. antigravitációs izmok kóros
feszülése elősegíti a gyengülésre, megnyúlásra hajlamos izomcsoportok elváltozásait is. Az egyensúly visszaállítása, a nyújtás és az erő-
sítő gyakorlatok összehangolt alkalmazása megoldást jelenthet számos mozgató szervrendszeri elváltozás megelőzésében.
 60

A stretching mai elfogadott formái lassú kialakulású, kis erejű nyújtást alkalmaznak, elegendő időt hagyva az izomzat ellazulására. Az izmok
eredésének és tapadásának lehetséges maximális eltávolításával a párhuzamos hatásvonalú erő akkora, hogy az fájdalmat és ezzel reflexes
izom-összehúzódást ne okozzon. A biztonságos, korrekt kiinduló pozíció segíti a nyújtási alaphelyzet, az izom megnyúlási érzetének tudato-
sítását, a pontos gyakorlást.
Kiemelt jelentősége van az alapos bemelegítésnek, hiszen a csökkent keringésű izmok ellenállnak még a kis erejű nyújtásnak is. A nem
megfelelő (vagy elmaradt) bemelegítés mikro-sérüléseket, kis bevérzéseket okozhat, hegesedést és ezzel egyre rugalmatlanabb szöveti álla-
potot előidézve.
Az ideális környezeti feltételek közé sorolható a kényelmes, mozgást nem akadályozó ruházat, a kellemes légkör, a nyugalom. Legideálisabb
napszakként a késő délutáni órák ajánlottak. A külső környezet hőmérséklete komfortérzetet biztosítson, elegendő friss, oxigéndús levegő
álljon rendelkezésre.
- A nyújtó hatás létrehozható saját erővel, ekkor a testgyakorlást végző személy a megnyújtani kívánt izommal ellentétes működésű izom
erejét használja fel a mozgás kivitelezéséhez. Egy-egy testhelyzet hosszabb ideig történő megtartása és a légzéssel összhangban végzett
mozdulat a vegetatív idegrendszerre is jó hatással van.
- A nyújtás hatékonysága fokozható a gravitációs erő kihasználásával, ekkor a végtagok és a törzs súlya segíti a nyújtó hatás kiváltását.
- Külső (nyújtó) erőként alkalmazható a társ segítsége is; ezáltal teljesen ellazult, minimális izommunkát igénylő passzív nyújtás hozható
létre. A fájdalom elkerülésére ezúton is törekedni kell, amely figyelmet és óvatosságot igényel a segítő részről.
- Speciális technikákkal, valamint különböző szerek (pl. vérkeringés-fokozó krémek) használatával is kiegészíthetők a nyújtó gyakorlatok.
- Az óriáslabdán végzett gyakorlatok a pszichés áthangoló hatás és labda együttes alkalmazása révén gyors és hatékony nyújtást biztosíta-
nak.

A sérülések megelőzésében a stretching hatékony módszernek bizonyult. A szöveti mikrosérülések megelőzése a nyújtás mozgásválaszt
megkönnyítő hatásával is magyarázható. A fájdalmas, merev izmok a hirtelen változásokhoz, nagyobb erőbehatásokhoz nehezebben alkal-
mazkodnak, a sérülések gyakran emiatt következnek be. A megrövidült, zsugorodott izmok kóros mozgásmintákat, az izületek mozgásának
megváltozását is okozzák. Tartós állapotváltozásuk fáradtsághoz, kimerültségérzéshez vezethet.
A mozgásszegény életmód, az egyoldalú terhelés, a civilizációs ártalmak, a munkacentrikus életvezetés, az aktív szabadidő csökkenése, a
fáradtság, a stressz, a betegségek és sérülések megzavarják az izom működési rendszereit, az egyensúlyt és harmóniát. A két rendszer, mely
az egyensúlyt és a harmóniát biztosítja, a tónusos és a fázisos izomrendszer.
- Az első működési rendszerre a normál izomhossz megrövidülése, fokozott feszítettségi állapot, az izom nyugalmi tónusának fokozódása
jellemző.
- A második működési rendszerhez tartozó izmoknál ezen elváltozások ellentéte, tehát a normál izomhossz megnyúlása, csökkent
feszítettségi állapot, ezzel arányos erőgyengülés, valamint a nyugalmi izomtónus csökkenése tapasztalhat.

A két elváltozás kezelési stratégiája ennek megfelelően jelentős eltérést mutat:

- a túlfeszülésre, rövidülésre hajlamos izmok esetében nyújtó, lazító hatású gyakorlatok alkalmazására van szükség;
- a gyengülésre hajlamos izmok esetén az erősítés, tónusuk fokozása az eredményes kezelés feltétele.

Megelőző programként ezek az alapelvek szintén felhasználhatók, így rendszeres, tudatosan összeállított gyakorlatsorokkal harmonikus
egészséges fizikum érhető el. Természetesen egy-egy intenzívebb, nagyobb terjedelmű erősítő edzés után a megfelelő regeneráció érdekében
szintúgy szükséges a fokozott igénybevételnek kitett izomcsoportok nyújtása, de ez nem téveszthető össze a kóros elváltozások kezelését,
illetve megelőzését célzó nyújtó gyakorlatokkal.
Az optimális nyújtó hatás eléréséhez és fenntartásához átlagosan heti 3-4 alkalom stretching szükséges, izomcsoportonként 4-6 ismétléssel.
Ízületi egészség szempontjából is fontos meghatározni azt, hogy a nyújtó gyakorlatokból „miből, mennyit” kell végezni?
- Dinamikus hajlékonyság/mobilitás/aktivációs munka
Ezekkel a mozdulatokkal megdolgoztatjuk az idegrendszert és a lágyszövetet, hogy az elért mozgástartomány funkcionális legyen. Azt
tanítjuk meg az izmainknak, hogy a megfelelő pillanatban kapcsoljanak be, vagy relaxáljanak, és megbizonyosodunk arról, hogy a
megfelelő területeken van elég mozgástartomány (csípő, háti gerincszakasz), a szükségtelen helyeken pedig nem túlzott a mobilitás (pl.
az ágyék gerincszakasznál).
A túlzott passzív hajlékonyság mobilitás nélkül (stabilitás ebben az adott mozgástartományban) valójában növeli a sérülésveszélyt!
Mindenképpen be kell vonni az idegrendszert is (ami aktiválódásra, összehúzódásra utasítja az izmokat)!
Ha bizonyítékra vágyunk, akkor nézzük meg, mi történik, amikor egy nem edző nőismerősünk – aki olyan hajlékony, hogy perecet tud
hajtogatni magából – kitörést, guggolást, vagy elemelést végez. Jó esély van arra, hogy minden létező kompenzációs mozgásmintát
bemutat, hogy a megfájduló csípőről, térdről ne is beszéljünk, valamint az ágyéki csigolyáknál bekövetkező mikrofraktúráról, ami a ké-
sőbbiekben még kísérteni fogja.
Jegyezzük meg tehát: egy bizonyos mozgástartományt az adott izületnél elérni egy dolog, és megint más az, ha az idegrendszerünk fel
van készülve arra, hogy egészségesen és erősen tartson ebben a mozgástartományban.
- Statikus hajlékonyság
A klasszikus statikus nyújtásnak egyes vélemények szerint még mindig megvan a maga helye, de vannak bizonyos időpontok, amikor
ellenjavallt. Mi úgy látjuk, hogy nagy haszna van, ha
a.) El kell lazítani egy izmot, hogy segítsük az antagonista (ellentétes) párjának az aktivációját (pl. a csípőhajlítók nyújtása a farizom
munkába lépésének fokozására).
b.) Le kell bontani a hegszövetet egy sérülés, műtét után (ilyenkor az új kötőszövetnek helyes „beállításra” lehet szüksége).
c.) Valakit lazábbá kell tenni, amikor nem tudjuk felügyelni az edzésünket (egész egyszerűen kisebb az esélye a rossz technikának, mi-
vel a statikus nyújtás nem dinamikus kihívás).
- Lágyszövet munka
Ez a kategória egy széles módszer skálát ölel fel az ART-tól kezdve (Active Release Technique) át a Graston-módszeren, masszázson,
„The Stick” (masszázsbot) használatán egészen a szivacshengerezésig. Mivel elég nagy gyakorisággal szükséges a lágyszövet munka,
de a legtöbben nem tudják időben és pénzben ezt megengedni maguknak profitól „kézbesítve”, ezért elengedhetetlen, hogy legyen egy-
két módszer, amit kényelmesen és költségkímélő módon fel tudunk használni. Az találtuk, hogy a szivacshenger a legjobb eszköz erre.
(Gyakran lehetnek azonban az izmokban feszültség pontok, más néven trigger pontok, amelyek általános célzatú hagyományos masz-
százzsal, vagy szivacshengerezéssel nem szűntethetők meg, ehhez a trigger pont terápiás masszázs szükséges.)
A statikus nyújtás és a mobilitás tréning a szövetek hosszát veszi célba, a lágyszövet munka pedig a minőségüket javítja. A lágyszövet
munkával simábbá tett izom könnyebben megnyújtható. A test izom-ín rendszere nem nagyon tér el ettől. Ha letapadás, hegszövet
csomók vannak a szövetekben, akkor soha nem fognak úgy megnyúlni, ahogy az normális lenne.
A különböző embereknek eltérő a szükségletük. Az aktív életvitelű személyeknek más programot kell követniük, mint az ülő foglalkozású
egyéneknek. A sportolóknak úgy tűnik, hogy kevesebb statikus stretching kell és több lágyszövet kezelés. Ezek mellett minél idősebbek
vagyunk, annál jobban oda kell figyelnünk mindhárom faktorra.
 61

Mindezeknek megfelelően személyre lehet szabni az ajánlásokat az alapján, hogy ki mennyit mozog és mennyire elkötelezett:
- Minimum: enyhén csökkenti a fájdalom/diszkomfort esélyét, de nem garantál semmit.
- Elfogadható: nagyjából egészségesen tart.
- Optimum: hogy remekül érezzük magunkat.

Nyújtó edzés felépítése

- Egy dinamikus flexibilitás/mobilitás tréning blokk 5 percet tesz ki non-stop gyakorlat végrehajtással. Akinek ennél több mobilitási
tréningre van szükségük, azok egymás után két blokkot végezhetnek, hogy ne kelljen a céljaik eléréséhez őrülten magas edzésgyakorisá-
got bevezetni. A mobilitási munka mindig edzés előtt végzendő, illetve alkalmazható pihenőnapokon is, hogy felgyorsítsuk a folyamatot
és növeljük a regeneráció tempóját.
- Egy statikus nyújtás blokk kilenc 15 másodperces nyújtásból áll, amelyek a következőket célozzák meg:
- mellizmok,
- széles hátizmok,
- felső trapézizom/lapockaemelő izom
- csípőhajlító izmok (nyújtás kitörésben),
- iliotibialis szalag/combpólya-feszítő izom,
- adduktorok (combközelítő izmok),
- lábhajlító izmok,
- négyfejű combizom,
- körteképű izom.
Az egész blokk nem vesz igénybe 3 percet. Végezzük ezeket a statikus nyújtásokat edzés után, vagy a nap végén.
- Egy lágyszövet kezelés blokk egy alkalom a masszőrrel, ART terepeutával, Graston szakemberrel, vagy dolgozzunk a szivacshengerrel
saját magunkon edzés előtt (közvetlenül a dinamikus flexibilitás/mobilitás blokk előtt), valamint a hét során, ahogy szükségesnek érez-
zük.

Mozgékonyság – rugalmasság fejlesztő edzés

A nyújtás az izmok feszítésének ellentétpárja. A feszítés az izmok összehúzódását, míg a nyújtás az izmok hosszabbítását jelenti. Ez a gya-
korlatsor is ugyanolyan fontos szerepet tölt be a testformálás során, mint a feszesítés, erősítés. Az izmok összehúzódása és elernyedése
folyamán az izomrostok megrövidülnek, ezáltal végezvén el a mozdulatot. Amikor erős ellenállással szemben végezzük a mozgást, izmaink
szabályosan, rendszeresen és erőteljesen húzódnak össze. Az edzések végét ezért fontos mindig nyújtógyakorlatokkal lezárni, hiszen a nagy
megterhelés után testünknek és izmainknak szüksége van a nyújtásra az egyensúly megtartásának érdekében.
A nyújtás során végtagjaink egyszerűen olyan helyzetbe kerülnek, ahol az izmok meghosszabbodnak, és pár másodpercig így tartva őket
visszanyerik eredeti hosszúságukat. Bár a nyújtás nem befolyásolja az izmok nagyságát és erősségét, mégis hatással lehet azok formájára. Ez
az az ok, amiért a nyújtás ugyanolyan lényeges szerepet játszik a testformálásban, mint bármelyik másik gyakorlatforma.
Izmaink építése és erősítése során szükséges, hogy olyan mozgékonyak és hosszúak legyenek, amennyire csak lehetséges. Izmaink kinyújtá-
sa minden egyes feszesítő edzés után csak kis erőfeszítést igényel. Mindemellett biztosítja, hogy izomrostjaink nemcsak erősödnek, hanem
nyúlnak is. Ez a gyakorlatsor így járul hozzá alakunk szebb formájához, továbbá mozgékonyságunk és egyensúlyunk fejlesztéséhez is.
Ha a súlyzós edzés során jobban megterheltük magunkat a szokásosnál, ám a nyújtással nem ellensúlyoztuk az extra gyakorlatokat, akkor
komoly károkat okozhatunk magunknak. Ha túlfeszítettük őket, izmaink könnyebben sérülnek, így könnyen előfordulhat a részleges, vagy
akár teljes izomszakadás. Ugyanígy előfordulhatnak ezek a problémák testépítőkkel is, akik túledzik magukat, és izmaikat felpumpálva
gyakran elveszítik rugalmasságukat és mozgékonyságukat.
Ahhoz, hogy nap, mint nap igazán fittnek érezzük magunkat, egy rendszeres és mindenekelőtt változatos edzésprogramot kell végigcsinál-
nunk. Az a probléma néhány sporttal és sporttevékenységekkel, hogy csak bizonyos fajta izmokat erősítenek. A kardió gyakorlatok, a futás
és az ugrálás például a fitness fontos elemei, csak a láb izmaira hatnak. A lábizmok, különösen a hátsó lábizmok, lényegesen megerősödnek
az állandó kordió edzések következtében. Ezért futnak az emberek rendszeresen; ám a futball, a tenisz, a fallabda is fejleszti a térdhajlító
izmokat és a vádli izmait. Ez azonban károkat okozhat a sarkunkon lévő Achilles-ínban, mivel a feszes vádli nagyon megfeszíti az Achilles-
inat.
A rendszeres nyújtás igen fontos eleme a testformálásnak. Nemcsak sokoldalúsága miatt, hanem a fent felsorolt sérülések elkerülése miatt is.
Stretching, nyújtás, rugalmasság – ezek olyan fogalmak, amelyek a fitness sportban és sok más sportágban is alapjában véve ugyanazt jelen-
tik.A mozgékonyság edzése egész egyszerűen az az edzési mód, amellyel megpróbáljuk izületeink rugalmasságát, tehát az izmok, az inak és
a szalagok megnyúlási képességét megtartani, illetve javítani.
A mozgékonyság edzésének jelentősége a fitnessben:
A mozgékonyság a jó minőségben végrehajtott mozdulat alapvető feltétele. Ez természetesen ugyanúgy igaz a sportban, mint a mindennap-
okban. Az a rugalmassági szint, amit a sport szempontjából aktív életünkben elérünk, elkísér bennünket akár öregkorunkig is.

A fitness termekben általában az alábbi alapnyújtások használatosak

- a dinamikus – aktív,
- a statikus – aktív vagy passzív,
de használatos további két elnevezés is:
- a fejlesztő nyújtás,
- pihentető nyújtás.
A fitness edzések már jó néhány évtizede a nyújtást alkalmazzák a bemelegítő gyakorlatok egy részeként. Azonban ne feledjük, hogy az
izmoknak jól be kell melegedniük ahhoz, hogy biztonságosan lehessen nyújtani őket. A nyújtás legyen része a bemelegítésnek, de ne az
egész bemelegítés álljon ilyen típusú gyakorlatokból – erre a legalkalmasabbak az aktív nyújtógyakorlatok.

Fontos szabály, hogy nyújtás előtt is melegítsünk be

Az egyik legfontosabb dolog, amit mindig szem előtt kell tartanunk: a nyújtás elengedhetetlen feltétele, hogy testünk alaposan bemelegedjen.
Amint testhőmérsékletünk emelkedik, az íizületeinkben lévő ízületi folyadék is melegszik, ezáltal lehetővé válik a felületek egymáson törté-
nő szabad mozgása. A vér sebesebben áramlik az erekben, és az izmok bemelegednek, miközben mozgunk, így testünk sokkal könnyebben,
szabadabban mozog, míg egyre nagyobb lehetőségeink adódnak a nyújtógyakorlatok határainak kiszélesítésére.
Számos variáció létezik a nyújtás előtti bemelegítésre:
- Tornázzunk kezünket, lábunkat használva addig, amíg meg nem izzadunk.
- Egy kis futás vagy biciklizés is megteszi.
- Használjunk evezőgépet, vagy táncoljunk a kedvenc zenénkre 15 percig.
 62

A fitness termekben általában alkalmazott nyújtások módszerei

1. Dinamikus – aktív nyújtás
Akkor végzünk aktív nyújtás, amikor valamelyik izomcsoportot megmozgatjuk, és ezalatt természetesen nyúlik meg egy másik. Ezt jól
példázza a magas előrerúgás. Mivel a négyfejű combizom összehúzódik, hogy kinyújtsa és felemelje a lábunkat, ezzel a combunk hátsó
felén elhelyezkedő térdhajlító izmunkat arra késztetjük, hogy kinyúljon egy kicsit.
Ez a fajta nyújtás pillanatnyi, nem tart sokáig. Kisebb erőfeszítés mellett is nyújtja izmunkat, és testünk további, folyamatos mozgását nem
gátolja. Ez a mozdulatsor nemcsak melegen tartja testünket, de lehetőséget biztosít arra is, hogy begyakoroljunk néhány mozdulatot, amely
később az edzés egyik sokkal intenzívebb szakaszában előfordulhat.
Ide tartoznak a gimnasztikából ismert végtagokkal végrehajtott húzások, lendítések, körzések, törzsdöntések, hajlítások, nyomások stb.
mozgásformák.
Ez a bemelegítés segít abban, hogy elkerüljük a sérüléseket a gyakorlatok elvégzése során.

2. A statikus – aktív vagy passzív

Ez egy olyan nyújtás, amelynek során az izmok ellazultak – és bizonyos helyzetekben akár saját testsúlyunk is lehet az, ami a nyújtás irá-
nyába húz. A statikus – aktív vagy passzív nyújtást csak akkor csináljuk, amikor testünk már alaposan bemelegedett.
Számos videó kazettán a nyújtó gyakorlatsor rögtön a bemelegítést követi, azonban ennek hasznossága és hatékonysága vitatható. Ha már
elvégeztünk néhány nyújtó gyakorlatot a bemelegítés során, mint például rugózást, oldalhajlást és kitörést, akkor már biztosak lehetünk
abban, hogy testünk felkészült az edzés további szakaszaira.
Ha ezen a ponton abbahagyjuk a hosszadalmas statikus – aktív vagy passzív nyújtást, az azt eredményezi, hogy belső testhőmérsékletünk
lecsökken, ez pedig az általános energiaszint csökkenéséhez vezet. A statikus – aktív vagy passzív nyújtó gyakorlatokat legjobb az edzés
végén, vagy rövid ideig egy előző gyakorlat kiegyensúlyozásaképp elvégezni.
A fitness területén dolgozó szakemberek a 20. század 80-as éveitől vitatkoznak a stretching jelentőségéről, a különböző módszerekről és az
edzés helyes menetéről.
Végül is a statikus nyújtási mód vált be leginkább a fitness edzésben.
A stretching a nyújtó pozíció lassú elérése, amit egy 10-60 másodperces szakasz követ (statikus szakasz). A sportoló a statikus nyújtó
edzést aktívan, másik személy segítsége nélkül végzi.
Az alábbiakban két statikus nyújtási módszert mutatunk be:
- A „passzív húzás”, amit kitartott nyújtásnak is neveznek, az eredeti edzésforma.
Jellemzői: A pozíció lassú elérése a maximális tartományig, és a nyújtási pozíció megtartása. A legtöbb fitness sportoló ezt a módszert
alkalmazza, függetlenül attól, hogy erő-, állóképességi vagy aerobic edzésről van-e szó. A módszert két szakaszra lehet osztani.
Az első szakasz az ún. „könnyű nyújtás” (easy stretch): 10-30 másodpercig maradunk az első nyújtó pozícióban, amikor is az izomfe-
szülés alábbhagy. Ebben a szakaszban van idejük az izmoknak nagyobb nyúlást elérni.
A második szakaszban, amit „intenzív nyújtás”-nak nevezünk (development stretch), még egy kicsit nyújtjuk az izmot, és további 10-
30 másodpercig maradunk ebben a pozícióban.
Stretching = laza nyújtás.
Az izom- és ínorsók között van még egy további fontos különbség: míg az inakban található receptorok csak a feszültségváltozást mé-
rik, az izomorsók rendelkeznek speciális idegekkel.
Ezek az ún. gamma-neuronok kis, az izomorsókban futó, összehúzódásra szintén képes izomrostokat ölelnek körül. Ha nagy a gamma-
neuronok aktivitása, akkor ezek az izomorsókban található izomrostok megrövidülnek, ezért sokkal érzékenyebben reagálnak az izom
hosszának változásaira. A nyújtóreflex így korábban beindul. A gamma-aktivitást a központi idegrendszer irányítja, és függ az általá-
nos testi és lelki igénybevételtől. Ugyanilyen okból testi megterhelés után az izmok rugalmassága érezhetően csökken, mert a sok ösz-
szehúzódás megnöveli az izomfeszülést. Ezért mindig igyekezzünk oldott légkört teremteni.

A stretching alkalmazásának folyamata

Ha a stretchinget e neurofiziológiai oldalról nézzük, akkor a leírt reflexfolyamatokra építve az alábbi módon járhatunk el:
A nyújtott testhelyzetet lassan vesszük fel
Az izomorsók érzékenysége bizonyos mértékig képes alkalmazkodni a hosszirányú változásokhoz. Ez a bonyolult neurofiziológiai
mechanizmusok szerint zajló alkalmazkodási folyamat bizonyos időt igényel. Ehhez járul még az is, hogy gyors hosszváltozáskor az
izomorsók erősebben reagálnak. Gyors, hirtelen nyújtáskor így a nyújtóreflex is korábban lép működésbe. Ezért a nyújtást elkezdeni
és befejezni is lassan kell.

A nyújtott testhelyzetet megtartjuk

Ha a nyújtott testhelyzetet megtartjuk, kb. 6-8 másodperc múlva kimerülnek az izomorsók impulzusai. Ezt úgy érzékeljük, hogy eny-
hül a feszülés. Az izom puhább lesz, így a nyújtást ezen idő elteltével kicsit fokozhatjuk, és további 10-20 másodpercig megtarthatjuk.
Anderson, a stretching egyik úttörője az első (könnyű) fázist „easy stretch”-nek, a második (haladó) fázist pedig „development
stretch”-nek nevezte el.
A nyújtógyakorlat megtartásának másodpercnyi pontossággal megadott instrukciója nem helyettesítheti azt, hogy az izom feszítésének
folyamatait tudatosan átérezzük. A stretchingnél nincs helye stopperórának!
A megadott időtartamokkal kapcsolatban sok különböző, részben egymásnak ellentmondó vélemény létezik. A másodpercek számolá-
sánál sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk megérezni izmunkban a feszülést és az elernyedést.
Fontos, hogy a nyújtást az egyéni érzésnek megfelelően adagoljuk úgy, hogy bár érzékelünk húzódást, feszülést, ez azonban nem kel-
lemetlen, és nem lép fel remegés vagy akár fájdalom. Csak így lehetséges a nyugodt, laza nyújtás.

A PNF-módszer, mint a stretching egyik formája

A teljesség kedvéért meg kell említenünk a PNF-módszert (proprioceptive neuromuscular facilitatio) is, még ha túl bonyolult is egy
olyan, a teljességre törekvő testedzés szempontjából, mint amilyennek a stretchinget is tekintjük. Miután a nyújtó reflexfolyamatokat
ez a módszer használja a legkövetkezetesebben, bizonyítottan a leggyorsabb haladás érhető el vele, és célirányos nyújtóedzésként al-
kalmazzák a versenysportban és a rehabilitációban egyaránt.
A PNF-stretching öt lépésben történik:
- Először a lehető legjobban megnyújtjuk az izomcsoportot.
- Azután ezt az izomcsoportot maximálisan izometrikusan 6-10 másodpercig megfeszítjük. Ehhez többnyire valamilyen eszköz
vagy egy edzőtárs szükséges, aki ellenállást fejt ki a működő izommal szemben.
- Ugyanolyan tartásban 2-4 másodpercig ellazítjuk az izmot.
- E rövid szünet után még egy kicsit tovább nyújtjuk.
- Az elért végpozíciót 10 másodpercig megtartjuk.
 63

Az egész folyamatot háromszor kell megismételni. A megnyújtott izom izometrikus megfeszítésének hatására erős feszítőinger éri az
inat, miáltal az ínorsók elindítják az izom autogén gátlását. Az elernyedt izmot aztán akadálytalanul tovább lehet nyújtani a sérülés-
mentes tűréshatárig.
Minél jobban ki tudjuk tolni az ingerküszöböt, annál nagyobb mértékben tapasztalhatjuk az izom alkalmazkodását, és annál gyorsab-
ban javul az izom nyújthatósága.
A PNF-módszer további előnye, hogy az izometrikus feszítőszakaszban fokozódik a vérkeringés és a bemelegedés. Az izometrikus
izom-összehúzódás ezen felül erősíti is. A PNF-módszert ezen hatásai miatt alkalmazzák gipszkötés alatt vagy után, amikor egy izület
hosszabb ideig nyugalmi állapotba kerül. Javasoljuk azonban, hogy a PNF-stretchinget inkább csak akkor kezdjünk, ha már hajléko-
nyabbak vagyunk, és megfelelő mértékben ismerjük és érezzük testünket.
Rajtunk múlik, hogy a két nyújtási módszer közül melyiket választjuk. Gondoljunk azonban arra, hogy rugalmasságunkat csak addig
növeljük, amennyire a fitness vagy más sport optimális mozgástechnikájának eléréséhez vagy a mindennapi életben szükséges.
- Vegyük figyelembe, hogy a rugalmasság fokozása lassú folyamat, ami többhetes rendszeres edzés után hoz csak némi eredményt.
A stretchinghez türelem és nyugalom kell!
- Öltözzünk kényelmesen az edzéshez.
- Ha a nyújtást előzetes edzés nélkül kezdjük, legalább 10 perces laza bemelegítést (bemelegítő futást) végezzünk előtte.
- Átfogó, a teljes test nyújtására törekedjünk, de leginkább a megelőző edzés során igénybe vett izmokat nyújtsuk.
- A nyújtási pozíciót lassan és óvatosan érjük el. Koncentráljunk minden gyakorlatnál a nyújtandó izomra, tudatosan lazítsuk el –
gondolataink e körül forogjanak.
- Csak ellazított izmokat nyújtsunk, tehát összehúzott izmokat ne.
- Érzés szerint nyújtsunk, és vegyük figyelembe szubjektív fizikai állapotunkat. Kerüljük a fájdalmat, de az izom enyhe húzódása
szükséges. A testünkre való figyelés képessége lassan kialakuló folyamat.
- Mindig nyugodtan és mélyen lélegezzünk, de ne erőltetetten. Kövessük a légzés természetes ritmusát.
- Minden nyújtást tartsunk ki legalább 20, de még jobb, ha 40-60 másodpercig. Mivel gyakorlatilag nem megvalósítható, hogy
nyújtás közben mindig az órát figyeljük, 4-5 természetes, mély lélegzetvételt vehetünk mércének.
- A stretching, mint a fitness sport általában, nem verseny. Ne próbáljunk másokat megelőzni! Magunkhoz viszonyítsunk, és edz-
dzünk lelkiismeretesen.
- Lehetőleg naponta 10-15 percet szánjunk nyújtásra, de edzés után mindenképpen nyújtsunk. Ezzel javíthatjuk közérzetünket, és
fokozhatjuk rugalmasságunkat.

3. Fejlesztő nyújtás
A fejlesztő nyújtás a rugalmasságunkat növeli. Ez az, amikor úgy érezzük, hogy testünk hajlékonyságának természetes határait feszegetve
edzünk, illetve egy kicsit megpróbáljuk kijjebb tolni azokat.
Fejlesztő nyújtások, hajlékonyság növelése
Sokféle nyújtógyakorlattal találkozhattunk. Legtöbbjük elvégzése csak 8-10 másodpercig tart, és ezalatt izmainknak vissza kellett nyerniük
a gyakorlatok előtti hosszúságukat. Azonban léteznek másfajta nyújtógyakorlatok is, amelyek nem csak visszaállítják izmainkat eredeti
hosszúságukba, hanem még nyújtanak is rajtuk és növelik rugalmasságukat. Ide tartoznak a fejlesztő nyújtások, továbbá az olyan nyújtá-
sok, amelyeket partnerünkkel együtt végzünk, és nem utolsósorban a PNF (proprioceptív neuromuscularis facilitáció) nyújtások.
A nyújtóedzések során elért eredmények növelésének egyik legjobb módszere, ha fejlesztő nyújtást végzünk. A fogalom szó szerint azt
jelenti, amit takar: növeljük a nyújtást egy kiindulóponttól elindulva egy távolabbi pontig. Hogy ezt a távolabbi pozíciót hosszabb ideig
meg tudjuk tartani, ahhoz általában az ellentétes izmok feszesen tartása szükséges. Ez a harc sok energiát vesz igénybe, megemeli testhő-
mérsékletünket, továbbá erős megterhelést jelent.
Próbáljunk ki néhány fejlesztő nyújtást, és utána figyeljük meg, milyen változásokat eredményezett egy-egy gyakorlat. Sohase felejtsük el,
hogy eredményesen és biztonságosan tornázzunk, mindig alaposan melegítsünk be. Mindezek mellett mindig bizonyosodjunk meg afelől,
hogy az adott pozícióban testünk a lehető legmegfelelőbben van megtámasztva. Mindenképpen el kell kerülnünk azokat a helyzeteket,
amelyek sérüléseket okozhatnak egy esetleges billenés vagy egyensúlyvesztés miatt.
A következő példákban leírt technikát követve és a fejlesztő nyújtás elvének megközelítésével megpróbálhatjuk bármelyik nyújtási gya-
korlatot, amellyel már találkoztunk. Különösen ajánlott az előrehajlás, az oldalnyújtás, az első nyújtás és végül a második nyújtás.
- Fejlesztő nyújtás
- Üljünk le a földre kinyújtott lábbal. Üljünk egyenes háttal, mellkasunkat emeljük meg és domborítsuk ki, majd kezünkkel apránként
nyúljunk mind jobban előre. Nyúljunk el olyan messzire, ameddig testünk nem mondja azt, hogy állj.
- Ennél a pontnál próbáljuk még jobban kitolni hajlékonyságunk határait. Tehát ahelyett, hogy visszahúznánk kezünket, maradjunk
még egy kicsit ebben a helyzetben, majd amikor már kezd kényelmetlenné válni, várjunk még pár másodpercet. Amint a kellemetlen
érzések csökkennek – általában 20-30 másodperc után –, próbáljunk óvatosan még egy kicsit messzebb nyúlni. Az eredmény min-
den elképzelésünket felül fogja múlni! Végül pedig, persze csakis rendszeres gyakorlással, képesek leszünk arra is, hogy megtartsuk
ezt a nyújtó pozíciót 1-2 percen át.
- Nyújtás partnerrel
- Ha a nyújtáshoz van partnerünk, akkor persze sokkal élvezetesebb a cél felé vezető út. Bárkivel gyakorolhatunk, aki körülbelül
olyan súlyú és hasonló méretű, mint mi, még akkor is, ha hajlékonyságunk nem éppen ugyanolyan. Biztosnak kell lennünk abban,
hogy mindketten rendszeresen koncentrálunk, és komolyan tornázunk egymást segítve. A partnerrel történő gyakorlás azon az el-
képzelésen alapul, hogy a másiknak megengedjük, hogy finoman segítsen még jobban növelni a nyújtás végeredményét. Partnerünk
saját erejét felhasználva segít, így biztonsággal mehetünk még mélyebbre, még lejjebb bizonyos feladatoknál. Az extra testsúly se-
gíthet a nyújtónak egy kényelmesebb helyzetben, és még elviselhető nyomással képes arra is, hogy izmainkat jóval tovább nyújtsa.
Azonban ezt előre, nagyon alaposan át kell beszélnünk, és tisztában kell lennünk bizonyos határokkal is, amelyeket nem léphetünk
túl.
- PNF nyújtás
- Ennél a nyújtásnál kissé „túlnyújtjuk” izmainkat, amely csak úgy lehetséges, hogy becsapjuk őket. A PNF módszer szerint, ha egy
izomcsoportot 30-50 másodpercen át ellenállással szemben dolgoztatunk, közvetlenül a gyakorlat befejezése után az izomtónus a
nyugalmi állapotnál kissé gyengébb. Ebben a stádiumban, ha még hosszabb ideig végzünk nyújtást, akkor nagyobb fokú izomnyúlás
érhető el, mint azt valaha is gondoltuk volna. Ezt a fajta izomhosszabbítást mindenképpen nagy elővigyázatossággal és testünk kí-
vánalmainak megfelelő támasz segítségével végezzük. Próbáljuk ki a következő példát.
- Feküdjünk hátunkra, és egyik lábunkat emeljük a fejünk felé olyan közel, amennyire csak lehetséges. Fogjuk meg lábunkat
mindkét kezünkkel, és keressük meg, hol a határ. Most a mellső combizmok erejét használva próbáljuk lábunkat a talaj felé
nyomni, de ugyanakkor karunk erejével feszítsük vissza az ellenkező irányba. Tartsuk még lábunkat épp ott, ahol van.
- Folytassuk akaraterőnk (és izmaink) harcát tovább körülbelül 50 másodpercig, majd lazítsunk. Ennél a pontnál húzzuk a lábun-
kat még közelebb a testünkhöz. Hamar észrevesszük, hogy lábunk sokkal könnyebben hajol testünkre, mint korábban.
 64

4. Pihentető nyújtás
A „pihentető nyújtás” kifejezés talán önellentmondásnak tűnik, pedig egy merev, fáradt izom gyengéd, finom nyújtása mind testünk, mind
szellemünk számára megnyugtató lehet. Bár a nyújtás és a mozgás aktív tevékenységre utal, bizonyos nyújtó gyakorlatok azonban lehetővé
teszik, hogy ezekben a pózokban pihenjünk. Nem hátrány az sem, hogy gondolataink is elkalandozhatnak, miközben testünk pihen. A pi-
hentető nyújtás nem igazán fejleszti rugalmasságunkat, viszont segít ellazítani és megnyugtatni testünket. Alább bemutatunk egy jó pihen-
tető nyújtó gyakorlatot.
Példaként az alábbiakban ilyen pihentető nyújtásgyakorlatot írunk le:
- Térdeljünk le a talajra, és üljünk a sarkunkra. Majd hajoljunk előre, homlokunkat támasszuk le a földre, és közben karunkat nyújtsuk
előre. Hagyjuk, hogy testünk addig ereszkedjen, ahol még kényelmesen tudnunk lélegezni.
- Ha ebben a helyzetben maradunk, lassan érezni kezdjük, ahogyan testünk kisebb igazításokat, szabályozásokat végez. Érezhetjük,
amint fejünk súlya egyre jobban nyomja a talajt, miközben nyakunk izmai egyre inkább elernyednek. Érezhetjük továbbá hátunk alsó
részét is, amint ellazul, és hogy fenekünkkel egyre inkább ránehezedünk sarkunkra. Ezek a változások nem azért történnek, mert mi
toljuk testrészeinket ezekbe a helyzetekbe, hanem mert elég hosszú ideig maradunk abban a pózban, ahol szervezetünk beállíthatja, el-
végezheti a maga kis javításait.

Az egészségorientált rugalmassági edzés pozitív hatása

Nyújtó gyakorlatok hatására optimálissá válik a mozgás kivitelezése.
A mozgékonysági edzés hatására izmaink ellazulási képessége nő. Az izmok és a mozgásban részt vevő többi elem (inak, szalagok) megnyú-
lási képessége nagymértékben befolyásolja a koordinatív, illetve a technikailag jól kivitelezett mozdulatot. A fitness sportban ez annyit
jelent, hogy az erő- és rugalmassági edzésben, valamint az aerobic területén a megfelelő gyakorlatoknak megvan az optimális kivitelezési
formája. Ha például az izom merevsége korlátozza a mozgékonyságot, ez megakadályoz bennünket bizonyos gyakorlatok elvégzésében vagy
egy mozdulat helyes végrehajtásában. A mozgékonysági gyakorlatok a mozdulat kivitelezésében résztvevő izmok és izomcsoportok megfe-
szítése és lazítása által céltudatos mozgáskoordinációhoz vezetnek, és széles mozgásspektrumot tesznek lehetővé a fitness sportban. Ezen
túlmenően rugalmasabbá teszik a mozgásszerveket, aminek főleg idősebb korban látjuk hasznát, amikor rugalmasságunk amúgy is csökken.

- A stretching hatása az ízületekre és szalagokra

Testünk sokrétű mozgása annak a számtalan izületnek köszönhető, amelyek csontvázunkat működő izületi lánccá kapcsolják össze. Az
azonban csak egy sérülés kapcsán tudatosul bennünk, milyen nagy jelentősége van minden egyes izületnek: a gipszpólya rendszerint egyetlen
izületet kapcsol ki, mégis jelentősen korlátozza mozgékonyságunkat. Miután az izület működőképessége az igénybevételtől függ, a mozgás
és a mozgékonyság létfontosságú. Ha egy izületet csak alig, egyoldalúan vagy egyáltalán nem terhelünk, egyre inkább veszít mozgékonysá-
gából, végül lemerevedik. A stretching a mozgás kiegyensúlyozott formája, hiszen minden izületet óvatosan, de a mindennapi használatnál
alaposabban vesz igénybe.
Az izület felépítése: Az izület két csont közötti mozgékony kapocs. A csontvégeket szilárd porcréteg borítja, amely lehetővé teszi, hogy az
izületi felületek elmozduljanak egymáson, miközben a csontot is védi. Az izületet erős kötőszövetből álló tok veszi körül, amely védi az
izületi rést. A tok belső felszíne sűrűn erezett, sok apró redő borítja, és folyadékot termel, amelyet az izületi résbe továbbít; ez az izületi
„kenőanyag” csökkenti a súrlódási ellenállást az egymáson elmozduló felületeken. Az izületi tok külső rétege szorosan összenőtt a szalagok-
kal, amelyek az izület szükséges stabilitását biztosítják.
A stretching hatásmechanizmusa
- Egyoldalú vagy hiányos megterhelésnél kiegyenlítő hatású.
- Megelőzi az időskori degeneratív funkcióvesztést.
- Optimálja az izületek mozgékonyságát – verseny- és amatőr sportolók számára egyaránt fontos.
A stretching először is – akárcsak bármely más mozgásfajta – serkenti a folyadék termelését, ezáltal „bekeni” az izületet. A finom nyomás-
változásokat okozó lassú mozdulatoknak köszönhetően egészen különleges mértékben aktiválja a porcréteg folyadékellátását. Korlátozott
mozgásnál vagy mozgáshiány esetén a porcszövet a nem megfelelő ellátás miatt elcsökevényesedik, így csökkenti a mozgás lehetséges
amplitúdóját. A stretching megakadályozhatja a porcborítás ilyenfajta leépülését, és hozzájárulhat az optimális mozgásamplitúdó megtartásá-
hoz. Ugyanígy, a porcréteg az egyoldalú, zökkenésekkel járó terheléstől, pl. a futástól is merev és vékony lesz. Ezért a stretching futásnál is
ideális kiegészítő lehet.
Az izületi tok redőzött belső fala időskorban hajlamos a meszesedésre, és fennáll a veszélye, hogy szabad izületi testek képződnek, amelyek
fájdalmasan beszűkítik az izületek mozgásterét. A stretching rugalmasan tartja az izületi tok és a szalagok szövetszerkezetét, segítségével
megelőzhetők az ilyen időskori jelenségek.

- A stretching hatása az Izmokra, inakra, kötőszövetekre

A stretchingnél az izomzat áll a középpontban, hiszen a nyújtógyakorlatoknak erre a területre van a legnagyobb befolyásuk. Ahhoz, hogy a
stretching hatásmechanizmusát jobban megértsük, röviden tekintsük át az izmok mikrostruktúráját.
Anatómiai felépítés: Ha mikroszkóp alatt megvizsgálunk egy vázizmot, jól felismerhető, hogy sok párhuzamosan futó kisebb egység alkotja.
A legkisebb egység a kontraktilis (összehúzódásra képes) izomrost, amelyet egymásba csúszó fehérjeszálak rendszere alkot.
Az izomrostok mindkét végükön nagy húzószilárdságú inakban végződnek, amelyek a csonthoz kapcsolódnak, és az összehúzó erőt közvetí-
tik a csontra. Nyugalmi állapotban az ínrostok apró hullámokat alkotnak, amelyek nyújtáskor csak csekély hosszanti változást tesznek lehe-
tővé.
Az izomrostkötegeket és az egész izmot is kötőszövetes pólya borítja, amely biztosítja a kis egységek egymás közti elmozdulását. Ez azért
szükséges, mert az egész izomzat csak nagyon erőteljes mozgásnál húzódik össze, apró mozdulatok viszont egyes izomrészek fokozatos
összehúzódása, ill. kinyúlása révén jönnek létre.
Milyen előnyökkel jár a stretching?
- Rugalmasan tartja az izmokat, az inakat és a kötőszövetet.
- Véd a húzódásoktól és a szakadásoktól.
- Segít megelőzni és javítani a rossz testtartást.
Az izomrostok nagyon gyorsan igazodnak a mindenkori aktivitáshoz. Ha egy izom inaktivitás vagy hiányos mozgás miatt hosszabb ideig
használaton kívül marad, és ernyedt állapotban van, akkor sorvadnak a rostok is. Ha az izom rövidülése tartós, ahogy ez pl. a rossz testtartás-
nál is jellemző, az orvosok kontraktúráról (deformitást okozó izomrövidülésről) beszélnek, amelyek bizonyos foka már betegségnek számít.
A stretching ebben az esetben is hasznos segítség, hiszen nyújtja az izmokat, ezáltal megakadályozza az ilyenfajta rövidülést. A stretching
rugalmasan tartja az izomrostokat, a puha, nyújtható izom pedig kevésbé sérülékeny.
Az izomrostokkal összehasonlítva az inak hosszának változása is nyújtásnál jelentéktelen. Csak évekig tartó edzést követően figyelhető meg
az inak meghosszabbodása.
Minden kötőszövetrétegnek követnie kell az izom mozgását. A rugalmasság tehát nem csupán az izmok és inak rugalmasságától függ, hanem
e csúszófelületek súrlódásától is. Mozgáshiány esetén a kötőszövet letapad, és minden szokatlan mozdulatnál mechanikus ellenállást fejt ki,
 65

amely akár fájdalmat is okozhat. A stretchinggel kíméletesen gyakoroljuk ezen rétegek súrlódásmentes csúsztatását, és a szövet ellenállását is
csökkentjük. Mindennek eredményeképpen a lágy mozdulatokhoz akár sokkal kevesebb energiára lesz szükségünk.

- A sérülések megelőzése nyújtó gyakorlatokkal

Sok tanulmány bizonyítja, hogy a rugalmasság a sérülések elkerülése szempontjából is hasznos. A rugalmasabb és jobban nyújtható izmok,
inak és szalagok a nagyobb mozgási amplitúdó miatt kevésbé sérülékenyek, még akkor is, ha figyelmetlenül túlméretezzük a mozdulatot. A
rugalmasság más sportágakban is véd az izom-, ín- és szalagsérülésektől. Gondoljunk csak egy túl széles kilépésre squash közben vagy egy
szerencsétlen esésre síelés közben. Minél jobban nyújthatók a mozdulatban részt vevő struktúrák, annál kisebb a lehetséges sérülések veszé-
lye bizonyos véletlen mozdulatok esetén.

- Testtartási hibák kiküszöbölése nyújtással

A megrövidült izmoknak nagy szerepük van a testtartási hibák kialakulásában. A tartósan passzív vagy kényszeres testtartás – például hosz-
szan tartó üldögélés az irodában – kedvez az izmok megrövidülésének és megváltoztathatja testtartásunkat.
Rendszeres izomnyújtással – természetesen a legyengült izmok megfelelő erősítésével kombinálva – a kényszeres tartást javíthatjuk, és
megakadályozhatjuk, hogy ennek következtében tartós károsodás vagy testtartási hiba alakuljon ki.
- A regenerálódási folyamatok meggyorsítása nyújtással
A fitness edzés optimális felépítését figyelembe véve, a nyújtásnak, különösen a levezető szakaszban, igen nagy jelentősége van. Az izomzat
terhelés után feszesebb (nagyobb az izomtónus), és ez nem kedvez a lazításnak, ezért az általánosan szokásos „levezetésen” túl nyújtani is
szükséges, hogy csökkenjen az izomtónus. Nyújtással megszüntethetjük a főként az edzés fő részében igénybe vett izmok merevségét.
- A nyújtás pozitív hatása a pszichikai állapotra
A stretching a pszichére is pozitív hatást gyakorol. A feszült lelkiállapot – a hétköznapokban is – többnyire feszes, görcsös izomzattal jár
együtt. Megfelelő nyújtógyakorlatokkal meggyorsíthatjuk a regenerálódást, nemcsak fitness edzés után, hanem egy fárasztó munkanap után
is.

Az egészségorientált mozgékonysági fittség edzés legfontosabb pozitív hatásainak

összefoglalása
Mozgásszervekre - A mozgásfolyamatosság és -harmónia optimalizálása.
- A koordináció és a mozgás minőségének javítása.
- A mozgáskiterjedés növelése.
- A rugalmasság megtartása egészen idős korig.
- Sérülések megelőzése.
- Testtartási hibák megelőzése, és/vagy javítása.
Regenerációra - A regenerációs folyamat meggyorsítása sporttevékenység után.
- Az izomtónus csökkentése.
- A vérellátás javítása.
- Az anyagcsere javítása a terheléssel létrejövő salakanyagok jobb elszállítása által.
- A helyi kifáradási tünetek csökkentése.
Pszichés állapotra - Általános pszichés lazítás.
- Közérzetünk javulása.
- Izomfeszülés oldása.
Megjegyzés - A nyújtás bárhol, különösebb előkészület nélkül végezhető.

A nyújtás további pozítiv hatásai

- A stretching hatása a légzésre
Első pillantásra a légzésnek csak alárendelt jelentősége van a nyújtó tornánál, mert stretching után bizony nem mutatható ki mérhető hatás a
tüdőkapacitásra és a maximális oxigénfelvételre, ahogyan ez az „erő- és levegőrabló” sportágaknál jellemző. Ugyanakkor jól megmutatko-
zik, hogy a stretching sokat tud tenni a mély és ezáltal frissítő légzésért.
A légzés folyamata
A légzésben részt vevő szervek az orr, ill. a száj, a garat, a légcső a hörgőkkel és végül a tüdő. Ez utóbbi tölti ki a mellkast, és a hasüreg felé
a rekeszizom határolja el. A be- és kilégzés a légzőizmok aktív, ritmikus összehúzódása, amelyet a vegetatív központ tudatunktól függetlenül
irányít. A fő légzőizom az erős, gyűrű alakú rekeszizom, további légzőizmok pedig a bordaközi izmok, amelyek ferdén futó rostjai kötik
össze a bordákat, és a hasizmok. Nagyobb fizikai megterhelésnél még egy sor további, mindenekelőtt a vállöv területén lévő izom nyújt
segítséget. Be- és kilégzéskor a szegycsont, a bordák, a csigolyák és a kulcscsont közti sok izület teszi lehetővé a mellkas kitágulását és
összehúzódását.

A helyes légzéstechnika jelentősége

A résztvevő izmok szerint háromfajta légzést különböztetünk meg:
- Hasi vagy rekeszizom-légzés.
- Bordai vagy mellkasi légzés.
- Tüdőcsúcsi légzés.
Míg a rekeszizom-légzés a tüdő alját szellőzteti át, a mellkas felemelkedése a középső tüdőrészt tágítja ki, a kulcscsontok felhúzásával pedig
a tüdőcsúcsok jutnak oxigénhez. Mindhárom légzésforma fontos, és optimális légzésnél hullámszerűen megy át egyik a másikba.
Mindazonáltal a hasi légzés kulcsfontosságú szerepet tölt be, hiszen a has- és rekeszizmok ritmikusan váltakozó nyomása állandó, természe-
tes masszázst nyújt a zsigereknek, és a vérkeringést is erőteljesen serkenti.
A civilizált embernél szemlátomást éppen ez a légzésmód szorul háttérbe. A legtöbb ember ülőmunkát végez, amelynél a has órák hosszat
összenyomódik, ezáltal nem mozog, és érzéketlenné válik. Nem is csoda, ha a test minderre sokféle működési zavarral reagál:
- a máj, az epe és a lép hiányos vérellátása vagy az e területeken kialakuló vérpangás korlátozza e szervek működését;
- a gyomorban és a bélben megáll az emésztési folyamat;
- felszínes légzésnél a tüdő használaton kívüli részei elvesztik rugalmasságukat, és megemelkedett oxigénszükségletnél már nem is mű-
ködnek.
A teljes, mély légzés a jó fizikai teljesítőképességhez és a lelki egyensúlyhoz egyaránt elengedhetetlen.

Hogyan javíthatja a stretching a légzést?

- A stretching mozgásban tartja a mellkast, és rugalmassá teszi a légzőizmokat, valamint a tüdőt.
- A stretching lehetőséget nyújt arra, hogy légzésünket tudatosan eddzük.
 66

Az akadálytalan légzés útjában álló egyik legnagyobb veszély a hibás testtartás, amely eredhet veleszületett betegségből. A hanyag testtartás,
például a vállak lógatása, idővel megfeszíti és megrövidíti az izmokat, végül megmerevíti az izületeket is. A mellkasi légzés szükséges
feltétele, hogy a vállöv és a mellkas izületei szabadon mozogjanak. A stretching a vállöv és a törzsizomzat sokféle nyújtásával meg tudja
előzni az ilyen „hanyagságokat”. Sok stretching gyakorlat, gyakran az egyszerű lépéssel, elérhető mértéken túl tágítja vagy nyomja össze a
tüdőt. Így a tüdő legrejtettebb zugai is átszellőznek, és rugalmasak maradnak. A helyes légzés azonban magára a nyújtásra is pozitív hatással
van. Ahogy korábban már említettük, a légzés mélysége és frekvenciája a vegetatív idegrendszerrel áll kapcsolatban. A mély belégzés, és
mindenekelőtt a lassú kilégzés érezhetően elősegíti a test ellazulását. A helyes légzés annyira fontos az általános közérzet szempontjából,
hogy akár csak magában is állandóan gyakorolni kellene. A stretching ideális alkalmat nyújt ehhez.
A stretching elősegíti az ellazulást.
A lazítással szoros kölcsönhatásban áll a légzés. Próbáljuk csak ki: tudatosan vegyünk mély levegőt, majd nagyon lassan engedjük ki. Meg
fogunk lepődni, mennyire megnyugtató már egyetlen ilyen levegővétel is. A szapora légzés a sietség, a nyugtalanság és a kiegyensúlyozat-
lanság csalhatatlan jele. A tudatos lazításhoz hasonlóan már a mély, szabad légzés sem magától értetődő dolog. A relaxációhoz kapcsolódva
a stretching a légzéstechnikát is megtaníthatja.
Ezenfelül a stretching gyakorlatok oldják a mellkas esetleges merevségét, így utat nyitnak a természetes, felfrissítő légzésnek. A stretching
javítja a légzéstechnikát.
- A stretching hatása az idegrendszerre
- A stretching szélesíti a mozgásspektrumot.
- A stretching harmonikus mozdulatokat tesz lehetővé.
- A stretching természetes kapcsolatot alakít ki testünkkel.
- A stretching ellazítja és regenerálja a testet.
A sok pozitív hatás talán túlzásnak hat, mégis meggyőző lehet, ha egy pillantást vetünk az idegrendszer működésére. Idegrendszerünk rend-
kívül bonyolult szabályozórendszer, amely összes mozdulatunkat, sőt szerveink és mirigyeink működését is irányítja. Zökkenőmentes műkö-
dése és harmonikus összjátéka határozza meg a testbeszédet, a szervek egészségét és végül, de nem utolsó sorban jó közérzetünket.
Működésüket tekintve két területet különböztetünk meg:
- A szomatikus vagy cerebrospinalis idegrendszert;
- A vegetatív vagy autonóm idegrendszert.

A szomatikus idegrendszer
A szomatikus idegrendszer akaratunk által vezérelve stimulálja a vázizmokat, és ezáltal meghatározza összes célirányos mozdulatunkat.
Részei a külső és belső érzékszervek, az idegszálak és az agyban, valamint a gerincvelőben található központi részek.
A külső érzékszervek, pl. a szem, de ugyanígy a belsők is, amelyek a bőrben, az izmokban, az izületekben és az inakban találhatók (recepto-
rok), felveszik a környezetből vagy a testből érkező ingereket, majd érzőidegeken keresztül továbbítják ezeket a gerincvelőhöz és az agyhoz.
Ezek nemcsak befogadják az információkat, hanem itt zajlik a mozgások megtervezése és végrehajtása is. Az agyban és a gerincvelőben
született döntések a mozgatóidegeken keresztül jutnak a vázizmokhoz, amelyek összehúzódással reagálnak.
Az információ útja egyáltalán nem olyan egyszerű, mint amilyennek e leírás alapján tűnhet; minden egyes izom-összehúzódás sokkal inkább
egy mozgásterv végeredménye, amely az érzékszervekből érkező sokféle jelentés összehangolásából jött létre.
Az életünk során megtanult minden új mozdulatnak ilyen idegpályán kell végigmennie, ill. „bevésődnie”.
Minél gyakrabban végzünk egy mozgást, annál kevésbé kell rá odafigyelni, míg végül már automatikussá válik. Ez tehermentesíti a mozga-
tóközpontokat, amelyek így szabaddá válnak más, új mozgások létrehozására.
Ráadásul egy jól bevésett mozdulathoz kevesebb erőráfordítás szükséges, hiszen minden szükségtelen mellékmozdulatot kikapcsolunk.
Milyen előnyökkel jár a stretching?: Az idők folyamán minden felnőtt ember egy sor automatizált mozgásmintát sajátít el, amelyekkel ellátja
munkáját, és megfelel a hétköznapi kihívásoknak. Csak akkor vesszük észre, mennyire sztereotip és kevéssé alkalmazkodó ez a mozgásrutin,
amikor új feladatok előtt állunk. A stretching gyakorlatok többnyire szokatlan, nem mindennapos feladatokat jelentenek, ezáltal szélesítik a
mozgásspektrumot. Ha gyakorlottabbak vagyunk a mozgás terén, a mindennapi helyzetekkel gyorsabban, könnyebben és energiatakaréko-
sabban birkózhatunk meg.
Továbbá, ha ismerjük testünket, egyre könnyebben tanulunk meg új mozdulatokat. Végül is a gazdagabb mozgáskészlet és a tapasztalat
javítja a test kifejezőképességét is, ezzel pedig jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy differenciáltabban viszonyuljunk környezetünkhöz.

Testünk érzékelése
Nagyon fontos szempont, amelynek gyakran csak kevés figyelmet szentelünk, hogy tudatában legyünk saját testünknek. A természetes és
egészséges életmód alapja, hogy testünkkel összhangban éljünk, és figyeljünk jelzéseire.
Ehhez azonban először is éreznünk kell testünket, amelyre manapság már sajnos nagyon sokan nem képesek. Miközben órákig ülünk a
hivatalban vagy az autóban, és kevés, gyakran csak gépies mozdulatot teszünk a hétköznapokban, testünk egyfajta zsibbadt, üres állapotba
süllyed, amelyből csak akkor tér magához, ha már fájdalmak jelentkeznek.
A stretchinggel ismét érezhetjük, megélhetjük, azaz újra felfedezhetjük saját testünket. E speciális nyújtógyakorlatokkal újra érzékennyé
válunk, ezáltal újra megteremtjük a kapcsolatot testünkkel.
Ezek a nagyrészt szokatlan gyakorlatok ráadásul bővítik a mozgásspektrumot is, és így javítják a „testbeszédet”.
A stretching elősegíti, hogy tudatában legyünk testérzeteinknek, és javítja a test kifejezőképességét. A nagyon kifejező, lágy mozdulatok a
test és a lélek jótékony hatású harmóniáját sugározzák ki, és természetes módon szépek.
A stretching egyik nagyon jelentős hatása, hogy javítja a testünkkel való tudatos kapcsolatot, amely a belső érzékszervektől, a
propioceptoroktól indul. Ezek finom szenzorokként folyamatosan észlelik a testrészek egymáshoz és azoknak a környezethez való helyzetét,
és döntő mértékben meghatározzák tartásunkat, mozgásunkat és azt, ahogyan testünket érzékeljük. Ez utóbbi – nevezhetjük mélyérzékelés-
nek is – rendkívül fontos, ám a mozgástapasztalat bizonyos fokú szegénysége miatt sajnos gyakran „elalszik”. A gyakorlatok stimulálják
ezeket a proprioceptorokat, a stretching pedig újra tudatossá teszi szerepüket azáltal, hogy nyugodtan, zavartalanul koncentrálunk testünk
jelzéseire. A stretching ezáltal újra megteremti a kapcsolatot saját testünkkel.
A test és a lélek harmóniájának alapfeltétele, hogy tudatosan érzékeljük testünk jelzéseit.

A vegetatív idegrendszer
A szomatikus idegrendszerrel párhuzamosan működik az akarattól független, vegetatív idegrendszer, amely az előzőkhöz hasonló módon
testünket idegfonatokkal hálózza be. Ellenőrzi a szervezet működését, a mirigyszekréciót, a szívet és a légzést. A hormonok segítségével
végül is még hangulatunkat is befolyásolja. Ezt az irányítórendszert szimpatikus és paraszimpatikus részre osztjuk, amelyek feladataikban
kölcsönösen kiegészítik egymást. A szimpatikus rész – néha az adrenalinhormon segítségével – segít minden olyan folyamatot, amely telje-
sítmények létrehozására teszi képesség a testet.
Ezek a folyamatok a következők:
- a szívverés és a légzés felgyorsul;
- a véredények beszűkülnek, a vérnyomás emelkedik;
 67

- az emésztőtraktus vérellátása csökken az erőkifejtésre képes izomzat javára.

Ha a paraszimpatikus rész kerül túlsúlyba, csökken a teljesítőképesség, és minden olyan folyamat előnyt élvez, amely a test regenerálódását
szolgálja, azaz:
- lelassul a szívverés és a légzés;
- a hasi szervek vérellátása megnő, hogy gyorsuljon az anyagcsere;
- a májban és az izomzatban kedvező körülmények jönnek létre a tápanyagok elraktározásához.
Egészséges állapotban a két szabályozórendszer kiegyensúlyozott kapcsolatban áll egymással. Hosszabb ideig tartó stressz vagy teljesít-
ménykényszer azonban folyamatos teljesítőképességet igényel, ezáltal pedig a szimpatikus rész túlzott aktivitását okozza. Ezt az állapotot
vegetatív disztóniának nevezzük, amely a legkülönbözőbb betegségtünetekhez vezethet, a gyomorpanaszoktól kezdve a „csupán” lelki ki-
egyensúlyozatlanságon át egészen a szívritmuszavarokig.

Hogyan hat a stretching?

A stretching és a hozzá hasonló lazító gyakorlatok úgy ellensúlyozzák a szimpatikus rész krónikus aktivitását, hogy igyekeznek stimulálni a
paraszimpatikus részt. Bár a motorika és a vegetatív idegrendszer közötti összefüggésre még messze nem derült fény, kölcsönös ráhatás
mégis megfigyelhető. Bizonyított tény például, hogy a bőrszenzorokat ért ingerek serkenteni tudják a gyomor- és béltraktus vérellátását, azaz
hatást gyakorolnak tisztán paraszimpatikus irányítás alatt álló területekre. Ez azt jelenti, hogy pl. a stretchingnél rendkívül jelentős bőrfeszü-
lés által ilyen autonóm funkciók is stimulálhatók. A hangsúlyosan nyugodt légzés és a kis pulzusszám is kedvezően hat a paraszimpatikus
aktivitásra, és regeneráló hatása van. A testfunkciók ilyenkor „kímélő programon futnak”. A stretchinghez ezen felül még az is fontos, hogy
az izmokban lévő feszültség csökken, az izom puha és nyújtható lesz.
A stretching nemcsak sportolók teljesítményét javíthatja, hanem a gyakorlatlanabbakat is hozzásegítheti ahhoz, hogy jól érezzék magukat, és
életerővel teljenek meg. Kortól, teljesítőképességtől és edzettségi szinttől függetlenül a stretching mindenkire csak jó hatással van.

4.2. Koordinációs képesség

A mozgás az emberi lét elemi megnyilvánulása, az emberi cselekvés lényeges alapja, egyrészt valamely emberi
tevékenység szenzomotorikus terméke, másrészt az egész test, vagy testrészek helyváltoztatása térben és időben.
A jelenség objektíve meghatározható, a mozgástervékenység ember és ember, vagy ember és dologi világ értel-
mes kapcsolatában jut kifejezésre. Az emberi mozgás feltételeit tekintve lehet mindennapi mozgás, munkamoz-
gás, sportmozgás stb. A sportmozgások közé azok az emberi mozgások tartoznak, amelyek megfelelnek a kérdé-
ses sportág sajátos követelményeinek.
A sportmozgásokra különösen jellemző – egyúttal döntő teljesítményfeltétel – a mozgásalkalmazkodás. A moz-
gásalkalmazkodás az a képesség, amellyel cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk a folyton változó, előre nem
tervezhető helyzetekben, küzdelemben, illetve cselekvéseinket, mozgásainkat átalakítjuk az ellenfél közvetlen
akciójának megfelelően. A mozgásalkalmazkodás szintjének mérésére a legfőbb szempont az az időtartam,
amely alatt mozgásválaszunkat átalakítjuk, megváltoztatjuk a körülményeknek megfelelően. A mozgásalkalmaz-
kodás leginkább sportági mozgásfeladatok megoldásában jut kifejezésre, gyakorlás révén helyzet-specifikus
jelleget vehet fel. Az alkalmazkodás egyik legfőbb jellemzője, feltétele a mozgások megfelelő koordinációja.

Koordinációs képességen a szervezet érzékelő, ellenőrző és mozgásszabályozó rendszeregyütteseinek, a mozgás

– a cselekvés háttereként összehangolt működését értjük. Az egyes koordinációs működési egységek feladata a
hatékony mozgásos cselekvés vezérlésének és célszerű szabályozásának előkészítése. A koordinációs képességek
azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és a kondicionális képességekkel szoros összefüggésben,
elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.
Az ügyesség a mozgáskoordináció szinonimája: Nádori és matsai. (1986): az ügyesség. az az összetett koordiná-
ciós mozgásszabályozó képesség, amely a cselekvések gyors és célszerű végrehajtását teszi lehetővé. A koordi-
nációs képességek magas szinten való megjelenése, feltétele a motoros ügyesség megjelenésének, a mozgásrend-
szerek megtanulásának.
Megjegyzés: Az ügyesség színvonalát az új mozgások, mozgásprogramok elsajátításának hatékonysága és alkalmazásuknak koordináltsága,
valamint végrehajtásuk eredményessége fejezi ki egy speciális mozgásfeladatban, pl.: ügyes pincér, fogorvos, röplabdás stb.
Ügyesség: a mozgások finomsága, gazdaságos kivitele, koordinált mozgás, technikai ügyesség (pl. műkorcsolya), taktikai ügyesség (pld.
küzdősportok, sportjátékok).
Egyrészt a sportteljesítmények összetevőjeként, másrészt a sportági feladatok megoldási színvonalának kifejezőjeként alkalmazzuk.
Technika – a sportág mozgásanyagának általánosan elfogadott modellje.
Ügyesség – a sportoló a helyesen elsajátított technikát a verseny különböző szituációiban milyen eredménye-
sen tudja alkalmazni.
Stílus – az alkalmazott mozgás egyéni kifejezésmódja.

4.2.1. A koordinációs képességek fajtái, jellemzőik

Koordinációs képességek alatt értjük tehát a következőket:

- Állóképességi koordináció (ritkán elkülönített koordinációfajta): Szintje azoknál a sporttevékenységeknél
kerül előtérbe, ahol előre várhatóan a fáradás magas szintjével kell szembenézni, de ilyenkor is sorsdöntő,
hogy a mozgás ilyenkor is rendezett maradjon. Legszemléletesebb példaként talán a profi ökölvívók 12 me-
netes mérkőzéseit hozhatjuk.
- Gyorsasági koordináció: Szintje nagymértékben függ az idegrendszeri szabályozási folyamatoktól. A moz-
gások nagy sebességgel történő végrehajtása azon múlik, hogy a központi idegrendszerünk megfelelő kérgi
 68

területe milyen intenzitással és mennyi motoros egységet tud aktivizálni a kívánt mozgást vagy mozdulatot
létrehozó izmokban. De az is fontos, hogy csak azokban az izmokban, mert így nem kell a felesleges izomfe-
szülésből eredő belső ellenállásokat legyőzni. E képességünk szintjétől függ, hogy a tanulási folyamatban
lassan végrehajtott mozgássorokat milyen sebességgel leszünk képesek végrehajtani a készség megszilárdítá-
sa után.
Gyorskoordinációs képességen azt a mozgásszabályozó tulajdonságot értjük, amellyel, a nagy mozgásgyorsa-
sággal, nagy frekvenciával (gyakoriság) végzett mozgások vezérelhetők.
Gyorsasági koordináció – időkényszer melletti pontos végrehajtás. (Adott – megtanult mozgás időre való
végrehajtása.)
- Egyensúlyozó képesség: Minden sportmozgás alapfeltételeként szereplő képesség. Ezen belül megkülönböz-
tetünk statikus és dinamikus egyensúlyozó képességet. A szabályozási folyamatokhoz szükséges információk
a belső fülben található félkörös ívjáratoktól (Corti szerv), és az izmok feszüléséből (izomorsó) származó
visszajelzésből érkeznek a központi idegrendszerbe. Néhány sportmozgás esetén (pl. torna, síelés, súlyeme-
lés) különösen nagy hangsúlyt kap az egyensúlyozás képessége.
Az egyensúlyérzékelés az a koordinációs képesség, amely azon mozgások végrehajtásának feltétele, ahol túl
csekély az alátámasztási felület, illetve bizonytalanok az egyensúlyi körülmények.
Egyensúlyérzékelés – statikus, dinamikus testhelyzet fenntartása. (Statikus – egyensúlyi helyzetet /bizonyos
mozgáspróbát/ meg kell tartani. Dinamikus – Mozgás során kell tartani a testhelyzetet.)
Fontos koordinációs képesség: az egyensúly. A képesség nemcsak egyetlen testgyakorlat végrehajtásának fel-
tétele, hanem valamennyi cselekvésé, amelyben az egyensúlyozás fontos tényező.
Egyensúlyozó képesség fejlesztése:
A versenygyakorlatokban egyik legfontosabb tényező a helyes testtartás, az egyensúlyozó esetenként az
egyensúly megtartása, illetve visszanyerése. Van statikus és dinamikus egyensúlyozás.
A helyzetek megtartása esetén (pl. mérlegállás) statikus, minden más elmozdulással járó tevékenység esetén
dinamikus egyensúlyozásról beszélünk. Az egyensúlyozó, szabályozó „apparátus” fejlesztésével a mozgásta-
nulás gyorsasága is növekszik.
Egyensúlyozó képesség fejlesztésének módszerei:
- állások egy lábon (mérlegállás, lebegőállás) kartartás változtatásával
- helyváltoztatások egy lábon (szökdelések, fordulatok)
- felugrások fordulatokkal.
- A mozgásátállítódás az a koordinációs képesség, amely lehetővé teszi azt, hogy a cselekvés változó helyzete-
ihez alkalmazkodni lehessen.
- Téri tájékozódó képesség: Az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével a mozgások térbeli elrende-
zése a célnak megfelelően lehetségessé válik. ennek segítségével a rendelkezésre álló térben való elhelyezke-
dését határozza meg pontosan. A térbeli tájékozódó-képesség – téri mozgások érzékelése (Magam és környe-
zetem viszonya: Tárgyak, társak mozgásának érzékelése) fontos koordinációs képesség. Szinte minden sport-
ágban nagy jelentőséggel bír ezen képességünk szintje.
A mindennapi életben és a sportgyakorlatban fontos, hogy az egyén képes legyen helyesen megítélni testének
helyzetét, illetve ezt a viszonyt jól érzékelni, megbecsülni tér- és időbeli vonatkozásban. Ezzel az ún. térbeli
tájékozódó-képességgel az egyén mozgásait a térben a feladatnak megfelelően képes koordinálni.
A téri tájékozódási képesség megjelenése a koordinációs képességek együttmüködésének elengedhetetlen ré-
sze. Jellemzően több sikon mutatkozik, ami azt is jelenti, hogy kifejlődésének írányultsága két nagy fejlődési
irányba szerveződve mutat magasszintű teljesítményt.
A kisgyermek fejlődése során egyszere, azonos időben és párhuzamos módon tanulja a két kifejlődési irány
alapjait. Észrevétlenül tanulja a saját test, testrészek mozgásának szabályozását a térben koordinációs képes-
séget, és a sajáttest, testrészek mozgásának és iegen test mogásának összehangolását a térben.
- A saját test, testrész mozgásának szabályozása a térben funkció mintegy önálló vonulatként a zárt kész-
ségek fejlődése útján elérheti a legmagassabb szintű koordinativ szabályozás kialakulását (pl. szertorna,
műkorcsolyázás stb.) A kisgyermek motoros fejlődésük során egyre bonyolultabb mozzgáselemek megta-
nulásával, saját testük különböző tengelyei körüli elfordulását, mozgását tanulják meg. (Bukfenc előre-
hátra gyakorlattól kezve, helyben felugrás különböző szögfordulatokon át eljuthatunk a szabad átfordulá-
sok különböző formáiig fordulatokkal nehezítve ezeket később). Innen jöhet a szertorna vagy más ver-
senysport.
A küzdősportok területén is fontos feladatot jelent a téri helyzetekhez való alkalmazkodás. A birkózástól
a cselgáncsig a saját test-, testrész mozgásának ellenőrzése, egy-egy dobás repülő fázisában egy sajátos,
dinamikus egyensúlyozás helyzet tanulásával egybekötött sajátos téri tájékozódó képesség alkalmazását
jelenti. A birkózó, cselgáncsozó nem szabad akaratából repül, forog, érkezik a talajra, ezért a szabadtéri
mozgásérzete nem ugyan az, mint a szertornánál. A küzdősportoló esetében a gravitáción túl megjelenő
külső erőhatás a saját test téri mozgásának tulajdonságaira jelentős befolyásoló tényező, ami a versenyző-
nek nagy bonyolultságot okoz. Még akkor is, ha maga a térben való repülés mozgáskoordináció szükségű
 69

szakasza, és a testhelyzet változás bonyolultsági foka nem olyan magas szintű, mint a tornász versenyző-
nek talajon vagy szereken végzett gyakorlatainál. Mindkét esetben a külső és belső érzékelési és feldolgo-
zó, szabályozó körök magas szintű fejlettsége kell a koordinációs képesség létrejöttéhez.
- Az idegen test mozgásának érzékelése a térben, ahhoz saját test-, testrész mozgásának igazítása, téri tájé-
kozódó képességszint egy más megközelítési dimenziót takar. A kisgyermek már óvódás korában felnőtt
környezete és óvódás társai segítségével bizonyos külső tárgyak mozgását, és ahhoz saját mozgásának
igazítását tanulja. (Pld. guruló labdát kell megfogni, vagy guguló labdát kell saját labdával gurítva eltalál-
ni, már egy nagyon komoly téri koordinációt igénylő feladat.) Ez azt is jelenti, hogy a mozgásszabályozás
izomérzeteit egy sajátos, megjelenő viszonyrendszerbe kell helyeznie az óvódásnak. Nyilván az életkor
növekedésével a feladatok sora bonyolódik, felgyorsulnak a saját testtel végrehajtott mozgások, miközben
az idegen testek mozgási sebessége is jelentősen megnő. (Pld. a guruló labda már nem csak gurul, hanem
repül, pattog, kanyarodik, és minden szempontból bonyolultabb mozgásszabályozást igényel a labdával
való játék.) Ezen a szinten már csoportos gyakorlatokról van szó. A különböző dobós játékokban a gyer-
mek megtanulja az egyenletesen gyorsuló, lassuló labda repülésének tulajdonságait. A társakkal való já-
ték során, különböző sebességű viszonyokba kerülve, eltérő ritmikában, dinamizmussal repülő szerek
összehangolását kell létrehoznia saját motoros szabályozásával, testének mozgásával. 9-10 éves korára a
kezdő sportoló eljut oda, hogy sportjátékokban szerveződő mozgásos feladatokat hajt végre. Ennek kap-
csán a téri tájékozódó képességének alkalmazási szüksége több dimenzióban és több résztvevő mozgása
között megosztott figyelmű koordinációs képességek végrehajtását igényli.
- Összetett téri mozgások érzékelése a térben, ahhoz saját test-, testrész mozgásának igazítása. 10-11 éves
korában a gyermek eljut oda, hogy sportjátékokat űz, csapatsportágak keretében. Ebből következik, hogy
a játéktéren, ahol a téri tájékozódó képességét gyakorolni kell, akár 10 vagy még annál is több résztvevő-
vel folyó mozgásos tevékenységekben kell saját maga mozgását igazítani a társak, ellenfelek, játékveze-
tők mozgásához, miközben különböző formájú és súlyú szerek mozgásán keresztül tud eredményt elérni.
Ez azt jelenti, hogy a nyilt készségű sportmozgások színterén szükséges egy meglehetősen biztos téri tá-
jékozódó teljesítményt nyújtani úgy, hogy sokalternatívás döntési helyzetekben kell minden mozgást ér-
zékelni, azokhoz igazodó kitérő mozgást végezni. Sőt, elképzelései megvalósításával párhuzamosan vál-
tozó mozgásprogramokat kell kikényszerítenie a környezetében lévő társaktól. Ez a fajta összetett feladat
a teljes személyiség sokrétű, szabályozott megnyilvánulását igényli, aminek már csak kis része a téri tájé-
kozódó képesség megjelenésének színvonala. A kis rész megvalósulása nélkül azonban az egész sportte-
vékenység kudarcra van ítélve.
Térbeli tájékozódó képesség fejlesztése A képesség egyszerűen a mozgástapasztalattal, azaz a különböző
mozgások, gyakorlatok állandó ismétlésével fejlődik. Ezért fontos, hogy különböző irányokba és külön-
böző testhelyzetekbe hajtsuk végre a mozgásokat.
Fejlesztésének lehetőségei: gurulóátfordulás előre, hátra, hátrafelé futás, fejállás egymás utáni végzése,
célbadobás, célbaugrás, szlalomfutás
- Kinesztétikus differenciáló (megkülönböztető) képesség. Kinesztétikus képességen az a koordinációs tulajdon-
ságot értjük, amellyel a saját mozgásnál végzett izommegfeszítés és ellazulás mértékének változtatásával a
cselekvés pontosságát és gazdaságosságát szabályozni lehet. (Mozgásérzékelés – izomműködés pontos észle-
lése és feldolgozása. A kinesztézis - a saját mozgás érzékelése.)
Kinesztetikus differenciáló-képesség: lényeges koordinációs képességként tartjuk számon a kinesztetikus ér-
zetek megfelelő feldolgozását, megkülönböztetését. Ezek közé tartoznak a saját tevékenységre vonatkoztatott
tér- és időbeli jellemzők, az izomfeszülés és -ellazulás fokát jelző információk, amelyek a kinesztetikus diffe-
renciáló-képességben jutnak kifejezésre. Ez a képesség felelős elsősorban a mozgás pontosságáért és gazda-
ságosságáért. Felelős azért, hogy létrejöjjön a mozgáscselekvésekben döntő fontosságú ellazulás, másként
fogalmazva a szükségtelen erőkifejtés kiküszöbölése, mérséklése.
- Reagáló képesség az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével válaszolni tudunk valamilyen jelre.
Reakcióképesség – döntéshez igazított mozgássor végrehajtása, amelynek segítségével gyorsan és célszerűen
tudunk válaszolni meghatározott jelekre.. (Meghatározott jelre kell elindítani a mozgást. – Anticipációs ké-
pesség.) Tipikus példák jelzik a reakcióképesség fontosságát: rajtok futásban, úszásban, a teljes küzdelem
idején vívásban, ökölvívásban, birkózásban, cselgáncsban és a sportjátékokban, a mindennapi életben egyre
fokozódik a szerepe, főként az automatizáció előrehaladásával.
- Ritmusképesség: Elsősorban a mozgások tanulásához biztosít kedvező feltételeket. Segítségével könnyebben
sajátítható el a mozgás jellemző tér – idő szerkezete. De kialakult mozgáskészségek esetén is magasabb szin-
tű végrehajtást tesz lehetővé ezen képességünk magasabb szintje. Nagy jelentőséggel bír a hosszú ideig vég-
zett monoton ciklikus sportmozgások gazdaságos végrehajtásában, zenés-táncos mozgásokban, küzdőspor-
tokban, labdajátékokban egyaránt.
A ritmusérzék az a koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a mozgásfolyamatok térbeli-időbeli és dina-
mikai jellemzőinek megismerését, elsajátítását és alkalmazását. A koordinációs képességek fajtáit és kölcsö-
nös kapcsolataikat az alábbi ábrával szemléltetjük.
 70

Ritmusérzékelés – adott sebességjellemzők a.) észlelése és b.) megjelenítése. (A ritmusérzékelés lehet szabá-
lyos, ill. szabálytalan. A szabályos ritmusú mozgás visszaadása könnyebb.)
A mozgásfolyamatok időbeli-dinamikai rendjének felfogását a mozgásokban rejlő, egy előre megadott ritmus
érzékelését, megjelenítését fejezzük ki a ritmusképességben. Szerepe szinte valamennyi sportágban kimutat-
ható, fontossága már a tanulás kezdeti szakaszán megmutatkozik, részben eldönti annak sikerét, behatárolja
az előrehaladás fokát.

4.2.2. Mozgáskoordináció elméleti alapjai. Fiziológiai folyamatok

A mozgáskoordináció célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak, különböző erősségű – egy-

mást követő – izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek egymáshoz rendezése, összekapcsolása.
Szenzomotorikus szempont alapján mozgáskoordináción a mozgásvégrehajtás vezérlésének szerveződését értjük.
(A koordináció az idegrendszer és a vázizom együttműködését jelenti, valamely célra irányított mozgásfolyama-
ton belül.) Azaz sportági mozgások és magatartások részelemeinek, fázisainak célszerű összerendezettsége (ösz-
szerendezett mozgás, a részfázisok szinkronban vannak). A mozgások folytonos korrekciók mellett mennek
végbe, vagyis a mozgásfolyamat állandó szabályozás alatt áll, ez a mozgásalkalmazkodás lényege.

Fiziológiai folyamatok
A koordináció élettani alapokon jön létre, aminek a lényegét az idegélettan adja, azaz idegélettani (neuro-
fiziológiai) folyamatok teszik lehetővé a koordinált cselekvések kialakulását. A mozgáskoordináció létrejöttéhez,
kialakulásához információkra van szükség, amely információk két különböző helyről érkeznek: a külső és a
belső környezetből. Az információk összerendezéséhez azok feldolgozására van szükség. Az információkat
(külsőket és belsőket egyaránt) az érzékszervek (analizátorok) segítségével vagyunk képesek felfogni, azokat
kívánt jellé alakítani (kódolni), a megfelelő kérgi központhoz vezetni, és ott feldolgozni. Az érzékszervek ennek
a működésnek megfelelően saját receptorokat, érző (afferens) idegpályákat és szenzoros (érző) központokat
jelentenek együttesen. A belső információkat, a mozgásérzékelés feldolgozását a proprioceptorok végzik, míg a
külső információkat a látás, hallás, tapintás analizátoraival dolgozzuk fel.

A koordináció lényegének feltárása érdekében figyelemmel kell lennünk néhány neurofiziológiai jelenségre.
A mozgásnak a végrehajtás közbeni korrekciója csak azért válik lehetővé, mert az organizmus rendelkezik vissza-
jelentett információkkal, reafferentációval. Ezen visszacsatolt afferens impulzusokat értünk, vagyis a mozgás
menetéről afferens pályán közvetített információkat. A reafferens tulajdonképpen eredetileg afferens, amely arra
szolgál, hogy a szervek, szervrendszerek a szervezet aktív tevékenységéről, vagyis az afferens folyamatok lefu-
tásáról, eredményéről juttasson vissza információkat. Ezért a reafferens valamennyi mozgáscselekvés végrehaj-
tásának alapfeltétele. Azt a visszajelzést, amely a mozgások részfolyamatainak megvalósításakor lép fel, moz-
gásirányító reafferensnek nevezzük. A visszajelentés pedig, amely a teljes cselekvés eredményéről érkezik, az
eredményjelző reafferens.
Az izmokból a központ felé haladó jelzések alkotják a mozgásérzékelés fiziológiai alapját. Ezeknek az érzetek-
nek a nagy része nem éri el a tudati küszöböt, viszont a mozgáskoordináció szempontjából nagy jelentőséggel
bírnak. A vizuális információk nem helyettesíthetik a mozgásérzékelés során nyert információkat. A mozgáscse-
lekvés végrehajtása közben folyamatos helyzetelemzést kell végezni, még akkor is, ha állandó feltételek mellett
előre begyakorolt cselekvéssorról van szó. A helyzetelemzés jelentősége megnő azokban a sportágakban, ame-
lyekben folyton változó körülményekhez kell igazodni, így a mozgáskoordinációt a helyzet pillanatnyi elemzése
alapján kell módosítani. A jelzések bonyolultsága tovább növekszik a küzdősportokban, ahol a játékostárs várat-
lan akcióihoz kell igazítani saját mozgáscselekvésünket.
Az ízületi rendszer bonyolultságából adódóan a szabályozó rendszernek a mozgáslehetőségek nagy számát kell
figyelembe venni. Még a statikus helyzetekben is bonyolult reflexfolyamatok zajlanak le az érzékelő rendszer-
ben. Mivel az emberi test a két lábon állás következtében állandóan labilis egyensúlyban van, ezért folytonos
egyensúlyozással kell statikus állapotát megtartani, míg a legkisebb kilengést is megfelelő ellenmozgással kell
kompenzálni. A mozgás koordinálása során be kell kalkulálni a folyamatba a gravitációs erőt, a külső ellenállá-
sokat (levegő, víz), a súrlódást, a tehetetlenségi erőt.

A mozgásszabályozás létrejötte:
A visszajelentés (feedback) és az eredmények ismerete kapcsán elmondhatjuk, hogy a motoros tanulással foglal-
kozó kutatók mindegyike kiemeli a visszajelentés fontosságát, és jellegüktől függően a következőképpen csopor-
tosítja azokat:
- Érzékszervi visszajelentés (feedback). Változatai: a vizuális, auditív, proprioceptiv és tapintás által nyert
visszajelentés.
- Megerősített visszajelentés (feedback). Formái: az eredmények ismerete, a teljesítmény ismerete, és a meg-
erősített érzékszervi visszajelentés.
 71

A mozgással kapcsolatos információink lehetnek: a mozgás megkezdése előtt megszerezhető, és a mozgás ered-
ményeként megszerezhető információk.
A mozgás eredményeként megszerezhető információk lehetnek:
- Belső (hozzánk tartozó) visszajelentések: Ezek voltaképpen az érzékszervekhez kapcsolódnak. A belső visz-
szajelentés az, amikor saját mozgásunkról szerzünk információkat, különböző, olyan szenzoros csatornákon
keresztül, amelyek érzékenyek testrészeink, ill. egész testünk mozgására. Ezek az ún. proprioceptív informá-
ciók, amelyek alapján el tudjuk dönteni, hogy hibáztunk-e a mozgás közben. De ilyen egy rossz mozdulat
okozta fájdalomérzés is, ami szintén a helytelen végrehajtásról tájékoztat. Valamennyi válaszcselekvésünk
belső visszajelentési mechanizmussal van kapcsolatban, ami csak akkor igaz, ha a tanulás eredményeként a
proprioceptív információk már legalább a mozgástanulás finom koordinációs szakaszában vannak, ezáltal a
sportoló (tanuló) számára használható információkat jelentenek. Az ilyen feedback rendszerint gazdag és vál-
tozatos információt szolgáltat a sportolónak (tanulónak).
- Külső visszajelentés: Olyan információ, amelyet a belső visszajelentés kiegészítéseként vagy annak megerő-
sítéseként, növeléseként kapunk a feladat végrehajtásáról.

A sokféle visszajelentés között az ún. megerősített vagy hozzáadott visszajelentés az új fogalom, mivel az érzék-
szervi visszajelentések mindegyike ismert. A megerősített visszajelentés voltaképpen egy külső visszajelentés,
olyan információ, amelyet a belső visszajelentés kiegészítéseként vagy annak megerősítéseként adunk a feladat
végrehajtásáról.

A megerősített visszajelentés változatai

Egyidejű: a mozgás végrehajtása közben. Befejezés utáni: a mozgás befejezése után.
Azonnali: közvetlenül a végrehajtást köveően adott információ. Késleltetett: a cselekvés befejezése után késve adott információ.
Verbális: szavakkal kifejezhető. Nem verbális: szavakkal nem kifejezhető.
Összegyűjtött: korábbi eredményeket megjelenítő együttes infor- Elkülönített: minden teljesítményt különválasztva megjelenítő
máció. információ.
Az eredmények ismerete: A végrehajtás utáni információ az A teljesítmény ismerete: A végrehajtás utáni információ a teljesít-
eredményről. A tevékenység befejezése után a sportolóval (tanuló- ményről. Elsősorban a mozgás kivitelezésére, jellegére és nem
val) valamilyen formában közöljük az eredményt. pedig annak eredményére vonatkozó visszajelentést értünk alatta.

Az egyes koordinációs képeségekben megmutatkozik a különböző szervek, szervrendszerek, célirányosan össze-

rendezett müködése, amelyek minőségi változása maghatározza a különböző mozgásos cselekvésk, készségek
kialakításának, kialakíthatóságának feltételeit – a tanulás minőségét.

A mozgásos cselekvések koordinációja csak nagyon meghatározott formába törénik.

- Egy mozgásforma többszöri végrehajtása, megegyező mozgásszerkezeti feltételek között, a szervek, szerv-
rendszerek javuló mechanizmusait rögzíti. A hasonló szabályozási hátérfeltételek, müködési minőségek meg-
szilárdulnak, és ezzel képességekké válnak.
- A cselekvések sikerének előfeltétele az is hogy megfelelő szinkronizáltság alakuljon ki a koordinációs képes-
ségek és a kondicionális képességek együttmüködésében, különben nem jön létre a mozgásprog-
ram.(ügyesség)
- További előfeltétel a biológiai érettség szükséges szinvonalának elérése. Koordinációs képességek kialakulá-
sának előfeltétele a biológiai érettség szükséges színvonalának elérése. Az érési folyamat jellege meghatáro-
zó, az egyes koordinációs képességek működési minőségének alakulásában. A koordinációs képességek in-
tenzív fejlődése 12-13 éves korig tart, utána már kialakultnak tekinthető a működési színvonaluk. Az érzék-
szerveknek nagy jelentőségük van.

Koordinációs képességek a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek egy csoportját alkotják,
amelyben a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek tartoznak. Tulajdonképpen olyan sajátos
feltételrendszert alkotnak, amelynek fontos szerepe van a mozgásszabályozás létrejöttében, adott feltételeknek
megfelelően.
Komplexitásukat jól lehet érzékeltetni a mozgáskoordináció részfolyamataival.
- az érzékszervek információ-felvevő és feldolgozó tevékenysége, ebben a funkcióban az orientáló, motiváló
elem is szerepel,
- a mozgásfolyamat programozása és a mozgás eredményének elővételezése (anticipáció) a cselekvéscél, a
kiinduló helyzetből kapott szenzoros információk, valamint a mozgásemlékezet alapján,
- vezérlő impulzusok küldése az izmokba innerváció,
- a mozgás végrehajtása a mozgató szervek és a külső erő kölcsönhatása alapján,
- állandó visszajelentés a mozgás lefolyásáról,
- a visszajelentés összehasonlítás az elővételezett mozgáscéllal, programmal („kell” és „van” értékek összeha-
sonlítása),
 72

- a mozgásprogram végrehajtása, adott esetben módosítása érdekében szabályozó impulzusok küldése az iz-
mokba.

Az említett fő folyamatok egy célnak, a cselekvés realizálásának vannak alárendelve. Bonyolultabbá válik a
mozgáskoordináció, ha magasabb megismerő továbbá akarati funkciók is közrejátszanak. Mivel a mozgáscse-
lekvés tudatos, a koordinációs részfolyamatok közül is néhány részben tudatossá válhat, ezért a sportmozgások,
cselekvések a verbális rendszer számára hozzáférhetők.

4.2.3. A mozgáskoordináció fő jellemzői

Az összerendezett mozgásnak az alábbi követelményeknek kell megfelelni:

- Optimális energia-befektetés: Egy jól koordinált mozgással szemben támasztott egyik követelmény kétségte-
lenül az, hogy a mozgás optimális energia-befektetéssel jöjjön létre.
Minden célszerűen takarékoskodás az energiával a hatékonyság rovására menne. Ezek után világos, hogy va-
lamely mozgás a koordinációt illetően nem ítélhető meg kizárólag külső, objektíve megállapítható, mérhető
jegyek alapján. Számításba kell venni a feladatot is.
- Hatékony mozgás: A mozgás hatékonysága a jól koordinált mozgásnak fő tulajdonsága, hogy a lényeges
mozzanatok sikeresek-e, a kitűzött feladatok teljesítése bekövetkezett-e. Például a mozgásban szereplő dina-
mikai összetevők (az erőkifejtések nagysága, iránya) megfelelők-e, a mozgás gyorsaságával összhangban
vannak-e (nem lehet lassan és szépen úszni). Mindezek összehangolására szolgálnak a koordinációban részt-
vevő folyamatok.
- Biztonság, kedvező mozgásélmény: A jól koordinált mozgás harmadik fő jellemzője a végrehajtásban jelent-
kező könnyedség és biztonság érzése, kellemes mozgásélmény kíséretében. A koordinált mozgásra jellemző
a biztonság érzése, a kellemes mozgásélmény, a végrehajtás könyed és biztonságos módja.
A követelmények, jellemzők kölcsönhatása az mutatja, hogy:
- A nagy energiafelhasználást igénylő mozgások nem járnak együtt a könnyedség érzésével, nem okoznak
élményt, nem jelentenek általában szívesen várt, kellemes élményt.
- A koordinációnak külső és belső korlátai vannak.
- A külső korlátok közé a passzív korlátozó erőket soroljuk, például a nehezített szer, nehezékkel ugrás,
mozgás stb., a sötétben való cselekvés is ide tartozik.
- A belső korlátok közé a tudat korlátait soroljuk, mert erős figyelmi beállítódás esetén jelentősen korlá-
tozódnak a figyelmi teljesítmények. Ha a kísérleti személy egyidőben több feladatot kap, rendszerint
egyet kiválaszt, a többit részben vagy egészben elhanyagolja ugyanazon mozgásfeladat esetén. Az
egyidőben adott több feladat zavarja a koordinációt.
- Gyorsaság és pontosság. Kérdés hogy lehet valamely feladatot jól is, meg nagyon gyorsan is végrehajtani. A
koordinációs jellemzők kölcsönhatása jól kimutatható a gyorsaság és pontosság kapcsolatának elemzésével,
vizsgálatával. Már a sportágválasztást követően is jellemzővé válik, hogy aki gyorsaságra törekszik, az a vég-
rehajtás során várhatóan pontatlan lesz, illetve, aki inkább pontosságra törekszik, az a megoldás gyorsaságá-
ban marad el. Azt lehet tehát megállapítani, hogy a feladat, illetve valamely játékhelyzet megoldásában a
megoldási változat kiválasztásának, lényegében a helyzetfelismerésnek gyorsasága és pontossága, a feladat-
megoldó mozgásminta kiválasztásának gyorsasága és pontossága, a mozgás végrehajtásának gyorsasága és
pontossága terén az egyének teljesítménye egy meghatározott, egyénre jellemző érték körül mozog.
A sportági kiválasztás folyamatában jelentős prognosztikai értéke van a gyors és pontos feladatteljesítésnek.
Az a fiatal, aki saját sportágának technikai elemsorát, azaz kombinációit vagy adott – előre meghatározott –
helyzetek megoldását gyorsan és eredményesen teljesíti, jelentős figyelmet érdemel a kiválasztásban.

4.2.4. A mozgáskoordináció információforrásai: érzékszervek szerepe

A mozgáskoordináció szempontjából öt érzékszervnek van kitüntetett szerepe. Ezek az információk szolgáltatá-

sát illetően a mozgáskoordinációban eltérő módon részesednek, mind tartalmi, mind mennyiség szempontjából.
És emellett számolni kell a sportági sajátosságokkal is.
A mozgáskoordináció szempontjából azonban mind az öt érzékszerv információi jelentősek, közöttük szoros
kölcsönhatás áll fenn, ezek egymást kiegészítik.
Információforrások:
- Mozgásérzékelés: A mozgásanalizátor anatómiailag szerteágazó receptorai, az ún. proprioceptorok, valam-
ennyi izomban, ínban, szalagban és ízületben megtalálhatóak. Vezetőpályáinak, a megfelelő idegrostoknak
különösen nagy a teljesítményük, vezetőképességük, vezetési gyorsaságuk. Áteresztő-kapacitásuk, szemben
más információs csatornáival, lényegesen növelhető. A proprioceptorok az éppen kezdődő feszülést és az
izom alacsony tónusváltozásait is képesek jelezni. Az információ a mozgásérzékelés által kiterjed a környe-
zetre is: a társra, ellenfélre. Mindenekelőtt akkor, ha a társ vagy a tárgy ellenállást fejt ki velünk szemben.
 73

Ez a képességünk segít, hogy a mozgás pontosabb és hatékonyabb végrehajtása érdekében a megfelelő he-
lyen a megfelelő nagyságú izomerőt közöljük. Egyfelől gyorsabb tanulási folyamatot eredményez, mivel a
külső visszajelzések (tanár vagy edző) mellett belső visszajelentés is segíti a készség kialakítását. Másfelől
olyan sportágakban, ahol a saját mozgásunkat külső hatások közvetlenül befolyásolják (pl. birkózás), a maga-
sabb fokú mozgásérzékeléssel sikeresebbek lehetünk.
Saját mozgásaink, végtagjaink vagy testünk helyzetének érzékelését, illetve ezekből a mozgásokból és hely-
zetekből származó ingereknek a felvételét propricepciónak, a környezetből, a külső tárgyakból jövő ingerek
felvételét pedig exterocepciónak nevezzük. Ennek megfelelően hívják az ingerfelvevő apparátusokat
proprioceptoroknak, illetve exteroceptoroknak.
Megkülönböztetjük egymástól a végtagok és testrészek mozgásának, helyzetének értékelését, ez a kineszteti-
kus érzékelés, illetve az egész test mozgásának, helyzetének értékelését, amit statikus érzékelésnek nevezünk.
A kétfajta mozgásnak más az ingerfelvevő és –irányító apparátusa.
- Kinesztetikus, vagy mozgásérzékelés: Az izmokban, ízületi burkokban, inakban és szalagokban érző idegsej-
tek vannak, amelyekre hatnak az izmok összehúzódásából, az inak és szalagok megfeszüléséből származó in-
gerek. Legfontosabb szerepe valószínűleg az ízületi burokban található idegvégződésekben vannak. Ezeket a
végtagok vagy egyes testrészek bármilyen elmozdulása során speciális ingerek érik. Vezetőképességük, veze-
tési gyorsaságuk igen nagy, és más analizátorokkal szemben áteresztő kapacitásuk növelhető. De nem csak az
elmozdulást érzékeljük, hanem a mozgás gyorsaságát és erőkifejtését is. Az erőkifejtés nagyságának érzéke-
lésekor nem csak saját erőnket, hanem adott esetben külső tárgy ellenállását is érzékeljük. Ennek legismer-
tebb formája a súlyérzékelés. A mozgásanalizátorok receptorai a mozgásszervekben helyezkednek el, ezért
közvetlenül jelzik a mozgásfolyamatot, így a propriceptorok, a már kezdődő feszülést az izmok alacsony tó-
nusváltozásait is jelzik. Szinte mindegyik, a környezetből kapott információ rendelkezik kinesztetikus elem-
mel, így feltehetően a mozgásanalizátorok működése szorosabban függ össze más analizátorokkal, mint azok
egymással.
- Statikus, egyensúlyi érzékelés (egyensúly): Idetartozik az egész test helyzetének, különösen az egyensúlyi
helyzetből adódó eltérésnek az érzékelése. Érzékelni tudjuk – ha passzív formában is –, ha együtt mozgunk
pld. egy autóval érzékeljük az egész test forgómozgását is. Leginkább a mozgások kezdetét és megszűnését
érzékeljük, valamint a sebesség gyorsulását és lassulását. A statikus érzékelés ingere és ingerfelvevő appará-
tusa más, mint a kinesztézisé. Az ingerfelvevő sejtek hasonlítanak a hallásérzékelés egyik szervében, a csigá-
ban lévő idegsejtekre: hosszú, hajszálszerű nyúlványokban, a nyúlványok csúcsánál kicsi, zselatinszerű
massza található, benne egy kemény, kristályos képződménnyel, amely nehezékként működik. Amikor tes-
tünk valamelyik oldalra eldől, vele dőlnek a nyúlványok is, a nehezékekkel együtt, melyek a gravitáció kö-
vetkeztében ugyan arra az oldalra gördülnek. Ez a dőlés érzékelésének ingere. Az egyensúlyozó mozgásokat
a statikus szerv automatikusan irányítja.
A vesztibuláris jelzések által állandó információk haladnak a fej helyzetéről a felső, magasabb központokba.
Valamennyi mozgásnál információt kapunk az irányról és a gyorsulásról is. Ismertek olyan negatív hatások,
amelyeket a vesztibuláris jelzések váltanak ki és megnehezítik a mozgáskoordinációt (pl. olyan reflexek,
amelyek helytelen fejtartást eredményeznek).
A kinesztétikus és statikus apparátus elsősorban nem érzékszerv, hanem reflexszerv. Mozgásaink a kineszte-
tikus visszajelentések segítségével folyamatosan ellenőrzik magukat, az ingerek rövid pályát futnak be, mely
során a célzott szervek reflexszerűen reagálnak.
- Tapintás: A tapintási receptorok a bőrben vannak, ezért ezek azokban az információkban jelentősek, amelyek
a környezettel való közvetlen kapcsolatból fakadnak. Labdajátékokban, birkózásban, szertornában a helyes
fogás, érintés folyamatos ellenőrzése nagyon fontos. Az esetek nagy részében alig lehet szétválasztani a ta-
pintási és mozgásérzékelést, mert fedik, és felváltva kiegészítik egymást. (Sportmozgások mozgáskoordiná-
ciójában a mozgásérzékelésnél kisebb jelentőségű.)
- Látás: A látási és hallási analizátor receptorait távolbaható vagy telereceptoroknak szokták nevezni, mivel
ezek olyan jelzések felfogására is képesek, amelyek forrása nem érintkezik közvetlenül a receptorral. A látás-
sal kapunk információt mások mozgásáról. Ez utóbbi különösen fontos akkor, amikor a sportoló mások moz-
gását lemintázza, hogy segítségével megtanulja a mintát. A vizuális mintainformáció azonban csak egy része
a látási analizátor információtartalmának.
A saját mozgásról, a mozgáskezdetről, a kiinduló helyzetről direkt információt kap az egyén. A mozgásvég-
rehajtásról azonban már csak részben, ezek tájékoztató jellegűek, de igen fontosak.
A látási információ a látótér korlátai miatt leszűkített, a kar- és lábmozgások nagy része viszont optikus el-
lenőrzés alatt tartható. Amikor pedig a közvetlen látási információra egyáltalán nincs lehetőség (pl. úszás láb-
tempó), akkor megnő a tanulás nehézsége is. Ezért kezdőknél a vizuális információ jelentős. A tanulási fo-
lyamatban akkor sokasodnak a koordinációs problémák, amikor az egyébként vizuális kép nem hasonlítható
össze a saját mozgásról érkező információkkal.
A látási információk főleg akkor jelentősek, amikor a saját mozgásunkon kívül egyéb információk befolyá-
solják cselekvéseinket, helyzetváltoztatásainkat. Például sportjátékban ezt a szerepet az ellenfél, a társ vagy a
 74

labda mozgásai adják. A mozgáskoordinációban lényeges vizuális információkat nem kizárólag csak közpon-
ti látás útján szerezzük be. A látóterünk jóval nagyobb az éleslátás terénél. Ugyanakkor a látótér széleiről ér-
kező információk a különböző mozgáscselekvéseknél döntő jelentőségűek. A perifériás látás teszi lehetővé,
hogy a test helyzeteiről folyamatosan értesüljünk. A környezetet tulajdonképpen a mozgásvégrehajtás optikus
irányítójaként foghatjuk fel. Számos környezeti tényezőt, szituációs történést perifériás látással ellenőrizünk.
A perifériás információk csak akkor értékesek, ha beletartoznak a központi látással szerzett információk
rendszerébe.
A vizuális információk jelentősége sok sporttevékenységben azért nagy, mert vizuális információkkal kap-
csolt és tárolt kinesztetikus információk – és bizonyos mértékig tapintási és egyensúlyi információk is – akti-
vizálódnak.
- Hallás: Látáshoz hasonlóan távolba ható érzékszerv. A sportágak többségében a mozgásvégrehajtás szem-
pontjából közvetlenül felhasználható hallási jelzések információértéke igen csekély. Kevés sportágban lépnek
fel olyan specifikus zörejek, mint például evezésben, ahol a teljes mozgásritmus (lapáttal vízfogás, húzás
stb.) világosan hallható. Az ilyen akusztikus visszajelentés lényeges információt nyújt a mozgáskoordináció
számára.
Nem mellékes a hallási jelzések információtartalma néhány labdajátékban sem. A felpattanó labda által adott
zörej, hang minősége a történés időbeliségére utalhat.
A mozgás dinamikáját alátámasztó hallási impulzusok főleg didaktikai okokból jelentősek, a koordináció ki-
alakulását segíthetik.
- Szóbeli információk: A verbális jelzések, a kimondott vagy leírt szavak, bonyolultabb szókapcsolatok és azok
gondolati reprodukciói a legkülönbözőbb analizátorok információit egyesítik, anélkül, hogy a megfelelő ana-
lizátor, annak megfelelő szenzoros jelzései közvetlen jelen lennének.
Végeredményben a verbális jelzés csak úgy tudja átfogni az érzékszervi információk sokaságát, sokrétűségét,
ha előzőleg végbemegy az információ előzetes leegyszerűsítése. A verbális információ eltér a valóságtól. A
dolgok, tevékenységek, tulajdonságok, kapcsolatok jelzéseit jelenti, azokat differenciálja és a jelenségeknek
egy oldalát, a jelenségek tartós elemeit, azok verbális szimbólumait emeli ki. Ez azt is jelenti, hogy minden
verbális információ egyúttal minősítés is, tartalmazza valamilyen megismerési folyamat eredményeit.
Az információtárolás a verbális jelzőrendszer által adott szisztéma szerint történik, így tudatosan is alkalmaz-
ható. Ezért képes az ember az állatoknál lényegesen nagyobb mérvű mozgástapasztalatot tárolni és azt bár-
mely pillanatban mozgósítani. A verbális jelzőrendszer a társadalmi fejlődés terméke, átadója, az eredmé-
nyek továbbítója és az előző generációk általánosított tapasztalatait tartalmazza.
A verbális jelzéseket hallás útján érzékeljük. Az emberi beszéd, amellyel a valóságnak valamilyen mozzana-
tát leírjuk, helyettesíti az adott valóság mozzanat érzékletét. A beszéd megértésének feltétele az emlékezés,
és az elképzelés képessége. Az embernek gyakran és sok mindenre kell emlékeznie, hogy helyesen cseleked-
hessen: a nyelvi ábrázolás a pszichikus megjelenítésnek ezeket a formáit az emlékezeti és képzeleti képeket
helyettesíti. Így a második jelzőrendszer bevezetésével lehetőség nyílik arra, hogy mindenkinél egyéni fejlő-
dése során kialakuljon a valóság nyelvi megjelenítésének egyénileg leegyszerűsített és átformált változata.
Az egyes szavak rendelkeznek egy általánosított információtartalommal, melyek a közös jegyeket jelölik. A
mozgás területén is általános jellegűek az egyes szóbeli információk. Ezek hallásakor aktivizálódnak a tárolt
információtartalmak, ezek mozgósítják a speciális érzékszervi információkat mozgásemlékezetből. Az in-
formációtárolás a verbális jelzőrendszer által adott szisztéma szerint történik, így tudatosan is alkalmazható.
Ezért képes az ember az állatnál lényegesen nagyobb mérvű mozgástapasztalatot tárolni, és azt bármelyik pil-
lanatban mozgósítani.
A mozgásemlékezet belső, modell jellege lehetővé teszi, hogy új mozgásfeladatok megoldásánál előbb kép-
zeletben elpróbálhassuk az új mozgást, ezáltal lerövidül a tanulási folyamatban a próbálkozás szakasza, va-
lamint lehetővé válik az egyes taktikai feladatok megoldási sémáinak előzetes kialakítása is.
Mozgásészlelés és mozgásképzet:
Az egyes érzékszervek által közvetített információk segítségével a sportoló folyamatosan képet kap mozgásáról.
Az egyszerű észlelések még nem kötődnek a verbális jelzőrendszerhez, ezért a kevésbé gyakorlott sportoló még
nem képes teljes egészében verbalizálni a mozgásfolyamat egyes részleteit, mivel a mozgásészlelés vezető kom-
ponensei nem tudatosulnak teljes mértékben. A mozgásészlelés hatékonyságát, a mozgásképzet pontosságát
jelentős mértékben befolyásolja a sokrétű mozgástapasztalat.
Hangsúlyozzuk, hogy a sportolók, főként élvonalbeli ifjúságiak teljesítményének növeléséhez a mozgástapaszta-
latnak és a tudományosan feltárt, igazolt ismereteknek kölcsönhatására van szükség. A bonyolult mozgásokat
tehát elméleti megalapozottsággal kell oktatni.
Az afferens, az effektoros és reafferens idegfolyamatokra, feltételes-reflektórikus kapcsolatokra épülő rendszer
az észlelés és a képzet fiziológiai alapjául szolgál.
Azok a mozgásérzetek, amelyek mozgásészlelés vezető komponenseiként szerepelnek, nem tudatosulnak teljes
mértékben. A gyakorlott, jól felkészült sportoló még mozgásainak részleteit is érzékeli és azokat szóban is meg
tudja fogalmazni.
 75

A sportolónak rendelkeznie kell megfelelő mozgástapasztalattal, hogy a szenzoros információk szóbelileg meg-
fogalmazódhassanak. Ez az összefüggés a mozgástanulás folyamatában döntő jelentőségű, mivel bármely tuda-
tos mozgásirányításhoz, mozgásjavításhoz tudatos mozgásészlelés, illetve az érzékszerveink segítségével nyert
információnak szóbeli információvá való átalakítása szükséges.
Mozgástapasztalatról akkor beszélünk, ha van kielégítő tudásunk, empirikusan szerzett ismeretünk a mozgás-
készségről, az érintett mozgásfolyamat lényeges ismérveiről. Látáshoz hasonlóan távolba ható érzékszerv.
Az elraktározott információk verbális komponense segítségével be lehet indítani egy mozgásfolyamatot úgy,
hogy az egyúttal koordinált legyen.
A mozgásképzetnek, a mozgások gondolati megjelenítésének a tanulási folyamatban, a mozgástanulás problémá-
inak feltárásában és megoldásában komoly jelentősége van.
Fontos szerepe van a mozgástanulásban a mozgásképzetnek. A képzetek korábbi tapasztalatainkra, észleléseink-
re, vagyis elraktározott szenzoros információkra épülnek, amelyek kapcsolatban vannak a verbális jelrendszerrel.
Minden képzetnek van tehát érzéki, szemléletes és szóbeli, logikus összetevője. Ez teljes mértékben vonatkozik a
mozgásképzetre. A mozgásképzet gondolkodási folyamat, emellett az a tény is lényeges, hogy a mozgásképzet
valamely cselekvési folyamat képzete, amely nem egy vagy több részlet összetevődéséből alakul ki.
Komplex információk
A mozgáskoordinációban szerepet játszó információk komplex formában, integráltan érvényesülnek, egymást
kölcsönösen kiegészítik. Az integráció jól megvizsgálható az akciók egyes külső jellemzőinek nyomon követé-
sével. Ilyen jellemző például a haladási sebesség alakulásában döntő szerepet játszó iramérzékelés. Az ismételten
végrehajtott mozgásoknál kellő gyakorlás után érzékleti, az emlékezeti és tudásmezők dinamikus egyensúlyba
kerülnek, adott konkrét erőfeszítés esetében egymáshoz rendeződnek. Végeredményben ezzel válik lehetővé az
irambecslés, illetve az előre elhatározott iram felvétele és annak tartása. Mindez az iramérzékelésnek, mint
komplex tulajdonságnak eredményeként jön létre

4.2.5. A mozgáskoordináció fogalmának meghatározási szempontjai. Mozgásvezérlés, mozgásszabályozás

Mozgások kialakulásával kapcsolatban két központi fogalmat kell értelmezni:

- Vezérlés (mozgásvezérlés): folyamat valamely feladat megoldására adott egyértelmű utasítások sorozatából
áll.
- Szabályozás (mozgásszabályozás): valamely dinamikus rendszer állandóságának fentartása a szabályozó
körök által. A szabályozá a program érvényesítése érdekében létrejövő folyamat, változó feltételek mellett,
miközben a rendszer kivédi az eltérő irányú hatásokat.

A mozgásfolyamat vezérlése és szabályozása egymást kölcsönösen kiegészítő folyamatok, melyek a mozgástanu-

lás központi magját képezik. A vezérlés és szabályozás folyamatában két összetevő kölcsönhatása érvényesűl:
aktiv gondolkodás és közvetlen mozgáscselekvés. Az ember akaratlagos mozgásának koordinációját egy kör
jelegű hatásmechanizmus jellemzi, ami a cselekvésrendszer önmagában való visszacstolását a végrehajtott moz-
gás eredményének visszajezését a folyamat során az egyes lépések szoros kölcsönhatását jelenti. Kialakul az
izmok müködésének kívánt kölcsönhatása a felesleges mozdulatok kiiktatásával, amely a célszerű mozgás létre-
jöttének feltétele. Az információkat két szabályozókör szolgáltatja: belső szabályozókör (endogén visszacsatolá-
sok által érvényesűl- állandó folyamatos jelzések a perifériáról); külső szabályozókö (exteroceptorok segítségé-
vel a külső környezetből vesszük fel aktivan a mozgás sikeres végrehajtásának érdekében)

A mozgásfolyamat létrejöttét a koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:

Szabályozás – a mozgásszabályozó képesség
A mozgásfolyamat létrejöttéhez az elképzelt mozgásprogramoknak és a végrehajtott mozgáscselekvéseknek
meghatározott dinamikai és kinematikai jellemzőikben (tehát a mozgásszerkezet és ritmus tekintetében) egyez-
niük kell. Ez a mozzanat a mozgásvezérlő, mozgásszabályozó képességre épül, azt tételezi fel.
Mozgásos alkalmazkodás, korrekció – a mozgásalkalmazkodó, - átállító képesség
A saját cselekvéseket a folyamatosan változó és előre nem látható helyzeteknek megfelelően részbenaz ellenfél
szándékait is figyelembevéve, illetve azt megelőzve célszerüen kell programozni, alkalmazni és esetenként
korrigálni és átállítani. Ez a mozzanat a mozgásalkalmazkodó, - átállító képességre támaszkodik.

Mozgástanulás – a mozgástanulási képesség

Az adott tanulási céloknak és adott feladatoknak megfelelően rendszeres edzéssel, gyakorlással a célnak meg-
felelő mozgásprogramokat, mozgássort és szabályozó mechanizmusokat kell kiépíteni, csiszolni, megszilárdí-
tani. Ez a mozanat a mozgástanulás képességét juttatja előtérbe.
A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés erre a három alapképességre épül.
 76

4.2.6. Mozgásszerkezet fogalma

A technikai képzéssel és a mozgáskészségek fejlesztésével összefüggő további fogalmak meghatározása:

A mozgásszerkezet valamely mozgás, térbeli, időbeli, dinamikai összetevőinek összessége.
- A mozgásszerkezet térbeli összetevői a kiindulási és véghelyzetben, testrészekhez, talajhoz viszonyítva a
mozgás helyéről, útjáról, kiterjedéséről és irányáról adnak tájékoztatást.
- A mozgás irányán a test vagy testrészek mozgáspályájának környezethez viszonyított helyzetét értjük.
- A mozdulat a test vagy testrészek egy befejezett elmozdulása.
- A mozgásterjedelem az elmozdulásnak az a mennyisége, amelyet a mozgó test vagy testrész a mozgáspá-
lyán megtesz. Mértéke a megtett út cm-ben, m-ben vagy ízületi elmozdulásnál fokokban kifejezett érték.
Szinonimája: mozgásamplitudó.

- A mozgásszerkezet időbeli összetevői a mozgás időtartamáról, sebességéről, tempójáról, a gyorsulásokról, a

ritmusról és a kinematikai viszonyokról adnak tájékoztatást.
- A mozgás időtartamának a cselekvés végrehajtásának megindításától a befejezésig eltelt időt tartjuk.
- A mozgássebesség a mozgás végrehajtásának gyorsasága, amit a megtett út és az idő hányadosával (m/s)
fejezünk ki.
- A tempó a mozgás sebességének változását fejezi ki. Sokféle értelemben használják. Jelent:
- időegységre jutó mozgásmennyiséget, pl. járás-percenként 100-es tempóban vagy
- alkalmas pillanatot, pl. a vívó „jó tempóban szúrt közbe”,
- intenzitás-meghatározást vagy
- taktikai feladatmegoldást, pl. a ciklikus sportágakbeli tempóváltás vagy ún. „szökési” kísérlet stb.
- A mozgásritmus a mozgásrészek sebességváltozásaiban jelentkező olyan viszony, amely az időnkénti erő-
kifejtés fokozás által sajátos arányosságot teremt a mozgások térbeli, időbeli lefolyásában (Báthori,
1985).
- A mozgások kinematikai szerkezetén – a mozgást előidéző erőktől függetlenül – a mozdulatok térbeli-
időbeli összekapcsolódását értjük.
- A mozgásszerkezet dinamikai összetevői a mozgást létrehozó erők (izomerő; külső hatóerők) és ezek kapcso-
latának hatásai.

A koordinációs képességek fejlesztése

A koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:
- Szabályozás – a mozgásszabályozó képesség.
- Mozgásos alkalmazkodás, korrekció – a mozgásalkalmazkodó, - átállító képesség.
- Mozgástanulás – a mozgástanulási képesség.

A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés erre a három alapképességre épül.

A fejlesztés hatékonysága a feladatok nehézségi foka, a megtanulásukhoz szükséges idő és az alkalmazás szín-
vonala alapján mérhető. A mozdulatok célszerűsége, harmóniája, energetikája és azok alkalmazása, végrehajtása
egyénre jellemző tényező, mely a személyiség más jellemzőit is magában foglalja. A mozgásos feladatmegoldást
a motiváció, a pszicho-motoros tevékenységek és a szenzomotorium is gazdagítja.
A koordinációs képességek jól körülírhatók, vizsgálhatók, ennek megfelelően tervszerűen fejleszthetők.
Koordinációs képességeink alapvetően a motoros teljesítőképesség (kondicionális képességek) függvényeiként
működőképességek, vagyis csak megfelelő motoros képességek birtokában vagyunk képesek elsajátítani, megta-
nulni mindenféle technikát, sporttechnikát, kialakítani a készségeket, kialakítani bizonyos koordinációs szintet,
fejleszteni a koordinációs képességeinket. A koordinációs képességeket teljesítményfeltételként kell kezelnünk,
ami azt jelenti, hogy meghatározott mozgásfeladatokra vonatkoztatva alkotnak teljesítményfeltételt. A koordiná-
ciós képességek meghatározott szintje a készségfejlesztés nélkülözhetetlen feltétele, és állandóan ható szabályo-
zója. Komplex rendszer, amelyre jellemző a képességek közötti kapcsolat, koordinációs és kondicionális oldalról
egyaránt. Amennyiben ezen képességeink fejlesztési eljárásait keressük, a mozgástanulás érzékenységi fázisait,
ezen belül a kritikus szakaszokat kell alapul vennünk. A koordinációs képességek fejlesztése a tanulási folya-
matban ágyazottan valósul meg, vagyis a képességfejlesztés érzelmi, motivációs és akarati működések, életkori
sajátosságoknak megfelelő szintű bekapcsolásával kell, hogy megvalósuljon.
A koordinációs mozgásképességek többségének rohamos fejlődése a 7-12 éves korig tart.
Ez alól csak a téri tájékozódóképesség a kivétel, 13-14 éves korig tart.
Ennek megfelelően a fejlesztés érzékeny, súlyponti időszaka a következőképpen alakul:
7-8 évesek differenciális mozgásérzékelés, gyorskoordináció,
9-10 évesek reagálóképesség, ritmusérzék,
10-12 évesek egyensúlyozás,
13-14 évesek téri tájékozódás.
 77

E súlypontozott fejlődési életszakaszok azt jelentik, hogy az adott képességet ezekben az érzékeny (szenzitív)
időszakokban lehet legeredményesebben – a legnagyobb ütemű fejlődést eredményezően – fejleszteni. De nem
jelenti azt, hogy az adott életszakasz előtt vagy után nincs szükség az adott tulajdonság fejlesztésére.

Azzal azonban számolni kell, hogy a szenzitív időszak előtti és utáni fejlesztés:
- egyrészt csekélyebb fejlődéssel jár, vagy
- csak a visszaesés megakadályozására lesz alkalmas. Továbbá, ha éppen a szenzitív időszakban marad el a
súlypontozott (a nagyobb terjedelmű gyakorlással folyó) fejlesztés, akkor az egyén nem éri el az öröklés által
meghatározott legmagasabb színvonalat az adott képesség terén. Ebben a viszonylatban pszichomotoros defi-
cittel (hiány) zárul le pályafutása.

A koordinációs képességek fejlesztésének célja, módszerei

A fejlesztés célja:
- Az érzékelési, megismerési, emlékező képességek fejlesztése.
- Az alapvető mozgásszabályozó képességek tökéletesítése.
- Az alapvető mozgás készségek (mászás, futás, ugrás, dobás, elkapés, emelés, hordás stb) kialakításával sok-
rétű mozgástapasztalat megszerzése.
- A sportági és kondicionális képességfejlesztő technikák elsajáításának, alkalmazásának előkészítése
Fejlesztés módszerei:
- szokatlan kiinduló helyzetek,
- gyakorlatok tükörkép-szerű végrehajtása,
- megszokott iram, mozgásgyorsaság megváltoztatása,
- megváltozott játékszerek,
- mozgáskomponálás gyakorlat közben, vagy rövid ideig tartó előzetes összpontosítás után,
- különböző felfogású, stílusú ellenfelek váltogatása.
Koordinációs képességeket fejlesztő gyakorlatok:
- Általános előkészítő koordinációs gyakorlatok. A mozgástapasztalatok kialakítását, megalapozását és gazda-
gítását jelentő gyakorlatokat öleli fel (ennek alapján a koordinációs képességeink fejlődése, fejlesztése a szü-
letés pillanatában kezdődik).
Módszertanilag döntő, hogy erre az első gyakorlatcsoportra fordítsuk a legtöbb figyelmet kezdetben. A koor-
dinációs képességek fejlesztésének lényeges, módszertanilag meghatározó szempontja az érzékszervi műkö-
dések: érzékelés, észlelés fejlesztése. Alapvető feladat ez, amely szintén a születés pillanatában kezdődik el,
semmilyen koordinációs képesség nem képzelhető el ezen alapok hiányában. Nyomatékoson hangsúlyozzuk
ezeknek az érzékszervi modalitásoknak a folyamatos fejlesztését, minél ingergazdagabb környezetet teremtve
a gyermekek számára. Kialakításukban alapvető módszertani szempont, mint minden más képességfejlesztés
esetében, hogy az életkornak megfelelő, de minél ingergazdagabb környezetet biztosítsunk. Minél változato-
sabb gyakorlatanyaggal tegyük lehetővé az összetettebb, magasabb koordinációs feladatot jelentő gyakorla-
tok elsajátításának megkönnyítését. Fő követelmény: a gyakorlatok pontos végrehajtása. Ez vonatkozik azok-
ra a gyakorlatokra is, amelyek a mindennapi rutin cselekvéseknek számítanak. A pontosság, a koordinációs
képességek gyakorlása során, személyiségjeggyé válik, és a személyiségre jellemző jegyként végig kíséri a
sportoló életét.
A másik két csoport már a sportági képzéshez kapcsolódik.
- A tanulást segítő, a sporttechnikai készségek elsajátításában szerepet játszó gyakorlatok. A tanulást segítő
sporttechnikai készségek elsajátításában szerepet játszó gyakorlatok a speciális előkészítő és rávezető gya-
korlatok. Ezek a gyakorlatok segítenek a készségtanulás folyamatában kialakítani azokat a reflexkapcsolato-
kat, amelyek a koordinált cselekvés végrehajtását fogják eredményezni. A sporttechnikai készségek kialaku-
lásának kétféle módját ismerjük, amelyek szorosan kapcsolódnak a képességek alakításához is, az ún. köny-
nyített és nehezített feltételek mentén történő végrehajtást. Egyszerűbben fogalmazva, változtatott feltételek
mellett gyakoroltassunk, tanítsunk. A változtatás vonatkozhat: a mozgás irányára; az erőközlés nagyságára; a
mozgás terjedelmére; a mozgás ritmusára; a kiinduló- és befejező helyzetekre.
- Kondicionális képességek (erő, gyorsaság, állóképesség) fejlesztésében nélkülözhetetlen koordinációs gya-
korlatok. A kondicionális képességek fejlesztésében szerepet játszó koordinációs gyakorlatok esetében fontos
módszertani követelmény, hogy a gyakorlatok, mozgásszerkezetüket tekintve, feleljenek meg az adott fizikai
képesség, pld. erő jellemzőinek. Ellenkező esetben nem szolgálják az adott képesség fejlesztését, és koordi-
nációs zavarokat idéznek elő. A megfelelés ezen túl még legyen sportág-specifikus is, mivel pld. az erőténye-
zők, mint az erőfajták, ugyan azon izom esetében nem ugyan úgy jelennek meg tornában és atlétikában. Tor-
nában, támaszhelyzetben a háromfejű karizom (tricepsz) szerepe meghatározó, de a súlylökésben is. Torná-
ban ez egy statikus jellegű, míg a súlylökésben dinamikus jellegű erőfajtáról van szó.
 78

Egyes koordinációs képességek, mint mozgásérzékelés, ritmus, reakció, téri tájékozódó, egyensúlyozó képesség
fejlesztését az egyes sportágak sajátos mozgásanyagának elsajátítása révén, azok speciális módszertani követel-
ményei mentén valósítjuk meg.
Oktatás-módszertani szempontoknál figyelembe kell venni:
- A motorikus koordináció fejleszthetőségét.
- A technikai és taktikai mozgásanyag oktatásának sajátosságait.
- A mozgáskészségek alkalmazásának küát
- A gyakorlás fontosságát.
- Pontosság és gyorsaság kapcsolatát (a gyorsaság ne menjen a pontosság rovására).
- Az oktatott ismeretanyag mennyiségét.
- Elméleti képzés szükségességét.

A koordinációs képességek fejlesztésének eszközei:

Térbeli tájékozódó képesség fejlesztése
A képesség egyszerűen a mozgástapasztalattal, azaz a különböző mozgások, gyakorlatok állandó ismétlésével
fejlődik. Ezért fontos, hogy különböző irányokba és különböző testhelyzetekbe hajtsuk végre a mozgásokat.
Fejlesztésének lehetőségei: gurulóátfordulás előre, hátra, hátrafelé futás, fejállás egymás utáni végzése,
célbadobás, célbaugrás, szlalomfutás
Mozgásátállítódás képesség
- Síkon és akadájokon átfutás váltogatása
- Futással és szökdeléssel haladás cserélgetése
- Labdajátékok
Gyorskoordinációs képességek
- Futások különböző sebességekkel
- Átfutás zónákon
- Futások frekvenciaváltással
Kinesztétikus differenciálás képesség
- Célbadobás különböző súlyú labdákkal, eltérő távolságra.
- Iramváltással futás.
- Labdadobás pattintással társhoz.
Egyensúlygyakorlatok
- Járás, futás padon, felfordított padon.
- Járás, szökdelés alacsony, majd normál gerendán.
- Szökdelések, ugrások fordulatokkal.
Reagálóképesség
- Fogójátékok
- Különböző jelekre, változó kiindulóhelyzetek
- Sípjelre meghatározott gyakorlatok végrehajtása
Ritmusérzék
- Futás egymástól eltérő távolságra lévő alacsony akadályok (pl.: labdák stb.) felett.
- Labdaszerzés megadott ritmusban.
- Szökdelés meghatározott ritmusban és ritmusváltással.

A koordinációs képességek fejlesztésének specifikus korszakai

Osztályfok 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Képesség-összetevők
Gyorsasági koordináció +++ +++ +++ + + ++ ++
Mozgásérzékelés +++ +++ +++ + + + +!
Ritmusképesség + + +++ +++ +++ + +
Reakcióképesség + ++ +++ +++ +++ + +
Egyensúlyozó képesség + ++ ++ +++ +++ +++
Téri tájékozódási kép. + ++ ++ +++ +++ +++ ++++ +++
Életévek 6-7 7-8 8-9 9-10 10-11 11-12 12-13 13-14
(Megjegyzés: A legoptimálisabb fejlesztés a (három /+++) jelnél van.)

A koordináció és a kondicionális képességek egymással kölcsönhatásban fejlődnek. A dinamikus sztereotípia (A

mozgásról kialakított és tárolt információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására.) kialakí-
tása és annak az egész szervezet mozgásos tárházába történő beillesztése tehát számos működés összhangját
igényli.
 79

Mozgáskoordináció = ügyesség
Felépülése

Mozgás Mozgás-összerendezés
(mindig visszajelzés kíséri)

Információforrások
Érzékelések:
- tapintás
(befolyásolja!) - látás
egyensúlyérzékelés - hallás
koordinációs - szóbeli
képességek

(befolyásolja!)
információk (befolyásolja)
kondicionális alkat mozgás mint a
képességek pszichés képesség tapasztalat = kinesztézis
tanulás
(Befolyásoló tényezők,
amik a mozgást idézik elő!) Feldolgozás
agy
gerincvelő

Visszajelzés
(mozgáshoz!)

A mozgáskoordináció modellje: két visszajelzés

- a mozgás végén,
- feed back
Tárolt program

kell érték K1 kérgi mozgatóközpont (a szürkeállomány parancsot ad a

végrehajtásra)

K2 kisagy

visszacsatolás
K3 gerincagy

utasítás, parancs

feed back van érték

reafferentáció
(visszajelzéses folyamat izom
az agy és a mozgató-
izom között) Ez ki is oldódhat,
ha nincs hiba a mozgásban.
 80

5. Mozgástanulás. A sportmozgások oktatásának fázisai

Mozgásszabályozás folyamata. A mozgásalkalmazkodás képessége

A koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:
Szabályozóképesség
A mozgásfolyamat létrejöttéhez az elképzelt mozgásprogramoknak és a végrehajtott cselekvéseknek dinami-
kai és kinematikai jellemzőikben egyezniük kell.
Mozgásos alkalmazkodás, korrekció
A saját cselekvéseket a változó és előre nem látható helyzeteknek megfelelően kell programozni és eseten-
ként korrigálni.
Mozgástanulási képesség
A céloknak és adott feladatoknak megfelelően rendszeres gyakorlással megfelelő mozgássort és szabályozó
mechanizmust kell kiépíteni.
A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés e három alapképességre épül.
A fejlesztés hatékonysága a feladatok nehézségi foka, a megtanulásukhoz szükséges idő és az alkalmazás szín-
vonala alapján mérhető. A mozdulatok célszerűsége, harmóniája, energetikája és azok alkalmazása, végrehajtása
egyénre jellemző tényező, mely a személyiség más jellemzőit is magában foglalja. A mozgásos feladatmegoldás
a motiváció, a pszicho-motoros tevékenységek és a szenzomotorium is gazdagítja.

A sportmozgásoknál döntő teljesítmény-feltétel: a mozgásalkalmazkodás képessége.

Az alkalmazkodás egyik fő feltétele a mozgások megfelelő koordinációja. A koordinációk megfogalmazásai
feltételeznek mozgásra utaló információkat és ezeknek korrekciós szabályozó funkciót ad. A tökéletes szenzoros
Információ a mozgás koordinált végrehajtásának feltétele. A mozgások folytonos korrekciók mellett mennek
végbe, vagyis a mozgásfolyamat folytonos szabályozás alatt áll.
A mozgásnak a végrehajtás közbeni korrekciója feltehetően azért válik lehetővé, mert az organizmus rendelkezik
visszajelentett információkkal, fiziológiai terminológiával élve refferentációval.
Az izmokból a központ felé haladó jelzések a mozgás végrehajtásakor fellépő, úgynevezett kinesztétikus érze-
teknek, a mozgásérzékelésnek a fiziológiai alapját alkotják. Ezeknek az érzeteknek csak kis része válik tudatossá
a mozgáskoordináció szempontjából, azonban feltehetően nagy jelentőségük van.
A mozgáskoordináció tehát cél által meghatározott mozgásszerkezet, amelynek térbeli, időbeli, dinamikai jellem-
zői vannak, amely a szenzo-muszkuláris rendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának folyamatában jön
létre.
A mozgásrendszer szabályozhatóságánál figyelembe kell venni a koordinált mozgáscselekvés folyamatában az
izmok, szalagok és izmok rugalmasságát is. A koordináció folyamatában számításba kell venni az izomerő mel-
lett a föld vonzóerejét, a tehetetlenségi erőt, a súrlódást, a levegő ellenállását.
A koordináció és a kondicionális képességek egymással kölcsönhatásban fejlődnek. A dinamikus sztereotípia (A
mozgásról kialakított és tárolt információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására.) kialakí-
tása és annak az egész szervezet mozgásos tárházába történő beillesztése tehát számos működés összhangját
igényli.

5.1. A tanulás, mozgástanulás fogalma. A mozgástanulás folyamata

A tanulás, mozgástanulás fogalma

Tanulás: Új, hasznos ismeretek elsajátítása, ismétlések hatására létrejövő teljesítménybeli változás.
Fajtái: verbális, vegetatív, perceptuális, szenzoros, szociális, motoros (mozgástanulás).
Mozgástanulás célja és egyben elvárt eredménye: Új mozgások, mozgássorok, reakciómódok készségszintre
emelése, és koordinált, ügyes végrehajtása.

A megismerés folyamatai elsősorban a világról szerzendő ismereteinket biztosítják. A világot azonban nemcsak
megismerni, hanem átalakítani is kívánjuk a társadalom szükségleteinek megfelelően. Már a megismerő tevé-
kenységen belül megtaláljuk ennek sok előfeltételét.
Az alkotó képzelet és a gondolkodás a valóság meglévő elemeiből új egységeket hoz létre. Ez már nemcsak
elsajátítás, hanem átalakítás is. A gondolatban való átalakítás egyúttal az ismeretek gyakorlati alkalmazásának
első lépése. Erre csak az a gyerek válik képessé, aki a tananyagot a megértés alapján véste emlékezetébe. A
megértés nélküli tanulás alapján szerzett ismeretek holtak, az élettől, gyakorlattól távol állnak. A tanulás szó a
pedagógiában: ismeretszerzést, jártasságot, készségek kialakítását, képességfejlesztést jelent.
Általános pszichológiai értelmezés szerint minden, ami pozitív jellegű gyarapodást jelent a személyiségben, az
tanulás. Negatív irányú változás, romlás esetében nem beszélünk tanulásról, ez etikai, társadalmi szemszögből
nézve természetes is. A tudásbeli változás gyakorlással jön létre.
 81

Az olyan változás, amely nem gyakorlás eredményeként jön létre (pihenés, elfáradás), nem tanulás.
Adott tanulási teljesítményben benne van a korábbi tanulás eredménye, utóhatása. Gyakorlás révén előálló telje-
sítményváltozást, ugyanakkor készség-kialakulást, képességfejlődést, sőt jellemformálódást is jelent a tanulás.
A tanulás osztályozása:
- verbális tanulás (szóbeli anyag elsajátításának folyamata),
- motoros tanulás (mozgásos),
- perceptuális tanulás (szenzoros, a külvilágból érkező ingerek befogadása, egyesítése, feldolgozása és elraktá-
rozása).
Minden tanulási forma közös alapjelensége a kapcsolatképzés, ami valamilyen idegi összeköttetés létrejöttének
folyamatát jelenti. Maga a kapcsolt fogalom, a pszichológia egyik legrégibb kategóriája (asszociáció révén
ismert, ami képzetek közötti társulást jelent). A verbális tanulás a fejlett emberre jellemző tanulási forma a leg-
magasabb szinten egyesíti a motoros és a perceptuális tanulás elemeit. A motoros és szenzoros tanulás szorosan
összefügg.

Mozgáselsajátítás csak érzékleti tapasztalatok birtokában, ezek állandó ellenőrzésével lehetséges.

A verbális tanuláson tehát a szóbeli anyag elsajátításának folyamatán elsősorban értelmes, „gondolkodva” tanu-
lást értünk, tanulást a második jelzőrendszer alapján.
Megkülönböztetünk szándékos tanulást, beállítódás a munkára (erőkifejtés akaratlagosan). Nem szándékos tanu-
lás, spontán módon, különös erőkifejtés nélkül tanulunk. A szándékos és nem szándékos jelleg mind a három
tanulási formának egyaránt sajátossága lehet.
A sportban a tanulás a második típusú, instrumentális (eszköz) kondicionálással magyarázható leginkább. A
kondicionálás (feltételessé tevés) nem más, mint feltételes reflexek kialakításának folyamata, egyenlő a reflexta-
nulással.
A mozgásos viselkedés megtanulása próbálkozások sorozatán következik be, a probléma megoldásával a próbál-
kozás megszűnik. A különböző sportmozgásokban, különböző sportágak mozgásanyagának elsajátításában a
beszédnek, magyarázatnak, utasításnak nagy a jelentősége, s ez az a terület, ahol a verbális (az elméleti tanulás)
és perceptuális (érzékelési tanulás), illetve motoros tanulás találkozik.
A verbális tanulásban az ismeretszerzés útja, feltételezve az iskolaérettséget:
ismeret-jártasság-készség-képesség.
A motoros tanulásban az ismeretszerzés útja:
alapképességek-ismeret-jártasság-készség-speciális képesség.

Pontos megértés érdekében az itt említett fogalmak definíciója:

- ismeret: tények, s ezekből levont következtetések,
- jártasság: teljesítményképes tudás,
- készség: a tudatos tevékenység automatizált komponense, ismereteink automatikus alkalmazása,
- képesség: az embernek azon egyéni sajátosságai, tulajdonságai, amelyek valamely cselekvés sikeres végre-
hajtását lehetővé teszik.
A képességek az adottságokból (a gyermekkel veleszületett sajátosságok) és szerzett tulajdonságokból tevődnek
össze, illetve fejlődnek ki.
A verbális tanulás és a motoros tanulás közötti különbség az, hogy a motoros tanulásban alapvető fizikai képes-
ségek (erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség) jelenlétéből indulunk ki, és úgy jutunk el az automatizált készsé-
gekhez. E folyamat révén alakulnak ki a speciális képességek, s ezek adnak lehetőséget a komplexebb, bonyolul-
tabb készségek elsajátításához. A tanulás a feladatok között jellege és a motívum-cél közvetett kapcsolata alap-
ján inkább a munkához áll közelebb, mit a játékhoz.

A mozgástanulás folyamata
A tanulás folyamata az oktatási stratégia megtervezését és megvalósítását jelenti, ami egy folytonos edző-
sportoló interakcióban jön létre, és amely interakcióban mindig az edzőé a vezető szerep.
A motoros tanulásnál (de általában minden tanulásnál), amely irányított folyamatként zajlik, abból a tényből kell
kiindulni, hogy minél kevesebb időráfordítással minél jobb időt érjünk el. Döntő, a cél felől megközelítve, a
legmegfelelőbb módszer, vagy módszerek kiválasztása, hogy az edző irányítani tudja a tanulási folyamatot, hogy
ne a sportoló (tanuló) irányítás nélküli cselekvésévé váljon.
A motoros tanulás esetében a folyamat (tanulás) legtöbbször az elsajátítandó cselekvés elmagyarázásával, majd
megfigyelésével kezdődik. Ez az edző szóbeli közlése, valamint a bemutatás (bemutattatás) formájában történik.
Az adott formát a sportoló (tanuló) biológiai és értelmi fejlettsége határozza meg.
A bemutatás révén a sportoló (tanuló) látás útján jut információhoz az elsajátítandó cselekvésformáról. A sporto-
ló (tanuló) számára az edzői bemutatás megfigyelési feladatot jelent. A megfigyelés a látás révén egy érzékelési
(perceptuális) feladatként is leírható.
 82

Az edző a bemutatás után felszólítja a sportolót (tanulót) a megfigyelt feladat gyakorlati végrehajtására. Az edző
cselekvésre történő felszólítására a sportoló (tanuló) központi idegrendszere a szenzoros (érzékelő) területéről a
mozgató (motoros) területére kapcsol át, és megkezdi a gyakorlatot, vagyis „csinálja azt”, legalábbis megpróbál-
ja. (A mozgás tanulásának alapigéje a „csinálni” ige.)
A sportoló (tanuló) „csinálja”, próbálja végrehajtani a látottakat, eközben az edző figyeli, nézi a próbálkozáso-
kat. Az edző számára visszacsatolás a sportoló (tanuló) mozgásteljesítményéről. (Kapcsolat a sportoló /tanuló/
motoros területe és az edző szenzoros területe között.) Látható, hogy a folyamat során állandó szerepcsere törté-
nik a szenzoros és motoros területek között, mind a sportoló (tanuló), mint pedig az edző esetében. A sportolót
(tanulót) feladatvégrehajtása során motoros tevékenységet végeznek, produktívak, az edző eközben szemlél,
perceptuálisan aktív, vagyis figyeli a sportolót (tanulót), motorosan viszont passzív. Az edző összehasonlítja a
sportoló (tanuló) által végzett mozgást a saját ismereteivel, tudásával, az elvégzendő módszertani programmal.
Az összehasonlítás eredményeit közli a sportolóval (tanulóval), amelyre elvben két lehetőség kínálkozik:
- Új bemutatás, amely mint láttuk, mindig kapcsolatban van a megfigyelési feladattal.
- Az edző a mozgásfeladattal kapcsolatos utasításokat, magyarázatokat ad, javítja a végrehajtást.
Amennyiben új bemutatást végez az edző, a központi idegrendszere a sportolóhoz (tanulóhoz) hasonlóan a szen-
zoros területről átkapcsol a motoros területre.
Ezzel voltaképpen a motoros tanulás első köre lezajlott, és az első sportolói (tanulói) megfigyelésen, majd gör-
csös, merev végrehajtáson, azután az edzői megfigyelésen és magyarázaton, hibajavításon kívül nem történik
más.
Részletesebben elemezve: A demonstrációs mintakép, a bemutatás és az edzőnek a mozgással kapcsolatos utasí-
tásai, magyarázatai és korrekciója (verbális információk) a szenzoros tartományon át jutnak a sportolók (tanulók)
központi idegrendszerébe. Innen tovább folytatva a tanulást, a szemléltető eszközök segítsége révén pótlólagos,
vizuális információkat adunk, amelyek kapcsolatban állnak a mozgásfeladatra vonatkozó utasításokkal.
Ezt ismét edzői felszólítás követi, a konkrét sportolói (tanulói) tevékenység, gyakorlás megkezdésére, ami az
edző megfigyelése mellett zajlik. Majd számtalan ilyen körön átalakul, fejlődik a sportolók (tanulók) tudása,
formálódnak készséggé az ismeretek.
Ehhez a készséggé formálódáshoz a motoros tanulás esetében azonban van egy nagyon fontos információ, ami a
belső visszacsatolás révén csak tudatos odafigyeléssel alakítható ki a sportolóban (tanulóban). Ez az izomérzéke-
lés, vagy kinesztétikus információ a sportoló (tanuló) saját mozgásvégrehajtásáról.
Fontos! A kinesztézis izomérzékelés, minden mozgásfeladat végrehajtásakor műküdő perceptuális informá-
ció, de a feladat tanulásának kezdetén nem tudatos. Ami azt jelenti, hogy a sportoló (tanuló) számára az első
feladatvégrehajtás, kinesztétikus izomérzékelésből származó információi nem tudatosulnak, nem érti őket.
Az edzői magyarázat és a folyamatos gyakorlás, tapasztalatszerzés teszi azzá.

A gyakorlás teszi lehetővé az egyre pontosabb mozgásérzékelést. Azaz, a kinesztétikus információ tudatosulását.
A tudatosság előrehaladásával fejlődik a sportoló (tanuló) motoros tudása az adott mozgásfeladatban.
A motoros tanulás sajátossága, hogy a sportolónak (tanulónak) szüntelenül figyelnie kell saját mozgásérzékelésé-
re, mert csak így juthat el a tudatosság és a készség szintjére, azaz beszélhetünk belső visszajelentésről. Termé-
szetesen az edző szüntelen magyarázata formáló, segítő értékelése nagyban gyorsítja, segíti ennek kialakulását.
Fontos! Kiemeljük, hogy a vizuális belső képi világ, vagy képzetkincs sajátos, kinesztétikus szinezetet is kap.
A tudatosított figyelem a kinesztézisre, a mozgás belső érzékelésére kapcsolja össze a kinesztézis szolgáltatta
információkat a helyes végrehajtásnál látott (képi) információval, amelyet a bemutatásokkal vagy szemléltető
eszközök alkalmazásával tudunk biztosítani. A kettő egymáshoz közelítésével, a közöttük lévő különbség
csökkentésével, amit csak állandó gyakorlással valósíthatunk meg, jutunk el a mozgásfeladatokról alkotott
sajátos, „belső kép” kialakulásához, megformálásához.

A sokszori gyakorlás a kinesztézis által biztosítja a mozgás belső érzékelését, a szüntelen visszacsatolást a szen-
zoros szférához, amely csak egyik oldala, bár a motoros tanulás esetében a leglényegesebb oldala az érzéki szfé-
rának. A másik képhez való visszakapcsolás, amely kép „belsővé válása” csupán az izomérzékelés által valósul-
hat meg. Így lesz egyben elvont is, és ezért nem lehet elképzelni jól kiépült „belső képi” világot kinesztétikus
tartalom nélkül.
Az új mozgásfeladatokkal kapcsolatos fogalmak megértése, elsajátítása, szemléltető eszközök bekapcsolása az
edző és sportoló (tanuló) fogalmi, illetve úgynevezett jelzéskészletét közelíti egymáshoz, de csak a tanuló fo-
lyamatos, rendszeres mozgásvégrehajtása által.
Mivel a mozgások szerkezetileg téri, idő és dinamikai komponensekre bontható, a mozgásképzeteknek is hason-
ló módon kell felépülniük. Vagyis, az oktatási, tanulási folyamatban alkalmazkodnunk kell a sajátos szerkezet-
hez, az ideo-motoros képzetek minél gyorsabb kialakítása érdekében.
Az eredményes motoros tanulás megkívánja, hogy az oktatási-tanulási folyamatban az edző szüntelenül kísérje
figyelemmel a sportolók (tanulók) reakcióit (mozgásvégrehajtását), ill. esetenként szólítsa fel a sportolókat (ta-
 83

nulókat), hogy mondják el a mozgás helyes végrehajtásában való elképzelésüket, hogy tudatosan alakíthassa és
gyorsíthassa a tanulás folyamatát, és az „ideo-motoros képzet” kialakítását.
Vagyis az edzőnek szüntelenül elemeznie kell a sportolók (tanulók) tevékenységét, tanulását, amelyet, mint
tudjuk, stratégiailag a formáló, segítő értékelés révén tesz meg, de ezt ki kell egészítenie a sportolók (tanulók)
ismereteinek és mozgásról alkotott elképzeléseinek szüntelen elemzésével.

Mozgásemlékezet: információfelvétel,- feldolgozás

A sportmozgások kialakításában az előzetes, sokrétű tanulásnak nagy jelentősége van. Ezt bizonyítja az a tény,
hogy szerkezetileg rokon, de a megjelenési formát tekintve különböző mozgások begyakorlásakor fel lehet hasz-
nálni a központi idegrendszerben már kialakult mozgásprogramokat, mintákat.

Információ-feldolgozás és emlékezeti rendszer

Mindenféle tanulás, így a motoros tanulás is voltaképpen információk feldolgozásának a folyamatát jelentik.
Környezetünk nem más, mint információk halmaza, amelyeket az ember befogad, elraktároz különböző raktáro-
zási rendszerekben, amelyeket összefoglalóan emlékezetnek nevezünk, és ezt az információt feldolgozza. A
feldolgozás azt jelenti, hogy az információt az ember kódolja, és ez a kód változhat, továbbá az információt
kombinálni lehet más információkkal és így tovább. Ez a befogadás, raktározás, emlékezés, feldolgozás, kódolás
jelenti a tanulást. Természetesen a család, a társadalom, az iskola, a sportklubok feladata, hogy kiválogassa a
környezeti információk közül a gyermekek számára legfontosabbakat.
Az ingerválasz formula alapján az egyszerűsített információfeldolgozási modell, az érzékszerveken belül beér-
kező információs (inputtal) kezdődik, és azt is figyelembe veszi, hogy mi történik ezzel a beérkező jellel (vagy
minek a bekövetkezését váltja ki), ha egyszer bekerült a rendszerbe. Ez a jól ismert fekete doboz „black boksz”
modell.
Az ember jelenti a fekete dobozt, és ebbe jut be az információ a környezetből, majd a dobozban különböző mó-
don kerül feldolgozásra. (A bemutatás, mint input, bemeneti jel a sportoló (tanuló) számára. Itt az ember, majd
az edzői felszólításra, ami szintén bemeneti jel, végrehajtással válaszol, output.) Az agyi iegrendszeri folyamatok
vizsgálata szinte lehetetlen, adekvát ismeretek és technikák hiánya miatt nem tanulmányozhatóak az emberi
folyamatok, mint a percepciós döntés vagy cselekvési terv. Ennek ellenére a kognitív pszichológia perspektívá-
jában azok az események, amelyek a fekete dobozban bekövetkeznek, többféle módon is tanulmányozható. A
legáltalánosabb megközelítési mód az információ-feldolgozás időbeni lefolyásának tanulmányozása. A különbö-
ző információ-feldolgozó tevékenységeket szakaszoknak nevezzük. Az a nézet, hogy egymástól elkülönülő sza-
kaszok vannak az inger és az erre adott válaszok között, eléggé elterjedt kognitív pszichológia révén.
Három lehetséges szakasz:
- Ingerazonosítás szakasza: Ez a szakasz azzal kezdődik, hogy egy környezeti inger belép a szervezetbe (pld. a
fény ingerli a retinát, a hang a dobhártyát), és ez idegrendszeri impulzusként (ingerületként) az agy felé ha-
lad. Az inger feltételezhetően az analízis további szintjein feldolgozásra kerül, amíg érintkezésbe lép az em-
lékezettel, ami azt jelenti, hogy felébreszti a múltbeli kapcsolatokat (amennyiben vannak), vagyis az inger bi-
zonyos jellegzetességei, amelyekkel a múltban összekapcsolódott, a tudat felszínére emelkednek. Az infor-
máció-feldolgozás gyorsaságát azok a változók határozzák meg, amelyek hatnak a reakcióidőre az informá-
ció-feldolgozási mintában, továbbá azt is tudnunk kell, hogy ezek közül melyik befolyásolja ezt a szakaszt.
Azok a változók hatnak erre a szakaszra, amelyek természete az adott ingerrel kapcsolatos. Ezek, az inger vi-
lágossága, amely az inger „élességére” vonatkozik, az inger erőssége, pld. egy fényinger ereje, vagy a hang-
zás erőssége, azok a változók, amelyek az ingerazonosítási szakaszra hatnak.
Fontos! A motoros tanulás és a mozgáskontroll esetében ezek az ingerek nem csak a külső környezetből ér-
kező ingereket, hanem meghatározó mértékben a szervezeten belülről jövő ingereket is jelentik.
- Válaszreakció szakasza: Az ingerazonosítási szakasz végén, ha a tanuló feltehetően elemezte az inger infor-
mációtartalmát, ami azt jelenti, hogy felismerte az ingert, vagyis, hogy mi is történt a környezetben. A vá-
laszcselekvés kiválasztásának szakaszában dönt arról, hogy mit tegyen. Ez a szakasz tehát számos olyan té-
nyezőt tartalmaz, amely meghatározza a választást.
Ahogy említettük az ingerazonosítási szakaszban bekövetkezik az emlékezéssel való kapcsolat, vagyis az in-
ger azon összetevőinek aktiválódása, amely az inger nevével vagy az ingerhez kapcsolódó egyéb asszociáci-
ókkal társulnak. Sok kutató véleménye, hogy az ingerhez kapcsolódó válaszjelleg egyidőben aktivál is. Más
szavakkal, ezt ideo-motoros képzetnek nevezzük. (Greenwald, 1970 Ideo-motoros elméletén alapul.) A gya-
korlatban azt jelenti, hogy amikor az edző az edzés elején ismerteti az edzés célját, feladatait – ingerazonosí-
tási szakasz –, az inger felismerése után, a válaszreakció szakaszában, az erre való reagálás azonnal megjele-
nik. A sportolók (tanulók) az elhangzottak hatására azonnal valamilyen választ produkálnak, aktiválódnak,
amely motoros, de verbális is egyaránt, amiben tetszésüket vagy nem tetszésüket fejezik ki a feladatokkal
kapcsolatban, mert felismerték az ingert, a feladatokat.
Végezetül egy sor tényező (emlékezés, tudás stb.) lehetővé teszi a megfelelő cselekvés kiválasztását a sokféle
válasz közül. A cselekvésre vonatkozó döntés már a válaszszelekció szakaszában megszületik.
 84

- Válaszprogramozás szakasza: Amikor a sportoló (tanuló) azonosította (felismerte) az ingert és kiválasztotta

hozzá a megfelelő választ, meg kell szerveznie és el kell kezdenie a nyilt válaszcselekvést. A válaszszelekció
után a feladat: izomműködésre lefordítani az elvont gondolatot, hogy bekövetkezzen a végrehajtás. Ez a fo-
lyamat feltehetőleg már a válaszprogramozás szakaszában bekövetkezik. Az előző szakaszokhoz hasonlóan a
válaszprogramozás szakasza is összetett folyamat, amely megköveteli, hogy a sportoló (tanuló) némely cse-
lekvési programot emlékezetéből előhívjon, ami azt jelenti, hogy a motoros rendszer készen álljon a mozgás
megkezdésére.

Az információ-feldolgozás szakaszok elképzelésével párhuzamosan alakultak ki az információtároló rendszerek,

más szóval a memória fogalmai.

Emlékezeti keretek:
Az információ-feldolgozás előbbiekben ismertetett folyamatához szervesen kapcsolódik az a kérdés, hogy az új
információk köthetőek-e előzetes emlékekhez (ideo-motoros elmélet), vagy teljesen újnak tekinthetők az egyén
számára.
A belépő informácót az ezt feldolgozó rendszernek meg kell őriznie (elraktározni) a jövőbeni hasznosítás céljá-
ból, amit voltaképpen a tanulásként értelmezhetünk. Az ilyen rendszereket, amelyek feltételezhetően a jövőbeni
feldolgozás és alkalmazás céljából tartják meg az információt, és azt a helyet, ahol ezeket összegyűjtik az aktuá-
lis feldolgozás számára, emlékezetnek nevezzük. Mindennapi megfigyelés, hogy némely információt csak né-
hány másodpercig, más információt pedig évtizedekre visszamenőleg őrzünk meg. Ezek a megfigyelések vezet-
ték a kutatókat az egymástól elkülönített emlékezeti rendszer gondolatához.
Ezek a rendszerek:
- az elraktározott információk mennyiségében,
- az információk jellegében, vagy formájában, és
- az információk felejtésének arányában különböznek egymástól.
Az emlékezeti rendszernek ez a kerete úgy fogható fel, mint feltételesen elképzelt dobozok sorozata, amelyekben
az adatok foglalnak helyet, és ezek az információk átvihetők egyik dobozból a másikba.
A dobozok hagyományos elnevezése a következő:
- Rövid időtartamú szenzoros tároló: A leginkább periférikus, vagyis a környezethez legközelebbi feldolgozási
szint az emlékezeti rendszer, amely rövid időtartamra nagyszámú információt képes befogadni. A rendszerbe
érkező információt a rövid, szenzoros tároló fogadja be visszakódolás nélkül és gyorsan el is felejti, amint új
információhoz jut. Valamennyi ingermodalitás, látás, hallás, tapintás, kinesztézis stb., rendelkezik ilyen táro-
lóval. Ezek a folyamatok történnek tehát az ingerazonosítás szakaszában. A szelektív figyelem kiküszöböli az
irreleváns elemeket a rövid időtartamú szenzoros tárolásban.
- Rövid időtartamú emlékezet: A szelektív figyelem szerepe kiválasztani a releváns információkat, a rövid
időtartalmú szenzoros tárolóból a további feldolgozás számára, a fennmaradókat pedig figyelmen kívül
hagyni. Ezt a választást feltételezhetően meghatározza a feladat természete, amelyben a sportoló (tanuló) ér-
dekelt, vagy pedig a feladat egy sajátos időbeni mozzanata. Ennek a modellnek az alapján a további feldolgo-
zásra kerülő információ a tárgyhoz illő, rövid időtartalmú emlékezetbe jut. A rövid időtartamú emlékezet
olyan tárolórendszer, amelybe vagy a rövid időtartamú szenzoros tárolóból, vagy a hosszú időtartamú emlé-
kezetből érkeznek az információk. Meghatározott kapacitással rendelkezik, és viszonylag rövid időtartam-
mal, amolyan munkatér az információfeldolgozás számára.
- Hosszú időtartamú emlékezet: A fontosabb különbség a hosszú- és rövid időtartamú emlékezett között az
információ tárolásának időtartamában van. Az emlékezettel kapcsolatos legtöbb dobozelmélet szerint, amikor
az adatokat gyakoroljuk vagy ismételjük (ami természetesen információfeldolgozási tevékenységgel, más
szóval tanulással jár), ezek az adatok valamilyen módon átkerülnek a rövid időtartamú tárházból a hosszú
időtartamú tárházba, ahol állandó jelleggel tartósan tárolhatók, és amely megóvja az adatokat az elvesztéstől.
A hosszú időtartamú emlékezet természetesen azt is lehetővé teszi, hogy olyan mozgások elvégzésére is ké-
pesek legyünk, amelyeket már régen gyakoroltunk. A mozgással kapcsolatos hosszú időtartalmú emlékezet
fejlődése a mozgások tanításának és tanulásának elsődleges célja. A gyakorlás a hosszú időtartamú emlékezet
fejlődését eredményezi.

Figyelem és gyakorlás kérdései:

A figyelem mindenféle tanulás és sportbeli siker egyik kulcskérdése, a sportoló (tanuló) figyelme. Vagyis, kell
képpen koncentrál-e az elsajátításra váró információra vagy az elvégzendő feladatra, vagy sem. A leggyakoribb
edzői intelem: ,,Figyelj, figyeljetek!” A figyelem az értelem teljesítménye, amely világosan kiemel egyet a szi-
multán megjelenő objektumokból vagy gondolatsorokból, a tudat fókuszálása és koncentrálása, amelynek ered-
ményeképpen egyes dolgok hatékonyabbá válnak másokkal szemben.
A tanulás nem egyéb, mint a készségek kialakításának folyamata, amit szüntelen gyakorlással lehet elérni. A
gyakorlás a már megtanult és megértett dolgok megszilárdítását és azok alkalmazását jelenti. A mozgásgyakorlás
 85

esetében a gyakorlás a tárgy speciális céljából kiindulva nem csupán a tanultak megszilárdítását jelenti, hiszen
ahhoz, hogy valamilyen tanultsági szintre eljussanak a sportolók (tanulók), ugyan csak gyakorolniuk kell. A
motoros képességük is gyakorlás útján fejleszthetők, amit még szintén nem tekinthetünk alkalmazásnak. A
sportban a gyakorlást egy állandóan jelenlévő folyamatként értelmezzük.
Ahhoz, hogy a sportbeli didaktikai funkció értelmet nyerjen, két formáját különböztetjük meg:
- A feldolgozó gyakorlást: A bemutatott, elsajátításra váró mozgásfeladat, a tanulás során a gyakorlással kez-
dődik, vagyis az ismseretek feldolgozása, a tartalommal való tényleges ismerkedés a sportban a gyakorlással
történik. Megfelelő tapasztalatot csak megfelelő mennyiségű gyakorlással lehet megszerezni.
- Alkalmazó gyakorlás: A tanulás folyamatába, a feldolgozó gyakorlás után, amikor a sportoló (tanuló) bizo-
nyos szintet elért, és a tanult mozgásfeladatot egy rendszerbe kell beépítenie, ami a folyamat következő állo-
mása, ugyan csak gyakorlás révén tudja megtenni. A gyakorlásnak ezt a szintjét nevezzük alkalmazó gyakor-
lásnak. Ez a gyakorlásfajta jelenti igazán a tanulás folyamatjellegét, és teszi lehetővé a sportoló (tanuló) szá-
mára a készségszintig való eljutást. Az alkalmazó gyakorlást egy fejlődési vonalnak tekintjük. A sportfoglal-
kozások legfeltünőbb jegye az ismétlés, a motorikus cselekvések tervszerű, sokszori ismétlése. Az alkalmazó
gyakorlás során szilárdulnak meg a feldolgozó gyakorláskor kialakult ideg-izom kapcsolatok, amelyek a fej-
lődés alapját, vagyis az automatikus mozgásirányítás feltételeit képezik.

A gyakorlás céltudatossága
A pozitív beállítódáshoz elengedhetetlen a gyakorlás céltudatossága is. A testgyakorlatok és a tevékenységi
formák kiválasztása tervekben történik meg, ennek alapján jelöli meg az edző a gyakorlási célt, amelyet a sporto-
lónak (tanulónak) ismernie kell. Ezáltal tudja, ismeri a célt, ez lehet testi képzés (képességek fejlesztése), moz-
gásfeladatok (valamely sportági tartalom) elsajátítása, ami lehetővé teszi a feladatra irányuló cselekvés (gyakor-
lás) meghatározását. Ebből adódik, hogy a gyakorlást hosszú időre, az oktatás egész folyamatára kell tervezni, és
a sportolók (tanulók) számára biztosítani az említett cél-megjelöléssel (motivációval) az aktív gyakorlás lehető-
ségét. A céltudatossághoz szorosan kapcsolódik a szükségszerűség, amelyet a formáló, segítő értékelésnél emlí-
tettünk, vagyis, hogy a sportolókkal (tanulókkal) ismertetnünk kell a gyakorlás eredményét, az előrehaladás
mértékét.

Az absztrakció problémája
A sportolók (tanulók) mind közelebb és közelebb jutnak a készségszinthez a tanulás folyamatában. Kérdés, hogy
az alkalmazkodó gyakorlás valóban biztosítja-e a készségszinten elsajátított feladatok (mozgáselemek, képzési
javak) konkrét, gyakorlati alkalmazását. Ez azt jelenti, hogy egy konkrét feladathelyzetben, problémaszituáció-
ban a sportoló (tanuló) megtalálja-e a megoldás legkedvezőbb formáját. A sportolóknak (tanulóknak) fel kell
ismerniük a konkrét esetre érvényes törvényt, szabályt, amelyet már korábban elsajátítottak és a készség szintjéig
birtokolnak.
Tulajdonképpen kétféle absztrahálási folyamatról van szó:
- A tanulás során alkalmazott elsődleges absztrakcióról, valamint
- a korábban megtanultak felismeréséről, és a megoldásra váró feladatban (pld. játékhelyzetben kosárra dobás)
való alkalmazásáról, amit másodlagos absztrakciónak nevezünk.
A kosárra dobás gyakorlása eredményeként a sportolók (tanulók) hibátlanul hajtják végre, megértették a feladat
lényegét, automatizálódtak a reflexkapcsolatok a sikeres végrehajtásokkal, és ezt a sikeres végrehajtásokkal
igazolják. Ez az elsődleges absztrakció.
A dobásformát a játékhelyzetben, problémahelyzetben alkalmazni is meg kell tanulni, vagyis felismerni az a már
korábban elsajátított pontszerzési lehetőséget, amellyel a sportoló (tanuló) eredményes lehet. Ez a másodlagos
absztrakció (készségszint). Természetesen itt nem csupán egy logikai kapcsolat felismeréséről van szó, mint a
verbális tárgyak esetében, hanem a megfelelő reflexkapcsolatok sorozatos kiépüléséről is, és ez a meghatározó
különbség.

5.2. A mozgástanulás elméleti forrásai

A mozgástanulás során célunk valamely mozgásfeladat megoldása, a folyamat optimális szabályozásával. A

folyamat részei: mozgáskészségek kialakítása, finomítása, megszilárdítása, alkalmazása és megtartása. A moz-
gáskészségek is személyiségünk részeként fejlődnek, kapcsolatban a kondicionális és koordinációs képességek,
valamint a magatartásformák elsajátításával.
A mozgástanulás elméletének forrásai:
- A gyakorlati tapasztalatok és azok tudományos szintű ákltalánosításából származó ismeretek. Az iskolai
testnevelésórák a mozgástanítás folyamatának fontos forrásai. A gyakorlati oktatás során végzett megfigyelé-
sek, az évtizedes tapasztalatok eredményeit sikerrel alkalmazza a sporttudomány, anélkül, hogy ezek tudo-
mányosan bnizonított tételek lennének. E megállapítások helyességét a kutató csak akkor kérdőjelezheti meg,
ha bizonítani tudja az állítások helytelenségét.
 86

- A társtudományok, a testnevelés és sport alkalmazott tudományainak kutatási eredményei, vagyis a pedagó-

giai, pszichológiai, fiziológiai felismerések, kutatási eredmények, valamint újabban az információelmélet és a
kibernetika felhasználásása.
- A harmadik forrást pedig maga a sporttudományos kutatás eredményeinek alkalmazása jelenti.

5.3. A mozgástanulás alapvető feltételei

A mozgástanulás rendkívül bonyolult folyamat. Differenciáltan kell kezelni a kezdőket, akik a sportmozgások
alapismereteinek elsajátítására készülnek, és a haladót, aki a meglévők mellé új mozgást tanul vagy a már meg-
tanult mozgást tovább folytatja, csinálja.
A mozgástanulás alapvető feltételeit társadalmi és biológiai feltétel, valamint a kiinduló szint határozza meg.
- Társadalmi feltétel
Születésünktől körülvesznek bennünket emberek, tevékenységünkhöz, mozgásainkhoz ember alkotta tárgyak,
dolgok kötöttek, amelyekkel állandó kapcsolatban vagyunk, amelyek hatnak alakulásunkra, befolyásolják
adottságainkat, meghatározzák mozgásfejlődésünket. Emellett a társadalmi környezet ösztönző, buzdító hatású
is lehet a tanulóra, mert szervezett kereteket nyújt a tanuláshoz. Ilyenek például az iskolai testnevelés és sport,
továbbá a társadalmi sport szervezeti keretei, a sportklubok, az egyesületek.
Elmondható, hogy a nagyvárosi környezet kedvezőtlen feltételeinek ellensúlyozására a testnevelés és sport
szervezet formáin kívül támaszkodjunk egyéb feltételekre is. Az otthoni, családi környezet mozgásfejlődést
elősegítő szerepe felbecsülhetetlen.
- Nyelv
A nyelvnek az emberré válás folyamatában, a tudat és a mozgás fejlődésében kiemelkedő jelentősége van. A
nyelvnek jelentős teret kell adnunk a mozgástanulásban, a nyelv tehát az ember mozgásfejlődésének fontos fel-
tétele. A nyelv segítségével meg tudja őrizni mozgásemlékeit, fel tudja használni megelőző nemzedékek moz-
gástapasztalatait, képes azokat alkotó módon felhasználni új mozgások tervezésében, kivitelezésében.
A nyelvnek nemcsak korrekciós funkciója van, jelentős mértékben hozzájárul új mozgáskészségek, sporttech-
nikák megtanulási idejének lerövidítéséhez. A kezdőnek szüksége van még arra, hogy az új mozgásokat utá-
nozva azok végrehajtását először „megérezze”. A gyakorlott, tapasztalt sportoló azonban képes lehet arra is,
hogy új mozgáskapcsolatokat vagy akár új, eddig nem tanult mozgásokat – ha a feladatot bemutatják, szaksze-
rűen elmagyarázzák – felszólításra, tehát előzetes gyakorlás nélkül végrehajtsa.
- Sportolói aktivitás és tanulási motiváció
A mozgástanulás – természeténél fogva – a tanulótól aktív tevékenységet követel. A legkiválóbb oktatástech-
nikai feltételek is csak a tanuló aktív, tevőleges közreműködésével válnak hatékonnyá.
Az aktivitást azonban nemcsak fizikai mozgás, testmozgás értelemben kell felfognunk, hanem tágabban is.
A motiváció értelmezésekor célszerű a habituális motiváció – lényegében a beállítódás – és a pillanatnyi moti-
váltság, az aktuális motiváció között különbséget tennünk. Míg a beállítódást viszonylag állandó, tanult és be-
folyásolt magatartási tendenciaként fogjuk fel, addig az aktuális motiváción olyan indítékláncot értünk, amely
valamely éppen keletkező vagy létrejött helyzetben alakul ki, ebben a helyzetben hat.
Elmondható, hogy a mozgástanulás kezdeti szakaszában, egyáltalán a sportágválasztásban, a rendszeres edzé-
sek megkezdésekor főként személyi, egyéni érdekekhez kötődő indítékok uralkodnak. A motívumok azonban a
tevékenység folyamán változnak, fejlődnek, erősödnek, gyengülnek, újak alakulnak ki, mert az elért, megszer-
zett tudás egyúttal ösztönzést is ad a továbbtanulásra, az elsajátított tudás tökéletesítésére. Ezt nevezi a szak-
nyelv tanulási motivációnak. Ezt erősítik a tanulás folyamatában fellépő, keletkező siker- és balsikerélmények,
a tanulók előtt álló, világosan megfogalmazott és elfogadott közvetlen és távlati célok, feladatok. A tanulási
motiváció megerősítésére különösen a tanultak verseny közbeni sikeres alkalmazása hat.
- A feladat megértése
A tanuló nem képes helyesen megoldani az eléje tűzött feladatot, ha azt előzőleg nem értette meg. Mindenek-
előtt a cselekvésnek, a mozgásfeladat céljának lényegét kell megértenie. A cél világossága, konkrét formába
öntöttsége, megragadhatósága fontos feltétele a mozgástanulási folyamat létrejöttének, az egymást követő ta-
nulási fázisok harmonikus kapcsolódásának.
Összefoglalhatjuk az eddigieket azzal, hogy az emberi mozgás végül is a környezettel folytatott küzdelem,
mert az embernek ellenállásokat, akadályokat, feladatokat kell legyőznie, megoldania. A gyermek számára a
tárgyi vonatkozás öltsön mindig konkrét formát, tehát konkrét akadályt győzzön le, valódi árkot ugorjon át stb.
A gyermek értelmi és mozgásfejlődése lehetővé teszi majd azt, hogy értelmessé váljon számára a teljes moz-
gás is. Az oktatás sikerét jelzi az, hogy a gyermek a teljes, megértett mozgást értelmes részekre tudja bontani,
képes annak finomítására. Bár vannak olyan előkészítő mozgások, amelyek átmenetileg nélkülözik a tárgyi
vonatkozást, a tárgyi kapcsolatot, ez az eset fordul elő, például a szárazföldi, úszásutánzó gyakorlatok eseté-
ben, de ezek is a megértést készítik elő. A tulajdonképpeni tanulás minden esetben a specifikus közegben, a
valóságos tárgy kapcsolatában történik, végül így válik lehetővé a mozgásfeladat teljes megértése.
 87

- Biológiai feltételek
Agykutatók és viselkedéskutatók, főként elektromos ingerléses technikákkal, jól körülírták azt, hogy a közpon-
ti idegrendszer régiói, szerkezeti részei közül melyek felelősek az egyes testrészek mozgásáért. Több figyelem-
reméltó megállapításra jutottak, így például arra, hogy a kéreg mozgatómezőjének felső része a test alsó felé-
nek mozgatásáért felelős, és fordítva, a mozgatómező alsó részei idegzi be az arcot, kart, kezet stb. Lényeges
megállapítás továbbá az is, hogy a finom mozdulatok kivitelezésénél, azok koordinációjában nagyobb a kérgi
mezőben tapasztalható idegrendszeri működés, mint a durva, nagy ívű mozgások végrehajtásakor.
Az említett felosztás hitelét az újabb kutatási eredmények megkérdőjelezik. Azt tapasztalták ugyanis a kutatók,
hogy ugyanazon inger, illetve feladat megismétlése esetén nem következtek be pontosan, azonosan a kiváltott
hatások, mert az ingerlés intenzitása, időzítése jelentősen befolyásolja a kérdéses idegrendszeri folyamatokat.
Az eddig ismert régiókon felül más kérgi területek és kérgi gátlási folyamatok is bekapcsolódnak a tevékeny-
ség szabályozásába (például formatio reticularis, corpus striatum). A kisagy pedig leegyszerűsíti és koordinálja
a mozgásokat. Általában az a kísérleti, klinikai tapasztalat, hogy a kéreg egy meghatározott részének ingerlésé-
vel nem jönnek létre pontos, ellenőrzött komplex mozgások. Az ingerlésre adott válasz egyszerű, rángásszerű
összehúzódás. Tény, hogy valamely ingerre bekövetkező komplex mozgásválasz létrejöttéhez, a válasz jóságá-
nak ellenőrzéséhez a központi idegrendszer valamennyi szerkezeti elemének szakadatlan aktiválására, kölcsö-
nös, egymásra épített működésére van szükség.
- Kiinduló szint
Új mozgások tanulása mindig a már meglévő, ismert mozgásokra épül. A kezdő sportoló is rendelkezik bizo-
nyos szintű mozgástudással, tanulási készséggel. Ezt nevezzük kiinduló szintnek. A motorikus kiinduló szint
nagymértékben befolyásolja a tanulás idejét, illetve iramát, továbbá a tanulás sikerét. A tervszerű technikai
képzés, mozgásoktatás megkezdésekor fontos feladat ezért a tanuló, illetve a sportoló mozgástudásának isme-
rete. Adott esetben kiegészítő fizikai, technikai képzésről kell gondoskodni.
A kiinduló szint elemzésének a kondicionális, a koordinációs és az intellektuális képességekre kell kiterjednie.

5.4. A mozgástanulás szakaszai

A sportban a cselekvések mozgásban nyilvánulnak meg, még sem a mozgás képezi lényegüket. A mozgás, a
technika, vagy a sportági képesség a cselekvésnek csak látható része, amelyben a személyiség teljesítménye
megnyilvánul, de ilyen szempontból csak a cselekvés eszköze. A tanulás hatására változik a magatartásunk. Mi
is ezek szerint a tanulás? Nem csak iskolába, hanem mindenhol tanulhatunk. Egy gyerek megtanul járni, tájéko-
zódni, a környezetet kímélni, a serdülő fiú a lányokkal tisztességesen viselkedni, az ifjú autót vezetni, úszni,
korcsolyázni stb. A tanulók munkáját tanulásnak, a nevelőkét oktatásnak nevezzük. A kettő a valóságban szoros
kapcsolatban van. A tanulás általában maga a tapasztalatszerzés, azaz minden változás, ami az egyénben végbe-
megy a tapasztalás révén, szemben az érzéssel, amely a belső erők által irányított változás. Mozgás nélkül nincs
élet.
A sportteljesítmény egészének a mozgás csak egy része, csupán végrehajtó feladata van, nem lehet egymagában
vizsgálat tárgyává tenni. A cselekvésbe viszont a teljes folyamat beletartozik, azaz értelmi, érzelmi és akarati
tényezők is, amelyek szervezik, irányítják és szabályozzák a motorium működését, és mint ilyenek, részesei a
mozgásban kifejezett teljesítménynek.

Sportban a mozgástanulás szakaszokra osztható

Amikor egy mozgást tanulni kezdünk, eleinte minden kis részre teljes figyelem-összpontosítással figyelünk.
Később, amikor a mozgás már kezd jártassá, sőt készségszintre emelkedni, tehát amikor automatizálódott, nem
gondolunk többé arra, hogy miként végezzük a szóban forgó mozgást. A mozgás azonban ekkor sem akaratunk-
tól függetlenül megy végbe. A tudományos elemzés azt bizonyítja, hogy az akarattól függő mozgásoknak az
automatizmusig tartó útja minden pillanatban a tudat aktív részvétele mellett történik. Minél betanultabb egy
mozgás, annál könnyebben alárendelődik az akaratnak. Ezek alapján nyilvánvaló, hogy a mozgáskészségek, mint
a legjobban betanult mozgások, egszersmind a legtudatosabb, legcélszerűbb mozgáscselekvések. A mozgáskész-
ségek tudatossága tehát nem abban nyilvánul meg, hogy egyes elemei tudatossá válnak-e vagy sem, hanem csak-
is abban, hogy a sportoló saját elhatározással kezdheti meg, fejezheti be a szóban forgó mozgást, sőt meg is
változtathatja. A látszólag gépies mozgáskészségek is állandóan a tudat ellenőrzése alatt állnak. Az automatizált-
ság fokáig eljutott mozgáskészségek megkövetelik a figyelem bizonyos szintjét. Tudatosságuk éppen az irányí-
tásban és a folyamatos ellenőrzésben áll. Ez érvényes az olyan gépies mozgásra is, mint a futás, amely szintén
magán viseli a tudatosság és az automatizáltság összes jelét. A futó saját elhatározásából indul el és áll meg, a
körülményeknek megfelelően szabályozza mozgása sebességét, a talajfelület érzékelése által ellenőrzi lépéseit,
és biztosítja egyensúlyát. Új mozgásszerveződés kialakulása sajátos szakaszokon keresztül történik.
 88

A mozgások megfelelő elsajátítása három szakaszban történik:

A mozgástanulás első szakasza: A mozgás durva koordinációjának kialakulása
Az első szakasz általános jellemzői: a tanulás fázisai
A feladat megértése: A feladat megértésében döntő szerepe van az ismeretközlésnek.
Az elfogadott menet, módszer így körvonalazható: a tanár, az oktató
- megnevezi az új mozgást, annak esetleges mozgáskapcsolataival, konkrét helyzetre utalással,
- elmagyarázza a feladat lényeges vonásait, a részletek felsorolása nélkül,
- bemutatja a feladatot, oktatástechnikai lehetőségek felhasználásával.
Ez a hagyományos menet új mozgások tanulása esetén, főként kezdő sportolók oktatásában. Tapasztalt
egyének ugyanis a bemutatás megfigyelése alapján is képesek a feladatot megoldani, az új mozgást rövid
idő alatt, kevés próbálkozás után „összehozni”.
A feladat világos és gyors megértése függ:
- a motorikus kiinduló szinttől,
- a tanulónak a tanulással, a sporttevékenységgel szembeni beállítódásától,
- az oktató módszereitől, személyiségétől.

A mozgás első elképzelése: A megértéssel kialakul a sportolóban a mozgás megközelítőleg pontos képe.
A megértéssel kialakul a tanulóban a mozgás megközelítőleg pontos képe, az első gondolati megközelítés a
mozgáslefolyásról. Mivel a kezdeti elképzelés csak durva, pontatlan vonalakban fedi a tulajdonképpeni fel-
adatot, ennél fogva nemcsak tökéletlen, hanem gyakran hibás is. Főként azért, mert a tanuló kezdeti elkép-
zelése majdnem kizárólag látásérzékelésre támaszkodik. Nem tartalmazza kellő súllyal a jó mozgáselképze-
léshez szükséges kinesztetikus összetevőt.
A haladó sportolónak a kezdőhöz képest előnyösebb a kiinduló szintje, mert gazdag – a tanulásban jól
mozgósítható – kiinduló mozgástapasztalattal rendelkezik. Ebben az esetben a mozgáselképzelést az érin-
tett izmok mikrokontrakciói is elkísérik. Csak a tapasztalt sportolók mozgáselképzelését, a mozgásról alko-
tott fogalmait, beszámolóit lehet megbízhatónak, teljesnek elfogadni.

Első próbálkozás a mozgás végrehajtására: Az első elképzelést követi a mozgás végrehajtása érdekében tett
első próbálkozás. Általában nem jön létre az első próbálkozások alkalmával a megértésnek, a mozgásról al-
kotott első elképzelésnek megfelelő mozgás. Hibajavítás és újabb próbálkozások következnek.
A mozgásfeladat megértését, az első elképzelést követi a mozgás végrehajtása érdekében tett első próbál-
kozás. Az első próbálkozáskor a részmozgások nem követik egymást folytonosan. Mivel a teljes mozgás a
mozgásrészek láncolatára bomlik szét, általában nem jön létre az első próbálkozások alkalmával a megér-
tésnek, a mozgásról alkotott első elképzelésnek megfelelő mozgás.
Sokszor fordul elő az, hogy igen sok próbálkozásra van szükség egy-egy látszólag egyszerű mozgásfeladat
„összehozásához”.
A tanulás, az elsajátítás időtartama az első sikeres végrehajtásig függ:
- a mozgás bonyolultságának fokától,
- a kondicionális (fizikai) képességek szintjétől,
- a koordinációs (ügyességi) képességek szintjétől,
- az értelmi képességek szintjétől,
- a rendelkezésre álló mozgáskészség szintjétől, a beállítódástól,
- az alkalmazott oktatási módszerektől.
A gyakorlati tapasztalatok szerint az első sikeres próbálkozásokat olyan időszak követi, amelyben a tanuló
még bizonytalanul hajtja végre a gyakorlatot. A sikertelen próbálkozások száma még magas, a végrehajtás-
ban sok a technikai hiba. További kitartó, ellenőrzött gyakorlat után ér el a sportoló arra a fokra, hogy a
mozgást megközelítőleg azonosan, szabályosan, ismételten végre tudja hajtani, természetesen még mindig
számára kedvező külső és belső körülmények között. Így például a fáradás zavarhatja a végrehajtást, de za-
varhatja egy ilyen közlés is. „A próbát, a végrehajtást értékelni, minősíteni, mérni fogják!” A durván kiala-
kított mozgáskoordináció nem tud még változó feltételek mellett realizálódni, változó körülményekhez iga-
zodni, zavaró, szokatlan hatásokat ellensúlyozni.
Amikor a tanuló a mozgásfeladatot, megszokott feltételek mellett képes végrehajtani, akkor az első tanulási
szakasz befejeződött, a mozgás durva koordinációja kialakult.
A durva koordináció sajátos jellemzői
- Felesleges, hibás, ellentétes erőközlés.
- Elégtelen, hibás mozgáskapcsolat.
- A folyamatosság hiánya.
- Eltérések a mozgásterjedelemben.
- Az állandóság hiánya.
- Ritmuszavar.
 89

A mozgásszabályozás sajátos jellemzői: A durva koordinációs szakaszra jellemző pontatlanságok okai a

szenzoros szabályozás nem megfelelő működésében keresendők.
- A mozgásvégrehajtást megelőzően, ill. a végrehajtás alatt is sokféle inger lép fel. A kezdők ezt az
ingeregyüttest gyakorlat hiányában még nem képesek megfelelően kiértékelni.
- Az érzékszervek még nem vesznek részt teljes kapacitással az információ-felvétel folyamatában.
- Az idegrendszeri jelenségek mellett igen fontos szerepet játszik a felhalmozott mozgástapasztalat. A
gyakorlott sportoló könnyebben tanul meg egy-egy új mozgáselemet.
- A mozgáskoordináció kialakulását befolyásolja a mozgásemlékezet minősége, valamint az információ-
felvétel és -feldolgozás szintje.
- A mozgástanulás kezdeti szakaszában fontos a megfelelő számú ismétlés, mivel mozgás közben alakul
ki a program belső szabályozási köre. Ez a szabályozókör vezérli a továbbiakban a mozgásprogramot.
A szabályozás zavaró körülménye:
- A megfelelő koordináció kialakulását zavarhatják olyan – emlékezetünkben tárolt – mozgáselemek,
amelyek hasonlítanak a megtanulandó mozgáshoz, de végrehajtásában lényegi eltérések mutatkoznak.
(A jelenség a mozgásinterferencia.)
- Koordinált mozgásfolyamat csak megfelelő szabályozással jöhet létre, vagyis a cselekvés egyes részfo-
lyamatait folyamatosan össze kell hasonlítani az egésszel. Ha a cselekvési program bizonytalan, akkor
az összehasonlítás során sem hatnak megfelelő irányban a korrekciók. A tanulás első szakaszára jellem-
ző, hogy a „kell” értéktől való eltérést a tanuló csak meghatározott különbség eltérésekor fogja fel.
Ezért a durva koordináció kialakulásakor azonos, kedvező külső feltételeket kell teremteni a megvalósí-
táshoz.

Gyakorlati következtetések
A mozgástanulás első fázisának jellemzésére felsorolt elméleti és gyakorlati szempontok fontos pedagógiai
és módszertani meggondolások alapjául szolgálhatnak a sportoktatásban, a mozgástanulásban. Míg néhány
pedagógiai megfontolásának általános érvényt kell adnunk, a metodikai szempontokat a sportág, verseny-
szám sajátosságaihoz kell igazítanunk.
A mozgástanulás kezdeti fázisában a konkrét esetre jellemző, abban meglévő feltételekből kell kiindulni.
Következő követelményként a tanulási aktivitás és a tanulási motiváció megerősítését emeljük ki. A moz-
gástanulás a feladat vállalásával és megértésével kezdődik.
Amennyiben bonyolult, összetett mozgást kell a sportolónak elsajátítania, akkor az eljárás akként módosul,
hogy a teljes mozgás bemutatása után térjünk a részfeladat pontos ismertetésére, bemutatására és gyakorol-
tatására. Ezzel a részek nem szakadnak el az egésztől. A bonyolult mozgások oktatásában, főként a magya-
rázatban gyakori hiba, hogy az oktató körülményesen, bonyolultan, nem a lényegre törően ismerteti a fel-
adatot. Az oktatónak figyelemmel kell lennie arra, hogy a tanulónak a bonyolult gyakorlat áttekintése is
komoly feladat. Nem szabad felesleges információkkal zavarni a megértést.
Az oktatás körülményeit, feltételeit lehetőség szerint úgy kell alakítani, hogy a tanuló néhány próbálkozás,
kísérlet után sikeres – esetleg még nem teljesen kielégítő – kísérletet tehessen. Ez ugyanis a feltétele annak,
hogy kiváltódjanak a szükséges szenzoros, elsősorban kinesztetikus információk, amelyek a mozgásprog-
ramot a kívánt irányba alakítják. Ez egyúttal a legfőbb szabályozási feltétele annak, hogy a koordináció
durva szakasza létrejöjjön.
Az első tanulási fázisban fontos metodikai szempont az, hogy a tanulót aktívan is segítsük, a sikeres végre-
hajtás létrejöjjön akár külső segítséggel is. Ilyen esetek fordulnak elő tornában, miközben a sérülés is meg-
előzhető.
A gyakorlás további szakaszában fontos szerepet kapnak az utasítások, megjegyzések, ajánlások, az ismé-
telt bemutatás, a mozgásjavító szóbeli közlés. Ezek legfőbb követelménye az, hogy a tanuló a kapott infor-
mációkat képes legyen saját mozgásészleléséhez kapcsolni. Ilyenkor dől el, hogy az edző képes-e kevés
szóval, kevés magyarázattal tanítványának figyelmét a lényegre irányítani, tud-e tanítványával alkotó kap-
csolatot teremteni.

A durva koordináció kialakulása, szakaszai, sajátos jellemzői összefoglalva

A tanulás első szakaszában a kezdő megismerkedik az új mozgással, majd eljut odáig, hogy az új mozgást –
számára a kedvező feltételek mellett – végre tudja hajtani.
A kezdő mozgástudása több vonatkozásban tökéletlen, mert
- a végrehajtás erősen függ a tanulási feltételektől, ezeket a tanuló igényeihez kell igazítani a sikeres vég-
rehajtás érdekében,
- ha a feladatot meg is oldja a tanuló, a végrehajtás módjában, a kivitelezésben azonban lényeges hiá-
nyosságok mutatkoznak, például a mozgásszerkezet a szükségesnek csak fő vonásait tartalmazza, a
mérhető, értékelhető teljesítmény általában alacsony szintű stb.
 90

Az első tanulási szakasz eredményeként a mozgás durva koordinációja jön létre, ezért a tanulás első szaka-
szát durva koordinációs szakasznak nevezzük. Vegyük sorra az első szakasz általános jellemzőit, a szüksé-
ges oktatás-módszertani következtetések levonása érdekében.
- Durva koordináció (Kognitív fázis)
Cél: a tanulónak meg kell értenie, hogy mit és hogyan kell elsajátítania.
Módszer: bemutatás, magyarázat, kísérletek az új szerkezet kialakítására (külső segítség alapján való
végrehajtás, külső instrukciók segítségével végrehajtott mozgás).
Eredmény: hibákkal, fölösleges energiával történ végrehajtás.
A tanulás fázisai,
- feladat megértése
- mozgás elképzelése
- első próbálkozás
Hibajavítás: mindig egy fő hibára koncentrálva

A mozgástanulás második szakasza: A mozgás finom koordinációjának kialakulása

Ez a finomítási szakasz. Fiziológiai háttere az agykérgi folyamatok koncentrációja. A mozgáskészség kialaku-
lásának ezt a fázisát már a belső gátlás jelentős kifejlődése jellemzi. Feltétele az izgalmi folyamat bizonyos
koncentrációja. Fokozatosan kialakul a kérgi dinamikus sztereotípia. Az izgalmi és gátló folyamatok változá-
sának rendszere, amely a nagyagykéregben alakul ki, azonban még nem elég szilárd. Ennek következtében
egyes új, szokatlan ingerek hatása könnyen megbontja a kialakulóban levő sztereotípiát.
Fokozottan megszűnnek a túlzott erőkifejtések, fokozatosan elmaradnak a felesleges mozdulatok. Kialakul a
hajlító és feszítő izomcsoportoknak az összehangolt működése. A vezető szerepet a kinesztézis veszi át. A ré-
szek gyakorlását a mozgás-egészen belül végeztessük. Emeljünk ki részeket, ha kell - de vigyázzunk, hogy az
egység ne bomoljon meg! Ebben a szakaszban már emelni kell az ismétlések számát. Ekkor több gyakorlás
és több idő szükséges.
A mozgástanulás első szakaszától, a mozgás durva koordinációjától a második szakaszig, a finom koordiná-
cióig, folyamatos javulás tapasztalható a következő jellemzőkben.
- Javul a mozgások végrehajtásában az állandóság.
- Javul a mozgások végrehajtásának folyamatossága, csökkennek a hibás mozgáskapcsolatok.
- A mozgásvégrehajtásban már felismerhető a mozgásra jellemző könnyedség, harmónia, sajátos ritmus.
- A mozgás folyamatára a zártság jellemző, vagyis egyértelműen felfedezhető a kezdet, a folyamat és a be-
fejezés szakaszainak összefogottsága.
Metodikai következtetések
Ebben a szakaszban még előfordulnak átmeneti stagnálást, néha visszaesést mutató periódusok. Az egyik: a
sok edzéssel, gyakorlással együtt járó, telítődésből keletkező koordinációs zavar, ami leegyszerűsíthető
pszichikai elfáradásra. A mások: a sok gyakorlás miatt krónikus fizikai elfáradás, esetenként túledzés,
amely csökkenti, mérsékli a koordinációs teljesítményt.
Különös jelentősége van a mozgásszabályozás tökéletesítése érdekében annak, hogy a magyarázat, a moz-
gáselemzés, továbbá a végrehajtást érintő utasítások tartalmilag mélyüljenek el, lényegi vonásokat, fontos
összefüggéseket tárjanak fel. A sportolók működjenek együtt az edzővel, a sportorvossal és a tudományos
kutatóval.
Gyakorlati következtetések
A mozgástanulás második szakasza nagyfokú aktivitást, szorgalmat követel a sportolótól. A sok ismétlés,
rendszeres gyakorlás, unalomig tartó tanulás ugyanakkor az edzőtől magas szintű, következetes nevelőte-
vékenységet követel. Az edzőnek sokrétű, színes, a helyzethez igazodó nevelési módszerekkel kell a fiatal
sportoló érdeklődését fenntartani. Ebben a szakaszban a gondolkodva tanulás hoz csak eredményt. A puszta
ismétlés, utánzás nem hozza meg a kívánt előrehaladást. A tanulási teljesítmény növekedésében az ismét-
lésszám csak egy tényező, a gondolati együttműködésnek hasonlóan fontos szerepe van. A „lélektelen”
gyakorlás, a gyakorlatok figyelmetlen ismétlése az okozója a legtöbb mozgáshibának.
A figyelem összpontosításának kitüntetett szerepet kell adnunk a finom koordináció kialakulásának folya-
matában.
Az edző gondosan alkalmazza a szóbeli információkat. Jóllehet az audiovizuális oktatási eszközöknek, ob-
jektív információknak fontos a szerepük ebben a tanulási szakaszban is, a döntő szerep a szóbeli informáci-
ónak jut. Szabatosan, egyértelműen megfogalmazott utalások, parancsok a leghatékonyabbak. Az egyéb in-
formációknak a szóbelit kell alátámasztaniuk.

A finom koordináció kialakulása, szakaszai, sajátos jellemzői összefoglalva

A mozgástanulás első szakaszától, a mozgás durva koordinációjától a második szakaszig, a finom koordi-
nációig folyamatos javulás tapasztalható a következő jellemzőkben.
 91

Javul a mozgások végrehajtásában az állandóság, az egyes elemek egymást követő ismétlése során csökken
az ismétlések közötti minőségi különbség. Javul a mozgások végrehajtásának folyamatossága, csökkennek
az elégtelen, hibás mozgáskapcsolatok, következésképpen javul a végrehajtás gazdaságossága.
A mozgásvégrehajtásban már felismerhető a könnyedség, az elegancia, a mozgásra jellemző sajátos ritmus.
A mozgásvégrehajtás harmonikusságával együtt jár a zártság, vagyis a kezdet, a folyamat és a befejezés
plasztikusan jelentkezik, egyértelműen felismerhető.
- Finom koordináció (Asszociációs fázis)
Cél: az ideg-izom kapcsolatok finomítása, fokozatos automatizálása.
Módszer: sok korrekció saját és idegen visszajelzés alapján (saját magam tudom korrigálni a mozgást
adott körülmények között; viszonylagos automatizáltság).
Eredmény: ideg-izom kapcsolatok automatizációja, optimális energia felhasználás.

A mozgástanulás harmadik szakasza

A mozgás finom koordinációjának megszilárdítása, alkalmazása változó feltételek mellett.
Ez a készséggé alakulás és a készség teljes kibontakozásának szakasza. A mozgásvázlat megszilárdult, az
állandó mozgásszerkezet kialakult. Miután a dinamikus sztereotípia kialakult, a feltételes reflexek és a
szenzomotorikus egységek összefüggő láncolattá fejlődnek. Fokozatosan csökken, illetve megszűnik az
egyes részcselekvések végrehajtása közötti idő, nincs szükség a részeknek külön ellenőrzésére, „meggon-
dolására”. Létrejött a részcselekvések sorozatának egyesítése „simán gördülő” cselekvésegésszé.
A gyakorlásnál a sikertelen, fölösleges mozgásformák nem kapnak megerősítést, gátlás alá kerülnek. A he-
lyes mozgásformákat viszont az ismétlések folyamán a siker mindjobban megerősíti. Fontos, hogy a gyako-
ri ismétlés legyen jellemző a komplex cselekvési helyzetekben, és lehetőleg változó feltételek mellett.
A megtanult készség teljesen automatizálódott. Versenyeken számíthatunk a jó teljesítményre, mert a spor-
toló „tudja” a mozgást. Ebben a stabil helyzetben a megfelelő mennyiségű és minőségű gyakorlás után a
mozgás legmagasabb kérgi irányítását az idegrendszer alacsonyabb régiói veszik át.
Ennek következtében csökken a mozgásoknak a látással, tapintással és más külső érzékeléssel való ellenőr-
zése, irányítása.
A külső érzékelések mellett a mozgás végrehajtását a belső kinesztetikus ingerek irányítják. Azzal, hogy a
készségek szintjén a mozgás szabályozása, irányítása, ellenőrzése a magasabb központokról az alsókra te-
vődik át, a figyelmet a mozdulatok végrehajtása már nem köti le, koncentrálni tudunk az egész cselekvésre,
a cselekvés célját segítő vagy gátló körülményekre.
A szakasz alapvető jellemzője a magas színvonalú technikai tudás, valamint a megszerzett koordinációs
képesség eredményes alkalmazása.
Ehhez feltétlenül szükséges, hogy a sportoló a megszerzett magas szintű technikai tudása állandóan próbára
tegye, tehát gyakorol, újít és szüntelenül törekszik mozgása tökéletesítésére.
A technikai képzés, csiszolás, tehát a tanulás állandó feladat, amely végigkíséri a sportoló edzéseit.
Metodikai következtetések:
A tanult mozgások végrehajtása soha nem zajlik azonos körülmények között, a változások mértéke azonban
különböző. Ezek a zavaró körülmények ellensúlyozhatók a finom koordináció biztonságával, sokrétű moz-
gástapasztalattal és kellő motiváltsággal. Probléma akkor merül föl, ha valamelyik gyakran előforduló za-
varó körülménynek különleges szerepet tulajdonítunk, és ezzel kapcsolatban kóros, kényszeres félelmi ál-
lapot (fóbia) alakul ki. Ilyen fóbiás állapot oka lehet a túl nagy versenytét, félelem a tekintélytévesztéstől, a
sérüléstől, a szokottnál nagyobb anyagi ösztönzés, az ellenfél, a pálya, az edző. Egy részük pszichoterápiás
kezeléssel, más részük megfelelő edzői, nevelői eljárásokkal megelőzhetők, megszüntethetők. A zavaró kö-
rülmények kiküszöbölésében, megelőzésében az edzői munka szerepe kimagasló jelentőségű.
Fóbiás állapotot hozhat létre:
- nagy tét versenyen, válogatóversenyen,
- félelem a tekintélyvesztéstől,
- félelem a sérüléstől,
- vezető, edző.
A félelmi állapot zavarja a finom koordinációt, csökkenti az alkalmazás hatékonyságát. Megelőzése, meg-
szüntetése tehát lényeges pedagógiai feladat.
A koordináció megzavarásában a versenyzéssel együtt járó, kritikus helyzetek játszanak még figyelemre-
méltó szerepet. Ilyenek:
- hibás kísérletek, sorozatosan sikertelen dobások, rúgások,
- előnyvesztés pozíciótartás helyett,
- vesztésre állás,
- mozgáskapcsolat (konceptus) – hibák tornában, műkorcsolyázásban stb.
Az edző nevelőmunkájának színvonalát jelzi, hogy az említett kritikus helyzeteket milyen sikerrel tudja a
sportoló átvészelni.
 92

Új mozgáskészségek kialakításához mindig rendelkezésünkre állnak már régebben tanult koordinációs min-
ták, melyek az új mozgás megtanulásának pozitív vagy negatív hatással lehetnek.
Interferenciának nevezzük a már meglévő mozgáskészségek gátló hatását új, hasonló készségek kifejlődé-
sére. Ugyan ezt a gátlást eredményezi, ha egyidőben egymáshoz hasonló szerkezetű mozgásokat tanulunk.
Az interferencia-hatás kiküszöbölhető, ha:
- Az új mozgások tanulásakor az edző a legkorszerűbb technikákkal ismerteti meg a sportolót.
- Addig nem tanul a sportoló új, hasonló mozgást, amíg az előző tanulásában el nem éri a finom koordi-
náció megszilárdulásának szakaszát.
- A sportoló tudatosan hasonlítja össze az egymáshoz hasonló szerkezetű mozgásokat, így kiiktatható a
negatív kölcsönhetás.
- Az edző az oktatási terv összeállításakor ügyel a didaktikai szabályok betartására (könnyebbről a nehe-
zebbre, egyszerűbbről az összetettre).
Transzfer a mozgástanulásban
A transzfer azt jelenti, hogy valamely mozgáskészség, amelyet egy meghatározott tanulási helyzetben sajá-
tít el a sportoló, hatással van egy másik készség megtanulására az új tanulási helyzetben. Ezzel a jelenség-
gel a finom koordinációs fázisban találkozhatunk. Létrejöttének feltétele, hogy a két mozgás szerkezete
egymáshoz közel álló legyen, illetve – a sportoló részéről – a mozgástapasztalat és a sportági megalapozott-
ság. A transzfer sajátos esete a „pozitív keresztirányú átvitel”, ami a két agyfélteke közötti szoros kapcso-
latból kiinduló jelenség. Lényege, hogy az ügyesebb oldal fejlesztése pozitívan hat a kevésbé ügyes oldalra.
Hét éves korig a bal, vagy jobb karral végzett mozgások végrehajtása megközelítően azonos szintű, később
– többségében – a jobb karral végzett mozgások ügyesebbek, pontosabbak lesznek.
Tehát nincsen elszigetelt tanulás. Egyik készségnek a megtanulása, gyakorlása hatással van a másik kész-
ség kialakulására, elsajátítására. A mozgástanulásban alkalmazható az a régi tapasztalat, hogy bizonyos
mozgások elsajátítása megkönnyíti a hasonló mozdulatok megtanulását. A jelenséget a pszichológia átvitel
transzfer néven ismeri. Egy új mozgástevékenység elsajátítását meggyorsíthatja, hátráltathatja, vagy pedig
egyáltalán nem befolyásolja a megelőző tanulás.
Pozitív transzferről akkor beszélünk, amikor az előző tanulás segíti az új megtanulását.
Negatív transzfer azt jelenti, hogy az egyik feladat megtanulásának következményeként teljesítményünk
más feladat elvégzésében romlik. Gyakoribb azonban, hogy egy régebbi készség interferenciát okoz, ami
abban nyilvánul meg, hogy ideiglenes hátráltató bizonytalanság után az ismeret gyakrabban válik készség-
gé, mintha az a rokonmozgások megelőző gyakorlása nélkül kísérletezgettünk volna.

A kreatív finom koordináció megszilárdulása, sajátos jellemzői összefoglalása, alkalmazása

A harmadik tanulási szakaszt a megszilárdított finom koordináció sikeres alkalmazása jellemzi nehéz, szo-
katlan, változó feltételek mellett.
Ezen természetesen egy – hosszabb-rövidebb – időben lezajló folyamatot kell értenünk, amely alatt tanulási
feladatokat oldja meg a sportoló. A szakasz alapvető jellemzője: magas színvonalú technikai tudás, vala-
mint a megszerzett koordinációs képesség eredményes alkalmazása.
Elsődleges tehát a cselekvéscél elérésében, a feladat teljesítésében jelentkező állandóság. Másodlagos a
mozgásvégrehajtásban, annak egyes részleteiben mutatkozó állandóság. Ez utóbbi egyébként is csak azonos
feltételek mellett érhető el. Állandóság és változó feltételekhez való alkalmazkodás nem ellentétesek, ha-
nem a finom koordináció megszilárdulásának, a tanult mozgásalkalmazásra érettségének két – egymást fel-
tételező – oldalát jelentik.
- Automatizációs fázis (Kreatív fázis)
Cél: bármilyen körülmények között végre kell hajtani, ill. alkalmazni,
automatizált programok alkalmazása versenyhelyzetben.
Módszer: gyakorlás váratlan, változó helyzetekben.
Eredmény: adekvát megoldások váratlan versenyhelyzetekben.
Az esetek nagy részében – főként képzett sportolóknál – nem jut élesen kifejezésre a tanulási folyamat jel-
zett, szakaszos elhatárolása. A szakaszok időtartama, az egyes szakaszokra jellemző időtartamarányok a
sportoló felkészültségétől függőek, továbbá sportáganként és versenyszámonként változóak lehetnek.

A tanulási folyamat összefoglalása:

Tanulási fázisok S-R kapcsolat Koordinációs szintek Domináló módszerek

Kognitív fázis Diffuz S-R kapcsolat Durva koordináció Dominál a demonstráció
Asszociációs fázis Stabil S-R kapcsolat Finom koordináció Dominál a koordináció
Automatizációs fázis Variábilis S-R kapcsolat Adaptív koordináció Dominál az adaptáció
 93

Mivel a szakaszok egymásutánja, - gyakorlatilag a tanulási sorrend, - adott esetben visszafordíthatatlan, ennek
megfelelően kell megteremteni az oktatás feltételeit, a sorrenddel összefüggésben kell kialakítani az oktatási
módszereket.
A technika alkalmazásának oktatása:
- Az új elem vagy a korábbi elem új módon történő végrehajtása, már ismert mozgáshoz történő kapcsolása.
- Az alkalmazási módok gyakoroltatása.
- Az új mozgásmód, elem alkalmazása:
- könnyített feltételek között,
- normál feltételek mellett,
- nehezített feltételekkel,
- versenyszerű edzésen,
- versenyen.
Oktatás-módszertani szempontok:
- A motorikus koordináció fejleszthetősége.
- A technikai és taktikai mozgásanyag oktatásának sajátosságai.
- A mozgáskészségek alkalmazásának különbségei.
- A rész – egész oktatási módszer viszonya.
- A gyakorlás fontossága.
- Pontosság és gyorsaság kapcsolata (a gyorsaság ne menjen a pontosság rovására).
- Az oktatott ismeretanyag mennyisége.
- Elméleti képzés szükségessége.

5.5. Hibajavítás, a hibajavítás módszerei

Az ellenőrzés módszertani kérdései:

A motoros tanulás kapcsán már szóltunk a visszajelentés fontosságáról, mint az eredmények, valamint a teljesít-
mények sportoló (tanuló) részéről való ismeretéről. Kiemeltük, hogy a tevékenység eredményeinek ismerete a
teljesítmények javulását segíti elő. Az ellenőrzés révén olyan pedagógiai erő van az edző kezébe, amely az el-
lenőrzés alapvető funkcióinak megvalósításához segít hozzá.
Az ellenőrzés alapvető funkciói:
- Didaktikai funkció: Amely vonatkozik a sportoló tevékenységének ellenőrzésére, ill. az edző – oktató tevé-
kenység ellenőrzésére, mint ezt már az oktatási folyamat tárgyalásakor bemutattuk.
- Nevelési funkció: A sportoló sporttevékenységéhez, és az ezekből fakadó követelményekhez való viszony
kialakításában nyilvánul meg.
- Társadalmi funkció: Szervesen kapcsolódik az előző nevelési funkcióhoz, a sportolás élethez való szoros
kapcsolatát fejezi ki, ami a motoros tevékenységek egész életünket átható szerepéből fakad.
Az ellenőrzés ezt a sokrétű funkcióját akkor képes ellátni, ha rendszeresen és folyamatosan jelen van a pedagó-
giai gyakorlat mindennapjaiban, azaz az edzéseken. Voltaképpen hatása is csak ebben az esetben nyilvánul meg.
Az ellenőrzés formái:
- Folyamatos ellenőrzés: Amikor az edző az oktatás folyamatában végig figyelemmel kíséri a sportoló munká-
ját, majd értékeli azt. A motoros tevékenység jellegéből fakad ez az állandó ellenőrzési, értékelési lehetőség,
hiszen az edző és sporttársak számára a gyakorlat, a feladat végrehajtása azonnali visszajelentést hordoz. A
folyamatos ellenőrzés biztosítja, teszi lehetővé a fejlődés megállapítását a sportoló (tanuló) és az edző számá-
ra egyaránt.
Fontos, hogy a kijelölt feladatokat mérhető, objektív formában adjuk meg. Ennek alapján a sportoló számára
világossá válik, hogy hol tart, mennyit fejlődött, és nem az edző szimpátiája vagy ellenszenve alapján fogja
őt minősíteni. Ez a tény meghatározó, önnevelő erőt jelent. A sportolót (tanulót) egyenletes, következetes
munka végzésére serkenti.
- Időszakos ellenőrzés: Amikor előre kijelölt ellenörző feladatok alapján, meghatározott időszakonként vég-
zünk ellenőrzést. Ezeket az ellenörző feladatokat előre ismertetjük a sportolókkal (felmérők, próbák, tesztek).
Nem árt ezt időnként megismételni, főleg, ha a fejlődés nem a kívánt mértékű.

Értékelés, hibafeltárás, hibajavítás:

Az értékelés, a cél a folyamat és a hatás közötti szervezett visszajelentés elmélete és gyakorlata. Az értékelés
számtalan olyan módszerbeni eljárást, technikát tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az edző számára. Ennek
ellenére az értékelés nem csupán módszertani eljárások összessége, hanem az értékelés folyamat, egy folytonos
tevékenység, amely a jó tanításhoz és a jó tanuláshoz vezethet. Tudjuk, hogy az értékelés: a sportoló (tanuló)
mennyiségi jellemzése (motoros tesztek eredménye, plusz az értékek megállapítása); a sportoló (tanuló) minősé-
gi jellemzése (készségszint, plusz értékek megállapítása). A sportban a mérésen alapuló értékelési törvény teszi
kötelezővé, így elvileg minden sportoló (tanuló) rendelkezik mennyiségi mutatókkal.
 94

Az értékelés legfontosabb módszertani feladata, hogy az oktatás során a sportoló (tanuló) magatartásában, tudá-
sában a cél által megfogalmazott változásokhoz vezessen. Ezeket a változásokat jól tudjuk, hogy a sport esetében
a személyiség teljes viselkedési területére vonatkoztatjuk, mint a psziho-motoros, affektív és kognitív, valamint a
szociális szféra. Az értékelés a sportban, a sportoktatásban valóban kiterjed mindezen viselkedési területekre.
Logikus, hogy az oktatási – nevelési folyamat céljait és az elvárt eredményeket az egyes viselkedési területekre
egyaránt meg kell határozni.
Az értékelés különböző fajtái:
- Állapotértékelés: A sportoló (tanuló) kezdeti képességeinek és tudásának megállapítása (motoros tesztek
alkalmazása, mérés) mennyiségi mutatók alapján. Lényeges, hogy olyan teszteket alkalmazzunk, amelyek
megfelelnek a tudományos mérésekkel szemben támasztott kritériumoknak, mint a valódiság, objektivitás és
megbízhatóság.
- Formáló – segítő értékelés: Az egész oktatási folyamaton végigvonuló értékelés. Ezt a fajta értékelést össze-
kapcsolhatjuk a hibafeltárás, hibajavítás problémájával. A hibák feltárása és javítása nem más, mint értékelés.
Amennyiben a sportoló (tanuló) rosszul, hibásan hajt végre egy-egy gyakorlatot, feladatot, és azt mondjuk rá,
hogy rossz vagy nem jó, értékelünk. Az értékelésnek ez a megjelenési formája pedagógiailag helytelen. Hely-
telen, mert negatív viszonyulást alakít ki a feladattal, gyakorlattal szemben, és nem motiválja a sportolót (ta-
nulót) újabb erőfeszítésekre. (Az alábbiakban a hibafeltárásról részletesen beszélünk.)
- Diagnosztikai értékelés: A sportolók (tanulók) tanulási nehézségeinek, a célok elérésének értékelése. A spor-
tolók (tanulók) tanulási nehézségeinek megállapítását, azok kiküszöbölésének módozatait, valamint a kitűzött
célok teljesítési szintjének megállapítását jelenti. Az előbbiekben tárgyalt formáló – segítő értékelés, mivel az
egész oktatás folyamatán végigvonul –, nem tudja megkerülni ezt a problémát sem. Az elemzéskor bemutat-
tuk, hogy tanítványainknak milyen nehézségeik (képességek hiánya, rossz megértés stb.) lehetnek a tanulás
során, és ezeket milyen módon orvosoljuk.
- Összegző, lezáró értékelés: A sportolók (tanulók) elért teljesítményének értékelése, pld. versenyek után. A
teljesítmény a személyiséget meghatározó tényező, a teljesítményben egyaránt benne van a motoros, az af-
fektív és az értelmi összetevők, amelyek együttesen alkotják a sportoló (tanuló) teljesítményét. A sportoló
(tanuló) teljesítményét, a teljesítőképesség, a teljesítőkészség és a teljesítményt befolyásoló körülmények ha-
tározzák meg.

Hibafeltárás (a formáló – segítő értékeléshez kapcsolódik):

A mozgáshibák javításában a meglévő adottságokból kell kiindulni. Azt a hibát kell kiemelni, amelynek meg-
szüntetése visszaállítja a megelőző helyzetet, vagy új, magasabb szintű egyensúlyt teremt. A mozgáshibák javí-
tása mindig azzal kezdődjön, ami a hibát okozza. Pedagógiai, módszertani eljárások elsősorban az okok meg-
szüntetésére irányuljanak, ne pedig azok következményeinek megszüntetésére.
A helyes értékelés kiinduló pontja, hogy tisztába legyünk a helytelenül, rosszul végrehajtott gyakorlatok okaival.
A technikai hibák keletkezésének legfontosabb okai:
- Fizikai felkészültsége nem megfelel (nem elég erős, gyors, állóképes) – sportolónak fizikai felkészültsége
nem kielégítő, erőnléte hiányos. Nem megfelelő szintű képességek (mennyiségi értékelésként jellemeztük).
Minden készségtanulás csak megfelelő szintű fizikai képességek birtokában kezdhető el eredményesen. A
sportolók (tanulók) első próbálkozásai világosan elárulják a szükséges képességek meglétét és hiányát.
- Hiányos, rossz megértés, pontatlan mozgáselképzelés (mennyiségi, minőségi értékelésértékek megállapítása).
Helytelenül értékeli az izomérzeteit (míg nem alakult ki a kinesztézis), sportoló (tanuló) – rendszerint a rossz
megértés miatt – helytelenül értékeli az izomérzeteit, ennek következtében a mozgásvégrehajtás módját hibá-
san erősíti meg.
Nem érti a mozgásfeladatot (nem megfelel ő mozgáskép), a sportoló (tanuló) nem értette meg a közölt moz-
gásfeladatot, ennek következtében rosszul ismeri a végrehajtandó mozgást.
Több tényezőre vezethető vissza.
- Az edző – oktató kommunikációs szintje mindig a meghatározó ebben az esetben. Vagyis, nem a sportoló
(tanuló) életkorának megfelelő szinten ismerteti az elsajátítandó anyagot. A helyes elképzeléshez érthető
magyarázatra van szükség, a korosztály értelmi szintjének megfelelően. Amennyiben nem értenek meg
bennünket a sportolóink (tanulóink) – a már tanult, formáló, segítő értékelés külső visszacsatoló gyűrűje, az
oktatói tevékenység ellenőrzésére vonatkozik –, az azt jelenti, hogy felül kell vizsgálni önmagunk oktató
tevékenységét. Természetesen nehéz belátni, hogy mi hibáztunk és nem a sportoló (tanuló).
Megoldásmód: Újabb magyarázat, vagy ismételt bemutatás, mivel a rossz megértés, a helytelen vagy elég-
telen bemutatásból is származhat. Nincsen olyan korosztály, amelyiknek egyetlen bemutatás elégséges, és
pontos információval szolgálnak az új tananyagról.
- Hibás elképzelés oka lehet még, hogy a sportolók (tanulók) nem rendelkeznek megfelelő szintű és mennyi-
ségű fogalmi készlettel az új anyagról.
 95

Megoldásmód: Meg kell tanítani az új fogalmakat, mint pld. kitámasztás, haránt terpeszállás, fejbillenés
stb. A megértés ebben az esetben is életkor és tanultság-specifikus, de az eltérések természetesen mindig je-
len vannak minden korosztálynál.
- A sportolók (tanulók) figyelmetlensége, magatartása is befolyásolja a feladatok megértését.
Megoldásmód: Mindig követeljük meg a magyarázat és a bemutatás alkalmával a rendet és a sportolók ma-
ximális figyelmét.
- A korábbi, helytelen beidegződések (minőségi értékelés) abban az esetben jelent hibaforrást, ha a sportolók
(tanulók) korábban helytelenül sajátítottak el egy gyakorlatot, és ez a rossz technika zavarja az új megtanulá-
sát. Ez azért zavaró tényező, mert a rosszul beidegzett mozgás kialakult, rögzültek reflex-folyamatai, nehezen
változtathatók meg. Régi beidegződések akadályozzák a mozgásvégrehajtást (interferencia) (kioltja a régi be-
idegződött mozgás az újat).
Megoldásmód: A gyakorlat újbóli, részletes felépítése az alapoktól. Gyorsabb és eredményesebb, mint a régi
átalakítása.
- Görcsös, merev, első végrehajtás (minőségi értékelés). Több tényezőre vezethető vissza, mint hibaforrás.
- Önbizalomhiány, amelynek az okait is fel kell tárni. Ezek a már korábban felsoroltak közül elsősorban a hi-
ányos fizikai képességek terén keresendők, vagy valamilyen korábbi rossz élmény, baleset, sérülés, ebből
fakadó félelem, fáradtság stb. lehetnek. Ide soroljuk a tapasztalatlanságot is. Ezek a hiányosságok fokozzák
a motoros tanulás elején, serkentő folyamatok túlsúlya miatt természetesen is jelen lévő merev végrehajtást.
Megoldásmód: A gyakorlatok olyan szintre történő egyszerűsítése, amely még megőrzi annak egységét, de
ugyanakkor biztosítja a sportolót (tanulót) a tanulási folyamat természetes, zavaró, gátlásoktól mentes tanu-
lását.
Összefoglalva a hibaokok megszüntetését:
- A helyes mozgás ismételt elmagyarázása, bemutatása.
- A mozgás egyszerűsítése, könnyítése.
- Az önbizalom felkeltése: „Te képes vagy…”
- A motiváció (késztetés) felerősítése.
- A figyelem elterelése a hiba okáról.
- Az utánzás előtérbe helyezése.
- Fárasztással a felesleges izomfeszülések mérséklése, kiküszöbölése.
A mozgástechnikai ismeretek elsajátítása, készséggé válása nem lineárisan fejlődik, hanem platók és ugrások
jellemzik.
Amennyiben sikerül a felsorolt hibaokok valamelyiként feltárása, amelyet voltaképpen egy elméleti jellegű edzői
– oktató tevékenységnek tekintünk (hiszen nem fogjuk hangosan mondani, hogy „Fiam, Te gyenge vagy.”),
hanem a ténymegállapítást követően értékelni fogjuk a sportolók (tanulók) tevékenységét, ami már a hibajavítást
jelenti. Ez az értékelő eljárás vagy hibajavítás attól függ, hogy a hiba milyen fajtájáról van szó.

A hibák fajtái:
A cselekvéstanulás folyamatában előforduló hibákat két nagy csoportba sorolhatjuk:
- A testi épséget veszélyeztető, károsító, és
- a mozgás szerkezetében előforduló hibákat.
A testi épséget veszélyeztető, károsító hibák: Az edzők – oktatók elsődleges kötelessége a sportolók (tanulók)
testi épségének megőrzése, ezért természetes, hogy az oktatás során azok a legsúlyosabb hibák, amelyek ezt
veszélyeztetik. Az ilyan jellegű hibák eredménye a sérülés. A leggyakoribb sérülés az izomhúzódás, amely na-
gyon sokféle okra vezethető vissza, mint pld. a helytelen vagy elégtelen bemelegítés. A használt sportszerek és
eszközök helytelen használata, vagy azok állapota is okozhat sérülést. Az egyes gyakorlatok helytelen végre-
hajtásából is nagyon gyakran származnak sérülések. Amennyiben a sportolók (tanulók) az egyes sportági kész-
ségek elsajátításához nem rendelkeznek a kívánt fizikai képességszinttel, hasonlóképpen sérülést eredményez-
hetnek.
A mozgás szerkezetében előforduló hibák: A mozgásszerkezet ismert összetevői a téri-, idő- és dinamikai össze-
tevők nem megfelelő kapcsolódása, vagy egyes elemek hibás volta jelentik a szerkezetben előforduló hibákat.
Ezek a hibák legtöbbször, főleg a mozgástanulás kezdeti szakaszában, az i-dői és dinamikai összetevőkben je-
lennek meg, mint pld. a helytelen ritmusban végrehajtott elemek összekapcsolása. Nagyon fontos ezeket mind-
járt kijavítani, hiszen ezek vezetnek a rossz, helytelen beidegződésekhez, amelyeket később már nehéz korri-
gálni. Az edző – oktató többszöri, technikailag helyes bemutatása sokat segít a sportolóknak (tanulóknak) a he-
lyes mozgásritmus kialakításában, ami megkönnyíti a dinamikai jegyek pontos elsajátítását is.
Lényegtelen hibák:
A lényegtelen hibákat is meg kell említenünk, amelyek a mozgás végrehajtásában előforduló hibák, de nem
érintik a gyakorlat szerkezetét. Ilyenek pld. a tornában hanyag tartással, vagyis nem szép, elegáns tartással vég-
rehajtott gyakorlatok, amitől még a gyakorlatok szerkezete és dinamikája helyes. Az ilyen típusú hibák bemele-
gítéskor jelennek meg.
 96

Tipikus hibák:
A tipikus hibák sajátos csoportot jelentenek, hiszen minden gyakorlott edző előre tudja, hogy melyek ezek és
biztosan meg is jelennek a tanulás, gyakorlás során. Az edzés elején, a bemelegítő részben alkalmazott gimnasz-
tikai gyakorlatok végrehajtásakor találkozunk a leggyakrabban ezzel a hibafajtával. Pld. törzsdöntésben nem
egyenes a hát, törzshajlításkor nem nyújtott a térd, mellső fekvőtámaszban lógó has, vagy magasra emelt csípő
stb. A sportági tartalmak esetében (atlétika, torna, sportjátékok) szintén felsorolhatók ezek a tipikus hibák, mint
pld. a dobások esetében egy lábról történik a szer elengedése, ez még a sportjátékok dobásaiban is megjelenő
hiba. Általános megjelenésüknél fogva, a sportági ismeretek oktatásakor meg kell tanulnunk a leggyakrabban
előforduló hibákat, amelyeket ismételt bemutatással és rövid magyarázattal könnyen javítani lehet.
A hibajavítás alapelvei:
- Hiba okának feltárása: A hiba okának feltárása jelenti mindig az első lépést. A hiba csak következménye
valaminek, amit a szakembernek illik tudni. Ezt megtalálni edzőként az első feladatunk. Láttuk, hogy sokféle
ok, mint a hiányos fizikai képességek, rossz elképzelés stb. létezik. Csak a tanultságunk színvonala az egyet-
len tényezője az okok megállapításának.
- Hibák fontossági sorrendbe állítása: A hibák fontossági sorrendbe történő javítása azt jelenti, hogy először a
lényeges hibát kell javítani, vagyis azt, amelyik a gyakorlat mozgásszerkezetében jelent zavart. Ez a lényeges
hiba sok más apróbb hibát gerjeszt, amelyek eltünnek, ha ezt a lényeges hibát kijavítjuk. Kedvező motivációs
hatást fejlt ki, hogy a lényeges hiba csökkenése eredményeként eltünnek az apróbb hibák, amely által foko-
zódik a sikeresen végrehajtott motoros tevékenység kiváltotta örömérzés. Ez a neveléslélektani tény hatalmas
növelőerőt jelent, amelyet minden edzőnek – oktatónak jól kell tudni kihasználni.
- Egyszerre csak egy hibát javítsunk: Az egyszerre csak egy hibát javítsunk elv kapcsolódik az előző alapelv-
hez, ugyanis, ha a legfontosabb hibát javítjuk, akkor egészen addig, ameddig ki nem javítottuk, ezzel az egy
hibával foglalkozunk. Az egyszerre több hiba javítása esetében, ha a sportolók (tanulók) képtelenek lesznek
követni a sok javítandó feladatot, figyelmük szétszórtabbá, teljesítményük pedig eredménytelenné válik. Egy
hibára, helyesebben egy megoldandó feladatra képesek koncentrálni, ami sikerhez vezeti őket. Lényege a hi-
bajavításnak, hogy a sportolóknak (tanulóknak) feladatot adunk, amelyet meg kell oldaniuk, és nem azt
mondjuk, hogy mi a hibája. Ez a formáló, segítő értékelés lényege, ami végigvonul az oktatási folyamat egé-
szén.
- Hibajavítás ne szakítsa meg a gyakorlás folyamatosságát: A gyakorlás folyamatosságának biztosítása min-
den edzés alapfeladatai között szerepel. A sportolóknak a folyamatosság révén nyílik alkalmuk olyan kapcso-
latba kerülni a gyakorlatokkal, ami lehetővé teszi egy részről a terhelés kialakítását, más részről az ideg –
izom kapcsolat mielőbbi kialakítását. A folyamatos gyakorlás teszi lehetővé a formáló, segítő értékelés hatá-
sának biztosítását, valamint a kialakuló izomérzékelés mielőbbi tudatossá válását.
- Hibajavításban jussanak érvényre a nevelési szempontok: A nevelési szempontok érvényesülése nélkül a
hibajavítás, vagyis a formáló, segítő értékelés semmit sem ér. A megoldás ahhoz, hogy értékeljünk, hogy ne-
velő hatásokat, pozitív nevelő hatásokat váltsunk ki a sportolókból (tanulókból), az edzői értékelés. Az egy-
szerre csak egy hibát javítsunk tételnél már kiemeltük, hogy azt hangsúlyozzuk, hogy mit kell a sportolónak
(tanulónak) tennie, azaz a feladatot emeljük ki és ne a hibákat, a rossz végrehajtást tudatosítsuk. Ennek lé-
nyege, hogy a sportolóban (tanulóban) az tudatosodjék, hogy képes a feladat végrehajtására, de még gyako-
rolnia kell. Gyakorolnia, az edző által kiemelt módon, a helyes technikára törekedve kell. Tehát nem nevez-
hetjük a sportolóinkat (tanítványainkat) fakezűeknek, botlábúnak, idétlennek és reménytelen személyeknek,
hanem épp ellenkezőleg, olyanoknak tekintsük őket, akik képesek megtanulni a gyakorlatot.
Fontos kiemelni, amit már a motoros tanulás kapcsán is említettünk, de itt módszertani nézőpontból, hogy a
készségek megtanulása elegendő időmennyiség esetében mindannyiunk számára lehetséges. A kérdés csupán
az, hogy biztosítjuk-e minden sportoló (tanuló) számára az elsajátításhoz szükséges időt. Ha igen, akkor el-
mondhatjuk, hogy sikerhez vezető tevékenységet és jó nevelőmunkát, vagyis pozitív személyiségformálást
végzünk. Mindenfajta értékelés (hibajavítás) alapja az alázat, a sportolók (tanulók), tanítványok szeretete, és
a tanári türelem. Amennyiben szeretjük a tanítványainkat, van türelmünk megérteni, hogy bizonyos gyakorla-
tok megtanulása nehézséget és nem lehetetlent jelent számukra, akkor az értékelésünk segítő, sikerhez vezető
értékelés lesz, és mindig nevelőerejű.
A motoros tanulás nehézségein, mint a fáradtság, fájdalmak, kisebb sérülések stb. is át kell segítenünk a spor-
tolókat (tanulókat). A nehézségeken való átsegítés a legfontosabb nevelőerő a tanulási folyamat során. Az
ilyen edzői – oktatói hozzáállás teszi lehetővé, hogy a sportolók (tanulók) motiváltak lesznek, és szeretni fog-
ják a sporttevékenységet. Ez fokozza biztonságukat is, és a mindennapi életben való helytállásukat is. Emlé-
kezzünk rá, hogy a kultúra egyik fontos összetevőjeként jelöli meg a biztonságot és a jogot. Ki kell emelni,
hogy sportolni, rendszeresen edzéseken részt venni, nem csak a kiemelkedő képességű sportolónak (tanuló-
nak) lehet és van joga. Versenyezni is különböző szinteken lehet.
A formáló, segítő értékelés (hibajavítás) tehát olyan fontos módszertani tevékenység, amely mint láttuk, vé-
gigvonul az oktatási folyamat egészén, és elvezeti a sportolót (tanulót) tudásszintjének objektív megállapítá-
sára.
 97

A hibajavítás, a mozgástanulás folyamatában az okok megszüntetésére irányuljon.

A hibajavítás módszerei:
- A helyes és helytelen szembeállítása (mindkettő – jó, rossz – bemutatása) és összehasonlítása által a sportoló
világos képet kap arról a technikáról, amelyet el szeretne sajátítani.
- Kényszerítő helyzetek alkalmazása. A gyakorlás feltételeit, körülményeit lehetőleg úgy alakítsuk ki, hogy ne
lehessen hibákat elkövetni, ezen kívül az edző, amennyire lehetséges, személyesen avatkozzon be a sportoló
mozgásának javításába, a helyes végrehajtás kialakításába.
- Objektív információk felhasználása. A sportoló gyakran azt hiszi, hogy mozgását a követelményeknek meg-
felelően hajtotta végre. Ugyanakkor a valóságban erről egyáltalán nincs szó. Ilyenkor nagy segítséget ad neki
az, ha a mozgás végrehajtása közben objektív információkat kap mozgásáról, erre alkalmasak a falakat borító
tükrök. A saját hibás mozgás felvételének elemzése.
- Végrehajtás eltúlzása.
- Mozgásrészek gyakorlása (ha több részből van felépítve, a rossz mozgásrész kivétele, megtanítása, majd
visszatétele).
- Vizuális kép adása (én magam mutatom be a gyereknek).
- A félelemérzet csökkentésére ún. „kényszerítő eszközök”, pl. tornában – szivacsgödör.
- A beidegződött mozgás kiküszöbölésére szintén „kényszerítő eszköz” használata.
A hibajavítás módszerei igen változatosak, valamennyi edző rendszerint egyéni módszer, látásmód alapján keresi
a hiba okát, és dolgozza ki a javítás módszereit.

5.6. Mozgáskészség (mozgásformák- részelemekből összeálló mozgás) (zárt, ill. nyílt jelleg mozgáskészség)

A mozgáskészség a mozgáselemek olyan sorozata, amikor a cselekvéseket automatizáltan (itt: a tudat ellenőrzése
nélkül), gyorsan, gazdaságosan, gördülékenyen magas színvonalú eredményességgel hajtják végre.
A mozgáskészségek a sporttechnikában jutnak kifejezésre (Nádori és mtsai., 1986).
A mozgáselem a cselekvéssor olyan terjedelmű része, amelynek kezdete és végpontja között nem lehet változás.
Pl. a kosárlabda sportág egy eleme a kosárra dobás.
A mozgásminta valamely mozgásfolyamatnak a mozgásemlékezetben tárolt viszonylag szilárd formája, amely
tartalmazza a térbeli, időbeli és dinamikai jellemzőket.
Mozgáskészség (mozgásformák – részelemekből összeálló mozgás) (zárt, ill. nyílt jelleg mozgáskészség)
Automatizált, részelemekből összeálló végrehajtási program, pl. röplabda leütés.
Jellemzői:
- kondicionális képességek megfelelő színvonala,
- relatív stabilitás,
- automatizáció,
- kinesztézis dominanciája,
- koordinált végrehajtás,
- részek összhangja.
Sportmozgások felosztása:
Ciklikus sportágak – kerékpár, futás, úszás.
Egyszeri aciklikus sportágak – súlylökés, távolugrás.
Összetett aciklikus sportágak – torna, RG.
Nem állandó jellegű sportágak – sportjátékok, küzdősportok.
A technikai edzéseken folyó gyakorlás célja a minél hatékonyabb mozgáskészségek kialakítása, megszilárdítása.
A versenyző környezetéhez való viszonya szerint:
Zárt jellegű (technikai jellegű) Nyílt jellegű (nagy mozgásrepertoárból kell választani az adott
szituációnak megfelelően). Fiataloknál a döntési készség lassú.
Érdemesebb kevesebb mozgásrepertoárt betanítani.
Pl.: RG, torna, súlyemelés, sportjátékok
ciklus sportok, dobó, ugró számok küzdősportok
finom motoros perceptou-motoros
kivitelezés tanulás döntéstanulás
technikai ügyesség taktikai ügyesség
viszonylag állandó környezet változó környezet
programszabályozás magatartás-szabályozás
Hogyan? Mit? Mikor?
Tanulás = alkalmazás. Tanulás < alkalmazás.
Ugyanazt a mozgás hajtom
végre, mint az edzésen.
 98

A technikai készségek fajtái:

a. Zárt készségek azok, amelyeknél elsősorban a belső jelzések (propriocepció) segítik elő a helyes végre-
hajtást. Pl. atlétikai dobások stb.
b. Nyílt készségek azok, amelyeknél döntően a környezeti jelzések (exterocepció) felvétele, feldolgozása ját-
szik szerepet a végrehajtás szabályozásában. Pl. sportjátékok, küzdősportok stb.
c. Ciklikus mozgásokról beszélünk akkor, amikor a cselekvés törvényszerűen ismétlődő mozgáselemekből
áll. Pl. járás, futás, úszás, kerékpározás stb.
d. Egyszeri aciklikus mozgások azok, amelyeknél nem ismétlődik két azonos mozgásforma. Pl. súlylökés,
diszkoszvetés, erőemelés stb.
e. Összetett aciklikus mozgásoknak nevezzük azokat a cselekvéseket, amelyeknél a mozgáselemek rendjét
kötött formák, előírások szabályozzák. Pl. sporttorna, RSG,, műkorcsolya, fitness, testépítés stb.
f. Nem állandó jellegű mozgások azok, amelyeknél a küzdelem váratlan körülményeihez, helyzeteihez szük-
séges alkalmazkodni. Pl. küzdősportágak, sportjátékok.

Az a-c-d-e.) csoportba tartozó sportágaknál, a mozgás elképzelhető, tervezhető. A többszöri gyakorlás közbeni
ismétléssel kiépíthető feltételes reflexkapcsolatok a mozgások automatizálását teszik lehetővé.
Az f.) csoportba tartozó sportágaknál a váratlan változások miatt a mozgások előre tervezése – egy-két művelet
kivételével, pl. röplabda, asztalitenisz stb. adogatása – nem lehetséges.
A gyakorlás következményeként azonban létrejönnek azok a koordinációs kapcsolatok, amelyek a sportoló moz-
gását egyre több helyzetben teszik hatékonnyá.
Természetesen más csoportosítások is léteznek, de valamennyi felsorolása nem lehet szükséges az eredményes
technikai képzéshez.

A fogalmak meghatározása
- A képzés az emberre irányuló oktatási-nevelési tevékenység, amellyel ismeretek átadása-átvétele és meggyő-
ződések kialakítása történik meg.
- A (mozgás-) technikai képzés a sportbeli felkészülés egyik fő feladata, amelynek folyamán a sportoló sportági
és képességfejlesztő mozgásokat sajátít el és fejleszt készséggé.
- A mozgástanulási készség az a pszicho-motoros tulajdonság, amelynek segítségével gyorsan lehet új mozgá-
sokat elsajátítani és azokat rövid időn belül stabilizálni is lehet.
- A gyakorlás a motoros tanulásnak az a didaktikai (tanítástan) eljárása, amellyel a megértett és megtanult
mozgásokat ismételten céltudatosan finomítják, készséggé alakítják és alkalmazását megtanítják.

El kell határolnunk a koordinációs képességeket a mozgáskészségektől.

A mozgáskészség is szerzett, koordinatív jellegű teljesítmény-feltétel. A mozgáskészség azonban meghatározott
mozgástechnikára épül, speciális feladat megoldására vonatkozik, csak a mozgástechnika gyakorlásával, csiszo-
lásával fejleszthető.
A koordinációs képességeknek általánosabb jellegük van. Ez azt jelenti, hogy a koordinációs képességeket koor-
dinációs teljesítmény-feltételként kell kezelnünk, de meghatározott mozgásfeladatokra, a feladatok egy csoport-
jára vonatkoztatva alkotnak teljesítmény-feltételt.
A koordinációs képességek meghatározott szintje a készségfejlesztés nélkülözhetetlen feltétel, egyúttal állandóan
ható szabályozója is. Másrészről a mozgáskészség-fejlesztés, -növelés egyúttal magasabb szintre emeli a koordi-
nációs képességeket.
A mozgáskészség tehát tanult viselkedésforma, amely a rendszeres tanulás, a testnevelés és a sport esetében a
rendszeres gyakorlás (itt ez a tanulás) eredményeként alakul ki, vagyis más szavakkal fogalmazva, végeredmény.
A képesség viszonylag stabil, alapvető jellemző vonása az egyénnek, amelyen alig-alig lehet változtatni gyakor-
lással, mivel egyes képességek esetében genetikailag kódolt tulajdonságokról van szó. Fogadjuk el, hogy szerke-
zetileg a mozgáskészség koordinatív jellegű teljesítményfeltétel, ami meghatározott mozgástechnikára (sportági
technika) épül, speciális feladatok megoldására vonatkozik, csak a mozgástechnika gyakorlásával, tanulásával
fejleszthető, tanulás eredményeként jön létre.

6. Stratégia – Taktika

Stratégia – elérendő célok megjelölése

a.) Általános: nagyobb terület fejlesztésével kapcsolatos célok (hosszú időre néző cél).
b.) Elkészítő: nagyobb versenyekkel kapcsolatos célok (konkrétabb cél megjelölése).
c.) Operatív: közvetlen verseny előtti célok.

A taktikai sablonok, kombinációk oktatásának módszertana. A döntési képesség fejlesztése.

Taktika: A cél elérésének módja
 99

- Ideg-izom kapcsolat koordináció,

- Inger-reakció kapcsolat,
- Stimulus-kiváltó inger, ami kiváltja a folyamatot,
- Válasz az ingerre.

Taktika – az elérendő célok megvalósításának az útja, módja.

a.) egyéni
b.) csapat

A sportágak csoportosítása a taktika jelentősége szerint

A sportágak között a taktikai szempontú csoportosítás alapján, az ellenféllel fenntartott kapcsolat sajátosságai
adják. Ahogy az ellenfél teljesítményt befolyásoló szerepe növekszik, úgy nő egyenes arányban a taktika szere-
pe.
- Sorsolásos (torna, korcsolya, body building). A taktikának nincs túlzott jelentsége.
- Ciklikus (atlétika, kajak stb.).
- Páros sportok (cselgáncs, vívás stb.) A taktika teljesítményfokozó.
- Csapatsportok (jégkorong, röplabda stb.).

Az egyén, mint feladatmegoldó rendszer

Egyén: taktikai feladatot old meg, problémahelyzetet, amely döntést igényel.
A megoldás színvonala függ:
- kondicionális képességek,
- technikai felkészültség,
- sportági taktikai ismeretek,
- pszichés tulajdonságok.

A taktikai feladat megoldása a taktikai cselekvés:

- szituáció észlelése,
- taktikai feladat gondolati megoldása (Döntés – folyamatos alternatíva-választás.),
Döntés: alternatíva-választás, általában tudatos.
Jellemzi: ideje és a tartalma.
Anticipáció: valószínségi alapon hozott döntés (cselezés).
- megoldás végrehajtása (mozgás).

Probléma

Információ felvétel

Előrejelző rendszer Értékelő rendszer

Döntés

Megoldás végrehajtása (mozgás)

A csapat, mint feladatmegoldó rendszer

Csapat („kötőanyaga” – közös cél): közös cél, feladatrendszer, információ tartja össze.
A csapat tagjai közötti sikeres együttműködés feltételei:
- a taktikai ismeretanyag,
- taktikai gondolkodás,
- taktikai terv,
- versenyzők aktuális állapota,
- csapaton belüli informális csoportok.

A csapaton belüli viszonyok vizsgálata: szociogramm.

A rendszer irányítása: taktikai terv verseny alatti teendők összefoglalója.
Kialakítását befolyásolják:
- a mérkőzés célja,
- körülmények,
- a küzdelem várható lefolyása,
- csapattaktikai feladatok,
 100

- egyéni feladatok.
Ismertetése: taktikai megbeszélés, időkérés.
A terv végrehajtását irányítja: edző, csapatkapitány.
Változtatás lehetséges: csere, időkérés.

Taktikai képzés
- helyes cél-eszköz kapcsolat megtalálása,
- a kapcsolat megszilárdítása,
- kreativitás fejlesztése.
A csapat alkotó elemei – a játékosok többféle struktúrában mozoghatnak.
A taktikai dolgokat tanítani kell!
A taktikai sablonok, kombinációk oktatásának módszertana: A taktikai sablonok begyakorolt elemek.
- Versenyhelyzetekhez kell kapcsolni.
- Játékszituációkban kell tanítani.
- A taktikát nem lehet lassítani, elemeire bontani.
- Kreativitás fejlesztése legfőbb cél.
- Taktikai mágnes tábla, film, fényképek, taktikai házi feladatok, a játékosok is találjanak ki taktikai elemeket.

A döntési képesség fejlesztése:

Azokban a sportágakban, ahol az egyéni és csapattaktika döntő jelentőségű, fontos a döntési képesség fejleszté-
se.
A helyes cél-eszköz kapcsolat felismerése, begyakorlása, megszilárdítása. Dönteni kell tudni, az objektív kör-
nyezeti változásokat kell érzékelni, a felfogott jeleket értelmezni kell, összehasonlítani az agyban tárolt informá-
ciókkal, és el kell indítani a cselekvést.

7. A sportversenyzés

A versenyzés a sportolók, csapatok azonos feltételekkel történő, meghatározott sportági szabályok szerinti vetél-
kedése, amelyre az edzéseken, versenyeken abból a célból készülnek fel, hogy a többi résztvevőt legyőzzék.

A sportversenyzés értelmezése:
- szabályok által korlátozott és irányított küzdelem,
- győzni akarás, jobbra, többre törekvés,
- kockázatvállalás,
- rövid intervallumba sűrített a teljesítmény.

Edzés és a versenyzés különbségei

- hosszú idő rövid idő
- kockázatmentes kockázata nagy
- teljesítmény nem érdek teljesítményorientált
- külső környezet megszokott külső környezet befolyása nagy (bírók, ellenfél, időjárás,
új helyszín, szurkolótábor, ellenfél)

7.1. A versenyhelyzet jellemző tényezői

A versenyzés legfőbb problémája, hogy a felkészülés időszakában a fizikai teljesítményeket ugyan hatékonyan
tudjuk fejleszteni, de a pszichés terhelésekre nem tudjuk a versenyzőt felkészíteni, a lelki tényezők kevésbé
edzhetők, és leginkább személyiségfüggőek.
A versenyhelyzet elemzése:
- Bizonytalanság – mely a verseny végére O-ra redukálódik.
- Várakozási feszültség: a várakozás ideje mindig feszültséggel teli, ezért nem mindegy, hogy a sportolók
mivel töltik ezt az időszakot.
- Szereplés: a sportoló a versenyek során szükségszerűen a figyelem középpontjába kerül, vannak, akikre ösz-
tönzően, másokra viszont szorongólag hat.
- Versenyhelyzethez alkalmazkodás – született és szerzett jellemvonások. A versenyhelyzetre pszichikai beál-
lítottságtól függően mindenki másképp reagál (magabiztos, visszahúzódó, sérülékeny típus). Jellemző tüne-
tek: gyenge erőnlét, fejfájás, gyomorfájás, láz, álmatlanság. A szakembereknek tehát fel kell ismerni. A rajt-
láz és a rajtapátia állapota is lelki eredetű. Kivédésük a versenyhelyzethet szoktatás, versenytapasztalat meg-
szerzése.
 101

Versenyzési motívumok – győzni akarás, jobb teljesítmény elérése, közösség, mozgásigény, kitűnni vágyás,
pénz.
Versenyzési konfliktusok – öregedés, sérülés, család, egyéb kihívások.

7.2. A versenyek jelentősége és fajtái

A versenyek adnak értelmet a felkészülésnek, rendszeres és tervszerű munkának, erőfeszítésnek, hiszen ez az az

alkalom, ahol a sportolók összemérhetik erejüket, s eljuthatnak a döntő küzdelmekig. Némelyik nagy versenyre
nem lehet csak edzésekkel felkészülni, ezért vannak a nagy világversenyeknek előfutamai, selejtezői, osztályozó
mérkőzései. A versenyeken a sportolók maximálisan kihasználják energiájukat, jobban, mint az edzéseken, mi-
vel a versenyfeltételek közt ható pszichikai tényezők elősegítik az energiák mozgósítását, a maximális teljesít-
mény elérését, a kemény edzések pedig a fizikai terhelhetőség magas szintjét biztosítják. A sportoló a versenyek
alkalmával szerezheti meg azokat a tapasztalatokat, amelyeket felhasználva kisebb erőfeszítésekkel és kevesebb
hibával képes végrehajtani a gyakorlatokat. A versenyek a felkészülés fontos, nélkülözhetetlen elemei.

A versenynaptár
A versenynaptár az a többnyire évente készülő sportszakmai dokumentum, amely egy terület (város, megye,
régió vagy az egész ország) versenyeinek időpontját, helyét és rendezőjét tartalmazza.
Tulajdonképpen a versenynaptár az az alapdokumentum, amelynek felhasználásával az éves felkészülés megala-
pozható. A versenynaptárból választják ki és rendezik időrendbe azokat a versenyeket, amelyeken a sportoló
vagy csapat nagy valószínűséggel részt vehet. A versenyek kiválasztásának legfőbb szempontjai a versenynaptár
kínálatán túl az életkor, az elért vagy tervezett teljesítmény-színvonal, edzéskor, biológiai életkor, a sportágnak
megfelelő optimális edzésgyakoriság, a célverseny ideje, lebonyolítási módja.
Az éves versenynaptárt a sportág nemzetközi szövetsége a világ- és kontinentális (pl. Európa-bajnokság, Afrika-
bajnokság, Balkán Játékok) versenyek több évre előre ismert időpontjaihoz igazítva kezdi készíteni.
Az adott területhez tartozó nemzeti szövetségek a nemzetközi és kontinensük versenynaptárához az általuk ter-
vezett – nemzetközi részvételre számító – versenyeket ajánlják felvételre a nemzetközi versenynaptárba. Ha
minden időpontot egyeztettek és elfogadtak, akkor ezekhez igazítva készítik el egy-egy ország hazai versenynap-
tárát. Ezekhez csatlakoznak az adott országon belül a régiók, megyék, városok, egyesületek rendezvényei. Álta-
lában ezek legfontosabb eseményeit összegezi Magyarországon az adott évi hazai és nemzetközi versenynaptár.

A versenyek jellegzetességei
A verseny a felfokozott érzelmi állapot útján többletenergiát szabadít fel. Ezért – a kivételektől eltekintve – a
sportolók többsége versenyen jobb eredményt képes nyújtani, mint edzésen. A versenyen a magasabb intenzitás
és a specifikusabb igénybevétel miatt nagyobb a megterhelés. Ez elsősorban pszichikai téren jelentkezik.
Ezek következtében hosszabb – elsősorban a pszichikai regenerációs idő is. A verseny az edzéssel együtt a for-
maidőzítés eszköze is.
Az edzésen edzeni, a versenyen versenyezni tanul meg a sportoló. Tehát csak az a felkészítés hatékony, amely az
élet- és edzéskornak, a teljesítmény-színvonalnak megfelelő arányban tartalmazza mindkét fajta felkészülési
eszközt.

A versenyzés élet- és edzéskor-specifikus jellemzői

Versenyzés a távlati felkészülés folyamán
Az általános alapképzés folyamán a sokoldalú sportági képzés, a kiegészítő sportágak felhasználása, és az általá-
nos kondicionális képzés túlsúlyt képez a versenyzéssel szemben.
A távlati felkészülés további folyamatában szakaszról szakaszra növekszik a versenyek jelentősége és aránya is.
Míg végül a csúcsteljesítmény-életkorban – teniszben – már igen nagy jelentőségre és hányadra tesznek szert a
versenyzők.

Az egy éven belüli eltérések a versenyzésben korcsoportonként

Azokban a sportágakban – és ezek jelentik a többséget –, amelyekben a csúcsteljesítmény-életkor a 20-30, élet-
évek közé esik, megközelítően az alábbi tendenciák érvényesítése célszerű.
Gyermekkorban: Felkészülési időszaktól függetlenül egész éves versenyzés folyhat. Kivételt csak az iskolai
szünetek idejére eső edzésszünetek jelentsenek. Arra azonban célszerű biztatni a tanítványokat, hogy minél több
sokmozgásos játékban vegyenek részt a szünetben.
A versenyzés a saját sportágbeli felkészülési versenyeken túl több más sportágban is történhet.
A serdülőkor elején: Még ebben a kb. 13-14 éves korban sincs szükség a felkészülés periodizálására, azaz még
ekkor sem szükséges tiszta (versenymentes) felkészülési szakaszok beiktatása. A versenyeztetés – a gyermekko-
rihoz hasonlóan – egész évben folyhat.
 102

A serdülő (kb. 14-16 éves) korúak: Megjelenik a versenymentes (korábbi terminológiával: alapozó vagy tiszta)
felkészülési szakasz. Ezt azonban még megszakíthatja egy-egy más sportágbeli (többnyire: iskolai színekben
folyó) verseny. Továbbá elsősorban a progresszív terhelés adagolásához nélkülözhetetlen motoros tesztelés is.
De jelentkeznek a fő- és célversenyek is. A többi verseny a fő- és célversenyeken történő eredményes szereplést
szolgálja.
Néhány sportágban a legjobbak számára a célverseny kontinentális bajnokság (pl. súlyemelő serdülő Európa-
bajnokság) is lehet.
Ifjúságiak: Az ifjúságiak éves versenyeztetése, felkészülési rendszere a serdülőkéhez hasonló lehet, de természe-
tesen mind terhelésben, mind teljesítményekben magasabb szint várható el.

A versenygyakoriság
A versenygyakoriságot általában éves viszonylatban fejezik ki. Ezen belül többféle mértéket használnak.
Versenygyakoriságról akkor beszélünk, ha egyszerűen az egy év alatti versenyen történő részvétel számával
fejezzük ki az effajta ingergyakoriságot, függetlenül attól, hogy egy verseny hány napig tartott, vagy hány rajt-
hoz állást tartalmazott.
A versenynapok számával fejezzük ki az ingersűrűséget akkor, amikor függetlenül a versenyek számától csak a
versenyzéssel töltött napok számát veszsük számításba. Pl. előfordulhat, hogy egy versenyen csak egy verseny-
nap jelentkezik, de az is, hogy egy verseny öt versenynapból áll.
A rajtok számával akkor jelöljük a versenyingerek sűrűségét, ha egy versenyen több ellenféllel kell megküzdeni,
pl. a küzdősportágban, vagy egy napon több versenyszámban szükséges versenyezni (pl. úszás).
Versenygyakoriság a távlati felkészülés folyamán
A versenygyakoriság már az alapozó felkészülési szakaszban sem alacsony. A távlati felkészülés folyamán pedig
szakaszról szakaszra tovább növekszik.
Ez a sportjátékoknál és egyéni sportágaknál is tapasztalt versenyinger-gyarapodás egyúttal a felkészülés specia-
lizálódását és intenzívebbé válását is biztosítja.

A versenygyakoriság az élsportban
Elsősorban az utóbbi egy-másfél évtizedben, különösen az élsportban, nagy arányban megnövekedett a verseny-
gyakoriság.
Különösen magas a versenygyakoriság az ún. nyílt készséget igénylő sportjátékokban, amelyekben a versenyta-
pasztalatnak rendkívüli jelentősége van a zártkészségű sportágakkal szemben.
Amikor nem vitatható a verseny rendszerképző szerepe (Tschiene, 1995), s ezzel teljesítménynövelő hatása,
ugyanakkor ma még nem áll rendelkezésre elégséges tény ahhoz, hogy vizsgálni lehessen, hogy az esetleges túl
gyakori versenyzés – elsősorban pszichikai terhei nyomán – lerövidíti-e, és ha igen, mennyivel az élsportolók
sportpályafutását?
E kétségeknek megfelelően Platonov (1987) az élsportolók versenyzési gyakorlatában három változat érvényesü-
lését figyelte meg.
Nagy gyakoriságú versenyzés közben minden versenyen magas teljesítmény elérésére törekvés.
A versenyeket a speciális, intenzív képzés eszközeként és módszereként, és a felkészülési folyamat ellenőr-
zésére használják. Ezzel sokáig magas szinten tudják tartani a sportformát. Az azonban feltételezhető, hogy a
túl sok verseny a pszichikai és fizikai felkészültség kopásához vezet (Borde, 1994a).

A célversenyre kevés verseny alkalmazásával készülnek fel.

Ebben az esetben csekélyebb lesz a versenytapasztalat a szükségesnél, és hiányok mutatkozhatnak a technikai
– taktikai – kondicionális lehetőségek komplex versenyteljesítménnyé összegzésénél. Ezért a teljesítmény
nem mindig javul az elvárt mértékben.
Sok, de eltérő céllal történő versenyzés is megvalósítható.
Ennél a változatnál a felkészülési és fő versenyek csak képzési eszközként szerepelnek. A sportolónak nem
minden versenyen szükséges a lehető legmagasabb versenyteljesítmény elérésére törekedni: egyéb, pl. tech-
nikai vagy taktikai feladat verseny közbeni megoldása stb. lehet a cél.
Ez a változat törekszik a leghatározottabban az edzés és versenyzés összehangolására és a csúcsforma célverse-
nyen történő elérésére.

A versenyeket sokféle nézőpont alapján osztályozhatjuk.

Az alábbiakban csak példákat említünk:
- történelmi, pl. olimpia,
- nemzetközi, pl. Európa Bajnokság,
- nemzeti, pl. Nemzeti Kupaversenyek,
- szervezési, pl. meghívásos versenyek,
- edzésmódszertani, pl. fő versenyek.
 103

Természetesen más nézőpontok is figyelembe vehetők:

- lebonyolítási mód, pl. kieséses versenyek,
- hagyományos, pl. hagyományos versenyek,
- intézményi szempontok, pl. iskolai, egyesületi versenyek,
- foglalkozás szerint, pl. vasutas bajnokság, főiskolai bajnokság stb.
A különféle nézőpont szerinti versenyfajtákkal a sportszervezés és/vagy sportmenedzsment foglalkozik.

Az alábbiakban csak edzésmódszertani szempontból részletezzük a versenyfajtákat.

- Versenyszerű edzések (edzőmérkőzések): A versenyszerű edzések olyan vetélkedések, amelyek alkalmával
edzésen a versenynek megfelelő körülmények között kerül sor a felkészülés eredményének ellenőrzésére, a
képességek, a technikai és taktikai ismeretek komplex alkalmazására, vagy elmaradt verseny pótlására.
- Felkészülési versenyek: A felkészülési versenyek azok a rendezvények, amelyeken egy előre meghatározott
technikai, taktikai feladat teljesítése vagy a sportforma alakulásának ellenőrzése a cél.
Más megfogalmazás szerint nem a lehető legmagasabb teljesítmény elérése, hanem az erre történő felkészü-
lés eredményének ellenőrzése, a forma kialakítása a cél.
Ennek megfelelően a felkészülési versenyek lehetnek:
- formába hozó, és
- formaellenőrző versenyek.
A felkészülési versenyeket többnyire a versenyidőszak elején iktatjuk programba. Ezek célja a felkészülési
időszak edzésein elsajátítottak versenykörülmények közötti alkalmazása.
A célversenyt megelőző, ún. közvetlen verseny-előkészület idején alkalmazott felkészülési versenyek célja
legtöbbször kettős.
- egyfelől intenzív, speciális terhelés adagolása,
- másfelől az előbbiek olyan módon való biztosítása, amely idegileg nem viseli meg a sportolót.
- Egyéb versenyek: Még további: formaellenőrző, teszt, osztályozó, pénzdíjas stb. versenyeket is nyilvántarta-
nak.
- Célversenyek: Célversenynek nevezzük a felkészülési év azon 1-3 legjelentősebb versenyét, amelyeken
csúcsformában az adott év legjobb teljesítményével a lehető legjobb helyezést törekszik elérni a sportoló.
- Fő versenyek: A fő versenyek azok a küzdelmek, amelyek alkalmával az alapvető cél pontszerzés, nevezési
szint elérése, válogatottba való bekerülés elérése, kvalifikáció (A kvalifikációs verseny egy magasabb szintű
versenyen való részvétel jogának megszerzéséért folyó küzdelem) megszerzése, vagy a válogatottban történő
eredményes szereplés lehet.
Ennek értelmében beszélünk:
- pontszerző versenyekről,
- válogatóversenyekről,
- kvalifikációs versenyekről, és
- válogatott viadalokról.
Ha a fő verseny az egyén vagy csapat számára kiemelkedő jelentőségű, közvetlen verseny-előkészületi eljá-
rást is alkalmaznak.

Sportversenyek alapvető fajtái

Megkülönböztetünk fő versenyeket és edzésversenyeket.
Fő verseny– az év legfontosabb versenye, erre az időpontra időzítjük a sportformát (formaidőzítés,
„csúcs”forma).
A formaidőzítési feladatok tisztázásához ismernünk kell a sportforma fogalmát.
- Sportforma: A felkészülés folyamatát kísérő, aktuális edzettségi állapotnak megfelelő, viszonylagossági
alapon működő, speciális versenyteljesítményre vonatkoztatott állapot. Skaláris, vagy szubjektív skálán mért
egyéni vagy csapatszinten megjelenő, állandó változásban lévő teljesítményt mutató. A sportformán az
edzettség aktuális megjelenítését értjük, amely lehet jó vagy rossz, illetve ingadozhat a két szélső érték kö-
zött.Sportformán az edzettség aktuális megnyilvánulását értjük, melynek érvényessége rövid idejű, ennél
fogva nagyobb változékonyságot mutat, mint az edzettség foka. Mivel az aktuális hatásokra érzékenyebb,
ezért összességében képet ad az edzettségi állapot változásának tendenciáiról is.
A sportformát befolyásoló tényezők:
- Motorikus tényezők, a fizikai képességeket befolyásoló eljárások, módszerek. Meghatározó szempont,
hogy a sportformát megelőző időszakban milyen gyakorlatokat alkalmaztunk.
- Befolyásoló tényező a versenyek során az idegen környezet, az idegen sportszer, az ellenfél felkészültsé-
ge, személyisége.
- Taktikai feladatok megoldásai, hatékony alkalmazásuk, csapatmunka minősége.
 104

- A pszichikai tényezők kulcsfogalma az egyéni bánásmód. Az edzőnek fel kell készítenie a versenyzőt a
változó környezeti feltételekre, biztosítani kell a sportoló számára a tartalmas kikapcsolódás lehetőségét,
valamint meg kell ismertetnie a sportolót a különböző relaxációs eljárásokkal.
- Élettani tényezők: a sportforma szempontjából a legfontosabb időszak a versenyzést megelőző két-három
hét, melynek idejére az edzők speciális tervet készítenek. Legfontosabb szempontok a terhelés csökkenő
terjedelme, ezzel párhuzamosan a terhelés intenzitásának növekedése és a regenerálódás, a megfelelő
mennyiségű pihenés biztosítása.
- Az egyéb környezeti tényezők tekintetében figyelembe kell venni a verseny helyének földrajzi sajátossága-
iból – klíma, tengerszint feletti magasság, időeltolódás – eredő esetleges problémák megelőzését, vala-
mint ide tartozik a sportoló szűkebb környezetének befolyása is.
- Végül megemlítjük a formaidőzítés két lényeges feltételét:
- a versenyző alapos ismeretét, valamint a gazdag edzői tapasztalatot,
- az összefüggések pontos feltárását, illetve a következtetések alapos elemzését.
A sportforma jellemzői
- Az adott sportoló szempontjából legfontosabbnak ítélt, az élvonalat tekintve, a hazai bajnokságokon, vagy
kontinentális- és világversenyeken (célversenyeken) az azonos felkészültségű sportolók közül azok érnek
el jobb helyezést vagy győzelmet, akik versenytársaiknál jobb, netán csúcsformában vannak.
- Csak azon sportolók formájának időzítésére lehet a siker reményében vállalkozni, akik legalább 4-6 éves
edzéskorúak, mindennapos, nagyobb heti gyakorisággal, rendszeresen és folyamatosan készülnek fel.
Még ilyen esetben is arra lehet számítani, hogy ezeknek a sportolóknak is csak 20-22 %-a kerül a célver-
senyre csúcsformába.
- Egy éves felkészülésen belül legtöbbször csak 2-3 esetben célszerű csúcsforma elérésére számítani. (Az
élsportban gyakori csúcsforma elérésére törekednek.)
- A csúcsformát a célversenytől a felkészülési év kezdete felé, visszafelé, és attól elfelé haladva, mennyisé-
gi és minőségi terhelési ciklusok váltogatásával elő kell készíteni.
A formaidőzítés szabályozó tényezőjeként (Nádori, 1986) a felkészülés: terhelését, tartalmát, pszichikai
eljárásait, módszereit és szervezését kezeljük.
A célversenyhez közeledve fokozatosan csökkentjük a terhelés terjedelmét, és növeljük az intenzitást. A cél-
versenyhez közeledve egyre nagyobb szerephez jut a pszichikai felkészítés.
A sportformát azok az összetevők befolyásolják, amelyek az edzettséget meghatározzák. A sportforma az
edzettség aktuális színvonalát tükrözi, ezért változékonyabb, mert aktuális hatásokra érzékenyebb. Ez a tény
utal az edzettség relatív szilárdságára. Ezért a formaidőzítés szerves része az évi edzésprogram. Módszertani
szempontból olyan intézkedési terv, felkészülési program, amelynek alapján egy meghatározott időszakban
törekszünk a formát befolyásoló, kedvező feltételek megteremtésére, és a kedvezőtlenek kiküszöbölésére.
- Hangsúlyozni kell, hogy a verseny előtti formaidőzítési periódus már nem hozhat alapvető változásokat a
sportoló edzettségében.
- Hangsúlyoznunk kell, hogy sajátos problémát jelent a formaidőzítés az egyéni sportágakban, és bizonyos
fokig más a feladat a csapatsportágakban.
- A formaidőzítés élettani szempontjait sem hagyhatjuk figyelmen kívül. (Vannak sportágak, ahol a ver-
senyidőszak előtt csökkenő a terhelés, vannak, ahol növekvő a terhelés.)
- Fokozott figyelmet érdemelnek a masszázs, illetve masszázs körébe tartozó fogások, eljárások különböző
változatai.
- A formaidőzítés sajátos problémáját jelenti a női sportolóknál a menstruációs ciklus, és az edzés – ver-
senyzés viszonya. Orvossal megbeszélve, előrehozás, kitolást elhatározni.
- A formaidőzítésben a környezeti tényezők is fontos szerepet játszanak (földrajzi helyzet, klíma stb.). De
ide sorolható a munka, a tanulás, a szűkebb környezet, a nevelés befolyását a teljesítményre. Ugyancsak
befolyással bír a verseny színhelye, az ott uralkodó széljárás, hőmérsékletingadozás stb.
Az edzettség és a sportforma közötti kedvező összefüggést az edzői tevékenység sikerének könyvelhetjük el.
A terhelés alakításában, mindenekelőtt a terhelés terjedelme és a terhelés intenzitása játszik döntő szerepet. A
kettő összhangja, és ennek az összhangnak alakítása eredményez a tervezett időpontban csúcsformához köze-
li sportformát.

- Formaidőzítés: A formaidőzítésen a felkészülés terhelésének, tartalmának, a bioritmussal és a bio-pszicho

szociológiai alkalmazkodás törvényeivel összhangban álló olyan több- és egy éven belüli adagolását értjük,
amelynek alapján feltételezhető, hogy a sportoló a sportpályafutása és/vagy egy adott évi legjobb teljesítmé-
nyét egy meghatározott helyen és időben rendezett versenyen éri el.
A sportfelkészülés folyamat jellegű, egyben ezt a folyamatot a versenyző, a csapat, és az őket felkészítő
egyén vagy team eredményessége alapján, minőségi kategória. Pontos, időkorlátok közé értelmezett, terve-
zést követő, változtatható teljesítmény állapot, elsősorban az elért aktuális felmérés-, versenyeredmények
 105

alapján úgy, hogy egyben, látens módon, a versenyzők és az őket felkészítők közötti felelősségi viszonyokat
is érzékelteti.
A formaidőzítés célja, hogy a sportoló meghatározott időpontban edzettségének megfelelő teljesítményt
nyújtson.
Nádori szerint: A formaidőzítés az egész éves edzés elvének érvényesítéséhez tartozó fogalom. A formaidő-
zítésen értjük azoknak az intézkedéseknek az együttesét, amely elősegíti, hogy a sportoló meghatározott idő-
pontban, edzettségének megfelelő teljesítményt nyújtson.
Az edzettségen belül teljesítményhullámzás tapasztalható. A teljesítményhullámzás okai: egy része belső,
természeti, szervezet saját filozófiás ritmusából adódik; másrészt külső okok, amelyek az éghajlatból, föld-
rajzi helyzetből, életmódból, táplálkozásból, és főként pedig az edzésből, versenyzésből fakadnak. A forma-
időzítés lényege az, hogy az említett teljesítményt befolyásoló hatásokat, adott időszakban, kedvező irányba
tereljük.
Az aktuális teljesítményt sokféle belső és külső körülmény befolyásolja. A formaidőzítés feladata az, hogy az
említett teljesítményt befolyásoló hatásokat adott időszakban kedvező irányba terelje. Mivel az edzettségen
- a sportoló fizikai, pszichikai energiáinak összességét és
- a rendelkezésre álló potenciális energiák mozgósításának szintjét értjük, a formaidőzítés feladatainak
megjelölésében is ez a meghatározás a kiinduló pont.

- Csúcsforma: Fogalmi tartománya egyértelműen valamilyen speciális versenyszíntéren feltárulkozó maximá-

lis teljesítményképességet, eredményességet feltételez adott időintervallumban, a versenyző önmagához mért
teljesítmény-maximumainak mércéjét.
A forma, csúcsforma, formaidőzítés megfelelő szakmai értelmezése, a különböző sportági csoportok eltérő
teljesítményelvárásaiból fakadóan, a felkészülés során jelentős eltéréseket mutat.
Minél egyszerűbb az eredményességhez szükséges és alkalmazott mozgásszerkezet, technikai, taktikai és
egyéb felhasznált cselekvés-, tevékenységrepertoár – a forma, csúcsforma alakításához –, annál egyoldalúbb,
egyszerűbb edzettségbeli teljesítmény, csúcscélokat kell a versenyzőnek, edzőnek megcéloznia. Így előfor-
dulhat az, hogy a fő verseny megnyeréséhez elég egy szűk képesség-, készségtartomány, viszonylag kevés
pszichés funkció egyidejű, csúcsszinten megjelenő működésével, adott időpontra formaidőzíteni, egy, a ver-
senyig tartó, folyamatosan emelkedő edzettség-növekedési profilban.
Minél bonyolultabb az eredményességhez alkalmazott és szükséges mozgásszerkezet, technikai, taktikai és
egyéb felhasznált cselekvés-, tevékenységrepertoár, a forma-, csúcsforma alakításához, annál globálisabb,
összetettebb edzettségbeli teljesítménycélokat kell az edzőnek, versenyzőnek maga elé tűznie. Ebben az eset-
ben nem lehet egy fő képesség mentén, fokozatosan emelkedő jelleggel építkezni a csúcsformáig, éppen a
szükséges végső teljesítmény globális összetettsége miatt. Az ilyen jellegű sportágak esetében, mint küzdő-
sportok, torna, műkorcsolya, sportjátékok stb., a teljesítményi részösszetevők különböző időpontokba való
edzettség csúcsozása szükséges.
A tényleges fő verseny csúcsformát az adja, hogy a sokfajta képesség – készség, technikai – taktikai, pszi-
chés és egyéb tanultság összehangolt, speciális edzettségű halmaza a célverseny időpontban ad egy optimális
magas speciális sportági versenyszintet. Jól lehet, ebben az időpontban már többféle képességben az elért
csúcsforma jellemzően hanyatló értéket kezd mutatni, mégis a képességek – készségek mindenféle célszerű,
speciális, motoros és pszichés alkalmazkodások aktuális szintje ad egy olyan átlagosan magas teljesítmény-
képes értéket, ami e felkészülés korábbi szakaszaiban összességében a speciális versenyteljesítményben nem
fordult elő. Az említett sportágak esetében a formába hozás folyamatában éppen az a nehéz, hogy a már meg-
szerzett -– de sajátos rend szerint szelektált -– csúcsforma alrendszerek egyidejű, hanyatló, mégis más terüle-
ten építkező globalitása maradjon meg az optimális, de egymással arányosságot mutató szintjén.
Formába hozás menete
Milyen jelentősebb gondolkodást meghatározó szempontok vannak a „forma”, „csúcsforma” alakításához, a
„formába hozás” folyamatában?
- Tisztázni kell először azt, hogy a felkészülés folyamatát milyen jellegű csúcsteljesítmény kialakításához
kell igazítani.
- Nagyon jól kell felmérni a versenyzőink teljesítményképes tudását, fejlődési-, és fejleszthetőségi lehető-
ségeit, a végső győzelemhez számításba vehető különböző képzési területeken.
- Meg kell határozni jól, hogy csapatszinten, együttesként megnyilvánulva milyen tulajdonságokat – erős-
ségeket, gyengeségeket – produkál a versenyzők összegzett speciális sportági teljesítményt meghatározó
felkészültsége, felkészíthetősége.
- Nagyon körültekintően, jól kell kiválasztani a fejlesztési, képzési célok prioritásait.
- Az egyes versenyzők és a csapat viszonylatában is tudni kell, hogy a különböző képességek - készségek
és egyéb tanultságok, ezek összeérése egymás mellé rendeződése, felépülési, ill. leépülési folyamataik
milyen tendenciák szerint történnek.
 106

- A készségek, taktikai és egyéb tulajdonságok esetében az érési – felejtési viszony bonyolultabb, még spe-
ciálisabb kezelést igényel.
- Nagyon jól kell tudni azt, hogy a különböző képességek, készségek fejlesztése, megjelenési formája,
egymásra és egymásból építkezése, testformáló hatása a hozzájuk tartozó pihenési szükséglet sajátosságai
milyen kölcsönviszonyokat eredményeznek.
- Napjaink versenysportjára jellemző, a felkészülési lehetőségek továbbfokozásának kimerülése.
- Meg kell találni a versenyző, ill. a csapatstruktúrának leginkább megfelelő versenyzési stílust-, stratégiát.
- Az előző feltételekre építve be kell gyakoroltatni sikeres versenyalkalmazási szintig, azokat a mozgásos,
stratégiai és magatartásbeli dinamikus sztereotipeket, amelyek az eredményességet fokozzák.
- A formába hozás folyamatában szerkezeti, tervezési feladat az, hogy a képesség – készség - dinamikus
sztereotípiák kiépítése programban izoláltan, majd komplexen egy lehetőleg folyamatosan gyorsuló felté-
telteremtéssel, végrehajtás elvárással találkozzanak a versenyzők.
- Javasolt a felkészültségi állapothoz igazított, folyamatos és tervszerű versenyeztetés.
- A fejlődés, a jó versenyteljesítmény, a „formába hozás” elengedhetetlen – egyben alapot is jelentő – felté-
tele az affektív szférát kiemelten kezelő csapatformálás, jó pszichés felkészülés, felkészítés.
- A „formába hozás” további pszichés oldalát jelenti az edzéseszközként kezelt és alkalmazott pszichés el-
járásokon túl, egy sajátosan naprakész kognitív – affektív – emocionális célmegvalósítás, „tűzben tartás”
a magas szintű versenyzéshez egyéni és csapatszinten
- Versenyteljesítményt meghatározó faktornak kell tekinteni és a formába hozás részeként kezelni, a győze-
lemhez szükséges – azt részben előkészítő – megfelelő és szükséges információk beszerzését, feldolgozó
elemzését.
A formaidőzítés azoknak az eszközöknek, eljárásoknak az együttese, melyek elősegítik, hogy a sportoló egy
meghatározott időpontban edzettségéhez képest a legjobb teljesítményt nyújtsa. Az aktuális teljesítményt
sokféle belső és külső körülmény befolyásolja. A formaidőzítés feladata, hogy ezeket a hatásokat az adott
időszakban kedvező irányba terelje. Feltétlenül figyelembe kell tehát venni az aktuális edzettségi állapotot is,
melyen a sportoló fizikai állapotát, pszichikai tulajdonságait és az energiák mozgósításának szintjét értjük.

Edzésversenyek: A többi verseny szerepe a fő versenyekre való felkészülés, ezért nevezzük azokat edzésverse-
nyeknek. Ezekre nem kell külön felkészülni. Az edzésversenyek megkezdése előtt a legelső és legfontosabb
feladat a megfelelő erőnlét megszerzése, ami megalapozza az összes többi feladat hatékon elvégzését. Az ezt
követő edzésversenyek feladata sokoldalú fizikai és technikai képzés.

7.3. Verseny-előkészületek

A közvetlen verseny-előkészületek (1 hónap, 1 hét, 1 nap, 1 óra) feladata, hogy a sportolót technikai, taktikai,
erőnléti, pszichikai- és morális vonatkozásban is beállítsuk a fő verseny speciális feltételeire, elvárásaira. A he-
lyesen végzett előkészületek stabilizálják az optimális szintű sportformát, valamint lehetőséget adnak a sportoló-
nak a sajátos körülményekre való felkészülésre.
Ilyen körülmények például:
- Az ellenfél harcmodora.
- A küzdelem idejének speciális hosszúsága (több napon át tartó, vagy egy napon többször sorra kerülő küzde-
lem).
- A versenyfeltételek melletti rajtolás.
- A versenyhely állapota.
- A versenyek időrendjének megfelelő napi program összeállítása.
- Az időjárási viszonyok.
- A versenyszerű edzés a verseny előtti utolsó héten.

A közvetlen verseny-előkészület (KVE)

A közvetlen verseny-előkészület a formaidőzítés célversenyt megelőző utolsó néhány (kb. 4-5) hetes terjedelmű
szakasza, amelyben a felkészülés tartalmának, terjedelmének, intenzitásának, pszichikai eljárásainak, szervezé-
sének és módszereinek olyan formálása történik meg, amellyel elősegíthető, hogy a sportoló az adott évi legjobb
teljesítményét lehetőleg egy előre meghatározott helyen és időben rendezett versenyen érhesse el.
A gyakorlati tapasztalatok és a tudományos kutatási eredmények általánosításaiból adódóan a KVE pszicho-
biológiai alapjaként az alábbiakat fogadhatjuk el.
Feltehető, hogy a KVE-et megelőző több hetes, magas össz. terhelésre a szervezet a felépítő folyamatok nyomán
jelentős tartalékokat halmozott fel. Amikor a KVE folyamán a terhelés terjedelme mérséklődik, s a tartalékok
nap mint nap nem merülnek ki, a szervezet magasabb teljesítmény elérésére válik képesség, ha ebben a sportoló
hisz is.
 107

Lehnert (1994 b) azt tapasztalta, hogy a csúcsformát meghatározó összetevők magas színvonalú komplex sport-
teljesítménnyé összegződésének eltérő időtartamra van szüksége.

Ezért ezek maximumai a célversenyt megelőzően eltérő időben jelentkezzenek:

- az általános edzéseszközök terjedelme 4-5 héttel,
- az edzés terjedelme 3-4 héttel,
- az intenzitás 1-2 héttel,
- a speciális terhelés maximuma 2-3 héttel érje el a legmagasabb értéket.

Ezek szerint a KVE felépítése a következő lehet:

Pihenő hét kb. 1 hét
- Tartalma: tevékeny, elsősorban pszichés regeneráció.
- Eszközei: általános képzés, pszichoterápiás (érzelmi feszültségek gyógymódja) kezelések.
- Terhelése: közepes terjedelem, alacsony intenzitás.
Második fázis: 2-3 hét
- Tartalma: kondicionális, technikai és taktikai képzés.
- Eszközei: speciális kondicionális, technikai és taktikai gyakorlatok.
- Terhelése: magas terjedelem, közepes intenzitás.
Harmadik fázis: 1-2 hét
- Tartalma: a komplex sportteljesítmény versenykörülmények közötti kialakítása.
- Eszközei: verseny-specifikus gyakorlatok, általános képzés csak regeneráló céllal.
- Terhelése: a terjedelem alacsony, az intenzitás szubmaximális.

A KVE idején a versenyek a specifikus magas intenzitású terhelés és a formaellenőrzés eszközeként szerepelhet-
nek. Kvalifikációs és egyéb presztízsversenyek azonban negatív hatással vannak a csúcsformára (Lehnert, 1994
b és Lochmayer, 1996).
Azt tapasztalták, hogy a különböző sportolók más-más heti össz. terhelésű munka után képesek a legjobb telje-
sítmény elérésére.
- Ezek közül csak az egyik típus az, amelyik akkor a legeredményesebb, ha a célverseny pihenő hét végére
esik.
- A sportolók más részének akkor a legjobb az eredménye, ha a célverseny a terhelési ciklus legmagasabb össz.
terhelésű hetének végén van.
- További, más sportolók pedig akkor a legeredményesebbek, ha a célverseny olyan pihenőhét végére esik,
amelynek elején egy utolsó maximális össz. terhelésű, lökésszerű ingert alkalmaznak.
- Komarova – Titov (1973) pedig azt tapasztalták, hogy akkor volt magasabb a célverseny eredménye, ha az
össz. terhelés és a tartalom megfelelően változott a KVE ideje alatt.
- Verchosanszkij (1988) pedig röplabdásoknál is úgy találta, hogy a már korábban is említett blokkszerű terhe-
lésadagolás jelentősen magasabb teljesítményjavulással járt, mint az ún. párhuzamos képzés (Harsányi, 1992
b).

Ezen változatokon túl még további számos egyéni reakciótípusú sportoló is lehetséges. Hogy adott versenyzőnél
milyen terhelési ritmus hozza a legjobb teljesítményt, azt célszerű a célversenyt megelőzően versenyszám-
specifikus ellenőrző gyakorlat alkalmazásával sokszor kipróbálni.

Az eddigieken túl, a KVE idején tanácsos még:

- a legintenzívebb megterhelésű edzések időpontját a célverseny igénybevételéhez igazítani, és olyan edzéstar-
talmat biztosítani, amelyet a sportoló szívesen végez,
- a terhelések ritmusát a célversenyen várhatónak megfelelő gyakorisággal alkalmazni (pl. másnaponkénti
mérkőzések stb.),
- a versenyhelyek speciális körülményeire (talaj minősége, széljárás, látási viszonyok, hőmérséklet, páratarta-
lom stb.) felkészíteni a sportolókat,
- valószínűsíteni a verseny várható légkörét (pl. nézők viselkedése, a tömegkommunikáció, versenybírók,
rendezők magatartása stb.), esetleg szokatlan társadalmi, gazdasági, politikai, kulturális és egyéb szociális vi-
szonyok,
- állandóan hangsúlyozni, hogy a napi megszokott tevékenységtől – ha lehet – a célverseny napján sem szabad
jelentősen eltérni,
- a tonizáló edzést megszokott módon elvégezni. (A tonizáló edzés a versenyt 24, 12 vagy 5-8 órával megelőző
olyan utolsó edzésegység, amelynek feladata alacsony terjedelmű és megközelítőleg 80 %-os intenzitású
munkával a szervezet optimális fizikai – pszichikai állapotának megteremtése.)
 108

7.3.1. Az előkészület menete

A versenyidőszak előtti utolsó hetek pihenőfázissal kezdődnek, melynek hossza függ a sportoló aktuális edzett-
ségi állapotától. A pihenést nem szabad túl hosszúra nyújtani, mivel a túl nagy kihagyás teljesítménycsökkenést
eredményez. Ha a nagy verseny előtt négy-öt hét áll rendelkezésre, az első tizennégy napon az edzésterjedelmet
fokozzuk, úgy, hogy erős vagy maximális terhelés mellett az ingererőssége magas vagy maximális legyen. Az
idegrendszer pihentetésére kiegészítésképpen lazító, szórakoztató gyakorlatok végzése ajánlatos. Az utolsó héten
egyéni edzésmunka végzése javasolt. Az edzés célja az előző hetek kemény munkájának kipihenése, a központi
idegrendszer teljesítőképességének szinten tartása mellett. Az edzés terjedelmét csökkentsük, de intenzitása
magas maradjon, nagy terhelések beiktatásával. Az utolsó három-négy napon ne legyen nagy terjedelmű az
edzés, ellenőrző versenyeket se iktassunk be. Mivel a tétlenség sem helyes – ez az idegrendszer tónusának csök-
kenését eredményezi, illetve kedvezőtlen rajt előtti állapotot okozhat –, ezért a verseny előtt az edzés a legcélsze-
rűbb elfoglaltság. A versenyt megelőző program kialakítása a sportág sajátos jellemzőitől is függ, ennek megfe-
lelően kell kialakítani az optimális terhelésadagolást. Az edzésversenyek feladata, hogy lehetővé váljon a sporto-
ló teljesítőképességének lemérése, valamint, hogy optimális, várakozással teli időszakot teremtsen a nagy ver-
seny előtt.

7.4. A rajtállapot

A rajtállapot elemzése – rajtkészség, rajtláz (nem „túlpörgés”), rajtapátia (érdektelen).

„A rajt előtti állapot a sportoló aktuális beállítódása és alkalmazkodása az elkövetkező versenyre.” (Nádori) Ezt
az állapotot bizonyos vegetatív idegrendszeri folyamatok és jellegzetes pszichés állapot jellemzi. A vegetatív
folyamatokra jellemző a keringési és légzési funkciók, az anyagcsere-folyamatok felgyorsulása, a megnöveke-
dett oxigénigény, pszichésen pedig a versenyre való figyelemösszpontosítás.
A rajtnál különböző külső és belső ingerek hatnak, melyekre mindenki másképp reagál. Külső ingernek számít a
néző száma, összetétele, az ellenfél, a versenybíró személye, a napszak, az időjárás, a megszokott vagy a szokat-
lan sportszer. A belső ingerek közt szerepel a sikertelenségtől való félelem, az éhség- és szomjúságérzet, a tech-
nikai bizonytalanság.

Az alábbi összefoglalás pontos képet ad a különböző állapotokról.

Rajtkészség:
Fiziológiai jellemzők:
Pszichikai jellemzők:
Magatartás a mérkőzéseken:
Rajtláz:
Fiziológiai jellemzők:
Pszichikai jellemzők:
Normális lefolyású.
Enyhe izgalom; vidám, nyugtalan várakozás; optimális koncentráció; ön-
uralom a fellépésben; erőtől duzzadó izmok.
Jól szervezett küzdelem; taktikai terv szerinti világos orientáció uralja a
helyzetet; a rendelkezésre álló erőket ésszerűen használja fel, a várt telje-
sítményt nyújtja vagy annál jobbat.
Erősen irradiált izgalom; akut vegetatív átállítódás; jelentős pulzusgyorsu-
lás, izzadás, végtag-remegés; gyengeségérzés az alsó végtagokban.
Idegesség; ellenőrizetlen cselekvések (szurkolóra figyel); feledékenység;
szétszórtság; bizonytalan fellépés; megalapozatlan elfoglaltság; nyugtalan
tevés-vevés.

Magatartás a mérkőzéseken:
Rajtapátia:
Fiziológiai jellemzők:
Pszichikai jellemzők:
Magatartás a mérkőzéseken:
Zavart a tevékenység; részben dezorganizált; fej nélkül küzd, szaladgál,
igazolja magát sokféle nyüzsgéssel; tulajdonképpen primitív megoldásokat
alkalmaz; nem látja át a helyzetet; elveszíti a taktikai fonalat, iramérzéket,
ezért nem lehet megtalálni a pályán, elfut, idő előtt kifullad; a mozgás-
folyamatok felett nincs uralma; gyerekes hibákat követ el; erősen görcsös,
merev.
Lusta, teljesen fáradt mozgás; hányás.
Apatikus félelem; hangulata borongó; lusta; lökdösni kell; szeretné a küz-
delmet lemondani; fáradt; savanyú; képtelen igazán bemelegedni.
Nem tud energikusan küzdeni; akarata gyorsan alábbhagy; képtelen erőit
mozgósítani;”nem mozog”; kedvetlen; nem hajtja ki magát; elégedetlen
önmagával; valamennyi cselekvése alacsony szinten van.

A rajtállapot keletkezése jellemzően a feltételes reflexmechanizmusok mintájára megy végbe. A versenykörül-

mények olyan inger-együttest hoznak létre, amelyek a sportolóban sajátos képzeteket idéznek fel, ezek pedig
 109

létrehozzák a szervezetben azt a sokrétű fiziológiai folyamatrendszert, amely a rajtállapotot jellemzi. Ilyenkor a
serkentő folyamatok vannak túlsúlyban, s ez erős mozgáskésztetéssel, tevékenységlázzal, izgalommal jár. Elő-
fordul, hogy éppen ellenkező folyamat zajlik le, vagyis az idegrendszer gátló folyamatai kerülnek túlsúlyba. Ez
lehangolt, közömbös, apatikus állapotot eredményez. A legkedvezőbb a rajtkészség állapota, amikor az ideg-
rendszerben a serkentő folyamatok optimális szintet érnek el, a sportolót harckészség fogja el, szívesen vállalja a
küzdelmet. A rajtállapot megnyilvánulási jegyei, tünetei különböznek megjelenésükben, időtartamukban, és
erősségükben is. Valamennyire minden sportoló izgul, még a legfelkészültebbek is. Nem létezik a rajt előtt telje-
sen közömbös állapot.
A verseny funkciói
A versenynek nevelési, politikai, szocializációs és üzleti funkciói is vannak. Ezeket a pedagógiai, szociológiai és
a sportgazdaságtan részletezi. Itt az edzésmódszertani nézőpontokon túl csak a versenyteljesítmény pszichikai
összefüggéseire hívjuk fel a figyelmet: A versenyeredmény saját és mások teljesítményeivel összehasonlítva
nevelési és motivációs értékké válik. Azaz, a saját korábbi és/vagy az ellenfelek versenyteljesítményének túl-
szárnyalására készteti a sportolót.
Edzésmódszertani nézőpontból vizsgálva a verseny funkcióit, a következőket tapasztaljuk:
- A felkészülést tulajdonképpen a versenyek vezérlik. Ezen azt értjük, hogy a felkészülés rendszere olyan lesz,
amilyen a versenyzés, más szóval, amilyen az adott sportoló számára elérhető versenynaptári események.
- Ha a versenynaptár előre (legalább egy felkészülési évre) beláthatóan meghatározott rend szerint folyamatos
versenyzési alkalmakat biztosít, akkor rendszeres és folyamatos lesz a felkészülés is.
- A versenynek – Anochin (1973), Verchosanszkij (1985) és Boiko (1987) nyomán Tschiene (1995) rendszer-
képző funkciót tulajdonít. Ebben az esetben a „működési rendszer” a sportoló szervezetével azonos. Ha a
verseny-specifikus ingerek (a versenyek) megfelelő gyakorisággal és intenzitással érik a működési rendszert,
akkor a teljesítmény fokozatosan javul.
- A bajnoki és versenyrendszer a szűrés és kiválasztás, továbbá a válogatás eszköze is lehet.
- Több, elsősorban mérhető sportágban a kiválasztás leghatékonyabb eszköze a verseny, összegező jellegű
mutatója a versenyteljesítmény (Harsányi – Sebő, 1984), és a sportágválasztás legerőteljesebb ösztönzője a
versenyen elért siker (Páder, 1973).
Átolvasásra
Versenyszervezés. Példa egy amatőr triatlon verseny megszervezésére.
A verseny célja: A triatlon sport népszerűsítése. Versenyzési lehetőséget biztosítani azon sportkedvelőknek, akik szeretnék kipróbálni a
triatlont, egyéniben vagy váltóban.
A verseny helye, versenyközpont
Helye: …………………………………………………………………………………………………………...
Versenyközpont: ……………………………………………………………………………………………….
A verseny ideje: 20…. év …………………… hó ………nap (péntek – szombat)
A pénteki napon korosztályonként a versenyszabályzatban előírt módon zajlanak a versenyek.
Korosztályok: Junior (1994-95), Felnőtt (1974-1993), Senior (1954-1973), Veterán (1953 előtt születettek) nők – férfiak külön.
A szombati napon a triatlon versenyt (azért, hogy minden amatőr találjon a felkészültségének megfelelő kihívást) 4 távon lehet teljesíte-
ni, a minitől, a fél ironman-ig, akár váltóban is (1 úszik, 1 kerékpározik, 1 fut).
Szálláslehetőség a helyszínen normál kemping körülmények közt, vagy a faluban, magánházaknál.
A verseny idején a versenyközpontban helyi termelők, vállalkozók portékái megvásárolhatók lesznek (bor, méz, népi hangszerek, 100
%-os gyümölcslevek, pékáru stb.).
A hétvége egész ideje alatt lehetősége van mindenkinek véradásra, amit 1-2 korsó ajándék sörrel lehet visszapótolni.
Frissítő a célterületen, minden kerékpározó körben lehetséges víz, izotóniás ital, szőlőcukor, banán, dinnye, keksz. A futópályán még 2
helyen: középen víz, a fordítóban víz + izotóniás ital.
Minden I.-III. helyezett ajándéktárgyat nyer!
1. Mikor kell hozzákezdenünk a szervezéshez, és miért?
A szervezéshez a verseny időpontja előtt minimum 6-9 hónappal korábban kell hozzákezdeni, hogy legyen megfelelő idő a szponzor-
szerzésre, szervezési feladatok megvalósítására, valamint a sportolók is időben tudják a programjukat tervezni, felkészülni a versenyre.
2. A szervezés előkészületi szakaszában az alábbi feladatokat kell elvégezni (felsorolásszerűen)!
- Szervező bizottság felállítása
- Munkacsoportok kialakítása. Személyi feltételek biztosítása
- Rendezvényszervezők
- Hostok, hosstesek, önkéntesek
- Orvosok
- Ceremónia csoport
- VIP-protokoll csoport
- Sajtó, média csoport
- Adminisztráció
- Felügyelők
- Technikusok
- Takarítók
- Tárgyi feltételek
- A verseny helyszínének lefoglalása
- Szállás
- Orvosi sátor
 110

- Motorcsónak
- Helyszín „díszítése”
- Reklám lehetőségek
- Díjak
- Parkolás
- Frissítők
- Szükséges szolgáltatások
- Előzetes szakmai tanácsok, információk
- Információ a helyszínen
- Étkezés
- Orvosi ellátás
- Kiegészítő kulturális programok
- Értéktárgy megőrzés
- Költségvetés készítése (pályázati pénzek, támogatói pénzek, szponzorok anyagi hozzájárulása stb.)
- Kiadási és bevételi oldal szembeállítása
- Gazdaságossági szempontok vizsgálata
- Szponzorok, támogatók szervezése. Kiajánlásuk elkészítése
Támogatás esetén: Támogatási kérelem megküldése.
Szponzor esetén: Telefonos egyeztetést követően személyes találkozó szervezése. Jó, ha ajánlással találjuk meg a döntéshozókat.
Felkészülés a szponzorból, a szponzoráció előnyeiből, a sportesemény költségvetéséből.
A szponzorálásért cserébe, a „jó érzésen” túl média megjelenéseket, marketing lehetőségeket lehet felajánlani, akár hosszú távú
kapcsolatot kialakítani.
- Meg kell keresni:
- Sportért és Ifjúságért Felelős Államtitkárságot
- helyi önkormányzatot
- helyi nagyvállalatokat
- sporteszközöket forgalmazókat
- sportruházatokat forgalmazókat
- helyi termelőket stb.
- Az esemény meghirdetése
- Versenykiírás elkészítése. A versenykiírás a versenyrendezés alapdokumentuma
- A verseny, bajnokság nevét, helyét, időpontját
- A verseny rendezőinek (SZB) adatait
- A verseny célját
- Versenyszámokat, időrendet
- Résztvevőit
- Nevezési szinteket
- Nevezési díjat
- A helyezések eldöntésének módját
- A helyezettek díjazását
- A versenyzéssel, rendezéssel kapcsolatos költségek viselését
- Nevezési határidőt és a nevezés módját
- Egyéb speciális megjegyzéseket
- A verseny forgatókönyvének elkészítése
- Adminisztráció (engedélyek, nevezések, plakátok, meghívók, tájékoztató táblák stb.).

8. Edzéstervezés

Az edzéstervezés célja, alapelvei

Az edzés szakszerű irányításához az edzésfolyamat megtervezésére van szükség. Az edzésterv a hosszú- és rövid
távú programok koncepciózus összerendezését jelenti, melynek alapja az edzésszerkezet.
Az edzésszerkezet az edzés összetevőinek kölcsönhatását, egymáshoz való szoros viszonyát jelenti, melynek fő
elemei:
- a meghatározott időrend (makro- és mikrociklusok, egyes edzések),
- az edzés tartalma, aránya (sokoldalú, ill. speciális képzés),
- az edzésterhelés jellege, nagysága (terjedelem, intenzitás aránya, relatív intenzitás),
- életkor, nemi sajátosságok,
- edzettségi szint.

A terv teljesítése függ attól, hogy a sportoló mennyire képes azonosulni az edzéstervvel, függ a külső körülmé-
nyektől (betegség, időjárás, egyéb elfoglaltságok, versenyprogram változásai stb.). Ezek a változások maguk
után vonják a terv szükségszerű módosításait, melynek feltétele, hogy a változásokról az edző és a sportoló egy-
formán értesüljenek. A tervezett és a végrehajtott programot az edzésnapló segítségével folyamatosan ellenőrizni
 111

kell a megvalósulás szempontjából. A tervezés első lépéseiben ki kell választani az alkalmazandó tervezési eljá-
rást, a terv céljához és funkciójához igazítva. A megfelelően összeállított edzésterv pontos, jól követhető infor-
mációkat nyújt a sportolónak az elvégzendő feladatokról, azok üteméről, a módszerekről, célokról.

8.1. Tervtípusok: keretterv, évi edzésterv, operatív (cselekvési) terv, edzésminta

Tervtípusok: Minden terv egyénre szabott, a tervkészítés során viszont rendelkezésre állnak olyan minták, ame-
lyek az egyéni terv megalkotását szolgálják.

Az edzéstervezés fogalma, fajtái és távlati tervek

Az edzéstervezés a sportbeli felkészülés jövőbeli tennivalóinak rendszerbe foglalását jelenti. Az edzéstervek
fajtáit Starischka (1988) után az alábbi ábrán foglaljuk össze.

Az edzéstervek fajtái

EDZÉSKONCEPCIÓ
(keret- és edzéstervek)

Egyéni edzésterv Csoportos edzésterv

Hosszú távú Több éves edzésterv Általános

Egyéves edzésterv

Egy éven belüli szakaszok edzésterve

(makro- és mezociklusok tervei)

Heti edzésterv
(mikrociklusok edzésterve)

Edzésegységenkénti edzésterv
(lehet: napi edzésterv is)

Egy hetes Speciális

Az edzés éves szakaszainak változatai

Megjegyezzük, hogy amikor edzéstervről beszélünk, akkor ezen tulajdonképpen az edzés, a versenyzés, az
edzés-kiegészítő eljárások, azaz a teljes felkészülés tervét értjük.

Keret-edzésterv
Meghatározott korcsoportba tartozó, vagy teljesítmény-színvonalon lévők számára irányelvek, tartalmi, mód-
szertani útmutatásokat tartalmaz. Az ilyen keret-edzéstervek tartalmazzák a felkészülési koncepciót (felfogás-
mód, alapelgondolás) is.
Egyéni edzésterv: Az a felkészülési dokumentum, amely egy adott sportoló számára több és egy éves, és ezen
belüli rövidebb szakaszokra is készülhet.
Csoportos edzésterv: Az a felkészülési dokumentum, ami azonos nemű, és jó esetben megközelítően azonos
élet- és edzéskorú teljesítmény-színvonalú. több sportoló számára, több és egyéves, és ezen belüli
rövidebb szakaszokra is épülhet.

Több éves edzéstervek

Azok a dokumentumok, amelyek egyfelől az utánpótlásedzés több éves szakaszaira, másfelől jórészt a csúcstel-
jesítmény edzés szakaszára eső, többségében a kontinentális és világversenyekre történő felkészülés elveinek,
eszközeinek és módszereinek időbeli alkalmazását foglalják rendszerbe.

Éves felkészülési terv

A távlati, több éves sportedzés 1-12 hónap terjedelmű (nem feltétlenül naptári évvel azonos) időszak céljainak,
feladatainak, eszközeinek és módszereinek olyan időbeli elrendezését értjük, amely összhangban áll a verseny-
naptárral, az alkalmazkodás törvényszerűségeivel, a környezeti tényezőkkel (éghajlattal, társadalmi szokások-
kal), és az edzésingerekre adott individuális válaszokkal is.
 112

Operatív (cselekvési) terv

Az operatív tervek alkotják a napi, illetve az egyes edzések magját. Többféle operatív terv létezik.
Ezek közös vonásai:
- a soron következő mikrociklus pontos programja,
- az egyes edzések, valamint az edzések közti időtartam beosztása,
- az egyes edzések feladatainak meghatározása, a tartalom jellemzésével,
- az alkalmazott módszerek, eszközök, gyakorlatok leírása,
- az edzések terjedelmének meghatározása,
- az intenzitási mutatók feltüntetése,
- az ellenőrzésre szolgáló tesztek, próbák, edzésversenyek felsorolása.

Edzésminta
Különösen kezdőknél lehetőség van úgynevezett edzésminta-tervek elkészítésére, miután a kezdők fő feladata a
mozgástanítás.

Az egyes tervtípusok egymásra épülnek, egymással szoros összefüggésben kialakítva alkotnak egy jól áttekinthe-
tő rendszert, amely a sportoló és edző összehangolt munkájának eredményeként hozza meg a kívánt teljesítmé-
nyek elérését, a jól végzett munka örömét.

8.2. Az edzéstervezés menete, az éves felkészülési terv készítése

Az edzéstervezés nem rendelkezik kellő, tudományos megalapozottsággal, a készítés során leginkább tapasztala-
tokra támaszkodva kell a gyakorlatban is alkalmazható tervet megalkotni.

Az éves felkészülési terv az 1-12 hónap terjedelmű (nem feltétlenül naptári évvel azonos) időszak céljainak,
feladatainak, eszközeinek és módszereinek olyan időbeli elrendezése, amely összhangban áll a versenynaptárral,
az alkalmazkodás törvényszerűségeivel, a környezeti tényezőkkel (éghajlattal, társadalmi szokásokkal), és az
edzésingerekre adott individuális válaszokkal.
A sportágak jelentős részében az edzésévet (sportévadot) felosztják:
- Egy ciklusra: az egyciklusú változatot az ifjúsági sportolók, valamint az utánpótláskorú versenyzők felkészí-
tésében alkalmazzák.
- Kettős ciklusra: a kettős ciklusú változatot már az élvonalba tartozók között alkalmazzák.
- Hármas ciklusra: Az élsportolók felkészítésében elterjedt a hármas ciklusú felosztás. Ezt a formát először az
1972. évi olimpiára való előkészületek során használták. Az élsportolók edzéstervezésének hosszú távúnak
kell lennie, melyet az edzésingerek folyamatos emelkedése jellemez, összhangban a sportoló szervezetének
reakcióival. A ciklusok közötti változásokat az ugrásszerű emelkedés jellemzi. Az edzések során az egyes
edzéstartalmak egymással szoros kölcsönhatásban fejlődnek, ezek közül egyik tényező túlhangsúlyozása sem
vezethet eredményre.
A választást a versenyprogram, ill. a sportoló felkészültsége, minősítése befolyásolja.

Az éves tervezés menete egy lépcsőzetes elv alapján történik, melynek fokozatai: állapotelemzés, célformálás,
periodizálás, az edzéstartalmak és a terhelési dinamika meghatározása. Mivel a tervteljesítés egyes fázisai hatás-
sal vannak egymásra, számolnunk kell a visszajelentett információkkal is, melyek az egymás követő fázisok
céljainak megjelöléséhez a fő forrásokat jelentik. Ezek alapján végezhetjük el a tervezésben az esetleg szüksé-
gessé váló korrekciókat.

Az éves felkészülési terveket az edzők írásos és táblázatos (grafikus) formában is elkészítik. A tervek készülhet-
nek csoportokra (válogatott keret) és/vagy egyénekre, pld. testépítésben, ahol minden sportolóra külön el kell
készíteni a terveket.

8.2.1. Az éves edzésterv készítésének menete

Írásos éves felkészülési tervforma

Állapotelemzés
A terv előkészítéséhez elsősorban meg kell állapítanunk a sportoló kiinduló szintjét, hiszen ehhez igazítva ha-
tározhatjuk meg az elérendő teljesítményszintet, az elvárásokat és a módszereket. A „van” érték számokkal,
minőségi mutatókkal meghatározott, a pontos mérések sokszor új, lényeges jellemzőkre derítenek fényt. Ezek
az adatok a „kell” érték meghatározásának fontos tényezői, segítenek az optimális célok kitűzésében, ezáltal
elkerülhető az aluledzés, vagy a „túl”edzés állapota. Az információk értékeléséhez ki kell dolgoznunk az
edzésfolyamat ellenőrzésének rendszerét.
 113

A mérésre alkalmazott eljárások három csoportra oszthatók:

- Az edzettség mutatóinak összehasonlítása: képességszintek, technikai – taktikai mutatók, versenyeredmé-
nyek, sportorvosi, sport-pszichológiai, szociológiai adatok, elemzési eredmények alapján.
- A terv és a tervteljesítés adatainak összehasonlítása: főként a sportoló és az edző edzésnaplója alapján.
- Ellenőrzés: az edző és sportoló elképzelésének, véleményének egyeztetése alapján.
Az elemzés során azokat az adatokat, külső és belső tényezőket vegyük figyelembe, melyek egyrészt világosan
körülhatárolják a kiinduló állapotot, másrészt változásai nyomon követhetők.
Belső tényezők: kondicionális és koordinációs képességek, sporttechnikai szint, taktikai cselekvőkészség, pszi-
chikai tényezők, edzés- és versenyterhelési szint, egészségi állapot.
Külső tényezők: a rendelkezésre álló edzésidő, iskolai és munkahelyi elfoglaltság, szociális helyzet, táplálkozá-
si szokások, sporteszközök, sportlétesítmények színvonala, ellenőrző műszerek.
Az állapotelemzés az elmúlt idény eredményeinek elemzésével, értékelésével indul, amely alapot ad a verseny-
zés célja, az elérendő teljesítményszint meghatározásához. Ha jók az eredmények, az előző év modellként
szolgál a következő időszak terveihez. A jól teljesítő versenyző edzésszerkezetét nem tanácsos megváltoztatni,
hiszen a keletkező súlyponteltolódások kedvezőtlen követelményekkel járhatnak.

Célformálás
Az állapotelemző lépés rövidebb, illetve hosszabb távra szóló összefüggő célrendszerek megválaszolása. A cé-
lok megválasztásának fontos kritériuma az ellenőrizhetőség. Az edzéscélok szóban és írásban megfogalmazott
mutatókban, számokban kifejezett elképzelések, prognózisok, elvárások a sportoló teljesítményével, az edzett-
ség változásaival szemben, egy meghatározott edzésterv, edzésprogram, edzésfolyamat idejére. Az edzéscélo-
kat prognosztizált edzés eredményeként foghatjuk fel. Tapasztalatok szerint az edzéstervek nagy hányada cél-
kitűzés nélkül készül, ezeket a terveket a tartalmi – metodikai orientáltság jellemzi. Ezekben az esetekben az
edző nem tulajdonít túl nagy jelentőséget a célkitűzéseknek, inkább az elvégzendő feladatok teljesítésére össz-
pontosít. Pedig a célok – tartalmak – módszerek hármas egységében az edzéscélok irányadó elvként szerepel-
nek az edzéstartalmak és edzésmódszerek kialakításában. A cél nélkül készült terv szükségszerűen nélkülözi a
didaktikai szempontok érvényesítését, s csak véletlenszerűen érvényesülhet a könnyebbről a nehezebb felé, a
részektől az egész felé haladás alapelve. Az egyes mozgásfázisok szakszerű elsajátítása lehetetlen a célszerűen
felépített módszerek alkalmazása nélkül. A megalapozottság hiánya pedig további hibalehetőségek forrása. A
célok kialakítását a sportolóval együtt, egyéni sajátosságainak figyelembevételével kell elvégezni, ezzel mun-
kájához megfelelő támpontokat, irányvonalakat kaphat.

Periodizáció
Az edzés periodizálása a naptári időzítést, a kisebb-nagyobb ciklusok kialakítását jelenti, amelyen belül időben
jól körülhatárolható szakaszok követik egymást. Az éves tervezést leggyakrabban a versenynaptárhoz igazítva
alakítják ki. A néhány évtizeddel ezelőtt kialakított gyakorlat szerint a periodizáció két alapformáját alkalmaz-
zák, amelyek között nincs jelentős tartalmi különbség. Nádori felosztása szerint megkülönböztetünk alapozó,
formába hozó, formában tartó és átmeneti időszakot. Matvejev szerint elkülöníthetünk előkészítő, verseny, és
átmeneti időszakot. A szerzők hangsúlyozzák, hogy az ajánlott periodizáció élsportolók számára készült, első-
sorban a ciklikus sportágakra alkalmazzák.
Megjegyzés: A klasszikus periodizáció újraértelmezése
A tervezésben nem érvényesülhet egy egyszerre minden sportágra alkalmas modell kialakítása és felhasználása. A tervkészítés legfőbb
követelménye a rugalmasság, a kreativitás és az egyéni megközelítés. Egyes sportágakban nem veszik figyelembe a naptári periodizá-
ciót, az edzések a versenyidőpontokhoz igazodnak.
Az élsportolók esetében a hagyományos periodizáció helyett a különböző módszerek sportági és egyéni célokra épített sajátos kombi-
nációját célszerű alkalmazni. A felkészültségnek ezen a szintjén az általános jellegű verseny-specifikus jellegű edzések alkalmazása
válik uralkodóvá. A képzés súlypontja tehát átkerül a spoeciális gyakorlatok alkalmazására, a technika alapelemeinek csiszolására,
versenyszerű alkalmazására.
Az átmeneti időszak funkciójának többféle értelmezése van, amelyet eggyesek szerint aktív, mások szerint passzív pihenéssel kell el-
tölteni. A szakemberek megegyeznek abban, hogy – főként élsportolók esetében – egyéni elbírálást kell alkalmazni az időszak prog-
ramját illetően. Vannak, akik technikájuk csiszolását, mások új mozgások tanulását, a régiek tökéletesítését részesítik előnyben.
A klasszikus periodizációt tehát a mai élsport igényeinek megfelelően újra kell értelmezni a differenciáltság, a rugalmas alkalmazko-
dás és a többdimenziós tervezés és gyakorlat szempontjai alapján. A periodizáció korszerű követelményei a sportághoz, az egyéni tel-
jesítményekhez és fejlődéshez való alkalmazkodás.

A periodizáció kiindulópontja az az időtartam, amely alat a sportoló a megszerzett sportformáját megközelítő-

en azonos szinten képes tartani. Ez a versenyidőszakos sportágakban négy-öt hónapig is tarthat. Mindegyik
időszakra jellemző a terjedelem és intenzitás meghatározott módon való alakítása.
Az edzés terjedelme az előkészítő időszak közepén éri el maximumát, majd az intenzitással ellentétes arányban
a versenyidőszak előtt csökkenő, a versenyek alatt kissé növekvő, majd megint csökkenő tendenciát mutat. Az
intenzitás az előkészítő időszakban fokozatosan növekszik, majd a versenyidőszak alatt éri el csúcspontját, ez-
után az átmeneti időszakban meredeken csökken. Az edzésintenzitás a csúcsforma elérésének legfontosabb té-
 114

nyezője. Ha túl korán éri el a sportoló a csúcsformáját, akkor az nehezebben szilárdítható meg. Ezzel összefüg-
gésben a magas intenzitású edzést a jó állóképesség megszerzése érdekében mindig nagy terjedelmű edzésnek
kell megelőznie. Az előkészítő időszak elején az alaptulajdonságokat kell javítani, megteremtve a teljesítmény
feltételeit. Az előkészítő időszak második felét a speciális edzések túlsúlya jellemzi. Ekkor nő az intenzitás és
csökken a terjedelem. Az intenzitás akkor éri el a csúcspontját, amikor a versenygyakorlat az edzés legfőbb tar-
talmi elemévé válik.

A versenynaptár az a többnyire évente készülő sportszakmai dokumentum, amely egy terület (város, megye,
régió vagy az egész ország) versenyeinek időpontját, helyét és rendezőjét tartalmazza, továbbá a nemzetközi
(Eb, VB) versenyek időpontjait, rendező országot, helyszínt.
Tulajdonképpen a versenynaptár az az alapdokumentum, amelynek felhasználásával az éves felkészülés meg-
alapozható. A versenynaptárból választják ki és rendezik időrendbe azokat a versenyeket, amelyeken a sportoló
vagy csapat nagy valószínűséggel részt vehet. A versenyek kiválasztásának legfőbb szempontjai a versenynap-
tár kínálatán túl az életkor, az elért vagy tervezett teljesítmény-színvonal, edzéskor, biológiai életkor, a sport-
ágnak megfelelő optimális edzésgyakoriság, a célverseny ideje, lebonyolítási módja.
Az éves versenynaptárt a sportág nemzetközi szövetsége a világ- és kontinentális versenyek több évre előre
ismert időpontjaihoz igazítva kezdi készíteni.
Az adott területhez tartozó nemzeti szövetségek a nemzetközi és kontinensük versenynaptárához az általuk ter-
vezett – nemzetközi részvételre számító – versenyeket ajánlják felvételre a nemzetközi versenynaptárba. Ha
minden időpontot egyeztettek és elfogadtak, akkor ezekhez igazítva készítik el egy-egy ország hazai verseny-
naptárát. Ezekhez csatlakoznak az adott országon belül a régiók, megyék, városok, egyesületek rendezvényei.
Általában ezek legfontosabb eseményeit összegezi Magyarországon az adott évi hazai és nemzetközi verseny-
naptár. A felkészülés mindig a versenyekhez igazodik. A felkészülési időszakokban a tervezés a fő versenyek-
től visszafelé történik. Felkészülési időszakok megtervezése, periodizálás.

Periodizálás: Sportág-specifikus, az edzésév ciklikussága (egy, kettő, három) alapján, minden felkészülési cik-
lusban: általában előkészítő időszakot (alapozás, formába hozás); formába tartó időszakot; átmeneti időszakot
tartalmaz, vagy vegyes felkészülés van minden felkészülési ciklusban.

Az egyes időszakokat a következő célkitűzések jellemzik:

Előkészítő időszak
Két fázisa az alapozó és a formába hozó időszak. Célkitűzései: a teljesítőképesség alapfeltételeinek megterem-
tése, a kondicionális és koordinációs képességek fejlesztésével, valamint a szervezet funkcionális lehetőségei-
nek emelése az előbbi cél megvalósításaként. A képességek fejlesztése még általános jellegű, lényeg a képes-
ségek közti kölcsönhatások egyensúlyának megteremtése. Az alapozó időszak második szakasza közvetlenül
átvezet a versenyidőszakba, ezért megnő a spoeciális gyakorlatok, versenyszerű edzéssek alkalmazásának ará-
nya.
Versenyidőszak
Ebben az időszakban a sportoló feladata a megszerzett sportforma megtartása, melyet a megengedhető határo-
kon belüli teljesítményingadozás jellemez. A formatartásban meghatározó szerepe van a versenyterhelés szer-
kezetének, a versenyek és a pihenőidők váltakozásának. Mivel egyes sportágakban a versenyek erős igénybe-
vételt jelentenek, figyelembe kell venni a sajátos külső, környezeti és belső, élettani, pszichológiai tényezőket
is. A sportoló a versenyek során szervezetének lehetőségeit maximálisan kihasználja, ezért külön bség van az
edzésterhelés és a versenyterhelés nyomán kialakuló reakciók között. A versenyképes tudás egyik fontos jel-
lemzője, hogy a sportoló egyéni teljesítményének csúcsát időnként a jelentős, nagy versenyek alkalmával éri
el. Ehhez a szükséges alkalmazkodásokat a versenyszerű edzésekkel és a versenyeken való részvételek alkal-
mával érheti el a sportló.
Átmeneti időszak
Az átmeneti időszakban jutnak érvényre a szervezetnek azok a védekező mechanizmusai, melyek hozzásegítik
a sportolót a túlterhelés, a túledzettség állapotának elkerüléséhez, valamint megteremtik a feltételét a követke-
ző időszak magasabb szintű terheléseinek elviseléséhez.
Az átmeneti időszak programjára vonatkozóan három különböző elképzelés létezik:
- Az első szerint az átmeneti időszak jelentsen aktív pihenést, mely során sokoldalú, speciális gyakorlatokat
is alkalmazunk.
- A második módszer szerint elhagyható az átmeneti időszak, a sportoló programját az alapozó időszakra jel-
lemző edzések alkotják.
- A harmadik elképzelés szerint az áemeneti időszakot teljes pihenésre kell fordítani, melynek időtartama 2-3
hét legyen.
 115

A szakemberek többsége az első változatot tartja a leghatékonyabbnak, mivel ez a módszer lehetővé teszi az
elért edzettségi szint megtartását, ezzel párhuzamosan a pszichikai felszabadultságot, feszültségmentességet
biztosít.

A felkészülési időszakokon belül: makrociklusokat, terhelési-, vagy mezociklusokat, mikro-, vagy heti ciklu-
sokat, edzésegységeket különítünk fel.
Makrociklusok: Az éves felkészülési rendszerben egy kb. 1-4 hónapos, egy felkészülési időszaknak megfele-
lő periódusa (Matvejev, 1956).
Egy speciális képességfejlesztő, sportág-specifikus, s egy versenyzési blokkot foglal magába
(Verchosanszki, 1988).
Mindkét esetben több mezo- és/vagy terhelési ciklusból áll.
Terhelési, vagy mezociklusok: A terhelési ciklus a felkészülési év alapformáját tekintve 3-4 hetes, de ettől 1-2
héttel eltérhető olyan szakasza, amelyen belül az össz. terhelés néhány héten át magas, amelyet egy pihe-
nő hét követ. A terhelési ciklusok elkülönítése és meghatározása azért vált szükségessé, mert az ember
24-28 napos bioritmusához, és az alkalmazkodás időbeli törvényszerűségeihez (Naumann, 1993) igazodó,
ezen felkészülési szakaszok elnevezésére különböző szerzők eltérő, és ezért az egységes értelmezésre
nem alkalmas megnevezéseket használnak.
Mikro-, vagy heti ciklusok: Az éves felkészülés alapformáját tekintve egyhetes, de néha 4-9 napos olyan sza-
kasza, amelyek tartalma és terhelési szempontból viszonylag zárt egységet alkotnak, és megoldást keres-
nek a versenysport társadalmi szokásokkal történő egyeztetésére is. A terhelés-pihenés ésszerű váltogatá-
sának törvényéhez igazodva, egy héten belül is az eltérő terhelési ritmust igazolta a tapasztalat. Szakértők
döntő többsége egyetért abban, hogy mindennapos edzést feltételezve hetente legalább 2-3 össz. terhelésű
edzésnap a célravezető.
Edzésegység: A sportbeli felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet- és edzéskorától, teljesítményének
színvonalától és feladattól függően 20 perctől 3-4 órás időtartamig is terjedő szakasza, amelyen belül napi
1-4 alkalommal az edzésfeladatokat megoldják. A sportbeli felkészülés távlati és egy éven belüli szaka-
szaival tervbe vett felkészülés az egyes edzésegységek végrehajtása folyamán valósul meg. Az edzésegy-
ségek szerkezete a feladattól, a sportág, versenyszám-specifikus eltérésektől függően négy részből áll:
bevezető rész; előkészítő rész (bemelegítés); fő rész; levezetés, csillapítás.
Be kell tervezni az edzőtáborok időpontjait is.
Az edzőtáborozás a sportolók felkészítésének fontos eszköze. A versenyeken csak rendszeres, nagy intenzitású
edzésekkel lehet jó eredményt elérni. Az edzőtábor alkalmas arra, hogy a zavartalan körülmények megteremté-
sével biztosítani tudja a magas szintű, intenzív felkészülést. Az edzőtábor csak akkor tölti be funkcióját, ha
megfelel néhány követelménynek: ideális környezeti tényezők, megfelelő higiénés körülmények, korszerű
sporteszközök, rendszeres orvosi ellenőrzés biztosítása, a szabadidő hasznos és pihentető eltöltésére alkalmas
létesítmények, programok szervezése.
Az edzőtáborozás optimális időtartama 2-3 hét. Az első két nap az akklimatizáció időszaka. Ez alatt a sportoló
megszokja új környezetét, ráhangolódik a napirendi, étkezési változásokra, a társakra. A megszokás időszaka
után következnek a rendszeres, intenzív, nagyfokú koncentrációt és kemény munkát kívánó edzések. A munka
hatásfoka a 3. hét vége felé csökken, ezért a táborozás idejét nem tanácsos hosszabbra nyújtani. Erre az idő-
szakra már csökken a munkakedv, érdektelenség, feszültség tapasztalható. Ennek oka, hogy az intenzív terhe-
lés nemcsak fizikai, hanem pszichés fáradtságot is eredményez, amit az összezártság érzése is fokoz.
Éves viszonylatban legfeljebb 2-3 alkalommal lehet alkalmazni az edzőtáborozást a felkészülés eszközeként,
ezeken kívül inkább az egész napos, vagy félnapos felkészülési formákat részesítsük előnyben.
A megfelelő komfortérzet biztosítására feltétlenül gondot kell fordítani a táborok kialakításakor. A kellemes
külső és belső környezet, a klimatikus viszonyok, a tisztaság, a megfelelő higiénés körülmények, a korszerű
felszereltség – mind hozzájárulnak a hatékony munkához, a jó teljesítmények eléréséhez, a munkakedv fokozá-
sához. Elengedhetetlen a korszerű edzőberendezésekkel való munka biztosítása, a termek, az edzőpályák meg-
felelő minősége. Éves viszonylatban célszerű az edzőtáborozás helyének változtatása, ami jó hatással lehet az
aktivitásra.
Az edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni a teljesítmény ingadozását, amely a tapasztalatok sze-
rint 9-11 óra, valamint 15-17 óra között éri el maximumát, az egész hetet tekintve pedig a hét középső napjai a
legkedvezőbbek a terhelhetőség szempontjából. A tervezéskor be kell osztani a kondicionális és a technikai-
taktikai képzésre irányuló edzések számát és sorrendjét (pld. a napi két edzésből csak az egyiknél alkalmazha-
tunk a maximális teljesítőképességet igénybe vevő gyakorlatokat).
Az edzőtáborozás keretein belül lehetőség nyílik a sportoló, az edző és a sportorvos hatékonyabb együttműkö-
désére. Az állandó együttlét miatt ideális lehetőség kínálkozik az edzések hatásainak folyamatos ellenőrzésére.
A tábor kezdetekor mindenkinek felmérik az aktuális edzettségi szintjét. Az edzéseket nyomon követő rendsze-
res kontroll pedig lehetőséget ad a terhelések rugalmas alakítására a vizsgálati eredmények függvényében. Az
ellenőrzés eszközeként bevethetők „technikai fegyverek” is (videofelvétel, erőmérő stb.). Ezek segítségével
 116

nem csak az edzettség alakulásáról kaphatunk naprakész információt, de a technikai hibák is könnyebben kor-
rigálhatók.
Az étrend összeállításánál fontos követelmény a tápanyagok megfelelő arányának megválasztása, valamint a
szükséges kalóriaigény biztosítása. Figyelembe kell venni az egyes sportágak speciális tápanyag-összetételi
igényét, valamint az egyéni sajátosságokat. Nem elhanyagolható szempont az étrend változatossága és ízbeli
minősége sem.
A jól kihasznált szabadidő, a kellemes tevékenységgel töltött aktív pihenés a folyamatos, jó teljesítmény nyúj-
tásához alapvető szükséglet csakúgy, mint az elegendő mennyiségű, rendszeres időben történő alvás. Meg kell
teremteni a lehetőségét a szórakoztató programok széles választékának (televízió, filmvetítések, könyvtár, is-
meretterjesztő előadások, vetélkedők). Ezek a programok nemcsak a feszültséget csökkentik, de lehetőséget
teremtenek a közösség szerveződésére, baráti kapcsolatok kialakítására.
Magaslati edzőtáborozás: A magaslaton való sportolás kérdéseire az 1968-as mexikói olimpián figyeltek fel
először. Különböző élettani vizsgálatokat végeztek annak feltárására, hogy milyen hatással van a szervezet
működésére, az alkalmazkodási folyamatokra a nagy magasságban végzett sporttevékenység.
Elsősorban elmondhatjuk, hogy az alkalmazkodási folyamatok 2000 m-es magasság fölött indulnak meg. (Ha-
zai körülmények között max. 500 m magasság jöhet szóba, ennek hatására a teljesítmény kisfokú növekedése
tapasztalható.) Nagy magasságban, mivel megváltozik a légkör sűrűsége és csökken az oxigénnyomás, a szer-
vezet oxigénfelvevő-, szállító- és felhasználó működésének sajátos alkalmazkodására késztetjük. Nő a vér-
mennyiség, emelkedik a hemoglobin-szint, javul a tüdő és az izomzat vérellátottsága. Az alacsonyabb légnyo-
más megkönnyíti a légzőmozgások végzését, vagyis a tüdő kisebb munkával nagyobb mennyiségű levegőt tud
szellőztetni, valamint a légzőizmok működése is hatékonyabbá válik. A nyugalmi pulzus és a vérnyomás csök-
ken, nő a vitálkapacitás. A fentiek figyelembe vételével érthető, hogy a magaslati edzőtáborozás az aerob spor-
tok esetében lehet előnyös hatású. Az anaerob sportok (súlyemelés, dobóatlétika, testépítés) tekintetében szük-
ségtelen, sőt hátrányos a magaslati edzőtáborozás.
A megváltozott körülményekhez való alkalmazkodás, vagyis az akklimatizáció ideje kb. 3 hét. Nemcsak a bio-
ritmusban bekövetkezett váltakozásokhoz, de a megváltozott légköri viszonyokhoz is hozzá kell szokni. A
sportolók eleinte alvászavarról, szédülésről, étvágytalanságról, fülcsengésről panaszkodnak.
A magaslati edzés alkalmával az étrend összeállítása különös figyelmet igényel, mivel nemcsak a kalóriaigény,
de az egyes tápanyagok arányai is másképpen alakulnak, mint a megszokott körülmények között.

Terhelési dinamika meghatározása

Nagyon fontos a formaidőzítés tervezése. (Mindig a fő versenyre kell a „csúcs”formát tervezni.)
Ehhez szükséges a terhelési dinamika pontos előírása. Az egyes ciklusokban való teljesítést ellenőrizni kell és
a szükséges korrekciót végre kell hajtani. A módosításokhoz nagy segítséget nyújthat az edzésnapló pontos ve-
zetése.
Háromféle, egymástól különböző szinten lefutó terhelési dinamikát különböztethetünk meg:
- a mikrociklusokra jellemző kis hullámokat,
- a makrociklusokra jellemző középhullámokat,
- a középhullámok tendenciáját kifejező nagy hullámokat.

Az írásos edzésterv tartalma. Az edzéstervek szakmai anyagának összefoglalása:

Az éves írásos edzésterv tartalmára vonatkozó ismereteket, egy éves egyéni edzésterv alapján mutatjuk be.
I. fejezet: A legfontosabb személyi adatok, életkörülményekre utaló adatot mutatja be.
II. fejezet: A sportmúltra vonatkozó adatokat, (álapotelemzés) amelyek alapul szolgálnak ahhoz, hogy a
következő év célkitűzése megfogalmazható legyen, mutatja be.
III. fejezet: Fejlődés tervezése (célformálás): A tervezés ésszerű mértéktartást kell, hogy mutasson. A cél-
kitűzéseket tárgyaló fejezet tartalmazza azokat a motoros próbákat, elérendő teljesítményeknek
a tervét, amelyeket az edző a teljesítmény eléréséhez szükségesnek tart. Ebben a fejezetben kell
szerepelnie néhány, a technika javítására utaló célkitűzésnek is.
IV. fejezet: Periodizálás: Versenynaptár alapján a fő verseny, ellenőrző verseny kijelése. A felkészülési
nagyciklus ciklusainak tervezése
V.fejezet Terhelési dinamika meghatározása az egyes ciklusokban

Költségvetési terv:
Főleg azokban a spotágakban, ahol a felkészülés önfinanszirozott, tudnunk kell, hogy felkészüléshez elegendőek
az anyagi lehetőségeink. Csak megfelelő pénzügy, anyagi háttérrel vállalható a felkészülés.
Külön fel kell hívnunk a figyelmet arra, hogy egy éves felkészülési terv készítése, a célverseny(ek) meghatározá-
sával kezdődik. Majd attól visszafelé, a felkészülési év kezdete felé, majd elfelé történik meg a makro- és terhe-
lési ciklusok kialakítása és ezek mennyiségi, minőségi jellegének formálása.
 117

A sportfelkészülés optimális viszonyok között is ritkán valósul meg pontosan, a leírt tervek szerint. Az edzőnek
ezért számolnia kell azzal, hogy évközben többször, szakmai alapon is módosítani kell a tervein. Betegségek,
sérülések, nem várt formahanyatlás, egyéb tényezők indokolhatják a döntést. A felkészülés bármelyik időtarta-
mában az edzéstervet lehet változtatni. A jó edzőnek az elkészített terve a felkészítés erős vázát jelenti, de indo-
kolt esetben merjen változtatni az előzetesen kialakított tartalmakon.

Táblázatos (grafikus) éves felkészülési tervforma

Az éves írásos felkészülési tervet táblázatos (grafikus) formában is elkészítjük.
Áttekinthető táblázatos formában az éves felkészülés legfontosabb mutatói: – versenynaptár, edzőtábor, terhelési
ciklusok, makrociklusonkénti fő feladatok, ehhez tervezett gyakorlatok és heti terjedelmük átlagai. Terhelési
ciklus edzésegységekre bontott terve.
A grafikus edzésterv készítésének folyamata (az írásos edzésterv táblázatba foglalása)
- Periodizálás
- hetek, hónapok feltüntetése,
- fő versenyek bejelölése,
- felkészülési időszakok megtervezése, jelölése (alapozás, formába hozás, formába tartás, verseny, átmeneti),
- edzőtáborok idejének megtervezése, jelölése,
- makrociklusok megtervezése, jelölése,
- terhelési és/vagy mezociklusok megtervezése, jelölése,
- mikrociklusok megtervezése, jelölése.
- Az edzések jellegének meghatározása
- fő feladatok meghatározása,
- heti edzésszám és fő feladat órára bontva.
- Formaidőzítés tervezése
- versenyforma kialakulása.
- A terhelési mutatók tervezése
- intenzitás,
- terjedelem.
- Összesítés
- heti edzések,
- heti elfoglaltság órában,
- éves edzésszámok,
- éves óraszámok.
Az éves felkészűlési tervek melé célszerű költségvetési tervet is készíteni.

Tervtípusok: vázlatos összefoglalás

- sportolóvá érés folyamatára
- több éves (olimpia)
- egy éves
- szöveges bizonytalanság
- grafikus
- költségvetési terv
- éven belüli időszakos
- makrociklus terve konkrétság
- mikrociklus terve
- egy edzés terve

Edzésnapló – a versenyző ellenőrző füzete.

Tartalmazza:
- az elvégzett munkát,
- a szubjektív érzéseket az edzéssel kapcsolatban: Segíti a további tervezést is.

Célképzés-folyamatellenőrzés
Célképzés kell érték

folyamat ellenőrzés

Van érték

Állapot ellenőrzés
 118

Célorientált tervezés

Cél

Felnőttek Utánpótlás
versenyeredmény sokirányú felkészítés
Bázis tulajdonságok színvonalának Bázisfeltételek kialakítása
emelése és optimális működtetése. és fejlesztése.
Kondicionális képességek: Kondicionális képességek:
speciális erő erő
gyorsaság gyorsaság
állóképesség állóképesség
Koordinációs képességek: Koordinációs képességek:
játékkészség ügyesség szintjének az emelése
taktikai ismeretek speciális bázisképességek és tulajdonságok emelése
speciális technika sportági ismeretek, technika – taktika
Sajátos terhelések teljesítmény- Sajátos terhelések megalapozása.
centrikus irányítása.

8.3. Edzésegység edzésmunkájának tervezése. Edzés szerkezete

Az edzés szakszerű irányításához az edzésfolyamat megtervezésére van szükség.

- Edzés jellegének meghatározása – technikai, taktikai, képességfejlesztő stb.
- Az edzés központi célkitűzésének meghatározása: az edzés egységre: Pl. Max erőfejlesztés.
Fő cél: A tehetségek felkészítése és nevelése, teljesítményfokozőás! Fő feladat: Oktatás, képzés.
Az edzésterv a hosszú- és rövid távú programok koncepciózus összerendezését jelenti, melynek alapja az edzés-
szerkezet.
Edzésszerkezet az edzés összetevőinek kölcsönhatását, egymáshoz való szoros viszonyát jelenti:
Fő elemei:
- a meghatározott időrend (makro- és mikrociklusok, egyes edzések),
- az edzés tartalma, aránya (sokoldalú, ill. speciális képzés),
- az edzésterhelés jellege, nagysága (terjedelem, intenzitás aránya, relatív intenzitás),
- az edzésen részt vevők kora,
- neme, nemi sajátosságok,
- előképzettsége, edzettségi szint.

Szempontok a gyakorlatok összeállításánál

- A gyaklorlatok összeállítása fokozatosan növbekvő terhelést jelentsen (oktatásmódszertani szempontok).
- A gyakorlatok az edzés céljának és feladatának feleljenek meg, terjedjenek ki a szervezet egészére.
- A gyakorlatok feleljenek meg a spotolók életkorának, előképzettségének, tudásának.
- A gyakorlatok a lehetőség szerint legyenek változatosak, az érdeklődés fentartásának érdekében.

Az edzésszerkezet sajátos feladatai:

Élettani szempontok Nevelési, oktatási, képzési szempontok Lélektani szempontok

Bemelegítés:
Szervek, szervrendszerek előkészítése
(izmok, szalagok, vérkeringés, idegrend-
szer, biokémiai folyamatok stb.).
Fokozatos terhelésnövelés:
- terhelés – pihenés optimális arányának
kialakítása,
- maximális teljesítőképességre törekvés.
A szervi működések lecsillapítása.
Megnyugtatás, levezetés, nyújtás.
Bevezető rész feladatai
Szervezés:
Az edzés megszervezése. Egyéni, vagy
csoportos bemelegítés.
Fő rész feladatai
Fő feladatok:
A fő oktatási, képzési feladatok megoldá-
sa, súlypontozott feladatok megvalósítása.
Befejező rész feladatai
A szerek helyretétele, a gyakorló helyek
rendbetétele.
- Az edzés objektív értékelése.
- Előretekintés a következő edzésre való
felkészüléshez.
Motiválás:
Érdeklődés felkeltése, célorientálás, gyakor-
lási készség, teljesítményfokozási igény
felkeltése.
Tanulás, gyakorlás. edzésfeladat teljesítése:
- teljesítményorientáció,
- örömszerzés, bizonyítás, élmény.
Érzelmi hatások növelése.
A sport, az edzés iránti érdeklődés fenntartá-
sa.
 119

Edzésegység
Az edzésegység a sportbeli felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet- és edzéskorától, teljesítményének
színvonalától és a feladatától függően 20 perctől 3-4 órás időtartamig is terjedhető szakasza, amelyen belül napi
1-4 alkalommal az edzésfeladatokat megoldják. A sportbeli felkészülésben egy mikrociklusra (kb. 1 hétre) írunk
programot, amelyben a felkészülésnek megfelelő számú edzésegységet tervezünk. A sportbeli felkészülés távlati
és 1 éven belüli szakaszaiban tervbe vett felkészülés az egyes edzésegységek végrehajtása folyamán valósul
meg.

Edzésegység tervezése
- A fő rész megtervezése – gyakorlatanyag, módszerek, idő, pihenési idők, foglalkoztatási formák.
- A bemelegítő részek megtervezése – általános bemelegítés és ráhangolás, speciális feladatok, fő rész elkészí-
tése.
- A levezető rész megtervezése – a szervezet lecsillapítása, nyújtás, mozgékonyság fejlesztés.

Az edzéstípusra jellemző felépítés, szerkezet. Az edzésegységek szerkezete

A feladattól, a sportág versenyszám-specifikus eltérésektől függően egy edzésegység általában négy részből áll:
- Bevezető rész
- Előkészítő rész: bemelegítés
- Fő rész
- Levezető rész

A bevezető rész célja, feladata

Az edzés megszervezése:
Logikailag az edzés sorrendiségét tekintve megelőzi a bemelegítés, viszont időbeli terjedelmét tekintve csupán
percekre korlátozódik. A jelentősége a sportolók biztonsága, illetve a nevelés szempontjából meghatározó.
Hangsúlyozni szeretnénk, hogy az edzés mindig az öltözőben és nem a kűzdőtéren kezdődik (átöltözés, az edző
sportruházat felvétele). Az öltözködésre, az öltözékekre vonatkozóan az edzőknek javaslatot kell tenni, az egyes
edzőtermekben a házirend előírásait kell szem előtt tartani (az öltözék tiszta, rendezett legyen, sérülést okozó
ékszerek, egyéb tárgyak, amelyek zavarhatnak az edzésben, nem viselhetők).
A szervezéshez tartozik az edzésen használatos szerek, az egyes gyakorlóhelyek lehetséges előkészítése is.
- Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése.
A szervezésen túl, ami alapvetően nevelési feladatot jelent, oktatási feladatként jelenik meg a bevezető rész-
ben az egyes, új, még ismeretlen gyakorlati alapformák elsajátítása, az egyes gyakorlatok hatásmechanizmu-
sainak, lazítás, erősítés, nyújtás stb. ismertetése.
- A sportoló pillanatnyi pszicho-fiziológiai állapotának becslése, és ennek függvényében a tervezett edzés-
munka változatlanul hagyása, vagy módosítása.
- Motiválás, ráhangolás az edzésre.
A sportolók érdeklődésének felkészítése is a bevezető rész feladatait gazdagítja. Téves az az elgondolás,
hogy minden sportoló nagy lelkesedéssel, magas motivációs szinttel vesz részt az edzéseken. Érzelmileg rá
kell hangolnunk az elvégzendő feladatokra, ami nem biztos, hogy mindig kedvező fogadtatásra talál. A pon-
tos célmeghatározással, kérdésfelvetéssel megteremthetjük a kellő munkavégzéshez szükséges hangulatot.

A bemelegítés célja, hatása, fajtái, bemelegítést megelőző nyújtás

Bemelegítés meghatározása: A bemelegítés a szervek, szervrendszerek optimális előkészítése az élettani-, pszi-
cho-motoros-, érzelmi- és gondolkodásszabályozás szempontjából az edzésre, a versenyküzdelemre. Az átgon-
dolt, módszeres bemelegítés során a szervek, szervrendszerek munkája fokozatosan hatékonyabbá, koordináltab-
bá, magasabb szinten működővé válik, amíg el nem éri a számára optimális munkaszintet. A technikai – taktikai
elemek megjelenési színvonala emelkedik. Az edzések, versenyek szerkezeti elemei között a bemelegítés egy
előkészítő fázis, a versenyzők aktuális teljesítményének növelése, a szükséges sportági készségeinek fokozása
érdekében.
- A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb
terhelés elviselésére.
- Fő támadáspontok a bemelegítés során:
- A keringés – légzés szervrendszere, valamint a belső szervek
- Az izomműködés, illetve ízületi rendszer
- Az idegrendszer
A sikeres emberi cselekvés teljesítmény-eléréséhez a szervezetnek ún. bemelegítési időre van szüksége.
- Bemelegítés célja: A bemelegítés célja az általános biológiai – fiziológiai – pszichikai készenléti állapot
megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre.
 120

- A szervezet fokozottabb, akár csúcsteljesítmény színvonalú fizikai és pszichikai igénybevételének előké-

szítése.
- A sérülésveszély csökkentése.
- A fentiek biztosításával magasabb színvonalú teljesítmény elérése.
- A bemelegítés feladatai:
- Az izom-összehúzódás sebességének növelése.
- A munkát végző izmok tápanyag-, oxigénellátásának és az anyagcseretermékek elszállításának javítása.
- Az izmok, inak nyújthatóságának fokozása.
- Az idegek vezetőképességének elősegítése.
- Az izom-viszkozitás, vagyis az izom belső súrlódásának csökkentése.
- A vörös vértestek oxigénleadásának növelése.
- A koordináció javítása.
- Az ízületi kenőanyag (szinova)-ellátás fokozása.
- Az idegrendszer sajátos munkavégzésre történő ráállítása, bejáratása.
- Bemelegítő mozgásokkal energia-elvonás a verseny-stressz szférájából.
A bemelegítés első 8 alatt felsorolt feladatait az izmok és a test ún. üzemhőmérsékletre (38,5-39 oC) emelé-
sével oldja meg.
A fenti feladatok ellátáshoz a bemelegítés alábbi fajtái állnak rendelkezésre.
- Aktív bemelegítés
- Passzív bemelegítés
- Kombinált bemelegítés
- Általános bemelegítés
- Speciális bemelegítés
A bemelegítés lehet
Fajtái szerint: alapvetően mozgásos és mentális.
Szervezés szerint: egyéni és csoportos.
Jellege és célja szerint: általános és speciális.

Megjegyzés: Az általános bemelegítés hat fő egysége, blokkja (Metzing)

A bemelegítés gyakorlatanyagát (Metzing, 1999) 6 fő blokkba csoportosította:
- Mérsékelt nyújtó hatású blokk (1-2 perc)
Fő célja az ízületek finom nyújtása. Az alsó végtag mozgató rendszerével kezdjük, lassú mozgásokból álljon. Először a lábfej, illetve a
bokaízület, a térd, a csípő, majd a gerinc, a váll, a könyök és a nyak átmozgatását végezzük, végeztessük. A gyakorlatsor egyszerű alap-
formákból álljon. Óvatos nyújtások, hajlítások. Passzít statikus, és aktív statikus stretching gyakorlatokból építkezzünk (8-10 mp-ig kell
kitartani).
- Keringést fokozó blokk I. (3-5 perc)
Fő célja a pulzus 90-100 ütem/perc szintre emelése – amelyet fokozatosan kell elérni –, a keringés szervrendszerének fokozott működé-
sének elérése. Ízületek kenésének megindítása. Mozgásanyaga: járások, futások különböző változatai.
- Fő nyújtó hatású blokk (5-8 perc)
Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése, a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Valamennyi izomcsoportnál meg kell
közelíteni a korábban megszerzett nyújtási mértéket. Nem tévesztendő össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével. A lassú, statikus
gyakorlatoktól az aktív statikus gyakorlatokon át. Az aktív dinamikus gyakorlatokig fokozatosan építsük fel a blokk gyakorlatanyagát.
Lassú nyújtással kezdjük (kitartva 8-10 mp-ig) a saját testrész súlyát használva, a blokk végén eljuthatunk az utánmozgásokig.
- Keringést fokozó blokk II. (2-3 perc)
Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése. Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó. Mozgásanyaga: futások köz-
beni mozgáskombinációk, illetve szökdelések. Helyben történő gyakorlatvégzésnél élénkebb tempójú szabadgyakorlatok, nagy izom-
mozgásokkal járó lendítések, körzések, felugrások.
- Erősítő hatású blokk (1-2 perc)
Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése, többszöri ismétléssel. Valamennyi izomcsoportra ki kell terjed-
nie. Elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, javul a kapillarizáció. Hatására az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeik-
tatásával. Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, nyújtások stb. kombinálásával, alacsony is-
métlésszám mellett.
- Sportág-specifikus bemelegítés blokkja
Fő célja az adott edzés fő része szempontjából megcélzott képességek, illetve a sportág mozgásanyagához kívánatos ideg – izom kapcso-
latok felfrissítése, az idegpályák bejáratása. Mozgásanyaga mindig alkalmazkodjon az éppen aktuális foglalkozás konkrét tevékenységé-
hez, ugyanakkor természetesen igazodjon az adott csoport korához, felkészültségi szintjéhez. Az adott sportági mozgásokból a rutinsze-
rűen végrehajtható technikai elemek először kis intenzitású, majd teljes intenzitású végrehajtása kívánatos. A speciális bemelegítés ideje
függ az egyéntől, illetve az adott sportágtól.

A speciális, sportági bemelegítés legfontosabb szabálya

A bemelegítéssel kapcsolatos fő tudnivalók összefoglalása:
A bemelegítésnek olyannak kell lenni, hogy megfelelő lelki ráhangolódást adjon az edzésre. A lelki ráhangoló-
dás mellett különböző aktív gyakorlatokkal fokozni kell az általános fizikai teljesítőképességet. Mindenekelőtt
három alapvető szempontot kell figyelembe venni:
- Az aktív bemelegítés hatására a testhőmérséklet emelkedik. (Bemelegítés után 38,5 – 39 oC.)
- Csak ilyen aktuális hőmérséklet biztosítja a biokémiai anyagcsere folyamatok szükséges sebességét.
 121

- A felgyorsult vérkeringés biztosítja a szervezet számára szükséges oxigénellátást, és javítja az idegek telje-
sítményének sebességét, amely alapfeltétele annak, hogy az izomzat nagy sebességgel legyen képes össze-
húzódni (mintegy 20 %-ra).
- Az idegeket ért ingerek jobb továbbításának hatására megnövekszik a koncentráció és koordinációs kész-
ség. (A figyelem és reakciókészség fokozódik.)
- Bemelegítésnél az egyes sérülések is megelőzhetők.
- Csökkennek a belső súrlódási erők, ezáltal az izmok a szalagokhoz és ínakhoz hasonlóan rugalmasabbak és
nyújthatóbbak lesznek. Kevésbé hajlamosak a szakadásra.
- Az ízületek felfekvési felülete megnő. A jobb anyagcsere-folyamatoknak köszönhetően több ízületi folya-
dék termelődik, amely beolajozza az ízületi porcot.
- A bemelegítés a kardió-pulmonális teljesítőképesség mobilizációjához is hozzájárul.
- Az aktív bemelegítés serkenti a keringési rendszert (emelkedik a szívműködés frekvenciája, és megnövek-
szik a keringő vérmennyiség). Általában e teljesítményértékek növekedése csak az edzés megkezdése után,
bizonyos késleltetett indulással jelentkeznek. A késleltetett indulás miatt kezdetben a test oxigénhiányos ál-
lapotba kerül, ami csak a terhelés végén szüntethető meg. A bemelegítés feladata tehát az, hogy ez a késle-
kedés minél rövidebb legyen. (Különös jelentőséggel bír az aerob munkát megelőzően.)

Módszertani tanácsok a bemelegítéssel kapcsolatban

- Ideje minimum 20-30 perc legyen, de minél magasabb szinten sportolóról van szó, versenyen annál inkább
nő az időráfordítás és a versenyszerű alaposság.
- Alkalmanként eltérő időtartamú, összetételű melegítésre van szükség – selejtezők, előfutamok, sorozatmér-
kőzések, speciális helyzetek esetén.
- A bemelegítés befejezése és a verseny megkezdése közötti idő ne haladja meg az öt percet.
- Időtartamot és gyakorlat-anyagot befolyásoló tényezőket figyelembe kell venni.
- Időjárás, versenykörülmények, ellenfél ereje, verseny várható időtartama,
- az általános és speciális aránya felnőttek esetében 1:2, kezdők és fiatalok esetében 2:1.
- A versenyágtól-, személyiségjegyektől-, aktuális kondicionális állapottól függően közepes intenzitású, ill.
fokozatosan növekvő intenzitású legyen.
- Kezdők és fiatalabbak estében javasolt az edzői irányítás.
- Sportág-specifikus legyen. (A sportági jellegnek megfelelő mozgássorok magukban, beindíthatnak már ki-
épült feltételes reflexeket.)
- Kedvezően hatnak általában a különböző bemelegítő krémek, de az aktív bemelegítést semmilyen más mód-
szerrel kombinálva nem helyettesítik.
- Edzőként ismerjük a versenyzőinknél jelentkező egyéni kedvező tüneteket (izzadás, arcpír, mozgásszerkezet
jellemzői stb.). Ebből a sikeres, vagy sikertelen versenyzés okaira is visszakövetkeztethetünk, következő ver-
senyen következtethetünk a várható sportformára.
- A megszokottól eltérő programot verseny előtt ne alkalmazzuk!
- Taníthatók, alkalmazhatók a pszichotóniás eljárások, de önmagukban ezek nem üdvözítők. (Távol-Keleten
használatos, dinamikus gyakorlatokkal kombinálva.)
- Fokozható a csapatkohézió, az ellenfél demoralizálható, összehangolt váratlan „harci kedv”, „harci zaj”,
cselekvéssorok demonstrálásával, ezzel pánikhangulat kelthető az ellenfélnél.
- Külön edzői feladat az ún. cooling (cserepad betegség) kezelése. A „kihűlt” játékos nem használ azonnal,
esetleg hibázik a versenybe állása elején, idő kell a játékba lendüléséhez, az edzőnek ezt a jelenséget tolerál-
nia kell.
A bemelegítés a szervezet élettanilag optimális előkészítését kell, hogy megoldja.
Ez kétféle feladatot jelent:
- a sportoló szervezetének általános, minden oldalú előkészítése, a fő részben elvégzendő feladatok által meg-
jelenő terhelések sérülésmentes elvégzésére;
- a sportoló szervezetének speciális előkészítése, a fő feladat sikeres elvégzése érdekében. Ez a speciális előké-
szítés vonatkozhat egyes izomcsoportokra, ízületekre, ideg-, keringési- vagy légzőrendszerre, anyagcsere fo-
lyamatokra.

Általános előkészítés gyakorlatanyaga:

Az általános előkészítésre a tartalmakat a sportágak témaköreiben az előkészítő gyakorlatanyagból válogatjuk ki.
- Többnyire természetes mozgásformákat tartalmaznak, mint: futások, ugrások, szökdelések, mászások stb.
- Gimnasztika, a szabadgyakorlatok, és ezek alapformáiból álló: pad, bordásfal, kéziszer, társas gyakorlatok.

Ezek közül lehetőleg olyat kell választani, amely a szervezet számára nem jelentenek hirtelen megterhelést.
Legyenek változatosak, ezáltal a terhelés fokozatos emelkedését úgy biztosítják, hogy közben pihentetőek és
eltérő ritmusuak.
 122

Speciális előkészítés gyakorlatanyaga:

Az általános után következik, és a fő részben történő fő feladat elvégzésében meghatározó jelleggel részt vevő
izmokat, ízületeket, egyéb szervrendszereket készítik elő, melegítik be. A speciális előkészítéshez soroljuk a fő
feladat elvégzéséhez, megtanulásához szükséges képességek kialakítását. A speciális előkészítésnek ez a képzési
feladata. Ezeket a gyakorlatokat a szakirodalomban célgyakorlatoknak nevezzük.
A speciális előkészítő gyakorlatok másik csoportját, a rávezető gyakorlatok képezik. A nehezebb, összetettebb
gyakorlatok megtanulását segítjük elő a rávezető gyakorlatok alkalmazásával. Ilyenkor a bonyolult mozgásszer-
kezetű új anyag, ún. vezető műveletét a gyakorlatból kiemeljük és könnyített feltételek mellett gyakoroltatjuk.

Fő rész célja, megtervezése

Az edzés fő részében a hangsúlyos, központi feladatot az oktatás, képzés jelenti. A bevezető részben kellően
előkészített szervezettel rendelkező sportolóknak ebben a részben biztosítjuk a sportági ismeretek, tartalmak
elsajátítását. Az edzés elején megfogalmazott oktatási célok itt valósíthatók meg a tevékenység szintjén, a szer-
vesen egymásra épülő, de eltérő célokkal kapcsolódó edzésrészek esetében. Az oktatási célok pontosak, egyér-
telműen megfogalmazottak legyenek.
A fő részben történik meg az adott edzésegység feladatainak megoldása. Az edzésegység fő feladatait meghatá-
rozott sorrend szerint lehet csak hatásosan megoldani. Ha egy edzésegységen belül minden feladat szerepel,
akkor ezek egymás utáni sorrendjénél az alábbiak betartása az ésszerű.
Az edzés jellege szerinti sorrend
- Mozgástechnika, taktika oktatása, gyakorolása
- Gyorsaságfejlesztés
- Speciális erőfejlesztés
- Általános erőfejlesztés
- Speciális állóképesség fejlesztés
- Általános állóképesség fejlesztés
Levezető részhez tartozóan
- Regeneráló edzésmunka
- Edzés-kiegészítő eljárások többsége.
Változatok:
- Ha nem minden feladat szerepel egy edzésegységen belül, akkor is a fenti sorrendet szükséges betartani azzal
az eltéréssel, hogy az elmaradó feladatok a sorrendből kiesnek.
- A hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat célszerű végeztetni az erőfejlesztést célzó gyakorlatok sorozati közt
is. (ma már atudomány ezt kissé átértékelte – tónusvesztés-erőcsökkenés)
- Ha a hajlékonyság hiánya sérülésveszéllyel (pl. a combhajlítók lerövidültek, vagy helytelen tartás rögzítésé-
vel) járnak, akár fő feladata is lehet egy edzésegységnek a hajlékonyság fejlesztése.
- Versenyszerű edzések körülményei, helye:
A versenyhelyzetekhez való szoktatás, a versenytapasztalatok megszerzése, pszichológiai szempontból a ver-
senyen felmerülő lélektani alkalmazkodást jelenti. A siker két tényezőtől függ: született- és szerzett személyi-
ségvonások; lélektani felkészítéstől, amelyet az egyénhez igazítva kell végezni.
- Jelentősége:
- felkészülés eredményének ellenőrzése
- képességek, technikai és taktikai ismeretek komplex alkalmazása
- elmaradt verseny pótlása
Edzőversenyek feladata: szoktatás a versenylégkörhöz; meghatározott feladatok megoldására nyílik lehető-
ség; szoktatás meghatározott versenyekhez; önbizalom növelése, erősítése; lehetőség különböző típusú ellen-
fél megismerésére; technika ellenőrzése; egyes fizikai képességek fejlesztése.

Összefoglalóan a fő részről elmondható, hogy:

Új fiziológiás edzettségi célállapotot, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési feladattal
bíró edzésszerkezeti egység.
Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe vevő, a képzési anyag
logikus egymásra épülését mutatóan tervezett.
Különböző szintű, sportági szabályok szerinti versenyküzdelem, célversenyzés.

Csillapítás, levezetés célja, feladata

A levezető rész klasszikus tartalmát 400 m-es lassú futás és néhány légző- és nyújtó hatású gyakorlat elvégzése
jelentette. A teljesítmények javulásával arányosan a levezető rész feladatai is bővültek.
Ma a következőket soroljuk ide:
- Regeneráló edzésmunka (ha nem ez az edzés fő feladata).
- Edzés-kiegészítő eljárások egy része (pl. fürdő, szauna stb.).
 123

Az a célszerű, ha ezek adagolás mutatói is szerepelnek az edzéstervbe ugyan úgy, mint a fejlesztő gyakorlatoké.
A levezető részre összefoglalóan elmondható, hogy:
Átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős, pszichés koncentrációt mutató állapotból egy vidám,
pozitív érzést erősítő hangulatba, a testi-szellemi helyreállítást szolgáló, paraszimpatikus szabályozású szervezeti
állapotba.
Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek, tanulságos elemeinek,
friss élményeinek kollektív alapú rögzítése, a személyre szóló kritikát, lehetőleg kerülő, első szintű értékelő
megbeszélés.
Levezetés gyakorlatanyaga: Súlyzós edzések után, különösen a megdolgozott izomcsoportokra, de nem árt az
egész testre kiterjedő nyújtó gyakorlatok (stretching) alkalmazása, amellyel nagymértékben elősegíthetjük a
regenerálódás folyamatát.
Csillapítás gyakorlatanyaga: Sportágainkban általában a kardió edzések végén 2-3 perces levezető résznek az a
célja, hogy a nagy terhelésű aerob szakaszban a végtagokban szállított vér képes legyen gyorsabban visszajutni a
szívbe és az agyba, s megakadályozza a terhelés után jelentkező keringési és légzőrendszeri rendellenességeket.
A súlyzós munka után általában nincs szükség ilyen csillapítási szakaszokra.

8.3.1. Edzésszervezés

Edzésszervezésen egy edzésegység lebonyolításához szükséges pszichés beállítódás, segédeszközök és módsze-

rek, továbbá a résztvevők tevékenységének megfelelő térbeli, időbeli elrendezését értjük.
Az edzésszervezés alapvető feltételei
Az edző legelőször érkezik az edzés színhelyére, és utoljára távozik.
Az edző az edzésre megérkező sportolókkal beszélget:
- az előző edzés hatásairól,
- az edzéseken kívüli esetleges terhelési tényezőkről (család, iskola, munkahely, barátok stb.),
- megismerkedik az aznap reggeli alap- (ébredési) pulzussal.
Az a célszerű, ha az edző az edzés előtt, közben és utána alkalmat keres arra, hogy a sportolók edzésen kívüli
érdeklődési területével összefüggő kérdésekről is szót ejthessen tanítványaival.
Az edzőnek az edzés kezdete előtt meg kell győződnie arról, hogy az edzés elvégzéséhez a létesítmény, a szerek,
műszerek, eszközök üzemképesen rendelkezésre állnak-e.
Az edzések formái
A csoportfoglalkoztatás
A csoportfoglalkoztatás az az edzésszervezési forma, amelynek alkalmazásakor a sportolók együtt, csoporton-
ként vagy egyenként végzik a gyakorlatot.
Együttes csoportfoglalkoztatás
E formánál az edzésgyakorlatot minden sportoló egyidőben végzi. Ezt lehet alkalmazni a bemelegítő futás-
nál, gimnasztikánál vagy játéknál.
Csoportonkénti csoportfoglalkoztatás
Az azonos edzésfeladatokat a csoport alcsoportonként, egymás után hajtja végre.
Egyenkénti csoportfoglalkoztatás
Az edzésanyag azonos, a gyakorlatot a sportolók egymás után hajtják végre.
Rendkívül gazdaságtalan forma, kerülni célszerű. Ha alkalmazása nem hagyható el, a pihenőidőre külön fel-
adatot szükséges adni.
A csapatfoglalkoztatás
A csapatfoglalkoztatás az az edzésforma, amelynél a csoport tagjai csapatokra osztva egyidőben más-más felada-
tot hajtanak végre, s ha szükséges, akkor a gyakorlóhelyeken forgószínpadszerűen váltják egymást.
Együttes csapatfoglalkoztatás
A csapatok egyidőben más-más feladatot, de csapaton belül azonos gyakorlatot egyidőben végeznek. Az
edző a legveszélyesebb gyakorlatot végző csapat mellett, de úgy foglal helyet, hogy a többi csapat tevékeny-
ségét is átlássa.
Alcsoportonkénti csapatfoglalkoztatás
A csapatok két vagy több alcsoportra oszlanak, és az alcsoportok egymás után végzik el a feladatot.
A szükségletnek megfelelően alcsoportok szervezhetők valamennyi, vagy csak egy csapaton belül.
Egyénenkénti csapatfoglalkoztatás
Az egyenkénti csapatfoglalkoztatás az a gyakorlási forma, amelynél a csapattagok a csapaton belül az azonos
feladatot egyenként hajtják végre. Akkor célszerű alkalmazni, ha egy-egy csapat 6-7 főnél nem áll több tag-
ból.
Egyéni foglalkoztatás
Az egyéni foglalkoztatás az az edzésforma, amelynél egy sportoló egy edző irányítása mellett egyedül végzi a
feladatot.Ez a foglalkoztatási forma általában a távlati felkészülés felépítő szakasza után válik uralkodóvá a
 124

kiemelkedő eredményt elérő sportolók körében. Ha egy edző csoportjában több egyéni foglalkoztatást igénylő
sportoló is tartozik, akkor előre meghatározott időbeli ütemkülönbségekkel is szoktak edzést kezdeni.
Az edzésszervezés egyéb szempontjai
Téves az a szemlélet, mely azt sugallja, hogy csak a technikai, taktikai edzések igénylik az edző személyes,
tevékeny részvételét az edzésirányításban. A kondicionáló edzések is állandó ellenőrzést és megismétlődő moti-
válást (biztatást, ösztönzést) kívánnak. A kondicionáló edzéseken magára hagyott sportolók hajlamosak a szük-
séges intenzitás elhanyagolására, és a pihenőidők szükségtelen meghosszabbítására. Végül azt a következtetést
vonhatják le – ha nem is tudatosan –, hogy a kondicionális tényezők nem is meghatározó jellegűek, hiszen az
edzőt sem érdeklik.
Elsősorban a sportjátékokban vitathatatlan értékű csapatteljesítmény csábít arra, hogy mivel a komplex sporttel-
jesítményt az egész csapat együttes tevékenysége hozza létre, megfeledkezzenek a csapatot alkotó személyek
egyéni eltéréseiről (pl. arról, hogy egy csapatban játszhat egy 16 éves naptári és egy 3 éves edzéskorú játékos
egy 32 éves, 22 éves edzéskorú társával). S természetesen e játékosoknak ugyanazon össz. terhelésű és tartalmú
edzés nem lehet egyformán hasznos. S bár a technikai-taktikai jellegű edzéseket ritkán lehet differenciáltan meg-
tartani, arra azonban törekedni szükséges, hogy az elkülöníthető technikai és kondicionális edzések adagolása
individualizált legyen.

9. A sportbeli felkészülés folyamata

9.1. A sportolóvá érés folyamata

Tudományos vizsgálatok szerint az élsportolókat sajátos alkati, pszichikai tulajdonságok jellemzik, így a megfe-
lelő módszerek segítségével az alkalmasság jegyei is viszonylag pontosan meghatározhatók. Az élsportolóvá
váláshoz azonban a kedvező tulajdonságok mellett kitartó, rendszeres, több éves kemény munka szükséges.

9.2. A sportbeli felkészülés szakaszai

A sportolóvá érés folyamata egységes egész, mégis felosztható több szakaszra, mivel az egyes szakaszokban a
felkészülés céljai, feladatai, és bizonyos mértékig a módszerei is sajátosak.
Az első – alapozó – szakaszban történik a sportolók alapszintű fizikai, technikai, taktikai és elméleti képzése. A
második – az utánpótlás-képzés – szakasza két részre osztható: speciális alapozó és speciális szakaszra. A spe-
ciális alapozó részben folytatódik a fizikai alapképzés, de a fizikai, technikai és elméleti képzés már magasabb
színvonalú. E szakasz időtartama általában 4-6 év. A speciális szakaszt már az egyéni legjobb teljesítményre
való törekvés határozza meg. Célunk, hogy a nagy teljesítmények nyújtásának időtartama minél hosszabb le-
gyen. Ez a szakasz fogja át az élsport időszakát, az élvonalba jutó sportolók általában 6-15 évig versenyeznek
A sportbeli felkészülés folyamata az alábbi ábrán látható.

A sportbeli felkészülés folyamata

fizikai
KEZDŐK Általános alapozó szakasz technikai alapképzés
taktikai
elméleti

Kiválasztás I.

fizikai alapképzés

Speciális alapozó szakasz spec. fizikai képzés

spec. technikai – taktikai képzés

spec. magas szintű szakelmélet

UTÁNPÓTLÁS Kiválasztás II.

Speciális szakasz ugyanaz növekvő szinten

ÉLSPORT 1 Olimpiai ciklus

 125

Az előzőekben felsorolt felkészülési szakaszokat általában két szakasz elkülönítésével tárgyaljuk.

Az első szakaszban – a kezdés és az utánpótlás-nevelés időszakában – megteremtjük a későbbi nagy teljesítmé-
nyek, a magas szintű edzettség alapjait, kialakítjuk a teljesítményben döntő fontosságú fizikai, pszichikai tulaj-
donságokat, a korrekt mozgástechnikával és sportküzdelem értelmes, eredményes vezetésével, irányításával,
valamint a sportszerű életvezetésre neveléssel van esély a tehetséges sportolónak az élvonalba jutni.
Az utánpótlás-nevelés szakaszának időtartama sportágak szerint változó, általában 4-6 év. A felkészülés kor-
szerűsége az alapozó jellegű szakasz időtartamának és a végzett edzésmunka minőségének különbségében je-
lentkezik.
A második szakaszban az egyéni legjobb teljesítményre törekvés határozza meg az edzéseszközök, eljárások
kiválasztását, alkalmazását. A felkészülés speciális szakaszának lényeges feladata, hogy a nagy teljesítmény
nyújtásának időtartama lehetőleg hosszú legyen. Ezen a téren is nagyok az egyéni és sportági különbségek.
Felmérések szerint az élvonalba jutók átlagosan 6-15 évig versenyeznek. A nagy eltérés részben a megalapo-
zottságból és sportágból adódó különbségekre vezethető vissza. A második szakasz tehát az élsport időszakát
fogja át.

A szakaszok eredményes megtervezése érdekében figyelembe kell venni néhány alapvető anatómiai és élettani
sajátosságot.
- anatómiai, élettani jellemzőket – pl. növekedést,
- szervrendszerek fejlődését,
- mozgásfejlődés menetét.

9.2.1. Anatómiai és élettani jellemzők

A vázizomzat és a csontrendszer kifejlődése bonyolult folyamat, mely függ az idegrendszeri, a hormonális és

egyéb külső terhelési tényezőktől. Vizsgálatok szerint a fizikai terhelések nem segítik elő a csontok hosszanti
növekedését, kedvező hatásúak viszont a szélességi és kerületi méretek növekedése szempontjából. A testi fejlő-
dést az örökletes tényezők mellett belső és külső tényezők (természeti, társadalmi környezet) is meghatározzák.
Ezzel összefüggésben az egyéni legjobb teljesítmények korábbi életkorra kerültek át, aminek oka részben az
akceleráció jelenségében keresendő. A társadalmi környezet befolyását igazolja annak a felmérésnek az eredmé-
nye is, amely kimutatta, hogy az általános iskolát végzett 20 éves felnőttek testsúlyának és testmagasságának az
átlaga alatta maradt a szintén 20 éves középiskolát végzett fiatalokénak.
A rendszeres testmozgás jelentőségére hívja fel a figyelmet annak a vizsgálatnak az eredménye, mely szerint az
edzetlen gyermekek szívének verőtérfogata kisebb az edzettekénél, a terhelésekre szervezetük gazdaságtalan
pulzusfrekvencia-emeléssel válaszol. Szintén vizsgálati eredmények igazolják, hogy 8-18 éves korig a szív tér-
fogata a megfelelő terhelések hatására harmonikusan növekszik, oxigénfelvevő képességének mértéke is emel-
kedik. A fiatalok szervezete tehát jól alkalmazkodik az edzésterhelésekhez. Az alkalmazkodó képesség védekező
szerepet is betölt, így őrzi meg a szervezet működési egyensúlyát, homeosztázisát.

9.3. Mozgásfejlődés

Életkori jellemzők: A mozgásfejlődés a gyermekkor első két évét tekintve négy fontos szakaszra tagolódik. Az
első négy hónapban az akaratlan, reflexszerű mozdulatok jellemzik a csecsemő mozgását, ezzel együtt gyors
fejlődés tapasztalható. A negyedik hónap után eltűnnek az önkéntelen, ritmikus mozdulatok, csökken a fölösle-
ges mozgásamplitudó, a mozgás egyre célirányosabbá válik. Egyéves korra kifejlődik a gerincvelő felső szaka-
szában a szándékos, akaratlagos mozgások irányításának feltétele, az alsó végtagok aktivitása csökken. Egyéves
kor után nő a gerinc alsó szakaszához tartozó régió aktivitása, gyors fejlődésnek indulnak az asszociációs folya-
matok. A fejlődés üteme egyénileg eltérő, a környezeti tényezők nagymértékű befolyása tapasztalható. Az a
gyermek, akinek 7-15 hónapos kora között korlátozottak a mozgáslehetőségei, nemcsak a mozgásfejlődésben, de
a szellemi fejlődésben is elmarad társaitól. A gyermek mozgásfejlődésének üteme másfél éves kortól csökken,
viszont egyre többféle mozgást tud végrehajtani. Ötéves korig alakul ki az alapvető mozgásformák legnagyobb
része, ezután a meglévők tökéletesednek. A gyermekek izomereje testsúlyukkal párhuzamosan növekszik. A
nemi érés időszakában az erő ugrásszerű növekedése összefügg az izom-összehúzódás gyorsaságának növekedé-
sével, valamint azzal a sajátossággal, hogy az izmok alkalmassá válnak a huzamosabb idejű statikus megfeszíté-
sekre.
A vizsgálatok szerint a koordináció fejlődése szempontjából az első 8-10 év szerepe kiemelkedő, ezért minél
több lehetőséget kell adni ebben a korban az alapvető mozgásformák gyakoroltatására. A fiúk és a lányok moz-
gásfejlődésében mutatkoznak ugyan kisebb eltérések, de ezek a különbségek nem jelentősek.

Korai mozgástanítás: Megkülönböztethetünk egymástól öröklött és szerzett, tanult viselkedésmintákat. „Kutatási

eredmények arra mutatnak, hogy a törzshöz közeli, egyenes vonalú mozgásminták – amelyeket nem kísérnek
 126

bonyolult végtagmozgások – már kisgyermekkorban kiépíthetők, és keretkoordinációként kiolthatatlanul rög-

ződnek a mozgásemlékezetben.”
A mozgások fejlődésében kimutatható egy mennyiségi és egy minőségi tendencia, vagyis ugyanazt a mozgást
egyre többféle helyzetben tudjuk végrehajtani, illetve fokozatosan nő a végrehajtás biztonsága, koordináltsága.
A mozgástanulás során először a fejhez közeli mozgások ellenőrzése fejlődik ki, majd fokozatosan egyre lejjebb
tolódik a szabályozás szintje. A kisgyermekkori mozgásfejlődést a testtartás ellenőrzése, a helyzetváltoztató és
az egyszerű végtagmozgások elsajátítása jellemzi. 6-10 éves korban már kialakulnak a finomabb mozgások, az
egyensúly ellenőrzésének feltételei, a végtagmozgás is egyre dinamikusabban fejlődik. 9-10 éves korra már
kialakulnak a sportjátékok oktatásának szenzomotoros feltételei. A mozgástanulás legideálisabb korszaka a 9-12
éves kor. Eben az időszakban a gyermek gyorsan tanul, főleg vizuális minták alapján. Az oktatás során feltétle-
nül figyelembe kell venni az életkor által meghatározott szenzomotorikus, neurológiai érettséget. Kísérletek
igazolják, hogy az egyes mozgásformák túl korai oktatása a funkcionális éretlenség miatt csak nagy erőfeszítések
árán jár sikerrel, és a későbbiekben semmilyen előnyt nem élvez a gyermek, nem nyújt jobb teljesítményt azok-
nál, akik a megfelelő időben sajátították el az adott mozgást. Sőt, előfordulhat, hogy hibás mozgásminta rögzül,
melynek kijavítása a későbbiekben nagy nehézségekkel jár.

9.4. Utánpótlás-nevelés

A sportbeli felkészülés hagyományos felosztásai főként életkori meggondolások alapján készültek. Ez a felosztá-
si elv nem vált be, mert nem tett lehetővé olyan általánosításokat, amelyek valamennyi sportágra érvényesek. A
sportágak egy részében (pl. műkorcsolyázás, úszás, RG, műugrás, torna) a serdülőkorúak élvonalban is verse-
nyezhetnek, míg több sportágban (pl. birkózásban, súlyemelésben, evezésben, továbbá az atlétikai dobó-, ugró-
számokban, öttusában, vívásban) serdülő korban kezdődik a szakosított felkészítés. Ezért a felosztást a képzési
szintek alapján végezhetjük el az életkortól függetlenül. Ezzel teret adhatunk az elmélet és gyakorlat jobb köl-
csönhatásának. Ha ugyanis a mozgástanulás elméleti eredményeit a gyakorlatban akarjuk hasznosítani, akkor az
első fokon az egyén mozgásképzettsége, teljesítménye határozza meg, és csak azután az életkor. A mozgásérett-
séghez kell alkalmazni az oktatási programot, eljárásokat.
Az utánpótlás-nevelésének edzésidőszaka azt a folyamatot fogja át, amely tartalmazza a kezdő sportoló első
lépéseit a sporttudás elsajátítása felé, egészen az egyén teljes kifejlődéséig. A csúcsteljesítményre alkalmas idő-
szakig, az élsportba jutás periódusáig.
A különböző sportágakban az edzés más-más időpontokban kezdhető el, valamint eltérő életkorokban kerülhet-
nek a sportolók az élvonalba.
Az utánpótlás-edzés időszakának tartalma a következő csoportosítás alapján jellemezhető (az életkori adatok
irányszámok csupán, a megadott szélső értékek felett vagy alatt egyéni eltérések lehetségesek):
- Technikai sportágak: Ebbe a csoportba tartozik a műkorcsolyázás, a szertorna, az RG, a műugrás, a torony-
ugrás (pl. a Fitness Ritmus és a fitness). Az edzés 5 és 7 éves korban kezdődhet. A haladók edzése 10-15, ill.
18 éves korig tart.
A versenyzők 16 éves korukban jutnak az élsportba, míg mások 19 éves korukba kerülnek a hazai, nemzet-
közi élvonalba. Sportági különbözőségek is előfordulhatnak. Műkorcsolyázásban 13-15, női tornában (és pl.
a női fitnessben) 15-17, férfi tornában (és pl. férfi fitnessben) 18-20 éves korban teremthetők meg azok a fi-
zikai, pszichikai feltételek, amelyek a magas szintű teljesítményekhez és edzésmunkához szükségesek.
A gyorsasági erősportágak, sportjátékok, küzdősportok, ide soroljuk pl. az atlétikai vágta-, ugró-, dobó ver-
senyszámokat, a síugrást, a csapatjátékokat és néhány küzdősportot, pl. a vívást, dzsúdót stb. Ezekben a kez-
dés ideje 8-10 éves kor. 14-18 éves korig a haladók számára előírt feladatokat kell teljesíteni. Az élsport idő-
szaka 18-23 éves korban kezdődik. (Ide tartozik a testépítés és fitness, valamint az erőemelés is.
- Állóképességi sportágak: Idetartozik a közép- és hosszútávfutás, evezés, kajakozás, kenuzás, országúti ke-
rékpározás, sífutás. A rendszeres edzés 10-12 éves korban kezdődik, a haladók a 14-18 évesek köréből kerül-
nek ki.
- Az úszás teljesen külön kategóriába tartozik. Az edzés 6 éves korban kezdődik, a 9-14 évesek haladó, és a
15-16 évesek az élsportba tartoznak.

Az edzést befolyásoló tényezők

Az élsport mindenkori fejlettsége, és az előre jelezhető fejlődési tendencia döntő fontosságúak az utánpótlás
felkészülési programjainak kidolgozásában. Az élsportban alkalmazott módszerek, továbbá azok az alapvető
tulajdonságok, amelyek a kiváló sportolókat jellemzik, meghatározzák az utánpótlás-edzés tartalmát. Ezen kívül
figyelembe kell venni az életkori sajátosságokat, meg kell határozni a célt, a terhelési fokozatokat. A gyermek-
és ifjúsági sportolók edzésének, felkészülésének profilját a jelenlegi fejlett módszerekből és a fejlődés tendenciá-
iból kell levezetni. Mindezeket menet közben alakítani kell a folyton változó csúcsteljesítményekhez, a sportági
sajátosságokhoz, a szervezet egyéni teherbíró-képességéhez, az egyéni alkalmazkodóképességhez, a pszichikai
fejlődéshez.
 127

Meg kell határoznunk a célt és a terhelést. A szükséges fokozatok meghatározása, a „visszafelé következtetés”
érdekében az egyén fejlődését befolyásoló lényeges környezeti hatásokat kell figyelembe venni, és a szervezet
működési lehetőségét optimálisan ki kell aknázni. Ez természetesen összhangban van azzal, hogy az életkori
sajátosságokat egyeztetjük a terhelési, oktatási követelményekkel. Azért nem az életkori sajátosságokból indu-
lunk ki, mert a szervezet biológiai terhelésnormáit megközelítő pontossággal ismerjük csupán. Az úszók, futók,
súlyemelők sikereinek oka rendszerint a „bátor” edzésmunka. A folyton változó csúcsteljesítmények módosítják
az ismereteinket. A fejlesztés elveit, módszerét nem igazíthatjuk tehát egyoldalúan jelenlegi tudásunkhoz. A
szervezet működési képességét figyelembe vevő, ellenőrzött határterhelések, edzettséget növelő eljárások és
ismereteink kölcsönhatása, utat nyit a lényeg, a szervezet terhelési lehetőségeinek, működés törvényszerűségei-
nek megismerése felé.
Az életkori sajátosságok fontosak az edzéshatások tervezésében, a módszerek kiválasztásában. A teljesítmények
fejlődését a tudományos kutatási eredmények és tapasztalatok általánosítása által nyert törvényszerűségek jel-
lemzik. Ebben természetesen az ember biológiai fejlődésének van főszerepe. A biológiailag meghatározott felké-
szülési rendszer, a gyakorlatanyag, az egészségügyi rendszabályok hatással vannak az utánpótlás-korúak alkal-
mazkodó képességére, terhelhetőségére, mozgástanulási képességére, pszichikai fejlődésére. Természetesen
fontos szerepük van a sportági sajátosságoknak is.
Az edzési, felkészülési programok kidolgozásában, az eljárások megválasztásában, a sportolók kiválasztásában
sportáganként változnak a teljesítményt meghatározó alapvető edzéshatások, edzésingere, Ezek ismerete az op-
timális edzettség feltétele. Más jellegű a gyorsaság, az állóképesség, az összpontosító-képesség az egyes sport-
ágakban. Mások lesznek tehát a fejlesztés módszerei is.

Fizikai képességek fejlődése

A kezdők képzésében hangsúlyos szerepe van a sokoldalúan fejlesztő gyakorlatoknak, hiszen a kezdeti időszak-
ban sajátítják el az alapokat a későbbi speciális fejlesztéshez. Ezért kiemelkedő fontosságú a kondicionális ké-
pességek, az ízületi mozgékonyság fejlesztése. Az utánpótlás-nevelés későbbi szakaszában a fizikai fejlesztést a
sportági követelményekhez kell igazítani, ezért a terhelés terjedelmét speciális gyakorlatokkal növeljük.

Technikai képzés
A képzés első fázisában a cél az alapmozgások elsajátítása, valamint az, hogy a tanult mozgásanyaggal össze-
függő technikai elemeket tökéletes kivitelezésben hajtsák végre a sportolók. A későbbiekben is fontos feladat a
technika tökéletesítése, a mozgáskapcsolatok számának növelése. A technikai sportágakban kezdettől fogva a
sporttechnikai képzés szerepe a leghangsúlyosabb.
„Technikai képzésből, felkészültségből akkor vizsgázik sikeresen a sportoló, ha az elsajátított technikai elemeket
tudatosan alkalmazza, alkotó módon tud összeállítani gyakorlatkompozíciókat, kötelező és szabadon választott
gyakorlatokat, helyzethez alkalmazott technikai megoldásmódokat.”
A technikai képzés minden sportágban, kezdettől fogva fontos szerepet játszik, hiszen csak nagyszámú technikai
készség alkalmazásával lesz képes megtalálni a sportoló a különböző helyzetekben a legszerencsésebb megol-
dást.

Taktikai képzés
„Taktikai magatartáson a verseny, illetve a mérkőzés irányításához szükséges célszerű, hatékony egyéni, adott
esetben közösségi viselkedést értünk, amely alkalmazkodik a küzdelem folyton változó helyzeteihez, figyelembe
veszi a küzdelem szabályait.”
Az utánpótláskorúak képzésében alapvető feladat, hogy az egyén fizikai, technikai, pszichikai felkészültségét
versenyfeltételek között is céltudatosan tudja hasznosítani.
A taktikai képzések közé tartozik:
- A taktikai terv kidolgozása, betartása, illetve a helyzetnek megfelelő kreatív alkalmazása.
- Rugalmas gondolkodás, a gyors és célszerű mozgások alkalmazása.
- Anticipációs készség.
- A csapattársak összefogása, irányítására való képesség, határozott viselkedés.

A kezdőknél elsősorban a leggyakrabban előforduló játékhelyzeteket és azok megoldási módjait kell megtanul-
niuk, előtérbe helyezve a támadó módszerek alkalmazását, amivel a győzelemre törést hangsúlyozzuk. Az erre
való kondicionálás beépül a személyiségbe, s a sportoló a küzdelmek során ezt jól hasznosíthatja. Emlékeztetőül
megemlítjük, hogy a taktikai képzés egyes sportágakban elenyésző jelentőségű.

Értelmi fejlesztés
A kezdő sportolóknak elsősorban meg kell tanulniuk választott sportáguk szakismereti anyagát. Ezzel párhuza-
mosan szükséges a megfigyelőképesség, az emlékezet, a szerepjátszó-készség, a kapcsolatteremtő- és az empáti-
 128

ás készség fejlesztése. Az alkotó gondolkodásra való nevelés segít az elsajátított ismeretek kreatív alkalmazásá-
ban, a feladatok megértésében, a sportoló munkáját kísérő jelenségek felismerésében (fáradás, közérzet stb.).

Sokoldalú képzés
Az utánpótlás-korú fiatal sportolók még fejlődésben lévő fiatal szervezetek, ezért képzésük során figyelembe
kell venni az anatómiai, élettani szempontból optimális ingereket. Így hangsúlyos feladat a sokoldalú képzés,
mivel a tanult mozgásminták az idegrendszerben rögzülnek, agyunkban elraktározódnak, bármikor előhívhatók.
Ha viszont mellőzzük bármelyik alapvető képesség fejlesztését - amelyik az adott sportág szempontjából aktuáli-
san lényegtelennek tűnik –, az a későbbiekben már nehezen pótolható, a hiányzó mozgásminták csak nagy erőfe-
szítések árán építhetők be a már kialakult mozgásszerkezetbe. Ezért a speciális mozgásformák oktatására szolgá-
ló sportági képzéssel párhuzamosan, egymással összhangban kell végezni a fiatal sportolók sokoldalú képzését.

Átolvasásra
Egyéb általános kérdések az utánpótlásedzésben
A gyermekek, serdülők és fiatalok versenysportjának népszerűsége jelentősen növekedett az elmúlt néhány évtizedben, és ma a világ sportjá-
nak meghatározó többsége. A fiúk és lányok az ifjúsági baseball, fottball és softball ligákon torna-, kerékpár-, úszó-, atlétikai és hosszútávfu-
tó stb. versenyeken szerepelnek. Mivel a versenysport a gyermekkorral és serdülőkorral egybeesik, érdemes vizsgálni a versenysport hatását
a növekedésre, fejlődésre és érésre. Felmerül a kérdés, vajon a versenyzésnek van-e káros fizikális, illetve pszichés hatása. Gyermek és
serdülők sportja (Uvacsek Martina)

A sportbeli felkészülés folyamatán belül vizsgálni kell:

- Növekedés, fejlődés, érés és az akceleráció, retardáció fogalmakat.
- Anatómiai és élettani jellemzőket: vázizomzat, csontrendszer jellemzői.
- Idegrendszeri, hormonális és egyéb külső terhelési tényezőket.
- Alkattípusok. Az antropometriai eljárások eredményeinek felhasználását.
Próbák és tesztek, testalkatvizsgálatok az edzettség (és a sportági kiválasztás) ellenőrzésének szolgálatában.

Növekedés, fejlődés, érés és az akceleráció, retardáció fogalmak tisztázása

Anatómiai, élettani, idegrendszeri, hormonális jellemzők és egyéb külső terhelési tényezők kérdései.
A növekedés, fejlődés és érés fogalmak megkülönböztetése és meghatározása elsődleges, hiszen ezek mind a szervezetben a fogantatástól a
felnőtt korig tartó változásokra utalnak. A növekedés a testméretek és testrészek méretbeli gyarapodását, megnagyobbodását jelenti (mennyi-
ségi változás). A fejlődés a különböző sejtek differenciálódására működésbeli, vagyis funkcionális változására utal (minőségi változás).
Végül az érés, az a folyamat, ami a felnőtt szervezetre jellemző morfológiát és a teljes funkcióképesség elérését jelenti. Például a csontváz
érettnek tekinthető, ha a csontok végleges méretüket elérték és a csontosodási folyamatok befejeződtek, vagy a szexuális érettség azt jelenti,
hogy a nemi szervek megfelelő fejlettségűek és a reproduktív rendszer képes ellátni feladatát.

A születéstől a fiatal felnőtt korig terjedő időszakot három fő korszakra bonthatjuk.

Az első életévig tartó időszak a csecsemőkor, ezt követi a gyermekkor, majd ezután beszélünk a serdülőkorról, a serdülőkort követi az ifjú-
kor. Fontos megjegyezni, hogy az angol nyelvű szakirodalomban csak két csoport van, a gyermek- és a serdülőkor (adolescent). A serdülő-
kort pontos életkorhoz kötni nagyon nehéz, hiszen a serdülőkor kezdete és befejeződése is egyénenként változó. A serdülőkor kezdetét a
pubertáskori változások jelzik, pl. másodlagos nemi jellegek megjelenése, a nemi érés, pl. menstruáció és spontán magömlés kezdete, ami a
nemi szervek funkcióképességének elérését jelenti, vagy a felnőttkori testmagasság elérése. A serdülőkor tehát a fiatal felnőtt kor eléréséig
tart, lányoknál 8-tól 19 éves korig, fiúknál 10-től 22 éves korig tart a nemzetközi irodalom szerint, Magyarországon a serdülőkor elnevezés
egybeesik a pubertással, gyakran a két fogalom szinonimaként használatos, és azt követi az ifjú vagy fiatal felnőtt elnevezés.

A gyermekek nem tekinthetők miniatűr felnőtteknek, fejlődésük minden egyes szakaszában egyediek. A csontozatuk, izomzatuk, idegrend-
szerük és a szerveik fejlettsége meghatározza teljesítőképességüket. Ahogy a gyermekek testmérete növekszik, úgy a funkcionális képessége-
ik is fejlődnek, így a motoros képességek, az erő és az aerob és anaerob kapacitás

A szervek és szervrendszerek fejlettségét években a biológiai életkorral fejezzük ki, ami nem feltétlenül esik egybe a naptári életkorra.
Előfordul, hogy a gyermek biológiai fejlettsége jelentősen elmarad társaiétól, ekkor retardációról beszélünk, a gyermek retardált. Ugyanak-
kor, ha egy gyermek fejlődése előrehaladott, gyorsabban kezdődnek a testi változások, hamarabb jelennek meg a pubertáskor jelei, akkor az a
gyermek akcelerált, a folyamat pedig az akceleráció.

Anatómiai és élettani jellemzőket: vázizomzat, csontrendszer jellemzői

A testmagasság és a testtömeg a két leggyakrabban vizsgált, testi fejlettségre utaló testméret. A testmagasság változását cm/év-ben szokták
megadni, az első két életévben növekszünk a leginkább, 2 éves korunkra a felnőtt testméretünk 50 %-át is elérhetjük. Gyermekkorban a
testmagasság növekedése lassabb, a pubertás előtti időszakig, amikor egy újabb intenzív magasságnövekedés veszi kezdetét, ezt egy mérsé-
kelt növekedési szakasz követi. A lányok átlagosan 16,5 éves korukra, a fiúk pedig 18 éves korukra érik el felnőttkori termetüket, a növeke-
dés csúcssebessége (peak height velocity) lányoknál 12, fiúknál 14 éves korra tehető. A testtömeg-növekedés (kg/év) hasonló tendenciát
mutat a testmagasságéhoz, tehát az első két életévben nagyon intenzív, utána a gyermekkori lassabb fázis következik, a pubertáskorban egy
nagyon intenzív tömegnövekedés következik be, ami később lelassul. A testtömeg változás csúcssebességét (peak weight velocity) a lányok
12, a fiúk pedig 14,5 éves korban érik el általában. Tehát a lányok átlagosan 2-2,5 évvel korábban érnek, mint a fiúk.

A csontok szervezetünk vázát alkotják, a támasztószövethez tartoznak, az izmok a csontokon erednek és tapadnak, a csontos váz belső szer-
veink védelmezője, és természetesen a kalcium és foszfor raktározási helye. A csontos fejlődése a csontosodás folyamata (ossificatio) a
csontosodási magokból indul ki. A csontok középső részét diaphysisnek, a széli részeket epiphysisnek nevezzük, az egyszerűség kedvéért a
hosszú csöves csontok fejlődését vizsgáljuk meg részletesen. A csontosodás folyamata a középső részekben indul el, a porcsejtekből csont-
sejtek képződnek, ahol ezek az átalakulások végbemennek, azok az elsődleges csontosodási magvak, a csontosodás folyamata a középső
részek felől a széli részek irányában folytatódik.
Születéskor csontos diaphysissel és porcos peiphysisekkel jövünk a világra. röviddel a születés után másodlagos csontosodási magok jelen-
nek meg az epiphysisekben, és ezek elcsontosodási folyamata indul meg. Az elcsontosodott középrész és végrészek között megmarad az ún.
növekedési zóna, ahol a porcsejtek folyamatosan alakulnak át csontsejtekké. Ez a növekedési zóna teszi lehetővé a gyermekkor és serdülőkor
 129

alatt a csontok további szélességi és hosszúsági növekedését. A növekedés akkor fejeződik be, ha ez a zóna teljesen elcsontosodott, a növe-
kedési zóna záródott, az epiphysisek és a diaphysis teljesen összecsontosodtak.
A különböző csontok csontosodási folyamata időben eltér egymástól, tizenéves kortól huszonéves korunkig tart, általában a lányok csonto-
sodási folyamata 2, illetve 3 évvel korábban fejeződik be, mint a fiúké. A csont élőszövet táplálása, anyagcseréje gazdag érhálózaton keresz-
tül valósul meg. A gyermekek csontjaiban több a szerves anyag, mint a szervetlen, ezért csontjaik rugalmasabbak, a kor előrehaladtával a
szervetlen anyagok aránya növekszik, a csont szilárdabb lesz. A csont fontos kalciumraktárnak tekinthető, a táplálékkal felvett tejtermékek
kalciumban gazdagok, fogyasztásukkal a vér kalciumtartalma megemelkedik és a szervezet szabályozó folyamatai révén a csontokban elrak-
tározódik. Kalciumhiány esetén a szervezet a csontból mobilizálja a kalciumot és visszajuttatja a vérbe, ahhoz, hogy ezt a folyamatot meg-
akadályozzuk, tehát csontjaink épsége érdekében naponta ajánlatos gondoskodni a napi kalciumbevitelről.
A fizikai aktivitás a megfelelő csontnövekedéshez és –fejlődéshez nélkülözhetetlen, habár a csont hosszúsági növekedését nem, vagy csak
kismértékben befolyásolja, a csont szélességét és a csontsűrűséget növeli, így a csontban több ásványi anyag halmozódik fel és erősebb lesz.

A testtömeg-növekedés nagyrészt a vázizomzat fejlődésének és növekedésének köszönhető. Az izomtömeg a testtömeg kb. 25 %-a születés-
kor, ami 50 %-ra növekedhet fiatal felnőtt korra férfiaknál. Az izomtömeg-növekedés a serdülőkor egyik legjellemzőbb változása fiúknál, a
növekedés magyarázata a tízszeres tesztoszteronhormon-elválasztás! A lányoknál ez nem következik be, így izomtömegük a testtömeg kb.
40 %-át éri el. Az izomtömeg-növekedés elsődleges oka az izomhipertrófia, vagyis az izomrostok megnagyobbodása, kevésbé vagy egyálta-
lán nem jellemző az izomrostok számának növekedése. Az izomtömeg-növekedési csúcs lányoknál 16-tól 20 éves korig, míg fiúknál 18-tól
25 éves korig tarthat.

A csont és izom után a harmadik legfontosabb testösszetevő a zsír. A zsírsejtek méretének növekedése bármely életkorban bekövetkezhet a
születéstől a halálig. A korábbi zsírtömeg növekedésre vonatkozó vizsgálatok azt sugallták, hogy a zsírsejtek száma az első két életévben
fixálódik, és a túlzott táplálék-bevitelből származó zsírfelesleg ezek után a már kialakult zsírsejtek méretének növekedését eredményezi.
Ezért nagyon meghatározónak tartották a csecsemőkori táplálást. A legújabb vizsgálatok szerint a zsírsejtek mérete és száma is folyamatosan
növekedhet szervezetünkben, tehát ez életkortól független. A zsírsejtek méretbeli növekedése az első változás, és ha a zsírsejtek egy kritikus
méretet elértek, akkor a szervezet újabb zsírsejtek képzésére ad parancsot.
Ennek a ténynek a tudatában tehát még inkább fontos az egészséges táplálkozás és fizikai aktivitás szerepe. A raktározott zsír mennyisége a
táplálkozás, a fizikai aktivitás és genetikus tényezők függvénye. A genetika megváltoztathatatlan, mai tudásunk szerint az elhízás genetikai
meghatározottsága 25 %, tehát 75 % függ az életmódunktól, táplálkozási szokásainktól és aktivitásunktól. Születéskor testtömegünk 10-12
%-a zsír, fiatal felnőtt korra a férfiak esetében ez 15 %-ra, nőknél 25 %-ra növekszik. A két nem közötti jelentős különbség hormonális
okokra vezethető vissza. Serdülőkorban a lányoknál az ösztrogén hormonszintje megemelkedik, ami elősegíti a zsírfelhalmozást, fiuknál
ugyanakkor a tesztoszteron emelkedik, ami elősegíti a zsírfelhalmozást, fiúknál ugyanakkor a tesztoszteron izomgyarapodáshoz és zsírvesz-
téshez vezet.

Idegrendszeri, hormonális és egyéb külső terhelési tényezőket.

A gyermekek növekedése, fejlődése és fizikai aktivitása közötti kapcsolatban az idegrendszer fejlődésének is lényeges szerep jut. Például a
gyermekek növekedésekor az egyensúlyozás és koordinációs képességek fejlődése együtt jár az idegrendszer fejlődésével. A myelinizáció
(velőshüvelyesedés) az idegsejtek fejlődését jelenti, a velőshüvellyel körülvett idegsejtek gyorsabban vezetik az elektromos impulzusokat
(ingerületet), így az ingerek hamarabb jutnak el az agyi és gerincvelői központokba, és hamarabb alakulhat ki válaszreakció. Ennek a folya-
matnak a teljessége kell ahhoz, hogy a mozgásgyorsaság és reakcióidő, sőt az erőkifejtés jelentősen javuljon.

A testi változások megbeszélése után nézzük meg, mi történik a fizikai teljesítménnyel, a motoros képességekkel. Általában elmondható,
hogy a motoros képességek (felülés, fekvőtámasz, 60 m futás, 400 m futás, helyből távolugrás stb.), tehát az erő, állóképesség és gyorsaság
tesztjeinek eredményei javulnak. A motoros képességek fejlődése elsősorban az ideg-, az izom- és a hormonrendszer fejlődésével kapcsolha-
tók össze, másodsorban a gyermek aktivitásának növekedésével.
A fiúk és lányok teljesítménye abban különbözik, hogy a pubertáskori változások megjelenésével a lányok motoros képességeinek fejlődése
beáll egy szintre, tehát nem fejlődik tovább, illetve bizonyos képességekben romló tendenciát mutat. A teljesítményromlás csökkenése vagy
elmaradása mögött a korábban említett hormonális változások állnak, tehát az ösztrogénszint megemelkedése és fokozott zsírlerakódás,
ahogy a zsír mennyisége növekszik, úgy romlik a teljesítmény. Másodsorban a vázizom mennyiségének a különbsége a két nem között, a
lányoknak kevesebb az izomtömege. Végül még egy tényező van, amelyet nem hagyhatunk figyelmen kívül, a lányok pubertáskortól kezdve
sokkal kevésbé aktívak, mint a fiúk, ennek a viselkedésnek a hátterében a szocializáció és a társadalom elvárása húzódik meg, míg a fiúkat
általában bíztatják és hívják sportolni, addig a lányok lehetőségei beszűkülnek.

Az izomerő növekedése elsősorban az izomtömeg gyarapodását tükrözi. Az ún. csúcsot a lányok 20 éves korra, a fiúk 20 és 30 éves koruk
között érik el. Az izom teljesítménye nagyban függ az idegrendszer fejlettségétől, a motoros idegek myelinizációja (velőshüvelyesedés) nem
teljes a szexuális érésig, tehát az izomműködés idegi szabályozása korlátozott a szexuális érés időpontjáig.

A tüdő kapacitása természetesen a testméret-növekedés következtében jelentősen növekszik, az egy légvétellel belégzett levegő mennyisége
fiatal felnőtt korig növekszik. A belélegzett levegő mértékének növekedésével párhuzamosan a légvételek száma csökkenni kezd, tehát a
légvételek száma fiatal felnőtt korra kb. 16/perc. A légzés fejlődésével kapcsolatban sokat jelent a jól elsajátított technika, tehát a sportmoz-
gás közben tudatosan irányított légzés megtanulása jelentősen növeli a gyermek teljesítményét.

A vérnyomás az életkor előrehaladtával emelkedik, gyermekeknek általában alacsony a vérnyomásuk a normál felnőtt értékhez viszonyítva,
ami 120/80 Hgmm. A vérnyomás általában a testméret növekedésével együtt növekszik, tehát egy nagyobb termetű, nagyobb tömegű gyer-
mek vérnyomása magasabb lehet a korcsoportjára jellemző átlagnál.

A nyugalmi pulzus az életkor előrehaladásával alacsonyabb lesz, tehát a gyermeki szívfrekvencia serdülőkorra a felnőtt értékhez közelít.
Edzetlen felnőtteknél a nyugalmi pulzus 70/perc körül alakul, edzetteknek akár 50 ütés alatti is lehet. A maximális pulzus kiszámításához
tartozik egy nagyon egyszerű alapszabály: 220 – életkor. A maximális pulzus 10 év alatti gyermekeknél kb. 210 ütés/perc, egy 20 éves
fiatalnál pedig kb. 195 ütés/perc, általában elmondhatjuk, hogy a maximális szívfrekvencia az életkorral csökken, általában 1 ütés/perc
mértékkel évente. A gyermeki szívre jellemző, hogy méreteiben kisebb, mint a felnőtt szív, az ütőtérfogata, tehát a bal kamra által kipumpált
vérmennyiség is sokkal kisebb, mint a felnőtteknél, ezért fizikai aktivitásnál a gyermek elsősorban a szívfrekvencia megemelésével kompen-
zál.

Az aerob kapacitás, tehát az oxigénfelvevő képesség csúcsát fiúknál 17 és 21 éves kor közé teszik, ettől kezdve lassú csökkenése figyelhető
meg. Lányoknál hasonló tendenciát írnak le, csak a maximális oxigénfelvevő képesség csúcsát 12 és 15 éves kor közé helyezik. A korábban
bekövetkező csúcsérték és az attól kezdődő csökkenés a pubertáskori testi változásokkal esik egybe. Ha az aerob kapacitást L/percben hatá-
 130

rozzuk meg, akkor a gyermekek és felnőttek oxigénfelvevő képessége lényegesen különbözik, ugyanakkor, ha a testtömegre vonatkoztatott
értékeket vizsgáljuk, ml/kg/perc a különbség kicsi, illetve nincs különbség. Annak ellenére, hogy a testtömegre vonatkoztatott értékek hason-
lóak lehetnek a felnőtt teljesítményhez, egy gyermek sokkal rosszabbul teljesít a hosszú távú állóképességi számokban.

Nemcsak az aerob, de az anaerob teljesítményben is jelentős a különbség a gyermekek és felnőttek között. Anaerob munkavégzésen a rövid
ideig tartó intenzív munkavégzést értjük, pl. sprint. A gyermekek anaerob kapacitása elmarad a felnőttekétől, aminek egyszerű magyarázata
az anyagcsere-folyamatok másságában, fejletlenségében található. A gyermeki szervezet kevesebb olyan enzimet termel, amely az ilyen
jellegű anaerob (oxigénhiányos) munkavégzéskor az energiaellátást biztosítaná. Az anaerob teljesítmény a növekedés és fejlődés folyamán
egyre jobb lesz.

A fizikai aktivitás a testhőmérséklet megemelkedésével jár, így a testünk hőszabályozása fontos szerepet játszik a teljesítményben. A gyer-
mekek párologtatási képessége (izzadás) nem jól fejlett, sokkal kevesebb izzadságot termelnek, és sokkal lassabban, mint a felnőttek. Tehát,
ha a szervezetük melegszik, a végtagok véráramlásának növekedésével a hőáramlási és hősugárzási képességük megemelkedik, és ebben a
formában adják le a hőt. A gyermekeknek nagyobb a testtömegre jutó testfelülete, ami nagyobb bőrfelületet jelent hőleadás és hőfelvétel
szempontjából. Tehát ezért a gyermeki szervezet a környezet hőmérsékletének jobban ki van szolgáltatva, mint a felnőtt.
Edzéssel a gyermekek izomereje, aerob és anaerob kapacitása fejleszthető. Általában a fiatalok jól alkalmazkodnak a terheléshez, de a gyer-
mekek és serdülők edzésprogramjának tervezésekor a korcsoportok közötti testi különbséget és terhelhetőséget nem lehet figyelmen kívül
hagyni.

A prepubertás korú és serdülő gyermekek és fiatalok erőfejlesztésének kérdése sok éven át vitatott téma volt, az erőfejlesztéssel az izomerőt
és az izom erő-állóképességét lehet fejleszteni. A fiúk és lányok szabad súlyokkal nem edzhettek, az esetleges balesetveszély és sérülésve-
szély miatt, és a korai erőfejlesztést a növekedési folyamat idő előtti zárulásával kapcsolták össze. Ugyanakkor több tudományos vizsgálat is
bizonyította, hogy az erőfejlesztésnek kismértékű a hatása, illetve nincs hatása a prepubertás korú gyermekek izomzatára, mivel a vérükben
keringő androgén hormonok koncentrációja alacsony. Szerencsére számos új kutatás indult a témakörben, és igazolta, hogy a prepubertás és
serdülő gyermekek és fiatalok erőedzésénél a sérülésveszély mértéke kicsi, és az izomerő növelésével (pl. ízületeket, áthidaló izmok eseté-
ben) más jellegű sérülések megelőzhetők. Annak ellenére, hogy az izomtömeg csak a pubertáskorúaknál és serdülőknél növekszik nagyobb
mértékben, az izomerő és prepubertás korúak esetében is jelentősen növekszik edzéshatásra. A prepubertás korú gyermekek izomerejének
növekedése elsősorban az ideg-izom kapcsolatok fejlődésével magyarázható. Az izomerő függ a zsírmentes testtömegtől, a tesztoszteron
koncentrációtól, az ideg-izom kapcsolatok fejlettségétől, és a gyors, illetve lassú izomrostok arányától.

Felmerült a kérdés, hogy van-e valamilyen hatása az aerob és anaerob jellegű edzéseknek a szív és vérkeringési rendszerre? A prepubertás
korúak vizsgálata a jótékony hatást, a maximális oxigénfelvevő képesség növekedését nem igazolta. Érdekes, hogy a maximális oxigénfelve-
vő képesség változatlansága mellett a vizsgált gyerekek teljesítménye jelentősen javult. Az edzések következtében az adott távot rövidebb
idő alatt tudták teljesíteni. A legújabb vizsgálatok szerint prepubertás korban az aerob edzések kismértékű növekedést eredményeznek az
oxigénfelvételben. Az aerob teljesítmény a pubertás korban jelentős mértékben növekszik és eléri az aerob csúcsértéket. Az aerob teljesít-
ményt számos tényező befolyásolja, mint a szív mérete és alkalmazkodóképessége, az oxigénszállító mechanizmusok és az anyagcsere. Az
anaerob edzések az anaerob munkavégző képességet növelik, edzéshatásra növekszik a szervezet glikogén-, ATP- és PCr-raktározó képessé-
ge, az enzimek aktivitása, és növekszik a vér laktátszintje, vagyis jobban viseli a szervezet a besavasodást.

A gyermekek és serdülők sportja sok veszélyt tartogathat – mint sérülések, túledzés, pszichés fáradtság és kiégés –, ugyanakkor a megfelelő
szakemberek irányításával végzett edzések sok örömet és élményt nyújtanak. A növekedés és fejlődés időszaka a legmegfelelőbb arra, hogy
sokféle sporttevékenységet és mozgásformát ismertessünk meg a gyermekekkel, serdülőkkel. Sajnálatos módon az elmúlt évtizedekben az
Egyesült Államokban és Európában a gyermekek és serdülők fizikai aktivitása jelentősen csökkent, és ezzel egyidőben a televízió nézésre és
számítógépes játékokra fordított idő növekedett. Sokan vannak, akik aktívak és sportolnak, de a többségre nem ez jellemző. A helyzetet
megnehezíti, hogy pl. az Egyesült Államokban, az állami iskolákban a testnevelési órák száma csökkent, illetve a testnevelés, mint tantárgy,
megszűnt. Úgy tűnik tehát, hogy a fiatalságot az elhízás veszélye fenyegeti, így számos megbetegedés kockázata korábbi életkorban jelent-
kezik. Az aktív életmódot minden korcsoportban és minél korábbi életkorban kell elkezdeni.
A fizikai aktivitás hatását a növekvő és fejlődő szervezetre Masoro (1995) vizsgálatai alapján a következőkben foglalta össze: általában a
rendszeres fizikai aktivitás, kisebb testzsírtartalmat, nagyobb zsírmentes testtömeget, és nagyobb testtömeget eredményez. A nagyobb test-
tömeg a nagyobb és fejlettebb csont- és izomrendszerből adódik. Összességében a növekedés, fejlődés és érés folyamatait az edzés csak
kismértékben módosíthatja.

Alkattípusok. Az antropometriai eljárások eredményeinek felhasználása

A sport-antropometria egyik lényeges feladata lenne az elvárt funkciókhoz megtalálni a célnak legjobban megfelelő szerkezetet. Mivel a
szerkezetet, az ember esetében az alkattípust, még a sportedzés legerősebb ingerei sem változtatják meg, hiszen ez öröklött jelleg, célszerű a
szerkezet biomechanikai sajátosságaihoz legjobban igazodó funkciót megkeresnünk, vagyis sportágat vagy versenyszámot választani.
Az emberi fenotípus (az alkat megnyilvánulási formája) végeredményben az érvényre jutó öröklött, és az élet folyamán szerzett tulajdonsá-
gok együttese. Ez a megfogalmazás egyben azt is jelenti, hogy az egyes testösszetevők (pl. a csont-izomrendszer, zsírtömeg) pillanatnyilag
mérhető arányai is két hatás következménye.
Megjegyzés: A vizsgáló feladata egyszerű, csupán el kell különíteni egymástól az öröklött és a szerzett komponenseket. Meg kell mérni az
egyes sportolók tömegét, s máris eldönthető, hogy az egyes összetevők aránya, az életkor, a nem, a testi felépítés, az egészségi állapot stb.
ismeretében megfelelő-e, vagy egy-egy komponens (testösszetevő) mennyiségén szükségszerű-e változtatni.
Ezek alapján meghatározható:
- az alkattípus meghatározása a test öröklött arányainak a jellemzésére,
- a testösszetétel meghatározása a testösszetevők abszolút és relatív súlyának a jellemzésére,
- a mozgatórendszer (csont-izomrendszer) tömegének becslése a fittségi edzésekben, a rehabilitációban lényeges eljárás),
- a depózsír (laktátzsír) mennyiségének a becslése a fittségi edzésekben, a rehabilitációban az egyik leg-informatívabb, és éppen ezért a
leggyakrabban használt módszer,

A test- és alakformáló fittségi edzések megkezdése előtt az edzők számára fontos lehet annak meghatározása, hogy milyen testtípusba tartoz-
nak az edzeni vágyó vendégek (főleg fiatal 14-23 éves sportolók). Számos módon megállapíthatjuk, hogy ki milyen típusba tartozik. Bizo-
nyára már mindannyiunknak van saját magunkról határozott elképzelése.
A hajlamunk arra, hogy milyen típusú, felépítésű a testünk és az izomzatunk – sőt még a különböző gyakorlatok iránti preferencia is –,
valószínűleg génjeinkben kódolt. Ezek természetesen a későbbiekben személyiségünkkel együtt változnak. Emiatt is fontos „vizsgálódni”,
továbbá azt is érdemes számításba venni az edzésterv kialakítása során, hogy melyek lehetnek azok a gyakorlatok, amelyeket élveznénk, és
melyek azok, amelyeket valószínűleg nem szeretnénk.
 131

A legtöbben azt a fajta sportot, gyakorlatokat szeretjük végezni, amelyekben jók vagyunk – és relatíve egyszerűnek vagy könnyűnek tartjuk.
Ha azonban egy kicsit is nehezebb feladattal kerülünk szembe, akkor azt legtöbbször megpróbáljuk elkerülni. Ugyanígy különböző a fájda-
lomküszöbünk is. Van, aki nemcsak hogy végigcsinálja, de még élvezi is a keményebb, teljesen kifullasztó futást. Másokat pedig páni féle-
lem fog el egy ilyen kihívás előtt. Vannak, akik nehéz súlyokkal szeretnek edzeni, szeretik érezni a fájdalmat, az „égést” az izmaikban, és
vidáman küzdenek meg az utolsó ismétléssel is. Azonban vannak olyanok is, akik inkább a nyújtás pihentető és élvezetes pillanatait preferál-
ják, élvezik, szemben azokkal, akik számára egy ilyen gyakorlatsor halálos unalmat jelent.
A termi fittségi edzések során az egészségellenőrzés mellett különböző antropometriai és testösszetétel vizsgálatokat is el kell végeznünk. A
vizsgálatokkal pontosabban alakíthatjuk a fittségi edzésünket.

Alkattípus meghatározása
Az általános emberi alkat a testi és lelki tulajdonságok olyan összessége, amely minden emberben megvan, magába foglalja a fiziológiai
alkatot, vagyis a funkciót is. Az alkattípus a szomatikus és a pszichés tulajdonságok olyan együttese, amely alapján az emberek egy része
megegyezik. A tudományos vizsgálatok tárgyát elsősorban az alkattípus képezi, mert csak ez ismétlődik elég gyakran ahhoz, hogy megisme-
rése alapján szabályt vagy törvényt lehessen megfogalmazni. Az emberek alkati típusba sorolására Hippokratész tette az első kísérletet. Ezt
követően több alkattipológiai iskola alakult ki. Ezek közül a Sheldon és Kretschmer nevével fémjelzett irányzatok a legismertebbek. Az
alábbiakban a testépítésben használatos Sheldon-féle testtípusokat ismertetjük.
Dr. William H. Sheldon az 1940-es években vezette be először a testtípus fogalmát, amely az embereket testfajtájuk szerint három csoportba
sorolja: aszténiás, atletikus és piknikus típusba. Figyelmesen olvassuk végig a következő meghatározásokat, így könnyen besorolhatjuk
magunkat a megfelelő kategóriába.
A Sheldon-féle rendszer a testtípusokat három alapvető kategóriába sorolja:
Dr. William H. Sheldon az 1940-es években vezette be először a testtípus fogalmát, amely az embereket testfajtájuk szerint három csoportba
sorolja: aszténiás, atletikus és piknikus típusba.
Sheldon alkattípusait felhasználva, az edzők és sportolók az alábbi jellemzőket használják fel a testalkat tipizáláshoz, mely az edzések terve-
zésénél segítséget adhat.
Alapvető követelmény, hogy a testalkati típus meghatározásával tisztában legyen az edző, és ezt avendégével (kliensével) is megossza,
hiszen ez nagyon fontos az edzésterv és az étkezés kialakításakor.
A különböző emberek más és más fizikai adottságokkal születnek. Vannak, akik magasabbak, mások alacsonyabbak, széles vagy keskeny-
vállúak, rövid vagy hosszúlábúak, több vagy kevesebb izommal és zsírsejttel rendelkeznek.
Az általános emberi alkat a testi és lelki tulajdonságok olyan összessége, amely minden emberben megvan, magába foglalja a fiziológiai
alkatot, vagyis a funkciót is. Az alkattípus a szomatikus és a pszichés tulajdonságok olyan együttese, amely alapján az emberek egy része
megegyezik. A tudományos vizsgálatok tárgyát elsősorban az alkattípus képezi, mert csak ez ismétlődik elég gyakran ahhoz, hogy megisme-
rése alapján szabályt vagy törvényt lehessen megfogalmazni. Az emberek alkati típusba sorolására Hippokratész tette az első kísérletet. Ezt
követően több alkattipológiai iskola alakult ki. Ezek közül a Sheldon és Kretschmer nevével fémjelzett irányzatok a legismertebbek. Az
alábbiakban a testépítésben használatos Sheldon-féle testtípusokat ismertetjük.

Próbák és tesztek, testalkatvizsgálatok az edzettség (és a sportági kiválasztás) ellenőrzésének szolgálatában

A próbák, tesztek kiterjedhetnek a következő tulajdonságok megismerésére.
- Motorikus képességek vizsgálata: koordináció, kondíció, technika.
Fizikai állapot mérések: állóképességre: pl.: Cooper teszt, izomerőre, koordináció-egyensúly, mozgékonyság
- Élettani képességek vizsgálata: légzés, keringés.
- Izomszerkezet vizsgálata: gyors, lassú rostok.
- Pszichikai oldal vizsgálata: személyiségvizsgálatok, társas kapcsolatok. (Hogyan viseli a stresszhelyzeteket?)
- Testalkat vizsgálata: Alap-adatok felvétele, nyugalmi vizsgálatok, mérések és elemzések
- Alap-adatok felvétele:
- Nemek, Életkor (születési dátum – év.). Testtömeg (kg). Testmagasság (cm) ezek az adatok szükségesek a müszeres méréshez
(BMI; testzsír%; víztartalom méréséhez)
- Körméretek (cm), derék, csípő, mell, felkar, comb és vádli. (A mérés mindig fix pontról mért távolságban történjen!) Test és alak-
formáló fittségi edzéseknél fontos a változások megállapításához.
- Testösszetétel vizsgálatok: az emberi szervezeten belül az egyes testösszetevők (folyadékok, ásványi anyagok, különböző szövetek
stb.) mennyiségének egymáshoz vagy a testtömeghez viszonyított arányát jellemzi. Az anyagok sokféleségéből eredően, a mérés és
a becslés módszerei is sokrétűek. A testösszetétel antropometriai jellemzése során a mérendő komponensek számát szükségszerűen
redukálnunk kell. A felosztás részletességét -- a rendelkezésre álló eszközökön kívül (ma már általában müszeres) -- alapvetően a
kérdésfeltevés határozza meg.
- Testzsírszázalék-mérés. Viscerális zsírmérés.
- Vázizomzat százalék mérése.
- Test víztartalma
- Testtömeg-index (BMI) mérése/kiszámítása.
- Alapanyagcsere-mérés.
- Nyugalmi vérnyomásmérés.
- Nyugalmi pulzus mérése.
- Az elméleti maximális pulzusszám meghatározása (220 – életkor).
- Testarányok (törzs - végtaghossz, szélességi mutatók stb)
- Testtartás meghatározása: A test- és alakformáló fittségi edzések megkezdése előtt - ha az orvosi vizsgálat erre nem tért ki -,
ellenőrízni kell meg kell határozni az edzéseket végző személy testtartását.
A hanyag és hibás testtartás nagymértékben javítható megfelelő izomfejlesztő és nyújtó gyakorlatokkal.
A következő tesztet, kérdőívet kitöltve kiderül, milyen a természetes tartásunk, ha ülünk és állunk. Ha testtartásunk gyenge és hagy-
juk testünket meghajolni, akkor a kisebb izmainkat nem használjuk.
A teszt helyes és pontos elvégzéséhez jó ha az edző segítséget nyújt, de akár önállóan is elvégezhető.. A sportoló fürdőruhában vég-
zi a tesztet.
 132

Edzőként vizsgáljuk meg alaposan azt a pózt, ahogyan a sportolót beállítottuk, majd válaszoljunk a következő kérdésekre.

Elölről figyelve meg testünket:

1. Fejünket egyenesen tartjuk, nem hajlik sem jobbra, sem balra? Igen Nem
2. Vállunk egyenes vonalban van? Igen Nem
3. Ha karunkat kinyújtjuk, mindkét nagyujjunk ugyanolyan távolságban van a talajtól? Igen Nem
4. Medencecsontunk egy vonalban van? Igen Nem
5. Térdkalácsunk egy vonalban áll és előrenéz? Igen Nem
6. Testsúlyunk lábfejünk középső részére nehezedik inkább, nem pedig a lábfej belső szélé- Igen Nem
re?

Hátulról figyelve meg testünket:

7. Lapockáink egy vonalban állnak és kidomborodnak a bordáink vonalából? Igen Nem
8. Gerincoszlopunk (a csigolyák tövisnyúlványainak sora) függőlegesen egyenes? Igen Nem
9. Mindkét oldalon egyenlő távolság van a könyökünk és a csípőnk között? Igen Nem
Figyeljük meg alaposan lábszárunkat és a sarkunkat:
10. Achilles-ínunk sarkunktól egyenesen a vádlinkhoz vezet? Igen Nem
Most álljunk oldalt és így vizsgáljuk meg tartásunkat:
11. Fejtartásunk egyenes, állunk nem ugrik előre és nem is húzódik hátra? Igen Nem
12. Vállunk inkább egyenes, mint lekerekített? Igen Nem
13. Hátunk alsó részén a görbület enyhe, nem pedig erősen ívelt, és bordáink sem állnak ki? Igen Nem
14. Lábszárunk egy vonalba esik combunkkal és térdünkkel, nem csúszik hátra? Igen Nem

Az eredmények értékelését a sportoló az edzővel közösen végezze

A hanyag testtartású emberek egyes izmai rövidek és feszesek, míg más izmok megnyúltak és gyakran viszonylag gyengék. Általában
a következőket figyelhetjük meg: csapott, lekerekített vállak, a hát alsó részének íveltsége vagy éppen túlfeszített térdek.
1-4 kérdés
Amennyiben egy vagy több kérdésre nemmel válaszoltunk, előfordulhat, hogy bizonyos fokú gerincferdülésünk van, vagy oldalirányú
gerincgörbületünk. Ez kellemetlenségeket vagy akár sérüléseket is okozhat intenzív edzés közben. Ilyen esetekben kifejezetten aján-
lott, hogy háziorvosunkkal vagy ortopéd szakorvossal konzultáljunk, mielőtt nekiállunk a testszobrászat edzésprogramjának.
5. kérdés
Ha a kérdésre nemmel válaszoltunk, akkor lehetséges, hogy térdkalácsunk ferde, amelyből kifolyólag ortopéd szakorvossal kellene
konzultálnunk. Mindemellett a combok megfeszítésére is nagy figyelmet kellene fordítanunk állás közben, sőt gyakran ellenőrizni
kell, hogy minden egyes térdhajlításnál a térdek egyvonalban vannak-e a lábfejekkel.
6. kérdés
A nemleges válasz a „túlzott pronáció” nevű elváltozásra utalhat, amelynek oka a láb ízületeinek túlzott mértékű lazasága és az ellapo-
sodott lábboltozat. Ez a gyakori jelenség a térd fájdalmas elváltozásaihoz vezethet, valamint kellemetlenségeket okozhat a sípcsont tá-
jékán is. A testtömegnek egyenlő mértékben kellene eloszlania a lábainkon. A túlzott terhelés, a láb külső vagy belső élén (szupináció
és pronáció), a bokák és az Achilles-ín problémáihoz vezethetnek. Mindig győződjünk meg arról, hogy bokáink sem befelé, sem pedig
kifelé nem csuklanak.
7. kérdés
Ha válaszunk nem, akkor valószínűleg olyan elváltozásban szenvedünk, amelynek a neve „szárnyszerű lapocka”. A lapocka alatti iz-
mok gyengesége és a mellizmok feszessége jellemzi ezt az állapotot. Keressük meg a hathetes programban a mellizom nyújtógyakor-
latokat, végezzük rendszeresen, és folytassuk bátran a hatodik hét után is.
8. kérdés
Ha a kérdésre adott válaszunk nem, az bizonyos fokú gerincferdülésre utalhat. (lásd az 1-4. kérdésre adott választ).
9. kérdés
Amennyiben nemmel válaszoltunk, lehetséges, hogy a medencénk nem stabil, lehetőséget ad csípőnk kifordulására. Segítséget jelent-
het szakorvosi konzultáció, valamint a test oldalsó részeinek nyújtása.
10. kérdés
Ha nemmel válaszoltunk a kérdésre, akkor valószínűleg Achilles-íngörbületünk van. Ez helytelen lábtartásra utal, ami az Achilles-ín
további problémáihoz vezethet. Ellenőrizzük, hogy bokánk sem kifelé, sem befelé nem billen.
11-13. kérdés
Ha ezek közül a kérdések közül bármelyikre nemmel válaszoltunk, testtartásunk feltehetően hanyag, görnyedt. Mindig próbáljunk
odafigyelni arra, hogy fejünket és nyakunkat egyenesen tartsuk állás közben, mintha a fejünk tetejét a plafonhoz akarnánk nyomni.
Ahogy a hathetes program során edzünk, egyre erősebbek és hajlékonyabbak leszünk, ami mérsékli görnyedtségünket, javítja helyte-
len tartásunkat.
14. kérdés
A túlfeszített térd nagyon gyakran előforduló probléma, és ez a gerinc helytelen állásához vezethet. Állás közben mindig feszítsük
meg combjainkat, mert ez megemeli a térdkalácsokat. Így kiküszöbölhetjük a térd hátsó részére nehezedő terhelést, amely egyébként
az ínszalagok sérüléséhez vezetne.
A helyes testtartás kialakítása és megtartása a test- és alakformáló edzések egyik fontos feladata kell, hogy legyen.
- Testtípus meghatározás. Testalkat elemzése: alkati típus (ektomorf, endomorf, mezomorf), tiszta testsúly vizsgálata.
Dr. William H. Sheldon az 1940-es években vezette be először a testtípus fogalmát, amely az embereket testfajtájuk szerint három
csoportba sorolja: aszténiás, atletikus és piknikus típusba. Figyelmesen olvassuk végig a következő meghatározásokat, így könnyen
besorolhatjuk magunkat a megfelelő kategóriába.
A Sheldon-féle rendszer a testtípusokat három alapvető kategóriába sorolja, amelyeket azonban nem lehet élesen elhatárolni.
- Ektomorf (aszkéniás) testalkat jellemzői:
- Karcsú, és alapvetően sovány a teste, hosszúak és soványak a végtagjai, szűk a válla és a csípője. Viszonylag kicsi az izom-
tömege és nemigen hajlamos az izom- vagy zsírgyarapodásra. Csekély testzsírral és izomtömeg szintekkel, gyors anyagcseré-
vel rendelkezik. Erre a testtípusra jellemző, hogy vékonyabb, törékenyebb, mint a másik kettő. Izomzata kevésbé fejlett,
gyenge. Az aszténiás típusú emberek magasabbak, de válluk csapott.
- Az izomtömeg növekedése lassabb folyamat. Nehezen gyarapszik, igen nagy nehézségei vannak az izmok méretének és test-
súlyának növelésével. Az izomtömeg felépítése hosszú időbe telik.
- Türelmetlenek, gyakran feszültek, idegesek.
 133

- Endomorf (piknikus) testalkat jellemzői:

- Alapvetően zömök testalkatú ember, erőteljes csontozattal, kerekded felépítésű, széles vállú és csípőjű, nagy széles csontú.
- Hajlamos az általános zsírgyarapodásra, lassabb anyagcseréjű, és gyorsabban gyarapszik a zsírja, mint az izma. A zsír felhal-
mozása elrejti az izomzat gyarapodását.
- Teltségre, túlsúlyra hajlamosak. Testük vaskos marad, sokat kell küzdeniük az izom-elválasztásáért, definiáltságért.
- Általában sokkal nehezebb a felesleges kilókat leadni, de az izomzat relatíve gyorsan felépíthető.
- Erre a testtípusra jellemző lehet a puhányabb felépítés, esetenként a teljes elpuhulás. Ebben az esetben az izomzat elmaradott,
visszafejlődött lesz, és a testforma „kerekded” marad.
- Mezomorf (atlétikus) alkat jellemzői:
- Alapvetőn atletikus felépítésű, széles vállú és keskeny csípőjű (a váll/csípő aránya kedvező), a törzse és a végtagok aránya
harmonikus, fejlett mellkasú (melle telt), azaz minden előfeltétele megvan a gyors izomnövekedésnek, és az arányos fejlesz-
tésnek. Ez a típus általában könnyen veszít – szed vissza – súlyából.
- Természetes adottságánál fogva izmos és erős. Jellemző rá a szilárd csontozat és a gyors izmosodás.
- Kedvező adottsága van sportágaink szempontjából, a test- és alakformálás képessége a legnagyobb. Anatómiai szempontból a
testépítésben az ideális típus.
A gyakorlatban a legtöbb ember ennek a három testtípusnak a keveréke. Vannak olyan jellemvonások, amelyek minden testtípusra
jellemzőek. Ha ránk leginkább a mezomorf tulajdonságok nagy része jellemző (széles váll, szűk csípő), de van endomorf alkatra jel-
lemző tulajdonságunk is, akkor endo-mezomorf a testalkatunk jellemzője.
Mint azt az előbb is említettünk, nem léteznek tiszta típusok, általában valamennyien a három alkat keverékéből tevődünk össze. Az
edzésprogram összeállítását, az edzéseljárásokat és a megfelelő diétát azonban elsősorban az határozza meg, hogy a természet mi-
lyen testtípussal áldott meg bennünket.
Sheldon alkattípusait felhasználva, az edzők és sportolók az alábbi jellemzőket használják fel a testalkat tipizáláshoz, mely az edzé-
sek tervezésénél segítséget adhat.

9.4. Az élsport

Az élsport a Sportlexikon szerint „a legjobb sportolók egyéni csúcsteljesítményre törekvése a verseny- és bajno-
ki rendszer felső fokán. …Célja: a sportoló fizikai és szellemi teljesítőképessége határainak megismerése, a
nemzeti és nemzetközi csúcsok túlszárnyalása, és más sportteljesítmények megdöntése…”
Az élsportolók képzése a távlati felkészítés – utánpótlásképzést követő – második szakaszára esik.

Az élsportoló fő jellemzői:
- A fizikai és pszichikai energiák optimális mozgósítása edzésen és versenyen.
- Folytonos törekvés új alkalmazkodások, magasabb szintű teljesítmény-feltételek megteremtésére, jobb ered-
mény elérésére.

Az utánpótlásedzés során szerzi meg a sportoló azt a fizikai, pszichikai alapot, amely az élsport időszakában
lehetővé teszi az elért teljesítményszint megtartását, továbbfejlesztését. Ebben az időszakban a terjedelem vi-
szonylag gyors növelése, az élsport időszakában pedig a terjedelem növelése mellett az intenzitás emelése a
lényeges feladat.

Sportolói életkor
A sportolói életkor azoknak az éveknek a számát jelenti, amelyeket a sportoló rendszeres edzéssel töltött. Ennek
első szakasza a „beérési idő”, ez alatt a kezdő sportolók eljutnak a tőlük reálisan elvárható szintig. A rendszeres
edzések hatására az izom tulajdonságai közül (ereje, gyorsasága, állóképessége) a tömeg növekedésével párhu-
zamosan erejük is növekszik. Az izmok állóképessége is fejlődik, de az erőnél kisebb ütemben ehhez szükséges
az izmok vérkeringési és energiaszolgáltató folyamatainak a terhelésekhez való alkalmazkodása. Az erő és álló-
képesség növelése mindenkinek minden életkorban ajánlott, mivel javítja a szervezet ellenálló képességét, jobb
fizikai erőnlétet biztosít a munkavégzéshez, segítségével az elkerülhetetlen pszichikai megterhelések is köny-
nyebben elviselhetőek.
Az alapedzettség elérése után, melyhez néhány éves edzés szükséges, eldől, hogy a sportolóban megvan-e a
tehetségnek és a szorgalomnak az a foka, amely az élsportolóvá váláshoz elengedhetetlen.
A különböző sportágak mozgáselemeinek elsajátítása is kitartó munkát igényel. Ha a sportoló birtokában van a
megfelelő technikának, a következő feladat a versenytapasztalat megszerzése, mely a küzdősportokban és a
csapatjátékokban különösen fontos. Ekkor derül ki az is, hogy a megszerzett tudás párosul-e azokkal a lelki té-
nyezőkkel, melyek segítségével a sportoló a versenyeken képes maximális formáját nyújtani. Egyes sportágak-
ban úszás, torna megfigyelhető az élvonal fiatalodása, ami összefüggésben van azzal, hogy egyre korábban kez-
dik meg a sportolók a rendszeres, nagy terhelésű edzéseket, a bonyolult mozgások begyakorlását. Az izomerő
azonban az életkori sajátosságoknál fogva nem fejleszthető maximális mértékben, ezért a legtöbb sportágban az
élvonalat a huszonévesek képviselik.

A sportolói életkor következő szakasza az élsportban eltöltött éveket jelenti, amelynek időtartama függ a sporto-
ló kitartásától, életstílusától, illetve az adott sportágtól. A nagyon fiatal korban az élvonalba kerülők általában
főleg a sportági követelményrendszer miatt hamarabb ki is öregszenek. A versenyzők teljesítménye általában
harminc éves kortól kezd csökkenni. A versenyzés abbahagyásával azonban nem tanácsos a sportolást is teljesen
 134

abbahagyni, mivel ez a szervezet belső egyensúlyának felborulását eredményezi, s különféle vegetatív panaszok
jelentkezhetnek: fejfájás, szédülés, hányinger, rossz közérzet, fokozódó ingerlékenység, elhízás. Csökkentett
számú és intenzitású edzésekkel fenntartható az egyensúly, a megfelelő erőnlét.

9.4.1. Az élsportedzést befolyásoló tényezők

Az élsportedzésre is jellemző, hogy a terhelés emelése a teljesítőképesség emelkedésével összhangban történjen.

Ezt biztosítja az edzésmódszerek, az edzéseszközök helyes kiválasztása, a terhelés és pihenés megfelelő arányá-
nak megválasztása. A sportoló fejlődésének feltétele az edzésben és versenyzésben vállalt nagy terhelés.
Vizsgálatok igazolják, hogy akik gyakran, nagy terjedelemmel és magas intenzitással edzenek, azok dinamiku-
sabban fejlődnek, és gyorsan alkalmazkodnak. A gyors alkalmazkodás pedig a terhelésemelés feltétele. A világ
élvonalában szereplő sportolók felmérések szerint az átlagosnál nagyobb teherbíró-képességgel rendelkeznek. A
tehetség egyik jele, hogy a sportoló képes a nagy terhelésű edzések és versenyek elviselésére. Ez nemcsak a
fizikai teljesítőképességben nyilvánul meg, hanem az akarat erősségében, a lelki terhelhetőség magas szintjében.
Az élsportolók edzésében is fontos edzői feladat a lelkesedés, az érdeklődés felkeltése, a sikerélmény lehetősé-
gének megteremtése, az edzéseken a kellemes légkör kialakítása. Az edző és sportoló közti bizalmas, együttmű-
ködő viszony, az edző szakszerű, határozott irányítása, a sportoló véleményének meghallgatása az edzésfelada-
tok megvalósításának fontos eszköze.
Az élsportban különleges jelentőséggel bír a sportág igényeinek megfelelő táplálkozás, a rendszeres életrend, az
élvezeti szerek kerülése, a sporttevékenység és az iskolai, hivatásbeli elfoglaltság összhangja. Vizsgálatok szerint
az élsportolóknál az egyéni edzhetőségben fontos szerepet játszik az egyes funkciórendszerek (idegrendszer,
keringési-, légzési rendszer, anyagcsere-, hormonális rendszer, érzékszervek) edzhetőségének mértéke. Ezen
összetevők teljesítménye már a gyakorlás kezdeti szakaszától mérhető, így ezek az adatok felvilágosítást nyújta-
nak a fejlődés lehetőségeiről. Az élsportolókat sajátos testméretek jellemzik, vizsgálatok szerint valamennyi
sportághoz egyfajta jellegzetes fizikai felépítés szükséges. A testalkati hátrányok csökkenthetők az egyéb képes-
ségek fejlesztésével (gyorsaság, rugalmasság, technika, eredetiség).

„A nemzetközi szintű teljesítmények elérése és az élen maradás érdekében:

- Korábban kell elkezdeni a rendszeres, fokozódó terhelésű edzéseket.
- Fokozottabb mértékben kell figyelembe venni az életkori sajátosságokat.
- Meg kell teremteni az általános és speciális képzés összhangját.
- Magas technikai színvonalra kell törekedni már a felkészülés kezdeti szakaszától kezdve.
- Az életrend kialakításában figyelembe kell venni a sportbeli felkészülés érdekeit, a munka (tanulás), edzés és
versenyzés, valamint a pihenés egyensúlyára vigyázni kell.”

10. Kiválasztás

A sportbeli kiválasztásban végül is az emberek szűkebb csoportjáról lehet egyáltalán szó. Azokról, akik vala-
mely sportág támasztotta magas követelményeknek meg tudnak felelni. Abból a logikai meggondolásból kiin-
dulva, hogy a várható teljesítmény meghatározó módon függ a tevékenységet végző testalkati és motoros tulaj-
donságaitól, a sportbeli kiválasztást a biológiában tapasztalt természetes és mesterséges szelekció során szerzett
tapasztalatok és tanulságok alapján tárgyaljuk.

Megjegyzés: A kiválasztás fogalma, célja, típusai:

A sportoló is elsődlegesen a természeti és társadalmi környezetben élő ember. Szervei felépítésében és működésében az embertan oldaláról,
környezetével, kiváltképpen embertársaival mutatott biológiai, pszichológiai, szociológiai törvényszerűségei mentén pedig a klasszikus
humán tudományok révén közelíthető meg és jellemezhető. Az edzéselmélet elsődlegesen a teljesítmény oldaláról vizsgálja az embert (ered-
ményközpontú). Az eredményesség alapján végzett megfigyelés szerint már sokkal többen kerülünk górcső alá, hiszen életünk során mind-
annyian találkozunk teljesítményelvárással. A helyzetet pedig szeretjük úgy megélni, hogy eredményeink jók legyenek. A sportolók a telje-
sítmény szempontjából közvetlen elszámolásúak. Nagy öröm a versenyzőnek, ha jónak, kiválónak minősítik teljesítményét.
- Kiválasztás – biológiai értelemben: Biológiai értelemben a szervezet anyagcsere folyamata, mely során a szervezet bomlástermékeket
különít el. (Növényi és állati sejtek, szövetek azon funkciója, amellyel az élőlény anyagcseréje folyamán szervezete más anyagaitól ve-
gyületeket, váladékanyagokat, esetleg szilárd bomlástermékeket különít el. Ezeket azután vagy felhasználja az életfolyamataiban, vagy
megszabadul tőlük azáltal, hogy testén kívülre juttatja.)
- Szelekció – (Darwin) A kiválasztásnak további értelmezését „szelekció” néven ismerhetjük az élő természet világában, Darwin munkásság
során.
„Természetes szelekció”: az élet fennmaradásáért irányuló folyamatos kiválasztódás. Az élő és környezete kapcsolatában az élet fennma-
radása mindig is kompromisszumokat, többször pedig kegyetlen küzdelmet kívánt. Az alkalmazkodni tudó, erős, vitális egyed megma-
rad, a gyenge elsorvad, elpusztul. A szelekció ezen változatát még Darwin nevezte természetes szelekciónak. Tekintettel az évmilliókban
kifejezhető távlatokra, a folyamatosság, pontosabban a szelekció folyamat jellege erősen hangsúlyozandó. Újabban erre a természetes
szelekcióra mind többször használjuk a „kiválasztódás„ fogalmát. A megnevezésből továbbra is kiérződik a folyamatjelleg, ugyanakkor
egy újabb jelentéstartalommal is gazdagodhat: a spontaneitással.
- Spontaneitás – Önmagától is végbemenő több lépésből álló jelenség. De hogy értelmezendő ez az alkalomszerűség? Természetesen semmi-
képpen sem azonosítható azzal a csak véletlenszerűséggel, ami a mindenkori pillanat kísérője. Inkább arról van szó, hogy legfeljebb kül-
 135

ső szemlélő szempontjából tűnik úgy, hogy a kiválasztódás „mintegy magától megy”, azaz nem igényel kívülről történő beavatkozást. A
spontaneitás azonban közel sem jelent valamiféle tétlenséget a kiválasztódó élőlény szempontjából. A környezeti változások szüntelen
követése, a saját belső működések hozzáigazítása nagyon is aktív közreműködést kíván az élőtől. Az azonban kétségtelenül is fennállhat,
hogy az erőfeszítések ellenére sem sikerül a kiválasztódás.
A „természetes szelekciót” viszonylagosan hosszú időtartam kíséri. Az esetlegesség és alkalomszerűség hosszú megvalósulási idővel pá-
rosulva adja a folyamat egyik nehézkességét. Ugyanakkor a „természetes szelekció” nem szükségszerűen követeli azonnal a kevésbé
adaptív egyedek látványos elkülönülését, illetve elpusztulását. Az élővilág inkább arra szolgáltat példát, hogy megítélhessük – többnyire
utólag –, milyen mértékű az a környezeti változás, ami még nem gátolja az élő egyedet abban, hogy életképes maradjon, sőt fejlődjön,
utódokat hozzon létre.
Amennyiben az élő reprodukciós ideje viszonylag rövid, úgy potenciálisan megnő az esélye ahhoz, hogy utódjainak a megváltozott kör-
nyezethez való adaptív tulajdonságokat átörökítse, s ezáltal biztonságosabban fennmaradjon.
A természetes szelekció ugyancsak az állatvilágból vett további példája a mimikri, amikor az egyed életben maradása érdekében valami-
lyen mérges táplálékként veszélyessége miatt alkalmatlan állat külsejéhez válik hasonlatossá, ezért ellenségei elkerülik. A természetben
végbemenő spontán szelekció számos változatát végül is három típus köré csoportosítjuk:
- állandósító szelekció – változatlan környezeti körülmények között hat, eredményeként pedig az adott, kialakult populáció megőrzi egy-
ségességét. A tőle eltérő egyedek kiválasztódnak, a perifériára tolódnak, és elvesztik jelentőségüket. (Az iskolai testnevelés a tanu-
lók többsége számára a teljesítő szinteket fogalmazza meg. Azok, akik ezeket az előírásokat képtelenek teljesíteni, elkülönülnek a
többségtől. Könnyített testnevelés – gyógytestnevelés a későbbi felzárkózás reményében. A pozitív irányú eltérések – az előírások
túlteljesítése – a tehetséges fiatal felismerését segíti.)
- irányító szelekció – a populáció változása egy meghatározott irányba terelődik. Ez főleg akkor következik be, ha a környezet egyenle-
tesen meghatározott irányba változik. (A testnevelés tagozatú osztályok rendszerében, avagy a sportiskolák meghatározott sportkör
szakos képzésében jól felismerhetjük ezzel a szelekciós típussal kapcsolatos analógiát.)
- szétválasztó szelekció – eredménye az, hogy az addig egységes populáció több kisebb egységre szakad szét, döntően az eltérő, szelek-
tív környezet megváltozása következtében. (A sportbeli szakosodás végső stádiuma hasonlatos ezzel a változattal, amikor a posztok,
szerepkörök sajátos követelményei, maga a teljesítményprofil adja a speciális szakon belül a megfelelő személyek kiválasztódását,
további elkülönítését. Ez azonban már a későbbi, tudatos kiválasztás jegyeit is hordozza.)
Az állat és növényvilágban tapasztalható kiválasztódás természetesen nemcsak az életben maradás – elpusztulás alternatíváját kínál-
ja. Abban az esetben, ha a környezeti változások kevésbé markánsak, illetve a változásokat elősegítő, azokat katalizáló mutáció (hir-
telen bekövetkező szerkezeti változások, az egyed tulajdonságokat átörökítő anyagában, a génszerkezetben) kevésbé radikálisak,
úgy a kiválasztódás az élő alaki jegyei (nagyság, szín, forma) élet-, magatartás-, illetve viselkedésmódja alapján ugyancsak értel-
mezhető. Ez a gondolat különösen fontos az ember esetében, a különböző tevékenységek kívánalmaihoz. A spontán kiválasztódás
számos esetben ezeket a területeket veszi figyelembe.
Megszámlálhatatlanul sok, egyidőben zajló kiválasztó folyamat esetenként és egyedileg eltérő időtartamú. Az egyes szelekciós mecha-
nizmusok ugyanakkor jelentős fáziskülönbségekkel indulnak, és követik egymást.
A mesterséges szelekció a Darwini fejlődéselmélet másik pillére. A biológiában a fajok keletkezési folyamatában ebben az esetben már
az ember beavatkozásáról van szó. A klasszikus értelmezésre a növény- és állatvilág kínál számos példát (genetikai manipulációk).
- Kiválasztás az alapvető emberi tevékenységben: Intellektuális megnyilvánulás és motoros megnyilvánulás magas fokú teljesítése nem
mindenkinek adatik meg. Sokfélék vagyunk. Sokféle tevékenységet is végzünk. Ezekből a törzsfejlődés, majd az egyedfejlődés kijelölt
ugyan olyan sajátos területeket (döntően mozgással, a lét- és a fajfenntartással, majd kiemelten a gondolkodással és a beszéddel kapcso-
latos tevékenységköröket), amelyek alapfokon valamennyiünk sajátjai. Életünk során jelentősen bővül ez a repertoár, és azt kell látnunk,
hogy egyre több olyan intellektuális kifejezésmódot és széles értelemben használt motoros megnyilvánulást sorolhatunk fel, amelyek
magas fokú teljesítése nem mindenkinek adatik meg. Elvégzésükre átlagemberként nem vagyunk képesek, nem vagyunk alkalmasak. Úgy
is fogalmazhatunk, hogy ebben a vonatkozásban a képesség értelmezésére maga a teljesítmény szolgál.
Rókusfalvy „Képességnek nevezzük a személyiségnek minden – az öröklött, illetve veleszületett adottságait, és a fejlődés által együtte-
sen meghatározott, valamint bizonyos tevékenység végrehajtását lehetővé tevő – viszonylag állandó pszichológiai, pszichikus funkcióját,
illetve ezek rendszerét, ha azt a teljesítmény aspektusából nézzük.” A kiválasztás szempontjából azonban azért különösen izgalmas a
kérdés, mert a tevékenység sokszor nem éri be egy-egy, ún. domináns megfogalmazásában, teljesítmény-releváns képesség feltárásával,
hanem az alkalmasság kimutatásakor, egyben a képességstruktúra feltárását is kívánja. A képességek színvonala, valamint egymással
mutatott kapcsolatrendszere, szerkezete viszonylagosan állandó. Amikor pedig ez a struktúra átalakul, úgy azt változásában, dinamikus-
ságában kell követnünk. Hasonlatosan ahhoz a személyiségváltozáshoz, amelynek pozitív formálása, a teljesítményfokozás mellett, min-
den pedagógusszemléletű edzőnek ugyancsak feladatként fel kell vállalnia.
A megszámlálhatatlanul gazdag és szerteágazó emberi tevékenységek csak erős redukcióval szoríthatók gyűjtő kategóriába. Márpedig
erre kényszerülünk, ha a sportbeli kiválasztáson kívüli néhány olyan területet is említeni kívánunk, ahol ugyancsak találkoznak e tudatos
szelektáló folyamattal. A munka, játék, tanulás valójában ilyen alapvető emberi tevékenységnek számítanak. Általuk az ember konkrét
viszonya fejeződik ki a valósághoz. A viszonyuk a szűkebb, tágabb környezethez belső indítékainktól, a tevékenységgel kapcsolatos cél-
jainktól és nem utolsó sorban a várható, majd a tényleges eredménytől függ. Az említett tevékenységekben kimondva vagy rejtve, min-
denképpen megtalálható a teljesítmény orientációja, amely majd különösen kiteljesül a sporttevékenységben.
- Tudatos szelektáló folyamat:
A munka: A munka alapvető tevékenység. Merőben más típusú embert kívánnak a koncepciót készítő, és az azt végrehajtó, ún. kivite-
lező tevékenységek. A pilóta, vagy akár az autóbuszvezető felelősségteljes munkája különleges, pszichomotoros képességeket kí-
ván. Ezeket erre szakosodott diagnosztizáló laborok vizsgálják. A kézügyességben, a manipulációs készségekben kifejeződő al-
kalmasság, az ún. finom koordináció magas szintjét igényli. A precíziós műszerek készítése, vagy az órásmesterség, vagy a ha-
gyományos technikával végzett műszaki rajzolás is ezt kívánja. Ezekben szigorú elvárások fogalmazódnak meg a jelentkezőkkel
szemben. A magasépítők kiválasztásakor viszont más típusúak a kritériumok, kizáró ok a szédülésre való hajlam, vagy a tér-
iszony. A nehéz fizikai munkát végzőnél természetes előny az izmos, erős testalkati jellemzők. Rátermettségben a pszichoszoma-
tikus alkalmasságban mutatott megfelelés, sok munkahelyen azonban még nem jelenti automatikusan a kiválasztottakhoz való tar-
tozás élményét.
Számolni kell tehát azzal, hogy az objektív kiválasztást sok esetben egyéb, nem ritkán szubjektív döntések véglegesítik. A példák
csupán jelzésértékűek. A munkatevékenységek körében a szakosodás egyfajta specializációt erősít.
A játék: A játék az emberi alaptevékenységek egyik nagy területének számít. A játéktevékenység az a jelensége az életnek, midőn va-
laki szerveit és képességeit komolyabb cél nélkül foglalkoztatja. A játéktevékenység ösztön, épp úgy él az emberben, mint az ál-
latban. A fogalom új ismérvekkel egészül ki, hiszen a játék lehet egy eszköz, maga a tevékenység, és az eredmény egyaránt. A te-
vékenység gyakorlásában pedig a győzelem, a nyerés óhajtása egyre több tudatosságot kíván. Ez az, ami megszabja, hogy egyálta-
lán milyen típusú játékban veszünk részt. A tudatosság azonban a játékféleségekre különösen alkalmasak kiválasztásokon a domi-
náns tulajdonságok és képességek feltárásában és meghatározásában, keresésében is mutatkozik. Ennek a kiválasztásnak van né-
hány különös sajátossága, pl. alkalomhoz, többnyire egy-egy menethez kötött, s ezért korlátozott érvényű. A kiválasztás aktusa is
 136

speciális, a tevékenység szabta feladatok, a posztok ellátására előszeretettel választ tagjai közül maga a játszóközösség. A rendkí-
vül változatos játéktevékenységből a mozgásos játékok sajátos csoportosítását olyan szempontból tekintjük át, hogy közben a
sportbeli kiválasztáskor foganatosítandó szempontokra is utalunk.
A következő felosztásra hívjuk fel a kiválasztott figyelmét:
- A játék helyben: A játék egyhelyben és a helyváltoztatással végzett játékok.
- A játék közege: A szilárd talajon, vízben és levegőben végezhető mozgásos játékok csoportjai.
- A játék célja szerint megkülönböztetünk:
- Az idő legyőzésére végzett játékok (kiválasztási kritériumok: gyors reagáló képesség, nagyfokú mozgásgyorsaság, helyes
mozgás-kivitelezés stb.).
- A távolság legyőzésére végzett játékok (kiválasztási kritériumok: tartós munkabírás, jó regenerálódó képesség, magas mo-
tiváltság, erős akarat stb.).
- Ellenállás legyőzésével végzett játékok (kiválasztási kritériumok: egyéni, maximális és robbanékony erőkifejtés, helyes
technikai végrehajtás, magas színvonalú cselekvőkészség, erős akarat stb.).
- Felület vagy célpont eltalálásával folytatott játékok (kiválasztási kritériumok: jó helyzetfelismerés és távolságbecslés, anti-
cipációs képesség, labdaérzék, a labdakezelés biztonsága stb.):
- Pontozással, pontgyűjtéssel végezhető játékok (kiválasztási kritériumok: a fenti előírásokat szerepeltető feladatok sikeres
teljesítése.
Az előzőekben belátható, hogy a játéktevékenység megfigyeléséből szerzett tapasztalatok sokat segíthetnek a sportbeli kiválasztás
szervezésében.
A tanulás: A tanulással kapcsolatban találkozunk a tanulási képesség megnevezésével. Ezt a fogalmat azonban több tényező integrált
egységeként célszerű értelmeznünk, amely a tanulás sikerét meghatározó, belső diszpozíciókat, és a már korábban tanultakat (pl.
intelligencia, kommunikációs képességek) egyesíti. A tanítási, tanulási folyamat elemzésekor a motivációk és az aktivitás saját
belső előfeltételként tételezzük fel. Az emberek kialakult képességei közt pedig egyfajta meglévő differenciációt kell elfogad-
nunk. Ezért a kiválasztás kapcsán kitüntető figyelemmel fordulunk a differenciálódás felé. A pedagógiai megfigyelések és a cél-
zott vizsgálatok igazolták, hogy a tanulás iránt érzett vonzalomban igen jelentős individuális különbségek mutatkoznak a gyerme-
kek, a fiatalok, vagy a felnőttek körében. Világos, hogy ez a különbség a tanulás eredményére is hatással van. A kiválasztás logi-
kája azt sugallja, hogy a nem átlagos teljesítményűeket elkülönítsük, hiszen a két szélsőség más anyagerősségű tananyagot, és el-
térő foglalkozásvezetést igényel. (Remélhetőleg mindinkább elfogadható lesz az iskolákban az a felfogás, amelynek értelmében az
elitképzéstől nem félni kell, hanem inkább gondozni, és sajátos foglalkozási formákkal kell ellátni a rendkívül értékes tehetsége-
seket. A kis csoportokban végzett edzéseken ez az elv immár elfogadott gyakorlat. A tanulási folyamatban számolni kell a nemek
eltérő teljesítményével is. A nemek közötti különbségek mértéke azonban eltörpül a nemen belül tapasztalt differenciákhoz ké-
pest.

A kiválasztás fogalma
Kiválasztás a sportban: Kiválasztáson értjük egyének elkülönítését meghatározott, meglevő vagy feltételezett
jegyek, tulajdonságok alapján, miközben kiindulópontunk az, hogy a kiválasztott egyének alkalmasabbak vala-
mely tevékenység, sportág űzésére, mint mások. A kiválasztás tehát tehetséges, kedvező adottságú sportolók
keresésének folyamata, tudományosan igazolt próbákkal, módszerekkel.
A tehetségek kiválasztása objektív kritériumok, tesztek és gyakorlati kritériumok alapján történik. A kiválasztás-
hoz segítséget nyújtanak a nemzetközi, hazai versenyek, országos méretű adatgyűjtés és feldolgozás, speciális
tantervek, edzésprogramok, terhelési normák, ösztönző rendszerek. Ügyelnünk kell arra, hogy a kiválasztásban a
lehető legkisebb mértékben érvényesüljenek a szubjektív tényezők (szimpátia). A sporttudományi kutatásoknak
elő kell segíteniük azoknak a kiválasztási kritériumoknak a feltárását, amelyet a sportági követelményrendszer
határoz meg.

A tehetség jellemzői
Tehetségen általában olyan sajátosságok összességét értjük, amelyek kedvező feltételt teremtenek valamely te-
vékenység végrehajtásához. A tehetséges sportoló olyan átlagos mértéket meghaladó adottságokkal, képességek-
kel rendelkezik, melyek még kibontakozás előtt állnak. A tehetség jellemzőihez tartozik az átlagon felüli fejlő-
dőképesség, amely lehetőséget ad a sportolónak a vele született adottságok kibontakoztatására, céltudatos képzé-
sére. A fenti, belső sajátosságok melleett meg kell említenünk a külső környezeti feltételek hatását. Ezek közé
tartozik az edzésmunka tudományossága, a színvonalas edzésmódszer, a korszerű felszerelések alkalmazása.
Mivel a tehetség jellemzői a rendszeres edzéstevékenység során jutnak kifejezésre, s egyéb méréses módszerek
alapján nem térképezhetők fel, a szakembereknek az edzések adnak alkalmat a tehetséges sportolók kiválasztásá-
ra.
A tehetséges sportoló jellemzői az alábbiak alapján foglalható össze:
- Az edzésmunka hatására a társainál jobb eredményt ér el.
- Az edzésterhelést jól elviseli, és a terhelés növelésére kedvezően válaszol (ezért a tehetséges sportoló terhelé-
sét hamarabb lehet növelni).
- Gyorsabban tanul mozgásokat, hamarabb sajátít el bonyolult technikai elemeket, sikeresen alkalmazza a
kapott technikai, taktikai utasításokat.
- A rendelkezésre álló ismereteket, tapasztalatokat alkotó módon használja fel a küzdelemben, célszerűen old
meg váratlan és nehéz feladatokat, ilyen esetekben egészen eredeti megoldások jellemzik.
- A nehézségek leküzdésében szívós, kitartó, általában szorgalmas, törekvő, szívesen vállalja az edzést, mun-
kája hamar válik tudatossá, és az edzővel együttműködésre törekszik.
 137

10.1. A sportolók kiválasztásának folyamata

A kiválasztást folyamatként, és nem egyszerű aktusként kell értelmeznünk. A mindenkor aktuális teljesítményt a
toborzásra megjelent gyermek vagy serdülő korosztály esetében viszonylagosan tartós és időleges hatások befo-
lyásolhatják. A kronológiai, vagy naptári életkor alapján elvárható eredményeket a tényleges, ún. biológiai érett-
ség módosíthatja. Amennyiben a felgyorsult fejlődéssel (akceleráció), avagy a lelassult, visszafogott változással
(retardáció) találkozunk. Az eredmények a tényleges életkornál akár 1-2 évvel fiatalabbak vagy öregebbek telje-
sítményét tükrözhetik. A napi aktuális állapotban kifejeződő egyéni hullámzás ugyancsak befolyásolhatja az
egyéni szereplést. Ekkor az egyéni teljesítmény-fluktuációt hangsúlyozzuk, bár a bioritmus (azon belül is a fizi-
kai, érzelmi, értelmi ciklusok) közvetlen eredményt alakító szerepét felmérések nem erősítették meg.
A leányok menstruációs időszakban nyújtott teljesítményei tapasztalatok alapján általában kisebbek.
A kiválasztás kulcsponti feladatának a tehetséges, kedvező adottságú fiatalok keresését tekintjük. Ki tehetséges?
A tehetséges a fejlődőképes, speciális adottságokkal bíró egyén közhasználatú megjelölése. A megfogalmazás a
specialitást hangsúlyozza, amikor adottságról, pontosabban adottság-együttesről beszélünk.
A tehetség felismerése a kiválasztott jelleg átlagosnak tartott szintje révén lehetséges. Jelesül: a tehetséges ezt
felülmúlja, pontosabban pozitív irányba tér el ettől a megszokottól, az átlagostól. A fogalmat egyaránt használjuk
mozgásos és szellemi feladatmegoldásokkal kapcsolatban.

A sportági alkalmasság és kiválasztás témakörében folynak ugyan kutatások a tehetség jellemző jegyeinek fel-
térképezésére vonatkozóan, de a pubertáskorban olyan dinamikus változások zajlanak le, amelyek nagymérték-
ben megnehezítik az előrejelzéseket. Ráadásul még a csúcstartók pályája sem ível egyenletesen felfelé. Világ-
szerte nagy a lemorzsolódások száma. Ezért a kiválasztás szempontjából döntő feltétel a nagy sportolói létszám,
főleg azokban a sportágakban, ahol nagy a nemzetközi vetélkedés. A kiválasztás gyakorlatában kétféle utat jelöl-
tek ki a szakemberek. Az egyik az indirekt, a másik a direkt módszer. Az alábbiakban az indirekt kiválasztás
folyamatát ismertetjük, mivel ez felel meg jobban egy országos méretű kiválasztási programnak.

Az indirekt kiválasztás három szakaszra bontható:

- a szűrés szakasza
- átmenet a kiválasztáshoz
- kiválasztás szakasza

Szűrés szakasza és módszerei

A szűrés szervezési lehetőségei
Nem minden tehetséges fiatal jár az iskolán kívül rendszeres edzésres mivel ezeknek a fiataloknak a tehetsége
csak az iskolai tornaórákon mutatkozhat meg, felfedezésüket jórészt a véletlennek köszönhetjük. A szervezés
alapvető követelménye, hogy sajátos módszereket alkalmazzanak a tehetséges fiatalok kiszűréséhez. A szűréshez
alkalmat adhatnak helyi, középszintű, országos rendezvények, amelyeket rendszeres időközönként kellene lebo-
nyolítani. A kiszűrt fiatalok fejlődéséről is folyamatos információkra lenne szükség, így meg lehetne fogalmazni
azokat a törvényszerűségeket, amelyek a beválásra vonatkoznak. A tehetséges fiataloknak az egyes fejlődési
szakaszokban lehetőséget kell biztosítani az edzésre és a versenyzésre. A kiválasztás nem egyszeri tevékenység,
hanem folyamat, amely során a szelektáláshoz először a külső jellemzőket, testi adottságokat veszik figyelembe.
Ezután a rendszeres edzések alkalmával nyilvánulhatnak meg azok a jellemzők, amelyek a tehetséges sportolót
jellemzik. Ehhez a folyamathoz nagyszámú válogatási „anyagra” van szükség, hiszen az átlaghoz képest nagyon
kis számban fordulnak elő igazán tehetséges sportolók.

A szűrés folyamatát jellemző intézkedések a következők lehetnek

Egyszeri toborzó, szűrő rendezvény, a teljesítményt meghatározó tulajdonságok megismerésére.
- Iskolai tornaórák, melyeknek adatit, megfigyeléseit a testnevelő tanár szolgáltatja.
- Ifjúsági versenyek, középiskolai bajnokságok eredményei, adatai, melynek alkalmával az előírt normák segít-
ségével könnyen kiszűrhetők a tehetséges fiatalok.
- Országos rendezvények, tömegakciók, hagyományos versenyek adatainak elemzése.

A szűrés módszerei
A kiválasztás első lépcsőjének célja a sportteljesítmények szempontjából lényeges tulajdonságokkal rendelkező
fiatalok kiszűrése, akiket elsősorban az átlagon felüli fizikai adottságok jellemeznek.
A szakirodalom szerint az alábbi tulajdonságok tekinthetők lényegesnek:
- Futógyorsaság: Már gyermek-, serdülő- és ifjúsági korban is lehet következtetni a teljesítmények alapján a g
yorsasági erőre – ez lényeges eleme a futógyorsaságnak, amely több sportág teljesítményének alapja. Ezek az
adatok jól mérhetők, dokumentálhatók.
 138

- Állóképesség: A gyermekek futó- állóképességének szintje a tehetség fontos jellemzője – kutatási eredmé-
nyek igazolják, hogy azoknál a gyerekeknél is megnyilvánulhat a kiváló futó-állóképesség, akik nem edzenek
rendszeresen. Mivel a keringési és légzési rendszer működési szintjének és alkalmazkodásának az állóképes-
ségi teljesítményben döntő szerepe van, a futással kiszűrt gyermekek feltehetően valamilyen állóképességi
jellegű sportágban kedvező előfeltételekkel rendelkeznek.
- Mozgáskoordináció: Azok a fiatalok, akik átlagon felüli mozgástanulási képességgel rendelkeznek, várható-
an a t echnikai sportágakban (vívás, sportjáték, torna, mű- és toronyugrás, ökölvívás) érhetnek el jó eredmé-
nyeket. A mozgáskoordináció folyamatának bonyolultságából fakadóan nem állnak rendelkezésre mérési el-
járások a képesség szintjének meghatározására, csak a sportágválasztást követően válik lehetségessé a végre-
hajtás módjának elemzése. Ezen a téren a szűrés első lépéseiben segítséget nyújthat a testnevelő tanár az órá-
kon végzett megfigyelések, összbenyomások alapján.
- Játékképesség: A játékképesség színvonalát az határozza meg, hogy a sportoló a helyzetelemzést követően
mennyire sikeresen választja ki a legkedvezőbbet a megoldási variációk közül. Ennek feltétele pedig a gon-
dolatban végigjátszott játékhelyzet, mely elemzésének eredményeként hívja elő a játékos emlékezetéből az
alkalmas megoldási változatot. A másik meghatározó tényező, hogy a megoldások minél több változatát tá-
rolja a játékos mozgásemlékezetében – mivel ez a tulajdonság a taktikai-technikai felkészültséggel mutat szo-
ros kapcsolatot, ezért a kezdőkre ez még nem jellemző. A játékos alkalmassága tehát kezdetben a kreatív
megoldások alkalmazásában ismerhető fel.
- Sokoldalú felkészültség: Élsportolók pályájának elemzése során kimutatható, hogy a tehetség már korán
megmutatkozik az iskolai és iskolán kívüli versenyeken elért átlagon felüli teljesítményekben. Ezért fontos a
rendszeres versenyek szervezése, mivel a fiatalok számára ezek az alkalmak adnak lehetőséget képességeik
kimutatására.
- Testmagasság és testsúly: A testmagasság és a testsúly, vizsgálatok szerint, a teljesítmény lényeges meghatá-
rozó tényezői (egyes sportágakban alapvető követelmény az átlagon felüli magasság). A fejlődésben lévő
szervezetek esetében nehéz megállapítani, biztos választ adni a fejlődés mértékét illetően, tapasztalatok sze-
rint azonban az a gyermek, aki a serdülőkort megelőzően korosztályában a nagyobbak közé tartozott, felnőtt
korában is az átlagosnál magasabb lesz.
- Biológiai fejlődés: Szintén vizsgálati tényekre alapozott megállapítás, hogy a biológiailag kevésbé érett fiata-
loknak nagyobb a fejlődési távlatuk, azonos eredmény és azonos életkor esetében. Ennek oka valószínűleg az
ifjúsági bajnokok fejlődési ütemének lelassulása, ennek következtében lemorzsolódnak, eltűnnek az élme-
zőnyből.

Átmenet a kiválasztáshoz
A szűrés során nyert adatok alapján kezdődhet meg a kiválasztási folyamat. Ennek az átmeneti szakasznak a
feladata a kiszűrt gyerekek képességeinek fizikai megalapozása, mozgástudásának bővítése, valamint további
információkat kell szerezni a sportbeli alkalmasságot illetően.
Az információszerzésnek három fő területe van:
- Eddigi sportfejlődés: adatokat kell szerezni arra vonatkozóan, hogy az alkalmasnak talált gyerekek jártak-e
előzőleg edzésre, van-e versenyzési múltjuk, milyen sportmozgást végeztek,
- Fizikai teljesítőképesség: a kiválasztáshoz szükség van olyan adatok ismeretére, melyek segítséget nyújtanak
a fizikai alapképességek feltérképezéséhez. Az adatokon túl fontos tényező a fejlődés tendenciája,
- Biológiai fejlődés: a testi fejlődést jellemző paraméterek külső és belső megnyilvánulási jegyei segítséget
nyújtanak a fejlődés dinamikájának elemzéséhez (biológiai életkor ismerete).

Kiválasztás szakasza
Akik túljutottak az első és második lépcsőn, azoknak megismerése a sportági kiválasztás feladata. Ennek a sza-
kasznak a feladata, hogy versenyzés és tesztprogramok segítségével összevessük az előzetes jellemzéseket a
valósággal. A megismerés célja, hogy valamelyik sportágra irányítsuk a kiszűrt gyereket. Ennek eszközei: szak-
osztályi foglalkozás, gyakori versenyzés, a döntés végső soron az edző feladata.
Ebben a fázisban alkalmazott speciális tesztek az alábbi tényezőkről adnak felvilágosítást:
- Teljesítmény: a sportoló versenyeken, mérkőzéseken a teljesítményének megfelelően szerepel. Jellemzői:
gyors helyzetfelismerés, önállóság, kreativitás, a hibát hamar felismeri és korrigálja. A sikerre örömmel rea-
gál, küzdőképes, fellépése határozott, fejlett közösségi szellem jellemzi.
- Tanulás: fontos követelmény a sportág technikai elemeinek gyors és magas szintű elsajátító képessége, al-
kalmazni tudása. A mozgások elsajátításának adottsága, a megoldások eredetisége már a kezdeti oktatások
során megmutatkozik.
- Személyiség: a tehetséges sportolót az érdeklődés, a közösségi munkában való részvétel igénye, az egyre jobb
teljesítményre való törekvés jellemzi.
 139

A kiválasztással kapcsolatos kérdések összefoglalása

Szükséglet: az országnak kiváló sportolókra van szüksége, amely feltételezi a versenysport magas színvonalát.
Versenysport funkciói:
- sportolási igény felkeltése, részbeni kielégítése,
- testkultúra és sportműveltség terjesztése,
- az ország méltó képviselete,
- a lakosság szórakoztatása.
Kiválasztás – az egyének elkülönítése – meglévő vagy feltételezett – jegyek alapján. A kiválasztott egyénnek
alkalmasnak kell lennie az adott tevékenység végzésére.
„Keresem az adott tevékenységre tehetséges, kedvez adottság egyéneket.”
Tehetséges, kedvező adottságú sportolók keresésének folyamata, tudományosan igazolt módszerekkel.
Mindenkit oda kell tenni, amiben a leginkább tehetséges.
Módszere: felmérések, próbák, tesztek alkalmazása (alkati, fizikai, mozgástanulási, pszichés).
Lehet: közvetett (kiválasztódás) és közvetlen.
Közvetett:
- sportba kerül
- barátok hatása
- szülők
Közvetlen: Ez nálunk nem működik.

Kiválasztási alapelvek:
- motoros képességek keresése,
- a szülői ház és az edzés közel legyen,
- sokoldalú alapképzés, lassan specializálódó fejlesztés.

Próbák és tesztek a sportági kiválasztás és az edzettség ellenőrzésének szolgálatában:

A tesztek kiterjednek a következő tulajdonságok megismerésére.
Kiválasztási lehetőségek:
- Motorikus képességek vizsgálata: koordináció, kondíció, technika.
- Élettani képességek vizsgálata: légzés, keringés.
- Izomszerkezet vizsgálata: gyors, lassú rostok.
- Pszichikai oldal vizsgálata: személyiségvizsgálatok, társas kapcsolatok.
- Testalkat, testarányok, alkati típus, tiszta testsúly vizsgálata.

A sportoló megismerését elősegíti:

- szakosztályi foglalkozás,
- edzőtáborozás,
- gyakori versenyzés.

Sportági kiválasztás:
- Alkalmas-e a sportágra, adott mérkőzésen megfelelően szerepel-e.
- Az a jó sportoló
- aki versenyen célszerűen viselkedik,
- váratlan megoldásra képes, kreatív,
- a hibákból erényt kovácsol,
- jó helyzetfelismerő,
- fő tulajdonsága az anticipáció,
- heves küzdőképesség,
- nagy közösségi tudat,
- siker feletti öröm rövid.

Kiválasztás lehetősége:
- El tud-e járni a sportoló az edzésekre?
- Vizsgálat kiterjed:
- munka: jó, ha irányító munkavégző,
- játék: benne mutatkozik a valós énje,
- tanulás: hogyan tanul, milyen hatékony, hogyan tudja a régihez kapcsolni az új ismereteket?

Nem lehet egy felmérésre alapozni! (Lehet az egyén fáradt stb., ezért lehet az adott teljesítmény gyengébb.)
 140

A tehetség ismérvei:
- Fejlődési dinamika: az edzésmunka hatására társainál jobb eredményt ér el.
- Mennyire terhelhető, gazdaságos-e edzeni, mennyi pihenőidőre van szüksége?
- Milyen a tanulása: önálló-e, hatékony-e, gyorsabban tanul mozgásokat, hamarabb sajátít el bonyolult techni-
kai elemeket.
- Sikeresen alkalmazza a kapott technikai, taktikai utasításokat.
- Hozzáállás, motiváció: nehézségek leküzdésében szívós, kitartó, szorgalmas, együttműködő.

Tehetség: adottságok szerencsés ötvözete valamely sportág űzésére.

- tehetségkutatás és iskola,
- tehetség és szociális háttér,
- korai specializálódás, átirányítás,
- a tehetségek megtartása,
A tehetségek megtartása: az edző kezében van.
Nagy a lemorzsolódás:
- sérülések miatt – fiatalokhoz igazodó edzésmódszerek hiánya,
- egyéb okok,
- sikertelenségek.
A tehetségek felkészítése és nevelése!
- a tehetségek felkészítése.

A sportág elkezdésének ideje:

- fizikai képzés,
- technikai képzés,
- taktikai képzés,
- értelmi képzés,
- sokoldalú képzés,
- nevelés.

Élsport
- edzésökonómia kialakítása,
- egyéni sajátosságok figyelembe vétele,
- átlagosnál nagyobb terhelés,
- magas szintű munkabírás,
- edző – versenyző együttműködése,
- életmód kialakítás.

Felmérések
Alkatmérés:
- végtaghossz,
- szélességi mutatók.
Aktuális fizikai állapotmérés:
- két felmérés közti különbség mérése.
Fizikai állapot mérése: pl.: Cooper teszt (állóképesség)
- Négy különböző sportág-specifikus teszt.
Technikai mérések.
Pszichés tesztek (hogyan viseli a stresszhelyzeteket?).

10.2. A kiválasztási folyamat jellemzői

A kiválasztás fogalmának kibontása és elemzése révén az alábbi kérdések megválaszolása köré kell a kiválasztá-
si folyamat munkájának súlyozott részét csoportosítani.
Mire választunk ki? – sportági profil. Az első kérdés a sportági profil ismeretét kívánja. A válaszhoz döntően a
sporttevékenység célját, a jó eredmény elérése érdekében végzett történések lényegét kell ismernünk. A sportági
követelményprofil az ideális sportoló modellje, azoknak a sporttevékenységet jellemző körülményeknek, szemé-
lyi, tárgyi, társadalmi, felkészülési és sport-motorikus feltételeknek a meghatározását jelenti, amelyek egy adott
sportág csúcsteljesítményei eléréséhez szükségesek.
A sportági követelményprofil összetevői: tárgyi tényezők (sportági tevékenység jellemzői, sportág tárgyi kör-
nyezete, sportág ártalomforrásai, sportág társadalmi jellemzői, sportág személyi, társas környezete, sportági
tevékenység lényeges helyzetei, a mozgások biomechanikai, élettani és pszichológiai jellemzése) és lehetőségek,
 141

valamint személyi (szomatikus testi, egészségügyi tényezők, megismerő motoros működések, érzelmi és motivá-
ciós működések, egyéb személyiségjegyek – igényszint, önállóság, döntési képesség, kitartás, társas beilleszke-
dés stb. –, ösztönző szabályozás, szervező szabályozás, végrehajtó szabályozás) tényezők és lehetőségek.
Kikből válasszunk? A szűrés alkalmából felmért, majd a későbbi folyamatos kiválasztásra többször is tesztelt
minta szomatomotoros jellemzéséhez ismernünk kell a mintát. A domináns tulajdonságok esetében mindenkép-
pen. Ezt úgy értjük, hogy a szerveik és szervrendszereik fejlettségét tükröző motoros működésük várható szín-
vonaláról elengedhetetlenül hasznos minél többet tudnunk. Szűrés folyamatára jellemző: Egyszeri toborzó szűrő
rendezvény, a teljesítmény-meghatározó tulajdonságok megismerésére.
Mi alapján választunk ki? – tesztelmélet. A kiválasztásnál alkalmazott próbák és tesztek részint egy-egy sportág-
csoportot, majd egy meghatározott sportág általános előfeltételeit és speciális kívánalmait szondázzák. A teszt-
elmélet (használatukra vonatkozóan) sajátos előírásokat fogalmaz meg. Kiválasztási mutatók felállítása. Kivá-
lasztási mutatón azokat az egészségi, motoros, testalkati, élettani, pszichikai és szociális jellemzőket értjük, ame-
lyekben szűréskor és az utánpótlás edzés folyamán mért vagy megfigyelt értékek a felkészülések szakaszában
szoros, stabil kapcsolatokat mutatnak a következő felkészülési szakaszra. És végül, a csúcsteljesítmény életkorra
jellemző sportág, vagy versenyszám-profilt meghatározó értékekkel, azaz kritériumokkal.
A kiválasztási mutatókhoz általában kiválasztási törzslapot kell készíteni, amely alapján edzéskor szerinti értéke-
lést tudunk végezni. A kiválasztási mutatók köre: A sportági követelményprofil tényezőiből alakítjuk ki. Ennek
alapján a legalapvetőbb kiválasztási mutatók 2 részre oszthatók: mérhető és megfigyelhető kiválasztási mutatók-
ra.
A mérhető kiválasztási mutató a méréshez alkalmazott tesztek jóságán alapszik. Mérhető mutatók: a testalkat, a
szervezet kívánatos működési állapotának jellemzői, a speciális szervrendszerbeli követelmények, teljesítmény,
életkor, edzésmunka stb.
A nem mérhető mutatók körébe a tervszerű és rendszeres megfigyelés eredményeit minőségi jellemzőkkel cél-
szerű értékelni (elégtelen, elégséges stb., stb. jelesig). A nem mérhető mutatók: az érzelmi motivációs tényezők,
személyiségjellemzők stb.

11. Rekreációs edzés

Figyelemfelhívás! Testmozgás és sport szükséglet legyen

A sportolással kapcsolatos szokásokat vizsgálva kiderül, hogy napi átlag 7-14 percet töltenek a felnőttek fizikai
aktivitással. A nők 81,2 %-a, a férfiak 66,8 %-a nem végez semmiféle testmozgást. Fontos figyelmet szentelni
annak a ténynek, hogy a felnőttek nagy többségének az iskolai testneveléssel összefüggő élményei szignifikán-
san befolyásolják az egyén sporthoz való későbbi hozzáállását.
Evvel a kimutatással ellentétben azonban az emberek 75 %-a volt fogékony a sport-egészség kérdéskörére, és a
megkérdezett 12 legfontosabb dolog között az egészség szerepelt a 2. helyen, míg a sport csak a 11. helyen.
Ebből a kimutatásból is látszik a terület ellentmondásossága, illetve a társadalmi bizonytalanság a kérdésben. Az
adatok arra engednek következtetni, hogy a teljes körű lakossági tájékoztatás hiánya, a kényelem és a gyermek-
korból hordozott negatív szemléletmód okoz zavart a kezdeményezésben.
A 84 %-ot kitevő nem sportoló felnőttek közül 34 %-uk mondta azt, hogy szeretne sportolni. Fontos feladat
lenne ezt a csoportot is megszólítani és segíteni a sportolás elkezdésében. A felnőtteket minél fiatalabb korban
célszerű bevonni mozgásos programokba, az életforma minél korábbi elsajátítása végett, hisz idősödve egyre
csökken a mozgáshoz fűzött vállalkozó kedv.
Nem intézményesített sportok közül a sportolók 51 %-ban szabadtéri sportokat, 46 %-ban otthoni mozgásformá-
kat, és 19 %-ban teremsportot választottak. Leggyakrabban az emberek egyénileg szervezik sportolásukat, de
barátokkal, családdal és társasággal is szeretnek együtt mozogni.
A szövetségi sportklubok elsősorban az élsportra koncentrálnak, még nem nyitottak a szabadidősport felkarolá-
sára, de egyre több szervezet jelenik meg tártkapus szolgáltatásokkal, mely talán a szabadidősport széles rétegeit
is be tudja majd fogadni, hozzájárulva az ország polgárainak egészséges életmódhoz való hozzásegítéséhez.
Összefoglalva a felnőtt lakosság egészségügyi állapotáról megállapítható, hogy nemzetközi kitekintésben az
európai országok közül az utolsók között vagyunk. A morbiditási statisztikájából is kiderül, hogy a felnőtt lakos-
ság főként életmóddal összefüggő betegségekben szenved, mely prevenciós eszközökkel könnyen megelőzhető.
Az egészséges életmód: rendszeres testmozgás, megfelelő táplálkozás, stressz-oldás kialakítása, preventív hatá-
sán keresztül jobb életminőséget, jobb munkahelyi teljesítményt és teljesebb életet adhat az embereknek.

11.1. Élethosszig tartó mozgás kialakítása

Az első lépések
Ha eldöntöttük, hogy változtatunk életmódunkon egészségünk érdekében, első feladat egy egészségfejlesztő
szakember felkeresése, aki segíti az életmódváltáshoz szükséges szakterületek koordinációját és egy egységes
életmódprogram kialakítását. Ebbe beletartozik az orvosi vizsgálat, a fittségi állapot megállapítása, kiinduló
 142

életmód pontos feltérképezése. A célok szinkronba hozása a lehetőségekkel. Táplálkozási és mentálhigiénés

szaktanácsadás, a mozgásos rekreáció alkalmazásához, személyi edzők, rekreátorok alkalmazása stb. Az egész-
ség nem játékszer. Legfőbb kincsünk, melyre vigyázni kell, a szakértelem hiánya, az autodidakta hozzáállás, az
egészségipar marketingfogásai, melyekkel gépektől és csodaszerektől várjuk a csodát, nem vezetnek hatékony
megoldáshoz, sőt sok esetben többet ártanak, mint használnak. Igénybe kell venni a szakértelmet és ki kell hasz-
nálni a szakmai felkészültséget, mely precíz, biztonságos, az egészséget fejlesztő megoldásokat tud személyre
szabott módon számunkra biztosítani.

Egészséges életmód – jó közérzet

Az ember a test és lélek egysége, ami nem választható szét, szorosan összefügg egymással. Az egészség fogal-
mát nem lehet leszűkíteni a szervek, szervrendszerek betegség nélküli állapotára, ez csak az egyik alapfeltétele
annak.
Az ember akkor egészséges, ha testi, lelki és szociális egyensúlyban van. Ennek a harmóniának a feltétele: az
egészséges életmód! Nem elég azonban ismerni az egészséges életmód feltételeit: ezek szerint kell „berendezni”
életünket, úgy, hogy állandósuljanak, szokássá váljanak egy életen át!
Az egészség, a testi-lelki edzettség segít a napi munka elvégzésében, a családi, munkahelyi problémák megoldá-
sában. Az egészséges ember hatékonyabban végzi munkáját, kevésbé fáradékony, nincsenek fizikai panaszai,
erősebb immunrendszerrel rendelkezik, szervezete jól működik, elégedettség, munkakedv, életöröm jellemző rá.
De ne feledjük soha: az egészség nem örök érvényű, az embert körülvevő ingerek és ártó-védő hatások alapján
állandóan változik; meg kell óvni és tudatosan kell fejleszteni, sok esetben sajnos ezt már nem lehet megtenni
egyéni aktivitással és társadalmi segítséggel.
Az ember akkor érzi jól magát, ha jó a közérzete. A jó közérzetet azonban kizárja az egészségtelen életmód. A jó
közérzet olyan állapot, amely a fizikai és érzelmi egyensúlyon alapul. Nemcsak a betegség nélküli fizikai állapot
szabja meg, hanem az érzelmi, lelki egyensúly is, ezen kívül a társadalmi környezet (családi, munkahelyi stb.), a
szociális tényezők is befolyásolják.
A jó közérzet akkor alakulhat ki, ha a mértékletesség szabályozza életvitelünket, s a különböző tevékenységeink
között egyensúlyt, harmóniát alakítunk ki:
- annyit dolgozunk, amennyit a szervezet károsodás nélkül elbír,
- annyit és úgy pihenünk, hogy a felgyülemlett stressz-hatásokat feloldjuk, levezessük,
- csak annyi és olyan ételt fogyasztunk, amennyire, és amire a szervezetünknek szüksége van,
- a mozgásos rekreáció alapszabályainak megfelelően mozgunk (lásd: A rekreációs edzés az egészségtudatos
életmód alapköve című alfejezetben).

Az életmódváltozás „életre szóló” legyen

Rohanás az életünk, csak halogatjuk a lépésváltást, esetleg csak radikális „figyelmeztetés” késztet bennünket az
életmódváltásra. Vannak, akik ezt megvárják, és sajnos vannak olyanok is, akiket még ez a „figyelmeztetés” sem
késztet a javításra, változtatásra, vagy legfeljebb csak rövid időre, amíg tart az ijedtség. Viszont az idejében ész-
lelt tüneteken, panaszokon még lehet segíteni!

Soha nem késő!

Jól jegyezzük meg: könnyebb a betegséget megelőzni és az egészséget fejleszteni egészséges életmód kialakítá-
sával, mint a betegségből meggyógyulni! Az életformaváltás, az élni akarás, ha elszántsággal és akaraterővel
párosul, csodákra képes! Minél előbb, annál könnyebb –, de soha sem késő!

Fiatal „öregek” – idős „fiatalok

Az öregség nem betegség, az élet természetes velejárója. Fitté válni soha nem késő, sőt egyre fontosabb, hogy a
fittség elsődleges szemponttá váljon, ahogy idősödünk. Az öregedés folyamata során egyre gyakoribbak a szervi
panaszok, betegségek, elváltozások. Számos, az öregedési folyamattal összefüggő panasz – ízületi merevség,
súlygyarapodás (ugrásszerűen magas testzsír-százalékkal), szellemi-fizikai fáradékonyság, csontritkulás, vérzsír-
szint növekedés – megelőzhető a rendszeres, tudatos, egyénre szabott edzésterven alapuló mozgással, sporttevé-
kenységgel. A kondicionált állapotú izmok, az erős és jól működő szív fenntartása késleltetheti a kisebb egészsé-
gi panaszokat, és segíthet megelőzni a komolyabb tartós betegségi állapotok kialakulását, mint pl. a magas vér-
nyomás, szívbetegségek, keringési problémák, csontritkulás (Fehérné, 2006).
Az ember valódi életkora a biológiai életkor, amelyet a szervezet tényleges állapota határoz meg! És ez a lénye-
ges! A kronológiai és biológiai életkor között egyes embereknél nagy különbségeket tapasztalhatunk: vannak
naptári koruk szerint öregek, de biológiailag fiatalok, és vannak, akik éveik szerint fiatalok, de biológiai korukat
figyelembe véve már öregek.
A rendszeres testedzésnek óriási szerepe van az öregedési folyamat késleltetésében! Ha valaki egészségesen él,
rendszeresen mozog, nagyobb a valószínűsége, hogy elkerüli az idő előtti kóros szervi elváltozásokat, szervezete
később kezd elhasználódni, elöregedni Ennek természetes következménye a fiatalosabb gondolkodás, a pozitív
 143

életfelfogás, az életöröm. Ezt az életmódot követve nagyobb a valószínűség a hosszabb élettartamra is. Az egész-
séges, derűs időskor megvalósításában a testedzésnek döntő szerepe van!
Keresni kell a lehetőséget a testmozgásra, ami az időskor egyik legcsodálatosabb „gyógyszere”! A kiadós, rend-
szeres testmozgás olcsóbb is a gyógyszereknél!
A testedzés minden életkorban fontos, ám az életkor és a teljesítőképesség között összefüggés van, ráadásul a
különböző életkoroknak eltérőek az élettani és lélektani sajátosságaik. Ezt a terhelésnél és teljesítményfokozás-
nál figyelembe kell venni.
Fontos, hogy olyan mozgást válasszunk, amely élményszerzéssel jár. Ne áldozat és kényszer legyen a rendszeres
mozgás, mert akkor rövid idő múlva teher lesz, aminek nem lesz folytatása. A mozgásanyag olyan sokféle, sok-
rétű, hogy mindenki megtalálhatja a korának, lehetőségeinek, érdeklődéseinek legmegfelelőbbet.

Hogyan kezdjünk az életmód-változtatáshoz?

Sokan érzik, sőt tudják, hogy az életmód-változtatásra szükség volna. De hogyan? Az egészség egy különálló
iparággá nőtte ki magát, mely iparág piaci szereplői (szolgáltatók, termékforgalmazók stb.) minden lehetőséget
megragadnak és kihasználnak, hogy az egészség zászlaja alatt minél több árut eladhassanak nekünk. Számtalan
legjobb módszer és termék kering a világban, sikertörténetek és végelláthatatlan kutatási eredmények, melyek
mindig valamelyik cég termékét részesítik előnyben. A kulcs az egészség megőrzéséhez és fejlesztéséhez ben-
nünk van elsősorban. Fel kell ismernünk az egészség értékét és életmódunk meghatározó hálójává kell alakíta-
nunk.
Az egészségtudatos gondolkodás kialakításához és a mindennapi életben való alkalmazásához szakemberek
bevonása célszerű, akik meg tudják különböztetni a reklámfogásokat a ténylegesen hatékony, személyre szóló
egészségfejlesztési programoktól. Gyakran előforduló motiváció sajnos maga a betegség megélése és az abból
való hosszú felépülés, tünetmentessé válás. Minél komolyabb a betegség, annál komolyabb tud lenni az elhatáro-
zás, a meggyógyulás utáni életmódváltásra. Mennyivel egyszerűbb lenne megelőzni a bajt, de akkor még az átélt
szenvedés hiánya nem okoz önmagában késztetést a változtatásra. A kezdetben jelentkező, sokszor leküzdhetet-
lennek látszó akadályok is áthidalhatóbbak, ha nem a tiltások kapják a legnagyobb hangsúlyt, hanem az egészség
fogalmának ismerete, és az, ha tisztában vagyunk az egészségtelen életmód károsító folyamatával, és az egészsé-
ges életmód számtalan előnyével.
A hirtelen elhatározás kevés hozzá, nem érdemes például kijelenteni: „Holnaptól új életet kezdek!” Félő, hogy az
ilyen hirtelen elhatározás csak rövid ideig tartó fellángolás lesz, nem pedig maradandó változás. Az áttérés sok
útvesztőt rejteget, ha nem ismerjük a lényeget, nem látjuk átfogóan, csak részleteiben. Igényünk legyen az egész-
séges életre! Lássuk be, hogy enélkül nem tudjuk megvalósítani terveinket, vagy már nem tudjuk élvezni, vagy
csak nagyon rövid ideig. Döntsük el: mit akarunk megvalósítani, mi a célunk, és mennyi idő alatt kívánjuk ezt
elérni.
A cél sokféle lehet, ami egyben motiválja is cselekvéseinket: például egészségünk megóvása, a betegségek meg-
előzése, a nagyobb munkateljesítmény, a kondíciónövelés, a fogyás, alakformálás, az öregedési folyamat késlel-
tetése stb.
Lényeges, hogy olyan megoldásokat válasszunk, amelyeket nem érzünk kényszernek, hiszen önként határoztunk
a változtatásról. A végcélra összpontosítsunk, így könnyebben, örömmel teljesíthetjük vállalásunkat.
Figyelembe kell vennünk pillanatnyi egészségi állapotunkat, kondíciónkat, életkorunkat, reális lehetőségeinket,
környezetünket, elfoglaltságunkat.
A rossz szokásainkat, magatartásformáinkat ne akarjuk egyszerre kijavítani, próbáljunk előbb a leglényegeseb-
beken változtatni, de ebbéli elhatározásunkat következetesen tartsuk is be. Életmódprogramunkhoz találjunk
követőket, legfontosabb pillér a család és a barátok lehetnek, akik közvetlen kapcsolatban állnak velünk, és akik
közvetlenül érzékelik a változtatások hatásait. Együtt könnyebb! Sokszor van olyan nap, amikor a kitűzött célok,
teljesítendő napi egészségfejlesztési feladatok nagyon távolinak tűnnek, nincs kedv hozzá, ilyenkor a kialakult
holtpontokon tudnak átsegíteni a társak. Támogató és gátló is lehet a hozzáállásunk, gondoljunk csak egy baráti
összejövetelre, ahol „zsíros kenyér parti” van, némi alkohollal fűszerezve, miközben pont a telített zsírsavak
bevitelének csökkentését tűztük ki célként, és dolgoztattuk ki programszinten a személyi edzőnkkel. A pozitív
minta serkentőleg hathat a környezet más tagjai számára is, de vannak szituációk, amikor erős akaraterőre van
szükség a siker érdekében.

11.2. A rekreációs edzés hatásai, az edzés eredményoldala

A döntően állóképességi jelleggel folytatott rekreációs edzés folyamatos és rendszeres végzése a következő hatá-
sokkal jár.
Keringésre
Növeli a szív teljesítményét
 144

A szív megnagyobbodik (az átlagos 300 grammos szív akár 500-ra), a szívizomzat (főként a bal kamráé) vas-
tagabbá válik. (Ez különbözteti meg a súlyos betegségnek számító szívnagyobbodástól.) Ennek következté-
ben egy összehúzódással (pulzustérfogat) több vért juttat el az érhálózatba.
A fentiek következtében csökken a pulzusszám, azaz a szívverés alacsonyabb gyakorisággal is hatékony vér-
ellátást tesz lehetővé, megnövekszik a pulzustérfogat.
Pulzustérfogat – az átlagos 2/3 dl löket-térfogat (az egy pulzálással kilökött vér mennyisége) nagyon intenzív
állóképességi edzés hatására akár a duplájára növekszik. (Ez teszi lehetővé, hogy a szokványos 70 ml-es lö-
kettérfogat 70-72-es átlagpulzussal percenként mintegy 5 l vért juttat a keringésbe, addig, ha az egy löket
akárcsak 125 ml-t, akkor elég a szívnek percenként 40-szer pulzálni.)
Ezáltal csökken a nyugalmi pulzusszám (edzési bradykardia), mert a szükséges vérmennyiséget így is a vér-
áramba (5 l/perc) tudja juttatni.
Egy 45-55 éves férfiakkal, 3 hónapon át végzett rekreációs edzésprogramot követően azt tapasztalták, hogy a
kezdeti átlagos 72-ről 55-re csökkent a nyugalmi pulzusszám. Összehasonlításként megemlítjük, hogy a ma-
gas színvonalon edzett maratoni futók nyugalmi pulzusa 40 ütés/perc körül található.
A legalacsonyabb nyugalmi pulzust ugyancsak maratoni futónál percenként 28-nak találták. A hatékonyabb
vérellátás azzal az élettani előnnyel jár, hogy mind a szellemi, mind a fizikai munkavégzés kedvezőbb kö-
rülmények közt folyhat.
Javul a szív saját vérellátása
Javul (mérsékelten) a szív saját vérellátása (koszorúér-hálózat), növekszik az erek átmérője és rugalmassága.
A szívizomzat vérellátását, s ezzel működése egyik alapvető feltételét a szív vérellátása szabja meg. A rekre-
ációs edzés következtében növekszik a szív koszorúerezettsége. Ez egyrészt általában jobb vérellátást, s ezzel
magasabb nívójú munkavégzést eredményez. Másrészt, esetleges elzáródás esetén a több érpálya kisebb terü-
letre korlátozza a vérellátás hiányát. Így életmentő funkciót is elláthat.
Növeli az erek átmérőjét, rugalmasságát
Növeli az erek áteresztő képességét (belső átmérőjét, rugalmasságát), ami a vértranszport jobbulásához vezet.
Az erek átmérőjének, rugalmasságának fokozódása az egész szervezet fokozott vérellátásával javuló munka-
végzéshez, gyorsabb kipihenési lehetőségekhez vezet. Az erek rugalmasságának javulása védettséget nyújt a
vérkeringési panaszok fellépése ellen.
Növekszik a használatba vett izmok kapillarizációja
Többszörösére nő a leggyakrabban használt izmok érhálózata (kapillarizáció). (1 mm2-nyi izommetszetben
/elektromikroszkópos vizsgálatnál/ mintegy 50 kapilláris számolható meg, míg ez nagyon edzett izom esté-
ben /fantasztikus, 50-szeres!/ 2.500.)
Csökkenti a vérnyomást
Vérnyomáson a vér által az erek falára gyakorolt nyomást értjük. A szívkamrák összehúzódásakor mért érték
a systolés, az összehúzódást megelőző a diastolés érték. E két értéket törtszámmal jelölik (systolés/diastolés
= például 120/80 Hgmm). A systolés érték inkább életkorfüggő, mint a diastolés. A testsúly-növekedés és az
erek elmeszesedése, de érzelmi tényezők, feszültség stb. fokozzák a vérnyomást. A rendszeres edzés hozzájá-
rul ahhoz, hogy a vérnyomásértékeket az életkornak megfelelő alsó határon tartsa.
Csökkenti a koleszterinszintet, és ezen belül jótékonyan növeli a HDL koleszterin arányát
Mérsékeli a koleszterinszintet. A koleszterin az emberi test szöveteiben és a vérben található, alapvetően két
összetevőből, HDL-ből (High Density Lipoproteins = magas sűrűségű) és LDL-ből (Low Density
Lipoproteins = alacsony sűrűségű) álló zsírszerű anyag – amelyet a májunk termel –, amelynek helyes aránya
(a HDL magasabb szintje, az LDL 2-3-szorosa) számos életfunkcióhoz elengedhetetlenül szükséges.
Jó tudni, hogy nem az összkoleszterin érték a veszélyes, hanem az arányok eltolódása.
A HDL a koleszterin azon fajtái, amelyek:
- ütőerek falát beborítják, s ezzel meggátolják a nemkívánatos lerakódásokat, és
- az esetleg előforduló nemkívánatos zsírlerakódásokat feloldják.
Az LDL a koleszterin azon fajtái, amelyek erősen függnek a táplálkozástól, veszélyes lerakódásokat képez-
nek az erek falán és felelősek az érelmeszesedés, az arterioszklerózis nem kívánatos kialakulásáért.
Már a mérsékelt (sport)terhelés is kedvezően hat a szabályozásra (a homeosztázis működésére), mintegy segít
beállítani a „kell” értékeket.
Javítja a VO2 max értékeit
Javítja az O2 felvételt. Maga az O2 %-os aránya (a belélegzett levegőben lévő 21 %-ból mennyit tudunk hasz-
nosítani) csak nagyon mérsékelten, de a jobb szállításnak megfelelően az O 2 fölvétel jelentősen növekedik,
ami kulcsa a magasabb szintű teljesítménynek.
Az O2 fölvétel az állóképességi teljesítmény kulcsfontosságú meghatározója. Amiatt, hogy összehasonlítható
legyen, általában az egy perc alatt elhasznált O2-t testsúly-kilogrammra számítják. Az átlagos 30-35
ml/kg/min a rekreációs célból sportolóknál 50, több sportágban 70-80 ml/kg/min. (Jellemző, hogy az egyen-
letesen magas szinten edző és teljesítő sportolók O2 fölvétele nem olyan magas, mint a lüktetve, hol aerob,
 145

hol anaerob zónában teljesítőké. Így pl. a jégkorongozóké, a Tour de Franc-osoké, sífutóké, tehát ahol lüktető
a terhelés, az utóbbi kettőnél pl. a váltakozó szintkülönbségek miatt.)
A légzéstechnika (legalábbis aerob körülmények között) gazdaságosabbá, mélyebbé válik. Ez amiatt fontos,
mert sokunk lélegzik felületesen, kapkodva-pihegve. Sőt, nagyon sokan ún. paradox módon lélegeznek, azaz
a hasprés (hasizom megfeszülés, ami segíti a rekeszizmot nyugalmi – kupolás – helyzetében) nincs össze-
hangolva, szinkronizálva a ki- és belégzés ciklusaival.
Megnő az izomban a mitokondriumok száma. Energiaforgalom
A mitokondrium az izomsejt azon alkotóeleme, amely az energiatermelésért felelős. Fő feladata, hogy az
oxidáció útján felszabaduló energiát átalakítsa úgy, hogy ezt az izomsejt különböző munkavégzésre könnyen
felszabadíthassa. Ezért a mitokondriumot Prof. Dr. W. Holmann, a Sportorvosok Világszövetségének elnöke
az izomsejt erőművének tartja.
A mitokondriumok izomsejten belüli számának növekedése nyomán a sejt több oxigént tud feldolgozni, a
szervezet több felszabadítható energiához juthat.
Növeli az energiaraktárak, főleg a máj tárolókapacitását, szükség esetén gyorsítja annak mozgósítását. Javítja
az energiaforgalomban szerepet játszó enzimek számát, aktivitását.

Passzív mozgatórendszerre
Javul a szalagok, inak, csontok, ízületek teherbírása és a testtartás
Tévedés az, hogy az ülőmunka kíméli meg a szervezet csontjait, szalagjait, izmait, ízületeit. A szervezet moz-
gás nélkül elsatnyul. A sok ülés a has- és hátizomzat túlzott ellazulásához vezet. Ennek következménye pedig
számtalan gerincpanasz lép föl.
Az egész mozgásapparátusnak szüksége van a rendszeres, folyamatos mozgásra. A mozgás következtében ja-
vul valamennyi szövet vér- és tápanyagellátása. Ezáltal az összes szövetféle megvastagszik, erősebb, ellenál-
lóbb lesz. Más eszközzel, mint a rekreációs edzéssel ilyen hatás nem váltható ki.
A krónikus hátfájás számtalan embert akadályoz mozgásában. Sokan közülük munkaképtelenné válnak. A
gyógyszeres és a fizioterápiás kezelések drágák, s gyakran nem igazán hatásosak.
A rendszeres terhelési aktivitás a csontozat teherbíró képességét (sűrűségét), az ízületek, inak, szalagok rugal-
masságát, stabilitását, általában is ellenállóbbá tesz a sérülésekkel szemben.
Az ízületi mozgékonyság visszaáll a kell-értékre – megfelelő, célzott foglalkozás, nyújtás (stretching) hatására.
A gerinciskolák többnyire lágy gyakorlatai mellett az utóbbi években jelent meg egy új módszer. Klasszikus
fitness tréninget végeztetnek gimnasztikával és aerobic-kal, úgy, ahogy azt a teljes egészségesek végzik. Brit
fizioterapeuták 60 gerincproblémában szenvedő betegen próbálták ki ezt az eljárást. A csoport egyik fele ha-
gyományos programban vett részt, míg a többiek klasszikus gimnasztikai és aerobic gyakorlatokat, valamint
súlyzóval és szobabiciklivel végzett feladatokat kaptak. A terapeuták nagyobb sportteljesítményre sarkallták a
pácienseket és tudatosan mellőzték a fájdalmakat érintő kérdéseket. A siker igazolta őket, két év elmúltával az
aktívan edző csoport sokkal könnyebben tudott mozogni, mint a kontrollcsoport.
A brit fitness program nagyon pontosan meghatározott gyakorlatokat tartalmaz, a kutatók mégis azt gondolják,
hogy nem ez a lényeges. Sokkal fontosabb az általános erőnlét lassú, de folyamatos növelése, a gerinc erős ter-
helése nélkül.

Aktív mozgatórendszerre
a.) Izomkeresztmetszet növelése
Az izomzat keresztmetszet-növekedéssel és/vagy működésjavulással (szinkronitással) „hálálja” meg az erőfej-
lesztő edzéseket. Az izomkeresztmetszet növelése sokak álma, célja. Kell hozzá mindenek előtt a megfelelő
edzésmódszer (ebben az esetben erőfejlesztő) módszer, azaz speciális inger. Az adott izomcsoportot, megfe-
lelő módszer szerint kisebb-nagyobb ellenállások, ellenerők legyőzésére késztetjük. Kell továbbá fehérje az
izomzat épüléséhez. Ennek a beépülésnek/építésnek (további feltétel), hogy legyen elegendő férfi nemi hor-
mon, amit lehetőleg a szervezetünk saját készletéből használjunk.
A megnövekedett izomtónus (amit kiválthat egy adott feszélyező szituáció, lehet kényszeres, szorongásos,
kockázatos) csökkentése, a kívánatos lazaság elérése megfelelő lazító technikákkal érhető el.
b.) Testtömeg
A rendszeres, nagy energiafelhasználással járó edzések, vagy éppenséggel az izomtömeg gyarapítás segíte-
nek a kívánatos testsúly beállításában. A roppant népszerű és közhasznú mérlegelv (azaz a patikamérleg
egyik serpenyőjébe tesszük a szervezetbe muttatott kalóriamennyiséget, a másikba a leégetést), túlzottan me-
chanikus szemlélet, aminek a szakemberek jelentős része is „bedől”. A kérdés ugyanis az, hogy „mennyit fo-
gyasztunk 100-on”, a bevitt táplálékból mennyit emésztünk meg, mennyit hasznosítunk.
Megjegyzés: Ez a bizonyos – kissé vulgáris – mennyit fogyasztunk 100-on? az alapanyagcserét befolyásolja,
ugyanis a külső hőmérséklet, izgalmi állapot és fokozott szellemi tevékenység. Az agyműködés
hihetetlen energiafaló.
 146

Pszichés hatásokra
a.) Élményszerzés: A részvétel és az elfáradás; a győzelem és a vereség; önmagunk legyőzése és a közös siker
élménye; a játék öröme és a lejtőn-, vagy éppen a vízensiklás eufóriás öröme – mind-mind csodásan megél-
hető a legkülönbözőtt sporttevékenységekkel.
b.) A rekreációs edzéssel megelőzhető és gyógyítható a negatív stressz
A negatív stressz hatását csökkenti, ellensúlyozza a kedvvel végzett tartós fizikai aktivitás. Levezeti a fe-
szültséget, eltereli a negatív gondolatokat.
c.) Elősegíti a jó közérzet fenntartását
Az erőteljes, tartós mozgás hatására szervezetünk endorfint termel, ami határozott fájdalomcsökkentő hatás
mellett közérzetjavító, megfelelő mennyiségben eufóriához vezethet. (Ezért nevezik „boldogsághormonnak”
is.) Ha eufóriához nem is, jó közérzethez igen!
A kívánatos alak, a megfelelő testarányok elérése, az egyéni elvárásokban szereplő küllem megvalósítása
már önmagában elegendő a test és alakformálás híveinek. Egyáltalán a céljaink elérése önmagában sikerél-
ményt eredményez, boldogságot hoz.
Hughes és mtsai (1975) felfedezték az agy saját elválasztású (endogén) opioidjait (ópiumszerű anyagok ösz-
szefoglaló neve). Majd más fajták mellett azonosították az endorfint is. Az endorfin hormon olyan morfinsze-
rű anyag, amelyet többek közt erőteljes mozgások folyamán a hipofízis termel, s abból a szempontból hason-
ló a morfinhoz, hogy segítségére van a szervezetnek a fájdalom elviselésében. A vizsgálatok azt mutatták,
hogy összefüggés van a testedzés után fellépő eufória (kellemes közérzet, jókedv), valamint a szervezetben
termelt endorfin között. Ez az érzés az edzés után több mint fél órán át is fennmaradhat. Az endorfinok erős
fájdalomcsillapító hatását is feltételezik. Úgy találták, hogy a terhesség alatt az endorfinszint általában maga-
sabb. Feltehető, hogy ez is hozzájárul a szülés közbeni – normális – fájások elviseléséhez. Az endorfinszint
hatékony edzés esetén akár ötszörösére is emelkedhet.
d.) Csökkenti a fekélybetegségek kialakulását
II. Világháborús tapasztalat, hogy a nehéz lelki és fizikai körülmények között a fekélybeteg katonák meg-
gyógyultak, új betegség nem alakult ki. Azóta az is igazolódott, hogy a rendszeres, tartós edzésnek is hason-
lóan pozitív hatása lehet.
A kedvezőtlen élelmezési és szállásviszonyoknak, a megszokottnál jóval nagyobb mozgásos terhelésnek ki-
tett emberek fekélybetegsége elmúlt, az ilyen panaszok nem újultak ki (Frenkl, 1980). Feltehető, hogy a tör-
ténelem folyamán a mozgásos aktivitás kényszere egyike lehetett azoknak a tényezőknek, amelyek a mainál
kedvezőtlenebb körülmények közt élő ember fennmaradását elősegítették.
e.) „Adrenalin-fürdő”
Az alapjában biztonságos extrém tevékenységekkel, az ösztöneink által veszélyesnek megélt programok „ki-
nyitják” a vészreakció adrenalin-csapját. Döbbenetes paradoxonként az életveszélyesnek megélt őrült stressz
fantasztikus stressz-oldó hatású.
f.) Megelőzhetők az eredetüket tekintve nem tisztázott megbetegedések
A lelki (pszichés) és testi (szomatikus) tényezők szoros kapcsolatban állnak egymással. A lelki konfliktusok
szomatizálódnak (rossz magyar szóval: testiesednek), testi panaszokhoz, betegségekhez vezetnek. E testi be-
tegségekben megnyilvánuló pszichikai tényezők közrejátszását fogalmazzák meg úgy, főleg, ha a betegségek
eredendő okára nem derül fény –, hogy idegi eredetűek.
Az így kialakult testi betegségek azonban növekvő lelki panaszokat okoznak és Frenkl (1980) szerint hibás
kör alakul ki. Ezek egy része rendszeres mozgással megelőzhető. Mindezek a hatások szükségszerűen kívá-
natossá és hasznossá teszik a rekreációs edzés folyamatos és rendszeres végzését.

Szociális tényezőkre
Magány – társaság
Még a „hosszútávfutó sem magányos”. Az edzések, a versenyek a társasági élet színterei. Az együtt-
tevékenység, az élmény-megosztás megnöveli az edzés örömét. Sajátos kérdésként jelenik meg a motiváció.
Egyedül sokkal „megengedőbbek” vagyunk magunkkal, könnyedén meggyőzzük magunkat, hogy „majd hol-
nap”. Ha valakival (valakikkel) együtt szervezzük a programjainkat, közösen bérelünk, mondjuk teniszpályát,
lényegesen nehezebben mondjuk le, hagyjuk el az edzést, mint „szingliként”.
Kooperáció
Egymás segítése, a segítségre-szorulás megélése, és a segítség adásának és elfogadásának képessége is tanu-
landó, amihez számtalan alkalom kínálkozik valamennyi színtéren. Tartsunk önvizsgálatot! Tudunk segítsé-
get kérni? Tudunk elfogadni? Tudunk másokon segíteni, hogy akár ne is tudja, magyarán nem várunk el há-
lát, hanem örülünk, hogy segíthettünk!
Csoporttudat
Sem a család, sem (többnyire) a munkahely nem alkalmas a csoporttudat kialakulására, a csoporthoz-tartozás
élményének átélésére. A klubhoz, egyesülethez, csapathoz tartozás mintegy melléktermékként hozza a cso-
porttudat fejlődését.
 147

A rendszeres fizikai aktivitás/testedzés szerepe a jó közérzet megtartásában

A mozgás – minden élőlényre jellemző – életjelenség. A különböző differenciáltságú élő szervezetek moz-
gásszükséglete igen nagy eltéréseket mutatnak. Az emberi szervezet megfelelő fejlődéséhez/működéséhez, az
egészség szempontjából szilárd egyensúlyt biztosító edzettség kialakításához/megtartásához jelentős, optimá-
lis idejű és intenzitású mozgásra/testedzésre van szükség. Ha az életvitelünk során mozgás/edzés lehetősé-
günk, mozgásterünk beszűkül, vagy megszűnik, akkor egyre nehezebben tudjuk elkerülni, a különféle mentá-
lis funkció zavarok, (pl. terheléstűrés, konfliktuskezelés, problémamegoldó-képesség) és a vészesen mozgás-
szegény életmóddal összefüggésbe hozható szervi, anatómiai elváltozással járó betegségek (pl. magas vér-
nyomás, mozgásszervi megbetegedések, elhízás stb.) kialakulását.
A rendszeres, optimális mennyiségű sportolás hatására edzettek, fittek leszünk.
A fittség sűrűn félreértett szó. Egyeseknek mindössze izmosságot, csinosságot jelent, a teljes fitness ennél lé-
nyegesen több. Fittségen olyan testi-lelki állapotot értünk, amelyet magában foglalja az egészséges létezés és
a jó közérzet stabil megtartását. A fittség azt is jeleneti, hogy a testünket teljes munkára kész állapotban tart-
juk. A fitt egyén fizikai és szellemi tevékenysége hatékony és tartós, testi-lelki egészsége kiegyensúlyozott és
szilárd. Minél stabilabb az egyensúly, – testi, lelki és szociális értelemben egyaránt – annál tartósabb az em-
ber egészséges létezése. A rendszeres „se több, se kevesebb” optimális idejű és intenzitású testedzéssel
nagymértékben hozzájárulhatunk ahhoz, hogy ez az egyensúly tartósan szilárd legyen.
A rendszeres fizikai aktivitás/testedzés elősegíti:
- a nagyobb állóképességet és egyéni energiát,
- a könnyebb és tudatosabb stressz helyzetkezelést,
- a határozottságot, a dönteni tudást,
- a testi-lelki harmóniát, (csökkenti a depresszió, a hipochondria és a szorongás kialakulását),
- a fokozottabb szellemi koncentrációs képességet és kitartást,
- a biztonságérzést, a nagyobb önbecsülést, és önbizalmat, a vonzóbb karcsúbb alakot, a hatékony testsúly-
szabályozást, a jobb megjelenést,
- az erősebb aktív izomzat és csontrendszer kialakulását és megtartását, a csontritkulás késleltetését, lelas-
sítja az öregedési folyamatot,
- a nyugodtabb mélyebb alvást, amely elősegíti a szervezet gyorsabb regenerálódását,
- a testi panaszok csökkenését, (jobb emésztés, ritkább székrekedés, ritkább hátfájás, stb.),
- a jobb közérzetet, a ritkább ízületi és hátfájdalmakat,
- a szív –érrendszeri, mozgásszervi, daganatos és elhízással járó betegségek megelőzését,
- a tökéletes testtartást,
- esetenként a társas és egyéni kapcsolatok létesítését és ápolását.
A nem fitt ember jellemzői: A nem fitt ember az alábbiaktól szenvedhet
- energia és vitalitás (életerő) hiánya,
- alkohol, drog, cigaretta, vagy ételfüggőség,
- túlsúly, amely extra terhelést jelent a test (szervezet) számára,
- fizikai erő, tartós koncentráló képesség hiánya, (gyengébb minőségű munka, kevesebb jövedelem),
- fizikai betegséggel szembeni védtelenség,
- szellemi, vagy érzelmi betegségekkel szembeni érzékenység (védtelenség),
- szerkezeti problémák beleértve (izom, ín és szalag) merevségeket és az ízületi fájdalmakat,
- a lazítás és az életélvezetére, (harmonikus családi életre) való képtelenség.
Az igen gyenge, gyenge fizikumú egyén a mindennapi élet kihívásainak nehezen tud eleges tenni, az állandó-
an fáradt ember munkavégző képessége labilis, testileg-lelkileg sérülékenyebb, könnyebben sebezhető.
Az állandóan fáradt emberek fásultan, szomorúan, rossz életminőségben élik le az életüket, és igen gyakori,
hogy a fizikai állapotuk romlásával, gyengülésével egyre nő bennük a testedzés és a sport iránti ellenszenv. A
gyenge, fáradt embernek nem jut az eszében, hogy közérzete javításához, önbizalma növeléséhez, önbecsülé-
se visszaszerzéséhez a leghatásosabb „tartósan szedhető” (káros mellékhatással nem bíró) gyógyszer, a rend-
szeres örömmel végzett sportolás/testedzés. A teljes élettartamra vonatkozó rendszeres testedzés egészség-
megőrző hatása abban mutatkozik meg, hogy fizikai állapotunkat folyamatosan olyan szinten tartjuk, amely
már elegendő a mindennapi tevékenységük maradéktalan elvégzéséhez.

A fitness életmód részei:

- káros szokások mellőzése (dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, drogok, környezeti szennyeződések kivédé-
se),
- helyes táplálkozás, és antioxidánsokban gazdag táplálék-kiegészítés,
- fizikai aktivitás az életstílusnak megfelelően,
- stressz-mentes pszichoszociális életvezetés,
- rendszeres orvosi ellenőrzés.
 148

A fittségen olyan pszichikai-fizikai alapállapotot értünk, amely az egészséget és a minőségi életet célozza meg,
magában foglalva az általános jó közérzetet, a megnövekedett mindennapi teljesítőképességet.
A fittség jóval többet jelent, mint az egészséget jelentő állapotot. A fittségre törekvő személy a teljesítőképes-
ségének tudatos fejlesztését célozza meg. A fitt egyén nehezebben betegszik meg, külső és belső traumák ellen
jobb védettséggel rendelkezik.
Azt, hogy ki mennyire fitt, nem a versenysportban alkalmazott edzettségi mutatók szerint bíráljuk el. Kezdő
pácienseink először panaszmentes állapotra, általános egészségre, zsírmentes, sportos fizikumra, ellenálló-
képességre vágynak. Ezek a célok egy idő után módosulhatnak, s konkrét teljesítmény felé irányulnak. A testi
fitness célja, hogy általánosan megalapozott, jó életminőséget alakítsunk ki és a betegségek kialakulásának ve-
szélyét a minimálisra csökkentsük.
Az egészséges emberi test és lélek, vagyis egy fitt egyén birtokolja: a szív és érrendszeri állóképességet, azaz a
keringési állóképességet, mely az életminőség fontos alkotóeleme. Megléte segít megelőzni a szív- és keringési
megbetegségek kialakulását.

Fittség alatt általában a cardiorespiratoricus és izomfunkciós teljesítőképességet értjük. A keringési állóképessé-

get az határozza meg, hogy milyen hatásfokkal kerül az oxigén a munkavégző izmokba és, hogy a felhalmozó-
dott anyagcseretermékek milyen gyorsan ürülnek ki. A keringési állóképesség az aerob kondíció alapja. Az ae-
rob szó azt jelenti, hogy a sejtek anyagcserefolyamatai oxigén jelenlétében mennek végbe. Anaerob munkavég-
zésről akkor beszélünk, ha a sejtek nem jutnak elég oxigénhez, ekkor az izmokban úgynevezett tejsav jön létre.
A tejsav felhalmozódása okozza az izomlázat.

A keringési állóképesség hatásosságát a következő értékek határozzák meg:

- alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)
- magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
- magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
- hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
- hatásos oxigénmegkötési képesség (mennyi oxigént használ fel az izom a sportmozgás alatt)
- az anyagcsere során képződött melléktermékek kiürülésének hatékonysága, gázcsere. (örökletes jellemző)

Az oxigénfelhasználás hatékonysága határozza meg elsősorban a keringési állóképességet, a CRF (Cardio

Respiratory Fitness) szintet. Ezt aerob fitnessnek is nevezzük.
Az aerob állóképességen a szervezetnek az elfáradással szembeni ellenállóképességét értjük. Aerob edzés (kar-
dió edzés) során hosszantartó testi terhelést végzünk közepes intenzitással, melynek során az energia termelése
oxidatív úton (oxigén felhasználásával) történik. Ilyen edzések: hosszútávfutás, sífutás, kerékpározás, úszás,
aerobik.
Kezdő, sportmúlttal nem rendelkező kliensnél a fitness céltól függetlenül az első feladat mindig a keringési álló-
képesség edzése, az aerob edzés. Ez kezdetben lehet csak 15-20 perc, ami a rendszeres edzéssekkel akár 50-60
percre is megnőhet. Hogyan tudjuk ellenőrizni, hogy az aerob tartományban vagyunk-e edzés során?
Erre a célra szolgál a mellkasra helyezett pulzusmérő öv és a csuklóra rögzített pulzusmérő óra.
Miért használjunk pulzusmérőt?
- A pulzusmérő pontos értéket ad edzésünk intenzitásáról.
- Személyre szólóvá alakítható az edzésterv.
- Mindenki a megfelelő tempóban edzhet.
- A fejlődés mérhető és kimutatható.
- A bizonyított fejlődés tovább ösztönöz mindenkit.
- Megismerteti velünk az objektív megfigyelést: vajon jól csinálom-e, fejlődünk-e?

A pulzusmérő óra minden pillanatban jelzi, hogy mennyi a pulzusunk és így figyelni tudjuk, hogy aerob zónában
vagyunk-e. Az aerob zóna mindenkinél más. Tehát mindenkinél egyénre szabottan szükséges meghatározni,
hogy hol van a határérték, a célpulzus, amit nem szabad átlépni, ha mi kardio edzést végzünk keringési állóké-
pesség növelése és testsúlycsökkentés céljából. Amennyiben átlépjük a célpulzust kardio edzés során, akkor más
energianyerési folyamatok indulnak be, ami megterheli egy edzetlen szervezetet és ekkor alakul ki az izomláz.
Egy kezdő kliensnél a célpulzus kiszámolásakor figyelembe vesszük az életkort, a nyugalmi pulzust és az edzés-
intenzitást. Amint páciensünk fittebbé válik, úgy csökken a nyugalmi pulzusa is, és az adott terhelésre alacso-
nyabb edzési pulzussal reagál. Ezért is fontos célpulzus újraszámolása 3-4 hetenként.
A nyugalmi pulzust számos tényező befolyásolja, többek között a kávéfogyasztás, az alváshiány, a dehidráció
(folyadékhiány), és az érzelmi állapot. A fitness életmódot bele kell építenünk hétköznapjainkba akár a fogmo-
sást. Ösztönöznünk kell magunkat erre, valamint a fitness életmóddal kapcsolatos ismereteket is gyarapítani kell
 149

Sohasem késő elkezdeni testünk és lelkünk életstílusunkhoz igazítható fitté alakítását. A kis dolgok is sokat
jelentenek. Pl. rövid, rendszeres sétáinkba erőteljes szakaszokat iktassunk be. Legyünk aktívak! Ne felejtsük el:
minden, ami csak rajtunk múlik, megvalósítható!

A fittség a jóllét állapota, amely az optimális teljesítményt lehetővé teszi. Az edzés minőségétől és a terhelési
szakaszokat követő pihenők időtartamától függően jön létre az edzés okozta állapotjavulás, a terheléstűrő képes-
ség kedvező változása.
A rekreációs-, azon belül is a fittségi edzések megkezdése előtt el kell végezni egy állapotfeltáró vizsgálatot.
Azaz, diagnózist kell felállítani, beleértve a páciens előéletét, a megelőző életmódját. Az orvosi vizsgálat célja,
hogy kiszűrje azokat, akik egészségi állapota nem teszi lehetővé a terheléssel járó foglalkozások végzését. A
terheléses vizsgálatok eredménye alapján lehet behatárolni az ún. fittségi kategóriát, amely a program (az edzés-
terv) elkészítésének a feltétele. Amennyiben nincs mód ezek elvégzésére, akkor feltétlenül egy 6 hetes bevezető,
a korosztályos besoroláshoz mérten is mérsékelt terhelésű programot kell végrehajtani.

11.3. Fittségi vizsgálat és tanácsadás

Anyagi szempontból egyértelműnek tűnik, hogy a gyógyításnál jóval kifizetődőbb a megelőzés. Ilyen szempont-
ból akár a költségvetés és a biztosító társaságok is érdekeltek lehetnek a fittségi vizsgálatok elvégzésében és
elterjedésében. A megelőzés, a testi-lelki problémák korai felismerése és megfelelő kezelése az egyén érdekein
túl társadalmi érdek is.
Ráadásul a társadalmi értékítélet, előítélet sem szerencsés a fittségi vizsgálatok bevezetéséhez, mert aki Magyar-
országon orvoshoz fordul, beteg, aki beteg a társadalom részére kevésbé fontos, elesett, kevésbé értékes ember.
Csak korlátozottan képes részt venni a társadalmi munkamegosztásban, veszélybe kerül a munkahelyük, ezért
akkor sem mennek orvoshoz, ha egyébként érzik a veszélyt, vagy megtehetnék azt.
Minden olyan sportoló, aki fittségi edzéseken akar részt venni, szükségesnek kell, hogy érezze az orvosi vizsgá-
latokon való részvételt. Az orvosi vizsgálat célja, hogy kiszűrje azokat a személyeket, akiknek a sporttevékeny-
ség valami miatt hátrányos, káros lehet. A fittségi vizsgálatok kapcsán az orvos feltárja a sportoló előéletét, je-
lenlegi állapotát (nyugalmi vizsgálatok, esetleges terheléses vizsgálatok).
A fittségi vizsgálatoknak ilyen szempontból meggyőző, felvilágosító hatásuk is van.

Fittségi vizsgálat: Orvosi vizsgálat – egészségi állapot felmérése Fittségi vizsgálat lefolyása orvos jelenlétében
Diagnózis felállítása
- Anamnézis.
- Nyugalmi vizsgálat.
- Terheléses vizsgálat: ergometria (steady state).
Megjegyzés: Motorikus próbák, tesztek – terheléses vizsgálatok (Euro-fitt tesztek, Hungaro-fitt tesztek)
- Aerob kapacitás alapján fittségi kategóriába sorolás.
- Alap-adatok
- Életkor.
- Testtömeg.
- Hosszúsági jegyek (testmagasság, törzs- és végtaghossz).
- Szélességi- és mélységi jellegek.
- Körméretek.
- Testösszetétel (zsírszázalék).
- Élettani funkciók
- Izomvizsgálat.
- Kardió-respiratorikus (spiroergometria).
- Oxigén kihasználási százalék.
- Vérvizsgálat.
- Enzimaktivitás.
- Csontosodás.
- Szabályozás (vegetatív, bioritmus).
- Idegrendszer (reflexek).
- Pszichológiai vizsgálatok
- Személyiségjegyek.
- Érzékelés, észlelés – figyelem.
- Pszichomotoros vizsgálatok (tremor, RI és cselekvési idő).
- Emóció (motiváció, szorongás).
- Személyiségvizsgáltok (FPI 12, PFT, Szondi).
- Csoportdinamika (szociogram).
 150

Prognózis: A diagnózis felállítását követően meg kell beszélni a leendő életmódváltóval, hogy a valószínűsíthető
eredményekhez képest mik az ő célkitűzései, mit vállal, mennyi időt és energiát szán rá. Az állapot és a lehe-
tőségek összevetésével prognosztizálunk egy elérhető célt, esetleg (lehetőleg) több alternatíva felvázolásával.
Célszerű maximum, minimum és optimum-tervet készíteni.
Program: A prognózis alapján elkészítjük a távlati, középtávú és a közeljövőre vonatkozó megvalósítási prog-
ramot. Ennek fel kell ölelni az életmódváltás valamennyi területét: táplálkozás, pihenés, stressz-kezelés, szo-
ciális terület és edzés.

Fittségi tesztek és próbák

A fittségi tesztek és tesztegyüttesek azt a célt szolgálják, hogy orvosi jelenlét nélkül képesek legyünk az eredmé-
nyek alapján arra, hogy a résztvevőket fittségi kategóriába lehessen sorolni. Elsősorban az aerob kapacitásra, és
ezen keresztül a kardió-respiratorikus teljesítőképességre, vagy valamely kondicionális képességre (elsősorban:
állóképesség, erő), koordinációs képességre, és ezen keresztül az érzékszervek és idegrendszer állapotára, vagy
az ízületi mozgékonyságra kapjunk információt az adatok segítségével, és következtethessünk adott pillanatnyi
állapotukra, összességében az egyén teljesítőképességére. (Fittségi teszteket és próbákat mindenképpen célszerű
megelőznie sportorvosi, orvosi vizsgálatnak.)

Eurofit teszt
Az európai iskolás gyerekek fizikai fittségének mérése és az összehasonlító értékek kidolgozásának a szükséges-
sége először 1977-ben merült föl. Nemzetközi összefogással az Európai Tanács Sportfejlesztési Bizottsága több
lépcsőben kidolgoztatta, majd 1986-ban véglegesítette. Azóta kiterjesztették a felnőtt korosztályra is.

Eurofit-teszt gyermekek részére

Ezeket a teszteket elsősorban 5-25 éves, egészséges, fizikailag aktív gyermekek és fiatalok számára állították
össze. Elvégzésükhöz gyakorlottság, tanultság nem szükséges (hisz képességekről beszélünk). Minden, a tesz-
tekkel szemben elvárt követelményeknél felsorolt szempontnak megfelelnek. A motoros próbákat minden eset-
ben egy egyszerű testmagasság- és testtömeg-mérés előzi meg. A próbákat lehetőleg az alább leírt sorrendben
kell végrehajtani.

A motoros fittség tesztjei

Ajánlott sorrend
1. Flamingó egyensúly teszt (Flamingó teszt)
2. Lapérintés teszt
3. Ülésben előrenyúlás (Ülésben előrehajlás teszt)
4. Helyből távolugrás
5. Kézi szorítóerő (Szorítóerő-mérés)
6. Sit up teszt, felülések (Sit-up (felülés) teszt)
7. Függés hajlított karral (Hajlított karú függés teszt)
8. Ugrás fordulattal
9. 10x5 méteres cikk-cakk futás (10x5 méteres ingafutás (agilitási teszt)
10. Cooper-típusú teszt

A mérések lebonyolítására hatékony és bevált módszer, ha egy „fittségi nap” keretében az iskolában tanító min-
den kolléga bevonásával próbálkozik a testnevelő. Így mindenkihez közelebb kerül az egészséges életmódra
nevelés gondolatköre, ami egyébként minden iskola pedagógiai programjában kiemelt helyen szerepel. A külön-
böző tantárgyakat tanító tanároknak egy ilyen mérés alkalmával lehetősége nyílik bepillantani tanítványaik sze-
mélyiségének egy másik dimenziójába.

Eurofit-teszt felnőttek részére

A felnőtt Eurofit alapjai. Indoklás és cél
A felnőtt Eurofit teszt-együttest az egészséggel összefüggő fittség vizsgálatára tervezték. Általános célja az
egészség, a cselekvőképesség, az egyén és a társadalom jó közérzetének elősegítése azáltal, hogy a fittség és az
egészség sokrétű összefüggéseinek mérésére alkalmas eszközrendszert szolgáltat.
Feladatok
A teszteket a következő feladatokra szánták:
- Felbecsülni az egyén, a közösség, a társadalom egészének vagy bizonyos rétegeinek egészségszempontú
fittségi állapotát.
- Értelmezni az egészséggel összefüggő fittségi szinteket, a standard népességi normákhoz, vagy – amikor
lehetséges – megadott követelményértékekhez viszonyítva.
 151

- Alapismereteket adni, cselekvésre mozgósítani az egészséggel összefüggő fittség és a fizikai aktivitás előse-
gítésére.

A vizsgált népesség
A felmérések elsődleges célcsoportja a munkavégző korban lévő felnőtt népesség, azaz megközelítőleg a 18-tól
(vagy fiatalabbtól) a 65 éves korúakig. A tesztek legtöbbje alkalmas az egészséges és önellátó idősek, a 65 év
felettiek vizsgálatára is, bizonyos megszorításokkal. Azok az előírások, amelyeket figyelembe kell venni, amikor
a teszteket az idősebbek körében alkalmazzák, e könyv illetékességi körén kívül esnek.

A felnőtt Eurofit dimenziói

A fizikai aktivitás és a fittség kölcsönös egymásra hatása alapján, valamint az egészségben játszott szerepüket
tekintve, a felnőttek egészségszempontú fittségének fő területei a következők:
- aerob fittség,
- a vázrendszer fittsége,
- motoros fittség,
- testösszetétel.

Aerob fittség
Az aerob fittség az egészségszempontú fittség legfontosabb összetevője. A maximális oxigénfelvétel (VO 2max)
az aerob láncolat teljesítményének objektív mértéke, amely láncolat a légzési, a szív-vérkeringési és az anyag-
csere-funkciókat tartalmazza, tükrözi az egyén genetikailag meghatározott határokon belüli edzettségi állapotát,
a mindennapos fizikai aktivitás szintjét. A közvetlenül vagy közvetetten mért VO2max-értéket széles körben
használják a fittség-egészség összefüggésének tanulmányozásában, és a kutatások egybehangzóan rámutatnak a
betegségekkel, halálozással és számos betegségre való hajlammal való kapcsolatára. Az aerob fittség a legfonto-
sabb területe az általános funkcionális fittségnek, amely a mindennapi fizikai követelmények teljesítéséhez szük-
séges.

A vázrendszer fittsége
A vázrendszer fittsége alatt értjük az izomerőre, állóképességre és a hajlékonyságra utaló tulajdonságokat. A
törzsizmok ereje és állóképessége az izomrendszer fittségének legfontosabb egészségszempontú összetevője.
Mivel a törzs flexorainak, extenzorainak és egyéb, a törzs működésében szerepet játszó izmoknak a speciális
szerepe nem ismert, a törzs izomzatát teljes egészében kell tekintetnünk. Továbbá, kevéssé ismert az erőnek
vagy az állóképességnek és a dinamikus vagy a statikus kontrakciónak az egészségi szint meghatározásában
betöltött szerepe. Ezért a törzsizmok egészséggel összefüggő teljesítményének meghatározásakor mindezen
szempontokat figyelembe kell venni.
Habár úgy tűnik, hogy a végtagizmok teljesítményének nincs specifikus vagy közvetlen egészségre ható követ-
kezménye, a karok és a lábak megfelelő ereje és állóképessége a legtöbb mindennapos tevékenységben, különö-
sen az évek előrehaladtával szükséges a működőképesség megőrzéséhez. Amint a törzs izomzatánál említettük, a
kar és a láb izomzatának is az egész szervezet működésének összteljesítményében van szerepe.
A hajlékonyságnak az egészséggel összefüggő fontossága a törzs és a váll mozgékonyságára központosul. Újra
kiemelve, nincs egyetlen olyan speciális ízület vagy a gerincoszlop-csípő komplex egyetlen ízületi szakasza,
amely önmagában fontosabb lehetne, mint a többi, hanem a működőképes hajlékonyság, az egész lánc mobilitása
fontos. Az általános mobilitás nemcsak a mozgásban közvetlenül részt vevő ízületek mozgékonyságára vonatko-
zik, amelyet a szalagok és az ízületi tok határoznak meg, hanem az ízülethez kapcsolódó izmok és inak által
megengedett mozgásokra is kiterjed. A törzs mozgékonysága vélhetőleg kapcsolatban van a hát egészségével, az
ízületi gyengeség (lazaság) viszont az ízület egészségét veszélyezteti.

Motoros fittség
A motoros fittség sok sporttevékenységben fontos, s az egészséghez is hozzátartozik. Ez különösen azokra a
motoros képességekre vonatkozik, amelyek az elesésre való hajlamra és ennek következtében a csonttörésekre és
hátproblémákra hatnak. A motoros fittség a testtartás és az egész test mozgásának kontrolljában jelenik meg,
tehát ez egy központi képesség. A neuromuszkuláris, az érzékelő és észlelő funkciók komplex kombinációját
tartalmazza, mérése nehéz. Viszont a test egyensúlyának és koordinációjának mérése arra enged következtetni,
hogy ezen funkciók bizonyos aspektusai viszonylag egyszerű pályatesztekkel megbecsülhetők.
Más motoros képességek, mint a sebesség és a mozgásgyorsaság, talán kevésbé meghatározóak a felnőtt és az
idős népesség egészségi és működőképességi állapotában. A kis izmok reakcióideje és gyorsasága pl. fontos
képesség a kézügyességhez, azonban a szokásos életfeltételek között szükséges, biztonságos működőképesség
szempontjából marginálisnak tűnik.
 152

Testösszetétel
A testösszetétel legfontosabb aspektusa a testzsír mennyisége és eloszlása. A testzsírtartalmat a testzsír-súlynak
az egész testsúlyhoz viszonyított arányával, relatív részesedésével fejezik ki. Elfogadható pontossággal megbe-
csülhető a testzsírtartalom olyan egyszerű mérésekkel, mint a bőr alatti zsírvastagság mérése, a testtömeg-
indexszel összevetve. A törzsi-hasi zsírosság, és különösen a viszceralis zsírosság vélhetően a zsíreloszlás leg-
fontosabb egészséggel összefüggő jelensége. Bár nincsenek közvetlen, a laboratóriumon kívüli mérési módsze-
rek a viszceralis kövérség megmérésére, az egyszerű derék-csípőkerületi arány indirekt tájékoztatást nyújt a
zsíreloszlásról.

Fizikai aktivitás és egészségi állapot

Az egészséges életmód és az egészségi állapot integráns részei az egészségszempontú fittségi méréseknek. A
korábbi és jelenlegi aktivitási és testgyakorlati minták, szokások ismerete közvetlenül szolgálja a teszteredmé-
nyek értékelését, sőt ennek folyamányaként a testgyakorlati előírásokat és szaktanácsadást. Az egészségtelen
szokásokra vonatkozó információk, mint a dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, rossz táplálkozás, valamint a
testgyakorlási szokásokról kapott kiegészítő adatok mind számításba veendők a holisztikus életmód-
tanácsadásban.
A vizsgált személy által, az egészségi állapotáról és a kiállt betegségeiről kitöltött kérdőív alapvetően szükséges
kiegészítő információkat ad a tesztek levezetéséhez, az eredmények értelmezéséhez és a testgyakorlatok megvá-
lasztásához. A biztonságosságra való törekvés minden olyan teszt fontos minőségi követelménye, amelyet a
népesség fittségi mérésére terveznek. Ezért az egészségi állapot (kérdőíves) megbecslésének szerves részének
kell lennie valamennyi fittséget tesztelő programnak és gyakorlati megvalósításának. Széles körben kipróbálták
az „önellenőrző” kérdőíves módszereket, mint a PAR-Q kérdőívet és annak módosításait, s ezeket a célnak meg-
felelőnek találták (Chisholm és mtsai, 1975; Chisholm és mtsai, 1978; Thomas és mtsai, 1992, lásd később). Az
egészségi állapot és a betegségi rizikófaktorok ennél objektívebb felmérése lehetővé teszi a klinikailag irányított
vizsgálatokat a testgyakorlati képességekről, a testgyakorlatok veszélyeiről és az egészség szempontjából meg-
változtatandó szokásokról. Ezek a felmérések opcionálisak, megtervezésükhöz és végrehajtásukhoz orvosi szak-
ismeretek is szükségesek.

Összegezve, a felnőttekre vonatkozó Eurofit alapstruktúrája a következő:

Dimenzió Összetevő
1. Aerob fittség maximális aerob kapacitás
2. A vázrendszer fittsége a.) izomerő és állóképesség
b.) hajlékonyság
3. Motoros fittség a.) egyensúly
b.) biztonság
4. Antropometria – Testösszetétel a.) bőrredő-méretek
(testzsír – zsíreloszlás) b.) testsúly
c.) testmagasság
d.) testtömeg-index
e.) derék- és csípőkerület aránya
Fizikai aktivitás és egészségi állapot a.) a fizikai aktivitás felmérése
(kérdőíves felmérés) b.) az egészségi állapot felmérése (becslése)

Egyéb fittségi vizsgálatok, tesztek

Trim teszt:
A kondicionálást kezdő, tanácsadásra jelentkezők számára ajánlható. Elsősorban az állóképességre vonat-
kozóan kapunk adatokat, de együttes adatok a fittségre, a kondícióra is utalnak. A teszt során az alábbiakat
mérjük:
a.) Életkor
b.) Testsúly
c.) Dohányzás
d.) Edzés
e.) Nyugalmi pulzus
f.) Pulzusmegnyugvás
Az eredményekért kapott pontokat egy rendszer szerint összeadják, levonják a mínusz pontokat, és a ma-
radványból megállapítják a fittségi kategóriát.
Maglingeni teszt:
Erőteljesebb edzések ellenőrzésére született teszt, ami egyúttal a kondíció sokoldalú ellenőrzésére is lehető-
séget biztosít. Magyar aktualitása is van a tesztnek, hiszen a svájci kutatóintézet igazgatója a magyar Misá-
nyi Ottó volt. A teszttel az alábbiakat mérik:
 153

a.) Erő mérése hajlított karú függésben.

b.) Mozgékonyság mérése, törzshajlítás előre.
c.) Állóképesség mérése, 12 perces futóteszt.
A kapott eredményeket pontérték táblázat alapján kategóriákba sorolják, és az összpontszám segítségével
megállapítják a fittségi kategóriát.
Cooper-teszt:
- A vizsgálaton résztvevőnek 12 perc alatt futás formájában kell a lehető legnagyobb távolságot megtenni.
A teszt elnevezését K. H. Cooper-ről kapta. Eredményei a pulzusértékek ellenőrzésével (nyugalmi pulzus,
terhelés közbeni pulzusváltozások, pulzusmegnyugvás) összekapcsolva még kifejezőbb információkkal
szolgálnak. Az életkorhoz és nemhez kialakított standardizált adatok és táblázat alapján minősíthető az
egyén teljesítménye és ezen keresztül fittsége.
- 12 perces úszó és kerékpár teszt
A futástól idegenkedőknek találták ki a kerékpározással és úszással is végrehajtható 12 perces Cooper-
tesztet. Az itt kapott eredmények is összefüggésbe hozhatók a vizsgált személy keringési és légzési álla-
potával.
HUNGAROFIT teszt:
- Mini Hungarofit:
a.) Alkalmassági orvosi vizsgálat, ha ez nincs, akkor minden résztvevő az aláírásával igazolja, hogy saját
felelősségére vesz részt a próbán.
b.) Fizikai, fittségi vizsgálat – motoros próba – a „Mini Hungarofit” vizsgálati módszerrel.
c.) A résztvevők a fittségi vizsgálat során az elért teljesítmény alapján, egyénre szabott edzéstervet, életvi-
teli tanácsadást kérhetnek.
- 7 éves kor alatti motorikus próbák:
a.) Cooper-próba (12 perces futás/kocogás/járás)
b.) Helyből távolugrás
c.) Hanyattfekvésből felülés térdérintéssel, folyamatosan kifáradásig (komfortérzésen belül)
d.) Hasonfekvésből törzsemelés és leengedés, folyamatosan kifáradásig (komfortérzésen belül)
- 7 éves kortól:
a.) Cooper-teszt (12 perces futás/kocogás))
b.) Helyből távolugrás
c.) Hanyattfekvésből felülés kifáradásig (komfortérzésen belül)
d.) Mellső fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás, folyamatosan kifáradásig (komfortérzésen belül)
e.) Hasonfekvésben törzsemelés és leengedés folyamatosan, kifáradásig (komfortérzésen belül)
Egyéb tesztek:
Az ismertetett teszteken kívül egyéb tesztek is ismertek, amelyekkel a különféle kondicionális és koordiná-
ciós képességek mérhetők. Ezek nemcsak a rekreációban használatosak, hanem a sporttevékenység egyéb
területein. Ilyen tesztek léteznek a különféle sportágak teljesítőképességének vizsgálatára is. A tesztek is-
mertetése túlnő a jegyzet keretein, csak felsorolás szintjén érintünk néhányat:
Különféle labdajáték-tesztek, különféle küzdősport-tesztek, szobakerékpározás tesztje, lépcsőzés tesztje,
gimnasztika szabadgyakorlati alapformájához kötött tesztek, aerobic és egyéb zenére végzett tesztek (Coo-
per szerint), Bio-Ning teszt, joggingteszt, 2 km-es gyalogló teszt, RUFFIER-féle lépcsős teszt, téli sportok
tesztje stb.

11.3.1. A sportorvos feladata a sportolni vágyó vizsgálat során

A sportorvos a sportolni vágyó vizsgálata során állást foglal a sportaktivitás lehetőségeiről.

A sportorvos feladata a vizsgálatok kapcsán:
- Kategorizálás.
- Fizikai teljesítőképesség mérése.
- Kondicionáló program kijelölése, tanácsadás, ellenőrzés.
Kategorizálás:
A. Egészségesek (terheléses EKG negatív).
B. Kimutatott kardióvaszkuláris betegség, stabil állapot, önmaga kontrolljára képes.
C. Kimutatott kardióvaszkuláris betegség, stabil állapot, de a beteg nem képes önmaga kontrolljára.
D. Fizikai aktivitás során közepes vagy nagyobb kardiális komplikáció veszélye áll fenn.
Vizsgálatok: anamnézis
- fizikális vizsgálat,
- nyugalmi EKG 12 elv,
- laborvizsgálat.
 154

Fizikai teljesítőképesség mérése:

- izotóniás dinamikus, állóképesség színvonala:
pld: pályateszt (Cooper ), lépcsőpróbák, kerékpár, futószalag ergométer,
- izometriás statikus: pl.: kézszorító erőpróba.
Kondicionáló program kijelölése, tanácsadás, ellenőrzés:
- Mozgás formája: nagy izomcsoport, folyamatos, ritmikus, aerob (séta, futás, kerékpár, úszás, korcsolya,
aerobik, labdajátékok, evezés).
- Mozgás intenzitása: max szívfrekvencia 60-90 %-a, MET-ben 60-90 %-a.
- Mozgás időtartama: 30-45 perc (függ az intenzitástól).
- Mozgás gyakorisága: 3-5-7 alkalom.
Minden sporttevékenység során fontos a fokozatosság!!!

Különböző betegséggel küzdők sportolási lehetőségei. Rizikófaktorok

Fizikai aktivitás szerepe a prevencióban
Az alábbiakban röviden áttekintjük a sportolás lehetőségét különböző betegségek esetén. Mikor van lehetőség
fizikai aktivitásra, versenysportra, adott betegségek vagy éppen az egyes betegségek prevenciójaként, mikor
alkalmazhatunk sportmozgást.

Koszorúér-betegség
Primer prevenció: egészséges éltmód (mozgás, táplálkozás, stressz-kezelés).
Szekunder prevenció: Ok: myocardium terhelés csökken.
Javaslat: életmódváltás,
Mozgás: aerob, dinamikus myocardium funkció javul, gazdagabb koszorúérhálózat.

Hipertónia
Hipertónia: 140-150/90-100 felett.
Versenysport függ: hipertónia súlyosságától, esetleges szövődmények kialakulása (tartósan magasvérnyomás
mellett nem sportolhatunk).
Kialakulását elsődleges befolyásoló tényezők: dohányzás, túlsúly, magas Na-bevitel, alacsonyK-bevitel, stresz-
szes állapot, alkoholfogyasztás, fizikai aktivitás hiánya.
Edzetlen embereknél – 52 %-kal magasabb a kialakulás.
Miért: szimpatikus idegrendszer aktivitása csökken, vasodilatátorok felszabadulása.
Megelőzése: egészséges életmód-edzés, aerob dinamikus mozgás (60-80 % intenzitás, 30-40 perc, heti 3-4 al-
kalommal).
Asthma bronchiale
- rendszeres sport javítja az asthma állapotát, ezért sportolhat,
- megfelelő gyógyszeres beállítás szükséges.
EIA (exercise induced asthma) 75-95 %
Kialakulását befolyásolja:
- hőmérséklet, pártartalom, szennyezettség,
- virágpor koncentráció, gyenge fizikai állapot, felső légúti infekció, rossz kondíció,
- asthma kontrollált volta.
Obesitas
Mozgásterápia, étkezés beállítása
Fontos: étrend + mozgás.
A mozgás: aerob, dinamikus legyen.
Intenzitás: 60-70 %, 60 perc, heti 3-4 alkalommal.
Osteoporosis
Mozgásterápia alkalmazása szükséges.
A mozgás: aerob, dinamikus legyen, pl. séta, kerékpározás, 15-20 perc, heti 3-4 alkalommal.
Arthrosis
Mozgásterápia, étkezés beállítása
Arthrosis esetén fájdalom a mozgás során, csökkenő izomerő, csökkenő aerob állóképesség.
Cél: ízületi mobilitás javítása,
ízület körüli izmok erősítése,
testsúly csökkentése,
aerob állóképesség megőrzése.
Teendők: kardió-vascularis kondicionálás (kerékpár),
stretching (mobilitás, flexibilitás, aktív passzív gyakorlatok).
 155

Diabetes mellitus
IDDM – óvatos versenysport (szoros együttműködés az orvossal), nincs kellő bizonyíték a hatékonyságra.
NIDDM – versenysportolhat.
Szabadidősportot űzhet fokozott aktivitással, heti legalább 5 alkalom (intenzitás – 60-70 %, időtar-
tam – 30-40 perc), dinamikus, aerob mozgás (úszás, futás, kerékpározás).
Ok: súlyfelesleg csökken, átlagos VC-szint csökken, szövet inzulin érzékenysége nő.
Malignus tumorok
Fizikai aktivitás hatására
Colon cc : kialakulása csökken
Emlő cc.: Kialakulása csökken
Tüdő cc.: Kialakulása nőhet !!! Ezért itt a fizikai aktivitást ki kell zárni!

A fizikai aktivitás hatásáról általában

A fizikai aktivitás hatása a szervrendszerekre, és a betegségek kialakulására:
- növeli az aerob állóképességet,
- a mozgatórendszerre pozitív hatást gyakorol (funkció, izomerő stb.),
- csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát,
- késlelteti a hypertonia kialakulását,
- csökkenti a NIDDM kialakulását,
- csökkenti a depressziót,
- csökkenti a testsúlyt,
- kedvezőbb életminőséget biztosít.

11.4. Edzésfajták: élsport és rekreációs sport. Rekreációs fittségi edzés

Élsportedzés, versenysport-edzés: csúcsteljesítményre törekvés a különböző sportágakban

Rekreációs sport-edzés: jólesésre edzés, nincs csúcsrajáratás, szabadidős tevékenység
Rekreációs sport-edzés fajtái:
- rehabilitációs edzés: egészség helyreállítás
- egészségedzés: prevenció megelőzés (Welness)
- fittségi edzés: egészség magasabb szintjének elérése (Fitness)
Az alábbiakban a rekreációs edzés fajtáin belül a fittségi edzés kérdéskörére térünk ki részletesebben.

Fittségi edzés jelemzői

A fitness edzés célja az egészség megőrzése, a civilizációs életmódból fakadó betegségek megelőzése (preven-
ció), a kondícionális képességek harmonikus fejlesztése. Általánosságban jellemző, hogy a fitness edzést végzők
jobban szeretnének teljesíteni a mindennapokban, külsejüket és kondícionális képességüket megőrizni vagy
fejleszteni akarják.

11.4.1. A fittség edzések célja (Kovács Tamás Attila, 2008)

Fittségi edzés: tervezett fizikai terhelési program, mely a szervezetben krónikus adaptációt hoz létre.
Az edzés egy rendkívül speciális mozgásforma, amelynek célja, hogy bizonyos gyakorlatok meghatározott séma
szerint történő ismétlésével jól körülírható élettani változásokat érjünk el a szervezetünkben. A kívánt cél alapján
megkülönböztetünk tömegnövelő, szálkásító, kardió stb. edzésprogramokat. A végcélt mindig a mozgás hatására
beállt élettani változások összessége, az ún. adaptáció jellemzi. Az egyes, egymástól jelentősen különböző (spe-
cifikus) programoknál, mint például az erőedzésnél, illetve a specifikus aerob edzésnél az edzésadaptációs
machanizmusok is jelentősen különböznek egymástól.

A specificitás azt jelenti, hogy az edzésnek azokat az izmokat, ill. mechanizmusokat kell fejlesztenie, amelyek az
egyes speciális terhelési formák során igénybe vannak véve. Az egyes edzésprogramoknak nem csak a végcél
szempontjából, hanem a folyamatok dinamikája szempontjából is közelíteni kell az elérni kívánt körülményrend-
szerhez. Így a specificitás vonatkozik a vázizmok és az idegek összehangolt együttesére (neuromuscularis rend-
szer), a motoros gyakorlatokra, a cardiorespiratoricus funkcióra és az izomok anyagcseréjére egyaránt.

Az edzések során egyrészt az akaratot, másrészt fizikai test számos rendszerét ingereljük. Az „edzés" kifejezést
legelterjedtebben a vázizmok fejlesztése érdekében kivitelezett rendszeres fizikai tevékenység megjelölésére
használjuk. A vázizmok edzése során a legalapvetőbb anyagcsere folyamatok szintjén hozunk létre változtatáso-
 156

kat. A fittség egy olyan pszichés-fizikai állapot, amely magában foglalja az egészséget, a minőségi életet, az
általános közérzetet, és a megnövekedett mindennapi teljesítőképességet.
A fittség elérésében az edzőknek (személyi edzőnek) nagy szerepe van, aki egy általánosan képzett fitness szak-
ember, aki egyénre szabott edzés- és életmódprogramot tud kialakítani úgy, hogy a páciens adottságait, egészségi
állapotát, fitness céljait maximálisan szem előtt tartja. A személyi edző legfontosabb feladata a rendszeres fitness
edzéssel megalapozható betegségmegelőzés. Ezáltal a társadalom széles rétegei számára érhető el az az ideális
fizikai állapot, amikor a betegségek kialakulásának veszélyét a minimálisra lehet csökkenteni. A betegségmeg-
előzés össztársadalmi érdek is, nem beszélve arról, hogy a betegségek miatt kiesett munkaórák száma súlyos
gazdasági problémát is felvet. Számtalan egészséges ember van, akik nem végeznek rendszeres testmozgást.

Felmérések szerint a testmozgás hanyagolásának leggyakoribb okai a következők:

- sportmúlt, korábbi mozgásélmény hiánya
- megfelelő szakember segítségének a hiánya
- időhiány
- önbizalomhiány
- megfelelő fitness ismeretek hiánya
- image probléma a fitness stúdiókkal és a sportolással szemben.

A fittség jelentése és tartalma nem szükségszerűen ugyanaz mindenki számára. Egy fizikai munkásnak másféle
fitnessre van szüksége, mint egy irodai dolgozónak, ami a különböző életstílussal magyarázható.
Az edzőknek sem kell olyan fittnek lenniük, mint az élsportolóknak, ezen kívül az idősebb korúak is másfajta
fitness célokat követnek, mint a fiatalok.
A fittségi edzés:
Funkciója szerint
a.) A keringés-, mozgató- és immunrendszer edzése;
b.) Testtömeg-csökkentés, „energiafecsérlés” – aerob edzés, és/vagy tömegnövelés (testépítés, test és alak-
formálás) – anaerob edzés;
c.) A koordináció fejlesztése (koordinációs készségek, mozgások, cselekvések);
d.) Élménykeresés (stressz-oldási céllal), fun, kaland, extremitás;
e.) A társasági életben részvétel, a családi, munkahelyi kapcsolatokon túl, civil szerveződésekben (akár
rendezvényszervezésben, karitatív akciókban), vagy éppen tömegversenyeken.
Megjegyzés: A fittségi edzés céljait tanulmányozva látható, hogy az edzés funkciója szerint nemcsak motorikus-moteriális (a, b, c),
hanem pszichés (d), szociális (e) szint is. Ha ehhez még hozzávesszük, hogy a tudatos életvitel, a megtervezett edzés, az eszközök
értő használata, mind-mind szellemi szint. Azaz, amikor a fittséget az egészség megemelt szintjének nevezzük, akkor lássuk és
értsük, hogy nemcsak futunk, gyúrunk, hanem az egészség mind a négy rétegét fejlesztjük.
Motivációja szerint
a.) Egészségörző, -helyreállító, -fejlesztő (preventív);
b.) Fittségnövelés, teljesítményfokozás;
c.) Esztétikai (test- és alakformálás);
d.) Stressz-oldás;
e.) Társas kapcsolatok őrzése, fejlesztése.

A fittségi edzés célja tehát: a fittség elérése. A fittség jóval többet jelent, mint az egészséget jelentő alapállapotot.
A fittségre törekvő személy teljesítőképességének tudatos fejlesztését határozza el. A fitt egyén egészsége nehe-
zebben támadható meg, külső és belső traumák ellen jó védettséggel rendelkezik.
Fittség összetevői:
- morfológia (testösszetétel)
- vázizom (erő, hajlékonyság, állóképesség)
- motoros-idegi (testtartás kontroll)
- cardio-respiratorikus: max O2 felvétel
- metabolikus (CH, lipid anyagcsere)
A fittségi állapot fejlesztésének területei
- állóképesség (szív- érrendszer) fejlesztése, aerob edzés
Kardiorespiratorikus és izom-állóképesség fejlesztése:
- intervall edzés (intenzitás-időtartam-restitució),
- folyamatos (alacsony intenzitás-hosszú táv),
- fartlek (folyamatos-alacsony-magas intenzitás váltakozik).
- izomerő fejlesztése, súlyzós edzés
Test- és alakformálás:
- súlyok emelése, erőgépek, izokinetikus edzés (Terhelési mutatói: ellenállás nagysága, ismétlésszám stb.).
 157

- hajlékonyság fejlesztése, mozgékonyság megőrzése, nyújtó edzések,

- koordináció, technikai elemek elsajátítása, mozgástanulás, ügyességfejlesztés,
- helyes étkezés – egészséges táplálkozáson alapuljon,
- táplálék-kiegészítés (csak bevizsgált termékek),
- pszichológiai módszerek (ellazulástechnikák, stressz-csökkentő eljárások),
- rendszeres orvosi ellenőrzés,
- terápiás kezelések igénybevétele.

11.4.2. A fittségi edzés típusai/irányzatai (Kovács Tamás Attila, 2008)

Az előzőekből látható, hogy a fittségi edzés a képességek fejlesztésén belül az állóképesség fejlesztését preferál-
ja. Elmondható azonban az, hogy a fittségi edzést végzők számára a képességek komplex fejlesztése volna a
leghatékonyabb.
Az alábbiakban a fittségi edzésen belül megfogalmazható három fő területet próbálunk elkülöníteni. A három fő
terület azonban összemosódik, sok esetben a sportolók nagy része akár mindegyik tevékenységet is végezheti.
- Komplex, vagy klasszikus fittségi irányultság. (Ez jeleníti meg a teljesebb fittségi koncepciót.)
Cél: keringés, alakformálás és koordináció.
Eszközök: komplex/fitness aerobik (a komplexitás fogalma arra értendő, hogy az aerob edzéshatás mellett,
erősítést is végeznek /step, hasizom stb./ a napjaink aerob óráin, miközben a gyakorlatsorozat betanulása
és ismétlése koordinációfejlesztő hatású) kondicionáló programok (felnőttek „testnevelése”).

- Aerob teljesítmény (Az eredeti Cooper-i gondolat szűken értelmezett megvalósulása. A civilizációs betegségek
legveszélyesebbjének, a keringési betegségeknek az ellenszere.)
Megjegyzés: Kenneth H. Cooper amerikai orvos, a fizikailag aktív, az egészséges életmód apostola, az aerobic mozgalom elindítója.
Számos könyvet publikált tanairól, legismertebb A tökéletes közérzet programja 1983-ban jelent meg először magyarul.
Cél: a keringési rendszer magas szintre fejlesztése.
Eszközök: ciklikus sportágak és kardió gépek.
- Test&alakformálás (T&AF). (A testépítés /body building/ fittségivé szelídülése/fejlődése.)
Cél: alakformálás, meghatározott izomcsoportok fölépítése, szükség szerint tömegcsökkentés, esetleg –
növelés. Esztétikai célkitűzésű!
Eszközök: kondicionáló gépek, súlyzók, elasztikus szalag stb.
Tehát, amint arról már az előzőekben is szóltunk, egyáltalán nem kell vegytisztának tekinteni az egyes irányza-
tok célcsoportját. A fittség „hívei” nem feltétlenül az egyes irányzatok „elkötelezettjei”, jóllehet ez a tendencia is
megfigyelhető.
Az előzőek alapján ma már úgy különíthetjük el a rekreációs fittségi edzés fajtáit, hogy az edzések fő célkitűzése
szerint aerob állóképességi fittségi edzésekről, vagy anaerob izomerő test- és alakformáló fittségi edzésekről
van-e szó.

Ennek alapján megkülönböztetünk:

Aerob állóképességi fittségi edzések: Az aerob fittségi edzés a kondicionális képességek közül az állóképesség-
hez tartozó kategória. A fittségi edzés területén az aerob állóképességnek kitüntetett szerepe van. Az aerob tel-
jesítmény fogalmán a mintegy 20 perctől a több órán át tartó, elégséges oxigén jelenlétében végzett tevékeny-
ségeket értjük, amelynél az energianyerés döntően szénhidrátok és zsírok felhasználásával történik. Edzéscél
egyrészt a keringési rendszer fejlesztése, vagy – aki elégedett állapotával – a szintentartás. Másrészt, ami per-
sze lehet elsőrendű: a testtömeg befolyásolása, a zsírégetés, anyagcsere-fokozás.
Fő eszközei:
- Szabadtéri (out-door) sportok – ciklikus sportágak – séta, kocogás, futás, kerékpár, úszás, kori, túrázás.
A fő célkitűzése a kondicionális képeségek közül az állóképesség fejlesztése.
Másodlagos szerepet kap az erő fejlesztése.
- Fedett helyiségben (in-door) végzett aktivitás – ciklikus mozgások – kardió gépek (futópad, taposógép,
mászógép, termi kerékpár, futószalag, spinning, elliptikus futópad).
A fő célkitűzése a kondicionális képeségek közül az állóképesség fejlesztése.
Másodlagos szerepet kap az erő fejlesztése.
- Fedett helyiségben (in-door) végzett aktivitás – aerobic típusú foglalkozások – aerobic, kondicionáló torna,
aqua fitness, ugrókötelezés, tánc.
A fő célkitűzése a kondicionális és koordinációs képességek komplex fejlesztése. (A fejlesztés-
irányokat mindig megszabja a célkitűzés, amelyeket az aerobic foglalkozások nevében
/óratípusokban/ próbálnak kifejezésre juttatni. )
 158

Anaerob izomerő (test- és alakformáló) fittségi edzések: Az anaerob fittségi edzésről megoszlanak a vélemények.
(Az anaerob azt jelenti, hogy a rövid idejű, magas intenzitású tevékenységek oxigénszükséglete meghaladja a
keringés által szállítani bírt mennyiséget, ezért „adósságba” veri magát /oxigénadósság/, ami aztán a terhelés
után törleszt. Ilyenek lehetnek pl. a rövid ideig tartó fitness, aerobic versenyek, bemutatók.) Többnyire nem
tartják a fittségi edzés fogalomkörébe tartozónak, mivel az ilyen típusú mozgás csak kevés hatást gyakorol a
szív és érrendszer fejlődésére. A szakirodalom azonban (a fentiekben mi is) egyértelműen ide soroltuk a test-
és alakformáló fittségi edzéseket, amelyek anaerob edzéseknek tekinthetők.
Fő eszközei:
- Fedett helyiségben (in-door) végzett aktivitás – anaerob típusú foglalkozások – ellenállást kifejtő gépi eszkö-
zök, szabad súlyok, saját testsúly, gumiszalagok, kötelek, expanderek stb.
- A fő célkitűzése a kondicionális képességek közül az izomzat-erő fejlesztése.
- Másodlagos szerepet kap az állóképesség fejlesztése, kardió gépek alkalmazásával. A test- és alakformá-
lásban csak anyagcsere-fokozás, zsírégetés célzattal kerül edzésprogramba az aerob edzés. Kimondható
azonban, hogy a heti 2-3 alkalommal végzett kardió edzések jó hatással vannak a szív- és érrendszerre.

11.4.2.1. Aerob fittségi edzés. Szabadtéren (ot-door) végzett aktivitás

A rekreációs edzés edzéseszközeiként az élet- és edzéskortól, egészségi állapottól függően bármely olyan gya-
korlat (pl.: felüdítő kerti munka is) felhasználható, amely igénybevétele mellett a már tárgyalt intenzitás, edzés-
gyakoriság, edzésidőtartam, a fokozatosság, a folyamatosság és a rendszeresség szabálya betartható. A rekreáci-
ós edzésben – mivel a cél nem egy meghatározott mozgásfajtában nyújtandó maximális teljesítmény – nem szük-
séges mindig ugyanazon edzéseszközökkel biztosítani az edzések tartalmát. Az idő- és költségtakarékossági,
továbbá a döntően állóképességi jelleg biztosítása érdekében – a fentiek fenntartása mellett – elsősorban az aláb-
bi edzéseszközök felhasználásával javasoljuk biztosítani az edzés tartalmát.

Szabadtéri (out door) sportok

A természethez, a szabad levegőhöz kapcsolódó irányzatok. (Főleg ciklikus sportágak.)
Hegyi-kirándulás, sziklamászás, tájfutás stb.
Vízi: evezés, kajakozás, vitorlázás, vadvízi evezés stb.
Téli: sí, korcsolya stb.
Légi: sárkányrepülés, ejtőernyőzés stb.

Ciklikus sportágak (Gyaloglástól az úszásig jól hozzáférhető, a többi korlátozottan.)

Séta/gyaloglás (5-6 km/h-nál alacsonyabb haladási sebesség)
Előny – bárki, bárhol, nemre, életkorra való tekintet nélkül használhatja; minimális felszerelés-igény; mérsé-
kelt terhelés.
Hátrány – ha kemény a talaj, szennyezett a levegő, alkalmatlan a cipő és a rossz gyalogló-technika; ingersze-
gény a környezet.
Időigényes, kb. 3-szor annyi időráfordítást kíván, mint az ugyanolyan edzéshatással járó futás. Terheli a láb
és a csípő ízületeit. Ezek mellett a gyaloglás és fokozatai, pl.: séta, az intenzívebb edzéseszközök alkalma-
zásakor az aktív pihenést is szolgálhatják.

Kocogás/poroszkálás (9-10 km/h-nál alacsonyabb haladási sebesség.)

Kocogáson Cooper (1982) a 3,0 m/s alatti haladási sebességet érti. Ez olyan haladási sebességet jelent, amellyel
100 m-t 34 s,
1000 m-t 5:33,0 perc vagy hosszabb idő alatt tesz meg a kocogó.
Előny – kezdőknek is alkalmas; minimális felszerelés-igény; a terhelés jól követhető; egyenetlen terepen is
stabil mozgás, alacsony sérülésveszély.
Bárki, bárhol, nemre, életkorra való tekintet nélkül használhatja. Nem igényel ügyességet. Az alacsony ha-
ladási sebesség következtében a hibás lépések könnyen korrigálhatók, ezért alacsony a sérülésveszély. A
csontokra és ízületekre – a gyalogláshoz, úszáshoz viszonyítva – ritmikusan nagyobb nyomás nehezedik.
Ennek következtében javul a vérkeringés, a csontok megvastagodása, megerősödése várható. Védettség
alakul ki az öregedéssel járó csontritkulással szemben.
Hátrány – ha kemény a talaj, szennyezett a levegő; alkalmatlan a cipő és rossz a mozgás-technika; ingersze-
gény környezet. Elsősorban a lábboltozatot, és az alsó végtag ízületi rendszerét károsíthatja.
A megfelelő bemelegítés elhanyagolása, vagy kezdőknél túl hosszú távok leküzdése lábfájásokat, a síp-
csonton csonthártyagyulladást okozhat.

Futás (10 km/h fölötti sebesség; a lábak az /egylábas/ ellépés és talajfogás között nem érik a talajt /repülőfázis/ -
egyszerűbben: egyidejűleg a két láb nem érinti a talajt.)
 159

Előny – kezdőknek is alkalmas; minimális felszerelés-igény; a terhelés jól következő.

Megfelelő előkészítő edzések (pl.: kocogás) után igen hatékony eszköze az aerob állóképesség fejlesztésé-
nek. S mindazokon az előnyökön túl, amit a kocogásnál leírtunk, rövidebb idő alatt ugyanolyan vagy na-
gyobb edzéshatás váltható ki.
Hátrány – ha kemény a talaj, szennyezett a levegő; alkalmatlan a cipő és rossz a futó-technika; ingerszegény
a környezet. Elsősorban a lábboltozatnak, és az alsó végtag ízületi rendszerének lehet egészségtelen.
A kocogásnál leírt hátrányok a sebesség növelésével arányosan fokozottabb mértékben jelentkezhetnek.

Kerékpározás
Kerékpározásnál a 16-32 km/órás sebesség az, amit rekreációs edzés folyamán az aerob állóképesség fejleszté-
séhez Cooper (1982) megfelelőnek tapasztalt.
Előny – kezdőknek is alkalmas; a testsúlyt a nyereg viseli, ezáltal jelentősen kímélve a láb ízületi rendszerét;
a terhelés jól követhető.
A futásnál kevésbé terheli az ízületeket. Szobakerékpár használata esetén otthon is elérhető edzéseszköz.
Hátrány – ha nem szeparálható el a járműközlekedéstől, szennyezett a levegő; drága a jó minőségű felszere-
lés. Protektorok (sisak feltétlenül) szükségesek.
Mind a szabadban használható, mind a szobakerékpár drágább, mint az előzőekben felsorolt edzéseszkö-
zök. Hiszen a gyaloglás, kocogás, futás nem igényel edzés-segédeszközt, ami ebben az esetben a kerékpár.
A szobakerékpározás nélkülözi a szabadban (lehetőleg jó levegőn) végzett mozgás néhány pozitív hatását.
Úszás (igazából főleg csak a szabadtéri medencékben, természetes vizekben /tavak, folyók, tengerek/ végezve
tartozik ebbe a csoportba.)
Azoknak, akik rendszeresen járnak úszni, nem jelent újdonságot mindaz az előnycsokor, amit az úszás jelent. A
legtöbb túlsúlyos, ízületi panasszal küzdő vagy sérülésből lábadozó számára úszást ajánl az orvos. A közeg,
amelyben az ember mozog, megváltoztatja azt a hatást, amelyhez a hétköznapi életünk során hozzászoktunk. A
gravitáció terhelést jelent az ízületek számára, terhelést a csontok és az izmok számára is; vízben azonban mind-
ez megváltozik.
Előny – a víz felhajtó ereje okán nem terheli a mozgatórendszert; nem jeletkezik préseléssel járó erőkifejtés;
minimális ruházati igény.
Szinte a test valamennyi főbb izomcsoportját megmozgatja, nem terheli a láb- és csípőízületeket, kikény-
szeríti a gazdaságosabb légzést
Hátrány – csak jó úszástechnikával alkalmas edzésre; drága belépők; időseknek nem ajánlott, ha korábban
nem úszott rendszeresen, mert zavar keletkezhet a vérnyomás-eloszlásban.
Létesítmény- és időigényes, hisz nem mindenütt végezhető, megfelelő úszástudást tételez fel, tehát koordi-
náció- és mozgástechnika-igényes. Mással nem helyettesíthető előnyei miatt, idő- és költségigényes volta
ellenére is, az első öt helyen ajánlott edzéseszköz közé sorolható.
Túrzásás – kirándulás. A gyaloglás élménygazdag környezetben és (többnyire) jó levegőn végzett változata.
(Igaz ez a kerékpár-, sí- és vízitúrázásra is.)

Egyéb edzéseszközök
Az egyéb edzéseszközöket – a teljesség kedvéért – csak felsoroljuk: gimnasztika, sífutás, helyben futás, lépcsőre
járás, ugrókötelezés, evezés, kajakozás, kenuzás, tánc, sportjátékok stb.
További kitűnő, ám nehezebben szervezhető aerob hatású tevékenységek: evezés; görkorcsolyázás; kajak-kenu;
korcsolyázás; sífutás.

11.4.2.2. Aerobic fittségi edzés. Fedett helyiségben (in door) végzett aktivitás

A fitness – aerobic edzés nálunk is népszerű mozgásforma, az emberek széles tömegét mozgósítja. Célja a fizikai
kondíció, elsősorban az aerob állóképesség fenntartása és fejlesztése az edzéselmélet és –módszertan törvényei-
nek figyelembe vételével. Fontos még a testtartásban résztvevő főbb izomcsoportok erejének növelése, nyújtása,
valamint a mozgáskoordináció tudatos fejlesztése. Gyakorlatanyaga kíméli a hétköznapi életben, illetve a koráb-
bi években űzött versenysport által túlterhelt ízületeket (Rácz, 1992).
(A korábban már megbeszélt jelzővel – miszerint a változatosság gyönyörködtet – ezen a területen jelenik meg
leglátványosabban. Újabb és újabb eszközök, módozatok. Mikorra tanulmányozni fogják, már újabb eszközöket
használhatunk.)

Aerobic típusú foglalkozások

Aerobic (Kenneth H. Cooper tanai alapján Jackie Sorenson volt az első népszerűsítője 1970-ben az USA-ban,
tánc-aerobic néven. Őt követték a hírességek, Jane Fondával az élen.)
Előny – kezdőknek is alkalmas; minimális felszerelés-igény; a terhelés jól adagolható; jó hangulat; segít a
zene; a legkomplexebb termi edzés, mert az aerob rész mellett izom-edzés (sztep, hasizom stb.) és a gya-
 160

korlatsorok betanulása (zenére) kitűnő koordináció-fejlesztő. A vezetőtanár (animátor) jól alkalmazhatja az

egyéni bánásmódot. Kondicionáló torna (állóképességi része: futások, non-stop gimnasztika). Táncok kü-
lönböző fajtái (társas, néptánc, jazz-tánc stb.), eltérő terhelést jelentenek, ám hangulatuk, a koordinatív ha-
tásuk mellett a társasági szerepük is óriási.
Hátrány – ha kemény a talaj, elhasznált a levegő; ha nem megfelelő a cipő, ha nem megfelelő (egyénre sza-
bott) a terhelésadagolás. A nagycsoportos „egyenprogram” nem teszi lehetővé a tervszerű terhelésadago-
lást, e területen sérül az edzés rendszerszemlélete. Néhány tánc a lábfej boltozat felépítésének nem megfe-
lelő terhelésétől (hosszabb idő után) lábfej deformitást okozhat; a nem megfelelő technikával, alkalmatlan
lábbeliben, kemény talajon táncolás, vagy az ugrásokból helytelen technikával végrehajtott talajra érkezés a
lábízületeket és a gerincet is károsíthatja.

Fitness aerobic óratípusok

Az aerobic óra – zenére végzett állóképességet javító edzésforma – fejlődése során eltért alapvető jelentésétől.
Ma már inkább gyűjtőfogalom, hisz különféle formái önállóvá váltak. A résztvevők motivációja és célkitűzései
alapján újabb és újabb formákkal bővült a kínálat. Ha megnézzük a különböző tanfolyamterveket, sokféle eltérő
elnevezéssel találkozhatunk, amelynek magyarázata a résztvevők céljainak megfelelő beosztás, és az edzéstudo-
mányi szempontok szerinti tagolás.
Minden stúdiónak, ill. sportegyesületnek nyilván meg van a maga stratégiája, hogyan kínálja fitness aerobic
óráit. Egyeseknél a salsa-aerobic talán a fitness aerobic óraterv szerves része, mások csak egyszeri alkalommal
hirdetik meg. A legtöbb esetben nyilván a kereslet határozza meg a kínálatot. Ezen kívül figyelembe kell még
venni a tárgyi feltételeket (hely, helyiségek), az anyagi lehetőségeket, a piaci helyzetet és az ajánlattevő sajátos
marketingkoncepcióját.
Az aerobic órák rendszerében különböző speciális programok vannak (terhes nők és az öten év feletti korosztály,
valamint az egészen fiatal gyermekek számára kidolgozott mozgásanyag). A különböző táncos stílusok (funky,
salsa, flemenco, country stb.) felhasználásával még élményszerűbbé tehetjük óráinkat.

A fitness aerobic edzéstudományi felosztás lehetőségei

Ha az aerobic edzés szerkezetét sporttudományi oldalról szemléljük, a felosztás a motorikus alaptulajdonságok
adott terhelése szerint történik.
- Állóképesség: Állóképességen a szervezet fizikai és pszichikai ellenálló képességét értjük hosszan tartó terhelés
esetén fellépő fáradtsággal szemben, és/vagy a terhelést követő gyors regeneráló képességet.
Jobb állóképességgel tehát hosszabb ideig bírjuk az edzést, mert a fáradtság csak később jelentkezik, és a ter-
helés után gyorsabban kipihenjük magunkat. A jobb állóképesség nemcsak sporttevékenység közben érezhető,
hanem a hétköznapokban is, mert jobban tudunk koncentrálni, és hamarabb kipihenjük a testi kimerültséget.
Az aerobic-ban ide tartozik többek között a low-impact (kis terhelés), a high-impact (nagy terhelés), a mixed-
impact (vegyes terhelés), a sztepp-aerobic vagy a spinning. Ez mind olyan, ahol a résztvevő állandóan moz-
gásban van, és az edzés-pulzusszám a meghatározott zónán belül marad.
- Erő: Az ember egyik motorikus tulajdonsága értelmében az erő egy izom azon képessége, hogy legyőzze az
ellenállást, vagy ellenhatást fejtsen ki vele szemben.
Erőre nemcsak a sportolás közben van szükségünk, vagy a hétköznapokban nehéz tárgyak megemelésekor stb.,
hanem már ahhoz is erő szükséges, hogy leküzdve a gravitációt, egyenesen tartsuk magunkat. Ha vázizomza-
tunk gyenge vagy hiányosan terhelt, a következmény az egyre rosszabb testtartás. Az izmok elkezdenek gör-
csössé válni, aminek következtében fájdalom jelentkezik, de rosszabb esetben a gerincoszlop és az izületek kó-
ros elváltozásai is felléphetnek. Az erő biztosítja az egyenes testtartást, és stabilizálja izületeinket.
Az aerobic-ban ide tartozik az összes súlyzós erősítő program (Body Pump, Hot Iron, Power Dumbell) és a ge-
rinctorna erősítő része.
- Gyorsaság: A gyorsaság az ember azon képessége, amikor motorikus tevékenységet adott körülmények között
a legrövidebb idő alatt hajt végre. A gyorsaság komplex tulajdonság, amely az adott izmoktól, az energiaellá-
tástól és a központi idegrendszerben zajló folyamatok milyenségétől függ.
Az aerobic-ban nem fejlesztünk gyorsaságot, mert nem arról van szó, hogy minél gyorsabban lépkedjünk a
sztepp-padra, vagy, hogy maximális tempóval erősítsük hasizmainkat. Ezért a továbbiakban nem is megyünk
bele részletesebben a gyorsaság alkotóelemeinek elemzésébe.
- Mozgékonyság: A mozgékonyság fogalmára sok szinonimát találunk az irodalomban, pl. ügyesség, hajlékony-
ság, nyújthatóság, rugalmasság vagy hajlíthatóság. Szűkebb értelemben a mozgékonyság az izületek amplitú-
dója. Tágabb értelemben nagy amplitúdójú mozdulatok végrehajtásának komplex, anatómiai, fiziológiai és ne-
urológiai paraméterektől függő motorikus képessége.
A mozgékonyság lehetővé teszi, hogy izületeinket teljes kiterjedéssel használjuk. Az eltérő hormonháztartás
miatt a nők hajlékonyabbak a férfiaknál. Ez egyrészt a nők nagyobb zsírrétegével magyarázható, másrészt az-
zal, hogy szervezetük a szövetekben több vizet tárol.
 161

Egy következetesen végzett nyújtóprogram a mozgékonyság javítása mellett sérülésmegelőző jellegű, ezért
minden aerobic-ozónak fel kellene ismernie jelentőségét. Ilyen például a mozgékonyságot javító edzés, vagyis
a stretching.
- Koordináció: A jól fejlett koordinációs készség, amely még előrehaladott korban is edzhető, lehetővé teszi,
hogy az elsajátított mozdulatokat végre tudjuk hajtani. Példának említhetjük a sztepp-aerobic-ot, amelyen nem
tudnánk részt venni az egyidejű láb- és karmozdulatokért felelős különböző izmok, a sztepp-padra való prob-
lémamentesen fel- és lelépés és eközben a test egyensúlyát megtartó képesség összjátéka nélkül.
A koordináció ideg-izom összjáték, amely a mozgékonyság formáinak irányítását és szabályozását teszik lehe-
tővé. Szenzomotoros funkciók adottságtól függő minőségén alapulnak, és soha nem lépnek fel elszigetelten,
hanem a mozgás végrehajtására, mint egészre irányulnak.
Az edzéstudományos felosztást az alapóra szemléltetésén keresztül írjuk le.

Fitness aerobic alapóra

Az alapórán belül a kondicionális képességek arányait vesszük alapul, ahol az állóképesség fejlesztés (főleg
állásban) és az erő-állóképesség fejlesztés (főleg talajgyakorlatokban) aránya megközelítőleg 50-50 %.
Az alapóra felépítése:
- az óra előtti tájékoztató,
- bemelegítés: kis kiterjedésű, ritmikus low impact és statikus nyújtó gyakorlatok arányos kombinációja (10
perc),
- aerobic szakasz (20 perc)
- előkészítés az aktív aerobic részre,
- aktív aerobic rész,
- lépések, szökdelések, variáció, kombináció (a keringési és légzőrendszer állóképességi edzése),
- pulzusellenőrzés: célzóna az egyéni maximális pulzus 70-85 %-ával való edzésterhelési szint beállítására,
- koreográfiaépítés,
- az aerobic szakasz levezetése, kis kiterjedésű ritmikus (low impack) gyakorlatokkal, az egyéni maximális
szív érték 60 %-ig való csökkentése.
- izomerősítési szakasz (20-25 perc),
- a felső testrész (kar, mell, váll) izmait foglalkoztató gyakorlatok (3-5 perc),
- talajon végzett erősítő gyakorlatok (kar, láb, csípő, far, has és a mély hátizmok) (17-20 perc).
- óravégi levezetés szakasza (5-10 perc)
- az aerobic szakasz és az erősítés által igénybe vett izmok statikus nyújtása és légzőgyakorlatok.

A fitness aerobic alapórától való eltérések:

A különböző óratípusokban természetesen ettől az aránytól el kell, vagy el lehet térni, attól függően, hogy az
egyes órákon milyen célt akarunk hangsúlyozni. Ebben az esetben azonban már nem beszélhetünk alapóráról,
hanem a kitűzött célok értelmében állóképesség-fejlesztő, testsúly-csökkentő, és testépítő erőfejlesztő órákat
különböztethetünk meg. (Tihanyiné dr. Hős Ágnes, 1999)
A különböző célkitűzéseinket edzőként a következő módszerek alkalmazásával biztosíthatjuk:
- Az állóképesség-fejlesztésen belül:
1. A keringési és légzőrendszer fejlesztésének módszerei:
a.) high impact* óra (nagymérvű ütközési erő a talajjal való érintkezéskor /nagyobb, mint a kétsze-
res testsúly – pl. futás, szökdelés/)
b.) intervall óra
c.) köredzés
2. Az izom erő-állóképesség fejlesztésének módszerei és eszközei:
Az izom erő-állóképesség fejlesztés edzésének célja az izmok állóképességének és tónusának fejlesz-
tése, melyet kis súlyokkal végzett magas ismétlésszámmal érünk el.
a.) saját testsúllyal végzett gyakorlatok
b.) csukló- és bokasúlyzó használata
c.) gumiszalag használata
d.) köredzés
e.) steplépcső használata

Célja a szervezet állóképességi edzése. A tudományos kutatások eredményei szerint minimálisan 20 percnyi
folyamatos célzóna pulzussal végzett munkára van szükség az aerobic szakaszban a kívánt edzéshatás elérésé-
hez. Az aerobic szakasz anyagának megfelelően a zene tempója 140-158 ütés/perc. Az aerobic szakaszra való
megfelelő előkészítésen túl fontos, hogy egyénenként ismerjük a résztvevők szükséges edzésterhelésének meny-
nyiségét. Mivel az órán egyidőben különböző erőnléti szintű résztvevők vannak, nem mindenki képes ugyanazon
gyakorlat biztonságos végrehajtására. Az aerobic óra vezetőjének az a legfőbb feladata, hogy a vegyes összetéte-
 162

lű csoportnak olyan szelektált utasításokat adjon, amelyek az egyéneket képességeiknek és edzettségi szintjük-
nek megfelelő munkavégzésre ösztönzi. Az aerobic szakasz intenzitásának megállapításához szükséges a pul-
zusmérés. A két fő terhelési összetevő, amelyeket az aerobic óra vezetőjének az egyéni képességektől függően
kell alakítani, az a terhelés intenzitása és a mozdulatok kiterjedése. Az intenzitás és a mozgások, mozdulatok
kiterjedése egymástól elválaszthatatlan tényezők, s a pulzus ellenőrzésével követhetők nyomon. Aki nem dolgo-
zik elég keményen, pulzusa a célzóna alatt van. Ez esetben nagyobb kiterjedésű, szélesebb karmunkával, vagy a
térd magasabbra emelésével növelheti gyorsan és hatékonyan az intenzitást, és ezzel együtt a pulzust, miközben
el sem kell térnie a meghatározott folyamatos mozgásmintától. A túl magas, célzóna felső értéke fölötti pulzus-
tartományban dolgozó egyén a karmunka, valamint a térdemelés magasságának csökkentésével biztosíthatja az
alacsonyabb intenzitást és pulzusértéket.
Az izomerő-állóképességének fejlesztésekor hosszú ideig tart az erőkifejtés. A gyakorlatokat mindig magas is-
métlésszámmal végeztetjük lassú, vagy közepes tempóval.

Kombinációk fitness aerobic intervall órák

Sok meghirdetett fitness aerobic óra a különböző kondicionáló edzések kombinációját kínálja. Így van néhány,
amely pl. az állóképesség javítását erősítő edzéssel köti össze. Tulajdonképpen számos edzéstudományi faktor
szól néhány kombinált edzésforma ellen, a résztvevők kívánsága és e kurzusok nagy látogatottsága azonban
kiküszöbölte ezeket a hátrányokat.
Az intervall edzésmódszer lényege, hogy rövid (1 perc) és hosszabb (3 perc) szabályosan ismétlődő, változó
intenzitású szakaszokból épül fel. A rövid, aktív pihenési szakasz az egész edzésmódszer lényege, mivel a terhe-
lés által kiválasztott ingerületek, azaz az izom-munkavégzés nem szűnik meg, hanem az intenzitás csökkentésére
lehetővé teszi a szervezet aktív helyreállítását (pihenését), és a fáradás idő előtti bekövetkezését.
Az intervallumos edzés fajtái:
a.) 3 perc high impact gyakorlat
1 perc low impact gyakorlat
b.) 3 perc high impact gyakorlat
1 perc funky gyakorlat
c.) 3 perc high impact gyakorlat, alacsony intenzitással
1 perc pliometrikus ugrásokat tartalmazó low impact gyakorlatok (pl. 2 lépés és páros lábról felugrás,
tehát nem egymás után végrehajtott felugrások sorozata), haladóknak ajánlható edzésforma
d.) 3 perc low impact gyakorlat
5 perc erősítés állásban, kézi súllyal vagy therra szalaggal, középkorúaknak ajánlható
e.) 1 perc helybenjárás
3 perc stepp touch (kilépés, zárás), időskorúaknak ajánlott edzésforma
Az intervall órák időtartama 45 perc, ebből bemelegítés 10 perc, az óra végi levezetés 5-10 perc.
- Intervall-aerobic: Az intervall-edzést is a „kombinációk” kategóriájába soroljuk. Az intervallumos módszer
minden olyan edzésforma gyűjtőneve, amelyek a testi megterhelés és a pihenő szakaszok szisztematikus válta-
kozására épülnek.
Az aerobic-ban itt többnyire az állóképesség javításának és az erősítésnek a váltakozásáról van szó. Példa lehet
erre a sztepp-aerobic váltakozása gumiszalaggal végzett felsőtest erősítéssel. A pihenőfázis, jelen esetben az
erősítő rész, aktívan zajlik, és „nem teljes”, ami azt jelenti, hogy új, terhelő edzésingert kell adni, amikor a szív
frekvenciája eléri a kb. 120-at, vagyis még a nem teljes pihenés stádiumában.
Az intervallumos aerobic-ban az is lehetséges, hogy a hangsúlyt egyedül a szív-tüdő teljesítőképességének ja-
vítására helyezzük. Ebben az esetben low-impact (kis terhelés) és high-ompact (nagy terhelés) váltakozik fo-
lyamatosan. A low-impact fázisban (pihenőfázis) is alkalmazni kell az aktív pihenést.

Példák az aerobic klasszikus kombinációira

Kurzus megnevezése Tartalma
Total Body, Conditioning, New Body Zsírégető, állóképességi és erősítő részek.
Intervall-sztepp Állóképességi és erősítő.
Koreografált sztepp Állóképességi és koordinációs gyakorlatok.

Az intervallumos edzés: Miután az intervallumos edzés, legyen az bármilyen kombinációban, a különböző ae-
robic órákon szinte kivétel nélkül szerepel, fontosnak tartjuk bővebben kitérni erre az edzési módszerre.
Az intervallumos módszer szerinti edzés taglalásánál mindig szóba kerül az aktív pihenő (= nem teljes pihe-
nés, nem teljes szünet) fogalma, amely a szervezet részleges regenerálódását szolgálja a terhelési ingerek kö-
zött. Ezt az aktív pihenést a gyakorlatban a szív frekvenciájának mérésével határozzák meg. A teljes pihenés-
hez képest, amikor a szívfrekvencia majdnem eléri a nyugalmi értéket, a maximális vagy szubmaximális ter-
helést követő aktív pihenő alatt a pulzusszám kg. 120/percre csökken. Amikor elérjük ezt az értéket, újabb
edzésinger, és vele együtt a szívfrekvencia újbóli emelkedése következik.
 163

- Extenzív intervallumos módszer: legfőképpen viszonylag kis intenzitású, nagy volumenű gyakorlatok jel-
lemzik, pl. kis súlyzóval végzett sok ismétlés. A fő cél az aerob kapacitás javítása.
- Intenzív intervallumos módszer: nagy intenzitású, kis volumenű gyakorlatok jellemzik, pl. nehéz súlyzó-
val végzett kevés ismétlés. A fő cél az anaerob teljesítőképesség javítása.

Példák az aerobic-ban alkalmazott intervallumos edzésre

Terhelési szakasz Időtartam Pihenőszakasz Időtartam
(perc) (perc)
High-impact aerobic 1 Low-impact aerobic 3
Szökdelés vagy futás 2 Step touch (kilépés-zárás) vagy járás 4
Sztepp-aerobic 2 Izomerősítés 2

Ami a maximális oxigénfelvevő kapacitás javítását illeti, vizsgálatok azt mutatták, hogy az intenzív interval-
lumos módszer eredményezi a legmagasabb növekedési rátákat, és ezáltal a legnagyobb teljesítménynöveke-
dést is. Mindkét módszernél tanácsos aktív szüneteket beiktatni, hogy az izompumpán keresztül a nagy ütővo-
lumenhez szükséges vérmennyiség az igénybevett izomzatból visszapumpálódjon a szívhez. Ha az aktív pihe-
nőt passzívan, pl. álló helyzetben töltenénk, a vér az alsó végtagokba tolulna.
Ha a terhelési és a pihenőszakaszban állóképességre építő gyakorlatokat végzünk, azaz váltakozik a high- és a
low-impact, a pihenőszakaszban az alábbi lehetőségek kínálkoznak a pulzusszám csökkentésére:
- Kisebb mozdulatokkal dolgozzunk.
- A mozdulatokat kevesebb dinamikával és kisebb erőbevetéssel végezzük.
- Csökkentsük a mozdulatok sebességét (ehhez az oktatónak váltakozó ritmusú zenei aláfestést kell választa-
nia, vagy professzionálisan kevert intervallum zenét tanácsos használnia).
- Ha ugyanolyan marad a mozgásminőség, az edzés-pulzusszám néhány másodperc után automatikusan
csökken, amikor a high-impactból a low-impactra váltunk.
A pihenési szakaszban mindenképpen meg kell akadályozni, hogy a szív frekvenciája túlságosan leessen. Ez a
veszély főleg az izomerősítés szakaszában áll fenn. Ezt elkerülendő az a legjobb, ha nagy izomcsoportokat
edzünk. A célnak jól megfelelnek pl. a térdhajlítások vagy a támadólépések. Ha a pulzus nagyon lecsökken,
esetleg lerövidíthetjük a pihenőszakaszt. Nem alkalmasak olyan gyakorlatok, amelyeknél a fej a szív alatti sík-
ban van. Ajánlatos az álló helyzetben végzett gyakorlatokat egyenes törzzsel végrehajtani.
Az aerobic oktatásban nagyon nehéz az intervallumos edzés, mert a csoportok nem homogének. Egyrészt va-
lamennyi résztvevőnek pulzusmérőt kellene viselnie, másrészt az edzettségi fok különbözősége miatt a pulzus
viselkedése is mindenkinél más. Vagyis nem lehet biztosítani, hogy már mindenki befejezte saját aktív pihenő-
jét, amikor az oktató elkezdi a következő terhelési szakaszt. Valószínűleg csak néhányan lennének olyanok,
akiknél a megfelelő időpontban jönne a következő edzési inger, mert a szükséges szünet annál rövidebb, minél
jobb az edzettségi állapot.

- A testsúly-csökkentés módszerei aerobic órákon:

Állóképességi (szív- és érrendszeri) edzéssel, az anyagcsere fokozódásának elérésével zsírégetés.
a.) low impac t** óra (kismérvű ütközési erő a talajjal való érintkezéskor /kisebb, mint a másfélszeres test-
súly – pl. járás, lépéskombinációk/)
b.) high/low combióra
Ha zsírszövetünkből szeretnénk leadni – szálkásítás, fogyás a célunk –, az edzettségi szintünktől függően kon-
centráljunk a kevésbé intenzív zsírégető órákra. Ez esetben az edzés sikeressége három dolgon múlik: az edzés
előtti táplálékok megválasztásán, a helyes edzésmódszeren, és az edzés utáni időszak táplálék felvételén. A
zsírégető edzésnek intenzív lefutásúnak kell lennie. Nincs benne fel-alá sétálgatás. Az edzés központi része le-
gyen az aerob terhelés: futás, kocogás stb. Ha súlyzókkal is szeretnénk edzeni, akkor 15-25-ös magas ismétlés-
számokkal, egyik gyakorlatról a másikra „repülve” dolgozzunk. A súlyzós gyakorlatok között kapjon helyet
egy-egy rövidebb aerob blokk, a végén egy hosszabb.

- Az erőfejlesztés módszerei és eszközei az aerobic órákon:

a.) erőgépek
b.) súlyzók és
c.) gumiszalag használata.
Az erősítéssel formás, erős izomzat alakítható ki. Az aerobic órán többnyire az izmok állóképességi erejének
fejlesztése a célunk, melyet a kis súlyok nagy ismétlésszámmal végzett mozgatásával kívánunk elérni. Az
izomrostok növekedésének arányában a kalória felhasználás is megnő, s ez nemcsak terhelés alatt, hanem egy
bizonyos ideig még utána is fennáll. A terhelést követő helyreállítási szakasz hossza a terhelés időtartamának,
intenzitásának és az egyéb, általános és pillanatnyi kondicionális állapotának a függvénye. A vizsgálatok ered-
ményei szerint a terhelést követő 48 órán át, mintegy 10 %-os emelkedés mutatható ki az alapanyag-cserében,
a terhelés utáni emelkedett energiafelhasználás hozzájárul a szervezet zsírtartalmának nagyobb mértékű csök-
 164

kentéséhez. Az általános erő fejlesztésére, valamint az egyes testrészek izomzatának speciális erősítésére fel-
használható szerek bő skálája áll rendelkezésünkre. Az erőfejlesztés leghatékonyabb eszközei a szabadsúlyok,
kézi súlyzók, az erősítő gépek, a saját testsúlyunk, a gumiszalagok.
A különböző erőfejlesztő eljárások közös edzéselméleti alapelve a fokozatos terhelésnövelés. Az erősítés kö-
vetkeztében megnövekedett izomszövet további fejlődését azonban csak a fokozódó többlet ellenállással páro-
suló, megfelelő intenzitású terhelés fogja kiváltani. Amikor egy adott nagyságú súly megszokottá válik, már
nem jelent további ingert az izomzat alkalmazkodásában. A külső ellenállás nagyságának mindig egyfajta túl-
terhelést kell jelentenie az izom számára. Gyakorlatban az auxotóniás erőkifejtés mindkét formáját, a koncent-
rikus és az excentrikus erőkifejtést is alkalmazzuk a terhelések során.
A testépítés és erőfejlesztés módszereinek leghatásosabb alkalmazását azonban a testépítő fitness termekben
tudjuk kivitelezni, ahol személyre szóló programokat alkalmazunk a célok elérésénél.

A fitness-aerobic órák cél szerinti felosztása

Miután keveseknek jutna eszébe csupán egyfajta órát látogatni, hogy pl. csak a koordinációs készségét javítsa,
vagyis, hogy optimálissá tegye az ideg-izom koordinációt, a fitness termek szempontjából sokkal hasznosabb, ha
a résztvevők céljai, ill. a célkitűzés szerint állítják össze a tanfolyamterveket.
Az órák megtervezésénél az alábbi fő csoportokat különböztethetjük meg:
- fitness-aerobic órák
- alakformáló aerobic órák
- közérzetjavító órák
- speciális órák

Ez a felosztás segít az óralátogatóknak. Ha ezen felül még minden, pl. az alakformáló aerobic-hoz tartozó órát
egységes színnel is jelölünk a kifüggesztett beosztáson, a résztvevő nagyon könnyen ki tudja válogatni a céljai-
nak leginkább megfelelő órákat. Továbbá célszerű külön megjelölni a kezdőknek és a haladóknak ajánlott kurzu-
sokat is, mert a tapasztalat azt mutatja, hogy a teljesítőképességet illetően nagyon különböző célcsoportok láto-
gatják a sport- és fitness stúdiókat.
Az órák elnevezésénél, ahogy már említettük, szinte nincsen semmi megkötés. Gyakran előfordul, hogy egy-egy
stúdió ugyanazon tartalmú órát egészen más néven hirdet meg. Másrészt az is előfordulhat, hogy az egyforma
elnevezésű órák teljesen különböző tartalmúak. Éppen ezért a személyes felvilágosítás nélkülözhetetlen irány-
adás a résztvevők számára. A következőkben részletesen bemutatjuk az egyes óratípusokat.
A különböző órák lehetőleg eltérő jelölése azonban semmiképpen sem helyettesíti azt, hogy egy tapasztalt oktató
részletes tanácsadásban részesítse a résztvevőket. Elsősorban a kezdőknél vagy a kevésbé gyakorlottaknál na-
gyon fontos, hogy hozzáértő oktató személyes beszélgetés során adjon felvilágosítást, mely órák vagy órakombi-
nációk a leghasznosabbak, hogy a résztvevő garantáltan az elképzeléseinek és elvárásainak leginkább megfelelő
edzéseket látogathassa.

Low-Impact – High-Impact – Mixed-Impact:

- Low-Impact, azaz a kis terhelés azt jelöli, hogy csekély terhelés éri a boka- és térdizületeket, valamint a ge-
rincet. A low-impact fázisban egyetlen mozdulatnál, lépésnél vagy lépéskombinációnál sem szabad ugrani
vagy szökdelni, hogy az ízületek megterhelése minimális legyen. A low-impact egyik fő jellemzője, hogy az
egyik láb mindig a talajon marad. Ilyen órákat főleg kezdőknek javasolnak, mivel kisebb a megterhelés.
- A high-impactnál jelentősen növekszik az edzés intenzitása, és az ízületekre eső terhelés, mert itt már szök-
delések is vannak, és mindkét láb elhagyhatja a talajt. Ezek az órák csak olyan egészséges és edzett sporto-
lóknak ajánlottak, akiknek nincsenek ízületi vagy gerincproblémái.
- A mixed-impactnál a kétféle terhelés meghatározott időközönként változik. A high- és a low-impactot egy-
aránt alkalmazó órákon tisztán kardió edzésegységekről van szó.

Fitness-aerobic óratípusok
Standard kínálat: A fitness-aerobic órák csoportjába többnyire olyan órák tartoznak, amelyek fő részét az álló-
képességet javító gyakorlatok adják. A haladóknak ajánlott órákon elsősorban a koordinációs elemből van több,
vagyis összetettebb és hosszabb lépéskombinációkhoz karmozdulat is társul. A kezdők óráin résztvevő haladó
aerobic-ozók nagyobb és hangsúlyosan erőteljesebb mozdulatokkal emelik edzésintenzitásukat.
Sztepp-aerobic
- Stepp (sztepp): Az egyik legnépszerűbb edzésforma a fitness stúdiókban. Felkészült edzők segítségével
izületkímélő, állóképesség fejlesztő, és kiváló zsírégető edzés.
A sztepp-pad többnyire három különböző magasságban állítható dobogó, amelynél a fel- és lelépésekkel a
lépcsőzést szimuláljuk. Ez az állóképességet javító edzés elsősorban a láb, a far és a karok izomzatát erő-
síti. A sztepp-aerobic-nak ma már nagyon sokféle változata van. Az alábbi példák röviden megvilágítják a
különbségeket:
 165

- Easy Step: Ilyen vagy hasonló elnevezésű óráknak mindenképpen szerepelnie kell az óratervben. Ezen a
„könnyebb” órán a kezdőknek lehetősége nyílik arra, hogy megfelelő feltételek mellett (pl. a zene és a
mozdulatok lassabb tempója, legalacsonyabbra állított sztepp-pad) lépésről lépésre, többszöri ismétléssel
megtanulják az összes alaplépést. A sokféle alaplépés és ezek kombinációinak, valamint variációinak el-
sajátítása gyakorlást igényel, és mindet következetesen, teljesítménykényszer nélkül kell megtanulni. A
koordinációs nehézségét jelentősen emelő karmozdulatokat itt egyáltalán nem, vagy csak módjával sza-
bad alkalmazni.
- Zsírégető sztepp: Fokozatosan igénybe veszi a szívet és a keringési rendszert. Cél: a zsírszövet fokozottabb
égetése, szálkásítás, és a fenék formázása. Aerobic gyakorlatok végzése step-lépcsõ segítségével. Köze-
pes intenzitású- zsírégetõ zónában- hosszan tartó (45 perc) munkavégzés egyszerû elemekkel, nagy ismét-
lésszámban. Hatás: testsúly redukció.
- Power Step: Ezeken az órákon a koreográfia háttérbe szorul az erőteljesebb és szélesebb mozdulatok javára.
Egyszerű, dinamikus, logikus egymásutánban következő alaplépésekkel nagyobb hatásfokú edzés érhető
el, mint a bonyolultabb mozdulatsorokkal, amelyeknél a fokozott koncentráció miatt csorbul a mozdula-
tok minősége. Az edzés intenzitása úgy is növelhető, ha a sztepp-padot kettes vagy hármas magasságra ál-
lítjuk.
- Steppin’ around: Ezt a fitness aerobic órát többnyire haladóknak javasolják. Az „around” jelentése „körbe-
körbe”. Az elnevezés egyrészt jelöli az eszközt, másrészt azt, hogyan használja a gyakorlatok végrehajtó-
ja. Míg az easy step órákon a test és a tekintet szinte mindig előre, az oktató felé néz, a steppin’ aroundnál
a tekintet és a test minden irányba fordul. A résztvevők minden irányból lépkednek a sztepp-padra. Az ál-
landó irány- és testfront-változtatás jó koordinációs képességet igényel.
- Funky Step – Step’n’house – Latin Step – Salsa Step: Bizonyos zenei stílusok kedvelőinek speciális zenei
aláfestésű szteppórákat alakítottak ki. Így a résztvevőknek nemcsak arra van lehetőségük, hogy kedvenc
eszközükkel eddzenek, hanem mindehhez még kedvenc zenéjüket is hallgathatják. Ez a két összetevő je-
lentősen növeli a motivációt és az óra hangulatát.
- Koreografált step: Ez az óra is bizonyos célsportot szólít meg. Elsősorban azok körében közkedvelt, akik
szeretik a nagyon különleges lépéskombinációkat és koreográfiákat.

Egyéb standard óratípusok fitness aerobic-ban (tánc arobic, zsírégető aerobic, küzdősportokból származtatott
aerobic, kerékpár aerobic, speciális cipőben végzett aerobic)
- Dance aerobic (Tánc aerobic): Az aerobic egyik új vonulata, kreatív, táncos mozgásfajtákat alkalmaz.
- Jazz funk: Egy modern táncirányzat, mely ötvözi a klasszikus jazz és a funky, hip-hop stilizált elemeit,
mozgásvilágát. Alkalmazza a klasszikus balett és jazz elemeit a modern táncokkal.
- Salsa-aerobic: Ez egy klasszikus low-impact-aerobic, amelynél a megfelelő zenére salsalépéseket kombi-
nálnak egyszerű és hagyományos aerobic lépésekkel.
- Zumba: Vérpezsdítő, minden testrészt megmozgató, forró latin ritmusokkal, széles körű világtáncokkal tar-
kított fitness program. Fő mozgató rugója a Latin-amerikai táncok. Az alábbi táncok találhatók meg a ko-
reográfiákban: Salsa, Rumba, Cumbia, Reggaeton, Samba, Flamenco, Hastánc, Afrikai táncok, Calypso,
Quebradita, American Mix, Merengue, Bachata, Pop, Tango, Hip-Hop, Batukada, Vallenato, Cha Cha,
Conga, Axé.
- Port de brass: A test és a lélek tánca! Tánc, balett, erő, hajlékonyság ötvözete egy kondicionáló tréning ke-
retében. A Port De Bras* egy olyan óratípus, amely hidat képez táncosok, balettosok és a fitness kedvelői
között. Olyan mozgásanyag, ami ötvözi a táncot, balettot, stretchinget és erősítő edzést. A táncos koreo-
gráfiává fűzött meghatározott gyakorlatsorokat tartalmazza.
- Zsírégető aerobic: Ez az óra nem tartalmaz szökdeléseket, csak lépéseket. Cél: a zsírszövetek csökkentése,
az állóképesség javítása, szálkásítás.
- Hi-low aerobic: Lépések és szökkenéses elemek kombinációja. Cél: a zsírszövetek fokozottabb égetése, az
állóképesség javítása, szálkásítás.
- Capoeira aerobic: A Capoeira kűzdősportot dél-amerikai rabszolgák alakították ki, akik gazdáik tiltása mi-
att harcformájukat táncos elemekkel leplezték. A Capoeira aerobik ebbôl a brazil küzdosportból kialakí-
tott mozgásforma. A Capoeira aerobic évrõl évre egyre népszerübb a külföldi és a hazai fitness trendek
sorában. Mozgásanyagában ötvözõdnek a táncos, a küzdõsportos, az akrobatikus és a hagyományos aero-
bik alapelemek. Ez az összetett stílusirányzat...
- Tae Bo – Thai Bo – Boksz it – Body Combat: A Billy Blanks által kifejlesztett tae bo hatására nagyon gyor-
san hasonló irányzatok jelentek meg a piacon. Mindegyik változat tae kwon do lépések és thai boksz-
vagy bokszmozdulatok keveréke, amelyeket folytonos egymásutánban állandóan ismételnek. Ezáltal erő-
sen az állóképességre építő, inkább rövid lépés- vagy mozdulatkombinációkból álló edzésprogram jön lét-
re. Miután ezeken az órákon résztvevők nem tanulnak meg „igazi” koreográfiákat, ezek az órák férfiak
körében is közkedveltek, akik, mint ismeretes, visszariadnak a hosszú lépéskombinációkat tartalmazó
klasszikus aerobic óráktól.
 166

- Wellbox: Az óra ötvözi a küzdősportok, harcművészetek és az aerobic edzés alapjait. Erősen javítja a testi-
lelki állóképességet, és rendkívül hatásosa a felgyülemlett feszültség és agresszivitás leküzdésére, az ae-
robic termet „boksz arénává” változtatja át! A Wellbox edzésprogram előnyei, élettani és lélektani hatá-
sai: mindenkinek, nőknek, férfiaknak egyaránt egyszerű, nem agyon koreografált követhető.
- Boksz aerobic: Bokszos, karatés mozdulatok jellemzik. Aero-kick-boksz napjaink topp fitness divatja.
Amerikában elsöprő sikerrel bevezetett új edzésmódszer az önvédelmi sportágak és a zenés mozgásfor-
mák ötvözéséből született. Nagyszerű állóképesség és speciális erőfejlesztő, nagy kalória felhasználású,
és rendkívül szórakoztató edzésmódszer.
- Aero kich-boksz: A távolkeleti küzdõsportok és a nyugati világ fitness tréning koncepcióinak elegyeként
alakult ki. Egyszerû elemekbõl épül fel, nem koreografált, bárki számára követhetõ intenzív edzésforma.
Állóképesség-fejlesztõ tréning, magas kalória felhasználással.
- Zenthaigerri óra: Egy olyan óratípus, amely a kiokushin karate és a thai-bo ötvözeteként jött létre. Lénye-
gét a küzdősport elemek (ütések, rúgások) kombinációi alkotják. Az aerobik órákhoz hasonlóan zenére
történő mozgás, azzal ellentétben azonban nem koerográfiára épít. A zenthaigeri óra legfontosabb célki-
tűzése az állóképesség fejlesztése, valamint a kitartás fokozása.
- Drilling: Katonai kiképzésre emlékeztető hangulatban, drasztikus testi próbatétel, csak edzetteknek. A drill-
ing célcsoportja a jól edzett, szívós, új kihívásokra vágyó sportrajongók, az önmagukat keménynek tartó
emberek, akik szívesen vetik alá magukat a szokásosnál erősebb és összetettebb terhelési formáknak.
Azoknak szól, akik szeretik az extremitásokat, bírják a fegyelmet és a szigorú hangnemet, akik olykor-
olykor szívesen élik át a katonai gyakorlatozás igénybevételét és hangulatát a fitness stúdiókban. A drill-
ing mozgásanyaga rendkívül színes és összetett, valamennyi kondicionális képesség fejlesztése sorra ke-
rül egy foglalkozáson belül. Állóképességi elemek, erő és gyorsasági gyakorlatok, ügyességi feladatok te-
szik változatossá a programot. A gyakorlatanyag tartalmazza az atlétikai futóiskola elemeit, a távol-keleti
önvédelmi sportok ütés és rúgástechnikáit, a kézi súlyzóval, gumikötéllel és a saját test tömegével végzett
erősítő gyakorlatokat, a boksz-zsák használatát, a spinning elemeket. Cél: a kemény állóképesség fejlesz-
tése, izomtónus fokozása, anaerob állapotban.
- Spinning – Indoor-Cycling (szobakerékpározás) – Powe-Biking: Ezt az órát Jonathan Goldblum (röviden
Johnny G.) amerikai profi kerékpáros találta ki, aki a Schwinn céggel közösen 1995-ben mutatta be Né-
metországban az első Spinning-kerékpárt. A koncepció annyira meggyőző volt, hogy azóta már több mint
20 cég foglalkozik ilyen szobakerékpárok gyártásával.
Az indoor-cycling csoportosan végzett kerékpározást jelent rögzített, egyénileg állítható kerékpárokon. A
résztvevőket oktató irányítja. Az első keréken lévő fék behúzásával vagy kiengedésével optimálisan szi-
mulálható a hegy- vagy a lejtmenet. Különböző zenei irányzatok gondos kiválasztásával, változatos zenei
tempókkal és érthető szóbeli utasításokkal az edzés vezetője különleges mentális hangulatba hozhatja a
résztvevőket, ezáltal növeli teljesítményüket, és az edzés nyújtotta élményt.
Előny – a bringázás monotóniáját zenével és „előtornával-diktálással” oldja.
Hátrány – a „direktmeghajtás” (nincs szabadonfutó) veszélye (nem lehet csak úgy abbahagyni a tekerést);
a pörgetés intenzitása (a zene pörgése és gyakorlatvezető túlzott motivációja által könnyen anaerob tar-
tományba, ami csak a fiatal-felnőttkor végéig, csak edzetteknek, és csak egészségeseknek ajánlott. (Az
USA-ban csak megelőző orvosi vizsgálattal művelhető.)
- Spin racing (spin rejszin): A spinning egy amerikai triatlonos által kifejlesztett zenés, csoportos aerob
edzésprogram. Kemény, izomtónus fokozó, állóképesség javító, zsírcsökkentő program.
Alapvető különbség a spinning és a spinracing között, hogy a spinracig tulajdonképpen a teljes testet, az-
az a felsőtest izmait is átmozgató edzés típus.
- Köredzés (Circuit): A gyakorlatokat minimum két állomáson végzik (kardió és fitness gépek segítségével),
folyamatosan váltogatva a helyeket. A leggyakrabban aerobic és erősítő gyakorlatok váltogatják egymást,
kb. 5 percenként. Cél: az állóképesség javítása, izomtónus fokozása. Ezért alakformáló edzésként is
számontartható, zsírégető, erősítő, alakformáló óra, személyre szabottan 3-5 fős csoportokban.
- Kangoo jump: A mozgásfajta alapja egy speciális cipő, amely az első ránézésre leginkább egy görkorcso-
lyához hasonlít, ám a kerekek helyén pántok feszülnek. Ezeken rugózva közlekedhetünk, aerobic-
ozhatunk, futhatunk, vagy csak egyszerűen ugrálhatunk. Ezzel a mozgással erősödnek a lábaink, a felső
testünk anélkül, hogy nagyobb terhelésnek tennénk ki izületünket. A cipőt ugyanis arra fejlesztették ki,
hogy csökkentsék a test terhelését, és ezzel elkerüljék a lehetséges térd, boka, gerincsérüléseket. A speciá-
lis cipő nagy előnye, hogy azok is használhassák, akik nagy túlsúllyal küzdenek, és mozgásszervi bántal-
maik vannak, a rugók ugyanis elnyelik a terhelés 80 %-át, amely normál esetben az izületeinket terhelnék.
A kangoo jumpot a négyévesnél idősebb gyerekek is használhatják, így akár az egész családdal együtt
mozoghatunk. Az ugrálás nagyon szórakoztató, és teljesen kikapcsolja az embert. Javítja az állóképessé-
get, erősíti a szívet és tüdőt, serkenti, javítja az anyagcserét, rendszeres használatával látványos változás
érhető el a far, a csípő, a comb és a vádli izmainál. A felszabadult ugrándozásnak lélekgyógyító hatása
van, ezért azoknak is ajánlott, akik hajlamosak a szorongásra, vagy stresszes életet élnek.
 167

Magas intenzitású, állóképesség-fejlesztő óra, magas kalória-felhasználással, Kangoo Jump cipőben. 40

perc felhőtlen szökdelés ízületi terhelés nélkül. Az óra második felében pedig a cipő adja az ellenállást az
izomerősítő gyakorlatokhoz.

Alakformáló aerobic (A szép feszes izomzatért)

Az alakformáló aerobic kategóriájába olyan órák tartoznak, amelyek az edzés fő céljaként az alak célirányos
formálását tűzik ki. Közelebbről nézve ezt a csoportot tovább tagolhatjuk általános és célirányos alakformálás-
ra is.
E két csoport pontos szétválasztása nehéz, mert a globális és a célirányos edzés gyakran egymásba folyik, vagy
kombinálódik.
- Az általános edzésnél a testnek nem egy bizonyos részét eddzük, a gyakorlatok sokkal inkább az egész test-
re kiterjedő erősítést és feszesítést célozzák meg. Az egész testet persze nem lehet egyetlen gyakorlattal
edzeni, ami azt jelenti, hogy a különböző és egymás mellé rakott gyakorlatok a test összes nagy izomcso-
portját sorban megdolgoztatják.
- A célirányos alakformálásnál kiválasztunk egy-egy testrészt, amelyet erőssé és feszessé szeretnénk tenni,
ahogy ezt a klasszikus problémás zónákat célba vevő órák teszik. Itt elsősorban has-, láb- és farizomra dol-
gozunk.
Az alábbi példák a választéknak csak kis keresztmetszetét adják:
- Alakformálás – Erősítés: Ezek az órák nemcsak a test egy bizonyos területére összpontosítanak, hanem az
összes nagy izomcsoportot megcélozzák. Sok esetben gumiszalagot (Exertube, Theraband stb.), vagy kézi
súlyzót is használnak, amelyek növelik az edzés hatásfokát.
Az óra elejei bemelegítés után megdolgoztatjuk az összes izomcsoportot. Az óra célja: a testtartás és a test
formájának javítása az izomzat alaptónusának és mennyiségének növelése a kötőszövetek és a támasztó-
szövetek megerősödése, feszessé válása az izmok bizonyos terhelésekkel szembeni állóképességének fo-
kozása.
- Has – láb – farizom erősítés: Korábban ezeket az órákat talajgyakorlatoknak is nevezték, mivel az edzés
nagy részét ülő, térdelő vagy fekvő testhelyzetben végzik. Időközben azonban már sok állva végzett gya-
korlat is helyet kapott az edzésprogramban. Ami a tartalmat illeti, az erősítő és szövetfeszítő gyakorlatok
kizárólag a nők klasszikus problémás területeire koncentrálnak.
- Problémás zónák tréningje: Közepes intenzitású, a test főbb izomcsoportjait (comb, fenék, has) erősítő és
alakformáló óra eszközökkel kombinálva. Bárki számára követhető, nem koreografált edzésforma.
- Testszobrászat: Az izomtónus fokozása súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp lépcsővel stb. A kritikus zónákra,
has, comb, váll, fenék koncentrálva. Cél: az izmok láthatóvá tétele.
- Erősítő óra: Az izomtónus fokozása súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp lépcsővel stb. Általában az aerob ál-
lóképességet fejlesztő gyakorlatok is helyet kapnak ebben az órában.
- Kondi óra: Komplex óra, a fenti aerobic fajták és erősítő gyakorlatok is helyet kapnak benne. Cél: az iz-
mok tónusának fokozása, az érrendszer erősítése.
- Body correction: Teljes alakformálás zsírégető pulzus tartományban, különböző szerek használatával.
(pad, gumikötél, súlyzó). Egyszerre fogyaszt és erősít.
- Príma torna: Koreografált nõi torna. Esztétikusan kivitelezett a test minden fõbb izomcsoportját erõsítõ
alakformáló óra. Mozgásanyaga, egy hónapig állandó, három hónap alatt cserélõdik ki a teljes program.
Ez a ciklus alkalmazkodik a nõi test ideális építéséhez. Bármikor elkezdhetõ.
- Callanetics óra: Izomformázás kis mozdulatokkal, nagy ismétlésszámmal, minden nagy izomcsoportra, de
kiemelten a „kritikus” területekre.
- Body Balls alakformáló óra: A Body-Balls Alakformáló Program állásban, talajközelben és talajon végzett
erősítő gyakorlatokból áll, sajátos kidolgozásban, a koncepció alapelveinek figyelembe vételével. A gya-
korlatok során izmaink sajátos szögben dolgoznak, a Body-Ball-nak köszönhetően. A gyakorlatok végre-
hajtásának sajátos felépítése növeli az összpontosítást, a Body-Ball különféle előnyös tulajdonságait kiak-
názva.
- Fit-ball tréning: A fit-ball tréning lehetővé teszi, hogy különböző életkorú és edzettségi szintű vendégek
egy csoportban dolgozhassanak az egészségükért. A labdában lévő levegő elvezeti a csont-ízületi rendsze-
rünkről a gravitációs erők jó részét, így az nagyban tehermentesül. A labdán végzett dinamikus rugózás
által, folyamatos munkára késztetjük a törzs, csípő, comb és a lábszárizmokat is. Az állandó egyensúlyo-
zás az izmainkat állandó koordinálásra kényszeríti.
- Soft ball óra: Az óra során speciális kislabda (soft ball) előnyös tulajdonságait kihasználva végzünk dina-
mikus erősítő gyakorlatokat minden izomcsoportra. Így sem a zsírpárnák, sem az izmok nincsenek kímél-
ve, viszont az ízületek érintetlenek maradnak.
- Core Board tréning: Három irányban mozgatható ellipszis alakú „deszka” segítségével. Labilis egyensúlyi
helyzetben fokozott munkára késztetjük a törzs (has-hát) és a far, comb izmait.
 168

- Pump – Power Dumbell – Lift (súlyzós edzés): Már nem egészen új irányzat a csoportosan végzett súlyzós
edzés. A lift-irányzat kézi súlyzót is használ. A súlyzó rúdjára egyénileg lehet súlykorongokat tenni, így
minden résztvevő saját teljesítőképessége szerint végezheti az edzést. Az álló, térdelő vagy ülő helyzetben
végzett gyakorlatok főleg a felsőtestet eddzik. Ennél az edzésformánál csak kevés gyakorlat van a láb-
izomzatra.
- Hot Iron System: Az Iron System egy egyedülálló súlyzórudas edzésmódszer a gyors, ámde tartós edzés-
eredmények eléréséhez. Nem csodaeszköz vagy misztikus edzésmódszer, hanem szakemberek által tudo-
mányosan megalapozott és létrehozott edzésprogram. A Hot Iron egy egyedülálló súlyzórudas, csoportos,
szakképzett edző által irányított edzésmódszer a gyors, ugyanakkor tartós edzés eredmények eléréséhez. A
testzsír-százalék csökkenésének hatékony elérése, egy optimálisan tervezett és végrehajtott súlyzós edzés-
sel. Az edzések „magával ragadó” zene kíséretében folynak.
- Strike Zone: A Strike Zone Program olyan komplex mozgásrendszer, melyet kezdők és haladók is bátran
ki tudnak próbálni – sőt, éveken át tudnak segítségével fejlődni. A Strike Zone sokoldalúan fejleszti a
mindennapi élethez szükséges képességeket.

Közérzetet javító órák (Prevenciós és relaxációs aerobic órák)

Ebbe a kategóriába főleg olyan órák sorolhatók, amelyeket inkább nyugodtabb jellegű oktatás jellemez. Ide tar-
toznak a preventív vagy rehabilitációs irányultságú tanfolyamok is, pl. a gerinc- vagy csontritkulás torna és a
háttorna. Egyes óráknál a mentális elem kerül előtérbe. A megfelelő zene is segíti az ellazulást és a koncentrá-
ciót, bizonyos esetekben azonban teljesen mellőzik a zenei elemet. A következőkben az ide tartozó órákról
nyújtunk áttekintést.
- Stretching: A stretching az izomzat nyújthatóságának javítására szolgáló speciális edzésmód. Más nyújtó
technikákkal ellentétben a stretching megtartott nyújtást jelent (10...60 másodperc), amelynek célja, hogy
megakadályozza az izomnyújtó reflex működésbe lépését. A gyakorlatok lassú és nyugodt végzése által a
stretching lazító hatást gyakorol testre és lélekre egyaránt. További pozitív hatása a légzéstechnika javítása,
a test tudatos érzékelésének serkentése, az ellazulás és az edzett izomzat jobb vérkeringése. Az izmok meg-
nyújtása lassú zenére, relaxációs hangulatban. Cél: a hajlékonyság fokozása, esztétikus izomzat kialakítása,
izomsérülések megelőzése.
- Tai Chi Chuan – Qi Gong: Mindkét tradicionális mozgásforma alapja a kínai filozófia, pl. a jin-jang elmélet.
A tai chit (ejtsd: tajcsi) kb. 1000 évvel a qi gong után alapították Kínában. Európába majdnem egy időben
kerültek át. Nagyon elterjedtek az egészségre gyakorolt pozitív hatásuk miatt.
A tai chi chuan (ejtsd: tajcsi-csuan) a kínai orvosláson alapuló mozgástan, amelynek célja, hogy testünket
egyre jobban érezzük és ismerjük.
Európában „árnyékboksz” néven ismert. A tai chi (tajcsi) nemcsak erősíti a testet, hanem egyidejűleg az
adott személy mentális képességeit is javítja.
A qi gong célja, hogy megfejtse az energia emberre és világra gyakorolt hatásának titkát. Hosszú gyakor-
lással képessé válunk arra, hogy testünkben összegyűjtsük az energiákat, és elvezessük vagy leadjuk a meg-
felelő helyekre, aminek feltétlenül gyógyító hatása is van. Koncentrációt, mozgáskoordinációt és szociális
egészséget is fejlesztő testmozgás, masszázzsal, érdekes mozdulatokkal. Célja: a relaxáció, társasági
együttlét, izomlazítás, koordináció javítása.
- Lazító kurzusok: Mai életformánk mellett egyre nagyobb jelentőséggel bírnak. A lazító edzés azt is jelenti,
hogy „el tudunk engedni”, és ellenpontozza szervezetünk állandó nagy teljesítménykényszerét. Csak az ta-
lálja meg a helyes egyensúlyt megterhelés és tehermentesítés között, aki rendszeresen lazít. Az alább felso-
rolt módszerek közül néhány már a fitness stúdiók programjába is bekerült:
- Jakobsen-féle izomlazítás,
- autogén edzés,
- meditáció,
- jóga,
- bioenergetika,
- akupresszúra,
- Shiatsu és még sok más.
- Intim torna: A láthatatlan, idővel elgyengülő és problémákat okozó női izmok erősítése nyugodt hangulatban.
Cél: az intim női izmok karbantartása.
- Pilates: A Pilates (ejtsd: pilátesz) egy módszer a test és ezen keresztül a lélek karbantartására, az egészség, az
erőállapot megőrzésére. Hogyan működik? A cél a megfelelő összpontosítás és figyelem mellett, az egész-
séges test felépítése, a sérülés kockázata nélkül. Pilates módszerének lényegét a speciálisan felépített gya-
korlat-sorozatok adják, melyek az egész izomzat egyenletes és harmonikus fejlesztését biztosítják.
- Gerinctorna: Gerinc egészségéért felelős, hát és hasizmok erősítésére hangsúlyt fektető óra, amelyben sok
nyújtás is helyet kap nyugodt hangulatba. Célja: tartásjavítás, hasfal megerősítése, derékfájdalmak meg-
szüntetése.
 169

- Gyógytorna: Gerinctorna, sok izomnyújtás, fő izületek átmozgatása. Célja: a sérülések utáni rehabilitáció,
betegség megelőzése, izületi hajlékonyság fokozása.
- Joga: Meditációs, izületi hajlékonyságot nagyban fokozó, mentális egészséget javító, relaxációs edzésprog-
ram. Célja: az izületi hajlékonyság fokozása.

Speciális fitness aerobic óratípusok

Ebbe a kategóriába tartozik minden olyan fitness aerobic órák, amely az előzőekbe nehezen vagy egyáltalán
nem sorolható be. Ezek olyan változatok, amelyeket csak egy bizonyos időszakra (pl. zárt kurzus előre megha-
tározott számú edzésegységgel, előre jelentkező résztvevőkkel), vagy egyszeri alkalomra hirdetnek meg, ame-
lyek csak tesztjelleggel futnak vagy nincs meghatározott edzéscéljuk. Az ilyen speciális ajánlatok gyakran bi-
zonyos marketingstratégia részét alkotják (pl. nyitott kapuk napján ingyenes egysoros-görkorcsolya fitness ae-
robic óra). Az alábbi felsorolást tetszés szerint folytathatnánk.
- Egysoros görkorcsolya, pl. fitness aerobic óraként, vagy egynapos kirándulásként.
- Aquaerobic (viziaerobic), pl. fitness aerobic óraként, vagy csak nyáron egy közeli strandon.
- Önvédelemkurzus nőknek, állandó résztvevőkkel.
- Strandröplabda, falmászás, gyaloglás, futótalálkozó stb.
Minden stúdiónak, ill. sportegyesületnek nyilván megvan a maga stratégiája, hogyan kínálja fitness aerobic
óráit. Egyeseknél a salsa-aerobic talán a fitness aerobic óraterv szerves része, mások csak egyszeri alkalommal
hirdetik meg. A legtöbb esetben nyilván a kereslet határozza meg a kínálatot. Ezen kívül figyelembe kell még
venni a tárgyi feltételeket (hely, helyiségek), az anyagi lehetőségeket, a piaci helyzetet és az ajánlattevő sajátos
marketingkoncepcióját.
Az aerobic órák rendszerében különböző speciális programok vannak (terhes nők és az öten év feletti korosz-
tály, valamint az egészen fiatal gyermekek számára kidolgozott mozgásanyag). A különböző táncos stílusok
(funky, salsa, flemenco, country stb.) felhasználásával még élményszerűbbé tehetjük óráinkat.

Aqua fitness
Az aqua fitness vagy aqua aerobic különlegessége abban rejlik, hogy mindazt, amit a teremben megteszünk,
megtehetjük egy egészen sajátos közegben, a vízben is. A járás, futás, ugrás, törzs- és karmunka sokkal nehezeb-
bé válik, és egyben könnyebbé is. Nehezebbé azért, mert a víz ellenállása többszörösére növeli az izmok terhelé-
sét a szárazföldi edzéshez képest, könnyebbé pedig azért, mert az ízületekről leveszi a terhet. Ez az a közeg, ahol
garantáltan minimális a sérülés veszélye, ahol bárki, kondicionális állapottól függetlenül elkezdhet mozogni.
A víz előnyei a rehabilitáció során is megnyilvánulnak, hiszen ez az a hely, ahonnan az élet elindult, így a me-
dence lehet az a pont, ahonnan újraindulhat az egészség; ahol a súlytalanság állapotát modellezve mozoghat az
úszni nem tudó, a terhes, vagy éppen az egészen idős ember is. Elsősorban csontritkulásban szenvedőknek aján-
lott az aqua fitness, mert a víz felhajtóereje csökkenti a csontozati sérülés kockázatát, viszont a szárazföldinél
nagyobb muszkuláris impulzust kapnak az inak, amiken keresztül érkező stimulus az, ami megindítja a csonttö-
meg-növekedést.
Ajánlott továbbá szív-, érrendszeri betegségben szenvedőknek vagy infarktusból lábadozóknak. Kevésbé ismert
tény, hogy a vízben a pulzus akár 10-15 ütéssel is csökken, ezért máris kedvezőbb helyzetből indulnak azok,
akiknek beteg a szívük. A csökkent pulzus önmagában megnyugtató állapotot hoz létre, ráadásul a víznek, mint
fizikai közegnek relaxáló, idegrendszert ellazító, megnyugtató hatása van.
A rehabilitációs megközelítés után talán nem is gondolná az ember, hogy a szabadidő- és teljesítménysport is
szívesen használja az aqua aerobic lehetőségeit. Ha belegondolunk, hogy labdát, szalagot, botot, súlyzót, karikát,
pool-noodlest, deszkát, és ki tudja még hányféle segédeszközt használhatunk vízben azért, hogy izzadás nélkül
fogyjunk vagy erősödjünk, akkor érthető, miért viszi sok edző a tanítványait medencébe.
Előny – kezdőknek és rehabilitációra is alkalmas; nem szükséges az úszni-tudás; egyedülállóan kíméletes a
mozgatórendszernek; a terhelés jól követhető; a vezetőtanár (animátor) jól alkalmazhatja az egyéni bánás-
módot, egyúttal erőfejlesztésre és stretchingre is különösen alkalmas.
Hátrány – uszoda és felszerelésigény, ezáltal magas költségek.
Az Aqua aerobic és gimnasztika zenés vízi kondicionáló training, alakformálás, testsúly-csökkentés ízületi terhe-
lés nélkül.

Ugrókötelezés
Jóformán semmi nem kell hozzá, hiszen a kötél szinte zsebben is elfér, és bármikor használhatjuk akár bemelegí-
tésre, akár csak úgy önmagában izzadásig pörgetve. Egy helyben szökdelve kiváló kondíciót szerezhetünk, arról
nem is beszélve, hogy a gyakorlat alakformálónak sem utolsó. A folyamatos ugrálás olyan mértékben emeli meg
a pulzust, mintha könnyű iramban kocognánk, tehát mérsékelt terhelést jelent. A szív és érrendszer mellett pedig
alaposan megdolgoztatja a comb és a lábszár izmait.
Ez a látszólag játékos, gyermekkort idéző mozgásforma azonban komoly erőnléti hátteret biztosíthat élsporto-
lóknak is, gondoljunk csak az ökölvívók, kick-box versenyzők, atléták felkészüléseire. De nem csak erőnléti
 170

célzattal érdemes ugrókötelezni. A kitartó szökdelés dinamikussá teszi járásunkat, a lépések robbanékonyabbak,
kecsesebbek lesznek, a nehézkesebb járásúakra gyakorolt esztétikai hatás sem elhanyagolható.
Aki pedig profi szintre szeretné fejleszteni az ugrókötelezés művészetét, tanulta meg a kötélugrás nevű sportág
technikáit, elemeit! A népi hagyományokra épülő sportág Amerikából került át hozzánk, Európába, fejlődött
előbb fitness sporttá, majd élsporttá. Ma már világversenyeket is tartanak a kötélugrók, és persze nagyon büsz-
kék arra, hogy szenvedélyük egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Ez talán nem is csoda, hisz a már-már ak-
robatikus elemek igen látványossá varázsolják a fellépéseket.
Előny – egyre népszerűbb a fiatalok körében, különösen az USÁ-ból elterjedt csoportos változat hangulata
remek, miközben jó terhelést ad.
Hátrány – a nem megfelelő talajraérkezési technikával, alkalmatlan lábbeliben, kemény talajon ugrókötelezés
a lábízületeket és a gerincet is károsíthatja.

Kardió gépek
A fitness termeken belül a kardió gépek külön részleget képviselnek, főleg az állóképesség fokozása, a szív- és
érrendszer fejlesztése érdekében végzünk rajta edzéseket.
Előny (Valamennyi eszközre érvényes minősítés. A különböző gépeknél csak a specialitásokat emeljük ki.) –
a terhelés kitűnően adagolható, és pulzuskövetéssel jól ellenőrizhető. A termek általában jól megközelíthe-
tők, és megfelelő infrastruktúrával rendelkeznek, szemben a szabadtéri programokkal. Nem időjárásfüggő,
és jelentős a társasági hatása.
Hátránya – maga a termi környezet, netán az elhasznált levegő; többnyire a nagy lárma, de különösen a mo-
notónia. (A monotóniát, az unalmasságát kivetítőkkel, videóval kívánják ellensúlyozni több /de inkább ke-
vesebb/ sikerrel.)
Edzőtermi kardió gépek
Terem-kerékpár
Előny – kezdőknek is alkalmas; gyorsan megtanulható, nem terheli a láb tartórendszerét.
Hátrány – ha nem megfelelően állítható a testhelyzet az egyén kívánalmának megfelelően; maga a „nye-
reg”.
Futószalag (állítható sebességű és emelkedés-szogű)
Előny – a terhelés nagy határok között állítható.
Hátrány – meg kell tanulni aa „helyben-futás-előre” különösségét; bizonytalanság; nemritkán félelem a bal-
esettől.
Futópad (taposószalag)
Előny – erő-állóképesség fejlesztésére is alkalmas.
Hátrány – nem ad igazi aerob élméyt.
Taposógép
Előny – nagyon könnyű „önkiszolgáló” terhelésadagolás.
Hátrány – a nagyobb erőösszetevő miatt (ha nem megfelelő a beállítás) nem alkalmas igazi hosszútávú ter-
helésre.
Mászógép (kézzel-lábbal húzó-taposó)
Előny – nagyon könnyű „önkiszolgáló” terhelésadagolás, a felső test bekapcsolásával szinte az egész test
izomzata megdolgoztatható, ezáltal nagyobb aerobhatás.
Hátrány – a nagyobb erőösszetevő miatt (ha nem megfelelő a beállítás) nem alkalmas igaazi hosszú távú
terhelésre.
Evezőspad
Előny – nagyon könnyű „önkiszolgáló” terhelésadagolás, a felső test bekapcsolásával szinte az egész test
izomzata (hátizomzat is) megdolgoztatható, ezáltal nagy az aerobhatás.
Hártány – a láb, törzs és karmunka összehangolásának nehézsége.
Ellipitkus futópad
Előnye – évek óta nagyon népszerű – érthetően – ízületkímélő, magával a megjelenésével motiváló. Jól ál-
lítható ellenállás lendkerékkel, vagy elektromosan (örvényáram).
Hátrány – ha valaki magánhasználatra szeretne, bizony elég drága.

Aerob terhelésadagolás a szív- és érrendszer-fejlesztő edzések során

A tevékenységben a fokozatosság elvének és az egyén pillanatnyi állapotának messzemenő érvényesülése az
elsődleges. Fontos, hogy egyidejűleg csak mindig egy területen növeljük a terhelést.
Az aerob terhelésadagolás alapja a pulzus-pulzuskövetés.

A pulzus nyugalmi és terhelési értékei

A szív működésekor ritmikusan összehúzódik és elernyed. A pulzusszám (szívfrekvencia) az egy perc alatti szív-
összehúzódásokat jelzi. Normális körülmények között – nyugalomban, ébren a felnőtt szíve 70-72-t ver percen-
 171

ként, a nőké 78-82-t. (Egyes szakirodalom szerint: nők: 72/min, férfiak: 70/min.) (A jól edzett egyének nyugalmi
pulzusa ennél lényegesen kevesebb is lehet.) Az alvó felnőtteknél egyformán 60-65/perc. A balkamra összehú-
zódásakor (60-80 ml vért pumpál) a benne lévő vérmennyiség a legnagyobb verőérben, az aortába préselődik ki
(szisztolé). Az aorta és a verőerek rugalmas falúak, ezért ahányszor összehúzódik a balkamra, annyiszor kitágul-
nak, majd összehúzódnak az erek, azaz lüktetnek – pulzálnak – a szívvel azonos ütemben. A lüktetés csak a
verőerekben van (pl. nyak, comb), a hajszálerekben már nincs. A mindennapi gyakorlatban a csukló felett tapint-
ható verőér lüktetését nevezzük pulzusnak, ami azért érzékelhető, vizsgálható ezen a helyen a legjobban, mert itt
az ér a bőr közelében fekszik, és alatta csont van. A nyaki verőér és a szívcsúcs helye is jó érzékelési pont lehet.
Egészséges embernél ahány pulzációt észlelünk egy perc alatt, a szív annyiszor húzódik össze és ernyed el. Kó-
ros esetben, pl. szívritmuszavaroknál a két érték eltér egymástól.

Nyugalmi, ébredési pulzus – az egyénre jellemző pulzusszám. Három egymást követő reggel, felébredés után
mért pulzusszám átlagaként kapjuk meg.

Maximális pulzus – az életkornak megfelelően, az egy perc alatti maximális szívösszehúzódások számát jelenti,
maximális terhelés alatt.
A legegyszerűbb képlet szerint, nők esetében 220 – életkor, a férfiaknál 205 – (az életkor fele). Az élekor előre-
haladásával a maximálisan lehetséges pulzusszám csökken.

Intenzítás – pulzuskövetés, Cooper alapján

Nők: 220 – ÉK – 60-80 %
Férfiak: 205 – ÉK/2 – 60-80 %

Gyakoriság: Heti edzésszám, terhelés és pihenőnapok arányos váltakozása (heti 3-4).

A heti edzésszám az irányadó, amit a terhelés és pihenőnapok arányos váltakozásával kell összeállítani. (Nem
lehet hétfőn-kedden „letudni” a heti adagot…) Cooper heti 3, legfeljebb 4 edzést javasol. (Cooper nem hang-
súlyozza, de nyilvánvaló, hogy a javaslat /edezéskor illetően/ kezdőknek és „egészség-őrzőknek” szól.) Ezzel
vessük össze, hogy a versenysportra szocializált szakemberek automatikusan mindennapos edzésről beszél-
nek. (Nem lenne ez olyan agyrém, ha figyelembe vesszük, hogy szüleink naponta csak a munkába járással
kerékpároztak annyit, mint amennyit mi edzésként ajánlunk. Aztán ők még többnyire nehéz fizikai munkát
végeztek… Csakhogy napjaink homo-sitting-je /ülő-embere/ másképp terhelhető.)
A semmittevésből elkezdve a heti 2 alkalom is nagy előrelépés. Fokozatosan növeljük a terhelést, elegendő
időt adva az adaptációs folyamatoknak.
Terjedelem: Legalább 20 percig kell a munkapulzust a célzónában tartani.
Cooper azt javasolja, hogy a megfelelő edzéshatás eléréséhez edzésalkalmanként legalább 20 percig kell a
munkapulzust a célzónában tartani. Ez a terhelés fokozatosan nőhet akár 90, 120 percre is.

Összefoglalóan elmondhatjuk, hogy mindig csak egy területen nevelhetjük a terhelést. Az edzéseknél figyelembe
kell venni az életkoron túlmenően, hogy mióta edz (edzéskor), milyen edzettségi szintet ért már el a célkitűzés-
hez mérten. Tehát mindig meghatározó az egyén edzettségi állapota. Ezért használjuk (természetesen valameny-
nyi tényező figyelembe vételével) a kezdő, a gyakorlott és a haladó fogalmát a fittségi edzések során. A prog-
ramalakítás alapjául szolgálhat az edzettségi szintet figyelembe vevő progresszív (növekvő) terhelés szablonja.

Szint* Foglalkozás/hét Pulzus % Terjedelem/perc

Kezdő 2-3 60-70 20-30
Gyakorlott 3-4 65-75 30-60
Haladó 4-5 70-80 (85) 45-90

* Ez a hagyományos besorolás nem valódi kategorizálás. Ez csak az edzésmúltra utal. Ám nem szabad megfeledkezni az életkorról és a
fittségi kategóriáról /teljesítő-képességről/ sem. Kezdőknek tekintjük e szerint a még csak 2-6 hónapos edzésmúlttal rendelkezőket, vala-
mint a tartós kihagyás után újrakezdőket.)

Az edzésterv elkészítésekor a célzóna tartományát mindig a kitűzött edzéscél határozza meg.

A célpulzus tartományát a maximális pulzus százalékában fejezzük ki.
Példa a célpulzus tartományokra:
50-60 %-os pulzus ráta (max.) a kimerítő (aktív) napi munkánk során,
60-70 %-os pulzus ráta (max.) – a leghatásosabb zsírégető zóna,
70-80 %-os pulzus ráta (max.) – az állóképesség fejlesztésének leghatásosabb zónája,
80-90 %-os pulzus ráta (max.)- az élversenyzők edzés zónája.

A gyermekeknek – az általános foglalkozások során – az ajánlott célpulzus 60-80 %-os pulzus ráta (max.), amely
jó hatással van a szívre és a keringési rendszerre, de mégsem túlzottan kimerítő.
 172

Más forrás szerint:

Maximális pulzus = 220 – életkor (pl. 20 éves egyén: 220-20 = 200 ütés/perc)
Munkapulzus = Maximális pulzus – nyugalmi pulzus
Pl. a 20 éves ember nyugalmi pulzusa 70. (200-70 = 130 ütés /perc)

Bemelegítési pulzus kalkulálása =

munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus (130×0,4+70=122 ütés/perc)
munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus (130×0,5+70=135 ütés/perc)
Aerob állóképesség fejlesztése =
munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus (130×0,6+70=148 ütés/perc)
munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus (130×0,8+70=174 ütés/perc)
Anaerob állóképesség fejlesztése =
munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus (130×0,9+70=187 ütés/perc)
munkapulzus x 0,95 + nyugalmi pulzus (130×0,95+70=193 ütés/perc)

A pulzus a szív összehúzódásával a verőerekbe (artéria) préselt vér „lökéshullámának” végigvonulása (pulzálá-
sa). A pulzusszám egyrészt egészség-, másrészt terhelésmutató. Egészséges embernél a pulzusgyakoriság (frek-
vencia) a mozgás erősségének, azaz intenzitásának megfelelően változik. Szívünk komótosan, ráérősen végzi
munkáját nyugalomban, ugyanakkor nagy „fordulatszámon” pörög erőteljes munkavégzés közben. A rekreációs
edzést végzőknek emiatt feltétlenül meg kell tanulnia, rutinná, készséggé kell tennie a pulzusmérést és annak
kiértékelését.

A pulzus mérési eljárásai:

- Tapintással (csontos alapon, felszínhez közel futó artériákban lüktetés formájában tapintható a pulzus).
- Hallgatózással (a szívcsúcslökés helye felett).
- EKG segítségével (ún. R-hullámok számával).
- Vérnyomásmérővel, pulzusmérő.

Pulzusmérés
Egyszerű, könnyen megtanulható módszer a kézi-mérés. Hátránya, hogy a „lökéshullámot” tapintjuk, ami nem
mindig megbízható. Az is probéma, hogy a maximális terhelésnél „késése” van, magyarán akkor tudjuk csak
mérni, amikor már beindult a megnyugvás. (Cooper emiatt 10 %-os /föl/korrigálást javasol.)
A műszeres pulzusmérésnél a kommersz karórák, valamint a vérnyomásmérővel kombinált mérőműszerek adata-
it fenntartással kell kezelni. Megbízhatónak csak a szív ingerképzését „vevő” rendszereket tartjuk. (A szivet
összehúzásra „utasító” elektromos akció-potenciált fogó készülék.)

Manuális pulzusmérés
A verőér lüktetése több helyen is kitapintható. Viszonylag könnyű a csuklón, a nyakon, a szívtájékon, a belső
bokánál és a könyökhajlatban. Leggyakrabban (és viszonylag egyszerűen) a csukló belső, hüvelykujj-felöli olda-
lán (a sing és orsócsont árkában) mérjük. A nyaki verőér kitepintása (mivel nincs csontos alátámasztás alatta)
inkább csak intenzívebb szívműködésnél könnyű, tehát jobbára a terheléses pulzus mérésére ajánlott.
A méréshez helyezzük el több ujjbegyünket (mutató, középső, sőt ha lehetséges, a gyűrűst is) a verőér fölé. Má-
sodpercmutatós órával számoljuk 15 másodperc hosszan a verőér-lökdösődést. (A 15 másodperc már elegendő
hosszú ahhoz, hogy az alacsony pulzusfrekvenciából fakadó méréshibát minimalizálja, de nem túl hosszú, hogy a
megnyugvásos pulzus csillapodási torzítása túlzottan érvényesüljön. Ennek négyszerese adja a percenkénti aktu-
ális pulzusszámot.) (Csoportos mérést akkor lehet kezdeni, amikor a csoport minden tagja az animátorra/oktatóra
nézéssel jelzi, hogy „fogja” a pulzusát. A számolást rajt vezényszó indítja, és stop/állj utasítás állítja meg.
/Véleményünk szerint csoportos mérésnél nem célszerű a fölszoroztatás, egyszerűbb az abszolút számot megje-
gyeztetni, ezáltal a foglalkozás különböző szakaszaiban mért adatokat összehasonlítani./)

Pulzusmérő eszközök
Az elfogadott rendszer egy rugalmas övvel a mellkasra csatolt érzékelő és egyben rádióadó, ami a szív összehú-
zódását kiváltó elektromos impulzusokat veszi és továbbítja a vevőkészülékhez, ami többnyire egyúttal egy
karóra. Ezen már a pillanatnyi percenkénti pulzusátlag jelenik meg. A mérési érték az igényesebb készülékeknél
5, 15 vagy 60 másodperces mérési intervallum is választható. A mérési tartomány alsó és felső értéke beállítható,
aminek átlépését az óra jelzi, ezzel támogatva az edzésvezetést. (Az egyszerűbb eszközök csak a pillanatnyi
érték követésére alkalmasak, az igényesebbek megőrzik az adatokat /akár több óra mérési eredményét/, amelyek
később visszanézhetők. Van olyan készülék is, amelyből az adatok számítógépre is áttölthetők, ott feldolgozha-
tók, őrizhetők, táblázatként, grafikonként is kinyomtathatók.)
 173

Pulzustípusok
Alappulzus
Az ébredéskor – lehetőleg mindig azonos körülmények között – mért pulzusfrekvencia kitűnő mutatója az
egészségi, fittségi/edzettségi állapotnak. Aki az aerob edzettségre utaló alacsony nyugalmi pulzussal (edzési
bradycardia) rendelkezik, célszerű 30 másodperc, vagy akár egy perc hosszan mérni, hogy pontos eredményt
kapjon. A szokatlanul magas (a szokottól eltérő) érték jelezhet túlfáradást, lappangó betegséget, egyáltalán a
homeosztázis viaskodását az egyensúly visszaállítására. (Nemrég végzett triatlonos tanítvány /testnevelés-
rekreáció szakon/ egy edzéstan órán /demonstrációs célból/ mért /nyugalmi/ pulzust, ami megismételten is 40
alatti lett. Az alappulzusa akkoriban 32 (!) volt.)
Nyugalmi pulzus
A foglalkozás megkezdése előtti pulzusérték. A jobb összehasonlítás miatt mindig azonos körülmények kö-
zött mérjük. Ajánlatos a foglalkozás megkezdése előtt, mintegy 3-5 perces ülés után elvégezni. Főleg aerob
edzésnél soha ne maradjon ki!
Terheléses pulzus
Intenzív terhelések csúcsa után közvetlenül mért érték. Tanácsos a terhelést követően a lehető leghamarabb
elvégezni. A kapott érték jól tájékoztat a csúcsterhelésről.
Pulzusmegnyugvás
Az állóképességi edzettség kitüntetett mutatója: milyen tempójú a megnyugvási folyamat? Az elhúzódó
megnyugvás jelzi ugyanakkor a túlzott belső terhelést, aminek lehet oka a nem megfelelő külső terhelés, de
lehet oka a szervezet belső csatája (fertőzés, a megfelőző terhelés regenerációja még nem ért véget, családi,
munkahelyi gondok stb.)

Intenzitás megállapítás:
A szívfrekvencia különböző terhelési szintjeinek kiszámításához használt egyenletek.

Életkor-egyenlet
A maximális szívfrekvencia megállapításához a férfiaknál le kell vonni az életkort 220-ból, nők esetén pedig
226-ból. Ennél pontosabb meghatározást csak terhelési teszttel tud megállapítani az orvos vagy az edző. A ma-
ximális szívfrekvenciát kiindulási alapul véve tudjuk a különböző célterületeket kiszámolni.
220 (226) – életkor = maximális szívfrekvencia
Az intenzitás mutatójául a pulzuskövetést ajánlja a szakma. Cooper az életkorral operál, és nem veszi figyelembe
az egészségi/edzettségi szintet. Véleménye szerint meg kell határozni a Maximális Pulzust, amihez felhasználjuk
az ÉletKort, majd abból számítjuk a CélPulzust (munkapulzus). Ebben a zónában tartva a pulzust érjük el a
kívánatos edzéshatást.

Nem MP CP
Nők 220-ÉK 60-80 %
Férfiak 205-ÉK/2 60-80 %

A mindennapi gyakorlatban egyre jellemzőbben csak a nőkre vonatkozó számítási mód terjed, ezért a továbbiak-
ban mi is arra hagyatkozunk. Napjainkra divatossá vált a felső értéknek 85 %-ot megjelölni. Ez azonban sokak-
nál (edzetleneknél) már az anaerob tartományba kerülést okozza.
Mivel Coopert ajánlása csak az életkort veszi figyelembe a munkatartomány kiszámításához, történtek kísérle-
tek, hogy miként lehetne az egészségi állapot és edzettség számbavételével megadni a célzónát.
Az USA-ban Corbin & Lindsey (1997), Európában Karvonen a munkapulzus kiszámításánál a nyugalmi pulzus-
sal – mint edzettségi mutatóval – operál. Karvoven finn sportorvos abból indult ki, hogy az állóképességileg
edzettebb embernek alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, tehát ha azt beszámítjuk, akkor pontosabb lesz a terhelés-
adagolás.

Karvonen-egyenlet
220 – életkor = maximális szívfrekvencia
Maximális szívfrekvencia – nyugalmi szívfrekvencia = szívfrekvencia-tartalék
Szívfrekvencia-tartalék x maximális szívfrekvencia intenzitásának %-a = köztes érték
Köztes érték + nyugalmi pulzus = edzési szívfrekvencia

Edzészóna Karvonen egyenlet alapján:

Életkor, egészségi állapot és edzettségi szint függvénye, kinek hol van az a pulzustartomány, ahol javasolt az
állóképesség-fejlesztő testedzés végzése. Egy 30 éves egészséges átlagember edzészónája kb. a 115-160-as pul-
zusszám között van.
Karvonen: 220 – életkor – nyugalmi pulzus x 60 % + nyugalmi pulzus
200 – életkor – nyugalmi pulzus x 70 % + nyugalmi pulzus
 174

A karvon-egyenlet egyik előnye, hogy az egyén teljesítőképességét – amely leolvasható a nyugalmi szívfrekven-
ciából – is figyelembe veszi. Problémát jelent viszont, hogy mindössze 60 % éri el a számára ideális értéket. 20
%-nak az értékek túlzottan magasak, további 20 %-nak ellenben túlzottan alacsonyak. A csoportos fitness fog-
lalkozásoknál a szívfrekvencia magasabb, egyrészt az edzők lelkesítő ereje, másrészt a csoport viselkedése, di-
namikus mozgást követő hozzáállása miatt, ezek a tényezők mind hatnak a terhelési szívfrekvenciára. Szerencsé-
re létezik egy pontosabb és személyre szabottan meghatározása is az optimális edzési zónának: az Own Zone.

Own Zone: Az 1990-es évek végén német szakemberek kidolgozták az Own Zone, azaz saját zóna (mármint
saját pulzustartomány) módszert. A megelőző kutatások világszerte azt találták, hogy szívünk eltérő egyenletes-
séggel „jár”, azaz egyes frekvenciák között eltérő időtartamok vannak. Minél edzettebb valaki, annál egyenlete-
sebb a „szünetek” ideje (olyannak lehet elképzelni, mint amikor halljuk, hogy az autó motorja egyenetlenül jár).
Korábban már szó volt arról, hogy terhelés hatására valósággal „beszabályozódunk”. Ez törtzénik a frekvencia-
hullámzással is, mivel legkésőbb az MP kb. 65 %-ánál egyenletessé válik, kisimul a szív működése. Alkalmas
pulzuskövető eszközzel ezt kell megállapítani, hol válik egyenletessé. (A szívfrekvencia változás, bár egyénfüg-
gő, pillanatnyi állapottól, hangulattól és napszaktól is függően változhat. Amennyiben nagyon pontosak kívá-
nunk lenni, akkor minden edzés előtt meg kell állapítani a személyes Owe Zone-t.)

Tájékoztató táblázat az életkoroknak megfelelő célpulzus tartományról

Életkor MP CP 80 % CP 70 % CP 60 %
20 200 160 140 120
25 195 156 137 117
30 190 152 133 114
35 185 148 130 111
40 180 144 126 108
45 175 140 123 105
50 170 136 119 102
55 165 132 116 99
60 160 128 112 96
65 155 124 109 93
70 150 120 105 90

Az Own Zone meghatározása a gyakorlatok alatti szívfrekvencia-ingadozás mérésén alapul. A szívfrekvencia

ingadozása a szív munkájának minőségét tükrözi, az egyes szívverések hosszának eltéréseit jelenti a másodperc
ezredrészében mérve. Egy egészséges szív ezen ingadozásai nyugalomban a legnagyobbak. Növekvő terhelésnél
a gyorsuló szívfrekvencián csökken a szívfrekvencia ingadozása. A maximális szívfrekvencia 65 %-ánál pedig
az ingadozások a nullához közelítenek, így ennél a pontnál határozzuk meg az Own Zone-t is!
Segítségével az egyéni edzészónákra is fényt deríthetünk, így az edzést mindig az optimális határok között lehet
végezni. A szívfrekvencia személytől és napszaktól, testi és szellemi állapottól, környezeti váltakozásoktól (pl.:
hőmérséklet), valamint a mozgás típusától is függhetnek. Ezért az Own Zone értékét minden edzési szakasz előtt
újból meg kell határoznunk.

Edzésmódszerek az aerob fittségi edzésben

Állóképességi edzésmódszerek: Az állóképesség javítására különféle módszerek állnak rendelkezésünkre.

Az edzéselmélet és módszertan négy alapmetódust különböztet meg:

- tartós, folyamatos (maratoni) módszer,
- iramjátékos (fartlek) módszer,
- szakaszos (szabályozott fartlek) módszer,
- intervall módszer.

Mindegyik az állóképesség növelését célozza, azonban speciális hatásuk is megvan. Azok az edzők és rekreációs
tevékenységet végzők, akik a különböző módszereket változatosan és célorientáltan alkalmazzák, nemcsak gyor-
sabb teljesítménynövekedést érnek el, hanem az egyhangú edzés okozta stagnálást is elkerülik.

Tartós, folyamatos (maratoni) módszer

(Közel) egyenletes intenzitással végzett folyamatos terhelés. Mindvégig használatos, sőt meghatározó módszer.
Fejlesztő hatása: alapállóképesség, harmonikusan jobbítja a kardió-vaszkuláris rendszer működését (szívműkö-
dés, kapillarizáció), javítja az energiaforgalmat, növeli az energiaraktárakat. A támasztó (ízületi) rend-
szer kitűnő fejlesztője.
 175

Iramjátékos (fartlek) módszer

Az intenzitás alkalomszerű, tetszőleges változtatásával az alkalmazkodási folyamatok provokálása. (Tetszőleges
gyakorisággal, többnyire a terepadottságokkal összefüggésben a tempó növelése, majd kedvünk szerint csökken-
tésének váltakozása.) Kezdőknek még nem ajánlott módszer.
Fejlesztő hatása: elsősorban a szívizomzatra, az O2 felvevő képességre és az energiaforgalomra irányul.

Szakaszos (szabályozott fartlek) módszer

A terhelés intenzitásának előre elhatározott, tervszerű változtatásával az alkalmazkodási folyamatok kikényszerí-
tése. (Meghatározott távok, vagy időtartamok megemelt, majd csökkentett intenzitású teljesítése.) Legkorábban a
gyakorlottak használhatják, de főleg a haladóknak ajánlott módszer.
Fejlesztő hatása: elsősorban a szívizomzatra, az O2 felvevő képességre és az energiaforgalomra irányul.

Az intervall módszer
Jóllehet már előljáróban fixáltuk, hogy nem ajánljuk a rekreációs edzés módszereként, de tiltani sem kell azok-
nak, akik fiatalok (30-35 éves korig), egészségesek és – főleg – edzettek.
Az intervallumos módszer a harmincas években vált először ismertté, a német Waldemar Gerschler révén. Már
ezekben az években kísérleteztek azzal, hogy a terhelések közé pihenőt iktassanak be. Elterjedése azonban a 60-
as évek második felére tehető. Kiderült, hogy azok a sportolók, akik a hagyományos (tartós-típusú) módszerek-
kel már alig-alig fejlődnek, ettől látványos előrelépést produkáltak. Másodvirágzását az 1972-es müncheni olim-
pia előkészületei alatt élte, amikor is sikerült ezzel az edzésmódszerrel kimagasló teljesítményt elérnie.
Az edzés lényege, hogy a terhelési és pihenési intervallum ciklikusan változik. A szünet nem a teljes megnyug-
vásig tart, hanem csak addig, míg a pulzusszám a 120-130-as tartományig nyugszik. (Ez bizony – így általában –
csak a fiatal felnőtt korúakra igaz. Ha utánaszámolunk, hogy egy 50 éves, rekreációs célból sportoló 80 %-os
pulzusa 136 lehet, akkor jól látható, hogy ez az egész intervall edzés ebben a formában értelmetlen.) A verseny-
sport-edzésben szó (és tett is) van hosszú, közép és rövid, ill. extenzív és intenzív intervallumról. Az intervallum
módszer az edzés célja alapján is tovább osztható.

Az intervall módszer terhelési struktúrája

Az intenzitás függvényében
- extenzív intervall módszer
csekély terhelési intenzitás
rövidebb szünetek
- intenzív intervall módszer
nagyobb teljesítményintenzitás
hosszabb szünetek
A terhelési időre vonatkoztatva
- Rövid intervall módszer
15’ – 60’, többnyire ca. 20’
- Közepes intervall módszer
1-3 perc, többnyire ca. 60’
- Hosszú intervall módszer
3-8 perc, többnyire 3 perc, kivételes esetekben 15 perc.

Intervall edzés Own Zone meghatározással

A megfelelő sportélettani ismeretekkel rendelkező trénerek már jó ideje tudják, hogy az edzések meghatározó
hányadát még az állóképességi sportokat űző elitversenyzők is kifejezetten alacsony intenzitással végzik, és ez –
az egyéntől függően meghatározott – terhelési szint a rekreációs célú edzéstervek központi eleme.
Európa, Japán és az USA vezető sportélettani laboratóriumainak kutatási eredményeit felhasználva 1999 tavaszá-
ra egy újfajta modellt, szemléletmódot alakítottak ki Németországban, ami nem más, mint az „Own Zone”, azaz
„Saját Zóna”.
A módszer az egyénenként eltérő terhelhetőség figyelembe vételével megfelelően végzett csoportos, illetve sze-
mélyi tréningeket célozza. Az Own Zone ötlete a gyakorlatban is bizonyított, mivel nemcsak a kondíció gyor-
sabb növekedését és a kellemesebb környezettel elérni, de az Own Zone meghatározásával a versenyezni vágyók
is hatékonyabban edzhetnek.
Az edzés első néhány percében, a bemelegítő szakaszban szakember (Own Zone Guide) irányításával mindenki
– a fitness központ által biztosított, illetve saját – speciális pulzusmérő óra segítségével meghatározza az aktuális
testi, mentális állapotának megfelelő pulzusszámmal kifejezett terhelési határokat, „Saját Zónát”.
Az edzésvezető a mozgásformákon, koordinációs feladatokon túl az adott pulzustartományban történő terhelés
figyelembe vételével végzi a csoport, azon belül az egyének edzését.
 176

Minden vendégnek vannak elképzelései, melyek megvalósítása a személy állapotához igazodó kardió edzésterv-
vel lehetséges. Ahhoz, hogy az aerobic programban – a mozgás örömén kívül – nyújtott edzési célok, mint a
kondíciójavítás, a zsírégetés vagy a súlycsökkentés – elérhetővé váljanak, az egyéni adottságokat is meg kell
vizsgálni. Ehhez az egyik ideális megoldás lehet a drót nélküli szívfrekvencia-mérés.

Extenzív intervall módszer Own Zone alapján

Az extenzív intervall módszer nem más, mint tervszerű váltakozás az Own Zone felső és alsó értékei között. Az
alsó érték a pihenési frekvencia, míg a felső a terhelési frekvencia. A definíció szerint a terhelésnek hosszabbnak
kell lennie, mint a pihenésnek (pl. 1,5:1 arányban).
Az újabb terhelés megkezdése akkor a legmegfelelőbb, ha az edzeni vágyó vendég elérte szívfrekvenciája alsó
értékét.
Az extenzív aerobic tréning viszont kivételt képez, mivel itt az egyén a háttérbe szorul, hisz különben a csoport
szerkezete nem maradhat fenn. A terhelésekre és a pihenésekre vonatkozó megadott időtartamokkal kell tehát
dolgozni. (Pl.: 3 perc terhelés, 3 perc pihenés.)

Az Own Zone intervall módszer jelentősége

Az intervallum tréningnek köszönhetően a résztvevők megismerhetik a könnyű és az intenzív terhelés fogalmát.
Ezen kívül magasabb edzési intenzitásokat tűzhet ki célul, természetesen a kimerülés veszélye nélkül. Ilyen
jellegű lehetőséget nyújt ahhoz is, hogy olyan új terhelési célokat is bevehessünk az edzéstervbe, amelyek erősí-
tik a szívet és az érrendszert. A kiegyensúlyozott kardió edzéshez – az intervallum tréningen túl – hozzátartozik
az alacsony szívfrekvenciát érintő edzés is.
Összességében az intervall módszer jó lehetőséget kínál rekreációs edzések (aerobic órák, kardió fitness órák és
ciklikus sporttevékenységek) haladó résztvevői számára nyújtott új edzésformához. A teljesítmény stagnálása és
az unalom ismeretlen fogalmak lesznek, s a rekreátorok is jobban élvezik majd a foglalkozások megváltozott
menetét!
Az intervall módszer alkalmas a versenyekre való felkészülésre is.

Valamennyi módszercsoport alkalmas az alábbiakra:

- a szív- és érrendszer gyors alkalmazkodó képességének kialakítására,
- bizonyos szervrendszerek működésének célzott javítása,
- a maximális „stedy state” növelése (a laktátképződés és –lebontás, illetve az oxigénfelvétel és –felhasználás
közti egyensúly),
- az anaerob határ eltolása nagyobb intenzitások felé,
- stabil mozgáskoordináció nagy intenzitásoknál is (laktát-tolerancia),
- az energetikai potenciál növelése,
- nagy össz. kalóriafogyasztás,
- nagy összterhelés, rövid idő alatt,
- a sporttevékenységre jellemző (változatos) terhelési minta,
- a terhelés változtatása a figyelem elterelését, a kedv növelését jelenti, s ezáltal segíti a terhelés elviselését,
- önértékelés növelése („profi” módra edzeni).

Megérdemelt „szünet”
Az intervall módszer valamennyi változatának sajátja a terhelési és a pihenési intervallum rendszeres váltako-
zása. Lényeges ismertetőjegye a „megérdemelt szünet”, amely a nem teljes felfrissülés eléréséhez szükséges
lazítást jelenti. A megérdemelt szünetek csak addig tartanak, ameddig a pulzus – terhelés után – 120-
130’/perces frekvenciára nem esik. Ez a gyakorló állapotától, a terhelés intenzitásától és hosszától függően fél
perctől több percig is eltarthat.
A gyakorlatban akkor adódhatnak problémák, ha a csoportos állóképességi edzés alatt egyes résztvevők több
pihenést igényelnek. Nekik szigorúan véve még pihenniük kéne akkor, amikor már a többiek kipihenték magu-
kat, s készen állnak a következő terhelésre. Ilyen helyzetekben a foglalkozást vezető edző vagy rekreátor fel-
adata a „gyengébbekhez igazítani, vagy differenciálni az edzésösszetevőket”.
Különleges hatás
A terhelési szakaszban a test perifériáján tapasztalható megnövekedett ellenállás hatására (az izommunka meg-
növeli a nyomást), erősebb szívmunka tapasztalható. Ez a szív izomzata (myokardia) számára hipertrófiát, azaz
izomtömeg-növekedési ingert jelent. A pihenési szakaszban a perifériás nyomás csökken, s a szív térfogati
munkára lesz képes. Mindez szívdilatációt (szívkamratágulást) okoz. A két jelenség egymást kiegészítve növeli
a szív teljesítményét.
Időnyerés
A soron következő terhelés azelőtt kezdődik, mielőtt a teljes pihenés megtörténhetett volna. Ha a gyakorló a
teljes pihenést kivárná, és nyugalmi állapotból kezdené az edzést, a szervezetnek 2-4 perc bemelegítésre lenne
 177

szüksége a szív- és érrendszernek szükséges vér- és oxigénellátás biztosításához. Miután a teljes pihenés két-
harmada a szükséges össz. idő egyharmadában történik, és az újabb terhelésnél 120-130-as pulzusszámnál már
nincs „hideg indítás”, az intervallum módszer elkerüli az edzés szempontjából hatástalan bemelegítési idősza-
kokat.
Steady-state alatt olyan terhelések értendők, amelyek az intenzitás szempontjából csak annyira megterhelők,
hogy kiegyensúlyozott arányt tudnak biztosítani a terhelésfüggő oxigénfogyasztás és –szállítás, illetve a
laktátképződés és –szállítás között. A terhelési intervallumok, mint állandó vagy időszakos terhelések, gyakran
vannak efölött. A pihenési szakaszok a terhelésieket időben követik, és olyan intenzitást jelentenek, amelyek a
steady-state-nek megfelelnek vagy kicsivel az alatt fekszenek.

L. Kravitz intervallummódszer-útmutatója lehetővé teszi a terhelési kritériumoknak

megfelelő kínálatot a kívánt energiarendszerben
Energia- Terhelés Terhelési Terhelés/ Pihenési idő, Pihenés
rendszer időtartama szünetek Menet pihenés vagy módja
száma arány pulzusmérés
ATP/CrP 0-30’ 8-10 1-5 1/3 0 – 90’ passzív
laktacid 30’ – 60’ 5 1-5 1/3 90’ – 180’ passzív
60’ – 120’ 5 2-3 ½ aktív
oxidatív 2-3 perc 4-6 1-2 ½ 4-6 perc aktív vagy
3-5 perc 3-6 1 1/1 3-5 perc passzív

Az intervallumok hosszának meghatározására az irodalomban idő- és pulzusmegjelölések történnek. A pihenési

intervallumok hossza így határozható meg a legkönnyebben. Ugyanakkor a terhelési szakaszok meghatározása a
pulzusértékeken keresztül különösen rövid intervallumokra meglehetősen kérdéses. A pulzus növekedése mindig
a terhelést követi, így azoknál, amelyek 90’-nél rövidebb ideig tartanak, a pulzus a terhelés mértékéről nem tud
felvilágosítással szolgálni.
Az intervall módszer többnyire intenzívebb terhelései miatt a regeneráció egyértelműen hosszabb, mint a folya-
matos módszereknél. Ezért hetente legfeljebb egy-két alkalommal ajánlott rekreációs célból.
Az intervallum módszer ciklikus mozgásformák, aerobic és kardió gépeken történő egyéni, valamint csoportos
állóképesség fejlesztésére alkalmas.
Ehhez azonban a rekreátornak pontosan pontos terhelési tervet kell adnia, amelyet az ellenállás és a mozgás
sebessége szerint szabályoz.
Ezt követően a foglalkozást vezető az óra alatt bármikor beavatkozhat a résztvevők terhelésének alakításába
(edzésintenzitás).
Nem árt szem előtt tartanunk az alábbiakat:
- mozgáskiterjedés mértékének csökkentése vagy növelése,
- a mozgás sebességének növelése, illetve csökkentése,
- a következmények könnyítése, illetve nehezítése (pl. sztepp-lépcsők magasságának változtatása, a futószalag
dőlésszögének változtatása).

Mindenképpen vegyük figyelembe a pontos mozgástechnikát, a kivitelezést. A követelmények nehezedése nem

okozhat a mozgásvégrehajtásban pontatlanságokat, hisz az a teljesítmény és hatékonyság rovására megy!

11.4.2.3. Test- és alakformáló edzés. Súlyzós edzések fedett helyiségben

A testépítő és fitness termekben egymás mellett edzenek a rekreációs sportot végző fiatalok a testépítő és fitness
versenyzőkkel. A testépítő és fitness edzőtermekben főleg rekreációs edzést (test- és alakformáló fittségi edzést)
végeznek a sportolók. Csak elvétve jelentkezik az edzőnél egy-egy fiatal, aki célzottan versenyfelkészülést sze-
retne folytatni. Ezért a termekben munkát végző testépítő és fitness edzők feladata, hogy a rekreációs sportot
végző fiatalabb korosztályból kiválasszanak alkalmasságuk és a bevállalás alapján testépítés és fitness sport-
ágakban versenyző sportolókat.
Az edzések egyéni, személyi edzések (esetleg edzőpárokban), csoportos edzés nincs. A célcsoportokba szemé-
lyenkénti elkülönülés van, személyre szóló edzésprogramokkal.

A test- és alakformáló fittségi edzések jellemző edzési céljai:

- Fitness test- és alakformálás, izomtömeg kismértékű növelése, ideális testzsír-százalék elérése, (fitness alkat)
- Testépítő test- és alakformálás, izomtömeg növelés (nem versenyzői testépítő alkat)
- Általános erőfejlesztés
- Test- és alakformálás izomtömeg megtartás, testzsír-csökkentés – anyagcsere-fokozás (fogyasztási cél)
- Általános egészségmegőrzés, egészségfejlesztés (kondicionálási cél)
- Más sportágak sportolóinak speciális fittségi edzése (fittségi cél)
Ezekre a szintekre személyre szólóan készülnek az edzésprogramok.
 178

Serdülő és junior fiatalok, fiatal felnőttek, felnőttek, idősek fejlesztése

Serdülő és junior fiatalok fejlesztése
Az ifjú korban a fiatalok életvitelét nagyban befolyásolják a barátok, a divat, a zene, a tánc, az anyagiak, drog,
dohányzás, alkohol. Ebben a korban jelentkezik az önállóságra törekvés. Ezért nagyon fontos, hogy ebben a
korban a fiatalok minként használják fel a szabadidejüket. A családnak, az iskolának és a társadalomnak kell őt
felkészíteni a szabadidő felhasználásának leghasznosabb módjára. Ehhez járulhatnak hozzá a fitness klubokban
dolgozó edzők.
A fiatal test- és alakformáló fittségi edzést végző sportolókat az edzőnek úgy kell kezelnie, mint azt a célcsopor-
tot, ahonnan az edzők versenyzőket meríthetnek.
Ebből a korcsoportból kerül kiválasztásra a testépítő és fitness versenyzők többsége, hisz a klubokba test- és
alakformálást elkezdő sportolók nagy része, amikor elkezdi a sportot, nem elsődleges céljának tekinti a verseny-
zést. Ezért ezeket a fiatalokat (különösen azokat, akiket a felmérések alkalmával alkalmasnak vélnek) úgy kell
kezelni, mint testépítő vagy fitness versenyzőt.
A kor veszélyeztetettsége az alábbiakban foglalhatók össze:
- mozgásszervi problémák az iskolás korban nagymértékben fennállnak,
- az étkezési szokásaikból adódó veszélyek, egyoldalú táplálkozás (sült krumpli, chechup, hamburger, pizza),
- a fiatalok idegrendszere labilis, az iskolai környezet túlterhelést okoz,
- ebben a korban már jelentkeznek a párkapcsolati problémák,
- problémát jelenthet a túlzott önállóság,
- ebben a korban alakul ki a divat és a média-függőség,
- erre a korra tehető a pályaválasztás problematikája.
Erre a korra jellemző:
- nagy ismeretszerzési vágy és igény,
- mindent ki akarok próbálni, következésképpen mindent tudok,
- jellemző rá a nagy teherbíró-képesség és a szabadságigény,
- önállóság és egyéniség (szokások kialakulásának időszaka),
- speciális időtöltési szokások megjelenése,
- érzelmi kiszámíthatatlanság, de kiváló időszak a pozitív érzelmi értékek kialakításának,
- ebben a korban a fiatal saját testével elégedetlen.
Általános fittségi edzés célja lehet ebben a korban:
- erő-izomfejlesztés,
- általános kondicionálás,
- rugalmasság fejlesztése.

Kezdő szint: A kezdők alatt azokat értjük, akik korábban semmiféle rendszeres sporttevékenységet nem végez-
tek, és ezt a fizikai állapotfelmérésen tapasztalt információk is alátámasztják. A kezdő sportolók fő célja az
alapok megteremtése.
Az alapok megteremtésének rendkívül fontos szerepe van abban, hogy egy hosszú távú sérülésmentes edzéshez
lerakja a mozgástechnika és –koordináció alapjait! Fő cél az edzőgyakorlatok szigorú, szabályos végrehajtásá-
nak betanulása, valamint a törzsizmok megerősítése, s az erő-állóképesség fejlesztése.
Kezdetben alacsony ismétlésszámmal próbáljuk a gyakorlatok végrehajtását betanulni, az intenzitás is alacsony
legyen.
Ebben az edzésciklusban mindig könnyű, csekély legyen az előírt terhelés, legyünk türelemmel. Ne felejtsük
el, hogy testünkben vannak olyan ízületek, amelyeknek az izmokkal ellentétben lényegesen hosszabb idő szük-
séges ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az edzések által kiváltott ingerekhez és a növekvő megterheléshez, mivel
ezek a területek struktúrájukból adódóan lassabban fejlődnek. Ebbe a csoportba tartoznak az inak, szalagok és
az ízületi porcok. Annak ellenére, hogy képesek lennénk sokkal nagyobb súllyal is megbirkózni, ne tegyük,
mert a sérülésveszély nem mérhető össze pillanatnyi edzéseredményeinkkel. Próbáljuk meg ebben a szakasz-
ban a mozdulat-végrehajtást és a légzéstechnikát tökéletesíteni.
A sportolók a fenti célok elérését 4-6 hónapos edzésekkel érik el kezdő szinten. Ezután, ha a felmérések muta-
tói jók, középhaladó szintre térhetünk át.
Középhaladó szint: Minden szinten végzett edzéseknek megvan a sajátos célja és feladata. A középhaladó szint
célja a test egyensúlyának és harmóniájának megteremtése, az izomzat fejlesztése. Középhaladó szinten már
eldől, hogy versenyző válhat-e a fiatalból, és ekkor sportági haladó programokat készítünk számukra.
Amennyiben a sportoló valamilyen okból kifolyólag nem akar versenyfelkészülést folytatni, akkor a rekreációs
sporton belül haladó szintet ér el.
Haladó szint: A súlyzós test- és alakformáló fittségi edzés esetében haladókról akkor beszélhetünk, ha a kitűzött
céljainkat elértük és élethosszig tartó edzést folytatunk, ennek megőrzése érdekében (szinten tartó edzések).
Ezen a szinten haladó sportolók alapjában véve minden számukra hasznos gyakorlatot és módszert használhat-
nak. Az állandó siker érdekében nagyon fontos, hogy ezekből a gyakorlatokból és módszerekből változtatások-
 179

kal alakítsuk a programot. A szabadidő sportolók a haladó szinten általában az elért eredmények megtartására
törekszenek.
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
Fiúk általánosítható céljai: - alakformálás - izomtömeg építési hangsúly,
- általános erőfejlesztés,
- alakformálás - izomtömeg megtartás alacsony testzsír % kialakítása.
Lányok általánosítható céljai: - alakformálás - feszes izomtónus kialakítása,
- erő-állóképesség fejlesztés,
- ideális testösszetétel kialakítása (ideális testsúly, ideális testzsír %).

Az edzésprogram készítésénél a kezdő-, középhaladó- és haladó szinten is 6 hét után változtassunk a gyakorla-
tokban, a gyakorlatok sorrendjében, a sorozatok- és az ismétlések számában és egyéb módszerekben, hogy tes-
tünket rendszeresen új ingereknek tegyük ki. Az izomcsoportokra mindenképpen végezzünk alapgyakorlatokat,
és az alapgyakorlatok mellett esetleg egy-egy izolációs gyakorlatot. Optimális edzésterhelést alkalmazzunk.
A súlyzós edzések akkor lehetnek eredményesek, ha az intenzitás és a terjedelem, valamint a terhelés és a pihe-
nés viszonya optimális. A súlyzós edzés után 20-30 perc kardió edzést szükséges végezni (testösszetételtől füg-
gően). A pulzusszám: 220 mínusz életkor szorozva 0,6 – 0,7 legyen. Az edzések végén az egész testre kiterjedő
nyújtó gyakorlatokat kell végezni.
Aki óvatosan bánik testével, nem terheli túl, és a pihenésre is hangsúlyt fektet, az biztos lehet a folyamatos fejlő-
désben, és elkerüli a sérüléseket!

Fiatal felnőttek fejlesztése

Ez a korosztály általában egészséges, nagy munkabírású, az új kihívásoknak és feladatoknak a leginkább megfe-
lelő korosztály. Gyakorlatilag nem érez veszélyhelyzetet, nem érzi, nem veszi észre a társadalom és a környeze-
tének veszélyeit.
A fiatal felnőtt korcsoportúak közül is, különösen 28-30 éves korig, kiválaszthatunk testépítő és fitness verseny-
zőket. A versenyzőknek kiválasztott sportolók felkészülése megegyezik az előzőekben leírt ijfú korúakéval. Ez a
fajta kiválasztás azért szükséges, mert el kell telni egy jó pár hónapnak addig, amíg a test- és alakformáló fittségi
edzést végző sportolókban kialakulhat az a gondolat, hogy versenyfelkészülést folytasson.
Amennyiben nem versenysportolóként gondol a sportoló az edzésekkel, abban az esetben is az edzésprogramjai
a fittségi állapotfelmérések alapján kezdő (újrakezdő)-, középhaladó- és haladó szintre készülnek.
Az életkori rétegnek viszonylagosan rövid idő alatt az alábbiaknak kell megfelelni:
- viselni kell a felnőtté válás minden problémáját,
- a munkahelykeresés, a munkába állás problémáját,
- a lakáshoz jutás problémáját,
- a családalapítás problémáját.
A korosztály veszélyeztetettsége az alábbiak szerint fogalmazhatók meg:
- idegrendszeri panaszok a hajszolt életmód miatt,
- gyomor, szív, máj, mozgásszervi panaszok,
- korai kimerültség és fáradtság,
- allergiák, szenvedélybetegségek,
- életcél-program bizonytalanságai,
- elhelyezkedési gondok, munkanélküliség, munkahely-váltási kényszer,
Erre az időszakra jellemző:
- hatalmas mennyiségű munkavégzés és munkaidő az anyagi javak megteremtése érdekében,
- egyénre jellemző értékrend és tudás kialakulása,
- a szabadidő hiánya,
- munka és szórakozás, család és szórakozás konfliktusai.
A rekreáció gyakorlatában az alábbiakat kell figyelembe venni:
- egyént érdeklő szabadidő eltöltés megtalálása,
- egyén és család közösség rekreációja,
- étkezés és testápolás egészségügyi összefüggései,
- egyéni fittség mérése.
Általános fittségi edzés célja ebben a korban:
- erő-izomfejlesztés,
- szív- és érrendszer fejlesztése, anyagcsere fokozás,
- lazítás - nyújtás, rugalmasság tartása.

Kedző szint: Kezdő szinten a kezdő szabadidő sportolók fő célja is az alapok megteremtése. Az alapok megte-
remtésének rendkívül fontos szerepe van abban, hogy egy hosszú távú sérülésmentes edzéshez lerakja a moz-
 180

gástechnika és -koordináció alapjait! Fő cél és feladat az edzőgyakorlatok szigorú, szabályos végrehajtásának

betanulása, valamint a törzsizmok megerősítése, s az erő-állóképesség fejlesztése. Kezdetben alacsony ismét-
lésszámmal próbáljuk a gyakorlatok végrehajtását betanulni, az intenzitás is alacsony legyen.
Középhaladó szinten a sportoló sajátos célja és feladata az általa kitűzött cél elérése, ami lehet tömegnövelés,
testsúly-csökkentés, általános kondicionálás stb. A célok elérését rövid távú beállító edzésekkel tudjuk megva-
lósítani.
Haladó szinten a test- és alakformáló fittségi edzések esetében haladókról akkor beszélünk, ha a kitűzött céljai-
kat elérték, és szinten tartó edzésekre térnek át. Az egészségkultúránk, egészségtudatosságunk, élethosszig tar-
tó edzés folytatására aktivizál.
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
Férfiak általánosítható céljai: - alakformálás - izomtömeg építési hangsúly,
- általános erőfejlesztés,
- alakformálás - izomtömeg megtartás alacsony testzsír % kialakítása..
Nők általánosítható céljai: - alakformálás - feszes izomtónus kialakítása,
- erő-állóképesség fejlesztés,
- ideális testösszetétel kialakítása (ideális testsúly, ideális testzsír %).

Az edzésprogramok készítésénél a kezdő-, középhaladó- és haladó szinten is 4-6 hetenként változtassunk a gya-
korlatokban, a gyakorlatok sorrendjében, a sorozatok- és az ismétlések számában és egyéb módszerekben, hogy
testünket rendszeresen új ingereknek tegyük ki. Az izomcsoportokra mindenképpen végezzünk alapgyakorlato-
kat, és az alapgyakorlatok mellett esetleg egy-egy izolációs gyakorlatot. Optimális edzésterhelést alkalmazzunk.
A súlyzós edzések akkor lehetnek eredményesek, ha az intenzitás és a terjedelem, valamint a terhelés és a pihe-
nés viszonya optimális. A súlyzós edzés után 20-30 perc kardió edzést szükséges végezni (testösszetételtől füg-
gően). A pulzusszám: 220 mínusz életkor szorozva 0,6 – 0,7 legyen. Az edzések végén az egész testre kiterjedő
nyújtó gyakorlatokat kell végezni.
Aki óvatosan bánik testével, nem terheli túl, és a pihenésre is hangsúlyt fektet, az biztos lehet a folyamatos fejlő-
désben, és elkerüli a sérüléseket!

Felnőttek fejlesztése
Ez az életkor a maximális munkavégzés időszaka. Az időszak első felében ez a képesség nagyobb, még az idő-
szak vége felé fokozatosan csökken ez a képesség. Az egyéni és a nemek közötti eltérések nagyok. A munkavég-
zéshez és a megfelelő életminőség fenntartásához jó kondicionális képességek kellenek, amelyek szinten tartásá-
hoz megfelelő fizikai aktivitás szükséges. Az edzés késlelteti az öregedési folyamatok egy részét is, de azokat
nem, amelyek strukturális változásokkal vannak összefüggésben. Életmódjukat leginkább a munkavégzésük
befolyásolja, illetve mindazon tevékenységi formák, amelyek az anyagiak megteremtése céljából nélkülözhetet-
len. Nem hagyható ki a családi gondoskodás, és a háztartással kapcsolatos tevékenységi kör sem. Ennél az élet-
kori csoportnál is jellemző a kevés szabadidő.
Ebből a korcsoportból már csak elvétve jelentkeznek testépítő versenyzőknek. (Erre csak kivételes esetben, ha
valakik hosszabb időn keresztül otthoni felkészülést folytattak, kerül sor.) Ezért ezt a korcsoportot a rekreációs
sport érdekli.
A létért folytatott küzdelem lényegi meghatározója a munkavégzés, amiben nagy jelentőségük van:
- a munka minőségének,
- a munka fizikai és idegi megterhelésének,
- a rekreáció meglétének.
A korra jellemző, hogy az anyagiak központi szerepet kapnak az egyén életében.
- hatalmas fizikai és idegi megterhelés, hosszú munkaidő,
- értelmetlennek tűnő harc az anyagi javakért,
- a nők munkába állása és a család szétesése,
- kevés napi, heti, évi szabadidő,
- szenvedélybetegségek (alkohol, dohányzás),
- betegségi tüntetek fokozott megjelenése (mozgásszervi, keringési, gyomor, máj, tüdő),
- idegrendszeri labilitás, félelem a betegségtől és a munkahely elvesztésétől.
A rekreáció gyakorlatában az alábbiakat kell figyelembe venni:
- az életmód káros hatásainak kiküszöbölése,
- életminőség helyreállítása,
- fittség ellenőrzése – fittségi tanácsadás.
Általános fittségi edzés célja ebben a korban:
- erő - izomkarbantartás
- szív- és érrendszer karbantartása, anyagcsere fokozása,
- lazítás - nyújtás, rugalmasság karbantartása.
 181

Kedző szint: Kezdő szinten ebben a korcsoportban is a kezdő szabadidő sportolók fő célja az alapok megteremté-
se. Ha valaki újrakezdő, akkor ezen a szinten való edzés lerövidülhet. Az alapok megteremtésének rendkívül
fontos szerepe van abban, hogy egy hosszú távú sérülésmentes edzéshez lerakja a mozgástechnika és -
koordináció alapjait! Ezen a szinten alacsony intenzitású edzést alkalmazunk.
Középhaladó szinten a sportolók edzéseinek célja és feladata az általa kitűzött célok elérésére végzett edzések,
ami lehet tömegnövelés, testsúly-csökkentés, általános kondicionálás stb. A célok elérését rövid távú beállító
edzésekkel tudjuk megvalósítani.
Haladó szinten a test- és alakformáló fittségi edzések esetében haladókról akkor beszélünk, ha a kitűzött céljai-
kat elérték, és szinten tartó edzésekre térnek át. Az egészségkultúránk, egészségtudatosságunk, élethosszig tar-
tó edzés folytatására aktivizál.
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
Férfiak általánosítható céljai: - alakformálás, - izomtömeg megtartására (egyensúly, harmónia) törekvés
- erő fejlesztésére, megtartására való törekvés,
- izomtömeg megtartás, tetzsírcsökkentés-anyagcserefokozás fogyasztás.
Nők általánosítható céljai: - feszes izomtónus elérésére, megtartására való törekvés,
- erő-állóképesség megtartására való törekvés,
- izomtömeg megtartás, tetzsírcsökkentés-anyagcserefokozás, fogyasztás.

Az edzésprogramok készítésénél a kezdő-, középhaladó- és haladó szinten is 4-6 hetenként változtassunk a gya-
korlatokban, a gyakorlatok sorrendjében, a sorozatok- és az ismétlések számában és egyéb módszerekben, hogy
testünket rendszeresen új ingereknek tegyük ki. Az izomcsoportokra mindenképpen végezzünk alapgyakorlato-
kat, és az alapgyakorlatok mellett esetleg egy-egy izolációs gyakorlatot. Optimális edzésterhelést alkalmazzunk.
A súlyzós edzések akkor lehetnek eredményesek, ha az intenzitás és a terjedelem, valamint a terhelés és a pihe-
nés viszonya optimális. A súlyzós edzés után 20-30 perc kardió edzést szükséges végezni (testösszetételtől füg-
gően). A pulzusszám: 220 mínusz életkor szorozva 0,6 – 0,7 legyen. Az edzések végén az egész testre kiterjedő
nyújtó gyakorlatokat kell végezni.
Aki óvatosan bánik testével, nem terheli túl, és a pihenésre is hangsúlyt fektet, az biztos lehet a folyamatos fejlő-
désben, és elkerüli a sérüléseket!
Megjegyzés: 50 – 55 éves kortól már minden esetben a szinten tartás, az elért eredmények megőrzése a legfontosabb feladat.

Idősek fejlesztése
A munka utáni kor, a nyugdíjas évekre jellemző időszak, ahol az idős kori hatások egyformán jelentkeznek nők-
nél és férfiaknál.
Az öregedés folyamata csökkenő életfunkciókat és alkalmazkodási képességet jelent. Külső hatások, mint példá-
ul a rossz táplálkozás és a dohányzás gyorsíthatják, az egészséges életmód és a sport pedig lassíthatja azt. Az
öregedési folyamat genetikailag és biológiailag meghatározott, azonban ez bizonyos határokon belül befolyásol-
ható.
A fizikai aktivitás idős korban is növelheti a mozgatórendszer szöveteinek állományát, a hormonális rendszer
stimulálásán keresztül javítva azok funkcióit. A mozgatórendszer állapota befolyásolja a létfontosságú szervek
működését, javítja a szervezet ellenálló képességét és az életminőséget.
A nyugdíjba kerülés ennek a kornak speciális problémája, amely az alábbiakban fogalmazható meg:
- egyik napról a másik napra lesznek nyugdíjasok,
- nincs napi rendszeres elfoglaltság,
- a nyugdíjak értékvesztése miatt segítségre szorulnak,
- a gyerekek nincsenek abban a helyzetbe, hogy a szülőket segítség, sőt őket kell segíteni,
- sokba kerülnek a világnak, nehezen viselik el, hogy eltartottak lettek,
- nagyon fontossá válik számukra a kis dolgok öröme (napsütés, ünnep, család).
Erre a korra jellemző:
- eltartott lett, nincs értelme az életének, az élet értelmének újrafogalmazása,
- óriási mértékben megnő a szabadidő,
- megváltozik a megszokott családi munkamegosztás,
- csökken a fizikai teljesítőképesség,
- gondolkodás, mozgás lelassul.
A rekreáció gyakorlatában az alábbiakat kell figyelembe venni:
- nagy szerep jut a társasági, családi rekreációnak,
- lényeges kérdés a mozgásos rekreáció anyagának kiválasztása,
- intenzitás helyes megválasztása,
- étkezésnél figyelni kell e hiánybetegségek kiküszöbölésére,
- lényeges a fizikai képességek szintentartása, és az ízületi mozgékonyság lehető legmagasabb szintjének
biztosítása.
 182

Általános fittségi edzés célja ebben a korban,

- erő-állóképesség, izom tartása,
- szív- és érrendszer tartása, anyagcsere-tartás, megfelelő táplálkozás,
- kevesebb rugalmasság, óvatos nyújtás.

Kedző szint: Kezdő szinten ebben a korcsoportban a kezdő időskorú sportolók célja az edzőgyakorlatok megis-
merése, a szabályos végrehajtás elsajátítása a sérülések elkerülése érdekében. Nagyon alacsony intenzitás mel-
lett, saját testsúllyal, gépek ellenállásával, esetleg kézi súlyokkal végzett gyakorlatokra építsünk. A gyakorla-
tok megismerése után az időskorú sportoló középhaladó szintre kerül.
Középhaladó szinten az időskorú sportolók edzéseinek célja a kondició lehető legtovább való megőrzése.
Haladó szinten az időskorú sportoló akkor tekinthető haladó szintűnek, ha az egészségkultúrája, egészségtuda-
tossága élethosszig tartó edzés folytatására aktivizálja.
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
Férfiak általánosítható céljai: - általános egészségmegőrzés, egészségfejlesztés, (kondicionálási cél)
- izomtónus tartása, erő-állóképesség tartása,
- testösszetétel tartása, elhízás elkerülése.
Nők általánosítható céljai: - általános egészségmegőrzés, egészségfejlesztés, (kondicionálási cél)
- izomtónus tartása, erő-állóképesség tartása,
- testösszetétel tartása, elhízás elkerülése.
Az edzésprogramok készítésénél 4-6 hetenként változtassunk a gyakorlatokban, a gyakorlatok sorrendjében, a
sorozatok- és az ismétlések számában és egyéb módszerekben, hogy testünket rendszeresen új ingereknek tegyük
ki.
Alkalmazott eszközök: kézi súlyzók, saját testsúly, ellenállást kifejtő gépi eszközök, kétkezes súlyzókat, ha csak
külön nem igénylik, ebben a korban ne alkalmazzunk.
Optimális edzésterhelést alkalmazzunk. A súlyzós edzések akkor lehetnek eredményesek, ha az intenzitás és a
terjedelem, valamint a terhelés és a pihenés viszonya optimális. A súlyzós edzés után, vagy külön időpontban 20-
30 perc kardió edzést szükséges végezni (testösszetételtől függően). A pulzusszám: 220 mínusz életkor szorozva
0,6 – 0,7 legyen. Az edzések végén az egész testre kiterjedő nyújtó gyakorlatokat kell végezni.
Aki óvatosan bánik testével, nem terheli túl, és a pihenésre is hangsúlyt fektet, az biztos lehet a folyamatos fejlő-
désben, és elkerüli a sérüléseket.

A test- és alakformáló fittségi edzésk általános jellemzői:

Bevezetés: Edző és sportolója megbeszélése az előző edzéstől eltelt időszak problémáiról, motiválás az edzésre.
Bemelegítés: Kellően hosszú, mintegy 10-15 perces, minden ízületet átmozgató gimnasztika és kardió munka.
Fő rész:
Súlyzós edzés: Izomcsoportok (testrészek) súlyzós munkával való edzése (egyes edzésegységekben az elő-
írásnak megfelelő izomcsoportokra, testrészekre kiterjedően 2-3 gyakorlattal).
Kardió edzés: Szív- és érrendszer fejlesztése, szinten tartása állóképességi, kardió munkával, anyagcsere-
fokozás. (Kardió edzésben kell bemelegítés, munkafázis, levezető rész – csillapítás.)
Megjegyzés: Kardió edzéseket végezhetünk külön időpontban is, vagy külön napra helyezet-
ten. Ha a súlyzós munkával együtt kerül edzésre, akkor mindig a súlyzós munkát
követően kell kardió edzést végezni.
Levezetés: Mozgékonyság, hajlékonyság fejlesztése, tartása, statikus nyújtó gyakorlatok óvatos alkalmazásával.

11.4.3. Fitness termi szolgáltatások

Hazánkban az 1980-as években kezdett tért hódítani a fitness aerobic. Ebben az időben még külön termekben
edzettek az aerobic mozgás szerelmesei. Külön terem állt rendelkezésre (ún. kondícionáló termek) a csak izom-
zatukat, erejüket fejleszteni akarók részére. A rekreációs sport térhódítása magával hozta azt, hogy ma már közös
termekben (fitness termekben) végzik a sportolók az előzőekben említett mozgásokat.
A fitness-termi szolgáltatások ma már igen széleskörűek, magukba foglalják az aerob edzések és az izomerő-
fejlesztő edzések helyszíneit.
Aerob edzés helyszínei
- Aerobic terem(ek) – alap aerobic, alakformáló, eszközös alakformáló, erősítő, dance, step, ¾ wellness step,
dance step, kangoo, fit-ball, kick-box, zsírégető, gerinctorna, gyerektorna, kismama torna, jóga, pilates,
stretching, ugrókötelezés stb., Aqua fitness (vizes medencében).
- Spinning terem(ek) – csoportos kerékpáros óra (mivel külön terembe végzik az edzéseket, sokan az aerobic
foglalkozásokhoz sorolják.
- Regatta (több evezőpad terembe elhelyezve) – csoportos evezős óra (sokan az aerobic foglalkozásokhoz so-
rolják).
 183

- TRX – a plafonról lógó kötélbe a végtagok beakasztásával instabil helyzetben lehet edzeni (sok TRX egy-
más melletti felszerelése, külön terembe miatt, sokan az aerobic foglalkozásokhoz sorolják).
- Kardió részleg (kardió gépek elkülönített részben ) – kardió edzés: Ebbe a csoportba tartoznak a futógépek,
taposó gépek, ellipszisjárók stb. A kardió gépek a szív és keringési rendszer erősítését és karbantartását vég-
zik. A kardió edzések során folyamatosan monitorálják a pulzus- és vérnyomás értékeket. Optimális szinten a
zsírégetés hatékony, mely a fogyókúrákat segíti.
Izom-, erőfejlesztő edzés helyszinei
- Kondicionáló részleg: erő-izomfejlesztő edzés.
- Szabadsúlyzók.
- Padok, állványok.
- Erőfejlesztő gépek.
- Segédeszközök (pl. bordásfal, húzódzkodó állvány, tolódzkodó állvány, hasizom padok).
Fitness termek egyéb szolgáltatásai lehetnek a játékos mozgások
- Fallabda.
- Teremfoci.
A regenerálódást, felfrissülést elősegítő lehetőségek
- Szauna, pihenőszoba.
- Jacuzzi.
- Szolárium.
- Masszázs.
- Büfé: hideg és meleg italok, büfé áruk, táplálék kiegészítők stb.
- Táplálkozási (dietetikai) tanácsadás.
Egyéb járulékos fitness-termi szolgáltatások
- Szépségápolás.
- Gyermekmegőrzés, (játszóház).
A fitness termi szolgáltatások egyre bővülnek, újabb és újabb mozgásformák látnak napvilágot, egyre több he-
lyen található meg fitness teremben a régen csak wellnessre utaló szolgáltatási forma is.

11.4.4. Célcsoportok fitness létesítményekben

Az elérendő specifikus célok (kondicionálás, fogyasztás, tömegnövelés stb.) mellett a kor, nem, edzettségi szint,
egészségi állapot függvénye az úgynevezett célcsoportba sorolás.
A célcsoportok kialakítása az életkorok, a nemek, valamint az orvosi vizsgálatopk és a fittségi állapotfelmérés
(anamnézis, fizikai állapot, testösszetétel mérés, testtartás vizsgálat, testtípus vizsgálat) alapján történik. Ennek
alapján a sportolók a megfelelő szintekre sorolhatók be; kezdő (újrakezdő)-, középhaladó- és haladó szint.

11.4.4.1. Állóképesség fejlesztő fittségi edzés célcsoportjai

Az állóképesség fejlesztő fittség edzés képviselőiként minden életkorban mindig a megfelelő erősségű és terje-
delmű sportolást kell, hogy javasoljuk.
Alapvetően talán három korosztályt különböztethetünk meg a fittségi edzések során
- Az első a sportoló fiataloké, amely a 30. életévig tart.
- A második a középkorúaké, a 30-tól a 60. életévig.
- A harmadik pedig az idősebbeké, azaz a 60-on felülieké.
- Az első 30 év mozgásos életünk tartalmas és változatos szakasza. Ez a mozgástanulás és a mozgásélvezet
aranykora. Az első két évtized a megalapozás, a harmadik a kettő kiterjedésének időszaka. Erre a szakaszra ja-
vasolhatjuk: heti 3-5 edzés, alkalmanként 1-1,5 órában, az intenzitást igazítsuk a pulzusszámhoz, azaz használ-
juk a 200 – életkor receptjét. Itt is alapszabály legyen, nem kell „vicsorogni”, nem kell gyötrődni, jólesésre
kell edzeni, az az igazi. A fittség edzések az öröm világához kell, hogy tartozzanak, az élsport pedig a kivá-
lasztottak speciális világához tartoznak, a kettő sehogy nem szabad összekeverni, vagy összetéveszteni.
- A második korosztály a harmadik évtizedtől vonatkozóan igaz, hogy az élettani garanciák elkezdenek gyöngül-
ni. Természetesen rendszeresen mozogjunk ekkor is. Javasolhatjuk Cooper elveit, a heti 3-szori edzést, 40-60
perc időben, 120-140-es pulzusszám mellett. Ebben az életkorban csakugyan a részvétel, a jó közérzet, a játék
és a mozgás élvezete a lényeg. Erre a két-három évtizedre a ciklikus sportágakat érdemes a középpontba állí-
tani.
- A harmadik korosztályban természetesen még fontosabbak azok a bizonyos fékek. Tudomásul kell vennünk,
hogy a motorium öregedése természetes folyamat. A pulzusszám legfeljebb 100-ig fusson fel, az edzések idő-
tartama arányosan csökkenjen a korábbi 40-50 perchez képest, és az intenzitásról már ne is akarjunk beszélni.
Kényelmesen, tempósan, békésen, nyugodtan, de rendszeresen mozogjunk. Vigyázni kell a sérülésekre, a
gyors indulások, megállások, fordulások és ugrások nem ennek a korosztálynak a jellemzői.
 184

11.4.4.2. Fitness aerobik edzés célcsoportjai

Az aerobik minden korosztály számára ajánlható, alkalmazható mozgásforma. Azonban megkülönböztetünk

olyan célcsoportokat, amelyek programját mind az életkori sajátosságok, mind az egészségügyi szempontok
speciálisabbá tesznek.
Ezek a célcsoportok a következők:
- gyermekek (kid)
- középkorúak (over)
- időskorúak (senior)

Minden korcsoportra jellemzően, az edzettségi szintnek megfelelően kezdő és haladó célcsoportokat kell képez-
ni. Amennyiben a kezdő és haladó csoportok nem választhatók szét, akkor az óra vezetőjének az alábbiak szerint
kell eljárnia.
Tudjuk, hogy az aerobic órák eredeti célja a szervezet állóképességének edzése. A tudományos kutatások ered-
ményei szerint minimálisan 20 percnyi folyamatos célzóna pulzussal végzett munkára van szükség az aerobic
szakaszban a kívánt edzéshatás eléréséhez. Az aerobic szakasz anyagának megfelelően a zene tempója 140-158
ütés/perc.
Az aerobic szakaszra való megfelelő előkészítésen túl fontos, hogy egyénenként ismerjük a résztvevők szüksé-
ges edzésterhelésének mennyiségét. Mivel az órán egyidőben különböző erőnléti szintű résztvevők vannak, nem
mindenki képes ugyanazon gyakorlat biztonságos végrehajtására. Az aerobic óra vezetőjének az a legfőbb fel-
adata, hogy a vegyes összetételű csoportnak olyan szelektált utasításokat adjon, amelyek az egyéneket képessé-
geiknek és edzettségi szintjüknek megfelelő munkavégzésre ösztönzi. Az aerobic szakasz intenzitásának megál-
lapításához szükséges a pulzusmérés. A két fő terhelési összetevő, amelyeket az aerobic óra vezetőjének az
egyéni képességektől függően kell alakítani, az a terhelés intenzitása és a mozdulatok kiterjedése. Az intenzitás
és a mozgások, mozdulatok kiterjedése egymástól elválaszthatatlan tényezők, s a pulzus ellenőrzésével követhe-
tők nyomon. Aki nem dolgozik elég keményen, pulzusa a célzóna alatt van. Ez esetben nagyobb kiterjedésű,
szélesebb karmunkával, vagy a térd magasabbra emelésével növelheti gyorsan és hatékonyan az intenzitást, és
ezzel együtt a pulzust, miközben el sem kell térnie a meghatározott folyamatos mozgásmintától. A túl magas,
célzóna felső értéke fölötti pulzustartományban dolgozó egyén a karmunka, valamint a térdemelés magasságának
csökkentésével biztosíthatja az alacsonyabb intenzitást és pulzusértéket.
Az izomerő-állóképességének fejlesztésekor hosszú ideig tart az erőkifejtés. A gyakorlatokat mindig magas is-
métlésszámmal végeztetjük lassú, vagy közepes tempóval.

Célcsoportokat képezhetünk a fitness aerobic óratípusok alapján is. Mivel a fitness aerobic óratípusokat az elő-
zőekben már részletesen tárgyaltuk, itt csak felsorolás-szerűen ismertetjük őket.

Fitness aerobic alapóra

Az alapórán belül a kondicionális képességek arányait vesszük alapul, ahol az állóképesség fejlesztés (főleg
állásban) és az erő-állóképesség fejlesztés (főleg talajgyakorlatokban) aránya megközelítőleg 50-50 %.
A különböző óratípusokban természetesen ettől az aránytól el kell, vagy el lehet térni, attól függően, hogy az
egyes órákon milyen célt akarunk hangsúlyozni. Ebben az esetben azonban már nem beszélhetünk alapóráról,
hanem a kitűzött célok értelmében állóképesség-fejlesztő, testsúly-csökkentő, és testépítő erőfejlesztő órákat
különböztethetünk meg. (Tihanyiné dr. Hős Ágnes, 1999)

A fitness aerobic alapórától való eltérések

Az aerobic óra – zenére végzett állóképességet javító edzésforma – fejlődése során eltért alapvető jelentésétől.
Ma már inkább gyűjtőfogalom, hisz különféle formái önállóvá váltak. A résztvevők motivációja és célkitűzései
alapján újabb és újabb formákkal bővült a kínálat. Ha megnézzük a különböző tanfolyamterveket, sokféle eltérő
elnevezéssel találkozhatunk, amelynek magyarázata a résztvevők céljainak megfelelő beosztás, és az edzéstudo-
mányi szempontok szerinti tagolás.
Minden stúdiónak, ill. sportegyesületnek nyilván megvan a maga stratégiája, hogyan kínálja fitness aerobic óráit.
Egyeseknél a salsa-aerobic talán a fitness aerobic óraterv szerves része, mások csak egyszeri alkalommal hirdetik
meg. A legtöbb esetben nyilván a kereslet határozza meg a kínálatot. Ezen kívül figyelembe kell még venni a
tárgyi feltételeket (hely, helyiségek), az anyagi lehetőségeket, a piaci helyzetet és az ajánlattevő sajátos marke-
tingkoncepcióját.

A fitness aerobic órák cél szerinti felosztása

Miután keveseknek jutna eszébe csupán egyfajta órát látogatni, hogy pl. csak a koordinációs készségét javítsa,
vagyis, hogy optimálissá tegye az ideg-izom koordinációt, a fitness termek szempontjából sokkal hasznosabb, ha
a résztvevők céljai, ill. a célkitűzés szerint állítják össze a tanfolyamterveket.
 185

Az órák megtervezésénél az alábbi fő csoportokat különböztethetjük meg:

- fitness aerobic órák
- alakformáló aerobic órák
- közérzetjavító órák
- speciális órák

Fitness aerobic óratípusok

Standard kínálat:
Sztep-aerobic különböző fajtái:
- Stepp (sztepp)
- Easy Step
- Zsírégető sztepp
- Power Step
- Steppin’ around
- Funky Step – Step’n’house – Latin Step – Salsa Step
- Koreografált step
Egyéb standard óratípusok fitness aerobic-ban (tánc arobic, zsírégető aerobic, küzdősportokból származtatott
aerobic, kerékpár aerobic, speciális cipőben végzett aerobic)
- Dance aerobic (Tánc aerobic)
- Jazz funk
- Salsa-aerobic
- Zumba
- Port de brass
- Zsírégető aerobic
- Hi-low aerobic
- Capoeira aerobic
- Tae Bo – Thai Bo – Boksz it – Body Combat: - Wellbox
- Boksz aerobic
- Aero kich-boksz
- Zenthaigerri óra
- Drilling
- Spinning – Indoor-Cycling (szobakerékpározás) – Powe-Biking
- Spin racing (spin rejszin)
- Köredzés (Circuit)
- Kangoo jump

Alakformáló aerobic (A szép feszes izomzatért)

Az alakformáló aerobic kategóriájába olyan órák tartoznak, amelyek az edzés fő céljaként az alak célirányos
formálását tűzik ki. Közelebbről nézve ezt a csoportot tovább tagolhatjuk általános és célirányos alakformálás-
ra is.
Az alábbi példák a választéknak csak kis keresztmetszetét adják:
- Alakformálás – Erősítés
- Has – láb – farizom erősítés
- Problémás zónák tréningje
- Testszobrászat
- Erősítő óra
- Kondi óra
- Body correction
- Príma torna
- Callanetics óra
- Body Balls alakformáló óra
- Fit-ball tréning
- Soft ball óra
- Core Board tréning
- Pump – Power Dumbell – Lift (súlyzós edzés)
- Hot Iron System
- Strike Zone

Közérzetet javító órák (Prevenciós és relaxációs aerobic órák)

Ebbe a kategóriába főleg olyan órák sorolhatók, amelyeket inkább nyugodtabb jellegű oktatás jellemez.
 186

- Stretching:
- Tai Chi Chuan – Qi Gong
- Lazító kurzusok:
- Jakobsen-féle izomlazítás
- autogén edzés
- meditáció
- jóga
- bioenergetika
- akupresszúra
- Shiatsu és még sok más.
- Intim torna:
- Pilates
- Gerinctorna
- Gyógytorna
Joga: Meditációs, ízületi hajlékonyságot nagyban fokozó, mentális egészséget javító, relaxációs edzésprogram.
Célja: az ízületi hajlékonyság fokozása.

Speciális fitness aerobic óratípusok

Ebbe a kategóriába tartozik minden olyan fitness aerobic órák, amely az előzőekbe nehezen vagy egyáltalán
nem sorolható be.
- Egysoros görkorcsolya, pl. fitness aerobic óraként, vagy egynapos kirándulásként.
- Aqua-erobic (vízi-aerobic), pl. fitness aerobic óraként, vagy csak nyáron egy közeli strandon.
- Önvédelemkurzus nőknek, állandó résztvevőkkel.
- Strandröplabda, falmászás, gyaloglás, futótalálkozó stb.
Az aerobic órák rendszerében különböző speciális programok vannak (terhes nők és az öten év feletti korosz-
tály, valamint az egészen fiatal gyermekek számára kidolgozott mozgásanyag). A különböző táncos stílusok
(funky, salsa, flemenco, country stb.) felhasználásával még élményszerűbbé tehetjük óráinkat.

11.4.4.3. Test- és alakformáló fittségi edzés célcsoportjai

Célcsoportok: Kor, nem, edzettségi szint szerinti eltérések a test- és alakformáló fittségi edzések során
Korcsoportok szerint:
Serdülő és ifjúkor (14/15 - 21/23 év);
Fiatal felnőtt kor (21/23 – 35/36 év);
Felnőtt kor (35/36 – 60/65 év);
Idős kor (60/65 év fölött);
Nemek szerint: Lányok és fiúk; Nők és férfiak
Edzettségi szint szerint: Kező (újrakezdő)-, középhaladó-, haladó szint

Serdülő és ifjúkor (14/15 - 21/23 év); Lányok és fiúk; Kezdő-, középhaladó-, haladó szint jellemzői
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
Fiúk általánosítható céljai: - alakformálás - izomtömeg építési hangsúly,
- általános erőfejlesztés,
- alakformálás - izomtömeg megtartás alacsony testzsír % kialakítása.
Lányok általánosítható céljai: - alakformálás - feszes izomtónus kialakítása,
- erő-állóképesség fejlesztés,
- ideális testösszetétel kialakítása (ideális testsúly, ideális testzsír %).

Fiatal felnőtt kor (21/23 – 35/36 év); Nők és férfiak; Kezdő-, középhaladó-, haladó szint jellemzői
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
Férfiak általánosítható céljai: - alakformálás - izomtömeg építési hangsúly,
- általános erőfejlesztés,
- alakformálás - izomtömeg megtartás alacsony testzsír % kialakítása..

Nők általánosítható céljai: - alakformálás - feszes izomtónus kialakítása,

- erő-állóképesség fejlesztés,
- ideális testösszetétel kialakítása (ideális testsúly, ideális testzsír %).

A felnőtt kor (35/36 – 60/65 év); Nők és férfiak; Kezdő-, középhaladó-, haladó szint jellemzői
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
 187

Férfiak általánosítható céljai: - alakformálás, - izomtömeg megtartására (egyensúly, harmónia) törekvés

Nők általánosítható céljai:
- erő fejlesztésére, megtartására való törekvés,
- izomtömeg megtartás, testzsír-csökkentés – anyagcsere-fokozás, fo-
gyasztás.
- feszes izomtónus elérésére, megtartására való törekvés,
- erő-állóképesség megtartására való törekvés,
- testzsír-csökkentés – anyagcsere-fokozás, fogyasztás, izomtömeg meg-
tartás.

Idős kor (60/65 év fölött); Nők és férfiak; Kezdő-, középhaladó-, haladó szint jellemzői
A korra jellemző általános edzési célok megfogalmazása a nemeknek megfelelő eltérésekkel:
Férfiak általánosítható céljai: - általános egészségmegőrzés, egészségfejlesztés, (kondicionálási cél)
- izomtónus tartása, erő-állóképesség tartása,
- testösszetétel tartása, elhízás elkerülése.
Nők általánosítható céljai: - általános egészségmegőrzés, egészségfejlesztés, (kondicionálási cél)
- izomtónus tartása, erő-állóképesség tartása,
- testösszetétel tartása, elhízás elkerülése.

12. Növekedés és fejlődés. Életkorok és sajátosságaik. Fogyatékos személyek sportja

12.1. Növekedés és fejlődés

A testkultúrához kötődően elsősorban a mozgásfejlődés felé irányul a szakemberek figyelme. Az egyén fejlődé-
sét az Auxológia tanulmányozza. Két jellemző fogalma: a növekedés (mennyiségi változások), és a fejlődés
(minőségi változások folyamata, amelyek a növekedésen alapulnak).
A növekedésen azt értjük, hogy a szervezetben a felépítő (asszimiláció) folyamatok túlsúlyban vannak, a leépí-
tővel (disszimiláció) szemben. Visszafordíthatatlan (irreverzibilis) folyamat.
A fejlődés olyan időben lejátszódó biológiai folyamat, amelynek meghatározott iránya van. Minőségileg külön-
böző szakaszokra oszlik, és van időbeni kezdete és befejezése. Szerkezeti és működési változások alapján perio-
dizálható.
Az előzőekkel kapcsolatban az érés, érettség fogalmát is célszerű átgondolni. Ha a fejlődési folyamat elér egy
kitüntetett szintet, akkor valami megérik (iskolaéretté válik, férfivá érik stb.). Vannak, akik az érést a fejlődés
azon szakaszára szűkítik, amelynek során az egyed ivaréretté válik.
Az elmaradt, visszamaradt, ebben az értelemben az infantilis. A gondolkodás, mentalitás jellemzésérül gyakran
használt a „koravén”, valamint a „nem nőtt be a feje lágya”, akárcsak „ő egy nagy gyermek, vagy gyermek ma-
radt” stb.
Az érettség azonban a funkcióérettség fogalmába nyer igazi értelmet (iskolaérett, megérett a párkapcsolatra stb.).
Minden funkció a maga idejében érik. E szerint nem egyidejű, hanem egymást követő törvényszerűségéről be-
szélhetünk.
A fejlődés, fejlettség jellemzéséről a naptári (kronológiai) életkor, ami a születéstől ténylegesen eltelt időt jelenti,
használjuk. A tényleges testi és szervrendszeri fejlettséget, a nemi érettséget jellemzi a biológiai életkor. Gyako-
ri, hogy a két életkor nem esik egybe. Előfordulhat 2-3 éves biológiai elmaradás, ezt retardációnak nevezzük,
vagy éppen 2-3 éves „sietés”, ezt akcelerációnak nevezzük. Ezek azonban felnőtt korhoz érve többnyire kiegyen-
lítődnek.
A növekedés és fejlődés örökletesen meghatározott, amit a környezet jelentősen befolyásolhat. Egyirányú fo-
lyamat, születéstől a halálig. Erre vonatkozóan használjuk a kontinuitás fogalmát is, ami többet jelent, mint egy-
szerű, megszakítás nélküli előrehaladást. Értelmezésünk szerint a korábban megélt élet minősége a hátráltató,
illetve segítő, fejlesztő hatások egyaránt beépülnek, és visszavonhatatlanul hatnak.
A változások egyenlőtlenek. Felgyorsult fejlődési szakaszok és megtorpanások jellemzik. A különböző szervek
és szervrendszerek fejlődése nem egyidejű, hanem időben és tempóban eltérő. Az örökletes és a környezeti té-
nyezők hatása az életkorral változik. A külső ingerek hatékonysága a szervezet ún. reakciónormáitól függ. A
gyenge környezeti ingerek hatástalanok, a túl erős ingerek lelassíthatják a fejlődést.
A fejlődés különböző életszakaszaiban különböző az anyagcsere és energiaforgalom két oldala. Az asszimiláció
„A” és disszimiláció „D” aránya életkor jellemző. Gyermekkorban „A” nagyobb, mint „D”; felnőtteknél „A” =
„D”; időseknél az „A” kisebb, mint „D”.
Összességében elmondható, hogy a személyiség kialakulásában az öröklött tényezőkön túl nagy jelentősége van
a környezetnek és a nevelésnek (szocializáció).
 188

A fejlődés szakaszai és az életkori periodizáció

Életszakaszok Nők Férfiak Jellemzés
Fogantatás 0 genetika
Áldott állapot 40 hét életmód
Újszülött 0-10 nap ápolás
Csecsemő 1 év gondozás
Korai gyermekkor* (kisgyermekkor) 3 év természetes mozgás
Kisgyermekkor* (óvodáskor) 6/7 év játék/játékosság
Gyermekkor 11/12 év 12/13 év koordináció
Serdülőkor 14/15 év 15/16 év sportág/sportolás
Ifjúkor 19/20 év 20-21 év versenyzés
Fiatal felnőtt 30/35 év 30/35 év teljesítmény
Középkorú** (középső) felnőtt 45/50 év 45/52 év kondicionálás
Érett felnőtt** 55/60 év 60/65 év kondicionálás
Időskor 75/80 év 75/83 év egészség
Aggkor ~90 gondozás
Hosszú élet 90 felett ápolás
*A fejlődéslélektan: a korai gyermekkort nevezi kisgyermekkornak és óvodásnak a következőt.
**A fejlődéslélektan: a középkorú (középső életkorban) nem differenciája tovább a fiatal felnőttkort követő szakaszt.
Hozzá kell tennünk, hogy az életkorok szerinti csoportosítás mindig függ az adott kortól és a társadalom berendezkedésétől.
Megjegyzés: Az áttekintés/értelmezés könnyítéséhez összegezzünk néhány, az életszakaszokkal kapcsolatos tényt:
a.) A lányok érése korábban kezdődik a fiúkénál, és ez mindvégig megmarad, jóllehet a nők „kiváltság” a hosszabb élettar-
tam.
b.) Az időintervallum értelmezése: az előző időszak lezárásától számítjuk.
c.) Az életkori határok már kezdetben sem „naptárpontosak”, aztán az iskolaérettség (6/7 éves korúak) közismert tól-ig-jától
egyre nagyobbra nyílik az kor-olló. Időseknél akár 10-15 évnyi tolódás is előfordulhat.
d.) A korra jellemző tevékenységet (pontosabban kor-célt) részben Frenkl /1980/ alapján, részben egyéb szakanyagok fel-
használásával jelöltük meg.
e.) A növekedés és fejlődés spontán módon, tudatos ráhatás nélkül is egészen a felnőttkorig tart. Feltételezi a megfelelő kör-
nyezetet, pontosabban pozitív környezeti hatásokat.
Csontosodás: a 20-24. életévre zárul le.
Izomzat:
f.) 15 éves korig 9 %-kal, 15-18. életévekben 12 %-kal gyarapszik;
g.) izomrostok száma a karizomban 30, a combban 40 éves korig nő (utóbbiban 39.000-ről 250.000-re) 5 éves korig ugrás-
szerűen.
h.) Az egészséges (károsító hatásoktól mentes) életmód, b enne foglalva a rendszeres fizikai aktivitást/sportolást nem a korív
hosszát, hanem magasabbra ívelését az életminőséget szimbolizálja.

12.2. Életkorok és sajátosságaik

Az életkori sajátosságok a sporttevékenység szempontjából meghatározó tényezőnek számítanak. Az egyes élet-

korokban, a fizikai fejlettség különböző szintjein más-más sportágak és a terhelések eltérő szintjei ajánlottak az
egészséges, balesetmentes testmozgás végzéséhez. E mellett természetesen felnőtt korban számításba kell venni
az egyén foglalkozását, erőnlétét, az esetleges sportolói múltat stb. Az életkor és a versenysport kapcsolatának
szempontjából az első két évtized hangsúlyos, míg az egészség megőrzése érdekében végzett rendszeres test-
mozgás középkorú felnőtteknél és az idősebb korosztálynál bír jelentőséggel.

12.2.1. Gyermekkor. A fogantatástól az iskoláig

Áldott állapot (0-40. hétig)

A megfelelő életmód központi kérdés.
Károsító hatások: Veszélyes munkakör, drog, dohányzás, alkoholizálás, illetve dinamikus erőhatások, préselé-
sek, leugrások kerülése.
Tipikus hibák: A „kettő helyett” evés, és mindennemű aktivitás kerülése.
Ajánlott: A korábban megszokott fizikai aktivitás továbbvitele. Megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és folya-
dék-bevitel.

Jellemzők:
Szomatikusan: Súlyponteltolódás miatt lábboltozat túlterhelés, hát- és derékfájás. Indokolatlan súlygyarapodás.
Pszichésen: Rossz családi légkör, nem kívánt terhesség, félelem a munkahely – partner elvesztésétől. A magzat
20. héttől érzékeli, ha nem is észleli a környezeti hatásokat.
Szociálisan: Lakásproblémák, partnerkapcsolati problémák direktben visszahatnak.

Újszülött kor (1-10 nap)

Az újszülött és a csecsemőkort az alvás és a vegetatív funkciók fejlődésben, időben nagy egyéni eltérések jel-
lemzik. Ebben az időszakban a mozgás még nem tanítható, inkább megfelelő teret kell a csecsemőnek biztosí-
 189

tani, hogy az általa meghatározott fejlődési ütem szerint elsajátított új mozgásformákat akadály nélkül gyako-
rolhassa.
Kronológiai vagy naptári kor szerint az Újszülött kor a születéstől a 6-8 hetes, illetve két hónapos korig szá-
moljuk. Funkcionális kor: a fejlődéspszichológiai korszámítás funkciókban gondolkodik. Az Újszülött kor a
gyermek első felsírásától az első feltételes reflexek kialakulásáig számítjuk. A megszületett egyén születés utá-
ni életútja a megszületéssel, a köldökzsinór elvágásával és az első felsírással, mint önálló lénnyé válással kez-
dődik.
Az újszülött fejlettségét befolyásoló tényezők:
- A gyermek neme. A fiúk néhány cm-rel hosszabbak és néhány száz grammal nehezebbek a leányoknál.
- A szülők, elsősorban az anya termete.
- A születési sorrend, az elsőszülöttek kisebbek, a később születettek nagyobbak.
- A terhesség, kihordás jellege, az anya életmódja.
- Faji sajátosságok: eszkimók japánok kisebbek, a svédek, angolok nagyobbak.
- Egyéni alkati sajátosságok.
Jellemzők:
Szomatikusan: Motorikusan fejletlen, irányítatlan, tömegmozgások jellemzik. Az életben maradást szolgálják,
a táplálkozási és védő reflexek (nyelés, szopás, csuklás, köhögés, tüsszentés, szempilla). Számos további ref-
lex is működik, alapjául szolgálva a később kialakuló összetettebb mozgásoknak (markolási, összerezzenési).
Pszichésen: Az anya testi közelsége a legfontosabb. Hallja a szíve dobbanását, lélegzetét, a hangját. Szeretet!
Szociálisan: Inkább az anyának fontos az őt (is) körülvevő szeretet.

Csecsemőkor (10 naptól – 1 évig)

A csecsemőkor a születést követő első életévet foglalja magába. Ebben a rövid időszakban az ember gyors
ütemben fejlődik, amely mind a testi, mind a pszichikus fejlődésében szinte példátlan és későbbi periódusok-
ban sem megismétlődő jelenség.
Növekedési dominancia. A motoros és kommunikációs programok rapid fejlődése.
Tipikus hibák lehetnek: A melegház-szindrómából a túletetés (hány hurka van a „combikán”?), állandó mérle-
gelés, túlzottan melegben tartás, indokolatlan pólyázás.
Jellemzők:
Szomatikusan: Kefalokaudális fejlődés (a koordinált mozgások kialakulása a fejtől indul ki, úgy halad a lábfej
felé), ellenoldali szimmetrikus együttmozgás, nagy izomtónus jellemzi.
Az újszülött és a csecsemőkort az alvás és a vegetatív funkciók fejlődésben, időben nagy egyéni eltérések jel-
lemzik. Ebben az időszakban a mozgás még nem tanítható, inkább megfelelő teret kell a csecsemőnek bizto-
sítani, hogy az általa meghatározott fejlődési ütem szerint elsajátított új mozgásformákat akadály nélkül gya-
korolhassa.
Mozgásfejlődés. A test feletti uralom kialakulása: Tárgyak megfogása (7-9. hó), a hüvelyk opponálása (12. hó-
nap táján). Teste fölötti uralom fejlődése: fejemelés (2.) – átfordulás (4-5.) – egyedül ül (6-8.) – fölül (7-9.) –
segítséggel föláll (7-9.) - kúszás (8-9.) – mászás (9-12.) – egyedül áll (10-12.) – egyedül jár (11-14. hónap-
ban, nálunk 13,5 hónap az átlag).
Funkcionális elhatárolás: Az első feltételes reflexek kialakulásának idejétől a beszéd és tárai tanulás megjele-
néséig. Az első feltételes reflexek megjelenése és kialakulása több viszonylatban Az ösztönös alkalmazkodás
kiegészül a „tanult" viselkedésmódokkal.
A szenzomotoros tevékenység hatása az értelem fejlődésére: A tartós szenzomotoros (babráló, analizáló, szinte-
tizáló) tevékenység a megismerő tevékenység alapja.
A személyi érintkezés formáinak fejlődése: Saját és partnertevékenység megkülönböztetése.
Én és nem én elkülönülése. Saját személy észlelése tükörben: 10 hónapos korban. Szülők és idegenek meg-
különböztetése 4 hónapos kortól. Játékos kapcsolat a felnőttekkel. Féléves korban közömbösség a hasonló
korú babapartnerek iránt. A szimpátia és ellenséges magatartás megjelenése a 8. hónaptól. Beszéd fejlődése a
társas kapcsolatban.
Pszichésen: Az ego alakulása.
Szociálisan: Még mindig az anyához kötődik, de nyit a többi családtagra.

Korai gyermekkor (Kisgyermekkor 1 – 3 évig). Biológiai korelhatárolás az 1-től 3. évig.

Három éves korig a növekedés üteme súly és hossznövekedést tekintve egyaránt igen gyors. A kisgyermek fej-
lődése hatalmas ütemben történik, nem csak a mozgásformák e rövid időszakhoz képest széles skáláját sajátítja
el, hanem megtanul beszélni is, mellyel lerakja a gondolkodás fejlődésének alapköveit. S a kommunikáció, az
értelmi képességek fejlődése – mint azt egyéb tanulmányainkból is tudjuk – alapvető feltétele a mozgástanu-
lásnak.
Még mindig a növekedés dominál. A motoros és kommunikációs cselekvések finomodása.
 190

Tipikus hibák lehetnek: Még mindig a melegház-szindróma, a túletetés, túlzottan melegben tartás. „Michelin-
babának” öltöztetés jó időben is, „túlféltés”, ami a környezeti tapasztalatok begyűjtését hátráltatja.
Jellemzők:
Funkcionálisan: A beszédtanulás felgyorsulásától, az én személynévmás és személytudat kialakulásáig tart.
Még mindig a növekedés dominál. A motoros és kommunikációs cselekvések finomodása.
A megismerő képesség fejlődése:
- Az értékelő működések további finomodása.
- A formaészlelés tárgyi szakasza.
- A cselekvésbe ágyazott időészlelés.
- Szín és forma megkülönböztetés kialakulása.
- Észlelésbe ágyazott emlékezet: a megjegyzett és felismert tárgyak köreinek bővülése és a latencia-idő növe-
kedése.
- Az emlékezet tartalma szenzomotoros.
- A vágyfantázia és a játékképzelet kialakulása.
- A külső cselekvés kezdeti interorizációja: az első általánosítások megjelenése.
- A gyakorlati intelligencia továbbfejlődése és a preoperatív intelligencia kezdete.
- A gondolkodás nem morális, „egocentrizmusa".
- Az éntudat kialakulása.
A beszéd fejlődése: A gyermek személyi miliőjének determináló jellege. Az egyszavas mondat ragozás nélkül. A
szavak többféle jelentése. A szituatív beszéd stádiuma. Az aktív beszéd kialakulása: a gyermek szókincsének
gyarapodása. A minimális, az optimális és a maximális szókincs. A „többszavas mondatok" kialakulása rago-
zás nélkül, majd ragozással. A kérdezési periódus jelentkezése.
- Az aktív beszéd többféle magyarázata: W. Stem: a gyermek ráeszmél a szavak szignifikáns funkciójára, és
felfedezi az általános összefüggést, hogy mindennek neve van.
- Rubinstein: a gyermek a gyakorlatban rájön, hogy a tárgyak helyettesíthetők szavakkal és megtanul a tár-
gyakkal a szó közvetítésével bánni. A nyelv grammatikai struktúrájának kialakulása. A szavak közti kapcso-
lat 2 fő típusa. Tévesztések. A dialógus, mint a beszéd fő formája.
Szomatikusan: Teste és a környezet (kapcsolatának) földerítése. A természetes mozgások elsajátítása gőzerővel
folyik. (Járás, föl- és lemászás, egyensúlyozás(!), felszökkenés és ugrás, hengeredés-gurulás, függeszkedés,
húzás, tolás, hordás, lendítés, dobás, megfogás, elkapás.)
Tevékenység. Játék: érzékelő, mozgásos, kísérletező, funkciós, fikciós, konstruktív játék.
Pszichésen: Diffúz, labilis figyelem, egoizmus. Funkciójáték (funkció öröm),. szerepjátékok (bár inkább a 3.
életévtől).
Szociálisan: Elsősorban a közvetlen környezethez kötődne, de a szülő szerep felnőtt szereppé alakulhat. (Dadus,
bébiszitter.)
Javallat: Megfelelő mozgásteret, mozgásszabadságot és környezetet biztosítani a megfelelő (mozgás)fejlődés
számára.
Ellenjavallat: Semmiképp nem tanácsos, de nem is működik a csoportos/társas foglalkozás. Ezt amiatt szükséges
hangsúlyozni, mert ami az üvegház-nevelést okozza, a gyerek nagyon-szeretése, sajátosan félre vihet… A gye-
rekismeretben alulképzett, de jóhiszemű szülő – a legjobbat akarván – minél korábban sportoltatná gyermekét,
az egészségre hivatkozva. Tudomásul kell venni, hogy még nem alakult ki a csoportos foglalkozás funkció-
érettsége.

Óvodás kor. A kisgyermekkor második, kiteljesedett szakasza 3- 6-7 éves korig.

Az én-tudat kialakulásától az iskolára való alkalmasság kifejlődéséig. Az egyeditől átlép a szervezett közös fog-
lalkoztatásba. A mozgások tökéletesednek, kialakulnak a mozgáskoordinációk (csak természetes mozgások le-
gyenek). Határtalan mozgékonyság, játékosság jellemzi. Korlátot nem ismerő kíváncsiság. A szocializáció fon-
tosságának, a helyes szokások kialakulásának fontossága.
A gyermekkor „aranyévei”. Az egyeidből átlép a szervezett közös foglalkoztatásba. Mozgások tökéletesednek,
kialakulnak a mozgáskombinációk. Csak természetes mozgásokat! (Figyelem! Minden sportmozgás mesterséges,
művi. /Az úszásban a „kutyaúszás” a természetes./) A korosztályt kifejezetten a szinte határtalan mozgékonyság
és játékosság jellemzi, átszőve a mindenféle ismeretlenre irányuló korlátot nem ismerő kíváncsisággal. A szocia-
lizáció fontosságát, a helyes szokások kialakulásának és rögzülésének fontosságát támasztja alá az évszázados
mondás: Amilyen a Jancsi, olyan lesz a János.
Tipikus hibák lehetnek: A melegház-szindrómából megmarad az agyonféltés. (Jaj, leesel, elesel, vigyázz, ne
szaladj, ne fogd meg stb.) Legalább ekkora baj, ha az óvodás éveket elkezdi átlengeni a teljesítménykényszer
szelleme, ha (a szülői jó szándékkal „kikövezett” úton) megkezdődik a rosszul értelmezett karrierépítés.
A testalkat és mozgás fejlődése: A növekedés ritmikus jellege: nyúlás: 8-10 cm 4 éves korban, 4-5 cm 5 éves
korban, 8-10 cm 6 éves korban.
A megfigyelés: Tájékozódó, kutató magatartás a világ jelenségeivel kapcsolatban.
 191

A gondolkodás fejlődése: A gondolkodás két síkon fejlődik tovább

- a gondolkodás fejlődése a cselekvésben;
- a gondolkodás fejlődése a beszéd síkján.
A gondolkodás szemléletessége:
- A „képszerű" gondolkodás.
- A gondolkodás műveleteinek alakulása: az analízis, a szintézis, a sorba rendezés és csoportosítás.
- Az ok-okozati összefüggések felismerése a cselekvés síkján.
A beszéd fejlődése:
- A szókincs rohamos fejlődése. Szókincs: W. Stem adatai alapján: 3-4 éves korban 2346 maximális, 598 mi-
nimális szókincs.
- Kérdezési „mánia". A grammatikai szerkezet fejlődése: ige és főnévragozás.
- A kontextusos beszéd kialakulása. A beszéd életkori sajátosságai.
- A beszéd élettani zavarai: piszeség, dadogás, életkori és fajlagos dadogás.
Az önállósodási törekvések megjelenése; dackitörések. A dac kiváltódásának okai:
- szükségleteiben akadályozzák;
- önállóságában gátolják;
- várakozásában csalódik;
- értelmetlen cselekvésre kellemetlen tevékenységre kényszerítik.
Belső feltételek:
- éhség, fáradtság;
- előzőleg lejátszódott dac.

Jellemzők:
Szomatikusan: Teste és a környezet (kapcsolatának) földerítése. 3-6 éves korig igen gyors a fejlődés üteme a
természetes mozgások elsajátítása gőzerővel folyik. (Járás, föl- és lemászás, egyensúlyozás(!), felszökkenés és
ugrás, hengeredés-gurulás, függeszkedés, húzás, tolás, hordás, lendítés, dobás, megfogás, elkapás.), ezért eb-
ben a korban az alapmozgások játékos formában való elsajátítása a cél. A tervszerű mozgástanulás már óvodás
korban megkezdődhet, és az iskolában a tananyagba beépítve folytatódik. A gyermekek fejlődésében és növe-
kedésében nagy egyéni különbségek mutatkoznak, ezért a fizikai aktivitás során figyelembe kell venni az
egyéni sajátosságokat is. A korszak vége felé jellemző nyúlási periódus (hosszanti növekedés) átmenve a telő-
dési szakaszba (körméretek, testsúly) már átvezetnek az iskolaérettséghez.
Tevékenységformák: a játék az óvodás korú gyermek főtevékenysége. A játéktevékenység gazdagodása: babrá-
lás, manipuláció, utánzójáték, sztereotip mozgásos játék, szerepjáték, szabályjáték, konstrukciós játék, társasjá-
ték. A játékművelet belső fejlődése:
- a téma fejlődése;
- a tartalom gazdagodása;
- a játékforma fejlődése;
- a játék szocializálódása, a mozgásos játék csökkenése;
- a játék időtartamának növekedése;
- követelménytámasztás a játékeszközökkel, játszótársakkal és a játszás
- módjával szemben;
- a szerepjáték differenciálódása.
A gyermek játékának önfejlesztő hatása. A játékfeltételek biztosítása a gyermek számára. A játék, mint nevelő,
fejlesztő, diagnosztikai és terápiái eszköz. A nevelő játék ismeretének és játszani tudásának fontossága.
Az egyéb „játékos" tevékenység fejlettségi szintjének jellemzése: agyagozás, formázás, szerkesztés, festés, pa-
pírtépés, nyirbálás, gyöngyfűzés, applikáció, didaktikai játékok.
Pszichésen: Figyelem koncentrációja, rövid ideig, de már fenntartható tudatos figyelem. Ne feledjük velük fog-
lalkozva, hogy – főként a 4-5. évesek – mintegy álomvilágban élnek, saját fejlődésük nem tudatosodik bennük.
Szociálisan: Az egótól eljutnak a társas együttműködéshez.
Javallat: Tudjuk, hogy a spontán fejlődésből fakadóan is viharos előrehaladást mutat valamennyi egészséges
kisgyermek, ha nem akadályozzuk. A rájuk jellemző mozgásszeretetet, mozgékonyságot egyfelől hagyni, más-
felől kormányozni-irányítani kell: óvodai testnevelés, zenés-játékos csoportos foglalkozások, de főként kreatív
játszóterek által. Ehhez bőséges mozgáslehetőséget kell biztosítani, „lehetőleg csoportos foglalkozás keretében,
mert ez felel meg társas igényeinek, és így egyidejűleg több motoros impulzus, példa és ösztönzés éri őket,
mintha egyedül játszanának.” (Farmosi, 1999)
Változatos mozgásfeladatok legyenek, de hangsúlyozzuk, természetes mozgások: futni és ugrani, kúszni,
mászni és egyensúlyozni, lógni, lengeni és hintázni, húzni-tolni és hordani, dobni és elkapni. A „mozgáskincs”
gyarapító foglalkozás kizárólag vidám, kedvvel végzett és alkalmanként rövid idejű legyen.
Ellenjavallat: A korra jellemző hihetetlen (perpetuum mobile – örökmozgó – típusú) mozgásigényt, fáradhatat-
lanságot semmiképp nem szabad kalodába kényszeríteni, fékezni, korlátozni. Vigyázat! Az elmúlt évtizedeket
 192

jellemző – éppen erre a gondolatmenetre csúsztatottan – a túl korai sportági-sportoltatás megkezdése. Mini-
mum pazarlás továbbá „nyelvi” óvodába íratni a gyermeket. Kerülendők azok a Nyugat-Európai kísérletek is,
amelyekben az óvoda utolsó két évét előiskolaként működtetve írni-olvasni-számolni tanították a gyerekeket.

Iskoláskor előtti sport

Az intézményes keretek között végzett tevékenységét megelőzően az otthoni környezetben, a kisgyermek min-
dennapjaihoz szervesen hozzátartozik a mozgás. Kihasználva a környezet dolgai iránt mutatott érdeklődését,
szervezéssel már a korai életkorokban is hatékonyan elősegíthető a mozgás élvezetének biztosítása, a mozgásta-
nulás sikere.
Az óvoda rendszeres testmozgást biztosít a mindennapi élet legáltalánosabb mozgásformáinak fejlesztése, azok
célszerű és gazdaságos végrehajtásának, az elemi jártasságok kialakításának érdekében. Egyszerű utánzó, szerep-
és feladatjátékok megismertetésén keresztül járul hozzá a szervezet sokoldalú és általános fejlesztéséhez.
Az óvodáskorúak terhelhetőségét illetően rendkívül élénk viták folytak. Az orvostudomány sokáig ellenezte az
óvodáskorú gyermekek erőteljesebb fizikai terhelését, azonban mára már egyértelmű, hogy a korosztály növeke-
désben lévő szervezete magas szintű alkalmazkodást mutat az állóképességi terhelésekhez. Egyedül annak a
feltételnek kell érvényesülnie, hogy a terhelések adagolása és alkalmazása az életkornak és a képességszintnek
megfelelő feltételek, illetve körülmények között kell teljesülnie.
Mozgástevékenységük során a gyermekek olyan pedagógiai, pszichológiai és biológiai változásokon mennek át,
amelyek döntő módon kihatnak felnőttkori személyiségük alakulására. Az ekkor elmulasztott, kihasználatlan
lehetőségek következtében a későbbiekben önbizalomhiányban szenvedhetnek, és szociális problémáik lehetnek
a velük azonos korúakkal való érintkezés során.

A fentiek alapján az óvodai testnevelésnek a következő fő feladatait jelölhetjük ki:

- a mindennapi életben legáltalánosabban használt mozgások fejlesztése;
- a gerincoszloppal és az egyes ízületekkel végezhető legegyszerűbb mozgások megismertetése és célszerű,
gazdaságos végrehajtásukban elemi jártasságok kialakítása; ezek alkalmazása egyszerű szerep- és feladatjáté-
kok megismertetése, illetve megtanulása révén.

Ezzel szorosan összefügg a szervezet általános és sokoldalú fejlesztése, vagyis

- az egyes szervek fejlődésének, működő- és teljesítőképességének fokozása, a hosszanti és a szélességi növe-
kedés, a súlygyarapodás, valamint a szervek fejlődése közötti egyensúly biztosítása;
- az anyagcsere-forgalom szabályozása, valamint a vérkeringés és a légzőszervek teljesítőképességének fokoza-
tos növelése;
- az egészséges, természetes testtartás, nevelése, a megelőzhető testtartási hibák kiküszöbölése;
- a szervezet ellenálló erejének, alkalmazkodó képességének fokozása, főként az ügyesség és gyorsaság nevelé-
se;
- a közösségben való tevékenykedéséhez, alkalmazkodáshoz szoktatás, továbbá a fegyelmezett magatartásra
történő nevelés.

Az érdeklődés felkeltése az óvodai testnevelésben döntő jelentőségű, mert a mozgástanulás sikere a gyermek
figyelmétől, a gyermek figyelme viszont az érdeklődésétől függ. Ebben az életkorban kiemelten fontos a szem-
léltetés, az állandó bemutatás, a bemutattatás és a gyakoroltatás keretein belül. Először a gyakorlatok megérteté-
sén, utána a gyakorlás folyamatos vezetésén van a hangsúly. A hibajavítás során kizárólag a jó végrehajtást
szemléltessük, mert a gyermekben ez fokozza az önbizalmat és szünteti meg a hibát kiváltó okokat.
Az óvodai foglalkozások sikere nagymértékben az ezeket vezető személytől függ. A testnevelési foglalkozáso-
kat az tudja jól vezetni, aki szakképzettségén, elméleti tudásán, gyakorlati tapasztalatain és alkotó, szervező
készségén túlmenően, nagyon szereti és ismeri is a kisgyermekeket, az egyénisége derűs és vidám, minden in-
tézkedésével a testnevelés és a gyermekek iránti szeretetét sugározza. Az ilyen pedagógus utasításai barátságos-
nak, de felszólító jellegűnek kell lennie, hogy a gyerekek szívesen végezzék a gyakorlatokat. Gyakorta kell,
hogy változtassa a hangját, színezze, kerülje a túl hangos beszédet, hogy ezzel is felkeltse és fenntartsa az érdek-
lődést, a figyelmet. A foglalkozások egész menetén vonuljon végig a játékosság. Az óvodáskorú gyermekekkel
foglalkozó szakemberek esetében rendkívül fontos, hogy tisztában legyenek a korosztály különböző érzelmi,
értelmi, szociális és motoros igényeivel, sajátosságaival.
Az óvodai nevelés alapfeladata a korosztály testi és lelki szükségleteinek kielégítése, az egészséges életmód
alakítása, az érzelmi nevelés és a szocializáció biztosítása, az értelmi fejlesztés megvalósítása. Elsőfokú cél az
alapképességek elsajátítása, a mozgáskoordináció fejlesztése, az egészségtudatos életmód megalapozása.
Kiemelten jelenik meg az edző-nevelő munkájában:
Az interperszonális kapcsolatok új formáinak kialakítása
Ebben a folyamatban nagy hatása van az edzőnek, aki a folyamatok közvetett, illetve közvetlen irányításával és
példamutatással alakítja ki a gyermekek norma- és kapcsolatrendszerét.
 193

Az énkép-önismeret-önértékelés fejlesztése
Ennek alapja a folyamatos gyermek-felnőtt kapcsolat és a pozitív feedback jótékony, fejlesztő hatása. A sport-
ra és egészséges életre nevelésben éppen ezért nagyon fontos a gyermekkori példamutatás, motiválás, hogy
felnőttkorban önmagunkért is folytassuk ezt az életvitelt.
Az új attitűdök, értékek, normák kialakítása
Ez a folyamat döntő hatású a gyermekek egészségtudatának fejlesztésében, a környezetbarát, egészségorientált
érték- és normarendszer kialakításában. Az, hogy mi számít normának, a társadalom és s szűkebb közösség
értékrendszere határozza meg.
Az erkölcsi normák kialakítása, szocializáció
Az egészség értékként való elfogadtatásán túlmenő tudatosítás és a nevelő személyiségén keresztüli nevelés.
Fontos kiemelni a család-óvoda-edző együttműködés jelentőségét is, hiszen ez a közösségi nevelés alapköve.

12.2.2. Iskolától a felnőtt korig

A kisiskolás kor (Gyermekkor) Biológiai kor 6-7 – 10-11 éves korig.

Az iskolaérettség és a serdülés beindulás közötti korszak a gyermeki élet legharmonikusabb, legkiegyensúlyozot-
tabb időszaka (lehetnek, ha a felnőttek teljesítménykényszeres világa nem telepedne rá egyre inkább). Arányos,
remekül működő test, optimista, szorongásoktól mentes lélek és aranyos, érdek nélküli társas kapcsolatok jel-
lemzik. Egyúttal nem szabad szem elől téveszteni, hogy kétfázisú időszak. Nem is olyan régen még ún. nagyis-
kolás korra vált el úgy 9-10 éves korban. Főleg ez a második fázis a legjobb mozgástanuló időszak. Az erő- és
teherkar viszonyok tovább javulnak. A kezdeti utánzásos tanulást felváltja az önálló, majd kreatív tanulás.
Tipikus hibák lehetnek: A teljesítménykényszer megjelenése és döbbenetes módon az óvodáig előresündörögve
megkezdődik a rosszul értelmezett karrierépítés. A televízió-videó-számítógép csapda (szó szerint odaragasztja
a gyereket a „székhez”, mint a légyfogó) a megelőző korra visszanyúlóan a „tanulási rendellenességek” tünet-
csoport létrejöttéért okolható. A dyslexia (írásban betű-, beszédben hangcserék) a hatvanas években tűnt föl, a
hetvenes-nyolcvanas években tömegesen terjedt. A nyolcvanas években a hiperaktivitás, a kilencvenes évek-
ben az ADD (attention deficit disorder), a fegyelemhiánnyal járó rendellenesség, majd ezek kombinációja, a
ADHD (attention deficit/hyperactive disorder), a figyelemhiánnyal párosuló hiperaktivitás terjed járványszerű-
en az iskolákban. Ezzel párhuzamosan emelkedik a kábítószerrel élők száma. Ez nagy valószínűséggel össze-
függ azzal, hogy egyre több gyereket vonnak gyógyszeres kezelés alá annak érdekében, hogy nyugodtan ülje-
nek az iskolába, hogy egyáltalán tanítani lehessen őket.
Testkulturális csapda, hogy a koordinatív képességek kialakításának elmulasztása pótolhatatlan. Márpedig az
alsó tagozatban még mindig a tanító nénik, az osztályterem és az udvar, nem pedig a szaktanár és a jól felsze-
relt tornaterem jellemzi az ebben a korban fentiek miatt különösen felértékelt jelentőségű testnevelést.
Funkcionális kor: Az iskolaérettség kialakulásától a pubertáskor kezdetéig az igazi gyermekkor igazi második
szakasza; még nem serdülő.
A kor „fázis-specifikus" jellemzői:
- Megváltozik a gyermek helye a társadalom rendszerében; iskolába lép.
- Megváltozik a gyermek alaptevékenységének a formája: játék helyébe a tanulás lép.
- A gyermek fejlődését dominánsan a külső, szociális és mesterségesen kiváltott hatások veszik át.
- Extroverziv alap-beállítottság; a tárgyi világ törvényszerűségeire való ráeszmélés és az alanyi beállítottság
fokozatos objektiválódása.
- Az elemző analitikus látásmód uralkodóvá válása a gyermeki megismerésben és a „diffúz, globális"
szinkretikus valóságtükrözés kiszorulása a gyermek tudatából.
- A gyermek tudatának „naiv realizmusa".
- Életvidám alaphangulat uralma az érzelmi életben.
- A pszichikus funkciók erősödő differenciálódása és a személyiségben való integrálódása.
- Az érdeklődés objektivitása.
- Az alapvető intellektuális készségek és magatartásmódok kialakulása.
- A szocializáció folyamatának felgyorsulása, a nemek kapcsolatának és az iskolai osztályszerkezet strukturá-
lódása.
Jellemzők:
Szomatikusan:
A nyúlás és telődés utáni kiegyensúlyozott, harmonikus struktúrájú, szervrendszereit illetően remek teljesítő-
képességű állapot. Megmarad a határtalan mozgékonyság, mozgásszeretet. Ez – most, és nem korábban - köny-
nyen kormányozható lelkes sportérdeklődéshez, sportszeretethez. Fontos! A koordinációs képességek érzékeny
időszaka! Ez a mozgáskincs gyarapítás időszaka. Roppant könnyen tanul (másol) mindenféle mozgást, de még
nem tudja tartósan rögzíteni. Fogadjuk el ezt korjellemzőnek!
6-12 éves korban a mozgáskoordináció javítása, a mozgások finomítása a hangsúlyos feladat, miközben egyre
több sportágban kipróbálhatják magukat a gyerekek. Élettani szempontból ebben a korban az úszósportok, az
 194

ügyességet kívánó tornagyakorlatok, és a modern gimnasztika ajánlott. Alkalmas ez a kor a sízés, korcsolyázás
alapelemeinek elsajátítására is. Az a szerencsés, ha a gyermek először a szélesebb mozgáskultúrát megalapozó
sportágakkal (atlétika, úszás, torna) ismerkedik meg. Ezzel alkalma nyílik képességeinek kipróbálására, a sok-
oldalú felkészülésre, ami segíti a választást a különböző sportágak között. Mindezek ismeretében kerülhet a
gyermek valamelyik szűkebb spektrumú, de nagyobb egyéni teljesítményt kívánó sportágba. A sportági specia-
lizáció 12 éves kor felett kezdhető el.
Pszichésen: Érzékelésük és észlelésük, majd az iskolai gyakorlás eredményeként az emlékezésük is határozottan
fejlődik. Jó lelki egyensúly, optimista életfelfogás, gondtalanság, lelkes, de (kezdetben) kritikátlan ismeret- és
készségelsajátítás. (A kor első éveit jellemző kritikátlanság a felnőtt falkavezéri szerepének elfogadásából fa-
kad.)
Érzelmek:
- szembetűnő változás az emóciókban; a tárgyi világ hangsúlyosabbá válása. Az érzelmi élet a cortex szabá-
lyozása alá kerül;
- alapszínezetét a vidámság képezi;
- megjelenik az érzelmek elleplezésének és fékezni tudásának képessége.
- Érzelmi kiegyensúlyozottság, derűs kedélyélet, magas aktivációs szint, vitalitás jellemzi;
- alaki jellegzetességek; intenzív érzelmek, emocionális tempó és labilitás mellett. Tartós érzelmek nincsenek;
- specifikus érzelemfajták:
Szociális érzelmek: A közösségi érzelmek kibontakozásának lehetősége. Az „én" élmény örömét a „mi"
élmény boldogsága egészíti ki. A hazaszeretet, az emberszeretet és az ünnepélyesség élmény átélésének
képessége jelentkezik.
Morális érzelmek: mögöttük a kategorikus erkölcsi ítéletek húzódnak meg. Határozott identifikáció az er-
kölcsi jóval és a morális rossz elutasítása. Az etikai szándék megértésének hiánya. Intellektuális érzel-
mek, árnyalt átélés, siker, kudarc, drukk és félelemérzések.
Esztétikai érzelmek: fejletlenek. A tartalom uralkodik a forma felett;
- negatív érzelmek, felelési láz, állatfélelem, halálfélelem, empátia hiánya. Állatok kínzása és társak csúfolása.
„ragadványnevek" osztogatása. Veszélyes érzelmi válságok, válás, árvaság, elhagyás következtében - érzelmi
elárvulás.
Világkép: A naiv, realisztikus beállítódás gyengül és a tudatos realizmus irányába fordul.
Az akarat fejlődésének megjelenési formái:
- a versengésre, rivalizálásra való hajlam;
- fejlett feladattudat. A feladattudat visszaesése a 9. év táján. Oka: az iskola elveszti hatását és az érdeklődés-
ben irányváltozás következik be;
- állhatatosság, kitartás a saját célkitűzésekben.
- Az akarati önállóság kialakulása: az utánzás, a példakövetés mellett önálló ítéletekre is épít.
- Időszaki makacsság: szenvedélyesség és mértéktelenség az elhatározások kivitelezésében.
Tevékenység: Fő tevékenység a tanulás.
Játékfajták: Konstruálás, csoportos szabályjáték.
A tanulás motívumainak fejlődése; a 7-8 éveseknél a funkció motivál, iskolába járás, felelés a jutalom és a
büntetésmotívum mellett. A 9-10 éveseknél a szégyenérzet, a felelősségérzet, a becsületérzés és kötelességtu-
dat motivál. Szórakozás játék, sport, film és tv-nézés, olvasás.
Személyiség sajátosságok: A kisiskolás az objektív érdeklődés stádiumában van. Iránya; extroverzív; a társak,
iskola, haza, a nép sorsa, a nemzet múltja és jelene érdekli. A kvázi szükséglet hierarchiája. Széles körű érdek-
lődés a mozgás, a technika, a gyűjtés iránt. Az olvasási érdeklődés észrevehető jelentkezése. A fiúk igaz törté-
neteket és kalandos eseményeket olvasnak. A lányok meséket és regényeket olvasnak.
A készségek fejlődése:
- Az olvasás, az írás, a számolás, a rajz, a szerkesztés és a fogalmazási készség fejlődése.
- A képességek differenciálódása.
Szociálisan: A felnőtti tekintélytisztelet és a (formai jegyeken alapuló) baráti kapcsolatok jellemzik. Mozgásokat
– elsősorban utánzással – fantasztikus sokat és gyorsan tanulnak, a fixálás képessége még hiányzik.
Javallat: A koordinatív képességek fejlesztése; „mindenevő” sportolás; egészséges táplálkozási és pihenési szo-
kások (kialakítása, ha korábban elmaradt volna) megszilárdítása. Jó arányt találni az ülésre kényszerítő tanulás
és a terjedelmes és intenzív fizikai aktivitás között. (Játékok, testnevelés, sport-habzsolás, családi kirándulások,
sítúrák, vízitúrák, kempingezések.)
Ellenjavallat: „Tanítónénis” testnevelés; a kondicionális képességekre koncentráló fejlesztés. Egy sportágra
koncentrált/szűkített sportolás. Ülő életmód eluralkodása a mindennapokban: tanulás, tévé, videó, számítógép.

A serdülőkor. A serdülőkor egy viszonylag hosszú korszak (pubertás, posztpubertás). A 10-18. év közötti idő
közel annyi időtartamban, mint a gyermek eddig eltelt életévének összege.
A serdülőkor (pubertás) lányoknál általában 11/12 – 14/15, míg fiúknál 12/13 – 15/16 éves korra esik.
 195

A posztpubertás 14-15 éves kortól 18-20 éves korig tart. Ezt ifjú kornak hívjuk.
A legviharosabb, leglátványosabb változások kora. A hormonális „forradalom” által felforgatott, kusza életsza-
kasz. A roppant arányos alkatú aranyos gyermekből egy átmeneti, esetleg lakli állapoton keresztül (pattanásos,
görnyedt tartású, morgó, hisztiző, élet-halál indulatú, örök elégedetlen, és örök lángolású) előfelnőtt lesz, megér-
ve szexuálisan, megkésve lelkileg, és messzire, amint egy kétszer annyi életévre tolódó társadalmi érettségtől.
Tipikus hibák lehetnek: A nyúlás miatti átmeneti koordinációs romlást gúnyolni, esetlenségnek hangsúlyozni. A
dacra daccal, a kritikusságra „bezzeg te” módon reagálni.
Általános, az egész életkort jellemző sajátosságok: A hosszú időben sok változás következik be. A serdülés át-
meneti állapot, benne az egyén a gyermekség állapotából az ifjúkor állapotába, a fiatal felnőttkorba érkezik. A
serdülőkor kettős jellegű, ambivalens kor; a fejlődő e korban szimultán gyermek és részterületeken felnőtt is
egy időben pl. testi erőben, gondolkodási szinten, igényekben.
Nem homogén, hanem többszörösen heterogén korszak:
- Pszichológiai stádiumok szerint; elő-, közép- és utóserdülés szakaszain halad előre a felnőttkor irányába.
- Iskoláztatás szempontjából; az általános iskola felső tagozatosaira, a középfokú, a szakmunkásképző iskolák,
gimnáziumok tanulóira tagolódik, de az önállóan dolgozni kezdők, foglalkozást kezdő és tovább nem tanulók
is ide tartoznak.
A jelenlegi serdülés évekkel előbbre tolódott, a XX. század első harmadához viszonyítva. A serdülés, ösztönér-
zés, növekedés felgyorsult és „korán" következik be.
A differenciált fejlődés kora: a serdülés eltérő ütemet mutat nemek szerint. Más-más tempójú a leányoknál, ahol
korábban, a fiúknál későbben következik be.
Jelentősek az individuális fejlődési ütemből fakadó eltérések is. Másképpen serdül a feminin és a maszculáris
alkatú gyermek.
A serdülésben a fejlődés rendkívül intenzív, ezért az ellentmondások kora.
- A fizikai növekedés és érés gyors, lassú a morális fejlődés.
- Az igények és vágyak felnőttesek, de gyermekiek a kielégítés eszközei, lehetőségei.
- A nemi érés bekövetkezik, a családalapítás esetleg egy évtizeddel, vagy többel késik.
A serdülőkorban a fejlődés totális. A személyiség biológiailag, pszichológiailag és szociálisan átalakul.
A serdülő örök feszültségben él. Viselkedése gyermekes, ha felnőttként kezelik; ha gyermeknek nézik, megsér-
tődik. Oka: a társadalomban igen nagy a különbség a gyermek és felnőtt viselkedés normái között. A felnőtt
szerep kialakult, elfogadott. A serdülő státusa tisztázatlan, csak kevesek számára világos. A morális érés későn, a
testi korán bekövetkezik.
A serdülőkor problematikus kor; probléma önmaga számára, gyakran lázadozó.
Probléma a felnőttek, a nevelők, a szülők számára. A fejlődéspszichológiában eltérő megítélés:
- A kríziselmélet; beteg, sápkóros és különös bánásmódra van utalva; eltúlozza a diszharmonikus serdülőkor
problémáit és a lehetséges veszélyeket. A konfliktusok és a szociál-abnormitások korának minősítik.
- A másik véglet; érzéketlen a serdülőkkel szemben, nem fogja fel a serdülőkben lejátszódó folyamatokat. A
lebecsülés komoly pedagógiai hibákhoz vezet.
- A harmadik elmélet a serdülést szükségesnek tartja, mint a fogzást csecsemőkorban, amely fájdalommal,
kínnal jár, de a serdülő fejlődése hozzáértő bánásmód esetén biztosan irányítható.
Jellemzők:
Szomatikusan: Az ismételt nyúlási periódust követő telődéssel fejeződik be a forradalmi testi változások kora,
amelyet a nemi hormonok hirtelen turbóra kapcsolt termelése vezényel le. A növekedés most jellemzően a pe-
riféria felől indul. Először a mama-papa cipője, kesztyűje is kicsi lesz, a nadrág lábszárközépig ér. Aztán akár
15-30 cm-es nyúlás is bekövetkezhet. Ennek eredménye a „túlmozgás”, még jellemzőbben a robotmozgás. Az-
tán a nyúlás csillapodik, majd az évi 5-10 kg-os súlygyarapodásban megnyilvánuló telődés következik.
Pszichésen: Végletekig kiélezett labilitás, a felnőttek világától elszakadás jellemzi. Megkérdőjelezi az eddig
mintegy magától értetődő auktoritásokat a felnőttek (szülő, tanár, edző) iránt. A kritikusság önmaga felé is for-
dul, ami számos konfliktus forrása (szeplő, pattanás, hajszín, méret). A felnőtteknél (az általa elfogadott) szak-
értelem lesz az elfogadás mércéje. Szembesül a személyes felelősség kérdésével, felértékelődik a demokrati-
kusság.
Szociálisan: Saját korosztálya felé fordul, életre szóló nagy barátságok és viharos szerelmek szövődnek. Sajnos a
sportabbahagyás egyik jellemző időszaka.
Javallat: Türelem, megértés.
Ellenjavallat: Kioktatás, „lelkifröccs”, ledorongolás. Másik véglet a kitaszítás, rájátszás az elszakadásra, elhide-
gülés.

A gyermek- és serdülőkor életkori sajátosságai, iskolai testnevelés, szabadidő kérdései.

A gyermek- és serdülőkor legjellemzőbb sajátosságai a növekedés és a fejlődés, melyek önmagukban is a telje-
sítmény növekedéséhez vezetnek, így nehezen különíthetők el a fizikai aktivitás okozta pozitív hatásoktól. A
 196

gyermekek testmozgásának megtervezésekor feltétlenül tisztában kell lennünk az életkori sajátosságokkal, me-
lyek figyelmen kívül hagyása súlyos következményekkel járhat.
A javuló életfeltételeknek köszönhetően társadalmunkban felgyorsult a fejlődés üteme. Hamarabb következik be
a nemi érés, s a növekedés üteme is felgyorsult.
Az akceleráció jelensége sem egységes, vannak, akik gyorsabban, mások lassabb ütemben érnek. Így a biológiai
életkor meghatározásakor a naptári életkorhoz kell viszonyítani a szervezet jellemző adatait (testsúly, testhossz,
nemi érettség, csontok fejlettsége stb.). Ennek eredményeként a naptári és biológiai kor közti eltérés két, vagy
akár több év is lehet. Az átlaghoz képest bekövetkező korábbi érést biológiai akcelerációnak nevezzük, míg az
elmaradott fejlődésűek a retardáltak.
Az akcerelárt, gyorsabban érők sikeresek a sportban kortársaik között, ezért jobban motiváltak, míg utóbbiak, a
sorozatos kudarcélmények miatt, gyakran lemorzsolódnak a sportból. Serdülőkorban találkoznak a legkedvezőb-
ben a sportági követelmények a fiatal fejlődő szervezet adottságaival. A fiatalok még könnyen, játékosan tanul-
nak, de megértik a feladatokat, és vállalják a nagyobb igénybevételt kívánó munkákat is. Az edző tevékenységé-
ben jól érvényesíthetők a játékosság és a tudatosság elvei.
Miután a gyermek megismerkedett a szélesebb testkulturális alapot adó sportágakkal, sokoldalú alapképzettsé-
gének hasznát veheti a sportági választásnál, amely már nagyobb követelményeket támaszt és speciális képzést
igényel.

A gyermekek mozgástanulásának általános jellemzői:

- Jobb mozgástanulási képesség. A gyermekek mozgástanulásának egyik legfőbb jellemzője – mint már fen-
tebb említettük –, hogy igen könnyen tanulnak meg új mozgásformákat.
- Kisebb sérülési hajlam. Gyermekkorban a mozgató szervrendszer sokkal rugalmasabb, mint felnőtt korban,
ezért a sérülési hajlam is kisebb.
- Gyorsabb regeneráció. Egy-egy sérülés után a gyermekkorra jellemző gyorsabb sejtregeneráció következté-
ben hamarabb következik be a gyógyulás, mint felnőtt korban. A törött csontok gyorsan összeforrnak, a se-
bek hamar gyógyulnak, a rugalmas izmok és ínak kevésbé hajlamosak a húzódásra.
- Kisebb félelemérzet. Szintén életkori sajátosság, hogy a gyerekek veszélyérzete még nem alakult ki, ezért
könnyen vállalkoznak olyan mozgásformák elvégzésére, amelytől koruk előrehaladtával már esetleg tartóz-
kodnak, visszarettennek, mivel képessé válnak a kockázat felmérésére.
- Rossz monotónia-tűrés. A gyermekkori tanulási folyamatokra általánosan jellemző, hogy játékos formában
könnyebben sajátítják el a tanulandó anyagot, rendkívül rosszul tűrik viszont az egyhangúságot, s ez a moz-
gástanulásra különösen igaz.

Mivel 6-10 éves korra kialakulnak az egész testet átfogó finomabb mozgások és az egyensúlyellenőrzés feltét-
elei, lehetőség nyílik a végtagok egyre változatosabb alkalmazására is. Ezért egyre több mozgásforma megtanítá-
sára nyílik lehetőség. 9-10 éves korban már a sportjátékok oktatásában is be lehet vonni a gyerekeket. Jó vizuális
minták alapján rendkívül gyorsan tanulnak mérsékelt erőkifejtéssel járó mozgásokat. Mindezek figyelembe véte-
lével az egyes mozgásformák elsajátításánál könnyen elkerülhetjük az egyhangúságot, s változatos, játékos for-
mában a gyerekek számára is élvezetesebbé válik a tanulás.

Kerülendő gyakorlatok a gyermekek edzésében!

Az erősítő gyakorlatok hatalmas megterhelést jelentenek a mozgató szervrendszerre és a keringési rendszerre
egyaránt. A csontosodás folyamata lányoknál a 19-20. életévig, fiúknál a 20-21. életévig tart. Ezért kerülni kell a
nagy terhelésekkel járó gyakorlatokat, mivel hatásukra a csontok deformálódhatnak, s a későbbiekben krónikus
ízületi- és csontpanaszokat okozhatnak. Az ízületi szalagrendszer sem fejlődött még ki tökéletesen, így a foko-
zott megerőltetés sérüléseket okozhat. A préseléssel járó statikus gyakorlatok hirtelen és nagymértékben növelik
a vérnyomást, amit a fiatal szervezet rosszul tűr. A fenti okok miatt a súlyzóval történő erőfejlesztés nem java-
solt. Ebben az életkorban a saját testtel, vagy a társakkal, illetve különböző eszközökkel (léglabda, óriáslabda,
súlylabda, medicinlabda, gumiszalag) végrehajtható erősítés engedélyezett.

Élettani sajátosságok
A sport kedvező hatása gyermekkorban is nyilvánvaló, de a speciális szempontok figyelmen kívül hagyása ve-
szélyes következményekkel járhat.
Gyermek- és serdülőkorban a szervezet keringési és légzési teljesítőképessége gyorsabban fejlődik, mint az
izomzat tömege, így a fejlettebb keringés és légzés könnyebben kiszolgálja a kisebb tömegű izomzatot. Így
fordulhat elő, hogy az egész napos futkosástól sem fáradnak el a gyerekek.
Serdülőkorban a testsúly növekedésével párhuzamosan az izomerő is fejlődésnek indul. Az izmok tulajdonságait
vizsgálva fiataloknál megállapították, hogy a kondicionális képességek közül az állóképesség fejleszthető a
legjobban.
 197

Ezt támasztja alá az a tény is, hogy a fiúgyermekek relatív testsúly-kilogrammra vonatkoztatott aerob kapacitá-
sa azonos a felnőttekével, míg a lányoké kicsit magasabb, mint a felnőtt nőké.
Az anaerob kapacitást tekintve viszont nem csak az abszolút, de a relatív érték is alacsonyabb a felnőttekénél.
Maximális teljesítmény nyújtására azonban az állóképességi sportokban sem képesek, mivel ahhoz már erős
izomzat is szükséges. Kivétel ez alól az úszás, ahol a nagyobb aerob kapacitás a tüdő oxigénfelvevő képességét
is jelenti. Ez nem csak a jobb oxigénháztartás szempontjából fontos, de megnöveli a tüdőben a kilégzés után
maradt levegő mennyiségét, ami megkönnyíti az úszó fajsúlyát. A fiatalok szervezetében kisebb a fajsúlyt nö-
velő szövetek aránya, mi segít abban, hogy a hosszabb távokon is gyorsak lehessenek. Ezért a 100 méteres
úszás inkább az idősebb korosztály versenyszáma, mivel itt az anaerob kapacitás a meghatározó.
A sportolás és a testmagasság. Élettani szempontból elmondhatjuk, hogy a sportolás a testmagasságot nem befo-
lyásolja. A testmagasság hirtelen változása viszont egyes sportágakban kedvezőtlen hatással lehet a teljesít-
ményre. A nagy egyéni eltérések velejárója, hogy a korán érő sportolók kevesebb edzéssel nagyobb teljesít-
mény elérésére képesek, mint a későn érők. Így az utóbbi típushoz tartozók a kudarcélmények miatt sajnos ne-
hezen motiválhatók.
Testarányok és a sportolás. A serdülő lányok testfelépítésére jellemző, hogy a testarányok hirtelen megváltoz-
nak. Nemcsak a testmagasság nő, de a zsírtömeg is, ami különösen azokban a sportágakban hátrányos tényező,
ahol elvárás a sovány testalkat. Így számolnunk kell a különböző étkezési zavarok fellépésével.
Csonttömeg, csontsűrűség és a sportolás. A fizikai aktivitás kedvező hatással van a csonttömegre és a csont
ásványi anyag tartalmára. A fejlődő csontozatot azonban a korábban már említett okok miatt túlterhelni nem
szabad. A gyermekek szervezetében a tejsavtermelés szintje alacsonyabb, mint a felnőttekében. A fáradtságot
később érzik, ezért könnyen túlterhelhetők. Ez kiküszöbölhető a rövidebb edzésidőkkel és a gyakoribb szüne-
tekkel. A szünetek alatt fontos a folyadékpótlás biztosítása, mivel a gyermekek dehidrációs hajlama fokozot-
tabb a felnőttekénél.
Pszichés szempontból is előnyös a rendszeres sportolás, de az idő előtti túlzott fizikai terhelés, a korai versenyez-
tetés könnyen felboríthatja az ebben a korban amúgy is labilis lelki egyensúlyt. Megzavarhatja az önértékelést,
a normális baráti kapcsolatok kialakulását. A túlzásba vitt edzések tehát károsan befolyásolják az érési-
fejlődési folyamatokat, kockáztatva ezzel a gyerekek egészségét. Ezért fontos az edzések mennyiségének és
intenzitásának helyes megválasztása.
Táplálkozás és sportolás. A sportoló gyermekek táplálkozásánál figyelembe kell venni a növekedéssel párhuza-
mosan változó kalóriaszükségletet. A megfelelő energiatartalom mellett ügyelni kell a megnövekedett vas- és
kalciumszükséglet biztosítására. Gyermekkorban is ajánlott alkalmassági vizsgálat végzése a választott sport-
tevékenység megkezdésekor. A sportolás során évente legalább két alkalommal rendszeres vizsgálatra van
szükség, annak megállapítására, hogy nem történt-e egészségkárosodás, vagy pszichés zavar, ami a sporttevé-
kenység teljes vagy időszakos abbahagyását vonja maga után. Mindezek feltérképezéséhez a szülő, az edző és
a sportorvos szoros kapcsolttartására van szükség.

Iskoláskor, iskolai testnevelés, szabadidő

Mielőtt a testnevelés órai és a sport értékelés jellemzőinek tárgyalására térnénk rá, érdemes összefoglalnunk a
testnevelés célrendszeréhez kapcsolódó sajátosságokat.
A testnevelés és sport műveltségi terület elsődleges célja, hogy
- egészséget fejlesszen, így a gyermekek egészséges testi fejlődését támogassa;
- az edzettséget, a testi és lelki alkalmazkodást, a fizikai és lelki kondíciót fejlessze;
- a sport- és mozgáskultúrával összefüggő ismereteket átadja;
- szórakozást, örömkeltést, a versenyzési vágy kiélését biztosítsa.

Sportolási szokások, motivációk az iskoláskorban

Ahhoz, hogy egy fiatal sportoló magas szintű teljesítményre legyen képes, sportágában eredményes legyen, több
tényező szerencsés ötvöződése szükséges. A fiatal testi képességeinek, mentális, pszichés tulajdonságainak és
szociális helyzetének megfelelő sportág választása tekinthető az első lépésnek a siker felé vezető úton. Fontos,
hogy a fiatal képességei, érdeklődése és a sportág követelményei, igényei között harmónia mutatkozzon. Ki-
emelt jelentősége van tehát annak, hogy ki és miként segít a fiataloknak a számukra leginkább megfelelő sportág
választásában. A döntésben a testnevelő tanárokat, az edzőket és a szülőket egyaránt felelősség terheli.
A felnőttkori magatartásformák, sportolási szokások és igények megalapozása gyermekkorban a leghatásosabb.
Egyrészt a szülők magatartásának, értékrendjének van kiemelt szerepe a fiatalok felfogásának és igényszintjének
alakításában, hiszen elsődleges szocializációs közegként a családnak van döntő jelentősége minden a gyermeket
érintő különböző hatásokban. Másrészt az iskola szerepe is fontos, mint az értékeket és viselkedésmintákat átadó
intézmény. Az iskola jelentőségét mutatja, hogy a későbbi beállítódás, érték, norma és minta a pedagógusok, az
oktatási-képzési rendszer által jut el a tanulókhoz.
 198

Az iskoláskorúaknál a fizikai aktivitás megválasztását több tényező együttesen befolyásolja:

- az egyéni érdeklődés és cél,
- a tevékenység anyagi vonzata,
- a tevékenységre szánt időmennyiség,
- mennyire élvezi a fiatal a tevékenységet.

Hét faktort ismerünk, amelyek jelentősen befolyásolják a fiatalok sportolási motivációját:

- státusz (társadalmi elismertség, népszerűség, győzni akarás, a jutalom kívánalma, a fontosság érzete);
- csapat/baráti társaság (a csapatszellem élvezete, a csapatmunka élvezete, új barátok szerzése, időtöltés a
barátokkal);
- izgalom, kihívás (izgalomra vágyás, a kihívás élvezete, az akció élvezete, versengés, sikerélménnyel teli
tevékenység folytatása, szórakozás);
- képesség (új képességek kifejlesztése, képességfejlesztés, magas szintű teljesítmény);
- energia-felszabadítás (a görcsösség feloldása, utazás, kimozdulás otthonról, időtöltés);
- fitnesz (jó kondíció, edzés, formatartás);
- szociális faktorok (az edző szeretete, a szülők, barátok kielégítése a részvétellel, eszköz- és létesítményhasz-
nálati lehetőség).

Az iskolai szervezett sporttevékenység célja, feladata tartalmi vonatkozásai

A szervezett sporttevékenység cél- és feladatrendszerét az oktatás egészéhez viszonyítva kell megalkotnunk.
Ennek alapján kell meghatározni az oktatás filozófiai alapjait, valamint a motoros, értelmi, szociális és érzelmi
célokat, a konkrét funkciókat, és természetesen figyelembe kell venni az adott időt és a helyszínt is.

A következőkben összefoglaltuk, hogy a rendszeres és szervezett sporttevékenység milyen pozitív személyiségvál-

tozásokat idézhet elő a tanulókban:
- a különböző mozgásos cselekvések készségszintű elsajátítása;
- különféle technikák és taktikák megtanításával a szabadidő hasznos eltöltése;
- a szervek és szervrendszerek fejlesztésén keresztül az egészség és a fittség kialakítása;
- az etikai karakter építése, a fair play, a döntéshozásban való részvétel, a győzelem, valamint a veszteség
elfogadása révén;
- mások tiszteletének megtanulása, és ennek következtében azok eredményeinek és sikereinek elfogadása;
- a művészetek elfogadása és értékelése;
- az emberi test működésének megértése által a tudományok megismerése és elismerése;
- különféle szabadtéri tevékenységek által a természet és a környezet tisztelete és megvédése.
A szervezett keretek között folyó sporttevékenység alapfeladatai közé tartozik:
- a tanulók sportműveltségének fejlesztése;
- a tanulók egészséges testi fejlődésnek segítése, erejük fokozása, ellenálló-képességük, edzettségük, fittségük
növelése;
- hozzájárulás a humanista embert jellemző személyiségtulajdonságok kifejlődéséhez, a tanulók közösségi
magatartásának formálása.

Nyilvánvaló, hogy az iskoláskorúak testi nevelésének legfontosabb céljai és feladatai szorosan a motoros tevé-
kenységhez kapcsolódnak. Ugyanakkor a testi nevelés kiemelt céljainak egyike a diákok kognitív értelemben
történő foglalkoztatása, melynek lehetséges formái, hogy bizonyos életkorban és helyzetben a sportszakember a
diákok önálló gondolkodását és döntéshozatalát is fejleszti.
A mindennapos sporttevékenység szerepe az egészség megőrzésében és az egészséges életmód kialakításában
nem kérdéses a szakmabeliek számára.

Ahhoz, hogy a sportszakemberek meg tudják győzni a mindennapos testi nevelés fontosságáról az iskolák igazga-
tóit, a kollégákat, és a szülőkön keresztül az egész társadalmat, a következőkről kell biztosítani az érdekelteket:
- a sporttevékenység során motoros, affektív, szociális és kognitív tanulás is folyik;
- a testi nevelés szoros és kimutatható kapcsolatban van a tantermi órákkal;
- a sporttevékenység során aktív, gyakorlatorientált és tanulói érdeklődésre épülő komplex tanulás történik, és
- a testi nevelés nem csak a néhány tehetséges tanuló, hanem mindenki számára sikeres és örömteli.

A sporttevékenység vezetése során, mint minden más oktatás folyamán, a teljes személyiség fejlesztése a cél,
tehát nem csak a szűken értelmezett pszichomotoros szférához kapcsolódó képességekről van szó. A mozgásos
cselekvés tanulása nem csak a cselekvések motoros végrehajtását jelenti, hanem ennél sokkal többet. Az értelmi,
érzelmi, szociális és kinesztetikus tanulás eredményeképpen fejlődhet csak a mozgásos cselekvés, és ezek együt-
tes jelenléte vezethet a mozgás tökéletesítéséhez.
 199

A testi nevelés során megjelenő tanulási fajtákat az alapján különböztetjük meg, hogy
- a pszichomotoros szféra (motoros gyakorlatok, játékok, felmérések, motoros tesztek stb.);
- az affektív szféra (elmélkedő/gondolkodó visszatükröző, megtörtént események, értékek megjelenése, hozzá-
állás, motiváció stb.);
- a kognitív szféra (kritikus gondolkodás, megértés, ellenőrzés, órai írásos feladat, házi feladat, videó-elemzés,
társak megfigyelése, egyéni és társas projektek, diákok által tervezett játékok, tanmenet integráció stb.), vagy
- a szociális tanulás (együttműködés, kooperáció, kommunikáció, csapatmunka, stratégiák közös felállítása
stb.) van-e középpontban.

Mindezeket figyelembe véve három fő értékvonulatot tudunk megkülönböztetni azok alapján, hogy a sporttevé-
kenység oktatási anyaga mely személyi céloknak és igényeknek kell, hogy megfeleljen:
- A tantárgyi igény a teljesítményfokozás, a technika és taktika mind teljesebb mértékben való elsajátítása, a
tantárgyi követelményekhez való igazodás. Az oktatási módszerek közül a teljes mértékben tantárgyi igé-
nyekhez igazodó felfogást követelményelvűségnek nevezzük.
- A társadalmi igény az egészség, a fizikai aktivitás és rekreációs sportmozgás megismertetése, megszeretteté-
se. Az oktatásmódszertanban ez a követelményelvűség és élményszerűség azonos arányát jelenti. Fő célja a
társadalmi újítás és ráhatás, ezáltal befolyásolni, illetve létrehozni a társadalmi és egyéni érdekeknek egy-
aránt megfelelő népességet, és értékrendszert.
- Az egyéni igény pozitív és negatív tényező is lehet. Ha az egyén értékként tekinti az egészséget, ennek köve-
tése pozitív eredményt hozhat, viszont amennyiben nem, akkor teljesen eltér a társadalmi és tantárgyi igé-
nyektől. Az egyéni igény mozgatóenergiája nem más, mint az egyéni célok és vágyak. Az egyéni igény a
módszertanban egyértelműen az élményszerűséget jelenti.

Ezek az értékirányzatok nem távolodnak el teljesen egymástól. A legcélravezetőbb az, ha az iskoláskorúak testi
nevelése során együttesen és egymást kiegészítve jelennek meg az egyéni, társadalmi és tantárgyi igények is. Az
egyéni és a tantárgyi igény együttese a tanulási-fejlődési folyamat meglétét biztosítja. A tantárgyi igény az egyén
személyes céltudata és akarata nélkül nem tud érvényesülni.
A tantárgyi, társadalmi és egyéni értékek tekintetében lényeges, hogy a gyermekeket az iskolai testnevelés és a
délutáni sportfoglalkozások révén olyan kapcsolatba hozzuk a mozgással, ami által kialakítható az életen át tartó
sporttevékenység igénye. A sporttevékenység oktatásában, a pedagógia egyik kulcsfogalmát, az élethosszig tartó
tanulást (life long learning), átértelmezve, élethosszig tartó sportolásként (life long sport) kell megvalósítanunk.
Az élethosszig tartó sport igényét iskoláskorban kell kialakítani. Fontos, hogy a gyermekekben kialakuljon a
mozgásszeretet, a mozgásigény, a sport általi stressz-kezelési technikák, és egy egészséges emberi eszmerend-
szer.
Az iskoláskorban történő testi nevelés az életre nevel, értékeket közvetít, eszmerendszert alakít ki, tudást ad és
fejleszti a képességeket, méghozzá abban a korban, amikor arra a fiataloknak a legnagyobb szüksége van. Éle-
tünk első 18 évében alakul ki és szilárdul meg az értékrendszerünk, fogalmazódik meg a hovatartozásunk, így
ebben a korban a legfontosabb feladatok közé tartozik az egészség, a fizikai aktívitás értékként való elfogadtatá-
sa, a mozgásöröm, a mozgásszeretet és -igény kialakítása. A sporttevékenység emellett nélkülözhetetlen az
egészséges szellemi-testi fejlődéshez.
Sajnálatos, hogy a testi nevelés jelen társadalmunkban korántsem képvisel olyan értéket, amelyet funkciója révén
méltán megérdemelne. A gyakorló sportszakemberek mindannyian tudják, hogy a testnevelés és sport szerepétől
függ a társadalom egészsége és ezen keresztül a jövője. Ez az egyetlen olyan foglalkozás, amely közvetlenül,
direkt csatornákon keresztül szolgálja az egészségfejlesztést, ennek keretén belül kapják a tanulók az egész életre
szóló mozgásgazdag életmód megteremtéséhez szükséges gyakorlati és elméleti ismereteket, illetve konkrét
gyakorlati módszereket. A sportszakemberek pótolhatatlan társadalmi szerepüket akkor tudják igazán betölteni,
ha a társadalom egésze megérti tevékenységük lényegét, összetettségét és szerepét.
Az iskoláskorra jellemző testi nevelési kérdések bizonyos szempontokból jellemzőek az ifjúkorra is.

Ifjúkor. Korszámítás: A 17-18. életévektől a 24-25. életévig tart.

A hormonális viharok elültével a megnyugvás, a stabilitás, a kiegyensúlyozottság, a felnőtt korig vezető idő-
szak. A cselekvéseinkkel járó felelősség tanulása jellemzi. Ez a világ iránti fokozódó érdeklődés és beilleszke-
dés időszaka (zene, tánc, színház, mozi, divat, politika stb.).
Tipikus hibák lehetnek: Felnőttkori elvárások.
Átmeneti szakasz a serdülőkor végétől a teljes személyi érettség végleges kialakulásáig. Belső felosztás:
- első vagy korai ifjúkor: 17-21. év;
- második vagy késői ifjúkor: a 22-25. években.
Jellemzőik:
A főiskolai tanulás, a második a szűkebb szocializálódás vagy a társadalomba való beilleszkedés kora.
Az ifjúkori periódus folyamán végbemenő változások:
 200

- Intellektuális érettség
- Az életpálya (foglalkozás) kiválasztása
- Általános társadalmi érettség
- A szabadidő felhasználása:
- A korszak elején: Érdeklődés az élénk és szervezetlen játékok iránt. Lelkesedés az egyéni bátorságért. Ér-
deklődés sokféle hobbi iránt. Részvétel a játékokban.
- A korszak végén: Érdeklődés a csapatjátékok iránt. Lelkesedés a csapat sikerekért. Egy-két hobbi. Passzív
érdeklődés játékok iránt.
- Életfilozófia
- Felszabadulás az otthon ellenőrzése alól
- Általános emocionális érettség
- Heteroszexuális érdeklődés létrejötte
Az ifjúkorban tehát elsősorban a szociális fejlődés terén következik be lényeges változás. Bővül és kiteljesedik
az ifjú érdeklődési köre, kifejlődik öntudata és erősödik az önállósulási törekvése. Kifejlődik az igénye, hogy
véleményt alkosson fontosabb társadalmi kérdésekről.
Szomatikusan: Beálló testarányok. A passzív mozgatórendszer stabilitása. Ez, valamint a férfi nemi hormonok
(tesztoszteron) serdülőkori sokszorosára növekedése lehetővé teszi, hogy megkezdődhet a célzott erőfejlesztés.
Pszichésen: Kiegyensúlyozottság világmegváltó tervekkel fűszerezve, de erős szubjektivitással.
Szociálisan: Stabilizálódó kapcsolatok, helyreálló viszonyok a felnőttek világával. Alakuló életstratégia.
Javallat: Kvázi-felnőttként kezelni, tudva, hogy még nem az.
Ellenjavallat: Kiforrott, érett felnőttként kezelni, az erőfejlesztést túlzásba vinni.

12.2.3. Felnőttkor

Nőknél: 21/24 – 45/50 évek között (ill. 46/51 – 55/60 évig)

Férfiaknál: 22/25 – 45/52 évek között (ill. 46/53 – 60/65 évig)
A felnőtt kort szakaszokra bonthatjuk:
Fiatal felnőttek. Korelhatárolás: Nőknél 20/21 – 30/35; Férfiaknál 21/22 – 30/35 évig.
Középkorú felnőttek. Korelhatárolás: Nőknél 31/36 – 45/50; Férfiaknál 31/36 – 45/51 évig.

Miután a várható élettartam és a nyugdíjba vonulás kitolódott ide a felnőttkorhoz soroljuk:

Érett felnőttek (változások kora). Nőknél 46/51 – 55/60 évig; Férfiaknál 46/53 – 60/65 évig.

Fiatal felnőttek. Korelhatárolás: Nőknél 20/21 – 30/35; Férfiaknál 21/22 – 30/35 évig.
Nem régen a családalapítás időszaka volt, ma jellemzőbben még mindig csak az életre készülés, a tanulás kor
fázisa. A testi éréshez szinkronizálódik a pszichés fejlettség, de jellemzően későbbre helyeződött a szociális
(családalapítás, munkába állás) érettség.
Tipikus hibák lehetnek: Továbbtanulás, továbbképzés elmulasztása, illetve annak a teljes életmód alárendelése.
(Teljesítménykényszer.) Korai családalapítás, mert karrier-gátló.
Jellemzők:
Szomatikusan: A legjobb mozgatórendszeri állapot, a leg-teljesítőképesebb funkciók. Még mindig spontán is
gyarapodó erőjellemzők.
Pszichésen: Kiegyensúlyozottság. Határozott személyiségjegyek.
Szociálisan: Későbbre tolódott karrierépítés és családalapítás.
Javallat: Tudatos életmódválasztás/vállalás. Egészséges táplálkozási, pihenési és fizikai aktivitásbeli szokások,
egészséges életritmus.
Ellenjavallat: Későbbi koroknak megfelelő életvitel, eluralkodó karrierépítés.

Középkorú felnőttek. Korelhatárolás: Nőknél 31/36 – 45/50; Férfiaknál 31/36 – 45/51 évig.
Az élet delelője. Kiegyensúlyozottság minden vonatkozásban. Remélhetőleg stabil családi és munkaviszonyok.
A gyermekvállalás e korra tolódása. A gyermekvállalás és a karrier konfliktusa nőknél.
Tipikus hibák lehetnek: Önsorsrontó életmód, infantilitás a családalapításban és karrierépítésben.
Jellemzők:
Szomatikusan: Az egyensúly állapota. Az erő, erőnlét típusú teljesítmények aranykora.
Pszichésen: Kiegyensúlyozottság. A személyiség stabilizálódása.
Szociálisan: Stabil szociális, kapcsolati viszonyok; család, munkahely.
Javallat: Egészséges táplálkozási, pihenési és fizikai aktivitásbeli szokások, egészséges életritmus. Megfelelő
idő és „befektetési” arány a család, a karrier és az ego közott.
Ellenjavallat: Későbbi koroknak megfelelő életvitel, illetve életünk bármelyik részének (család, munka, egyén)
túlértékelődése, dominanciája.
 201

Érett felnőttek (változások kora). Nőknél 46/51 – 55/60 évig; Férfiaknál 46/53 – 60/65 évig.
A hanyatlásba fordulás nyugdíjig tartó kora. Átmenet a delelés és az alkonyat között. Látványos tünetek: olvasó-
szemüveg, őszülés, ráncosodás. Központi kérdése a klimax (változás kora). A felgyülemlett tapasztalatok birto-
kában a legjobb teljesítmények időszaka lehet. Az involució kora, az összes szervek funkciójának hanyatlását
jelenti. A klimaktérium csak ennek részét, a nemi működések csökkenését hozza magával.
Tipikus hibák lehetnek: Egyfelől a korugrás, a középkorú felnőtt szerepből az idősre váltás. (Falun még máig hat
a fekete „öreg-jelmez”, igénytelenség az ápoltságban.) Másik véglet, aki képtelen elfogadni a „leszállóág” ko-
rát. A klimatériumban (helytelenül) a nemiség elvesztését éli meg.
Nőknél:
- Biológiai változás - testi regresszióval és pszichológiai változásokkal jelentkezik. Feltűnő a nőknél:
- a menstruáció elmarad;
- személyiség lehangolódik, klimaxos válság: minimum 3 hótól 2-3 évig tarthat.
- Mérsékelt égövön: 40-45 év közötti nők 20 %-a, 45-49 év közötti nők 45 %-a, 50-55 év közötti nők 30 %-a
esik át változáson. Mögötte az endokrin mirigyek átalakulása húzódik meg.
- Pszichés jelenségek: Foka függ a testalkattól, a megelőző életmódtól, az idegrendszeri és mentális típustól, a
szociális és családi körülményektől. Fokozott indulati élet. Emocionális viharok, robbanásszerű kitörések,
környezet teherbírásának kipróbálása.
- Klimakteriális típusok:
- belenyugvó típus;
- gyötrődő, tépelődő típus;
- hiperszexuális típus;
- szublimáló, kompenzáló típus.
Kísérő jelenségek; rezignáció, melankólia, ellentétes kedélyváltások.
A serdülő lány a jövő ábrándjaiban, a klimaktériumban élő nő a múltba merül. Időszaki elmerengések.
Férfiaknál:
- Biológiai változás; később következik be, mint a nőknél, a testi regresszió fokozatosan következik be. Álta-
lában 50 év fölött fordulhatnak elő testi és pszichés zavarok. Ugyanakkor nem ritka a spermiumtermelés 70-
80 éves férfiaknál. Az izomteljesítmény csökken, a motoros koordináció és percepciós teljesítmény csökken.
- Pszichés változás: A munka és a családi élet terhessé válik. A teherbírást fáradékonyság váltja fel. Ingerlé-
kennyé, indulatossá, türelmetlenné válás a környezettel szemben.
- Szociabilitás: Az ismerősök, barátok elmaradnak, közömbösség és emocionális elszegényedés áll be.
Együttes klimax: Fokozza a válságot. Robbanásig feszült klímát teremt
- a családi élet válságba kerül vagy
- a látszólagos békés egymás mellett élés színlelt állapota alakul ki. Ez esetekben; életrevízió;
- életpályacsere és új párválasztási próbálkozások, új életkezdési kísérletek.
- Látszólagos „újravirágzás". Az érzékszervek tompulása, a szemlencsék akkomodációjának csökkenése, agy-
érelmeszesedés, a pszichés egyensúly bomlása, szorongásos állapot és az eddig át nem élt halálfélelem léphet
fel.
- Önmeghökkenés a változásokon.

Jellemzők:
Szomatikusan: A leépülési folyamatok dominanciája. Ez megnyilvánul szinte minden tekintetben. Az érzékszer-
vek funkciócsökkenése (amit jellemzően a szemlencse rugalmasságvesztése vezet be). A hám és kötőszövetek
folyadékvesztése, azok elasztikusságának, valamint a hám és szőrzet pigmentjének csökkenése. Különösen (de
nem csak) a nőket sújtja a csontritkulás (osteoporosis).
Pszichésen: Ha jól éli meg a változásokat, akkor egy stabil, teljesítőképes időszak. Klasszikus probléma, ha a
klimaxot a nemiség elmúlásának tekintik, egyúttal az élet értelmének vesztését átélve.
Szociálisan: A fejlett világban a legjobb társadalmi teljesítmények időszaka. Sajnálatosan a volt szocialista or-
szágokban a tömegesen utcára kerülők, aztán elhelyezkedési és megélhetési gondokkal küzdők középhada. A
változások megélésének mintegy mellékterméke a válási hullám, és főként férfiaknál (kapuzárási pániknak ne-
vezi a népnyelv) fiatalabb partnerre kiépített kapcsolat. (Jellemző kortünet a kései-apuka.)
Javallat: Rendszeres fizikai aktivitás, főleg aerob testgyakorlás. Kiegyensúlyozott táplálkozás és pihenés.
Stressz-oldó technikák gyakorlása/művelése. Az osteoporosis lassítására gyógyszert kell szedni. Ha eddig nem
is, mostantól rendszeresen szűrővizsgálatok: tüdőszűrés, mammográfia, csontsűrűség, méhnyak, végbél, prosz-
tata.
Ellenjavallat: Préseléssel (nagy mellűri nyomással) járó gyakorlatok, valamint anaerob terhelés.

A felnőtt korról általánoságban elmondható:

Funkcionálisan: az érettség kritériumainak megjelenésétől a biológiai és pszichikus regresszió kezdetéig.
 202

A felnőttkor, mint fejlődés-lélektani kategória sokkal nehezebben határozható meg, mint a megelőző életszaka-
szok. Általában elmondható, hogy felnőttkorra befejeződik a szomatikus fejlődés, mind anatómiai, mind élettani
szempontból.
A pszichés kialakulás már nem ilyen egyszerű kérdés. Nyilvánvaló, hogy elsősorban azokat a tulajdonságokat
kell alapul venni, amelyek megkülönböztetik a felnőttkori magatartást a korábbi életszakaszokban szokásos
magatartásformáktól.
A felnőtt embert egy meghatározott értelmi és érzelmi stabilitás jellemzi. Ennek alapján feltételezhető, hogy a
valóságból már elsajátította az ismeretek minimumát, amely elégséges ahhoz, hogy egzisztenciája fenntartása
érdekében aktív tevékenységet, munkát végezzen. Az intellektuális fejlettség biztosítja, hogy általános tájéko-
zottságra tegyen szert. Kialakul egyfajta világnézet, amely lehet a szűkebb-tágabb környezet tradicionális eleme-
it alapul vevő, vagy különböző szintű és minőségű ismereteken alapuló.
A felnőttet az élet reális tervezése jellemzi. A korábbi időszakok sokszor romantikus, többnyire megvalósíthatat-
lan terveit felváltják a saját egzisztenciateremtéshez szükséges reális, konkrét élettervek. A vágyak és a realitá-
sok közötti kompromisszumok egyre inkább a valóságnak megfelelő feltételekhez igazodnak. Ebben az időszak-
ban az ember már nemcsak keresi, de meg is találja helyét szűkebb-tágabb környezetében.
A fentiekből is következik, hogy a felnőttkort a cselekvésekben mutatott edzettség és kitartás jellemzik. Mindez
azt is jelenti, hogy a felnőttet nemcsak felmerülő nehézségek leküzdésének vágya, hanem a velük való együttélés
tudomásulvétele, tehát egyfajta tolerancia is jellemzi. A felnőttkori magatartásra jellemző, hogy miközben saját
élettervet alakit ki, és valósit meg, szükségszerűen mások életét (család) is tervezi, így kiszélesedik az a felelős-
ségi kör, amelyet a periódus kezdetén többnyire saját magára vonatkoztatva alakított ki. Ebben a tervezési, előre-
látási folyamatban az emocionalitás egyre inkább az intellektuális vezérlés hatása alá kerül. Bizonyos mértékig
ennek köszönhető, vagy helyesebben elvárható, a döntésekben megnyilvánuló „bölcsesség". Ez a fajta bölcses-
ség kétségtelenül nincs arányban az emberjogi érettségével (18. életév), sokkal később következik be. A felnőtt-
kor tehát korántsem tekinthető homogén életszakasznak. Jelentős különbségek, eltérések fedezhetők fel mind a
szomatikus, mind a pszichés állapot alakulásában a periódus folyamán.
Megjegyzés: A különböző biológiai és pszichológiai funkció vizsgálatok szerint a csúcspontot az ember a 20. és 30. év között éri el.
Wechsler vizsgálatai alapján az intelligencia hányados átlagértékei is állandó jelleggel csökkenni kezdenek ettől az időszaktól. Az olyan
feladatokat, amelyek lélekjelenlétet, gyors tájékozódást és áttekintést kívánnak a húszévesek 50-70%-kal jobban oldják meg, mint a hat-
vanévesek, akiknél már egyértelmű teljesítmény kiesés is megfigyelhető. Természetesen a produktivitás más megnyilvánulásainak
csúcspontja eltérhet úgy pl. a tudományos és irodalmi teljesítmény tetőzése a 30. és 40. év közé tehető.
Vannak kutatók, akik megengedőbbek így pl. Ch. Bühler vagy M. Moers az élet csúcsidőszakának a 45-60. évek közötti szakaszt minő-
sítik.
A felnőttkori pszichikus fejlődés, illetve alaphelyzet jellemzői a következők:
- A valóság megismerésében, a cselekvések megtervezésében és végrehajtásában való jártasság.
- Pszichikus érettség:
- önállóan ismeri fel szükségletét, gazdasági érettség,
- önállóan határozza meg célját és a végrehajtás eszközeit,
- felelősséggel él tetteiért,
- kialakult hivatástudata és világnézete van,
- képes alkotómunka végzésére,
- etikai ítélőképességgel és etikai tudattal bír.
- A pszichikus folyamatok megállapodott működése; professzionális érzékelés. Szándékos és megosztott figye-
lem. A gondolati emlékezés csúcsszinten marad 40-50 éves korig. Tudatos, rendszeres, szándékosan irányí-
tott képzelet. Átfogó, széles, hajlékony, gyors és gyakorlatias gondolkodás. A produkálás vágya észrevehető-
en nagyobb a reprodukálás vágyánál. A felnőtt praktikus; a szó igazságát, az elmélet gyakorlati hasznát firtat-
ja. A közügyek iránt érdeklődő, több telik tőle, mint amire magának szüksége van. Adni szeretne. Természe-
tesnek tartja, hogy másokról gondoskodjék. Előrelátó. A jelent és jövőt együtt mérlegelő.
Uralkodó érzelmei: Családszeretet, hűség, hivatásszeretet, hazaszeretet, emberszeretet.
Céltudatos, aktív élményszerző. Érdekét szem előtt tartja, anyagilag és presztízsből sem kíván károsodni. Önzés-
sel önzetlen, szerez, megfigyel dolgokat, hogy legyen mit elmesélni, vagy a gyermekeknek, unokáknak mit adni.
Érdeklődési típusa befejezett. Ennek főbb irányai:
- általános érdeklődés;
- humán irányú;
- reálirányú;
- technikai érdeklődés;
- gyakorlati érdeklődés.
Tevékenység: A munkában higgadt, tempós. Erejét jól beosztja, szakmai rutinnal rendelkező. A tanulásban, mű-
velődésben szemérmes, a felnőtt hamar telítődik.
Elfogult; önmagát fejlett önkritikával alakító. A kimondott szóhoz ragaszkodó. Némelyik „mindent tud".
Sokrétű tapasztalattal rendelkezik:
- szakmai tapasztalat;
- gazdasági tapasztalat;
 203

- nevelési tapasztalat;
- társadalmi tapasztalat;
- személyes élmények.
A tapasztalatrétegek benne filozófiává, életbölcseletté érnek meg. Világnézeti kiforrottság jellemzi. Igen jelentő-
sek a felnőttek közötti műveltségtől, tapasztalattól függő individuális eltérések.

A felnőttkor a pubertást az ifjukort követő életszakasz. Biológiai szempontból a test, szervezet érése lassan befe-
jeződik, majd egészen lassú hanyatlása kezdődik el, melynek látható jeleit csak az időskorhoz közeledve figyel-
hetjük meg. Ebben a szakaszban dől el, hogy az egyén milyen szinten tudja megvalósítani magát a társadalom-
ban. Ez az életkor a szellemi, intellektuális gyarapodás és tapasztalás időszaka, ekkor vesz aktívan részt az egyén
a társadalomban, munkájával hozzájárul a társadalom szellemi és gazdasági folyamataihoz, utódok nemzésével
és felnevelésével gondoskodik az emberiség fajfenntartásáról.
Az életévek során megélt egészséghez kapcsolódó életminőség az egészségi állapot egyik legfontosabb mutatója.
A felnőtt lakosság életminősége fontos irányadó mutatója lehet az egészségi állapotnak.

A mozgás és az edzés alakítása felnőtt korban.

A 19-30 év közötti korosztály a virágzó sportélet, az élsport korosztálya. Ekkor állítja be a szervezet – az ifjabb
kori életvitellel kialakított – végleges formáját, működését.
Versenysport- és rekreációs céllal végzett sporttevékenységként is mindenféle sportág űzhető, és mindenféle
képességfejlesztés végezhető.
A versenyzőknél a lényeg az, hogy rendszeresen, heti 6-7 óra nagy intenzitású munkát kell végezni. Minden
alkalommal el kell érni, hogy a pulzusszám legalább 20-30 percen keresztül a célpulzus határán mozogjon. Itt a
sportedzés célja az öröklött adottságoknak megfelelő legmagasabb, sportág-specifikus versenyteljesítmény eléré-
se.
Olyan sporttevékenységet válasszunk, amely eléggé érdekel bennünket ahhoz, hogy lehetőleg egész életünkben
kitartsunk mellette.
Mindegy, hogy milyen mozgásos tevékenységet végzünk, a lényeg az, hogy élvezetet, örömet, szórakozást és
kikapcsolódást is jelentsen a rendszeres testedzés. A változatos, jól megtervezett programokkal a sérüléseket és a
sportártalmakat elkerülhetjük.
A 30. életév betöltése után a heti testedzés óraszámát 3-5 órára csökkenthetjük. A már korábban megszerzett
fizikai teljesítőképesség még hellyel-közzel szinten tartható.
Az 50. életév fölött heti 2-3 óra rendszeres testedzés elegendő ahhoz, hogy a teljesítőképesség romlási folyama-
tát lelassítsuk. A korábbi mozgásszegény életmód most kezdi éreztetni hátrányos hatását. Kisebb eredménnyel
ugyan, de az eddig inaktív életmódot folytatóknak is érdemes elkezdeni a mozgásos rekreációs tevékenységeket.
A szív működése még jól reagál a rendszeres testedzésre, az izomsejtek száma még nem csökken. A csontok
szervesanyag-tartalma, a kollagén rostok víztartalma csökken, ami a csontok, inak, ízületek szilárdságának csök-
kenését okozza. Ez fokozott óvatosságra int a sérülések elkerülése érdekében.

A felnőttek sportja, munkahelyi sport

A sportoktatói és edzői hivatás egyik gyakran felmerülő, központi kérdése, hogy a felnőttkorban kezdett sportte-
vékenység mennyire lehet hatékony. Kevesebbet ér-e, mint a már gyermekkora óta rendszeresen sportoló tevé-
kenysége? Az oktató és edző egyik igen fontos feladata megválaszolni ezeket a kérdéseket és kortól függetlenül
mindenkit ösztönözni az aktív élet.
Az egészséges életmód egyéni, társadalmi és gazdasági érdek is. Az Európai Unió tagállamaiban dolgozók ne-
gyede az egészségét súlyosan károsító stressznek van kitéve munkája közben. E negyvenmillió ember kezelése
évente húszmilliárd eurós költséget jelent munkaadójának, illetve a társadalomnak.
A testmozgás az egyik legjelentősebb preventív erővel bíró egészségmagatartási tényező. A társadalom és az
egyén számára is aggasztó, hogy igen magas azoknak az aránya, akik egyáltalán nem, vagy nem megfelelő mér-
tékben végeznek testmozgást. Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint világszerte mintegy 17 % a fizi-
kailag inaktív felnőttek aránya, míg azoké, akik mozognak ugyan valamennyit, de nem eleget, 41 % (WHO,
2002). Az egészségmagatartási tényezők kiemelt jelentőségét az adja, hogy a halálozás jelentős hányada az
egyéni magatartásra vezethető vissza (tehát nem genetikai tényezőkre), illetve az, hogy ezek a magatartási ténye-
zők felnőttkorban is megváltoztathatók.
A legjobb befektetés egyértelműen a prevenció (megelőzés), ennek ellenére úgy tűnik társadalmi és egyéni szin-
ten is, keveset teszünk a jobbításért. Ma már Magyarországon is vannak olyan társadalmi csoportok, amelyek
több szabadidővel rendelkeznek és éppen ezért egészségtudatosabban élnek, azonban általánosságban tekintve a
rendszeres sporttevékenység nem természetes része a családok szükséglet-kielégítési folyamatának. Azokban a
társadalmakban, amelyekben tudatosabb az egészség szerepét megőrző mozgáskultúra, ott generációk örökítik át
ezt egymásnak. Hazánkban is ezt kellene megvalósítani.
 204

Az alábbiakban összefoglaljuk, hogy milyen bizonyított előnyei vannak a rendszeres fizikai aktivitásnak felnőtt-
korban.
A felnőttek sportjában a rendszeres testmozgás hozzájárul:
- a sport mozgásos cselekvéseinek készségszintű elsajátításához;
- a különféle mozgásos technikák és taktikák megtanulásán keresztül a minőségi szabadidős sportban való
részvételhez;
- a játékkultúra, a testkulturális műveltség fejlesztéséhez;
- az egészségmegőrzés, az egészséges életmód kialakításához;
- az edzettség és a fittség kialakításához;
- az etikai, erkölcsi és szociális karakter építéséhez;
- mások elfogadásának és tiszteletének megtanulásához;
- a művészetek elfogadásához és értékeléséhez;
- az emberi test működésének megértése által a tudományok megismeréséhez, elismeréséhez és gyakorlati
alkalmazásához;
- a természet és a környezet tiszteletéhez, illetve megvédéséhez.

Bizonyított, hogy nem késő a felnőtt emberek életmódját és életvitelét, így sportolási szokásait átalakítani. A
megoldás természetesen azonban generációfüggő, komplex programot kell kidolgozni a fejlesztés érdekében. A
legfontosabb irány a felnőttek értékrendszerének átformálása.

Munkahelyi sport
Hazánkban az elmúlt évtizedekben drasztikusan nőtt a rákos illetve a szív- és keringési rendszeri megbetegedé-
sek száma, aminek kiváltó okai között találhatóak a munkakörülmények (pl. munkahelyi stressz) és az egészsé-
ges életmód hiánya. A munkahelyi sport fő célja az egészséges munkahelyek kialakítása, a család, mint szociális
színtér átalakítása az egészségtudatosság felé. A felnőtt lakosság jelentős része a munkahelyén tölti aktív idejé-
nek több mint a felét. A nem rendszeresen sportolók gyakran hivatkoznak arra, hogy munka után sok az egyéb
teendőjük, nem marad idejük és energiájuk a mozgásra. Ezért is kiemelkedően fontos terület a munkahelyi sport,
és annak minél szélesebb körű terjesztése.

A munkahelyi sport előnyei

- A munkaidő előtti vagy közbeni testedzés megkönnyíti a gondolkodást, erősíti a koncentrációt, javítja a telje-
sítményt és sikeresebb, gyorsabb munkavégzést biztosít.
- Csökkennek a betegségekhez kapcsolódó kiadások, a betegállományi és a stressz-statisztika hosszú távon
javul.
- Rugalmasabbá válik a vállalkozás, mert az egészséges, képzett, motivált munkaerővel növekszik az innová-
ciós készség és a termelékenység.
- A jól végzett munkahelyi egészségfejlesztés javítja a vállalati képet az ügyfelek körében és a munkaerőpia-
con egyaránt.
- A pozitív munkahelyi klíma növeli a munkahelyi jóllétet és a munka iránti motiváltságot.
- Kiteljesedik az egészségtudat és ez előbb-utóbb hat a munkavállaló családi, baráti és lakókörnyezetére is.

A Munka Törvénykönyvéről szóló 1992. évi XXII. törvény szabályozza a munkáltató lehetőségeként a munka-
vállalók [165. § (1)] kulturális, jóléti, egészségügyi szükségleteinek kielégítését, életkörülményeik támogatását.
A munkahelyi egészségfejlesztési program célja, hogy az emberek egészségesebb, kiegyensúlyozottabb, empati-
kus légkörű, korszerű munkahelyen dolgozzanak. Ennek lehetséges lépései az étrend és a mindennapos rövid,
szervezett testmozgás.

12.2.4. Harmadik életkor (időskor)

Időskor: Nőknél 56/61 – 75-80; Férfiaknál 61/66 – 75-80 évekig.

Tapintatból soha ne mondjunk öreget, vént, legfeljebb tréfás vetületben. (Öregember nem vénember!) A nyug-
díjba kerülés, a megérdemelt pihenés, jutalmul a végig dolgozott életért sok-sok szabadidőt jelent. A fő kérdés
azonban, hogy milyen állapotban, milyen tettrekészséggel éljük meg.
A senium korát 65. életévtől számítják. Ebben az időszakban következik be a nyugdíjazás. Az öregkor funkcio-
nálisan a szervezet elöregedésének felgyorsulásától, az élet végső határáig, a biológiai halál állapotáig tart. Lé-
nyeges tünete; az időszámítás cseréje a gondolkodásmódban. Nem a születéstől, hanem a jelen állapottól számít-
ja az időt a várható haláláig. Butler „élet-áttekintési szimptómának" nevezte. A másik hasonló áruló jel; az öreg-
kori reminiszcencia megjelenése. Ennek értelmében az idős egyén a jelenre nem vagy csak elmosódottan, a múlt-
ra, különösen az ifjúkorra, felfokozott élénkséggel emlékezik.
 205

Tipikus hibák lehetnek: A nyugdíjba kerülést leértékelődésnek megélés, a fölöslegesség érzetének eluralkodása.
Korábbi korok és kultúrák inaktív, leépülésre készülő, öregszereppel azonosulás. Másfajta probléma, aki nem
tudja elfogadni a korosodást, túlvállal. Bizonyítási kényszer. Halálfélelem.
A változás törvénye: Ciimming és Kuhlen szerint, amíg az élet első kétharmadában a személyiség fejlődése a
környezet irányába halad, addig a személyiség az élet utolsó egyharmadában befelé, az én irányában tendál.
Az öregedési folyamat sajátosságai:
- A pszichomotoros gyorsaság csökkenése.
- Számítóvá válás és törekvés a hátralévő idő terv szerinti eltöltésére. A gyászesetek túlzott figyelése.
- Fokozódó konzervatizmus és fogékonyságvesztés az új iránt.
- A mérsékelő befolyás kiesése miatt egyes nem kívánatos karaktervonások; egészségféltés, bizalmatlanság,
fösvénység megjelenése.
- Érdektelenség mellett ellenségesség az eltérő vélemények és az új iránt.
- A figyelem, a megjegyző-képesség és felidéző-képesség romlása, feledékenység a múltba menekülés.
- Félelem a megbetegedéstől és a halál közeli bekövetkezésétől.
- Általános teljesítményromlás és a tevékenység meglassúbbodása, az alkat zsugorodása és a mentális műkö-
dés hanyatlása.
- A feleslegessé válás élményének és a „nincs más megoldás" érzésének az uralomra jutása. Az elmúlás gon-
dolatával való gyakori foglalkozás.
Alkalmazkodási formák az öregkorban:
- alkalmazkodás teljes hiánya;
- részleges alkalmazkodás hatékonyságcsökkenéssel a tevékenységben;
- az alkalmazkodási képesség látszólagos érintetlenségének a megmaradása mellett, a megerőltető, a kompli-
kált, nehéz szituációk gondos elkerülése;
- alkalmazkodás a teljesítmény teljes megtartásával;
- kompenzáló alkalmazkodás a teljesítmény maximálisra emelésével.
Öregkori beilleszkedési stratégiák:
- Konstruktív stratégia. Örül az életnek, megérti saját hibáit is, humorizál.
- Függőségi stratégia, passzívvá válik, karosszékbe ül, kiszolgáltatja magát, elismeri a környezetre utaltságát.
- A védelembe vonulás stratégiája; szorongás, félelem a holnaptól. A kor negatív oldalainak az eltúlozása,
panaszkodás.
- Opponáló stratégia; rosszindulat, saját állapotáért mások hibáztatása.
- Öngyűlölő stratégia; támadás saját személye és élete ellen.
A megfelelő öregkori beilleszkedés kritériumai:
- A belső lelki állapot és a külső körülmények közötti összhang megőrzése.
- Az „átmenet" megtalálása, az érett felnőttkor maximális, és a kialakult öregkori, csökkent beilleszkedési
séma között.
- A biztonságérzet megtartása és a felelősség alóli mentesülés nyújtotta, kellemes közérzet kielégítő szintje.
- Megbékélés az öregkorral, és az elmúlás gondolatának az elfogadása.
Jellemzők:
Szomatikusan: A leépülési folyamatok nyilvánvalóvá válnak. Csökken a testsúly, a zsírszázalék és az ásványi
anyag tartalom. Szemmel látható változások a bőr állagában (ráncosodás, foltosodás, pigment-hiány), a szőr-
zetben (őszülés, kopaszodás, foltosodás), az izmok tónusának további csökkenése, petyhüdté válása. Kevésbé
látható, de könnyen tapasztalható az érzékszervek működésének a romlása (legfeltünőbb a látás és a hallás
gyengülése, de tompul az egyensúly, a tapintás és az íz-érzés is). A fogazatvesztés mintegy észlelhető tünete a
csontritkulás visszafordíthatatlan folyamatának, de a leépülés az idegrendszert sem kíméli (90 éves korra az
agy mintegy negyedét elveszti), ami persze a gondolkodási-értelmi funkciókat nem feltétlenül rontja. Gyengül
az O2 felvevőképesség, az erek meszesedésével is összefüggésben romlik a keringés. A funkciók paraszimpati-
kus irányba tolódnak.
Pszichésen: Ha jól éli meg a változásokat, akkor egy stabil, kiegyensúlyozott időszak lehet. Hazai körülmények
között pesszimizmusra hajlás. A szimpatikus kommunikáció (nevetés, beszéd, tekintet, mimika, gesztusok)
visszafogottabbá válik.
Szociálisan: Hasonlókorúak, azaz azonos státuszúak társaságára van szükség. Fontosak az idősek otthonai, a
nyugdíjasok klubjai. Nagy különbség van az egyes kultúrák között. Nálunk az unokázás lehet „eszköz” a meg-
növekedett szabadidő kitöltésére. A fejlett társadalmakban, ahol jó feltételei vannak (voltak) a szabadidőtudat
kialakulásának és megfelelő eszköztára és technikái a szabadidő eltöltésének, általában az utazások, a nagy
tervek, hobbik megvalósításának időszaka.
Javallat: Rendszeres fizikai és szellemi aktivitás, főleg aerob testgyakorlás csökkenti a leépülési folyamatok
tempóját. Különösen felértékelődik a korábbi egészséges életvitel, mert bizony nagyon nehéz ebben a korban
„új életet kezdeni”. Kiegyensúlyozott táplálkozás és pihenés.
 206

Ellenjavallat: Préseléssel (nagy mellűri nyomással) járó gyakorlatok, valamint anaerob terhelés. Nem javasolják
az úszás elkezdését ebben a korban, mert a megváltozott testhelyzet és a hidrosztatikus nyomás megváltoztat-
hatja a vérelosztást/vérnyomást. (Pavlik)

Az időskor aktivitási kérdései

Idősek sportja
Az edzői, oktatói tevékenység részeként lényeges terület az idős emberek sportja. Megöregedni nem könnyű
manapság, hiszen korunkban a fiatalságnak az azzal járó képességeknek és tulajdonságoknak abszolút értéket
tulajdonítunk.
Az öregedés komoly kihívás az egyénnek és a társadalomnak is, melyre időben fel kell készülni. Az öregség
közeledtével előre, tudatosan gondolnunk kell érdeklődési körünk, szabadidős tevékenységeink bővítésének
lehetőségein. Ebben a folyamatban kiemelkedő jelentősége van a sportedzőnek és a sportoktatónak, mert a kor-
nak és a képességeknek megfelelő mozgásprogram tervezésével és végrehajtásával hatékonyan tud segíteni az
idős emberek testi, lelki és pszichés egészségfejlesztésében.
Mivel a világ legtöbb részén egyre hosszabb ideig élnek az emberek, alapvető fontosságú, hogy az egyének meg
tudják őrizni függetlenségüket és minél tovább aktív és minőségi életet tudjanak élni. Számos ezen a területen
végzett kutatás bizonyítja, hogy a sport, a testedzés kitűnő eszköz a mentális és a fizikai öregedés folyamatának
lassítására, az élet minőségének javítására.
A téma fontosságát az a tény is mutatja, hogy hazánkban mára minden ötödik ember betöltötte 60. életévét, ará-
nyuk a társadalmon belül mintegy 20 %.
Az ország lakosságának egészségi állapota közismerten rossz, aminek hátterében több tényező játszik szerepet:
- a helytelen táplálkozás,
- a stresszben gazdag mozgásszegény életmód,
- a szenvedélybetegségek,
- az egészségnevelés hiánya,
- az alacsony életszínvonal és
- az örökletes tényezők.

Az idősödéssel kapcsolatos beállítódások az idős emberek életkilátásainak és életminőségének fontos meghatá-

rozói. A társas kapcsolódásnak, a fizikai állapothoz való alkalmazkodásnak, az egészséges, aktív életmódnak, az
egészséges táplálkozásnak és az öregedéshez való pozitív hozzáállásnak kiemelt szerepe van. Az idősödést
sokan ma is nagyrészt betegséggel és vesztességgel jellemzik, az öregséget inkább a gyengeséggel és elhasznált-
sággal, mint a bölcsességgel és érettséggel azonosítják.
Az öregedés folyamán bekövetkező organikus, degeneratív elváltozások és ezek funkcionális következményei
rontják az idős emberek életminőségét, korlátozzák független életvitelüket. Különösen igaz ez a vezető halálok-
nak számító szív- és érrendszeri valamint, a mozgás-szervrendszeri és daganatos megbetegedésekre.
A funkcióromlás lassítható a rendszeres fizikai aktivitás révén. A mozgásprogram megtervezésénél tekintettel
kell lenni az időskorral együtt járó funkcionális állapotra. A mozgás minőségének, intenzitásának, időtartamának
és gyakoriságának kiválasztása csak alapos vizsgálat, állapotfelmérés után lehetséges. Szükséges a rendszeres
ellenőrzés, így az idős ember élvezheti a fizikai aktivitás jótékony hatásait a káros szövődmények veszélye nél-
kül.

Világméretű jelenség, hogy a népesség számának növekedésével az időskorúak száma is fokozatosan gyarapszik.
Ennek oka a javuló életkörülményeknek köszönhetően a várható élettartam növekedése, valamint a gyermekha-
landóság csökkenése. Nem mindegy azonban, hogy ez a meghosszabbodott élettartam milyen egészségügyi
állapotban telik el. Sokan idős korukra olyan leromlott egészségi állapotba kerülnek, hogy folyamatos orvosi
kezelésre szorulnak, esetleg nem is képesek önállóan ellátni magukat. Ez nem csak a beteg számára jelent ki-
szolgáltatottságot, de a családot és a társadalmat is megterheli. Ezért fontos, hogy az aktív élettartam is meghosz-
szabbodjon, melyet egészségben, jó erőnlétben, a környezete és saját maga számára is hasznosan tölthet el az
idős ember.

Biológiai folyamatok: Az öregedés a normális életműködések csökkenését jelenti. Az idős szervezetnek fokozott
a hajlama az elhízásra, mivel a sejtekben glikogén raktározódik el, valamint a sejtek „elzsírosodása” is megfi-
gyelhető. Az elszaporodott pigmentszemcsék hatására a bőrön sötét foltok jelennek meg. A sejtekben nátrium és
víz halmozódik fel, a szervezet össz. folyadék tartalma azonban csökken. Romlik a szövetek rugalmassága, en-
nek következtében a vérerek rugalmassága is romlik, a bőr ráncosodni kezd. Mivel kisebb lesz a szövetekben a
működő sejtek száma, ezért azonos munkavégzés esetén az idős emberek korábban kifáradnak. Csökken a beteg-
ségekkel szembeni ellenálló képesség, érzékenyebbek a stressz-hatásokra. Az öregedés során károsodnak az
ingerfelvevő receptorok is, ezért romlik az érzékelés, hosszabb lesz a reakcióidő, s a reakciók intenzitása is ala-
csonyabb lesz. A hőháztartás nem kielégítő működése következtében könnyen lép fel hypo- vagy hypertermia.
 207

Csökken a nyugalmi alapanyagcsere szintje. Romlik a szervek és szövetek regenerációs készsége, s a szervek
súlya is kisebb lesz (a máj sejtállománya pl. csak 30 %-a a fiatalabbakénak).

A testmozgás szerepe idős korban

A szervezet leépülési folyamatát megállítani ugyan nem lehet, de a kellemetlen hatások az aktív fizikai élet,
valamint a helyes táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülésének következtében csökkenthetők. A rendszeres
testmozgás kiemelkedő szerepet játszik az egészség megőrzésében, segít ellensúlyozni bizonyos funkcionális
hiányosságok hátrányos következményeit, összességében meghosszabbítja az életet, illetve nyújtja az aktív élet-
tartamot. A rendszeres fizikai aktivitás hatására nő az izomerő, az állóképesség, a hajlékonyság, a szív- és ér-
rendszer teljesítőképessége, javul a mozgáskoordináció, a mentálhigiénés állapot. Ebben az életkorban a mozgás
célja tehát a különböző szervrendszerek leépülési folyamata által fellépő kellemetlen hatások ellensúlyozása, a
minél jobb kondíció megtartása. Kísérletekkel igazolták, hogy az idős korúak 6 hónapos, heti 1 alkalommal, 90
percen át végzett könnyű intenzitású testmozgása növelte a szív- és érrendszeri állóképességet. A rendszeres
mozgás csökkenti az idős korban gyakori elhízás mértékét, és az ennek következményeként fellépő cukorbeteg-
ség, magas vérnyomás és a különböző szívbetegségek előfordulását. Annak ellenére, hogy megváltozik az izmok
szerkezete, idős korban is érvényesül, bár kisebb mértékben, a testmozgás izomtömeg növelő hatása, ami főleg a
férfiakra nézve érvényes. Mivel az izomaktivitás a csontépítési folyamat közvetlen mechanikus ingere, az osteo-
porosis folyamatát is bizonyíthatóan lassítja a rendszeres mozgás, a megfelelő mennyiségű kalcium bevitellel
kiegészítve.

Testedzés 60 felett. A hatékony és biztonságos edzésprogram orvosi szempontjai

A rendszeres testedzés ellensúlyozza az öregedéssel járó negatív folyamatokat, csökkenti a megbetegedések
kockázatát, illetve kialakult betegségek esetén a terápia egyik eszköze lehet. A fizikai aktivitás segít fenntartani
az önálló életvitelhez szükséges testi és szellemi teljesítőképességet, ezáltal egy jobb életminőséget biztosít. A
magasabb intenzitású testmozgás esetleges veszélyeinek kiküszöbölése céljából azonban orvosi konzultáció
javasolt az edzésprogram kezdetét megelőzően.

A mozgás és az edzés alakítása időskorban.

65 év fölött a korábban megszerzett (és megtartott) jó kondicionális állapot előnyei igazán akkor érvényesülnek,
ha a rendszeres mozgást ebben a korban is folytatjuk. A maximális pulzus férfiaknál 220 – életkor, a nőknél 226
– életkor, a rekreációs céllal végzett sporttevékenységek pedig a maximális pulzusszám a 65-85 % közötti tarto-
mányba kell essen. Ezt a tartományt nevezzük a rekreációs edzés terhelési övezetének. Változatos, szórakoztató
jellegű testedzést végezzünk, a hétköznapi élet gondjainak, bosszúságainak elfeledtetéséhez. Ebben az életsza-
kaszban a szabadidő hasznossá tétele, mint a rekreáció alapelve kiemelt szerepet kap.
A mozgásos életmód kialakítása és fenntartása a bioritmus egészséges ismétlődését eredményezi. A rendszeresen
ismétlődő feladatok, tevékenységek a személy fontosságát és felelősségét erősítik, ami az élethez való viszonyu-
lás pozitív érzelmi töltetét sugározhatja. A rekreációs tevékenységek járulékos, de kiemelt haszna lehet az emberi
közösség, a szociális környezet kialakulása, fenntartása, a közös érdeklődési kör, mozgásélmények hatására. A
sérülések és az egyéb ártalmak kialakulásának megelőzéséhez védelmet jelent a rendszeresség, a megfelelő be-
melegítés és a fokozott munkavégzés utáni levezetés, a szervezet lecsillapítása (cool down period). A mozgás
megválasztásakor figyelembe kell venni az addigi életvitelt, de fontos a napi 10-30 perc mozgásos rekreáció. Az
intenzitásnál nagyon fontos betartani az említett terhelési övezet felső határát, azt túllépni nem szabad. Kerülni
kell a préseléssel járó izometriás gyakorlatokat.

Az edzések időtartama függ az idős ember aktivitási szintjétől, kondíciójától. Általában 10-15 perces bemelegí-
tés után 20-30 perces alacsony intenzitású, aerob mozgás javasolt, heti 3-4 alkalommal. Gyengébb fizikumúak
eleinte rövidebb ideig végezzék a gyakorlatokat, gyakori pihenések beiktatásával. Később az időtartam a szerve-
zet alkalmazkodásával párhuzamosan növelhető, a közbeiktatott pihenések száma csökkenthető.

Aggkor: 76/81 – 90 évig.

Az aggkort megélőknek többsége a nyavalyák sokaságával vívja háborúját. Nos, itt egyre kevesebb az esélye a
minőségi élet megélésének. Sokkal inkább a leépülés felé vezet az út. Nem ritkán képtelenné válnak önellátásra,
megoldhatatlan terhet róva a családra.
Vannak páran, akik ezt az életkort is az előbb felsoroltak nélkül tudják megélni, és az ő életük a hosszú élet ko-
rához vezet. Ezeknek az embereknek is javasolható fizikai mozgásként a séta, a kertészkedés, a kutyasétáltatás,
az úszás. Rendszeresen végezve ezeket a leépülés tempóját mérséklő hatásuk van.

Hosszú élet kora: 90 év fölött.

A hosszú életkort csak kevesen élik meg, ezt az élet ajándékának tekinthetjük.
 208

12.2.4.1. Idősek sportja (Toldy Anna)

Emberemlékezet óta foglalkoztat minket az öregkor misztériuma és a halál. Az életelixírt keressük, ami megállít-
ja az öregedés folyamatát, és örök életet biztosít. De vajon megállítható-e ez a folyamat, és egyáltalán mit jelent
az öregség. Az öregség fogalmának egyértelműségét több tényező is nehezíti. Mást jelent a kronológiai és mást a
biológiai életkor, azaz a szervezet tényleges fiziológiai öregedése. Így az öregség beköszöntének pontos megha-
tározása nem lehetséges, pontos életkorhoz nem köthető. Több nemzet a nyugdíjkorhatárban határozza meg, de
ez az érték nemzetenként változó. Az irodalomban gyakran használt mérőszámok a 60, illetve 65 feletti korosz-
tályt említik. Többféle definíció született az öregség meghatározására, melyek közül a legelterjedtebb Frolkisz
(1980) nevéhez köthető.
Az öregség a szervezet időben előrehaladó, elkerülhetetlen funkcióromlása, alkalmazkodóképességének csökke-
nése, mely a halál bekövetkezése valószínűségének növekedéséhez vezet.

Az öregség fiziológiai hátterének kutatása még kezdeti stádiumban tart. Főként azután kezdett igazán kibonta-
kozni, miután a társadalmi átrétegződések rávilágítottak az időskorúak problémájára a fejlett országok társadal-
mában. Csupán az 1850-es évek után fordítottak nagyobb figyelmet az idősödő társadalmi szerkezetre, illetve az
időskorúak helyzetére, bár a kutatási területeken már azelőttől megfogalmazódtak fontos gondolatok. Míg a
demográfiai öregedés, konstruktúra romlása társadalmi szinten bizonyos problémákat vet fel, mellyel meg kell
birkózni, az élettartam hosszabbodása az életszínvonal javulásával és az egészségügyi rendszer fejlődésével
meglehetősen pozitív jelenségnek nevezhető. Míg az 1900-as évek elején a várható élettartam 50 év körüli volt,
2001-re azonban Magyarországon nőknél 72, férfiaknál 67 évre emelkedett.
A népesség öregedésével járó társadalmi, demográfiai problémák az elmúlt évtizedekben világszerte az érdeklő-
dés középpontjába kerültek. Míg 1950-ben a világ népességének 8 %-át tették ki 65 évnél idősebb polgárok, úgy
mára ez a szám 16 %-ra nőtt a fejlett társadalmakban. Az ENSZ prognózisa szerint 2050-re Európában 36-37 %-
ra nő, azaz minden harmadik ember 60 év feletti lesz. Ezek a változások a gazdaság fejlődését, munkaerőpiacot,
egészségügyet, politikai magatartást, közélet alakulását, de az együttélési formákat, a család szerkezetét sem
hagyják változatlanul. Magyarországon a folyamat hasonlóképp alakul az európai országokéhoz, öregedő társa-
dalom vagyunk. A KSH legutóbbi népszámlálási adatai szerint 2001-ben a 10 milliós Magyarországon a népes-
ség 15,2olt 65 évnél idősebb.
2001-es adatok szerint a 60 évesnél idősebb korosztály 38,7 %-a férfi és 61,3 %-a nő volt. Ez a számottevő nő-
többlet a múlt század második felében alakult ki.
Habár az öregedésnek számos gazdaságra, társadalomra kimutatható káros hatása van, az öregedés hallatán még-
sem a gazdasági mutatók jutnak az eszünkbe. Az egyén számára a saját megélt öregsége, egészsége, szociális
helyzete és jól-léte fogalmazódik meg.
Miután tudjuk, hogy az öregség elkerülhetetlen, de az élethossz megnövelhető, még fontosabbá válik tudni, hogy
milyen élettani folyamatok kapcsolhatók össze az öregedés folyamatával, hogy tartható meg öregedve is az élet-
minőség, hogy lehet hosszan, de egészségesen élni, könnyen, méltósággal eltávozni erről a világról.
Ha a maximális élethossz nem is nagyon növekedett az évtizedek alatt, az élet minősége soktényezős, befolyá-
solható folyamat. Számos tanulmány létezik, mely a megfelelő diéta, rendszeres fizikai aktivitás, szellemi aktivi-
tás, szociális interakció fontosságát hangsúlyozza, mellyel az életminőség javítható, az élet meghosszabbítható, a
betegségek megelőzhetőek. De ahhoz, hogy megértsük ezen tényezők öregedésre gyakorolt hatását, végig kell
venni a korral összefüggő természetes élettani változásokat, melyek szervezetünkben végbemennek.

Élettani változások
Az egyik legszembetűnőbb változás a mozgatórendszerben történik, melynek alapjai az izomrendszerben történő
változások és azok láncreakciói. Kimutathatóan csökken a várizomzat tömege, az izomsejtek minősége és az
izom ereje. Ma ezt a tünetegyüttest sarcopeniának hívják. Ennek következtében csökken az izomzat funkcionális
kapacitása, megnő a kockázat, hogy az idősek könnyebben és többször elesnek, de az önállóság elvesztéséig is
eljuthat a folyamat. A tanult, akaratlagos mozgások rendszere is zavart szenved, a mozgás lassabb, pontatlanabb,
így a kivitelezett mozgásban instabilitást érzékelhetünk. A szervezet energiaháztartásának változásával az izom
metabolizmusának aktivitása is csökken. Az alapanyagcsere csökkenésével egyidőben a sovány izomtömeg
mennyisége és aktivitása is csökken.
A testhőmérséklet szabályozásában fellépő zavarok az idegrendszer érintettségét mutatják, az idősek a szélsősé-
ges hőmérsékleteket, és a hőmérsékletingadozást is nehezen viselik. A hőmérséklet-tolerancia csökken, mely a
legkevésbé befolyásolható.
Az alapanyagcsere csökkenésének és a hormonális érintettségnek köszönhetően jól mérhető csökkenés figyelhe-
tő meg az elfogyasztott étel mennyiségében, mely patológiás testtömeg-veszéshez vezethet.
A testösszetétel változása, növekedési hormonok csökkenése kihatással van a kötőszöveti struktúrára is. Míg
fiatal egyénnél a megnövekedett mechanikai terhelést, izomtömeg növekedést követni képes a vázizomzat és a
sejt közötti tér, extracelluláris mátrix, idős korban ez a képesség csökken, könnyen vezet szöveti sérüléshez.
 209

Az izomerő, energia egyensúly, csontegészség befolyásolja a funkcionális kapacitásunkat, mely képessé tesz
vagy befolyásol a napi fizikai aktivitás elvégzésében. Tanaka szerint, ha ez a funkcionális kapacitás egy adott
szint alá csökken, mozgásképtelenség, egészségügyi problémák, és az életminőség romlása lép fel.

Szív és érrendszer
A kardiovaszkuláris rendszer öregedése a legfőbb halálozási okok közé tartozik a fejlett országokban. Jól elkülö-
níthető a szív és a perifériás rendszer öregedésének folyamata. Csökken az artériás baroreceptor reflex, az artéri-
ák falában lévő rugalmas elemek elvesztik flexibilitásukat, az érfalra rakódó mészplakkok miatt az érfal belső
keresztmetszete csökken, mely a (systolés) vérnyomás növekedését okozza. A kardiopulmonáris reflex aktivitása
és a pulzus korral csökken.
A csont szerves és ásványianyag-tartalma is csökken, mely a csontszövet rigiditását és mallozus folyamatát,
csontritkulást eredményez, megnő a csonttörés veszélye.
A legtöbb hormon mennyisége, a vér hormonmegkötő képessége, de a receptorok érzékenysége is csökken. A
legfontosabb szerepe a tiroxinnak van, melynek hatására csökken a sejtek energiatermelése, az inzulinszint vál-
tozására egyre nehezebben tartja fenn a vér a glükóz-szintet, és a növekedési hormon csökkenése az izom felépí-
tésének mértékét lassítja.
Az immunrendszer antigén elismerő képessége változik, így a megváltozott szerkezetű fehérjéket nehezebben
érzékeli, és immunreakciót indít a saját fehérjéi ellen, amiből autoimmun betegségek alakulnak ki. Az immun-
rendszer meghatározó limphoid szervei (pl. csecsemőmirigy), melyek immuno-hormonokat bocsátanak ki, töme-
gük nagy részét elvesztik, a T-limphociták mennyisége is jelentős csökkenésen megy keresztül, mely talán az
öregedés egyik legfontosabb tényezője, hisz sokan az idősek közül valamilyen fertőzésben halnak meg.
Idős korral együtt járó idegrendszeri elváltozások közé tartozik az emlékezőképesség csökkenése, az intellektuá-
lis képességek, a tanulás képessége, az epizodikus memória kapacitásának gyengülése, a reakcióidő növekedése.
A központi idegrendszer, az idegsejtek kisebb-nagyobb mértékű pusztuláson mennek keresztül az agy bizonyos
területein. Csökken az ideg ingerületátvitel-képessége és a neuromotoros vezetési sebesség, az ingerületátvivő
anyagok mennyisége, de a szervek érzékelésfunkciója is, mint pl. a hallás, látás, ízérzés gyengül az érzékelés
idegi vezetésének meghosszabbodása miatt. A degeneratív elváltozások velejárója lehet az agyi vérátáramlás és
az agyi metabolizmus csökkenése.
A testtartás deformálódik, és a járás fázisai szabálytalanná válnak, a mozgás kivitelezésének időtartama nő, mely
a motoros hatékonyság csökkenését vonja magával. A reakcióidő növekedése mögött a perifériás neuromotoros
vezetési sebesség növekedése áll.

Öregedésteóriák
Az öregedés jelenségének magyarázatára rendkívül sok teória látott napvilágot, melynek oka lehet az is, hogy az
öregedés a szervezet minden szintjét és mechanizmusát befolyásoló folyamat. A régi, elavult teóriákat, a mole-
kuláris biológia és az öregedés élettani kutatások számos új felfedezéssel és új teóriák megszületésével egészítet-
ték ki. A teóriák közül két elhatárolt terület jelent meg. Az egyikben kódolt, eltervezett folyamatot sejtenek a
háttérben, melyhez a genetikai kódok adnak alapot, a másikban random történések összeadódásából keletkező
folyamatot feltételeznek, melyben véletlenszerű károsodások, felhalmozódások játszanak szerepet. A teóriák
közül a leggyakrabban idézett teóriák kerülnek bemutatásra.
a. Kopás- és elhasználódás-teória
Wiesman 1882-ben alkotta meg elméletét, mely szerint az öregedés a sejtek elhasználódása és a szervezet ki-
használása miatt történik. Legnagyobb igénybevételt megélt szerveink elhasználódnak a toxinoknak kitett
stressz miatt, melyet a táplálkozással és a környezetből juttatunk szervezetünkbe. Ezekre extra stresszként
nehezednek káros szenvedélyeink is, mint pl. az alkoholfogyasztás, dohányzás, túlzott cukor-, koffein- és zsí-
ros ételek fogyasztása. A természetes elhasználódás menetét gyorsítják ezek az extra stresszként jelentkező
káros tényezők, melyek sérüléseit végül a szervezet már képtelen kijavítani.
b. Szabadgyök-teória
Érdekes és újszerű elmélettel tört be a molekuláris biológiába a Gerschman által 1954-ben kidolgozott szabad
gyökök elmélete. A szabad gyökök egy vagy több párosítatlan elektronnal rendelkező molekulák, melyek el-
lentétes színű párjukat próbálják meg nagy reaktivitással megtalálni, elvonzani a környezetükben lévő más
molekuláktól, hogy stabil szerkezetet kapjanak. A szabad gyökök nélkülözhetetlenek az immunitásunk fenn-
tartásában és energiatermelő folyamatokban, ám nagymérték felszaporodásuk a szervezetben a sejtek, sejt
organellumok károsító mechanizmusának elindulásához vezet. Károsíthatja a sejtmembránok, fehérjék, en-
zimek, de a DNS szerkezetét is mutációkat létrehozva. A szabad gyököket ún. scavengerek és antioxidáns
molekulák semlegesítik. Fiatal korban a termelő és semlegesítő mechanizmusok között finom egyensúly áll
fenn, mely idős korra felborulva degeneratív elváltozásokhoz vezet.
c. Mitokondriális teória, hiba és javítás teória
Mindegyik elmélet a reprodukcióért felelős molekula, a DNS sérülését feltételezi, mely később főként a fe-
hérjeszintézis kapcsán degradált, mutáns fehérjék létrejöttét eredményezi. Ezek a mutáns anyagok felszapo-
 210

rodnak és toxikussá teszik környezetüket, vagy a megváltozott örökítőanyag által létrehozott molekulák és
sejtek, funkciójukat nem tudják maradéktalanul elvégezni. Ezek az akkumulálódott folyamatok progresszív
előremenetelt mutatnak, mely végül a szervezet teljes funkcióképtelenségéhez vezet.
Az oxigén szabad gyökök fő célpontja a mitokondriális DNS (mt DNS). Ennek egyik oka a mt DNS közelsé-
ge. A másik ok, hogy nincs fehérjékhez kötve, és a csupasz DNS védtelen a szabad gyökök támadásával
szemben. Ráadásul itt nincs olyan hibajavító rendszermechanizmus. A mitokondriális genom mutációi csak-
nem mindig fontos gént érintenek, és hátrányos következményekkel járnak. Fokozatosan jelennek meg: az
öregedés során csökken a szövetek ATP-termelése, és ha egy bizonyos szintet elér, kóros tünetek jelennek
meg.
A fehérjék oxidatív károsodása keresztkötések kialakulásához, biokémiai funkciójuk elvesztéséhez vezet.
Természetesen a legsúlyosabb következményei a nukleáris genom oxidatív károsodásának lehetnek. Az itt
bekövetkező mutációk bázis- és cukormódosulást, lánctörést, nukleotidok közötti kovalens kötéseket, DNS-
fehérje keresztkötéseket okozhatnak. Ezen hibák egy része a hibajavító mechanizmusok által kijavítódik, de
nem mindegyik. A spontán mutációk száma a korral együtt nő, és ezek a mutációk olyan géneket is érinthet-
nek, amelyek termékei részt vesznek a repair-folyamatokban. A sejt reparációs kapacitásának csökkenése vi-
szont gyorsítja a genom rombolását.
Érdekes tény, hogy a DNS-repair örökletes zavarai mindig együtt járnak a sejtöregedés felgyorsulásával.
d. A kalória-visszafogás teóriája
Walford állatokkal végzett kísérleteiből hozott meglepő e4redményeket, mely szerint alacsonyabb kalória-
bevitel, kalória-visszafogás késleltetheti a funkcionális öregedést. Célja addig csökkenteni a testtömeget, míg
a szervezet eléri azt a pontot, ahol a metabolikus rendszer a leghatékonyabban tud működni. Így az elérhető
maximális életkor és az öregedés minősége javítható. Ehhez természetesen szükség van megfelelő vitamin-
bevitelre, ásványi anyagokkal kiegészítve, és rendszeres fizikai aktivitásra.
e. Telomeráz-teória
A telomerázelmélet igen ígéretes felfedezésnek számít, mely a jövő kutatásaiban is jelentős szerepet tölthet
be. A genetikai technológiák fejlődésével válhatott valóra ezeknek a mélységeknek a kutatása. A Geron vál-
lalat egy kutatócsoportja fedezte fel, hogy a kromoszómák végeiről leágazó aminosavak részei az ún.
telomerek, melyek szerepet játszanak a kromoszómák integritásának megtartásában. Minden egyes alkalom-
mal, amikor egy sejt osztódik, a telomer megrövidül, mely addig folytatódik, míg a sejt sérül, és végül el-
pusztul. Az osztódásokat számláló rendszer, „genetikai óra” meglétét bizonyítják. Ezzel az állítással szemben
számos olyan kérdés merül fel, amelyre talán ma már tudjuk a választ.
A telomer javításában részt vesz a telomerase enzim, mely pl. a rákos sejtekben megakadályozza a sejtek vé-
ges osztódását, így a sejt túlburjánzik. A telomer-telomerase rendszer vizsgálatában még sok potenciális lehe-
tőség rejlik, melyet a jövő tudományának kell felfedeznie.
Ezen elméletek bemutatása után is tisztán látszik, hogy az öregedés a szervezet teljes egészét érintő folyamat,
melyre nehéz egységes elméletet alkotni. A helyzetet tovább nehezíti a külső faktorok variánsaiból keletkező
változások lehetőségét. Biztosnak az mondható, hogy mind a genetika, mind a külvilág fontos szerepet ját-
szik az öregedés lefolyásában, mely útra előbb vagy utóbb mindenki rálép.

Idősek és a testmozgás
Az öregedés lassítására, az életminőség javítására és betegségek megelőzésére manapság már számos módszer
létezik. Legfontosabb természetes beavatkozásoknak a helyes táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás, a stressz
csökkentése, az intellektuális képességek fejlesztése tűnik.
Ha tudjuk, hogy ezek a módszerek hatékonyak lehetnek, és sok bajtól és szenvedélytől meg tudnak óvni, vajon
mennyire vagyunk hajlandóak tenni azért, hogy értékes öregségünk legyen.
Magyarország népességének 15,1 %-a 65 év feletti lakosból áll. Közülük csak kb. 10 % végez rendszeres fizikai
aktivitást. Evvel szemben a mozgásszervi betegségek, az életmóddal összefüggő betegségek száma és a rákos
megjelenések egyre nagyobb mértéket öltenek körükben. Az életmóddal összefüggő betegségek, mint a kardio-
vaszkuláris és pulmonáris betegségek, túlsúlyosság, diabétesz, rák és a neurodegeneratív elváltozások stb. meg-
előzhetőek egészséges életmód kialakításával idős korban is. A rendszeres mozgás és megfelelő diéta segít egy
jobb minőségű, értékesebb életmód megteremtésében.
A rendszeres mozgás eredményeként a kevésbé aktív idős emberekhez képest az élettartam akár átlag 2 évvel is
meghosszabbodhat, továbbá azoknál, akik rendszeresen edzenek, jóval később jelentkezik a mozgáskorlátozott-
ság, akár 15 évvel is eltolódhat a nem aktív egyénekhez képest. Ezek az eredmények is bizonyítják, hogy a rend-
szeres fizikai aktivitás kitolja az öregedéssel összefüggő betegségek kezdetének idejét, és csökkenti a betegségek
megjelenését, és növeli a megbetegedés és a halálozás közt eltelt évek hosszát. Lecsökkent betegeskedéssel eltöl-
tött időszak, szignifikáns javulás mutatkozik az életminőségben, és nagymértékben mérséklődnek az egészség-
ügyi kiadások.
 211

Az OLEF 2000-es felmérésben arra a kérdésre, hogy az elmúlt 12 hónapban milyen gyakran végeznek a 65 év
felettiek legalább 10 percen keresztül olyan fizikai aktivitást, mely megemeli a szívfrekvenciájukat és izzadást
vált ki, a következő lesújtó eredményeket kapták.
A nők közül 31,6 %-a válaszolta azt, hogy több mint egyszer egy héten, 4,8 % egyszer egy héten, ritkábban vagy
egyszer sem 63,6 %. Férfiaknál ez 41,5 – 5,4 – 53,2 % volt.
Ugyanakkor a megkérdezett nők közül csak 35 % érezte úgy, hogy nincs olyan tényező, amely a mozgásban,
napi aktivitásban akadályozná, 36,8 %-nak kisebb korlátozottságuk, 7,3 %-nak közepes, és 2,1 %-nak súlyos
mozgáskorlátozottsága van. Férfiaknál a nem korlátozottak aránya 42,6 %, a kissé korlátozottaknál 11,6 %-ot, a
közepes korlátozottságnál 6,8 %-ot, valamint a súlyos mozgáskorlátozottságnál 3,2 %-ot mértek.
Ezekből az adatokból is látszik, hogy a rendszeres mozgásban való részvételhez az adottságok nagyon kedvező
képet mutatnak, mégis ma országunkban az idős lakosság – pontos felmérés híján becslésekre hagyatkozva –
csak maximális 6 %-a végez rendszeres fizikai aktivitást.
A rendszeres fizikai aktivitás fogalmába nem csak kizárólag a sportolás, versenyzés tartozik bele, de ide sorolha-
tók a napi mozgással járó tevékenységeink, a rekreáció és egyéb fizikai aktivitások is. a mozgás mindkét nem
számára fontos segítség, jóllehet vannak nemi különbségek a mozgásformák preferálásában, illetve egészségügyi
kihatásaikban.
A legtöbb ember, aki azt választja, hogy rendszeresen részt vesz valamiféle fizikai aktivitásban, azért teszi, mert
élvezi a mozgást, örömét leli benne, de avval is tisztában van, hogy jelentős pozitív eredményeket várhat funkci-
onális (testi, lelki) képességeiben és egészségügyi állapotában. A betegségek megelőzhetőek, illetve azok súlyos-
sága és kimenetele javítható. A hangsúly a rendszerességen van, a mozgás jótékony hatásai akár 6 héten belül
jelentősen csökkenni tudnak, és újra kialakulhatnak az inaktivitás jelei (Robert, 2002).
A rendszeres fizikai aktivitásnak tudományosan bizonyított általános hatásai:
- Javítja az általános életminőséget, jól-létet.
- Javítja a teljes fizikai és pszichológiai egészséget.
- Csökkenti a népbetegségekre való hajlamot (pl. diabétesz, coronaria betegségek, rák).
- Segít csökkenteni a már kialakult mozgáskorlátozottságok következményeit.
- Megváltoztatja az öregedés sztereotip mechanizmusainak lefutását.

A) Élettani változások az öregedés természetes patológiás lefolyására:

Akut hatás:
- Csökken a vér glukóz-szintje, segít a vércukorszint szabályozásában.
- Adrenalin, noradrenalin aktivitása nő.
- Javul az alvás minősége és nő az alvás időtartama is.
Hosszú távú hatás:
Jelentős javulás figyelhető meg a kardinális rendszer csaknem miden aspektusában:
- Nő a VO2max, csökkenti a nyugalmi magas vérnyomást, csökkenti a coronariás érbetegségek előfordulá-
sát, csökkenti a szívbetegségek tüneteinek előfordulását, javul a vér lipidprofilja.
- Cukoregyensúly.
- Izomerő, testösszetétel, egyensúly javulása – hosszabb táv megtétele, könnyebb levegővétel, lépcsőzés,
súlyok emelése könnyebbé válik a napi tevékenységek alatt is.
- Ízületek mozgáshatása megnőhet, rugalmasabb, hajlékonyabb ízületek, ízületi fájdalmak csökkennek.
- A mozgáskoordináció és egyensúly javulásával csökken a kockázat az elesésre, csökkenti a csontveszte-
séget a menopausán átesett nőknél, csökken a combcsontot és csigolyákat érintő törés esélye.
- Az öregedés gyakori tünete a kivitelezett mozgás sebességének radikális csökkenése, de rendszeres fizikai
aktivitás hatására jelentős fejlődés tapasztalható.

B) Pszichológiai hatás (vö. Robert, 2002):

Akut hatás:
- Megfelelő mozgásforma segíti a feszültség feloldásában.
- Csökkenti a stresszt és szorongást.
- Javítja a közérzetet.
Hosszú távú hatás:
- A psziché általános javulása.
- Csökkent tünetek depresszióban és a szorongásos neurózisban, hasznos terápia lehet mentális betegsé-
geknél.
- Lassítja a központi idegrendszer patológiás változásait, javul a reakcióidő.
- Javulás figyelhető meg a rövid távú memóriában és a durva és finom motoros szabályozásban, valamint a
mozgástanulásra való képességben.
 212

A testösszetétel és az aerob kapacitás csökkenése elkerülhetetlen inaktív életmóddal, de ez talán nem is csak az
öregedéssel összefüggő tünet. Mozgás hatására nő az izomtömeg és az izomerő, a szív aerob kapacitása pedig, ha
nem is mutat nagymértékű növekedést, de szinten tartható. Aerob fizikai aktivitás hatására nő a VO2max és az
inzulin aktivitása. Az inzulin aktivitása és a vércukor mozgás általi kiegyensúlyozottabb szabályozására javul a
glukóz-tolerancia és az izom GLUT-4 enzimeinek aktivitása, mely hatékonyabb metabolikus támogatást ad mind
a mozgásnak, mind a szervezet élettani folyamatainak. Csökken az öregedéssel összefüggő 2-es típusú diabetes
kialakulásának kockázata is. Habár az idősek izomglikogén-energiaraktára kevésbé feltöltött, mozgás hatására
jelentős növekedést lehet elérni, mely növeli az állóképességet. Kimutathatóan kisebb eséllyel alakulnak ki a
vastagbél, végbél, mell, prosztata rosszindulatú daganatos elváltozásai aktív időseknél.

Szociális hatás
Az idősek jelentős többsége automatikusan rááll egy mozgásszegényebb életre, amint nyugdíjba mennek, vagy
idős korba lépnek. A mozgásszegény életmód gyakran könnyen veszélyeztetheti az egyén önállóságát és az önel-
látását. Bizonyos mozgásprogramokban való részvétel fontos szerepet játszik abban, hogy az egyén aktív szere-
pet kapjon a társadalomban, főként a csoportos foglalkozások alatt, ahol a szociális interkulturális interakció
elkerülhetetlen. Így az idős egyén nem kivonul a társadalomból, hanem aktívan szerepet vállal benne, társakat,
barátokat szerez.
Így a társadalom számára nem okoz akkora egészségügyi terhet az idősek betegellátása, produktívak tudnak
maradni, komoly funkcionális szerepet is játszhatnak a társadalom, közösségek életében, és hozzájárulnak a
társadalom időseket érintő jobb megítélésének kialakításában is.
Rendszeres fizikai aktivitásban bárki részt vehet életkorra, nemre, képességekre való tekintet nélkül. Bármilyen
életszakaszban elkezdhető, és jelentős eredmények érhetőek el segítségével. Sosem késő bekapcsolódni az aktív
életmódot művelők közé.
Sok idős ember anélkül él fizikailag aktív életet, hogy formálisan mozgásos órákra, programokra járna. A min-
dennapi tevékenységünkben is megvalósíthatjuk aktív életformánkat valamiféle munka, bevásárlás, kertészke-
dés, főzés, takarítás közben. Így fontos kihangsúlyozni a mindennapi tevékenységekhez köthető aktivitás adekvát
jellegét.
Ezen kívül a mozgás megvalósítható egyéni szinten instruktorok nélkül is rendszeres séta, tánc, lépcsőzés, úszás,
biciklizés vagy akár a széken ülve néhány nem megerőltető, mérsékelt intenzitású mozgáskombináció elvégzé-
sével is.

Mozgásprogramok
A mozgást érdemes mindig 5-10 perces bemelegítéssel kezdeni alacsony intenzitással, előkészíteni az izmokat,
bejáratni a reflexköröket, sérülések elkerülése érdekében. Ezt követheti a nyújtás, a fő rész, majd a testedzés
végét levezetéssel zárjuk, pl. sétával vagy nyújtással.

Ellenállással szembeni gyakorlatok

Ellenállással szemben dolgozik az izom (súlyzó, gumiszalag), főként a mindennapi tevékenységben a nagyobb
izomcsoportok mozgatása fontos (kar, láb, hát, váll, csípő, gerinc). A súlyt 2-3 másodperc alatt lassan felemeljük
a teljes mozgáshatárt kihasználva, majd 4-6 másodpercen keresztül leengedjük. Így nő az izomerő, az izomtö-
meg, motoros egységek aktivitása, a koordináció, az egyensúly megtartása. A gyakorlatokat az ismétlésszám
növelésével lehet nehezíteni, 10-15 ismétlésszámról fokozatos emelkedéssel. Már 2-3 hetes gyakorlás 10-15 %-
os növekedést mutat az izomerőben, 20-szorosára növeli az izom állóképességét, növekszik a csontsűrűség,
VO2max szignifikánsan növekedett az alsó végtagokban. Emelés előtt belélegzünk, emelés közben kilélegzünk,
így minimalizáljuk a cardiorespiratorikus stresszt.

Cardiovasculáris tréning
Mérsékelt aerob aktivitás, melyben kombinált mozgásformák jelennek meg maximum 30 perces edzésinterval-
lumokban. Cél a pulzus egy bizonyos mérsékelt régióban való megtartása, a szív és az érrendszer edzése.

Egyensúlyt és hajlékonyságot fejlesztő tréning

Az időskorúak mozgása nehézkessé válik az ízületi mozgáshatárok beszűkülése miatt. Az izmok megrövidülnek,
rugalmatlanokká válnak. Ezért cél a nagyobb izomcsoportok rugalmasságának növelése. Edzés után 10 perces
nyújtás javallott, ahol az izom nyújtását az ízület mozgáshatárán kitartva végezzük. A nyújtás akkor hatékony, ha
még nem okoz fájdalmat, és legalább 30-90 másodpercig kitartjuk a mozdulatot.

Mérési technikák
Könnyedén magunk is ellenőrizhetjük a testmozgás hatásosságát pulzusméréssel, egy stopperóra segítségével, és
a csuklón a radiális pulzus kitapintásával. Polar pulzusmérő órával ez könnyebben megmérhető, és a teljes test-
 213

mozgás vagy az egész nap alatt rögzíti a pulzust. Vérnyomásmérővel ellenőrizhető a mozgás előtti és utáni vér-
nyomás is, főként magas vérnyomásban szenvedőknél vagy ingadozó vérnyomásúaknál. Pedométer vagy lépés-
számláló segítségével ellenőrizni tudjuk séta vagy futás alatt hány lépést tettünk, mely segít a fokozatosan emel-
kedő terhelés kialakításában. Sportintézetekben, sportrendelőkben és kórházakban terheléses vizsgálattal, orvosi
felügyelet mellett teljesebb kép kapható fizikai állapotról ergometriás vagy spiroergometriás vizsgálatok
elvégeztével.

Jó tanácsok
Mielőtt elkezdenénk mozogni, vegyük figyelembe, hogy van-e olyan krónikus betegségünk, melyhez az orvos
véleményének kikérése szükséges. Ha intézményes sportprogramon veszünk részt, a sportklub vagy intézmény
kitöltet egy felmérő ívet, melyet mindenképp érdemes kitölteni, rávilágíthat olyan esetleges kockázatokra, mely-
re talán addig nem figyeltünk, és evvel kiszűrhetőek a felesleges sérülések, balesetek.
Ha tisztában vagyunk korlátainkkal, a mozgás bármely szinten elkezdhető. Figyeljük meg napi aktivitásunkat,
mikor emelkedik meg pulzusunk, moderált intenzitású mozgásformák, melyek nem okoznak nagy megerőltetést,
kis kreativitással otthon széken elvégezhető könnyebb feladatokkal is kezdhető a fizikai aktivitás. Kezdhetünk
otthonunk körüli tevékenységek kiterjesztésével vagy gyakoribb elvégzésével (takarítás, kertészkedés stb.), de
sétával is. Figyeljünk testünkre, ha kellemetlenül érezzük magunkat, a mozgást hagyjuk abba. Minden héten új
cél kitűzése érdemes. Kicsit hosszabb távon való sétával, egy-két hosszal több úszással, mindig egy kicsit aktí-
vabban végzett otthoni, ház körüli munkával, a mozgás folytonosságának és az emelkedő intenzitásnak betartá-
sával jelentős fejlődés érhető el.
Fontos tisztában lenni képességeinkkel, reális cél, valamint újabb és újabb lépcsőzetesen kialakított feladatok
kitűzése ajánlott. Sokfélék vagyunk, sokféle élethelyzetben, ezért a cél mindenki számára mást jelenthet. Lehet
egy senior versenyen való indulás vagy győzelem, fiatalos és fitt életvitel, derékfájás, gerincproblémák mérsék-
lése, de akár az is, hogy megállás nélkül fel tudjunk menni a lépcsőn, elbírjuk a kosarunkat, fel tudjunk szállni a
buszra, be tudjuk kötni segítség nélkül a cipőfűzőt, vagy be tudjunk szállni egyedül is a kádba. Tisztában kell
lennie az egyénnek saját személyiségtípusával, mely meghatározza a mozgás végzésének formáját és helyét.
Inkább otthon, magamban szeretnék mozogni, kint egy baráttal vagy egyedül sétálok, vagy csoportos foglalko-
zásban szeretnék részt venni, társakat találni.

Fizikai aktivitásban való részvétel ellenjavallatai

Abszolút ellenjavallatok:
- akut miocardiális infarktus két napon belül,
- akut coronaria szindróma (ha gyógyszeres kezeléssel nem stabilizálható),
- tünetek és/vagy hemodinamikai zavarokat okozó ingerképzési, -vezetési zavar,
- tünetekkel és szignifikáns gradienssel járó aortastenosis,
- hemodinamikailag instabil szívelégtelenség,
- akut pulmonális embólia,
- miocarditis, akut pericarditis,
- aortadisszekció.

Relatív ellenjavallatok:
- ismert főtörzs-szűkület,
- közepesen súlyos billentyűbetegség,
- elektrolit-eltérés,
- súlyos hipertónia,
- tachyarrhythmia, bardyarrhythmia,
- hipertrófiás obstruktív cardiomiopátia (jelentős gradienssel),
- magas fokú szív AV-csomó blokkja,
- akut lázas betegség.

Az egyes életkorhatárok sokszor elmosódnak az életkörülmények, az öröklött és megszerzett képességek együt-

tes hatása következtében, ezért sokszor a kronológiai életkor helyett a biológiai életkor figyelembe vétele tűnik
indokoltabbnak.

12.2.4.2. Adalékok az időskori sportolás kérdésköréhez

Időskori sportolás hatásai

Passzív mozgatórendszer
A rendszeres, folyamatos mozgásra javul a szalagok, inak, csontok, ízületek teherbírása és a testtartás
 214

Tévedés az, hogy az ülőmunka kíméli meg a szervezet csontjait, szalagjait, izmait, ízületeit. A szervezet
mozgás nélkül elsatnyul. A sok ülés a has- és hátizomzat túlzott ellazulásához vezet. Ennek következménye
pedig számtalan gerincpanasz lép föl.
Az egész mozgásapparátusnak szüksége van a rendszeres, folyamatos mozgásra. A mozgás következtében
javul valamennyi szövet vér- és tápanyagellátása. Ezáltal az összes szövetféle megvastagszik, erősebb, el-
lenállóbb lesz. Más eszközzel, mint a rekreációs edzéssel ilyen hatás nem váltható ki.
A krónikus hátfájás számtalan embert akadályoz mozgásában. Sokan közülük munkaképtelenné válnak. A
gyógyszeres és a fizioterápiás kezelések drágák, s gyakran nem igazán hatásosak.
A rendszeres terhelési aktivitás a csontozat teherbíró képességét (sűrűségét), az ízületek, inak, szalagok ru-
galmasságát, stabilitását, általában is ellenállóbbá tesz a sérülésekkel szemben.
Az ízületi mozgékonyság visszaáll a „kell”-értékre – megfelelő, célzott foglalkozás, nyújtás (stretching) hatá-
sára.

Aktív mozgatórendszer
- Izomkeresztmetszet növelése
Az izomzat keresztmetszet-növekedéssel és/vagy működésjavulással (szinkronitással) „hálálja” meg az erőfej-
lesztő edzéseket. Az izomkeresztmetszet növelése sokak álma, célja. Kell hozzá mindenekelőtt a megfelelő
edzésmódszer (ebben az esetben erőfejlesztő) módszer, azaz speciális inger. Az adott izomcsoportot, megfe-
lelő módszer szerint kisebb-nagyobb ellenállások, ellenerők legyőzésére késztetjük. Kell továbbá fehérje az
izomzat épüléséhez. Ennek a beépülésnek/építésnek (további feltétel), hogy legyen elegendő férfi nemi hor-
mon, amit lehetőleg a szervezetünk saját készletéből használjunk.
A megnövekedett izomtónus (amit kiválthat egy adott feszélyező szituáció, lehet kényszeres, szorongásos,
kockázatos) csökkentése, a kívánatos lazaság elérése megfelelő lazító technikákkal érhető el.

Az időskori sportolás terhelés-élettani vonatkozásai. Mikor kezdődik el az öregedés?

Az öregedés alatt a szervezet azon változásait érjük, amelyek során az idő visszafordíthatatlansága miatt az
egyén fizikai, élettani és mentális teljesítménye csökken. Az öregedésre vonatkozó elméletek között különbséget
tehető a túlnyomóan a külső feltételek által előidézett és a szervezetben rejlő tulajdonságként meghatározott
öregedési folyamat között. Ezen kívül még két elmélet különböztethető meg, a stochasztikus és a determináns
elmélet. Az első úgy tekinti az öregedést, mint több kóros hatás és a leépülés halmozódásának elkerülhetetlen
következményét, amelyet a szervezet végül már nem képes kompenzálni. Ehhez járul a szabad gyökök okozta
károsodás elmélete, mely szerint az öregedés az anyagcsere-folyamatok során keletkezett aktív gyökök mérgező
hatására alakul ki (a membránfehérjék és az enzimek károsodnak, ha az antioxidációs mechanizmusok vagy
gyökfogó vegyületek ezt nem védik ki). Valószínűbbnek tűnnek azonban a determinációs elméletek, amelyek az
öregedést inkább genetikailag programozottnak tekintik.
Fontos szerepe van még a súlyegyenségre vonatkoztatott anyagcsere-forgalomnak, amely az emlősöknél a teljes
életszakaszon át megközelítőleg azonos. Ennek megfelelően a kisebb testtömegű élőlényeknél a magasabb
anyagcsere-forgalom rövidebb, az alacsonyabb anyagcseréjűeknél hosszabb élettartamot tesz lehetővé. Mind-
emellett ez a kapcsolat az emberi fajra csak korlátozottan érvényes, mivel testtömege viszonylag hosszú élettar-
tamot feltételez.
Az emberi életkor hosszát az ókor egyiptomiak 110 évre tették, és nem sokat tévedtek. Ma a tudósok statisztikai
számítások alapján úgy vélik, hogy 120 évig élhetnének az emberek, amennyiben sejtjeik, szerveik genetikusan
erre diszponáltak. Ez az életkor azonban csak elvétve adatik meg egyeseknek. A születéskor előre jelezhető átla-
gos életkor ennél sokkal kevesebb, 65-85 év között mozog igen sok tényező által meghatározva.
Nehéz megmondani, hogy egyes emberek miért élnek tovább, mint mások. Valószínűleg azok az emberek szá-
míthatnak hosszabb életre, akik ellenállóbbak az egészséget károsító hatásokkal szemben, azaz az élet során
többször is előforduló génkárosodásokat szervezetük ki tudja javítani. A kulcsszó az ellenálló képesség, mert az
(bár a szervezet e képessége is valahol genetikusan kódolt) életmóddal – amelynek egyik formája a rendszeres
fizikai aktivitás – fenntartható, fejleszthető, visszaállítható.
Az emberi szervezet életében két nagy szakasz van: a keletkezés (fejlődés, érés) és a hanyatlás, amely az elmú-
lással fejeződik be –, amely ellen nem tehetünk semmit. Az örök élet titkát még nem fejtették meg, de ezzel nem
is érdemes foglalkoznunk. Az emberi életre is igaz, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos. A reális
célunk az lehet, hogy életünk kódolt hosszát a lehető legjobb minőségben tudjuk megélni. Sajnos, ennek jelentő-
ségét a legtöbb ember élete alkonyán ismeri fel, ekkor döbben rá. A fiatalok nem nagyon törődnek a korral
(mondhatnánk: az időskori kórral), mert oly távolinak tűnik számukra –, és a legtöbb ember nem igazán előrelá-
tó.
Mikor kezdődik el az öregedés? Nehéz megmondani azt az időpontot, amelytől kezdve egy ember teljesítőképes-
sége csökkenni kezd, az azonban feltételezhető, hogy általában a terhelhetőség 30 éves kortól kezdődve mutat
romló tendenciát. A szív-, keringési- és légzésfunkciók működésében egyénileg eltérő mértékben megkezdődnek
a negatív irányú változások. Az erekben elindul az érelmeszesedés, amely azok rugalmasságának csökkenéséhez
 215

vezet – ebből kifolyólag a vérnyomás-értékek (mind a diasztolés, mind a szisztolés) megemelkednek. Romlanak
a keringési reflexek és a szív dinamikus alkalmazkodása a terheléshez. Ha a maximális szívfrekvencia nem éri el
az életkorra jellemző értéket, akkor ez a fentiekre utaló figyelmeztető jelként értelmezendő. A szív- és érrendsze-
ri megbetegedések kialakulását döntően a rizikófaktorok megléte befolyásolja, de a rendszeres fizikai aktivitás
csökkentheti a mozgáshiány által kialakuló rizikófaktorokat.
Bizonyára meglepő, sőt sokkoló, és valószínűleg hihetetlennek tűnik számunkra. Pedig ettől az életkortól fogva
lelassul a sejtciklus (A sejtek cseréje, megújulása.), tehát fokozatosan több sejt pusztul el, mint amennyit a szer-
vezet újratermel. Igaz, ez ebben a korban még nem nagyon vehető észre, mert a folyamat igen lassú ahhoz ké-
pest, hogy a sejtek a fogantatást követően milyen nagy sebességgel szaporodnak, differenciálódnak. Ez a fejlődé-
si ütem a születés után lelassul, de még mindig meglehetősen gyors, majd tizenhat-húszéves korra csaknem telje-
sen megszűnik. Ezután a különböző szervekben megközelítőleg tíz éven keresztül fennmarad a genetikus kódban
meghatározott sejtszám, ami egyben azt jelenti, hogy a szervek teljesítőképessége húsz és harminc év között a
legmagasabb. Ezt követően a sejtek száma lassan, majd egyre gyorsuló ütemben csökken, és romlik a szervek,
pl. a mozgatórendszer funkcionális állapota, amely az életöröm és az életminőség romlásához vezet.

A mozgatórendszer genetikus meghatározottsága és plasztikussága

Az ember testmérete (izom- és csonttömeg, ín- és ízületi szalagméret stb.) a genetikus kódnak megfelelően ala-
kul ki az ifjúkorban, állandóságát pedig a hormonális rendszer működésén keresztül gének bonyolult együttmű-
ködése biztosítja. Az emberi szervezet igen érzékenyen reagál a külső és belső környezet változásaira. E hatások
következtében a mozgatórendszer állapotát, működését szabályozó hormonok termelése ideiglenesen növekszik
vagy csökken, mivel megváltozik az anabolikus és katabolikus hormonok aktivitásának aránya. A hormonszintek
változását speciális receptoraik révén a sejtek érzékelik, és elindítják az adott szövet működését szabályozó gé-
nek jellegzetes válaszát (transzkripció, transzformáció). A fizikai aktivitás hatását vizsgáló kutatások kimutatták,
hogy erőedzés hatására az anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon, IGF-1) szekréciója (kivá-
lasztás, termelés) fokozódik, és mennyiségük megnő a vérben (Bosco és mtsai, 1996). Amennyiben ez a folya-
mat rendszeresen bekövetkezik, megnövekszik a mozgatórendszer egyes szöveteit felépítő fehérjék mennyisége,
amely a sejtek fejlődéséhez vezet. Ez valószínűleg nem sejtszaporulatot idéz elő, mert egy adott izomban a sejt-
szám genetikusan meghatározott, hanem a sejtek (például az izomsejt) méretének növekedését vonja maga után.
Következésképpen az izomsejtek (-rostok) nagyobb erőnek tudnak ellenállni, illetve nagyobb erőt tudnak kifej-
teni.
Felmerül a kérdés, hogy az idősödő szervezet is képes-e a fizikai terhelés (pl. erőedzés) hatására a fent leírt vá-
laszra, nevezetesen a hormonszintek emelésére? Annak ellenére, hogy az anabolikus hormontermelés fokozato-
san csökken az életkor előrehaladtával, a szokásosnál nagyobb ingerek előidézik a vérben a hormonszintek idő-
leges megnövekedését, valamint az izomszövet működését szabályozó gének pozitív válaszát, azaz az izomfe-
hérjék mennyiségének növelését, amely izomrost-növekedéshez vezet (Hakkinen és Pakarinen, 1993).

A mozgatórendszer szöveteinek karbantartása

A mozgatórendszert az aktív izom- és a passzív csont-, ín-, szalag- és porcszövet alkotja. Az izom inger hatására
képes hosszának és feszülésének változtatására – mechanikai értelemben munkavégzésre –, amely révén a pasz-
szív mozgatórendszert mechanikai inger éri. A passzív mozgatórendszer ezeknek a mechanikai ingereknek hatá-
sára képes szövetállományát növelni.

Az aktív mozgatórendszer, az izom

Az izom tömege megközelítőleg húsz éves korig folyamatosan gyarapszik, majd fokozatosan csökken. Ezzel
egyenes arányban növekszik, majd csökken az izom erőkifejtő és munkavégző képessége. Az erőkifejtő képes-
ség azonban nem csak az izom keresztmetszetétől függ, hanem attól is, hogy az izomrostokat beidegző, úgyne-
vezett motoros egységek közül mennyit vagyunk képesek bekapcsolni és működtetni. A mindennapos tevékeny-
séghez viszonylag kevés motoros egységet kell használnunk, és általában nem működtetjük a legnagyobb, magas
ingerküszöbű egységeket. Amennyiben a szokásosnál nagyobb erőt kell kifejtenünk, vagy gyorsabban kell mo-
zognunk, akkor ezeket a nagy motoros egységeket is kénytelenek vagyunk használni a cél elérése végett. Mivel
fiatal korunkban, normál körülmények között is gyakrabban használjuk az ezen egységekhez tartozó izomrosto-
kat, ezért az izom tömege növekedhet, illetve annak csökkenése kismérvű lesz harmincéves korunk után is. Vi-
szont ahogy idősödni kezdünk, mozgásigényünk csökken, és egyre kevésbé dolgoztatjuk izmainkat. Következés-
képpen izmaink a genetikus kódnak megfelelően sorvadnak. Egyre kisebb erőt tudunk kifejteni, hamarabb elfá-
radunk. Ennek súlyos következményei lesznek nemcsak a passzív mozgatórendszer szöveteinek állapotára, de a
keringési rendszerre és immunrendszerre is, vagyis általában az egész szervezetre nézve.
Az utóbbi két évtized kutatási eredményei bizonyítják, hogy közepes intenzitású, heti háromszori rendszeresség-
gel folytatott erősítő edzések hatására hatvan éves kor felett is megnövekszik a tesztoszteron hormon termelése
(Hakkinen és Pakarinen, 1993), amely hosszabb távon (három-hat hónap) az izomrostok megvastagodásához és
ezzel összefüggésben az izomerő növekedéséhez vezet. A rostvastagodás mértéke alig kisebb, mint fiatal korban.
 216

Következésképpen az izomszövet alkalmazkodását szabályozó gének idős korban is stimulálhatók. Az izomerő

idegi úton is fejleszthető, ha a szokásosnál nagyobb erőkifejtésre készteti a mozgatórendszert. Az izmok elekt-
romos aktivitása jelentősen megnő a rendszeres edzés hatására (Hakkinen és Pakarinen, 1995), amely azt jelzi,
hogy a nagy motoros egységek aktivációja idős korban is lehetséges, tanulható.
Az időskori erőedzésnek – amely nem feltétlenül ugyanazt jelenti, mint fiatal korban – a szervezet, de leginkább
a passzív mozgatórendszer állapota szab határt. Ez egy ördögi kör, amely arra hívja fel a figyelmet, hogy az
időskori fizikai kondicionálás hatékonysága jobb, ha már fiatal korban igyekeztünk karbantartani csontjainkat, az
ízületi porcfelszíneket, a gerincoszlopi porckorongokat, az ín- és szalagrendszert. Ugyanis az izmok erőkifejtése
az inakon, szalagokon keresztül jut el a csontokhoz és az ízületekhez. Amennyiben a passzív mozgatórendszer
idős korra túlságosan elhasználódott – amely gyakoribb, mint az izomkárosodás –, az aktív mozgatórendszer (az
izom) karbantartása, fejlesztése akadályokba ütközik.

A passzív mozgatórendszer, a csont és a porcok

A csontok szilárd alapot biztosítanak a rajtuk eredő és tapadó izmoknak, amelyek a csonton keresztül fejtik ki
erőhatásukat a külső környezetre, a testre ható külső erőkkel szemben. Másrészről az izmok a csontokra hatva
elfordulást hoznak létre az ízületekben, melyen a hely- és helyzetváltoztató mozgás alapszik. Az ízületek stabili-
tását a szalagok biztosítják, a csontok egymáson történő csúszását pedig az érintkező felületeket borító porcszö-
vet és a porcszövetből kiáramló folyadék segíti.
A csontok 39 százalékban tartalmaznak szerves anyagokat (ennek 95 %-a rugalmas kollagén rost). További 49
százalék a szervetlen ásványi anyag (kalcium) és 12 százalék a víz. A csontok mérete genetikusan meghatározott
és nagyjából állandó marad az élet végéig, viszont súlyuk csökken és szerkezetük jelentős változáson megy ke-
resztül. Ez a változás különösen nők esetében kifejezett a menopauza alatt és azt követően. A férfiak 30 és 80 év
között csonttömegük mintegy 12 százalékát veszítik el, a nők viszont a menopauzával beálló hormonális változá-
soknak köszönhetően ennek a dupláját. A csonttömeg-vesztés két forrásból táplálkozik: csökken a csontok kolla-
gén- és ásványianyag-tartalma. A kollagén állományvesztés következtében a csontok merevebbek lesznek, az
ásványianyag-vesztés (csontritkulás) pedig a csontok szilárdságát csökkenti.
A fiatal, egészséges, hosszú, csöves csont (a végtagok csontjai többségében ilyenek) mintegy 200 Mpa
(Megapascal: a nyomóerő mértékegysége) nyomóerőnek tud ellenállni. Hatvan éves korra ez az érték mintegy a
felére csökken. Nyolcvan éves korban már csupán egyhatodnyi nyomóerőnek tudnak a csontok ellenállni. Külö-
nösen veszélyes a csigolyatestek csontállományának csökkenése. A csigolyatestek belsejében lévő csontgeren-
dák számának, vastagságának csökkenése, a szerkezet ritkulása a csigolyatestek összeomlásához vezethet,
amennyiben a porckorongok vastagsága és rugalmassága minimálisra redukálódott. A gerincoszlop magasságá-
nak csökkenésével a gerincvelő és a gerincvelőből kilépő ideggyökök állandó nyomás alá kerülnek, amelyek
egyrészt fájdalmasak, másrészt gátolják a normál mozgást.
Redukálhatók-e ezek a nem kívánt változások a csontrendszerben? Eltolható-e a nagy csontállomány-csökkenés
későbbi életkorokra? A válasz egyértelműen igen. Meg kell fogadni a mondás igazságát: „Használd, vagy elve-
szíted!”, vagyis, ha nem terheljük csontrendszerünket, már fiatalabb korban kevesebb lesz a csontállományunk,
mint az elvárható lenne, és a kevesebből ugyanannyi százalékot vesztve idős korra testünknek alig marad tá-
masztéka. Fizikai aktivitástól ódzkodó fiatalok negyven éves korukra már hatvan éves biológiai korúak lehetnek,
hacsak szüleiktől nem kaptak örökül az átlagosnál nagyobb csontsűrűséget.
A fiatal korban rendszeresen végzett fizikai aktivitás megnöveli a csontsűrűséget, amely idősebb korban is
fennmard (Karlsson és mtsai, 1996). Nevezetesen, ha fiatal korunkban megnöveljük a csontsűrűséget, akkor
csontvesztésünk az edzetlenekhez hasonlóan következik be, azonban magasabb szintről indulva az csontsűrűsé-
günk idősebb korunkban az életkorra jellemző átlagos értéknél magasabb lesz, amely ebben a korban is megen-
gedi majd nekünk a fizikai terhelhetőséget, támogatva az egész szervezet hatékonyabb működését.
Az egyik vizsgálatkor azoknak az ugróatlétáknak a csontsűrűségét vizsgálták, akik versenyző korukban nagy
terjedelmű, intenzív erőedzéseket végeztek, de már minimum húsz éve befejezték sportpályafutásukat. Azt talál-
ták, hogy az ágyéki csigolyákban és a combnyakban a csontsűrűség 25-30 százalékkal magasabb volt, mint a
hasonló korú, de versenyzői múlttal nem rendelkező személyeké. (Tihanyi és Szathmáry, 1999). Ez a vizsgálat is
azt mutatja, hogy a csontok ásványianyag-tartalmának növeléséhez az izmok nagy húzóerejére, a csontokra ne-
hezedő nagy nyomóerőre (súlyzós erősítés) és a talajjal történő ütközéskor keletkező impakt erőre van szükség
(Tihanyi, 2006).
Alkalmazhatók-e az ilyen erőhatások idős korban? – vetődik fel a jogos kérdés. Természetesen igen, de csak
módjával. Az idős korban jelentkező magas vérnyomás miatt a súlyzós erősítés csak korlátozott terjedelemben
használható. Ugyanakkor futás, az átlagosnál nagyobb sebességű gyaloglás vagy lépcsőn lefelé járás során kis
ütközés történik a talajjal, amely ingerli a csontokat, rezgéseket okozva bennük. Ez az ingere a hormonális úton
bekövetkező csontrekonstrukciónak, amely idős korban is lehetséges. Menopauza utáni nőket vizsgálva azt talál-
ták, hogy az egyéves, úgynevezett alacsony impakt gyakorlatokat magába foglaló aerobicozás 3,8 százalékkal
növelte a csontsűrűséget. A hasonló korú fizikai terhelésnek ki nem tett nőkben a csontok sűrűsége 1,9 százalék-
kal csökkent.
 217

A porcszövet
A porc 60-89 százalékát víz alkotja, amelyet kiegészít a kollagén (10-30 %) és a fehérjeállomány (3-0 %). A
fehérjék jellegzetes mátrixot hoznak létre, amely a porc szilárd vázát adja. A porcszövetben nem találhatók ka-
pillárisok, amelyek tápanyaggal látnák el a szövetet. A tápanyagellátás a porcban található folyadék ki- és be-
áramlásával történik. A porcból nyomás hatására az ízületi résbe kiáramló folyadék nemcsak a tápanyagok szállí-
tására szolgál, de hozzájárul az ízületi felszínek kenéséhez („olajozásához”), amely megkönnyíti az ízületi fel-
színek egymáson való elcsúszását, megakadályozza a felszínek lekopását. Nyilvánvaló, hogy az erőhatások kife-
jezetten pozitív hatással vannak nemcsak az izmokra és a csontokra, de a porcokra is. Minél gyakoribbak a por-
cot ért erőhatások, annál jobb annak tápanyagellátása, annál tovább tudja egészséges szerkezetét és funkcióját.
A gyakori és nagy impakt erők azonban elvezethetnek a szerkezet összetöredezéséhez, különösen akkor, ha a
porc víztartalma alacsony, amely hosszantartó állás után, a nap vége felé jellemzi a porcokat. Éjszaka a porcok
visszanyerik folyadéktartalmukat, viszont a pulzáló nyomás hiányában kevés az ízületi felszínek közötti folya-
déktartalom. Ezért érezhetjük úgy (főleg idősebb korban), mintha „berozsdásodtak” volna ízületeink. Éppen
ezért ilyen állapotban óvakodni kell a nagy impakt erőhatásoktól.
A porcszövet is jellegzetes változásokon megy át az életkor előrehaladtával. A csontok porcszövetből alakulnak
ki, és ez a csontosodási folyamat az élet végéig tart. Harmincéves kor után a porcok kalciumtartalma növekszik,
amely jelzi a csontosodási folyamatot, és rontja a szövet viszkoelasztikus (az anyagok rugalmassági és belső
súrlódási tulajdonsága) tulajdonságait. A porc szerkezete (mátrix) töredezetté válik, felületén kopott felszínek
keletkeznek. Ez természetes folyamat, amelyet rendszeres mozgással lassítani, a negatív változások mértékét
csökkenteni lehet. Nem kétséges azonban, hogy a mozgatórendszer leggyengébb láncszeme a porc, amelyet
csakis rendszeres fizikai aktivitással lehet karbantartani. Amennyiben a porc állapota annyira romlik, hogy moz-
gás közben fájdalom jelentkezik, maga a mozgás már nem lehet terápiás eszköz. Ebben az esetben az egész test
vibráció (Schmidt-Rohlfing és mtsai, 2002; Tihanyi, 2006) lehet a megoldás, amely az ízületekben nem hoz létre
nagyobb terjedelmű mozgást, ugyanakkor a porcban pulzáló nyomóerőt idéz elő, amelynek következtében az
ízület kenése jobbá válik. A vibrációt követő mozgás (pl. járás) alatt a fájdalom csökken.
Kiemelt fontosságú idős korban is a mozgatórendszer karbantartása. Bár az emberi szervezet egyes szervei (ke-
ringés, légzés, idegrendszer stb.) mozgás hiányában is működnek, de csupán alapfokon. A szervek normális
működési potenciáljának fejlesztéséhez, fenntartásához, valamint hanyatlás fokának csökkentéséhez elengedhe-
tetlen, hogy időközönként a szokásostól eltérő, nagyobb terhelést kapjanak. Ez pedig elsősorban a mozgás által
lehetséges, amelyet az ideg-izomrendszer vezérel. Ha nem foglalkoztatjuk az izmainkat, ha mozgatórendszerünk
károsodik és alacsony fokon működik, akkor nem stimulálja hormonális, keringési, légzési stb. rendszerünket, és
ekkor szervezetünknek általános állapota, immunrendszerünk gyengülni fog. Ebben az esetben az idős kor nem
az élet adta örömöket, hanem a betegségek elleni küzdelmét fogja jelenteni.
A fentiekben megfogalmazottak alapján kimondhatjuk, hogy hatvan év felett is lehetőség van az általános, jó
egészégi állapot fenntartására, mert a mozgatórendszer relatíve fejleszthető, a fizikai állapot hanyatlása lassítha-
tó. A testmozgást soha nem késő elkezdeni. A fent leírtak egyben a fiatalabb korosztálynak is szólnak, akik 15-
25 éves korban tudják igazán jól megalapozni mozgatórendszerűk későbbi állapotát, mert magasabb szintről
indulva biológiai koruk alacsonyabb lehet, mint kronológiai életkoruk.
Fontos, hogy fiatalon is gondoljunk erre, hogy élvezhessük az életünket idős korunkban is!

Testedzés 60 felett. A hatékony és biztonságos edzésprogram orvosi szempontjai

A rendszeres testedzés ellensúlyozza az öregedéssel járó negatív folyamatokat, csökkenti a megbetegedések
kockázatát, illetve kialakult betegségek esetén a terápia egyik eszköze lehet. A fizikai aktivitás segít fenntartani
az önálló életvitelhez szükséges testi és szellemi teljesítőképességet, ezáltal egy jobb életminőséget biztosít. A
magasabb intenzitású testmozgás esetleges veszélyeinek kiküszöbölése céljából azonban orvosi konzultáció
javasolt az edzésprogram kezdetét megelőzően.

Aktív időskor – hosszabb élettartam

Időskornak általában a 65 évnél idősebb életkort tekintik. Ezen belül megkülönböztethetők idősödő (74 évig) és
idős (75 év felett) életkorban lévők. A világ népessége, de ezen belül az időskorúak aránya is növekvő tendenciát
mutat, amely egyebek mellett a gyermekhalandóság csökkenésének, másrészt a születéskor várható élettartam
növekedésének tudható be. Egyes számítások szerint 2025-ben a Föld lakosságának mintegy 10 %-a 65 évnél
idősebb lesz. Az időskorú népesség ilyen arányú növekedése azonban várhatóan földrészenként igen különböző
képet fog mutatni: míg 1985-ben, Európában a lakosság 1,5 %-a, addig Afrikában csak 3 %-a volt 65 évnél idő-
sebb. Ezt az arányt 2025-ben, Európában 18,5 %-ra becsülik, Afrikában pedig ekkor sem lesz több 4 %-nál.
Az emberi nem kialakulásának hajnalán az átlagos élettartam 15-20 év volt, s a bronzkorban sem haladta meg a
32-33 évet. A 14. században az angolok átlagban 38 évet, a 19. században 40-41 évet éltek, és ez csupán a 20.
század elejére növekedett meg 49 évre. Az élettartam a 20. század folyamán emelkedett meg ugrásszerűen. Je-
lenleg hazánkban a születéskor várható élettartam nők esetében 76,5 év, míg férfiaknál 68,3 év. Mivel magya-
 218

rázható, hogy a kőkorszaktól a 19. századig alig nőtt tíz évet az élettartam, az elmúlt évszázadban viszont csak-
nem megduplázódott?
A csecsemő- és gyermekhalandóság csökkenése mellett számos egyéb tényező sorolható fel: az orvostudomány
fejlődése, amely lehetővé tette a betegségek korai felismerését és eredményes gyógyítását akár gyógyszeres, akár
műtéti módon; a magas halandósággal járó fertőző betegségek visszaszorítása védőoltások és a közegészségügyi
feltételek javulása révén (egészséges ivóvíz, csatornázás); a krónikus, idült betegségek hatásos kezelése; a töme-
ges alultápláltság felszámolása a fejlett országokban, ahol a szociális viszonyok változása – ha nem is szüntette
meg a szegénységet –, de más szintre emelte (egyes afrikai országokban tömegek halhatnak éhen, ez ma már
Európában elképzelhetetlen). Mindezek együttesen eredményezték a várható élettartam meghosszabbodását.
Azonban az emberek többsége napjainkban sem teljesen egészséges állapotban éri el az időskort. A 65 év feletti-
ek kb. 80 %-a részesül krónikus betegségek miatt orvosi ellátásban.

A leggyakoribb betegségek ebben az életszakaszban:

- szív- és érrendszeri betegségek,
- magas vérnyomás betegség,
- cukorbetegség,
- krónikus légúti betegségek,
- csontritkulás és degeneratív ízületi betegségek,
- idegrendszeri betegségek (Alzheimer- és Parkinson-kór,
- depressziós állapotok.

Köztudott, hogy az öregedés – betegségek nélkül is – a normális életfolyamatok csökkenésével, a szervek, szerv-
rendszerek visszafejlődésével jár. Ez a negatív folyamat a nemi érés után kezd felgyorsulni, és az élet végéig
folytatódik. Romlanak azok a kondicionális képességek – az aerob állóképesség, az izomerő, a hajlékonyság, a
mozgáskoordináció és az egyensúlyozó képesség –, amelyek az aktív életvitelhez nélkülözhetetlenek.
Gyengül az aerob állóképesség, vagyis az idős ember egyre lassabban, egyre rövidebb távolságot képes megtenni
légszomj nélkül. Csökken az izomerő, tehát már kis teher vitele is nehézséget jelent számára. Veszít a hajlékony-
ságából, így egyre nehezebb felemelnie a leejtett tárgyat, s romlik az egyensúlyozó képessége, emiatt gyakrab-
ban esik el. Az eséses balesetek komoly veszélyt jelentenek, mert ebben a korban a csontállomány veszít szilárd-
ságából, mésztartalmából, ezért könnyebben következnek be a csonttörések – leggyakrabban és tipikusan comb-
nyak-csont törés –, amelyek esetleg tartósan ágyba kényszerítik az idős embert, s a kialakuló szövődményes –
keringési zavar, tüdőgyulladás, felfekvések – sajnálatos módon nem ritkán halálhoz is vezethetnek.
Mindez nem tekinthető végzetszerűnek. A rendszeres fizikai aktivitás nem csupán az öregedéssel járó negatív
folyamatokat képes jelentős mértékben lelassítani és a kondicionális képességek egy részét megőrizni, hanem
csaknem valamennyi, időskorban gyakori – a korábbiakban felsorolt – betegség esetében ma már bizonyítottnak
tekinthető, hogy a rendszeres, megfelelő intenzitású és terjedelmű testmozgás az egyes betegségek kezelésében a
gyógyszeres terápiával azonos fontosságú. A meghosszabbodott élettartam tehát csak akkor jelent magasabb
életminőséget, ha aktív életmóddal társul.

A fizikai aktivitás hatása idős korban

Milyen hatással van a fizikai aktivitás, testedzés, sport az idősödő szervezetre? A testedzés, a sport kedvező
hatásai természetesen minden életkorban érvényesülnek, azonban idősek esetében, 55 év felett a rendszeres test-
mozgás különösen fontos a fizikai képességek hanyatlásának megelőzőse, vagy lelassítása érdekében. Az örege-
dés folyamán fogy az egyes szervekre jellemző sejtek, az ún. parenchyma-sejtek (Egy adott szervre jellemző
specifikus funkciót ellátó sejtek, amelyek kötőszövetes szerkezetbe vannak beágyazva.) száma, helyüket kötő-
szövet foglalja el. Ennek következtében a szervek működése romlik, súlyuk csökken. Idős ember májsejtjeinek
száma például csak 30 %-a a fiatalabbénak. A sejtekben degeneratív folyamatok indulnak meg, a
mitokondriumok (A sejteken belül elhelyezkedő kis szerv, amely a sejt energiaszolgáltatásában játszik szerepet.)
száma csökken, a sejtmembrán permeabilitása károsodik.
Mindezen változások a szervek funkcióinak romlásával járnak. Az izomsejtek számának csökkenése miatt rom-
lik a munkavégző kapacitás; ugyanígy romlik a szervezet belső környezetének állandóságáért felelős szabályozás
és lassul a mentális működés is. Az agy súlya 12 %-kal csökken, a szívizom (főként a bal kamra) fala elvéko-
nyodik, a szív teljesítőképessége a húszas évektől tízévenként 8 %-kal (tehát egy hetven éves esetében a felére)
csökken. A tüdő vitálkapacitása (Mély légvételt követően a tüdőből kifújt levegő mennyisége, milliliterben mér-
ve.) csökken, a maximális légzési kapacitás a 08. életévben mintegy 40 %-kal kevesebb lesz. A vesék működése
jelentősen beszűkül, a csontállomány fogyatkozik.

Milyen hatással van a rendszeres edzés mindezen negatív folyamatokra?

- Olimpikonok követéses vizsgálata igazolta, hogy azoknál, akik aktív sportolói pályafutásuk befejeztével
fizikailag inaktív életmódot folytattak – bár korábban szívük teljesítőképessége az átlagosnál jóval magasabb
 219

volt –, a kardióvaszkuláris rendszer teljesítőképessége rövid idő alatt gyengült és az életkornak megfelelő át-
lagértékre romlott. Ezzel szemben azok, akik hetente két-három alkalommal tovább folytatták edzéseiket,
megőrizték korábbi kapacitásukat.
- A fentiek ellenkezőjére is számos tudományos vizsgálattal igazolt bizonyíték áll rendelkezésre: az addig
mozgásszegény életmódot folytató időskorúak aerob állóképessége szignifikánsan javult 6 hónapos alacsony
intenzitású, heti egy alkalommal végzett edzés hatására.
- Ebben a csoportban gyakori a magas vérnyomás betegség előfordulása. A rendszeres fizikai aktivitás e kór-
kép kialakulásának nem csupán a kockázatát mérsékli, de a már kialakult betegség esetén is hatásos lehet
(esetleg még gyógyszeres kezelés nélkül is), mivel átlagban 5-25 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés (A szív ál-
lapota összehúzódáskor, amikor a szív kamráiban lévő vér kipréselődik a nagyerekbe.) vérnyomást és 3-15
Hgmm-rel a diasztolés (A szív állapota a szívizom elernyedésekor, amikor a vér a nagyerek felől beáramlik a
szívbe.) értéket. Enyhe vérnyomás-emelkedés esetén ez elegendő lehet a normális értékek eléréséhez.
- Az évek folyamán a tüdő is veszít rugalmasságából a kötőszöveti állomány felszaporodása miatt. Ezen a
rendszeres edzés sem segít, mivel a tüdő nem edzhető oly módon, mint a szív vagy az izomzat. A fizikailag
aktív életmódot folytatók esetében mégis az tapasztalható, hogy edzésprogram hatására javul a terhelhetőség,
csökken a légszomj, adott terhelés mellett tejsavszintjük kevésbé emelkedik meg. Ennek magyarázata még
nem teljesen tisztázott, lehetséges, hogy a légzési segédizmok edzettségének javulása okozza.
- A 2. típusú cukorbetegség kb. 10 %-ban fordul elő ebben a korcsoportban. A rendszeres testedzés itt is meg-
előzheti a betegség kialakulását, de a már kialakult cukorbetegség kezelésében is hatékony eszköz lehet, mi-
vel fokozza a sejtek inzulin iránti érzékenységét. Ebben a típusú cukorbetegségben ugyanis a szervezet ter-
mel inzulint (A hasnyálmirigy Langerhans-szigetei által termelt peptidhormon, amely egyéb funkciói mellett
a vércukor sejtek által történő felhasználását szabályozza, egészséges emberben ezáltal biztosítva a normális
vércukorszintet.) – szemben az 1. típusú cukorbetegséggel, amelyben inzulin adására van szükség –, azonban
a szervezet sejtjei rezisztensekké válnak az inzulinnal szemben, a mozgás itt tehát oki terápiát jelent.
- Az időskorban oly gyakori mozgásszegény életmód elhízáshoz vezethet, annak számos szövődményével: 2.
típusú cukorbetegséggel, magas vérnyomással, zsíranyagcsere-zavarokkal, érelmeszesedéssel, koszorúér-
betegséggel, mozgásszervi panaszokkal. A felsorolt kórképek sokszor egymás mellett vagy egymást kölcsö-
nösen kiváltva, illetve külön-külön is jelentkeznek, de együttesen különösen rossz prognózist jelentenek. A
rendszeres edzés ebben az ún. kardió metabolikus szindrómában hatásos eszköze a prevenciónak és a gyógyí-
tásnak.
- Az izomzat tömegének az életkorral járó csökkenését (kb. 10 %/10 év) is kivédheti a fizikai aktivitás. Rend-
szeres edzés hatására korábban inaktív 65 év felettiek esetében is szignifikáns izomerő növekedés érhető el,
de javul a mozgáskoordináció és a hajlékonyság is, valamint a csontállomány mésztartalma (az ún.
csontdenzitás).
- A mérsékelt intenzitású, rendszeres fizikai aktivitás minden életkorban, így időskorban is serkenti az immun-
rendszer aktivitását, ezáltal véd a fertőzésekkel szemben.
- A testmozgás a szív- és keringési rendszer edzettségének növelésével, valamint az anyagcsere- és hormonális
funkciók javulása révén késleltetheti a szexuális funkciók romlását, de többféle mechanizmus révén gátolhat-
ja az időskori depresszió kialakulását is, valamint lehetőséget teremthet szociális kapcsolatok kialakítására.

Edzés egy életen keresztül

Hagy idézzük a kaliforniai Encinati Colgan Intézet vezetője, dr. Michael Colgan szavait: „Az emberek nem öreg-
ségben halnak meg, hanem különböző betegségek és sérülések következtében. A tudomány egyetlen olyan beteg-
ségről sem tud, amelyet az eltelt idő okoz. A reszkető kéz, a tétova járás, a kalimpáló szívverés, mind az életvite-
lünk következménye. El lehetne kerülni ezeket.”
A testépítés immár hatvan éve nagy népszerűségnek örvend. Merem állítani, hogy élete során a legtöbb férfi
végez valamiféle súlyzós edzést, az izmainak növelése érdekében. Ez lehet, hogy csak néhány alkalomra szorít-
kozó korlátozás, de előfordulhat, hogy az illető több évre, vagy akár egy életre elkötelezi magát ennek a sport-
nak.
Arra a kérdésre, hogy valaki fiatal, vagy nem, mindenki csak önmaga tud válaszolni. Viszont az életkorunktól
függetlenül, nagyon fontos az, hogy átérezzük, milyen kedvező hatással van a súlyzózás a kor előrehaladtával a
kondíciónk megőrzésére. Az ember fiatalabbnak és erősebbnek érzi magát, amikor az „aranykor” ráköszönt.
A múltban nemigen volt jellemző, hogy az emberek nagyon magas kort értek volna meg – egyszerűen meghaltak
fiatal korukban. Az Abraham Lincoln elnöklése korából származó statisztikai adatok szerint, az átlag amerikai a
39 éves kort sem érte meg. Ma átlagosan 75 évig él egy ember. Az Ironman magazin szülőatyja, Peary Rader
mondta a következőt: „Leszámítva a baleseteket, és a szerencsétlenségeket, a nyolcvan éves életkor előtti elhalá-
lozás, az emberi élet elpocsékolásának számít.”
Az, amit a társadalmunk öregedésnek hív, valójában nem más, mint a test egyidejű támadása a környezeti ártal-
makkal, az ételekkel, amit fogyasztunk, és az életvitellel, amit folytatunk. És ez a támadás, már az anyaméhben
megkezdődik, még mielőtt megszületnénk, különösen, ha az anyag dohányzik, iszik, vagy szemét kajákat eszik.
 220

Még az anyatej is szennyezett, amellyel csecsemőkorunkban táplálnak bennünket. Dr. Colgan szavait idézem
ismét:
„Az olyan szennyeződések, mint a DDT, az anyatejjel kerülnek a gyermek szervezetébe, és megkezdik a szervek
károsítását. Ez a károsodás főként oxidációval történik.”
Az, hogy a naptár szerint öregedünk, még nem jelenti azt, hogy biológiailag is öregedünk – legalább is nem
olyan mértékben, hogy gyengévé, merevvé és fizikai ronccsá váljunk. Maga az idő nem ellenség. Az elváltozá-
sokat káros behatások és betegségek okozzák. A legtöbb ember jócskán megnövelhetné az életének hosszát, ha
tréningezne, abbahagyná az örökös idegeskedést, megtanulna lazítani és helyesen táplálkozna. Ily módon a nor-
mál értékeken belül lehet tartani a vérnyomásunkat és a koleszterin szintünket. Mindkét tényezővel csökkenthet-
nénk a szívinfarktus és a cukorbetegség – a két leggyakoribb halálozási ok – kialakulásának valószínűségét.
Most már végre ki kellene alakítanunk a hosszú és egészséges élethez szükséges edzési és a táplálkozási szoká-
sainkat, mert az idő halad, másodpercről-másodpercre, hétről-hétre, évről-évre. Az ember, ahogy öregszik, annál
jobban rájön, hogy ez bizony tényleg így van. Nincs olyan ember, aki számára megállna az idő. Nem csak egy-
szerűen elszáll, hanem nagy sebességgel végigsöpör a fejünk felett, a horizont egyik végpontjától a másikig!
Mely életkorban várható az, hogy az izomgyarapodás eléri a csúcspontját? A testépítők általában a húszas, har-
mincas éveikben vannak a csúcson, de a fejlődés folytatódhat egészen a negyvenes évek végéig. Ezzel nem azt
akarom mondani, hogy hatvan éves kor felett nem lehet hozzákezdeni az edzésekhez, és izomgyarapodást, erő-
növekedést, fittséget elérni. Tudományos tanulmányok támasztják alá, hogy a helyesen irányított tréning képes
az erőt, a fittséget és a keringési állapotot javítani, még kilencven éves korban is. Más tanulmányok viszont arra
mutatnak rá, hogy az olyan egykori sportolók, akik tinédzserkorukban, vagy a húszas éveik elején felhagytak az
aktív sportolással, nem élnek tovább, mint azok az emberek, akik soha nem sportoltak. Ha tovább akarunk élni,
mindig sportolnunk kell.
Armand Tanny, az egykori Mr. USA, ma pedig jó nevű testépítés és fitness szakíró, a következő kijelentést ette:
„A rendszeres edzés segít a vérnyomás szabályozásában és a metabolizmusban, megelőzi a csontok leépülését,
csökkenti a vérben lévő zsíros anyagok koncentrációját, és jobb önbecsüléshez vezet. A nyugdíjba vonulással
járó depresszió legyőzhető a rendszeres edzés segítségével. Bármely életkorban vagyunk is, az edzés javít az
életünk minőségén.”

Az optimális egészségi állapot szabályai

Az idősebb embereknek, akik továbbra is fenn akarják tartani, sőt javítani a fittségüket és egészségüket, a követ-
kező szabályokat ajánlatos követniük:
- Étrendjük alapján a teljes gabonák, a zöldségek, a baromfi, a hal és a friss gyümölcsök képezzék. Ha fogyó-
kúrára fogják magukat, és csökkentik a kalória-bevitelt, mindig szedjenek vitaminokat!
- Éjszakánként átlagosan 7-8 órát aludjanak. Általában az 5 óra alvás túl kevés, a tíz óra viszont nagyon sok.
- Csökkentsék az életükkel járó mentális stresszt. A családi, pénzügyi vagy munkahelyi gondok miatti túlzott
aggódás, pszichoszomatikus betegségekhez, úgymint gyomor- és szívpanaszokhoz vezetnek.
- Az edzéseiket mindig mérsékelt mennyiségű aerob gyakorlattal kezdjék, hogy erős legyen a vér áramlása a
szívben és a tüdőben.
- Minden egyes új mozgásforma előtt melegítsenek be, legalább egy „könnyű” sorozattal. Ha pl. a nyak mögöt-
ti nyomásnál 55 kg-mal szoktunk 10 ismétlést végezni, akkor 30 kilóval melegítsünk be (és esetleg végezhe-
tünk egy második bemelegítő sorozatot 40 kilóval).
- Ne alkalmazzuk a „heavy duty” (maximális intenzitással végzett) edzésmódszert! Az idősebb testépítőknek
nem tesz jót a túlzott megerőltetés. Maradjunk meg a mérsékeltebb súlyoknál. Persze azért hajtsuk meg ma-
gunkat, de ne akarjunk 200 százalékot beleadni az edzésekbe.
- Valahányszor kihagyunk néhány edzést, óvatosnak kell lennünk az újrakezdéssel. Az első edzésen mindenből
csak egy, szuperkönnyű súllyal végzett sorozatot végezzünk. Gyorsan vissza fog térni az erőnk és a kondíci-
ónk, de az első edzésnek könnyűnek kell lennie, különben túleddzük magunkat, amely fejfájáshoz, hasme-
néshez, vagy gyomoridegességhez vezet.
- Minden edzés előtt végezzünk nyújtást. Statikus mozdulatokkal nyújtsuk meg a lábbicepszünket, amennyire
csak lehetséges, és a hátunkat is minden irányba. Feküdjünk hanyatt, és érintsük meg a mellkasunkat a tér-
dünkkel. Végezzünk fordított felüléseket; majd próbáljunk meg törzshomorításokat és hátemeléseket végezni.
- Az edzés közbeni mozdulatokat mindig a mozgás teljes tartományában végezzük, hogy fokozzuk a hajlé-
konyságunkat. A fiatalabb testépítők mindig csak rövid mozdulatokból álló maximális intenzitású edzést vé-
geznek, amely uralkodó irányzatnak számít jelenleg a testépítésben. Ezt azonban idősebb korunkban már
nem ajánlatos folytatni, mert ez nagyban hozzájárul a csont és izomrendszerünk állapotának romlásához.
- Korlátozzuk a zsírban vagy olajban sült ételek, valamint a szemét kaják kategóriájába tartozó ételek fogyasz-
tását! Csak alkalmanként fogyasszunk alkoholt. Soha ne kábítószerezzünk vagy dohányozzunk! Ez utóbbi két
szenvedély halálos méreg a szervezetnek!
- Próbáljuk meg pozitívan szemlélni a világot. Vannak olyan 30 évesek, akik öregnek néznek ki, és öregnek is
érzik magukat, és vannak 60 évesek, akik fiatalosan élnek, és jól néznek ki. Az egész csak hozzáállás kérdé-
 221

se. Csak önmagunkon múlik a döntés. Dr. Victor Katch szavai megerősítik a fenti megjegyzéseimet. „Ha
rendesen edzünk, nem lehet kérdéses, hogy az izmok még öreg korban is növekedéssel válaszolnak erre, arra
azonban ügyelni kell, hogy az edzéseket csak az ésszerűség keretein belül folytassuk."

Étrend-kiegészítők az 55 év fölötti testedzéshez

Napjainkban az ember életének időtartama jóval hosszabb, mint száz évvel ezelőtt – az azt megelőző időszakról
nem is beszélve. Nem mindegy azonban, hogy ki milyen minőségben éli meg a közép- vagy az időskort. Hibás
szemléletet tükröz, ha valaki csupán az orvosok szakértelmében reménykedik, miközben preventív életvitellel
talán a lehető legtöbbet tehetné önmaga egészségéért.
A megelőzés egyik fontos eszköze lehet a vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, és az újabban
egyre nagyobb számban (újra) felfedezett növényi eredetű hatóanyagokban gazdag táplálkozás, vagy – ennek
híján – táplálék-kiegészítés. Nem azt szeretnénk hangsúlyozni, hogy naponta hatalmas mennyiségű étrend-
kiegészítőt kellene fogyasztanunk. Érdemes azonban alkalmanként egy-egy, a számunkra hasznos készítményt
szednünk. Inkább most „fektessünk be” egészségünk megőrzésébe, minthogy később súlyos ezreket kelljen köl-
tenünk gyógyszerekre vagy kórházi kezelésre.
A patkányok százszor annyi dioxint (méreganyagot) viselnek el, mint az ember. A vérükben ugyanis van egy
„ellenméreg”, a C-vitamin. Az őzeket sem érdeklik különösebben az ózonlyukak, nyugodtan legelnek bármelyik
napszakban az erdő szélén, mivel egy felnőtt állat vére mintegy 15 g C-vitamint tartalmaz. Az állatok szervezete
(néhány kivételtől eltekintve) napi 3-15 g C-vitamint termel; az emberé ezt az anyagot nem képes szintetizálni
(ezért kapta a vitamin nevet), így azt naponta kell pótolnia. Ajánlott dózisa napi 60-100 mg – kérdés, hogy való-
ban elegendő-e ez a mennyiség? Az ajánlott 60 mg ugyanis legfeljebb a skorbut megelőzésére elegendő. Szent-
Györgyi Albert, a C-vitamin atyja – önéletírása szerint – napi 7000 mg-ot fogyasztott. Talán ennek (is) köszön-
hetően élt meg olyan hosszú életkort: 93 évet. Az amerikai vitaminpápa, Linus Pauling (kétszeres Nobel-díjas)
már az ötvenes években napi 3000 mg-ot ajánlott, és hangsúlyozta azt az álláspontját, miszerint nem elegendő,
ha valaki csupán gyümölcsöt fogyaszt, ugyanis a C-vitamin nagyon érzékeny, a hő és az idő tönkreteszi.
Természetesen nemcsak a C-vitamin az egyetlen, amely rendelkezik számos pozitív egészségmegőrző hatással.
Az egyéb antioxidánsok (A szervezetben lejátszódó, a szabad gyökök által előidézett (káros) sejtoxidációs fo-
lyamatokat gátló anyagok. E körbe tartozik többek között a C- és az E-vitamin, a szelén, a karotinoidok (béta-
karotin), a flavonoidok, a likopin, a magnézium, a cink, a mangán és a réz.), pl. a béta-karotin, a szelén, az E-
vitamin az emberi szervezet számára a szabad gyökök (A szervezetben keletkező, páratlan elektronszámukból
kifolyólag igen agresszív (reakcióképes) vegyületek, amelyek súlyosan károsítják a sejteket, és számos megbete-
gedés (pl. daganatok, érelmeszesedés, Parkinson-kór, reumatoid artritisz stb.) okozói lehetnek.) elsődleges vé-
delmi vonalai, melyek többek között csökkentik az öregedési folyamatokat, a daganatok és a szívbetegségek
előfordulásának esélyét.
A teljesség igénye nélkül szeretnénk felsorolni néhány, idős korban gyakori problémát, betegséget és azok kiala-
kulásának csökkentésére alkalmazható étrend-kiegészítőt.
- Alvászavarok: Az alvászavarok (az álmatlanság és a gyakori éjszakai felébredés) nemcsak hazánk, de az
egész világ időskori problémái közé sorolható. Leginkább 40 éves kor felett fordul elő. Különösen a nőket
veszélyezteti, esetükben gyakran a menopauzával magyarázható. Az alvászavar nemcsak az élet minőségét
rontja, de az egészséget is súlyosan veszélyezteti, többek között rontja a memóriafunkciót, megnehezíti a
koncentrációt stb.
Csupán tévhit az, hogy az idős embereknek kevesebb alvásra van szüksége. Akinek fiatalon nyolc óra kellett
a teljes kipihentséghez, annak később sem lesz kevesebb elegendő. Az alvászavarok csökkentésére és a pi-
hentetőbb, nyugodtabb éjszakai alvás elérésére nagy segítség lehet a növényi hatóanyagok közül a kamilla és
a valeriána (macskagyökér). Az ásványi anyagok közül a magnézium hozzájárul a stressz csökkentéséhez,
nyugtatja a szívet, egészségesen tartja a szívritmust. A triptofán nevű aminosav szintén segíthet a könnyebb
elalvásban, mivel természetes antidepresszánsként hat. Nyugat-Európában és az Egyesült Államokban igen
népszerű a melatonin. Ez a hormon szintén segít gyorsabban elérni a mélyalvás szakaszát, emellett igen erős
antioxidáns hatású. Sok kutató véleménye szerint éppen a melatonin hiánya miatt nem képesek az idős embe-
rek hosszabb ideig aludni, mivel ezt a hormont a szervezet idős korban már nem termeli.
- Immungyengeség: Az öregedés csökkenti az immunrendszer működésének hatékonyságát, így a szervezet
fogékonyabb lesz a betegségekre. Több kutató úgy gondolja, hogy ennek legfőbb oka a hiányos táplálkozás.
Elsősorban tehát az egészséges táplálkozás alapelveinek betartására kell figyelni, a napi többszöri, fehérjé-
ben, összetett szénhidrátban és rostban gazdag, de zsiradékban mérsékelt étkezésekre. A kiegészítők közül
fontos a béta-karotin, a C- és E-vitamin, a B-vitaminok, a cink és a szelén megfelelő bevitele. Ez könnyen
megoldható valamilyen komplex vitamin- és ásványianyag-tartalmú étrend-kiegészítővel.
- Memóriazavarok: A gyermek agysejtjei folyamatosan képződnek, azonban az öregedéssel a sejtek keletkezé-
se csökkenni kezd, majd megszűnik. Az a feltevés, miszerint az érett agyvelő fokozatosan leépül, napjainkra
megdőlt. Bár hatvan éves kor után romlik a rövid távú memória, de ennek oka, hogy amint a testnek, úgy a
szellemnek is karbantartásra van szüksége. Lássuk el munkával az agyunkat, keressünk új intellektuális kihí-
 222

vásokat, tanuljunk! Kerüljük a stresszt, a depressziót, rendszeresen méressük vérnyomásunkat, vércukorszin-

tünket, melyek nem megfelelő szintje mind-mind negatív hatással van nemcsak a memóriára, de az általános
egészségi állapotra is.
A kiegészítők közül nagy segítséget nyújthat a B1-vitamin, a folsav és a lecitin. Kiemelkedő szerepe van a
kolinnak, mely segíti az idegimpulzusok haladását, javítja az emlékezést. A növényi hatóanyagok közül az
egyik legrégebb óta ismert természetes agyserkentő a gingko biloba (páfrányfenyő), amely kitűnő idegrend-
szeri regeneráló és memóriajavító hatással bír, valamint hasznos lehet a ginzeng fogyasztása, mely javítja
mind a szellemi, mind a fizikai teljesítményt.
- Ízületi gyulladás (arthritis): Az arthritis a betegségek igen széles skáláját foglalja magába. Egy tanulmány azt
feltételezi, hogy 2020-ra minden ötödik ember valamiféle izületi problémában fog szenvedni. A betegség ál-
talában a 45-50 éves kort elérve jelentkezik, megelőzésként elsősorban a mozgás javasolt. A túlsúly szinte
egyenes következmény lehet a betegség kialakulásának.
Az étrendi kiegészítők közül az omega-3 zsírsav, a glükozamin, a yukka és a lecitin segíthet, illetve alkalom-
szerűen megoldást jelenthet a fehér fűzfakéregből kivont acetil-szalicilsav is.
- Csontritkulás: A csontok kopásakor a legsebezhetőbb területek közé tartoznak a gerincet alkotó csigolyates-
tek, a csípő és az alkar. Az osteoporosis a csonttömeg lassú, észrevétlen elvesztését jelenti. Kb. 40 éves kortól
az emberek évente elvesztik a csontállományuk mintegy 1 %-át - azonban a menopauzában szenvedő nők
közel 2-4 %-os csontveszteséggel számolhatnak.
A csontritkulás csökkentésére az egyik megoldás lehet az ösztrogén (női hormon) kezelés, melyet nem min-
denki szervezete visel kedvezően, másrészt sokan ódzkodnak tőle. Másik lehetőség étrend-kiegészítőkkel ja-
vítani, illetve megszüntetni a problémát. Ezek a készítmények a kalcium és a magnézium, a (napjainkban ese-
tenként vitatott) szója-készítmények és a glükozamin. Fontos, hogy a D-vitamint is pótolják az érintettek, le-
hetőleg természetes formában, napfényen történő tartózkodással. Ha pedig a szabadban nem csak pihennek,
hanem valamiféle fizikai aktivitást is végeznek, megtalálták a legjobb megoldást a betegség megelőzésére,
ugyanis a rendszeres testmozgás a csontritkulás prevenciójában szerepet játszó legfontosabb tényező.
- Cukorbetegség: A diabétesz az esetek 85 %-ban 35 éves kor fölött alakul ki. Ha nem kezelik, súlyos szövő,
kerekhez: szem- és vesebetegséghez, szélütéshez, keringési problémákhoz vezethet. Minden negyedik em-
bernek genetikai hajlama van arra, hogy felnőttkorban diabétesz fejlődjön ki nála. Számos meggyőző bizo-
nyítéka van annak, hogy megfelelő életmóddal, diétával, sportolással csökkenthető, legalábbis késleltethető a
betegség kialakulása. Megoldást jelenthet a testsúly kontrollja, a rostdúsabb étkezés.
A kiegészítők közül a króm (mely szinte „természetes inzulinként” gátolja a cukrok zsírrá történő átalakítá-
sát) csökkenti a magasabb vércukorszintű személyek vérében a glukóz-koncentrációt. Javasolt még az E-
vitamin, valamint a növényi hatóanyagok közül a fokhagyma.
- Szív- és koszorúér-betegségek: Az artériák beszűkülésekor romlik a szervezet oxigén- és vérellátása, amely
könnyen szívrohamhoz vezethet. Megelőzésként mindenképpen ajánlott a dohányzás azonnali abbahagyása, a
stressz kerülése, valamint a rendszeres sportolás. Figyelem! Ha szívpanaszaink vannak, vagy szívgyógysze-
reket szedünk, ne használjunk semmiféle növényi hatóanyagot vagy étrend-kiegészítőt, mielőtt nem konzul-
táltunk kezelőorvosunkkal.
Segítséget jelenthet a fehér fűzfakéreg (acetil-szalicílsav), a galagonya és a kurkuma kivonata, a gyömbér, a
zöldtea és az omega-3 olajsav.
Növelnünk kell a szervezetünkben a jó koleszterin (HDL: High density lipoproteins, „magas sűrűségű” zsír-
fehérje vegyületek, melyek megakadályozzák az erek falában a plakkok kialakulását, ezáltal csökkentik a
kardióvaszkuláris megbetegedések kockázatát.) szintjét, és csökkenteni a rossz koleszterin (LDL: Low
density lipoproteins „alacsony sűrűségű” zsír-fehérje vegyületek, amely az erek falán lerakódásokat képezve
csökkentik azok rugalmasságát, szűkítik keresztmetszetüket, ezáltal növelik a szív- és érrendszeri megbete-
gedések kockázatát.) mennyiségét. E célból kiválóak az esszenciális zsírsavak, az omega-3 és az omega-6 . A
szívizom erősítésére, regenerálódására az L-karnitin és a Q10 kiváló készítmények, melyek a koleszterin-
szint csökkentésében is szerepet játszanak.
- Menopauza (A női szervezetben a „változás kora”, amely az ösztrogéntermelés csökkenése következében a
peteérés, és ezáltal a menstruáció elmaradásával jár.) A menopauza időszakában a nők legalább fele szenved
a hőhullámoktól (hirtelen fellépő forróság, izzadás, majd esetleg hidegrázás). Szervezetük a hormonszabá-
lyozásáért felelős agyalapi mirigy serkentő munkájára reagál e módon, amikor az a petefészket igyekszik
ösztrogén-termelésre késztetni. A hőhullámokra és a kedélyingadozásokra ajánlott kiegészítők a ginzeng, a
B6-vitmin, a komló és a gyömbér.
- Prosztata-problémák: a prosztata egy kicsi, gesztenye nagyságú mirigy, mely a férfi nemi szerv és húgyhó-
lyag között helyezkedik el, és az ondófolyadék nagy részét termeli. A prosztata felnőttkorra éri el teljes nagy-
ságát, majd 45 éves kor után bizonyos esetekben bekövetkezhet a megnagyobbodása, sőt túltengése is. A 60
év fölötti férfiak nagy részénél e mirigy megnagyobbodik, de ez javarészt veszélytelen (jóindulatú) megna-
gyobbodás. Tünete lehet a főként éjszakai, gyakori vizelési inger.
 223

Ma már számos gyógyszer, illetve gyógyhatású készítmény alkalmas a prosztata egészségének megőrzésére,
visszanyerésére. A növények közül a fűrész pálma és a tökmag különböző kivonatai alkalmazhatók. A cink is
igen nagy segítséget nyújthat (magában a prosztatában is magas a cinkkoncentráció).
- A szexuális egészség: A férfitársadalom egyharmada különböző okok miatt már 40 éves kor után valamilyen
potenciazavarra küzd. Ennek lehetnek szervi okai, de más betegségekkel együtt járó kísérő tünetként is je-
lentkezhet. Sok esetben a különböző betegségek gyógyszeres kezelése is csökkenti a libidót, illetve az erek-
ciós képességet.
Amennyiben a problémát a csökkent hormonszint okozza, segítséget nyújthat a természetes kiegészítők közül
a cink, a B6-vitamin, a ginzeng, a tribulus terrestris (királydinnye), a yohimbe, valamint az aminosavak közül
az arginin és az ornitin. Ezek a kiegészítők (afrodiziákumként) erősíthetik a merevedést, fokozhatják a szexu-
ális vágyat, így kellemesebbé tehetik az együttlétet.

Természetesen a fent felsorolt étrend-kiegészítők nem csak idős korban alkalmazhatók, hanem 20-25 éves kor
fölött is, amennyiben a fent felsorolt betegségek és azok kialakulásának

Biztonságos testedzés, sportolás idős korban

Minden gyógyszer esetében, amely valóban hatékony, felmerül a kérdés, vajon szedése milyen mellékhatásokkal
jár? Ha a rendszeres fizikai aktivitás számos pozitív hatása bizonyított, lehetséges-e mellékhatás? Járhat-e ve-
széllyel a testedzés idős korban?
A sportolás, fizikai aktivitás közbeni veszélyről beszélve elsősorban szív- és érrendszeri szövődmények lehető-
sége merülhet fel. A kockázat elsősorban a mozgás intenzitásának a függvénye. Igen alacsony intenzitású moz-
gás (pl. kényelmes séta) gyakorlatilag kockázatmentesen végezhető minden életkorban.
Tudvalévő az is, hogy a fizikai aktivitás megannyi pozitív hatása arányban van a mozgás intenzitásával és időtar-
tamával. Minél intenzívebb, illetve minél hosszabb ideig tartó az elvégzett mozgás, annál több „haszon” várható.
Az intenzitás és az időtartam többnyire fordítottan viszonyul egymáshoz és az élettani hatásokhoz: hasonló hatás
várható rövid, intenzív mozgástól, mint alacsonyabb intenzitású, de hosszabb ideig végzett fizikai aktivitástól.
Az intenzívebb, illetve hosszabban végzett mozgás azonban a nem teljesen egészséges szervezet esetében veszé-
lyekkel járhat. Ezek a veszélyek azonban a szakmai irányelvek betartásával minimálisra csökkenthetők.
Alapelvnek tekinthető, hogy minden 40 évesnél idősebb férfi, illetve 50 évesnél idősebb nő esetében, amennyi-
ben intenzívebb edzésprogramot, vagy sporttevékenységet kíván folytatni, terheléses EKG (EKG: Fizikai aktivi-
tás (általában futószalag, vagy kerékpár-ergométer) közben folyamatosan végzett EKG vizsgálat, amely elsősor-
ban koszorúér-betegség kimutatására alkalmas. Vizsgálatot ajánlatos végezni. Javasolt továbbá a sportorvossal
történő konzultáció, aki egyénre szabottan – az életkor, egészségi állapot, betegségek, teljesítőképesség figye-
lembevételével – tesz javaslatot a mozgásprogramra vonatkozóan.

A mozgásprogram jellemzői
Valamennyi mozgásprogram jellemezhető a végzett mozgás formájával, intenzitásával és gyakoriságával.
- A mozgás formája, típusa szerint megkülönböztethető a dinamikus, nagy izomcsoportokat igénybe vevő
fizikai aktivitás, mint például a gyaloglás, kocogás, úszás, kerékpározás, sífutás stb., illetve a statikus moz-
gás, mint például az erőgépeken való edzés, vagy a súlyemelés egyik fázisa. Az előbbinél az izomrost hossza
változik, míg az utóbbinál hossza nem, csak a feszülése változik.
- Más csoportosítás szerint végezhető aerob, illetve anaerob mozgás. Eszerint (leegyszerűsítve) az izom műkö-
déséhez szükséges energiaszolgáltató folyamatok kétféle módon mehetnek végbe: oxigén jelenlétében
(=aerob), illetve oxigén nélkül, tejsav felszaporodásával (=anaerob). Az aerob kapacitás a maximális oxigén-
felvétellel jellemezhető, az anaerob teljesítményt pedig az izomműködés hatására felszaporodó tejsavszint
jelzi.
- Kondicionáló programokhoz mindig a dinamikus, aerob mozgásfajták javasoltak, esetleg kiegészítve az
izomerőt fejlesztő statikus gyakorlatokkal.
- A mozgás intenzitása többféle módon jellemezhető, de leginkább a mozgás alatt mért pulzusszám ajánlható
az intenzitás mércéjeként. A maximális pulzusszám kiszámolható oly módon, hogy 220-ból kivonja az élet-
kort években (pl. 70 éves egyén esetében a maximális pulzusszám 220-70=150/perc). A maximális pulzus-
szám helyett – különösen idősebbek esetében – ennek csak egy bizonyos százaléka ajánlható a mozgás alatt,
ez kezdetben lehet 50-60 %, amely fokozatosan emelhető 70-80 %-ra (az előbbi példát folytatva, a 150/perc
terhelés alatti pulzusszám 50 %-a 75/perc, 80 %-a pedig 120/perc). Amennyiben kerékpár- vagy futószalag
ergométeren terheléses vizsgálat történt, az itt elért maximális pulzusszám tekinthető az egyén számára kije-
lölhető maximális szívfrekvenciának, és megadott százaléka javasolt a mozgásprogram alatti pulzusnak.
Megadható az intenzitás mértékeként a terheléses vizsgálat alatt mért maximális oxigénfelvétel százaléka is,
ez azonban inkább tudományos igényű vizsgálatokban használatos. Az egyén szubjektív érzésén alapul az ún.
Borg-skála, amely a mozgás nehézségét méri az „igen-igen könnyű”-től az „igen-igen nehéz”-ig.
 224

- A mozgás időtartama percekben kerül meghatározásra. Ez általában – a bemelegítést és a levezetést is figye-

lembe véve – kezdetben 15-20 perc, amely fokozatosan emelhető akár 50-60 percre is. A javasolt mozgás in-
tenzitását és időtartamát a korábbi aktivitási szint is befolyásolja: mennyire folytatott fizikailag aktív, vagy
ellenkezőleg, mozgásszegény életmódot, valamint függ az időskorhoz társuló betegségektől is.
- A gyakoriságot illetően a naponta végzett testedzés lenne igazán optimális, de legalább heti 3-5 alkalom
ajánlott.

Időskorúak számára ajánlott mozgásprogram

A fizikai aktivitás valamely formája csaknem minden időskorú számára ajánlható, sőt szükséges, azonban az
általános állapot nagymértékben meghatározza a lehetőségeket. Olyan időskorúak esetében, akiknél valamilyen
funkcionális károsodás lehetetlenné teszi a mozgások szabad végrehajtását, vagy betegségük miatt az ágyhoz
kötöttek, rehabilitáció, gyógytorna, esetleg csak passzív mozgatással kiegészített légző gyakorlat lehetséges.
Az időskorú, de egészséges egyén számára ajánlható kondicionáló mozgásprogram általános jellemzői:
- A mozgás formája: Dinamikus aerob jellegű (pl. séta, gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás, sífutás, eve-
zés, tánc, lépcsőzés stb.). Az izomerő megtartása, vagy növelése céljából óvatosan végzett erőfejlesztő gya-
korlatok végzése is ajánlható.
- A mozgás intenzitása: az életkor alapján számított maximális pulzusszám 50-80 %-a.
- A mozgás időtartama: alkalmanként 20-60 perc.
- A mozgás gyakorissága: hetente 3-5 nap.

Külön figyelmet érdemel a fokozatosság elvének betartása, amelynek értelmében, kezdetben alacsony (50-60 %-
os) intenzitás ajánlott minimum két hétig, amely panaszmentesség esetén 70-80 %-ra növelhető. E fölé nem
tanácsos emelni az intenzitást, inkább a végzett mozgás időtartamát kell növelni.
A bevezetőben szó esett arról, hogy időskorban gyakoriak bizonyos betegségek. Ezek esetében sem tekinthető
egyértelműen ellenjavalltnak a mozgásprogram végzése, azonban az egyén számára biztonságos és hatásos fizi-
kai aktivitás megtervezéséhez orvosi konzultáció szükséges.
Általánosságban annyi mondható, hogy elhízottak, cukorbetegek esetében inkább alacsonyabb intenzitású, de
hosszabb időtartamban (60-70 perc) végzett edzésmunka javasolható; szívbetegségben tanácsos a kezdeti ala-
csony (40-50 %) intenzitású mozgás, eleinte csupán néhány percig végezve, és 5-6 hét alatt fokozatosan elérve a
célként kitűzött intenzitást és időtartamot. Magas vérnyomás betegség esetén a statikus terhelés csak óvatosan
ajánlható annak vérnyomást megemelő hatása miatt. Krónikus légúti betegségben az izomzat legyengült volta
miatt viszont feltétlenül javasolható a fokozatosan növelt terhelésű izomerősítés.

Tanácsok időskorúak testedzéséhez

- Ha eddig nem végzett rendszeresen testedzést, fizikai aktivitást, és most egészsége érdekében aktív életet
kíván élni, beszélje meg kezelőorvosával.
- edzésprogramja megtervezésénél ne csupán életkorát, de betegségét=betegségeit is vegye figyelembe.
- Lassan, fokozatosan növelje testmozgásának intenzitását és időtartamát. Ne legyen türelmetlen, kezdetben
inkább naponta többször végezzen rövid ideig tartó, alacsony intenzitású mozgást.
- Ha olyan gyógyszereket szed (ezt kérdezze meg kezelőorvosától), amelyek lassítják pulzusszámát, akkor
mozgásának intenzitását ne a pulzusszámmal mérje, hanem saját megítélése alapján. Kezdje annyi mozgás-
sal, amit igen könnyűnek érez, és ezt fokozatosan emelje addig, amíg azt már kissé nehéznek érzi.
- Csak akkor végezze edzéseit, ha jó a közérzete. Ha mozgás közben panaszok lépnének fel, vagy fájdalom
jelentkezne, hagyja abba az edzést, és kérje ki orvosa véleményét.
- Figyeljen arra, hogy a testmozgáshoz megfelelően öltözzön. Sétához, gyalogláshoz is viseljünk kényelmes,
de stabil mozgást biztosító edzőcipőt.
- Figyeljen a környezeti tényezőkre: nagy melegben kevesebbet mozogjon, fogyasszon elegendő folyadékot
(pl. ásványvíz, sportital) a verítékezéssel járó folyadék- és ásványianyag-vesztés pótlására. Nagy hidegben
ugyancsak csökkentse edzésadagját, különösen akkor, ha koszorúér-betegsége van.
- Állóképességének javítása mellett végezzen izomerősítő gyakorlatokat akár otthonában, akár edzőteremben,
hogy javuljon a mindennapi életvitelhez (háztartás, bevásárlás stb.) szükséges teljesítőképessége.
- Időnként egyszerű módszerekkel önmaga is mérje le teljesítőképességének javulását (pl. azonos távolságot
rövidebb idő alatt, kisebb erőfeszítéssel tud megtenni; azonos idő alatt hosszabb távot tud megtenni; nehe-
zebb terhet tud vinni hosszabb távon stb.).
- Keressen társakat edzéseihez: családtagokat, barátokat, szomszédokat. Ezáltal mindennapi testmozgása nem
csak hasznos, de szórakoztató is lesz.
Lehet, hogy idősebb, és talán a betegségek sem kerülték el, mégis egészséges életet élhet!
 225

12.3. Fogyatékos személyek sportja

Sport a fogyatékos személyek életében

Bármilyen sporttevékenységről van szó, a fogyatékosokkal való mozgásos foglalkozások során a testnevelés és
sport kiemelt céljainak és feladatainak szem előtt tartása elengedhetetlen.
Fő célként jelenik meg:
- a fogyatékkal élők életminőségének javítása;
- a társadalmi (re)integráció, az életcél-kiteljesedés lehetőségének megteremtése;
- a fogyatékkal élők egészségi állapotának stabilizálása, javítása.

A célok elérésében megfelelő számú és felkészültségű, speciálisan felkészített szakember segíthet, akik ma Ma-
gyarországon nem állnak rendelkezésre. Ez nem elsősorban anyagi természetű probléma, ugyanakkor a sport-
szakember képzés egyelőre nem veszi figyelembe ezeket a növekvő igényeket.
A fogyatékosok sportjának fejlődése nem képzelhető el speciális, illetve akadálymentesített sportlétesítmények
nélkül. Tudvalevő, hogy a gazdasági tényezők miatt ezekkel sem rendelkezünk megfelelő mennyiségben és
minőségben.

A sporttevékenység a fogyatékos egyén életében, szakszerű foglalkoztatás esetén, az alábbi funkciókat látja el:
- fejleszti a motoros képességeket, növeli a fizikai kondíciót;
- segít megelőzni az állapotromlást és a másodlagos károsodások, szövődmények kialakulását;
- biztosítja a mozgás-szervrendszer optimális működőképességét, a kialakult mozgási és tartási funkciók hely-
reállítását, korrekcióját, illetve kompenzációját;
- alkalmat biztosít a sportági kiválasztásra, kiválasztódásra, a tehetségek felfedezésére;
- egészséges életre nevel, kialakítja a mozgásigényt;
- segíti a reális mozgásos éntudat kialakulását;
- elősegíti a mindennapi tevékenységek ellátásához szükséges képességek erősödését;
- segíti a társadalomba való be-, illetve visszailleszkedést, a „hátrányok” leküzdését.

A fizikai aktivitás említett feladatai közül némelyik megvalósítása (pl. az egészséges életre nevelés, a mozgás-
igény és mozgástudat kialakítása) nehézségekbe ütközhet azáltal, hogy a szerzett károsodással rendelkező egyén
adott esetben nem elég korán, hanem csak felnőttkorban kerül kapcsolatba a sporttal. A nevelő hatások ebben az
esetben módosulnak, hiszen kiforrott egyéniségről, illetve személyiségről beszélünk, mások a sporttevékenység
céljai, mások a módszerei.
A felnőtten sportolni kezdő, károsodott vagy sérült egyén fizikálisan és pszichésen is eltérő bánásmódot igényel,
mint ép társai. Ez a bánásmód természetesen függ a sérülés típusától, mértékéről, időtartamától és sok más té-
nyezőtől is. Így a sportági oktatás a sportolókkal foglalkozó szakemberektől körültekintőbb felkészültséget,
valamint speciális ismereteket kíván.

Az edző/oktató szerepe a speciális szükségletű személyek sportjában

A mindennapos edzői munka során előfordulhat, hogy fogyatékos vagy speciális szükségletű személlyel találko-
zunk. A fenti funkciók arra engednek következtetni, hogy az érintett személy olyan tulajdonsággal vagy képes-
séggel rendelkezik, amely szükségessé teszi, hogy a szokásostól eltérő célokat, módszereket és eszközöket al-
kalmazzunk.
Az egyén neveltetése és szocializációja során a szerepek sokaságát tanulja meg. Ezek segítségével lesz képes az
élet számos szituációjában társadalmilag kialakult és elfogadott módon részt venni és eligazodni. Ha azonban
olyan ismeretlen helyzetbe kerül az ember, amire nem volt alkalma felkészülni, nem működik a rutin, kénytelen
improvizálni. Ez feszültséget okozhat több okból is: fokozott odafigyelést, energiaráfordítást igényel, és nyo-
masztó lehet a tévedés veszélye. Mindenki igyekszik korrekt lenni, szeretné a másikat nem megsérteni vagy
megbántani.
Ilyen helyzetet teremt a fogyatékos emberrel való első személyes találkozás is, mely a következő hatásokat vált-
hatja ki:
- a sokkoló hatás arra utal, hogy ilyenkor végigfut a tudatunkban a gondolat, milyen lehet az adott fogyatékos-
sággal élni, és hogy ez bárkit (engem is) érinthet;
- a kuriózumhatás az ismeretlen dolog megismerésének vágyát jelenti, viszont természetes érdeklődésünk
kielégítését társadalmi normák korlátozzák;
- a fixációs effektus miatt akaratlanul is folyton túlságosan a fogyatékosságra koncentrálunk és így más tulaj-
donságokra kevésbé vagyunk fogékonyak, kevésbé tudunk figyelni.

Ezek ismertetésére azért tértünk ki, mert fontos tudatosítani: természetes jelenségről van szó, aki ilyesmit él át,
nincs egyedül a problémával. Feltehetően ezért a sérült személyek többsége megtanulta kezelni, hogy eleinte
 226

kicsit különcként viszonyulnak hozzá az emberek. Meggyőződésünk, hogy a probléma tudatosításával könnyebb
lesz szembenézni vele, és kezelhetőbbé válik.

Teendők a fogyatékos sportolók esetében

Érzékszervi vagy mozgássérült emberek esetében ajánlott, hogy edzőként/oktatóként teremtsünk alkalmat, arra,
hogy amikor megszólítjuk őket, kérjünk tanácsot: mivel tudjuk támogatni részvételüket, van-e szükségük, és ha
igen, milyen egyéni bánásmódra, megsegítésre. Merjük nyíltan vállalni, hogy számunkra ismeretlen helyzettel
állunk szemben. Egy ilyen beszélgetés megalapozhatja a bizalmi légkört, az érintett is jobban biztonságban érzi
magát, mert tudja, hogy van olyan személy, aki megszólítható. Ugyanakkor tisztázhatóak az egyéni bánásmód
korlátai is, amit a konkrét tárgyi, környezeti és személyi körülmények határoznak meg.
Sérült embertársunk számára fontos lehet, hogy ne mi akarjuk meghatározni a segítségnyújtás idejét, módját,
mennyiségét. Ebbe a hibába akaratlanul is könnyen belecsúszhatunk, csupa jóindulatból, de ugyanilyen könnyű
kivédeni is: segítőszándékunkat mindig kérdés, felajánlás formájában fogalmazzuk meg (pl. szükséged van va-
lamire?).
A fogyatékosság tényének közvetlen és közvetett hatásai vannak az egyén testi fejlődésére, mozgástanulására,
mozgásműveltségére, melyekre tekintettel kell lenni a terhelések tervezésekor. A fogyatékos személy teljesít-
ményében eltérés mutatkozhat, a terhelés mennyiségét és jellegét egyaránt az eltérések alapján módosíthatjuk.
Gyakran találkozhatunk a sérüléssel együtt járó fizikai elváltozásokkal. Ezek egy része egyértelműen felismer-
hető, ekkor tanítványunkkal és/vagy kísérőjével való egyeztetés lehetséges és szükséges. A közös munka elején
tudunk kell, hogy van-e orvosi utasítás, így eleve erre tekintettel alakíthatjuk a személyes edzéstervet.
Lehetnek rejtettebb eltérések is, például az izomtónus szintjében, vagy az ízületek kötöttségében, illetve lazasá-
gában. Az érintettek többnyire tisztában vannak ezzel, de felülkerekedhet bennük a teljesítési, bizonyítási vágy.
Ha ilyet tapasztalunk, legyünk tapintatosak, ugyanakkor igyekezzünk őszinték és nyitottak is maradni.
Minél többféle hatás éri a személyiséget, annál inkább kibontakozhatnak a képességei. Vagyis minél több moz-
gásfajtával ismertetjük meg a gyermekeket, annál inkább fejlesztjük a motoros, kognitív, szociális és affektív
tanulásukat.
Nincs olyan szakember, aki rendelkezik minden tudással, tapasztalattal és képességgel ahhoz, hogy a résztvevők
számára hatékony edzésprogramot tudjon megtervezni és kivitelezni. Így fontossá válik annak meghatározása,
hogy mely személyek milyen nyújthatnak támogatást a résztvevők számára, ha az szükségessé válik. Emellett az
is felmerül kérdésként, hogy mely segítség mikor alkalmazható célirányosan és hatékonyan.
Mindenkori cél az önállóság és az önálló munka támogatása és a megnövelt kompetencia elérése kortól és képes-
ségtől függetlenül. Arra is gondolnunk kell, hogy sok esetben a túlzott, szükségtelen támogatás negatív hatással
lehet a fogyatékos személy fejlődésére, így megnövelt függőséghez vezethet.

13. A testedzés és a sport, mint az egészségmegőrzés eszköze. Prevenció

Korábbi fejezetben már beszámoltunk a rendszeres testedzés, a sport sokoldalú hatásairól. E fejezetben az egész-
séges szervezet működéseire kifejtett hatásokat foglaljuk össze, prevenciós szempontokat figyelembevéve.
A rendszeres mozgás, testedzés mind lelki, mind pedig testi értelemben fejlesztő értékű lehet szervezetünkre. A
feltételes mód azért indokolt, mert a túlzások éppen ellentétes hatást váltanak ki szándékainkkal. Sajnos az él-
sportban szokásos, és sajnálatosan nélkülözhetetlen terhelési szintek meghaladják az egészségmegőrzéshez szük-
séges mértéket, sőt sokszor kifejezetten egészségkárosítók lehetnek. A hazai és nemzetközi elitsportban, a jó
szerepléshez szükséges teljesítmények olyan mértékű és gyakoriságú edzésterheléseket, esetleg teljesítményfo-
kozó eszközök használatát igénylik, melyek jóval túlmutatnak a sport egészségmegőrző formáján. Aki nemzet-
közi szinten kiemelkedő eredményeket szeretne elérni, annak sajnos kockáztatnia kell, mégpedig az egészségét.
Amennyiben a sportról, mint az egészségmegőrzés eszközéről kívánunk beszélni, akkor a rekreációs szintű,
ésszerű mennyiségben és gyakorisággal végzett testedzést kell szem előtt tartanunk. Hogy mennyi is ez az éssze-
rű mennyiség, azt az adott egyén életkora, edzettségi szintje, aktuális egészségi állapota, ügyessége határozza
meg. Sablonokat, mindenkire érvényes edzésterveket alkalmazni nem lehet, és nem is szabad. A jó edző, rekreá-
ciós szakember éppen ebben kell, hogy a legfelkészültebb legyen, azaz abban, hogy mindig egyénre szabott
terhelést alakítson ki. Amely edzés, mozgásforma megfelelő egy 17 éves egészséges fiú számára, nem feltétlenül
jó egy 60 éves, elhízott hölgy számára. Ami hasznos és szórakoztató egy 25 éves fiatal lánynak, veszélyes és
kerülendő lehet egy vak sportoló számára. Szinte mindenki számára kialakítható az alkalmas mozgásprogram,
csak ismerni kell a lehetőségeket, a különböző módszereket és azok alkalmazásának ellenjavallatait is. Ez utóbbi
különösen fontos. Sokszor a leghasznosabb azt ismernie az edzőnek, hogy mit nem szabad végeztetnie aktuális
sportolójával, kliensével, hogy a túlterhelést, sérülést, egészségkárosodást elkerülhesse. Ha az edző a szakma
szabályait messzemenően betartva állítja össze edzéstervét, akkor a sportolásnak valóban csak a jótékony hatása-
it tapasztalja majd.
A rendszeres testedzés hatásai mind testi (fizikális), mind lelki, mind szociális vonatkozásban értelmezhetőek. A
rendszerességen óriási a hangsúly, hiszen a későbbiekben tárgyalandó hatások csak a folyamatos, heteken, sőt
 227

hónapokon, éveken keresztül tartó edzéstől remélhetők. Az egyszeri terhelések, illetve a többszöri, de ritkán,
ritmustalanul érkező edzések inkább csak fárasztó, jobb esetben kellemes élményt okozó hatásaival számolha-
tunk, a szervezet alkalmazkodási folyamatait elindítani nem tudják. A rendszeres mozgás legalább heti 3 alkal-
mat jelentsen, mely edzések időtartama és intenzitása az adott sportoló életkorától, edzettségi szintjétől, ügyes-
ségétől, egészségügyi státuszától függ (lásd korábban!). Ez lehet 15-20 perc, de több óra is.
A jól megválasztott hosszú távú edzésprogram testösszetételbeli változásokat okoz. Csökkenti a testen felszapo-
rodott zsírraktárak mértékét, (fogyasztó hatás), és növeli az izomszövet arányát. Ez hosszú távon is kedvezően
hat a szervezet energiaforgalmára, megnöveli az alapanyagcserét (lásd korábbi fejezetben!). A magasabb ener-
giaigényű izomzat több energiát „fogyaszt”, így könnyebben tartható az ideális testtömeg, kevésbé hízékony a
sportoló. Ez idősebb korban különösen fontos, hiszen a hormonális változások eredményeként csökken az idősek
alapanyagcseréje, hízásra hajlamosabbá válnak. A szervezet elhízástól való megóvása, számos betegséggel
szemben is védelmet nyújthat. Ilyenek a magasvérnyomás betegség, a cukorbetegség és a különböző mozgás-
szervi, ízületi megbetegedések. A testsúly racionalizálása a közérzet, az önbecsülés terén, sőt még a társadalmi
elfogadottság terén is jelentős javulást eredményezhet.
A rendszeres testedzés több belgyógyászati betegség megelőzésében játszik fontos szerepet. A főleg aerob edzé-
seket végzők keringési és légzési szervrendszere fejlettebb szinten tartható, funkciójuk jobb, mint nem sportoló
társaiké. Emiatt a szív és érrendszeri betegségek valószínűsége csökken. Kisebb kockázattal számolhatunk az
érelmeszesedéses elváltozások kialakulása, ennek következményeként a magasvérnyomás betegség kialakulás
tekintetében. Az edzések során fokozott szívműködés a szívizomzat jobb hajszálerezettségét eredményezi ezzel a
későbbiekben kialakuló szívizom infarktussal szemben, erőteljes védettséget alakíthat ki. Az aktív életforma a
vénák (gyűjtőerek) falának rugalmasabb szöveti struktúráját hozza létre, így a visszeresedés tekintetében is pre-
ventív hatású (prevenció: megelőzés, védelem). A rendszeres edzés nemcsak közvetett úton (az erek állapotának
javításával) hanem közvetlenül is vérnyomáscsökkentő hatású. Bár csak néhány higanymilliméteres vérnyomás-
csökkenés várható a rendszeres sport hatására, ez azonban a gyógyszerszedés mértékét esetenként csökkentheti
(kisebb dózisok is elegendőek lehetnek).
A mérsékelt intenzitású, egyénre szabott edzések a vérképzésre is jótékonyan hatnak, így ha a táplálkozás is
megfelelően zajlik, a vérkép javulására számíthatunk (növekvő vörösvértestszám, hemoglobinszint). Az aerob
jellegű edzések a szövetek oxigén-kihasználási képességét javítják, így gazdaságosabb működésre képesek.
A légzésfunkció javulása, a jó tüdőműködés hosszútávon való megőrzése, jobb oxigenizációt eredményez a
szervezetben, amely közvetve, szinte minden szerv működésére kedvezően hat. Az időskori, természetes szervi
„sorvadások” késleltethetők, kedvezőtlen hatásaik csökkenthetők. Ne feledjük, a jó életminőség alapja a jól mű-
ködő, egészséges szervezet! Bizonyos légúti megbetegedések is karbantarthatók megfelelően megválasztott
mozgásprogram segítségével. Asztmatikus betegek leginkább az úszás által tarthatják fenn jó légzési funkcióju-
kat, így az úszás terápiás értékű számukra.
Az időskorban megjelenő, főként nőket érintő csontritkulás megelőzésében is kiváló eszköz a rendszeres sporto-
lás (lásd korábban!). A megfelelő csontállomány és szerkezet kialakítása fiatal korban zajlik, így az ilyenkor
megszerzett csonttömegből történik az idősebb kori, mondhatjuk természetes csontleépülés. Nem mindegy tehát,
hogy mennyi az induláskor (kb. 30-35 éves kor) meglévő csontállomány. Bár a későbbiekben (idősebb kor) a
csontleépülés, megfelelő edzésekkel és táplálkozás segítségével jelentősen lassítható, mégis a csontok állapota
szempontjából a fiatalkori életvitel lehet a fő meghatározó. Ugyanakkor a túlzásba vitt sportolás (elit sport) a
csontszerkezet idő előtti pusztulását okozhatja, akár kóros töréseket (fáradásos törések) okozva.
A sport izmokra kifejtett kedvező hatása közismert. Az izomzat erejének, állóképességének javulása a hétközna-
pi terhelések könnyebb elviselésében jelentkezik, míg az izomzat edzések hatására hosszútávon kialakuló tónus-
fokozódása esztétikai hatást eredményez. Sportosabb, feszesebb lesz tőle a testünk, elegánsabb az alakunk, de
még testtartásunk is előnyösebbé válik.
Az ízületek mozgékonyságának idősebb korban való megőrzése, szintén aktivitásuk segítségével képzelhető el.
Bár az ízületeket összetartó készülékek (tok, szalagok) rugalmassága a rendszeres mozgás segítségével javítható,
illetve a megfelelő állapotuk fenntartható, a terhelések az ízfelszíneket borító porcot is következményszerűen
érintik. Mivel az ízületi porcok sérülékenysége kiemelkedő, ezért az ízület védelme, az edzők egyik legfontosabb
egészségügyi feladata (Lásd később részletesen!). Alapszabály legyen, hogy csak a sérülésekből tökéletesen
felgyógyult ízület terhelhető újra! A részleges gyógyulás nem elég, csak további, hosszú távú szövődményeket
kockáztatunk vele, ha a sportoló idő előtt tér vissza edzéseihez. Nincs az a verseny, nincs az a csapatérdek, mely
ezt a szabályt felülírhatná! A sérült ízület terhelése, annak kopását okozza, amely a csak évtizedek múlva, idő-
sebb korban megjelenő artrózist hozza létre. Ez a heves, tartós fájdalmak mellett, akár teljes mozgásképtelensé-
get okozhat, nagyon rossz életminőséget eredményezve az idős emberek számára. A megfelelően adagolt és
tervezett edzések azonban az ízületek mozgékonyságát javítják, így időskorban is fiatalos mozgásfunkció remél-
hető. A túlzások kerülendők!

A rendszeres testedzés kedélyállapotunkra is kedvező hatással van. Különösen igaz ez, ha a sporttevékenység
társaságban történik. Ez mindenki számára szükséges lehet, hiszen mindannyian küzdünk néha kellemetlen,
 228

nyomott hangulati állapottal, de sokszor még a súlyos kedélybetegek (depressziósok) kezelésében is hasznosítha-
tó. A sporttevékenység egy lehetséges örömforrás, melyet nem kihasználni hiba. Rengeteg tartós társasági kap-
csolat létrejöttének helyszínei a sportpályák, szociális létünk fontos területeként. A rendszeres testedzés fokozza
kitartásunkat, önbecsülésünket, sőt önmagunk és társaink megismerésében is szerepet játszik. „Nézd meg, ho-
gyan viselkedik társad a pályán, és megmondom milyen ember!” Ebben a mondásban sok igazság rejlik. Önma-
gunk legyőzése az edzések során civil életünkben, akár munkánkban is kamatozhat. Kitartóképességünk fejlődé-
se, erősödése hatékonyabbá teszi munkánkat, ezzel sikeresebbé válhatunk szakmai karrierünk terén.
Testünk a rendszeresen elvégzett edzésmunka hatására elfárad, így jobb minőségű pihenési folyamatok, alvás-
minőség remélhető tőle. Azok az emberek, akik munkájuk során fokozott szellemi tevékenységet végeznek,
gyakran küzdenek alvászavarokkal. Ezek kezelésében a rendszeres mozgás terápiás értékű lehet. Gyógyszerek,
altatók helyett mozogjunk, játsszunk!

13.1. A sportolók ízületeinek és a gerincoszlopának védelméről

A sportolók ízületeinek és gerincoszlopának védelme szempontjából az alábbi általános tanácsok adhatók:

- Mindenképpen felhívjuk figyelmüket a bemelegítés fontosságára.
- Legalább ilyen fontos a fokozatosság elvének betartása.
- A sérülések nagy része ezeknek az elveknek a betartásával megelőzhető.
- Az ízületekben a bemelegítés hatására fokozódik az ízületi nedvtermelés, ezzel csökken a porcfelszínek kö-
zötti súrlódás.
- Amennyiben bármelyik ízület fájdalmas, duzzadt, nagyon óvatosan lehet csak terhelni – még alaposabb be-
melegítés szükséges.
- Ha terhelésre fokozódik a fájdalom, akkor semmiképpen nem szabad terhelni a fájó testrészt. Ez különösen
igaz a gerincoszlop problémáira.
- Nagyobb edzéseket és versenyeket követően a túlterhelés hatása lehet ízületi gyulladás. Gyógyulásig teljes
pihenés javasolt.
- Fontos a megfelelő minőségű ruházat, a sportcipő és a talaj minősége futásnál, egyéb szabadtéri és terem-
sportoknál.
- Veszélyes, túl bonyolult, adott korosztálynak nem ajánlott gyakorlatok nem végezhetők.
- Ha indokolt, megfelelő segédeszközök, védőruházat (pld. gerincvédő öv, fásli, ízületi rögzítők) alkalmazása.

13.1.1. Testtartás kérdései

Testünkre állandóan hat a gravitáció. Valamennyi testhelyzetben az izomzat ellensúlyozza a gravitáció hatását.
Az élettelen testekhez hasonlóan, az emberi testnek is van súlypontja. Az élő test súlypontja néhány mm-es kör-
zetben (súlykörzet), állandóan mozog. A súlypont állandó mozgása miatt az emberi test súlypontját relatív súly-
pontnak nevezzük. Megközelítő helye a kismedencében, a promontórium előtt és alatt, kb. a 2. keresztcsonti
csigolya magasságában található. A testrészek súlypontjai külön-külön meghatározhatók. A súlypont helyzete
izommunkával akaratlagosan megváltoztatható. Ez történik sportmozgások közben.
A gyermek és ifjúkori tartáshibák egyre növekvő száma közismert. A tartáshibák gyakran kiindulópontjai a ké-
sőbbi súlyosabb elváltozásoknak és csökkent teljesítőképességeknek, amelyek komoly egészségi károsodások-
hoz vezethetnek.
A feladat tehát, hogy a növekvő szervezet kóros irányú fejlődését hatékonyan megelőzzük.
Nagy probléma, hogy nehéz a különféle tartási elváltozásokat egymástól elkülöníteni: meghatározni a helyes és
helytelen tartás határán elhelyezkedő hanyag tartást, tartásgyengeséget, tartáshibát, vagy kóros tartást (ez termé-
szetesen szakorvos feladata lehet). A feladat, hogy a testépítés módszerei közül a legmegfelelőbbet válasszuk ki
a testtartás javítására.
A testtartáson tágabb értelemben az egész test tartását értjük, beleértve a fej, a törzs és a végtagok (különösen a
láb) tartását. Szűkebb értelemben csak a törzs, illetve a gerinc helyzetét vesszük figyelembe, mivel ez a legszem-
beötlőbb. A helyes jó testtartás esetén egyensúlyi helyzet van a test saját erői és a testre ható nehézségi erő kö-
zött. Amennyiben a nehézségi erő túlsúlyba kerül - durván fogalmazva - a test „összeesik", hibás tartás, hanyag
tartás, stb. Alakul ki. Ebben az egész aktív és passzív mozgatórendszer (izmok, inak, szalagok, percek, csontok)
többé-kevésbé szerepet játszanak.
Feltétlenül figyelembe kell venni, hogy a testtartás nem kizárólagos statikus funkció, hiszen több szempontból is
szoros kapcsolatban van a mozgással. Az egyenes tartás feltétele és a legkisebb tartásváltozás is mozgás. Éppen
ezért nem beszélhetünk csak egy bizonyos tartásról, hanem ugyanannak a testnek számos tartási lehetőségéről,
amely a nehézségi erővel szemben a különböző mozgásfázisokban kialakul.
 229

A gerinc szerkezete, csigolyák

A gerinc (columna vertebralis) a törzs szilárd tengelyét alkotja és védi a gerincvelőt. Négy nyílirányú görbülete
van. Háti és keresztcsonti, amely hátrafelé domború hajlat (kyphosis), ill. a nyaki és ágyéki gerincszakaszon
hátrafelé homorú (lordosis) hajlat.
A felnőtt ember hátgerincének kettős „S” alakja van. Az újszülött lordotikus hajlatai az élet folyamán alakulnak
ki (kiegyenlítő szakaszok, melyet a test súlya és az izmok húzó hatása hoz létre). A háti gerincen kisfokú, általá-
ban gyengén jobbra domborodó fiziológiás oldalirányú görbület (physiologiás scoliosis) található.
A gerinccsatornát egymás után következő csigolyalyukak sora hozza létre. A nyakszirtcsonton az öreglyukkal
kezdődik és a keresztcsonti csatorna alsó nyílásával ér véget, és követi a gerinc hajlásait. Belsejében fut a köz-
ponti idegrendszer részét képező gerincvelő, melynek a csigolyák mechanikai védelmet nyújtanak. A csigolya-
közti lyukakon (foramen intervertabrale) lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinccsatornából (canalis vertebralis).

Gerinc felépítése
Csigolyák (vertebrae): Gerincünket 32-35 csigolya alkotja, amelyek közül 24 valódi, 8-11 álcsigolya. Valódi
csigolya a 7 nyakcsigolya (vertebrae cervicales), a 12 hátcsigolya (vertebrae thoracicae) és az 5 ágyékcsigolya
(vertebrae lumbales). Álcsigolya az 5 keresztcsonti csigolya (vertebrae sacrales) és a 3-6 farkcsigolya (vertebrae
coccygeae).

Csigolyák fajtáinak összefoglalása

A csigolyák alkotják a törzs tengelyét képező gerincet, számuk 33-35 db.
Valódi csigolyák 24 db
- Nyakcsigolyák 7 db (vertebrae cervicales)
- Hátcsigolyák 12 db (vertebrae thoracicae)
- Ágyékcsigolyák 5 db (vertebrae lumbales)
Álcsigolyák 9-11 db
- Keresztcsonti csigolyák 5 db (vertebrae sacrales)
- Farokcsigolyák 3-6 db (vertebrae coccygeae)

Csigolyák fő részei
Csigolyatest (corpus vertebrae), gyökér (pediculus arcus vertebrae), ív (arcus vertebrae), csigolylyuk (foramen
vertebrale), gerinccsatorna (canalis vertabralis), alsó és felső bevágások (incisura vertebralis superior et inferior),
csigolyaközti lyuk (foramen intervertabrale), ízületi nyúlványok 4 db, 2 felfelé, 2 lefelé irányul (processus
articularis superior et inferior), ízületi felszínek (facies articularis superior et inferior), harántnyúlványok
(processus transversus), és tövisnyúlvány (processus spinosus).

Az „átlagos” valódi csigolya részei: csigolyatest, csigolyaív (amely közrefogja a csigolyalyukat), valamint a
csigolyaívről eredő nyúlványok, hátrafelé a tövisnyúlvány, hátra – oldalra - lefelé 1-1 harántnyúlvány, és hátra-
felfelé, illetve hátra-lefelé 2-2 ízületi nyúlván.
Az egymás feletti csigolyalyukak alkotják a gerinccsatornát (canalis vertebralis), ami a központi idegrendszer
részét, a gerincvelőt tartalmazza. A csatorna falát képezik a csigolyatestek, a porckorongok, a csigolyaívek és a
közöttük húzódó ún. sárgaszalagok.

Az I. (fejgyám vagy atlas) és II. (axis) nyakcsigolyák ettől nagyon eltérnek. A fej-gyámnak nincs teste, csak elül-
ső és hátsó íve. Oldalsó része vastagabb, szélesebb felszín, amelynek a felső részén található ízületi árok ízesül a
nyakszirtcsonttal. A II. nyakcsigolyának már van teste is, amelynek felső felszínéről felfelé – a fejgyám irányába
– irányuló nyúlvány található az ún. fognyúlvány. A fognyúlvány is ízesül a fejgyámmal! A nyakcsigolyák
(vertebrae cervicales) teste általában kicsi, inkább négyszögletes, a csigolyalyuk nagy, a tövisnyúlványuk rövid
és villa alakú. A hetedik nyakcsigolya tövisnyúlványa gumóban végződik, hossza a felső hátcsigolyákéval kb.
megegyező. Nagyon kiemelkedik, kézzel jól tapintható. A nyaki és háti gerinc határa.

A hátcsigolyák (vertebrae lumbales) ismertetője, hogy testük kártyaszív alakú, valamint a bordák számára ízületi
árkot találunk a harántnyúlványokon és a testen.

Az ágyékcsigolyák (vertebrae lumbales) teste a legnagyobb, bab alakú, a csigolyalyuk szűk, háromszög alakú,
nincsen harántnyúlványuk, helyette ún. bordacsökevényeket (bordanyúlványokat) találunk rajtuk.

Az 5 keresztcsigolya (vertebrae sacrales) és 3-6 farkcsigolya (vertebrae coccygeae) összecsontosodva önálló

csontokat hoznak létre, a keresztcsonti csigolyák a keresztcsontot (os sacrum), a farkcsigolyák a farokcsontot (os
coccygis).
 230

A gerinc
A gerincoszlop (columna vertebralis) a csigolyák egymáshoz kapcsolódása hozza létre. A csontok összekötteté-
seinek minden fajtája megtalálható rajta: porcos összeköttetés, pl. a csigolyatestek között (porckorongok, 23 db);
csontos összeköttetés a keresztcsont és a farokcsont esetében; szalagos, pl. a csigolyatestek elülső, illetve hátulsó
oldalán végighúzódó szalagok; ízületes összeköttetés, pl. az ízületi nyúlványok között. Bár ezek az ízületek
egyenként meglehetősen feszesek, a gerinc összességében mégis nagyon mozgékony.
Külön kiemelést érdemel a nyakszirtcsont – I. nyakcsigolya (atlas) és a I. nyakcsigolya (atlas) – II. nyakcsigolya
(axis) ízület. Előbbinél ízületi fej a nyakszirtcsont két dudora, ízületi árok az atlas ízületi bemélyedései. Alakját
tekintve tojás ízület, kéttengelyű, a lehetséges mozgás az „igen” jelzés és a fej oldalra döntése. A két csontot elől
és hátul szalagok is összefogják. Az atlas-axis ízületben - egytengelyű forgóízület – a fognyúlványon áthaladó,
képzeletbeli függőleges tengely körül válik lehetségessé a „nem” jelzés.

A gerinc kettős funkciót tölt be: egyrészt törzsünk szilárd tengelyét adja, tartja testünket, másrészt védi a közpon-
ti idegrendszer részét, a gerincvelőt. Felnőtt ember gerincén, nyílirányban négy görbületet különböztethetünk
meg. A nyaki és az ágyéki szakasz előredomborodik (lordosis), a háti és a keresztcsonti szakasz hátradomboro-
dik (kyphosis).
A gerincnek lehet kisebb görbülete homlokirányban is.
A gerinc mozgékonyságát leginkább a valódi csigolyák közötti porckorongok biztosítják, hiszen a csigolyák
között lévő ízületek meglehetősen feszesek, egymáshoz képest nagyon csekély elmozdulást engedélyeznek. A
porckorongok rugalmassága miatt létrejövő elmozdulások összeadódva terjedelmes mozgásokat tesznek lehető-
vé. A legmoz6gékonyabb a gerinc nyaki szakasza, valamivel behatároltabb az ágyéki szakasz. Legkevésbé moz-
gékony a háti szakasz.

A gerinc mozgása
A csigolyák apró elmozdulásaiból áll össze, ami viszonylag terjedelmes mozgást tesz lehetővé.
- Előre és hátra hajlítás (flexió ventralis et dorsalis): Nyílirányú síkban a haránttengely körül. Az előrehajlás a
nyaki szakaszon a legnagyobb, a legkisebb a háti szakaszon. Hátrahajláskor a háti szakasz kiegyenesedik,
kismértékű hajlítást eredményez.
- Oldalra hajlítás (flexió lateralis) homloksíkban, a nyílirányú tengely körül.
- Csavarodás, törzsfordítás (torsio-retorsio): a hossztengely körül.
- Rugószerű mozgás a porcok rugalmassága és a gerinc kettős „S” alakú görbületei végett.

Az előrehajlítás során a gerinc nyaki szakaszán a legnagyobb a hajlítás mértéke, a háti szakaszon a legkisebb, az
ágyéki szakaszon közepes mértékű. A legnagyobb fokú előrehajlás esetén a gerinc egységes ív alakúvá válik
(háti irányban domború).

Hátrahajlításnál a gerincszakaszok mozgékonysága megegyezik az előrehajlásnál leírtakkal. A mozgás kivitele-

zésének akadálya, hogy a tövisnyúlványok egymásnak feszülnek. A háti szakasz a hátrahajlásnál csak kiegyene-
sedik, nem képez ívet. A lehetséges legnagyobb hátrahajlás esetén 3 „töréspont” figyelhető meg: az egyik az alsó
nyakcsigolyáknál, a másik a háti és ágyéki csigolyák határán, a harmadik az ágyéki és keresztcsonti csigolyák
határán.

Oldalra hajlítás során a gerincszakaszok mozgékonysága és a „töréspontok” is megegyeznek a hátrahajlításnál

leírtakkal.
A gerincoszlop csavarodása a függőleges tengely körül jöhet létre. Ennél a mozgásnál a háti gerincszakasz moz-
gékonysága is jelentős.

A rugószerű mozgást a gerincoszlop görbületei és a csigolyák közötti porckorongok teszik lehetővé. Ez a lehet-
séges mozgás – a lábboltozattal és a medencével együtt – biztosítja, hogy az agy a lehető legkisebb rázkódásnak
legyen kitéve.

A helyes testtartás
A testtartás – az egyes testrészek egymáshoz való viszonya – dinamikus egyensúlyi állapot, melyet a testtartásért
felelős izmok állandó, szemmel alig látható sokirányú tevékenysége tart fent. A helyes és helytelen tartás között
foglalnak helyet a tartási formák: aktív/feszes tartás, laza/pihenő tartás, szokásos/habituális tartás.
A helyes testtartásnak nincs mércéje. Ha a helyes testtartást kialakító tényezőket akarjuk elemezni, elsősorban a
medencedőlés nagyságát kell figyelembe vennünk. A medence álló helyzetben előredől, az alátámasztás (a
combfejek középpontjait összekötő) tengelyen.
 231

A normális medencedőlés - a medence síkjának a horizontális síkkal alkotott szöge - 55-650. A keresztcsont
helyzeténél fogva a medencedőlés irányát követi, a felette elhelyezkedő gerinc az ágyéki szakaszon lordotizál és
így az ágyéki gerincszakasz hátrafelé nyitott szöget képez. Ez a lumboszakrális szög, amely 120-1350 között
van. Az ágyéki lorddózis ilyen értékek mellett tartható normális ívűnek.
A háti és nyaki gerincszakasz görbületeinek kialakításában szerepet játszó mechanikai tényezőket nem ismerjük
pontosan. Annyi ismeretes (elsősorban anatómiából), hogy a gerincfő fiziológiai görbületeinek kialakulása cse-
csemőkorban a fej felemelésével kezdődik (nyaki lordózis), majd folytatódik a felüléssel (hátsó lordózis) és a
felállás (ágyéki lordózis). Természetesen a testtartás kialakulása nem ilyen rövid idő alatt történik, hanem fejlő-
dése együtt megy végbe az egész szervezet fejlődésével, változása pedig végigkíséri egész életünket.
A helyes testtartás szubjektív megítélésében a fej és a nyaki gerincszakasz helyzete is fontos szerepet játszik. A
normális, harmonikus nyílirányú görbületű gerinc mellett a fej tartása akkor tekinthető helyesnek, ha a processus
mastoidesuhon áthaladó frontális sík a súlyvonalhoz közel, a nagyízületek (váll- és csípőízület) közepén halad át.
Biomechanikailag helyes tartásról akkor beszélünk, ha az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak
megfelelő, a tartásért felelős izmok harmonikus együttműködése miatt az izomzat erőkifejtése minimális. Mind-
ezek következtében az ízületi felszínek terhelése egyenletes, a fejtetőtől a talpakig. Oldalnézetből az egyes
szegmentumokon áthaladó súlyvonal, egybeesik a testet elülső és hátulsó félre osztó frontális síkkal.
Az egyes testrészek egymás feletti elhelyezkedése ideális, ha a fejtetőtől indulva a fülön át másodiktól az ötödik
nyakcsigolya testén, majd a vállon, a felkarcsont fejeket összekötő tengelyen áthaladva végigmegy a II.-V. ágyé-
ki csigolya testén. Ezután metszi a II. keresztcsonti csigolya előtt elhelyezkedő súlypontot, a combfej középpont-
ja mögött, a térdízület középpontja előtt, de a patella mögött halad el. Végül a külboka előtt az alsó ugróízületen
áthaladva éri el a talajt.
Tartást befolyásoló tényezők részben örökölt alkati adottság, nem, életkor, tápláltság, pszichés állapot, környezet,
foglalkozás, sportaktivitás jellege, ill. a másolt tartási szokásokat is itt említhetjük.

Helytelen vagy hibás testtartás

Az egyszerűség kedvéért, tágabb értelemben helytelen és hibás testtartás az, ami a helyestől, a normálistól többé,
vagy kevésbé eltér, beleértve a kóros elváltozásokat is.
Helytelen, vagy hibás testtartáson az olyan funkcionális (csak működésben megnyilvánuló) tartási eltéréseket
értjük, amelyeknél a csontrendszerben nem találunk kóros elváltozásokat. Ezek az elváltozások izomeredetűek.
(Szűkebb értelemben mi ezzel foglalkozhatunk)
Ezzel a helytelen tartást elkülönítjük a deformitástól, a testforma kóros elváltozásától, amikor a csontrendszerben
már irreverzibilis alakú eltérések vannak. (Ezek ortopédiai kezelést igényelnek.)
Tartáshibáról akkor beszélünk, ha a gerinc görbületei a fiziológiás méretektől eltérnek, a medence dőlésszöge nő
vagy csökken. A test súlyvonala nem a fiziológiás ponton halad át. A gerinc és más ízületek csontos képleteiben,
kezdetben még nincs maradandó károsodás, később azonban kialakulhatnak maradandóak is.

Testtartási eltérések
Hanyag tartás
A legenyhébb tartási eltérés a hanyag tartás. ezt különbözően értelmezik a testnevelési szakemberek és a szak-
orvosok.
Egy nyelven beszélés végett hanyag tartáson olyan tartást értünk, amely a mai hibás felfogásból ered és napja-
inkban "divattá" vált „lezserség"-re jellemző: a hajlott hát, az előreengedett, csapott váll, a lógatott fej és a
lomha járás.
Figyelem felhívással ezen egyszerűen javíthatunk, mivel (különösen eleinte) nem gyengék a tartó és mozgató
apparátusok.
Jellemzően az iskoláskorú tanulók hibás felfogásából ered, melynek alapja a divattá vált lezserség, hajlott hát,
előrecsapott vállak, lógatott fej és lomha járás. Azonban, ha akarnák, egyenesen is tudnák tartani magukat,
szépen tudnának járni. Alapvetően tehát nem gyenge az izomrendszer, nincsenek túlnyúlt vagy megrövidült
izmok, a tartó-mozgató apparátus is rugalmas, nincsen ízületi mozgáskorlátozottság. Később, az évek múlásá-
val, ha ez az állapot tartóssá válik, maradandó rendellenességek alakulnak ki. Csökken a törzs és hátizmok te-
herbíró képessége, valamint a helyes tartáshoz szükséges akaraterő hiánya és pszichés tényezők is szerepet ját-
szanak. Ha a normálistól eltérő testtartás aktív izomerővel korrigálható, akkor hanyag tartásról, ha azonban ez
állandósul és aktív izomerővel nem korrigálható, már gerincdeformitásról beszélünk.
Tartási gyengeség
A hanyag tartástól - annak ellenére, hogy megjelenési formájában nem tér el - el kell különíteni a tartási gyen-
geséget. itt a tartószerkezet gyengesége, a tartószerkezet működése nem kielégítő. a tartószerkezetet kevés in-
ger érte (mozgáshiány).
Helytelen tartás bármely formájában társulhat a fej előrehajlított tartása (lógatott fej). A vállak is előre lefelé
esnek. a gyenge tartással párosul, hogy az izomzat resztónusa erőtlen.
 232

Az izmok tartós gyengeségét és a szalagok lazaságát jelenti. A tartószerkezet működése nem kielégítő. Foko-
zott gyengeséget idéz elő, hogy a tartószerkezetet kevés természetes inger éri. A tartásgyengeség jól felismer-
hető és elkülöníthető más elváltozásoktól. A rossz tartáshoz gyakran társul lúdtalp, X-láb is, ezek kezelése is a
korai stádiumban a leghatékonyabb.
Tartáshibák
Tartáshibához tartozik a különböző izomcsoportok megrövidülése által bekövetkező rendellenesség, amelynek
a helytelen egyoldalú igénybevétel az oka: egyoldalú fizikai munka, szakszerűtlen sportolás. Tehát itt nem az
izomcsoportok gyengesége, hanem egyes izomcsoportok túlerőltetése a jellemző. szakszerű munkával, nyújtás-
sal, ízületi merevség oldásával, lazítással lehetőleg meg kell előzni.
Domború hát (kyphosis)
A háti kifózis fokozott és ráterjed az ágyéki gerincszakaszra is, kifotikus görbületet mutat. A háti kifózis a
normálisnál nagyobb, az ágyéki lordosis a fiziológiásnak megfelelő. A háti gerincszakasz kisebb vagy na-
gyobb mértékben fokozott, ami ráterjedhet az ágyéki gerincszakaszra is, ezáltal egy nagy kifotikus ívet alkot
(totálkifózis). A gerinc ilyenkor előrehajlik, a vállak előreesnek, a fej követheti ezt az ívet, és szintén előre-
hajlik. Ha mégis egyenesen tartja a fejet, akkor a nyaki gerincszakaszon kompenzáló lordotikus görbület ala-
kulhat ki. Totálkifózis esetén jellemző, hogy a medence hátradől, a farizmok és a hátulsó csípőizmok megrö-
vidülnek, és ezzel tovább romlik a medenceöv helyzete. A kifotikus tartás következtében a hátizomzat állan-
dó nyújtott állapotba kerül, a váll hátrahúzására idővel már nem lesz képes, így kialakulnak az elálló lapoc-
kák. A mellkas izmai megrövidülnek, aminek következtében a mellkas állandó kilégzőállásba kényszerül, így
a teljes belégzés pedig nem lesz lehetséges. Károsodik a légzésfunkció, csökken a szív- és a keringési rend-
szer teljesítőképessége, kevesebb oxigént szállít a vér, ami koncentrációzavart, fáradékonyságot és a teljesí-
tőképesség csökkenését eredményezi. A hasizmoknak szintén fontos szerepük van a légzésben. A hajlott test-
tartásnak köszönhetően a hasüreg összenyomódik, a hasfal előredomborodik, és szintén károsodást okoz a
légzésfunkcióban.
Nyerges hát (lordosis)
Lordózisról akkor beszélünk, ha a háti kifózis a fiziológiásnál nem nagyobb, azonban az ágyéki hajlat túllépi
a normális görbület határát. A gerincoszlop fiziológiás görbületei a születés után alakulnak ki. Méhen belül a
magzati korban a baba gerince totálkifózisban van (magzati póz), születés után a hason fekvő csecsemő fej-
emelésével kezd kialakulni a nyaki lordózis, ami a mozgásfejlődése során a kúszáskor továbbfejlődik. A felü-
léssel alakul a háti kifózis és a felállással kezdődik az ágyéki lordózis kialakulása, majd a járással fejlődik to-
vább. A járással alakul tovább a medence állása, amely korábban még kissé előredől, mert ehhez az új meg-
terheléshez még nem szokott hozzá a kisgyermek szalagrendszere. A járás során erősödik a farizomzat,
amely húzó hatást gyakorol a csípőízületre és hátrahúzza a medencét.
Iskoláskorban a kerek hát kompenzálására jönnek létre a lordózisok, amelyek a gyermekek és serdülők rossz
tartásának és gyenge izomzatának köszönhetőek. A gyenge hátizomzatú gyerekek nem képesek tartásukat be-
folyásolni, mert gyengék a hasizomzat, a medence körüli izmok, és az alsó végtag izmai. Minden ilyen eset-
ben a medence előrebillenő rossz helyzete határozza meg a gerincszakasz hajlatát, valamint a renyhe
hasizomzat idézi elő a lógó hasat.
A fokozott ágyéki lordózis nemcsak fájdalmat okozhat, hanem befolyásolhatja a vesék és hasi szervek műkö-
dését, később pedig hozzájárulhat az ágyéki csigolyák kóros elváltozásához.
Lapos hát (dorsum planum)
A háti szakasz csaknem lapos, a fiziológiás görbületek hiányoznak (háti domborulat ellapult, ágyéki homoru-
lat csökkent vagy ellapult). A gerincnek ez az elváltozása nem gyakori vagy nem feltűnő, gyermekkorban
nem okoz fájdalmat, azonban a gerinc könnyen inszufficiensé válik, és felnőttkorban okoz fájdalmat. Lénye-
gében a gerincoszlop egy bothoz hasonlít, és ez a gerinchelyzet statikus veszélyt is jelent, mert a bordák lefu-
tása és ízesülése lelapult mellkashoz vezet, ez pedig akadályozza a szív és a tüdő fejlődését, valamint a ke-
ringést. A csigolyatestek, ebben a kiegyenesedett helyzetben, rosszul illeszkednek egymáshoz, és a fiziológi-
ás görbület által nyújtott rugalmasság, hajlékonyság hiányt szenved. A rugalmatlanság következtében minden
rázkódtatás, minden behatás traumaként hat, még a járás mechanizmusa is. A gerinc fiziológiás görbületeinek
kialakulása egyenletes súlyelosztásával védi a gerincoszlopot, azonban ennek hiányában a gerincoszlop bizo-
nyos részei nagyobb terhelésnek van kitéve, így erőteljesebb a kopás és az elhasználódás miatt érzett fájda-
lom. A csigolyatestek rossz elhelyezkedése miatti botszerű gerinchelyzet a mozgást is akadályozza rugalmat-
lansága miatt, így az izomzat is meglehetősen gyenge.
Fokozott háti és ágyéki görbületű hát (kypholordosis)
Mind a háti kifózis, mind az ágyéki lordózis fokozottabb a fiziológiásnál. Ilyen esetben gyenge a törzsfeszítő
izomzat, a szalagrendszer, megnyúlt a has- és a farizomzat és a csípőfeszítő izomzat. Ennek oka a mozgáshi-
ány.(Dr. Perjés Kornél, 2004)
 233

Izom – ízületi egyensúly

Az izom ízületi egyensúlya az azonos módon és sorrendben működő izomcsoportok motorikus sztereotípián
(állandó mozgásos ismétlődés) alapuló állandósult együttműködését értjük. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy az
egyedfejlődés folyamán kialakul egy optimális viszony az izmok ereje és nyúlékonysága között. Ekkor azt
mondhatjuk, hogy az izom – ízületi egyensúlyi helyzet áll fenn. Ez az egyensúly azonban az élet során felborul,
diszbalancia jön létre, az izomcsoportok egy része erőteljesen lerövidül, más izomcsoportok pedig elgyöngülnek.
Ha az izomegyensúly felbomlik, akkor az ízületek terhelése egyenetlenné válik, ami a későbbiekben a gerincen
kívül még az alsó végtagok ízületeiben is porckopáshoz és meszesedéshez vezethet. Az izomegyensúly felbom-
lását előidézheti a mozgásszegény életmód, a nem megfelelően kiválasztott és rosszul végrehajtott testgyakorlat,
az egyoldalú statikus vagy dinamikus terhelés, a fáradtság, illetve a fájdalom. Az izomegyensúly felbomlását
mutatja a tónusos izmok túlzott feszessége (alábbi táblázat), később fájdalmassága, illetve a fázisos izmok (aláb-
bi másik táblázat) gyengülése. Amennyiben az ízületek helyzete tartósan eltér az ideális élettani középhelyzettől,
akkor mindkét működési csoportnál számolni kell azzal, hogy a zsugorodásra hajlamos izmok is gyengülhetnek,
illetve a gyengülésre hajlamos izmok pedig zsugorodhatnak is.

A vázizomzat csoportosítása (Janda, 1986)

Első működési csoport – Tónusos izmok

Kétfejű lábikraizom m. gastrocnemius
Gázlóizom m. soleus
Egyenes combizom m. rectus femoris
Csípőhorpasz-izom m. iliopsoas
Szabóizom m. sartorius
Combpólya-feszítő izom m. tensor fascie late
Comb hajlító izmai: kétfejű combizom m. biceps femoris
félighártyás izom m. semitendinosus
féliginas izom m. semimembranosus
Körteképű izom m. piriformis
Comb rövid közelítő izmai: fésüsizom m. adductor brevis
rövid, combközelítő m. pectineus
Négyszögű ágyékizom m. quadratus lumborum
Mély hátizmok m. erector spinae
Nagy mellizom m. pectoralis major
Elülső ferde nyakizom m. scalenus anterior
Középső ferde nyakizom m. scalenus medius
Hátsó ferde nyakizom m. scalenus posterior
Fejbiccentő izom m. sternocleidomastoideus
Csuklyásizom felső része m. trapezius pars superior
Lapockaemelő izom m. levator scapulae
Az alkaron fekvő hajlító izmok: (orsócsonti-singcsonti) m. flexor carpi radialis et ulnaris
ujjakat hajlító izom mm. flexori digitorum
A tónusos izmok jellemzői
Fő funkciójuk a stabilizálás, a gravitációval szemben tartják a testet.
Elsősorban vörös izomrostokból állnak.
Túlfeszítésre, zsugorodásra hajlamosak.
Lassan aktivizálódnak, tartós munkára képesek.
Lassan fáradnak ki és rövid idő alatt regenerálódnak.
Rövidülésre való hajlamuk miatt sok nyújtást, lazítást igényelnek.
 234

A vázizomzat csoportosítása (Janda, 1986)

Második működési csoport – Fázisos izmok

Elülső sípcsonti izom m. tibialis anterior
Belső vaskos-izom m. vastus medialis
Külső vaskos-izom m. vastus lateralis
Nagy farizom m. gluteus maximus
A comb hosszú közelítő izma m. adductor longus et magnus
Középső farizom m. gluteus medius
Egyenes hasizom m. rectus abdominis
Belső ferde hasizom m. obliquus internus abdominis
Külső ferde hasizom m. obliquus externus abdominis
Rombuszizmok m. rhomobideus minor et major
Elülső fűrészizom m. serratus anterior
Csuklyásizom középső és alsó része m. trapezius pars media et pars inferior
A nyak mélyen fekvő hajlító izmai m. longud colli et capitis
A nyelvcsont alatti izmok: szegycsont-mellcsont m. sternoomohyoideus
szegycsont-pajzsporc közötti m. sternothyrohyoideus
A kéz kis izmai mm. interossei manus
A láb kis izmai mm. interossei pedis
A fázisos izmok jellemzői
Fő funkciójuk a mobilizálás.
Elsősorban fehér izomrostokból állnak.
Gyengülésre, sorvadásra, megnyúlásra hajlamosak.
Gyorsan aktivizálódnak, gyors mozgások kivitelezésére képesek.
Gyorsan fáradnak ki és lassan regenerálódnak.
Gyengülésre való hajlamuk miatt elsősorban erősítést igényelnek.

Az ember felegyenesedett tartásánál a test ízületláncolata állandó dinamikus egyensúlyi állapotban van, amely-
ben a test súlypontja közvetlenül a két csípőízület képzeletbeli tengelye fölött, a felső testrész súlypontja pedig a
gerinc előtt, a mellbimbó magasságában van. A test az egyes végtagokkal hajlamos arra, hogy kibillenjen egyen-
súlyi helyzetéből, ezért szüntelenül olyan kiegyenlítő izommozgásokat végez, amelyek a súlypontot az alátá-
masztási felület fölött tartják és ezzel az egyensúlyi helyzetet visszaállítják.
A testtartásért felelős aktív izomtevékenységet igen összetett idegfolyamatok koordinálják. Nagyrészt automati-
kus befolyásnak, de akaratlagosan is befolyásolhatók. Bizonyos mértékig változtathatjuk tartásunkat, különböző
testhelyzeteket, illetve laza, vagy feszes tartást vehetünk fel.
A pszichés folyamatok is befolyásolják a tartást. Az öröm, vagy bánat kifejeződik a testtartásunkban is.
A tartáshibákat, a mellkas és a törzsfejlődési rendellenességeit és az ezzel kapcsolatos elváltozásokat abból a
szempontból is meg kell ítélnünk, hogy a belső szervek működésére, fejlődésére milyen hatással vannak: nagyon
fontos a mellkas fejlesztés, a törzsfejlesztés, amely része lehet a megelőzésnek, vagy a korrigálásnak.
Az ember tartása a csontos váz, főként a gerinc és a mellkas helyzetétől, alakjától és felépítésétől függ. ez vi-
szont nem választható el a törzs nyújtó- és hajlító izomzatának erőviszonyától. ha a hajlítóizmok túlságosan
fejlettek, túlnyúlnak a feszítők és fordítva.
A deformitások javítását, korrigálását az enyhébb esetekben (külső szemlélőnek láthatatlan) épp úgy, mint súlyo-
sabb formájánál, mellkas fejlesztéssel és a törzs izmainak megerősítésével kezdjük.
A tartás javítását, a mellkas formálását célzó mozgásokat minden esetben "légzéssel" kapcsoljuk össze. A lég-
zésgyakorlatok ezért mindent megelőznek, és többszörös jelentőségük van: megteremtjük a gyengén fejlett mell-
kas jobb működésének lehetőségét, a szervezet jobb anyagcseréjét. Amellett a légző gyakorlatok a mellkas
izomzatát erősítik. a mellkas fejlesztését célzó gyakorlatokkal annak alakját előnyösen formálhatjuk. a mellkas
fejlesztésének, alakjainak változásával mind a mellizomzat, mind a hátizomzat és a has-izomzat erősítéséről
gondoskodnunk kell. az erősítés, erőfejlesztéssel, keringésre, lendületes munkával hathatunk, az izomerőt a las-
súbb feladatok fejlesztik. a mellkas alakjának megváltoztatásánál az összes fejlesztési fajtát vegyük igénybe.
A hátizmoknál vegyük figyelembe a mély hátizmok és a felületes hátizmok funkciói közötti különbséget. a mély
hátizmok felelősek a gerinc tartásáért. a tartás javításánál a csigolyákat összekötő és áthidaló rövid izmokat épp
úgy sok gyakorlattal, magas feladattal kell terhelni, mint a hosszú hátizmokat.
Sem a mellkas alakja, sem az egyéb deformitások nem korrigálhatók a mély hátizmokra ható mozgások nélkül: a
felületes hátizmokat a karmunka és a törzs többirányú gyakorlatai foglalkoztatják, megdolgozásuk természetesen
fontos, mert fontos szerepük van a mellkas szép formájának kialakításában.
A mellkas izmainak erősítésénél különös figyelmet kell fordítani az előreeső váll esetén megrövidült mellizmok-
ra: az előre rotáló vállöv akadályozza a tüdőcsúcsokban a levegő szabad áramlását. így tehát a vállövet és a la-
pockát tartó izom erősítése mellett fontos feladat a megrövidült mellizom nyújtása.
A terhelés alapvető követelménye minden esetben a fokozódó és lépcsőzetesen emelkedő terhelés. A terhelés
emelésénél először a terjedelem növelésével próbálkozzunk. a terhelési és pihenési szakaszok arányának megál-
 235

lapítása megfigyelés és mérés eredménye kell, hogy legyen és személyre szólóan eltérő lehet. A pihenési szüne-
tekbe beiktathatunk légző gyakorlatokat.
Nagyon fontos, hogy nyújtógyakorlatokkal a merevségeket csökkentsük, hajlékonyságunkat fokozzuk.

Megfelelő edzés, a megfelelő testtartás kialakításához

A gravitáció a legfőbb ellenfelünk az életben. Már fiatalon, általában valamikor a 20-as éveink elején a gravitá-
ció támadásba lendül, és megpróbálja egyes testrészeinket a föld felé húzni. A leggyakoribb esetekben részben
sikerrel is jár, tanú rá egy lógó has, vagy megereszkedett fenék.
Az öregedés folyamata (már ami a külsőnket illeti), nem más, mint tartós harc a gravitáció ellen. Ha egy öreg-
emberre nézünk, olyasvalakit látunk, akinek az „anti-gravitációs” izmai elgyengültek, a gravitáció erői fölébük
kerekedtek. Ahogy öregszünk, alacsonyabbak leszünk, a fejek lekonyulnak, a hátsók eltűnnek, a hasak kitürem-
kednek, a mellek megereszkednek. A gravitáció elleni vesztes csata az oka mindennek. Ahogy öregszünk, úgy
tűnik, mintha a fejünktől kezdve lefelé mindenünk a föld irányába igyekezne.
Az erőedzés a legjobb ellenszere annak, hogy a gravitáció szó szerint magával rántson. Edzenünk kell az egye-
nes testtartásért felelős anti-gravitációs izmokat! A helyes edzés ellensúlyozza a tartós ülés, vagy összegörnyedés
káros hatásait; a helytelen edzés pedig súlyosbíthatja a problémákat. Ha egy irodai dolgozót látunk az edzőte-
remben fekvenyomásból, karhajlításból és hasprésből álló edzéseket végezni, mindig megborzongunk. Ezek az
emberek csak tovább rövidítik azokat az izmokat, amelyek az ülő foglalkozásukból eredően már éppen eléggé
megrövidültek. Ők egy már rossz helyzeten tovább rontanak, ahelyett, hogy javítanának rajta!
Mi is egy anti-gravitációs izom? Az anti-gravitációs izom olyan izom, amely a munkájával az egyenes testtartás-
ért felel. Sajnos ezek közül számos, a testünk hátsó oldalán található, emiatt a manapság trendi „tükör centrikus”
fitness klub edzésprogramok hajlamosak megfeledkezni róluk. Más ilyen izmok ugyan a test elülső oldalán he-
lyezkednek el, de a legtöbben következetesen helytelenül edzik őket, olyannyira, hogy ez a testünk külső megje-
lenésének rovására is megy. A combunk elülső részének négyfejű combizma és a gerincmerevítő izmok (vagyis
az alsóhát izmai) például anti-gravitációs izmok, amelyek feladata az, hogy meg tudjunk állni a lábunkon helyes,
egyenes testtartással.
A legtöbb edzésprogram főként ülve vagy fekve végzendő gyakorlatokra épül, de vajon miért? A legjobb válasz,
amit ki tudunk találni az, hogy sokkal könnyebben népszerűsíthető, eladható egy olyan gyakorlat, amelynél a
kiinduló helyzet kényelmes. A gépek többsége például lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot ülve, vagy fekve tudjuk
végrehajtani. Ezekkel a gépekkel megpróbálják az izmokat izolálni, a gyakorlatokat pedig biztonságossá tenni.
Ha következetesen egyre inkább egészségtelenebbé válunk, akkor olyan gyakorlatokra van-e szükségünk, amit
eleve könnyűnek terveztek, vagy olyanra, amit nehéznek? Ha egy átlagember lépten-nyomon megsérül egészen
egyszerű hétköznapi helyzetekben, például miközben felemel egy kisgyereket, vagy lelép a padkáról, akkor
vajon tényleg „biztonságos” gyakorlatokra van szüksége? Persze a mell és a kar „tükör izmainak” edzésétől
mindenki feldobódik és elhiszi, milyen fantasztikusan néz ki, ám ezek a gyakorlatok semmit sem tesznek az
öregedéssel járó romló testtartás ellen, ami pedig mindenkit érint.
Az anti-gravitációs izmok, például a gerincmerevítő izmok, a lapocka stabilizálók, a négyfejű combizom és a
farizmok edzése drámaian javít a testtartáson és a megjelenésünkön. Amire szükségünk van, az több szabad
súlyos guggolás és kevesebb lábtológép, több evezés és kevesebb fekvenyomás, valamint teljesen meg kell sza-
badulnunk a hasprés iránt érzett szenvedélyünktől. A rengeteg hasprés csak súlyosbítja a görbült testtartást azál-
tal, hogy a bordákat lefelé húzza (nagyobb arányban tréningezzünk inkább a funkcionálisan helyesebb
izometrikus hasizom megfeszülést igénylő mozdulatokkal, mint az elülső és oldalsó hidak). A tükör izmok túl-
zott edzése valójában a megjelenésünkön ronthat is, hiszen a mell és a kar izmait rövidíti. Ha a mellizmok meg-
rövidülnek, akkor a vállak előre görnyednek és a karok megnyúltnak látszanak (mint a majmoknál). Tényleg
ezért eddzünk? Ne az legyen a vége a befektetett munkánknak, hogy egyike leszünk a teremben azoknak, akik-
nek a megjelenése inkább majomszerű, mintsem emberi.
A gravitáció hatását a tartós ülés csak felerősíti. Sajnos sok ember számára helytelen testtartásban ülni életstílus.
Gondoljunk csak bele! Emberünk, legyen akár férfi vagy nő, egész nap az irodában ül egy asztal fölé görnyedve.
A munkaidő leteltével rohan a terembe „edzeni”. Az edzés pedig nem más, mint egy Spinning R óra és pár súly-
zós gyakorlat, főleg fekvenyomás és kargyakorlatok. Gondoljuk, hogy ez elég lesz legyőzni a gravitáció erőit,
amelyek egész nap hatnak? Valószínűleg nem!
Az ülő testhelyzettől a csípő hajlítóizmai megrövidülnek, mint ahogy az ülve végzett edzéstől a Spinning R órán
is (de ugyanúgy bármilyen más kerékpározástól is). A hosszas ülő testhelyzettől a felső hát izmai megnyúlnak és
elgyengülnek, a mellizmok pedig rövidebbé és merevebbé válnak. Gondoljuk, hogy a fekvenyomás majd ellen-
súlyozza ezeket a hatásokat? Nemigen! Gondolkozzunk el azon, hogyan, miként is eddzünk, és ami még fonto-
sabb, hogy miért eddzünk! Ha azért eddzünk, hogy egészségesebbek legyünk és a megjelenésünkön is javítsunk,
akkor talán nem a megfelelő úton járunk most!
 236

Funkcionális testedzés a testtartás-javításban, az edzés ízületről-ízületre való megközelítése

A fizikoterapeuta Gray Cook a funkcionális mozgás teszt módszerét, a test különböző ízületeinek az igényeit, és
hogy milyen összefüggésben áll egy adott ízület az edzéssel vizsgálja. A Cook-féle funkcionális mozgás teszt
egyik nagyszerűsége abban rejlik, hogy megkülönböztethetjük a mobilitási és a stabilitási problémákat. Cook
gondolatai letisztultak voltak és arra a felismerésre vezettek, hogy az edzés jövője talán az ízületről-ízületre való
megközelítés és nem a mozdulat alapú megközelítés.
(Megjegyzés: Míg a testépítés ma ott tart, hogy a mozgásokat általában igyekszik „izolált” izom edzésre és külön
napokra szétbontani, addig a funkcionális „igazi” testedzés mozgásokra épít – például nem vacillál azon, hogy a
felhúzás hát, vagy láb gyakorlat, hanem tudja, hogy összetett csípőfeszítő mozdulat, amely az egész hátsó moz-
gásláncra hat – és Boyle most még ennél is újabb megközelítést vázol fel.)
Minden ízületnek, vagy ízület sornak specifikus funkciója van és egyben specifikus, előre megjósolható szintű
működési zavarra hajlamos. Ennek megfelelően minden ízületnek specifikus tréning igénye is van.

Az alábbi táblázat a test ízületeit vizsgálja meg alulról fölfelé:

Az ízületek jellemzői alulról fölfelé

Ízület Elsődleges edzésigény
Boka Mobilitás (a szagittális* síkban kiemelten, tehát előre-hátra)
Térd Stabilitás
Csípő Mobilitás (több síkban)
Ágyéki gerinc Stabilitás
Háti gerinc Mobilitás
Váll (Glenohumerális) Stabilitás
* Szagittális: a test hossztengelyével párhuzamos.

Az első dolog, amit észre kell vennünk a táblázatból az, hogy az ízületek váltakozva igényelnek mobilitást, illet-
ve stabilitást. A bokának fokozott mozgékonyságra van szüksége, míg a térdnek nagyobb stabilitásra. Ahogy
megyünk feljebb, világos, hogy az egészséges csípőnek mobilisnak kell lennie, és így tovább felváltva.
Az elmúlt 20 évben a nem megfelelő „testrész edzéstől” addig a sokkal intelligensebb megközelítésig fejlődtünk,
hogy az edzés mozgásminták alapján történjen. Tulajdonképpen a „mozdulatokat, ne izmokat” szlogen mára már
majdnem elcsépelt is lett és őszintén szólva, ez előrelépés! Azt véljük, hogy a legtöbb edző már túllépett a régi
mell – váll - tricepsz stb. gondolkodási folyamaton és áttértek a nyomás – húzás – csípőfeszítés - térdfeszítés
koncepcióra.
Érdekes módon ma már úgy gondoljuk, hogy a „mozdulatokat, ne izmokat” koncepciónak tovább kellett volna
mennie egy lépéssel. Szerintünk a sérülések szoros összefüggésben vannak az ízületi funkcióval, egész pontosan
az ízület diszfunkcióval. Egy ízületben keletkezett baj rendszerint az ízület felett, vagy alatt jelentkezik, mint
fájdalom.
A legjobb példa az alsó hát. Az elmúlt évtized tudományos fejlődése alapján világos, hogy törzs stabilitásra van
szükség. Az is nyilvánvaló, hogy nagyon sok ember szenved derékfájdalomtól. Az érdekesség a derékfájdalom
okát magyarázó teóriában van. A mi elméletünk az, hogy a fájdalom a csípő mobilitás elvesztésére vezethető
vissza. Az érintett ízület alatt lévő ízületben (itt éppen a csípő) bekövetkezett funkcióvesztés az eggyel feljebb
lévő ízületben, ízületekben okoz problémát, tehát jelen esetben az ágyéki gerinc szakasznál. Magyarán, ha a
csípő nem tud mozogni, akkor az ágyéki gerinc fog helyette! A baj csak az, hogy a csípő lett a nagy mobilitásra
tervezve, az ágyéki gerinc pedig a stabilitásra. Amikor a mobilisnak szánt ízület immobilissá válik, akkor a sta-
bilnak kitalált ízület kénytelen többet mozogni kompenzációként, így kevésbé stabillá és fájdalmassá válik.
A folyamat egyszerű:
- Veszítsük el a boka mobilitást és térdfájdalmat kapunk.
- Veszítsük el a csípő mobilitást és derékfájdalmat kapunk.
- Veszítsük el a háti gerinc mobilitást és nyak/váll fájdalmat kapunk (vagy derék problémákat).

Ha így elemezzük a testünket, akkor a folyamat nagyon is érthető.

Az immobilis boka a terhelést, például egy ugrás utáni landolás stresszét áthárítja a felette lévő ízületre, a térdre.
Mi több, véleményünk szerint direkt összefüggés van a kosárlabda cipő merevsége, a boka bekötözés és a min-
denféle stabilizáló eszközök használata, valamint a patellofemorális szindróma (futótérd, térdkalács fájdalom)
gyakorisága között a kosarasoknál. A törekvés az instabil boka megvédésére magas árral jár. Mi azt fedeztük fel,
hogy a fájó térdű sportolóinknak boka mobilitási problémáik vannak, melyek sokszor egy bokarándulás és az
ilyenkor használt kötözés és merevítő eszközök miatt alakulnak ki.

A kivétel a szabály alól úgy tűnik a csípő, mert ez bizonyulhat immobilisnak és instabilnak is.
Az instabilitás eredménye térdfájdalom, mert a gyenge csípő a combcsont befelé rotációját és addukcióját (köze-
lítés) engedi meg; vagy fájó derék jelentkezhet a nem kielégítő mobilitásból. Hogy miként lehet egy ízület im-
mobilis és instabil is, az egy érdekes kérdés.
 237

A csípő gyengesége a hajlítás, vagy feszítés során kompenzációs eseményeket indít be az ágyéki gerincnél, míg
az addukció (vagyis pontosabban az addukció megakadályozásának) gyengesége stresszeli a térdet. Az elég-
telen horpaszizom és csípőizom erő és/vagy gyenge aktiváció ágyék flexiót hoz létre a csípő hajlítás helyett
(begörbül a derék). A gyenge és/vagy inaktív farizmok miatt pedig kompenzációs ágyéki extenzió következik
be (túlzott derék homorítás), hogy helyettesítse a csípő extenziót. Érdekes módon ez egy ördögi kört eredmé-
nyez. Ahogy a gerinc kompenzációra kényszerül a csípő gyengesége és mobilitás hiánya miatt, úgy a csípő
még tovább veszít ezekből a kvalitásokból. Azt mondhatjuk, hogy az erő hiánya a csípőben immobilitáshoz
vezet, és az immobilitás kompenzációs gerincmozgásokat eredményez. A dolog vége egyfajta összetett rejt-
vény lesz: egy ízület, amely mind erőt, mind mobilitást igényel több síkban.
Az ágyéki gerinc még érdekesebb. Ez egyértelműen egy olyan ízületszakasz, aminek stabilitásra van szüksége,
mely tényt a törzs stabilitás területén elvégzett kutatómunka eredményei is igazolnak. Furcsamód a legna-
gyobb hiba szerintünk, amit az elmúlt tíz év edzésfilozófiájában elkövettünk az, hogy kifejezetten próbáltuk a
statikus és aktív mozgástartományt növelni ezen a helyen, ahol erre pont nincs szükség. Hisszük, hogy a leg-
több, ha nem az összes rotációs gyakorlat, amit az ágyéki gerincre végeztünk, elhibázott volt. A háti gerinc
mobilitásának megértése helyett a deréknál próbáltunk mozgástartományt nyerni és ez egy nagy hiba.
A háti gerinc az a terület, amelyről a legkevesebbet tudjuk. Sok fizikoterepeuta ajánlja ennél a szakasznál a moz-
gékonyság növelését, de kevesen tudnak mutatni gyakorlatokat, amelyek kifejezetten erre hatnak. A jelenlegi
állás körülbelül az, hogy: „Tudjuk, hogy kéne, de nem vagyunk biztosak benne, hogy miként lehetne elérni.”
Azt hisszük, hogy a következő pár évben fogjuk azt látni, hogy konkrét tanácsokkal, gyakorlatokkal állnak
elő a szakemberek a háti gerinc mobilitásának fokozására.
A glenohumerális (váll) ízület nagy mozgékonyságra van tervezve és stabilitásra kell trenírozni (hogy megma-
radjon a szerkezeti integritása). Véleményünk szerint ez a szükség jó okot ad a fit labdával és BOSU-val vég-
zett fekvőtámaszokra és az egykezes kézi súlyzós munkára.

Kimondható tehát hogy, az ízületek nem normális működése a felettük, vagy alattuk lévő ízületekre fokozott
terhelést helyez. A nem megfelelő hozzáállás a sérülésekhez olyan, mint amikor sípolni kezd a lakásban a füstri-
asztó és rohanunk, hogy kivegyük belőle az elemet. A fájdalom, csak úgy, mint a sípolás, jelzés egy más prob-
lémára. A térd jegelése anélkül, hogy megvizsgálnánk a bokát, vagy a csípőt, az elem riasztóból való kivételének
felel meg.
Rá kell ébrednünk a nyitó közmondás igazságára: „Túl hamar leszünk öregek és túl későn okosak.” Ha minden
nap többet és többet tanulunk meg a testről, és ezek az új ismeretek lehetővé teszik, hogy jobb edzők és tanítók
legyünk. Gyakran viszont az új tudás ellentmond annak, amit korábban hittünk. De emlékezzünk, a Földet is
laposnak ismerték egy időben! Az edző folyamatosan képezze magát, tartson lépést a kor tudományos vizsgáló-
dásaival.

Figyelem! A gerinciskolák többnyire lágy gyakorlatai mellett az utóbbi években jelent meg egy új módszer.
Klasszikus fitness tréninget végeztetnek gimnasztikával és aerobic-kal, úgy, ahogy azt a teljes egészségesek
végzik. Brit fizioterapeuták 60 gerincproblémában szenvedő betegen próbálták ki ezt az eljárást. A csoport egyik
fele hagyományos programban vett részt, míg a többiek klasszikus gimnasztikai és aerobic gyakorlatokat, vala-
mint súlyzóval és szobabiciklivel végzett feladatokat kaptak. A terapeuták nagyobb sportteljesítményre sarkall-
ták a pácienseket és tudatosan mellőzték a fájdalmakat érintő kérdéseket. A siker igazolta őket, két év elmúltával
az aktívan edző csoport sokkal könnyebben tudott mozogni, mint a kontrollcsoport.
A brit fitness program nagyon pontosan meghatározott gyakorlatokat tartalmaz, a kutatók mégis azt gondolják,
hogy nem ez a lényeges. Sokkal fontosabb az általános erőnlét lassú, de folyamatos növelése, a gerinc erős terhe-
lése nélkül.

13.1.2. Sportszerek, sporteszközök és a sportruházat preventív vonatkozásai

A sportsérülések, sportártalmak megelőzése az edzői munka egyik prioritása. Ahhoz, hogy ez megvalósítható
legyen, az edzőnek tökéletesen tisztában kell lennie a sportjához használatos eszközök, felszerelések minőségi
követelményeivel. Az ő feladata ezek ellenőrzése, és a nem megfelelő sportszerek vagy ruházat használatának
megtiltása. A sportoló egészségének védelme érdekében, az olcsó, alkalmatlan eszközök száműzendők a sportpá-
lyákról.
A legtöbb sportág speciális sporteszközök használatával zajlik. Ezeknek rengeteg típusa, minőségben eltérő for-
mája kapható a szaküzletekben. Az alkalmas eszköz meghatározásához tudnunk kell, hogy kinek a számára szán-
juk használatra. Nem mindegy, hogy a sportágában kezdő, vagy haladó, gyermek vagy felnőtt, kistermetű vagy
nagy tömegű sportolóról van-e szó. Lássunk néhány példát!
A rúdugrók rúdválasztása speciális sportszakmai kérdés. A használható rúd jelentősen függ a sportoló képessé-
geitől és testtömegétől is. Kezdők rövidebb, hajlékonyabb rudat használhatnak, míg a haladók a merevebb, hosz-
szabb rudakat is képesek hatékonyan, és főleg balesetmentesen alkalmazni.
 238

Gyerekeknél, illetve a különböző magasságú sportolóknál a kerékpár helyes méretének megválasztása, beállítása
is fontos sérülésmegelőző feladat. Ez mind a sportági teljesítményre, mind pedig az ízületi rendszer terhelésére
jótékonyan fejti ki hatását.
Teniszezőknél az ütő mérete, húrozásának feszessége a sportoló képességeihez, testi adottságaihoz alakítandó. A
nehéz, rosszul húrozott ütő akut és krónikus ízületi sérüléseket okoz (pl.: teniszkönyök).
Számos sportág igényli speciális védőfelszerelések, ruházat alkalmazását. A jégkorongozók, amerikai futballis-
ták védőruházata nem csak mérkőzéseken, hanem edzéseken is ugyanúgy alkalmazandók, viselendők. A motor-
versenyzők bőrruházata, gerincmerevítője, a kézilabda kapusok szuszpenzora (ágyékvédő), a labdarúgók síp-
csontvédőjének használata súlyos sérülések megelőzésben hasznosítható. A kerékpárosok, vadvízi kajakosok
sisakhasználata nem mellőzhető, ennek elmulasztása szakmai műhiba az edző részéről. Ostobaság az ilyen és
ehhez hasonló védőfelszerelések viseletének esetleges kényelmetlensége miatt fölösleges sérüléseket kockáztat-
ni, melyek akár a sportolói karrier végét is eredményezhetik.
Bizonyos sportágak mozgásának tanulási fázisában segédeszközök használatára is szükség lehet. Kajakosoknak,
kenusoknak kezdő szinten mentőmellényt kell hordaniuk, hogy az esetleges vízbeborulások során könnyebben
legyenek menthetők. Tornászok nyújtógyakorlatának bizonyos elemeinek gyakorlása során a loncs használata,
vagy a szivacsgödör biztosítása óriási segítséget jelenthet a sérülések megelőzésében. Sízőknél a sportszer, a
síléc helyes megválasztása beállítása preventív jelentőségű. A megfelelően beállított síkötés számtalan súlyos
térdízületi, és egyéb sérülést előzött már meg. Forduljunk szakemberhez, amikor a kötés beállítására kerül a sor,
hiszen ezt több szempont szerint végzi a síoktató. A sportoló testsúlya, sítudása és a használt sípályák minősége,
meredeksége is befolyásolhatja a helyes döntésben. Néha még a hó minőségét is figyelembe kell vennie. Kezdők
és haladók kötésének erőssége különbözik, hiszen más sebességgel, technikával dolgoznak a lejtőkön.
A súlyemelők, testépítők bőröve az alsó háti, ágyéki csigolyák, gerincszakasz védelmét biztosítja, álló helyzet-
ben végzett súlyemelő gyakorlatok során.
A görkorcsolyások, BMX kerékpárosok, gördeszkások térd és könyökvédő protektora, szintén sok fölösleges,
használatuk esetén létre nem jövő sérüléstől óvhatja meg a sportolót.
A különböző sportágak speciális ruházatban zajlanak, melyeket az adott sport mozgásaihoz igazodó, azt a lehető
leghatékonyabb formában lehetővé tevő formában alakították, fejlesztették ki a szakemberek. Ez nem divat kér-
dése, hanem szigorú sportszakmai követelményeknek megfelelő feladat.
A hegymászók, alpinisták ruházatának elsősorban a zord időjárási viszonyok ellen kell megóvnia viselőjét, rá-
adásul úgy, hogy eközben a mozgást a lehető legjobban biztosítsa számára.
Az autóversenyzők öltözete részben a gyakori ütközések során kell, hogy ellenálló legyen, részben a baleset
során esetlegesen kialakuló tűz ellen szükséges megóvnia a sportolót.
A hosszútávúszók dressze a kihűléstől óvja meg a versenyzőt, ezzel betegségek, sérülések előzhetők meg hasz-
nálatukkal.
A sízők ruházata a szabad mozgás lehetőségének biztosítása mellett, esések során a test minél gyorsabb leféke-
ződéshez szükséges súrlódást is biztosítania kell.
A hosszú időtartamú, esetleg betonon, aszfalton történő futások során, illetve az ugrásokkal, szökdelésekkel járó
sportágakban kulcsfontosságú a megfelelő sportcipő használata. Krónikus sarokcsonti, és az Achilles inat érintő
gyulladások, valamint boka-, térd- és csípőízületi sérülések előzhetők meg a megfelelő cipő használatával. Erre
sosem szabad sajnálni a pénzt. A jó minőségű futócipő kiváló befektetés, hiszen egészségünket óvhatjuk meg
általa.
A labdarúgók stoplis cipője a hirtelen irányváltoztatások biztonságos végrehajtását teszi lehetővé, és egyúttal az
ezekből fakadó sérüléseket előzi meg.
A sziklamászók cipője is speciális ruházat, puha talpával javítja a sportoló érzékelési képességét, és amely egyút-
tal lehetővé teszi a kiemelkedéseken való biztonságos megtámaszkodás lehetőségét is. Alkalmatlan cipőben csak
a sérüléseket kockáztatjuk.
Az edző felelőssége, hogy sportolójának felszerelését, ruházatát edzések előtt ellenőrizze, és alkalmatlan eszkö-
zökkel, öltözetben ne engedje sportolni. Azért nevezhető az edző edzőnek, azért tanulta szakmáját, hogy tudja
azt, amit a sportoló nem tudhat. Azért jönnek hozzá tanulni, mert tanítványai hiszik, hogy megóvja őket a fölös-
leges, elkerülhető sérülésektől. Sose bízzuk a felszereléssel, ruházattal, sporteszközökkel kapcsolatos kérdéseket
laikusokra, ugyanis ezen áll vagy bukik a biztonságos sportolás.

13.1.3. Az erőgyakorlatok célszerű végrehajtása

A sportorvosok azt tapasztalták, hogy a panaszaikkal hozzájuk forduló sportolók sérülései sokszor nagyobb
mértékűek, mint azt az azokat kiváltó környezeti hatások indokolnák (Péter – Árky, 1979).
Ezért fel kellett tételezni egy „rejtett sérülési tényező” közrejátszását.
A „rejtett sérülési tényező” több vizsgálat (Schmidt és mtsai., 1983; Graf – Prager, 1986; Knebel, 1988;
Rembeck – Müller – Wohlfahrt, 1989; Lángfy – Árky (1990) eredménye szerint a csípő - medence – ágyéki
terület működési összefüggéseit sértő helytelen terhelésekből adódhat. A jelentkező fájdalmakat nem csak az
 239

ágyéki tájékon érzi a sportoló, hanem a működési összefüggések eredményeként a combközelítő, a térdhajlító és
a lábszár izmainál és a lábfejnél is. A panaszok többsége onnét ered, hogy a több éven át nagy össz. terheléssel
és hatékonyan végzett edzés eredményeként – közvetlenül, kézzelfoghatóan nem érzékelhető módon – kialakul
az ízületi és izomműködés egyensúlyának zavara (a diszbalanszia). Tehát az edzések hatására „kóros alkalmaz-
kodás” következik be (Counsilman, 1982; Janda, 1986).
A „kóros alkalmazkodás”-t kiváltó has-, hát- és térdhajlító izomcsoportok erőfejlesztő gyakorlatai, és az ezekhez
hasonló hatású gyakorlatok heti 3-4-szeri gyakorisággal, hatékony külső terheléssel, 6-12 héten át progresszíven
adagolva az alábbi következménnyel járnak:
- a csípő-horpasz és a térdhajlító izomcsoportok – mivel ezek hajlamosak is erre – túlzottan lerövidülnek, elő-
rehúzzák a medencét,
- a medence előredőlését legtöbbször még az is növeli, hogy a has- és hátizomzat erejének fejlesztése azonos
arányban történik, ez pedig megbontja a has- és hátizomzat erejének 1:3 arányú normális egyensúlyát. A has-
izmok erejét növelő gyakorlatoknak hitt edzéseszközök nem az egyenes hasizmot, hanem a csípő-horpasz
izmok erőkifejtő képességét fokozzák (az egyenes hasizmok csak szinergistaként /támogató, együttműködő/
kísérik ezeket a mozgásokat). A hasizomzat tehát a szándék ellenére gyenge marad,
- a túlzottan megerősített és lerövidült csípő-horpasz- és térdhajlító izomcsoport görcsösödése alakulhat ki,
amely megakadályozza a csípő és térdízület futás közbeni normális kinyúlását („ülve fut” a sportoló), s ezzel
fokozza a sérülésveszélyt.

Ezek nyomán kialakul a gerinc ágyéki részének túlzott görbülete, a lordózis, amely a porckorongok egyoldalú
terhelésével jár. A lerövidült csípő-horpasz izom előre-, a lerövidült térdhajlító izmok pedig hátrafelé húzzák a
medencét. E két izomcsoport váltakozó feszülései a futómozgások folyamán az előrebillent medence ingamozgá-
sát hozzák létre. Ezzel a csigolyák közti ízületi felszínekre, szalagokra, egyéb lágy részekre „nyíró hatást” fejt ki,
és még az ideg-izom összhangot is felborítja.
Graf – Prager (1986) szükségesnek tartotta megemlíteni azt, hogy amikor a sportoló orvoshoz fordul a gerinc
ágyéktáji és ennek kisugárzási területein érzett fájdalmai miatt, akkor igen sokszor azt a tanácsot kapja, hogy
gyógykezelésként erősítse meg has-, hát- és térdhajlító izmait. Ez természetesen idegesíti az edzőt és sportolót is,
hiszen ők évek óta rengeteg időt és energiát fordítottak – igaz, hogy esetleg tudtukon kívül helytelen gyakorlatok
alkalmazásával – ezen testtájékok izmainak megerősítésére. S ezért számukra a tanácsok haszontalannak tűnnek.

Az ártalmak, sérülések elkerülésének lehetősége:

a.) A helyes erőgyakorlatokat kell alkalmazni.
b.) A súlyemelő felszereléssel végzett gyakorlatok célszerű technikáját meg kell tanulni és meg kell követelni.
c.) A Janda-teszttel (Schmidt és mtsai., 1983) kb. 3-4 hónaponként mérni kell, hogy a hajlító izomcsoportok
hajlékonysága megfelel-e a feszítő izomcsoportok megnövekedett erejének. Ennek a módszernek az ismerte-
tésére a hajlékonyságról szóló fejezetben térünk ki.

14. Kondicionális és koordinációs képességek fejleszthetősége a különböző életkorban

A mozgás és az edzés alakításáról általában az életkorok függvényében (Fehérné, 2006)

A sport, az egészség – szépség – öröm, valamint közösségi életre való nevelő hatásával, életünk testi-lelki és
szellemi építését jelenti. A rendszeres testedzésre, versengésre, versenyzésre minden életkorban szükségünk van.
Azonban a sportág megválasztásánál figyelembe kell venni az életkor és a nemi sajátosságok mellett a pszichikai
sajátosságokat is. Megfigyelték, hogy egy-egy olimpia és világverseny után ugrásszerűen megnőtt a sportolási
kedv.
A fejlődő gyermek esetében a terhelhetőség sajátosságait mindig figyelembe kell venni.
A hatékony edzésformák életkoronként jelentősen különböznek.
- Csecsemőkor (0-1 év): a baba spontán mozgásával mozgásigényét kielégíti, ha hagyják. Ez nem a klasszikus
sportolás, de igen fontos a mozgásfejlődés szempontjából. (A babaúszás inkább a vízi közeg előnyei miatt
fontos, mint az edzéshatása miatt.)
- Kisgyermekkor (1-6. év): játékos mozgásformák ajánlottak, a szabadban tartózkodás, játék a szabadban
nagyon pozitív hatású lelkileg, fizikailag egyaránt.
A korai, tudatos mozgástanulást, a sportos életvitel kialakítását már 2,5-3 éves korban célszerű elkezdeni a
legkönnyebb koordinációjú, egyszerűbb természetes mozgásokkal.
A 3-6 éves kor közötti időszakban a motoros képességek fejlesztésének szinte korlátlan lehetőségei vannak,
ezért a gyermekek életkori sajátosságaiból adódó nagyfokú mozgásigény kielégítésére különösen nagy gon-
dot kell fordítani.
Az óvodai foglalkozásokon és az otthoni közegben is alkalmazni kell mindazokat a természetes mozgásra
épülő, utánzó, sokmozgásos népi játékokat, amelyeket a gyermekek szívesen, örömmel végeznek, mert jól
 240

fejlesztik az ideg-izom kapcsolat kialakítását, ezáltal a gyermek komplex koordinációs és kondicionális ké-
pességeit.
Az ebben az időszakban – szenzibilis fázis előkészítő szakasza – megszerzett testkulturális értékek és moto-
ros képességek kedvező változásai az egész életre meghatározhatják a gyermek viszonyát a mozgáshoz.
4-5 éves korban elsősorban azokban a sportágakban lehet elkezdeni az oktatást, amelyekben nem az erő, ha-
nem az ügyesség és az állóképesség dominál: úszás, torna, modern gimnasztika, műkorcsolya, sízés.
- Gyermekkor (6. évtől serdülőkorig, vagyis 11-13 éves korig): A legtöbb sportág űzésének kezdete erre az
életkorra tehető.
Az állóképesség és a mozgáskoordináció ebben az életkorban fejleszthető leginkább. (Ajánlott sportágak:
torna, ritmikus gimnasztika, úszás, küzdősportok.) A még rugalmas kötőszövetek, izomzat miatt jól fejleszt-
hető az ízületi mozgékonyság. Súlyzós edzés m ég nem ajánlott.
6-10 éves korban a sokoldalú fizikai felkészítést a játékos foglalkozások biztosítják.
A természetes mozgásokra épülő játékok tanítása, gyakoroltatása sokoldalú tapasztalatot biztosít az ügyesség
fejlesztéséhez. Az előbb felsorolt sportágakban a fizikailag jól felkészített fiatalok már 6-10 éves kortól ver-
senyezhetnek. Az egészségük fejlesztése érdekében azonban nagyon fontos a mértékletesség és a rendszeres-
ség mellett a fokozatosság betartása. Ebben a korcsoportban kell eldönteni, hogy versenyszerűen vagy rekre-
ációs céllal akarja-e az adott sporttevékenységet végezni. Természetesen ez ebben az időszakban csak néhány
sportágnál különül el élesen, pl. szertorna. Fontos, hogy a testnevelő tanár, edző hagyjon lehetőséget az átjár-
hatóságra különböző sportágak között, így biztosítva a kényszer nélküli döntését a gyermeknek, mely a hoz-
záállását is erősítheti a választását követően.
10-12 éves kor között a koordinációs képességek fejlesztését kiemelten kell kezelni, ebben az időszakban a
sportági technikák oktatását is el kell kezdeni.
10-14 év között a sportági alaptechnikai és taktikai blokk; a vezető mozzanatok, alaptechnikák készségszintű
elsajátítása. A fiatalok edzéstervezésében előnyösen ötvözhető a játékosság és a tudatosság, mert még köny-
nyen, játékosan tanulnak, de már képesek megérteni a feladatokat, vállalni a nehezebb, nagyobb igényt tá-
masztó edzésmunkát is. Így sokoldalú felkészítés mellett, szinte valamennyi sportágban elkezdődhet a tech-
nikai alapelemek oktatása.
- Serdülőkor (11-17. év): a hormonális változások miatt a súlyzós edzés már megengedett. Bármilyen sportág
folytatható. A serdülőkorban a lányok mozgásigénye jelentősen lecsökken, ezért is fontos a sport iránti érdek-
lődés fenntartása. Különböző fejlődési fázisban vannak a gyerekek (akceleráció, retardáció), ezt az edzések
tervezésénél figyelembe kell venni – egyéni edzéstervek készítése fontos lehet.
Serdülőkorban ajánlott kezdeni a súlyemelést, kajak-kenut, evezést.
11-14 év között labdajátékok, küzdősportok sportági technikáit, alapvető taktikai elemeit, szakszerű edzéseit
ajánlatos elkezdeni.
14 éves kor felett a különböző sportágak mozgásanyagán belül, a fizikai képességek fejlesztésére, annak fo-
lyamatos időszakos ellenőrzésére kerül a fő hangsúly. Gyermek- és serdülőkorban élettani szempontból arra
kell törekedni, hogy a gyermek először az általánosabb testkulturális alapot adó sporttevékenység (pl. atléti-
ka, úszás, gimnasztika) ismerje meg, mert a sokoldalú fizikai felkészülést ma már egyik sportág sem nélkü-
lözheti. A szűkebb, de nagyobb követelményt támasztó egyéni vagy csapatsportág megválasztására csak ez-
után kerüljön sor
14-18 év között a sportágak speciális technikai elemeinek tökéletesítése, taktikák elsajátítása és versenyhely-
zetben való alkalmazása a cél.
- Ifjúkor (17-18-25. év): Nagy különbségek a különböző sportágak űzésében – néhányból már ki is öregednek
fiatal felnőtt korra (pld. a ritmikus gimnasztika, torna, úszás).
17-18 éves kortól át kell térni a választott sportág, illetve sportágon belüli versenyág speciális edzéseire.
A legtöbb sportágban a 19-30 év közötti korosztály a virágzó sportélet, az élsport korosztálya. Ekkor állítja
be a szervezet – az ifjabb kori életvitellel kialakított – végleges formáját, működését.
- Fiatal felnőttkor (25-40. év): Sok sportágban a csúcsteljesítmények időszaka. A korszak vége felé tapasztal-
ható a leépülési folyamatok kezdete – a kondíció fenntartása, a teljesítőképesség megőrzése a fő cél már, nem
a fokozása. A legtöbb sportágban az aktív versenyzés véget ér.

A fizikai terhelhetőség és az életkor összefüggései

Az életkori sajátosságok a sporttevékenység szempontjából meghatározó tényezőnek számítanak. Az egyes élet-
korokban, a fizikai fejlettség különböző szintjein más-más sportágak és a terhelések eltérő szintjei ajánlottak az
egészséges, balesetmentes testmozgás végzéséhez. E mellett természetesen felnőtt korban számításba kell venni
az egyén foglalkozását, erőnlétét, az esetleges sportolói múltat stb. Az életkor és a versenysport kapcsolatának
szempontjából az első két évtized hangsúlyos, míg az egészség megőrzése érdekében végzett rendszeres test-
mozgás középkorú felnőtteknél és az idősebb korosztálynál bír jelentőséggel.
 241

A gyermek- és serdülőkor életkori sajátosságai

A gyermek- és serdülőkor legjellemzőbb sajátosságai a növekedés és a fejlődés, melyek önmagukban is a telje-
sítmény növekedéséhez vezetnek, így nehezen különíthetők el a fizikai aktivitás okozta pozitív hatásoktól. A
gyermekek testmozgásának megtervezésekor feltétlenül tisztában kell lennünk az életkori sajátosságokkal, me-
lyek figyelmen kívül hagyása súlyos következményekkel járhat.

A mozgástanulás jellemzői az egyes korszakokban

Az újszülött és a csecsemőkort az alvás és a vegetatív funkciók fejlődésben, időben nagy egyéni eltérések jel-
lemzik. Ebben az időszakban a mozgás még nem tanítható, inkább megfelelő teret kell a csecsemőnek biztosíta-
ni, hogy az általa meghatározott fejlődési ütem szerint elsajátított új mozgásformákat akadály nélkül gyakorol-
hassa.
3 éves korig a növekedés üteme súly és hossznövekedést tekintve egyaránt igen gyors. A kisgyermek fejlődése
hatalmas ütemben történik, nem csak a mozgásformák e rövid időszakhoz képest széles skáláját sajátítja el, ha-
nem megtanul beszélni is, mellyel lerakja a gondolkodás fejlődésének alapköveit. S a kommunikáció, az értelmi
képességek fejlődése – mint azt egyéb tanulmányainkból is tudjuk – alapvető feltétele a mozgástanulásnak.
3-6 éves korig igen gyors a fejlődés üteme, ezért ebben a korban az alapmozgások (futás, ugrás, rúgás, dobás)
játékos formában való elsajátítása a cél. A tervszerű mozgástanulás már óvodás korban megkezdődhet, és az
iskolában a tananyagba beépítve folytatódik. A gyermekek fejlődésében és növekedésében nagy egyéni különb-
ségek mutatkoznak, ezért a fizikai aktivitás során figyelembe kell venni az egyéni sajátosságokat is.
6-12 éves korban a mozgáskoordináció javítása, a mozgások finomítása a hangsúlyos feladat, miközben egyre
több sportágban kipróbálhatják magukat a gyerekek. Élettani szempontból ebben a korban az úszósportok, az
ügyességet kívánó tornagyakorlatok, és a modern gimnasztika ajánlott. Alkalmas ez a kor a sízés, korcsolyázás
alapelemeinek elsajátítására is. Az a szerencsés, ha a gyermek először a szélesebb mozgáskultúrát megalapozó
sportágakkal (atlétika, úszás, torna) ismerkedik meg. Ezzel alkalma nyílik képességeinek kipróbálására, a sokol-
dalú felkészülésre, ami segíti a választást a különböző sportágak között. Mindezek ismeretében kerülhet a gyer-
mek valamelyik szűkebb spektrumú, de nagyobb egyéni teljesítményt kívánó sportágba. A sportági specializáció
12 éves kor felett kezdhető el.

A serdülőkor (pubertás) lányoknál általában 12-14, míg fiúknál 13-16 éves korra esik. A posztpubertás 14-15
éves kortól 18-20 éves korig tart. A javuló életfeltételeknek köszönhetően társadalmunkban felgyorsult a fejlődés
üteme. Hamarabb következik be a nemi érés, s a növekedés üteme is felgyorsult.
Az akceleráció jelensége sem egységes, vannak, akik gyorsabban, mások lassabb ütemben érnek. Így a biológiai
életkor meghatározásakor a naptári életkorhoz kell viszonyítani a szervezet jellemző adatait (testsúly, testhossz,
nemi érettség, csontok fejlettsége stb.). Ennek eredményeként a naptári és biológiai kor közti eltérés két, vagy
akár több év is lehet. Az átlaghoz képest bekövetkező korábbi érést biológiai akcelerációnak nevezzük, míg az
elmaradott fejlődésűek a retardáltak. Előbbiek sikeresek a sportban kortársaik között, ezért jobban motiváltak,
míg utóbbiak, a sorozatos kudarcélmények miatt, gyakran lemorzsolódnak a sportból. Serdülőkorban találkoznak
a legkedvezőbben a sportági követelmények a fiatal fejlődő szervezet adottságaival. A fiatalok még könnyen,
játékosan tanulnak, de megértik a feladatokat, és vállalják a nagyobb igénybevételt kívánó munkákat is. Az edző
tevékenységében jól érvényesíthetők a játékosság és a tudatosság elvei.
Miután a gyermek megismerkedett a szélesebb testkulturális alapot adó sportágakkal, sokoldalú alapképzettsé-
gének hasznát veheti a sportági választásnál, amely már nagyobb követelményeket támaszt és speciális képzést
igényel.
A gyermekek mozgástanulásának általános jellemzői
- Jobb mozgástanulási képesség.
- Kisebb sérülési hajlam.
- gyorsabb regeneráció.
- Kisebb félelemérzet.
- Rossz monotónia-tűrés.

A gyermekek mozgástanulásának egyik legfőbb jellemzője – mint már fentebb említettük –, hogy igen könnyen
tanulnak meg új mozgásformákat. Ötéves kor után már alig alakulnak ki új, alapvető mozgásformák, a meglévők
viszont csiszolódnak. Ezért is fontos feladat, hogy az alapvető mozgásformákat még idejében elsajátítsák a
gyermekek, hiszen ezzel alapozzuk meg a későbbi, bonyolultabb mozgások elsajátításának lehetőségét. Ameny-
nyiben valamelyik alapvető mozgás megtanulása kimarad, az a későbbiekben már nehezen pótolható. A mozgás-
tanulásra jellemző még, hogy először a fejhez közeli, törzscentrikus szabályozást követelő mozgások alakulnak
ki, majd az életkor előrehaladtával válik lehetővé a perifériás mozgásfolyamatok elsajátítása.
Gyermekkorban a mozgató szervrendszer sokkal rugalmasabb, mint felnőtt korban, ezért a sérülési hajlam is
kisebb. Megfigyelhetjük, hogy a kisgyermekek a számunkra óriási esések, ütközések után is könnyedén felállnak
és tovább játszanak, vagy legalábbis könnyebb sérülésekkel „megússzák”. Az iskoláskorú gyermekeknél a sérü-
 242

lések száma alsó tagozatban alacsonyabb, felső tagozatban magasabb. Alsó tagozatban a lányok és a fiúk közel
azonos arányban sérülnek. IV. osztálytól azonban a fiúk sérüléseinek száma ugrásszerűen megnövekszik. Ennek
oka, hogy a gyakorlatanyagokban egyre nagyobb a különbség, másrészt a fiúk bátrabbak, vállalkozóbb kedvűek,
s felgyorsul a mozgást vezérlő motorikus tevékenység is. Egy-egy sérülés után a gyermekkorra jellemző gyor-
sabb sejtregeneráció következtében hamarabb következik be a gyógyulás, mint felnőtt korban. A törött csontok
gyorsan összeforrnak, a sebek hamar gyógyulnak, a rugalmas izmok és ínak kevésbé hajlamosak a húzódásra.
Szintén életkori sajátosság, hogy a gyerekek veszélyérzete még nem alakult ki, ezért könnyen vállalkoznak olyan
mozgásformák elvégzésére, amelytől koruk előrehaladtával már esetleg tartózkodnak, visszarettennek, mivel
képessé válnak a kockázat felmérésére. Ezért alkalmas a gyermekkor azoknak a sportmozgásoknak az elsajátítá-
sára, amelyek begyakorlásában a félelemérzet hátrányt jelent – így a már beidegződött mozgások a későbbiekben
olyan biztonságérzetet adnak a sportolónak, amellyel bátran végre tudja hajtani a bonyolult gyakorlatokat.
A gyermekkori tanulási folyamatokra általánosan jellemző, hogy játékos formában könnyebben sajátítják el a
tanulandó anyagot, rendkívül rosszul tűrik viszont az egyhangúságot, s ez a mozgástanulásra különösen igaz.
Mivel 6-10 éves korra kialakulnak az egész testet átfogó finomabb mozgások és az egyensúlyellenőrzés feltét-
elei, lehetőség nyílik a végtagok egyre változatosabb alkalmazására is. Ezért egyre több mozgásforma megtanítá-
sára nyílik lehetőség. 9-10 éves korban már a sportjátékok oktatásában is be lehet vonni a gyerekeket. Jó vizuális
minták alapján rendkívül gyorsan tanulnak mérsékelt erőkifejtéssel járó mozgásokat. Mindezek figyelembe véte-
lével az egyes mozgásformák elsajátításánál könnyen elkerülhetjük az egyhangúságot, s változatos, játékos for-
mában a gyerekek számára is élvezetesebbé válik a tanulás.

Kerülendő gyakorlatok a gyermekek edzésében!

Az erősítő gyakorlatok hatalmas megterhelést jelentenek a mozgató szervrendszerre és a keringési rendszerre
egyaránt. A csontosodás folyamata lányoknál a 19-20. életévig, fiúknál a 20-21. életévig tart. Ezért kerülni kell a
nagy terhelésekkel járó gyakorlatokat, mivel hatásukra a csontok deformálódhatnak, s a későbbiekben krónikus
ízületi- és csontpanaszokat okozhatnak. Az ízületi szalagrendszer sem fejlődött még ki tökéletesen, így a foko-
zott megerőltetés sérüléseket okozhat. A préseléssel járó statikus gyakorlatok hirtelen és nagymértékben növelik
a vérnyomást, amit a fiatal szervezet rosszul tűr. A fenti okok miatt a súlyzóval történő erőfejlesztés nem java-
solt. Ebben az életkorban a saját testtel, vagy a társakkal, illetve különböző eszközökkel (léglabda, óriáslabda,
súlylabda, medicinlabda, gumiszalag) végrehajtható erősítés engedélyezett.

Élettani sajátosságok
A sport kedvező hatása gyermekkorban is nyilvánvaló, de a speciális szempontok figyelmen kívül hagyása ve-
szélyes következményekkel járhat.
Gyermek- és serdülőkorban a szervezet keringési és légzési teljesítőképessége gyorsabban fejlődik, mint az
izomzat tömege, így a fejlettebb keringés és légzés könnyebben kiszolgálja a kisebb tömegű izomzatot. Így for-
dulhat elő, hogy az egész napos futkosástól sem fáradnak el a gyerekek.

Serdülőkorban a testsúly növekedésével párhuzamosan az izomerő is fejlődésnek indul. Az izmok tulajdonságait

vizsgálva fiataloknál megállapították, hogy a kondicionális képességek közül az állóképesség fejleszthető a leg-
jobban. Ezt támasztja alá az a tény is, hogy a fiúgyermekek relatív testsúly-kilogrammra vonatkoztatott aerob
kapacitása azonos a felnőttekével, míg a lányoké kicsit magasabb, mint a felnőtt nőké. Az anaerob kapacitást
tekintve viszont nem csak az abszolút, de a relatív érték is alacsonyabb a felnőttekénél. Maximális teljesítmény
nyújtására azonban az állóképességi sportokban sem képesek, mivel ahhoz már erős izomzat is szükséges. Kivé-
tel ez alól az úszás, ahol a nagyobb aerob kapacitás a tüdő oxigénfelvevő képességét is jelenti. Ez nem csak a
jobb oxigénháztartás szempontjából fontos, de megnöveli a tüdőben a kilégzés után maradt levegő mennyiségét,
ami megkönnyíti az úszó fajsúlyát. A fiatalok szervezetében kisebb a fajsúlyt növelő szövetek aránya, mi segít
abban, hogy a hosszabb távokon is gyorsak lehessenek. Ezért a 100 méteres úszás inkább az idősebb korosztály
versenyszáma, mivel itt az anaerob kapacitás a meghatározó.

Élettani szempontból elmondhatjuk, hogy a sportolás a testmagasságot nem befolyásolja. A testmagasság hirte-
len változása viszont egyes sportágakban kedvezőtlen hatással lehet a teljesítményre. A nagy egyéni eltérések
velejárója, hogy a korán érő sportolók kevesebb edzéssel nagyobb teljesítmény elérésére képesek, mint a későn
érők. Így az utóbbi típushoz tartozók a kudarcélmények miatt sajnos nehezen motiválhatók.
A serdülő lányok testfelépítésére jellemző, hogy a testarányok hirtelen megváltoznak. Nemcsak a testmagasság
nő, de a zsírtömeg is, ami különösen azokban a sportágakban hátrányos tényező, ahol elvárás a sovány testalkat.
Így számolnunk kell a különböző étkezési zavarok fellépésével.
A fizikai aktivitás kedvező hatással van a csonttömegre és a csont ásványi anyag tartalmára. A fejlődő csontoza-
tot azonban a korábban már említett okok miatt túlterhelni nem szabad. A gyermekek szervezetében a tejsavter-
melés szintje alacsonyabb, mint a felnőttekében. A fáradtságot később érzik, ezért könnyen túlterhelhetők. Ez
 243

kiküszöbölhető a rövidebb edzésidőkkel és a gyakoribb szünetekkel. A szünetek alatt fontos a folyadékpótlás

biztosítása, mivel a gyermekek dehidrációs hajlama fokozottabb a felnőttekénél.
Pszichés szempontból is előnyös a rendszeres sportolás, de az idő előtti túlzott fizikai terhelés, a korai versenyez-
tetés könnyen felboríthatja az ebben a korban amúgy is labilis lelki egyensúlyt. Megzavarhatja az önértékelést, a
normális baráti kapcsolatok kialakulását. A túlzásba vitt edzések tehát károsan befolyásolják az érési-fejlődési
folyamatokat, kockáztatva ezzel a gyerekek egészségét. Ezért fontos az edzések mennyiségének és intenzitásá-
nak helyes megválasztása.
A sportoló gyermekek táplálkozásánál figyelembe kell venni a növekedéssel párhuzamosan változó kalóriaszük-
ségletet. A megfelelő energiatartalom mellett ügyelni kell a megnövekedett vas- és kalciumszükséglet biztosítá-
sára. Gyermekkorban is ajánlott alkalmassági vizsgálat végzése a választott sporttevékenység megkezdésekor. A
sportolás során évente legalább két alkalommal rendszeres vizsgálatra van szükség, annak megállapítására, hogy
nem történt-e egészségkárosodás, vagy pszichés zavar, ami a sporttevékenység teljes vagy időszakos abbahagyá-
sát vonja maga után. Mindezek feltérképezéséhez a szülő, az edző és a sportorvos szoros kapcsolttartására van
szükség.
 244

10324-12 Edzéselmélet alapok. Szóbeli vizsgakérdések – kidolgozva

1. B. Ismertesse az edzettség fogalmát! Mit értünk edzésen és edzésrendszeren, milyen edzéseszközöket

ismer? Mi a teljesítmény és mik az összetevői?
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Edzettség definíciója (motorikus, pszichikai, élettani összetevői, testalkat)
- Edzettség összetevői
- Edzettség ellenőrzése (próbák, tesztek)
- Az edzés fogalma és fő területei
- Edzésrendszer és edzésmódszer fogalma
- Edzéseszközök (természet erői, higiéné, testgyakorlatok)
- Káros edzéseszközök, dopping
- Teljesítmény. Teljesítmény összetevői: Teljesítőképesség és -készség

Az edzettség meghatározása: Az edzésinger hatására kialakuló különböző testi-lelki alkalmazkodások soroza-

tainak eredményeként létrejött és megnövekedett teljesítményképességet edzettségnek hívjuk. Az alkalmazkodás
ingerfüggő, így az edzettség is jellemzően inger-specifikus. Az edzettség változása a személyiség teljes tartomá-
nyában a pszicho-motoros szabályozásának minden szintjén megjelenik.

Edzettség összetevői: motorikus, pszichikai, élettani, testalkati összetevők

- Motorikus változások (izomműködés szabályozásának tökéletesedése, mozgáskészség repertoár kialakítása).
- Fiziológiai változások (a szervezet élettani szabályozásában létrejövő változások).
- Alkati változások (a szervezet egyes anatómiai egységeiben-, szerv-, szervrendszereiben történő változások).
- Pszichés változások (egyes tulajdonságok és a személyiség egészét érintő lélektani változások).
Az edzettség növekedése normális viszonyok között magával hozza az egyre magasabb szintű sportteljesítmény
növekedését.

Edzettség ellenőrzése: Próbák, tesztek segítségével történik. A próbák és tesztek a sportági kiválasztás és az
edzettség ellenőrzésének szolgálatában állnak. A tesztek kiterjednek a következő tulajdonságok megismerésére.
- Motorikus képességek vizsgálata: koordináció, kondíció, technika,
- Élettani képességek vizsgálata: légzés, keringés,
- Izomszerkezet vizsgálata: gyors, lassú rostok,
- Pszichikai oldal vizsgálata: személyiségvizsgálatok, társas kapcsolatok,
- Testalkat, testarányok, alkati típus, tiszta testsúly vizsgálata.

Edzés fogalma: A teljesítményfokozás tudományosan irányított folyamata, mely során tervszerűen alakítjuk a
sportoló teljesítőkészségét és teljesítőképességét, hogy ezzel minél jobb eredményt érjen el sportágában, egész-
ségkárosodás nélkül.

Az edzés fő területei
- A fizikai, pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása az egyénműködési szintjének emelése érde-
kében
- Meghatározott mozgásoknak, valamely sportág mozgásanyagának tervszerű oktatása
- Nevelő hatások alkalmazása a kedvező személyiség alakítása érdekében
- Az életmód célszerű formálása a felkészülés követelményeinek figyelembevételével
Edzésrendszer: A rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés alapelemeinek összessége,
(erőnléti, technikai, taktikai edzés, verseny-előkészítés, értékelés stb.) az elemek között fennálló kölcsönhatás-
okkal
- az edzések logikus egymásra épülése,
- terhelések adagolásának szisztémája,
- edzésrészek összehangolása,
- a felkészülési időszakok figyelembe vétele, időbeli meghatározottság.
Az edzésrendszer hatékonyságában döntő szerepet játszik az edzésmódszer, az edzésfeladatok, az edzéselvek és
edzéseszközök kölcsönös összefüggése. Gyakorlati értelmezésben az edzésrendszer a meghatározott rendszer
szerint felépített edzések és versenyek egymásra épülő sorozata a teljesítmény szinten tartása, illetve a teljesít-
mény fokozása érdekében. A fiatal, kezdő sportolók felkészülése szempontjából edzésrendszeren a megfelelő
mozgásformáknak, készségeknek és képességeknek a kialakításában felhasznált módszerek összességét értjük.
Edzésmódszer: Edzésmódszer: Valamely tulajdonság vagy képesség fejlesztésére szolgáló eljárás. Azokat az
eljárásokat jelenti, melynek során egy meghatározott képességrendszer fejlesztését tűzzük ki célul (globális mód-
 245

szer, parciális módszerek, vagy gondolhatunk pld. az állóképesség vagy gyorsasági erő fejlesztésének módszerei-
re stb.).
- a módszerek állandóan változnak, fejlődnek, elavulnak, újakat dolgoznak ki,
- a módszerek mindig célirányosak.
Az edzés hatékonyságát sajátos edzésmódszerek felhasználásával fokozzuk. Mint ahogy az edzés célja nagyon
sokféle lehet, módszereinek arzenálja is nagyon sokféle, egymástól jelentősen eltérő alkalmazás. Edzésmódszer-
nek valamilyen kiemelten kezelt testi, vagy lelki képesség, tanult készség, meghatározott személyiségjegy fej-
lesztésére irányuló eljárását értjük.
Edzéseszköz: Minden olyan eljárás, külső-belső hatás, tárgy, amelyet a teljesítményfokozás érdekében haszná-
lunk fel: természet erői, higiéné, testgyakorlatok stb.
A sportoló teljesítményének fokozásában és megtartásában szerepet játszó testgyakorlatokat, versenyeket, isme-
reteket, ellenőrző próbákat, teszteket, értékelési eljárásokat, segédeszközöket és a természet erőit, erőforrásait
nevezzük edzéseszközöknek. Ide tartoznak még azok a pszichikai eszközök is, amelyek a sportolóban rejlő „lelki
energiatartalékok” mozgósítását segítik elő, hogy ezt felhasználva a fizikai teljesítőképességet hatékonyabban és
tartósabban növeljék.
Pozitív edzéseszközök Negatív edzéseszközök
(Teljesítményfokozás megengedett eszközei) (Teljesítményfokozás negatív és káros /tiltott/eszközei)
- természet erői (napfény, levegő, víz), - egyes természeti erők,
- higiénia, - higiénia hiánya,
- testgyakorlatok, - helytelenül megválasztott edzés (kimerültséget, múló
- versenyek, vagy maradandó egészségkárosodást okozhatnak,
- szakismeretek, pszichés változást eredményez hetnek),
- pszichológiai eszközök (pl. autogén tréning), - tiltott – dopping,
- tárgyi eszközök (szerek, techn.ber. inform.eszk.), - a csalás minden formája.
- magaslati edzés,
- ellenőrzések, értékelések,
- masszázs, orvosi támogatás (gyúrás, orvosi ell.),
- táplálék-kiegészítők,
- engedélyezett készítmények.
Dopping: Teljesítményfokozás tiltott eszköze
A tiltás okai:
- morális problémák – tisztességtelen előny, fair play megsértése, csalás. A fair play (tisztán játszik) eszméjébe
beletartozik a doppingmentes felkészülés.
- egészségi tényezők – időleges, vagy maradandó egészségkárosodást okozhat, valamint gyógyszerfüggést is
okozhat, (mellékhatások: mint a gyógyszereknél).
Megjegyzés: Az anabolikus szteroidok (főleg az erősportok, nehézatlétika, testépítés, de az úszás, rövidtávfutás sportágakban alkalmazzák)
hatására a mozgatórendszer aktív és passzív része között aránytalanság léphet fel.
Az egyéb hormonális doppingszerek csoportjába tartozik az EPO és az IGF. Az EPO a hosszú távú állóképességi sportágakban alkalma-
zott doppingszer, az IGF az izom fejlődését segítő doppingszer.
A béta blokkolók lassítják a szívritmust, ezért a motorsportban és a lövészetben alkalmazzák.
A tiltott módszerekhez tartozik a géndopping és a vérdopping.
Athénban a magyar súlyemelők és nehézatléták követtek el doppingvétséget. A doppingfertőzöttség ezekben az olimpiai sportágakban a
legnagyobb. A doppingfertőzöttség azt fejezi ki, hogy mennyire terjedt el az adott sportágban a tiltott szerek használata.
A dopping olyan nem élelem eredetű anyagok szándékos használata, amelyeknek célja a sportoló fizikai/szellemi
kondíciójának a biológiailag megengedhet szint fölé emelése.
Doppingszer lehet:
- fiziológiás eredet – természetes anyagok,
- fiziológiás eredet – művi úton előállított gyógyszerek, tápszerek.
Drogok 2 fő csoportra oszthatóak:
- restoratív szerek – fájdalomcsillapítók, izomlazítók, érzéstelenítők (központi idegrendszerre hatnak),
- ergogenetikus szerek – izomrendszerre hatnak, közvetlenül a teljesítmény növelése a cél.
A doppinglista (doppinglista, a tiltott szerek listája) és annak csoportosítása folyamatosan változik.
A hozott intézkedések és kétségtelen eredmények ellenére jócskán van még probléma. Mindenekelőtt az, hogy
állandó korrekcióra szorul a tudományos kutatások fejlődése következtében a doppingszerek listája. Időről-időre
új ajzószerek kerülnek ugyanis forgalomba.
Doppingosztályokba sorolás hagyományos megközelítés:
- Stimulánsok: a központi idegrendszert izgató készítmények pszicho-stimulánsa. A központi idegrendszert
közvetlenül serkentő szerek. Hatásuk kettős: késleltetik és maszkírozzák a sportoló fáradtságérzetét
- Amfetamin és származékai: kellemes közérzet, vidám hangulat, fokozott munkakedv.
- Kokain: cocalevélből állítják elő, injekcióval, vagy inhalálás útján kerül be a szervezetbe. Hatásaként éber-
ség, eufória, fizikai erő növekedésének érzése jelentkezik.
 246

- Efedrin: az amfetaminhoz hasonló hatást gyakorol a központi idegrendszerre. Serkenti az ingerület-átvitelt,

izgatja a légzőközpontot.
- Koffein: stimulánsok közé tartozik, vizeletben ürülő koncentrációja 12 mcg/ml-ben maximálják.
- Narkotikumok. Kábító fájdalomcsillapítók: hatásuk morfinszerű, csökkentik az elfáradás- és fájdalomérzetet.
A morfin származékokat ritkán alkalmazzák a sportban. Kialakulhat a hozzászokás veszélye. Kezdetben fo-
kozzák a munkakedvet, a szellemi tevékenységet, csökkentik a légzőközpontok ingerlékenységét.
- Anabolikus androgén szteroidok: izomerő – testtömeg-növelő. Egyes sportágakban már évtizedek óta hasz-
nálják (testépítők, súlyemelők, futók, úszók, magas- és távolugrók, súlylökők, kalapácsvetők, gerelyhajítók,
birkózók, úszók stb.). Az emberi szervezet természetes anabolikus szteroidja a tesztoszteron, mely a here
leydig sejtjeiben és a mellékvesekéregben termelődik. Férfiakban a tesztoszterontermelődés 2,5-11 mg/nap.
Nőknél ez lényegesen kevesebb, 05 mg/nap. Hatása két fő csoportra osztható:
- Anabolikus hatás: a szervezet fehérje szintézisének fokozását elsősorban az izomfehérjék szaporodását
okozza.
- Androgén hatás: mely a férfias jelleget erősítő hatást jelzi (erősödés).
- Vizelethajtók. Diuretikum: súlycsoportos sportágakban gyors súlycsökkenés elérése érdekében alkalmazzák,
illetve a doppingellenőrzés kijátszása miatt alkalmazzák. Mellékhatásaként fáradékonyság, alacsony vérnyo-
más, izomgörcsök, vesekárosodás léphet fel. Bizonyos esetekben fedőszerként is alkalmazzák.
- Peptidhormonok és analógjaik:
- Növekedési hormon (STH): Elválasztását a hipotalamusz szabályozza. Hatására fokozódik a fehérje, az
RNS és a DNS szintézis az izomban, májban, csontban és porcszövetben. Férfias, nagy tömegű izomzat ki-
alakulását idézik elő.
- A humán choriogonadotropin (HCG): A hormonháztartás regenerációját segítő természetes fehérjehormon,
melyet a terhes nők méhlepénye termel.
- A humán rekombinációs erythropoietin (r-Hu-EPO): Az utóbbi évek világversenyeinek gyakran használt
hormonkészítménye. Az erythropoietin (EPO) vérképző hatású hormon, melynek 90 %-a a vesében, 10 %-a
a májban termelődik.
Tiltott módszerek:
c. Vérdopping.
A módszer lényege, hogy a sportolótól max. 1 hónappal verseny előtt 2-3 dl vért vesznek le, melyet lehűtve
tárolnak, majd azt a verseny előtt visszamelegítve a versenyzőnek beadják. Ezáltal, mivel időközben a szer-
vezet is pótolta a levett vérmennyiséget, jelentősen megemelkedik a vörösvérsejtszám, a hemoglobin-
koncentráció. A vér oxigénszállító kapacitásának növelésével a teljesítmény is fokozódik.
A módszer alkalmazása nemcsak költséges, de megnöveli a fertőzés veszélyét is (AIDS, vírusos májgyulla-
dás). Alkalmazása az r-Hu-EPO megjelenésével feleslegessé vált.
d. Gyógyszeres, kémiai és fizikai manipulációk.
A NOB tiltó listáján szerepelnek egyes gyógyszerkészítmények is, melyek szedésével manipulálható a tiltott
listán szereplő doppingszerek kimutatása (pl. probenicid, bromantan). Az egyéb kémiai és fizikai beavatko-
zások közül leggyakrabban a vizelet levételével, szállításával, tárolásával kapcsolatos manipulációk fordul-
nak elő.
Korlátozás alá tartozó készítmények:
a.) Alkohol: Néhány sportágban, pl. öttusa, lövészetek, sportlövészet, biatlon az alkohol tiltott, más sportágakban
használata korlátozott, inkább kerülendő. Az alkoholt, különböző hatásai közül az izomzatot relaxáló hatása
miatt alkalmazzák.
b.) Helyi érzéstelenítők: Helyi érzéstelenítőket injekciós formában alkalmaznak, csak orvosilag indokolt esetek-
ben használhatók. A beadott mennyiséget és az alkalmazás módját verseny előtt írásban be kell jelenteni az
orvosbizottságnak.
c.) Kortikoszteroidok: A kortikoszteroidok injekcióban adhatók ízületbe vagy izomba, illetve inhalátorban al-
kalmazhatók, kizárólag helyi használatra (fül, szem, bőr kezelése). Alkalmazásukról írásos tájékoztatást
kell benyújtani a Doppingbizottságnak. A helyi érzéstelenítőket és a kortikoszteroidokat a sportorvosok nap
mint nap alkalmazzák, így használatuk a mennyiségi korlátozások betartásával nélkülözhetetlen. Bár ezek-
nek a szereknek önmagukban nincs teljesítménynövelő hatásuk, tiltásukra azért volt szükség, mert hasonló
kémiai szerkezetük miatt megzavarják az anabolikus szteroidok kimutathatóságát.
d.) Béta-blokkolók: A gyógyászat széles körben alkalmazza egyes keringési betegségek kezelésében. Bizonyos
sportágakban használatuk tiltott, másokban korlátozott mértékben megengedett. A béta-blokkolók csökken-
tik a terhelésre bekövetkező szívfrekvencia-emelkedést, a perctérfogatot és a vérnyomás növekedését, a
működő vázizomzat vérellátását. Mivel a lövők két szívdobbanás között sütik el a fegyvert, a ritkábban be-
következő szívösszehúzódások miatt több idő áll rendelkezésükre a célzáshoz. A béta-blokkolók a teljesí-
tőképességet jelentősen csökkentik, ezért a nagy állóképességet igénylő sportágaknál használatuk előnyte-
len.
 247

Doppingellenőrzés:
Alkalomszerűen és a nagy versenyeken kötelez ellenőrzés. A győztesekre mindenképpen kiterjed, többiek szúró-
próbaszerűen. Pozitív dopping eredmény hosszú eltiltást von maga után.Vizeletből gázkromatográfiás eljárások-
kal mutathatók ki.
A hazai doppingellenes tevékenységet koordináló szervezet a Magyar Antidopping Csoport (MACS).
A nemzetközi doppingellenes tevékenységet koordináló szervezet a World Anti-Doping Agency (WADA). A
WADA 1999-ben alakult.
A doppinglista és annak csoportosítása folyamatosan változik. (Doppinglista, a tiltott szerek listája.)
A WADA minden év elején kiadja az adott évre vonatkozó tiltott készítmények, gyógyszerek, eljárások listáját
(Tiltólista).
Sérülés vagy betegség esetén a kezelés során alkalmazott gyógyszerek felhasználását engedélyeztetni kell, ha
bármely összetevője szerepel a Tiltólistán (TUE Engedély). A beteg sportoló a nemzeti TUE bizottságtól kap
engedélyt a tiltólistán szereplő gyógyszer alkalmazására.
Doppingvétségnek minősül, ha a sportoló nem tud megfelelő mennyiségű mintát adni az ellenőrzés során.
Doppingvétségnek minősül, ha a sportoló nem áll rendelkezésre mintavétel céljából, vagy nem szolgáltat megfe-
lelő mennyiségű mintát.
A kereskedelemben, illetve a gyógyszertárakban kapható készítmények, termékek is tartalmazhatnak tiltott ösz-
szetevőket. Táplálék-kiegészítők alkalmazása esetén tájékozódni kell az összetevőkről, elkerülendő a tiltott sze-
rek alkalmazását.
A győzelem érdekében az edző nem használhat ki minden lehetőséget és nem alkalmazhatja a „cél szentesíti az
eszközt” elvet. Az edzőnek felelőssége a doppingmentes felkészülés.
Az edzőnek feladata, hogy tájékozódjon az aktuálisan tiltott teljesítménynövelő eszközökről és szerekről (tiltólis-
ta), nem elegendő, ha csak a sportolója ismeri ezeket.
Az anabolikus szteroidok káros mellékhatásai
Haj:
- Nőknél is elfordulhat kopaszodáshoz hasonló visszafordíthatatlan jelenség
Fej:
- Gyakori és folyamatos (állandó) fejfájás.
- Agyműködés, személyiségzavarok.
- Szélsőséges hangulat és kedélyzavarok és –változások.
- Paranoia, nyugtalanság, ingerlékenység, agresszív, erőszakos viselkedés, depresszió, dühroham, álmatlanság, fáradtságérzet, indokolat-
lan eufória.
Arc:
- Kerekké és puffadttá válik a vízvisszatartás miatt.
- Nőknél szőrnövekedés.
Szemek:
- Sárga elszíneződés.
Nyelv:
- Fájdalmas duzzanat.
Lehelet:
- Kellemetlen.
Hang:
- Rekedtség, és nőknél hangszínmélyülés.
Mellkas:
- Férfiaknál emlőnövekedés, mellbimbó körüli szövetek fájdalmassá és érzékennyé válnak.
Szív:
- Szívbetegségek fokozódó kockázata, szívrohamok, infarktus és halál.
- Magas vérnyomás, koleszterinszint-növekedés; véd koleszterinszint (HDL) csökkenés.
Gyomor:
- Puffadásérzés, hányinger, (vér)hányás.
Gyomor bél-traktus:
- Hasi és gyomorfájdalmak esetleges vérzésekkel.
- Hányinger, hányás, hasmenés.
Máj:
- Máj-tumorok, sárgaság, komplett májkárosodás.
Vesék:
- Vesebetegségek, vesekő.
Húgyhólyag
- Gyakori fájdalmas vizelési inger.
Ivarszervek:
- Férfiaknál: heresorvadás, sterilitás, impotencia. Gyakori, fájdalmas és folyamatos erekció egyes esetekben és átmenetileg. Serdülőknél
tapasztalt megnagyobbodott pénisz és fokozott erekció.
- Nőknél: menstruációs ciklus zavara, terméketlenség, csikló megnagyobbodása, magzatkárosodás.
Prosztata:
- Megnagyobbodás.
Bőr:
- Bőrsárgulás, mitesszer – (akne) képződés, testszerte vörös foltok és kiütések, a bőr kinyúlásának, a rugalmasság elvesztésének jelei.
Az injekció helye:
- Az injekció okozta vérmérgezés.
- Nem steril tű okozta fertőzésveszély növekedése, injekció helyének fájdalmas felpuhulása.
 248

Izmok, inak, szalagok:

- Sérülési veszélyének fokozódása, sérülések utáni elhúzódó gyógyulás.
- Izomszakadások.
Csontok:
- Visszamaradás a növekedésben, a csontvégek növekedéséért felelős vérerek idő előtti lezáródása miatt.
- Csontfájdalmak.
Boka:
- Boka- és alszárvizenyők (ödémák).

A teljesítmény meghatározása: A sportteljesítmény az az összegező és kiegyenlítési lehetőséget tartalmazó

eszmei és/vagy anyagi értéket hordozó mozgásos eredmény, amelyet túlnyomórészt öröklött, kisebb részt a kör-
nyezet, ezen belül elsősorban az edzés hatásai határoznak meg, biológiai és pedagógiai módszerek eredménye-
ként versenyen, mérkőzésen érhető el.
A teljesítmény összetevői: A sportolók személyéhez kapcsolódó edzések, befolyásolható tulajdonságok együtte-
sét értjük a teljesítmény összetevőin, amely meghatározó szerepet játszik az adott sportteljesítményben.
A teljesítményt rendszerint normához, vagy követelményrendszerhez hasonlítjuk.
Két alapvető összetevőt kell figyelembe vennünk:
- A teljesítőképességet a technikai-taktikai és elméleti tudás, a kondicionális képességek színvonala, az edzés-
kiegészítő eljárások alkalmazásának hatékonysága és a terhelés célszerű adagolása határozza meg. Röviden: a
teljesítőképesség képzés eredménye. Így fejlesztése az edző állandó célfeladata.
Tartalmazza:
- erőnlét
- sporttechnika
- sporttaktika
- lelki, személyiségi jellemzők
- értelmi képesség
- szakmai ismeretek, tapasztalatok
A teljesítőképesség a fizikai képességek és sport-szakismeretek együttese. Színvonalát a megszerzett tudás, illetve a fölhalmozott energeti-
kai potencialitás szabja meg, alakulását döntően az oktatással, képzéssel tudjuk kedvezően befolyásolni. Ide soroljuk a kondicionális és
koordinációs képességeket, a sporttechnika minőségét, „a taktika alkalmazásában mutatott felkészültséget”, és mindazon sportági elméleti
és gyakorlati ismeretet, amely lehetővé teszi a nagy teljesítmény-feltételek oldaláról történő elérését.
A teljesítőképesség tehát az a részterület, ami edzések során fejleszthető, jól tanulható, felkészülésjellege van.
- A teljesítőkészség a sportoló azon pszichikai tulajdonsága, amellyel kondicionális képességeit, technikai, takti-
kai, elméleti ismereteit a szükséges pillanatban mozgósítani képes. Röviden: a teljesítőkészség nevelés ered-
ménye. Az edző másik jellemző, ki nem kerülhető nevelési feladata.
A sportban, az edzőjéhez, környezetéhez, a sportoló életrendhez való viszonyát tükrözi. (Átfogja a sportoló
versenyzéssel kapcsolatos indítékait, amellyel képessé válik a céljainak elérésére.)
A teljesítőkészség tehát tartalmazza:
- a versenyző személyiségének aktuális állapotában megjelenő képességeit,
- a versenyző személyiségének aktuális állapotában megjelenő készségeit (mindenfajta környezeti hatásra
kialakult automatizmus szintjén megjelenő tanultság, mozgósítható tudás teljesítményeként kifejezhető
összessége),
- a technikai – taktikai tudását, mindenfajta, de elsősorban sportágához köthető szakértelmét, gondolkodási
színvonalának és egyéb készségeinek rendszerét.
A teljesítőkészség a teljesítmény pszichés oldala hangsúlyozódik, a sportoló motiváltsága, akarati töltése, a teljesítés, az önmegvalósítás
iránt mutatott erős vonzalma fogalmazódik meg. A sportág-választás kezdeti indítékaitól a megszerzett energiák mozgósításának „meg-
tanulásáig”, döntően a nevelés vállalt kiemelt szerepet.
A teljesítőkészség alakításában az edzőnek döntő szerepe van. Az edző nevelő hatása szervezett módon és céltudatosan történik a felké-
szülés sikere érdekében. Ebben az értelemben a nevelés magába foglalja mind a tudás, mind az ismeretek átadását és a tapasztalatok
közvetítését, mind pedig a beállítódások, állásfoglalások kialakítását a közvetített ismeretekkel, rajtuk keresztül a világ jelenségeivel
szemben. Ha tehát a nevelés céljaként a sokoldalú személyiség-fejlesztést fogalmazzuk meg, akkor ez tág értelmezés, amely magába
foglalja a személyiségfejlesztésben érintett valamennyi nevelő, képző folyamatot. A képzés logikája nem fedi a nevelés logikáját.
Teljesítőkészség feltétele:
- nevelési szint
- indítékok
- viszonyok
A teljesítőkészség kedvező alakításának döntő feltétele, hogy a sportoló rendelkezik-e kedvező erkölcsi tulajdonságokkal, lényegében
olyan pszichikai tulajdonságokkal, amelyek lehetővé teszik a fárasztó, nagy terhelések elviselését, fájdalomtűrését.
A teljesítőkészség fogalma alatt a sportoló követelményekhez, társakhoz, edzőhöz, munkához való érzelmi viszonyát, viselkedését, ma-
gatartását értjük. A motiváció és a személyiségstruktúra megnyilvánulásának viszonyrendszerét tükrözi. Ugyanolyan cselekvést, telje-
sítményt meghatározó szerepe van, mint a teljesítőképességnek. Elhanyagolása nem megengedhető, ha magasabb teljesítményelvárás
van a sportolóval szemben. Szintén alakítható, de nehéz, sok konfliktussal járó pedagógiai folyamatban. A felkészülés egy magasabb
szintjén döntő faktorrá válik. Az a versenyző, aki szellemi és érzelmi tevékenységével nincs rendben, az nem fejlődik. Edzőgenerációk
tapasztalata, hogy bármilyen munkát végez el a versenyző, az csak akkor válik eredményessé, ha azt belülről ő is akarta, mindent meg-
tett a sikerért.
 249

Megengedett módszerek és eszközök, amelyek rendelkezésre állnak a sportolók teljesítményének fokozásához!

- Terhelés összetevőinek módosítása (elsősorban intenzitás-terjedelem): az edzések során a korábban alkalma-
zott edzésösszetevők (intenzitás-terjedelem) megváltoztatásával eredményesebbé lehet tenni a felkészítést.
- Képességfejlesztés: elsősorban a kondicionális, a koordinációs képességfejlesztés kerüljön a felkészítés kö-
zéppontjába, azonban a pszichés-mentális, valamint a kognitív képességek fejlesztésére is szükség van.
- Motivációnövelés: a sportolók motivációjának feltérképezése nélkülözhetetlen. A sporttevékenységhez kap-
csolódó motivációban fontos, hogy megjelenjen az élsport, a győzelem és a hosszú távú sportolás célja. A
motiváció fontos, hogy belülről fakadjon (belső motiváció), hiszen ez meghatározza az eredményességet.
- Affektív-emocionális tényezők javítása: a sporttevékenység érzelmi oldala szintén teljesítménybefolyásoló
tényező. A sport és a sportág szeretete fontos. Emellett elérendő cél, hogy a sportoló azért is járjon le az
edzésre, mert az örömöt és pozitív élményeket is nyújt neki.
Edzés és teljesítmény
Az edzés, az edzői munka alapvető feladata a sportoló személyiség, a sportág kultúrájához és az általános intelli-
genciához tartozó személyiségjegyek pozitív irányú alakítása, a teljesítőképesség és a teljesítőkészség területein
kialakítható változások elérése.
Összefoglalva tehát, az edzettségi összetevők kapcsolódási pontjai:
- az egyik oldalról a teljesítőképesség, amelyet a megfelelő szintű szakismeretek, értelmi képességek birtoká-
ban, a kondicionális és koordinációs képességek fejlesztésével növelhetünk,
- a másik oldalról a teljesítőkészség, amelyet a személyiség összetevőjeként az adott személyiségvonások által
meghatározott motivációs készség, a megfelelő beállítódások befolyásolásával alakíthatunk.
 250

2. B. Válasszon ki egy edzőteremben megtalálható eszközt és modellezze, hogy hogyan változtatná a terhe-
lést a választott eszköz segítségével! Térjen ki az edzésterhelés alapkérdéseire és a terhelés összetevőire!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Fitness termi eszközök
- Inger, ingerküszöb
- Külső és belső edzésterhelés
- Az alkalmazkodás görbéje, a szuperkompenzáció elve
- A terhelés összetevői (intenzitás /alacsony, közepes, szubmaximális, maximális, határterhelés/)
- Intenzitás (alacsony, közepes, szubmaximális, maximális, határterhelés)
- Ingersűrűség
- Időtartam
- Terjedelem
- Terjedelem és intenzitás aránya

Fedett helyiségben (in door) végzett aktivitás. Fitness termi szolgáltatások. Fitness termi tárgyi eszközök
Hazánkban az 1980-as években kezdett tért hódítani a fitness aerobic. Ebben az időben még külön termekben
edzettek az aerobic mozgás szerelmesei. Külön terem állt rendelkezésre (ún. kondícionáló termek) a csak izom-
zatukat, erejüket fejleszteni akarók részére. A rekreációs sport térhódítása magával hozta azt, hogy ma már közös
termekben (fitness termekben) végzik a sportolók az előzőekben említett mozgásokat.
A fitness-termi szolgáltatások ma már igen széleskörűek, magukba foglalják az aerob edzések és az izomerő-
fejlesztő edzések helyszíneit.
Aerob edzés helyszínei
Aerobic terem (ek) – alap aerobic, alakformáló, eszközös alakformáló, erősítő, dance, step, ¾ wellness step,
dance step, kangoo, fit-ball, kick-box, zsírégető, gerinctorna, gyerektorna, kismama torna, jóga, pilates,
stretching, ugrókötelezés stb., Aqua fitness (vizes medencében). Aerobic részleg segédeszközei: polifoam-
matrac, step-pad, fit-ball labda, gumiszalag (Thera-Band), gumikötél és expander, bosu, habhenger, medicin
labda, boka- és csuklósúlyok stb.
- Spinning terem (ek) – csoportos kerékpáros óra (mivel külön terembe végzik az edzéseket, sokan az aero-
bic foglalkozásokhoz sorolják. Segédeszközei speciális Spinning kerékpár.
- Regatta (több evezőpad terembe elhelyezve) – csoportos evezős óra (sokan az aerobic foglalkozásokhoz
sorolják).
- TRX – a plafonról lógó kötélbe a végtagok beakasztásával instabil helyzetben lehet edzeni (sok TRX
egymás melletti felszerelése, külön terembe emiatt, sokan az aerobic foglalkozásokhoz sorolják.
Kardió részleg (kardió gépek elkülönített részben ) –állóképeségfejleztő kardió edzés: Ebbe a csoportba tartoz-
nak a futógépek, taposó gépek, ellipszisjárók kerékpárok, evező gépek stb. A kardió gépek a szív és keringési
rendszer erősítését és karbantartását végzik. A kardió edzések során folyamatosan monitorálják a pulzus- és
vérnyomás értékeket. Optimális szinten a zsírégetés hatékony, mely a fogyókúrákat segíti.
Izom-, erőfejlesztő edzés helyszinei
Kondicionáló részleg: erő-izomfejlesztő edzés, eszközei (testépítő részleg):
- Saját testsúllyal vagy testrész súlyával végrehajtható gyakorlatok végzése: fekvőtámaszok, húzódzkodá-
sok, tolódzkodások, tolódások, felülések, lábemelések stb., és a végrehajtásukhoz szükséges segédeszkö-
zök húzódzkodó – tolódzkodó állványok, bordásfal, hasizom padok, padok stb.),
- Szabadsúlyzókkal (tárcsás – rudas; kézi súlyzók) végrehajtható gyakorlatok végzése: mell-, hát-, váll-,
kar-, láb-, hasizomfejlesztő gyakorlatok, és a végrehajtásukhoz szükséges segédeszközök padok, állvá-
nyok, stb..
- Izom- és erőfejlesztő fitness gépeken végrehajtható gyakorlatok végzése: mell-, hát-, váll-, kar-, láb-, has-
izom fejlesztő gyakorlatok, és a végrehajtásukhoz szükséges, speciális fitness gépi eszközök, valamint a
gyakorlatvégrehajtását lehetővé tevő kiegészítő eszközök.
Fitness termek egyéb szolgáltatásai lehetnek a játékos mozgások
- Fallabda.
- Teremfoci.
A regenerálódást, felfrissülést elősegítő lehetőségek
- Szauna, pihenőszoba.
- Jacuzzi.
- Szolárium.
- Masszázs.
- Büfé: hideg és meleg italok, büfé áruk, táplálék kiegészítők stb.
- Táplálkozási (dietetikai) tanácsadás.
Egyéb járulékos fitness-termi szolgáltatások
- Szépségápolás.
 251

- Gyermekmegőrzés, (játszóház).
A fitness termi szolgáltatások egyre bővülnek, újabb és újabb mozgásformák látnak napvilágot, egyre több he-
lyen található meg fitness teremben a régen csak wellnessre utaló szolgáltatási forma is.

Külső terhelésadagolás
Saját testssúllyal, szabadsúlyzókkal, ellenállást kifejő gépi eszközökkel, kardió gépeken végrehajtott gyakorla-
toknál a külső terhelés alkalmazásánál, figyelembe kell venni a sportoló korát, nemét, edzettségi szintjét (pilla-
natnyi állapotát).
Fontos a fokozatosság, az egymásraépültség, a rendszeresség betartása a külső terhelések adagolásánál.
Edzéselméleti szempontból a külső terhelésadagolás szempontjából az alábbiakat vegyük figyelembe:
Az inger és az ingerküszöb fogalma: Azokat a külső folyamatokat, vagy erőhatásokat (fény, levegőérzés, me-
chanikus hatás, vegyi- és hőhatás), melyek az idegrendszert érve érzékelést idéznek elő, ingernek nevezzük.
Minden érzékletnek meghatározott ingere van. Az ingerek csak közvetítik az érzékelést, mellyel a minket körül-
ölelő világhoz igazodunk. Az ingernek el kell érnie a küszöb értéket, azaz, azt a legkisebb ingererősséget, amely
a szervezetben válaszreakciót vált ki.
Az ingerek az érzékszerveken keresztül fejtik ki hatásukat:
- látás – színek, tér, formák, ellenfelek,
- hallás – zajok, zörejek, beszéd, utasítások,
- tapintás – szerek, ellenfelek,
- mozgásérzékelés (kinesztézis) – izmok, inak, ízületek helyzete
és az érzékeléshez sorolható az egyensúlyozás kérdése is

Az edzés ingere az edzésmunka, melyre a szervezet meghatározott reakcióval válaszol, hogy mekkora lesz a
reakció, az függ az ingerek erejétől, nagyságától.

Ingerküszöb, határinger: Azt a legkisebb ingert, mely a szervezet részéről a legkisebb reakciót kiváltja, inger-
küszöbnek, a legnagyobb erősségű ingert, melyhez a legnagyobb reakció tartozik, határingernek nevezzük.
Azért, hogy az edzésmunkában célunkat elérjük, vagyis, hogy kellő edzéshatást hozzunk létre, egyrészt olyan
intenzitású ingereket kell alkalmaznunk, mely az ingerküszöb és a határingerek közötti zónába esik, másrészt
azok gyakorisága elérje az optimális mértéket.
Ha a külső és belső ingerek adagolása hatással van az edzettség fejlődésére, akkor edzésterhelésről beszélünk.

Terhelés: Olyan külső vagy belső környezetből érkező hatása, amely a szervezetünkben változást idéz el.
Az ingereknek megfelelően megkülönböztetünk külső és belső edzésterhelést.

Külső terhelés – tudatosan alakítható, változtatható.

Külső edzésterhelés az elvégzett edzésmunka és az eközben ható egyéb környezeti ingerek. Minden külső
terhelés meghatározott reakciót vált ki a fizikai és pszichikai működésrendszerben, ezért a terhelés nagyságát
előre tervezhetjük, adagolhatjuk és hatását ellenőrizhetjük.
Belső terhelés – A pszichikai, fiziológiás és kémiai változások, amelyeket a külső ingerhatások kiváltanak. Belső
terhelésnek nevezzük tehát azokat a fiziológiai, biokémiai változásokat, pszichikai folyamatokat, amelyek a
külső terhelés következtében jönnek létre.

Az alkalmazkodás görbéje, a szuperkompenzáció elve

A mozgásinger adaptáció (túlkompenzáció – szuperkompenzáció)

Külső terhelés Teljesítőképesség szintje eddig nő

Edzésinger
Kiinduló szint Normál biológiai állapot
(homeosztázis)
Túlkompenzálás (Akkor jó az edzés, ha itt új inger jön!)
(szuperkompenzáció, megnövekedett tartalék)
Belső terhelés
Elfáradás Pihenés (Helyreállás, kompenzáció)

Szuperkompenzáció elve: A sportteljesítmények növekedésének egyik alapvető törvénye a szuperkompenzáció

elve. Kimondja, hogy minden biológiai rendszernél - az embernél is - kimutatható, hogy a normál biológiai álla-
potot (homeosztázist) egy edzésinger megbontja, akkor a szervezet e terhelésnek megfelelő, új egyensúlyt törek-
szik kialakítani. Az edzésinger által felerősödő leépítő folyamatok fokozódására a szervezet a felépítő folyama-
tok növekedésével válaszol. Ennek célja az, hogy az edzésterhelés folyamán tapasztalt edzésinger ismétlődése
esetén megvédje magát a szervezet a kimerüléstől.Ez azt jelenti, hogy az edzésingert követő pihenési szakaszok-
 252

ban a kompenzációs helyreállító folyamatok nemcsak a kiinduló szint elérésére törekszenek, hanem annál maga-
sabbra. A szuperkompenzációs szakasz a szervezet megnövekedett tartalékait jelentő magasabb szintű helyreállí-
tódását jelenti.
Az alkalmazkodás létrejöttéhez szükséges:
- megfelelő ingererősség,
- megfelelő terjedelem,
- a terhelés, pihenés ésszerű váltakozása.
Az alkalmazkodás csökkenő értéket mutat, ha a terhelés esik.
Az alkalmazkodást jellemzi:
- mind tovább tud dolgozni hatásfokcsökkenés nélkül,
- gyorsabban és teljesebben regenerálódik.

Az edzés terhelésének összetevői

- Ingerintenzitás: A felemelt súly nagysága, az időegységre eső mozgásgyakoriság, a mozgás sebessége, gyor-
saság,
Intenzitászónák: (alacsony, könnyű, közepes, szubmaximális, maximális, határterhelés)
Számítási viszonyítással – az adott mozgásfajtában az egyén által addig elért legjobb eredmény a 100 %
A terhelés minőségének meghatározása: intenzitás foka; erőteljességi övezet összefoglaló bemutatása a táb-
lázatban.

Egyéni legjobb Intenzitási fok Terhelés erőteljességi O2 szükséglet-adósság (liter/min.), Pulzusszám(ütés/min.)

teljesítmény % övezetek
30 – 50 % Csekély, alacsony Csekély nincs – stady state 120/140 ü/min.
50 – 70 % Könnyű Mérsékelt 3-4 l/perc – stady state 140/160 ü/min.
70 – 80 % Közepes Nagy 4,5-5 – 15-17 l/min. 150/170 ü/min.
80 – 90 % Szubmaximális Szubmaximális 8-24 – 17-18 l/min. 160-180 ü/min.
90 – 100 % Maximális Maximális 40-50 – 6-15 l/min. 180-200 ü/min.
>100 % Egyéni határ feletti csúcskísérlet Átlépi a korábbi értékeket.

- Ingerürüség: terhelés és pihenés közötti viszony meghatározza az edzés feladata.

Sorozatok (gyakorlatok közötti pihenőidő
Lehet szabályos és szabálytalan
- azonos terhelés és pihenőidő
- azonos terhelés, rövidebb pihenő
- növekvő terhelés, azonos pihenő
- csökkenő terhelés, csökkenő pihenőidő
- Edzésgyakoriság – a heti (mikrociklus) edzések száma
- Ingeridőtartama – egyes izolált ingerek időtartama
– egy sorozaton belüi ismétlésekre fordított idő
– tartós terhelésnél, a terhelés ideje, a verseny jellegzetesség dominál.
- Terjedelem – az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartama, ill. az ismétlések száma. Súlyemelésben a
teljesített súly mennyisége az edzés ideje alatt, testépítésben sorozatok szorozva az ismétlések számával stb.
- Bonyolultság – a mozgás, illetve a szituáció nehézsége.

Terhelés összetevői közötti összhang

A terhelés terjedelme és intenzitása között összhangnak kell lennie, mennyiség és minőség fordítottan arányos!
Ha nő az intenzítás, csökken a terjedelem és fodítva.
A meghatározott intenzitású inger csak akkor hatásos, ha a szükséges terjedelemértékeket is eléri. Míg a maxi-
mális intenzitású ingereknek sem lesz edzéshatásuk, ha túl rövid ideig tartanak. Az edzettség növelésének lénye-
ges követelménye tehát az, hogy az edzések intenzitásuk- és terjedelmük összehangoltságában érjék el a szüksé-
ges szintet. Ezen belül a terhelést fokozatosan emelni kell, lehetőleg úgy, hogy a felkészülés kezdetén inkább a
terjedelmi oldal, a versenyzés időszakára pedig az intenzitás oldal legyen túlsúlyban az edzésprogram szerkeze-
teiben.
Összefüggés van a gyakoriság és a többi mutató – főleg a terjedelem között is.
A terhelés mértékét az egyes tényezők közösen határozzák meg.
Egyszerre csak egy tényezőt módosítsunk, ha a terhelést változtatni – növelni – szeretnénk!
A változások az egyéni maximum százalékos értékeiben gondolkodva, minden korosztályra és edzettségi szintre
is értelmezhetők.
 253

3. B. A sportolók a fitnesztermi foglalkozások alatt különböző fáradási szakaszokon mennek keresztül.

Melyek ezek a szakaszok és milyenek a külső megnyilvánulásai? Eközben milyen belső folyamatok
játszódnak le a sportolóban? Önnek, mint szakembernek hol kell beavatkoznia a folyamatba?
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Az elfáradás szakaszai (alapmunkabírás fázisa, kiegyenlített fázis, kiegyenlítetlen fázis)
- Az elfáradás területei
- Az elfáradás tünetei
- A túledzettség fogalma és a szimptómák
- Selye János stressz elmélete
- Alkalmazkodás meghatározása. Túlkompenzáció (szuperkompenzáció) eleve
- Edzésterhelés és alkalmazkodás összefüggése

Elfáradás szakaszai: alapmunkabírás fázisa, kiegyenlített fázis, kiegyenlítetlen fázis

%

Újabb edzéshatások eredménye

I. II. III.

Idő

- Első: Alapmunkabírás fázisa (fáradás nélküli szakasz): Nem hoz létre alkalmazkodási reakciókat, mivel nem
kerül sor alkalmazkodást kiváltó fizikai, pszichikai erőfeszítésekre.
- Második: Kiegyenlített fázis (kompenzációs szakasz): Kedvező alkalmazkodási reakciók váltódnak ki, ame-
lyek segítségével a sportoló egyre hosszabb ideig fog ellenállni a fáradtság érzésének, a kellemetlen, fájdal-
mas érzéseknek.
- Harmadik: Kiegyenlítetlen fázis (dekompenzációs szakasz): Csak jól felkészülteknél válthat ki kedvező reak-
ciókat, mert az erőfeszítés elveszti értelmét. A fáradtságot már nem lehet kiegyenlíteni.
A fáradtság függ:
- a munka intenzitásától
- a tevékenység időtartamától.
A terhelés intenzitása lényegesen befolyásolja az elfáradási folyamat időtartamát
Az elfáradás jelentősége: Az adott edzésen az elfáradás teljesítmény csökkenéssel jár!
Elfáradás nélkül azonban nincs teljesítménynövekedés. A tervezett elfáradás élja:
- Pszichikai, akarati erő fejlesztése, az elfáradással szembeni ellenálló-képesség fejlesztése.
- A szervezet védekező mechanizmusa a kóros elváltozásokkal szembeni növelése.
- Alkalmazkodási idő (amely alatt a szervezet kipiheni magát) lerövidítése.
Az alkalmazkodás jellemzői:
- A sportoló a választott tevékenységet egyre hosszabb időn keresztül tudja végezni, a tevékenység hatásfoká-
nak csökkenése nélkül. Az elfáradással szemben egyre hosszabb időn át tud ellenállni.
- Az az idő, amely alatt a nagy terheléseket követően a szervezet helyreáll.

Az elfáradás területei
Centrális, vagy a központi idegrendszer fáradása: több idegrendszeri területen, különböző időtartományokban
megjelenő fáradtságtípusokat takar. Számos központi jelentőséggel bíró tényeő b efolyásolja a megjelenés erős-
ségét. A jellemző fáradástünetek elsősorban az idegrendszeri szabályozás és a pszichikai teljesítmények területén
jelennek meg.
A központi idegrendszer cselekményben megfigyelhető teljesítménybeli csökkenést pszichés fáradtságnak ne-
vezzük. Több fajtáját különböztetjük meg:
- Érzékszervi fáradtság: a különböző érzékszervek működési kapacitása csökken az edzés – versenyzés során,
pld. sportjátékok – periférikus látás beszűkül.
- Emocionális fáradtság: az érzelmi szabályozás zavara alakul ki, az idő múlásával a versenyzés nyomása túl
erős a sportolónak, veszekszik a játékostárssal, edzővel, játékvezetővel, környezettel stb.
- Kognitív fáradtság: gondolkodási műveletekben bekövetkezett jelentősebb visszaesés. Jellemzője a szövegér-
tés, feldolgozás, visszaadás részleges vagy teljes zavara. Stratégiai feladatait elfelejti, nem jutnak eszébe tak-
tikai döntési helyzetekben.
 254

- Speciális, szellemi fáradtság: az a jelenség, amikor egy adott tevékenységbe új tanulására, látszólag indoko-
latlanul, gyorsan fárad el a sportoló. Pld. új játékelem tanulásában a kezdő két-három javított kísérlet után
képes három-négy jó végrehajtására, a következő ismétlései azonban mind rosszak.
- Általános szellemi fáradtság: olyankor alakul ki, amikor a sportoló életében egyszerre több, egész embert
kívánó feladat, kötelezettség jelenik meg, azoknak meg kell felelnie. Pld. sportági felkészülése, versenyzési
kötelezettségei mellett munkahelyén, iskolájában is teljesítenie kell.
Perifériás, vagy izomfáradás, vagy fáradtság: az izom fáradásában nem a kontraktilis elemek (izom-
összehúzódást létrehozó fehérjék) változásai és az energetikai rendszerek kimerülése jelenti a fő okot, hanem az
idegek által közvetített impulzusok maradnak el, vagy az izomsejt sejtmembránjának átjárhatósága változik meg.
(Megjegyzés: Ha egy elkülönített izmot tartósan ingerlünk, azt tapasztaljuk, hogy a rángások kiterjedése csökken, majd megszűnik.
Azonban, ha az izomelektródák polaritását megfordítjuk, az izom ismét képes összehúzódásokra.)
- Van helyi, vagy ún. általános fizikai izomfáradtság: a periférikus fáradtság részeként jellemzője az izommű-
ködés színvonalának szemmel látható visszaesése. Több tényezőnek köszönhető, elsősorban az izomban rak-
tározott energiaforrások, kiemelten az izom gülogénszintjének csökkenése, kifogyása jelentős faktor. Másod-
sorban az izomban helyileg felszaporodott tejsav, szabaddá vált hidrogénionok mennyisége jelentősen befo-
lyásolja, csökkenti az erőfelszabadítás mértékét.

Az elfáradás tünetei
A fáradtság fokának megítélésében az edzőnek segítséget nyújt a fáradtság tüneteinek észlelése. Elfáradási tüne-
tek különböző erősségű terheléseknél:
Csekély elfáradás (csekély terhelés):
- bőrszín: enyhe pír
- izzadás: hőmérséklettől függően enyhe, közepes
- mozgás: a technikai színvonalnak megfelelő
- figyelemösszpontosítás: normális, képes követni az edzői utasításokat
- közérzet: panaszmentes
- teljesítőkészség: töretlen tettvágy, készség az edzésmunka elvégzésére
- hangulat: emelkedett, vidám, élénk, mindenekelőtt a közösségben
Erős elfáradás (optimális terhelés):
- bőrszín: erős pirosodás
- izzadás: erős izzadás a derékvonal felett
- mozgás: elvétve mozgáshibák, pontatlanság, bizonytalanság
- figyelemösszpontosítás: a magyarázatoknál figyelmetlen, nehezen tanul technikai, taktikai
feladatokat, csökkenő differenciáló-képesség
- közérzet: izomgyengeség, légzési nehézségek, fokozódó erőtlenség
- teljesítőkészség: csökkent aktivitás, vágy a pihenésre, de folytatja az edzést
- hangulat: visszafogott, de vidám hangulat, ha az edzéseredményeknek
megfelelő a teljesítmény, várja a következő edzést
Igen erős elfáradás (határterhelés)
- bőrszín: igen erős pirosodás, vagy feltűnő sápadtság
- izzadás: igen erős izzadás a lábakon is
- mozgás: koordinációs zavarok, erőtlen mozgás, tartós pontatlanság
- figyelemösszpontosítás: jelentősen csökkent figyelmi teljesítmény, idegesség, megnyúlt reakcióidő
- közérzet: ólomsúlyú végtagok, izom- és ízületi fájdalmak, szédülés, hányinger,
„savanyú” érzés
- teljesítőkészség: teljes nyugalom utáni vágy, abbahagyja az edzést, nem akarja teljesíteni a
feladatot
- hangulat: kétségek merülnek fel az edzés értékét és értelmét illetően,
félelem az ismételt terhelésektől
Helyreállás határterhelések után
- bőrszín: tartós sápadtság több napon keresztül
- izzadás: éjszakai izzadás
- mozgás: a következő edzésen mozgászavarok, erőtlen mozgás, csökkent pontosság
- figyelemösszpontosítás: a következő edzésen figyelmetlenség, képtelen a mozgáshibák
javítására, szellemi munkában a koncentrációra
- közérzet: nyugtalan éjszakai alvás, elalvászavarok, tartós izom- és ízületi
fájdalmak, csökkent pszichikai és szellemi teljesítőképesség, magaspulzus
- teljesítőkészség: kedvetlen a következő edzésen, egykedvűség, ellenáll az edzői utasításoknak
- hangulat: nyomott, lassan felengedő, erős kétség az edzést illetően, okot keres
az edzés kihagyására
 255

A túledzettség fogalma és a szimptómák

A terhelés mértéke lehet (optimális, alulterhelés, túlterhelés, túledzés)
- Optimális – az egyén felkészültségének, aktuális állapotának és edzés célkitűzésének megfelelő – a teljesít-
mény javulni fog.
- Alulterhelés – a terhelés hosszabb időn át nem éri el a küszöbértéket – a teljesítmény csökkeni fog.
- Túlterhelés – az adott terhelés meghaladja az egyén aktuális terhelhetőségét – túledzéshez vezet
- Túledzés – kóros állapot, amelyet az egyén edzettségi szintjét meghaladó edzések sorozata idéz elő. Okai:
A túledzettséghez vezető alapvető hibák okai:
- Nem megfelelő pihenés: A pihenés elhagyása, miközben nagymértékű terhelés mellett nem hagyunk a szer-
vezetnek elég időt a kívánt alkalmazkodás megteremtésére.
- Rosszul megválasztott terhelés:
- Kényszerpihenő után hirtelen emeljül a terhelést.
- A terhelés intenzitásának és terjedelmének emelése mellett nem hagyunk elegendő pihenőidőt.
- A mozgástanulásban bonyolult, komplex mozgásokat követelünk, miközben nem adunk elég időt a techni-
ka rögzítésére, vagy a szükséges regenerálódásre.
- Sok verseny.
- A hosszú versenyperiódusok alatt a versenyek okozta tétszituáció és az ebből fakadó szellmi és fizikai túl-
terhelés.
- Ha a felkészülési időszak és a versenyek alatt sokat utazik a sportoló, a gyakori életrend és életmód-
váltások szokatlan belső terheléssel járnak.
- Ha túl sokáig tartunk monoton edzést, egyhangúvá válnak a foglalkozások, a terhelés gyakorlatai, intenzitá-
sát tekintve.
- Megtörik a sportoló edzője iránti feltétlen bizalom, ennek következtében úgy érzi, hogy a fizikai terhelése-
ken túl a felelősséget is neki kell vállalnia.
- Sportszerűtlen életmód:
- Környezeti tényezők:
- Egészségügyi problémák:

Túledzés formái:
- Basedovoid: Az alapanyagcsere jelentős megemelkedése a legjellemzőbb. A vegetatív idegrendszerben
uralkodóvá válnak az izgalmi folyamatok. Átmenet nélkül, nagy intenzitású edzésekre szorítjuk a sporto-
lót. Alapozás hiánya.
- serkentő funkciók túlsúlya
- szimpatikus hatás
- főleg erő és gyorsasági sportoknál
- fiatalokra, nőkre jellemző.
Megszüntetése:
- edzésmunka csökkentés, aktív pihenő,
- kikapcsolódás, táplálkozás,
- 1-2 hét a regenerálódás.
- Addizonoid: A vegetatív idegrendszer gátló folyamatai kerülnek túlsúlyba. Igen nagy terjedelmű edzések,
edzések monotóniája, kimerítő energiafaló edzések, megfelelő regeneráció nélkül végzett edzések.
- gátló funkciók túlsúlya
- paraszimpatikus túlsúly
- főleg állóképességi sportoknál
- tapasztalt versenyzőkre jellemző.
Megszüntetése:
- edzésterjedelem csökkentés,
- élénkítő, aktivizáló eljárások,
- hetekig tarthat.
A túledzettségi állapot megelőzhető, ha figyelembe veszünk néhány szempontot:
- Az edző készítsen szakszerű edzéstervet, különös figyelemmel a sportoló egyéni képességeire, pszichés beál-
lítódására.
- Kerülni kell a fáradtság halmozódását, s a gyakorlatok megtervezése során a monotóniát.
- Fontos a sportoló közvetlen környezetének stabil hátteret biztosító hozzáállása, a megfelelő szociális és
anyagi körülmények, amelyek a lelki egyensúly megteremtésének feltételei.
- Lényeges az edző, a sportoló és a sportorvos közvetlen, őszinte kapcsolata, amely a sikeres együttműködés
alapja.
 256

A terhelés ellenőrzése és elemzése:

Több lehetőség kínálkozik az edzőnek, hogy a sportoló terhelését kedvezően szabályozza, és az elfáradás mérté-
két megállapítsa, és ezzel megelőzze, hogy a sportoló túledzettségi állapotba kerüljön.
Ilyenek – a sportoló terheléséből fakadó külső jelek, izzadás mértéke, pulzusszám, arcbőr színének a megszokot-
tól való eltérése, légzésszám, testtartás, mozgáshibák, bizonytalanság alapján lehet következtetni az elfáradás
mértékére.
Ezek a megfigyelési adatok egyaránt alkalmasak a túlterhelés és az alulterhelés megállapításához, megelőzésé-
hez.
A feladat, hogy a tervezett elfáradás létrejöjjön. Ismerni kell, hogy az elfáradást milyen külső tünetek kísérik.
Az elfáradás, a terhelés mértéke és a teljesítményfejlődés között is tudunk összefüggést találni.
Kellő felkészűltséggel és tapasztalattal rendelkező edzőtől elvárható, hogy tudja azt hogy az edzéstervben meg-
határozott időszak alatt - optimális terhelés esetén - milyen változásnak kell létrejönni a sportolónál.
A mindenkori edzettségi ellenőrzésekkel a szükséges korekciók elvégezhetők.
Az ellenőrzésben legfontosabb egy pontos napló vezetése (azaz az edzésdokumentáció) a sportoló részéről.
- Sportoló megfigyelése külső elfáradási tünetekről (mit érzett az edzéssel kapcsolatban).
- Jegyzetkészítés az edzésről (terhelés, pihenés). Edzésnapló.
- Jellemző adatok feljegyzése, az edzés terjedelme, intenzitás.
- Teljesítmény-változások.
- Testsúlyváltozás.
- Táplálkozás, étkezések, táplálék-kiegészítők feljegyzése.
Mindezeket statisztikailag feldolgozható módon kell feljegyezni, a különböző terhelési, felkészülésbeni módosí-
tások ennek alapján történnek.
Selye János stressz elmélete
Homeosztázis fogalma: A szervezet belső környezetének állandósága (egyensúlya) a nyugalmi állapot körül. A
belső környezet állandósága! Pld. a szervezet PH-ja, testhőmérséklete, test vízháztartása stb. Terhelésadagolással
felborul ez az állandóság!
A homeosztázis ideális stabilitása, állandósága a különböző ingert jelentő élethelyzetekben megbomlik, a szer-
vezet kiegyenlítő folyamatainak mozgósítását téve szükségessé. Az ilyen, homeosztázist megbontó ingert nevez-
zük stresszornak. A kialakult állapotot stresszhelyzetnek. Maga a stressz szó fogalmilag feszültséget, megterhe-
lést jelent. Értelmezhető testi és lelki vonatkozásban is. Vannak „jó” és „rossz” stresszek. Ha a stressz helyzete
tartós, akkor a szervezet válasza egy sajátos, három ciklusra osztható jelenség, Selye-féle stressz-elmélet.

A stressz kialakulásának szakaszai:

Normál ellenállás szintje

Alarm szakasz Ellenállás szakasz Kimerülés szakasz

Az ember szervezetét folyamatos idegfeszültségek érik

- Alarm szakasz: vészreakciók anyagok felszabadulása (adrenalin sympathicus hatások, vérnyomás nő,
pulzusszám nő). Élettani és pszichés folyamatok beindulása.
- Ellenállás szakasz: nő a szervezet ellenállása, a felhasználás minden a külső és belső ellenállástól függ.
- Kimerülés fázisa: testhőmérséklet nő, magasabb pulzusszám, vérnyomás-ingadozás, hőszabályozási problé-
mák, állandó izzadékonyság, belső panaszok (emésztés). Állandóan magasabb az adrenalin szint, a végső fá-
zis gyomorfekély stb. GAS: kimerülés, generációs adaptációs szindróma. Tartósan magas a pulzusszám, vér-
nyomás változása. Komoly, tartós fogyás, gyomorfájás, haspanasz, gyomorfekély, perforális vakbél, májzsu-
gor. Végül akár halálhoz is vezethet.

Sportterheléshez való alkalmazkodás elemi egysége az egy edzés

Edzések során a tervszerű adagolásnak köszönhetően nem alakul ki GAS állapot és erre a szakaszra jellemző
többi folyamat sem. A tervszerű terhelésadagolás a megfelelő pihenés, alkalmazkodási folyamatokat vált ki.
 257

Alkalmazkodás meghatározása. Túlkompenzáció (szuperkompenzáció) elve

Az alkalmazkodás (adaptáció) az élőlényeknek az a képessége, hogy a környezeti hatásokhoz – az öröklésből
meghatározott értéken belül – életfolyamatai módosításával igazodni tudnak. Alkalmazkodásnak tehát az élő
szervezetnek azt a tulajdonságát érjük, amellyel testalkatuk, működésmódjuk, teljesítményük, magatartásmódjuk
révén életfeltételeikhez igazodnak.
Sportalkalmazkodáson értjük az egyénnek, szervezetének, szervrendszerének szerkezeti és működés jellegű
válaszait, meghatározott edzések és versenyek hatására. A terhelések hatására a szervezet alkalmazkodóképessé-
ge segítségével magasabb teljesítményszintre áll be.
Túlkompenzáció (szuperkompenzáció) elve: Minden biológiai rendszernél - az embernél is - kimutatható,
hogy a normál biológiai állapotot (homeosztázist) egy edzésinger megbontja, akkor a szervezet e terhelésnek
megfelelő, új egyensúlyt törekszik kialakítani. Az edzésinger által felerősödő leépítő folyamatok fokozódására a
szervezet a felépítő folyamatok növekedésével válaszol. Ennek célja az, hogy az edzésterhelés folyamán tapasz-
talt edzésinger ismétlődése esetén megvédje magát a szervezet a kimerüléstől. Ez azt jelenti, hogy az edzésingert
követő pihenési szakaszokban a kompenzációs helyreállító folyamatok nemcsak a kiinduló szint elérésére törek-
szenek, hanem annál magasabbra.
A szuperkompenzációs szakasz a szervezet megnövekedett tartalékait jelentő magasabb szintű helyreállítódását
jelenti.
A szuperkompenzáció elve mai ismereteink szerint az alkalmazkodási folyamattal elérhető teljesítményfejlesztés
egyik alapvető törvényszerűségévé vált. A szuperkompenzáció elvét, érvényesülési feltételeinek betartását figye-
lembevevő edzés mellett sem várható (lineáris, azaz egyenes vonalú, lépésről-lépésre történő) teljesítményjavu-
lás. A teljesítmény sajátos görbe vonal mentén javul az egyén genetikailag meghatározott lehetőségeinek maxi-
mumáig. Ez azt jelenti, hogy a jobb adottságú egyének hasonló edzések és körülmények közt is jobb teljesítmé-
nyeket érnek el, mint a gyengébb öröklött adottságokkal rendelkező társaik.

Edzésterhelés és alkalmazkodás összefüggése

Az alkalmazkodás kiváltásához be kell tartani az edzésterhelés elvét.
- az edzéseknek folyamatosan és fokozatosan, de ugrásszerűen is ismétlődniük kell,
- a terhelés-pihenés optimális arányai, a váltakozó terjedelem és intenzitás mellett lesznek hatékonyak.
- a terhelések részben individualizálás, részben a kölcsönhatások függvényében hasznosak, ha adagolásuk
megfelelő periodizálással történik.
- Az (edzés-) ingerek megfelelő gyakoriságuak, és a szervezetet a szuperkompenzáció (teljes regeneráció) fá-
zisában érik, akkor a teljesítőképességet javítják, másrészt figyelembe kell venni a regeneráció különböző-
ségét.
A gyorsasági és erőedzés, valamint a maximális erőedzés regenerációs ideje 48-72 óra körül van.
Az alkalmazkodás létrejöttéhez szükséges:
- megfelelő ingererősség,
- megfelelő terjedelem,
- a terhelés, pihenés ésszerű váltakozása.
Az alkalmazkodás csökkenő értéket mutat, ha a terhelés esik.
Az alkalmazkodást jellemzi:
- mind tovább tudunk dolgozni hatásfokcsökkenés nélkül,
- gyorsabban és teljesebben regenerálódunk.
 258

4. B. Ismertesse, melyek azok az edzéselvek, amelyeket nem hagyhat figyelmen kívül egy edzőtermi
edzésprogram összeállításakor és az edzések vezetése alatt!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Az edzéselvek fogalma
- A fokozódó terhelés elve
- Egész éves terhelés fontossága
- Terhelési ciklusok (éves ciklusok: mikor-, makró- és mezociklus)
- Sportforma és formaidőzítés fogalma, hogyan jelenik ez meg a fitness termi körülmények kö-
zött. Célok meghatározása

Edzéselvek fogalma: A teljesítményfokozás törvényszerűségeit, az edzésfolyamat sajátos követelményeit fo-

galmazzák meg.

Pedagógiai elvek
- Tudatosság – tudatos együttműködés az edző és a versenyzők között, tudatos edzésmunka.
- Szemléletesség – lényeget tárjuk a sportolók elé.
- Rendszeresség – edzéstartalmak egymásra épülése.
- Érthetőség – tanított anyag feleljen meg a sportoló életkorának, felkészültségének, értelmi képességeinek.

Didaktikai alapelvek (Biológiai elvek)

- Fokozódó terhelés elve – a terhelésemelés optimális adagja
A fokozódó terhelés elve az edzésterhelés és edzésalkalmazkodás között fennálló kölcsönhatásra épül. Ez azt
jelenti, hogy a szokottnál erősebb ingerek új alkalmazkodást váltanak ki, majd a megszokott, azonos erősségű
ingerek a kiváltott alkalmazkodást megszilárdítják. A hosszú időn keresztül ható megszokott, változatlan
erősségű ingerek a teljesítmény stagnálását vagy viszonylagos csökkenését eredményezik. A terhelés fokoza-
tos növelésének során az egyén optimális terhelhetőségéből kell kiindulni, mely különböző minőségi és
mennyiségi mutatók alapján számolható ki. Az adatok elemzése után egy 3-4 hetes fokozatos terhelésemelési
ciklust alakítunk ki, amelynek megvalósulása során figyelemmel kell kísérni a sportoló válaszreakcióit. A
program célja a sportoló előző évi terhelési átlagának felülmúlása is lehet. Megállapíthatjuk, hogy a terhelés-
emelkedés optimális adagja egyénenként, időszakonként és sportáganként is változik.
Változik: egyénenként, edzés-időszakonként, sportáganként
Szabályozható: edzésszám növeléssel
intenzitás, terjedelemnöveléssel
ingersűrűség-növeléssel
szünetidők, pihenőidők csökkentésével
A fokozás lehet pl.:- egyenletesen emelkedő
- szakaszosan emelkedő
- hosszabb ideig egyenlő terhelés, majd hirtelen növelés
Egész éves terhelés elve
Az egész éves, megszakítás nélküli edzés a szilárd edzettség megszerzésének és fejlesztésének alapvető felté-
tele, melynek lényege a terhelés és pihenés, inger és válasz között fennálló folyamatos kapcsolat.
Megszakítás fogalmán jelen esetben azt értjük, ha a sportoló hosszabb időre abbahagyja az edzést. Ez alatt az
idő alatt az edzettségi szint stagnálása, csökkenése, végül leépülési folyamat megindulása tapasztalható.
Fontos tehát a:
- hosszabb megszakítás nélküli edzésmunka, amely
- szilárdságot biztosít, és a távlati célokat figyelembe veszi.
Megszakításról beszélhetünk akkor is, ha:
- a sportoló életmódja nem megfelelő, így a szervezet nem reagál az ingerekre, a tervezett növekedéssel,
- sérülés vagy túledzés miatt a szokottnál alacsonyabb szintű, terjedelmű és intenzitású munkát végezünk,
- magasabb korosztályi csapatba kerülve időlegesen mellőzi a sportolót.
Teljesítménynövekedést csak akkor érhetünk el, ha az alapvető összetevőket egy egész éves terv keretében
összhangba hozzuk egyik vagy másik feladat időleges előtérbe helyezésével.

Terhelési ciklusok alakítása

Az edzés, versenyzés, pihenés viszonyát a terhelési ciklusokkal lehet jellemezni, ennek segítségével készíthe-
tők el a különböző időtartamokra szóló edzéstervek.
Négy, egymással szorosan összefüggő ciklust különböztethetünk meg:
- Mikrociklusok – az edzésprogramot erre készítjük, a terhelés tervezése 6-8 napot ölel fel, ezért heti ciklu-
sokként is szoktuk emlegetni.
 259

Fő jellemzői:
- Az egyes edzések hangsúlyos eloszlása, az edzésfeladatok tervszerű váltakozása.
- Terjedelem és intenzitás tervszerű váltakozása.
- A terhelés és pihenés arányos viszonya.
A mikrociklusban folyó edzéseket edzésegységként kezeljük (egy edzés időtartama).
- Mezociklus (terhelési ciklus) – egyfajta tulajdonság, képesség hangsúlyos fejlesztése (3-4- hét). Ritkáb-
ban használt cikluskifejezés.
- Makrociklusok – tulajdonságok, képességek hangsúlyos fejlesztése 4-6 hét.
Makrociklusoknak nevezzük az éves edzéseken belüli 4-6 hetes periódusokat, mely során hosszabb, nagy
terhelésű, és rövid ideig tartó mérsékelt terhelésű szakaszok váltják egymást.
- Időszaki ciklusok – éves felkészülés tervezése ½ év, 1 év.
Az időszaki ciklus több makrociklust magába foglaló edzés- és versenyidőszak.
Kiterjedésétől függően lehet:
- Egész éves – egész idényre kiterjedő. Azokban a sportágakban alkalmazzák, amelyek egy verseny-
idénnyel rendelkeznek: téli sportok, sportlövészet, íjászat, evezés, kajakozás, kenuzás, vitorlázás, öttu-
sa, atlétika, ötpróba, tízpróba stb.
- Féléves – az idény egyik felére kiterjedő. Azokban a sportágakban alkalmazzák, amelyek két féléves
versenyidénnyel rendelkeznek: úszás, testépítés és fitness stb.
- Többidőszakos. Ismerünk 3 és 4 alapciklussal készülő sportágakat is.
Éves felkészülés tervezése az egyes időszaki ciklusokra:
A vegyes felkészülésű sportágaknál, pld. labdarúgás stb.
- tiszta felkészülés (versenymentes időszak),
- vegyes felkészülés (edzések és versenyek),
- átmeneti időszak (aktív pihenés).
A tiszta felkészülésű sportágaknál, pld. testépítés, fitness
- alapozás előkészítő időszak,
- formába hozás versenymentes (tiszta felkészülés)
- formába tartás (versenyidőszak csak versenyek és/vagy csak nagyon könnyű szintentartó ezések)
- átmeneti időszak (aktív pihenés)

Sportforma és formaidőzítés fogalma

- Sportforma: Sportformán az edzettség aktuális megjelenését értjük, amely lehet jó vagy rossz, ill. ingadoz-
hat két szélsőérték között. A spotformát azok az összetevők befolyásolják, amelyek az edzettséget meghatá-
rozzák. Miután a sportforma az edzettség aktuális színvonalát tükrözi, ezért változékonyabb, mert az aktuális
hatásokra érzékenyebb.
A teljesítményhullámzás okai lehetnek:
Külső okok: edzés, életritmus, stb.
Belső okok: fiziológiás, pszichés változások.
Befolyásolni tudjuk:
- edzéssel (intenzitás segíti, terjedelem késlelteti)
- pszichés felkészítéssel
- a környezeti tényezők figyelembe vételével
- a versenykörülmények ismeretével stb.

- Formaidőzítés – meghatározott időpontra érvényesítse az edzettségét (pld. versenyre).

A formaidőzítésen a felkészülés terhelésének, tartalmának, a bioritmussal és a bio-pszicho szociológiai al-
kalmazkodás törvényeivel összhangban álló olyan több- és egy éven belüli adagolását értjük, amelynek alap-
ján feltételezhető, hogy a sportoló a sportpályafutása és/vagy egy adott évi legjobb teljesítményét egy megha-
tározott helyen és időben rendezett versenyen éri el. A formaidőzítés olyan felkészülési program, amely során
meghatározott időszakban törekszünk a formát befolyásoló kedvező feltételek megteremtésére, a kedvezőtle-
nek kiküszöbölésére.A formaidőzítés célja, hogy a sportoló meghatározott időpontban edzettségének megfe-
lelő teljesítményt nyújtson.
Forma, formaidőzíté fitness termi körülmények között a rekreációs sportban
Fitness termi körülmények között a rekreációs sportban résztvevőknek éves edzéstervet nem készítünk, de
rövid -közép,- távlati (hosszútávú) célokat megfogalmazunk.
Célok meghatározása: Megfogalmazott teljesítménycélok
- távlati (hosszútávú) cél – élethosszig tartó edzés;
- középtávú cél a sportoló által megfogalmazott cél (a fő cél elérése érdekében ún. beállító edzések);
- rövidtávú cél – részcél a beállító edzésekre készített 4-6 hetes programok a fő cél megvalósítása érdekében.
 260

A rövidtávú edzésprogramok ugynevezett részcélokat takarnak. Minden program végén a részcélok megvaló-
sulását ellenőrizni kell és a részcéloktól való eltérések esetén a programok módosításra kerülnek.
A célok elérését a megfelelő edzésterhelés és pihenés és az általuk kiváltott sportalkalmazkodások biztosít-
ják. Sportalkalmazkodáson értjük a szervezetnek és szervrendszereinek szerkezet- és működésjellegű vála-
szait (sportszív, izomhipertrófia, sportteljesítmény emelkedés stb.), meghatározott edzésingerek hatására.

Átolvasásra!
A formaidőzítés (Harsányi, 2001)
Formaidőzítés feladata: az említett teljesítményt befolyásoló hatásokat adott időszakban kedvező irányba terelje.
A formaidőzítés azoknak az eszközöknek, eljárásoknak az együttese, melyek elősegítik, hogy a sportoló egy meghatározott időpontban
edzettségéhez képest a legjobb teljesítményt nyújtsa. Az aktuális teljesítményt sokféle belső és külső körülmény befolyásolja. A formaidőzí-
tés feladata, hogy ezeket a hatásokat az adott időszakban kedvező irányba terelje. Feltétlenül figyelembe kell tehát venni az aktuális edzettsé-
gi állapotot is, melyen a sportoló fizikai állapotát, pszichikai tulajdonságait és az energiák mozgósításának szintjét értjük.
A sportformát befolyásoló tényezők:
- motorikus tényezők: fontos, hogy a sportformát megelőző időszakban milyen jellegű az erő, a gyorsaság, a hajlékonyság stb. fejlesztésé-
nek módja,
- pszichikai tényezők: a formaidőzítés egyik kulcskérdése
- az egyéni bánásmód,
- az edző – versenyző kapcsolata,
- a versenyzők egymás közti kapcsolata,
- előkészítés a várható környezet befolyásoló szerepére,
- relaxációs eljárások,
- élettani tényezők: versenyt megelőző hét terhelése, étrendi, alvási előírások rendszere,
- egyéb környezeti tényezők:
- földrajzi helyzet, időeltolódás, hőmérséklet különbség,
- munka, tanulás, szűkebb környezet, nevelés befolyása a teljesítményre,
- verseny színhelyén uralkodó időjárás,
- edzésmódszerek: sportági sajátosságoknak és képességeknek megfelelő.
Edzettség: A különböző testi – lelki alkalmazkodások eredménye, amely edzésinger hatására jön létre.
Az edzettség és a sportforma közötti kedvező összefüggést az edzői tevékenység sikerének könyvelhetjük el. A terhelés alakításában, minde-
nekelőtt a terhelés terjedelme és a terhelés intenzitása játszik döntő szerepet. A kettő összhangja, és ennek az összhangnak alakítása eredmé-
nyez a tervezett időpontban csúcsformához közeli sportformát.
A formaidőzítéshez két lényeges feltételre van szükség:
- A gazdag edzői tapasztalatra, a versenyző több éves alapos ismeretére.
- A tapasztalatok összefüggéseinek feltárására, az abból fakadó következtetések elméleti megalapozottságára.
E két feltétel nélkül nem lehet reális formaidőzítési tervet készíteni.
Nádori szerint: Az aktuális teljesítményt sokféle belső és külső körülmény befolyásolja. A formaidőzítés feladata az, hogy az említett telje-
sítményt befolyásoló hatásokat adott időszakban kedvező irányba terelje. Mivel az edzettségen
- a sportoló fizikai, pszichikai energiáinak összességét és
- a rendelkezésre álló potenciális energiák mozgósításának szintjét értjük, a formaidőzítés feladatainak megjelölésében is ez a meghatáro-
zás a kiinduló pont.
 261

5. B. Ön, mint oktató, felügyelő szakember, hogyan kezd hozzá egy új sportoló edzéséhez, a megismerke-
dés folyamatától? Milyen intézkedésekre, tanácsokra, ismeretekre van szüksége a sportolóról? Ké-
szítsen (vázlatosan) egy „anamnézis” lapot és magyarázza el! Ismertesse a sportlétesítményben Ön
szerint nélkülözhetetlen balesetvédelmi-, öltözködési és magatartási rendszabályokat!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Információgyűjtés: fittségi állapotfelmérés
- Edzői anamnézis lap kérdései (kor, nem, betegségek, célcsoport meghatározás): részletes informá-
ciógyűjtés
- Tesztek, próbák, eljárások
- Balesetvédelemi előírások ismerete
- Edző személye, magatartása, öltözete

Információgyűjtés: fittségi állapotfelmérés

Az új sportoló edzéséhez (a személyes adatok felvétele után) információt kell gyüjtenünk, állapotfelmérést kell
végeznünk. Az edzések (különös tekintettel a fittségi edzésekre) megkezdése előtt edzőként állapotfeltáró vizs-
gálatot végezzünk, amelyek információkkal szolgálnak az edzés tervezéséhez, a programkészítéshez. Az állapot-
felmérés célja olyan információk összegyűjtése, amelyek az egyén erőnlétét, egészségi állapotát (rizikófaktorait),
céljait és aktuális terhelhetőségi paramétereit tükrözik. A kapott információk és mért értékek alapján optimális
edzésprogram állítható össze.
A fittségi tesztek és tesztegyüttesek azt a célt szolgálják, hogy orvosi jelenlét nélkül képesek legyünk az eredmé-
nyek alapján arra, hogy a résztvevőket fittségi kategóriába lehessen sorolni. Elsősorban az aerob kapacitásra, és
ezen keresztül a kardió-respiratorikus teljesítőképességre, vagy valamely kondicionális képességre (elsősorban:
állóképesség, erő), koordinációs képességre, és ezen keresztül az érzékszervek és idegrendszer állapotára, vagy
az ízületi mozgékonyságra kapjunk információt az adatok segítségével, és következtethessünk adott pillanatnyi
állapotukra, összességében az egyén teljesítőképességére.
Fittségi teszteket és próbákat mindenképpen célszerű megelőznie sportorvosi, orvosi vizsgálatnak.
Megjegyzés: Célszerű az orvosi vizsgálat, ha az állapotfelmérés nem fittségi vizsgálati körülmények között zajlik. Ennek elmulasztása igen
nagy kockázattal járhat mind a vendégre, mind pedig az edzőre nézve Az orvosi vizsgálatok szükségességét akkor elő kell ír-
ni az edzőnek, ha a sportolónak szív- és érrendszeri panaszai vannak vagy a leendő tanítványunk több mint egy éve nem volt
orvosi szűrésen, vagy több mint fél éve nem végzett semmilyen rendszeres fizikai aktivitást, időskorú, tisztázatlan eredetű be-
tegségei vannak, úgy még az edzések megkezdése előtt, orvosi vizsgálatra kell küldeni.
Orvosi vizsgálat – egészségi állapot felmérése
A testmozgás megkezdése előtt állapotfelmérés szükséges, melynek célja az edzés szövődményeinek elkerülése. Ezek közül
leggyakoribb a szív- és érrendszeri szövődmények, hirtelen szívhalál, agyvérzés, trombózis, valamint a mozgásszervi szö-
vődmények, húzódások, szakadások, törések előfordulása.
Minden olyan sportoló, aki fittségi edzéseken akar részt venni, szükségesnek kell, hogy érezze az orvosi vizsgálatokon való
részvételt az egészségi állapot ellenőrzése céljából, hogy biztonságosan lehessen terhelni a szervezetet. Ehhez vagy általános
belgyógyászati vizsgálaton, vagy háziorvosi vizsgálaton (főleg akkor, ha elmúlt 40 éves) kell résztvennie a sportolóknak. Az
orvosi vizsgálat célja, hogy kiszűrje azokat a személyeket, akiknek a sporttevékenység valami miatt hátrányos, káros lehet,
hogy kiszűrje azokat, akik egészségi állapota nem teszi lehetővé a terheléssel járó foglalkozások végzését.
A fittségi vizsgálatok kapcsán az orvos feltárja a sportoló előéletét, jelenlegi állapotát (nyugalmi vizsgálatok, esetleges terhe-
léses vizsgálatok
A fittségi vizsgálatoknak ilyen szempontból meggyőző, felvilágosító hatásuk is van.
A rekreációs-, azon belül is a fittségi edzések megkezdése előtt el kell végezni egy állapotfeltáró vizsgálatot. Azaz, diagnózist
kell felállítani, beleértve a páciens előéletét, a megelőző életmódját.
A terheléses vizsgálatok eredménye alapján lehet behatárolni az ún. fittségi kategóriát, amely a program (az edzésterv) elké-
szítésének a feltétele. Amennyiben nincs mód ezek elvégzésére, akkor feltétlenül egy 6 hetes bevezető, a korosztályos besoro-
láshoz mérten is mérsékelt terhelésű programot kell végrehajtani.
Az edzőnek orvosi vizsgálat nélkül is ki kell kérdezni a sportolóját az egészségi állapotáról, és egyéb területek-
ről, azaz információt kell gyüjtnie.

Edzői anamnézis lap kérdései: részletes információgyűjtés

Személyi adatok felvétele: név, lakcím, születési dátum, e-mail cím, telefonszám, foglalkozás.
Anamnézis (kórtörténet): Eredeti jelentése a beteg múltjának, a betegség kezdetének és lefolyásának, a beteg
szubjektív panaszainak története a vizsgálatot megelőzően.
Tartalmaznia kell az esetleges krónikus betegségeket, a szedett gyógyszereket, a különböző, esetleg betegségre
utaló tüneteket. Azonban az információgyűjtés során az edzőnek fel kell tárnunk a sportoló előéletét és meg-
előző életmódját is.
Ezért némiképp módosítva előzményként értelmezhető, azaz az előélet, a megelőző időszak életmódjának fel-
térképezéseként. Rendező/értékelő elv a folyamatosság. A megelőző életutunk hatással van a jelen állapotunk-
ra, azaz soha nem indulhatunk neki tiszta lappal egy új életmódnak. Az edzések tervezéséhez, a programkészí-
téshez szükséges, hogy elkészüljön az anamnézis felvétele.
A sportolónál mind a magánéleti gondokat, mind a testi panaszokat, mind a személyre háruló lélektani nyomást
egyaránt figyelembe vesszük, hogy megállapíthassuk, mekkora mozgástér áll rendelkezésre az egészségesebb
 262

életvitel bevezetésére. Abban az esetben, ha szembetűnő a túlsúly, már az anamnézis során érdeklődjünk az
étkezési szokások, a táplálkozás-élettani ismeretek felöl, tájékozódjunk a mozgásszervi panaszokról és a
stressz szituációkról is.

Egészségügyi kérdések
Olyan kérdéseket tartalmaz, amelyek segítségével feltérképezhetők a legfontosabb rizikófaktorok és kockáza-
ti tényezők, valamint az estleges öröklött megbetegedésre való hajlam. Így a kérdéseknek ki kell térni a csa-
ládtagok egészségi és életmódbeli területére is.
- Általános egészség, kórtörténet, egészségügyi problémák felfedése.
- Egészségi állapotát. (Van-e: szív- és keringési betegsége, magas vérnyomása, cukorbetegsége,
légzőrendszeri /pl. asztma/, esetleg idegrendszeri betegsége /pl. epilepszia/).
- Mozgással kapcsolatos panaszok. Egyéb testi panaszok.
- Fontos kérdés, szed-e valamilyen gyógyszert rendszeresen.
- Betegségek, műtétek, sérülések megismerése.
- Szenvedélybetegségek és az életmódot károsan befolyásoló szokások (élvezeti szerek és életmód – do-
hányzás, alkohol, drog).
- Családban előforduló örökletes betegségek; családtagok egészségi- és életmódbeli jellemzői.

Egészségügyi kérdőív (edzői anamnézis-lap)

Saját Család Saját

Szívinfarktus/érelmeszesedés Terhesség: ……….. hónapos
Magas/alacsony vérnyomás Szülés a megelőző …….. hónapban
Magas/alacsony vérkoleszterin szint Agyrázkódás a megelőző ……. hónapban
Alacsony vércukorszint Műtéti beavatkozás a megelőző ……. hónapban
Cukorbetegség: I. típusú / II. típusú Orvosi kezelés a megelőző ……. hónapban
Ízületi problémák/mozgásszervi betegségek Allergia: ………………………….
Asztma/légzőszervi betegségek Sérv: ……………………………..
Idegrendszeri zavarok: ………………….. Visszérgyulladás
Epilepszia Gyomorfekély
Pajzsmirigy alulműködés/túlműködés Erős stressz-hatások
Hormonrendszeri problémák Rendszeres dohányzás: ……. szál/nap
Daganatos megbetegedés Halláskárosodás/látáskárosodás
Csontritkulás Kezelt depresszió
Gyakori ájulás/szédülés Anorexia nervosa/bulimia
Rendszeres alkohol/kávéfogyasztás Rendszeres szteroid/drog/doppingfogyszatás

Egyéb: ………………………………………………………… Egyéb: ………………………………………………………

Az egészségügyi kérdőíven szereplő adatok beírásához elkerülhetetlen bizonyos nyugalmi vizsgálatok, méré-
sek elvégzése.
Nyugalmi pulzus méréseNormál nyugalmi pulzus percenként általánosan körülbelül 60-70, sportolóknál, mint tudjuk, akár 40-50. Ezt
felfelé befolyásolhatja a dohányzás, stresszes, mozgásszegény életmód, genetikai adottságok. Az ettől lényegesen eltérő pulzusszámú
sportolót kérjük meg, hogy kérje ki orvosa véleményét!
Nyugalmi vérnyomás mérése
A vérnyomás az a nyomás, amelyet a szív összehúzódásának következtében a vér az ér falára kifejt. Az erek falán mérhető nyomás a
vérkör különböző részein a szívtől való távolság és az erek vastagságának függvényében változik. A kor előrehaladtával a szisztolés
vérnyomás folyamatosan emelkedik

Vérnyomásértékek (Hgmm) alakulása nemek és életkorok szerint

Életkor 14 év 18 év 17-29 év 30-39 év 40-49 év 50-79 év
Férfiak Szisztolés 116 118 121 122 125 133
Diasztolés 67 68 73 77 81 85
Nők Szisztolés 112 114 110 113 121 130
Diasztolés 65 64 71 72 78 81

Kategória Systolés Diostalés

(Hgmm) (Hgmm)
Optimális vérnyomás 120/80
Normális vérnyomás 130/85
Magas-normális vérnyomás 130-139/85-89
 263

Az edző nem diagnosztizál, az az orvos feladata! A normáltól eltérő vérnyomású vendéget kérjük meg
nyomatékosan, hogy kérje ki kezelőorvosának véleményét!
Megjegyzés: Az egészségügyi kérdőíves felmérés, valamint a nyugalmi vizsgálatok tapasztalatai alapján kötelező lehet az orvosi vizsgá-
lat, azaz orvosi vizsgálat nélkül a sportoló nem végezhet edzéseket.
Orvosi kivizsgálást igénylő tényezők, illetve betegségek:
- életkor: inaktív 35 év felett (férfiak 40 év, nők 50 év felett)
- szívbetegség minden fajtája
- magas vérnyomás
- I. és II. típusú cukorbetegség
- légzőszervi megbetegedések
- mozgásszervi megbetegedések (gerinc-, térd- és más ízületi problémák)
- nagy túlsúly (+ 20 kg felesleg, vagy 35-ös BMI felett)
- vényköteles gyógyszer rendszeres szedése
- terhesség teljes időtartama, illetve a szülést követő 12 hónap
Mindez nagy felelősséget vesz le az edző válláról, a sportoló számára, pedig csökkenti a testmozgás esetleges kockázatait.
Időnként ajánlott és szükségszerű a folyamatos orvosi kontroll.
Figyelem! Orvosi vizsgálaton való részvételre az edzőnek „nyomatékosan” fel kell hívni a figyelemet. En-
nek elmulasztásából származó esetleges káros következményekért az edző nem vállalhat felelősséget. Bi-
zonyos esetekben – még akkor is, ha a sportoló panaszmentesnek vallja magát –, nagy rizikót jelenthet a
sportmozgás megkezdése, ha az edző nem a megfelelő körültekintéssel lát hozzá a sportolóval való foglal-
kozásnak.
Táplálkozási szokásokkal kapcsolatos kérdések
A táplálkozással kapcsolatos élettani ismeretek, és az esetleges változtatási elképzeléseiről.
Táplálkozási szokások feltérképezése (összetétel, gyakoriság, körülmények) megismerése.
Táplálék-kiegészítőket fogyaszt-e, és mit?
Diétázott-e már, milyen módszerrel, mennyire volt hatásos, mennyire volt tartós?
Sportaktivitási szokásokkal kapcsolatos kérdések
A személy régebbi és jelenlegi fizikai aktivitása.
- Fizikai aktivitási jellemzők gyermekkortól (sportolás szintje, időtartama stb.) megismerése.
- Korábbi sportmúlt (versenyszerű és szabadidő jellegű).
- Más sporttevékenység, amit most is végez.
- Előzetes mozgásélményei és mozgásismeretei. Elvárásai a mozgással kapcsolatban.
- Életmódbeli és testkulturális ismeretek szintje. Pihenési-, üdülési szokások.
- Személyiségjegyeinek és érdeklődésének feltérképezése.
Egyéb életstílus, éltvitel, életmódbeli kérdések
- Iskola (munkahely, család) stressz-helyzetek feltérképezése, elemzés és azok kezelésének módja.
- Napi munkavégzés és életvitel jellege. Munkahelyi problémák.
- Időbeosztás (munka, család).
- Személyre ható lélektani nyomás.
- Konfliktusai, mozgástere az egészséges életmód megvalósításához.
- A személy szorongásos állapota.
- Stressz-helyzetek és azok kezelésének módja.
- Lakáskörülmények.
- Családi és társasági kapcsolatok. Környezet, családi háttér.
Az edzéssel elérendő célok megfogalmazása.
Mi, vagy mik a legfőbb céljai, mit szeretne elérni edzéseivel.
Honnan jár edzésre, hogyan utazik oda.
Az dzés tervezett gyakoriságának és időtartamának megbeszélése.
Az interjúk (információgyűjtés) célja, hogy megismerjük vendégünk céljait, elvárásait, személyiségjegyeit,
életstílusát és minden olyan környezeti tényezőt, ami befolyásolhatja az edzésprogram kialakítását.
A kérdéseket, kérdőíveket (Egészségügyi, Étkezési szokások feltérképezése, Életstílus, sportaktivitás feltér-
képezése) az edzőtermek edzői dolgozzák ki, ajánlások azonban vannak.

Aktuális fizikai állapot. Edzettségi állapot: tesztek, próbák segítségével

A (fittségi) tesztelés mellett szóló legfőbb érv, hogy annak eredménye reális képet nyújt az aktuális fizikai
kondícióról, vagyis megmutatja, hogy a tesztelt személy milyen fittségi/edzettségi szinten van.
- Az aerob kapacitás tesztelésére a világon számos fitness tesztet alkalmaznak az orvosi közreműködést igény-
lő laboratóriumi tesztektől az egyszerű pályatesztekig. Ezek mindegyike a maximális oxigénfelvevő képesség
közvetlen vagy közvetett mérésére lett kifejlesztve. A legtöbb teszt a pulzusszám és/vagy az elért teljesít-
mény alapján próbálja meghatározni (megbecsülni) az oxigénfelvételt.
- Az állapotfelmérő tesztek célja, hogy felmérjük sportplónk kiinduló állapotát, nyomon kövessük a bekövet-
kező változásokat, ezáltal képet kapjunk a fejlődéséről. A teszteredmények javulása kiváló ösztönző eszköz a
 264

spotolók számára, és jó támpontot ad a személyi edzőnek az edzésterv kialakításához, vagy szükségszerű vál-
toztatásához. A fittségi teszteléseket havonta egyszer érdemes elvégezni, hiszen kimutatható változást nem
lehet 1-2 hét alatt elérni, ekkor nem szárnyakat adnánk a vendégnek, ellenkezőleg, letörnénk azokat.
A fizikai terhelhetőség és az életkor kérdései, összefüggései: Az életkori sajátosságok a sporttevékenység
szempontjából meghatározó tényezőnek számítanak. Az egyes életkorokban, a fizikai fejlettség különböző
szintjein más-más sportágak és a terhelések eltérő szintjei ajánlottak az egészséges, balesetmentes testmozgás
végzéséhez. E mellett természetesen felnőtt korban számításba kell venni az egyén foglalkozását, erőnlétét,
az esetleges sportolói múltat stb. Az életkor és a versenysport kapcsolatának szempontjából az első két évti-
zed hangsúlyos, míg az egészség megőrzése érdekében végzett rendszeres testmozgás középkorú felnőtteknél
és az idősebb korosztálynál bír jelentőséggel.
A fizikai terhelhetőség és az nemek kérdései, összefüggései: Sportáganként változó módon, bizonyos eltérések
mutatkozhatnak a képességek fejlesztésében, eszközök, módszerek alkalmazásában az azonos korú és edzett-
ségi állapotú nők és férfiak edzésében. A nők és férfiak csontozata izomzata
A fittségi teszt eredményére alapozva az életkort és a nemet is figyelembe véve személyre szabott edzésterv ké-
szíthető, legyen cél akár a fittségi szint növelése (megtartása), vagy akár az egészség megőrzése a prevenció.
A fittségi tesztekből kapott eredményértékek az életkort és a nemet is figyelembe véve összehasonlítható az
átlagpopulációra vetített értékekkel.

Fizikai szintünket, álapotunkat többféle módszerrel meg tudjuk mérni:

Aerob fitness tesztek: Az aerob kapacitási szint és a törésponti pulzus megállapítására:
- Ergométeres felmérések
- Fitness teszt. Fitness, szubmaximális teszt. Fittségi tesztek kardió gépeken
- Conconi teszt (törésponti pulzus megállapítására)
- Egyéb fitness tesztek
- Lépcső teszt
- 2000 m-es gyalogló teszt
- Polar Fitness teszt
- Cooper teszt
Az aerob kapacitási szint megállapítása lehetőséget biztosít a kardió edzések során a terhelések (pulzusszá-
mok) megfelelő beállításához.
Aerob kapacitás VO2max alapján fittségi kategóriába sorolás lehetséges.

Az aerob kapacítás tesztelése mellett elvégezhetjük még az alábbi teszteket (test- és alakformáló edzéseknél el
kell végezni):
Erőtesztek, pld. fekvenyomás,- guggolás a testsúly százalékával; húzódzkodás, felülés stb
Izomerő felmérése a test főbb izomcsoportjaira (mell-, hát-, has-, lábizom erő-állóképességének felmérése).
Mozgékonyság – hajlékonyság tesztek, pld. előrehajlás teszt, kiforgatás nyújtott kézzel vállizületben stb.
Mozgékonyság – hajlékonyság felmérése (boka-, csípő-, gerinc-, vállízület mozgékonysága).
Mozgáskoordinációs tesztek végrehajtása, pld. egylábon állás.
Megjegyzés: Az erő-, mozgékonysági-, koordinációs teszteket az edzők állítják össze.

Célcsoportok meghatározása
Általában a felmérésekben 5 szintet határoznak meg:
Első szint Kiemelkedő: csak aktív sportolóként vagy különleges adottságokkal érhetjük el.
Második szint Jó: megfelelő életmóddal, rendszeres edzésmunkával, egészséges táplálkozással
érhető el. Ezt célszintnek is nevezhetjük.
Harmadik szint Közepes: megfelelő alap a célszint, a „Jó” kategória eléréséhez. Megfelelő
edzésprogrammal gyorsan elérhető a „Jó” kategória.
Negyedik szin Gyenge: céltudatos, tervszerű munkára kötelez. Megfelelő edzésterv, rendszeres-
ség, koncentráció rövid idő alatt változást idéz elő.
Ötödik szint Nem megfelelő: szintén céltudatos, tervszerű munkára kötelez. Megfelelő edzés-
terv, rendszeresség, koncentráció, relatíve hosszabb idő alatt idéz elő változást.

Kiértékelés, ideális értékek meghatározása után a szinteknek megfelelően fittségi kategóriákba sorolás.
Fittségi kategóriák: kezdő- (újrakezdő), középhaladó-, haladó szintek.

A test- és alakformáló fittségi edzéseket elkezdő sportolóknál az edzőknek az előzőek mellett az alábbi méré-
sekre (alapadatokra), testtartásra, testalkati típusmeghatározásra kell kitérni:
 265

Mérések. Testösszetétel- és antropometriai vizsgálatok:

A mérésekkel, vizsgálatokkal pontosabban alakíthatjuk a fittségi edzésünket.
Testösszetétel vizsgálatok
Az alábbi alapadatokat, mérési eredményeket szükséges megállapítani, és elemezni. (műszeres vizsgála)
Nem, életkor, testtömeg (kg), testmagasság (cm). A műszerbe való beütésük után meghatározható.
- Testzsírszázalék
- Vázizomzat és test víztartalmának százaléka.
- Testtömeg-index (BMI) mérése
Megjegyzés: Az előző adatokat különböző számításokkal is meg tudjuk határozni.
Körméretek (cm)
Derék, csípő, mell, felkar, comb és vádli. (A mérés mindig fix pontról mért távolságban történjen!)
Testtartás elemzése
Főleg a gerinc állapotának meghatározása. A hanyag testtartás különböző edzési módszerekkel javítható.
Testalkati típusok meghatározása. Sheldon-féle testtípusok
- Ektomorf (aszkéniás):
- Endomorf (piknikus):
- Mezomorf (atlétikus):
Az edzésprogram összeállítását, az edzéseljárásokat és a megfelelő diétát azonban elsősorban az határoz-
za meg, hogy a természet milyen testtípussal áldott meg bennünket.

Prognózis készítése
Az egyik legfontosabb dolog, amivel az edzőnek pontosan tisztában kell lennie az edzés elkezdése előtt, hogy
a vendége valójában mit is szeretne elérni. Fontos a reális célok megfogalmazása. Az edzésprogram megírá-
sának, személyre szóló programkészítésnek feltétele a sportolók állapotfelmérése (az előzőekben ismertetet-
tek szerint), hogy mire fordítsunk nagyobb figyelmet az edzések folyamán. A cél, hogy azokat a kulcsterüle-
teket derítsük fel, amin változtatni szeretne a vendég. Az edző a felmérések után sokkal tisztább képet kap ar-
ról, hogy hogyan közelítse meg a célt.
Reális célok kitűzéséhez, a megfelelő edzések számának és idejének meghatározásához szükséges ismerni,
hogy:
- a vendég az edzésre hány napot tud fordítani egy héten? Heti hány alkalommal tud edzeni? Itt egyeztetésre
van szükség a reális edzéscélok szempontjait figyelembe véve.
- Milyen edzésidőpontokban tud edzeni?
- Társsal vagy társ nélkül akar edzeni?
Az állapot és a lehetőségek összevetésével prognosztizálunk egy elérhető célt, esetleg (lehetőleg) több alter-
natíva felvázolásával.
Programkészítés
A prognózis alapján elkészítjük a távlati (fő cél kitűzése utáni szintentás életen át tartó mozgás)), középtávú
(a fő cél meghatározása, elérés ideje) és a közeljövőre vonatkozó megvalósítási programot (rövidtávú prog-
ramok céljai, beállító edzések sorozata) az életmódváltó taktikát. A rövid távú programok (4-6 hetes) szolgál-
tatják az alapját az edzéseknek. Az egyes rövid távú programok végén újabb ellenőrzések, tesztek elvégzése
szolgáltatnak alapot a módosításokra.

Balesetvédelemi előírások ismerete

Az edző ismertesse a sportolókkal az edzések során előforduló baleseti forrásokat és azok megelőzését. Termi
edzéseknél a sportolók számára előírás a Házirend ismerete, és az eszközök balesetmentes használatának ismere-
te. Az eszközöket használat előtt mindig ellenőrizzük, hogy alkalmasak – e a balesetmentes gyakorlat végrehaj-
tásra.
A megfelelő jó edzéshez hozzájárúl terem kialakítása, a mgfelelő öltözék használata, és az egyéb felszerelések.
Helyszín:Legyen tágas, a paqdlózat szőnyeggel borított(az aerobik terem borítása sportparketta vagy sportpad-
ló),jól szelőztethető, jó levegőjű, megfelelő hőmérséletű (klimaberendezésnél figyelni a hőmérséklet beállításá-
ra), meghatározó területeken a falakon legyen tükör felszerelve, a világítás legyen eszköz a jó hangulat megte-
remtéséhez (az aerobik termekben jó hatású lehet a a változtatható fényerő, pld. arelaxációs állapot kialakítását
segtheti), megfelelő zenei ellátottság biztosítása (aerobik termekben ez fokozott hangsúlyt kap),
Öltözék (ruházat, cipő): Minden sportágnak megvan ajelegzetes öltözéke. A sportöltözék funkciója hogy jó
érezzük magunkat benne és amelyek anyaga azedzés körülmények között is megállja a helyét.(izzadás, dörzsölés
stb). Az öltözködés fontos része a megfelelő (a talp mozgékonyságát elősegítő, megfelő tapadást bíztosító, ru-
galmas és jól szelőző) cipő használata. A cipőben nedvszívó zoknit használjunk. Az edző feladata hogy felhívja
a figyelmet a higiéniára és öltözködésre.(házirendek is előírják). Megjegyzés: az állva végrehajtott súlyzós gya-
korlatoknál a stabilitást elősegíti a bőrtalpú cipő viselése pld: guggolás, nyakból nyomás állva stb.
Folyadéktárolás:Az edzés során szükséges fojadékot zárt palackban, kulacsban vigyük az edzés helyszínére.
 266

Edző személye, magatartása, öltözete

Edzésvezetés – edző általános feladatai
Az edző az edzésmunka szervezője és irányítója. Az edzéseket kellő szervezettség, fegyelem, szakmai követke-
zetesség, jó munkamorál, jó hangulat stb. kell, hogy jellemezze. A sikeres edzés kezdeti feltétele, hogy az edző
és a sportoló az edzés időpontjára időben érkezzenek. Az edző az edzés megkezdése előtt annyi idővel érkezzen
az edzésre, hogy ideje legyen arra, hogy az edzéstervek alapján átnézze sportolója edzésmunkáját, ellenőrizze
testsúlyukat, testzsírtartalmukat és kellő munkahangulatot alakítson ki. Az edzés csak akkor lesz eredményes, ha
a sportolók kellő motiváltsággal kezdik meg az edzéseiket.
Az edzésvezetés egyik fontos pontja, hogy edzőként az edzések folyamatába ösztönözzük a sportolót, és oktató-
nevelő munkával segítsük a sportoló fejlődését. Ehhez szükséges:
Tudatosság kialakítása.
Életstílus-váltás megoldása.
Realitások figyelembe vétele.
Mentális edzés: pozitív gondolkodás
motivációs szint fenntartása
akaraterő, kitartás a siker érdekében
Rendszeres időszakonként orvosi vizsgálatokban való részvétel.
Az eredményes edzésvezetés feltételei:
- Érvényesüljenek az oktatási alapelvek:
- az adott edzés célja világos és meghatározott legyen,
- minden esetben figyelembe kell venni az életkori sajátosságokat,
- sok esetben figyelembe kell venni a nemek közötti eltéréseket,
- figyelembe kell venni az előképzettséget,
- figyelembe kell venni az egészségi állapotot,
- a fokozatosság elvének betartása, ami azt jelenti, hogy az egyszerű feladatok felől közelítünk a bonyo-
lultabb feladatok felé, és a könnyebb gyakorlatok felől a nehezebb gyakorlatok felé, azaz érvényesülnie
kell a rendszeresség, a fokozatosság és folyamatosság elvének,
- tervszerűség, egymásra épülés és folyamatosság elve szerint figyelni kell arra, hogy a gyakorlatokat,
foglalkozásokat megtervezzük (edzéstervek, edzésvázlatok).
- Az oktatási folyamatba kell megoldani:
- ismeretközlés (magyarázat, bemutatás vagy bemutattatás, próbafeladat elvégeztetése),
- gyakorlás (feladat végrehajtása, hibajavítás),
- ismeretek megszilárdítása,
- ellenőrzés, értékelés (elemzések, hibák feltárása).
Az edzésvezetés eredményessége függ:
- Az edző által készített programok tervszerűségétől.
- Az edző felkészültségétől.
- A megfelelő tárgyi feltételek meglététől (súlyok, gépek, segédeszközök).
- A motiváció fenntartásától, megfelelő érzelmi hangulat biztosításától (buzdítás, támogatás, dicséret).
- Balesetmegelőzési feladatok érvényre jutásától.
- Egészségügyi, tisztasági feltételek biztosításától.
Az edzésvezetés eredményessége és az edzésprogram céljainak megvalósítása nagymértékben függ az edzőnek
az edzésről közölt értékelésétől is. Az edzések tapasztalatait, az értékelést edzésnaplóban szükséges rögzíteni.

Az edzőnek az edzések vezetése során az alábbi magatartást kell tanúsítania:

A jó, és hiteles edzőnek adnia kell munkája minőségére, hiszen ez adja majd a védjegyét. Ennek érdekében ké-
pes folyamatosan megújítani általános és szakmai ismereteit.
Az edzőnek szaktekintélynek kell lennie sportolóinak, vendégeinek szemében. Ezt csak akkor érheti el, vívhatja
ki magának, ha mind megjelenésében, viselkedésében, mind nyelvezetében tekintélyt, tiszteletet ébresztő tulaj-
donságokkal bír. A tisztelet nem attól alakul ki, hogy diplomákat, papírokat lobogtatunk vendégeink szeme előtt,
hanem attól, hogy mit teszünk, mit mondunk. Nehéz a tekintélyt megszerezni, de még nehezebb megtartani. Ha
egyszer elveszítettük, visszaszerezni szinte lehetetlen.
A szabadidősportban (rekreációs sport) az edzők, a termi edzések során maximálisan figyelembe veszik a spor-
tolók korát, nemét, eddzettségét, alkati, lelki specialitásait, pilanatnyi állapotát és különleges céljait, kívánságait.
Az edzések szervezésére jellemző:
- általában csoportos edzésvezetéseket folytatnak: az aerobic, - a karate különböző formái, a spinning, a
katlebell stb.,
- személyi edzőként azonban: test- és alakformáló fittségi edzések, kardió edzések stb., az edzéseken csak egy
(maximum 2) fővel lehet foglalkoznia,
 267

Az oktatás minden formájára igaz, hogy az egyéni foglalkozások hatékonyságával semmi nem veheti fel a ver-
senyt. Ez a sportra is igaz. Az egyéni sportágakban általában megfigyelhető, minél magasabb szinten, minőség-
ben zajló edzésekről beszélünk, annál kevesebb sportolóval foglalkoznak az edzők, annál személyre szabottab-
ban tervezik edzéseiket.
Az edzőknek az alábbiak szerint kell ténykedniük:
- Az edzőnek sugároznia kell magából a sportos, egészséges életérzést. Ezt az öltözködéstől kezdve, az alakon
keresztül, a viselkedésig egyaránt érthetjük.
- Az edzőnek sportruházatban kell részt vennie az edzéseken. Olyan sportruházatot viseljünk, melyet a vendég-
től is elvárunk!
- Ha elvárjuk vendégeinktől a pontosságot, úgy mi is nagy hangsúlyt fektessünk rá!
- Legyünk szigorúak, ha munkáról van szó! A szigorúság nem egyenlő a gorombasággal! Ne kezeljük a ven-
déget gyerekként, mert önérzetében bánthatjuk meg!
- A mai kor embere mobil telefonfüggőségéről is ismeretes. Nem lehet komolyan edzeni, ha ötpercenként
felvesszük a telefont. Lehetőleg ne engedjük ezt meg a vendégeinknek!
- Vigyázzunk arra, hogy ne legyünk tolakodóak, azaz ne kérdezzünk a vendég magánéletéről többet, mint
amire az edzések megtervezéséhez feltétlenül szükségünk van! Ha jól dolgozunk, úgyis megnyílik felénk.
- Ugyanez a kívánalom a mi oldalunkról nézve is igaz. Ne traktáljuk vendégeinket saját életünk problémáival,
nem ezért jött le edzésre, hogy a sirámainkat hallgassa!
- Az edzőnek, ha személyi edzést végez, csak egy (társsal való edzésnél esetleg kettő) vendéggel foglalkozzon!
- Az edző, ha személyi edzést végez, feladata, hogy sportolója edzőpartnereként viselkedjen, tehát segítsen a
súlyok szerelésében, a gyakorlat végrehajtásában, és szóban motiválja a sportolót. Szükség esetén az edző ad-
ja meg az edzés ütemét, a pihenőidők ritmusát, a gyakorlatok végrehajtásának tempóját. Még gyakorlottabb
vendégek edzése esetén is szükség lehet az ilyen természetű ütemezésre.
- Ne feledjük azonban, hogy az edző nem szolga! Nem feladata, hogy a sportoló helyett szerelje a súlyokat,
vigye egyik helyről a másikra. Ez a munka az edzés része, így a sportoló dolga. Természetesen segíteni sza-
bad, de a vendég helyett ne dolgozzunk!
- Az edzőnek új, ismeretlen gyakorlatok során, segítséget kell adni. Ez részben a szabályos mozgás megtanítá-
sa érdekében szükséges, részben a sérülések, balesetek elkerülése miatt fontos.
- A segítségadás gyakran a vendég testének megfogásával, érintésével történik. Vannak olyanok, akik ezt tola-
kodásnak veszik, ezért előre meg kell beszélni a vendéggel, hogy mit miért teszünk, és meg kell értetni vele
ezeknek a mozdulatoknak a szakmai indokait. Ha ennek ellenére tiltakozik a vendég, úgy tartsuk tiszteletben,
és keressünk más megoldást!
- Összefoglalva, üde, friss, sportos, de egyúttal biztonságos és megnyugtató légkört kell teremtenünk vendége-
ink számára akár az egyéni, akár a csoportos edzésekhez.
 268

6. B Ismertesse, mit értünk kondicionális képességeken, és melyek ezek a képességek? Beszéljen a kondici-
onális képességek fejlesztésének biológiai alapjairól!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Az erőnlét fogalma
- Motoros képességek és fajtáik
- Kondicionális képesség fogalma
- Külső terhelések hatására végbemenő belső adaptációs folyamatok, szuperkompenzáció
- Az izmok és szerkezetük, kontraktilitás, rosttípusok, anyagcsere, idegimpulzus- leadás (összehú-
zódást, ellazulást kiváltó folyamatok)
- Strukturális fiziológiai és biokémiai alapok
- Izomszövetek fajtái
- A harántcsikolt izom szerkezete
- Izomkontrakció (izom-összehúzódás)
- Ingerület. Idegimpulzusok
- Anyagcsere: Az izomműködés biokémiai alapjai aerob- és anaerob energianyerés
- Az izom rostösszetétele és müködése
- Az izommüködés tipusai
- Az erő, a gyorsaság, az állóképesség és az ízületi mozgékonyság fogalma, vázlatos ismertetése
- A kondicionális képességek központi magját képviselő izomtevékenységre döntő hatású tényező:

Az erőnlét fogalma: Erőnléten a sportoló edzettségének, fizikai-pszichikai összetevőjét értjük, amelyet minde-
nekelőtt az erő, a gyorsaság és az állóképesség, és a velük kapcsolatos pszichikai tulajdonságok határozzák meg.
Az erőnlét a nagy sportteljesítmények elérésében fontos tényező, mert meghatározza a fizikai-pszichikai terhel-
hetőséget az edzéseken és a versenyeken. Az erőnlét sokféle teljesítmény-meghatározót foglal magába. Tartalmi
és metodikai szempontból kiemelt szerepet kell adnunk a kondicionális és koordinációs képességeknek (motoros
képességek), illetve fejlesztésük módszereinek.

Motoros képességek és fajtáik

Motoros képességen valamely mozgásos tevékenység öröklött és szerzett koordinációs és kondicionális összete-
vőit értjük. A motoros képességeket a szakemberek többsége (elsősorban oktatástani nézőpontot követve) két
csoportba sorolja:
- Kondicionális képességek:
- Koordinációs képességek:
Megjegyzés: Néhány szakértő egy harmadik csoportot is képez: a hajlékonyságot (az ízületi mozgékonyságot) tekintik külön csoportnak.
Bármely felosztás elfogadható, hiszen a motoros képességek a valóságban szoros és többszörös kölcsönhatásban nyilvánul-
nak meg, s csak rendszerezési szempontok miatt nélkülözhetetlen a csoportalkotás.

Kondicionális képességek fogalma

Kondicionális képességnek nevezzük tehát a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon cso-
portját, amelyekbe elsősorban az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
Az elnevezés a latin conditio szóból ered, amely többek között feltételt jelent. Ennek megfelelően a kondicioná-
lis képességek az eredményes mozgás-végrehajtás fizikai feltételeit teremtik meg.

Külső terhelések hatására végbemenő belső adaptációs folyamatok, szuperkompenzáció

Szuperkompenzáció elve: Kimondja, hogy minden biológiai rendszernél - az embernél is - kimutatható, hogy a
normál biológiai állapotot (homeosztázist) egy edzésinger megbontja, akkor a szervezet e terhelésnek megfelelő,
új egyensúlyt törekszik kialakítani. Az edzésinger által felerősödő leépítő folyamatok fokozódására a szervezet a
felépítő folyamatok növekedésével válaszol. Ennek célja az, hogy az edzésterhelés folyamán tapasztalt edzésin-
ger ismétlődése esetén megvédje magát a szervezet a kimerüléstől.
Ez azt jelenti, hogy az edzésingert követő pihenési szakaszokban a kompenzációs helyreállító folyamatok nem-
csak a kiinduló szint elérésére törekszenek, hanem annál magasabbra.
A szuperkompenzációs szakasz a szervezet megnövekedett tartalékait jelentő magasabb szintű helyreállítódását
jelenti.
Az alkalmazkodás létrejöttéhez szükséges:
- megfelelő ingererősség,
- megfelelő terjedelem,
- a terhelés, pihenés ésszerű váltakozása.
Az alkalmazkodás csökkenő értéket mutat, ha a terhelés esik.
Az alkalmazkodást jellemzi:
- mind tovább tud dolgozni hatásfokcsökkenés nélkül,
- gyorsabban és teljesebben regenerálódik.
 269

Strukturális fiziológiai és biokémiai alapok

Az izmok és szerkezetük, rosttípusok, anyagcsere, kontraktilitás, idegimpulzus-leadás (összehúzódást, ellazulást
kiváltó folyamatok).

Izomszövetek fajtái
Az embert alkotó szövetféleségek meghatározó része az izomszövet. Embernél a test tömegének 45-50 %-a.
Felépítésük és működésük alapján háromféle izmot különböztetünk meg az emberi testben:
- Szívizom: Szívizom – a szív saját izomzata. Nagy munkabírású, gyors regenerálódásra, ingerképzésre és
ingervezetésre képes.
- Simaizom: Simaizom – a belső szervekben. Az erek belső falában, a bőrben, majd sajátos változatával a zsi-
gerekben található. A belső szervek működésében vesznek részt. Akaratunktól függetlenül működik – tehát
vegetatív idegrendszeri beidegződésű –, lassan húzódik össze, de elfáradás nélkül (kicsi erőkifejtés, nem fá-
radékony) sokáig képes az összehúzódásokra.
- Harántcsíkolt izom: Harántcsíkolt izom – a mozgatórendszer izomzata (250 db) akaratlagos összehúzódásra
képes az alkotórészek (miozin, aktin, fehérje szálak) egymásmelletti elcsúszása eredményeként Főleg a váz-
izomzatot adja. A test tömegének mintegy 45 %-át teszik ki, a harántcsíkolt izomzat működése biztosítja az
egész test és az egyes testrészek adott helyzetbe való megtartását, a testtartást, valamint mozgatását a
lokomóciót. Emberben 12-13 cm-es hosszúságú rostjai vannak, az elnevezésében szereplő harántcsíkolat már
fénymikroszkóppal is látható. Nagy erőkifejtésre képes, ám viszonylag fáradékony.
A mozgás aktív szervei az izmok. Ha általában izomműködésről beszélünk, ezen mindig az ún. harántcsíkolt
izmok működését értjük. A harántcsíkolt izomzat végzi az emberi szervezet akaratlagos mozgását.
Az izommunkához kapcsoljuk általában a teljesítmény fogalmát. Valójában minden emberi tevékenység bizo-
nyos mérvű izomaktivitást jelent, melynek szintje, mennyisége igen lényeges az egész szervezet kiegyensúlyo-
zott működéséhez. A szervezet mindennemű aktivitása izomtevékenységgel jár, és ez fokozott oxigénellátást
igényel az izomzat számára.
Az izomzat fejlesztésének alapvető eszköze a mozgás. A mozgással nemcsak az izomzat fejlődik, hanem az
egész szervezet. Edzés hatására nemcsak az izom, hanem az egész szervezet teljesítménye fokozódik. A mozgás
a külvilág ingerei által kiváltott tevékenység. Az emberi szervezetben nem egyes izmok, hanem különböző
izomcsoportok együttműködve hajtják végre a mozgásokat. A viszonylag egyszerűbb mozgások – járás, futás –
több izomcsoport összerendezett működésének az eredményei.
A mozgás szervrendszeréhez tartozó izmok harántcsíkoltak, és a csontvázon tapadnak.
Az izomvégek közül az egyiket eredésnek, a másikat tapadásnak hívják. Olykor nehéz lenne megmondani, me-
lyik vég melyik, de megállapodás szerint általában a törzshöz közelebb eső vagy rögzített izomvég az eredés. Az
azonban biztos, hogy a két vég nem egy és ugyanazon csonton tapad, hanem legalább egy ízületet áthidal.
A legtöbb izom húsosan ered, ez azt jelenti, hogy közvetlenül az izomrostok tapadnak a csonton, a másik jellem-
ző forma, amikor az izomrostokat erős ín rögzíti a csonthoz. Az ínba való átmenet fokozatos. Az inak nem min-
dig egyenes folytatásai az izmoknak. Végtagjaink mozgatásához az inakat helyenként a bowden-kábel elvén
működő leszorítások, ínhüvelyek, leszorító szalagok, nyálkatömlők rögzítik, amelyek egyben biztosítják az inak
akadálymentes csúszását is.

A harántcsikolt izom szerkezete

Az izomszerkezet vizsgálatában az anatómusok elfogadottan három szintet különböztetnek meg:
- makrostruktúra: a szabad szemmel még látható szerkezet (kb. 10 -1 mm nagyságig);
- mikrostruktúra: fénymikroszkóppal vizsgálható szerkezet (kb. 2x10 -3 mm nagyságig);
- ultrastruktúra: elektronmikroszkóppal megfigyelhető szerkezet (kb. 7-8x10-7 mm nagyságig).
Mindhárom szinten folyó vizsgálatok fő iránya az izom alapvető szerkezeti alkotójának, az izomrostnak a tanul-
mányozását szolgálja.
Az izom alakját, alakváltozását (morfológiáját) és a működési állapotok leírását ugyanis a rostok megfigyelése
révén tanulmányozhatjuk. A rostszám, a rostlefutás iránya jelentős keresztmetszeti különbségeket eredményez,
amely pedig kihat a funkcionalitásra, azaz a várható erőkifejtés nagyságára és gyorsaságára.
Az izomrostok párhuzamos rostlefutásúak, és tollszerű rostlefutásúak lehetnek. A tollszerűek lehetnek egytollúak
és kéttollúak. A kéttollú lefutású izmok keresztmetszete, pontosabban az aktív izom átmérője nagyobb, ugyan-
akkor ezen ferde rostlefutású izmok összehúzódású tartománya kisebb.
Az izom alakja szerint orsóhoz, pánthoz vagy lemezhez hasonlít, s benne az összehúzódásra képes kicsi izom-
rostok egymással párhuzamosan helyezkednek el. Az izom összehúzódásakor eredési és tapadási helye közelít
egymáshoz.
A mikrostruktúrát kb. 2000-szeres nagyítású fénymikroszkóppal vizsgálhatjuk. A kötőszövetburokkal (szarko-
lemma) bevont izomrost formátlan sejtplazmából (szarkoplazma) és a benne lévő rostocskákból (fibrillumokból)
 270

áll. A vázizomzat darabkáin keresztcsíkokat figyelhetünk meg, amelyek az egyszeres és kétszeres fénytörő struk-
túrák azonos szintben való elhelyezkedésének következményei (elektromikroszkópos vizsgálatok).
Mikroszkóppal az izmok finomszerkezetét, vagyis azt, hogy több száz apró izomrost fut le egymással párhuza-
mosan meg lehet figyelni. Bizonyos izmoknál az izomrostok lefutására merőlegesen, azaz harántirányban meg-
mutatkozó csíkozottság is jól látható. A harántcsíkolt izom rostjai – valójában izomsejtek – 30-80 mikrométer
vastagok, 3-4 10 cm hosszúak. Bennük sok apró miofibrillumnak nevezett szál fut, amelyek valójában az össze-
húzódást végzik. Az izomrostok összehúzódásának biokémiája a XX. századig várt megfejtésre. Ekkor derült
fény arra is, mitől csíkos a harántcsíkolt izom.
Az ultrastruktúrákat kb. 20.000-szeres nagyitástól is nagyobb felbontóképességű elektromikroszkóppal tanulmá-
nyozhatjuk. Ilyen nagyítás mellett már magát az izomrostocskákat alkotó izomfehérjéket (miofilamentumokat) is
látjuk. Ugyancsak az elektromikroszkópos vizsgálatokkal derítettek fényt a harántcsíkolatok, valamint az izom-
összehúzódások (kontrakciók) és elernyedések (relaxációk) finom szerkezetére is.
A miofibrillumokat két izomfehérje, az aktin (vékonyabb izomfehérje szálak) és miozin (vastagabb izomfehérje
szálak) alkotja, melyek az izomrostok hosszában felváltva követik egymást, és vékony „molekulakarjaikkal”
izom-összehúzódáskor egymásba csúsznak. A párhuzamosan lefutó, rendezett miofibrillumokban az aktin és
miozin fehérjékből annyi kerül egymás mellé, hogy különböző fénytűrő-képességük alapján már jól elkülönülve
látszanak.
Az izomrostok kötegét egy vékony, kötőszövetes hüvely, a szarkolemma fogja egybe. A bennük lévő ereken
keresztül biztosított az izomsejtek vérellátása.

Izomkontrakció (izom-összehúzódás)
Izomkontrakció alkalmával a miozin és az aktin fehérjeszálak mozdulnak el, csúsznak egymás közé (sliding
effektus). Eredeti hosszuk eközben változatlan marad, az összecsúszás tehát a kontrakció kiváltásában, lefolyta-
tásában és időbeli tartósságában, a miozinokból kiinduló, ún. haránthidaknak van óriási jelentősége.
Elektromikroszkópos vizsgálatokkal derítették fel a harántcsíkolt izom miofibrillumának ultrastruktúráját. Az
izolált miofibrillum fénymikroszkópos képén szabályos, a hossztengelyre merőleges csíkozottságot találunk.
Innen nyerte a harántcsíkolt nevet. Elektromikroszkópban kinagyítva a fenti képet, a fénymikroszkópos struktú-
rán belül egy finomabb szerveződést találunk.
Két vékony vonal (Z-membrán) közé eső területet szarkomérnek nevezzük. A szarkomerek határait a Z-
membránok képezik. Ezen belül a Z-membránból kiindulva vékony, a középvonaltól (M-vonal) mindkét irány-
ban vastag filamentum-rendszer található. A tisztán vékony filamentumot tartalmazó területet I-zónának nevez-
zük, mert polarizációs mikroszkópban nem mutat kettőstörést (izotróp). A vastag filamentumok a szarkomer
közepén helyezkednek el, ezek kettőstörést mutatnak (anizotrópok) és A-zónának hívjuk. Itt egyaránt találhatunk
vékony és vastag filamentumokat is, a szarkomer középső részét, ahol csak vastag filamentumok vannak, H-
zónának hívjuk, és ennek közepén fut az M-vonal. A miofibrillum különböző helyein készült keresztmetszeti
képek nagyfokú rendezettségre utalnak

A szarkomer az izom különböző működési állapotaiban

 271

A szarkomerek a miofibrillumok hosszirányába helyezkednek el, ingerlésre képesek összehúzódni. Az összehú-

zódást voltaképpen a szarkomert alkotó fehérje filamentumok egymás melletti elcsúszását jelenti („sliding
filament" elmélet). Alapvetően kétféle filamentumot, egy vastagabb (miozin) és egy vékonyabb (aktin) különít-
hető el. Mikroszkópban nézve kiderült, hogy a miozin kettős törést mutat, az aktin pedig nem. Így az izom mik-
roszkópos képe csíkozatos mintájú, s innen a neve: „harántcsíkos".
Az ultra strukturális elemek fontos alkotói a miozin molekulából kiálló fehérjenyúlványok, a kereszthidak. Ezek
az aktin és a miozin filamentumok között Ca-ionok jelenlétében teremtenek kapcsolatot. Szerepük azért is fon-
tos, mert az ATP hasításához szükséges enzim, az ATP-áz is a kereszthidakban található, továbbá a rugalmassági
energia egy részének raktározásáért is felelősek.
Az izomhúzódás sajátos ellentmondása, hogy bár az alkotó fehérje-összetevők mérete nem változik, az izom
hosszúsága csökkenhet (rövidülés), illetve nőhet (megnyúlás). Ezt az ellentmondást oldja fel az említett csúszási
filament elmélet. E szerint a kereszthidak, amelyek merőlegesen kapcsolódnak az aktin filamentumra, átbillenő
mozgást végeznek, majd ismét leválnak és újra kötődnek. E húzómozgás közben az aktin filamentumok a
szarkomer közepéig csúsznak (izomrövidülés). Izometriás összehúzódás esetében (amikor a filamentumok képte-
lenek egymással elmozdulni) az átbillenő mozgás a kereszthíd egyik elasztikus komponensének megfeszüléséhez
vezet, aminek potenciális energiája az izomvégeken izometriás erőként jelentkezik.
Sokat vitatott kérdés volt az izom-összehúzódás, -rövidülés tulajdonképpeni mechanizmusa. Fénymikroszkópos
vizsgálatok szerint a rövidülés elsősorban az I-réteget érinti. Az elektronmikroszkópos eredményeken alapul az
izomműködés ún. sliding- (csúszási) hipotézise. Eszerint az izom-összehúzódáskor a vékony filamentumok
mintegy becsúsznak a vastagok közé, a kétféle struktúra fedésbe kerül. A nyújtott izomban fordított folyamat
megy végbe.

Ingerület. Idegimpulzusok
A vázizmok csak idegrendszeri parancsra mozognak, húzódnak össze és ernyednek el. Az idegrendszeri szabá-
lyozás összehangoltsága elengedhetetlen Testtartásunkat tehát a működő és ernyedt izmok összehangolt műkö-
désének köszönhetjük.
Az izom működésében abból kell kiindulni, hogy a harántcsíkolt izom az akaratlagos idegtevékenység kontrollja
alatt áll. Az izomrost mechanikai, kémiai, hő és elektromos ingerekkel közvetve és közvetlenül ingerelhető. A
nem ingerelt izom élettani körülmények között nyugalomban van.
Az agytörzsi motoros magokból, illetve a gerincvelő első szarvából kiinduló mozgató idegek, több izomrostban
végződnek. Következésképpen élettani körülmények között sohasem egy-egy izomrost, hanem mindig több,
éspedig az adott mozgatóideg által beidegzett összes izomrost húzódik össze egyidejűleg.
Éppen ezért az izomműködés funkcionális egysége a motoros egység, vagyis egy mozgató idegsejt, az általa
beidegzett izomrostokkal együtt. Különböző izmokban különböző számos izomrost tartozik egy idegsejthez,
vagyis az úgynevezett beidegzési, vagy inervációs indexváltozó.
Az ingerület vezetésére képes sejtek (idegsejt, izomsejt) elektromos és kémiai mechanizmusokkal vezetik az
ingerületet.
Az ingerület-átvitel lefolyása. Ángyán (1993) az ingerület átvitel lefolyását így írja le:
„A mozgató idegroston végigfutó akciós potenciál elérve az izmon fekvő motoros véglemezt, abban acetilkolint
szabadit fel. Az acetilkolin az idegsejtben termelődik és a szinaptikus vezikulákban tárolódik. Innét a mozgatási
idegroston végigfutó akciós potenciál okozta Ca-2 ion mobilizáció szabadítja ki. A szinaptikus résen átdiffundáló
acetilkolin megnöveli a posztszinaptikus membrán permeabilitását a Na-ion számára. Ez úgy jön létre, hogy a
szinaptikus résen átdiffundáló acetilkolin a posztszinaptikus membrán receptoranyagához a transzmitterfüggő
ioncsatornához kötődik és megnöveli a posztszinaptikus membránpermeabilitását. A Na-ion beáramlása lokális
depolarizációt, úgynevezett véglemez potenciált hoz létre. A megfelelő nagyságú (kb. 50mV) véglemez potenciál
hatására kinyílnak a feszültségfüggő ioncsatornák, és akciós potenciál keletkezik, amely már végigfut az egész
szarkolemmán.
Mivel a posztszinaptikus területben lévő nagymennyiségű acetilkolin eszteráze enzim 1-2 ms-on belül elbontja az
acetilkolint, egy ingerület egy választ eredményez.”
Az izom-összehúzódás folyamata.
Az izomszövet sajátossága, hogy képes a kémiai energiát mechanikai energiává, munkavégző képességgé átala-
kítani. A mechanizmus háttere a tárolt, nagy energiájú (ún. makroerg) vegyületek lebomlása és újraalakulása
adja. Az átalakulási folyamatnak vagyunk tanúi minden összehúzódás, és minden izomfeszülés alkalmával.
A folyamat vázlatosan a következők szerint megy végbe:
- Az ingerülethullám hatására az izomrost membránjának külső és belső felszíne között feszültségkülönbség
(polarizáció) jön létre, ami kiegyenlítődik (depolarizálódás). Ezt a kiegyenlítőési „hullámot” a sejtmembrán
betüremkedései (tubulusok) az izomrost belsejébe, az izomfehérjeszálakhoz vezetik.
- Az ingerület által kiváltott – és az izomsejt belsejében szétterjedt – depolarizációs hullám nyomán az izom
plazmájában (a szarkoplazmatikus retikulumban) jelentős mennyiségű kalcium Ca ++) válik szabaddá.
 272

- A Ca++ megjelenését követően az aktin filamentumokban olyan átrendeződés következik be, amelynek foly-
tán megnő a másik izomfehérjével (a miozinnal) való kapcsolódási hajlandóság.
- Az izomfehérjék egymás közé csúszásához, majd időleges kapcsolódásukhoz a fentebb már említett
makroerg foszfát (ATP = adenozin-trifoszfát) szolgáltat energiát azáltal, hogy ADP-re (adenozin-difoszfátra)
és egy szervetlen foszfátra hidrolizál. Ebből az egy foszfátkötés felbomlásából ugyanis 8000 cal/mol = 8
kcal/mol energia szabadul fel.
- A folyamat mindaddig tart, amíg a membrán depolarizáltsága fennáll (azaz ameddig az izom ingerület alatt
van).
- Az ingerület megszüntekor az izomsejt plazmájában csökken a szabad Ca ++-koncentráció, és ennek nyomán
az izom elemi fehérjeszálai között az időleges kapcsolatok felbomlanak. Az elemi fehérjeszálak ezt követően
visszacsúsznak „eredeti” helyükre, azaz az izom a nyugalmi hosszára áll vissza. A helyzet ezen megváltozá-
sát elernyedésnek (relaxációnak) nevezzük.
Az események egyszerűsített összefoglalását Hortobágyi, Nádori után az alábbi táblázatban mutatjuk be.

Az izom-összehúzódás során bekövetkező események összefoglalása

A kontrakció szakaszai
I. Nyugalom
II. Elektromechanikai
kapcsolódás
III. Izom-összehúzódás
IV. Újraaktiválódás
V. Ellazulás
(SZR: szarkoplazmatikus retikulum)
a „csúszó filamentum elmélet" alapján
Események
1. aktiválatlan kereszthíd (ATP) állapot
2. az aktin és a miozin összekapcsolatlan
3. a Ca-ionok a SZR-ban helyezkednek el
1. az idegimpulzus kiváltódás
2. a Ca-ion felszabadulása
3. a troponin megköti a Ca-iont, ami
4. az aktin aktiválódását idézi elő
5. az ATP-t tartalmazó kereszthidak aktiválódnak
6. az aktin és a miozin összekapcsolódása
(aktomiozin komplexum)
ATP-áz
1. ATP ADP + Pí + energia
2. az energia a kereszthidat új szögállásba fordítja
3. izomrövidülés (aktin és miozin egymás menti elcsúszása)
4. feszüléskifejtés
1. ATP újrafelépítése
2. az eredeti aktomiozin felbomlása
3. a körfolyamat újrakezdődése
1. az idegimpulzus megszűnése
2. a Ca-ionok visszaszivattyúzása a Ca-pumpával
3. a nyugalmi állapot elfoglalása

Anyagcsere: Az izommüködés biokémiai alapjai aerob és anaerob energianyerés

Az izomkontrakció mechanikus energiája közvetlenül kémiai energiából származik. Az izomkontrakció közvet-
len energiaforrása az energiagazdag adenozintrifosztfát (ATP), amely a filamentumok csúszása közben energiá-
ban szegényebb adenozindifoszfáttá (ADP) és anorganikus foszfáttá (P), hasad. Ehhez az ATP-hasításhoz, és a
következményes izomkontrakcióhoz nem kell O2, a folyamat tehát anaerob feltételek között is végbemehet. A
felhasznált ATP azonnal regenerálódik.
Ehhez három folyamat áll rendelkezésre:
- kreatinfoszfát-hasítás
- anaerob glikolízis és
- aerob glukózégetés CO2-vá.
Az izom-összehúzódáshoz szükséges energiát három anyag szolgáltatja:
- ATP (adenozin-trifoszfát),
- kreatinfoszfát,
- glikogén.

Az ATP-ből enzim hatására egy foszfátmolekula hasad le, ADP (adenozin-difoszfát) képződik, de közben ener-
gia szabadul fel. A kreatinfoszfát lebontása révén tud az ADP ismételten ATP-vé alakulni.
Kreatinfoszfát (CrP), az izom gyorsan hozzáférhető energiatartaléka. Ennek energiában gazdag foszfátkötése
átviheti az ADP-re, ezáltal az ATP (anaerob úton) regenerálódik. Amíg a kb. 5 mol ATP/g izom csak mintegy
10 összehúzódásra elég, a kb. 25 mol CrP/g izom további mintegy 50 kontrakciót tesz lehetővé, még mielőtt ez
a raktár is kimerül. A CrP energiájával rövid időtartamú (10-20s) csúcsteljesítmény (pl. 100m-es síkfutás) vihető
végbe.
A glikogén (keményítő) szénhidrát természetű anyag, mely a vércukorból képződik. Oxigén hiányában a gliko-
gén nem vízre és széndioxidra bomlik, hanem csak tejsavra. A tejsav nagymértékben felelős az izomlázért.
 273

Az izomműködés kezdete után az anaerob glikolízis a CrP-hasításhoz képest némi késéssel indul (maximum kb.
0,5 perc után). A folyamat során az izomban tárolt glikogén glukóz-6-foszfáton keresztül tejsavvá bomlik le,
miközben 1mol glukózmaradékból 3mol ATP nyerhető.
Könnyű izommunkánál ezt az energetikailag kevéssé gazdaságos. ATP-termelést kb. egy perc múlva aerob
glukózlebontás váltja fel.
Nehéz fizikai munka végzésekor az aerob úton nyert energia nem elegendő, akkor az aerob glukózlebontás mel-
lett tovább folyik az anaerob glikolízis, de ezúttal a vérből származó glukóz az, amit tejsavvá bomlik le. Az
energianyerésnek ez a módja persze a tejsav felszaporodása miatt, amelyből a pufferolás során laktát keletkezik,
korlátozott.
Az izomzat tartós teljesítménye csak glukózból (2 + 34 mol ATP/mol glukóz!) és lipidekből történő aerob ener-
gianyeréssel lehetséges.
Nyugalmi állapotban az izomszövet anyagcseréje viszonylag alacsony, azonban működéskor több mint százszo-
rosára is emelkedhet. Más szövetekkel összehasonlítva, az izomban a terminális oxidáció enzimjei nagyobb
mennyiségben találhatók, de a gyors kontrakcióhoz szükséges ATP képződését az intenzív légzés sem teszi lehe-
tővé. Az izom összehúzódása során a vérellátás romlik, ugyanis az izom-összehúzódás a vérerek összenyomásá-
val csökkenti a véráramlást, így az izom vérellátása nem elégséges. Az izom anyagcseréjének ismeretéhez ezek-
nek a tényezőknek a figyelembevétele szükséges.
Az izommunka során keletkezett tejsav a májba kerülve alakul vissza glikogénné (Cori-kör). Az izom is képes
kisebb mértékben a tejsavat glikogénné visszaalakítani. Izomműködéskor a fizikai munka időtartamának és in-
tenzitásának megfelelően az aerob és anaerob folyamatok szinte egymást váltják, illetve kiegészítik egymást.
Megfelelő edzés hatására az aerob szakaszok tudnak előtérbe kerülni az anaerob rovására, így aztán az energia
felhasználás hosszabb időn keresztül folyamatosabb lehet.

A különböző intenzitású és időtartamú izommunkához szükséges energiaszolgáltató anyagokat és folyamatokat a

következő táblázat és ábra mutatja be:

Intenzitás Időtartam Energiaszolgáltató Energiaszolgáltató

(%) (min) anyag folyamat
100 0-0,2 energiagazdag foszfátvegyületek anaerob alaktacid
(ATP, ADP, KrP)
80-90 0,2-2,0 szánhidrátok anaerob glikolízis + tejsav anaerob laktacid
60-80 2,0-20 szénhidrátok oxidáció, légzési lán
25-50 30 felett zsírok, részben szénhidrátok oxidáció, légzési lán

Az ábra a különböző intenzitású és időtartamú izommunkákhoz szükséges energiaszolgáltató anyagok részesedé-

sét mutatja be.
Nagy fizikai munkánál először az ATP raktárak merülnek ki, ez csak kevés energia felszabadítását teszi lehető-
vé. Azonban a kimerülő ATP raktárak kreatin-foszfátból regenerálódni tudnak. Ez az energiamennyiség kb. 20-
30 s-ig elegendő.
Az e feletti időtartamú izommunkához már feltétlenül szükséges az energianyerés anaerob laktacid módjának az
igénybevétele. A glikolízis a maximális energiát kb. 40 s-ig tudja biztosítani. Innen kezdve egyre csökken rész-
vétele az energiaszolgáltató folyamatokban.

Az oxidatív folyamatok kerülnek előtérbe és biztosítják dominánsan az energiát (oxidáció, Citrát-kör, légzési
lánc), ez azt jelenti, hogy minél hosszabb ideig tart a munkavégzés, azt csak egyre kisebb intenzitással tudjuk
végezni, és az összes energiaszolgáltató folyamat biztosítja az energiát, és fordítva, intenzitásnövekedéskor
csökken az időtartam és beszűkülnek az energiaszolgáltató folyamatok.
Izomzatunk működése energiaigényes folyamat. Ezt az energiát a sejt, közvetlenül csak az ATP molekula
(adenozintrifoszfát), nagy energiatartalmú (makroerg) kötéseinek felszakadásakor felszabaduló energiából tudja
fedezni. Az ATP molekulák szintézise a táplálékkal felvett, energiaszolgáltató tápanyagok (zsírok, szénhidrátok,
fehérjék) lebontásából származó energiával valósulhat meg.
A mozgás energiaszolgáltatói elsősorban a szénhidrátok és a zsírok.

A szénhidrátok kétféle módon képesek metabolizálódni (kémiai úton lebomlani):

Oxigén hiányában - ANAEROB - módon.
Oxigén jelenlétében - AEROB - módon.
 274

A szénhidrátbontás anaerob és aerob útját vázolja az alábbi táblázat:

A szénhidrátbontás anaerob és aerob útja

A reakció a piroszőlősav kialakulásáig oxigén hiányában zajlik.
Innen, ha nincs oxigén a tejsav, ha van oxigén, a CO2 és víz
irányába folytatódik a reakciósorozat.
GLIKOGÉN

GLUKÓZ glukóz 6 foszfát oxigén jelenléte nélkül

PIROSZŐLŐSAV ANAEROB ÚT

TEJSAV +2 ATP + koenzim A

acetyl koenzim A

citrát-kör (reakciósor) oxigén jelenlétében

terminális oxidáció (reakciósor) AEROB ÚT

CO2 + VÍZ + 38 ATP

Osváth (1998) után

Az energetikai szempontból megfelelően ellátott szervezet nyugalmi igényét a három alapvető tápanyag kombi-
nációja elégíti ki.
Szokásos becslés szerint a teljes szükségletből a szénhidrát: zsír: fehérjearány kb. 60: 27: 13.
Természetesen ezek csak közelítő értékek, melyeket például a napszak, az utolsó étkezés összetétele is jelentősen
megváltoztathat. Terhelés alatt ezen arányok megváltozását döntően a munkavégzés intenzitása és időtartama
határozza meg.
Nagy intenzitású (60 % aerob kapacitás felett), illetve viszonylag rövid időtartamú izommunkánál (60 perc alatt)
a döntő energiaforrás a szénhidrát.
Folyamatos, intenzív és 60 - 120 percet meghaladó tartalmú terheléseknél - a kezdő szinttől függően és fokozato-
san ugyan, de - kimerülnek az izom glikogéntartalékai, és a fő energiaszolgáltató szerepet a zsír veszi át. Ugyan-
csak zsírból származik az energia zöme az alacsonyabb intenzitású terhelésekben. A zsírok bontása kizárólag
oxigén jelenlétében zajlik!
A fehérjék ún. fakultatív energiaforrások, ami azt jelenti, hogy csak végszükségben (éhezés, extrém hosszú fizi-
kai munka) használja fel szervezetünk fehérjéit, energiaforrásként.
Meg kell jegyezni, hogy az a régebbi felfogás, hogy a fehérje nem járul jelentősen hozzá a terhelés alatti energia-
termeléshez, azon a megfigyelésen alapult, hogy a vizelettel történő nitrogénürítés terhelés után sem emelkedik a
nyugalmi szint fölé. Újabb adatok szerint, ha figyelembe vesszük a verejtékezés során a karbamid-kiválasztást is,
akkor már jelentősnek tekinthető a fehérjék részvétele is a terhelés alatti energiaellátásban, főleg csökkent szén-
hidrát-ellátottság mellett. Ez a helyzet hasonlít az éhezési viszonyokhoz, azaz tartós munkavégzéskor különösen
magas intenzitás mellett, a szervezet ugyanazokat az anyagcsere utakat mozgósítja, mint éhezéskor. Tehát tartós
hosszú távú, intenzív aerob munka eredménye izomleépülés lehet.
A fehérjéből való energianyerés viszont olyan luxus, mintha lakásunk fűtéséhez bútorainkat dobnánk a kályhába.

Az izom rostösszetétele és müködése

Az izomrostok típusai
Az egyes típus alapvetően vörös, lassú (slow twitch = lassú rángású; ST, vagy I.) és fehér, gyors (fast twitch =
gyors rángású: FT vagy II.) főtípusok kerültek a köztudatba.
A miofibrilláris ATP-áz aktivitás további jegyei alapján a fehér, gyors rángású (II.) rostokat II.a/ II.b/ altípusra
osztják. (Fiatal állatokon végzett vizsgálatok alapján II.c rostokat is leírtak, tehát a gyors rostok harmadik altípu-
sát. Ezek az egyed fejlődés során II.a/ és II.b/ típusúvá válnak. Újabb adatok szerint serdülőkorú, a növekedés,
érés stádiumában lévő sportolókon is megfigyelhetők ezek a rostok. Még nem tekinthető tisztázottnak, hogy csak
fejlődéstani szempontból fontosak-e, vagy esetleg bizonyos edzés ebben az életkorban rostszám-szaporulatot is
eredményezhetnek.)
Rosttipusok jellemzői
- Lassan összehúzódó rostok.
I-es típusú rostok: lassan összehúzódó (60-90 ms), hosszú munkabírású vörös rostszálak.
A lassan összehúzódó rostok viszonylag lassan húzódnak össze, magas az állóképességi kapacitásuk, nem fá-
radnak el könnyen, és főleg alacsony intenzitású, hosszú aerob tevékenységeknél használjuk, például a koco-
 275

gásnál. Nagyon sok hajszálér és mitokondrium (a sejtek erőműi) van bennük, és könnyedén képesek üzem-
anyagként felhasználni mind a zsírt, mind a szénhidrátot.
- Gyorsan összehúzódó rostok.
II-es típusú rostok: gyorsan összehúzódó (20-40 ms) fehér rostszálak.
- II/a típus: Jól ellenáll a terhelésnek, lassan fárad. (Fáradás és fáradtság fogalma: A fáradtság többféle okra
vezethető vissza. Két nagy csoportja a pszichés /központi idegrendszeri/ fáradtság és az organikus /szervi/
fáradtság. Az organikus fáradtságon belül megkülönböztetünk: idegi fáradtságot, izomfáradtságot, általá-
nos anyagcsere-szintű fáradtságot, keringési és légzési eredetű fáradtságot, továbbá regeneráció hiányából
fakadó fáradtságot.
- II/b típus: Kismértékben áll ellen a fáradásnak.
A gyorsan összehúzódó rostok inkább megfelelnek az anaerob tevékenységeknek, mint a lassan összehúzódó
rostok, és viszonylag kicsi az állóképességük. A gyorsan összehúzódó rostok több erőt képesek produkálni,
mint a lassú rostok, de könnyen elfáradnak. Alacsony az állóképességük, és főleg magas intenzitású tevé-
kenységeknél használjuk.
A gyorsan összehúzódó rostok kevésbé erezettek, és kevés bennük a mitokondrium, gyorsabban fáradnak; fő-
leg az olyan robbanékony tevékenységekhez használjuk, mint például a sprint és az ugrás. Ennek van a leg-
nagyobb anaerob és a legalacsonyabb állóképességi kapacitása.

A rosttípus és a teljesítmény
Az izomrostokon (izomsejteken) belül találhatók vastag, ill. vékony szálak (filamentumok), melyek összehúzó-
dáskor egymáson elcsúsznak. Minden ember rendelkezik lassan összehúzódó, vöröses színű, ill. gyorsan össze-
húzódó, fehér izomrostokkal egyaránt, azonban más és más arányban. Egyénenként különbözik az is, hogy me-
lyik izmunkat milyen százalékban építik fel a lassú és a gyors rostok. Jellemzően azonban a törzs izomzatát
többségében lassú rostok alkotják, a végtagok izmait nagy százalékban gyors rostok építik fel.
A rosttípusok jellemző eloszlása befolyásolja az erőt és az állóképességet.
Minden sportoló, minden ember bizonyos számú gyors, illetve lassú összehúzódású rosttal születik, amely válto-
zatlan marad életünk végéig. A lassú összehúzódású izomrostokat alacsony intenzitású, tartós mozgásoknál
használjuk (aerob jellegűeknél). Ezek a rostok lassan rándulnak össze, alacsony az erőteremtési potenciáljuk,
viszont hosszú időn keresztül össze tudnak húzódni. A lassú összehúzódású rostok kisebb méretűek, mint a gyor-
sak, hipertrófiára való képességük alacsonyabb.
A kutatók szerint a nagy intenzitású edzések nem fejlesztik a lassú összehúzódású rostokat, illetve nem segítenek
abban, hogy gyors rostként dolgozzanak. Ezzel szemben viszont a gyors rostok specifikus állóképességi edzése
fejlesztheti azon képességüket, hogy állóképességi tevékenységet végezzenek, de ez csak úgy sikerülhet, ha
közben a gyors összerándulási képességük leromlik.
A súlyzós programokban mindkét fajta rosttípus dolgozik, viszont a gyors összerándulású rostok nagyobb mér-
tékben vannak bevonva a mozgásba, mert magasabb az intenzitás. Ahogy nő az összehúzódás intenzitása, annál
nagyobb mértékben kapcsolódnak be a mozgásba a gyors összehúzódású izomrostok, a lassú rostokon felül,
amelyek már korábban, a mozgás elején részt vettek a mozgásban.

Egy fontos elv, amit szem előtt kell tartani az az, hogy az intenzitás kontrollálja, szabályozza azt, hogy mennyi
izomrost és milyen típusú vonódjon be a mozgásba, és nem a kimerülés.
Edzés közben, ahogy az izmok kimerülnek, úgy az aktív hajtóegységek száma is csökken, így az a feszültség,
amit egy izom ki tud fejteni, szintén lecsökken.
Az izmaink különböző rosttípusainak aránya határozza meg, hogy alapvetően állóképességi vagy erősportra
vagyunk-e a legalkalmasabbak. Ha magas a lassan összehúzódó rostok aránya különösen a lábizmokban, akkor
állóképességi sportra leszünk a legalkalmasabbak. Ha a gyors rostok aránya a nagyobb, akkor valószínűleg
azokban a sportokban fogunk jól teljesíteni, ahol a gyorsaság és az erő szükséges.
Az emberi izmok többsége kevert rostösszetételű. Ez azt jelenti, hogy mind a gyors, mind a lassú rostok megta-
lálhatók bennük különböző arányban. Pl.: az alsó végtagi (láb) izmokban a gyors és lassú rostok aránya 20-80%
között mozog egyénektől, továbbá izomcsoportoktól függően. Az állóképességi számokban (hosszútáv-futás,
országúti kerékpározás stb.) versenyzők izmaiban a lassú rostok vannak túlsúlyban. A sprintszámok (rövidtávfu-
tás, rövid távú úszás stb.) versenyzőinél az izmok zömében gyors rostokból épülnek fel.
Azok az emberek, akiknek magasabb a gyorsan összehúzódó rostjai száma, gyorsabban erősödnek, mint azok,
akiknek több a lassan összehúzódó rostjuk.
Azonban nem szükségszerű az ilyen nyílt megállapítás, mióta vannak más erőt és állóképességet befolyásoló
dolgok is, mint például az edzés minősége. Lehet valaki lassan összehúzódó rostokkal is erősebb annál, akinek
nagyobb a gyorsan összehúzódó rostjainak aránya, ha motiváltabb és helyes edzés- meg táplálkozási programot
folytat. Az, hogy elérjük teljesítőképességünk maximumát, függ a mentális viselkedéstől, az edzéstől és az ét-
rendtől.
 276

Az izomrostok munkához való alkalmazkodó képességét, a létrejövő változások, átalakulások mennyiségét és

minőségét, természetes körülmények között, az azokat beidegző motoneuronok alkalmazkodó képessége hatá-
rozza meg, és egyben korlátozza is (aktivitásidő, kisülési frekvencia stb.).
Minden izomrosthoz ideg kapcsolódik, az idegek aktiválják az adott rostokat. Ezt az ideget, a végződéseit és
azokat az izomrostokat, amelyekhez ezek kapcsolódnak, „motor- és hajtóegységnek” hívjuk. A gyors összehúzó-
dású rostok nagyobb méretűek, mint a lassú összehúzódásúak, és könnyebben hipertrofizálnak, azaz nagyobb a
képességük a keresztmetszet (a tömeg) növelésére. Azok az idegek, amelyek a lassú rostokat idegzik be, külön-
böznek azoktól, amelyek a gyors összehúzódásúakat aktivizálják. A kutatók szerint az izomrostok nem változat-
nak át lassúból gyors összehúzódásúvá a fizikai edzés következtében sem.
Azt is meg kell említeni, hogy az állóképességi edzés a gyors összehúzódású rostok bizonyos alkategóriáit arra
készteti, hogy alkalmazkodjanak az állóképességi munkához. Amikor ez bekövetkezik, akkor az a képesség,
hogy az izmok nagy erővel gyorsan összeránduljanak, romlik.

Az izommüködés tipusai
Szabad szemmel is jól látható az izmok összehúzódása. Ilyenkor az izom hasa megvastagszik, megduzzad. A
vázizmok a fizikából ismert egy vagy kétkarú emelő elvén működnek. Ha az emelőkar hosszabb, kisebb erőkifej-
téssel lehet nagyobb tömeget megmozgatni. A csontok és izmok esetén ez pont fordítva van: az emelőkar rövid,
így az izmoknak nagy erőt kell kifejteniük. Amikor például gerincükkel felegyenesedünk a gerincegyenesítő
izom több ezer newton erőt fejt ki, hogy néhányszor 10 kilós felsőtestünket megmozgassa.
Az erőkifejtés mellett külső erő ellenében végzett kontrakcióknál három eset lehetséges:
- A külső erő azonos az izom által az adott hosszon kifejthető erővel, az izomerő kifejtés rövidülés nélkül
megy végbe (izometriás kontrakció). Ez az eset felel meg a hagyományos izometriás munkának (rövidülés
nélküli feszülés)
- A külső erő kisebb, az izom megrövidül (hagyományosan ezt nevezzük izotóniás kontrakciónak újabban
szokás anizometriás kontrakciónak ). A kisebb külső erő ellen végzett munka esetén anizometriás koncentri-
kus kontrakcióról beszélünk
- A külső erő nagyobb, az izom ennek következtében megnyúlik, de a megnyúlást az izom aktív erőkifejtés
fékezi. A nagyobb külső erő ellen végzett munka esetén anizometriás excentrikus kontrakcióról beszélünk. E
működési mód felismerése jelenti az egyik leglényegesebb újdonságot az izomrángással kapcsolatos ismere-
tek terén. Ez az antagonisztikus működésű izmok egyidejű tevékenységekor jelentős szerepet játszik.
A terhelés (munkavégzés) minőségétől és mennyiségétől függően az izomban viszonylag gyors változások men-
nek végbe, melyeknek eredménye:
- hipertrófia vagy atrófia,
- anyagcsere-kapacitásnövekedés, illetve csökkenés,
- a fáradékonyság csökkenése, illetve növekedése,
- a kontrakciós és relaxációs idő mérsékelt változása.
A sportági mozgások oktatásában és a teljesítmény fokozásában igen lényeges annak ismerete, hogy az egyes
mozgásokban mely izmok, izomcsoportok vesznek részt.

Rövid összefoglalás: A kondicionális képességek fejlesztésének biológiai alapjai

Az izmok, mint az erőfejlesztés biológiai alapjai
Az emberi szervezetben anatómiailag háromféle izomfajtát különböztetünk meg:
- Simaizom – a belső szervekben.
- Szívizom – a szív saját izomzata.
- Harántcsíkolt izom – akaratlagosan tudjuk működtetni. A mozgatórendszer izomzata (250 db) akaratlagos
összehúzódásra képes az alkotórészek (miozin, aktin, fehérje szálak) egymásmelletti elcsúszása eredménye-
ként.
Az izomerő nagysága függ:
- Az izom rostlefutásától:
A vázizom a rostok elrendezésétől függően háromféle lehet:
- egyenes lefutású (legnagyobb elcsúszás),
- egyszer tollazott, tollszerű (unipennális) lefutású,
- kétszer tollazott, kettős tollszerű (bipennális),
meghatározza az izom összehúzódásának mértékét (hosszát). Az izmok élettani keresztmetszetét az izom-
rostokra merőlegesen mérik, az izmok ereje ezzel a keresztmetszettel van összefüggésben. A tollazott izmok
kis keresztmetszet esetén is nagy erőkifejtésre képesek, mivel több rost kapcsolódik a működésbe.
- Az izom keresztmetszetétől: az izomkeresztmetszettel egyenesen arányos az erőkifejtés nagyságával.
- Az izom rostösszetételétől: Megkülönböztetünk vörös, fehér és kevert rosttípust.
- Lassú típusú rost, vörös színű: a vörös rostokat a lassú működés, az anyagcsere aerob jellege, a lassú, ala-
csony feszülés, a fáradás csekély mértéke, valamint közepes tápanyagszükséglet jellemzi.
 277

A vörös izom:
- mélyebb elhelyezkedés, testtartás biztosítása,
- az oxidációs rendszer nagy aktivitású,
- sok a mitokondrium,
- dús kapillárishálózat.
- Gyors típusú rost, fehér színű: a fehér rostokat gyors működés, az anyagcsere anaerob jellege, a gyors fe-
szülés, a csekély erezettség, a fáradás magas mértéke, és nagy szénhidrát-szükséglet jellemzi.
A fehérizom:
- főleg felületi elhelyezkedésű,
- működése során az idegimpulzusok sűrűsége kb. 100/s,
- kontrakciós ideje rövidebb,
- a glikolítikus enzimek aktivitása nagy,
- gyors relaxáció jellemzi.
- Kevert rost, rózsaszín színű: a kevert rostok gyors működésűek, s a fenti jellemzőket tekintve közepes ér-
tékűek.
Egy izmon belül a gyors és lassú rostok vegyesen fordulnak elő. A vörös, vagyis a lassú rosttípusokhoz az ál-
lóképesség fejlesztése kapcsolódik, a gyors rosttípus inkább az erőfejlesztő munkában vesz részt. A gyorsa-
ságnak nincsen „szerve” az izomsejtben, inkább az anaerob anyagcsere funkciói által meghatározott. A gyor-
saság az izomerő és az izom-összehúzódás segítségével jut érvényre. A maximális gyorsaság az összehúzó-
dás határesete. Erő és állóképesség mindig kölcsönhatásban lép fel, önállóan egyik sem létezik.
Az emberi izomzatban mindhárom típusú rost megtalálható, de annak százalékos összetétele az egyénre jel-
lemző. Az összetételt izombiopsziával lehet vizsgálni.
- A beidegzés nagyságától – egy idegrost hány izomrostot irányít (szemizom 1:2; farizom 1:600).
- Az izomrostok szinkronitásától – agonista, antagonista (ellentétes) izmok működése mozgástanulás folyamán
jól érzékelhető.
- Izmok energiaellátásától – működési ökonómia.

Legnagyobb erőkifejtésre az izom nyugalmi hosszának 20 %-os nyújtásakor képes, de ez csak azokra az izmokra
érvényes, amelyekben a rugalmas szövetek nagyobb arányban vannak jelen. A bemelegített izom nagyobb erőki-
fejtésre képes, mivel az erőfeszítés kiváltja az izom saját reflexét (miotatikus reflex), amely izom-összehúzódást
eredményez. Ezek az energiák később hozzáadódnak az akaratlagos izomműködés által kiváltott energiához.

Az izomtevékenységre, mely a kondicionális képességek fejlesztésének alapvető folyamata, az alábbi tényezők

vannak hatással:
- Kontraktilitás (izomrost-típus, izomrostok szám, keresztmetszete).
- Anyagcsere (az izom-összehúzódás energia-ellátottságainak módjai: alaktacid, laktacid, oxidatív anyagcsere).
- Idegimpulzus leadás (az összehúzódást – ellazulást kiváltó folyamatok).
Jóllehet valamennyi izomtevékenységben szerepelnek az említett biológiai folyamatok, az egyes kondicionális
képességekben más-más hangsúlyt kapnak.
Ennek megfelelően:
- az erő nagysága mindenekelőtt a kontraktilitási tényezőktől,
- az állóképesség, az energiaellátási folyamatoktól,
- a gyorsaság, az ideg-impulzusoktól függ.
A kondicionális képességek említett biológiai tényezői törvényszerű összefüggésben vannak egymással. Egy
bizonyos ponton, fejlettségi szinten túl, valamelyik funkció további fejlesztése korlátozza a többi biológiai funk-
ció fejlődését. Ez azt jelenti, hogy a kondicionális képességek sportág-specifikus fejlesztéséről beszélhetünk.
A kondicionális képességek az edzések során egymással párhuzamosan fejlődnek, bármelyik képesség fejleszté-
se valósul meg az adott edzés során, hatással van a másik kettőre is. Egy bizonyos pontot elérve azonban az
előnyben részesített funkciók fejlesztése korlátozza a többi fejlődését. Az egyén specifikus edzésprogramjának
kidolgozásakor ügyelni kell a kondicionális képességek fejlesztésére, a sportág jellegének megfelelő optimális
viszonyára. A sportteljesítmények létrehozásában olyan feltételrendszer tagjainak egymásra hatása, szorosan
együttműködő fejlődése valósul meg, melyet a kondicionális képességek fejlesztése mellett a koordinációs, intel-
lektuális és szenzomotorikus rendszer alkot. Mindazonáltal az erőnlét fejlesztése során a kondicionális képessé-
geké a vezető szerep.

Az erő, a gyorsaság, az állóképesség és az ízületi mozgékonyság fogalma, vázlatos ismertetése

Az erő fogalma: Az erő, mint fizikai képességünk külső ellenállás leküzdését, külső hatás kivédését segíti, izom-
feszítés segítségével. Az erőkifejtés a harántcsíkolt vázizomzat magas fokú működésére vezethető vissza.
Az izomerő, az izomzat aktív működéséből származó erőhatás, amely az emberi testre ható erőknek a legyőzésé-
ben, korlátozásában, vagy ellensúlyozásában nyilvánul meg.
 278

Az emberi testre külső és belső gátló erők hatnak. A külső erőt jelentheti maga a test vagy a testrész, s jelentheti
bármely külső tárgy, amely erőhatást gyakorol a testre, vagy valamely részére. A belső erőket a mozgás közben
érintkező szervek (izmok, inak, ízületi felszínek stb.) súrlódása, és a különböző testrészek nyújtással szembeni
ellenállása jelenti.

A gyorsaság fogalma: Sebesség a mozgások lehető legrövidebb időn belüli végrehajtására adott feltételek mel-
lett. A gyorsaság mindig relatív, adott mozgásokra vonatkoztatható.
Limitáló tényezői:
- az idegrendszer működési színvonala,
- az izmok szerkezete (lassú-gyors rostok aránya),
- az izmok elasztikussága.
Állóképesség fogalma: Állóképesség a szervezet fáradással szembeni ellenálló-képessége hosszantartó erőkifej-
téseknél, amely biztosítja a magas szintű teljesítményt.
Állóképességen a szervezetnek azt a tulajdonságát jelöljük, amellyel hosszan tartó, viszonylag erős iramú, ellen-
állású terheléseknél mozgósítja a végrehajtáshoz szükséges energiát. Az állóképesség lehetővé teszi azt, hogy a
teljesítmény szintje a szükséges idő előtt ne csökkenjen. Az állóképesség nagymértékben edzhető tulajdonság.
Az állóképességünk az a képességünk, mely az átlagosnál nagyobb terhelésekkel szembeni ellenállást és gyors
helyreállítódást teszi lehetővé. Az állóképesség a fittség legfontosabb, kiemelt összetevője.
Ha valamely tevékenységünket hosszabb ideig tudjuk megszakítás nélkül, koncentrált figyelemmel, a hatásfok
csökkenése nélkül végezni, azt mondjuk: állóképesek vagyunk. Az állóképesség nem véges. Csökkenésének jele
a fáradtság.

Izületi mozgékonyság fogalma: Izületi mozgékonyságon (hajlékonyságon) azt a képességet értjük, amely lehe-
tővé teszi az ízületek nagy határok közti mozgásait, a kötőszövetek rugalmasságát és azok nyúlékonyságát.
Lazaság: A kötőszövetek rugalmasságát jelenti.
A hajlékonyság kondicionális képesség, fejlesztése az ízületi mozgáshatárok kiterjesztését jelenti.
Mértéke: Az amplitúdó. Olyan mértékű legyen, amit az adott versenyszám megkíván, illetve különleges esetek-
ben (hibás mozgás) megóvja a sportolót a sérülésektől.
Az izületi mozgékonyság tehát az izmok, ízületek, szalagok rugalmassága, mozgásterjedelme, annak mértéke,
amennyire az elmozdulás akadályoztatás nélkül létre jön. A korlátozottság mentesség a sportági, a rekreációs
tevékenységeknek feltétele. Különösen hangsúlyos sérülés megelőző szerepe. A normál szintet csak speciális
sportági elvárások érdekében szükséges átlépni. (Ritmikus Gimnasztika, torna, műkorcsolya).

A kondicionális képességek központi magját képviselő izomtevékenységre döntő hatású tényezők

A kondicionális képességek központi magját képviselő izomtevékenységre három tényező van döntő hatással:
- kontraktilitás (izomtípus, izomrostok szám, keresztmetszete),
- anyagcsere (az izom-összehúzódás energia-ellátottságainak módjai: alaktacid, laktacid, oxidatív anyagcsere),
- idegimpulzus leadás (az összehúzódást - ellazulást kiváltó folyamatok).
Jóllehet valamennyi izomtevékenységben szerepelnek az említett biológiai folyamatok, az egyes kondicionális
képességekben más-más hangsúlyt kapnak.
Ennek megfelelően:
- az erő nagysága mindenekelőtt a kontraktilitási tényezőktől,
- az állóképesség, az energiaellátási folyamatoktól,
- a gyorsaság, az ideg-impulzusoktól függ.
A kondicionális képességek említett biológiai tényezői törvényszerű összefüggésben vannak egymással. Egy
bizonyos ponton, fejlettségi szinten túl, valamelyik funkció további fejlesztése korlátozza a többi biológiai funk-
ció fejlődését. Ez azt jelenti, hogy a kondicionális képességek sportág specifikus fejlesztéséről beszélhetünk.
 279

7. B. A sportlétesítményben több sportoló is kicsattanó erőben van. Mit jelent ez? Milyen erőfejlesztő
módszereket ismer, válasszon egy erőfejlesztő eszközt és mondjon konkrét példákat!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése
- Erő fogalma
- Az aktív és passzív mozgatórendszer
- Maximális erő fejlesztése a fejlesztés módszere:
- auxotóniás
- izometriás
- izokinetikus
- maximális excentrikus kontrakciók módszere
- elektromos izomingerlés módszere
- Gyorsasági erő fejlesztése, a fejlesztés módszere
- auxotóniás módszer
- pliometriás módszer
- explozív fejlesztési módszer
- Erő-állóképesség fejlesztése, a fejlesztés módszere
- Sportolók életkori sajátosságai

Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése

Kondicionális képességnek nevezzük a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon csoportját,
amelyekbe elsősorban az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.

Az erő fogalma
A mozgásos sporttevékenységek csaknem valamennyi formája a teljesítményfokozás első és legalapvetőbb lehe-
tőségét, az erő növelésében látja.
Az erő szónak a gyakorlatban különféle jelentése van.
Fizikai mechanikai szempontú meghatározás: testek kölcsönhatásáról van szó, amelynek következtében megvál-
tozik (megváltoztatható, esetenként pedig megörződik) az egymással kapcsolatba kerülő testek mozgásállapota.
Az erő, mint az ember pszichikai képessége: akaraterő, lelkierő, amely szükség esetén tartalék energia mozgósí-
tására teszi képessé. Így az erőt az akaraterővel, a lelkierővel és a lelkiismerettel jellemezhetjük:
Az élő rendszerekben: a biológia úgy foglal állást a kérdésben, hogy elsősorban erőkifejtésről beszél, ezen pedig
az állat és az ember azon sajátosságát érti, amellyel az élő, aktív izom működése révén, belső-külső ellenállások
legyőzésére válik képessé.
Az erő fogalma: Az erő, mint fizikai képességünk külső ellenállás leküzdését, külső hatás kivédését segíti,
izomfeszítés segítségével. Az erőkifejtés a harántcsíkolt vázizomzat magas fokú működésére vezethető vissza.
Az izomerő, az izomzat aktív működéséből származó erőhatás, amely az emberi testre ható erőknek a legyőzésé-
ben, korlátozásában, vagy ellensúlyozásában nyilvánul meg.
Az emberi testre külső és belső gátló erők hatnak. A külső erőt jelentheti maga a test vagy a testrész, s jelentheti
bármely külső tárgy, amely erőhatást gyakorol a testre, vagy valamely részére. A belső erőket a mozgás közben
érintkező szervek (izmok, inak, ízületi felszínek stb.) súrlódása, és a különböző testrészek nyújtással szembeni
ellenállása jelenti.
Izomerő – a külső erők és a mozgás közben fellépő ellenállások legyőzésének képessége, az izomzat aktív erőki-
fejtése segítségével.
Az izomerő nagysága függ:
- Az izom rostlefutásától:
- egyenes lefutású (legnagyobb elcsúszás)
- egyszer tollazott, tollszerű (unipennális) lefutású
- kétszer tollazott, kettős tollszerű (bipennális)
meghatározza az izom összehúzódásának mértékét (hosszát).
- Az izom keresztmetszetéről: egyenesen arányos az erőkifejtés nagyságával.
- Az izom rostösszetételétől:
- gyors típusú rost, fehér szín összetételük
- lassú típusú rost, vörös színű állandó
területének aránya.
Az emberi izomzatban mindkét típusú rost megtalálható, de annak százalékos összetétele az egyénre jellem-
ző. Az összetételt izombiopsziával lehet vizsgálni.
A fehérizom:
- főleg felületi elhelyezkedésű
 280

- működése során az idegimpulzusok sűrűsége kb. 100/s

- kontrakciós ideje rövidebb
- a glikolítikus enzimek aktivitása nagy
- gyors relaxáció jellemzi
A vörös izom:
- mélyebb elhelyezkedés, testtartás biztosítása
- az oxidációs rendszer nagy aktivitású
- sok a mitokondrium
- dús kapillárishálózat
- A beidegzés nagyságától – egy idegrost hány izomrostot irányít (szemizom 1:2; farizom 1:600)
- Az izomrostok szinkronitásától – agonista, antagonista (ellentétes) izmok működése mozgástanulás folyamán
jól érzékelhető.
- Izmok energiaellátásától – működési ökonómia.
Az izom működhet:
- Statikus (izometriás) módon – az izom munkamódjának az a statikus fajtája, amelynél az izomfeszülés alatt
az izomrost hossza állandó marad (elmozdulás nincs), csak a feszülés mértéke változik.
- Dinamikus (izotóniás) módon
c.) Koncentrikus erő – az izom dinamikus munkamódjának az a fajtája, amelyet olyan terheléssel szemben
fejt ki, amelyet képes megmozgatni, legyőzni, s maximális értéke 10-15 %-kal alacsonyabb az
izometrikus maximális erőnél.
d.) Excentrikus erő – akkor lép fel, amikor az akaratlagosan maximálisan összehúzódott izom a munka irá-
nyításával ellentétesen, utánaenged módon megnyúlik, maximális értéke megközelítően 40 %-kal az
izometrikus maximális erő felett van.

Az aktív és passzív mozgatórendszer

Az erőkifejtést végző állomány az aktív izomzat, pontosabban, az aktív, akaratlagosan működő vázizomzat.
Az idegrendszer irányítása alatt a vázizomzat képes a szervezetben termelődő kémiai energiákat mechanikai
energiává átalakítani, megteremtve ezzel a munkavégzés belső feltételeit.
A mozgás szervrendszere két fő részre osztható:
- A mozgás passzív szervei: csontok és ízületek.
Az ízületes kapcsolódás teszi lehetővé, hogy testrészeink, végtagjaink elmozdulhassanak egymáshoz képest.
- A mozgás aktív szervei:
A csontok és ízületek mozgatása az aktív szervek, az izmok működésének köszönhető. Átlagos testalkatú,
felnőtt férfi esetén a testtömeg 45 %-a az izomszövet, fejlett testépítőknél ez az arány több mint 60 %-ra is
felmehet. Az akaratunktól függő mozgásainkat a vázizomzat (harántcsíkolt izomszövet) segítségével hajtjuk
végre. Döntő, működésbeli feladata a mozgás biztosítása, ezért is nevezik az izomrendszert a mozgás aktív
szervének.
Az izomszövet (izomsejt vagy izomrost) speciális tulajdonsága az összehúzódó-képessége, mely a mozgás
biológiai alapja.
Az emberi mozgások a harántcsíkolt izom megnyúlásának, összehúzódásának, feszülésének és ellazulásának,
ill. e folyamatok összekapcsolódásának eredményeként jönnek létre – megfelelő idegrendszeri és pszichikai
(akarati) szabályozás mellett. Működésük révén az izmok mozgásokat, mozdulatokat hoznak létre.
Végső soron az emberi mozgás a kémiai energiának mechanikai energiává történő átalakításától függ. Ez az
átalakulás az izomsejtekben megy végbe.
Az egyes izmok általában csoportokban, szervezetten fejtik ki hatásukat. Az izom működése az izom megfe-
szüléséből és megrövidüléséből áll. Mechanikai munkát akkor végez az izom, mikor megterheléssel szemben
húzódik össze. Nyugalomban az izom elernyed, elasztikus, vagyis nyújtható állapotban nem.
Élettani körülmények között a mozgató ideg ingerülete hozza működésbe az általa beidegzett izmot.
Az erőkifejtés fajtái: Az erő legismertebb kölcsönhatásai alapján megkülönböztetünk:
- Maximális erőt: Az a legnagyobb erőkifejtés, melyre az izomzat akaratlagos összehúzódással különböző
működési formába (dinamikus vagy statikus) képes.
- Gyorserőt: A testre ható erők nagy sebességű izom-összehúzódással való legyőzése.
- Állóképességi erőt (erő-állóképesség):A testre ható erők izomműködéssel történő tartós legyőzését, korlá-
tozását vagy ellensúlyozását jelenti.
Terhelési mutatók
- Az intenzitás az a testtömegen felüli tényező, amit a gyakorlatok végrehajtásakor le kell győzni.
- A terjedelem a gyakorlatismétlések száma.
- Az ingersűrűség a két gyakorlat közti pihenőidő hosszát határozza meg.
- Az inger időtartama az egyes izolált inger hatásának tartama.
 281

- A sorozaton belüli ismétlésszám az egy sorozatban, egymás után, hosszabb megszakítás, pihenő nélkül
végzett ismétlések száma.
- A sorozatszám a gyakorlat sorozatainak száma.
- A sorozatok közti pihenőidő a két sorozat közti pihenőidőt jelzi.
- A végrehajtás időtartama egy-egy gyakorlat folyamatos végzésének idejét jelenti.
- A végrehajtás módja szerint lehet a gyakorlat folyamatos vagy megszakított.
- Az ismétléspihenő időtartama az egymás után végrehajtott gyakorlatok közti idő.
- A sorozatok közötti pihenő pedig a pihenés alatti tevékenységet jelenti.

Maximális erő fejlesztése, a fejlesztés módszere

Auxotóniás módszer: A gyakorlat végzése közben az izom feszülése változik, összehúzódik, megrövidül. Az
alkalmazott külső ellenállás (intenzitás) 40-100 %, a szérián belüli ismétlésszám 1-12, a szériák közti pihenő-
idő 1-5 perc. A leggyakoribb edzéseszközök a súlyemelő gyakorlatok, a különböző eszközökkel végzett di-
namikus gyakorlatok, természetes gyakorlatok.
Izometriás módszer: Legfontosabb jellemzője, hogy elmozdulás nélkül hozzuk működésbe az izomcsoportokat.
Előnye a viszonylag gyors izomvastagodás, hátránya, hogy csak abban a szögállásban hat, amelyben alkal-
mazták. Mozgás hiányában nem javítja a mozgáskoordinációt. Ez a módszer bármely testhelyzetben, bármely
izomcsoportra használható, a többi módszerrel szemben önmagában kevésbé hatékony. Az egyes feszítések
időtartama 6 s, az edzés össz. ideje maximum 15 perc. A statikus gyakorlatokat csak megfelelő előkészítés
után lehet alkalmazni, maximum 4-5 hétig. Az előkészítetlen izomzattal végzett maximális erőkifejtés alaki-
működési károsodást okozhat.
Intermediális módszer: Az auxotóniás és az izometriás módszer keveréke, melynek során a dinamikus és a stati-
kus szakaszok váltakoznak.
Izokinetikus módszer: Az auxotóniás és az izometriás módszer egyesítése, vagyis állandó, egyenletes sebességű
elmozdulások során maximális, vagy ahhoz közeli izomfeszülést feltételez, koncentrikus és excentrikus
izomműködés egyaránt használható. Végrehajtásához olyan berendezések szükségesek, amelyek egyszerre
teszik lehetővé az egyenletes sebességű elmozdulást és a maximális erőkifejtést. Ez a módszer a maximális
erő fejlesztésének hatékony formája, túlzott alkalmazása viszont nem kedvez a gyorsaság- és gyorserő telje-
sítményeknek, valamint a koordináció fejlődésének.
Maximális excentrikus kontrakciók módszere: maximális, vagy ahhoz közeli erőkifejtés, mely excentrikus
izomműködés közben jön létre. Mivel az ellenállás 100-150 %, a végtagizmok maximális erőfejlesztésére al-
kalmazzák.
Elektromos izomingerlés módszere: Elektorom inger hatására az izmot összehúzódásra késztetik. Tulajdonkép-
pen az izometriás módszer változata, mivel az izom – a testrész rögzítése miatt – statikus helyzetben feszül
meg. Hátránya, hogy eszközigényes, leginkább a rehabilitációban hasznosítják.

Gyorsasági erő fejlesztése, a fejlesztés módszere

Az auxotóniás módszerrel végzett gyakorlatokban az izmok összehúzódnak, miközben feszülésük változik. Az
izomfeszítést a gyakorlathoz kapcsolódó lendületvétellel vagy lendületszerzéssel készítjük elő. A külső terhe-
lés 20-80 % közötti, a szérián belüli ismétlésszám 4-10, a szériák közti pihenőidő 2-5 perc. Legfontosabb
edzéseszközök a szökdelő- és ugrásgyakorlatok, dobásgyakorlatok, súlyzós gyakorlatok.
A pliometriás módszer anyagát az excentrikus, a reaktív és az ún. ejtéses gyakorlatok alkotják. Az excentrikus
gyakorlatoknál csal, előfeszülés jön létre a „fékező izomcsoportban”, a reaktív gyakorlatoknál az excentrikus
izomműködést koncentrikus követi. Az ejtéses gyakorlatoknál a külső terhelés „ejtése” által létrehozott izom-
feszülés után következik az izom kontrakciója. Ezeknek a gyakorlatoknak a legfontosabb jellemzője, hogy az
izom előfeszítése jelentősen megnövekszik a mozgások kezdetére, így a gyorsulási szakasz nagyobb előfeszí-
tésből indul, mint a mozgás természetes végrehajtása esetén.
Az explozív fejlesztési módszer alkalmazásánál a gyakorlatok során a gyorserő kifejtése nyugalmi helyzetből
indul, az izmok passzív helyzetből kezdik meg az összehúzódást, ezzel a módszerrel a gyorsaság is fejleszt-
hető.

Erő-állóképesség fejlesztése, a fejlesztés módszere

Az állóképességi erő fejlesztése, módszerei
- egyénhez mérten magas edzésterjedelem
- versenyterheléshez képest csökkentett intenzitás
- enyhén növelt ellenállás
- alacsonyabb mozgásgyakoriság
- tényleges terhelés ideje a verseny időtartamának többszöröse
- szériagyakorlásnál az edzésintenzitás szériánként a max. 50-75 %-a szériánként
A légzés szerepe az erőfejlesztésben, a préselés: A préselés tehát fontos feltétele a nagy erőkifejtésnek.
 282

Sportolók életkori sajátosságai erőfejlesztésben

Általános erőfejlesztés
- fiatal korban, fontos a testtartást fenntartó izmok erősítése
- testtömeg gyarapodást is eredményez, így a későbbiekben
Speciális erőfejlesztés: A sportág által megkívánt izomcsoportok a sportág által megkívánt módon történő fej-
lesztése

Erőtípus Terhelés % Ismétlés Szériaszám Pihenőidő

F max. 100-90 1-3 3-5 3-5
F gyors 70-80 6-8 6-8 3-5
F állóképesség 50-60 >10 3-12 1-2

Az adott mozgásformában elért maximális teljesítményhez kell a terhelés %-ot megadni.

Erőedzés – életkori jellemzők

A fejlődés – érés korában az erőfejlesztő módszerek csak jelentő megkötésekkel alkalmazhatóak – ez 10-16/18
éves kor.
15 éves kor előtt súlyzós erőfejlesztést nem szabad alkalmazni!
A rendszeres sportolás megkezdésétől sokoldalú általános gyakorlattal és a sportági technika végrehajtásával
célszerű az erőt fejleszteni. Az erőfejlesztő gyakorlatok technikája terhelés nélkül oktatható.

Az erő fejlesztőedzés megkezdése és heti gyakorisága korcsoportonként:

Erőfajták 10-12 éve 12-14 év 14-16 év 16-18 év
Maximális erő --- 1-2x 2-3x 3-4x
Gyorserő 1-2x 2-3x 3-4x 4-5x
Erő-állóképesség --- 1-2x 2-3x 3-4x
Speciális erő --- --- 1-2x 2-3x

Erőkifejtés nagysága a nemek viszonylatában:

- 12 éves korig nincs jelentős különbség, az erőkifejtés nagysága párhuzamosan változik.
- 12 éves kor után a hormonális rendszer változása az erőkifejtés nagyságában is változást eredményez
- Fiúk – tesztoszteron-növekedés – izomfejlődést segíti.
- Lányok – ösztrogén hormon – zsírpárnák növekedését segíti.
A nők sohasem lesznek képesek a férfiakhoz hasonló teljesítményre!
 283

8. B. Ismertesse, milyen tényezők befolyásolhatják az erőfejlesztés hatékonyságát! Soroljon fel edzőtermi

erőfejlesztő eszközöket, lehetőleg több helyszínről! Vegye figyelembe a megfelelő kor- és célcsoporto-
kat is, illetve ajánljon megfelelő módszereket számukra!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Az erőfejlesztés hatékonyságát befolyásoló tényezők:
- képességi szint
- didaktikai szempontok
- életkor
- nemiség
- adaptáció
- bioritmus
- környezeti tényezők
- táplálkozás
- pszichikai szempontok
- Erőfejlesztő eszközök, gyakorlatok és módszerek
- Életkori sajátosságok az erőfejlesztésben

Az erőfejlesztés hatékonyságát befolyásoló tényezők

- Képességi szint: Az előképzettség mértéke meghatározza az erőfejlesztés során alkalmazható intenzitást,
módszereket, gyakorlatokat. Az edzettségi szintet felmérő gyakorlatokkal ellenőrizhetjük. A felméréseket a
fejlesztőmunka alatt folyamatosan is alkalmazzuk a hatékonyság, az elért fejlettségi szint ellenőrzésére, a
hosszabb távú célok kijelölésére.
- Didaktikai szempontok: Az erőfejlesztő munkában is fontos a fokozatosság, az egymásra építettség – vagyis a
kisebbtől a nagyobb felé, az egyszerűtől az összetett felé, a könnyebbtől a nehezebb felé, az általánostól a
speciális felé való haladás – elvének betartása.
Az erőfejlesztésben is be kell tartanunk a fejlesztés fokozatait. Az előkészítő, a fejlesztő és a fenntartó foko-
zatok egymásra épülése során az erőfejlesztő munkát az alacsony intenzitás és nagy terjedelem felől a magas
intenzitás és közepes, vagy kis terjedelem felé való haladás jellemzi.
- Életkor: Maximális erőfejlesztő gyakorlatok végzése 14 éves kor alatt nem ajánlott, mert a gerincoszlop
károsodását eredményezheti. 10-14 éves kor között a hosszanti növekedés felgyorsul és a passzív mozgató-
rendszer rugalmas ugyan, de kevésbé ellenálló. A megfelelő előkészítés és átmenet nélküli erős megterhelés
maradandó károsodást okozhat. Ebben a korban tehát a hangsúly a sokoldalú képzésben van, a külső ellenál-
lást főként a saját testsúly jelenti. A fiatalok izomzata szegénye bb fehérjékben, zsírokban és ásványi anya-
gokban, mint a felnőótteké. 17-18 évesen éri el a szervezet azt a funkcionális fejlettséget, amikor – kellő óva-
tosság mellett – megkezdhető a maximálisa erőedzés, majd 25 éves korig fokozatosan érhető el a maximális
nagyságú külső ellenállás alkalmazása.
Az erőfejlesztő munka során a következő elveket kell szem előtt tartani:
- Kezdetben a gyakorlat durva formáját gyakoroltassuk könnyű sportszerrel (durva koordinációs szakasz).
- A már begyakorolt mozdulatokkal végzett munka során ne változtassuk a kezdősúlyt, amíg a helyes techni-
ka meg nem szilárdul.
- Később a súlyt olyan mértékben emeljük, hogy a már megszilárdult technikával 4-6 ismétlést tudon végre-
hajtani a sportoló.
- Nemiség: A hormonműködés sajátosságai következtében a nők testtömegének kb. 35 %-a izom, a férfiaknál
ez 40-45 %. A nők ereje 70-80 %-a a hasonló korú férfiakénak. Az edzés hatására a nők izomereje csak fele
olyan mértékben növekszik. Ennek oka, hogy a férfi nemi hormonoknak fehérjebeépítő hatása van, ezért –
bár az alkalmazkodási reakciók megegyeznek – a nők teljesítménynövekedése a férfiaké alatt marad.
- Adaptáció: Az erőfejlesztő munka során is ki kell váltani a szervezet alkalmazkodási reakcióit, melynek
során eleget kell tenni néhány követelménynek:
- A szükséges ingerintenzitás fenntartásának.
- Az elégséges edzésterjedelem fenntartásának.
- Az elégséges edzésgyakoriság fenntartásának.
- A terhelés célszerű változtatásának.
- Bioritmus: A bioritmus a szervezet működésének egyénre jellemző sajátos dinamikája, mely a teljesítőképes-
ség előre meghatározható hullámzásait mutatja. Tapasztalatok szerint a teljesítmény általában 9-11 óra, va-
lamint 15-17 óra között érheti el a maximumát, valamint egész hétre vetítve a szervezet a hét középső napjain
terhelhető a legeredményesebben. Ezért az erőfejlesztő edzéseket – ezek közt is a magas terhelésűeket – a
fenbti időpontokban célszerű végeztetni. Ennek megfelelően fontos feltétel a rendszeres életmód, mivel így
biztosítható a szervezet számára az ideális aktiváltsági szint elérése, ezen keresztül az edzések tervezhetősé-
ge.
 284

- Környezeti tényezők: A környezeti feltételek közt a tárgyi környezet, a higiénés körülmények, valamint a
klimatikus viszonyok játszanak szerepet. Az egyéni felszereléseknek biztosítaniuk kell a káros külső hatások
elleni védelmet, illetve segítséget kell nyújtaniuk a célszerű mozgásvégrehajtáshoz. Ügyelni kell az edzés-
eszközök korszerűségére, a balesetmentesség biztosítására, valamint a károsodásmentes fejleszthetőségre. A
klimatikus viszonyoknak a komfortérzetet kell szolgálniuk. Érdemes kihasználni a természetes környezet jó-
tékony hatásait (napsugárzás, friss levegő).
- Táplálkozás: A rendszeres és megfelelő összetételű táplálkozás mindennapi életünk egyik alapfeltétele. A
táplálékok összetevői közül is kiemelkedő szerep jut a fehérjéknek, melyek szervezetünk legfonbtosabb épí-
tőkövei. Számos szervünk, valamint az életműködésekhez fontos kémiai anyagok fehérjékből épülnek fel. A
fehérjék általában fokozzák szervezetünk teljesítőképességét, és ellenállóképességét. Mivel nem raktározód-
nak el, minden nap meagunkhoz kell venni a szükséges mennyiséget, amely testsúly-kilogrammonként kb. 1-
1,2 gramm, erőfejlesztő edzésmunka során kb. 1,8 gramm. Az összes kalóriamennyiség 13-15 %-nak kell fe-
hérjének lennie, a zsír ajánlott aránya 25-30 %, a szénhidrátoké 55-60 %. Egy ember átlagos napi kalóriaigé-
nye 3500 kcal.
Sportolók esetében az arányok valamelyest a fehérjék irányába tolódnak el, az összes napi kalóriaszükséglet
pedig 5-7000 kcal. A fehérje-tápanyagok lehetnek első- és másodrendűek. Elsőrendű fehérjék az állati erede-
tűek (tej, tojás, hús). A fehérjeszükségletnek legalább a felét ezeknek kell alkotniuk. A másodrendű fehérjék
növeényi eredetűek.
- Pszichikai szempontok: Az erőfejlesztő munka magas fokú koncentrációt igényel, ezért fontos, hogy az edzé-
seket kipihent állapotban kezdjük. A munka folyamán minél inkább ki kell kapcsolni a zavaró tényezőket. A
gyakorlatok kiválasztásakor nem csak az előképzettséget, de a pszichikai teherbíróképességet is figyelembe
kell venni.

A légzés szerepe az erőfejlesztésben:

A maximális erőfejlesztések lényeges feltétele a préselés: Vagyis az a jelenség, amikor zárt gégefő mellett meg-
feszülnek a kilégző izmok. A jelenség háttere, hogy az erőfeszítések meghatározott szint fölött kiváltják a
„pneumomuszkuláris reflexet”. A légzőrendszer és a vázizomzat működése szoros kapcsolatban áll egymással. A
tüdőn belüli nyomásemelkedést a tüdő mechanoreceptorai érzékelik, megváltoztatják a vázizomzat tónusát, ked-
vező feltételeket teremtve az erőfeszítésekhez. A préselés tehát fontos feltétele a nagy erőkifejtésnek. A nagy
erőkifejtések, kellő felkészültség hiányában, súlyos károkat okozhatnak.

Erőfejlesztő eszközök gyakorlatok és módszerek

A súlyzós erőedzés egész egyszerűen egy testedzési forma, amellyel javíthatjuk maximális erőnket, gyorserőnket
és erő-állóképességünket.
Az erőedzés különböző formái számos edzésmódszert tartalmaznak, így izmainkra gyakorolt hatásuk is eltérő
lehet. Az edzést többnyire edzőteremben végezzük lapsúlyos gépekkel, kézi súlyzókkal stb. Bizonyos edzéscélok
és az ennek megfelelő módszerek alapján akár különböző kézi szerekkel (például gimnasztikai súlyzókkal, gu-
miszalagokkal, gumikötéllel) vagy saját testtömegünkkel is edzhetünk.
(Hangsúlyozzuk, hogy az eszközök kínálata óriási tempóban növekszik. Részben a pontos adagolhatóság, a
biztonság, és nem utolsó sorban a változatosság okán.)
- Gimnasztika – erőfejlesztő gyakorlatok saját testsúllyal és különböző szerekkel.
Saját testsúly (súlyerő)
Előny – bárki, bárhol használhatja; minimális felszerelés-igény (a súlytalanságot leszámítva, mindig
„kéznél” van); a terhelés jól adagolható.
Hátrány – a terhelés maximalizált (súlyerő), ami persze súlymellénnyel, súlyövvel, láb közé fo-
gott/kézbe vett extra súllyal (súlylabda, ásványvizes palack, homokzsák stb.), továbbá segítőtárssal át-
hidalható.
Elasztikus eszközök
A rugó (expander), a gumi (gumikötél, -szalag) és a speciális szövésű stretch műanyagszövetek (Thera
Band) – főleg az utóbbi – könnyen kezelhető, könnyen szállítható edzéseszközök. dinamikáját illetően a
gravitációssal ellentétben a terhelés a nyújtással együtt növekszik, tehát csak az elmozdulás vége felé
kellő nagyságú.
Hatása: lehet általános és speciális.
Sok sportoló egyidőben történő foglalkoztatása.
- Köredzés – váltott izomcsoportra kialakított feladatok, mindig más izomcsoportot foglalkoztat.
Hatása: általános és speciális.
Sok sportoló egyidőben történő foglalkoztatása, de az egyéni terhelés nehezen megoldható.
- Súlyzós,(kézi és tárcsás súlyok) erőgépes edzés – egyéni terhelés megoldható, élversenyzőknél pl.:
- maximális koncentrikus módszer – 5x1x100 %, 5 perc pihenő
- klasszikus body building módszer – 3-5x15-20x60-70 %, pihen 3 perc
 285

- növekvő terhelések módszere – 10x80 %, 7x85 %, 5x90 %, pihenő 5 perc

Súlyzók (kézi, tárcsás)
Előny – a terhelés jól adagolható.
Hátrány – a helytelen technikával végzett súlyzós gyakorlás elsősorban a gerincoszlopot károsíthatja; a
rögzítetlen tárcsák másokra is veszélyesek.
Súlyterheléses gépek (kötéllel/szalaggal megváltoztatott irányú súlyerő)
Előny – az erőkifejtés iránya nem kell, hogy alkalmazkodjon a gravitációs függőlegeshez; kitűnően ada-
golható; izolált izomfejlesztésre is alkalmas.
Hátrány – a gépek nagy helyigényűek; a gyakorlóhelyek száma „szűk keresztmetszet” lehet nagy forgal-
mú helyen
- Elmozdíthatatlan ellenállás (izometriás erőkifejtés)
Az elmozdulás nélküli erőkifejtés (izometriás /Hettinger, T., 1966: Isometrisches Muskeltraining/) divatja
változó intenzitással újra és újra felszínre kerül. Hatásos keresztmetszet növelő eszköz. (Rögzített súlyzó ru-
dak, ajtófélfa stb.) A sportolóknál csínján kell vele bánni, mert hamar rontja a mozgáskoordinációt.
- Gravitáción alapuló eszközök
Gravitációs térben minden testnek van súlyereje (F = m x g). Dinamikai jellegzetessége, hogy az erőkifejtés a
test mozgásállapotának megváltoztatásához (megindítás, lefékezés) szükséges. (Newton I. törvénye a „tehe-
tetlenség” értelmében minden tömeg megtartja mozgásállapotát, míg egy külső erő annak megváltoztatására
nem kényszerít. Jól mutatja ezt a hatást, ha egy irodai kerekesszékbe ülve lökünk el magunktól egy medicin-
labdát. A labda előre repül, mi hátragurulunk /lényegesen kevesebbet/.) Ezért az erőlökés többnyire a „meg-
indításnál” van.
- Közegellenállás
A közegellenállás leküzdésével végzett gyakorlatok hallatlan előnye, hogy a teljes elmozdulási úton egyenle-
tesen ható ellenállás van. Legjellemzőbb típusa az aqua fitness. (Kisebb ellenállással /kisebb felület és las-
súbb mozgás/ tartós mozgás más aerob hatású.).
Az ellenállást a mozgó felület növelésével (bokára és csuklóra erősített „szárnyacskákkal”, kézbe vett nagy
kiterjedésű eszközökkel) és a mozgatás sebességével növelhetjük. Ez utóbbi egyedülállóan tökéletes egyéni
adagolást tesz lehetővé. (Egy kis /bio/mechanika: a közegellenállás mértékét a közeg sűrűsége, a mozgó test
áramvonalassága és a felület minősége, az elmozdulás irányába néző felület nagysága határozza meg, míg az
elmozdulás sebessége négyzetesen (v2) növeli az ellenállás erejét!)
- Súrlódási erő
Sajátos lehetősége az ellenállás növelésének, tulajdonképpen a „befékezés” fogalmával értelmezhető egysze-
rűen. Napjainkban a „szobakerékpárok” terhelésszabályozásában használják elterjedten. Az ellenállás beállí-
tása nem megbízható. (Ismét biomechanika: az érintkező felületek anyagi minőségétől /súrlódási együttható),
valamint az összenyomó erő nagyságától függ a súrlódási erő mértéke.)
- Örvényáramú ellenállások
Nem közismert módszer, pedig egyre elterjedtebb a használata, igaz elsősorban a kardió eszközökben. (Mág-
neses térben mozgó tekercsek áramot és ellenállást indukálnak.) Előnye, hogy a terhelés (teljesítmény) a se-
besség változása ellenére közel állandó marad, mert az ellenállás (kifejtendő erő) a sebességgel fordított
arányban arányosan változik. Jellemző eszköze a kerékpár-ergométer (kerékpáros munkavégzését méri).

Általános erőfejlesztés
- fiatal korban, fontos a testtartást fenntartó izmok erősítése
- testtömeg gyarapodást is eredményez, így a későbbiekben
Speciális erőfejlesztés: Sportág által megkívánt izomcsoportok a sportág által megkívánt módon történő fejlesz-
tése Speciális erőedzések – a sportágra jellemző mozgások végrehajtása nehezített körülmények között.

Erőtípus Terhelés % Ismétlés Szériaszám Pihenőidő

F max. 100-90 1-3 3-5 3-5
F gyors 70-80 6-8 6-8 3-5
F állóképesség 50-60 >10 3-12 1-2

Az adott mozgásformában elért maximális teljesítményhez kell a terhelés %-ot megadni.

Terhelési mutatók
Az intenzitás az a testtömegen felüli tényező, amit a gyakorlatok végrehajtásakor le kell győzni.
A terjedelem a gyakorlatismétlések (sorozat X ismétlés) száma.
A sorozatszám a gyakorlat sorozatainak száma.
Ismétlésszám: A sorozaton belüli az egy sorozatban, egymás után, hosszabb megszakítás, pihenő nélkül
végzett ismétlések száma.
Az ingersűrűség a két gyakorlat, sorozat közti pihenőidő hosszát határozza meg.
 286

Az ismétléspihenő időtartama az egymás után végrehajtott gyakorlatok közti idő.

A sorozatok közti pihenőidő a két sorozat közti pihenőidőt jelzi.
A sorozatok közötti pihenő tartalma pedig a pihenés alatti tevékenységet jelenti.

Az inger időtartama az egyes izolált inger (gyakorlat, sorozat) hatásának tartama.

A végrehajtás időtartama egy-egy gyakorlat folyamatos végzésének idejét jelenti.
A végrehajtás módja szerint lehet a gyakorlat folyamatos vagy megszakított.

Erőfejlesztés szabályai:
- Bemelegítés – a szervezet felkészítése a terhelésre, sérülésveszély csökkentése.
- Pihent állapotban, ez az edzős fő része!
- Edzőpárok kialakítása javasolt.
- Befejezés után nyújtás.
- Nem kampány! Gyors felfutás, gyors leépülés.

Életkori sajátosságok az erőfejlesztésben

A fejlődés – érés korában az erőfejlesztő módszerek csak jelentő megkötésekkel alkalmazhatóak – ez 10-16/18
éves kor.
15 éves kor előtt súlyzós erőfejlesztést nem szabad alkalmazni!
A rendszeres sportolás megkezdésétől sokoldalú általános gyakorlattal és a sportági technika végrehajtásával
célszerű az erőt fejleszteni. Az erőfejlesztő gyakorlatok technikája terhelés nélkül oktatható.

Az erő fejlesztőedzés megkezdése és heti gyakorisága korcsoportonként:

Erőfajták 10-12 éve 12-14 év 14-16 év 16-18 év
Maximális erő --- 1-2x 2-3x 3-4x
Gyorserő 1-2x 2-3x 3-4x 4-5x
Erő-állóképesség --- 1-2x 2-3x 3-4x
Speciális erő --- --- 1-2x 2-3x

Erőkifejtés nagysága a nemek viszonylatában:

- 12 éves korig nincs jelentős különbség, az erőkifejtés nagysága párhuzamosan változik.
- 12 éves kor után a hormonális rendszer változása az erőkifejtés nagyságában is változást eredményez
- Fiúk – tesztoszteron-növekedés – izomfejlődést segíti.
- Lányok – ösztrogén hormon – zsírpárnák növekedését segíti.
A nők sohasem lesznek képesek a férfiakhoz hasonló teljesítményre!
 287

9. B. Hol lehet szerepe az Ön munkájában a gyorsaságnak, mint kondicionális képességnek? Határozza

meg a gyorsaságfejlesztés elméleti alapjait! Mutassa be a gyorsaság főbb megjelenési formáit! Milyen
edzőtermi gyorsaságfejlesztő módszereket és eszközöket ismer? Mondjon konkrét példákat!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése
- A gyorsaság fogalma
- A gyorsaság főbb megjelenési formái
- Lokomotorikus (helyzetváltoztató) gyorsaság
- Gyorsulási képesség
- Gyorskoordináció (ciklikus gyorsaság)
- A mozdulatgyorsaság
- Gyorsasági állóképesség
- Gyorserő
- Reakciógyorsaság: reakcióidő (egyszerű- és választásos reakcióidő)
- Egyszerű és összetett reakciók
- Helyzetgyorsaság, anticipációs készség
- Tanulási gyorsaság
- Ismétléses módszer, technikai fejlesztés, megfelelő pihenőidő beiktatása
- Gyorsaságfejlesztés elméleti alapjai, módszerek
- Életkori sajátosságok

Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése

Kondicionális képességnek nevezzük a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon csoportját,
amelyekbe elsősorban az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.

A gyorsaság fogalma: A gyorsaság az a kondicionális képesség, amely az adott feltételek mellett az érzékelési,
megismerési folyamatok és az ideg-izomrendszer segítségével a lehető legnagyobb reagálási és mozdulatsebes-
ség elérését teszi lehetővé, azaz sebesség a mozgások lehető legrövidebb időn belüli végrehajtására adott feltéte-
lek mellett. A gyorsaság mindig relatív, adott mozgásokra vonatkoztatható.
Limitáló tényezői:
- az idegrendszer működési színvonala,
- az izmok szerkezete (lassú-gyors rostok aránya),
- az izmok elasztikussága.
A gyorsaság több különféle tényező együttes működése:
- Erősség, kitartás, amely az izomerő mértékén múlik. Minél több erőt tudunk produkálni, annál nagyobb a
sebességünk (amíg jó formában vagyunk).
- Ellenállás. Néhány sportban ellenállást egy másik személy fejt ki (pl. futball, birkózás, boksz). Más sportok-
ban tárgyak, eszközök fejtenek ki ellenállást (súlydobás, gerelyhajítás, súlyzózás). Sok sportban a saját tes-
tünk áll ellent a súlyunknak megfelelő mértékben. Ha vékonyak vagyunk és erősek, gyorsabbak és kitartób-
bak leszünk, mintha súlyosak és gyengék vagyunk.
- Idegi beállítottság. Az idegi impulzusok sebessége kihat a mozgások sebességére. Ezt nehéz edzéssel javíta-
ni, de bizonyos gyakorlatok segíthetnek. A súlyzós edzés javíthatja az ingerület-átvitelt azáltal, hogy növeli
az idegvégződések számát az izomban.
- Lassú és gyors összehúzódású izomrostok. Minden ember izomzata tartalmaz mindkét fajta izomrostot. A
gyorsabban összehúzódó izomrostok robbanékonyabb mozgássorra adnak lehetőséget. Akaratlagosan nem
tudjuk megváltoztatni a gyorsan és lassan kontraháló izmaink arányát testünkben, de a súlyzós edzések ma-
ximalizálják a meglévők működését.
- Biomechanika. Mindig azt a legkedvezőbb testhelyzetet vegyük fel, melyből kimozdulva a legnagyobb se-
bességre tehetünk szert. Ezért indulnak a sprintelők guggoló pózból, és ezért indítják a baseball- és kosárlab-
da játékosok labdáikat lábközelből.
A szakemberek a gyorsaság alapjait öt komponensből összetevődőnek tartják. Ezek a következők:
- Az inger jelentkezése az érzékszervben,
- Az ingerület közvetítése a központi idegrendszerhez,
- Az ingerület áthaladása a központi idegrendszerre és cselekvési program kialakítására,
- Az ingerület útja, a központi idegrendszertől az izomhoz,
- Az izom ingerlése, az izom mechanikai munkája.
A mozgásgyorsaságnál az egyes mozgások technikai végrehajtása, vagyis a mozgástudás, mozgásintelligencia
lényeges feltételek. További kérdés, hogy a mozgató idegközpontok milyen gyorsan térnek át a serkentés állapo-
tából a gátlás állapotába és ellenkezőleg, azaz az idegfolyamatok mozgékonysága döntő tényező.
 288

Biokémiai szempontból
- az izmok ATP ellátottsága,
- az ATP milyen gyorsan bomlik le idegimpulzus hatására,
- az ATP reszintézistől, újra felépítésétől függ a gyorsaság minősége.
Lényeges mindeközben az anaerob mechanizmus.
Mindezekből az orvos megállapíthatja, hogy a speciális gyorsaság (gyorserő) fejlesztés gyermek, és serdülőkor-
ban veszélyekkel járhat. A nem megállapodott, nem kifejlett szervezet, ha nem kap megfelelő edzésmunka hatá-
sára regenerálódási segítséget (egyenletes iramú futások, technikai gyakorlás, nyugodt edzésritmusban rávezető
gyakorlatok, játékok stb. felborulhat a kívánatos – életkornak megfelelő – egyensúly a szervezetben.
Ennek jelei a fáradékonyság, a figyelmetlenség, az elkedvetlenedés. Az erőltetett, egyoldalú képességfejlesztés
pontosan ellentétes hatást vált ki, mint aminek érdekében alkalmazzák. Beletörődő magatartást eredményez,
melyben az egyén arról győzi meg környezetét és lassan önmagát is, hogy egyes feladatokat képtelen végrehaj-
tani.
A gyorsaság fejlesztésének mechanikus követelménye egyetlen szempont szerint valósítható meg a fiatalkorúak
számára:
Olyan edzésritmust kell kialakítani, mely figyelembe veszi - szinte évfolyam szerint lebontva – a nemi és életko-
ri sajátosságokat.
A fejlesztés, a versenyzés a sport sajátjai. Technikai, fokozatosan emelkedő teljesítmény-platókat, állomásokat
kell kijelölni a gyerekek, serdülők, ifjak számára és ezeken belül saját évfolyamukkal versenyeztetve (!) kell
felépíteni szervezetüket, sportkarrierjüket.

A gyorsaság főbb megjelenési formái

Gyorsaság

Reakció Aciklikus gyorsaság Ciklikus gyorsaság Szupramaximális

gyorsaság (mozdulat-gyorsaság) (Mozgás gyorsaság) gyorsaság

Hangra Egyszerű Rajtgyorsaság Felgyorsulási képesség Az akaratlagos maximá-

lis ciklikus gyorsaság
Fényre Választásos Ugrógyorsaság Gyorskoordináció felett található, kénysze-
rítő körülmények hatásá-
Tapintásra Dobógyorsaság ra ki-alakuló sebesség

Ütőgyorsaság

Lövőgyorsaság

A gyorsaságnak számos megjelenési formáját ismerjük, ezek közül nézzük a legfontosabbakat:

- Mozgás gyorsaság: Lokomotorikus gyorsaság, más néven helyzetváltoztató gyorsaság. Tipikusan a ciklikus
mozgásokban kap jelentős szerepet, ahol a teljesítmény a megtett úttal és az eltelt idővel arányosítható (pl. at-
létikai futószámok, úszás, kajak-kenu). A mozgások ciklikus voltából adódóan a haladás sebessége mellett a
mozgás frekvenciája (pl. időegység alatti lépésszám) is fontos mérőszáma lehet a gyorsaság ezen megnyilvá-
nulásának. Mozgásgyorsaság – ciklikus sportágak – felgyorsulási képesség, gyorskoordináció.
- A felgyorsulási képesség, a gyorsaság egyik leggyakrabban megjelenő formája a különböző sporttevé-
kenységek esetében. Amellett, hogy a ciklikus sportágakban a maximális vagy utazósebesség eléréséig
ez a képesség dominál (sprintszámokban az első 30-40 méter), a sportjátékok többségében a mozgás jel-
legét meghatározza a folyamatos gyorsítás és lassítás (támadás – védekezés váltakozása).
Felgyorsulás: viszonylagos nyugalomból a maximális haladási sebesség elérése. Függ: az erőtől, reagá-
lás-gyorsaságtól, koordinációtól.
- A maximális sebesség, ami elsősorban az atlétikai sprint- és ugrószámokban, esetleg nagypályás labda-
játékokban (pl. foci, amerikai foci) kap jelentőséget. Ennél a képességnél a mozgásban részt vevő teljes
izomrendszer magas intenzitású és magas hatékonyságú erőkifejtését kell biztosítsák a központi ideg-
rendszer szabályozási folyamatokban érintett részei.
Gyorskoordináció: a maximális sebesség haladása függ a legyőzendő ellenállás nagyságától, ideg-izom
koordinációtól.
- Aciklikus mozgásgyorsaság az a kondicionális pszichofizikai képesség amely különösebb erőkifejtés nélkül
(akciógyorsaság – cselekvégyorsaság pl. asztalitenisz, vívás karmunkája) vagy nagyobb erőkifejtéssel
(gyorserő: ökölvivás stb. rajtolás, ütések, ugrások, dobások) vagy gyakran rövid időközönként ismételve
 289

(gyorserő állóképesség: pl. sportjátékk, küzdősportok) a lehető legnagyobb egyszeri mozgássebesség elérését
teszi lehetővé
- Mozdulatgyorsaság a test valamely részének, elsősorban a végtagoknak, valamely meghatározott céllal törté-
nő nagy sebességű mozgatása. Míg a gyorsaság előbbiekben leírt formáinál az egész test nagy sebességű
mozgatása vagy gyorsítása volt a cél, itt csak fontos testpontok (pl. torna, küzdősportok), vagy épp a sport-
szer nagy sebességre való gyorsítását szolgálja a folyamat.
Aciklikus sportágaknál a mozdulatgyorsaság –rajtgyorsaság, ugrógyorsaság, ütőgyorsaság, dobógyorsaság.
A mozdulat megkezdésétől a befejezéséig tartó idő m/s-ben mérve. Értéke függ: az antagonista izomcsopor-
tok összehangolt működésétől, idegrendszeri folyamatok fejlettségétől, mozdulatok bonyolultságától, irányá-
tól.
- Mozdulat gyakorisága vagy mozgékonyság: a gyorsaságnak egy sajátos megjelenését jelenti, az egyénnek az
a tulajdonsága, ami az időegységre kifejezett mozdulatok számában jelenik meg.
- Reakció gyorsaság: Az akciógyorsaságot és a reagálás-gyorsaságot a legtöbb szakirodalom a kondicionális
képességek során szokta megemlíteni. Ugyanakkor látnunk kell, hogy a gyorsaságnál általában kiemelt ideg-
rendszeri szabályozó folyamatok mellett itt már bizonyos egyszerű vagy akár összetett döntési és válaszadási
folyamatok is megjelennek, amivel ezek a képességek túlmutatnak a kondicionális képességek izomműködés
szemléletű megközelítésén.
Reakciógyorsaság – hangra, fényre, tapintásra.
Az inger megjelenésétől a cselekvés megindulásáig terjedő idő.
Értéke: 100-250 ms
Tapintás: 90-180 ms
Értéke függ: az előképzettségtől, az inger ismertségétől.
Öt részidőre bontható: receptor, afferens szakasz, centrális szakasz, efferens szakasz, effektor.
- Egyszerű válaszgyorsaság: ismert jelre ismert választ adunk Pl rajtjelre
- Választásos vagy összetett reakciógyorsaság: valamilyen jelre, az azt közvetlenül követő, az anticipációnak
(elővételezés) köszönhetően a többféle lehetőség közzül választva a legmegfelelőbb helyen, időben és di-
namikával adott választ jelenti. pl a korábbi tapasztalatok alapján elővételezi, hogy hogyan reagál a tenisze-
ző, ökölvivó, vivó, sportjátékos stb.
- Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság: a gondolkodás különböző részfázisainak –
információfelvételtől a döntés meghozataláig – az összerendezése a döntéseknek megfelelő mozgásprogram
meginditásával és koordináció végrehajtásával, milyen rövid idő alatt történik (anticipációs készség)
- Tanulási gyorsaság: a mozgástechnikai repertoár bővítése és a különböző gondolkodási folyamatokat igény-
lő sportági teljesítmény elemek elsajátításának sebességét, gyorsaságát jelenti.
- Gyorserő, gyorsasági állóképesség: cél a növelésük, a gyorsasági teljesítmény érdekében szinte minden
sportág eredményességi elvárásának jellemzője.

Gyorsaságfejlesztés elméleti alapjai, módszerek

A gyorsaság fejlesztése. Általános elvek:
- a gyorsaság csak maximális intenzitás mellett fejleszthető,
- idegrendszer pihentsége is fontos,
- a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezete hasonló legyen a versenygyakorlatéhoz,
- pihenőidő megválasztása, aktív eltöltése,
- csak fáradásig dolgozzunk.
Technikafejlesztés: ismétléses módszer, megfelelő pihenőidő beiktatása.

A gyorsasági edzés feladatai:

- Racionalizálni (ésszerűsíteni) kell a mozgástechnikát. Ez a készségfejlesztéssel és az inter-muszkuláris koor-
dináció fejlesztésével gyakorlás útján megvalósítható.
- Fejleszteni szükséges az anticipációs képességet.
- Biztosítani kell a magas szintű motivációt, koncentrálókészséget és az agresszív mozgásvégrehajtást.
- Nagy intenzitású gyorserő-edzésekkel elő kell segíteni a tesztoszteronszint vérbeli megemelkedését, ugyanis
ez a hormon nem csak az erő növekedését segíti elő, de hozzájárul a gyorsaság javulásához is. Míg az izom-
tömeg gyarapodása együtt halad a gyorsasági mutatók javulásával, növelni szükséges az izomrostok vastag-
ságát (a vágtázókat miniatűr (kisméretű) nehézatlétáknak is nevezik, majd át kell térni az intramuszkuláris
koordinációs erőnövelésre.
- Az erőfejlesztésnél a gyors rostok keresztmetszetét kell növelni.
- Növelni kell az izom-összehúzódás sebességét.
- Javítani kell az ideg-izom viszkozitás (belső súrlódás) és a reagálási időt.
- Gondoskodni kell az izmok nyújthatóságáról és a célszerű izomlazaságról.
 290

Reakcióidő fejlesztése:
- Rajtolások jelre, változó kiinduló helyzetekből, 3-4 x 10-15 m, 3 széria, ismétléspihenő: 3 perc, szériapihenő:
4-5 perc (lazítás).
- Lassú mozgásból jelre beleerősítések, hasonló paraméterek, mint fent.
Mozgásgyorsaság fejlesztése:
Felgyorsulás – erőfejlesztéssel javítható.
Haladási sebesség fejlesztése:
Mozgásfrekvencia, lépéshossz növelés elérése.
Könnyített haladással: lejtőn lefelé, húzatás, futóiskolázás, repül és fokozó futások.
Mozdulatgyorsaság fejlesztése:
Technika tökéletesítése, erőfejlesztés.

Életkori sajátosságok
A gyorsaságfejlesztés a fejlődés korában:
Általános és sokoldalú sportági képzés – játékok alkalmazása.
Oda kell figyelni a lépésfrekvencia kialakítására, mert ez 9-10 éves kor után nem változik!
A reakciógyorsaság fejlesztésének szenzitív szakasza 8-10 éves kor közé esik!
Koordinációs képességek fejlesztése szintén 6-12 éves kor között!
Ezen képességek fejlesztése a későbbi életkorokban kevésbé hatékony!

A vágtagyorsaság fejlődését alapvetően meghatározó tulajdonságok szenzitív szakaszai

Teljesítményt meghatározó
Szenzitív periódusok
képességek
Lépésfrekvencia
Gyorserő
Koord. Képességek
Reakciógyorsaság
Életkor (év) 4 8 12 16

A négy alapvető tényező első szenzitív periódusa 3-12 éves korra esik. Ekkor fejleszthető legnagyobb nyereség-
gel. A gyorsaság fejlesztési időszaka a 18 életév végén jórészt bezárul.
A gyorserő fejlesztésére a 11-16 éves közti második szenzitív periódus kínál lehetőséget.

ÉLETKOR (év)
KÉPESSÉGFAJTÁK
8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20
Heti gyakoriság
Koord. Képességek 1 - 3x 2-3x 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x
Reagáló-képesség 1-3x 2 - 3x 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x
Lépésfrekvencia 2 - 3x 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x
Gyorserő 1 - 2x 1 - 3x 1 - 3x 2 - 3x 2 - 4x 2 - 4x

A robbanékony erő – gyorserő – gyorsaság összefüggései

ROBBANÉKONYERŐ

GYORSERŐ

GYORSASÁG

ERŐ ÉS GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG

 291

10. B. Ismertesse az állóképesség fogalmát, élettani hátterét, felosztását és fejlesztésének módszerét!

Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése
- Állóképesség fogalma, megjelenési formája
- Az állóképességi edzés élettani biológiai, energetikai háttere
- aerob alaktacid
- anaerob laktacid – energianyerés
- oxidatív
- Az állóképesség fajtái, felosztása
- Állóképességi teljesítménymeghatározó tényezői
- Állóképességi index
- Állóképesség fejlesztésének módszerei- aerob és anaerob hatású módszerek
- Tartós, intervallumos és Fartlek módszerek

Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése

Kondicionális képességnek nevezzük a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon csoportját,
amelyekbe elsősorban az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik.
Állóképesség fogalma, megjelenési formája: Állóképesség a szervezet fáradással szembeni ellenálló-képessége
hosszantartó erőkifejtéseknél, amely biztosítja a magas szintű teljesítményt. Állóképességen a szervezetnek azt a
tulajdonságát jelöljük, amellyel hosszan tartó, viszonylag erős iramú, ellenállású terheléseknél mozgósítja a
végrehajtáshoz szükséges energiát. Az állóképesség lehetővé teszi azt, hogy a teljesítmény szintje a szükséges
idő előtt ne csökkenjen. Az állóképesség nagymértékben edzhető tulajdonság.
Az állóképességünk az a képességünk, mely az átlagosnál nagyobb terhelésekkel szembeni ellenállást és gyors
helyreállítódást teszi lehetővé. Alkalmazkodási jellemzők:
- gazdaságosabb működés,
- jobb oxigén kiszállítás,
- gyorsabb regenerálódás.
Az állóképesség a fittség legfontosabb, kiemelt összetevője. Ha valamely tevékenységünket hosszabb ideig tud-
juk megszakítás nélkül, koncentrált figyelemmel, a hatásfok csökkenése nélkül végezni, azt mondjuk: állóképe-
sek vagyunk. Az állóképesség nem véges. Csökkenésének jele a fáradtság.
Az állóképességi edzés élettani biológiai, energetikai háttere
Az állóképesség az a kondicionális tulajdonság, amely az átlagosnál nagyobb terhelésekkel szembeni ellenállást
és a gyors helyreállítódást teszi lehetővé. A szervezet fáradási folyamataival szemben mutatott tűrőképessége
Az energiaszállítás, a légző és keringési funkciók működésére vezethető vissza. Ismérve: Hosszabb időn át vég-
zett tevékenység közben ugyanolyan marad a teljesítményszint.
A szervezet funkcionális lehetőségei meghatározók. Ilyenek az aerob és anaerob terhelés elviselése.
„Az állóképesség a keringési és légzésszervek, az anyagcsere-folyamatok és az idegrendszer működésének össze-
hangoltságán alapul” (Makszin, 2007). A jó állóképesség jellemzői: gazdaságos mozgásvégrehajtás, magas
szintű mozgástechnika, kiváló oxigénfelvevő képesség, a különböző élettani funkciórendszer összehangolt és
gazdaságos működése, az erőfeszítés állandósága.
A tartós munkavégzéshez energia szükséges, melyet a szervezet különböző formákban tárol, illetve táplálék
útján jut a szervezetbe. Az energianyerés lehetséges anaerob és aerob úton.
Az energia felszabadítása tevékenységfüggő:
- Anaerob alaktacid – oxigén nélküli, tejsav felhalmozódás nélkül igen rövid ideig tartó (40 sec-ig) tevékeny-
ségnél.
Energiaforrás: izomsejtekben tárolt foszfát vegyületek (ATP, CP) oxigén jelenléte nélküli elégetése.
- Anaerob laktacid – oxigénhiányos, rövid ideig tartó (2-3 perc) tevékenységre jellemző.
Energiaforrás: oxigén nélkül glikolízis útján szénhidrátok lebontása, végterméke: tejsav, a máj a tevékenység
befejezése után a (Cori-féle kör) visszaalakítja glikogénné.
- Aerob – hosszan tartó erőkifejtésnél megfelelő oxigén felhasználással.
Energiaforrás: aerob oxidáció révén szénhidrátok, zsírok, fehérjék.
A felvett oxigén = a felhasznált oxigén mennyiségével, „stady state” állapot.
Állóképességi teljesítmény-meghatározó tényezői
- A keringés- légzési rendszer fejlettségétől, edzettségétől.
- Az anyagcsere színvonalától, az oxigén kihasználástól.
- A raktározott energia mennyiségétől.
- A szervek- szervrendszerek koordinált működésétől.
- Az izomrost aránytól.
- A technikai tudás szintjétől.
 292

- A pszichés tulajdonságoktól (energiamozgósítás).

- Az ellenállás nagyságától (súly vagy közeg).
- A szervezet normális működésének a fenntartásától, (felmelegedés-lehűlés, folyadékveszteség stb.),
- A mozgást befolyásoló szervek, izmok működésétől.
Az erő valamint a gyorsaság kapcsolatában beszélhetünk erő-állóképességről, ill. gyorsasági állóképességről.
Valamely sportág eredményes űzéséhez a sportági teljesítmény szerkezetének megfelelő állóképességre van
szükség (speciális állóképesség). Az állóképességi terhelésekhez a szervezet alkalmazkodik.
Az állóképesség terhelési tényezőiről
- Intenzitás: Az oxigén szükséglet és a sebesség közötti kapcsolat köbösen arányos. (Az intenzitásváltás fontos
az edzések alatt.)
- Időtartam: Minél rövidebb a terhelési idő, annál jobban csökken a légzési rendszer szerepe.
- Pihenés ideje, módja: A kipihenés foka jellegében befolyásolja a kiváltott hatást. A szív a pihenés időszaká-
ban dolgozik jobban. Az idegrendszer nem igényli a pihenést, annak mértékét a többi szervrendszer fáradtsá-
ga határozza meg.
- Ismétlésszám: Az oxigénadósság mértéke határozza meg (pulzusszám).
Az állóképesség fajtái, felosztása
- Hosszú távú állóképesség < 8 perc.
Tevékenység: hosszú távú futások, egyéb ciklikus sportágak.
Szinte csak aerob folyamatok biztosítják az energiát.
Perctérfogat 30-40 l.
Alkalmazkodás módja:
- ütőtérfogat nagyobbodás
- kapillarizáció
- gazdaságosabb szív-tüdőmunka
- magas hemoglobin (szállítja a vérben az O2-t) szint.
- Középtávú állóképesség 2-10 perc.
Tevékenység: sportjátékok, 800 m futás, 400 m úszás stb.
Részben anaerob folyamatok biztosítják a teljesítményt.
Alkalmazkodás:
- nagy hipoxia-tűrés
- szív préselési ereje n, és a fenti mutatók.
- Rövidtávú állóképesség >2 perc.
Tevékenység: sprint számok, súlyemelés, dobószámok stb.
Főleg anaerob energianyerés.
Alkalmazkodás:
- energiaraktárak szintje nő
- hipoxia és savasodás-tűrés.
- Erő-állóképesség.
Tevékenység: küzdősportok, labdajátékok egyes elemeinél.
Helyi izom-állóképesség szükséges.
Alkalmazkodás: speciálisan.
- Gyorsasági állóképesség.
Tevékenység: sportjátékok egyes elemei.
Ellenállás a fáradással szembeni sebesség-csökkenéssel.
Alkalmazás: speciális.
- Pszichés állóképesség.
Tevékenységi forma: lövészet, sakk, íjászat, kapus, torna.
Figyelem, koncentráció, érzelmi beállítódás fenntartása.
Alkalmazkodás: speciálisan az idegrendszer működési szintjének fenntartásával.
Az állóképesség-fejlesztő edzés és az életkor
Aerob állóképesség: Az aerob módszerekkel folytatott edzés nem okoz zavarokat a gyermekek egészségében,
növekedésében, fejlődésében. Ezért az aerob terhelésekkel folytatott edzésnek már gyerekkorban sincs akadálya.
Anaerob állóképesség: A vizsgálatokból az látszik, hogy az anaerob-laktacid állóképesség fejlesztése már gye-
rekkorban megkezdhető. A fejlesztés módszere kezdetben a sokmozgásos játék, és egy-egy szabálytalan szaka-
szos futóedzés is lehet. Emellett ilyen terheléssel is versenyezhetnek már a gyerekek is. Kerülni célszerű azonban
a szabályos, szakaszos, meghatározott tartalmú és pihenőkkel folyó kötött fejlesztő módszereket.
Állóképesség és vágtagyorsaság kapcsolata. Tények bizonyítják, hogy a 10-14 éves korban aerob állóképességi
túlsúllyal folyó felkészülés jó élettani alapokat jelent a vágtagyorsaság fejlesztéséhez. Ennek feltehetően az az
oka, hogy az aerob energiabiztosítással folyó edzés pozitív hatást gyakorol az alkalmazkodási folyamatokra.
 293

Az állóképesség fejlesztésének életkori jellemzői

- Aerob állóképesség: korai gyermekkortól egészen a felnőttkorig.
- 6-14 éves korban főként aerob.
- 15 és idősebbeknél a sportágtól függően fokozatosan alkalmazhatóak az anaerob jellegű terhelések.
- Gyorsasági képességek: 6-12 év
- Izületi mozgékonyság: 8-13 éves kor.
- Koordinációs képességek 15-18 éves kor
Az állóképesség-fejlesztő edzés megkezdése és heti gyakorisága korcsoportonként

ÁLLÓKÉPESSÉG ÉLETKOR (év)

FAJTÁK 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20
Heti gyakoriság
Aerob 1 - 2x 2 - 3x 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x 3 - 4x
Anaerob laktacid 1 - 2x 1 - 2x 2 - 3x 2 - 4x 2 - 4x 3 - 4x
Anaerob alaktacid 1 - 2x 1 - 2x 2 - 3x 2 - 4x 2 - 4x 3 - 4x

Terhelésnél figyelemmel kell lenni:

- a gyakorlat intenzitására,
- a gyakorlat időtartamára,
- a pihenési időszak időtartamára,
- a pihenés jellegére (aktív, passzív),
- az ismétlések számára.
Összetételüktől függ a szervezet válaszreakcióinak nagysága és jellege.
- A gyakorlat intenzitása (sebessége) közvetlenül összefüggésben van azzal, hogy mennyi energiát fogyasz-
tunk. Ha a gyakorlat mérsékelt, az energiafogyasztás nem nagy és az oxigénszükséglet kisebb, mint aerob le-
hetőségeink, a normális oxigénfelvétel fedezi a jelentkező szükségletet.
Kisebb oxigénadósság minden mozgás, munka kezdetén jelentkezik. Ezt a tartomány szubkritikus sebességek
zónájának nevezték el.
A kritikus sebesség zónájában az oxigénfelvétel lehetőségei és a sportoló aerob képességei egyensúlyban
vannak. A kritikus sebesség színvonala tehát annál magasabb, minél jobb a sportoló vérkeringése és légzés-
funkciója.
A kritikus feletti sebesség zónájában az oxigénszükséglet gyorsabban emelkedik, mint a haladás sebessége,
az energetikai mechanizmusok kis hatásfoka miatt.
- A gyakorlat időtartama a megtett résztáv hosszától és a haladás sebességétől függ. Túl rövid ideig tartó gya-
korlattal nem érhető el állóképesség növelő hatás.
- A pihenés időtartama rendkívül nagy szerepet játszik. A terhelés és az újabb terhelés közötti pihenőidőben
helyreállító, regeneráló folyamatok játszódnak le. Ezek a folyamatok először gyorsan, később lelassulva je-
lentkeznek.
- A pihenés jellegének összhangban kell lennie a terhelés alapvető összetevőivel. Tehát semmiképpen sem
teljesen passzív pihenés töltse ki a terhelések közti időt.
- Az ismétlések száma határozza meg a terhelésnek a szervezetre gyakorolt hatásfokát. Az aerob viszonyok
között folytatott munkánál az ismétlésszám növekedése hosszú ideig fenntartja a keringési és légzési rendszer
tevékenységének magas szintjét. Az anaerob ismétlések előbb vagy utóbb az anaerob anyagcsere folyamatok
kimerüléséhez vezetnek, ami az izmok mozgását lecsökkenti, majd lehetetlenné teszi.
Az állóképesség fejlesztése a fejlődés-érés korában
A 4-14 éves edzetlen gyermekek saját iramú állóképessége igen magas.

Cooper-teszt
Életkor Fiúk (m) Lányok (m)
7 éves 1800 1500
11 éves 2200 1800
15 éves 2500 2050

Fiataloknál az aerob energia – VO2max – növekedés változása a két nemnél különböző.

13-17 éves fiúk 59 ml/testsúly kg, a test zsírtartalma 16 %.
13-17 éves lányok 57 ml 45 ml/testsúly kg-ra csökken, a test zsírtartalma 24 27 %- ra nő.

Fontos!Az aerob módszerekkel történő edzés nem okoz zavarokat a gyermekek egészségében, ezért ezek már
gyermekkorban is használhatóak.
Az anaerob laktacid állóképesség fejlesztése már gyermekkorban megkezdhető, módszere a sokmozgásos játék,
esetleg a szabálytalan szakaszos futóedzés.
Kerülni kell a szabályos szakaszos intervallumos módszereket.
 294

Állóképességi index. Karrasch – Müller-index

Ellenőrzési módszer az önfejlődés irányának és mértékének méréséhez
Az aerob állóképességünk változását, fejlődését pontosabban követhetjük nyomon a Karrasch - Müller-index
alkalmazásával.
Az ellenőrzés során mindig csak azonos időtartamú és azonos intenzitású (a megtett méterek száma) terhelést
hasonlíthatunk össze.
Karrasch – Müller-index = (terhelés utáni pulzusértékek az 1., a 2., és a 3. percben) – 3 x a nyugalmi pulzus).
Terhelés (itt Cooper-teszt vagy a 2000 m-es síkfutás) előtt és után a percenként feljegyzett azonos időben mért
(itt 1., 2., 3. perc) eredmények további finomítási lehetőséget adnak a pillanatnyi állapotunknak megfelelő aerob
állóképességünk megbecsüléséhez. Aerob állóképességünk akkor javul, ha a két érték különbsége csökken, vagy
ha a két érték különbsége nem csökken, de az azonos időtartam alatt megtett méterek száma nő.
Állóképesség fejlesztésének módszerei- aerob és anaerob hatású módszerek
Általánosságban:
- Az állóképesség nagyrészt öröklés által meghatározott tulajdonság.
- A különféle módszerekkel bármilyen állóképesség fejleszthető.
- Nem a maximális oxigénfelvétel (aerob kapacitás), hanem ennek kihasználási foka döntő a teljesítményben.
- Az anaerob küszöböt átlagosan 4 mmol/l laktát értéknél találták. (Olyan terhelésértékhez tartozik, amely fölé
emelkedve a tejsav aránya meredeken emelkedő tendenciát mutat.)
- A célszerű táplálkozás része az állóképességi teljesítmények edzésének – a szénhidrátraktárak feltöltése
szükséges.
- A magaslati edzés előnyös lehet az állóképességi edzésmunkára.
Időtartam: kb. 3 hét, magasság: 1800-2400 m.
Versenyen részvétel: 6-8 nappal a leérkezés után ajánlott.
- Kötő- és támasztószövetek felkészítése is szükséges.
Aerob hatású módszerek (O2-vel)
- Tartós, folyamatos módszer – maraton edzés
Pulzusszám: 140 körül (sebességváltás nélkül)
Lefutható táv: 3-40 km
- Közepes tartós módszer (kicsit nagyobb intenzitás)
Pulzusszám: 150-160
Lefutható táv: 1-25 km
- Aerob intervall módszer (hosszabb távú, pihenőidővel)
Pulzusszám: 160-180
Pl.: 15x300 m a legjobb idő + 7 sec, pihenő 75 sec
- Fartlek (sebesség, iram) módszer (folyamatos, váltott intenzitású)
Pulzusszám: 120-160
Terhelés: szabályos és szabálytalan váltakozású, lehetőleg terepen
Táv: 10-30 km
Anaerob hatású módszerek (O2 nélküli)
- Intervallumos módszer (terhelés – pihenés – terhelés – pihenés)
Intenzitás: a legjobb teljesítmény 80-90 %-0
Ismétlésszám: 5-10. Táv hossza: 200-2000 m. Pihen: 5-20 sec.
- Mini intervallumos módszer (anaerob-alaktacid) (intenzitásban különbözik az előzőtől)
Intenzitás: 75-90 %
Ismétlésszám: 15-5. Táv hossza: 20-200 m. Pihenő: 3-70 másodperc
- Sokmozgásos játékok módszere
Hatás: aerob – anaerob
Intenzitás: egyénileg szabálytalanul szakaszosan változó
Időtartam: 10-60 perc

Az állóképesség színvonala függ:

a.) keringési és légzési szervek (kardió-respiratórikus rendszer) állapotától,
b.) mozgáskoordináció szintjétől (ne legyen felesleges mozgás, kevesebb energiát „emészt” fel),
c.) az anyagcsere folyamatok színvonalától
d.) a szervek, szervrendszerek összehangolt működésétől
e.) pszichés tulajdonságoktól
f.) pillanatnyi állapottól.
Az állóképességi terhelésekhez a szervezet alkalmazkodik.
 295

11. B. Ismertesse a pulzusmérés és a modern pulzusmérő eszközök szerepét, jelentőségét az állóképesség

fejlesztésében! Milyen lehetőségei vannak a pulzus mérésére? Hogyan számolja ki egy sportoló ma-
ximális pulzusát (HRmax) életkora és neme ismeretében? Ismertesse a pulzus célzónákat!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- A pulzus fogalma, jelölése az edzés programban. Pulzusszám
- A pulzus, mint a terhelés, intenzitás mérésének eszköze. Pulzusmérés lehetőségei. Pulzustipusok
- Ébredési pulzus, nyugalmi pulzus, maximális pulzus
- Munkapulzus Célpulzus. Pulzus célzónák
- Megnyugvási pulzus, pulzusmegnyugvás különbsége
- Átlagpulzus
- HRmax és HRR /Karvonen képlet/ módszer

A pulzus fogalma, jelölése az edzésprogramban

Pulzus fogalma: A szív működésekor ritmikusan összehúzódik és elernyed. A mindennapi gyakorlatban a verőér
lüktetését pulzusnak nevezzük. A pulzus a szív összehúzódásával a verőerekbe (artéria) préselt vér „lökéshullá-
mának” végigvonulása (pulzálása).
A pulzusszám (szívfrekvencia) az egy perc alatti szívösszehúzódások száma. A pulzusszám egyrészt egészség-,
másrészt terhelésmutató.
Heart Rate (HR) pulzusszám.
A pulzus adatait pulzusszám/perc formában fejezzük ki.
Mértékegysége: Beat Per Minute (BPM) ütés per perc.
A szívfrekvencia olyan, folyamatosan mérhető paraméter, amely pontos képet tud adni a szervezet terheléséről.
Egészséges embernél a pulzusgyakoriság (frekvencia) a mozgás erősségének, azaz intenzitásának megfelelően
változik. Szívünk komótosan, ráérősen végzi munkáját nyugalomban, ugyanakkor nagy „fordulatszámon” pörög
erőteljes munkavégzés közben.
A pulzus figyelemmel kísérése adja az alapot a terhelés egyéni képességekhez mért alakítására.
A pulzus, mint edzőtárs. Az edzések során megfelelő segítőtárs lehet a pulzus értéke, a pulzusszám értéke,
amellyel következtetni tudunk az edzés intenzitására. Aki saját maga edzője, annak is van „beépített” segítője és
ellenőre minden edzésen, ez a pulzusa.

A pulzus, mint a terhelés, intenzitás mérésének eszköze

Ismert tény, hogy a szervezetet ért terhelések hatására növekszik a szív összehúzódásainak a száma, azaz a pul-
zusszám. A sportolók kapcsán már régóta alkalmazzák az edzés során történő pulzuskontrollt, azonban az elmúlt
évtizedben az amatőrök, illetve a rekreációs céllal mozgók körében is egyre inkább elterjedté vált. A dolog jelen-
tősége abban áll, hogy különböző intenzitás szintek más-más edzéscélok elérésére alkalmasak: más felépítésű
edzéseket kell végezni a fogyni vágyóknak, mint azoknak, akik izmosodni akarnak, vagy az élsportban szeretné-
nek eredményeket elérni.
A pulzus, mint az edzésintenzitás mutatója: Ez az edzésterhelésre adott válasz alapján lehetséges. A mozgás
erőssége, intenzitása és pulzusszám közötti összefüggés ad erre lehetőséget.
A rekreációs edzést végzőknek emiatt feltétlenül meg kell tanulnia, rutinná, készséggé kell tennie a pulzusmérést
és annak kiértékelését. Ellenőrzésének célja az egyéni edzésterv kidolgozásához szükséges adatok megszerzése,
az edzés mennyiségének adagolása. Egyes vizsgálatok alapján a szív és érrendszer legkedvezőbb terhelése a
maximális szívfrekvencia 65-85 %-a között található. A maximális szívfrekvencia kiszámítása különböző képle-
tekkel lehetséges.
A pulzusszámot meghatározó tényezők többek között: életkor; nem; testtömeg; egészségi állapot; a szív mérete;
stressz; genetika; testhelyzet; napszak; edzettségi szint; edzésintenzitás; edzésmódszer; táplálkozás; csökkent
folyadékbevitel (dehidratáció); hőmérséklet; légnyomás; páratartalom; lelkiállapot; izzadás mértéke; kimerült-
ség; túledzettség; , gyógyszerszedés; alkoholfogyasztás; kávé; energiaital; dohányzás; drogok; dopping; külön-
leges állapotok (pl. állapotosság) stb.
Pulzusmérés: A pulzus méréséhez gyakorlottságra van szükség.
Pulzusmérés kézzel, csuklón vagy nyakon: A pulzus az artéria (verőér) lökéseinek – egészséges embernél egyút-
tal a szívverésnek – számát jelenti egy perc alatt. Ha nem áll rendelkezésre megfelelő pulzusmérő készülék,
akkor bárki saját maga is mérni tudja a pulzusát.
Az 5 perces nyugodt ülés után számlált pulzusszámot nyugalmi pulzusna nevezzük.
A választott mozgásformát követően (vagy műszerrel mozgás közben) mért pulzusszámot terheléses pulzus-
nak nevezzük.
A lehetséges legmagasabb erősségű, intenzitású mozgás közbeni pulzusszámot maximális terheléses pulzus-
nak nevezzük.
Mind a nyugalmi, mind a maximális pulzusszám függ az életkortól is. Mivel a rekreációs edzésnél az aerob ál-
lóképességi edzés intenzitását a maximális pulzusszám 65-85 %-os sávja közt szükséges meghatározni, ezeket
 296

az értékeket ismernünk kell. Ezekre támaszkodva az egyén már könnyen meghatározhatja saját aerob állóké-
pességi terheléses pulzusszámát.
Tehát legcélszerűbb először a nyugalmi pulzust mérni. Egyszerű, könnyen megtanulható módszer a kézi-mérés.
Hátránya, hogy a „lökéshullámot” tapintjuk, ami nem mindig megbízható.
A műszer nélküli pulzusméréshez egy másodpercmutatós óra szükséges. A mutató és/vagy a középső ujjunkkal
tapintjuk ki a csukló vagy a nyak verőerén az ütéseket. Ha a verőér lüktetése észlelhető, számolható, akkor 10
vagy 15 s-on át számoljuk az ütések számát és ezt szorozzuk meg 6-tal vagy 4-gyel. Az így kapott érték lesz a
pulzusszám 1 perc/ütés értékben. Az egy percig folyamatosan számolt pulzusérték pontatlan, ugyanis a pulzus
az aerob munka befejeztével rohamosan csökken.
Terheléses pulzus: Egész könnyű mozgás, pl.: helyben futás megállapításához Cooper (1982) a következő eljá-
rás követését ajánlja. A gyakorlás befejezése után 10-20 s-on belül mérésnél is feltehető már a pulzusszám ter-
helés alattihoz viszonyított mérséklődése. A valódi, terheléses pulzust ezért úgy kapjuk meg, ha a gyakorlat
befejezése után kb. 20 s-mal a fenti módon megállapított pulzusszámhoz a mért érték 10 %-át hozzáadjuk. Az
így kapott érték tekinthető a valódi terheléses pulzusnak. Például, ha 130-as pulzust mértünk, akkor ehhez még
13-at adhatunk hozzá, így a terheléses pulzus 143 perc/ütésnek értékelhetjük.
A műszeres pulzusmérésnél a kommersz karórák, valamint a vérnyomásmérővel kombinált mérőműszerek adatait
fenntartással kell kezelni. Megbízhatónak csak a szív ingerképzését „vevő” rendszereket tartjuk. (A szivet ösz-
szehúzásra „utasító” elektromos akció-potenciált fogó készülék.)
Az elfogadott rendszer egy rugalmas övvel a mellkasra csatolt érzékelő és egyben rádióadó, ami a szív össze-
húzódását kiváltó elektromos impulzusokat veszi és továbbítja a vevőkészülékhez, ami többnyire egyúttal egy
karóra. Ezen már a pillanatnyi percenkénti pulzusátlag jelenik meg. A mérési érték az igényesebb készülékek-
nél 5, 15 vagy 60 másodperces mérési intervallum is választható. A mérési tartomány alsó és felső értéke beál-
lítható, aminek átlépését az óra jelzi, ezzel támogatva az edzésvezetést. (Az egyszerűbb eszközök csak a pilla-
natnyi érték követésére alkalmasak, az igényesebbek megőrzik az adatokat /akár több óra mérési eredményét/,
amelyek később visszanézhetők. Van olyan készülék is, amelyből az adatok számítógépre is áttölthetők, ott
feldolgozhatók, őrizhetők, táblázatként, grafikonként is kinyomtathatók.)
A pulzus pontos meghatározására alkalmas lehetőségként tehát jól beváltak az elemmel működő készülékek,
mellkasra helyezhető öv, fülklipsz, vagy a kondicionáló gépek fogantyújába szerelt mérőeszköz.
A pulzusmérők a szívműködés során keletkező elektromos impulzusok alapján mérik a pulzusszámot. Az im-
pulzusokat a mellkasra erősített övben elhelyezett elektródák érzékelik. A jobb minőségű pulzusmérők EKG
pontossággal mérik a szívverést. Az öv (mellkasi jeladó) nem akadályozza a futást, hamar megszokjuk, néhány
kilométer lefutása után már észre sem vesszük, hogy rajtunk van. A mellkason elhelyezett érzékelő az általa
felfogott jeleket folyamatosan továbbítja a csuklóra erősített „karórába”, amelyről leolvasható a pillanatnyi
pulzusszám.
Vannak olyan pulzusmérők is, amelyeket magunk programozhatunk be, és hangjelzéssel figyelmeztetnek ben-
nünket arra, ha pulzusunk értéke túlhaladta az előre beállított értéket.
Egyes készülékek kimutatják a futás közben felhasznált energia mennyiségét is, és többnyire vízállóak is. Ezt a
tulajdonságukat főként azok a futók értékelik, akik a szárazföldi felkészülést szívesen egészítik ki úszással is.
Néhány modell számítógéppel is összekapcsolható, és az értékek grafikusan könnyen kiértékelhetők, rögzíthe-
tők, illetve összevethetők több edzés során mért értékkel.
Az ezredfordulón a pulzusmérőknek új generációja jelent meg. Ezek az órák olyan tudományosan kifejlesztett
szoftvert tartalmaznak, amely elemzi a futó szívverésének jeleit. A szoftver a keringésfokozó bemelegítési sza-
kasz első 2-10 percében a sportoló pillanatnyi edzettségi, fizikai és pszichés állapotának megfelelő edzészónát
számít ki. Ez fontos a biztonságos és mégis hatékony edzésterheléshez. Az OwnZone (saját zóna) program lé-
nyege a szívverés minőségi változására épül. Ez a minőségi változás R-R változékonyság jelezheti a túledzett-
séget, a pillanatnyi fáradtságot, a túlzott stressz-hatásokat, de a kipihentséget is. Ennek megfelelően a szervezet
terhelhetősége naponta, sőt napszakonként is változik. Az OwnZone funkció ezt mérve változó pulzuszónákat
ajánl az aktuális edzéscélnak megfelelően.

Ébredési pulzus, nyugalmi pulzus, maximális pulzus. Pulzustípusok

Alappulzus/Ébredési pulzusszám
Az ébredéskor, reggel – lehetőleg mindig azonos, nyugodt körülmények között – mérve a pulzusfrekvencia
kitűnő mutatója az egészségi, fittségi/edzettségi állapotnak. Minél kisebb a nyugalmi állapotban lévő pulzus-
szám, annál jobb a sportoló általános erőnléte.
Az az érték, amelyet rögtön ébredés után reggel az ágyban mérhető és ez az egészséges embernél állandó.
Betegség, túledzettség, fáradtság miatt szaporább lehet a megszokottnál, s így jó figyelmeztetés, hogy valami
baj van: könnyíteni kell az edzésen vagy teljesen elhagyni.
Nem kapunk hiteles értéket, ha valamely külső inger hatására, pl. ébresztőóra vagy más hasonló külső hatásra
történik az ébredés (felriadás után).
 297

Az aerob kapacitás növekedésével (állóképesség, edzettség) ez az érték egy bizonyos határig csökkenni fog,
mivel a bal kamrai szívizomzat erősebb összehúzódásra és így nagyobb mennyiségű oxigéndús vér áramolta-
tására lesz képes. Az ébredési pulzust a túledzettség, láz, felfokozott idegállapot kedvezőtlenül befolyásolja
(növeli). Jellemző értékek átlagembereknél: 60-70 BPM, edzett személyeknél 50-60 BPM, élsportolóknál, ál-
lóképességi sportok esetén ez általában 30-50 BPM, élsportolóknál, állóképességi sportok esetén ez általában
30-50 BPM között alakul. Az ébredési pulzus kitüntetett mutatója a fittségi állapotnak.
Nyugalmi pulzus
Az edzés, foglalkozás megkezdése előtti pulzusérték. A jobb összehasonlítás miatt mindig azonos körülmé-
nyek között mérjük. Ajánlatos a foglalkozás megkezdése előtt, mintegy 3-5 perces ülés után elvégezni. Főleg
aerob edzésnél soha ne maradjon ki!
Nyugalmi pulzusszám (Resting Heart Rate RHR vagy HRrest)
Napközben (pl. edzés megkezdése előtt) nyugalomban, fekvőhelyzetben mért szívfrekvencia-érték. A mé-
rést 3-5 perces ellazulást követően célszerű elvégezni. A nyugalmi pulzus átlagembernél: 72 BPM. Ez a
pulzusérték állóképességi sportolóknál átlagosan 40 BPM is lehet. Extrém esetekben, ez az érték akár 26
BPM is lehet.
Magas nyugalmi pulzus (sinustachycardia
Átmenetileg egészséges emberen is létrejöhet izgalom, megerőltetés, stressz-hatások, kávé stb. hatására,
melyből 90/perc feletti érték fölött beszélünk. Nem önálló betegség, hanem különböző gyógyszerek, élve-
zeti szerek vagy más betegség tüneteként jön létre (pl. lázas állapotban, carditisben, fokozott pajzsmirigy-
működéskor, vérszegénységben, kardiális dekompenzációban, kávé, tea, energiaital, nikotin, gyógyszerek).
Alacsony nyugalmi pulzus (sinusbradycardia)
Amikor a percenkénti ingerek száma 60/perc alatt van. Egészséges embereknél, elsősorban sportolóknál és
időskorban jellemző. Kóros körülmények között agynyomás-fokozódáskor, hányinger, hányás esetén, a
pajzsmirigy csökkent működésekor, szívinfarktusban jön létre. A gyógyszerek közül okozhatják a béta-
blokkolók és a digitáliszok.
Aki az aerob edzettségre utaló alacsony nyugalmi pulzussal (edzési bradycardia) rendelkezik, célszerű 30
másodperc, vagy akár egy perc hosszan mérni, hogy pontos eredményt kapjon. A szokatlanul magas (a szo-
kottól eltérő) érték jelezhet túlfáradást, lappangó betegséget, egyáltalán a homeosztázis viaskodását az
egyensúly visszaállítására. (Nemrég végzett triatlonos tanítvány /testnevelés-rekreáció szakon/ egy edzéstan
órán /demonstrációs célból/ mért /nyugalmi/ pulzust, ami megismételten is 40 alatti lett. Az alappulzusa ak-
koriban 32 (!) volt.)
Maximális pulzusszám (HR max)
A maximális pulzusszám rövid ideig tartó, kimerítő edzés hatására mérhető. A kondicionáló- és teljesítmény-
futók a pulzusszám alapján viszonylag egyszerűen kiszámíthatják futóteljesítményük intenzitását, az élspor-
tolóknak pedig a gyakorlati edzésmező meghatározásához szükséges.
Maximális pulzus: az életkornak megfelelően az 1 perc alatti maximális szívösszehúzódások számát jelentik
maximális terhelés alatt. A gyakorlat számára elfogadott képlet nők esetében 220- életkor, férfiaknál 205-
az életkor fele. A maximális pulzusértékkel tilos edzeni.
HR max = Maximal Heart Rate – (elméleti) maximális pulzus.) A maximális pulzusszám a fizikai határterhe-
lés, azaz a maximális terhelés közben elérhető legmagasabb szívfrekvencia-érték. Pontos gyakorlati értéke
maximálterheléses sportorvosi vizsgálattal határozható meg. Az elméleti maximális pulzusszám meghatáro-
zására a 220 – életkor képletet használjuk, melynek eredménye ugyan nem teljesen pontos, viszont az átlag-
emberek számára az esetlegesen nagy kockázatot jelentő gyakorlati módszer helyett átlagemberek számára az
esetlegesen nagy kockázatot jelentő gyakorlati módszer helyett eredményesen alkalmazható. Nevezik ezt
prediktív, azaz számított maximális pulzusnak is.
A maximális pulzusszám mérése: Ha jó a kondíciónk, akkor megmérhetjük maximális pulzusszámunkat. En-
nek módszere a következő: rövid bemelegítés és edzés után fussunk 5-10 percet vagy kerékpáros
ergométeren fokozatosan terheljük magunkat. Az intenzitást a maximumig fokozzuk, amikor is mérhető a
maximális pulzusszám.
Mint már előbb említettük, a pulzusszám nem növekszik a végtelenségig (a szív és az erek ezt nem bírnák
ki). Figyeljük meg a pulzusszám alakulását a maximum elérése előtt. Pl. futásnál
Törésponti pulzus: A futás egy bizonyos intenzitásánál a maximális érték elérése előtt a pulzusszám görbéje
eltér az egyenestől, megtörik. Ezt a pontot töréspontnak nevezzük. Az edzések eredményeként a töréspont a
nagyobb pulzusszám-értékek irányába tolódik. A töréspont egybeesik az anaerob küszöbértékkel:
A töréspont alatti pulzusszámon végzett futás az aerob zónába tartozik, és ekkor a szervezetben nem halmo-
zódik fel tejsav.
A töréspont feletti futás közben már tejsav halmozódik fel, és az már az anaerob állapotba tartozik. A na-
gyobb aerob zónában a sportoló hosszabb ideig tud futni nagyobb intenzitással, és csak a nagyon intenzív fu-
táskor következik be a kellemetlen tejsav-felhalmozódás.
 298

A tejsavszint mellett a pulzusszám a másik jól mérhető olyan jellemző, amely alapján irányítható a futó edzé-
se. A pulzus mérésével, az eredmények összehasonlításával könnyen megállapíthatjuk, hogy javul-e kondíci-
ónk, az edzettségünk. Az alábbi táblázatból megközelítő pontossággal megállapíthatjuk a tejsavszintet, illetve
a maximális pulzusszámot.

Maximális pulzusszám, % A tejsav mennyisége, mmol/l

50-60 …2
60-70 2-3
70-80 3-4
80-90 4-9
90-100 9…

Munkapulzus (célpulzus – edzéspulzus) Pulzus célzónák

Célpulzus-szám meghatározása. A hatékony edzés pulzusszámának meghatározásához először is ki kell vonnunk
az életkorunkat 220-ból. Ez a becsült maximális pulzusszám, vagyis amennyit a szívünk egy perc alatt verni
képes. Ezt a számot szorozzuk be 0,6-tal és 0,85-tel, hogy meghatározzuk az ideális célpulzus-szám intervallu-
mot! Eleinte elég, ha csak a maximális pulzusszám ötven-hatvan százaléka körül edzünk, később, mondjuk hat
hónap elteltével, fokozatosan haladjunk a 70-80 % felé. Mindig figyeljük, nem erőltetjük-e túl magunkat! Ennek
jele lehet a szédülés, ájulás, mellkasi fájdalom vagy a túlzott izzadás. A gyakorlatok végén mindig hagyjunk egy
5-10 perces levezető szakaszt!

A különböző céloknak megfelelő edzésintenzitások

Célzónák Edzés-intenzitások Fiziológiai hatások Ajánlott időtar-
tamok
Könnyű intenzitás 50-60 % Regenerálódást segíti a nehezebb edzéseket követő- 20-40 perc
en.
Könnyű-közepes intenzitás 60-70 % Növeli az anyagcserét, az aerob állóképességet. 40-80 perc
(ideális zsírégetés!)
Közepes intenzitás 70-80 % Javítja a vérkeringést, növeli az aerob állóképessé- 10-40 perc
get.
Erős intenzitás 80-90 % Növeli az anaerob tűréshatárt és a gyorsaságot. 2-10 perc
Nagyon erős intenzitás 90-100 % Javítja a neuromuscularis koordinációt, növeli a 0-2 perc
gyorsaságot.

Célzóna meghatározásával állapíthatjuk meg egyénre szabottan azt a pulzuszónát, amivel aerob munkát tu-
dunk végezni. A maximális pulzushoz viszonyítva kezdők esetén 55-65 %-os, haladók esetén 60-70 %-os.
Edzés pulzusszám: A szívverések percenkénti száma az edzés, vagy az egyes edzésfázisok alatt. A céltól füg-
gően az elérni kívánt edzéspulzust százalékban adjuk meg, ami mindig a maximális pulzusszámhoz iga-
zodik.
Célpulzus: A szívműködés frekvenciájának céltartománya, a szívverések legkisebb és legnagyobb száma kö-
zé esik. Egészséges sportoló esetében az életkor és az edzéscél függvényében változik.
- Pulzus határértékek: Heart Rate Limits (HRlimits)
A terhelés intenzitási tartományának meghatározásául szolgáló alsó és felső határérték.
Pulzus célzóna: Heart Rate Zone (HR Zone)
Az előző két érték (HRrecovery, HRaverage) határolja be az edzési pulzus-céltartományt, a pulzus-célzónát.
(Kifejezhető konkrét számokkal (pl. 120 BPM – 150 BPM) vagy a maximális pulzus százalékban megadott
értékével /pl. 65 % - 85 %/).
- Terheléses pulzus: Training Heart Rate (THR)
Intenzív terhelések csúcsa után közvetlenül mért érték. Tanácsos a terhelést követően a lehető leghamarabb
elvégezni. A kapott érték jól tájékoztat a „csúcs”terhelésről. Az aerob kapacitás növekedésével ez az érték is
csökken
Terheléses pulzus: Az általunk választott terheléssel elkezdjük a munkát, majd a terhelés után azonnal mérjük
meg a pulzusunkat (általában a fitness versenyzőknél 60-as nyugalmi pulzushoz, 120-140 körüli maximális
terhelési pulzus és 105 körüli kezdeti terheléses pulzus tartozik). A fitness versenyzőknél a terhelési pulzust
személy szerint kell megállapítani, vigyázva, hogy a magas intenzitás izomvesztést ne eredményezzen.
A terheléses pulzus az az érték, amelyet rögtön a futás befejezésekor mérhető 10 másodpercig, majd ezt a
számot kell megszorozni hattal. Ez az edzés végén mért terheléses pulzus egyenletes sebességű, folyamatos
futás esetén azonos az ún. edzéspulzussal, amely kb. 180 mínusz az életkor ( 10, az egyéni nyugalmi pulzus-
tól függően).
 299

Megnyugvási pulzus, pulzusmegnyugvás különbsége

- Pulzusmegnyugvás
Az állóképességi edzettség kitüntetett mutatója: milyen tempójú a megnyugvási folyamat? Az elhúzódó
megnyugvás jelzi ugyanakkor a túlzott belső terhelést, aminek lehet oka a nem megfelelő külső terhelés, de
lehet oka a szervezet belső csatája (fertőzés, a megfelőző terhelés regenerációja még nem ért véget, családi,
munkahelyi gondok stb.)
A megnyugvási pulzus az az érték, amelyet az edzés befejezése után mérhető kb. 10 perccel. Ekkor a pihenés
hatására a terheléses pulzusértéknek csökkennie kell kb. a nyugalmi pulzus + kb. 20 értékre. Mérhető már a
futás befejezése után kb. 2-3 perccel is, akkor legyen kb. 30-%-kal kevesebb, mint a terheléses pulzus. Ha
szokatlanul lassan nyugszik meg a pulzus – hasonlóan a magasabb reggeli nyugalmi pulzushoz -, az a túl-
edzés vagy betegség jele. Keresse az okát! Megfigyelések szerint ez a megnyugvási pulzusérték a legkevésbé
megbízható, mivel több tényező is (külső, belső) befolyásolja.
Pulzusmegnyugvás, megnyugvási pulzus: Heart Rate Recovery (HRrecovery)
A pulzusmegnyugvás, pulzuscsökkenés a pulzusmegnyugvási folyamat tempója, a terhelés befejeződése után
bizonyos idő elteltével (1, 2, 3… perc) mért pulzusszám-értékben bekövetkezett pulzusszám-esés számértéke
(pl. egy perc után 20 BPM-mel csökkent a pulzusszám). A megnyugvási pulzus a terhelés befejezését követő
meghatározott idő (1, 2, 3… perc) után mért pulzusérték. A megnyugvási pulzus az állóképességi edzettség
kitüntetett mutatója.
Átlagpulzus
- Átlagos pulzusszám, átlagpulzus: Heart Rate Average (HRaverage)
A megfigyelt edzésidőtartam alatt rögzített pulzusszám-értékekből számított matematikai átlagérték. Megha-
tározása kizárólag állandó pulzuskontrollal, tehát pulzusszám-mérő óra segítségével lehetséges.

HRmax és HRR (Karvonen képlet) módszer

Cooper az életkorral operál, és nem veszi figyelembe az egészségi/edzettségi szintet. Véleménye szerint meg kell
határozni a Maximális Pulzust, amihez felhasználjuk az ÉletKort, majd abból számítjuk a CélPulzust (munkapul-
zus). Ebben a zónában tartva a pulzust érjük el a kívánatos edzéshatást.

Nem MP CP
Nők 220 – ÉK 60-80 %
Férfiak 205 – ÉK/2 60-80 %

K. Cooper ún. célpulzust határozott meg, amelyen edzve kedvező változások mennek végbe a szervezetben:
Férfiak: maximális pulzus = 205 – (életkor/ 2)
Nők: maximális pulzus = 220 – életkor
Célpulzus: maximális pulzus 80 %-a.
Pl.: 23 éves nőnél: maximális pulzus = 220 – 23 = 197 ütés/perc
Célpulzus = 197 x 0,8 = 158 ütés/perc
56 éves nőnél: maximális pulzus = 220 – 56 = 164 ütés /perc
Célpulzus: = 164 x 0,8 = 131 ütés/perc
A mindennapi gyakorlatban egyetlen egyre jellemzőbben csak a nőkre vonatkozó számítási mód terjed. Napja-
inkra divatossá vált a felső értéknek 85 %-ot megjelölni. Ez azonban sokaknál (edzetleneknél) már az anaerob
tartományba kerülést okozza.
Mivel Coopert ajánlása csak az életkort veszi figyelembe a munkatartomány kiszámításához, történtek kísérle-
tek, hogy miként lehetne az egészségi állapot és edzettség számbavételével megadni a célzónát.
Európában Karvonen a munkapulzus kiszámításánál a nyugalmi pulzussal – mint edzettségi mutatóval – operál.
Karvoven finn sportorvos abból indult ki, hogy az állóképességileg edzettebb embernek alacsonyabb a nyugalmi
pulzusa, tehát ha azt beszámítjuk, akkor pontosabb lesz a terhelésadagolás.
Karvon-egyenlet
220 – életkor = maximális szívfrekvencia
Maximális szívfrekvencia – nyugalmi szívfrekvencia = szívfrekvencia-tartalék
Szívfrekvencia-tartalék x maximális szívfrekvencia intenzitásának %-a = köztes érték
Köztes érték + nyugalmi pulzus = edzési szívfrekvencia
A karvon-egyenlet egyik előnye, hogy az egyén teljesítőképességét – amely leolvasható a nyugalmi szívfrekven-
ciából – is figyelembe veszi. Problémát jelent viszont, hogy mindössze 60 % éri el a számára ideális értéket. 20
%-nak az értékek túlzottan magasak, további 20 %-nak ellenben túlzottan alacsonyak. A csoportos fitness fog-
lalkozásoknál a szívfrekvencia magasabb, egyrészt az edzők lelkesítő ereje, másrészt a csoport viselkedése, di-
namikus mozgást követő hozzáállása miatt, ezek a tényezők mind hatnak a terhelési szívfrekvenciára.
A pulzus mérésével céljainkat könnyen elérhetjük anélkül, hogy túledzettség lépne fel. A zsírégető zónában
tartózkodva nem csak súlyt veszíthetünk, hanem növelhetjük aerob állóképességünket is.
 300

12. B. Milyen módszerekkel lehet fejleszteni az ízületi mozgékonyság képességét? Ismertesse az ízületi
mozgékonyság, az izomlazaság fogalmát, és fejlesztésének módszerét! Mondjon gyakorlati példákat
és jelöljön meg helyszíneket, eszközöket a fejlesztés lehetőségére!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Izületi mozgékonyság és izomlazaság fogalma
- Izmok, ízületek, szalagok rugalmassága, mozgásterjedelme
- Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének előfeltételei
- Élettani háttér, aktív, passzív mozgatórendszer
- Belső tényezők: ízületi tengelyek, csontvégek, ízületi tok, rugalmas szalagok, az elmozdulást kiváltó
izomkötegek
- Külső tényező: hőmérséklet, napszak, életkori sajátosságok
- Stretching (dinamikus és statikus)

Izületi mozgékonyságon: Az izületi mozgékonyság az izmok, ízületek, szalagok rugalmassága, mozgásterjedel-

me, annak mértéke, amennyire az elmozdulás akadályoztatás nélkül létre jön. A korlátozottság mentesség a
sportági, a rekreációs tevékenységeknek feltétele. Különösen hangsúlyos sérülés megelőző szerepe. A normál
szintet csak speciális sportági elvárások érdekében szükséges átlépni. (Ritmikus Gimnasztika, torna, műkorcso-
lya) Azt a képességet értjük alatta, amely lehetővé teszi az ízületek nagy határok közti mozgásait, a kötőszövetek
rugalmasságát és azok nyúlékonyságát.
Lazaság: A kötőszövetek rugalmasságát és azok nyúlékonyságát jelenti. A lazaság az izomzat tónusának a muta-
tója. Az izomtónus megnövekedhet a nagysebességű mozgásoknál, valamint a mozgástanulás első szakaszánál
(durva koordinációs fázis), valamint téthelyzetben (kockázat), vizsga vagy versenydrukknál, szorongásos, koc-
kázati helyzetben (distressz). A nyugalmi izomtónus növekedését (és a koordináció romlását) gyakran okozza az
izomzat megfeszülése, berövidülése. (Az edzés végén elbliccelt nyújtások és a levezető rész elmaradása okozza.)
A mindennapokban azonban főként a közérzetrontó tényezők, a földolgozatlan stressz-hatások váltják ki.
Egyértelmű tehát, hogy a nemkívánatos stresszeket (distressz) megjelenésekor kezelni, vagy ha azonnal nem is
tudjuk, akkor a felgyülemlett feszültségeket kell oldani! Létfontosságú tehát, hogy tanuljuk meg kikapcsolni a
riadókészültséget előidéző automatizmust, illetve sajátítsuk el, hogyan tudjuk a felgyülemlett ártó energiákat,
feszülségeket levezetni, illetve megoldani.
Az izom- és ínorsók között van még egy további fontos különbség:
- míg az inakban található receptorok csak a feszültségváltozást mérik,
- az izomorsók rendelkeznek speciális idegekkel.
Ezek az ún. gamma-neuronok kis, az izomorsókban futó, összehúzódásra szintén képes izomrostokat ölelnek
körül. Ha nagy a gamma-neuronok aktivitása, akkor ezek az izomorsókban található izomrostok megrövidülnek,
ezért sokkal érzékenyebben reagálnak az izom hosszának változásaira. A nyújtóreflex így korábban beindul. A
gamma-aktivitást a központi idegrendszer irányítja, és függ az általános testi és lelki igénybevételtől. Ugyanilyen
okból testi megterhelés után az izmok rugalmassága érezhetően csökken, mert a sok összehúzódás megnöveli az
izomfeszülést. Ezért mindig igyekezzünk oldott légkört teremteni.

A hajlékonyság kondicionális képesség: fejlesztése az ízületi mozgáshatárok kiterjesztését jelenti.

Mértéke: Az amplitúdó. Olyan mértékű legyen, amit az adott versenyszám megkíván, illetve különleges esetek-
ben (hibás mozgás) megóvja a sportolót a sérülésektől.

Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének előfeltételei

A hajlékonyságnak fontos feltétele az ellazulási készség. Ez az izomtevékenységnek az összehúzódással ellenté-
tes fázisa, tehát feloldódás, elernyedés. Az ellazulás csökkenti az antagonisták ellenható szerepét, megfelelő
szintre szállítja le az izmok tónusát, mivel számottevő energiát lehet megtakarítani. Emellett csak az ernyesztett
izmok közvetítenek a végrehajtásról, a mozgástechnikáról hű információkat.
A mozgáshibák oka ugyanis még a kiváló sportolóknál is gyakran az, hogy az izomtónus kedvezőtlenül magas
vagy ritkábban alacsony. A szükségesnél magasabb izomtónus különösen az erő- és gyorsasági gyakorlatokban
kellemetlen következményeket, izomszakadást, rándulást, húzódást stb. okozhat. Emellett lényegesen csökken az
erőkifejtés hatásfoka.
Az izmok megnyúlásának sajátosságai
Az izmok - az átszövő, borító kötőszöveti állománytól eltekintve nem kötőszöveti, hanem miofibrilláris elemek-
ből állnak. Ezek viselkedését vizsgálva azt tapasztalták, hogy nem az izomszövet, hanem döntő mértékben az
izomzatot borító és átszövő kötőszövetek állnak ellent a nyújtásnak. Tehát a hajlékonyságért az izmoknál a kötő-
szövetek a „felelősebbek”.
A kötőszövetek megnyúlásának sajátosságai
A kötőszövetek a nyújtás szempontjából kétféle elemből állnak. Ezek a következők:
 301

Az elasztikus elemek nyújtás hatására úgy viselkednek, mint egy rugó. Míg a nyújtás tart, meghosszabbodnak,
de amikor a nyújtás abbamarad, mint a rugó, visszatérnek eredeti, megnyújtás előtti, kiinduló helyzetükbe.
Az ezekben az elemekben létrejött megnyúlást elasztikus, dinamikus-rugalmas nyújtásnak nevezzük.
A plasztikus, viszkózis elemek nyújtása hatására - a nyújtást követően - megnyújtott állapotban maradnak, azaz
a nyújtás tartós lesz. Az edzésgyakorlatnak az felel meg, ha a nyújtó hatású gyakorlatok maradandó, tehát tar-
tós, plasztikus megnyúlást eredményeznek.
A kötőszövetek megnyújtását (a nyújtó hatású gyakorlat elvégzését) követően a kis erővel, de hosszabb időn át
végzett nyújtás eredményezett nagyobb megnyúlást. Ilyen kis erővel, hosszabb időn, 5-20 s-on át tartó, nyújtó
edzéseszköz a stretching.
A nagyobb erővel, rövidebb ideig tartó nyújtást a nyújtó hatású gimnasztikaként ismert utánmozgásos,
ballasztikus gyakorlatokkal lehet elérni.
Míg a hosszabb ideig, kis erővel (pl.: stretchinggel) végzett nyújtás a plasztikus, addig a nagy erővel, rövid ideig
végzett (pl.: az utánmozgásos nyújtó hatású) gimnasztika a kötőszövetek elasztikus elemeire hat.
Mivel az edzésgyakorlatban mindkét kötőszöveti állomány megnyújtása szükséges, ezért a hajlékonyság érdeké-
ben mind a gimnasztikai, mint a stretching gyakorlatokat alkalmazni lehet és kell.
Tudjuk, hogy mindkét kötőszöveti állomány nyújtása csak annak erősítése mellett következhet be. A nyújtó
gyakorlatok akkor biztosítják a legnagyobb hatást, ha naponta, sőt egy nap kétszer is alkalmazzuk. Ha feladatunk
az elért hajlékonysági szint megtartása, akkor ritkábban iktassunk az edzésbe lazító gyakorlatokat. Legcélsze-
rűbb, ha a hajlékonysági gyakorlatok házi feladatként is szerepelnek a sportolók programjában. Bár a hajlékony-
ság a reggeli órákban kisebb, a reggel végzett gyakorlás éppen olyan hatásos lehet, mint az egyéb napszakban
végzett.
Általában a bemelegítésben szerepeljenek hajlékonysági gyakorlatok, de a fő rész végén is alkalmazhatók. Fő-
ként erőfejlesztés előtt és után. A hajlékonysági gyakorlatok elkezdése előtt jól be kell melegíteni, egészen az
izzadás jelentkezéséig. A nyújtó gyakorlatokkal elért, megnövekedett mozgékonyság (az ún. „bemelegítési ha-
tás”) nem marad meg sokáig, szobahőmérséklet mellett körülbelül 10 percig. Ezt az időt megnövelhetjük, ha
csökkentjük a test hőleadását meleg tréningruha felvételével. Aktív gyakorlatok esetén a megnövekedett hajlé-
konyság tovább megmarad, mint a passzív gyakorlatokat követően.

Lazaság és az izom feszültségei

Minden mozgás lényegében az izmok összehúzódásának és elernyedésének összekapcsolása. Az elernyedés
(meghatározott izmokban, megfelelő fázisban) éppen olyan szükséges a mozgás eredményes végrehajtásához,
mint az összehúzódás. Az elernyedés hiánya, vagyis olyan izomcsoportok megfeszítése, amelyeknek a mozgás
helyes végrehajtásakor az adott pillanatban elernyedt állapotban kellene lenniük, kötött, darabos mozgást ered-
ményez.
Az izmok kötöttsége károsan befolyásolja a végrehajtást. Az erőgyakorlatokban például az antagonisták felesle-
ges összehúzódása csökkenti a kifejthető erő nagyságát. Az állóképességet kívánó gyakorlatokban az ésszerű
elernyesztés hiánya felesleges erőveszteséghez vezet, és a fáradtság hamarabb jelentkezik. Különösen káros a
kötött izomzat a gyorsasági gyakorlatok végzésénél, mert igen nagymértékben csökkenti az egyénileg elérhető
maximális sebességet.
Az izom feszültsége, kötöttsége különböző okok következménye. Ennek megfelelően különböző megelőzési
módszerek ismertek. Ciklikus mozgások közben az izomban ritmikusan változik a feszülés és az elernyedés, de
figyelembe kell venni a következő sajátosságokat. Nyugalmi állapotban az aktív munka előtt az izomban van
bizonyos fokú feszültség. A feszülési (kontrahált) állapotból az elernyesztett (relaxált) állapotba való átmenet
több időt vesz igénybe, mint az elernyedt állapotból a feszített állapotba való átmenet.
Az elernyedési szakaszban az izmok tónusa körülbelül a nyugalmi értékig csökken, sőt olykor még a nyugalmi
szintnél is alább megy.
A kötöttség, a szükségtelen izomfeszültség a következő formákban jelentkezhet:
a) Gyakran feszes, kötött az izom még nyugalomban is. Ezt nevezik fokozott nyugalmi izomtónusnak
(hipermiotóniának);
A fokozott izomtónus csökkentése érdekében alkalmazott speciális edzéseknek a következő feladatai vannak:
- az izmok megnyúlási, rugalmassági tulajdonságait kedvezően kell befolyásolnunk;
- a nyugalomban jelentkező miotatikus (feszítő) reflexek hatását is csökkentenünk kell.
A fokozott izomtónus csökkentésére olyan lazító gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyekben a végtagok és a
törzs szabadon mozoghat (felrázás, szabad, nagy ívű lendítések stb.). Az ilyen gyakorlatok, közvetlen rendel-
tetésük mellett, elősegítik a terhelés utáni gyors helyreállítást is. Éppen ezért, különösen ismételt erőfeszíté-
sek közötti pihenési szakaszokban hasznosítsuk őket, elsősorban a statikus gyakorlatokat követően (pl. nagy
súlyokkal végzett erőgyakorlatok után). Kedvező hatásúak a nyújtó gyakorlatok, az úszás és a masszázs is.
b) A kötöttség oka lehet, hogy az elernyedés nem megy végbe kellő sebességgel. Ennek eredményeképpen a
gyors mozgások végrehajtásakor az izom nem képes gyorsan elernyedni („gyorsasági feszültség);
 302

A gyors elernyedés képességének a tökéletesítésére olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek a feszültség

és az elernyedés gyors váltakozását kívánják.
c) Előfordulhat az is, hogy az izom az elernyedési szakaszban többé-kevésbé feszültségi (izgalmi) állapotban
marad, rendszerint a tökéletlen mozgáskoordináció következtében. (Ezt Zaciorszkij „koordinációs feszült-
ség”-nek nevezi.)
A feszültség oldására jó módszer az autogén tréning. Hasonló a helyzet a lazítással. A súly, a hő és a nyugalom
állapotának a szuggerálásával sikerül elérni az izomzat jelentős fellazulását. Az autogén edzést fel lehet használ-
ni nemcsak az izomfeszültség megszüntetésére, hanem erős terhelés után a helyreállás meggyorsítására, verse-
nyeken a felesleges izgalom csökkentésére stb.
Az elernyesztés, lazaság fejlesztésére különös figyelmet fordítsunk a kezdő fiatalok oktatásában. Akkor eredmé-
nyes a mozgásoktatás, ha a fiatalok nem görcsösen versenyeznek, hanem könnyedén, szabadon hajtják végre a
sportmozgásokat.
A nyújtás általános szabályai:
- A felmelegített izom könnyebben és jobban nyújtható. Csak akkor kezdjünk el nyújtani, amikor az izmok
már melegek.
- Nem szabad túlnyújtani! A megnyújtott izomban enyhe húzódást kell érezni, és sohasem kellemetlen, fáj-
dalmas érzést, amely esetleg egy izomsérüléshez vezethet. Az izomremegése a túlnyújtás egyik jele.
- A nyújtás teljes ideje alatt lassan, ellazultan és egyenletesen kell lélegezni. Ez is hozzájárul az izmok teljes
ellazulásához.
- Nyújtás közben mindig kényelmes pozíciót vegyünk fel. Kényelmetlen testhelyzetben nem tudunk tökélete-
sen ellazulni.
- A nyújtás során ügyeljünk a megnyújtott izom teljes ellazítására. Ily módon még nagyobb hajlékonyságot
érhetünk el.

Élettani háttér: Az aktív (rugalmas szalagok, az elmozdulást kiváltó izomkötegek, passzív (izületek, izületi
tengelyek, csontvégek, ízületi tok) mozgatórendszer
Az elmozdulás mértéke függ:
- Elsődlegesen: Egyrészt az ízület genetikailag és anatómiailag meghatározott felépítésétől,
Másrészt elsősorban az izmok, továbbá az inak, szalagok és ízületi tok nyújthatóságától.
- Másodlagosan meghatározza a fáradtság, életkor, nem (mivel a nők ösztrogén hormonja támogatja).
- Függ továbbá a napszaktól, hőmérséklettől, bemelegítettségtől, továbbá az izom nyugalmi hosszától, vala-
mint a stressz okozta izomtónus növekedéstől.
- Felnőtteknél a gyermekkori kielégítő ízületi mozgékonyság – az életmód függvényében – fokozatosan csök-
ken. Ezt a hatást az egyoldalú tevékenységek és az izom-edzés tovább fokozza.

Két vagy több csont egymáshoz viszonyított elmozdulását a belső és külső feltételek határozzák meg.
Belső tényezők: ízületi tengelyek, csontvégek, ízületi tok, rugalmas szalagok, elmozdulást kiváltó izomkötegek.
- Izmok, ízületi szalagok rugalmasságától: A természetes elasztikusság nem elegendő, emellett az ellazulási
készség is szükséges, mert e nélkül jelentős versenyeken, izgalmas küzdelemben az izomtónus fokozódása
miatt csökken a teljesítmény, A kötőszövetek különböző sűrűsége és térbeli elrendezést mutató kollagén ros-
tokból állnak. Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy az izületek passzív ellenállásának fő forrásai az
izületi tokok, inak, izmok, tehát ezek felelősek elsősorban a lazaságért. A kötőszöveti részek nyújthatóság
szempontjából kétfélék: plasztikusak, maradandó nyújtást tesznek lehetővé és elasztikusak, visszaállnak ere-
deti hosszukra.
Utánmozgásnál a rugalmas elasztikus elemek működnek, a lassú folyamatos megnyújtásnál a plasztikus ele-
mek. Döntő mértékben a kötőszöveti elemek felelősek a mozgás kiterjedéséért.
Az idegrendszer védi az izmot a túlnyúlástól az inverz myotatikus reflex működésével, amely akkor lép köz-
be, ha hirtelen túlnyújtás következik be. Fájdalomérzésig nem szabad nyújtani az izmot, mert ez
mikroszakadásokat idézhet elő a rostokban, így hegesedés alakul ki és az izom azon a területen elveszíti ru-
galmasságát.
- Mozgástechnikai szint.

Külső tényező: hőmérséklet, napszak, életkori sajátosságok.

- külső hőmérséklet, 18 fok felett pozitívan befolyásolja,
- napszak: reggel felkelés után a legkisebb, délelőtt 9-11 óra és 16-18 óra között kedvezőbb,
- hidegben és reggel fokozott jelentősége van a bemelegítésnek,
- életkor: 16-17 éves korig lehet a hajlékonyságot a legeredményesebben fejleszteni,
- fáradtság: negatívan befolyásolja, mert növeli az izomtónust,
- meleg fürdő.
 303

A hajlékonyságot tehát az alábbi tényezők határozzák meg:

- Az ízületek fajtái – szoros, laza ízület, 1-3 irányú mozgás lehetséges.
- Izomcsoportok közötti koordináció.
- Az izmok nyújthatósága és elernyedése.
- Pszichikus feszültség.
- Fáradtság.
- Bemelegítés (bemelegítés után jobb).
- Külső hőmérséklet, napszak (reggel az ízületi mozgékonyság kisebb).
- Sportoló neme (a nők ízületi mozgékonysága nagyobb).

Stretching (dinamikus és statikus)

A hajlékonyság fajtái
Aktív – ha az adott ízületnél létrejövő elmozdulást az ízületet áthidaló saját izmok, belső erők hozzák létre (saját
izomerő, akaratlagos).
Passzív – ha az ízületben az elmozdulást külső erők (pl. társ) eredményezik. Az a legnagyobb mozgásterjedelem,
amelyet a sportoló valamely ízületében külső segítséggel (társ, eszköz, saját testsúly) el tud érni. A
passzív hajlékonyság a mozgásban érintett izmok lazaságának, a szalagok nyújthatóságának növelésével
fejleszthető. A passzív nyújtásban is szerepel egy aktív összetevő, az antagonisták ellazítása.
Mindkét fajta lehet:
Dinamikus – az utánmozgások, lendítések mozgáshatárai.
Statikus – a maximális elmozdulás legalább 2 s-on át kitartva.
Aktív, statikus hajlékonyság: A testrész mozgáshatárig történő kimozdítása, 2 másodpercig való megtartása
saját izommunkával történik.
Aktív, dinamikus hajlékonyság: Lendületből érjük el a mozgáshatárt.
Passzív, statikus hajlékonyság: A testrész mozgáshatárig történő kimozdítása, 2 másodpercig való megtartása
külső erők segítségével történik.
Passzív, dinamikus hajlékonyság: A lendítést külső erő végzi.
Általános hajlékonyság: Összes főbb ízület hajlékonyságának mértéke.
Speciális hajlékonyság: Sportág-specifikus hajlékonyság.

Fejlesztési módszerek: A nyújtó hatású gyakorlatok két nagy csoportját különböztetjük meg.
Utánmozgásos nyújtó hatású gimnasztika, statikus nyújtó gyakorlatok (stretching).
Vitatott, hogy mely módszer a hatékonyabb:
Sokan az utánmozgásos gimnasztikát alkalmazzák hajlékonyságuk fokozására és bemelegítésére egyaránt, me-
lyek a testnevelés órák nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatai voltaképpen.
A statikus nyújtó gyakorlatok ezzel szemben nagyobb biztonsággal végezhetők, az izmok jellemzően eredési-
tapadási pontjainál történő mikroszakadásai elkerülése érdekében. Mindkét módszer működőképes, azonban az
utóbbi módszert javasoljuk, elsősorban edzetlen személyek esetén.
A stretching gyakorlatok élettani előnyei: A stretching gyakorlatok hatására jobb lesz az izmok vérellátása, ha-
marabb képesek kipihenni a nagyobb igénybevételt.
- Nyújtó hatású gimnasztika:
Izomcsoportonként 3-5 gyakorlat, 10-15x-ismétléssel, fokozódó intenzitással, váltott izomcsoportokra.
Többnyire aktív gyakorlatok.
- Stretching:
Angol szó, jelentése: nyújtás. Az ellazult izmot fokozatosan, lassan kell nyújtani. Haszna: oldja a feszültsé-
geket, merevséget; izomlazító hatású; gyógyítja az ín- és szalagsérüléseket; bemelegítést egészíti ki.
Csak bemelegített állapotban szabad alkalmazni.
Lassú, fokozatosan erősödő intenzitású legyen.
Ne okozzon kellemetlen fájdalomérzetet.
A nagy izomcsoport felől kell a kisebb felé haladni.
Minden izom antagonistáját is meg kell nyújtani.
Nyújtó hatású gyakorlatok végezhetők: talajon fekvésben, ülve, álló helyzetben, gimnasztikai nagylabdán, nyjtó
henger segítségével, gravitációs padon stb.

Nyújtó-technikák: Jellemző változatok:

Kitartásos nyújtás.
Passzív Statikus Stretching (S-S)
Lassú mozgással elért nyújtási helyzetben (a mozgáshatáron megtartott „nyújtózás”). A hangsúly a lassú
mozgáson van, ami nem ébreszti fel a reflexet. (Egy kutyához sem szabad hirtelen mozdulattal közelíteni,
 304

mert ösztönösen támadásnak tekinti.)Az adott izom vagy izomcsoport folyemetos, fokozódó intenzitású nyúj-
tását értjük ez alatt. Az időtartam gyakorlatonként kb. egy perc legyen.
Passzív Dinamikus Stretching (D-S)
Az a legnagyobb mozgáskiterjedés, mely egy ízületben akaratlagosan létrejöhet az agonista izmok kontrakci-
ójával és az antagonista izmok egyidejű megnyúlásával. Ez kontrollált kardhúzásokból, láblendítésekből stb.
állhat. Fontos a kontrollált ritmus, és a végtag mozgáshatár előtti megállítása. Társ segítségével (Aktív Dina-
mikus Stretching) tovább fokozhatjuk a hatékonyságát.
Kétfázisú statikus nyújtás.
Statikus nyújtás – Ellazítás – Továbbnyújtás (SET) Az első fázis az előző, majd egy ellazulás után tovább
nyújtózkodni a fájdalom határig, és ott megtartani.
Két fázisban történik: az első fázisban finom nyújtása történik az izmoknak addig, amíg fájdalom nem jelent-
kezik. Ezután megmaradunk ebben a helyzetben, törekszünk tudatosan is a még intenzívebb ellazulásra, majd
a második fázisban finoman még tovább nyújtjuk izmainkat.
Contrax – Relax módszer (CR)
Lényege, hogy partner segítségével a nyújtani kívánt izmot először összehúzódásra késztetjük, tehát ellenál-
lást biztosítunk számára, majd nyújtjuk. A beépített stretch reflexet így „be tudjuk csapni”, és viszonylag biz-
tonságosan növelni lehet a mozgáshatárt. Előnye, hogy az így célbavett izom erősödik is. Nem javasolt ma-
gas vérnyomásban szenvedőknél.
(Stretch reflex, avagy inverz miotatikus reflex /autogén gátlás/ következtében minél erősebben nyújtunk egy
izmot /egy bizonyos pontig/, annál erősebb a reflexes összehúzódás, mely természetes módon meggátolja az
adott izom túlnyújtását. Amikor a feszülés elég naggyá válik, az összehúzódás hirtelen megszűnik, és az izom
elernyed.)
Előfeszítéses módszer –
- Feszítés – Ellazítás – Statikus nyújtás (CHRS: Contact-Hold-Relax-Stretch)
A nyújtandó izom előfeszítése (Contract) – ennek a helyzetnek a megtartása (Hold), fellazítása (Relax) – kül-
ső segítséggel nyújtás (Strech). (CHRS /Contract – Hold – Relax – Stretch/ az elterjedtebb.
A módszer lényege a következő: a nyújtani kívánt izmokat izometrikusan néhány másodpercig, a maximális
intenzitás 30-40 %-ával megfeszítjük, ellazítjuk, felrázzuk, majd ezt követően néhány másodperc statikus
nyújtás következik.
- Aktív és passzív PNF technika (Proprio-Neuromuscular Facilitation)
Ez is aktív és passzív fázisok váltogatásán alapszik. Többnyire társ segítségével hozható létre. saját izommal/
és passzív /társ segítségével létrehozott/ nyújtások variációja.)
A proprioceptorok neuromusculáris stimulációját, azaz ideg-izom ingerlést jelent.
Ennél a módszernél négy szakasz követi egymást:
1.Aktív/passzív statikus nyújtás.
2.Izometriás feszítés (az antagonista izmok aktív maximális megfeszítése társ segítségével).
3.Aktív/passzív statikus nyújtás.
4.Végül ismét izometriás feszítés, majd kezdődhet elölről a folyamat.
- Contract Antagonist – Relax módszer (CA)
Lényege, hogy az antagonista izmot statikus kontrakcióval kifárasztjuk, mielőtt a célba vett izmot nyújta-
nánk. Az így kifáradt antagonista csekély ellenállást tanúsít az ellentétes izom nyújtásával szemben. Nem ja-
vasolt magas vérnyomásban szenvedő klienseknél (Harsányi László, 2000).

A nyújtás mindig nagy koncentrációval (a figyelem oda-fókuszálásával) kell végezni. Ez egyúttal magyarázza is
állításunkat, hogy a másodperces számháborúban (szigorúan ajánlott 5-7 és 25-30 másodpercek az egyes fázi-
sokra) az ad valójában eligazítást, hogy addig tartsanak az egyes lépések, amíg meg nem érezzük a kívánt hatást!
Megismételjük. Fáradtan legfeljebb csak színt-visszaállítást végezzünk. Fejleszteni csak alaposan bemelegítet
állapotban, pihenten szabad. A berövidült izomcsoportokat az állapotvizsgálatnál (diagnózis) kell tesztelni, a
szükséges fejlesztéseket az edzésprogramban kijelölni.
Mivel a hajlékonyságot legkönnyebb gyermek- és serdülőkorban fejleszteni, ekkor kell az alapot lerakni és meg-
szilárdítani (kb. 11-14 éves korban). Az ezt követő években csak az elért színvonal tartására törekedjünk.
Hajlékonyság szenzitív szakaszai:
Rendkívül jól fejleszthető, illetve visszaállítható az eredeti állapot. A fejlesztés legalkalmasabb időszaka (szen-
zibilis fázis) 8-14 éves kor a lányoknál, 11-17 a fiúknál.
Az aktív hajlékonyság szenzitív szakaszai:
Lányok: 8-12 éves kor.
Fiúk: 9-13 éves kor.
Statikus nyújtás (stretching) szenzitív szakaszai: kb. 10 éves kortól.
 305

Mozgékonyság – rugalmasság fejlesztő edzés jelentősége

A nyújtás az izmok feszítésének ellentétpárja. A feszítés az izmok összehúzódását, míg a nyújtás az izmok hosz-
szabbítását jelenti. Ez a gyakorlatsor is ugyanolyan fontos szerepet tölt be a testformálás során, mint a feszesítés,
erősítés. Az izmok összehúzódása és elernyedése folyamán az izomrostok megrövidülnek, ezáltal végezvén el a
mozdulatot. Amikor erős ellenállással szemben végezzük a mozgást, izmaink szabályosan, rendszeresen és erő-
teljesen húzódnak össze. Az edzések végét ezért fontos mindig nyújtógyakorlatokkal lezárni, hiszen a nagy meg-
terhelés után testünknek és izmainknak szüksége van a nyújtásra az egyensúly megtartásának érdekében.
A nyújtás során végtagjaink egyszerűen olyan helyzetbe kerülnek, ahol az izmok meghosszabbodnak, és pár
másodpercig így tartva őket visszanyerik eredeti hosszúságukat. Bár a nyújtás nem befolyásolja az izmok nagy-
ságát és erősségét, mégis hatással lehet azok formájára. Ez az az ok, amiért a nyújtás ugyanolyan lényeges szere-
pet játszik a testformálásban, mint bármelyik másik gyakorlatforma.
Izmaink építése és erősítése során szükséges, hogy olyan mozgékonyak és hosszúak legyenek, amennyire csak
lehetséges. Izmaink kinyújtása minden egyes feszesítő edzés után csak kis erőfeszítést igényel. Mindemellett
biztosítja, hogy izomrostjaink nemcsak erősödnek, hanem nyúlnak is. Ez a gyakorlatsor így járul hozzá alakunk
szebb formájához, továbbá mozgékonyságunk és egyensúlyunk fejlesztéséhez is.
Ha a súlyzós edzés során jobban megterheltük magunkat a szokásosnál, ám a nyújtással nem ellensúlyoztuk az
extra gyakorlatokat, akkor komoly károkat okozhatunk magunknak. Ha túlfeszítettük őket, izmaink könnyebben
sérülnek, így könnyen előfordulhat a részleges, vagy akár teljes izomszakadás. Ugyanígy előfordulhatnak ezek a
problémák testépítőkkel is, akik túledzik magukat, és izmaikat felpumpálva gyakran elveszítik rugalmasságukat
és mozgékonyságukat.
Ahhoz, hogy nap, mint nap igazán fittnek érezzük magunkat, egy rendszeres és mindenekelőtt változatos edzés-
programot kell végigcsinálnunk. Az a probléma néhány sporttal és sporttevékenységekkel, hogy csak bizonyos
fajta izmokat erősítenek. A kardió gyakorlatok, a futás és az ugrálás például a fitness fontos elemei, csak a láb
izmaira hatnak. A lábizmok, különösen a hátsó lábizmok, lényegesen megerősödnek az állandó kordió edzések
következtében. Ezért futnak az emberek rendszeresen; ám a futball, a tenisz, a fallabda is fejleszti a térdhajlító
izmokat és a vádli izmait. Ez azonban károkat okozhat a sarkunkon lévő Achilles-ínban, mivel a feszes vádli
nagyon megfeszíti az Achilles-inat.
A rendszeres nyújtás igen fontos eleme a testformálásnak. Nemcsak sokoldalúsága miatt, hanem a fent felsorolt
sérülések elkerülése miatt is.
A legtöbb ember könnyen találhat magán jó pár merev és megrövidült izmot, de legtöbbször nem tudják, hogy
mi is ennek az oka. A nyújtás egy része a megoldásnak, de önmagában csak egy átmeneti panasz enyhítésre
képes, emiatt kell megérteni a mélyen fekvő okokat, hogy egy holisztikusabb jellegű „orvosságot” találjunk a
problémára.
Manapság már egyre többször lehet hallani, hogy a test imádja a kiegyensúlyozottságot. Ha az egyik izomcso-
port gyenge, akkor az ellentétes izmok nagyon valószínűen növelni fogják a tónusukat, és merevek lesznek – ez
egy alkalmazkodási reakció a kiinduló gyengeségre. Az izmok szeretik kiegyensúlyozni egymást. Ha az egyik
izom nem veszi ki a részét elegendő mértékben a munkából (mert gyenge), akkor a másik izom – a tudatos köz-
reműködésünk nélkül is – többet fog erőlködni, hogy megpróbálja megőrizni az adott izület stabilitását. Így hát a
merev izom nyújtása csak fele a végleges megoldásnak. A teljes gyógyír alapja az, ha azonosítjuk a gyenge iz-
mot.
Néhány példa, amelyekkel az edző munkája során találkozik. A comb elülső felének izmai, a kvadricepsz, azért
merev gyakran, mert a comb hátulsó felét kitöltő lábhajlító izomcsoport edzetlen és gyenge. A merev
kvadricepsz és gyenge lábbicepsz (más néven combfeszítő és combhajlító izmok) „szindróma” a vezető oka a
térdproblémáknak fiatal sportolóknál. A megoldás nem olyan nehéz, növelni kell a lazaságot, megfelelő állapo-
túra kell edzeni a törzsizomzatot és fókuszálni kell a lábhajlító tréningre is.
Sok aktív felnőtt a derekában, alsó hátában érez kötöttséget, merevséget (sőt fájdalmat), és mindig ennek a terü-
letnek a nyújtásával kísérleteznek, miközben nem ébrednek tudatára annak, hogy van a problémás területükkel
összefüggő gyengeség, mégpedig az egész elülső hasfaluk izomzata. Emiatt mindjárt az alsóhát stretchingje után
hasizom erősítést kell végezni, hogy a hátizmoknak ne kelljen túlzottan megfeszülniük és újra elmerevedniük.
Ha a törzs elülső és hátsó felének „oszlopai” egyformán erősek, akkor helyreáll a természetes egyensúly.
Amikor egy merev izmot nyújtunk, gondolkozzunk el azon, hogy ennél többről van szó, és valahol lennie kell
egy izompárnak, ami gyenge. Ha ennek nem vagyunk tudatában, és nem teszünk lépéseket a kijavítására, akkor a
probléma nagy valószínűséggel sérüléshez fog vezetni.
A mozgató szervrendszer a születéstől kezdve a belső érési folyamatok és a környezeti hatások révén változik a
felnőttekre jellemző, egyéni kifejeződési formákig. A genetikai adottságok mellett a csontozat és az izületek
fejlődése, az izmok rostösszetétele és anyagcsere-jellemzői, valamint a mozgás dinamikája és térbeli kiterjedése
a külső ingerek hatására az egyes életkorokra jellemző változásokkal jár.
Az akaratlagos mozgás lehetséges terjedelme többek között az izületek felépítésétől, az izmok nyújthatóságától,
az inak, szalagok és az izületi tok rugalmasságától és a környező lágyrészektől függ. A mozgékonyság, flexibili-
tás tehát egyrészt belső tényezők, másrészt az életmód, az aktivitás függvénye.
 306

Az izületek mozgékonysága és az izmok rugalmassága legalább olyan fontos szerepet játszik a teljesítőképes-
ségben és a sérülések, balesetek megelőzésében, mint az erőnléti állapot.
Stretching, nyújtás, rugalmasság – ezek olyan fogalmak, amelyek a fitness sportban és sok más sportágban is
alapjában véve ugyanazt jelentik.
A mozgékonyság edzése egész egyszerűen az az edzési mód, amellyel megpróbáljuk izületeink rugalmasságát,
tehát az izmok, az inak és a szalagok megnyúlási képességét megtartani, illetve javítani.

A mozgékonyság edzésének jelentősége a fitnessben:

A mozgékonyság a jó minőségben végrehajtott mozdulat alapvető feltétele. Ez természetesen ugyanúgy igaz a
sportban, mint a mindennapokban. Az a rugalmassági szint, amit a sport szempontjából aktív életünkben elérünk,
elkísér bennünket akár öregkorunkig is.
A fittségi edzések során az állóképesség és az erő fejlesztésén kívül a mozgékonyság, hajlékonyság csiszolása
legyen a fő feladat. Ezen a három oszlopon nyugszik a hatékony fittség edzés. A mozgékonyság fejlesztése érde-
kében két célt kell szem előtt tartanunk.
- Először: az ízületi mozgékonyságot, az ízületi mozgásterjedelem ésszerű fejlesztését tűzzük ki célul.
- Másodszor: az izom nyújthatóságát, rugalmasságát tartsuk szem előtt a fejlesztésben.
Az ízületi mozgékonyságnak és az izom nyúlékonyságának növelése legyen mindenkor összhangban az állóké-
pesség és erő-állóképesség fejlesztésénél. Reggel, felkelés után, súlyzós edzések után, este, lefekvés előtt egy-
aránt lehet edzeni, alkalmanként legalább 10-15 percet szánjunk rá.

A stretching – a nyújtás és feszülés együttese – a különböző izom-, ín-, és szalagnyújtási technikák összefoglaló
elnevezése. A nyújtási technikákkal a mozgásszervi funkciók megőrzése, javítása, az izületi mozgások teljes
terjedelmének elérése a cél. Az izmok, inak, izületi tokok maximális nyújthatósága, a flexibilitás elérése, az
esetenként megrövidült izmok normál élettani hosszának visszaszerzése az izomhossz/izomfeszülés összefüggé-
séből kifolyólag a maximális erőkifejtő képességet, ezáltal a jó teljesítmény elérését biztosítja.
Egy rugalmas, nyújtható szöveti állapot a mozgások megkezdésekor, az ingerhatásokra adott válaszban nem
jelent a mozgással szemben védekező ellenállást: az izom könnyebben tud összehúzódni és pontosabb, gazdasá-
gosabb működést biztosít. Élettanilag a nyújtás a fizikai állóképességet, az izmok teljesítményét is javítja. A
szöveti hőmérséklet növekedésével, a vérkeringés javításával az oxigénfelvétel is növeli, a regenerációs folya-
matok gyorsításával és a salakanyagok elszállításával elősegíti normál élettani állapot helyreállítását. A kóros
izomfeszülések oldása egyúttal fájdalomcsillapító hatással bír.
A nyújtás edzéstana többféle módszert különböztet meg:
- A dinamikus módszernél rugózással vagy hintázással fokozatosan, tapogatózva jutunk el addig a pontig, amin
túl már nem tudunk nyújtani.
- A statikus módszernél viszont megmaradunk a nyújtó testtartásban.
Mindkét módszer végezhető aktívan vagy passzívan:
- míg egy izom aktív nyújtása az ellentétes irányba ható izom összehúzó erejének hatására történik,
- a passzív nyújtást saját izomteljesítmény nélkül, eszköz vagy partner segítségével végezzük.

Mi a stretching? (Az angol „to stretch” igéből származó kifejezés, jelentése: nyújtani, nyújtózni.)
Miért nem nevezzük egyszerűen a stretching szót nyújtásnak? A stretching elnevezéssel a nyújtás egy egészen
speciális formája önállósodott, amelyet lassan és lazán végzünk, szemben a rugózó és/vagy gyors mozdulatok-
kal járó gyakorlatokkal.
A stretching tehát olyan testgyakorlatok összessége, amelyekkel elsősorban nyújtjuk az izmokat, és mozgéko-
nyan tartjuk az izületeket.
Ugyanakkor mégsem egyezik meg a nyújtással, mert az edzéstan több nyújtómódszert is megkülönböztet, a
stretching viszont egy bizonyos módszer szerint történik. A hagyományos tornából ismert nyújtógyakorlatok
dinamikus, ruganyos mozdulatok, amelyek azonban gyakran sérülést okozhatnak. A stretching ezzel szemben
statikus, lassú és óvatos mozdulatokból áll, amelyek során a nyújtó pozíciót bizonyos ideig megtartjuk.

A „stretching” -hez kapcsolódóan azonnal el kell oszlatni két félreértést:

- A stretching, mint nyújtó módszer nem teljesen új dolog, Új benne, hogy tudatos légzéssel és ellazult testtel
párosul, ami a test megismerésének egy önálló formája. E teljességre való törekvés sok átfedést mutat a jógá-
val és az autogén edzéssel.
- A hagyományos, dinamikus-rugózó nyújtás – óvatosan végezve – egyáltalán nem szűnt meg, mint edzésmód-
szer. Az edzések bemelegítő részében javasoljuk a dinamikus nyújtásokat a gimnasztikai mozgások kapcsán,
ahol a testhőmérséklet emelése helybenfutás, joggolás, szökdeléssel érhető el, 120-as pulzusszám alatt tartva
a szervezetet. Dinamikus gimnasztikai nyújtó gyakorlatokat végzünk, amelyek a végtagmozgásokkal, lendí-
tések, húzások, körzések, hajlítások, döntések stb. útján teremtjük meg a szövetek nyújtását, az izületek
izületi folyadékkal való ellátását. Dinamikus nyújtó gyakorlatok tehát alternatívaként továbbra is megmarad-
 307

nak, mindazonáltal a stretchingtől eltérő hatással és előnyökkel. A stretchinget, mint aktív nyújtást, főleg a
levezetések alkalmával ajánljuk, és itt nagy fontossággal bírnak.

A strething, mint kitartott nyújtás jelentősége és alapjai

A stretching kitartott nyújtást jelent.
Az edzéstudományi kutatások legújabb ismeretei szerint a hajlékony, laza izomzat eléréséhez ez a módszer a
legeredményesebb út: éppen ezért ma már egyre többször használják a versenysportban a sporttechnika javítá-
sára és a sérülések megelőzésére is. Kezdő sportolók számára ez a nyújtás kímélőbb, és így testre szabottabb
módja.
A stretching azonban lényegesen többet jelent az izomzat egyszerű nyújtásánál. Ha nyugodtan végezzük a gya-
korlatokat, azok ideális módon segítik elő a testi, szellemi és lelki ellazulást, ami rendkívül fontos mostanában,
amikor egyre több feszültséggel telítődünk a nap 24 órájában. A tisztán meditatív lazítási technikákkal szem-
ben a stretchingnek még az az előnye is megvan, hogy a konkrétan érezhető feszülésnek köszönhetően gondo-
latainkat könnyebben irányíthatjuk a napi problémáktól testünkre. Így a stretching nyugtató és feszültségoldó
hatású, és ez kedvezően befolyásolja az izomzat rugalmasságát.

A stretching alkalmazásának folyamata

Ha a stretchinget e neurofiziológiai oldalról nézzük, akkor a leírt reflexfolyamatokra építve az alábbi módon
járhatunk el:
A nyújtott testhelyzetet lassan vesszük fel
Az izomorsók érzékenysége bizonyos mértékig képes alkalmazkodni a hosszirányú változásokhoz. Ez a bonyo-
lult neurofiziológiai mechanizmusok szerint zajló alkalmazkodási folyamat bizonyos időt igényel. Ehhez járul
még az is, hogy gyors hosszváltozáskor az izomorsók erősebben reagálnak. Gyors, hirtelen nyújtáskor így a
nyújtóreflex is korábban lép működésbe. Ezért a nyújtást elkezdeni és befejezni is lassan kell.
A nyújtott testhelyzetet megtartjuk
Ha a nyújtott testhelyzetet megtartjuk, kb. 6-8 másodperc múlva kimerülnek az izomorsók impulzusai. Ezt úgy
érzékeljük, hogy enyhül a feszülés. Az izom puhább lesz, így a nyújtást ezen idő elteltével kicsit fokozhatjuk,
és további 10-20 másodpercig megtarthatjuk. Anderson, a stretching egyik úttörője az első (könnyű) fázist
„easy stretch”-nek, a második (haladó) fázist pedig „development stretch”-nek nevezte el.
A nyújtógyakorlat megtartásának másodpercnyi pontossággal megadott instrukciója nem helyettesítheti azt, hogy
az izom feszítésének folyamatait tudatosan átérezzük. A stretchingnél nincs helye stopperórának!
A megadott időtartamokkal kapcsolatban sok különböző, részben egymásnak ellentmondó vélemény létezik. A
másodpercek számolásánál sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk megérezni izmunkban a feszülést és az eler-
nyedést.
Fontos, hogy a nyújtást az egyéni érzésnek megfelelően adagoljuk úgy, hogy bár érzékelünk húzódást, feszülést,
ez azonban nem kellemetlen, és nem lép fel remegés vagy akár fájdalom. Csak így lehetséges a nyugodt, laza
nyújtás.
A súlyzós edzések mellett különösen, de a kardió edzések után is mindenképpen szükséges a levezetések alkal-
mával mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokat végezni. A mozgékonyságfejlesztő gyakorlatok általában beépülnek
a bemelegítésbe, az edzésgyakorlatok sorozatai közé, és a levezetésbe. Azonban előfordulhat, hogy a mozgé-
konyságfejlesztő gyakorlatokat külön edzések alkalmával végezzük. Ezért az alábbiakban részletesebben szólunk
róluk.

Mozgékonyság fejlesztésének szükségessége fitness termekben

Nyújtás közben a szervezetben lejátszódó folyamatok. Nyújtó reflex és autogén gátlás
Valószínűleg mindenki érezte már izmaiban azt az ellenállást, amely pl. törzsdöntéskor keletkezik, és a nyújtás
fokozásával erősödik, végül fájdalmassá válik. Hogy megértsük, mi zajlik le ilyenkor az izmokban, pillantsunk
be még egyszer az izom legkisebb egységeibe. A nyújtás kezdetekor először az izomrost kontraktilis elemei
lazulnak meg, mert ezek könnyen alakíthatók. Csak további nyújtás hatására alakul ki gátlás, amelyet az izomor-
sóból érkező jel reflexszerűen vált ki. Ezek az izomorsók kicsi, az izomrostokkal párhuzamosan beágyazott jel-
zőszervek, amelyek az izom minden hosszanti változásában részt vesznek. Egy bizonyos szintű feszülésen felül
az izomorsó impulzussal reagál. Ez olyan jel, amely figyelmezteti az izmot a túlnyújtás és szakadás veszélyére.
Ugyanez a feladata az ún. Golgi-féle ínorsóknak is. Melyek az izom- és ínrostok közti átmeneten találhatók, és
az ín feszülésének érzékelőiként működnek. Mivel az izom összehúzódásakor és nyújtásakor egyaránt húzódik
az ín, az ínorsók mindkét esetben impulzussal reagálnak. Ingerküszöbük mindazonáltal magasabb, mint az izom-
orsóké. Ha tehát megnyújtunk egy izmot, ez először is az izomorsót érő inger, amely elindítja az ún. nyújtórefle-
xet. A jelentés egyszerű reflexívben jut el a gerincvelőhöz, amely azonnali átkapcsolással, azaz az agy bevonása
nélkül impulzust küld az érintett izom összehúzódására. Ha a nyújtás – pl. külső behatás miatt – túlmegy ezen az
első ellenálláson, az ínorsó lép akcióba hasonló reflexíven keresztül. Az izomorsóval ellentétben ez a reflexszerű
összehúzódás gátlását váltja ki, és az izom elernyed (autogén gátlás). Ennek az ernyedésnek az az értelme, hogy
 308

az izom kapjon még egy kis tartalékot a nyújtáshoz, nehogy elszakadjon. Az ingerküszöb, amelynél ezek a re-
ceptorok működésbe lépnek, messzemenően a mozgás mennyiségétől függ. Csekély, de az is lehet, hogy akár
„bejáratott” mozgásnál is csökkennek ezen érzékelők előírt értékei, és az izmok minden szokatlan mozdulatra
nagyon érzékenyen reagálnak. Ennek pedig az a következménye, hogy mozgásunkat még jobban beszűkítjük –
végül merevek és mozdulatlanok leszünk. Ilyenkor gyakran elég a legcsekélyebb túlnyújtás is, hogy az a nyújtó-
reflex vészreakcióját váltsa ki; egy túl erős összehúzódás pedig akár el is szakíthatja az izmot az ín tövénél. A
reflexmechanizmusok elégtelen együttműködése vagy egyszerűen a csekély rugalmasság is okozhat rándulást
vagy húzódást. A célirányos nyújtás megpróbálja kitolni a reflexmechanizmusok ingerküszöbét, edzeni együtt-
működésüket, és ezáltal rugalmasabbá tenni az izmot.A súlyzós edzések mellett különösen, de a kardió edzések
után is mindenképpen szükséges a levezetések alkalmával mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokat végezni. A
mozgékonyságfejlesztő gyakorlatok általában beépülnek a bemelegítésbe, az edzésgyakorlatok sorozatai közé, és
a levezetésbe. (Azonban előfordulhat, hogy a mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokat külön edzések alkalmával
végezzük.)
 309

13. B. Edzőtermi körülmények között milyen jelentősége van a koordinációs képességeknek? Hogyan és
milyen módszerekkel lehet a térbeli tájékozódás képességét fejleszteni?
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Koordinációs képességek jelentősége edzőtermi körülmények között
- Koordinációs képességek fogalma
- A koordinációs képességek fajtái, jellemzőik
- Mozgáskoordináció elméleti alapjai.
- Fiziológiai folyamatok
- Mozgásszabályozás létrejötte
- Mozgásvezérlés, mozgásszabályozás
- Fő jellemzők
- Mozgásszerkezet fogalma (mozgáskészség, mozgásszerkezet)
- A mozgáskoordináció információforrásai: érzékszervek szerepe
- Kinesztetikus, vagy mozgásérzékelés, látás, tapintás, vesztibuláris rendszer
- Tér (egyensúly, környezet)
- Szóbeli információ
- Mozgásképzet, mozgásérzékelés
- A koordinációs képességek fejlesztése
- Térbeli tájékozódóképesség és fejlesztése

Koordinációs képességek jelentősége edzőtermi körülmények között

A mozgás az emberi lét elemi megnyilvánulása, az emberi cselekvés lényeges alapja, egyrészt valamely emberi
tevékenység szenzomotorikus terméke, másrészt az egész test, vagy testrészek helyváltoztatása térben és időben.
A jelenség objektíve meghatározható, a mozgástervékenység ember és ember, vagy ember és dologi világ értel-
mes kapcsolatában jut kifejezésre. Az emberi mozgás feltételeit tekintve lehet mindennapi mozgás, munkamoz-
gás, sportmozgás stb. A sportmozgások közé azok az emberi mozgások tartoznak, amelyek megfelelnek a kérdé-
ses sportág sajátos követelményeinek.
A sportmozgásokra különösen jellemző – egyúttal döntő teljesítményfeltétel – a mozgásalkalmazkodás. A moz-
gásalkalmazkodás az a képesség, amellyel cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk a folyton változó, előre nem
tervezhető helyzetekben, küzdelemben, illetve cselekvéseinket, mozgásainkat átalakítjuk az ellenfél közvetlen
akciójának megfelelően. A mozgásalkalmazkodás szintjének mérésére a legfőbb szempont az az időtartam,
amely alatt mozgásválaszunkat átalakítjuk, megváltoztatjuk a körülményeknek megfelelően. A mozgásalkalmaz-
kodás leginkább sportági mozgásfeladatok megoldásában jut kifejezésre, gyakorlás révén helyzet-specifikus
jelleget vehet fel. Az alkalmazkodás egyik legfőbb jellemzője, feltétele a mozgások megfelelő koordinációja.
Edzőtermi körülmények közötti mozgásoknál is (mint minden természete és mesterséges mozgásnál) nagy jelen-
tősége van a koordinációs képességeknek, mivel minden mozgásunknak célszerűen szabályozottnak kell lenni.
A koordinációs képességek magukba foglalják az egyensúlyozás képességét, a testhelyzetek térbeli és időbeli
érzékelését, a kinesztetikus érzeteket: az izomfeszülést, a lazítás-feszítés közti differenciálás képességét, a moz-
gás pontosságának és gazdaságosságának kialakítását, a reakciógyorsaságot, a ritmusérzéket és az ügyességet.
Az inter- és intramusculáris koordináció fejlesztése az új mozgások tanulásának egyes fázisaira tehető. A mozdu-
lat pontosságának csiszolódása, a felesleges túlmozgások leépülése a mozgás automatizálása során az energetika-
ilag legkedvezőbb működés kialakulásához vezet.
A jól fejlett koordinációs készség, amely még előrehaladott korban is edzhető, lehetővé teszi, hogy az elsajátított
mozdulatokat végre tudjuk hajtani.
Általában a sportágak többségében a téri tájékozódó képesség, és az egyensúlyozás képessége fontos. Példának
említhetjük a sztepp-aerobic-ot, amelyen nem tudnánk részt venni az egyidejű láb- és karmozdulatokért felelős
különböző izmok, a sztepp-padra való problémamentesen fel- és lelépés és eközben a test egyensúlyát megtartó
képesség összjátéka nélkül.
Az erőfejlesztés kezeti időszakában az erőnövekedés az inter - és ntramuszkulári koordináció javulásának ered-
ménye. Például a különböző erőfejlesztő gyakorlatok végzésénél előírjuk a szigorú szabályos végrehajtást, ami
feltételezi a megfelelő koorinációt, az összerendezettséget a megfelelő tudat izom kapcsolatot
A koordináció ideg-izom összjáték, amely a mozgékonyság formáinak irányítását és szabályozását teszik lehető-
vé. Szenzomotoros funkciók adottságtól függő minőségén alapulnak, és soha nem lépnek fel elszigetelten, ha-
nem a mozgás végrehajtására, mint egészre irányulnak.

Koordinációs képességek fogalma

Koordinációs képességen a szervezet érzékelő, ellenőrző és mozgásszabályozó rendszeregyütteseinek, a mozgás
– a cselekvés háttereként összehangolt működését értjük. Az egyes koordinációs működési egységek feladata a
hatékony mozgásos cselekvés vezérlésének és célszerű szabályozásának előkészítése. A koordinációs képességek
 310

azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és a kondicionális képességekkel szoros összefüggésben,

elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.
Az ügyesség a mozgáskoordináció szinonimája: Nádori és matsai. (1986): az ügyesség. az az összetett koordiná-
ciós mozgásszabályozó képesség, amely a cselekvések gyors és célszerű végrehajtását teszi lehetővé. A koordi-
nációs képességek magas szinten való megjelenése, feltétele a motoros ügyesség megjelenésének, a mozgásrend-
szerek megtanulásának.
Megjegyzés: Az ügyesség színvonalát az új mozgások, mozgásprogramok elsajátításának hatékonysága és alkalmazásuknak koordináltsága,
valamint végrehajtásuk eredményessége fejezi ki egy speciális mozgásfeladatban, pl.: ügyes pincér, fogorvos, röplabdás stb.
Ügyesség: a mozgások finomsága, gazdaságos kivitele, koordinált mozgás, technikai ügyesség (pl. műkorcsolya), taktikai ügyesség (pld.
küzdősportok, sportjátékok).
Egyrészt a sportteljesítmények összetevőjeként, másrészt a sportági feladatok megoldási színvonalának kifejezőjeként alkalmazzuk.
Technika – a sportág mozgásanyagának általánosan elfogadott modellje.
Ügyesség – a sportoló a helyesen elsajátított technikát a verseny különböző szituációiban milyen eredménye-
sen tudja alkalmazni.
Stílus – az alkalmazott mozgás egyéni kifejezésmódja.

A koordinációs képességek fajtái, jellemzőik

Koordinációs képességek alatt értjük tehát a következőket:
- Állóképességi koordináció (ritkán elkülönített koordinációfajta): Szintje azoknál a sporttevékenységeknél
kerül előtérbe, ahol előre várhatóan a fáradás magas szintjével kell szembenézni, de ilyenkor is sorsdöntő,
hogy a mozgás ilyenkor is rendezett maradjon. Legszemléletesebb példaként talán a profi ökölvívók 12 me-
netes mérkőzéseit hozhatjuk.
- Gyorsasági koordináció: Szintje nagymértékben függ az idegrendszeri szabályozási folyamatoktól. A moz-
gások nagy sebességgel történő végrehajtása azon múlik, hogy a központi idegrendszerünk megfelelő kérgi
területe milyen intenzitással és mennyi motoros egységet tud aktivizálni a kívánt mozgást vagy mozdulatot
létrehozó izmokban. De az is fontos, hogy csak azokban az izmokban, mert így nem kell a felesleges izomfe-
szülésből eredő belső ellenállásokat legyőzni. E képességünk szintjétől függ, hogy a tanulási folyamatban
lassan végrehajtott mozgássorokat milyen sebességgel leszünk képesek végrehajtani a készség megszilárdítá-
sa után.
Gyorskoordinációs képességen azt a mozgásszabályozó tulajdonságot értjük, amellyel, a nagy mozgásgyorsa-
sággal, nagy frekvenciával (gyakoriság) végzett mozgások vezérelhetők.
Gyorsasági koordináció – időkényszer melletti pontos végrehajtás. (Adott – megtanult mozgás időre való
végrehajtása.)
- Egyensúlyozó képesség: Minden sportmozgás alapfeltételeként szereplő képesség. Ezen belül megkülönböz-
tetünk statikus és dinamikus egyensúlyozó képességet. A szabályozási folyamatokhoz szükséges információk
a belső fülben található félkörös ívjáratoktól (Corti szerv), és az izmok feszüléséből (izomorsó) származó
visszajelzésből érkeznek a központi idegrendszerbe. Néhány sportmozgás esetén (pl. torna, síelés, súlyeme-
lés) különösen nagy hangsúlyt kap az egyensúlyozás képessége.
Az egyensúlyérzékelés az a koordinációs képesség, amely azon mozgások végrehajtásának feltétele, ahol túl
csekély az alátámasztási felület, illetve bizonytalanok az egyensúlyi körülmények.
Egyensúlyérzékelés – statikus, dinamikus testhelyzet fenntartása. (Statikus – egyensúlyi helyzetet /bizonyos
mozgáspróbát/ meg kell tartani. Dinamikus – Mozgás során kell tartani a testhelyzetet.)
Fontos koordinációs képesség: az egyensúly. A képesség nemcsak egyetlen testgyakorlat végrehajtásának fel-
tétele, hanem valamennyi cselekvésé, amelyben az egyensúlyozás fontos tényező.
Egyensúlyozó képesség fejlesztése:
A versenygyakorlatokban egyik legfontosabb tényező a helyes testtartás, az egyensúlyozó esetenként az
egyensúly megtartása, illetve visszanyerése. Van statikus és dinamikus egyensúlyozás.
A helyzetek megtartása esetén (pl. mérlegállás) statikus, minden más elmozdulással járó tevékenység esetén
dinamikus egyensúlyozásról beszélünk. Az egyensúlyozó, szabályozó „apparátus” fejlesztésével a mozgásta-
nulás gyorsasága is növekszik.
Egyensúlyozó képesség fejlesztésének módszerei:
- állások egy lábon (mérlegállás, lebegőállás) kartartás változtatásával
- helyváltoztatások egy lábon (szökdelések, fordulatok)
- felugrások fordulatokkal.
- A mozgásátállítódás az a koordinációs képesség, amely lehetővé teszi azt, hogy a cselekvés változó helyzete-
ihez alkalmazkodni lehessen.
- Téri tájékozódó képesség: Az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével a mozgások térbeli elrende-
zése a célnak megfelelően lehetségessé válik. ennek segítségével a rendelkezésre álló térben való elhelyezke-
dését határozza meg pontosan. A térbeli tájékozódó-képesség – téri mozgások érzékelése (Magam és környe-
zetem viszonya: Tárgyak, társak mozgásának érzékelése) fontos koordinációs képesség. Szinte minden sport-
ágban nagy jelentőséggel bír ezen képességünk szintje.
 311

A mindennapi életben és a sportgyakorlatban fontos, hogy az egyén képes legyen helyesen megítélni testének
helyzetét, illetve ezt a viszonyt jól érzékelni, megbecsülni tér- és időbeli vonatkozásban. Ezzel az ún. térbeli
tájékozódó-képességgel az egyén mozgásait a térben a feladatnak megfelelően képes koordinálni.
A téri tájékozódási képesség megjelenése a koordinációs képességek együttmüködésének elengedhetetlen ré-
sze. Jellemzően több sikon mutatkozik, ami azt is jelenti, hogy kifejlődésének írányultsága két nagy fejlődési
irányba szerveződve mutat magasszintű teljesítményt.
A kisgyermek fejlődése során egyszere, azonos időben és párhuzamos módon tanulja a két kifejlődési irány
alapjait. Észrevétlenül tanulja a saját test, testrészek mozgásának szabályozását a térben koordinációs képes-
séget, és a sajáttest, testrészek mozgásának és iegen test mogásának összehangolását a térben.
- A saját test, testrész mozgásának szabályozása a térben funkció mintegy önálló vonulatként a zárt kész-
ségek fejlődése útján elérheti a legmagassabb szintű koordinativ szabályozás kialakulását (pl. szertorna,
műkorcsolyázás stb.) A kisgyermek motoros fejlődésük során egyre bonyolultabb mozzgáselemek megta-
nulásával, saját testük különböző tengelyei körüli elfordulását, mozgását tanulják meg. (Bukfenc előre-
hátra gyakorlattól kezve, helyben felugrás különböző szögfordulatokon át eljuthatunk a szabad átfordulá-
sok különböző formáiig fordulatokkal nehezítve ezeket később). Innen jöhet a szertorna vagy más ver-
senysport.
A küzdősportok területén is fontos feladatot jelent a téri helyzetekhez való alkalmazkodás. A birkózástól
a cselgáncsig a saját test-, testrész mozgásának ellenőrzése, egy-egy dobás repülő fázisában egy sajátos,
dinamikus egyensúlyozás helyzet tanulásával egybekötött sajátos téri tájékozódó képesség alkalmazását
jelenti. A birkózó, cselgáncsozó nem szabad akaratából repül, forog, érkezik a talajra, ezért a szabadtéri
mozgásérzete nem ugyan az, mint a szertornánál. A küzdősportoló esetében a gravitáción túl megjelenő
külső erőhatás a saját test téri mozgásának tulajdonságaira jelentős befolyásoló tényező, ami a versenyző-
nek nagy bonyolultságot okoz. Még akkor is, ha maga a térben való repülés mozgáskoordináció szükségű
szakasza, és a testhelyzet változás bonyolultsági foka nem olyan magas szintű, mint a tornász versenyző-
nek talajon vagy szereken végzett gyakorlatainál. Mindkét esetben a külső és belső érzékelési és feldolgo-
zó, szabályozó körök magas szintű fejlettsége kell a koordinációs képesség létrejöttéhez.
- Az idegen test mozgásának érzékelése a térben, ahhoz saját test-, testrész mozgásának igazítása, téri tájé-
kozódó képességszint egy más megközelítési dimenziót takar. A kisgyermek már óvódás korában felnőtt
környezete és óvódás társai segítségével bizonyos külső tárgyak mozgását, és ahhoz saját mozgásának
igazítását tanulja. (Pld. guruló labdát kell megfogni, vagy guguló labdát kell saját labdával gurítva eltalál-
ni, már egy nagyon komoly téri koordinációt igénylő feladat.) Ez azt is jelenti, hogy a mozgásszabályozás
izomérzeteit egy sajátos, megjelenő viszonyrendszerbe kell helyeznie az óvódásnak. Nyilván az életkor
növekedésével a feladatok sora bonyolódik, felgyorsulnak a saját testtel végrehajtott mozgások, miközben
az idegen testek mozgási sebessége is jelentősen megnő. (Pld. a guruló labda már nem csak gurul, hanem
repül, pattog, kanyarodik, és minden szempontból bonyolultabb mozgásszabályozást igényel a labdával
való játék.) Ezen a szinten már csoportos gyakorlatokról van szó. A különböző dobós játékokban a gyer-
mek megtanulja az egyenletesen gyorsuló, lassuló labda repülésének tulajdonságait. A társakkal való já-
ték során, különböző sebességű viszonyokba kerülve, eltérő ritmikában, dinamizmussal repülő szerek
összehangolását kell létrehoznia saját motoros szabályozásával, testének mozgásával. 9-10 éves korára a
kezdő sportoló eljut oda, hogy sportjátékokban szerveződő mozgásos feladatokat hajt végre. Ennek kap-
csán a téri tájékozódó képességének alkalmazási szüksége több dimenzióban és több résztvevő mozgása
között megosztott figyelmű koordinációs képességek végrehajtását igényli.
- Összetett téri mozgások érzékelése a térben, ahhoz saját test-, testrész mozgásának igazítása. 10-11 éves
korában a gyermek eljut oda, hogy sportjátékokat űz, csapatsportágak keretében. Ebből következik, hogy
a játéktéren, ahol a téri tájékozódó képességét gyakorolni kell, akár 10 vagy még annál is több résztvevő-
vel folyó mozgásos tevékenységekben kell saját maga mozgását igazítani a társak, ellenfelek, játékveze-
tők mozgásához, miközben különböző formájú és súlyú szerek mozgásán keresztül tud eredményt elérni.
Ez azt jelenti, hogy a nyilt készségű sportmozgások színterén szükséges egy meglehetősen biztos téri tá-
jékozódó teljesítményt nyújtani úgy, hogy sokalternatívás döntési helyzetekben kell minden mozgást ér-
zékelni, azokhoz igazodó kitérő mozgást végezni. Sőt, elképzelései megvalósításával párhuzamosan vál-
tozó mozgásprogramokat kell kikényszerítenie a környezetében lévő társaktól. Ez a fajta összetett feladat
a teljes személyiség sokrétű, szabályozott megnyilvánulását igényli, aminek már csak kis része a téri tájé-
kozódó képesség megjelenésének színvonala. A kis rész megvalósulása nélkül azonban az egész sportte-
vékenység kudarcra van ítélve.
Térbeli tájékozódó képesség fejlesztése A képesség egyszerűen a mozgástapasztalattal, azaz a különböző
mozgások, gyakorlatok állandó ismétlésével fejlődik. Ezért fontos, hogy különböző irányokba és külön-
böző testhelyzetekbe hajtsuk végre a mozgásokat.
Fejlesztésének lehetőségei: gurulóátfordulás előre, hátra, hátrafelé futás, fejállás egymás utáni végzése,
célbadobás, célbaugrás, szlalomfutás
 312

- Kinesztétikus differenciáló (megkülönböztető) képesség. Kinesztétikus képességen az a koordinációs tulajdon-

ságot értjük, amellyel a saját mozgásnál végzett izommegfeszítés és ellazulás mértékének változtatásával a
cselekvés pontosságát és gazdaságosságát szabályozni lehet. (Mozgásérzékelés – izomműködés pontos észle-
lése és feldolgozása. A kinesztézis - a saját mozgás érzékelése.)
Kinesztetikus differenciáló-képesség: lényeges koordinációs képességként tartjuk számon a kinesztetikus ér-
zetek megfelelő feldolgozását, megkülönböztetését. Ezek közé tartoznak a saját tevékenységre vonatkoztatott
tér- és időbeli jellemzők, az izomfeszülés és -ellazulás fokát jelző információk, amelyek a kinesztetikus diffe-
renciáló-képességben jutnak kifejezésre. Ez a képesség felelős elsősorban a mozgás pontosságáért és gazda-
ságosságáért. Felelős azért, hogy létrejöjjön a mozgáscselekvésekben döntő fontosságú ellazulás, másként
fogalmazva a szükségtelen erőkifejtés kiküszöbölése, mérséklése.
- Reagáló képesség az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével válaszolni tudunk valamilyen jelre.
Reakcióképesség – döntéshez igazított mozgássor végrehajtása, amelynek segítségével gyorsan és célszerűen
tudunk válaszolni meghatározott jelekre.. (Meghatározott jelre kell elindítani a mozgást. – Anticipációs ké-
pesség.) Tipikus példák jelzik a reakcióképesség fontosságát: rajtok futásban, úszásban, a teljes küzdelem
idején vívásban, ökölvívásban, birkózásban, cselgáncsban és a sportjátékokban, a mindennapi életben egyre
fokozódik a szerepe, főként az automatizáció előrehaladásával.
- Ritmusképesség: Elsősorban a mozgások tanulásához biztosít kedvező feltételeket. Segítségével könnyebben
sajátítható el a mozgás jellemző tér – idő szerkezete. De kialakult mozgáskészségek esetén is magasabb szin-
tű végrehajtást tesz lehetővé ezen képességünk magasabb szintje. Nagy jelentőséggel bír a hosszú ideig vég-
zett monoton ciklikus sportmozgások gazdaságos végrehajtásában, zenés-táncos mozgásokban, küzdőspor-
tokban, labdajátékokban egyaránt.
A ritmusérzék az a koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a mozgásfolyamatok térbeli-időbeli és dina-
mikai jellemzőinek megismerését, elsajátítását és alkalmazását. A koordinációs képességek fajtáit és kölcsö-
nös kapcsolataikat az alábbi ábrával szemléltetjük.
Ritmusérzékelés – adott sebességjellemzők a.) észlelése és b.) megjelenítése. (A ritmusérzékelés lehet szabá-
lyos, ill. szabálytalan. A szabályos ritmusú mozgás visszaadása könnyebb.)
A mozgásfolyamatok időbeli-dinamikai rendjének felfogását a mozgásokban rejlő, egy előre megadott ritmus
érzékelését, megjelenítését fejezzük ki a ritmusképességben. Szerepe szinte valamennyi sportágban kimutat-
ható, fontossága már a tanulás kezdeti szakaszán megmutatkozik, részben eldönti annak sikerét, behatárolja
az előrehaladás fokát.

Mozgáskoordináció elméleti alapjai

A mozgáskoordináció célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak, különböző erősségű – egy-
mást követő – izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek egymáshoz rendezése, összekapcsolása.
Szenzomotorikus szempont alapján mozgáskoordináción a mozgásvégrehajtás vezérlésének szerveződését értjük.
(A koordináció az idegrendszer és a vázizom együttműködését jelenti, valamely célra irányított mozgásfolyama-
ton belül.) Azaz sportági mozgások és magatartások részelemeinek, fázisainak célszerű összerendezettsége (ösz-
szerendezett mozgás, a részfázisok szinkronban vannak). A mozgások folytonos korrekciók mellett mennek
végbe, vagyis a mozgásfolyamat állandó szabályozás alatt áll, ez a mozgásalkalmazkodás lényege.

Fiziológiai folyamatok
A koordináció élettani alapokon jön létre, aminek a lényegét az idegélettan adja, azaz idegélettani (neuro-
fiziológiai) folyamatok teszik lehetővé a koordinált cselekvések kialakulását. A mozgáskoordináció létrejöttéhez,
kialakulásához információkra van szükség, amely információk két különböző helyről érkeznek: a külső és a
belső környezetből. Az információk összerendezéséhez azok feldolgozására van szükség. Az információkat
(külsőket és belsőket egyaránt) az érzékszervek (analizátorok) segítségével vagyunk képesek felfogni, azokat
kívánt jellé alakítani (kódolni), a megfelelő kérgi központhoz vezetni, és ott feldolgozni. Az érzékszervek ennek
a működésnek megfelelően saját receptorokat, érző (afferens) idegpályákat és szenzoros (érző) központokat
jelentenek együttesen. A belső információkat, a mozgásérzékelés feldolgozását a proprioceptorok végzik, míg a
külső információkat a látás, hallás, tapintás analizátoraival dolgozzuk fel.

A koordináció lényegének feltárása érdekében figyelemmel kell lennünk néhány neurofiziológiai jelenségre.
A mozgásnak a végrehajtás közbeni korrekciója csak azért válik lehetővé, mert az organizmus rendelkezik vissza-
jelentett információkkal, reafferentációval. Ezen visszacsatolt afferens impulzusokat értünk, vagyis a mozgás
menetéről afferens pályán közvetített információkat. A reafferens tulajdonképpen eredetileg afferens, amely arra
szolgál, hogy a szervek, szervrendszerek a szervezet aktív tevékenységéről, vagyis az afferens folyamatok lefu-
tásáról, eredményéről juttasson vissza információkat. Ezért a reafferens valamennyi mozgáscselekvés végrehaj-
tásának alapfeltétele. Azt a visszajelzést, amely a mozgások részfolyamatainak megvalósításakor lép fel, moz-
gásirányító reafferensnek nevezzük. A visszajelentés pedig, amely a teljes cselekvés eredményéről érkezik, az
eredményjelző reafferens.
 313

Az izmokból a központ felé haladó jelzések alkotják a mozgásérzékelés fiziológiai alapját. Ezeknek az érzetek-
nek a nagy része nem éri el a tudati küszöböt, viszont a mozgáskoordináció szempontjából nagy jelentőséggel
bírnak. A vizuális információk nem helyettesíthetik a mozgásérzékelés során nyert információkat. A mozgáscse-
lekvés végrehajtása közben folyamatos helyzetelemzést kell végezni, még akkor is, ha állandó feltételek mellett
előre begyakorolt cselekvéssorról van szó. A helyzetelemzés jelentősége megnő azokban a sportágakban, ame-
lyekben folyton változó körülményekhez kell igazodni, így a mozgáskoordinációt a helyzet pillanatnyi elemzése
alapján kell módosítani. A jelzések bonyolultsága tovább növekszik a küzdősportokban, ahol a játékostárs várat-
lan akcióihoz kell igazítani saját mozgáscselekvésünket.
Az ízületi rendszer bonyolultságából adódóan a szabályozó rendszernek a mozgáslehetőségek nagy számát kell
figyelembe venni. Még a statikus helyzetekben is bonyolult reflexfolyamatok zajlanak le az érzékelő rendszer-
ben. Mivel az emberi test a két lábon állás következtében állandóan labilis egyensúlyban van, ezért folytonos
egyensúlyozással kell statikus állapotát megtartani, míg a legkisebb kilengést is megfelelő ellenmozgással kell
kompenzálni. A mozgás koordinálása során be kell kalkulálni a folyamatba a gravitációs erőt, a külső ellenállá-
sokat (levegő, víz), a súrlódást, a tehetetlenségi erőt.

A mozgásszabályozás létrejötte:
A visszajelentés (feedback) és az eredmények ismerete kapcsán elmondhatjuk, hogy a motoros tanulással foglal-
kozó kutatók mindegyike kiemeli a visszajelentés fontosságát, és jellegüktől függően a következőképpen csopor-
tosítja azokat:
- Érzékszervi visszajelentés (feedback). Változatai: a vizuális, auditív, proprioceptiv és tapintás által nyert
visszajelentés.
- Megerősített visszajelentés (feedback). Formái: az eredmények ismerete, a teljesítmény ismerete, és a meg-
erősített érzékszervi visszajelentés.

A mozgással kapcsolatos információink lehetnek: a mozgás megkezdése előtt megszerezhető, és a mozgás ered-
ményeként megszerezhető információk.
A mozgás eredményeként megszerezhető információk lehetnek:
- Belső (hozzánk tartozó) visszajelentések: Ezek voltaképpen az érzékszervekhez kapcsolódnak. A belső visz-
szajelentés az, amikor saját mozgásunkról szerzünk információkat, különböző, olyan szenzoros csatornákon
keresztül, amelyek érzékenyek testrészeink, ill. egész testünk mozgására. Ezek az ún. proprioceptív informá-
ciók, amelyek alapján el tudjuk dönteni, hogy hibáztunk-e a mozgás közben. De ilyen egy rossz mozdulat
okozta fájdalomérzés is, ami szintén a helytelen végrehajtásról tájékoztat. Valamennyi válaszcselekvésünk
belső visszajelentési mechanizmussal van kapcsolatban, ami csak akkor igaz, ha a tanulás eredményeként a
proprioceptív információk már legalább a mozgástanulás finom koordinációs szakaszában vannak, ezáltal a
sportoló (tanuló) számára használható információkat jelentenek. Az ilyen feedback rendszerint gazdag és vál-
tozatos információt szolgáltat a sportolónak (tanulónak).
- Külső visszajelentés: Olyan információ, amelyet a belső visszajelentés kiegészítéseként vagy annak megerő-
sítéseként, növeléseként kapunk a feladat végrehajtásáról.

A sokféle visszajelentés között az ún. megerősített vagy hozzáadott visszajelentés az új fogalom, mivel az érzék-
szervi visszajelentések mindegyike ismert. A megerősített visszajelentés voltaképpen egy külső visszajelentés,
olyan információ, amelyet a belső visszajelentés kiegészítéseként vagy annak megerősítéseként adunk a feladat
végrehajtásáról.

A megerősített visszajelentés változatai

Egyidejű: a mozgás végrehajtása közben. Befejezés utáni: a mozgás befejezése után.
Azonnali: közvetlenül a végrehajtást köveően adott információ. Késleltetett: a cselekvés befejezése után késve adott információ.
Verbális: szavakkal kifejezhető. Nem verbális: szavakkal nem kifejezhető.
Összegyűjtött: korábbi eredményeket megjelenítő együttes infor- Elkülönített: minden teljesítményt különválasztva megjelenítő
máció. információ.
Az eredmények ismerete: A végrehajtás utáni információ az A teljesítmény ismerete: A végrehajtás utáni információ a teljesít-
eredményről. A tevékenység befejezése után a sportolóval (tanuló- ményről. Elsősorban a mozgás kivitelezésére, jellegére és nem
val) valamilyen formában közöljük az eredményt. pedig annak eredményére vonatkozó visszajelentést értünk alatta.

Az egyes koordinációs képeségekben megmutatkozik a különböző szervek, szervrendszerek, célirányosan össze-

rendezett müködése, amelyek minőségi változása maghatározza a különböző mozgásos cselekvésk, készségek
kialakításának, kialakíthatóságának feltételeit – a tanulás minőségét.

A mozgásos cselekvések koordinációja csak nagyon meghatározott formába törénik.

- Egy mozgásforma többszöri végrehajtása, megegyező mozgásszerkezeti feltételek között, a szervek, szerv-
rendszerek javuló mechanizmusait rögzíti. A hasonló szabályozási hátérfeltételek, müködési minőségek meg-
szilárdulnak, és ezzel képességekké válnak.
 314

- A cselekvések sikerének előfeltétele az is hogy megfelelő szinkronizáltság alakuljon ki a koordinációs képes-

ségek és a kondicionális képességek együttmüködésében, különben nem jön létre a mozgásprog-
ram.(ügyesség)
- További előfeltétel a biológiai érettség szükséges szinvonalának elérése. Koordinációs képességek kialakulá-
sának előfeltétele a biológiai érettség szükséges színvonalának elérése. Az érési folyamat jellege meghatáro-
zó, az egyes koordinációs képességek működési minőségének alakulásában. A koordinációs képességek in-
tenzív fejlődése 12-13 éves korig tart, utána már kialakultnak tekinthető a működési színvonaluk. Az érzék-
szerveknek nagy jelentőségük van.

Koordinációs képességek a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek egy csoportját alkotják,
amelyben a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek tartoznak. Tulajdonképpen olyan sajátos
feltételrendszert alkotnak, amelynek fontos szerepe van a mozgásszabályozás létrejöttében, adott feltételeknek
megfelelően.
Komplexitásukat jól lehet érzékeltetni a mozgáskoordináció részfolyamataival.
- az érzékszervek információ-felvevő és feldolgozó tevékenysége, ebben a funkcióban az orientáló, motiváló
elem is szerepel,
- a mozgásfolyamat programozása és a mozgás eredményének elővételezése (anticipáció) a cselekvéscél, a
kiinduló helyzetből kapott szenzoros információk, valamint a mozgásemlékezet alapján,
- vezérlő impulzusok küldése az izmokba innerváció,
- a mozgás végrehajtása a mozgató szervek és a külső erő kölcsönhatása alapján,
- állandó visszajelentés a mozgás lefolyásáról,
- a visszajelentés összehasonlítás az elővételezett mozgáscéllal, programmal („kell” és „van” értékek összeha-
sonlítása),
- a mozgásprogram végrehajtása, adott esetben módosítása érdekében szabályozó impulzusok küldése az iz-
mokba.

Az említett fő folyamatok egy célnak, a cselekvés realizálásának vannak alárendelve. Bonyolultabbá válik a
mozgáskoordináció, ha magasabb megismerő továbbá akarati funkciók is közrejátszanak. Mivel a mozgáscse-
lekvés tudatos, a koordinációs részfolyamatok közül is néhány részben tudatossá válhat, ezért a sportmozgások,
cselekvések a verbális rendszer számára hozzáférhetők.

Mozgásvezérlés, mozgásszabályozás
Mozgások kialakulásával kapcsolatban két központi fogalom értelmzése: mozgásvezérlés és mozgásszabályozás.
- Vezérlés: folyamat valamely feladat megldására adott egyértelmű utasítások sorozatából áll.
- Szabályozás: valamely dinamikus rendszer állandóságának fentartása a szabályozó körök által. A szabályozá
a program érvényesítése érdekében létrejövő folyamat, változó feltételek mellett, miközben a rendszer kivédi
az eltérő irányú hatásokat.
A mozgásfolyamat vezérlése és szabályozása egymást kölcsönösen kiegészítő folyamatok, melyek a mozgástanu-
lás központi magját képezik. A vezérlés és szabályozás folyamatában két összetevő kölcsönhatása érvényesűl:
aktiv gondolkodás és közvetlen mozgáscselekvés. Az ember akaratlagos mozgásának koordinációját egy kör
jelegű hatásmechanizmus jellemzi, ami a cselekvésrendszer önmagában való visszacstolását a végrehajtott moz-
gás eredményének visszajezését a folyamat során az egyes lépések szoros kölcsönhatását jelenti. Kialakul az
izmok müködésének kívánt kölcsönhatása a felesleges mozdulatok kiiktatásával, amely a célszerű mozgás létre-
jöttének feltétele. Az információkat két szabályozókör szolgáltatja: belső szabályozókör (endogén visszacsatolá-
sok által érvényesűl- állandó folyamatos jelzések a perifériáról); külső szabályozókö (exteroceptorok segítségé-
vel a külső környezetből vesszük fel aktivan a mozgás sikeres végrehajtásának érdekében)

Koordinációs képességek a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek egy csoportját alkotják,
amelyben a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek tartoznak. Tulajdonképpen olyan sajátos
feltételrendszert alkotnak, amelynek fontos szerepe van a mozgásszabályozás létrejöttében, adott feltételeknek
megfelelően.
Komplexitásukat jól lehet érzékeltetni a mozgáskoordináció részfolyamataival.
- az érzékszervek információ-felvevő és feldolgozó tevékenysége, ebben a funkcióban az orientáló, motiváló
elem is szerepel,
- a mozgásfolyamat programozása és a mozgás eredményének elővételezése (anticipáció) a cselekvéscél, a
kiinduló helyzetből kapott szenzoros információk, valamint a mozgásemlékezet alapján,
- vezérlő impulzusok küldése az izmokba innerváció,
- a mozgás végrehajtása a mozgató szervek és a külső erő kölcsönhatása alapján,
- állandó visszajelentés a mozgás lefolyásáról,
 315

- a visszajelentés összehasonlítás az elővételezett mozgáscéllal, programmal („kell” és „van” értékek összeha-

sonlítása),
- a mozgásprogram végrehajtása, adott esetben módosítása érdekében szabályozó impulzusok küldése az iz-
mokba.
Az említett fő folyamatok egy célnak, a cselekvés realizálásának vannak alárendelve. Bonyolultabbá válik a
mozgáskoordináció, ha magasabb megismerő továbbá akarati funkciók is közrejátszanak. Mivel a mozgáscse-
lekvés tudatos, a koordinációs részfolyamatok közül is néhány részben tudatossá válhat, ezért a sportmozgások,
cselekvések a verbális rendszer számára hozzáférhetők.

A mozgásfolyamat létrejöttét a koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:

Szabályozás – a mozgásszabályozó képesség
A mozgásfolyamat létrejöttéhez az elképzelt mozgásprogramoknak és a végrehajtott mozgáscselekvéseknek
meghatározott dinamikai és kinematikai jellemzőikben (tehát a mozgásszerkezet és ritmus tekintetében) egyez-
niük kell. Ez a mozzanat a mozgásvezérlő, mozgásszabályozó képességre épül, azt tételezi fel.
Mozgásos alkalmazkodás, korrekció – a mozgásalkalmazkodó, - átállító képesség
A saját cselekvéseket a folyamatosan változó és előre nem látható helyzeteknek megfelelően részbenaz ellenfél
szándékait is figyelembevéve, illetve azt megelőzve célszerüen kell programozni, alkalmazni és esetenként
korrigálni és átállítani. Ez a mozzanat a mozgásalkalmazkodó, - átállító képességre támaszkodik.
Mozgástanulás – a mozgástanulási képesség
Az adott tanulási céloknak és adott feladatoknak megfelelően rendszeres edzéssel, gyakorlással a célnak meg-
felelő mozgásprogramokat, mozgássort és szabályozó mechanizmusokat kell kiépíteni, csiszolni, megszilárdí-
tani. Ez a mozanat a mozgástanulás képességét juttatja előtérbe.
A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés erre a három alapképességre épül.

A mozgáskoordináció fő jellemzői
Az összerendezett mozgásnak az alábbi követelményeknek kell megfelelni:
- Optimális energia-befektetés: Egy jól koordinált mozgással szemben támasztott egyik követelmény kétségte-
lenül az, hogy a mozgás optimális energia-befektetéssel jöjjön létre.
Minden célszerűen takarékoskodás az energiával a hatékonyság rovására menne. Ezek után világos, hogy va-
lamely mozgás a koordinációt illetően nem ítélhető meg kizárólag külső, objektíve megállapítható, mérhető
jegyek alapján. Számításba kell venni a feladatot is.
- Hatékony mozgás: A mozgás hatékonysága a jól koordinált mozgásnak fő tulajdonsága, hogy a lényeges
mozzanatok sikeresek-e, a kitűzött feladatok teljesítése bekövetkezett-e. Például a mozgásban szereplő dina-
mikai összetevők (az erőkifejtések nagysága, iránya) megfelelők-e, a mozgás gyorsaságával összhangban
vannak-e (nem lehet lassan és szépen úszni). Mindezek összehangolására szolgálnak a koordinációban részt-
vevő folyamatok.
- Biztonság, kedvező mozgásélmény: A jól koordinált mozgás harmadik fő jellemzője a végrehajtásban jelent-
kező könnyedség és biztonság érzése, kellemes mozgásélmény kíséretében. A koordinált mozgásra jellemző
a biztonság érzése, a kellemes mozgásélmény, a végrehajtás könyed és biztonságos módja.
A követelmények, jellemzők kölcsönhatása az mutatja, hogy:
- A nagy energiafelhasználást igénylő mozgások nem járnak együtt a könnyedség érzésével, nem okoznak
élményt, nem jelentenek általában szívesen várt, kellemes élményt.
- A koordinációnak külső és belső korlátai vannak.
- A külső korlátok közé a passzív korlátozó erőket soroljuk, például a nehezített szer, nehezékkel ugrás,
mozgás stb., a sötétben való cselekvés is ide tartozik.
- A belső korlátok közé a tudat korlátait soroljuk, mert erős figyelmi beállítódás esetén jelentősen korlá-
tozódnak a figyelmi teljesítmények. Ha a kísérleti személy egyidőben több feladatot kap, rendszerint
egyet kiválaszt, a többit részben vagy egészben elhanyagolja ugyanazon mozgásfeladat esetén. Az
egyidőben adott több feladat zavarja a koordinációt.
- Gyorsaság és pontosság. Kérdés hogy lehet valamely feladatot jól is, meg nagyon gyorsan is végrehajtani. A
koordinációs jellemzők kölcsönhatása jól kimutatható a gyorsaság és pontosság kapcsolatának elemzésével,
vizsgálatával. Már a sportágválasztást követően is jellemzővé válik, hogy aki gyorsaságra törekszik, az a vég-
rehajtás során várhatóan pontatlan lesz, illetve, aki inkább pontosságra törekszik, az a megoldás gyorsaságá-
ban marad el. Azt lehet tehát megállapítani, hogy a feladat, illetve valamely játékhelyzet megoldásában a
megoldási változat kiválasztásának, lényegében a helyzetfelismerésnek gyorsasága és pontossága, a feladat-
megoldó mozgásminta kiválasztásának gyorsasága és pontossága, a mozgás végrehajtásának gyorsasága és
pontossága terén az egyének teljesítménye egy meghatározott, egyénre jellemző érték körül mozog.
A sportági kiválasztás folyamatában jelentős prognosztikai értéke van a gyors és pontos feladatteljesítésnek.
Az a fiatal, aki saját sportágának technikai elemsorát, azaz kombinációit vagy adott – előre meghatározott –
helyzetek megoldását gyorsan és eredményesen teljesíti, jelentős figyelmet érdemel a kiválasztásban.
 316

A mozgáskoordináció információforrásai: érzékszervek szerepe

A mozgáskoordináció szempontjából öt érzékszervnek van kitüntetett szerepe. Ezek az információk szolgáltatá-
sát illetően a mozgáskoordinációban eltérő módon részesednek, mind tartalmi, mind mennyiség szempontjából.
És emellett számolni kell a sportági sajátosságokkal is.
A mozgáskoordináció szempontjából azonban mind az öt érzékszerv információi jelentősek, közöttük szoros
kölcsönhatás áll fenn, ezek egymást kiegészítik.
Információforrások:
- Mozgásérzékelés: A mozgásanalizátor anatómiailag szerteágazó receptorai, az ún. proprioceptorok, valam-
ennyi izomban, ínban, szalagban és ízületben megtalálhatóak. Vezetőpályáinak, a megfelelő idegrostoknak
különösen nagy a teljesítményük, vezetőképességük, vezetési gyorsaságuk. Áteresztő-kapacitásuk, szemben
más információs csatornáival, lényegesen növelhető. A proprioceptorok az éppen kezdődő feszülést és az
izom alacsony tónusváltozásait is képesek jelezni. Az információ a mozgásérzékelés által kiterjed a környe-
zetre is: a társra, ellenfélre. Mindenekelőtt akkor, ha a társ vagy a tárgy ellenállást fejt ki velünk szemben.
Ez a képességünk segít, hogy a mozgás pontosabb és hatékonyabb végrehajtása érdekében a megfelelő he-
lyen a megfelelő nagyságú izomerőt közöljük. Egyfelől gyorsabb tanulási folyamatot eredményez, mivel a
külső visszajelzések (tanár vagy edző) mellett belső visszajelentés is segíti a készség kialakítását. Másfelől
olyan sportágakban, ahol a saját mozgásunkat külső hatások közvetlenül befolyásolják (pl. birkózás), a maga-
sabb fokú mozgásérzékeléssel sikeresebbek lehetünk.
Saját mozgásaink, végtagjaink vagy testünk helyzetének érzékelését, illetve ezekből a mozgásokból és hely-
zetekből származó ingereknek a felvételét propricepciónak, a környezetből, a külső tárgyakból jövő ingerek
felvételét pedig exterocepciónak nevezzük. Ennek megfelelően hívják az ingerfelvevő apparátusokat
proprioceptoroknak, illetve exteroceptoroknak.
Megkülönböztetjük egymástól a végtagok és testrészek mozgásának, helyzetének értékelését, ez a kineszteti-
kus érzékelés, illetve az egész test mozgásának, helyzetének értékelését, amit statikus érzékelésnek nevezünk.
A kétfajta mozgásnak más az ingerfelvevő és –irányító apparátusa.
- Kinesztetikus, vagy mozgásérzékelés: Az izmokban, ízületi burkokban, inakban és szalagokban érző idegsej-
tek vannak, amelyekre hatnak az izmok összehúzódásából, az inak és szalagok megfeszüléséből származó in-
gerek. Legfontosabb szerepe valószínűleg az ízületi burokban található idegvégződésekben vannak. Ezeket a
végtagok vagy egyes testrészek bármilyen elmozdulása során speciális ingerek érik. Vezetőképességük, veze-
tési gyorsaságuk igen nagy, és más analizátorokkal szemben áteresztő kapacitásuk növelhető. De nem csak az
elmozdulást érzékeljük, hanem a mozgás gyorsaságát és erőkifejtését is. Az erőkifejtés nagyságának érzéke-
lésekor nem csak saját erőnket, hanem adott esetben külső tárgy ellenállását is érzékeljük. Ennek legismer-
tebb formája a súlyérzékelés. A mozgásanalizátorok receptorai a mozgásszervekben helyezkednek el, ezért
közvetlenül jelzik a mozgásfolyamatot, így a propriceptorok, a már kezdődő feszülést az izmok alacsony tó-
nusváltozásait is jelzik. Szinte mindegyik, a környezetből kapott információ rendelkezik kinesztetikus elem-
mel, így feltehetően a mozgásanalizátorok működése szorosabban függ össze más analizátorokkal, mint azok
egymással.
- Statikus, egyensúlyi érzékelés (egyensúly): Idetartozik az egész test helyzetének, különösen az egyensúlyi
helyzetből adódó eltérésnek az érzékelése. Érzékelni tudjuk – ha passzív formában is –, ha együtt mozgunk
pld. egy autóval érzékeljük az egész test forgómozgását is. Leginkább a mozgások kezdetét és megszűnését
érzékeljük, valamint a sebesség gyorsulását és lassulását. A statikus érzékelés ingere és ingerfelvevő appará-
tusa más, mint a kinesztézisé. Az ingerfelvevő sejtek hasonlítanak a hallásérzékelés egyik szervében, a csigá-
ban lévő idegsejtekre: hosszú, hajszálszerű nyúlványokban, a nyúlványok csúcsánál kicsi, zselatinszerű
massza található, benne egy kemény, kristályos képződménnyel, amely nehezékként működik. Amikor tes-
tünk valamelyik oldalra eldől, vele dőlnek a nyúlványok is, a nehezékekkel együtt, melyek a gravitáció kö-
vetkeztében ugyan arra az oldalra gördülnek. Ez a dőlés érzékelésének ingere. Az egyensúlyozó mozgásokat
a statikus szerv automatikusan irányítja.
A vesztibuláris jelzések által állandó információk haladnak a fej helyzetéről a felső, magasabb központokba.
Valamennyi mozgásnál információt kapunk az irányról és a gyorsulásról is. Ismertek olyan negatív hatások,
amelyeket a vesztibuláris jelzések váltanak ki és megnehezítik a mozgáskoordinációt (pl. olyan reflexek,
amelyek helytelen fejtartást eredményeznek).
A kinesztétikus és statikus apparátus elsősorban nem érzékszerv, hanem reflexszerv. Mozgásaink a kineszte-
tikus visszajelentések segítségével folyamatosan ellenőrzik magukat, az ingerek rövid pályát futnak be, mely
során a célzott szervek reflexszerűen reagálnak.
- Tapintás: A tapintási receptorok a bőrben vannak, ezért ezek azokban az információkban jelentősek, amelyek
a környezettel való közvetlen kapcsolatból fakadnak. Labdajátékokban, birkózásban, szertornában a helyes
fogás, érintés folyamatos ellenőrzése nagyon fontos. Az esetek nagy részében alig lehet szétválasztani a ta-
pintási és mozgásérzékelést, mert fedik, és felváltva kiegészítik egymást. (Sportmozgások mozgáskoordiná-
ciójában a mozgásérzékelésnél kisebb jelentőségű.)
 317

- Látás: A látási és hallási analizátor receptorait távolbaható vagy telereceptoroknak szokták nevezni, mivel
ezek olyan jelzések felfogására is képesek, amelyek forrása nem érintkezik közvetlenül a receptorral. A látás-
sal kapunk információt mások mozgásáról. Ez utóbbi különösen fontos akkor, amikor a sportoló mások moz-
gását lemintázza, hogy segítségével megtanulja a mintát. A vizuális mintainformáció azonban csak egy része
a látási analizátor információtartalmának.
A saját mozgásról, a mozgáskezdetről, a kiinduló helyzetről direkt információt kap az egyén. A mozgásvég-
rehajtásról azonban már csak részben, ezek tájékoztató jellegűek, de igen fontosak.
A látási információ a látótér korlátai miatt leszűkített, a kar- és lábmozgások nagy része viszont optikus el-
lenőrzés alatt tartható. Amikor pedig a közvetlen látási információra egyáltalán nincs lehetőség (pl. úszás láb-
tempó), akkor megnő a tanulás nehézsége is. Ezért kezdőknél a vizuális információ jelentős. A tanulási fo-
lyamatban akkor sokasodnak a koordinációs problémák, amikor az egyébként vizuális kép nem hasonlítható
össze a saját mozgásról érkező információkkal.
A látási információk főleg akkor jelentősek, amikor a saját mozgásunkon kívül egyéb információk befolyá-
solják cselekvéseinket, helyzetváltoztatásainkat. Például sportjátékban ezt a szerepet az ellenfél, a társ vagy a
labda mozgásai adják. A mozgáskoordinációban lényeges vizuális információkat nem kizárólag csak közpon-
ti látás útján szerezzük be. A látóterünk jóval nagyobb az éleslátás terénél. Ugyanakkor a látótér széleiről ér-
kező információk a különböző mozgáscselekvéseknél döntő jelentőségűek. A perifériás látás teszi lehetővé,
hogy a test helyzeteiről folyamatosan értesüljünk. A környezetet tulajdonképpen a mozgásvégrehajtás optikus
irányítójaként foghatjuk fel. Számos környezeti tényezőt, szituációs történést perifériás látással ellenőrizünk.
A perifériás információk csak akkor értékesek, ha beletartoznak a központi látással szerzett információk
rendszerébe.
A vizuális információk jelentősége sok sporttevékenységben azért nagy, mert vizuális információkkal kap-
csolt és tárolt kinesztetikus információk – és bizonyos mértékig tapintási és egyensúlyi információk is – akti-
vizálódnak.
- Hallás: Látáshoz hasonlóan távolba ható érzékszerv. A sportágak többségében a mozgásvégrehajtás szem-
pontjából közvetlenül felhasználható hallási jelzések információértéke igen csekély. Kevés sportágban lépnek
fel olyan specifikus zörejek, mint például evezésben, ahol a teljes mozgásritmus (lapáttal vízfogás, húzás
stb.) világosan hallható. Az ilyen akusztikus visszajelentés lényeges információt nyújt a mozgáskoordináció
számára.
Nem mellékes a hallási jelzések információtartalma néhány labdajátékban sem. A felpattanó labda által adott
zörej, hang minősége a történés időbeliségére utalhat.
A mozgás dinamikáját alátámasztó hallási impulzusok főleg didaktikai okokból jelentősek, a koordináció ki-
alakulását segíthetik.
- Szóbeli információk: A verbális jelzések, a kimondott vagy leírt szavak, bonyolultabb szókapcsolatok és azok
gondolati reprodukciói a legkülönbözőbb analizátorok információit egyesítik, anélkül, hogy a megfelelő ana-
lizátor, annak megfelelő szenzoros jelzései közvetlen jelen lennének.
Végeredményben a verbális jelzés csak úgy tudja átfogni az érzékszervi információk sokaságát, sokrétűségét,
ha előzőleg végbemegy az információ előzetes leegyszerűsítése. A verbális információ eltér a valóságtól. A
dolgok, tevékenységek, tulajdonságok, kapcsolatok jelzéseit jelenti, azokat differenciálja és a jelenségeknek
egy oldalát, a jelenségek tartós elemeit, azok verbális szimbólumait emeli ki. Ez azt is jelenti, hogy minden
verbális információ egyúttal minősítés is, tartalmazza valamilyen megismerési folyamat eredményeit.
Az információtárolás a verbális jelzőrendszer által adott szisztéma szerint történik, így tudatosan is alkalmaz-
ható. Ezért képes az ember az állatoknál lényegesen nagyobb mérvű mozgástapasztalatot tárolni és azt bár-
mely pillanatban mozgósítani. A verbális jelzőrendszer a társadalmi fejlődés terméke, átadója, az eredmé-
nyek továbbítója és az előző generációk általánosított tapasztalatait tartalmazza.
A verbális jelzéseket hallás útján érzékeljük. Az emberi beszéd, amellyel a valóságnak valamilyen mozzana-
tát leírjuk, helyettesíti az adott valóság mozzanat érzékletét. A beszéd megértésének feltétele az emlékezés,
és az elképzelés képessége. Az embernek gyakran és sok mindenre kell emlékeznie, hogy helyesen cseleked-
hessen: a nyelvi ábrázolás a pszichikus megjelenítésnek ezeket a formáit az emlékezeti és képzeleti képeket
helyettesíti. Így a második jelzőrendszer bevezetésével lehetőség nyílik arra, hogy mindenkinél egyéni fejlő-
dése során kialakuljon a valóság nyelvi megjelenítésének egyénileg leegyszerűsített és átformált változata.
Az egyes szavak rendelkeznek egy általánosított információtartalommal, melyek a közös jegyeket jelölik. A
mozgás területén is általános jellegűek az egyes szóbeli információk. Ezek hallásakor aktivizálódnak a tárolt
információtartalmak, ezek mozgósítják a speciális érzékszervi információkat mozgásemlékezetből. Az in-
formációtárolás a verbális jelzőrendszer által adott szisztéma szerint történik, így tudatosan is alkalmazható.
Ezért képes az ember az állatnál lényegesen nagyobb mérvű mozgástapasztalatot tárolni, és azt bármelyik pil-
lanatban mozgósítani.
A mozgásemlékezet belső, modell jellege lehetővé teszi, hogy új mozgásfeladatok megoldásánál előbb kép-
zeletben elpróbálhassuk az új mozgást, ezáltal lerövidül a tanulási folyamatban a próbálkozás szakasza, va-
lamint lehetővé válik az egyes taktikai feladatok megoldási sémáinak előzetes kialakítása is.
 318

Mozgásészlelés és mozgásképzet:
Az egyes érzékszervek által közvetített információk segítségével a sportoló folyamatosan képet kap mozgásáról.
Az egyszerű észlelések még nem kötődnek a verbális jelzőrendszerhez, ezért a kevésbé gyakorlott sportoló még
nem képes teljes egészében verbalizálni a mozgásfolyamat egyes részleteit, mivel a mozgásészlelés vezető kom-
ponensei nem tudatosulnak teljes mértékben. A mozgásészlelés hatékonyságát, a mozgásképzet pontosságát
jelentős mértékben befolyásolja a sokrétű mozgástapasztalat.
Hangsúlyozzuk, hogy a sportolók, főként élvonalbeli ifjúságiak teljesítményének növeléséhez a mozgástapaszta-
latnak és a tudományosan feltárt, igazolt ismereteknek kölcsönhatására van szükség. A bonyolult mozgásokat
tehát elméleti megalapozottsággal kell oktatni.
Az afferens, az effektoros és reafferens idegfolyamatokra, feltételes-reflektórikus kapcsolatokra épülő rendszer
az észlelés és a képzet fiziológiai alapjául szolgál.
Azok a mozgásérzetek, amelyek mozgásészlelés vezető komponenseiként szerepelnek, nem tudatosulnak teljes
mértékben. A gyakorlott, jól felkészült sportoló még mozgásainak részleteit is érzékeli és azokat szóban is meg
tudja fogalmazni.
A sportolónak rendelkeznie kell megfelelő mozgástapasztalattal, hogy a szenzoros információk szóbelileg meg-
fogalmazódhassanak. Ez az összefüggés a mozgástanulás folyamatában döntő jelentőségű, mivel bármely tuda-
tos mozgásirányításhoz, mozgásjavításhoz tudatos mozgásészlelés, illetve az érzékszerveink segítségével nyert
információnak szóbeli információvá való átalakítása szükséges.
Mozgástapasztalatról akkor beszélünk, ha van kielégítő tudásunk, empirikusan szerzett ismeretünk a mozgás-
készségről, az érintett mozgásfolyamat lényeges ismérveiről. Látáshoz hasonlóan távolba ható érzékszerv.
Az elraktározott információk verbális komponense segítségével be lehet indítani egy mozgásfolyamatot úgy,
hogy az egyúttal koordinált legyen.
A mozgásképzetnek, a mozgások gondolati megjelenítésének a tanulási folyamatban, a mozgástanulás problémá-
inak feltárásában és megoldásában komoly jelentősége van.
Fontos szerepe van a mozgástanulásban a mozgásképzetnek. A képzetek korábbi tapasztalatainkra, észleléseink-
re, vagyis elraktározott szenzoros információkra épülnek, amelyek kapcsolatban vannak a verbális jelrendszerrel.
Minden képzetnek van tehát érzéki, szemléletes és szóbeli, logikus összetevője. Ez teljes mértékben vonatkozik a
mozgásképzetre. A mozgásképzet gondolkodási folyamat, emellett az a tény is lényeges, hogy a mozgásképzet
valamely cselekvési folyamat képzete, amely nem egy vagy több részlet összetevődéséből alakul ki.

Komplex információk
A mozgáskoordinációban szerepet játszó információk komplex formában, integráltan érvényesülnek, egymást
kölcsönösen kiegészítik. Az integráció jól megvizsgálható az akciók egyes külső jellemzőinek nyomon követé-
sével. Ilyen jellemző például a haladási sebesség alakulásában döntő szerepet játszó iramérzékelés. Az ismételten
végrehajtott mozgásoknál kellő gyakorlás után érzékleti, az emlékezeti és tudásmezők dinamikus egyensúlyba
kerülnek, adott konkrét erőfeszítés esetében egymáshoz rendeződnek. Végeredményben ezzel válik lehetővé az
irambecslés, illetve az előre elhatározott iram felvétele és annak tartása. Mindez az iramérzékelésnek, mint
komplex tulajdonságnak eredményeként jön létre

Koordinációs képesség és mozgáskészség

A mozgáskészség a mozgáselemek olyan sorozata, amikor a cselekvéseket automatizáltan (itt: a tudat ellenőrzése
nélkül), gyorsan, gazdaságosan, gördülékenyen magas színvonalú eredményességgel hajtják végre.
A mozgáskészségek a sporttechnikában jutnak kifejezésre (Nádori és mtsai., 1986).
A mozgáselem a cselekvéssor olyan terjedelmű része, amelynek kezdete és végpontja között nem lehet változás.
Pl. a kosárlabda sportág egy eleme a kosárra dobás.
A mozgásminta valamely mozgásfolyamatnak a mozgásemlékezetben tárolt viszonylag szilárd formája, amely
tartalmazza a térbeli, időbeli és dinamikai jellemzőket.

Mozgáskészség (mozgásformák – részelemekből összeálló mozgás) (zárt, ill. nyílt jelleg mozgáskészség)
Automatizált, részelemekből összeálló végrehajtási program, pl. röplabda leütés.
Jellemzői:
- kondicionális képességek megfelelő színvonala,
- relatív stabilitás,
- automatizáció,
- kinesztézis dominanciája,
- koordinált végrehajtás,
- részek összhangja.
A versenyző környezetéhez való viszonya szerint:
 319

Zárt jellegű (technikai jellegű) Nyílt jellegű (nagy mozgásrepertoárból kell választani az adott
szituációnak megfelelően). Fiataloknál a döntési készség lassú.
Érdemesebb kevesebb mozgásrepertoárt betanítani.
Pl.: RG, torna, súlyemelés, sportjátékok
ciklus sportok, dobó, ugró számok küzdősportok
finom motoros perceptou-motoros
kivitelezés tanulás döntéstanulás
technikai ügyesség taktikai ügyesség
viszonylag állandó környezet változó környezet
programszabályozás magatartásszabályozás
Hogyan? Mit? Mikor?
Tanulás = alkalmazás. Tanulás < alkalmazás.
Ugyanazt a mozgás hajtom
végre, mint az edzésen.

Sportmozgások felosztása:
Ciklikus sportágak – kerékpár, futás, úszás.
Egyszeri aciklikus sportágak – súlylökés, távolugrás.
Összetett aciklikus sportágak – torna, RG.
Nem állandó jellegű sportágak – sportjátékok, küzdősportok.

A technikai edzéseken folyó gyakorlás célja a minél hatékonyabb mozgáskészségek kialakítása, megszilárdítása.
A technikai készségek fajtái:
a. Zárt készségek azok, amelyeknél elsősorban a belső jelzések (propriocepció) segítik elő a helyes végre-
hajtást. Pl. atlétikai dobások stb.
b. Nyílt készségek azok, amelyeknél döntően a környezeti jelzések (exterocepció) felvétele, feldolgozása ját-
szik szerepet a végrehajtás szabályozásában. Pl. sportjátékok, küzdősportok stb.
c. Ciklikus mozgásokról beszélünk akkor, amikor a cselekvés törvényszerűen ismétlődő mozgáselemekből
áll. Pl. járás, futás, úszás, kerékpározás stb.
d. Egyszeri aciklikus mozgások azok, amelyeknél nem ismétlődik két azonos mozgásforma. Pl. súlylökés,
diszkoszvetés, erőemelés stb.
e. Összetett aciklikus mozgásoknak nevezzük azokat a cselekvéseket, amelyeknél a mozgáselemek rendjét
kötött formák, előírások szabályozzák. Pl. sporttorna, RSG,, műkorcsolya, fitness, testépítés stb.
f. Nem állandó jellegű mozgások azok, amelyeknél a küzdelem váratlan körülményeihez, helyzeteihez szük-
séges alkalmazkodni. Pl. küzdősportágak, sportjátékok.

Az a-c-d-e.) csoportba tartozó sportágaknál, a mozgás elképzelhető, tervezhető. A többszöri gyakorlás közbeni
ismétléssel kiépíthető feltételes reflexkapcsolatok a mozgások automatizálását teszik lehetővé.
Az f.) csoportba tartozó sportágaknál a váratlan változások miatt a mozgások előre tervezése – egy-két művelet
kivételével, pl. röplabda, asztalitenisz stb. adogatása – nem lehetséges.
A gyakorlás következményeként azonban létrejönnek azok a koordinációs kapcsolatok, amelyek a sportoló moz-
gását egyre több helyzetben teszik hatékonnyá.
Természetesen más csoportosítások is léteznek, de valamennyi felsorolása nem lehet szükséges az eredményes
technikai képzéshez.

A fogalmak meghatározása
- A képzés az emberre irányuló oktatási-nevelési tevékenység, amellyel ismeretek átadása-átvétele és meggyő-
ződések kialakítása történik meg.
- A (mozgás-) technikai képzés a sportbeli felkészülés egyik fő feladata, amelynek folyamán a sportoló sportági
és képességfejlesztő mozgásokat sajátít el és fejleszt készséggé.
- A mozgástanulási készség az a pszicho-motoros tulajdonság, amelynek segítségével gyorsan lehet új mozgá-
sokat elsajátítani és azokat rövid időn belül stabilizálni is lehet.
- A gyakorlás a motoros tanulásnak az a didaktikai (tanítástan) eljárása, amellyel a megértett és megtanult
mozgásokat ismételten céltudatosan finomítják, készséggé alakítják és alkalmazását megtanítják.

El kell határolnunk a koordinációs képességeket a mozgáskészségektől.

A mozgáskészség is szerzett, koordinatív jellegű teljesítmény-feltétel. A mozgáskészség azonban meghatározott
mozgástechnikára épül, speciális feladat megoldására vonatkozik, csak a mozgástechnika gyakorlásával, csiszo-
lásával fejleszthető.
 320

A koordinációs képességeknek általánosabb jellegük van. Ez azt jelenti, hogy a koordinációs képességeket koor-
dinációs teljesítmény-feltételként kell kezelnünk, de meghatározott mozgásfeladatokra, a feladatok egy csoport-
jára vonatkoztatva alkotnak teljesítmény-feltételt.
A koordinációs képességek meghatározott szintje a készségfejlesztés nélkülözhetetlen feltétel, egyúttal állandóan
ható szabályozója is. Másrészről a mozgáskészség-fejlesztés, -növelés egyúttal magasabb szintre emeli a koordi-
nációs képességeket.
A mozgáskészség tehát tanult viselkedésforma, amely a rendszeres tanulás, a testnevelés és a sport esetében a
rendszeres gyakorlás (itt ez a tanulás) eredményeként alakul ki, vagyis más szavakkal fogalmazva, végeredmény.
A képesség viszonylag stabil, alapvető jellemző vonása az egyénnek, amelyen alig-alig lehet változtatni gyakor-
lással, mivel egyes képességek esetében genetikailag kódolt tulajdonságokról van szó. Fogadjuk el, hogy szerke-
zetileg a mozgáskészség koordinatív jellegű teljesítményfeltétel, ami meghatározott mozgástechnikára (sportági
technika) épül, speciális feladatok megoldására vonatkozik, csak a mozgástechnika gyakorlásával, tanulásával
fejleszthető, tanulás eredményeként jön létre.

Mozgásszerkezet fogalma
A technikai képzéssel és a mozgáskészségek fejlesztésével összefüggő további fogalmak meghatározása:
A mozgásszerkezet valamely mozgás, térbeli, időbeli, dinamikai összetevőinek összessége.
- A mozgásszerkezet térbeli összetevői a kiindulási és véghelyzetben, testrészekhez, talajhoz viszonyítva a
mozgás helyéről, útjáról, kiterjedéséről és irányáról adnak tájékoztatást.
- A mozgás irányán a test vagy testrészek mozgáspályájának környezethez viszonyított helyzetét értjük.
- A mozdulat a test vagy testrészek egy befejezett elmozdulása.
- A mozgásterjedelem az elmozdulásnak az a mennyisége, amelyet a mozgó test vagy testrész a mozgáspá-
lyán megtesz. Mértéke a megtett út cm-ben, m-ben vagy ízületi elmozdulásnál fokokban kifejezett érték.
Szinonimája: mozgásamplitudó.
- A mozgásszerkezet időbeli összetevői a mozgás időtartamáról, sebességéről, tempójáról, a gyorsulásokról, a
ritmusról és a kinematikai viszonyokról adnak tájékoztatást.
- A mozgás időtartamának a cselekvés végrehajtásának megindításától a befejezésig eltelt időt tartjuk.
- A mozgássebesség a mozgás végrehajtásának gyorsasága, amit a megtett út és az idő hányadosával (m/s)
fejezünk ki.
- A tempó a mozgás sebességének változását fejezi ki. Sokféle értelemben használják. Jelent:
- időegységre jutó mozgásmennyiséget, pl. járás-percenként 100-es tempóban vagy
- alkalmas pillanatot, pl. a vívó „jó tempóban szúrt közbe”,
- intenzitás-meghatározást vagy
- taktikai feladatmegoldást, pl. a ciklikus sportágakbeli tempóváltás vagy ún. „szökési” kísérlet stb.
- A mozgásritmus a mozgásrészek sebességváltozásaiban jelentkező olyan viszony, amely az időnkénti erő-
kifejtés fokozás által sajátos arányosságot teremt a mozgások térbeli, időbeli lefolyásában (Báthori,
1985).
- A mozgások kinematikai szerkezetén – a mozgást előidéző erőktől függetlenül – a mozdulatok térbeli-
időbeli összekapcsolódását értjük.
- A mozgásszerkezet dinamikai összetevői a mozgást létrehozó erők (izomerő; külső hatóerők) és ezek kapcso-
latának hatásai.

A koordinációs képességek fejlesztése

A koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:
- Szabályozás – a mozgásszabályozó képesség.
- Mozgásos alkalmazkodás, korrekció – a mozgásalkalmazkodó, - átállító képesség.
- Mozgástanulás – a mozgástanulási képesség.
A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés erre a három alapképességre épül.
A fejlesztés hatékonysága a feladatok nehézségi foka, a megtanulásukhoz szükséges idő és az alkalmazás szín-
vonala alapján mérhető. A mozdulatok célszerűsége, harmóniája, energetikája és azok alkalmazása, végrehajtása
egyénre jellemző tényező, mely a személyiség más jellemzőit is magában foglalja. A mozgásos feladatmegoldást
a motiváció, a pszicho-motoros tevékenységek és a szenzomotorium is gazdagítja.
A koordinációs képességek jól körülírhatók, vizsgálhatók, ennek megfelelően tervszerűen fejleszthetők.
Koordinációs képességeink alapvetően a motoros teljesítőképesség (kondicionális képességek) függvényeiként
működőképességek, vagyis csak megfelelő motoros képességek birtokában vagyunk képesek elsajátítani, megta-
nulni mindenféle technikát, sporttechnikát, kialakítani a készségeket, kialakítani bizonyos koordinációs szintet,
fejleszteni a koordinációs képességeinket. A koordinációs képességeket teljesítményfeltételként kell kezelnünk,
ami azt jelenti, hogy meghatározott mozgásfeladatokra vonatkoztatva alkotnak teljesítményfeltételt. A koordiná-
ciós képességek meghatározott szintje a készségfejlesztés nélkülözhetetlen feltétele, és állandóan ható szabályo-
zója. Komplex rendszer, amelyre jellemző a képességek közötti kapcsolat, koordinációs és kondicionális oldalról
 321

egyaránt. Amennyiben ezen képességeink fejlesztési eljárásait keressük, a mozgástanulás érzékenységi fázisait,
ezen belül a kritikus szakaszokat kell alapul vennünk. A koordinációs képességek fejlesztése a tanulási folya-
matban ágyazottan valósul meg, vagyis a képességfejlesztés érzelmi, motivációs és akarati működések, életkori
sajátosságoknak megfelelő szintű bekapcsolásával kell, hogy megvalósuljon.

A koordinációs mozgásképességek többségének rohamos fejlődése a 7-12 éves korig tart.

Ez alól csak a téri tájékozódóképesség a kivétel, 13-14 éves korig tart.
Ennek megfelelően a fejlesztés érzékeny, súlyponti időszaka a következőképpen alakul:
7-8 évesek differenciális mozgásérzékelés, gyorskoordináció,
9-10 évesek reagálóképesség, ritmusérzék,
10-12 évesek egyensúlyozás,
13-14 évesek téri tájékozódás.
E súlypontozott fejlődési életszakaszok azt jelentik, hogy az adott képességet ezekben az érzékeny (szenzitív)
időszakokban lehet legeredményesebben – a legnagyobb ütemű fejlődést eredményezően – fejleszteni. De nem
jelenti azt, hogy az adott életszakasz előtt vagy után nincs szükség az adott tulajdonság fejlesztésére.

Azzal azonban számolni kell, hogy a szenzitív időszak előtti és utáni fejlesztés:
- egyrészt csekélyebb fejlődéssel jár, vagy
- csak a visszaesés megakadályozására lesz alkalmas. Továbbá, ha éppen a szenzitív időszakban marad el a
súlypontozott (a nagyobb terjedelmű gyakorlással folyó) fejlesztés, akkor az egyén nem éri el az öröklés által
meghatározott legmagasabb színvonalat az adott képesség terén. Ebben a viszonylatban pszichomotoros defi-
cittel (hiány) zárul le pályafutása.

A koordinációs képességek fejlesztésének célja, módszerei

A fejlesztés célja:
- Az érzékelési, megismerési, emlékező képességek fejlesztése.
- Az alapvető mozgásszabályozó képességek tökéletesítése.
- Az alapvető mozgás készségek (mászás, futás, ugrás, dobás, elkapés, emelés, hordás stb) kialakításával sok-
rétű mozgástapasztalat megszerzése.
- A sportági és kondicionális képességfejlesztő technikák elsajáításának, alkalmazásának előkészítése
Fejlesztés módszerei:
- szokatlan kiinduló helyzetek,
- gyakorlatok tükörkép-szerű végrehajtása,
- megszokott iram, mozgásgyorsaság megváltoztatása,
- megváltozott játékszerek,
- mozgáskomponálás gyakorlat közben, vagy rövid ideig tartó előzetes összpontosítás után,
- különböző felfogású, stílusú ellenfelek váltogatása.

Koordinációs képességeket fejlesztő gyakorlatok:

- Általános előkészítő koordinációs gyakorlatok. A mozgástapasztalatok kialakítását, megalapozását és gazda-
gítását jelentő gyakorlatokat öleli fel (ennek alapján a koordinációs képességeink fejlődése, fejlesztése a szü-
letés pillanatában kezdődik).
Módszertanilag döntő, hogy erre az első gyakorlatcsoportra fordítsuk a legtöbb figyelmet kezdetben. A koor-
dinációs képességek fejlesztésének lényeges, módszertanilag meghatározó szempontja az érzékszervi műkö-
dések: érzékelés, észlelés fejlesztése. Alapvető feladat ez, amely szintén a születés pillanatában kezdődik el,
semmilyen koordinációs képesség nem képzelhető el ezen alapok hiányában. Nyomatékoson hangsúlyozzuk
ezeknek az érzékszervi modalitásoknak a folyamatos fejlesztését, minél ingergazdagabb környezetet teremtve
a gyermekek számára. Kialakításukban alapvető módszertani szempont, mint minden más képességfejlesztés
esetében, hogy az életkornak megfelelő, de minél ingergazdagabb környezetet biztosítsunk. Minél változato-
sabb gyakorlatanyaggal tegyük lehetővé az összetettebb, magasabb koordinációs feladatot jelentő gyakorla-
tok elsajátításának megkönnyítését. Fő követelmény: a gyakorlatok pontos végrehajtása. Ez vonatkozik azok-
ra a gyakorlatokra is, amelyek a mindennapi rutin cselekvéseknek számítanak. A pontosság, a koordinációs
képességek gyakorlása során, személyiségjeggyé válik, és a személyiségre jellemző jegyként végig kíséri a
sportoló életét.
A másik két csoport már a sportági képzéshez kapcsolódik.
- A tanulást segítő, a sporttechnikai készségek elsajátításában szerepet játszó gyakorlatok. A tanulást segítő
sporttechnikai készségek elsajátításában szerepet játszó gyakorlatok a speciális előkészítő és rávezető gya-
korlatok. Ezek a gyakorlatok segítenek a készségtanulás folyamatában kialakítani azokat a reflexkapcsolato-
kat, amelyek a koordinált cselekvés végrehajtását fogják eredményezni. A sporttechnikai készségek kialaku-
lásának kétféle módját ismerjük, amelyek szorosan kapcsolódnak a képességek alakításához is, az ún. köny-
 322

nyített és nehezített feltételek mentén történő végrehajtást. Egyszerűbben fogalmazva, változtatott feltételek
mellett gyakoroltassunk, tanítsunk. A változtatás vonatkozhat: a mozgás irányára; az erőközlés nagyságára; a
mozgás terjedelmére; a mozgás ritmusára; a kiinduló- és befejező helyzetekre.
- Kondicionális képességek (erő, gyorsaság, állóképesség) fejlesztésében nélkülözhetetlen koordinációs gya-
korlatok. A kondicionális képességek fejlesztésében szerepet játszó koordinációs gyakorlatok esetében fontos
módszertani követelmény, hogy a gyakorlatok, mozgásszerkezetüket tekintve, feleljenek meg az adott fizikai
képesség, pld. erő jellemzőinek. Ellenkező esetben nem szolgálják az adott képesség fejlesztését, és koordi-
nációs zavarokat idéznek elő. A megfelelés ezen túl még legyen sportág-specifikus is, mivel pld. az erőténye-
zők, mint az erőfajták, ugyan azon izom esetében nem ugyan úgy jelennek meg tornában és atlétikában. Tor-
nában, támaszhelyzetben a háromfejű karizom (tricepsz) szerepe meghatározó, de a súlylökésben is. Torná-
ban ez egy statikus jellegű, míg a súlylökésben dinamikus jellegű erőfajtáról van szó.

Egyes koordinációs képességek, mint mozgásérzékelés, ritmus, reakció, téri tájékozódó, egyensúlyozó képesség
fejlesztését az egyes sportágak sajátos mozgásanyagának elsajátítása révén, azok speciális módszertani követel-
ményei mentén valósítjuk meg.

Oktatás-módszertani szempontoknál figyelembe kell venni:

- A motorikus koordináció fejleszthetőségét.
- A technikai és taktikai mozgásanyag oktatásának sajátosságait.
- A mozgáskészségek alkalmazásának küát
- A gyakorlás fontosságát.
- Pontosság és gyorsaság kapcsolatát (a gyorsaság ne menjen a pontosság rovására).
- Az oktatott ismeretanyag mennyiségét.
- Elméleti képzés szükségességét.

Térbeli tájékozódó képesség és fejlesztése

Téri tájékozódó képesség: Az a koordinációs tulajdonság, amelynek segítségével a mozgások térbeli elrendezése
a célnak megfelelően lehetségessé válik. Ennek segítségével a rendelkezésre álló térben való elhelyezkedését
határozza meg pontosan. A térbeli tájékozódó-képesség – téri mozgások érzékelése (magam és környezetem
viszonya: tárgyak, társak mozgásának érzékelése) fontos koordinációs képesség. Szinte minden sportágban nagy
jelentőséggel bír ezen képességünk szintje.
A mindennapi életben és a sportgyakorlatban fontos, hogy az egyén képes legyen helyesen megítélni testének
helyzetét, illetve ezt a viszonyt jól érzékelni, megbecsülni tér- és időbeli vonatkozásban. Ezzel az ún. térbeli
tájékozódó-képességgel az egyén mozgásait a térben a feladatnak megfelelően képes koordinálni.
Térbeli tájékozódó képesség fejlesztése
A képesség egyszerűen a mozgástapasztalattal, azaz a különböző mozgások, gyakorlatok állandó ismétlésével
fejlődik. Ezért fontos, hogy különböző irányokba és különböző testhelyzetekbe hajtsuk végre a mozgásokat.
Fejlesztésének lehetőségei: gurulóátfordulás előre, hátra, hátrafelé futás, fejállás egymás utáni végzése.
A téri tájékozódási képesség megjelenése a koordinációs képességek együttmüködésének elengedhetetlen része.
Jellemzően több sikon mutatkozik, ami azt is jelenti, hogy kifejlődésének írányultsága két nagy fejlődési irányba
szerveződve mutat magasszintű teljesítményt.
A kisgyermek fejlődése során egyszere, azonos időben és párhuzamos módon tanulja a két kifejlődési irány
alapjait. Észrevétlenül tanulja a saját test, testrészek mozgásának szabályozását a térben koordinációs képességet,
és a sajáttest, testrészek mozgásának és iegen test mogásának összehangolását a térben.
- A saját test, testrész mozgásának szabályozása a térben funkció mintegy önálló vonulatként a zárt készségek
fejlődése útján elérheti a legmagassabb szintű koordinativ szabályozás kialakulását (pl. szertorna, műkorcso-
lyázás stb.) A kisgyermek motoros fejlődésük során egyre bonyolultabb mozzgáselemek megtanulásával, sa-
ját testük különböző tengelyei körüli elfordulását, mozgását tanulják meg. (Bukfenc előre-hátra gyakorlattól
kezve, helyben felugrás különböző szögfordulatokon át eljuthatunk a szabad átfordulások különböző formái-
ig fordulatokkal nehezítve ezeket később). Innen jöhet a szertorna vagy más versenysport.
A küzdősportok területén is fontos feladatot jelent a téri helyzetekhez való alkalmazkodás. A birkózástól a
cselgáncsig a saját test-, testrész mozgásának ellenőrzése, egy-egy dobás repülő fázisában egy sajátos, dina-
mikus egyensúlyozás helyzet tanulásával egybekötött sajátos téri tájékozódó képesség alkalmazását jelenti. A
birkózó, cselgáncsozó nem szabad akaratából repül, forog, érkezik a talajra, ezért a szabadtéri mozgásérzete
nem ugyan az, mint a szertornánál. A küzdősportoló esetében a gravitáción túl megjelenő külső erőhatás a sa-
ját test téri mozgásának tulajdonságaira jelentős befolyásoló tényező, ami a versenyzőnek nagy bonyolultsá-
got okoz. Még akkor is, ha maga a térben való repülés mozgáskoordináció szükségű szakasza, és a testhely-
zet változás bonyolultsági foka nem olyan magas szintű, mint a tornász versenyzőnek talajon vagy szereken
végzett gyakorlatainál. Mindkét esetben a külső és belső érzékelési és feldolgozó, szabályozó körök magas
szintű fejlettsége kell a koordinációs képesség létrejöttéhez.
 323

- Az idegen test mozgásának érzékelése a térben, ahhoz saját test-, testrész mozgásának igazítása, téri tájéko-
zódó képességszint egy más megközelítési dimenziót takar. A kisgyermek már óvódás korában felnőtt kör-
nyezete és óvódás társai segítségével bizonyos külső tárgyak mozgását, és ahhoz saját mozgásának igazítását
tanulja. (Pld. guruló labdát kell megfogni, vagy guguló labdát kell saját labdával gurítva eltalálni, már egy
nagyon komoly téri koordinációt igénylő feladat.) Ez azt is jelenti, hogy a mozgásszabályozás izomérzeteit
egy sajátos, megjelenő viszonyrendszerbe kell helyeznie az óvódásnak. Nyilván az életkor növekedésével a
feladatok sora bonyolódik, felgyorsulnak a saját testtel végrehajtott mozgások, miközben az idegen testek
mozgási sebessége is jelentősen megnő. (Pld. a guruló labda már nem csak gurul, hanem repül, pattog, ka-
nyarodik, és minden szempontból bonyolultabb mozgásszabályozást igényel a labdával való játék.) Ezen a
szinten már csoportos gyakorlatokról van szó. A különböző dobós játékokban a gyermek megtanulja az
egyenletesen gyorsuló, lassuló labda repülésének tulajdonságait. A társakkal való játék során, különböző se-
bességű viszonyokba kerülve, eltérő ritmikában, dinamizmussal repülő szerek összehangolását kell létrehoz-
nia saját motoros szabályozásával, testének mozgásával. 9-10 éves korára a kezdő sportoló eljut oda, hogy
sportjátékokban szerveződő mozgásos feladatokat hajt végre. Ennek kapcsán a téri tájékozódó képességének
alkalmazási szüksége több dimenzióban és több résztvevő mozgása között megosztott figyelmű koordinációs
képességek végrehajtását igényli.
- Összetett téri mozgások érzékelése a térben, ahhoz saját test-, testrész mozgásának igazítása. 10-11 éves
korában a gyermek eljut oda, hogy sportjátékokat űz, csapatsportágak keretében. Ebből következik, hogy a
játéktéren, ahol a téri tájékozódó képességét gyakorolni kell, akár 10 vagy még annál is több résztvevővel fo-
lyó mozgásos tevékenységekben kell saját maga mozgását igazítani a társak, ellenfelek, játékvezetők mozgá-
sához, miközben különböző formájú és súlyú szerek mozgásán keresztül tud eredményt elérni. Ez azt jelenti,
hogy a nyilt készségű sportmozgások színterén szükséges egy meglehetősen biztos téri tájékozódó teljesít-
ményt nyújtani úgy, hogy sokalternatívás döntési helyzetekben kell minden mozgást érzékelni, azokhoz iga-
zodó kitérő mozgást végezni. Sőt, elképzelései megvalósításával párhuzamosan változó mozgásprogramokat
kell kikényszerítenie a környezetében lévő társaktól. Ez a fajta összetett feladat a teljes személyiség sokrétű,
szabályozott megnyilvánulását igényli, aminek már csak kis része a téri tájékozódó képesség megjelenésének
színvonala. A kis rész megvalósulása nélkül azonban az egész sporttevékenység kudarcra van ítélve.

A koordinációs képességek fejlesztésének eszközei:

Téri tájékozódó-képesség
- Célbadobás
- Célbaugrás
- Szlalomfutás
Mozgásátállítódás
- Síkon és akadájokon átfutás váltogatása
- Futással és szökdeléssel haladás cserélgetése
- Labdajátékok
Gyorskoordinációs képességek
- Futások különböző sebességekkel
- Átfutás zónákon
- Futások frekvenciaváltással
Kinesztétikus differenciálás
- Célbadobás különböző súlyú labdákkal, eltérő távolságra.
- Iramváltással futás.
- Labdadobás pattintással társhoz.
Egyensúlygyakorlatok
- Járás, futás padon, felfordított padon.
- Járás, szökdelés alacsony, majd normál gerendán.
- Szökdelések, ugrások fordulatokkal.
Reagálóképesség
- Fogójátékok
- Különböző jelekre, változó kiindulóhelyzetek
- Sípjelre meghatározott gyakorlatok végrehajtása
Ritmusérzék
- Futás egymástól eltérő távolságra lévő alacsony akadályok (pl.: labdák stb.) felett.
- Labdaszerzés megadott ritmusban.
- Szökdelés meghatározott ritmusban és ritmusváltással.

A koordinációs képességek fejlesztésének specifikus korszakai

 324

Osztályfok 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Képesség-összetevők
Gyorsasági koordináció +++ +++ +++ + + ++ ++
Mozgásérzékelés +++ +++ +++ + + + +!
Ritmusképesség + + +++ +++ +++ + +
Reakcióképesség + ++ +++ +++ +++ + +
Egyensúlyozó képesség + ++ ++ +++ +++ +++
Téri tájékozódási kép. + ++ ++ +++ +++ +++ ++++ +++
Életévek 6-7 7-8 8-9 9-10 10-11 11-12 12-13 13-14
(Megjegyzés: A legoptimálisabb fejlesztés a (három /+++) jelnél van.)

A koordináció és a kondicionális képességek egymással kölcsönhatásban fejlődnek. A dinamikus sztereotípia (A

mozgásról kialakított és tárolt információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására.) kialakí-
tása és annak az egész szervezet mozgásos tárházába történő beillesztése tehát számos működés összhangját
igényli.
 325

14. B. Ismertesse a mozgásészlelés és a mozgásképzet fogalmát! Sportedzőként milyen mozgástípusokat

ajánlana e képességek fejlesztésére és miért?
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- A mozgáskoordináció elméleti alapjai. Fiziológiai folyamatok
- A mozgáskoordináció fő jellemzői
- A mozgásszerkezet fogalma (mozgáskészség, mozgásszerkezet)
- Koordinációs képességek fogalma, információforrások, koordinációs képességek, jellemzőik
- Mozgásérzékelés (kinesztézis) képesség jellemzése
- Mozgásészlelés, mozgásképzet fogalma, jellemzőik, fejlesztésük
- Mozgásszabályozás folyamata
- A koordináció kialakulásának szakaszai
- Durva szakasz
- Finom szakasz
- Kreatív finom koordináció megszilárdulása
- Mozgásemlékezet: információfelvétel, -feldolgozás
- Hibajavítás, hibajavítás módszerei

Mozgáskoordináció elméleti alapjai. Fiziológiai folyamatok

A mozgáskoordináció célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak, különböző erősségű – egy-
mást követő – izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek egymáshoz rendezése, összekapcsolása. Azaz
sportági mozgások és magatartások részelemeinek, fázisainak célszerű összerendezettsége (összerendezett moz-
gás, a részfázisok szinkronban vannak).

A koordináció élettani alapokon jön létre, aminek a lényegét az idegélettan adja, azaz idegélettani (neuro-
fiziológiai) folyamatok teszik lehetővé a koordinált cselekvések kialakulását. A mozgáskoordináció létrejöttéhez,
kialakulásához információkra van szükség, amely információk két különböző helyről érkeznek: a külső és a
belső környezetből. Az információk összerendezéséhez azok feldolgozására van szükség. Az információkat
(külsőket és belsőket egyaránt) az érzékszervek (analizátorok) segítségével vagyunk képesek felfogni, azokat
kívánt jellé alakítani (kódolni), a megfelelő kérgi központhoz vezetni, és ott feldolgozni. Az érzékszervek ennek
a működésnek megfelelően saját receptorokat, érző (afferens) idegpályákat és szenzoros (érző) központokat
jelentenek együttesen. A belső információkat, a mozgásérzékelés feldolgozását a proprioceptorok végzik, míg a
külső információkat a látás, hallás, tapintás analizátoraival dolgozzuk fel.

A koordináció lényegének feltárása érdekében figyelemmel kell lennünk néhány neurofiziológiai jelenségre.
A mozgásnak a végrehajtás közbeni korrekciója csak azért válik lehetővé, mert az organizmus rendelkezik vissza-
jelentett információkkal, reafferentációval. Ezen visszacsatolt afferens impulzusokat értünk, vagyis a mozgás
menetéről afferens pályán közvetített információkat. A reafferens tulajdonképpen eredetileg afferens, amely arra
szolgál, hogy a szervek, szervrendszerek a szervezet aktív tevékenységéről, vagyis az afferens folyamatok lefu-
tásáról, eredményéről juttasson vissza információkat.
A visszajelentés (feedback) és az eredmények ismerete kapcsán elmondhatjuk, hogy a motoros tanulással foglal-
kozó kutatók mindegyike kiemeli a visszajelentés fontosságát, és jellegüktől függően a következőképpen csopor-
tosítja azokat:
- Érzékszervi visszajelentés (feedback). Változatai: a vizuális, auditív, proprioceptiv és tapintás által nyert
visszajelentés.
- Megerősített visszajelentés (feedback). Formái: az eredmények ismerete, a teljesítmény ismerete, és a meg-
erősített érzékszervi visszajelentés.

A mozgással kapcsolatos információink lehetnek: a mozgás megkezdése előtt megszerezhető, és a mozgás ered-
ményeként megszerezhető információk.
A mozgás eredményeként megszerezhető információk lehetnek:
- Belső (hozzánk tartozó) visszajelentések: Ezek voltaképpen az érzékszervekhez kapcsolódnak. A belső visz-
szajelentés az, amikor saját mozgásunkról szerzünk információkat, különböző, olyan szenzoros csatornákon
keresztül, amelyek érzékenyek testrészeink, ill. egész testünk mozgására. Ezek az ún. proprioceptív informá-
ciók, amelyek alapján el tudjuk dönteni, hogy hibáztunk-e a mozgás közben. De ilyen egy rossz mozdulat
okozta fájdalomérzés is, ami szintén a helytelen végrehajtásról tájékoztat. Valamennyi válaszcselekvésünk
belső visszajelentési mechanizmussal van kapcsolatban, ami csak akkor igaz, ha a tanulás eredményeként a
proprioceptív információk már legalább a mozgástanulás finom koordinációs szakaszában vannak, ezáltal a
 326

sportoló (tanuló) számára használható információkat jelentenek. Az ilyen feedback rendszerint gazdag és vál-
tozatos információt szolgáltat a sportolónak (tanulónak).
- Külső visszajelentés: Olyan információ, amelyet a belső visszajelentés kiegészítéseként vagy annak megerő-
sítéseként, növeléseként kapunk a feladat végrehajtásáról.
A sokféle visszajelentés között az ún. megerősített vagy hozzáadott visszajelentés az új fogalom, mivel az érzék-
szervi visszajelentések mindegyike ismert. A megerősített visszajelentés voltaképpen egy külső visszajelentés,
olyan információ, amelyet a belső visszajelentés kiegészítéseként vagy annak megerősítéseként adunk a feladat
végrehajtásáról.

A megerősített visszajelentés változatai

Egyidejű: a mozgás végrehajtása közben. Befejezés utáni: a mozgás befejezése után.
Azonnali: közvetlenül a végrehajtást köveően adott információ. Késleltetett: a cselekvés befejezése után késve adott információ.
Verbális: szavakkal kifejezhető. Nem verbális: szavakkal nem kifejezhető.
Összegyűjtött: korábbi eredményeket megjelenítő együttes infor- Elkülönített: minden teljesítményt különválasztva megjelenítő
máció. információ.
Az eredmények ismerete: A végrehajtás utáni információ az A teljesítmény ismerete: A végrehajtás utáni információ a teljesít-
eredményről. A tevékenység befejezése után a sportolóval (tanuló- ményről. Elsősorban a mozgás kivitelezésére, jellegére és nem
val) valamilyen formában közöljük az eredményt. pedig annak eredményére vonatkozó visszajelentést értünk alatta.

Az egyes koordinációs képeségekben megmutatkozik a különböző szervek, szervrendszerek, célirányosan össze-

rendezett müködése, amelyek minőségi változása maghatározza a különböző mozgásos cselekvésk, készségek
kialakításának, kialakíthatóságának feltételeit – a tanulás minőségét.
A mozgásos cselekvések koordinációja csak nagyon meghatározott formába törénik.
- Egy mozgásforma többszöri végrehajtása, megegyező mozgásszerkezeti feltételek között, a szervek, szerv-
rendszerek javuló mechanizmusait rögzíti. A hasonló szabályozási hátérfeltételek, müködési minőségek meg-
szilárdulnak, és ezzel képességekké válnak.
- A cselekvések sikerének előfeltétele az is hogy megfelelő szinkronizáltság alakuljon ki a koordinációs képes-
ségek és a kondicionális képességek együttmüködésében, különben nem jön létre a mozgásprog-
ram.(ügyesség)
- További előfeltétel a biológiai érettség szükséges szinvonalának elérése. Koordinációs képességek kialakulá-
sának előfeltétele a biológiai érettség szükséges színvonalának elérése. Az érési folyamat jellege meghatáro-
zó, az egyes koordinációs képességek működési minőségének alakulásában. A koordinációs képességek in-
tenzív fejlődése 12-13 éves korig tart, utána már kialakultnak tekinthető a működési színvonaluk. Az érzék-
szerveknek nagy jelentőségük van.

Mozgásvezérlés, mozgásszabályozás
Mozgások kialakulásával kapcsolatban két központi fogalom értelmzése: mozgásvezérlés és mozgásszabályozás.
- Vezérlés: folyamat valamely feladat megldására adott egyértelmű utasítások sorozatából áll.
- Szabályozás: valamely dinamikus rendszer állandóságának fentartása a szabályozó körök által. A szabályozá
a program érvényesítése érdekében létrejövő folyamat, változó feltételek mellett, miközben a rendszer kivédi
az eltérő irányú hatásokat.
A mozgásfolyamat vezérlése és szabályozása egymást kölcsönösen kiegészítő folyamatok, melyek a mozgástanu-
lás központi magját képezik. A vezérlés és szabályozás folyamatában két összetevő kölcsönhatása érvényesűl:
aktiv gondolkodás és közvetlen mozgáscselekvés. Az ember akaratlagos mozgásának koordinációját egy kör
jelegű hatásmechanizmus jellemzi, ami a cselekvésrendszer önmagában való visszacstolását a végrehajtott moz-
gás eredményének visszajezését a folyamat során az egyes lépések szoros kölcsönhatását jelenti. Kialakul az
izmok müködésének kívánt kölcsönhatása a felesleges mozdulatok kiiktatásával, amely a célszerű mozgás létre-
jöttének feltétele. Az információkat két szabályozókör szolgáltatja: belső szabályozókör (endogén visszacsatolá-
sok által érvényesűl- állandó folyamatos jelzések a perifériáról); külső szabályozókö (exteroceptorok segítségé-
vel a külső környezetből vesszük fel aktivan a mozgás sikeres végrehajtásának érdekében)

Koordinációs képességek a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek egy csoportját alkotják,
amelyben a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek tartoznak. Tulajdonképpen olyan sajátos
feltételrendszert alkotnak, amelynek fontos szerepe van a mozgásszabályozás létrejöttében, adott feltételeknek
megfelelően.
Komplexitásukat jól lehet érzékeltetni a mozgáskoordináció részfolyamataival.
- az érzékszervek információ-felvevő és feldolgozó tevékenysége, ebben a funkcióban az orientáló, motiváló
elem is szerepel,
- a mozgásfolyamat programozása és a mozgás eredményének elővételezése (anticipáció) a cselekvéscél, a
kiinduló helyzetből kapott szenzoros információk, valamint a mozgásemlékezet alapján,
- vezérlő impulzusok küldése az izmokba innerváció,
- a mozgás végrehajtása a mozgató szervek és a külső erő kölcsönhatása alapján,
 327

- állandó visszajelentés a mozgás lefolyásáról,

- a visszajelentés összehasonlítás az elővételezett mozgáscéllal, programmal („kell” és „van” értékek összeha-
sonlítása),
- a mozgásprogram végrehajtása, adott esetben módosítása érdekében szabályozó impulzusok küldése az iz-
mokba.

Az említett fő folyamatok egy célnak, a cselekvés realizálásának vannak alárendelve. Bonyolultabbá válik a
mozgáskoordináció, ha magasabb megismerő továbbá akarati funkciók is közrejátszanak. Mivel a mozgáscse-
lekvés tudatos, a koordinációs részfolyamatok közül is néhány részben tudatossá válhat, ezért a sportmozgások,
cselekvések a verbális rendszer számára hozzáférhetők.

A mozgásfolyamat létrejöttét a koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:

Szabályozás – a mozgásszabályozó képesség
A mozgásfolyamat létrejöttéhez az elképzelt mozgásprogramoknak és a végrehajtott mozgáscselekvéseknek
meghatározott dinamikai és kinematikai jellemzőikben (tehát a mozgásszerkezet és ritmus tekintetében) egyez-
niük kell. Ez a mozzanat a mozgásvezérlő, mozgásszabályozó képességre épül, azt tételezi fel.
Mozgásos alkalmazkodás, korrekció – a mozgásalkalmazkodó, - átállító képesség
A saját cselekvéseket a folyamatosan változó és előre nem látható helyzeteknek megfelelően részbenaz ellenfél
szándékait is figyelembevéve, illetve azt megelőzve célszerüen kell programozni, alkalmazni és esetenként
korrigálni és átállítani. Ez a mozzanat a mozgásalkalmazkodó, - átállító képességre támaszkodik.
Mozgástanulás – a mozgástanulási képesség
Az adott tanulási céloknak és adott feladatoknak megfelelően rendszeres edzéssel, gyakorlással a célnak meg-
felelő mozgásprogramokat, mozgássort és szabályozó mechanizmusokat kell kiépíteni, csiszolni, megszilárdí-
tani. Ez a mozanat a mozgástanulás képességét juttatja előtérbe.
A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés erre a három alapképességre épül.

A mozgáskoordináció fő jellemzői
Az összerendezett mozgásnak az alábbi követelményeknek kell megfelelni:
- Optimális energia-befektetés: Egy jól koordinált mozgással szemben támasztott egyik követelmény kétségte-
lenül az, hogy a mozgás optimális energia-befektetéssel jöjjön létre.
Minden célszerűen takarékoskodás az energiával a hatékonyság rovására menne. Ezek után világos, hogy va-
lamely mozgás a koordinációt illetően nem ítélhető meg kizárólag külső, objektíve megállapítható, mérhető
jegyek alapján. Számításba kell venni a feladatot is.
- Hatékony mozgás: A mozgás hatékonysága a jól koordinált mozgásnak fő tulajdonsága, hogy a lényeges
mozzanatok sikeresek-e, a kitűzött feladatok teljesítése bekövetkezett-e. Például a mozgásban szereplő dina-
mikai összetevők (az erőkifejtések nagysága, iránya) megfelelők-e, a mozgás gyorsaságával összhangban
vannak-e (nem lehet lassan és szépen úszni). Mindezek összehangolására szolgálnak a koordinációban részt-
vevő folyamatok.
- Biztonság, kedvező mozgásélmény: A jól koordinált mozgás harmadik fő jellemzője a végrehajtásban jelent-
kező könnyedség és biztonság érzése, kellemes mozgásélmény kíséretében. A koordinált mozgásra jellemző
a biztonság érzése, a kellemes mozgásélmény, a végrehajtás könyed és biztonságos módja.
A követelmények, jellemzők kölcsönhatása az mutatja, hogy:
- A nagy energiafelhasználást igénylő mozgások nem járnak együtt a könnyedség érzésével, nem okoznak
élményt, nem jelentenek általában szívesen várt, kellemes élményt.
- A koordinációnak külső és belső korlátai vannak.
- A külső korlátok közé a passzív korlátozó erőket soroljuk, például a nehezített szer, nehezékkel ugrás,
mozgás stb., a sötétben való cselekvés is ide tartozik.
- A belső korlátok közé a tudat korlátait soroljuk, mert erős figyelmi beállítódás esetén jelentősen korlá-
tozódnak a figyelmi teljesítmények. Ha a kísérleti személy egyidőben több feladatot kap, rendszerint
egyet kiválaszt, a többit részben vagy egészben elhanyagolja ugyanazon mozgásfeladat esetén. Az
egyidőben adott több feladat zavarja a koordinációt.
- Gyorsaság és pontosság. Kérdés hogy lehet valamely feladatot jól is, meg nagyon gyorsan is végrehajtani. A
koordinációs jellemzők kölcsönhatása jól kimutatható a gyorsaság és pontosság kapcsolatának elemzésével,
vizsgálatával. Már a sportágválasztást követően is jellemzővé válik, hogy aki gyorsaságra törekszik, az a vég-
rehajtás során várhatóan pontatlan lesz, illetve, aki inkább pontosságra törekszik, az a megoldás gyorsaságá-
ban marad el. Azt lehet tehát megállapítani, hogy a feladat, illetve valamely játékhelyzet megoldásában a
megoldási változat kiválasztásának, lényegében a helyzetfelismerésnek gyorsasága és pontossága, a feladat-
megoldó mozgásminta kiválasztásának gyorsasága és pontossága, a mozgás végrehajtásának gyorsasága és
pontossága terén az egyének teljesítménye egy meghatározott, egyénre jellemző érték körül mozog.
 328

A sportági kiválasztás folyamatában jelentős prognosztikai értéke van a gyors és pontos feladatteljesítésnek.
Az a fiatal, aki saját sportágának technikai elemsorát, azaz kombinációit vagy adott – előre meghatározott –
helyzetek megoldását gyorsan és eredményesen teljesíti, jelentős figyelmet érdemel a kiválasztásban.

Mozgásszerkezet fogalma
A technikai képzéssel és a mozgáskészségek fejlesztésével összefüggő további fogalmak meghatározása:
A mozgásszerkezet valamely mozgás, térbeli, időbeli, dinamikai összetevőinek összessége.
- A mozgásszerkezet térbeli összetevői a kiindulási és véghelyzetben, testrészekhez, talajhoz viszonyítva a
mozgás helyéről, útjáról, kiterjedéséről és irányáról adnak tájékoztatást.
- A mozgás irányán a test vagy testrészek mozgáspályájának környezethez viszonyított helyzetét értjük.
- A mozdulat a test vagy testrészek egy befejezett elmozdulása.
- A mozgásterjedelem az elmozdulásnak az a mennyisége, amelyet a mozgó test vagy testrész a mozgáspá-
lyán megtesz. Mértéke a megtett út cm-ben, m-ben vagy ízületi elmozdulásnál fokokban kifejezett érték.
Szinonimája: mozgásamplitudó.
- A mozgásszerkezet időbeli összetevői a mozgás időtartamáról, sebességéről, tempójáról, a gyorsulásokról, a
ritmusról és a kinematikai viszonyokról adnak tájékoztatást.
- A mozgás időtartamának a cselekvés végrehajtásának megindításától a befejezésig eltelt időt tartjuk.
- A mozgássebesség a mozgás végrehajtásának gyorsasága, amit a megtett út és az idő hányadosával (m/s)
fejezünk ki.
- A tempó a mozgás sebességének változását fejezi ki. Sokféle értelemben használják. Jelent:
- időegységre jutó mozgásmennyiséget, pl. járás-percenként 100-es tempóban vagy
- alkalmas pillanatot, pl. a vívó „jó tempóban szúrt közbe”,
- intenzitás-meghatározást vagy
- taktikai feladatmegoldást, pl. a ciklikus sportágakbeli tempóváltás vagy ún. „szökési” kísérlet stb.
- A mozgásritmus a mozgásrészek sebességváltozásaiban jelentkező olyan viszony, amely az időnkénti erő-
kifejtés fokozás által sajátos arányosságot teremt a mozgások térbeli, időbeli lefolyásában (Báthori,
1985).
- A mozgások kinematikai szerkezetén – a mozgást előidéző erőktől függetlenül – a mozdulatok térbeli-
időbeli összekapcsolódását értjük.
- A mozgásszerkezet dinamikai összetevői a mozgást létrehozó erők (izomerő; külső hatóerők) és ezek kapcso-
latának hatásai.

Koordinációs képességek fogalma, információforrások, koordinációs képességek, jellemzőik

A szervezet érzékelő, ellenőrző és mozgásszabályozó rendszeregyütteseinek, a mozgás – a cselekvés háttereként
összehangolt működését értjük. Az egyes koordinációs működési egységek feladata a hatékony mozgásos cselek-
vés vezérlésének és célszerű szabályozásának előkészítése.
A mozgáskoordináció célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak, különböző erősségű – egy-
mást követő – izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek egymáshoz rendezése, összekapcsolása.
A koordinációs képességek a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek egy csoportját alkotják,
amelyben a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek tartoznak. Tulajdonképpen olyan sajátos
feltételrendszert alkotnak, amelynek fontos szerepe van a mozgásszabályozás létrejöttében, adott feltételeknek
megfelelően.
A koordinációs képességek azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és kondicionális képességekkel
szoros összefüggésben, elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.
Szinonimája: Nádori és matsai. (1986): az ügyesség. Az ügyesség az az összetett mozgásszabályozó képesség, amely a cselekvések gyors és
célszerű végrehajtását teszi lehetővé. A koordinációs képességek magas szinten való megjelenése, feltétele a motoros ügyes-
ség megjelenésének, a mozgásrendszerek megtanulásának.
A koordinációs képességek magukba foglalják: az egyensúlyozás képességét, a testhelyzetek térbeli és időbeli
érzékelését, a kinesztetikus érzeteket: az izomfeszülést, a lazítás-feszítés közti differenciálás képességét, a moz-
gás pontosságának és gazdaságosságának kialakítását, a reakciógyorsaságot, a ritmusérzéket és az ügyességet.
Az inter- és intramusculáris koordináció fejlesztése az új mozgások tanulásának egyes fázisaira tehető. A mozdu-
lat pontosságának csiszolódása, a felesleges túlmozgások leépülése a mozgás automatizálása során az energetika-
ilag legkedvezőbb működés kialakulásához vezet.
Koordinációs képességek kialakulásának előfeltétele a biológiai érettség szükséges színvonalának elérése. Az
érési folyamat jellege meghatározó, az egyes koordinációs képességek működési minőségének alakulásában. A
koordinációs képességek intenzív fejlődése 12-13 éves korig tart, utána már kialakultnak tekinthető a működési
színvonaluk.
A koordináció tehát a mozgások összerendezettségét jelenti. A koordinációs képességek fogalmi meghatározása
a jelenség természetéből adódóan erősen általánosított, elvont karakterű.
Fontos koordinációs képesség: az egyensúly. A képesség nemcsak egyetlen testgyakorlat végrehajtásának felté-
tele, hanem valamennyi cselekvésé, amelyben az egyensúlyozás fontos tényező.
 329

Fontos koordinációs képesség: a térbeli tájékozódó-képesség. A mindennapi életben és a sportgyakorlatban

fontos, hogy az egyén képes legyen helyesen megítélni testének helyzetét, illetve ezt a viszonyt jól érzékelni, meg-
becsülni tér- és időbeli vonatkozásban. Ezzel az ún. térbeli tájékozódó-képességgel az egyén mozgásait a térben
a feladatnak megfelelően képes koordinálni.
Lényeges koordinációs képességként tartjuk számon régóta kinesztetikus érzetek megfelelő feldolgozását, megkü-
lönböztetését. Ezek közé tartoznak a saját tevékenységre vonatkoztatott tér- és időbeli jellemzők, az izomfeszü-
lés és -ellazulás fokát jelző információk, amelyek a kinesztetikus differenciáló-képességben jutnak kifejezésre.
Ez a képesség felelős elsősorban a mozgás pontosságáért és gazdaságosságáért. Felelős azért, hogy létrejöjjön a
mozgáscselekvésekben döntő fontosságú ellazulás, másként fogalmazva a szükségtelen erőkifejtés kiküszöbölé-
se, mérséklése.
Említést kell tenni arról a koordinációs képességről is, amelynek segítségével gyorsan és célszerűen tudunk
válaszolni meghatározott jelekre. Tipikus példák jelzik a reakcióképesség fontosságát: rajtok futásban, úszásban,
a teljes küzdelem idején vívásban, ökölvívásban, birkózásban, cselgáncsban és a sportjátékokban, a mindennapi
életben egyre fokozódik a szerepe, főként az automatizáció előrehaladásával.
A mozgásfolyamatok időbeli-dinamikai rendjének felfogását a mozgásokban rejlő, egy előre megadott ritmus
érzékelését, megjelenítését fejezzük ki a ritmusképességben. Szerep szinte valamennyi sportágban kimutatható,
fontossága már a tanulás kezdeti szakaszán megmutatkozik, részben eldönti annak sikerét, behatárolja az előre-
haladás fokát.
A példák jelzik, hogy a koordinációs képességek jól körülírhatók, vizsgálhatók, ennek megfelelően tervszerűen
fejleszthetők.

A mozgáskoordináció szempontjából az érzékszerveknek kitüntetett szerepük van. Ezek az információk szolgálta-

tását illetően a mozgáskoordinációban eltérő módon részesednek, mind tartalmi, mind mennyiség szempontjából.
És emellett számolni kell a sportági sajátosságokkal is. A mozgáskoordináció szempontjából minden érzékszerv
információi jelentősek, közöttük szoros kölcsönhatás áll fenn, ezek egymást kiegészítik.
Információforrások:
- Tapintás
- Egyensúly
- Látás
- Hallás
- Szóbeli információk
- Mozgásérzékelés

Mozgásérzékelés (kinesztézis) képesség jellemzése

- Mozgásérzékelés: A mozgásanalizátor anatómiailag szerteágazó receptorai, az ún. proprioceptorok, valam-
ennyi izomban, ínban, szalagban és ízületben megtalálhatóak. Vezetőpályáinak, a megfelelő idegrostoknak
különösen nagy a teljesítményük, vezetőképességük, vezetési gyorsaságuk. Áteresztő-kapacitásuk, szemben
más információs csatornáival, lényegesen növelhető. A proprioceptorok az éppen kezdődő feszülést és az
izom alacsony tónusváltozásait is képesek jelezni. Az információ a mozgásérzékelés által kiterjed a környe-
zetre is: a társra, ellenfélre. Mindenekelőtt akkor, ha a társ vagy a tárgy ellenállást fejt ki velünk szemben.
Ez a képességünk segít, hogy a mozgás pontosabb és hatékonyabb végrehajtása érdekében a megfelelő he-
lyen a megfelelő nagyságú izomerőt közöljük. Egyfelől gyorsabb tanulási folyamatot eredményez, mivel a
külső visszajelzések (tanár vagy edző) mellett belső visszajelentés is segíti a készség kialakítását. Másfelől
olyan sportágakban, ahol a saját mozgásunkat külső hatások közvetlenül befolyásolják (pl. birkózás), a maga-
sabb fokú mozgásérzékeléssel sikeresebbek lehetünk.
Saját mozgásaink, végtagjaink vagy testünk helyzetének érzékelését, illetve ezekből a mozgásokból és hely-
zetekből származó ingereknek a felvételét propricepciónak, a környezetből, a külső tárgyakból jövő ingerek
felvételét pedig exterocepciónak nevezzük. Ennek megfelelően hívják az ingerfelvevő apparátusokat
proprioceptoroknak, illetve exteroceptoroknak.
Megkülönböztetjük egymástól a végtagok és testrészek mozgásának, helyzetének értékelését, ez a kineszteti-
kus érzékelés, illetve az egész test mozgásának, helyzetének értékelését, amit statikus érzékelésnek nevezünk.
A kétfajta mozgásnak más az ingerfelvevő és –irányító apparátusa.
- Kinesztetikus, vagy mozgásérzékelés: Az izmokban, ízületi burkokban, inakban és szalagokban érző idegsej-
tek vannak, amelyekre hatnak az izmok összehúzódásából, az inak és szalagok megfeszüléséből származó in-
gerek. Legfontosabb szerepe valószínűleg az ízületi burokban található idegvégződésekben vannak. Ezeket a
végtagok vagy egyes testrészek bármilyen elmozdulása során speciális ingerek érik. Vezetőképességük, veze-
tési gyorsaságuk igen nagy, és más analizátorokkal szemben áteresztő kapacitásuk növelhető. De nem csak az
elmozdulást érzékeljük, hanem a mozgás gyorsaságát és erőkifejtését is. Az erőkifejtés nagyságának érzéke-
lésekor nem csak saját erőnket, hanem adott esetben külső tárgy ellenállását is érzékeljük. Ennek legismer-
tebb formája a súlyérzékelés. A mozgásanalizátorok receptorai a mozgásszervekben helyezkednek el, ezért
 330

közvetlenül jelzik a mozgásfolyamatot, így a propriceptorok, a már kezdődő feszülést az izmok alacsony tó-
nusváltozásait is jelzik. Szinte mindegyik, a környezetből kapott információ rendelkezik kinesztetikus elem-
mel, így feltehetően a mozgásanalizátorok működése szorosabban függ össze más analizátorokkal, mint azok
egymással.
A kinesztézis olyan érzékelés, amelynek révén a sportoló tudomást szerez testének, testrészeinek helyzetéről,
és az izom-összehúzódás erejéről, mértékéről.
A mozgáskészségek kialakításának folyamatában mind a bemutatást (első jelzőrendszer), mind a magyaráza-
tot (második jelzőrendszer) egyaránt alkalmazzuk. Ezt követi a tanulók által történő végrehajtás. A mozgás-
tanulásban az értelmes bevésés jelentőségét kell kiemelnünk. A kinesztetikus érzékelés szerepe annál hatéko-
nyabbá válik, minél pontosabb mozgásképzet alakul ki a sportolóban, s a lényeges (térbeli, időbeli és dinami-
kai) összetevők kiemelését a verbális megfogalmazás (logikai, értelmi, műveleti beiktatása) elősegíti. A mo-
toros készségek kialakításának folyamata nem nélkülözheti az ismereteket.
- Statikus, egyensúlyi érzékelés (egyensúly): Idetartozik az egész test helyzetének, különösen az egyensúlyi
helyzetből adódó eltérésnek az érzékelése. Érzékelni tudjuk – ha passzív formában is –, ha együtt mozgunk
pld. egy autóval érzékeljük az egész test forgómozgását is. Leginkább a mozgások kezdetét és megszűnését
érzékeljük, valamint a sebesség gyorsulását és lassulását. A statikus érzékelés ingere és ingerfelvevő appará-
tusa más, mint a kinesztézisé. Az ingerfelvevő sejtek hasonlítanak a hallásérzékelés egyik szervében, a csigá-
ban lévő idegsejtekre: hosszú, hajszálszerű nyúlványokban, a nyúlványok csúcsánál kicsi, zselatinszerű
massza található, benne egy kemény, kristályos képződménnyel, amely nehezékként működik. Amikor tes-
tünk valamelyik oldalra eldől, vele dőlnek a nyúlványok is, a nehezékekkel együtt, melyek a gravitáció kö-
vetkeztében ugyan arra az oldalra gördülnek. Ez a dőlés érzékelésének ingere. Az egyensúlyozó mozgásokat
a statikus szerv automatikusan irányítja.
A vesztibuláris jelzések által állandó információk haladnak a fej helyzetéről a felső, magasabb központokba.
Valamennyi mozgásnál információt kapunk az irányról és a gyorsulásról is. Ismertek olyan negatív hatások,
amelyeket a vesztibuláris jelzések váltanak ki és megnehezítik a mozgáskoordinációt (pl. olyan reflexek,
amelyek helytelen fejtartást eredményeznek).
A kinesztétikus és statikus apparátus elsősorban nem érzékszerv, hanem reflexszerv. Mozgásaink a kineszte-
tikus visszajelentések segítségével folyamatosan ellenőrzik magukat, az ingerek rövid pályát futnak be, mely
során a célzott szervek reflexszerűen reagálnak.

Mozgásészlelés, mozgásképzet fogalma, jellemzőik, fejlesztésük

Mozgásészlelés és mozgásképzet: Az egyes érzékszervek által közvetített információk segítségével a sportoló
folyamatosan képet kap mozgásáról. Az egyszerű észlelések még nem kötődnek a verbális jelzőrendszerhez,
ezért a kevésbé gyakorlott sportoló még nem képes teljes egészében verbalizálni a mozgásfolyamat egyes részle-
teit, mivel a mozgásészlelés vezető komponensei nem tudatosulnak teljes mértékben. A mozgásészlelés haté-
konyságát, a mozgásképzet pontosságát jelentős mértékben befolyásolja a sokrétű mozgástapasztalat.

Hangsúlyozzuk, hogy a sportolók, főként élvonalbeli ifjúságiak teljesítményének növeléséhez a mozgástapaszta-

latnak és a tudományosan feltárt, igazolt ismereteknek kölcsönhatására van szükség. A bonyolult mozgásokat
tehát elméleti megalapozottsággal kell oktatni.
Az afferens, az effektoros és reafferens idegfolyamatokra, feltételes-reflektórikus kapcsolatokra épülő rendszer
az észlelés és a képzet fiziológiai alapjául szolgál.
Azok a mozgásérzetek, amelyek mozgásészlelés vezető komponenseiként szerepelnek, nem tudatosulnak teljes
mértékben. A gyakorlott, jól felkészült sportoló még mozgásainak részleteit is érzékeli és azokat szóban is meg
tudja fogalmazni.

A sportolónak rendelkeznie kell megfelelő mozgástapasztalattal, hogy a szenzoros információk szóbelileg meg-
fogalmazódhassanak. Ez az összefüggés a mozgástanulás folyamatában döntő jelentőségű, mivel bármely tuda-
tos mozgásirányításhoz, mozgásjavításhoz tudatos mozgásészlelés, illetve az érzékszerveink segítségével nyert
információnak szóbeli információvá való átalakítása szükséges.
Mozgástapasztalatról akkor beszélünk, ha van kielégítő tudásunk, empirikusan szerzett ismeretünk a mozgás-
készségről, az érintett mozgásfolyamat lényeges ismérveiről. Látáshoz hasonlóan távolba ható érzékszerv.
Az elraktározott információk verbális komponense segítségével be lehet indítani egy mozgásfolyamatot úgy,
hogy az egyúttal koordinált legyen.

A mozgásképzetnek, a mozgások gondolati megjelenítésének a tanulási folyamatban, a mozgástanulás problémá-

inak feltárásában és megoldásában komoly jelentősége van.
Fontos szerepe van a mozgástanulásban a mozgásképzetnek. A képzetek korábbi tapasztalatainkra, észleléseink-
re, vagyis elraktározott szenzoros információkra épülnek, amelyek kapcsolatban vannak a verbális jelrendszerrel.
 331

Minden képzetnek van tehát érzéki, szemléletes és szóbeli, logikus összetevője. Ez teljes mértékben vonatkozik a
mozgásképzetre.
A mozgásképzet gondolkodási folyamat, emellett az a tény is lényeges, hogy a mozgásképzet valamely cselek-
vési folyamat képzete, amely nem egy vagy több részlet összetevődéséből alakul ki.

Sportban a képzeteink korábbi tapasztalatainkra, észleléseinkre épülnek. Minden képzet szenzoros

informánción, s ez verbális jelenség-kapcsolati ponton alapszik. Sportmozgásokat úgy tanulunk, hogy a sportok-
tató elmondja, bemutatja vagy bemutattatja a tanulandó technikai elemet. Ezzel eléri, hogy a sportolóban a moz-
gás strukturájának helyes képzete kialakuljon. A mozgások képzete a tanulás folyamán, mint ideális kép szere-
pel, ezt kell elsajátítani, készséggé alakítani.
A sportoló mindig úgy akarja végrehajtani a gyakorlatot, ahogy azt maga elé képzelte. A mozgásképzetek kiala-
kulása az optikai, a mozgásérzékelés alapján a beszéddel, a gondolkodó tevékenységgel egységbe megy végbe.
A folyamatos gyakorlás, a képzetek részleteinek csiszolása hosszú időt vesz igénybe.

Mozgásszabályozás folyamata
A koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:
Szabályozóképesség
A mozgásfolyamat létrejöttéhez az elképzelt mozgásprogramoknak és a végrehajtott cselekvéseknek dinami-
kai és kinematikai jellemzőikben egyezniük kell.
Mozgásos alkalmazkodás, korrekció
A saját cselekvéseket a változó és előre nem látható helyzeteknek megfelelően kell programozni és eseten-
ként korrigálni.
Mozgástanulási képesség
A céloknak és adott feladatoknak megfelelően rendszeres gyakorlással megfelelő mozgássort és szabályozó
mechanizmust kell kiépíteni.
A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés e három alapképességre épül.
A fejlesztés hatékonysága a feladatok nehézségi foka, a megtanulásukhoz szükséges idő és az alkalmazás szín-
vonala alapján mérhető. A mozdulatok célszerűsége, harmóniája, energetikája és azok alkalmazása, végrehajtása
egyénre jellemző tényező, mely a személyiség más jellemzőit is magában foglalja. A mozgásos feladatmegoldás
a motiváció, a pszicho-motoros tevékenységek és a szenzomotorium is gazdagítja.

A sportmozgásoknál döntő teljesítmény-feltétel: a mozgásalkalmazkodás képessége.

Az alkalmazkodás egyik fő feltétele a mozgások megfelelő koordinációja. A koordinációk megfogalmazásai
feltételeznek mozgásra utaló információkat és ezeknek korrekciós szabályozó funkciót ad. A tökéletes szenzoros
Információ a mozgás koordinált végrehajtásának feltétele. A mozgások folytonos korrekciók mellett mennek
végbe, vagyis a mozgásfolyamat folytonos szabályozás alatt áll.
A mozgásnak a végrehajtás közbeni korrekciója feltehetően azért válik lehetővé, mert az organizmus rendelkezik
visszajelentett információkkal, fiziológiai terminológiával élve refferentációval.
Az izmokból a központ felé haladó jelzések a mozgás végrehajtásakor fellépő, úgynevezett kinesztétikus érze-
teknek, a mozgásérzékelésnek a fiziológiai alapját alkotják. Ezeknek az érzeteknek csak kis része válik tudatossá
a mozgáskoordináció szempontjából, azonban feltehetően nagy jelentőségük van.
A mozgáskoordináció tehát cél által meghatározott mozgásszerkezet, amelynek térbeli, időbeli, dinamikai jellem-
zői vannak, amely a szenzo-muszkuláris rendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának folyamatában jön
létre.
A mozgásrendszer szabályozhatóságánál figyelembe kell venni a koordinált mozgáscselekvés folyamatában az
izmok, szalagok és izmok rugalmasságát is. A koordináció folyamatában számításba kell venni az izomerő mel-
lett a föld vonzóerejét, a tehetetlenségi erőt, a súrlódást, a levegő ellenállását.
A koordináció és a kondicionális képességek egymással kölcsönhatásban fejlődnek. A dinamikus sztereotípia (A
mozgásról kialakított és tárolt információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására.) kialakí-
tása és annak az egész szervezet mozgásos tárházába történő beillesztése tehát számos működés összhangját
igényli.

A koordináció kialakulásának szakaszai

A durva koordináció kialakulása, szakaszai, sajátos jellemzői összefoglalva
A tanulás első szakaszában a kezdő megismerkedik az új mozgással, majd eljut odáig, hogy az új mozgást –
számára a kedvező feltételek mellett – végre tudja hajtani.
A kezdő mozgástudása több vonatkozásban tökéletlen, mert
- a végrehajtás erősen függ a tanulási feltételektől, ezeket a tanuló igényeihez kell igazítani a sikeres végrehaj-
tás érdekében,
 332

- ha a feladatot meg is oldja a tanuló, a végrehajtás módjában, a kivitelezésben azonban lényeges hiányosságok
mutatkoznak, például a mozgásszerkezet a szükségesnek csak fő vonásait tartalmazza, a mérhető, értékelhető
teljesítmény általában alacsony szintű stb.
Az első tanulási szakasz eredményeként a mozgás durva koordinációja jön létre, ezért a tanulás első szakaszát
durva koordinációs szakasznak nevezzük. Vegyük sorra az első szakasz általános jellemzőit, a szükséges oktatás-
módszertani következtetések levonása érdekében.
- Durva koordináció (Kognitív fázis)
Cél: a tanulónak meg kell értenie, hogy mit és hogyan kell elsajátítania.
Módszer: bemutatás, magyarázat, kísérletek az új szerkezet kialakítására (külső segítség alapján való végre-
hajtás, külső instrukciók segítségével végrehajtott mozgás).
Eredmény: hibákkal, fölösleges energiával történ végrehajtás.
A tanulás fázisai,
- feladat megértése
- mozgás elképzelése
- első próbálkozás
Hibajavítás: mindig egy fő hibára koncentrálva

A finom koordináció kialakulása, szakaszai, sajátos jellemzői összefoglalva

A mozgástanulás első szakaszától, a mozgás durva koordinációjától a második szakaszig, a finom koordinációig
folyamatos javulás tapasztalható a következő jellemzőkben.
Javul a mozgások végrehajtásában az állandóság, az egyes elemek egymást követő ismétlése során csökken az
ismétlések közötti minőségi különbség. Javul a mozgások végrehajtásának folyamatossága, csökkennek az elég-
telen, hibás mozgáskapcsolatok, következésképpen javul a végrehajtás gazdaságossága.
A mozgásvégrehajtásban már felismerhető a könnyedség, az elegancia, a mozgásra jellemző sajátos ritmus. A
mozgásvégrehajtás harmonikusságával együtt jár a zártság, vagyis a kezdet, a folyamat és a befejezés plasztiku-
san jelentkezik, egyértelműen felismerhető.
- Finom koordináció (Asszociációs fázis)
Cél: az ideg-izom kapcsolatok finomítása, fokozatos automatizálása.
Módszer: sok korrekció saját és idegen visszajelzés alapján (saját magam tudom korrigálni a mozgást adott
körülmények között; viszonylagos automatizáltság).
Eredmény: ideg-izom kapcsolatok automatizációja, optimális energia felhasználás.

Metodikai következtetések
Ebben a szakaszban még előfordulnak átmeneti stagnálást, néha visszaesést mutató periódusok. Az egyik: a sok
edzéssel, gyakorlással együtt járó, telítődésből keletkező koordinációs zavar, ami leegyszerűsíthető pszichikai
elfáradásra. A mások: a sok gyakorlás miatt krónikus fizikai elfáradás, esetenként túledzés, amely csökkenti,
mérsékli a koordinációs teljesítményt.
Különös jelentősége van a mozgásszabályozás tökéletesítése érdekében annak, hogy a magyarázat, a mozgás-
elemzés, továbbá a végrehajtást érintő utasítások tartalmilag mélyüljenek el, lényegi vonásokat, fontos összefüg-
géseket tárjanak fel. A sportolók működjenek együtt az edzővel, a sportorvossal és a tudományos kutatóval.

Gyakorlati következtetések
A mozgástanulás második szakasza nagyfokú aktivitást, szorgalmat követel a sportolótól. A sok ismétlés, rend-
szeres gyakorlás, unalomig tartó tanulás ugyanakkor az edzőtől magas szintű, következetes nevelőtevékenységet
követel. Az edzőnek sokrétű, színes, a helyzethez igazodó nevelési módszerekkel kell a fiatal sportoló érdeklő-
dését fenntartani. Ebben a szakaszban a gondolkodva tanulás hoz csak eredményt. A puszta ismétlés, utánzás
nem hozza meg a kívánt előrehaladást. A tanulási teljesítmény növekedésében az ismétlésszám csak egy ténye-
ző, a gondolati együttműködésnek hasonlóan fontos szerepe van. A „lélektelen” gyakorlás, a gyakorlatok fi-
gyelmetlen ismétlése az okozója a legtöbb mozgáshibának.
A figyelem összpontosításának kitüntetett szerepet kell adnunk a finom koordináció kialakulásának folyamatá-
ban.
Az edző gondosan alkalmazza a szóbeli információkat. Jóllehet az audiovizuális oktatási eszközöknek, objektív
információknak fontos a szerepük ebben a tanulási szakaszban is, a döntő szerep a szóbeli információnak jut.
Szabatosan, egyértelműen megfogalmazott utalások, parancsok a leghatékonyabbak. Az egyéb információknak a
szóbelit kell alátámasztaniuk.

A kreatív finom koordináció megszilárdulása, sajátos jellemzői összefoglalása, alkalmazása

A harmadik tanulási szakaszt a megszilárdított finom koordináció sikeres alkalmazása jellemzi nehéz, szokatlan,
változó feltételek mellett.
 333

Ezen természetesen egy – hosszabb-rövidebb – időben lezajló folyamatot kell értenünk, amely alatt tanulási
feladatokat oldja meg a sportoló. A szakasz alapvető jellemzője: magas színvonalú technikai tudás, valamint a
megszerzett koordinációs képesség eredményes alkalmazása.
Elsődleges tehát a cselekvéscél elérésében, a feladat teljesítésében jelentkező állandóság. Másodlagos a mozgás-
végrehajtásban, annak egyes részleteiben mutatkozó állandóság. Ez utóbbi egyébként is csak azonos feltételek
mellett érhető el. Állandóság és változó feltételekhez való alkalmazkodás nem ellentétesek, hanem a finom ko-
ordináció megszilárdulásának, a tanult mozgásalkalmazásra érettségének két – egymást feltételező – oldalát
jelentik.
- Automatizációs fázis (Kreatív fázis)
Cél: bármilyen körülmények között végre kell hajtani, ill. alkalmazni,
automatizált programok alkalmazása versenyhelyzetben.
Módszer: gyakorlás váratlan, változó helyzetekben.
Eredmény: adekvát megoldások váratlan versenyhelyzetekben.

Az esetek nagy részében – főként képzett sportolóknál – nem jut élesen kifejezésre a tanulási folyamat jelzett,
szakaszos elhatárolása. A szakaszok időtartama, az egyes szakaszokra jellemző időtartamarányok a sportoló
felkészültségétől függőek, továbbá sportáganként és versenyszámonként változóak lehetnek.

Metodikai következtetések
Probléma akkor keletkezik, ha valamely tipikus, gyakran előforduló zavaró körülmény, amely csökkenti a telje-
sítményt, fixálódik. Ebben az edző és a társak rendszerint negatív szerepet játszanak. Ha nem vigyázunk, fóbia
alakulhat ki. A fóbia bizonyos helyzetekre vagy meghatározott tárgyakra, személyekre fellépő kényszeres jelle-
gű, kóros félelmi állapot, amelynek nincs reális alapja. Egy részük pszichoterápiás kezeléssel, más részük megfe-
lelő edzői, nevelői eljárásokkal megelőzhetők, megszüntethetők.

Mozgásemlékezet: információfelvétel, feldolgozás

A sportmozgások kialakításában az előzetes, sokrétű tanulásnak nagy jelentősége van. Ezt bizonyítja az a tény,
hogy szerkezetileg rokon, de a megjelenési formát tekintve különböző mozgások begyakorlásakor fel lehet hasz-
nálni a központi idegrendszerben már kialakult mozgásprogramokat, mintákat.

Információ-feldolgozás és emlékezeti rendszer

Mindenféle tanulás, így a motoros tanulás is voltaképpen információk feldolgozásának a folyamatát jelentik.
Környezetünk nem más, mint információk halmaza, amelyeket az ember befogad, elraktároz különböző raktáro-
zási rendszerekben, amelyeket összefoglalóan emlékezetnek nevezünk, és ezt az információt feldolgozza. A
feldolgozás azt jelenti, hogy az információt az ember kódolja, és ez a kód változhat, továbbá az információt
kombinálni lehet más információkkal és így tovább. Ez a befogadás, raktározás, emlékezés, feldolgozás, kódolás
jelenti a tanulást. Természetesen a család, a társadalom, az iskola, a sportklubok feladata, hogy kiválogassa a
környezeti információk közül a gyermekek számára legfontosabbakat.
Az ingerválasz formula alapján az egyszerűsített információfeldolgozási modell, az érzékszerveken belül beér-
kező információs (inputtal) kezdődik, és azt is figyelembe veszi, hogy mi történik ezzel a beérkező jellel (vagy
minek a bekövetkezését váltja ki), ha egyszer bekerült a rendszerbe. Ez a jól ismert fekete doboz „black boksz”
modell.
Az ember jelenti a fekete dobozt, és ebbe jut be az információ a környezetből, majd a dobozban különböző mó-
don kerül feldolgozásra. (A bemutatás, mint input, bemeneti jel a sportoló (tanuló) számára. Itt az ember, majd
az edzői felszólításra, ami szintén bemeneti jel, végrehajtással válaszol, output.) Az agyi iegrendszeri folyamatok
vizsgálata szinte lehetetlen, adekvát ismeretek és technikák hiánya miatt nem tanulmányozhatóak az emberi
folyamatok, mint a percepciós döntés vagy cselekvési terv. Ennek ellenére a kognitív pszichológia perspektívá-
jában azok az események, amelyek a fekete dobozban bekövetkeznek, többféle módon is tanulmányozható. A
legáltalánosabb megközelítési mód az információ-feldolgozás időbeni lefolyásának tanulmányozása. A különbö-
ző információ-feldolgozó tevékenységeket szakaszoknak nevezzük. Az a nézet, hogy egymástól elkülönülő sza-
kaszok vannak az inger és az erre adott válaszok között, eléggé elterjedt kognitív pszichológia révén.
Három lehetséges szakasz:
- Ingerazonosítás szakasza: Ez a szakasz azzal kezdődik, hogy egy környezeti inger belép a szervezetbe (pld. a
fény ingerli a retinát, a hang a dobhártyát), és ez idegrendszeri impulzusként (ingerületként) az agy felé ha-
lad. Az inger feltételezhetően az analízis további szintjein feldolgozásra kerül, amíg érintkezésbe lép az em-
lékezettel, ami azt jelenti, hogy felébreszti a múltbeli kapcsolatokat (amennyiben vannak), vagyis az inger bi-
zonyos jellegzetességei, amelyekkel a múltban összekapcsolódott, a tudat felszínére emelkednek. Az infor-
máció-feldolgozás gyorsaságát azok a változók határozzák meg, amelyek hatnak a reakcióidőre az informá-
ció-feldolgozási mintában, továbbá azt is tudnunk kell, hogy ezek közül melyik befolyásolja ezt a szakaszt.
Azok a változók hatnak erre a szakaszra, amelyek természete az adott ingerrel kapcsolatos. Ezek, az inger vi-
 334

lágossága, amely az inger „élességére” vonatkozik, az inger erőssége, pld. egy fényinger ereje, vagy a hang-
zás erőssége, azok a változók, amelyek az ingerazonosítási szakaszra hatnak.
Fontos! A motoros tanulás és a mozgáskontroll esetében ezek az ingerek nem csak a külső környezetből ér-
kező ingereket, hanem meghatározó mértékben a szervezeten belülről jövő ingereket is jelentik.
- Válaszreakció szakasza: Az ingerazonosítási szakasz végén, ha a tanuló feltehetően elemezte az inger infor-
mációtartalmát, ami azt jelenti, hogy felismerte az ingert, vagyis, hogy mi is történt a környezetben. A vá-
laszcselekvés kiválasztásának szakaszában dönt arról, hogy mit tegyen. Ez a szakasz tehát számos olyan té-
nyezőt tartalmaz, amely meghatározza a választást.
Ahogy említettük az ingerazonosítási szakaszban bekövetkezik az emlékezéssel való kapcsolat, vagyis az in-
ger azon összetevőinek aktiválódása, amely az inger nevével vagy az ingerhez kapcsolódó egyéb asszociáci-
ókkal társulnak. Sok kutató véleménye, hogy az ingerhez kapcsolódó válaszjelleg egyidőben aktivál is. Más
szavakkal, ezt ideo-motoros képzetnek nevezzük. (Greenwald, 1970 Ideo-motoros elméletén alapul.) A gya-
korlatban azt jelenti, hogy amikor az edző az edzés elején ismerteti az edzés célját, feladatait – ingerazonosí-
tási szakasz –, az inger felismerése után, a válaszreakció szakaszában, az erre való reagálás azonnal megjele-
nik. A sportolók (tanulók) az elhangzottak hatására azonnal valamilyen választ produkálnak, aktiválódnak,
amely motoros, de verbális is egyaránt, amiben tetszésüket vagy nem tetszésüket fejezik ki a feladatokkal
kapcsolatban, mert felismerték az ingert, a feladatokat.
Végezetül egy sor tényező (emlékezés, tudás stb.) lehetővé teszi a megfelelő cselekvés kiválasztását a sokféle
válasz közül. A cselekvésre vonatkozó döntés már a válaszszelekció szakaszában megszületik.
- Válaszprogramozás szakasza: Amikor a sportoló (tanuló) azonosította (felismerte) az ingert és kiválasztotta
hozzá a megfelelő választ, meg kell szerveznie és el kell kezdenie a nyilt válaszcselekvést. A válaszszelekció
után a feladat: izomműködésre lefordítani az elvont gondolatot, hogy bekövetkezzen a végrehajtás. Ez a fo-
lyamat feltehetőleg már a válaszprogramozás szakaszában bekövetkezik. Az előző szakaszokhoz hasonlóan a
válaszprogramozás szakasza is összetett folyamat, amely megköveteli, hogy a sportoló (tanuló) némely cse-
lekvési programot emlékezetéből előhívjon, ami azt jelenti, hogy a motoros rendszer készen álljon a mozgás
megkezdésére.

Az információ-feldolgozás szakaszok elképzelésével párhuzamosan alakultak ki az információtároló rendszerek,

más szóval a memória fogalmai.

Emlékezeti keretek:
Az információ-feldolgozás előbbiekben ismertetett folyamatához szervesen kapcsolódik az a kérdés, hogy az új
információk köthetőek-e előzetes emlékekhez (ideo-motoros elmélet), vagy teljesen újnak tekinthetők az egyén
számára.
A belépő informácót az ezt feldolgozó rendszernek meg kell őriznie (elraktározni) a jövőbeni hasznosítás céljá-
ból, amit voltaképpen a tanulásként értelmezhetünk. Az ilyen rendszereket, amelyek feltételezhetően a jövőbeni
feldolgozás és alkalmazás céljából tartják meg az információt, és azt a helyet, ahol ezeket összegyűjtik az aktuá-
lis feldolgozás számára, emlékezetnek nevezzük. Mindennapi megfigyelés, hogy némely információt csak né-
hány másodpercig, más információt pedig évtizedekre visszamenőleg őrzünk meg. Ezek a megfigyelések vezet-
ték a kutatókat az egymástól elkülönített emlékezeti rendszer gondolatához.
Ezek a rendszerek:
- az elraktározott információk mennyiségében,
- az információk jellegében, vagy formájában, és
- az információk felejtésének arányában különböznek egymástól.
Az emlékezeti rendszernek ez a kerete úgy fogható fel, mint feltételesen elképzelt dobozok sorozata, amelyekben
az adatok foglalnak helyet, és ezek az információk átvihetők egyik dobozból a másikba.
A dobozok hagyományos elnevezése a következő:
- Rövid időtartamú szenzoros tároló: A leginkább periférikus, vagyis a környezethez legközelebbi feldolgozási
szint az emlékezeti rendszer, amely rövid időtartamra nagyszámú információt képes befogadni. A rendszerbe
érkező információt a rövid, szenzoros tároló fogadja be visszakódolás nélkül és gyorsan el is felejti, amint új
információhoz jut. Valamennyi ingermodalitás, látás, hallás, tapintás, kinesztézis stb., rendelkezik ilyen táro-
lóval. Ezek a folyamatok történnek tehát az ingerazonosítás szakaszában. A szelektív figyelem kiküszöböli az
irreleváns elemeket a rövid időtartamú szenzoros tárolásban.
- Rövid időtartamú emlékezet: A szelektív figyelem szerepe kiválasztani a releváns információkat, a rövid
időtartalmú szenzoros tárolóból a további feldolgozás számára, a fennmaradókat pedig figyelmen kívül
hagyni. Ezt a választást feltételezhetően meghatározza a feladat természete, amelyben a sportoló (tanuló) ér-
dekelt, vagy pedig a feladat egy sajátos időbeni mozzanata. Ennek a modellnek az alapján a további feldolgo-
zásra kerülő információ a tárgyhoz illő, rövid időtartalmú emlékezetbe jut. A rövid időtartamú emlékezet
olyan tárolórendszer, amelybe vagy a rövid időtartamú szenzoros tárolóból, vagy a hosszú időtartamú emlé-
 335

kezetből érkeznek az információk. Meghatározott kapacitással rendelkezik, és viszonylag rövid időtartam-

mal, amolyan munkatér az információfeldolgozás számára.
- Hosszú időtartamú emlékezet: A fontosabb különbség a hosszú- és rövid időtartamú emlékezett között az
információ tárolásának időtartamában van. Az emlékezettel kapcsolatos legtöbb dobozelmélet szerint, amikor
az adatokat gyakoroljuk vagy ismételjük (ami természetesen információfeldolgozási tevékenységgel, más
szóval tanulással jár), ezek az adatok valamilyen módon átkerülnek a rövid időtartamú tárházból a hosszú
időtartamú tárházba, ahol állandó jelleggel tartósan tárolhatók, és amely megóvja az adatokat az elvesztéstől.
A hosszú időtartamú emlékezet természetesen azt is lehetővé teszi, hogy olyan mozgások elvégzésére is ké-
pesek legyünk, amelyeket már régen gyakoroltunk. A mozgással kapcsolatos hosszú időtartalmú emlékezet
fejlődése a mozgások tanításának és tanulásának elsődleges célja. A gyakorlás a hosszú időtartamú emlékezet
fejlődését eredményezi.

Figyelem és gyakorlás kérdései:

A figyelem mindenféle tanulás és sportbeli siker egyik kulcskérdése, a sportoló (tanuló) figyelme. Vagyis, kell
képpen koncentrál-e az elsajátításra váró információra vagy az elvégzendő feladatra, vagy sem. A leggyakoribb
edzői intelem: ,,Figyelj, figyeljetek!” A figyelem az értelem teljesítménye, amely világosan kiemel egyet a szi-
multán megjelenő objektumokból vagy gondolatsorokból, a tudat fókuszálása és koncentrálása, amelynek ered-
ményeképpen egyes dolgok hatékonyabbá válnak másokkal szemben.
A tanulás nem egyéb, mint a készségek kialakításának folyamata, amit szüntelen gyakorlással lehet elérni. A
gyakorlás a már megtanult és megértett dolgok megszilárdítását és azok alkalmazását jelenti. A mozgásgyakorlás
esetében a gyakorlás a tárgy speciális céljából kiindulva nem csupán a tanultak megszilárdítását jelenti, hiszen
ahhoz, hogy valamilyen tanultsági szintre eljussanak a sportolók (tanulók), ugyan csak gyakorolniuk kell. A
motoros képességük is gyakorlás útján fejleszthetők, amit még szintén nem tekinthetünk alkalmazásnak. A
sportban a gyakorlást egy állandóan jelenlévő folyamatként értelmezzük.
Ahhoz, hogy a sportbeli didaktikai funkció értelmet nyerjen, két formáját különböztetjük meg:
- A feldolgozó gyakorlást: A bemutatott, elsajátításra váró mozgásfeladat, a tanulás során a gyakorlással kez-
dődik, vagyis az ismseretek feldolgozása, a tartalommal való tényleges ismerkedés a sportban a gyakorlással
történik. Megfelelő tapasztalatot csak megfelelő mennyiségű gyakorlással lehet megszerezni.
- Alkalmazó gyakorlás: A tanulás folyamatába, a feldolgozó gyakorlás után, amikor a sportoló (tanuló) bizo-
nyos szintet elért, és a tanult mozgásfeladatot egy rendszerbe kell beépítenie, ami a folyamat következő állo-
mása, ugyan csak gyakorlás révén tudja megtenni. A gyakorlásnak ezt a szintjét nevezzük alkalmazó gyakor-
lásnak. Ez a gyakorlásfajta jelenti igazán a tanulás folyamatjellegét, és teszi lehetővé a sportoló (tanuló) szá-
mára a készségszintig való eljutást. Az alkalmazó gyakorlást egy fejlődési vonalnak tekintjük. A sportfoglal-
kozások legfeltünőbb jegye az ismétlés, a motorikus cselekvések tervszerű, sokszori ismétlése. Az alkalmazó
gyakorlás során szilárdulnak meg a feldolgozó gyakorláskor kialakult ideg-izom kapcsolatok, amelyek a fej-
lődés alapját, vagyis az automatikus mozgásirányítás feltételeit képezik.

A gyakorlás céltudatossága
A pozitív beállítódáshoz elengedhetetlen a gyakorlás céltudatossága is. A testgyakorlatok és a tevékenységi
formák kiválasztása tervekben történik meg, ennek alapján jelöli meg az edző a gyakorlási célt, amelyet a sporto-
lónak (tanulónak) ismernie kell. Ezáltal tudja, ismeri a célt, ez lehet testi képzés (képességek fejlesztése), moz-
gásfeladatok (valamely sportági tartalom) elsajátítása, ami lehetővé teszi a feladatra irányuló cselekvés (gyakor-
lás) meghatározását. Ebből adódik, hogy a gyakorlást hosszú időre, az oktatás egész folyamatára kell tervezni, és
a sportolók (tanulók) számára biztosítani az említett cél-megjelöléssel (motivációval) az aktív gyakorlás lehető-
ségét. A céltudatossághoz szorosan kapcsolódik a szükségszerűség, amelyet a formáló, segítő értékelésnél emlí-
tettünk, vagyis, hogy a sportolókkal (tanulókkal) ismertetnünk kell a gyakorlás eredményét, az előrehaladás
mértékét.

Az absztrakció problémája
A sportolók (tanulók) mind közelebb és közelebb jutnak a készségszinthez a tanulás folyamatában. Kérdés, hogy
az alkalmazkodó gyakorlás valóban biztosítja-e a készségszinten elsajátított feladatok (mozgáselemek, képzési
javak) konkrét, gyakorlati alkalmazását. Ez azt jelenti, hogy egy konkrét feladathelyzetben, problémaszituáció-
ban a sportoló (tanuló) megtalálja-e a megoldás legkedvezőbb formáját. A sportolóknak (tanulóknak) fel kell
ismerniük a konkrét esetre érvényes törvényt, szabályt, amelyet már korábban elsajátítottak és a készség szintjéig
birtokolnak.
Tulajdonképpen kétféle absztrahálási folyamatról van szó:
- A tanulás során alkalmazott elsődleges absztrakcióról, valamint
- a korábban megtanultak felismeréséről, és a megoldásra váró feladatban (pld. játékhelyzetben kosárra dobás)
való alkalmazásáról, amit másodlagos absztrakciónak nevezünk.
 336

A kosárra dobás gyakorlása eredményeként a sportolók (tanulók) hibátlanul hajtják végre, megértették a feladat
lényegét, automatizálódtak a reflexkapcsolatok a sikeres végrehajtásokkal, és ezt a sikeres végrehajtásokkal
igazolják. Ez az elsődleges absztrakció.
A dobásformát a játékhelyzetben, problémahelyzetben alkalmazni is meg kell tanulni, vagyis felismerni az a már
korábban elsajátított pontszerzési lehetőséget, amellyel a sportoló (tanuló) eredményes lehet. Ez a másodlagos
absztrakció (készségszint). Természetesen itt nem csupán egy logikai kapcsolat felismeréséről van szó, mint a
verbális tárgyak esetében, hanem a megfelelő reflexkapcsolatok sorozatos kiépüléséről is, és ez a meghatározó
különbség.

Hibajavítás, hibajavítás módszerei

Hibafeltárás (a formáló – segítő értékeléshez kapcsolódik):
A mozgáshibák javításában a meglévő adottságokból kell kiindulni. Azt a hibát kell kiemelni, amelynek meg-
szüntetése visszaállítja a megelőző helyzetet, vagy új, magasabb szintű egyensúlyt teremt. A mozgáshibák javí-
tása mindig azzal kezdődjön, ami a hibát okozza. Pedagógiai, módszertani eljárások elsősorban az okok meg-
szüntetésére irányuljanak, ne pedig azok következményeinek megszüntetésére.
A helyes értékelés kiinduló pontja, hogy tisztába legyünk a helytelenül, rosszul végrehajtott gyakorlatok okaival.
A technikai hibák keletkezésének legfontosabb okai:
- Fizikai felkészültsége nem megfelel (nem elég erős, gyors, állóképes) – sportolónak fizikai felkészültsége
nem kielégítő, erőnléte hiányos. Nem megfelelő szintű képességek (mennyiségi értékelésként jellemeztük).
Minden készségtanulás csak megfelelő szintű fizikai képességek birtokában kezdhető el eredményesen. A
sportolók (tanulók) első próbálkozásai világosan elárulják a szükséges képességek meglétét és hiányát.
- Hiányos, rossz megértés, pontatlan mozgáselképzelés (mennyiségi, minőségi értékelésértékek megállapítása).
Helytelenül értékeli az izomérzeteit (míg nem alakult ki a kinesztézis), sportoló (tanuló) – rendszerint a rossz
megértés miatt – helytelenül értékeli az izomérzeteit, ennek következtében a mozgásvégrehajtás módját hibá-
san erősíti meg.
Nem érti a mozgásfeladatot (nem megfelel ő mozgáskép), a sportoló (tanuló) nem értette meg a közölt moz-
gásfeladatot, ennek következtében rosszul ismeri a végrehajtandó mozgást.
Több tényezőre vezethető vissza.
- Az edző – oktató kommunikációs szintje mindig a meghatározó ebben az esetben. Vagyis, nem a sportoló
(tanuló) életkorának megfelelő szinten ismerteti az elsajátítandó anyagot. A helyes elképzeléshez érthető
magyarázatra van szükség, a korosztály értelmi szintjének megfelelően. Amennyiben nem értenek meg
bennünket a sportolóink (tanulóink) – a már tanult, formáló, segítő értékelés külső visszacsatoló gyűrűje, az
oktatói tevékenység ellenőrzésére vonatkozik –, az azt jelenti, hogy felül kell vizsgálni önmagunk oktató
tevékenységét. Természetesen nehéz belátni, hogy mi hibáztunk és nem a sportoló (tanuló).
Megoldásmód: Újabb magyarázat, vagy ismételt bemutatás, mivel a rossz megértés, a helytelen vagy elég-
telen bemutatásból is származhat. Nincsen olyan korosztály, amelyiknek egyetlen bemutatás elégséges, és
pontos információval szolgálnak az új tananyagról.
- Hibás elképzelés oka lehet még, hogy a sportolók (tanulók) nem rendelkeznek megfelelő szintű és mennyi-
ségű fogalmi készlettel az új anyagról.
Megoldásmód: Meg kell tanítani az új fogalmakat, mint pld. kitámasztás, haránt terpeszállás, fejbillenés
stb. A megértés ebben az esetben is életkor és tanultság-specifikus, de az eltérések természetesen mindig je-
len vannak minden korosztálynál.
- A sportolók (tanulók) figyelmetlensége, magatartása is befolyásolja a feladatok megértését.
Megoldásmód: Mindig követeljük meg a magyarázat és a bemutatás alkalmával a rendet és a sportolók ma-
ximális figyelmét.
- A korábbi, helytelen beidegződések (minőségi értékelés) abban az esetben jelent hibaforrást, ha a sportolók
(tanulók) korábban helytelenül sajátítottak el egy gyakorlatot, és ez a rossz technika zavarja az új megtanulá-
sát. Ez azért zavaró tényező, mert a rosszul beidegzett mozgás kialakult, rögzültek reflex-folyamatai, nehezen
változtathatók meg. Régi beidegződések akadályozzák a mozgásvégrehajtást (interferencia) (kioltja a régi be-
idegződött mozgás az újat).
Megoldásmód: A gyakorlat újbóli, részletes felépítése az alapoktól. Gyorsabb és eredményesebb, mint a régi
átalakítása.
- Görcsös, merev, első végrehajtás (minőségi értékelés). Több tényezőre vezethető vissza, mint hibaforrás.
- Önbizalomhiány, amelynek az okait is fel kell tárni. Ezek a már korábban felsoroltak közül elsősorban a hi-
ányos fizikai képességek terén keresendők, vagy valamilyen korábbi rossz élmény, baleset, sérülés, ebből
fakadó félelem, fáradtság stb. lehetnek. Ide soroljuk a tapasztalatlanságot is. Ezek a hiányosságok fokozzák
a motoros tanulás elején, serkentő folyamatok túlsúlya miatt természetesen is jelen lévő merev végrehajtást.
Megoldásmód: A gyakorlatok olyan szintre történő egyszerűsítése, amely még megőrzi annak egységét, de
ugyanakkor biztosítja a sportolót (tanulót) a tanulási folyamat természetes, zavaró, gátlásoktól mentes tanu-
lását.
 337

Összefoglalva a hibaokok megszüntetését:

- A helyes mozgás ismételt elmagyarázása, bemutatása.
- A mozgás egyszerűsítése, könnyítése.
- Az önbizalom felkeltése: „Te képes vagy…”
- A motiváció (késztetés) felerősítése.
- A figyelem elterelése a hiba okáról.
- Az utánzás előtérbe helyezése.
- Fárasztással a felesleges izomfeszülések mérséklése, kiküszöbölése.
A mozgástechnikai ismeretek elsajátítása, készséggé válása nem lineárisan fejlődik, hanem platók és ugrások
jellemzik.

Amennyiben sikerül a felsorolt hibaokok valamelyiként feltárása, amelyet voltaképpen egy elméleti jellegű edzői
– oktató tevékenységnek tekintünk (hiszen nem fogjuk hangosan mondani, hogy „Fiam, Te gyenge vagy.”),
hanem a ténymegállapítást követően értékelni fogjuk a sportolók (tanulók) tevékenységét, ami már a hibajavítást
jelenti. Ez az értékelő eljárás vagy hibajavítás attól függ, hogy a hiba milyen fajtájáról van szó.

A hibák fajtái:
A cselekvéstanulás folyamatában előforduló hibákat két nagy csoportba sorolhatjuk:
- A testi épséget veszélyeztető, károsító, és
- a mozgás szerkezetében előforduló hibákat.

A testi épséget veszélyeztető, károsító hibák: Az edzők – oktatók elsődleges kötelessége a sportolók (tanulók)
testi épségének megőrzése, ezért természetes, hogy az oktatás során azok a legsúlyosabb hibák, amelyek ezt
veszélyeztetik. Az ilyan jellegű hibák eredménye a sérülés. A leggyakoribb sérülés az izomhúzódás, amely na-
gyon sokféle okra vezethető vissza, mint pld. a helytelen vagy elégtelen bemelegítés. A használt sportszerek és
eszközök helytelen használata, vagy azok állapota is okozhat sérülést. Az egyes gyakorlatok helytelen végre-
hajtásából is nagyon gyakran származnak sérülések. Amennyiben a sportolók (tanulók) az egyes sportági kész-
ségek elsajátításához nem rendelkeznek a kívánt fizikai képességszinttel, hasonlóképpen sérülést eredményez-
hetnek.
A mozgás szerkezetében előforduló hibák: A mozgásszerkezet ismert összetevői a téri-, idő- és dinamikai össze-
tevők nem megfelelő kapcsolódása, vagy egyes elemek hibás volta jelentik a szerkezetben előforduló hibákat.
Ezek a hibák legtöbbször, főleg a mozgástanulás kezdeti szakaszában, az i-dői és dinamikai összetevőkben je-
lennek meg, mint pld. a helytelen ritmusban végrehajtott elemek összekapcsolása. Nagyon fontos ezeket mind-
járt kijavítani, hiszen ezek vezetnek a rossz, helytelen beidegződésekhez, amelyeket később már nehéz korri-
gálni. Az edző – oktató többszöri, technikailag helyes bemutatása sokat segít a sportolóknak (tanulóknak) a he-
lyes mozgásritmus kialakításában, ami megkönnyíti a dinamikai jegyek pontos elsajátítását is.

Lényegtelen hibák:
A lényegtelen hibákat is meg kell említenünk, amelyek a mozgás végrehajtásában előforduló hibák, de nem
érintik a gyakorlat szerkezetét. Ilyenek pld. a tornában hanyag tartással, vagyis nem szép, elegáns tartással vég-
rehajtott gyakorlatok, amitől még a gyakorlatok szerkezete és dinamikája helyes. Az ilyen típusú hibák bemele-
gítéskor jelennek meg.
Tipikus hibák:
A tipikus hibák sajátos csoportot jelentenek, hiszen minden gyakorlott edző előre tudja, hogy melyek ezek és
biztosan meg is jelennek a tanulás, gyakorlás során. Az edzés elején, a bemelegítő részben alkalmazott gimnasz-
tikai gyakorlatok végrehajtásakor találkozunk a leggyakrabban ezzel a hibafajtával. Pld. törzsdöntésben nem
egyenes a hát, törzshajlításkor nem nyújtott a térd, mellső fekvőtámaszban lógó has, vagy magasra emelt csípő
stb. A sportági tartalmak esetében (atlétika, torna, sportjátékok) szintén felsorolhatók ezek a tipikus hibák, mint
pld. a dobások esetében egy lábról történik a szer elengedése, ez még a sportjátékok dobásaiban is megjelenő
hiba. Általános megjelenésüknél fogva, a sportági ismeretek oktatásakor meg kell tanulnunk a leggyakrabban
előforduló hibákat, amelyeket ismételt bemutatással és rövid magyarázattal könnyen javítani lehet.

A hibajavítás alapelvei:
A hibajavítás alapelvei a következők:
- Hiba okának feltárása: A hiba okának feltárása jelenti mindig az első lépést. A hiba csak következménye
valaminek, amit a szakembernek illik tudni. Ezt megtalálni edzőként az első feladatunk. Láttuk, hogy sokféle
ok, mint a hiányos fizikai képességek, rossz elképzelés stb. létezik. Csak a tanultságunk színvonala az egyet-
len tényezője az okok megállapításának.
 338

- Hibák fontossági sorrendbe állítása: A hibák fontossági sorrendbe történő javítása azt jelenti, hogy először a
lényeges hibát kell javítani, vagyis azt, amelyik a gyakorlat mozgásszerkezetében jelent zavart. Ez a lényeges
hiba sok más apróbb hibát gerjeszt, amelyek eltünnek, ha ezt a lényeges hibát kijavítjuk. Kedvező motivációs
hatást fejlt ki, hogy a lényeges hiba csökkenése eredményeként eltünnek az apróbb hibák, amely által foko-
zódik a sikeresen végrehajtott motoros tevékenység kiváltotta örömérzés. Ez a neveléslélektani tény hatalmas
növelőerőt jelent, amelyet minden edzőnek – oktatónak jól kell tudni kihasználni.
- Egyszerre csak egy hibát javítsunk: Az egyszerre csak egy hibát javítsunk elv kapcsolódik az előző alapelv-
hez, ugyanis, ha a legfontosabb hibát javítjuk, akkor egészen addig, ameddig ki nem javítottuk, ezzel az egy
hibával foglalkozunk. Az egyszerre több hiba javítása esetében, ha a sportolók (tanulók) képtelenek lesznek
követni a sok javítandó feladatot, figyelmük szétszórtabbá, teljesítményük pedig eredménytelenné válik. Egy
hibára, helyesebben egy megoldandó feladatra képesek koncentrálni, ami sikerhez vezeti őket. Lényege a hi-
bajavításnak, hogy a sportolóknak (tanulóknak) feladatot adunk, amelyet meg kell oldaniuk, és nem azt
mondjuk, hogy mi a hibája. Ez a formáló, segítő értékelés lényege, ami végigvonul az oktatási folyamat egé-
szén.
- Hibajavítás ne szakítsa meg a gyakorlás folyamatosságát: A gyakorlás folyamatosságának biztosítása min-
den edzés alapfeladatai között szerepel. A sportolóknak a folyamatosság révén nyílik alkalmuk olyan kapcso-
latba kerülni a gyakorlatokkal, ami lehetővé teszi egy részről a terhelés kialakítását, más részről az ideg –
izom kapcsolat mielőbbi kialakítását. A folyamatos gyakorlás teszi lehetővé a formáló, segítő értékelés hatá-
sának biztosítását, valamint a kialakuló izomérzékelés mielőbbi tudatossá válását.
- Hibajavításban jussanak érvényre a nevelési szempontok: A nevelési szempontok érvényesülése nélkül a
hibajavítás, vagyis a formáló, segítő értékelés semmit sem ér. A megoldás ahhoz, hogy értékeljünk, hogy ne-
velő hatásokat, pozitív nevelő hatásokat váltsunk ki a sportolókból (tanulókból), az edzői értékelés. Az egy-
szerre csak egy hibát javítsunk tételnél már kiemeltük, hogy azt hangsúlyozzuk, hogy mit kell a sportolónak
(tanulónak) tennie, azaz a feladatot emeljük ki és ne a hibákat, a rossz végrehajtást tudatosítsuk. Ennek lé-
nyege, hogy a sportolóban (tanulóban) az tudatosodjék, hogy képes a feladat végrehajtására, de még gyako-
rolnia kell. Gyakorolnia, az edző által kiemelt módon, a helyes technikára törekedve kell. Tehát nem nevez-
hetjük a sportolóinkat (tanítványainkat) fakezűeknek, botlábúnak, idétlennek és reménytelen személyeknek,
hanem épp ellenkezőleg, olyanoknak tekintsük őket, akik képesek megtanulni a gyakorlatot.
Fontos kiemelni, amit már a motoros tanulás kapcsán is említettünk, de itt módszertani nézőpontból, hogy a
készségek megtanulása elegendő időmennyiség esetében mindannyiunk számára lehetséges. A kérdés csupán
az, hogy biztosítjuk-e minden sportoló (tanuló) számára az elsajátításhoz szükséges időt. Ha igen, akkor el-
mondhatjuk, hogy sikerhez vezető tevékenységet és jó nevelőmunkát, vagyis pozitív személyiségformálást
végzünk. Mindenfajta értékelés (hibajavítás) alapja az alázat, a sportolók (tanulók), tanítványok szeretete, és
a tanári türelem. Amennyiben szeretjük a tanítványainkat, van türelmünk megérteni, hogy bizonyos gyakorla-
tok megtanulása nehézséget és nem lehetetlent jelent számukra, akkor az értékelésünk segítő, sikerhez vezető
értékelés lesz, és mindig nevelőerejű.
A motoros tanulás nehézségein, mint a fáradtság, fájdalmak, kisebb sérülések stb. is át kell segítenünk a spor-
tolókat (tanulókat). A nehézségeken való átsegítés a legfontosabb nevelőerő a tanulási folyamat során. Az
ilyen edzői – oktatói hozzáállás teszi lehetővé, hogy a sportolók (tanulók) motiváltak lesznek, és szeretni fog-
ják a sporttevékenységet. Ez fokozza biztonságukat is, és a mindennapi életben való helytállásukat is. Emlé-
kezzünk rá, hogy a kultúra egyik fontos összetevőjeként jelöli meg a biztonságot és a jogot. Ki kell emelni,
hogy sportolni, rendszeresen edzéseken részt venni, nem csak a kiemelkedő képességű sportolónak (tanuló-
nak) lehet és van joga. Versenyezni is különböző szinteken lehet.
A formáló, segítő értékelés (hibajavítás) tehát olyan fontos módszertani tevékenység, amely mint láttuk, vé-
gigvonul az oktatási folyamat egészén, és elvezeti a sportolót (tanulót) tudásszintjének objektív megállapítá-
sára.

A hibajavítás, a mozgástanulás folyamatában az okok megszüntetésére irányuljon.

A hibajavítás módszerei:
- A helyes és helytelen szembeállítása (mindkettő – jó, rossz – bemutatása) és összehasonlítása által a sportoló
világos képet kap arról a technikáról, amelyet el szeretne sajátítani.
- Kényszerítő helyzetek alkalmazása. A gyakorlás feltételeit, körülményeit lehetőleg úgy alakítsuk ki, hogy ne
lehessen hibákat elkövetni, ezen kívül az edző, amennyire lehetséges, személyesen avatkozzon be a sportoló
mozgásának javításába, a helyes végrehajtás kialakításába.
- Objektív információk felhasználása. A sportoló gyakran azt hiszi, hogy mozgását a követelményeknek meg-
felelően hajtotta végre. Ugyanakkor a valóságban erről egyáltalán nincs szó. Ilyenkor nagy segítséget ad neki
az, ha a mozgás végrehajtása közben objektív információkat kap mozgásáról, erre alkalmasak a falakat borító
tükrök. A saját hibás mozgás felvételének elemzése.
- Végrehajtás eltúlzása.
 339

- Mozgásrészek gyakorlása (ha több részből van felépítve, a rossz mozgásrész kivétele, megtanítása, majd
visszatétele).
- Vizuális kép adása (én magam mutatom be a gyereknek).
- A félelemérzet csökkentésére ún. „kényszerítő eszközök”, pl. tornában – szivacsgödör.
- A beidegződött mozgás kiküszöbölésére szintén „kényszerítő eszköz” használata.

A hibajavítás módszerei igen változatosak, valamennyi edző rendszerint egyéni módszer, látásmód alapján keresi
a hiba okát, és dolgozza ki a javítás módszereit.
 340

15. B. A mozgásszerkezetük szempontjából mi jellemzi az aerobik- és mi a statikusabb jóga órákat? Me-

lyek a hasonlóságok, mik az eltérések a mozgásszerkezet szempontjából? Mi a mozgásszerkezet fo-
galma és mik az összetevői?
Vázlatpontok: Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Fitness aerobik óratipusok
- A mozgáskoordináció elméleti alapjai
- Mozgásszerkezet fogalma. Mozgáselemek
- A mozgások térbeli, időbeli és dinamikai jellemzői
- Mozgáskritériumok
- A mozgások végrehajtásának fázisai (előkészítő-, fő- és befejező fázis)

Fitness aerobik óratipusok

Fitness aerobic alapóra
Az alapórán belül a kondicionális képességek arányait vesszük alapul, ahol az állóképesség fejlesztés (főleg
állásban) és az erő-állóképesség fejlesztés (főleg talajgyakorlatokban) aránya megközelítőleg 50-50 %.
Eredeti célja a szervezet állóképességi edzése. A tudományos kutatások eredményei szerint minimálisan 20 perc-
nyi folyamatos célzóna pulzussal végzett munkára van szükség az aerobic szakaszban a kívánt edzéshatás eléré-
séhez. Az aerobic szakasz anyagának megfelelően a zene tempója 140-158 ütés/perc. Az aerobic szakaszra való
megfelelő előkészítésen túl fontos, hogy egyénenként ismerjük a résztvevők szükséges edzésterhelésének meny-
nyiségét. Mivel az órán egyidőben különböző erőnléti szintű résztvevők vannak, nem mindenki képes ugyanazon
gyakorlat biztonságos végrehajtására. Az aerobic óra vezetőjének az a legfőbb feladata, hogy a vegyes összetéte-
lű csoportnak olyan szelektált utasításokat adjon, amelyek az egyéneket képességeiknek és edzettségi szintjük-
nek megfelelő munkavégzésre ösztönzi. Az aerobic szakasz intenzitásának megállapításához szükséges a pul-
zusmérés. A két fő terhelési összetevő, amelyeket az aerobic óra vezetőjének az egyéni képességektől függően
kell alakítani, az a terhelés intenzitása és a mozdulatok kiterjedése. Az intenzitás és a mozgások, mozdulatok
kiterjedése egymástól elválaszthatatlan tényezők, s a pulzus ellenőrzésével követhetők nyomon. Aki nem dolgo-
zik elég keményen, pulzusa a célzóna alatt van. Ez esetben nagyobb kiterjedésű, szélesebb karmunkával, vagy a
térd magasabbra emelésével növelheti gyorsan és hatékonyan az intenzitást, és ezzel együtt a pulzust, miközben
el sem kell térnie a meghatározott folyamatos mozgásmintától. A túl magas, célzóna felső értéke fölötti pulzus-
tartományban dolgozó egyén a karmunka, valamint a térdemelés magasságának csökkentésével biztosíthatja az
alacsonyabb intenzitást és pulzusértéket.
Az izomerő-állóképességének fejlesztésekor hosszú ideig tart az erőkifejtés. A gyakorlatokat mindig magas is-
métlésszámmal végeztetjük lassú, vagy közepes tempóval.

A fitness aerobic alapórától való eltérések:

A különböző óratípusokban az alapórák arányaitól eltérnek, attól függően, hogy az egyes órákon milyen célt
akarunk hangsúlyozni. Ebben az esetben azonban már nem beszélhetünk alapóráról, hanem a kitűzött célok ér-
telmében állóképesség-fejlesztő, testsúly-csökkentő, és testépítő erőfejlesztő órákat különböztethetünk meg.
Az aerobic óra – zenére végzett állóképességet javító edzésforma – fejlődése során eltért alapvető jelentésétől.
Ma már inkább gyűjtőfogalom, hisz különféle formái önállóvá váltak. A résztvevők motivációja és célkitűzései
alapján újabb és újabb formákkal bővült a kínálat.
A fitness-aerobic órák cél szerinti felosztása
Miután keveseknek jutna eszébe csupán egyfajta órát látogatni, hogy pl. csak a koordinációs készségét javítsa,
vagyis, hogy optimálissá tegye az ideg-izom koordinációt, a fitness termek szempontjából sokkal hasznosabb, ha
a résztvevők céljai, ill. a célkitűzés szerint állítják össze a tanfolyamterveket.
Az órák megtervezésénél az alábbi fő csoportokat különböztethetjük meg:
- Fitness-aerobic órák
- Alakformáló aerobic órák
- Közérzetjavító órák (Prevenciós és relaxációs aerobic órák: pl jóga) ebbe a kategóriába főleg olyan órák
sorolhatók, amelyeket inkább nyugodtabb jellegű oktatás jellemez. Ide tartoznak a preventív vagy rehabilitá-
ciós irányultságú tanfolyamok is, pl. a gerinc- vagy csontritkulás torna és a háttorna. Egyes óráknál a mentá-
lis elem kerül előtérbe. A megfelelő zene is segíti az ellazulást és a koncentrációt, bizonyos esetekben azon-
ban teljesen mellőzik a zenei elemet.
- Joga: Meditációs, ízületi hajlékonyságot nagyban fokozó, mentális egészséget javító, relaxációs edzésprog-
ram. Célja: az ízületi hajlékonyság fokozása.
- Speciális órák
Ez a felosztás segít az óralátogatóknak. Ha ezen felül még minden, pl. az alakformáló aerobic-hoz tartozó órát
egységes színnel is jelölünk a kifüggesztett beosztáson, a résztvevő nagyon könnyen ki tudja válogatni a céljai-
nak leginkább megfelelő órákat. Továbbá célszerű külön megjelölni a kezdőknek és a haladóknak ajánlott kurzu-
 341

sokat is, mert a tapasztalat azt mutatja, hogy a teljesítőképességet illetően nagyon különböző célcsoportok láto-
gatják a sport- és fitness stúdiókat.
Az aerobic órák rendszerében különböző speciális programok vannak (terhes nők és az öten év feletti korosztály,
valamint az egészen fiatal gyermekek számára kidolgozott mozgásanyag). A különböző táncos stílusok (funky,
salsa, flemenco, country stb.) felhasználásával még élményszerűbbé tehetjük óráinkat.

A mozgásokat mozgásszerkezetük alapján vizsgálhatjuk.

Minden sportág végrehajtó részét a mozgások képezik. A mozgásszerkezeteket meg lehet közelíteni a mechani-
ka, a fiziológia, a pszichológia és pedagógia oldaláról is. Ideális az lenne, ha a mozgás kivitelezésével kapcsola-
tos vizsgálódásokat a mozgáselmélet egy közös szempontból közelítené meg. A sporttanulás folyamatában ki-
emelkedő jelentősége van az elemek kapcsolatának, a mozgásszerkezetnek. Minden sportmozgásnak van térbeli,
időbeli és dinamikai jellemzője.
Aerobik: jellemzője a dinamikus mozgáscselekvés
Térbeli jellemzők: Hely- helyzetváltoztatással járnak a mozgások. A mozgás iránya terjedelme meghatározott
Időbeli jellemzők: Megfelelő végrehajtási időtartammal, sebességgel, ritmussal bir.
Dinamikai jelemzők: Az aerobic alapóra – zenére végzett megfelően ütemezett dinamikus, állóképességet javító
edzésforma. A mozgást létrehozó erők, a működő izmok (belső erők) és a külső erők kapcsolata adja a
mozgásszerkezet dinamikai összetevőit.

Jóga: jellemzője a légzéssel egybekapcsolt lassú nyújtóhatású statikus mozgáscselekvés

Térbeli jellemzők: Általában csak helyzetváltoztatással járó a mozgás. A mozgás iránya terjedelme meghatáro-
zott
Időbeli jellemzők: Mozgások meghatározott ideig tartanak, statikus megtartásos vagyis megszakításokkal, szüne-
tekkel tarkított légzéssel egybekapcsolt lassú nyújtóhatású statikus mozgáscselekvés. Célja: az ízületi hajlé-
konyság fokozása.
Dinamikai jelemzők: A jóga meditációs, ízületi mozgékonyságot nagyban fokozó (lassű megtartott statikus nyúj-
tó hatású), mentális egészséget javító, relaxációs edzésprogram.

A mozgásszerkezet dinamikus halmazként viselkedik, amelyben az egyes részek kölcsönösen hatnak egymásra.
Minden mozgás térben játszódik le, gyorsan, illetve lassan zajlik le, tehát van sebessége, és mivel izom-
összehúzódást, izomfeszülést követő erőfeszítés hozza létre, van dinamikai jegye is. Ez a három fogalom elvá-
laszthatatlan egységet alkotnak.
A sportmozgások kialakításában az előzetes, sokrétű tanulásnak nagy jelentősége van. Ezt bizonyítja az a tény,
hogy szerkezetileg rokon, de a megjelenési formát tekintve különböző mozgások begyakorlásakor fel lehet hasz-
nálni a központi idegrendszerben már kialakult mozgásprogramokat, mintákat.

Mozgásszerkezet fogalma. Mozgáselemek

A sportmozgás szerkezetén tehát a végrehajtás folyamatának nélkülözhetetlen részmozzanatait értjük. A mozgás-
szerkezetek a szerint különböznek, hogy milyen feladatokat kell teljesíteni, és hogy milyen előfeltételekkel ren-
delkezik a sportoló. A mozgásszerkezetet alkotó tényezők ismeretének birtokában sem könnyű feladat egy-egy
mozgás elemzése, mert a testrészek együtt mozognak. Az edzésmunkában az edzők elsősorban a dinamikai fak-
tort tudják változtatni, s ezzel az időbeli és térbeli összetevők is összhangban vannak.
Ahhoz, hogy egy mozgásfolyamat létrejöhessen, az elővételezett mozgásprogramnak és a végrehajtott mozgás-
cselekvésnek - meghatározott dinamikai és kinematikai jellemzők, tehát a mozgásszerkezet és ritmus tekintetében
- egyeznie kell. Ez a mozzanat a mozgásvezérlő-, szabályozó képességre épül, azt tételezi fel.
A saját cselekvéseket - a folytonosan változó és nehezen előrelátható helyzetekben, részben az ellenfél szándékait
is figyelembe véve, illetve azt megelőzve - célszerűen kell programozni, alkalmazni, korrigálni és átállítani. Ez a
mozzanat a mozgásalkalmazkodó és - átalakító képességre támaszkodik.
Az adott tanulási céloknak és feladatoknak megfelelően edzéssel, gyakorlással e célnak megfelelő mozgásprog-
ramokat és szabályozó mechanizmusokat kell kiépíteni, csiszolni, megszilárdítani. Ez a mozzanat a mozgástanu-
lás képességét juttatja előtérbe.
A mozgáskoordináció cél által meghatározott mozgásszerkezet, amelynek térbeli, időbeli, dinamikus jellemzői
vannak. Ezek a neuromuszkuláris rendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának folyamatában jön-
nek létre.
Az emberi szervezet mozgásszerveinek anatómiai felépítettsége mellett, még egy mozgásaktusnál is a mozgásle-
hetőségek nagy számát kell a szabályozó rendszernek számításba vennie.
Minden sportmozgás, cselekvés tulajdonképpen irányított, meghatározott küzdelmet, feladatot jelent egy adott
környezetben. Ezért az izomerő mellett számításba kell venni a koordinációs folyamatban a gravitációt, a tehetet-
lenségi erőt, a súrlódást, a levegő vagy a víz ellenállását stb.
 342

Mivel az említett erők reaktív módon hatnak, vagyis mozgáscselekvés következményei, és mivel éppen nagysá-
guk, irányuk, támadáspontjuk állandóan változik, a koordinációs feladatok még bonyolultabbá válnak.
A mozgáskoordináció azt is magába foglalja, hogy a testet a föld vonzóerejének figyelembe vételével meghatá-
rozott helyzetben tartja. Ezért jelentős problémák alakulnak ki az olyan tartásos és mozgásos feladatokban, ame-
lyeket nagyon kis alátámasztással kell végrehajtani. Ilyenkor ugyanis a nehézkedési erő kiesik a koordinációs
mechanizmusból, a mozgásban szerepet játszó erők összjátékából, az erők kölcsönhatásából, integrációjából, és a
mozgáskoordinációban romboló hatású lesz.
A koordinációs feladatok bonyolultsága alapján tehát valamennyi mozgásjellemző összerendezésén (mozgásko-
ordináción) a mozgás folyamatában ható belső és külső erők felhasználását értjük, a mozgásapparátus (mozgás-
szervek) szabadságfokainak figyelembe vételével úgy, hogy egy meghatározott feladatot célszerűen oldunk meg.
A koordinációs képességek magukba foglalják az egyensúlyozás képességét, a testhelyzetek térbeli és időbeli
érzékelését, a kinesztetikus érzeteket: az izomfeszülést, a lazítás-feszítés közti differenciálás képességét, a moz-
gás pontosságának és gazdaságosságának kialakítását, a reakciógyorsaságot, a ritmusérzéket és az ügyességet.
Az inter- és intramusculáris koordináció fejlesztése az új mozgások tanulásának egyes fázisaira tehető. A mozdu-
lat pontosságának csiszolódása, a felesleges túlmozgások leépülése a mozgás automatizálása során az energetika-
ilag legkedvezőbb működés kialakulásához vezet.

A mozgások térbeli, időbeli és dinamikai jellemzői

A mozgás térbeli szerkezete
Mozgásaink térben lezajló folyamatok, így a mozgások téri összetevői arról tájékoztatnak, hogy a térben hol,
milyen úton, mekkora kiterjedéssel, milyen irányba történik a mozgás, a test-, vagy testrészek mozgatása.
- A testnek kiindulási és végső helyzete a földhöz, vagy a szerhez viszonyítva. Egy mozgástevékenységben a
test egészének a környezetben való elmozdulását határozzuk meg a kiindulási és végső helyzetéhez viszo-
nyítva az elmozdulás hely-, illetve helyváltoztatás lehet. Helyváltoztatás, amikor az egész test elmozdul az
eredeti helyéről, ami haladást jelent valamilyen irányba, pld. járás, futás, mászás, ugrás, úszás stb.
- A testrészek kölcsönös helyzete, valamint ezek változása. Helyzetváltoztatás: a test-, vagy egyes testrészek
kiinduló helyzethez viszonyuló elmozdulását jelenti. A helyzetváltoztatások mozdulatokból állnak. Mozdu-
lat: a test-, vagy testrészek egy befejezett elmozdulását jelenti, pld. álló helyzetből ülő helyzetva való átme-
net, hanyatt fekvésből felülés stb. A helyváltoztató mozgások során a legtöbbször helyzetváltoztatás is törté-
nik, pld. kötémászás, távolugrás, úszás stb. Előfordulnak olyan mozgások is, amikor a mozgás egyes szaka-
szaiban a test csak a helyét változtatja, nagyobb helyzetváltoztatás nélkül, pld. síelés, lovaglás, motorkerék-
pározás stb.
- A mozgás iránya, terjedelme, fajtái. A mozgás irányának a mozgó test-, vagy testrész mozgáspályájának a
környezethez viszonyított térbeli elmozdulását nevezzük. Ezek az irányok: előre, hátra, oldalt, föl, le, rézsút,
illetve ezek kombinációi. A mozgások terjedelme az elmozdulás mértékét jelenti az adott mozgáspályán. Ez
mértékegységekben is kifejezhető, úgy, mint cm, m, lépészám, szögfok, pld. 2 lépés előre, 1-et jobbra, 3 mé-
ter távolságra előre, jobra át 90 fokos fordulat, hátra arc 180 fokos fordulat stb. A mozgás fajtája azok me-
chanikai jellegére utal, mint pld. egyenesen, folyamatosan fussatok, hullámvonalon haladjatok stb.

A mozgás időbeli szerkezete

Mozgásaink meghatározott ideig tartanak, vagyis megszakításokkal, szünetekkel tarkítva újra kezdik őket, és
pld. a hosszabb ideig végzett mozgások, mint az úszás, futás, nem egyforma sebességgel mennek végbe. Az
oktatás során fontos ismerni ezeket a jellemzőket.
- A mozgás végrehajtásának időtartama: A mozgás (mozdulat, hely- és helyzetváltoztatás gyakorlat) megindu-
lásától a befejezéséig tartó időt jelenti, pld. súlylökés, magasugrás, törzshajlítás előre kétszer stb.
- A mozgás sebessége: A megtett út és idő viszonyát fejezi ki. Ez a viszony a gyakorlatban a tempó fogalmá-
ban jelenik meg. Ezt a fogalmat többféle értelmezésben is használjuk. Legtöbbször a cselekvés végrehajtásá-
nak gyorsaságát értjük alatta, pld. lassú tempó, közepes tempó, fokozódó tempó stb. Az időegységre eső
mozgásmennyiséget is szokták tempónak nevezni, pld. a szögdelés fél perc alatt hússzor, csapásszám kajak-
kenu sportban. Egyes sportágakban a mozgás kellő pillanatban történő végrehajtását is tempónak mondjuk,
pld. kosárlabdában van egy ilyen dobásforma is, tempódobás, vagy jó tempóban avatkozott be a játékba. A
tempó és a cselekvések testgyakorlatok közötti kapcsolat nagyon fontos számunkra, hiszen a mozgástanulás-
ban a megfelelő tempóban végrehajtott cselekvés már a tanultság bizonyos fokára utal. A tempót lehet változ-
tatni, ami a gyakorlatok szervezetre kifejtett hatásában nyilvánul meg, például, ha fokozzuk a gyakorlat tem-
póját, fokozzuk a terhelést, az erőkifejtés intenzitását, de ellenkezőleg is szabályozhatjuk, vagyis csökkentjük
a tempót, csökkentjük a terhelést. A tempóváltoztatást, mint hatásfokozó mechanizmust, a sportbeli felkészü-
lésben jól hasznosítjuk a ciklikus sportágak, de a sportjátékok, küzdősportok esetében is.
- A fontos testpontok gyorsulásai: Az idői összetevők közül talán a leglényegesebb, mivel a testgyakorlatok
egyes elemeinek időbeni egymásutániságának harmóniáját, folyamatosságát fejezi ki. Ezt nevezzük a mozgás
ritmusának. A ritmushullámzás hullámzó folyamatot jelent, egy mozgásfolyamat egészére vonatkoztatva.
 343

Leggyakrabban zenei fogalomként ismert számunkra, de többen az ütemmel azonosítják, mint ismétlődő ta-
golódással, pld. ¾-es ütem. Ez viszont helytelen, mert az ütem az metrikus egység, ami állandóságra utal. A
keringőt mindit ¾-es ütemben táncoljuk, de változó ritmusban. Az élet bármely területén zajló mozgásnak
meg van a saját ritmusa. Az életünk maga is minden vonatkozásában biológiai, szociális, pszichológiai stb.,
saját ritmus szerint zajlik. Ez az életritmus, de a napjainknak is meg van a ritmusa. Természetesen mindenki
más és más ritmus szerint él, de mindannyiunk életében megtalálható. A testgyakorlatok sajátos ritmusának,
a mozgás ritmusának kialakításában gazdagítjuk tanítványaink mozgáskultúráját.
A mozgásritmus a mozgásrészek egymáshoz kapcsolódásának sajátosságaiból (sorrendiség, sebesség, erőha-
tások stb.) fakadó harmónia, kiegyensúlyozottság, rend a cselekvés lefolyásában. A ritust gyakran tévesen a
tempóval azonosítják. Ennek oka, hogy mindkét fogalom a sebességgel is kapcsolatban van. Ha a tempó a
mozgás, illetve a mozgásrészek sebességét, iramát jelenti, akkor a tempó a ritmus alkotórésze. Ebből követ-
kezik, hogy a mozgástempó változásával a mozgásritmus is megváltozik. Jól megfigyelhető ez a ciklikus
mozgásoknál, ahol a mozgás ritmusát a gyorsabb és lassúbb mozgásrészek periódusainak szabályszerű ismét-
lődése adja. Ha a ciklikus mozgás tempója, pld. a futás sebessége növekszik, ez maga után vonja a ritmus
változását is. A ritmus jellegén azonban ez nem változtat.
A mozgásritmus és harmónia: A sportmozgások időbeli szerkezetét mozgásritmusnak is nevezhetjük. Az esz-
tétikai sportágakban (ritmikus sportgimnasztika, műugrás, műkorcsolyázás stb.) döntő jelentősége van a
mozgás ritmusának, valamint a részelemek bírói szem- és fűl számára szép, térbeli hatást kiváltó összhangjá-
nak, a harmóniának. A sportmozgásoknak olyan befolyását nevezzük ritmusnak, amelyek időbeli és erőkifej-
tésbeli tagolását – legyen szabályos vagy szabálytalan időközű – egymástól különbözően eltérő mozgásos in-
gerek látogatásával hozhatjuk létre. A sportmozgás formáját a mozgásritmus adja meg, ez a sportmozgás mi-
nősége. Ez segít abban, hogy megragadjuk az izomkifejtés fő pillanatát. A ritmusos mozgás alapvető jellem-
zői a gazdaságosság és célszerűség. Helyes a mozgástanításban globalitásra törekedni. Lássák a tanítványok
az egészet, érezzék meg a mozgás dallamát, majd a részek gyakorlásával egészíthetjük ki a tanulási folyama-
tot. A sportmozgások tanításánál nem tudunk sikert elérni a helyes ritmus felismerése nélkül. Ezért meg kell
éreztetni a mozgás ritmusát. Nem lehet azonban mindenkire ugyan azt „ráhúzni”, a mozgásokban ki kell ala-
kítani az egyénre jellemző mozgásritmust, mert a sportolók mozgása egyéniségük elidegeníthetetlen része.
Kiemelkedő sportolók mozgásának puszta követése nem biztosítja a sikert, azonban az általuk már kikísérle-
tezett, elméletileg is helyesnek bizonyuló mozgástechnikát kell tanítványaink egyéni sajátosságaira építve ok-
tatnunk, azaz, meg kell adni a lehetőséget, hogy önkorrekciós rendszerüket és mozgásukat egyéniségükhöz
mérten is alakíthassák. Ez az út segít ahhoz a döntő szakaszhoz, hogy megszilárduljanak az egyénben rejlő
anatómiai, fiziológiai, neuro-fiziológiai sajátosságok, amelyeknek a teljesítményfokozásban oly fontos szere-
pük van.
Az ellenőrzött ismétlés fontos követelmény. A sportoktató túl gyakori beavatkozása viszont megakadályozza
a saját mozgásminta kedvező alakulását. A végrehajtás megszakításai során széttördelt gyakorlás nem ad le-
hetőséget a saját információk érvényesítésére. Ezért helyes, ha a sportoktató meggyőződött, hogy a tanítvá-
nya a bemutatott, elmagyarázott feladatot megértette, a gyakorlás során eleinte hagyja, hogy a hibákat maga
is érzékelje. A hibajavítás akkor indokolt (és akkor is csak a fő hibában), ha a végrehajtásban a bemutatott
mozgástól lényegesen eltérő szerkezeti, ritmusbeli különbségek jelentkeznek. Később, amikor a tanítvány
mozgását a biztonság, a ritmus jellemzi, a hibajavítás mindig a sportoló egyénileg helyes mozgásából indul-
jon ki. A hibajavítás szemléletes legyen, a sportoló könnyen értse meg belőle a sportoktató elképzeléseit.
Magyarázatunk ezért rövid és világos legyen. A sportoktató saját elképzelései idomuljanak a sportolóéhoz.
Ha nagy az eltérés, óvatosan járjon el. A sportoktató oktatásművészete éppen abban rejlik, hogy meglássa
azt, ami tanítványában van, észrevegye egyéniségének stílusát, és azt fejlessze benne, ami megvan. A tanít-
ványaikban a maguk adottságait kell a lehető legmagasabb szintre emelni. Ezért kimondhatjuk azt, hogy a
mozgástanulás nem igazodhat szigorúan az elméletileg helyes sémához, nincs egy általánosan elfogadott leg-
jobb mozgásterv. A gyakorlás, és a gyakorlás eredményeként fellépő mozgáskoordináció, tehát a ritmusos
egyéni mozgás kialakulásának fontos tényezője. Ez azonban semmiképpen sem jelentheti, jelenti azt, hogy a
sportoktató alárendelt szerepet játszik.
- A hatóerők kinetikai változásainak időpontjai: Szintén idői összetevőnek számít, hiszen ezen erők kapcsoló-
dása egyes sportágakban (torna, műugrás, műkorcsolya stb.) befolyásolja a mozgások kinematikai változását.
A kinematika a mozgást létrehozó erők (hatások) nélkül vizsgálja a mozgásokat. Amennyiben pld. kinemati-
kailag összeállítunk egy nagyon tetszetős nyújtó gyakorlatot, még nem biztos, hogy meg is lehet tanulni, hi-
szen ennek alapfeltétele az erők hatékony kapcsolódása. Kérdés tehát, hogyan szabályozhatjuk a mozgásré-
szek (műveletek, mozdulatok) időbeli, térbeli kapcsolódásával a cselekvés tervezett célját, pld. a kinematikai-
lag tervezett tornagyakorlat? Milyen kapcsolódást tesznek lehetővé az egyes elemek, mozdulatok, azaz az
erőközlés szempontjából vizsgálva, összekapcsolhatók-e? Egyes sportágak nagy kombinációs lehetőséget
hordoznak, pld. a torna, mivel relatíve önálló elemekből építhető fel egy gyakorlatsor. Más sportágak szinte
minimális varriációs lehetőséggel bírnak, mert egyetlen mozgássorból állnak, pld. a súlylökés.
 344

A motoros tanulás során azt is meg kell tanulni, hogy a kinematikai rendezettség megfelelő időben történő
erőközléssel tartható fönn, amelyben a helyes ritmus és jól megválasztott tempó sokat segíthet. Ez is azt mu-
tatja, hogy a mozgások funkcionális egységet alkotnak.

A mozgás dinamikai szerkezete

A mozgást létrehozó erők, a működő izmok (belső erők) és a külső erők kapcsolata adja a mozgásszerkezet di-
namikai összetevőit.
- Izomerő: a működő izmok (belső erők).
- Külső hatóerők, valamint ezek kapcsolata a mozgás létrehozásában.

A működő izmok feszülése és ellazulása, mint változások, a mozgásműveletek során jól nyomon követhető, sőt
meg is figyelhető. Az izmok ezen működését szervezetünk energiabázisa teszi lehetővé, valamint azok egészsé-
ges beidegzése. A mozgást létrehozó erők mértékét az idegimpulzusok minősége, erőssége határozza meg, vagy-
is fogalmazhatunk úgy is, hogy a belső erők működése alapvetően fiziológiai folyamatoknak alárendelten törté-
nik, külső céloktól vezérelve.
Ennek megfelelően egy mozgásos cselekvés szerkezetében, csak elméleti szinten, három szakaszt különítünk el
egymástól (előkészítő-, fő- és befejező fázist).
A mozgás lefolyásának elemzésében három fokozat különböztethető meg, pld. kislabda hajítás:
- Előkészítő fokozat: lendületszerzés, nekifutás, a szer lekészítése, a kidobó helyzetbe érkezés.
- Fő fokozat: a hajító mozgás elvégzése, a fő cél megvalósítása.
- Befejező fokozat: a dobókar és az egész test befejezéséhez való elvezetése, a lendület lefékezése.

A mozgások szerkezetét Farfel (1968) azok formája alapján határozza meg:

- Ciklikus mozgások: Amelyek jellemzője, hogy a mozgás egyes elemei törvényszerűen ismétlődnek. Lefolyá-
sukat tekintve olyan műveletek, amelyekben az azonos mozgásfolyamatok úgy kapcsolódnak egymáshoz,
hogy az előbb ismertetett három fázisból kettő egyidejűleg előkészítő, és levezető funkciót tölt be. Így első-
sorban a kétfázisú mozgásokat soroljuk a ciklikus mozgásokhoz. Ilyenek a futás, úszás, kerékpározás, evezés,
kajakozás stb.
- Egyszeri aciklikus mozgások: Sajátossága az előzővel szemben, hogy a mozgás folyamán nem ismétlődik két
azonos ciklus. Ilyenek a súlylökés, diszkoszvetés.
- Összetett aciklikus mozgások: Amelyek esetében a mozgásfeladatokat, gyakorlatok fölépítésének rendjét
előírások szabályozzák. Ilyenek torna, műkorcsolya, ritmikus gimnasztika stb.
- Nem állandó jellegű mozgások: A célszerűen az adott helyzetnek megfelelően választott mozgásműveletek
tartoznak ide, elsősorban a sportjátékok, küzdősportok.
Ennél a csoportosításnál a mozgásműveletek szerkezeti rendjét az első három esetben megtervezhetjük, változ-
tathatjuk. Ennek következtében tanulhatóságuk, gyakorlásuk bizonyos állandóságot is mutat, ami módszertanilag
megkönnyíti az edző és sportoló munkáját is.
A negyedik csoportba, a küzdősportok és a sportjátékok esetében ez nem képzelhető el, hiszen az események
folytonosan változó körülmények és feltételek mellett zajlanak.
Az egyes fokozatok elemzése a ciklikus és az aciklikus mozgásokban rendkívül fontos a technikai oktatás szem-
pontjából.
- Az aciklikus mozgásokban az előkészítő fokozatra jellemző egy-egy kiragadott mozdulat. Pl.: labdajátékban
a labdáért nyúlás; vívásban a pengefogás; magasugrásban a kitámasztás stb. A fő fokozatban történik a tény-
leges mozgásgyakorlat végrehajtása. A befejező fokozat a mozgás elhalását, a befejezést jelenti.
- A ciklikus mozgásokban (futás, úszás, kajakozás, kerékpározás stb.) az előkészítő és befejező rész egységet
alkot, összefolyik. Ennek szemléletes példája a kerékpározás. Ezek a mozgások tehát kétfokozatúak, van fő
fokozat és köztes fokozat. Pl.: futásban a fő fokozat a lendítés és elrugaszkodás, a köztes fokozat a talajfogás,
elrugaszkodás és előkészítés.

A mozgások szerkezetét még a mozgásműveletnek a test hossztengelyéhez viszonyított térbeli felépítése alapján is
szoktuk használni. Eszerint vannak:
- Szimmetrikus mozgások: Amelyekre az a jellemző, hogy a test hossztengelyének mindkét oldalán az
egyidőben végrehajtott mozdulatok azonosak, pld. mellúszás, kéziszer gyakorlatok, vagy gimnasztikai gya-
korlatok, mint a páros karkörzés előre-, ill. hátra stb.
- Aszimmetrikus mozgások: Ebben az esetben az egyidőben végrehajtott mozdulatok a test két oldalán külön-
böznek egymástól, pld. a kislabda hajítás, ill. egyéb, egy kézzel végrehajtott dobások.

A mozgásszerkezet dinamikus halmazként viselkedik, amelyben az egyes részek kölcsönösen hatnak egymásra.
Minden mozgás térben játszódik le, gyorsan, illetve lassan zajlik le, tehát van sebessége, és mivel izom-
 345

összehúzódást, izomfeszülést követő erőfeszítés hozza létre, van dinamikai jegye is. Ez a három fogalom elvá-
laszthatatlan egységet alkotnak.
A sportmozgások kialakításában az előzetes, sokrétű tanulásnak nagy jelentősége van. Ezt bizonyítja az a tény,
hogy szerkezetileg rokon, de a megjelenési formát tekintve különböző mozgások begyakorlásakor fel lehet hasz-
nálni a központi idegrendszerben már kialakult mozgásprogramokat, mozgásmintákat.

Mozgáskritériumok
A mozgások szerkezeti összetevőinek ismeretében megvizsgálhatjuk, hogy a cselekvés céljának eléréséhez a
mozgásoknak milyen kritériumoknak kell, hogy megfeleljenek, amely kritériumokat a motoros tanulás során
szeretnénk elérni.
- Pontosság: A jó térbeli tájékozódást tételezi fel, a biztos egyensúlyi helyzet megteremtését, a mozgásszerve-
ző és irányító képességet a cselekvés végrehajtásában.
- Gazdaságosság (ökonómia): Megteremti a kiegyensúlyozott erőbeosztást, a dinaikus impulzusoknak megfe-
lelő helyzetek (inerváció) szabályozását.
- Folyamatosság: Az időtényezők harmóniáját jelenti, vagyis a feladatnak megfelelő tempójú és ritmusú gyors
reagálást.
- Rugalmasság: A különböző típusú izmok (feszítő, hajlító, fékező) munkájának eredményes beavatkozása a
cél elérése érdekében.
- Izoláció: A cél elérése érdekében szükséges izom, izmok működtetése, a feleslegesek gátlása.
- Adaptáció: Az adott motoros helyzethez való alkalmazkodási, átállítási képesség minél több izomcsoport
esetében, ezt sokoldalú képzettségnek is nevezhetjük.

Az előzőleg leírtak a mozgások minőségi mutatóit jelölik. Ezekhez a minőségi jegyekhez vagy szintekhez gya-
korlás révén, más szóval tanulás eredményeként jutunk mindig magasabb régiókba, amit a készségszintű tudás-
hoz való eljutást jelenti.
 346

16. B. Önnek egy új technikai elemet kell ismertetni, megtanítani. Milyen fejlődési szakaszokon keresztül
történik a technika elsajátítása? Jellemezze ezeket a mozgástanulási szakaszokat!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Mozgástanulás
- Mozgásszabályozás folyamata. A koordináció fejlesztése
- A tanulás, mozgástanulás fogalma. A mozgástanulás folyamata
- Mozgásemlékezet: információfelvétel, feldolgozás
- Információ-feldolgozás és emlékezeti rendszer
- Emlékezeti keretek
- Figyelem és gyakorlás kérdései
- A mozgástanulás szakaszai. A mozgástanulás fejlődésének állomásai
- A durva koordináció kialakulása, szakaszai, sajátos jellemzői
- a tanulás fázisai, feladat megértése
- mozgás elképzelése
- első próbálkozás
- A finom koordináció kialakulása, szakaszai
- A kreatív finom koordináció szakaszai, megszilárdulása, alkalmazása
- Hibajavítás, a hibajavítás módszerei

Mozgástanulás
Tanulás: Új, hasznos ismeretek elsajátítása, ismétlések hatására létrejövő teljesítménybeli változás.
Fajtái: verbális, vegetatív, perceptuális, szenzoros, szociális, motoros (mozgástanulás).
Mozgástanulás célja és egyben elvárt eredménye: új mozgások, mozgássorok, reakciómódok készségszintre
emelése, és koordinált, ügyes végrehajtása.

Mozgásszabályozás folyamata. A koordináció fejlesztése

A koordinációs folyamatokat három hangsúlyos összetevővel jellemezhetjük:
Szabályozóképesség
A mozgásfolyamat létrejöttéhez az elképzelt mozgásprogramoknak és a végrehajtott cselekvéseknek dinami-
kai és kinematikai jellemzőikben egyezniük kell.
Mozgásos alkalmazkodás, korrekció
A saját cselekvéseket a változó és előre nem látható helyzeteknek megfelelően kell programozni és eseten-
ként korrigálni.
Mozgástanulási képesség
A céloknak és adott feladatoknak megfelelően rendszeres gyakorlással megfelelő mozgássort és szabályozó
mechanizmust kell kiépíteni.
A sporttevékenységhez szükséges koordinációs képzés e három alapképességre épül.
A fejlesztés hatékonysága a feladatok nehézségi foka, a megtanulásukhoz szükséges idő és az alkalmazás szín-
vonala alapján mérhető. A mozdulatok célszerűsége, harmóniája, energetikája és azok alkalmazása, végrehajtása
egyénre jellemző tényező, mely a személyiség más jellemzőit is magában foglalja. A mozgásos feladatmegoldás
a motiváció, a pszicho-motoros tevékenységek és a szenzomotorium is gazdagítja.

A sportmozgásoknál döntő teljesítmény-feltétel: a mozgásalkalmazkodás képessége.

Az alkalmazkodás egyik fő feltétele a mozgások megfelelő koordinációja. A koordinációk megfogalmazásai
feltételeznek mozgásra utaló információkat és ezeknek korrekciós szabályozó funkciót ad. A tökéletes szenzoros
Információ a mozgás koordinált végrehajtásának feltétele. A mozgások folytonos korrekciók mellett mennek
végbe, vagyis a mozgásfolyamat folytonos szabályozás alatt áll.
A mozgásnak a végrehajtás közbeni korrekciója feltehetően azért válik lehetővé, mert az organizmus rendelkezik
visszajelentett információkkal, fiziológiai terminológiával élve refferentációval.
Az izmokból a központ felé haladó jelzések a mozgás végrehajtásakor fellépő, úgynevezett kinesztétikus érze-
teknek, a mozgásérzékelésnek a fiziológiai alapját alkotják. Ezeknek az érzeteknek csak kis része válik tudatossá
a mozgáskoordináció szempontjából, azonban feltehetően nagy jelentőségük van.
A mozgáskoordináció tehát cél által meghatározott mozgásszerkezet, amelynek térbeli, időbeli, dinamikai jellem-
zői vannak, amely a szenzo-muszkuláris rendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának folyamatában jön
létre.
A mozgásrendszer szabályozhatóságánál figyelembe kell venni a koordinált mozgáscselekvés folyamatában az
izmok, szalagok és izmok rugalmasságát is. A koordináció folyamatában számításba kell venni az izomerő mel-
lett a föld vonzóerejét, a tehetetlenségi erőt, a súrlódást, a levegő ellenállását.
A koordináció és a kondicionális képességek egymással kölcsönhatásban fejlődnek. A dinamikus sztereotípia (A
mozgásról kialakított és tárolt információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására.) kialakí-
 347

tása és annak az egész szervezet mozgásos tárházába történő beillesztése tehát számos működés összhangját
igényli.

A tanulás, mozgástanulás fogalma. A mozgástanulás folyamata

A tanulás fogalma. Mozgástanulás: A megismerés folyamatai elsősorban a világról szerzendő ismereteinket
biztosítják. A világot azonban nemcsak megismerni, hanem átalakítani is kívánjuk a társadalom szükségleteinek
megfelelően. Már a megismerő tevékenységen belül megtaláljuk ennek sok előfeltételét.
Az alkotó képzelet és a gondolkodás a valóság meglévő elemeiből új egységeket hoz létre. Ez már nemcsak
elsajátítás, hanem átalakítás is. A gondolatban való átalakítás egyúttal az ismeretek gyakorlati alkalmazásának
első lépése. Erre csak az a gyerek válik képessé, aki a tananyagot a megértés alapján véste emlékezetébe. A
megértés nélküli tanulás alapján szerzett ismeretek holtak, az élettől, gyakorlattól távol állnak. A tanulás szó a
pedagógiában: ismeretszerzést, jártasságot, készségek kialakítását, képességfejlesztést jelent.
Általános pszichológiai értelmezés szerint minden, ami pozitív jellegű gyarapodást jelent a személyiségben, az
tanulás. Negatív irányú változás, romlás esetében nem beszélünk tanulásról ez etikai, társadalmi szemszögből
nézve természetes is. A tudásbeli változás gyakorlással jön létre.
Az olyan változás, amely nem gyakorlás eredményeként jön létre (pihenés, elfáradás), nem tanulás.
Adott tanulási teljesítményben benne van a korábbi tanulás eredménye, utóhatása. Gyakorlás révén előálló telje-
sítményváltozást, ugyanakkor készség-kialakulást, képességfejlődést, sőt jellemformálódást is jelent a tanulás.
A tanulás osztályozása:
- verbális tanulás (szóbeli anyag elsajátításának folyamata),
- motoros tanulás (mozgásos),
- perceptuális tanulás (szenzoros, a külvilágból érkező ingerek befogadása, egyesítése, feldolgozása és elraktá-
rozása).
Minden tanulási forma közös alapjelensége a kapcsolatképzés, ami valamilyen idegi összeköttetés létrejöttének
folyamatát jelenti. Maga a kapcsolt fogalom, a pszichológia egyik legrégibb kategóriája (asszociáció révén
ismert, ami képzetek közötti társulást jelent). A verbális tanulás a fejlett emberre jellemző tanulási forma a leg-
magasabb szinten egyesíti a motoros és a perceptuális tanulás elemeit. A motoros és szenzoros tanulás szorosan
összefügg.

Mozgáselsajátítás csak érzékleti tapasztalatok birtokában, ezek állandó ellenőrzésével lehetséges.

A verbális tanuláson tehát a szóbeli anyag elsajátításának folyamatán elsősorban értelmes, „gondolkodva” tanu-
lást értünk, tanulást a második jelzőrendszer alapján.
Megkülönböztetünk szándékos tanulást, beállítódás a munkára (erőkifejtés akaratlagosan). Nem szándékos tanu-
lás, spontán módon, különös erőkifejtés nélkül tanulunk. A szándékos és nem szándékos jelleg mind a három
tanulási formának egyaránt sajátossága lehet.
A sportban a tanulás a második típusú, instrumentális (eszköz) kondicionálással magyarázható leginkább. A
kondicionálás (feltételessé tevés) nem más, mint feltételes reflexek kialakításának folyamata, egyenlő a reflexta-
nulással.
A mozgásos viselkedés megtanulása próbálkozások sorozatán következik be, a probléma megoldásával a próbál-
kozás megszűnik. A különböző sportmozgásokban, különböző sportágak mozgásanyagának elsajátításában a
beszédnek, magyarázatnak, utasításnak nagy a jelentősége, s ez az a terület, ahol a verbális (az elméleti tanulás)
és perceptuális (érzékelési tanulás), illetve motoros tanulás találkozik.
A verbális tanulásban az ismeretszerzés útja, feltételezve az iskolaérettséget:
ismeret-jártasság-készség-képesség.
A motoros tanulásban az ismeretszerzés útja:
alapképességek-ismeret-jártasság-készség-speciális képesség.

Pontos megértés érdekében az itt említett fogalmak definíciója:

- ismeret: tények, s ezekből levont következtetések,
- jártasság: teljesítményképes tudás,
- készség: a tudatos tevékenység automatizált komponense, ismereteink automatikus alkalmazása,
- képesség: az embernek azon egyéni sajátosságai, tulajdonságai, amelyek valamely cselekvés sikeres végre-
hajtását lehetővé teszik.
A képességek az adottságokból (a gyermekkel veleszületett sajátosságok) és szerzett tulajdonságokból tevődnek
össze, illetve fejlődnek ki.
A verbális tanulás és a motoros tanulás közötti különbség az, hogy a motoros tanulásban alapvető fizikai képes-
ségek (erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség) jelenlétéből indulunk ki, és úgy jutunk el az automatizált készsé-
gekhez. E folyamat révén alakulnak ki a speciális képességek, s ezek adnak lehetőséget a komplexebb, bonyolul-
tabb készségek elsajátításához. A tanulás a feladatok között jellege és a motívum-cél közvetett kapcsolata alap-
ján inkább a munkához áll közelebb, mit a játékhoz.
 348

A mozgástanulás folyamata:
A tanulás folyamata az oktatási stratégia megtervezését és megvalósítását jelenti, ami egy folytonos edző-
sportoló interakcióban jön létre, és amely interakcióban mindig az edzőé a vezető szerep.
A motoros tanulásnál (de általában minden tanulásnál), amely irányított folyamatként zajlik, abból a tényből kell
kiindulni, hogy minél kevesebb időráfordítással minél jobb időt érjünk el. Döntő, a cél felől megközelítve, a
legmegfelelőbb módszer, vagy módszerek kiválasztása, hogy az edző irányítani tudja a tanulási folyamatot, hogy
ne a sportoló (tanuló) irányítás nélküli cselekvésévé váljon.
A motoros tanulás esetében a folyamat (tanulás) legtöbbször az elsajátítandó cselekvés elmagyarázásával, majd
megfigyelésével kezdődik. Ez az edző szóbeli közlése, valamint a bemutatás (bemutattatás) formájában történik.
Az adott formát a sportoló (tanuló) biológiai és értelmi fejlettsége határozza meg.
A bemutatás révén a sportoló (tanuló) látás útján jut információhoz az elsajátítandó cselekvésformáról. A sporto-
ló (tanuló) számára az edzői bemutatás megfigyelési feladatot jelent. A megfigyelés a látás révén egy érzékelési
(perceptuális) feladatként is leírható.
Az edző a bemutatás után felszólítja a sportolót (tanulót) a megfigyelt feladat gyakorlati végrehajtására. Az edző
cselekvésre történő felszólítására a sportoló (tanuló) központi idegrendszere a szenzoros (érzékelő) területéről a
mozgató (motoros) területére kapcsol át, és megkezdi a gyakorlatot, vagyis „csinálja azt”, legalábbis megpróbál-
ja. (A mozgás tanulásának alapigéje a „csinálni” ige.)
A sportoló (tanuló) „csinálja”, próbálja végrehajtani a látottakat, eközben az edző figyeli, nézi a próbálkozáso-
kat. Az edző számára visszacsatolás a sportoló (tanuló) mozgásteljesítményéről. (Kapcsolat a sportoló /tanuló/
motoros területe és az edző szenzoros területe között.) Látható, hogy a folyamat során állandó szerepcsere törté-
nik a szenzoros és motoros területek között, mind a sportoló (tanuló), mint pedig az edző esetében. A sportolót
(tanulót) feladatvégrehajtása során motoros tevékenységet végeznek, produktívak, az edző eközben szemlél,
perceptuálisan aktív, vagyis figyeli a sportolót (tanulót), motorosan viszont passzív. Az edző összehasonlítja a
sportoló (tanuló) által végzett mozgást a saját ismereteivel, tudásával, az elvégzendő módszertani programmal.
Az összehasonlítás eredményeit közli a sportolóval (tanulóval), amelyre elvben két lehetőség kínálkozik:
- Új bemutatás, amely mint láttuk, mindig kapcsolatban van a megfigyelési feladattal.
- Az edző a mozgásfeladattal kapcsolatos utasításokat, magyarázatokat ad, javítja a végrehajtást.
Amennyiben új bemutatást végez az edző, a központi idegrendszere a sportolóhoz (tanulóhoz) hasonlóan a szen-
zoros területről átkapcsol a motoros területre.
Ezzel voltaképpen a motoros tanulás első köre lezajlott, és az első sportolói (tanulói) megfigyelésen, majd gör-
csös, merev végrehajtáson, azután az edzői megfigyelésen és magyarázaton, hibajavításon kívül nem történik
más.
Részletesebben elemezve: A demonstrációs mintakép, a bemutatás és az edzőnek a mozgással kapcsolatos utasí-
tásai, magyarázatai és korrekciója (verbális információk) a szenzoros tartományon át jutnak a sportolók (tanulók)
központi idegrendszerébe. Innen tovább folytatva a tanulást, a szemléltető eszközök segítsége révén pótlólagos,
vizuális információkat adunk, amelyek kapcsolatban állnak a mozgásfeladatra vonatkozó utasításokkal.
Ezt ismét edzői felszólítás követi, a konkrét sportolói (tanulói) tevékenység, gyakorlás megkezdésére, ami az
edző megfigyelése mellett zajlik. Majd számtalan ilyen körön átalakul, fejlődik a sportolók (tanulók) tudása,
formálódnak készséggé az ismeretek.
Ehhez a készséggé formálódáshoz a motoros tanulás esetében azonban van egy nagyon fontos információ, ami a
belső visszacsatolás révén csak tudatos odafigyeléssel alakítható ki a sportolóban (tanulóban). Ez az izomérzéke-
lés, vagy kinesztétikus információ a sportoló (tanuló) saját mozgásvégrehajtásáról.
Fontos! A kinesztézis izomérzékelés, minden mozgásfeladat végrehajtásakor műküdő perceptuális informá-
ció, de a feladat tanulásának kezdetén nem tudatos. Ami azt jelenti, hogy a sportoló (tanuló) számára az első
feladatvégrehajtás, kinesztétikus izomérzékelésből származó információi nem tudatosulnak, nem érti őket.
Az edzői magyarázat és a folyamatos gyakorlás, tapasztalatszerzés teszi azzá.

A gyakorlás teszi lehetővé az egyre pontosabb mozgásérzékelést. Azaz, a kinesztétikus információ tudatosulását.
A tudatosság előrehaladásával fejlődik a sportoló (tanuló) motoros tudása az adott mozgásfeladatban.
A motoros tanulás sajátossága, hogy a sportolónak (tanulónak) szüntelenül figyelnie kell saját mozgásérzékelésé-
re, mert csak így juthat el a tudatosság és a készség szintjére, azaz beszélhetünk belső visszajelentésről. Termé-
szetesen az edző szüntelen magyarázata formáló, segítő értékelése nagyban gyorsítja, segíti ennek kialakulását.
Fontos! Kiemeljük, hogy a vizuális belső képi világ, vagy képzetkincs sajátos, kinesztétikus szinezetet is kap.
A tudatosított figyelem a kinesztézisre, a mozgás belső érzékelésére kapcsolja össze a kinesztézis szolgáltatta
információkat a helyes végrehajtásnál látott (képi) információval, amelyet a bemutatásokkal vagy szemléltető
eszközök alkalmazásával tudunk biztosítani. A kettő egymáshoz közelítésével, a közöttük lévő különbség
csökkentésével, amit csak állandó gyakorlással valósíthatunk meg, jutunk el a mozgásfeladatokról alkotott
sajátos, „belső kép” kialakulásához, megformálásához.
 349

A sokszori gyakorlás a kinesztézis által biztosítja a mozgás belső érzékelését, a szüntelen visszacsatolást a szen-
zoros szférához, amely csak egyik oldala, bár a motoros tanulás esetében a leglényegesebb oldala az érzéki szfé-
rának. A másik képhez való visszakapcsolás, amely kép „belsővé válása” csupán az izomérzékelés által valósul-
hat meg. Így lesz egyben elvont is, és ezért nem lehet elképzelni jól kiépült „belső képi” világot kinesztétikus
tartalom nélkül.
Az új mozgásfeladatokkal kapcsolatos fogalmak megértése, elsajátítása, szemléltető eszközök bekapcsolása az
edző és sportoló (tanuló) fogalmi, illetve úgynevezett jelzéskészletét közelíti egymáshoz, de csak a tanuló fo-
lyamatos, rendszeres mozgásvégrehajtása által.
Mivel a mozgások szerkezetileg téri, idő és dinamikai komponensekre bontható, a mozgásképzeteknek is hason-
ló módon kell felépülniük. Vagyis, az oktatási, tanulási folyamatban alkalmazkodnunk kell a sajátos szerkezet-
hez, az ideo-motoros képzetek minél gyorsabb kialakítása érdekében.
Az eredményes motoros tanulás megkívánja, hogy az oktatási-tanulási folyamatban az edző szüntelenül kísérje
figyelemmel a sportolók (tanulók) reakcióit (mozgásvégrehajtását), ill. esetenként szólítsa fel a sportolókat (ta-
nulókat), hogy mondják el a mozgás helyes végrehajtásában való elképzelésüket, hogy tudatosan alakíthassa és
gyorsíthassa a tanulás folyamatát, és az „ideo-motoros képzet” kialakítását.
Vagyis az edzőnek szüntelenül elemeznie kell a sportolók (tanulók) tevékenységét, tanulását, amelyet, mint
tudjuk, stratégiailag a formáló, segítő értékelés révén tesz meg, de ezt ki kell egészítenie a sportolók (tanulók)
ismereteinek és mozgásról alkotott elképzeléseinek szüntelen elemzésével.

Mozgásemlékezet: információfelvétel, feldolgozás

A sportmozgások kialakításában az előzetes, sokrétű tanulásnak nagy jelentősége van. Ezt bizonyítja az a tény,
hogy szerkezetileg rokon, de a megjelenési formát tekintve különböző mozgások begyakorlásakor fel lehet hasz-
nálni a központi idegrendszerben már kialakult mozgásprogramokat, mintákat.

Információ-feldolgozás és emlékezeti rendszer

Mindenféle tanulás, így a motoros tanulás is voltaképpen információk feldolgozásának a folyamatát jelentik.
Környezetünk nem más, mint információk halmaza, amelyeket az ember befogad, elraktároz különböző raktáro-
zási rendszerekben, amelyeket összefoglalóan emlékezetnek nevezünk, és ezt az információt feldolgozza. A
feldolgozás azt jelenti, hogy az információt az ember kódolja, és ez a kód változhat, továbbá az információt
kombinálni lehet más információkkal és így tovább. Ez a befogadás, raktározás, emlékezés, feldolgozás, kódolás
jelenti a tanulást. Természetesen a család, a társadalom, az iskola, a sportklubok feladata, hogy kiválogassa a
környezeti információk közül a gyermekek számára legfontosabbakat.
Az ingerválasz formula alapján az egyszerűsített információfeldolgozási modell, az érzékszerveken belül beér-
kező információs (inputtal) kezdődik, és azt is figyelembe veszi, hogy mi történik ezzel a beérkező jellel (vagy
minek a bekövetkezését váltja ki), ha egyszer bekerült a rendszerbe. Ez a jól ismert fekete doboz „black boksz”
modell.
Az ember jelenti a fekete dobozt, és ebbe jut be az információ a környezetből, majd a dobozban különböző mó-
don kerül feldolgozásra. (A bemutatás, mint input, bemeneti jel a sportoló (tanuló) számára. Itt az ember, majd
az edzői felszólításra, ami szintén bemeneti jel, végrehajtással válaszol, output.) Az agyi iegrendszeri folyamatok
vizsgálata szinte lehetetlen, adekvát ismeretek és technikák hiánya miatt nem tanulmányozhatóak az emberi
folyamatok, mint a percepciós döntés vagy cselekvési terv. Ennek ellenére a kognitív pszichológia perspektívá-
jában azok az események, amelyek a fekete dobozban bekövetkeznek, többféle módon is tanulmányozható. A
legáltalánosabb megközelítési mód az információ-feldolgozás időbeni lefolyásának tanulmányozása. A különbö-
ző információ-feldolgozó tevékenységeket szakaszoknak nevezzük. Az a nézet, hogy egymástól elkülönülő sza-
kaszok vannak az inger és az erre adott válaszok között, eléggé elterjedt kognitív pszichológia révén.
Három lehetséges szakasz:
- Ingerazonosítás szakasza: Ez a szakasz azzal kezdődik, hogy egy környezeti inger belép a szervezetbe (pld. a
fény ingerli a retinát, a hang a dobhártyát), és ez idegrendszeri impulzusként (ingerületként) az agy felé ha-
lad. Az inger feltételezhetően az analízis további szintjein feldolgozásra kerül, amíg érintkezésbe lép az em-
lékezettel, ami azt jelenti, hogy felébreszti a múltbeli kapcsolatokat (amennyiben vannak), vagyis az inger bi-
zonyos jellegzetességei, amelyekkel a múltban összekapcsolódott, a tudat felszínére emelkednek. Az infor-
máció-feldolgozás gyorsaságát azok a változók határozzák meg, amelyek hatnak a reakcióidőre az informá-
ció-feldolgozási mintában, továbbá azt is tudnunk kell, hogy ezek közül melyik befolyásolja ezt a szakaszt.
Azok a változók hatnak erre a szakaszra, amelyek természete az adott ingerrel kapcsolatos. Ezek, az inger vi-
lágossága, amely az inger „élességére” vonatkozik, az inger erőssége, pld. egy fényinger ereje, vagy a hang-
zás erőssége, azok a változók, amelyek az ingerazonosítási szakaszra hatnak.
Fontos! A motoros tanulás és a mozgáskontroll esetében ezek az ingerek nem csak a külső környezetből ér-
kező ingereket, hanem meghatározó mértékben a szervezeten belülről jövő ingereket is jelentik.
- Válaszreakció szakasza: Az ingerazonosítási szakasz végén, ha a tanuló feltehetően elemezte az inger infor-
mációtartalmát, ami azt jelenti, hogy felismerte az ingert, vagyis, hogy mi is történt a környezetben. A vá-
 350

laszcselekvés kiválasztásának szakaszában dönt arról, hogy mit tegyen. Ez a szakasz tehát számos olyan té-
nyezőt tartalmaz, amely meghatározza a választást.
Ahogy említettük az ingerazonosítási szakaszban bekövetkezik az emlékezéssel való kapcsolat, vagyis az in-
ger azon összetevőinek aktiválódása, amely az inger nevével vagy az ingerhez kapcsolódó egyéb asszociáci-
ókkal társulnak. Sok kutató véleménye, hogy az ingerhez kapcsolódó válaszjelleg egyidőben aktivál is. Más
szavakkal, ezt ideo-motoros képzetnek nevezzük. (Greenwald, 1970 Ideo-motoros elméletén alapul.) A gya-
korlatban azt jelenti, hogy amikor az edző az edzés elején ismerteti az edzés célját, feladatait – ingerazonosí-
tási szakasz –, az inger felismerése után, a válaszreakció szakaszában, az erre való reagálás azonnal megjele-
nik. A sportolók (tanulók) az elhangzottak hatására azonnal valamilyen választ produkálnak, aktiválódnak,
amely motoros, de verbális is egyaránt, amiben tetszésüket vagy nem tetszésüket fejezik ki a feladatokkal
kapcsolatban, mert felismerték az ingert, a feladatokat.
Végezetül egy sor tényező (emlékezés, tudás stb.) lehetővé teszi a megfelelő cselekvés kiválasztását a sokféle
válasz közül. A cselekvésre vonatkozó döntés már a válaszszelekció szakaszában megszületik.
- Válaszprogramozás szakasza: Amikor a sportoló (tanuló) azonosította (felismerte) az ingert és kiválasztotta
hozzá a megfelelő választ, meg kell szerveznie és el kell kezdenie a nyilt válaszcselekvést. A válaszszelekció
után a feladat: izomműködésre lefordítani az elvont gondolatot, hogy bekövetkezzen a végrehajtás. Ez a fo-
lyamat feltehetőleg már a válaszprogramozás szakaszában bekövetkezik. Az előző szakaszokhoz hasonlóan a
válaszprogramozás szakasza is összetett folyamat, amely megköveteli, hogy a sportoló (tanuló) némely cse-
lekvési programot emlékezetéből előhívjon, ami azt jelenti, hogy a motoros rendszer készen álljon a mozgás
megkezdésére.

Az információ-feldolgozás szakaszok elképzelésével párhuzamosan alakultak ki az információtároló rendszerek,

más szóval a memória fogalmai.

Emlékezeti keretek:
Az információ-feldolgozás előbbiekben ismertetett folyamatához szervesen kapcsolódik az a kérdés, hogy az új
információk köthetőek-e előzetes emlékekhez (ideo-motoros elmélet), vagy teljesen újnak tekinthetők az egyén
számára.
A belépő informácót az ezt feldolgozó rendszernek meg kell őriznie (elraktározni) a jövőbeni hasznosítás céljá-
ból, amit voltaképpen a tanulásként értelmezhetünk. Az ilyen rendszereket, amelyek feltételezhetően a jövőbeni
feldolgozás és alkalmazás céljából tartják meg az információt, és azt a helyet, ahol ezeket összegyűjtik az aktuá-
lis feldolgozás számára, emlékezetnek nevezzük. Mindennapi megfigyelés, hogy némely információt csak né-
hány másodpercig, más információt pedig évtizedekre visszamenőleg őrzünk meg. Ezek a megfigyelések vezet-
ték a kutatókat az egymástól elkülönített emlékezeti rendszer gondolatához.
Ezek a rendszerek:
- az elraktározott információk mennyiségében,
- az információk jellegében, vagy formájában, és
- az információk felejtésének arányában különböznek egymástól.
Az emlékezeti rendszernek ez a kerete úgy fogható fel, mint feltételesen elképzelt dobozok sorozata, amelyekben
az adatok foglalnak helyet, és ezek az információk átvihetők egyik dobozból a másikba.
A dobozok hagyományos elnevezése a következő:
- Rövid időtartamú szenzoros tároló: A leginkább periférikus, vagyis a környezethez legközelebbi feldolgozási
szint az emlékezeti rendszer, amely rövid időtartamra nagyszámú információt képes befogadni. A rendszerbe
érkező információt a rövid, szenzoros tároló fogadja be visszakódolás nélkül és gyorsan el is felejti, amint új
információhoz jut. Valamennyi ingermodalitás, látás, hallás, tapintás, kinesztézis stb., rendelkezik ilyen táro-
lóval. Ezek a folyamatok történnek tehát az ingerazonosítás szakaszában. A szelektív figyelem kiküszöböli az
irreleváns elemeket a rövid időtartamú szenzoros tárolásban.
- Rövid időtartamú emlékezet: A szelektív figyelem szerepe kiválasztani a releváns információkat, a rövid
időtartalmú szenzoros tárolóból a további feldolgozás számára, a fennmaradókat pedig figyelmen kívül
hagyni. Ezt a választást feltételezhetően meghatározza a feladat természete, amelyben a sportoló (tanuló) ér-
dekelt, vagy pedig a feladat egy sajátos időbeni mozzanata. Ennek a modellnek az alapján a további feldolgo-
zásra kerülő információ a tárgyhoz illő, rövid időtartalmú emlékezetbe jut. A rövid időtartamú emlékezet
olyan tárolórendszer, amelybe vagy a rövid időtartamú szenzoros tárolóból, vagy a hosszú időtartamú emlé-
kezetből érkeznek az információk. Meghatározott kapacitással rendelkezik, és viszonylag rövid időtartam-
mal, amolyan munkatér az információfeldolgozás számára.
- Hosszú időtartamú emlékezet: A fontosabb különbség a hosszú- és rövid időtartamú emlékezett között az
információ tárolásának időtartamában van. Az emlékezettel kapcsolatos legtöbb dobozelmélet szerint, amikor
az adatokat gyakoroljuk vagy ismételjük (ami természetesen információfeldolgozási tevékenységgel, más
szóval tanulással jár), ezek az adatok valamilyen módon átkerülnek a rövid időtartamú tárházból a hosszú
időtartamú tárházba, ahol állandó jelleggel tartósan tárolhatók, és amely megóvja az adatokat az elvesztéstől.
 351

A hosszú időtartamú emlékezet természetesen azt is lehetővé teszi, hogy olyan mozgások elvégzésére is ké-
pesek legyünk, amelyeket már régen gyakoroltunk. A mozgással kapcsolatos hosszú időtartalmú emlékezet
fejlődése a mozgások tanításának és tanulásának elsődleges célja. A gyakorlás a hosszú időtartamú emlékezet
fejlődését eredményezi.

Figyelem és gyakorlás kérdései:

A figyelem mindenféle tanulás és sportbeli siker egyik kulcskérdése, a sportoló (tanuló) figyelme. Vagyis, kell
képpen koncentrál-e az elsajátításra váró információra vagy az elvégzendő feladatra, vagy sem. A leggyakoribb
edzői intelem: ,,Figyelj, figyeljetek!” A figyelem az értelem teljesítménye, amely világosan kiemel egyet a szi-
multán megjelenő objektumokból vagy gondolatsorokból, a tudat fókuszálása és koncentrálása, amelynek ered-
ményeképpen egyes dolgok hatékonyabbá válnak másokkal szemben.
A tanulás nem egyéb, mint a készségek kialakításának folyamata, amit szüntelen gyakorlással lehet elérni. A
gyakorlás a már megtanult és megértett dolgok megszilárdítását és azok alkalmazását jelenti. A mozgásgyakorlás
esetében a gyakorlás a tárgy speciális céljából kiindulva nem csupán a tanultak megszilárdítását jelenti, hiszen
ahhoz, hogy valamilyen tanultsági szintre eljussanak a sportolók (tanulók), ugyan csak gyakorolniuk kell. A
motoros képességük is gyakorlás útján fejleszthetők, amit még szintén nem tekinthetünk alkalmazásnak. A
sportban a gyakorlást egy állandóan jelenlévő folyamatként értelmezzük.
Ahhoz, hogy a sportbeli didaktikai funkció értelmet nyerjen, két formáját különböztetjük meg:
- A feldolgozó gyakorlást: A bemutatott, elsajátításra váró mozgásfeladat, a tanulás során a gyakorlással kez-
dődik, vagyis az ismseretek feldolgozása, a tartalommal való tényleges ismerkedés a sportban a gyakorlással
történik. Megfelelő tapasztalatot csak megfelelő mennyiségű gyakorlással lehet megszerezni.
- Alkalmazó gyakorlás: A tanulás folyamatába, a feldolgozó gyakorlás után, amikor a sportoló (tanuló) bizo-
nyos szintet elért, és a tanult mozgásfeladatot egy rendszerbe kell beépítenie, ami a folyamat következő állo-
mása, ugyan csak gyakorlás révén tudja megtenni. A gyakorlásnak ezt a szintjét nevezzük alkalmazó gyakor-
lásnak. Ez a gyakorlásfajta jelenti igazán a tanulás folyamatjellegét, és teszi lehetővé a sportoló (tanuló) szá-
mára a készségszintig való eljutást. Az alkalmazó gyakorlást egy fejlődési vonalnak tekintjük. A sportfoglal-
kozások legfeltünőbb jegye az ismétlés, a motorikus cselekvések tervszerű, sokszori ismétlése. Az alkalmazó
gyakorlás során szilárdulnak meg a feldolgozó gyakorláskor kialakult ideg-izom kapcsolatok, amelyek a fej-
lődés alapját, vagyis az automatikus mozgásirányítás feltételeit képezik.

A gyakorlás céltudatossága
A pozitív beállítódáshoz elengedhetetlen a gyakorlás céltudatossága is. A testgyakorlatok és a tevékenységi
formák kiválasztása tervekben történik meg, ennek alapján jelöli meg az edző a gyakorlási célt, amelyet a sporto-
lónak (tanulónak) ismernie kell. Ezáltal tudja, ismeri a célt, ez lehet testi képzés (képességek fejlesztése), moz-
gásfeladatok (valamely sportági tartalom) elsajátítása, ami lehetővé teszi a feladatra irányuló cselekvés (gyakor-
lás) meghatározását. Ebből adódik, hogy a gyakorlást hosszú időre, az oktatás egész folyamatára kell tervezni, és
a sportolók (tanulók) számára biztosítani az említett cél-megjelöléssel (motivációval) az aktív gyakorlás lehető-
ségét. A céltudatossághoz szorosan kapcsolódik a szükségszerűség, amelyet a formáló, segítő értékelésnél emlí-
tettünk, vagyis, hogy a sportolókkal (tanulókkal) ismertetnünk kell a gyakorlás eredményét, az előrehaladás
mértékét.

Az absztrakció problémája
A sportolók (tanulók) mind közelebb és közelebb jutnak a készségszinthez a tanulás folyamatában. Kérdés, hogy
az alkalmazkodó gyakorlás valóban biztosítja-e a készségszinten elsajátított feladatok (mozgáselemek, képzési
javak) konkrét, gyakorlati alkalmazását. Ez azt jelenti, hogy egy konkrét feladathelyzetben, problémaszituáció-
ban a sportoló (tanuló) megtalálja-e a megoldás legkedvezőbb formáját. A sportolóknak (tanulóknak) fel kell
ismerniük a konkrét esetre érvényes törvényt, szabályt, amelyet már korábban elsajátítottak és a készség szintjéig
birtokolnak.
Tulajdonképpen kétféle absztrahálási folyamatról van szó:
- A tanulás során alkalmazott elsődleges absztrakcióról, valamint
- a korábban megtanultak felismeréséről, és a megoldásra váró feladatban (pld. játékhelyzetben kosárra dobás)
való alkalmazásáról, amit másodlagos absztrakciónak nevezünk.
A kosárra dobás gyakorlása eredményeként a sportolók (tanulók) hibátlanul hajtják végre, megértették a feladat
lényegét, automatizálódtak a reflexkapcsolatok a sikeres végrehajtásokkal, és ezt a sikeres végrehajtásokkal
igazolják. Ez az elsődleges absztrakció.
A dobásformát a játékhelyzetben, problémahelyzetben alkalmazni is meg kell tanulni, vagyis felismerni az a már
korábban elsajátított pontszerzési lehetőséget, amellyel a sportoló (tanuló) eredményes lehet. Ez a másodlagos
absztrakció (készségszint). Természetesen itt nem csupán egy logikai kapcsolat felismeréséről van szó, mint a
verbális tárgyak esetében, hanem a megfelelő reflexkapcsolatok sorozatos kiépüléséről is, és ez a meghatározó
különbség.
 352

Transzfer a mozgástanulásban
Nincsen elszigetelt tanulás. Egyik készségnek a megtanulása, gyakorlása hatással van a másik készség kialakulá-
sára, elsajátítására. A mozgástanulásban alkalmazható az a régi tapasztalat, hogy bizonyos mozgások elsajátítása
megkönnyíti a hasonló mozdulatok megtanulását. A jelenséget a pszichológia átvitel transzfer néven ismeri. Egy
új mozgástevékenység elsajátítását meggyorsíthatja, hátráltathatja, vagy pedig egyáltalán nem befolyásolja a
megelőző tanulás.
Pozitív transzferről akkor beszélünk, amikor az előző tanulás segíti az új megtanulását.
Negatív transzfer azt jelenti, hogy az egyik feladat megtanulásának következményeként teljesítményünk más
feladat elvégzésében romlik. Gyakoribb azonban, hogy egy régebbi készség interferenciát okoz, ami abban nyil-
vánul meg, hogy ideiglenes hátráltató bizonytalanság után az ismeret gyakrabban válik készséggé, mintha az a
rokonmozgások megelőző gyakorlása nélkül kísérletezgettünk volna.

A mozgástanulás alapvető feltételei

A mozgástanulás rendkívül bonyolult folyamat. Differenciáltan kell kezelni a kezdőket, akik a sportmozgások
alapismereteinek elsajátítására készülnek, és a haladót, aki a meglévők mellé új mozgást tanul vagy a már meg-
tanult mozgást tovább folytatja, csinálja.
A mozgástanulás alapvető feltételeit társadalmi és biológiai feltétel, valamint a kiinduló szint határozza meg.

- Társadalmi feltétel
Születésünktől körülvesznek bennünket emberek, tevékenységünkhöz, mozgásainkhoz ember alkotta tárgyak,
dolgok kötöttek, amelyekkel állandó kapcsolatban vagyunk, amelyek hatnak alakulásunkra, befolyásolják
adottságainkat, meghatározzák mozgásfejlődésünket. Emellett a társadalmi környezet ösztönző, buzdító hatású
is lehet a tanulóra, mert szervezett kereteket nyújt a tanuláshoz. Ilyenek például az iskolai testnevelés és sport,
továbbá a társadalmi sport szervezeti keretei, a sportklubok, az egyesületek.
Elmondható, hogy a nagyvárosi környezet kedvezőtlen feltételeinek ellensúlyozására a testnevelés és sport
szervezet formáin kívül támaszkodjunk egyéb feltételekre is. Az otthoni, családi környezet mozgásfejlődést
elősegítő szerepe felbecsülhetetlen.
- Nyelv
A nyelvnek az emberré válás folyamatában, a tudat és a mozgás fejlődésében kiemelkedő jelentősége van. A
nyelvnek jelentős teret kell adnunk a mozgástanulásban, a nyelv tehát az ember mozgásfejlődésének fontos fel-
tétele. A nyelv segítségével meg tudja őrizni mozgásemlékeit, fel tudja használni megelőző nemzedékek moz-
gástapasztalatait, képes azokat alkotó módon felhasználni új mozgások tervezésében, kivitelezésében.
A nyelvnek nemcsak korrekciós funkciója van, jelentős mértékben hozzájárul új mozgáskészségek, sporttech-
nikák megtanulási idejének lerövidítéséhez. A kezdőnek szüksége van még arra, hogy az új mozgásokat utá-
nozva azok végrehajtását először „megérezze”. A gyakorlott, tapasztalt sportoló azonban képes lehet arra is,
hogy új mozgáskapcsolatokat vagy akár új, eddig nem tanult mozgásokat – ha a feladatot bemutatják, szaksze-
rűen elmagyarázzák – felszólításra, tehát előzetes gyakorlás nélkül végrehajtsa.
- Sportolói aktivitás és tanulási motiváció
A mozgástanulás – természeténél fogva – a tanulótól aktív tevékenységet követel. A legkiválóbb oktatástech-
nikai feltételek is csak a tanuló aktív, tevőleges közreműködésével válnak hatékonnyá.
Az aktivitást azonban nemcsak fizikai mozgás, testmozgás értelemben kell felfognunk, hanem tágabban is.
A motiváció értelmezésekor célszerű a habituális motiváció – lényegében a beállítódás – és a pillanatnyi moti-
váltság, az aktuális motiváció között különbséget tennünk. Míg a beállítódást viszonylag állandó, tanult és be-
folyásolt magatartási tendenciaként fogjuk fel, addig az aktuális motiváción olyan indítékláncot értünk, amely
valamely éppen keletkező vagy létrejött helyzetben alakul ki, ebben a helyzetben hat.
Elmondható, hogy a mozgástanulás kezdeti szakaszában, egyáltalán a sportágválasztásban, a rendszeres edzé-
sek megkezdésekor főként személyi, egyéni érdekekhez kötődő indítékok uralkodnak. A motívumok azonban a
tevékenység folyamán változnak, fejlődnek, erősödnek, gyengülnek, újak alakulnak ki, mert az elért, megszer-
zett tudás egyúttal ösztönzést is ad a továbbtanulásra, az elsajátított tudás tökéletesítésére. Ezt nevezi a szak-
nyelv tanulási motivációnak. Ezt erősítik a tanulás folyamatában fellépő, keletkező siker- és balsikerélmények,
a tanulók előtt álló, világosan megfogalmazott és elfogadott közvetlen és távlati célok, feladatok. A tanulási
motiváció megerősítésére különösen a tanultak verseny közbeni sikeres alkalmazása hat.
- A feladat megértése
A tanuló nem képes helyesen megoldani az eléje tűzött feladatot, ha azt előzőleg nem értette meg. Mindenek-
előtt a cselekvésnek, a mozgásfeladat céljának lényegét kell megértenie. A cél világossága, konkrét formába
öntöttsége, megragadhatósága fontos feltétele a mozgástanulási folyamat létrejöttének, az egymást követő ta-
nulási fázisok harmonikus kapcsolódásának.
Összefoglalhatjuk az eddigieket azzal, hogy az emberi mozgás végül is a környezettel folytatott küzdelem,
mert az embernek ellenállásokat, akadályokat, feladatokat kell legyőznie, megoldania. A gyermek számára a
 353

tárgyi vonatkozás öltsön mindig konkrét formát, tehát konkrét akadályt győzzön le, valódi árkot ugorjon át stb.
A gyermek értelmi és mozgásfejlődése lehetővé teszi majd azt, hogy értelmessé váljon számára a teljes moz-
gás is. Az oktatás sikerét jelzi az, hogy a gyermek a teljes, megértett mozgást értelmes részekre tudja bontani,
képes annak finomítására. Bár vannak olyan előkészítő mozgások, amelyek átmenetileg nélkülözik a tárgyi
vonatkozást, a tárgyi kapcsolatot, ez az eset fordul elő, például a szárazföldi, úszásutánzó gyakorlatok eseté-
ben, de ezek is a megértést készítik elő. A tulajdonképpeni tanulás minden esetben a specifikus közegben, a
valóságos tárgy kapcsolatában történik, végül így válik lehetővé a mozgásfeladat teljes megértése.
- Biológiai feltételek
Agykutatók és viselkedéskutatók, főként elektromos ingerléses technikákkal, jól körülírták azt, hogy a közpon-
ti idegrendszer régiói, szerkezeti részei közül melyek felelősek az egyes testrészek mozgásáért. Több figyelem-
reméltó megállapításra jutottak, így például arra, hogy a kéreg mozgatómezőjének felső része a test alsó felé-
nek mozgatásáért felelős, és fordítva, a mozgatómező alsó részei idegzi be az arcot, kart, kezet stb. Lényeges
megállapítás továbbá az is, hogy a finom mozdulatok kivitelezésénél, azok koordinációjában nagyobb a kérgi
mezőben tapasztalható idegrendszeri működés, mint a durva, nagy ívű mozgások végrehajtásakor.
Az említett felosztás hitelét az újabb kutatási eredmények megkérdőjelezik. Azt tapasztalták ugyanis a kutatók,
hogy ugyanazon inger, illetve feladat megismétlése esetén nem következtek be pontosan, azonosan a kiváltott
hatások, mert az ingerlés intenzitása, időzítése jelentősen befolyásolja a kérdéses idegrendszeri folyamatokat.
Az eddig ismert régiókon felül más kérgi területek és kérgi gátlási folyamatok is bekapcsolódnak a tevékeny-
ség szabályozásába (például formatio reticularis, corpus striatum). A kisagy pedig leegyszerűsíti és koordinálja
a mozgásokat. Általában az a kísérleti, klinikai tapasztalat, hogy a kéreg egy meghatározott részének ingerlésé-
vel nem jönnek létre pontos, ellenőrzött komplex mozgások. Az ingerlésre adott válasz egyszerű, rángásszerű
összehúzódás. Tény, hogy valamely ingerre bekövetkező komplex mozgásválasz létrejöttéhez, a válasz jóságá-
nak ellenőrzéséhez a központi idegrendszer valamennyi szerkezeti elemének szakadatlan aktiválására, kölcsö-
nös, egymásra épített működésére van szükség.
- Kiinduló szint
Új mozgások tanulása mindig a már meglévő, ismert mozgásokra épül. A kezdő sportoló is rendelkezik bizo-
nyos szintű mozgástudással, tanulási készséggel. Ezt nevezzük kiinduló szintnek. A motorikus kiinduló szint
nagymértékben befolyásolja a tanulás idejét, illetve iramát, továbbá a tanulás sikerét. A tervszerű technikai
képzés, mozgásoktatás megkezdésekor fontos feladat ezért a tanuló, illetve a sportoló mozgástudásának isme-
rete. Adott esetben kiegészítő fizikai, technikai képzésről kell gondoskodni.
A kiinduló szint elemzésének a kondicionális, a koordinációs és az intellektuális képességekre kell kiterjednie.

A mozgástanulás szakaszai
A sportban a cselekvések mozgásban nyilvánulnak meg, még sem a mozgás képezi lényegüket. A mozgás, a
technika, vagy a sportági képesség a cselekvésnek csak látható része, amelyben a személyiség teljesítménye
megnyilvánul, de ilyen szempontból csak a cselekvés eszköze. A tanulás hatására változik a magatartásunk. Mi
is ezek szerint a tanulás? Nem csak iskolába, hanem mindenhol tanulhatunk. Egy gyerek megtanul járni, tájéko-
zódni, a környezetet kímélni, a serdülő fiú a lányokkal tisztességesen viselkedni, az ifjú autót vezetni, úszni,
korcsolyázni stb. A tanulók munkáját tanulásnak, a nevelőkét oktatásnak nevezzük. A kettő a valóságban szoros
kapcsolatban van. A tanulás általában maga a tapasztalatszerzés, azaz minden változás, ami az egyénben végbe-
megy a tapasztalás révén, szemben az érzéssel, amely a belső erők által irányított változás. Mozgás nélkül nincs
élet.
A sportteljesítmény egészének a mozgás csak egy része, csupán végrehajtó feladata van, nem lehet egymagában
vizsgálat tárgyává tenni. A cselekvésbe viszont a teljes folyamat beletartozik, azaz értelmi, érzelmi és akarati
tényezők is, amelyek szervezik, irányítják és szabályozzák a motorium működését, és mint ilyenek, részesei a
mozgásban kifejezett teljesítménynek.

Sportban a mozgástanulás szakaszokra osztható

Amikor egy mozgást tanulni kezdünk, eleinte minden kis részre teljes figyelem-összpontosítással figyelünk.
Később, amikor a mozgás már kezd jártassá, sőt készségszintre emelkedni, tehát amikor automatizálódott, nem
gondolunk többé arra, hogy miként végezzük a szóban forgó mozgást. A mozgás azonban ekkor sem akaratunk-
tól függetlenül megy végbe. A tudományos elemzés azt bizonyítja, hogy az akarattól függő mozgásoknak az
automatizmusig tartó útja minden pillanatban a tudat aktív részvétele mellett történik. Minél betanultabb egy
mozgás, annál könnyebben alárendelődik az akaratnak. Ezek alapján nyilvánvaló, hogy a mozgáskészségek, mint
a legjobban betanult mozgások, egszersmind a legtudatosabb, legcélszerűbb mozgáscselekvések. A mozgáskész-
ségek tudatossága tehát nem abban nyilvánul meg, hogy egyes elemei tudatossá válnak-e vagy sem, hanem csak-
is abban, hogy a sportoló saját elhatározással kezdheti meg, fejezheti be a szóban forgó mozgást, sőt meg is
változtathatja. A látszólag gépies mozgáskészségek is állandóan a tudat ellenőrzése alatt állnak. Az automatizált-
ság fokáig eljutott mozgáskészségek megkövetelik a figyelem bizonyos szintjét. Tudatosságuk éppen az irányí-
tásban és a folyamatos ellenőrzésben áll. Ez érvényes az olyan gépies mozgásra is, mint a futás, amely szintén
 354

magán viseli a tudatosság és az automatizáltság összes jelét. A futó saját elhatározásából indul el és áll meg, a
körülményeknek megfelelően szabályozza mozgása sebességét, a talajfelület érzékelése által ellenőrzi lépéseit,
és biztosítja egyensúlyát. Új mozgásszerveződés kialakulása sajátos szakaszokon keresztül történik.

A mozgások megfelelő elsajátítása három szakaszban történik:

A mozgástanulás első szakasza: A mozgás durva koordinációjának kialakulása
Az első szakasz általános jellemzője:
A feladat megértése: A feladat megértésében döntő szerepe van az ismeretközlésnek.
Az elfogadott menet, módszer így körvonalazható: a tanár, az oktató
- megnevezi az új mozgást, annak esetleges mozgáskapcsolataival, konkrét helyzetre utalással,
- elmagyarázza a feladat lényeges vonásait, a részletek felsorolása nélkül,
- bemutatja a feladatot, oktatástechnikai lehetőségek felhasználásával.
Ez a hagyományos menet új mozgások tanulása esetén, főként kezdő sportolók oktatásában. Tapasztalt
egyének ugyanis a bemutatás megfigyelése alapján is képesek a feladatot megoldani, az új mozgást rövid
idő alatt, kevés próbálkozás után „összehozni”.
A feladat világos és gyors megértése függ:
- a motorikus kiinduló szinttől,
- a tanulónak a tanulással, a sporttevékenységgel szembeni beállítódásától,
- az oktató módszereitől, személyiségétől.

A mozgás első elképzelése: A megértéssel kialakul a sportolóban a mozgás megközelítőleg pontos képe.
A megértéssel kialakul a tanulóban a mozgás megközelítőleg pontos képe, az első gondolati megközelítés a
mozgáslefolyásról. Mivel a kezdeti elképzelés csak durva, pontatlan vonalakban fedi a tulajdonképpeni fel-
adatot, ennél fogva nemcsak tökéletlen, hanem gyakran hibás is. Főként azért, mert a tanuló kezdeti elkép-
zelése majdnem kizárólag látásérzékelésre támaszkodik. Nem tartalmazza kellő súllyal a jó mozgáselképze-
léshez szükséges kinesztetikus összetevőt.
A haladó sportolónak a kezdőhöz képest előnyösebb a kiinduló szintje, mert gazdag – a tanulásban jól
mozgósítható – kiinduló mozgástapasztalattal rendelkezik. Ebben az esetben a mozgáselképzelést az érin-
tett izmok mikrokontrakciói is elkísérik. Csak a tapasztalt sportolók mozgáselképzelését, a mozgásról alko-
tott fogalmait, beszámolóit lehet megbízhatónak, teljesnek elfogadni.
Első próbálkozás a mozgás végrehajtására: Az első elképzelést követi a mozgás végrehajtása érdekében
tett első próbálkozás. Általában nem jön létre az első próbálkozások alkalmával a megértésnek, a mozgásról
alkotott első elképzelésnek megfelelő mozgás. Hibajavítás és újabb próbálkozások következnek.
A mozgásfeladat megértését, az első elképzelést követi a mozgás végrehajtása érdekében tett első próbál-
kozás. Az első próbálkozáskor a részmozgások nem követik egymást folytonosan. Mivel a teljes mozgás a
mozgásrészek láncolatára bomlik szét, általában nem jön létre az első próbálkozások alkalmával a megér-
tésnek, a mozgásról alkotott első elképzelésnek megfelelő mozgás.
Sokszor fordul elő az, hogy igen sok próbálkozásra van szükség egy-egy látszólag egyszerű mozgásfeladat
„összehozásához”.
A tanulás, az elsajátítás időtartama az első sikeres végrehajtásig függ:
- a mozgás bonyolultságának fokától,
- a kondicionális (fizikai) képességek szintjétől,
- a koordinációs (ügyességi) képességek szintjétől,
- az értelmi képességek szintjétől,
- a rendelkezésre álló mozgáskészség szintjétől, a beállítódástól,
- az alkalmazott oktatási módszerektől.
A gyakorlati tapasztalatok szerint az első sikeres próbálkozásokat olyan időszak követi, amelyben a tanuló
még bizonytalanul hajtja végre a gyakorlatot. A sikertelen próbálkozások száma még magas, a végrehajtás-
ban sok a technikai hiba. További kitartó, ellenőrzött gyakorlat után ér el a sportoló arra a fokra, hogy a
mozgást megközelítőleg azonosan, szabályosan, ismételten végre tudja hajtani, természetesen még mindig
számára kedvező külső és belső körülmények között. Így például a fáradás zavarhatja a végrehajtást, de za-
varhatja egy ilyen közlés is. „A próbát, a végrehajtást értékelni, minősíteni, mérni fogják!” A durván kiala-
kított mozgáskoordináció nem tud még változó feltételek mellett realizálódni, változó körülményekhez iga-
zodni, zavaró, szokatlan hatásokat ellensúlyozni.
Amikor a tanuló a mozgásfeladatot, megszokott feltételek mellett képes végrehajtani, akkor az első tanulási
szakasz befejeződött, a mozgás durva koordinációja kialakult.
A durva koordináció sajátos jellemzői
- Felesleges, hibás, ellentétes erőközlés.
- Elégtelen, hibás mozgáskapcsolat.
- A folyamatosság hiánya.
 355

- Eltérések a mozgásterjedelemben.
- Az állandóság hiánya.
- Ritmuszavar.
Gyakorlati következtetések
A mozgástanulás első fázisának jellemzésére felsorolt elméleti és gyakorlati szempontok fontos pedagógiai
és módszertani meggondolások alapjául szolgálhatnak a sportoktatásban, a mozgástanulásban. Míg néhány
pedagógiai megfontolásának általános érvényt kell adnunk, a metodikai szempontokat a sportág, verseny-
szám sajátosságaihoz kell igazítanunk.
A mozgástanulás kezdeti fázisában a konkrét esetre jellemző, abban meglévő feltételekből kell kiindulni.
Következő követelményként a tanulási aktivitás és a tanulási motiváció megerősítését emeljük ki. A moz-
gástanulás a feladat vállalásával és megértésével kezdődik.
Amennyiben bonyolult, összetett mozgást kell a sportolónak elsajátítania, akkor az eljárás akként módosul,
hogy a teljes mozgás bemutatása után térjünk a részfeladat pontos ismertetésére, bemutatására és gyakorol-
tatására. Ezzel a részek nem szakadnak el az egésztől. A bonyolult mozgások oktatásában, főként a magya-
rázatban gyakori hiba, hogy az oktató körülményesen, bonyolultan, nem a lényegre törően ismerteti a fel-
adatot. Az oktatónak figyelemmel kell lennie arra, hogy a tanulónak a bonyolult gyakorlat áttekintése is
komoly feladat. Nem szabad felesleges információkkal zavarni a megértést.
Az oktatás körülményeit, feltételeit lehetőség szerint úgy kell alakítani, hogy a tanuló néhány próbálkozás,
kísérlet után sikeres – esetleg még nem teljesen kielégítő – kísérletet tehessen. Ez ugyanis a feltétele annak,
hogy kiváltódjanak a szükséges szenzoros, elsősorban kinesztetikus információk, amelyek a mozgásprog-
ramot a kívánt irányba alakítják. Ez egyúttal a legfőbb szabályozási feltétele annak, hogy a koordináció
durva szakasza létrejöjjön.
Az első tanulási fázisban fontos metodikai szempont az, hogy a tanulót aktívan is segítsük, a sikeres végre-
hajtás létrejöjjön akár külső segítséggel is. Ilyen esetek fordulnak elő tornában, miközben a sérülés is meg-
előzhető.
A gyakorlás további szakaszában fontos szerepet kapnak az utasítások, megjegyzések, ajánlások, az ismé-
telt bemutatás, a mozgásjavító szóbeli közlés. Ezek legfőbb követelménye az, hogy a tanuló a kapott infor-
mációkat képes legyen saját mozgásészleléséhez kapcsolni. Ilyenkor dől el, hogy az edző képes-e kevés
szóval, kevés magyarázattal tanítványának figyelmét a lényegre irányítani, tud-e tanítványával alkotó kap-
csolatot teremteni.
A durva koordináció kialakulása, szakaszai, sajátos jellemzői összefoglalva
A tanulás első szakaszában a kezdő megismerkedik az új mozgással, majd eljut odáig, hogy az új mozgást –
számára a kedvező feltételek mellett – végre tudja hajtani.
A kezdő mozgástudása több vonatkozásban tökéletlen, mert
- a végrehajtás erősen függ a tanulási feltételektől, ezeket a tanuló igényeihez kell igazítani a sikeres vég-
rehajtás érdekében,
- ha a feladatot meg is oldja a tanuló, a végrehajtás módjában, a kivitelezésben azonban lényeges hiá-
nyosságok mutatkoznak, például a mozgásszerkezet a szükségesnek csak fő vonásait tartalmazza, a
mérhető, értékelhető teljesítmény általában alacsony szintű stb.
Az első tanulási szakasz eredményeként a mozgás durva koordinációja jön létre, ezért a tanulás első szaka-
szát durva koordinációs szakasznak nevezzük. Vegyük sorra az első szakasz általános jellemzőit, a szüksé-
ges oktatás-módszertani következtetések levonása érdekében.
- Durva koordináció (Kognitív fázis)
Cél: a tanulónak meg kell értenie, hogy mit és hogyan kell elsajátítania.
Módszer: bemutatás, magyarázat, kísérletek az új szerkezet kialakítására (külső segítség alapján való
végrehajtás, külső instrukciók segítségével végrehajtott mozgás).
Eredmény: hibákkal, fölösleges energiával történ végrehajtás.
A tanulás fázisai,
- feladat megértése
- mozgás elképzelése
- első próbálkozás
Hibajavítás: mindig egy fő hibára koncentrálva

A mozgástanulás második szakasza: A mozgás finom koordinációjának kialakulása

Ez a finomítási szakasz. Fiziológiai háttere az agykérgi folyamatok koncentrációja. A mozgáskészség ki-
alakulásának ezt a fázisát már a belső gátlás jelentős kifejlődése jellemzi. Feltétele az izgalmi folyamat bi-
zonyos koncentrációja. Fokozatosan kialakul a kérgi dinamikus sztereotípia. Az izgalmi és gátló folyama-
tok változásának rendszere, amely a nagyagykéregben alakul ki, azonban még nem elég szilárd. Ennek kö-
vetkeztében egyes új, szokatlan ingerek hatása könnyen megbontja a kialakulóban levő sztereotípiát.
 356

Fokozottan megszűnnek a túlzott erőkifejtések, fokozatosan elmaradnak a felesleges mozdulatok. Kialakul

a hajlító és feszítő izomcsoportoknak az összehangolt működése. A vezető szerepet a kinesztézis veszi át. A
részek gyakorlását a mozgás-egészen belül végeztessük. Emeljünk ki részeket, ha kell - de vigyázzunk,
hogy az egység ne bomoljon meg! Ebben a szakaszban már emelni kell az ismétlések számát. Ekkor több
gyakorlás és több idő szükséges.
A mozgástanulás első szakaszától, a mozgás durva koordinációjától a második szakaszig, a finom koordi-
nációig, folyamatos javulás tapasztalható a következő jellemzőkben.
- Javul a mozgások végrehajtásában az állandóság.
- Javul a mozgások végrehajtásának folyamatossága.
- A mozgásvégrehajtásban már felismerhető a mozgásra jellemző sajátos ritmus.
A finom koordináció kialakulása, szakaszai, sajátos jellemzői összefoglalva
A mozgástanulás első szakaszától, a mozgás durva koordinációjától a második szakaszig, a finom koor-
dinációig folyamatos javulás tapasztalható a következő jellemzőkben.
Javul a mozgások végrehajtásában az állandóság, az egyes elemek egymást követő ismétlése során
csökken az ismétlések közötti minőségi különbség. Javul a mozgások végrehajtásának folyamatossága,
csökkennek az elégtelen, hibás mozgáskapcsolatok, következésképpen javul a végrehajtás gazdaságos-
sága.
A mozgásvégrehajtásban már felismerhető a könnyedség, az elegancia, a mozgásra jellemző sajátos
ritmus. A mozgásvégrehajtás harmonikusságával együtt jár a zártság, vagyis a kezdet, a folyamat és a
befejezés plasztikusan jelentkezik, egyértelműen felismerhető.
- Finom koordináció (Asszociációs fázis)
Cél: az ideg-izom kapcsolatok finomítása, fokozatos automatizálása.
Módszer: sok korrekció saját és idegen visszajelzés alapján (saját magam tudom korrigálni a moz-
gást adott körülmények között; viszonylagos automatizáltság).
Eredmény: ideg-izom kapcsolatok automatizációja, optimális energia felhasználás.
Metodikai következtetések
Ebben a szakaszban még előfordulnak átmeneti stagnálást, néha visszaesést mutató periódusok. Az egyik: a
sok edzéssel, gyakorlással együtt járó, telítődésből keletkező koordinációs zavar, ami leegyszerűsíthető
pszichikai elfáradásra. A mások: a sok gyakorlás miatt krónikus fizikai elfáradás, esetenként túledzés,
amely csökkenti, mérsékli a koordinációs teljesítményt.
Különös jelentősége van a mozgásszabályozás tökéletesítése érdekében annak, hogy a magyarázat, a moz-
gáselemzés, továbbá a végrehajtást érintő utasítások tartalmilag mélyüljenek el, lényegi vonásokat, fontos
összefüggéseket tárjanak fel. A sportolók működjenek együtt az edzővel, a sportorvossal és a tudományos
kutatóval.
Gyakorlati következtetések
A mozgástanulás második szakasza nagyfokú aktivitást, szorgalmat követel a sportolótól. A sok ismétlés,
rendszeres gyakorlás, unalomig tartó tanulás ugyanakkor az edzőtől magas szintű, következetes nevelőte-
vékenységet követel. Az edzőnek sokrétű, színes, a helyzethez igazodó nevelési módszerekkel kell a fiatal
sportoló érdeklődését fenntartani. Ebben a szakaszban a gondolkodva tanulás hoz csak eredményt. A puszta
ismétlés, utánzás nem hozza meg a kívánt előrehaladást. A tanulási teljesítmény növekedésében az ismét-
lésszám csak egy tényező, a gondolati együttműködésnek hasonlóan fontos szerepe van. A „lélektelen”
gyakorlás, a gyakorlatok figyelmetlen ismétlése az okozója a legtöbb mozgáshibának.
A figyelem összpontosításának kitüntetett szerepet kell adnunk a finom koordináció kialakulásának folya-
matában.
Az edző gondosan alkalmazza a szóbeli információkat. Jóllehet az audiovizuális oktatási eszközöknek, ob-
jektív információknak fontos a szerepük ebben a tanulási szakaszban is, a döntő szerep a szóbeli informáci-
ónak jut. Szabatosan, egyértelműen megfogalmazott utalások, parancsok a leghatékonyabbak. Az egyéb in-
formációknak a szóbelit kell alátámasztaniuk.

A mozgástanulás harmadik szakasza

A mozgás finom koordinációjának megszilárdítása, alkalmazása változó feltételek mellett.
Ez a készséggé alakulás és a készség teljes kibontakozásának szakasza. A mozgásvázlat megszilárdult, az
állandó mozgásszerkezet kialakult. Miután a dinamikus sztereotípia kialakult, a feltételes reflexek és a
szenzomotorikus egységek összefüggő láncolattá fejlődnek. Fokozatosan csökken, illetve megszűnik az
egyes részcselekvések végrehajtása közötti idő, nincs szükség a részeknek külön ellenőrzésére, „meggon-
dolására”. Létrejött a részcselekvések sorozatának egyesítése „simán gördülő” cselekvés-egésszé.
A gyakorlásnál a sikertelen, fölösleges mozgásformák nem kapnak megerősítést, gátlás alá kerülnek. A he-
lyes mozgásformákat viszont az ismétlések folyamán a siker mindjobban megerősíti. Fontos, hogy a gyako-
ri ismétlés legyen jellemző a komplex cselekvési helyzetekben, és lehetőleg változó feltételek mellett.
 357

A megtanult készség teljesen automatizálódott. Versenyeken számíthatunk a jó teljesítményre, mert a spor-

toló „tudja” a mozgást. Ebben a stabil helyzetben a megfelelő mennyiségű és minőségű gyakorlás után a
mozgás legmagasabb kérgi irányítását az idegrendszer alacsonyabb régiói veszik át.
Ennek következtében csökken a mozgásoknak a látással, tapintással és más külső érzékeléssel való ellenőr-
zése, irányítása.
A külső érzékelések mellett a mozgás végrehajtását a belső kinesztetikus ingerek irányítják. Azzal, hogy a
készségek szintjén a mozgás szabályozása, irányítása, ellenőrzése a magasabb központokról az alsókra te-
vődik át, a figyelmet a mozdulatok végrehajtása már nem köti le, koncentrálni tudunk az egész cselekvésre,
a cselekvés célját segítő vagy gátló körülményekre.
A szakasz alapvető jellemzője a magas színvonalú technikai tudás, valamint a megszerzett koordinációs
képesség eredményes alkalmazása.
Ehhez feltétlenül szükséges, hogy a sportoló a megszerzett magas szintű technikai tudása állandóan próbára
tegye, tehát gyakorol, újít és szüntelenül törekszik mozgása tökéletesítésére.
A technikai képzés, csiszolás, tehát a tanulás állandó feladat, amely végigkíséri a sportoló edzéseit.
A kreatív finom koordináció megszilárdulása, sajátos jellemzői összefoglalása, alkalmazása
A harmadik tanulási szakaszt a megszilárdított finom koordináció sikeres alkalmazása jellemzi nehéz,
szokatlan, változó feltételek mellett.
Ezen természetesen egy – hosszabb-rövidebb – időben lezajló folyamatot kell értenünk, amely alatt ta-
nulási feladatokat oldja meg a sportoló. A szakasz alapvető jellemzője: magas színvonalú technikai tu-
dás, valamint a megszerzett koordinációs képesség eredményes alkalmazása.
Elsődleges tehát a cselekvéscél elérésében, a feladat teljesítésében jelentkező állandóság. Másodlagos a
mozgásvégrehajtásban, annak egyes részleteiben mutatkozó állandóság. Ez utóbbi egyébként is csak
azonos feltételek mellett érhető el. Állandóság és változó feltételekhez való alkalmazkodás nem ellenté-
tesek, hanem a finom koordináció megszilárdulásának, a tanult mozgásalkalmazásra érettségének két –
egymást feltételező – oldalát jelentik.
- Automatizációs fázis (Kreatív fázis)
Cél: bármilyen körülmények között végre kell hajtani, ill. alkalmazni,
automatizált programok alkalmazása versenyhelyzetben.
Módszer: gyakorlás váratlan, változó helyzetekben.
Eredmény: adekvát megoldások váratlan versenyhelyzetekben.

Az esetek nagy részében – főként képzett sportolóknál – nem jut élesen kifejezésre a tanulási folyamat jelzett,
szakaszos elhatárolása. A szakaszok időtartama, az egyes szakaszokra jellemző időtartamarányok a sportoló
felkészültségétől függőek, továbbá sportáganként és versenyszámonként változóak lehetnek.

A tanulási folyamat összefoglalása:

Tanulási fázisok S-R kapcsolat Koordinációs szintek Domináló módszerek

Kognitív fázis Diffuz S-R kapcsolat Durva koordináció Dominál a demonstráció
Asszociációs fázis Stabil S-R kapcsolat Finom koordináció Dominál a koordináció
Automatizációs fázis Variábilis S-R kapcsolat Adaptív koordináció Dominál az adaptáció

Mivel a szakaszok egymásutánja, - gyakorlatilag a tanulási sorrend, - adott esetben visszafordíthatatlan, ennek
megfelelően kell megteremteni az oktatás feltételeit, a sorrenddel összefüggésben kell kialakítani az oktatási
módszereket.

Metodikai következtetések
Probléma akkor keletkezik, ha valamely tipikus, gyakran előforduló zavaró körülmény, amely csökkenti a telje-
sítményt, fixálódik. Ebben az edző és a társak rendszerint negatív szerepet játszanak. Ha nem vigyázunk, fóbia
alakulhat ki. A fóbia bizonyos helyzetekre vagy meghatározott tárgyakra, személyekre fellépő kényszeres jelle-
gű, kóros félelmi állapot, amelynek nincs reális alapja. Egy részük pszichoterápiás kezeléssel, más részük megfe-
lelő edzői, nevelői eljárásokkal megelőzhetők, megszüntethetők.
Fóbiás állapotot hozhat létre:
- nagy tét versenyen, válogatóversenyen,
- félelem a tekintélyvesztéstől,
- félelem a sérüléstől,
- vezető, edző.
A félelmi állapot zavarja a finom koordinációt, csökkenti az alkalmazás hatékonyságát. Megelőzése, megszünte-
tése tehát lényeges pedagógiai feladat.
 358

A koordináció megzavarásában a versenyzéssel együtt járó, kritikus helyzetek játszanak még figyelemreméltó
szerepet. Ilyenek:
- hibás kísérletek, sorozatosan sikertelen dobások, rúgások,
- előnyvesztés pozíciótartás helyett,
- vesztésre állás,
- mozgáskapcsolat (konceptus) – hibák tornában, műkorcsolyázásban stb.
Az edző nevelőmunkájának színvonalát jelzi, hogy az említett kritikus helyzeteket milyen sikerrel tudja a sporto-
ló átvészelni.

A technika alkalmazásának oktatása:

- Az új elem vagy a korábbi elem új módon történő végrehajtása, már ismert mozgáshoz történő kapcsolása.
- Az alkalmazási módok gyakoroltatása.
- Az új mozgásmód, elem alkalmazása:
- könnyített feltételek között,
- normál feltételek mellett,
- nehezített feltételekkel,
- versenyszerű edzésen,
- versenyen.

Oktatás-módszertani szempontok:
- A motorikus koordináció fejleszthetősége.
- A technikai és taktikai mozgásanyag oktatásának sajátosságai.
- A mozgáskészségek alkalmazásának különbségei.
- A rész – egész oktatási módszer viszonya.
- A gyakorlás fontossága.
- Pontosság és gyorsaság kapcsolata (a gyorsaság ne menjen a pontosság rovására).
- Az oktatott ismeretanyag mennyisége.
- Elméleti képzés szükségessége.

Hibajavítás, a hibajavítás módszerei

Az ellenőrzés módszertani kérdései:
A motoros tanulás kapcsán már szóltunk a visszajelentés fontosságáról, mint az eredmények, valamint a teljesít-
mények sportoló (tanuló) részéről való ismeretéről. Kiemeltük, hogy a tevékenység eredményeinek ismerete a
teljesítmények javulását segíti elő. Az ellenőrzés révén olyan pedagógiai erő van az edző kezébe, amely az el-
lenőrzés alapvető funkcióinak megvalósításához segít hozzá.
Az ellenőrzés alapvető funkciói:
- Didaktikai funkció: Amely vonatkozik a sportoló tevékenységének ellenőrzésére, ill. az edző – oktató tevé-
kenység ellenőrzésére, mint ezt már az oktatási folyamat tárgyalásakor bemutattuk.
- Nevelési funkció: A sportoló sporttevékenységéhez, és az ezekből fakadó követelményekhez való viszony
kialakításában nyilvánul meg.
- Társadalmi funkció: Szervesen kapcsolódik az előző nevelési funkcióhoz, a sportolás élethez való szoros
kapcsolatát fejezi ki, ami a motoros tevékenységek egész életünket átható szerepéből fakad.
Az ellenőrzés ezt a sokrétű funkcióját akkor képes ellátni, ha rendszeresen és folyamatosan jelen van a pedagó-
giai gyakorlat mindennapjaiban, azaz az edzéseken. Voltaképpen hatása is csak ebben az esetben nyilvánul meg.
Az ellenőrzés formái:
- Folyamatos ellenőrzés: Amikor az edző az oktatás folyamatában végig figyelemmel kíséri a sportoló munká-
ját, majd értékeli azt. A motoros tevékenység jellegéből fakad ez az állandó ellenőrzési, értékelési lehetőség,
hiszen az edző és sporttársak számára a gyakorlat, a feladat végrehajtása azonnali visszajelentést hordoz. A
folyamatos ellenőrzés biztosítja, teszi lehetővé a fejlődés megállapítását a sportoló (tanuló) és az edző számá-
ra egyaránt.
Fontos, hogy a kijelölt feladatokat mérhető, objektív formában adjuk meg. Ennek alapján a sportoló számára
világossá válik, hogy hol tart, mennyit fejlődött, és nem az edző szimpátiája vagy ellenszenve alapján fogja
őt minősíteni. Ez a tény meghatározó, önnevelő erőt jelent. A sportolót (tanulót) egyenletes, következetes
munka végzésére serkenti.
- Időszakos ellenőrzés: Amikor előre kijelölt ellenörző feladatok alapján, meghatározott időszakonként vég-
zünk ellenőrzést. Ezeket az ellenörző feladatokat előre ismertetjük a sportolókkal (felmérők, próbák, tesztek).
Nem árt ezt időnként megismételni, főleg, ha a fejlődés nem a kívánt mértékű.
 359

Értékelés, hibafeltárás, hibajavítás:

Az értékelés, a cél a folyamat és a hatás közötti szervezett visszajelentés elmélete és gyakorlata. Az értékelés
számtalan olyan módszerbeni eljárást, technikát tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az edző számára. Ennek
ellenére az értékelés nem csupán módszertani eljárások összessége, hanem az értékelés folyamat, egy folytonos
tevékenység, amely a jó tanításhoz és a jó tanuláshoz vezethet. Tudjuk, hogy az értékelés: a sportoló (tanuló)
mennyiségi jellemzése (motoros tesztek eredménye, plusz az értékek megállapítása); a sportoló (tanuló) minősé-
gi jellemzése (készségszint, plusz értékek megállapítása). A sportban a mérésen alapuló értékelési törvény teszi
kötelezővé, így elvileg minden sportoló (tanuló) rendelkezik mennyiségi mutatókkal.
Az értékelés legfontosabb módszertani feladata, hogy az oktatás során a sportoló (tanuló) magatartásában, tudá-
sában a cél által megfogalmazott változásokhoz vezessen. Ezeket a változásokat jól tudjuk, hogy a sport esetében
a személyiség teljes viselkedési területére vonatkoztatjuk, mint a psziho-motoros, affektív és kognitív, valamint a
szociális szféra. Az értékelés a sportban, a sportoktatásban valóban kiterjed mindezen viselkedési területekre.
Logikus, hogy az oktatási – nevelési folyamat céljait és az elvárt eredményeket az egyes viselkedési területekre
egyaránt meg kell határozni.
Az értékelés különböző fajtái:
- Állapotértékelés: A sportoló (tanuló) kezdeti képességeinek és tudásának megállapítása (motoros tesztek
alkalmazása, mérés) mennyiségi mutatók alapján. Lényeges, hogy olyan teszteket alkalmazzunk, amelyek
megfelelnek a tudományos mérésekkel szemben támasztott kritériumoknak, mint a valódiság, objektivitás és
megbízhatóság.
- Formáló – segítő értékelés: Az egész oktatási folyamaton végigvonuló értékelés. Ezt a fajta értékelést össze-
kapcsolhatjuk a hibafeltárás, hibajavítás problémájával. A hibák feltárása és javítása nem más, mint értékelés.
Amennyiben a sportoló (tanuló) rosszul, hibásan hajt végre egy-egy gyakorlatot, feladatot, és azt mondjuk rá,
hogy rossz vagy nem jó, értékelünk. Az értékelésnek ez a megjelenési formája pedagógiailag helytelen. Hely-
telen, mert negatív viszonyulást alakít ki a feladattal, gyakorlattal szemben, és nem motiválja a sportolót (ta-
nulót) újabb erőfeszítésekre. (Az alábbiakban a hibafeltárásról részletesen beszélünk.)
- Diagnosztikai értékelés: A sportolók (tanulók) tanulási nehézségeinek, a célok elérésének értékelése. A spor-
tolók (tanulók) tanulási nehézségeinek megállapítását, azok kiküszöbölésének módozatait, valamint a kitűzött
célok teljesítési szintjének megállapítását jelenti. Az előbbiekben tárgyalt formáló – segítő értékelés, mivel az
egész oktatás folyamatán végigvonul –, nem tudja megkerülni ezt a problémát sem. Az elemzéskor bemutat-
tuk, hogy tanítványainknak milyen nehézségeik (képességek hiánya, rossz megértés stb.) lehetnek a tanulás
során, és ezeket milyen módon orvosoljuk.
- Összegző, lezáró értékelés: A sportolók (tanulók) elért teljesítményének értékelése, pld. versenyek után. A
teljesítmény a személyiséget meghatározó tényező, a teljesítményben egyaránt benne van a motoros, az af-
fektív és az értelmi összetevők, amelyek együttesen alkotják a sportoló (tanuló) teljesítményét. A sportoló
(tanuló) teljesítményét, a teljesítőképesség, a teljesítőkészség és a teljesítményt befolyásoló körülmények ha-
tározzák meg.

Hibafeltárás (a formáló – segítő értékeléshez kapcsolódik):

A mozgáshibák javításában a meglévő adottságokból kell kiindulni. Azt a hibát kell kiemelni, amelynek meg-
szüntetése visszaállítja a megelőző helyzetet, vagy új, magasabb szintű egyensúlyt teremt. A mozgáshibák javí-
tása mindig azzal kezdődjön, ami a hibát okozza. Pedagógiai, módszertani eljárások elsősorban az okok meg-
szüntetésére irányuljanak, ne pedig azok következményeinek megszüntetésére.
A helyes értékelés kiinduló pontja, hogy tisztába legyünk a helytelenül, rosszul végrehajtott gyakorlatok okaival.
A technikai hibák keletkezésének legfontosabb okai:
- Fizikai felkészültsége nem megfelel (nem elég erős, gyors, állóképes) – sportolónak fizikai felkészültsége
nem kielégítő, erőnléte hiányos. Nem megfelelő szintű képességek (mennyiségi értékelésként jellemeztük).
Minden készségtanulás csak megfelelő szintű fizikai képességek birtokában kezdhető el eredményesen. A
sportolók (tanulók) első próbálkozásai világosan elárulják a szükséges képességek meglétét és hiányát.
- Hiányos, rossz megértés, pontatlan mozgáselképzelés (mennyiségi, minőségi értékelésértékek megállapítása).
Helytelenül értékeli az izomérzeteit (míg nem alakult ki a kinesztézis), sportoló (tanuló) – rendszerint a rossz
megértés miatt – helytelenül értékeli az izomérzeteit, ennek következtében a mozgásvégrehajtás módját hibá-
san erősíti meg.
Nem érti a mozgásfeladatot (nem megfelel ő mozgáskép), a sportoló (tanuló) nem értette meg a közölt moz-
gásfeladatot, ennek következtében rosszul ismeri a végrehajtandó mozgást.
Több tényezőre vezethető vissza.
- Az edző – oktató kommunikációs szintje mindig a meghatározó ebben az esetben. Vagyis, nem a sportoló
(tanuló) életkorának megfelelő szinten ismerteti az elsajátítandó anyagot. A helyes elképzeléshez érthető
magyarázatra van szükség, a korosztály értelmi szintjének megfelelően. Amennyiben nem értenek meg
bennünket a sportolóink (tanulóink) – a már tanult, formáló, segítő értékelés külső visszacsatoló gyűrűje, az
 360

oktatói tevékenység ellenőrzésére vonatkozik –, az azt jelenti, hogy felül kell vizsgálni önmagunk oktató
tevékenységét. Természetesen nehéz belátni, hogy mi hibáztunk és nem a sportoló (tanuló).
Megoldásmód: Újabb magyarázat, vagy ismételt bemutatás, mivel a rossz megértés, a helytelen vagy elég-
telen bemutatásból is származhat. Nincsen olyan korosztály, amelyiknek egyetlen bemutatás elégséges, és
pontos információval szolgálnak az új tananyagról.
- Hibás elképzelés oka lehet még, hogy a sportolók (tanulók) nem rendelkeznek megfelelő szintű és mennyi-
ségű fogalmi készlettel az új anyagról.
Megoldásmód: Meg kell tanítani az új fogalmakat, mint pld. kitámasztás, haránt terpeszállás, fejbillenés
stb. A megértés ebben az esetben is életkor és tanultság-specifikus, de az eltérések természetesen mindig je-
len vannak minden korosztálynál.
- A sportolók (tanulók) figyelmetlensége, magatartása is befolyásolja a feladatok megértését.
Megoldásmód: Mindig követeljük meg a magyarázat és a bemutatás alkalmával a rendet és a sportolók ma-
ximális figyelmét.
- A korábbi, helytelen beidegződések (minőségi értékelés) abban az esetben jelent hibaforrást, ha a sportolók
(tanulók) korábban helytelenül sajátítottak el egy gyakorlatot, és ez a rossz technika zavarja az új megtanulá-
sát. Ez azért zavaró tényező, mert a rosszul beidegzett mozgás kialakult, rögzültek reflex-folyamatai, nehezen
változtathatók meg. Régi beidegződések akadályozzák a mozgásvégrehajtást (interferencia) (kioltja a régi be-
idegződött mozgás az újat).
Megoldásmód: A gyakorlat újbóli, részletes felépítése az alapoktól. Gyorsabb és eredményesebb, mint a régi
átalakítása.
- Görcsös, merev, első végrehajtás (minőségi értékelés). Több tényezőre vezethető vissza, mint hibaforrás.
- Önbizalomhiány, amelynek az okait is fel kell tárni. Ezek a már korábban felsoroltak közül elsősorban a hi-
ányos fizikai képességek terén keresendők, vagy valamilyen korábbi rossz élmény, baleset, sérülés, ebből
fakadó félelem, fáradtság stb. lehetnek. Ide soroljuk a tapasztalatlanságot is. Ezek a hiányosságok fokozzák
a motoros tanulás elején, serkentő folyamatok túlsúlya miatt természetesen is jelen lévő merev végrehajtást.
Megoldásmód: A gyakorlatok olyan szintre történő egyszerűsítése, amely még megőrzi annak egységét, de
ugyanakkor biztosítja a sportolót (tanulót) a tanulási folyamat természetes, zavaró, gátlásoktól mentes tanu-
lását.

Összefoglalva a hibaokok megszüntetését:

- A helyes mozgás ismételt elmagyarázása, bemutatása.
- A mozgás egyszerűsítése, könnyítése.
- Az önbizalom felkeltése: „Te képes vagy…”
- A motiváció (késztetés) felerősítése.
- A figyelem elterelése a hiba okáról.
- Az utánzás előtérbe helyezése.
- Fárasztással a felesleges izomfeszülések mérséklése, kiküszöbölése.
A mozgástechnikai ismeretek elsajátítása, készséggé válása nem lineárisan fejlődik, hanem platók és ugrások
jellemzik.

Amennyiben sikerül a felsorolt hibaokok valamelyiként feltárása, amelyet voltaképpen egy elméleti jellegű edzői
– oktató tevékenységnek tekintünk (hiszen nem fogjuk hangosan mondani, hogy „Fiam, Te gyenge vagy.”),
hanem a ténymegállapítást követően értékelni fogjuk a sportolók (tanulók) tevékenységét, ami már a hibajavítást
jelenti. Ez az értékelő eljárás vagy hibajavítás attól függ, hogy a hiba milyen fajtájáról van szó.

A hibák fajtái:
A cselekvéstanulás folyamatában előforduló hibákat két nagy csoportba sorolhatjuk:
- A testi épséget veszélyeztető, károsító, és
- a mozgás szerkezetében előforduló hibákat.

A testi épséget veszélyeztető, károsító hibák: Az edzők – oktatók elsődleges kötelessége a sportolók (tanulók)
testi épségének megőrzése, ezért természetes, hogy az oktatás során azok a legsúlyosabb hibák, amelyek ezt
veszélyeztetik. Az ilyan jellegű hibák eredménye a sérülés. A leggyakoribb sérülés az izomhúzódás, amely na-
gyon sokféle okra vezethető vissza, mint pld. a helytelen vagy elégtelen bemelegítés. A használt sportszerek és
eszközök helytelen használata, vagy azok állapota is okozhat sérülést. Az egyes gyakorlatok helytelen végre-
hajtásából is nagyon gyakran származnak sérülések. Amennyiben a sportolók (tanulók) az egyes sportági kész-
ségek elsajátításához nem rendelkeznek a kívánt fizikai képességszinttel, hasonlóképpen sérülést eredményez-
hetnek.
A mozgás szerkezetében előforduló hibák: A mozgásszerkezet ismert összetevői a téri-, idő- és dinamikai össze-
tevők nem megfelelő kapcsolódása, vagy egyes elemek hibás volta jelentik a szerkezetben előforduló hibákat.
 361

Ezek a hibák legtöbbször, főleg a mozgástanulás kezdeti szakaszában, az i-dői és dinamikai összetevőkben je-
lennek meg, mint pld. a helytelen ritmusban végrehajtott elemek összekapcsolása. Nagyon fontos ezeket mind-
járt kijavítani, hiszen ezek vezetnek a rossz, helytelen beidegződésekhez, amelyeket később már nehéz korri-
gálni. Az edző – oktató többszöri, technikailag helyes bemutatása sokat segít a sportolóknak (tanulóknak) a he-
lyes mozgásritmus kialakításában, ami megkönnyíti a dinamikai jegyek pontos elsajátítását is.

Lényegtelen hibák:
A lényegtelen hibákat is meg kell említenünk, amelyek a mozgás végrehajtásában előforduló hibák, de nem
érintik a gyakorlat szerkezetét. Ilyenek pld. a tornában hanyag tartással, vagyis nem szép, elegáns tartással vég-
rehajtott gyakorlatok, amitől még a gyakorlatok szerkezete és dinamikája helyes. Az ilyen típusú hibák bemele-
gítéskor jelennek meg.
Tipikus hibák:
A tipikus hibák sajátos csoportot jelentenek, hiszen minden gyakorlott edző előre tudja, hogy melyek ezek és
biztosan meg is jelennek a tanulás, gyakorlás során. Az edzés elején, a bemelegítő részben alkalmazott gimnasz-
tikai gyakorlatok végrehajtásakor találkozunk a leggyakrabban ezzel a hibafajtával. Pld. törzsdöntésben nem
egyenes a hát, törzshajlításkor nem nyújtott a térd, mellső fekvőtámaszban lógó has, vagy magasra emelt csípő
stb. A sportági tartalmak esetében (atlétika, torna, sportjátékok) szintén felsorolhatók ezek a tipikus hibák, mint
pld. a dobások esetében egy lábról történik a szer elengedése, ez még a sportjátékok dobásaiban is megjelenő
hiba. Általános megjelenésüknél fogva, a sportági ismeretek oktatásakor meg kell tanulnunk a leggyakrabban
előforduló hibákat, amelyeket ismételt bemutatással és rövid magyarázattal könnyen javítani lehet.

A hibajavítás alapelvei:
A hibajavítás alapelvei a következők:
- Hiba okának feltárása: A hiba okának feltárása jelenti mindig az első lépést. A hiba csak következménye
valaminek, amit a szakembernek illik tudni. Ezt megtalálni edzőként az első feladatunk. Láttuk, hogy sokféle
ok, mint a hiányos fizikai képességek, rossz elképzelés stb. létezik. Csak a tanultságunk színvonala az egyet-
len tényezője az okok megállapításának.
- Hibák fontossági sorrendbe állítása: A hibák fontossági sorrendbe történő javítása azt jelenti, hogy először a
lényeges hibát kell javítani, vagyis azt, amelyik a gyakorlat mozgásszerkezetében jelent zavart. Ez a lényeges
hiba sok más apróbb hibát gerjeszt, amelyek eltünnek, ha ezt a lényeges hibát kijavítjuk. Kedvező motivációs
hatást fejlt ki, hogy a lényeges hiba csökkenése eredményeként eltünnek az apróbb hibák, amely által foko-
zódik a sikeresen végrehajtott motoros tevékenység kiváltotta örömérzés. Ez a neveléslélektani tény hatalmas
növelőerőt jelent, amelyet minden edzőnek – oktatónak jól kell tudni kihasználni.
- Egyszerre csak egy hibát javítsunk: Az egyszerre csak egy hibát javítsunk elv kapcsolódik az előző alapelv-
hez, ugyanis, ha a legfontosabb hibát javítjuk, akkor egészen addig, ameddig ki nem javítottuk, ezzel az egy
hibával foglalkozunk. Az egyszerre több hiba javítása esetében, ha a sportolók (tanulók) képtelenek lesznek
követni a sok javítandó feladatot, figyelmük szétszórtabbá, teljesítményük pedig eredménytelenné válik. Egy
hibára, helyesebben egy megoldandó feladatra képesek koncentrálni, ami sikerhez vezeti őket. Lényege a hi-
bajavításnak, hogy a sportolóknak (tanulóknak) feladatot adunk, amelyet meg kell oldaniuk, és nem azt
mondjuk, hogy mi a hibája. Ez a formáló, segítő értékelés lényege, ami végigvonul az oktatási folyamat egé-
szén.
- Hibajavítás ne szakítsa meg a gyakorlás folyamatosságát: A gyakorlás folyamatosságának biztosítása min-
den edzés alapfeladatai között szerepel. A sportolóknak a folyamatosság révén nyílik alkalmuk olyan kapcso-
latba kerülni a gyakorlatokkal, ami lehetővé teszi egy részről a terhelés kialakítását, más részről az ideg –
izom kapcsolat mielőbbi kialakítását. A folyamatos gyakorlás teszi lehetővé a formáló, segítő értékelés hatá-
sának biztosítását, valamint a kialakuló izomérzékelés mielőbbi tudatossá válását.
- Hibajavításban jussanak érvényre a nevelési szempontok: A nevelési szempontok érvényesülése nélkül a
hibajavítás, vagyis a formáló, segítő értékelés semmit sem ér. A megoldás ahhoz, hogy értékeljünk, hogy ne-
velő hatásokat, pozitív nevelő hatásokat váltsunk ki a sportolókból (tanulókból), az edzői értékelés. Az egy-
szerre csak egy hibát javítsunk tételnél már kiemeltük, hogy azt hangsúlyozzuk, hogy mit kell a sportolónak
(tanulónak) tennie, azaz a feladatot emeljük ki és ne a hibákat, a rossz végrehajtást tudatosítsuk. Ennek lé-
nyege, hogy a sportolóban (tanulóban) az tudatosodjék, hogy képes a feladat végrehajtására, de még gyako-
rolnia kell. Gyakorolnia, az edző által kiemelt módon, a helyes technikára törekedve kell. Tehát nem nevez-
hetjük a sportolóinkat (tanítványainkat) fakezűeknek, botlábúnak, idétlennek és reménytelen személyeknek,
hanem épp ellenkezőleg, olyanoknak tekintsük őket, akik képesek megtanulni a gyakorlatot.
Fontos kiemelni, amit már a motoros tanulás kapcsán is említettünk, de itt módszertani nézőpontból, hogy a
készségek megtanulása elegendő időmennyiség esetében mindannyiunk számára lehetséges. A kérdés csupán
az, hogy biztosítjuk-e minden sportoló (tanuló) számára az elsajátításhoz szükséges időt. Ha igen, akkor el-
mondhatjuk, hogy sikerhez vezető tevékenységet és jó nevelőmunkát, vagyis pozitív személyiségformálást
végzünk. Mindenfajta értékelés (hibajavítás) alapja az alázat, a sportolók (tanulók), tanítványok szeretete, és
 362

a tanári türelem. Amennyiben szeretjük a tanítványainkat, van türelmünk megérteni, hogy bizonyos gyakorla-
tok megtanulása nehézséget és nem lehetetlent jelent számukra, akkor az értékelésünk segítő, sikerhez vezető
értékelés lesz, és mindig nevelőerejű.
A motoros tanulás nehézségein, mint a fáradtság, fájdalmak, kisebb sérülések stb. is át kell segítenünk a spor-
tolókat (tanulókat). A nehézségeken való átsegítés a legfontosabb nevelőerő a tanulási folyamat során. Az
ilyen edzői – oktatói hozzáállás teszi lehetővé, hogy a sportolók (tanulók) motiváltak lesznek, és szeretni fog-
ják a sporttevékenységet. Ez fokozza biztonságukat is, és a mindennapi életben való helytállásukat is. Emlé-
kezzünk rá, hogy a kultúra egyik fontos összetevőjeként jelöli meg a biztonságot és a jogot. Ki kell emelni,
hogy sportolni, rendszeresen edzéseken részt venni, nem csak a kiemelkedő képességű sportolónak (tanuló-
nak) lehet és van joga. Versenyezni is különböző szinteken lehet.
A formáló, segítő értékelés (hibajavítás) tehát olyan fontos módszertani tevékenység, amely mint láttuk, vé-
gigvonul az oktatási folyamat egészén, és elvezeti a sportolót (tanulót) tudásszintjének objektív megállapítá-
sára.

A hibajavítás, a mozgástanulás folyamatában az okok megszüntetésére irányuljon.

A hibajavítás módszerei:
- A helyes és helytelen szembeállítása (mindkettő – jó, rossz – bemutatása) és összehasonlítása által a sportoló
világos képet kap arról a technikáról, amelyet el szeretne sajátítani.
- Kényszerítő helyzetek alkalmazása. A gyakorlás feltételeit, körülményeit lehetőleg úgy alakítsuk ki, hogy ne
lehessen hibákat elkövetni, ezen kívül az edző, amennyire lehetséges, személyesen avatkozzon be a sportoló
mozgásának javításába, a helyes végrehajtás kialakításába.
- Objektív információk felhasználása. A sportoló gyakran azt hiszi, hogy mozgását a követelményeknek meg-
felelően hajtotta végre. Ugyanakkor a valóságban erről egyáltalán nincs szó. Ilyenkor nagy segítséget ad neki
az, ha a mozgás végrehajtása közben objektív információkat kap mozgásáról, erre alkalmasak a falakat borító
tükrök. A saját hibás mozgás felvételének elemzése.
- Végrehajtás eltúlzása.
- Mozgásrészek gyakorlása (ha több részből van felépítve, a rossz mozgásrész kivétele, megtanítása, majd
visszatétele).
- Vizuális kép adása (én magam mutatom be a gyereknek).
- A félelemérzet csökkentésére ún. „kényszerítő eszközök”, pl. tornában – szivacsgödör.
- A beidegződött mozgás kiküszöbölésére szintén „kényszerítő eszköz” használata.

A hibajavítás módszerei igen változatosak, valamennyi edző rendszerint egyéni módszer, látásmód alapján keresi
a hiba okát, és dolgozza ki a javítás módszereit.
 363

17. B. Előre tervezzen meg egy az Ön által szabadon választott edzést! Milyen szempontokat kell figye-
lembe vennie a gyakorlatok összeállításánál? Milyen részekre bontja az edzést, jellemezze azokat! A
hangsúlyt a tervezés szempontjaira helyezze és ne a gyakorlatanyagra!
Vázlatpontok: Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Edzésmunka tervezése
- Szempontok a gyakorlatok összeállításánál
- Edzésegység
- Edzésegység tervezése
- Az edzéstípusra jellemző felépítés, szerkezet. Edzésegység szerkezete
- Bevezető rész
- Előkészítő rész: bemelegítés
- Fő rész
- Levezető rész
- Az edzésen résztvevők kora, neme, előképzettsége
- A bevezető rész célja, feladata
- A bemelegítés célja, hatása, fajtái, bemelegítést megelőző nyújtás
- Az általános bemelegítés hat fő egysége, blokkja (Metzing)
- A speciális, sportági bemelegítés legfontosabb szabálya
- Fő rész célja, megtervezése
- Az edzés jellege szerinti sorrend (a fő részben alkalmazott fejlesztés sorrendisége)
1. Mozgástechnika, taktika oktatása, gyakorlása
2. Gyorsaságfejlesztés
3. Speciális erőfejlesztés
4. Általános erőfejlesztés
5. Speciális állóképesség-fejlesztés
6. Általános állóképességfejlesztés
- Csillapítás, levezetés célja, feladata
- Regeneráló edzésmunka, edzéskiegészítő eljárások
- Az edzéstípusra jellemző felépítés, szerkezet
- Edzésszervezés

Edzésmunka tervezése
Az edzés szakszerű irányításához az edzésfolyamat megtervezésére van szükség.
- Edzés jellegének meghatározása – technikai, taktikai, képességfejlesztő stb.
- Az edzés központi célkitűzésének meghatározása: az edzés egységre: Pl. Max erőfejlesztés.
Fő cél: A teljesítményfokozás! Fő feladat: Oktatás, képzés A tehetségek felkészítése és nevelése.
Fő elemei:
- az edzésprogrammal elérendő cél, a meghatározott időrendben (makro- és mikrociklusok, egyes edzések),
- az edzés tartalma, aránya (sokoldalú, ill. speciális képzés),
- az edzésterhelés jellege, nagysága (terjedelem, intenzitás aránya, relatív intenzitás),
- az edzésen részt vevők kora,
- neme, nemi sajátosságok,
- előképzettsége, edzettségi szint.
Szempontok a gyakorlatok összeállításánál
- A gyaklorlatok összeállítása fokozatosan növbekvő terhelést jelentsen (oktatásmódszertani szempontok).
- A gyakorlatok az edzés céljának és feladatának feleljenek meg, terjedjenek ki a szervezet egészére.
- A gyakorlatok feleljenek meg a spotolók életkorának, előképzettségének, tudásának.
- A gyakorlatok a lehetőség szerint legyenek változatosak, az érdeklődés fentartásának érdekében.
Az edzésterv a hosszú- és rövid távú programok koncepciózus összerendezését jelenti, melynek alapja az edzés-
szerkezet.
Edzésszerkezet az edzés összetevőinek kölcsönhatását, egymáshoz való szoros viszonyát jelenti:
Az edzésszerkezet sajátos feladatai:

Élettani szempontok Nevelési, oktatási, képzési szempontok Lélektani szempontok

Bevezető rész feladatai
Bemelegítés: Szervezés: Motiválás:
Szervek, szervrendszerek előkészítése Az edzés megszervezése. Egyéni, vagy Érdeklődés felkeltése, célorientálás, gyakor-
(izmok, szalagok, vérkeringés, idegrend- csoportos bemelegítés. lási készség, teljesítményfokozási igény
szer, biokémiai folyamatok stb.). felkeltése.
Fő rész feladatai
Fokozatos terhelésnövelés: Fő feladatok: Tanulás, gyakorlás. edzésfeladat teljesítése:
- terhelés – pihenés optimális arányának A fő oktatási, képzési feladatok megoldá- - teljesítményorientáció,
 364

kialakítása, sa, súlypontozott feladatok megvalósítása. - örömszerzés, bizonyítás, élmény.

- maximális teljesítőképességre törekvés.
A szervi működések lecsillapítása.
Megnyugtatás, levezetés, nyújtás.
Befejező rész feladatai
A szerek helyretétele, a gyakorló helyek Érzelmi hatások növelése.
rendbetétele. A sport, az edzés iránti érdeklődés fenntartá-
- Az edzés objektív értékelése. sa.
- Előretekintés a következő edzésre való
felkészüléshez.

Edzésegység
Az edzésegység a sportbeli felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet- és edzéskorától, teljesítményének
színvonalától és a feladatától függően 20 perctől 3-4 órás időtartamig is terjedhető szakasza, amelyen belül napi
1-4 alkalommal az edzésfeladatokat megoldják. A sportbeli felkészülésben egy mikrociklusra (kb. 1 hétre) írunk
programot, amelyben a felkészülésnek megfelelő számú edzésegységet tervezünk. A sportbeli felkészülés távlati
és 1 éven belüli szakaszaiban tervbe vett felkészülés az egyes edzésegységek végrehajtása folyamán valósul
meg.

Edzésegység tervezése
- A fő rész megtervezése – gyakorlatanyag, módszerek, idő, pihenési idők, foglalkoztatási formák.
- A bemelegítő részek megtervezése – általános bemelegítés és ráhangolás, speciális feladatok, fő rész elkészí-
tése.
- A levezető rész megtervezése – a szervezet lecsillapítása, nyújtás, mozgékonyság fejlesztés.

Az edzéstípusra jellemző felépítés, szerkezet. Az edzésegységek szerkezete

A feladattól, a sportág versenyszám-specifikus eltérésektől függően egy edzésegység általában négy részből áll:
- Bevezető rész
- Előkészítő rész: bemelegítés
- Fő rész
- Levezető rész

A bevezető rész célja, feladata

Az edzés megszervezése:
Logikailag az edzés sorrendiségét tekintve megelőzi a bemelegítés, viszont időbeli terjedelmét tekintve csupán
percekre korlátozódik. A jelentősége a sportolók biztonsága, illetve a nevelés szempontjából meghatározó.
Hangsúlyozni szeretnénk, hogy az edzés mindig az öltözőben és nem a kűzdőtéren kezdődik (átöltözés, az edző
sportruházat felvétele). Az öltözködésre, az öltözékekre vonatkozóan az edzőknek javaslatot kell tenni, az egyes
edzőtermekben a házirend előírásait kell szem előtt tartani (az öltözék tiszta, rendezett legyen, sérülést okozó
ékszerek, egyéb tárgyak, amelyek zavarhatnak az edzésben, nem viselhetők).
A szervezéshez tartozik az edzésen használatos szerek, az egyes gyakorlóhelyek lehetséges előkészítése is.
- Az elvégzendő edzésmunka céljának, feladatának megbeszélése.
A szervezésen túl, ami alapvetően nevelési feladatot jelent, oktatási feladatként jelenik meg a bevezető rész-
ben az egyes, új, még ismeretlen gyakorlati alapformák elsajátítása, az egyes gyakorlatok hatásmechanizmu-
sainak, lazítás, erősítés, nyújtás stb. ismertetése.
- A sportoló pillanatnyi pszicho-fiziológiai állapotának becslése, és ennek függvényében a tervezett edzés-
munka változatlanul hagyása, vagy módosítása.
- Motiválás, ráhangolás az edzésre.
A sportolók érdeklődésének felkészítése is a bevezető rész feladatait gazdagítja. Téves az az elgondolás,
hogy minden sportoló nagy lelkesedéssel, magas motivációs szinttel vesz részt az edzéseken. Érzelmileg rá
kell hangolnunk az elvégzendő feladatokra, ami nem biztos, hogy mindig kedvező fogadtatásra talál. A pon-
tos célmeghatározással, kérdésfelvetéssel megteremthetjük a kellő munkavégzéshez szükséges hangulatot.

A bemelegítés célja, hatása, fajtái, bemelegítést megelőző nyújtás

Bemelegítés meghatározása: A bemelegítés a szervek, szervrendszerek optimális előkészítése az élettani-, pszi-
cho-motoros-, érzelmi- és gondolkodásszabályozás szempontjából az edzésre, a versenyküzdelemre. Az átgon-
dolt, módszeres bemelegítés során a szervek, szervrendszerek munkája fokozatosan hatékonyabbá, koordináltab-
bá, magasabb szinten működővé válik, amíg el nem éri a számára optimális munkaszintet. A technikai – taktikai
elemek megjelenési színvonala emelkedik. Az edzések, versenyek szerkezeti elemei között a bemelegítés egy
előkészítő fázis, a versenyzők aktuális teljesítményének növelése, a szükséges sportági készségeinek fokozása
érdekében.
- A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb
terhelés elviselésére.
- Fő támadáspontok a bemelegítés során:
 365

- A keringés – légzés szervrendszere, valamint a belső szervek

- Az izomműködés, illetve ízületi rendszer
- Az idegrendszer
A sikeres emberi cselekvés teljesítmény-eléréséhez a szervezetnek ún. bemelegítési időre van szüksége.
- Bemelegítés célja: A bemelegítés célja az általános biológiai – fiziológiai – pszichikai készenléti állapot
megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre.
- A szervezet fokozottabb, akár csúcsteljesítmény színvonalú fizikai és pszichikai igénybevételének előké-
szítése.
- A sérülésveszély csökkentése.
- A fentiek biztosításával magasabb színvonalú teljesítmény elérése.
- A bemelegítés feladatai:
- Az izom-összehúzódás sebességének növelése.
- A munkát végző izmok tápanyag-, oxigénellátásának és az anyagcseretermékek elszállításának javítása.
- Az izmok, inak nyújthatóságának fokozása.
- Az idegek vezetőképességének elősegítése.
- Az izom-viszkozitás, vagyis az izom belső súrlódásának csökkentése.
- A vörös vértestek oxigénleadásának növelése.
- A koordináció javítása.
- Az ízületi kenőanyag (szinova)-ellátás fokozása.
- Az idegrendszer sajátos munkavégzésre történő ráállítása, bejáratása.
- Bemelegítő mozgásokkal energia-elvonás a verseny-stressz szférájából.
A bemelegítés első 8 alatt felsorolt feladatait az izmok és a test ún. üzemhőmérsékletre (38,5-39 oC) emelé-
sével oldja meg.
A fenti feladatok ellátáshoz a bemelegítés alábbi fajtái állnak rendelkezésre.
- Aktív bemelegítés
- Passzív bemelegítés
- Kombinált bemelegítés
- Általános bemelegítés
- Speciális bemelegítés
A bemelegítés lehet
Fajtái szerint: alapvetően mozgásos és mentális.
Szervezés szerint: egyéni és csoportos.
Jellege és célja szerint: általános és speciális.

Az általános bemelegítés hat fő egysége, blokkja (Metzing)

A bemelegítés gyakorlatanyagát (Metzing, 1999) 6 fő blokkba csoportosította:
- Mérsékelt nyújtó hatású blokk (1-2 perc)
Fő célja az ízületek finom nyújtása. Az alsó végtag mozgató rendszerével kezdjük, lassú mozgásokból álljon.
Először a lábfej, illetve a bokaízület, a térd, a csípő, majd a gerinc, a váll, a könyök és a nyak átmozgatását
végezzük, végeztessük. A gyakorlatsor egyszerű alapformákból álljon. Óvatos nyújtások, hajlítások. Passzít
statikus, és aktív statikus stretching gyakorlatokból építkezzünk (8-10 mp-ig kell kitartani).
- Keringést fokozó blokk I. (3-5 perc)
Fő célja a pulzus 90-100 ütem/perc szintre emelése – amelyet fokozatosan kell elérni –, a keringés szervrend-
szerének fokozott működésének elérése. Ízületek kenésének megindítása. Mozgásanyaga: járások, futások
különböző változatai.
- Fő nyújtó hatású blokk (5-8 perc)
Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése, a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Valamennyi
izomcsoportnál meg kell közelíteni a korábban megszerzett nyújtási mértéket. Nem tévesztendő össze az ízü-
leti mozgékonyság fejlesztésével. A lassú, statikus gyakorlatoktól az aktív statikus gyakorlatokon át. Az aktív
dinamikus gyakorlatokig fokozatosan építsük fel a blokk gyakorlatanyagát. Lassú nyújtással kezdjük (kitart-
va 8-10 mp-ig) a saját testrész súlyát használva, a blokk végén eljuthatunk az utánmozgásokig.
- Keringést fokozó blokk II. (2-3 perc)
Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése. Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó.
Mozgásanyaga: futások közbeni mozgáskombinációk, illetve szökdelések. Helyben történő gyakorlatvégzés-
nél élénkebb tempójú szabadgyakorlatok, nagy izommozgásokkal járó lendítések, körzések, felugrások.
- Erősítő hatású blokk (1-2 perc)
Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése, többszöri ismétléssel. Valamennyi
izomcsoportra ki kell terjednie. Elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, javul a kapillarizáció. Hatására az
izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul. Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat
megmozgató erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával. Döntések, eme-
 366

lések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, nyújtások stb. kombinálásával, alacsony

ismétlésszám mellett.
- Sportág-specifikus bemelegítés blokkja
Fő célja az adott edzés fő része szempontjából megcélzott képességek, illetve a sportág mozgásanyagához
kívánatos ideg – izom kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák bejáratása. Mozgásanyaga mindig alkalmaz-
kodjon az éppen aktuális foglalkozás konkrét tevékenységéhez, ugyanakkor természetesen igazodjon az adott
csoport korához, felkészültségi szintjéhez. Az adott sportági mozgásokból a rutinszerűen végrehajtható tech-
nikai elemek először kis intenzitású, majd teljes intenzitású végrehajtása kívánatos. A speciális bemelegítés
ideje függ az egyéntől, illetve az adott sportágtól.

A speciális, sportági bemelegítés legfontosabb szabálya

A bemelegítéssel kapcsolatos fő tudnivalók összefoglalása:
A bemelegítésnek olyannak kell lenni, hogy megfelelő lelki ráhangolódást adjon az edzésre. A lelki ráhangoló-
dás mellett különböző aktív gyakorlatokkal fokozni kell az általános fizikai teljesítőképességet. Mindenekelőtt
három alapvető szempontot kell figyelembe venni:
- Az aktív bemelegítés hatására a testhőmérséklet emelkedik. (Bemelegítés után 38,5 – 39 oC.)
- Csak ilyen aktuális hőmérséklet biztosítja a biokémiai anyagcsere folyamatok szükséges sebességét.
- A felgyorsult vérkeringés biztosítja a szervezet számára szükséges oxigénellátást, és javítja az idegek telje-
sítményének sebességét, amely alapfeltétele annak, hogy az izomzat nagy sebességgel legyen képes össze-
húzódni (mintegy 20 %-ra).
- Az idegeket ért ingerek jobb továbbításának hatására megnövekszik a koncentráció és koordinációs kész-
ség. (A figyelem és reakciókészség fokozódik.)
- Bemelegítésnél az egyes sérülések is megelőzhetők.
- Csökkennek a belső súrlódási erők, ezáltal az izmok a szalagokhoz és ínakhoz hasonlóan rugalmasabbak és
nyújthatóbbak lesznek. Kevésbé hajlamosak a szakadásra.
- Az ízületek felfekvési felülete megnő. A jobb anyagcsere-folyamatoknak köszönhetően több ízületi folya-
dék termelődik, amely beolajozza az ízületi porcot.
- A bemelegítés a kardió-pulmonális teljesítőképesség mobilizációjához is hozzájárul.
- Az aktív bemelegítés serkenti a keringési rendszert (emelkedik a szívműködés frekvenciája, és megnövek-
szik a keringő vérmennyiség). Általában e teljesítményértékek növekedése csak az edzés megkezdése után,
bizonyos késleltetett indulással jelentkeznek. A késleltetett indulás miatt kezdetben a test oxigénhiányos ál-
lapotba kerül, ami csak a terhelés végén szüntethető meg. A bemelegítés feladata tehát az, hogy ez a késle-
kedés minél rövidebb legyen. (Különös jelentőséggel bír az aerob munkát megelőzően.)

Módszertani tanácsok a bemelegítéssel kapcsolatban

- Ideje minimum 20-30 perc legyen, de minél magasabb szinten sportolóról van szó, versenyen annál inkább
nő az időráfordítás és a versenyszerű alaposság.
- Alkalmanként eltérő időtartamú, összetételű melegítésre van szükség – selejtezők, előfutamok, sorozatmér-
kőzések, speciális helyzetek esetén.
- A bemelegítés befejezése és a verseny megkezdése közötti idő ne haladja meg az öt percet.
- Időtartamot és gyakorlat-anyagot befolyásoló tényezőket figyelembe kell venni.
- Időjárás, versenykörülmények, ellenfél ereje, verseny várható időtartama,
- az általános és speciális aránya felnőttek esetében 1:2, kezdők és fiatalok esetében 2:1.
- A versenyágtól-, személyiségjegyektől-, aktuális kondicionális állapottól függően közepes intenzitású, ill.
fokozatosan növekvő intenzitású legyen.
- Kezdők és fiatalabbak estében javasolt az edzői irányítás.
- Sportág-specifikus legyen. (A sportági jellegnek megfelelő mozgássorok magukban, beindíthatnak már ki-
épült feltételes reflexeket.)
- Kedvezően hatnak általában a különböző bemelegítő krémek, de az aktív bemelegítést semmilyen más mód-
szerrel kombinálva nem helyettesítik.
- Edzőként ismerjük a versenyzőinknél jelentkező egyéni kedvező tüneteket (izzadás, arcpír, mozgásszerkezet
jellemzői stb.). Ebből a sikeres, vagy sikertelen versenyzés okaira is visszakövetkeztethetünk, következő ver-
senyen következtethetünk a várható sportformára.
- A megszokottól eltérő programot verseny előtt ne alkalmazzuk!
- Taníthatók, alkalmazhatók a pszichotóniás eljárások, de önmagukban ezek nem üdvözítők. (Távol-Keleten
használatos, dinamikus gyakorlatokkal kombinálva.)
- Fokozható a csapatkohézió, az ellenfél demoralizálható, összehangolt váratlan „harci kedv”, „harci zaj”,
cselekvéssorok demonstrálásával, ezzel pánikhangulat kelthető az ellenfélnél.
 367

- Külön edzői feladat az ún. cooling (cserepad betegség) kezelése. A „kihűlt” játékos nem használ azonnal,
esetleg hibázik a versenybe állása elején, idő kell a játékba lendüléséhez, az edzőnek ezt a jelenséget tolerál-
nia kell.

A bemelegítés a szervezet élettanilag optimális előkészítését kell, hogy megoldja.

Ez kétféle feladatot jelent:
- a sportoló szervezetének általános, minden oldalú előkészítése, a fő részben elvégzendő feladatok által meg-
jelenő terhelések sérülésmentes elvégzésére;
- a sportoló szervezetének speciális előkészítése, a fő feladat sikeres elvégzése érdekében. Ez a speciális előké-
szítés vonatkozhat egyes izomcsoportokra, ízületekre, ideg-, keringési- vagy légzőrendszerre, anyagcsere fo-
lyamatokra.

Általános előkészítés gyakorlatanyaga:

Az általános előkészítésre a tartalmakat a sportágak témaköreiben az előkészítő gyakorlatanyagból válogatjuk ki.
- Többnyire természetes mozgásformákat tartalmaznak, mint: futások, ugrások, szökdelések, mászások stb.
- Gimnasztika, a szabadgyakorlatok, és ezek alapformáiból álló: pad, bordásfal, kéziszer, társas gyakorlatok.

Ezek közül lehetőleg olyat kell választani, amely a szervezet számára nem jelentenek hirtelen megterhelést.
Legyenek változatosak, ezáltal a terhelés fokozatos emelkedését úgy biztosítják, hogy közben pihentetőek és
eltérő ritmusuak.

Speciális előkészítés gyakorlatanyaga:

Az általános után következik, és a fő részben történő fő feladat elvégzésében meghatározó jelleggel részt vevő
izmokat, ízületeket, egyéb szervrendszereket készítik elő, melegítik be. A speciális előkészítéshez soroljuk a fő
feladat elvégzéséhez, megtanulásához szükséges képességek kialakítását. A speciális előkészítésnek ez a képzési
feladata. Ezeket a gyakorlatokat a szakirodalomban célgyakorlatoknak nevezzük.
A speciális előkészítő gyakorlatok másik csoportját, a rávezető gyakorlatok képezik. A nehezebb, összetettebb
gyakorlatok megtanulását segítjük elő a rávezető gyakorlatok alkalmazásával. Ilyenkor a bonyolult mozgásszer-
kezetű új anyag, ún. vezető műveletét a gyakorlatból kiemeljük és könnyített feltételek mellett gyakoroltatjuk.

Fő rész célja, megtervezése

Az edzés fő részében a hangsúlyos, központi feladatot az oktatás, képzés jelenti. A bevezető részben kellően
előkészített szervezettel rendelkező sportolóknak ebben a részben biztosítjuk a sportági ismeretek, tartalmak
elsajátítását. Az edzés elején megfogalmazott oktatási célok itt valósíthatók meg a tevékenység szintjén, a szer-
vesen egymásra épülő, de eltérő célokkal kapcsolódó edzésrészek esetében. Az oktatási célok pontosak, egyér-
telműen megfogalmazottak legyenek.
A fő részben történik meg az adott edzésegység feladatainak megoldása. Az edzésegység fő feladatait meghatá-
rozott sorrend szerint lehet csak hatásosan megoldani. Ha egy edzésegységen belül minden feladat szerepel,
akkor ezek egymás utáni sorrendjénél az alábbiak betartása az ésszerű.

Az edzés jellege szerinti sorrend

- Mozgástechnika, taktika oktatása, gyakorolása
- Gyorsaságfejlesztés
- Speciális erőfejlesztés
- Általános erőfejlesztés
- Speciális állóképesség fejlesztés
- Általános állóképesség fejlesztés
Levezető részhez tartozóan
- Regeneráló edzésmunka
- Edzés-kiegészítő eljárások többsége.
Változatok:
- Ha nem minden feladat szerepel egy edzésegységen belül, akkor is a fenti sorrendet szükséges betartani azzal
az eltéréssel, hogy az elmaradó feladatok a sorrendből kiesnek.
- A hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat célszerű végeztetni az erőfejlesztést célzó gyakorlatok sorozati közt
is. (ma már atudomány ezt kissé átértékelte – tónusvesztés-erőcsökkenés)
- Ha a hajlékonyság hiánya sérülésveszéllyel (pl. a combhajlítók lerövidültek, vagy helytelen tartás rögzítésé-
vel) járnak, akár fő feladata is lehet egy edzésegységnek a hajlékonyság fejlesztése.
- Versenyszerű edzések körülményei, helye:
 368

A versenyhelyzetekhez való szoktatás, a versenytapasztalatok megszerzése, pszichológiai szempontból a ver-

senyen felmerülő lélektani alkalmazkodást jelenti. A siker két tényezőtől függ: született- és szerzett személyi-
ségvonások; lélektani felkészítéstől, amelyet az egyénhez igazítva kell végezni.
- Jelentősége:
- felkészülés eredményének ellenőrzése
- képességek, technikai és taktikai ismeretek komplex alkalmazása
- elmaradt verseny pótlása
Edzőversenyek feladata: szoktatás a versenylégkörhöz; meghatározott feladatok megoldására nyílik lehető-
ség; szoktatás meghatározott versenyekhez; önbizalom növelése, erősítése; lehetőség különböző típusú ellen-
fél megismerésére; technika ellenőrzése; egyes fizikai képességek fejlesztése.

Összefoglalóan a fő részről elmondható, hogy:

Új fiziológiás edzettségi célállapotot, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési feladattal
bíró edzésszerkezeti egység.
Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe vevő, a képzési anyag
logikus egymásra épülését mutatóan tervezett.
Különböző szintű, sportági szabályok szerinti versenyküzdelem, célversenyzés.

Csillapítás, levezetés célja, feladata

A levezető rész klasszikus tartalmát 400 m-es lassú futás és néhány légző- és nyújtó hatású gyakorlat elvégzése
jelentette. A teljesítmények javulásával arányosan a levezető rész feladatai is bővültek.
Ma a következőket soroljuk ide:
- Regeneráló edzésmunka (ha nem ez az edzés fő feladata).
- Edzés-kiegészítő eljárások egy része (pl. fürdő, szauna stb.).
Az a célszerű, ha ezek adagolás mutatói is szerepelnek az edzéstervbe ugyan úgy, mint a fejlesztő gyakorlatoké.
A levezető részre összefoglalóan elmondható, hogy:
Átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős, pszichés koncentrációt mutató állapotból egy vidám,
pozitív érzést erősítő hangulatba, a testi-szellemi helyreállítást szolgáló, paraszimpatikus szabályozású szervezeti
állapotba.
Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek tanulságos elemeinek,
friss élményeinek kollektív alapú rögzítése, a személyre szóló kritikát, lehetőleg kerülő, első szintű értékelő
megbeszélés.
Levezetés gyakorlatanyaga: Súlyzós edzések után, különösen a megdolgozott izomcsoportokra, de nem árt az
egész testre kiterjedő nyújtó gyakorlatok (stretching) alkalmazása, amellyel nagymértékben elősegíthetjük a
regenerálódás folyamatát.
Csillapítás gyakorlatanyaga: Sportágainkban általában a kardió edzések végén 2-3 perces levezető résznek az a
célja, hogy a nagy terhelésű aerob szakaszban a végtagokban szállított vér képes legyen gyorsabban visszajutni a
szívbe és az agyba, s megakadályozza a terhelés után jelentkező keringési és légzőrendszeri rendellenességeket.
A súlyzós munka után általában nincs szükség ilyen csillapítási szakaszokra.

Edzésszervezés
Edzésszervezésen egy edzésegység lebonyolításához szükséges pszichés beállítódás, segédeszközök és módsze-
rek, továbbá a résztvevők tevékenységének megfelelő térbeli, időbeli elrendezését értjük.
Az edzésszervezés alapvető feltételei
Az edző legelőször érkezik az edzés színhelyére, és utoljára távozik.
Az edző az edzésre megérkező sportolókkal beszélget:
- az előző edzés hatásairól,
- az edzéseken kívüli esetleges terhelési tényezőkről (család, iskola, munkahely, barátok stb.),
- megismerkedik az aznap reggeli alap- (ébredési) pulzussal.
Az a célszerű, ha az edző az edzés előtt, közben és utána alkalmat keres arra, hogy a sportolók edzésen kívüli
érdeklődési területével összefüggő kérdésekről is szót ejthessen tanítványaival.
Az edzőnek az edzés kezdete előtt meg kell győződnie arról, hogy az edzés elvégzéséhez a létesítmény, a szerek,
műszerek, eszközök üzemképesen rendelkezésre állnak-e.

Az edzések formái
A csoportfoglalkoztatás
A csoportfoglalkoztatás az az edzésszervezési forma, amelynek alkalmazásakor a sportolók együtt, csoporton-
ként vagy egyenként végzik a gyakorlatot.
Együttes csoportfoglalkoztatás
 369

E formánál az edzésgyakorlatot minden sportoló egyidőben végzi. Ezt lehet alkalmazni a bemelegítő futás-
nál, gimnasztikánál vagy játéknál.
Csoportonkénti csoportfoglalkoztatás
Az azonos edzésfeladatokat a csoport alcsoportonként, egymás után hajtja végre.
Egyenkénti csoportfoglalkoztatás
Az edzésanyag azonos, a gyakorlatot a sportolók egymás után hajtják végre.
Rendkívül gazdaságtalan forma, kerülni célszerű. Ha alkalmazása nem hagyható el, a pihenőidőre külön fel-
adatot szükséges adni.

A csapatfoglalkoztatás
A csapatfoglalkoztatás az az edzésforma, amelynél a csoport tagjai csapatokra osztva egyidőben más-más felada-
tot hajtanak végre, s ha szükséges, akkor a gyakorlóhelyeken forgószínpadszerűen váltják egymást.
Együttes csapatfoglalkoztatás
A csapatok egyidőben más-más feladatot, de csapaton belül azonos gyakorlatot egyidőben végeznek. Az
edző a legveszélyesebb gyakorlatot végző csapat mellett, de úgy foglal helyet, hogy a többi csapat tevékeny-
ségét is átlássa.
Alcsoportonkénti csapatfoglalkoztatás
A csapatok két vagy több alcsoportra oszlanak, és az alcsoportok egymás után végzik el a feladatot.
A szükségletnek megfelelően alcsoportok szervezhetők valamennyi, vagy csak egy csapaton belül.
Egyénenkénti csapatfoglalkoztatás
Az egyenkénti csapatfoglalkoztatás az a gyakorlási forma, amelynél a csapattagok a csapaton belül az azonos
feladatot egyenként hajtják végre. Akkor célszerű alkalmazni, ha egy-egy csapat 6-7 főnél nem áll több tag-
ból.

Egyéni foglalkoztatás
Az egyéni foglalkoztatás az az edzésforma, amelynél egy sportoló egy edző irányítása mellett egyedül végzi a
feladatot.
Ez a foglalkoztatási forma általában a távlati felkészülés felépítő szakasza után válik uralkodóvá a kiemelkedő
eredményt elérő sportolók körében. Ha egy edző csoportjában több egyéni foglalkoztatást igénylő sportoló is
tartozik, akkor előre meghatározott időbeli ütemkülönbségekkel is szoktak edzést kezdeni.

Az edzésszervezés egyéb szempontjai

Téves az a szemlélet, mely azt sugallja, hogy csak a technikai, taktikai edzések igénylik az edző személyes,
tevékeny részvételét az edzésirányításban. A kondicionáló edzések is állandó ellenőrzést és megismétlődő moti-
válást (biztatást, ösztönzést) kívánnak. A kondicionáló edzéseken magára hagyott sportolók hajlamosak a szük-
séges intenzitás elhanyagolására, és a pihenőidők szükségtelen meghosszabbítására. Végül azt a következtetést
vonhatják le – ha nem is tudatosan –, hogy a kondicionális tényezők nem is meghatározó jellegűek, hiszen az
edzőt sem érdeklik.
Elsősorban a sportjátékokban vitathatatlan értékű csapatteljesítmény csábít arra, hogy mivel a komplex sporttel-
jesítményt az egész csapat együttes tevékenysége hozza létre, megfeledkezzenek a csapatot alkotó személyek
egyéni eltéréseiről (pl. arról, hogy egy csapatban játszhat egy 16 éves naptári és egy 3 éves edzéskorú játékos
egy 32 éves, 22 éves edzéskorú társával). S természetesen e játékosoknak ugyanazon össz. terhelésű és tartalmú
edzés nem lehet egyformán hasznos. S bár a technikai-taktikai jellegű edzéseket ritkán lehet differenciáltan meg-
tartani, arra azonban törekedni szükséges, hogy az elkülöníthető technikai és kondicionális edzések adagolása
individualizált legyen.
 370

Átolvasásra!
A bemelegítés következtében kialakuló élettani változásokat!
- Pulzus/szívfrekvencia növekedés
- Ütőtérfogat növekedés
- Perctérfogat növekedés
- Légzésszám emelkedés
- Légzési perctérfogat növekedés
- Hörgőtágulat
- Vérhőmérséklet/testhőmérséklet emelkedés
- Keringő vérmennyiség növekedés
- Véreloszlás megváltozása/redistributio
- Szénhidrát égetés fokozódása
- Dinamikus sztereotípiák bejáratódása
- Pszichés áthangolódás

Egy fiatal nőnek testsúlycsökkentő, alakformáló edzésprogram tervezési szempontok (nem feladat egy konkrét mozgásprogram
leírása, csak a szempontok, elvek ismertetése).
- A fő cél: a zsírszövet csökkentése izomvesztés nélkül, esetleg az izomarány növelésével. A zsírszövet a mozgás szempontjából pasz-
szív szövet, a szervezet energiaraktára. Mennyisége függ a felvett kalorigén tápanyagok mennyiségétől és a napi energiafo-
gyasztástól. A zsírpárnák elhelyezkedése, a zsírszövet testsúlyhoz viszonyított aránya meglehetősen determinált – az életmódon
kívül genetikai tényezőktől és hormonális hatásoktól is függ.
- Az izomszövet aktív szövet – működése a mozgás alapja. A működő izmok élettani funkciói fejlődnek, keresztmetszetük nő – ezzel
megnő a test izomtömege.
- Fő szempontok az életmód változásánál: táplálkozási szokások célszerű megváltoztatása és tervszerű mozgásprogram. Zsírégetés,
zsírok bontása – nyugalomban és a terhelés 30-40. perce után a döntő energiaforrás, valamint hidegben. Csak aerob módon
bonthatók.
- Először a heti mozgás gyakoriságát kell növelni, a heti mozgásprogram felépítésénél is fokozatosan, hétről hétre lehet növelni az
edzés terjedelmét, illetve intenzitását.
- A mérsékelt intenzitású, hosszabb ideig (40-50 percig) tartó aerob mozgásokkal a zsír csökkentését idézzük elő, a célzott izom-
erő, fejlesztő gyakorlatokkal az izomtömeget lehet növelni.
- A mozgásprogram megkezdése utáni második-harmadik héten célszerű a táplálkozási programot fokozatosan bevezetni.
- A fogyókúra során kerülni kell a hirtelen, drasztikus változtatásokat.
A fogyáshoz negatív enegiamérleg kell, de az éhezéssel járó fogyókúra kerülendő. Egészséges táplálkozás kell és megfelelő mozgás.
Az egészséges táplálkozás nem a tilalmakat hangsúlyozza, hanem azokat az élelmiszereket, tápanyagokat, amelyeket célszerű fogyasztani
az egészség megőrzéséhez.
Kulcsszavak:
- minél változatosabban együnk
- fogyasszunk zsírban szegényebb ételeket
- kevés sót fogyasszunk
- fogyasszunk naponta többször friss gyümölcsöt, zöldséget
- naponta 4x-5x étkezzünk, alkalmanként kis mennyiségű táplálék bevitele javasolt.
- ne kapkodjunk az evéssel, jól rágjuk meg a falatot
- a szomjúság a legjobban az ivóvízzel oldható
- nincsenek tiltott ételek, a mérték a lényeg
- mérsékelt édesség fogyasztása
- A divat diétáktól, amelyek egyoldalúan összeállított táplálékból állnak, tartózkodni kell.
- Az életmódváltásra bekövetkező változások lassan és egyénileg igen változó mértékben hatnak – a lassú, fokozatos testtömeg-vesztés a
kívánatos: heti 1-1,5 kg-nál nem több.
- A túlságosan motivált embereknél vigyázni kell, hogy ne lépjen fel túlterhelés, kerülje az egészségkárosító szerek alkalmazását.
- Különösen figyelni kell a napi legalább 2 liter folyadék bevitelére.

Edzésvezetés – edző általános feladatai

Az edző az edzésmunka szervezője és irányítója. Az edzéseket kellő szervezettség, fegyelem, szakmai következetesség, jó munkamorál, jó
hangulat stb. kell, hogy jellemezze. A sikeres edzés kezdeti feltétele, hogy az edző és a sportoló az edzés időpontjára időben érkezzenek. Az
edző az edzés megkezdése előtt annyi idővel érkezzen az edzésre, hogy ideje legyen arra, hogy az edzéstervek alapján átnézze sportolója
edzésmunkáját, ellenőrizze testsúlyukat, testzsírtartalmukat és kellő munkahangulatot alakítson ki. Az edzés csak akkor lesz eredményes, ha
a sportolók kellő motiváltsággal kezdik meg az edzéseiket.
Az edzésvezetés egyik fontos pontja, hogy edzőként az edzések folyamatába ösztönözzük a sportolót, és oktató-nevelő munkával segítsük a
sportoló fejlődését. Ehhez szükséges:
Tudatosság kialakítása.
Életstílus-váltás megoldása.
Realitások figyelembe vétele.
Mentális edzés: pozitív gondolkodás
motivációs szint fenntartása
akaraterő, kitartás a siker érdekében
Rendszeres időszakonként orvosi vizsgálatokban való részvétel.
Az eredményes edzésvezetés feltételei:
- Érvényesüljenek az oktatási alapelvek:
- az adott edzés célja világos és meghatározott legyen,
- minden esetben figyelembe kell venni az életkori sajátosságokat,
- sok esetben figyelembe kell venni a nemek közötti eltéréseket,
- figyelembe kell venni az előképzettséget,
- figyelembe kell venni az egészségi állapotot,
 371

- a fokozatosság elvének betartása, ami azt jelenti, hogy az egyszerű feladatok felől közelítünk a bonyolultabb feladatok felé, és a
könnyebb gyakorlatok felől a nehezebb gyakorlatok felé, azaz érvényesülnie kell a rendszeresség, a fokozatosság és folyamatos-
ság elvének,
- tervszerűség, egymásra épülés és folyamatosság elve szerint figyelni kell arra, hogy a gyakorlatokat, foglalkozásokat megtervez-
zük (edzéstervek, edzésvázlatok).
- Az oktatási folyamatba kell megoldani:
- ismeretközlés (magyarázat, bemutatás vagy bemutattatás, próbafeladat elvégeztetése),
- gyakorlás (feladat végrehajtása, hibajavítás),
- ismeretek megszilárdítása,
- ellenőrzés, értékelés (elemzések, hibák feltárása).

Az edzésvezetés eredményessége függ:

- Az edző által készített programok tervszerűségétől.
- Az edző felkészültségétől.
- A megfelelő tárgyi feltételek meglététől (súlyok, gépek, segédeszközök).
- A motiváció fenntartásától, megfelelő érzelmi hangulat biztosításától (buzdítás, támogatás, dicséret).
- Balesetmegelőzési feladatok érvényre jutásától.
- Egészségügyi, tisztasági feltételek biztosításától.
Az edzésvezetés eredményessége és az edzésprogram céljainak megvalósítása nagymértékben függ az edzőnek az edzésről közölt értékelésé-
től is. Az edzések tapasztalatait, az értékelést edzésnaplóban szükséges rögzíteni.

Az edzőnek az edzések vezetése során az alábbi magatartást kell tanúsítania:

A jó, és hiteles edzőnek adnia kell munkája minőségére, hiszen ez adja majd a védjegyét. Ennek érdekében képes folyamatosan megújítani
általános és szakmai ismereteit.
Az edzőnek szaktekintélynek kell lennie sportolóinak, vendégeinek szemében. Ezt csak akkor érheti el, vívhatja ki magának, ha mind megje-
lenésében, viselkedésében, mind nyelvezetében tekintélyt, tiszteletet ébresztő tulajdonságokkal bír. A tisztelet nem attól alakul ki, hogy
diplomákat, papírokat lobogtatunk vendégeink szeme előtt, hanem attól, hogy mit teszünk, mit mondunk. Nehéz a tekintélyt megszerezni, de
még nehezebb megtartani. Ha egyszer elveszítettük, visszaszerezni szinte lehetetlen.
A szabadidősportban (rekreációs sport) az edzők, a termi edzések során maximálisan figyelembe veszik a sportolók korát, nemét,
eddzettségét, alkati, lelki specialitásait, pilanatnyi állapotát és különleges céljait, kívánságait.

Az edzések szervezésére jellemző:

- általában csoportos edzésvezetéseket folytatnak: az aerobic, - a karate különböző formái, a spinning, a katlebell stb.,
- személyi edzőként azonban: test- és alakformáló fittségi edzések, kardió edzések stb., az edzéseken csak egy (maximum 2) fővel lehet
foglalkoznia,
Az oktatás minden formájára igaz, hogy az egyéni foglalkozások hatékonyságával semmi nem veheti fel a versenyt. Ez a sportra is igaz. Az
egyéni sportágakban általában megfigyelhető, minél magasabb szinten, minőségben zajló edzésekről beszélünk, annál kevesebb sportolóval
foglalkoznak az edzők, annál személyre szabottabban tervezik edzéseiket.

Az edzőknek az alábbiak szerint kell ténykedniük:

- Az edzőnek sugároznia kell magából a sportos, egészséges életérzést. Ezt az öltözködéstől kezdve, az alakon keresztül, a viselkedésig
egyaránt érthetjük.
- Az edzőnek sportruházatban kell részt vennie az edzéseken. Olyan sportruházatot viseljünk, melyet a vendégtől is elvárunk!
- Ha elvárjuk vendégeinktől a pontosságot, úgy mi is nagy hangsúlyt fektessünk rá!
- Legyünk szigorúak, ha munkáról van szó! A szigorúság nem egyenlő a gorombasággal! Ne kezeljük a vendéget gyerekként, mert önér-
zetében bánthatjuk meg!
- A mai kor embere mobil telefonfüggőségéről is ismeretes. Nem lehet komolyan edzeni, ha ötpercenként felvesszük a telefont. Lehetőleg
ne engedjük ezt meg a vendégeinknek!
- Vigyázzunk arra, hogy ne legyünk tolakodóak, azaz ne kérdezzünk a vendég magánéletéről többet, mint amire az edzések megtervezé-
séhez feltétlenül szükségünk van! Ha jól dolgozunk, úgyis megnyílik felénk.
- Ugyanez a kívánalom a mi oldalunkról nézve is igaz. Ne traktáljuk vendégeinket saját életünk problémáival, nem ezért jött le edzésre,
hogy a sirámainkat hallgassa!
- Az edzőnek, ha személyi edzést végez, csak egy (társsal való edzésnél esetleg kettő) vendéggel foglalkozzon!
- Az edző, ha személyi edzést végez, feladata, hogy sportolója edzőpartnereként viselkedjen, tehát segítsen a súlyok szerelésében, a gya-
korlat végrehajtásában, és szóban motiválja a sportolót. Szükség esetén az edző adja meg az edzés ütemét, a pihenőidők ritmusát, a gya-
korlatok végrehajtásának tempóját. Még gyakorlottabb vendégek edzése esetén is szükség lehet az ilyen természetű ütemezésre.
- Ne feledjük azonban, hogy az edző nem szolga! Nem feladata, hogy a sportoló helyett szerelje a súlyokat, vigye egyik helyről a másikra.
Ez a munka az edzés része, így a sportoló dolga. Természetesen segíteni szabad, de a vendég helyett ne dolgozzunk!
- Az edzőnek új, ismeretlen gyakorlatok során, segítséget kell adni. Ez részben a szabályos mozgás megtanítása érdekében szükséges,
részben a sérülések, balesetek elkerülése miatt fontos.
- A segítségadás gyakran a vendég testének megfogásával, érintésével történik. Vannak olyanok, akik ezt tolakodásnak veszik, ezért előre
meg kell beszélni a vendéggel, hogy mit miért teszünk, és meg kell értetni vele ezeknek a mozdulatoknak a szakmai indokait. Ha ennek
ellenére tiltakozik a vendég, úgy tartsuk tiszteletben, és keressünk más megoldást!
- Összefoglalva, üde, friss, sportos, de egyúttal biztonságos és megnyugtató légkört kell teremtenünk vendégeink számára akár az egyéni,
akár a csoportos edzésekhez.
 372

18. B. Melyek az edzéstervezés legfontosabb alapelvei? Milyen tervtípusokat ismer? Sportedzőként milyen
tervekkel találkozhat a leggyakrabban? Mi az edzéstervezés menete?
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Az edzéstervezés célja, alapelvei
- Tervtípusok: keretterv, évi edzésterv, operatív (cselekvési) terv, edzésminta
- Az éves felkészülési terv készítése
- Írásos éves felkészülési tervforma
- Az edzéstervezés menete: állapotelemzés, célformálás, periodizáció
- Az időszakok célkitűzései
- Ciklikusság: egy, kettő, hármas ciklusra osztható
- Táblázatos (grafikus) éves felkészülési tervforma

Az edzéstervezés célja, alapelvei

Az edzés szakszerű irányításához az edzésfolyamat megtervezésére van szükség. Az edzésterv a hosszú- és rövid
távú programok koncepciózus összerendezését jelenti, melynek alapja az edzésszerkezet.
Az edzésszerkezet az edzés összetevőinek kölcsönhatását, egymáshoz való szoros viszonyát jelenti, melynek fő
elemei:
- a meghatározott időrend (makro- és mikrociklusok, egyes edzések),
- az edzés tartalma, aránya (sokoldalú, ill. speciális képzés),
- az edzésterhelés jellege, nagysága (terjedelem, intenzitás aránya, relatív intenzitás),
- életkor, nemi sajátosságok,
- edzettségi szint.

Tervtípusok: keretterv, évi edzésterv, operatív (cselekvési) terv, edzésminta

Tervtípusok: Minden terv egyénre szabott, a tervkészítés során viszont rendelkezésre állnak olyan minták, ame-
lyek az egyéni terv megalkotását szolgálják.
Az edzéstervezés fogalma, fajtái és távlati tervek
- Az edzéstervezés a sportbeli felkészülés jövőbeli tennivalóinak rendszerbe foglalását jelenti. Az edzéstervek
fajtáit Starischka (1988) után az alábbi ábrán foglaljuk össze.

Az edzéstervek fajtái

EDZÉSKONCEPCIÓ
(keret- és edzéstervek)

Egyéni edzésterv Csoportos edzésterv

Hosszú távú Több éves edzésterv Általános

Egyéves edzésterv

Egy éven belüli szakaszok edzésterve

(makro- és mezociklusok tervei)

Heti edzésterv
(mikrociklusok edzésterve)

Edzésegységenkénti edzésterv
(lehet: napi edzésterv is)

Egy hetes Speciális

Az edzés éves szakaszainak változatai

Megjegyezzük, hogy amikor edzéstervről beszélünk, akkor ezen tulajdonképpen az edzés, a versenyzés, az
edzés-kiegészítő eljárások, azaz a teljes felkészülés tervét értjük.

Keret-edzésterv
Meghatározott korcsoportba tartozó, vagy teljesítmény-színvonalon lévők számára irányelvek, tartalmi, mód-
szertani útmutatásokat tartalmaz. Az ilyen keret-edzéstervek tartalmazzák a felkészülési koncepciót (felfogás-
mód, alapelgondolás) is.
 373

Egyéni edzésterv: Az a felkészülési dokumentum, amely egy adott sportoló számára több és egy éves, és ezen
belüli rövidebb szakaszokra is készülhet.
Csoportos edzésterv: Az a felkészülési dokumentum, ami azonos nemű, és jó esetben megközelítően azonos
élet- és edzéskorú teljesítmény-színvonalú. több sportoló számára, több és egyéves, és ezen belüli
rövidebb szakaszokra is épülhet.

Több éves edzéstervek

Azok a dokumentumok, amelyek egyfelől az utánpótlásedzés több éves szakaszaira, másfelől jórészt a csúcstel-
jesítmény edzés szakaszára eső, többségében a kontinentális és világversenyekre történő felkészülés elveinek,
eszközeinek és módszereinek időbeli alkalmazását foglalják rendszerbe.

Éves felkészülési terv

A távlati, több éves sportedzés 1-12 hónap terjedelmű (nem feltétlenül naptári évvel azonos) időszak céljainak,
feladatainak, eszközeinek és módszereinek olyan időbeli elrendezését értjük, amely összhangban áll a verseny-
naptárral, az alkalmazkodás törvényszerűségeivel, a környezeti tényezőkkel (éghajlattal, társadalmi szokások-
kal), és az edzésingerekre adott individuális válaszokkal is.

Operatív (cselekvési) terv

Az operatív tervek alkotják a napi, illetve az egyes edzések magját. Többféle operatív terv létezik.
Ezek közös vonásai:
- a soron következő mikrociklus pontos programja,
- az egyes edzések, valamint az edzések közti időtartam beosztása,
- az egyes edzések feladatainak meghatározása, a tartalom jellemzésével,
- az alkalmazott módszerek, eszközök, gyakorlatok leírása,
- az edzések terjedelmének meghatározása,
- az intenzitási mutatók feltüntetése,
- az ellenőrzésre szolgáló tesztek, próbák, edzésversenyek felsorolása.
Edzésminta: Különösen kezdőknél lehetőség van úgynevezett edzésminta-tervek elkészítésére, miután a kezdők
fő feladata a mozgástanítás.

Az éves felkészülési terv készítése

Az éves felkészülési terv az 1-12 hónap terjedelmű (nem feltétlenül naptári évvel azonos) időszak céljainak,
feladatainak, eszközeinek és módszereinek olyan időbeli elrendeze, amely összhangban áll a versenynaptárral, az
alkalmazkodás törvényszerűségeivel, a környezeti tényezőkkel (éghajlattal, társadalmi szokásokkal), és az edzés-
ingerekre adott individuális válaszokkal.
A sportágak jelentős részében az edzésévet (sportévadot) felosztják:
- Egy ciklusra: az egyciklusú változatot az ifjúsági sportolók, valamint az utánpótláskorú versenyzők felkészí-
tésében alkalmazzák.
- Kettős ciklusra: a kettős ciklusú változatot már az élvonalba tartozók között alkalmazzák.
- Hármas ciklusra: Az élsportolók felkészítésében elterjedt a hármas ciklusú felosztás.
A választást a versenyprogram, ill. a sportoló felkészültsége, minősítése befolyásolja.
Az éves felkészülési terveket az edzők írásos és táblázatos (grafikus) formában is elkészítik. A tervek készülhet-
nek csoportokra (válogatott keret) és/vagy egyénekre, pld. testépítésben, ahol minden sportolóra külön el kell
készíteni a terveket.

Írásos éves felkészülési tervforma

Az edzéstervezés menete: állapotelemzés, célformálás, periodizáció
Állapotelemzés
A terv előkészítéséhez elsősorban meg kell állapítanunk a sportoló kiinduló szintjét, hiszen ehhez igazítva ha-
tározhatjuk meg az elérendő teljesítményszintet, az elvárásokat és a módszereket.
Az alkalmazott eljárások három csoportra oszthatók:
- az edzettség mutatóinak összehasonlítása, képességszintek, technikai, taktikai mutatók, versenyeredmé-
nyek, sportorvosi, sport-pszichológiai, szociológiai adatok, elemzési eredmények alapján,
- a terv és a tervteljesítés adatainak összehasonlítása, főként a sportoló és az edző edzésnaplója alapján,
- ellenőrzés az edző és a sportoló elképzeléseinek, véleményeinek egyeztetése alapján.
Célformálás
Az állapotelemző lépés rövidebb, illetve hosszabb távra szóló összefüggő célrendszerek megválaszolása. A cé-
lok megválasztásának fontos kritériuma az ellenőrizhetőség. Az edzéscélok szóban és írásban megfogalmazott
mutatókban, számokban kifejezett elképzelések, prognózisok, elvárások a sportoló teljesítményével, az edzett-
 374

ség változásaival szemben, egy meghatározott edzésterv, edzésprogram, edzésfolyamat idejére. Az edzéscélo-
kat prognosztizált edzéseredményekként foghatjuk fel.

Periodizáció
Az edzés periodizálása a naptári időzítést, a kisebb-nagyobb ciklusok kialakítását jelenti, amelyen belül időben
jól körülhatárolható szakaszok követik egymást. Az éves tervezést leggyakrabban a versenynaptárhoz igazítva
alakítják ki.
A versenynaptár az a többnyire évente készülő sportszakmai dokumentum, amely egy terület (város, megye,
régió vagy az egész ország) versenyeinek időpontját, helyét és rendezőjét tartalmazza, továbbá a nemzetközi
(Eb, VB) versenyek időpontjait, rendező országot, helyszínt.
Tulajdonképpen a versenynaptár az az alapdokumentum, amelynek felhasználásával az éves felkészülés meg-
alapozható. A versenynaptárból választják ki és rendezik időrendbe azokat a versenyeket, amelyeken a sportoló
vagy csapat nagy valószínűséggel részt vehet. A versenyek kiválasztásának legfőbb szempontjai a versenynap-
tár kínálatán túl az életkor, az elért vagy tervezett teljesítmény-színvonal, edzéskor, biológiai életkor, a sport-
ágnak megfelelő optimális edzésgyakoriság, a célverseny ideje, lebonyolítási módja.
Az éves versenynaptárt a sportág nemzetközi szövetsége a világ- és kontinentális versenyek több évre előre
ismert időpontjaihoz igazítva kezdi készíteni.
Az adott területhez tartozó nemzeti szövetségek a nemzetközi és kontinensük versenynaptárához az általuk ter-
vezett – nemzetközi részvételre számító – versenyeket ajánlják felvételre a nemzetközi versenynaptárba. Ha
minden időpontot egyeztettek és elfogadtak, akkor ezekhez igazítva készítik el egy-egy ország hazai verseny-
naptárát. Ezekhez csatlakoznak az adott országon belül a régiók, megyék, városok, egyesületek rendezvényei.
Általában ezek legfontosabb eseményeit összegezi Magyarországon az adott évi hazai és nemzetközi verseny-
naptár. A felkészülés mindig a versenyekhez igazodik. A felkészülési időszakokban a tervezés a fő versenyek-
től visszafelé történik. Felkészülési időszakok megtervezése, periodizálás.
Periodizálás: Sportág-specifikus, az edzésév ciklikussága (egy, kettő, három) alapján, minden felkészülési cik-
lusban: általában előkészítő időszakot (alapozás, formába hozás); formába tartó időszakot; átmeneti időszakot
tartalmaz, vagy vegyes felkészülés van minden felkészülési ciklusban.
A felkészülési időszakokon belül: makrociklusokat, terhelési-, vagy mezociklusokat, mikro-, vagy heti ciklu-
sokat, edzésegységeket különítünk fel.
Makrociklusok: Az éves felkészülési rendszerben egy kb. 1-4 hónapos, egy felkészülési időszaknak megfele-
lő periódusa (Matvejev, 1956).
Egy speciális képességfejlesztő, sportág-specifikus, s egy versenyzési blokkot foglal magába
(Verchosanszki, 1988).
Mindkét esetben több mezo- és/vagy terhelési ciklusból áll.
Terhelési, vagy mezociklusok: A terhelési ciklus a felkészülési év alapformáját tekintve 3-4 hetes, de ettől 1-2
héttel eltérhető olyan szakasza, amelyen belül az össz. terhelés néhány héten át magas, amelyet egy pihe-
nő hét követ. A terhelési ciklusok elkülönítése és meghatározása azért vált szükségessé, mert az ember
24-28 napos bioritmusához, és az alkalmazkodás időbeli törvényszerűségeihez (Naumann, 1993) igazodó,
ezen felkészülési szakaszok elnevezésére különböző szerzők eltérő, és ezért az egységes értelmezésre
nem alkalmas megnevezéseket használnak.
Mikro-, vagy heti ciklusok: Az éves felkészülés alapformáját tekintve egyhetes, de néha 4-9 napos olyan sza-
kasza, amelyek tartalma és terhelési szempontból viszonylag zárt egységet alkotnak, és megoldást keres-
nek a versenysport társadalmi szokásokkal történő egyeztetésére is. A terhelés-pihenés ésszerű váltogatá-
sának törvényéhez igazodva, egy héten belül is az eltérő terhelési ritmust igazolta a tapasztalat. Szakértők
döntő többsége egyetért abban, hogy mindennapos edzést feltételezve hetente legalább 2-3 össz. terhelésű
edzésnap a célravezető.
Edzésegység: A sportbeli felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet- és edzéskorától, teljesítményének
színvonalától és feladattól függően 20 perctől 3-4 órás időtartamig is terjedő szakasza, amelyen belül napi
1-4 alkalommal az edzésfeladatokat megoldják. A sportbeli felkészülés távlati és egy éven belüli szaka-
szaival tervbe vett felkészülés az egyes edzésegységek végrehajtása folyamán valósul meg. Az edzésegy-
ségek szerkezete a feladattól, a sportág, versenyszám-specifikus eltérésektől függően négy részből áll:
bevezető rész; előkészítő rész (bemelegítés); fő rész; levezetés, csillapítás.

A periodizálás során be kell tervezni az edzőtáborok időpontjait is.

Az edzőtáborozás a sportolók felkészítésének fontos eszköze. A versenyeken csak rendszeres, nagy intenzitású
edzésekkel lehet jó eredményt elérni. Az edzőtábor alkalmas arra, hogy a zavartalan körülmények megteremté-
sével biztosítani tudja a magas szintű, intenzív felkészülést. Az edzőtábor csak akkor tölti be funkcióját, ha
megfelel néhány követelménynek: ideális környezeti tényezők, megfelelő higiénés körülmények, korszerű
sporteszközök, rendszeres orvosi ellenőrzés biztosítása, a szabadidő hasznos és pihentető eltöltésére alkalmas
létesítmények, programok szervezése.
 375

Az edzőtáborozás optimális időtartama 2-3 hét. Az első két nap az akklimatizáció időszaka. Ez alatt a sportoló
megszokja új környezetét, ráhangolódik a napirendi, étkezési változásokra, a társakra. A megszokás időszaka
után következnek a rendszeres, intenzív, nagyfokú koncentrációt és kemény munkát kívánó edzések. A munka
hatásfoka a 3. hét vége felé csökken, ezért a táborozás idejét nem tanácsos hosszabbra nyújtani. Erre az idő-
szakra már csökken a munkakedv, érdektelenség, feszültség tapasztalható. Ennek oka, hogy az intenzív terhe-
lés nemcsak fizikai, hanem pszichés fáradtságot is eredményez, amit az összezártság érzése is fokoz. Éves vi-
szonylatban legfeljebb 2-3 alkalommal lehet alkalmazni az edzőtáborozást a felkészülés eszközeként, ezeken
kívül inkább az egész napos, vagy félnapos felkészülési formákat részesítsük előnyben.
A megfelelő komfortérzet biztosítására feltétlenül gondot kell fordítani a táborok kialakításakor. A kellemes
külső és belső környezet, a klimatikus viszonyok, a tisztaság, a megfelelő higiénés körülmények, a korszerű
felszereltség – mind hozzájárulnak a hatékony munkához, a jó teljesítmények eléréséhez, a munkakedv fokozá-
sához. Elengedhetetlen a korszerű edzőberendezésekkel való munka biztosítása, a termek, az edzőpályák meg-
felelő minősége. Éves viszonylatban célszerű az edzőtáborozás helyének változtatása, ami jó hatással lehet az
aktivitásra.
Az edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni a teljesítmény ingadozását, amely a tapasztalatok sze-
rint 9-11 óra, valamint 15-17 óra között éri el maximumát, az egész hetet tekintve pedig a hét középső napjai a
legkedvezőbbek a terhelhetőség szempontjából. A tervezéskor be kell osztani a kondicionális és a technikai-
taktikai képzésre irányuló edzések számát és sorrendjét (pld. a napi két edzésből csak az egyiknél alkalmazha-
tunk a maximális teljesítőképességet igénybe vevő gyakorlatokat).
Az edzőtáborozás keretein belül lehetőség nyílik a sportoló, az edző és a sportorvos hatékonyabb együttműkö-
désére. Az állandó együttlét miatt ideális lehetőség kínálkozik az edzések hatásainak folyamatos ellenőrzésére.
A tábor kezdetekor mindenkinek felmérik az aktuális edzettségi szintjét. Az edzéseket nyomon követő rendsze-
res kontroll pedig lehetőséget ad a terhelések rugalmas alakítására a vizsgálati eredmények függvényében. Az
ellenőrzés eszközeként bevethetők „technikai fegyverek” is (videofelvétel, erőmérő stb.). Ezek segítségével
nem csak az edzettség alakulásáról kaphatunk naprakész információt, de a technikai hibák is könnyebben kor-
rigálhatók.
Az étrend összeállításánál fontos követelmény a tápanyagok megfelelő arányának megválasztása, valamint a
szükséges kalóriaigény biztosítása. Figyelembe kell venni az egyes sportágak speciális tápanyag-összetételi
igényét, valamint az egyéni sajátosságokat. Nem elhanyagolható szempont az étrend változatossága és ízbeli
minősége sem.
A jól kihasznált szabadidő, a kellemes tevékenységgel töltött aktív pihenés a folyamatos, jó teljesítmény nyúj-
tásához alapvető szükséglet csakúgy, mint az elegendő mennyiségű, rendszeres időben történő alvás. Meg kell
teremteni a lehetőségét a szórakoztató programok széles választékának (televízió, filmvetítések, könyvtár, is-
meretterjesztő előadások, vetélkedők). Ezek a programok nemcsak a feszültséget csökkentik, de lehetőséget
teremtenek a közösség szerveződésére, baráti kapcsolatok kialakítására.
Magaslati edzőtáborozás: A magaslaton való sportolás kérdéseire az 1968-as mexikói olimpián figyeltek fel
először. Különböző élettani vizsgálatokat végeztek annak feltárására, hogy milyen hatással van a szervezet
működésére, az alkalmazkodási folyamatokra a nagy magasságban végzett sporttevékenység.
Elsősorban elmondhatjuk, hogy az alkalmazkodási folyamatok 2000 m-es magasság fölött indulnak meg. (Ha-
zai körülmények között max. 500 m magasság jöhet szóba, ennek hatására a teljesítmény kisfokú növekedése
tapasztalható.) Nagy magasságban, mivel megváltozik a légkör sűrűsége és csökken az oxigénnyomás, a szer-
vezet oxigénfelvevő-, szállító- és felhasználó működésének sajátos alkalmazkodására késztetjük. Nő a vér-
mennyiség, emelkedik a hemoglobin-szint, javul a tüdő és az izomzat vérellátottsága. Az alacsonyabb légnyo-
más megkönnyíti a légzőmozgások végzését, vagyis a tüdő kisebb munkával nagyobb mennyiségű levegőt tud
szellőztetni, valamint a légzőizmok működése is hatékonyabbá válik. A nyugalmi pulzus és a vérnyomás csök-
ken, nő a vitálkapacitás. A fentiek figyelembe vételével érthető, hogy a magaslati edzőtáborozás az aerob spor-
tok esetében lehet előnyös hatású. Az anaerob sportok (súlyemelés, dobóatlétika, testépítés) tekintetében szük-
ségtelen, sőt hátrányos a magaslati edzőtáborozás.
A megváltozott körülményekhez való alkalmazkodás, vagyis az akklimatizáció ideje kb. 3 hét. Nemcsak a bio-
ritmusban bekövetkezett váltakozásokhoz, de a megváltozott légköri viszonyokhoz is hozzá kell szokni. A
sportolók eleinte alvászavarról, szédülésről, étvágytalanságról, fülcsengésről panaszkodnak.
A magaslati edzés alkalmával az étrend összeállítása különös figyelmet igényel, mivel nemcsak a kalóriaigény,
de az egyes tápanyagok arányai is másképpen alakulnak, mint a megszokott körülmények között.

Terhelési dinamika meghatározása

Nagyon fontos a formaidőzítés tervezése. (Mindig a fő versenyre kell a „csúcs”formát tervezni.)
Ehhez szükséges a terhelési dinamika pontos előírása. Az egyes ciklusokban való teljesítést ellenőrizni kell és
a szükséges korrekciót végre kell hajtani. A módosításokhoz nagy segítséget nyújthat az edzésnapló pontos ve-
zetése.
 376

Terhelési dinamika. Háromféle, egymástól különböző szinten lefutó terhelési dinamikát különböztethetünk
meg:
- a mikrociklusokra jellemző kis hullámokat,
- a makrociklusokra jellemző középhullámokat,
- a középhullámok tendenciáját kifejező nagyhullámokat.

Az írásos edzésterv tartalma. Az edzéstervek szakmai anyagának összefoglalása:

Az éves írásos edzésterv tartalmára vonatkozó ismereteket, egy éves egyéni edzésterv alapján mutatjuk be.
I. fejezet: A legfontosabb személyi adatok, életkörülményekre utaló adatot mutatja be.
II. fejezet: A sportmúltra vonatkozó adatokat, (álapotelemzés) amelyek alapul szolgálnak ahhoz, hogy a
következő év célkitűzése megfogalmazható legyen, mutatja be.
III. fejezet: Fejlődés tervezése (célformálás): A tervezés ésszerű mértéktartást kell, hogy mutasson. A cél-
kitűzéseket tárgyaló fejezet tartalmazza azokat a motoros próbákat, elérendő teljesítményeknek
a tervét, amelyeket az edző a teljesítmény eléréséhez szükségesnek tart. Ebben a fejezetben kell
szerepelnie néhány, a technika javítására utaló célkitűzésnek is.
IV. fejezet: Periodizálás: Versenynaptár alapján a fő verseny, ellenőrző verseny kijelése. A felkészülési
nagyciklus ciklusainak tervezése
V.fejezet Terhelési dinamika meghatározása az egyes ciklusokban

Költségvetési terv:
Főleg azokban a spotágakban, ahol a felkészülés önfinanszirozott, tudnunk kell, hogy felkészüléshez elegendőek
az anyagi lehetőségeink. Csak megfelelő pénzügy, anyagi háttérrel vállalható a felkészülés.
Külön fel kell hívnunk a figyelmet arra, hogy egy éves felkészülési terv készítése, a célverseny(ek) meghatározá-
sával kezdődik. Majd attól visszafelé, a felkészülési év kezdete felé, majd elfelé történik meg a makro- és terhe-
lési ciklusok kialakítása és ezek mennyiségi, minőségi jellegének formálása.
A sportfelkészülés optimális viszonyok között is ritkán valósul meg pontosan, a leírt tervek szerint. Az edzőnek
ezért számolnia kell azzal, hogy évközben többször, szakmai alapon is módosítani kell a tervein. Betegségek,
sérülések, nem várt formahanyatlás, egyéb tényezők indokolhatják a döntést. A felkészülés bármelyik időtarta-
mában az edzéstervet lehet változtatni. A jó edzőnek az elkészített terve a felkészítés erős vázát jelenti, de indo-
kolt esetben merjen változtatni az előzetesen kialakított tartalmakon.

Táblázatos (grafikus) éves felkészülési tervforma

Az éves írásos felkészülési tervet táblázatos (grafikus) formában is elkészítjük.
Áttekinthető táblázatos formában az éves felkészülés legfontosabb mutatói: – versenynaptár, edzőtábor, terhelési
ciklusok, makrociklusonkénti fő feladatok, ehhez tervezett gyakorlatok és heti terjedelmük átlagai. Terhelési
ciklus edzésegységekre bontott terve.

A grafikus edzésterv készítésének folyamata (az írásos edzésterv táblázatba foglalása)

- Periodizálás
- hetek, hónapok feltüntetése,
- fő versenyek bejelölése,
- felkészülési időszakok megtervezése, jelölése (alapozás, formába hozás, formába tartás, verseny, átmeneti),
- edzőtáborok idejének megtervezése, jelölése,
- makrociklusok megtervezése, jelölése,
- terhelési és/vagy mezociklusok megtervezése, jelölése,
- mikrociklusok megtervezése, jelölése.
- Az edzések jellegének meghatározása
- fő feladatok meghatározása,
- heti edzésszám és fő feladat órára bontva.
- Formaidőzítés tervezése
- versenyforma kialakulása.
- A terhelési mutatók tervezése
- intenzitás,
- terjedelem.
- Összesítés
- heti edzések,
- heti elfoglaltság órában,
- éves edzésszámok,
- éves óraszámok.
Az éves felkészűlési tervek melé célszerű költségvetési tervet is készíteni.
 377

Átolvasásra!
Célképzés kell érték

folyamat ellenőrzés

Van érték

Állapot ellenőrzés
- korrekciók (edzésnapló segít) tervezés programkészítés végrehajtás

Edzésnapló – a versenyző ellenőrző füzete.

Tartalmazza:
- az elvégzett munkát,
- a szubjektív érzéseket az edzéssel kapcsolatban
Segíti a további tervezést is.

Tervtípusok: Terv lehet: egyéni és csoportra készített.

- sportolóvá érés folyamatára
- több éves (olimpia)
- egy éves
- szöveges bizonytalanság
- grafikus
- költségvetési terv
- éven belüli időszakos
- makrociklus terve konkrétság
- mikrociklus terve
- egy edzés terve

Célorientált tervezés:
Cél

Felnőttek Utánpótlás
versenyeredmény sokirányú felkészítés
Bázis tulajdonságok színvonalának Bázisfeltételek kialakítása
emelése és optimális működtetése. és fejlesztése.

Kondicionális képességek: Kondicionális képességek:

- speciális - erő erő
- gyorsaság gyorsaság
- állóképesség állóképesség
Koordinációs képességek: Koordinációs képességek:
játék-készség ügyesség szintjének az emelése
taktikai ismeretek
speciális technika speciális bázisképességek és tulajdonságok emelése
- sportági ismeretek, technika – taktika
Sajátos terhelések teljesítmény- Sajátos terhelések megalapozása.
centrikus irányítása.

A versenyek jellegzetességei
A verseny a felfokozott érzelmi állapot útján többletenergiát szabadít fel. Ezért – a kivételektől eltekintve – a sportolók többsége versenyen
jobb eredményt képes nyújtani, mint edzésen. A versenyen a magasabb intenzitás és a specifikusabb igénybevétel miatt nagyobb a megterhe-
lés. Ez elsősorban pszichikai téren jelentkezik.
Ezek következtében hosszabb – elsősorban a pszichikai regenerációs idő is. A verseny az edzéssel együtt a formaidőzítés eszköze is.
Az edzésen edzeni, a versenyen versenyezni tanul meg a sportoló. Tehát csak az a felkészítés hatékony, amely az élet- és edzéskornak, a
teljesítmény-színvonalnak megfelelő arányban tartalmazza mindkét fajta felkészülési eszközt.
A versenyzés élet- és edzéskor-specifikus jellemzői
Versenyzés a távlati felkészülés folyamán
Az általános alapképzés folyamán a sokoldalú sportági képzés, a kiegészítő sportágak felhasználása, és az általános kondicionális képzés
túlsúlyt képez a versenyzéssel szemben.
A távlati felkészülés további folyamatában szakaszról szakaszra növekszik a versenyek jelentősége és aránya is. Míg végül a csúcsteljesít-
mény-életkorban – teniszben – már igen nagy jelentőségre és hányadra tesznek szert a versenyzők.

Az egy éven belüli eltérések a versenyzésben korcsoportonként

Azokban a sportágakban – és ezek jelentik a többséget –, amelyekben a csúcsteljesítmény-életkor a 20-30, életévek közé esik, megközelítően
az alábbi tendenciák érvényesítése célszerű.
Gyermekkorban: Felkészülési időszaktól függetlenül egész éves versenyzés folyhat. Kivételt csak az iskolai szünetek idejére eső edzésszüne-
tek jelentsenek. Arra azonban célszerű biztatni a tanítványokat, hogy minél több sokmozgásos játékban vegyenek részt a szünetben.
A versenyzés a saját sportágbeli felkészülési versenyeken túl több más sportágban is történhet.
A serdülőkor elején: Még ebben a kb. 13-14 éves korban sincs szükség a felkészülés periodizálására, azaz még ekkor sem szükséges tiszta
(versenymentes) felkészülési szakaszok beiktatása. A versenyeztetés – a gyermekkorihoz hasonlóan – egész évben folyhat.
 378

A serdülő (kb. 14-16 éves) korúak: Megjelenik a versenymentes (korábbi terminológiával: alapozó vagy tiszta) felkészülési szakasz. Ezt
azonban még megszakíthatja egy-egy más sportágbeli (többnyire: iskolai színekben folyó) verseny. Továbbá elsősorban a progresszív terhe-
lés adagolásához nélkülözhetetlen motoros tesztelés is. De jelentkeznek a fő- és célversenyek is. A többi verseny a fő- és célversenyeken
történő eredményes szereplést szolgálja.
Néhány sportágban a legjobbak számára a célverseny kontinentális bajnokság (pl. súlyemelő serdülő Európa-bajnokság) is lehet.
Ifjúságiak: Az ifjúságiak éves versenyeztetése, felkészülési rendszere a serdülőkéhez hasonló lehet, de természetesen mind terhelésben, mind
teljesítményekben magasabb szint várható el.
A versenygyakoriság
A versenygyakoriságot általában éves viszonylatban fejezik ki. Ezen belül többféle mértéket használnak.
Versenygyakoriságról akkor beszélünk, ha egyszerűen az egy év alatti versenyen történő részvétel számával fejezzük ki az effajta ingergya-
koriságot, függetlenül attól, hogy egy verseny hány napig tartott, vagy hány rajthoz állást tartalmazott.
A versenynapok számával fejezzük ki az ingersűrűséget akkor, amikor függetlenül a versenyek számától csak a versenyzéssel töltött napok
számát veszsük számításba. Pl. előfordulhat, hogy egy versenyen csak egy versenynap jelentkezik, de az is, hogy egy verseny öt versenynap-
ból áll.
A rajtok számával akkor jelöljük a versenyingerek sűrűségét, ha egy versenyen több ellenféllel kell megküzdeni, pl. a küzdősportágban, vagy
egy napon több versenyszámban szükséges versenyezni (pl. úszás).
Versenygyakoriság a távlati felkészülés folyamán
A versenygyakoriság már az alapozó felkészülési szakaszban sem alacsony. A távlati felkészülés folyamán pedig szakaszról szakaszra to-
vább növekszik.
Ez a sportjátékoknál és egyéni sportágaknál is tapasztalt versenyinger-gyarapodás egyúttal a felkészülés specializálódását és intenzívebbé
válását is biztosítja.
A versenygyakoriság az élsportban
Elsősorban az utóbbi egy-másfél évtizedben, különösen az élsportban, nagy arányban megnövekedett a versenygyakoriság.
Különösen magas a versenygyakoriság az ún. nyílt készséget igénylő sportjátékokban, amelyekben a versenytapasztalatnak rendkívüli jelen-
tősége van a zártkészségű sportágakkal szemben.
Amikor nem vitatható a verseny rendszerképző szerepe (Tschiene, 1995), s ezzel teljesítménynövelő hatása, ugyanakkor ma még nem áll
rendelkezésre elégséges tény ahhoz, hogy vizsgálni lehessen, hogy az esetleges túl gyakori versenyzés – elsősorban pszichikai terhei nyomán
– lerövidíti-e, és ha igen, mennyivel az élsportolók sportpályafutását?

E kétségeknek megfelelően Platonov (1987) az élsportolók versenyzési gyakorlatában három változat érvényesülését figyelte meg.
a.) Nagy gyakoriságú versenyzés közben minden versenyen magas teljesítmény elérésére törekvés.
A versenyeket a speciális, intenzív képzés eszközeként és módszereként, és a felkészülési folyamat ellenőrzésére használják. Ezzel soká-
ig magas szinten tudják tartani a sportformát. Az azonban feltételezhető, hogy a túl sok verseny a pszichikai és fizikai felkészültség ko-
pásához vezet (Borde, 1994a).
b.) A célversenyre kevés verseny alkalmazásával készülnek fel.
Ebben az esetben csekélyebb lesz a versenytapasztalat a szükségesnél, és hiányok mutatkozhatnak a technikai – taktikai – kondicionális
lehetőségek komplex versenyteljesítménnyé összegzésénél. Ezért a teljesítmény nem mindig javul az elvárt mértékben.
c.) Sok, de eltérő céllal történő versenyzés is megvalósítható.
Ennél a változatnál a felkészülési és fő versenyek csak képzési eszközként szerepelnek. A sportolónak nem minden versenyen szükséges
a lehető legmagasabb versenyteljesítmény elérésére törekedni: egyéb, pl. technikai vagy taktikai feladat verseny közbeni megoldása stb.
lehet a cél.
Ez a változat törekszik a leghatározottabban az edzés és versenyzés összehangolására és a csúcsforma célversenyen történő elérésére.
 379

19. B. Ismertesse a korszerű edzés jellemzőit! Beszéljen az edzésmódszerekről, edzésrendszerekről!

Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- Az edzés fogalma
- Az edzés fő területei
- Az edzés jellemzői
- Edzésrendszer
- Edzésmódszer

Az edzés fogalma
Edzés: A teljesítményfokozás tudományosan irányított folyamata, mely során tervszerűen alakítjuk a sportoló
teljesítőkészségét és teljesítőképességét, hogy ezzel minél jobb eredményt érjen el sportágában, egészségkároso-
dás nélkül.

Az edzés fő területei
- A fizikai, pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása az egyén működési szintjének emelése érde-
kében
- Meghatározott mozgásoknak, valamely sportág mozgásanyagának tervszerű oktatása
- Nevelő hatások alkalmazása a kedvező személyiség alakítása érdekében
- Az életmód célszerű formálása a felkészülés követelményeinek figyelembevételével

Az edzés jellemzői
- A sportoló egyénileg fokozatosan jobb eredményt akar elérni, ebből következik az igényszint
- A képzést különböző érdekek irányítják
- Az edzés a sportoló valamennyi életterületébe behatol, mert szabályozó funkcióváválik
- Egymásráépülés az edzések között
- Az edzés az életkor függvényében változik

Edzésrendszer
- A rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés alapelemeinek (erőnléti, technikai, taktikai
edzés, verseny-előkészítés, értékelés stb.) összessége, az elemek között fennálló kölcsönhatásokkal

Edzésmódszer: Valamely tulajdonság vagy képesség fejlesztésére szolgáló eljárás.

- globális módszer, parciális módszerek,
- a módszerek állandóan változnak, fejlődnek, elavulnak, újakat dolgoznak ki,
- a módszerek mindig célirányosak.
Az edzés hatékonyságát sajátos edzésmódszerek felhasználásával fokozza. Mint ahogy az edzés célja nagyon
sokféle lehet, módszereinek arzenálja is nagyon sokféle, egymástól jelentősen eltérő alkalmazás. Edzésmódszer-
nek valamilyen kiemelten kezelt testi, vagy lelki képesség, tanult készség, meghatározott személyiségjegy fej-
lesztésére irányuló eljárását értjük.
 380

20. B. Jellemezze a sportolóvá érés főbb szakaszait, és a felkészülés folyamatát! Beszéljen sportágának
lehetséges célcsoportjairól!
Vázlatpontok. Kulcsszavak, fogalmak, amiről beszélni kell a vizsgakérdés kapcsán:
- A sportbeli távlati felkészülés folyamatának általános kérdései
- A sportbeli felkészülés szakaszai
- Anatómiai és élettani jellemzők: vázizomzat, csontrendszer jellemzői
- Idegrendszeri, hormonális és egyéb külső terhelési tényezők
- Az akceleráció fogalma
- Alkattípusok
- Első szakasz: „alapozó jellegű időtartam” sportági jellemzői
- Anatómiai és mozgásfejlődés fő mutatói
- Teljesítőképesség alapjai
- Fizikai, pszichikai tulajdonságok fejlesztése
- Technikai képzés Taktikai képzés
- Sportszerű életvezetés
- Második szakasz: „felkészülés speciális szakasza”Élsport időszaka
- Teljesítőképesség, készség továbbfejlesztése
- Fizikai képességek, sporttechnika, taktika készség magas szintre emelése
- Élsportedzést (Élsportot) befolyásoló tényezők
- Versenysportolói életpálya A kiválasztás fogalma, célja, típusai
- Saját sportág célcsoportjai
- Célcsoportok: Idősek fejlesztése, fiatalok és gyermekek a fitness létesítményekben
Gerinc prevenció. Kardióvaszkuláris betegséggel küzdők fejlesztése. Rizikófaktorok

A sportbeli távlati felkészülés folyamatának általános kérdései

Megjegyzés: Az átolvasásra jelölt részben bővebben tárgyaljuk az alábbi kérdéseket.
A sportbeli felkészülés folyamatán belül vizsgálni kell:
- Növekedés, fejlődés, érés és az akceleráció, retardáció fogalmakat.
- Anatómiai és élettani jellemzőket: vázizomzat, csontrendszer jellemzői.
- Idegrendszeri, hormonális és egyéb külső terhelési tényezőket.
- Alkattípusok. Az antropometriai eljárások eredményeinek felhasználását.
Próbák és tesztek, testalkatvizsgálatok az edzettség (és a sportági kiválasztás) ellenőrzésének szolgálatában.
A sportbeli felkészülés szakaszai
A sportolóvá érés folyamata egységes egész, mégis felosztható több szakaszra, mivel az egyes szakaszokban a
felkészülés céljai, feladatai, és bizonyos mértékig a módszerei is sajátosak. A sportbeli felkészülés folyamata az
alábbi ábrán látható.

A sportbeli felkészülés folyamata

fizikai
KEZDŐK Általános alapozó szakasz technikai alapképzés
taktikai
elméleti

Kiválasztás I.

fizikai alapképzés

Speciális alapozó szakasz spec. fizikai képzés

spec. technikai – taktikai képzés

spec. magas szintű szakelmélet

UTÁNPÓTLÁS Kiválasztás II.

Speciális szakasz ugyanaz növekvő szinten

ÉLSPORT 1 Olimpiai ciklus

 381

Első szakasz: „alapozó jellegű időtartam” sportági jellemzői

Az első szakaszban – a kezdés és az utánpótlásnevelés időszakában – megteremtjük a későbbi nagy teljesítmé-
nyek, a magas szintű edzettség alapjait, kialakítjuk a teljesítményben döntő fontosságú fizikai, pszichikai tulaj-
donságokat, a korrekt mozgástechnikával és sportküzdelem értelmes, eredményes vezetésével, irányításával,
valamint a sportszerű életvezetésre neveléssel van esély a tehetséges sportolónak az élvonalba jutni.
Az utánpótlásnevelés szakaszának időtartama sportágak szerint változó, általában 4-6 év. A felkészülés korsze-
rűsége az alapozó jellegű szakasz időtartamának és a végzett edzésmunka minőségének különbségében jelentke-
zik.
Tudományos vizsgálatok szerint az élsportolókat sajátos alkati, pszichikai tulajdonságok jellemzik, így a megfe-
lelő módszerek segítségével az alkalmasság jegyei is viszonylag pontosan meghatározhatók.
- Anatómiai és mozgásfejlődés fő mutatói: csontrendszer, izomrendszer, idegrendszer
- Teljesítőképesség alapjai: fizikai, pszichikai tulajdonságok fejlesztése; technikai - taktikai képzés; sportszerű
életvezetés.

Az utánpótlásedzés
A sportolóvá érés folyamata
Az élsportolóvá váláshoz a kedvező tulajdonságok mellett kitartó, rendszeres, több éves kemény munka szüksé-
ges.
Az első – alapozó – szakaszban történik a sportolók alapszintű fizikai, technikai, taktikai és elméleti képzése.
A második – az utánpótlás-képzés – szakasza két részre osztható: speciális alapozó és speciális szakaszra.
- A speciális alapozó részben folytatódik a fizikai alapképzés, de a fizikai, technikai és elméleti képzés már
magasabb színvonalú. E szakasz időtartama általában 4-6 év.
- A speciális szakaszt már az egyéni legjobb teljesítményre való törekvés határozza meg. Célunk, hogy a nagy
teljesítmények nyújtásának időtartama minél hosszabb legyen. Ez a szakasz fogja át az élsport időszakát, az
élvonalba jutó sportolók általában 6-15 évig versenyeznek.
A szakaszok eredményes megtervezése érdekében figyelembe kell venni néhány alapvető anatómiai és élettani
sajátosságot.
Ismerni kell:
- anatómiai, élettani jellemzőket – pl. növekedés,
- szervrendszerek fejlődése,
- mozgásfejlődés menetét.

Anatómiai és élettani jellemzők

A vázizomzat és a csontrendszer kifejlődése bonyolult folyamat, mely függ az idegrendszeri, a hormonális és
egyéb külső terhelési tényezőktől. Vizsgálatok szerint a fizikai terhelések nem segítik elő a csontok hosszanti
növekedését, kedvező hatásúak viszont a szélességi és kerületi méretek növekedése szempontjából. A testi fejlő-
dést az örökletes tényezők mellett belső és külső tényezők (természeti, társadalmi környezet) is meghatározzák.
Ezzel összefüggésben az egyéni legjobb teljesítmények korábbi életkorra kerültek át, aminek oka részben az
akceleráció jelenségében keresendő. A társadalmi környezet befolyását igazolja annak a felmérésnek az eredmé-
nye is, amely kimutatta, hogy az általános iskolát végzett 20 éves felnőttek testsúlyának és testmagasságának az
átlaga alatta maradt a szintén 20 éves középiskolát végzett fiatalokénak.
A rendszeres testmozgás jelentőségére hívja fel a figyelmet annak a vizsgálatnak az eredménye, mely szerint az
edzetlen gyermekek szívének verőtérfogata kisebb az edzettekénél, a terhelésekre szervezetük gazdaságtalan
pulzusfrekvencia-emeléssel válaszol. Szintén vizsgálati eredmények igazolják, hogy 8-18 éves korig a szív tér-
fogata a megfelelő terhelések hatására harmonikusan növekszik, oxigénfelvevő képességének mértéke is emel-
kedik. A fiatalok szervezete tehát jól alkalmazkodik az edzésterhelésekhez. Az alkalmazkodó képesség védekező
szerepet is betölt, így őrzi meg a szervezet működési egyensúlyát, homeosztázisát.

Mozgásfejlődés
Korai mozgástanítás
Megkülönböztethetünk egymástól öröklött és szerzett, tanult viselkedésmintákat. „Kutatási eredmények arra
mutatnak, hogy a törzshöz közeli, egyenes vonalú mozgásminták – amelyeket nem kísérnek bonyolult végtag-
mozgások – már kisgyermekkorban kiépíthetők, és keretkoordinációként kiolthatatlanul rögződnek a mozgásem-
lékezetben.”
A mozgások fejlődésében kimutatható egy mennyiségi és egy minőségi tendencia, vagyis ugyanazt a mozgást
egyre többféle helyzetben tudjuk végrehajtani, illetve fokozatosan nő a végrehajtás biztonsága, koordináltsága.
A mozgástanulás során először a fejhez közeli mozgások ellenőrzése fejlődik ki, majd fokozatosan egyre lejjebb
tolódik a szabályozás szintje. A kisgyermekkori mozgásfejlődést a testtartás ellenőrzése, a helyzetváltoztató és
az egyszerű végtagmozgások elsajátítása jellemzi. 6-10 éves korban már kialakulnak a finomabb mozgások, az
egyensúly ellenőrzésének feltételei, a végtagmozgás is egyre dinamikusabban fejlődik. 9-10 éves korra már
 382

kialakulnak a sportjátékok oktatásának szenzomotoros feltételei. A mozgástanulás legideálisabb korszaka a 9-12

éves kor. Eben az időszakban a gyermek gyorsan tanul, főleg vizuális minták alapján. Az oktatás során feltétle-
nül figyelembe kell venni az életkor által meghatározott szenzomotorikus, neurológiai érettséget. Kísérletek
igazolják, hogy az egyes mozgásformák túl korai oktatása a funkcionális éretlenség miatt csak nagy erőfeszítések
árán jár sikerrel, és a későbbiekben semmilyen előnyt nem élvez a gyermek, nem nyújt jobb teljesítményt azok-
nál, akik a megfelelő időben sajátították el az adott mozgást. Sőt, előfordulhat, hogy hibás mozgásminta rögzül,
melynek kijavítása a későbbiekben nagy nehézségekkel jár.

Utánpótlás-nevelés
„Az utánpótlásnevelés edzésidőszaka azt a folyamatot fogja át, amely tartalmazza a kezdő sportoló első lépéseit
a sporttudás elsajátítása felé, egészen az egyén teljes kifejlődéséig, a „csúcs”teljesítményre alkalmas időszakig,
az élsportba jutás periódusáig.”
Az utánpótlás-edzés időszakának tartalma a következő csoportosítás alapján jellemezhető (az életkori adatok
irányszámok csupán, a megadott szélső értékek felett vagy alatt egyéni eltérések lehetségesek):
A különböző sportágakban az edzés más-más időpontokban kezdhető el, valamint eltérő életkorokban kerülhet-
nek a sportolók az élvonalba.
A technikai sportágakban az edzés 5-7 éves korban kezdődhet, a haladók edzése 10-15, illetve 18 éves korig tart,
a versenyzők 16-19 évesen kerülnek az élvonalba.
Technikai sportágak: Ebbe a csoportba tartozik a műkorcsolyázás, a szertorna, az RG, a műugrás, a torony-
ugrás, a Fitness Ritmus és a fitness. Az edzés 5 és 7 éves korban kezdődhet. A haladók edzése 10-15, ill. 18
éves korig tart.
A versenyzők 16 éves korukban jutnak az élsportba, míg mások 19 éves korukba kerülnek a hazai, nemzet-
közi élvonalba. Sportági különbözőségek is előfordulhatnak.
Műkorcsolyázásban 13-15, női tornában (és pl. a női fitnessben) 15-17, férfi tornában (és pl. férfi fitnessben)
18-20 éves korban teremthetők meg azok a fizikai, pszichikai feltételek, amelyek a magas szintű teljesítmé-
nyekhez és edzésmunkához szükségesek.
Az élsport időszaka 18-23 éves korban kezdődik. (Ide tartozik a testépítés valamint az erőemelés is.
A gyorsasági erősportágakban, sportjátékokban, küzdősportokban, atlétikában (ide soroljuk pld. az atlétikai
vágta-, ugró-, dobó versenyszámokat, a síugrást, a csapatjátékokat és néhány küzdősportot, pld. a vívást,
dzsúdót stb.) az edzést 8-10 éves korban lehet kezdeni. A haladó korosztály 14-18 éves, az élsport 18-23 éves
korban kezdődik.
Az állóképességi sportágakban (ide tartozik a közép- és hosszútávfutás, evezés, kajakozás, kenuzás, országúti
kerékpározás, sífutás) az edzés 10-12 éves korban kezdődik, a haladók 14-18 évesek közü kerülnek ki.
Az úszás teljesen külön kategóriát képez. Az edzés 6 éves korban kezdődik, a haladó korosztály 9-14 éves, az
élsport időszaka már 15-16 évesen elkezdődik.

Az edzést befolyásoló tényezők

Az élsportban alkalmazott módszerek, valamint a kiváló sportolókat jellemző tulajdonságok alapvetően meg-
határozzák az utánpótlásedzés tartalmát. Ezen kívül figyelembe kell venni az életkori sajátosságokat, meg
kell határozni a célt, a terhelési fokozatokat. Mindezeket menet közben alakítani kell a folyton változó csúcs-
teljesítményekhez, a sportági sajátosságokhoz, a szervezet egyéni teherbíró-képességéhez, az egyéni alkal-
mazkodóképességhez, a pszichikai fejlődéshez.
Fizikai képességek fejlődése
A kezdők képzésében hangsúlyos szerepe van a sokoldalúan fejlesztő gyakorlatoknak, hiszen a kezdeti idő-
szakban sajátítják el az alapokat a későbbi speciális fejlesztéshez. Ezért kiemelkedő fontosságú a kondicioná-
lis képességek, az ízületi mozgékonyság fejlesztése. Az utánpótlás-nevelés későbbi szakaszában a fizikai fej-
lesztést a sportági követelményekhez kell igazítani, ezért a terhelés terjedelmét speciális gyakorlatokkal nö-
veljük.
Technikai képzés
A képzés első fázisában a cél az alapmozgások elsajátítása, valamint az, hogy a tanult mozgásanyaggal ösz-
szefüggő technikai elemeket tökéletes kivitelezésben hajtsák végre a sportolók. A későbbiekben is fontos fel-
adat a technika tökéletesítése, a mozgáskapcsolatok számának növelése. A technikai sportágakban kezdettől
fogva a sporttechnikai képzés szerepe a leghangsúlyosabb.
„Technikai képzésből, felkészültségből akkor vizsgázik sikeresen a sportoló, ha az elsajátított technikai ele-
meket tudatosan alkalmazza, alkotó módon tud összeállítani gyakorlatkompozíciókat, kötelező és szabadon
választott gyakorlatokat, helyzethez alkalmazott technikai megoldásmódokat.”
A technikai képzés minden sportágban, kezdettől fogva fontos szerepet játszik, hiszen csak nagyszámú tech-
nikai készség alkalmazásával lesz képes megtalálni a sportoló a különböző helyzetekben a legszerencsésebb
megoldást.
 383

Taktikai képzés
„Taktikai magatartáson a verseny, illetve a mérkőzés irányításához szükséges célszerű, hatékony egyéni,
adott esetben közösségi viselkedést értünk, amely alkalmazkodik a küzdelem folyton változó helyzeteihez,
figyelembe veszi a küzdelem szabályait.”
Az utánpótláskorúak képzésében alapvető feladat, hogy az egyén fizikai, technikai, pszichikai felkészültségét
versenyfeltételek között is céltudatosan tudja hasznosítani.
A taktikai képzések közé tartozik:
- A taktikai terv kidolgozása, betartása, illetve a helyzetnek megfelelő kreatív alkalmazása.
- Rugalmas gondolkodás, a gyors és célszerű mozgások alkalmazása.
- Anticipációs készség.
- A csapattársak összefogása, irányítására való képesség, határozott viselkedés.
A kezdőknél elsősorban a leggyakrabban előforduló játékhelyzeteket és azok megoldási módjait kell megta-
nulniuk, előtérbe helyezve a támadó módszerek alkalmazását, amivel a győzelemre törést hangsúlyozzuk. Az
erre való kondicionálás beépül a személyiségbe, s a sportoló a küzdelmek során ezt jól hasznosíthatja. Emlé-
keztetőül megemlítjük, hogy a taktikai képzés egyes sportágakban elenyésző jelentőségű.
Értelmi fejlesztés
A kezdő sportolóknak elsősorban meg kell tanulniuk választott sportáguk szakismereti anyagát. Ezzel párhu-
zamosan szükséges a megfigyelőképesség, az emlékezet, a szerepjátszó-készség, a kapcsolatteremtő- és az
empátiás készség fejlesztése. Az alkotó gondolkodásra való nevelés segít az elsajátított ismeretek kreatív al-
kalmazásában, a feladatok megértésében, a sportoló munkáját kísérő jelenségek felismerésében (fáradás,
közérzet stb.).
Sokoldalú képzés
Az utánpótlás-korú fiatal sportolók még fejlődésben lévő fiatal szervezetek, ezért képzésük során figyelembe
kell venni az anatómiai, élettani szempontból optimális ingereket. Így hangsúlyos feladat a sokoldalú képzés,
mivel a tanult mozgásminták az idegrendszerben rögzülnek, agyunkban elraktározódnak, bármikor előhívha-
tók. Ha viszont mellőzzük bármelyik alapvető képesség fejlesztését - amelyik az adott sportág szempontjából
aktuálisan lényegtelennek tűnik –, az a későbbiekben már nehezen pótolható, a hiányzó mozgásminták csak
nagy erőfeszítések árán építhetők be a már kialakult mozgásszerkezetbe. Ezért a speciális mozgásformák ok-
tatására szolgáló sportági képzéssel párhuzamosan, egymással összhangban kell végezni a fiatal sportolók
sokoldalú képzését.
Az utánpótlás-korúak edzése, nevelése
A sportbeli felkészülés hagyományos felosztásai főként életkori meggondolások alapján készültek. Ez a fel-
osztási elv nem vált be, mert nem tett lehetővé olyan általánosításokat, amelyek valamennyi sportágra érvé-
nyesek. A sportágak egy részében (pl. műkorcsolyázás, úszás, RG, műugrás, torna) a serdülőkorúak élvonal-
ban is versenyezhetnek, míg több sportágban (pl. birkózásban, súlyemelésben, evezésben, továbbá az atléti-
kai dobó-, ugrószámokban, öttusában, vívásban) serdülő korban kezdődik a szakosított felkészítés. Ezért a
felosztást a képzési szintek alapján végezhetjük el az életkortól függetlenül. Ezzel teret adhatunk az elmélet
és gyakorlat jobb kölcsönhatásának. Ha ugyanis a mozgástanulás elméleti eredményeit a gyakorlatban akar-
juk hasznosítani, akkor az első fokon az egyén mozgásképzettsége, teljesítménye határozza meg, és csak az-
után az életkor. A mozgásérettséghez kell alkalmazni az oktatási programot, eljárásokat.
Az utánpótlás-nevelésének edzésidőszaka azt a folyamatot fogja át, amely tartalmazza a kezdő sportoló első
lépéseit a sporttudás elsajátítása felé, egészen az egyén teljes kifejlődéséig. A csúcsteljesítményre alkalmas
időszakig, az élsportba jutás periódusáig.

Az élsport mindenkori fejlettsége és az előre jelezhető fejlődési tendencia döntő fontosságúak az utánpótlás
felkészülési programjainak kidolgozásában. Az élsportban alkalmazott módszerek, továbbá azok az alapvető
tulajdonságok, amelyek a kiváló sportolókat jellemzik, meghatározzák az utánpótlás-edzés tartalmát. A gyer-
mek- és ifjúsági sportolók edzésének, felkészülésének profilját a jelenlegi fejlett módszerekből és a fejlődés
tendenciáiból kell levezetni.
Meg kell határoznunk a célt és a terhelést. A szükséges fokozatok meghatározása, a „visszafelé következtetés”
érdekében az egyén fejlődését befolyásoló lényeges környezeti hatásokat kell figyelembe venni, és a szervezet
működési lehetőségét optimálisan ki kell aknázni. Ez természetesen összhangban van azzal, hogy az életkori
sajátosságokat egyeztetjük a terhelési, oktatási követelményekkel. Azért nem az életkori sajátosságokból indu-
lunk ki, mert a szervezet biológiai terhelésnormáit megközelítő pontossággal ismerjük csupán. Az úszók, futók,
súlyemelők sikereinek oka rendszerint a „bátor” edzésmunka. A folyton változó csúcsteljesítmények módosítják
az ismereteinket. A fejlesztés elveit, módszerét nem igazíthatjuk tehát egyoldalúan jelenlegi tudásunkhoz. A
szervezet működési képességét figyelembe vevő, ellenőrzött határterhelések, edzettséget növelő eljárások és
ismereteink kölcsönhatása, utat nyit a lényeg, a szervezet terhelési lehetőségeinek, működés törvényszerűségei-
nek megismerése felé.
 384

Az életkori sajátosságok fontosak az edzéshatások tervezésében, a módszerek kiválasztásában. A teljesítmények

fejlődését a tudományos kutatási eredmények és tapasztalatok általánosítása által nyert törvényszerűségek jel-
lemzik. Ebben természetesen az ember biológiai fejlődésének van főszerepe. A biológiailag meghatározott felké-
szülési rendszer, a gyakorlatanyag, az egészségügyi rendszabályok hatással vannak az utánpótlás-korúak alkal-
mazkodó képességére, terhelhetőségére, mozgástanulási képességére, pszichikai fejlődésére. Természetesen
fontos szerepük van a sportági sajátosságoknak is.
Az edzési, felkészülési programok kidolgozásában, az eljárások megválasztásában, a sportolók kiválasztásában
sportáganként változnak a teljesítményt meghatározó alapvető edzéshatások, edzésingerek. Ezek ismerete az
optimális edzettség feltétele. Más jellegű a gyorsaság, az állóképesség, az összpontosító-képesség az egyes
sportágakban. Mások lesznek tehát a fejlesztés módszerei is.
A mozgásanyagok kialakításánál figyelembe kell venni azt, hogy az egyes képességek fejleszthetősége eltérő. Az
alábbi Ábrák a szervrendszerek fejlődési ütemét és az egyes képességek fejleszthetőségének optimális időszakát
mutatják be.
A szervrendszerek fejlődésének dinamikája az életkor vetületében
 385

A motoros képességek fejleszthetősége

Életkor (év) 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉGEK

Mozgástanulási képességek

Mozgásszabályozó képességek
Pszicho-motoros funkciók

Reagálási képességek látási

ingerre

Ritmusképességek

Téri tájékozódás képessége

Egyensúlyozás képessége

KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK

Állóképesség
Fizikai képesség

Erőképesség

Gyorsasági képesség

Kiválóan fejleszthető Jól fejleszthető

Második szakasz: „felkészülés speciális szakasza”

A második szakaszban az egyéni legjobb teljesítményre törekvés határozza meg az edzéseszközök, eljárások
kiválasztását, alkalmazását. A felkészülés speciális szakaszának lényeges feladata, hogy a nagy teljesítmény
nyújtásának időtartama lehetőleg hosszú legyen. Ezen a téren is nagyok az egyéni és sportági különbségek. Fel-
mérések szerint az élvonalba jutók átlagosan 6-15 évig versenyeznek. A nagy eltérés részben a megalapozottság-
ból és sportágból adódó különbségekre vezethető vissza. A második szakasz tehát az élsport időszakát fogja át.
- Élsport időszakában
- Teljesítőképesség, készség továbbfejlesztése
- Fizikai képességek, sporttechnika, taktika készség magas szintre emelése történik

Az élsport: Az élsport a Sportlexikon szerint „a legjobb sportolók egyéni csúcsteljesítményre törekvése a ver-
seny- és bajnoki rendszer felső fokán. …Célja: a sportoló fizikai és szellemi teljesítőképessége határainak
megismerése, a nemzeti és nemzetközi csúcsok túlszárnyalása, és más sportteljesítmények megdöntése…”
Az élsportolók képzése a távlati felkészítés – utánpótlásképzést követő – második szakaszára esik.
Az élsportoló fő jellemzői:
- A fizikai és pszichikai energiák optimális mozgósítása edzésen és versenyen.
- Folytonos törekvés új alkalmazkodások, magasabb szintű teljesítmény-feltételek megteremtésére, jobb ered-
mény elérésére.
Az utánpótlásedzés során szerzi meg a sportoló azt a fizikai, pszichikai alapot, amely az élsport időszakában
lehetővé teszi az elért teljesítményszint megtartását, továbbfejlesztését. Ebben az időszakban a terjedelem vi-
szonylag gyors növelése, az élsport időszakában pedig a terjedelem növelése mellett az intenzitás emelése a
lényeges feladat.

Az élsportedzést befolyásoló tényezők

Az élsportedzésre is jellemző, hogy a terhelés emelése a teljesítőképesség emelkedésével összhangban történjen.
Ezt biztosítja az edzésmódszerek, az edzéseszközök helyes kiválasztása, a terhelés és pihenés megfelelő arányá-
nak megválasztása. A sportoló fejlődésének feltétele az edzésben és versenyzésben vállalt nagy terhelés.
Vizsgálatok igazolják, hogy akik gyakran, nagy terjedelemmel és magas intenzitással edzenek, azok dinamiku-
sabban fejlődnek, és gyorsan alkalmazkodnak. A gyors alkalmazkodás pedig a terhelésemelés feltétele. A világ
élvonalában szereplő sportolók, felmérések szerint, az átlagosnál nagyobb teherbíró-képességgel rendelkeznek.
A tehetség egyik jele, hogy a sportoló képes a nagy terhelésű edzések és versenyek elviselésére. Ez nemcsak a
fizikai teljesítőképességben nyilvánul meg, hanem az akarat erősségében, a lelki terhelhetőség magas szintjében.
 386

Az élsportolók edzésében is fontos edzői feladat a lelkesedés, az érdeklődés felkeltése, a sikerélmény lehetősé-
gének megteremtése, az edzéseken a kellemes légkör kialakítása. Az edző és sportoló közti bizalmas, együttmű-
ködő viszony, az edző szakszerű, határozott irányítása, a sportoló véleményének meghallgatása az edzésfelada-
tok megvalósításának fontos eszköze.
Az élsportban különleges jelentőséggel bír a sportág igényeinek megfelelő táplálkozás, a rendszeres életrend, az
élvezeti szerek kerülése, a sporttevékenység és az iskolai, hivatásbeli elfoglaltság összhangja. Vizsgálatok szerint
az élsportolóknál az egyéni edzhetőségben fontos szerepet játszik az egyes funkciórendszerek (idegrendszer,
keringési-, légzési rendszer, anyagcsere-, hormonális rendszer, érzékszervek) edzhetőségének mértéke. Ezen
összetevők teljesítménye már a gyakorlás kezdeti szakaszától mérhető, így ezek az adatok felvilágosítást nyújta-
nak a fejlődés lehetőségeiről. Az élsportolókat sajátos testméretek jellemzik, vizsgálatok szerint valamennyi
sportághoz egyfajta jellegzetes fizikai felépítés szükséges. A testalkati hátrányok csökkenthetők az egyéb képes-
ségek fejlesztésével (gyorsaság, rugalmasság, technika, eredetiség).
„A nemzetközi szintű teljesítmények elérése és az élen maradás érdekében:
- Korábban kell elkezdeni a rendszeres, fokozódó terhelésű edzéseket.
- Fokozottabb mértékben kell figyelembe venni az életkori sajátosságokat.
- Meg kell teremteni az általános és speciális képzés összhangját.
- Magas technikai színvonalra kell törekedni már a felkészülés kezdeti szakaszától kezdve.
- Az életrend kialakításában figyelembe kell venni a sportbeli felkészülés érdekeit, a munka (tanulás), edzés és
versenyzés, valamint a pihenés egyensúlyára vigyázni kell.”
A 19-30 év közötti korosztály a virágzó sportélet, az élsport korosztálya. Ekkor állítja be a szervezet – az ifjabb
kori életvitellel kialakított – végleges formáját, működését.

Sportolói életkor
A sportolói életkor azoknak az éveknek a számát jelenti, amelyeket a sportoló rendszeres edzéssel töltött.
Első szakasza a „beérési idő”, ez alatt a kezdő sportolók eljutnak a tőlük reálisan elvárható szintig. A rendszeres
edzések hatására az izom tulajdonságai közül (ereje, gyorsasága, állóképessége) a tömeg növekedésével párhu-
zamosan erejük is növekszik. Az izmok állóképessége is fejlődik, de az erőnél kisebb ütemben ehhez szükséges
az izmok vérkeringési és energiaszolgáltató folyamatainak a terhelésekhez való alkalmazkodása. Az erő és álló-
képesség növelése mindenkinek minden életkorban ajánlott, mivel javítja a szervezet ellenálló képességét, jobb
fizikai erőnlétet biztosít a munkavégzéshez, segítségével az elkerülhetetlen pszichikai megterhelések is köny-
nyebben elviselhetőek. Az alapedzettség elérése után, melyhez néhány éves edzés szükséges, eldől, hogy a spor-
tolóban megvan-e a tehetségnek és a szorgalomnak az a foka, amely az élsportolóvá váláshoz elengedhetetlen.
A különböző sportágak mozgáselemeinek elsajátítása is kitartó munkát igényel. Ha a sportoló birtokában van a
megfelelő technikának, a következő feladat a versenytapasztalat megszerzése, mely a küzdősportokban és a
csapatjátékokban különösen fontos. Ekkor derül ki az is, hogy a megszerzett tudás párosul-e azokkal a lelki té-
nyezőkkel, melyek segítségével a sportoló a versenyeken képes maximális formáját nyújtani. Egyes sportágak-
ban úszás, torna megfigyelhető az élvonal fiatalodása, ami összefüggésben van azzal, hogy egyre korábban kez-
dik meg a sportolók a rendszeres, nagy terhelésű edzéseket, a bonyolult mozgások begyakorlását. Az izomerő
azonban az életkori sajátosságoknál fogva nem fejleszthető maximális mértékben, ezért a legtöbb sportágban az
élvonalat a huszonévesek képviselik.
Második szakasz: A sportolói életkor következő szakasza az élsportban eltöltött éveket jelenti, amelynek időtar-
tama függ a sportoló kitartásától, életstílusától, illetve az adott sportágtól. A nagyon fiatal korban az élvonalba
kerülők általában főleg a sportági követelményrendszer miatt hamarabb ki is öregszenek. A versenyzők teljesít-
ménye általában harminc éves kortól kezd csökkenni. A versenyzés abbahagyásával azonban nem tanácsos a
sportolást is teljesen abbahagyni, mivel ez a szervezet belső egyensúlyának felborulását eredményezi, s különféle
vegetatív panaszok jelentkezhetnek: fejfájás, szédülés, hányinger, rossz közérzet, fokozódó ingerlékenység,
elhízás. Csökkentett számú és intenzitású edzésekkel fenntartható az egyensúly, a megfelelő erőnlét

A versenysportolói életpálya
A hosszú távú felkészítés modellje a sportolók hosszú távú felkészítésén alapszik. A korai specializációt (szako-
sodást) igénylő sportágak a gyermekeket óvodáskorban igyekeznek megnyerni maguknak.
Az ilyen sportágakra a négylépcsős modell alkalmazható:
- edzeni az edzésért,
- edzeni a versenyzésért,
- edzeni a győzelemért,
- visszavonulás.

A korai specializációt nem igénylő sportágak számára a hatlépcsős modell alkalmazható:

- alapozás,
- tanulni az edzésért,
 387

- edzeni az edzésért,
- edzeni a versenyzésért,
- edzeni a győzelemért,
- visszavonulás.

Valamennyi „állomásnak” megvan a célkitűzése, így az alapozó időszaknak az alapvető képességfejlesztés és az

általános kondicionális felkészítés, majd elkezdődik a sportági felkészítés, a sportág űzéséhez szükséges képes-
ségek fejlesztése. A következő időszakban a gyermek megtanulja, hogy miként kell edzeni, ezután következik a
versenyzésre való felkészülési időszak, mely tartalmazza a verseny jellegű magas szintű edzésmunkát is, végül
az elérhető teljesítményre való felkészülés következik. Az utolsó állomás a visszavonult sportolók sport területén
történő elhelyezkedésének elősegítése.

A kiválasztás fogalma, célja, típusai

A sportolók a teljesítmény szempontjából közvetlen elszámolásúak. Nagy öröm a versenyzőnek, ha jónak, kivá-
lónak minősítik teljesítményét. A sportbeli kiválasztásban végül is az emberek szűkebb csoportjáról lehet egyál-
talán szó. Azokról, akik valamely sportág támasztotta magas követelményeknek meg tudnak felelni. Abból a
logikai meggondolásból kiindulva, hogy a várható teljesítmény meghatározó módon függ a tevékenységet végző
testalkati és motoros tulajdonságaitól, a sportbeli kiválasztást a biológiában tapasztalt természetes és mesterséges
szelekció során szerzett tapasztalatok és tanulságok alapján tárgyaljuk.
- Kiválasztás a sportban: Kiválasztáson értjük egyének elkülönítését meghatározott, meglevő vagy feltételezett
jegyek, tulajdonságok alapján, miközben kiindulópontunk az, hogy a kiválasztott egyének alkalmasabbak va-
lamely tevékenység, sportág űzésére, mint mások. A kiválasztás tehát tehetséges, kedvező adottságú sporto-
lók keresésének folyamata, tudományosan igazolt próbákkal, módszerekkel.
A tehetségek kiválasztása objektív kritériumok, tesztek és gyakorlati kritériumok alapján történik. A kivá-
lasztáshoz segítséget nyújtanak a nemzetközi, hazai versenyek, országos méretű adatgyűjtés és feldolgozás,
speciális tantervek, edzésprogramok, terhelési normák, ösztönző rendszerek. Ügyelnünk kell arra, hogy a ki-
választásban a lehető legkisebb mértékben érvényesüljenek a szubjektív tényezők.
A kiválasztást folyamatként, és nem egyszerű aktusként kell értelmeznünk. A mindenkor aktuális teljesít-
ményt a toborzásra megjelent gyermek vagy serdülő korosztály esetében viszonylagosan tartós és időleges
hatások befolyásolhatják. A kronológiai, vagy naptári életkor alapján elvárható eredményeket a tényleges, ún.
biológiai érettség módosíthatja. Amennyiben a felgyorsult fejlődéssel (akceleráció), avagy a lelassult, vissza-
fogott változással (retardáció) találkozunk. Az eredmények a tényleges életkornál akár 1-2 évvel fiatalabbak
vagy öregebbek teljesítményét tükrözhetik. A napi aktuális állapotban kifejeződő egyéni hullámzás ugyan-
csak befolyásolhatja az egyéni szereplést. Ekkor az egyéni teljesítmény-fluktuációt hangsúlyozzuk, bár a bio-
ritmus (azon belül is a fizikai, érzelmi, értelmi ciklusok) közvetlen eredményt alakító szerepét felmérések
nem erősítették meg.
A leányok menstruációs időszakban nyújtott teljesítményei tapasztalatok alapján általában kisebbek.
A kiválasztás kulcsponti feladatának a tehetséges, kedvező adottságú fiatalok keresését tekintjük. Ki tehetsé-
ges? A tehetséges a fejlődőképes, speciális adottságokkal bíró egyén közhasználatú megjelölése. A megfo-
galmazás a specialitást hangsúlyozza, amikor adottságról, pontosabban adottság-együttesről beszélünk.
A tehetség felismerése a kiválasztott jelleg átlagosnak tartott szintje révén lehetséges. Jelesül: a tehetséges ezt
felülmúlja, pontosabban pozitív irányba tér el ettől a megszokottól, az átlagostól. A fogalmat egyaránt hasz-
náljuk mozgásos és szellemi feladatmegoldásokkal kapcsolatban.
- Tehetségen általában olyan sajátosságok összességét értjük, amelyek kedvező feltételt teremtenek valamely
tevékenység végrehajtásához. A tehetséges sportoló olyan átlagos mértéket meghaladó adottságokkal, képes-
ségekkel rendelkezik, melyek még kibontakozás előtt állnak. A tehetség jellemzőihez tartozik az átlagon fe-
lüli fejlődőképesség, amely lehetőséget ad a sportolónak a vele született adottságok kibontakoztatására, cél-
tudatos képzésére.
A tehetséges sportoló jellemzői:
- Az edzésmunka hatására a társainál jobb eredményt ér el.
- Az edzésterhelést jól elviseli, és a terhelés növelésére kedvezően válaszol.
- Gyorsabban tanul mozgásokat.
- A rendelkezésre álló ismereteket, tapasztalatokat alkotó módon használja fel.
- A nehézségek leküzdésében szívós, kitartó, általában szorgalmas, törekvő, szívesen vállalja az edzést,
munkája hamar válik tudatossá, és az edzővel együttműködésre törekszik.
- Kiválasztás folyamata: A kiválasztás gyakorlatában kétféle utat jelöltek ki a szakemberek. Az egyik az indirekt,
a másik a direkt módszer (általában ez utóbbit kellene használnunk, de ez nem elterjedt).
Az indirekt kiválasztás három szakaszra bontható: - a szűrés szakasza
- átmenet a kiválasztáshoz
- kiválasztás szakasza
 388

Szűrés szakasza: Nem minden tehetséges fiatal jár az iskolán kívül rendszeres edzésre. Ezeknek a fiatalok-
nak a tehetsége csak az iskolai tornaórákon mutatkozhat meg. Felfedezésüket jórészt a véletlennek köszön-
hetjük. Az iskolákban a szűrés szervezési lehetőségeihez alkalmat adhatnak helyi, középszintű, országos ren-
dezvények, amelyeket rendszeres időközönként kellene lebonyolítani. A kiszűrt fiatalok fejlődéséről folya-
matos információkra lenne szükség. A kiválasztás nem egyszeri tevékenység, hanem folyamat, amely során a
szelektáláshoz először a külső jellemzőket, testi adottságokat veszik figyelembe. Ezután a rendszeres edzések
alkalmával nyilvánulhatnak meg azok a jellemzők, amelyek a tehetséges sportolót jellemzik. Ehhez a folya-
mathoz nagyszámú válogatásanyagra van szükség, hiszen az átlaghoz képest nagyon kis számban fordulnak
elő igazán tehetséges sportolók.
A szűrés folyamatát jellemző intézkedések: egyszeri toborzó, szűrő rendezvény, a teljesítményt meghatározó
tulajdonságok megismerésére.
- iskolai tornaórák, adatit, megfigyeléseit a testnevelő tanár szolgáltatja,
- ifjúsági versenyek, középiskolai bajnokságok eredményei: melynek alkalmával az előírt normák segítsé-
gével könnyen kiszűrhetők a tehetséges fiatalok,
- új országos rendezvények, tömegakciók, hagyományos versenyek adatainak elemzése,
A szűrés módszerei: A kiválasztás első lépcsőjének célja a sportteljesítmények szempontjából lényeges tulaj-
donságokkal rendelkező fiatalok kiszűrése, akiket elsősorban az átlagon felüli fizikai adottságok jellemeznek.
Az alábbi tulajdonságok tekinthetők lényegesnek: - futógyorsaság; állóképesség; mozgáskoordináció; játék-
képesség; sokoldalú felkészültség; testmagasság és testsúly; biológiai fejlődés.
Átmenet a kiválasztáshoz: A szűrés során nyert adatok alapján kezdődhet meg a kiválasztási folyamat. En-
nek az átmeneti szakasznak a feladata a kiszűrt gyerekek képességeinek fizikai megalapozása, mozgástudá-
sának bővítése, valamint további információkat kell szerezni a sportbeli alkalmasságot illetően. Az informá-
ciószerzésnek három fő területe van:
- eddigi sportfejlődés: adatokat kell szerezni arra vonatkozóan, hogy az alkalmasnak talált gyerekek jártak-
e előzőleg edzésre, van-e versenyzési múltjuk, milyen sportmozgást végeztek,
- fizikai teljesítőképesség: a kiválasztáshoz szükség van olyan adatok ismeretére, melyek segítséget nyújta-
nak a fizikai alapképességek feltérképezéséhez. Az adatokon túl fontos tényező a fejlődés tendenciája,
- biológiai fejlődés: a testi fejlődést jellemző paraméterek külső és belső megnyilvánulási jegyei segítséget
nyújtanak a fejlődés dinamikájának elemzéséhez (biológiai életkor ismerete).
Kiválasztás szakasza: Akik túljutottak az első és második lépcsőn, azoknak megismerése a sportági kiválasz-
tás feladata. Ennek a szakasznak a feladata, hogy versenyzés és tesztprogramok segítségével összevessük az
előzetes jellemzéseket a valósággal. A megismerés célja, hogy valamelyik sportágra irányítsuk a kiszűrt gye-
reket. Ennek eszközei: szakosztályi foglalkozás, gyakori versenyzés, a döntés végső soron az edző feladata.
Ebben a fázisban alkalmazott speciális tesztek az alábbi tényezőkről adnak felvilágosítást:
- Teljesítmény: a sportoló versenyeken, mérkőzéseken a teljesítményének megfelelően szerepel. Jellemzői:
gyors helyzetfelismerés, önállóság, kreativitás, a hibát hamar felismeri és korrigálja. A sikerre örömmel
reagál, küzdőképes, fellépése határozott, fejlett közösségi szellem jellemzi.
- Tanulás: fontos követelmény a sportág technikai elemeinek gyors és magas szintű elsajátító képessége,
alkalmazni tudása. A mozgások elsajátításának adottsága, a megoldások eredetisége már a kezdeti oktatá-
sok során megmutatkozik.
- Személyiség: a tehetséges sportolót az érdeklődés, a közösségi munkában való részvétel igénye, az egyre
jobb teljesítményre való törekvés jellemzi.

A kiválasztási folyamatot jellemzik: A kiválasztás fogalmának kibontása és elemzése révén az alábbi kérdé-
sek megválaszolása köré kell a kiválasztási folyamat munkájának súlyozott részét csoportosítani.
Mire választunk ki? – sportági profil. Az első kérdés a sportági profil ismeretét kívánja. A válaszhoz döntően
a sporttevékenység célját, a jó eredmény elérése érdekében végzett történések lényegét kell ismernünk. A
sportági követelményprofil az ideális sportoló modellje, azoknak a sporttevékenységet jellemző körülmé-
nyeknek, személyi, tárgyi, társadalmi, felkészülési és sport-motorikus feltételeknek a meghatározását jelenti,
amelyek egy adott sportág csúcsteljesítményei eléréséhez szükségesek.
A sportági követelményprofil összetevői: tárgyi tényezők (sportági tevékenység jellemzői, sportág tárgyi
környezete, sportág ártalomforrásai, sportág társadalmi jellemzői, sportág személyi, társas környezete, sport-
ági tevékenység lényeges helyzetei, a mozgások biomechanikai, élettani és pszichológiai jellemzése) és lehe-
tőségek, valamint személyi (szomatikus testi, egészségügyi tényezők, megismerő motoros működések, ér-
zelmi és motivációs működések, egyéb személyiségjegyek – igényszint, önállóság, döntési képesség, kitartás,
társas beilleszkedés stb. –, ösztönző szabályozás, szervező szabályozás, végrehajtó szabályozás) tényezők és
lehetőségek.
Kikből válasszunk? A szűrés alkalmából felmért, majd a későbbi folyamatos kiválasztásra többször is tesztelt
minta szomatomotoros jellemzéséhez ismernünk kell a mintát. A domináns tulajdonságok esetében minden-
képpen. Ezt úgy értjük, hogy a szerveik és szervrendszereik fejlettségét tükröző motoros működésük várható
 389

színvonaláról elengedhetetlenül hasznos minél többet tudnunk. Szűrés folyamatára jellemző: Egyszeri tobor-
zó szűrő rendezvény, a teljesítmény-meghatározó tulajdonságok megismerésére.
Mi alapján választunk ki? – tesztelmélet. A kiválasztásnál alkalmazott próbák és tesztek részint egy-egy
sportágcsoportot, majd egy meghatározott sportág általános előfeltételeit és speciális kívánalmait szondázzák.
A tesztelmélet (használatukra vonatkozóan) sajátos előírásokat fogalmaz meg. Kiválasztási mutatók felállítá-
sa. Kiválasztási mutatón azokat az egészségi, motoros, testalkati, élettani, pszichikai és szociális jellemzőket
értjük, amelyekben szűréskor és az utánpótlás edzés folyamán mért vagy megfigyelt értékek a felkészülések
szakaszában szoros, stabil kapcsolatokat mutatnak a következő felkészülési szakaszra. És végül, a csúcstelje-
sítmény életkorra jellemző sportág, vagy versenyszám-profilt meghatározó értékekkel, azaz kritériumokkal.
A kiválasztási mutatókhoz általában kiválasztási törzslapot kell készíteni, amely alapján edzéskor szerinti ér-
tékelést tudunk végezni. A kiválasztási mutatók köre: A sportági követelményprofil tényezőiből alakítjuk ki.
Ennek alapján a legalapvetőbb kiválasztási mutatók 2 részre oszthatók: mérhető és megfigyelhető kiválasztá-
si mutatókra.
A mérhető kiválasztási mutató a méréshez alkalmazott tesztek jóságán alapszik. Mérhető mutatók: a testalkat,
a szervezet kívánatos működési állapotának jellemzői, a speciális szervrendszerbeli követelmények, teljesít-
mény, életkor, edzésmunka stb.
A nem mérhető mutatók körébe a tervszerű és rendszeres megfigyelés eredményeit minőségi jellemzőkkel
célszerű értékelni (elégtelen, elégséges stb., stb. jelesig). A nem mérhető mutatók: az érzelmi motivációs té-
nyezők, személyiségjellemzők stb.

A kiválasztás összefoglalása
Szükséglet: az országnak kiváló sportolókra van szüksége, amely feltételezi a versenysport magas színvonalát.
Versenysport funkciói:
- sportolási igény felkeltése, részbeni kielégítése,
- testkultúra és sportműveltség terjesztése,
- az ország méltó képviselete,
- a lakosság szórakoztatása.
Kiválasztás – az egyének elkülönítése – meglévő vagy feltételezett – jegyek alapján. A kiválasztott egyénnek
alkalmasnak kell lennie az adott tevékenység végzésére.
„Keresem az adott tevékenységre tehetséges, kedvez adottság egyéneket.”
Tehetséges, kedvező adottságú sportolók keresésének folyamata, tudományosan igazolt módszerekkel.
Mindenkit oda kell tenni, amiben a leginkább tehetséges.
Módszere: felmérések, próbák, tesztek alkalmazása (alkati, fizikai, mozgástanulási, pszichés).
Lehet: közvetett (kiválasztódás) és közvetlen.
Sportba kerülés: barátok hatása, szülők hatása
Kiválasztási alapelvek:
- motoros képességek keresése,
- a szülői ház és az edzés közel legyen,
- sokoldalú alapképzés, lassan specializálódó fejlesztés.
Próbák és tesztek a sportági kiválasztás és az edzettség ellenőrzésének szolgálatában:
A tesztek kiterjednek a következő tulajdonságok megismerésére.
- Motorikus képességek vizsgálata: koordináció, kondíció, technika.
- Élettani képességek vizsgálata: légzés, keringés.
- Izomszerkezet vizsgálata: gyors, lassú rostok.
- Pszichikai oldal vizsgálata: személyiségvizsgálatok, társas kapcsolatok.
- Testalkat, testarányok, alkati típus, tiszta testsúly vizsgálata.
Sportági kiválasztás: El tud-e járni a sportoló az edzésekre?
- Alkalmas-e a sportágra, adott mérkőzésen, versenyen megfelelően szerepel-e.
- Az a jó sportoló
- aki versenyen célszerűen viselkedik,
- váratlan megoldásra képes, kreatív,
- a hibákból erényt kovácsol,
- jó helyzetfelismerő,
- fő tulajdonsága az anticipáció,
- heves küzdőképesség,
- nagy közösségi tudat,
- siker feletti öröm rövid.
Vizsgálat kiterjedhet:
- munka: jó, ha irányító munkavégző,
- játék: benne mutatkozik a valós énje,
 390

- tanulás: hogyan tanul, milyen hatékony, hogyan tudja a régihez kapcsolni az új ismereteket?
Nem lehet egy felmérésre alapozni! (Lehet az egyén fáradt stb., ezért lehet az adott teljesítmény gyengébb.)
A sportoló megismerését elősegíti:
- szakosztályi foglalkozás,
- edzőtáborozás,
- gyakori versenyzés.
A tehetség ismérvei:
- Fejlődési dinamika: az edzésmunka hatására társainál jobb eredményt ér el.
- Mennyire terhelhető, gazdaságos-e edzeni, mennyi pihenőidőre van szüksége?
- Milyen a tanulása: önálló-e, hatékony-e, gyorsabban tanul mozgásokat, hamarabb sajátít el bonyolult techni-
kai elemeket.
- Sikeresen alkalmazza a kapott technikai, taktikai utasításokat.
- Hozzáállás, motiváció: nehézségek leküzdésében szívós, kitartó, szorgalmas, együttműködő.
Tehetség: adottságok szerencsés ötvözete valamely sportág űzésére.
- tehetségkutatás és iskola,
- tehetség és szociális háttér,
- korai specializálódás, átirányítás,
- a tehetségek megtartása: az edző kezében van. Nagy a lemorzsolódás: sérülések (fiatalokhoz igazodó edzés-
módszerek hiánya), sikertelenségek, egyéb okok miatt.
- a tehetségek felkészítése és nevelése.
- fizikai képzés,
- technikai képzés,
- taktikai képzés,
- értelmi képzés,
- sokoldalú képzés,
- nevelés.
Élsport
- edzésökonómia kialakítása,
- egyéni sajátosságok figyelembe vétele,
- átlagosnál nagyobb terhelés,
- magas szintű munkabírás,
- edző – versenyző együttműködése,
- életmód kialakítás.

Saját sportág célcsoportjai

Mindenki a saját sportágára, sportág-specifikus módon írja le a célcsoportokat!
Általában: Életkoronként
Nemenként
Edzettségi szintenként (kezdő, újrakezdő, középhaladó, haladó) alakítunk célcsoportokat, ezen
kívül speciális, sajátos, egyéni célok szerint is.

Az alábbiakban, a kondicionális és koordinációs képességek különböző életkorok-beli fejleszthetőségének kér-

déseinek tárgyalásával, segítséget próbálunk nyújtani a sportági célcsoportok kérdésköréhez.

Kondicionális és koordinációs képességek fejleszthetősége a különböző életkorban

A mozgás és az edzés alakításáról általában az életkorok függvényében (Fehérné, 2006)
A sport, az egészség – szépség – öröm, valamint közösségi életre való nevelő hatásával, életünk testi-lelki és
szellemi építését jelenti. A rendszeres testedzésre, versengésre, versenyzésre minden életkorban szükségünk van.
Azonban a sportág megválasztásánál figyelembe kell venni az életkor és a nemi sajátosságok mellett a pszichikai
sajátosságokat is. Megfigyelték, hogy egy-egy olimpia és világverseny után ugrásszerűen megnőtt a sportolási
kedv.
A fejlődő gyermek esetében a terhelhetőség sajátosságait mindig figyelembe kell venni.
A hatékony edzésformák életkoronként jelentősen különböznek.
- Csecsemőkor (0-1 év): a baba spontán mozgásával mozgásigényét kielégíti, ha hagyják. Ez nem a klasszikus
sportolás, de igen fontos a mozgásfejlődés szempontjából. (A babaúszás inkább a vízi közeg előnyei miatt
fontos, mint az edzéshatása miatt.)
- Kisgyermekkor (1-6. év): játékos mozgásformák ajánlottak, a szabadban tartózkodás, játék a szabadban
nagyon pozitív hatású lelkileg, fizikailag egyaránt.
A korai, tudatos mozgástanulást, a sportos életvitel kialakítását már 2,5-3 éves korban célszerű elkezdeni a
legkönnyebb koordinációjú, egyszerűbb természetes mozgásokkal.
 391

A 3-6 éves kor közötti időszakban a motoros képességek fejlesztésének szinte korlátlan lehetőségei vannak,
ezért a gyermekek életkori sajátosságaiból adódó nagyfokú mozgásigény kielégítésére különösen nagy gon-
dot kell fordítani.
Az óvodai foglalkozásokon és az otthoni közegben is alkalmazni kell mindazokat a természetes mozgásra
épülő, utánzó, sokmozgásos népi játékokat, amelyeket a gyermekek szívesen, örömmel végeznek, mert jól
fejlesztik az ideg-izom kapcsolat kialakítását, ezáltal a gyermek komplex koordinációs és kondicionális ké-
pességeit.
Az ebben az időszakban – szenzibilis fázis előkészítő szakasza – megszerzett testkulturális értékek és moto-
ros képességek kedvező változásai az egész életre meghatározhatják a gyermek viszonyát a mozgáshoz.
4-5 éves korban elsősorban azokban a sportágakban lehet elkezdeni az oktatást, amelyekben nem az erő, ha-
nem az ügyesség és az állóképesség dominál: úszás, torna, modern gimnasztika, műkorcsolya, sízés.
- Gyermekkor (6. évtől serdülőkorig, vagyis 11-13 éves korig): A legtöbb sportág űzésének kezdete erre az
életkorra tehető.
Az állóképesség és a mozgáskoordináció ebben az életkorban fejleszthető leginkább. (Ajánlott sportágak:
torna, ritmikus gimnasztika, úszás, küzdősportok.) A még rugalmas kötőszövetek, izomzat miatt jól fejleszt-
hető az ízületi mozgékonyság. Súlyzós edzés m ég nem ajánlott.
6-10 éves korban a sokoldalú fizikai felkészítést a játékos foglalkozások biztosítják.
A természetes mozgásokra épülő játékok tanítása, gyakoroltatása sokoldalú tapasztalatot biztosít az ügyesség
fejlesztéséhez. Az előbb felsorolt sportágakban a fizikailag jól felkészített fiatalok már 6-10 éves kortól ver-
senyezhetnek. Az egészségük fejlesztése érdekében azonban nagyon fontos a mértékletesség és a rendszeres-
ség mellett a fokozatosság betartása. Ebben a korcsoportban kell eldönteni, hogy versenyszerűen vagy rekre-
ációs céllal akarja-e az adott sporttevékenységet végezni. Természetesen ez ebben az időszakban csak néhány
sportágnál különül el élesen, pl. szertorna. Fontos, hogy a testnevelő tanár, edző hagyjon lehetőséget az átjár-
hatóságra különböző sportágak között, így biztosítva a kényszer nélküli döntését a gyermeknek, mely a hoz-
záállását is erősítheti a választását követően.
10-12 éves kor között a koordinációs képességek fejlesztését kiemelten kell kezelni, ebben az időszakban a
sportági technikák oktatását is el kell kezdeni.
10-14 év között a sportági alaptechnikai és taktikai blokk; a vezető mozzanatok, alaptechnikák készségszintű
elsajátítása. A fiatalok edzéstervezésében előnyösen ötvözhető a játékosság és a tudatosság, mert még köny-
nyen, játékosan tanulnak, de már képesek megérteni a feladatokat, vállalni a nehezebb, nagyobb igényt tá-
masztó edzésmunkát is. Így sokoldalú felkészítés mellett, szinte valamennyi sportágban elkezdődhet a tech-
nikai alapelemek oktatása.
- Serdülőkor (11-17. év): a hormonális változások miatt a súlyzós edzés már megengedett. Bármilyen sportág
folytatható. A serdülőkorban a lányok mozgásigénye jelentősen lecsökken, ezért is fontos a sport iránti érdek-
lődés fenntartása. Különböző fejlődési fázisban vannak a gyerekek (akceleráció, retardáció), ezt az edzések
tervezésénél figyelembe kell venni – egyéni edzéstervek készítése fontos lehet.
Serdülőkorban ajánlott kezdeni a súlyemelést, kajak-kenut, evezést.
11-14 év között labdajátékok, küzdősportok sportági technikáit, alapvető taktikai elemeit, szakszerű edzéseit
ajánlatos elkezdeni.
14 éves kor felett a különböző sportágak mozgásanyagán belül, a fizikai képességek fejlesztésére, annak fo-
lyamatos időszakos ellenőrzésére kerül a fő hangsúly. Gyermek- és serdülőkorban élettani szempontból arra
kell törekedni, hogy a gyermek először az általánosabb testkulturális alapot adó sporttevékenység (pl. atléti-
ka, úszás, gimnasztika) ismerje meg, mert a sokoldalú fizikai felkészülést ma már egyik sportág sem nélkü-
lözheti. A szűkebb, de nagyobb követelményt támasztó egyéni vagy csapatsportág megválasztására csak ez-
után kerüljön sor
14-18 év között a sportágak speciális technikai elemeinek tökéletesítése, taktikák elsajátítása és versenyhely-
zetben való alkalmazása a cél.
- Ifjúkor (17-18-25. év): Nagy különbségek a különböző sportágak űzésében – néhányból már ki is öregednek
fiatal felnőtt korra (pld. a ritmikus gimnasztika, torna, úszás).
17-18 éves kortól át kell térni a választott sportág, illetve sportágon belüli versenyág speciális edzéseire.
A legtöbb sportágban a 19-30 év közötti korosztály a virágzó sportélet, az élsport korosztálya. Ekkor állítja
be a szervezet – az ifjabb kori életvitellel kialakított – végleges formáját, működését.
- Fiatal felnőttkor (25-40. év): Sok sportágban a csúcsteljesítmények időszaka. A korszak vége felé tapasztal-
ható a leépülési folyamatok kezdete – a kondíció fenntartása, a teljesítőképesség megőrzése a fő cél már, nem
a fokozása. A legtöbb sportágban az aktív versenyzés véget ér.

A fizikai terhelhetőség és az életkor összefüggései

Az életkori sajátosságok a sporttevékenység szempontjából meghatározó tényezőnek számítanak. Az egyes élet-
korokban, a fizikai fejlettség különböző szintjein más-más sportágak és a terhelések eltérő szintjei ajánlottak az
egészséges, balesetmentes testmozgás végzéséhez. E mellett természetesen felnőtt korban számításba kell venni
 392

az egyén foglalkozását, erőnlétét, az esetleges sportolói múltat stb. Az életkor és a versenysport kapcsolatának
szempontjából az első két évtized hangsúlyos, míg az egészség megőrzése érdekében végzett rendszeres test-
mozgás középkorú felnőtteknél és az idősebb korosztálynál bír jelentőséggel.

A gyermek- és serdülőkor életkori sajátosságai

A gyermek- és serdülőkor legjellemzőbb sajátosságai a növekedés és a fejlődés, melyek önmagukban is a telje-
sítmény növekedéséhez vezetnek, így nehezen különíthetők el a fizikai aktivitás okozta pozitív hatásoktól. A
gyermekek testmozgásának megtervezésekor feltétlenül tisztában kell lennünk az életkori sajátosságokkal, me-
lyek figyelmen kívül hagyása súlyos következményekkel járhat.

A mozgástanulás jellemzői az egyes korszakokban

Az újszülött és a csecsemőkort az alvás és a vegetatív funkciók fejlődésben, időben nagy egyéni eltérések jel-
lemzik. Ebben az időszakban a mozgás még nem tanítható, inkább megfelelő teret kell a csecsemőnek biztosíta-
ni, hogy az általa meghatározott fejlődési ütem szerint elsajátított új mozgásformákat akadály nélkül gyakorol-
hassa.
3 éves korig a növekedés üteme súly és hossznövekedést tekintve egyaránt igen gyors. A kisgyermek fejlődése
hatalmas ütemben történik, nem csak a mozgásformák e rövid időszakhoz képest széles skáláját sajátítja el, ha-
nem megtanul beszélni is, mellyel lerakja a gondolkodás fejlődésének alapköveit. S a kommunikáció, az értelmi
képességek fejlődése – mint azt egyéb tanulmányainkból is tudjuk – alapvető feltétele a mozgástanulásnak.
3-6 éves korig igen gyors a fejlődés üteme, ezért ebben a korban az alapmozgások (futás, ugrás, rúgás, dobás)
játékos formában való elsajátítása a cél. A tervszerű mozgástanulás már óvodás korban megkezdődhet, és az
iskolában a tananyagba beépítve folytatódik. A gyermekek fejlődésében és növekedésében nagy egyéni különb-
ségek mutatkoznak, ezért a fizikai aktivitás során figyelembe kell venni az egyéni sajátosságokat is.
6-12 éves korban a mozgáskoordináció javítása, a mozgások finomítása a hangsúlyos feladat, miközben egyre
több sportágban kipróbálhatják magukat a gyerekek. Élettani szempontból ebben a korban az úszósportok, az
ügyességet kívánó tornagyakorlatok, és a modern gimnasztika ajánlott. Alkalmas ez a kor a sízés, korcsolyázás
alapelemeinek elsajátítására is. Az a szerencsés, ha a gyermek először a szélesebb mozgáskultúrát megalapozó
sportágakkal (atlétika, úszás, torna) ismerkedik meg. Ezzel alkalma nyílik képességeinek kipróbálására, a sokol-
dalú felkészülésre, ami segíti a választást a különböző sportágak között. Mindezek ismeretében kerülhet a gyer-
mek valamelyik szűkebb spektrumú, de nagyobb egyéni teljesítményt kívánó sportágba. A sportági specializáció
12 éves kor felett kezdhető el.

A serdülőkor (pubertás) lányoknál általában 12-14, míg fiúknál 13-16 éves korra esik. A posztpubertás 14-15
éves kortól 18-20 éves korig tart. A javuló életfeltételeknek köszönhetően társadalmunkban felgyorsult a fejlődés
üteme. Hamarabb következik be a nemi érés, s a növekedés üteme is felgyorsult.
Az akceleráció jelensége sem egységes, vannak, akik gyorsabban, mások lassabb ütemben érnek. Így a biológiai
életkor meghatározásakor a naptári életkorhoz kell viszonyítani a szervezet jellemző adatait (testsúly, testhossz,
nemi érettség, csontok fejlettsége stb.). Ennek eredményeként a naptári és biológiai kor közti eltérés két, vagy
akár több év is lehet. Az átlaghoz képest bekövetkező korábbi érést biológiai akcelerációnak nevezzük, míg az
elmaradott fejlődésűek a retardáltak. Előbbiek sikeresek a sportban kortársaik között, ezért jobban motiváltak,
míg utóbbiak, a sorozatos kudarcélmények miatt, gyakran lemorzsolódnak a sportból. Serdülőkorban találkoznak
a legkedvezőbben a sportági követelmények a fiatal fejlődő szervezet adottságaival. A fiatalok még könnyen,
játékosan tanulnak, de megértik a feladatokat, és vállalják a nagyobb igénybevételt kívánó munkákat is. Az edző
tevékenységében jól érvényesíthetők a játékosság és a tudatosság elvei.
Miután a gyermek megismerkedett a szélesebb testkulturális alapot adó sportágakkal, sokoldalú alapképzettsé-
gének hasznát veheti a sportági választásnál, amely már nagyobb követelményeket támaszt és speciális képzést
igényel.
A gyermekek mozgástanulásának általános jellemzői
- Jobb mozgástanulási képesség.
- Kisebb sérülési hajlam.
- gyorsabb regeneráció.
- Kisebb félelemérzet.
- Rossz monotónia-tűrés.

A gyermekek mozgástanulásának egyik legfőbb jellemzője – mint már fentebb említettük –, hogy igen könnyen
tanulnak meg új mozgásformákat. Ötéves kor után már alig alakulnak ki új, alapvető mozgásformák, a meglévők
viszont csiszolódnak. Ezért is fontos feladat, hogy az alapvető mozgásformákat még idejében elsajátítsák a
gyermekek, hiszen ezzel alapozzuk meg a későbbi, bonyolultabb mozgások elsajátításának lehetőségét. Ameny-
nyiben valamelyik alapvető mozgás megtanulása kimarad, az a későbbiekben már nehezen pótolható. A mozgás-
 393

tanulásra jellemző még, hogy először a fejhez közeli, törzscentrikus szabályozást követelő mozgások alakulnak
ki, majd az életkor előrehaladtával válik lehetővé a perifériás mozgásfolyamatok elsajátítása.
Gyermekkorban a mozgató szervrendszer sokkal rugalmasabb, mint felnőtt korban, ezért a sérülési hajlam is
kisebb. Megfigyelhetjük, hogy a kisgyermekek a számunkra óriási esések, ütközések után is könnyedén felállnak
és tovább játszanak, vagy legalábbis könnyebb sérülésekkel „megússzák”. Az iskoláskorú gyermekeknél a sérü-
lések száma alsó tagozatban alacsonyabb, felső tagozatban magasabb. Alsó tagozatban a lányok és a fiúk közel
azonos arányban sérülnek. IV. osztálytól azonban a fiúk sérüléseinek száma ugrásszerűen megnövekszik. Ennek
oka, hogy a gyakorlatanyagokban egyre nagyobb a különbség, másrészt a fiúk bátrabbak, vállalkozóbb kedvűek,
s felgyorsul a mozgást vezérlő motorikus tevékenység is. Egy-egy sérülés után a gyermekkorra jellemző gyor-
sabb sejtregeneráció következtében hamarabb következik be a gyógyulás, mint felnőtt korban. A törött csontok
gyorsan összeforrnak, a sebek hamar gyógyulnak, a rugalmas izmok és ínak kevésbé hajlamosak a húzódásra.
Szintén életkori sajátosság, hogy a gyerekek veszélyérzete még nem alakult ki, ezért könnyen vállalkoznak olyan
mozgásformák elvégzésére, amelytől koruk előrehaladtával már esetleg tartózkodnak, visszarettennek, mivel
képessé válnak a kockázat felmérésére. Ezért alkalmas a gyermekkor azoknak a sportmozgásoknak az elsajátítá-
sára, amelyek begyakorlásában a félelemérzet hátrányt jelent – így a már beidegződött mozgások a későbbiekben
olyan biztonságérzetet adnak a sportolónak, amellyel bátran végre tudja hajtani a bonyolult gyakorlatokat.
A gyermekkori tanulási folyamatokra általánosan jellemző, hogy játékos formában könnyebben sajátítják el a
tanulandó anyagot, rendkívül rosszul tűrik viszont az egyhangúságot, s ez a mozgástanulásra különösen igaz.
Mivel 6-10 éves korra kialakulnak az egész testet átfogó finomabb mozgások és az egyensúlyellenőrzés feltét-
elei, lehetőség nyílik a végtagok egyre változatosabb alkalmazására is. Ezért egyre több mozgásforma megtanítá-
sára nyílik lehetőség. 9-10 éves korban már a sportjátékok oktatásában is be lehet vonni a gyerekeket. Jó vizuális
minták alapján rendkívül gyorsan tanulnak mérsékelt erőkifejtéssel járó mozgásokat. Mindezek figyelembe véte-
lével az egyes mozgásformák elsajátításánál könnyen elkerülhetjük az egyhangúságot, s változatos, játékos for-
mában a gyerekek számára is élvezetesebbé válik a tanulás.

Kerülendő gyakorlatok a gyermekek edzésében!

Az erősítő gyakorlatok hatalmas megterhelést jelentenek a mozgató szervrendszerre és a keringési rendszerre
egyaránt. A csontosodás folyamata lányoknál a 19-20. életévig, fiúknál a 20-21. életévig tart. Ezért kerülni kell a
nagy terhelésekkel járó gyakorlatokat, mivel hatásukra a csontok deformálódhatnak, s a későbbiekben krónikus
ízületi- és csontpanaszokat okozhatnak. Az ízületi szalagrendszer sem fejlődött még ki tökéletesen, így a foko-
zott megerőltetés sérüléseket okozhat. A préseléssel járó statikus gyakorlatok hirtelen és nagymértékben növelik
a vérnyomást, amit a fiatal szervezet rosszul tűr. A fenti okok miatt a súlyzóval történő erőfejlesztés nem java-
solt. Ebben az életkorban a saját testtel, vagy a társakkal, illetve különböző eszközökkel (léglabda, óriáslabda,
súlylabda, medicinlabda, gumiszalag) végrehajtható erősítés engedélyezett.

Élettani sajátosságok
A sport kedvező hatása gyermekkorban is nyilvánvaló, de a speciális szempontok figyelmen kívül hagyása ve-
szélyes következményekkel járhat.
Gyermek- és serdülőkorban a szervezet keringési és légzési teljesítőképessége gyorsabban fejlődik, mint az
izomzat tömege, így a fejlettebb keringés és légzés könnyebben kiszolgálja a kisebb tömegű izomzatot. Így for-
dulhat elő, hogy az egész napos futkosástól sem fáradnak el a gyerekek.

Serdülőkorban a testsúly növekedésével párhuzamosan az izomerő is fejlődésnek indul. Az izmok tulajdonságait

vizsgálva fiataloknál megállapították, hogy a kondicionális képességek közül az állóképesség fejleszthető a leg-
jobban. Ezt támasztja alá az a tény is, hogy a fiúgyermekek relatív testsúly-kilogrammra vonatkoztatott aerob
kapacitása azonos a felnőttekével, míg a lányoké kicsit magasabb, mint a felnőtt nőké. Az anaerob kapacitást
tekintve viszont nem csak az abszolút, de a relatív érték is alacsonyabb a felnőttekénél. Maximális teljesítmény
nyújtására azonban az állóképességi sportokban sem képesek, mivel ahhoz már erős izomzat is szükséges. Kivé-
tel ez alól az úszás, ahol a nagyobb aerob kapacitás a tüdő oxigénfelvevő képességét is jelenti. Ez nem csak a
jobb oxigénháztartás szempontjából fontos, de megnöveli a tüdőben a kilégzés után maradt levegő mennyiségét,
ami megkönnyíti az úszó fajsúlyát. A fiatalok szervezetében kisebb a fajsúlyt növelő szövetek aránya, mi segít
abban, hogy a hosszabb távokon is gyorsak lehessenek. Ezért a 100 méteres úszás inkább az idősebb korosztály
versenyszáma, mivel itt az anaerob kapacitás a meghatározó.

Élettani szempontból elmondhatjuk, hogy a sportolás a testmagasságot nem befolyásolja. A testmagasság hirte-
len változása viszont egyes sportágakban kedvezőtlen hatással lehet a teljesítményre. A nagy egyéni eltérések
velejárója, hogy a korán érő sportolók kevesebb edzéssel nagyobb teljesítmény elérésére képesek, mint a későn
érők. Így az utóbbi típushoz tartozók a kudarcélmények miatt sajnos nehezen motiválhatók.
 394

A serdülő lányok testfelépítésére jellemző, hogy a testarányok hirtelen megváltoznak. Nemcsak a testmagasság
nő, de a zsírtömeg is, ami különösen azokban a sportágakban hátrányos tényező, ahol elvárás a sovány testalkat.
Így számolnunk kell a különböző étkezési zavarok fellépésével.
A fizikai aktivitás kedvező hatással van a csonttömegre és a csont ásványi anyag tartalmára. A fejlődő csontoza-
tot azonban a korábban már említett okok miatt túlterhelni nem szabad. A gyermekek szervezetében a tejsavter-
melés szintje alacsonyabb, mint a felnőttekében. A fáradtságot később érzik, ezért könnyen túlterhelhetők. Ez
kiküszöbölhető a rövidebb edzésidőkkel és a gyakoribb szünetekkel. A szünetek alatt fontos a folyadékpótlás
biztosítása, mivel a gyermekek dehidrációs hajlama fokozottabb a felnőttekénél.
Pszichés szempontból is előnyös a rendszeres sportolás, de az idő előtti túlzott fizikai terhelés, a korai versenyez-
tetés könnyen felboríthatja az ebben a korban amúgy is labilis lelki egyensúlyt. Megzavarhatja az önértékelést, a
normális baráti kapcsolatok kialakulását. A túlzásba vitt edzések tehát károsan befolyásolják az érési-fejlődési
folyamatokat, kockáztatva ezzel a gyerekek egészségét. Ezért fontos az edzések mennyiségének és intenzitásá-
nak helyes megválasztása.
A sportoló gyermekek táplálkozásánál figyelembe kell venni a növekedéssel párhuzamosan változó kalóriaszük-
ségletet. A megfelelő energiatartalom mellett ügyelni kell a megnövekedett vas- és kalciumszükséglet biztosítá-
sára. Gyermekkorban is ajánlott alkalmassági vizsgálat végzése a választott sporttevékenység megkezdésekor. A
sportolás során évente legalább két alkalommal rendszeres vizsgálatra van szükség, annak megállapítására, hogy
nem történt-e egészségkárosodás, vagy pszichés zavar, ami a sporttevékenység teljes vagy időszakos abbahagyá-
sát vonja maga után. Mindezek feltérképezéséhez a szülő, az edző és a sportorvos szoros kapcsolttartására van
szükség.

A sportolók ízületeinek és a gerincoszlopának védelméről

- Mindenképpen felhívjuk figyelmüket a bemelegítés fontosságára.
- Legalább ilyen fontos a fokozatosság elvének betartása.
- A sérülések nagy része ezeknek az elveknek a betartásával megelőzhető.
- Az ízületekben a bemelegítés hatására fokozódik az ízületi nedvtermelés, ezzel csökken a porcfelszínek kö-
zötti súrlódás.
- Amennyiben bármelyik ízület fájdalmas, duzzadt, nagyon óvatosan lehet csak terhelni – még alaposabb be-
melegítés szükséges.
- Ha terhelésre fokozódik a fájdalom, akkor semmiképpen nem szabad terhelni a fájó testrészt. Ez különösen
igaz a gerincoszlop problémáira.
- Nagyobb edzéseket és versenyeket követően a túlterhelés hatása lehet ízületi gyulladás. Gyógyulásig teljes
pihenés javasolt.
- Fontos a megfelelő minőségű ruházat, a sportcipő és a talaj minősége futásnál, egyéb szabadtéri és terem-
sportoknál.
- Veszélyes, túl bonyolult, adott korosztálynak nem ajánlott gyakorlatok nem végezhetők.
- Ha indokolt, megfelelő segédeszközök, védőruházat (pld. gerincvédő öv, fásli, ízületi rögzítők) alkalmazása.