Paşcan Ioan

GIMNASZTIKA AZ ISKOLÁBAN

1
2
 Paşcan Ioan

GIMNASZTIKA AZ ISKOLÁBAN

Casa Cărţii de Ştiinţă

Kolozsvár, 2008

3
Borító terv: Adrian Ciurea

© Ioan Paşcan, 2008

ISBN 978-973-133-246-8

Igazgató: Mircea Trifu

Alapító: dr. T.A. Codreanu
Szerkesztő: Boros-Bálint Juliánna
Tördelés: Czégely Erika

Nyomda: Casa Cărţii de Ştiinţă

400129 Cluj-Napoca; B-dul Eroilor nr. 6-8
Tel./fax: 0264-431920
www.casacartii.ro; e-mail: editura@casacartii.ro

4
 TARTALOM

I. FEJEZET. A TORNA FELOSZTÁSA, GIMNASZTIKA,

TULAJDONSÁGAI ÉS FELADATA .............................................................. 11
1.1. A torna felosztása ................................................................................................ 11
1.2. A gimnasztika értelmezése és tulajdonságai ......................................................... 12
1.3. A gimnasztika feladata ........................................................................................ 13
II. FEJEZET. A GIMNASZTIKA SZAKNYELVE, ALAPFOGALMAK,
TARTÁSOS HELYZETEK ............................................................................. 16
2.1. A gimnasztikai szaknyelv alapelvei ..................................................................... 16
2.2. Alapfogalmak ..................................................................................................... 18
2.2.1. A test tengelyei és síkjai ............................................................................ 18
2.2.2. Az emberi test oldalai ............................................................................... 19
2.2.3. Az előkészítő szerek és a tornaszerek főtengelye ....................................... 19
2.2.4. A tornász hely és helyzet meghatározása a szerekhez viszonyítva .............. 21
2.3.Tartásos helyzetek ................................................................................................ 23
2.3.1. Ujjtartások ................................................................................................ 24
2.3.2. Kéztartások ............................................................................................... 25
2.3.3. Kartartások ............................................................................................... 26
2.3.4. Fogásmódok. ............................................................................................ 30
2.3.5. A törzs helyzetei ....................................................................................... 33
2.3.6. Kiinduló helyzetek .................................................................................... 34
III. FEJEZET. MOZGÁSOS ALAPFORMÁK ............................................... 61
3.1. A mozgás térbeli szerkezete................................................................................. 61
3.2. A mozgás időbeli szerkezete................................................................................ 62
3.3. A mozgás dinamikai szerkezete ........................................................................... 62
3.4. A mozgások elnevezése ....................................................................................... 63
IV. FEJEZET. A GYAKORLATOK SZAKLEÍRÁSA ................................... 83
V. FEJEZET. A GYAKORLATOK RAJZÍRÁSA .......................................... 87
5.1. A rajzírás alapelvei .............................................................................................. 87
5.1.1. A talaj ábrázolása...................................................................................... 87
5.1.2. Testarányok ............................................................................................. 88
5.1.3. A test ábrázolása ...................................................................................... 88
5.2. Mozgásos (dinamikus) alapformák rajzírása......................................................... 90
5.2.1. Talajvonal feletti jelek .............................................................................. 91
5.2.2. Talajvonal alatti jelek ................................................................................ 96
5.2.3. A talajvonal utáni jelek ........................................................................... 103

5
VI. FEJEZET. GIMNASZTIKAI ALAPFORMÁJÚ GYAKORLATOK
CSOPORTOSÍTÁSA ...................................................................................... 108
6.1. Erőgyak orlatok................................................................................................. 109
6.2. Nyújtó hatású gyakorlatok ................................................................................. 111
6.3. Ernyesztő gyakorlatok ....................................................................................... 113
6.4. Módszertani útmutató az erő-, nyújtó- és ernyesztő gyakorlatokra ...................... 113
VII. FEJEZET. SZABADGYAKORLATOK ................................................ 114
7.1. Nyakgyakorlatok ............................................................................................... 114
7.2. Kargyakorlatok ................................................................................................. 116
7.3. Törzsgyakorlatok .............................................................................................. 119
7.4. Lábgyakorlatok ................................................................................................. 130
7.5. Összetett gyakorlatok ........................................................................................ 135
7.6. Szabadgyakorlat sorozat .................................................................................... 139
7.7. Gyakorlatfüzér (lánc) ........................................................................................ 143
7.8. Utánzó gyakorlatok ........................................................................................... 144
7.9. Játékos gyakorlatok ........................................................................................... 146
7.10. Módszertani útmutató a szabadgyakorlatok alkalmazására ............................... 147
7.11. A szabadgyakorlatok szerkeztése ..................................................................... 148
VIII. FEJEZET. TÁRSAS GYAKORLATOK .............................................. 150
8.1. Páros gyakorlatok .............................................................................................. 151
8.2. Hármas gyakorlatok .......................................................................................... 161
8.3. Csoportos gyakorlatok ....................................................................................... 166
8.4. Módszertani útmutató a társas gyakorlatokhoz ................................................... 170
IX. FEJEZET. KÉZISZER GYAKORLATOK ............................................. 172
9.1. Babzsákgyakorlatok .......................................................................................... 173
9.2. Labdagyakorlatok.............................................................................................. 174
9.2.1. Kislabda gyakorlatok .............................................................................. 175
9.2.1. Tömött labda gyakorlatok ....................................................................... 177
9.3. Botgyakorlatok.................................................................................................. 187
9.4. Ugrókötél gyakorlatok ....................................................................................... 198
9.5. Gumikötél gyakorlatok ...................................................................................... 202
9.6. Súlyzógyakorlatok ............................................................................................ 209
9.7. Módszerteni útmutató a kéziszer gyakorlatok alkalmazásához ............................ 213
X. FEJEZET. ELŐKÉSZÍTŐSZER GYAKORLATOK ............................... 215
10.1. Padgyakorlatok ............................................................................................... 215
10.2. Bordásfalgyakorlatok ...................................................................................... 235
XI. FEJEZET. TERMÉSZETÉS GYAKORLATOK .................................... 253
11.1. Járások ............................................................................................................ 253
11.2. Futások ........................................................................................................... 254
11.3. Ugrások .......................................................................................................... 255
11.4. Dobások és fogások ......................................................................................... 257
11.5. Emelések és hordások...................................................................................... 258
11.6. Küzdő gyakorlatok .......................................................................................... 258
11.7. Egyensúlygyakorlatok ..................................................................................... 258
11.8. Kúszások ........................................................................................................ 259

6
 11.9. Mászások, függeszkedések, átmászások ........................................................... 260
11.10. Akadályfutások ............................................................................................. 261
XII. FEJEZET. RENDGYAKORLATOK AZ ISKOLÁBAN ...................... 263
12.1. A rendgyakorlatok értékelése........................................................................... 263
12.2. A rendgyakorlatok felosztása ........................................................................... 264
12.2.1. Állások ................................................................................................. 264
12.2.2. Testfordulatok....................................................................................... 265
12.2.3. Menet és futás....................................................................................... 267
12.2.4. Alakzatok ............................................................................................. 274
12.2.5. Alakzatváltoztatások ............................................................................. 284
12.3.Módszertani útmutatás a rendgyakorlatokhoz .................................................... 294
12.4. Magyar - román szakszótár ............................................................................. 295
IRODALOMJEGYZÉK ................................................................................. 299

7
8
 Előszó

A testnevelés az a tantárgy, amely a tanulók egészséges testi fejlődését

elősegíti. A gimnasztika pedig a testnevelés fontos komponense. Tananyagával
megvalósíthatók a testnevelés célkitűzései: a szervezet harmonikus fejlesztése; a
motrikus képességek fejlesztése; a motrikus készségek és jártasságok tanulása, stb.
A szerző kéziratában nagyon sikeresen bemutatja a gimnasztika
tananyagát. A gimnasztika értelmezésétől kezdve és a természetes gyakorlatokkal
befejezve, végig tudjuk követni mit is tartalmaz tulajdonképpen a gimnasztika.
A rengeteg gyakorlat bemutatásával, ami tulajdonképpen az erős oldala a
kéziratnak, a szerző tudatni akarja velünk a gimnasztika bőséges anyagát. Nem
hiányoznak a kéziszer gyakorlatok sem, ami a testnevelő tanár fontos eszköze.
Az emberi test gyors fejlődése, alakulása iskoláskorban nagyon könnyen
befolyásolható a tartásos gyakorlatokkal. Ezen gyakorlatok alkalmazásával a
tanulók megtanulják a helyes testtartást és megelőzhetik a gerincferdüléseket.
Nem hiányoznak a játékos gyakorlatformák sem, melyek nagyon
népszerűek és kedveltek majdnem minden korosztályban.
A kézirat minden fejezet végén módszertani útmutatóval látja el az
érdeklődőt, így a szerző rámutat az adott anyag fontosságára.
A kézirat konspektálását ajánlom mindazoknak akik a testnevelés és sport
területe iránt érdeklődnek.

Boros-Bálint Juliánna

9
10
 I. FEJEZET

A TORNA FELOSZTÁSA, GIMNASZTIKA,

TULAJDONSÁGAI ÉS FELADATA

1.1. A torna felosztása

A. Alaptorna (Gimnasztika):
Rendgyakorlatok:
- helybeli gyakorlatok;
- menetközben végrehajtott gyakorlatok;
- alakzatok és alkzatváltoztatások;
- figurális menetek.
Előkészítő gyakorlatok:
- szabadgyakorlatok;
- páros és társas gyakorlatok.
- kéziszer gyakorlatok:
- botgyakorlatok;
- babzsák gyakorlatok;
- tömöttlabda gyakorlatok;
- ugrókötél gyakorlatok;
- gumikötél gyakorlatok;
- homokzsák gyakorlatok;
- kislabda gyakorlatok;
- súlyzó gyakorlatok.
- előkészítő szergyakorlatok:
- bordásfal gyakorlatok;
- padgyakorlatok.
Természetes gyakorlatok:
- járások és futások;
- ugrások;
- dobások és fogások;
- egyensúlygyakorlatok;
- kúszások;
- mászások;

11
 - emelések és hordások;
- átmászások;
- küzdőgyakorlatok;
B. Versenytorna:
Akrobatikus torna
Szertorna – női és férfi torna
Ritmikus sport torna
Aerobik torna
C. Kiegészítő torna:
- reggeli torna;
- iskolai perces torna;
- sportkiegészítő torna;
- munkaközi torna;
- bemutató torna;
D. Gyógytorna:
- helytelen testtartás megelőzésére használható gyakorlatok;
- hátgerincferdülések javítására alkalmazott gyakorlatok;
- sérülések utáni rehabilitációra alkalmazott gyakorlatok, stb.

1.2. A gimnasztika értelmezése és tulajdonságai

A gimnasztika a görög „gymnos” szóból ered. A szó mezítlent jelent.

A testgyakorlás helye a palesztra és a gimnásium volt.
Az ókori görögök minden testgyakorlatot, beleértve a futást, ugrást,
gerelyhajítást, ökölvívást, birkózást stb. – közös szóval gimnasztikának neveztek.
A gimnasztika jelentése és tartalma a XIX. század végéig lényegében alig
változott. A különböző testgyakorlatoknak és sportágaknak úgyszólván az
összetettségét jelentette. A sportágak fejlődésével a gimnasztika jelentése mind
szűkebb térre korlátozódott.
Jelenleg a gimnasztika a testgyakorlati ágak általánosan és sokoldalúan,
valamint speciálisan képző, előkészítő gyakorlatait és az ember természetes
mozgásait foglalja magába. Mozgásanyaga egyszerű, alapvető tartásos helyzetekre
és alapmozgás formákra épül, könnyen elsajátítható.
Végrehajtási formájuk pontosan meghatározható és mozgásütemezéssel
folyamatosan végezhető.
A gimnasztika mozgásanyagához tartoznak a :
- szabadgyakorlatok;
- páros és társas gyakorlatok;
- kéziszer gyakorlatok;
- rendgyakorlatok;

12
 - természetes gyakorlatok;
- kiegészítő tornagyakorlat anyaga.
A gimnasztika mozgásanyaga korra, nemre és képességekre való tekintet
nélkül mindenki számára alkalmas és célszerű.
Jelentős helyet foglal el az iskolai testnevelésben, minden életkorban
alkalmazható. Alapvető részét képezik a felnőttek egészségügyi tornájának és a
gyógytestnevelés valamint a könnyített testnevelés gyakorlatanyagának.
A gimnasztikai gyakorlatok alkalmasak:
- a szervezet általános kondicionálására;
- az erőnlét megszerzésére, fenntartására és állandó fokozására;
- a helyes alapok megteremtésére;
- a szervezet sokoldalú előkészítésére, stb.
A gimnasztikai gyakorlatok variációs és kombinációs lehetősége
kimeríthetetlen, ennek következtében a szervezetre való hatása sokoldalúan
érvényesül. Egyes izmok, izomcsoportok elszigetelt műkődésére is alkalmas.
A szabadgyakorlati alapformák és a belőlük összeállított gyakorlatanyag
nehézségi fok szerinti kiválasztása és szerkesztése korlátlan. A tanulók (sportolók)
fizikai valamint értelmi előképzettségi szintjéhez alkalmazhatók a legegyszerűbbtől
a legnehezebbig. Az utóbbi tulajdonsága, valamint az ismétlések számának helyes
meghatározása alapján a megterhelés pontosan szabályozható.
A gimnasztikai gyakorlatokat az egyéni tulajdonságoknak megfelelően
lehet alkalmazni bizonyos területek, testrészek erőteljesebb fejlesztésére. Pl.
csípőízület mozgékonyságának növelésére, a rossz testtartás javítására vagy a
sérülés utáni rehabilitációra, stb.
A gyakorlatok nagy része csak a legelemibb tárgyi feltételeket igénylik.
A gimnasztikai gyakorlatok csoportok, sőt tömegek együttes
foglalkoztatásának szinte egyedüli eszközei.

1.3. A gimnasztika feladata

A gimnasztika feladata a szervezet:

a) általános előkészítése;
b) speciális előkészítése;
c) közvetlen előkészítése (bemelegítés).
a) Általános előkészítés
Az általános előkészítés feladata és hatásköre:
1. – az alapvető testi képességek kialakítása és fejlesztése (erő,
gyorsaság, ügyesség, kitartás, ellenállás);
2. – az izom- és ízületrendszer általános és sokoldalú fejlesztése;
3. – az életfontosságú szervezet karbantartása;
4. – a vérkeringés, a légzés, az emésztés javítása;

13
 5. – a korai elfáradás megszüntetése;
6. – a helyes testtartás kialakítása és megőrzése;
7. – a pszichikai kiegyensúlyozottság megteremtése;
8. – az értékes akarati tényezők és jellemtulajdonságok (figyelem,
önuralom, akaraterő, stb.) fejlesztése.
b) Speciális előkészítés
Feladata - az előkészítő mozgásanyag gyakorlatai alkalmasak:
1. – az egyes sportágak gyakorlásához szükséges előfeltételek, speciális
képességek kialakítására és fejlesztésére, de ugyanakkor egyoldalú
hatásának az ellensúlyozására is;
2. – az általános és sokoldalú képességfejlesztésre – az erő-, nyújtó-,
lazító-, ernyesztő gyakorlatok végeztetésével.
3. – segíteni tudjuk a helyes, élettanilag legelönyösebb légzéstechnika
kialakítását és megszilárdítását.
c) Közvetlen előkészítés – bemelegítés
Bemelegítésre minden testnevelési foglalkozás előtt szükség van.
A bemelegítő gyakorlatok mennyisége, intenzitása és időtartama az egyén
(diák, sportoló) kondícióbeli állapotától és az elvégezendő feladatok erősségétől
függően változó.
A 10-15 percig tartó bemelegítő gyakorlatok hatására a szívműködés
fokozódik, a kapillárisok kitágulnak, ezáltal javul a szövetek vér- és
tápanyagellátása, illetve a fáradtságtermékek elszállítása.
Az izom- és ízületrendszer felmelegedésével az anyagcsere fokozódik, a
feszültség oldódik, rugalmassá, könnyebbé válik a mozgás.
A bemelegítés hatására az idegrendszerre, neurohormonális kapcsolatok
kiépítése révén, a szervezet sokoldalú szabályozó rendszerének működtetésével
készül fel arra a nagyobb feladatra, amelyet néhány perc múlva a bemelegítés után
végeznie kell.
A bemelegítés két részből áll:
1. általános bemelegítés;
2. speciális bemelegítés.

1. Általános bemelegítés
Általános bemelegítéssel biztosítjuk a keringési szervek egyre fokozódó
működését járások, futások, szökdelések, ugrások valamint egyéb, haladás közben
végezhető gyakorlatokkal. Következnek a nyújtó hatású gyakorlatok, az
egyszerűbbektől az összetettebbek felé. Ezek után kerül sor az izotóniás
(dinamikus) erősítő hatású gyakorlatokra, természetesen követve a fokozatosság
elvét.
Végezetül a keringési szervek további fokozott működését elősegítő
nehezebb lábgyakorlatokat végeztessünk.

14
 2. Speciális bemelegítés
Az általános bemelegítés után következik a speciális bemelegítés, amelyet
az adott sportágnak vagy nagyobb fizikai erőt igénylő feladatnak megfelelő
célgimnasztikai gyakorlatok végrehajtásával érhetünk el.
A sportág megfelelő mozgástechnikájával az idegpályák működése
fokozódik, az ideg-izom kapcsolatok felfrissülnek és pszichikailag is felkészül a
sportoló (diák) a végrehajtandó feladatok teljesítésére.
A sokoldalú, szakszerű gimnasztikázás nagymértékben hozzájárul a
sérülésveszély kiküszöböléséhez, az ízületi mozgékonyság, a lazaság-hajlékonyság
megőrzéséhez.
A gimnasztikai gyakorlatok céltudatos, rendszeres és szakszerű végzése a
cselekvés-, tanulás folyamatát is meggyorsíthatja és eredményesebbé teheti, hiszen
a sportági mozgássorozatok rendszerint szabadgyakorlati alapformákból, a test
valamint a testrészek egyszerű mozdulataiból épülnek fel.

15
 II. FEJEZET

A GIMNASZTIKA SZAKNYELVE,
ALAPFOGALMAK, TARTÁSOS HELYZETEK

2.1. A gimnasztikai szaknyelv alapelvei

Az első alapelv a szaknyelv egysége.

Minden gimnasztikai tartásnak és mozgásos elemnek külön nevet adunk
függetlenül attól, hogy a testnevelés és a sport melyik ágában használjuk. Pl.
szögállás; magastartás; lebegőállás; támadóállás; lendület előre; törzshajlítás oldalt,
balra, stb.
A második alapelv. A helyzetek és mozgások legjellemzőbb sajátosságát
kell megjelölni. Találkozhatunk különböző helyzetekkel, éspedig:
a). A magától érthetődőt nem kell jelölni, de ha valamely mozgás eltér az
általánostól, akkor az eltérő sajátosságot fel kell tüntetni.
Pl. a végtagok emelése vagy lendítése mindig nyújtott lábat és kart jelent,
ezt a mozgás megnevezésénél külön nem kell jelölni, de ha ettől eltér a végrehajtási
mód akkor erre utalni kell. Pl. lábemelés előre hajlított térddel.
b). A mozgás tempóját csak akkor kell meghatározni, ha az nem
következik egyértelműen a mozgás megnevezéséből.
Pl. a lendítésből kitűnik az élénk tempó, az emelésből pedig a lassú tempó.
c). A magyar nyelv helyesírási szabályainak megfelelően nem kell
többesszámot használni akkor, ha a mozgást egyidőben mindkét végtaggal
végezzük.
Pl. - magastartás, karkörzés előre;
- hátsó függés a bordásfalon, lábemelés 90-ig.
Ellenben ha csak az egyik végtag végzi a mozgást, ezt jelölni kell.
Pl. - szögállás mellső középtartás, bal (jobb) karkörzés előre;
- alapállás, bal (jobb) láblendítés előre.
d). Ha a végtagok egymás után hajtják végre ugyanazt a mozgást akkor a
„váltogatott” kifejezést használjuk.
Pl. - váltogatott láblendítés előre (hátra, oldalt balra, stb.)

16
 e). A végtagok mozgásánál nem kell a megtett utat és az irányt jelölni, ha
ez a legrövidebb úton történik az egyik helyzetből a másikba.
Pl. - oldalsó középtartásból karlendítés magastartásba, nem kell az irányt
(oldalsíkot) jelölni, de oldalsó középtartásból karlendítés mélytartáson át
magastartásba akkor ezt (a mélytartást) jelölni kell.
f) Az előkészítő szereknél (tornapad, bordásfal) nem kell külön megjelölni
a sportoló (diák) helyzeteték a szerhez képest, ha az jellemző az adott szerre.
Pl. a bordásfalnál jellemző a mellső oldalállás. Az ettől eltérő helyzeteket
jelölni kell. Pl. - bordásfalnál hátsó oldalállás.
f). Az előkészítő szereken és a kéziszereken alkalmazott fogásmódokat
mindig határozzuk meg.
Pl. - alsófogás, felsőfogás, vegyesfogás, fogás a bot végén, stb.
A harmadik alapelv a gimnasztikai gyakorlatok leírására, közlésének
módjára utal. A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok ismertetésénél,
leírásánál meghatározott sorrendet kell követni:
- meg kell határozni a gyakorlat kiinduló helyzetét;
- meg kell nevezni a mozgást;
- utalni kell a mozgás irányára, kiterjedésére, tempójára, ütemére;
- meg kell jelölni a gyakorlat befejező helyzetét.
Pl. - Kh. Terpeszállás, magastartás;
1, 2 ütem: törzshajlítás kétszer előre bokaérintéssel;
3, 4 ütem: törzshajlítás kétszer hátra.
Ha a gimnasztikai gyakorlatokban az alapformák kapcsolata nem egyidejű,
akkor az alapformákat azok időrendjében kell jelölni és pontosvesszővel
elválasztani.
Az egyidejű kapcsolatoknál a leírt mozgások sorrendje fejezze ki a
gyakorlat hangsúlyos, tartalmait adó alapformáit úgy, hogy először ezeket írjuk le.
A felsorolt mozgások szakkifejezéseit vesszővel választjuk el, az utolsó alapformát
„és” kötőszóval írjuk le.
A rajzírásnál és a gyakorlatok szakleírásánál a három alapelv részletesebb
tárgyalására visszatérünk.
A gimnasztika egységes terminológiája érdekében különféle szaknyelvi
fogalmakkal, kifejezésekkel kell megismerkedni, melyeket az alábbi csoportokban
összegeztük:
– Alapfogalmak.
– Tartásos helyzetek.
– Mozgásos alapformák.
– Gyakorlatok.

17
 2.2. Alapfogalmak

Az alapfogalmak keretében a sportoló (tanuló) gimnasztikázás közbeni

helyzetével, térben elfoglalt pozicíójával kapcsolatos fogalmakat tisztázzuk.
Foglalkozunk ugyanakkor a gyakorlatokkal kapcsolatos meghatározásokkal is.

2.2.1. A test tengelyei és síkjai

A helyzetek és a mozgások meghatározása szempontjából elsősorban
fontos a test tengelyeinek és síkjainak ismerete.
A mozgások a test különböző tengelyei körül, illetve annak síkjaiban
történnek.

A test tengelyei a következők:

a). hosszúsági tengely – a fejtetőtől a talpig terjedő képzeletbeli egyenes. (a
ábra). Lehetséges mozgások a hosszúsági tengely körül: testfordulatok 90, 180,
360, piruettek különböző kiterjedésekkel (180, 360, 720, stb.)
b). szélességi tengely – a két vállcsontot összekötő képzeletbeli egyenes. (b
ábra). Lehetséges mozgások: guruló bukfenc előre, hátra, kézenátfordulás előre,
előre szaltó, stb.
c). mélységi tengely - előlről hátrafele halad, merőleges az előző kettőre.
(c ábra). Lehetséges mozgások: kézenátfordulás oldalra (cigánykerék), oldalszaltó,
stb.

A test síkjai a következők:

a). harántsík a hosszúsági tengelynek megfelelő sík, mely a testet jobb és
bal testfélre osztja. Lehetséges mozgások: törzshajlítás előre, hátra, lépés előre,
hátra, stb.
b). oldalsík a szélességi tengelynek megfelelő sík mely a testet mellső és
hátsó testfélre osztja. Lehetséges mozgások: törzshajlítás jobbra, balra, láblendítés
oldalt, kézenátfordulás oldalt, stb.
c). mélységi sík a mélységi tengelynek megfelelő, a haránt- és oldalsíkra
merőleges sík. Lehetséges mozgások: törzskörzések, lábkörzések emelt helyzetben, stb.

18
 2.2.2. Az emberi test oldalai
Az emberi testnek 4 oldala van:
a) mellső oldal;
b) hátsó oldal;
c) jobb oldal;
d) bal oldal.

2.2.3. Az előkészítő szerek és a tornaszerek főtengelye

A tanuló (tornász) és a szer egymás közötti helyzetének meghatározásához

szükséges az egyes szerek főtengelyének a megállapítása. Általában a főtengely
azonos a szerek hosszúsági tengelyével és ez a szerek alakjából könnyen
megállapítható.
A zsámoly, szekrény, pad főtengelye a hosszabb oldalon végigfutó vonal, a
bordásfalé a fokok mentén halad tetszőleges magasságban.

19
 A felemás korlát főtengelye a két karfa között, a karfákkal párhuzamos
vonal.
A gerenda főtengelye a gerenda hosszán halad végig, a lónál ugyanaz a
helyzet.

A nyújtónál a nyújtó rúdja adja a főtengelyt, a korlátnál a karfák közötti

egyenes, illetve a karfák, a kápás lónál szintén a ló testén áthúzódó hosszúsági
vonal. A gyűrű főtengelye a gyűrűt összekötő képzeletbeli vonal.

20
 2.2.4. A tornász hely és helyzet meghatározása a szerekhez
viszonyítva

A szerekhez való viszonyításnál a tornász (diák) tengelyei közül csak a

szélességi tengelyt vesszük figyelembe.
Innen kiindulva lehetséges:
a). Oldalhelyzet – a test szélességi és a szer főtengelye párhuzamos. Attól
függően, hogy a test melyik oldala van a szer felé, megkülönböztetünk:
1. mellső oldalhelyzetet;
2. hátsó oldalhelyzetet;
3. bal oldalhelyzetet;
4. jobb oldalhelyzetet.

Pl. - mellső oldalülés a pad előtt;

- hátsó oldalállás a szekrénynél;

- jobb oldalállás a zsámoly mellett.

21
 b). Haránthelyzet – a test szélességi és a szer főtengelye merőlegesek
egymásra. Az oldalak szerint itt is megkülönböztethetünk:
1. mellső haránthelyzetet;
2. hátsó haránthelyzetet;
3. bal haránthelyzetet;
4. jobb haránthelyzetet.

Pl. - jobb harántállás a bordásfalnál;

- mellső harántállás, támasz a szekrény végén;

- haránt terpeszülés a padon, csípőretartással;

c). Belső és külső helyzetek. Ezeknek a helyzeteknek a meghatározása a

korlátnál és felemáskorlátnál indokolt.
A karfák közötti helyzet belső helyzet, a karfákon kívül külső helyzetről
beszélünk. Egyes esetekben, pl. kézállás az alsó karfán: hogy külső vagy belső
helyzetről van szó, úgy tudjuk meg, ha a tekintet irányát vesszük meghatározónak–
tehát, a fenti példánál, ha a tekintet befele irányul, akkor ez belső helyzet.

22
 A tanuló talajhoz viszonyított helyzetében a megnevezés mindig azt a
testrészt jelöli, amely érintkezésben van a talajjal, vagy a talaj felé van.
Pl. - különböző állások;

- bal oldalfekvés;

- hanyattfekvés;

- hátsó fekvőtámasz, stb.

2.3.Tartásos helyzetek

A gimnasztika gyakorlatai mindig valamilyen kiinduló helyzetből

kezdődnek és valamilyen befejező helyzetben végződnek.
Ha előkészítő szereken vagy kéziszerekkel gyakorolunk, akkor
meghatározott fogásmódokkal fogjuk a szereket. Egy gyakorlatsorban
tulajdonképpen a tartásos helyzetek tagolják különböző gyakorlatokká a
mozgásanyagot.
A tartásos helyzetek felosztása:
 ujjtartások;
 kéztartások;
 kartartások;
 fogásmódok;
 törzshelyzetek;
 kiinduló helyzetek.

23
2.3.1. Ujjtartások

Az ujjtartások többfélék lehetnek:

1. Természetes ujjtartás. Természetes tartásnál a csukló enyhén lefele
hajlított, a hüvelykujj szemben a tenyérrel, a középső ujj kissé lejebb a
többinél, a hüvelykujj felé közelít. Könnyedtség jellemzi, általában
nőknél követelmény.

2. Nyújtott tartás. Nyújtott tartásnál az ujjak a kar meghosszabításaként

egymás mellett szorosan zártak. A férfiak tornájában általánosan
alkalmazott forma, fegyelmezettséget tükröz.

3. Ökölbeszorított tartás. Ennél a tartásnál az ujjak teljesen hajlított

helyzetben a tenyérhez zártak. Általában ezt a formát kisgyerekeknél
használjuk

4. Ujjfűzés. Ujjfűzésnél a két kéz ujjai kapcsolódnak egymásba.

Különböző kartartásokban szerepelhet, így: mellső, rézsútos, magas,
stb. tartásban.

24
 2.3.2. Kéztartások

A kéztartások meghatározása általában célszerűségi okból történik. A

tenyér helyzetét vesszük figyelembe
1. Felsőtartás – ha a tenyér lefelé irányul.

2. Alsótartás – ha a tenyér felfelé irányul

3. Orsótartás. A tenyerek a kar mellső középtartás helyzetében egymás

felé irányulnak, a kisujj van lefelé.

4. Fordított (sing) tartás. Az orsó tartás ellentéte, tehát a tenyerek kifelé,

illetve a hüvelykujj lefelé irányul.

5. Vegyes tartás. A két kéz egymástól eltérő kéztartásban van.

25
 2.3.3. Kartartások

Jelentős szerepet játszanak a testnevelésben.

Felosztásuk:
- nyújtott kartartások:- főhelyzetek;
- rézsútos helyzetek;
- hajlított kartartások;
- egyéb (vegyes) kartartások.

Nyújtott kartartások:
Fő helyzetek:
1. Mélytartás. A kar kétoldalt a test mellett természetes helyzetben, befele
néző tenyérrel.

2. Mellső középtartás. A kar vállszélességben a mell előtt vízszintes

helyzetben, befelé néző tenyérrel.

3. Oldalsó középtartás. A kar a váll meghosszabításában vízszintesen

van, lefelé irányuló tenyérrel.

4. Magastartás. A kar vállszélességben felfelé a test meghosszabításában

van, befelé irányuló tenyérrel.

26
 Rézsútos nyújtott kartartások
Rézsútos tartással végezhetők a fent felsorolt mély, magas és oldalsó
középtartások között 45-os szögben. Ezek elnevezése:
1. oldalsó rézsútos mélytartás;

2. mellső rézsútos mélytartás;

3. hátsó rézsútos mélytartás;

4. oldalsó rézsútos magastartás;

5. mellső rézsútos magastartás;

6. mellső oldalsó rézsútos mélytartás.

27
Hajlított kartartások
1. Combratartás. A kéz négy ujjal elől, a hüvelykujjal hátul
támaszkodik a combtőn, könyök a test oldalsíkjában.

2. Csípőretartás. A kéz a csípőre támaszkodik.

3. Vállhoztartás. Könyök a törzs mellett, alkar függőlegesen felfelé a

váll vonalában helyezkedik el.

4. Mellheztartás. Felkar és könyök egyvonalban a vállal, alkar a mell

előtt vízszintesen, lefelé irányuló tenyérrel, a középső ujjak majdnem
összeérnek.

5. Vállratartás. Felkar a váll vonalában vízszintesen vagy rézsút lefelé

helyezkedik el, alkar rézsút felfelé emelt, ujjak a vállat érintik. A kar
leggyakrabban oldalsíkban van.

28
6. Tarkóratartás. A könyök valamivel az oldalsík mögött, kéz a
tarkóra helyezett.

7. Derékszögtartás. A felkar az alkarral derékszöget alkot.

Legismertebb formája amikor a felkar vízszintes (a váll
vonalában), az alkar különböző helyzetekben lehet.

8. Íves tartások. A kar körívet alkot, különböző magasságban

végezhető, a modern gimnasztika körébe tartozik.

Vegyes kartartások
1. „S” tartás. Könyök hajlított, egyik kar a fej felett a másik a test
mögött helyezkedik el.

2. Csukló- és karkeresztezés. Végezhetők mély-, mellsőközép és

magastartás helyzetében.

29
 3. Bal (jobb) oldalsó középtartás. Bal (jobb) kar oldalsó
középtartásban, jobb (bal) kar a test előtt mellmagasságban
vízszintesen helyezkedik el. Az oldalsó középtartásban levő kar
határozza meg a bal vagy jobb elnevezést.

A két kar különböző helyzetben lehet. Nagyon sok változat van, az eddig
felsorolt kartartások kombinációjából jönnek létre és nincs külön elnevezésük.
Pl. szögállás, bal kar íves magastartásban, jobb kar csípőn .

2.3.4. Fogásmódok.

A különböző fogásmódok alkalmazására a kéziszer, tornaszer, pad,

bordásfal és társas gyakorlatoknál kerül sor.
A fogásmódokat megkülönböztetjük:
- a kezek egymástól való távolságát tekintve;
- a tenyerek helyzete szerint;
- az ujjak helyzete szerint.
A kezek egymástól való távolsága alapján:
1. Zárt fogás, kéz egymás mellett.

2. Szűk fogás, kéz tenyértávolságra egymástól.

30
3. Rendes fogás, kéztávolság vállszélességnyi.

4. Tárt fogás, kéztávolság nagyobb a vállszélességnél.

5. Keresztezett fogás, egyik kar a másik felett, kéztávolság általában

tenyérnyi.

A tenyerek helyzete szerint:

1. Felsőfogás, a szer fogásakor a hüvelykujjak kerülnek egymáshoz
közelebb.

2. Alsó fogás, az előbbi ellentéte, a kisujjak kerülnek egymás közelébe.

31
 3. Orsó fogás, az orsócsont van felül, tenyerek egymás felé irányulnak.

4. Fordított (sing) fogás, a singcsont van felül, a tenyerek kifelé

irányulnak.

5. Vegyes fogás, a két kéz egymástól eltérő fogásban van.

Az ujjak helyzete szerint:

1. Madár fogás – a szert a négy ujj azonos oldalról, míg a hüvelykujj a
másik oldalról fogja át, így a hüvelykujj szembe kerül a többivel.

3. Teljes fogás, a hüvelykujj a többi mellett azonos oldalon fogja a szert,

igen ismert fogásmód a női tornában a felemáskorlátnál.

32
4. Befogás (csuklófogás), a csukló hajlított helyzetben van, a kisujj alatti
párna a szer felé irányul. Gyűrűn alkalmazott fogásmód.

2.3.5. A törzs helyzetei

A törzs helyzete különböző gyakorlatok végzésekor más és más lehet:

- nyújtott;

- hajlított;

- döntött;

A felsorolt helyzetek egymással kombinálhatók:

- döntésben fordított;

- hajlításban fordított;

33
 - fordításban döntött;

- fordításban hajlított.

2.3.6. Kiinduló helyzetek

A kiinduló helyzetek lehetnek:

- Támaszkiinduló helyzetek:
- állások;
- térdelések;
- ülések;
- fekvések;
- kéz- és lábtámaszok;
- egyébb támaszok.
- Függés kiinduló helyzetek;
- Vegyes testhelyzetek.

Támaszhelyzetek. Támaszban van a tanuló (tornász) akkor ha a test

súlypontja az alátámasztási pont felett van. Általában a váll vonalát vesszük
figyelembe.
A támasz meghatározásának megfelelően a talajon végzett helyzetek mind
támaszhelyzetek. Igen sokfélék lehetnek, a támaszkodás történhet lábon,
kézen, lábon és kézen egyidejűleg és más testrészeken (csípő, has, hát, stb.).

2.3.6.1. Állások

Az állások keretébe tartoznak:

1. Alapállás. Alapállás helyzetében, a lábfejek 45-os szögben nyitottak,
a sarkok összeérnek, térd, derék nyújtott, fejtartás emelt, váll
leengedett és hátrahúzott, kar a test oldalán nyújtott helyzetben,
kéztartás nyújtott zárt.

34
 2. Pihenj állás. Azonos a vigyázzállással, de a bal térd hajlított, a lábfej
kissé elöl és rézsútosan kifele helyezkedik el a talajon. A rend és
előkészítő mozgásanyag gyakorlása közben előforduló állás.

3. Zártállás. Annyiban tér el az alapállástól, hogy a lábfej párhuzamosan

zárt.

4. Szögállás. A torna terminológia sajátos elnevezése, a lábak az alapállás

helyzetében vannak, de a karok mélytartás kivételével bármely
tartásban lehetnek.
Pl.- szögállás, oldalsó középtartás;

- szögállás, jobb kar csípőre, bal kar magastartásban.

5. Lábujjállás. Lábujjállást akkor végez a diák (tornász), ha nem a talpán,

hanem a lábujján áll.
Pl. -lábujjállás, csípőretartással;

35
 - lábujjállás oldalsó középtartással.

6. Sarokállás. Sarokállást magas lábujjemeléssel kell végezni.

Pl. - sarokállás, csípőretartással;

- sarokállás mellső középtratásban.

7. Hajlítottállás. Hajlítottállásban a törzs függőleges, a térd mérsékelten

hajlított és zárt. Az ettől eltérő helyzetet külön meg kell jelölni.
Pl. - hajlított állás oldalsó középtartás;

- hajlított állásban törzsdöntés előre, csípőretartással.

8. Guggolóállás. A hajlított állástól annyiban különbözik, hogy ennél az

állásnál a térd maximálisan hajlított.
Pl. - guggolóállás, csípőretartással;

36
 -guggolóállás, oldalsó középtartásban.

9. Terpeszállás. A lábfej egymástól oldalirányban vállszélességnyi

távolságra van, a testsúly egyformán elosztott.
PL. -terpeszállás csípőretartással;

-terpeszállás magastartással.

10. Harántterpeszállás. A lábak haránt irányban terpesztettek, mindig az

elöl lévő lábról nevezzük meg.
Pl. -jobb harántterpeszállás csípőretartással;

-bal haránttrepeszállás oldalsó középtartással.

11. Keresztterpeszállás. Az egyik láb keresztezi a másikat elöl, a testsúly

vállszélességben egyenlően helyezkedik el.
Pl. -keresztterpeszállás csípőretartással.

37
 12. Lépőállás. Alapállásból vagy szögállásból az egyik láb elmozdul
valamelyik irányba úgy, hogy a lábujj érinti a talajt és a testsúly marad a helyben
levő lábon. Mindkét láb nyújtott. Az elmozdulási irány lehet: előre, hátra, rézsút és
keresztbe. Elnevezésnél jelölni kell a kimozduló lábat, a helyzetet és az elmozduló
irányt.
Pl. -jobb lépőállás előre;

-bal lépőállás előre, karlendítés magastartásban.

13. Kilépőállás. Kilépőállást végzünk akkor ha alapállásból az egyik

lábunkkal valamilyen irányba kilépünk és a test súlya a kilépő lábra kerül, a
helyben maradó lábnak csak az ujja érinti a talajt. Meghatározása ugyanúgy
történik, mint a lépőállásnál.
Pl. -jobb kilépőállás előre;

-bal kilépőállás előre karlendítéssel mellső középtartásban.

Az elmozduló lábat nyíllal kell jelölnünk, mert ennek hiányában nem

tudjuk, hogy lépő vagy kilépő állásról van szó
14. Támadóállás. A támadóállás felvételénél úgy lépünk ki valamelyik
lábunkkal, hogy a kilépő láb hajlított, a helyben maradt láb nyújtott és a testsúly
nagyobb része a kilépő lábra kerül, mindkét talp és sarok a talajon van.

38
Végezhetjük különböző irányban, de az irányt pontosan meg kell határozni.
Végezhetjük törzsdöntéssel vagy függőleges törzzsel, ezt a leírásban jelölni kell.
Pl. -jobb támadóállás előre függőleges törzzsel, csípőretartással;

-bal támadóállás előre, törzsdöntéssel és karlendítéssel oldalsó

középtartásban.

15. Védőállás. A testsúly a helyben maradt lábon van mely térdben

hajlított. A kilépő láb nyújtott és lábujjal érinti a talajt. A törzs mindig a kilépő láb
vonalában van. Végrehajtásuk általában hátrafele történik, de végezhetjük más
irányban is.
Mind a támadó, mind a védőállásoknál a kilépő lábat nyíllal kell jelölni.
Pl. -bal védőállás előre, csípőre;

-jobb védőállás előre, mellső középtartás.

16. Lebegőállás. Az a helyzet, amikor az egyik lábunk emelt és a másik

lábon támaszkodunk (állunk). Az emelt nyújtva vagy hajlítva különböző irányban
„lebeg”. A törzs függőleges. Elnevezése mindig a súlyláb szerint történik.
Pl. – bal lebegőállás, jobb lábemeléssel oldalt, csípőretartással;

39
- bal lebegőállás, jobb térdemeléssel előre, oldalsó középtartás;

- bal lebegőállás, jobb lábemeléssel hátra, mellső középtartás;

- bal lebegőállás, jobb láb emeléssel előre, csípőretartással.

A lebegőállás végezhető a súlyláb hajlításával is.

Pl. -jobb guggoló lebegőállás, bal láb emeléssel előre, mellső
középtartás;

-jobb guggoló lebegőállás, bal láb emeléssel oldalt, oldalsó középtartás.

2.3.6.2.Térdelések

1. Térdelés az a helyzet, amikor a tanuló zárt térdén és lábfején

támaszkodik, a csípő nyújtott, a törzs függőleges.

40
 A térdelések történhetnek mindkét térden, bal vagy jobb térden.
Ugyanakkor végezhetjük zárt, terpesztett térddel vagy sarokkal.

A féltérdeléseknél a nem térdelő láb különböző helyzetekben lehet,

éspedig:
- nyújtott;

- hajlított

- emelt;

A leírásnál ezt pontosan jelölni kell.

Pl. -jobb térdelőállás, bal lábnyújtással előre.

2. Térdelőülés. Ha a tanuló térdelésben leül a sarkára, akkor térdelőülésről

beszélünk. A törzs függőleges, de lehet döntött vagy hajlított helyzetben is.
Pl. -térdelőülés;

41
 -térdelőülés, törzsdöntés előre, csípőretartással.

3. Térdelőmérleg. Térdelőmérlegnél csak egy térd támaszkodik a talajon, a

másik láb a karral együtt a levegőben emelt, nyújtott helyzetben van. Az elnevezés
itt is mindig a támaszkodó lábról történik.
Pl. -jobb térdelőmérleg, oldalsó középtartás;

-bal térdelőmérleg, csípőretartással.

2.3.6.3. Ülések

Az ülések többfélék lehetnek. Elnevezésükben a különbséget a lábak

helyzete határozza meg.
1. Nyújtottülés. A láb nyújtott, zárt, a törzs függőleges, különböző
kartartásokkal végezhető.
Pl. - nyújtottülés, támasz hátul;

-nyújtottülés, magastartással.

2. Terpeszülés. A lábak terpesztettek.

Pl. -terpeszülés;

42
 -terpeszülés, oldalsó középtartás.

3. Hajlítottülés. A térd kb. derékszögnyire hajlított, a talp és a sarok a

talajon van. Végezhető lábterpesztéssel, ekkor hajlított terpeszülés a neve.
Pl. -hajlított ülés oldalsó középtartás;

-hajlított terpeszülés, magastartás.

4. Zsugorülés. A térd és a csípő maximálisan hajlított

5. Törökülés. A térd hajlított és nyitott, a láb a talajon keresztezett, a törzs

függőleges, fogás a térden.

6. Gátülés. Gátülés helyzetében az egyik láb elöl nyújtott, a másik láb

oldalt derékszögig távolított, térdhajlítás is derékszögben.
Pl. -gátülés jobb láb elöl, mellső középtartás;

43
 -gátülés bal láb elöl, jobb kar mellső középtartás, bal kar magastartás.

7. Lebegőülés. A láb nyújtva előre emelt, a törzs az egyensúly érdekében

kissé hátra döntött, valamilyen kartartással végezzük. Ha a lebegőülést terpesztett
lábbal végzik, terpesz-lebegőülés a neve.
Pl. -lebegőülés, csípőretartás;

-terpesz lebegőülés, oldalsó rézsútos magastartás;

-terpesz lebegőülés, magastartás.

A felsorolt ülések, a lebegőüléseket kivéve, végezhetők kéztámasszal is a

talajon. Ezekben az esetekben mindig pontosan meg kell határozni a támaszkodás
módját.
Pl. -terpeszülés, támasz hátul;

-nyújtottülés alkartámasz.

44
 2.3.6.4. Fekvések

A test mellső, hátsó vagy oldalsó felületével helyezkedik el a talajon.

1. Hasonfekvés. Hasonfekvésben a kar hajlított, a mell alatt támaszkodik a
talajra. Ha ettől eltér a kartartás akkor külön meg kell határozni.
Pl. -hasonfekvés;

-terpeszhasonfekvés, magastartás.

2. Hanyattfekvés. Hanyattfekvésnél a kar mélytartásban van. Az ettől való

eltérést meg kell határozni. Pl. hanyattfekvés, oldalsó középtartás.
Pl. -hanyattfekvés;

-hanyattfekvés, oldalsó középtartás.

3. Bal vagy jobb oldalon fekvés. Ennél a helyzetnél a bal illetve jobb kar
magastartásban a fej alatt, a másik kar hajlítva a mellkas előtt a talajra
támaszkodik. Az ettől való eltérést pontosan meg kell határozni.
Pl. -jobb oldalon fekvés, bal kar mélytartásban;

-jobb oldalon fekvés.

45
 2.3.6.5. Kéz-és lábtámaszok

Amikor a tanuló (tornász) egyidejűleg a kezén és a lábán támaszkodik a

talajon (vagy a szeren), akkor kéz- és lábtámaszt végez. Meghatározásánál a forma
megnevezéséhez a „támasz” szót kapcsoljuk, amely mindig a kéz támaszát jelenti.
Ennek megfelelően lehetséges:

1. Guggolótámasz. A guggolótámaszok többfélék lehetnek:

a) nyitott guggolótámasz – ha a térdek nyitottak;

b) bal (jobb) guggolótámasz , ellenkező láb nyújtásával előre, hátra, oldalt;

c) bal (jobb) guggolótámasz, ellenkező láb emelésével előre, hátra, oldalt.

2. Térdelőtámasz. A comb és a kar merőleges a talajra. Ha ettől eltér, meg

kell határozni.

a) térdelőtámasz saroküléssel;

46
 b) terpesztérdelőtámasz;

c) bal (jobb) térdelőtámasz, ellenkező láb nyújtásával előre, hátra, oldalt;

d) bal (jobb) térdelőtámasz, ellenkező láb emelésével hátra, oldalt.

3. Fekvőtámasz.
Több változata ismert:
Mellső fekvőtámasz
Ebben a helyzetben a kézen és a talajon (lábfejen) támaszkodik a tanuló
(tornász) mellkasú oldalával a talaj felé, a törzse és a lába egy egyenest képez, a
kar és a törzs egy derékszöget zár be, ennek megfelelően a váll kissé az
alátámasztási pont (tenyér) mögött van, a fej a test vonalában tartott.

Ha a láb terpesztett, terpesz-fekvőtámaszról beszélünk.

Hátsó fekvőtámasz.
A test háti része van a talaj felé, különben a végrehajtási mód megegyezik
a mellső fekvőtámasszal.

47
Végrehajtható lábterpesztéssel is.

Oldalsó fekvőtámasz.
A test bal vagy jobb oldala van a talaj felé.
Pl. -jobb oldalsó fekvőtámasz, bal kar csípőre;

-bal oldalsó fekvőtámasz, jobb kar magastartásban.

Magas fekvőtámasz.
Ebben a helyzetben a kéz magasabban támaszkodik, mint a láb.
Pl. -magas fekvőtámasz, kéz a zsámolyon;

-magas fekvőtámasz a bordásfal 6.fokán, bal láb emelt hátrafelé.

Mély fekvőtámasz.
A kéz támaszpontja lentebb van, mint a lábé.
Pl. -mély fekvőtámasz, láb a bordásfalon;

48
 -mély fekvőtámasz, láb az ugrószekrényen.

Az előzőkben felsorolt támaszok általában mind végrehajthatók

különösebb előképzettség nélkül. A támaszok egy része (az utóbbiak) nem
sajátíthatók el azonnal, bizonyos előképzettséget igényelnek.

2.3.6.6. Egyéb támaszok

A). Kéztámaszok
A kéztámaszok olyan helyzetek, ahol csak a kezünkön támaszkodunk.
Szereken és talajon egyaránt végezhetők.
A kéztámaszok több csoportját ismerjük, mellyekkel a torna szaknyelve
foglalkozik részletesen
1. Támasz. Támasznak nevezzük egyszerűen a mellső támaszt, ebben a
helyzetben a tornász mellkasi részével van a szer felett, a combtőn és nyújtott
karon támaszkodik.

2.Hátsó támasz. Hátsó támasznál a háti rész van a szer felé.

3.Hajlított támasz. A kar hajlítva van.

49
4.Lebegőtámasz. Ez a helyzet futólagos, csak kézen van a támasz, a váll
az alátámasztási pont mögött, a törzs és a láb legalább vízszintesen vagy
ennél magasabb helyzetben nyújtott.

5.Hátsó lebegőtámasz. A test háti oldala van a szer felé, csípő enyhén
hajlított.

6.Haránttámasz. Ez a helyzet a korlátra jellemző. A támaszkodás a korlát

két karfáján nyújtott karral történik.

7. Támasz ülőtartás. Csak kézen támaszkodik a tanuló (tornász), a test

ülőhelyzetben lebeg.

8. Felkar lebegőtámasz. Ugyancsak a korláton végezhető helyzet. A tornász

felkarján támaszkodik és csípőben hajlított teste háttal van a karfa felett.

50
 9.Felkarállás. Csak korláton végezhető. Elsősorban a felkar támasztja a
tornász testét, könyök kifelé hajlított, kéz fogja a karfákat. A törzs fejjel
lefelé függőlegesen nyújtott, a fej kissé emelt.

10.Harántkézállás. Ezt a meghatározást csak akkor tüntetjük fel, ha

korláton az egyik karfán történik haránt helyzetben a kézállás. Pl.
harántkézállas a jobb karfán.

11.Oldalkézállás. A gerendán és a korláton oldalhelyzetben végzett

kézállásokat jelenti. Pl. belső oldalkézállás a jobb karfán.

2.3.6.7. Talajgyakorlati támaszok (testhelyzetek).

1. Tarkóállás. A test alátámasztási felülete a hát felső része, a tarkó és a

felkar, a kéz a csípőt támasztva segíti a test tartását.
-A törzs és a láb függőlegesen nyújtott;

51
Ha a láb terpesztett vagy hajlított akkor ezt pontosan meg kell határozni.
Pl -terpesz tarkóállás.

2.Fejállás. Alátámasztási felület a fejtető elülső része - ez tartja a testsúly

nagyobb részét – és a tenyér. A fej és kezek egyenlő oldalú háromszög
alakban helyezkednek el. A törzs függőlegesen nyújtott.

3.Alkarállás. A támasz az alkaron van, ez kissé a kéz irányában egymás

felé közelít. A fej kissé emelt, a törzs függőlegesen nyújtott.

4. Kézállás. A test súlyát vállszélességben előre néző ujjakkal a kéz tartja.

A törzs és lábizom tónusa biztosítja az egyensúlyt. A törzs nyújtott,
tekintet a kézre irányul.

A kézállás végrehajtható egy karon, a szabad kar oldalt emelt (vagy más
helyzetben). Végezhető terpesztett, hajlított lábbal is. Nehéz egyensúlyi helyzet.

52
 5. Japán kézállás. A japán kézállás egy széles támaszú, erőt és
egyensúlyérzéket igényelő végrehajtási forma.

6. Mérlegállás. Mérlegállást végez a tanuló (tornász), ha egyik lábán áll, a

másik lábát vízszintesen vagy a vízszintes felé emeli. A törzset lábemeléssel együtt
dönti az emelt lábbal ellentétes irányba. Aszerint, hogy a test melyik oldalával van
a talaj felé, megkülönböztetünk:
- mellső mérlegállást (egyszerűen mérlegállásnak hívjuk);

- hátsó mérlegállást;

Pl. -bal hátsó mérlegállás, csípőre;

-jobb hátső mérlegállás oldalsó középtartás.

Pl. -bal oldal mérlegállás, bal kar magastartásban;

53
 -jobb oldal mérlegállás, jobb kar magastartás, bal kar csípőre.

A meghatározásnál mindig a támaszt végző láb (súlyláb) szerint nevezzük

el. A kartartás különböző lehet, ezért jelezni kell..
Ha a mérlegállás végrehajtása eltér a szokásostól, akkor ezt is külön jelölni
kell. Pl. bal mérlegállás lábemeléssel oldalt, jobb kar magastartás, bal kar oldalsó
középtartás.

A lábemelés illetve a törzsdöntés mértéke szerint a mellső mérlegállások

többfélék lehetnek:

7.Könyökmérleg. A könyökmérlegnél a tornász kézzel támaszkodik a

talajra, vízszintes törzsét a hajlított könyök támasztja alá csípő
magasságban. Végrehajtható két karon (ábra), vagy egy karon.

Meghatározása a támaszkodó kar szerint történik.

Pl. -jobb könyökmérleg bal kar emeléssel magastartásba.

9. Támaszmérleg. A támaszmérlegnél a testet a támasz felett előre

emelt váll egyensúlyozza ki. Kartartás nyújtott. Nagy erőt igénylő
gyakorlat.

54
 2.3.6.8. Függések

Függéseknek nevezzük azokat a testhelyzeteket, amelyeknél a test

súlypontja a felfüggesztési pont alatt van. A szereken leggyakoribbak a kézfogással
végrehajtott függések, ezért a szaknyelv a függés kifejezést általában ezekre
alkalmazza.
Ha más testrésznél történik a függés, akkor külön meg kell határozni. Pl.
térdfüggés.
A függés nyújtott karral végzett helyzet, az eltérésre a meghatározás
rámutat.
Pl. gyűrűn függés.

Amikor hajlított karral végzett, hajlított függés a neve.

Példák a függésekre:
1. Zsugorfüggés. Zsugorfüggésnél a kar nyújtott, a test zsugorhelyzetben van.

55
2. Hátsó függés. Hátsó függésnél a háti oldal van a szer fele.

3. Hátsó fekvőfüggés – fészekfüggés. A tornász homorított testtel, kézzel

és lábbal függ a gyűrűn.

4. Lebegőfüggés. Lebegőfüggésnél a tornász csípőben hajlított testtel

függ. A törzs a vízszintes alatt, a láb a vízszintes felett egymással kb. 60-
os szöget zárnak be.

5. Lefüggés. Lefüggésnél a diák (tornász) lefelé függ.

Pl. -lefüggés a gyűrűn;

- zsugor lefüggés a gyűrűn;

56
 - hátsó lefüggés a bordásfalon.

6. Függőmérleg. A függőmérlegnél a test vízszintes, két változatát

ismerjük, éspedig:
- mellső függőmérleg;

- hátsó függőmérleg

7. Keresztfüggés. Keresztfüggésnél a kar vízszintes. A legismertebbek a

következők:
- keresztfüggés;

- jobb haránt keresztfüggés;

57
 - bal haránt keresztfüggés;

- keresztlefüggés.

2.3.6.9. Vegyes testhelyzetek

Vegyes testhelyzetekről beszélünk amikor a sportoló a szeren függ és

támaszkodik egyidőben.
1. Függőállás. Az a helyzet, amikor a sportoló a kézen függ, a lábán áll.
Több formában végezhető, mellső-, hátsó- és oldalsó helyzetet különböztetünk meg
a szerhez való helyzet alapján.
a). mellső függőállás a csípőben hajlított testtel, támasz a szer mögött;

b). mellső függőállás, támasz a szer előtt;

c). hátsó függőállás, támasz a szer mögött;

58
 d). jobb oldalsó függőállás;

e) csípőben hajlított függőállás, támasz a bordásfalon;

f). jobb haránt függőállás bordásfalon, bal lábemeléssel oldalt, bal kar
oldalsó középtartásban.

2. Függőtámasz. A tornász (tanuló) egyik kezén függ, a másikon

támaszkodik.
Pl. a). Belső haránt helyzet, bal kéz függése a magasabbik karfán, jobb kéz támasza
az alacsonyabbikon.

59
 b). „Zászló” – a test vízszintes helyzetben van, a tornász az egyik kezén
függ (bal), a másikon (jobb) pedig támaszkodik.

3. Fekvőfüggés. A tornász teste megközelítőleg vízszintes helyzetben

combon támaszkodik, kézen függ. Felemás korlátra volt jellemző helyzet. A
szerhez való helyzetet a függés alapján határozzuk meg:

- mellső fekvőfüggés;

- hátsó fekvőfüggés.

60
 III. FEJEZET

MOZGÁSOS ALAPFORMÁK

A mozgásos alapformák alatt az egyes testrészek illetve az egész test

helyzetváltoztatását értjük.
A pontos szakleírásokhoz szükséges a mozgás formájának meghatározása.
A mozgás formáin az elemek szerkezetét értjük. A mozgásszerkezet
fogalma a mozgásoknak térbeli, időbeli és dinamikai jegyeit foglalja magába.

3.1.A mozgás térbeli szerkezete

o Kiterjedés. Az egész test vagy testrészek kiindulási és végső helyzete közt

megtett út, illetve a mozgás mennyisége.
A mozgások kiterjedését meghatározhatjuk:
- lépésszámban, vagy támpont jelölésével;
- kiinduló és befejező helyzet jelölésével;
- fokok jelölésével;
- az ismétlések számával.
Pl. 6 futólépés előre; szökdelés a bordásfalig; karlendítés mélytartásból
magastartásba; 90-os fordulat balra; 4 karkörzés hátra; szökdelés 4x; térdrugózás
3x.
A mozgások kiterjedése azért is lényeges, mert bizonyos határokon belül
változtatni, fejleszteni tudjuk a kiterjedés nagyságát. Pl. az ízületi mozgáshatár
növelésével megnő a mozgás útja: láblendítés előre 135-ig, vagy még feljebb.
Egyes elemek erre építkeznek – megemlíthetjük: spárgák, hidak, mérlegállások stb.
A támaszugrás minőségét meghatározza sok más tényező mellett az a
távolság, amelyet a test az elugrás után a levegőben tesz meg a támaszkodásig és a
támaszkodás után is a talajra érkezésig.
Ugyanakkor jól tudjuk, hogy a forgások értéke annál nagyobb, minél több
a forgások fokainak száma – 360, 720, 1080 stb.
o Irány. Mozgások iránya megegyezik a testre ható erők irányával. Adott
helyzetekben fontos az elmozdulás irányának meghatározása
Az álló test helyzetében az előre, hátra, fel, le jobbra, balra megjelölés
egyértelmű. A közöttük levő rézsútos irányok szintén fontosak.

61
 A két végtag egymáshoz viszonyított mozgásának az
iránymeghatározásánál a befele és kifele irányjelzést is alkalmazzuk aszerint, hogy
a test hosszúsági tengelye felé – befele - vagy attól távolódó – kifele – irányban
történik. Pl. magastartásból karkörzés kifele.
Azoknál a helyzeteknél, amelyeknél a test fejjel lefele helyzetben van, a
félreértések elkerülése végett a mozgások irányát úgy határozzuk meg, hogy a
mozgás irányát a gurulóátfordulás előre, illetve hátra mozgáshoz hasonlítjuk. Így a
félreértés elkerülhető. Pl. alsó fogás óriáskör előre; felső fogás óriáskör hátra.

3.2.A mozgás időbeli szerkezete

o Sebesség. Meghatározása a fizika szerint történik, mérésére az időegység

alatt megtett út szolgál. A test vagy testrész akkor mozog a másikhoz
viszonyítva nagyobb sebességgel ha ugyanannyi utat rövidebb idő alatt
tesz meg mint a másik, vagy ha ugyanannyi idő alatt nagyobb távolságra
jut el.
o Tempó. A tempó a mozgás sebességének függvénye. Az időegységre eső
mozgás mennyiségét, számát értjük a tempó alatt.
Pl. függésben végzett lábemelés tempója – 10 mp alatt 2 emelés és nyújtás
(leengedés) – lassú.
A tornában a mozgásos elemeknek általában sajátos tempójuk van, ez már
az elnevezésből is kitűnik. Pl. karlendítés – gyors, karemelés – lassú. Ha az
elnevezésből nem tűnik ki a tempó, akkor a lassú- , közepes- , gyors megjelölést
alkalmazzuk. Pl. lassú karkörzés előre, vagy gyors járás, stb.
o Időtartama A mozgás időbeli szerkezetéhez tartozik még a mozgás
időtartama is. Pl. felmászás kötélen 10 mp. alatt, vagy kúszás hason
fekvésben 6m távolságra 5 mp alatt.

3.3. A mozgás dinamikai szerkezete

A mozgás dinamikai szerkezete vagy ritmusa - a mozgások időbeli

dinamikus és térbeli változásainak a folyamata (Dr. Nagy Gy. 1971); - feszítés és
ernyesztés periodikus változása (Dr. Kálmánchy Zoltán 1967). A mozgás
formájának meghatározói között a legnagyobb jelentőségű. A mozgás belső
törvényszerűségét jelenti.
A mozgás szerkezetét meghatározó tényezők világos értelmezéséhez
vegyünk egy egyszerű gyakorlatot és jellemezzük.
Pl. szögállás, magastartás, karkörzés előre magastartásból magastartásba.
A megtett út – kiterjedés 360-os körpálya.

62
 Az irányt az előre – arcirány felé – jelölés határozza meg.
Tempóját az időegység alatt végrehajtott körzések száma határozza meg.
Pl. másodpercenként egy karkörzés.
Ritmusa a következő: a kar helyzeti energiája mozgási energiává alakul, a
lefele irányuló körpályán gyorsul a mozgás, a körpálya felfele ívelő szakaszán
egyenletesen csökken egészen a holtpontig. Ezen segíti át a megfelelő helyes és
időben bekapcsolódó saját izomerő, amely a kiinduló helyzetbe juttatja a kart.
Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a mozgások szerkezetét meghatározó
elemeket sohasem öncéluan, hanem mindig a mozgás céljának megfelelően kell
alkalmazni. Pl. ha a megrövidült combfeszítő izmok nyújtásához a láblendítést
választjuk eszközül, akkor a lendítést hátra irányba végeztetjük, mert más irányú
lendítés más izmokat nyújt. Ha a lábizmokat a gyorsaság érdekében fejlesztjük,
akkor gyorsütemű lendítéseket, hajlításokat, nyújtásokat végeztetünk, stb.

3.4. A mozgások elnevezése

1. Lépés. A lépés a járás, futás legkisebb egysége. Ha csak egy

elmozdulást végez a tornász, akkor lépésmegjelölést kell használni.
Pl. - alapállásból jobb lábbal lépés lábujjállásba;

- bal lábbal lépés hátra;

- alapállásból jobb lábbal lépés oldalt oldalterpeszállásba.

63
 2. Járás, futás. Az ember legtermészetesebb haladási módja. A torna
mozgásanyagában számtalan formában alkalmazható: járás – futás helyben és
haladással különböző irányban, – lassú és gyors tempóban, - láblendítéssel, sarok- ,
térdemeléssel, lábujjon, sarkon, stb.
A gimnasztikában alkalmazott járások és futások közlésekor meg kell
határozni az irányt és a tempót. Pl. lassú futás előre .

3. Szökkenés, szökdelés. Gyors, rövid ideig való elszakadás a talajról vagy

szerről (gerenda) egy vagy páros lábbal. Ha egy lábbal történik, külön jelölni kell,
pl. szökkenés jobb lábon. A szökkenés egyszer, a szökdelés folyamatosan többször
végrehajtott mozgás. Sok változata van.

Pl. - szökkenés páros lábbal;

- szökdelés 4x.

4. Támlázás. Támaszban a járásnak megfelelő váltogatott kézzel történő

haladást támlázásnak nevezzük. Ha mindkét kézzel egyszerre történik az
elmozdulás illetve az elrugaszkodás a szertől – akkor szökkenésnek, ha többször
végzik szökdelésnek nevezzük.

5.Függeszkedés. Függésben váltogatott kézzel végrehajtott haladást

függeszkedésnek nevezzük. Irányát tekintve történhet felfele, lefele és utánfogással
(az egyik kéz mindig a másik után fog).

6. Mászás. Támaszban és függésben a helyzetváltoztatást kéz és láb

segítségével végrehajtva mászásnak nevezzük.

7. Kúszás. A kúszás támaszhelyzetben kézzel és lábbal végzett

helyzetváltoztatás.

8. Ugrás, felugrás. Nagyobb kiterjedésű elszakadás a talajról, ennek

érdekében az előkészület is hosszabb, mint a szökdelésnél. Az ugrás és felugrás
közötti különbséget az elmozdulás iránya adja. A felugrás felfele végrehajtott
mozgás.

64
Pl. - alapállásból ugrás terpeszállásba;

- guggolótámaszból ugrás fekvőtámaszba;

- alapállásból felugrás lábterpesztéssel;

Az ugrás, felugrás többször végezhető egymásután helyváltoztatással is,

ilyenkor a mozgás megjelölése után a „haladással” kifejezést használjuk.

9. Emelés. A test vagy egyes testrészek lassú tempójú lentről felfele

irányuló mozgását jelenti.

Pl. - alapállásból karemelés előre magastartásba;

- alapállásból karemelés oldalközéptartáson át magastartásba;

65
 - szögállás, csípőretartás bal lábemelés előre;

- nyújtott ülésből lábemelés 45-ig;

- alapállásból, jobb térdemelés előre;

- mellső függés a bordásfalon, sarokemelés hátra.

10. Leengedés, ereszkedés. Az egész test, vagy egyes testrészek magasabb

helyzetből alacsonyabb helyzetbe végzett lassú tempójú mozgása.

Pl. - jobb lebegőállás, bal láb oldalt emelt, bal láb leengedés
szögállásba csípőretartással;

- szögállás magastartás, magastartásból karleengedés előre mélytartásba;

66
 - alapállásból ereszkedés guggolótámaszba.

11. Lendítés. A nyújtott végtagok élénk tempójú elmozdítása.

Végrehajtható előre, hátra, oldalt, felfelé, lefelé, vízszintes, rézsút irányban.

Pl. - guggolótámaszból emelkedéssel jobb láb lendítése előre.

-terpeszállás karlendítés oldalt magastartásban.

12. Lengetés. Két ellentétes irányú lendítés összekapcsolását lengetésnek

nevezzük.
Pl. - bal lebegőállásban csípőretartással, jobb láblengetés előre, hátra;

-terpeszállásban karlengetés előre, hátra.

67
 3. Lebegtetés. A végtagok valamilyen emelt helyzetben végzett le-fel
irányú kis kiterjedésű elmozdítása.

14. Ollózás. A lábak valamilyen emelt helyzetben végzett egymással

ellentétes irányú, kis kiterjedésű elmozdítása.

Pl. - ülésben ollózás függőleges síkban;

- tarkóállásban ollózás előre, hátra.

15. Hajlítás. Az ízületeket alkotó csontok közelítése egymáshoz. Mindig

jelölni kell a hajlítást végző testrészt.

Pl. - alapállásból karhajlítás vállhoz;

- szögállás, oldalsó középtartásból karhajlítás csípőre;

68
- térdhajlítás nyújtott ülésből hajlított ülésbe;

- terpeszállásban oldalsó középtartással bal térd hajlítása;

- szögállásból magastartással, törzshajlítás előre karlendítéssel hátsó

rézsútos mélytartásba;

- szögállásból mellső középtartással törzshajlítás hátra karlendítéssel

oldalsó középtartásba;

- terpeszállás oldalsó középtartás, törzshajlítás balra, jobb karlendítéssel

magastartásba, bal kar hajlítással csípőre.

69
 16. Nyújtás. A hajlítás ellentétes mozgása, az ízületet alkotó csontok
távolódnak egymástól. A mozgást végző testrészt kell meghatározni.

Pl. - karnyújtás vállhoztartásból oldalsó középtartásba;

- karnyújtás csípőretartásból magastartásba;

- karnyújtás jobb kar csípőre, bal kar íves magastartásból oldalsó

középtartásba;

- guggolótámaszból térdnyújtás állásba;

- hátsó hajlított függésből a bordásfalon, térdnyújtás előre;

70
 - törzsnyújtás karnyújtással oldalsó középtartásba;

- törzsnyújtás karlendítéssel oldalsó középtartásba;

- nyújtás alapállásba.

17. Döntés. A törzs közepes vagy lassú tempójú mozgása, amelynél a test
csak a csípőízületben van hajlítva, a törzs egyenes.
Pl. - szögállásból csípőretartás, törzsdöntés előre vízszintesig;

- szögállás magastartás törzsdöntés előre 45-ig.

18. Dőlés. Dőlésnek nevezzük a tornász állásból vagy térdelésből végzett

„esésszerű” mozgását előre, csípőben hajlított testtel végzett mozgását hátra vagy
oldalra.

71
 Pl. - dőlés térdelésből előre;

- állásból dőlés előre fekvőtámaszba.

19. Fordítás. A testrészek hossztengelyük körüli egyirányú elmozdulását

nevezzük fordításnak. A fordítást végző testrészt és az irányt mindig jelölni kell.

Pl. - szögállás, oldalsó középtartás, karfordítás felfele alsótartásba;

- szögállás, oldalsó középtartás, tenyérfordítás előre;

- szögállás, mellső középtartás , karfordítás befele;

- szögállás, csípőretartás, törzsfordítás balra;

72
- terpeszállás, oldalsó középtartás, törzsfordítás balra;

- törzsdöntésben törzsfordítás balra;

20. Forgatás. A forgatás a két ellentétes irányú fordítás összekapcsolása.

Pl. - szögállás, oldalsó középtartás, karforgatás oldalsó középtartásban;

- szögállás, karforgatás mellső középtartásban;

- törzsforgatások szögállásban csípőretartással;

- törzsforgatás terpeszállásban oldalsó középtartással;

73
 - törzsforgatások törzsdöntésben előre oldalsó középtartással.

21. Fordulat. A test hossztengely körül végzett elmozdulása. A fordulat

nagyságát és irányát jelölni kell.

Pl. - 90 (negyed) fordulat balra;

- 180 (fél) fordulat balra;

- 360 (egész) fordulat („piruett”) .

A szereken végzett fordulatoknál a kiterjedés (nagyság) és irányon kívül

meg kell jelölni, hogy melyik lábon illetve karon történik a fordulat.
Pl. - gerendán 180-os fordulat balra bal lábujjon.

22. Átfordulás. Az átfordulás a test szélességi vagy mélységi tengelye

körüli elmozdulás. A szélességi tengely körül az átfordulás előre vagy hátra

74
végezhető. A mélységi tengely körül jobbra vagy balra végezhető az átfordulás. Az
átfordulás nagysága 360-os, kivéve a szabadátfordulást (szaltó), ahol nagyobb
lehet. Fel kell tüntetni, hogy melyik testrésszel történik a támasz.

Pl. - gurulóátfordulás előre;

- kézenátfordulás balra (cigánykerék).

23. Gurulás. A test valamelyik tengelye körüli 360-nál kisebb

elmozdulása.
Pl. - nyújtott ülésből gurulás hátra tarkóállásba;

- kézállásból gurulás előre guggolótámaszba.

24. Terpesztések és zárások. A lábak egymástól való távolítása illetve

közelítése.

Pl. - ülésben terpesztés;

75
 - fekvőtámaszból ugrás terpeszfekvőtámaszba;

- hátsó függés a bordásfalon ülőtartással, terpesztés.

25. Körzések. A test ízületeiben körpályán végzett lendületes, általában

élénk tempójú mozgások. Meg kell határozni a mozgást végző testrészt, az irányt, a
körzés nagyságát. A körzések végrehajthatók a végtagokkal, a törzzsel és az egész
testtel. Legismertebbek:
- a. Karkörzések
- b. Törzskörzések
- c. Lábkörzések
- d. Fejkörzések.
a). Karkörzések
1. Karkörzés. A vállízületben körpályán végzett mozgás, nyújtott karral.
2. Könyökkörzés. Ugyancsk a vállízületben, körpályán végzett mozgás, de
könyökben hajlított karral.
A karkörzéseknél az irány megadása félreértést okozhat, ezért mindig a
kiinduló helyzetből a kezdő irányt kell megjelölni.
A karkörzés iránya lehet:
- előre, hátra – attól függően, hogy a kezdő irány a mellső vagy hátsó
oldal felé van;
- kifele, befele – a körzés távolódik vagy közelít a test hossztengelyéhez;
- lefele, felfele – magasból alacsonyabbra, illetve alacsonyról magasba.

Pl. - magastartásból karkörzés előre;

76
 - szögállás, magastartásból karkörzés lefele;

- szögállás vállhoztartásból könyökkörzés előre.

3. Malomkörzés. Malomkörzésről akkor beszélünk, ha a karok 180-os

különbséggel köröznek előre vagy hátra.
Pl. - szögállás, bal kar magastartásban, jobb kar mélytartásban,
malomkörzés hátra.

4. Ellentétes karkörzés. Ha a két kar ellentétes irányú körzést végez.

Pl. - bal karkörzés hátra, jobb karkörzés előre.

5. Tölcsérkörzés. Kisívű karkörzések.

Pl. - szögállás oldalsó középtartással, tölcsérkörzés előre.

77
 b). Törzskörzés. A törzskörzés a törzshajlítás előre, balra, hátra, jobbra
folyamatos összekapcsolása. A csípőízület a forgástengely.

Pl. - terpeszhajlítottállás előre, törzskörzés balra.

c). Lábkörzés. A láb körpályán végzett mozgása a csípőízületben.

Végrehajtható páros lábbal, egy lábbal, valamint azonos és ellentétes irányban.

Pl. - páros lábkörzés ülésben;

- guggolótámaszban bal lábkörzés hátra.

d). Fejkörzés Ez négy, egymásba folyó nyakhajlításból áll. Körzés közben

nem szabad a fejet elfordítani. A fejkörzés mély nyakhajlításokon át történik .
Közepes vagy élénk tempójú mozgás.
A fejkörzés végrehajtásához kiinduló nyakhajlítás (előre vagy hátra)
felvétele szükséges.

Pl. - terpeszállás csípőretartással, fejkörzés balra.

26. Utánmozgás és rugózás. Egyes eddig már ismertetett mozgások

ismétlődő végrehajtását jelentik. Meghatározásuknál a mozgást, az utánmozgás
számát és a mozgás irányát kell megnevezni.

78
 Pl. - törzshajlítás négyszer előre;

- bal láb lendítése háromszor előre;

- rugózás bal guggolótámaszban, jobb láb nyújtással hátra;

- terpeszállásban bal térdrugózás 3x;

- fekvőtámaszban csípőrugózás 4x.

27. Taps és bokaütés. A kezek illetve a bokák gyors összelendítését

jelenti.

Pl. - taps magastartásban;

79
 - taps mellső fekvőtámaszban;

- bokaütés ülésben emelt lábbal (fölé lendítéssel).

28. Kar és lábkeresztezések. A végtagok egymás felé közelítése.

Pl. - karkeresztezés mélytartásban;

- karkeresztezés középtartásban;

- lábkeresztezés.

29. Kerékpározás. A láb mozgása, gyors tempójú hajlítás és nyújtás

körpályán. A két láb ütemkülönbséggel végzi a mozgást.

Pl. - ülésben támasz hátul, kerékpározás;

80
 - tarkóállásban kerékpározás.

30. Lábcsúsztatás. Történhet ülésből fekvésbe, illetve fekvésből ülésbe.

Lábkörzéssel végrehajtott mozgás. Az irány lehet jobbra vagy balra.

Pl. - hasonfekvésből lábcsúsztatással jobbra emelés ülésbe;

- ülésből jobb lábcsúsztatás bal haránt spárgába.

31. Vetődés. A vetődésnél a csípőben hajlított test hátsó oldala,

pontosabban a láb hátsó oldala van a talaj illetve szer felé. A talajon végrehajtott
vetődésnél a láb 180-os körívet ír le.

Pl. - fekvőtámaszból vetődés ülésbe.

- fekvőtámaszból vetődés hátsó fekvőtámaszba.

81
 32. Átguggolás. A kéz között hajlított térddel és csípővel végrehajtott
mozgás.

Pl. - fekvőtámaszból átguggolás ülésbe.

33. Beterpesztés. Beterpesztés esetében a láb kézen kívül lendül előre, a

kézből való elrugozás alatt.

Pl. - fekvőtámaszból beterpesztés hátsó fekvőtámaszba.

Húzódás és tolódás. Kizárólag szereken végrehajtható alapmozgások, formáját

tekintve karhajlítás, illetve karnyújtás.

Pl. - gyűrűn: függésből húzódás lábemeléssel előre hajlított függésbe;

- korláton: hajlítottkarú támaszból tolódás lábemeléssel

támaszülőtartásba.

82
 IV. FEJEZET

A GYAKORLATOK SZAKLEÍRÁSA

A gyakorlatok szakleírásánál fel kell tüntetni:

1. A gyakorlat elnevezését
pl. –lábgyakorlat;
-hasgyakorlat;
-kar – vállgyakorlat;
-összetett gyakorlat; stb.

2. A gyakorlat kiinduló helyzetét

pl. -alapállás;
-szögállás csípőretartással;
-terpeszállás oldalsó-középtartással;
-nyújtott ülés, támasz hátul;
-hanyatt fekvés, oldalsó-középtartás; stb.

3. A gyakorlat leírás bal oldalán az ütemjelző számokat tüntetjük fel

pl. -1 ütem: törzshajlítás előre;
-1,2 ütem: törzshajlítás 2x balra;
-3-4 ütem: lassú bal lábemelés előre;
-5 ütem: alapállásból erészkedés guggoló támaszba; stb.
4. Az ütemjelző számok után a mozgásformát és az azt követő tartásos helyzetet
tüntetjük fel.
pl. -ugrás terpeszállásba;
-erészkedés guggolótámaszba;
-guggolótámaszból ugrás hátrafelé fekvőtámaszba;
-karemelés mellső középtartásba;
-ereszkedés hanyatt fekvésbe;
-felugrás láb terpésztéssel; stb.

A mozgásforma meghatározásában csak a terminológiában ismert

szakkifejezéseket lehet (kell) alkalmazni, amelyek a mozgások és a helyzetek
legjellemzőbb sajátosságait tartalmazzák.

83
5. A mozgásforma megjelölése után a tempót – gyakoriságot tüntetjük fel.
pl. 1,2 ütem: karkörzés 2x;
3-4 ütem: lassú törzsdöntés előre;
5 ütem: mozgásszünet;
6 ütem: törzsemelés alapállásba; stb.

6. A tempó után a mozgás irányát és ha szükséges – ha a természetestől eltér - a

kiterjedését tüntetjük fel.
Pl. 1,2,3 ütem: karkörzés 3x előre;
4,5 ütem: törzshajlítás 2x hátra;
6 ütem: törzsdöntés előre 45o-ig;
7 ütem: bal lábemelés oldalt 35o-ig; stb.

7. Az irány, a kiterjedés után a fő mozgáshoz tartozó „ kiegészítő” mozgásokat

tüntetjük fel.
Pl. -törzshajlítás 2x hátra, karemeléssel oldalsó-középtartásba, tenyér fordítás
felfelé;
-terpeszállásban törzshajlítás balra, jobb térdmozgással;
-alapállásból- törzsdöntés előre 90o-ig, kar lendítéssel oldalsó-
középtartásba; stb.
Ezek a kiegészítő mozgások a „fő” mozgással egyidőben történnek, tehát
egyidejű kapcsolási formában. A kiegészítő mozgásokat a fő mozgásoktól
vesszővel választjuk el vagy kötőragot, kötőszót alkalmazunk.

8. Az összetett gyakorlatok leírását először a fő mozgásokkal kell elkezdeni –

főmozgás a gyakorlat legjellemzőbb, legnagyobb izomcsoportokat foglalkoztató
mozgás – és azután nagyságrendjük sorrendjében a főmozgásokhoz kapcsolandó
úgynevezett kiegészítő mozgásokat írjuk le.
Pl. Kh.: alapállás
1,2,3 ütem: bal lábbal lépés oldalt támadóállásba, törzshajlítás 3x
jobbra bal térd rugozással, bal karemelés magastartásba jobb
karemelés és hajlítás csipőre;
4 ütem: bal lábbal lepés alapállásba.

9. Ha egy mozgásforma más mozgásformák után ismét végrehajtandó ugyanolyan

formában még egyszer – jelölni , illetve leírni nem kell – hivatkozni kell a
megfelelő ütemre.
Pl. K.h.: alapállás;
1 ütem: törzsdöntés előre karemeléssel csípőre;
2 ütem: törzshajlítás előre bokaérintéssel;
3 ütem: 1 ütem;
4 ütem: törzsemelés alapállásba.

84
10. Ellenkező irányba vagy ellenkező végtaggal végrehajtott mozgás
meghatározásánál az „ellenkezőleg” megjelölést alakalmazzuk.

Pl. Összetett törzsgyakorlat

Kh: terpeszállás;
1,2 ütem: törzsdöntés 2x előre, karemeléssel oldalsó középtartásba;
3,4 ütem: törzshajlítás 2x balra, karemeléssel magastartásba;
5,6 ütem: mint 3-4 ütem ellenkezőleg.

Lábgyakorlat
K.h.: alapállás;
1 ütem: bal láblendítés előre;
2 ütem: bal lábleengedés alapállásba;
3 ütem: mint 1 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: jobb lábleengedés alaplállásba.

11. A gyakorlatok elnevezése és a kiindulóhelyzet után ne tegyünk írásjelet.

Pl. Nyújtó hatású hátgyakorlat
K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás
K.h.: terpeszülés, magastartás
K.h.: szögállás, oldalsó középtartással stb.

12. Az egyidejű kapcsolási formánál „ , ” (vessző) írásjel, az egymásutáni

kapcsolási fománal „; ” (pontos vessző) írásjelet alkalmazzunk.
Pl. K.h.: terpeszállás, oldalsó rézsútas magastartás
1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x balra – előre, jobb kézzel bal
bokaérintés;
4 ütem: nyújtás K.h.-be.

13. Gyakorlatsorozatoknál a gyakorlatokat sorszámmal jelöljük

pl. 1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; stb.

14. Az elérendő hatáskiváltást (a terhelést) az ismétlések számával jelöljük.

Pl. 2x; 4x; 5x; stb.

Példák a gyakorlatok szakleírására:

1.Láb- és kargyakorlatok
K.h.: alapállás
1 ütem: bal láblendítés oldalt, karlendítéssel magastartásba;
2 ütem: bal láb- és karleengedés alapállásba;
3 ütem: mint 1 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: jobb láb- és karleengedés alapállásba.
4x

85
2.Hasgyakorlat
K.h.: nyújtóttülés, támasz hátul
1 ütem: térdfelhúzással törzshajlítás előre homlokérintéssel;
2 ütem: törzs- és lábnyújtás 45o-os szögbe;
3 ütem; mint 1 ütem;
4 ütem; törzsnyújtás és lábleengedés a K.h.-be.
6x
3.Összetett gyakorlat
K.h.: guggolótámasz
1 ütem: ugrás hátra fekvőtámaszba;
2 ütem: karhajlítás, bal lábemelés hátra;
3 ütem: karnyújtással lábleengedés fekvőtámaszba;
4 ütem: ugrás a KH – be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.
4x
4.Összetett gyakorlat
K.h.: terpeszállás magastartás
1, 2 ütem: karkörzés a test előtt 2x balra;
3 ütem: jobb térdhajlítással, törzshajlítás balra;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.
4x.

86
 V.FEJEZET

A GYAKORLATOK RAJZÍRÁSA

A torna gyakorlatok – különösen az előkészítő mozgásanyag (gimnasztika)

körében tartozó gyakorlatok – szakleírása a torna szaknyelv alapos ismeretét teszi
szükségessé, rendkívül hosszadalmas és sok helyet igényel.
Rajzírással kis helyen számos gyakorlat feljegyezhető, amely a
szakleírásnál áttekinthetőbb és nagyon könnyen leolvasható.
Nagy előnye, hogy még a nem szakember számára is érthető, könnyen
leolvasható és a szakleírás pontos megértését elősegíti.
A tornarajzírás bárki számára könnyen elsajátítható, hiszen egyszerű
pálcikafigurákból és jelrendszerből áll.

5.1.A rajzírás alapelvei

A torna gyakorlatok rajzírása egyszerű pálcikarajzokkal és ezekhez tartozó

egységes jelrendszer alkalmazásával történik. „Pálcikarajzos” ábrázolásnál az
alakok testét és végtagjait egyenes (majdnem egyenes) vonalakkal jelöljük, a fejet
pedig kis karikával.
A rajzírás alapelveivel kapcsolatban ismertetjük:
- a talaj;
- a testarányok;
- a test ábrázolását.

5.1.1.A talaj ábrázolása

A talajt vízszintes vonallal jelöljük, az alakot pedig a mozgástól függően,

illetve az alak szemben, hátal vagy oldalhelyzeti ábrázolása szerint a vonalra, a
vonal fölé rajzoljuk, egyes esetekben pedig részben a vonalra és a vonal alá
mindig abból a nézetből, amelyikből a legkifejezőbb.

87
 Pl.

5.1.2. Testarányok

A torna rajzírásánál pontosan be kell tartani az emberi test arányait, melyet

a „kockás” papírra rajzolt alak igen jól érzékeltet.
A rajzírás elsajatításának megkönnyítésére kezdetben célszerű „kockás”
beosztású füzetet használni. Kellő gyakorlat után a sima lap is megfelelő.
Az arányok a következők:

- A fej=1 egység ( 1 része a testnek)

- A törzs=2,5 egység
(2,5 része a testnek)
- Az alsó végtag 3,5 egység
(3,5 része a testnek)
- A kar=3 egység(3 része a testnek)

5.1.3. A test ábrázolása

A rajzírásban a testet tetszés szerint rajzoljuk: elől, oldalt és hátul nézetben.

Természetesen minden esetben a három lehetőség közül azt választva, amelyikkel a
testhelyzetet, illetve a mozgást a legszemléltetőbb módon ki tudjuk fejezni. A
rajzírásban ugyanis nem jelent még fordulatot, ha egyik alakot pl. előlnézetben, a
másik alakot pedig oldalt nézetben ábrázoljuk. A fordulatot külön kell jelezni.
 Előlnézetben a fejet körrel ábrázoljuk, mindkét kart és a lábat fel kell
tüntetni. Alapállásnál a lábfejet a vonal alá, terpesz- és támadó állásoknál a
lábfejeket a vonalra rajzoljuk. Térdeléseknél és guggoló helyzeteknél az
alsó végtagokat rövidítjük.

88
 Terpeszülésnél mindkét végtagot a vonal alá rajzoljuk.

 Hátul nézetben a fejet telt körrel rajzoljuk, és a törzs közepére egy vonalat
húzunk.

 Oldalnézetben a fejen jelöljük a tekintet irányát egy kis vonalkával.

Alapállásban a gerincoszlop görbületét érzékeltetjük, a kart pedig a törzs mögé
rajzoljuk. Oldalsó középtartás esetében a kart rövidítve tüntetjük fel.
Oldalnézetben az alakokat a mozgás irányának megfelelően jobb vagy bal irányba
ábrázoljuk.

Oldalnézetben, terpeszállásoknál, terpeszüléseknél, terpeszguggolásoknál és

terpeszfekvéseknél a szemlélő felé eső lábat a vonal alá, a távolabbi lábat pedig a
vonalra rajzoljuk.

89
Szökdelések és felugrások ábrázolásánál a vonal fölé rajzoljuk az ábrákat.

Megszakított vonallal jelöljük az eltakart testrészt.

5.2. Mozgásos (dinamikus) alapformák rajzírása

Pálcikarajzokkal csak a testhelyzetet tudjuk ábrázolni mely a mozgás

kiinduló vagy befejező helyzetét, illetve a mozgássorozat egy-egy jelentősebb
momentumát jelenti (ábrázolja).
A mozgás irányának, kiterjedésének, gyakoriságának, a fordulat
nagyságának stb. pontos, egyértelmű rögzítése miatt szükség van az ábrákon kívül
bizonyos jelek, számok – egységes jelrendszer – alkamazására is.
Ezeket a kiegészítő jeleket, számokat a vonal fölé, az ábra mellé, a vonal
alá és a vonal után írjuk.

A jelrendszer ismertetése

Ezt az egységes jelrendszert három csoportba ismertetjük:

 Talajvonal feletti jelek
 Talajvonal alatti jelek
 Talajvonal utáni jelek.

90
 5.2.1. Talajvonal feletti jelek

A talajvonal feletti jeleket az alakok mellé írjuk, mégpedig ahhoz az

alakhoz amelyikkel a mozgás kiindul.
1. A mozgás iránya. A mozgás irányát vonallal, nyíllal a végen jelöljük.

Példák: a) alapállásból bal lábbal lépés oldalt terpeszállásba;

b) alapállásból jobb lábbal lépés előre lépő állásba;
c) alapállásból karlendítés előre magastartásba;
d) alapállásból bal lábbal lépés oldalt támadó-állásba, karlendítés oldalsó
középtartásba.

2. Körzések iránya. A körzések irányát a körző mozgásának megfelelő

körívvel jelöljük.

Példák:
a) Szögállás magastartással – karkörzés előre;
b) Szögállás magastartással – karkörzés hátra;
c) Terpeszállás, oldalsó középtartás – karkörzés lefelé;
d) Terpeszállás, oldalsó középtartás – karkörzés felfelé;
e) Szögállás magastartással – karkörzés kifelé;
f) Szögállás magastartással – karkörzés befelé;
g) Szögállás bal kar magastartás – malomkörzés előre;
h) Szögállás, jobb kar magastartás – malomkörzés hátra.

91
Példák törzs- és lábkörzésekre:

a) terpeszállás, törzshajlítás előre, magastartás – törzskörzés balra;

b) jobb lépőállás, csípőretartással – jobb lábkörzés balra;
c) nyújtottülés, láb emelt 450-ig, támasz hátul – lábkörzés balra.

3. Fordulatok jelölése.

Fordulatok jelölése az alak (helyzet) mellé írt, a fordulat (forgás, piruett)

nagyságát jelző számmal érzékeltetjük.
Jobbra – „ellenkező irányba” történő fordulatot „+” jellel és a fordulat
nagyságát jelzőszámmal jelöljük.

92
Példák:
a) alapállásból ugrás ¼ fordulattal balra guggoló támaszba;
b) alapállásból ugrás 900-os fordulattal jobbra térdelőtámaszba.

c) alapállásból ½ fordulat balra alapállásba;

d) alapállásból felugrás egészfordulattal (piruett) balra, karlendítéssel
alapállásba.

4. Rugózások jelölése.

A rugózások jelölése vízszintes hullámvonal, melyet a rugózást végző

izület mellé írunk.
Példák:
a) guggoló állásban, csípőretartással – térdrugózás;
b) térdrugózás bal támadóállásban, csípőretartással;
c) szögállás, magastartás, karkörzés előre – térdrugózással;
d) függőállás hajlított testtel a bordásfalon – csípőrugózás;
e) mellsőfekvőtámasz a talajon – csípőrugózás;
f) hátsó terpesztett fekvőtámasz a talajon – csípőrugózás.

93
5. Tapsolás jelölése

Tapsolás és bokázás jele a függőleges hullámvonal.

Példák:
a) terpeszállás magastartással, taps a fej felett;
b) fekvőtámaszban tapsolás;
c) nyújtottülés láb emelt 450-ig, támasz hátul – bokázás;
d) lebegőtámasz a talajon – bokázás.

6. Zártállás és zártfogás jele.

Zártállás és zártfogás jelölése a vonal „ – „ jelet alkalmazzuk.

Példák:
a) zártállás;
b) hátsófüggés a bordásfalon zártfogással;
c) függőállás a bordásfalon zártfogással.

94
 7. Alsó fogás jele.

Az alsó fogás jelölésére felül nyitott félkört alakalmazunk.

Példák:
a) hátsó fuggés a bordásfalon alsó fogással;
b) függés a nyújton alsó fogással.

8 Jobbra vagy jobb végtaggal történő mozgások jele.

A „+” jelt a végtag vagy test mellé írjuk.

Példák;
a) alapállásból jobb láb lendítése előre 900-ig;
b) terpeszállás oldalsó középtartás – 900-os fordulat jobbra alapállásba.

95
 5.2.2. Talajvonal alatti jelek

A talajvonal alatti számokat, jeleket mindig az arra vonatkozó ábra alá

írjuk. Egy ábra alá több ütemjelző szám is írható.
A vonal alatti jelzéseket a szabadgyakorlatok rajzírásával összefüggően
ismertetjük. A gyakorlatok rajzírását mindig a kiindulóhelyzet ábrázolásával
kezdjük és ettől jobbra haladva rajzoljuk a gyakorlat egyes feladatait kifejező
ábrákat. A talajvonal alatti jelek a következők:

1. Ütemeket jelző számok

A mozgás megismétlése, az ismétlés ütemszámával jelezzük vesszővel

elválasztva az elöző ütemjelző számtól.
Példák:
a) K.h. alapállás;
1.ütem: ereszkedés guggolótámaszba;
2.ütem: ugrás fekvőtámaszba;
3.ütem: ugrás guggolótámaszba;
4.ütem: nyújtás K.h.-be.

b) K.h. alapállás;
1.ütem: ugrás terpeszállásba;
2.ütem: törzshajlítás balra jobb térdhajlítással, karlendítés magastartásba;
3.ütem: nyújtás terpeszállásba, karleengedés oldalsó középtartásba;
4.ütem: ugrás alapállásba.

c) K.h. alapállás;
1.ütem: karlendítés előre magastartásba;
2.ütem: karkörzés előre, térdrugózással;
3.ütem: karlendítés előre, ereszkedés guggolótámaszba;
4.ütem: emelkedés K.h.-ba.

96
 2. A mozgás gyakoriságának jele

A mozgás gyakoriságának jele az „x”jel, amelyet az utánmozgások, az

ismétlődő mozgások, rugózások, szökdelések, tapsolások, körzések , stb. jelölésére
használunk. Az eléje írt szám az ismétlések számát jelentik. Mindig az ábra alá
írjuk amelyre vonatkozik.

Példák:
a) K.h. Alapállás;
1, 2 ütem: karlendítéssel oldalsó középtartásba, szökdelés 2x;
3 ütem: ugrás guggolótámaszba;
4 ütem: alapállásba.

b) K.h.: szögállás, csípőretartással

1, 2 ütem: szökdelés 2x;
3, 4 ütem: szökdelés 2x terpeszállásban.

97
c) K.h. Guggolótámasz;
1, 2 ütem: térdnyújtással, karhajlítás csípőre és törzsdöntés 2x előre;
3 ütem: törzshajlítás hátra, karememelés oldalsó középtartásba, tenyér
felfelé;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

c) K.h. fekvőtámasz;
1, 2 ütem: csípőrugózás 2x;
3 ütem: csípőrugózással tapsolás;
4 ütem: érkezés a K.h.-be.

3. Lassú, több ütemen át tartó mozgás jelölése

Lassú, több ütemen át tartó mozgást a kezdő és a befejező ütemszám közé

írt kötőjellel „-’’ jelölünk.
Példák:
a) K.h.: alapállás;
1-2 ütem: ereszkedés guggolótámaszba;
3 ütem: ugrás terpeszállásba, karlendítés oldalsó középtartásba;
4 ütem: ugrás alapállásba.

98
b) K.h. szögállás, magastartás;
1-2 ütem: törzsdöntés előre;
3 ütem: törzshajlítás előre;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

c) K.h.: hanyattfekvés, oldalsó középtartás

1 ütem: felülés zsugorülésbe, térdkulcsolással;
2-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

d) K.h.: hanyattfekvés, magastartás;

1 ütem: felülés lebegőülésbe, karleengedés oldalsó középtartásba;
2-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

e) K.h.: hasonfekvés, magastartás;

1-3 ütem: törzsemelés hátra, karleengedés oldalsó középtartásba, tenyér
felfelé;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

99
 f) K.h.: nyújtottülés, magastartás;
1-2 ütem: ereszkedés hanyattfekvésbe;
3-4 ütem: törzsemelés a K.h.-be.

4. Ellenkező irányba, oldalra történő mozgás jelölése

Ellenkező irányba, oldalra történő mozgást az ütemjelző szám elé írt

összeadás „+” jelével jelöljük.

Példák:
a) K.h.: terpeszállás, csípőretartás;
1, 2 ütem: törzshajtítás 2x balra, jobb térd rugózással;
3 ütem: 1 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

b) K.h.: guggolótámasz;
1 ütem: emelés jobb lebegőállásba, bal láblendítéssel előre, karlendítéssel
mellső középtartásba;
2 ütem: bal láb leengedése szögállásba, karhajlítás csípőre;
3 ütem: 1 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: ereszkedés guggolótámaszba.

100
 c) K.h. nyújtott ülés, támasz hátul;
1 ütem: emelkedés hátsó fekvőtámaszba, bal láblendítéssel előre;
2 ütem: bal láb leengedése a talajra;
3 ütem: 1 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

5. Mozgásszünet jelölése

Mozgásszünetet az ütemszám (ütemszámok) bekarikázásával jelöljük.

Példák:
a) K.h.: hanyattfekvés, oldalsó középtartás;
1 ütem: emelés lebegőülésbe;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: ereszkedés K.H.-be.

101
 b) K.h.: hasonfekvés, támasz a váll alatt;
1 ütem: karnyújtás fekvőtámaszba, bal láblendítéssel hátra;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: ereszkedés K.h.-be.

c) K.h.: hasonfekvés, magastartás;

1-2 ütem: törzsemelés karleengedéssel oldalsó középtartásba, tenyér
felfelé;
3 ütem: mozgásszünet:
4 ütem: törzsleengedés, karemeléssel a K.h. –be.

6. Egy ütemre két vagy többféle mozgás jelölése

Egy ütemre két, különböző egymásutáni mozgást vagy többféle mozgást

ábrázoló alakokat (figurákat) a talajvonal alatt egy kis ívvel összekapcsoljuk.

Példák:
a) K.h.: alapállás;
1 ütem: bal láblendítés oldalt, karledítéssel oldalsó középtartásba, jobb
lebegőálláson átlépés támadóállásba, karhajlítással csípőre;
2 ütem: bal lábbal lépés alapállásba.

102
 b) K.h.: Alapállás;
1, 2 ütem: szökdelés 2x;
3 ütem: ereszkedés guggolótámaszba és ugrás terpeszállásba,
karlendítéssel magastartásba;
4 ütem: ugrás K.h.-be.

c) K.h. terpeszállás, magastartás;

1, 2 ütem: törzsdöndés 2x előre, karleengedéssel oldalsó középtartásba;
3 ütem: törzshajlítás előre, bokaérintéssel és törzsnyújtás terpeszállásba,
kar oldalsó középtartásba;
4 ütem: karemelés a K.h.-be.

5.2.3. A talajvonal utáni jelek

1. A teljes gyakorlat ismétlése ellenkező irányba (oldalra)

A teljes gyakorlat ellenkező oldalra (irányba) való megismétlését a talajvonal

után írt „+” jellel érzékeltetjük.

Példák:
a) K.h.: szögállás, csípőre;
1, 2 ütem: szökdelés 2x

103
 3 ütem: ugrás 1800-os fordulattal balra terpeszállás, karlendítéssel
oldalsó középtartásba;
4 ütem: ugrás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

b) K.h.: alapállás;
1 ütem: bal láblendítés oldalt jobb lebegőállásba, karlendítés oldalsó
középtartásba;
2 ütem: bal lábbal lépés oldalt támadóállásba, karhajlítás csípőre;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: zárás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: terpeszállás, magastartás;

1, 2 ütem: karkörzés a test előtt 2x balra;
3 ütem: jobb térdhajlításssal, törzshajlítás balra
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg

104
 d) K.h.: guggolótámasz;
1 ütem: ugrás hátra fekvőtámaszba;
2 ütem: karhajlítás bal lábemelés hátra;
3 ütem: karnyújtással lábleengedés fekvőtámaszba;
4 ütem: ugrás K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

2. A teljes gyakorlat többszöri megismétlésének jelölése

Teljes gyakorlat többszöri egymás után történő végrehajtását a talajvonal

után írt „x”-el jelöljük, természetesen feltüntetve az ismétlés számát.

Példák:
a) K.h.: szögállás, csípőre;
1,2 ütem: szökdelés 2x;
3 ütem: ugrás terpeszállásba, karlendítéssel oldalsó középtartásba;
4 ütem: ugrás K.h.-be;
4x ( tehát a gyakorlatot 16 ütemen át vegezzük)

b) K.h.: alapállás;
1 ütem: ugrás terpeszállásba, kerlendítéssel oldalsó középtartásba;
2 ütem: ugrás alapállásba;
3 ütem: ugrás terpeszállásba, kerlendítéssel magastartásba, taps;
4 ütem: ugrás alapállásba.
4x

105
c) K.h.: nyújtott ülés, támasz hátul;
1 ütem: térdfelhúzással törzshajlítás előre homlokérintéssel;
2 ütem: törzs- és lábnyújtás 450-os szögbe;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: törzs- és lábnyújtás a K.h.-be
5x

d) K.h.: fekvőtámasz;
1 ütem: ugrás guggolótámaszba;
2 ütem: ugrás fekvőtámaszba;
3 ütem: karhajlítás;
4 ütem: karnyújtás fekvőtámaszba.
5x

e) K.h.: hanyattfekvés, oldalsó középtartás;

1 ütem: lábemelés függőlegesig;
2 ütem: lábleengedés a K.h.-be;
3 ütem: felülés lebegőülésbe, karemelés magastartásba, tenyér kifelé;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.
6x

106
f) K.h.: fekvőtámasz;
1 ütem: 1800-os fordulat balra hátsó fekvőtámaszba;
2 ütem: 1800-os fordulat balra mellső fekvőtámaszba;
3 ütem: karhajlítás;
4 ütem: karnyújtás;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.
4x

g) K.h.: alapállás;
1 ütem: bal lábbal lépés oldalt terpeszállásba karlendítés oldalsó
középtartásba;
2,3 ütem: törzshajlítás 2x balra, csípőretartással;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.
4x

107
 VI. FEJEZET

GIMNASZTIKAI ALAPFORMÁJÚ
GYAKORLATOK CSOPORTOSÍTÁSA

A gimnasztikai alapformájú gyakorlatok elsősorban a mozgásszevek

(izmok, csontok, ízületek) alapképzésére és fejlesztésére szolgálnak. A kitűzött
feladatnak megfelelően kiválasztott gyakorlatok növelik az izomcsoportok erejét
vagy nyújtják az izmokat, megszilárdítják az ízületek összetartó erejét vagy pedig
növelik az ízületek mozgási kiterjedésének határait, avagy javítják a testtartást.
A gyakorlatelemek (alapformák) az ízületekben lehetséges egyszerű
mozgásokat jelentik, így ezek egyes izomcsoportokra fejtenek ki hatást. Ennek
megfelelően ezeket a gyakorlatokat testrészek szerint osztályozzuk. Igy
megkülönböztetünk:
- nyakgyakorlatokat;
- kargyakorlatokat;
- törzsgyakorlatokat (has-, hát-, oldalgyakorlatokat);
- lábgyakorlatokat.

A hatáskiváltás szempontjából megkülönböztetünk:

- egyszerű gyakorlatokat;
- összetett gyakorlatokat;
- többszörösen összetett gyakorlatokat.

A hatáskiváltás szempontjából gazdaságosabbak azok a gyakorlatok, ahol

több izomcsoport vesz részt a mozgásokban egymás után vagy egyidőben. Ezeket
összetett vagy többszörösen összetett gyakorlatoknak nevezzük. Ezek lehetnek:
- összetett törzsgyakoralatok;
- kar – törzsgyakorlatok;
- törzs-lábgyakorlatok;
- kar-törzs-lábgyakorlatok.

A gyakorlás szempontjából
- szabadgyakorlatok;
- társasgyakorlatok;
- kéziszer gyakolatok;
- előkészítőszer-gyakorlatok.

108
 Az egyszerű és összetett gyakorlatok közben az izmok erőt fejtenek ki,
megnyúlnak és elernyednek. Ezért az izmok működése szempontjából
megkülönböztetünk:
- erőgyakorlatokat;
- nyújtógyakorlatokat;
- ernyesztőgyakorlatokat.

6.1. Erőgyak orlatok

Az izom működése alapján megkölönböztetünk

- Izotóniás vagy mozgásos (dinamikus) formát, ahol az izmok eredési és
tapadási pontja közelít egymáshoz az izmok megrövidülnek, az izületet
alkotó csontok, testrészek, közelednek (távolodnak) egymáshoz.
- Izometriás vagy tartásos (statikus) formát, ahol:
o az izmok feszülnek, tónusa nő, de nem rövidülnek;
o az izületben nincsen mozgás;
o az izület rögzített.
Az izotóniás (dinamikus) és izometriás (statikus) forma együttes
alkalmazását intermediális formának nevezzük (pl. Mellső fekvőtámaszból lassú
karhajlítás mozgásszünettel).

Erősítő hatású alapmozgások lehetnek:

- emelések (a nehézségi erő ellenében);
- ereszkedések;
- karhajlítás és nyújtás fekvőtámaszban vagy támaszban;
- döntések;
- szökdelések;
- ugrások, stb.

Az erősítő gyakorlatoknál a szervezetre kifejtett hatás, illetve az erőfejtés

intenzítása befolyásolható ( szabályozható):
- a külső megterheléssel;
- az ismétlések számával;
- a kiindulóhelyzet megváltoztatásával;
- a gyakorlat tempójával;
- a mozgásszünetek beiktatásával, stb.

A gimnasztikai alapfomákkal diferenciáltan fejleszthetjük:

- a maximális erőt lassú ütemű dinamikus és megtartott statikus
helyzetekkel;
- a gyorsasági erőt élénk tempójú dinamikus gyakorlatokkal;
- az állóképességi erőt az ismétlések számának növelésével.

109
 ERŐKIFEJTÉSI MÓDOK RENDSZERE

STATIKUS ERŐKIJFEJTÉSI MÓDOK/SE/ (izometriás kontrakció)

-SE az antigravitáció izmokban fiziológiás tónussal.
-SE akaratlagos izomtónus fokozással.
- Emelő jellegű statikus erőkifejtés a gravitációval szemben
(szabadvégű testrész rögzítés).
- Húzó jellegű statikus erőkifejtés az antagonista izomcsoport
ellenállásával szemben az izületi mozgáshatáron (az antagonistákban
aktív statikus nyújtóhatás).
DINAMIKUS ERŐKIJFEJTÉSI MÓDOK (izotóniás/anizometriás kontrakció)
LEGYŐZŐ ERŐKIJFEJTÉSI MÓDOK( koncentrikus, izokinetikus kontrakció)
- Gyorsító erőkifejtési módok az antagonista izomcsoportok
ellenállásával szemben (az antagonistákban aktív dinamikus
nyújtóhatás) (koncentrikus).
- Emelő erőkifejtési módok szabadvégű testrész emeléséhez állandó
szögsebességgel (izokinetikus kontrakció).
- Húzó erőkifejtési módok szabadvégű testrész mozgatásához állandó
szögsebességgel viszintes síkban (izokinetikus).
- Húzó erőkifejtési módok gravitáción kízül erő/ellenállás legyőzéséhez
állandó szögsebességgel (izokinetikus).
- Húzó erőkifejtési módok az antagonista izomcsoportok ellenállásával
szemben állandó szögsebességgel (az antagonistákban aktív dinamikus
nyújtóhatás) (izokinetikus).
FÉKEZŐ ERŐKIJFEJTÉSI MÓDOK (excentrikus, izokinetikus kontrakció)
-Fékező erőkifejtési módok szabedvégű testrész/egész test
leengedéséhez/ereszkedéshez állandő szögsebességgel (izokinetikus).
-Fékező erőkifejtési módok szabadvégű testrész/egész test
leengedéséhez/ereszkedéshez állandő szöggyorsulással <gravitáció
(excentrikus).
-Fékező erőkifejtési módok a gravitáción kívül más külső
erővel/ellenállással szemben állandó szögsebességgel (izokinetikus).
-Fékező erőkifejtési módok a gravitáción kívül más külső
erővel/ellenállással szemben állandő szöggyorsulással <gravitáció
(excentrikus).
AZ ERŐKIFEJTÉS MEGSZÜNTETÉSÉVEL LÉTREHOZOTT MOZGÁSOK
Test/részek ejtési, esési, elhaló lendületei (gyorsulás=inerciális nyomaték).

Dr. Metzing Miklós – Gimnasztika, 4 oldal

110
 Az izomcsoportok erősítésében törekedjünk valamennyi izomcsoport
egyenletes fejlesztésére. Ha csak egyes izomcsoportokat erősítünk, másokat pedig
nem foglalkoztatunk megfelelő mértékben, akkor a test külső fomája elromlik.
Mindegyik izomcsoport erősítésekor fejleszteni kell az antagonista
izomcsoportokat is. Különösen ügyelni kell a törzsizmok harmonikus erősítésére,
nehogy gerincdeformálódás következzék be.
A légzés visszatartása az erősítő gyakorlatok végrehajtásakor gyakran
előfordul. Ezért rá kell mutatni és megmagyarázni a tanulóknak, hogy mikor kell
be- és kilélegeznünk.

6.2.Nyújtó hatású gyakorlatok

Az izmok működése szempontjából minden mozgást két izom illetve

izomcsoport ellentétes mozgása hoz létre. Az egyik a mozgást előidéző
összehúzodó (szinergikus) a másik a megnyújtó (antagónista) izom.
Az erő- és nyújtógyakorlatok szoros egysége jellemzi az ember minden
mozgását. Egyik végrehajtása a másik függvénye. Ezért csak együttes fejlesztésük
eredményes.
A mozgások kiterjedését az izületek mozgáslehetősége is befolyásolja.
Arra kell törekedni, hogy minden izület, amely a mozgásban szerepet játszik, az
anatómiai (vagy normál) mozgáshatást elérje. Az egyes mozgások sajátos
technikája követeli ezt ( a spárga, híd, stb). Különös óvatosságot igényel a gerinc
hajlékonyságának a fokozása, amely a hátrahajlások gyakorlotatásában nyilvánul
meg. Párhuzamosan mindig előrehajlásokat is kell végeztetni, hogy így
megerősítve az antagonista izmokat, a gerinc élettanilag és esztétikailag helyes
tartását biztosítsuk.
A nyújtó hatású gyakorlatok lehetnek

és
AKTÍV PASSZÍV
És
Aktív

Aktív Aktív Passzív Passzív

statikus dinamukus dinamukus statikus

Az aktív gyakorlatok saját izomerővel végzik, valamelyik testrész mozgási

tehetetlenségének a felhasználásával. Pl. Terpeszállásban törzshajlítás előre
többször.

111
Aktív statikus izületi mozgásterjedelem (I.M.T.): Az a legnagyobb
mozgásterjedelem amelyet az agonista izomcsoport a mozgáspálya végpontján
néhány másodpercig képes megtartani.

Aktív dinamikus I.M.T.: az a legnagyobb mozgásterjedelem amelyet az agonista

izomcsoport a testrész lendítésével egy pillanatra elér a mozgáspálya végpontján.

A passzív gyakorlatokat külső erő (társ közreműködésével vagy nagyobb

súlyú kéziszer, stb.) használatával végzik. Pl. Terpeszülésben a társ az ülő tanuló
hátára gyakorolt nyomással segíti az előre hajlásokat. A passzív gyakorlatoknál a
mozgás kiterjedése mindig nagyobb mint az aktív gyakolatoknál.

Passzív dinamikus I.M.T.: az a legnagyobb mozgásterjedelem, amelyet az érintett

izület szempontjából külső mozgató erő (pl. Saját testrész izomereje, társ) egy
pillanatra elér a mozgáspálya végpontján.

Passzív statikus I.M.T.: az a legnagyobb mozgásterjedelem, amelyet az érintett

izület szempontjából külső mozgató erő (pl. Saját testrész izomereje, a testrész
vagy az egész test súlya, társ, kéziszer) a mozgáspálya végpontján néhány
másodpercig fenntart.

A legismertebb nyújtó hatású alapmozgások a következők:

-karhúzások;
-lendítések;
-körzések;
-fordítások, forgatások;
-hajlítások;
-homorítások;
-streaching gyakorlatok.

A nyújtó – lazító gyakorlatok alkalmazásában különösen a speciális

gyakorlatok felhasználásában nem szabad túlzásba esnünk. A túlságos fellazítást
kerülnünk kell. Csakis annyira nyújtsuk az izmokat, lazítsuk az izületeket,
amennyire az izületek rendes anatómiai mozgékonyságának eléréséhez szükséges.
A megrövidült izmok nyújtása kezdetben nehezen megy és gyakran
fájdalmas húzóérzéssel jár. Ilyenkor óvatosan végezzük a gyakorlatokat. Ne
igyekezzünk egyszerre túl sokat elérni. A rendszeres munka ugyanis aránylag
rövid idő alatt meghozza a kívánt eredményt.

112
 6.3. Ernyesztő gyakorlatok

A helyes technikával végrehajtott mozgásoknál bizonyos izomcsoportok

összehúzodnak, megfeszülnek, ugyanakkor más izomcsoportok kikapcsolódnak a
mozgásból.
A mozgások végrehajtásához csak bizonyos izmok, izomcsoportok
működése szükséges. A gazdaságos izommunkát a konkrét cél szempontjából
felesleges izmok kiiktatása, kikapcsolása jellemzi. A helyes ritmus az antagonista
izmok kellő időben történő elernyesztésének, ellazításának a következménye.
Az ernyesztő gyakorlatok legegyszerűbb formái: a végtagok passzív
leejtése, felrázása, fellazítása. Nehezebb formái: valamelyik elernyesztett passzív
testrész aktív ingatása. Pl. Elernyesztett passzív törzshajlításban a törzs ingatása
jobbra, balra. Mozgás nélküli ernyesztett gyakorlatok: fekvő helyzetben a
testrészek vagy az egész test ernyesztése a figyelem összpontosításával.

6.4. Módszertani útmutató az erő-, nyújtó- és ernyesztő

gyakorlatokra

 Az erőgyakorlatoknál párhuzamosan kell a nyújtógyakorlatokat végeztetni.

 Az erősítés mindig harmonikusan az egész testre vonatkozóan történjen.
 A statikus erőgyakorlatok által kiváltott erős izomtónust mindig oldjuk fel
az izmok tónusát csökkentő ernyesztő gyakorlatokkal.
 A passzív nyújtógyakorlatoknál fokozott óvatossággal kell eljárni, nehogy
a túlzott nyújtás sérülést okozzon.
 A speciális lazító gyakorlatok előtt gondosan melegítsünk be nyújtó hatású
gyakorlatokkal, utánuk pedig mindig ernyesztő gyakorlatokkal rázzuk fel
az izmokat, hogy a lazítással együttjáró, esetleg fájdalmas húzóérzést
megszüntessük.

113
 VII. FEJEZET

SZABADGYAKORLATOK

A gimnasztikai alapformából álló gyakorlartok alaptípusa a

szabadgyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat a tanuló a testével szabadon végzi, szerek
és eszközök nélkül.
A szabadgyakorlatok mozgásanyaga alkalmas a szervezet
kondiciónálására, a belső nemesebb szervek karbantartására, a motoros képességek
bizonyos mértékű fejlesztésére, de ugyanakkor fejleszthetők a koordinációs
képességek is a gyakorlatok szerkezeti felépítésének nehezítésével.
A továbbiakban a testrészek mozgása szerinti csoportosítás alapján közlünk
példákat a szabadgyakorlatokra.

7.1. Nyakgyakorlatok

Nyakgyakorlatok a nyakcsigolya-ízületében történő mozgásokat, azaz a fej

mozgásait értjük.
Feladata a nyakcsigolya-ízületek mozgékonyságának fejlesztése, a
nyakizmok erősítése a helyes fejtartás elősegítése. A nyakgyakorlatok hatása
kiterjed a gerinc felső részére is és így a törzs felső részének helyes tartásában is
van szerepük.
A nyakgyakorlatok jelentős része nem jelent különösebb megterhelést a
keringési és egyéb szervekre, kapcsolodnak a testrészek mozgásaihoz a kar-,váll és
törzsgyakorlatok valamint a járulékos mozgások.
 Az önálló gyakorlatok felhasználhatók egyes sportágak – torna, birkózás,
labdarugás stb. – cél gimnasztikájában.

Ismertebb nyak- és fejmozgások:

-nyakhajlítások előre, hátra, oldalt;
-fejfordítások balra, jobbra;
-fejforgatás;
-fejkörzések balra, jobbra.
- összetett nyak- és fejmozgások:
-nyakhajlításban fejfordítás;

114
 -fejfordításban nyakhajlítás;
-nyakhajlítás előre, fejfordítás balra, stb.
A nyakgyakorlatok lehetnek nyújtó és erősítő hatásuak.

Példák nyakgyakorlatokra:

a) K.h.: terpeszállás, csípőre;

1 ütem: nyakhajlítás előre;
2 ütem: nyakhajlítás hátra;
3 ütem: fejfordítás balra;
4 ütem: fejfordítás jobbra.

b) K.h.: terpeszállás;
1,2 ütem: fejfordítás 2x balra;
3,4 ütem: fejfordítás 2x jobbra.

c) K.h.: terpeszállás, csípőre;

1.2.3.4 ütem: fejkörzés 4x balra;
5,6,7,8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: terpeszállásban törzshajlítással előre, támasz a fejen, csípőre;

1,2 ütem: nyakhajlítás 2x előre;
3,4 ütem: nyakhajlítás 2x hátra.

115
 7.2. Kargyakorlatok

Kargyakorlatokon a felső végtaggal végzett, tehát az ujj, a csukló, továbbá

a könyök, váll és a vállöv izületeiben történő mozgásokat értjük. A kargyakorlatok
feladata a felső végtag (ujjak, kéz, alkar, felkar és vállöv) izomcsoportjainak
erősítése és nyújtása, valamint az izületek mozgáshatárainak növelése.
A kargyakorlatok alapformái:
-ujj-, kéz- és csuklógyakorlatok;
-karhajlítások és nyújtások;
-karlendítések és leengedések;
-karlendítések és húzások;
-karkörzések;
-összetett kargyakorlatok.
Az ujj és a kézgyakorlatokat főleg bizonyos sportágak célgimnasztikai
gyakorlataként alkalmazzuk.

Példák nyújtó hatású kargyakorlatokra:

a) K.h.: alapállás;
1 ütem: karlendítés oldalsó középtartásba;
2 ütem: karleengedés a K.h.-be;
3 ütem: karlendítés oldalt magastartásba;
4 ütem: karlendítés oldalt a K.h.-be.

b) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás, tenyér felfelé;

1,2 ütem: karhúzás 2x hátra, tenyér felfelé;
3,4 ütem: karhúzás 2x hátra, magastartásba.

116
c) K.h.: terpeszállás bal kar magastartás, jobb kar hátsó rézsútos mélytartás;
1,2 ütem: karhúzás 2x hátra;
3,4 ütem: kartartáscserével : karhúzás 2x hátra.

d) K.h.: terpeszállás bal oldalsó középtartás;

1 ütem: karlendítés mélytartáson át jobb oldalsó középtartásba;
2 ütem: ellenkezőleg;
3-4 ütem: 1 ½ karkörzés lefelé jobb oldalsó középtartásba;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellekezőleg.

e) K.h.: szögállás, magastartás;

1,2 ütem: karkörzés 2x balra;
3, 4 ütem: oldalsó rézsútos magastartásban karhúzás 2x hátra.

117
Példák erősítő hatású kargyakorlatokra:

a) K.h.: mellső fekvőtámasz;

1-2 ütem: karhajlítás;
3-4 ütem: karnyújtás.

b) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1,2,3,4 ütem: tölcsérkörzés 4x előre;
5,6,7,8 ütem: tölcsérkörzés 4x hátra.

c) K.h.: hátsó fekvőtámasz;

1 ütem: karhajlítás;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: karnyújtás a K.h.-be.

d) K.h.: melső fekvőtámasz;

1,2 ütem: szökdelés 2x;
3 ütem: szökdelés tapsolással;
4 ütem: fekvőtámasz;
5 ütem: karhajlítás;
6-7 ütem: mozgásszünet;
8 ütem: karnyújtás a K.h.-be.

118
 7.3.Törzsgyakorlatok

A törzsgyakorlatok a gerinc csigolyaízületeiben és csípőízületeiben végzett

mozgások. Feladatuk, hogy a törzs izomcsoportjainak az erejét arányosan
fejlesszék, megelőzzék vagy ellensúlyozzák a tartáshibákat és biztosítsák a törzs
mozgékonyságát. A törzs mozgásánál a gerinc görbületei növekednek vagy
csökkennek. Az előrehajlításnál az ágyéki görbület és a nyaki görbület
kiegyenesedik, a háti görbület pedig nő, hatrahajláskor az ágyéki és a nyaki
görbület megnövekedik, a háti görbület pedig kiegyenesedik. Ezek a sajátosságok
meghatározzák a törzsgyakorlatok feladatát is.
A törzsgyakorlatok jelentős helyet foglalnak el a helyes testtartás
biztosítása terén, különösen az iskoláskor testnevelésében.
Három csoportra oszthatjuk:
 Hasgyakorlatok;
 Hátgyakorlatok;
 Oldalgyakorlatok.

Hasgyakorlatok. A hasgyakorlatokon az alsó háti- és ágyékicsigolyák közötti

ízületekben, valamint a csípőízületben végbemenő mozgásokat értjük. Feladatuk a
hasizomzat – külső – és belső ferde hasizom, haránt és egyenes hasizom, a
négyszögű ágyékizom, részben a légzőizmok (rekeszizom) – erősítése és nyújtása,
a hasüregben levő szervek zsigerek védelme, egészséges műkődésük biztosítása és
a helyes légzés elősegítése.
A hasgyakorlatok alapformái:
- törzshajlítás hátra;
- törzsfordítás, hajlítás hátra;
- hanyattfekvésben lábmozgással összekapcsolt csípőemelés és leengedés;
- ülésből törzsdöntés hátra hanyattfekvésbe és emelés ülésbe;
- hanyattfekvésből törzsemelés ülésbe és leengedés hanyattfekvésbe;
- ülésből lábkörzések ollózások, terpesztések, zárások, emelések,
hajlítások, stb;
- mellső fekvőtámaszban statikus izomműködéssel járó hasizomerősítés.

Példák a nyújtó hatású hasgyakorlatokra:

a) K.h.: szögállás csípőre;
1-3 ütem: karnyújtással oldalsó középtartásba, törzshajlítás hátra;
4 ütem: vissza a K.h-be.

119
 b) K.h.: terpeszállás, magastartás;
1-3 ütem: törzsfordítás balra és hajlítás hátra, karleengedéssel oldalsó
középtartásba;
4 ütem: vissza K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: terpesztérdelés, csípőre;

1-2 ütem: törzshajlítás hátra, karemeléssel magastartásba;
3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

Példák erősítő hatású hasgyakorlatokra:

a) K.h.: alapállás;
1 ütem: bal lábemelés vízszintesig;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: bal lábleengedés alapállásba;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

120
b) K.h.: szögállás, oldalsó középtartás;
1-2 ütem: bal lábemelés kereszbe a jobb tenyérhez;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: nyújtott ülés, támasz a test mellett;

1 ütem: lábemelés lebegő terpeszülésbe, karemeléssel oldalsó középtartásba;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

d) K.h.: nyújtott ülés, támasz hátul;

1 ütem: lábemelés 450-ig;
2 ütem: lábterpesztés;
3 ütem: lábzárás;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be.

e) K.h.: nyújtott ülés, csípőre;

1-2 ütem: törzsleengedés hanyattfekvésbe;
3-4 ütem: törzsemelés K.h.-be.

121
 f) K.h.: hanyattfekvés, magastartás;
1-2 ütem: emelés lebegő terpeszülésbe;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

g) K.h.: hanyattfekvés;
1 ütem: lábemelés függőlegesig;
2 ütem: csípőemeléssel lábfejjel talajérintés a fej mögött;
3-4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

h) K.h.: lebegő terpeszülés, oldalsó középtartás;

1,2 ütem: ollózás vízszintes síkban;
3,4 ütem: ollózás függőleges síkban;
5-6 ütem: lábkörzés balra;
7-8 ütem: lábkörzés jobbra.

Hátgyakorlatok. A háti csigolyák ízületeiben, a bordák-csigolyák és a bordák-

szegycsont közötti, valamint az ágyéki és csípőízületekben végbemenő mozgásokat
értjük.Feladatuk a hát izomzatának (a trapéz, széles hátizmok, mély hátizmok)
erősítésére és nyújtására, a helyes testtartás kialakítására és biztosítására
szolgálnak.
A hátizmok a hátgyakorlatok közben háromféle izommunkát végezhetnek:
 Összehúzodnak és tónusuk megnő, pl. Hasonfekvésben
hátrahajlításkor;
 Megnyúlnak, pl. Előrehajlítás alkalmával;
 Hosszúságuk nem változik, de tónusuk megnövekszik, pl. Hátsó
felvőtámaszban.

122
A hátgyakorlatok alapformái:
- törzshajlítás előre;
- törzsfordításban hajlítás előre;
- törzsdöntés előre;
- hasonfekvésben lábemelés hátra;
- törzsfeszítő gyakorlatok;
- hátső fekvőtámaszban végzett gyakorlatok.

Példák nyújtó hatású hátgyakorlatokra:

a) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1, 2 ütem: törzsdöntés 2x előre, karhajlítással csípőre;
3 ütem: törzshajlítás előre, bokaérintéssel;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

b) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x előre, bal bokaérintéssel;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5 -8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: terpeszülés, oldalsó középtartás;

1 ütem: törzshajlítás balra-előre bal bokaérintéssel;
2 ütem: törzshajlítás előre középen talajérintéssel;
3 ütem: mint 1 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

123
 d) K.h.: térdelés, csípőre;
1,2,3 ütem: jobb lábnyújtás oldalt, törzsfordításban jobbra törzshajlítás 3x
előre, bal kézzel jobb bokaérintés, jobb kar hátsó rézsútos
mélytartásban;
4 ütem: zárás és nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

Példák erősítő hatású hátgyakorlatokra;

a) K.h.: szögállás, csípőre;

1 ütem: törzsdöntés előre 450-ig;
2-3 ütem: törzsdöntés előre vízszintesig;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

b) K.h.: hasonfekvés, magastartás;

1 ütem: törzshajlítás hátra;
2 ütem: nyújtás K.h.-be.

c) K.h.: hasonfekvés, magastartás;

1 ütem: törzshajlítás hátra, karleengedéssel oldalsó középtartásba;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

124
d) K.h.: hasonfekvés, magastartás;
1-2 ütem: törzsemelés hátra, karleengedéssel oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
5-6 ütem: lábemelés hátra;
7-8 ütem: lábleengedés a K.h.-be.

e) K.h.: terpesz hasonfekvés, magastartás;

1,2,3 ütem: törzsemelés és törzsfordításban balra törzshajlítás 3x hátra
karleengedéssel rézsútos oldalsó rézsútos magastartásba;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

f) K.h.: hanyattfekvés;
1 ütem: mellkasemelés;
2-3 ütem: mozgásszünet.
4 ütem: mellkasleengedés a K.h.-be.

g) K.h.: nyújtott ülés, támasz hátul;

1-2 ütem: emelés hátsó fekvőtámaszba;
3-4 ütem: leengedés nyújtott ülésbe.

125
 h) K.h.: terpeszülés, támasz hátul;
1-2 ütem: emelés hátsó fekvőtámaszba, bal karemeléssel csípőre;
3-4 ütem: leengedés a K.h-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem elenkezőleg.

Oldalgyakorlatok. Az oldalgyakorlatok tulajdonképpen has- és

hátizomgyakorlatok, mert a has- és hátizmok oldalt levő izomcsoportját
foglalkoztatjuk. „A gerincoszlop oldalirányú mozgásait – hajlítás, döntés, fordítás –
oldalgyakorlatoknak nevezzük.”(Farkas, Gy., 1994,152 oldal)
A mozgás a gerinc ízületeiben játszódik le. Az izommunkában a felületes
és mély hátizomzat és a hasizmok vesznek részt és ezenkívül az oldalsó
fűrészizom. Feladatuk a has-, hát gyakorlatokhoz hasonlóan a gerincoszlop
oldalirányú mozgásának növelése, a has-, hátizomzat és az oldalsó fűrészizmok
erősítése, nyújtása, valamint az egyensúlyérzékelés fejlesztése.
Az oldalgyakorlatok fontos szerepet töltenek be a jó testtartásban is. A test
bal és jobb oldalának harmonikus foglalkoztatása ezért ugyanolyan fontos, mint a
has- és hátgyakorlatok arányos alkalmazása. A törzs mindkét oldalának arányos
foglalkoztatása érdekében az oldalgyakorlatokat mindig mindkét oldalra (balra és
jobbra) egyaránt azaz szimmetrikusan végeztessük.
Az oldalgyakorlatok alapformái:
- törzshajlítás balra-jobbra;
- törzsfordítás balra-jobbra;
- oldalonfekvésben törzshajlítás oldalt;
- oldalsó fekvőtámasz.

Példák nyújtó hatású oldalgyakorlatokra:

a) K.h: terpeszállás, csípőre;

1,2 ütem: törzshajlítás 2x balra;
3,4 ütem: 1-2 ütem ellenkezőleg;

126
b) K.h.: terpeszállás, magastartás;
1,2 ütem: törzshajlítás 2x balra, bal kéz hajlítással csípőre;
3 ütem: 1-2 ütem jobbra 1x;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1,2 ütem: bal térdhajlítással törzshajlítás 2x jobbra, jobb kéz csípőre, bal
karlendítéssel magastartásba;
3 ütem: 1-2 ütem ellenkezőleg 1x;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: térdelés, csípőre;

1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x balra bal lábnyújtással oldalt és jobb
karemeléssel magastartásba;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

127
 e) K.h.: nyútott ülés, oldalsó középtartás;
1 ütem: törzsfordítás jobbra, jobb térdfelhúzással és karlendítéssel jobb
oldalsó középtartásba;
2 ütem: nyújtás a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

f) K.h.: szögállás csípőre;

1,2 ütem: bal láblendítésssel oldalt lépés balra támadóállásba és
törzshajlítás 2x jobbra, jobb kéz csípőre, bal karlendítéssel
magastartásba;
3 ütem: bal térdenyújtással törzshajlítás balra, karlendítéssel magastartásba;
4 ütem: bal lábbal lépés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

Példák erősítő hatású oldalgyakorlatokra:

a) K.h.: terpesz hasonfekvés, támasz a váll alatt;

1 ütem: karnyújtással törzsfordítás jobbra, jobb karlendítéssel oldalsó
rézsútos magastartába;
2 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

128
b) K.h: bal oldalsó fekvőtámasz;
1-2 ütem: jobb lábemelés oldalt, jobb karemeléssel oldalt magastartásba;
3-4 ütem: leengedés a K.h-be;
Ellenkezőleg is.

c) K.h.: bal oldalsó terpesz fekvőtámasz, csípőre;

1,2,3 ütem: csípőrugózás 3x;
4 ütem: lábtartás csere;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: bal oldalfekvőtámasz, csípőre;

1-8 ütem: oldalfekvőtámaszban járás körbe.
Ellenkezőleg is.

e) K.h.: terpesz fekvőtámasz;

1-2 ütem: 900-os fordulat balra jobb oldalsó fekvőtámaszba bal
karlendítéssel oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: 900-os fordulat jobbra a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

129
 7.4. Lábgyakorlatok

Lábgyakorlatokon az alsó végtag és a csípőízületben végbemenő

mozgásokat értjük. A fő mozgáskitérés három ízületben, a csípő-, térd- és
bokaízületben történik. Ezenkívül a talpboltozatot erősítő gyakorlatok a lábujjak
megfelelő ízületeit is igénybe veszik.
„Feladatuk lábizmok, szárkapocs és lábszárizmok- feszítők és hajlítók -, a
combizmok –feszítő, hajlítok, közelítők és a combot forgatók – a csípőizmok –
horpaszizmok és farizmok – nyújtása és erősítése, valamint a csípőízület
mozgáskiterjedésének növelése.” (Farkas, Gy., 1994, 138 oldal)
A lábgyakorlatok alapformái:
- lábbujj-, lábfej-, boka gyakorlatok;
- járások: lábujjon, sarkon, külső és belső talpélen;
- térdelésekben vagy térdelőülésben (nyújtottlábfej) törzshajlítás hátra;
- fekvőtámaszban (nyújtott lábfej) csípőrugózás;
- szökdelések, ugrások, felugrások;
- térdehajlítások, nyújtások, rugózások;
- láblendítések, térd- és lábhúzások;
-ollózások;
- összetett gyakorlatok.

Példák nyújtó hatású lábgyakorlatokra:

- járások, futások, térd- , sarokemeléssel és láblendítéssel;
- járás támadóállásban, törzshajlítással;
- járás nyújtott térddel, törzshajlítással előre;

a) K.h.: szögállás, csípőre;

1 ütem: bal láblendítés oldalt;
2 ütem: bal láblendítés jobbra;
3 ütem: 1 ütem;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

130
b) K.h.: szögállás, csípőre;
1 ütem: bal térdemelés előre;
2 ütem: bal láblendítés hátra;
3 ütem: bal láblendítés előre;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: szögállás, oldalsó középtartás;

1 ütem: bal láblendítés előre, karlendítéssel mellső középtartásba;
2 ütem: leengedés a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1 ütem: bal térdhajlítással ereszkedés bal guggolótámaszba;
2 ütem: testsúlyáthelyezés jobb guggolótámaszba;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: nyújtás as K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

e) K.h.: hanyattfekvés, magastartás;

1,2,3 ütem: bal lábemelés, fogás a lábszáron és a láb húzása 3x a mellhez;
4 ütem: láb leengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

131
f) K.h.: hasonfekvés, részútos magastartás;
1,2,3 ütem: bal láblendítés 3x hátra;
4 ütem: leengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

g) K.h.: szélesterpeszállás, csípőre;

1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x előre, könyökkel talajérintés;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

h) Széles haránt-terpeszállásban, támasz kétoldalt:

- csípőrugózás 10x.

Példák erősítő hatású lábgyakorlatokra:

a) K.h.: alapállás;
1-4 ütem: ereszkedés guggolótámaszba;
5-8 ütem: nyújtás a K.h.-be.

132
b) K.h.: szögállás, oldalsó középtartás;
1-2 ütem: ereszkedés guggolótámaszba bal lábnyújtással előre;
3-4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: alapállás;
1,2,3 ütem: bal lábbal lépés előre támadóállásba és térdrugózás 3x;
4 ütem: bal lábbal lépés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: szögállás, csípőre;

1,2,3 ütem: szökdelés 3x;
4 ütem: felugrás térdemeléssel.

e) K.h.: alapállás;
1,2,3 ütem: szökdelés 3x;
4 ütem: felugrás lábterpesztéssel és karlendítéssel oldalsó rézsútos
magastartásba.

133
f) K.h.: alapállás;
1,2,3 ütem: szökdelés 3x;
4 ütem: felugrás 1800-os fordulattal balra;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

g) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1,2 ütem: lábzárással szökdelés 2x;
3 ütem: felugrás 3600-os fordulat balra;
4 ütem: ugrás terpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

h) K.h.: szögállás, csípőre;

1,2 ütem: szökdelés 2x;
3 ütem: ugrás guggolótámaszban;
4 ütem: terpeszcsukafelugrás.

134
 7.5.Összetett gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok több alapforma összekapcsolását jelentik. Ez lehet

egymásutáni vagy egyidejű. A különböző formák variálási lehetőségei adják a
gyakorlatok kimeríthetetlen változatait. Összeköthetjük egymással a különböző
törzsgyakorlatokat, pl. a has- és hátgyakorlatokat vagy a has- és oldalgyakorlatokat
vagy a hát- és oldalgyakorlatokat vagy pedig olyan összetett gyakorlatokat is
képezhetünk, melyben mind a három törzsgyakorlat (has, hát és oldal) szerepel. A
különböző törzsgyakorlatokat összeköthetjük ezenkívül különféle kar- vagy
lábgyakorlattal. De összeköthetők a kar- és lábgyakorlatok is egymással. Végül
olyan összetett gyakorlatok is lehetségesek, amelyeknél mind a kar- és a láb, mind
pedig a törzsizmok is egyidejűleg működnek.
Az összetett gyakorlatok számát, sokféleségét növeli az is, hogy az izmok
(izomcsoportok) munkájának jellege is különböző lehet (nyújtó, erősítő hatasú).
Az összetett gyakorlatok nagyobb hatáskiváltásfokú gyakorlatok, időben
hamarabb érhető el a kitűzött cél. Variációs lehetőségekkel jobban fejleszthetők a
mozgáskoordonációs képességek is.
Az összetett gyakorlatok szerkesztésénél vegyük figyelembe a tanulók
értelmi és előképzettségi szintjét. Ne állítsuk tanulóinkat részükre megoldhatatlan
feldat elé. Inkább tervezzünk számukra könnyebb gyakorlatokat, de törekedjünk
azok technikailag pontos kivitelezésére.
Az összetett gyakorlatok lehetnek:
o összetett kargyakorlatok;
o lábgyakorlatok;
o kar-lábgyakorlatok;
o törzsgyakorlatok;
o kar-törzsgyakorlatok;
o láb-törzsgyakorlatok;
o kar-láb-törzsgyakorlatok.

Példák összetett gyakorlatokra

a) K.h.: guggolóállás, csípőre;

1 ütem: bal láblendítéssel balra emelés jobb lebegőállásba, bal karlendítéssel
magastartásba, jobb karlendítéssel oldalsó középtartásba;
2 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

135
b) K.h.: guggolótámasz;
1 ütem: lépés balra bal támadóállásba, törzsfordítás jobbra karlendítéssel
jobb oldalsó középtartásba;
2 ütem: testsúlyáthelyezés jobb támadóállásba, törzsfordítás balra
karlendítéssel bal oldalsó középtartásba;
3 ütem: 2 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: bal lábbal lépés guggolótámaszba;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: guggolótámasz;
1 ütem: térdnyújtással törzsdöntés előre, karhajlítással csípőre;
2 ütem: ereszkedés K.h.-be;
3 ütem: emelés törzshajlítással hátra, karemeléssel oldalsó középtartásba,
tenyér felfelé;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

d) K.h.: szögállás, magastartás;

1,2 ütem: karkörzés 2x előre;
3,4 ütem: törzshajlítás 2x előre bokaérintéssel;
5,6 ütem: törzsnyújtással karkörzés 2x hátra;
7,8 ütem: törzshajlítás 2x hátra, karleengedéssel oldalsó középtartásba,
tenyér felfelé.

136
e) K.h.: alapállás;
1 ütem: ugrás terpeszállásba, karlendítéssel oldalsó középtartásba;
2 ütem: ugrás guggolótámaszba;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: ugrás alapállásba.

f) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1 ütem: ugrás guggolótámaszba;
2 ütem: ugrás fekvőtámaszba;
3 ütem: karhajlítás, bal lábemeléssel hátra;
4 ütem: karnyújtás bal lábleengedéssel;
5-6 ütem: 3-4 ütem ellenkezőleg;
7 ütem: ugrás guggolótámaszba;
8 ütem: ugrás K.h.-be.

g) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1 ütem: karkeresztezés a test előtt;
2 ütem: karemelés a K.h.-be;
3 ütem: törzshajlítással előre bal bokafogás;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

137
h) K.h.: nyújtottülés, támasz hátul;
1 ütem: lábemelés 450-ig;
2 ütem: lábleengedés a K.h.-be;
3 ütem: csípőemelés hátsó fekvőtámaszba;
4 ütem: leengedés a K.h.-be.

i) K.h.: hasonfekvés, támasz a váll alatt;

1 ütem: emelés 900-os fordulattal balra jobb oldalsó felvőtámaszba, bal
láblendítéssel oldalt és bal karlendítéssel oldalsó középtartásba;
2 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
3-4 ütem: 1-2 ütem ellenkezőleg.

j) K.h.: terpeszállás, magastartás;

1, 2 ütem: karkörzés 2x balra;
3, 4 ütem: jobb térdhajlítással törzshajlítás 2x balra, bal karhajlítással
csípőre;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

k) K.h.: szögállás, magastartás;

1 ütem: ereszkedés guggolóállásba, karlendítéssel hátsó rézsútos
mélytartásba;
2 ütem: térdnyújtás, törzsdöntés előre, karlendítéssel magastartásba;

138
 3 ütem: törzshajlítás hátra karlendítéssel oldalsó középtartásba, tenyér
felfelé;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

l) K.h.: alapállás;
1 ütem: ereszkedés guggolótámaszba;
2 ütem: ugrás hátra fekvőtámaszba;
3 ütem: karhajlítás;
4 ütem: karnyújtás fekvőtámaszba;
5 ütem: ugrás előre guggolótámaszba;
6 ütem: felugrás, karledítéssel magastartásba;
7 ütem: talajfogás;
8 ütem: nyújtás a K.h.-be.

7.6.Szabadgyakorlat sorozat

Szabadgyakorlat sorozatnak nevezünk több egymásután végzett

szabadgyakorlatot. „Gyakorlat sorozat olyan gyakorlatok összessége, amelyben a
gyakorlatok funkcióik , vagy szervezetre kifejtett hatásuk szempontjából
rendezettek”(Metzing, M. , 2001, 3 oldal).
A gyakorlatsorozat keretében figyelembe kell venni egy pár szempontot
(feltételt), éspedig:
- Az izomcsoportok (testrészek) foglalkoztatását váltogassuk, vegyük figyelembe,
hogy milyen gyakorlat volt elözőleg, illetve milyen következik.
- Ha egy izomcsoportot (testrészt) több gyakorlattal foglalkoztatunk, akkor az
antagonista izommunkával járjon (nyújtó-erősítő).
- A gyakorlatok fokozatosan nehezedjenek.

139
Példák szabadgyakorlat sorozatra (általános bemelegítésre)

a) K.h.: szögállás, oldalsó középtartás;

1 ütem: karkeresztezés a test előtt;
2 ütem: karlendítés oldalsó középtartásba;
3,4 ütem: karkörzés 2x lefelé.
6x

b) K.h.: terpeszállás, magastartás;

1,2 ütem: karkörzés 2x előre;
3,4 ütem: törzshajlítás 2x előre bokaérintéssel;
5,6 ütem: törzsemeléssel karkörzés 2x hátra;
7,8 ütem: törzshajlítás 2x hátra.
4x

c) K.h.:guggolótámasz;
1,2 ütem: térdrugózás 2x;
3, 4 ütem: emelkedés térdnyújtással és karlendítéssel magastartásba,
törzshajlítás 2x hátra.
6x

140
d) K.h.: terpeszállás, magastartás;
1, 2 ütem: karkörzés 2x balra;
3, 4 ütem: törzshajlítás 2x balra jobb térdrugózással;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.
4x

e) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;

1, 2 ütem: törzsfordítás 2x balra, karlendítéssel bal oldalsó középtartásba;
3 ütem: törzshajlítás előre bal bokaérintéssel;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.
5x

f) K.h.: terpeszállás, törzsdöntés előre, magastartás;

1-4 ütem: törzskörzés balra;
5-8 ütem: törzskörzés jobbra.
5x

g) K.h: nyújtottülés támasz hátul;

1 ütem: lábemelés 450-ig, karemeléssel oldalsó középtartásba;

141
 2 ütem: leengedés a K.h.-be;
3 ütem: medenceemelés hátsó fekvőtámaszba;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.
6x

h) K.h.: hasonfekvés, magastartás;

1-2 ütem: törzsemelés hátra karleengedéssel oldalsó középtartásba;
3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.
6x

i) K.h.: fekvőtámasz;
1 ütem: karhajlítás hasonfekvésbe, bal láb lendítéssel hátra;
2 ütem: karnyújtás és láb leengedés a K.h.-be;
3 ütem: csípőemelés;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

j) K.h.: alapállás;
1 ütem: bal láblendítés oldalt;
2 ütem: leengedés a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg;
5 ütem: bal láblendítés előre;
6 ütem: bal lábleengedés a K.h.-be;
7-8 ütem: mint 5-6 ütem ellenkezőleg.
4x

142
 j) K.h.: terpeszállás, oldalsó középtartás;
1 ütem: ugrás guggolótámaszba;
2 ütem: ugrás hátra fekvőtámaszba;
3 ütem: ugrás előre guggolótámaszba;
4 ütem: ugrás a K.h.-be.
5x

k) K.h.: alapállás;
1 ütem: ugrás terpeszállásba, csípőretartással;
2 ütem: ugrás szögállásba, vállratartással;
3 ütem: ugrás terpeszállásba, tarkóratartással;
4 ütem: mint 2 ütem;
5 ütem: mint 1 ütem:
6 ütem: ugrás a K.h.-be.
4x

7.7.Gyakorlatfüzér (lánc)

A gyakorlatlánc olyan gyakorlat sorozat, amelyben az egyes gyakorlatok

láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz. A gyakorlatláncban az előző gyakorlat
befejező helyzete a másik (a következő) gyakorlat kiinduló helyzetét jelenti.
A gyakorlatfüzér alkalmazása igen gazdaságos időhasználást tesz lehetővé.
A gyakorlat egymásutániságát kell megtanítani.
Ez a forma alkalmas, nem csak bemelegítésekre, hanem bemutatókra,
sportünnepélyekre stb., zenére végeztetve is.

143
 7.8.Utánzó gyakorlatok

Az utánzó gyakorlatok az alapmozgások olyan elnevezései, amelyek

bizonyos állatok, mesealakok mozgásait jelzik, azokhoz hasonlíthatók vagy a
mindennapi életben használt cselekvési formákkal esetleg tárgyak mozgásával
hozhatók kapcsolatba.
Ki kell hangsúlyozni azt, hogy miként a nevében is benne van „ezekkel a
feladatokkal utánozzunk valamit, ill. valamilyen tevékenységet”(Pappné Gazdag
Zsuzsánna, 2001, 10 oldal).
A gyermekek játéknak élik meg az utánzó gyakorlatokkal való mozgást.
Remekül lehet őket különböző szereken ill. eszközökkel is végeztetni.

Példák utánzó gyakorlatokra

1. „Almaszedés”: szögállás magastartással, váltott karral nyújtozkodás

felfelé.
2. „Fújja a szél a fákat”: terpeszállás magastartás, törzshajlítás
folyamatosan jobbra, majd balra.”Minél jobban fúj a szél, annál jobban
hajladoznak a fák”.
3. „Gólya”: állás egy lábon másik sarkot felhúzva. Kar oldalsó
középtartásban segít az egyensúlyozásban.
4. „Lift”: alapállás, ereszkedés guggolásba, majd vissza a K.h-be. A hát
végig egyenes marad.
5. „Kaszálás”: terpeszállás, jobb oldalsó középtartás. Törzsforgatás
folyamatosan jobbra ill. balra oldalsó középtartásban lendítéssel.
6. „Mérleg”: egy lábon állva törzsdöntés előre vízszintesig, másik láb
emelésével kar oldalsó középtartásban.
7. „Nemtudomka”: alapállás. Vállhúzás fülhöz, majd leengedés, egyenes
háttal.
8. „Talphinta”: alapállás, karlendítéssel előre emelkedés lábbujjra, majd
karlendítéssel hátra sarokra (folyamatosan testsúlyáthelyezés).
9. „Verébszökdelés”: szökdelés zárt lábbal, helyben, csípőretartással.
10. „Beteg kismadár”: törökülés, oldalsó középtartás. Egyik karral nyújtózás
oldalsó rézsútos magastartásba, majd vissza a K.h.-be. Ellenkező irányba is
„próbálgatja a szárnyát a madárka”.
11. „Biciklizés”: hajlított ülés, támasz a test mögött. Lábemelés után váltott
lábnyújtás és hajlítás.
12. „Búgócsiga”: hajlított ülés, támasz a test mögött. Kézsegítséggel forgás a
test hossztengelye körül a popsin, emelt lábbal. A mozgást mindkét
irányban végeztessük a szédülés elkerülése érdekében.
13. „Evezés”: törökülés, mellheztartás. Törzsdöntés előre karnyújtással
középtartásba, majd vissza a K.h.-be folyamatosan előre-hátra.

144
14. „Keljfel Jancsi”: ülés, egyik láb nyújtva, a másik térdben hajlítva, karral a
hajlított térdet átkulcsolva. A nyújtott lábbal lendületet szerezve hintázás
előre-hátra ülésből hanyattfekvésbe, folyamatosan.
15. „Létra”: hajlítottülés alkartámasz a test mögött. Hajlított térddel lépegetés
felfelé, majd lefelé egy képzeletbeli létrán, egyenes háttal.
16. „Vasalódeszka”: térdelőállás, mellső középtartással. Nyújtott törzzsel
dölés hátra.
17. „Alagút”: fekvőtámaszból csípőfeltolás magasra nyújtott térddel.
18. „Kisasztal”: hátsó fekvőtámaszból lábhajlítás derékszögig hajlított
térddel.
19. „Kiscsikó”: guggolótámaszban, csípőemeléssel lábtartáscserék a
levegőben.
20. „Nagymalom”: mellső fekvőtámaszból fordulás hátsó fekvőtámaszba,
majd tovább mellső fekvőtámaszba. A mozgást folyamatosan kell végezni
oldalra haladva, karlendítéssel oldalsó középtartáson át.
21. „Bokszolás”: hasonfekve, enyhe törzsemeléssel bokszolás előre a
levegőben.
22. „Kormányozás”: hasonfekve, magastartásba. Törzsemelés után
képzeletbeli kormánykereket forgatva „kormányozás”.
23. „Gyertya”: hanyattfekvésből emelkedés tarkóállásba. Tarkón és félkaron
támaszkodva, csípőt megtámasztva.
24. „Gólyajárás”: járás oldalsó középtartásban váltott térdemeléssel
vízszintesig, lábfej leszorítva.
25. „Mackójárás”: járás négykézlábon nyújtott karral és lábbal.
26. „Fókajárás”: fekvőtámaszban csak karral haladás előre váltogatott
kéztámasszal.
27. „Pókjárás”: hátsó hajlított fekvőtámaszban haladás előre.
28. „Rákjárás”: a „pókjárás” hátrafelé.
29. „Óriás járás”: lábujjon járás nyújtozkodással magastartásba.
30. „Törpe járás”: guggoló járás.
31. „Nyúlugrás”: ugrás guggolásból guggolásba, kéztámaszon át emelt
csípővel.
32. „Békaugrás”: mint a „nyúlugrás”, de terpesztett lábbal.
33. „Fűrészelés”: hasonfekvés egymással szemben magastartásban kézfogás.
Törzsemelés után karral fűrészelő mozgás utánzása.
34. „Sótörés”: párok egymással háttal terpeszállásban, karfűzéssel
helyezkednek el. Az egyik előre hajolva a társát megnyújtoztatja.
35. „Lovacskázás”: a gyermekek párokban egymás háta mögött állnak. Elől
levő gyermek hajlított karjai közé karikát fűzünk. Társa fogja a karika
másik végét. Ló és lovas együtt haladva mozog a térben.
36. „Talicskázás”: egyik gyerek terpeszfekvőtámaszban, másik a két lába
között áll. Társa lábát térde alatt fogva felemeli, járás előre
fekvőtámaszban nyújtott karral.

145
 A gyeremekek számára az utánzó gyakorlatok a legmegfelelőbbek, mert a
mozgás helyes végrehajtásához bizonyos elképzelést nyújtanak. Törekedjünk arra,
hogy az utánzott jelenségek, képek, formák mindig valószerűek, helyesek legyenek
és elősegítsék a gyermekeknevelését, vagyis ezekből a gyakorlatokból is
tanuljanak, tudják mi a jó, a helyes és mi a rossz.
Az utánzó gyakorlatokat „a 4-5 éves kisgyermekeknél mese, elbeszélés
keretében tanácsos alkalmazni, mert így a gyakorlatok még jobban lekötik a
figyelmüket, erősebben foglalkozatatják képzeletüket és növelik érdeklődésüket”
(Kerezsi, E., 1968, 128 oldal).
Az utánzó gyakorlatok mindig természetes formában és igen gyakran
ütemtartás nélkül történő mozgások.
A szakkönyvek általában a kisgyeremekeknél nélkülözhetetlen módszernek
tartják, de csak addig ajánlatos használni, amíg a kívánt mozgás kialakítását
elősegíti. Nem engedhető meg, hogy a mese előtérbe kerüljön a mozgással
szemben.

7.9.Játékos gyakorlatok

A játékos gyakorlatok természetes formájú, kötetlen mozgások. A

gyermekek csak körvonalaiban ismertetett feladatokat kapnak, a végrehajtás
módját szabadon választhatják. Természetesen ezek a feladatok számukra
megoldhatók képességeik, ismereteik alapján.
A legtöbb játékos gyakorlatban bizonyos vetélkedési, versenyzési
lehetőség van, ami megtanítja őket a célszerű végrehajtásra. Alapvető követelmény
a játékszerű gyakorlatok alkalmazásában, hogy mindig olyan feladatokat tűzzünk a
tanulók elé, amelyek elérhetők, megoldhatók. Ellenkező esetben nem érünk célt
velük.
Példák játékos gyakorlatokra:
 Egy lábon szökdelés, ki éri el először a bordásfalat?
 Nyújtott ülésben, ki tudja megérinteni a bokáját?
 Terpeszülés, magastartással, törzshajlítás előre, ki tudja megérinteni a
mellkassával a talajt?
 Arckör kézfogással láblendítés előre, ki tudja legmagasabbra lendíteni?
Jelre leülések, fekvések, fordulatok, különböző testhelyzetek felvétele a
gyors végrehajtás igényével.
Játékos gyakorlatokat nem csak szabadgyakorlatokkal, hanem minden
előkészítő mozgásokkal, valamint a torna tananyag különböző gyakorlataival is
végezhetünk.
Ezek a gyakorlatok fejlesztik a jól ismert képességeket és készségeket,
mint például: összpontosítás, testérzék, koordináció, kreativitás, alkalmazkodás,

146
ritmusérzék, ügyesség, jártasság, pontosság, gyorsaság, mozgástapasztalat,
egyensúlyérzék, reakció, erő, tappintóérzék, elképzelés, mozgékonyság,
kooperáció, bizalom, stb.
Óvodás korban a gyakorlatok nagyrésze utánzó és játékos mozgásokból áll.
Az általános iskola alsó osztályaiban, főleg az első két osztályban az
utánzó gyakorlatok száma csökken és elsősorban játékos gyakorlatok formájában
oktatjuk a gyakorlatokat, de fokozatosan szerephez jutnak a határozott formához
kötött gyakorlatok is.
Az általános iskola harmadik osztályától az utánzó gyakorlatok
elmaradnak és a játékos gyakorlatok mellett nagy szerephez jutnak a határozott
formajú gyakorlatok.
A középiskolában a játékos gyakorlatok száma csökken és a gyakorlatokat
elsősorban határozott formához kötve oktatjuk.

7.10. Módszertani útmutató a szabadgyakorlatok

alkalmazására

 A szabadgyakorlatokat végeztetjük járás, futás közben és helyben.

-Járás közben jól alkalmazhatók a kar-, törzs- és lábgyakorlatok
(körzések, fordítások, lendítések, stb.)
-általában minden lépésre a szabadgyakorlat egy-egy
mozgásütemét kell végrehajtani
-csak ismert mozgásokat kössünk össze a lépésekkel
 A gyakorlatsorozat összeállításában figyelembe kell vennünk a tanulók
életkorát, felkészültségét és a testnevelési órán elvégzendő feladatokat.
 Kezdetben egyszerű gyakorlatokból és egyszerű kapcsolataikból kell a
gyakorlatsorozatot összeállítani és csak fokozatosan nehezítsük a
gyakorlatokat és kapcsolataikat.
 Eleinte a mozgások jellegük szempontjából is hasonlóak és ugyanazon
tempóban (mozgásütemben) legyenek végrehajthatók.
 A különböző tempójú és jellegű mozgások beiktatasa későbbi, de fontos
feladat, mert az erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok felhasználásával és
változtatásával biztosíthatjuk az ésszerű megterhelést is.
 A szabadgyakorlatokat általában nagy létszámú osztállyal (csoporttal)
együttesen végezhetjük.
 Figyelembe kell venni feltétlenül a tanulók térbeli elhelyezkedését, hogy
egymás akadályozása nélkül szabadon mozoghassanak és mindenki lássa a
tanárt, a tanár is lásson mindenkit.

147
  Hogy milyen alakzatban helyezzük el a tanulókat, az a rendelkezésre álló
hely, tanulók létszáma és a sorra kerülő gyakorlási anyag függvénye.
-Futás közben vagy más haladással végzett szabadgyakorlatok
esetében kb. 2 m-es távközű körben célszerű dolgozni. Egyes
körben, ha kicsi a létszám és nagy a hely. Kettes esetleg hármas
körben ha nagyobb a létszám.
-Helyben végzett gyakorlatnál ha kevesebben vannak a tanulók,
elhelyezkedhetnek egész távolságra egysoros vonalba, nyitott
körben vagy félkörben. Az utobbi két helyzetben a tanár a kör
vonalában helyezkedjen el a tanulók között.
-Helyben végzett gyakorlatoknál ha a létszám nagyobb az
elhelyezés legjobb módja a többszörös nyitott vonal, három- vagy
négysoros lépcsőzetes vonal, három- vagy négysoros lépcsőzetes
oszlop alakzat és a négysoros „sakk” alakzat.
-Oszlopban való gyakorlás esetében célszerű ha a kisebb termetű
tanulók állnak elől.

7.11. A szabadgyakorlatok szerkeztése

A gimnasztika alapformájú gyakorlatok szerkesztésével kapcsolatban

néhány fontos szempontot említünk meg:
 A szerkesztést, a gyakorlat öszeállítását mindig a cél és a feladat
szolgálatában végezzük el.
 Törekedjünk arra, hogy a gyakorlatok változatosak legyenek, hogy ezáltal
arányosan hassanak a szervezetre.
 Különböző alapformákat kapcsoljunk össze illetve az egyes alapformákat
változtassuk.
 A mozgásütem megválasztása a kívánt hatás érdekében történjen.
 A gyakorlatokat nehezíthetjük illteve könnyíthetjük a kiindulóhelyzetek
változtatásával, de ugyanúgy befolyásolni lehet a kartartások
változtatásával is. Pl. Terpeszállásban törzshajlítás hátra – más hatású, mint
hasonfekvésben törzshajlítás hátra – mindkét mozgást befolyásolja, ha a
kar mélytartásban, oldalsó közép- vagy magastartásban van.
 A mozgásütem, ha lehetséges, egymásután folyamatosan végezhetők
legyenek. A kettős-, négy-, nyolcütemű gyakorlatok ugyanúgy
ismételhetők legyenek.
 A különféle szabadgyakorlatok folyamatos, egymás után történő
vegrehajtását képzetebb tanulóknal alkalmazhatjuk. Előnye, hogy sok időt
takaríthatunk meg s mivel nincs közöttük megállás illetve a tanulók
állandóan mozognak, így az igen alkalmas hideg időben való gyakorlásra is.

148
  A szabadgyakorlatok folyamatos összekötésére olyan mozgásokat
használjunk fel, amelyeket a tanulók már jól ismernek és elsajátítottak s
amelyeket rövid közlésre is azonnal végre tudnak hajtani.
A szabadgyakorlatok oktatásával és szerkesztésével kapcsolatban ki kell
hangsúlyozni azt, hogy ezek általában kissé „elvont, száraz” mozgások, különösen
a kisebb tanulók számára, de még a nagyobb tanulóknál is előfordul, hogy
unalmassá válnak. „Ezt nemcsak azzal kerülhetjük el, hogy gyakorlatokat
formájuk, jellegük és kapcsolatuk szempontjából gyakran változtatjuk és
igyekszünk a szabadgyakorlatok értékes hatásával a tanulókat megismertetni,
érdeklődésüket irántuk felkelteni, azokat tudatosítani, hanem igen fontos az is,
hogy a vezetés módszere közvetlen, vidám és szórakoztató legyen.”( Kerezsi, E.,
1968, 2005 oldal)
Ajánlatos ugyanakkor, a szabadgyakorlatok elvégzése zene kíséretével,
mert ezáltal ezek a gyakorlatok vonzóbbá és érdekesebbé válnak a legtöbb tanuló
számára.

149
 VIII. FEJEZET

TÁRSAS GYAKORLATOK

„Társas gyakorlatokon azokat a tornagyakorlatokat értjük, amelyeket két,

három vagy több tanuló együttesen, közös cselekvéssel, egymás segítségével hajt
végre” (Kerezsi E., 1968, 207 oldal).
A közösen végzett gyakorlatok olyan formáit jelentik, ahol a társak
valamilyen fizikai kapcsolatban állnak egymással, éspedig:
- megfogják egymás kezét, vállát, derekát, bokáját, stb.;
- karjukat összefűzik (elöl, hátul);
- felemelik, tartják, hordják, átugorják a társukat (társakat), stb.
Végrehajtásuk sikere a társ vagy társak aktív közreműködésétől függ.
A társas gyakorlatok mozgásanyaga a szabadgyakorlatokhoz hasonlóan,
rendkívül gazdag. Megtaláljuk közöttük a különböző izomcsoportokat
(testrészeket) nyújtó és hajlító gyakolatokat éppúgy, mint az erősítő hatásúakat.
Igen sok a passzív gyakorlat is.
A társak közös cselekvése, illetve az egymásnak nyújtott segítség a társas
gyakorlatok hatását a szabadgyakorlatokhoz képest mind nyújtás, mind erősítés
szempontjából általában fokozza.
Nagy előnyük az is, hogy sok az olyan társas gyakorlat, amely nincs
kölönösebb formához kötve, hanem a tanulók ügyességükkel, erejükkel,
figyelmükkel, leleményességükkel (kreativítás), stb. maguk oldják meg a kitűzött
feldatot, sok esetben a társak cselekvésével szemben. Ilyenek a különféle emelések
és hordások, főleg a húzások, tolások, stb.
A játékos elemek, élményt, szórakozást nyújtanak, s a játékhoz hasonló
hatással járnak.
Különös értékük még, hogy közöttük számos olyan támasz-egyensúly sőt
függésgyakorlat is előfordul, amelyeknel a társ pótolja a tornaszert illetve,
amelyekkel bizonyos mértékig a tornaszereken végezhető gyakorlatok hatását is
elérhetjük.
A társas gyakorlatok a gyakorlatot végzők száma szerint csoportosíthatjuk:
- páros gyakorlatok;
- hármas gyakorlatok;
- csoportos gyakorlatok.

150
 8.1.Páros gyakorlatok

A gyakorlatok egy részét azonos mozgással egyszerre végzik a társak,

másik részét különböző feladatokkal.
A tanulók a legkülönbözőbb kiindulóhelyzetben arc- és oldalpárokban és
legtöbb esetben egyik tanuló a másikat vagy egymást különféle kartartással és
különböző módon fogja.
A gyakorlatok leírásánál (vezetésénél) a társak „A” illetve „B” (vagy 1-es
és 2-es) elnevezést kapnak.

A páros gyakorlatokat feloszthatjuk:

 Helyben végzett gyakorlatok (gimnasztikai alapformák)
 Természetes jellegű gyakorlatok:
- emelések;
- hordások;
- küzdőgyakorlatok;
- haladással végezhető gyakorlatok (lépések, futások,
ugrások);
 Izületek mozgáshatárát növelő gyakorlatok
 Talajgyakorlati elemeket tartalmazó páros gyakorlatok
 Játékos és ügyessegi gyakorlatok.

Példák a páros gyakorlatokra

Helyben végezhető gyakorlatok (gimnasztikai alapformák):

a) K.h.: terpeszállás egymással szemben, előre nyújtott karral vállfogás;

1-4 ütem: törzsdöntéssel előre vállrugózás 4x;
5-8 ütem: vállrugózás és bal térdhajlítás 4x;
9-16 ütem: mint 1-8 ütem ellenkezőleg.

b) K.h.: „A” és „B” egymással szemben terpeszállás, keresztezett kézfogás;

1,2,3 ütem: „A” és „B” bal kar emeléssel magastartásba,törzshajlítás 3x
hátra;

151
 4 ütem: vissza K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: terpeszülésben talptámasszal kézfogás, válltogatva húzzák a párok

egymást előre törzshajlítás, illetve hátonfekvésig.

d) K.h.:„A” és „B” egymással szemben terpeszülés talptámasz, mellső

középtartásban kézfogás;
1-2 ütem: „A” és „B” ereszkedés hanyattfekvésbe;
3-4 ütem: törzsemelés a K.h.-be.

e) K.h.: „A” nyújtott ülés, csípőretartással, „B” szemben vele guggolásban

bokáját rögzíti;
1-4 ütem: ereszkedés hanyatfekvésbe;
5-8 ütem: emelés ülésbe.
Többszörös végrehajtás után szerepcsere.

f) K.h.: hasonfekvés egymással szemben, magastartás kézfogás;

1-2 ütem: fordulat egyirányba hanyattfekvésbe;
3-4 ütem: láb- és csípőemelés tarkóállásig;

152
 5-6 ütem: lábleengedés hanyattfekvésbe;
7-8 ütem: fordulat az indulással ellentétes irányba a K.h.-be.

g) K.h.: „A” és „B” egymással szemben terpesz hasonfekvés, oldalsó rézsútos

magastartás, ujjfűzés;
1-2 ütem: „A” és „B” karemeléssel magastartásba, törzshajlítás hátra;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

Természetes jellegű gyakorlatok

Emelések:
a) K.h.: „B” fekvőtámaszban terpesztett lábbal a mögötte haránt terpeszbe
álló „A” derekát lábbal szorítja. „A” a „B” mellkasát fogja;
1-2 ütem: . „A” felemeli „B”-t (B segíti az emelést);
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

b) K.h.: „A” „B” mögött állva fogja „B” csípőjét, „B” támaszkodik „A”
csuklóján
1-3 ütem: „B” szökdel 3x, „A” emeli;
4 ütem: „B” felugrik térdemeléssel és karlendítéssel magastartásba.

153
Hordások:
a) K.h.: „A” tartja a hátán ülő „B”-t, „B” fogja „A” vállát;
- járás előre 6-8 m.

b) K.h.: „B” ül „A” vállán és fogja a fejét;

- járás előre 6-8 m.

c) K.h.: „A” térdelőtámaszban „B” lapockáján ül háttal;

- „A” halad előre.

d) K.h.: „A” térdelőtámaszban „B” „A” hátán térdelőtámaszban;

- haladás előre.

Küzdő gyakorlatok:
A küzdő gyakorlatnál különböző fogásokkal (egy kézzel, két kézzel,
vállfogással) valamint számos testhelyzetekből (szemben és háttal állásból, ülésből,
hasonfekvésből, fekvőtámaszból, stb.) el kell mozdítani a társat. Lehet tolni, húzni,
esetleg lökni (vállal) adott távolságon, területen belül.

154
Játékos küzdő gyakorlatok

a) „Ki tudja elhúzni a társát?”

K.h.: párok szemben egymással jobb kézzel kézfogás
A társat addig kell húzni, amíg elmozdul állásából – átlép a párok
közötti vonalon, vagy egy megadott távolságig jut (a talajra rajzolt jelig,
egy tömött labdáig, bordásfalig, stb.).
Ugyanezt háttal egymásnak egy vagy két kézzel fogás.

b) „Ki tudja eltolni a társát?”

Hasonlóképpen mint a húzásoknál, itt is az a feladat, hogy a társat
ki kell mozdítani eredeti helyzetéből.

Kh.: szembenülés összetámasztott talppal.

K.h: szembenállás vállfogással.
K.h.: szembenállás egy lábon ellenkező láb előre emelt, láb és
vállfogással.
K.h.: háttalülésben egymásnak támasztott csípővel.

c) „Ki tud többször rálépni a társa lábára?”

K.h.: szembenállás, kézfogás.

d) „Ki tud többször ráütni a társa kezére?”

K.h.: szemben mellső felkvőtámasz.

Haladással végezhető gyakorlatok

Ide tartoznak a párosával végzett lépések, járások, futások, ugrások,

szökdelések különböző kiindulóhelyzetekből.

a) K.h.: szögállás, karfűzés a test mögött;

1-4 ütem: bal lábbal kezdve 4 lépés láblendítéssel előre;
5-7 ütem: bal támadóállásban térdrugózás 3x;
8 ütem: jobb láb zárás a balhoz;
9-16 ütem: mint 1-8 ütem ellenkezőleg.

155
 b) K.h.: szögállás egymással szemben, mellső középtartás, kézfogás;
1-4 ütem: szökdelés páros lábbal haladással oldal irányba 4x;
5-8 ütem: ereszkedés guggolóállásba szökdelés 4x haladással oldal
irányba.

c) K.h.: „A” guggolótámaszban „B” jobb kéz lazán a vállán;

„A” páros lábon szökdel előre „B” kiséri, és „A” vállát nyomja
mérsékelten lefelé. Szerepcsere.

d) K.h.: „A” mellső fekvőtámaszban „B” mögötte a bokáját fogja;

„Talicskázás” előrehaladással. Szerepcsere.

e) Ugyanaz mint az előző gyakorlat: „A” hatsó fekvőtámaszban van.

Számos gyakorlatot lehet alkotni (tervezni), ahol a lépések változatait,

szökdelések és ugrások formáit és irányát, felállások módját változtathatjuk.

Izületek mozgáshatárát növelő (befolyásoló) gyakorlatok

A páros gyakorlatokra nagymértékben jellemző a mozgásanyag. A

szakértők szerint semmilyen eszközzel nem helyettesíthető a társ segítsége az
izmok nyújtásában, ízületek mozgékonyságának növelésében. A gyakorlatoknál a
húzást illetve a tolást nem egyenletesen növekvő erővel kell végrehajtani hanem
szakaszosan, kis mozgásokkal, esetleg passzív helyzetek megtartásával. A
gyakorlatokat szerepcserével kell végeztetni.

156
a) K.h.: „B” terpeszülés, magastartás, „A” mögötte hajlított állásban térdével
támaszkodik „B” lapockájához, fogja „B” csuklóját;
- „A” lassan húzza felfelé és magafelé „B” karját, miközben
térdével óvatosan nyomja „B” hátát.

b) K.h.: „B” hasonfekvés, magastartás;

- „A” azonos feladatot végez, mind az előző gyakorlatnál,
közben óvatosan „B” derekán ül.

c) K.h.: „B” hídban „A” a fejénél hajlított terpeszállásba;

- „A” tanuló a „B” lapockáját erőteljesen magafelé húzza.

d) K.h.: „B” szemben a bordásfallal mellső mérlegállásban, támasz

alacsonyan a bordásfalon.
- „A” mögötte „B” emelt (lebegő) lábát emelgeti felfelé.
Végtagcsere.

e) K.h.: „B” tanuló hanyattfekvésben, bal láb emelt előre, oldalsó középtartás;
- „A” terpesztett térdenállásban „B” combja felett fogja „B”
bokáját.
- „A” óvatosan nyomja „B” emelt lábát előre.

157
Talajgyakorlati elemeket tartalmazó páros gyakorlatok

Ügyességet, összpontosítást és figyelmet igénylő gyakorlatok.

a) K.h.: „A” hanyattfekvésben hajlított kissé terpesztett térdekkel, mellső

középtartás;
- „B” szemben vele közel áll, kézzel alsó fogással fogja „A”
térdét. „B” fellendül váll-állásba, „A” tartja „B” vállát.

b) K.h.: mint előző gyakorlat de „B” energikusan lendül fel pillanatnyi

kézállásba és utána hídon át homorított szögállásba, magastartással. „A”
válltolással segíti az átfordulást.

c) K.h.: „A” és „B” háttal állnak egymásnak magastartásban, „A” fogja „B”
csuklóját;
- „A” a hátán végigfektetve átfordítja „B”-t kézállásig.

Óvatosságot igényel a gyakorlat végrehajtása, „A”-nak vigyázni kell, hogy

időben leszorítsa „B” kezét a talajra. „B”-nek nem szabad hajlítani a
könyökét.

158
Páros guggoló átfordulások:

a) K.h.: „A” és „B” arcpárban könyökfűzés;

-„A” szabadon levő kar támaszban guggolóátfordulás előre. Végezhető
hátrafele is.

b) „Ördögkerék”
K.h.: „A” hajlított hanyattfekvésben a haladás irányával ellentétesen,
magasatartásban fogja a mögötte álló „B” bokáját, „B” fogja „A” felemelt
bokáját;
- „A” és „B” gurulóátfordulásokat végez előre.

c) K.h.: „A” terdelőtámaszban „B” „A” hátára helyezi a lábszárát, támasz a

talajon;
- „A” nyújtja a lábát (felemeli csípőjét) és ezáltal előrebillenti
„B”-t, aki gurulóátfordulást végez előre.

d) K.h.: „A” hanyatt fekszik, emelt és kissé hajlított lábbal, „B” a lábai
előtt áll;
-„A” átveszi „B” súlyát és maga mögött kézállásba helyezi,
lábfeje „B” csípőjénél, kéz „B” vállán. „B” legördül a kézállásból.

159
 e) K.h.: két tanuló szorsan egymás mögött áll. Kézfogás magastartásban;
- Az első („A”) lassan előrehúzza a hátulsót támaszba törzshajlítást
végezve és a csípőjét felnyújtva „B”-t átmeneti kézállásba helyezi,
„B” gurul előre.

f) K.h.: két tanuló egymással szemben áll, megfogják egymás csuklóját,

törzsdöntést végeznek 900-ig, kölcsönösen húzzák egymás karját.
Mindketten hátragördülnek gyertyába, majd visszahintáznak a K.h.-be.

Játékos és ügyességi gyakorlatok

a) K.h.: „A” és „B” háttal állnak egymásnak, könyökfűzés;

- A kulcsolás elengedése nélkül leülés és felállás.
Végrehajtás akkor sikeres, ha a párok háttal támaszkodnak
egymáshoz.

b) K.h.: „A” és „B” háttal állnak egymásnak, mellső középtartás;

- Ereszkedés guggolóállásba és nyújtás K.h.-be.

160
 c) K.h.: egymással szemben állás, mellső középtartással, kézfogás;
- Ereszkedés guggolásba, kissé hátra felé dőlve, a kar
hajlítása nélkül.

d) K.h.: mint az előbbi gyakorlat;

- Ereszkedés lebegő guggolóállásba az egyik láb emelésével
oldalt vagy előre.

8.2.Hármas gyakorlatok

Nevüknek megfelelően hárman végzik a gyakorlatokat. A legtöbb hármas

gyakorlat esetében ketten alakítanak olyan körülményeket, hogy a harmadik
elvégezhesse feladatait. De ugyanakkor ritkább esetekben a szerepek itt is lehetnek
azonosak.
A hármas gyakorlatokat feloszthatjuk több csoportba:
- Haladással végzett gyakorlatok;
- Emelés – hordásgyakorlatok;
- Helyben végezhető gyakorlatok;
- Ügyességi gyakorlatok;
- Tornaszert helyettesítő gyakorlatok.

Haladással végzett gyakorlatok

a) K.h.: oldalállás egymás mellett, hátul karfogás;

-Járások, futások, különböző formában, láblendítéssel (előre, hátra,
rézsúosan), térdemeléssel, szökdeléssel (egy, két lábon).

b) K.h.: oszlopban jobb kézzel vállfogás, bal kézzel a saját hátra emelt bal
boka fogása;
-Szökdelés előrehaladással. Kar- és lábtartáscsere.

161
 c) K.h.: „A” és „B” egymás mellett mellső fekvőtámaszban, „C” a két társa
között a bokájuknál terpeszállásban;
-„C” törzshajlítással előre megfogja „A” és „B” bokáját törzsnyújtással
felemeli azokat és „tolja a két talicskát”.

d) K.h.: „A”, „B” és „C” egymás előtt mellső fekvőtámaszban;

-Az elől álló két társ felteszi a lábát a mögötte levő vállára, járás előre.
Szerepcsere.

e) K.h.: mint az előző gyakorlat, de a sor utolsó tanulója állásban fogja az

előtte levő bokáját;
-„Kettős talicska tolás”. Szerepcsere.

Emelés-hordásgyakorlatok

a) „Gólya viszi a fiát”

K.h.: „A” és „B” összekulcsolt kezére ül „C” és fogja társai vállát;
-„A” és „B” járást (vagy futást) végeznek. Szerepcsere.

162
 b) K.h.: „A” és „B” egymás mögött, guggolótámaszban „C” mellső
fekvőtámaszban a társai vállán;
-„A” és „B” felemelkednek és járást végeznek előre, kezükkel fogják „C”
csuklóját, illetve a lábszárát. Szerepcsere.

c) K.h.: „A” és „B” egymás mellett térdelőtámaszban „C” terpeszállásban a

társak medence-csontján áll, oldalsó középtartás;
-„A” és „B” járás előre. Szerepcsere.

d) „Emeletes talicska”
K.h.: „A” terpeszfekvőtámaszban, „B” mögötte terpeszguggolásban megfogja
és felemeli csípőmagasságig „A” lábát, „C” fekvőtámászban kezével „A”
vállán, lábával „B” vállán támaszkodik;
- „A” felemelkedik és „talicskázást” végez előre. Szerepcsere.

Helyben végezhető gyakorlatok

a) K.h.: arcsorban nagy terpeszállás, kézfogás, a két szélső tanuló szabadon maradt
karjával oldalsó középtartás;
1,2,3 ütem: bal térdhajlítással testsúlyáthelyezés balra és térdrugózás 3x;

163
 4 ütem: bal térdnyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) „Bábudöntögetés”
K.h: „A” és „B” szemben egymással haránt terpeszállásban, kb. két lépésre ,
„C” „B”-vel szemben alapállásban, a társaitól egyenlő távolságra;
- „A” és „B” óvatosan döntik egymás felé a „merev” „C”-t. Szerepcsere.

d) K.h.: „B” és „C” egymásnak háttal guggolásban bal (jobb) láb előre
nyújtott, fogják a középen terpeszbe álló „A” jobb illetve bal kezét;
- „B” és „C” szökdeléssel lábcserét végeznek. Szerepcsere.

e) K.h.: „A” és „B” egymással szemben nyújtott ülésben, a közöttük

terpeszállásban álló, feléjük oldalt forduló és a kezét nyújtó „C” lábának
támaszkodva, „A” és „B” mindkét kézzel fogja „C” kezét;
1-2 ütem: „A” és „B” csípőemelés függőállásba;
3-4 ütem: csípőleengedés a K.h.-be.
Szerepcsere.

164
 f) K.h: „A” és „B” egymással szemben hajlított karú terpeszfekvőtámaszban,
„C” terpeszállás a lapockájukon, oldalsó középtartás;
-„A” és „B” karnyújtással fekvőtámaszba felemelik „C”-t. Szerepcsere.

Ügyességi gyakorlatok

K.h.: „A” és „C” egymással szemben „B” közöttük guggolótámaszban „C’-vel

szemben;
- „B” kezdi a feldatot gurulóátfordulást végez előre, közben „C” terpesztett lábbal
átugrik felette, majd guggolótámaszból gurulóátfordulást végez, őt „A” ugorja át
terpesszel, majd 1800-os fordulattal „B” ugorja át ... és így tovább.
A gyakorlat mindenki számára ugyanaz gurulóátfordulás, felugrás 180 0-os
fordulattal, a társ átugrása lábterpesztéssel, lábzárás érkezéssel guggolótámaszba -
de egyidőben mindenki mást csinál.
A sikeres végrehajtás az egységes ritmus kialakításán és megtartásán
alapul.

165
Tornaszert helyettesítő gyakorlatok

a) K.h.: „A” és „B” arcpárban egymás vállát fogva, „C” a társak összefogott karja
mögött áll;
-„C” olyan feladatokat végez mint egy karfán vagy nyújtón, pl:
-ugrás támaszba;
-kelepátfordulás hátra támaszba;
-kelepforgás hátra támaszból támaszba;
-felugrás támaszba és átfordulás előre a talajra, stb.
- „A” és „B” szabad kezükkel segítik társukat a gyakorlatok elvégzésében.
Szerepcsere.

b) K.h.: „A” és „B” egymással szemben terpeszállásban, mellső középtartás

vállfogás, „C” közöttük alapállásban;
- „C” felugrik haránttámaszba „A”-val („B”-vel) szembe és korláthoz hasonlóan,
karhajlítást és karnyújtást végez támaszba.

8.3.Csoportos gyakorlatok

„Csoportos gyakorlatoknak nevezzük a négy vagy több tanuló által

végrehajtott együttes feladatmegoldást” (Farkas, Gy., 1994, 188 oldal).
A csoportos gyakorlatok között is előfordul olyan, amelyben mindenki
azonos feladatot hajt végre, szép számmal találunk olyant is, amelyben különböző
szerepek jutnak a tanulóknak. Ez utóbbi esetben a gyakorlatok szerepcserékkel
végezhetők.

166
Példák csoportos gyakorlatokra

„Vonatozás”
K.h.: oszlopban vállfogással;
- Járás, futás, szökdelés előre és hátra.

„Szökdelő oszlop”
K.h.: oszlopban mindenki fogja az előtte levő hátra emelt bal bokáját bal kézzel,
jobb kéz az előtte levő vállán;
- Jelre szökdelés előre (vagy hátra) haladással. Kar és lábcsere.

„Mozdony”
K.h.: oszlopban mindenki a mögötte levő térdére ül vállfogással, az utolsó imitálja
az ülést, egyik társuk velük szemben fogja az első kezét;
-Lassú haladás előre azonos oldalú lábbal egyszerre.

„Óriás szörnyeteg”
K.h: oszlopban terpesz térdelőtámasz, mindenki az előtte levő társa bokáját fogja;
-Vezényszóra azonos lábbal és kézzel járás előre.

167
„Kígyó”
K.h: oszlopban terpeszállás, törzshajlítás előre a terpesztett láb között bal (jobb)
kezet hátranyújtva, a másikat előre, kézfogás;
-Járás vagy futás előre.

„Kígyóvedlés”
K.h: mint az előző gyakorlatnál;
-Az oszlop első tanulója gurulóátfordulást végez előre terpeszhanyattfekvésbe. A
következő előre lépeget és húzza az egész oszlopot addig, amíg az előtte levő társ
terpesztett lába között ő is gurulóátfordulást végezhet terpeszhanyattfekvésbe.
Ezután a következő állva maradt tanuló húzza az egész oszlopot, és így tovább
amíg mindenki végrehajtotta a feladatot vagy elérte a kitűzőtt pontot.

„Dominó”
K.h.: egyes oszlop;
- Az oszlop utolsó tanulója kezdi a feladatot, rézsút jobbra kidől mellső
fekvőtámaszon át hasonfekvésbe úgy, hogy az előtte álló társat a bal kezével a
dőlés közben szinte „meglöki”. A társ a lökésre kidől, de balra és ugyanúgy dönti
az előtte levőt, így folytatódik végig az oszlopon.
-A gyakorlat sikere az összehangoltságtól függ.

168
„Körszakítás”
K.h: arckörben kézfogás;
- Jelre mindenki kifelé húzza a kört, ahol elszakad, az a két tanuló kiáll a körből,
így a kör mindig kisebb lesz. Győz a két utoljára maradt tanuló.

„Kötélhúzás kötél nélkül”

K.h.: egymással szemben álló két egyforma létszámú és erősségű oszlop első tagjai
két kézzel fogják egymás karját csuklófogással, a többiek pedig az előttük álló
derekát;
-Jelre az egyik oszlop igyekszik elhúzni a másikat. Akkor győz valamalyik csapat,
ha az ellenfél első tanulóját egy adott vonalon sikerül áthúzni.

„Fatönk úsztatás”
K.h: egymás mellett nem túl szorosan hasonfekvés, magastartás, egy társuk pedig
kereszbe a csípőjükön hanyattfekvés, magastartás;
- Jelre a sor minden tanulója egyirányba kezdi a hossztengely körüli forgást ennek
az eredményeként a rajtuk levő „fatönk” a forgás irányába „úszik”, amíg le nem
gördül róluk.

„Tányér”
K.h.: arckörben erős csuklófogás;
- Apró utánlépésekkel oldalt egyirányban lassan hátradőlnek és forog a kör.
Hátradőléssel a „ tányért” egyre laposabbá alakítják.
-Végrehajtása nagy figyelmet igényel.

169
 8.4.Módszertani útmutató a társas gyakorlatokhoz

 A társas gyakorlatok végrehajtása nagy figyelmet követel a tanulóktól.

 A közös cselekvés sikerét a szabadgyakorlatokban való jártasság, erő és
ügyesség célszerű felhasználása, értelmi és akarati tényezők biztosítják.
 Csak azokkal a tanulókkal végeztetjük a társas gyakorlatokat akik a
szabadgyakorlatokban már képzettek.
 Kezdetben egyszerű gyakorlatokkal utánzó vagy játékos formában
végeztessük őket.
 A fizikai és értelmi fejlődéssel kerülhet sor a nehezebb, nagyobb
összhangoltságot, nagyobb erőt és koordinációt igénylő gyakorlatokra.
 A kisebbeknél páros gyakorlatokkal kezdjük az oktatást mivel, hogy
általában a páros gyakorlatok könyebben sajátíthatók el, mint a hármas
vagy csoportos gyakorlatok.
 A társak kiválasztásánál a páros és hármas gyakorlatok legnagyobb részében a
kedvező feltétel az, ha megközelitőleg azonos magasságú, testsúlyú,
készséggel és képességel rendelkező tanulók kerülnek egy-egy párba.
 A párok, hármas illetve nagyobb csoportok kialakítása legegyszerűbb
menetközben.
 A csoportok kialakítása a gyakorlatoktól fögg:
o Ha azonos erősségű csoportokat akarunk alakítani akkor a
létszámtól függően kettes, hármas, négyes, stb. oszlopba
fejlődtetjük a tanulókat.
o Ha a gyakorlat végrehajtásához előnyösebb az egy csoportban
levők viszonylagos azonossága súly, magasság tekintetében, akkor
a kialakítható csoport létszámtól függően egyes oszlopból az első
nyolc (hat, öt) tanuló alakít egy csoportot és folytatólag a
következő nyolc, stb. tanuló és így tovább.
 A felállítást a gyakorlatokhoz meghatározza a létszám és a hely és
természetesen az, hogy páros, hármas vagy csoportos gyakorlatokról van-e
szó.
 Ha megfelelő a hely a páros gyakorlatokhoz, akkor négyes estleg hatos
oszlopban állítjuk fel a tanulókat.
 A párok között egész távolságig kell a nyitást elvégezni, mélységben
legalább 2-3 m távolságra.
 Hármas gyakorlatokat egy vagy két hármas sorban végeztetjük.
 Ami a gyakorlat vezetést illeti a tanár fokozott figyelmet kell fordítson a
pontos kiinduló helyzetek, fogásmódok ellenőrizésére. Nagyon sok
gyakorlatnál ez nemcsak a gyakorlat sikerességéhez szükséges, hanem a
balesetek megelőzésére is szolgál (társemelés, hordás különböző
változatai).

170
 Az ütemtartás nélkül végeztetett gyakorlatok megindítása is egyszerre
történjen.
 A páros gyakorlatoknál az irány megjelölésekor ügyeljünk arra, hogy a
szemben álló tanulóknak a jobb és a bal oldalirány ellenkezőleg van.
Ilyenkor különböző tárgyakat vagy valamilyen jól ismert és látható helyet
kell megjelölni. De lehet a párokat „A” és „B” vagy „1”-es illetve „2”-
eseknek megjelölni, ebben az esetben pl. – egyesek lépnek balra, kettesek
jobbra, stb.
 Az „1”-es, „2”-es és „3”-as vagy „A”, „B” és”C” jelölés a hármas
gyakorlatoknál megkönyíti a különböző feladatú gyakorlatok vezetését.
 A gyakorlatokat egyszerre kell befejeztetni, határozottan, erős hangon,
hogy a megengedett zajongásban is mindenki hallja.
 A szerepcsere minél gyorsabban történjen. A nagyobb tanulóknál elég ha a
„szerepcsere” felszólítást alkalmazzuk, kisebbeknél célszerű újból
ismertetni a feladatot. A különböző feldadatú gyakorlatoknál mindig
jelöljük meg a szerepcserét.
 Használjuk ki a gyakorlatokban rejlő versenylehetőséget, mivel ez
ösztönzést ad a még jobb, ügyesebb, gyorsabb végrehajtásra.
 A versenyeknél ne csak a gyorsaság legyen a döntő, hanem a helyzetek
megtartása valamint a helyes és hibátlan feladatok megoldása és elvégzése.
Pl. Melyik pár csinálja helyesebben a vállonátfordulást vagy pl. A
meghatározott távolságon át a „szökdelő oszlop” nem szakadhat el, stb.

171
 IX.FEJEZET

KÉZISZER GYAKORLATOK

A gimnasztika mozgásanyagának kedvelt, színes változatos csoportját

alkotják a kéziszer gyakorlatok. Ezeken a mozgásokon olyan gyakorlatokat értünk,
amelyeket a tanuló (tonász) kezében vagy kezeiben tartott különböző anyagú,
formájú, súlyú, fogású tornaeszközzel végez.
Az előkészítő anyaghoz csak az egyszerűbb technikát igénylő kéziszereket
soroljuk. Ezek a következők:
 Babzsák
 Labda -Kislabda
-Tömött labda
 Bot
 Ugrókötél
 Gumikötél
 Súlyzó

A kéziszer gyakorlatok feladatai, hatásai a szabadgyakorlatokhoz hasonló, de több

azokénál. A szer alakja, súlya, fogása, kézben tartása már sajátos megterhelést
jelent a szervezet számára. Egyrészt fokozott az erőkífejtés a szerek súlya miatt,
másrészt a szerek kezelése, térben való mozgatása sajátos feladatot jelent, amit
fokozottabb figyelemmel, pontosabb mozgáskoordinációval lehet végrehajtani.
A kéziszer gyakorlatokkal elsősorban a kéz és a kar izmait, de a törzs és
láb izmait is fokozottabban fejleszthetjük erősítő, nyújó és lazító hatással.
A gimnasztikai alapformájú kéziszer gyakorlatok legnagyobb része egyéni
gyakorlatok, de sok gyakorlat párossával és csoportosan is végezhető (pl. bot,
labda, ugrókötél, gumikötél).
A gyakorlatok végezhetők helyben, különböző testhelyzetekben és számos
tovahaladási formákkal (járással, futással, fordulatokkal, szökdeléssel).
Bizonyos kéziszer technika fejlettségi szint elérése után célszerű egyéni,
páros vagy csoportos versenyeket rendezni.

172
 9.1.Babzsákgyakorlatok

A babzsák házilag elkészíthető, 10x30 cm nagyságú, erős textilből varrott

kis zsák amit lazán megtöltünk babbal (esetleg tiszta apró kaviccsal. A gyermekek
kéziszere, súlya könnyű, fogása egyszerű, mert puhasága révén idomul a kézhez.
A szer technikája egyszerű: a babzsák fogása, átadása, átdobása egyik
kézből a másikba (a labdadobások előkészítése), dobások csúsztatás a talajon.
A gyakorlatoknál egy vagy két kézben fogják a babzsákot. Végezhetők
helyben, különböző kiindulóhelyzetekből (állásban, ülésben, térdelésben,
hasonfekvésben) illetve mozgás közben (járással, szökdeléssel előre vagy hátra, stb.).
A gyakorlatanyag változatos, gazdag és a feladatait csoportosíthatjuk:
 Haladással végzett feladatok
 Helyben végezhető feladatok
 Párokban végzett feladatok

Haldással végzett gyakorlatok

- Járás, futás, szökdelés különböző kartartással babzsák egy-két kézben;

- Fejre helyezett babzsákkal járás, futás szökdelés;
- Babzsák a térd (comb, boka) között - szökdelés;
- Lebegőállás, az emelt lábfejen a zsák, szökdelés;
- Pókjárás ölbetett zsákkal;
- Térdelőtámaszban derékre helyezett zsákkal haladás különböző irányokban;
- Nyusziugrás babzsák a térd között, stb.

Helyben végezhető gyakorlatok

-Terpeszállás váltogatott karral babzsák emelése, lendítése, körzése

különböző irányba;
- Terpeszállásban törzshajlítás előre-hátra-oldalt babzsák a kézben
talajérintés vagy megadott testrész érintése;
- Terpeszállásban – babzsák átadása egyik kézből a másikba és a törzs körül;
- Allásban – szökdelés a babzsák mögött jelre átugrás váltogatott vagy páros
lábbal;
- Allásban – szökdelés a babzsák fölött előre, hátra, oldalt (jobbra, balra);
- Allásban a babzsák a fejen – leülés, felállás kéz segítségével vagy anélkül;
- Allásból dobások megadott távolságra rajzolt körbe, falra, stb;
- Térdelésben – babzsák a kézben, talajérintés a törzs mögött;
- Nyújtottülés magastartás, törzshajlítás bokaérintéssel;
- Guggolóállás, babzsák mellhez szorítva – gurulás hátra és előre, babzsák
elengedése nélkül;
- Hasonfekvésben babzsák fogás mindkét kézzel, magastartásban – gurulás
balra (jobbra) a babzsák elengedése nélkül; stb.

173
Párokban végzett gyakorlatok

-csúsztatások – állásban, ülésben, fekvésben;

-dobások – két kézzel, egy kézzel;
-egyik lábfejre tett babzsák átdobása a partnernek;
-állásban egymással szemben babzsák a boka között – felugrás és átdobás a
társnak;

Módszertani útmutató

 Lehetőleg minden gyermeknek legyen babzsákja. Ha nincs akkor párokat

jelölünk ki és felváltva gyakorljanak.
 A mozgások végrehajtására legyen elegendő hely. A felállítás módja
nyitott vonal vagy oszlop, de végezhetik a tanulók a gyakorlatokat körben,
félkörben vagy szétszórtan is.
 A feladatok elkezdését és befejezését rendezetten, egyszerre követeljük
meg.
 A gyakorlatok végzése közben adjunk a tanulóknak megfelelő lehetőséget
a szabad próbálkozásokra, bízzuk rájuk a feladat megoldását is.
 Ütemezést csak egyes gyakorlatoknál, legfeljebb 2 ütemben végeztessünk.
 A babzsákkal végzett gyakorlatok alkalmasak a sokoldalú hatáskiváltásra,
külön felhívjuk fel a figyelmet a fejre tett babzsákkal végzett feladatokra,
mert igen jó testtartásjavítók.
 Végeztessünk minél több játékos és versenyszerű gyakorlatot a babzsákkal
(pl. Ki tudja legtöbbször, legtovább, legjobban, legmagasabbra, stb......?).

9.2. Labdagyakorlatok

A labda az a kéziszer (játékszer) melyet a legváltozatosabb formában lehet

használni. A léglabdát lehet gurítani, pattintani, dobni. Ugyanakkor lehet vele
helyben gyakorlatokat végezni, de járás és futás közben is. Egyéni, páros,
csoportos és csapatjátokok alapvető eszköze: „Már csecsemőkortól kezdve az első
játékok közé tartozik” (Papné Gazdag, Zs., 2001, 8 oldal).
A gyakorlatok típusától függ, hogy milyen labdával végezhető a legjobban.
A kemény, nem túl nehéz és kezdetben minél nagyobb labdák a legalkalmasabbak
a pattintáshoz, labdavezetéshez. Labda-dobásokhoz, elkapáshoz és guritáshoz
nemcsak megfelelnek a puhább labdák, hanem kifejezetten jobbak is. A kétkezes
dobásokat nagyobb míg az egykezeseket kisebb labdával tanítsuk.
A labda a mozgáskoordináció fejlesztésének alapvető eszköze. A
különböző labdás gyakorlatok a koordinációs képességek fejlesztésére kiválóan

174
alkalmasak a gyermekek életkorának megfelelő játékos formában. Ezen túl
fejlesztik a motoros képességeket is (erő, gyorsaság, állóképesség).
Fontos, hogy ismerjük az adott korosztály mozgásfejlettségi szintjét, hogy
a legmegfelelőbb terhelést adhassuk, mert sem a könnyű, sem a túl nehéz
gyakorlatok nem alklamasak a fejlesztésre.
Törekedjünk arra, hogy rendszeresen legyen módjuk a gyermekeknek
labdázni.A szabad játékban és a tervezett foglalkozásokon is szükséges a sok
gyakorlás és a megfelelő ismétlések száma.
A gyakorlatok pontos végrehajtásának megtanításához elengedhetetlen a jó
magyarázaton kívül a bemutatás.

9.2.1. Kislabda gyakorlatok

A kislabda vagy maroklabda (oina labda) 10 dkg súlyú bőr bevonatú

kitömött labda.Gyakorlatanyagában számos feladat szerepel éspedig:
- labdalendítés;
- labdadobás;
- labdaelkapás;
- labdagurítás;
- célbadobás, stb.
Ezek a gyakorlatok segitík: a távolságbecslést, szemmérték kialakulását, a
helyzetek felmérését és az erő, gyorsasági és ügyességi képességek fejlesztését. Az
itt magtanult formákat a tanulók, később ügyesen alkalmazzák a játékoknál is.
A kislabda gyakorlatok felosztása a feladatuk szempontjából lehet:
Járás közben végzett feladatok;
Feldobás, közbeiktatott feladatokkal;
Feladatok párokban;
Célbadobások.

Járás közben végzett feladatok

- feldobás és elkapás egy kézzel, két kézzel, váltogatott kézzel;

- jobb- és balkézzel átdobás az azonos oldalú előre lendített láb alatt;
- lépésben és futásban labda adogatás egyik kézből a másikba a test körül;
- támadó lépés és átdobás a támadó láb alatt, ellenkező kézzel.

Feldobás közbeiktatott feladatokkal:

- feldobás „Ki tud többet tapsolni, míg elkapja különböző kiinduló

helyzetből a labdát”;
- állásból feldobás ereszkedés guggolóállásba, emelkedés K.h.-be labda
elkapása;

175
 - hanyattfekvésből feldobás, ki tud közben felülni (vagy felállni) azután
elkapni;
- feldobás 3600-os fordulat felugrással, azután elkapás;
- feldobás gurulóbukfenc előre, elkapás;
- feldobás gurulóbukfenc oldalt, elkapás, stb.

Feladatok párokban:

a) K.h.: „A” és „B” szemben állnak 3-4 m távolságra egymástól.. „A” gurítja
a labdát „B”-nek, „B” visszadobja „A”-nak. Többszöri végeztetés után
szerepcsere.

b) K.h.: mint az előző K.h.-je;

„A” mellmagasságban vízszintes irányba dobja a labdát, „B” ívben (egy
vagy két labdával) , szerepcsere.

c) K.h.: „A” „B”–nek háttal áll terpeszállásban, „B” néhány méter

távolságra;
„A” a lába között dobja a labdát „B”-nek, mindkettő 1800-os fordulatot
végez. Szerepcsere folyamatosan.

d) K.h.: „A” a bokája között tartja a labdát, „B” vele szemben áll;
„A” felugrással továbbítja a levegőben „B”-ben aki kézzel elkapja.
Szrepcsere folyamatosan.

Célbadobások:

A célbadobásokat lehet végezni különböző statikus helyzetekből vagy

mozgásból. A cél síkja szerint függőleges, rézsútos és vízszintes. A dobásokra
bővebben ki fogunk térni a „Természetes gyakorlatok” című fejezetben. Pl. Vonal
mögött különböző kiindulóhelyzetekből célbadobás a meghatározott területbe: falra
vagy földre rajzolt körbe, felfordított zsámolyba, szekrénybe, stb.

Módszertani útmutató

A kislabda gyakorlatok mozgásanyaga rokon a babzsákkal, így a

módszertani tanácsok is nagymértékben megegyeznek a babzsák gyakorlatoknál
felsoroltakkal.

176
  Ügyeljünk a tanulók felsorakoztatására.
 Az alakzatok kiválasztása az elvégezendő feladatoktól függ.
 Ügyeljünk a fokozatosság betartására.
 A labda dobása egyszerre, jelre (vezényszóra) történjék, ugyanígy a labdák
összeszedése is.
 A célba dobás eleinte állásból és függőlegesen történjék, majd rá lehet
térni a különböző statikus kiinduló helyzetekből.
 A párokban végzett feladatoknál eleinte közelebb álljanak a párok
egymáshoz, később növelni lehet a távolságot.
 Ugyanez a helyzet a célbadobásnál, fokozatosan növelni kell a távolságot
illetve kisebbíteni a célpontot.
 Kezdetben egy labdával végeztetjük a feladatokat, később a párok
egyszerre két labdával is dolgozhatnak.

9.2.1. Tömött labda gyakorlatok

Hajsza és gyógy (medicin) labdákat használunk bőrborításuak, szőrrel

tömöttek. A súlyúk 1,5-2 kg valamint 3-5 kg.
A tömött labda gyakorlatok valamennyi izomcsoport foglalkoztatására
alkalmasak. Az izmok erősítését és nyújtását fokozottabb mértékben segítík elő,
mint a szabadgyakorlatok.
A gyakorlatokat a tanulók végezhetik egyéni, páros és csoportos
formában. Gyakorlatanyagának egy része formailag megegyezik a kislabda illetve
a babzsák gyakorlatokkal: emelések, lendítések, lengetések, körzések, átadások,
dobások és fogások, átugrások a labda fölött, stb. de labdát a súlya miatt általában
két kézzel (lábbal) fogják.
A tömött labda gyakorlatok csoportosítása:
Haladás közben végzett gyakorlatok (járások, futások, szökdelések, stb.)
Helyben végzett gyakorlatok;
Párokban végzett gyakorlatok;
Oszlopban végezhető gyakorlatok.

Haladás közben végzett feladatok:

Járásgyakorlatok:
- Járásgyakorlatok előre, magastartásban fogott labdával, nyújtózkodás;
- Járás előre magastartásba fogott labdával lábujjon haladással;
- Járás előre magastartásba fogott labdával karhúzás hátra minden lépésnél;
- Támadó lépés előre törzsfordítás és labdalendítés oldalt, haladással;
- „Törpe járás”. Járás előre guggolásban, magastartásban labdafogással;
- Járás előre, labdafogással mellső középtartásban, minden lépésre térdemelés
labdaérintéssel;

177
- Járás előre sarokemeléssel, hátsó rézsútos mélytartásban fogott labda érintéssel,
minden lépésre
- Járás közben labdaadogatás egyik kézből a másikba a test előtt;
- Járás közben labdaadogatás egyik kézből a másikba a test mögött;
- Járás közben labdaadogatás a test körül;
- Járás közben térd vagy comb közé szorított labdával;
- Járás közben labdafeldobás és elkapás;
- Járás közben páros kézzel labdafeldobás, tapsolás (1,2,3....) majd elkapás;
- Járás közben páros kézzel labdafeldobás után 3600-os fordulat, majd elkapás;
- Járás közben páros kézzel labdafeldobás után 1800-os fordulat, majd elkapás.
Járás tovább hátra, majd labdafeldobás után ismét 1800-os fordulat és elkapás;
- Járás közben páros kézzel labdafeldobás után guggolás és talajérintés, majd
felállva labdaelkapás;
- Járás előre, minden lépésre törzshajlításban labdával talajérintés (térdek nyújtva
legyenek);

- „Pókjárás”
K.h.: hátsó hajlított fekvőtámasz, labda az ölben, lépegetés előre folyamatosan.

- „Hernyómászás”;
K.h: hajlított ülés, támasz hátul labda az ölben, lépegetés előre folyamatosan;

K.h.: fekvőtámasz, kéz a labdán, labdagurítással haladás előre.

Futásgyakorlatok:
- Futás előre labda jobb (bal) kézben a test oldalán;
- Futás előre tarkóra tett labdával (a hát egyenes);
- Futás előre magas térdemeléssel, mellső középtartásban labdafogás;
- Futás előre saroklendítéssel, hátsó rézsútos mélytartásban labdafogással;
- Futás előre, páros kézzel labdafeldobás és elkapás;
- Előző gyakorlat hátrafele haladással;
- Futás előre, páros kézzel labdafeldobás után tapsolás, majd elkapás;

178
- Futás előre, derék körül labdaadogatással;
- Futás közben páros kézzel labdafeldobás után 3600-os fordulat, majd elkapás;
- Futás előre combok közé szorított labdával;

K.h.: mellső középtartásban tartott labda;

1-4 ütem: 4 futólépés előre;
5-8 ütem: 4 futólépés előre magastartásban tartott labdával.

K.h.: tarkóra tartott labda, fogás két kézzel;

1-4 ütem: 4 futólépés előre;
5-8 ütem: 4 futólépés előre labdaemeléssel magastartásba;
9-12 ütem: 4 futólépés előre labdaleengedéssel mellső középtartásba.

Szökdelések:
-Szökdelés előre (hátra, oldalt) páros lábon térdek (vagy combok) közé szorított
labdával;
-Labdafogás mellheztartással, páros lábon szökdelés előre (hátra, oldalt);
-Szökdelés előre váltott térdfelhúzással, mellső középtartásban labdafogással
(minden szökdelésnél labdaérintés térddel);

-Szökdelés előre (hátra, oldalt) páros lábon labdaadogatással egyik kézből a

másikba;
-Szökdelés előre (hátra, oldalt) labdafeldobással és elkapással;

179
-Egy lábon szökdelés előre (hátra, oldalt) labdafeldobással és elkapással;
-Egy lábon szökdelés előre, emelt térd alatt folyamatos labdaátadással egyik kézből
a másikba.

Helyben végezhető gyakorlatok

A haladással végzett gyakorlatok egy része helyben is elvégezhető, pl.

labdaemelések, leengedések, dobások és fogások, szökdelések helyben comb, térd,
boka között tartott labdábval.

a) K.h.: szögállás labda rézsútos mélytartásban, két kézzel fogás;

1 ütem: labdaemelés magastartásba;
2 ütem: bal lábbal lépés oldalt terpeszállásba törzsdöntés előre;
3 ütem: lábzárás és nyújtás magastartásba;
4 ütem: labdaleengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

b) K.h.: terpeszállás, magastartás labdafogás két kézzel;

1 ütem: törzshajlítás előre támasz a talajra tett labdán;
2 ütem: törzsfordítás balra, bal karemeléssel oldalsó középtartásba;
3 ütem: mint 1-es ütem;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

180
c) K.h.: alapállás, mélytartásban labdafogással;
1 ütem: bal lábbal kilépés előre bal támadóállásba, karlendítéssel
magastartásba és törzshajlítás hátra;
2 ütem: vissza K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: alapállás, mélytartásban labdafogással;

1 ütem: térdhajlítás guggolóállásba, karlendítés magastartásba;
2 ütem: lábnyújtás és törzshajlítás előre labda talajérintéssel;
3 ütem: mint 1-es ütem;
4 ütem: térdnyújtás és labdaleenegedés a K.h.-be.

e) K.h.: alapállás, mélytartásban labdafogással;

1 ütem: labdaemelés magastartásba;
2 ütem: karkörzés balra a test előtt;
3 ütem: jobb támadóállás törzshajlítással balra;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

181
f) K.h.: jobb térdelés, bal lábnyújtással oldalt, labda magastartásban;
1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x balra;
4 ütem: törzsnyújtás a K.h.-be.
Ellenkező K.h-be is.

g) K.h.: térdelősarokülés, labda mellső középtartásban;

1 ütem: emelkedés térdelőállásba, törzshomorítás és karlendítés magastartásba;
2 ütem: bal lábnyújtással előre törzshajlítás labdaleengedés a bal bokához;
3 ütem: mint 1-es ütem;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

h) K.h.: nyújtott ülés, labda a boka között, támasz hátul;

1 ütem: labdaemelés 450-ig;
2 ütem: térdhajlítás mellhez;
3 ütem: lábnyújtás;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be.

i) K.h.: hanyattfekvés, magastartás, labda a boka között;

1-2 ütem: törzsemelés és hajlítás előre, labdafogás;
3-4 ütem: törzsnyújtás a K.h.-be, labda emeléssel magastartásba;
5-6 ütem: mint 1-2 ütem labdaletevés a boka közé;
7-8 ütem: nyújtás a K.h.-be.

182
j) K.h.: hasonfekvés magastartással labda a bal váll mellett;
1 ütem: törzshomorítás;
2 ütem: törzsleengedés labda ellenkező oldalához (jobb vállhoz);
3 ütem: mint 1-es ütem:
4 ütem: törzsleengedés a K.h.-be.

k) K.h.: hajlított terpesz hanyattfekvés talptámasszal, oldalsó középtartás, labda bal

kézben;
1 ütem: csípőemelés közben labdagurítás a test alatt a másik kézhez;
2 ütem: csípőleengedés;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

l) K.h.: fekvőtámasz, láb a labdán;

1-2 ütem: karhajlítás;
3-4 ütem: karnyújtás.

m) K.h.: hajlított állás, kar hajlítva, labda a test előtt a fej magasságába;
1 ütem: láb és kar nyújtása labdadobás felfelé;
2 ütem: ereszkedés gyorsan guggolótámaszba;
3-4 ütem: emelkedés, labdafogás és érkezés a K.h.-be.

183
 Párokban végzett gyakorlatok

a) K.h.: párok szemben egymással terpeszállásban;

-átgurítások egy labdával;
-átdobások egy labdával;
-átdobások két labdával.

b) K.h.: a dobó háttal fordul a társának;

-átgurítás;
-átdobás terpesztett láb között;
-átdobás a fej felett.

c) K.h.: „A” és „B” egymásnak háttal terpeszállásban, labda „A”-nál mélytartásba;

1 ütem: törzshajlítás előre és „A” labdaátadás a láb között „B”-nek;
2 ütem: törzsemelés és hajlítás hátra és „B” labdaátadás magastartában
„A”-nak;
Ellenkező irányban is.

d) K.h.: egymással szemben hajlított ülés, támasz a test mögött, labdaátadás lábbal
a levegőben.

e) K.h.: „A” nyújtottülés, labda magastartásban „B” szemben guggolótámasz, fogás

„A” bokáján;
1-2 ütem: „A” törzsleengedés hátra hanyattfekvésbe, magastartással;
3-4 ütem: „A” törzsemelés a K.h.-be.
Szerepcsere.

184
f) K.h.: „A” hanyattfekvés, magastartás, labda boka között, „B” mögötte
térdelőtámasz, fogás „A” csuklóján;
1-2 ütem: „A” labdaemelés függőleges helyzetbe;
3-4 ütem: „A” labdaleengedés balra a talajra;
5-6 ütem: mint 1-2 ütem;
7-8 ütem: labdaleengedés a K.h.-be;
9-16 ütem: mint 1-8 ütem ellenkezőleg.
Szerepcsere.

g) K.h: hasonfekvés egymással szemben, hajlított karral labdafogás;

1 ütem: törzsemelés karnyújtás;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: törzsleengedés a K.h.-be.

h) K.h.: Egymással szemben „A” keresztezett és hajlított terpeszülésben, „B”

hanyattfekvésben magastartásban labdafogás;
1 ütem: „B” felülés után labdadobás a fej fölött „A”-nak;
2 ütem: „A” és „B” ereszkedés hanyattfekvésbe;
3 ütem: felülés után „A” labdadobás a fej fölött „B”-nek;
4 ütem: „B” ereszkedés a K.h.-be.

i) K.h.: „A” hanyattfekvésbe, bokája között a labda, „B” feje fölött terpeszállásban;
1 ütem: „A” lábemeléssel labdaátadás „B”-nek;
2 ütem: „A” lábleengedés hanyattfekvésbe;
3 ütem: „A” lábemelés „B” visszateszi a labdát „A” bokája közé;

185
 4 ütem: „A” lábleengedés a K.h.-be.
Szerepcsere.

Oszlopban végezhető gyakorlatok

a) K.h.: terpeszállás, labdaátadás a fej felett hátra (kézből kézbe), labdaátadás előre.
b) K.h.: terpeszállás, labdaátadás a láb között hátra, labdaátadás a láb között előre.
c) K.h.: terpeszállás, labdaátadás hátra törzsfordítással balra, labdaátadás előre
törzsfordítással jobbra.
d) K.h.: terpeszülésből ugyanaz a feladat mint az előző gyakorlatnál.
e) K.h.: nyújtott ülés (1,5 m távköz), labda a sorelső kezében magastartásban;
- A sorelső hanyattfekszik és átadja a labdát az érte előre hajló következő
társának, ez átveszi és hanyattfekvésben átadja a következőnek ..... folytatva
az utolsóig. Ellenkező irányban is végrehajtható (utolsó felül, előrehajol,
átadja a labdát, stb).

Módszertani útmutató

 A gyakorlatok szaknyelvi közlésénél a kiindulóhelyzetben a labda

helyzetét határozzuk meg pontosan. Pl. Terpeszállás, labda magasatartásban;
szögállás labda mellső rézsútos magastartartásban vagy hanyattfekvés, labda a
boka között.
 A labda súlyával alkalmazkodjunk a tanulók életkorához. Ha a labda súlya
meghaladja a tanulók erejét sikertelenné teszi a gyakorlást.
 A dobások változataival a távolságot is változtatni kell.
 A dobások egyszerre, jelre történjenek, hogy elkerüljük a baleseteket.
 A gyakorlatok elhelyezésénél vegyük figyelembe a megfelelő tér és
távközeket, hogy gyakorlás közben a tanulók ne zavarják egymást, és optimálisan
el tudják végezni a feladatokat.

186
 9.3. Botgyakorlatok

A tornabot kedvelt kéziszer, technikája egyszerű, gyakorlatanyaga ennek

ellenére változatos. Mérete 100-110 cm hosszú, 3 cm átmérőjű, kemény fából
(esetleg vasból), műanyagból készül. Házilag is könnyű előállítani.
A bot alakja nagymértékben meghatározza a vele végezhető gyakorlatok
formáját és jellegét.
A bot helyzetének ellenőrzése mind a kiinduló és befejező helyzetben,
mind pedig mozgás közben aránylag könnyű, de a fogás bizonyos mértékig sok
esetben megköti a mozgás kiterjedését.
A gyakorlatok hatása a mozgáskoordináció fejlesztése szempontjából
lényeges, használatával eredményesen segítjük a testtartás javítást. Kifejezetten
erőfejlesztésre a vasból készült rúd alkalmas. A vasbot gyakorlatok jelentős súlyúk
miatt nagy terheléssel járnak és főleg a kar- és a törzsizmok erősítésére igen
alkalmasak.
A bototgyakorlat közben általában madárfogással és két kézzel (felső
fogással), a bot két végéhez közel fogjuk. De fogható a bot középen (két és egy
kézzel) és egyik végén (két és egy kézzel) is.
A botgyakorlatok legnagyobb részt egyéni gyakorlatok, de igen sok társas
gyakorlat is végezhető bottal.
Bot fogások, tartások:
- A bot helyzete lehet:- vízszintes;
- függőleges;
- rézsútos.
- A kar a bottartás és gyakorlás közben háromféle lehet: nyújtott, hajlított és
vegyes.
- A botfogások is többfélék lehetnek, éspedig:
- felsőfogás;
- alsófogás;
- vegyes fogás;
- rendesfogás;
- tártfogás;
- zártfogás;
- madárfogás;
- teljesfogás.

187
Példák a legismertebb bot helyzetkre és fogásokra:

a) Nyújtott karral és felsőfogással, bot vízszintes helyzetben:

- bot mélytartásban;
- bot mellső középtartásban;
- bot magastartásban;

- bot mellső rézsútos mélytartásban;

- bot mellső rézsútos magastartásban;
- bot hátsó rézsútos mélytartásban;
- bot hátsó rézsútos magastartásban.

b) Hajlított karral, bot vízszintes helyzetben:

- mellheztartás;
- tarkóratartás;
- vállratartás;
- könyökbe akasztva tartás.

c) Egy kézzel fogás, a bot vízszintes helyzetben:

- jobb mellső középtartás, középen fogás;
- bal oldalsó középtartás, fogás a bot végén;
- bal magastartás, fogás középen.

188
 d) Egy kézzel fogás, bot függőleges helyzetben:
- mellső középtartás, fogás középen;
- bal oldalsó középtartás, a bot alsó végén fogás;
- jobb magastartás, a bot alsó végén fogás.

e) Vegyes bottartások:
- bal kar mélytartásban, bot függőleges helyzetben, az alsó végét
fogja a jobb kézzel a test előtt hajlított karral fogás;
- bal oldalsó középtartásban a botot bal kézzel nyújtott karral
oldalsó középtartásba fogjuk a jobb kézzel pedig a test előtt
hajlított karral.

Az alap bottartás a mélytartás. A bottartások végrehajtását mélytartásból

rendeljük el, a bot helyzetének megjelölésével.A botgyakorlatok alkalmazása
közben nagy hangsúlyt kell fektetni a pontosan kifejezett vezényszavakra.
Példák vezényszavakra:
„Bot magastartásba - fel!”
„Bot tarkó – ra!”
„Terpeszállásba – ugorj!” Botot magastartásba – fel!” vagy „ Bot magastartásba,
terpeszállásba – ugorj!”
„Bot magastartásba, hanyattfekvésben le!” stb.
A botgyakorlatokat feloszthatjuk a következő ábra szerint:

A botgyakorlatok csoportosítása

Haldással vézgett Helyben végezhető Társas Játékok

gyakorlatok külöböző gyakorlatok bottal
gyakorlatok
K.h.-ből.

Járás Futás Szökdelés Páros Csoportos

gyakorlatok gyakorlatok

189
  Haladással végzett gyakorlatok

o Járásgyakorlatok:

-Járás előre, botot a hát mögött könyökhajlatban tartva;

-Járás előre, bot magastartásban, karhúzással hátra minden lépésnél;
-Járás előre lábujjon, bot magastartásban, karhúzással hátra minden lépéssel.

-Járás előre sarkon, bot hátsó rézsútos mélytartásban;

-Járás előre, bot mellső középtartásban, térdfelhúzással minden lépésre;
-Járás előre, bot mellső középtartásban, váltott láblendítéssel előre;
-Járás előre támadólépéssel, bothúzás magastartásban hátra minden lépésre.

-Járás előre, egyik kézzel a függőlegesen tartott botot egyensúlyozza;

-Járás előre, bot magastartásban, minden lépésre törzshajltásban;
-Járás előre, bot hátsó rézsútos mélytartásban, minden lépésre törzshajlítás és
botendítések hátra;
-„Kötéltáncos” – járás előre a talajra tett boton, lábfejeket kifelé fordítva, kar
oldalsó középtartásban.

o Futásgyakorlatok

-Futás előre, bot a hát mögött könyökhajlításban szorítva;

-Futás előre sarokemeléssel, bot hátsó rézsútos mélytartásban,
vállszélességben fogással (mellkas kiemelt);

190
 -Futás előre magas térdemeléssel, bot mellső középtartásban;
-Futás előre, a talajra tett botokon átlépve.

-Futás előre láblendítéssel, bot magastartásban;

-Futás előre térdemeléssel a talajra tett botokon átlépve;
-Futás terpeszben a talajra tett botok felett.

- Szlalomfutás előre, a talajra tett botokat kerülgetve;

- Futás előre botátadással a test előtt, egyik kézből a másikba;
- Futás az egyik kézzel függőlegesen földre állított bot körül.

o Szökdelések

- Szökdelés előre páros lábon, bot magastartásban;

- Szökdelés előre egy lábon, bot mélytartásban;
- Szökdelés előre terpeszben, bot mélytartásban. Minden
szökdelésnél botlendítéssel előre, az elrugaszkodást segítve.

191
 - Szökdelés előre páros lábon, a talajra tett botok felett. (Kar
behajlítva segíti a mozgást);
- Előző gyakorlat oldalra haladással, mindkét irányba;
- Szökdelés előre terpeszben, a talajra tett botok felett haladva.

- Szökdelés előre páros lábbal a talajra tett botok felett, egyik

oldalról a masikra ugorva;
- Szökdelés előre egy lábon a talajra tett botok felett, egyik oldalról
a másikba ugorva;
- Szökdelés előre a talajra helyezett botok felett terpesztett lábbal
majd lábzárással a bal oldalra ugorva. Ellenkezőleg is.

 Helyben végzett gyakorlatok különböző kiindulóhelyzetekből (gimnasztikai

gyakorlatok)

a) K.h.: terpeszállás, bot magastartásban;

1 ütem: botleengedés mélytartásba, kilégzéssel;
2 ütem: botemelés magastartásba belégzéssel.

b) K.h.: terpeszállás, bot mélytartásba;

1 ütem: botemelés mellső középtartásba;
2 ütem: botemelés magastartásba;
3 ütem: karhajlítással tarkóratartás;
4 ütem: karnyújtás magastartásba;

192
 5 ütem: mint 1 ütem:
6 ütem: botleengedés a K.h.-be.

c) K.h.: terpeszállás, bot magastartásban;

1 ütem: törzshajlítás balra, jobb térdehajlítással;
2 ütem: nyújtás a K.h.-be;
3 ütem: mint 1 ütem ellenkezőleg;
4 ütem: nyújtás K.h.-be.

d) K.h.: hajlított állás, bot magastartásba;

1 ütem: bal lábbal lépés oldalt terpeszállásba, törzshajlítással előre;
2 ütem: törzsemelés 900-ig törzsdöntésbe;
3 ütem: törzshajlítás előre lábzárással;
4 ütem: emelés a K.h.-be.

e) K.h.: jobb térdelés, bal láb nyújtva oldalt a talajon, bot magastartásba;
1,2 ütem: törzshajlítás balra 2x;
3,4 ütem: ereszkedés sarokülésbe és törzshajlítás előre a bal bokához 2x.
Ellenkezőleg.

193
f) K.h.: hanyattfekvés, bot magastartásba;
1 ütem: törzs és lábemelés lebegőülésbe;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

g) K.h.: hasonfekvés, bot magastartásba;

1 ütem: törzsemelés;
2 ütem: törzsemelésben fordítás balra;
3 ütem: törzsfordítás jobbra;
4 ütem: törzsleengedés a K.h.-be.

h) K.h.: alapállás, bot mélytartásba;

1 ütem: ugrás terpeszállásba botlendítés mellső középtartásban;
2 ütem: lábzárás, botlendítés magastartásban;
3 ütem: ugrás terpeszállásba, botleengedéssel tartkóra;
4 ütem: mint 2 ütem;
5 ütem: mint 1 ütem;
6 ütem: ugrás a K.h.-be.

 Társas gyakorlatok

1. Páros gyakorlatok egy és két bottal

a) K.h.: szögállás egymással szemben, botfogás mellső rézsútos mélytartásban;

1 ütem: ereszkedés guggolóállásba, botemeléssel mellső középtartásba;
2 ütem: emelkedés vissza a K.h.-be.

194
b) K.h.: szögállás egymásnak háttal, botfogás hátsó rézsútos mélytartásban;
1 ütem: bal lábbal lépés előre támadóállásba bothúzás;
2 ütem: lépés vissza a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: terpeszállás háttal egymásnak;

-Botátadás a fej felett magastartásban, majd törzshajlítással a terpesztett
lábak között. Folyamatosan fent és lent.

K.h.: nyújtottülés, háttal egymásnak, magastartásban botfogással;

1-2 ütem: „A” törzshajlítást végez előre, társát „magára húzva”;
3-4 ütem: emelkedés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

195
 d) K.h.: hanyattfekvés lábbal egymás felé, térd hajlítva, talp a talajon, kar
magastartásban, egyik tanuló botot fog;
- Együttes felülés után botátadás a társnak, majd ereszkedés vissza a
K.H.-be. A gyakorlatot folyamatosan végezzük.

f) K.h.: terpesz térdelőtámasz egymással szemben, botfogás;

- Váltott karemelés oldalra, azonos oldali karral. A gyakorlat
végezhető törzsfordítással is az emelt kar irányába.

g) K.h.: sarokülés egymással szemben, mellkső középtartásban hajlított karral

botfogás;
- Karhajlítással és nyújtással fűrészelő mozgás a könyököt végig
magasba tartva.

h) K.h: terpeszállás háttal egymásnak, magastartásban botfogás;

- Botleengedéssel oldalra törzshajlítás előre- ki tudja elhúzni a
másikat (nagy figyelemmel!).

196
 2. Csoportos botgyakorlatok

-Két tanuló terpeszállásban egymással szemben, mélytartásban tart egy botot,

harmadik társuk a bot alatt hanyattfekvésben. Botfogással felhúzózkodik
fekvőfüggésbe, majd leereszkedik kiinduló helyzetbe. Szerepcserével is.
-Két tanuló terpeszállásban egymással szemben tartja a vállukra helyezett botot.
Harmadik társuk a botba kapaszkodva térdel a bot alatt. Megpróbálja magát
felhúzni hajlított karú zsugorfüggésbe.
-A tanulók fele párokat alkot és egymással szemben terpeszállásban, mélytartásban
két botot fog. A párok szorosan egymás mellé állva „Alagútat” alkotnak, a többiek
hason átkúsznak az alagút alatt. Szerepcserével is.

 Játékok bottal

1. „Kakasviadal”. Harántterpeszállás egymással szemben, botfogás

mélytartásban, Elől levő láb a talajra rajzolt karikában. Jelre megpróbálják
a bottal elhúzni, egyensúlyából kibillenteni egymást. Az a győztes, akinek
a lába tovább marad a megjelölt körben. Egyensúlyérzéket, ügyességet és
erőképességet fejlesztő játék.
2. „Kapd el a botot”. A gyerekek körben állnak, terpeszállásban.
Mindegyikük függőlegesen egy botot tart maga előtt a talajra támasztva.
Jelre menetirányba indulva elengedik a saját botjukat és igyekszenek
elkapni a mellettük álló társuk botját, mielőtt az eldőlne. Ellenkező irányba
haladva is gyakoroltassuk. Reakciógyorsaságot fejlesztő játék.
3. „Bújj át alatta!” A tanulók körben állnak. Minden második gyereknél van
egy bot, amit csípőmagasságban tartanak a kör belseje felé. A többiek
hason fekvésben, menetirányban haladva átkúsznak minden bot alatt.
Szerepcserével is. Tartásjavító játék.
4. Váltóversenyek bottal:
- Futás tenyérben függőlegesen tartott botot egyensúlyozva;
- „Pókjárás” lábbal a botot gurítva;
- „Rákjárás” lábbal botot gurítva;
- Kúszás magastartásban botfogással;
- Szökdelés páros lábon, talajra tett botok felett;
- Oszlopban, a sorelső futás bottal a kézben botletevés a
meghatározott helyre és a megadott figura kirajzolásához
szükséges helyzetbe. Futás visszafelé, váltás után a következő
tanulók azonos feladatot végeznek.

197
Módszertani útmutató

 Járás közben egységes bothordási módot követeljünk. A bot egységes

hordási módja kétféle lehet: a tanulók vihetik a botot jobb kezükben súlyba
tartással (fogás a bot kb. felső harmadában) vagy a jobb válluknak támaszva, a bot
vége a jobb tenyerükben.
 A botgyakorlatokat legcélszerűbb nyitott vonalban vagy oszlopban
végrehajtani, amelyet menet közben történő fejlődéssel alakíthatunk ki.
 A bot hossza miatt egész távolságnál nagyobbra nyissuk az alakzatokat és
azoknál a gyakorlatokál, amelyeknél a botot egyik végén fogjuk, tanácsos fél balra
(fél jobbra) át!-tal még nagyobb helyet nyerni, nehogy akadályozzák egymást.
 A bottartások, illetve gyakorlatok közül előbb tanítsuk meg a vízszintes
tartásokat, illetve az ezekkel összekötött gyakorlatokat. Ezután kerüljenek sorra a
többi tartások, végül pedig a rézsútos bottartások, illetve a velük összekötött
botgyakorlatokat.
 A gyakorlatok szaknyelvi közlésénél a bot helyzetét, fogását mindig jelölni
kell.

9.4.Ugrókötél gyakorlatok

Az ugrokötél sodort kenderből készült, két végén fa (műanyag) fogóval

vagy egyszerűen csomóval, mérete változó a gyakorlók nagysága szerint.
Az ugrókötél kedvelt játékszere a gyermekeknek. A kötélgyakorlatok
fejlesztik a ritmusérzéket, ruganyosságot, térbeli érzéket, koordinációt.
Gazdaságos, pontosan adagolt erőt igényelnek. A helyes kötélhajtás csuklóból
történik, rögzített könyökkel.

Ugrókötél gyakorlatok csoportosítása

Haladással Helyben Lengőkötél

végezhető végezhető gyakorlatok
gyakorlatok gyakorlatok

198
  Haladással végezhető gyakorlatok

a) Futással előre, kötélhajtás előre;

b) Futással előre, kötélhajtás hátra;
c) Szökdeléssel előre, kötélhajtás előre

d) Szökdeléssel egylábon, másik hajlítva, kötélhajtás hátra;

e) Szökdeléssel guggolásban előre, kötélhajtás előre;
f) Szökdeléssel oldalt haladva, kötélhajtás előre.

 Helyben végzett gyakorlatok

A felsorolt haladással végzett gyakorlatok helyben is végrehajthatók.

a) K.h.: bal lebegőállás, jobb láb hajlítva;

1,2,3 ütem: kötélhajtás előre szökdelés a bal lábon 3x;
4 ütem: bal térdemeléssel felugrás;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

199
b) K.h.: szögállás, kötél hátul;
1,2,3 ütem: kötélhajtással előre, szökdelés 3x;
4 ütem: térdemeléssel felugrás.

c) K.h.: kötél 2 vége kézben szökdeléssel kötélkörzés a láb alatt.

d) K.h.: kétrét hajtott kötél kézben;

-Átugrás a kötél felett előre, hátra elengedés nélkül.

e) K.h.: nyújtott ülés, kétrét hajtott kötél két kézben a talpon kifeszítve;
- Gurulás hátra, előre rögzített kötéltartással.

f) K.h.: hasonfekvésbe, kétrét hajtott kötél beakasztása a lábfejbe;

-Törzs és lábemeléssel hintázás.

200
  Lengőkötél gyakorlatok

Lengőkötélként használjuk egy hosszabb kötelet (esetleg összekötünk két

kötelet), amelyet két végén fogva két tanuló hajt, vagy az egyik végét valamihez
rögzítjük pl. bordásfalhoz.
A kötélhajtás előre vagy hátra folyamatosan történik azonos (vagy esetleg
változó) tempóban és ritmusban. A kötél hajtása közben a tanulók egymásután
vagy egyszerre végzik a feladatokat. A feladatokat helyben, belépéssel vagy
beugrással kezdjük.
Példák feladatokra:
- átfutás a kötél alatt;
- az egyik tanuló 2-3 szökdelést végez a lengőkötél hajtása közben
egy megadott forma szerint, a következő tanuló elvégzi ugyanazt a
feladatot (vagy más szökdelési formát) és így tovább.

- Ketten vagy többen egyszerre hajtják végre a meghatározott

feladatokat.

Módszertani útmutató

 A kötél hosszúsága akkor megfelelő, ha a kötelen állva a két kar behajlítva

csípőmagasságban tartja a kifeszített kötelet.
 A karnak ebben a helyzetben kell szintén rögzítve maradnia.
 A körzést (a kötélhajtást) a csukló körzésével végezzük.
 A kötél hosszát úgy tudjuk megváltoztatni, hogy a fanyelű (műanyagnyelű)
köteleknél a fogantyún kívül csomót kötünk vagy a nyél nélküli kötelet
beljebb fogjuk.
 A képzettebb tanulókkal végezhetünk nehezebb feladatokat is, pl. Kötélhajtás
keresztezett karral; kötélhajtás különböző lépésekkel, fordulatokkal, stb.
 A kétrét, illetve négyrét hajtott ugrókötéllel sok gyakorlatot végezhetünk a
botgyakorlatokhoz hasonlóan.

201
 9.5. Gumikötél gyakorlatok

A gumikötél gyakorlatok technikai szempontból nem nehezek, a gumikötél

könnyen kezelhető és így már az általános iskolában is felhasználható kéziszer.
A gumikötél gyakorlatok elsősorban a felső végtag (ujj, kéz, alkar, felkar,
vállöv) izomzatát erősítik és a legtöbb gyakorlatnál, még más izomcsoportok
működésekor is, az alsó végtag izmai is közreműködnek.
A gumikötél speciális erősítésre, nyújtásra, ízületek mozgékonyságának a
növelésére kiválóan alkalmas.
A gumikötél mind a háromféle erőgyakorlat végrehajtására egyaránt
alkalmas. A gyakorlatok végezhetők dinamikus (izotóniás), statikus (izometrikus)
és vegyes jellegű intermediális erőgyakorlatként.
A gumikötél gyakorlatok legnagyobb részt egyéni gyakorlatok, de igen sok
a társas, főleg a páros gyakorlatok száma.
Gyakorlatanyagát a hatáskiváltás szempontjából csoportosíthatjuk, éspedig:
 Vállövet és kart erősítő gyakorlatok
 Összetett törzs-, láb- és kargyakorlatok;
 Páros és csoportos gumikötél gyakorlatok

 Vállövet és kart erősítő gyakorlatok

a) K.h.: terpeszállás a kötélen, oldalsó rézsútos mélytartásban kötélfogás;

-Karemeléssel húzás oldalsó középtartásba.

b) K.h.: terpeszállás a kötélen, mellső rézsútos mélytartásban kötélfogás;

-Húzás karemeléssel előre magastartásba.

c) K.h.: terpeszállás a gumikötél középen, fogás a két végén mélytartásba;

1-2 ütem: gumikötélhúzás karhajlítással hónaljhoz;
3-4 ütem: karnyújtás K.h.-be.

202
d) K.h.: terpeszállás a gumikötél középen kötélfogás mélytartásban;
1 ütem: gumikötél húzás karhajlítással vállhoz tartásba;
2 ütem: karnyújtás oldalsó középtarásba;
3 ütem: karhajlítás vállhoz tartásba;
4 ütem: karnyújtás a K.h.-be.

e) K.h.: terpeszállás, gumikötél vállszéles fogással mellső középtartásban;

1-2 ütem: gumikötél húzás oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: vissza K.h.-be.

f) K.h.: terpeszülés kötél a talpon rögzítve oldalsó középtartásba fogás;

1-2 ütem: kötélhúzás karemeléssel magastartásba;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

g) K.h.: szögállás a kötélen mellső rézsútos mélytartásban fogás;

1-2 ütem: karkörzés előre hátsó rézsútos mélytartásba;
3-4 ütem: karkörzés hátra a K.h.-be.

203
h) K.h: hanyattfekvés terpesztett lábbal, a gumikötél a bal és a jobb lábfejen
áthurkolva, fogás mélytartásban;
1-2 ütem: gumikötélhúzás karemeléssel mellső középtartásban;
3-4 ütem: karleengedés a K.h.-be.

i) K.h.: hanyattfekvésben sarokemelés, kötél két kézben a vállon, hurokkal a

lábfejen;
1 ütem: kar- és lábnyújtással kötélfeszítés magastartásba;
2 ütem: kötélhúzás oldalsó középtartásba;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: vissza a K.h.-be.

 Összetett törzs-, láb- és kargyakorlatok

a) K.h: terpeszállás törzshajlítás jobbra, kötél a láb alatt és kétkézben

magastartásban fogás;
1-2 ütem: összefogott kézzel kötélhúzás törzsnyújtással;
3-4 ütem: engedés a K.h.-be;
Ellenkezőleg is.

b) K.h.: terpeszállás gumikötél középen, fogás mélytartásban;

1-2 ütem: bal térdhajlítás és gumikötélhúzás karemeléssel oldalsó
középtartásba;
3-4 ütem: lábnyújtás és karleengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

204
c) K.h.: terpeszállás a gumikötél középen, fogás mélytartásban;
1 ütem: térdhajlítás és gumikötélhúzás karemeléssel oldalsó középtartásba;
2 ütem: gumikötélhúzás térdnyújtással és törzsdöntés előre, karhajlítással
vállhoztartásba;
3 ütem: gumikötélhúzás törzsnyújtással és karnyújtással magastartásba;
4 ütem: karleengedés oldalt a K.h.-be.

d) K.h.: mellső fekvőtámasz, kötél a csípő körül két kézben fogás

1-2 ütem: csípőtolás hátra;
3-4 ütem: csípőleengedés a K.h.-be.

e) K.h.: nyújtott ülés, támasz hátul, kötél a csípő körül kézben fogás;
1 ütem: csípő- és bal lábemelés előre;
2 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

f) K.h.: hanyattfekvésben térdemelés gumikötél áthurkolva a lábfejen, fogás a

két száron;
1-2 ütem: gumikötélhúzás térdenyújtással; rézsútos helyzetben és
karemeléssel mellső rézsútos magastartásba;
3-4 ütem: vissza a K.h.-be.

205
g) K.h.: guggolóállás a gumikötél közepén, fogás mélytartásban;
1-2 ütem: gumikötélhúzás térdnyújtással és karemeléssel szögállásba
oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

 Páros és csoportos gumikötél gyakorlatok

a) K.h.: „A” és „B” egymással szemben terpeszállásban, 2 kötelet keresztezett

helyzetben két-két kézben, mellső középtartásban fogva;
1-2 ütem: „A” és „B” gumikötélhúzás karlendítéssel oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: vissza K.h.-be.

b) K.h.: „A” és „B” egymással háttal terpeszállásban, a gumikötél két-két

szárán fogással hátsó rézsútos mélytartásban;
1-2 ütem: kötélhúzás karemeléssel oldalsó középtartáson át mellső
középtartásba;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

c) K.h.: „A” és „B” egymással szemben terpeszülés, a gumikötelek két-két

szárán fogással mellső középtartásban;
1-2 ütem: gumikötélhúzás karemeléssel magastartásba;
3-4 ütem: karleengedés a K.h.-be.

206
d) K.h.: „A” nyújtottülés, gumikötél fogás magastartásban, „B” mögötte
terpeszállás mellső középtartással, fogás a gumikötél másik végén;
1-2 ütem: „A” törzshajlítás előre „B” a gumikötelet tartja;
3-4 ütem: „A” törzsemelés a K.h.-be.
Szerepcsere.

e) K.h.: a párok egymással szemben, „A” szögállás rézsútos mélytartásban

egy kötél két végét fogva, „B” jobb lebegőállásban az előre emelt
bal láb sarka a kötélbe akasztva;
1-2 ütem: „A” guggolásban ereszkedve húzza a kötelet hátsó rézsútos
mélytartásba, „B” bal lábával ellenirányba húzza;
3-4 ütem: emelkedés a K.h.-be.

f) K.h.: a párok háttal egymásnak, rézsútos mélytartásban a saját gumikötél a

hátra nyújtot bal láb beakasztva a társ kötelébe;
-Húzás lábemeléssel előre.

g) K.h.: a párok egymással háttal terpeszülés, két kötélfogás két kézzel a

vállon;
1-2 ütem: törzshajlítás előre húzás;
3-4 ütem: törzsemelés a K.h.-be.

207
 h) K.h.: „A” hanyattfekvés terpesztett lábbal, vállhoztartásban a két kötél
végén fogás, „B” mögötte terpeszülés, mellső középtartásban
kötélfogás;
1-2 ütem: „A” törzsemelés ülésbe, „B” ereszkedés hanyattfekvésbe
kötélhúzás oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: vissza a K.h.-be.

i) K.h.: arckörben, alapállás, mélytartásban két kézzel fogás egy hosszabb

gumikötelet, melynek a két vége össze van kötve;
1-2 ütem: bal lábbal lépés hátrafelé védőállásba, kötélhúzás karlendítéssel
magastartásba
3-4 ütem: lépés vissza a K.h-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

j) K.h.: hátkörben szögállás, vállhoztartásban két kézzel fogás ( a kötél két

vége összekötve);
1-2 ütem: bal lábbal lépés támadóállásba, kötélhúzás karnyújtással
magastartásba;
3-4 ütem: lépés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

k) K.h.: terpeszülés arckörben, mellső középtartásban fogás két kézzel ( a

gumikötél két vége összekötve);
1-2 ütem: ereszkedés hanyattfekvésbe kötélhúzással magastartásba;
3-4 ütem: törzsemelés és karleengedés mellső középtartásba.

l) K.h.: terpeszülés bal oldalkörben, bal váll mellett fogás két kézzel;
1-2 ütem: törzshajlítás jobbra, gumikötélhúzás magastartásba;
3-4 ütem: törzsnyújtás és karleengedés a K.h.-be

Módszerteni útmutató

 Szaknyelvi meghatározásnál rögzíteni kell a gumikötél helyzetét.

 A gumikötéllel végzett mozgásokat „húzás”-nak nevezzük.
 A gumikötél átmérőjével igazodunk a tanulók életkorához. Az átmérő lehet
8-12 mm-ig.
 A gumikötél mozgásanyagában a kötél nyújthatóságát használjuk ki az
erőfejlesztés érdekében.
 A kötél általában a kiinduló helyzetben lazán nyújtott.

208
 A mozgás megindításakor legkisebb az erőfejtés, ezután fokozatosan
növekedik. A feladatok a kötél nyújthatóságán alapulnak.
 A kötél ellenállását, a végtagok és testrészek ellenkező irányú erőfeszítését,
illetve a társ ellenkező irányú erőkifejtését kell ellensúlyozni vagy legyőzni.
 A társ helyett rögzíthetjük vagy átfűzhetjük a kötelet pl. bordásfal fokán,
gerendán stb.
 Kisebb gyermekeknél gumikötél helyett lehet alkalmazni kerékpárbelsőt.
 A gumikötél gyakorlatok oktatásában és végrehajtásában mindig kellő
elővigyázattal járjunk el.
 Hívjuk fel a tanulók (sportolók) figyelmét a biztos fogásra, a kötélre való
rálépésre, a biztos hurkolásra, nehogy a kötél kicsússzon és sérülést okozzon.
 Kihúzás után a gumikötél visszaengedése mindig fokozatosan
„visszatartással” történjék.
 A gumikötél gyakorlatok erősítő hatásuak ezért tanácsos néhány gyakorlat
végrehajtása után – az izmok fellazítása céljából-ernyesztő gyakorlatokat beiktatni.
 A keringési és légzési szervek működésének szabályozása érdekében
ajánlatos közbe-közbe szökdeléseket is végezni (a gumikötelet ugrókötélként
használni).
 A gumikötél gyakorlatok terhelése többféle módon növelhető (Kerezsi, E,
1968, 304 oldal):
-vastagabb átmérőjű gumikötél használata;
-a fogástávolság csökkentésével (rövidebb gumikötelet kell ugyanolyan
hosszúságra kihúzni);
-két vagy háromrét összehajtott gumikötél használatával (az átmérő
növelése);
-az izometrikus és az intermediális gyakorlatoknál az előzőkön kívül
hosszabb időtartamú mozgásszünetek beiktatásával az izommegfeszítés
idejének növelése.

9.6. Súlyzógyakorlatok

A súlyzó vasból készült rudacska, két végén vasgömbbel, súlya 1-2 kg. A
súlyzógyakorlatok technikailag igen egyszerű mozgások, legtöbbször csupán a
súlyzó fogását, tartását kell biztosítani a különféle emelések, hajlítások, nyújtások,
leengedések, lendítések, körzések, stb. közben.
A súlyzógyakorlatokat általában két súlyzóval egyszerre végezzük. A
gyakorlatok elsősorban a kar és a vállöv izomzatának erősítésére szolgálnak, de a
korszerű gimasztikában a súlyzókat felhasználjuk a törzs-, sőt a lábmozgásoknál is,
és így általánosan fejleszti az egész testet.
Hatásuk a szabadgyakorlatokéhoz képest erőteljesebb, hiszen a kéziszer
súlyának megfelelően fokozott megterheléssel járnak. Ugyanakkor a gyakorlatok
kiválóan alkalmasak az izmok nyújtására is.

209
 Az iskolai testnevelésben kevésbé használjuk, de a különböző sportágak
kiegészítő gimnasztikájában az erő fejlesztésére igen alkalmasak.

Példák súlyzógyakorlatokra:

a) K.h.: terpeszálás, súlyzó oldalsó középtartásban (vagy más kiinduló helyzetben);

-Csuklóhajlítások le és felfelé, balra és jobbra, csuklókörzések balra és
jobbra, súlyzóforgatások.

b) K.h.: terpeszállás súlyzó mélytartásban;

1 ütem; súlyzóemelés oldalsó középtartásba;
2 ütem: karhajlítás súlyzó vállhoztartással;
3 ütem: karnyújtás oldalsó középtartásba;
4 ütem: súlyzó leengedés a K.h.-be.

c) K.h.: szögállás súlyzó vállhoztartásban;

1 ütem: bal kar nyújtása magas-, jobb kar nyújtása mélytartásba;
2 ütem: vissza K.h.-be;
3-4 ütem: 1-2 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: terpeszállás, súlyzó oldalsó középtartásban;

1 ütem: karemelés magastartásba;
2 ütem: karleengedés mellső középtartásba;
3 ütem: karleengedés mélytartásba;
4 ütem: karemelés a K.h.-be.

210
e) K.h.: terpeszállás, súlyzó magastartásban;
1 ütem: törzsdöntés előre, karleengedéssel oldalsó középtartásba;
2 ütem: törzshajlítás előre súlyzó leengedése a talajig;
3 ütem: törzshajlítás hátra karlendítéssel oldaló; rézsútos magastartásba;
4 ütem: vissza a K.h.-be.

f) K.h.: terpeszállás , súlyzó mélytartásban;

1,2,3ütem: törzsfordítás 3x balra, súlyzólendítéssel oldalsó középtartásba;
4 ütem: kiindulóhelyzetbe;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

g) K.h.: terpeszállás , súlyzó mélytartásban;

1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x balra, súlyzólendítéssel magastartásba;
4 ütem: karlendítés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

h) K.h.: terpeszállás , súlyzó magastartásban;

1,2 ütem: törzshajlítás 2x előre súlyzólendítéssel a láb között hátra;
3,4 ütem: törzshajlítás 2x hátra súlyzólendítéssel magastartásba.

211
i) K.h.: hanyattfekvés, súlyzó magastartásban;
1-2 ütem: törzsemelés nyújtottülésbe, súlyzóleengedéssel oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

j) K.h.: hanyattfekvés, súlyzó oldalsó középtartásban;

1-2 ütem: törzs- és bal láb emelés súlyzóösszeütéssel a láb alatt;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

k) K.h.: nyújtott ülés, súlyzó oldalsó középtartásban;

1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x előre, súlyzóval oldalt talajérintés;
4 ütem: kiindulóhelyzet.

l) K.h.: szögállás, súlyzó oldalsó középtartásban;

1 ütem: bal láblendítés előre, súlyzóösszeérintés a láb alatt;
2 ütem: bal láb leengedése a K.h.-be;
3-4 ütem: 1-2 ütem ellenkezőleg.

m) K.h.: alapállás;
1-2 ütem: ereszkedés guggolóállásba, súlyzóemeléssel mellső középtartásba;
3-4 ütem: nyújtás súlyzóleengedéssel a K.h-be.

212
 n) K.h.: guggolóállás, súlyzó mellső középtartásban
1-2 ütem: bal lábnyújtás oldalt, súlyzólendítéssel oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: vissza K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

o) K.h.: bal harántterpeszállás, súlyzó bal kézben hátsó rézsútos

mélytartásban, jobb kézben mellső rézsútos magastartásban;
-Szökdelés láb- és karcserével.

Módszertani útmutató

 A súlyzógyakorlatokat az általános iskola felső osztályaitól kezdve kb. 1

kg-os súlyzókkal végeztessük. Középiskolában pedig 2 kg-os súlyzókat
használjunk.
 Mint minden kéziszer használatákor figyelmet kell fordítani a megfelelő
hely és figyelem biztosítására, de a szer veszélyessége miatt még fokozottabban
mint a többinél.
 A súlyzó egységes hordozási módja – mélytartás, mindegyik kézben egy-
egy súlyzó.
 A súlyzógyakorlatok felállási alakzata egész távolságnál nagyobb nyitott
vonal vagy oszlop (egy vagy többsoros).

9.7.Módszerteni útmutató a kéziszer gyakorlatok

alkalmazásához
Az ismertetett kéziszerek módszertani útmutatóiban a szerek sajátosságait
hangsúlyoztuk ki. Összefoglalásul kiegészítjük ezeket minden kéziszerre
vonatkozó általános követelmények ismertetésével:
 A szerek kiosztása szervezetten, meghatározott rendben történjen,
gazdaságos időkihasználással.

213
 A kiosztás megszervezése mindig a hely, létszám, szerek sajátosságaitól és
számától függ.
 Ugyanezen elvek alapján történjék a szerek összegyűjtése és elrakása is.
 Tanulóinkat egy-egy szer alkalmazása előtt megismertetjük az adott
szerrel. Röviden közöljük használatának előnyeit, a megkívánt szerhordási
módot, a szerek helyes kezelési technikáját és a nem megfelelő
használatból származó balesetek lehetőségeit is.
 Az ütemtartás nélküli gyakorlatok megindítása és megállítása is egyszerre
történjék.
 A szerek pontos, célszerű kezelése, előnyös kihasználása legyen előtérben
a gyakorlásnál, a hibák javítása főleg erre irányuljon.
 Neveljük a gyerekeket a kéziszer megbecsülésére és vonjuk be őket a
szerek rendbetartásába, esetleg készítésébe is (bot, gumikötél kerékpár
belsőből, stb.).

214
 X. FEJEZET

ELŐKÉSZÍTŐSZER GYAKORLATOK

Az iskolai testnevelésben jelentős szerepet kapnak az előkészítő szerek

alkalmazásával végzett gyakorlatok. Elönyük, hogy olyan feladatok megoldásait
teszik lehetővé, amelyek nem maradhatnak ki a tanulók általános képzéséből. A
gyakorlatok a szerek sajátosságainál fogva sokoldalúbb és fokozottabb hatást
váltanak ki a szervezetben mint az előkészítő mozgásanyag többi
gyakolatcsoportja.
Ide tartoznak a pad- és bordásfal gyakorlatok. Túlnyomó többsége
gimnasztikai alapfomájú mozgásból áll, de a természetes mozgások köréből,
valamint az egyszerűbb modern gimnasztikai és talaj elemekből is bőven
alkalmazhatunk.

10.1. Padgyakorlatok

A tornapad igen alkalmas előkészítő szer valamennyi izomcsoport

foglalkoztatására, mind az izmok erősítése, mind az izmok nyújtása szempontjából.
A pad svéd eredetű tornaszer. Mérete 3m és 4,5 m hossú, 30-32 cm magas,
ülőlapjának szélessége 23-27 cm. A lap alatt merevítő gerenda van. A pad
felfordításával használható, szélessége 10-12 cm, kerektett vagy tégalalp alakú.
A padgyakorlatok a legkülönbözőbb testhelyzetben végezhetők, pl.
különböző oldal és haránt állás a pad mellett, padra tett egyik lábbal; a padon
állásban; terpeszállás a pad felett; térdelésben; oldalt és harántülésben, guggoló- és
fekvőtámaszban; hason és hanyattfekvésben; stb.
A padgyakorlatok elsősorban egyéni gyakorlatok, de számos gyakorlat
végrehajtható társas, főleg páros gyakorlatok fomájában is.
Gyakorlatanyagát feloszthatjuk:

 Természetes és utánzó feladatok;

 Gimnasztikai alapformájú gyakorlatok;
 Egyszrű modern gimnasztikai elemek;
 Egyszerű talajelemek;
 Rézsútos padon végezhető gyakorlatok;

215
  Paddal végezhető gyakorlatok;
 Feladatok párhuzamos padokon;
 Játékok padok felhasználásával.

 Természetes és utánzó feladatok

- járás, futás – előre, hátra a padon;

- járás, futás – előre, hátra a pad felett;
- szökdelés a pad tetjén és a pad felett;
- futás előre, hátra – egyik láb a padon másik a talajon;
- átugrás balra, jobbra – páros és egylábon;
- ugrás a padra, ugrás terpeszállásba a talajra (pad a láb között) –
folyamatosan előre haladással;
- nyusziugrás a padon haladással;
- békaugrás a padon haladással;
- nyusziugrás balra, jobbra a padról a talajra és a talajról a padra;
- négykézláb – járás a padon;
- térdelőtámaszban haladás a padon;
- „pókjárás” a padon;
- „rákjáras”;
- „hernyómászás”;
- „fókajárás” a padon;
- hasonfekvésben és hanyattfekvésben karhúzással és tolással csúszás végig
a padon;
- padra tett akadályokon átlépés, átbújás;
- labda feldobása és elkapása járás közben a padon;
- szemben levő társ kikerülése;
- felfordított padon járás, futás előre, hátra, fordulattal, stb.

 Gimnasztikai alapformájú gyakorlatok

 Kargyakorlatok

a) K.h.: négykézlábállás, kéz a padon;

-Ki tudja megérinteni mellével a padot?
Karhajlítás és nyújtás.

216
b) K.h.: oldalülés a padon, fogás a pad elülső oldalán
1-2 ütem: karhajlítás ereszkedés guggolóállásba;
3-4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

c) K.h.: fekvőtámasz, láb a padon

1-2 ütem: karhajlítás;
3-4 ütem: karnyújtás a K.h.-be.

d) K.h.: fekvőtámasz a pad előtt;

1 ütem: bal kar emelése és a kéz támasza a padon;
2 ütem: jobb kar emelése felvőtámaszba a padon;
3 ütem: bal karleengedés a talajra;
4 ütem: jobb karleengedés a K.h.-be.

e) K.h.: hasonfekvés a padon, magastartásban fogás a pad két szélén;

-Karhajlítással (húzódással) és magastartásban ismét fogással csúszás
előre, végig a padon. Ugyanez hanyattfekvésben is végezhető.

f) K.h.: hasonfekvés a padon, hajlított karral támasz a pad két szélén;

-Karnyújtással (tolódással) és hajlított karral ismét támasz és csúszás előre
végig a padon. Ugyanez hanyattfekvésben is végezhető.

217
g) K.h.: nyújtottülés a padon, fogás a pad két szélén;
-Törzshajlítás előre, pad fogás és kúszás előre (csúszás) végig a padon
húzózkodásal és tolással.

h) K.h.: „A” és „B” egymással szemben oldalállásban a padon, hajlított karral

kézfogás;
1-2 ütem: karnyújtással dőlés hátra;
3-4 ütem: karhajlítás vissza a K.h.-be.

 Lábgyakorlatok

a) K.h.: bal harántállás a pad mellett, csípőre tartással;

1,2 ütem: szökdelés 2x;
3 ütem: felugrás a padra karlendítéssel oldalsó középtartásba;
4 ütem: leugrás a pad másik oldalára jobb harántállasba;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

b) K.h.: mellső oldalállás a pad mellett;

1,2,3 ütem: szökdelés 3x;
4 ütem: átugrás a padon.

218
c) K.h.: bal harántállás a pad mellett;
1,2,3 ütem: szökdelés 3x;
4 ütem: 1800-os fordulattal balra átugrás a padon;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: mellső oldalállás, bal láb hajlítva a padon, hátsó rézsútos mélytartással;
1-2 ütem: bal lábnyújtással emelkedés bal lebegőállásba, jobb láb hátsó
rézsútos mélytartásba, karlendítéssel magastartásba;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

e) K.h.: terpeszállás szemben a paddal, oldalsó középtartás;

1,2 ütem: szökdelés guggolóállásban 2x;
3 ütem: felugrás a padra állásba;
4 ütem: leugrás hátra a K.h.-be.

f) K.h.: bal mellső oldalállás a pad mellett, jobb láb hajlított hátul;
1,2 ütem: bal lábon szökdelés 2x;
3 ütem: átugrás a padon;
4 ütem: 1800-os foldulat balra;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

219
  Hasgyakorlatok

a) K.h.: hanyattfekvés, magastartás, láb a padon;

1-2 ütem: törzsemelés 450-ig, karleengedés oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

b) K.h.: hanyattfekvés, magastartás, láb a padon;

1 ütem: törzsemelés 900-ig;
2 ütem: ereszkedés a K.h.-be.
3 ütem: törzshajlítás előre, bokaérintéssel;
4 ütem: vissza K.h.-be.

c) K.h.: oldalülés a padon, támasz hátul;

1 ütem: lábhajlítás zsugorülésbe;
2 ütem: lábnyújtás 450-ig;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be.

d) K.h.: hanyattfekvés, fogás a pad közelebbi oldalán;

1-2 ütem: lábemelés és padérintés a lábbal;
3-4 ütem: lábleengedés a K.h.-be.

220
e) K.h.: hanyattfekvés, a padon keresztben;
1-2 ütem: törzs és lábemelés 450- ig, fogással hátul a padon;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

f) K.h.: oldalülés, fogás a pad elülső szélén;

1-2 ütem: törzsleengedés hátra és lábemelés vízszintes helyzetbe;
3-4 ütem: törzsemelés és lábleengedés a K.h.-be.

g) K.h.: guggolótámasz háttal a pad felé;

1 ütem: bal lábbal támasz a padon;
2 ütem: jobb lábbal is támasz a padon;
3 ütem: jobb lábhajlítás a talajra;
4 ütem: bal lábhajlítás a K.h.-be.

 Hátgyakorlatok

a) K.h.: harántterpeszülés a padon, oldalsó középtartás;

1,2,3 ütem: balra fordutásban törzshajlítás 3x előre, mindkét kézzel bal
bokaérintés;
4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-8 ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg.

221
b) K.h.: nyújtottülés, magastartás, láb a padnál;
1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x előre, a pad túlsó szélének érintésével;
4 ütem: törzsemelés a K.h.-be.

c) K.h.: hasonfekvés, oldalsó középtartás;

1-2 ütem: kéztámasszal a padon bal lábemelés hátra;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: hasonfekvés, oldalsó középtartás, láb a padon;

1-2 ütem: törzsemelés;
3-4 ütem: törzsleengedés a K.h.-be.

e) K.h.: terpesztérdelés a paddal szemben, támasz a padon magastartásban;

1-2 ütem: hátdomborítás kilégzéssel;
3-4 ütem: háthomorítás belégzéssel.

f) K.h.: nyújtottülés, láb a padon, támasz hátul;

1-2 ütem: medenceemelés hátsó fekvőtámaszba;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

222
g) K.h.: nyújtottülés, csípőretartás, fej a padon;
1-2 ütem: csípőemelés;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

h) K.h.: hasonfekvés a pad mellett, bal kar mélytartásban, jobb kar

magastartásban a pad szélén;
-Törzsemelés közben folyamatos kartartás csere. Tekintett végig a talajon.

i) K.h.: hanyattfekvés, oldalsó középtartás, láb a padon;

1-2 ütem: mellkasemelés;
3-4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-6 ütem: csípőemelés;
7-8 ütem: csípőleengedés a K.h.-be.

 Oldalgyakorlatok

a) K.h.: bal harántállás a pad mellett;

1,2,3 ütem: bal lábbal lépés a padra és törzshajlítás 3x balra, jobb kar
magastartásba, bal kar csípőre;
4 ütem: vissza a K.h.-be.

223
b) K.h.: mellső oldalállás a pad mellett;
1,2,3 ütem: bal lábbal támasz a padon, törzsfordítás 3x balra, bal oldalsó
középtartásban;
4 ütem: vissza a K.h.-be.
Ellenkezőleg is.

c) K.h.: mellső oldalállás a padtól egy lépésre;

1,2,3 ütem: jobb lábbal lépés a padra támadóállásba és törzsfordítással
balra, karlendítéssel bal oldalsó középtartásba, rugózás 3x;
4 ütem: vissza a K.h.-be.
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: bal haránt terpeszállás, bal láb a padon, csípőretartással;

1,2 ütem: törzsfordítással balra, törzshajlítás 2x hátra, karnyújtással oldalsó
középtartásba;
3 ütem: törzshajlítás előre a bal bokához;
4 ütem: vissza a K.h.-be.
Ellenkezőleg is.

e) K.h.: jobb harántérdelés, bal láb a padon, oldalsó középtartás;

1,2,3 ütem: jobb karemeléssel magastartásba és bal karleengedéssel
mélytartásba, törzshajlítás 3x balra;
4 ütem: vissza a K.h.-be.
Ellenkező kiindulóhelyzetből is.

224
f) K.h.: terpeszállás a pad felett, oldalsó középtartás;
1 ütem: törzshajlítás balra, bal kézzel bokaérintés
2 ütem: vissza a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

g) K.h.: nyújtottülés, támasz hátul, láb a padon;

1-2 ütem: emelés bal oldalsó fekvőtámaszba, jobb karhajlítással csípőre;
3-4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

 Összetett gyakorlatok

a) K.h.: fekvőtámasz, láb a padon;

1 ütem: bal láb lendítése hátra, karhajlítás
2 ütem: vissza a K.h.-be;
3-4 ütem: mint 1-2 ütem ellenkezőleg.

b) K.h.: fekvőtámasz, kéz a padon;

1 ütem: karhajlítás bal láblendítéssel hátra;
2 ütem: vissza a K.h.-be;
3 ütem: csípőemelés;
4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

225
 c) K.h.: nyújtott oldalülés támasz hátul, láb a padon;
1 ütem: medence emelés hanyatt fekvőtámaszba, jobb láb hajlítással;
2 ütem: visza a K.h.-be;
3 ütem: csípőemelés hanyatt fekvőtámaszba, jobb láb lendítéssel előre;
4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: guggolótámasz, kéz a padon;

1 ütem: ugrás terpesz fekvőtámaszba;
2 ütem: bal karlendítéssel oldalsó középtartásba, törzsfordítás balra;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

h) K.h.: hátsó fekvőtámasz, kéz a padon;

1-2 ütem: karhajlítás medence leengedéssel a talajra;
3-4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-6 ütem: térdhajlítás hátsó fekvőtámaszba;
7-8 ütem: térdnyújtás a K.h.-be.

 Egyszerű modern gimnasztikai elemek

A modern gimnasztikai elemeket a pad ülőlapján és a képzettebb tanulókkal a pad

felfordításával, a merevítő gerendán is végeztetjük.

Példák:
- járás előre a pad felénél 1800-os fordulat és járás hátra;

226
 - járás láb és karemeléssel;
- járás hintalépéssel oldalt;
- járás keringő lépéssel előre;
- „macska” ugrás a padon;
- futó átugrás egy lépésből;
- piruettek különböző kiterjedéssel.

 Egyszerű talajelemek

Az egyensúlyozás miatt a végrehajtás nehezebb. Ezek a feladatok már

kimondottan a gerenda versenygyakorlataihoz készítenek elő. A versenytorna
oktatásában a pad gyakran szerepel mint oktatási eszköz.
Az elemek nagy részét először a pad ülőlapján, majd a merevítő gerendáján
végezhetjük (pl. mérlegállás, cigánykerék, stb.).

Példák:
- gurulóátfordulás előre;
- gurulóátfordulás hátra;
- tarkóállás;
- mérlegállás;
- fejállás;
- spárga;
- cigánykerék.

 Rézsútos padon végezhető gyakorlatok

A pad egyik végén erre a célra beakasztó kampókat találunk. A magasságot tetszés
szerint változtathatjuk a bordásfal, gerenda, ugrószekrény, stb segítségével. A
magasságot meghatározza az elvégzendő feladat, a tanulók képességi és készségi
foka és életkora, valamint a biztosítási lehetőségek.

Példák:
- járás négykézláb felfelé;
- „pókjárás” felfelé
- „rákjárás” felfelé;
- futás felfelé;
- csúszás (kúszás) felfelé.

227
 - nyusziugrás felfelé;

- gurulóátfordulás előre, lefelé;

- gurulóátfordulás hátra, lefelé;

- csúszás lefelé ülésben és hanyattfekvésben;
- hasonfekvésben lábbal lefelé csúszás, stb.

 Paddal végezhető gyakorlatok

Csak csoportosan végrehajtó gyakorlatok.

a) K.h: bal haránt terpeszállás, bal kézzel alsó, jobb kézzel felső fogással a
pad túlsó szélén;
1-2 ütem: pademelés a fej fölé;
3-4 ütem: padleengedés a jobb oldalra;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

b) K.h: jobb hajlított haránt terpeszállás, jobb kézzel alsó, bal kézzel felső
fogással a pad túlsó szélén;
1 ütem: pademelés magastartásba;
2 ütem: térdhajlítás padleengedéssel bal vállra;

228
 3 ütem: térd és karnyújtás pad magastartában;
4 ütem: padleengedés a bal oldalra;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h: mellső hajlított oldalállás a pad két oldalán, fogás a padon;

1-2 ütem: mellső középtartáson át pademelés magastartásba;
3-4 ütem: padleengedés a K.h.-be.

d) K.h.: jobb haránt terpeszülés, jobb kézzel alső, bal kézzel felső fogással a
pad túlsó szélén;
1 ütem: pademelés a fej fölé;
2 ütem: törzshajlítás előre, karhajlítással és padleengedés tarkóra;
3 ütem: törzsemelés és karnyújtás pad magastartásban;
4 ütem :a pad leengedése K.h.-be
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

e) K.h.: terpeszállás, pad magastartásban;

1-3 ütem: a 1,3-számú tanulók térdfelhúzás zsugor függésbe;
4 ütem: vissza a K.h.-be;
5-8 ütem: a 2,4 számúak ugyanazt a feladatot végzik mint 1,3 tanulók.

229
 Feladatok párhuzamos padon

- „Óriásjárás” – járás előre a padok tetején, magastartásban nyújtozkodva;

- „Törpejárás” – járás előre guggolásban a padok tetején , csípőre tett kézzel
( a hát egyenes);
- „Gólyajárás” előre a padok tetején váltott térdhúzással, kar oldalsó
középtartásba;

- „Tevejárás” négykézlábjárás (terpesztámasz) a padok tetején. Járás előre

ellentétes kar és lábmunkával.

- „Tevejárás” oldalozva. Egyik padon karral másikon lábbal járás.

- „Pókjárás” a padok tetején emelt csípővel.

- „Rákjárás” a padok tetején emelt csípővel.

- „Nyúlugrás” előre a padok tetején.

230
 - „Sánta kutya” – ugrás előre, kézzel a padon, lábbal felváltva az egyik majd
a másik padon.
- Mászás előre a padok tetején térden és alkaron támaszkodva, ellentétes kar
és lábmunkával.

- Futás előre terpeszben a padok tetején.

- Futás előre terpeszben a padok tetején térdemeléssel.
- Futás előre terpeszben a padok tetején saroklendítéssel.
- Szökdelés a padok tetején.

- Szögállás a padok között hajlított karral. Ugrás terpeszbe fel a padok

tetejére, majd vissza a kiindoló helyzetbe. Folyamatos előrehaladással.

 Játékok padok felhasználásával

 Ugróiskola

A padok tetején egyre nehezebb szökdelés – és ugráskombinációkat kell

végrehajtani. A lehetséges feladatok, egyre nehezedő sorrendben:
- páros szökdelés a pad tetején;
- jobb lábon szökdelés a pad tetején;
- bal lábon szökdelés a pad tetején;
- páros lábon szökdelés a pad tetején oldalazva (oldalt haladva);
- kis terpesz-zárt, szökdelés haladással;
- két szökdelés zárt lábbal a pad tetején, kettő terpeszben a pad felett, haladással;

231
- a pad jobb oldalán állva felugrás a padra páros lábbal, majd leugrás a pad bal
oldalára, ismét felugrás a padra, majd leugrás a pad jobb oldalára;
- állás szemben a paddal, felugrás páros lábbal a pad tetejére, majd ugrás előrefelé
vissza a talajra, oldalra haladással;
- állás szemben a paddal, felugrás páros lábbal a pad tetejére, leugrás a pad
túloldalára, ugrás háttal vissza a pad tetejére, majd leugrás kiinduló helyzetbe,
oldalra haladással.
A játék fejleszti a mozgáskoordinációt.

 Gólya

A padokat a terem közepére rakjuk. A gyermekek körben futkároznak a

teremben, majd „gólya” vezényszóra felállnak a padra egy lábon egyensúlyozva.
Jelre futás körben tovább. Kiáll a játékból az a gyermek, aki leesik a padról vagy
leteszi a másik lábát is a padra. Győztes, aki utolsónak marad a játékba.
Egyensúlyérzéket és robbanó gyorsaságot fejlesztő játék.

 Tűz, víz, repülő

A padokat a terem szélén (kb. 1,5-2 m a faltól) helyezzük el. Futás közben
megadott jelre tüzet, vizet, repülőt kiáltunk. A tűz vezényszónál guggolni kell a
talajon csípőre tett kézzel, egyenes háttal. A víznél fel kell állni a padra
magastartással nyújtózva. A repülőnél hasra kell feküdni keresztbe a padon, kar
oldalsó középtartásban, törzs és láb emelt (ne zuhanjon le a repülő). Aki eltéveszti,
az kiáll a játékból. Az a győztes aki utolsónak marad a játékban.

 Folyosó fogó

A padokat párhuzamosan helyezzük el a teremben. Kijelölünk egy (két)

fogót. Futás közben nem szabad a padokat átlépni, átugrani, csak megkerülni. Akit
a fogó megfog, az lovagló ülésben leül a padra. Az a győztes, akit utolsónak
fognak meg.
A játék fejleszti a térbeli tájékozódás és gyorsaság képességet.

 Fogójáték

Két csapat, az egyik a fogókat képezi, a másik pedig az üldözőket. A

padokat szétszórtan helyezzük el a teremben. A fogók jobb karjukra egy szallag
van kötve, hogy így könnyen felismerhetők legyenek. A gyerekek különböző
irányban futkorásznak a padok között. Aki fellép a padra azt nem szabad megfogni,
de kettőnél több gyermek nem állhat egy padon. Az a csapat győz, amelyik
kevesebb idő alatt fogja meg az ellenfelét.

232
  A tanulók csoportokra osztva terpeszben állnak a pad fölött. Jelszóra a
lábaik között felemelik a padot és futással megteszik a megadott
távolságot. Az a csapat győz, amelyik hamarabb teszi meg a távolságot.

 Haránt terpeszülés a padon, oldalsó középtartással. Minden padon egy-egy

csapat ül. Jelszóra megfogják a padot, felemelkednek terpeszállásba, pad a
láb között és 3600-os fordulatot végeznek a megadott irányba. A fordulat
befejezése után a kiinduló helyzetbe érkeznek vissza. Az a csapat győz aki
elsőnek végzi el a feladatot.

 Két tanuló kézen fogva, egymással szemben áll a padon. Melyik pár végez
el elsőként három teljes fordulatot. Az a pár aki leteszi a lábát a padról
vagy leesik kiáll a játékból.

Módszertani útmutató a padgyakorlatokhoz

 A padgyakorlatokat csoportosan végeztetjük. Egy padnál 4-6, kisebbeknél

8 tanuló gyakorolhat egyszerre.
 A padok tornatermi elrendezését elsősorban a célszerűség, az esztétikus és
a rendelkezésre álló hely határozza meg..
A padokat el lehet helyezni:
- a terem közepén széltében, párhuzamosan megfelelő távolságra;
- „V” alakban, „U”, „Z”, „S”, stb;
- egy vonalban a terem hosszában, középen, ha keskeny a terem;
- egy vonalban a terem széltében (akadályként, stb.).
 A padok elhelyezése szervezetten az egész osztály közreműkődésével
történjen.
 A padhordásnak többféle módja van, ez függ a kortól és a létszámtól.
 A hordásmódot meg kell tanítani, legismertebb formái:
- a tanulók a pad egyik oldalán állnak oszlopban, fogás a pad
közelebbi szélén alsó-, a távolabbi szélén felsőfogással, felemelés
után a padot a megfelelő irányba viszik;

233
 - a pad két oldalán állnak fel a tanulók oszlopban, egyik oszlop
kissé hátrább, alsó fogással felemelik a padot és a kívánt
menetirány felé viszik. Ez a padhordás legegyszerűbb módja.

 Mindegyik hordási módhoz először a csoportok sorakoznak vagy

felvonulnak a pad mellé a kijelölt helyre.
 A fogásmód ismertetése után – megfogják a padot – a fogást ellenőrzi a
tanár. Vezényszóra egyszerre hajtják végre a pad felemelését.
 A pad vitele után a kijelölt helyen egyszerre történik a pad lehelyezése.
 A gyakorláshoz a felállítást a gyakorlat jellege határozza meg:
- a haladással végzett gyakorlatok esetében oszlopban a pad
vége előtt állnak a tanulók;
- a gimnasztikai jellegű mozgások során általában a pad két
oldalán állnak fel a tanulók oszlopban vagy vonalsorban és 1-es és
2-es vagy „A” és „B” elnevezést kapnak, az irányok és végtagok
félreértése miatt.
 A tanulók különböző kiinduló helyzetben, a pad egész hosszát kihasználva,
egymástól arányosan és megfelelő távolságra helyezkedjenek el.
 A gyakorlatok bemutatása célszerű a középen levő padon vagy a padsor
elé tett zsámolyon. A bemutatás közben a tanulók leülhetnek a jobb
megtekintés (rálátás) érdekében.
 A rézsútos pad magas végénél feltétlen álljon biztosító, de a tanár
győződjön meg mindig a pad rögzítéséről.
 A padok különböző elhelyezése segíti a kiskorú tanulókat a figurális
menetek oktatásában.
 A gyakorlatok végrehajtását nehezíthetjük azáltal, hogy a padokat egyik
végén megemelve emelkedőt képezünk. A lejtőn lefelé haladással pedig
könnyíthetjük a feladatok elvégzését.
 A rézsútos és mindkét végén megemelt padon végrehajtott gyakorlatok jó
lehetőséget adnak az egyensúlyérzék fejlesztésére.
 Ügyeljünk a gyakorlatok végrehajtásánál a helyes tartásra. A fej a
gerincoszlop meghosszabításában legyen a különböző négykézlábjárásoknál,
futásoknál, mászásoknál.
 Használjuk ki a lehetőséget, amit a pad magában rejt a tartásjavítás és a
mozgásügyesség-fejlesztés tekintetében.
 A gimnasztikai alapformájú padgyakorlat fűzérek igen alkalmasak
bemutatókra, testnevelési ünnepélyeken.

234
 10.2. Bordásfalgyakorlatok

A bordásfal szintén svéd eredetű, falhoz rögzített tornaszer. Magassága 2,5

m. A fokok között 15 cm a távolság. Egy-egy falrész 90 cm széles.
Rajta elsősorban függésgyakorlatok végezhetők, amelyeknél gyakran az
egész test súlyát kell statikus helyzetben vagy mozgás közben magtartani. A
függésgyakorlatokon kívül függőtámasz gyakorlatok is jellemzők a szerre.
Sokoldalú képzésre alkalmas az előkészítő szerek között a legerőteljesebb
hatású. A bordásfal kíválló testtartásjavító, a szép és helyes tartás kialakításának is
elengedhetetlen eszköze. A bordásfalgyakorlatok többségében egyéni gyakorlatok,
de közülük jó pár társas gyakorlatként is felhasználható. Igen sok gyakorlat
végezhető talajon ülésben, hanyatt vagy hasonfekvésben a bordásfal fokai közé
történő lábbeakasztással vagy kézfogással.
Kombinálhatjuk a bordásfalat paddal, zsámollyal és ugrószekrénnyel is.
Gyakorlatanyaga változatos, bőséges lehetőséget nyújt természetes feladatok
végézére is. A bordásfalon igen sok változatban végezhetünk mászásokat,
függeszkedéseket, ugrásokat és a fokok közé beakasztott rézsútos paddal
kombinálva, kúszást és egyesúly gyakorlatokat is. De jól felhasználható a bordásfal
az állóhelyben végzett egyensúlyt igénylő talajgyakorlatok tanulásában is (fejállás,
kézállás, mérlegállás, stb.).
Gyakorlatanyagát csoportosíthatjuk:
 Természetes gyakorlatok
 Gimnasztikai alapformájú gyakorlatok
 Kombinált bordásfal- és padgyakorlatok
 Kombinált bordásfal- és kéziszer gyakorlatok

 Természetes gyakrlatok

- mászások felfelé és lefelé a fokokon különböző kézfogással és lábtámasszal;

- mászás vízszintesen a fokokon;
- függeszkedés vízszintesen;
- függeszkedés lefelé;
- függeszkedés felfelé;
- „majomugrás” – guggoló függőállásból átugrás a szomszédos falra, balra,
jobbra, lefelé és felfelé többször.

 Gimnasztikai alapformájú gyakorlatok

 Kargyakoratok

a) K.h.: mellső oldalállás a bordásfaltól egy lépésre;

1 ütem: dőlés előre, karhajlítással fogás mellmagasságban a bordásfalon;
2 ütem: karellökéssel vissza a K.h.-be.

235
b) K.h.: mellső oldalállás a 3.fokon, hajlított karral fogás mellmagasságban;
1-2 ütem: karnyújtással dőlés hátra;
3-4 ütem: karhajlítással a K.h.-be.

c) K.h.: mellső oldalállás a bordásfaltól kb. 2 lépésre;

-Dőlés előre hajlított karú magas fekvőtámaszba, támlázás lefelé a 3-ig
fokig; támlázás felfelé és karellökéssel alapállásba.

d) K.h.: mellső felvőtámasz, láb vízszintesen a bordásfalon;

1-2 ütem: karhajlítás;
3-4 ütem: karnyújtás a K.h.-be.

e) K.h.: hátsó guggolótámasz kb. 1 m-re a bordásfaltól;

-Járás fokonként felfelé kézállásig és vissza.

236
f) K.h.: mellső térdelés, fogás hajlított karral mellmagasságban;
-Függeszkedés fokonként felfelé, majd lefelé.

 Hasgyakorlatok

a) K.h.: mellső oldalállás, bal láb a 3-ik fokon beakasztva;

1-3 ütem: törzshajlítás hátra karemeléssel oldalsó középtartásba;
4 ütem: K.h.
Ellenkezőleg is.

b) K.h.: mellső oldalállás közel a bordásfalhoz, fogás vállszélességben

csípőmagasságban;
1-2 ütem: karnyújtás törzshajlítás hátra;
3-4 ütem: kiindulóhelyzet.

c) K.h.: hanyattfekvés, fogás az alsó fokon;

1-2 ütem: emelés tarkóállásba;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

237
d) K.h.: hanyattfekvés, fogás az alsó fokon;
1 ütem: lábemelés 900-ig;
2 ütem: lábleengedés jobbra a talajra;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be.
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

e) K.h.: hanyattfekvés magastartással, lábfej beakasztva a 2-ik fok alatt;

1-2 ütem: törzsemelés függőlegesig karleengedés oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: törzsdöntés a K.h.-be.

f) K.h.: hátsó függés;

1 ütem: térdemelés mellkasig;
2-3 ütem: mozgásszünet;
4 ütem: térdleengedés a K.h.-be.

238
g) K.h.: hátsó függés;
1 ütem: lábemelés vízszintesig;
2 ütem: lábterpesztés;
3 ütem: lábzárás;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be.

h) K.h.: hátsó függés;

1 ütem: térdemelés mellhez;
2 ütem: törzsfordítás balra;
3 ütem: mint 1 ütem;
4 ütem: lábleengedés a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

 Hátgyakorlatok

a) K.h.: mellső oldalállás;

1,2,3 ütem: törzsdöntéssel előre csípőmagasságban fogással bal lábemelés
hátra mérlegállásba törzsdöntés 3x;
4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

239
b) K.h.: hátsó oldalállás a bordásfalnál;
1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x előre fogás térdmagasságban a lábon kívül a
bordásfalon;
4 ütem: nyújtás a K.h-be.

c) K.h.: hasonfekvés, láb 2-3 fok között;

1-2 ütem: törzshajlítás hátra, karemeléssel oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: törzsnyújtás és karleengedés a K.h.-be.

d) K.h.: hátsó guggolótámasz a bordásfaltól 1lépésre, bal láb beakasztva a 3-4

fok közé;
1-2 ütem: jobb térdnyújtással törzsemelés és hajlítás hátra, karemeléssel
magastartásba;
3-4 ütem: kiindulóhelyzet;
Ellenkezőleg is.

e) K.h.: nyújtottülés, támasz hátul, láb a 2-3 fok közé beakasztva;

1-2 ütem: medenceemelés mély fekvőtámaszba;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

240
f) K.h.: mellső föggőállás a 3. fokon, fogás magastartásban;
1-2 ütem: lábemeléssel hátra, függés;
3-4 ütem: nyújtás függőállásba.

g) K.h.: hanyattfekvés, tártfogás a 2.fokon;

1-2 ütem: mellkasemelés;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

h) K.h.: hátsó oldalülés, magastartásban fogás;

1-2 ütem: emelés „törzsfeszítőbe”;
3-4 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

i) K.h.: „A” hátsó oldalállás „B” szemben vele terpeszállásban, kissé oldalt;
1,2,3 ütem: „B” törzsdöntés előre, csípőmagasságban fogás, „A” „B” vállát
lazítja 3x;
4 ütem: vissza a K.h.-be.
Szerepcsere.

241
  Oldalgyakorlatok

a) K.h.: terpeszülés, lábfej az alsó fok alatt;

1,2,3, ütem: törzsfordítás 3x balra, karlendítéssel bal oldalsó középtartásba;
4 ütem: kiindulóhelyzet;
Ellenkezőleg is.

b) K.h.: bal harántállás;

1,2,3 ütem: bal lábbal lépés a bordásfalra támadóállásba, karlendítéssel
jobb oldalsó középtartásba, törzsfordítás 3x jobbra;
4 ütem: kiindulóhelyzet.
Ellenkezőleg is..

c) K.h.: bal harántállása, bal láb csípőmagasságban a bordásfalon, csípőre;

1,2,3 ütem: törzshajlítás 3x balra, karledítéssel oldalsó rézsútos
magastartásba;
4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

d) K.h.: bal harántállás kb. 1 lépésre a bordásfaltól;

1-2 ütem: jobb lábemeléssel törzsdöntés a bordásfal felé és a bal kar
magastartásba nyújtásával alsó fogás a bordásfalon
csípőmagasságban;

242
 3-4 ütem: törzsemeléssel K.h.-be.
Ellenkezőleg is.

e) K.h.: bal haránt magas fekvőtámasz, bal kéz az 5.fokon, jobb kéz csípőre
tartásban;
1-2 ütem: csípőleengedés a talaj felé;
3-4 ütem: csípőemelés a K.h.-be.

f) K.h.: magas mellső fekvőtámasz, kéztámasz a bordásfalon;

1-2 ütem: törzsfordítással balra, bal láb és bal kar lendítése oldalt;
3-4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

g) K.h.: bal harántállás, bal láb csípőmagasságban a bordásfalon, csípőretartással;

1-2 ütem: törzsdöntés jobbra vízszintesig, karnyújtással oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: törzsemelés és karhajlítás a K.h.-be.
Ellenkezőleg is.

243
  Lábgyakorlatok

a) K.h.: mellső oldalállás, fogás csípőmagasságban;

1 ütem: lábujjállás;
2 ütem: ereszkedés guggolásba;
3 ütem: térdnyújtás, lábujjállás;
4 ütem: kiindulóhelyzet.

b) K.h.: mellső oldalállás kb. 1 lépésnyire a bordásfaltól;

1,2,3 ütem: bal támadóállás előre a bordásfal 4.fokára és tártfogással
mellmagasságban, térdrugózás 3x;
4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: mellső oldalállás a bordásfalon, mellmagasságban fogás;

1,2,3 ütem: bal láblendítéssel hátra és karnyújtással jobb térdrugózás 3x;
4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

244
d) K.h.: mellső oldalállás, bal láb csípőmagasságban a bordásfalon, csípőre;
1-3 ütem: ereszkedés jobb guggolásba karnyújtással oldalsó középtartásba;
4 ütem: kiindulóhelyzet;
Ellenkezőleg is.

e) K.h.: hátsó oldalállás, fogás csípőmagasságban;

1,2,3 ütem: bal lábnyújtással előre jobb guggolásban rugózás 3x;
4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

f) K.h.: guggolás, fogás mellmagasságban;

1,2 ütem: szökdelés 2x;
3 ütem: ugrás a bordásfal 3.fokára;
4 ütem: kiindulóhelyzet.

g) K.h.: mellső oldalállás fogás vállmagasságban;

-Szökdelés folyamatosan minél magasabbra, kéztámasszal.

245
  Összetett gyakorlatok

a) K.h.: bal harántállás, bal láb csípőmagasságban a bordásfalon,

magastartással;
1 ütem: törzshajlítás a bordásfal felé;
2 ütem: nyújtás a K.h.-be;
3 ütem: jobb térdhajlítás karlendítéssel oldalsó középtartásba;
4 ütem: nyújtás a K.h.-be.

b) K.h.: mellső oldalállás a 4.fokon, fogás mellmagasságban;

1-2 ütem: törzsfordítás balra, bal kar és bal láblendítéssel oldalt jobb
függőállásban;
3-4 ütem: K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

c) K.h.: hátsó oldalállás a bordásfal mellett, fogás vállmagasságban;

1-2 ütem: bal lábbal lépés előre, törzshomorítás karnyújtással;
3-4 ütem: lépés vissza a K.h.-be;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

246
d) K.h.: hasonfekvés láb a bordásfal 2.fokán támasz a váll alatt;
1-2 ütem: törzsfordítással balra, emelés jobb oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

e) K.h.: hátsó mély fekvőtámasz, láb a 4-5 fok között;

1 ütem: térdhajlítás;
2 ütem: térdnyújtás a K.h.-be;
3 ütem: karhajlítás;
4 ütem: karnyújtás a K.h.-be.

f) K.h.: nyújtottülés, támasz hátul, lábfej beakasztva a 3-4. fok közé;

1 ütem: csípő- és bal lábemelés előre hátsó mély fekvőtámaszba;
2 ütem: lábleengedés hátsó fekvőtámaszba;
3 ütem: 1800-os fordulat balra, mellső fekvőtámaszba;
4 ütem: karhajlítás hasonfekvésbe;
5 ütem: karnyújtás mellső fekvőtámaszba;
6 ütem: 1800-os fordulat jobbra hátsó fekvőtámaszba;
7 ütem: térdhajlítás;
8 ütem: csípőleengedés a K.h.-be.

247
  Kombinált bordásfal és padgyakorlatok

A padgyakorlatok ismertetése alkalmából foglalkoztunk a rézsútos

padgyakorlatokkal, ahol a pad egyik vége rögzítve volt a bordásfal segítségével. Az
eddig ismert feladatokat kibővítjük egy pár gyakorlattal:

a) K.h.: hasonfekvés a bordásfal előtt a padon, lábfej a 2-3.fok között, támasz

a talajon;
1-2 ütem: törzsemelés törzsfordítás balra, karemeléssel oldalsó középtartásba;
3-4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-8 ütem: mint 1-4 ütem ellenkezőleg.

b) K.h.: nyújtott ülés magastartással a padon, lábfej 2-3.fok között;

1-2 ütem: törzshajlítás előre tenyérrel, a lábfej érintése;
3-4 ütem: nyújtás a K.h.-be;
5-6 ütem: törzsleengedés vízszintesig, karhajlítás csípőre;
7-8 ütem: törzsemelés karnyújtással a K.h.-be.

c) K.h.: hátsóülés a padon fogás a fej fölött;

1-2 ütem: karnyújtással törzsfeszítés;
3-4 ütem: kiindulóhelyzet;
5-6 ütem: lábnyújtással emelés törzsfeszítő állásba;
7-8 ütem: ereszkedés a K.h.-be.

248
 d) K.h.: nyújtottülés, láb a 2-3.fok között, tarkó a padon kéztámasz a talajon;
1-2 ütem: csípőemelés vízszintes helyzetbe, karhajlítással csípőre;
3-4 ütem: leengedés a K.h.-be.

e) K.h.: mellső fekvőtámasz kéz a padon, lábfej a 2-3.fok között;

1-2 ütem: karhajlítás mellkassal padérintés;
3-4 ütem: karnyújtás a K.h.-be;
5-6 ütem: csípőemelés;
7-8 ütem: csípőleengedés a K.h.-be.

 Kombinált bordásfal és kéziszer (tömött labda) gyakorlatok

A bodásfalgyakorlatok hatása tömött labdával növelhető:

Példák:

a) K.h.: hanyattfekvés magastartással labda a kézben, lábtámasz 1-2.fok

között;
1-2 ütem: törzsemelés nyújtottülésbe, labdaleengedés karhajlítással tarkóra;
3-4 ütem: törzsemelés karnyújtással a K.h.-be.

b) K.h.:hanyattfekvés láb beakasztva 2-3.fok közé, labda a kézben

mellheztartásban;
1-2 ütem: törzsemelés nyújtottülésbe labdaemeléssel magastartásba;
3-4 ütem: törzshajlítás előre labdával bokaérintés;

249
 5-6 ütem: törzsemelés ülésbe, labda magastartásban;
7-8 ütem: kiindulóhelyzet.

c) K.h.: hasonfekvés láb az alsó fok alatt, labdafogás magastartásban

1-2 ütem: labdaemelés hátrafelé;
3-4 ütem: labdaleengedés a K.h.-be.

d) K.h.: hasonfekvés magastartással fogás az alsó bordásfokon, labda a boka

között;
1-2 ütem: lábemelés hátrafelé;
3-4 ütem: labdaleengedés a K.h.-be.

e) K.h.: hátsó függés a bordásfalon, labda boka között;

1 ütem: térdfelhúzás csípőmagasságig;
2 ütem: térdnyújtás;
3 ütem: lábemelés 900-ig;
4-5 ütem: mozgásszünet;
6 ütem: lábleengedés a K.h.-be.

250
 f) K.h.: mellső függés a bordásfalon, labda boka között;
1 ütem: sarokemelés hátrafelé;
2 ütem: lábnyújtás a K.h.-be;
3 ütem: lábemelés hátrafelé homorított függésbe;
4 ütem: labdaleengedés a K.h.-be.

g) K.h.: bal harántállás a bordásfalhoz, bal lábfej beakasztva

csípőmagasságban, labda magastartásban;
1-2 ütem: törzsdöntés kifelé;
3-4 ütem: emelés a K.h.-be;
Ellenkezőleg is.

Módszertani útmutató

 A bordásfalgyakorlatok az előkészítő gyakorlatok között a legerőteljesebb

hatásúak és ezért tanácsos, hogy oktatásukat (legalább részben) előzzék meg a
többi előkészítő gyakorlatok.
 A gyakorlatok oktatásánál figyelembe kell venni, hogy a bordásfalak
száma általában kevesebb, mint a tanulóké, éppen ezért csoportos foglalkozás
szervezése célszerű. Felállítási forma: egyik csoport a bordásfalnál – másik csoport
5-6 méterre tőlük nyitott vonalban helyezkedik el.
 A bordásfalnál álló csoport tagjai 2 gyakorlat után helyet cserélnek a
szembenálló párjukkal a legrövidebb úton. A másik csoport elvégzi az ismert két
gyakorlatot és utána két új gyakorlatot. Újból váltás történik, stb.
 A „pihenő” csoport okvetlenül kapjon egyszerű kiegészítő feladatokat.
 A tanár a két csoport között helyezkedik el, de a váltóterületen kívül.
 A bordásfalgyakorlatok bemutatása és magyarázása a középső bordásfalak
valamelyikén történjen.

251
 A bordásfalnál álló csoport a bemutatáskor kb. 2,5-3 méterre helyezkedjen
el, hogy jól lássa a bemutatást.
 A bordásfalgyakorlatok vezetését körültekintően és a fokozatosság
betartásával kell végezni. A tanulókat egyszerű gyakorlatokkal kell hozzászoktatni
a bordásfalhoz.
 Az egyes kiindulóhelyzetek felvételével – a biztonság és az egységes
eljárás biztosítása miatt – célszerű megszabni, hogy a tanulók hátsó függésekbe
mindig balra végzett fordulattal jussanak. A megfelelő magasságba érve, mellső
függőállásból a jobb kéz átnyúl a bal kéz alatt és alsó fogással átfogja a kívánt
fokot, majd ezt követi a fordulat balra és a bal kéz fogáscseréje.
 A fokok fogása madárfogással a legbiztosabb, de kicsi gyerekek teljes
fogással is foghatnak.
 A gyermekek nem tudják megtartani hosszú ideig a függést, ezért
váltogatni kell a függés gyakorlatokat – támasszal.
 Az erőgyakorlatokat váltsák az aktív és passzív nyújtó gyakorlatok.
 A bordásfalról a lejövetel többféleképpen történhet:
-egyszerű fokonkénti lemászással;
-függeszkedéssel – fejletebb szinten;
-leugrással mellsőfüggőállásból (egy alacsonyabb foknál, pl.3.fokról);
-leugrással hátsó függésből (eleinte alacsonyabbról végeztetni a leugrást).
 A bordásfalgyakorlatok szaknyelvi közlésénél jelezi kell:
-a bordásfalhoz való helyzetet: mellső vagy hátsó oldalhelyzet; jobb vagy
bal haránt helyzet;
-a támasz illetve fogás helyét a fok számszerű megjelölésével, illetve a
magasság jelölésével, pl: 5.fok, vállmagasság; érintő-magas fok; stb.
-a függőállásoknál az állás és fogás helyét is jelezzük, pl: állás a 3.fokon,
csípőmagasságban fogás; állás az 5.fokon, vállmagasságban fogás; stb.

252
 XI. FEJEZET

TERMÉSZETÉS GYAKORLATOK

Az emberi mozgások egy része ösztönösen, öröklötten, veleszületett,

különösebb külső indíték nélkül is létrejön. Pl. – a csecsemő hátra fordul és kúszó
mozdulatot tesz; a kisgyerek eldobálja keze ügyébe kerülő tárgyakat, átugorja a
küszöböt, le-fel ugrik, ugrándozással fejezi ki örömét, stb.
A testnevelés minden ága ezekre a természetes mozgásokra építi fel a
speciális, idők folyamán kikristályosodott mozgásanyagát.
A természetés gyakorlatok az életfontossagú mozgáskészségek fejlődését
és ezek változó körülményekhez való alkalmazkodását segíti elő. Növelik a testi
képességek és vele párhuzamosan az akarati és jellemtulajdonságokat.
A természetés gyakorlatokhoz tartoznak:
1.Járások;
2.Futások;
3.Ugrások;
4.Dobások és fogások;
5.Emelések és hordások;
6.Küzdő gyakorlatok;
7.Egyensúly gyakorlatok;
8.Kúszások;
9.Mászások, átmászások, függeszkedések;
10.Akadályfutások

11.1. Járások

A járás a mozgatórendszert csak kis mértékben terheli meg, de kedvező

körülményeket teremt a keringés, a légzés és az anyagcsere számára. Nagyon
sokféle feladattal kapcsolható össze, sok változatban végezhető. A különböző
járásmódok és járás közben végrehajtott feladatok fejlesztik a láb erejét és a
koordinációt.
Pl.-Különböző tempójú és lepés hosszúságú járások, gyorstempó –
gyorsaság fejlesztő; hosszú lepés – erőfejlesztés.
- oldalt, hátrafelé járás;

253
 - lábujjon, sarkon, talpélen járás;
- lépcsőn, dombon járás felfelé és lefelé;
- akadályokon való átlépéssel járás;
- csukott szemmel járás;
- különböző törzs és kartartással végzett járás;
- 360o-os fordulatok járás közben;
- térden és térdelésben való járások;
- alakzatban, kéz-, váll-, derék-, stb. fogással járás;
- kéziszerhordással való járás; stb.

11.2.Futások

A futás a járásnál nagyobb mértékben veszi igénybe a mozgatórendszert és

természetesen a keringés, a légzés és az anyagcsere működése is nagyobb szintű. A
szabadban végzett futásokat, ha lehetséges, kössük össze természetes és
mesterséges akadályok leküzdésével, mert így az állóképesség fejlesztése mellett
az ügyességet és a már megszerzett készségeket nehezebb körülmények között való
alkalmazásának a képességét is fejlesztjük.
A futásoknak is különböző formáik vannak és futás közben is számtalan
feladatot adhatunk tanítványainknak – és pedig – erősítő, nyújtó, koordináció
fejlesztő stb. hatásokat.
Pl. - taposó futás;
- mérsékelt- és magas térdemeléssel futás;
- futás lábszár (sarok) lendítéssel hátra;
- lábujjhegyen futás láblendítéssel előre, hátra;
- oldalsó futás keresztlépéssel elől vagy hátul;
- futás közben karkörzések, egy illetve páros karral előre, hátra,
kifelé, befelé; stb.

Módszertani útmutató

A járás és a futás különböző módozatait a testnevelés órán (edzés) elején,

illetve a végén végeztessük bemelegítő, illetve levezető szándékkal.
A járások és futások közben végzett gyakorlat ideje alatt ismételhetjük
annak hatását és néhány szóval utalhatunk a jelentőségére is.
Ügyeljünk arra, hogy a futások és a futások közben végrehajtott feladatok
idején jó hangulat uralkodjon.
A legszebben és a legpontosabban dolgozó tanulót vagy tanulókat
dicsérjük meg.

254
 11.3. Ugrások

A természetés gyakorlatokhoz azokat az ugrásokat soroljuk, amelyeket

kéztámasz nélkül végezhetünk.
Az ugrások történhetnek helyből és nekifutásból, egy illetve páros lábról.
Leérkezni lehet az elugró, a lendítő vagy mindkét lábra. A leérkezést
elrendelhetjük guggolótámaszba vagy más támaszhelyzetbe is.
Az ugrások fejlesztik a láberőt, az ügyességet, az egyensúlyérzéket, a
bátorságot, stb.
Az ugrások lehetnek (csoportosíthatjuk):
a) Talajon történő ugrások előre, hátra, oldalt, rézsútosan;
b) Felugrások magasabb szintre;
c) Mélybe ugrások;
d) Átugrások;
e) Összetett ugrások.
1. Talajon történő ugrások.
Ezeknél az ugrásoknal az elrugaszkodás és a talajfogás (érkezés)
ugyanazon a szinten van.
Pl. -helyből felugrás bal, jobb vagy páros lábbal érkezés
guggolótámaszba;
-az előző gyakorlat pár lépés nekifutással;
-felugrások feladatokkal – térdfelhúzás; lábterpesztés; fordulatok; stb.
-szökdelések egy lábon; váltott lábbal; páros lábon előre, hátra,
oldalt;
-sorozatugrás (valamilyen ugrás többszöri végrehajtása)
magasabbra, illetve távolságra törekedve;
-a felsorolt gyakorlatok párossával vagy kéziszerrel.
2. Felugrások
Felugrásoknak nevezzük az alacsonyabb szintről való elugrás után
magasabb helyre (szintre) érkező ugrásokat. A felugrások is történhetnek helyből
és nekifutásból – valamint a megérkezés is történhet egy illetve páros lábra;
hajlított állásba vagy guggolásba a magasságtól függően.
Pl. -mellső oldalállás a pad mellett, felugrás a padra érkezés hajlított
állásba;
-felugrás a zsámolyra páros lábról és érkezés a jobb lábra; stb.

3. Mélybe ugrások
Mélybe ugrásoknak nevezzük azokat az ugrásokat, amelyeknek elugrási
helye magasabban van a leérkezés helyénel.
Pl. -mélybe ugrás zsámolyról bal (jobb vagy páros) lábra érkezéssel;
-ugyanaz padról, ugrószekrényről, gerendáról, stb;
-mélybe ugrás azonnali felugrással;

255
 -mélybe ugrás bordásfalról mellső és hátsó függésből vagy függőállásból;
-mélybe ugrás 2-3 m magasról szivacsra; stb.

4. Átugrások
Átugrásokon a tanulók akadályok fölött, érintés nélküli áthaladását értjük.
Az akadályok lehetnek:
-természetesek: árok; kidőlt fa; stb;
-mesterségesek: pad; zsámoly; ugrószekrény; társ; stb.
Pl. -futásból fekvő társ átugrása tetszés szerinti módon;
-két vagy több térdelőtámaszban levő társ átugrása;
-padok átugrása futás közben;
-különböző magassagú akadályok felett - pl. guruló labda; bukfencet végző
társ felett (nagy figyelemmel);
-a „tigris”-ugrás; stb.

5. Összetett ugrások
Összetett ugrásoknak nevezzük azokat az ugrásokat (ugrás sorozatokat),
amelyekben az előbb tárgyalt négy fajta ugrásból legalább kettő szerepel. Néhány
zsámoly (pad), szekrény, ló és magasugrófelszerelés segítségével változatos
ugróhelyet állíthatunk össze, ahol rendkívül hatásos képességfejlesztés végezhető.
Pl. - fel- és leugrások sorba állított zsámolyra (zsámolyokról) tetszés szerinti
módon;
- nekifutás után egy lábról felugrás az első
zsámolyra (padra), a zsámolyok tetején egy lábon
szökdelés végig, az utolsó leugrás hajlított állásba:
- az előző gyakorlat váltott vagy páros lábbal;
- lépcsőzetesen emelkedő ugróhelyre való
felugrások, az utolsóról pedig mélybe ugrás
szőnyegre;
- a felsorolt gyakorlatok (ugrások) kéziszerrel a
kézben; stb.

Módszertani útmutató

A legkönnyebb és legtermészetesebb ugrásokat oktassuk először (az egy

lábbal végzett ugrásokat), kezdetben akadályok (szerek) nélkül.
Az akadályokat képező szerek magasságát fokozatosan emeljül.
A talajra érkezés, a mélyugrásoknál, kezdetben guggolótámasz, később
hajlított állásba történjen. A leérkező helyre tétessünk okvetlenül szőnyeget
(szivacsot).
Hívjuk fel a tanítványok figyelmét, hogy az ugróhelyül használt szer
közepére lépjenek, mert így kisebb a felborulás veszélye.
A nehéz, koncentrálást igénylő ugrás – sorozatoknál ne engedjük meg a
gyors egymás után indulást, stb.

256
 11.4. Dobások és fogások

Dobás alatt különböző tárgyak, de főleg labda továbbítását értjük

A dobó mozgási állapota illetve a dobás kiinduló testhelyzete szerint
lehet:
a) dobás statikus helyzetből:
-különböző állásokból;
-ülésekből;
-térdelésekből;
-térdelőtámaszokból;
-hanyatt-, hason- és oldalfekvésekből.
b) dobás mozgásból :
-különböző járásokból, futásokból;
-erészkedés és emelkedésből;
-dőlésből;
-fordulattal;
-felugrásból;
-lengésből.
A dobás módja szerint:
-egykezes felső és alsó
-kétkezes felső és alsó
a)A dobás iránya szerint:
-függően a kiindulóhelyzettől (a céllal szemben, oldalt,
háttal) előre; oldalra; hátra;
-egymás után azonos és különböző irányba.
b) A dobás íve szerint;
-egyenés;
-különböző mértékben ívelt.
c) A dobás távolsága szerint:
-egymásután azonos;
-változó távolságra.
A cél
a)A cél síkja szerint:
-függőleges;
-rézsútos;
-vízszintes.
b)A cél mozgási állapota szerint:
-álló cél;
-mozgó cél:
-közeledő, távolodó;
-balra, jobbra, rézsútosan;
-változó irányú;
-lassan, gyorsan;
-változó sebességgel mozgó célpont; stb.

257
Dobást és fogást végezhetünk:
-különböző méretű labdákkal (kis labda; medicin labda, stb);
-babzsákkal;
-kis körökkel;
-hógolyóval; stb.
Az egyéni valamint egy vagy két labdával végrehajtott páros dobásoknál a
legkülönbözőbb ügyességi és gyorsasági feladatokat végeztethetünk a
tanítványokkal.

11.5. Emelések és hordások

Elsősorban a társ emeléseket és hordásokat értjük alatta. A mozgásanyagát

részletesen ismertettük a Társas gyakorlatok című fejezetben. Emeléseket és
hordásokat lehet végezni különböző tornaszerekkel is, például: pad, svédszekrény,
dobbantó, különbözõ méretű matracok, stb.
Elsősorban a fogásmódokat kell pontosan megtanítani a tanulókkal.
Az emelések egyszerre történjenek a társak közreműködésével.Ügyelni kell
a lepésekre a hordás közben. Ugyanakkor a szerek és kisegítőszerek hordása
esetében a letevésekre is külön hangsúlyt kell fektetni.
Figyelmet kell adni a fokozatosságnak nehogy megterhelést végezzünk.

11.6. Küzdő gyakorlatok

A küzdelem párok esetleg csoportok (csapatok) között történik. A társ vagy

a másik csoport erejét, ügyességét kell felülmúlni. A társak azonos súlyúak és
képességűek legyenek. Lásd: Páros és csoportos gyakorlatok küzdő gyakorlatait

11.7. Egyensúlygyakorlatok

Az ember minden mozgásánal a súlypont helyzete változik, egyensúlyát az

izmok legfinomabb és pontosan összhangolt működése biztosítja. Minden
tornagyakorlat egyben egyensúly gyakorlat is.
Minél mélyebben van a súlypont és minél nagyobb az alátámasztás annál
könnyebb az egyensúlyozás. A kimondott egyensúlygyakorlatoknál az
alátámasztási felületet csökkentjük és a súlypontot emeljük.
Pl. -lábujjállás; egy lábon állás; járás felfordított padon; stb.

258
Az egyensúly gyakorlatok végezhetők:
 Helyben, különböző testhelyzetekben (állások, ülések, térdelések, stb.)
 Átmenetekkel egyik helyzetből a másikba (guggolásból emelkedés jobb
lebegőállásba, bal láb emelt oldalra, csípőretartással
 Haladással: járások, futások és ugrások közben; stb.
A látás és a hallás nagy mértékben segíti az egyensúlyozást. A csukott
szemmel végzett feladatok nagy mértékben fokozzák az izmok helyzetértékelését
és összehangolják tevékenységét.
Az egyensúlygyakorlatok fokozása:
-a távolság növelése;
-a gyorsaság fokozása (végrehajtás gyorsítása);
-az alátámasztási felület csökkentése;
-a szerek magasságának növelése;
-a súlypont helyzetének emelése az alátámasztással szemben;
-az irány változtatása haladás közben (fordulatok, piruettek, stb.);
-különböző feladatok elvégzése haladás közben (láblendítések,
karmozgások, átlépések, átugrások, társak kikerülése, stb.);
-különböző nagyságú és súlyú kéziszerek hordása egyensúlygyakorlatok
közben;
-párossával és csoportosan végzett egyensúlygyakorlatok különböző
feladatokkal; stb.

11.8. Kúszások

Kúszáson támaszhelyzetben kézzel és lábbal végzett helyváltoztatást értjük

vízszintes vagy enyhe lejtésű terepen. A kúszást végeztethetjük esetleg csak kéz
vagy csak láb segítségével. A kúszások a legegyszerűbb helyváltoztatásokhoz
tartoznak.
Megkülönböztethetünk:
-térdelő támaszban való kúszások;
-hason, háton, fekvésben való kúszások;
-oldalon (jobb-, baloldalon) való kúszások;
-kúszás közben különböző hordásokat (társ, labda vagy valamilyen más
tárgy hordása); stb.
A kúszások közül először a térdelő támaszokban, majd az oldalon, végül
hason fekvésben végzett kúszást oktassuk. A helyes technika elsajátítása érdekében
kezdetben lassan végeztessük és ügyeljünk miden részlet szabályos végrehajtására.
Ha a tanulók már jól elsajátították a kúszást, akkor áttérhetünk a gyors és hosszabb
távolságú, majd a teherhordással összekötött kúszásokra. Verseny formájában is
végeztessük.
A kúszásokat ajánlatos összekapcsolni futással, mászással,
egyensúlyozassal, dobással, stb.

259
 11.9. Mászások, függeszkedések, átmászások

1. A mászások általában vegyes testhelyzetekben történő helyváltoztatások

kézzel és lábbal.
A mászás, de különösen a függeszkedés és karrángás nagy megterhelést
jelent a vállöv és a kar izmaira, illetve ezeket nagymértékben erősítik. Hatnak a
törzsizmokra is, a mászás még az alsó végtag izomzatát is erősíti. Ezek a
gyakorlatok jó előkészítői a torma fő gyakorlatainak, de általában minden olyan
mozgásnak, sportágnak is, amelyhez erős felső végtag szükséges.
Irányát tekintve a mászás lehet:
-vízszintes;
-rézsútos;
-függőleges irányú.
A rézsútos és függőleges irányú helyváltoztatás történhetik felfelé és lefelé.
A tornaszerek közül leginkább alkalmazható a bordásfal, mászókötél, a mászórúd
és a létra.
Mászások a bordásfalon:
-függőállásból járás jobbra – balra;
-függőállásban mászás fokonként felfelé és lefelé váltott kézzel és
lábbal;
-„majomugrás” – kéz és láb egyidejű elengedésével átugrás a
szomszéd falra oldalra vagy függőleges irányba, többször egymás
után; stb.
Mászások a kötelen:
-mászás három ütemben;
-mászás két ütemben;
-mászás spirálban a kötél körül;
-mászás két kézzel és egy lábbal;
-mászás két kötelen; stb.
Mászások a rúdon:
-mászókulcsolással mászás fel és lefelé;
-vándormászás vízszintesen;
-vandormászás rézsútosan fel és lefelé; stb.
Mászások a létrán:
-függőleges létrán ugyanazok a gyakorlatok végrehajtása mint a
bordásfalon;
-mászás körül a létrán;
-átbújások lábbal kezdve;
-árbújások fejjel kezdve; stb.
2. A függeszkedések függő testhelyzetben történő helyváltoztatás csak
kézzel
Ha a tanítványaink vállöve és felső végtagja kellően megerősödött, akkor
ugyanazokon a szereken és ugyanolyan irányokban, mint amelyeken és ahogyan a

260
mászásokat végeztettük megpróbálhatjuk a függeszkedéseket is. Először csak
vízszintesen, később lefelé és utána felfelé is végztethetjük a mozgást.
A függeszkedésekhez a legkedveltebb szer a mászókötél.
Pl. -függeszkedés felfelé ellentétes láblendítéssel;
-függeszkedés lefelé vagy felfelé ülőtartásban;
-függeszkedés felfelé vagy lefelé két kötélen; stb.
a) A karrángás függő testhelyzetben történő helyváltoztatás, de mindkét
kézzel egyszerre történik a szer elengedése és az ujjak helyre fogásával. Általában
két kötélen való karrángást alakalmazunk.
3. Átmászások
pl. -átmászás támaszba ugrással;
-átmászás húzószkodással;
-átmászás tolószkodással;
-átmászások társ segítségével; stb.
Az átmászás történhet:
-ugrószekrényen;
-palánkon;
-kerítésen;
-kötélen; stb.
Módszertani útmutató
A mászások és függeszkedések erőteljes hatású jelentős megterheléssel
járó gyakorlatok, s ezért csak mefelelő bemelegítés után alkalmazzuk a testnevelési
óra (edzés) fő részében.
A kúszások jól előkészítik a mászásokhoz és függeszkedésekhez szükséges
izmokat.
A mászások közül először a legegyszerűbbeket tanítsuk és csak
fokozatosan térjünk rá a nehezebbekre.
A lefelé mászáskor ne engedjük meg a gyorsabb lecsúszást, mert a
surlódáskor keletkezett hőmennyiség égési sebeket okozhat. Rendezzünk néha
mászóversenyeket, de óvintézkedések biztosításával. Gondoskodjunk mindig a
megfelelő biztosításról.

11.10.Akadályfutások
Az akadályfutások a testnevelési órát hangulatossá, élményt adóvá teszik.
Ugyanakkor komoly képességfejlesztő hatásuk is van. Szabadban és tornateremben
is használhatunk akadályként az állandó helyen levő tárgyakat, szereket. Ezen kívül
alkalmazhatunk mesterséges akadályokat is.
Ha olyan akadályok leküzdését tűzzük ki célul, amelyeket minden tanuló
könnyedén, balesetveszély nélkül tud teljesíteni, akkor végeztessük azt sor vagy
váltóverseny formában.

261
 Ha a természetes feladatok közé egyszerű talaj elemeket vagy szereken
végezhető alapmozgásokat iktatunk be, akkor nagyon ügyeljünk arra, hogy ezek jól
elsajátított mozgások legyenek. Akadályfutáskor csak olyan mozgásokat
(feladatokat) iktassunk be amelyeket mindenki jól ismer.
A játékfeladat kiválasztását az életkor, előképzettség és a tárgyi feltételek
határozzák meg. A feladatmegoldását általában a tanulókra lehet bízni.
A feladatokat többször végeztessük mert csak úgy érvényesül
képességfejlesztő hatásuk.

262
 XII. FEJEZET

RENDGYAKORLATOK AZ ISKOLÁBAN

12.1. A rendgyakorlatok értékelése

Rendgyakorlatoknak a vigyázz- és pihenjállást a testfordulatokat,

sorakozásokat, jelentéseket , beosztásokat, a menetet, alakzatváltoztatásokat,
fejlődéseket, köralakításokat, stb. értjük (Kerezsi, E., 1968, 9. oldal).
A rendgyakorlatok segédeszközül szolgálnak minden testnevelési
foglalkozás (testnevelési óra, edzés) helyes megszervezésében és levezetésében.
Általában minden testgyakorlatot a leggyakrabban együttesen kisebb-nagyobb
csoportban végeznek a résztvevők. A rendelkezésre álló hely megfelelő
kihasználása, a gyakorlatoknak a különféle mozgásokhoz való gyors, gazdaságos
és rendben történő elhelyezése, átcsoportosítása, a közös és eredményes munka
biztosítása céljából a foglalkozás bizonyos meghatározott rendben, szervezetten és
fegyelmezetten folyik.
A rendgyakorlatok adják a megfelelő keretet a többi gyakorlat
végrehajtásához. Gyakorlatanyagát eszközként használjuk fel, mindig alárendelve
a többi gyakorlat céljának.
A rendgyakorlatok nevelő szempontjából igen jelentősek pedagógiai
értékük nélkülözhetetlen a testnevelési foglalkozásokban. A tanulók a
rendgyakorlatok révén maguk is tapasztalják a foglalkozás rendjének és
fegyelmének jelentőségét, hozzászoknak a szervezett formákhoz, a rendhez, a
fegyelemhez, és megtalálják helyüket a közösségben is. A szervezetre gyakorolt
fizikai hatásuk csekély, de a gyakorlatok pontos, fegyelmezett végrehajtása
bizonyos mértékben elősegíti a helyes testtartást, illetve a testtartás tanítása jól
összeköthet a rendgyakorlatok oktatásával.
A rendgyakorlatok körébe tartozó mozgásanyag ismertetését
egybekapcsoljuk a végrehajtását elrendelt eljárások rendgyakorlati ismertetésével.
A rendgyakorlati vezényszó két részből áll. Első része a figyelem
felkeltését célozza vagy meghatározza a feladatot, ez a felhívó rész, a második
része a feladat végrehajtására utasít, ez a végrehajtó rész.

263
 12.2. A rendgyakorlatok felosztása

A rendgyakorlatokat feloszthatjuk a következő csoportok szerint:

2.1. Állások;
2.2. Testfordulatok;
2.3. Menet és futás;
2.4. Alakzatok;
2.5. Alakzatváltoztatások.

12.2.1. Állások

Az állások közül az alapállás, vigyázzállás és a pihenjállás tartoznak a

rendgyakorlatok körébe.

12.2.1.1. Vigyázzállás. A vigyázzállás a rendgyakorlatok alapját képezi.

Vigyázzállásban a test egyenes, a két sarok zárt, a lábhegyek kissé kifelé távolítva
előre néznek. A két lábfejet egyformán és annyira kell kifelé fordítani, hogy a
lábhegyek közti távolság kb. a lábfej szélességének feleljen meg. A térd nyújtott, a
felsőtest csípőből kiemelt, a vállak egy magasságban vannak. A kar mélytartásban
nyújtott, a két tenyér befelé néz és az ujjak nyújtottak. A fej magasra emelt, de az
állat nem szabad előre tolni. A tekintet egyenesen előre irányult.
Vigyázzállásban az egész test kissé előre dől, de a testsúly a sarkon és a
talpközépen egyformán elosztott marad (12.1. ábra).

12.1.ábra

Vezényszó: „Osztály (csoport, stb.) vigyázz!

A vezényszó elhangzásakor azonnal vigyázzba állnak a tanulók (sportolók) és
abban mozdulatlanok maradnak, amíg más vezényszó nem hangzik el.
Gyermekeknél a vigyázzállást egészen természetes formában végeztessük.
Túlzott kötöttségre ne törekedjünk. Ebben a korban elégedjünk meg, ha a tanulók
zárt sarokkal, egyenes testtel végzik a vigyázzállást.

264
 12.2.1.2. Alapállás. Az alapállás a sporttorna „vigyázz állása”. A gyakorlatok
alapállásból kezdődnek és alapállásban fejeződnek be. Az alapállás végrehajtási formája
megegyezik a vigyázz-álláséval. Kerülni kell a feszes, merev tartást.
Vezényszó: „Csoport, vigyázz!”

12.2.1.3. Pihenjállás. Ez a helyzet a tanulók illetve tornászok (sportolók)

pihentetésére szolgál. Pihenjállásban a bal térdet lazán meg kell hajlítani és
kényelmesen állni. (12.2.a. ábra)
A pihenjállás végrehajtása mindig vigyázzállásból történik. A beosztási
helyet pihenjállásba nem szabad elhagyni vagy hátrafordulni. Beszélgetni sem
szabad.
Vezényszó: „Osztály (csoport, stb.), pihenj!”
Ruházatot igazító állás a pihenjállás egyik változata. Bal lábukkal kissé
kilépnek rézsútason a tanulók, a lábfejük irányába. Ebben az állásban
megigazítható a ruházat és halkan beszélgetni is lehet. (12.2.b.ábra)
Vezényszó: „Osztály (csoport, stb.), ruházat igazítás!”

a b c
12.2. ábra

A pihenjállások között kell megemlítenünk az úgynevezett (oldal) terpesz-

pihenjállást is, amelynél alapállásból a bal lábbal kb. 30-35 cm-es terpeszállásba
kell kilépni (12.2.c.ábra). Ezt a helyzetet oszlopalakzatban vagy egy nyitott
vonalalakzatban alkalmazzuk.
Vezényszó: „Osztály (csoport, stb.), terpesz pihenj!”
Figyelembe kell venni azt, hogy az egyik vagy másik pihenjállás egyoldalú
alkalmazása, különösen gyermekeknél és serdülőkorban gerinclváltoztatásokhoz
vezethet. Az elváltozások elkerülése érdekében ajánlott a pihenjállásokat gyakran
változtatni. A kisebb korú gyermeknél engedjük meg a tetszés szerinti kényelmes
pihenjállást, csupán azt követeljük meg, hogy ne hagyják el helyükét és ne
beszélgessenek.

12.2.2. Testfordulatok.
A testfordulatok irányváltoztatásra szolgálnak. A rendgyakorlatok körébe
tartozó testfordulatok, állóhelyben és mozgás közben végezhetők.
Kiterjedésük szerint megkülönböztetünk: 450-os, 900-os és 1800-os
fordulatot.

265
 12.2.2.1.Testfordulatok állóhelyben. Állóhelyben a fordulatot
folyamatosan két ütemben kell végrehajtani. Mindig vigyázz helyzetből történik.
A vezényszó a fordulat kiterjedésétől és irányától függően lehet:
„Fel balra – át!”
„Fel jobbra – át!”
„Balra – át!”
„Jobbra – át!”
„Hátra – arc!”
Az első ütemre – amit a vezényszó első része jelez- a fordulat irányában levő láb
sarkán és a másik láb lábujján kell energikusan elfordulni úgy, hogy a testsúly az
elöl levő lábra kerül. A második ütemre – amit a vezényszó második része jelez – a
hátul levő láb gyorsan zár az elöl levő lábhoz, ezzel ismét vigyázzállásba kerül a
tanuló.
Fordulat közben mindkét térd nyújtott, a kar illetve a kéz a testhez zárt.
Helytelen a karok ellendítése.
A „Hátra arc!” – mindig balra történik, ezt előzőleg tudatosítani kell a
gyermekeknél.
A testfordulatokat gyermekeknél könnyítés végett ugrással végeztessük. Ez
a testfordulatok végrehajtásának legegyszerűbb és így leghamarabb elsajátítható
módja. A gyermekek szökdelésszerű, függőleges felugrással forduljanak az új
irányba. A vezényszó megegyezik a szabályos testfordulatok vezényszavával.
A szabályos testfordulatokat kezdetben két ütemre felbontva oktassuk.
Külön-külön tanítsuk meg mind az első mind a második ütemre végzendő
feladatokat. A vezényszó végrehajtási része ilyenkor az ütemjelzés. Például fél
fordulatra a következő vezényszavakat használjuk: „Hátra arc! Egy...Kettő!”.

12.2.2.2.Testfordulatok mozgás közben. Az álló helyzetben végezhető

testgyakorlatok menet és futás közben is végrehajthatók. A testnevelési órán főleg
a fél és negyed fordulatokat alkalmazzuk.

a) Testfordulatok menet közben

A negyed fordulatok (balra, jobbra) menet közben három mozgásütemben,
folyamatosan kell végrehajtani.

Balra át-hoz a vezényszó végrehajtó részét a jobb lábra adjuk. Még lépünk egy
lépést a bal lábbal, egy fél lépést a jobb lábbal és lábujjhegyen 900-os fordulatot
végzünk balra, utána folytatjuk a menetet bal lábbal kezdődően.
Vezényszó: „Osztály (csoport) balra ÁT!”

Jobbra fordulatnál a vezényszó végrehajtó részét a bal lábra adjuk. Még lépünk egy
lépést a jobb lábbal, egy fél lépést a bal lábbal és lábujjhegyen 90 0-os fordulatot
végzünk jobbra, utána folytatjuk a menetet jobb lábbal kezdődően.
Vezényszó: „Osztály (csoport) jobbra ÁT!”

266
A nyolcad fordulatokat menet közben a negyed fordulatokhoz hasonló módon
hajtjuk végre de a fordulat nagysága természetesen csak 450-os.
Vezényszó: „Osztály (csoport) Félbalra (féljobbra) ÁT!”

Félfordulat menet közben. A Vezényszó végrehajtó részét a jobb lábra adjuk. A

vezényszó után a bal lábbal meg egy lépést kell lépni (első ütem), utána a jobb
lábbal egy rövid lépés következik kissé balra – előre és mindkét talpon balra
fordulattal az új irányba fordulunk (második ütem). A harmadik ütemre a bal lábbal
folytatódik a menet.

A szabályos testfordulatokat, az álló helyzetben végezhető testfordulatokhoz

hasonlóan, először ütemeire felbontva oktassuk. A vezényszó végrehajtási részét
ilyenkor az ütemezés jelenti. Például fél fordulathoz a következőképpen
vezényeljünk: „Osztály (csoport) Hátra Arc Egy!... Kettő!... Három!”

b) Testfordulatok futás közben

Futás közben a testfordulatokat helyben futással kell végeztetni. A vezényszavak
ugyanazok és ugyanarra a lábra is kell vezényelni mint menet közben. A negyed és
nyolcad fordulatokat (balra és jobbra) három lépés helybenfutással, a Hátra Arc-ot
pedig lépés helybenfutással végezzük.

12.2.3. Menet és futás

A menet és futás rendgyakorlati formái a következők:

-Menet (vigyázz – menet, sport – menet);
-Futás;
-Ellenvonulások, figurális menetek és futások.

12.2.3.1.Menet. Rendes lépéssel végzett mozgást értünk menet alatt. Ezt a

testnevelési órában a helyváltoztatással végeztetjük. Az ütemtartást számolással
(tapssal vagy más jelzéssel) segítjük. A menet fegyelmezett rendben történjen.
Kisgyermekeknél a lépéstartást menet közben ne követeljük meg és csak
fokozatosan térjünk át az egyszerre végrehajtott lépésre. A lépéstartást
gyermekeknél hangos számolással segítse a tanár: „Bal! Jobb! ... Egy! Kettő! ...”
Ez később is szükséges, ha a tanulók nem tartanak lépést. Gyermekeknél az
ütemtartást azzal is elősegíthetjük, hogy időnként maguk is hangosan számolják az
ütemet.
Ha a tanuló ellenkezőleg lép, mint a többiek, akkor úgynevezett
lépésváltással veszi fel a helyes lépést. A lépésváltást vezényszóval is
elrendelhetjük, ha a tanulók helytelenül, fordítva lépnek.
Vezényszó: „Osztály (csoport) Válts lépést!”

267
 A menetütem percenként kb. 110-120 lépés. A lépés hossza 70-80 cm.
Gyermekeknél természetesen kevesebb, illetve rövidebb.
A menet nemcsak előrehaladással hanem helybenjárással, továbbá
meghatározott számú lépéssel is végezhető. Menet közben a mozgássebesség, a
lépéshosszúság és az irány is változtatható.

A menet megindítása helyből

A menet megindítása általában állóhelyből történik a következő
vezényszóra: „Osztály (csoport)! Irány a bordásfal! Lépés! Indulj!” Az indulj
elhangzása után a tanulók a bal lábukkal lépnek ki határozottan, egyszerre.
Tornateremben vagy elhatárolt területen a menet irányát kanyarodással vagy
körülvonulással jelöljük.
Vezényszó: „Osztály (csoport)! Balra kanyarodj! Lépés! Indulj!”
„Osztály (csoport)! Körülvonulással balra! Lépés! Indulj!”

A menet megindítása helybenjárásból

Ha helybenjárásból rendes lépéssel folytatjuk a menetet akkor azt a
következő vezényszóval rendeljük el: „Osztály (csoport)! Lépés! Indulj!”
A vezényszó végrehajtó részét a bal lábra adjuk. Utána még egyet lépünk a jobb
lábbal, majd azt követően a bal lábbal teljes lépéssel kell kilépni és rendes lépéssel
folytatni a menetet.

-Menet futásból
Futásból lépésbe való átmenet vezényszava: „Osztály (csoport)! Lépés! Indulj!” A
vezényszó végrehajtási részét a jobb lábra adjuk. Ezután még két futólépést (bal,
jobb) kell tenni és ezeket követően a bal lábunkkal már rendes lépéssel kezdjük a
menetet.

-Meghatározott számú lépés

Állóhelyből a tanulók rövid távolságra való áthelyezését meghatározott lépésszámú
(1, 2, 3, 4, stb. lépés) menettel rendeljük el. Ez vigyázzállásból előre, hátra és oldalt
(balra és jobbra) végezhető. A vezényszóban meg kell jelölni a lépés számát és
irányát.
Példák vezényszavakra:
„Osztály (csoport) Egy (két, három, stb.) lépést előre lépj!”
„Osztály (csoport) Egy (két, három, stb.) lépést hátra lépj!”
„Osztály (csoport) Egy (két, három, stb.) lépést balra (jobbra) lépj!”

-Menet sebességváltoztatása
A rendes lépés menet tempóját gyorsíthatjuk, de csökkenthetjük is.
Vezényszó: „Osztály (csoport) gyors (lassú) lépést!”
A vezényszó végrehajtási részét a jobb lábra adjuk, és a következő lépéseket már a
vezényszóban elrendelt módon (gyorsabban, lassabban) kell végrehajtani. Menet

268
közben lehet változtatni a lépéshosszúságot és a menet irányát a megfelelő
vezényszavak kiadásával: Pl. „Rövid vagy hosszabb lépés!”; „Helyben járás!”;
„Teljes lépés!”; „Balra (jobbra) kanyarodj!”; stb.

-A menet beszüntetése
A menet beszüntetését a következő vezényszavakkal rendeljük el:
„Osztály (csoport) Állj!”
A vezényszó felhívó részét (Osztály!) a bal lábra vezényeljük. Az „Állj!”
vezényszót a jobb lábra adjuk. Ezután a tanulóknak bal lábukkal még egy rövid
lépést kell tenniük előre, majd a jobb lábukkal kell zárniuk vigyázzállásba.
Kezdetben és gyermekeknél hangosan ütemezzük a megállást is. A vezényszó:
„Osztály (csoport)! Állj! Egy! Kettő!”
Helybenjárásból a megállást a rendes lépésű menetből végzett megálláshoz
hasonlóan kell végrehajtani. A vezényszó azonos.

12.2.3.1.1.Vigyázz menet
Vigyázz menetben a lábat leszorított lábfejjel a talajtól 10-15 cm-re kell
előrehozni (emelni) és teljes talppal keményen kilépni. A felsőtest és a fej emelt. A
kéz enyhén ökölbe szorított. Az előre lendített kart úgy kell könyökben hajlítani,
hogy a kéz a testtől tenyérnyi távolságban derékmagasságig lendüljön fel. A másik
kart pedig annyira hátra kell lendíteni, amennyire azt a vállízület megengedi
(12.3.ábra).

12.3.ábra

Menet közben a vigyázz-menet: „Osztály (csoport)! Vigyázz!” vezényszóval

rendeljük el. Vigyázz-menetből pedig „Pihenj!” vezényszóra rendes lépésben kell
menetelni.

12.2.3.1.2. Sport-menet
A sport-menet a vigyázz-menettől abban különbözik, hogy egyrészt a
kilépő láb valamivel magasabbra lendül, másrészt pedig a kart könyökizületben
derékszögben meghajlítva vízszintesig kell előrelendíteni. A másik kar rézsútason
hátra, kissé lefelé fordítva ugyancsak vízszintesig lendül. A menettempó is
valamivel gyorsabb, mint a vigyázz-meneté.
A sport-, menet-, torna- és sportünnepélyeken, felvonulásokon, parádékon
stb. használjuk fel.

269
 12.2.3.2 Futás. A rendgyakorlatok keretében, a futás, a helyváltoztatás
másik formája, általában ütemtartással végeztetjük. A lépéstartás elsajátítását a
menethez hasonlóan (közbeiktatott dobbantással, számolással, stb.) segíthetjük elő.
A futásütem percenként 165-180 lépés, a lépéshossz pedig 85-90 cm.
Gyermekeknél valamivel kevesebb illetve rövidebb.
A futás nemcsak előrehaladással, hanem helybenfutással is végezhető.
Futás közben az irány is változtatható.

-A futás megindítása álló helyzetből

Állhelyzetből a futást elrendelő vezényszó a következő: „Osztály (csoport)! Irány a
bordásfal (fa, stb.)! Futás! Indulj!” A vezényszó végrehajtó részére a tanulók
(sportolók) bal lábukkal kilépve kezdik a futást. Zárt vagy elhatárolt helyen a
menet irányát körülvonulással vagy kanyarodással jelöljük. Ilyenkor a vezényszó:
„Osztály (csoport)! Körülvonulás balra (jobbra)! Futás! Indulj!”
„Osztály (csoport)! Kanyarodás balra (jobbra)! Futás! Indulj!

-Futás menetből
A menetből futásba való átmenetet a következő vezényszavakkal rendeljük
el: „Osztály (csoport)! Futás! Indulj!”
A vezényszó felhívó részére a tanulók rendes lépéssel menetelnek tovább, de
karjukat kissé hátrahúzzák és könyöküket behajlítva előkészülnek a futáshoz. A
vezényszó végrehajtási részét a bal lábra adjuk. Ezt követően jobb lábbal még
egyet lépnek és bal lábbal már megkezdik a futást.

A futás megváltoztatása
A menethez hasonlóan futás közben is változtatható a sebesség, a
lépéshosszúság és a futás iránya. A futás gyorsítását vagy lassítását, a lépéshossz
rövidítését és növelését, az irány megváltoztatását (kanyarulást) ugyanazokkal a
vezényszavakkal rendeljük el mint menet közben.

Helybenfutás
A helybenfutás mérsékelt térdemeléssel és karmozgással történik.
Állóhelyből a helybenfutást a következő vezényszóval rendeljük el:
„Osztály (csoport)! Helybenfutás! Indulj!” A vezényszó végrehajtási részére bal
lábbal kell a helybenfutást kezdeni. Menet vagy futás közben a helybenfutásba való
átmenet vezényszava: „Helyben futás!” A vezényszó végrehajtási részét a jobb
lábra vezényeljük. Utána meg kettőt lépünk (bal, jobb) és a következő ballábas
lépéssel már helyben kell futni.

Futásból menet (járás)

Végrehajtáshoz a vezényszó: „Osztály (csoport)! Lépés!”
A vezényszó végrehajtási részét a jobb lábra vezényeljük. Utána még két futólépést
végzünk (bal, jobb) és a következő ballábas lépéssel már menetbe folytatjuk a
haladást.
-A futás beszüntetése

270
 A futás beszüntetését elrendelő vezényszó a következő:
„Osztály (csoport)! Állj!” A vezényszó végrehajtási részét bal lábra mondjuk.
Ezután még két lépést teszünk előre (jobb, bal) és csak azután zár a jobb láb a
balhoz. A megállás elsajátítását ütemezéssel végeztetjük. Ilyenkor a vezényszó:
„Osztály (csoport)! Állj! Egy! Kettő, Három!” Helybenfutásból a megállást a
rendes lépésű futásból végzett magálláshoz hasonlóan és ugyanarra a vezényszóra
kell végrehajtani, de természetesen helyben.

12.2.3.3. Ellenvonulások, figurális menetek és futások. Az

ellenvonulásokat és figurális meneteket, illetve futásokat elsősorban sport és
tornaünnepélyeken és dísztornákon alkalmazzuk, de az egyszerűek testnevelési
órákon is felhasználhatók.

12.2.3.3.1. Ellenvonulás
Ellenvonuláskor a tanulók egyes oszlopban, a terem, illetve a kijelölt
terület hosszúsági középvonalán haladnak előre. A terem végén az egyik tanuló
jobbra a másik pedig balra és így tovább, felváltva balra és jobbra kanyarodnak a
terem szélességi vonala mentén, majd mindkét egyes oszlop a terem hosszúsági
oldalán visszafelé vonul. A hosszúsági oldal végén bekanyarodnak a szélességi
vonalon és középen párokba zárkóznak, azaz kettős oszlopban vonulnak ismét
előre a terem középvonala mentén (12.4 ábra). Az ellenvonulásoknak ezt a
formáját egyszerű ellenvonulásoknak nevezik.
Az ellenvonulás tovább is folytatható. Az előző módon négyes, majd
nyolcas stb. oszlop is alakítható (12.5. Ábra).
Az ellenvonulásokhoz a vezényszó: „Osztály (csoport)! Ellenvonulással
Kettős (négyes, nyolcas, stb.) oszlopba Indulj!”
A kialakított kettős (négyes, nyolcas, stb.) oszlopból az egyes (kettős, négyes)
oszlopba való visszatérés vezényszava:
„Osztály (csoport)! Ellenvonulással egyes (kettős, négyes) oszlopba Indulj!” Erre a
vezényszóra fordított sorrendben kell végrehajtani az ellenvonulást. A 12.6. ábra
négyes oszlopból egyes oszlopba való visszatérés módját mutatja.

12.4.ábra 12.5.ábra

271
 12.6.ábra

Az ellenvonulások lehetnek:
-egyszerű;
-rövid;
-rézsútos (12.7. ábra);
-keresztező (12.8. ábra).

12.7.ábra

12.8.ábra

A rézsútos ellenvonulás vezényszava: „Osztály (csoport)! Rézsútos

ellenvonulással kettős (négyes, stb.) oszlopba Indulj!” A visszatérés fordított
sorrendi ellenvonulással történik. Vezényszó: „Osztály (csoport)! Rézsútos
ellenvonulással egyes (kettős, stb.) oszlopba Indulj!”
A keresztező ellenvonulásokhoz a következő vezényszót használjuk:
„Osztály (csoport)! Keresztező ellenvonulással kettős (négyes, stb.) oszlopba

272
Indulj!” A visszatérés fordított sorrendi rézsútos ellenvonulással történik: „Osztály
(csoport)! Rézsútos ellenvonulással egyes (kettős, stb.) oszlopba Indulj!”

12.2.3.3.2. Figurális menetek és futások (vonulások)

Oszlop alakzatban különböző rajzolatokat adó vonulás történhet. Főleg a
testnevelési ünnepélyek és dísztornák anyagát képezik.
A vonulásoknak fő és mellék irányuk van. Fő irányuk szerint
megkülönböztetünk egyenes, rézsútos és körívben történőket. Egyenes irányú
vonulásokon azokat értjük, amelyek fő iránya a körülvonulás. A ferde vonulások fő
iránya az átló, a körívűeké pedig a kör. A fő irányukon belül igen sok mellékirány,
illetve változat lehetséges.
A menetek és futások végezhetők egy és több sorban. Egy sorból két és
több sor alakítható fejlődésekkel, majd ismét egy sor szakadozásokkal. Több soros
vonulásoknál a sorok elválhatnak, keresztezhetik egymást, majd ismét
találkozhatnak.
A vonulások elnevezése a rajzulat alakjáról történik. Gyakrabban
alkalmazott figurális menetek a következők (12.9.ábra):
-körben (a);
-hullám (b);
-átlós (c);
-keresztezett (d);
- nyolcas (e);
- csiga (f).

a b

c d

e f
12.9.ábra

273
 Az ellenvonulásokat, a figurális meneteket, azok útvonalát és irányát
először az élen haladó tanulónak tanítsuk meg és ha már tudják, akkor a többieknek
csak követniük kell azokat. A vezényszavak illetve az irányváltoztatások
végrehajtásában az élen haladó tanulóké a vezető szerep. Ezért váltsuk időnként
őket, hogy a többi tanuló is elsajátítsa az önálló végrehajtást.
A kisebb osztályoknál ajánlatos ha a tanulók kézenfogva a tanár (tanító)
vezetésével végzik a figurális meneteket és futásokat.
A helyes és pontos végrehajtást feltétlenül követeljük meg. Ehhez nagy
segítséget jelentenek a különböző eszközök, tárgyak, jelek használata vagy ha a
terem, illetve az elhatárolt terület több helyeit megnevezzük mert ezeket a tanulók
is jól ismerik.

12.2.4. Alakzatok

Alakzatoknak nevezzük a tanulók (sportolók) elhelyezkedését valamilyen

közös, egyöntetű tevékenység megvalósítására.

Az alakzatok felosztása történhet:

1.)A tanulók által alakított alapforma alapján:

-vonal;
-oszlop;
-kör;
-más alakzatok.

2.) A tanulók (sportolók) egymástól való távolsága alapján:

-nyitott alakzatok;
-zárt alakzatok.

3.) A testnevelés óra (edzés) céljainak végrehajtása szempontjából, valamint a

láncszemektől függően:
a) gyülekező alakzatok;
b) haladási (menet) alakzatok;
c) dolgozó alakzatok.

a.) A gyülekező alakzat legismertebb formái (12.10. ábra):

-egysoros vonal (a);
-kétsoros vonal (b);
-többsoros vonal (c);
-derékszög (d);
-„U” alakzat (e);
-félkör (f);
-kör (g).

274
 a
b

c d

f
e

g
12.10.ábra

b.) Legismertebb menet alakzatok (12.11.ábra):

-egysoros oszlopalakzat (a);
-kétsoros oszlopalakzat (b);
-háromsoros oszlopalakzat (c);
-négysoros oszlop lakzat (d);
-többsoros oszlopalakzat (e).

b c
a
12.11.ábra

275
 d e
12.11.ábra

c.) A legismertebb dolgozó alakzatok a következők (12.12. ábra):

-kör (a);
-félkör (b);
-3 vagy 4 soros oszlopalakzat (c);
-„sak” alakzat (d);
-3 vagy 4 soros lépcsőzetes vonalalakzat (e);
-„daru” alakzat (f).

a b

c d

e f
12.12.ábra

276
 12.2.4.1. Vonalalakzat. Vonalban a tanulók (sportolók) egymás mellett
állnak, szélességi tengelyük egyenes vonalat képez (12.13.ábra).

Jobb szárny Bal szárny

közép
12.13.ábra

A sorok száma szerint egysoros, kétsoros, háromsoros, stb. vonal lehet. A

vonalalakzat jobb oldalán állók alkotják a jobb szárnyat, bal oldalán állók a bal
szárnyat, közöttük a közép. A szárnyak közötti távolság az alakzat szélessége.
A többsoros vonalalakzat első sora arcvonal, az utolsó sora az alakzat vége.
Közöttük levő távolság az alakzat mélysége (12.14.ábra).

12.14.ábra
A vonalalakzatra jellemző a térköz. Térköz az a távolság amely az egymás
mellett álló tanulók (tornászok) között van. Zárt vonal esetében a térköz a tanulók
közötti tenyértávolság, A többsoros vonal esetében az egymás mögött álló tanulók
között kinyújtott kartávolság van, ez a távköz (12.14.ábra).
Ha a tanulók között a rendes tér- és távköznél nagyobb a
távolság, akkor nyitott alakzatról beszélünk. Ebben az esetben két tanulók között a
távolság lehet:
-egésztáv, ezt oldalsó középtartásban emelt karral mérjük (12.15.ábra).

12.15.ábra
-féltávolság, bal kar oldalsó középtartásban (12.16.ábra).

12.16.ábra

277
 Vonalalakzathoz úgy kell beosztani a tanulókat, hogy a jobb szárnytól
kezdve magasság szerint álljanak. Alakzat alakításhoz mindig meg kell határozni a
sorok számát.
Sorakozáshoz a vezényszó: „Osztály (csoport, stb.)! Egy (két, stb.) soros vonalba!
Sorakozó!” A vezényszó felhívó részére (osztály) a tanulók vigyázzba állnak. A
végrehajtó részére (Sorakozó) élénken beállnak a sorba. Ha a sorok nem egyenesek
akkor a vezényszó: „Osztály (csoport, stb.)! Igazodj!”
Igazodj vezényszónál mindig a jobbszárnyhoz kell igazodni. Jobbra
igazodáskor a jobb szárnyon álló tanuló kivételével (aki helyben marad és
előrenéz) a vonalba levő többi tanuló felemelt állal fejfordítást végez jobbra, jobb
csípőre tartással és kis előre-hátra illetve jobbra-balra lépésekkel igazodik. Balra
(vagy középre) igazodáskor a bal (közép) szárnyon álló tanuló mozdulatlan marad
a többiek pedig balra (középre) igazodnak.
A kisgyermekeket egysoros vonalban biztos támponton, meghatározott,
kijelölt vonalon sorakoztassuk. Például krétával megjelölt vonalon, tornapad, fal,
bordásfal előtt. Kezdetben kézfogással, majd anélkül végeztessük a sorakozást,
hogy fokozatosan hozzászokjanak az egyes vonalban való sorakozáshoz.
A vezényszó ilyenkor: „Osztály (csoport, stb.)! a vonalon ( a pad előtt)! Sorakozó!”
A vonalalakzat, de ugyanígy a többi alakzat beszüntetését, feloszlását:
„Osztály (csoport, stb.)! Oszolj!” vezényszóval rendeljük el. Erre a vezényszóra a
tanulók bal lábukkal kilépnek és gyorsan elhagyják beosztásukat.

12.2.4.2. Oszlopalakzat. Oszlopban a tanulók (sportolók) egymás mögött

állnak, mélységi tengelyük egyenes vonalat képez. A sorok száma szerint lehet,
egyes-, kettős- ,hármas stb. oszlop (12.17.ábra).

vége

éle
a b c
12.17.ábra

Az oszlopalakzat első tanulója (sora) az él, az utolsó tanulója (sora) a vég.

Az éle és vége közötti távolság az alakzat mélységét képezi.
Az oszlopalakzatra jellemző a távköz. Ez megegyezik az egymás mögött
álló tanulók között kinyújtott kartávolsággal.

278
Sorakozáshoz a vezényszó: „Osztály (csoport, stb.)! Oszlopba! Sorakozó!”
Oszlopban általában az élen állnak a magasak és fokozatosan csökken a magasság.
Ha a sor (sorok) nem egyenesek akkor a vezényszó: „Osztály (csoport, stb.)!
Takarás!”
A vezényszó elhangzása után az oszlopban álló tanulók jobb mellső-
középtartással balra – jobbra, illetve előre-hátra lépésekkel pontosan beállnak egy
kartávolságnyira az előttük álló tanuló (tanulók) mögé.
Az egyenes sorokat és a tanulók közötti távolságot, tehát mind az igazodást
és takarást, mind a tér- és távközt mozgás közben (menet, futás) is pontosan meg
kell tartani.

12.2.4.3.Köralakzat. A köralakzatba a tanulók egy képzeletbeli ponttól

(középpont) egyenlő távolságban helyezkednek el. A köralakzat igen gyakori a
testnevelési órán és a tornafoglalkozásokon. Attól függően, hogy a tanulók melyik
testrészük fordul a kör középpontja felé, megkülönböztetünk (12.18.ábra a,b,c):
-Arckört – arccal a középpont felé;
-Oldalkört – bal (jobb) oldallal a középpont felé;
-Hátkört – háttal a középpont felé.

a b c
12.18.ábra

Bármelyik köralakzat a koncentrikus köröknek megfelelően kettős, hármas, stb. kör

is kialakítható. Pl. Kettős arckör, hármas bal oldalkör, stb. (12.19. ábra a,b).

a b
12.19. ábra

279
 Ha egy kört valamelyik átmérőjével megfelezzük és csak az egyik ív
mentén helyezzük el a tanulókat, akkor félkör alakzatot kapunk.
A körbe álló tanulók közötti térköz különböző lehet: állhatnak egymás
mellett; rendes térközre; végezhetnek karfűzést; kézfogást (hajlított vagy nyújtott
karral), de állhatnak nagyobb 2, 3, stb. lépés vagy méter távolságra is egymástól. A
rendes térközi kört zárt körnek nevezzük, a karfűzéssel , vállfogással vagy
kézfogással alkotott kört az úgynevezett kötött kör, a nagyobb térközi köröket
pedig nyitott köröknek nevezzük.
Az oldalkör is végezhető rendes távközzel (zárt kör), kéz – vagy vállfogással
(kötött kör) és 2, 3, stb. lépés vagy méter nagyságú távközzel (nyitott kör).
A kör kialakítható:
- egysoros vonalból;
- egyes oszlopból;
- kétsoros vonalból;
- kettes oszlopból stb.

12.2.4.3.1. Köralakítás egysoros vonalból

A köralakítás legegyszerűbb formája amikor a tanulók egysoros vonalból
állóhelyből, kézfogással arckört alakítanak. Általában a kisebb osztályoknál
alkalmazzuk. Vezényszó: „Osztály! Kézfogással köralakítás ! Indulj!”
A vezényszóra a tanulók megfogják egymás kezét, a vonal jobb és bal
szárnya gyors lépésekkel egymás felé kanyarodik és kézfogással bezárja a kört
(12.20.ábra). A fogás megtartásával ki kell húzni a kört, hogy szabályos formája
legyen.

12.20.ábra

Hasonló módon kell végrehajtani a köralakítást karfűzéssel vagy vállfogással is.

Lépés helyett futással is egymás felé kanyarodhatnak a szárnyak.
Természetesen mindezeket a végrehajtási módokat a vezényszóban jelezni kell.
Ha a kör kialakítása után a kézfogás (könyökfűzés, vállfogás) nem
szükséges, akkor : „Kart le!” vezényelünk.
Nagyobb és ügyesebb tanulók kézfogás (könyökfűzés, vállfogás) nélkül is
alakíthatnak kört. Ilyenkor meg kell határozni a térközt.

280
 12.2.4.3.2. Köralakítás egyes oszlopból
Lehet végezni állóhelyből, menet és futás közben. Vezényszó: „Osztály
(csoport, stb.)! Kézfogással (könyökfűzés, vállfogás) köralakítás balra (jobbra)!
Indulj!” Az oszlop lépéssel (vagy futással) balra (jobbra) kanyarodik és kézfogással
(könyökfűzéssel, vállfogással) – az oszlop éle utolérve az oszlop végét – arckört
alakítnak a tanulók (12.21.ábra).

12.21.ábra

Az egysoros oszlopba való visszatérést jobbra át után menettel (az eredeti első
tanuló után) hajtjuk végre.

12.2.4.3.3. Köralakítás kétsoros vonalból

Kétsoros vonalból az első sor hátra arc-ot végez és kézfogassal (a
sorvégeket is beleértve a jobb és a bal szárnyat) a kört hátrafelé alakítják ki
(12.22.ábra).

12.22.ábra

12.2.4.3.4.Köralakítás kettős oszlopból

Kettős oszlopból is hasonló módon alakíthatunk kört, mint a kétsoros
vonalból, de akkor a két sor balra és jobbra át - tal fordítjuk szembe egymással.
Mind a két esetben a tanulók a terem (sportpálya) közepén kell hogy
legyenek felsorakozva.
Arckörből kétsoros vonalba való visszatérést: „Oszolj!”-jal és újból
sorakozással hajtjuk végre.

281
 12.2.4.3.5. Koncentrikus körök alakítása
Koncentrikus (kettős, hármas, stb.) köröket alakíthatunk:
a) két- (három) soros vonalból;
b) kettős (hármas) oszlopból;
c) arckörből.

Koncentrikus körök alakítása két-, háromsoros vonalból

A végrehajtás módja megegyezik az egysoros vonalból végzett

köralakítással de a vonal 2 illetve 3 sorában levő tanulók az előttük állók mögé
állnak féltávközre, kézfogás nélkül. Az első sor kézfogással alakítja ki a kört
(12.23.ábra).

12.23.ábra

Kettős, hármas sorból is az egyes oszlopból végzett köralakításhoz hasonlóan kell

kettős, hármas kört képezni. A köralakítás irányában levő, belső sor kézfogással
kört alakít és a külső sorban (sorokban) levő tanulók pedig beállnak kézfogás
nélkül a belső sorban állók mögé távközre (12.24.ábra).

12.24.ábra

Arckörből való alakítás

Kettős (hármas) beosztás után az 1-esek helyben maradnak, a 2-esek (3-
asok) pedig balra vagy jobbra előremennek az 1 –esek elé (2.25.ábra), vagy pedig
az 1-esek mögé állnak be ugyancsak távközre (12.26.ábra)

282
 12.25.ábra 12.26.ábra

Koncentrikus köröket oly módon is lehet képezni, hogy a 2-esek (3-asok

stb.) nem állnak be az 1-esek elé vagy mögé, hanem egyenesen előrelépnek vagy
mennek a megadott lépésszámra, illetve távolságra Pl. Arckörből hármas beosztás
után az 1-esek helyben maradnak, a 2-esek két lépést előre lépnek, a 3-adok egy
lépést lépnek oldalra után-lépéssel az egyesek felé (12.27.ábra).
Egy másik példa: Ugyancsak arckörből hetes beosztás után, az 1-esek, 3-
asok, 5-ösök és a 7-esek helyben maradnak. A 2-esek és a 4-esek három lépést
tesznek előre, a 6-osok pedig hat lépést ugyancsak előre a kör középpontja felé
lépnek (12.28.ábra).

12.27.ábra 12.28.ábra

12.2.4.4. Egyéb alakzatok. Az eddig említett vonal, oszlop és kör

alakzaton kívül a tanulók (sportolók) még sok más alakzatban állhatnak. „Ide kell
sorolni az úgynevezett szétszórt elhelyezkedéseket és az elsősorban az
ünnepélyeken alkalmazott különböző figurális alakzatokat és ezek összetételéből
származó térrajzokat” (Kerezsi, E., 1968, 36 oldal).

12.2.4.4.1 Szétszórt elhelyezkedések

Ez a tanulók felállításának legegyszerűbb formája. Tetszés szerint,
összevissza állnak fel a tanulók, a kijelzett területen.
Felhívjuk a figyelmüket a tanulóknak arra, hogy ne tömörüljenek, kb. 1,5 –
2 m távolságra álljanak egymástól.

283
 A szétszórt elhelyezkedést elsősorban kisgyermekek tornagyakorlatainál és
a játékoknál alkalmazhatjuk.

12.2.4.4.2.Figurális alakzatok
A figurális alakzatok kreatív alkotások után, rendkívül sokfélék lehetnek.
Pl. A tanulók állhatnak:... „négyzet, téglalap, ék, fordított ék, rézsútas, kereszt,
szorzójel, ív, stb. alakzatban, folyamatos és megszakított vagy sakktáblaszeri
térrajzban. Ezekben az alakzatokban állhatnak a tanulók egy, két, három, stb.
sorban, de teljesen is kitölthetik a térrajzot. A különféle alakzatok egymással is
kombinálhatók” (Kerezsi, E., 1968, 38 oldal).

A különböző figurális alakzatokra és kombinációkra néhány példát a 12.29.

ábrán láthatunk.

12.29. ábra, Kerezsi, E., 1968

12.2.5. Alakzatváltoztatások

Alakzatváltoztatásoknak nevezzük azt a folyamatot, melynek során egy

már kialakított alakzatból helyzet- vagy helyváltoztatással, esetleg mindkettővel
egy új, az eredetitől eltérő alakzatot hozunk létre (Farkas, Gy., 1994)
Az alakzatváltoztatások rendkívül sokfélék lehetnek:

284
 12.2.5.1. Helyzetváltoztatásokkal végrehajtott alakzatváltoztatások
a) Vonalból 900 vagy 1800 fokos fordulattal oszlop vagy egy ellenkező irányba
néző újabb vonal kialakítása (12.30.ábra).

a b
12.30.ábra

Vezényszó: a. „Osztály (csoport, stb.)! Jobbra (balra) át!”

b. „Osztály (csoport, stb.)! Hátra arc!”

b) Oszlopból ugyanilyen módon vonal vagy egy ellenkező irányba néző újabb
oszlop kialakítása (12.31.a,b ábra).

a b
12.31.ábra

c) Állásból törökülés, térden támasz, nyújtott ülés, stb. elrendeléssel könnyen

megváltoztathatjuk az alakzat képét.
d) Köralakzatból testfordulatokkal bármilyen más köralakzat létrehozható. Pl.
Arckörből „Jobbra át! Vezényszóval bal oldalkört alakíthatunk (12.32.ábra).

900
12.32.ábra

12.2.5.2. Arcvonalváltoztatás
Általában csak a legegyszerűbb formát alkalmazzuk amikor az egysoros
vonal arcirányát 900 fokkal elfordítjuk.
Az arcvonalváltoztatáson vonalban az arcvonalnak jobbra vagy balra
végrehajtott 900-os megváltoztatását illetve az új arcvonalban való felállást értjük.

285
 Vonalban az arcvonalváltoztatást jobbra vagy balra át után, lépéssel vagy
futással kell végrehajtani.
Jobbra történő arcvonalváltoztatáshoz a vezényszó:
„Osztály (csoport, stb.)! Jobbra át!” (az első vezényszó);
„Osztály (csoport, stb.)! Balra sorakozó! Lépés! (Futás!) Indulj!” (második
vezényszó).
„Jobbra át” után az „Indulj!” vezényszóra a jobb szárnyon álló tanuló
helyben marad és a többiek tőle balra a legrövidebb úton lépéssel (futással) az új
arcvonalba mennek, igazodnak és megállnak (12.33.ábra).

12.33.ábra

Kétsoros vonalban végrehajtott arcvonal változtatáskor jobbra át után a

második sor jobb szárny tanulójának jobb lábával egy lépést hátra majd bal lábával
egy lépést balra kell lépnie úgy, hogy távközre és pontosan az első sor jobb
szárnyán álló tanuló mögé kerüljön. A vonal második sora tőle balra sorakozik az
új arcvonalban.

12.2.5.3. Az alakzat alapformájának megtartásával a tanulók közötti

távolság változtatásával létrehozott alakzatváltoztatások
a) Nyitódások
b) Zárkózások

a) Nyitódással egy zárt alakzatból nyitott alakzatot lehet kialakítani. A

vezényszónak tartalmaznia kell a támpontot, a nyitódás irányát és a távolságot.
Vezényszó: „Osztály (csoport)! Jobbra (balra, középre, x tanulótól, stb.)!
féltávolságra, 2-3 lépésre (méterre)! Nyitódj!”
Egysoros vonalban a tanulók a támpont felé nézve emelik a karjukat és
alakítják a meghatározott távolságot.
Oszlop és több soros vonalban történő nyitódáskor az első sorban levő
tanulók „mérik ki” a távolságot és a mögöttük állók pontosan takarnak az elsőkre.
Vezényszó: „Osztály (csoport)! Két (három, stb.) lépés (méter) távközre Nyitódj!”
vagy „Két (három, stb.) lépésre hátra Engedj!”
Köralakzatban a nyitódást a kör középpontjától kifelé hajtjuk végre,
mégpedig arckörben hátralépésekkel, hátkörben előrelépésekkel, oldalkörben pedig
balra illetve jobbra végzett utánlépésekkel.

286
Vezényszó: „Osztály (csoport)!Egy (két, három, stb.) lépést előre (hátra, balra,
jobbra) Lépj!”
A nyitódást helyben járásból és helyben futásból is lehet végrehajtani,
valamint járás és futás közben.
Gyermekeknél a nyitódást állóhelyből végeztessük. Ha az egész
távolságnál nagyobb a nyitódás távolsága, akkor az első sorban állókat célszerû a
megfelelő helyre előre felállítani és így a nyitódáskor a mögöttük levőknek csak
pontosan be kell állniuk az elsők mögé.
Az állóhelyben való nyitódást kezdetben karemeléssel majd karemelés
nélkül végeztessük.

b) Zárkózást akkor rendelünk el, ha a nyitott alakzatban álló tanulók közötti

távolságot kívánjuk csökkenteni. Ennek érdekében lehet egy kevésbé nyitott (pl.
Egésztávolság helyett féltávolság) vagy egy zárt alakzat.
Vezényszó: „Osztály (csoport)! Jobbra (balra, középre, x tanulótól) féltávolságra
(egy lépésre, 10 cm, stb.) Zárkózz!”
A vezényszóra a támponton levő tanuló helyben marad és jobb karját rövid
időre magas-tartásba emeli, a többiek pedig utánlépésekkel a megadott térközre
(távközre) beállnak egymás után és igazodnak.
Több sor esetén az elsők mögött állók lépésben felzárkóznak előre, a
megadott távközre.
A zárkózást nagyobb tanulóknál menettel vagy futással történő
megindulással is összeköthetjük.
Abban az esetben amikor a menetelő oszlop sorai mélységben elmaradnak,
leszakadnak egymástól: „Él! Rövid lépést!” vezényszóval zárkóztatjuk fel rendes
távközre a tanulókat.
Köralakzatban a zárkózást a nyitódással hasonlóan kell végrehajtani a kör
közepe felé lépéssel vagy lépésekkel.

12.2.5.4. A sorok (körök) számának változtatásával létrehozott

alakzatváltoztatások
a) Fejlődések
Fejlődésen oszlop alakzatból az eredeti oszlopszám többszörösének a
kialakítását értjük. Végezhetjük ezt beosztással vagy beosztás nélkül, állóhelyben
és mozgás közben is. A fejlődés iránya általában bal.
Vezényszó: „Osztály (csoport)! Kettős (hármas, stb.) oszlopba Fejlődj!”
A fejlődés egyes oszlopból végezhető kettes, hármas, stb. oszlopba, kettős
oszlopból négyes, hatos, stb. oszlopba, hármas oszlopból hatos, kilences, stb.
oszlopba és így tovább. Tehát az egyes oszlopot kivéve – amelyből bármilyen
oszlop alakítható – mindig az oszlop számának a kétszerese, háromszorosa, stb.
képezhető.
Mozgás (menet, futás) közben a fejlődést az oszlop élén levő tanulók rövid
lépésekkel végzik, hogy a hátul levők felzárkózhassanak az előttük haladó

287
sorokhoz rendes távközre. A hátul levő tanulók egy kicsit nyújtsák a lépést, hogy
gyorsabban felzárkózzanak, de a menet illetve a futás tempóját nem szabad
megváltoztatniuk.
A fejlődéseket először állóhelyben kell megtanítanunk. Ezután kerülhet
sorra a menet majd a futás közben végzett fejlődés.
A fejlődéseket kisebb tanulóknál beosztással végeztessük, de később
térjünk át az előzetes beosztás nélküli fejlődések oktatására.

b) Szakadozások
A szakadozás az eredeti oszlopszám valahányad részére való csökkentését
jelenti az oszlop alakzatnak.
A szakadozás a fejlődés ellentéte és párhuzamosan velük együtt kell
tanítani őket.
A szakadozások végezhetők egyes oszlopba vagy az eredeti oszlopszám
felére, harmadjára, negyedére, stb. való csökkentésével. Pl. Végrehajtható a
szakadozás kettős oszlopból egyes oszlopba., négyes oszlopból párokba, hatos
oszlopból hármas oszlopba vagy párokba, nyolcas oszlopból négyes oszlopba vagy
párokba, stb.
A szakadozás a fejlődéshez hasonlóan mind állóhelyből, mind mozgás
közben végrehajtható.
Vezényszó: „Osztály (csoport)! Egyes (kettős, stb.) oszlopba Szakadozz!”
Erre a vezényszóra a fejlődéskor kilépett tanulók hátramennek az eredeti
helyükre. Haladás közben (menet, futás) végzett szakadozáskor az elől levő
tanulóknak hosszabb lépéssel kell haladniuk, hogy elegendő helyet biztosítsanak a
többieknek az eredeti helyükre való visszatéréshez illetve a rendes távköz
felvételére.

12.2.5.5. Sorbontások. Sorbontáson egysoros (kétsoros) alakzatból

többsoros alakzat képzését értjük. Pl. Egysoros vonalból (oszlopból) két, három,
stb. soros (oszlop) vonal alakzatot alakítunk ki.
A sokfajta sorbontás közül néhány gyakrabban alkalmazott formát
ismertetünk:

12.2.5.5.1.Sorbontás vonalból

Egysoros vonalból kétsoros vonal alakítása

A végrehajtáshoz egyes-kettes beosztás szükséges.
Vezényszó: „Osztály (csoport)! Két sorba Sorakozó!” A vezényszó elhangzása
után az 1-es tanulók helyben maradnak, a 2-esek jobb lábukkal előre lépnek (első
ütem), a bal lábukkal ugyan csak előre lépnek (második ütem), a jobb lábukkal
jobbra lépnek az 1-esek elé (harmadik ütem), azután a bal lábukkal a jobb lábukhoz
zárnak vigyázzállásba (negyedik ütem) (12.34.ábra).

288
 12.34.ábra

Kétsoros vonalból az egysoros vonalba való visszatérés vezényszava: „Osztály

(csoport)! Egy sorba Sorakozás!” Az első sorban álló 2-esek ugyancsak négy
ütemben hátralépnek az 1-esek bal oldalára, egy sorba. A végrehajtást a bal
lábukkal kezdik.

Egysoros vonalból háromsoros vonalalakzat alakítása

A végrehajtáshoz egyes, kettes és hármas beosztás szükséges. Első
vezényszó: „Osztály (csoport)! Hármassával számolj!” Második vezényszó:
„Osztály (csoport)! Három sorba indulj!”
A vezényszó végrehajtó részére az 1-esek bal lábukkal hátralépnek (első
ütem), jobb lábukkal hátralépnek (második ütem), bal lábukkal balra lépnek
(harmadik ütem), azután a jobb lábukkal a bal lábhoz zárnak vigyázzállásba
(negyedik ütem) a 2-esek mögé. A 2-es tanulók helyben maradnak. A 3-asok jobb
lábukkal előre lépnek (első ütem), bal lábukkal ugyancsak előre lépnek (második
ütem), jobb lábukkal pedig jobbra lépnek a 2-esek elé (harmadik ütem), majd a bal
lábukkal a jobb lábhoz zárnak vigyázzállásba (negyedik ütem) (12.35.ábra).

12.35.ábra

Egysoros vonalból háromsoros „lépcsőzetes” alakzat kialakítása

Első vezényszó: „Osztály (csoport)! 0, 3 , 6 jobbról balra számolj!”
Második vezényszó: „Osztály (csoport)! Háromsoros lépcsőzetes alakzatba
Indulj!”
A második vezényszó elhangzása után a 0-ások helyben maradnak, a 3-
asok három lépést előre lépnek ballábbal indulva (harmadik ütem) azután a jobb
lábukkal a bal lábukhoz zárnak vigyázzállásba (negyedik ütem), a 6-osak hát lépést

289
végeznek előre, bal lábbal indulva (hatodik ütem) azután a bal lábukat a jobb
lábukhoz zárják vigyázzállásba (hetedik ütem) (12.36.ábra).

12.36.ábra

Egysoros vonalból négysoros „lépcsőzetes” alakzat kialakítása

Első vezényszó: „Osztály (csoport)! 0, 3, 6, 9 jobbról balra számolj!”
Második vezényszó: „Osztály (csoport)! Négysoros lépcsőzetes alakzatba
Indulj!”
A sorbontást hasonló módon végezzük mint a fenti példánál és a beosztás
után a tanulók a rájuk eső számoknak megfelelően maradnak helyben vagy előre
lépnek (12.37.ábra).

12.37.ábra

Egysoros vonalból „daru” (V) alakzat kialakítása

Első vezényszó: „Osztály (csoport)! A jobb – és a balszárnytól, egyszerre
középre, Számolj!”
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! Daru alakzatba Indulj!”
A vezényszó elhangzása után a tanulók a rájuk eső számok szerint előre
lépnek és zárják a lábukat alapállásba (12.38.ábra)

12.38.ábra

290
Egy másik változata amikor a beosztás a középen levő tanulótól (támponttól)
kezdődik a szárnyak felé.
Első vezényszó: „Osztály (csoport)! Középtől (támponttól, x tanulótól) a
szárnyak felé, egyszerre, Számolj!”
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! Fordított „V” alakzatba Indulj!”
Az előbbi példához hasonlóan végezzük, kiindulva a megfelelő támponttól
(12.39.ábra).

12.39.ábra

Kétsoros vonalból „rombusz” alakzat kialakítása

A tanulók a tornaterem (sportpálya) közepén kétsoros vonalban
helyezkednek el.
Első vezényszó: „Osztály (csoport)! A szárnyaktól középre (mind két sor)
egyszerre, Számolj!”
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! „Rombusz” alakzatba Indulj!”
A vezényszó végrehajtó részére az első sorban levő tanulók előre lépnek a
rájuk és a számok szerint, a hátsó sorban levők pedig hátra lépnek ugyancsak a
meghatározott számuk szerint (12.40.ábra).

12.40.ábra

291
Kétsoros vonalból „X” alakzat kialakítása
A tanulók felállítása hasonló az előbbi példához, de a beosztás középről (a
támponttól) a szárnyak felé halad.
Első vezényszó: „Osztály (csoport)! Középtől (a támponttól, x tanulótól) a
szárnyak felé (mind két sor) egyszerre, Számolj!”
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! „X” alakzatba Indulj!”
A tanulók az első sorból előre lépnek a hátsó sorban levők pedig hátra
lépnek a megadott számok szerint (12.41.ábra).

12.41.ábra

12.2.5.5.2. Sorbontás oszlopból

Egyes oszlopból sorbontás hármas oszlopba

Első vezényszó: „Osztály (csoport)! Hármasával, Számolj!”
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! Háromsoros lépcsőzetes oszlop
alakzatba Indulj!”
A vezényszóra az 1-esek két (három) lépést haladnak jobbra utánlépéssel négy
(hat) ütem alatt, a 2-esek helyben maradnak, a 3-asok pedig három lépést tesznek
utánlépéssel balra ugyancsak négy (hat) ütem alatt (12.42.ábra).

12.42.ábra

292
Egyes oszlopból sorbontás négysoros „lépcsőzetes” oszlopalakzatba.

Hasonló módon alakítjuk ki a előző példához képest, de a beosztás

négyesével történik megkezdve az éltől egészen a végéig.
Első vezényszó: „Osztály (csoport)! Négyesével, Számolj!”
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! Négysoros lépcsőzetes oszlop alakzatba
Indulj!”
A vezényszóra az 1-esek utánlépéssel három lépést jobbra lépnek hat ütem
alatt, a 2-esek egy lépést tesznek jobbra utánlépéssel két ütem alatt, a 3-asok egy
lépést tesznek balra utánlépéssel két ütem alatt, a 4-esek pedig három lépést
tesznek ugyancsak balra utánlépéssel hat ütem alatt (12.43.ábra).

12.43.ábra

Egysoros oszlopból hétsoros oszlopba végzett sorbontás

Első vezényszó: „Osztály (csoport)! Hetesével, Számolj!”
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! Hétsoros oszlop alakzatba Indulj!”
A vezényszóra az 1-esek helyben maradnak, a többiek pedig uránlépéssel, felváltva
balra és jobbra haladnak a következő képen: 2-esek két lépést balra, a 3-asok kettőt
jobbra, a 4-esek négy lépést balra, az 5-ösök négyet jobbra, a 6-osok hat lépést
balra, a 7-esek hatot jobbra tesznek és megállnak alapállásba (12.45.ábra).

12.44.ábra

293
Egyes oszlopba való visszatérés vezényszava: „Osztály (csoport)!
Egy sorba Indulj!”, amelyre a tanulók ugyanannyi számú oldalirányú
utánlépéssel mennek vissza egy sorba mint amennyivel a sorbontást végezték.

Kettős oszlopból négysoros „sakk” alakzat kialakítása

Első vezényszó: „Osztály (csoport)! Kettesével Számolj!” A beosztást
mind a két sor egyszerre végzi megkezdve az első tanulótól (él) az utolsóig (vég).
Második vezényszó:„Osztály (csoport)! Négysoros „sakk” alakzatba
Indulj!”
A vezényszó elhangzása után mindkét oszlop két-két utánlépést végez
egymástól kifelé (négy ütem alatt), a harmadik utánlépést az egyesek jobbra, a
kettesek pedig balra végzik (két ütem alatt). A visszatérés is hasonlóan de fordított
sorrendbe történik (12.45.ábra).

12.45.ábra

12.3.Módszertani útmutatás a rendgyakorlatokhoz

 Az iskolai program (tanterv) által előírt rendgyakorlatok oktatását csak

fokozatosan, a tanulók életkorának és tudásszintjének megfelelően
végezzük.
 A rendgyakorlatok közül óráinkon mindig a legegyszerűbbek
szerepeljenek.
 Ugyeljünk arra, hogy a rendgyakorlatok ne tartsanak sokáig , mert könnyen
unalmassá, fárasztóvá válnak.
 A rendgyakorlatok oktatásában is kövessük a fokozatosság elvét, mind a
gyakorlatok nehézségi foka, mind a pontos egyöntetű végrehajtás
szempontjából.
 Kisgyermekeknél egyszerű elhelyezkedési formát és egyszerű mozgásokat
alkalmazzunk. Pl. Sorakozások kéz-, derék- és vállfogással, sorakozás pad
mellett, fordulatok páros lábról elugrással, stb.

294
  A későbbiekben törekedjünk a rendgyakorlatok ésszerű kibővítésére, a
gyakorlatok pontos előírásnak megfelelő, gyors fegyelmezett
végrehajtására.
 A vigyázzállás rövid ideig tartson, de a szabályos végrehajtását követeljük
meg.
 A tanulóknak, a menet megindítása mindig vigyázz helyzetből történjen.
 A tanulók életkorához alkalmazkodjunk a vezényszavakkal is.
Kisgyermekeknél nem célszerű az előírásos, szakszerű vezényszavak
alkalmazása. Közvetlen, egyszerű vezényszavakat használjunk. Csak arra
ügyeljünk, hogy a tanulók megértsék mit kell végezniük. Pl. „Sorakozzatok
a fal előtt!”; „Álljatok nagyság szerint libasorba!”; „Forduljatok jobbra!”;
„Álljatok meg!”; stb.
 Kisebb tanulóknál már fokozatosan áttérhetünk a szakszerű, de még
mindig csak rövidített vezényszavakra. Pl. „Sorakozz!”; „Indulj!”; „Állj!”;
„Nyitódj!”; stb.
 A teljes szakszerű vezényszavakat általában 10 éves kortól alkalmazzuk,
fokozatosan.
 Aki vezényel (tanár, tanuló) fel kell vegyen egy fegyelmezett testhelyzetet
és okvetlenül találja meg a legmegfelelőbb helyet ahonnan mindenki
hallhatja és láthatja őt és ugyanakkor az is láthat mindenkit és senkit sem
zavar a gyakorlat végrehajtásában.
 Zene kísérete felemeli emocionálisan a rendgyakorlatok végrehajtását.
 A vezényléssel kapcsolatban meg kell említeni a „Visszakozz!” vezényszó
használatát is. Ezt a rendgyakorlatoknál olyan esetben használjuk, amikor a
tanulók valamit hibásan hajtanak végre vagy újból akarjuk kezdeni a
gyakorlatot. „Visszakozz!” vezényszóra a tanulók azt az állást (helyzetet)
kell felvenniük, amelyben a vezényszó előtt voltak.
 A vezényszót nemcsak a rendgyakorlatoknál, hanem a többi
tornagyakorlatoknál (testnevelési foglakozásnál) is alkalmazzuk.

12.4. Magyar - román szakszótár

a menet irányának megváltoztatása kanyarodással = schimbarea direcţiei de mers

prin ocolire
a menet megindítása = pornirea în mers
alakzat felosztás = desfacerea formaţiei
alakzat mélysége = adâncimea formaţiei
alakzat szélessége = lăţimea formaţiei
alakzat vége = ultima linie (ultimul din şir)
alakzat = formaţia

295
alakzatváltoztatások = alcătuiri (schimbări) de formaţii
alapállás = poziţia stând
állj = stai
arckör alakzat = cercul cu faţa spre interior
arcvonal = frontul
arcvonal = prima linie
átlós = diagonală
balra át = la stânga (întoarcere)
beosztás = numărătoarea
csiga = melcul
„daru” alakzat = formaţia în „cocor”
dolgozó alakzat = formaţia de lucru
egésztávolság = intervalul de două lungimi de braţe
egyes oszlopból kettős oszlopba fejlődés menet közben = trecere din şir câte unu în
şir câte doi din mers
egyes oszlopból sorbontás háromsoros lépcsőzetes oszlopba = desfăşurări dintr-un
şir în colonă câte trei în trepte
egysoros vonalból kétsoros vonal alakítás = trecere din linie pe un rând în linie pe
două rânduri
él = capul coloanei (şirului)
ellenkörív = contraarcul
fejlődések, szakadozások menetben = desfăşurări din şir în deplasare
felhívó rész = comanda prevestitoare
féltávolság = intervalul de o lungimi de braţe
figurális menetek = deplasări în figuri
futás = alregarea
futásból menetbe való áttérés = trecere din pas alergător la pas de marş
gyülekező alakzat = formaţia de adunare
hármas oszlopból egyes oszlopba szakadozás = trecere din coloană câte trei în şir
câte unu
háromsoros lépcőszetes vonal alakzat = formaţia în linie pe trei rânduri în trepte
hátkör alakzat = cercul cu faţa spre exterior
hátra arc = întoarcere la stânga împrejur
helybenfutás = alergare pe loc
helybenjárás = mersul pe loc
helyben végzett gyakorlat = acţiune pe loc
helyváltoztatás = schimbarea poziţiei în deplasare
hullám = şerpuit
helyzetcsere = schimbarea poziţiei segmentelor (sau a întregului corp)
igazodás = alinierea (în linie)
indulj = înainte mars (începeţi, porniţi)
járásból áttéres futásba = trecere din mers în pas alergător
jelentés = rapotul

296
jobb (bal) szárny = flancul drep (stâng)
jobb (bal)kör alakzat = cercul costal dreapta (stânga)
jobbra át=întoarcere la dreapta
kanyarodás=ocolire
kerésztez ellenvonulások = încrucişare
kétsoros oszlop = coloană câte doi
kétsoros vonal = linie pe două rânduri
kétszer balra kanyarodás = ocolire stânga-împrejur
kettes, hármas beosztás = numătoarea câte doi, trei
kettős oszlopból négyes oszlopba fejlödés = trecere din coloană câte doi în coloană
câte pátru
koncentrikus körök = cercuri concentrice
könyöktávolság = intervalul de un cot
kör alakzat = cercul (formaţia în cerc)
köralakítás! Indulj! = în cerc mars! (comanda)
körív = arcul de cerc
közép = mijlocul formaţiei
lábzárás = apropierea piciorului
lépés oldalt = deplasare (mersul) laterală
lépéstartás =mers în cadenţă
lépésváltás = schimbarea pasului
menet alakzat = formaţia de deplasare
menet beszüntetése = orpire din mers
menet irányának változtatása = schimbarea direcţiei de mers
menet lépéstartás nélkül = pasul de voie
menet = mersul
menetben végzett gyakorlatok = acţiuni din deplasare
menetből áttérés futásba = trecere din pas de mars la pas alergător
nyitódás = mărirea distanţei (intervalului)
nyitott alakzat = formţia în ordine rărită
oszlop alakzat = şirul (formaţia în coloană)
oszolj = liber pentru părăsirea formaţiei
pihenj = pe loc repaus
pihenjállás = poziţia pe loc repaus
rendes lépés = pas obişnuit
rendgyakorlatok = exerciţii de fornt şi formaţii/ ezerciţii pentru capacitate de
organizare
rézsútos ellenvonulások = desfacere pe diagonală
ruházatot igazistás állás = poziţia pe loc repaus de voie
sorakozó = adunarea
sorbontás egyes oszlopból = desfăşurări din şir
sorbontás kettős oszlopból négyes oszlopba = desfăşurări din coloană câte doi în
formaţie de „sah” câte patru

297
sorbontások = desfăşurări din linie
szakadozások = desfacerea
szervezési képesség = capacitate de organizare
takarás = alinierea în adâncime (în şir)
támpont = baza formaţiei
távköz = distanţă
térköz = interval
testfordulatok helyben = întoarceri pe loc
testfordulatok menet és futás közben=întoarceri din mers şi alergare
testfordulatok = întoarceri
testsúlyáthelyezés = schimbarea greutăţii de pe un picior pa altul
utánlépés = pas adâugát
vég = coada şirului
végrehajtó rész = comanda săvârşitoare
vezényszó = comanda
vigyázz menet = pasul de front
vigyázz = drepţi
vigyázzállás = poziţia stând controlat
visszakozz = la loc comanda]
vonal alakzat = randul (formaţia în linie)
vonulások, ellenvonulások = schimbări în cadrul coloanei
záródás = micşorarea distanţei (intervalului)
zárt alakzat = formaţia în ordine strânsă

298
 IRODALOMJEGYZÉK

1. Baiaşu, Gh. N. şi colab., 1984 – Gimnastică, Ed. Sport-Turism, Bucureşti

2. Bănăţan, O., 1983 – Banca de gimnatică, Ed. Sport-Turism, Bucureşti
3. Culda, C.; Dungaciu, P.; Culda, P., 1998 – Manual de gimnastică. Ed. Fundaţia
„România de Mâine”, Bucureşti
4. Erdős, I., 1992 – Gimnasztika, Budapest
5. Erdős, I.; Szíjj, Z., 1997 – Gimnasztika, Tankönyvkiadó, Budapest
6. Farkas, György, 1997 - Gimnasztika – Kézirat, Nemzeti Tankönyvkiadó, Budapest
7. Fekete, J., 1996 – Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Ed. Librariile Crican,
Oradea
8. Feşnic, I.; Şanta, I., 2001 – Gimnastica de bază, Universitatea „Avram Iancu”, Cluj-
Napoca
9. Höbeling-Spöhel, Ursula, (szerk.), 2003 – 1008 torna játék és gyakorlat. Dialóg
Campus Kiadó, Budapest-Pécs
10. Kerezsi, E., 1968 – Gimnasztika (harmadik kiadás), Sport, Budapest
11. Kunos, Andrásné, 1996 – Gimnasztika az óvodában. – Kézirat, Nemzeti
Tankönykiadó, Budapest
12. Luca Alice, 1998 – Gimnastica în şcoală, Ed. Universităţii „Al. I. Cuza”, Iaşi
13. Matzing, M. – Gimnasztika.- Segédanyag gimnasztika vizsgához.
14. Pappné-Gazdag, Zsuzsánna, 2001 – A labda, Flaccus Kiadó
15. Pappné-Gazdag, Zsuzsánna, 2001 – A tornabot, Flaccus Kiadó
16. Pappné-Gazdag, Zsuzsánna, 2001 – A tornapad, Flaccus Kiadó
17. Pappné-Gazdag, Zsuzsánna, 2001 – Utánzó gyakorlatok, Flaccus Kiadó
18. Paşcan, I., 2001 – Gimnasztika – Kézirat., Kolozsvár
19. Rusu, Ileana; Paşcan, I.; Grosu Emilia; Cucu, B., 1998 – Gimnastică, Ed. G.M.I.,
Cluj-Napoca
20. Stroescu, Adina (coord), 1968 – Gimnastica, Ed. Didactică şi pedagogică, Bucureşti
21. Stroescu, Adina, Podlama, R., 1974 – Terminologia gimnasticii, Ed. Stadion,
Bucureşti

299