www.powerbuilder.

hu

6 hetes kezdő erőemelő program

A program célja az erőemelő fogásnemekben (guggolás, fekvenyomás, felhúzás) való erőnövelés, a technika
fejlesztése és egy kiegyensúlyozott fizikum építése.

A programot főként kezdők számára terveztük, akik még csak maximum néhány hónapja ismerkednek mélyebben
az erőemelő fogásnemekkel.. Akkor is javasoljuk a program használatát, ha már ennél több tapasztalattal
A tervről rendelkezel, de a klasszikus gyúrós módszerrel heti egyszer edzettél egy izmot és nem fektettél különösebb
hangsúlyt az erőnövelésre.

A program heti három teljes test edzést ír elő, amelyek mindegyikén gyakorolni fogod mindhárom erőemelő
fogásnemet. Erre szükség van a technika gyakorlása és a helyes végrehajtás megszilárdítása miatt, valamint azért,
mert így tudod majd a lehető leggyorsabb ütemben növelni az erőszintedet.

A program személyre szabásához írd be a jelenlegi maxaidat a lenti táblázatba, azaz hogy most mekkora súllyal
hány ismétlés végzésére vagy képes, milyen nehézség mellett (ezt jelöli az RPE, ha nem tudod, mi ez, csekkold a
'Gyakran Feltett Kérdések' lapfül vonatkozó részét!). Igyekezz minél nagyobb súlyokat, minél alacsonyabb
ismétlésszámmal írni (tehát a 10-es szériasúlyodból pontatlanabb lesz a maxod számítása, mint a 3 ismétléses
csúcsodból).
Használati
utasítás Az edzéseid beosztását igyekezd úgy igazítani, hogy minden edzésnap között legalább egy pihenőnapot tudj
tartani, a klasszikus hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat felosztás tökéletes.

A programot ne egészítsd ki semmi mással, úgy végezd, ahogy az le van írva! Ha szeretnél egy kis 'pumpálást'
(kar, törzs, váll edzés stb.) beiktatni az edzéseid végére akkor azt jó eséllyel megteheted, de saját felelősségre,
hiszen ez a regenerációt korlátozhatja.

Gyakorlat Súly Ism. szám RPE 1RM

Guggolás 100 1 10 100
Jelenlegi maxok
Fekvenyomás 75 1 10 75

Felhúzás 120 1 10 120

 PowerBuilder Training System www.powerbuilder.hu

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét

Ssz. Gyakorlat
Sor. Ism. Súly Sor. Ism. Súly Sor. Ism. Súly Sor. Ism. Súly Sor. Ism. Súly Sor. Ism. Súly
A Guggolás 3 5 75 4 5 ? 4 5 ? 4 5 ? 4 3 ? 4 3 ?
A Guggolás (max. 10 ismétlés!) 1 RPE9 75 1 RPE9 ? 1 RPE9 ? 1 RPE9 ? 1 RPE9 ? -
B Fekvenyomás (5mp negatív) 4 3 47.5 5 3 50 5 3 52.5 5 2 55 5 2 57.5 4 2 60
1. NAP
C Felhúzás (pause 1mp) 3 5 70 3 5 75 3 5 80 3 5 85 3 5 90 3 4 70
D1 Egykezes evezés 3 12 RPE9 3 12 RPE9 3 10 RPE9 3 10 RPE9 3 8 RPE9 2 8 RPE9
D2 Tolódzkodás 3 12 RPE9 3 12 RPE9 3 10 RPE9 3 10 RPE9 3 8 RPE9 2 8 RPE9

A Guggolás 3 8 70 4 8 72.5 4 8 75 4 8 77.5 4 6 80

B Fekvenyomás 3 5 55 4 5 ? 4 5 ? 4 5 ? 4 3 ?
TESZTELÉS
B Fekvenyomás (max. 10 ismétlés!) 1 RPE9 55 1 RPE9 ? 1 RPE9 ? 1 RPE9 ? 1 RPE9 ?
2. NAP Guggolás 1x1
C1 Döntött törzsű evezés 3 10 RPE9 4 10 RPE9 4 8 RPE9 4 8 RPE9 4 6 RPE9 Fekvenyomás 1x1
Felhúzás 1x1
C2 Vállból nyomás egykezesekkel 3 10 RPE9 4 10 RPE9 4 8 RPE9 4 8 RPE9 4 6 RPE9
D Plank 3 60mp ? 3 60mp ? 3 60mp ? 3 60mp ? 3 60mp ?
TESZTELÉS
A Guggolás (5mp negatív) 4 3 65 5 3 67.5 5 3 70 5 2 72.5 5 2 75
B Fekvenyomás 3 8 52.5 4 8 55 4 8 57.5 4 8 60 4 6 62.5
C Felhúzás 3 5 82.5 4 5 ? 4 5 ? 4 5 ? 4 3 ?
3. NAP Pihenés
C Felhúzás (max. 8 ismétlés!) 1 RPE9 82.5 1 RPE9 ? 1 RPE9 ? 1 RPE9 ? 1 RPE9 ?
D1 Fekvenyomás egykezesekkel (30 foko 3 12 RPE9 3 12 RPE9 3 10 RPE9 3 10 RPE9 3 8 RPE9
D2 Húzódzkodás 3 max - 3 max - 3 max - 3 max - 3 max -
 www.powerbuilder.hu

6 hetes kezdő erőemelő program

Mit jelent az RPE?
Két helyen találkozhatsz az RPE jelöléssel a programban: az első lapfülön a maxaid megadásánál, és az
edzésprogram táblázatának piros, általad töltendő mezőiben. Az RPE az adott szett nehézségét hivatott
számszerűsíteni, egy 1-10-es skálán. Számítása a következőképp zajlik: 10-ből vond ki azt az ismétlésszámot,
amelyet még képes lettél volna a szett befejezése után teljesíteni, az így kapott érték az RPE. Ha tehát 100-ba 6-
ot nyomtál úgy, hogy még 2 ment volna, akkor a 10-ből kettő kell kivonnod: az eredmény RPE8. Az RPE9 pedig
azt jelenti, hogy egy ismétlést kell 'hagynod' az adott sorozatban.

Mit kell tenned az edzésprogram táblázat piros mezőivel?

A programban az erőemelő fogásnemek súlyait az előző héten mutatott teljesítményed alapján fogod megkapni,
ehhez pedig ezt töltened kell a táblázatban. A piros, RPE9-et tartalmazó mezőt tehát frissítened kell az általad
teljesített ismétlésszámmal! Tehát ha az első hét első napján az előírt súllyal 3x5 guggolással végeztél, akkor jön
az RPE9-es sorozat: ez egy körülbelüli maxolást kell jelentsen, tehát úgy kell odaállnod, hogy annyit guggolsz
bele, amennyit csak tudsz (úgy, hogy a végén azért 1 ismétlést benne hagysz a biztonság kedvéért és azért,
hogy ne juss el teljes bukásig). Ezt a számot kell beírnod a táblázatba, és ez alapján fogja kiadni az Neked a
jövőhéten használandó súlyokat!

Mekkora súlyt használj azoknál a gyakorlatoknál, ahol nem adtunk meg súlyt?
A kiegészítő gyakorlatokban sorozatot és ismétlésszámot megadtuk, a súly helyén pedig RPE9 szerepel: ez azt
jelenti, hogy az adott ismétlésszám mellé egy olyan súlyt válassz, amellyel nehéz, bukás közeli sorozatokat tudsz
végezni. Ha akarod, ezt beírhatod a táblázatba, de nem fog változtatni semmit a következő heti programodon.

Mit jelent a 'max 10 ismétlés' a maxolós szériáknál?

Azt, hogy semmi szükség arra, hogy 10 ismétlésnél többet nyomj/húzz/guggolj az adott súllyal még akkor sem,
ha képes vagy rá. Állj meg tehát 10-nél, és írd be ezt a táblázatba, nem kardió edzés ez. :D

Mit jelentenek a gyakorlatok számai (A1,B, stb.)?

Ezzel jelöltük azt, hogy a gyakorlatot önmagában, vagy egy másikkal párban kell végezned. Tehát ha azt látod,
hogy B1 és B2, akkor a kettőt 'szettben' érdemes végezned.

Mennyit pihenj a sorozatok között?

Az erőemelő fogásnemek sorozatai között legalább 3-5 percet, a kiegészítő gyakorlatoknál elég 2-3 perc is.
Gyakorlatilag minél többet pihensz, annál jobb teljesítményt tudsz nyújtani edzésen, így annál gyorsabban tudsz
majd erősödni.

Mit tegyél, ha nem tudsz húzódzkodni?

Ha van lehetőséged gumiszalag használatára segítségként akkor tedd meg, ha nincs, akkor végezz csigás
lehúzásokat 6-10 ismétlésekkel, alsó fogással. A húzódzkodás természetesen itt csak egy kiegészítő gyakorlat,
nem ezen van a hangsúly egy erőemelő programban.

Hogyan épül fel a program?

Az első hét egy lightosabb, bevezető hét, tehát ne ijedj meg, ha könnyűnek érződnek a súlyok, ez rendben van!
Mivel eddig valószínűleg nem végezted nagy gyakorisággal az erőemelő fogásnemeket, ezért ennek
megszokása időbe telik, erre pont jó lesz az első hét. A második hétre egy picit nő a szériák száma és a súlyok
is, majd a súlyok növelése hétről hétre jellemzi a programot egészen az utolsó hétig, ahol egy kis terheléselvétel
után maxolni fogsz :)

Hogy néz ki a ciklus végi maxolás?

Az utolsó hétre már nagyjából látni fogod azt, hogy kb. hol van a 3-5 ismétléses maxod. Eddig lépkedj fel
bemelegítve, utána pedig végezz 1 ismétlést ezzel, majd növeld a súlyt addig, amíg képes vagy 1 ismétléseket
végezni. Ha már nagyon 'szétesik a forma', akkor állj meg!

Merre tovább a 6. hét után?

Ha tetszett a program, futtass mégegy ciklust belőle! Töröld ki az első lapfülön a maxaidat, írd be az újakat,
töröld ki az edzéstáblázat piros mezőit és nyomhatod is!