1.
TÁBLÁZAT: NYÚJTÓ HATÁSÚ NYAKGYAKORLATOK
Rajz Szóban közlés
Kh.: szögállás csípőretartás
1. ütem: nyakhajlítás előre.,
2. ütem: fejemelés kh.-be.,
3. ütem: nyakhajlítás hátra.,
4. ütem: mint a 2. ütem.,
5-7.ütem: fejforgatás 3x, balra
kezdve.,
8. ütem: fejfordítás előre.
Kiinduló helyzetbe fel!
Gyakorlat rajta!1-2-3 ...7 és elég!
 
Kh.: terpeszállás tarkóratartás
1.ütem:nyakhajlítás előre;
2.ütem:nyakhajlítás balra;
3-4.ütem:az 1-2.ütem
ellenkezőleg; ! 3
5.ütem:fejemelés és fordítás balra
5!
6.ütem:fejfordítás előre;
7-8.ütem:az 5-6.ütem
ellenkezőleg.
Kiinduló helyzetbe ugorj!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra-6-
Utasítás Vezényszó
Álljatok fel és tegyétek a
karotokat csípőre!
Kh.: szögállás csípőretartás
Hajlítsátok a fejeteket előre!
Kiinduló helyzetbe fel!
1!
nyakhajlítás előre! 1!
Nyújtsátok! 2!
fejemelés kh.-be! 2! 3.ü
Hajlítsátok hátra! 3!
nyakhajlítás hátra! 3!
Nyújtsátok! 4!
mint a 2. ütem! 4!
Forgassátok a fejeteket 3x,
fejforgatás 3x, balra kezdve!5-
balra kezdve! 5-6-7!
6-7!
Fordítsátok a fejeteket előre!
fejfordítás előre! 8!
8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan
1-2-3 ...7 és elég
rajta!1-2-hátra-4-balra-6-7-
előre! ...7 és elég!
Álljatok terpeszbe és Kh.: terpeszállás tarkóratartás
emeljétek a karotokat Kiinduló helyzetbe fel!
tarkóra! nyakhajlítás előre!1!,
Hajlítsátok a fejeteket előre! nyakhajlítás balra! 2!,
1! ellenkezőleg! 3, 4 !., fejemelés
Hajlítsátok balra! 2! és fordítás balra! 5!
Ellentétesen! 3-4! fejfordítás előre! 6!
Fordítsátok a fejeteket balra! ellenkezőleg! 7, 8 !
5! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Előre! 6! 1-2-3 ...7 és elég!
Jobbra! 7!
Előre! 8!
 Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Gyakorlat folyamatosan
jobbra 8! ...7 és elég!
rajta! 1-2-3- ...7 és elég!

Üljetek le kiinduló
Kiinduló helyzet: terpeszülés Kiinduló helyzet: terpeszülés
helyzetbe!
támasz a test mögött támasz a test mögött
Végezzetek fejkörzést balra!
1-4.ütem: fejkörzés balra; Kiinduló helyzetbe le!
1-2-3-4!
5-8.ütem: fejkörzés jobbra. Fejkörzés balra! 1-2-3-4!
jobbra! 5-6-7-8!
Kiinduló helyzetbe le! Ellenkezőleg! 5-6-7-8!.
Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6- Gyakorlat folyamatosan rajta!
rajta!
7 és elég! 1-2-3- ...7 és elég!
1-2-3, ...7 és elég!
 
Üljetek le törökülésbe!
Hajlítsátok a fejeteket a
Kiinduló helyzet: törökülés Üljetek le törökülésbe! Ez a
balra, és bal kézzel húzzátok
Nyakhajlítás balra, bal kézzel kiinduló helyzet!
a fejeteket közel a bal
fejhúzás a bal vállhoz, jobb karral Nyakhajlítás balra, bal kézzel
vállatokhoz, a jobb
nyújtózás lefelé és megtartás 20 fejhúzás a bal vállhoz, jobb
karotokkal nyújtózzatok
mp-ig! karral nyújtózás lefelé és
lefelé! Tartsátok meg ezt a
Kiinduló helyzetbe le! Gyakorlat megtartás 20 mp-ig!
helyzetet 20 számolásig!
rajta! 1-2- ...19 elég! Ellenkezőleg Gyakorlat rajta! 1-2-3. elég!
1-2-3 ...19 elég! Végezzétek
is!... Ellenkezőleg is!
  el a gyakorlatot ellenkezőleg
is!