6.

TÁBLÁZAT: NYÚJTÓ HATÁSÚ HÁTGYAKORLATOK

Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Kh.: nyújtott ülés
tarkóratartás Kh.: nyújtott ülés
Üljetek le és emeljétek a kezeteket
1.ütem:lábcsúsztatás tarkóratartás
tarkóra!
terpeszülésbe Kiinduló helyzetbe le!
Csúsztassátok a lábatokat terpeszbe és
törzshajlítással előre és Lábcsúsztatás terpeszülésbe
hajlítsatok előre, bokafogással! 1!
bokafogás., törzshajlítással előre és
Zárjátok a lábatokat és hajlítsatok
2.ütem:lábzárás és bokafogás! 1!
előre! 2!
törzshajlításban előre Lábzárás és törzshajlításban
Ismét csúsztassátok terpeszbe és
utánmozgás; előre utánmozgás! 2!
hajlítsatok előre! 3!
3.ütem: mint az 1.ütem., Mint az 1.ütem! 3!
Zárjátok a lábatokat, emeljétek a
4. ütem: lábzárással Lábzárással törzsnyújtás
törzseteket és a karotokat
törzsnyújtás kiinduló kiinduló helyzetbe! 4!
kiindulóhelyzetbe! 4!
helyzetbe. Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Kiinduló helyzetbe le! rajta! 1-2-terpesz-4! ...3 és
terpesz-4! ...3 és elég!
Gyakorlat rajta! 1-2-3... és elég!
elég!
Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Kiinduló helyzet:
terpeszállás
Kiinduló helyzet:
csípőretartás
terpeszállás
1.ütem: törzshajlítás előre
csípőretartás
talajérintéssel;
Ugorjatok terpeszállásba és emeljétek Kiinduló helyzetbe ugorj!
2.ütem: hajlításban fordítás
a karotokat csípőre! Törzshajlítás előre
balra, jobb kézzel bal
Hajlítsátok előre a törzseteket és talajérintéssel! 1!
bokafogás, és bal
érintsétek a talajt! 1! Fordítsatok balra, Hajlításban fordítás balra,
karlendítés oldalsó
jobb kézzel érintsétek a bal bokátokat, jobb kézzel bal bokaérintés,
középtartásba;
jobb karotokat lendítsétek oldalsó és bal karlendítés oldalsó
3.ütem: törzshajlítás előre,
középtartásba! 2! Hajlítsatok ismét középtartásba! 2! Hajlítás
középre talajérintéssel;
előre középre és érintsétek a talajt! 3! előre középre talaj
4-5.ütem: a 2-3.ütem
ellenkezőleg! 4, 5! hajlítsatok előre érintéssel! 3!
ellenkezőleg;
középre 2x bokafogással! 6! 7! a 2-3 ütem ellenkezőleg! 4,
6-7.ütem: előre hajlításban
nyújtsátok a törzseteket kiinduló 5! hajlítás előre középre
utánmozgás 2x és
helyzetbe! 8! utánmozgással 2x, és
bokafogás;
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- bokafogás! 6! 7!
8.ütem: törzsnyújtás
3 ...7 és elég! törzsnyújtás kiinduló
kiinduló helyzetbe.
helyzetbe! 8!
Kiindulóhelyzetbe ugorj!
Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3-
rajta! 1-2-3 ...7 és elég!
jobbra-előre-6-7-8! ...7 és
elég!
Rajz Szóban közlés
Kiinduló helyzet:
térdelőtámasz
1-3.ütem: domborítás;
4. ütem: törzsnyújtás.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-
nyújt!
1-2 ...3 és elég!
Kiindulóhelyzet: törökülés
Hát domborítás
karemeléssel mellső
középtartásba és ujjfűzéssel
tenyérfordítás kifelé
A helyzet megtartása 30
számolásig
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2 ...29
elég!
Utasítás Vezényszó
Kiinduló helyzet:
Helyezkedjetek el térdelő támaszban! térdelőtámasz
Domborítsátok a hátatokat 3 ütemen Kiindulóhelyzetbe le!
keresztül! 1! 2! 3! Domborítás 3 ütemen
Nyújtsátok a törzseteket! 4! keresztül! 1-2-3! Nyújtás! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan
1-2-3-nyújt ...3 és elég! rajta!
1-2-3... elég!
Kiindulóhelyzet: törökülés
Kiindulóhelyzetbe le!
Üljetek le törökülésbe! Domborítsátok
Hát domborítás karemeléssel
a hátatokat és emeljétek a karotokat
mellső középtartásba és
mellső középtartásba, fűzzétek össze
ujjfűzéssel tenyérfordítás
az ujjatokat és fordítsátok kifelé a
kifelé!
tenyereteket ! Tartsátok meg ezt a
A helyzet megtartása 30
helyzetet 30 számolásig!
számolásig
Rajta! 1-2 ...29 elég!
Gyakorlat rajta! 1-2 ...29
elég!