Primjer plana i programa treninga za pripremni period

Osnovni ciljevi kondicijskog treninga u pripremnom razdoblju jesu: poboljšanje specifične

kondicijske pripremljenosti igrača i prevencija ozljeda. Te je ciljeve potrebno realizirati u
6-8 tjedana, koliko najčešće traje pripremno razdoblje u nogometu. Tu se treneri susreću
sa dva izazovna zadatka: (1) kako optimalno uskladiti kondicijski trening, tehničko-
taktički trening i igranje pripremnih utakmica te (2) kako trenirati sve relevantne
kondicijske sposobnosti tijekom pripremnog razdoblja. Praktična su iskustva pokazala
kako se navedeni zadaci mogu najuspješnije realizirati primjenom tzv. integralnog
pristupa koji uključuje paralelni rad na svim sastavnicama kondicijske i tehničko-taktičke
pripreme tijekom pripremnog razdoblja. Ključ uspjeha integriranog pristupa leži u
određivanju:

 optimalnog redoslijeda razvoja kondicijskih sposobnosti

 relativnog udjela koji pojedina kondicijska sposobnost zauzima u treningu
 optimalnog omjera kondicijske i tehničko-taktičke pripreme.

Prilikom određivanja redoslijeda razvoja pojedinih kondicijskih sposobnosti poželjno ih je

prvo grupirati u logične cjeline. Tako razlikujemo tri proširene komponente fitnesa: (1)
radni kapacitet, (2) jakost i (3) brzinu. Radi lakšeg razumijevanja njihovog redoslijeda
razvoja, prikazali smo ih u obliku piramide (slika 82). Na dnu piramide nalazi se radni
kapacitet, a čine ga komponente fitnesa koje omogućuju igraču uspješno i sigurno
obavljanje fizičkog rada kroz duži period, kao i brz oporavak nakon napora. Na sredini
piramide nalaze se dimenzije jakosti: maksimalna jakost, eksplozivna jakost i elastična
jakost. Optimalnim razvojem navedenih dimenzija jakosti smanjujemo rizik za nastanak
mišićno-skeletnih ozljeda te povećavamo brzinu, agilnost i eksplozivnost igrača. Konačno,
na vrhu piramide nalaze se brzina, agilnost i brzinska izdržljivost. Riječ je o
sposobnostima odgovornima za vrlo intenzivnu izvedbu specifičnih nogometnih
aktivnosti. Imajte u vidu da prikazani piramidalni model kreće od kondicijskih
sposobnosti koje zahtijevaju velik volumen rada prema sposobnostima koje zahtijevaju
visok intenzitet rada.

SLIKA 82. Redoslijed razvoja kondicijskih sposobnosti u nogometu.

Prijeđimo sada na odnos kondicijskoga i tehničko-taktičkog treninga tijekom pripremnog
razdoblja. Slika 83 ilustrira kako se taj odnos linearno mijenja tijekom 8 tjedana
priprema. Konkretno, na početku priprema dominira trening kondicijskih sposobnosti da
bi, s približavanjem natjecateljskog razdoblja, rastao značaj tehničko-taktičkog treninga.
To progresivno smanjenje udjela kondicijske pripreme u ukupnom trenažnom
opterećenju nogometaša tijekom pripremnog razdoblja postiže se smanjenjem broja i
trajanja (ekstenziteta) kondicijskih treninga u tjednu. Intenzitet rada u kondicijskim
treninzima na kraju priprema mora biti visok zato što tu prevladava rad na brzinskim
kvalitetama igrača.

Slika 76 također prikazuje i relativni udio treninga radnoga kapaciteta, treninga jakosti i
treninga brzine u pripremnom razdoblju nogometaša. Vidimo kako unutar svakog ciklusa
u kondicijskom treningu prevladava po jedna komponenta fitnesa, dok su ostale
komponente zastupljene u manjoj mjeri. U pravilu, na dominantu komponentu fitnesa u
ciklusu otpada ~45-50% ukupnog volumena kondicijskog treninga. Uočite da se radni
kapacitet treba razvijati na početku priprema kada dominiraju kondicijski treninzi. To
stoga što razvoj radnoga kapaciteta zahtijeva relativno veliki volumen rada. Obratno, rad
na brzinskim kvalitetama je koncentriran na kraju priprema gdje dominiraju tehničko-
taktički treninzi. To stoga što razvoj brzine ne zahtijeva velik volumen treninga. Slijede
primjeri tjednih ciklusa treninga u pripremnom razdoblju nogometaša.

SLIKA 83. Omjer kondicijske i tehničko-taktičke pripreme tijekom osmotjednog

pripremnog razdoblja. Pripremno razdoblje je podijeljeno na tri manja ciklusa (etape),
unutar kojih dominira trening određene komponente fitnesa.

Tjedni ciklusi treninga u pripremnom razdoblju

Razlikujemo nekoliko vrsta tjednih ciklusa treninga (mikrociklusa) u pripremnom
razdoblju nogometaša:

 uvodni mikrociklus
 mikrociklus treninga radnoga kapaciteta
 mikrociklus treninga jakosti
 mikrociklus treninga brzinskih kvaliteta
 prednatjecateljski mikrociklus.
Uvodnom je mikrociklusu cilj uvesti igrače u sustavni trening nakon nekoliko tjedana
stanke. Stoga pri njegovu oblikovanju treba osobito voditi računa o pravilnom
zagrijavanju igrača te o optimalnom odnosu intenziteta i volumena opterećenja. Prevelik
intenzitet i/ili volumen opterećenja na početku priprema može lako dovesti do
ozljeđivanja igrača. Osim toga, tijekom uvodnog mikrociklusa treba napraviti i inicijalno
testiranje igrača, a to znači da igrači ne smiju testiranju pristupiti umorni. Primjer jednog
uvodnog mikrociklusa u pripremnom razdoblju vrhunskih nogometaša prikazan je u
tablici 23.

TABLICA 23. Program treninga profesionalnih nogometaša u uvodnom mikrociklusu

Uvodni mikrociklus
Dan u tjednu
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 20 min
Trening mehanike kretanja, 15 min
Ponedjeljak
Tehničko-taktički trening, 20 min
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 20 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Uvodni trening brzine i agilnosti, 15 min
Utorak
Trening mišićne izdržljivosti, 30 min
Igranje nogometa, 15 min
Ujutro
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 15 min
Prvi dio testiranja, 60 min
Srijeda Poslijepodne
Zagrijavanje, 15 min
Drugi dio testiranja, 15 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 15 min
Trening mehanike kretanja, 15 min
Četvrtak Aerobni trening visokog intenziteta, 15 min
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 10 min
Trening mišićne izdržljivosti, 20 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Petak Trening jakosti (maksimalna jakost i eksplozivna jakost), 30 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Subota Odmor
Nedjelja Odmor

Prijeđimo sada na mikrociklus treninga radnoga kapaciteta. U osnovi, on je slične

orijentacije kao i uvodni mikrociklus, ali s povećanim intenzitetom i volumenom treninga.
Tako su ukupan broj treninga u tjednu i njihovo trajanje, u odnosu na uvodni
mikrociklus, povećani za 20-25%. Recimo i to da se pred kraj etape razvoja radnoga
kapaciteta (vidi sliku 83) počinju igrati i prve utakmice. Primjer jednog takvog
mikrociklusa nalazi se u tablici 24.
TABLICA 24. Program treninga profesionalnih nogometaša u mikrociklusu treninga
radnoga kapaciteta

Dan u
Mikrociklus treninga radnoga kapaciteta
tjednu
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 20 min
Trening mehanike kretanja, 15 min
Ponedjeljak
Tehničko-taktički trening, 20 min
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 20 min
Ujutro
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 15 min
Trening maksimalne i eksplozivne jakosti, 45 min
Poslijepodne
Utorak
Zagrijavanje, 15 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Aerobni trening visokog intenziteta, 15 min
Igranje nogometa, 15 min
Zagrijavanje + tehničko-taktički trening, 25 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 5-10 s), 15 min
Srijeda
Trening brzinske izdržljivosti, 10 min
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 30 min
Ujutro
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 15 min
Trening maksimalne jakosti i mišićne izdržljivosti, 45 min
Četvrtak Poslijepodne
Zagrijavanje, 15 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Igranje nogometa, 30 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 2-5 s) u kombinaciji s treningom
Petak eksplozivne jakosti, 20 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Aerobni trening visokog intenziteta, 15 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Subota Trening mišićne izdržljivosti, 30 min
Aerobni trening niskog/umjerenog intenziteta, 30 min
Nedjelja Odmor

Sljedeći u nizu tjednih ciklusa u pripremnom razdoblju jest mikrociklus treninga jakosti. U
ovom je mikrociklusu nešto veći naglasak na maksimalnoj i eksplozivnoj/elastičnoj
jakosti, ali se ne zapostavljaju ni ostale komponente fitnesa. Primjer ovog tjednog ciklusa
donosimo u tablici 25.
TABLICA 25. Program treninga profesionalnih nogometaša u mikrociklusu treninga
jakosti

Dan u tjednu Mikrociklus treninga jakosti

Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 20 min
Tehničko-taktički trening, 20 min
Ponedjeljak
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 20 min
Igranje nogometa, 20 min
Ujutro
Zagrijavanje, 15 min
Trening maksimalne i eksplozivne jakosti, 60 min
Poslijepodne
Utorak
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Aerobni trening visokog intenziteta, 20 min
Igranje nogometa, 15 min
Zagrijavanje + tehničko-taktički trening, 25 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 5-10 s), 20 min
Srijeda
Trening brzinske izdržljivosti, 15 min
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 25 min
Ujutro
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 15 min
Trening maksimalne jakosti i mišićne izdržljivosti, 45 min
Četvrtak Poslijepodne
Zagrijavanje, 15 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Igranje nogometa, 30 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 2-5 s), 15 min
Petak
Tehničko-taktički trening, 20 min
Aerobni trening visokog intenziteta, 15 min
Subota Prijateljska utakmica
Nedjelja Odmor

Preostala su nam još dva tipa mikrociklusa u pripremnom razdoblju, oba usmjerena na
trening brzinskih kvaliteta nogometaša – mikrociklus treninga brzinskih kvaliteta i
prednatjecateljski mikrociklus. Jedina razlika među njima vezana je uz volumen
opterećenja. Pogledajmo ukratko najvažnija obilježja svakoga od njih. Tijekom realizacije
mikrociklusa treninga brzinskih kvaliteta ekipe često sudjeluju na pripremnim turnirima
gdje igraju 2 utakmice tjedno. Iz tog se razloga volumen treninga radnoga kapaciteta
(posebice aerobni trening i trening mišićne izdržljivosti) znatno smanjuje. Primjer jednog
takvog mikrociklusa prikazan je u tablici 26.
 TABLICA 26. Program treninga profesionalnih nogometaša u mikrociklusu treninga
brzinskih kvaliteta

Dan u
Mikrociklus treninga brzinskih kvaliteta
tjednu
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 15 min
Ponedjeljak Aerobni trening niskog intenziteta, 20 min
Trening mišićne izdržljivosti, 20 min
Ujutro
Zagrijavanje, 15 min
Trening maksimalne i eksplozivne jakosti, 45 min
Utorak Poslijepodne
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 5-10 s), 20 min
Tehničko-taktički trening, 20 min
Srijeda Prijateljska utakmica
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 15 min
Četvrtak Tehničko-taktički trening, 25 min
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 20 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 2-5 s) u kombinaciji s treningom
Petak eksplozivne jakosti, 25 min
Tehničko-taktički trening, 20 min
Trening brzinske izdržljivosti, 15 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Subota Tehničko-taktički trening, 20 min
Aerobni trening visokog intenziteta, 15 min
Nedjelja Prijateljska utakmica

Predstavljanje tjednih ciklusa u pripremnom razdoblju završavamo s prednatjecateljskim

mikrociklusom. Tijekom ovog tjednog ciklusa znatno smanjujemo volumen treninga i na
taj način stvaramo pretpostavke za pojavu tzv. zakašnjelih transformacijskih efekata u
vidu daljnjeg poboljšanja kondicijskih sposobnosti igrača. Osim toga, smanjenje
volumena treninga omogućit će nam nesmetano provođenje testiranja kondicijskih
sposobnosti igrača u tom mikrociklusu. Ti će rezultati poslužiti u svrhu evaluacije
efikasnosti provedenog programa treninga tijekom pripremnog razdoblja. U tablici 27
donosimo primjer jednog takvog tjednog ciklusa.

Na kraju ovog dijela teksta naglašavamo važnost dolaska igrača na pripreme sa

zadovoljavajućom razinom radnoga kapaciteta. To uvelike olakšava provedbu samog
ciklusa priprema i smanjuje rizik nastanka ozljeda. Dakako, to je zadatak kondicijskog
treninga u prijelaznom razdoblju. O tome više nešto kasnije.
TABLICA 27. Program treninga profesionalnih nogometaša u prednatjecateljskom
mikrociklusu

Dan u
Prednatjecateljski mikrociklus
tjednu
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Tehničko-taktički trening, 20 min
Ponedjeljak
Aerobni trening umjerenog intenziteta, 20 min
Igranje nogometa, 15 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 2-5 s) u kombinaciji s treningom
Utorak
eksplozivne jakosti, 20 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Ujutro
Zagrijavanje, 15 min
Prvi dio testiranja, 60 min
Srijeda Poslijepodne
Zagrijavanje, 15 min
Drugi dio testiranja, 15 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Zagrijavanje + rad na ravnoteži i stabilizaciji zglobova, 18 min
Tehničko-taktički trening, 30 min
Četvrtak
Aerobni trening visokog intenziteta, 15 min
Igranje nogometa, 15 min
Zagrijavanje, 15 min
Trening brzine i agilnosti (intervali rada 5-10 s) u kombinaciji s treningom
Petak eksplozivne jakosti, 20 min
Tehničko-taktički trening, 20 min
Trening brzinske izdržljivosti, 15 min
Subota Odmor
Nedjelja Odmor