Amit A Zsiregetesrol Tudnod Kell PDF 1 PDF

SHOP.
BUILDER WEBÁRUHÁZ 1
AMIT A ZSÍRÉGETÉSRŐL
TUDNOD KELL
Tartalom
Bevezető 3
A zsírégetés alapfeltételei 5
Hormonok, melyekre figyelnünk kell 7
Inzulin, glukagon, és társaik 9
Inzulin bácsi kalandjai a gyárban 9
Az inzulin szerepe 11
A glukagon 15
Étkezési zsírok és testzsír 17
“Rossz” zsírok és hatásaik 18
Az inzulinrezisztencia 19
Inzulinérzékenység és napszakok 21
Összegzés 23
Az étrend 24
Tiltott ételek 26
Javasolt ételek 27
Szénhidrátforrások 27
Fehérjeforrások 27
Zsírforrások 28
Diétásnak hitt, vagy megtűrt ételek, 29
melyeket NE fogyassz 29
Saláták 30
Tej 30
A mágikus méz 30
Zabos kekszek és müzlik 31
Sok gyümölcs, vagy gyümölcslé 31
Diabetikus 32
A diétás étrend összeállítása 33
Mitől fogsz zsírt veszíteni, és hogyan őrzöd meg 34
az izmaidat? 34
Mennyi fehérjét fogyassz diétában? 36
Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod? 36
Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak? 36
1
Étrendkiegészítők 40
Zsírégetők 42
Termogenikus zsírégetők 42
Fat Burners 42
HCA (vagy borostyánkősav) 43
Chitosan, vagy ismertebb nevén zsírmágnes 43
A króm-pikolinát 44
CLA (konjugált linolsav) 44
Vízhajtók 45
Egyéb, a zsírégetéskor hasznos 46
(vagy sokak által annak tartott) kiegészítők 46
Vitaminok 46
Esszenciális zsírok 46
Fehérjeporok 46
Aminosavak 47
Diétás porok 48
Ha belefér a keretbe, hasznos lehet 49
A mozgás szerepe a diétában 50

Súlyzós edzés 52
Három ok, amiért a súlyzós edzés hatásos a zsírégetésre 52
A szálkásító edzés dilemmája 54
Mit kell tehát tenned? 55
Mikor és mennyit? 56
Az aerob/kardió edzés 57
Az aerob edzés szerepe 57
Aerob vs. kardió edzés 57
A HIT edzés 59
Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez? 60
Mikor érdemes aerob/kardió edzéseket végezni? 61
Rajtad a sor! 63
2
BEVEZETŐ
3
A különféle diétáknak manapság se szeri, se száma. Gyakorlatilag ömlik ránk a
tutibbnál tutibb fogyókúrás módszerek özöne, csak aztán győzze kiválogatni az
ember, melyik hasznos, és melyik az, ami szemre élből kukába való, vagy esetenként
veszélyes elmebeteg agyszülemény. Vannak “tudományosan” megalapozott
módszerek, vannak “bevált” sztárdiéták, vannak olyanok, melyekben sokan hisznek
(de igazából senki nem fogyott le tőlük tartósan), és vannak, melyek csakugyan
működő modellek.
Hiszed, vagy sem, mindegyik diétában, ami a testsúly csökkentését célozza, akad
egyetlen közös tényező. Igen, talán nem hinnéd, de a káposztaleves diétában,
a norbi ápdétben és egy testépítő versenydiétában van egy közös momentum:
mindegyikben kevesebb energiát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit az
elhasznál. Ez az első, és egyik legfontosabb ismérve egy működő diétának.
Önmagában ugyan nem elegendő - hiszen akkor elég lenne picit kevesebbet enni
és rögtön menne minden, mint a karikacsapás -, de enélkül bajosan fogsz zsírt
égetni.
Még egy fontos dolog van itt, amit tisztázni érdemes. Nem csak az akar fogyni, zsírt
égetni, akinek adott esetben úszógumija, vagy komoly túlsúlya van. Aki szálkásodni
akar, az nem akar mást valójában, mint zsírt leadni, zsírt, ami eltakarja az izom-
rostokat a kíváncsi szemek elől. Tehát akár a hagyományos értelemben vett fogyás,
akár a szálkásítás a célod, mindenképpen olvass tovább, mert olyan alapvető
fontosságú infókat találsz az alábbiakban, melyek ismerete nélkül a fogyás, a szálkás
kinézet csak álom marad csupán számodra, és soha nem fogsz igazán tartós
eredményt elérni.
4
A ZSÍRÉGETÉS ALAPFELTÉTELEI
A bevezetőben már érintettük az első, és egyik legfontosabb tényezőt: nevezetesen,

a kalóriadeficit szükségességét. Amennyiben a szervezet megkapja a működéséhez
szükséges energiát a táplálékokon keresztül, bolond lesz felhasználni a nehezebb
időkre tartogatott zsírkészleteit. Tekintsd a szervezeted egy bonyolult, emellett
rendkívül hatákonyan működő túlélő gépezetnek. Mindig fel van készülve az
“ínséges” szituációkra, és nem mellékesen, soha nem azt fogja tenni a túlélése
érdekében, amit te várnál tőle.
Ahhoz, hogy a zsírraktárakhoz hozzányúljon a szervezet, az kell, hogy

rákényszerítsd erre. Magyarul, kevesebb energiát vigyél be, mint amennyire
szükséged van, és kész, meg van oldva. Óh, ha ilyen egyszerű lenne! Figyelemre
méltó, milyen sokan hiszik azt, hogy a kalóriadeficit elérése az egyetlen feltétele
annak, hogy hatékonyan zsírt tudj égetni. Ha ez így lenne, sokkal kevesebb elhízott
ember szaladgálna kerek e világon. Sajnos a valóság ennél picit bonyolultabb.
A szervezet ugyanis bolond lesz a zsírraktárakhoz nyúlni, amikor te kalóriadefi-

citet teremtesz. Mondhatni, esze ágában sincs ezt tenni, amíg nem muszáj. Van
ugyanis olyan energiaforrás, melyet sokkal de sokkal szívesebben beáldoz, ez pedig
a tápanyagokkal bevitt gyorsan felhasználható energia, melyet a szénhidrátok
fogysztásából nyerünk. Ha tehát kalóriadeficitet teremtünk - magyarul, kevesebbet
eszünk - de ezt sok szénhidrát, és mondjuk kevés fehérje fogyasztásán keresztül érjük
el, akkor erős a valószínűsége annak, hogy bár a testsúly csökkenni fog, azonban ezt
sem a zsírraktárakból fogjuk elvesztegetni, hanem mondjuk izomszövetből. Izom-
szövetből sokkal egyszerűbb kinyerni az energiát a szervezet számára, mint zsírból.
A zsír a nehéz időkre való - ez evolúciós kódolás, nem tudsz tenni ellene.
5
Mit lehet tenni? Semmi különöset, csak a mennyiség mellett a minőségre
is figyelmet kell fordítanunk. Le kell szorítanunk a szénhidrát mennyiségét,
hogy szervezetünk kénytelen legyen a nehezebben elérhető energiaforrások után
nézni. Ki kell iktatnunk a cukrot és a finomított, gyors felszívódású szénhidrátokat
az életünkből, hogy azok kedvezőtlen hormonális hatásai ne hátráltassanak
minket céljaink elérésében. Meg kell emelnünk a fehérjék és aminosavak
mennyiségét, hogy megvédjük az izmainkat attól, hogy azokat a szervezetünk
energiaként használja fel.
És végül, nem árt, ha megemeljük az aktivitásunk szintjét, azaz mozgunk is

valamit, hiszen ekkor a szervezet több energiát használ fel, minek köszönhetően
könnyebben kerülhetünk kalóriadeficites állapotba, azaz könnyebben érhetjük
el, hogy több energiát használjunk el, mint amennyit beviszünk.
Hangsúlyozzuk, hogy amit itt elolvashatsz, az az egyik, de nem az egyetlen

út ahhoz, hogy ledobd a zsírt. Nem vagyunk egyformák, mindenkinek más
válik be. Ez a módszer már ezreknél bizonyított, így nyugodt lelkiismerettel
tárjuk eléd. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne megoldás a problémádra
mondjuk a ketogén diéta, vagy akár a manapság oly divatos időszakos böjtölés
(bár ez utóbbival kapcsolatosan azért vannak fenntartásaink). Nem célunk
rangsorolni a diétákat. A célunk csupán annyi, hogy egy működő, sokaknak
bevált módszert mutassunk meg, amit bárki sikerrel alkalmazhat, legyen
kezdő, vagy haladó.
Mindazonáltal akkor is érdemes elolvasnod ezt a kis anyagot, ha te történetesen

más utat választasz, mert a testünk alapvető működésében azért nincsenek
olyan hatalmas különbségek - itt pedig erről is lesz szó!
6
HORMONOK,
MELYEKRE FIGYELNÜNK KELL
7
FIGYELMEZTETÉS: Ha Téged kizárólag a gyakorlati
alkalmazás, gyakorlatias tanácsok érdekelnek, és nem
igazán vagy kíváncsi a miértekre, akkor a saját érdekedben
ugord át ezt a fejezetet, és olvass tovább! Ha azonban
meg akarod érteni, mi miért történik a testedben, és
miért mondjuk egyes tápanyagokra, hogy tiltólistásak
diétában, akkor semmiképpen se hagyd ki ezt a fejezetet.
Szerintünk ez fontos, de elfogadjuk, ha van, akit ez nem
hoz lázba. Vigyázat, nehéz fejezet, kösd fel a gatyót!
Tehát, emlékezzünk, hogy is voltak azok a feltételek? Kell egyszer a kalóriadeficit,

ami az egyik legfontosabb tényezője a zsírvesztésnek. Aztán írtunk pár szót
ilyenekről, hogy figyelni kell a bevitt fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányát,
mert az sem mindegy. Na de mi ennek az oka?
Nos, az egyes tápanyagoknak eltérő hatásuk van szervezetünk hormonház-

tartására. Aki ezt figyelmen kívül hagyja, az soha nem fog tartós eredményt
elérni, sosem fog tartósan lefogyni. Persze, akinek a jojó effektus elég, annak ez
mindegy.
8
INZULIN, GLUKAGON, ÉS TÁRSAIK
Alapvetően hormonok és enzimek egyensúlya fogja meghatározni a diétánk

sikerességét. Ezek az inzulin, a glukagon, valamint a hormonszenzitiv lipáz
enzim és a lipoprotein lipáz enzim. Bár a nevek néhol ijesztőek, ígérjük, nem
lesz (teljesen) kínai ez a fejezet.
Olvasd el kezdetnek, lazításként, vagy inkább ráhangolódásként ezt a kis

történetet, később megérted, miért lesz ez fontos!
INZULIN BÁCSI KALANDJAI A GYÁRBAN
Hol volt hol nem volt, volt egyszer egy jómunkásembör. Úgy hívták, inzulin bácsi.
Egyszerű melós volt, egyszerű feladattal: nem szabadott hagynia, hogy túl sok szén
halmozódjon fel a kazánban. Mindig csak annyi, amennyi szükséges. Ha megszólalt
a vészharang, minden energiáját arra kellett fordítania, hogy a szenet ellapátolja a
raktárakba. Erre meg is volt a munkaköri leírása. Első körben meg kellett töltenie az
elsőszámú raktárakat. Alapesetben ez sima ügy volt: jött egy kis szén, inzulin bácsi
összekapta magát, eltakarította, mindenki boldog volt. Ha sok szén jött, és ezek a
raktárak megteltek, akkor még mindig ott volt neki lehetőségként a pótraktár, de
ehhez már többedmagával kellett dolgoznia, és a vezetés nem is nagyon szerette,
ha ezekbe pakol. De inzulin bácsi kötelességtudó volt, így ha kellett, igénybe vette a
pótraktárakat is. Ha tehát túl sok szén érkezett be, mindig kellett pakolni a pótrak-
tárba is, miután az elsőszámú raktárak megteltek…
9
Az sem volt jobb, mikor nem jött annyira sok szén, de ami jött, az hirtelen, egy
adagban érkezett. Ehhez is többen kellettek, és hatékonyan kellett végezni a munkát.
Így az ilyen esetek hatékony megoldása végett egy csapóajtó került a pótraktárra,
hogy könnyebb legyen bele pakolni, ne kelljen nyitogatni folyton az ajtót. De nem
akármilyen ajtó volt ám: csak befelé nyílt, hogy egy szem szén se essen ki a raktárból!
Néha, nagy ritkán, jöttek más munkások is a gyárba. Glukagon bácsinak és társainak
akkor szólt a vészharang, ha a kazánban túl kevés volt a szén. Időről időre, amikor
már rég nem érkezett szén a gyárba, vagy amikor jött, csak lassan, akkor fel-fel-
törték az elsőszámú és a pótraktárak ajtajait, hogy a kazánba pakoljanak egy kis
szenet. Csakis nekik volt ehhez szerszámuk. Ilyenkor inzulin bácsinak nem volt
dolga. Ő csak bepakol, ő ugyan nem fog maga ellen dolgozni… Néha együtt
melóztak. Egyik kipakolt, a másik bepakolt - a lényeg az volt hogy a kazánban
pont megfelelő mennyiségű szén legyen.
A legrosszabb az volt, amikor a sok szénnel együtt tüzelőolaj is érkezett, ami

gyakorlatilag beterítette az elsőszámú raktárakat, így oda már nem is tudott
szenet pakolni inzulin bácsi, még a társaival sem, hiába hívott erősítést többször
is - ment tehát minden a pótraktárba. Még hatékonyabbá kellett tenni a dolgot,
mert túl sokan voltak már a melóra, aztán ment a tülekedés: fotocella is került az
ajtóra, ne kelljen már nyitogatni. Az le volt automatizálva, oda egyszerű volt szenet
tenni…
Egy idő után inzulin bácsi, társaival már gyakorlatilag csak a pótraktárakba pakolt,
az egyszerűség kedvéért. Az elsőszámú raktárak már úgyis használhatatlanok voltak.
A raktárak pedig csak dagadtak és dagadtak…
10
AZ INZULIN SZEREPE
• Az inzulin egy raktározó hormon

• A túlzott, és/vagy rossz minőségű szénhidrát fogyasztás magas inzulinszintet
eredményez
• A magas inzulinszint kedvez a zsírraktározásnak
• A magas inzulinszint lehetetlenné teszi a jelentősebb zsírvesztést
Az inzulinnak egyaránt vannak pozitív és negatív hatásai is testünkre. A testsúly

kordában tartása szempontjából az összes kalória bevitel mellett talán ennek a
hormonnak van a legnagyobb szerepe.
Csak címszavakban, mit is csinál az inzulin? Elszállítja a vérből a vércukrot, mely

zömében az étkezés során fogyasztott szénhidrátokból származik. Minél több
szénhidrátot eszel egyszerre, egy adagban, annál magasabb lesz a vércukorszint.
Emellett minél inkább a cukrok és a finomított élelmiszerek felé billen a mérleg
nyelve az étrendedben, annál nagyobb, és gyorsabb lesz az inzulinszint emelkedése.
Az, hogy az elszállított vércukor hova kerül - no ezt fejtegetjük a továbbiakban!
Egy dolgot nagyon jegyezzen meg mindenki, már így az elején: a folyamatosan
magas inzulinszint gyakorlatilag lehetetlenné teszi a zsírvesztést.
Mitől alakulhat is ez ki? A túlzott szénhidrátfogyasztástól, legyen szó akár egyszerű,

akár összetett szénhidrátokról. A túlzott szénhidrátfogyasztásra hirtelen nagy
mennyiségű inzulin kibocsátásával válaszol a szervezet, hogy a vércukorszintet
visszabillentse a megfelelő tartományba. Emlékezz a mesére: sok munkás pakol a
raktárakba.
11
Azonban a szép az, hogy akkor is lehetséges az inzulinszint ilyen jellegű meg-
növekedése, ha a kalóriák mennyiségén nem, hanem a minőségén változtatunk.
Mikor is történik ez meg? Ha olyan étrendet követsz, mely csak minimális rostot
tartalmaz, tehát túlnyomórészt könnyen és gyorsan emészthető, egyszerű vagy
finomított szénhidrátokat eszel. Ilyenek az üdítők, dzsemek, fehér kenyér,
sütemények, pogácsák, kekszek, sósperecek és ropik, csipszek, valamint különféle
gyümölcslevek. Ismerős?
Ezek az ételek könnyen lebomlanak glükózzá (ebben a formában található meg

vérünkben a cukor), ezért gyorsan emelik a vércukor szintet 110 mg/ml fölé. Ez
az az érték, ami alá az inzulin le akarja „szabályozni” a vércukorszintet. Itt szólal
meg a példában említett vészharang. Ez az amikor nem érkezik annyi szén, de
ami jön, az hirtelen érkezik. Megint sok munkás kell.
Mi tehát az eredmény? Inzulinkibocsátás. Hirtelen, óriási inzulinkibocsátás.

A kalóriadeficit dacára. Kevesebb szén jött de hirtelen, inzulin bácsinak így is
segítség kell. Na EZT hagyják figyelmen kívül azok, akik csak kalóriát számolnak,
pedig ezt nagyon fontos megérteni!
Na de miért is jelent ez problémát? Oké, magas lesz az inzulinszint, ez elszállítja

a vérből a vércukrot, hol itt a gond? Működik a rendszer, nem igaz?
Nos, mikor az inzuliszint megnő, a vérből eltávolítja a túlzott mennyiségű glükózt,

elsődlegesen az izmokba és a májba. Ameddig ezek a raktárak nem telítődnek,
addig a glükóztöbblet mindig bennük tárolódik el. De ezek hamar megtelnek,
főleg ha az illető nem mozog. Amint ezek a raktárak megteltek, találd ki, hol
tárolódik el a többlet? Bingó, a zsírsejtekben! Tudod, a mesében ez a pótraktár.
12
Ne feledd: az inzulin bármi áron el akarja szállítani a vérből a vércukrot, hiszen az ő
feladata az, hogy a kritikus szint alatt tartsa a vércukorszintet. A mozgás, és különösen
a súlyzós edzés segít abban, hogy a glikogénraktárakból glikogént ürítsünk, így több
szénhidrátot tudunk glikogénként tárolni. Ez logikus, ha belegondolsz: több mozgással
több energiát tudsz felhasználni anélkül, hogy tartanod kellene a zsírosodástól.
Mindazonáltal sajnos amennyiben gyorsan felszívódó szénhidrátok alkotják

étrendünk jelentős részét, az inzulin elősegítheti a zsír felhalmozódását akkor
is, ha ezek a raktárak még nem telítettek. Hoppá, erről eddig nem volt szó, nem
igaz? Pótraktárba pakolni akkor, amikor még nincs tele az elsőszámú raktár? Na
de inzulin bácsi, hogy is van ez? De ne aggódj, inzulin bácsi egyelőre tartja a
sorrendet, másról van szó - most jön a csapóajtó!
Hányszor hallhatjuk, hogy valaki még akkor is évről évre hízik, ha nem eszik túl
sok kalóriát? A fő bűnösök: finomított szénhidrátok, a rostmentes étrend és az
egyszerű szénhidrátok. Ez a típusú táplálkozás folyamatosan nagymértékű
inzulinkibocsátást okoz, mely zsírfelhalmozódáshoz vezet, valamint — ahogyan
azt később látni fogjuk — megakadályozza a zsírraktárak lebomlását. A magas
inzulinszint ráadásul az étvágyat is megnöveli (Hányszor volt olyan érzésünk, hogy
egy nagy adag süti után még „kívánósak” voltunk?).
A magas inzulinszintnek ugyanis további érdekes hatásai is vannak. Ekkor szerve-

zetünk több lipoprotein lipáz (LPL) enzimet termel, mely védi a zsírsejteket attól,
hogy lebontásukon keresztül testünk energiát nyerjen belőlük. Nem valami jó hír,
ugye? Tehát nem elég, hogy az inzulin a zsírraktárakat fogja gazdagítani, közvetve
még azt is megakadályozza, hogy valami kis zsírt eltüntessünk a zsírraktáraink-
ból. Ez a fránya inzulin bácsi, nem elég, hogy azokba a ratárakba is pakol, melyek-
be nem akarjuk, hogy pakoljon, de még az ajtót is megbütyköli utána, nehogy
megszabadulj a felesleges cucctól.
13
Tudni kell ugyanis, hogy testünk mindig többféle üzemanyagot használ működéséhez.
Ha intenzív mozgást végzel, akkor az izmokban és a májban eltárolt glikogént fogod
felhasználni. Nyugalmi állapotban, vagy kevésbé intenzív mozgás esetén tudsz zsírt
használni. Ennek egy részét az étkezéssel elfogyasztott zsírok fedezik, másik részét a
zsírsejtekből nyeri. Azonban ha az inzulinszint magas — legyen ez a túl sok
elfogyasztott szénhidráttól, vagy a kevesebb, de rossz minőségű szénhidráttól —
a zsírsejtek tökéletes védelmet élveznek, és nem használhatók fel energia-
forrásként. Ezért aki ilyen módon táplálkozik, az még a kemény aerob munka mellett
sem tapasztalhat számottevő súlycsökkenést.
TEHÁT:
Sok szénhidrát (összetett, vagy egyszerű cukor, mindegy) = sok inzulin
zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása.
Akár kevesebb, de egyszerű, vagy finomított szénhidrát (cukrok, finomlisztek)

= sok inzulin
Nagyon nem mindegy tehát, hogy milyen forrrásból visszük be a szénhidrátokat, még
ha kalóriadeficitben is vagyunk!
14
A GLUKAGON
• A glukagon egy felszabadító hormon, az inzulinnal kvázi ellentétes hatással

• A fehérjék fogyasztása glukagon kibocsátást eredményez
• A glukagon segít felszabadítani a zsírraktárakat
• A glukagon és inzulin mennyisége mindig egyensúlyban van
Szerencsére van egy hormon, mely az inzulinnal ellentétes hatást vált ki, ez pedig
a glukagon. Amennyiben a vércukorszint koncentrációja 70 mg/ml alá csökken, a
glukagon az izmokból és a májból felszabadítja a glükózt, hogy visszaállítsa az ideális
állapotot. Tudod, szól a vészharang, fogy a szén a kazánból.
Gyakorlatilag az inzulinnal — mely ugye egy raktározó hormon — ellentétes hatást

vált ki. A glukagon tehát egy felszabadító hormon. Ráadásul, míg az inzulin elősegíti
a lipoprotein lipáz enzim termelődését is — mely, mint olvashattad, a zsírraktárakat
„zárja le” — a glukagonnak pont ezzel ellentétes hatása van. Elősegíti egy másik
enzim, a hormonszenzitiv–lipáz termelődését, mely felszabadítja a zsírsavakat a
zsírsejtekből, hogy azokat aztán szervezetünk energiaként hasznosíthassa. Ez az az
enzim, mely a megbütykölt csapóajtókat felfeszítve szabaddá teszi az utat a zsír-
sejtekből, hogy végre megszabaduljunk a feleslegtől.
Testünkben mindig jelen van mindkét hormon, arányuk a bevitt táplálékok arányától
függ. Egyensúlyban vannak, ha az egyikből sok van, akkor a másikból szükség-
szerűen kevesebb.
15
Nézzünk három esetet:
• Ha a szénhidrátokat magukban fogyasztjuk, nagyobb lesz az inzulinkibocsátás.

• Ha szénhidrátot fehérjével együtt fogyasztunk, akkor még mindig nagyobb lesz az
inzulin mennyisége, ám a fehérjék hatására termelődő glukagon miatt nem lesz
olyan magas az inzulinszint, mint az első esetben.
• Ha zöldségeket és fehérjét is adunk étrendünkhöz, lassabban fognak felszívódni a
szénhidrátok, a fehérjék pedig a glukagontermelődés kiváltásán keresztül
segítenek kordában tartani az inzulinszintet.
TEHÁT:
szénhidrát fehérje nélkül, magában = sok inzulin
Szénhidrát fehérje (húsok, halak, stb) és rostok (zöldségek) társaságában

= kevesebb inzulin, glukagonnal
a zsírvesztés lehetségessé válik.
Kezd tehát kirajzolódni mindenki számára, milyen ételeket érdemes fogyasztani, és hogy
miért… De ne szaladjunk előre, lássuk, mi van még!
16
ÉTKEZÉSI ZSÍROK ÉS TESTZSÍR
• A zsírokkal jelentős mennyiségű kalóriát viszünk be

• A magas inzulinszint kedvez az elfogyasztott zsírok elraktározásának
• A szobahőmérsékleten szilárd állati zsírok fogyasztását korlátozni érdemes -
de nem megszüntetni!
A zsíroktól általában óvakodni szoktak a fogyni vágyók, ami nem csoda:

grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, szemben a fehérjék és szénhidrátok
grammonkénti 4 kalóriájával. Ez még azoknak is feltűnik, akik csak a kalóriákat
számolják. Ráadásul szervezetünk kevésbé hatékonyan is hasznosítja ezeket
a kalóriákat, magyarul, könnyebben tárolódnak.
A zsírok fogyasztás után nem kerülhetnek rögtön a véráramba, mint a cukrok,

hanem testünk előbb lebontja azokat zsírsavakra és glicerolra. A zsírsavak szolgál-
tatják az energiát a nyugalmi állapotban lévő izmoknak, míg a glicerol — egy sor
kémiai folyamaton keresztül — glükózzá alakul.
Testünk zsírraktározó képessége a kalóriabevitel és a szénhidrátok okozta inzulinszint

függvényében változik. Gyakorlati szempontok szerint magyarítva: a szénhid-
rátfogyasztásod mennyisége és minősége befolyásolja, hogyan és mennyi zsírt
tárolsz el. Az inzulin — raktározó hormonként — a glükózt eltárolja az izmokban és
a májban, valamint a zsírsejtekben, és ezzel együtt akadályozza a zsírok lebomlását.
Ezt már kiveséztük.
Leginkább azonban azzal segíti elő az inzulin a zsír felhalmozódását, hogy a

zsírsejtek által felvett zsírsavak mennyiségét növeli.
17
Amit önmagában a zsír fogyasztása folytán nem vett volna fel az a szerencsétlen
zsírsejt, most az inzulin hatására mégis megteszi. Tehát amellett, hogy a „kimenő
forgalmat” akadályozza a zsírsejtekből, a „bemenő forgalmat” viszont elősegíti.
Lehet, hogy a bedeszkázás helyett helyénvalóbb hasonlat egy egyirányú csapóajtó,
ami csak befelé engedi a cuccot!
“ROSSZ” ZSÍROK ÉS HATÁSAIK

Különféle zsírok léteznek, melyeknek más–más hatásuk van az emberi szervezetre.
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, míg a telítetlen zsírok szobahőmér-
sékleten folyékonyak. Minden állati eredetű zsír — pl. vörös húsok, csirkebőr, tojás
és tejtermékek — telített zsírsavakat tartalmaz. Stimmel ugye, ezek a zsírok szoba-
hőmérsékleten szilárdak, hiszen így tudunk pl zsíroskenyeret kenni. Ezek nagymen�-
nyiségben fogyasztva károsítják egészségünket, krónikusan nagy mennyiségben
pedig kifejezetten káros hatással lehet a keringési rendszerre és az artériákra,
ráadásul a vért is besűríthetik.
A szűkebb artériák és a sűrűbb vér nagy stresszt jelent a szív számára. Mintha csak
egy szűk szívószálon keresztül szeretnénk tejbegrízt enni.
Ez nem azt jelenti, hogy a telített zsírokat ki kell zárni az étrendünkből. Hiba is
lenne, mert hogy más ne mondjunk a tesztoszteron termeléshez is szükség van
rájuk. Azonban mértéktelen fogyasztásuktól óvakodni kellene mindenkinek.
TEHÁT:
Sok/rossz minőségű szénhidrát+zsír = magas inzulinszint
zsírfelhalmozás, amit tetéz a bevitt extra zsírmennyiség, és a zsírvesztés

akadályozása, plusz olvasd el a következő bekezdést!
18
AZ INZULINREZISZTENCIA
• A telített zsírsavak (állati zsírok) inzulinrezisztenciát okozhatnak

• Az inzulinrezisztencia tartósan magas inzulinszintet eredményez
• Az inzulinrezisztencia velejáróla, hogy a zsírsejtek érzékenyebbek lesznek az
inzulinra
• “Már egy csokitól is gurulok” effektus, azaz az elfogyasztott kalóriák jelentős
része zsírban fog tárolódni
A telített zsírsavaknak van egy másik hatásuk, mely szintén a zsírok felhalmozódását
segíti elő. Ezek a zsírok ugyanis mikroszkopikus lyukakat ütnek az izomsejtek
legkülső felületén. A gond ezzel mindössze annyi, hogy ugyanezen a területen
helyezkednek el az inzulinreceptorok. Egy egészséges ember esetében a mérsékelt
szénhidrátfogyasztás mérsékelt inzulinkibocsátást eredményez, az inzulin pedig az
izomsejtekhez irányítja a glükózt, ahol aztán „rácsatlakozik” ezekre a receptorokra,
hogy a glükóz ezután bejuthasson az izomsejtekbe. Természetesen ha ezek a
raktárak már megteltek, akkor a glükóz a zsírsejtekben kerül elraktározásra. Ezt
már tudjuk.
A telített zsírsavak azonban roncsolják ezeket a receptorokat, így a glükóz nem

tűnik el a véráramból az elsőre kibocsájtott inzulinmennyiség hatására. Erre mi is a
szervezetünk válasza? Jól gondolod: újabb löket inzulin. (Inzulin bácsinak kell a segítség!)
Ami mit eredményez az eddigiek tükrében? További zsírraktározást. A magas
inzulinszint mindig kedvez a zsírraktározásnak.
Tudod, a raktáras példa: Inzulin bácsi mindenáron tárol, de ha az első körben meg-
töltendő raktárakat tönkrevágja az olaj, neki sem lesz választása, oda pakol, ahová
tud: a pótraktárakba, azaz a zsírsejtekbe. És, mivel az inzulinszint magas, a
hatékonyság érdekében felkerül a korábban már megénekelt egyirányú csapóajtó is,
biztos ami biztos.
19
Fordítsuk le gyakorlatiasabb nyelvezetre a dolgot. Ha zsírosan eszel, akkor a
szervezeted esélyes, hogy egy idő után azt a szénhidrátmennyiséget is zsírban
fogja eltárolni, amit alapból még el tudna pakolni az izmokba. Mi több, ebben az
állapotban nem csak rendkívül könnyű lesz a zsírraktárrozás, de egyre nehezebb lesz
megszabadulni a zsírtól.
A fent vázolt folyamatot inzulinrezisztenciának hívják. A magas telített zsírtartalmú

étrend következtében az izmok ellenállnak az inzulin raktározó tulajdonságainak.
Vannak más faktorok is, melyek csökkentik az izmok glükózfelvevő képességét. Íme
néhány: Stressz, a mozgás hiánya, alkohol, alacsony rosttartalmú étrend, magas
cukortartalmú étrend, dohányzás, jóléti drogok, túl sok testzsír. Ezek mind rontják
az izmok glükózfelvevő képességét.
Mi is az inzulin szerepe? Emlékezzünk, az inzulin egy raktározó hormon. A glükózt

mindenáron el fogja távolítani a vérből. Ha nem sikerül elsőre az inzulinrezisztencia
miatt, még több inzulint termelünk, ez pedig elkerülhetetlenül a zsírsejtek felé fogja
irányítani a vérben található glükózt. Eredmény: zsírfelhalmozódás.
Ha még mindez nem lenne elég, akkor eláruljuk: a zsírsejteken is vannak inzu-
linreceptorok. Ha az izmokon a receptorok inzulinreszisztensekké válnak,
a zsírsejtekéi inzulinérzékenyek lesznek. Ejj, nem elég hogy egyirányú
csapóajtót szereltünk a zsírsejtekre, még automata is, hogy a bemenő forgalom
tutira ne legyen akadályoztatva, mi? Mindez akkor, amikor az elsőszámú
raktárak tönkremennek. Frankó.
Ezért aztán az éveken át tartó rossz táplálkozási szokások, a mozgás hiánya és a

túl sok testzsír következtében kialakuló inzulinrezisztencia esetében a zsírsejtek
inzulinreceptorai igen érzékenyek lesznek. Magyarra fordítva: nagyon hatékonyan
fog felvenni a zsírsejt mindenfajta tápanyagot, amit az inzulin szállít. Na, szuper,
automata, ráadásul fotocellás!
Aki ilyen állapotban akár csak 40 gramm szénhidrátot elfogyaszt, mondjuk dzsem
formájában, jó eséllyel testzsírként fogja azt elraktározni, mivel a zsírsejtek „tárt
karokkal” várják, ellentétben az izomsejtekkel, ahol az „inzulinkikötők” már nem
léteznek többé… “Már egy szelet sütitől is hízok” szindróma. Ismerős?
Láthatjuk a későbbiekben, hogy egy helyesen megtervezett diétás étrend szerencsére

gyakorlatilag nullára redukálja az inzulinrezisztencia kiváltó tényezőit az étrendben.
20
INZULINÉRZÉKENYSÉG ÉS NAPSZAKOK
• Egy napon belül váltakozik az inzulinérzékenységünk

• Reggel rosszabb az inzulinérzékenység, ezért nem tanácsos teletömni magunkat
szénhidráttal ilyenkor
• A súlyzós edzés rendkívüli mértékben növeli az inzulinérzékenységet
Fontos tudni egy diétás étrend összeállítása során, hogy a szervezet inzulinér-
zékenysége korántsem ugyanolyan a nap folyamán. A fentebb olvasottakból
logikusan következik, hogy ha egy adott napszakban rosszabb az inzulinérzé-
kenység, akkor nem tanácsos nagy mennyiségű szénhidráttal bombázni testünket.
Amikor azonban jó az inzulinérzékenység, akkor nagyobb mennyiségű szénhid-
rátot tudunk bevinni kvázi “büntetlenül”.
Általában a kora reggeli órákban, valamint a késő délutáni órákban rosszabb

az inzulinérzékenységünk. A királyként reggelizés elmélete tehát itt meg is
dől, pontosabban, semmiképpen sem szabad a reggeli étkezésnek nagyobb
mennyiségű, vagy magas GI-vel rendelkező szénhidrátot tartalmaznia, különösen
diétában.
23-03 óra, valamint 11-15 óra között van az inzulinérzékeny szakasz. Tehát 11-15
óra között a szervezet jobban tolerálja az esetleges nagyobb szénhidrátbevitelt.
Magyarul: ebédre, a céljaid szem előtt tartásával persze, de mehet picit több,
vagy magasabb GI-jű szénhidrát.
21
Tehát ha egy tipikus napi rutint nézünk, akkor az inzulinérzékenység reggel
rossz, majd fokozatosan javul, ebédidőben kiváló, majd fokozatosan romlik
ahogy haladunk az este felé, míg végül éjszaka ismét jó lesz, ám számunkra
ez mindenképpen irreleváns, hiszen este 11-kor úgysem állunk neki nagyobb
mennyiségű vagy magas GI-jű szénhidrátot enni.
Az edzés rendkívüli mértékben növeli az inzulinérzékenységet, így az edzés

utáni étkezésed, napszaktól gyakorlatilag függetlenül, ugyancsak tartalmazhat
magasabb GI-jű szénhidrátokat. Edzés után közvetlenül még diétában is javasolt
némi egyszerű szénhidrát (leginkább Vitargo) fogyasztása, de az ezt követő
étkezésed is tartalmazzon megfelelő mennyiségű szénhidrátot, akár még esti
edzés esetén is.
Érdemes ezek figyelembe vételével megtervezni a szénhidrátok fogyasztásának

napi rutinját.
22
ÖSSZEGZÉS
Mit tanultunk tehát? A sok szénhidrát, vagy akár a kevesebb, de finomított vagy
egyszerű szénhidrát olyan mértékű inzulinreakciót okoz, ami szinte bizonyosan
zsírosodást okoz. Ha ezt a szénhidrátmennyiséget zsírok társaságában visszük
be – pl. egy jó süti tipikus példa erre – akkor a helyzet még rosszabb. Aki huza-
mosabb ideig táplálkozik így, annak egy idő után borítékolható valamilyen szintű
inzulinrezisztencia, ami még nehezebbé teszi majd a zsír leadását.
Fehérje és rostok társaságában fogyasztva azonban a szénhidrátok nem okoz-

nak olyan nagy inzulinreakciót, ráadásul a fehérjék hormonális hatásának kö-
szönhetően a zsírraktárak felszabadítása is könnyebbé válik.
Ha pedig mindez nem lenne elég, arra is figyelni kell, hogy a szénhidrátokat milyen
napszakban visszük be, mert szervezetünk nem reagál minden napszakban
egyformán a szénhidrátokra.
23
AZ ÉTREND
24
A fent írtak tükrében némiképp felháborítónak tartjuk, hogy önjelölt szakértők
szerint a kalóriák számolgatása önmagában elegendő a fogyáshoz. Testünk
sokkal bonyolultabb gépezet annál, minthogy egy egyszerű kalóriamegvonás-
sal elintézhessünk adott esetben sok év tétlenségéből és rossz étrendjéből fakadó
problémákat.
Na de ez legyen az ő problémájuk, reméljük kevés emberhez jutnak el. Az előző

fejezet alapján lassan kirajzolódik előttünk, hogy melyek azok az ételek, melyek
kerülendők diétában, és melyek azok, melyeket problémamentesen fogyaszthatunk.
Lássuk!
25
TILTOTT ÉTELEK
Minden tiltott, ami cukor, tehát asztali cukor, és sajnos ide tartozik a barna
cukor is, amit tévesen hisznek kvázi diétásnak. A méztől is óvakodjunk a magas
cukortartalom miatt. A gyümölcsök fogyasztását amennyire lehet, időzítsük déle-
lőttre, de ekkor is mértékkel tegyük ezt, mivel a bennük lévő gyümölcscukor sem
segíti céljaink elérését. Ebből következik, hogy a sima cukrot nem lehet kiváltani
- ismét a hiedelemmel ellentétben - fruktózzal sem, ha a fogyás a cél. Bár a
fruktóz nem dobálja az inzulinszintet, ami akár jó is lehetne, azonban az izmok
nem veszik fel, nem tárolják glikogénként, mint a többi szénhidrátot. A májban
tárolódik belőle egy korlátozott mennyiség, aztán a felesleg, amit ez után viszel
be, megy egyenesen a jó öreg zsírraktárakba. Ezt pedig nem akarjuk.
Az előbbi fejezetből következik, hogy a finomított, ennélfogva gyors felszívódású
szénhidrátok fogyasztását is érdemes mellőzni. A finomlisztek, és az ebből készült
ételek fogják jelenteni a legnagyobb kihívást azoknak, akik gyakran fogyasztottak
ilyesmit.
Minden olyan étel kerülendő, amiben fehér liszt, és/vagy cukor található.
Nagyon oda kell figyelni, mert el sem hinnéd, mennyi ételbe tesznek cukrot, az
egyszerű felvágottól kezdve a ketchupon át az elméletileg diétás müzliig. Igen, ez talán
rossz hír, de rá kell szoknod vásárláskor arra, hogy ha bizonytalan vagy, elolvasod az
összetételt. De hidd el, nem olyan vészes, és egészen felszabadító érzés, amikor
az ember végre tudja, mit eszik, amikor megvesz valamit.
26
JAVASOLT ÉTELEK
Mielőtt felhördülnél, hogy “de akkor mit szabad enni egyáltalán”, azért látni
fogod, hogy egészen sokmindent.
SZÉNHIDRÁTFORRÁSOK
A szénhidrátforrásokat tekintve, szorítkozz a zöldségekre, hüvelyesekre,
valamint a barna vagy basmati rizsre. A fehér rizs nem a legjobb választás, ahogy
pl. a krumpli sem az. Tésztából a nagyobb bevásárlóközpontokban kapható teljes
kiőrlésű tészta gond nélkül fogyasztható. A zabpehely és egyéb teljes őrlésű
gabonafélék ugyancsak megfelelő szénhidrátforrások. De ott a kuszkusz, a bulgur,
a köles, és a hajdina is, mint lehetőség. (Súgunk: a kuszkusz 5 perc alatt készíthető
el, világbajnok!)
FEHÉRJEFORRÁSOK
A felvágottak, és a zsírosabb húsok egy jó diétába nem férnek bele, ez talán
egyértelmű. Marad a csirkemellfilé, pulykamellfilé, a sovány marhahús, a tengeri
halfélék, tojásfehérje, sovány túró. A tej nem a legjobb választás (nagyon sokat kell
inni belőle számottevő mennyiségű fehérjéért, cserébe viszont egy csomó laktózt
is beviszünk), és joghurtból is csak natúr 0%-ost együnk. Itt jegyezzük meg, hogy
fehérjeforrásnak nem a legideálisabb a joghurt, inkább diétás szószok készítéséhez
érdemes használni, vagy pl. túró “fellazításához”, stb.
27
ZSÍRFORRÁSOK
Legjobb a halolaj - nem lehet eléggé hangsúlyozni a fontosságát - lenmagolaj,
extra szűz olívaolaj. A fehérjeforrások zsírtartalmával karöltve ezekből az esszenci-
ális zsírokból napi 1-2 evőkanálnyi mennyiség elegendő (ha nem ketogén diétáról
beszélünk, márpedig mi most nem arról beszélünk). A legjobb választást a halolaj
jelenti, az íze ellenére. Ha salátát eszünk, arra extra szűz olívaolajat vagy len-
magolajat tegyünk, de persze meg lehet próbálkozni más esszenciális zsírokkal is,
pl mogyoró- és mandula olajjal, ha úgy adódik.
Főzéshez, sütéshez semmi értelme azonban ezeket az esszenciális zsírokat

használni. Minden előnyös tulajdonságukat elveszítik hő hatására. Szerencsére
van olyan zsiradék, amit problémamentesen alkalmazhatsz diétában is, ez pedig
a kókuszzsír. Természetesen kalóriatartalmával számolni kell, de a kókuszzsírban
található zsírsavakat a szervezet képes gyorsan felhasználni energiaként, emel-
lett rendkívül kis mennyiség is elég belőle ahhoz, hogy egy diétás ételt elkészíts
vele. Hatalmas előnye, hogy probléma nélkül fel tudod használni többször is,
mivel a benne található közepes szénláncú zsírsavak hő hatására sokkal ellen-
állóbbak, mint a hosszú szénláncú zsírsavak, melyek a többi főzéshez, sütéshez
előszeretettel használt olajban vagy zsírban találhatók.
28
DIÉTÁSNAK HITT, VAGY MEGTŰRT ÉTELEK,
MELYEKET NE FOGYASSZ
Sok tévhit él az emberekben arról, mit lehet diétában, és mit nem. Vannak egészen
megengedő “megmondóemberek”, akik szerint minden mehet, csak a kalóriacsök-
kentés a lényeg - ezt ugye már kiveséztük -, vannak, akik pedig pusztán tévedésből,
információhiányból fakadóan esznek diétában is olyan dolgokat, melyek valójában
hátráltatják őket céljaik elérésében.
Az első csoport sajnos menthetetlen. A második csoport számára azonban hasznos

lehet az alábbi fejezet!
Aki már egy ideje olvasgatja a cikkeinket, vagy nézi a BBTV-t, az nyugodtan ugorja a
fejezetet, mert neki ez már nem fog újat mondani.
29
SALÁTÁK
Oké, aljas a cím, mert a saláta alapvetően diétás - egészen addig, míg nyakon nem
öntöd valami ki tudja miből összeállított szósszal! A “gyári” szószok összetételét
érdemes megvizsgálni: a legtöbb cukrot tartalmaz, többnyire tekintélyes mennyiségű
zsír mellett, ami gyilkos kombináció (ld a korábbi fejezeteket). Arról nem is bezsélve,
hogy ha a salátában mondjuk tészta, sajt, vagy nagyobb mennyiségű olajos mag van,
az jelentősen megnövelheti az amúgy diétás étel kalóriatartalmát. Salátaönteteket
mindig natúr joghurtból, extra szűz olivaolajból, lenmagolajból, és natúr fűsze-
rekből készíts, de ebben az esetben is számolj ezek kalóriattartalmával.
TEJ
Örök vita tárgya, hogy a tej jó-e nekünk, vagy sem. Tekinsünk most el attól, hogy
annak a tejnek, amit a boltban megveszel, semmi köze az igazihoz. Attól is, hogy
milyen hatással van mondjuk egy fehérjeturmix felszívódására. Elég, ha csak
rápillantasz az összetételre: ha be akarsz vinni 30g fehérjét tejből, ahhoz meg
kell innod belőle egy litert. Akkor nézd meg, mennyi laktózt is viszel be ezzel
párhuzamosan? 47 grammot, és akkor a 15g zsírról nem is beszéltünk. Nem valami jó
biznisz ez diétában. És akkor ez egy sovány tej volt!
A MÁGIKUS MÉZ
Ismét tekintsünk el attól, hogy milyen természetes, milyen sok extrát tartalmaz, és
egyébként is, finom. A kellemetlen tények: 100 g méz 300 kcal-t tartalmaz és 82
g cukrot. 100 g méz pedig hipp-hopp belerepül a teába, ha meg ne adj isten sütsz
is vele, stb, akkor máris a napi teljes szénhidrátszükségletednél is több cukrot
viszel be a mézzel.
Úgyhogy most jegyezze meg mindenki, és terjessze az igét: diétában a méz NEM
jó!
30
ZABOS KEKSZEK ÉS MÜZLIK
Ne feledd, hogy azért, mert diétában szeretjük a zabot, attól még a bolti
zabkeksz, meg zabfalatnak csúfolt cukros kekszek erősen kerülendők diétában.
Majd egyszer nézd meg a tápanyagtartalmát egy ilyen keksznek. Előkelő helyen fog
szerepelni benne a cukor, vagy a glükóz-fruktóz szirup, lehet, hogy mézzel készül, és
akkor a bennük lévő zsírokat nem említettük. Soroljuk még?
A gabonapelyhekkel és müzlikkel is többnyire ez a helyzet. Általában az alsó polcon

árválkodnak a cukormentes, natúr gabonapehely alapú müzlik, de gyakran ezek
is tele vannak aszalt gyümölcsökkel, amikkel észrevétlenül elég jelentős szénhidrát-
mennyiséget lehet bevinni.
SOK GYÜMÖLCS, VAGY GYÜMÖLCSLÉ

A gyümölcs már csak nem tiltott diétában, nem igaz? Hát, nézzük meg, mi van benne,
ilyen egyszerű! A gyümölcs maga, eltekintve a rosttartalmától és a (sajnos manapság)
jelentéktelen vitamin- és ásványi anyag tartalmától, nem más, mint fruktóz és víz. A
fruktóz egy cukorfajta, és diéta szempontjából az egyik lehető legrosszabb. Ugyanis
a fruktóz vagy a májban szívódik fel, ami akkor lehetséges, ha a máj glikogénraktárai
üresek (ez konkrétan éhezéskor van), ha azonban a máj glikogénraktárai telítettek,
akkor szépen megy zsírba minden gramm fruktóz, amit megeszel. Erről már beszél-
tünk.
Az izomzat tehát nem tudja elhasználni, mert bonyolult lenne hasznos anyaggá
átalakítani. Ha nem is tiltottak, de mindenképpen óvatosan kell tehát bánni a
gyümölcsökkel. A gyümölcslevek, melyek a gyümölcsök sűrítményéből készülnek,
már nem igényelnek különösebb magyarázatot ez után - és akkor az esetleges
hozzáadott cukorról nem is beszéltünk. Felejtsük el őket, ha a testsúly csökkentése az
elsődleges cél!
31
DIABETIKUS
Ez az egyik legnagyobb átverés a földön. A diabetikus élelmiszerek sokszor

igazából még a cukorbetegeknek SEM igazán jók, nemhogy diétázóknak. Miért?
Itt ugyebár ki kell váltani a cukrot valamivel. Meg is teszik. Fruktózzal, az esetek
jelentős százalékában, mert ugyebár az nem emeli az inzulinszintet. Ez rendben
van, de emlékszel, mit írtunk a fruktózról korábban? Arról nem is beszélve, hogy
kezdik már pedzegetni azt is, hogy az inzulinérzékenységre sincs valami fényes
hatással. Egy kettes típusú diabéteszesnek, akinek a legfontosabb feladata lenne
az inzulinérzékenységet helyrepofozni, amennyire lehet (és helyes táplálkozással,
mozgással erre elég jó esély van egyébként), valamint a testzsírját alacsonyan
tartani, a fruktóz erősen kerülendő tápanyag.
Emellett nem ritka vendég az ilyen termékekben a hidrogénezett növényi zsír, ami
gyakorlatilag az ehető műanyag, és ez nem is nagy túlzás. Egyes országokban
már teljesen betiltották, annyi káros hatása van az egészségre.
Nem ritka a maltodextrin sem a diabetikus termékekben, ami a diétázókra és

a cukorbetegekre nézve sem jó hír, mert bár a maltodextrint lassan felszívódó
szénhidrrátként kezelik, valójában annyival nem lassabb a szőlőcukornál,
hogy egy cukorbeteg, vagy egy diétázó nyugodtan ehesse.
Akárhogy is csűrjük-csavarjuk a dolgot, lassan-lassan kezd

kibontakozni az egyetlen biztos megoldás, ha diétásan
akarsz étkezni: bizony, neked kell elkészítened az ételeket,
nyers alapanyagokból. A készen vásárolt ételek 99%, hogy
tartalmazni fognak valamit, ami diétában nemkívánatos.
Szerencsére egyébként nem olyan nagy ördöngősség
elkészíteni egy diétás ételt, de akinek nehézséget okoz,
annak nagy segítgségére lehet a Builder Gasztro rovat.
32
A DIÉTÁS ÉTREND ÖSSZEÁLLÍTÁSA
Egyvalami már biztosan világossá vált az eddigiekből: a fogyáshoz diétás étrend

kell. Ez a legfontosabb.
Ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak

megfelelően. Szálkásító étrend, diéta, vagy (nagy levegő, szem becsuk) fogyókúrás
étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta a szálkásításhoz elengedhetetlen.
A fentiek alapján két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:
• a napi össz kalória beviteledre

• a bevitt makrotápanyagok arányára
Szerencsés esetben, ha megteremtetted a kalória deficitet, akkor a hiányzó

energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni.
Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el
a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat.
Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok
arányára.
33
MITŐL FOGSZ ZSÍRT VESZÍTENI, ÉS HOGYAN ŐRZÖD MEG
AZ IZMAIDAT?
Lássunk ismét egy tanmesét, a jobb érthetőség kedvéért!
Képzelj el egy hétvégi kis nyaralót, egy kunyhót, amit egy gáz tüzelésű kályhával
fűtesz. Egyszer egy hideg éjjelen kifogy a gázpalack, így kénytelen vagy abból
tüzet csiholni ami kézre esik, azaz, amit találsz a házban vagy a kamrában. Tehát
a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gáz, azaz könnyen és gyorsan
hozzáférhető energia, amivel fűtheted a házadat.
Mit tudsz tenni ebben a helyzetben?
A házban csupa olyan értékes faanyag – bútorok, használati tárgyak – vannak,

amikhez nagyon könnyen hozzájutnál, és így hamar és egyszerűen ismét felme-
legíthetnéd a házat, csak be kell dobálni a kandallóba és kész. De nem szívesen
tennéd ezt. Kint azonban a kamrában, öt lakat alatt van olyan fa hulladék, limlom,
ami összegyűlt az évek alatt észrevétlenül és amit tulajdonképpen szívesen
áldoznál fel ilyen célra. Egy a baj – ahhoz, hogy ezeket felhasználd, ki kell
szabadítanod őket a kamra legsötétebb bugyraiból, be kell hurcolni a házba,
szóval, meló van vele.
Tehát, alapból a gázt használod el, ugye? Ha az kéznél van, eszedbe sem jut
elégetni a bútorokat, pláne a kamrában molyolni a fahulladékkal. Ha azonban
elfogy a gáz, és nagyon el van dugva a limlom a raktárban, csak eltüzeled a
bútorokat, különben megfagysz.
34
Elárulok egy titkot: a tested ugyanígy működik. Ha elfogy a könnyen hozzá-
férhető szénhidrát (azaz a gáz) csak akkor fog más energiaforráshoz nyúlni.
Ha nem vigyázol, el fogja égetni a nehezen megszerzett izmaidat (a bútorokat),
mert azokhoz könnyebben hozzáfér, mint a zsírsejtekben tárolt zsírokhoz
(azaz a kamra mélyén rejtőző limlomhoz).
Mit kell tenned tehát, hogy eltűnjön az évek alatt összegyűlt limlom a
kamrából?
El kell vágni a gáz utánpótlást (azaz csökkenteni a szénhidrátbevitelt). Nyilván

ilyet nem szívesen teszel, így mondhatod, hogy nem életszerű a szituáció, de
tegye fel a kezét, aki szívesen von meg magától szénhidrátot. Na ugye ;)
Rá kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a bútorokkal

kezdje a tűzifa pótlását, ami egyébként a legegyszerűbb lenne (azaz ne égesse
el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrába az öt
lakat alatt elzárt, nehezen hozzáférhető fahulladékért és inkább égesse el azt
(azaz a zsírraktárakban tárolt zsírokat). Erre szolgál majd az erre specializált
az étrend, edzés, és a zsírégetők.
Vész esetére kölcsönkérsz a szomszédtól egy kis tűzifát, hogy ha nagyon

rosszra fordul a dolog és nem tudsz a kamrából elég faanyagot szerezni, mégse a
bútorokat kelljen beáldozni (azaz extra aminosavakat, fehérjét is fogyasztasz
az izomvesztés elkerülése végett).
A feladatod tehát:
• kalóriadeficitet teremteni
• lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
• növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj
Egy alapszintű szálkásító, zsírégető étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amen�-

nyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed
akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt. Amennyiben
részben valósítod meg - pl. megvan a kalória deficit, de kevés a fehérje - akkor
a testsúlyod csökkenni fog ugyan, de sok izmot fogsz veszíteni, ami végül
nem fog esztétikus látványt nyújtani, hiába fogytál le véres verítékkel, és
mellesleg az anyagcserédre sem lesz valami fényes hatással.
35
MENNYI FEHÉRJÉT FOGYASSZ DIÉTÁBAN?
A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod

a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat
attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. A fenti példánál maradva, képzeld el
ezt úgy, hogy a kamrából csak egy bizonyos mennyiségű limlomot tudsz eltüzelni,
mindenképpen szükséged van a bútorzat egy részének feláldozására is – erre
van a szomszédtól kölcsönvett tűzifa, hogy ennek mértékét minimálisra
csökkentsd. Tehát az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni
igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb
mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében
3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.
MENNYI SZÉNHIDRÁTOT FOGYASSZ, HA ZSÍRÉGETÉS A CÉLOD?
Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel

mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém
alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd
a diétádat 2g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak
feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3g/testsúlykilogramm
szénhidráttal.
MENNYI ZSÍRT ENGEDHETSZ MEG MAGADNAK?
Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb

kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek
elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória,
szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammon-
ként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma,
plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy
hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.
36
A fentiek tükrében nézzünk egy mintaétrendet, egy 120kg-os testsúly és súlyzós edzés mellett!
DIÉTA 120 KG TESTSÚLY ÉS SÚLYZÓS EDZÉS MELLETT

étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia
1. étkezés 7:00 130 g. 55.08 g. 51.01 g. 7.76 g. 500.2 kcal
1. zabpehely 70 g. 10.08 g. 45.01 g. 4.76 g. 270.20 kcal
2. Scitec Nutrition 100% 60 g. 45 g. 6 g. 3 g. 230.00 kcal
Milk Complex
2. étkezés 9:00 300 g. 42.45 g. 41.25 g. 2.3 g. 356 kcal
1. csirkemell filé 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal
2. basmati rizs 50 g. 4 g. 38.5 g. 0.5 g. 175.00 kcal
3. zöldsaláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal
3. étkezés 12: 00 320 g. 42.45 g. 41.25 g. 22.3 g. 532.8 kcal
4. lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g. 176.80 kcal
2. basmati rizs 100 g. 8 g. 77 g. 1 g. 350.00 kcal
3. zöld saláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal
1. Optimum Nutrition 100%
Whey Protein - Vanilla Ice 60 g. 48.98 g. 3.26 g. 2.04 g. 226.53 kcal
Cream
2. Scitec Nutrition VitarGO! 30 g. 0 g. 30 g. 0 g. 120.00 kcal
1. csirkemell filé 200 g. 49.4 g. 1 g. 2 g. 219.60 kcal
3. brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g 23.40 kcal
1. MHP Probolic-SR 35 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal
NAPI BEVITEL 1625 g. 317.32 g. 329.8 g. 44.64 g. 2997.41 kcal
37
Láthatod, hogy nagyjából 3g/testsúlykilogramm szénhidrát, és állati forrá-
sokból kb. 2,5g/testsúlykilogramm fehérje csúszik le napi szinten, plusz egy kis
lenmagolaj, zsiradékként (a többi tápanyag zsírtartalma mellett persze). Nagyjá-
ból így kell felépülnie egy zsírégető, szálkásító étrendnek – eleinte. Aztán ahogy
telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod,
mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum
lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.
Ilyen esetekben első megközelítésből egy 0,5g/testsúlykilogramm mértékű szén-

hidrátcsökkentést eszközölj az étrendedben. Ha ismét beindul a fogyás, akkor
tartsd ezt a szintet. Ha megint megrekedsz, újabb csökkentésre lesz szükség.
Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben

amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd fo-
lyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet
fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor.
Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyi-
ségét. Ezzel együtt nem árt, ha figyelembe veszed azt is, hogy a szervezet inzulinérzé-
kenysége napszakos váltakozást mutat - erről korábban már olvashattál.
Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrende-
det, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.
Ez az étrend délutáni edzés figyelembe vételével készült.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett
súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érde-
kében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt.
Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot, hiszen este
már nem lesz olyan aktivitásod, ami indokolná a nagyobb szénbhidrátbevitelt. Letud-
juk a dolgot délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst
eszünk. Ez gyönyörűen egybe is cseng azokkal az időszakokkal, amikor testünk inzulinér-
zékenysége jó. Lássuk csak!
38
DIÉTA 120 KG TESTSÚLY ÉS SÚLYZÓS EDZÉS MELLETT
étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia
1. étkezés 7:00 15 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0.00 kcal
1. BCAA Xpress 15 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal
1. Optimum Nutrition 100% 60 g. 48.98 g. 3.26 g. 2.04 g. 226.53 kcal
Whey Protein - Vanilla Ice
Cream
2.Scitec Nutrition VitarGO! 30 g. 0 g. 0 g. 0g 120.00 kcal
3. étkezés 12: 00 400 g. 50.45 g. 118.25 g. 3.3 g. 706 kcal
3. zöld saláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal
4. lenmagolaj 10 g. 0 g. 0 g. 10 g. 88.40
2. barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g. 362.00 kcal
4. lenmagolaj 10 g. 0 g. 0 g. 10 g. 88.40 kcal
1. csirkemell filé 200 g. 49.4 g. 1 g. 2 g. 219.60 kcal
2. brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g 23.40 kcal
1. BioTech L-glutamin 10 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0.00 kcal
2. MHP Probolic-SR 45 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal
NAPI BEVITEL 1570 g. 266.24 g. 316.29 g. 39.38 g. 2684.21 kcal
Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét,

ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott,
rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes
útmutatást találsz a tervező használatához.
39
ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK
40
Amennyiben a megfelelő étrend adott - sose felejtsd el, hogy mindig ez a leg-
fontosabb - akkor elkezdhetsz gondolkodni azon, hogy milyen étrendkiegészítőket
vetsz be a siker érdekében.
Fontos: szervezeted nem tud kibújni a bőréből. Amennyiben nem

teremted meg a szükséges feltételeket - ld. a korábbi fejezeteket -
akkor a beszedett zsírégetők dacára SEM fog tudni zsírt égetni.
A zsírégetők nem helyettesítik a diétát. Egyik sem. Ha olyan hirdetést látsz,

amiben azt állítják, hogy kizárólag egy kapszula vagy por beszedése önmagában
zsírégető hatású, tudd, hogy hazudnak neked. Ilyen cégtől ne vásárolj, csak
a pénzedre hajtanak! Egy jó étrend mellett azonban egyik-másik zsírégető
kiváló szolgálatot tehet, főleg a diétád második, mondhatni “nyűgösebb”
szakaszában.
Ha a fogyás, vagy szálkásodás a célod, akkor egyrészt bevethetsz zsírégetőket,

azonban vannak olyan kiegészítők, melyek nem a zsírégetést, hanem az izom-
tömeg megőrzését hivatottak elősegíteni. És vannak persze, melyek az egészségi
állapotod megóvását szolgálják (a kalóriadeficites időszakban ugyanis hajlamos
picit meggyengülni az immunrendszer).
41
ZSÍRÉGETŐK
TERMOGENIKUS ZSÍRÉGETŐK
Ebbe a csoportba olyan növényi kivonatok tartoznak,
melyek serkentő hatóanyagokat (Citrus Aurantium, Sida
Cordifolia, Guarana, Kola Nut, koffein) tartalmaznak. Ezek az
anyagok segítenek a szervezet anyagcseréjét akár edzés
nélkül is meggyorsítani. Ezzel együtt azonban megnövelik
a vérnyomást és a pulzusszámot is, ezzel mindenképpen
számolni kell. Épp ezért ezeket a kiegészítőket csak teljesen
egészséges egyének szedhetik, akiknek a szíve és vér-
nyomása abszolúte rendben van, akik nem szednek sem-
milyen gyógyszert! Gyógyszerrel beállított vérnyomással
tehát ne szedj ilyen terméket!
Sokan nagyon rosszul, edzés előtt veszik be ezeket a
kiegészítőket, mert „pörgetnek”, mert kedvet csinálnak az edzéshez, mert kitolják a
fáradási küszöböt. Persze, ez igaz, azonban az éremnek ez csak az egyik oldala.
A termogenikus zsírégetők lényege éppen az, hogy edzésen kívül is - mintegy -
„helyben futtatják” a szervezetet, megnövelve ezáltal az alapanyagcserét - egész
nap. Edzés alatt a pulzus és vérnyomás különben is magas, a testhőmérsékletről nem
beszélve, teljesen felesleges azt még termogenikus zsírégetőkkel növelni - egyes
esetekben ez veszélyes is lehet akár!
Az adagolásuk függ az erősségüktől, de mindegyikre érvényes az, hogy nem szabad
túl későn bevenni őket, mert megzavarhatják az (el)alvást. Fogyasztásukat általá-
nosságban az edzéstől függetlenül reggel éhgyomorra és kora délután étkezés előtt
javasoljuk.
FAT BURNERS
Fő hatóanyaguk a kolin és az inozitol. Ez a két hatóanyag
jelenti a máj elsődleges méregtelenítő vonalát. Ha
ezek az anyagok kellő mennyiségben rendelkezésre
állnak a szervezetben, akkor a májunk hatékonyabban
tudja lebontani a zsírsavakat, csökkentve ezzel a vérben
keringő zsír mennyiségét, és lerakódásának esélyét
(igen, ezek a hatóanyagok csökkentik a koleszterin
szintet is). A kolint és inozitolt szója-lecitinből nyerik,
ezért maga a szója-lecitin is enyhén zsírégető hatású.
A titok a minél rendszeresebben történő szedésükben
van.
Napi háromszor, reggel, délben és este, étkezés után sok folyadékkal kell
szedni őket. A hatásuk 1-3 hónapig tartó folyamatos szedés mellett jelentkezik.
A napi HATÁSOS adag olyan, hogy 3x1000mg kolin és 3x500mg inozitol van
benne, függetlenül attól, hogy egyes gyártók mit írnak a dobozokra.
42
Napi egy tablettával vagy a fent írt hatóanyag tartalom alatt sok esetben nem
produkálnak eredményt, csak csalódást a fogyasztónak. Ebben az adagolásban
valóban, kicsit gyorsabban fognak fogyni a tabletták, de mi itt nem a spórolásról,
hanem a hatékony zsírégetésről írunk!
HCA (VAGY BOROSTYÁNKŐSAV)

Ezt az anyagot a Garcinia Cambogia dél-ázsiai növényből vonják ki. Állatkísérle-
tekben a szénhidrátok zsírrá alakulását tudták vele (némileg) csökkenteni, azáltal,
hogy ebben a folyamatban bizonyos enzimek működését gátolja. Önmagában a
HCA a meglévő testzsírral semmit nem csinál. Ha valaki csökkentette a kalóriabevi-
telét - főleg a zsíroktól való tartózkodással - akkor a HCA az elfogyasztott szénhid-
rátok (tészta, kenyér, cukor, cukrozot üdítők) zsírrá alakulását gátolhatja bizonyos
mértékben.
Étkezések előtt 15-30 perccel célszerű bevenni. A készítmények egy része krómot
is tartalmaz. Azok a készítmények a „jobbak”, amiken nem csak a növényi kivonat
mennyiségét (Garcinia Cambogia x mg), hanem a HCA tartalmat is feltüntetik.
A Garcinia Cambogia különböző tisztaságú lehet, 30-75%-os HCA tartalommal.
Étkezésenként 300mg körüli HCA bevitele ajánlott. Szerkesztőségünk szerint aki
tisztességesen betartja a diétát, annak felesleges HCA-t vennie.
CHITOSAN, VAGY ISMERTEBB NEVÉN ZSÍRMÁGNES

Ez olyan speciális rostkészítmény, mely a tömegének többszázszorosát képes
zsírból szivacsként magába szívni. Mivel emésztőrendszerünk a rostot képtelen
megemészteni, az a felszívott zsírral együtt távozik a szervezetből, csökkentve
ezáltal a zsírokkal bevitt/felszívódó kalóriák mennyiségét. A Chitosan a meglévő
testzsírral SEMMIT nem csinál. Klinikai kutatásokkal sem sikerült igazolni,
hogy átlagos esetben csupán Chitosan szedésével fogyást lehetne elérni.
A Chitosan viszont segíthet ha alkalomszerűen kéznél van, pl. egy üzleti
ebéd, vagy a nagymamánál tett hétvégi látogatás „kalóriabombázása” alkalmával.
Étkezés előtt kell bevenni, célszerű sok vízzel. A zsírok és szénhidrátok felszívó-
dásának „rontása” egyébként elérhető valamilyen rostdús étel fogyasztásával
(pl. egy nyers sárgarépa ebéd után).
A két előbb említett hatóanyagot, a HCA-t és a Chitosan sok gyártó kombinálja

termékeiben. Az ilyen termékek az úgynevezett „csalónapos” kiegészítők. Sokan
csinálják azt, hogy egy ilyen kombinációt tartanak a táskájukban, és csábítás
vagy üzleti-ebéd-kényszer esetén kajálás előtt bevesznek 1-2 kapszulával.
Rendszeres szedésük igazából nem ajánlott, mivel önmagukban nem vezetnek
eredményre, és hatásuk inkább az egó megnyugtatására, mint valódi zsír-
és szénhidrát felszívódás gátlásra jó.
43
A KRÓM-PIKOLINÁT
Ez a nyomelem hozzásegít az inzulinszint szabályozásához.
Étkezés után a szervezetben megnő a vércukor szint
(különösen ha szénhidrátban gazdag volt az étel - erről
már sokat beszéltünk). A vércukor szint csökkentésére
a szervezet inzulint termel. Az inzulin segíti a tápanyagok
izmokba juttatását, és a felesleg zsírként való elraktáro-
zását. Ha valaki hosszú időn át rendszertelenül eszik
(és főleg olyankor, amikor nincs rá szüksége - pl. a
vacsorája a nap legkiadósabb, leginzulntermelőbb
étkezése), akkor kialakul a korábban már emlegetett
inzulinrezisztencia, és hajlamossá válik a szervezete a
felesleges tápanyagok zsírként való eltárolására. Mivel
az izmokba nem jut elég tápanyag, ún. „szénhidrát éhség” alakulhat ki („ennem
kell valami édeset” szindróma).
A króm segíthet ennek megakadályozásában - bár ezt kellően ellenőrzött
kutatás nem igazán támasztotta alá, csak megfigyelésen alapul. A krómot
étkezés előtt 15-30 perccel célszerű bevenni, némileg csökkentheti az étvágyat.
Általában 200-500 mikrogrammos adagban szedhető.
Figyelem: cukorbetegek beszéljék meg a króm szedését orvosukkal, mert
befolyásolhatja az inzulin adagolást!
CLA (KONJUGÁLT LINOLSAV)

A CLA egy esszenciális zsírsav, amit napraforgó olajból nyernek. Önmagában
ez NEM egy zsírégető hatású anyag. Egereken végzett kísérletekben a CLA
segített a testzsír csökkentésében és az izomméret növelésében, a tápanyag
izmokban történő felhasználásának stimulálása révén. Ugyanezt a kedvező
hatást embereken még ellenőrzött kísérletekkel eddig nem sikerült igazolni.
Ha a diétázók teljesen mellőzik a zsírt étrendjükből, akkor a szervezet nem
kapja meg a működéséhez nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat. Nekik
szükséges a „jó” zsírok beviteléről gondoskodni. A CLA azonban ezen zsírsavak
csak egyike. Olyan készítményt célszerű választani, ami az esszenciális zsírsavak
szélesebb skáláját tartalmazza (pl. lenmagolaj, tökmagolaj, kukoricacsíraolaj,
halolaj, stb. kapszula).
Fontos megjegyezni, hogy egyes reklámok ígéreteivel ellentétben NEM csinál
izmot a zsírból, az emberi szervezetben ilyen reakció soha nem volt, és soha
nem is lesz. Ha ilyen ígéretet hallasz, biztos lehetsz benne hogy átvernek!
44
VÍZHAJTÓK
Szervezetünk 65-70%-a víz. A leggyorsabban halált
okozó hiánytünet: a szomjazás. Vízet kihajtani = butaság!
Főleg nem összekeverendő a zsírégetéssel. A plusz kilók
oka a legritkább esetben keresendő a vizesedésben,
így teljesen felesleges vízhajtókkal próbálkozni. Ezek
hatása egy deka zsírt nem fog leégetni rólad.
Néha persze szükség lehet rá. Pl. testépítőknek, model-

leknek, fotózás előtt, egyes betegségekben szenve-
dőknek - orvosi felügyelet mellett. Egy átlagembernek,
aki megfelelően táplálkozik, aki rendszeresen mozog,
aki aktív életet él, szükségtelen a vízhajtás. Sokkal
inkább szükséges a megfelelő vízbevitel. Igen! Naponta legalább 2 liter víz el-
fogyasztása szükséges egy egészséges nő, és legalább 3-3,5 liter víz elfogyasztása egy
egésszéges férfi számára. Sportolás, különösen meleg, nagy vízvesztéssel járó
környezetben (pl. szabadban napon) végzett edzés esetén létfontosságú a megfelelő
vízpótlás.
Nem kihajtani kell tehát a vizet, hanem eleget inni belőle. Mellékesen, minél
kevesebbet iszol, a szervezeted annál inkább körömszakadtáig fog ragaszkodni
a vízhez - ergo könnyen vizesedsz be. Ha eleget iszol, akkor a folyadékháztartásod
rendben lesz, és nem kell a nemkívánatos vizesedéstől tartanod.
45
EGYÉB, A ZSÍRÉGETÉSKOR HASZNOS
(VAGY SOKAK ÁLTAL ANNAK TARTOTT) KIEGÉSZÍTŐK
VITAMINOK
SKalóriadeficitben az immunrendszer működése sem olyan,
mint “dőzsölés” idején. Ha a szervezet kevesebb energiát
kap, mint amennyit egy nap elhasznál, akkor azt minden
szinten megérzi. Nem kivétel ez alől testünk védekező
rendszere is. A multivitaminok fogyasztását tömegelés alatt
is kötelezőnek érdemes kezelni, azonban szálkásítás, diéta
mellett még fontosabb szerepük lesz abban, hogy egészségi
állapotunkat meg tudjuk őrizni. Mindenképpen egy sporto-
lóknak szánt vitamincsomagot tartunk ésszerűnek ebben
az időszakban, és nem baj, ha ezt megtámogatjuk még
extra C-vitaminnal, valamint a téli időszakban D-vitaminnal.
ESSZENCIÁLIS ZSÍROK
Tipikusan a halolaj és a lenmagolaj kapható étrendkiegészítőként, de a tökmagolaj
vagy akár a mogyoró olaj is jó opciót jelentenek. Ezek a zsírok nem a zsírraktárakat
fogják gyarapítani, hanem serkentik a zsíranyagcserét. Emellett arra is jók, hogy
akár drasztikusabb szénhidrátbevitel csökkentés esetén sem fussunk nagyon egy
minimális kalóriabevitel alá. Emellett egészség megóvó hatásuk is van, mely a
korábban említett immunrendszer gyengülés kiküszöbölésében mindenképpen hasz-
nos segítséget jelenthet.
FEHÉRJEPOROK
Mi azt javasoljuk, hogy diétás porok helyett szorítkozz inkább
a fehérjeporokra, ha diétázol. Ezek szénhidráttartalma sokkal
alacsonyabb, így mindenképpen hasznosabb társaid lehet-
nek, ha a fogyás a célod. Ja, és lányok: ne aggódjatok, nem
lesztek túl izmosak tőlük, ellenben szép feszesek igen!
A fehérjeporok kétféle időpontban kiemelten előnyösek
diétában: helyettesíthetnek egy (főként esti) étkezést,
valamint elengedhetetlenek a súlyzós edzések után.
Akármelyik időpontról is beszélünk, fő szerepük minden-
képpen a szervezet aminosav utánpótlásának biztosítása,
különösen a kritikus időszakokban. Ezzel megelőzheted,
hogy szervezeted a saját aminosavtartalákait eméssze fel
a kalóriadeficites időszakban (ld korábban).
Fontos megjegyezni, hogy attól, hogy te fehérjét vagy aminosavat szedsz, nem
leszel szálkás! Egy ezt célzó étrend mellett segít, hogy elérd a célodat, de csak attól,
46
hogy elkezdesz fehérjét vagy aminosavat szedni, nem leszel szálkás. Maximum
ha mondjuk a tömegnövelődet lecseréled fehérjére, akkor lehet esélyed némi
fazon javulásra, de étrendi változtatások hiányában erre sincsen sok esélyed.
Egy dolgot mindenképpen tarts szem előtt: ha túl sok étkezést helyettesítesz
turmixokkal - legyen ez a turmix diétás por, vagy akár fehérjepor - mindenképpen
gondoskodj a megfelelő mennyiségű rost beviteléről is, különben az emésztésed
látja a kárát. A szervezetünk szilárd tápanyagok feldolgozására van kitalálva. Ha
túl sok étkezés helyett fogyasztasz turmixot, óhatatlanul emésztési problémákkal
fogod magad szembetalálni.
AMINOSAVAK
Az aminosavak az izmok építőkövei. Nem nehéz belátni tehát, hogy egy
kalóriadeficites étrend esetén, diétában sükség lehet extra mennyiségű
aminosavra, ha meg szeretnénk óvni az izmainkat. Célszerű az aminosavakat
fontossági sorrendjük szerint rangsorolni, azaz ha válaszút előtt állunk, olyan
terméket válasszunk, mely a legnagyobb antikatabolikus (izomlebomlást meg-
akadályozó), és lehetőleg anabolikus (izomnövelést segítő) hatása van.
Vitán felül áll, hogy ilyen szempontokat figyelembe véve a BCAA, azaz az
elágazó láncú aminosavak viszik a pálmát (ezek az aminosavak a leucin, az
izoleucin és a valin). Ha csak egyféle aminosavra van keret, akkor az legyen a
BCAA. Tudni kell, hogy a BCAA aminosavak leganabolikusabb tagja a leucin,
ám általában egy por alakú BCAA sokkal gazdaságosabb és valamivel komplexebb
megoldást jelent.
Reggel, edzés előtt, edzés után és lefekvés előtt javasolt minimum 5-5 gramm.
A dobogó második fokán a glutamin áll. A glutamin az

izmainkban legnagyobb arányban megtalálható aminosav,
ám sajnálatos módon elég sok “elvész” - pontosabban,
elhasználódik - a gyomorban, így viszonylag nagy
mennyiségre van szükség ahhoz, hogy anabolikus és
antikatabolikus hatását komolyabban megtapasztaljuk.
Amennyiben azonban megvan a vitamin, a fehérje, a
BCAA, és még valami extrán gondolkodunk, ez legyen az
első dolog, ami eszünkbe jut.
Edzés előtt és lefekvés előtt 5-5 gramm mindenképpen
javasolt, de edzés utáni szénhidrát kvázi “helyettesíté-
sére” is alkalmazható a tejsavófehérje mellé, kb 10-15
grammos mennyiségben.
47
Amennyiben ezek már adottak, jöhet egy esszenciális
aminosav készítmény - kis odafigyeléssel találunk olyat,
melyben már szép mennyiségű BCAA is akad, így kissé
drágábban bár, de letudhatjuk egyúttal a BCAA bevitelt
is, legalábbis részben.
Ebből étrendtől és egyéb táplálékkiegészítőktől függően
szedhetünk reggel, edzés előtt, közben és utána, valamint
este 1-1 adagot. Edzés előtt és közben érezhető hatással
bírnak.
A komplex aminsavaknak is lehet létjogosultságuk diétában, főként akkor, ha az

étkezést nem tudjuk kellő folyamatossággal biztosítani. Kalórideficites időszakban
ez okozhat izomvesztést. Ha kéznél van pár aminosav tabletta, akkor ezt részben kikü-
szöbölhetjük. Mindazonáltal szerepük a szálkásításban korántsem olyan jelentős,
mint azt sokan hiszik, és önmagukban, diéta nélkül semmiképpen sem rendelkeznek
szálkásító hatással, ahogyan azt sokan hiszik!
Fogyassztásuk igény szerint történik a fent elhangzottak tükrében. Ne felejtsük,
hogy ezek a készítmények lényegében tablettázott fehérjeporkélnt kezelendők,
így adagolásuk során sem érdemes szűkmarkúan bánnunk a tablettákkal. 2-3
szem beszedésével nem sokra megyünk.
DIÉTÁS POROK
Ezekből igen széles a kínálat. Nagyon sokan tévesen valamiféle zsírégető hatást
tulajdonítanak nekik, pedig mi sem áll távolabb az igazságtól. Ezek nem zsírégetők.
Alapvetően egy zsírmentes étkezést lehet velük helyettesíteni, mivel általában
nagyon alacsony a zsírtartalmuk. A legtöbb „diétásnak (el)nevezett” készít-
ménynek nem túl magas a fehérjetartalma, viszont sok esetben relatíve magas a
fruktóz és a szőlőcukor tartalmuk. Erre mindenképpen érdemes odafigyelni, mert
innentől kezdve aki figyelmesen olvasott eddig, az már látja, hogy az ilyen diétás
porok - nevük dacára - egyáltalán nem előnyösek a zsírégetéshez. Amennyiben
ragaszkodsz ahhoz, hogy diétás port szedj, mindenképpen figyelmesen nézd
meg a címkét, és ha azt látod, hogy a szénhidrátrész java része cukor, akkor
óvakodj a terméktől. Sokkal jobb választásnak tartjuk ilyen célra a fehérjeporokat!
48
HA BELEFÉR A KERETBE, HASZNOS LEHET
Talán az egyik leghasznosabb diétában bevethető
“extra” a HMB. Remek antikatabolikus és anabolikus
hatással bír, és bár tapasztalataink szerint a javasolt adag
kb. duplája az, ami eredményesnek bizonyul, még így is
érdemes megfontolni használatát.
Elosztva célszerű szedni a nap folyamán.
Az alacsony kalóriabevitel, és ezen belül is különösen a

zsírbevitel csökkentése nincs valami fényes hatással a
szervezet saját hormontermelésére. Férfiak esetében az
alacsonyabb tesztoszteronszint mindenképpen valós
veszély egy keményebb diétában, így számukra érdemes
bevetni a Tribulust, vagy más, a szervezet saját
hormontermelését megtámogató tesztoszteron fokozót. A növekedési hormon

termelésünk fokozását célzó kiegészítők ugyancsak hasznosak lehetnek.
A javasolt Tribulus adag napi 500-2000mg között változik, a tapasztalatok szerint
azonban ennek többszöröse az igazán ütős.
A kreatin az alacsony szénhidrátbevitel mellett ugyan némileg rosszabb hatásfokkal

képes kifejteni sejtvolumenizáló hatását (azaz azt a hatását, miszerint az izomsejt
belsejébe vizet vonz), azonban a sejtszintű energiatermelési folyamatokban
játszott kikerülhetetlen szerepének köszönhetően diétában is segíthet megőrizni
erőszintünket, a lehetőségekhez képest legalábbis.
Diétában elsősorban edzés előtt és után érdemes fogyasztani, 5-5 grammos
mennyiségben, de szedhető kúraszerűen is, minden nap, azonos adagban. Erről
ebben a cikkben írtunk bővebben!
Az edzés előtti kiegészítők, bedurrantók, energizálók megváltást jelenthetnek

diétában, amikor a francnak sincs kedve a teremben szenvedni alacsony szénhid-
rátbevitel mellett. Az izomérzet javítása ugyancsak hasznos erényük egy olyan
időszakban, amikor a kalóriadeficit miatt a bedurranás eleve nehezebb és
nyűgösebb dolog.
Amennyiben nincs kedved vagy időd egyenként összeszedegetni a zsírégetéshez

szükséges termékeket, mi megtettük ezt előre neked! A Shop.Builderen a zsírégető
stack-ek között találsz általunk összeválogatott kezdő és haladó csomagot egyaránt,
így ha egyszerű, „instant” megoldást keresel, az itt van előtted, egy kattintásra!
49
A MOZGÁS SZEREPE
A DIÉTÁBAN
50
Ha nagyon lecsupaszítjuk, akkor elméletben lehetséges a fogyás anélkül is,
hogy bármit sportolunk. Hiszen kalóriadeficitet teremtünk, és máris mennek le
a kilók. Na igen, ez ideig óráig talán mehet is, de a végeredmény finoman szólva
sem lesz gusztusos, hiszen hiányozni fog testünkről a tónus, melyet alapvetően
az izmok határoznak meg. Emellett nem mehetünk el a különféle mozgásformák
anyagcserére gyakorolt hatása mellett sem, ami létfontosságú úgy a kalóriaszük-
séglet megnövelése, mind pedig a fogyás lelassulásának megelőzése szempontjából
egyaránt.
Emellett azt is érdemes figyelembe vennünk, hogy honnan akarunk fogyni. Na

nem a helyi zsírégetés misztikumát szeretnénk ezzel erősíteni: helyi zsírégetés
továbbra sem létezik. Azonban ha nem izomból, hanem zsírból akarunk fogyni,
akkor olyan mozgásformákat kell választanunk ehhez, ami ezt lehetővé teszi
ill. elősegíti.
Alapvetően aki úgy szeretne fogyni, hogy eközben megőrzi az izmait (csajok
esetében ez egyenlő azzal, hogy formás, nőies idomokat szeretnének a diéta
végén, nem pedig csak egy sovány, ám plötyi testet), annak kötelező a súlyzós
edzés. Nincs még egy edzésforma, ami így formálná az emberi testet. Az anyag-
csere serkentésére, az energiafelhasználás megnövelésére pedig tanácsos aerob
edzéseket végezni.
51
SÚLYZÓS EDZÉS
HÁROM OK, AMIÉRT A SÚLYZÓS EDZÉS HATÁSOS A ZSÍRÉGETÉSRE
Az anyagcsere növelését leszámítva a súlyzós edzés három módon segíti elő a

zsírégetést:
1. Az energiaráfordítás: Természetesen az izomtömeg növeléséhez nehéz fizikai

munkára van szükség. Az ehhez szükséges energia nyilván két forrásból fog
származni — az elfogyasztott ételekből és a szervezet energiaraktáraiból (elsősorban
glikogénből). Amennyiben egy kevés energiát zsírraktárainkból is nyerünk, az már
tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott ételekből származó energiát használjuk el,
akkor annál kevesebb marad, ami esetleg zsírként raktározódhat el.
2. Regenerálódás: Itt a másik alapvető különbség az aerob edzéssel össze-

hasonlítva: a súlyzós edzés hatására mikrosérülések keletkeznek az izmokban,
melyek helyreállításához ugyancsak energiára van szükség. Ez a plusz energiaszük-
séglet még akkor is jelen van, ha épp pihenünk! Tehát amíg ezek a szövetek
nem regenerálódnak, az anyagcsere mértéke nagyobb lesz még az edzésen
kívüli időszakban is. Az aerob edzés esetében erről nincs szó.
3. Glükózanyagcsere: korábban már szó esett az izomsejtek és a zsírsejtek

inzulinreceptorainak érzékenységéről. Minél nagyobb az izomtömeg, annál
nagyobb az izomsejtek inzulinérzékenysége. Ennek hatására a pancreas
kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsírégetés szempontjából előnyös. Erről
korábban már szót ejtettünk. Ekkor ugyanis szervezetünk könnyebben szabadítja
fel a zsírsavakat, a vércukrot pedig inkább az izmokban tárolja el. Ebben az esetben
pedig az elfogyasztott szénhidrátok kevésbé okoznak zsírfelhalmozódást.
52
Próbáljuk meg kicsit számszerűsíteni az eddig elhangzottakat. Zsírt égetni tehát
lehet csak diétával, diétával és kardióedzéssel, valamint diétával és súlyzós
edzéssel. Mindhárom testsúlycsökkenést fog eredményezni, nem mindegy azonban,
hogy az elvesztett kilók miből származnak.
Ha mindenfajta testmozgást nélkülöző diétát követünk, akkor számíthatunk rá,

hogy a zsírtól és az izomtól 1:1 arányban foguk megszabadulni. Minden leadott
kilogramm zsírral együtt egy kilogramm izomnak is búcsút inthetünk! Így ha pl. sikerül
leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valójában 12-13 kg zsírveszteséget jelent csupán, és
ugyanennyi izomveszteséget. Ezért a testkompozíció — az izomtömeg és a testzsír
aránya — valójában nem fog jelentős változást mutatni, sőt, ami még rosszabb,
megszabadultunk 12-13 kg értékes izomtól, ami potenciálisan lelassíthatja az
anyagcserénket, megnehezítve, vagy akár lehetetlenné is téve a további
zsírvesztést.
Mi a helyzet, ha diétánkat csak aerob edzéssel egészítjük ki? Nem sokkal rózsásabb.
Az arány sajnos ugyanilyen rossz marad, bár az összes leadott testsúly nagyobb
lehet pár kg-al. Az aerob edzés ugyan segít több kalóriát elégetni, de nem védi meg
az izomszövetet.
Azonban amennyiben súlyzós edzéssel egészítjük ki a diétát, a szervezet az izom-

tömeg akár 80%-át képes megtartani (megfelelő étrend mellett természetesen),
sőt, kezdőknél még egy ideig meg is akadályozza azt. Így az anyagcsere sebessége
nem fog számottevően lecsökkenni, a súlyzós edzés hatására pedig szervezetünk az
izomszövetek helyett inkább a zsírraktárakat fogja felélni.
Amennyiben kész az étrend, és mennek a súlyzós edzések - ez a két legfontosabb

tényező -, hozzácsaphatjuk az aerob edzésmunkát is a napi teendőinkhez, így még
több kalóriát leszünk képesek elégetni. Azonban mindig emlékezzünk rá, hogy az
aerob edzéseket illetően a több nem feltétlenül jobb, ahogyan a kalóriák számának
csökkenésekor sem a drasztikus megvonás a járható út.
53
A SZÁLKÁSÍTÓ EDZÉS DILEMMÁJA
Tudjuk, hogy sokak számára rossz hírt fogunk közölni, de muszáj megtennünk: a
szálkásító edzés, mint olyan, nem létezik! NINCS olyan edzésforma, ami mellett, ha
nem változtatsz az étkezési szokásaidon, szálkásodni fogsz. Általában a kis súllyal,
magasabb ismétlésszámmal végzett edzésekhez kötik a szálkásítás fogalmát. Azonban
fehívjuk a figyelmedet, hogy NE akarj ilyen edzést végezni, különösen diéta idején.
Mi történik ugyanis, ha ilyen edzést végez valaki? Megnő a volumen (tehát az

egy edzésen belül elvégzett munka mennyisége), a súlyok csökkennek. A megnö-
vekedett volumennek köszönhetően a regenerálódás nehezebb lesz az edzések
között - ezt tovább nehezíti a diéta. A kalóriafelhasználás - no itt van a turpisság,
hiszen az ilyen edzés közben „ég” az izom, amit sokan tévesen összekötnek
a zsírégetéssel - azonban kisebb lesz, mint egy nagy súlyokkal végzett edzés
esetén, úgy edzés közben, mint utána is. A nagy súlyokkal végzett edzés emel-
lett hatékonyabban növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon
termelését, melyek kulcsfontosságúak úgy az izomtömeg megtartásában, mint
a zsírvesztésben is.
Ráadásul a kisebb súlyok alkalmazása miatt az izmok veszíteni fognak méretükből. A

szervezet ugyanis olyan izmokat, olyan izomméreteket nem fog fenntartani, amire
nincs szüksége, amit nem használ. Alkalmazkodni fog a megváltozott körülmé-
nyekhez. „Kisebb súlyok? Oké, akkor ehhez elég kisebb izom is, minek tartsak
fenn egy csomó energia árán felesleges, nagy energiaigényű szöveteket?”. Kis
adalék a dologhoz, hogy a kisebb izomtömeg az anyagcsere lelassulását is okozza.
Egyrészt ugyebár minél több az izom rajtunk, annál jobban pörög az anyagcsere,
másrészt a nagy súlyos edzések eleve jobban pörgetik az anyagcserét. (ezért szoktuk
javasolni mindenkinek, hogy először izmosodni próbáljon, utána jöjjön csak a
szálkásítás, a diéta, kivételt képez persze az extrém túlsúlyosság esete).
54
A hagyományos „szálkásító edzéssel” tehát két dolgot érhetünk el: egyrészt,
sikeresen lecsökkenthetjük a nehezen megszerzett izomtömegünket - erre a
hatásra ráadásul a diéta okozta kalóriadeficit is rá fog segíteni -, másrészt, az anyag-
cserénk sebességét is csökkentjük a nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzéshez képest.
Mi a megoldás tehát diéta alatt? A válasz pofonegyszerű. NE változtass! Az

edzéseiden legalábbis ne. A diéta, a precízen belőtt tápanyagbevitel, a makrotá-
panyagok helyesen megválasztott aránya fog eljuttatni a célodhoz. Sajnos enélkül
nincs az a csoda szálkásító edzés, amivel jelentős javulást érhetsz el ezen a területen.
Egyedül a pihenőidők csökkentése lehet indokolt, de a lehető legnagyobb súlyok-
hoz ilyenkor is ragaszkodni kell. Fogadjuk el, hogy a növekedéshez hasonlóan a
szálkásodás sem az edzés ideje alatt történik. A súlyzós edzés elsődleges szerepe
NEM abban áll, hogy edzés KÖZBEN mennyi kalóriát égetünk el, hanem hogy
utána milyen az anyagcserénk sebessége, és persze nem utolsó sorban, hogy
milyen stimulust kapnak az izmaink, és hogy a súlyzós edzés milyen hormonális
hatásokat eredményez szervezetünkben. Ezeket a szempontokat figyelembe véve
a nagy súlyokkal végzett, mondjuk úgy, „hagyományos edzés” messze felülmúlja
a köztudatban „szálkásító edzésként” keringő edzésmódszereket.
Természetesen végezhetsz magas ismétlésszámú edzéseket, magunk is kedveljük az

ilyen edzéseket - amennyiben ezt nagy súlyokkal teszed meg. Erről itt olvashatsz
bővebben, ám azt javasoljuk, hogy egy ilyen edzésmódszert NE diétában akarj
letesztelni.
MIT KELL TEHÁT TENNED?
Mit jelent ez az egész a gyakorlatban? Azt, hogy nyugodtan végezd a szokásos

edzéseidet diétában is. A pihenőidőkön faraghatsz, ha tudsz, de a használt
súlyokhoz ragaszkodj körömszakadtáig. Nem javasoljuk ugyanakkor azt, hogy
nagyon alacsony ismétlésszámmal, afféle erőemelő stílusú edzést kövess.
Diétában sokkal sérülékenyebbek vagyunk, az erőszint is idővel szükségszerűen
csökkenni fog, és ha ez nem lenne elég, az izmok nem fogják megkapni azt a sti-
mulust, ami ahhoz szükséges, hogy legalábbis megőrizd a méretüket a diéta ideje
alatt. Minimum a 8-12-es ismétlési tartományban kell maradni ilyenkor, ennél
kevesebb ismétléssel a diétád ideje alatt lehetőség szerint ne dolgozz. Nem
azért, mert az “tömegelős”, hanem azért, mert akkor tuti nagyobb súlyokat fogsz
használni, mint amit egy diétában eleve sérülékenyebb izomzat elbír. Magasabb
ismétléssel természetesen szabad edzeni, ha ez nem megy a súlyok rovására
túlzottan. Babasúlyokkal edzeni semmi értelme.
55
MIKOR ÉS MENNYIT?
Heti 3-4 kemény súlyzós edzésnek elégnek kell lennie, ha az edzéseiden tényleg
odateszed magad, de persze nincsenek megkötések ilyen tekintetben: ha neked
egy teljesen felosztott ötnapos edzésterv jobban fekszik, akkor csináld azt. Egy a
lényeg: semmiképpen sem szabad “könnyíteni” az edzéseiden!
Ha a zsírégetés a fő célod, javasoljuk a reggeli edzéseket, a súlyzós edzések

esetében is. Sőt, tovább megyünk: reggel éhgyomorra, csupán egy kis BCAA-val a
tankban remek edzéseket lehet végezni, ha az agyadat átállítottad az éhgyomros
edzésekre. Tudjuk hogy nehéz ezt elképzelni, de ha kipróbálod, és kivárod azt
a pár hetet amíg hozzászoksz, meglátod, megéri. Ilyen módon ráadásul a szén-
hidrátbevitel időzítése is egyszerűbb, hiszen a javát beviszed az edzés utáni
étkezésekkel, így estére már lehet a minimális, vagy nulla szénhidrátot tartalmazó
étkezésekben gondolkodni.
Természetesen ha a napi rutinod olyan, hogy a délutáni edzések oldhatók meg

számodra, az sem jelent problémát. Ebben az esetben a reggeli éhgyomros
időpontok remekül megfelelnek majd az aerob edzésekhez, ha szükségessé
válnak.
56
AZ AEROB/KARDIÓ EDZÉS
AZ AEROB EDZÉS SZEREPE
Az aeerob edzés szerepével kapcsolatban sok tévhit él az emberekben. Rögtön az

első, és leggyakoribb, hogy elsősorban az aerob edzés ideje alatt elégetett
kalóriákkal számolnak. Árgus szemekkel figyelik a fitnesz gépek, vagy a pulzus-
mérő óra által mutatott állítólagosan elégetett kalóriák számát. Van aki egyenesen
átváltja a számot zsír grammra (egy gramm zsír 9 kcal ugyebár), és egy 300
kalóriás aerob vagy kardió után azt gondolja, hogy most ledobott magáról 33g
zsírt. Osztás szorzás után azt kis kiszámolja, hogy akkor 10 ilyen edzés 30 deka
zsírt éget - itt kezd elkeseredni - majd amikor teszem azt egy kitartóbb ember túl
van mondjuk 100 ilyen edzésen, és mégsem megy le 3,3 kg - amit a matek alapján
le kellett volna dobnia - akkor jön az elkeseredés.
Több ponton is hibás az elmélet. Egyrészt, nem csak zsírt veszítünk, némi
izomvesztés elkerülhetetlen. A második problémát már mindenki kitalálta: ha
az étrended nem támogatja kellőképpen azt, hogy zsírt használj energiaként,
valamint általánosságban nem diétás az étrended, akkor hiába a sok elégetett
kalória, nem zsírt fogsz vetíteni. A harmadik probléma, hogy az elégetett kalóriák
száma nem szükségszerűen ugyanannyi minden egyes ember esetében, azonos
intenzitású edzés esetén.
Végül pedig, amivel kevesen számolnak: az aerob/kardió edzés lényege nem az

edzés közben elégetett kalóriák száma, hanem az, hogy az edzés után még órákkal
is pörög az anyagcsere - már persze ha olyan edzést végeztél, ami ezt kiváltja a
szervezetben.
AEROB VS. KARDIÓ EDZÉS
Ez egy örök vita. Az aerob és a kardióeedzés között alapvetően a pulzusszám

húzza meg a határt. Bizonyos intenzitás alatt beszélünk aerob edzésről, felette
pedig kardióról (azzal a kitétellel, hogy ez is némileg edzettség függvénye: lehet,
hogy van, akinek egy laza futás már kardió, de egy edzettebb futó még simán
aerob pulzustartományban fogja ezt végezni). Ez a határszám úgy kb. a 130-as
pulzus környékére tehető. Ez az az intenzitás, ami mellett még éppen lihegve, de
még tudsz beszélni, felette már csak bajosan.
Az aerob és a kardióedzések pártolói között az okozza az ellentétet, hogy az elégetett

kalóriák tekintetében a kardióedzés egyértelműen nyerő, azonban az elégetett
izom és zsír arányát tekintve már korántsem.
Próbáljuk meg tényszerűen, érzelmi elfogultság nélkül összehasonlítani a két

edzésmódszert, plusz beveszünk majd a játékba egy harmadikat is.
57
Alacsonyabb intenzitás esetén kevesebb kalóriát égetünk, mégis, az elégetett
kalóriák nagyobbrészt zsírraktárainkat csapolják meg, nem pedig izomszöveteinket.
A maximális pulzusszám 55-60%-án végzett aerob edzés a legelőnyösebb ilyen
szempontból (ez a többség számára a korábban említett 130 körüli pulzus). Lás-
sunk egy rövid összehasonlítást:
340 kalória elégetése 55-60%-os pulzussal

Az elégetett kalóriák 85%-a származik zsírsavakból
Az elégetett kalóriák 15%-a származik glikogénből
Így 289 kalóriát égetünk el zsírból
A maximális pulzus 75%-a felett azonban már nagyobb arányban fogunk glikogént
használni. Az elégetett összkalóriák száma viszont oly mértékben nagyobb az
alacsony intenzitású edzéshez képest, hogy még így is több zsírt égetünk el magasabb
intenzitáson. Ez tehát a hagyományos kardióra vonatkozó kis összesítés:
500 kalória elégetése 75-80%-os pulzussal
Az elégetett kalóriák 72%-a származik zsírsavakból
Az elégetett kalóriák 28%-a származik glikogénből
Így 360 kalóriát égetünk el zsírból
Láthatjuk, hogy magasabb intenzitású edzésekkel nagyobb mennyiségű zsírt

tudunk elégetni azonos időn belül, ám az is nyilvánvaló, hogy több glikogént
(és izomszövetet) is elégetünk ily módon.
Akinek tehát fontos az, hogy mennyi izmot őriz meg a diéta ideje alatt, tanácsosabb,
ha az aerob edzésformát választja a hagyományos (és ezt húzzuk is alá) kardióval
szemben. Tehát pl. intemzív séta a futás helyett, laza elipszistréner a spinning
helyett, stb.
58
A HIIT EDZÉS
Van egy edzés, ami sok kalóriát is éget, és nem is eszi az izmot annyira, mint a
kardió. Mágikusan hangzik ugye? Nos, ennek az edzésmódszernek a neve HIIT,
azaz High Intensity Interval Training. A névben részben benne van a módszer
lényege. Nagy, vagy inkább maximális intenzitású szakaszokat váltogatunk
alacsonyabb intenzitásúakkal. Az izomrostok igénybevételét tekintve picit ha-
sonlít a súlyzós edzés okozta terhelésre egyébként. Mi történik ugyanis ebben
az esetben? Egy bemelegítés után 30-40 másodperces kőkemény sprintek és
fél-egyperces lassú, aerob szakaszok váltogatják egymást. A sprintelés ugyan-
azokat az izomrostokat stimulálja, mint a súlyzós edzés (elég megnézni egy
sprinter fizikumát: szemmel látható a differencia egy hosszútávfutó fizikumához
képest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartományban edz). Tehát jön egy sprint,
egy pihenő, egy sprint, egy pihenő, mindez kb 10 szakaszban ismételgetve…
Ismerős? Nem olyan picit, mintha egy súlyzós edzésen váltogatnák egymást a
sorozatok és a pihenők? Nem ugyanaz, de a hasonlóság szembetűnő.
Az elégetett kalóriák tekintetében a HIIT egyértelmű befutó, és ami a leg-

fontosabb, hogy ez a fajta kardióedzés pörgeti meg legjobban az anyagcserét,
azaz ez után sokáig maradunk zsírégető üzemmódban, tovább, mint a másik két
típus után. Számszerűsítve, egy helyesen kivitelezett HIIT edzés után 14%-al nő
meg a szervezet energiafelhasználása, szemben a monoton aerobbal, ahol ez a
szám mindössze 7%.
Bónusz, hogy kutatások alapján a HIIT remek hatással van az inzulinrezisztenciára,

amiről korábban már említést tettünk, és amely amellett, hogy a kettes típusú
cukorbetegség előszobájának tekinthető, ráadásképpen még a fogyást is erősen
megnehezíti.
59
Egyetlen hátránya van: kifejezetten haladók számára felel meg a módszer.
Kezdők nem tudnak még ilyen intenzitással edzeni; a legnagyobb jószándék
és akarat mellett sem. Kell hozzá egy edzettség, hogy kibírd, és egy edzés-
tapasztalat, hogy tudd, hol vannak a határaid, mi az az intenzitás, ami már fáj,
de még rá tudsz tenni egy lapáttal, és mi az, amikor tényleg véged. Egy kezdő ezt
nem tudja megítélni. Egyébként kutatások is alátámasztották, hogy kezdők esetében
nem eredményesebb ez a módszer, mint a hagyományos kardióedzés.
Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez?
Ha még soha nem végeztél ilyen edzést, akkor kezdd 15 mp-es intenzív szakaszokkal,
melyeket 60 mp pihenő szakasz követ. Egy hónap elteltével emeld meg az intenzív
szakaszt 30 mp-re, majd újabb egy hónap elteltével a pihenő szakaszt csökkentsd le
ugyancsak 30 mp-re. Végül amikor már elég edzett vagy, a 30mp-es intenzív szaka-
szokat mindössze 15mp pihenő fogja követni.
Egy HIIT edzés sose tartson tovább 20 percnél. Ami pedig a legfontosabb: az
intenzív szakaszban a maximális pulzus 80-85%-án kell pörögni - na ez az amit
egy kezdő nehezen tud kivitelezni. Amennyiben nem mész fel ilyen magas
pulzusszámra, nem fogod tudni kihasználni a módszer előnyeit.
Próbáld meg biztosítani izmaid számára, hogy 48 órát tudjanak regenerálódni egy
kemény HIIT edzés után. Haladó szinten minden másnap végezz HIIT edzéseket, ne
gyakrabban.
Figyelmeztetés: mivel a HIIT edzés az izomzat számára is

rettentő kimerítő, ezért aki intenzív súlyzós edzést is végez
a diéta mellett, az fontolja meg, hogy HIIT helyett marad a
monoton aerobnál. Előfordulhat ugyanis, hogy a súlyzós és a
HIIT edzés együtt túl megterhelő lesz az amúgy is kalóriadefi-
citben lévő szervezet számára. Ha azonban nem végzel súly-
zós edzést (ejnye), akkor mindenképpen jobb választás, mint
a monoton aerob, vagy akár a kardió edzés - és nem melléke-
sen, időtakarékosabb is ezeknél!
60
MIKOR ÉRDEMES AEROB/KARDIÓ EDZÉSEKET VÉGEZNI?
A legjobb időpontot illetően ugyancsak sok a vita, ám bátran kijelenthetjük, hogy

a reggel éhgyomorra (vagy legalábbis szénhidrátokat edzés előtt semmiképp sem
fogyasztva) végzett aerob edzés a legjobb választás, ha a zsírégetés a fő célunk. Az
okok egyenesen következnek a korábban leírtakból. Többet is tudunk mondani:
1) Amennyiben a szervezet számára sok elérhető, könnyen mozgósítható

glikogén áll rendelkezésre, bolond lesz a nehezen elérhető zsírraktárakhoz
nyúlni. Emlékszel még a hét lakat alatt fészerben őrzött fa hulladék példájára?
Amíg nem vagy rákényszerítve, nem fogsz zsírt égetni, legalábbis számottevő
mennyiségben biztosan nem. A szervezet ebben az esetben elsőként a glikogént
használja majd energiaforrásnak, és csak akkor nyúl majd a zsírraktárakhoz, ha
a glikogén már nehezebben hozzáférhető.
2) Milyen hormon kiválasztását eredményezi a szénhidrátok fogyasztása?

Inzulint. Ez pedig melyik enzim jó barátja? Jól emlékszel, a lipoprotein-lipáz enzimé,
mely “bezárja” a zsírsejteket, még nehezebbé téve ezzel a zsírvesztést. Ha ködös,
olvasd vissza a “Hormonok, melyekre figyelni kell” című fejezetet.
3) Epinefrin. Ez a “küzdj vagy meghalsz” hormonunk, mely stresszhelyzetben

termelődik. Az edzés is ilyen stressz. Az epinefrin segít felszabadítani a glikogén és
a zsírsejteket, hogy a stresszhelyzetben hatékonyan tudjunk reagálni. Ez afféle
evolúciós kódolás. Az epinefrin, egy többlépcsős folyamat során - mellyel most nem
untatnánk -, katekolaminokat termel, melyek a zsírsejtekhez kapcsolódva segítenek a
zsír lebontásában. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás azonban lekorlátozza ezeknek
a katekolaminoknak a hatását.
61
Persze lehet, hogy az időbeosztásod nem teszi lehetővé az éhgyomorra történő
edzést. A tapasztalatok alapján ugyan leggyakrabban az akarat hiányzik ehhez (mert
mondjuk 6 helyett 5-kor kell kelni, stb), de akkor sincs veszve semmi, ha valóban nem
tudod megoldani a reggeli edzést. Ebben az esetben csak annyira kell figyelned,
hogy a délutáni aerob edzés előtti 2-3 órában már lehetőleg ne fogyassz
energiaként felhasználható szénhidrátokat. Szorítkozz a rostokra és a fehjérje-
forrrásokra, hogy kedvező hormonális környezetben tudd elkezdeni az aerob edzést.
Összegezve tehát, bár a reggel éhgyomorra végzett aerob edzés a leghatékonyabb, de

a fő szempont az legyen, hogy aerob előtt ne fogyassz szénhidrátokat. Fehérje-
források, és különösen BCAA aminosavak azonban fogyaszthatók előtte!
62
RAJTAD A SOR!
63
Sok dolgot érintettünk, talán többet is, mint szükséges, de a zsírégetés túl
komplex dolog ahhoz, hogy egy pár oldalas kis füzettel lerendezzük a dolgot. Az
igazat megvallva most is csak a felszínt kapargattuk meg, azonban ha az itt
írtakat befogadod, és be is tartod, akkor egészen biztosak vagyunk benne,
hogy sikerre viszed a diétádat.
A dolgod mindössze annyi, hogy összeállítod és be is tartod a diétát, olyan

mozgásformát választasz, ami a zsírvesztésnek kedvező, pihensz eleget, és
folyamatosan figyeled a testedet. Hidd el, ha odafigyelsz, akkor ilyen információk
birtokában, amiket itt olvashattál, kizárt, hogy ne érd el a célodat!
HAJRÁ, ZSÍRÉGETÉSRE FEL!
SHOP.BUILDER WEBÁRUHÁZ 64

Amit A Zsiregetesrol Tudnod Kell PDF 1 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Amit A Zsiregetesrol Tudnod Kell PDF 1 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SHOP.

A mozgás szerepe a diétában 50

A bevezetőben már érintettük az első, és egyik legfontosabb tényezőt: nevezetesen,

Ahhoz, hogy a zsírraktárakhoz hozzányúljon a szervezet, az kell, hogy

A szervezet ugyanis bolond lesz a zsírraktárakhoz nyúlni, amikor te kalóriadefi-

És végül, nem árt, ha megemeljük az aktivitásunk szintjét, azaz mozgunk is

Hangsúlyozzuk, hogy amit itt elolvashatsz, az az egyik, de nem az egyetlen

Mindazonáltal akkor is érdemes elolvasnod ezt a kis anyagot, ha te történetesen

Tehát, emlékezzünk, hogy is voltak azok a feltételek? Kell egyszer a kalóriadeficit,

Nos, az egyes tápanyagoknak eltérő hatásuk van szervezetünk hormonház-

Alapvetően hormonok és enzimek egyensúlya fogja meghatározni a diétánk

Olvasd el kezdetnek, lazításként, vagy inkább ráhangolódásként ezt a kis

INZULIN BÁCSI KALANDJAI A GYÁRBAN

A legrosszabb az volt, amikor a sok szénnel együtt tüzelőolaj is érkezett, ami

• Az inzulin egy raktározó hormon

Az inzulinnak egyaránt vannak pozitív és negatív hatásai is testünkre. A testsúly

Csak címszavakban, mit is csinál az inzulin? Elszállítja a vérből a vércukrot, mely

Mitől alakulhat is ez ki? A túlzott szénhidrátfogyasztástól, legyen szó akár egyszerű,

Ezek az ételek könnyen lebomlanak glükózzá (ebben a formában található meg

Mi tehát az eredmény? Inzulinkibocsátás. Hirtelen, óriási inzulinkibocsátás.

Na de miért is jelent ez problémát? Oké, magas lesz az inzulinszint, ez elszállítja

Nos, mikor az inzuliszint megnő, a vérből eltávolítja a túlzott mennyiségű glükózt,

Mindazonáltal sajnos amennyiben gyorsan felszívódó szénhidrátok alkotják

A magas inzulinszintnek ugyanis további érdekes hatásai is vannak. Ekkor szerve-

zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása.

Akár kevesebb, de egyszerű, vagy finomított szénhidrát (cukrok, finomlisztek)

zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása.

• A glukagon egy felszabadító hormon, az inzulinnal kvázi ellentétes hatással

Gyakorlatilag az inzulinnal — mely ugye egy raktározó hormon — ellentétes hatást

• Ha a szénhidrátokat magukban fogyasztjuk, nagyobb lesz az inzulinkibocsátás.

szénhidrát fehérje nélkül, magában = sok inzulin

zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása.

Szénhidrát fehérje (húsok, halak, stb) és rostok (zöldségek) társaságában

a zsírvesztés lehetségessé válik.

• A zsírokkal jelentős mennyiségű kalóriát viszünk be

A zsíroktól általában óvakodni szoktak a fogyni vágyók, ami nem csoda:

A zsírok fogyasztás után nem kerülhetnek rögtön a véráramba, mint a cukrok,

Testünk zsírraktározó képessége a kalóriabevitel és a szénhidrátok okozta inzulinszint

Leginkább azonban azzal segíti elő az inzulin a zsír felhalmozódását, hogy a

“ROSSZ” ZSÍROK ÉS HATÁSAIK

Sok/rossz minőségű szénhidrát+zsír = magas inzulinszint

zsírfelhalmozás, amit tetéz a bevitt extra zsírmennyiség, és a zsírvesztés

• A telített zsírsavak (állati zsírok) inzulinrezisztenciát okozhatnak

A telített zsírsavak azonban roncsolják ezeket a receptorokat, így a glükóz nem

A fent vázolt folyamatot inzulinrezisztenciának hívják. A magas telített zsírtartalmú

Mi is az inzulin szerepe? Emlékezzünk, az inzulin egy raktározó hormon. A glükózt

Ezért aztán az éveken át tartó rossz táplálkozási szokások, a mozgás hiánya és a

Láthatjuk a későbbiekben, hogy egy helyesen megtervezett diétás étrend szerencsére

• Egy napon belül váltakozik az inzulinérzékenységünk

Általában a kora reggeli órákban, valamint a késő délutáni órákban rosszabb

Az edzés rendkívüli mértékben növeli az inzulinérzékenységet, így az edzés

Érdemes ezek figyelembe vételével megtervezni a szénhidrátok fogyasztásának

Fehérje és rostok társaságában fogyasztva azonban a szénhidrátok nem okoz-

Na de ez legyen az ő problémájuk, reméljük kevés emberhez jutnak el. Az előző

Főzéshez, sütéshez semmi értelme azonban ezeket az esszenciális zsírokat

Az első csoport sajnos menthetetlen. A második csoport számára azonban hasznos

A gabonapelyhekkel és müzlikkel is többnyire ez a helyzet. Általában az alsó polcon

SOK GYÜMÖLCS, VAGY GYÜMÖLCSLÉ

Ez az egyik legnagyobb átverés a földön. A diabetikus élelmiszerek sokszor

Nem ritka a maltodextrin sem a diabetikus termékekben, ami a diétázókra és

Akárhogy is csűrjük-csavarjuk a dolgot, lassan-lassan kezd

Egyvalami már biztosan világossá vált az eddigiekből: a fogyáshoz diétás étrend

Ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak