SADRŽAJ

UVOD ........................................................................................................................................................... 2
1. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA ....................................................................................................... 3
2. PREDMET I PROBLEM RADA ......................................................................................................... 4
2.1. VODA ........................................................................................................................................... 4
2.2. DEHIDRACIJA ................................................................................................................................ 4
3. CILJ I ZADACI RADA ........................................................................................................................ 6
3.1. REHIDRACIJA ............................................................................................................................ 7
4. METODOLOGIJA ............................................................................................................................... 8
5. GUBITAK TJELESNE MASE ZBOG DEHIDRACIJE ...................................................................... 9
6. ZAKLJUČAK ..................................................................................................................................... 10
7. LITERATURA ................................................................................................................................... 11

1
UVOD

Dehidracija je stanje koje se javlja kada neko izgubi više tečnosti nego što je konzumirao
te tako poremeti osjetljivu ravnotežu minerala u tjelesnim tečnostima. Ona je neprirodno
stanje u kojem su tjelesne stanice lišene adekvatne količine vode. Klasificirana je kao
blaga, umjerena ili teška, a temelji se na tome koliko je tjelesne tečnosti izgubljeno.

Dehidracija je uglavnom uzrokovana ako ne konzumirate dovoljno tečnosti, ako izgubite

previše tečnosti, ili kombinacijom ova dva faktora.

Simptomi dehidracije razlikuju se avisno o njenoj težini. Početne reakcije tijela na

dehidraciju su žeđ (tijelo želi povećati unos vode), smanjeno mokrenje (tijelo pokušava
sačuvati tečnost) te tamna boja urina.

Konzumiranje dosta tečnosti i hrane koja se sastoji od puno vode je najlakši način da se
spriječi dehidracija. Tečnost možete dobiti ne samo iz vode, već i iz drugih pića (kao što
su sokovi) i hrane (kao što je voće i povrće).

Rehidracija je nadoknada izgubljene vode i elektrolita.

2
 1. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA

Voda je osnovni sastojak za zdrav život i ima višestruku ulogu u organizmu: dopremanje
hranjivih i uklanjanje otpadnih materija, pomaže u probavi, od neprocjenjivog je značaja
za održavanje volumena krvi, regulaciju tjelesne temperature. Prema Institute of
Medicine of the National Academies za osobu koja radi manje naporne poslove, u
normalnim vremenskim uslovima, prosječna potreba je 2,7 litara za žene i 3,7 litara
tečnosti dnevno za muškarce (nealkoholizirana i nekofeinizirana tečnost).
Oko 80% dnevnih potreba za tečnošću unosimo u organizam putem vode i pića, a 20%
kroz hranu. Visoke temperature, vlaga i tjelesni napori drastično povećavaju potrebu za
vodom.
Žeđ se javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako želimo pomoći, moramo tečnost
osigurati prije nego se pojavi žeđ.

Jedna čaša ne može fizički riješiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje.
Organizam mora tečnost "prihvatiti" i zadržati a za to treba vrijeme.

3
 2. PREDMET I PROBLEM RADA

2.1. VODA

Voda održava biljni, životinjski i ljudski svijet živim. Bez vode nema života, bez hrane
čovjek može, zavisno o tjelesnoj težini, preživjeti oko 40 dana, ali bez vode jedva sedam i
to zavisno o klimi u kojoj se nalazi. Zaboravlja se da je voda zapravo namirnica bez
kalorijske vrijednosti. Važnija je od hrane što se jasno vidi po tome koliko čovjek može
hranom prosječno unosimo 1/3, a napicima 2/3 vode.

Voda u tijelu služi kao prenosnik hranjivih supstanci, zatim kod probave i apsorpcije, kod
eliminacije toksičnih nusprodukata, kod proizvodnje energije, kod podmazivanja
zglobova, u makromolekularnoj strukturi, kao sredstvo za otapanje, u održavanje zdrave
kože i kod termoregulacije.

Voda čini više od 70 posto zdravog ljudskog tijela. Normalno ljudsko tijelo gubi vodu
tokom cijelog dana, najviše kroz znojenje i mokrenje, ali je obično vratimo preko jela i
pića.

2.2. DEHIDRACIJA

Dehidracija u fiziologiji i medicini označava pretjerani gubitak tjelesnih tečnosti koji

izaziva poremećaj metaboličkih procesa. U širem, odnosno doslovnom značenju,
označava nestanak vode iz tijela, ili nekog predmeta. Postoje tri osnovna tipa dehidracije:

 izotonična (podjednaki gubitak vode i elektrolita);

 hipertonična (gubitak vode i manji gubitak elektrolita);
 hipotonična (gubitak elektrolita i manji gubitak vode)

Kako se dehidracija pojačava, proporcionalno opadaju fizičke i psihičke performanse

4
sportiste. Pojačava se tjelesna temperatura, srčani ritam, smanjuje se udarni volumen
srca, smanjeni volumen krvi i tečnost u tijelu smanjuje mogućnost organizma da
pohranjuje toplinu i time ugrožava opskrbu srca i mišića krvlju pojačava se subjektivni
osjećaj da je napor preveliki.

Uzroci dehidracije su:

 pretjerano znojenje;
 trening na visokim temperaturama;
 neodgovarajuća nadoknada tečnosti prije, tokom i nakon aktivnosti i
 uzimanje tečnosti samo u slučaju javljanja osjećaja žeđi.

Uticaj na gubitak tečnosti imaju i:

 obim i intenzitet aktivnosti i

 nadmorska visina (s povećanjem visine povećava se i gubitak tečnosti).

Znakovi dehidracije

 Umor bez nekog vidljivog razloga,

 gubitak apetita,
 suva usta,
 suva koža,
 "žarenje" u želucu,
 glavobolje koje traju.

Znakovi zabrinjavajuće dehidracije su vrtoglavica, teškoće u gutanju, zbunjenost, bolno

mokrenje, gubitak memorije i grčevi mišića.

5
Eventualni gubitak tečnosti u iznosu od preko 5 % tjelesne mase može izazvati toplotni ili
moždani udar. Dehidracija usporava apsorpciju tečnosti, a osjećaj nadmenosti i
izmorenosti je redovna pojava ako se tečnost ne nadoknadi na vrijeme.

3. CILJ I ZADACI RADA

Osnovni pokazatelji dehidracije su: koncentarcija urina i tjelesna masa. Kompleksni

pokazatelji su: ukupna količina tjelesne vode i stanje plazme. Ostali pokazatelji: volumen
plazme, natrijum plazme, odnos hormona u tečnosti, pljuvačka, fizički pokazatelji i žeđ.
Konzumiranje dosta tečnosti i hrane koja se sastoji od puno vode je najlakši način da se
spriječi dehidracija. Tečnost možete dobiti ne samo iz vode, već i iz drugih pića (kao što
su sokovi) i hrane (kao što je voće i povrće).

Važnost hidracije odražava se kroz važnost funkcija koje voda ima u organizmu:

o u slini i želučanim sokovima, pomaže pravilnu probavu hrane

u krvi, pomaže u prenosu nutrijenata i kisika prema svim stanicama organizma

o u tjelesnim tečnostima, pomaže u podmazivanju te održava elastičnost organa i

tkiva
o u urinu, odnosi otpadnesupstance izvan organizma
o u znoju, odvodi tjelesnu toplotu nagomilanu tijekom tjelesne aktivnosti

6
 3.1. REHIDRACIJA

Rehidracija je nadoknada tecnosti.

Preporuke za rehidraciju:

 Konzumirajte raznovrsnu hranu i pijte adekvatne količine vode 24 sata prije

treninga ili takmičenja.
 Popijte oko 0,5 litre izotonične tečnosti 2 sata prije treninga ili takmičenja.
 Nakon treninga ili takmičenja ODMAH poduzmite rehidraciju.
 Za vrijeme treninga počnite s rehidracijom što prije i uzimajte svakih 15
minuta po nekoliko gutljaja.
 Konzumirajte hladnu aromatiziranu tečnost koja vam najviše odgovara.
 Ako trening traje duže od 60 minuta, tečnost mora sadržavati ugljikohidrate u
količini 30 - 60 grama/sat. Takva tečnost sada treba sadržavati i elektrolite.
 Količinski gledano, izgubljeni znoj treba obavezno nadoknaditi, što znači da
morate znati koliko ste znoja izgubili.

7
 4. METODOLOGIJA

Konzumiranje dosta tečnosti i hrane koja se sastoji od puno vode je najlakši način da se
spriječi dehidracija.

Obzirom da su kod sportista, široke varijacije u stopi znojenja i uopšte gubitka tečnosti
tokom aktivnosti svakog pojedinca, nemoguće je dati precizne smjernice ili preporuke za
vrstu i količinu tečnosti koju bi sportisti trebali koristiti. I u ovom segmentu sportskog
treninga potrebno je poštovati individualne razlike među sportistima. Zbog te činjenice
od velike važnosti je da sportisti sami rade procjenu gubitka tečnosti, kontinuirano u
različitim vremenskim prilikama i u kombinaciji sa subjektivnim osjećajem stanja
vlastitog tijela. Poznavanje svoga organizma je jedini način da ispravno procjene vrstu i
količinu tečnosti za svaki trening ili takmičenje. Trener im može dati određene upute, ali
ne može prije aktivnosti sa sigurnošću utvrditi količinu tečnosti potrebne za re-hidraciju.
Preporučuje se konzumiranje nutricionistički izbalansirane prehrane i unos adekvatne
količine tečnosti u periodu od 24 sata prije takmičenja. Uvijek početi sportsku aktivnost
dobro hidratizirani. To će smanjiti rizik od eventualne dehidracije tokom napora. U
periodu prije napora, male su šanse da dođe do pre-hidracije. Bubrezima je potrebno 60
do 90 minuta da kroz urin izbace višak unesene tečnosti. U periodu 2 do 3 sata prije
aktivnosti popiti 480 do 500 ml tečnosti, 10 do 20 minuta prije aktivnosti popiti dodatnih
250 ml tečnosti. Napitak koji će koristiti, najbolje da sportista sam odredi onaj koji mu
najviše odgovara. Nije pravilo, ali uglavnom se koristi čista ili sportska voda, a potrebni
nutrijenti se unose određenom hranom.

8
 5. GUBITAK TJELESNE MASE ZBOG DEHIDRACIJE

Kada zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj težini (u %) moguće posljedice su:

 Gubitak od 1% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje
aerobnog kapaciteta;
 Gubitak od 2% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje
aerobnog kapaciteta i smanjenje primanja kiseonika posebno u toploj i vlažnoj
okolini;
 Gubitak od 3% - znatno smanjenje aerobne izdržljivosti posebno u toploj i vlažnoj
okolini;
 Gubitak od 4% - veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i maksimalnog primitka
kiseonika, posebno u toploj i vlažnoj okolini;
 Gubitak od 5% - pojava grčeva u mišićima, toplotna iscrpljenost, veliko smanjenje
aerobne izdržljivosti i maksimalnog primanja kiseonika, posebno u toploj i vlažnoj
okolini;
 Gubitak od 6% - toplotna iscrpljenost, toplotni udar, povišena tjelesna
temperatura, koma i smrtni ishod.

9
 6. ZAKLJUČAK

Voda u tijelu sportista čini gotovo 70% tjelesne težine. Održavanje ravnoteže vode u
tijelu odnosno ispravnog stepena hidracije je od izuzetne važnosti za održavanje
normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata u sportu. Tokom sportskog napora
nastaje gubitak vode i to najvećim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se
dehidracija. Dehidracija nastaje tokom svakog sportskog napora. Bitno je znati stepem
nastale dehidracije. Na žalost, jačina žeđi nije tačan pokazatelj stepena dehidracije nastale
tokom napora.

10
7. LITERATURA

1) www.medicinenet.com
2) www.myfooddiary.com
3) www.soundmedicine.iu.edu

11