VODA

Koliko je važna i kolika je dnevna potreba?

Od malih nogu dolazimo do saznanja da naš opstanak zavisi od vode. Bez hrane
možemo izdržati sedmicama, ali bez vode ne duže od 48h. Iako većina ljudi koji
rade vježbe sa tegovima shvata da je voda bitna za njihovo zdravlje, u suštini ne
razumiju koliko veliku ulogu ona igra kada je u pitanju izgradnja mišića.

Održavati dobar nivo hidratacije svaki dan je ključni dio programa izgradnje mišića, koji
se ne bi smio podcijeniti.

Dehidracija utiče na snagu, količinu energije, sposobnost izgradnje mišića – prema

tome pijte vodu!

70% našeg tijela čini voda, od toga je 83% u krvi, 22% u kostima i nevjerovatnih 75% u
mišićnom tkivu. U slučaju dehidracije, količina vode u svim dijelovima tijela će se
smanjiti, ako dođe to toga izgradnja mišića bit će posljednji prioritet vašeg tijela, čak
iako imate snagu za vježbe sa tegovima.
Također se smatra da je voda na drugom mjestu, poslije kisika kao najvažniji nutrijent
za naše tijelo, a istraživanja su pokazala da i najmanje narušavanje ravnoteže vode u
tijelu može ugroziti zdravlje osobe kao i njegove performanse. To znači da sa
dehidtracijom od 3% vjerovatno da ćete imati manje energije, snage i tijelo neće biti u
mogućnosti da ispuni zadatke potrebne za rast mišića.
Jednostavno rečeno, voda podstiče razvoj mišića.
U nastavku su neke od ostalih uloga koje adekvatan unos vode ima u razvoju mišiča:

Održavanje snage – hidratacija nas čini jačom, čak i neznatna dehidracija od 3-4 %
može umanjiti vašu snagu za čak 15%. Da bi povećali intenzitet vaših treninga i
aktivirali što više mišićnih vlakana važno je da budete snažni prilikom svakog treninga.

Zaštita zglobova – sinovijalna tekućina je obliku lubrikanta i sastavni je dio zglobova u

našem tijelu. I pogodite šta? Uglavnom se satoji od vode. Važno je da ste dobro
hidratizirani tako da vaše tijelo može proizvesti sve potrebne tekućine. Ako tijelo ne bi
moglo proizvoditi dovoljno sinovijalne tekućine u slučaju hronične dehidracije mogli bi
imati probema sa zglobovima svaki put prilikom treninga.

Poboljšana probava – dobro uravnotežena dijeta za izgradnju mišića ne mora značiti

da će biti od koristi ukoliko vaše tijelo ne može pravilno probavljati hranu koju
konzumirate. Voda pomaže funkciju probavnog sistema, omogućavajući vašem tijelu da
apsorbuje nutrijente odnosno potrebne hranljive materije za oporavak tijela od treniga i
izgradnje mišića.
U nastavku su tri simptoma dehidracije koji mogu uticati na program izgradnje mišića:

Umor – ako vam opadne nivo energije, to će se odraziti na trening sa tegovima. Čak
možete osjećati da ne želite trenirati uopšte.

Probavne smetnje – tijelo neće imati dovoljno vode da proizvede potrebne sokove za
probavu kao inače i kao poljedica se javlja otežana probava hrane. Ovo će dodatno
otežati da tijelo apsorbuje hranljive tvari za opravak i izgradnju mišića.

Povišen ili snižen krvni pritisak – ako je količina vode u tijelu premala to može
prouzrokovati i nizak i visok krvni pritisak. Oba slučaja otežavaju trening, a u nekim
slučajevima ga mogu učiniti i nesigurnim.
Poenta je u tome da je voda jako važan dio u procesu izgradnje mišića i pijte je što je
više moguće.

POTREBA VJEŽBAČA ZA VODOM

Potreba za vodom se razlikuje za svakog vježbača i određuje se na individualnoj
osnovi. Važno je da se uzmu specifični faktori na osnovu koji se procjenjuje dnevni unos
vode.

Stvarna količina vode koja vam je potrebna se određuje na osnovu sljedećih faktora:

Klima – što toplija, više se znojite. Ovo je jedan od bržih načina gdje tijelo gubi vodu.
Tokom ljetnih mjeseci, te u područjima koja su sunčana tokom cijele godine potreban je
veći unos vode.

Vaš početni nivo hidratacije – ako trenutno patite od hronične dehidracije kao što je
slučaj kod većine ljudi, moraćete piti puno više vode kako bi tijelo dostiglo nivo
hidratacije kakav bi trebao biti.
Vaša fizička aktivnost – što imate više fizičke aktivnosti, trebaće vam više i vode.
Važno je da unosite više vode na dan treninga jer ćete se taj dan znojiti više nego
inače. Ako učestvujete u bilo kakvim drugim dodatnim aktivnostima ili sportu, tih dana
morate povećati unos vode.
Važno je slijediti smijernice za dnevnu hidrataciju vježbača. Istraživanja su pokzala da
bi postigli vrhunske rezultate vaše tijelo mora biti hidratizirano prije nego ste i započeli
vježbanje. To znači da morate biti sigurni da ste dovoljno hidratizirani prije nego što i
podignete teg.

KOLIKO VODE TREBA PITI?

Postoji nekoliko načina kako bi se utvrdilo koliko vode treba konzumirati na dnevnoj
osnovi. Niti jedan od njih nije potpuno tačan, on vam daje opštu sliku o tome koliko vode
je potrebno. Opšta pravila za određivanje da li ste dovoljno hidratizirani su:
– Da li urinirate svako sat do sat i po.
– Vaš urin je čist i bez mirisa
– Ako mokrite samo nekoliko puta dnevno i urin vam je tamno žute boje, vjerovatno ne
pijete dovoljno vode, a unos bi trebalo povećati.

Znači čovjek težine 80 kg koji rade treninge visokog intenziteta 3-4 puta sedmično bi trebao piti
minimum oko 2.5-3 l vode svaki dan. Možda ovo zvuči puno i u tom slučaju ćete češće posjećivati
WC, ali to je mala cijena za ono što dobijate.

ZAKLJUČAK

Održavanje adekvatnog nivo vode u oragnizmu je jako važno za bodybuildere. Bez dovoljno vode
gubite snagu, imate otežanu probavu, usporen proces metabolizma, što će u konačnici rezultirati
gubitkom mišića. Budite sigurni da pijete dovoljno vode svaki dan, tokom cijelog dana i stalno pratite
nivo hidratacije kako bi bili sigurni da su vaše rezerve stalno pune.
 ODBOJKA
(osvajnje poena, seta i utakice)
Ekipa osvaj poen:
 Kada postigne da lopta padne u protivničko polje igrališta,
 Kada protivnička ekipa načini pogrešku
 Kada protivnička ekipa dobije kaznu.

POGREŠKE PRI ODIGRAVANJU LOPTE

ČETIRI ODIGRAVANJA: ekipa odigra loptu četiri puta prije nego je vrati protivniku.
POMOĆ PRI ODIGRAVANJU: igrač koristi pomoć suigrača ili predmeta/konstrukcije za
odigravanje lopte unutar borilišta.
UHVAĆENA LOPTA: lopta je uhvaćena i/ili vučena; nije odbijena prilikom
odigravanja(tzv.nošena lopta)
DVOSTRUKI DODIR: igrač dvaput uzastopce odigra loptu ili je uzastopce dodirne
različitim dijelovima tijela.
POGREŠKE PRI IZVOĐENJU SERVISA
Server: je prekršio redoslijed serviranja, nije ispravno izveo servis, ako server nagazi ili
prijeđe preko čeone linije, ako lopta lopta pri servisu dodirne igrača ekipe koja servira ili
ne prijeđe vertikalnu ravninu mreže potpuno kroz prostor za prijelaz, ode u aut, prelazi
iznad zaklona.
Ako igrač dodarne mrežu između antena bilo kojim dijelom tijela za vrijeme akcije sudija
će svirati pogrešku.
Ako igrač pređe rukama iznad mreže i dodirne loptu kada protivnička ekipa izvodi akciju
tj ometa protivnika u akciji sudija će svirati grešku.
Ako igrač peđe u protivničko polje ispod mreže i ometa protivnika sudija će svirati
pogrešku.

POBJEDNIK SETA
Set (osim odlučujećeg, petog seta) dobiva momčad koja je prva osvojila 25 poena s
vodstvom od najmanje dva poena. U slučaju izjednačenog rezultata 24:24, igra se
nastavlja dok se ne postigne vodstvo od dva poena (26:24, 27:25, itd.).
POBJEDNIK UTAKMICE
Utakmicu dobiva ekipa koja je pobjednik triju setova. U slučaju izjednačenog rezultata
2:2, odlučujući (peti) set igra se do 15 poena s vodstvom od najmanje dva poena.