1) իր իրավասության սահմաններում զորահավաքային առաջադրանքների և

քաղաքացիական պաշտպանությանմիջոցառումների իրականացման

կազմակերպումը, ռազմական դրության պայմաններում և խաղաղ ժամանակ ծագած
արտակարգ իրավիճակներում ոստիկանության ծառայությունների
մարտունակության բարձրացման համալիր միջոցառումների մշակումն ու
իրականացումը.
2) Հայաստանի Հանրապետության պաշտպանությանը ոստիկանության զորքերի
մասնակցության` ՀայաստանիՀանրապետության օրենսդրությամբ սահմանված
կարգով ապահովումը.
3) հանցավորության և այլ իրավախախտումների վերլուծությունը, ծնող
պատճառների և նպաստող պայմաններիվերհանումը, դրանց վերացման համար
միջոցների ձեռնարկումը, քրեածին իրավիճակի զարգացման կանխատեսումը.
33.1) ոստիկանության գործունեության արդյունավետությունը բարձրացնելու
նպատակով՝ ոստիկանության կառուցվածքի և դրա փոփոխությունների վերաբերյալ
առաջարկությունների մշակումը.
4) հանցագործությունների և վարչական իրավախախտումների դեմ պայքարի,
հասարակական կարգի ուհասարակական անվտանգության ապահովման գործում
պետական կառավարման համակարգի և տեղական ինքնակառավարման
մարմինների, այլ կազմակերպությունների, ինչպես նաև ֆիզիկական անձանց հետ
համագործակցությունը.
5) Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությամբ սահմանված պետական
հաշվառումների իրականացումը, այդթվում՝ օպերատիվ, հետախուզական,
քրեագիտական, վիճակագրական և այլ տեղեկատվական շտեմարանների
ձևավորումը, վարումն ու օգտագործումը, ոստիկանության կառուցվածքային
ստորաբաժանումների տեղեկատվական սպասարկումը և պետական կառավարման
համակարգի մարմիններին տեղեկատվության փոխանցումը՝ օրենքով սահմանված
դեպքերում.
6) Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությամբ սահմանված կարգով՝
վարչական իրավախախտում կատարած,հանցագործության մեջ մեղադրվող,
դատապարտված անձանց, ինչպես նաև քաղաքացիներին և կազմակերպություններին
պատկանող հատուկ հաշվառման ենթակա առարկաների, սարքավորումների և
փաստաթղթերի հաշվառումների իրականացումը.
7) Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությանը համապատասխան՝
ոստիկանության ուսումնականհաստատությունում ուսումնական գործընթացի
կազմակերպումը և վերահսկումը.
8) ոստիկանության կադրերի ընտրության, տեղաբաշխման, ատեստավորման,
ծառայողական, մարտական ևֆիզիկական պատրաստականության,
վերապատրաստման, որակավորման աշխատանքների իրականացումը.
9) ոստիկանության ծառայողների, զինծառայողների, քաղաքացիական
ծառայողների, քաղաքացիականաշխատանք կատարողների և տեխնիկական
 սպասարկում իրականացնող անձանց գործունեության օրինականության
պահպանման նկատմամբ հսկողության իրականացումը, ոստիկանության
համակարգում օրինականության խախտման դեպքերի կանխարգելման,
հայտնաբերման և բացահայտման միջոցառումների իրականացումը.
10)Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությանը համապատասխան՝
ոստիկանության գործավարության ուարխիվային գործի կազմակերպումն ու
վարումը.
11)քաղաքացիների առաջարկությունների, դիմումների և բողոքների, ինչպես նաև
ոստիկանության համակարգիգործունեությանը վերաբերող հարցերով զանգվածային
լրատվության միջոցների հրապարակումների ու հաղորդումների քննարկման և
համապատասխան որոշումների ընդունման` Հայաստանի Հանրապետության
օրենսդրությամբ սահմանված կարգով կազմակերպումը.
12)հանցավորության դեմ պայքարի, հասարակական կարգի և հասարակական
անվտանգության ապահովմանհարցերով ոստիկանության գործունեության
լուսաբանման ու իրավական քարոզչության կազմակերպումը.
13)ոստիկանության ծառայողների, զինծառայողների ու նրանց ընտանիքների
անդամների, ոստիկանությանկենսաթոշակի անցած անձանց առողջության
պահպանման կանխարգելիչ-բժշկական, առողջարանային-կուրորտային,
վերականգնողական համալիր միջոցառումների մշակումը և իրականացումը,
ոստիկանության համակարգի բժշկական հաստատությունների գործունեության
կազմակերպումը.
14)Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությամբ նախատեսված այլ
գործառույթների իրականացումը:
(12-րդ կետը լրաց. 30.10.19 N 1568-Լ)

IV. ՈՍՏԻԿԱՆՈՒԹՅԱՆ ԿԱՌԱՎԱՐՈՒՄԸ ԵՎ ՂԵԿԱՎԱՐՈՒՄԸ

13. Ոստիկանության կառավարումն իրականացնում է վարչապետը:

14. Վարչապետը՝
1) հաստատում է ոստիկանության կանոնադրությունը, այդ թվում՝ կառուցվածքը,
և կանոնադրության մեջկատարում փոփոխություններ, եթե օրենքով այլ բան
նախատեսված չէ.
2) սահմանում է ոստիկանությունում ծառայողների (աշխատողների) թվաքանակը.
3) օրենքով, այլ իրավական ակտերով նախատեսված գործունեության ոլորտին,
նպատակներին և խնդիրներինհամապատասխան` սահմանում է ոստիկանության
գործունեության հիմնական ուղղությունները.
4) իրականացնում է ոստիկանության գործունեության նկատմամբ
վերահսկողությունը.
 5) լսում է ոստիկանության գործունեության մասին հաշվետվությունները, քննում է
գործունեության ստուգմանարդյունքները.
6) վերահսկողություն է իրականացնում ոստիկանությանն ամրացված կամ
օգտագործման հանձնված պետականսեփականության պահպանության նկատմամբ.
7) հաստատում է տարեկան հաշվեկշիռը, եթե օրենքով այլ բան նախատեսված չէ:
15.Ոստիկանության գործունեությունը ղեկավարում է ոստիկանության պետը:
16.Ոստիկանության պետին, վարչապետի առաջարկությամբ, նշանակում և
ազատում է ՀայաստանիՀանրապետության Նախագահը:
17.Ոստիկանության պետն իր գործունեության ընթացքում ղեկավարվում է
Հայաստանի ՀանրապետությանՍահմանադրությամբ, Հայաստանի
Հանրապետության միջազգային պայմանագրերով, օրենքներով, սույն
կանոնադրությամբ և այլ իրավական ակտերով։
18.Ոստիկանության պետը հաշվետու է վարչապետին:
19.Ոստիկանության պետը ոստիկանության պետի տեղակալների,
ոստիկանության ենթակայությանը հանձնվածկազմակերպությունների
ղեկավարների, իր խորհրդականների և օգնականների, ոստիկանության
կենտրոնական ապարատի կառուցվածքային ստորաբաժանումների, ոստիկանության
Երևան քաղաքի և մարզային վարչությունների պետերի անմիջական ղեկավարն է:
20.Ոստիկանության պետը՝
1) պատասխանատու է ոստիկանության առջև դրված նպատակների, խնդիրների
ու գործառույթների իրականացմանհամար.
2) իրականացնում է ոստիկանության ենթակայությանը հանձնված
կազմակերպությունների կառավարումը.
3) հաստատում է ներքին կարգապահական կանոնները.
4) հանդիսանում է ոստիկանությանը հատկացված բյուջետային հատկացումների
(այդ թվում` արտարժութային) կարգադրիչը և հաստատում է ոստիկանության
պահպանման ծախսերի նախահաշիվները.
5) ոստիկանության գործունեության առանձին բնագավառների, գործառույթների և
դրանք ապահովողկառուցվածքային ստորաբաժանումների, ոստիկանության
ենթակայությանը հանձնված կազմակերպությունների գործունեության
համակարգումը վերապահում է իրեն կամ ոստիկանության պետի տեղակալներին.
6) իրականացնում է «Կառավարչական իրավահարաբերությունների
կարգավորման մասին» Հայաստանի
Հանրապետության օրենքով գլխավոր քարտուղարի համար սահմանված
լիազորությունները կամ դրանք պատվիրակում ոստիկանության պետի
տեղակալներին.
7) կատարում է իր խորհրդականների և օգնականների միջև
պարտականությունների բաշխում.
8) իր իրավասության սահմաններում ընդունում է իրավական ակտեր, այդ թվում՝
այլ մարմինների հետ համատեղ.
 9) սահմանում է ոստիկանության գործունեության գնահատման գերատեսչական
չափորոշիչները.
10)կասեցնում կամ ուժը կորցրած է ճանաչում իր տեղակալի, ոստիկանության
կառուցվածքայինստորաբաժանումների, ոստիկանության ենթակայությանը
հանձնված կազմակերպությունների ղեկավարների՝ Հայաստանի Հանրապետության
օրենսդրության պահանջներին հակասող հրամանները, հրահանգները,
կարգադրությունները, ցուցումները, հանձնարարականները.
11)Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությամբ սահմանված կարգով
վարչապետին է ներկայացնումառաջարկություններ ոստիկանության
կանոնադրությունում, այդ թվում՝ կառուցվածքում, փոփոխություններ կատարելու
վերաբերյալ.
12)հաստատում է ոստիկանության հաստիքացուցակը.
13)հաստատում է ոստիկանության կառուցվածքային ստորաբաժանումների
կանոնադրությունները, այդ թվում՝ներքին կառուցվածքը.
14)հաստատում է իր խորհրդականի, ոստիկանության ծառայողների,
զինծառայողների, քաղաքացիականծառայողների՝ տվյալ պաշտոնի անձնագիրը
(աշխատատեղի նկարագիրը).
15)ոստիկանության համակարգի գործունեությանը վերաբերող կարևորագույն
հարցերի քննարկման, առանձինբնագավառներում առկա խնդիրների լուծման
նպատակով կարող է ստեղծել խորհրդակցական մարմիններ (կոլեգիա),
հանձնաժողովներ, աշխատանքային խմբեր և այլն, որոշում է դրանց անհատական
կազմերը, գործունեության շրջանակներն ու իրավասությունների սահմանները.
16)նախագահում է ոստիկանության խորհրդակցական մարմնի (կոլեգիա)
նիստերը, վարում է իր մոտ հրավիրվածօպերատիվ խորհրդակցությունները.
17)ոստիկանության բնագավառում պետական քաղաքականության հիմնական
ուղղությունների մշակմանըքաղաքացիական հասարակությանը մասնակից
դարձնելու, ոստիկանության թափանցիկ և հաշվետվողական գործելակերպ
ապահովելու նկատառումներով ոստիկանությանը կից կարող է ստեղծել
հասարակական վերահսկողության խորհրդատվական մարմին` հասարակական
խորհուրդ, հաստատել դրա կազմը և աշխատակարգը.
18)միջազգային հանցավորության դեմ պայքարի ոլորտում առկա
հիմնախնդիրների լուծման նպատակով այլպետությունների ոստիկանական
կառույցների ղեկավարների հետհամատեղ կարող է ստեղծել կոլեգիալ կառավարման
մարմիններ.
19)սահմանված կարգով վարչապետի քննարկմանն է ներկայացնում
ոստիկանության գործունեությանն ուաշխատանքի կազմակերպմանը վերաբերող
իրավական ակտերի նախագծեր և առաջարկություններ, մասնակցում է պետական
մարմիններում ոստիկանությանը վերաբերող հարցերի քննարկմանը.
20)իր իրավասությունների սահմաններում ոստիկանության անունից կնքում է
պայմանագրեր.
 21)իր իրավասության սահմաններում առանց լիազորագրի հանդես է գալիս
Հայաստանի Հանրապետությանանունից, ինչպես նաև տալիս է Հայաստանի
Հանրապետության անունից հանդես գալու լիազորագրեր, այդ թվում`
վերալիազորման իրավունքով լիազորագրեր.
22)նշանակում և ազատում է իր խորհրդականին, իր և տեղակալի օգնականներին.
23)օրենքով կամ ոստիկանության կանոնադրությամբ նախատեսված դեպքերում
նշանակում և ազատում էոստիկանության ծառայողներին, զինծառայողներին,
քաղաքացիական ծառայողներին և քաղաքացիական աշխատանք կատարողներին.
24)լիազորում է ոստիկանության կառուցվածքային ստորաբաժանումների,
ոստիկանության ենթակայությանըհանձնված կազմակերպությունների պետերին`
Հայաստանի Հանրապետության քաղաքացիներին ոստիկանությունում կրտսեր խմբի
պաշտոնում նշանակելու, կրտսեր, միջին կոչում շնորհելու, նրանց՝
ոստիկանությունում ծառայությունից ազատելու, քաղաքացիական աշխատանք
կատարողներին և տեխնիկական սպասարկում իրականացնող անձանց աշխատանքի
ընդունելու և աշխատանքից ազատելու, ինչպես նաև ոստիկանության միջին խմբի
պաշտոններ զբաղեցնող ծառայողներին, զինծառայողներին ու քաղաքացիական
ծառայողներին` նույն խմբում այլ պաշտոնի փոխադրելու լիազորություններով.
25)Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությամբ սահմանված կարգով
շնորհում է ոստիկանության ևզինվորական կոչումներ, վարչապետին ներկայացնում է
միջնորդություն ոստիկանության և զինվորական բարձրագույն կոչումներ շնորհելու
վերաբերյալ.
26)օրենքով սահմանված կարգով խրախուսում կամ կարգապահական տույժի է
ենթարկում ոստիկանությանծառայողներին, զինծառայողներին, քաղաքացիական
ծառայողներին, քաղաքացիական աշխատանք կատարողներին, տեխնիկական
սպասարկում իրականացնող անձանց, լիազորում է ոստիկանության առանձին
պաշտոնատար անձանց՝ խրախուսանքներ և կարգապահական տույժեր կիրառելու
իրավասությամբ.
27)ոստիկանության գործնեությանն օժանդակելու համար խրախուսում է
Հայաստանի Հանրապետության ևօտարերկրյա պետությունների պետական
կառավարման մարմինների ղեկավարներին կամ այլ պաշտոնատար անձանց,
քաղաքացիներին, ինչպես նաև քաղաքացիություն չունեցող անձանց.
28)հիմնում է ոստիկանության մեդալներ, կրծքանշաններ, պատվոգիր և
«Հայաստանի Հանրապետությանոստիկանության պատվավոր ծառայող» կոչում և
հաստատում դրանց նկարագրերը և շնորհման կարգը.
29)թույլատրում է ոստիկանության ծառայողների, զինծառայողների,
քաղաքացիական ծառայողների,քաղաքացիական աշխատանք կատարող և
տեխնիկական սպասարկում իրականացնող անձանց ծառայողական գործուղումները.
30)կատարում է ոստիկանության ծառայողների, զինծառայողների,
քաղաքացիական ծառայողների,քաղաքացիական աշխատանք կատարող,
տեխնիկական սպասարկում իրականացնող անձանց և քաղաքացիների
ընդունելություն, կազմակերպում է քաղաքացիների առաջարկությունների,
դիմումների ու բողոքների, ինչպես նաև ոստիկանության ծառայողների,
զինծառայողների, քաղաքացիական ծառայողների զեկուցագրերի, քաղաքացիական
աշխատանք կատարող և տեխնիկական սպասարկում իրականացնող անձանց
դիմումների քննարկում.
31)լսում է ոստիկանության պետի տեղակալների, իր խորհրդականների և
օգնականների, կառուցվածքայինստորաբաժանումների, ոստիկանության
ենթակայությանը հանձնված կազմակերպությունների հաշվետվությունները, քննում է
դրանց գործունեության ստուգման արդյունքները, եթե օրենքով այլ բան
նախատեսված չէ.
32)իրականացնում է Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրությամբ
նախատեսված այլ գործառույթներ:
21.Ոստիկանության պետի բացակայության դեպքում նրան փոխարինում է
առաջին տեղակալը, իսկ առաջինտեղակալի բացակայության դեպքում՝
ոստիկանության պետի տեղակալներից առավել բարձր կոչում ունեցողը, իսկ միևնույն
կոչումն ունենալու դեպքում՝ ոստիկանության պետի տեղակալի առավել երկար ստաժ
ունեցողը:
22.Ոստիկանության պետի տեղակալներին, ոստիկանության պետի
միջնորդության հիման վրա, վարչապետիառաջարկությամբ նշանակում և ազատում է
Հայաստանի Հանրապետության Նախագահը:
23.Ոստիկանության պետի տեղակալը՝
1) գործում է ոստիկանության պետից պատվիրակված լիազորությունների ուժով և
համակարգում է աշխատանքներն(գործունեությունն) իրեն հանձնարարված
ոլորտում.
2) իր համակարգման լիազորությունների շրջանակներում ոստիկանության
կառուցվածքայինստորաբաժանումներին, ոստիկանության ենթակայությանը
հանձնված կազմակերպություններին փոխանցում է ոստիկանության պետի
հանձնարարականները, ապահովում է ոստիկանության կառուցվածքային
ստորաբաժանումների, ոստիկանության ենթակայությանը հանձնված
կազմակերպությունների կողմից ոստիկանության պետի հանձնարարականների
կատարումը, իր համակարգման լիազորությունների շրջանակներում տալիս է
հանձնարարկաններ և դրանց կատարման նկատմամբ իրականացնում է
հսկողություն՝ արդյունքների մասին տեղեկացնելով ոստիկանության պետին.
3) իր համակարգման լիազորությունների շրջանակներում համագործակցում է այլ
մարմինների ևկազմակերպությունների հետ.
4) իր համակարգման լիազորությունների շրջանակներում ոստիկանության
պետին ներկայացնում էառաջարկություններ.
 5) իրականացնում է ոստիկանության պետի կողմից տրված ցուցումները և
հանձնարարականները:
24. Ոստիկանության պետի տեղակալը կարող է ունենալ օգնական:
Ոստիկանության պետի տեղակալն իրօգնականի անմիջական ղեկավարն է:
Ոստիկանության պետի տեղակալի օգնականն անմիջականորեն հաշվետու է
ոստիկանության պետի տեղակալին:
25. Ոստիկանության պետի խորհրդականը՝
1) համակարգում է աշխատանքները ոստիկանության համակարգի առանձին
կարևորություն ներկայացնողոլորտներում.
2) ուսումնասիրությունների հիման վրա ներկայացնում է առաջարկություններ իր
համակարգման ոլորտի խնդիրներիարդյունավետ լուծման վերաբերյալ.
3) ապահովում է առանձին հանձնարարականների կատարումը.
4) անմիջականորեն ենթակա և հաշվետու է ոստիկանության պետին:
26. Ոստիկանության պետի օգնականը՝
1) օժանդակում է ոստիկանության պետի ծառայողական գործունեությանը.
2) կատարում է ոստիկանության պետի առանձին հանձնարարականներ.
3) անմիջականորեն ենթակա և հաշվետու է ոստիկանության պետին:
27. Ոստիկանության պետի տեղակալի օգնականը՝
1) օժանդակում է ոստիկանության պետի տեղակալի ծառայողական
գործունեությանը.
2) կատարում է ոստիկանության պետի տեղակալի առանձին
հանձնարարականներ.3) անմիջականորեն ենթակա և հաշվետու է ոստիկանության
պետի տեղակալին:

V. ՈՍՏԻԿԱՆՈՒԹՅԱՆ ԿԱՌՈԻՑՎԱԾՔԱՅԻՆ ՍՏՈՐԱԲԱԺԱՆՈՒՄՆԵՐԸ

28.Ոստիկանությունը բաղկացած է ոստիկանության կենտրոնական ապարատից,

դրա անմիջականենթակայության կառուցվածքային ստորաբաժանումներից,
ոստիկանության` Երևան քաղաքի և մարզային վարչություններից և դրանց ենթակա
ստորաբաժանումներից։
29.Ոստիկանության կենտրոնական ապարատի հիմնական մասնագիտական
կառուցվածքայինստորաբաժանումներն են՝
1) ոստիկանության շտաբը.
2) ոստիկանության քրեական ոստիկանության գլխավոր վարչությունը.
3) ոստիկանության հասարակական անվտանգության ապահովման գլխավոր
վարչությունը.
4) ոստիկանության պետական պահպանության գլխավոր վարչությունը.
5) ոստիկանության զորքերը.
6) ոստիկանության օպերատիվ-փնտրողական վարչությունը.
 7) Հայաստանի Հանրապետությունում Ինտերպոլի ազգային կենտրոնական
բյուրոն.
8) ոստիկանության փորձաքրեագիտական վարչությունը.
9) ոստիկանության «Ճանապարհային ոստիկանություն» ծառայությունը
(այսուհետ՝ ճանապարհայինոստիկանություն).
10)ոստիկանության անձնագրային և վիզաների վարչությունը.
11)ոստիկանության ներքին անվտանգության վարչությունը:
(29-րդ կետը խմբ. 30.10.19 N 1568-Լ)
30. Ոստիկանության կենտրոնական ապարատի աջակցող մասնագիտական
կառուցվածքային ստորաբաժանումներն են՝
1) ոստիկանության իրավաբանական վարչությունը.
2) ոստիկանության ֆինանսաբյուջետային վարչությունը.
3) ոստիկանության տնտեսական վարչությունը.
4) ոստիկանության կադրային քաղաքականության վարչությունը.
5) ոստիկանության ինֆորմացիոն կենտրոնը.
6) ոստիկանության մարտական և ֆիզիկական պատրաստականության բաժինը.
7) ոստիկանության գործավարության և գաղտնիության ռեժիմի ապահովման
վարչությունը.
8) ոստիկանության հասարակայնության հետ կապի և լրատվության
վարչությունը.
9) ոստիկանության կապի և տեղեկատվական տեխնոլոգիաների վարչությունը.10)
ոստիկանության բժշկական վարչությունը:
(30-րդ կետը խմբ. 30.10.19 N 1568-Լ)
31. ոստիկանության կենտրոնական ապարատի անմիջական ենթակայության
հիմնական մասնագիտական կառուցվածքային ստորաբաժանումներն են՝
1) ոստիկանության զորքերին ենթակա գնդերը, գումարտակները.
2) ոստիկանության պետական պահպանության գլխավոր վարչությանը ենթակա
գնդերը, բաժինները,բաժանմունքները, ռազմականացված ջոկատները.
3) ոստիկանության հասարակական անվտանգության ապահովման գլխավոր
վարչությանը ենթակա առանձինոստիկանության կարանտին վաշտը.
4) ճանապարհային ոստիկանությանը ենթակա բաժինները, գումարտակները,
վաշտերը, բաժանմունքները.
5) ոստիկանության անձնագրային և վիզաների վարչությանը ենթակա բաժինները,
բաժանմունքները, խմբերը:
(31-րդ կետը խմբ. 30.10.19 N 1568-Լ)
32. Ոստիկանության կենտրոնական ապարատի անմիջական ենթակայության
աջակցող մասնագիտական ստորաբաժանումներն են՝
 1) ոստիկանության բժշկական վարչությանը ենթակա հոսպիտալը, պոլիկլինիկան,
հիգիենիկ համաճարակայինհսկողության կենտրոնը, ոստիկանության բժշկական
հանձնաժողովը.
2) ոստիկանության տնտեսական վարչությանը ենթակա բաժիններ,
բաժանմունքներ:
33.Ոստիկանության կենտրոնական ապարատի անմիջական ենթակայության
ստորաբաժանումների ղեկավարներըհամապատասխան վերադաս կառուցվածքային
ստորաբաժանումների պետերն են:
34.Ոստիկանության Երևան քաղաքի և մարզային վարչությունները և դրանց
ենթակա ստորաբաժանումներըհիմնական մասնագիտական կառուցվածքային
ստորաբաժանումներն են: Դրանք են՝ 1) ոստիկանության Երևան քաղաքի
վարչությունը.
2) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության կենտրոնական բաժինը.
3) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Արաբկիրի բաժինը.
4) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Շենգավիթի բաժինը.5)
ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Էրեբունու բաժինը.
6) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Նոր Նորքի բաժինը
7) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Մալաթիայի բաժինը.
8) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Մաշտոցի բաժինը.
9) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Քանաքեռ-Զեյթունի բաժինը.
10) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության «Զվարթնոց» օդանավակայանի
գծային բաժինը.
11) ոստիկանության Երևան քաղաքի վարչության Կ. Դեմիրճյանի անվան
մետրոպոլիտենի պահպանությանբաժինը.
12) ոստիկանության Արագածոտնի մարզային վարչությունը.
13) ոստիկանության Արագածոտնի մարզային վարչության Աշտարակի բաժինը.
14) ոստիկանության Արագածոտնի մարզային վարչության Ապարանի բաժինը.
15) ոստիկանության Արագածոտնի մարզային վարչության Արագածի բաժինը.
16) ոոստիկանության Արագածոտնի մարզային վարչության Թալինի բաժինը.17)
ոստիկանության Արարատի մարզային վարչությունը.
18) ոստիկանության Արարատի մարզային վարչության Արտաշատի բաժինը.
19) ոստիկանության Արարատի մարզային վարչության Արարատի բաժինը.
20) ոստիկանության Արարատի մարզային վարչության Մասիսի բաժինը.
21) ոստիկանության Արմավիրի մարզային վարչությունը.
22) ոստիկանության Արմավիրի մարզային վարչության Արմավիրի բաժինը.
23) ոստիկանության Արմավիրի մարզային վարչության Վաղարշապատի բաժինը.
24) ոստիկանության Արմավիրի մարզային վարչության Բաղրամյանի բաժինը.
25) ոստիկանության Արմավիրի մարզային վարչության Մեծամորի բաժինը.
26) ոստիկանության Գեղարքունիքի մարզային վարչությունը.
27) ոստիկանության Գեղարքունիքի մարզային վարչության Գավառի բաժինը.
28) ոստիկանության Գեղարքունիքի մարզային վարչության Ճամբարակի բաժինը.
29) ոստիկանության Գեղարքունիքի մարզային վարչության Մարտունու բաժինը.30)
ոստիկանության Գեղարքունիքի մարզային վարչության Սևանի բաժինը.
31) ոստիկանության Գեղարքունիքի մարզային վարչության Վարդենիսի բաժինը.
32) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչությունը.
33) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչության Տարոնի բաժինը.
34) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչության Բազումի բաժինը.
35) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչության Գուգարքի բաժինը.
36) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչության Թումանյանի բաժինը.
37) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչության Սպիտակի բաժինը.
38) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչության Տաշիրի բաժինը.
39) ոստիկանության Լոռու մարզային վարչության Ստեփանավանի բաժինը.
40) ոստիկանության Կոտայքի մարզային վարչությունը.
41) ոստիկանության Կոտայքի մարզային վարչության Հրազդանի բաժինը.
42) ոստիկանության Կոտայքի մարզային վարչության Կոտայքի բաժինը.
43) ոստիկանության Կոտայքի մարզային վարչության Նաիրիի բաժինը.
44) ոստիկանության Կոտայքի մարզային վարչության Չարենցավանի բաժինը.
45) ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչությունը.
46) ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչության Կումայրիի բաժինը.47)
ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչության Մուշի բաժինը.
48) ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչության Ամասիայի բաժինը.
49) ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչության Անիի բաժինը.
50) ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչության Աշոցքի բաժինը.
51) ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչության Արթիկի բաժինը.
52) ոստիկանության Շիրակի մարզային վարչության Ախուրյանի բաժինը.
53) ոտիկանության Սյունիքի մարզային վարչությունը.
54) ոստիկանության Սյունիքի մարզային վարչության Կապանի բաժինը.
55) ոստիկանության Սյունիքի մարզային վարչության Գորիսի բաժինը.
56) ոստիկանության Սյունիքի մարզային վարչության Մեղրիի բաժինը.
57) ոստիկանության Սյունիքի մարզային վարչության Սիսիանի բաժինը.
58) ոստիկանության Վայոց ձորի մարզային վարչությունը.
59) ոստիկանության Վայոց ձորի մարզային վարչության Եղեգնաձորի բաժինը.
60) ոստիկանության Վայոց ձորի մարզային վարչության Վայքի բաժինը.
61) ոստիկանության Վայոց ձորի մարզային վարչության Ջերմուկի բաժինը.
62) ոստիկանության Տավուշի մարզային վարչությունը
63) ոստիկանության Տավուշի մարզային վարչության Իջևանի բաժինը.
64) ոստիկանության Տավուշի մարզային վարչության Նոյեմբերյանի բաժինը.
65) ոստիկանության Տավուշի մարզային վարչության Տավուշի բաժինը.
66) ոստիկանության Տավուշի մարզային վարչության Դիլիջանի բաժինը:

VI. ՈՍՏԻԿԱՆՈՒԹՅԱՆ ԳՈՒՅՔԸ

35.Ոստիկանությունն ունի ինքնուրույն հաշվեկշիռ:

36.Ոստիկանության գույքը ձևավորվում է Հայաստանի Հանրապետության
օրենսդրությամբ սահմանված կարգովոստիկանության տիրապետմանն ու
օգտագործմանը հանձնված (ամրացված) գույքից:
37.Ոստիկանությանը հանձնվող գույքի կազմը և չափը որոշում է Հայաստանի
Հանրապետության
կառավարությունը:
38.Ոստիկանությունը տիրապետում, օգտագործում, իսկ այլ իրավական ակտերով
նախատեսված դեպքերում նաևտնօրինում է իրեն հանձնված գույքը:

VII. ՀԱՇՎԱՊԱՀԱԿԱՆ ՀԱՇՎԱՌՈՒՄԸ ԵՎ ՀԱՇՎԵՏՎՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ

39.Ոստիկանությունը հաշվապահական հաշվառումը վարում է և ֆինանսական

հաշվետվություններըպատրաստում ու ներկայացնում է Հայաստանի
Հանրապետության հանրային հատվածի հաշվապահական հաշվառման ոլորտը
կարգավորող Հայաստանի Հանրապետության օրենսդրության պահանջներին
համապատասխան:
40.Ոստիկանությունը հաշվապահական հաշվառումը վարում է
ֆինանսաբյուջետային վարչության ևհաշվապահական ծառայությունների միջոցով:
41.Ոստիկանության ֆինանսավորումն իրականացվում է Հայաստանի
Հանրապետության պետական բյուջեի,պայմանագրային հիմունքներով
իրականացված ծառայությունների դիմաց մուտքերի, ինչպես նաև Հայաստանի
Հանրապետության օրենսդրությամբ չարգելված այլ միջոցների հաշվին։ (հավելվածը
լրաց., խմբ. 30.10.19 N 1568-Լ)

Հայաստանի Հանրապետության վարչապետի աշխատակազմի ղեկավար

Class Title: Physical Fitness Training and Health Awareness Class Code: 13.01 Handout
Title: Physical Fitness Training and Health Awareness Reviewed by: Josh L. White

Instructed by:
 LEARNING OBJECTIVES:

Upon completion of the class by written examination and/or practical

testing, the participant will be able to:

1. Define Fitness.

2. List the major causes of death in the United States.

3. Define habits associated with good health.

4. Define the risk factors of cardiovascular disease.

5. Define what constitutes physical fitness for law enforcement

officers.

6. Define dietary guidelines that promote a healthy balance in

one’s eating habits.

7. (Reserved)

8. Demonstrate taking a pulse rate.

9. Define what constitutes a training pulse rate.

10. Define the benefits of strength training exercise.

11. Identify the healthy body fat levels for males and females.

12. List the benefits of a stretching program.

13. List the benefits of aerobic exercises.

 14. List the five basic aerobic sports’ 15. List the purposes of a warm-up session’

16. List the purposes of a cool-down session.

17. After participating in a physical fitness assessment program,

will list his/her fitness levels, as designated by given norms.

18. Following a demonstration of proper stretching techniques will

perform each stretch so that original flexibility levels are improved.

19. Define relevance of fitness to officer survival issues.

Academy Physical Requirements:

20. Demonstrate the ability to perform at a minimum level at variety

of physical activities.

Define Fitness

The ability to carry out daily tasks with vigor and alertness, without undue fatigue, and
with ample energy to enjoy leisure-time pursuits and respond to emergencies. Physical fitness
includes a number of components consisting of cardio-respiratory endurance (aerobic power),
skeletal muscle endurance, skeletal muscle strength, skeletal muscle power, flexibility,
balance, speed of movement, reaction time, and body composition. 1 (For the purposes of this
class, fitness is comprised of flexibility, dynamic strength and aerobic fitness.)

1 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human
Services 2 Centers for Disease Control and Prevention 1600 Clifton Rd. Atlanta, GA 30333,
USA,
http://www.cdc.gov/nchs/FASTATS/lcod.htm (accessed 5/15/2009)
 Leading Causes of Death (Data are for the U.S.)2

Define habits associated with good health

The Physical Activity Guidelines for Americans2 describes the major research
findings on the health benefits of physical activity:
• Regular physical activity reduces the risk of many adverse health outcomes.
• Some physical activity is better than none.
• For most health outcomes, additional benefits occur as the amount of physical activity
increases through higher intensity, greater frequency, and/or longer duration.
• Most health benefits occur with at least 150 minutes (2 hours and 30 minutes) a week
of moderate-intensity physical activity, such as brisk walking. Additional benefits occur with
more physical activity.
• Both aerobic (endurance) and muscle-strengthening (resistance) physical activity are
beneficial.
• Health benefits occur for children and adolescents, young and middle-aged adults,
older adults, and those in every studied racial and ethnic group.
• The health benefits of physical activity occur for people with disabilities.
• The benefits of physical activity far outweigh the possibility of adverse outcomes.

Key Guidelines for Adults3

2 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services page vi
3 Ibid, page vii
• All adults should avoid inactivity. Some physical activity is better than none, and
adults who participate in any amount of physical activity gain some health benefits. •
For substantial health benefits, adults should do at least 150 minutes (2 hours and 30
minutes) a week of moderate-intensity, or 75 minutes (1 hour and 15 minutes) a week of
vigorous-intensity aerobic physical activity, or an equivalent combination of moderate- and
vigorous-intensity aerobic activity. Aerobic activity should be performed in episodes of at
least 10 minutes, and preferably, it should be spread throughout the week.
• For additional and more extensive health benefits, adults should increase their aerobic
physical activity to 300 minutes (5 hours) a week of moderate-intensity, or 150 minutes a
week of vigorous-intensity aerobic physical activity, or an equivalent combination of
moderate- and vigorous-intensity activity. Additional health benefits are gained by engaging
in physical activity beyond this amount.
• Adults should also do muscle-strengthening activities that are moderate or high
intensity and involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these activities
provide additional health benefits.

Risk Factors for Cardiovascular Disease

The American Heart Association has identified several risk factors. Some of them can
be modified, treated or controlled, and some can't. The more risk factors you have, the greater
your chance of developing coronary heart disease. Also, the greater the level of each risk
factor, the greater the risk. For example, a person with a total cholesterol of 300 mg/dL has a
greater risk than someone with a total cholesterol of 245 mg/dL, even though everyone with a
total cholesterol greater than 240 is considered high-risk.

What are the major risk factors that can't be changed?

• Increasing age
• Male sex (gender)
• Heredity (including Race)
What are the major risk factors you can modify, treat or control by changing your lifestyle or
taking medicine?
• Tobacco smoke
• High blood cholesterol
• High blood pressure
• Physical inactivity
• Obesity and overweight
• Diabetes mellitus
 What other factors contribute to heart disease risk?

• Individual response to stress

• Drinking too much alcohol can raise blood pressure, cause heart failure and lead
to stroke. It can contribute to high triglycerides, cancer and other diseases, and produce
irregular heartbeats. It contributes to obesity, alcoholism, suicide and accidents.

The risk of heart disease in people who drink moderate amounts of alcohol (an
average of one drink for women or two drinks for men per day) is lower than in nondrinkers.
One drink is defined as 1-1/2 fluid ounces (fl oz) of 80-proof spirits (such as bourbon, Scotch,
vodka, gin, etc.), 1 fl oz of 100-proof spirits, 4 fl oz of wine or 12 fl oz of beer. It's not
recommended that nondrinkers start using alcohol or that drinkers increase the amount they
drink.5

Define what constitutes good physical fitness for law enforcement officers

In 1968, Dr. Kenneth Cooper published Aerobics. It provided a specific plan for people
to assess their fitness levels and a plan to become fit. His work was not specific to the military
or emergency services. Fitness and health is not job specific, it is a life style. Since 1970, Dr.
Cooper and the Cooper Institute in Dallas Texas has become an international center for the
science of fitness and wellness.

The affiliates of The Cooper Institute (Fitness Intervention Technologies and FitForce)
have conducted validation studies for over 180 federal, state, and municipal agencies. A
summary of those validation studies was reported in Police Chief Magazine (Collingwood,
Hoffman, and Smith, March 2004, pages 32-37). The studies defined specific job-related
fitness standards for each agency. There was a range of scores defined as standards for the
various agencies. In other words, different standards were validated (identified) for each
agency. However, the range was not very large. Here is the range of standards recommended
for each test for 180 federal, state, and municipal agencies combined:

5
American Heart Association website; http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?
identifier=4726 (accessed
5/15/2009)
Test Range4
1.5 mile run 14:40 -15:54 min

300 meter run 64.3 - 66.0 sec

1 RM bench press raw score 151 – 165 lbs

1 RM bench press ratio .78 - .84 of body weight

Push-up 25 – 34

Sit-up 30 – 38

Vertical Jump 15.5 – 16 inches

The Cooper Institute recognized the need for standards for law enforcement and
emergency services in general. The Cooper institute has published the following as a
standard for law enforcement without regard to age or gender.

Dietary Guidelines for Healthy Nutrition Adequate nutrients within calorie needs

4 The Cooper Institute, Common Questions Regarding Physical Fitness Tests, Standards And
Programs For Public Safety, www.Cooperinstitute.org (accessed 5/18/2009)
• Consume a variety of nutrient-dense foods and beverages within and among the basic
food groups while choosing foods that limit the intake of saturated and trans fats, cholesterol,
added sugars, salt, and alcohol.
• Meet recommended intakes within energy needs by adopting a balanced eating
pattern, such as the USDA Food Guide or the DASH Eating Plan.

Weight management

• To maintain body weight in a healthy range, balance calories from foods and beverages
with calories expended.
• To prevent gradual weight gain over time, make small decreases in food and beverage
calories and increase physical activity.

Physical activity

• Engage in regular physical activity and reduce sedentary activities to promote health,
psychological well-being, and a healthy body weight.
o To reduce the risk of chronic disease in adulthood: Engage in at least 30 minutes of
moderate-intensity physical activity, above usual activity, at work or home on most days of
the week.
o For most people, greater health benefits can be obtained by engaging in physical
activity of more vigorous intensity or longer duration.
o To help manage body weight and prevent gradual, unhealthy body weight gain in
adulthood: Engage in approximately 60 minutes of moderate- to vigorous-intensity activity
on most days of the week while not exceeding caloric intake requirements.
o To sustain weight loss in adulthood: Participate in at least 60 to 90 minutes of daily
moderate-intensity physical activity while not exceeding caloric intake requirements. Some
people may need to consult with a healthcare provider before participating in this level of
activity.
• Achieve physical fitness by including cardiovascular conditioning, stretching exercises
for flexibility, and resistance exercises or calisthenics for muscle strength and endurance.

Food groups to encourage

• Consume a sufficient amount of fruits and vegetables while staying within energy
needs. Two cups of fruit and 21/2 cups of vegetables per day are recommended for a reference
2,000-calorie intake, with higher or lower amounts depending on the calorie level.
• Choose a variety of fruits and vegetables each day. In particular, select from all five
vegetable subgroups (dark green, orange, legumes, starchy vegetables, and other vegetables)
several times a week.
• Consume 3 or more ounce-equivalents of whole-grain products per day, with the rest
of the recommended grains coming from enriched or whole-grain products. In general, at
least half the grains should come from whole grains.
• Consume 3 cups per day of fat-free or low-fat milk or equivalent milk products.

Fats

• Consume less than 10 percent of calories from saturated fatty acids and less than 300
mg/day of cholesterol, and keep trans fatty acid consumption as low as possible.
• Keep total fat intake between 20 to 35 percent of calories, with most fats coming from
sources of polyunsaturated and monounsaturated fatty acids, such as fish, nuts, and vegetable
oils.
• When selecting and preparing meat, poultry, dry beans, and milk or milk products,
make choices that are lean, low-fat, or fat-free.
• Limit intake of fats and oils high in saturated and/or trans fatty acids, and choose
products low in such fats and oils.

Carbohydrates

• Choose fiber-rich fruits, vegetables, and whole grains often.

• Choose and prepare foods and beverages with little added sugars or caloric sweeteners,
such as amounts suggested by the USDA Food Guide and the DASH Eating Plan.
• Reduce the incidence of dental caries by practicing good oral hygiene and consuming
sugar- and starch-containing foods and beverages less frequently.

Sodium and potassium

• Consume less than 2,300 mg (approximately 1 tsp of salt) of sodium per day.
• Choose and prepare foods with little salt. At the same time, consume potassium-rich
foods, such as fruits and vegetables.

Alcoholic beverages
• Those who choose to drink alcoholic beverages should do so sensibly and in
moderation—defined as the consumption of up to one drink per day for women and up to
two drinks per day for men.
• Alcoholic beverages should not be consumed by some individuals, including those who
cannot restrict their alcohol intake, women of childbearing age who may become pregnant,
pregnant and lactating women, children and adolescents, individuals taking medications that
can interact with alcohol, and those with specific medical conditions.
• Alcoholic beverages should be avoided by individuals engaging in activities that
require attention, skill, or coordination, such as driving or operating machinery. 5

The Food Pyramid

A visual aid to nutrition has been the

Food Pyramid. Originally introduced in
1992 by the USDA, it stressed eating
primarily from the lower levels of the
pyramid, with an emphasis on the whole
grains and cereals on the bottom level.
Since then, there has been a revision to
account for new thinking on nutrition.

There is now a re-emphasis on overall calorie intake vs. calorie expenditures. Whole
grains and cereals have relatively high calorie levels compared to fruits and vegetables. Fruits
and vegetables are now on the lowest level and a corresponding adjustment for the
carbohydrates contained in whole grains and cereals.

Further, adjustments in the Food Pyramid now include exercise as a fundamental

element to nutrition. Exercise as stated above, not only has positive effect on calorie
intake/expenditure, but exercise carries other health benefits. Exercise promotes digestion,
regulates cholesterol, moderates insulin levels, promotes bone strength, and tissue
regeneration. Exercise is a fundamental part of the nutrition equation. The USDA published
an updated Food Pyramid in 2005. It attempt of depict the changes in thinking on nutrition
reported above. It was met with much criticism for a lack of clarity. Since then other
“pyramids” have been published and the Mayo Clinic has provide a pyramid that suggests the
5 Dietary Guidelines for Americans, 2005 ,page vii, Department of Health and Human Services
website,
http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm
(accessed 5/15/2009)
 simple rule to eat primarily from the lower levels of the pyramid and the central role of
exercise for good health. The bottom row has unlimited consumption of fruits and
vegetables. Regardless, of the straight forward message, you should remember, that no one
level provides all of the nutrition necessary for good nutrition. Moderate intake from all
levels of the “pyramid” and the balancing of calorie intake with calorie expenditures is the
fundamental recommendation. The key to good health is the balance in both exercise and
nutrition.

Taking Your Training Heart Rate

Generally, to determine if you are exercising within the

heart rate target zone, you must stop exercising briefly to take
your pulse. You can take the pulse at the neck, the wrist, or the
chest. We recommend the wrist. You can feel the radial pulse
on the artery of the wrist in line with the thumb. Place the tips
of the index and middle fingers over the artery and press lightly.
Do not use the thumb. Take a full 60-second count of the
heartbeats, or take for 30 seconds and multiply by 2. Start the count on a beat, which is
counted as "zero." 6

Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate7

One way of monitoring physical activity intensity is to determine whether a person's

pulse or heart rate is within the target zone during physical activity.

For moderate-intensity physical activity, a person's target heart rate

should be 50 to 70% of his or her maximum heart rate. This maximum rate is based on the
person's age. An estimate of a person's maximum age-related heart rate can be obtained by
subtracting the person's age from 220. For example, for a 26-year-old person, the estimated
maximum age-related heart rate would be calculated as 220 - 26 years = 194 beats per minute
(bpm). The 50% and 70% levels would be: • 50% level: 194 x 0.50 = 97 bpm, and
• 70% level: 194 x 0.70 = 135 bpm

6 CDC website http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/measuring/heartrate.html (accessed 5/15/2009)

7 Ibid
 Thus, moderate-intensity physical activity for a 26-year-old person will require that
the heart rate remains between 97 and 135 bpm during physical activity.

For vigorous-intensity physical activity, a person's target heart rate should

be 70 to 85% of his or her maximum heart rate. To calculate this range, follow the same
formula as used above, except change "50 and 70%" to "70 and 85%". For example, for a 26-
year-old person, the estimated maximum age-related heart rate would be calculated as 220 -
26 years = 194 beats per minute (bpm). The 70% and 85% levels would be:
• 70% level: 185 x 0.70 = 135 bpm, and
• 85% level: 185 x 0.85 = 164 bpm

Thus, vigorous-intensity physical activity for a 26-year-old person will require the
heart rate remains between 135 and 164 bpm during physical activity.

Heart rate is simply an indicator of exertion or intensity. There are several formulas
that are used to estimate maximum heart rate in relation to age. The estimates above are to
provide a guideline to estimate the intensity of your workout. The current CDC
recommendation is 150 minutes of exercise and 2 or more days of strength training all muscle
groups (legs, hips, back, abs, chest, shoulder, and arms) each week. These are minimal
recommendations especially if the exertion or intensity levels are low.

However, an effective training program that includes aerobic fitness, strength, and
flexibility will improve fitness over time. As your fitness level improves, heart rate and
respirations my increase, but perceived exertion may moderate allowing or extended periods
of exercise at higher energy levels.

Define the benefits of Strength Training Why should I do strength training? 10

• Sedentary individuals (someone who does little or no regular exercise) can lose up to
30% of their muscle between ages of 20 and 70, averaging several pounds of muscle per
decade.
• Muscle is an active tissue. A pound of muscle burns 30 to 50 calories per day just to
maintain itself. Add three pounds of muscle and burn 630 to 1,050 extra calories per week. A
pound of fat only burns 3 calories per day. So you can see by lifting weights and gaining
muscle you will burn more calories every day.
• Strength training can increase your muscle mass and this can happen at any age.

What are the benefits of strength training?

Strength training increases or improves:

• Metabolism (your body will burn more calories)

• Muscle mass and strength
• Stamina, energy and endurance
• Functional mobility
• Balance and coordination
• Mental alertness
• Ability to perform challenges of daily life with less chance of injury
• Muscle strength, tone, and firmness
• Strength of tendons and ligaments
• Bone density and strength

10
University of Michigan Health Systems website
http://www.med.umich.edu/1libr/aha/umfit07.htm (accessed
5/15/2009)
• Personal appearance

Muscle-strengthening activities – what counts?8

Besides aerobic activity, you need to do things to strengthen your muscles at least 2
days a week. These activities should work all the major muscle groups of your body (legs,
hips, back, chest, abdomen, shoulders, and arms).

To gain health benefits, muscle-strengthening activities need to be done to the point

where it's hard for you to do another repetition without help. A repetition is one
complete movement of an activity, like lifting a weight or doing a sit-up. Try to do 8—12
repetitions per activity that count as 1 set. Try to do at least 1 set of muscle-strengthening
activities, but to gain even more benefits, do 2 or 3 sets.

8 CDC website http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html#Musclestrengthening ,

(accessed 5/15/2009)
 You can do activities that strengthen your muscles on the same or different days that
you do aerobic activity, whatever works best. Just keep in mind that muscle-strengthening
activities don't count toward your aerobic activity total.

There are many ways you can strengthen your muscles, whether it's at home or the
gym. You may want to try the following:

• Lifting weights
• Working with resistance bands
• Doing exercises that use your body weight for resistance (i.e., push-ups, sit ups)
• Heavy gardening (i.e., digging, shoveling)
• Yoga

Average body fat amounts for males and females.

Description Women Men

Essential fat 10–12% 2–4%

Athletes 14–20% 6–13%

Fitness 21–24% 14–17%

Acceptable 25–31% 18–25%

32-41%+ 26-37%+

Obese 42%+ 38%+

The proportion of lean weight to fat is an element in assessing a healthy weight for
someone. Suggested weight to height tables were established by life insurance companies to
assess longevity. Those tables have been replaced with the BMI (Body Mass Index).
Statistically, the BMI accounts the percentage of body fat to lean mass. Body composition is
difficult to assess. There are a variety of methods and calculations to establish the percentage
of body fat, all are to some degree an estimate. The table to the right is the American Council
on Exercise assessment of percentages of body fat. The problem remains, how does one assess
body fat percentages.

The most accurate Dual-energy X-ray absorptiometry scan (DXA). DXA is

a means of measuring bone mineral density. Two X-ray beams with differing energy levels
are aimed at the patient’s bones. When soft tissue absorption is subtracted out, the bone
mineral density can be determined from the absorption of each beam by bone. The
equipment and techniques were developed to assess osteoporosis. An accurate estimate of
body fat can be calculated from the same data.

Hydrostatic weighing compares the weight of the patient’s body on dry land
and the patient’s completely submerged underwater with the air in the lungs expelled. Those
two weights are compared with the density of water and an estimate of body composition and
percentage of body fat can be estimated.

Other methods include calipers that measure the width of a pinch of fat on various
locations on the body. Those measurements are then used in a formula to compute your body
fat percentage. Still another is electrical impedance. The amount of measure electrical
impedance between two electrodes positioned on the body is used in a formula to estimate
your fat to lean mass percentage.

If your blood pressure, resting heart rate, cholesterol (HDL and LDL), glucose, resting
heart rate, are in normal levels; and you routinely participate in recommend levels of physical
exercise, then the BMI Table may not recognize your superior physical conditioning.
Statistically, unless you have specifically worked to add pounds of muscle over the years, the
BMI table is a good and reasonable estimate of a healthy weight. The insurance companies
have invested money based on the BMI table, and despite the problems with other financial
intuitions, the life insurance business is still a money maker. The CDC recommends the BMI
Table below to estimate a healthy weight.

Individuals, who fall into the BMI range of 25 to 34.9, and have a waist size of over 40
inches for men and 35 inches for women, are considered to be at especially high risk for
health problems. The higher the BMI corresponds with an increased risk for a variety of
health problems (and early death – The Life Insurance Company’s interest). Waist size as a
measurement for body fat has been quantified in waist to hip ratios and waist to height ratios.
There is an obvious theme, regardless of the technique; the BMI is a close estimate. Athletes
may range higher (emphasis on more muscle) and older people tend to lose muscle as they age
and may score too low.
 BMI Weight Status
Below 18.5 Underweight
18.5 – 24.9 Normal
25.0 – 29.9 Overweight
30.0 and Above
Obese
 Benefits of Stretching

Most aerobic and strength training programs inherently cause your muscles to contract
and flex. That's why regular stretching is a powerful part of any exercise program. Consider
this:

• Stretching increases flexibility. Flexible muscles can improve your daily

performance. Tasks such as lifting packages, bending to tie your shoes or hurrying to catch a
bus become easier and less tiring.
• Stretching improves range of motion of your joints. Good range of
motion keeps you in better balance, which will help keep you mobile and less prone to falls
— and the related injuries — especially as you age.
• Stretching improves circulation. Stretching increases blood flow to your
muscles. Improved circulation can speed recovery after muscle injuries.
• Stretching can relieve stress. Stretching relaxes the tense muscles that often
accompany stress.

Stretching essentials

• Target major muscle groups. When you're stretching, focus on your calves,
thighs, hips, lower back, neck and shoulders. Also stretch muscles and joints that you
routinely use at work or play.
• Warm up first. You may hurt yourself if you stretch cold muscles. Warm up by
walking while gently pumping your arms, or do a favorite exercise at low intensity for five to
10 minutes. Better yet, stretch after you exercise — when your muscles are warm and more
receptive to stretching.
• Pace yourself. It takes time to lengthen tissues safely. Hold each stretch for about
30 seconds, and then repeat on the other side. Do each stretch three or four times.
• Don't bounce. Bouncing as you stretch can cause small tears in the muscle. These
tears leave scar tissue as the muscle heals, which tightens the muscle even further — making
you less flexible and more prone to pain.
• Focus on a pain-free stretch. Expect to feel tension while you're stretching. If
it hurts, you've gone too far. Back off to the point where you don't feel any pain, then hold
the stretch.
• Relax and breathe freely. Don't hold your breath while you're stretching.

How often you stretch is up to you. As a general rule, stretch whenever you exercise.
If you don't exercise regularly, you might want to stretch at least three times a week to
 maintain flexibility. If you have a problem area, such as tightness in the back of your leg, you
might want to stretch more often.

Some studies indicate that stretching helps prevent athletic injuries as well. However,
this finding remains controversial. Other studies don't support stretching as a way to prevent
injury.

The Benefits of Aerobic Exercises

Aerobic activity or "cardio" gets you breathing harder and your heart beating
faster. From pushing a lawn mower, to taking a dance class, to biking to the store – all types
of activities count. As long as you're doing them at a moderate or vigorous intensity for at
least 10 minutes at a time.

Intensity is how hard your body is working during aerobic activity.

How do you know if you're doing light, moderate, or vigorous

intensity aerobic activities?

For most people, light daily activities such as shopping, cooking, or doing the laundry
doesn't count toward the guidelines. Why? Your body isn't working hard enough to get your
heart rate up.

Moderate-intensity aerobic activity means you're working hard enough to

raise your heart rate and break a sweat. One way to tell is that you'll be able to talk, but not
sing the words to your favorite song. Here are some examples of activities that require
moderate effort:
• Walking fast
• Doing water aerobics
• Riding a bike on level ground or with few hills
• Playing doubles tennis
• Pushing a lawn mower
 Build up over time

If you want to do more vigorous-level activities, slowly replace those that take
moderate effort like brisk walking, with more vigorous activities like jogging.

Vigorous-intensity aerobic activity means you're breathing hard and fast,

and your heart rate has gone up quite a bit. If you're working at this level, you won't be able
to say more than a few words without pausing for a breath. Here are some examples of
activities that require vigorous effort:

• Jogging or running
• Swimming laps
• Riding a bike fast or on hills
• Playing singles tennis
• Playing basketball

You can do moderate- or vigorous-intensity aerobic activity, or a mix of the two each
week. A rule of thumb is that 1 minute of vigorous-intensity activity is about
the same as 2 minutes of moderate-intensity activity.

Some people like to do vigorous types of activity because it gives them about the same
health benefits in half the time. If you haven't been very active lately, increase your activity
level slowly. You need to feel comfortable doing moderate-intensity activities before you
move on to more vigorous ones. The guidelines are about doing physical activity that is right
for you. Health benefits include greater endurance, enhanced circulation, and lower blood
pressure.

Five Basic Aerobic Sports

The following activities do not require the presence of others for the purpose of an
exercise routine. Law enforcement has varied hours and days off. You may not be able to
engage in teams sports with sufficient regularity to gain the benefit of regular exercise.
However, regular independent exercise will keep you sufficiently fit to participate in team
sports or other recreational activities.
 There is a supportive element to building a routine with independent exercise. The
routine supports the program. Mowing the lawn, gardening, team sports do not provide the
supportive routine for a life-long habit of exercise and fitness.

The following exercises are the “basic aerobic activities.” You can assess your effort by
monitoring your heart rate and sustaining at a training level for 30 minutes or more.