亚历山大技法与表演者的生理调

节王阿钰
作为一个表演者，我们不断地在总结能够在舞台上更稳定发挥的技

巧，也不断在发掘表演与身体和心理如何能够更好的结合。我认为亚

历山大技法这门学科对表演者的心理和生理有着科学的解读以及如

何更好协调的方式。它能够指导学习的人觉察及克服个人活动与

思想模式中的惯性限制。解除不必要的肌肉紧张,帮助音乐表演
者缓解在练习和表演中由于身心失调引起的紧张、疲劳和疼痛，

发现并改进不良和无效的运动习惯，从而获得身心舒展和谐的音

乐表演体验。

长期的表演学习过程中，我发现很多舞台上出现的生理和心理上的

问题其实是我们对自己身体的认知缺乏，以及一些平常练习中的方法

不当导致，而亚历山大技法的核心正是基于一种对自己身体的认

知而建立起来的一种人体使用科学，下面我想结合一些教学经验
对亚历山大技法身体的矫正（bodyalignment）这一部分做一个

大致的解读：

●首要控制（primarycontrol）头颈背部关系的矫正

亚历山大技法的原理告诉我们头颈背之间的关系是：头部相对

于脊椎向前向上；放松颈部肌肉；脊椎拉长拉宽。头颅和颈部的

相对关系是我们全身肌肉是否能够达到最佳状态的关键。因为头
颈关系的失衡，会导致颈部肌肉紧张，从而导致身体各个其他部
位，如三角肌、背阔肌和斜方肌等多组肌肉紧张。所以，头颅所
引领的方向，颈部是否放松，脊椎之间是否留有空间和弹性是“首

要控制”关注的核心问题。

“首要控制”，简单来说就是有控制的放松。人在完全放松的

状态下是瘫软的，但我们无法在肌肉完全松弛的情况下进行表演。

必然要有一部分肌肉收缩且支撑。我们仅仅需要这一部分肌肉工作

来维持我们的表演。而问题是，由于我们日常活动形成的习惯，表

演时往往有更多的肌肉加入进来参与发力，导致不必要的肌肉紧张。

大脑发出讯号到中枢神经，然后又中枢神经传导到肢体完成运动的

过程中，假设我们的颈部肌肉紧张，就会减缓传导过程，导致身体

协调能力下降，肢体僵硬等等。正如亚历山大技法中经常被提及的

一句话所说：“不要努力去做，但要努力去不做。”因

此做到“首要控制”，就是要找回表演所需的部分肌肉，排除不该紧

张的肌肉收缩。找回有效的头颈背之间的关系。首先我们需要明

确颈椎开始部位与头颅的对接点位置，然后可以用一种想象的方

法来体会。例如，不要认为头颅是固定在对接点处的，想象头颅

是一个氢气球，而颈椎就是拴气球的线。因为有线的牵引，气球

看似竖直立在空中，事实上却微微有些晃动。通过想象法的指示

体会，便会发现我们的颈椎渐渐竖直，头颅的位置也会随之发生

改变，找到平衡，这其实才是颈椎周围肌肉最放松的位置。
●抑制惯性（inhibition）
“抑制惯性”，是亚历山大技法中一个重要概念。人在无限重
复的生活中养成很多习惯性动作，但这些动作并不都是有效的 。

如果能对无效的惯性说 “ 不 ” ，那么我们离重复性紧张的伤病

（repetitivestraininjury）就远了一步。这需要我们在日常生活细

节上关注自己的每一个动作。例如，在自己习惯性做出某一动
作时，先停下来想一想：为什么我会用这个动作完成目标，能
不能用别的动作代替，是否有更省力高效的方法。对自己每一
个动作行为的正确认知，有助于避免肌肉的过分紧张和重复使
用，同时也会让身体向更有控制和更灵活的方向发展。

再如，日常生活中很多人在起身时都会用双手撑住大腿向下用力，
再慢慢起身。但如果仔细想一想，起身是一个全身向上运动的过
程，为什么要用手支撑上半身来完成起身的动作呢？代替这种习
惯性起身的动作就是先想好不要用多余的身体部位（如手等）使
劲，调整好身体重心，让中心慢慢向前向上方移动，身体随之前
倾，由头部牵引身体，完成起身动作。在此过程中，身体紧张度
降低，也更为平衡。

亚历山大技法追求的就是在表演中达到身体紧张度最低的流畅
感与平衡感。而就关节来说，只有关节在功能位上时，关节周
围肌肉才处于最放松的状态，人体也只有在放松的前提下才能
达到进一步的流畅与平衡。

很多古老经典的健身术，如太极拳、瑜伽等都提倡相似的站姿，

那就是双腿分开与肩同宽、两膝关节微微弯曲。其实在这样站立时，

膝关节周围肌肉相对更放松，也更具活力，因为此时膝关节
正处于它的功能位上，是最方便实现关节功能的状态。换句话说，

也就是腿部此时最为灵活，身体的重量可以灵活在两腿间做交换。

●过程“Process” 替代目标“End-Gaining”

作为音乐表演者，我们的关注点往往是演奏时的音质，乐感，
弓法，指法等等，也就是所谓的目标“End-Gaining”。但如何达

到自己想要的效果，却应当把关注点放在过程上，这个过程，应

该从身体的协调上，呼吸的技巧上，情绪的控制上整体把握。
我们大多数时候用习惯性去练琴，练习当中也是漫无目的的，但

却妄想花了时间不讲究方法也能练好。这样不仅浪费了时间也慢
慢失去了对作品本身想要演奏的热情。单纯机械性和重复性的练

习使人大脑疲倦甚至会产生一系列的厌倦情绪，同时也会因为长
期练习达不到理想效果导致挫败感。亚历山大在《TheUseOfThe

Self》这本书中写到过一个专业的高尔夫运动员如何调整自己从

而得到高分击球的故事。其原理就是要求我们把关注点先转移到

过程上，注意身体，球杆，球的协调关系而不是单纯球或本身，
乐器也是一样。运用亚历山大技术的核心“PrimaryControl”首

要控制，找到身体的协调和平衡，从而达到自己对表演的要求。
●呼吸的训练 “WhisperedAh”

“WhisperedAh”是亚历山大四本书里面提到的对呼吸的训练

方法。对于音乐表演者来说，无论是弦乐管乐或是声乐都需要在
适当的时候有效的呼吸。这种呼吸训练的步骤是：先呼气，舌尖
抵住下牙内侧，舌根放松贴向软腭，嘴角轻轻上扬，然后将嘴合
上用鼻吸气。反复几次一般学生会感觉供氧充足，胸腔内空气流
动更加顺畅。教学过程中发现两个比较显著问题，第一个是很多
学生连呼气和吸气都分不清，并且总是先吸气提肩然后再呼出。
第二个是大部分学生对呼吸循环的生理过程及身体内部结构严重

缺乏认知，导致他们认为呼吸的过程是 2D 的或单纯向前的，这

与身体结构本身相违背，长期以往就容易出现气短胸闷等问题。
所以正确的呼吸训练是必要的，亚历山大技法中的呼吸方式可以
帮助学生找到呼吸正确的位置及明确呼吸的过程。

亚历山大技法认为头，颈，肩，脊柱之间有效的相互协作关
系可以使得一些看似繁琐和使用很大力量的动作过程变得简单
有效。这需要我们首先对自己的身体有正确的认知，对身体结
构有协调能力，做到有效的练习，合理的练习，正确的使用身
体，缓解身体压力，把音乐之路走的更健康，更长远。