ผู้สูงอายุแข็งแรง ธงโภชนาการผู้สูงอายุ

ไม่ซีด สมองดี เพื

เพื่อ่อสุสุขขภาพที
ภาพที่ด่ดี ี กิกินนอาหารให้
ออกก�
ออกก�าาลัลังงกายเป็
อาหารให้หหลากหลาย
กายเป็นนประจ�
ลากหลาย ในสั
ประจ�าา และพั
ในสัดดส่ส่ววนที
และพักกผ่ผ่ออนให้
นที่เ่เหมาะสม
นให้เเพีพียยงพอ
งพอ
หมาะสม

กินข้าวกล้องกับปลาเป็นหลัก
กินตับสลับวัน กินผัก ผลไม้เป็นประจ�า ข้ข้าาว-แป้
ว-แป้งง
ลด หวาน มัน เค็ม ให้เป็นนิสัย ละ 77 88 99 ทัทัพพพีพี
วัวันนละ

และไม่ลมื ดื่มน�้า ดื่มนมให้เพียงพอ

ผลไม้
ผลไม้
ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 1 ก�ามือ (พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี) หมายถึง ผัผักก ละ 11 22 33 ส่ส่ววนน
วัวันนละ
มะละกอ สับปะรด
วัวันนละ
ละ 44 ทัทัพพพีพี
ผลไม้ขนาดใหญ่ = 6-8 ชิ้นค�า แตงโม

ผลไม้ขนาดกลาง = ½ ผล มะม่วง ฝรั่ง แก้วมังกร กล้วยหอม เนื

เนื้อ้อสัสัตตว์ว์
แอปเปิ้ล
วัวันนละ ละ 66 77 88 ช้ช้ออนกินกินนข้ข้าาวว
ผลไม้ทั่วไป = 1 ผล ส้ม กล้วยน�้าว้า ทุเรียนเม็ดเล็ก
นม
นม ถัถั่ว่วเมล็
เมล็ดดแห้
แห้งง 11 ช้ช้ออนกิ
นกินนข้ข้าาวว
ผลไม้ขนาดเล็ก = 4 ผล เงาะ มังคุด พุทรา วัวันนละ
ละ 1-21-2 แก้
แก้วว
ผลไม้เล็กมาก = 5-6 ผล องุ่น ล�าไย ลองกอง ลิ้นจี่ สตรอเบอรี่
นม
นม 11 แก้แก้วว 200
200 มิมิลลลิลิลลิติตรร น�น�้า้าตาล
ตาล น�น�้า้ามัมันน เกลื
เกลืออ
วัวันนละน้
ละน้ออยๆ
ยๆ
ผลไม้อื่นๆ = 2 ชิ้น ขนุน ส้มโอ มะขาม

ส�านักโภชนาการ

ดืดื่ม่มน�น�้า้าวัวันนละ
ละ88แก้
แก้วว(1(1แก้
แก้ววมีมี200
200มิมิลลลิลิลลิติตร)ร)
สถาบันโภชนาการ
กลุ่มส่งเสริมโภชนาการผู้สูงอายุ มหาวิทยาลัยมหิดล 1,400
1,400 กิกิโโลแคลอรี
ลแคลอรี 1,600
1,600 กิกิโโลแคลอรี
ลแคลอรี 1,800
1,800 กิกิโโลแคลอรี
ลแคลอรี
ส�านักโภชนาการ กรมอนามัย www.inmu.mahidol.ac.th (ชาย-หญิ
(ชาย-หญิงงกิกิจจกรรมเบามาก)
กรรมเบามาก) (ชาย-หญิง กิจกรรมเบา)
(ชาย-หญิง กิจกรรมเบา) (ชาย-หญิ
(ชาย-หญิงงกิกิจจกรรมปานกลาง)
กรรมปานกลาง)
http://nutrition.anamai.moph.go.th แทบไม่
แทบไม่ได้ได้อออกก�
อกก�าลัาลังกาย
งกาย ออกก�
ออกก�าลัาลังกาย
งกาย1-3
1-3ครัครั้งต่้งต่ออสัสัปปดาห์
ดาห์ ออกก�
ออกก�าลัาลังกาย
งกาย3-5
3-5ครัครั้งต่้งต่ออสัสัปปดาห์
ดาห์
 ปริมาณอาหารที่เหมาะสมต่อวัน
MILK
MILK กรณีดื่มนมได้วันละ 2 แก้ว 1 กินอาหารให้หลากหลาย
พลังงาน (กิโลแคลอรี) ในสัดส่วนที่เหมาะสม และ
อาหารกลุ่ม 1,400 1,600 1,800
ชาย-หญิง ชาย-หญิง ชาย-หญิง หมั่นดูแลน�้ำหนักตัว
กิจกรรมเบามาก กิจกรรมเบา กิจกรรมปานกลาง
ข้าวแป้ง (ทัพพี) 5 7 9
ผัก (ทัพพี) 4 4 4
ผลไม้ (ส่วน) 1 1 2
2 กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง
เนื้อสัตว์ (ช้อนกินข้าว) 6 7 8 ÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò ข้าวขัดสีน้อย
ถั่วเมล็ดแห้ง (ช้อนกินข้าว) 1 1 1 ÊÑ»´ÒˏÅÐ 3-5 Çѹ ÇѹÅÐ 30 ¹Ò·Õ
นม* (แก้ว) 2 2 2
น�้ำ (แก้ว) 8 8 8 ´×èÁ¹éÓ ´×èÁ¹Á 3 กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาล
ไขมัน (ช้อนชา) 6 6 6 ÇѹÅÐ 8 á¡ŒÇ ÇѹÅÐ 1-2 á¡ŒÇ
น�้ำตาล (ช้อนชา) 6 6 6 ให้มากเป็นประจ�ำ
MILK ปริมาณอาหารที่เหมาะสมต่อวัน
กรณีดื่มนมได้วันละ 1 แก้ว
อาจต้องเสริมยาเม็ดแคลเซียม 500 มิลลิกรัม 4 กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ข้าวแป้ง (ทัพพี) 7 8 9
ถัว่ และผลิตภัณฑ์เป็นประจ�ำ
ผัก (ทัพพี) 4 4 4
ผลไม้ (ส่วน) 1 2 3
เนื้อสัตว์ (ช้อนกินข้าว) 6 7 8 5 ดื่มนมและผลิตภัณฑ์เป็นประจ�ำ
ถั่วเมล็ดแห้ง (ช้อนกินข้าว) 1 1 1
นม* (แก้ว) 1 1 1
น�้ำ (แก้ว) 8 8 8 6 หลีกเลีย่ งอาหาร ไขมันสูง หวานจัด
ไขมัน (ช้อนชา) 7 7 7
น�้ำตาล (ช้อนชา) 6 6 6 เค็มจัด
ปริมาณอาหารที่เหมาะสมต่อวัน
กรณีไม่ดื่มนม ¹Í¹ËÅѺ 7 ดื่มน�้ำสะอาดให้เพียงพอ
อาจต้องเสริมยาเม็ดแคลเซียม 750-1,000 มิลลิกรัม 7-9 ªÑèÇâÁ§ ´ÙáŹéÓ˹ѡµÑÇ
ข้าวแป้ง (ทัพพี) 7 8 9
ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
ผัก (ทัพพี) 4 4 4
ผลไม้ (ส่วน) 1 2 3 Å´ 8 กินอาหารสะอาด ปลอดภัย
เนื้อสัตว์ (ช้อนกินข้าว) 8 10 12
ถั่วเมล็ดแห้ง (ช้อนกินข้าว)
นม* (แก้ว)
1
0
1
0
1
0 ËÁÑè¹½ƒ¡ÊÁͧ §´/Å´
น�้ำ (แก้ว) 8 8 8 9 งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ไขมัน (ช้อนชา) 8 8 8
น�้ำตาล (ช้อนชา) 6 6 6