Tartalomjegyzék

Bevezető ....................................................................................................................................6

Első fejezet
MITŐL SZUPER, AMI NYERS? .............................................8
 Mi az, hogy nyers? ...............................................................................9
 A nyers étkezés előnyei ....................................................................9
 Nálad mitől fog működni? ..........................................................12
 Életre szóló jó egészség................................................................13
 A nyers étkezés csapdája.................................................................... 22

Második fejezet
A NYERS ÉS EGYSZERŰ KONYHA ....................24
 Vásárlási tippek ...................................................................................25
 Az alapok: Hogyan töltsd fel a kamrádat? .........................26
 Felszerelés .............................................................................................27
 Technikák, tippek és trükkök......................................................28
 A nyers élelmiszerek........................................................................31
 Az alternatív édesítőszerek áttekintése...............................32
 Szuperételek ........................................................................................34
 Nyersen egy főtt világban ...........................................................36
 Időnyerő tippek .................................................................................37

Harmadik fejezet
A NYERS ÉS EGYSZERŰ KONYHA
RECEPTJEI ....................................................................................... 38
 Tippek a könyvben található receptekhez........................39
 Reggeli ....................................................................................................40
 Tejes és zöldturmixok .....................................................................50
 Italok .........................................................................................................59
 Levesek, köretek és előételek ....................................................73
 Saláták......................................................................................................96
 Főételek ...............................................................................................112
 Erjesztett ételek és italok ...........................................................134
 Ízesítők..................................................................................................140
 Desszertek ..........................................................................................145
 Nyers és egyszerű nyalánkságok ..........................................165

Szójegyzék .................................................................................................. 166

Források ......................................................................................................... 169
Köszönetnyilvánítás ........................................................................... 170
A szerzőről .................................................................................................. 170
Receptmutató ......................................................................................... 172

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 5 5 10/11/120:53:57
2015.09.29. 7:07 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:5
 MITŐL

SZUPER,
ELSŐ FEJEZET

AMI NYERS?
Miután évekig egy nagyrészt állati fehérjéből álló, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtem, frissítőnek és gyógyítónak találtam a nyers
ételeket. Mielőtt nyers étkezésre váltottam volna, nehézkesnek és püffedtnek éreztem magam, a bőröm odalett, és a diétás üdítők meg a
kávé, amelyeknek szinte rabja voltam, kiégették a mellékvesémet, és nem láttak el valódi energiával. Ez a nehéz, savasító étkezés nem tett
jót nekem, és tudtam, hogy változtatnom kell. Nem sokkal az után, hogy nyers étrendre váltottam, hét kilót fogytam, eltűnt minden addigi
fájdalmam-panaszom, és kitisztult a bőröm. Hat év telt el, és még mindig szeretek így táplálkozni. Ez nem jelenti azt, hogy nem eszem néha
főtt ételt is, de azt vettem észre, hogy ha több lendületre van szükségem, akkor van elég erőm, ha kitartok a friss, élő ételek mellett. A nyers
étrend fiatallá és ragyogóvá teszi a bőrömet, sokáig fent tudok maradni úgy, hogy reggel frissen ébredek, és nagyon ritkán betegszem meg
vagy fáj a fejem. Az esetem pedig egyáltalán nem egyedi. Ismerek olyanokat, akik majdnem száz kilót fogytak, legyőzték a rákbetegséget,
lejöttek az inzulinról, visszafordították a szívbetegségüket és allergiákat mulasztottak el – mégpedig azáltal, hogy átálltak a nyers étkezésre.
Nem arról van szó, hogy a nyers ételekben valamiféle varázserő rejlik, hanem hogy a szervezetünk – ha hagyjuk – meggyógyítja magát. Azzal,
hogy beépíted a nyers ételeket az étrendedbe, több tápanyaggal és energiával látod el ehhez.

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 8 8 10/11/120:53:57
2015.09.29. 7:07 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:8
 Mi az, hogy nyers?
Nyers étel az, amit nem hevítettek 48 °C fölé, illetve nem dena-
turáltak kémiai anyagokkal, pasztörizálással vagy sugárkezeléssel.
Ha az ételeket a lehető legtermészetesebb állapotukban tartjuk
meg, a tápanyagtartalmuk 70–90 százalékát megőrizhetjük. A C- és
B-vitamin – valamint a hatékonyabb emésztésért felelős enzimeink
– különösen érzékenyen reagálnak a hevítés káros hatásaira. A nyers
előkészítő folyamatok, mint a turmixolás és az aprítás, sértetlenül
hagyják a tápanyagokat, és csodálatosan ízletes nyers ételek előállí-
tását teszik lehetővé.
A nyers étkezés előnyei
Pontosan milyen jótéteményei vannak tehát a nyers ételeknek? Az
alábbiakban összefoglalok párat a sok-sok jótékony hatás közül.
 A NYERS ÉTREND TISZTÍT
Szervezetünk szüntelenül javítgatja a szöveteit, kiválasztja a méreg-
anyagokat és küzd a kórokozókkal, de ha készételekkel, a kozmetikai
és tisztálkodó szerekben található mérgekkel, növényvédő szerekkel,
valamint víz- és légszennyeződéssel terheljük meg, akkor nem tud
lépést tartani a rohammal. A méreganyagok a zsírszöveteinkben
halmozódnak fel, amitől idővel gyengülni kezd a szervezetünk és
megromlik az egészségünk. Fogékonnyá válunk a bakteriális és
vírusfertőzésekre, megbolondulnak a hormonjaink, fáradtnak és
tompának érezzük magunkat, küzdünk a kilókkal, és a szabadgyö-
kök olyan károsító hatásának vagyunk kitéve, amely rákhoz és korai
öregedéshez vezet. Ha tiszta, természetes, könnyen emészthető
ételeket eszünk, szervezetünk több energiát fordíthat a helyreállítás-
ra és a méregtelenítésre, miáltal minden szempontból megerősödik
és élettelibb lesz.
 A NYERS ÉTREND LÚGOSÍT
A gyümölcsök és zöldségek olyan lúgosító ásványokat tartalmaznak,
mint a kalcium, a magnézium és a kálium, amelyek segítenek fenn-
tartani szervezetünk megfelelő, 7,35–7,45-ös pH-szintjét. Ha savasító
ételeket eszünk, szervezetünk kénytelen a csontjainkból és a szerve-
inkből kivonni ezeket az elemeket, és ezzel gyengíti önmagát. Egy
húsból, tejtermékből, búzából, kávéból, üdítőből és alkoholból álló
savasító étrend hízáshoz, állandó fáradtsághoz, csontritkuláshoz,
ízületi gyulladáshoz és rákhoz vezet. Ideális esetben az étrendünk-
nek 80 százalékban lúgos és 20 százalékban savas ételekből kell
állnia (ha többet szeretnél tudni a sav-bázis egyensúlyról, ajánlom
figyelmedbe Robert O. Young és Shelley Redford Young A pH csoda
című könyvét).
 RITKÁBBÁ VÁLNAK AZ ÉHSÉGROHAMOK
Ha nem vettünk magunkhoz elegendő tápanyagot, akár egész álló
nap rágcsálhatunk valamit, mégsem lakunk jól. Ha tápanyagban gaz-
dag ételeket fogyasztunk, éhségrohamaink csillapodnak, és általában
kevésbé érezzük éhesnek magunkat.
001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 9 9
Black Text
(Ray)
A nyers ételek főbb csoportjai a gyümölcsök, a leveles zöldségek,
a zöldségek, a csíráztatott csonthéjasok és magvak, valamint a ten-
geri zöldségek. A nyers étkezés egészségmozgalmának korai úttörői
vegánok voltak, és nem ettek állati termékeket, a nyers étkezés mai
képviselői közül néhányan azonban fogyasztanak nyers tejtermé-
keket, tojást, húst és halat is. Én úgy vettem észre, hogy a növényi
alapú étrend tisztító és lúgosító hatása erősebb, különösen akkor, ha
a szokásos amerikai étrendről állsz át erre, ezért ebben a könyvben
csak vegetáriánus receptek találhatók. Ha eszel nyers állati terméke-
ket, győződj meg róla, hogy tiszta és humánus forrásból szerzed-e
be őket!
 TÖBB AZ ENERGIA
A nyers ételek nem gyengítenek el úgy, mint a magas keményítő-
tartalmú élelmiszerek. Egyszer csak azt veszed észre, hogy már nem
is kell az a kávé vagy a délutáni szundikálás. Isten veled, kaja-kóma!
Elvégre azért eszünk, hogy legyen energiánk!
 JOBB A HORMONÁLIS EGYENSÚLY
Az étkezés és az életmód mélységesen kihat a hormonális egyen-
súlyra. Sok nő számol be arról, hogy miután átváltott egy alacsony
cukortartalmú nyers étrendre, kevésbé érzékenyek a mellei, nem
vizesedik és nem görcsöl annyira, és kevesebb dühkitörése és
hőhulláma van.
 HIDRATÁLTABB A SZERVEZET
Sokan nem isznak elég vizet, és krónikus dehidratáltságban szen-
vednek. A nyers ételek nedvességtartalma magasabb, mint a főtt
ételé, és ez javítja a veseműködést, rugalmasabbá teszi a bőrt, több
energiát ad, és segít jobban összpontosítani.
 JOBB AZ EMÉSZTÉS
A nyers ételek magas rost- és nedvességtartalma elősegíti a táplálék-
pép haladását a bélcsatornában, és ezáltal kisöpri a régi anyagokat és
toxinokat. Rendszeresebb lesz a széklet, laposabb a has, és csökken
a nehézkesség és puffadtság érzése.
 ERŐSEBB AZ IMMUNRENDSZER
A nyers ételek C-vitaminban és növényi tápanyagokban gazdagok,
ami erős immunjavító, antioxidáns- és gyulladáscsökkentő, valamint
rákmegelőző hatást jelent. Védik továbbá a szív- és érrendszert, és
megelőzik a látásromlást és a csontritkulást.
 A NYERS ÉTREND KLOROFILLT TARTALMAZ
Minden zöld színű zöldség tartalmaz klorofillt, amit a növények vére-
ként is ismerünk (gondolj a búzafűlére!). Ez az anyag erősen lúgosító
hatású, és rákmegelőző tulajdonságokkal bír; ez a vörösvérsejtjeink
építőanyaga, oxigénnel látja el a vért, és segít megszabadulni az
olyan mérgező nehézfémektől, mint például a higany. A főzés gyor-
san lebontja ezt a hatékony összetevőt.
NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN 9
10/11/120:53:57
2015.09.29. 7:07 PM
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
#175 Dtp:225 Page:9
  FOGYÁS  KALCIUM
A kalóriaszegény, rostokban gazdag nyers étrend elkerülhetet- Ha erős csontokat akarsz, nem elég csak a kalcium. D-vitaminra is
lenül segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Ha több nyers szükséged lesz a kalcium beépítéséhez, illetve egyéb csontépítő
ételt fogyasztasz és leszoksz a gyors- és készételekről, gyorsabban ásványokra, például szilíciumra és magnéziumra.
fogyhatsz! Kalcium az alábbiakban található:
A NYERS ÉTREND LASSÍTJA  szezámmag (tahini)  pak choi vagy kínai káposzta
AZ ÖREGEDÉSI FOLYAMATOT  kelkáposzta  endívia
 amerikai kel  tengeri hínár
Ha nap mint nap hasznos tápanyagokkal látjuk el szervezetünket,  brokkoli  füge
akkor megfelelően működnek a szerveink, miáltal javul az energia-
ellátásunk, a mentális állapotunk és a hormonális egyensúlyunk –  DVITAMIN
és ritkulnak a ráncaink. A kor előrehaladtával gyakrabban előforduló Mindennap tölts tizenöt percet a napon, vagy szedj D2-vitamin
megbetegedések kockázata is csökken. Nem kell többé aggódnunk (ergocalciferol) vagy D3-vitamin (cholecalciferol) táplálékkiegészítőt.
a szívbetegségek, a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint A D2 növényi, míg a D3 állati forrásból szerezhető meg. Ez utóbbi
miatt. könnyebben felszívódik, de mindkettő hatásos.

 SZILÍCIUM ÉS MAGNÉZIUM
Ezek a csontépítő ásványok kimondottan jótékony hatással vannak
a bőrre és a szívre is.

Nélkülözhetetlen Az alábbi ízletes forrásokban találhatók:

 tökmag  zeller
 spenót  mandula
tápanyagaink  alma
 narancs
 kakaó
 banán
Igen, nyers vegán étrenddel is tartani lehet a vitaminok és ásványi  cseresznye/meggy  füge
anyagok javasolt napi bevitelét (RDA; recommended dietary allowance).  uborka  zsurló (tea)
A lényeg az ételek, elsősorban a zöldfélék sokfélesége. Az alábbiakban fel-  hagyma  csalán (tea)
sorolok néhány nélkülözhetetlen tápanyagot, a fellelhetőségükkel együtt.  cékla
 FEHÉRJE  VAS
Mi az Egyesült Államokban a fehérjefogyasztás megszállottjai vagyunk. A vas szállítja az oxigént a vérben, és a vörös vérsejtek fontos építő-
Bármelyik nemzetnél sokkal több fehérjét fogyasztunk – és gyakran anyaga. C-vitamin jelenlétében jobban felszívódik. Könnyen kombi-
sokkal többet annál is, mint amire szükségünk volna. Egy felnőtt nő nálható a kettő, ha a vasat tartalmazó élelemforrásokat citromlével
átlagos napi fehérjeigénye 46 gramm, míg egy felnőtt férfié körülbelül vagy paradicsommal fogyasztod salátában.
56 gramm. Az állandó fehérjebevitel szerencsére növényi forrásból is
biztosítható, hiszen minden növény tartalmaz valamennyi fehérjét. A legjobb vasforrások:
A fehérje aminosavakból épül fel, amelyek elengedhetetlenek a szö-  tökmag  római saláta
vetek regenerálódásához, a sejt- és antitestképződéshez, és fontos sze-  szezámmag  tengeri hínár
repet játszanak az enzim- és hormonműködésben. Az állapotos nők  napraforgómag  brokkoli
és a sportolók fehérjeszükséglete magasabb, az átlagember számára  kelkáposzta  kínai káposzta
azonban elég könnyen biztosítható a napi szükséglet.
 ALAPVETŐ ZSÍRSAVAK
A legjobb fehérjeforrások:
Az omega-6 bármilyen étrendben bőségesen megtalálható; az
 zöld leveles zöldségek,  c hiamag omega-3 zsírsavak azok, amelyekre valóban oda kell figyelnünk.
különösen a kelkáposzta és  lenmag Az omega-3 zsírsavak gyulladás- és fájdalomcsökkentők, fokozzák
a spenót  n apraforgómag az agyműködést, és csökkentik a szívbaj és a stroke előfordulásának
 csírák  g oji bogyó a kockázatát.
 mandula  z úzott kakaóbab
 tökmag  h ajdina A legjobb források:
 kendermag  z ab  lenmag és lenolaj  inkamogyoró és inka-
Javaslat: Ha a „fehérje típusba” tartozol, és nem érzed elég lakta-  chiamag és chiamagolaj mogyoró-olaj
tónak a nyers étrendet, próbáld meg vegán proteinporral (például  kendermag és kendermagolaj  tengeri zöldségek
Sun Warrior) dúsítani a zöldturmixaidat. Ha délután úgy érzem, hogy  zöld leveles zöldségek  dió
elhagy az erőm, összekeverek egy adag vaníliás vagy csokoládés  brokkoli
proteinport egy csésze mandulatejjel, és ez azonnal felpörget. Sokkal
jobb, mint a kávé, és nincs mellékhatása.

10 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN

001-171_CS5e.indd 10 2015.09.29. 0:53:58

Black Text
  B12VITAMIN
A B12-vitamin hiánya olyan jelentős egészségi probléma, amely
lehangoltságot, nyugtalanságot, feledékenységet, izomfáradtságot és
maradandó idegi ártalmakat idézhet elő. Ezen az egy területen vallhat
kudarcot a nyers vegán étrend, mert a természetes B12-vitaminnak
nincs megfelelő növényi forrása. A tanulmányok szerint azonban ez a
vitaminhiány még a húsevőknél is előfordulhat. Legjobban azzal bizto-
síthatod a megfelelő bevitelt, ha bőrön át felszívódó tapasz vagy nyelv
alá helyezhető methylcobalamin tabletta formájában veszed magadhoz.
Én hetente kétszer felteszek egy tapaszt a fülem mögé, és tökéletes a
B12-szintem.

Főzzünk ki magunknak
egy jó adag egészségi
ártalmat!
A nyers étkezés nemcsak azzal segít, amit megeszünk, hanem azzal is,
amit nem. A transzzsírokat, finomított cukrokat, mesterséges ízesítő és
színező anyagokat és tartósítószereket tartalmazó készételek elhagyása
máris hatalmas előrelépés. A főzéssel számos rákkeltő anyagot is előál-
líthatunk, például akrilamidokat, előrehaladott glikációs végtermékeket,
heterociklusos aminokat és policiklusos aromás szénhidrogéneket. Ezek
olajok, állati fehérjék, keményítők és cukrok hevítésekor keletkeznek.
Kimutatták, hogy ezek az anyagok gyengítik az immunrendszert, módo-
sítják a DNS-t, gyorsítják az öregedési folyamatot, fokozzák a gyulladást,
és növelik a rák kialakulásának kockázatát.
Egyéb anyagok, mint a kávé és az alkohol elhagyása is hatalmas előrelé-
pést jelent az egészségünk szempontjából. A kávé dehitratál, felborítja
a hormonális egyensúlyt, blokkolja a vas felszívódását, stresszt okoz a
testben és hamis energia-érzetet kelt. Az alkohol is dehidratál, gyengíti
a csontokat, lehangoltságot és testsúlygyarapodást okoz, és szintén fel-
borítja a hormonális egyensúlyt. Nem azt akarom ezzel mondani, hogy
soha többé ne fogyassz ilyesmit, csak azt, hogy az igazán egészséges
életmódnak ezek nem rendszeres alkotóelemei.

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 11 11 10/11/120:53:58
2015.09.29. 7:07 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:11
 Nálad mitől fog működni?
Nincs olyan étrend, amelyik mindenkinek jó lenne. Mind egyediek
vagyunk, különbözőek a szükségleteink, és más-más nyavalyákkal küz-
dünk, ezért én soha nem javasolom a pácienseimnek, hogy a „mindent
vagy semmit” elv alapján közelítsenek a nyers ételekhez. Mindenkinek
meg kell találnia a saját útját, nem másokhoz kell hasonlítania magát.
A nyers étrend nem vallás, hanem eszköz – egy a sok közül –, amely a
jó egészség elérését célozza meg. Úgy gondolom, hogy sokak számára
ideális célkitűzés a felerészben nyers étkezés, és ezt egyszerűen el
lehet érni egy-egy reggeli turmixszal és egy ebédre vagy vacsorára
elfogyasztott salátával. Már az is jelentős változást hozhat, ha egy nyers
étkezést – például reggeli zöldturmixot – beiktatunk a napi menübe.
Victoria Boutenko, a nyers ételek szakértője és A nyers étel csodája című
könyv szerzője 27 személyt vett rá arra, hogy a rendes étrendjük mellett
egy hónapon át 1 liter zöldturmixot igyanak reggelire. Közülük 24-en
számoltak be jótékony változásról, melyek között felsorolták a követke-
zőket is: jobb erőnlét, jobb emésztés, kevesebb vércukorszint-ingadozás,
jobb alvás, tisztább bőr, erősebb körmök, kevésbé korpás haj és jobb
szexuális élet. Mit veszíthetsz a gyenge egészségeden kívül?
Ha már felerészben nyers ételeket fogyasztasz, célozd meg a három-
negyed részt. Utána a teljes egészet, és meglátod, hogyan érzed majd
magad. Az újoncoknál az egyik napról a másikra történő teljes átállás
eléggé igénybe veheti a szervezetet. Még a háromnegyed részben
történő váltásnál is számítani lehet méregtelenítési tünetekre – például
fejfájásra, a gyors- és készételek iránti sóvárgásra, kedélyingadozásra,
fáradtságra és gáztermelődésre. Mindig a lassú kezdést javaslom,
ahonnan fokozatosan léphetsz tovább, a magad tempójában. Ahogy
egyre több nyers ételt fogyasztasz, úgy kezdd elhagyni a készételeket,
az olajban sütött ételeket, a koffeint, a húst, a tejtermékeket, a búzát és
egyéb gluténtartalmú élelmiszereket. Egyszerre egy-egy lépést tegyél,
és figyeld meg, amint teljesen átalakul az egészséged.

Átállás a nyers étkezésre

Útmutatásul azok számára, akik szeretnének kipróbálni egy nagyrészt nyers ételekből álló táplálkozási formát. Nem ez az egyetlen módja a nyers
étkezésre való átállásnak. Lehet, hogy te inkább reggelire ennél főtt ételt, és vacsorára nyerset. Neked kell tudnod, hogy mi a legjobb neked. Lehet,
hogy megfelel a főként nyers ételeket tartalmazó étrend, de az is lehet, hogy nem – úgyhogy hallgass a testedre, és tedd, ami a legjobb neki.

 ELSŐ HÉT: FELERÉSZBEN
NYERS ÉTKEZÉS
• Reggel: Nyers reggeli
• Délben: Nyers saláta köretként +
a rendes ebéded
• Délután: Nyers uzsonna
• Este: Nyers saláta köretként +
a rendes vacsorád
• Nyers desszert (kívánság szerint)
 MÁSODIK HÉT: HÁROMNEGYED
RÉSZBEN NYERS ÉTKEZÉS
• Reggel: Nyers reggeli
• Délben: Nyers ebéd
• Délután: Nyers uzsonna
• Este: Nyers saláta köretként +
a rendes vacsorád
• Nyers desszert (kívánság szerint)
 HARMADIK HÉT: TELJESEN NYERS
ÉTKEZÉS
• Reggel: Nyers reggeli
• Délben: Nyers ebéd
• Délután: Nyers uzsonna
• Este: Nyers vacsora
• Nyers desszert (kívánság szerint)

12 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 12 12 10/11/120:53:58
2015.09.29. 7:07 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:12
 Életre szóló jó egészség
A nyers étkezés mint életmód nem csak az evésről szól. Az a lényege,
hogy tisztítás, mozgás, alvás és más egészséges szokások segítségével
minél jobb egészségi állapotot érj el. Íme, néhány javaslatom:
 SZEREZZ BE VÍZSZŰRŐT!
„Vagy veszel egy szűrőt, vagy te leszel az” – mondta David Wolfe, a
nyers ételek szakértője. A Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG)
315 szennyező anyagot – köztük klórt, fluort, arzént, radont, sugár-
zást, higanyt és hat vegyértékű krómot – talált az amerikai csapvíz-
ben. Mivel ezek a méreganyagok hosszú idő alatt halmozódnak fel
a szervezetben, soha nem találtak megalapozott bizonyítékot a csap-
víz és egy-egy betegség között, de minden logikusan gondolkodó
ember egyetért azzal, hogy minél kevésbé vagyunk kitéve ezeknek
az anyagoknak, annál egészségesebbek leszünk. A teljes házra
kiterjedő szűrőrendszer lenne az ideális, de ez nagyon költséges.
Legyen vízszűrő legalább a zuhanyozóban és a konyhában, iváshoz,
mosogatáshoz és a főzéshez.
 CSERÉLD LE A KOZMETIKAI
ÉS TISZTÁLKODÓ SZEREIDET!
Dobd el a mérgező sminkanyagokat, hajápoló termékeket, hidratáló
készítményeket és a körömlakkot! Számos cég készít jó minőségű,
méreganyagtól és rákkeltő anyagtól mentes termékeket, amelyek
nem öregítenek, és nem lopják el a szépségünket. Az EWG 74 000
kozmetikai terméket sorolt be a toxicitásuk alapján. Nézd meg a
kozmetikai termékekről készített adatbázisukban (www.ewg.org/
skindeep), hogy hol állnak a kedvenc termékeid a rangsorban.
001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 13 13
Black Text
(Ray)
 HASZNÁLJ TERMÉSZETES TISZTÍTÓSZEREKET!
Ne takaríts és moss fehérítőszerekkel, illetve egyéb marószerek-
kel! Számos olyan terméket találhatsz ugyanezekre a feladatokra,
amelyektől nem fertőtlenítőszagú, hanem jó illatú lesz az otthonod
és a ruhád is. A mosószerek és öblítők xenoösztrogéneket tartalmaz-
nak, amelyek felboríthatják a hormonális egyensúlyt. Mivel egész
nap ruhában vagyunk, éjjel pedig ágyneművel érintkezik a testünk,
folyamatosan magunkba szívjuk ezeket a xenoösztrogéneket. Hasz-
nálj inkább Nature Clean tisztítóport, az öblítéshez pedig desztillált
ecetet, ami ugyanúgy lágyítja a textíliát.
 NEVELJ MAGADNAK FRISS LEVEGŐT!
A lakásunk levegője a bútorok, a konyhaszekrény, a padlóburkolat,
a szőnyegek és a festékanyagok kipárolgása miatt akár több méreg-
anyagot is tartalmazhat, mint a kinti levegő. Minél többször tartsd
nyitva az ablakokat, és minden helyiségbe telepíts szobanövényt,
hogy megszűrje a levegőt. B. C. Wolverton csodálatos, How to Grow
Your Own Fresh Air című munkája nagyszerű tippeket ad arra, hogyan
tisztíthatod meg növények segítségével a környezetedet.
 EGYÉL IGAZI ÉTELEKET!
Kerüld az előre csomagolt készételeket! Tele vannak tartósítószerek-
kel, mesterséges adalékokkal, hidrogénezett olajokkal, nátrium-glu-
tamáttal, genetikailag módosított alkotóelemekkel és nátriummal.
A növényvédő szerek fogyasztását azzal védheted ki, ha bioélelmisze-
reket eszel.
NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN 13
10/11/120:53:58
2015.09.29. 7:07 PM
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
#175 Dtp:225 Page:13
 Méreganyagok eltávolítása a testünkből
Egy átlagember véráramában nagyjából 300–500 féle élelmiszeripari
vegyület, növényvédő szer és szennyező anyag található. A kuta-
tók újszülött csecsemők köldökzsinórjából vett mintákból 200 ipari
méreganyagot mutattak ki. Nagyon sok vegyszer ez a szervezetedben
ahhoz képest, hogy aznap születtél! A mai modern korban valóban
egész életünkben oda kell figyelnünk arra, hogy minimálisra csökkent-
sük a méreganyagokkal való érintkezést, és valamit tennünk kell azért,
hogy eltávolítsuk őket a szervezetünkből. Nagyon sok jó könyvet írtak
a detoxikálásról, de alább felsorolok pár dolgot, amit most azonnal
megtehetsz, hogy gyorsan kipucold a mérgeket a testedből.
 VEREJTÉKEZÉS
A bőr az egyik fő méregtelenítő szervünk. Amikor izzadunk, mé-
reganyagokat távolítunk el a szöveteinkből. Kiizzadhatjuk őket az
edzőteremben vagy a szaunában. Az infraszauna az egyik legjobb
módszer. A Far Infra Red hullámok 3,8 cm-re behatolnak a bőrünkbe,
és ez elősegíti a méreganyagok kipucolását. Alacsonyabb hőmér-
sékleten működik, mint a forróköves szaunák, ezért sokkal tovább
benne maradhatunk.
 UGRÁLÁS
A mini trambulinon való ugrálás – amellett, hogy jó móka – moz-
gásba hozza a nyirokrendszert, és egyúttal kalóriát is éget. A fel-le
mozgás serkenti a fehérvérsejteket, miközben a nyirok kisöpri a
baktériumokat, vírusokat és méreganyagokat. Naponta többször
kétpercnyi ugrálással megerősítheted az immunrendszeredet – és
egyben a csontjaidat és mindent testi sejtedet. Ha nincs trambuli-
nod, az ugrókötelezés is kiváltja ezt a hatást!
 VASTAGBÉLTISZTÍTÁS
A renyhe vastagbél toxikus vastagbél. Ha naponta kétszer-háromszor
nem mégy vécére, olyan méreganyagokat tartogatsz a vastagbe-
ledben, amelyek újra bekerülhetnek a véráramba, és roncsolhat-
ják a sejtjeidet. Ez lényegében önmérgezés. Egy átlagos felnőtt
nagyjából 5 kg hulladékot tárol a beleiben a szorulás miatt, amitől
puffad, fáj a feje és fáradtnak érzi magát. Ettől azonban könnyedén
megszabadulhatunk a történelem legrégebbi orvosi eljárásával: a
beöntéssel. A professzionális vastagbélmosás vagy kolon-hidrote-
rápia egy alkalommal nagyjából négy-hat bélmozgásnak felel meg.
Kitisztítja a hulladékot, az élősködőket, az élesztőt és a régi üledéket,
miközben elősegíti a vastagbél hidratálását és erősödését, és ezáltal
javítja az emésztést. Ha jobban szeretnéd mindezt egyedül végezni,
próbálkozhatsz az otthoni beöntéssel. A beöntéshez használatos
tömlő nem drága, és számos weboldalon utánanézhetsz, hogyan
kell helyesen használni. Én a négyliteres tömlőt javaslom, ami majd-
nem olyan hatékony, mint a professzionális mosás. A vízhez adhatsz
antibiotikumot, citromlevet, almaborecetet, búzafűlevet vagy akár
langyos biokávét is, ami hihetetlenül hatékonyan méregteleníti
a májat. A helyesen elvégzett kávés beöntés hatása nem olyan,
mintha meginnád. Ne szóld le, amíg ki nem próbálod! A béltisztítást
követően sokan számolnak be arról, hogy javult a bőrük és enyhült a
hátfájásuk, a fejfájásuk és a krónikus fáradtságuk.
 A BŐR ÁTDÖRZSÖLÉSE
Ha végigdörgölöd a bőrödet zuhanyozás előtt egy száraz, durva,
természetes kefével, azzal segítesz a nyirokrendszerednek, miközben
javítod a vérkeringésedet és az elhalt hámsejteket is eltávolítod, ami
14 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN
001-171_CS5e.indd 14
Black Text
lehetővé teszi a bőr hatékonyabb méregtelenítését. A bőr dörgölése
élvezetes dolog, és naponta legfeljebb csak két percet vesz igénybe.
A kéz- és lábfejeddel kezdd, és úgy haladj a szíved felé. Először dur-
vának érezheted a sörtéket, de nagyon hamar meg fogod szeretni.
Végezd naponta, és harminc nap múlva vizsgáld meg a bőrödet.
Látsz még narancsbőrt?
 ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK
Több száz olyan gyógynövényalapú termék létezik, amely segítheti
a méregtelenítést. Íme, néhány a legközkedveltebbek közül:
 A Chlorella vértisztító, és jól használható a bélutak méregtelení-
tése során is. Eltávolítja többek között a nehézfémeket, a kártevők
elleni szereket és a sugárterápia után hátramaradó részecskéket.
Azzal a sugárzás-mennyiséggel, amellyel ma a környezetünkben
találkozunk, ezt a nagyszerű készítményt naponta szedhetjük a
védő hatása miatt.
 Zeolit akkor keletkezik, amikor vulkáni hamu és láva találkozik
lúgos talajvízzel. Finom porrá őrlik, és sok természetes tisztítószer-
ben használják. Negatív töltésével csapdába ejti a toxinokat és
nehézfémeket, ezért kitűnő méregtelenítő szer.
 A bojtorjángyökér vagy gobo az ázsiai konyhában népszerű. Erős
máj- és vértisztító, hatástalanítja a baktériumokat és a penészt,
jótékony hatással van a bőr keringésére és méregtelenítésére, és
javítja a vesefunkciót. Lehet fogyasztani a levét, de feldarabolva
és forró vízbe áztatva teaként is kitűnő. Ajánlott a szedése ízületi
gyulladás és bőrproblémák esetén.
 A gyermekláncfű gyökere és levelei jótékony hatással vannak a
májra, az epehólyagra és a vesékre. Vízhajtó, serkenti az epe és a
gyomornedvek áramlását, vértisztító, és élénkítő hatással van az
emésztőrendszerre. A gyökeréből készíts teát, a zöld leveleket pe-
dig fogyaszd salátában vagy zöldturmixban, vagy sajtold ki a levét.
 Az MSM vagy methyl-sulfonylmethane olyan kénvegyület,
amelyhez kéntartalmú ételek fogyasztásával juthatunk hozzá. Na-
gyon jól eltávolítja a higanyt és a régi, felhalmozódott méreganya-
gokat. Rendkívül erős hatású, ezért kezdetben nagyon kis adagok-
ban kell szedni: eleinte naponta / teáskanál, majd fokozatosan
napi 1–2 evőkanálnyi (28–55 g) mennyiségben, ha nem jelentkez-
nek mellékhatások. A növényi, fából kivont MSM-et keresd!
 TESTMOZGÁS
A testmozgás az egészséges életmód szerves része – nemcsak a
csontokat és az izmokat erősíti, de a keringést is fokozza, és ezzel
gyorsítja a méreganyagok és a felhalmozódott hulladék eltávolítását.
Ha a méregtelenítő kúrád részeként böjtölsz is, nem ajánlott a na-
gyon kimerítő sportolás, de valamilyen testmozgást akkor is végezz.
A már korábban említett ugrálás mellett a szelídebb mozgásformák,
mint a jóga és a csikung amellett, hogy megmozgatnak, a test mé-
regtelenítő és önmagát kiegyensúlyozó funkcióját is serkentik.
2015.09.29. 0:53:58
 Léböjt
Böjtöléssel nagyszerűen lehet mélyreható méregtelenítést végezni,
újraindítani a rendszert, és ledobni pár fölös kilót. Amikor a testnek
nem kell emésztenie, több energiát fordíthat a méreganyagok kita-
karítására és a kórokozók elleni harcra. Böjtöléskor a féktelen energia
és a lézer élességű mentális fókuszálás váltakozását fogod észrevenni
– majd jön a fejfájás, a fáradtság és a farkaséhség. Ez normális, mert
készétel-megvonási tüneteid lesznek, és kiengeded a régóta tárolt
méreganyagokat a zsírszöveteidből. Az első három nap a legnehe-
zebb, ezért érdemes hétvégén, otthon elindítani a böjtöt. Utána már
sima ügy az egész!
 A TERV
Kezdőknek maximum ötnapos, a tapasztaltabbaknak pedig egy-
két hetes böjtölést javasolok. Ennél hosszabb böjtöket a legjobb
szakértő vagy egészségügyi tanácsadó felügyelete alatt végezni. Ha
egyedül szeretnéd csinálni, léböjt tippekért és további receptekért
olvass bele Penni Shelton Raw Food Cleanse című könyvébe. Ha nem
jönne rosszul egy kis támogatás, keress a böjthöz online társakat. Ha
például az Egyesült Államokban élsz, több száz emberrel együtt vé-
gezheted a tisztítókúrádat a www.cleanseamerica.com weboldalon.
Böjtöt a legjobb évszakváltáskor kezdeni, különösen tavasszal és
ősszel, amikor meleg van, és rengeteg friss élelmiszer áll rendelke-
zésre. Azt javaslom, hogy ebben az időszakban pihenj többet, de
végezhetsz könnyű testmozgást, mint az ugrálás, a gyaloglás vagy
a kényelmes kerékpározás. Én kerülnék minden megerőltető vagy
erőteljes edzést.
Hogy mit kell tenned? Íme:
 Igyál meg naponta legalább 3–4 liter frissen facsart levet. Legalább
a fele zöldséglé legyen. Oszd be magadnak úgy, hogy reggelire,
ebédre, uzsonnára és vacsorára is jusson 1–1 liter.
 Ha Candida-kúrán vagy, illetve vércukorproblémád van, egyálta-
lán ne fogyassz gyümölcslevet a zöldalma és a citrom vagy lime
kivételével, amelyeknek alacsony a cukortartalmuk.
 „Rágd meg” a leveket! A fogaidat is jól áztasd meg a zöld levekben
az ásványtartalmuk miatt, és „rágd” is meg, hogy megdolgoztasd
az emésztőrendszeredet. Ezzel elősegíted, hogy a tested hatéko-
nyabban szívja fel és hasznosítsa a tápanyagokat.
 Böjtöléskor én 2–4 dl friss mandulatejet vagy kesudiótejet (59.
oldal) is szeretek meginni. Ez a kis zsírbevitel tényleg megkönnyíti
a dolgot, különösen az első három nap során. Ízesítheted vaníliával
vagy a kedvenc édesítőddel is, ha akarod.
Ahhoz, hogy mozgásban maradjon az emésztőrendszered, ajánlatos va-
lamilyen növényi emésztés-serkentőt szedni. A Healthforce Nutritionals-
nek vagy nagyon jó, kíméletes készítménye, ami nem okoz görcsöket.
Szintén nagyon ajánlott böjt előtt és után egy-egy kolon-hidroterápia,
001-171_CS5e.indd 15
Black Text
vagy naponta egy-egy otthoni beöntés. Székrekedéskor a vastagbél
nagyon toxikussá válhat, és ezek a méreganyagok újra visszajuthatnak
a véráramba, amitől betegnek és fáradtnak érezheted magad.
 A BÖJT BEFEJEZÉSE
Böjtölés után mindig lassan állj vissza a szilárd ételekre. Böjt alatt az
anyagcsere lelassul, ezért ha rögtön utána magas kalóriatartalmú
ételt eszel, azok a kalóriák egyenesen a zsírraktárba kerülnek ahelyett,
hogy üzemanyagnak használná a szervezeted, mert a tested nem
tudja, hogy böjtöltél. A tested túlélési mechanizmusa azt hiszi, hogy
élelemhiány áll fent, ami bármikor folytatódhat a jövőben is, ezért
zsírraktárakat hoz létre. (Ezért nem működnek soha a rövid távú,
radikális fogyókúrák.) Továbbá, a gyomor sósavtermelő képessége is
csökken a böjt alatt, ezért azt is újra kell indítani. Sósav nélkül nehe-
zen bontjuk le, emésztjük meg és építjük be az ételt. Ha nem lassan
vezeted be újra az ételeket az étrendedbe, fennáll a gyors hízás és a
komolyabb emésztési problémák kockázata. Én szóltam!
A böjt utáni visszaszokás a rendes étkezésre tartson feleannyi ideig,
mint ahány napig böjtöltél. Ha például hatnapos böjtöt tartasz, akkor
három napig fog tartani az, hogy kényelmesen visszaállj a normális
táplálkozásra.
A böjtöt nyers gyümölcsből álló egynemű étkezéssel törd meg. Ez
azt jelenti, hogy egyszerre egyféle gyümölcsöt egyél, például egy tál
szőlőt (vagy szeletelt paradicsomot, ha fontos szempont, hogy ala-
csony legyen a cukortartalma). Az életed egyik legjobb étkezéseként
fogod élvezni. Ne felejts el minden falatot jól megrágni!
A nap hátralévő részében igyál egy egyszerű gyümölcs- vagy
zöldségturmixot. Másnap egyszerű salátákat egyél avokádóval, és
igyál még több turmixot. A következő napon már sűrűbb ételeket
is ehetsz, de figyelj oda az adagok nagyságára, amíg az emésztés
tüze vissza nem tér, és az anyagcseréd újra vissza nem áll a normális
működésre.
Végül, de nem utolsósorban, ha bármilyen egészségügyi gondod
van, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, mielőtt böjtölésbe
fogsz.
Tipp: Sok olyan lébár és cég jelent meg a piacon mostanában, akik
3–5 napos lécsomagokat ajánlanak. Ezzel rengeteg időt spórolhatsz,
és érdemes megfontolni a lehetőséget, ha nincs gyümölcsprésed.
NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN 15
2015.09.29. 0:53:58
 A nyers étkezés csapdája:
túlzásba vitt cukorfogyasztás
Az első könyvem megírása után sajnálatos dolog történt. Újra pattanások
jelentek meg a bőrömön. Kipróbáltam minden étrend-kiegészítőt, bőrápo-
ló terméket és gyógynövény-készítményt a helyzet orvoslására, de csak
összezavarodtam és frusztrált lettem. A bűnös ott volt a szemem előtt,
sokáig mégsem hoztam kapcsolatba a két dolgot. Túlzásba vittem a cu-
korfogyasztást. Candida-fertőzésem lett a sok gyümölcstől, agávétól, dato-
lyától, goji bogyótól, juharsziruptól és aszalt gyümölcstől, amit megettem.
Vércukor- és inzulinszintem az egekig szökött, és olyan gombafertőzést
okozott, ami számos hormonális és emésztési problémát hozott magával.
Szerencsére akkoriban, amikor a pattanásaimmal foglalkoztam, részt
vettem Donna Gates, a The Body Ecology Diet című könyv szerzőjének
egy előadásán, aki éppen a Candidával foglalkozott. Az ő becslései
szerint a lakosság 80 százaléka szenved valamilyen szintű Candida-fertő-
zéstől, amit a cukorban túl gazdag étrend és a jótékony bél-mikroflóra
hiánya okoz.
A fertőzésnek számos tünete van, úgyhogy itt csak pár fontosab-
bat sorolok fel:
 édesség utáni vágy  fáradtság
 ködös agy  m igrénes fejfájások
 rossz memória  légúti fertőzések
 alacsony energiaszint  irritábilisbél-szindróma
 ingerlékenység  á teresztőbél-szindróma
 pattanások  a hormonális egyensúly
 hasi puffadás felborulása
 gázképződés  g ombafertőzések
A Candidát nem lehet teljesen kiűzni a szervezetből; ez egy gomba,
amely szimbiózisban él velünk a testünkben mindenütt – a véráramunk-
ban, a szánkban, a torkunkban és a bélrendszerünkben. A bélflóránkhoz
tartozik, és segít megküzdeni az ártalmas baktériumokkal és kóroko-
zókkal. A Candida-burjánzást probiotikumokban gazdag étrenddel és
étrend-kiegészítőkkel féken lehet tartani, valamint azzal, ha nem eszünk
Candida-űző javaslatok
Amellett, hogy kivonjuk a cukrot és növeljük a probiotikumok
bevitelét, számos egyéb lépést tehetünk egy olyan belső környezet
kialakítására, ahol a Candida nem veheti át az irányítást.
 Lúgosító étrend. (Figyelj! Az ehhez szükséges összes információt a
kezedben tartod.)
 Igyál sok friss vizet napközben! Kezdd a napot két nagy pohár
citromos-cayenne-i borsos vízzel. Ez beindítja a bélmozgást, valamint
kimossa a vesét és segíti a felhalmozódott méreganyagok kiválasz-
tását.
 Rekeszd ki a stresszt! A stressz savasítja a szervezetet, gyengíti az im-
munrendszert és növeli a kortizol- és vércukorszintet – ami tökéletes
alap ahhoz, hogy a Candida átvehesse a gyeplőt.
 Ne szedj túl sok antibiotikumot! Ha antibiotikumot ír fel neked az or-
vos, mindig szedj még több probiotikumot, mert az előbbi minden
baktériumot megöl a testünkben, a jótékony hatásúakat is beleértve.
22 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN
001-171_CS5e.indd 22
Black Text
túl sok cukrot és keményítőt tartalmazó ételt. Ha sok hasznos baktéri-
umot viszünk be, és alacsony cukortartalmú étrenddel kiéheztetjük a
gombát, viszonylag rövid idő, 1–3 hónap leforgása alatt visszaállíthatjuk
az egyensúlyt. Ha pattanásos a bőröd, vagy a Candida bármely súlyos
tünetét észleled magadon, érdemes alacsony cukortartalmú, probioti-
kumokban gazdag, lúgosító étrendet követned.
Amikor a cukor minden fajtáját kitiltottam az étrendemből, illetve
erjesztett ételek és kókuszkefir fogyasztásával megemeltem a napi pro-
biotikum-bevitelemet, elképesztő javulás áll be az egészségi állapotom-
ban. Lefogytam, kitisztult az arcbőröm és megszűntek a menstruációt
megelőző tüneteim – hogy csak párat soroljak fel azok közül, amiről
számos, a fenti két alapelvet követő nő is beszámolt. Ha a nyers étkezés
(vagy akármilyen étrend) nem hozna sikert, legalább 1–3 hónapra
hagyd el a cukrot.
Én az alábbi rendszert követve értem el nagyon jó eredményeket:
 minden reggel megittam / bögre (60 ml) kókuszkefirt;
 reggelihez, ebédhez és vacsorához megettem fél-fél bögre
(120 ml) erjesztett zöldséget, vagy az étkezések előtt megittam
/ bögre (60 ml) kókuszkefirt;
 lefekvés előtt megittam / bögre (60 ml) kókuszkefirt.
Mindezt cukormentes, nagy arányban nyers étrenddel párosítottam,
és három héten belül sokat javult a bőröm, alacsonyabb lett a vércukor-
szintem, és jobb lett az emésztési és hormonális egyensúlyom is.
A könyv harmadik fejezetében leírom a kókuszkefir és az erjesztett
zöldségek elkészítésének a menetét, de a legtöbb egészséges ételeket
árusító boltban megtalálod őket készen is. Az Inner Eco kókuszkefirjét és
savanyú káposztáját javaslom – ezt nem ecetben savanyítják, hanem er-
jesztik. A kim chi (fermentált vagy erjesztett káposzta) is nagyon jó. Nyers-
ből finomat – Amit a nyers étrend és életmód otthoni bevezetéséhez tudni
kell című könyvemben még több erjesztett étel receptjét megtalálod.
 Ne szedj fogamzásgátlót! A túl sok ösztrogén táplálja a Candidát.
 Rostos ételekkel tartsd folyamatos mozgásban a beleidet! Ha a Can-
dida miatt szorulásod van, naponta adj beöntést magadnak. Ha két
hétig mindennap megteszed, az csodát tesz a bőröddel, különösen,
ha pattanásaid vannak.
 Kerüld az alkoholt, a koffeint, a tejtermékeket, a glutént, a tojásfehér-
jét és a vörös húsokat! Ezek mind súlyosbítják a Candida-fertőzést.
Ha mindenre kiterjedő, lépésenként leírt Candida elleni étkezési ter-
vet szeretnél, ajánlom a www.yeastinfectionnomore.com weboldalt
és Donna Gates The Body Ecology Diet című könyvét.
2015.09.29. 0:53:59
 Cukor és inzulin
A cukor a Candida táplálása mellett másfajta problémákat is okozhat.
A cukor inzulin-kiválasztásra serkenti a hasnyálmirigyet. Ennek a „mester-
hormonnak” a fő funkciója az, hogy a sejtekbe kíséri a vércukrot (glükóz),
hogy ott energiaként hasznosuljon. Mivel az átlagos amerikai étrend
rengeteg cukrot és keményítőt tartalmaz, naponta többször választunk
ki inzulint – és ez az a pont, ahol aztán komoly gondokat okoz.
 TESTSÚLYGYARAPODÁS ÉS
2ES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG
A naponta többször kiválasztódó inzulinhullám hozzájárulhat a
hízáshoz és az inzulinrezisztencia kialakulásához. A túl sok inzulintól
lezuhan a vércukorszint, ami erős szénhidrátéhséget eredményez, mi-
vel a test ellensúlyozni próbálja az alacsony vércukorszintet. Emiatt a
leggyorsabb energiaforráshoz, általában még több cukorhoz nyúlunk,
hogy visszaálljon az egyensúly, de ezzel csak egy újabb vércukorki-
lengést okozunk, ami még több inzulin kiválasztásához vezet, amitől
megint csak lezuhan a vércukorszint, és ismét mohó éhségroham
tör ránk. Ez az az ördögi kör, amelyben részem volt, amikor tésztát,
süteményeket és egyéb finomított szénhidrátokat tartalmazó ételeket
ettem. Az édesség utáni vágy és a vércukorszint-ingadozás ciklusai
inzulinrezisztenciához vezetnek – ilyenkor a sejtek már nem reagálnak
az inzulinra, és ezzel arra kényszerítik a hasnyálmirigyet, hogy még
több inzulint válasszon ki. Végül az inzulin a májat utasítja a többlet-
cukor zsírként való tárolására. Ez a láncreakció vezet végül elhízáshoz,
2-es típusú cukorbetegséghez és az öregedési folyamat gyorsulásá-
hoz. A 2-es típusú cukorbetegség az étrend korrigálásával szerencsére
visszafordítható. A Simply Raw: Reversing Diabetes in 30 Days (Hogyan
fordítsuk vissza a cukorbetegséget 30 nap alatt) című dokumentum-
film megmutatja, hogyan volt képes hat cukorbeteg visszafordítani
a folyamatot egy cukormentes nyers étrend követésével.
 HORMONÁLIS HATÁSOK
Az inzulinrezisztencia – közvetlenül vagy közvetetten – a test min-
den hormonális folyamatára kihat. Férfiaknál a túl sok inzulin ösztro-
Az alacsony cukortartalmú életmód
Az alacsony cukortartalmú életmód két alappillére a testmozgás és az
étrend.
 TESTMOZGÁS
Mozgás hatására a sejtjeink jobban reagálnak az inzulinra, ezért mo-
zogj mindennap! Napi legalább 20 perc mozgással stabilizálhatod a
vércukoregyensúlyt.
 ÉTREND
Ha még mindig eszel magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartal-
mazó ételeket, állj le velük. Most! Továbbá hagyj fel a finomliszttel, a
fehér rizzsel és a sörrel, és mostantól kövess egy természetes, teljes
értékű, nyers ételekben gazdag étrendet. Egyáltalán nem lehetetlen
alacsony cukortartalmú – avagy Candida elleni – étrendet tartani,
miközben kipróbálod a teljes egészében nyers étkezést. Az egyetlen
nehézsége az, hogy amikor kivonod a gyümölcsöket, valahonnan
máshonnan, nevezetesen a zsírokból kell kalóriához jutnod. Én nem
éreztem jól magam a bőrömben attól, hogy több zsírt fogyasztot-
tam, ezért inkább bevezettem a finoman párolt zöldségeket, tökfé-
léket, gyökérzöldségeket és a quinoát (ejtsd: kinoa), ezt a könnyen
001-171_CS5e.indd 23
Black Text
génné alakítja a tesztoszteront, ami hasi hízást (sörhasat), valamint
mellnövekedést okoz. Nőknél az inzulinrezisztenciát az ösztrogéndo-
minanciával kapcsolták össze, ami policisztás petefészek-betegség-
hez (PCOS), fibrómákhoz és az arcszőrzet fokozott növekedéséhez
vezethet. Azoknál, akiknek pattanásos a bőrük, a túl sok inzulin olyan
androgéneket stimulál, amelyek túlzott faggyútermelésre serkentik
a faggyúmirigyeket, és ez jelentkezik a bőr pórusaiban megülő
faggyúként.
 GÁTOLJA A NÖVEKEDÉSI HORMON HGH
TERMELŐDÉSÉT
A túl sok inzulin a szervezet HGH-termelését is akadályozza. Ez az
öregedés elleni hormon segíti a zsírégetést, az izomépítést, és javítja
az agyfunkciót. A magas HGH-szintet fenntartó életmód javítja a leg-
jobban a kinézetet és a kedélyt. A természetes hormonszint-növelés
praktikáit lásd a 18–19. oldalon.
 TÁPLÁLJA A RÁKOS SEJTEKET
1931-ben egy Nobel-díjas német orvos, Otto Warburg rájött, hogy
a ráksejtek tápláléka a vércukor, és számos bizonyíték támasztja alá,
hogy a cukor kivonása az étrendből lassíthatja a tumor növekedését.
Sőt, évekbe is beletelik, míg a rák a testben végül tumorként jelenik
meg, ezért minél hamarabb javítunk az étrendünkön, annál nagyobb
eséllyel tudjuk kivédeni a betegséget. A rengeteg sugárzással, ami-
nek az északi féltekén ki vagyunk téve a fukushimai erőmű meghi-
básodása miatt, illetve a vízben, az ételben és a levegőben található
toxikus nehézfémekkel együtt élve mindent meg kell tennünk annak
érdekében, hogy védjük magunkat a sejtroncsoló környezeti ártal-
maktól. Ha kiiktatjuk cukrot az étrendünkből, naponta iszunk zöld
leveket és tiszta, nyers lúgosító étrendet követünk, védekezhetünk
ez ellen a tömegbetegség ellen.
emészthető, magas fehérjetartalmú, lúgosító gabonafélét. Nem volt
nehéz a Nyersből finomat című könyvben lévő receptjeimet átírni
úgy, hogy megfeleljenek a Body Ecology Diet (BED – test-ökológia
étrend) elnevezésű étrendnek. Az agávé és a datolya helyett alter-
natív édesítőket használtam a receptekhez, például xilitet és sztíviát.
A könyvben található receptek tág teret hagynak a módosításoknak
– alakítsd úgy, ahogyan jónak érzed, és olyan édesítőket használj,
amelyekkel jók a tapasztalataid.
Remélem, hogy nem keltettem benned cukorfóbiát. Egy kis cukor
még elmegy, de ismerned kell a tűrőképességedet. Ha ingadozik
a vércukorszinted, cukorra éhezel vagy elálmosodsz az édességtől
és a finomított szénhidrátoktól, akkor jobb, ha elhagyod ezeket. Ha
úgy szereted a zöldturmixokat, mint én, koncentrálj az alacsony
cukortartalmú gyümölcsökre, mint az eper, az áfonya, a málna, a sze-
der, az acai bogyó és az alma, és adj hozzá annyi leveles zöldséget,
amennyit elbírsz. A zöldekből származó rostok, valamint a fehérje
és az ásványok szintén segítenek kiegyensúlyozni és stabilizálni a
vércukorszintedet. Egy javaslat: vegyél be probiotikumot vagy igyál
meg előtte egy pohár kefirt, hogy a jó baktériumok megehessék a
cukrokat. A kefirt akár a turmixokhoz is hozzáadhatod.
NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN 23
2015.09.29. 0:53:59
 Az alternatív édesítőszerek
áttekintése
Számos különböző alternatív édesítőszer létezik a piacon, amelyeket a
nyers alkotásaidhoz felhasználhatsz. A legtöbbjük valamilyen mértékben
feldolgozott; én az alábbiakat találtam a legjobbnak és legbiztonságo-
sabbnak.
 SZTÍVIA
Ez az édesítőszer a sztívia növényből származik – a szárított leveleket
teljes mértékben természetes zöld porrá őrlik. Intenzív édes íze van
keserű, medvecukorra emlékeztető utóízzel. Feldolgozott állapotban
fehér por vagy folyadék alakjában is árulják. Én folyékony sztíviát
szoktam használni, az italokhoz is ez a legjobb. Nincs mellékhatása
és nem hat a vércukorszintre, ezért biztonságosan használhatják a
cukorbetegek, a rákbetegek és azok is, akik Candida-kúrát tartanak.
Nagyon kevés elég belőle, úgyhogy óvatosan bánj vele! Én a Stevia
Botanica és a Sweetleaf márkákat használom.
 AGÁVÉSZIRUP
A természetes édesítők egykori királyát nemrégiben megkriti-
zálták, hogy még a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupnál is
rosszabb. Én ezt inkább ijesztgetésnek találom, hiszen a lédús,
pozsgás agávé növényt minimálisan kell feldolgozni az agávészi-
rup kinyeréséhez, míg a kukoricaszirup magas szinten feldol-
gozott, finomított cukor, amelyet génmódosított kukoricából
állítanak elő. A gyümölcsök is fruktózt tartalmaznak, de senki nem
állítja, hogy kerüljük őket. Persze a minőség is fontos. A jó agávé-
szirup tiszta folyadék. Sok borostyánszínű agávészirup címkéjén
látod majd, hogy nyers, mert a fruktóz 43 °C-on karamellizálódik.
Ez a 48 °C-os nyershatár alatt van, ezért a cégek úgy érzik, hogy
nyugodtan ráírhatják, pedig a termék nyilvánvalóan kémiai válto-
záson esett át. Mivel sokan idegenkednek tőle, ebben a könyvben
alig használom, de bizonyos receptekben szerepel, ahol szerintem
jobb, mint a többi édesítő.
 XILIT
A xylo görögül azt jelenti, hogy fa, ezt az édesítőt pedig a leginkább
fákból nyerik. Ez egy kristályos cukoralkohol, amely nem hat a vércu-
korszintre, és nem járul hozzá a baktérium- és gombatenyészethez,
azaz nagyszerű választás cukorbetegek és Candida-fertőzöttek
számára. Én elég sokat használom, mert az íze nagyon hasonlít
a répa- és nádcukorra, és csodálatosan harmonizál a desszertekkel.
A receptkönyvben ezzel az édesítőszerrel fogsz a legtöbbet talál-
kozni, mert a legtöbb bioboltban könnyen fellelhető. Tökéletesen
biztonságos és nincsenek komoly mellékhatásai, bár ha túl sokat
fogyaszt belőle az ember, hasmenést okozhat. Ha érzékeny vagy erre,
próbálkozz helyette eritrittel.
 ERITRIT
Ez a kristályos édesítőszer, amelyet gyümölcscukrokból nyernek
fermentálással, nagyon hasonló a xilithez. Szintén nulla glikémiás
indexű cukoralkohol, és kissé kevésbé édes, mint a répacukor. A gyo-
morból szívódik fel a véráramba, nem a belekből, tehát semmiféle
emésztőrendszeri zavart nem okoz. Ha xilit helyett ezt választod, egy
kicsit többet kell használnod belőle ugyanahhoz az édességhez.
32 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN | KONYHA
001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 32 32
Black Text
(Ray)
 INKAGUMÓSZIRUP
Ez az alacsony glikémiás indexű, sűrű, melaszhoz hasonlatos szirup
a yacon nevű növény gumós gyökeréből, az inkagumóból készül.
Mivel a föld alatt van, ásványi anyagokban gazdag, és 50 százalék-
ban tartalmaz frukto-oligoszacharidokat, azaz olyan rövid fruktóz-
molekula-láncokat, amelyeket a szervezetünk nem emészt meg, és
ezért nem is hat a vércukorszintre. Prebiotikus hatása is van; elősegíti
a jótékony baktériumok táplálását. Az inkagumószirup feleannyi
kalóriát tartalmaz, mint a cukor, és cukorbetegek is fogyaszthatják.
Én a Navitas Naturals bioszirupját használom.
 JUHARSZIRUP
A desszertek és müzlik ízesítésére használom ezt a finom, ásványi
anyagokban gazdag édesítőszert. Kihat a vércukorszintre, és táplálja
a baktériumokat és a gombákat, tehát ha cukorbeteg vagy, illetve
Candida vagy rák elleni diétát tartasz, jobb, ha kerülöd.
 KÓKUSZ PÁLMA CUKOR
Ezt a világosbarna kristályos édesítőszert a pálmafák nektárjából állít-
ják elő lepárlással. A kókuszcukor minimálisan feldogozott élelmiszer,
és rengeteg ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Az agávénál és a
méznél alacsonyabb a glikémiás indexe, és finom az íze. Ha Candida
vagy rák elleni étrendet tartasz, kerüld!
 PÁROLOGTATOTT CUKORNÁDLÉ
A cukornak ebben a minimálisan feldolgozott formájában érintet-
lenül megmaradnak a cukornád tápanyagai. Ez a barna, szemcsés
édesítőszer nagyszerűen használható nyers pitetésztákhoz és egyéb
desszertekhez. A finomított cukor sokkal jobb alternatívája, de
ha cukorbeteg vagy, illetve Candida vagy rák elleni diétát tartasz,
kerülnöd kell.
 MÉZ
Bár nem vegán termék, a méznek csodálatos gyógyító tulajdonságai
vannak, és rengeteg virágos változata ismert. Figyelj oda, hogy a cím-
kén ott legyen, hogy szűretlen és nyers. Bébiételekbe ne használd,
és kerüld, ha alacsony cukortartalmú, Candida vagy rák elleni diétát
tartasz.
 DATOLYA
Rengeteg ételrecept használja a datolyát édesítőszerként. Teljesen
természetes, és tele van ásványi anyagokkal. Az én kedvencem
a Medjool datolya, ez a nagy, lágy, karamellás ízű gyümölcs. Ha
alacsony cukortartalmú, Candida vagy rák elleni diétát tartasz, inkább
ne használd.
Bár néhány recept megszabja, hogy milyen édesítőszert használj, sok-
szor magad választhatod meg, hogy mivel akarsz édesíteni. Néha kétféle
édesítőt is kombinálok egy receptben, például teszek pár csepp sztíviát
az agávé mellé.
10/11/120:54:00
2015.09.29. 7:08 PM
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
#175 Dtp:225 Page:32
001-176_C68141.indd
001-171_CS5e.indd 33 33 10/23/120:54:00
2015.09.29. 2:36 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) 10-C68141 #175 Dtp:225 Page:33
 Szuperételek
Vannak ételek, amelyek annyira egészségesek, hogy saját kategóriát  CHIAMAG
érdemelnek. Ezeknek az élelmiszereknek általában kivételesen sok növé-
Évekkel ezelőtt odahaza nevelhettünk saját chiaszobrokat. Ma
nyi tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, vagy egyéb jótékony hatá-
ugyanez a pici ősi dél-amerikai chiamag a reneszánszát éli. Kitűnő
saik vannak. Az alábbi ételek a nyersvilág sztárjai. Annak ellenére, hogy
forrás, ha alapvető zsírsavakhoz szeretnél jutni, mert valamivel több
nem használom mindet ebben a könyvben, azt javaslom, hogy a lehető
omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a lazac. A chiamagban továbbá
legtöbbel kísérletezz bátran. Főtt ételekhez is használhatod őket.
teljes értékű fehérjék, kalcium, kálium és rengeteg rost található.
 KENDERMAG Segíti a vércukorszint szabályozását, csillapítja az étvágyat, és hosz-
szan tartó erőnlétet biztosít. A chiamagot nem kell megőrölni, mint
Ettől a tápanyagokban gazdag, diófélékre emlékeztető ízű magtól
a lenmagot, hogy hozzájuss a benne lévő tápanyagokhoz. Add a
nem fog rád törni a farkaséhség, és nem is fog szárba szökkenni a
turmixodhoz, vagy készíts chiapudingot (48. oldal) vagy chia frescát
gyógynövény-gyűjteményedben. Ellenben tele vannak olyan alap-
(68. oldal).
vető zsírsavakkal, mint az omega-3 és omega-6 zsírsavak, valamint
a gamma-linolénsav, amely szuper gyulladáscsökkentő zsírsav, és  SPIRULINA
elősegíti a hormonális egyensúlyt. A kendermag nagyon sok teljes
értékű fehérjét is tartalmaz. Lényegében 35 százalékban tartalmaz Ez az ősi, egysejtű, kék-zöld, spirál alakú alga az idők kezdete óta
emészthető fehérjét, és rengeteg ásványi anyag és nyomelem talál- mindig is létezett. A legegyszerűbb életforma képviselőjeként az
ható benne. Én saláták tetejére szoktam szórni, turmixokba és csokis élet építőelemeit tartalmazza, hiszen ez áll a tápláléklánc legelején.
desszertekbe keverem, vagy magtejet készítek belőle (59. oldal). Természetes élőhelyei a meleg vizű, lúgos tavak, és ötezer éve fo-
gyasztják élelmiszerként. Minden egyéb növényi ételnél magasabb,
 GOJI BOGYÓ 59–71 százalék a fehérjetartalma, és olyan sok vasat tartalmaz, mint
a vörös húsok. Gazdag továbbá vitaminokban, klorofillban, növényi
Ezeket a szép, piros bogyókat évszázadok óta használja erősítő
tápanyagokban és enzimekben. Szerezd be porított formában, és
és frissítő gyógynövényként a hagyományos kínai orvoslás. Mivel
keverd bele a turmixokba és salátaöntetekbe, szórd a saláták tetejére,
adaptogénnek tartják – ezek olyan gyógynövények, amelyek terápiás
vagy keverd bele a nyers étcsokoládés desszertekbe.
hatást gyakorolnak a testre –, a goji bogyóról régóta tudják, hogy
jótékony hatással van a májra, a vesére és a mellékvesére, és erősíti az  CHLORELLA
immunműködést. A goji az áfonyában található antioxidáns-meny-
nyiség 2–4-szeresét tartalmazza, és ez az egyetlen olyan élelmiszer, A spirulinához hasonlóan a chlorella is egysejtű mikroalga. A benne
amelyről tudjuk, hogy HGH-termelésre sarkallja a szervezetet, tehát található nagy mennyiségű klorofillról nevezték el. A klorofill mellett
öregedésgátló hatással rendelkezik. A goji bogyóban emellett meg- vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat, alapvető zsírsavakat
található az összes alapvető aminosav, továbbá vasat, illetve egyéb és növényi tápanyagokat is tartalmaz. Szuperereje abban áll, hogy
nyomelemeket is tartalmaz. Keverd a turmixodba, edd tízóraira vagy csodálatos méregtelenítő. Kipucolja a test szöveteiből a nehézféme-
müzlihez, használd desszertekhez. ket, a növényvédő szereket és minden egyéb mérgező vegyületet.
Nagyszerű máj- és vértisztító is, és javítja az immunműködést azok-
 KAKAÓ nál, akik kemoterápián esnek át. Azzal a nem hétköznapi tulajdon-
sággal rendelkezik, hogy megsokszorozza a lactobacillusok (jótékony
Ebben a finom babban rengeteg az antioxidáns, a szívvédő
bélbaktériumok) növekedési arányát a gyomrunkban és a bele-
magnézium, a vércukor-egyensúlyt rendben tartó króm, valamint
inkben, és ezáltal javítja az emésztést és a tápanyagok beépülését.
az immunrendszert erősítő cink. Magas a triptofántartalma – ez
A chlorella por vagy préselt tabletta formájában kapható. A tabletta
a kedélyjavító aminosav felel elsődleges ingerületátvivő anyagunk,
elég ízletes, ha elrágcsálod, de ragyogó zöldre festi a szádat. Fontos
a szerotonin termeléséért. Őrlemény vagy bab formájában használ-
randi előtt ne rágcsáld!
hatod turmixokhoz és desszertekhez.
 MACA
 KÓKUSZDIÓ
A macagyökér a perui Andok magas hegyein nő. Betakarítása után
A kókuszdiónak rengeteg nagyszerű egészségjavító tulajdonsága
kiszárítják, majd porrá őrlik. Libidónövelő, valamint erősítő és álló-
van. Laurinsavat tartalmaz, amely a testünkben monolaurinná – an-
képesség-növelő hatása miatt 2600 éve kedvelik. A goji bogyóhoz
timikrobiális, antiparazita, antibakteriális és antimikotikus tulajdonsá-
hasonlóan ez is adaptogén, és helyreállítja a mirigy-, illetve hor-
gokkal rendelkező vegyületté – alakul. A laurinsav maga is közepes
monális rendszer, az idegrendszer, valamint és a szív- és érrendszer
láncú zsírsav (MCFA), amely könnyen emészthető és energiafor-
egyensúlyát. Köztudottan jót tesz a vérszegénységben, stresszben,
rásként használható, ahogyan a szénhidrátok, csak az inzulinszint
krónikus fáradtságban, depresszióban, termékenységi problémák-
megemelkedése nélkül. A közepes láncú zsírsavak lényegében fel-
ban, pajzsmirigyzavarokban, premenstruációs és menopauzás
gyorsítják az anyagcserét, és segítenek a zsírégetésben, amitől karcsú
tünetekben szenvedőknek. A macaport turmixokhoz és desszertek-
és tetterős leszel. Keverj kókuszdiót és kókuszolajat a turmixokba és
hez is hozzáadhatod.
desszertekbe. Használj kókuszolajat hidratálásra, borotvakrémként
vagy a hajadba, a göndör fürtök megszelídítésére.

34 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN | KONYHA

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 34 34 10/11/120:54:01
2015.09.29. 7:08 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:34
  VIRÁGPOR hatóanyagokat tartalmaz, amelyek képesek megkötni és eltávolítani
a testünkben lévő nehézfémeket és radioaktív elemeket. A kelp
A természetben megtalálható egyik legtökéletesebb élelmiszerként
olyan alapvető cukrokat tartalmaz tovább, amelyek antibakteriális,
a virágporban megtalálható mind a huszonkét aminosav, tizennyolc
valamint gombaölő és vírusölő tulajdonságúak. A szárított kelp
vitamin, tizennégy zsírsav és rengeteg ásványi anyag, enzim és an-
vízben helyreállítható, és salátákba, illetve levesekbe keverhető, de
tioxidáns. Mindezek mellett afrodiziákum, és termékenység-növelő
kapható granulátum formájában is. A granulátumot só helyett vagy
hatása is van. Virágpor szedésével a sportolók növelhetik az erejüket,
fűszerként is lehet használni.
kitartásukat, energiájukat és gyorsaságukat. Keverheted turmixokba,
elixírekbe, desszertekbe vagy fogyaszthatod magában is.  NONI
 ACAI Ha túl tudod tenni magad az izzadt tornatermi zokni szagán, ez
a déligyümölcs nagyszerű egészségjavító hatással bír. Jótékony
Ez a parányi kékeslila bogyósgyümölcs az Amazonas-menti esőer-
hatású antioxidánsokat tartalmaz, és különösen ajánlott legyengült
dőkből, Brazíliából származik. Nagy mennyiségben tartalmaz alap-
immunrendszer esetén. Tanulmányokban kimutatták, hogy stimulálja
vető zsírsavakat, és igen gazdag antioxidánsokban és szterinekben.
és felerősíti a vérsejteket. A friss gyümölcs növeli a szerotoninszintet,
Gazdag továbbá ásványi anyagokban és vitaminokban, kalciumban,
míg az erjesztett nonilé erős antimikrobiális és gombaölő tulajdon-
foszforban, béta-karotinban és E-vitaminban. Az acai bogyó segíthet
ságokkal bír. A leveléből készített tea segíti az emésztést, stabilizálja
a rákmegelőzésben, és megvan az a kivételes képessége, hogy
a vércukorszintet, eltávolítja a méreganyagokat, és már nem jellemzi
semlegesíti a szabad gyököket. A legfrissebb kutatások szerint az
a gyümölcs átható szaga. A bioboltokban őrlemény formájában
acai bogyó az őssejtek regenerálódását és termelését is elősegíti.
is megtalálható. Adj egy kicsit az ivóvízhez, a kókuszvízhez vagy
Megtalálható fagyasztva aszalt vagy pürésített formában a bioboltok
a turmixokhoz.
mélyhűtő pultjaiban. Nagyszerűen belekeverhető ez a szuperétel is
a turmixokba és desszertekbe.  ALOE VERA
 MIRTUSZBOGYÓ KAMU KAMU Az aloé növény külsőleg alkalmazva kitűnően gyógyítja az égési
sérüléseket, mitesszereket, ekcémát, rovarcsípéseket és szömörce-
Ez a bogyósgyümölcs a dél-amerikai esőerdőkben őshonos. Har-
csípést, valamint a kiütéseket, bőrallergiákat és fertőzéseket. Belsőleg
mincszor annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, és kivételesen
alkalmazva antimikrobiális tulajdonságainak köszönhetően nagyon
jó kalcium-, foszfor-, kálium- és vasforrás. Nagyon jó, élénkítő hatással
jót tesz az emésztőrendszernek. A belekben aktiválja és serkenti a
van az immunrendszerre, megszépíti a bőrt és erősíti az inakat, mivel
nyálkát, ezzel fokozva a tápanyagok felszívódását. Hatékony gomba-
a C-vitamin létfontosságú a kollagén képződéshez. Kivédi a vírus-
ölő (Candida), és prebiotikumként fokozza a jótékony baktériumok
fertőzéseket, gyulladáscsökkentő hatása van, és segít megőrizni a
jelenlétét. Képes továbbá arra is, hogy glutationtermelésre serkentse
kitűnő látást. Az őrölt mitruszbogyót keverheted vízhez, levekhez,
a májat; ez az erős antioxidáns létfontosságú a fehérvérsejt-képzés-
turmixhoz vagy desszertekbe. Ha valamilyen megfázási tünetet
hez. A friss aloégél jobb, mint a „konzerv”. Olyan vastag leveleket
érzékelek magamon, naponta többször egy-egy kávéskanálnyi
vegyél, amelyeken nincsenek fehér pöttyök. Ki kell filézni őket a
port keverek vízbe, és ezzel el is űzöm a megfázást vagy torokfájást.
belül lévő gél kinyeréséhez, amelyet aztán turmixokhoz, levesekhez,
Minden alkalommal úgy működik, mint valami varázsital.
mártogatós krémekhez és salsákhoz is hozzáadhatsz.
 KELP TENGERI ALGA Ha többet szeretnél tudni a szuperételek mindennapi felhasználásáról,
Ez a tengeri zöldség nagyon gazdag ásványi anyagokban, ideértve keresd az alábbi két kedvenc könyvemet ebben a témában: Superfood
a kalciumot, a magnéziumot, a káliumot, a vasat és a jódot, amely Kitchen Julie Morristól és a Superfoods David Wolfe-tól.
elengedhetetlen a pajzsmirigy működéséhez. Olyan növényi

NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN | KONYHA 35

001-176_C68141.indd
001-171_CS5e.indd 35 35 10/23/120:54:01
2015.09.29. 2:37 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) 10-C68141 #175 Dtp:225 Page:35
 A NYERS
&
EGYSZERŰ
KONYHA
HARMADIK FEJEZET

RECEPTJEI
001-176_C68141.indd
001-171_CS5e.indd 38 38 10/23/120:54:01
2015.09.29. 2:37 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) 10-C68141 #175 Dtp:225 Page:38
 Tippek a könyvben található
receptekhez
 Mielőtt hozzáfogsz a receptek elkészítéséhez, olvasd végig őket.
A receptek elején mindig azokat a hozzávalókat sorolom fel, amelye-
ket előre el kell készíteni.
 Amikor új receptet próbálok ki, én mindig hűen követem a szerző
utasításait. Aztán jegyzetelek, és legközelebb már a saját ízlésemre
hagyatkozom.
 A legtöbb recept kisebb adagok elkészítésére szolgál, mert a férjem
és a magam számára dolgoztam ki őket (nem vagyunk nagyevők).
Ha az egész családnak akarsz elkészíteni egy-egy fogást, vagy azt
szeretnéd, hogy több napra elég legyen, mindenképpen duplázd
meg a mennyiségeket. Csak a sómennyiséget ne. Van, hogy a felével
több is elég bele.
 Mivel a gyümölcsök és zöldségek íze és mérete évszaktól függ, bizo-
nyos hozzávalókat mérhetően határoztam meg. Ilyeneket olvashatsz
majd például, hogy 2–4 evőkanál (30–60 ml) citromlé vagy 1–2 ge-
rezd fokhagyma. Mindig a kevesebbel kezdd, és adj még az ételhez,
ha kell, mert így nem fogod túlfűszerezni.
001-176_C68141.indd
001-171_CS5e.indd 39 39
Black Text
(Ray)
 A hozzávalókat igazítsd a saját ízlésedhez! Én próbálom minimalizál-
ni a szükséges só- és édesítőszer-mennyiséget, úgyhogy nyugodtan
használj többet (vagy kevesebbet), ha akarsz. Ugyanez vonatkozik
az olívaolajra, a citromlére és egyéb ízesítőkre is. Néhány receptnél
csak annyit írok, hogy édesítsd vagy sózd ízlés szerint; ilyenkor a saját
megítélésedre van bízva a dolog.
 Ha szükséges, helyettesítsd a hozzávalókat mással. Lehet, hogy
eleged van a kesudióból. Semmi baj, helyettesítsd mandulával vagy
makadámdióval. De az is lehet, hogy úgy általában nem szeretnél
dióféléket fogyasztani egy ideig – akkor próbálkozz napraforgómag-
gal vagy tökmaggal. Az étel íze más lesz, de lehet, hogy úgy még
jobban is fog ízleni. Ugyanez vonatkozik a zöld leveles zöldségekre,
az édesítőkre, a gyógy- és fűszernövényekre és egyéb ízesítőkre.
 Több receptben felsorolok lehetséges opciókat is. Élvezd a kísérle-
tezést, és bátran szabd a recepteket a saját és a családod ízlésére!
10/23/120:54:01
2015.09.29. 2:37 PM
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
10-C68141 #175 Dtp:225 Page:39
 Chiapuding háromféle változatban
A CHIAMAG TÁPLÁLÓ ÉS VÁLTOZATOS, PARÁNYI MAG. REMEK OMEGA3 ÉS OMEGA6 ZSÍRSAVFORRÁS, EMELLETT MAGAS A ROST ÉS
A FEHÉRJETARTALMA. ÉN REGGELIRE ÉS DESSZERTKÉNT IS FOGYASZTHATÓ, TÁPIÓKASZERŰ PUDINGOT SZOKTAM KÉSZÍTENI BELŐLE.
NAGYON JÓL HIDRATÁL, ÉS SZINTEN TARTJA A VÉRCUKORSZINTET  XILITET HASZNÁLVA MÉG A CUKORTARTALMA IS ALACSONY.

KARDAMOMOSMAZSOLÁS CHIAPUDING
EZ MINDENKI KEDVENCE, ÚGYHOGY HA KEZDŐ VAGY A CHIAPUDINGOK TERÜLETÉN, JAVASLOM, HOGY EZZEL KEZDD.

2 ADAG  Jól keverd össze a magtejet az összes hozzávalóval, a dió kivételével.

Hagyd állni 10 percig, majd keverd meg újra, hogy teljesen elkeve-
GONDOLKODJ ELŐRE: KÉSZÍTS EGY ADAG ÉDESÍTETLEN MANDU
redjen. Pár órára vagy éjszakára tedd hűtőszekrénybe a keveréket,
LA VAGY KESUDIÓTEJET 59. OLDAL!
hogy a chiamag teljesen magába szívja az ízeket. Ha kész, adj hozzá
ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 PERC, PLUSZ A MINIMUM 2 ÓRÁS ÁZTATÁS DE még magtejet vagy chiamagot, ha szükséges. A tetejét díszítsd
BEÁZTATHATOD ELŐZŐ ÉJSZAKA IS. dióval, és már tálalhatod is. Légmentesen záródó edényben tárolva
a puding hűtőben 2–3 napig is eláll.
1 bögre (235 ml) mandula- vagy kesudiótej (59. oldal)
3 evőkanál (43 g) chiamag
2–3 evőkanál (30–45 ml) xilit vagy 2 evőkanál (28 g) agávé
/ teáskanál fahéj
/–/ teáskanál kardamom
2 evőkanál (28 g) mazsola
/ bögre (31 g) darált dió (elhagyható)

SZUPERÉTELES CHIAPUDING
INDÍTSD A NAPOT SZUPERÉTELEKKEL, HOGY SZUPER NAPOD LEGYEN! ENGEDD SZABADJÁRA A KÉPZELETEDET, ÉS KÍSÉRLETEZZ MÁS
SZUPERÉTELEKKEL IS, MINT A LUKUMA, A MESZKITÓ, A MACA, A FAEPER VAGY A PERUI FÖLDICSERESZNYE, HOGY ELKÉSZÍTHESD A SAJÁT
TÖKÉLETES PUDINGODAT!

2 ADAG  Jól keverd össze az összes hozzávalót. Hagyd állni 10 percig, majd
keverd meg újra, hogy teljesen elkeveredjen. Pár órára vagy éjszakára
GONDOLKODJ ELŐRE: KÉSZÍTS EGY ADAG ÉDESÍTETLEN MANDULA
tedd hűtőszekrénybe a keveréket, hogy a chiamag teljesen magába
VAGY KESUDIÓTEJET 59. OLDAL!
szívja az ízeket. Ha kész, adj még hozzá magtejet vagy chiamagot.
ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 PERC, PLUSZ A MINIMUM 2 ÓRÁS ÁZTATÁS DE Légmentesen záródó edényben tárolva a puding hűtőben 2–3 napig
BEÁZTATHATOD ELŐZŐ ÉJSZAKA IS. is eláll.

1 bögre (235 ml) édesítetlen mandula- vagy kesudiótej (59. oldal)

3 evőkanál (43 g) chiamag
2–3 evőkanál (30–45 ml) xilit vagy 2 evőkanál (28 g) agávé
2 evőkanál (28 g) kendermag
2 evőkanál (28 g) goji bogyó
1 evőkanál (15 g) kókuszreszelék
1 evőkanál (15 g) zúzott kakaóbab

48 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN | RECEPTEK

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 48 48 10/11/120:54:02
2015.09.29. 7:08 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:48
 MOGYORÓSCSOKIS CHIAPUDING
CSOKOLÁDÉ REGGELIRE? RÁADÁSUL PONTOSAN OLYAN AZ ÍZE, MINT A KEDVENC OLASZ MOGYORÓSCSOKIS KRÉMEMNEK? IGEEEEN!
KÉSZÍTSD EL ELŐZŐ ESTE, HOGY KÉSZ LEGYEN, AMIKOR FELÉBREDSZ, VAGY TEDD FÉLRE KÉSŐBBRE, DESSZERTNEK.

2 ADAG  A vizet és a mogyorót turmixold össze, majd szűrd le a folyadé-

kot egy magtejszűrő zsákkal (lásd 27. oldal). Keverd össze a szűrt
ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 PERC, PLUSZ A MINIMUM 2 ÓRÁS ÁZTATÁS
mogyorótejet és a chiamagot, az édesítőszert, valamint a kakaóport
DE BEÁZTATHATOD ELŐZŐ ÉJSZAKA IS.
egy edényben. Hagyd állni 10 percig, majd keverd meg újra, hogy
1 bögre (235 ml) víz teljesen elkeveredjen.
/ bögre (38 g) mogyoró  Tedd a keveréket éjszakára hűtőszekrénybe, hogy a chiamag teljesen
3 evőkanál (43 g) chiamag magába szívja az ízeket. Őrölt mogyoróval és szeletelt banánnal
3 evőkanál (30–45 ml) xilit vagy 2/ evőkanál (38 ml) agávészirup a tetején tálald. Légmentesen záródó edényben tárolva a puding
hűtőben 2–3 napig is eláll.
1/ evőkanál (22,5 g) kakaópor
1 evőkanál (7 g) őrölt mogyoró JAVASLAT: Más diófélékkel ellentétben a mogyorót nem kell áztat-
ni, mert nincsenek benne enzimgátlók, mint a mandulában.
1 kis banán, szeletelve

NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN | RECEPTEK 49

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 49 49 10/11/120:54:02
2015.09.29. 7:08 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:49
 Cukkinitészta kétféle stílusban
A ZÖLD VAGY A SÁRGA NYÁRI CUKKINIBŐL IS POMPÁS TÉSZTA KÉSZÍTHETŐ. HOGY MEG AKARODE HÁMOZNI, AZ RAJTAD ÁLL, ÉN RÁD BÍZOM.
ÉN A HÉJA NÉLKÜL SZERETEM FELSZOLGÁLNI, HA OLYANOKNAK KÉSZÍTEK ÉTELT, AKIK KÍVÁNCSIAK A NYERSKONYHÁRA. HA VAN SPIRÁLVÁ
GÓD, SZEMPILLANTÁS ALATT SPAGETTI JELLEGŰ TÉSZTÁT KÉSZÍTHETSZ. EHHEZ A RECEPTHEZ A VASTAGABB SZÁLÚ TÉSZTÁT SZERETEM, MERT
AMINT RÁTESZEM A SZÓSZT, NAGYON GYORSAN MEGVIZESEDIK. HA NINCS SPIRÁLVÁGÓD, ZÖLDSÉGHÁMOZÓVAL „FETTUCINE” STÍLUSÚ
TÉSZTÁT FARAGHATSZ.

AZ ALÁBBIAKBAN KÉT NAGYON JÓL BEVÁLT KLASSZIKUS SZÓSZT ÍROK LE. EGYEGY ADAG SZÓSZ NÉGY KÖZEPES MÉRETŰ CUKKINIHEZ ELÉG.
NE ÖNTSD RÁ A TÉSZTÁRA, CSAK KÖZVETLENÜL TÁLALÁS ELŐTT, MERT A CUKKINI GYORSAN MEGPUHUL ÉS MEGVIZESEDIK. HAMIS PARME
ZÁNNAL KÍNÁLD.

SPAGETTI MARINARA PESTÓS TÉSZTA

4 ADAG 4 ADAG
ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 PERC ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 10 PERC

/ piros kaliforniai paprika, kimagozva és összevágva 2 bögre (80 g) bazsalikomlevél, szorosan megtömve
2 evőkanál (14 g) aszalt paradicsom / bögre (59 ml) olívaolaj
1–2 evőkanál (15–30 ml) olívaolaj 3–4 gerezd fokhagyma, összenyomva
2 evőkanál (5 g) friss vagy 1 teáskanál szárított bazsalikom /–1 teáskanál tengeri só
1 evőkanál (8 g) friss vagy 1 teáskanál szárított oregánó / bögre (110 g) kendermag vagy nyers fenyőmag
/ szem Medjool datolya  A kendermag (vagy fenyőmag) kivételével az összes hozzávalót
2 gerezd fokhagyma aprítsd (géppel) homogén állagúra. Add hozzá a kendermagot, és
/–/ teáskanál (vagy ízlés szerint) tengeri só pulzáló üzemmódban aprítsd tovább, amíg a hozzávalók összeke-
/ teáskanál zúzott pirospaprika verednek.
3 bögre (540 g) paradicsom, összevágva  Spirálvágóval vagy zöldséghámozóval készíts szalagokat a cukkini-
ből, és öntsd le a pestóval. Kockára vágott paradicsommal, fenyő-
 A paradicsom kivételével az összes hozzávalót tedd aprítógépbe,
maggal, olajbogyóval vagy kockára vágott kaliforniai paprikával
és zúzd krémes állagúra. Add hozzá a paradicsomot, és pulzáló
díszítsd.
üzemmódban aprítsd tovább, amíg a hozzávalók összekeverednek,
de figyelj oda, hogy kissé ropogósak maradjanak.
 Spirálvágóval vagy zöldséghámozóval készíts szalagokat a cukkini-
HAMIS PARMEZÁN
/ bögre (75 g) kesudió
ből, és öntsd le a marinara szósszal. Fenyőmaggal, olajbogyóval vagy
kockára vágott kaliforniai paprikával díszítsd. 1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál étkezési élesztőpehely
JAVASLAT: Készíts aszaltparadicsom-őrleményt úgy, hogy az aszalt
paradicsomot fűszerőrlőben megőrlöd. / teáskanál tengeri só
 Az összes hozzávalót őröld meg fűszerőrlőn.

120 NYERSEN ÉS EGYSZERŰEN | RECEPTEK

001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 120120 10/11/120:54:09
2015.09.29. 7:12 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:120
001-176_29424.indd
001-171_CS5e.indd 121121 10/11/120:54:09
2015.09.29. 7:12 PM
Black Text
(Fogra 39)Job:10-29424 Title:RP-Raw & Simple
(Ray) #175 Dtp:225 Page:121