كيف تتوقف عن الألعاب الإلكترونية للأبد

‫كيف تقلع عن الألعاب الإلكرتونية للأبد؟‬ ‫‪3‬‬
‫‪T‬‬
‫‪5‬‬ ‫املقدمة‬
‫‪8‬‬ ‫بداية النجاح‬

‫‪25‬‬ ‫اخرتاق احلاجز الذي يبقيك حتت سيطرة األلعاب‬ ‫‪1‬‬
‫‪37‬‬ ‫إعادة التشغيل‪ ..‬أنت شخص جديد‬ ‫‪2‬‬
‫‪45‬‬ ‫ملء الفراغ‪ ..‬كيفية جتنب امللل والبحث عن هوايات جديدة‬ ‫‪3‬‬
‫الس�يطرة على الوقت‪ ..‬كي�ف تتوقف ع�ن إهدار وقت�ك‪ ،‬وتكون أكثر‬
‫‪61‬‬ ‫‪4‬‬
‫إنتاجية؟‬
‫السيطرة عىل جسدك‪ ..‬كيف تزيد من طاقتك‪ ،‬وحتسن حالتك املزاجية‪،‬‬
‫‪75‬‬ ‫‪5‬‬
‫وتتغلب عىل رغباتك؛ لتجنب االنتكاس؟‬
‫‪89‬‬ ‫اقهر عقلك‪ ..‬كيف تنجح اليوم‪ ...‬وغدً ا؟‬ ‫‪6‬‬
‫‪103‬‬ ‫قصة نجاح‬

‫‪4‬‬
‫�إىل فريق واعي‪...‬‬

‫�ش ��ركائي يف رحل ��ة التغي�ي�ر ومعركة الوعي‪� ،‬أر�س ��ل �ش ��ك ًرا من‬
‫الأعم ��اق لكم‪� .‬إىل �أ�صحاب التم ّيز والأفكار النيرّ ة‪� ..‬أزكى التح ّيات‬
‫و�أجملها و�أنداه ��ا و�أطيبها‪� ..‬أر�سلها لكم ب ��ك ّل و ّد وحب و�إخال�ص‪..‬‬
‫تعج ��ز احل ��روف �أن تكتب ما يحمل قلبي من تقدي ��ر واحرتام‪ ..‬و�أن‬
‫ت�صف ما اختلج مبلئ ف�ؤادي من ثناء و�إعجاب‪ ..‬فما �أجمل �أن يكون‬
‫الإن�سان �شمعة ُتنري دروب احلائرين‪.‬‬
‫‪E‬‬
‫يف الع�ام املنصرم‪ ،‬ويف أثن�اء ماراث�ون لتس�جيل أط�ول فترة لعب عىل‬
‫أتم ‪ 23‬س�اعة‬
‫اإلنرتن�ت ‪ ،‬اهنار الالع�ب «براين فينولت‪ 35 :‬عا ًما» بعد أن ّ‬
‫متواصل�ة م�ن اللعب‪ ،‬وأخذ استراحة للتدخين ‪ ،‬ثم مات أمام املش�اهدين‬
‫أيض�ا‪ ،‬مات الالعب‬
‫‪-‬و باملناس�بة املقط�ع منترش عىل اليوتي�وب‪ . -‬و باملثل ً‬
‫«ت�و ت�اي‪ 24 :‬عا ًما» يف مقه�ى لأللعاب بعدم�ا قىض ‪ 19‬س�اعة من اللعب‬
‫أيضا منترش عىل‬
‫املتواصل‪ ،‬وقد أصابته نوبة تش�نّج قبل موته ‪ ،‬و مقطع موته ً‬
‫أيضا‪ ،‬بقي «هس�يه‪ 23 :‬عا ًما» م ّيتًا‬
‫اليوتيوب‪ .‬و يف تايوان يف مقهى لأللعاب ً‬
‫يتم اكتشاف موته‪.‬‬
‫لبضع ساعات قبل أن َّ‬
‫أخير ًا لقد اس�تطاع كثري من األطباء واملعاجلني النفس�يني حول العامل أن‬
‫حقيقي‪ ،‬بع�د إدراج منظمة‬
‫ّ‬ ‫صح�وا هب�ذا النوع من اإلدمان عىل أن�ه إدمان‬
‫ُي رَ ِّ‬
‫الصحة العاملية (إدمان األلعاب اإللكرتونية) حتت خانة األمراض العقلية‪.‬‬
‫«أخيرا‪ ،‬أصبح اآلن‬
‫ً‬ ‫كتبت س�تيال م�ايل (كاتبة و طبيبة نفس�ية) تق�ول ‪:‬‬
‫إدماين–‪.‬‬
‫ّ‬ ‫باستطاعتنا توصيف هذه املشكلة كام نراها نحن» –أي أنهّ ا مرض‬
‫تم تصنيف اضطراب اللعب االفترايض كحالة عقلية مرضية ‪،‬‬

‫بع�د أن َّ‬
‫كان ح ًّقا عىل املعاجلني النفس�يني أن يأخذوا األم�ر بجدّ ية أكثر‪ ،‬وأن يتو ّقفوا‬
‫عن الثرثرة وحتريك اللس�ان ببعض الكلامت العبثية التي ال تس�من وال تغني‬
‫جيرونه‬ ‫ِ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫سمني شاحب الوجه إىل العيادة و أهله ّ‬ ‫بمراهق‬ ‫من جوع‪ ،‬عندما يؤتى‬
‫جرا‪ ،‬وقد أصيب هبذا االختالل السلوكي‪.‬‬
‫ًّ‬
‫بمسمياهتا احلقيقية ‪ ،‬و أن نخرب‬
‫ّ‬ ‫وأخريا‪ ،‬باس�تطاعتنا اآلن تسمية األمور‬
‫ً‬
‫هذه اجلثث اهلامدة ذوات األصابع اخلارقة أنهّ م عرضة ألن يصبحوا فريس� ًة‬
‫هلذه املشكلة اخلطرية‪ ،‬مشكلة اضطراب اللعب االفرتايض‪.‬‬
‫ق�د يعرتض البعض و يق�ول‪ :‬هذا هراء ال طائل حتت�ه ‪ ،‬و هذا التصنيف‬
‫الصحة العاملي�ة يثري فز ًع�ا ومه ًّيا ال داعي له؛ بس�بب‬
‫ّ‬ ‫ال�ذي وضعت�ه منظم�ة‬
‫سلوك طبيعي ال رضر فيه‪.‬‬
‫يف احلقيقة‪ ،‬هذا التصنيف ال يس�تهدف الفئة التي تقيض س�اع ًة أو اثنتني‬
‫إدماين خطري‬
‫ّ‬ ‫يف اللعب االفرتايض مع األصحاب‪ ،‬و إنام يتحدّ ث عن سلوك‬
‫يد ّمر حياة البرش‪.‬‬
‫عندما نرى املنغمس يف هذا الواقع االفرتايض يرفض اخلروج مع أصدقائه‬

‫ملج�رد أنه اس�تعاض عنهم بالعبني ومهيني‪ ،‬يعتربه�م أصدقاء حقيقيني أكثر‬
‫ّ‬
‫من رفقائه القدامى ‪ ،‬فهذا يقودنا بال ٍّ‬
‫شك للجزم بأن هذه عالمة صادقة عىل‬
‫أن هناك مشكلة حقيقية‪.‬‬ ‫ّ‬
‫املصاب هبذا االضطراب يبقى مس�تيق ًظا طوال الليل حيملق يف الشاشة ‪،‬‬
‫و قد يستيقظ قاط ًعا نومه يف منتصف الليل؛ ليعاود إكامل اللعب ‪ ،‬و قد يتخلىّ‬
‫عن أحبائه‪ ،‬ويتنكّر ملسؤولياته فدا ًء هلذا العامل الومهي‪.‬‬
‫همل نظافته الشخصية‪ ،‬وقد حيرم نفسه من قضاء‬ ‫سينسى أن يأكل‪ ،‬و سي ِ‬
‫ُ‬
‫حاجت�ه‪ ،‬وق�د يصل ب�ه األمر إىل أن يقضي حاجته يف مكانه على أن ال يرتك‬
‫اللعب ويذهب للحماّ م‪.‬‬
‫إن�ه إدم�ان جدي وحقيق�ي بالفعل؛ من أج�ل هذا أخذنا على عاتقنا يف‬
‫فريق واعي مس�ؤلية التوعية بمخاطر اإلدمان الس�لوكي وعىل رأس�ه إدمان‬
‫اإلباحي�ة وها نحن نق�دم حلرضاتكم هذا الكتاب ال�ذي يتحدث عن إدمان‬
‫س�لوكي ال يقل خطرا عن إدمان اإلباحية اجلنس�ية عرب اإلنرتنت وهو إدمان‬
‫األلع�اب اإللكرتوني�ة ويف هناية الكتاب يمكنكم االطلاع عىل حكاية فريق‬
‫واعي وعناوين احلسابات اخلاصة بنا‪.‬‬
‫وسوف أعرض حلرضاتكم هنا يف هذا الكتاب برناجمًا عمل ًّيا قدمه شاب‬
‫كن�دي كان مدمن�ا عىل ألع�اب الفيديو واس�تطاع التعايف م�ن إدماهنا ثم قدم‬
‫نموذج�ا عمل ًّيا لكيفية التوقف عن هذا الس�لوك اإلدم�اين الضار وقد قمت‬
‫ً‬
‫برتمجة كتابه الذي قدم فيه جتربته‪.‬‬
‫داية النجـــاح‬
‫ب‬
‫ألعاب الڤيديو هي ‪-‬بال ش�ك‪ -‬واحدة م�ن أصعب وأكرب العوائق التي‬
‫جيب التغلب عليها عند االنخراط ألول مرة يف رحلة حتسني الذات‪.‬‬
‫أيضا س�بب رئيس لعدم وجود‬
‫أعتق�د أنن�ا يمكن أن نتفق مجي ًعا عىل أهنا ً‬
‫امله�ارات الالزم�ة لتكوين عالق�ات والعيش يف احلياة الت�ي تريد أن حتياها‪،‬‬
‫ب�دلاً م�ن احلياة الذي تش�عر فيه�ا بالركود؛ بس�بب البقاء يف املن�زل ليلة بعد‬
‫أخرى‪.‬‬
‫عندم�ا ال يكون لديك يشء آخر لتفعله يف ليلة اجلمعة‪ ،‬ماذا تفعل؟ إنك‬
‫تلعب ألعاب الڤيديو‪.‬‬
‫عندم�ا تع�ود إىل املنزل متع ًبا بعد العمل‪ ،‬م�اذا تفعل؟ إنك تلعب ألعاب‬
‫الڤيديو‪.‬‬
‫عندما تبحث عن االسرتخاء ملدة دقيقة لتقتل بعض الوقت‪ ،‬ماذا تفعل؟‬
‫تلعب ألعاب الڤيديو‪.‬‬
‫ورسع�ان م�ا يتح�ول ه�ذا إىل إدمان كبير‪ ،‬وواح�د من أصع�ب أنواع‬
‫اإلدمان‪.‬‬
‫ه�ذا الكت�اب خمص�ص لألش�خاص الذي�ن يرغب�ون يف إهن�اء ممارس�ة‬

‫األلع�اب‪ .‬إذا كن�ت ال ترغ�ب يف اإلقالع عن ألعاب الڤيدي�و‪ ،‬فهذا الكتاب‬
‫ليس لك‪.‬‬
‫املأس�اة هي أن العديد من األش�خاص الذين يلعبون ألعاب الڤيديو ليلة‬

‫أيضا! إهنم يريدون التوقف‪ ،‬ولكنهم ال يعرفون كيف‪.‬‬
‫بعد ليلة يدركون هذا ً‬
‫(إذا كنت أنت‪ ،‬فقد وصلت إىل املكان الصحيح‪).‬‬
‫يف إحدى الليايل قررت أنه قد طفح الكيل‪ ،‬وقررت اإلقالع عن األلعاب‪،‬‬
‫ربام يمكنك كتابة‪« :‬كيفية إهناء لعب ألعاب الڤيديو» يف ‪.Google‬‬
‫ماذا تقول النصائح؟ جمموعة من األش�ياء الت�ي ال تعمل عىل اإلطالق؛‬

‫ألن األشخاص الذين كتبوا املقاالت كتبوا النصائح العادية املعروفة‪:‬‬
‫ال تتوقف عن لعبها متا ًما‪ ،‬فقط قلل من وقت اللعب‪.‬‬
‫قضاء املزيد من الوقت يف الدراسة‪.‬‬
‫تناول طعا ًما صح ًّيا‪ ،‬وارشب املزيد من املاء‪.‬‬
‫اذهب إىل منزل األصدقاء‪ ،‬أو إىل املركز التجاري‪.‬‬
‫م�ا هذا؟ هل أي ش�خص يف الواق�ع يمكنه القيام بأي م�ن هذا؟ هؤالء‬
‫الناس جاهلون‪.‬‬
‫لن يتوقف الناس عن لعب ألعاب الڤيديو عن طريق االهتامم بالدراسة؛‬

‫ألن الس�بب يف أهن�م يلعب�ون ألع�اب الڤيدي�و هو جتن�ب الدراس�ة! يبدو أن‬
‫الذه�اب إىل منزل األصدقاء هو نصيحة جيدة‪ ،‬إال إنه من املحتمل أن يلعبوا‬
‫أيضا ألع�اب الڤيدي�و‪ ،‬لذا أنت اآلن تزيد املش�كلة س�و ًءا‪،‬‬
‫م�ع أصدقائه�م ً‬
‫وتقييدا للوقت الذي تلعب فيه‪.‬‬
‫هل حيب أي شخص سامع تلك النصيحة السابقة املتوقعة؟ ال أعرف إذا‬
‫كن�ت مثلي أم ال‪ ،‬لكن عندما أقرأ تلك النصيحة الت�ي يمكن التنبؤ هبا‪ ،‬فإهنا‬
‫تزعجني‪ ،‬احلقيقة أن هؤالء جيهلون املشاكل احلقيقية‪.‬‬
‫مثال عىل ذلك هي النصيحة الش�ائعة املقدمة لألش�خاص الذين يعانون‬

‫م�ن زيادة الوزن ‪ -‬وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن‪ ،‬ويمكنهم‬
‫القيام بيشء حيال ذلك‪.‬‬
‫ما هي النصيحة الش�ائعة التي حتصل عليه�ا عندما تكون بدينا؟ «عليك‬
‫باألكل الصحي واجلري»‪ .‬هل هذا هو احلل؟ إطال ًقا‪ ،‬لكن الس�بب الرئيس‬
‫وراء زيادة الوزن لدى هؤالء األش�خاص هو أهنم كس�اىل‪( .‬أعرف أنه ليس‬
‫السبب الوحيد‪ ،‬ولكن دعنا نكون حقيقيني هنا‪ ،‬إنه سبب رئيس)‪.‬‬
‫إذا كان شخص ما كسولاً فهل سيتحرك ح ًّقا؟ هل متزح معي؟ أنا شاب‬
‫ري�ايض‪ ،‬لدي الداف�ع اهلائل‪ ،‬ومقدار اجلهد الذي يتطلب�ه األمر للركض من‬
‫كبريا‬
‫أجل اجلري‪ ،‬هائل‪ ،‬أما إذا كنت أعاين من الوزن الزائد فس�يكون حتد ًيا ً‬
‫بالنسبة يل‪.‬‬
‫م�رة أخ�رى‪ ،‬األكل الصح�ي جي�د وكل يشء‪ ،‬لكن ه�ذا يتطلب جهدً ا‬
‫كبيرا‪ ،‬وتغيري ع�ادات األكل ليس جمرد اقرتاح مثري‪ ،‬وهذا هو الس�بب وراء‬
‫ً‬
‫عدم قيام الكثري من األشخاص بذلك‪.‬‬
‫النصيح�ة الصحيحة هي إجياد حل للمش�كلة الفعلية‪ :‬كس�لهم‪ ،‬ضعف‬

‫الدافع‪ ،‬قلة تقدير الذات‪ ،‬وقلة احرتام الذات‪ .‬اكتشف هذه املشكلة ولديك‬
‫فرصة أفضل للحصول عىل هذا الشخص الذي جيري عىل جهاز امليش‪.‬‬
‫املضي ُق ُد ًما‪...‬‬
‫اآلن قبل أن أتطرق إىل التفاصيل الدقيقة‪ ،‬اسمحوا يل أولاً أن أثبت لك‬
‫ش�خصا آخر‬
‫ً‬ ‫أنن�ي مصدر موث�وق به حول هذا املوض�وع‪ ،‬ال أريد أن أكون‬
‫من هؤالء الناس اجلاهلني الذين حتدثت عنهم أعاله لتقديم املش�ورة بش�أن‬
‫موضوع عندما ال يكون لدي أي فكرة عام أحتدث عنه‪.‬‬
‫ملاذا يجب أن تستمع لي؟‬

‫ألنن�ي كربت وأن�ا ألعب ألعاب الڤيدي�و طوال الوق�ت‪ ،‬فلقد وصل يب‬
‫األمر إىل النقطة التي كنت أرفض فيها القيام بأي عمل من أعامل املنزل؛ ألن‬
‫ذلك سيستغرق وقتًا طويلاً بدلاً من لعب ألعاب الڤيديو‪.‬‬
‫مل ألعب ألعاب الڤيديو بشكل سطحي؛ بل لقد لعبت إىل مستوى تنافيس‬
‫للغاية‪ ،‬شاركت يف البطوالت‪ ،‬وأدرت أحد فرقي كام لو كنت أدير رشكة‪.‬‬
‫عش�ت حي�اة مهني�ة يف ألع�اب الڤيدي�و (أنا ال أم�زح‪ ،‬كان�ت يف نظري‬

‫كمهن�ة) بدأت باإلصدار األصيل م�ن ‪ Starcraft‬عندما ظهرت ألول مرة‪،‬‬
‫انتقل�ت منها إىل ‪ Counterstrike 1.6‬وال�ذي انتهى يب األمر إىل أن تكون‬
‫اللعبة التي سألعبها أكثر من غريها‪.‬‬
‫لقد تنافس�ت بشكل كبري يف لعبة ‪ ،Counterstrike 1.6‬ولعبت يف كل‬

‫من ‪ CAL‬و‪ .CEVO‬يف وقت ما كنت مسئولاً يف ‪.CEVO‬‬
‫يت�درب فري�ق ‪ CS 1.6‬اخل�اص يب يوم ًّيا ما بني ‪ 8-4‬س�اعات (كفريق‬

‫واح�د)‪ .‬عندم�ا ال نتدرب‪ ،‬كنت أت�درب بمفردي‪ ،‬أخذت ه�ذه اللعبة عىل‬
‫دروس�ا من أح�د أفضل الالعبني‬
‫ً‬ ‫حمم�ل اجل�د لدرجة أنني أخذت يف الواقع‬
‫يف العامل‪.‬‬
‫لتحسني أدائي كنت أدرس الفيلم اخلاص باللعبة‪ ،‬فعلت كل ما بوسعي‬

‫للحص�ول على أفضل العب‪ ،‬لقد لعبت ‪ CS 1.6‬بش�كل تنافيس لس�نوات‬
‫عديدة‪.‬‬
‫بعد انتهاء مسرييت املهنية يف ‪ CS 1.6‬بدأت ألعب ‪.World of Warcraft‬‬

‫لعبت هذه اللعبة ‪ 16‬ساعة يف اليوم‪ ،‬وكل يوم‪.‬‬
‫إذا مل يكن لدي أش�ياء أفضل للقيام هبا‪ ،‬فس�وف أقوم بتسجيل الدخول‬
‫إىل حسايب وأظهر للجميع إمجايل عدد األيام التي قضيتها يف اللعب‪ ،‬ولسوف‬
‫يصيبكم الذهول‪ ،‬أنا ال أمزح‪ :‬لقد لعبت ‪ 16‬ساعة يوم ًّيا ألكثر من عام‪.‬‬
‫حصل�ت على املرتبة األوىل كقن�اص يف اخلادم الذي كن�ت ألعب عليه‪،‬‬
‫وبعد أن انتقلت إىل خادم جديد (واحد من اخلوادم األكثر شعبية) تم جتنيده‬
‫مدرجا يف القائمة اخلاصة هبم‪.‬‬
‫ً‬ ‫من قبل أفضل ‪ 10‬نقابات يف العامل ألكون‬
‫صحيحا‬
‫ً‬ ‫قرارا‬
‫قبل االنضامم إىل هذه النقابة‪ ،‬قررت إهناء اللعبة‪ ،‬كان هذا ً‬
‫تقري ًب�ا يف الوقت الذي قررت في�ه بذل بعض اجلهود األخرية إلنقاذ عالقايت‬
‫(التي مل تنجح)‪.‬‬
‫بع�د فترة وجيزة قابلت بع�ض األصدقاء الذين ش�اركوين رحلتي نحو‬
‫حتسين الذات واحلياة التي أعيش�ها اآلن‪ ،‬ولكن بدأت ألعب ‪ Dota‬لبضعة‬
‫أشهر قبل أن أقرر أخذ حيايت بجدية أكرب‪.‬‬
‫كن�ت أعرف أن الطريقة الوحيدة املطلقة لتحقيق ذلك كانت إذا توقفت‬
‫عيل فعله‪،‬‬
‫عن لعب ألعاب الڤيديو كلها‪ ،‬لذلك قررت أن هذا هو بالضبط ما َّ‬
‫ويف أكتوبر ‪ ،2007‬تركتها فجأة ومرة واحدة وليست تدرجي ًّيا‪.‬‬
‫مل أقرتب إىل لعبة ڤيديو عىل اإلطالق ملدة عامني تقري ًبا‪ ،‬هل كانت هناك‬
‫هلف�ة للع�ودة؟ بالتاكي�د! كانت هن�اك أيام ل�دي فيها رغبة كبيرة يف اللعب‪،‬‬
‫مضطرا للبقاء ملتز ًما بعدم ملس أي منهم مهام كان األمر‪.‬‬
‫ًّ‬ ‫ولكني كنت‬
‫إذا دع�اين أح�د األصدق�اء للع�ب‪ ،‬فأرف�ض‪ .‬إذا كان الن�اس يف من�زيل‬
‫يلعبون‪ ،‬فأذهب ألفعل ش�ي ًئا آخر‪ .‬احتاج األمر إرادة قوية ولكني متكنت يف‬
‫النهاية من كرس هذه العادة‪ ،‬ومع مرور الوقت أصبح األمر أس�هل وأس�هل‪،‬‬
‫واإلغراء قد تالشى‪.‬‬
‫األم�ر األكثر أمهية الذي ق�ادين إىل ترك ألعاب الڤيدي�و‪ :‬هو أنه جيب أن‬
‫لدي التزام قوي بعدم لعبها‪.‬‬
‫يكون ّ‬
‫ال يمكن�ك التقليل م�ن وقتك الذي تلعب فيه‪ ،‬وال يمكنك اس�تخدامه‬
‫كمكاف�أة‪ ،‬جيب عليك تركها بش�كل قطع�ي‪ .٪ 110 ،‬جيب عليك اختاذ هذا‬
‫الق�رار‪ ،‬جيب علي�ك اختاذ قرار بعدم ملس�ها عىل اإلطالق م�رة أخرى‪ ،‬أنا ال‬
‫ٍ‬
‫قرارات أخرى مل تكن جا ًدا فيها‪،‬‬ ‫أحت�دث عن اختاذ هذا القرار وكأن�ك تتخذ‬
‫أعني أنك جيب أن تعني ذلك بجدية‪.‬‬
‫إذا مل يكن األمر كذلك‪ ،‬فسينتهي بك األمر إىل اللعب مرة أخرى‪ ،‬ومرة‬
‫أخرى هتدر أيامك يف لعب لعبة ڤيديو غبية تربرها بألف طريقة خمتلفة‪.‬‬
‫االلتزام الثابت أمر حاسم للغاية ولكنه غري ٍ‬
‫كاف‪.‬‬
‫هذا يشء اكتش�فته يف س�بتمرب ‪ 2009‬عندما بدأت تشغيل األلعاب مرة‬

‫أخرى‪.‬‬
‫كنت ق�د انتقلت للتو إىل فيكتوريا قبل امليالد‪ ،‬انتقلت إىل هناك لالبتعاد‬
‫أيضا لنفسي ملعرفة ما إذا‬
‫ع�ن لعب�ة كاجلاري وجتربة يشء جدي�د‪ ،‬كان حتد ًيا ً‬
‫كان بإم�كاين االنتقال إىل مدينة أخرى وتكوين صداقات جديدة‪ ،‬عىل األقل‬
‫هذا ما أخربت به نفيس يف ذلك الوقت‪ ،‬لكن الس�بب الرئيس (بالرجوع إىل‬
‫الوراء) هو أنني انتقلت من أجل اهلروب من احلياة التي كنت أعيشها‪.‬‬
‫لق�د انتقل�ت للتو إىل من�زل جديد مع زميلين يف الغرفة مل أك�ن أعرفهام‬
‫جيدً ا‪.‬‬
‫بع�د ي�وم أو يومني من االنتق�ال إىل أحد زمالئي يف الغرفة اس�مه «بن»‪،‬‬
‫وبدأنا مناقش�ة مشاركاتنا الس�ابقة يف ألعاب الڤيديو التنافسية‪ ،‬وحتديدً ا لعبة‬
‫‪.Starcraft‬‬
‫مازح�ا ح�ول رشاء اللعب�ة مرة أخرى حت�ى نتمكن م�ن اللعب‪،‬‬
‫وق�ال ً‬
‫أخربته أال يفعل ذلك؛ ألنني لن ألعب أي ألعاب بعد اآلن‪.‬‬
‫يف وق�ت الح�ق من تل�ك الليلة بينام كن�ت أعمل عىل جه�از الكمبيوتر‬
‫اخلاص يب‪ ،‬عاد إىل املنزل ووضع س�تاركرافت أمامي‪ ،‬لقد خرج واشتراها‪،‬‬
‫كان يعتقد أن هذا كان مضحكًا‪ ،‬كنت أضحك من اخلارج ولكن يف الداخل‬
‫كنت غاض ًبا‪ ،‬كنت أعرف أن هذا سوف ينتهي بشكل يسء‪.‬‬
‫استسلمت ولعبت معه بعض األلعاب حيث سحقني متا ًما‪.‬‬
‫ال أعتقد أنه كان يتوقع مني أن أتفاعل كام فعلت‪.‬‬

‫ق�رارا بالقيام بكل ما يتطلب�ه األمر للتأكد من أنني قد أس�حقه‬
‫ً‬ ‫فاخت�ذت‬
‫كأي وقت لعبت فيه من قبل‪.‬‬
‫خالل اخلمس�ة أش�هر التالية‪ ،‬لعب�ت ‪ Starcraft‬من ‪ 12‬إىل ‪ 16‬س�اعة‬

‫يف اليوم‪ ،‬قضيت وقتي يف دراس�ة اإلسرتاتيجيات ومشاهدة األفالم واللعب‬
‫قدر استطاعتي‪ ،‬مل أقم بأي يشء آخر‪ ،‬لقد حتسنت برسعة وبمجرد أن بدأت‬
‫أحتسن‪ ،‬بدأ بن يلعب أكثر وأكثر‪ ،‬بحلول النهاية أصبح لعبنا شديدً ا للغاية‪.‬‬
‫مهتما جدًّا بستار كرافت مرة أخرى؟‬

‫ًّ‬ ‫ملاذا أصبحت‬
‫ألن ألعاب الڤيديو متثل حتد ًيا‪.‬‬
‫يمكن أن يكون التحدي عاملاً حتفيز ًّيا للغاية‪ ،‬التحدي الذي تواجهه يف‬
‫اللعبة هو أحد اجلوانب التي تؤدي إىل اإلدمان‪.‬‬
‫كام أهنا توفر وسيلة حيث يمكنك رؤية نمو ثابت قابل للقياس‪.‬‬
‫انظ�ر فقط إىل اثنني م�ن أفضل األلع�اب وأكثرها إدمانً�ا اآلن‪World :‬‬
‫‪ of Warcraft‬و‪ .Modern Warfare 2‬يف كلت�ا اللعبتين‪ ،‬يمكن�ك رف�ع‬
‫املس�توى (نم�و ثابت قابل للقي�اس)‪ .‬ال يتطلب األمر عالِ ًم�ا لريى كيف أن‬
‫ذلك يمكنه أن يسبب اإلدمان‪.‬‬
‫بعد ‪ 5‬أش�هر من عدم القيام بأي يشء أكثر من لعب س�تاركرافت طوال‬
‫اليوم‪ ،‬عدت إىل كاجلاري‪.‬‬
‫عندم�ا ع�دت إىل املن�زل‪ ،‬مل يك�ن ل�دي الكثير ألفعل�ه س�وى العم�ل‬
‫كثريا يف ذلك الوقت)‪ ،‬لذلك بدأت يف لعب‬
‫واحلفالت (يشء مل أكن مهتماًّ به ً‬
‫‪ .Modern Warfare 2‬اس�تمر ه�ذا لع�دة أش�هر قب�ل أن أنته�ي من ترك‬
‫األلع�اب مرة أخرى‪ ،‬ومنذ ذلك احلني (مارس ‪ )2010‬مل أتعرض ألي لعبة‬
‫من ألعاب ڤيديو‪.‬‬
‫وأشك بشدة يف أنني سأعود مرة أخرى‪.‬‬
‫اآلن هن�اك نقط�ة أساس�ية أخيرة لتفسير كي�ف أن األلع�اب تس�بب‬
‫اإلدمان‪.‬‬
‫م�ن جانبك‪ ،‬كل األس�باب التي حتدثت عنها حت�ى اآلن مهمة‪ ،‬وحتدث‬
‫الكثير م�ن األرضار بش�كل مس�تقل‪ ،‬لكن هذا الس�بب األخري ه�و العامل‬
‫احلقيقي‪ :‬مجيع األلعاب اجليدة اجتامعية‪.‬‬
‫اجلان�ب االجتامع�ي هل�ذه األلع�اب هو م�ا يلف�ت انتباهك ح ًّق�ا‪ ،‬وهلذا‬

‫السبب فإن ممارسة لعبة غري متعددة الالعبني ممتعة ولكن لفرتة حمدودة فقط‪،‬‬
‫يف النهاية تش�عر بامللل وتفعل شي ًئا آخر‪ ،‬لكن األلعاب التي تبقيك يف اجلوار‬
‫لفرتة طويلة هي األلعاب االجتامعية‪.‬‬
‫فك�ر يف ‪ World of Warcraft‬أو ‪ .Modern Warfare 2‬أضاف�ت‬

‫هذه األلعاب جان ًبا اجتامع ًّيا رئيس ًّيا لكل لعبة‪ ،‬وهلذا السبب يوجد هبا ماليني‬
‫الالعبني حول العامل‪ ،‬وماليني الالعبني الذين يلعبون هبا لفرتة طويلة‪.‬‬
‫مل يعد لديك س�بب للخروج والتعرف عىل أش�خاص إذا كان بإمكانك‬
‫تس�جيل الدخ�ول إىل لعب�ة ڤيديو تتس�م بالكثري من امل�رح‪ ،‬ودعنا هنرب من‬
‫نم�وا ثابتًا قابال للقياس‪ ،‬وتواص�ل حتديك يف كل مرة‬
‫الواق�ع‪ ،‬ودعون�ا نرى ًّ‬
‫تلع�ب فيها‪ ،‬وتدع�وك للهروب من الواق�ع‪ ،‬وتدعوك للنم�و الثابت القابل‬
‫للقياس‪ ،‬وتدعوك ملواصلة حتديك يف كل مرة‪.‬‬
‫عندما ال تزال تتفاعل مع الناس‪ ،‬فإن البقاء يف املنزل ليلة اجلمعة ال يبدو‬
‫سي ًئا للغاية اآلن؟‬
‫إذا نظ�رت إىل أفض�ل األلع�اب وأكثره�ا إدمانً�ا‪ ،‬فهي مجي ًع�ا تضمهذه‬
‫نموا‬
‫أيضا أن ترى م�ن خالهلا ًّ‬
‫العوام�ل األساس�ية‪ ،‬إهنا حتديات‪ ،‬ويمكن�ك ً‬
‫وحتسنًا مستمرين مع مرور الوقت‪ ،‬وتسمح لك باهلروب‪ ،‬حتى لو كان ذلك‬
‫مؤقتًا‪ ،‬وتتميز بكوهنا ألعا ًبا اجتامعية‪.‬‬
‫إذن أنت اآلن تفكر‪:‬‬

‫«حس�نًا‪ ،‬ه�ذا أم�ر منطق�ي‪ ،‬اآلن أن�ا أفهم كي�ف تعمل ه�ذه األلعاب‬
‫وجم�االت حي�ايت التي متلؤه�ا‪ ،‬لكن كي�ف أتوقف عن لعب ألع�اب الڤيديو‬
‫وأبدأ يف عيش حيايت؟!»‪.‬‬
‫بخلاف وجود هذا االلت�زام الثابت‪ ،‬يلزمك ملء مجي�ع هذه املجاالت‬
‫األربعة بأنشطة جديدة‪.‬‬
‫ولكن ال تنس أنك تلعب ألعاب الڤيديو؛ ألنك تستمتع هبا‪ ،‬فهي ممتعة‪،‬‬
‫لذا ال يمكنك ملء أي من هذه املناطق بأشياء ال تستمتع هبا!‬
‫كثريا‪ ،‬جيب‬
‫عليك أن متألهم باألنش�طة التي حتبها‪ ،‬واألنشطة التي حتبها ً‬
‫أن تس�تمتع بالقيام بذلك وإال فس�وف ترغب فقط يف تشغيل ألعاب الڤيديو‬
‫مرة أخرى؛ ألنك ال حتصل عىل نفس املتعة واحلل‪.‬‬
‫لتلخي�ص ما هي هذه املناطق التي متل�ؤها الألعاب؟ ف�إنها‪:‬‬

‫توفر هرو ًبا مؤقتًا‪.‬‬
‫مصدرا للنمو الثابت القابل للقياس‪.‬‬
‫ً‬ ‫توفر‬
‫متثل حتد ًيا‪.‬‬
‫توفر بيئة اجتامعية‪.‬‬
‫لذل�ك دعون�ا نطرح بعض األف�كار حوهلا‪ :‬ما األنش�طة الت�ي بدأت يف‬
‫فعلها مللء تلك الفراغات التي تسمح يل بعدم احلاجة إىل ألعاب الڤيديو؟‬
‫ب�دأت العمل على مهارايت االجتامعية‪ ،‬هذا ما عملت عليه بش�كل جيد‬
‫ح ًّق�ا‪ ،‬ولك�ن فق�ط ألنن�ي أخ�ذت األمر عىل حمم�ل اجل�د‪ ،‬إذا مل أك�ن أقابل‬
‫أش�خاصا ج�د ًدا‪ ،‬كن�ت يف املنزل أدرس (ق�راءة املقاالت ومش�اهدة مقاطع‬
‫ً‬
‫الڤيديو والتحدث مع أشخاص حوهلا)‪.‬‬
‫هذا يشء الحظته مع عدد قليل من الطالب املختلفني؛ ألن الكثري منهم‬
‫حيبون لعب ألعاب الڤيديو‪ ،‬هذه ليست مفاجأة‪ ،‬وهؤالء القليلون نجحوا يف‬
‫التخلص من هذه الرغبة‪.‬‬
‫األش�خاص الذين نجحوا هم أولئك الذي�ن أصبحوا بالفعل جادين يف‬

‫حتسني حياهتم‪.‬‬
‫م�ن الواض�ح أن «الدينامي�ات االجتامعي�ة» توف�ر كل ه�ذه املج�االت‬

‫األربعة‪ ،‬وهذا هو الس�بب يف أن العمل بجدية يعمل عىل التغلب عىل إدمان‬
‫ألع�اب الڤيديو اخلاصة بك‪ ،‬لكنه يعم�ل فقط إذا كنت تأخذ األمرعىل حممل‬
‫اجلد‪.‬‬
‫الدينامي�ات االجتامعي�ة هي يف األس�اس هنج اس�تباقي للعيش يف احلياة‬

‫التي تريدها‪ ،‬ما هو حلمك؟ (وعندما أقول‪ :‬احللم‪ ،‬فأنا أحتدث عن أسلوب‬
‫حياة ‪ -‬والذي يتضمن وظيفة‪ ،‬وجمموعة رائعة من األصدقاء‪ ،‬وصديق حتبه‪،‬‬
‫وهوايات‪ ،‬وهدف تسعى لتحقيقه)‪.‬‬
‫وه�ذا ه�و بالضبط الس�بب وراء ع�دم متكن الطلاب الذي�ن وقعوا يف‬
‫ه�ذا اإلدمان م�ن القيام بذلك! ألهن�م مل يأخذوا هذا املس�عى اجلديد بجدية‬
‫كثريا‬
‫كافية مللء تلك الفراغات‪ ،‬لذلك س�يجدون أنفس�هم واقعين يف امللل ً‬
‫داخل املنزل‪ ،‬وعندما تش�عر بامللل فإن ألعاب الڤيديو املنزلية حل سهل هلذه‬
‫املشكلة‪.‬‬
‫ولك�ن ماذا ل�و كنت ال تريد أن تأخذ حتسين مهارات�ك االجتامعية عىل‬
‫حممل اجلد؟ أتستطيع أن تفعل شي ًئا غري هذا؟‬
‫متحمسا له فعل ًّيا سيعمل‪.‬‬
‫ً‬ ‫حسنًا‪ ،‬أي يشء كنت‬
‫ف�إذا كن�ت ترغ�ب يف معرفة كيفية الرس�م‪ ،‬افعل ذلك! ولك�ن تذكر أن‬
‫الرس�م يفتق�د قطعة واحدة وه�ي اجلان�ب االجتامعي‪ ،‬لذا بدلاً من الرس�م‬
‫بنفسك يف غرفتك طوال الوقت‪ ،‬ارسم مع األصدقاء مرتني يف األسبوع‪.‬‬
‫أي نشاط تستمتع به سيعمل! عليك فقط أن جتد شي ًئا تستمتع به وتأخذه‬
‫عىل حممل اجلد‪ ،‬س�واء كان ذلك لتعلم كيفية االختالط االجتامعي‪ ،‬أو تعلم‬
‫الطبخ‪ ،‬أو بدء أعامل تسويق عرب اإلنرتنت (مع صديق!)‪.‬‬
‫حتتاج فقط إىل تقديم التزام ثابت (‪ ) ٪ 110‬ومن ثم تأكد من ملء مجيع‬
‫هذه الفراغات األربعة‪ .‬افعل هذا!‬
‫إذا كان لديك أصدقاء جيلسون طوال اليوم وهم يلعبون ألعاب الڤيديو‪...‬‬
‫ابح�ث عن أصدقاء جدد! إنه ليس باألمر الصع�ب ح ًّقا‪ ،‬بالتأكيد‪ ،‬يف بعض‬
‫األحيان ستجد صعوبة ولكن عليك أن تتذكر أن هذه هي حياتك‪ ،‬وإذا كان‬
‫هناك أي يشء جيب أن تأخذه عىل حممل اجلد‪ ،‬فهي حياتك! أنقذها‪.‬‬
‫ل�ن تريض اجلميع‪ ،‬فال جيلس أي من أصدقائي طوال اليوم وهم يلعبون‬
‫ألع�اب الڤيدي�و؛ ألنن�ا نتش�ارك االهتاممات املشتركة األخرى‪ ،‬إهن�م مجي ًعا‬
‫يريدون النمو وتطوير مهارات أخرى‪.‬‬
‫حتتاج إىل العثور عىل أنواع من أنشطة تغري نمط احلياة إىل ذلك الذي حتبه‪،‬‬
‫يشء م�ا متحمس له‪ ،‬ابحث عن هذا‪ ،‬ولن تك�ون لديك أبدً ا رغبة أخرى يف‬
‫ممارس�ة ألعاب الڤيديو‪ ،‬يف هناية املطاف‪ ،‬س�تصل حياتك إىل نقطة ال يمكنك‬
‫فيها التفكري يف لعب ألعاب الڤيديو‪.‬‬
‫لدي أي وقت فراغ أفعل ذلك اليشء‬

‫أنا مش�غول للغاية‪ ،‬لذلك إذا كان ّ‬
‫ال�ذي يمتعني م�ن هوايات بعيدً ا ع�ن ألعاب الڤيديو! لكنن�ي ال أفعل ذلك‬
‫لدي عدد قليل من األصدقاء الذين يشاركونني نفس الشغف‪.‬‬
‫دائماً بنفيس‪ّ ،‬‬
‫أيضا به الكثري‬
‫يسمح يل ذلك باهلروب من احلياة مؤقتًا واالسرتخاء‪ ،‬إنه ً‬
‫نموا ثابتًا قابلاً للقياس‪ ،‬ويف الوقت نفس�ه دائماً ما يمثل‬
‫من املرح‪ ،‬وأرى فيه ًّ‬
‫حتد ًيا‪ ،‬لقد غطيت مجيع النواحي األربع!‬
‫أن�ا اآلن يف النقطة التي تبدو فيها ممارس�ة ألعاب الڤيديو س�خيفة للغاية‬
‫بالنسبة يل‪.‬‬
‫آم�ل أن يكون هذا الكتاب مس�اعدً ا لكم يا رف�اق‪ ،‬إذا كنت تأخذ األمر‬
‫عىل حممل اجلد وقمت بتنفيذ املبادئ التي حتدثت عنها‪ ،‬فس�تتمكن من القيام‬
‫أخريا من إهناء ممارسة ألعاب الڤيديو مرة واحدة وإىل األبد‪،‬‬
‫بذلك‪ ،‬ستتمكن ً‬
‫مما يمنحك الوقت الذي حتتاجه؛ لتعيش احلياة التي تريدها‪.‬‬
‫‪ -‬أنت هنا؛ ألنك تريد إنهاء ممارسة ألعاب الفيديو‪:‬‬

‫وعىل مدار الس�نوات األرب�ع املاضية‪ ،‬عملت م�ع اآلالف من الالعبني‬
‫مثلك متا ًما للتغلب عىل مشكلة األلعاب اخلاصة هبم‪.‬‬
‫م�ا تعلمت�ه هو أنه بع�د قراءة هذا الكتاب‪ ،‬س�يكون هناك ف�ارق بني من‬
‫ينجحون وأولئك الذين ال ينجحون‪.‬‬
‫احلقيقة هي أنه ال ينجح اجلميع يف التغلب عىل مشكلة األلعاب اخلاصة‬

‫هبم‪.‬‬
‫لك�ن ما تعلمته خالل الس�نوات األربع املاضية ه�و أن األمر كله يتعلق‬
‫بخمس خطوات بسيطة‪.‬‬
‫اخلط�وات الس�ت التالية هي التي جي�ب عليك اختاذه�ا اآلن للنجاح يف‬
‫التغلب عىل مشكلة األلعاب‪.‬‬
‫عالمات إدمان األلعاب اإللكترونية‪:‬‬

‫التفكري املستمر يف األلعاب‪.‬‬ ‫ ‬
‫تعاين من (أعراض االنسحاب) إذا توقفت‪.‬‬ ‫ ‬
‫بحاجة للعب أكثر وأكثر (التصعيد)‪.‬‬ ‫ ‬
‫حماوالت فاشلة للسيطرة والتوقف‬ ‫ ‬
‫فق�دان االهتامم باهلواي�ات األخرى مع اللعب املس�تمر رغ�م التأثري‬ ‫ ‬
‫السلبي‪.‬‬
‫تلعب للهروب من املزاج السلبي‪.‬‬ ‫ ‬
‫هتمل املدرسة و‪/‬أو العمل و‪/‬أو العالقات‪.‬‬ ‫ ‬
‫اخ��ت��راق‬
‫احل��اج��ز ال��ذي‬ ‫ط‬ ‫خل‬‫ا‬
‫وىل‬ ‫ل‬
‫أ‬ ‫ا‬ ‫ة‬ ‫و‬
‫ي��ب��ق��ي��ك حتت‬
‫سيطرة األلعاب‬
‫أحد األس�باب الت�ي جتعل لعب األلعاب اإللكرتونية ش�ائ ًعا هذه األيام‬
‫هو أن حاجز الدخول إىل اللعب ضعيف جدًّ ا‪ ،‬فقبل بضع سنوات فقط كان‬
‫هن�اك عدد قليل من األش�خاص الذي�ن لدهيم أجهزة كمبيوت�ر يمكنهم من‬
‫خالهل�ا لع�ب األلعاب اإللكرتوني�ة‪ ،‬وكان عليك أن تس�أل والدتك عام إذا‬
‫كنت تستطيع استخدام «اإلنرتنت» أم ال‪ ،‬أو يف كل مرة يتم فيها إصدار لعبة‬
‫جدي�دة كان علي�ك أن حتصل على ‪ 500‬دوالر لرشاء بطاقة تش�غيل ألعاب‬
‫جديدة حلاسوبك‪.‬‬
‫مل يع�د األم�ر كذلك‪ ،‬يمكن�ك اليوم الوصول إىل األلع�اب يف كل مكان‬
‫تذه�ب إلي�ه‪ ،‬إهنا موجودة يف جيب�ك عىل هاتفك الذك�ي أو يف حقيبتك عىل‬
‫جهاز ‪ iPad‬أو يف الكمبيوتر املحمول الذي حتمله يف كل مكان‪.‬‬
‫يف دقيقتين أو أق�ل‪ ،‬يمكن�ك ممارس�ة األلع�اب عبر اإلنرتن�ت‪ ،‬يع�د‬

‫حاج�ز الدخ�ول ضعي ًفا جدًّ ا بحيث يكون من األس�هل دائماً اختيار ممارس�ة‬
‫األلعاب‪.‬‬
‫اخلطوة األوىل تتعلق بإنشاء حاجز أكرب للدخول‪.‬‬

‫هذه اخلطوة مهمة للحد من حتيزين إدراكيني لديك جيعالنك تس�تمر يف‬
‫اللعب‪ ...‬حتى عندما ال ترغب يف ذلك‪ .‬هل تعرف ما هو التحيز املعريف؟‬
‫«التحي�زات املعرفي�ة هي ميول للتفكري بطرق معين�ة يمكن أن تؤدي إىل‬

‫انحرافات منهجية عن معيار العقالنية أو احلكم اجليد»‪.‬‬
‫هن�اك العديد م�ن التحيزات املعرفية‪ ،‬ولكن يف هذا الفصل س�نركز عىل‬
‫اثنين منه�ا‪ ،‬وه�ذا ما يعزز بش�كل مبارش رغبتكم يف االس�تمرار يف ممارس�ة‬
‫األلعاب‪ :‬املغالطة يف التكلفة والنفور من اخلسارة‪.‬‬
‫يرتك�ب األف�راد مغالطة تكلفة الغ�رق (‪)The Sunk Cost Fallacy‬‬

‫عندم�ا يواصل�ون الس�لوك أو املس�عى نتيجة للموارد التي س�بق اس�تثامرها‬
‫(الوقت أو املال أو اجلهد)‪.‬‬
‫فعىل س�بيل املثال‪ ،‬يطلب األفراد أحيانًا الكثري من الطعام ثم يفرطون يف‬
‫تناول الطعام ملج�رد «احلصول عىل قيمة أمواهلم املنفقة»‪ .‬وباملثل‪ ،‬قد حتصل‬
‫دوالرا حلفل موس�يقي ثم تقود الس�يارة لس�اعات‬
‫ً‬ ‫فتاة عىل تذكرة بقيمة ‪20‬‬
‫عبر عاصف�ة ثلجي�ة قوية‪ ،‬ملجرد أهنا تش�عر بأهن�ا جيب أن حترضها؛ بس�بب‬
‫قيامها بدفع ثمن التذكرة‪.‬‬
‫يف األس�اس‪ ،‬كلام اس�تثمرت أكث�ر يف يشء م�ا‪ ،‬زاد ارتباط�ك العاطفي‬
‫ب�ه‪ ،‬وصع�ب عليك االنتقال منه‪ ،‬ه�ذا ينطبق عليك مبارشة كالعب‪ ،‬تشير‬
‫األبح�اث إىل أن الفئ�ران والبرش مجيعهم حساس�ون للتكالي�ف الغارقة بعد‬
‫اختاذ قرار السعي للحصول عىل مكافأة‪ ،‬مل يقترص األمر عىل قضاء الكثري من‬
‫أيضا‬
‫الوقت والطاقة يف لعب األلعاب وترقية شخصياتك‪ ،‬ولكنك اشرتيت ً‬
‫العديد من األلعاب‪ ،‬خاص ًة بعد أن أصبحت رخيصة جدًّ ا‪.‬‬
‫إ ًذا م�ا حيدث هو أنه على الرغم من رغبتك يف اإلقالع عن األلعاب‪ ،‬إال‬
‫إنك تش�عر بالقلق إزاء ما يعنيه ذلك بالنسبة لشخصيتك‪ ،‬أو ماذا يعني ذلك‬
‫بالنسبة للمهارات التي طورهتا؟ ماذا عن مجيع األلعاب التي مل تلعبها بعد!؟‬
‫ه�ذه هي مغالطة التكلف�ة الغارقة‪ ،‬والتي تؤثر عىل س�لوكك والتي ال ينبغي‬
‫االستهانة هبا‪.‬‬
‫واآلخ�ر هو «النفور من اخلس�ارة»‪ ،‬وه�و امليل النفيس لتجنب اخلس�ائر‬

‫بدلاً من احلصول عىل مكاسب‪.‬‬
‫إن كره اخلس�ارة مفهوم مه�م مرتبط بنظرية االحتماالت‪ ،‬ويتم تضمينه‬
‫يف تعبري‪« :‬اخلس�ائر أكرب من املكاس�ب»‪ ،‬و ُيعتقد أن األمل الناجم عن اخلسارة‬
‫هو نفس� ًيا ضعف قوة الشعور بالرسور‪ ،‬فالناس أكثر استعدا ًدا للمخاطرة أو‬
‫يترصفون لتجنب اخلسارة بدلاً من حتقيق مكاسب‪.‬‬
‫يمكن أن يفرس املبدأ األس�ايس للخوف من اخلس�ارة الس�بب وراء كون‬

‫إط�ارات العق�اب أكثر فاعلية يف بع�ض األحيان من أط�ر املكافآت يف حتفيز‬
‫األش�خاص‪ ،‬ويتم تطبيقها يف إسرتاتيجيات تغيري السلوك‪ ،‬عىل سبيل املثال‪،‬‬
‫فيس�مح موقع ‪ Stickk‬للناس بااللتزام بتغيري إجيايب يف الس�لوك (عىل سبيل‬
‫املث�ال‪ ،‬التخلي عن الوجبات الرسيعة)‪ ،‬والتي قد تك�ون مقرتنة باخلوف من‬

‫اخلسارة ‪ -‬عقوبة نقدية يف حالة عدم االمتثال‪.‬‬
‫لذل�ك نفض�ل أن نامرس األلع�اب ونتجن�ب فقدان الش�خصيات التي‬

‫طورناه�ا أو األم�وال الت�ي أنفقناها على األلع�اب أو أجه�زة الكمبيوتر أو‬
‫لوحات املفاتيح‪ ،‬بدلاً من احلصول عىل هذه احلياة اجلديدة التي نريدها‪ ،‬هذه‬
‫احلياة التي نعرفها بعمق والتي ستجعلنا أكثر سعادة عىل املدى الطويل‪.‬‬
‫يتم وضع هذين التحيزين يف حالة عاطفية‪ ،‬فلذا وعىل الرغم من رغبتك‬
‫يف التوق�ف واملضي ُقد ًما‪ ،‬فإن حالتك العاطفية تش�جعك على حتديد طرق‬
‫لتربير س�بب اس�تمرارك يف اللعب‪ ،‬ومن النادر أن تكون عىل دراية بذلك يف‬
‫الوقت احلايل‪ ،‬خاصة وأن مجيع مربراتك تبدو منطقية‪ ،‬إهنا خادعة‪.‬‬
‫إذا كنت ال تعرف ملاذا تفعل ما تفعله‪ ،‬فسيكون من الصعب عليك تغيري‬
‫س�لوكك إىل اجتاه جديد‪ ،‬إذا كنت تعرف األفضل‪ ،‬فيمكنك أن تفعل ما هو‬
‫أفض�ل‪ ،‬وبفهم كيف أن هذي�ن التحيزين اإلدراكيني يؤثران عىل س�لوكك‪،‬‬
‫عىل الرغم من أنك ال تريدمها‪ ،‬فأنت اآلن متلك القدرة عىل أن ختتار بنفسك‬
‫بوعي ما تريده ح ًّقا‪.‬‬
‫وم�ا تريده هو إهناء ممارس�ة ألع�اب الڤيديو‪ ،‬لذلك ح�ان الوقت حلذف‬
‫ألعابك‪.‬‬
‫نفسا عمي ًقا‪ ،‬وأعدك أن يكون األمر عىل ما يرام‪.‬‬

‫خذ ً‬
‫أم�را صع ًبا أو غير جذاب قدر‬
‫م�ا أويص ب�ه هو جعل ممارس�ة األلعاب ً‬
‫اإلم�كان‪ .‬احذف ألعابك وأية حس�ابات لديك‪ ،‬افعل كل م�ا يلزم لإلعداد‬
‫للنجاح‪.‬‬
‫إذا كانت األلعاب يف متناول يديك‪ ،‬فس�توفر لك الكثري من اإلغراءات‬

‫أمرا ممكنً�ا‪ ،‬تعتمد كيفية القي�ام بذلك عىل‬
‫للع�ب‪ ،‬لذلك دعونا نجع�ل هذا ً‬
‫األلع�اب التي لعبت هبا‪ ،‬ولكن فيام ييل بعض الربامج التعليمية ملس�اعدتك‪،‬‬
‫يمكنك استخدام عملية مماثلة مفصلة يف هذه جلميع األلعاب‪.‬‬
‫أكمل قائمة االختيار التالية‪:‬‬

‫قم بإلغاء تثبيت ألعابك (مرشوح أدناه)‪.‬‬ ‫‪ .1‬‬
‫احذف حساباتك وشخصياتك‪.‬‬ ‫‪ .2‬‬
‫اخرت ما ستفعله بوحدات التحكم يف األلعاب‪.‬‬ ‫‪ .3‬‬
‫قم بإلغاء االشرتاك من قنوات ألعاب ‪.YouTube‬‬ ‫‪ .4‬‬
‫قم بحظر املواقع التي تريد جتنبها (مثل‪ :‬منتديات األلعاب)‪.‬‬ ‫‪ .5‬‬
‫فيما ييل قائم�ة بال�دروس التعليمية ملس�اعدتك يف إلغاء تثبي�ت ألعابك‬

‫وحذف حساباتك‪:‬‬
‫كي ��ف تتخل ��ص من حس ��اب ‪ Steam‬اخلاص ب ��ك يف ‪ 60‬دقيقة‪..‬‬ ‫• ‬

‫بشكل دائم؟‬
‫يقول أحد مدمني األلعاب الذي تعافوا من هذا اإلدمان‪:‬‬
‫بالنسبة يل‪ ،‬فإن احلصول عىل حساب ‪ Steam‬كان دائماً اليشء الذي منعني‬
‫من التخيل عن األلعاب؛ ألنه جيعل من السهل الغوص مبارشة يف اللعب‪.‬‬
‫أ�سا�سا غري قابل‬

‫�إلي��ك الطريقة الت��ي جعلت الو�ص��ول �إىل ح�ساب��ي � ً‬
‫للو�صول �إليه‪:‬‬
‫‪ )1‬إلغاء تثبيت أي ألعاب‪.‬‬
‫‪ )2‬إنشاء حساب بريد إلكرتوين تم إنشاؤه عشوائ ًّيا عىل‪:‬‬
‫‪/https://www.guerrillamail.com‬‬
‫للعلم سيتم حذف هذا احلساب بعد ‪ 60‬دقيقة من إنشائه‪.‬‬
‫‪ )3‬انقر فوق زر نس�خ إىل احلافظة يف ‪ Mail Guerrilla‬لنس�خ حساب‬
‫الربيد اإللكرتوين الذي تم إنشاؤه عشوائ ًّيا إىل احلافظة‪.‬‬
‫‪ )4‬يف حساب ‪ ،Steam‬انقر فوق القائمة يف األعىل‪ ،‬ثم اإلعدادات‪.‬‬
‫‪ )5‬انقر فوق إعدادات احلساب‪.‬‬
‫‪ )6‬انقر فوق تغيري عنوان الربيد اإللكرتوين جهة االتصال‪ ،‬سيتعني عليك‬
‫إع�ادة إدخال كلم�ة املرور اخلاصة ب�ك‪ ،‬ثم لصق عن�وان الربيد اإللكرتوين‬
‫اجلديد يف احلقول الصحيحة‪.‬‬
‫‪ )7‬س� ُيطلب منك رمز التحقق الذي تم إرساله إىل حساب ‪Guerrilla‬‬
‫‪ ،Email‬انس�خ رمز التحقق وألصقه يف ‪ .steam‬س�يتم تغيري عنوان بريدك‬
‫اإللكرتوين عىل ‪.steam‬‬
‫‪ )8‬ارجع إىل إعدادات احلساب يف ‪ Steam‬وانقر فوق تغيري كلمة املرور‪،‬‬

‫س� ُيطلب منك إعادة إدخال كلمة املرور اخلاصة بك‪ ،‬ثم س�يتم إرس�ال بريد‬
‫إلكرتوين إىل حس�اب الربيد اإللكرتوين يف ‪ .Guerrilla Email‬انسخ رمز‬
‫التحقق وألصقه يف ‪.steam‬‬
‫‪ )9‬س�تتمكن بع�د ذل�ك م�ن كتابة كلم�ة م�رور جدي�دة‪ ،‬أويص بكتابة‬
‫أحرف عش�وائية يف املفكرة‪ ،‬ثم نس�خها ولصقها يف كلمة املرور وتأكيد نص‬
‫كلمة املرور‪ ،‬أغلق املفكرة وأكمل تغيري كلمة املرور‪.‬‬
‫‪ )10‬ق�م باخل�روج م�ن ‪ steam‬وخلال ‪ 55‬دقيق�ة تقري ًبا س�وف يدمر‬

‫تدمريا ذات ًّيا‪ ،‬ولن تعرف كلمة‬
‫ً‬ ‫حس�ابك اإللكرتوين يف ‪Guerrilla Email‬‬
‫املرور اخلاصة بك‪ ،‬ولن تتمكن من اسرتدادها عرب الربيد اإللكرتوين‪.‬‬
‫‪ )11‬ال مزيد من ‪!steam‬‬
‫‪ )12‬انتقل إىل اخلارج إلبعاد نفس�ك عن الكمبيوتر؛ حتى ال تغري رأيك‬

‫قبل التدمري الذايت حلس�اب ‪ ،Guerrilla Email‬ستتلقى ً‬
‫أيضا رسالة بريد‬
‫إلكتروين م�ن ‪ steam‬عن�وان بري�دك اإللكرتوين الس�ابق إلخب�ارك كيف‬

‫يمكنك اسرتداد حسابك‪ ،‬فتأكد من حذفه هنائ ًّيا؛ لتجنب اإلغراء‪.‬‬
‫• كيفية إنهاء ‪ League of Legends‬إلى األبد‪:‬‬

‫‪https://riot.com/2qbJiVL‬‬
‫• كيفية حذف حساب ‪ Minecraft‬اخلاص بك‪:‬‬

‫‪https://bit.ly/2KvxTXv‬‬
‫أيض�ا اس�تخدام هذه املواق�ع حلظر املواق�ع املح�ددة التي تريد‬

‫يمكن�ك ً‬
‫جتنبها‪:‬‬
‫‪https://bit.ly/37hgID4‬‬ ‫• ‪StayFocusd Extension‬‬
‫‪https://bit.ly/2qlcbyG‬‬ ‫• ‪Cold Turkey‬‬
‫عندما يتعلق األمر بوحدات التحكم يف األلعاب‪ ،‬فقم بأي مما يلي‪:‬‬
‫• قم ببيعها (أوصيك بذلك)‪.‬‬
‫• أعطه لشخص آخر ليحجزه لك‪.‬‬
‫• ضعه يف صندوق وأخفه‪.‬‬
‫هل أجنزت العمل؟‬
‫عم�ل عظيم! أع�رف أن هذا ليس س�هلاً ‪ ،‬لكنن�ي أري�دك أن تعرف أنه‬
‫يستحق ذلك‪.‬‬
‫وتع�رف عىل نفس�ك؛ الختاذ هذه‬

‫َّ‬ ‫قب�ل املتابع�ة‪ ،‬أري�دك أن تأخ�ذ دقيقة‬
‫اخلطوة األوىل‪ .‬إهنا كبرية‪ ،‬وتستحق أن تشعر بالفخر بنفسك‪.‬‬
‫سأذهب إىل أبعد من ذلك الح ًقا‪ ،‬لكن هذه العملية التي تستغرق دقيقة‬
‫واحدة لتتعرف عىل نفسك هي ممارسة مهمة لبناء الثقة واحرتام الذات‪ ،‬وهو‬
‫يشء أعلم أنني ناضلت يف بدايته‪.‬‬
‫يف الواق�ع‪ ،‬م�ن املحتم�ل أن يكون ت�دنيّ احرتامك للذات قد س�اهم يف‬
‫إدمان�ك على اللعب‪ ،‬ال أقول أنه يعني ضمنًا أن الالعبني لدهيم تدنيّ احرتام‬
‫الذات‪ ،‬ال عىل اإلطالق‪ ،‬ولكن عندما تصبح األلعاب مشكلة فمن املحتمل‬
‫أن تك�ون متعلق�ة بنق�ص احرتام ال�ذات لديك‪ ،‬وأنت تته�رب من ذلك إىل‬
‫مصدرا لتقديرك لذات�ك‪ ،‬إهنا طريقة‬

‫ً‬ ‫علاوة عىل ذلك‪ ،‬كانت األلع�اب‬
‫لش�عورك بالرض�ا ع�ن نفس�ك حيث اإلنج�از‪ ،‬فه�ي طريقة حتليلي�ة لرؤية‬
‫تقدم�ك‪ ،‬ل�ذا بم�رور الوقت‪ ،‬يصبح م�ن الس�هل عليهم أن تصب�ح مصدر‬
‫أيضا بإزالة هويتك‪.‬‬
‫هويتك‪ ،‬وبإزالتها فأنت تقوم ً‬
‫كل يشء على م�ا ي�رام‪ ،‬وس�نعيد بناء هويتك خلال ه�ذه العملية دون‬
‫ألعاب‪ ،‬وبذلك نساعدك عىل زيادة ثقتك بنفسك واحرتامك لذاتك‪.‬‬
‫بداي�ة ه�ذا يس�تغرق بعض الوقت للتعرف عىل نفس�ك عندم�ا تفعل ما‬
‫تق�ول إنك س�تفعله‪ .‬يف كل م�رة تتابع فيه�ا إحدى هذه اخلط�وات‪ ،‬كل يوم‬
‫ال تلعب فيه األلعاب‪ ،‬كل هذه حلظات جيب عليك أن خترب نفسك فيها بأنك‬
‫تقوم بعمل جيد؛ ألنك وأنت يف عملية التعرف عىل نفسك ومن ثم الشعور‬
‫بالفخ�ر بما أنت عليه اآلن‪ ،‬وس�تصبح ذا ثق�ة حقيقية‪ ،‬وإطلاق العنان هلذا‬
‫االحرتام بعيد املنال للذات‪.‬‬
‫حس�نًا‪ ،‬بعد أن حذفت ألعابك‪ ،‬فقد خلقت فرا ًغا يف حياتك‪ ،‬ليس فقط‬
‫أيضا يف كيفية قض�اء وقت فراغك‪ ،‬يف ه�ذه اللحظة من‬
‫يف هويت�ك‪ ،‬ولك�ن ً‬
‫السهل أن تقلق من أنك لن تستطيع البقاء عىل قيد احلياة‪ .‬ماذا؟!‬
‫هل ستس�تمتع بحيات�ك بعيدً ا عن األلع�اب؟ ماذا عندما تش�عر بالتوتر‬

‫وحتت�اج إىل اهلروب؟ هل س�يتعني عليك اجللوس وأنت تش�عر بامللل طوال‬
‫اليوم؟‬
‫بالطبع ال‪.‬‬
‫تذكر أن األلعاب هي جمرد نش�اط‪ ،‬والسبب الذي جيعلك تنجذب إليها‬

‫هو أهنا ستلبي بعض االحتياجات التي حتتاج إليها‪.‬‬
‫هيا بنا لنكمل الطريق طريق التحرر من إدمان األلعاب‪.‬‬
‫إعادة التشغيل‬
‫ث‬ ‫ل‬ ‫ا‬ ‫ة‬ ‫و‬ ‫ط‬ ‫خل‬‫ا‬

‫أن��ت ش��خ��ص‬ ‫نية‬ ‫ا‬
‫ج��دي��د‬
‫يبدأ التعايف من إدمان األلعاب باالعرتاف بأن عليك أن تغلق فصلاً من‬
‫حياة سيطرت عليها األلعاب؛ لتبدأ فصلاً جديدً ا خال ًيا منها‪.‬‬
‫يف منتصف انتكاستي بفيكتوريا كنت أعلم أنني قد خرجت عن السيطرة‬

‫صباحا كل ليلة‪ ،‬ومل أكن أقوم‬
‫ً‬ ‫مرة أخرى‪ .‬كنت أبقى مستيق ًظا حتى الساعة ‪6‬‬
‫بأعاميل‪ ،‬ومل أخرج لتحسين مهارايت االجتامعية‪ ،‬وعندما يطلب مني زمالئي‬
‫يف غرفتي اخلروج أرفض‪.‬‬
‫اختي�ارا واع ًيا قم�ت به‪ .‬دعني‬

‫ً‬ ‫لكنن�ي مل أتوق�ف‪ ،‬وكان ه�ذا يف الواق�ع‬
‫أرشح‪.‬‬
‫عندما كنت أصغر سنًّا‪ ،‬اعتدت أن ألعب مع أخي الصغري عىل الكمبيوتر‬
‫كثيرا‪ ،‬ويف النهاي�ة أبع�د والداي األلع�اب بعيدً ا عني بس�بب ذلك‪ ،‬ما زلت‬
‫ً‬
‫أتذك�ر لعب آخ�ر لعبة م�ن ألع�اب ‪ ،Starcraft‬حيث أحاول جع�ل اللعبة‬
‫تدوم ألطول فرتة ممكنة لالستمتاع بكل ثانية من األلعاب التي تركتها‪.‬‬
‫عندم�ا أخ�ذ والداي األلعاب بعيدً ا عني ش�عرت باألمل‪ ،‬وش�عرت أنني‬
‫مل يعد لدي أي سيطرة‪ ،‬ليس لدي شك يف أن هذا قد ساهم يف ارتفاع مستوى‬
‫التحك�م الذي ركزت علي�ه يف امليض قد ًما يف حيايت‪ ،‬مث�ل حتديد ما إذا كنت‬
‫سأذهب إىل املدرسة أم ال‪ ،‬لكن هذه قصة أخرى‪.‬‬
‫الس�بب يف أنني مل أوقف نفيس يف خضم انتكاستي هو أنه عىل الرغم من‬
‫أنن�ي أدركت أن لعبي قد خرج عن نطاق الس�يطرة (وكن�ت ح ًّقا بحاجة إىل‬
‫التوقف إىل األبد)‪ ،‬ولكني أردت اخلروج برشوطي اخلاصة‪.‬‬
‫مل يكن نمط حيايت مستدا ًما واضطررت إىل العودة إىل املنزل عىل أية حال‬
‫بس�بب عيد امليلاد‪ ،‬لذلك اخرتت احتض�ان ألعايب للم�رة األخرية‪ ،‬فلعبت‬
‫حتى عيد امليالد‪ ،‬وعدت إىل املنزل‪ ،‬ثم أقلعت مرة واحدة وإىل األبد‪.‬‬
‫علي أن أغل�ق «فصل األلعاب» يف حيايت‪ ،‬وأتق�دم ح ًّقا بعيدً ا عنها‪،‬‬

‫كان َّ‬
‫مل تعد األلعاب ببساطة جز ًءا من حيايت‪.‬‬
‫تابع�ت ه�ذا األمر ومل أنظر إىل الوراء‪ ،‬وليس ل�دي رغبة يف العودة‪ ،‬نعم‬
‫كان�ت تأتيني الرغبة واللهفة يف بعض األحيان (س�نقوم بالتحدث عن ذلك‬
‫الح ًقا)‪.‬‬
‫لذلك‪ ،‬ليس�ت املس�ألة أن األلعاب جيدة أم سيئة‪ ،‬أو أهنا ممتعة أو ال‪ ،‬إن‬
‫قرارا بإغالق فصل يف حياتك وبدء فصل جديد‪.‬‬
‫األمر ببساطة أنك اختذت ً‬
‫ُكن قو ًّيا‪ ،‬واجعل قراراتك قوية‪:‬‬
‫مؤخرا هو أن تكون صاد ًقا مع نفسك‪ ،‬هذا‬
‫ً‬ ‫وأحد القرارات التي اختذهتا‬
‫اهلم�س الذي جيب أن تفكر فيه برتك األلع�اب كان موجو ًدا لبعض الوقت‪،‬‬
‫لكنك اآلن فقط بدأت االس�تامع له ح ًّقا‪ ،‬إنك مل تس�تمع فقط‪ ،‬لكنك اختذت‬
‫أيضا إجرا ًء‪ ،‬فهناك اختالف كبري‪.‬‬
‫ً‬
‫يعرف معظم الناس ما حيتاجون إىل فعله‪ ،‬لكن فقط القلة الذين يفعلون‬
‫ذل�ك فيعيش�ون حياة رائعة ح ًّق�ا‪ ،‬لذلك من هذه النقطة دعونا نس�تمر يف أن‬
‫نكون صادقني مع أنفسنا‪.‬‬
‫إح�دى الطرق الت�ي يمكننا القيام هب�ا هي من خالل االعتراف بأننا يف‬
‫الواقع لدينا الكثري من األلعاب املمتعة‪ ،‬ليست هناك حاجة للتظاهر بخالف‬
‫ذل�ك‪ ،‬لق�د ح�دث لنا انفج�ار مثير يف أدمغتن�ا بس�ببها‪ ،‬وقابلن�ا الكثري من‬
‫األشخاص الرائعني شاركونا األلعاب‪ ،‬فاأللعاب تعني شي ًئا لنا‪.‬‬
‫ولك�ن أصبح�ت ح ًّق�ا مش�كلة‪ ،‬وقد ح�ان الوقت للمضي ُقد ًم�ا بعيدً ا‬
‫عنه�ا‪ ...‬ولكن س�يكون دائماً هناك فص�ل يف حياتنا س�نتذكره‪ ،‬وليس لنا أن‬
‫نتأس�ف بالتأكيد عليه‪ ،‬فبالنسبة للكثريين منا‪ ،‬تعد األلعاب شي ًئا نشأنا عليها‬
‫كبيرا من الرتكي�ز والطاقة فيها‪ ،‬يف بع�ض األحيان حتى ملدة‬
‫ً‬ ‫قدرا‬
‫ووضعن�ا ً‬
‫عقد أو أكثر!‬
‫لعبن�ا بج�د ودرس�نا اخلط�ط‪ ،‬وتعلمن�ا الكثير عىل ط�ول الطري�ق‪ ،‬كنا‬
‫مكرسين جهدن�ا ووقتن�ا حلرفة اللعب‪ ،‬وه�ذا أمر ال يص�دق ح ًّقا‪ ،‬جيب أن‬
‫تش�عر بالفخ�ر بام متكنت م�ن حتقيقه يف األلع�اب‪ ،‬ويف احلياة س�يكون هناك‬
‫دائًم�اً جماالت س�تثبت م�ن خالهلا قدرتك على التميز فيها مثلما نجحت مع‬
‫األلعاب‪ ...‬وذلك ما أنا عليه اآلن‪.‬‬
‫إن شي ًئا سكبته يف قلبك وروحك ألكثر من ‪ 15‬عا ًما مثلاً ‪ ،‬لن يزول من‬
‫الذكريات بس�هولة‪ ،‬يف البداية‪ ،‬وحينام بدأت ممارس�ة رياضة اهلوكي كان من‬
‫الصعب مش�اهدة اهلوكي عىل شاشة التلفزيون؛ ألن الرياضة مل تكن تعني يل‬
‫الكثري‪ ،‬ولكن مع الوقت وبمرور األش�هر أصبح األمر أس�هل‪ ،‬وأنا أنظر إىل‬
‫اهلوكي اآلن كفصل كبري يف حيايت‪.‬‬
‫عندما تتخىل عن يشء يعني الكثري بالنس�بة لك ‪-‬ال س�يام األلعاب‪ -‬من‬
‫الس�هل أن تشعر باألس�ف‪ ،‬فتتس�اءل‪ :‬ملاذا أعاقب نفيس باالبتعاد عن يشء‬
‫أحبه؟ ملاذا ال أستمتع باأللعاب واللعب عندما أرغب فيها؟‬
‫لكن هذا ال يساعدنا عىل اإلطالق‪.‬‬
‫احلقيق�ة عندما ترك�ت األلعاب لألبد بع�د أن انتكس�ت يف فيكتوريا‪ ،‬مل‬

‫يك�ن األمر صع ًبا بالنس�بة يل‪ ،‬ال تفهموين خطأ‪ ،‬هذا ال يعني أنه كان س�هلاً ‪،‬‬
‫لقد واجهت بالتأكيد العديد من العقبات عىل طول الطريق‪.‬‬
‫لكن هذا االنتكاس علمني الكثري مما أشاركه معكم اآلن‪ ،‬لذلك أنا ممتن‬
‫لذل�ك‪ ،‬لقد س�مح يل بمعرفة املزيد عن الس�بب يف أنني ع�دت للعب‪ ،‬ولقد‬
‫استفدت من ذلك للميض ُقد ًما إىل األبد‪ ،‬فلست بحاجة للعب‪.‬‬
‫لدين�ا مجي ًعا أس�بابنا اخلاص�ة وراء توقفنا عن اللع�ب‪ ،‬وبغض النظر عن‬
‫الس�بب الذي يدفعك إىل اختاذ هذا القرار بنفس�ك‪ ،‬ال تدع أي ش�خص آخر‬
‫خيربك أنه ال جيب عليك التوقف عن ممارسة ألعاب الڤيديو؛ ألن سبب ذلك‬
‫غري صحيح‪ ،‬فهذا ليس مكاهنم‪.‬‬
‫نظرا ألنك الش�خص‬
‫يمكن�ك التوق�ف ع�ن األلع�اب ألي س�بب كان‪ً ،‬‬
‫الوحيد الذي سيعيش حياتك‪ ،‬فأنت دائماً ما تتوصل إىل قرار هنائي بشأن كيفية‬
‫قيامك هبذا بالتحديد بحيث ال يمكن ألحد أن يأخذ هذه السلطة بدلاً منك‪.‬‬
‫اآلن أريد أن أحذرك بسهولة أنه يمكنك تربير االنتكاس‪« :‬سألعب ملدة‬
‫ثالث�ة أش�هر قادمة؛ ألنني فقط سأس�تمتع هبا مرة واحدة أخيرة ثم أتوقف‪،‬‬
‫س�أتدرب عىل تل�ك اللعبة فقط ثم أتوقف‪ ،‬س�أكمل ذل�ك اإلنجاز وبعدها‬
‫أتوقف»‪.‬‬
‫وإذا كان هذا هو ما تريد القيام به‪ ،‬فلن أخربك بعدم القيام بذلك؛ ألنك‬
‫جي�ب أن ختتار ذلك بنفس�ك‪ ،‬ولك�ن إذا كنت تقرأ هذا اآلن‪ ،‬فس�وف أقول‪:‬‬
‫إن�ك بالفع�ل عند نقطة ترغ�ب يف امليض ُقد ًما فيها‪ ،‬وجي�ب أن ختتار االنتقال‬
‫اآلن بعيدً ا عن األلعاب‪.‬‬
‫لذلك نحن نغلق فصال يف حياتنا وهو األلعاب‪ ،‬وننتقل إىل فصل جديد‪،‬‬
‫وأفضل جزء هو أن حتصل عىل اختيار ما س�يكون عليه هذا الفصل اجلديد‪،‬‬
‫عليك أن تعرف ذلك بنفسك‪.‬‬
‫يمك�ن أن يك�ون أي يشء‪ ،‬ويمك�ن أن تك�ون أي يشء تري�ده تش�كله‬

‫بنفسك؛ فأنت شخص جديد‪.‬‬
‫اآلن ق�د ال تع�رف من هو ذلك الش�خص الذي تري�ده أن يكون‪ ،‬وهذا‬

‫طبيع�ي‪ ،‬لك�ن ما أريدك أن تعرف�ه هو أنه كلام تقدمت لألمام‪ ،‬س�تتمكن من‬
‫تشكيله ليكون ما تريده‪ ،‬يف البداية سيبدو لك غري ًبا وغري واضح ويف النهاية‬
‫واضحا‪.‬‬
‫ً‬ ‫ستعرفه‪ ،‬وسيكون‬
‫سمح لي اإلقالع عن اللعب بتغيير حياتي‪:‬‬

‫«هل أش�عر بالس�عادة؟ إذا مل يك�ن األمر كذلك‪ ،‬فام ال�ذي يمكنني فعله‬
‫للتغيري؟»‪.‬‬
‫«ه�ل لدي أصدق�اء؟ إذا مل يك�ن األمر كذل�ك‪ ،‬فام ال�ذي يمكنني فعله‬
‫للتغيري؟»‪.‬‬
‫«ه�ل أعمل يف وظيف�ة أحبها؟ إذا مل يكن األمر كذلك‪ ،‬فام الذي يمكنني‬
‫فعله للتغيري؟»‪.‬‬
‫قبل ذلك‪ ،‬إذا كنت ال أش�عر بالس�عادة‪ ،‬فس�وف أذهب إىل األلعاب‪ ،‬أو‬
‫متوترا من وظيفتي‬
‫ً‬ ‫إذا ش�عرت بالوحدة فس�أهرب إىل األلعاب‪ ،‬أو إذا كنت‬
‫فسأهرب إىل األلعاب‪.‬‬
‫يف املق�ال الت�ايل س�وف ننتق�ل إىل اخلط�وة الثالث�ة م�ن برناجمن�ا للتغيري؛‬
‫أيضا بتعمق‬
‫لتوضي�ح أن علين�ا إزالة الف�راغ الذي تركت�ه األلعاب‪ ،‬س�نقوم ً‬
‫أكثر يف االحتياجات التي كانت تلبيها لك األلعاب‪ ،‬ونوع األنش�طة اجلديدة‬
‫الت�ي حتت�اج إىل حتديدها (هن�اك ثالثة أن�واع خمتلفة) الس�تبدال األلعاب هبا‬
‫واملواق�ف املختلفة التي جيب أن تك�ون عىل دراية هبا والتي جيب جتنبها؛ ألن‬
‫ه�ذه املواقف يمكن أن تتس�بب يف توقفنا‪ ،‬أو نتعث�ر‪ ،‬فنعود إىل ما نعرفه وهو‬
‫األلعاب‪ ،‬ونحن ال نريد ذلك‪.‬‬
‫م��لء ال��ف��راغ‪..‬‬
‫كيفيــــة جتنب‬
‫امللــــــل والبحث‬ ‫ط‬ ‫خل‬‫ا‬
‫لثة‬ ‫ا‬ ‫ث‬ ‫ل‬ ‫ا‬ ‫ة‬ ‫و‬
‫ع��ن ه��واي��ات‬
‫ج��دي��دة‬
‫عندم�ا تتوقف ع�ن لعب ألعاب الڤيديو‪ ،‬فإنك تنش�ئ فرا ًغا يف حياتك‪،‬‬
‫وأح�د أس�باب ذلك هو أن األلع�اب ال تفي فقط باحتياج�ات معينة لديك‪،‬‬
‫ولكنها تشغل نسبة كبرية من وقت فراغك‪.‬‬
‫لذا‪ ،‬نحتاج اآلن إىل اختيار أنشطة جديدة الستبدال األلعاب مللء وقت‬
‫الفراغ هذا‪ ،‬وإال فسوف تشعر بامللل يف املنزل واإلغراء للعب‪.‬‬
‫ونحن ال نريد ذلك‪.‬‬
‫نري�د إعدادك للنجاح‪ ،‬نريد أن نجعل هذه العملية س�هلة قدر اإلمكان؛‬
‫لكي تنتقل من اإلقالع عن األلعاب إىل العيش يف حياة تفخر هبا‪.‬‬
‫للتوقف عن اللعب‪ ،‬ال يتعلق األمر فقط بتحديد األنشطة اجلديدة لقضاء‬
‫وقت�ك فيها‪ ،‬ألن األلعاب مل تكن فقط وس�يلة لقت�ل الوقت‪ ،‬بل إن األلعاب‬
‫كانت تسد احتياجاتك األخرى‪ ،‬لذا‪ ،‬إذا كنت ترغب يف التوقف عن اللعب‬
‫أيضا‬
‫بنج�اح‪ ،‬فأن�ت ال حتتاج فقط إىل اختيار أنش�طة جديدة‪ ،‬ولك�ن عليك ً‬
‫اختيار أنشطة يمكنها أن تلبي تلك االحتياجات نفسها‪.‬‬
‫أم�را صع ًبا هو‬

‫أح�د األس�باب التي جتعل التوقف عن ممارس�ة األلعاب ً‬
‫أهن�ا تس�د كل هذه االحتياج�ات بمفردها‪ ،‬وليس هناك الكثري من األنش�طة‬
‫األخ�رى التي تفعل اليشء نفس�ه‪ ،‬ملواجهة هذا فس�وف حتت�اج إىل تلبية هذه‬
‫االحتياجات من خالل أنشطة متعددة‪.‬‬
‫على الرغم م�ن أنني أدرج�ت االحتياج�ات األربع�ة املذكورة س�اب ًقا‪،‬‬
‫إال إن ما اكتش�فته هو طريقة أبسط لوصف أنواع األنشطة التي تريد أن توفر‬
‫لك أفضل فرصة للميض ُقد ًما بعيدً ا عن األلعاب بنجاح‪.‬‬
‫هن��اك ثالثة �أنواع خمتلفة من الأن�شط��ة التي ترغب يف حتديدها‪:‬‬

‫(لكل منها نف�س �أهمية بقية الأن�شطة)‪:‬‬
‫‪ .1‬النشاط العقلي‪:‬‬
‫أحد األس�باب الت�ي جتعلك تنجذب إىل األلعاب هو أهن�ا جذابة عقل ًّيا؛‬
‫هل�ذا الس�بب ‪-‬عىل الرغم من أنك تنوي فقط لع�ب لعبة واحدة‪ -‬ينتهي بك‬
‫أيضا يف قضاء عطلة هناية األس�بوع‬
‫األمر إىل لعب الكثري‪ ،‬وهذا هو الس�بب ً‬
‫بأكملها يف ممارس�ة األلعاب دون أن تالحظ ذلك‪ ،‬أنت متا ًما متيل إىل النشاط‬
‫الذهني‪ ،‬لذلك ستحتاج إىل حتديد نشاط واحد عىل األقل يشغلك عقل ًّيا‪ ،‬فكر‬
‫حتفيزا‪.‬‬
‫يف نشاط يكون أكثر ً‬
‫يف رحلت�ي كان لدي بعض‬

‫األنشطة وكان يمكنني بسهولة‬
‫أن أقضي س�اعات دون أن‬
‫أيضا يف‬
‫أالحظ الوقت‪ ،‬ب�دأت ً‬
‫تعل�م كيفية بن�اء عميل اخلاص‪،‬‬
‫عندم�ا يتعل�ق األم�ر بب�دء أعامل�ك التجاري�ة اخلاص�ة‪ ،‬فهناك ع�بء عمل‬
‫أمرا س�ي ًئا) والكثير لتتعرف عليه‪ ،‬إنه‬
‫ال ينته�ي أب�دً ا (ال جيب أن يكون هذا ً‬
‫جذاب للغاية‪.‬‬
‫ُكون مهارة يمكن�ك تطويرها‪ ،‬أو إنجاز‬
‫مع هذا النش�اط‪ ،‬م�ن املهم أن ت ِّ‬
‫يمكن�ك حتقيق�ه‪ ،‬أو يشء موج�ه نح�و اهل�دف‪ ،‬لق�د لعبت األلع�اب؛ ألهنا‬
‫إحساس�ا منظًم�اً بتتبع اهلدف‪،‬‬
‫ً‬ ‫س�اعدت يف رؤية نم�وك وتقدمك‪ ،‬وأعطتك‬
‫لذلك تذكر ذلك عند اختيار نشاطك اجلذاب‪.‬‬
‫‪ .2‬نشاط الراحة‪:‬‬
‫عندم�ا تتعب من اليوم ماذا تفعل؟ أنت تلعب‪ ،‬حيدث هذا عادة عندما تصل‬
‫إىل املنزل من العمل أو املدرسة وتفي بالتزاماتك هلذا اليوم‪ ،‬ربام وقتها ليس لديك‬
‫الطاق�ة الالزم�ة للرتكيز فعل ًّيا عىل أي يشء آخر‪ ،‬خاص ًة عن�د تعلم لغة جديدة أو‬
‫منخفضا للطاقة‪.‬‬
‫ً‬ ‫استثامرا‬
‫ً‬ ‫أداة جديدة‪ .‬لذلك ستحتاج إىل حتديد نشاط يتطلب‬
‫املدون�ة الصوتية أو املرئي�ة هي واحدة من أنش�طة الراحة املفضلة لدي‪،‬‬
‫منخفضا للطاقة املادية‪.‬‬
‫ً‬ ‫استثامرا‬
‫ً‬ ‫فهي مسلية وتعليمية‪ ،‬تتطلب‬
‫م�لاح��ظ��ة‪ :‬ال يعترب‬

‫تصفح اإلنرتنت العشوائي‬
‫نشا ًطا إجياب ًّيا للراحة‪.‬‬
‫‪ .3‬النشاط االجتماعي‪:‬‬
‫الس�بب ال�ذي ال هيتم به يف ممارس�ة‬
‫األلع�اب ه�و أهن�ا اجتامعية‪ ،‬ف�إذا كنت‬
‫تن�وي ت�رك األلع�اب فأن�ت بحاجة إىل‬
‫أن تك�ون مس�تعدًّ ا للتغيير يف حيات�ك‬
‫االجتامعية؛ ألن غالبية جمتمعك موجود‬
‫عىل اإلنرتنت‪ ،‬أو يلعب كل أصدقائك ألعاب الڤيديو‪.‬‬
‫للعي�ش بعيدً ا عن األلعاب لن حتت�اج إىل التخلص من مجيع أصدقائك‪،‬‬

‫لكن�ك س�تحتاج إىل إجي�اد أصدقاء جدد ليس هل�م اهتامم باأللع�اب‪ ،‬اليشء‬
‫الرئي�س الذي حتتاج إىل معرفته اآلن هو أن أس�هل طريقة لتكوين صداقات‬
‫جدي�دة ه�ي أن تض�ع نفس�ك يف مواق�ف يس�هل فيه�ا مقابلة األش�خاص‬
‫(األنشطة االجتامعية)‪.‬‬
‫لدي بعض األفكار لك أدناه‪:‬‬

‫عندم�ا توقف�ت عن ممارس�ة األلعاب‪ ،‬مل أك�ن أعرف ماذا أفع�ل بوقتي‪،‬‬
‫لكنني علمت أنني ال أس�تطيع الذهاب إىل املنزل ‪ -‬وإال فإنني س�أضطر إىل‬
‫أن ألع�ب ‪ -‬ل�ذا قررت أن أتعلم كيفية حتسين مه�ارايت االجتامعي�ة‪ .‬للقيام‬
‫بذل�ك‪ ،‬خرجت حلض�ور فعاليات كل ليل�ة‪ ،‬وحافظت عىل كتاب�ة يوميايت؛‬

‫لتوثيق التقدم الذي أحرزته‪.‬‬
‫صباحا‬
‫ً‬ ‫كن�ت أعم�ل يف ذلك الوق�ت‪ ،‬لذا كنت أس�تيقظ وأعمل م�ن ‪7‬‬
‫إىل ‪ 4‬مس�ا ًء كل يوم‪ ،‬ثم أذهب للمنزل وأغتسل وأستيقظ وأستحم وأتناول‬
‫صباحا‪ ،‬لقد فعلت هذا ملدة عام كامل‬
‫ً‬ ‫الطعام‪ ،‬وأخرج حتى الساعة الواحدة‬
‫دون أي أنش�طة أخ�رى للرتكي�ز عليه�ا‪ .‬لقد خرج�ت من العزل�ة‪ ،‬وهذا ما‬
‫فعلته‪ ،‬ولكن بمرور الوقت‪ ،‬وجدت املزيد من التوازن واألنش�طة األخرى‪،‬‬
‫ال أوصي�ك باخل�روج كل ليلة كام فعلت‪ ،‬وبدلاً م�ن ذلك‪ ،‬يمكنك أن تقابل‬
‫أصدقاءك يف منطقتك وااللتزام بحضور فعالية واحدة يف األسبوع كبداية‪.‬‬
‫فيما يلي أهم خياراتي لكل قسم‪:‬‬

‫النش ��اط العقل ��ي‪ :‬تعل�م لغ�ة جدي�دة‪ ،‬وتعلم مه�ارة جدي�دة‪ ،‬وبرجمة‬
‫الكمبيوتر‪ ،‬وبدء عمل جتاري عرب اإلنرتنت والتصوير الفوتوغرايف‪.‬‬
‫نشاط الراحة‪ :‬القراءة‪ ،‬وتعلم الطبخ‪ ،‬وتصميم الرسوم‪ ،‬والرسم‪.‬‬
‫النش ��اط االجتماع ��ي‪ :‬فن�ون القت�ال االجتامعي�ة‪ ،‬وتس�لق الصخ�ور‪،‬‬
‫والتطوع‪ ،‬وسباقات املغامرة‪.‬‬
‫إذا كن�ت بحاجة إىل أفكار أخ�رى‪ ،‬فيمكنك االطالع عىل كتاب عادات‬
‫وهوايات‪.http://is.gd/XcayI3.‬‬
‫حت�ى اآلن‪ ،‬س�وف نقيض بضع دقائ�ق يف اختيار األنش�طة اجلديدة التي‬
‫ستش�مل األقسام التي ذكرهتا أعاله‪ ،‬تذكر أنك قد حتتاج واحدة أو قد حتتاج‬
‫إىل عدد قليل‪ ،‬هذا يعتمد عىل املوقف اخلاص بك‪.‬‬
‫تذكير باالحتياجات التي تلبيها لك األلعاب‪:‬‬

‫* اهلروب املؤقت‪ :‬إهنا تساعدك عىل اهلروب من اإلجهاد يف حياتك‪.‬‬
‫ش�عورا باحلياة االجتامعية‪ ،‬ومعظم الالعبني (إن مل‬
‫ً‬ ‫اجتامعية‪ :‬متنحك‬ ‫* ‬
‫يكن مجيعهم) يلعبون مع أصدقائهم‪.‬‬
‫نمو ثابت قابل للقياس‪ :‬تش�اهد تقد ًما‪ ،‬وتتلقى ردود فعل وشهادات‬ ‫* ‬
‫فورية‪.‬‬
‫التح�دي‪ :‬لدي�ك طريق�ة منظم�ة إلجياد إحساس�ك باهل�دف ومهمة‬ ‫* ‬
‫للعمل من أجلها‪.‬‬
‫ابحث عن هذه األنشطة الثالثة‪:‬‬

‫نش�اط عقلي‪ :‬يشء حمفز‪ ،‬ومه�ارة قابل�ة للتطوير‪ ،‬وإنج�از أو هدف‬ ‫‪ .1‬‬
‫للمتابعة‪.‬‬
‫نش�اط الراحة‪ :‬يشء جيب القيام به يف املن�زل عندما تكون متع ًبا و‪/‬أو‬ ‫‪ .2‬‬
‫تشعر بامللل‪ ،‬ويتطلب طاقة منخفضة‪.‬‬
‫النش�اط االجتامع�ي‪ :‬يشء يس�اعدك عىل تكوين صداق�ات جديدة‬ ‫‪ .3‬‬
‫بعيدا عن األلعاب‪ ،‬ويساعدك عىل اخلروج من املنزل‪.‬‬
‫نشاط عملي الختيار أنشطة جديدة‪:‬‬

‫تتمث�ل اخلط�وة األوىل يف اختي�ار أنش�طة جدي�دة وطرح األف�كار حول‬
‫م�ا يمكن أن تك�ون عليه‪ .‬ماذا كنت تس�تمتع به عندما كنت أصغر س�نًّا؟ ما‬
‫املهارات التي هتتم بتعلمها؟ ما هي ‪ bucket list‬اخلاصة بك «اهداف ترغب‬
‫أو تتمنى أن حتققها يف حياتك»؟ (النشاط العقيل)‪:‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫بع�د ذلك‪ ،‬ماذا يمكنك أن تفعله عندما تش�عر بالتعب وامللل يف املنزل؟‬
‫م�ا ه�ي بعض اهتاممات�ك؟ ما هو الشيء اإلبداعي الذي هيم�ك يف التعلم؟‬
‫(نشاط الراحة)‪:‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫أخريا‪ ،‬ما هي بعض األنشطة االجتامعية التي هتتم هبا؟ هل هناك رياضة‬
‫ً‬
‫ٍ‬
‫حتبها؟ هل يوجد ناد يف املدرسة أو بعد العمل الذي فكرت يف االنضامم إليه؟‬
‫(النشاط االجتامعي)‪:‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫لذل�ك‪ ،‬فه�ذه ثالثة أنواع خمتلفة من األنش�طة التي تري�د الرتكيز عليها‪،‬‬
‫أيضا أن تتذكر أن األلعاب مل تكن حتتاجها متا ًما‪ ،‬ولكنها كانت‬
‫ولكن�ك تريد ً‬
‫نشاطك املفضل خالل مواقف حمددة‪.‬‬
‫عندما تش�عر باملل�ل‪ ،‬ماذا تفع�ل؟ تلعب‪ .‬عندم�ا تتعرض للتوت�ر‪ ،‬ماذا‬
‫تفع�ل؟ أن�ت تلعب‪ .‬عندم�ا تريد اخلروج م�ع أصدقائك‪ ،‬م�اذا تفعل؟ أنت‬
‫تلعب‪.‬‬
‫كان�ت ألعاب الڤيديو هي نش�اطك املفضل خلال مواقف حمددة‪ ،‬ومع‬

‫تقدم�ك‪ ،‬عليك اختيار ليس فقط األنش�طة اجلديدة الت�ي يمكنك القيام هبا‪،‬‬
‫أيضا األنشطة اخلاصة بمواقف حمددة كنت فيها تلجأ لأللعاب‪.‬‬
‫ولكن ً‬
‫على الرغ�م من أن�ك س�تقوم بأفضل م�ا لدي�ك‪ ،‬ولكن خلال التعايف‬
‫ستش�عر بامللل يف بعض األحيان‪ ،‬س�وف تتعرض للتوتر يف بعض األحيان‪،‬‬
‫إذا مل تك�ن على دراية باختيار أنش�طة جدي�دة للقيام هبا خلال هذه املواقف‬
‫املحددة‪ ،‬فستنتقل دائماً إىل ما تعرفه‪ ،‬وما تعرفه هو األلعاب‪.‬‬
‫هذا مهم بش�كل خاص؛ ألنك ستش�عر بالرغبة الش�ديدة خالل عملية‬
‫التع�ايف من إدم�ان األلعاب‪ ،‬خاص�ة يف البداية‪ ،‬وعندما تش�عر هب�ذه الرغبة‬
‫الش�ديدة سيتحكم بك دماغك العاطفي‪ ،‬عندها سيكون من الصعب عليك‬
‫اخت�اذ القرار الصائب‪ ،‬لذل�ك يف مواجهة هذا فأنت تريد قضاء بعض الوقت‬
‫اآلن يف إعداد أنشطة متارسها يف املواقف املحددة التي قد تضعف فيها‪.‬‬
‫‪ HALT‬هو اختصار غال ًبا ما يس�تخدم م�ن قبل املعاجلني لتذكري الناس‬
‫باملواقف التي يكونون عندها أكثر عرضة للخطر‪.‬‬
‫اجلوع ‪Hungry‬‬
‫الغضب ‪Angry‬‬
‫الوحدة ‪Lonely‬‬
‫التعب ‪Tired‬‬
‫ببس�اطة الذه�اب إىل الف�راش عىل ج�دول منتظم للحص�ول عىل راحة‬
‫تركيزا عىل العادات‬
‫ً‬ ‫ليلي�ة جيدة يمكن أن يس�اعد الدماغ عىل أن يكون أكث�ر‬
‫اإلجيابية‪ ،‬وجيعله أكثر يقظة ملحاربة اإلغراءات‪.‬‬
‫أيضا تناول الطعام بش�كل جيد حيس�ن‬

‫ليس تناول الطعام فحس�ب‪ ،‬بل ً‬
‫املزاج‪ ،‬والش�عور بالرفاهية‪ ،‬وممارس�ة التامرين الرياضية بانتظام تُبقي العقل‬
‫تركيزا‪ ،‬وتشعرك بشعور عظيم‪ ،‬وحتسن من النوم‪.‬‬
‫ً‬ ‫أكثر‬
‫الناس يف رحلة التعايف لدهيم ذكريات طازجة من الوساوس واخلواطر‪،‬‬

‫لذا جيب أن يكونوا عىل أهبة االستعداد لتفادي ومنع املحركات‪ ،‬واملثريات‪،‬‬
‫واإلغراءات التي تواجههم يوم ًّيا‪.‬‬
‫إال إن�ه م�ن املهم أن نك�ون عىل وعي بالن�اس واألماكن واألش�ياء التي‬
‫تساهم يف األفكار غري الصحية‪ ،‬وتعرضنا لإلغراءات‪.‬‬
‫وه�ذا يتطلب وجود جرد ش�خيص لقائمة املثيرات واملحركات‪ ،‬فام قد‬
‫يكون مغر ًيا لرجل ما أو امرأة ما قد ال يكون كذلك آلخر‪.‬‬
‫عىل سبيل املثال‪ ،‬قد جيب عىل شخص إسقاط بعض الصداقات إذا كان‬
‫هؤالء األصدقاء يدفعونك إىل العودة مرة أخرى للعب‪.‬‬
‫جي�ب علي�ك جت�اوز املتاج�ر أو املحالت الت�ي تبي�ع ألع�اب الڤيديو أو‬
‫األقراص املربجمة‪.‬‬
‫وه�ذه النقطة مهمة جدًّ ا خللق احلدود التي تعزل الش�خص عن اإلغراء‬
‫قدر اإلمكان‪.‬‬
‫ينبغي لإلنس�ان أن يتعلم أن يعترب األلعاب اإللكرتونية مدرجة يف قائمة‬
‫األش�ياء السلبية أو السامة‪ ،‬عندها س�تعرفون كيف تتفادون لكمة (يف شكل‬
‫حم�رك أو مثير) ق�د وجهت إليك�م‪ ،‬األلع�اب لدهي�ا الكثري من الس�لبيات‪،‬‬
‫وتعطلك عن الوصول هلدفك‪.‬‬
‫هب�ذه الطريق�ة‪ ،‬كل ما عليك فعله ه�و اتباع النظام الذي أنش�أته بالفعل‬
‫لنفسك‪ ،‬بدلاً من حماولة اختاذ القرار الصحيح يف تلك اللحظة‪ ،‬وإال فإنه من‬
‫الس�هل االستسلام؛ ألنك ال تعرف ماذا تفعل‪ ...‬وعقلك سوف جيد أسبا ًبا‬
‫لتربير سبب لعبك‪.‬‬
‫تذك�ر أن ه�ذه العملي�ة تدور ح�ول إعداد نفس�ك للنجاح‪ ،‬وه�ذا يبدأ‬
‫بمعرفة ماهية أنشطتك اجلديدة‪ ،‬وحتديدً ا لكل موقف قمت بتحديده أدناه‪.‬‬
‫مالحظة‪ :‬قد ال تستمتع بكل نشاط عىل الفور‪ ،‬وقد يستغرق األمر وقتًا‬
‫قبل أن تشعر بشغف به‪.‬‬
‫يف اخلطوة الرابعة‪ ،‬س�أرشح املزيد حول س�بب أن األنشطة األخرى مملة‬
‫ِ‬
‫امض ُقد ًما‪.‬‬ ‫يف أول األمر‪ ،‬وما يمكنك القيام به حيال ذلك‪ ،‬استمر‪،‬‬
‫اخرت النشاط اجلديد الذي ستنتقل إليه لكل موقف‪:‬‬

‫عندما أكون متع ًبا‪ ،‬سيكون نشاطي هو‪.............................. :‬‬
‫عندما أشعر بامللل‪ ،‬سيكون نشاطي هو‪.............................. :‬‬
‫عندما أشعر بالتوتر‪ ،‬سيكون نشاطي هو‪............................. :‬‬
‫أيضا أن يكون هناك نسخة احتياطية بديلة‪.‬‬
‫أنا أويص ً‬
‫عىل س�بيل املثال‪ :‬إذا اخرتت «التمرين» كنش�اطك املفضل كلام شعرت‬
‫بالتوت�ر‪ ،‬فما الذي حي�دث عندما تتع�رض للتوتر‪ ،‬وكنت ق�د ذهبت بالفعل‬
‫إىل صالة األلعاب الرياضية يف ذلك اليوم؟ س�يكون وجود نس�خة احتياطية‬
‫خمتلفة عن الصالة الرياضية مفيدً ا يف هذه احلالة‪.‬‬
‫ستكون النسخة االحتياطية اخلاصة بي‪:‬‬

‫النشاط العقلي‪______________________________ :‬‬
‫نشاط الراحة‪_______________________________ :‬‬
‫النشاط االجتماعي‪____________________________ :‬‬
‫يف بعض األحيان‪ ،‬ستؤدي نشا ًطا واحدً ا لفرتة من الوقت وسوف تتعب‬
‫من�ه‪ ،‬هذا ه�و الوقت املثايل للتبدي�ل إىل واحد آخ�ر‪ ،‬ويف جتربتي وجدت أن‬
‫أيضا‪.‬‬
‫البيئات املتغرية يمكن أن تساعد ً‬
‫فإذا كنت تقوم بنش�اط واحد يف غرفتك‪ ،‬فحاول اخلروج للنش�اط التايل‬
‫أو إىل موقع آخر‪ ،‬يمكن أن يكون اخلروج من غرفتك أو اخلروج من منزلك‬
‫خطوة إجيابية طوال فرتة تعافيك‪ ،‬البيئات املتغرية تغري طاقتك‪.‬‬
‫يوج�د خ�ارج املنزل ثلاث فوائد أخرى‪ :‬س�تكون أقل إغ�را ًء باللعب؛‬
‫مما سيس�اعدك عىل مقابلة أش�خاص جدد (من الش�ائع أن تكون يف البيئات‬
‫االجتامعية إذا مل تكن يف املنزل)‪ ،‬وستكون لديك رغبة يف النمو (من األسهل‬
‫منتجا)‪.‬‬
‫أن تكون ً‬
‫كلام زاد تواجدك يف املنزل أصبح من األس�هل بالنسبة لك أن تذهب إىل‬

‫جهاز الكمبيوتر وأي من األلعاب أو جمرد اجللوس يف تصفح اإلنرتنت دون‬
‫هوادة‪ ،‬ال نريد ذلك لك‪ ،‬فحاول اخلروج من املنزل يف كثري من األحيان‪ ،‬ويف‬
‫أي وقت كنت تشعر فيه بامللل‪ ،‬غيرِّ بيئتك‪.‬‬
‫اطرح األفكار‪ ،‬حول البيئات البديلة املتاحة يف مكان قريب‪:‬‬
‫‪----------------------------------------‬‬
‫‪------------------------------------------‬‬
‫البيئات (مثل املكتبة)‪.‬‬
‫كريس ساترش‪.‬‬
‫ش�ارك كريس معن�ا يف املنتدى‪ ،‬كيف هيأ نفس�ه للنجاح باس�تخدام أداة‬
‫ق�ادرا عىل وضع مجيع أنش�طته املخت�ارة بطريقة‬
‫ً‬ ‫تدع�ى ‪ .Trello‬حي�ث كان‬
‫منظم�ة؛ مما جعلها رسيعة وس�هلة الوصول إليها كلام ش�عر أنه غري متأكد مما‬
‫جيب فعله‪.‬‬
‫أيضا استخدام لوحة بيضاء أو مالحظة عىل هاتفك‪.‬‬
‫يمكنك ً‬
‫حسنًا! نحن هنا!‬
‫برصاحة‪ ،‬أنا س�عيد ح ًّق�ا؛ ألنك يف هذه الرحلة مع�ي‪ ،‬أعلم أنك يمكن‬
‫أن تواج�ه جمموعة كبرية من املش�اعر يف الوقت احلايل‪ ،‬وأريد منك أن تعرف‬
‫ذلك‪ ،‬لكن مع االستمرار يف امليض قد ًما يف غضون بضع سنوات‪ ،‬ستنظر إىل‬
‫الوراء‪ ،‬وستكون سعيدً ا؛ ألنك اختذت هذا القرار بنفسك‪.‬‬
‫ال أقصد أن تلك الس�نوات هي التي سيستغرقها التعايف‪ ،‬عىل االطالق‪.‬‬

‫لكن ستكون أول ‪ 90‬يو ًما هي األصعب‪ ،‬وبعد ذلك ستكون صاحب إرادة‬
‫حديدية‪.‬‬
‫س�تحصل يو ًم�ا بع�د يوم عىل فرص�ة الختاذ ق�رارات صائبة‪ ،‬وستش�عر‬
‫بالفخ�ر؛ ألن�ك تتخذ ه�ذه اخلطوات بنفس�ك‪ ،‬بم�رور الوقت‪ ،‬س�تنظر إىل‬
‫الوراء‪ ،‬وسترى مدى تقدمك وما أنجزته من خالل رحلة التعايف من إدمان‬
‫يف هذه اخلطوة‪ ،‬ساعدنا يف شغل الفراغ عن طريق اختيار أنشطة جديدة‬
‫أيضا‬
‫لتحل حمل األلعاب‪ ،‬لكن األلعاب مل تكن جمرد نشاط لك‪ ...‬لقد كانت ً‬
‫وسيلة لقضاء معظم وقتك‪ ،‬لقد كان روتينك‪ ،‬إنه ما تقوم بفعله عندما يكون‬
‫لديك الفرصة لفعل ذلك‪.‬‬
‫يعد إلغاء األلعاب واختيار األنش�طة اجلديدة من اخلطوات الرائعة التي‬

‫أساسا‬
‫جيب اختاذها‪ .‬إهنا خطوات مهمة جيب اختاذها‪ ،‬ولكن إذا كنت ال تبني ً‬
‫قو ًّيا إلدارة الوقت‪ ...‬فمن السهل العودة إىل روتينك وعاداتك القديمة‪.‬‬
‫قد يكون أحد األسباب وراء رغبتك يف اإلقالع عن األلعاب هو رغبتك‬

‫يف أن تك�ون أكث�ر إنتاجية أو أن تق�وم بإنجاز املزيد من األش�ياء التي تعرف‬
‫أن�ك تري�د إنجازها‪ ،‬إذا كن�ت أنت (كام كان بالنس�بة يل‪ ،)...‬فه�ذا بالضبط‬
‫ما س�نفعله يف اخلطوة التالية‪ .‬س�نقوم ببناء مؤسس�تك اجلديدة ملساعدتك يف‬
‫التوقف عن إهدار وقتك‪ ،‬وتكون أكثر إنتاجية‪ .‬دعنا نذهب إليها!‬
‫ال��س��ي��ط��رة‬
‫عـلــى الوقــت‪..‬‬
‫ك��ي��ف تتوقف‬
‫ع��ن إه��دار‬ ‫خل‬‫ا‬
‫ا‬ ‫ر‬ ‫ل‬ ‫ا‬ ‫ة‬ ‫و‬ ‫ط‬
‫وق��ت��ك‪ ،‬وتكون‬ ‫بعة‬
‫أكثر إنتاجية؟‬
‫واحدة من أس�هل الطرق لضامن نجاحك هي إدارة ش�عورك بامللل‪ ،‬أو‬

‫عندم�ا ال تعرف ما الذي س�تفعله يف يومك‪ ،‬وه�ذه هي األوقات التي تكون‬
‫فيه�ا أكثر عرضة لالنتكاس والع�ودة للعب‪ ،‬ويمكن جتنب غالبية األحداث‬
‫عىل األقل والتي يمكن أن تقودك إىل الرجوع لذلك من املنطقي إدارهتا‪.‬‬
‫كما رشح�ت يف الفص�ل الس�ابق‪ ،‬األلع�اب لي�س فق�ط تُلب�ي بع�ض‬

‫أيضا متأل نس�بة كبيرة من وقت فراغك‪،‬‬
‫االحتياج�ات التي حتتاجها‪ ،‬ولكن ً‬
‫اخلط�وة التالي�ة هي خطوة س�هلة‪ :‬كن عىل وع�ي عندما يك�ون لديك وقت‬
‫فراغ‪ ،‬وتأكد من أنك ستتعامل معه بام يناسب أنشطتك اجلديدة‪.‬‬
‫للقيام بذلك‪ ،‬ستقوم بإعداد جدول أعامل يومي‪.‬‬
‫أنا أعرف ما قد تفكر فيه‪« ،‬أجندة؟ ح ًّقا!؟» نعم‪ ،‬فقط ثق يب‪ ،‬إهنا واحدة‬
‫م�ن أهم اخلط�وات التي س�تتخذها والتي تأيت من ش�خص اعت�اد أن يفخر‬
‫بالفوز وحتقيق اإلنجازات‪.‬‬
‫لكن اآلن مل أستطع أن أختيل أن أعيش حيايت بدون واحدة‪ ،‬وسيكون هلا‬
‫عيل بطريقة إجيابية‪.‬‬
‫تأثري كبري ّ‬
‫لقد شاركت معك حتى اآلن األسباب األربعة التي جتعلنا نلعب ألعاب‬
‫نموا ثابتًا‬
‫الڤيدي�و‪ :‬إهنا هروب مؤق�ت‪ ،‬وكوهنا اجتامعية‪ ،‬وترى من خالهل�ا ًّ‬
‫قابًل�اً للقي�اس‪ ،‬ومتث�ل حتد ًيا‪ ،‬لكن هذه ليس�ت هي األس�باب الوحيدة التي‬
‫أيضا أن هناك عقليتني رئيس�يتني تتس�ببان يف لعبنا‬

‫نلعب من أجلها‪ ،‬وأعتقد ً‬
‫أيضا‪:‬‬
‫ً‬
‫الأوىل‪ :‬هي الطريقة التي نرى بها التزاماتنا ووقت فراغنا‪:‬‬
‫جي�ب علينا أن نذهب إىل العمل أو املدرس�ة‪ ،‬وعندما يكون لدينا «وقت‬
‫ف�راغ»‪ ،‬فقد حان الوقت كي نقتله‪ ،‬لذلك نح�ن نفعل ما نريد‪ ،‬ونميل إىل أن‬
‫يك�ون باأللع�اب‪ ،‬ال يوج�د يشء خطأ يف هذا األم�ر‪ ،‬لكن وقتنا ليس ش�ي ًئا‬
‫جيب قتله‪ ،‬إنه يشء جيب استثامره‪ ،‬الوقت هو كل ما لدينا ونحن ال نملك أن‬
‫نستعيده‪ ،‬استخدمه بحكمة!‬
‫العقلية الثانية‪ :‬هي �أن حياتنا تدور يف عجلة ال تتغري‪:‬‬

‫إننا نستيقظ‪ ،‬نذهب إىل العمل أو املدرسة‪ ،‬ثم نذهب إىل املنزل واللعب‪،‬‬
‫وهكذا يتكرراألمر‪ ،‬لكن سؤايل لك هو‪ :‬متى ستنتهي هذه الدورة؟‬
‫اللع�ب هو من يش�كل ذلك الروتين يف احلقيق�ة‪ ،‬ولتغيير النتائج التي‬

‫حصل�ت عليه�ا يف حيات�ك‪ ،‬علي�ك أن تصبح أكث�ر وع ًيا باإلج�راءات التي‬
‫تتخذه�ا‪ ،‬إن إدراك الوق�ت الذي يتعني عليك اس�تثامره يف نفس�ك يزيد من‬
‫فرصة قيامك بذلك‪.‬‬
‫أحد األش�ياء املشتركة بينن�ا مجي ًعا كبرش هو أن لدين�ا مجي ًعا نفس الوقت‬
‫وه�و ‪ 24‬س�اعة يوم ًّيا‪ ،‬ما نختار فعله خالل ذلك الوقت س�يحدد ما نش�عر‬
‫ب�ه وم�ا الذي ننج�زه‪ ،‬لذلك إذا أردن�ا التوقف عن إهدار الكثير من الوقت‬
‫ونكون أكثر إنتاجية‪ ،‬نحتاج إىل أن نكون أكثر وع ًيا بوقتنا‪ ،‬وأين يذهب‪.‬‬
‫لدين�ا مجي�ع اإلج�راءات الروتينية‪ ،‬س�واء كنا على دراية هب�ا أم ال مثل‪:‬‬
‫الذهاب إىل العمل أو املدرسة‪ ،‬ثم العودة إىل املنزل للعب ألعاب الڤيديو حتى‬
‫نضطر إىل النوم‪ ،‬هذا روتني‪ ،‬لذلك قبل أن نتطرق بش�كل أعمق يف التحكم‬
‫يف وقتنا‪ ،‬نريد أن نكون أكثر وع ًيا بالروتينيات املوجودة لدينا حال ًيا‪.‬‬
‫اخلطوة األولى‪:‬‬
‫ما هو روتينك العادي في أيام األسبوع‪ ،‬وعطلة نهاية األسبوع؟‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫اآلن وق�د عرفنا ذلك‪ ،‬فقد حان الوقت للبدء يف إنش�اء آخر جديد‪ ،‬قبل‬
‫أن نتمك�ن من إنش�اء إجراءات جديدة نحت�اج إىل إجياد طريق�ة ملعرفة وقتنا‬
‫ومكان�ه؛ لنصب�ح أكث�ر وع ًيا به‪ ،‬إذا مل نك�ن عىل وعي بوقتنا فمن الس�هل أن‬
‫نعود إىل عاداتنا العادية وإجراءاتنا الروتينية‪.‬‬
‫اخلطوة الثانية‪ :‬حدد التقومي اخلاص بك‪:‬‬

‫أيضا‪ ،‬ولكن‬
‫اس�تخدم تقويم ‪ Google‬الش�خيص‪ ،‬وأويص باستخدامه ً‬
‫أي تقويم حتدده س�يعمل‪ ،‬فقط تأكد من مزامنة التقويم اخلاص بك مع مجيع‬
‫أجهزتك؛ ألنه سيكون هناك جدول أعامل مرتبط به‪.‬‬
‫اخلطوة الثالثة‪ :‬أضف التزاماتك‪ ،‬والحظ وقت فراغك‪.‬‬

‫بمج�رد حتديد التقويم اخلاص ب�ك‪ ،‬فقد حان الوقت إلضافة التزاماتك‬
‫فيه‪ ،‬هل تذهب إىل املدرسة أم تعمل من ‪ 9‬إىل ‪ 5‬من االثنني إىل اجلمعة؟‬
‫أضف ذلك به‪.‬‬
‫بع�د ذل�ك‪ ،‬ما هي االلتزام�ات األخرى التي لديك؟ هل لديك أنش�طة‬
‫أيضا له‪.‬‬
‫دراسية إضافية؟ رياضات؟ يف أي وقت تستيقظ؟ أضف ذلك ً‬
‫اآلن أريدك أن ترى الوقت املتبقي لديك‪ ،‬هذا الوعي مهم جدًّ ا‪ ،‬هذا هو‬
‫الوق�ت املناس�ب لك كي تلعب في�ه عىل األرجح‪ ،‬الحظ األي�ام التي لديك‬
‫فيها أكثر وقت فراغ‪ .‬سجلها‪.‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫عندم�ا يكون لديك كمية كبرية من أوقات الفراغ‪ ،‬يكون هذا هو الوقت‬
‫الذي ستكون فيه عىل األرجح مع األلعاب؛ ألن األلعاب نشاط يمكنك من‬
‫خالله أن تضيعه لساعات وساعات‪.‬‬
‫اآلن وبعد أن تركت اللعب‪ ،‬فإن هذه األوقات األكثر احتاملاً ألن تشعر‬
‫فيه�ا بامللل‪ ،‬وي�ؤدي امللل بالت�ايل إىل اللعب‪ ،‬لتجنب هذا‪ ،‬نح�ن بحاجة إىل‬
‫إنشاء روتني جديد ألنفسنا‪ ،‬وخاصة بالنسبة لوقت فراغنا‪.‬‬
‫صباحا حتى اخلامسة‬

‫ً‬ ‫إذا أخذنا مثالاً عن ش�خص ما يعمل من التاس�عة‬
‫مسا ًء‪ ،‬فسيظهر تقويمك عىل هذا النحو‪:‬‬
‫اآلن ه�ذا جم�رد مثال أمحله معي‪ ،‬ولكن هذا س�يعطيك فك�رة جيدة عن‬
‫شكل يومك‪.‬‬
‫تعود إىل املنزل يف الس�اعة ‪ 5:30‬مس�ا ًء‪ ،‬وعادة ما تكون هناك س�اعة أو‬
‫نحو ذلك حيث تسرتيح وتطهو العشاء ثم جتلس لتناول الطعام‪.‬‬
‫اآلن ه�ذا هو املكان الذي تصبح فيه األمور مثرية لالهتامم‪ ،‬غال ًبا ما تنام‬
‫حوايل الس�اعة ‪ 11:30‬مسا ًء أو ما بعد ذلك‪ ،‬لذا يكون لديك ما بني الساعة‬
‫‪ 6:30‬مس�ا ًء و‪ 11:30‬مسا ًء مخس ساعات‪ ،‬هذا وقت طويل جدًّ ا‪ ،‬وتقليد ًّيا‬
‫ستلعب فيه بسهولة‪.‬‬
‫يف الواق�ع‪ ،‬لقد كان هذا روتينًا ش�ائ ًعا بالنس�بة لك‪ ،‬حت�ى أنك مل تلحظ‬
‫حتى ساعة واحدة منه من قبل!‬
‫لكن اآلن وقبل أن نبدأ يف إضافة األنشطة اجلديدة التي اخرتهتا يف الفصل‬
‫السابق‪ ،‬دعنا نجعل الساعات اخلمس إىل ثالث ساعات ونصف‪.‬‬
‫ملاذا ثالثة ونصف فقط؟ ألنك متعب وهناك وقت طوال الليل تأخذ منه‬
‫القليل كفواصل هنا وهناك والتي تستمر لفرتات‪.‬‬
‫اآلن لديك ثالث س�اعات ونصف‪ ،‬ولديك حوايل ثالثة أنش�طة خمتلفة‬
‫يمكن�ك الرتكي�ز عليها‪ ،‬أويص أن تب�دأ ليلتك بأحد أنش�طتك اجلذابة (عىل‬
‫س�بيل املث�ال‪ :‬تعلم لغ�ة جديدة)‪ ،‬ق�م بذلك مل�دة ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬خذ استراحة‬
‫قصيرة (‪ 10-5‬دقائ�ق)‪ ،‬ث�م قم بذلك م�رة أخرى مل�دة ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬يمكنك‬
‫تكرار هذه العملية حتى تتعب‪.‬‬
‫اآلن يمكن�ك أن تتعب من النش�اط أو قد تعبت جس�د ًّيا م�ن اليوم‪ .‬إذا‬
‫مللت فانتقل إىل نش�اطك التايل من نشاط الراحة أي ‪:‬القراءة‪ ،‬قم بذلك مرة‬
‫أخرى ملدة ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬خذ قس ًطا من الراحة‪ ،‬وكرر ذلك كالسابق‪.‬‬
‫ق�د يأيت وق�ت تتعب فيه‪ ،‬وتريد البدء يف االس�تعداد للن�وم؛ هلذا أويص‬
‫بمشاهدة فيلم وثائقي‪ ،‬يمكن أن يكون التلفزيون جيدً ا‪ ،‬لكنني ال أعتقد ح ًّقا‬
‫أن التلفزي�ون مفيد لك‪ ،‬تس�اعدك األفلام الوثائقية على تعلم يشء جديد‪،‬‬
‫وستساهم يف إجراء حمادثات أفضل مع أصدقائك‪.‬‬
‫اآلن ستحتاج إىل القيام هبذه العملية نفسها كل يوم‪ ،‬ال جيب أن يكون هذا‬
‫بمثاب�ة قانون‪ ،‬إنه جمرد مبدأ توجيهي‪ .‬عىل س�بيل املث�ال‪ ،‬إذا كانت عطلة هناية‬
‫األسبوع فارغة متا ًما‪ ،‬فام هي األنشطة التي يمكنك القيام هبا بدلاً من ذلك؟‬
‫خطوة عملية‪:‬‬
‫أضف أنشطتك اجلديدة‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫ن�شاط جديد‪( :‬عىل سبيل املثال‪ ،‬سأذهب إىل لقاء كل يوم مخيس)‪:‬‬
‫تذكر أن التجربة مهمة فكل ش�خص لديه أس�لوب خمتلف يعمل بشكل‬
‫جيد بالنسبة له‪.‬‬
‫إليك بعض النصائح األخرى‪:‬‬
‫‪ -‬لقد وجدت أنه من األسهل جتنب ممارسة األلعاب إذا مل أكن يف املنزل‪،‬‬
‫ل�ذا ب�دلاً من قراءة كتايب يف املن�زل‪ ،‬كنت آخذه إىل أقرب س�تاربكس وأقرأه‬
‫هناك‪ ،‬وكمكافأة كان من األسهل بالنسبة يل لقاء أشخاص جدد‪.‬‬
‫فعلى األقل ع�دة مرات كل أس�بوع حتتاج إىل ممارس�ة نش�اط اجتامعي‪،‬‬
‫اس�تخدم ‪ meetups.com‬وانضم إىل املجموعات (خاصة يف عطالت هناية‬
‫األس�بوع!) فق�ط فكر يف كيف س�يبدو جدولك إذا ذهب�ت إىل العمل من ‪9‬‬
‫صباحا إىل ‪ 5‬مسا ًء‪ ،‬ثم ُعد إىل املنزل لتناول العشاء‪ ،‬ثم توجه إىل فنون الدفاع‬
‫ً‬
‫ع�ن النفس أو تس�لق الصخ�ور أو نادي ري�ايض‪ ،‬بحل�ول موعد وصولك‬
‫للمن�زل‪ ،‬س�تكون الس�اعة ‪ 8:30‬مس�ا ًء‪ ،‬وس�يكون أمام�ك بضع س�اعات‬
‫فق�ط لتس�تمتع هبا‪( .‬باإلضافة إىل أنك إذا أردت ح ًّق�ا‪ ،‬فيمكنك الذهاب إىل‬
‫‪ Starbucks‬بعد هذا النشاط والقراءة ملدة ساعة‪ ،‬عالوة عىل ذلك‪ ،‬ستذهب‬
‫إىل فعالية اجتامعية وسوف يساعدك هذا عىل التعرف عىل أشخاص وتكوين‬
‫صداقات‪ ،‬يمكنك دائماً تناول مرشوب معهم بعد اللقاء ً‬
‫بدون تقويمي س�تكون حي�ايت مملة للغاية‪ ،‬كنت س�أحصل عىل أقل من‬
‫ذلك؛ ألنني لن أعرف ما الوقت الذي أمضيته عىل أي حال‪.‬‬
‫اآلن م�ع التقوي�م اخلاص يب كلما رأيت فعالي�ة رائ ًعة يمكنن�ي إضافتها‬
‫وتذك�ر التاري�خ‪ .‬إذا مل تكن يف املنزل‪ ،‬فلن متي�ل إىل لعب األلعاب‪ ،‬إن األمر‬
‫هبذه البساطة‪.‬‬
‫أحد األس�باب التي جتعل التخطيط للمس�تقبل يعمل بشكل جيد هو أنه‬
‫يس�اعدك عىل جتن�ب اختاذ القرارات بن�ا ًء عىل حالتك املزاجي�ة‪ ،‬ال أعرف إذا‬
‫كنت مثيل أم ال‪ ،‬ولكنني أحيانا ال أكون أبدً ا يف مزاج يؤهلني للقيام بأي يشء‪،‬‬
‫عندم�ا تتخذ قرارات بنا ًء عىل حالتك املزاجية يكون من الس�هل االستسلام‬
‫لإلغراءات (األلعاب)‪ ،‬أو تضيع وقتك يف تصفح اإلنرتنت دون عناء‪.‬‬
‫نري�د جتن�ب كل ه�ذا‪ ،‬والطريقة التي نق�وم هبا هي من خلال التخطيط‬

‫للمس�تقبل‪ ،‬عندما انتهي�ت من أول مرة‪ ،‬كان ل�دي العديد من األحداث يف‬
‫ٌ‬
‫ح�دث يف التقويم اخلاص يب‪،‬‬ ‫التقوي�م الت�ي كنت ملتز ًما هب�ا‪ ،‬عندما ُيتاح يل‬
‫كن�ت ال أحتاج إىل طاقة كبرية ألحترك ألنني كنت ملتز ًما بذلك‪ ،‬ولكن إذا مل‬
‫يكن لدي ذلك يف تقويمي‪ ،‬فسأقول دائماً فقط‪« :‬أنا متعب للغاية»‪ ،‬أو «لست‬
‫يف حال�ة مزاجية جي�دة»‪ ...‬عىل الرغم من أنني إذا ذهبت‪ ،‬فسأس�تمتع بلقاء‬
‫أشخاص جدد‪.‬‬
‫مزاج�ك ليس دقي ًقا دائماً وقد يكون خاد ًع�ا‪ ،‬أنا ال أقول عدم االنتباه إىل‬
‫حذرا من تأثريها عليك‪ ،‬املثال الكالس�يكي هو‬
‫حالت�ك املزاجية‪ ،‬ولكن كن ً‬
‫الذه�اب إىل صالة األلعاب الرياضية‪ ،‬إذا ذهبت إىل صالة األلعاب الرياضية‬
‫فق�ط عندما أك�ون يف مزاج جي�د‪ ،‬فلن أذه�ب إىل صالة األلع�اب الرياضية‬
‫أبدً ا‪ ،‬معظم الوقت لس�ت يف مزاج للذهاب‪ ،‬ولكن عندما أفعل ذلك أش�عر‬
‫بالتحس�ن‪ ،‬أن�ا دائماً أكون س�عيدً ا؛ ألنني ذهبت إىل صال�ة األلعاب بدلاً من‬
‫البقاء يف املنزل‪.‬‬
‫خطط مسب ًقا‪ ،‬كن سبا ًقا‪ ،‬التحضري يؤدي إىل النجاح‪.‬‬
‫أخريا‪ ،‬كان الس�ؤال ال�ذي تلقيته من كريس س�اترش يف املنتدى حول ما‬
‫ً‬
‫جيب القيام به إذا كان جدول عملك يتغري باستمرار‪.‬‬
‫بيت القصيد من التقويم اخلاص بك هو فهم وقتك‪ ،‬لذا فإن ما أويص به‬
‫هو أنه يف أي وقت حتصل فيه عىل جدول عملك‪ ،‬ضع س�اعاتك يف التقويم‬
‫اخلاص بك‪ ،‬ويمكنك أن ترى شكل وقتك يف األسبوع املقبل أو نحو ذلك‪،‬‬
‫اآلن أنت تعرف ماذا ختطط له‪.‬‬
‫عىل سبيل املثال‪ ،‬ربام يكون يوم األربعاء خمتلف عام اعتدت عليه‪ ،‬وألنه‬
‫يوم األربعاء‪ ،‬فإن أصدقائك سيكونون مشغولني يف العمل أو املدرسة‪ ،‬فيتيح‬
‫لك معرفة ذلك قبل املوعد املحدد بالتخطيط لذلك وحتديد ما يمكنك القيام‬
‫به يوم األربعاء‪ ،‬فبدلاً من االستيقاظ يوم األربعاء وإدراك أنه ليس لديك ما‬
‫تفعله‪ ،‬فأصدقاؤك مشغولون وأنت تشعر بامللل‪ ...‬لذلك قد تعود للعب‪.‬‬
‫ه�ذه اخلط�وة تدور حول عيش حياة اس�تباقية بدلاً من احلي�اة املبنية عىل‬
‫لدي أي يشء‬
‫الصدفة‪ ،‬حتى وقت قريب كنت تعيش يف مكان تفاعيل‪« :‬ليس َّ‬
‫أيضا مرة أخرى» لكن هذا هو عكس ما حتتاج‬
‫آخ�ر ألفعله‪ ،‬فقد أفعل ذل�ك ً‬
‫إليه متا ًما‪.‬‬
‫يعيش الناس سعداء يف حياهتم لكوهنا استباقية‪ ،‬وليست ردة فعل‪.‬‬

‫م�اذا تريد ح ًّق�ا أن تفعله؟ م�اذا تريد ح ًّقا إنج�ازه؟ ما ه�ي النتائج التي‬
‫تريده�ا؟ هل تري�د أن يكون لديك جمموعة رائعة م�ن األصدقاء؟ هل تريد‬
‫العمل من أجل نفسك؟ هل تريد السفر حول العامل؟ تدور هذه العملية حول‬
‫فهم ما تريده‪ ،‬ومن ثم أن تس�تثمر وقتك يف القيام باألش�ياء التي س�تجعلك‬
‫هناك بعيدا عن األلعاب‪.‬‬
‫وقت�ك ه�و واحد من اثنين من املوارد غير املتجددة‪ ،‬يف اخلط�وة التالية‬
‫سنناقش موردك اآلخر غري املتجدد‪ ،‬طاقتك‪ ،‬وسأطلعكم عىل إسرتاتيجيات‬
‫أيضا ما الذي‬
‫حمددة علم ًّيا لزيادة طاقتك‪ ،‬وحتسني حالتك املزاجية‪ ،‬سنناقش ً‬
‫أظه�ره لن�ا البحث حول كيفي�ة تفاعل األلع�اب مع عقولنا‪ ،‬وكي�ف يمكننا‬
‫التعايف منها‪ ،‬وما هو موضوع التعايف ملدة ‪ 90‬يو ًما‪.‬‬
‫اآلن أري�دك أن تأخ�ذ ثاني�ة رسيعة أخ�رى لتتعرف عىل نفس�ك للميض‬
‫ُقد ًم�ا يف هذا األمر‪ ،‬أعلم أن األمر ليس س�هلاً ‪ ،‬ولك�ن أحد أرسار نجاحك‬
‫ستكون هذه املامرسة املتمثلة يف التحقق املستمر من نفسك‪ ،‬والشعور بالفخر‬
‫ملا تفعله‪.‬‬
‫ال يوجد س�وى خطوتني متبقيتني‪ ،‬وكلتامه�ا ال تقل أمهية عن اخلطوات‬

‫الثالث�ة األوىل‪ ،‬إذا الحظ�ت‪ ،‬فإن اخلط�وات الثالث�ة األوىل كانت خطوات‬
‫عملي�ة‪ ،‬يمكنك اختاذها للمضي ُقد ًما يف األلعاب‪ ،‬ركزوا عىل إنش�اء حاجز‬
‫أعىل ملنع الدخول‪ ،‬وحتديد األنش�طة اجلديدة‪ ،‬ثم إع�داد تقويم حتى تتمكن‬
‫من الرتكيز‪.‬‬
‫س�تتناول االثنت�ان األخريتان ما تش�عر به؛ ألنه من أج�ل إهناء األلعاب‬

‫أيض�ا باجلانب‬
‫بنج�اح‪ ،‬ال حتت�اج إىل االهتمام باجلانب العميل فحس�ب‪ ،‬بل ً‬
‫العاطفي‪.‬‬
‫نع�م‪ ،‬اإلقالع عن األلع�اب حيتوي عىل مكون عاطفي هلا‪ ،‬وأتصور أنك‬
‫تشعر اآلن هبذه الطريقة إىل حد ما‪.‬‬
‫العواط�ف طيف واس�ع‪ ،‬لذا فمن ناحية قد تش�عر بأن�ك متحرر؛ ألنك‬
‫بدأت بالفعل يف حترير نفس�ك من األلعاب ‪ -‬التي ربام كانت جتعلك تش�عر‬
‫بأنك حمارص ‪ -‬أو ربام تشعر من اجلانب اآلخر باخلوف من أال تربح يف معركة‬
‫التعايف‪.‬‬
‫من املرجح أنك تشعر بمزيج من االثنني ‪ -‬احلرية واخلوف ‪ -‬مع حتوهلم‬
‫بشكل دوري مع مرور الوقت‪.‬‬
‫هذا طبيعي متا ًما‪.‬‬
‫احلياة عبارة عن موجة‪ ،‬وعواطفك س�تتغري وتتغير بمرور الوقت‪ ،‬يعد‬
‫درس�ا يف تعلم كيفية التكيف ملواجهة تل�ك األمواج‪ ،‬هذا هو‬
‫إهن�اء األلعاب ً‬
‫أحد األس�باب التي جتع�ل من املهم للغاية بناء مؤسس�تك يف اخلطوة الثالثة‪،‬‬
‫سيساهم التقويم اخلاص بك يف احلفاظ عىل تركيزك ستشكل قوة الستقرارك‬

‫بني موجات العاطفة‪.‬‬
‫احلي�اة موج�ة‪ ،‬والعواطف ت�أيت وتذهب‪ ،‬قد خترج م�ن أي مكان‪ ،‬لكن‬
‫بمجرد دخوهلا‪ ،‬ستمر ً‬
‫أثن�اء التقدم إىل األمام يف ه�ذه العملية‪ ،‬حاول أال تنش�غل هبا مجي ًعا‪ ،‬بل‬
‫اس�تمر يف املضي ُقد ًم�ا‪ ،‬قال س�تيف جوبز ذات م�رة‪« :‬أنا مقتن�ع بأن حوايل‬
‫نص�ف ما يفص�ل الناجح عن غري الناجح ه�و املثابرة البحت�ة» وأنا أتفق مع‬
‫ذلك متا ًما‪ ،‬دع األمواج تأيت وتذهب‪ ،‬واصل التقدم‪ ،‬وال تستسلم‪.‬‬
‫يف الفص�ل الت�ايل س�نناقش كيف يمكن�ك التحكم يف جس�مك‪ ،‬وكيف‬
‫يمكنك زيادة طاقتك وحتسني حالتك املزاجية‪ ،‬وكيفية التغلب عىل رغباتك؛‬
‫لتجنب االنتكاس‪.‬‬
‫اآلن‪ ،‬ابدأ يف التفكري يف وقتك بشكل خمتلف‪ ،‬إنه ألمر مدهش ما يمكنك‬
‫حتقيقه‪ ،‬واملقدار الذي يمكنك أن تنميه عندما تستثمر وقتك يف األشياء التي‬
‫تريد القيام هبا‪ ،‬بدلاً من جمرد حماولة قتلها‪.‬‬
‫السيطرة عـلــى‬
‫ج��س��دك‪..‬‬
‫ك��ي��ف ت��زي��د م��ن‬
‫ط��اق��ت��ك‪ ،‬وحت��س��ن‬
‫ح��ال��ت��ك امل��زاج��ي��ة‪،‬‬
‫ا‬ ‫خل‬‫ا‬ ‫ة‬ ‫و‬ ‫ط‬ ‫خل‬‫ا‬
‫وتتغلب على رغباتك؛‬
‫م�سة‬
‫لتجنب االنتكــــاس؟‬
‫عندم�ا تتوق�ف عن لعب ألع�اب الڤيديو‪ ،‬فإن أحد األش�ياء األوىل التي‬
‫س�تالحظها هو التغريات الش�عورية‪ ،‬فخالل األيام القليل�ة األوىل‪ ،‬أو حتى‬
‫األس�ابيع اعتما ًدا عىل درج�ة تعلق�ك باأللعاب ل�ن يكون لدي�ك مزيد من‬
‫تغريا يف حالتك املزاجية؛ فقد تغضب بسهولة‪ ،‬أو تشكو‬
‫الطاقة‪ ،‬وستالحظ ً‬
‫من الصداع‪ ،‬أو حتى حتلم باأللعاب‪ ،‬أو تشعر أنك قد أصبت باجلنون بعض‬
‫اليشء‪.‬‬
‫م�رة أخرى‪ ،‬هذا كله يشء طبيعي‪ ،‬فعندما تترك األلعاب‪ ،‬هناك العديد‬
‫م�ن التغيريات التي س�تحدث يف حيات�ك‪ ،‬وهذا يمكن أن حي�دث تبعا لعلم‬
‫وظائ�ف األعضاء الذي يتأثر بنقص املواد الكيميائية يف دماغك والتي كانت‬
‫تفرز يف دماغك أثناء اللعب‪ ،‬وعىل رأسها الدوبامني؛ مما يسبب يف االكتئاب‬
‫واخلمول والكسل وانعدام احلافز‪ ،‬وهذا حيتاج وقتًا ليعود ملستواه الطبيعي‪.‬‬
‫التغييرات التي تطرأ عليك ليس�ت يف دماغك فق�ط بل يف بيئتك (مثل‬

‫كيفي�ة تكوين صداقات جدي�دة بعد هجر األلعاب)‪ ،‬ولك�ن يف هذا الفصل‬
‫سوف نغطي ما جيب فعله حيال التغيريات يف فسيولوجيا جسمك‪.‬‬
‫حت�دث هذه التغيريات؛ ألن دماغك يس�تجيب لأللع�اب بطرق حمددة‪،‬‬

‫إنه أحد األسباب التي دفعتك إىل التهام أكرب قدر ممكن منها‪ ،‬وهذا له عالقة‬
‫بامدة كيميائية يف دماغك تسمى الدوبامني‪.‬‬
‫«يف الدماغ‪ ،‬يعمل الدوبامني كناقل عصبي‪ ،‬وهي مادة كيميائية تصدرها‬
‫اخلاليا العصبية إلرس�ال إش�ارات إىل خاليا عصبية أخرى‪ ،‬يش�تمل الدماغ‬
‫دورا رئيس� ًّيا يف‬
‫عىل العديد من أنظمة الدوبامني املتميزة‪ ،‬التي يلعب أحدها ً‬
‫السلوك املدفوع باملكافأة»‪.‬‬
‫هل س�معت ع�ن الدوبامني من قبل؟ تس�بب األلعاب اإلف�راز الرسيع‬

‫والع�ايل للدوبامين‪ ،‬ه�ذا ما يفرس مل�اذا عندما تلع�ب األلع�اب‪ ،‬يكون نوع‬
‫التحفي�ز ال�ذي تتلقاه خمتل ًف�ا ً‬
‫كثريا عام تواجهه يف األنش�طة األخ�رى (وملاذا‬
‫يمكنك أن جتد أنشطة أخرى مملة مقارنة باأللعاب)‪.‬‬
‫هذا ال يعني أن األنشطة األخرى مملة بالفعل أو أنك ال تستمتع هبا‪ ،‬فهذا‬
‫يعن�ي فقط أن ن�وع التحفيز يف األلعاب خمتلف عن نوع التحفيز يف األنش�طة‬
‫األخ�رى‪ ،‬لكن األلع�اب مصممة عمدً ا بأفضل احليل املدعومة بعلم النفس‬
‫املح ّفز باملكافأة‪ ،‬تم تصميمها لتحافظ عليك مدمنًا هلا‪.‬‬
‫وه�ذا الن�وع من اإلف�راز الرسيع للدوبامين يمكن أن يك�ون يف الواقع‬

‫خطريا‪ ،‬وربام يسبب اإلدمان‪:‬‬
‫ً‬
‫«حل�ل باحثون مس�تويات إطلاق الدوبامين يف أدمغة ح�وايل ‪ 20‬من‬
‫متعاط�ي املخدرات الس�ابقني وغير املتعاطني للمخدرات أثن�اء لعبهم لعبة‬
‫رك�وب الدراجة‪ ،‬لقد وج�دوا أن لعبة الڤيديو تتس�بب يف إصدار الدوبامني‬
‫املتأثر بمس�تويات مماثلة لتلك التي يتم إفرازها باس�تخدام عقاقري مثل عقار‬
‫إكس�تايس‪ ،‬تشير ه�ذه النتائ�ج إىل أن اللعب املف�رط أللع�اب الكمبيوتر قد‬
‫يشبه اس�تخدام املخدرات أو اإلدمان؛ ألنه قد يكون إسرتاتيجية يستخدمها‬
‫األطفال للتعامل مع املشاعر السلبية مثل اإلحباط واخلوف واإلجهاد»‪.‬‬
‫عندما تلعب ألعاب الڤيديو‪ ،‬ستشهد طفرات يف الدوبامني توفر بيئة من‬
‫التحفيز املفرط واالس�تهالك املس�تمر لأللعاب‪ ،‬ويمكنه�ا أن تتجاوز آلياتنا‬
‫الطبيعية مسببة لتغريات هيكلية يف الدماغ‪.‬‬
‫م�ا حتت�اج إىل معرفته هو أن نوع التحفيز ال�ذي حتصل عليه من األلعاب‬
‫مفرط‪ ،‬ومع استمرار االستهالك بمرور الوقت سوف يشهد عقلك تغيريات‬
‫هيكلية‪.‬‬
‫يقول جاري ويلسون‪:‬‬

‫«االستهالك الزائد املزمن (طفرات الدوبامني) يسبب آلية رشاهة (تراكم‬
‫مادة تس�مى دلتا فوس�ب يب) التي تسبب الرغبة الشديدة يف املزيد؛ مما يسبب‬
‫االستهالك املستمر والذي يسبب بدوره تغريات هيكلية يف الدماغ»‪.‬‬
‫فيما يلي التغيريات الهيكلية الثالثة التي حتدث يف دماغنا‪:‬‬

‫ضعف االستجابة للمتعة‪ :‬متع احلياة اليومية مل تعد ترضينا‪.‬‬
‫فرط التفاعل مع األلعاب‪ :‬كل يشء آخر ممل‪ ،‬ولكن األلعاب مثرية للغاية‪.‬‬
‫ضعف قوة اإلرادة‪ :‬بس�بب التغييرات يف القرشة األمامية للفص اجلبهي‬

‫للدماغ‪.‬‬
‫تس�اعد هذه التغيريات يف تفسير س�بب صعوبة ت�رك األلعاب‪ ،‬وتفرس‬

‫أيض�ا أن مت�ع احلي�اة اليومية ال ترضيك مث�ل األلعاب‪ ،‬ف�كل يشء آخر ممل‬
‫عىل أي حال‪ ،‬ال سيام باملقارنة مع مقدار متعة األلعاب‪ ،‬وإذا كنت تريد ترك‬
‫األلعاب فأنت ال متلك بالفعل الدافع وراء ذلك‪.‬‬
‫إ ًذا م�ن املثير لالهتامم يف ه�ذا األمر هو أن�ك طاملا ظننت أنك تس�تمتع‬
‫ح ًّقا باأللعاب‪ ،‬وكلام فكرت يف األنش�طة األخرى وجدهتا ليست هبذا القدر‬
‫م�ن املتع�ة‪ ،‬باإلضافة إىل ذلك‪ ،‬لي�س لديك دافع لرتكها‪ ،‬لك�ن ما أريدك أن‬
‫تعرفه هو أن هذا غري صحيح؛ فعىل األرجح فإن هذا حيدث بسبب التغريات‬
‫اهليكلية يف دماغك والتي أحدثتها األلعاب‪.‬‬
‫واآلن بعد أن عرفنا ذلك أيضا تشري األبحاث إىل أن كيمياء املخ ستستغرق‬
‫م�ا يص�ل إىل ‪ 90‬يو ًما لتع�ود إىل مس�تويات حساس�ية الدوبامين الطبيعية‪،‬‬
‫وخالل ‪ 90‬يو ًما قد نشهد أ ًّيا مما ييل فيام يعرف باألعراض االنسحابية‪:‬‬
‫‪ .1‬الرغبة الشديدة في اللعب‪:‬‬

‫* تقلب املزاج و‪/‬أو التهيج‪.‬‬
‫* مشاعر الالمباالة والقلق و‪/‬أو االكتئاب‪.‬‬
‫* الصداع واخلمول و‪/‬أو عدم وجود قوة لإلرادة‪.‬‬

‫وأي يشء آخر ح ًّقا فكل منا يستجيب بشكل خمتلف‪.‬‬
‫يف جتربت�ي‪ ،‬وج�دت أن األع�راض االنس�حابية ه�ي األس�وأ خلال‬

‫األس�بوعني األولين‪ .‬ولكن يف مرحلة ما‪ ،‬س�وف تب�دأ يف مالحظة حدوث‬
‫حت�ول‪ ،‬حيث يكون لديك طاقة أكثر مما متلكه عاد ًة (حتى عندما كنت تلعب‬
‫أيضا‬
‫تك�رارا‪ ،‬وقد يواجهك ً‬
‫ً‬ ‫األلع�اب!)‪ ،‬فأنت أكث�ر تفاؤلاً ‪ ،‬ورغباتك أقل‬
‫شعور بعدم اهتاممك باأللعاب مطل ًقا‪.‬‬
‫ٌ‬
‫هذه هي مرحلة األعراض االنسحابية‪.‬‬
‫إ ًذا‪ ،‬هذه مش�كلة رسيعة وس�تمر‪ ،‬لك�ن ما أريدك أن تزي�ده عن اخلطوة‬
‫الرابعة هو أن األمور التالية ستسهم يف نجاحك‪:‬‬
‫رشب ما ال يقل عن ‪2‬لرت من املاء يوم ًّيا‪ ،‬هذا سيساعد أكثر يف منحك‬ ‫‪ .1‬‬
‫طاق�ة ويف زوال الص�داع‪ ،‬ففي معظ�م األوقات عندم�ا نلعب‪ ،‬نحن‬
‫ال نشرب م�ا يكفي من املاء‪ ،‬وب�دلاً من ذلك نرشب الس�وائل املليئة‬
‫بالسكر‪.‬‬
‫ممارسة رياضة ما ال يقل عن ‪ 30‬دقيقة يف اليوم الواحد‪ ،‬هذا يمكن أن‬ ‫‪ .2‬‬
‫يكون من امليش أو الركض يف اخلارج‪ ،‬أو ممارس�ة مترينات رياضية يف‬
‫املنزل‪ ،‬أو الذهاب إىل صالة األلعاب الرياضية‪ ،‬فقط تأكد من جدولة‬
‫ذلك يف التقويم اخلاص بك وااللتزام به كل يوم!‬
‫التفكر أو التأمل ‪ 10‬دقائق يف اليوم الواحد‪ ،‬س�وف يس�اعدك التأمل‬ ‫‪ .3‬‬

‫عىل تطوير الرتكيز وهتدئة القلق الذي تعاين منه‪.‬‬
‫احلفاظ عىل كتابة اليوميات‪ :‬ففي كل صباح عندما أس�تيقظ يس�تغرق‬ ‫‪ .4‬‬
‫هذا مني دقيقتني ألكتب ‪ 10‬أشياء أشعر باالمتنان هلا‪ ،‬هذا يساعد يف‬
‫حتوي�ل وعيي إىل األش�ياء التي لدي يف حيايت‪ ،‬بدلاً من األش�ياء التي‬
‫ال أمتلكها‪ ،‬عاد ًة ما أكتب فقط األش�ياء العرشة األوىل التي تتبادر إىل‬
‫الذهن‪ ،‬ثبت أن االمتنان يزيد من السعادة‪.‬‬
‫جرب هذه األدوات؛ ألن العلم أثبت أهنا تعمل مجي ًعا‪.‬‬
‫أيضا التحكم يف مش�اعرك خالل هذا الوقت‪ ،‬لكن‬
‫من الصعوبة بمكان ً‬
‫ما يمكنك فعله هو إعداد بعض املامرسات اليومية التي أثبتت فعاليتها‪.‬‬
‫املمارسة األوىل املهمة‪ :‬هي التواصل مع نفسك‪ .‬أنا ُأ ِّ‬

‫سمي هذا (فحص‬
‫احلال�ة) إهن�ا ممارس�ة بس�يطة‪ ،‬تتمث�ل يف قضاء بع�ض الوقت يف النظ�ر يف ما‬
‫تش�عر به يف الوقت احلايل جس�د ًيا وعاطفيا‪ ،‬يتيح لك ذلك حتديد ما تشعر به‬
‫واإلجراءات التي يمكنك اختاذها؛ لتصحيح ذلك إذا لزم األمر‪.‬‬
‫كيف تش�عر حال ًيا عاطف ًّيا وجس�د ًّيا؟ إذا شعرت بيشء ما‪ ،‬فأين تشعر به‬
‫يف جسمك؟‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫تذك�ر يف ه�ذه املرحل�ة‪ ،‬الحظ فقط ما تش�عر به‪ ،‬وحدد ما هو ش�عورك‬

‫ومكانه يف جس�مك‪ ،‬هذا ال جيعل فقط ما تش�عر به أق�ل قوة‪ ،‬ولكن يمكنك‬
‫اآلن اختاذ إجراءات لتصحيح ذلك إذا كنت بحاجة إىل ذلك‪.‬‬
‫بع�د ذلك‪ ،‬بغ�ض النظر عن ش�عورك‪ ،‬س�نجرب اثنتني من املامرس�ات‬
‫اليومي�ة الت�ي أثبت�ت فعاليته�ا يف زي�ادة س�عادتنا‪ ،‬وخل�ق املزيد م�ن الفرح‬
‫والتف�اؤل يف حياتنا‪ ،‬وحتسين قدرتنا على الرتكيز‪ ،‬وختفي�ف القلق‪ ،‬وتقليل‬
‫أعراض االكتئاب‪ ،‬وهلم جرا‪ .‬تبدو جيدة‪ ،‬أليس كذلك؟‬
‫فحص احلالة (عىل سبيل املثال‪ :‬أشعر بالقلق)‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫اكتب عشرة أشياء أنت ممنت هلا‪:‬‬

‫فق�ط عشرة أش�ياء بس�يطة‪ ،‬ال جتعله�ا معق�دة‪ ،‬انظ�ر حول�ك‪ ،‬فكر يف‬
‫األشخاص املهمني بالنسبة لك‪ ،‬فكر يف الفرص التي حيالفك احلظ فيها‪:‬‬
‫أويص بكتابة يوميات االمتنان كل صباح عندما تس�تيقظ‪ ،‬إنه حيدد نغمة‬
‫توترا عندما أفعل ذلك‪.‬‬
‫يومك‪ ،‬وأنا أصبح شخص ًّيا أقل ً‬
‫التأم�ل مل�دة ‪ 10‬دقائ�ق‪ ...‬تذكر أن الغ�رض من التأمل ه�و تعلم كيف‬
‫تك�ون متيق ًظ�ا‪ ،‬ولي�س مثال ًّي�ا‪ ،‬يتعل�ق األم�ر بتعلم كيفي�ة الت�زام اهلدوء يف‬
‫العاصفة‪ ،‬لذلك إذا كنت تواجه مش�كلة يف إيقاف أفكارك فأنت تفعل ذلك‬
‫بشكل صحيح‪.‬‬
‫اآلن ه�ذه املامرس�ات اليومي�ة مهمة لإلع�داد ليس فقط لزي�ادة طاقتك‬
‫أيضا ألنه خلال رحلتك‪ ،‬وخاصة خالل‬
‫وحتسين حالتك املزاجي�ة‪ ،‬ولكن ً‬
‫فترة التع�ايف التي تبلغ مدهت�ا ‪ 90‬يو ًما‪ ،‬م�ن املحتمل أن تواج�ه جتارب تثري‬
‫الرغبة الشديدة يف اللعب‪ ،‬وهو موضوع القسم التايل‪.‬‬
‫تغلب على الرغبة الشديدة لتجنب االنتكاس‪:‬‬

‫الرغبة الشديدة هي جزء طبيعي من عملية التعايف‪ ،‬يمكن للرغبة القدوم‬
‫والعودة تلقائ ًّيا‪ ،‬لذلك من املهم أن تعرف ماهية املثريات اخلاصة بك‪ ،‬ومتى‬
‫تشعر أن لديك الرغبة يف العودة‪.‬‬
‫انتبه �إىل املثريات التالية‪:‬‬

‫أي ش ��يء يتعلق باأللعاب‪ :‬ويش�مل ذلك إصدارات األلعاب ومنتديات‬
‫األلعاب وإعالنات األلعاب والدردشة مع أصدقائك عىل ‪ Steam‬أو أي يشء‬
‫مشابه وما إىل ذلك‪ ،‬أنت بحاجة إىل إنشاء حدود حوهلا؛ حتى ال تتعرض هلا‪.‬‬
‫اإلجهاد أو القلق‪ :‬كانت األلعاب دائماً وسيلة للهروب من هذه املشاعر‪،‬‬

‫حذرا يف أي وقت كنت تش�عر فيه بارتفاع مستويات التوتر أو القلق‪،‬‬
‫لذا كن ً‬
‫كن حذرا من مستويات التوتر والقلق لديك‪.‬‬
‫املل ��ل‪ :‬األلعاب كانت ملاذك عند امللل‪ ،‬خاصة يف وق�ت الفراغ‪ ،‬تذكر‬
‫األنش�طة اجلديدة التي اخرتهتا يف اخلطوة الثانية‪ ،‬وتأكد من استخدام جدول‬
‫أعاملك اليومي‪.‬‬
‫خطوة عملية‪:‬‬
‫ما هي املثريات التي حتتاج إىل أن تكون أكثر وع ًيا هبا؟‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫إن كون�ك متيق ًظ�ا يعن�ي أن تك�ون على دراي�ة‪ ،‬خاصة عندم�ا تتعرض‬
‫ألي من املثريات التي قمت بمش�اركتها أعاله‪ ،‬يف أي وقت تبدأ فيه نفس�ك‬
‫يف تربي�ر أي طريق�ة للع�ودة للعب أو ترش�يدها‪ ،‬توقف حلظ�ة‪ ،‬وخذ خطوة‬
‫للوراء‪ ،‬واستعلم عام حدث يف يومك‪ ،‬هل علمت بإطالق نسخة جديدة من‬
‫لعبة مفضلة لديك؟ هل حدث يشء ما يف املدرسة أو العمل؟ هل مللت؟‬
‫أم�را بالغ‬
‫يعتبر قض�اء بعض الوق�ت يف تس�جيل التواصل مع نفس�ك ً‬
‫األمهي�ة؛ ألن م�ا حيدث عندم�ا تبدأ هو أن تب�دأ يف الترصف بس�بب حالتك‬
‫العاطفي�ة‪ ،‬واختاذ القرارات بس�بب حالة عاطفية جيعل�ك عرضة الختاذ قرار‬
‫غري صحيح‪.‬‬
‫عندما تواجه الرغبة‪ ،‬اتبع هذا اإلطار‪:‬‬

‫اخلطوة ‪ :1‬اإلقرار بذلك‪:‬‬
‫مستمرا‪ ،‬لذلك عندما تواجه شهوة حتتاج إىل االعرتاف‬
‫ًّ‬ ‫ما تقاومه ال يزال‬
‫هبا كيشء حيدث بسبب خلل كيميائي يف جسمك‪ ،‬وهذا يكلفك طاقة أقل مما‬
‫لو حاولت االختباء منه‪.‬‬
‫اخلطوة ‪ :2‬تقبلها‪:‬‬
‫قل‪« :‬حسنًا»‪ ،‬فبقبول ذلك ال يعني أنك تقبله عىل نحو أعمى وأن تكون‬
‫ضحي�ة‪ ،‬فأنت تعرتف فقط بحدوثه‪ ،‬وأنت ت�درك أن هذا جيد‪ ،‬وخذ األمر‬
‫ببساطة‪.‬‬
‫اخلطوة ‪ :3‬اختذ اإلجراءات‪:‬‬

‫أدناه‪ ،‬قمت بمشاركة بعض اإلجراءات التي يمكنك اختاذها اعتام ًدا عىل‬
‫املوقف‪.‬‬
‫عن�د بدء اإلث�ارة والتفكري بالعودة فأنت تريد أن تضع يف اعتبارك إجراء‬
‫فحص للحالة‪ :‬كيف تشعر؟ ماذا حيدث هنا؟‬
‫سيسمح لك فحص احلالة هذا بمعرفة اخلطوة التي عليك اختاذها بعد ذلك‪.‬‬
‫إذا كنت تش�عر بالضيق؛ بس�بب تعرضك ليشء ما‪ ،‬فأنت تريد أن تأخذ‬
‫نفس�ا عمي ًقا عمي ًقا‪ ،‬وتشعر هبدوء يف جسمك‪ ،‬وتعيد التواصل مع نفسك يف‬
‫ً‬
‫هذه اللحظة‪.‬‬
‫بعد ذلك‪ ،‬ضع مسافة بينك وبني إمكانية اللعب؛ حتى ال يتم استثارتك‪،‬‬
‫وأس�هل طريقة هي ببس�اطة اخلروج من املنزل أو املشي أو إحضار كتاب إىل‬
‫خيارا‪،‬‬
‫ستاربكس أو اخلروج مع صديق جديد لديك‪ ،‬إذا مل يكن مغادرة املنزل ً‬
‫فأن�ا أويص بالكتاب�ة عىل ج�روب التعايف م�ن إدمان األلعاب‪ ،‬سيس�مح هذا‬
‫لآلخرين بتشجيعك‪ ،‬والكتابة عام تعانيه يمكن أن يؤدي إىل زوال التوتر‪.‬‬
‫ولإزالة التوتر والقلق هناك طريقتان للقيام بذلك‪:‬‬

‫طريقة �سريعة‪ :‬هي يوميات االمتنان‪ ،‬فام عليك س�وى تناول أي يشء‬
‫يمكن�ك الكتاب�ة عليه‪ ،‬أو قطع�ة من الورق‪ ،‬أو مالحظ�ة الصقة أو هاتفك‪،‬‬
‫واكتب ‪ 10‬أش�ياء تشعر باالمتنان هلا‪ ،‬لس�ت بحاجة إىل اإلفراط يف التفكري‪،‬‬
‫فام عليك سوى كتابة أول عرشة أشياء تتبادر إىل الذهن‪.‬‬
‫َث َب َ‬
‫�ت علم ًّيا أن االمتنان يزيد من مقدار الس�عادة والفرح والتفاؤل الذي‬
‫توترا‪ ،‬ويع�زز نظام املناع�ة لديك‪ ،‬بل‬
‫تش�عر ب�ه‪ ،‬وجيعلك تش�عر بأنك أق�ل ً‬
‫ويساعدك عىل الشعور بالوحدة‪ ،‬ال يستغرق هذا سوى ‪ 20‬ثانية‪ ،‬سيساعدك‬
‫القي�ام هبذه املامرس�ة عىل تغيري ما تركز عليه‪ ،‬وس�يخفف م�ن التوتر والقلق‬
‫الذي تشعر به يف جسمك‪.‬‬
‫‪ 10-5‬دقائق من التأمل‪:‬‬
‫اآلن بعد أن قمت بإخراج التوتر الذي تشعر به‪ ،‬فأنت تريد حتديد سبب‬
‫شعورك بالتوتر أو القلق والتوصل إىل بعض الدقة فيام يتعلق بكيفية التعامل‬
‫مع ما حيدث‪.‬‬
‫تذكر أن إهناء األلعاب يعني اختاذ خطوة لألمام للتعامل مع وضع حياتك‬
‫بدلاً من االستمرار يف جتنب ذلك‪ ..‬اآلن‪ ،‬ما هو نشاط االنتقال الذي اخرتته‬
‫يف اخلطوة الثانية يف أي وقت تشعر فيه بامللل؟ اذهب وافعل ذلك اآلن‪.‬‬
‫عندم�ا تش�عر باملل�ل فأن�ت تري�د الرتكي�ز على القي�ام بنش�اط رسي�ع‪،‬‬
‫وسيس�اعدك عىل تش�تيت ذهنك‪ ،‬وال تقلل من ش�أن ق�وة حتويل الطاقة يف‬
‫جسمك‪ ،‬إذا كنت تشعر بامللل فقم بعرش ضغطات‪ ،‬سوف تبني تلك اخلطوة‬
‫الطاقة‪ ،‬وتساعدك عىل اختاذ اخلطوة التالية باالبتعاد عن الرجوع‪.‬‬
‫تذكر الح ًقا أن تنظر إىل الوراء والبحث عن س�بب الشعور بامللل‪ ،‬وهذا‬
‫عىل األرجح ألنك ببساطة مل حتدد جدول أعاملك‪.‬‬
‫ه�ذه ه�ي الطريقة الت�ي تتغلب هبا على رغباتك‪ ،‬اس�تخدم هذا الفصل‬
‫كمورد يف أي وقت تشعر فيه باللهفة للعودة أو كنت تواجه شغ ًفا‪.‬‬
‫اآلن بع�د أن حذفت ألعابك‪ ،‬واخرتت أنش�طة جدي�دة‪ ،‬وقمت بإعداد‬
‫مؤسس�تك‪ ،‬وزادت طاقتك‪ ،‬وحس�نت من حالتك املزاجية‪ ،‬وتعلمت كيفية‬
‫التغل�ب على رغباتك‪ ،‬فهناك خط�وة واحدة كام ذكرت من قب�ل‪ ،‬فكل هذه‬
‫التكتيكات رائعة‪ ،‬لكن إذا مل نصل إىل تفكري بش�كل صحيح فلن يكون ألي‬
‫منها أمهية‪.‬‬
‫يف الفصل التايل‪ ،‬س�أطلعكم عىل عقليتني أخريتني‪ ،‬حتققان فار ًقا ً‬
‫كبريا‪،‬‬
‫وتس�هامن يف قدرتك عىل اإلقالع عن ممارس�ة األلعاب‪ ،‬والعيش حياة تفخر‬
‫هبا‪.‬‬
‫اق��ه��ر‬
‫ع��ق��ل��ك‬ ‫اخل‬
‫ا‬ ‫س‬ ‫�‬ ‫ل‬ ‫ا‬ ‫ة‬ ‫و‬ ‫ط‬
‫ك��ي��ف ت��ن��ج��ح‬ ‫د�سة‬
‫وغ��دا؟‬
‫ً‬ ‫ال��ي��وم‪...‬‬
‫كل خطوة قبل ذلك كانت مهمة‪ ،‬ولكن دون التحكم يف دماغك ستعاين‬
‫من أجل النجاح يف التعايف‪.‬‬
‫التفكير العقالين هو الذي س�يحدث الف�ارق؛ ألن التفكري العقالين هو‬

‫الطريق�ة الت�ي جيب أن تفك�ر هبا يف مسيرة التعايف‪ ،‬فهي تركي�زك وترصفك‬
‫الصحيح يف املواقف الصعبة ‪.‬‬
‫وهي عملية بسيطة جدًّ ا‪ ،‬فإذا كان هناك تغيري واحد يمكنني أن أشجعك‬
‫عىل القيام به سيكون غزو عقلك والسيطرة عليه‪ ،‬فبالتفكري العقالين يمكنك‬
‫اختاذ القرارات السليمة‪ ،‬أنا أؤمن بذلك‪.‬‬
‫على س�بيل املث�ال‪ ،‬ناقش�نا يف فصل س�ابق أمهي�ة تغيري طريق�ة تفكريك‬
‫بالطريق�ة التي ترى هبا التزاماتك ووقت فراغ�ك‪ ،‬فإذا كنت ترى التزاماتك‬
‫على أهن�ا يشء عليك القيام ب�ه مما جيعلك تريد املزيد من الس�يطرة عىل وقت‬
‫فراغك‪ ،‬وكيف أنه يشء ليس عليك أن تقتله وفقط‪ ،‬وإال فس�وف ينتهي بك‬
‫األمر إىل الترصف بطريقة معينة غري مرغوبة‪.‬‬
‫وه�ذا بالضبط م�ا كنت تفعله حت�ى اآلن‪ ،‬لقد ألغي�ت التزاماتك بدافع‬
‫االس�تياء‪ ،‬واس�تخدمت وق�ت فراغ�ك كوقت علي�ك قتله‪ ،‬لك�ن هل هذه‬
‫العقلية التي متكنك من أن تعيش احلياة التي تريدها؟‬
‫لذل�ك هناك حتول عقيل واحد نحت�اج إىل القيام به‪ ،‬لقد حتدثنا عن أمهية‬
‫إعداد نفس�ك للنجاح‪ ،‬وأن تكون جا ًّدا يف اإلجراءات التي تتخذها‪ ،‬ال سيام‬
‫أن تكون جادا يف اختيار األنش�طة التي تلب�ي احتياجاتك املتعلقة باأللعاب‪،‬‬
‫وأن تضع يف اعتبارك ما تشعر به‪.‬‬
‫كثريا‪:‬‬
‫اآلن سوف أشاركك عقليتني أخريتني‪ ،‬ستساعدانك ً‬
‫الفوز اليوم‪.‬‬
‫كُن بطلاً ‪ ،‬وليس ضحية‪.‬‬
‫كام قلت س�اب ًقا فإن احلياة عبارة عن موجة‪ ،‬وستش�هد جمموعة واس�عة‬
‫من املش�اعر خلال التعايف‪ ،‬خاصة خالل الــ ‪ 90‬يو ًم�ا األوىل‪ ،‬بعض األيام‬
‫س�تكون س�هلة‪ ،‬والبعض اآلخر س�يكون صع ًبا‪ ،‬حتتاج إىل الفوز يف كل يوم‬
‫باعتبار كل يوم معركة وعليك ختطيها‪ ،‬هذا هو األمر هبذه البساطة‪.‬‬
‫إلهن�اء لع�ب ألعاب الڤيديو‪ ،‬جيب عليك إهناء ممارس�ة ألع�اب الڤيديو‪،‬‬
‫األمر ليس معقدً ا‪ :‬ال تلعب األلعاب‪.‬‬
‫قب�ل أن نمضي قد ًما إىل األمام‪ ،‬نريد أن نأخ�ذ دقيقة رسيعة لتتبع أيامنا‬
‫أيض�ا‪ ،‬تتبع أيامنا س�يزيد من دوافعنا وش�عورنا باهلدف لالس�تمرار يف عدم‬
‫ً‬
‫اللعب‪.‬‬
‫قم بإعداد طريقة لتتبع أيامك‪.‬‬
‫هناك طريقة للقيام بذلك‪:‬‬

‫يمكنك اس�تخدام تطبيق جماين كعداد‪ ،‬حي�ث يمكنك إضافة عادة بعدم‬
‫لعب ألعاب الڤيديو‪ ،‬وتسجيل الوصول إليها كل يوم‪.‬‬
‫لن يكون الفوز باليوم س�هلاً دائماً ‪ ،‬وهناك بعض املفاهيم األساسية التي‬
‫تريد أن تتذكرها ملساعدتك‪:‬‬
‫الرتكيز ساعة واحدة يف الوقت الواحد عندما كنت أشعر باالكتئاب‪،‬‬ ‫‪ .1‬‬
‫كان م�ن الغري�ب التفكير يف كل ي�وم بمف�رده؛ ألن كل ي�وم تش�عر‬
‫وكأنه ش�هر من الزمن‪ ،‬برصاحة الوقت ال يمكن أن يذهب بالرسعة‬
‫الكافية‪ ،‬لذلك ركزت عىل س�اعة واحدة يف كل مرة‪ ،‬وتأكدت من أن‬
‫يكون لدي يشء حمدد يف الس�اعة التالية دائماً ‪ ،‬هذا ساعدين عىل الفوز‬
‫خالل اليوم‪.‬‬
‫ابدأ بقوة‪ ،‬من األس�هل دائًم�اً الفوز يف اليوم إذا بدأت بش�كل جيد يف‬ ‫‪ .2‬‬
‫الصباح‪ ،‬وهذا يعني االس�تيقاظ واالس�تحامم وتن�اول وجبة اإلفطار‬
‫واخل�روج م�ن املن�زل‪ ،‬افع�ل األش�ياء يف الصب�اح الت�ي تع�رف أهنا‬
‫س�تعطيك الش�عور بالرضا عنها‪ ،‬قم بالتمرين مل�دة ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬و ‪10‬‬
‫دقائق من التأمل ويوميات االمتنان‪.‬‬
‫اخرت عاد ًة واحدة لتفعلها كل صباح‪:‬‬

‫‪ -‬التأمل ملدة ‪ 10‬دقائق‪.‬‬
‫‪ -‬كتابة عرشة أشياء يف يوميات االمتنان اخلاصة بك‪.‬‬
‫‪ -‬التمرين (‪ 30‬دقيقة)‪.‬‬
‫‪ -‬القراءة (‪ 30‬دقيقة)‪.‬‬
‫‪ -‬أخذ دش بارد‪.‬‬
‫الذهاب للنزهة يف اخلارج‪-‬أو عادة أخرى من اختيارك‪.‬‬
‫إن�ك بطل ولس�ت ضحية‪ .‬واألبط�ال يتحملون املس�ؤولية عن املوقف‬
‫ال�ذي هم فيه وإمكانية تغيريه؛ ليكونوا م�ا يريدون‪ ،‬من ناحية أخرى‪ ،‬يعتقد‬
‫الضحاي�ا أهنم غري قادرين عىل التغيري‪ ،‬ويلوم الضحايا غريهم عىل أي يشء‬
‫بدلاً من حتمل املسؤولية عن أنفسهم‪.‬‬
‫كونك بطلاً ال يعني أن األمور التي ربام خترج عن سيطرتك لن حتدث يف‬
‫حياتك‪ ،‬هذا يعني فقط أنه‪ -‬وبغض النظر عام إذا كنت تستطيع السيطرة عىل‬
‫يشء أو ال‪ -‬يمكنك التكيف واالستفادة منه‪ ،‬واصلوا التقدم لألمام‪.‬‬
‫«ويف حين أن الل�وم حيدد من هو املس�ؤول عن يشء ما‪ ،‬فإن املس�ؤولية‬
‫حت�دد من هو امللتزم بتحسين األمور» عقلية البطل تعن�ي أنه يمكنك التغيري‬
‫والتعلم والتكيف والنمو‪ ،‬وعقلية الضحية تعني أنك يف مكانك‪ ،‬وال يوجد‬
‫يشء يمكنك القيام به حيال ذلك‪.‬‬
‫متخرجا من املدرسة الثانوية‪،‬‬

‫ً‬ ‫تقول عقلية البطل أنه‪ :‬بإمكانك أن تكون‬
‫ولديك القدرة لتبدأ مرشوعك التجاري الناجح‪ .‬يف حني تقول عقلية الضحية‬
‫أنه‪ :‬ال يمكنك النجاح إال إذا التحقت بالكلية وحصلت عىل شهادة‪.‬‬
‫تل�ك العقلي�ة اإلجيابية تدور ح�ول الرتكيز عىل قدرتك على التعلم‪ ،‬إذا‬
‫كنت ال تش�عر بالس�عادة‪ ،‬فيمكنك البحث عن كيف تكون أكثر س�عادة‪ ،‬إذا‬
‫مل يك�ن لدي�ك الكثير م�ن الطاقة‪ ،‬فس�تتعلم كيفي�ة احلصول على املزيد من‬
‫الطاق�ة‪ ،‬وإذا كنت ال تعرف كيفي�ة تكوين صداقات‪ ،‬فيمكنك البدء يف تعلم‬
‫كيفية تكوين صداقات‪.‬‬
‫فمج�رد اختيارك لقراءة هذا الكتاب وتطبيق ما فيه من إرش�ادات فأنت‬
‫جتسد تلك العقلية اإلجيابية‪ ،‬يف هناية املطاف ما تعلمته يف احلياة هو أنك دائماً‬
‫نتيج�ة اختياراتك فإذا كنت ال حتب ش�ي ًئا ما‪ ،‬فيمكن�ك تغيريه أو ال يمكنك‬
‫فعل يشء‪ ،‬لكن اخليار دائماً لك‪.‬‬
‫يف الفص�ل الت�ايل‪ ،‬س�وف أش�اطركم ما يمك�ن توقعه بع�د التوقف عن‬
‫اللعب‪ ،‬فهناك بعض األش�ياء املختلفة التي جيب أن تتوقعها والتي قد تسبب‬
‫لنا يف الوقوع يف االنتكاس‪ ،‬لذلك نريد أن نكون عىل دراية هبا‪.‬‬
‫أيضا عىل فهم املهارات اجلديدة التي حتتاج إىل تطويرها‬
‫س�وف أساعدك ً‬
‫وأن�ت تنتق�ل من لع�ب ألعاب الڤيدي�و إىل البدء فعًل�اً يف العي�ش حياة أكثر‬
‫جدوى‪.‬‬
‫أخيرا سأش�اركك ما جيب القي�ام به إذا ح�دث االنتكاس؛ ألنه لس�وء‬

‫ً‬
‫احل�ظ‪ ،‬يمكن أن حيدث االنت�كاس‪ ،‬ونريد االس�تعداد إذا حدث ذلك‪ ،‬عىل‬
‫الرغم من أننا ال نريد أبدً ا أن نرتاجع عن قصد‪ ،‬كام حكيت لكم قصتي‪ ،‬فإن‬
‫االنتكاس�ة يمك�ن أن تعلمنا الكثري وطاملا نتعلم منه�ا‪ ،‬يمكن أن تكون نقطة‬
‫حت�ول يف نج�اح تعافينا‪ ،‬الفصل التايل هو فصلنا األخير‪ ،‬لذلك دعونا نصل‬
‫إليه اآلن‪.‬‬
‫ماذا تتوقــع؟‬
‫بع�د أن ترتك األلعاب‪ ،‬س�تتغري حياتك بع�دة طرق خمتلفة‪ ،‬لقد ناقش�نا‬
‫س�ابقا الطرق التي س�يتغري هبا جس�مك فس�يولوجيا‪ ،‬ولكن س�يكون هناك‬
‫أيضا‪ ،‬يف هذا الفصل‪ ،‬سأطلعكم عىل أشياء يمكن توقعها‬
‫تغيريات يف بيئتك ً‬
‫بعد إهناء األلعاب‪ ،‬وبعض العقبات الشائعة التي ستواجهها‪.‬‬
‫وكام أخربتك من قبل أنه سيكون لديك أيام صعبة‪ ،‬وسيكون لديك أيام‬
‫س�هلة‪ ،‬من املهم عدم االنش�غال بام إذا كنت تقيض يو ًما جيدً ا أو يو ًما س�ي ًئا‪،‬‬
‫وبدلاً من ذلك اس�تمر يف استثامر وقتك وطاقتك يف العادات واألنشطة التي‬
‫ستساعدك عىل قضاء أيام أفضل بمرور الوقت‪.‬‬
‫جتربتك س�تكون مث�ل أن تكون يف مهب األمواج‪ ،‬فعىل مدى الس�نوات‬

‫القليلة املاضية من العمل عىل تطوير ش�خصيتي‪ ،‬م�ا تعلمته هو أنه من املهم‬
‫حارضا‪ ،‬وافهم ما تش�عر به يف الوقت احل�ايل‪ ،‬ابق هادئًا عند قدوم‬
‫ً‬ ‫أن تك�ون‬
‫تلك األمواج‪.‬‬
‫أيضا من الرغبة الش�ديدة‪ ،‬وس�وف ختتلف يف شدهتا‪ ،‬لذلك إذا‬

‫س�تعاين ً‬
‫كنت تعاين من الرغبة الشديدة ‪:‬‬
‫ماذا تفعل حينما تداهمك الرغبة الشديدة؟‬

‫جهز قائمة باألسباب التي دفعتك لإلقالع عن ألعاب الڤيديو‪.‬‬
‫جهز رسالة تصف فيها حالك إذا استسلمت‪.‬‬
‫جهز قائمة باألنشطة التي يمكن أن تقوم هبا كبديل‪.‬‬
‫ال تناقش الوضع يف ذهنك قل‪ :‬ال‪.‬‬
‫استحم بامء بارد‪.‬‬
‫قل لنفسك‪ :‬اليوم بالذات لن أفعلها‪.‬‬
‫أقنع نفسك أنك عىل ما يرام بدوهنا‪.‬‬
‫أغلق جهازك‪.‬‬
‫األم�ر الت�ايل ق�د يك�ون لدي�ك دع�م م�ن أصدقائ�ك الالعبين أو ق�د‬
‫أمرا ش�ائ ًعا للغاية بعد أن ترتك األلعاب س�تخرس‬
‫ال يدعمون�ك‪ ،‬فيعد ه�ذا ً‬
‫بعض أصدقائك‪.‬‬
‫أمتنى أن أقول خالف ذلك‪ ،‬ولكنك تس�تحق أن تعرف احلقيقة‪ ،‬والس�بب‬

‫بسيط‪ :‬وهو أن أصدقاءنا يميلون إىل أن يكون بيننا وبينهم أشياء مشرتكة‪ ،‬وأنت‬
‫تسري اآلن عىل طريق خمتلف‪ ،‬مع أولويات ومصالح خمتلفة يف أشياء خمتلفة‪.‬‬
‫س�وف يفهم�ك بع�ض أصدقائ�ك ويدعمون�ك‪ ،‬وهؤالء ه�م أصدقاء‬

‫رائع�ون‪ ،‬ل�ذا اب�ق صدي ًق�ا هل�ؤالء األصدق�اء‪ ،‬وابح�ث عن ط�رق جديدة‬
‫للتفاعل معهم‪ ،‬مثل ‪ Facebook‬أو ‪ Skype‬بدلاً من ‪Steam‬؛ ألن ‪steam‬‬

‫سيعرضك خلطر االنتكاسة‪.‬‬
‫لن يدعمك األصدقاء اآلخرون ‪-‬أصدقاء اللعب‪ ،-‬وقد ينزعجون منك‬

‫أمرا مهماًّ يف البداية‪ ،‬ولكن‬
‫ومن رغبتك يف التوقف عن اللعب‪ ،‬قد يكون هذا ً‬
‫ما حتتاج إىل معرفته هو ما إذا كان أصدقاؤك لن يدعموك يف إجراء تغيري كبري‬
‫يف حياتك تعتقد أنه مهم لنفسك ونجاحك وصحتك‪ ،‬فهم ليسوا أصحا ًبا‪.‬‬
‫قرارا لنفس�ك‪ ،‬واألصدقاء الذين ليس�وا أصدقاء‬

‫فقط تذكر‪ ،‬أنت تتخذ ً‬
‫حقيقي�ون ه�م الذي�ن يعطون�ك وجوهه�م عندما يك�ون ذلك مناس� ًبا هلم‪،‬‬
‫ولك�ن عندما تذهب إلجراء تغيري من املهم بالنس�بة لك والذي قد يتعارض‬
‫م�ع ميوهل�م يدي�رون ظهورهم لك‪ ،‬لذا فهم ليس�وا أصدق�اءك‪ ،‬ثق يب فقط‪،‬‬
‫األصدق�اء الذي�ن يدعمون�ك يف الق�رارات الصائبة حتى ول�و كانت خمالفة‬
‫هلواه�م ه�م األصدق�اء احلقيقي�ون‪ ،‬ويمكنك السماح لألصدق�اء اآلخرين‬
‫بالذهاب‪.‬‬
‫يمث�ل التفاع�ل مع جمموع�ة من الذين اخت�ذوا قرار التوق�ف عن اللعب‬

‫حت�ى ولو أون الين خطوة إجيابية بالنس�بة لك؛ لتطويق نفس�ك بأش�خاص‬
‫آخرين مثلك يصحبونك يف نفس الرحلة‪.‬‬
‫أيضا أن تش�عر بامللل أحيانً�ا‪ ،‬خاص ًة يف األس�ابيع القليلة‬

‫م�ن املحتم�ل ً‬
‫األوىل عندما تثبت روتينك اجلديد‪.‬‬
‫لق�د عملت هنا بجد ملس�اعدتك عىل االس�تعداد؛ حتى ال تش�عر بامللل‬
‫كثريا‪ ،‬وذلك باختيار أنشطة جديدة وإنشاء جدول أعامل‪.‬‬
‫ً‬
‫وأخريا‪ ،‬قد تنكرس‪ ،‬بقدر ما أحب لك عدم االنتكاس‪ ،‬حيدث االنتكاس‪،‬‬
‫أمرا س�ي ًئا إذا تعلمنا منها‪،‬‬
‫وأنا انتكس�ت‪ .‬االنتكاس�ة من املمكن أال تك�ون ً‬
‫واس�تخدمنا هذا التعلم لتحقيق النجاح يف املستقبل‪ ،‬عليك العودة إىل املسار‬
‫الصحيح والبدء يف امليض قد ًما يف أرسع وقت ممكن‪.‬‬
‫�إذا تعر�ضت لالنتكا�س‪:‬‬

‫أولاً ‪ :‬ال تكن ش�ديدً ا للغاية عىل نفس�ك‪ ،‬ولكن عليك حماس�بة نفس�ك‪،‬‬
‫ليس عليك أن تضغط عىل نفس�ك‪ ،‬لكن عليك أن تذكر نفس�ك ملاذا توقفت‬
‫عن اللعب وقراءة تلك الدوافع أكثر من مرة‪.‬‬
‫بعد ذلك‪ ،‬حاول حتديد ما حدث وتعلم منه‪.‬‬
‫ه�ل مللت؟ ألنه إذا كنت تش�عر باملل�ل‪ ،‬فهذه عالمة على أنه ربام كنت‬
‫تفتقد أنشطة جديدة أو جدول أعامل‪.‬‬
‫هل كنت تش�عر بالتوتر؟ إذا كنت كذلك‪ ،‬فهذه فرصة لك؛ لتتعلم كيف‬
‫نظرا ألن التوتر س�يحدث‬
‫يمكنك التعامل مع التوتر دون ممارس�ة األلعاب‪ً ،‬‬
‫‪ 100‬كيف تقلع عن الألعاب الإلكرتونية للأبد؟‬
‫ط�وال حيات�ك‪ ،‬فهذا يشء ال يمكنك جتنب�ه ح ًقا‪ ،‬لذا علي�ك أن تتعلم كيفية‬
‫التغلب عليه‪.‬‬
‫حدد الس�بب الذي جعلك تش�عر باالنتكاس والتعلم من�ه وتطبيق هذا‬
‫نجاحا يف املس�تقبل‪ ،‬فاالنتكاس�ة ليس�ت فشًل�اً ولكنها‬
‫ً‬ ‫التعل�م؛ لتكون أكثر‬
‫فرصة للتعلم‪.‬‬
‫ريا‪ :‬تأكد من بدء التوقف عن اللعب مرة أخرى يف أرسع وقت ممكن‬
‫أخ ً‬
‫والع�ودة إىل املس�ار الصحيح وب�دء التعايف مرة أخرى م�ن جديد‪ ،‬كن لطيفا‬
‫صبورا‪ ،‬س�وف ترتكب أخطاء وتتعلم منها‪ ،‬اس�تمر يف هذه‬
‫ً‬ ‫مع نفس�ك‪ ،‬كن‬
‫العملية حتى تنجح‪.‬‬
‫تذك�ر أن إهناء األلعاب ليس س�وى خط�وة واحدة‪ ،‬وق�د قمت بذلك‪،‬‬
‫واآلن انتق�ل إىل األمام حيث تعلم كيفية عيش حياة أكثر معنى‪ ،‬ويتعلق هذا‬
‫بتحسين مهاراتك االجتامعية وتكوين صداقات أفضل‪ ،‬وأصدقاء هلم نفس‬
‫اهتامماتك‪ ،‬إنه يتعلق بتعلم كيف تصبح أكثر إنتاجية وبناء عادات أفضل‪.‬‬
‫ت�رك األلعاب ليس�ت س�وى خطوة واح�دة‪ ،‬واخلطوة الثاني�ة أن تعيش‬

‫حي�اة ذات معنى‪ ،‬اآلن وبع�د أن تركت األلعاب‪ ،‬بدأت تعيش فصلاً جديدً ا‬
‫يف حياتك‪ ،‬ويمكن أن يكون هذا الفصل للتعلم وحتسني املهارات التي طاملا‬
‫رغبت هبا‪ ،‬مثل مهاراتك االجتامعية‪.‬‬
‫اكتب املهارات التي تريد تعلمها �أو حت�سينها‪:‬‬

‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................‬‬
‫املهارات (مثل‪ :‬مهارايت االجتامعية)‪.‬‬

‫اآلن تري�د أن تأخذ رغبتك يف تعلم أو حتسين امله�ارات املذكورة أعاله‬
‫وجعل التقدم منظماً وقابلاً للتنفيذ‪.‬‬
‫ً‬
‫أهدافا للحياة؟‬ ‫كيف تخلق‬
‫إلنشاء هدف مناسب‪ ،‬حتتاج إىل التأكد من أنه حيتوي عىل هذه األشياء األربعة‪:‬‬
‫حمدد‪.‬‬
‫يمكن قياسه‪.‬‬
‫يمكن حتقيقه‪.‬‬
‫حمدد بزمن‪.‬‬
‫س�ئم ُت من عيش حياة‬

‫َ‬ ‫أخريا‪ ،‬أنا لس�ت خمتل ًفا عنك‪ ،‬فأنا ش�اب عادي‬
‫ً‬
‫فخورا هبا‪ ،‬لكن مل يستطع أي شخص آخر أن يغري وضعي‪ ،‬وهذا كان‬
‫ً‬ ‫مل أكن‬
‫عيل أن أقوم به بنفيس‪.‬‬
‫ّ‬
‫يمكن أن تكون احلياة ممتعة للغاية إذا قررت جعلها ممتعة للغاية‪.‬‬
‫واآلن حان الوقت للقيام هبذا العمل‪.‬‬
‫ويف النهاية تلخيص؛ لتبسيط األمر‪:‬‬

‫اخلطوة ‪ :1‬اح�ذف األلعاب اخلاص�ة بك‪ ،‬وتتبع من خلال عداد عدد‬
‫األيام بدون ألعاب‪.‬‬
‫اخلط��وة ‪ :2‬اختر األنش�طة اجلدي�دة الت�ي تلب�ي احتياج�ات األلعاب‬

‫نفسها‪.‬‬
‫اخلط��وة ‪ :3‬قم بإعداد جدول األعامل اليومي اخلاص بك مع أنش�طتك‬

‫اجلديدة‪.‬‬
‫اخلطوة ‪ :4‬رشب ‪ 2‬لرت من املاء يوم ًّيا‪ ،‬وممارسة الرياضة والتأمل كل يوم‪.‬‬
‫اخلط��وة ‪ :5‬ارب�ح اليوم‪ ،‬ركز عىل س�اعة واح�دة يف كل م�رة‪ ،‬كن بطلاً‬
‫وليس ضحية‪.‬‬
‫قصـة جنـــاح‬
‫م�ن ‪ 60‬رطًل�اً م�ن ال�وزن الزائد إىل‬
‫رجل األعامل صاحب الـ ‪ pack 6‬املتزوج‬
‫كيف غري اإلقالع عن ألعاب الڤيديو حياة‬
‫نيكوالس بايرل؟‬
‫إذا وجدت نفسك …‬

‫ت�زداد يف ال�وزن بمق�دار ‪ 27‬كج�م‪،‬‬
‫وانخفضت درجاتك‪ ،‬ومل تكن لديك ثقة بنفسك … ماذا ستفعل؟‬
‫هل ستستمر يف اهلروب إىل ألعاب الڤيديو؟‬
‫قرارا قد يغري مسار حياتك إىل األبد؟‬
‫أم هل ستتخذ ً‬
‫هذا هو الوضع الدقيق الذي وجده نيكوالس بايرل نفسه‪.‬‬
‫بعد أن انتهى حلمه يف أن يكون متس�ابق ‪ Motocross‬حمرت ًفا‪ ،‬وجد نفس�ه‬
‫يعاين من زيادة الوزن بمقدار ‪ 27‬كجم‪ ،‬وتأخر دراس ًّيا‪ ،‬وانعدم شعوره بالثقة‪.‬‬
‫يف الواق�ع‪ ،‬كام س�تتعلم من قصته‪ ،‬فقد وصل األم�ر إىل النقطة التي كان‬
‫يشعر فيها باحلرج من نفسه لدرجة أنه كان يرتدي سرتات وبلوزات متعددة‬
‫ملحاولة التسرت عىل وزنه‪.‬‬
‫هذه الق�صة لها نهاية �سعيدة‪..‬‬

‫يمتلك نيكوالس اليوم ‪ 6-pack‬ألول مرة‪ ،‬وقد تزوج خالل الس�نوات‬
‫اخلمس املاضية‪ ،‬ورأس ماله من ‪ 6‬أرقام‪.‬‬
‫ما الذي تغير؟‬

‫توقف عن اللعب‪.‬‬
‫أيضا كيف‬
‫نيك�والس وأنا أتأم�ل يف قصته ليس فق�ط يف قصته‪ ،‬ولك�ن ً‬
‫متكن من الوصول إىل ما هو عليه اليوم؟‬
‫أح�د أكرب التغييرات التي أجراه�ا كان تعلم االهتامم بصحت�ه‪ ،‬وهو ما‬
‫يعتقد (وأنا أوافق عليه)‪ ،‬أنه بمثابة األساس للنجاح يف حياته‪.‬‬
‫من خالل االهتامم بصحته – وهو جمال نستطيع أن نسيطر عليه مجي ًعا – سمح‬
‫له بتطبيق نفس االنضباط يف جماالت أخرى من حياته‪ ،‬مثل العالقات واألعامل‪.‬‬
‫ول�كل واحد منكم دافع خمتلف‪ ،‬ربام تريد الرتكيز عىل حتسين مهاراتك‬
‫االجتامعي�ة‪ .‬ربما تريد أصدق�اء‪ ،‬ربام تريد ال�زواج‪ ،‬وربام تريد الس�فر وبدء‬
‫عملك اخلاص‪.‬‬
‫ولك�ن بغ�ض النظر ع�ن املجال الذي هتت�م به‪ ،‬س�يكون لصحتك تأثري‬
‫إجي�ايب؛ ألن األمر ال يتعلق بصحتك بقدر ما يتعلق بالطاقة‪ ،‬والطاقة اخلاصة‬
‫بك التي ستمنحك اإلرادة للتوقف عام يدمرك‪ ،‬ويدمر قدراتك‪.‬‬
‫حكاية فريق واعي‬
‫كيف بد�أنا؟‬
‫بدأنا برغبة بس�يطة يف إحداث تأثري يف هذا العامل العريب باستخدام العلم‬
‫واحلقائق للمس�اعدة يف نرش رس�التنا عن اآلثار الضارة لإلباحية ومس�اعدة‬
‫من يعاين منها عىل التعايف‪.‬‬
‫مؤخرا للتوعية بمخاطر التبغ‪.‬‬

‫ً‬ ‫‪ ‬وتوجهنا‬
‫فريقنا‪:‬‬
‫نحن جمموعة من الش�باب ا ُملبت ِ‬
‫َكر والش�غوف بحل املش�كالت‪ ،‬نرغب‬ ‫ْ‬
‫يف إح�داث ف�ارق يف عاملنا العريب‪ .‬ومهمتنا هي زي�ادة الوعي باآلثار الضارة‬
‫لإلباحية عن طريق وسائل إبداعية خمتلفة‪.‬‬
‫مهمتنا‪:‬‬
‫مهمتن�ا ه�ي أن نحارب ذل�ك املخدر اجلدي�د وأن نوفر لألف�راد فرصة‬
‫قرارا مهماًّ بش�أن مواجهة اإلباحية وذلك برف�ع الوعي بأرضار‬
‫ك�ي يتخ�ذوا ً‬
‫اإلباحية وباستخدام العلم واحلقائق‪.‬‬
‫ق�صتنا‪:‬‬
‫أمرا طبيع ًّيا‬
‫اعتدنا أن تكون اإلباحية مسألة آراء شخصية‪ ،‬البعض يراها ً‬
‫وخاطئ بسبب‬
‫ٌ‬ ‫سيئ‬
‫ومعتا ًدا ومتوق ًعا‪ ،‬والبعض اآلخر كان يش�عر بأهنا يش ٌء ٌ‬
‫اعتقاداهتم الدينية ونحن نتفق مع هذا الفريق‪ ،‬ومع ذلك عدد قليل جدًّ ا ‪-‬إن‬
‫يدعم وجه َة نظرهم‪.‬‬
‫ُ‬ ‫ُو ِجدَ ‪ -‬كانوا يملكون دليلاً قو ًّيا‬
‫من�ذ فرتة ليس�ت بالبعيدة علمن�ا كيف تؤث�ر اإلباحية على الدماغ وكنا‬
‫مصدومين إزا َء ذل�ك‪ ،‬بعد دراس�ة أخرى وجدنا أن اإلباحية ال تؤثر س�لب ًّيا‬
‫أيض�ا علي العالق�ات االجتامعي�ة املختلفة‪،‬‬
‫فق�ط على األف�راد وإنما تؤث�ر ً‬
‫ومتّ�زق األُرس وكذلك وجدنا أن إنتاج اإلباحي�ة مرتبط بعامل االجتار باجلنس‬
‫واالس�تغالل اجلنسي‪ .‬البح�وث العلمية كان�ت واضح ًة متا ًما ب�أن اإلباحية‬
‫هلا آثارعصبية س�لبية‪ ،‬وتد ّمر العالقات وتؤثر س�لب ًّيا على جمتمعنا بالكامل‪.‬‬
‫واأله�م م�ن كل ذل�ك أنن�ا مل نص�دق أن كل هذا حي�دث وال أح�د يتحدث‬
‫‪-‬خصوصا‬
‫ً‬ ‫عن�ه‪ ،‬فرسعان ما أصبحنا ش�غوفني ب�أن نع ّلم العامل الع�ريب أمجع‬
‫املراهقين‪ -‬هبذه األخط�ار‪ ،‬وأن نرفع الوعي هبذه القضي�ة‪ .‬يف ‪ 2014‬بدأنا‬
‫العمل وبدأنا محلتنا‪.‬‬
‫‪ ‬نح�ن أول جيل يف التاريخ يواجه قضي�ة اإلباحية هبذه الكثافة وهذا‬
‫أيضا أول جيل لديه معرفة علمية مبنية عىل احلقائق باألرضار‬
‫املعدل‪ ،‬ونحن ً‬
‫التي يمكن أن تسببها اإلباحية‪.‬‬
‫ونعرفهم‬
‫‪ ‬هب�ذه املعرفة جيب علينا أن نش�ارك الناس ه�ذه املعلومات ّ‬
‫بأن اإلباحية تؤذي الدماغ وهتدم العالقات وتؤثر عىل املجتمع بالكامل‪.‬‬
‫‪ ‬حركتنا ال تس�تخدم ش�ي ًئا سوى العلم واحلقائق لتخرج هذه القضية‬
‫حمظورا‪.‬‬
‫ً‬ ‫أمرا‬
‫للنور‪ ،‬وجتعل الناس يتحدثون عنها بعد أن كانت ُت ْعتَرب ً‬
‫‪ ‬عن طريق اختيار حماربة اإلباحية‪ ،‬متابعو احلملة يس�تطيعون تشكيل‬
‫حياهتم بشكل أفضل‪ .‬وبنرش هذه الرسالة لدى اآلخرين يمكننا كتابة التاريخ‪.‬‬
‫من هذه الفكرة البسيطة ولدت محالتنا‪( :‬حرر نف�سك) و(واعي)‪.‬‬
‫من نحن؟‬
‫مع التقدم الشامل الذي نعيشه نحمل رسالتنا ضد اإلباحية عرب تقديمها‬
‫كقضي�ة صح�ة وسلامة عام�ة باإلضاف�ة إىل كوهن�ا معصية دينية و مش�كلة‬
‫أخالقية‪.‬‬
‫وكمنظم�ة ليس�ت هادف�ة للربح‪ ،‬نح�ن يف محلتنا متكنا م�ن أن نصل إىل‬
‫عرشات اآلالف من املراهقني وغري املراهقني‪ .‬ونوصل رس�التنا عرب وسائل‬
‫التواص�ل االجتامع�ي‪ ،‬حيث متكنا من حش�د متابعة ضخمة أنش�أت حركة‬
‫اجتامعية قوية عىل اإلنرتنت‪.‬‬
‫ب�دأ مرشوعن�ا بافتتاح املوقع الرس�مي لن�ا موقع عالج إدم�ان اإلباحية‬
‫‪ www.antiporngroup.com‬يف أغس�طس من عام ‪ 2014‬م وقدمنا من‬
‫خالل�ه مئات املقاالت املرتمجة وغري املرتمجة باإلضافة إىل خمتلف أنواع امليديا‬
‫املتخصص�ة ج�دًّ ا يف عالج خمتلف القضاي�ا املتعلقة بمش�كلة إدمان اإلباحية‬
‫بطريق�ة علمية حتوي جتارب غربية وعربية وحمتوى حرصي وأدوات حقيقية‬
‫وألول مرة يف عاملنا العريب‪.‬‬
‫‪ ‬ث�م تواىل افتتاح الصفحات مثل صفحة واعي وصفحة عالج إدمان‬
‫اإلباحي�ة على الفيس ب�وك ‪ -‬حيث يمكن ألي ش�خص التواص�ل معنا من‬
‫خالهلام‪ -‬واحلسابات األخرى عىل خمتلف مواقع التواصل االجتامعية‪.‬‬
‫والتي استطعنا من خالهلا ومن خالل موقعنا نرش الوعي بخطر اإلباحية‬
‫عىل الدماغ والعالقات واملجتمع‪ ،‬ونرش ثقافة التعايف من إدمان اإلباحية بني‬
‫الرجال والنساء عىل حد سواء‪ ،‬وتعليم اآلباء واألمهات كيفية محاية أوالدهم‬
‫وأيضا كيفية‬
‫من خطر اإلباحية وطريقة التحدث إليهم حول تلك املش�كلة‪ً ،‬‬
‫تعامل الزوجة مع زوجها إذا اكتش�فت أنه مدمنً�ا عىل املواد اإلباحية‪ ،‬فكان‬
‫التفاع�ل مع اس�تمرار العمل وعلى مدى أكثر م�ن عامني كبري ج�دًّ ا مقارنة‬
‫بالبداية حيث كان اخلوف واخلجل يمنعان الكثري من املشاركة والتفاعل‪.‬‬
‫‪ ‬وباإلضافة إىل نرش الوعي نقوم بمس�اعدة األشخاص الذين يعانون‬

‫بالفعل من إدمان اإلباحية‪.‬‬
‫وحينام نقدم رس�التنا للتوعية ضد أخطار اإلباحية نمكن املراهقني من‬
‫أيضا بتوفري م�كان يلجأ إليه من يعان�ون من إدمان‬
‫اخت�اذ قرار بش�أهنا وقمنا ً‬
‫اإلباحي�ة للمس�اعدة حت�ى ال يعان�ون وحده�م يف صمت بس�بب خجلهم‬

‫وإحراجه�م م�ن املواجهة وطلب املس�اعدة فافتتحنا جمموعتين للتعايف عىل‬
‫التليجرام األول للش�باب وحيوي اآلن قرابة األلفين ممن يتعافون من إدمان‬
‫أيضا م�ا يق�ارب الثالثامئة‪ ،‬وأصب�ح لدينا اآلن‬
‫اإلباحي�ة وآخ�ر للفتي�ات به ً‬
‫جت�ارب وقصص نجاح عظيمة يف وطننا العريب حتكي كفاح املتعافني من هذا‬
‫املرض‪ ،‬ننرشها تبا ًعا عىل مواقع التواصل يف س�باق ش�به يومي نحو التحرر‬
‫من قيد اإلباحية وسجنها‪.‬‬
‫‪ ‬ليس ذلك فقط بل أصبح لدينا نشاط كامل خارج العامل العريب باللغة‬
‫اإلنجليزية حتت اس�م ‪ Aware‬وصفحة عىل الفيس بوك باسم ‪ Aware‬بدأنا‬
‫يف أسرتاليا ثم الفلبني ثم رسيالنكا ثم إندونيسيا وال زال النشاط مستمر‪.‬‬
‫�أمنيتنا‪:‬‬
‫نتمنى أن تكون لنا مؤسسة رسمية باسم «مؤسسة واعي»‪.‬‬
‫وأن نج�وب البلاد العربي�ة وغير العربية ونق�دم رس�التنا يف املدارس‬
‫واجلامعات‪ ،‬وأن نصل إىل مئات اآلالف من املراهقني حول العامل‪.‬‬
‫أيضا عرب وس�ائل التواصل االجتامعي بصورة‬

‫‪ ‬وأن نوصل رس�التنا ً‬
‫أكرب‪ ،‬وبمساعدة كل الشخصيات التي هلا حضور اجتامعي قوي‪.‬‬
‫‪ ‬وأن نتمكن من حش�د متابعة ضخمة لتش�كيل حركة اجتامعية قوية‬

‫عىل اإلنرتنت‪.‬‬
‫‪ ‬وأن نق�وم بمس�اعدة األش�خاص الذي�ن يعانون بالفع�ل من إدمان‬

‫اإلباحية عرب برنامج فريد نقوم بتجهيزه اآلن عىل اإلنرتنت‪.‬‬
‫‪ ‬وأن نوف�ر مكانً�ا نتمك�ن م�ن خالله من تقدي�م ال�دورات التثقيفية‬

‫وأيضا‬
‫والتدريبية لتوعية املراهقني ولتعلم كيفية التعامل مع مشكلة اإلباحية‪ً ،‬‬
‫توعي�ة اآلباء واألمهات بمخاطر اإلباحي�ة وتعليمهم كيفية محاية األبناء من‬
‫اإلباحي�ة‪ ،‬وكيفي�ة حتذير أوالده�م منها‪ ،‬وطريق�ة التعامل م�ع أوالدهم إذا‬
‫اكتش�فوا متابعتهم لإلباحية‪ ،‬وكذلك تقديم املش�ورة للمتزوجني لعبور فرتة‬
‫التعايف بأمان‪ ،‬وأن يتم ذلك من قبل متخصصني‪.‬‬
‫‪#‬واعي_ضد_اإلباحية‬
‫إجنازات فريق واعي‬
‫الر�ؤية‪:‬‬
‫إنشاء جمتمع ٍ‬
‫خال من اإلباحية‪.‬‬
‫الر�سالة‪:‬‬
‫تعزيز املس�ئولية الفردية واملجتمعية واحلكومية ملنع واحلد من اس�تخدام‬
‫اإلباحية‪ ،‬وذلك عن طريق التوعية‪ ،‬ومساعدة مستخدميها عىل التعايف‪.‬‬
‫الهدف‪:‬‬
‫احلد من املشكالت التي حتدث بسبب استخدام اإلباحية‪.‬‬
‫الأهداف الرئي�سة‪:‬‬
‫خطة العمل هلا ثالثة أهداف رئيسية هي‪:‬‬
‫‪ -1‬احلد من استخدام اإلباحية بني الشباب والكبار‪.‬‬
‫‪ -2‬احلامية من التعرض لإلباحية خاصة األطفال‪.‬‬
‫‪ -3‬تعزيز اإلقالع عن اإلباحية بني املستخدمني‪.‬‬
‫الأهداف املحددة‪:‬‬
‫‪ ‬زيادة الوعي باآلثار الضارة لإلباحية وعواقب استخدامها‪.‬‬
‫‪ ‬حث احلكومات عىل تطبيق سياس�ة حج�ب املواقع اإلباحية؛ حلامية‬

‫قيم األرسة ومحاية األطفال من التعرض املبكر لإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬حث احلكومات عىل وضع سياس�ات وبرام�ج ملكافحة اإلباحية يف‬
‫املدارس‪.‬‬
‫‪ ‬احلد من إمكانية وصول صغار السن إىل منتجات اإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬تعزيز اإلقالع عن اإلباحية بني املستخدمني‪.‬‬
‫‪ ‬تصميم برامج وأدوات مساعدة لإلقالع عن اإلباحية‪.‬‬
‫إجنازات فريق واعي‬

‫تعد مب�ادرة ‪#‬عالج_إدمان_اإلباحية‪ ،‬ومن ث�م فريق ‪#‬واعي بمثابة‬
‫نقطة ضوء ىف هناية نفق مظلم بالنس�بة للكثريين‪ ،‬حيث قمنا بعملنا التطوعي‬
‫املستمر منذ أربعة أعوام يف اجتاهني‪:‬‬
‫‪ 1‬نرش الوعي بخطر املخدر اجلديد‪« :‬األفالم اإلباحية»‪.‬‬
‫‪ 2‬مساعدة مدمني اإلباحية عىل التعايف‪.‬‬
‫‪ ‬وقد حققنا إنجازات كبرية خالل تلك الفرتة منها‪:‬‬

‫‪ -1‬تكوي�ن الفري�ق الع�ريب الوحي�د املتخصص بص�ورة علمية يف جمال‬
‫علاج إدمان اإلباحية‪ .‬وتش�كيل فرق تطوعية على أرض الواقع يف كل من‬
‫مرص واألردن وأستراليا وجاري إعداد فرق أخرى يف الدول املختلفة حول‬
‫العامل‪.‬‬
‫‪ -2‬إنت�اج وتقديم حمتوى علمي متخصص ىف عالج إدمان اإلباحية من‬

‫خالل منظور شموىل متكامل‪ ،‬وليس من جانب واحد كام كان سائدً ا‪ ،‬حيث‬
‫قدمنا عدة حمتويات من أمهها‪:‬‬
‫أيضا يف تاريخ العامل العريب الذي يقدم‬

‫‪ ‬إطلاق املوقع العريب الوحيد ً‬
‫حمتوى حرصى وأدوات حقيقية للتعايف من إدمان اإلباحية‪:‬‬
‫موقع عالج إدمان اإلباحية‪www.antiporngroup.com :‬‬
‫‪ ‬تس�جيل العدي�د م�ن دورات التعايف ىف ش�كل تس�جيالت صوتية‪،‬‬

‫ورفعها عىل قناتنا عىل الساوند كالود والتليجرام‪.‬‬
‫‪ ‬ترمجة مئات املقاالت والدراسات املتخصصة ىف هذا املجال‪.‬‬
‫‪ ‬طباعة ونرش تس�عة كت�ب متخصصة يف جمال علاج إدمان اإلباحية‬
‫والتوعية بمخاطرها وعالج إدمان التبغ‪.‬‬
‫‪ 3‬مس�اعدة املتعافني وتقديم الدعم النفيس واالستشاري والتحفيزي‬

‫من خالل صفحاتنا ىف خمتلف مواقع التواصل االجتامعي‪ ،‬وما زالت خدماتنا‬
‫جماني�ة لكل متابعينا‪ ،‬وصفحتن�ا عىل الفيس بوك (صفحة واعي) هي صفحة‬
‫مليونية يصلنا من خالهلا يف املتوسط ‪ 300‬رسالة أسبوع ًّيا‪.‬‬
‫‪ 4‬نشر ثقاف�ة الوع�ي حي�ث إن أهم ما قامت ب�ه واعي لي�س فقط إجياد‬
‫أيضا لفت األنظار ألمهية ودور‬
‫حلول علمية وعملية ملن وقع ىف املشكلة‪ ،‬ولكن ً‬
‫التوعية ‪-‬وخاصة لألطفال‪ ،-‬وهذه بعض إنجازات واعى ىف جمال التوعية‪:‬‬
‫‪ ‬اس�تطعنا ألول م�رة يف الع�امل الع�ريب التحدث عن مش�كلة هي من‬
‫أخطر املش�كالت يف الع�امل كله‪ ،‬وهي تعترب وبا ًء عامل ًّي�ا انتبه الغرب منذ فرتة‬
‫خلطورت�ه‪ ،‬ولك�ن مل يتحدث أح�د يف العامل العريب عنه علم ًّي�ا‪ ،‬ومل يقدم أحد‬
‫حلولاً عملية له قبلنا‪.‬‬
‫‪ ‬م�ن خلال صفحاتن�ا على مواق�ع التواص�ل االجتامعي اس�تطعنا‬
‫الوص�ول إىل ماليين األش�خاص م�ن الع�رب‪ ،‬ومت�ت توعيتهم بفك�رة أن‬
‫اإلباحية تسبب اإلدمان‪ ،‬وتؤثر عىل العالقات واملجتمع‪ ،‬وتسبب االكتئاب‪،‬‬
‫والضع�ف اجلنسي‪ ،‬واالس�تغالل اجلنسي للنس�اء واألطف�ال‪ ،‬والش�ذوذ‪،‬‬
‫والطالق‪ ،‬واخليانة‪ ،‬وغريها من املشكالت‪.‬‬
‫‪ ‬اس�تطعنا نشر ثقافة التعايف بني قط�اع كبري من الذك�ور واإلناث يف‬
‫العامل العريب من الذين كانوا يعانون من إدمان اإلباحية‪ ،‬واستطاعوا أن حيققوا‬
‫اإلنجازات وكتابة قصص بطوالهتم‪ ،‬ويرسموا طريق النجاح لغريهم‪.‬‬
‫‪ ‬قمنا بتصميم مئات التصاميم للمسامهة يف التوعية بمخاطر اإلباحية‬

‫عىل الدماغ والعالقات واملجتمع‪.‬‬
‫‪ ‬أنتجنا العديد من فيديوهات املوشن جرافيك املتخصصة يف التوعية‬

‫بمخاطر اإلباحية وعالج إدمان اإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬قمن�ا بطباع�ة ونشر العدي�د م�ن املطبوع�ات للتوعي�ة بمخاط�ر‬

‫اإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬التواص�ل مع اآلباء واألمهات واملربني وتوعيتهم بمخاطر اإلباحية‬

‫عىل اجليل الناشئ‪.‬‬
‫‪� 5‬إجنازات واعي على �أر�ض الواقع‪:‬‬

‫‪ ‬عقدنا أول مؤمتر علمي يف تاريخ العامل العريب يف ‪ 11‬أبريل ‪2017‬م‪،‬‬
‫حرضه نخبة من مشاهري مواقع التواصل‪ ،‬وأساتذة اجلامعات‪ ،‬والصحفيني‪،‬‬
‫والشخصيات العامة‪.‬‬
‫افتتاحا ملبادرة األس�بوع الع�ريب األول‪ ،‬خالل الفرتة‬
‫ً‬ ‫وكان ه�ذا املؤمت�ر‬
‫من ‪ 17-11‬أبريل ‪2017‬م‪.‬‬
‫‪ ‬عقدن�ا الكثري م�ن الفعاليات يف مصر واألردن يف أماكن خمتلفة من‬

‫خلال مبادرتنا األس�بوع الع�ريب للتوعية بمخاطر اإلباحي�ة والتي أطلقناها‬
‫مرتين حتى اآلن يف ع�ام ‪ ،2018 ،2017‬يف مرص واألردن‪ .‬وكانت بعضها‬
‫يف كربى اجلامعات مثل اجلامعة األردنية والريموك باألردن‪.‬‬
‫وكذل�ك كان لن�ا فعالي�ات خ�ارج العامل الع�ريب يف جامع�ات موردوك‬

‫وغ�رب س�يدين بأستراليا ودول أخرى مث�ل الفلبني رسيالنكا وإندونيس�يا‬
‫وشاركنا يف مهرجان ‪ Basant festival‬يف أسرتاليا ً‬
‫‪ ‬تم تكريمنا يف يوم التطوع املرصي عام ‪2017‬م‪.‬‬
‫ت�م إع�داد أكثر م�ن لقاء صحف�ي وتقرير ح�ول فريق واع�ي‪ ،‬وتم‬
‫‪َّ ‬‬
‫اس�تضافة الفري�ق يف أكث�ر م�ن لق�اء تلفزي�وين يف ع�دة قن�وات‪ ،‬س�واء عىل‬
‫الفضائيات أو يف الراديو بلغت العرشات‪.‬‬
‫‪ ‬تواصلنا مع الكثري من املش�اهري يف جمال الرياضة واإلعالم لتسجيل‬

‫كلامت داعمة لفكرتنا‪ ،‬والتوعية بمخاطر اإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬قدمن�ا مذكرة علمية مفصلة عن أمهية حجب املواقع اإلباحية ألحد‬
‫ن�واب جمل�س الن�واب املصري؛ دعماً ل�ه يف مشروع قانون قدم�ه إىل جملس‬
‫النواب باقرتاح حجب املواقع اإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬ش�جعنا الش�باب على ممارس�ة الرياضة كوس�يلة للتعايف م�ن إدمان‬
‫اإلباحية عرب عقد دوري كرة قدم يف مرص واألردن يف إطار فعاليات األسبوع‬
‫العريب للتوعية بمخاطر اإلباحية عام ‪.2018‬‬
‫‪ 6‬اس�تطعنا أن نس�اهم يف اجله�ود املبذول�ة للتوعي�ة بمخاط�ر التبغ‪،‬‬

‫ومس�اعدة املدخنين على اإلقلاع م�ن خلال‪ :‬ترمج�ة عشرات املق�االت‬
‫املتخصص�ة يف ه�ذا املجال‪ ،‬ونرشها بقس�م خاص يف موقعنا مس�امهة منا يف‬
‫املس�اعدة على تغيري الع�ادات الس�يئة يف املجتم�ع‪ ،‬وقدمنا برناجمًا ملس�اعدة‬
‫املدخنين على اإلقلاع‪ ،‬وأنتجنا العدي�د من فيديوه�ات املوش�ن جرافيك‬
‫التعليمي�ة والتوعوية‪ ،‬وهناك كت�اب حتت الطباعة يقدم برناجمًا عمل ًّيا مفصلاً‬
‫لإلقلاع عن التدخين‪ ،‬وش�اركنا بصفتنا الراعي األس�ايس م�ع العديد من‬
‫اجلمعيات واملؤسس�ات املهتمة بمكافحة التدخين يف محلة‪« :‬بدهلا يف اخلري»‬
‫ذات الفعاليات والنشاطات العديدة‪.‬‬
‫‪ 7‬أنش�أنا جمموعات التع�ايف من إدمان اإلباحي�ة (جمموعات الدعم)‬

‫كمجتمع آمن ألول مرة عىل اإلنرتنت؛ لدعم وتوجيه ومساعدة وإرشاد كل‬
‫الذين حيتاجون إىل دعم عن قرب‪ ،‬ومنها‪:‬‬
‫‪ ‬جمموعات التليجرام «للشباب»‪.‬‬
‫‪ ‬جمموعات التليجرام «للفتيات»‪.‬‬
‫‪ ‬جمموعة دعم املتزوجني من مدمني اإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬جمموعة دعم زوجات مدمني اإلباحية‪.‬‬
‫‪ 8‬حمالتنا‪:‬‬
‫‪ ‬واعي ضد اإلباحية‪.‬‬
‫‪ ‬حرر نفسك‪.‬‬
‫‪ ‬فطريت أقوى من الشذوذ‪.‬‬

‫‪ ‬بدهلا يف اخلري (محلة عن التدخني)‪.‬‬
‫‪ ‬حاربوا املخدر اجلديد‪.‬‬
‫‪ 9‬إنت�اج برامج توعوية (ڤيديو) مثل‪ :‬برنامج املس�ئولية‪ ،‬والزم ناكل‬

‫صح‪.‬‬
‫‪ ‬إجراء العديد من االس�تبيانات حول موضوع إدمان املواد اإلباحية‪،‬‬

‫شارك فيها املئات‪.‬‬
‫‪ 10‬ص�ار فريق واعي ‪ Aware‬هو الفريق الوحيد يف العامل الذي يعمل‬

‫يف هذا املجال وله نشاط داخل وخارج العامل العريب‪.‬‬
‫‪ 11‬أنتجن�ا أغنيتني لفري�ق واعي واحدة بعن�وان‪« :‬واعي»‪ ،‬واألخرى‬

‫بعنوان‪« :‬إيدي يف إيدك»‪.‬‬
‫الإجنــاز املرتقب‪:‬‬
‫‪ ‬اإلع�داد إلطالق الربنامج األول عىل مس�توى الع�امل العريب «ويب‬
‫أبليكش�ن للتعايف»‪ ،‬وق�د انتهينا من ‪ %60‬منه‪ ،‬وس�يتم إطالقه يف أواخر عام‬
‫‪٢٠١٨‬م بإذن اهلل‪.‬‬
‫عناوين حسابات واعي‬
‫ عنوان املوقع عىل شبكة اإلنرتنت‪:‬‬

‫‪www.antiporngroup.com‬‬
‫ عنوان صفحتنا عىل الفيس بوك‪:‬‬

‫صفحة (عالج إدمان اإلباحي��ة) ‪www.facebook.com/antiporngroup‬‬
‫صفحة (واعي) ‪/https://www.facebook.com/wa3i.org‬‬
‫ صفحة «‪ »AWARE‬عىل الفيس بوك باللغة اإلنجليزية‪:‬‬

‫‪www.facebook.com/awareAU‬‬
‫ عنوان قناتنا عىل اليوتيوب‪:‬‬

‫‪www.youtube.com/antiporngroup‬‬
‫ عنوان حسابنا عىل تويرت‪:‬‬

‫‪www.twitter.com/antiporngroup‬‬
‫ عنوان حسابنا عىل اإلنيستجرام‪:‬‬

‫‪www.instagram.com/a.n.t.i.p.o.r.n.g.r.o.u.p‬‬
‫ عنوان قناتنا عىل التليجرام‪:‬‬

‫‪www.telegram.me/antiporngroup‬‬
‫ عنوان حسابنا عىل الساوند كلود‪:‬‬

‫‪www.soundcloud.com/antiporngroup‬‬
‫ حسابنا عىل آسك‪:‬‬

‫‪www.ask.fm/antiporn2014‬‬
‫ حسابنا عىل آسك للفتيات‪:‬‬

‫‪www.ask.fm/tafieforgirls‬‬
‫ عنوان حسابنا عىل بنرتيست‪:‬‬

‫‪www.pinterest.com/wa3i‬‬
‫عنوان حسابنا عىل تشاينو‪:‬‬

‫‪www.chaino.com//antiporngroup‬‬

كيف تتوقف عن الألعاب الإلكترونية للأبد

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

كيف تتوقف عن الألعاب الإلكترونية للأبد

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

‫كيف تقلع عن الألعاب الإلكرتونية للأبد؟‬ ‫‪3‬‬

‫‪8‬‬ ‫بداية النجاح‬

‫‪37‬‬ ‫إعادة التشغيل‪ ..‬أنت شخص جديد‬ ‫‪2‬‬

‫‪103‬‬ ‫قصة نجاح‬

‫�إىل فريق واعي‪...‬‬

‫تم تصنيف اضطراب اللعب االفترايض كحالة عقلية مرضية ‪،‬‬

‫عندما نرى املنغمس يف هذا الواقع االفرتايض يرفض اخلروج مع أصدقائه‬

‫ه�ذا الكت�اب خمص�ص لألش�خاص الذي�ن يرغب�ون يف إهن�اء ممارس�ة‬

‫املأس�اة هي أن العديد من األش�خاص الذين يلعبون ألعاب الڤيديو ليلة‬

‫ماذا تقول النصائح؟ جمموعة من األش�ياء الت�ي ال تعمل عىل اإلطالق؛‬

‫لن يتوقف الناس عن لعب ألعاب الڤيديو عن طريق االهتامم بالدراسة؛‬

‫مثال عىل ذلك هي النصيحة الش�ائعة املقدمة لألش�خاص الذين يعانون‬

‫النصيح�ة الصحيحة هي إجياد حل للمش�كلة الفعلية‪ :‬كس�لهم‪ ،‬ضعف‬

‫ملاذا يجب أن تستمع لي؟‬

‫عش�ت حي�اة مهني�ة يف ألع�اب الڤيدي�و (أنا ال أم�زح‪ ،‬كان�ت يف نظري‬

‫لقد تنافس�ت بشكل كبري يف لعبة ‪ ،Counterstrike 1.6‬ولعبت يف كل‬

‫يت�درب فري�ق ‪ CS 1.6‬اخل�اص يب يوم ًّيا ما بني ‪ 8-4‬س�اعات (كفريق‬

‫لتحسني أدائي كنت أدرس الفيلم اخلاص باللعبة‪ ،‬فعلت كل ما بوسعي‬

‫بعد انتهاء مسرييت املهنية يف ‪ CS 1.6‬بدأت ألعب ‪.World of Warcraft‬‬

‫هذا يشء اكتش�فته يف س�بتمرب ‪ 2009‬عندما بدأت تشغيل األلعاب مرة‬

‫ال أعتقد أنه كان يتوقع مني أن أتفاعل كام فعلت‪.‬‬

‫خالل اخلمس�ة أش�هر التالية‪ ،‬لعب�ت ‪ Starcraft‬من ‪ 12‬إىل ‪ 16‬س�اعة‬

‫مهتما جدًّا بستار كرافت مرة أخرى؟‬

‫اجلان�ب االجتامع�ي هل�ذه األلع�اب هو م�ا يلف�ت انتباهك ح ًّق�ا‪ ،‬وهلذا‬

‫فك�ر يف ‪ World of Warcraft‬أو ‪ .Modern Warfare 2‬أضاف�ت‬

‫إذن أنت اآلن تفكر‪:‬‬

‫لتلخي�ص ما هي هذه املناطق التي متل�ؤها الألعاب؟ ف�إنها‪:‬‬

‫األش�خاص الذين نجحوا هم أولئك الذي�ن أصبحوا بالفعل جادين يف‬

‫م�ن الواض�ح أن «الدينامي�ات االجتامعي�ة» توف�ر كل ه�ذه املج�االت‬

‫الدينامي�ات االجتامعي�ة هي يف األس�اس هنج اس�تباقي للعيش يف احلياة‬

‫لدي أي وقت فراغ أفعل ذلك اليشء‬

‫‪ -‬أنت هنا؛ ألنك تريد إنهاء ممارسة ألعاب الفيديو‪:‬‬

‫احلقيقة هي أنه ال ينجح اجلميع يف التغلب عىل مشكلة األلعاب اخلاصة‬

‫عالمات إدمان األلعاب اإللكترونية‪:‬‬

‫يف دقيقتين أو أق�ل‪ ،‬يمكن�ك ممارس�ة األلع�اب عبر اإلنرتن�ت‪ ،‬يع�د‬

‫اخلطوة األوىل تتعلق بإنشاء حاجز أكرب للدخول‪.‬‬

‫«التحي�زات املعرفي�ة هي ميول للتفكري بطرق معين�ة يمكن أن تؤدي إىل‬

‫يرتك�ب األف�راد مغالطة تكلفة الغ�رق (‪)The Sunk Cost Fallacy‬‬

‫واآلخ�ر هو «النفور من اخلس�ارة»‪ ،‬وه�و امليل النفيس لتجنب اخلس�ائر‬

‫يمكن أن يفرس املبدأ األس�ايس للخوف من اخلس�ارة الس�بب وراء كون‬

‫املث�ال‪ ،‬التخلي عن الوجبات الرسيعة)‪ ،‬والتي قد تك�ون مقرتنة باخلوف من‬

‫لذل�ك نفض�ل أن نامرس األلع�اب ونتجن�ب فقدان الش�خصيات التي‬

‫نفسا عمي ًقا‪ ،‬وأعدك أن يكون األمر عىل ما يرام‪.‬‬

‫إذا كانت األلعاب يف متناول يديك‪ ،‬فس�توفر لك الكثري من اإلغراءات‬

‫أكمل قائمة االختيار التالية‪:‬‬

‫فيما ييل قائم�ة بال�دروس التعليمية ملس�اعدتك يف إلغاء تثبي�ت ألعابك‬

‫كي ��ف تتخل ��ص من حس ��اب ‪ Steam‬اخلاص ب ��ك يف ‪ 60‬دقيقة‪..‬‬ ‫• ‬

‫أ�سا�سا غري قابل‬

‫‪ )8‬ارجع إىل إعدادات احلساب يف ‪ Steam‬وانقر فوق تغيري كلمة املرور‪،‬‬

‫‪ )10‬ق�م باخل�روج م�ن ‪ steam‬وخلال ‪ 55‬دقيق�ة تقري ًبا س�وف يدمر‬

‫‪ )11‬ال مزيد من ‪!steam‬‬

‫‪ )12‬انتقل إىل اخلارج إلبعاد نفس�ك عن الكمبيوتر؛ حتى ال تغري رأيك‬

‫إلكتروين م�ن ‪ steam‬عن�وان بري�دك اإللكرتوين الس�ابق إلخب�ارك كيف‬

‫• كيفية إنهاء ‪ League of Legends‬إلى األبد‪:‬‬

‫• كيفية حذف حساب ‪ Minecraft‬اخلاص بك‪:‬‬

‫أيض�ا اس�تخدام هذه املواق�ع حلظر املواق�ع املح�ددة التي تريد‬

‫‪https://bit.ly/2qlcbyG‬‬ ‫• ‪Cold Turkey‬‬

‫هل أجنزت العمل؟‬

‫وتع�رف عىل نفس�ك؛ الختاذ هذه‬

‫مصدرا لتقديرك لذات�ك‪ ،‬إهنا طريقة‬

‫هل ستس�تمتع بحيات�ك بعيدً ا عن األلع�اب؟ ماذا عندما تش�عر بالتوتر‬

‫تذكر أن األلعاب هي جمرد نش�اط‪ ،‬والسبب الذي جيعلك تنجذب إليها‬

‫ث‬ ‫ل‬ ‫ا‬ ‫ة‬ ‫و‬ ‫ط‬ ‫خل‬‫ا‬

‫يف منتصف انتكاستي بفيكتوريا كنت أعلم أنني قد خرجت عن السيطرة‬